Вакуум живота результаты до и после фото: Вакуумизация пресса / Упражнение Вакуум для живота

Содержание

Вакуум живота — что будет, если делать каждый день? Фото результатов

Вакуум живота — это одно из главных упражнений, помогающим бодибилдерам сделать фигуру V-образной. В отличие от динамических упражнений на пресс, укрепляющих верхний слой абдоминальной мускулатуры, вакуум тренирует поперечные мышцы живота, залегающие на глубоком уровне.

При выполнении каждый день, это упражнение меняет пропорции тела — за счет уменьшения талии плечи выглядят шире. Кроме этого, вакуум живота позволяет добиться максимально плоского и упругого пресса. Фото с результатами от регулярного выполнения на протяжении года вы найдете ниже.

// Вакуум для живота — что это?

Изначально вакуум живота — это асана йоги под названием “уддияна бандха”. Фактически, это дыхательное упражнение, заключающееся в задержке дыхания с одновременным втягиванием живота внутрь. Оно развивает диафрагму, а также повышает тонус поперечных абдоминальных мышц.

Напомним, что поперечные мышцы живота опоясывают корпус подобно ремню, стягивая пресс — в отличие от прямых абдоминальных мышц, располагающихся вертикально и на передней поверхности корпуса. Вверху поперечные мышцы крепятся к ребрам, внизу — идут к лобковой кости, по бокам — доходят до подмышек.

Считается, что если выполнять вакуум живота регулярно (например, делать его каждый день или через день), то развивается нейромышечная связь мышц с мозгом — говоря простыми словами, становится проще осознанно напрягать определенные отделы пресса.

// Читать дальше:

Может ли упражнение убрать живот?

Поскольку вакуум живота не требует существенного количества калорий, это упражнение не способно сжигать жир. Несмотря на улучшение тонуса мускулатуры, ошибочно ждать от вакуума заметного эффекта в виде прорисовки рельефа пресса — особенно если он скрывается под слоем жировых запасов.

Однако при низком уровне подкожного жира вакуум однозначно улучшает прорисованность мускулатуры. Плюс, поскольку он дает умение поддерживать живот слегка втянутым, это помогает лучше выглядеть как во время соревнований по бодибилдингу, так и просто на пляже.

// Читать дальше:

Результаты — что будет, если делать вакуум каждый день?

Ниже представлен годовой фото-отчет результатов от выполнения упражнения вакуум в животе, сделанные канадским атлетом — полное видео смотрите на его канале The Hungarian Experiment.

1. Первый месяц

Отметим, что атлет является большим поклонником интервального голодания — по причине чего он обладает низким уровнем подкожного жира. По сути, эксперимент по выполнению вакуума живота заключался в изучении влияния на мускулатуру, а не на похудение.

2. Четвертый месяц

Если на первой фотографии атлет с трудом втягивает живот внутрь, то спустя несколько месяцев мышцы пресса намного более подвижны. Кроме этого, появляется умение напрягать центральную линию живота. То, ждать пришлось четыре месяца — не причина низкой эффективности вакуума, а отсутствие регулярного выполнения.

3. Шестой месяц

Заметное улучшение эластичности мускулатуры пресса — особенно, в области боков. Также более четко прорисовывается центральная линия и верхняя точка крепления прямой мышцы живота — плюс, низ пресса также начинает меняться, становясь более плоским.

4. Одиннадцатый месяц

Существенно улучшилась способность втягивать живот под ребра — не говоря об изменении прямой мышцы живота. Нижняя часть пресса визуально уменьшилась в размере, тогда как грудь расширилась (за счет увеличения объема легких), акцентируя внимание на верхней части фигуры.

5. Год

По словам атлета, ему было сложно поверить в то, что под воздействием вакуума живота его поперечные мышцы так сильно изменились — смотря на фотографию “до” он не мог поверить, что это была максимальная точка, на которую ему удавалось втянуть живот.

Вакуум — как делать правильно?

Существует несколько способов правильно выполнения упражнения вакуум живота. Его можно делать лежа, на четвереньках или стоя. Новичкам проще начинать либо с выполнения в наклоне с опорной на колени, либо лежа — как показано на фотографии выше.

Преимуществом позиции лежа является то, что это позволяет акцентировать все внимание именно на мышцах живота — стараясь втянуть пупок как можно ближе к позвоночнику (а, значит, по направлению пола). Для проверки работы мышц пресса под ребрами их можно слегка постукивать пальцами — это помогает напрягать их сильнее.

Начинающим рекомендуется начинать с 3-5 подходов упражнения, каждое — начиная с 15-20 сек и доходя до минуты полной задержки дыхания. Для появления результата необходимо выполнять вакуум живота достаточно регулярно — не менее 2-3 раз в неделю или даже каждый день.

// Читать дальше:

***

Вакуум живота — это одно из наиболее эффективных упражнений для развития внутренних мышц пресса. При регулярном выполнении существенно улучшается способность осознанно контролировать абдоминальные мышцы — что как помогает при их тренировке, так и позволяет постоянно поддерживать живот слегка втянутым.

Иллюстрации из видео:

  • 1 Year Stomach Vacuum Ab Transformation, youtube
  • Stomach Vacuum Training Works…I have proof, youtube
  • How To Stomach Vacuum, youtube

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  28 января 2021

Упражнения вакуум для живота: последние отзывы и фото

Каждая женщина хочет иметь тонкую талию, считая, что это подчеркнет женственность. И правда, красивая талия действительно привлекает. Но к сожалению, далеко не каждая представительница женского пола может похвастаться ею. Даже если у девушки очень красивая фигура, талия может быть не очень выраженной. Что же делать, чтобы уменьшить ее? Многие убеждены, что именно благодаря накачанному прессу можно убрать лишние сантиметры в талии, но этого на самом деле недостаточно. Мышцы находятся под жировой прослойкой, от которой следует избавиться. Лучшим упражнением для достижения данной цели считается вакуум.

Воздействие на мышцы

Если девушка сама по себе стройная, это еще не значит, что у нее плоский живот. Часто бывает такое, что даже у худышки он выпирает. Многие не знают, как с этим бороться, ведь все говорят, что залог стройного тела — это правильное питание и кардиоупражнения. Но что если все это не помогает убрать объемы? Именно тогда стоит обратить внимание на такое упражнение, как вакуум для живота. Отзывы о нем говорят, что оно является очень эффективным, так как работает непосредственно с внутренними мышцами. Основная область действия упражнения — внутренний пресс. Поперечная и многораздельная мышцы обеспечивают втягивание брюшной стенки. Они необходимы для поддержания осанки и располагаются под прямой и косыми внешними мышцами, то есть образуют некий корсет, опоясывая талию.

Преимущества

  • Из-за неразвитости поперечной мышцы многие женщины страдают такой проблемой, как растянутый живот. Справиться с ней поможет вакуум для живота. Отзывы утверждают, что он действительно подтягивает мышцы, вследствие чего живот становится более плоским.
  • Благодаря этому упражнению можно уменьшить слой жира в области живота.
  • За достаточно короткий промежуток времени можно заметно уменьшить талию.
  • За счет того, что талия станет тоньше, область груди визуально увеличится
  • Развитие поперечных брюшных мышц.
  • Для выполнения упражнения вам не понадобится какой-либо дополнительный инвентарь, что позволяет выполнять его, не выходя из дома.
  • Если есть такая проблема, как боли в нижней части спины, то на помощь придет упражнение вакуум для живота. Отзывы людей подтверждают то, что оно действительно помогает стабилизации позвоночника.
  • Некоторым девушкам не нравится сильно выраженный рельеф пресса, так что они боятся перекачаться. С упражнением вакуум такого не произойдет.
  • Вакуум предупреждает отвисание внутренних органов.

Вакуум лежа

Самой простой разновидностью данного упражнения является вакуум из положения лежа, так как, когда вы находитесь на спине, на живот действует сила тяжести, что значительно облегчает выполнение упражнения.

Для его выполнения первым делом необходимо лечь на спину, согнуть колени, ступни поставить на пол, руки должны быть вытянутыми вдоль туловища. Сделайте сильный выдох, стараясь как можно сильнее опустошить легкие. В это же время втягивайте живот, напрягая его. Мысленно можете представлять, что вы пытаетесь пупком достать до позвоночника. Это будет не так сложно, так как в этом вам еще помогает и сила тяжести. В положении с втянутым животом необходимо продержаться 15 секунд, но не дышать все это время сложно, так что осуществляйте небольшие легкие вдохи. Во время упражнения очень важно сконцентрироваться и не забывать держать живот в напряжении.

Лучше всего делать это упражнение на пустой желудок, то есть идеальное время — это утро. Следует выполнять 3-4 подхода по несколько раз. Будет более эффективно, если вы еще повторите его в течение дня, когда живот пустой. Если вы чувствуете, что упражнение дается вам легче, то увеличивайте время.

Вакуум на коленях

Если вы достигли такого уровня, что вам с легкостью даются по 5 подходов подряд длительностью в минуту, и вы хотите усложнить себе задачу, тем самым сделав упражнение эффективнее, то вы можете переходить на вакуум на коленях. А сложнее оно за счет того, что здесь сила тяжести вам будет не помогать, как тогда, когда вы лежите, а, наоборот, мешать.

Для выполнения упражнения необходимо встать на колени и упереться ладонями в пол. Следите за тем, чтобы руки были прямыми. В коленях должен образовываться прямой угол, а плечи, локти и ладони — находиться на одной линии. Именно такое положение считается правильным. Сделайте как можно более глубокий вдох и втяните живот. В это время голову слегка опустите вниз, а спину выгните. В остальном все так же, как и в положении лежа. Для начала поставьте себе задачу продержаться 30 секунд и с каждым разом понемногу увеличивайте время, постепенно достигнув одной минуты. Выполняйте упражнение в 5 подходов.

Вакуум стоя

Это самый сложный вариант такого упражнения, как вакуум для живота. Отзывы, результаты свидетельствуют о том, что эта разновидность помогает развивать еще и мышцы-стабилизаторы, от которых зависит позвоночник. Здесь не только сила тяжести усложняет задачу, но еще и то, что приходится напрягать спину, чтобы сохранить прямое положение.

Для начала встаньте в удобное для вас положение. В принципе, все делается так же, как и в других видах вакуума. Необходимо втянуть живот на выдохе и держаться так столько, сколько сможете. Если вы можете продержаться более минуты, то выполняйте до тех пор, пока не станет очень сложно.

На самом деле данное упражнение можно выполнять в течение всего дня. Просто держите в напряжение свои брюшные мышцы постоянно, тем самым тренируясь. И вскоре такое состояние станет естественным, а живот — плоским, благодаря тому что вы выполняете упражнение вакуум для живота.

Отзывы

Результаты даже после короткого срока регулярного выполнения упражнения поражают. Многие годами активно занимаются спортом, соблюдают диету, но никак не могут добиться тонкой талии и плоского живота. Хотя на самом деле все просто. Достаточно лишь выполнять упражнение вакуум для живота. Отзывы, фото до и после девушек не могут не удивлять, так как такое достаточно простое и не требующее дополнительного инвентаря упражнение является настолько эффективным.

отзывы, фото до и после

Чудодейственным эффектом для похудения славится физическое упражнение Вакуум для живота, основанное на правильной технике втягивания последнего. Оно практикуется в йоге, откуда перекочевало и в бодибилдинг. В чём успех волшебной тренировки?

Упражнение считается результативным методом для уменьшения талии. Над этим бьются многие спортсмены-мужчины, мечтающие получить классическую трапециевидную фигуру, характеризующуюся широкими плечами и узкой талией.

Для женщин вопроса о том, нужно ли уменьшать объемы даже не стоит, все представительницы прекрасной половины человечества мечтают об осиной талии. Это упражнение не ново, а пик популярности «вакуум для живота» получил в 60–70 годы ХХ века благодаря известному американскому спортсмену, актеру и тогда еще будущему политику Арнольду Шварценеггеру.

Многие оценили по достоинству использование упражнения «Вакуум для живота», чтобы получить желаемые пропорции. Для лучшего эффекта рекомендуется контролировать напряжение брюшных мышц.

Поначалу это потребует выдержки и полного внимания с вашей стороны, но затем мышцы войдут в тонус, и плоский живот будет вас радовать. Хотя такие тренировки подойдут не всем, так как есть ряд условий и требований к начальной физической подготовке человека.

Польза для живота и противопоказания

Упражнение, называемое «вакуум для живота», преследует цель повысить тонус внутренних поперечных мышц и придать животику плоскую форму. Благодаря укреплению мышц происходит уменьшение талии на несколько сантиметров. Пресс станет более плоским.

Но если вы хотите, чтобы на нем появились рельефные кубики, то нужно дополнительно заниматься упражнениями на пресс, так как «вакуум живота» не обеспечит вам их. Для многих мужчин и женщин дополнительным бонусом является то, что при сужении талии визуально увеличивается грудная клетка.

Существуют и медицинские показатели, которые улучшает это упражнение. В частности, регулярное выполнение «вакуума для живота»:

  • укрепляет позвоночник;
  • уменьшает боли в нижней части спины, если они беспокоят человека;
  • предотвращает опущение внутренних органов;
  • помогает стабилизировать внутрибрюшное давление.

Отдельным положительным качеством его можно считать простоту исполнения и то, что его свободно можно выполнять в любых условиях: хоть дома, хоть в тренажерном зале, хоть на работе в обеденный перерыв. Для этого вам не понадобится какой-либо дополнительный инвентарь, ведь будут задействованы лишь мышцы пресса и правильное дыхание.

Специалисты утверждают, что для поперечных мышц живота характерно глубокое залегание, а именно они отвечают за то, чтобы наша талия была узкой, а брюшко не выпячивалось. Они представляют собой природный корсет тела с возможностью утяжки брюшной стенки.

Но помните: одно лишь это упражнение не способно сжечь жир, скопившийся на талии человека. Потому рекомендуется для начала похудеть, в чем помогут различные кардиоупражнения, эффективно сгоняющие жировые отложения.

Важно также пересмотреть свой рацион. Правильная диета является краеугольным камнем для похудения. Можно делать «вакуум живота» и до ухода жировых отложений с талии, но результат не будет виден гораздо больший срок, чем когда вы начнете практиковаться с уже подготовленным телом.

Существует ряд противопоказаний, при которых специалисты не рекомендуют выполнять упражнение на вакуум для живота:

  1. Всем людям без исключения нельзя выполнять его при наличии заболеваний мочеполовой системы
  2. Женщинам не следует заниматься этим видом активности в период менструации.
  3. При опущении внутренних органов, например, почек, также следует воздержаться от «вакуума для живота».
  4. В ряд противопоказаний однозначно попадают беременные женщины, так как подобная нагрузка может нанести вред плоду.
  5. С заболеваниями сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта и легких выполнение этого упражнения допустимо лишь после предварительной консультации с лечащим врачом.

Особенно нужно быть предельно осторожными с такой тренировкой людям, страдающим язвами желудка или двенадцатиперстной кишки. После перенесенных операций к активным занятиям можно приступать не раньше чем через два месяца!

Варианты тренировки для начинающих

По своей сути вакуум для живота является дыхательным упражнением, направленным на изометрическое сокращение поперечных мышц. Подобные нагрузки, к которым относится и всем известная «планка», заключаются в затрачивании максимальных усилий для их выполнения в течение шести–двенадцати секунд.

Изометрические упражнения вызывают напряжение мышц, в то время как изотонические при сокращении мышц меняют их длину. При его выполнении спортсмен чувствует, что мускулы его живота буквально горят, при этом движений суставов не происходит.

Согласно выводам, сделанным после проведенных исследований, лучше всего поперечные мышцы реагируют на мышечные сокращения, сопровождающиеся длительным периодом их напряжения: в диапазоне от одной до двух минут. Наиболее эффективное – делать серию из двух-трех таких подходов.

Оптимально, если вы станете выполнять упражнение на вакуум по пять раз в неделю. Мышцы живота являются медленно сокращающимися волокнами, хорошо откликающимися именно на ежедневный тренинг.

Существует четыре варианта выполнения упражнения:

  • стоя;
  • сидя на стуле или опустившись на пятки;
  • стоя на четвереньках;
  • лежа на спине.

Варианты упражнения стоя и лежа считаются наиболее приемлемыми для новичков. Постепенно развивая мышцы, вы сможете перейти к более сложным версиям. Главное – упорство и желание добиться стройной фигуры.

  1. Для того чтобы правильно выполнить «вакуум для живота» в стоячем положении, необходимо:
  2. Принять исходную позицию. Для этого встаньте, выпрямите спину, ноги расставьте на ширину плеч, а руки расположите на бедрах.
  3. Затем медленно и глубоко вдохните через нос, стараясь набрать как можно больше воздуха.
  4. После этого быстро выпустите воздух, мощно выдохнув. При выдохе нужно максимально втягивать стенки живота, подводя их к позвоночнику. Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд.
  5. Затем медленно вдохните и возвращайтесь в исходное положение.

Движения нужно несколько раз повторить, чтобы добиться хорошего результата.

