Что такое вакуум живота и почему это нужно попробовать
Вы точно слышали об упражнении «вакуум живота», простом дыхательном упражнении для брюшного пресса, которое с триумфом ворвалось в мир фитнеса прямиком из йоги и пилатеса.
Вакуум живота — это простое дыхательное упражнение, которое воздействует на внутренние мышцы живота, и в первую очередь на самую глубокую — поперечную мышцу. Одна из основных причин, по которой этот простой метод уже довольно давно находится в центре внимания, заключается в том, что он очень эффективен для сжигания жира на животе.
На первый взгляд, вакуум может вас испугать: видео, где люди сильно втягивают живот, кажутся отталкиваюими и не очень приятными. Однако, стоит один раз попробовать — и вам понравится.
Чтобы освоить эту фитнес-технику, начните с самого простого упражнения: вакуума для живота на спине.
Вакуум на спине
- Перевернитесь на спину.
- Держите колени согнутыми, а ступни — на земле.
- Медленно вдохните как можно больше воздуха, сделайте большой выдох.
- Подтяните пупок к позвоночнику удерживайте это положение не менее 15-20 секунд.
- Расслабьте мышцы и сделайте вдох
- Повторите от трех до пяти раз.
Вакуум на коленях
- Встаньте на колени, чтобы занять устойчивое положение
- Уприте руки ладонями на пол
- Колени тоже находятся на полу, так что ноги составляют угол 90 градусов с полом.
- Глубоко вдохните и сделайте большой выдох.
- Втяните живот и удерживайте это положение не менее 15-20 секунд.
- Смотрите вниз на свои руки, когда удерживаете это положение.
- Аккуратно расслабляем мышцы живота и делаем вдох
- Повторяем 3-5 раз
Чтобы сделать движение сложнее, попробуйте выполнять его, сидя прямо на стуле или стоя, опершись руками на колени.
Вакуум на стуле
- Сядьте прямо на стул.
- Положите ладони на бедра.
- Вытолкните воздух из легких и втяните живот по направлению к позвоночнику.
- Удерживайте это положение 15-20 секунд
- Отпустите живот и медленно вдыхайте
- Повторите 3-5 раз
Вакуум стоя
- Встаньте прямо
- Положите руки на бедра
- Глубоко вдохните и сделайте большой выдох
- Максимально втяните живот и удерживайте. Визуализируйте попытку прикоснуться пупком к позвоночнику
- Удерживайте это положение 15-20 секунд
- Отпустите живот и медленно вдыхайте
- Повторите от 3 до 5 раз
В любом из положений вакуум живота будет эффективен, поэтому методом проб и ошибок выберете тот, что будет подходить именно вам. После того как освоите технику, можете постепенно увеличивать время удержания вакуума.
Важно
- Не округляйте спину во время упражнения, старайтесь держать осанку.
- Не делайте вакуум после принятия пищи. Идеальное время — утром и натощак.
- Вакуум запрещено делать при беременности и во время менструации
- Перестаньте выполняйте вакуум, если чувствуете болевые ощущения и дискомфорт. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Помимо уменьшения жира на животе и укрепление мышц, упражнения с вакуумом приносят большую пользу для здоровья, включая улучшение осанки, позитивное влияние на работу желудочно-кишечного тракта и уменьшение болей в спине.
Если вы будете ежедневно выполнять это упражнение, придерживаться здорового питания и сохранять физическую активность, результат не заставит себя ждать. По истечению нескольких недель вы почувствуете и увидите плоды ваших усилий.
__________________________________________________________________________________
Текст: Ника Егорова
Фото: Unsplash
Вакуум живота: польза, техника, противопоказания
18.08.2021
Все чаще современные и прогрессивные люди абсолютно разного возраста, переходят на здоровый образ жизни. Но при этом не у всех есть возможность и силы ходить в зал для занятий. Зачастую свободное время бывает только вечером после работы, и, как правило, его не хочется тратить на физические упражнения.
В этом случае D&D советует больше заниматься ходьбой (прогулками), делать дома аэробные упражнения и начать практиковать вакуум живота. Все это не займет у вас много времени, а пользу принесет колоссальную.
Вакуум – это упражнение для живота, которое укрепляет внутренние мышцы пресса. Суть его заключается в поочередном сокращении и расслаблении поперечных мышц живота, совмещенное с особой техникой дыхания. Поперечные мышцы находятся под внутренними косыми мышцами, поэтому их очень сложно задействовать во время классических упражнений на пресс. При этом именно поперечные мышцы отвечают за тонус живота и узкую талию. А главное, они образуют естественный корсет, который защищает позвоночник и внутренние органы.
Между прочим, упражнение вакуум изначально применяли йоги. Они делают упражнение уддияна бандха («брюшной замок») для нормализации пищеварительного тракта, улучшения кровообращения и укрепления иммунитета.
