Становая тяга на согнутых ногах – это одно из двух самых эффективных упражнений для набора мышечной массы и увеличения силы во всем теле. Второе это приседания со штангой на плечах.

Эффекты становой тяги на согнутых ногах:

• При выполнении становой тяги в работу включаются крупные мышечные группы: выпрямители спины, трапециевидные мышцы, ягодичные мышцы, почти все мышцы бедер, мышцы предплечья).
• Становая тяга обладает мощным метаболическим эффектом в отношении мышц всего тела. То есть это упражнение косвенно влияет на результаты в других упражнениях.
• Становая тяга на согнутых ногах как очень тяжелое базовое упражнение увеличивает выработку тестостерона.
• Это упражнение также прекрасно увеличивает силу хвата, если не пользоваться ремнями или крючьями для удержания штанги.
• Становая тяга, особенно при использовании большого числа повторений (15-20), стимулирует работу сердечнососудистой и дыхательной систем. Поэтому это упражнение еще называют дыхательным.

Главное преимущество этого упражнения – это отсутствие необходимости использовать дополнительное оборудование кроме штанги (стойки, скамья и т.д.), что важно, если проводить тренировки в домашних условиях.

Вопреки сложившемуся мнению техника выполнения становой тяги на согнутых ногах несложная. Риск получить какую-либо травму очень низкий.

Примечание:

Действительно, становая тяга не должна быть очень сложным и травмоопасным упражнением, поскольку иначе большинство мужчин лежало бы постоянно в больницах. Ведь мы постоянно двигаем мебель, что-то переносим тяжелое а руках (например, ребенка или жену), часто поднимаем с пола разнее вещи и при этом не получаем травму спины.

Да, нагрузки при выполнении становой тяги со штангой намного больше. Но ведь и внимание к упражнению повышенное, и разминка обычно проводится. Но не стоит относиться к этому упражнению как к опасному.

Кроме того, те, кто часто что-то таскает в руках (грузчики, например), знает, что легче это делать, если груз находится ближе к телу, если при подъеме груза делать небольшой подсед, если спину держать в напряжении и широко ставить ноги. А это почти что становая тяга.

Безопасная техника выполнения становой тяги:

• Мышцы спины должны быть в постоянном напряжении. Спина по возможности выпрямлена. В пояснице при этом может быть небольшой прогиб, но это не критично.
• Штанга должна находиться все время как можно ближе к телу, чтобы не делать слишком большой наклон вперед.
• Штанга должна лежать в руках четко посередине, без перекосов в сторону.
• Смотреть нужно только вперед.

Кроме того, необходимо выполнение более общих правил, которые уберегут от травмы при любом упражнении:

• Вес отягощения необходимо всегда увеличивать постепенно.
• Перед главным сетом нужно делать пару разминочных с меньшим весом штанги.
• Чем больше количество повторений, тем ниже риск получить травму. Для становой тяги оптимально 15-20 повторений.
• Перерывы между тренировками должны быть большими, 10-14 дней.

С целью профилактики хронической травмы коленных суставов необходимо найти такое положение ног на полу, чтобы при выполнении становой тяги не возникали неприятные ощущения в суставах.