Существует несколько измененная разновидность этого варианта упражнения, когда человек округляет спину и упирается на слегка согнутые колени. Каждый может испробовать разные вариации, чтобы подобрать для себя то положение, в котором тренироваться ему будет комфортнее всего.

Для выполнения «вакуума живота» в положении лежа нужно лечь на пол. Ноги согнуть в коленях. А руки вытянуть вдоль тела или положить на бедра − как кому удобнее.

  1. Медленно выдыхайте, чувствуя, как ваши легкие освобождаются от воздуха.
  2. Когда легкие полностью освободятся, тогда начинайте напрягать мышцы живота, подтягивая их к позвоночнику как можно сильнее.
  3. Закрепитесь в нижней точке на 10–15 секунд.
  4. Сделайте маленький вдох и продолжайте втягивать живот.
  5. Напрягите его мышцы еще на 10–15 секунд, после чего медленно расслабляйте их, делая маленькие заборы воздуха.

Как технически правильно делать вакуум живота?

Для более физически подготовленных людей подойдут упражнения в положении сидя и на четвереньках. Вдохи и выдохи выполняются точно так же, как в вышеописанных примерах, только меняется положение тела.

Вы можете сесть на стул для удобства или делать «вакуум для живота», опустившись ягодицами на пятки и совместив заднюю часть бедер и голеней.

Сидя на стуле, слегка округлите спину, ноги согните в коленях и приподнимите их на цыпочки, руки положите на коленные чашечки. В положении сидя на полу на пятках подбирайте более удобный для вас вариант выполнения.

Вы можете или полностью присесть на пятки, или держать таз в приподнятом над ними положении. Во втором случае усилится нагрузка на мышцы ног и нижнего пресса.

Для выполнения упражнения в положении на четвереньках займите исходное положение. Следите за тем, чтобы ваши колени располагались ровно под бедренными суставами, а руки – под плечевыми. Спину держите слегка округленной, лопатки выведите наружу, а не сводите.

Техника дыхания как в бодифлексе

Следите за тем, чтобы ваша спина не сильно округлялась и не провисала в средней и нижней части. Позвоночник должен распрямиться.

Для постоянной работы поперечной мышцы живота во время всего упражнения при вдохе воздуха не расслабляйте резко живот, бросая его вниз. Наоборот, отпускайте мускулы не спеша и не до конца. Старайтесь удерживать брюшные стенки у позвоночника в период втягивания не менее десяти-пятнадцати секунд. Количество подходов должно быть не меньше двух.

Более опытные спортсмены могут попробовать скомбинировать упражнение «планка» с «вакуумом для живота».

Это может быть как классическая планка, когда человек упирается на согнутые руки и носочки или разновидность планки на вытянутых руках. В этом случае есть возможность проработать не только живот, но все группы мышц тела в целом.

Интересна также разновидность обратной планки, когда человек держит свой вес на вытянутых руках в позиции грудью вверх.

В этом случае нужно следить за тем, чтобы спина и ноги были ровными, создавая единую линию. Все упражнения на вакуум для живота рекомендуется выполнять с утра на голодный желудок. А вечером его можно практиковать через три часа после последнего приема пищи.

Впечатляющие результаты для похудения До и После

С помощью упражнения на вакуум живота можно добиться прекрасных результатов в достаточно короткие сроки. Многие люди свидетельствуют, что уже за две недели регулярных тренировок возможно значительно уменьшить сантиметры на талии и подтянуть живот.

Но такие блестящие успехи ожидают тех людей, у которых изначально лишь небольшой животик, а не серьезный «спасательный круг» на талии.

Именно с небольшим свисавшим животиком приступила к выполнению этого упражнения 25-летняя Ирина (смотрите фото До и После). Несмотря на общую стройность, у нее оставался небольшой живот. И она никак не могла его победить.

«Стройным людям худеть некуда, но, пытаясь побороть живот, я начала активно качать пресс, а в итоге получила обратный результат. Вместо стройности моя талия становилась только шире, а фигура стала напоминать подростковую. Пресс, может, и накачивался, но его не было видно из-за этого ненавистного живота.

Полные люди тоже с этим сталкиваются, их живот становится еще больше. Мышцы увеличиваются в размерах и начинают выпячивать жировые отложения. Тогда мне тренер посоветовал упражнение «вакуум». Он объяснил, что я таким образом смогу укрепить мышцы нижней части живота и уменьшить объем талии.

Это было как раз то, чего мне так не хватало. Плюс в том, что не пришлось сидеть на строгой диете. Я просто придерживалась здорового питания и регулярно выполняла это упражнение», − рассказала Ирина о том, как она пришла к решению попробовать «вакуум для живота».

Начала девушка с варианта занятий в положении лежа. Первое время ей удавалось задерживать живот втянутым всего по пять секунд. Затем она перешла на упражнение в положении стоя и стала постепенно увеличивать время пребывания в статике.

Сейчас девушка уже добилась того, что может выдерживать до десяти секунд со втянутым животом.

«У меня укрепился нижний пресс, и подтянулись мышцы. Даже когда я полностью расслабляю тело, живот остается плоским. Кубиков, конечно, накачать не удалось, потому что это упражнение и не рассчитано на такой эффект. Зато ушел объем с талии.

До начала тренировок у меня был объем 60 сантиметров, когда я измеряла талию с утра на голодный желудок. А с помощью вакуума для живота удалось сократить это число на четыре сантиметра. И это притом, что я не сидела на диетах. Вес остался неизменным», − поделилась своими результатами девушка.

В некоторых случаях люди сталкиваются с неожиданными проблемами, которые, впрочем, довольно просто решаются. Например, 30-летняя Виктория в начале занятий стала испытывать неприятные ощущения в животе. Вот, что она написала в своём отзыве:

«При выполнении упражнения на вакуум живота я стала чувствовать странные покалывания в желудке. Тренер посоветовал изменить правилу заниматься на голодный желудок и сначала вкинуть что-то легкое. Я перед тренировкой стала съедать по одному яблоку, и после этого проблема исчезла сама собой», − рассказала о своем опыте Виктория.

Влияние на фигуру рожавших женщин

К упражнению вакуум для живота часто прибегают женщины, которые хотят восстановить свою фигуру после родов. С рождением малыша вес, как правило, уходит в течение нескольких месяцев. Но возврат в былую форму передней брюшной стенки представляет особые сложности.

«Худею-худею, а потому позволяю себе немного расслабиться на праздники, и снова вырастает живот, как будто я опять на пятом месяце беременности. Живот стал моей главной проблемой: даже когда я худая, он предательски выпирал. При этом у меня изначально слабо выраженная талия, что добавляет еще один повод для печали. Тогда я решила заняться упражнением «вакуум для живота», чтобы сразу убить двух зайцев», − рассказывает 27-летняя Алена.

Приступая к новым занятиям, девушка не сильно верила в успех этого предприятия, ведь само упражнение казалось до смехотворности простым. Но это мнение было разрушено уже в первые минуты выполнения начального подхода.

Одно из самых эффективных упражнений для похудения живота — вакуум. Является одновременно и физическим, и дыхательным. Несмотря на кажущуюся простоту, отличается сложной техникой выполнения, но при настойчивости и терпении овладеть ею могут все. По результативности не уступает планке и скручиваниям. Одинаково подходит мужчинам и женщинам. Всем, кто мечтает о стройной фигуре, стоит включить его в свой план тренировок.

Механизм похудения

Данное упражнение гармонично соединяет в себе физическую нагрузку на брюшные мышцы и дыхательную гимнастику, направленную на обогащение организма кислородом. Так что неудивительно, что для похудения живота многие выбирают именно вакуум. Его эффективность, которая объясняется научно и подтверждается многочисленными положительными отзывами, не поддаётся сомнению.

Прокачка пресса, скручивания, планка, различные тренажёры в большей степени работают с поверхностными (прямой и косыми) мышцами. Они дают красивый рельеф в виде кубиков и слегка подтягивают живот. Вакуум же — это тренировка внутренних поперечных и глубинных многораздельных мышц. Они позволяют стать обладателем соблазнительного изгиба в спине, совершенно плоской формы живота и грациозной осанки.

Ликбез. Поперечная мышца, с которой проводится работа, называется тяжелоатлетическим поясом, идущим слева направо. Её задача — удерживать внутренние органы.

Вакуумное дыхание, выполняемое во время упражнения, помогает сжигать висцеральный жир в области живота, талии, боков. Оно обеспечивает клетки дополнительными порциями кислорода — главного участника окислительно-восстановительных реакций, в процессе которых происходит расщепление адипоцитов. Человек даже не подозревает, что его регулярное выполнение приводит к улучшению работы многих органов и систем:

  • пищеварения: кислород отвечает за полноценное всасывание питательных веществ из ЖКТ в кровь;
  • печени: органы дыхания дополнительно выводят токсины из организма, облегчая её функции;
  • иммунитета, который укрепляется за счёт увеличения жизненной активности клеток;
  • нервной системы: упражнение дарит умиротворение и спокойствие.

Напрямую или косвенно, но всё это приводит к стойкому снижению веса, особенно на фоне и регулярных тренировок. А глубинная прокачка мышц живота не оставляет ни единого шанса сохраниться жирам в этой области.

Стремительного похудения ждать не стоит. Вакуум — то упражнение, которое выдаёт результаты спустя время. Поэтому нужно набраться терпения. К концу первого месяца тренировок эффект уже будет заметен, но идеально плоского живота можно добиться только через полгода. Хотя это будет зависеть от изначального состояния мышц брюшной полости и количества жира в этой области.

Из мира звёзд. Вакуум имеет ещё одно название — упражнение Шварценеггера, так как знаменитый голливудский актёр-культурист — настоящий мастер его выполнения.

Противопоказания

Так как похудение с помощью вакуума предполагает работу с глубинными брюшными мышцами, висцеральным жиром и влияет на функционирование жизненно важных органов, оно доступно не всем.

Абсолютные противопоказания:

  • беременность;
  • недавно сделанное кесарево сечение и любые другие полостные операции;
  • дыхательные и сердечно-сосудистые заболевания;
  • проблемы с ЖКТ;
  • менструация;
  • ожирение;
  • боли в животе любого характера и происхождения;
  • повышенная температура тела, острое течение заболеваний;
  • новообразования и воспалительные процессы в области малого таза и брюшины;
  • патологии желчевыводящих путей.

Относительным противопоказанием является послеродовой период. Сначала нужно дождаться прекращения лохий и посоветоваться с наблюдающим гинекологом, можно ли приступать к столь серьёзным тренировкам. Такая предосторожность связана с тем, что мощное вакуумное дыхание стимулирует матку и может замедлить её восстановление после родов.

Как без вреда для собственного здоровья убрать растянутый и обвисший живот после родов, подскажет наша .

С миру — по нитке. Вакуум — своеобразный ремейк йоговского упражнения Уддияна-бандхи (второе название — брюшной замок).

Плюсы и минусы

Главное достоинство вакуума — высокая эффективность и универсальность. Его можно выполнять где и когда угодно. Не нужны никакие спортивные снаряды и специальная одежда. Ценят его и за то благотворное влияние, которое он оказывает на организм:

  • массирует органы;
  • нормализует пищеварение, стимулирует перистальтику, приводит в порядок стул;
  • улучшает обмен веществ;
  • выводит мусор из организма;
  • уменьшает объёмы;
  • сжигает висцеральный жир;
  • укрепляет брюшные мышцы;
  • выпрямляет осанку, купирует болевые синдромы в позвоночнике;
  • предупреждает образование грыж.

Недостатки:

  • большое количество противопоказаний;
  • сложная техника выполнения;
  • достижение результата слишком растянуто по времени: иногда его приходится ждать полгода и даже дольше;
  • ощущения дискомфорта в области живота;
  • побочные эффекты.

При всей эффективности вакуума тренеры и медики предупреждают о побочных эффектах и осложнениях при его регулярном выполнении на фоне имеющихся противопоказаний — вплоть до висцероптоза.

Чем грозит втягивание живота для похудения: осиной талией или проблемами со здоровьем? Ответ можно прочитать на .

Главный недостаток данного упражнения — высокое внутрибрюшное давление. При ожирении оно само по себе высокое, а вакуум его ещё больше увеличивает, что приводит к печальным последствиям:

  • травмам дистальных отделов пищевода;
  • грыжам пищеводного отверстия;
  • гастроэзофагеальной рефлюксной болезни.

Во избежание таких последствий нужно соблюдать противопоказания, правильно его выполнять и постоянно наблюдаться у врачей.

По страницам истории. Впервые вакуум продемонстрировал Фрэнк Зейн, американский бодибилдер, который в конце 70-х годов прошлого века был трёхкратным обладателем титула «Мистер Олимпия».

Не нужно себя изнурять. Выполнять вакуум через силу, до появления сильной боли в мышцах нельзя.

Начинать нужно с 5-10 секунд задержки дыхания при втянутом животе, а затем с каждым днём увеличивать время на 5 секунд. Вакуумная дыхательная гимнастика выполняется в несколько подходов с интервалом в 40 секунд.


Эффект от упражнения спустя 2 месяца

Все упражнения для похудения живота (и вакуум — не исключение) выполняются натощак. После последнего приёма пищи должно пройти не менее 2 часов. Делать дважды в день — сразу после пробуждения и незадолго до сна. Наибольшей пользы можно добиться, если включить его в комплекс упражнений (выбрать, отдельно для мужчин или женщин, поможет наш ). Однако при известном цейтноте для вечно занятых современных людей это настоящая находка, т. к. втягивать живот можно где угодно и когда удобно — за рулём автомобиля, во время перерыва на работе, на кухне. Утром это можно делать, даже не вставая с кровати.

В первые 2 недели после начала выполнения могут наблюдаться головокружения, сонливость и вялость в течение дня даже на фоне полноценного сна. Это связано с насыщением клеток дополнительными порциями кислорода. Вскоре эти побочные эффекты исчезнут. А вот покалывания в мышцах (причём по всему телу, а не только живота) говорят о неправильной технике выполнения. Посмотрите видеоуроки, мастер-классы, почитайте ещё раз инструкцию, как его делать без вреда для здоровья.

Не забывайте, что при похудении крайне важно наладить питание. Даже если вы будете ежедневно и дотошно правильно выполнять вакуум, но при этом объедаться фастфудом и чипсами, запивая их газированными напитками или пивом, живот не станет плоским и красивым. Не обязательно садиться на диету. Всё, что от вас требуется, — постепенно снижать суточную калорийность до вашей нормы (её можно рассчитать по ) и отказаться от вредных продуктов.

Улучшить результат помогут также регулярные тренировки. Это может быть простая зарядка, или утренний бег, или танцы, или занятия в зале — что угодно, что позволит сжигать калории и жир. Если самая проблемная зона — именно живот, имеет смысл подобрать комплекс упражнений специально для прокачки пресса (см. ) и включить в него вакуум. Результат превзойдёт все ожидания.

Лайфхак. За полчаса до вакуума и после него не стоит пить даже воду.

Вакуумное дыхание

Посмотрев на рисунки, где показано, как правильно делать вакуум, нельзя освоить технику его выполнения. На них не демонстрируется в полной мере, как нужно дышать. А без этого не видать вам плоского живота и осиной талии. Поэтому сначала нужно обучиться этому искусству с помощью видеоуроков или подробных текстовых инструкций.

Вариант 1 — самый распространённый:

  1. Глубокий и медленный вдох через нос.
  2. Задержать дыхание на пару секунд. Почувствовать напряжение мышц живота.
  3. Сильный, энергичный, но такой же глубокий выдох через рот, чтобы полностью опустошить лёгкие от воздуха.

Вариант 2 — из дыхательной программы для похудения :

  1. Сложить губы трубочкой, как для поцелуя. Медленно выпустить из лёгких весь воздух через них.
  2. Сделать шумный и резкий вдох через нос.
  3. Не задерживая дыхание, как можно быстрее сделать выдох через рот до громкого звука «пах».

Как только будет сделан полный выдох, переходите к выполнению основного упражнения — подтягиваете живот к позвоночнику, согласно выбранной технике. При этом его мышцы должны быть максимально напряжены. Не допускайте типичной ошибки — на выдохе не расслабляйте их.

В середине упражнения делается короткий вдох через нос, чтобы лёгкие почувствовали в себе воздух и появились силы для продолжения.

Заканчивается глубоким, медленным и шумным выдохом через рот.

В крупных городах есть специальные тренировочные центры, обучающие правильному дыханию — для лечения лёгочных заболеваний, похудения и просто оздоровления организма. Если в вашем есть такой, стоит начать именно с него.

Совет от специалиста. Тренеры по дыхательной гимнастике советуют сначала освоить бодифлекс. Во-первых, эта система начнёт процесс снижения веса. Во-вторых, ускорит результаты.

Варианты упражнений

Научиться выполнять упражнение вакуум для похудения живота можно в домашних условиях. Мало у кого всё получается с первого раза, но регулярные и настойчивые попытки приведут к желаемому результату. Чтобы освоить его технику, необходимо посмотреть несколько видеоуроков. Если во время занятий будут допущены ошибки, это может не только свести весь их эффект на нет, но ещё и навредить здоровью.