Создание вакуума в животе помогает значительно уменьшить объемы в талии всего за три недели, укрепить мышцы живота, скорректировать осанку и улучшить работу внутренних органов.
Как правильно делать вакуум живота:
Главные правила:
— вакуум можно делать только на голодный желудок
— не стоит пить за три часа до его выполнения
— при выполнении «вакуума» не должно возникать неприятных ощущений и боли.
1. Примите удобное положение (стоя, сидя или на четвереньках) и немного наклонитесь торсом вперед. Руками можно упереться о ноги, колени или пол, в зависимости от вашего положения.
2. Сделайте глубокий, но спокойный вдох носом. Выдохните воздух через рот, при этом втягивая мышцы живота. Дыхание не должно прерываться. Выдыхайте по максимуму, когда возникнет ощущение полного отсутствия воздуха в легких.
3. Вы должны почувствовать, что на месте живота должна образоваться впадина, а ребра начинают выпирать. Старайтесь максимально «приклеить» живот к спине.
4. После упражнения расслабьте мышцы и сделайте плавный вдох, возвращаясь в исходное положение.
Повторите упражнение 10 раз. Для новичков будет достаточно 5 подходов по одному разу, с небольшими перерывами.
Возможно, у вас не будет получаться с первого раза, и это не беда. Регулярные тренировки помогут довести технику выполнения упражнения до идеала.
Противопоказания:
— беременность
— гипертония
— ишемическая болезнь сердца
— тромбоз вен
— инфекционное заболевание
— заболевание ЖКТ
— глаукома и внутричерепное давление
— заболевания органов брюшной полости и малого таза
— миома матки
— наличие инородных тел в матке (спираль)
— недавно перенесенные операции
Если вы не уверены, можно ли вам делать «вакуум живота», рекомендуем заранее проконсультироваться со специалистом.
В комплексе с массажем всего тела, с помощью беспроводного массажера из Кореи D&D premium UM-300 вы быстро почувствуете подтянутость мышечного корсета и избавитесь от злополучных сантиметров.
Полезно ли втягивать живот и делать «вакуум»? | Здоровая жизнь | Здоровье
Сегодня на волне популярности различные методики по втягиванию живота: по задумке, они должны помочь визуально уменьшить его объем. Особый интерес вызывает упражнение «вакуум». А действительно ли оно полезно?
Отвечает врач-остеопат Владимир Животов:
— Правильно выполненный «вакуум» — это хорошее упражнение, которое можно выполнять практически всем, даже при диастазе. Оно тренирует дыхание, массирует внутренние органы, улучшая тем самым их кровоснабжение, помогает кишечнику лучше работать. Но, как правило, вакуум делают не ради общеукрепляющего эффекта, а чтобы уменьшить объем своего живота. И здесь очень важно понимать — «вакуум» не поднимает внутренние органы! Равно как и втягивание живота на периодической основе. И тут стоит разбираться с первопричиной.
Почему живот большой, выпирающий? В 99% случаев причина кроется в опущении органов. А почему опускаются органы? Практически всегда вследствие копчиковой травмы о которой вы, возможно, и не помните.
Тут стоит пояснить. Когда мы резко приземляемся на копчик, позвоночник останавливается, а весь комплекс внутренних органов по инерции продолжает лететь вниз. Соответственно, связки, на которых органы подвешены к позвоночнику, резко растягиваются. Проблема в том, что сами они потом назад не сокращаются, и органы остаются в опущенном состоянии. Ситуацию усугубляют подъем тяжестей, эндокринные нарушения, дефицит витамина Д, беременность, роды с эпидуральной анестезией, выдавливание плода — эти и другие факторы могут усиливать опущение. Опущенные органы начинают выпячивать живот, он все время торчит. Если мы хотим сделать живот плоским и подтянутым, нужно, прежде всего, органы вернуть на место и зафиксировать их там с помощью укрепления мышц живота и тазового дна.Просто делая вакуум, мы этого добиться не сможем. И стоит правильно подбирать комплекс упражнений, проконсультировавшись с врачом – остеопатом или мануальным терапевтом.
Как убрать обвисший живот – рекомендации фитнес-тренера
Причины обвисания живота могут быть самыми разными, но исправить ситуацию возможно, уверяют специалисты.
С возрастом многие, чаще женщины, замечают, что у них обвис живот и теперь напоминая растянутый мешок, и начинают панически искать способ избавиться от этого недостатка фигуры.
Врач-дерматолог Екатерина Ильялова, эксперт Академии косметологии Premium Aesthetics отмечает, что ничего необычного в ситуации нет:
– После резкой потери веса, а часто и просто с годами, живот имеет тенденцию обвисать. Кроме того, может измениться и текстура кожи: от растяжек до сморщивания.
Причины появления обвисшего живота
Среди основных и самых серьезных причин можно назвать следующие: недостаточная физическая нагрузка или ее отсутствие в связи с независимыми от человека, обстоятельствами (операции, травмы), растянувшийся живот после беременности и родов, дряблая кожа после похудения и несбалансированное неправильное питание. Но существует ряд правил, которые помогут справиться с такой проблемой.
