«Жим лежа» на скамье – под углом или без него – бесспорно, претендует на звание лучшего упражнения в железном спорте. Существует масса точек зрения на «жим лежа», одни являются подтверждением друг друга, другие явно противоречат общепринятому формату, но всех их объединяет одно обстоятельство – без «жима лежа» невозможно развить силу плечевого пояса и уж тем более заложить фундамент мощных и массивных грудных мышц, а вместе с ними, конечно, мышц плеча и рук.
Идеология «Жима лежа»
Интересно, что практически любая мало-мальски грамотная программа для плечевого пояса содержит «жим лежа». При этом под ним понимают целый конгломерат тренировочных движений – это сами жимы со штангой, выполняемые под всевозможными углами, а также жимы гантелей, прекрасно попадающие своей нагрузкой по грудным. Естественно, что соблюдение приверженности к жимам требует особого внимания, так как тренировочное разнообразие со временем привычно затухает. Обычно, для этих целей периодически вносят изменения в сам характер распределения жимовых упражнений на неделе, сменяют штангу на пару тяжелых гантелей и прочее. Но, даже взяв на вооружение широкий диапазон угла воздействия на целевые мышцы во время жима, получаем несколько ограниченный, хотя и не малый, список возможных движений. И до определенного момента он достаточно хорошо работает.
С ног на голову?
Немного отвлечемся и вспомним известный в кругу любителей железа факт: мышца под нагрузкой может совершать работу более продолжительное время, если движение началось с фазы ее растяжения. По этой причине движения, стартующие с негативной фазы, например, классические приседания и жимы лежа со штангой превосходят по времени активной работы вовлеченных мышечных групп движения, что начинаются с позитивного подъема. В качестве примера последних можно назвать становую тягу и подъемы на бицепсы.
С тем, чтобы не верить всему на слово, можно на собственном опыте убедиться в справедливости природной особенности нашей мускулатуры. Для этого достаточно провести небольшой эксперимент, например, в жиме штанги с груди сидя. Потребуется выполнить одно и то же упражнение, но в противоположных режимах. В одном случае многоповторная серия должна стартовать с позиции, когда руки выпрямлены над головой, в другом – непосредственно с груди. Даже это небольшое отличие в самом начале подхода существенно повлияет на суммарное количество успешно завершенных повторов. Так, начиная движение с груди, на выходе можно потерять от одного до трех повторений. К слову сказать, подход от этого легче не станет, наоборот – серьезно потяжелеет. Убедиться в этом несложно – нужно просто проверить на личном опыте и все.
«Жим лежа» с нижней точки
Но совсем иначе обстоит дело с «жимом лежа». Здесь старт, как правило, всегда начинается с выпрямленных рук. К такому началу обязывает конструкция классической стойки для жимов. На первый взгляд, в отличие от того же жима сидя, испытать тяжелый позитивный вариант «жима лежа» на горизонтальной скамье достаточно проблематично, особенно с весами за сто и более килограмм. Да и надо ли? Ведь если движение и так имеет начало в негативной фазе, то в итоге можно будет выжать на несколько повторений больше – чего еще надо? Зачем ухудшать уже сбалансированное в указанном смысле упражнение, да еще при этом терять в количестве повторений? Это же не всегда приятно – бьет по самолюбию?
Но лиха беда начала! Именно начала! Стоит только перевернуть известный «жим лежа» с ног на голову и со временем станет яснее ясного, что реальные границы «жима лежа» до этого момента были неизвестны. Перевернуть – это означает начать делать «жим лежа» в позитивном варианте, когда каждый новый повтор сначала проходит позитивную фазу и только потом негативную. Конечно, для такого исполнения обычных стоек для жимов уже не хватит – они просто неудобны для такого варианта «жима лежа». Куда естественней окажутся прутья силовой рамы или высокие плинты – и то и другое при желании всегда можно найти или сделать собственными руками.
И уже не ограничивая себя ни в характере стоек, ни в рисках получить неожиданную травму, можно приступать к освоению «жима лежа» с нижней точки. С нижней, поскольку каждый – еще раз – каждый новый повтор надо будет начинать словно первый – с прутьев силовой рамы. Движение уже не будет походить на классику. Все – и манера жима, и ощущение работы задействованных мышц – будет восприниматься по-новому.
Главной особенность «жима с нижней точки» станет постепенно нарабатываемый навык разгона штанги снизу-вверх, о пользе которого станет известно уже после нескольких месяцев чередования обоих вариантов «жима лежа» – негативного (классического) и позитивного (с нижней точки).
См. также “Тренировка мышц груди – только важное “