Упражнение существует в четырёх основных вариантах. Каждый из них стоит осваивать по отдельности. Научились идеально делать один — через некоторое время можно переходить к другому, более усложнённому. Это позволит по максимуму напрягать мышцы и не давать им адаптироваться к нагрузке.

Лёжа

  1. Расстелить на полу . Лечь на него на спину. Расслабиться.
  2. Согнуть ноги в коленях. Руки вытянуть вдоль тела.
  3. Выполнить вакуумное дыхание, описанное выше.
  4. После полного опустошения лёгких, напрягая мышцы живота, максимально втянуть его, стараясь приблизить к позвоночнику. Должно создаваться впечатление, что пуп временно переместился на спину.
  5. Зафиксироваться с задержкой дыхания на 15 секунд. Поначалу это будет невыполнимо, поэтому можете сократить этот момент по мере своих сил. Но стремитесь именно к этой цифре.
  6. Носом сделать небольшой поверхностный вдох неполной грудью, лишь слегка заполнив лёгкие воздухом, не расслабляя мышцы живота.
  7. Снова почувствовать их напряжение и выдержать в таком положении ещё 15 секунд.
  8. Сделать глубокий выдох через рот с одновременным расслаблением всех мышц.
  9. Живот отпускать максимально медленно, без резких рывков.

Новички выполняют 3 подхода с интервалом в 40 секунд, более опытные — 5 подходов.

На заметку. В первые полгода после родов вакуум делается с задержкой дыхания не более чем на 5 секунд, чтобы избежать тонуса матки.

Стоя

Недели через 2 после освоения вакуума лёжа можно усовершенствовать его, выполняя стоя.

  1. Встать ровно: спина прямая, смотреть прямо перед собой, ноги на ширине плеч, руки расслабленно опущены вдоль тела.
  2. Здесь важно добиться полного расслабления тела, которое в первом варианте достигалось за счёт позы. А тут придётся поработать самому: колени должны быть мягкими, лопатки — не зажатыми, ягодицы — не напряжёнными.
  3. Повторяем в точности инструкцию к предыдущему варианту, начиная с 3-го пункта.

Нужно сделать не менее 5 подходов с интервалом в 40 секунд.

Примечание. Для кого-то вакуум стоя является самым сложным из всех. Если чувствуете, что не можете в полном объёме выполнить данное упражнение, переходите к следующему варианту, а к этому вернётесь в самом конце своей программы похудения. Ничего страшного в этом нет: тренеры объясняют данный феномен индивидуальными анатомическими особенностями тела.

Сидя

Этот вариант является более усложнённым, так как включает в работу мышцы спины (похудеете заодно и в ней, если это требуется).

  1. Понадобится устойчивый стул с жёстким сиденьем без спинки.
  2. Сесть на него, руки положить на бёдра, колени согнуть под углом 90°.
  3. Смотреть прямо перед собой, не опуская подбородок на грудь.
  4. Далее следовать инструкции к первому упражнению, начиная с пункта 3.

Нужно выполнить 5 повторов с интервалом в 40 секунд. Особенность этого варианта в том, что в определённый момент напряжение в спине будет настолько сильным, что захочется откинуться и упереться во что-нибудь. У новичков не всегда получается справиться с этим желанием. Поэтому выбирайте устойчивый стул, чтобы не упасть. Или же на первых порах подстрахуйте себя, выбрав стул со спинкой.

Кроме похудения живота, данный вариант помогает при болях в спине любого происхождения.

На четвереньках

Самый сложный вариант вакуума, но наиболее эффективный. К нему рекомендуется переходить только после полного освоения предыдущих практик.

  1. Встать на четвереньки. Локти и колени — под прямым углом. Позвоночник выпрямленный, без прогибов. Смотреть на собственные руки, не поднимая головы.
  2. Особое внимание в этой стойке — на грудь: она должна быть расправлена, дыханию ничего не должно мешать.
  3. Повторить первую инструкцию, начиная с третьего пункта.

Вариант для профессионалов

Иногда и спортсмены нуждаются в похудении и особой прокачке живота. В этом случае тренеры предлагают им попробовать комбинированное упражнение «Планка + вакуум».

  1. Расстелить на полу фитнес-коврик. Лечь на него на живот. Расслабиться.
  2. Выполнить вакуумное дыхание.
  3. Приподняться на локтях. Руки под плечами. Таз поджат.
  4. Втянуть живот, насколько это возможно.
  5. Зафиксироваться.
  6. Выдохнуть, расправить живот, опуститься на коврик.

Количество повторов и длительность фиксации определяется .

Вакуум популярен как у бодибилдеров, которые формируют кубики пресса, так и у «фитоняш», которые демонстрируют идеально гладкие и плоские животы. Если это ваша проблемная зона, обязательно освойте данное упражнение для её похудения и коррекции.


Как и любой девушке, мне всегда хотелось выглядеть идеально, особенно это касалось фигуры и приведения её в порядок после родов — в этом мне пригодилось несколько простых упражнений, в том числе и вакуум живота. Это не самое сложное упражнение, но если делать его правильно, то польза от него будет колоссальная. Однако, есть определенные секреты правильной техники, поэтому я решила рассказать, как я начала делать вакуум для пресса и с какими трудностями и открытиями столкнулась в процессе.

Специфика занятий

Сейчас упражнение вакуум для живота в моде, и это неудивительно (особенно для тех, кто его пробовал). Дело в том, что данное упражнение позволяет безболезненно и с пользой для организма похудеть, подтянуть животик и улучшить очертания фигуры.

Смысл в том, что посредством напряжения мышц и правильного дыхания вы словно бы создаете вакуум в животе. Упражнение помогает проработать пресс, талию, а также улучшит верхнюю часть фигуры. Кстати, что привлекло в свое время лично меня — в есть аналогичные упражнения, и направлены они не на похудение как таковое, а на внутреннее оздоровление организма и всех его систем.

Какими преимуществами обладает упражнение:

  • позволяет избавиться от торчащего выпуклого живота за счет проработки поперечной мышцы живота;
  • после большой потери веса качественно убирает излишки кожи и избавляет от остаточного жирового «фартука»;
  • визуально подчеркивает и сужает талию;
  • также визуально увеличивает грудную клетку, делает её более массивной у мужчин и выпуклой у женщин;
  • развивает силу и выносливость в поперечных внутренних мышцах.
Если вы будете выполнять данное упражнение регулярно, то несомненно оцените его эффективность, а также отметите, что:
  • можете хорошо контролировать абдоминальные мышцы и органы;
  • научились сильно и форсированно дышать;
  • умеете стабилизировать позвоночный столб и снизите количество болезненных ощущений в нижней доле спины;
  • сумели предотвратить возрастное опущение внутренних органов;
  • нормализовали внутрибрюшинное давление.
Вакуумное упражнение для живота удобно выполнять даже в самый разгар рабочего дня — для него не требуется переодеваться в спортивный костюм, вам не нужны спортивные снаряды или тренажеры, а также не требуется и свободное место. Нужно лишь несколько свободных минут.

Естественно, у такого эффективного упражнения есть и противопоказания — например, не следует делать вакуум после родов и операции (должно пройти несколько месяцев), также следует воздержаться от упражнения во время менструации или при появлении болезненных ощущений. Если вы не можете отличить мышечную усталость от боли во внутренних органах, то лучше проконсультироваться с врачом.

Как правильно выполнять

Итак, давайте научимся выполнять упражнение вакуум для плоского живота. Сразу скажу, правильная техника — залог хорошего результата, потому что если вы на мышечном уровне не поймете, как делать вакуумное втягивание живота, то делать упражнение будет как минимум бессмысленно, а возможно даже и вредно.

Важную роль во время выполнения упражнения играет дыхание, и если у вас нет возможности научиться делать вакуум под присмотром тренера или профессионального спортсмена, то лучше всего посмотреть видео с записью упражнения вакуум — так вы сможете наглядно понять, как нужно дышать, какие именно мышцы должны работать во время выполнения вакуума.

Не стоит приниматься за упражнение, если у вас имеются противопоказания — достаточно неудачно сделать упражнение буквально несколько раз и нанести вред своему здоровью.

Итак, в какой позе лучше всего делать вакуумное втягивание живота для похудения:

  • стоя;
  • сидя;
  • лежа;
  • стоя на четвереньках.

Самая сложная форма упражнения — в вертикальной позе с поднятыми локтями и сцепив руки за спиной в замок. Кстати, именно эту позу когда-то продемонстрировал Фрэнк Зейн, которого считают автором данного упражнения.

Как и любое упражнение, ориентированное на укрепление тех или иных видов мышц, выполнять его нужно регулярно — лучше всего ежедневно. Необходимо привыкнуть держать поперечные брюшные мышцы в тонусе — поначалу вы будете их напрягать, а затем это войдет в привычку и вы сможете контролировать это автоматически.

Выполняем упражнение:

  • нужно встать ровно и поставить ноги на ширине плеч, а руки положить на бедра — данная позиция является исходной, перед каждым подходом нужно занимать именно её;
  • затем следует медленно, с полным ощущением контроля произвести вдох, при этом набрать максимально много воздуха в свои легкие;
  • после этого производится сильный выдох, и одновременно брюшина втягивается в подвздошье — профессионалы говорят, что вы должны как бы приклеить живот к позвоночнику на 15-20 секунд;
  • затем возвращаемся в исходное положение, медленно делаем вдох и повторяем нужное количество раз.

Новички могут делать упражнение с упором на руки — например, упираясь в стол и слегка подавшись вперед.


Секреты

Конечно, не только правильная техника вакуума живота для похудения эффективна, существуют и другие методики для женщин, которые дают хороший результат — одна из них это бодифлекс. Вообще вакуум в животе — изометрическое упражнение, на котором тот же бодифлекс и построен, и если вы хотите получить желаемый результат быстро и проработать максимальное количество мышц во время упражнения, то попробуйте делать такое же упражнение с дыханием по бодифлексу или оксисайз — с тремя до-вдохами после глубокого вдоха и с тремя до-выдохами после выдоха.

Еще один важный вопрос — сколько раз делать вакуум? Здесь все индивидуально. Не забывайте о том, что выполнять упражнение лучше всего в утреннее время, до завтрака, и повторять пройденное вечером, перед тем, как отойти ко сну. Если со временем совсем беда, то можно делать упражнение посреди рабочего дня, через несколько часов после завтрака и за пару часов до обеда.


Чего еще не стоит делать, так это ни к чему все время держать живот втянутым — так вы напрягаете одни мышцы и расслабляете другие.

Кстати, не забывайте о том, от чего нужно воздерживаться, чтоб не причинить своему здоровью вред — пожалуйста, не делайте упражнение во время месячных, и на поздних сроках беременности — это может спровоцировать преждевременные роды.

Если вы беременны, и вас интересует, до какого срока можно делать вакуумное втягивание живота для похудения, то лучше всего проконсультироваться со своим врачом — для женщин очень важно учитывать состояние здоровья. Моя подруга делала вакуум утром и вечером в течении всего первого триместра, а потом перешла на йогу для беременных, где есть аналогичное упражнение, но в более щадящей форме (его можно сделать хоть во время последнего триместра беременности).

Такое упражнение в йоге называется Маха-Бандха или «большой замок». Конечно, для начинающих лучше всего научиться делать его постепенно, тем более что упражнение легко раскладывается из так называемого большого замка на четыре маленьких.

Как правильно делать вакуум живота по принципам йоги

Нужно поставить ноги на ширину тазовых костей (не стоит ставить шире), затем слегка согнуть их в коленях и упереться руками о переднюю часть бедер — выше коленей. Вес туловища необходимо перенести на руки, упираться нужно всерьез. Это требуется для того, чтоб стенки живота и поясницы с брюшиной были максимально мягкими и расслабленными.


Теперь можно приступать к каждому «замку» в отдельности.

  1. Мула-бандха — корневой замок, его нужно выполнять статично напрягая мышцы промежности. Если вы знаете что такое упражнение доктора Кегеля, то сразу поймете, как его выполнять. Данное упражнение помогает подтянуть нижний пресс, не допускает опущения внутренних органов и придатков, а также способствует похудению и проработке мышц пресса.
  2. Джаландхара-бандха — горловой замок . Вытяните голову и шею, но при этом подбородком нужно упереться в яремную ямочку. Если вы когда-нибудь пробовали изобразить наличие второго подбородка, то это именно то самое движение. Как понять, что упражнение выполняется правильно? Попробуйте сглотнуть. В идеале у вас не должно получаться сглатывать слюну, или может получиться это с большим трудом. Дело в том, что такая поза перекрывает дыхательное горло, что не позволяет при выполнении основного брюшного замка давлению подниматься в голову.

    Насколько это упражнение важно для похудения? В этой позиции вы вытягиваете шею и позвоночник, что благополучно влияет на вашу осанку, а также учитесь дышать диафрагмой и прорабатываете верхние косые мышцы живота.

  3. Набхо-бандха — языковой замок. Его выполнить довольно легко — нужно нижнюю часть языка прижать к верхнему небу (язык при этом направлен в сторону горла). Это упражнение избавит вас от второго подбородка, и подтянет щечки (многие девочки отмечают, что после набхо-бандха прорисовываются скулы).
  4. После того, как вы освоили три замка, самое время переходить к четвертому — уддияна-бандха . Выполнять замок брюшной полости следует задерживая дыхание после того, как вы выдохнули и смогли закрыть все предыдущие замки.

А сколько раз делать упражнение? Йоги рекомендуют стремиться к пяти повторениям. Также есть более продвинутый вариант данного упражнения — под названием агнисара-дхаути. Советую посмотреть на видео, как правильно его выполнять, и тренироваться только под присмотром инструктора первое время.

Как прочувствовать поперечную мышцу

Довольно часто возникает вопрос, а как прочувствовать поперечную мышцу живота? Возможно, проще всего вам это будет сделать сразу же после пробуждения, когда все мышцы расслаблены, а желудок пуст — попытайтесь еще до утреннего душа максимально глубоко втянуть живот, а потом сделать три дополнительных резких выдоха. Вы должны почувствовать поперечную мышцу живота — она будет ощущаться легким теплом. Удержите это упражнение и продолжите дыхание по принципу бодифлекса (это весьма полезная практика, ведь упражнения бодифлекса делаются легко, а результат приносят существенный).

Не забывайте о том, что все упражнения на проработку поперечной мышцы живота делаются на голодный желудок — в противном случае вы почувствуете, как началось бурление в животе (из-за нарушения естественной перистальтики).

Для того, чтоб тренировка проходила максимально эффективно, нужно выполнять некоторые условия.
  1. Научитесь выполнять упражнение правильно сразу же — это избавит вас от проблем в дальнейшем.
  2. Постепенно наращивайте продолжительность упражнения. Не стоит увеличивать число подходов, лучше привыкайте держать мышцы в напряжении постепенно дольше.
  3. Не делайте упражнение сразу после того как родили — помните, после рождения ребенка должно пройти минимум 4 месяца, а лучше больше. Если были швы, разрезы и другие оперативные вмешательства, то лучше подождать подольше.
  4. Не делайте слишком больших перерывов, лучше каждый день регулярно повторять данную тренировку.
Посмотрите видео про вакуум для живота: как правильно делать и какие результаты дает.

Также я советую попросить знающего человека, который сможет рассказать вам, что такое упражнение на вакуум для живота техника выполнения и другие особенности — на своем личном примере.

Каждая девушка хочет иметь плоский подкачанный живот, но часто желания не совпадают с реальностью. Отсутствие тонкой талии, выпирающий животик, жировые валики по бокам – всё это способно снизить самооценку любой женщине. Постоянный диеты, которые легко срываются, и силовые упражнения зачастую не дают ожидаемый результат.

Под сильными физическими нагрузками жир превращается в мышцы, а живот плоским не становится. Проблема «висящего животика» беспокоит и полных, и худых девушек. Причина его появления кроется в слабых внутренних брюшных мышцах.

Подтянуть живот, сделать его красивым, рельефным, уменьшить объём талии можно при помощи эффективного упражнения вакуум.

Упражнение является наиболее результативным при формировании подтянутого живота. Оно берёт начало из йоги, активно используется в бодибилдинге, бодифлексе (дыхательной гимнастике). Бодибилдеры демонстрируют технику выполнения упражнения на сцене во время показательных выступлений, когда позируют на фотосессиях.

Йоги считают, что это упражнение благотворно влияет на весь организм человека, способствует омоложению, улучшает осанку, укрепляет мышцы спины, ускоряет метаболизм, выводит токсины, налаживает правильное функционирование желудочно-кишечного тракта.

Это упражнение не силовое, его регулярное выполнение не способствует наращиванию мышц, а подтягивает их, укрепляет.

При выполнении упражнения происходит сокращение самой глубокой мышцы живота – поперечной. Она расположена под прямой и косой мышцами пресса, опоясывает живот, поддерживает в правильном положении внутренние органы (кишечник, матку), позвоночник. Выполнение упражнения поможет избежать опускания внутренних органов, предупредит появление грыжи.

Если не тренировать поперечную мышцу, она будет слабой, растянутой. Поэтому у многих худощавых девушек выпирает живот. Стандартные тренировки для пресса не затрагивают эту мышцу.