Правильное питание
Поставив себе целью убрать обвисший живот, следует отказаться от некоторых продуктов питания. Не следует включать в рацион ничего жареного, жирной пищи, дрожжевых сладких изделий. Нужно запомнить, что от сладкой булочки и живот будет расти, как от дрожжей. Без хлеба, конечно, не обойтись, но следует заменить его хлебцами из различных злаков. Можно вспомнить хороший совет — не есть после 18 часов и строго следовать ему. Пищу принимать небольшими порциями не менее 4 раз в день. В меню должны присутствовать: кефир, овощи, фрукты, зеленные культуры и орехи.
Разгрузочные дни
Желательно также устраивать разгрузочные дни. Они бывают фруктовыми и молочными. В молочные разгрузочные дни лучше пить нежирный кефир, йогурт и минералку. Во фруктовые дни основным блюдом будут фрукты, в достаточном количестве, для насыщения желудка. Переедать, естественно, не стоит. Вода выводит токсины из организма, значит, ограничивать себя в питье не нужно. Но после 18 часов можно вообще не пить, чтобы не спровоцировать отечность конечностей и лица.
Упражнения
Самое «волшебное» упражнение — это «вакуум живота». Делать его просто и безболезненно. Утром, выпив воды с лимоном натощак, можно приступить к упражнениям. Поднявшись на ноги, максимально вдохнуть, а потом выдохнуть, не оставляя в легких ни капельки воздуха. После этого снова максимально втянуть живот вверх и к позвоночнику, задерживая его в таком положении хотя бы на 10-15 сек. Потом выдохнуть, сделать несколько нормальных вдохов и выдохов и повторить снова втягивание.
Это втягивание и называют «вакуумом живота», при котором запускается кишечник и организм освобождается от токсинов и шлаков. Это упражнение можно делать и лежа в постели, после пробуждения от сна. Помогают убрать живот еще и следующие упражнения:
-
«велосипед», в позиции лежа,
-
подъемы прямых ног, также лежа,
-
прыжки со скакалкой
-
складывание тела по вертикали.
Последнее упражнение тоже делается лежа на спине, но поднимают вверх не только ноги, но и верхнюю часть тела, одновременно с ними, оставаясь сидеть, на предназначенной для сидения, части тела.
Плоский живот. Упражнение «Вакуум в животе»
Как избавиться от живота?
Как сделать живот плоским?
«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Интересно, что это упражнение встречается так же и в йоге.
Благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению как формы пресса, который станет более плоским, так и фигуры в целом.
«Вакуум в животе» – правильная техника
Упражнение «вакуум в животе» необходимо выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его нужно как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю.
Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены, – буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать.
1. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела.
2. Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10-15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот.
3. Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот – напрягите мышцы живота и замрите еще на 10-15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи.
4. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.
Идеальный пресс: как правильно делать вакуум живота » Керчь ИНФО
Идеальный пресс: как правильно делать вакуум живота
Бодибилдеры придумали простое упражнение для подтянутого живота и прямой осанки, а мы пользуемся. Как правильно делать вакуум живота для красивого пресса — отвечаем в материале.Вакуум — это эффективное упражнение для мышц брюшного пресса. Вам не нужно иметь специальных навыков и физической подготовки. Просто необходима правильная техника.
Преимущества:
— даёт прилив энергии
— повышает кровообращение
— улучшает метаболизм
— делает животик красивым
— задействует поперечные мышцы
— сжигает висцеральный жир
— отличная дыхательная практика
Делать вакуум нужно только на голодный желудок и лучше утром.
Техника выполнения:
1. лягте на спину
2. расслабьте тело
3. выдохните весь воздух из лёгких
4. напрягите пресс, стараясь втянуть живот под рёбра
5. задержите дыхание на 20-60 секунд, затем медленно опускайте пресс
Когда не нужно делать вакуум:
— критические дни
— высокое артериальное давление
— беременность
— заболевания кишечного тракта
— головокружение
— хирургические вмешательства
— общая слабость
Регулярные вакуум-тренировки нужно сочетать с тренажерным залом. Вакуум живота повысит вашу производительность, и вам будет проще адаптироваться к более сложным физическим нагрузкам.
В тренажерном зале «Пантика» вам не придется переплачивать за ненужные тренажеры, планы занятий или питания. Все это мы оставляем в прошлом. Тем, кто хочет заниматься в «Пантике», достаточно купить абонемент. Услуги профессионального тренера и план тренировок вы получаете в подарок.
