Кистевой эспандер – это минитренажер, предназначенный для укрепления мышц предплечья, а именно передней группы мышц предплечья, основная функция которой – сгибание кисти и пальцев.
Почему одни кистевые эспандеры годятся для силового тренинга, а другие нет?
Кистевые эспандеры бывают двух видов: хорошие и плохие. Первые годятся для силового тренинга, а вторые – нет. У этих видов есть только одно принципиальное различие: уровень жесткости. В первой группе он значителен и составляет более 50 кг. Во второй он редко превышает 25 кг.
Резиновый эспандер в форме кольца. Жесткость не указана. Таким силу хвата не увеличишь...
Разновидности кистевых эспандеров
Далее они различаются по конструкции и по материалу, из которого изготовлены:
- Резиновые эспандеры изготавливают обычно в виде кольца. Их жесткость может быть разной: от 5 до 25 кг. У них есть один недостаток (помимо малой жесткости): их неудобно брать в руку.
- Эспандеры из металла и пластика выполнены в виде щипцов: две пластиковые ручки соединяются между собой специальным механизмом или простой металлической пружиной. Такой эспандер лучше ложится в руку и его удобней сжимать. Но жесткость такого снаряда также редко превышает 25 кг. Пластик все же более хрупкий материал, чем сталь. Часто снабжаются счетчиком повторений (в силовом тренинге – бесполезная вещь, см. далее).
- Второй вариант: ручки параллельны друг другу, а механизм (пружина) находится между ними. Чем-то похоже на стандартный измеритель силы кистей (кистевой динамометр).
- Наконец, полностью стальные кистевые эспандеры, сделанные в форме щипцов, могут иметь жесткость и 45 кг, и 63 кг, и даже 165 кг (например, кистевые эспандеры фирмы IronMind). По понятным причинам ни пластмассой, ни резиной такие эспандеры лучше не обтягивать.
Стальной кистевой эспандер фирмы IronMind. Жесткость - 63 кг.
Последний вариант очень редко можно встретить в обычный магазинах спорттоваров. Лучше всего искать и заказывать их через Интернет.
Жесткость эспандера
Самая главная (и, пожалуй, единственная) характеристика кистевого эспандера – жесткость, выраженная в килограммах. Это то усилие, которое необходимо приложить, чтобы полностью сжать эспандер. Полностью сжать – значит, сжать так, чтобы либо ручки, либо две стороны резинового кольца соприкоснулись друг с другом.
Если вы хотите действительно увеличить силу хвата, то обязательно выбирайте эспандер по величине его жесткости. Если она не указана, такой товар бесполезен. Любая уважающая себя фирма будет указывать на своих эспандерах величину жесткости.
Какая жесткость эспандера нужна для эффективных тренировок?
В иловом тренинге крепкий хват нужен в первую очередь для удержания штанги. Особенно это важно в таком тяжелом и очень важном упражнении как становая тяга на согнутых ногах. Поэтому становая тяга – это основной критерий для выбора эспандера заданной жесткости.
К примеру, если в ближайшем будущем планируется выполнять становую тягу в пятнадцати повторениях с весом штанги в 120 кг, то, значит, к этому времени необходимо суметь полностью сжать кистевой эспандер с жесткостью минимум 60 кг 15 раз! Это гарантия того, что штанга не будет выпадать из рук и техника упражнения не нарушится.
К сожалению, постепенно прибавлять нагрузку во время сжимания кистевого эспандера не получится: их жесткость даже в одном модельном ряде повышается сразу на несколько килограммов (обычно 10-20).
Принципы тренировки с кистевым эспандером:
- Максимально возможная жесткость.
- Малое количество повторений (эффективно от 5 до 15).
- Обязательная специальная разминка с эспандером меньшей жесткости (хоть резиновым).
- Достаточные перерывы между тренировками для восстановления мышц предплечий (оптимально 3-5 дней отдыха).
- Укреплять хват можно либо в конце обычной тренировки, либо в отдельные дни.
- И самое главное: работа на хват должна быть тяжелой!
Подробнее о тренировке хвата написано в статье: “Как увеличить силу хвата и зачем это нужно?”