Регулярная тренировка поперечной мышцы позволит сделать живот абсолютно плоским, талию заметно тоньше, приведёт в тонус кожу живота. В процессе тренировки сжигается вредный висцеральный жир, расположенный вокруг внутренних органов, снимается нагрузка с поясницы, что является хорошей профилактикой появления болей в спине.

Основное достоинство упражнения вакуум – им можно заниматься в любое время и в любом месте. Живот станет плоским без лишних трат денег на покупку дорогих тренажёров, посещения спортзалов, фитнес-клубов.

Результат от регулярного выполнения упражнения можно увидеть через месяц: живот станет плоским, рельефным, а талия – тонкой. Сколько раз делать упражнение для достижения необходимого эффекта? Нужно делать как минимум 5 подходов в неделю.

Выполнение упражнения занимает всего лишь 5-10 минут. Для получения максимально быстрого, эффективного результата его выполняют дважды в день: утром на пустой желудок и вечером за 2 часа до еды. Сразу после сна живот наиболее плоский, все мышцы работают на полную мощность.

Это упражнение противопоказано беременным (может вызвать тонус матки), женщинам во время менструации (может вызвать кровотечение), людям с острыми инфекциями, больным язвой желудка или двенадцатиперстной кишки, гастритом. С осторожностью его нужно осуществлять людям с болезнями сердца, лёгких, сосудов.

Внешне оно кажется простым, лёгким и бессмысленным. Каждый день люди постоянно напрягают живот, набирают полную грудь воздуха, выдыхают его. Если же начать ежедневно правильно делать это упражнение, то изменения в строении фигуры не заставят себя ждать. Чтобы наглядно увидеть эффективность упражнения, можно сделать и сравнить фото до и после начала тренировок с интервалом времени в 4 недели.

Упражнение вакуум выполняют в нескольких позициях: сидя, стоя, лёжа, на коленях.

Вакуум лёжа

Это самый лёгкий вариант упражнения, идеально подходящий новичкам. Под действием силы тяжести для втягивания живота нужно прилагать немного усилий. На начальном этапе тренировок стоит некоторое время выполнять упражнение именно в положении лёжа, затем можно переходить в позу на коленях, потом приступать к выполнению упражнения в сидячем положении. Сложнее всего делать упражнение стоя.

Чтобы от тренировок был результат, нужно знать, как правильно делать упражнение. Этапы выполнения упражнения в позиции лёжа:

  1. Необходимо лечь на спину на твёрдую поверхность, согнуть ноги. Ступни должны стоять на полу, а руки надо вытянуть параллельно туловищу.
  2. Нужно полностью расслабить все мышцы, потом мощно выдохнуть, выдавливая весь воздух из лёгких, и сильно напрягаясь втянуть живот, будто пытаясь свести вместе пупок и позвоночник. В этой позе не дыша нужно провести 10-15 секунд.
  3. Затем делается неглубокий вдох через нос и вновь нужно напрячь мышцы живота, и задержать дыхание на 10-15 секунд.
  4. Живот медленно расслабляется, можно спокойно подышать. Потом делается глубокий выдох, живот предельно напрягается, и тут же надо глубоко вздохнуть, вытолкнув живот вверх.

Как вариант, можно просто сильно втянуть живот и удерживать его максимально долго, периодически делая неглубоки вдохи-выдохи в течение 15 секунд. В дальнейшем продолжительность упражнения увеличивают до 1 минуты и более.

Начинать выполнять упражнение лёжа можно с 2-3 раз за сутки, увеличивая количество повторений до 10-15. Главное, совершать их перед едой.

Вакуум на коленях

К этому варианту упражнений приступают после полного освоения лежачего варианта, когда человек может сделать минимум 5 подходов с удержанием живота в максимальной точке на протяжении 1 минуты.

Для выполнения упражнения нужно встать на колени, упереться полностью вытянутыми руками в пол. Необходимо наклонить голову, выгнуть спину, полностью выдохнуть воздух, сильно втянуть живот. Сперва находиться в такой позе нужно 30 секунд. Ежедневно можно выполнять по 5 подходов, постепенно увеличивая продолжительность выполнения каждого подхода до 1 минуты.

Этот вид упражнения тяжелее первого варианта, приходиться бороться с силой тяжести.

Вакуум сидя

Этот вариант упражнения усложняется тем, что нельзя полностью расслабить мышцы тела, им приходится работать, чтобы удерживать позвоночник.

Сесть можно на колени, стул, любую твёрдую поверхность. Облокачиваться нельзя. На сильном выдохе живот максимально втягивается, удерживается около минуты. Не стоит забывать о дыхании. Вздохи должны быть короткими, живот при этом должен оставаться напряжённым. Вдыхать воздух нужно носом, а выдыхать – ртом.

Вакуум стоя

Этот тип упражнения отличается от других только положением в пространстве. Необходимо встать в удобную, устойчивую позу и, выдохнув из себя воздух, максимально глубоко втянуть живот.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/7ef35666abc70fecbacc6916d1e7651c.jpg

ВОТ ТО, ЧТО ВАМ СЛЕДУЕТ ЗНАТЬ

  • Когда- то раньше культуристов оценивали за тонкую талию. И они действительно тренировались, используя упражнения, «уменьшающие» талию.
  • Вы не можете уменьшить ширину бёдер, однако можно контролировать их размеры сзади (выпуклость).
  • Когда Франк Зейн демонстрировал свою знаменитую позу «вакуум», его мышцы пресса и поперечная мышца живота сильно сокращалась.
  • Поперечная мышца живота проходит слева направо от вашей средней линии, как тяжелоатлетический пояс. Кстати, поперечная мышца живота работает, как природный тяжелоатлетический пояс.
  • Поперечная мышца живота имеет огромное значение для предотвращения боли в спине.
  • Чтобы натренировать поперечную мышцу живота, начните с упражнения «вакуум» в положении лёжа, затем по мере прогресса переходите к положению на четвереньках, затем к положению сидя, а позже используйте другие его вариации.
Вы хотели бы уменьшить окружность талии с помощью одного упражнения? Хотите узнать кое-что ещё круче? Одно и то же упражнение позволит вам не только сделать тоньше вашу талию, но и избавиться от боли в спине.

V-ОБРАЗНОЕ ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ

Многие атлеты предпочитаю телосложение старой школы бодибилдинга, а не современные размеры бегемотов. Большая часть этих предпочтений отдаётся классическому V-образному телосложению с тонкой талией.

В 70-е годы атлетов больше интересовало не отдельное построение формы определённой части тела, а внешний вид и телосложение в целом. Поэтому форма телосложения в бодибилдинге, будь то период отдыха или соревнования, должна быть эстетичной и привлекательной.

Даже Арнольд Шварценеггер, который в своё время был «монстром массы» имел тонкую талию. И когда я говорю о тонкой талии, я имею в виду не её ширину слева на право, а её толщину спереди назад, которая не зависит от генетической предрасположенности, и которую вы можете контролировать, в отличие от вашей костной структуры.

Ребята, такие как Арнольд, Франк Зейн и Ли Хейни не просто получили такие тоненькие талии и поразили всех своей способностью выполнять упражнение «вакуум» под любым углом – они их заработали. На самом деле, они сделали упражнение вакуум приоритетом в своих тренировках и в подготовке к соревнованиям.

Для них работа на втягивание средней части живота была так же важна, как и работа на бицепс и грудь, и нам следует двигаться в том же направлении.

НАУКА ОБ УПРАЖНЕНИИ «ВАКУУМ»

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/d861afdb9a5f7552f8381fb7e211fe0c.jpg

Давайте немного отвлечёмся и узнаем кое-что из науки о вакуумном упражнении.

В то время как Зейн представлял свою вакуумную позу, интенсивно сокращая мышцы пресса, мы, к сожалению, сейчас очень мало задумываемся о своей поперечной мышце живота.

Поперечная мышца живота, которая находится под прямой и косыми мышцами живота, является самой глубокой мышцей пресса. Эта уникальная мышца, так как она не соединяет и не двигает кости ближе друг к другу, как делают другие мышцы. На самом деле большинство её волокон вообще не подключают кости. Вместо этого она работает через солнечное сплетение, отсюда и название мышцы.

Поперечная мышца живота проходит слева направо от вашей средней линии, так же как тяжелоатлетический пояс. Действительно, эта мышца имеет одну функцию, которую выполняет пояс тяжелоатлета. При напряжении поперечной мышцы живота увеличивается внутрибрюшное давление, и укрепляется позвоночник. Опять же, как тяжелоатлетический пояс.

Но поперечная мышца живота действует не только во время выполнения нами каких-либо упражнений. Она также необходима для удержания на месте наших внутрибрюшных органов. Подумайте о поперечной мышце, как об органе, предотвращающем вздутие живота, и тогда вам станет ясно, почему её стоит тренировать!

ИЗЯЩНЫЙ И СВОБОДНЫЙ ОТ БОЛИ

Плоский живот – это не единственная причина, по которой стоит уделить внимание нашей поперечной мышце живота. Она также играет огромную роль в предотвращении болей в спине. Кстати, множество исследований показали, что большинство людей, у которых были боли в спине, имели «спящую» поперечную мышцу, т. е. они её не тренировали, хотя им следовало бы это делать.

Также хорошей новостью является то, что вашу «спящую» мышцу можно «разбудить» и, вполне возможно, это приведёт к уменьшению или полному устранению болей в спине.

ТРЕНИРОВКИ ПОПЕРЕЧНОЙ МЫШЦЫ ЖИВОТА

Начните с самого простого и естественного вакуумного упражнения – лежа на спине. Вам будет помогать сила тяжести, так что приступайте!

СПИНАЛЬНЫЙ ВАКУУМ

1)Начальное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу;

2)Сделайте максимальный выдох, чтобы растянуть вашу диафрагму;

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/03cb5535ce4a04c51ef196714df78165.jpg

3)Сделайте максимальное усилие, чтобы дотянуться пупком до позвоночника.

Чем сильнее вы втяните живот, тем сильнее будет сокращаться поперечная мышца живота.

Сначала делайте 15-ти секундные сеты. Как и в остальных упражнениях, вам необходимо прогрессировать. Дойдите до 5-ти 60-ти секундных подходов.

Не позволяйте недостатку воздуха испортить подход, делайте маленькие вдохи по мере необходимости.

Не говорите, что это упражнение не работает, пока не попробуете! Лучшие результаты я получал, когда делал это упражнение сразу после пробуждения, не вставая с кровати.

Это не только способ сделать свой маленький ритуал. Ваш желудок будет пустым, что только способствует качественному выполнению вакуума. Именно в это время суток ваш живот будет естественно – плоским, т.к. вам будет легче максимально сжать вашу поперечную мышцу живота.

ВАКУУМ НА КОЛЕНЯХ

После того как сможете сделать 5 60-ти секундных вакуума на спине, приступайте к более сложному варианту – когда вы стоите на коленях и опираетесь на руки. Этот вид вакуума более сложный, потому что вы работаете против гравитации.
1) Станьте наколени и упритесь руками в пол, не сгибая их в локтях. Ваши локти должны быть перпендикулярны запястьям, а ваши голени бедрам. Шея находится в естественном положении.

2) Техника похожа на предыдущее упражнение: 1) сделайте вдох, 2) пытайтесь дотронуться пупком до позвоночника.

Если вы в вакууме на спине делали 60-ти секундные сеты, то в этом упражнении начните с 30-ти секунд. Опять же, стремитесь выполнить 5 сетов по 60 секунд.

СИДЯЧИЙ ВАКУУМ

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/2e3a19f47e7dbcdda23a6e954015dd84.jpg

Если принимать во внимание силу тяжести, то вакуум на коленях наиболее сложное упражнение, но сидячем вакууме задействуются мышцы стабилизаторы, что делает его не менее сложным упражнением.

Сядьте на твердую поверхность, не опираясь спиной на что-нибудь. Опять же сделайте вдох и постарайтесь дотронуться пупком до позвоночника. Подход все так же длится 60 секунд.

После освоения сидячего вакуума на твердой поверхности приступайте к вакууму на неустойчивой поверхности, например на гимнастическом мяче.

Следующей ступенью является функциональный вакуум. Не прекращайте делать упражнения, описанные выше, вместо этого делайте их в дополнение к функциональной версии.

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ВАКУУМ

Теперь мы подходим к виду вакуума, который предполагает использование ваших поперечных мышц живота на протяжении всего дня.

Здесь вам не понадобятся сеты, вы должны контролировать ваши мышцы во время всех движений, которые вы делаете на протяжении дня.

Втягивайте живот, когда стоите или сидите, делайте это ежедневно и через какое-то время это станет для вас совершенно естественным.

УПРАЖНЕНИЯ НА ТРЕНАЖЕРАХ

Если хотите увеличить функциональность вашей вакуумной подготовки, то вам подойдет упражнение описанное ниже.

Сядьте на тренажер для тяги верхнего блока, возьмитесь руками за ручку. Опустите плечи вниз и одновременно сделайте обычный вакуум. На выдохе вернитесь в исходное положение.

В данном случае блок помогает создавать растягивающую нагрузку в ваших мышцах живота.

Есть еще много аналогичных упражнение, которые вы можете найти в сети интернет.

СОВЕТ СОРЕВНУЮЩИМСЯ АТЛЕТАМ


Если вы хотите соревноваться и побеждать, сделайте себе одолжение и выполняйте вакуум во время позирования.

Имейте в виду, что судьи очень пристально следят за тем, как вы держите живот во время позирования, и смотреть на него они начинают с того момента как вы выходите на сцену.

Плоский живот и узкая талия значительно улучшат ваши пропорции, что даст вам преимущество перед другими атлетами. Но управлять своим животом вы сможете только с помощью регулярного выполнения вакуума.

Это касается пляжников тоже. Если вы тренируете вашу поперечную мышцу живота, то ваш живот будет оставаться плоским сам по себе, без необходимости постоянно втягивать его.

Перевод был осуществлён
специально для do4a.net

отзывы, фото до и после

Вакуум – одно из наиболее результативных упражнений . Возник из древнейших практик йоги, а свою популярность приобрёл в «золотую эру бодибилдинга».

Визитной карточкой атлетов того времени являлась так называемая V-образная фигура: развитые плечи, широкая и, конечно, плоский рельефный живот и . Легенда культуризма Арнольд Шварценеггер признавался, что такое эстетичное сочетание достигается во многом за счёт упражнения «вакуум живота».

Чтобы разобраться, зачем делать вакуум, как делать и каким образом возникает эффект от его выполнения, обратимся в статье к строению мышц пресса.

Анатомия мышц пресса

Брюшной пресс состоит из внешних и внутренних мышечных групп:

  • Внешние мышцы живота:
    • Прямая.
    • Наружная косая.
  • Внутренние мышцы:
    • Внутренняя косая.
    • Поперечная.

Самый глубокий слой образуют поперечные абдоминальные мышцы, которые опоясывают талию, выполняют функцию естественного корсета. То есть именно эта мышечная группа отвечает за поддержку внутренних органов и плоский живот.

Отсутствие нагрузок на поперечную мышечную группу способствует:

  • Возникновению лишнего веса на талии, так как волокна этих мышц относятся к медленному типу, использующему подкожный жир в качестве источника энергии.
  • Отсутствию силы в мышечном корсете, что приводит к выдавливанию внутренними органами живота вперёд.

Он поможет Вам:

  • Накачать ягодицы
  • Сжигать калории
  • Сделать стройные ножки
  • Накачать руки и плечи
  • Заменить фитнес зал

Как выполняется?

Для того чтобы правильно делать вакуум живота, следует понимать его технику. Несмотря на то что, на первый взгляд, она кажется простой, эта техника состоит из множества нюансов, связанных в основном с тонкостями правильного дыхания, и включает в себя следующие шаги.

А именно:


Делать вакуум необходимо на пустой желудок или спустя 3-4 часа после приёма пищи.

В зависимости от исходного положения вакуум живота делится на четыре типа:

  • лёжа;
  • на коленях;
  • сидя;
  • стоя.

Техническая составляющая упражнения в каждом положении остаётся неизменной. Разница заключается лишь в сложности его выполнения.

Вакуум лёжа

Вакуум из положения лёжа на спине считается одним из наиболее простых в выполнении и подходит любому начинающему. В таком положении сама сила тяжести способствует втягиванию мышц живота.

Как делать:

  • Расположитесь на ровной поверхности.
  • Выпрямите руки вдоль корпуса.
  • Согните ноги в коленях, либо вытяните вперёд.

Как только вы освоите технику упражнения «вакуум» и с лёгкостью будете делать 3-5 подходов по 1-2 минуте в положении лёжа, можно приступать к вакууму на коленях («на четвереньках»).

Этот вариант считается несколько усложнённым, т. к. в данном случае вам необходимо делать вакуум против силы тяжести.

Как делать:

  • Расположитесь на коленях.
  • Упритесь ладонями в пол на уровне плеч.
  • Не сгибайте руки в локтях и следите за тем, чтобы спина была ровной: не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице.
  • Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

Вакуум сидя

Вакуум сидя – ещё один усложнённый вариант, который задействует мышцы-стабилизаторы, отвечающие за поддержку равновесного положения позвоночника.