Где находится тренажерный зал «Пантика»:
г. Керчь, ул. Всесоюзная, 3/3
г. Керчь, ул. Первых Космонавтов, 11
Мы в Вконтакте https://vk.com/gympantika
Мы в Инстраграм @gympantika
Запись проводится по телефонам: +7 (978) 003-11-75, +7 (978) 003-11-76
Чем полезен вакуум для живота и как его делать
Рассказываем о простом способе тонизации всего организма
Это базовое, но очень полезное упражнение для укрепления мышц живота, а также прилива энергии. Его достоинство в том, что его можно выполнять практически всем, есть ограничения только для беременных.
Уддияна бандха — упражнение из йоги, которое задействует диафрагму. Оно очень полезно, так как улучшает состояние пищеварительной, кровеносной и дыхательной систем.
Во время вакуума происходит мягкий массаж внутренних органов за счёт усиления притока крови. Регулярные тренировки помогают сжигать висцеральный жир, который скапливается вокруг органов.
Особенности мышц живота
Поперечная мышца живота находится очень глубоко, под внутренней косой мышцей. Добраться до неё очень сложно: например, при качании пресса и во время скручиваний она совсем не включается в работу. Из-за слабой поперечной мышцы образуется жировая прослойка на животе. Вакуум полезен тем, что во время него работают не только поверхностные, но и глубинные и абдоминальные (боковые) мышцы пресса.
Вакуум тонизирует внутренние мышцы живота, кишечник, органы выделения и репродуктивные органы. Регулярное выполнение этого упражнения генерирует в теле тепло, стимулирует пищеварение, уравновешивает эндокринную систему.
Польза вакуума и противопоказания
Важная функция вакуума — увеличение притока крови к эндокринной системе и ко всем важным внутренним органам, в том числе к репродуктивной системе органов. Прежде всего вакуум оказывает большое воздействие на пищеварение — он способствует улучшению метаболизма за счёт задержки дыхания, за счёт создания небольшого дефицита кислорода и огромного притока крови.
Но упражнение имеет ряд противопоказаний
Вакуум нельзя выполнять при месячных, беременности, миоме матки, при острых инфекционных заболеваниях органов брюшной полости и малого таза, обострениях хронических заболеваний пищеварения, тромбоэмболической болезни, а также при злокачественных опухолях любой локализации.
Техника выполнения
Лучше всего упражнение делать натощак утром. Оно помогает разбудить организм и запустить обмен веществ. Делаем глубокий выдох, втягиваем живот назад и вверх, после чего фиксируемся в данном положении на некоторое время (столько, на сколько можно комфортно задержать дыхание). После этого выпускаем живот и делаем плавный вдох. Повторяем несколько раз (для начинающих достаточно 3-5 повторений).
Поначалу проще выполнять в небольшом наклоне вперед, положив руки на колени. При правильном выполнении упражнения вакуум сам подтянет живот под ребра и к позвоночнику, тогда вы почувствуете как напрягается поперечная мышца.
Академия массажа NV Master, Курсы массажа в Киеве.
NoCookies | Австралийский
У вас отключены файлы cookie
Чтобы использовать этот веб-сайт, в вашем браузере должны быть включены файлы cookie. Чтобы включить файлы cookie, следуйте инструкциям для вашего браузера ниже. Приложение Facebook: открывайте ссылки во внешнем браузереСуществует конкретная проблема с браузером в приложении Facebook, который периодически отправляет запросы к веб-сайтам без ранее установленных файлов cookie. Похоже, это дефект в браузере, который необходимо исправить в ближайшее время.Самый простой способ избежать этой проблемы — продолжать использовать приложение Facebook, но не использовать встроенный в приложение браузер. Это можно сделать, выполнив следующие шаги:
- Откройте меню настроек, щелкнув меню гамбургера в правом верхнем углу.
- Выберите «Настройки приложения» в меню.
- Включите параметр «Ссылки открываются извне» (при этом будет использоваться браузер устройства по умолчанию).
Windows
Включение файлов cookie в Internet Explorer 9- Откройте Интернет-браузер
- Нажмите Инструменты (или значок шестеренки в правом верхнем углу)> Свойства обозревателя> Конфиденциальность> Дополнительно.
- Проверка отмены автоматической обработки файлов cookie
- Для основных и сторонних файлов cookie нажмите Принять
- Нажмите ОК и ОК
Включение файлов cookie в Internet Explorer 10, 11
- Откройте Интернет-браузер
- Нажмите кнопку «Инструменты», а затем нажмите «Свойства обозревателя».
- Перейдите на вкладку «Конфиденциальность», затем в разделе «Параметры» переместите ползунок вниз, чтобы разрешить использование всех файлов cookie, а затем нажмите «ОК».
- Нажмите ОК
- Откройте браузер Firefox
- Щелкните Инструменты> Параметры> Конфиденциальность <Использовать пользовательские настройки для журнала
- Проверить Принимать куки с сайтов
- Проверить Принять сторонние файлы cookie
- Выберите «Хранить до истечения срока действия»
- Нажмите ОК
- Откройте браузер Google Chrome
- Щелкните значок «Инструменты» или введите «Перейти к chrome: // settings / в окно URL-адреса», нажмите «Enter»
- Нажмите «Расширенные настройки»> выберите «Конфиденциальность»> «Настройки содержания».