(+9 рейтинг, 13 голосов)
Loading ...
Даже от круглых, резиновых эспандеров улучшается хват. И с такими эспандерами вообще можно постоянно ходить. Сила растёт прекрасно, а кисти привыкают к постоянным нагрузкам.
Насколько мне известно, силу малыми нагрузками и большим количеством повторений не нарастишь. Для суставов такой режим тренировок опять же вреден. Хотя каждому свое. Если у Вас получается, значит, Вам так оно и надо.:) Человеческий организм слишком мало изучен, поэтому лучше воздержаться от однозначных оценок.
Бредовая статья.
У меня резиновые эспандеры виде кольца 35, 45, 60, 75 кг.
Упражняюсь каждый день с 10 утра до 10 вечера.
Отдых не нужен.
Металлические эспандеры ерунда. Они не удобны и часто выходят из строя.
Нужны эспандеры и малой жесткости тоже.
Если Вы обратили внимание, упор в статье делается не на материал, из которого сделан эспандер, а на его жесткость. Если у Вас есть резиновые эспандеры по 75 кг – это замечательно. Вполне хорошая нагрузка.
Насчет отдыха: у каждого свои особенности восстановления. Я думаю, большинству атлетов отдых необходим, если, конечно, они не употребляют какие-то специальные фармакологические средства.
Насчет ненадежности металлических эспандеров. Посмотрите на фотографию. У меня такой вот эспандер. Ума не приложу, как его можно сломать. Там цельная стальная пружина. Сталь высокого качества. Стоит кстати недешево.
Хорошая статья – мне понравилась. У меня есть знакомые ребята, которые занимаются армрестлингом, так вот они тренируются именно на силу, т.е. делают именно 5-15 повторений. Кстати, используют в своих тренировках такие же стальные эспандеры. Ни разу еще не слышал, чтобы они ломались. Да и с автором статьи я полностью согласен. Видно, что знает о чем говорит.
а может ли увеличиться размер кисти руки и длина пальцев от регулярного упражнения эспандером?
Длина пальцев вряд ли, а толщина может. Связки и сухожилия укрепляются. Кости могут расти в толщину от нагрузки за счет надкостницы. Длина костей увеличивается только тогда, когда еще не заросла зона роста (метаэпифизарные хрящи). После 25 лет у здоровых людей рост костей в длину прекращается.
спасибо admin)
с пружинным эспандером хорошо делать негативные повторы. удержание на счет. после эспандера хорошо заняться растяжкой . иначе, через месяц, у вас будут руки-крюки
Я ЗАНИМАЮСЬ ЭКСПАНДЕРАМИ УЖЕ ЛЕТ 5 РАЗНЫМИ МИНУС У РЕЗИНОВЫХ ЧЕРЕЗ ГОД ПОЛТОРА ОНИ СТАНОВИТСЯ МЯГКИМ РЕЗИНА В ОСНОВНОМ ПЛОХОГО КАЧЕСТВА А ТЫ ДУМАЕШЬ ЧТО ТЫ УЖЕ ЧЕМПИОНО НО КОГДА ПРОБУЕШЬ ПОЗЖИМАТЬ НОВЫЙ ТАКОЙ ЖЕ ОКАЗЫВАЕТСЯ ТЕБЕ ЕЩЁ ДАЛЕКО ДО ЧЕМПИОНО ТАК ЧТО ТОЖЕ ПЕРЕШЁЛ НА ПРУЖИННЫЕ МОДЕЛИ ЗАНИМАЮСЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ ПО ЧУТЬ ЧУТЬ И НИКАКИХ ПЕРЕРЫВОВ НА РАБОТЕ ДОМА ТАК ЧТО КОМУ НАДА СОВЕТУЮ А ЕЩЁ ПОМОГАЕТ ТЕМ КТО ХОЧЕТ НАЧАТЬ ЗАНИМАТСЯ НА ТУРНИКЕ ВИСЕТЬ ДОЛЬШЕ СМОЖЕШЬ
Хорошая статья. Вот планирую заказать себе пару металлических экземпляров. Автор, какие упражнения/снаряды используете для внешних мышщ предплечий?