Как делать:

По желанию можно усложнить задачу и увеличить нагрузку в этом положении. Для этого необходимо сесть не на стул, а на поверхность, обеспечивающую нестабильность опоры, например, фитбол.

Делать вакуум живота можно также и сидя на коленях (не стоит путать с вакуумом «на четвереньках», где корпус расположен параллельно полу):

  • Встаньте на колени.
  • Займите положение сидя.
  • Отдалите от пяток на 20-25 см.
  • Следите, чтобы корпус располагался перпендикулярно полу.
  • Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

Вакуум стоя

По мере своего прогресса переходите к самому сложному типу – вакууму из положения стоя. Такой вариант позволит вам максимально задействовать внутренние мышцы живота и мышцы-стабилизаторы спины.

Как делать:

  • Встаньте прямо, на ширине плеч и слегка согнутые в коленях.
  • Выпрямите руки вдоль корпуса.
  • Следите, чтобы оставалась прямой, а – опущены.
  • Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

Есть ещё несколько вариаций выполнения вакуума из положения стоя:

  • Упрощённый вакуум стоя. располагаются на коленях, корпус подаётся вперёд, в результате чего возникает дополнительная опора.
  • Усложнённый вакуум стоя. Руки располагаются за головой, что позволяет ещё больше включить в работу верхние абдоминальные мышцы.

Эффективность

Результат от выполнения вакуума возникнет ещё раньше, если контролировать внутренние поперечные мышцы на протяжении всего дня. Для этого не нужно задерживать дыхание или втягивать живот, необходимо просто всегда держать пресс в напряжении. Через некоторое время это станет привычкой и ключом к плоскому животу и осиной талии.

Истории наших читателей!
«Работаю секретарем и целый день провожу за компьютером. После сильных болей в спине пришлось чем-то спасаться. Заказала пояс. Мне понравилось, что вся моя поясница закрыта, и действительно стало легче.

Спина перестала беспокоить, а моя талия похудела в объеме на два размера. Я сама не ожидала такого результата и осталась в восторге!»

Лучшие советы по выполнению вакуума и в последствии для похудения:


Безопасна ли вакуумная гимнастика для живота?

Вакуум живота – упражнение, не требующее профессиональной координации, наличия специализированного инвентаря и знаний. При соблюдении правильной техники выполнения, а также отсутствии противопоказаний, дискомфорта и неприятных ощущений, вакуумная гимнастика не может нанести вред организму и является безопасной.

В йоге и вовсе считается, что вакуум способствует омолаживанию внутренних желез, нервов желудочного тракта и кишечника, выводит токсины, улучшает кровоснабжение внутренних органов и укрепляет мышцы спины.

Можно делать вакуум при месячных?

Несмотря на безопасность, пользу и эффективность, вакуум имеет и свои ограничения. У женщин напряжение внутренних мышц живота в результате его выполнения вызывает сокращения матки.

  • Во время менструации (месячных, т. к. вакуум усилит кровотечение).
  • Во время беременности (т. к. вакуум может спровоцировать некоторые нежелательные последствия вплоть до выкидыша).
  • Сразу (на какой срок после родов определит только гинеколог).

Противопоказания

Существует ещё несколько противопоказаний, при которых следует отказаться от вакуумной гимнастики:

  • Язва желудка.
  • Язва 12-перстной кишки.
  • Иные заболевания брюшной полости.
  • Восстановительный период после хирургического вмешательства.
  • Заболевания дыхательной системы.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Период обострения хронических заболеваний.
  • Инфекционное заболевание.
  • Головокружение, боли в животе, а также иные неприятные ощущения, возникающие во время выполнения вакуума.

Следует понимать, что отсутствие вышеуказанных обстоятельств не является руководством к действию. И перед тем, как начать регулярно делать вакуум, необходимо посоветоваться с врачом.

Вакуум – крайне эффективное и несложное в выполнении локальное упражнение для мышц пресса. Но, разумеется, оно не избавляет от подкожного жира на животе и теле.

Для того чтобы талия действительно стала осиной и красивой, необходим целый комплекс мер: регулярно заниматься кардиотренировками (аэробными нагрузками) и придерживаться правильного питания.

Чудодейственным эффектом для похудения славится физическое упражнение Вакуум для живота, основанное на правильной технике втягивания последнего. Оно практикуется в йоге, откуда перекочевало и в бодибилдинг. В чём успех волшебной тренировки?

Упражнение считается результативным методом для уменьшения талии. Над этим бьются многие спортсмены-мужчины, мечтающие получить классическую трапециевидную фигуру, характеризующуюся широкими плечами и узкой талией.

Для женщин вопроса о том, нужно ли уменьшать объемы даже не стоит, все представительницы прекрасной половины человечества мечтают об осиной талии. Это упражнение не ново, а пик популярности «вакуум для живота» получил в 60–70 годы ХХ века благодаря известному американскому спортсмену, актеру и тогда еще будущему политику Арнольду Шварценеггеру.

Многие оценили по достоинству использование упражнения «Вакуум для живота», чтобы получить желаемые пропорции. Для лучшего эффекта рекомендуется контролировать напряжение брюшных мышц.

Поначалу это потребует выдержки и полного внимания с вашей стороны, но затем мышцы войдут в тонус, и плоский живот будет вас радовать. Хотя такие тренировки подойдут не всем, так как есть ряд условий и требований к начальной физической подготовке человека.

Польза для живота и противопоказания

Упражнение, называемое «вакуум для живота», преследует цель повысить тонус внутренних поперечных мышц и придать животику плоскую форму. Благодаря укреплению мышц происходит уменьшение талии на несколько сантиметров. Пресс станет более плоским.

Но если вы хотите, чтобы на нем появились рельефные кубики, то нужно дополнительно заниматься упражнениями на пресс, так как «вакуум живота» не обеспечит вам их. Для многих мужчин и женщин дополнительным бонусом является то, что при сужении талии визуально увеличивается грудная клетка.

Существуют и медицинские показатели, которые улучшает это упражнение. В частности, регулярное выполнение «вакуума для живота»:

  • укрепляет позвоночник;
  • уменьшает боли в нижней части спины, если они беспокоят человека;
  • предотвращает опущение внутренних органов;
  • помогает стабилизировать внутрибрюшное давление.

Отдельным положительным качеством его можно считать простоту исполнения и то, что его свободно можно выполнять в любых условиях: хоть дома, хоть в тренажерном зале, хоть на работе в обеденный перерыв. Для этого вам не понадобится какой-либо дополнительный инвентарь, ведь будут задействованы лишь мышцы пресса и правильное дыхание.

Специалисты утверждают, что для поперечных мышц живота характерно глубокое залегание, а именно они отвечают за то, чтобы наша талия была узкой, а брюшко не выпячивалось. Они представляют собой природный корсет тела с возможностью утяжки брюшной стенки.

Но помните: одно лишь это упражнение не способно сжечь жир, скопившийся на талии человека. Потому рекомендуется для начала похудеть, в чем помогут различные кардиоупражнения, эффективно сгоняющие жировые отложения.

Важно также пересмотреть свой рацион. Правильная диета является краеугольным камнем для похудения. Можно делать «вакуум живота» и до ухода жировых отложений с талии, но результат не будет виден гораздо больший срок, чем когда вы начнете практиковаться с уже подготовленным телом.

Существует ряд противопоказаний, при которых специалисты не рекомендуют выполнять упражнение на вакуум для живота:

  1. Всем людям без исключения нельзя выполнять его при наличии заболеваний мочеполовой системы
  2. Женщинам не следует заниматься этим видом активности в период менструации.
  3. При опущении внутренних органов, например, почек, также следует воздержаться от «вакуума для живота».
  4. В ряд противопоказаний однозначно попадают беременные женщины, так как подобная нагрузка может нанести вред плоду.
  5. С заболеваниями сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта и легких выполнение этого упражнения допустимо лишь после предварительной консультации с лечащим врачом.

Особенно нужно быть предельно осторожными с такой тренировкой людям, страдающим язвами желудка или двенадцатиперстной кишки. После перенесенных операций к активным занятиям можно приступать не раньше чем через два месяца!

Варианты тренировки для начинающих

По своей сути вакуум для живота является дыхательным упражнением, направленным на изометрическое сокращение поперечных мышц. Подобные нагрузки, к которым относится и всем известная «планка», заключаются в затрачивании максимальных усилий для их выполнения в течение шести–двенадцати секунд.

Изометрические упражнения вызывают напряжение мышц, в то время как изотонические при сокращении мышц меняют их длину. При его выполнении спортсмен чувствует, что мускулы его живота буквально горят, при этом движений суставов не происходит.

Согласно выводам, сделанным после проведенных исследований, лучше всего поперечные мышцы реагируют на мышечные сокращения, сопровождающиеся длительным периодом их напряжения: в диапазоне от одной до двух минут. Наиболее эффективное – делать серию из двух-трех таких подходов.

Оптимально, если вы станете выполнять упражнение на вакуум по пять раз в неделю. Мышцы живота являются медленно сокращающимися волокнами, хорошо откликающимися именно на ежедневный тренинг.

Существует четыре варианта выполнения упражнения:

  • стоя;
  • сидя на стуле или опустившись на пятки;
  • стоя на четвереньках;
  • лежа на спине.

Варианты упражнения стоя и лежа считаются наиболее приемлемыми для новичков. Постепенно развивая мышцы, вы сможете перейти к более сложным версиям. Главное – упорство и желание добиться стройной фигуры.

  1. Для того чтобы правильно выполнить «вакуум для живота» в стоячем положении, необходимо:
  2. Принять исходную позицию. Для этого встаньте, выпрямите спину, ноги расставьте на ширину плеч, а руки расположите на бедрах.
  3. Затем медленно и глубоко вдохните через нос, стараясь набрать как можно больше воздуха.
  4. После этого быстро выпустите воздух, мощно выдохнув. При выдохе нужно максимально втягивать стенки живота, подводя их к позвоночнику. Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд.
  5. Затем медленно вдохните и возвращайтесь в исходное положение.

Движения нужно несколько раз повторить, чтобы добиться хорошего результата.

Существует несколько измененная разновидность этого варианта упражнения, когда человек округляет спину и упирается на слегка согнутые колени. Каждый может испробовать разные вариации, чтобы подобрать для себя то положение, в котором тренироваться ему будет комфортнее всего.

Для выполнения «вакуума живота» в положении лежа нужно лечь на пол. Ноги согнуть в коленях. А руки вытянуть вдоль тела или положить на бедра − как кому удобнее.

  1. Медленно выдыхайте, чувствуя, как ваши легкие освобождаются от воздуха.
  2. Когда легкие полностью освободятся, тогда начинайте напрягать мышцы живота, подтягивая их к позвоночнику как можно сильнее.
  3. Закрепитесь в нижней точке на 10–15 секунд.
  4. Сделайте маленький вдох и продолжайте втягивать живот.
  5. Напрягите его мышцы еще на 10–15 секунд, после чего медленно расслабляйте их, делая маленькие заборы воздуха.

Как технически правильно делать вакуум живота?

Для более физически подготовленных людей подойдут упражнения в положении сидя и на четвереньках. Вдохи и выдохи выполняются точно так же, как в вышеописанных примерах, только меняется положение тела.

Вы можете сесть на стул для удобства или делать «вакуум для живота», опустившись ягодицами на пятки и совместив заднюю часть бедер и голеней.

Сидя на стуле, слегка округлите спину, ноги согните в коленях и приподнимите их на цыпочки, руки положите на коленные чашечки. В положении сидя на полу на пятках подбирайте более удобный для вас вариант выполнения.

Вы можете или полностью присесть на пятки, или держать таз в приподнятом над ними положении. Во втором случае усилится нагрузка на мышцы ног и нижнего пресса.

Для выполнения упражнения в положении на четвереньках займите исходное положение. Следите за тем, чтобы ваши колени располагались ровно под бедренными суставами, а руки – под плечевыми. Спину держите слегка округленной, лопатки выведите наружу, а не сводите.

Техника дыхания как в бодифлексе

Следите за тем, чтобы ваша спина не сильно округлялась и не провисала в средней и нижней части. Позвоночник должен распрямиться.

Для постоянной работы поперечной мышцы живота во время всего упражнения при вдохе воздуха не расслабляйте резко живот, бросая его вниз. Наоборот, отпускайте мускулы не спеша и не до конца. Старайтесь удерживать брюшные стенки у позвоночника в период втягивания не менее десяти-пятнадцати секунд. Количество подходов должно быть не меньше двух.

Более опытные спортсмены могут попробовать скомбинировать упражнение «планка» с «вакуумом для живота».

Это может быть как классическая планка, когда человек упирается на согнутые руки и носочки или разновидность планки на вытянутых руках. В этом случае есть возможность проработать не только живот, но все группы мышц тела в целом.

Интересна также разновидность обратной планки, когда человек держит свой вес на вытянутых руках в позиции грудью вверх.

В этом случае нужно следить за тем, чтобы спина и ноги были ровными, создавая единую линию. Все упражнения на вакуум для живота рекомендуется выполнять с утра на голодный желудок. А вечером его можно практиковать через три часа после последнего приема пищи.

Впечатляющие результаты для похудения До и После

С помощью упражнения на вакуум живота можно добиться прекрасных результатов в достаточно короткие сроки. Многие люди свидетельствуют, что уже за две недели регулярных тренировок возможно значительно уменьшить сантиметры на талии и подтянуть живот.

Но такие блестящие успехи ожидают тех людей, у которых изначально лишь небольшой животик, а не серьезный «спасательный круг» на талии.

Именно с небольшим свисавшим животиком приступила к выполнению этого упражнения 25-летняя Ирина (смотрите фото До и После). Несмотря на общую стройность, у нее оставался небольшой живот. И она никак не могла его победить.

«Стройным людям худеть некуда, но, пытаясь побороть живот, я начала активно качать пресс, а в итоге получила обратный результат. Вместо стройности моя талия становилась только шире, а фигура стала напоминать подростковую. Пресс, может, и накачивался, но его не было видно из-за этого ненавистного живота.

Полные люди тоже с этим сталкиваются, их живот становится еще больше. Мышцы увеличиваются в размерах и начинают выпячивать жировые отложения. Тогда мне тренер посоветовал упражнение «вакуум». Он объяснил, что я таким образом смогу укрепить мышцы нижней части живота и уменьшить объем талии.

Это было как раз то, чего мне так не хватало. Плюс в том, что не пришлось сидеть на строгой диете. Я просто придерживалась здорового питания и регулярно выполняла это упражнение», − рассказала Ирина о том, как она пришла к решению попробовать «вакуум для живота».

Начала девушка с варианта занятий в положении лежа. Первое время ей удавалось задерживать живот втянутым всего по пять секунд. Затем она перешла на упражнение в положении стоя и стала постепенно увеличивать время пребывания в статике.

Сейчас девушка уже добилась того, что может выдерживать до десяти секунд со втянутым животом.

«У меня укрепился нижний пресс, и подтянулись мышцы. Даже когда я полностью расслабляю тело, живот остается плоским. Кубиков, конечно, накачать не удалось, потому что это упражнение и не рассчитано на такой эффект. Зато ушел объем с талии.

До начала тренировок у меня был объем 60 сантиметров, когда я измеряла талию с утра на голодный желудок. А с помощью вакуума для живота удалось сократить это число на четыре сантиметра. И это притом, что я не сидела на диетах. Вес остался неизменным», − поделилась своими результатами девушка.

В некоторых случаях люди сталкиваются с неожиданными проблемами, которые, впрочем, довольно просто решаются. Например, 30-летняя Виктория в начале занятий стала испытывать неприятные ощущения в животе. Вот, что она написала в своём отзыве:

«При выполнении упражнения на вакуум живота я стала чувствовать странные покалывания в желудке. Тренер посоветовал изменить правилу заниматься на голодный желудок и сначала вкинуть что-то легкое. Я перед тренировкой стала съедать по одному яблоку, и после этого проблема исчезла сама собой», − рассказала о своем опыте Виктория.

Влияние на фигуру рожавших женщин

К упражнению вакуум для живота часто прибегают женщины, которые хотят восстановить свою фигуру после родов. С рождением малыша вес, как правило, уходит в течение нескольких месяцев. Но возврат в былую форму передней брюшной стенки представляет особые сложности.

«Худею-худею, а потому позволяю себе немного расслабиться на праздники, и снова вырастает живот, как будто я опять на пятом месяце беременности. Живот стал моей главной проблемой: даже когда я худая, он предательски выпирал. При этом у меня изначально слабо выраженная талия, что добавляет еще один повод для печали. Тогда я решила заняться упражнением «вакуум для живота», чтобы сразу убить двух зайцев», − рассказывает 27-летняя Алена.

Приступая к новым занятиям, девушка не сильно верила в успех этого предприятия, ведь само упражнение казалось до смехотворности простым. Но это мнение было разрушено уже в первые минуты выполнения начального подхода.

(54 оценок, среднее: 4,70 из 5)

Речь в сегодняшней статье пойдет про упражнение вакуум.