- Установите флажок «Разрешить установку локальных данных (рекомендуется)»
- Нажмите «Готово»
Mac
Включение файлов cookie в Firefox- Откройте браузер Firefox
- Firefox> Настройки
- Перейдите на вкладку «Конфиденциальность»
- В разделе «История» выберите Firefox: «Использовать пользовательские настройки для истории»
- Установите флажок «Принимать файлы cookie с сайтов», а затем установите флажок «Принимать сторонние файлы cookie».
- Нажмите ОК
- Откройте браузер Google Chrome
- Chrome> Настройки
- Нажмите «Показать дополнительные настройки…» внизу.
- В разделе «Конфиденциальность» выберите «Настройки содержания…»
- В разделе «Cookies» выберите «Разрешить установку локальных данных (рекомендуется)».
- Нажмите «ОК»
- В Safari
- Safari> Настройки
- Перейдите на вкладку «Конфиденциальность»
- В разделе «Блокировать файлы cookie» отметьте «Никогда»
- Перейдите на главный экран, нажав кнопку «Домой» или разблокировав свой телефон / iPad
- Выберите значок настроек.
- Выберите Safari в меню настроек.
- Выберите «принять файлы cookie» в меню сафари.
- Выберите «из посещенных» в меню принятия файлов cookie.
- Нажмите кнопку «Домой», чтобы вернуться на главный экран iPhone.
- Выберите значок Safari, чтобы вернуться в Safari.
- Прежде чем изменение настроек файлов cookie вступит в силу, необходимо перезапустить Safari. Чтобы перезапустить Safari, нажмите и удерживайте кнопку «Домой» (около пяти секунд), пока дисплей iPhone / iPad не погаснет и не появится главный экран.
- Выберите значок Safari, чтобы вернуться в Safari.
Соси и тренируй Зейна
На семинаре по бодибилдингу, который я посетил несколько лет назад, я помню разговор о том, чтобы сделать вакуум живота обязательной позой. Это была интригующая идея, потому что это позволило бы обуздать большие животы, которые вы видите сегодня на сцене. Но среднестатистические крысы в спортзале могут извлечь такую же выгоду, как и спортсмены-бодибилдеры, от практики вакуума. Вы уменьшите талию и получите контроль над мышцами брюшного пресса с помощью вакуума живота.Это верно по нескольким причинам: пылесосить желудок можно только натощак, поэтому лучше всего его практиковать, когда вы впервые начинаете чувствовать голод. Это прогонит муки голода примерно на 20-30 минут, прежде чем они вернутся.
СМОТРИ ТАКЖЕ: Поза вакуума Арнольда Шварценеггера >>
Вот несколько прогрессивных шагов в практике вакуумирования желудка:
Самый простой способ пропылесосить — подвесить вверх ногами. Раньше я делал это с гравитационными ботинками, но теперь их не так уж часто можно увидеть.Если это нецелесообразно, делайте их на крутом спуске, держа голову намного ниже, чем ноги. Чем сильнее наклон, тем больше гравитации поможет вам пылесосить. Я делаю их на своем тяговом столе, что дает мне наклон на 30 градусов или даже ниже. Следующая трудность — это лежа на спине на ровной поверхности. После этого попробуйте наклониться вперед в талии, положив руки прямо над коленями. И самое сложное — держать обе руки за головой, как в позе брюшного пресса в бодибилдинге, как показано на рисунке.На соревнованиях я произвел большое впечатление своей программой позирования, перейдя из позы живота с напряженным прессом прямо в вакуум живота.
СМОТРИ ТАКЖЕ: Легенда бодибилдинга Фрэнк Зейн снова тренируется >>
Шаги пылесоса одинаковы, независимо от положения вашего тела. Сначала вы выдыхаете, вытесняя весь воздух из легких, выжимая последний кусок прессом. Затем вместо вдоха втяните живот как можно глубже, создав впадину под грудной клеткой.Это похоже на задержку дыхания, когда в легких нет воздуха. Удерживайте его все более длительные периоды времени. Представьте, что стенка вашего желудка прижимается к позвоночнику с каждым вакуумом. Выдохните, сделайте несколько глубоких вдохов и повторите еще 10 раз. Через несколько недель у вас будет полный контроль над животом.
Совет: Напряжение, необходимое для удержания вакуума, невероятно сильно воздействует на ваш абс.
Купите книги, DVD и многое другое на frankzane.com.
Вакуум для желудка — упражнение по наращиванию пресса, о котором вы никогда не слышали!
Игра с железом конечно изменилась.Откройте любой журнал о мышцах сегодня, и вы увидите таких, как Джей Катлер, Фил Хит и Ронни Колеман. Они стали легендами о достижении мускулистого телосложения большего, чем когда-либо видели. В межсезонье они регулярно достигают максимальной отметки в 300 фунтов и всегда соревнуются в весе более 260 фунтов. Помните, что Арнольд Шварценеггер на пике карьеры был всего 240 фунтов при росте 6 футов 2 дюйма. Эти мужчины на 5-6 дюймов ниже и намного шире — и это не всегда хорошо!
