Разработанная Александром Зассом система физических упражнений, направленных на развитие силы человека, впервые была опубликована в 1924 году в Великобритании, в небольшом буклете под названием «Samson’s System & Methods Explanatory & Instructional». Железный Самсон представил вниманию публики два курса упражнений, снабдив их подробными инструкциями и рисунками. Через 2 года увидела свет книга Засса «The Amazing Samson», в которой он продолжил рассказ о методике тренировок, дополнив её историями из собственной жизни. На русском языке описание системы упражнений Засса можно прочитать в книге А. Драпкина и Ю. Шапошникова «Тайна Железного Самсона».
Основной принцип методики Алексанра Засса
Главный принцип системы Засса – сила человека сосредоточена не в огромных бицепсах и развитой мускулатуре, а в крепости сухожилий. Именно развитые связки и сухожилия позволяют человеку в полной мере использовать силу собственных мышц. А вот человека с накачанными мускулами, но слабо развитыми сухожилиями, нельзя назвать по-настоящему сильным. Для достижения максимальной физической силы Засс настоятельно советовал укреплять, в первую очередь, сухожилия, и лишь затем уделять внимание наращиванию мышечной массы. «Надо развивать то, что лежит в основе мускула, особенно сухожилия, а не объем мышц», – писал Засс в своих работах.
Упражнения
Система Засса сочетает в себе два вида упражнений – динамические и изометрические. Динамические упражнения Засс рекомендует выполнять для наращивания мышечной массы и гармоничного развития тела. Однако ключевыми в обретении силы Засс называет изометрические упражнения, укрепляющие и развивающие сухожилия атлета. В системе изометрических упражнений Засса особое место занимает комплекс упражнений с цепями. Данные упражнения представляют собой растягивание одной или двух цепей из различных исходных положений – над головой, перед грудью, за спиной, в упоре лёжа и даже в стойке на руках, с напряжением различных групп мышц. Кроме этого, некоторые упражнения предусматривают растягивание цепи на бёдрах, шее, груди и других частях тела, гармонично укрепляя и развивая все мышцы, связки и сухожилия.
Инвентарь
Для динамических упражнений Засс использовал отягощения в виде мешка из кожи или другого прочного материала, постепенно заменяя его наполнитель с опилок на песок, а затем, по мере тренированности, на дробь. Вначале вес мешка должен составлять 4-7 кг, его нужно постепенно увеличивать каждые 3-4 дня. Для изометрических упражнений можно использовать разнообразные спортивные снаряды и бытовые предметы – металлические прутья и цепи, деревянные палки, толстые шнуры, а также мебель, дверные проёмы и стены, другими словами, практически всё, к чему можно приложить силу.
Режим тренировок
Схема тренировок по динамической и изометрической системам совершенно разные. Заниматься по динамической системе, состоящей из 8-ми простых упражнений, необходимо ежедневно, утром и вечером, с небольшим,10-15 раз, количеством повторений. Необходимо максимально сконцентрироваться на верном выполнении движений (сначала – в медленном, а по мере тренированности – в среднем темпе) и правильной постановке дыхании. Ежедневные тренировки с изометрическими упражнениями должны состоять из 5-8 упражнений, число повторов каждого – от 1 до 3, со схемой усилий в 60-90-75% от максимальных. Общая продолжительность тренировки не должна превышать 15 минут. Полную силовую тренировку продолжительностью до 1 часа следует выполнять не более 1-2 раз в неделю, с 5-ю повторами каждого упражнения, со схемой усилий в 75-90-95-90-75% от максимальных. Между упражнениями необходимо делать перерывы от 30 секунд до 10 минут. Максимальные мышечные усилия на начальном этапе занятий не должны превышать 3-х секунд. По мере тренированности их продолжительность можно постепенно увеличивать.
Александр Засс считал залогом собственной феноменальной силы и богатырского здоровья регулярные ежедневные тренировки. Кроме упорных занятий по своей системе, Засс ежедневно совершал 3-километровые пробежки, занимался гимнастикой, вёл исключительно здоровый образ жизни, не пил и не курил, правильно питался и отдыхал, хотя особых рекомендаций по диетам и режиму дня своим последователям Железный Самсон не оставил.
Актуальность системы физического развития Александра Засса в наши дни
Система изометрических упражнений Засса, в частности, с использованием цепей, и сегодня остаётся весьма актуальной и популярной. Она позволяет в кратчайшие сроки значительно увеличить физическую силу, укрепить связки и сухожилия, создавая, тем самым, отличный задел для естественного развития мускулатуры. В сочетании с динамическими упражнениями, систематические занятия по системе Засса способны превратить практически любого здорового человека в сильного и крепкого атлета.
В 60-х годах прошлого века учёные заново открыли систему изометрических упражнений, разработанную Зассом. Вскоре после этого различные статические упражнения стали широко применяться при подготовке профессиональных спортсменов, преимущественно, в тяжёлой атлетике, силовых видах и плавании. Можно смело утверждать, что большинство величайших чемпионов современной эпохи, в той или иной степени, использовали в своих тренировках упражнения из системы Засса.
Заключение
Разработанный Зассом гениальный комплекс изометрических упражнений стал поистине революционным, круто изменившим существовавшие в прошлом представления о тренировках для развития физической силы. Александр на собственном примере доказал необходимость наращивать не мускулы, а уделять внимание укреплению связок и сухожилий. Широко применяющиеся при подготовке профессиональных спортсменов, изометрические упражнения можно с успехом выполнять и на любительском, домашнем уровне, увеличивая силу и укрепляя здоровье.