Рост силы и увеличение мышечной массы зависят от многих факторов. На первом месте, безусловно, стоит характер тренировочного процесса. Второе место можно разделить между длительностью периода восстановления после тренировок, то есть кратностью занятий, и питанием.

Роль питания в силовом тренинге

Роль питания в силовом тренинге можно определить следующим образом:

• Во время тяжелых тренировок происходит истощение энергетических ресурсов организма и частично разрушение мышечной ткани.
• Для полного восстановления организма к следующей тренировке необходимо восполнить резервы энергии в виде гликогена в первую очередь, а также восстановить целостность мышечной ткани за счет белка.
• Для адаптации мышечных волокон к возрастающей нагрузке требуется некое дополнительное количество белка.
• Все эти процессы занимают некоторый период времени.
• Потери в энергии организм восполняет с помощью питания, а именно употреблением сложных углеводов и жиров.
• Белок также поступает с пищей.
• Для запуска всех метаболических процессов также необходимы ферменты, которые представляют из себя вещества белковой природы. Для нормальной работы ферментов необходимы витамины и микроэлементы.

Рацион питания для набора мышечной массы

Повышение общей калорийности рациона питания

Для пополнения энергетических запасов необходимы сложные углеводы и жиры. Никаких особенных продуктов в рацион вводить не требуется. Увеличить общую калорийность рациона можно как за счет увеличения объема каждой порции, так и за счет повышения частоты приема пищи.

Увеличивать калорийность питания следует постепенно: по 200-300 ккал в сутки за одну неделю. И делать это до тех пор, пока не начнет расти масса тела.

Чтобы рассчитать, насколько необходимо увеличить массу порции, лучше воспользоваться специальными таблицами энергетической ценности продуктов.

Примечание:

Дополнительный прием пищи не обязательно должен включать тяжелую жирную и сытную пищу. Можно волне обойтись парой стаканов молока или любого кисломолочного продукта. Таким образом сразу убиваются два зайца: во-первых, стакан молока имеет калорийность около 100 ккал; во-вторых, в молоке есть легкоусвояемый белок в большом количестве. Такую трапезу можно дополнить сдобной булочкой (сложные углеводы). Однако это может спровоцировать повышенное газообразование в кишечнике. Поэтому многие авторы советуют пить молоко отдельно.

Что такое сложные углеводы?

Сложные углеводы – это полисахара, состоящие из многих молекул глюкозы или других простых углеводов. Они дольше расщепляются на моносахара, чем тот же сахар. Именно они потом превращаются в гликоген.

Они в большом количестве содержатся в продуктах из любой муки, в том числе в хлебе и макаронных изделиях, а также в различных крупах и картофеле.

Источники белка

Молоко и кисломолочные продукты – прекрасный источник легкоусвояемого белка. Но кроме молока в рацион необходимо включать и другие белковые продукты: в первую очередь мясо, птицу и яйца. В больших количествах белок содержится в таких растительных продуктах, как бобы, чечевица, горох, соя. Если молоко можно употреблять почти в неограниченных количествах, то мясо лучше есть не чаще одного-двух раз в день. Причем, лучше отарное или тушеное. В больших количествах мясо может вызвать рак желудочно-кишечного тракта.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи – источники витаминов и различных минеральных веществ. Кроме того, овощи содержат клетчатку, которая нужна для нормального пищеварения.

Рыба

Пару раз в неделю необходимо есть рыбу, лучше жирную морскую. В ней много полиненасыщенных жирных кислот, которые оберегают сердце и сосуды от атеросклероза. Рыба также – источник многих полезных минералов.

Водный баланс

Правильное питание для роста мышц обязательно включает употребление большого количества питьевой воды. И связано это не только с тем, что во время тренировок организм теряет много воды с потом. Вода – это природный растворитель многих важных веществ в организме человека, а также токсинов, которые удаляются с мочой. В жаркую погоду можно выпивать и по 10 литров воды. Если воды будет мало, то период восстановления после тренировок увеличивается. Узнать, достаточно ли воды поступает в организм, можно по цвету мочи: в номе она светло-желтого цвета. Если моча темнеет, то, значит, воды не хватает. Пить лучше всего обычную кипяченую или бутилированную воду, либо разбавленные натуральные соки, либо компот, либо ягодный морс.

Подробнее о питьевом режиме во время тренировки можно узнать из статьи “Силовой тренинг: можно ли пить во время тренировки?”

Пищевые добавки

Специальные пищевые добавки обычно включаются в спортивное питание для мышечной массы. Обычному человеку, который не готовится выступать на соревнованиях по пауэрлифтингу или бодибилдингу, они не нужны. Биодобавки ускоряют процессы восстановления и рост мышц. Однако после их отмены мышечная масса и общая работоспособность быстро уменьшаются. У них также имеются различные побочные эффекты. И принимать все это лучше под контролем врача. Поэтому лучше не торопиться, если на то нет причин. Из неспециальных пищевых добавок можно употреблять лишь поливитамины.

Примечание:

Они ведь еще и денег стоят. Употреблять их нужно каждый день. В месяц на такое “питание” может уходить до 200-300 долларов и больше.

Режим питания

Питаться лучше всего 5-6 раз в день. При этом стакан молока считается как отдельный прием пищи. За полтора-два часа до тренировки лучше ничего плотного не есть. После тренировки рекомендуется полчаса не садиться за стол. Хотя обычно как раз этого времени хватает для того, чтобы переодеться и принять душ.

Питание во время тренировки

В силовом тренинге одна тренировка может длиться от 30 до 60 минут. За это время можно дать такую нагрузку, что и слон не выдержит. Поэтому питаться во время тренировки нет необходимости. А вот пить обязательно нужно. Лучше всего обычную воду.

Правильное питание для роста мышц, в принципе, мало чем отличается от обычного рационального или здорового питания. Чуть больше калорий, больше молока, чуть чаще приемы пищи и в общем-то все!