Если вы поклонник «олдскульного» бодибилдинга, то, вероятно, помните времена Фрэнка Зейна, Боба Пэрис и Брайана Бьюкенена.Эти мужчины были на сто фунтов меньше, чем сегодняшние спортсмены, но им также не хватало одного большого бельма на глазу, которое наблюдается сегодня на большинстве высших этапов бодибилдинга — кишечника. Употребление супер-добавок и простое употребление образных бочек с едой, необходимых для достижения такого высокого уровня мышечной массы, часто приводит к тому, что животы этих спортсменов постоянно расширяются и растягиваются. У них есть руки, которых мир никогда не видел, но у них также есть животы, которые простираются далеко за пределы их груди.В результате современный бодибилдинг страдает коммерчески.
Однако еще не все потеряно. На сцену вышло новое поколение спортсменов, ориентированных на эстетику, которые украсили этапы своего телосложения симметрией, линиями и, прежде всего, стройной талией. Сегодняшние спортсмены снова становятся способными к неуловимой и легендарной «позе вакуума», которую использовали спортсмены в 1970-х и 1980-х годах, до того, как вздутие живота стало нормой. Эстетика возвращается в сознание судей, и спортсмены за это награждаются!
Независимо от того, хотите ли вы проявить себя на соревнованиях или вы являетесь частью 99% тех, кто никогда не будет соревноваться в тренажерном зале, вы, безусловно, выиграете от достижения и поддержания чрезвычайно узкой талии, способной поразить вакуум. поза.И способ достичь этой способности — использовать упражнение, известное как вакуум живота .
Арнольду Шварценеггеру понравилось это упражнение. Известный как вакуум живота или просто вакуум, он включал в себя втягивание мышц брюшного пресса — и просто удержание их. Результирующая гибкость, сила и контроль этого движения были очень полезны, когда Арнольд выходил на этап соревнований по бодибилдингу, или просто тусоваться на пляже. Уделите 5–10 минут и просто «втяните», чтобы укрепить мышцы живота и сделать их стройными.
Конечно, это упражнение не следует выполнять на полный желудок. Также сократите потребление воды. Многие спортсмены будут измерять свой живот как минимум, тренируя его неделю за неделей, чтобы увидеть, удастся ли им постепенно уменьшить размер своего живота.
Спортсмены, тренирующиеся с вакуумом, видят ряд преимуществ. Стабильность корпуса улучшается, и они также отмечают увеличение стабильности позвоночника. По прошествии месяцев их живот будет меньше высовываться, и они будут сильнее выполнять движения, требующие сильного ядра, такие как приседания и становая тяга.
Помните, цель спортсмена — это неуловимый «V-образный конус», вид, в котором плечи / грудь и бедра широкие и широкие, а также чрезвычайно маленькая «осиная талия». Использование вакуума в животе — отличный инструмент для достижения этого образа. Он известен как «грузовой пояс Природы», потому что спортсмены, использующие его, начинают развивать свой собственный естественный защитный стержень, аналогичный тому, что может обеспечить грузовой пояс.
Вам не обязательно использовать вакуум живота в тренажерном зале. Фактически, вы можете скоротать время в поездках или в ожидании в очереди в любом месте, и никто из окружающих не будет знать, что вы одновременно наращиваете мышцы живота! Просто втяните живот, укрепляя поперечные мышцы живота, подтягивая талию и пресс в любое время!
Помните, что помимо использования вакуума в животе для наращивания пресса, вы также должны интегрировать другие упражнения, чтобы воздействовать на все области вашего живота.Идеально подходят скручивания для верхней части пресса, подъемы ног для нижней части пресса и скручивания на метле для бокового пресса.
Помните, что создание великолепного набора брюшного пресса требует гораздо большего, чем просто тренировки. Ты тоже должен оставаться стройным! Диета, богатая правильными типами белков (курица, нежирная говядина, яйца и сыворотка), углеводов (рис, макаронные изделия, бобы) и жиров (миндаль, рыбий жир и яичные желтки) будет иметь большое значение для того, чтобы показать эти новые мышцы живота. четко. Ежедневно выполняйте кардио-кардио на час в умеренном темпе и неукоснительно принимайте жиросжигающие добавки!
Спорт бодибилдинга, фитнеса и телосложения набирает обороты.Все видели, насколько огромными и чудовищными могут стать эти атлеты. Затем дело дошло до того, что товарность оказалась под угрозой. «Арнольдов» больше не было. Никакие основные торговые точки не выстраивались в очередь, чтобы положить Фила Хита или Джея Катлера на коробки с хлопьями или теннисные туфли. Этот вид спорта должен был развиваться, чтобы и дальше приносить инвестиционные доллары, долю рынка печати и общую популярность. И именно это он делает. Усердно работайте над вакуумом в животе, чтобы талия была плотной.Следующее десятилетие игры в железо, вероятно, заставит эту тугую середину стать обязательной. Убедитесь, что вы готовы к этому!