Главной его особенностью является то, что оно способно уменьшить талию. Вы не ослышались – уменьшить талию. Вот так, без каких-либо диет одно упражнение сможет убрать несколько сантиметров в области талии. Давайте разберемся, за счет чего происходит это уменьшение и как правильно выполнять вакуум.

Особенности упражнения

В чем суть и каким образом талию можно уменьшить? Френки Зейн, демонстрируя свою знаменитую позу «вакуум» сильно втягивал живот, в результате его поперечная мышца живота сильно сокращалась.

Анатомически поперечная мышцы живота выполняет функцию тяжелоатлетического пояса и проходит по животу слева направо. Она удерживает всю брюшину и внутренние органы, не позволяя им «вываливаться». У нетренированных людей она слабая и растянутая.

В результате живот висит, даже у худых людей. Поперечная мышца живота находится под прямой и косой мышцами пресса. Т.е. является самой глубокой мышцей. Плюс ко всему она не работает на сближение костей скелета. Единственной ее задачей является при напряжении увеличивать внутрибрюшное давление и поддерживать позвоночник.

Суть упражнения вакуум в том, чтобы придать поперечной мышце живота тонус и эластичность. Уже через несколько недель регулярного выполнения ее состояние улучшится, она подтянется и за счет этого уменьшит объем талии.

Ширина талии (спереди назад) не является генетически неизменной, и Вы можете ее контролировать, сделав упражнение вакуум приоритетом в Ваших тренировках и подготовке. Тренируя поперечную мышцу живота, Вы ко всему прочему, предотвращаете боли в спине, снимая нагрузку с поясницы.

Осваиваем упражнение вакуум в животе

Вакуум лежа

Чтобы освоить упражнение вакуум начните с самого легкого варианта – положения лежа на спине (живот проще втянуть под действием силы тяжести).

С ростом тренированности переходите к выполнению вакуума в положении «на четвереньках», затем сидя и освойте, наконец, самый сложный вариант стоя.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол, руки вытянуты вдоль туловища. Сделайте мощный выдох, пытаясь выгнать весь воздух из легких, и втяните живот с усилием. Представьте мысленно, что нужно дотронуться пупком до позвоночника. В положении лежа Вам будет помогать сила тяжести.

Держите живот втянутым на протяжении 15 секунд. Не позволяйте недостатку воздуха испортить упражнение, поэтому совершайте маленькие вдохи. Концентрируйтесь на Вашей диафрагме, чувствуйте, как она втягивается вглубь живота.

Выполняйте 3-4 подхода несколько раз в день (минимум дважды). Лучше делать его с утра на пустой желудок (можно сразу после пробуждения), а в течении дня в любое время, когда живот не набит едой.

Со временем увеличивайте время упражнения, дойдя с 15 секунд до 1 минуты и больше. Главный критерий – Ваши комфортные ощущения и удовольствие от упражнения.

Вакуум на коленях

После того, как Вы сможете с легкостью делать вакуум в 5 подходах по 1 минуте, переходите к более сложному варианту – на «четвереньках». Здесь Вы будете идти против силы тяжести.

Встаньте на колени и упритесь руками в пол. Руки в локтях не сгибайте. Запястье, локоть и плечо находятся на одной линии, а бедра должны быть перпендикулярны голени.

Сделайте один мощный выдох и втяните живот. Немного опустите голову, а спину выгнете. Начните с 30 секундных подходов, доведя их постепенно до 5 по 1 минуте.

Вакуум сидя

Положение сидя включает в работу мышцы стабилизаторы, которые держат позвоночник в прямом положении в пространстве. Это осложняет задачу. Кроме того, сила тяжести также не сможет Вам помочь.

Сядьте на ровную и твердую поверхность. Спину не опирайте никуда. Сделав мощный выдох втяните живот и держите такое положение в районе 1 минуты.

Упражняйтесь постоянно. Не выключайте из своего режима различные виды вакуума.

Вакуум стоя

Вакуум стоя выполняется аналогично. Вы занимаете удобное положение стоя и на выдохе втягиваете живот, стараясь продержаться, как можно дольше. Не ограничивайте себя 1 минутой.

Выполняйте вакуум на протяжении всего дня. Просто контролируйте свои брюшные мышцы, во время всех движений, которые совершаете. Старайтесь втягивать живот постоянно, неважно стоите Вы или сидите. Со временем поперечная мышца живота приобретет тонус и напряженное состояние станет для нее естественным.

Заключение

Узкая талия в сочетании с плоским животом позволяют сформировать красивые пропорции и вожделенный мужской треугольник «плечи-спина-талия». Для девушек же, это упражнение станет открытием, т.к. позволит сформировать красивый плоский животик и уменьшить талию.

Не говорите, что упражнение вакуум не работает. Выполняйте его регулярно и со всей серьезностью, и тогда увидите результат.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Всем хочется иметь привлекательную фигуру с тонкой талией и плоским животом. Но однажды, посмотрев в зеркало, замечаем обвисшие бока и выпирающийся живот. Вот тогда принимаем твердое решение – немедленно заняться собой, избавиться от ненавистных килограммов. Многие скажут, что спорт и диета помогут решить эту проблему. Несомненно это так. Только не все могут придерживаться строгой диеты, посещать спортзалы и часами качать пресс. Здесь на помощь приходит альтернативная гимнастика, которая не отбирает много времени и средств.

Упражнение вакуум для плоского живота подходит для всех, им можно заниматься как дома, так и на работе, никто даже не заметит. Но результат не заставит себя долго ждать. Через несколько дней занятий мышцы пресса станут подтянутыми, а талия уменьшиться на пару сантиметров.

Происхождение и суть техники

В упражнении вакуум в животе соединились несколько древних и современных техник. Неоднократно можно было увидеть индусских йогов, которые поражали невоображаемыми способностями втягивать живот и двигать мышцами пресса. Именно несколько асан йоги наули и уддияна бандха стали основой упражнения вакуума для плоского живота в современном фитнесе и бодифлексе (технике дыхания). Методика очень проста и не требует никаких вспомогательных средств. Достаточно научиться втягивать живот от 20 до 40 секунд и овладеть техникой правильного дыхания. Но не так все просто, как это кажется на первый взгляд. При правильном выполнении задействовано большинство мышц не только пресса, но и всего тела.

Стоит сказать, что упражнение вакуум для плоского живота не избавляет от жира. В комплексе с постоянными тренировками, а также с правильным питанием, можно избиваться от лишних килограммов, подтянуть живот, держать мышцы в тонусе.

Методика вакуум превосходит другие силовые упражнения для пресса еще и тем, что нет лишней нагрузки на спину и другие части тела. Также она безопасна. Выполнение упражнение не травмирует и не создает неприятных ощущений в мышцах.


Освоить вакуумную гимнастику с первого раза получается не у всех. Чтобы правильно выполнять упражнение, необходимо это делать постоянно и как можно чаще. Лучше начинать дома с более легкого упражнения. Для контроля можно использовать большое зеркало, в котором будет отражаться область живота. Также не забывайте о дыхании.


Итак, для выполнения упражнения вакуум существует несколько вариантов, отличающихся позицией тела и сложностью выполнения. Постепенно осваивая каждый вид исполнения упражнения, достигаем наивысшей степени гимнастики.

Во время занятий спортом, качаются в основном внешние и косые мышцы, пресс крепнет, но живот не уменьшается, а порой даже увеличивается. Упражнение вакуум целенаправленно на проработку поперечной мышцы пресса, отвечающей за поддержку внутренних органов человека, таким образом, придает ему плоскость.

Начинать осваивать технику вакуума принято с положения лежа. Для этого нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки расположить вдоль туловища, голову не отрывать от пола. Медленно выдохнуть весь воздух из легких и втянуть живот в себя, как бы стараясь приблизить его к позвоночнику. В таком неподвижном состоянии пребывают от 5 до 20 секунд. После выдохнуть и вдохнуть. В некоторых методиках необходимо во время вдоха расслаблять пресс, а в других – держать во втянутом состоянии. Повторить втягивание живота 7-10 раз. Таких подходов за день можно выполнить сколько угодно, при первой свободной минутке. Упражнение в положении лежа можно усложнить, выполняя его с вытянутыми вперед ногами.

На осваивание этого варианта может уйти от нескольких дней до недели. Далее приступить к более сложным позициям сидя и стоя.

Выполняют втягивание живота в положении стоя, ноги на ширине плеч. Сделать глубокий вдох, ноги согнуть в коленях, ладонями опереться на бедра, подбородок прижать к груди, но смотреть вперед. Выдохнуть, сильно втянуть живот в себя. Также стоит следить за положением спины, она должна быть все время ровной. В таком положении задержаться на 20 секунд. Сделать 10 подходов. В такой технике можно выполнять упражнение стоя на коленях.

Бодибилдеры и культуристы выполняют упражнение стоя, поддерживаясь за опору, например, дома можно использовать стул или подоконник. Тело должно находиться под углом 45 градусов, спина прямая.

Еще одна вариация техники вакуум живота выполняется на четвереньках. Для этого нужно опуститься на колени, руки разместить на ширине плеч, а голову прижать к груди. На выдохе максимально втянуть живот, задержаться на 20 секунд. Повторить 2-5 раз, через несколько дней увеличить до 10 раз.

Эффективность упражнения для уменьшения живота

Техника втягивание живота стала любимой для звезд бодибилдинга и кино. Известный американский культурист и актер Арнольд Шварценеггер имел превосходное накачанное тело. Многих удивляло то, что при такой мышечной массе, Шварценеггер имел тонкую талию. А все потому, что он любил выполнять упражнение вакуум. Бодибилдеры Арнольд Шварценеггер популяризировал данную методику для всех американцев. Позже она разошлась по всем странам.

К методике вакуума прибегают и другие звезды: Дмитрий Певцов, Александр Васильев, Лана Ши. Несмотря на возраст, они постоянно находятся в превосходной форме, а их животы плоские и упругие.

Чтобы избавиться от живота, необходимо разобраться в причине его возникновения. Люди, страдающие излишним весом, делятся на две категории. Одна категория — это люди, у которых нарушено процентное соотношение жировой массы к массе мышечных тканей. Другая категория наиболее распространенная и в нее входят обладатели выпуклых животов и нависающих жировых бочков. Эта проблема связана с накоплением не только подкожного, но внутреннего жира, который обволакивает почти все внутренние органы. В результате чего, места в брюшной полости становится мало и все начинает выпирать вперед.

Чтобы избавиться от проблемы, нужно укрепить поперечную мышцу живота, удерживающую внутренние органы. Как описывалось выше, вакуумная гимнастика наиболее подходящая для этого.

Эффект упражнение приносит только в том случае, если его выполнять систематично и, главное, правильно. Не стоит забывать, что для снижения веса и накачки пресса существуют другие методики. Их необходимо комбинировать с техникой втягивания живота.

Чтобы данная методика стала эффективной, не стоит останавливаться после одного или двух месяцев занятий. Если после нескольких недель занятий изменения незначительные, не нужно разочаровываться и бросать занятия. Упражнение должно стать настолько привычным и необходимым делом, как, например, принятие душа и гигиена полости рта. А желающим сбросить лишние килограммы, вакуумная гимнастика должна заменить один-два приема пищи.



После одного месяца занятий можно увидеть изменения в области живота и всего организма в целом. Спустя месяц талия уменьшается от 2,5 до 5 сантиметров. Те, кто регулярно делает упражнение вакуум, довольны результатами.

  • Данная методика корректирует фигуру
  • Для занятий не нужно бежать в спортзал и оплачивать их
  • Тренировки можно проводить дома и на работе, в удобное время
  • Упражнение делает плоский живот и тонкую талию
  • Улучшается работа внутренних органов
  • С помощью упражнения можно устранить некоторые боли в спине
  • Тренирует дыхательную систему
  • Сон становится крепким

Выполняя упражнение вакуум для живота 10-30 минут в день, можно улучшить свое самочувствие, сделать фигуру красивой и привлекательной.

Не появилась еще на свет та женщина, которая бы не хотела иметь плоский животик и осиную талию. Нехватка времени на занятия спортом, сидячая работа, нерегулярное и неправильное питание, и даже такое чудесное событие в жизни женщины, как рождение ребенка, оставляет неизгладимый след на талии. Висящий живот, жировые «ушки» в области боков – это все то, от чего Вам хотелось бы поскорее избавиться, не правда ли?

Польза упражнения «Вакуум»

Упражнение «Вакуум» — это втягивание живота и удерживание его в таком положение некоторое время, при этом используется определенная техника дыхания. За это изобретение мы должны сказать «спасибо» индийским йогам, которые применяли это упражнение в своих практиках наули (поперечное напряжение мышц живота) и уддияна.

Затем его взяли на вооружение бодибилдеры, чтобы выгодно подчеркнуть ширину плеч с помощью узкой талии. Сам богоподобный Арнольд Шварценеггер держал «вакуум» у себя в арсенале тренировок и даже немного модернизировал его. Сегодня это упражнение активно используется в (фитнес на основе аэробного дыхания).

Давайте ознакомимся с теми преимуществами , которые даст вам практическое применение этого упражнения с точки зрения физиологии:

  • улучшается перистальтика кишечника;
  • выводятся токсины из организма;
  • выполняется массаж внутренних органов, благодаря которому улучшается их функционирование;
  • укрепляются железы внутренней секреции;
  • активизируются обменные процессы организма, сжигаются жиры;
  • клетки поглощают больше кислорода;
  • становятся крепче мышцы пресса (прямая, косые), за счет этого внутренние органы находятся в правильном положении.

Визуально же эффект будет таков: ваша талия станет тоньше, живот станет плоским, кожа подтянется и приобретет тонус.

Несмотря на все положительные стороны этого упражнения, не спешите его выполнять , если у вас:

  • язва желудка или двенадцатиперстной кишки;
  • есть проблемы со стороны дыхательной и сердечно-сосудистой систем, пищеварительного тракта;
  • есть предрасположенность к обморокам, головокружению.

Любые начинания в практике данного упражнения лучше согласовывать с лечащим врачом!

Анатомия мышц пресса

«Вакуум» не силовое упражнение для пресса, однако эффекта от него больше, чем от упражнений для пресса. В чем же обстоит дело? Секрет кроется в анатомическом строении тела и в особенностях накапливания жира. Анатомически наш живот представлен 3 группами мышц:

  • поверхностными – косая (внутренняя, наружная) и прямая;
  • глубокими – поперечная;
  • отдельно выделяют квадратную мышцу поясницы.
Глубокие мышцы невозможно «прокачать» упражнениями на пресс, нагрузка падает только на наружные и косые. В итоге мы качаем пресс, объем наружных мышц увеличивается, при этом объем талии не уменьшается, а только растет. Потому что над мышцами по-прежнему остается жировая прослойка, которая в свою очередь подразделяется на:
  • ту, которая заметна визуально (жировые складки). Иногда, именно высокое содержание подкожного жира мешает увидеть даже самый крепкий пресс. Такой жир устраняется жиросжигающими упражнениями.
  • висцеральный жир. Его мы не можем увидеть, он обволакивает внутренние органы. Давление чрезмерного количества такого жира ослабляет внутреннюю поперечную мышцу, которая в ответе за удержание брюшины. При таких обстоятельствах визуально мы можем наблюдать появление брюшка.

Именно на укрепление внутренней поперечной мышц и рассчитано упражнение «вакуум».

Как и для любого физического упражнения, для «вакуума» существует ряд особенностей , выполнение которых приводит к большему эффекту:

  • Регулярность . Желательно выполнять упражнение ежедневно в течении не менее 4-х недель.
  • Частота . Необходимо выполнять не меньше 2-х раз в день .
  • Занятия лучше проводить либо на свежем воздухе, либо в хорошо проветриваемом помещении.
  • Желательно выполнять подходы перед зеркалом, чтобы контролировать технику выполнения.
  • Упражнение проводится на голодный желудок. После последнего приема пищи должно пройти хотя бы 2,5 часа.
  • Строгое соблюдение диеты . Исключить , отдать предпочтение , и .
  • Параллельно заниматься физической нагрузкой или ходить на . Можно выполнять , но физическая активность должна присутствовать.

Техника выполнения упражнения

Итак, если вы решили взять на вооружение упражнение «вакуум», самое время ознакомиться с его техникой и разновидностями выполнения. Существует несколько исходных положений упражнения:

  • «на четвереньках » — стоя на коленях, руки располагаются перпендикулярно полу, словно вы готовы к отжиманиям;
  • «сидя » — положение рук — на коленях, Вы сидите прямо;
  • «стоя » — можно просто стоять прямо или выбрать для себя какую-то опору, при этом податься немного вперед;
  • «лежа » — исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Руки можно положить либо вдоль туловища, либо — на живот, согнув в локтях. Ступни можно вытянуть.

Если вы новичок , сначала освойте технику выполнения на четвереньках или лежа. Самый сложный вариант исполнения «вакуума» — стоя и в сидячем положении.

