Основа основ силового тренинга
Начинающие культуристы, как правило, в первую очередь мечтают о феноменально больших мышцах верха руки. При этом часто забывая простую истину железного спорта: большие руки не могут появиться на пустом месте. А точнее, существенный и планомерный прирост массы рук возможен только на фоне развития силовых показателей в ключевых базовых упражнениях.
Попросту говоря, для того чтобы увеличить обхват верха руки на десять-пятнадцать сантиметров, нужно научиться работать в тех же сгибаниях рук стоя с весом в два или даже три раза большим, чем на начало ручного тренинга. Задача это непростая и порой занимает несколько лет наступательного и одновременно результативного тренинга, не исключающего и вполне возможные периоды отката назад. Дополнительной сложности также прибавляет мультисетовый подход, на сегодня широко принятый в тренинге рук, где обычная тренировка включает 8-12 подходов, как на бицепсы, так и на трицепсы. Но такой подход, по правде говоря, мало подходит для развития серьезных силовых показателей, особенно если его практиковать из месяца в месяц, из года в год.
Идеология силового тренинга рук
Куда разумнее заложить необходимый силовой фундамент, а уже позже, если на то будут причины, начать работу по шлифованию формы рук, в различных изолированных упражнениях, позволяющих воздействовать на целевые мышцы под самыми разными углами.
Одно ясно: изолированными упражнениями силы рукам не прибавить. По этой причине от них на время стоит и вовсе отказаться, отдав все предпочтение тяжелым многосуставным упражнениям. При этом выбирая базовые упражнения для ручных тренировок силовой направленности, следует остановиться на тех, что обладают максимальным силовым потенциалом. Сказанное буквально означает, что выбор должен пасть на те тренировочные движение, где мышцы рук испытывают по-настоящему запредельную нагрузку.
Справедливости ради скажем, что наиболее эффективные в этом плане упражнения обычно попросту игнорируются. Оно и понятно: зачем заниматься по тяжелым брутальным тренировкам, когда на глаза все время попадаются чудосистемы с заголовками вроде: «Руки титана за 6 недель», состоящие главным образом из легких и большей частью изолированных движений.
Будучи заинтересованным в реальной прибавке силы рук, лучше сосредоточить все свои усилия на продвижение в таких упражнениях, как
• силовые подтягивания;
• отжимания в параллельных брусьях;
• локауты в жиме лежа средним хватом;
• прогулка фермера с гантелями;
• силовые сгибания рук со штангой стоя.
При этом перечисленные упражнения важно всецело адаптировать именно под силовую направленность тренировочного процесса.
Силовые подтягивания
Силовые подтягивания следует выполнять в малом количестве повторений – от 4 до 2, используя дополнительное отягощение у пояса, как спереди, так и за спиной. Естественно, что такой режим выполнения подтягиваний требует как минимум двух-трех, а то и всех четырех разминочных подходов, позволяющих плавно продвигаться к максимальному на сегодняшний день рабочему весу. Также важно чтобы тяговое движение во всех подходах без исключения выполнялось в большей мере силой мышц рук. Для этого не стоит прибегать к помощи кистевых лямок, а также вместо широкого прямого хвата (80-85 см) использовать средний разнохват (40-50 см), меняя разворот кистей от подхода к подходу.
Отжимания в параллельных брусьях
Отжимания в брусьях также нужно выполнять с максимальным акцентом на развиваемое в них силовое усилие, особенно в позитивной фазе движения. Для этого нужно выбрать промежуточное положение корпуса, позволяющее в равной степени подключать в работу мышцы плеч, груди и трицепсов. Для еще большего переноса нагрузки на мышцы рук подойдут частичные отжимания. Для этого отжимающее движение следует выполнять вполовину или только в треть амплитуды, обращая внимание на то, что в этом случае становится возможным работать с действительно большими весами. В этом плане выход на предельную нагрузку лучше осуществить за пару месяцев, что позволит заблаговременно укрепить локтевые связки и сухожилия. Работать предстоит в диапазоне от 8 до 4 повторений за подход и только после подводящей разминки.
Локауты в жиме лежа средним хватом
Альтернативой частичным отжиманиям могут стать локауты в жиме лежа средним хватом. Выполняя жим штанги только в финальных 20 см амплитуды, также можно заложить силовой фундамент. Здесь по-прежнему важен планомерный выход на предельные веса, минуя несколько подводящих подходов с малыми, но прогрессирующими весами.
Прогулка фермера с гантелями
Для кого-то покажется странным выбор этого функционального упражнения. Тем не менее прогулка фермера, выполняемая в несколько подходов и без всякого рода кистевых ремней и лямок, способна взорвать мышечные волокна верха рук, и это не говоря о колоссальном воздействии на мышцы предплечий и кистей. Регулярно прогуливаясь с парой гантелей, в два или три раза тяжелее тех, что привычно используются в сгибаниях на бицепсы, можно значительно подстегнуть рост силы рук, причем по всей их длине. Правда, для этого нужно выполнять подходы до того момента, пока гантели сами не выпадут из рук.
Силовые сгибания рук со штангой стоя
Не случайно это упражнение идет в конце списка – его целью должна стать демонстрация приобретенной в предыдущих упражнениях силы. Другими словами, его следует выполнять в том же диапазоне повторений от 8 до 4, но прибавляя в нем вес лишь после того, как подрастут используемые веса в ведущих и более тяжелых упражнениях.
Примечание:
Приводимые упражнения, особенно, выполняемые в малоповторном режиме и в урезанной амплитуде, приводят к необходимости работать с весами на 20-30% выше привычных. По этой причине, дабы снизить риск возможной перетренированности, в текущую программу нужно вставлять только два из них, руководствуясь в первую очередь принципом инстинктивного предпочтения.
См. также статью Сильные руки – это сильные бицепсы!