Делиться:
Как получить плоский живот с помощью вакуумного упражнения для желудка
Скручивания желудка когда-то были самой большой тенденцией, когда дело касалось плоского живота. Но в наши дни есть что-то новое, что захватывает мир фитнеса: чистка желудка.
Это упражнение, которое уже довольно давно находится в центре внимания, на самом деле является просто дыхательным упражнением, которое не только укрепляет самую глубокую мышцу живота, называемую поперечной мышцей живота, но и активирует ее.
Упражнение довольно простое: вам просто нужно сжать эту мышцу. Если вы сделаете это правильно, ваша талия станет более тонкой и вы получите другие преимущества, в том числе улучшенную осанку и уменьшение боли в пояснице.
В клинических условиях упражнение на вакуум живота называется маневрированием втягивания живота.Хотя в наши дни это одна из самых популярных тенденций, на самом деле это не новый подход к похудению. Поскольку он ориентирован на дыхание, вакуум живота на самом деле является столпом как пилатеса, так и йоги.
Как делать пылесос для желудка
Если вы новичок и планируете выполнять это упражнение самостоятельно дома, вам следует начать с его самого основного упражнения, известного как вакуум живота на спине. Вот шаги:
Перевернитесь на спину.
Держите колени согнутыми, ступни на земле.
Выдохните как можно интенсивнее.
Втяните пупок внутрь, как будто вы хотите, чтобы он достиг вашего позвоночника.
Удерживайте это положение не менее 15 секунд.
Стремитесь удерживать позу, пока не сможете сжать животик до 60 минут.
Делайте небольшие вдохи, когда вам нужно.
Повторить от трех до пяти раз.
Несколько советов по упражнению с вакуумом для желудка
Полезно, если вы выполняете упражнение утром, пока еще лежите в постели.
Это упражнение отлично работает, если выполнять его регулярно натощак.
Постарайтесь очень сильно втянуть живот с такой интенсивностью сокращения, чтобы упражнение было эффективным.
Когда вы перестанете быть новичком, вы сможете усложнять себе ход. Один из способов — вместо кровати вы можете использовать стул. Сядьте прямо на стуле без подлокотника и спинки. Другой метод — использование швейцарского мяча.
Это упражнение нужно делать ежедневно, чтобы поддерживать форму.Однако убедитесь, что вы не полностью на него полагаетесь. Как и в случае с другими способами стать стройнее, вам по-прежнему нужно правильно питаться и не отставать от других тренировок. Скоро вы увидите и почувствуете разницу всего за несколько недель.
Как делать упражнение на вакуум для желудка для начинающих
Вы когда-нибудь задумывались, как спортсмены или бодибилдеры могут без особых усилий выполнять упражнения на вакуум живота? Это выглядит легко, но на самом деле это довольно сложно сделать новичкам, потому что в нем задействованы многие мышцы живота.
Некоторым может потребоваться некоторое время, прежде чем вы сможете сделать полный вакуум живота, подтянув пупок к задней части позвоночника.
Какие мышцы работают с вакуумом в желудке и в чем польза этого упражнения?
Если ваши цели основаны на эстетике и производительности. Ответ — абсолютно ДА, это определенно может принести вам пользу.
Знаете ли вы, что за вашими шестью кубиками стоит целый набор брюшных мышц? Это называется поперечным животом (TVA).Единственная проблема заключается в том, что TVA не полностью активируется во время обычных скручиваний и приседаний.
Проще говоря, поперечный живот — это ваш внутренний пресс, вакуум в желудке будет работать с теми внутренними частями пресса, которые часто недостаточно проработаны и недостаточно развиты. Вот почему трудно приступить к выполнению упражнения на вакуум живота.
Но когда вы работаете над его укреплением, он может делать некоторые замечательные вещи: поддерживать ваш позвоночник во время подъемов тяжестей, улучшать осанку и даже прижимать животик к телу для более тонкой талии.
Упражнение на вакуум живота — действительно мощный (и удобный!) Способ проработать поперечный живот в любое время и в любом месте.
Лучшее время для вакуума в желудке
Вам будет намного легче, если вы сделаете по утрам вакуум желудка. Так как это будет легче всего сделать натощак.
Как сделать вакуум в желудке для начинающих
Многие фитнес-гуру скажут вам делать это стоя, но это слишком сложно, когда вы только начинаете.Практикуйтесь, наклоняясь над платформой, краем или краем кровати, чтобы упростить упражнение по вакуумированию желудка.
Приступим: 1. Начните с того, что слегка наклонитесь, возьмитесь за край платформы, чтобы усилить усилие.