Если вы уже приняли позу, которая вам максимально удобна, можно обратиться к технике дыхания и втягивания живота:

  • Приняв позу, медленно выдохните весь воздух из легких.
  • Нужно задержать дыхание на несколько секунд. Одновременно с этим необходимо втягивать в себя расслабленный живот под ребра (насколько можете). Некоторые используют такую формулировку, как «достать пупком позвоночник». Если вам непривычно задерживать дыхание, можно на первых порах проделать упражнение без этого. В таком случае на вдохе-выдохе необходимо попеременно сначала втягивать, а потом раздувать живот.
  • После того, как вы почувствовали, что больше не можете задерживать дыхание и удерживать втянутый живот, можно его расслабить и вернуть в обычное положение.
  • Вдохните, восстанавливая дыхание.

Про правильность выполнения упражнения должно говорить ощущение приподнимания внутренних органов к ребрам. Главное, чтобы при выполнении данного упражнения у вас не было чувства дискомфорта и головокружения.

При выполнении вакуума выдох производиться вытянутыми в трубочку губами , а вдох с помощью носа .

Выполнять «вакуум» необходимо ежедневно, по 3-5 подходов (втягиваний), задерживая дыхания хотя бы на 5 секунд, постепенно увеличивая время. Количество подходов можно увеличивать, также как и время.

Есть еще одна методика дыхания, при которой выдыхается весь воздух, за этим следует короткий вдох, задержка дыхания и втягивание живота, затем снова вдох, опять задержка и втягивание – выполняется до полноценного вдоха. Такую же процедуру проделываем и с выдохом.

Упражнение «Вакуум» для плоского живота — отзывы

Я мама двух прекрасных малышей. Мне 27 лет. Стало стыдно, что в таком молодом возрасте обвисший дряблый живот – решила заняться собой. Знакомый тренер посоветовал мне делать «вакуум». Честно, я с сомнением отнеслась к подсказке, но желание изменить себя взяло верх и я начала практиковать это упражнение. Какое же мое удивление было, когда через 2,5 недели я заметила, что талия стала уже, а живот начал постепенно уменьшаться. Девчонки, пробуйте!

Анна

Никогда не считала себя толстой, ноги всегда были стройными. Одна проблема — брюшко. Что я только не делала…и на диетах всевозможных сидела, и пресс до чертиков качала, наклоны всякие-не уходит это жирок и все тут! Подруга как-то посоветовала «вакуум», мол, на занятиях по частенько делают его и инструктор рекомендует. Начала постепенно заниматься и дома: сидя перед телевизором или во время уборки, и когда просто гуляла по городу. Вначале втягивала живот ненадолго – секунд на 10-15, делала так по 3 подхода каждый день, потом почувствовала, что могу дольше в таком состоянии задерживать живот. В общем, результат моих стараний на лицо, а точнее на живот – стал плоским, как я и мечтала, а талия тоньше.

Карина

Занимаюсь в тренажерном зале. Силовые + кардио. Соответственно качала пресс, при этом жировая прослойка оставалась на месте. Старожилы зала порекомендовали забытый прием – «вакуум». Сейчас использую упражнение ежедневно после обычной тренировки и после пресса. Эффект не передать! Мои долгожданные кубики прорисовались мгновенно, а талия выгодно подчеркивает линию бедер! Рекомендую всем! Девушки, только не забывайте, что об углеводной пище стоит забыть, она враг нашего плоского животика!

Наталья

Как правильно делать упражнение «Вакуум» — видео

В видеоуроке представлен «стоячий» вариант «вакуума», разъясняется техника выполнения и дыхания. Так как «лежачий» вариант не представляет особого труда в исполнении, то это видео послужит хорошей мотивацией к самоусовершенствованию.

Таким образом преимущества упражнения «вакуум» очевидны:

  • выполнять его может каждый и в любом месте;
  • улучшается внешний вид животика;
  • оздоравливаются внутренние органы и организм в целом.

Поэтому не ленитесь, а сделайте первый шаг к идеальному животу и тонкой талии, начиная уже сегодня!

А испытали ли вы все прелести упражнения «вакуум» на себе? Каких результатов достигли? Какие трудности при его выполнении возникали? Делитесь своими впечатлениями и результатами в комментариях!

Потрясающий результат всего за НЕДЕЛЮ! Плоский животик после Кесарева сечения (ДО и ПОСЛЕ) — отзыв | Анастасия

Приветствую всех читателей моих отзывов!

Сегодня я хочу поделиться одной очень интересной методикой избавления от животика после родов — вакуумизация пресса. Как я уже писала в отзыве о , похудеть до 52 кг при росте 170 см мне удалось за полгода. Но животик после Кесарева сечения все равно оставлял желать лучшего. Я пробовала качать пресс, но не было никакого результата. Кроме того, как я заметила, у меня был диастаз. При пальпации живота по середине можно было нащупать пропасть. То есть мышц там просто не было! И тут я нашла отзыв о такой интересной методике как вакуумизация пресса, которую пропагандировал сам Шварцнегер! Неудивительно, ведь благодаря этой методике можно проработать все мышцы пресса за очень короткий период. Лично мне для видимого эффекта понадобилась всего 1 неделя.

Чтобы не быть голословной, добавляют фото ДО и ПОСЛЕ. Повторюсь, что результат на фотографии разницей ровно в неделю.

Конечно, над прессом еще работать и работать. Но как для молодой мамочки, думаю, неплохой результат. Тем более за такой короткий промежуток.

По ощущениям скажу, что пресс стал действительно крепече даже в расслабленном состоянии. После упражнения чувствовались все мышцы и первые дни были приятные боли, как после активной тренировки. Особенно быстро стал проявляться верхний пресс. Над нижней частью придется трудиться более усиленно, так как присутствует небольшой бугор над послеоперационным швом. Поэтому планирую подключить к вакуумизации дополнительные упражнения на прокачку пресса.

Как я выполняла упражнение «Вакуум», отзывы о котором стали так популярны? Все очень просто. Упражнение я выполняла сразу же после пробуждения утром, даже не вставая с кровати. Сначала нужно глубоко вдохнуть воздух через нос, округлив живот. Затем полностью выдохнуть весь воздух через рот и втянуть живот под ребра настолько сильно, насколько получается. В таком положении нужно задержать дыхание на 10-15 секунд (у кого как получается). Затем опять набрать воздух и так 10 повторений. У меня на всю процедуру уходит минут 5 максимум. Если позволяет время и ребенок не зовет к себе, то можно и увеличить время тренировки.

Внимание! Ни в коем случае нельзя делать упражнение «Вакуум» сразу после принятия пищи! Должно пройти как минимум 40 минут. Поэтому лучше всего для тренировки подходит время утром натощак или вечером перед ужином.

Вакуумизацию пресса однозначно рекомендую. Особенно молодым мамочкам!)

Отзывы вакуум живота: Упражнение «вакуум» для живота

девы! упражнение просто офигенное!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Упражнение “вакуум” придумали йоги. И что-то мне подсказывает, что в вопросах похудения эти ребята не могут ошибаться. Вы когда-нибудь видели толстого йога?

В прошлом веке многие бодибилдеры выполняли это упражнение перед каждой тренировкой. Чтобы далеко не ходить за примером, вспомните того же Арнольда Шварценеггера. Огромная мышечная масса и узкая талия!

Как это работает?

Во время “вакуума” напрягается поперечная мышца живота. Именно эта мышца поддерживает наши внутренние органы. Вывод напрашивается сам собой – если поперечная мышца живота не развита, живот “вываливается”. Так что можно развивать ПМЖ, она подтянет живот вовнутрь, и талия станет меньше!

Как делать упражнение “вакуум”

Как вы наверно уже поняли вариантов выполнения это упражнения очень много. Я уточню лишь основные моменты:

  • Исходное положение может быть разным. Самое легкое – это то, которое вы видели на видео (нужно слегка наклониться и упереться во что-нибудь – можно в колени – руками). Постепенно усложняйте себе задачу – выполняйте “вакуум”, лежа на спине, стоя прямо, сидя на коленях, стоя на четвереньках или сидя на стуле (можно уменьшать талию на рабочем месте!!!)
  • Живот нужно втягивать на вдохе.
  • Задержка дыхания по времени – для каждого человека своя, тут все индивидуально. Главное – последующий вдох не должен быть судорожным.
  • При вдохе живот нужно отпускать не полностью, ни в коем случае не бросайте его расслабленным вниз, поперечная мышца животадолжна работать постоянно, пока вы выполняете упражнение “вакуум”.

Количество подходов

Тоже может быть разным. Можно делать по 2 подхода утром и вечером по 30-40 повторений в каждом. Можно делать как самый железный губернатор Калифорнии – Арнольд предпочитал выполнять меньше повторов, но в каждом он задерживал дыхание на 15-20 секунд, максимально втягивая живот.

