Когда речь идет о бодибилдинге, то, как правило, упражнениям для развития мышц предплечий почти не уделяется никакого внимания. Напротив, в силовом тренинге очень важно с первых же тренировок заниматься увеличением силы хвата. Особенно если это тренировки в домашних условиях.

Сила хвата в силовом тренинге

Зачем нужны упражнения для предплечий?

• Увеличить силу хвата необходимо для того, чтобы было легче удерживать штангу без вспомогательных приспособлений в таких тяжелых базовых упражнениях, как становая тяга на согнутых ногах.
• Работать над увеличением силы хвата следует также для выработки так называемого «чувства железа», которое помогает сохранить хорошую координацию движений при выполнении технически сложных упражнений с большими весами.
• Увеличить силу хвата нужно и для того, чтобы повысить концентрацию во время тренировок. Особенно высокой сосредоточенности требуют индивидуальные силовые тренировки в домашних условиях.
• Упражнения для мышц предплечий усиливают связь между центральной нервной системой и опорно-двигательным аппаратом (связь «мозг-мышца»), что в конечном итоге увеличивает эффективность силовых тренировок.
• Увеличить силу хвата будет полезно любому мужчине, так как крепкие как тиски руки дают огромное преимущество в профессиональном спорте (особенно в борьбе), при уличной схватке и в быту.

Как увеличить силу хвата?

Упражнения для развития мышц предплечий:

• Становая тяга на согнутых ногах голыми руками без крючьев и ремней очень хорошо сама по себе увеличивает силу хвата. Более того, если вес штанги превышает 100 кг, то главными работающими мышцами становятся именно мышцы предплечий, так как крупные сильные мышцы спины и ног растут быстрее, чем они. Становую тягу можно выполнять и одной рукой.
• Использование толстого грифа для штанги при выполнении любых упражнений для верхней части тела, например, при жиме лежа или подъеме на бицепс. Гриф толщиной 5 см делает эти упражнения намного тяжелее.
• Различные статические или изометрические упражнения вроде удержания штанги в опущенных руках или виса на перекладине на время дополняют тренировку мышц предплечий. С их помощью можно хорошо увеличить силу хвата.
• Удержания груза только лишь пальцами рук увеличивают силу щипкового хвата.
• Традиционно сжимания кистевого эспандера считаются хорошей тренировкой мышц предплечий, но только с одной оговоркой. Те кистевые эспандеры, которые продаются в обычных спортивных магазинах, совершенно не годятся для этого дела. Они обладают слишком незначительной жесткостью. Для того, чтобы увеличить силу хвата, нужен действительно жесткий кистевой эспандер, такой как эспандер фирмы IronMind (см. статью “Сжимание эспандера“).
• Молотковые сгибания гантели или грифа для штанги тренируют мышцы предплечья немного иным способом, так как в этом случае происходит сгибание или разгибание кисти в целом, а не только пальцев.

Для того, чтобы увеличить силу хвата, не обязательно использовать только специальный инвентарь заводского изготовления. С этой целью можно поднимать различными способами всякие неудобные предметы, такие как бочки с водой, камни, мешки с песком, бревна и т.д. Мешки с песком удобно использовать при силовых тренировках в домашних условиях.

Желающие увеличить силу хвата могут ознакомиться с описаниями перечисленных упражнений в разделе «Упражнения для развития мышц предплечий».

Как нужно работать на хват?

Тренировки мышц предплечий не должны отличаться по интенсивности от тренировок других мышечных групп.

Действительно увеличить силу хвата можно только при выполнении следующих правил:

• Вес отягощения должен быть значительным (в случае с кистевым эспандером говорят о его жесткости, которая также выражается в килограммах).
• Все упражнения выполняются при среднем или малом количестве повторений.
• Подходов может быть несколько: от одного до трех.
• Чтобы работа на хват не мешала основной тренировке, упражнения для развития мышц предплечий рекомендуется выполнять после всех базовых упражнений, в конце тренировки.
• За одну тренировку не следует делать более 2-х упражнений для предплечий. На каждом занятии их можно чередовать между собой.