2. Выдохните весь воздух из живота в направлении позвоночника, пока не почувствуете, что ваше легкое пусто. Это очень важно.
3. Задержитесь так долго, как сможете.
4. Вдохните и подтяните пупок к позвоночнику.Это когда поперечный живот сокращается сильнее всего
5. Повторите
6. Сделайте 10 сеансов вакуумирования желудка утром
Освоение упражнения с вакуумом желудка
Если вы будете практиковаться каждый день в течение одного месяца, вы сможете делать это без проблем. Со временем вы сможете делать вакуум живота стоя. Это похоже на свист: как только вы разовьете способность свистеть, вы сможете делать это бесконечно.
Резюме:
Если немного потренироваться и проявить постоянство, вакуум в животе может оказать огромное влияние на вашу среднюю часть: тонизирует, подтягивает, укрепляет и дает вам то плоское тело, которое вы так жаждете.Эта инфографика от The Trusty Spotter объясняет, как сделать вакуум живота и почему это такое хорошее дополнение к любой основной тренировке
Ключ к отличному прессу?
Вы, наверное, нажали на эту статью, думая, что мы продвигаем липосакцию и пластическую хирургию. Напротив, вакуум в желудке противоположен; это упражнение для пресса, о котором вы даже не подозревали.
Вакуум живота — это упражнение, для которого не требуется никакого оборудования.Вы можете делать это лежа, сидя или на коленях, в зависимости от того, что вам удобнее. Это движение известно как изометрическое сокращение, означающее, что вы напрягаете и задействуете мышцы, не двигая их по-настоящему. Пылесос живота можно делать сериями по 3, по 20 секунд каждый. Вы можете увеличивать количество подходов и продолжительность по мере продвижения каждую неделю.
Независимо от того, какое положение вы выберете, очень важно правильно дышать, так как это основная часть этого упражнения.
Сначала выдохните весь воздух из легких, пока они не станут полностью пустыми.
Затем сделайте вдох и максимально расширите грудь. Теперь вы просто держите мышцы.
Но это не упражнение, чтобы узнать, как долго вы можете задерживать дыхание. Продолжайте дышать, пока сокращен пресс. Вы заметите, что ваше дыхание стало медленнее и поверхностнее.
Подумайте о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник. Через 20 секунд отпустите и переходите к следующему повторению.
Как и любое другое упражнение, вакуум живота необходимо объединить с другими интервальными тренировками и тренировками для пресса, чтобы вы могли видеть результаты. Точечная тренировка — это миф; невозможно похудеть в одной области всего за несколько движений. Что делает вакуум живота настолько эффективным, так это то, что он воздействует на поперечный пресс. Поперечный пресс — это внутренняя часть мышц брюшного пресса, которая помогает укрепить спину и улучшить осанку. Часто им пренебрегают в тренировках пресса. Эти пылесосы для живота помогут вам их подтянуть.
Вы даже можете попрактиковаться в них во время простоя; когда вы застряли в пробке, сидите за рабочим столом или смотрите телевизор. Пресс не происходит в одночасье, но этот шаг определенно положит начало твоей шестерке.
Чтобы узнать о дополнительных функциях фитнеса, ознакомьтесь с нашими статьями здесь.
Какие ваши любимые тренировки пресса?
Как использовать пылесосы для живота, чтобы получить плоский пресс (и исправить дыхание!)
Адам Синицки, 11 июля 2014 г.
В этом видео я обсуждаю, как тренировать поперечный живот, а также как правильно дышать как мы это делаем в младенчестве.Щелкните здесь, чтобы увидеть мой недавний пост об анатомии живота.
Поперечная мышца живота — это мышца, с помощью которой мы втягиваем живот. При тренировке она может улучшить нашу осанку и поддерживать позвоночник вместе с косыми мышцами и выпрямляющими позвоночниками и мембраной, которая соединяет их все вместе. Это может помочь предотвратить травмы и заблокировать «кинетическую цепь» для более эффективных движений, особенно при тренировках с собственным весом. Однако скручивания и приседания не тренируют эту область, поэтому вам нужно целенаправленно на нее ориентироваться.
Сгибание и разгибание поперечной мышцы живота — это также способ, которым мы должны правильно дышать. Чтобы дышать правильно, вам нужно расслабить живот, чтобы диафрагма опустилась в брюшную полость. Затем вы сгибаете межреберные мышцы, чтобы также расширить грудную клетку, но именно желудок ведет заряд. Именно так мы дышим в младенчестве, но часы сидения (при котором живот сдавливается) научили многих из нас «дышать грудью», что можно охарактеризовать как поверхностные, прерывистые вдохи, которые приносят на 13% меньше кислорода.
Переход на правильный режим дыхания, предусмотренный природой, может помочь не только укрепить недостаточно используемый поперечный живот, но и улучшить ваш VO2 max, улучшив кардио-выносливость, расслабив мышцы, снизив уровень кортизола и повысив уровень анаболических гормонов.