Ответ от Dimros:
“Мышцы предплечий следует тренировать в базовой манере, точно также как и крупные мышечные массивы.
Изоляция, расчленяющая нагрузку на мелкие пучки и без того мелкие мышцы предплечий, лишь усугубляет проблему набора силовых показателей, цепкости и выносливости этих мышц.
Тем не менее выбирая базовые движения на предплечья, нужно чередовать их для сохранения эффекта шоковой нагрузки.
И среди них нужно включать те, что задействуют и верх предплечий: удержание тяжелых гантелей в руках и ходьба с ними, подтягивания на очень толстых канатах, сгибания рук со штангой стоя – все обратным хватом – и многие другие. Но все упражнения следует делать в силовом режиме – на подход не более 20-30 секунд, а то и все 5-10. Количество повторений и время силового удержания загоняется в эти рамки.
Успехов в тренинге предплечий!”
Дополнительные консультации можно получить БЕСПЛАТНО вот здесь: http://sila-trening.ru/poleznoe/konsultacii-po-silovomu-treningu.
Купил капитан крэш 2
Пока трудно. Лучше брать такой, который можете сжать раза 3-5
Сам занимаюсь по программам с сайта телострой.рф
я заказал СоС трейнер и единичку. Думаю, самое то для начала будет.
А если выбирать металлический эспандер, что посоветуете? Капитан краш и RB марки известные, но уж больно дорого. Стоит ли? Слышал про российские ФОХ, они вроде как дешевле, а что по качеству?
Иван, я о таких не слышал. Если кто пользовался эспандерами ФОХ – отзовитесь! Пишите свое мнение в комментарии.
Иван, рекомендую заказывать напрямую. На официальном сайте они стоят меньше 20$:
ironmind-store.com/No1-Captains-of-Crush-Hand-Gripper/productinfo/1251/
Я вот сделал заказ на несколько штук, через пару недель уже приедут.
Tommy, напишите пожалуйста поподробнее как на этом сайте заказать, сколько доставка? И как с жёсткостью не прогпадать, в каких пределах брать (кг), резиновый 30кг легко идёт, раз 100.
А как же простой вас на перекладине с весом?он тоже укрепляет силу хвата.или простой самодовольный тренажер в виде палки и веревки?эспандер это не панацея!
серега, а кто говорит что панацея? Эспандер это отличный инструмент для развития силы хвата и увеличения мышц предплечья, только и всего. Очевидно, что только комплексный подход может быть наиболее эффективным. Так во всём – и в бодибилдинге, и в диете, и в изучении иностранного языка, во всём.
Sorel, пишите на m.leonidсобакаinbox.ru, постараюсь дать исчерпывающий ответ.
ФОХИ – очень классные эспандеры! 3 месяца назад купил резиновый эспандер на 60 кг. После 2 месяцев занятий с ним делал 5 подходов по 30 раз. Потом узнал про металлические эспандеры ФОХИ и заказал №3 на 55кг, №4 на 80кг и №5 на 105кг. Через 5 дней пришел заказ. Вышло вместе с доставкой – 2500 рублей. №3 смог сжать только 5 раз) Сейчас сжимаю №3 5 подходов по 15 раз. Начал немного скрипеть. Сходил в строительный магазин и купил смазку WD-40 за 80 рублей, смазал пружину и она перестала скрипеть. Думаю через 2-3 недели начну заниматься с №4 на 80кг. Работаю на заводе рабочим. Приходиться и ломом поработать и кувалдой на 12 кг. После ФОХ намного легче стало!
А что делать если купил резиновый эспандер и не можешь согнуть до такой степени что бы ручки соприкоснулись?(идти покупать новый меньшей жесткости или с таким тоже можно упражнятся)
Тренироваться! То есть пытаться все-таки сжать его. Хотя конечно можно купить послабже, но это лишняя трата денег, если не использовать такой эспандер как разминочный потом. У меня была такая проблема, решилась сама собой по ходу тренировок. Здесь важно очень нагружать предплечья другими упражнениями. Например, становой тягой.