Упражнение Вакуум для живота (Вакуумизация пресса) — отзывы Отрицательные. Нейтральные. Положительные. + Оставить отзыв Нейтральные отзывы Da…квавасан… https://deti.mail.ru/forum/zdorove/zdorove_krasota_diety/uprazhnenie_vakuum_dlja_zhivota_kto_to_delaet/ Я делала, эффект не очень. Прослойку жировую куда деть??? Где то в глубине «души» у меня идеальный пресс! Тренировки и питание изменила, эффект появился. Врач сказала, что так и будет (мышцы при КС резанные и вроде не восстановятся), но я не сдаюсь!!! Анна https://takioki.life/effektivnoe-uprazhnenie-vakuum-dlya-ploskogo-zhivota-video/#i-11 Моя мама узнала где-то о вакууме. Я долго читала, смотрела видео, репетировала дыхание. Сначала не получалось совместить вдохи-выдохи с втягиванием. Только спустя время и некое количество практики все ясно стало. Живот подтянулся, но немного. Я пока только месяц делаю. Самая главная фишка — правильно все выполнять. Если дышать и втягивать живот недостаточно сильно, ничего не получится. Кстати, не знаю почему, но у меня головные боли прекратились. Olgynchik686 https://mixfacts.ru/articles/uprazhnenie-vakuum-dlya-zhivota-otzyvy-rezultaty-video Конечно же красивую фигуру все хотят иметь, но не всегда получается этого добиться. Упражнение вакуум для живота наиболее подходит тем людям, кто хочет привести себя в норму после родов или если есть лишний вес. Но нужно делать всё в комплексе с правильным питанием, тогда будет результат. Capuccinochka https://irecommend.ru/content/moi-rezultat-za-21-den Хочу начать с небольшого вступления. На данный момент нахожусь в декретном отпуске, с момента родов прошло почти полгода. За вторую беременность набрала очень много, около 20 килограммов. За первую 17, что тоже выше «нормы». После первых родов (которые прошли естественным путём) восстанавливалась очень долго, но никак не стремилась к тому, как говорится, само собой уходило. Свой вес вернулся только спустя года два. Сейчас ситуация складывается несколько иначе. Возраст+кесарево сечение. Но ведь хочется прийти в форму как можно быстрей, хотя я прекрасно понимаю каких усилий и терпения мне это будет стоить. Тем более учитывая то, что моя физиология не склонна к тому, чтобы «делать вид, будто и не было ничего»). Я постоянно нахожусь в поисках средств и методов, которые помогли бы мне привести себя в порядок, отмечу, не затрачивая на это слишком много времени и сил (которые у меня сейчас уходят в основном на малыша). Одним из таких способов, точнее упражнений, я посчитала «Вакуумизацию пресса». Прочла о нём здесь на сайте. Результаты одного из авторов впечатлили и вдохновили меня, хотя были и отрицательные отзывы. Но так как живот у меня сейчас пребывает в безобразном состоянии, выбирать не приходится, нужно делать. Техника выполнения вакуума живота. Вам необходимо встать на четвереньки (можно и стоя выполнять, кому как удобнее), смотреть вперёд Дальше вдыхаете как можно больше воздуха, потом выдыхаете и максимально втягиваете живот. Нужно застыть в таком положении на 10-15 секунд. Повторить несколько раз. Упражнение можно выполнять стоя, лёжа, на четвереньках, облокотившись на стол. Главное, чтобы на голодный желудок. Иначе, будет жёсткий дискомфорт. Лучше всего делать это утром. И я начала. 1-ая неделя вакуумизации. Выполняла упражнение каждый раз натощак, по утрам, без перерывов на выходные. Делала его по 10 раз. По-началу трудно было, потом легче уже. 2-ая неделя. Продолжала в том же темпе. Каждое утро «изнуряла» себя втягиванием живота. Казалось бы ничего сложного, но не тут то было. При выполнении, необходимо выдыхать и задерживать дыхание, втягивая живот. От такой методики бывало и голова кружилась слегка и внутренности побаливали. 3-яя неделя упражнений. Я всё также боролась с обвисшим, жирным, страшным, послеродовым животом. Ииии… Ничего. Ноль эффекта. За три недели упражнений (в которых я делала максимум пару дней выходных) никаких изменений не последовало. Вес держится на одном уровне, не поправлялась, ни худела. Дополняла вакуум живота лёгкими упражнениями на пресс, чтобы привести в тонус мышцы. В общем, результатом похвастать я не смогла. Вдохновение на дальнейшее выполнение пропало. За 21 день выполнения вакуума живота результата «до» и «после» нет. Но я всё равно продолжу пытаться. Вам же советую перед тем как решитесь на тренировки изучить противопоказаниям, к которым стоит присмотреться. Противопоказания: при язвах 12-перстной кишки и желудка. в период беременности если у вас заболевания желудка, легких или недуг, связанный с работой сердечно-сосудистой системы организма. Пробуйте, возможно ваши результаты порадуют… Я же не буду «руки опускать» и возможно чуть позже изменю своё мнение, либо напишу о другом способе (или средстве) которое будет более эффективным. Но на данный момент (спустя три недели) считаю упражнение довольно бесполезным в восстановлении живота после родов. Положительные отзывы Вероника http://iledy.ru/sport/uprazhnenie-vakuum-dlya-zhivota-kak-delat-video-otzyvy.htm#12 Я начала делать vacuum, прочитав про него в Инстаграме. У меня есть видимый пресс, но живот выпирает, особенно когда много поем овощей и фруктов. Я тренирую вакуум каждое утро, стоя, и дополнительно делаю скручивания в конце каждого занятия в зале. Через 3 месяца я заметила, что живот перестал выпирать вперед даже после еды, и теперь я могу носить облегающую одежду без корсетного белья. Ирина http://iledy.ru/sport/uprazhnenie-vakuum-dlya-zhivota-kak-delat-video-otzyvy.htm#12 После родов я увлеклась похудением на правильном питании, так как набрала за беременность 12 кг лишнего веса. Вакуум стала делать, когда сыну исполнилось полгода. Большую часть веса я уже сбросила до этого, живот подтянулся где-то месяца через три. Могу сказать, что очень довольна, я и до родов такой стройной никогда не была. Записалась на фитнес теперь, когда можно оставить ребенка с сестрой. Тренер сказала, что мой пресс выше всяких похвал и мне не надо закачивать его отдельно и дополнительно как всем другим новичкам в группе. Катерина http://iledy.ru/sport/uprazhnenie-vakuum-dlya-zhivota-kak-delat-video-otzyvy.htm#12 Я сто раз пыталась похудеть с помощью бодифлекса, научилась дышать правильно, но у меня никак не получалось тренироваться 20 минут. С вакуумом я за 1 упражнение прокачиваю весь пресс, и уже похудела на 1 размер одежды. Ем все, только в меньших количествах. Я даже десерты и сахар не исключила, просто меньше порции. К слову, есть почти не хочется, как-то желудок уменьшился, что ли. В общем, рекомендую это упражнение всем, у кого нет силы воли сидеть на диетах, и нет времени ходить на фитнес или заниматься бодифлексом. Алла http://iledy.ru/sport/uprazhnenie-vakuum-dlya-zhivota-kak-delat-video-otzyvy.htm#12 Я долго не понимала как делать этот вакуум. Живот не втягивался, и ничего не получалось с похудением тоже. Помогло мне делать упражнение лежа. Теперь я научилась втягивать живот из любой почти позиции, делаю 4 подхода лежа, 4 стоя. По объемам ушло сантиметра 3. Довольна. Заметила еще, что после того, как стала делать вакуум регулярно, перестала сильно болеть спина после рабочего дня. У меня большой прогиб в пояснице, и протрузии, иногда возникало ощущение онемения поясницы. После вакуума такого нет, я не чувствую онемения и боли. Акулина Каряя https://deti.mail.ru/forum/zdorove/zdorove_krasota_diety/uprazhnenie_vakuum_dlja_zhivota_kto_to_delaet/ Делала одновременно с ограничениями в питании, спортом, обручем. Эффективно очень-очень. Долго держала вес, последний год набрала опять, сейчас опять делаю (третий день), уже вижу начальный эффект. Алик https://takioki.life/effektivnoe-uprazhnenie-vakuum-dlya-ploskogo-zhivota-video/#i-11 Я начал делать вариант лежа на полу. Мне правда помогло, живот уменьшился. Тут важна дисциплина — делать это систематически. Илья https://takioki.life/effektivnoe-uprazhnenie-vakuum-dlya-ploskogo-zhivota-video/#i-11 Упражнение — класс. Не только мышцы работают, но и внутренние органы. Это еще йоги до начала времен практиковали. Сам железный Арни его делает. Стоит задуматься. Евгения Александровна https://lady.mail.ru/forum/topic/vakuum_dlja_zhivota_i_drugie_uprazhnenija_dlja_tela/?page=1#comment-86051 результат есть! если делать вакуум каждый день и если еще делать упражнение на пресс, вообще укрепит и красота будет) я за 2 месяца до отпуска делала, прям красота получилась ) Диана Пересветова https://lady.mail.ru/forum/topic/vakuum_dlja_zhivota_i_drugie_uprazhnenija_dlja_tela/?page=2#comment-86060 Постоянные занятия дают хорошие результаты. Я когда меняла упражнение на пресс, то залезла на ютюб и выбрала то, что мне подходит. Olivia_07 https://irecommend.ru/content/sdelaet-zhivot-ploskim-i-snizit-appetit-rekomendatsii-i-foto-rezultata Я всегда была худенькой девушкой, но за последний год немного увеличилась особенно в районе живота. Я из тех девушек, у которых жир не распределяется равномерно по телу, а накапливается в определенных зонах. Недавно я посмотрела на себя в зеркало и поняла- с этим нужно что-то делать. Особенно меня волновал низ живота- он торчал. Да и сам живот выглядел, как у беременной ( Я стала шерстить интернет в поисках методов уменьшения объемов. Наткнулась на отзывы девочек на вакуум живота на irecommend, результаты очень вдохновляли! Я решила попробовать. Расскажу о самом упражнении. Вакуум – это дыхательное упражнение, которое направлено на изометрическое сокращение поперечных мышц живота, в результате его выполнения мышцы горят, однако, никакого движения в суставе не происходит. Вакуум — единственное упражнение, которое тренирует поперечную мышцу. Поперечная мышца отвечает за плоский живот, то есть препятствует выпадению живота вперёд, Что даёт упражнение вакуум? Плоский живот без перекачивания пресса. Стабилизирует позвоночник, убирает боли в пояснице. Массаж внутренних органов. Уменьшает висцеральный жир (жир, обвалакивающий внутренние органы). Техника выполнения. Сначала я делала вакуум лёжа в кровати, это удобно, но не получается максимально втянуть живот. Затем стала делать стоя, так я чувствую, что все делаю верно. Шаг №0. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бедра, – это исходная позиция. Я немного сгибаю спину- так живот максимально втягивается. Шаг №1. Медленнно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз. Очень важно максимально выдохнуть воздух, иначе вакуум не получится. В первые дни я не могла задерживать дыхание более 5-7 секунд, голова начинала кружиться- это нормально,. Через неделю я могла выдерживать 15-20 секунд. Важно научиться задерживать дыхание в таком положении не меньше 15 секунд и делать его ежедневно, иначе все вернётся на свои места. Упражнение делается только натощак, утром или вечером, максимум можно сделать глоток воды. Ещё немного информации Поперечная мышца живота (TVA)является мышцей глубокого залегания и она является ключом к узкой талии и плоскому животу. Она действует как естественный корсет с функцией утяжки брюшной стенки, когда происходит укрепление TVA-мышц, происходит утяжка “тального ремня” в результате чего живот становится более плоским и тугим. Однако само по себе упражнение вакуум не уберет живот и не сожжет жир с опоясывающей талию области, для этого нужна аэробная нагрузка (кардио). Кроме того, корректировка рациона питания является даже более важным инструментом, чем локальное упражнение. Поэтому только комплексом мер можно добиться задач по уплощению живота и сужению талии. К сожалению, у вакуум зайти есть и противопоказания, которыми не нужно принебрегать. упражнение нельзя выполнять при обострении хронических заболеваний брюшной и тазовой области, гастритах, язвах желудка и 12ти перстной кишки, колитах, дисбактериозе, панкреатите, заболеваниях желчевыводящих путей, грыже пищеводного отверстия диафрагмы, сердечной недостаточности и некомпенсированных пороках сердца, ишемической болезни, тромбозе упражнение запрещено в течение 6 месяцев после любых операций в брюшине и тазовой области нельзя выполнять упражнение при менструации и беременности А теперь о результатах. На фото слева 20.02- день, когда я начала делать вакуум и перешла на диету под названием *меньше жрать*. Посередине 25.02- уже видны первые , живот подтянулся. Справа 02.03- талия стала тоньше. Вакуумом я занималась до 12.03, затем включила в свою программу бодифлекс и домашние упражнения. С 20.02. до 12.03 я потеряла в талии и в животе по 2 см. Ещё один очень важный для меня плюс-перестала болеть поясница. Если раньше я не могла разогнуться после мытья полов, то сейчас не чувствую никакой боли. Регулярные занятия уменьшают желудок, наведаться я стала гораздо меньшим количеством пищи( это просто огромный плюсищё!!!) Хорошо, что я решила использовать вакуум в комплексе, мои результаты сейчас лучше, сегодня 30.03 и с талии и живота ушло по 4 см, талия сейчас 63, живот (под пупком) 73. YaManunya https://irecommend.ru/content/potryasayushchii-rezultat-vsego-za-nedelyu-ploskii-zhivotik-posle-kesareva-secheniya-do-i-po Приветствую всех читателей моих отзывов! Сегодня я хочу поделиться одной очень интересной методикой избавления от животика после родов — вакуумизация пресса. Как я уже писала в отзыве о грудном вскармливании, похудеть до 52 кг при росте 170 см мне удалось за полгода. Но животик после Кесарева сечения все равно оставлял желать лучшего. Я пробовала качать пресс, но не было никакого результата. Кроме того, как я заметила, у меня был диастаз. При пальпации живота по середине можно было нащупать пропасть. То есть мышц там просто не было! И тут я нашла отзыв о такой интересной методике как вакуумизация пресса, которую пропагандировал сам Шварцнегер! Неудивительно, ведь благодаря этой методике можно проработать все мышцы пресса за очень короткий период. Лично мне для видимого эффекта понадобилась всего 1 неделя. Чтобы не быть голословной, добавляют фото ДО и ПОСЛЕ. Повторюсь, что результат на фотографии разницей ровно в неделю. Конечно, над прессом еще работать и работать. Но как для молодой мамочки, думаю, неплохой результат. Тем более за такой короткий промежуток. По ощущениям скажу, что пресс стал действительно крепече даже в расслабленном состоянии. После упражнения чувствовались все мышцы и первые дни были приятные боли, как после активной тренировки. Особенно быстро стал проявляться верхний пресс. Над нижней частью придется трудиться более усиленно, так как присутствует небольшой бугор над послеоперационным швом. Поэтому планирую подключить к вакуумизации дополнительные упражнения на прокачку пресса. Как я выполняла упражнение «Вакуум», отзывы о котором стали так популярны? Все очень просто. Упражнение я выполняла сразу же после пробуждения утром, даже не вставая с кровати. Сначала нужно глубоко вдохнуть воздух через нос, округлив живот. Затем полностью выдохнуть весь воздух через рот и втянуть живот под ребра настолько сильно, насколько получается. В таком положении нужно задержать дыхание на 10-15 секунд (у кого как получается). Затем опять набрать воздух и так 10 повторений. У меня на всю процедуру уходит минут 5 максимум. Если позволяет время и ребенок не зовет к себе, то можно и увеличить время тренировки. Внимание! Ни в коем случае нельзя делать упражнение «Вакуум» сразу после принятия пищи! Должно пройти как минимум 40 минут. Поэтому лучше всего для тренировки подходит время утром натощак или вечером перед ужином. Вакуумизацию пресса однозначно рекомендую. Особенно молодым мамочкам!) Лапусечка https://irecommend.ru/content/kak-legko-sdelat-zhivot-ploskim-za-20-minut-v-den-uzhe-cherez-1-mesyats-foto-do-i-posle Сколько на диетах не сиди, сколько килограмм не сбрасывай, а без спорта фигуру красивой и подтянутой не сделать. Это общеизвестный факт Мне удалось похудеть с 78 до 52 килограмм. Об этом я рассказываю тут. Конечно объемы ушли. И очень даже сильно(с 52 размера до 44)! Но сделать фигуру красивой мне помогла аэробика, а сделать красивый плоский живот мне помогло упражнение от Арнольда Шварценеггера, которое называется Вакуумизация пресса. Выполняют его на голодный желудок. Делать его надо так: в положении стоя глубоко вдохнуть воздух, а затем выдохнуть его до конца (насколько можно сильно) и после этого задержать дыхание и втянуть живот очень сильно, как только можете. С втянутым животом нужно стоять 10 секунд. После этого можно глубоко вдохнуть, опять выдохнуть и втянуть живот. И т.д. Делать так по 10 минут утром и вечером. Можно и за раз делать 20 минут, если силы позволяют. Но мне больше 10 минут не удается) Потому что выматывает упражнение. Но оно того стоит! Вот мой результат за 2 месяца (хотя плоским живот был уже через месяц): Это упражнение я узнала из статьи об Арнольде Шварценеггере, в которой говорится: Сам Арнольд Шварценеггер не раз сообщал, что для создания тонкой и одновременно сильной талии использовал прием вакуумизации Вот ещё фото результата: До этого упражнения я делала упражнения на все мышцы пресса, но результата не было. Сейчас я делаю это упражнение не каждый день, а пару раз в неделю. Но чтобы поддерживать результат, делаю вот это упражнение 5-10 минут в день. Удачи всем, кто решится попробовать это упражнение! Поверьте, оно того стоит! И не супер сложное даже! Вы можете сочетать его с любыми другими упражнениями. После него уже спустя 10 минут восстанавливаются силы, и вы можете заняться любым другим видом спорта. Аэробикой, например) Ещё мои отзывы: о том, как справиться с растяжками о беге об упражнении «велосипед» об обруче Хула Хуп о дробном питании о креме от прыщей, который помогает А так же отзывы о полезных (низкокалорийных) сладостях, корорые можно есть даже на диете: фруктовый батончик с мятой фруктовый батончик с брусникой подсластитель (0 калорий) -экстракт медовой травы стевии

Da…квавасан…

https://deti.mail.ru/forum/zdorove/zdorove_krasota_diety/uprazhnenie_vakuum_dlja_zhivota_kto_to_delaet/

Я делала, эффект не очень. Прослойку жировую куда деть??? Где то в глубине "души" у меня идеальный пресс!

Тренировки и питание изменила, эффект появился. Врач сказала, что так и будет (мышцы при КС резанные и вроде не восстановятся), но я не сдаюсь!!!


Анна

https://takioki.life/effektivnoe-uprazhnenie-vakuum-dlya-ploskogo-zhivota-video/#i-11

Моя мама узнала где-то о вакууме. Я долго читала, смотрела видео, репетировала дыхание. Сначала не получалось совместить вдохи-выдохи с втягиванием. Только спустя время и некое количество практики все ясно стало. Живот подтянулся, но немного. Я пока только месяц делаю. Самая главная фишка — правильно все выполнять. Если дышать и втягивать живот недостаточно сильно, ничего не получится. Кстати, не знаю почему, но у меня головные боли прекратились.


Olgynchik686

https://mixfacts.ru/articles/uprazhnenie-vakuum-dlya-zhivota-otzyvy-rezultaty-video

Конечно же красивую фигуру все хотят иметь, но не всегда получается этого добиться. Упражнение вакуум для живота наиболее подходит тем людям, кто хочет привести себя в норму после родов или если есть лишний вес. Но нужно делать всё в комплексе с правильным питанием, тогда будет результат.


Capuccinochka

https://irecommend.ru/content/moi-rezultat-za-21-den

Хочу начать с небольшого вступления.

На данный момент нахожусь в декретном отпуске, с момента родов прошло почти полгода. За вторую беременность набрала очень много, около 20 килограммов. За первую 17, что тоже выше «нормы».

После первых родов (которые прошли естественным путём) восстанавливалась очень долго, но никак не стремилась к тому, как говорится, само собой уходило. Свой вес вернулся только спустя года два.

Сейчас ситуация складывается несколько иначе. Возраст+кесарево сечение.

Но ведь хочется прийти в форму как можно быстрей, хотя я прекрасно понимаю каких усилий и терпения мне это будет стоить. Тем более учитывая то, что моя физиология не склонна к тому, чтобы «делать вид, будто и не было ничего»).

Я постоянно нахожусь в поисках средств и методов, которые помогли бы мне привести себя в порядок, отмечу, не затрачивая на это слишком много времени и сил (которые у меня сейчас уходят в основном на малыша).

Одним из таких способов, точнее упражнений, я посчитала «Вакуумизацию пресса». Прочла о нём здесь на сайте. Результаты одного из авторов впечатлили и вдохновили меня, хотя были и отрицательные отзывы.

Но так как живот у меня сейчас пребывает в безобразном состоянии, выбирать не приходится, нужно делать.

Техника выполнения вакуума живота.

Вам необходимо встать на четвереньки (можно и стоя выполнять, кому как удобнее), смотреть вперёд

Дальше вдыхаете как можно больше воздуха, потом выдыхаете и максимально втягиваете живот. Нужно застыть в таком положении на 10-15 секунд.

Повторить несколько раз.

Упражнение можно выполнять стоя, лёжа, на четвереньках, облокотившись на стол. Главное, чтобы на голодный желудок. Иначе, будет жёсткий дискомфорт. Лучше всего делать это утром.

И я начала.

1-ая неделя вакуумизации. Выполняла упражнение каждый раз натощак, по утрам, без перерывов на выходные. Делала его по 10 раз. По-началу трудно было, потом легче уже.

2-ая неделя. Продолжала в том же темпе. Каждое утро «изнуряла» себя втягиванием живота. Казалось бы ничего сложного, но не тут то было. При выполнении, необходимо выдыхать и задерживать дыхание, втягивая живот. От такой методики бывало и голова кружилась слегка и внутренности побаливали.

3-яя неделя упражнений. Я всё также боролась с обвисшим, жирным, страшным, послеродовым животом. Ииии… Ничего. Ноль эффекта.

За три недели упражнений (в которых я делала максимум пару дней выходных) никаких изменений не последовало. Вес держится на одном уровне, не поправлялась, ни худела.

Дополняла вакуум живота лёгкими упражнениями на пресс, чтобы привести в тонус мышцы. В общем, результатом похвастать я не смогла.

Вдохновение на дальнейшее выполнение пропало. За 21 день выполнения вакуума живота результата «до» и «после» нет.

Но я всё равно продолжу пытаться.

Вам же советую перед тем как решитесь на тренировки изучить противопоказаниям, к которым стоит присмотреться.

Противопоказания:

  • при язвах 12-перстной кишки и желудка.
  • в период беременности
  • если у вас заболевания желудка, легких или недуг, связанный с работой сердечно-сосудистой системы организма.

Пробуйте, возможно ваши результаты порадуют…

Я же не буду «руки опускать» и возможно чуть позже изменю своё мнение, либо напишу о другом способе (или средстве) которое будет более эффективным. Но на данный момент (спустя три недели) считаю упражнение довольно бесполезным в восстановлении живота после родов.

Вероника

Эффективное упражнение вакуум для живота: как делать, чтобы добиться результата + видео и отзывы

Я начала делать vacuum, прочитав про него в Инстаграме. У меня есть видимый пресс, но живот выпирает, особенно когда много поем овощей и фруктов. Я тренирую вакуум каждое утро, стоя, и дополнительно делаю скручивания в конце каждого занятия в зале. Через 3 месяца я заметила, что живот перестал выпирать вперед даже после еды, и теперь я могу носить облегающую одежду без корсетного белья.


Ирина

Эффективное упражнение вакуум для живота: как делать, чтобы добиться результата + видео и отзывы

После родов я увлеклась похудением на правильном питании, так как набрала за беременность 12 кг лишнего веса. Вакуум стала делать, когда сыну исполнилось полгода. Большую часть веса я уже сбросила до этого, живот подтянулся где-то месяца через три. Могу сказать, что очень довольна, я и до родов такой стройной никогда не была. Записалась на фитнес теперь, когда можно оставить ребенка с сестрой. Тренер сказала, что мой пресс выше всяких похвал и мне не надо закачивать его отдельно и дополнительно как всем другим новичкам в группе.


Катерина

Эффективное упражнение вакуум для живота: как делать, чтобы добиться результата + видео и отзывы

Я сто раз пыталась похудеть с помощью бодифлекса, научилась дышать правильно, но у меня никак не получалось тренироваться 20 минут. С вакуумом я за 1 упражнение прокачиваю весь пресс, и уже похудела на 1 размер одежды. Ем все, только в меньших количествах. Я даже десерты и сахар не исключила, просто меньше порции. К слову, есть почти не хочется, как-то желудок уменьшился, что ли. В общем, рекомендую это упражнение всем, у кого нет силы воли сидеть на диетах, и нет времени ходить на фитнес или заниматься бодифлексом.


Алла

Эффективное упражнение вакуум для живота: как делать, чтобы добиться результата + видео и отзывы

Я долго не понимала как делать этот вакуум. Живот не втягивался, и ничего не получалось с похудением тоже. Помогло мне делать упражнение лежа. Теперь я научилась втягивать живот из любой почти позиции, делаю 4 подхода лежа, 4 стоя. По объемам ушло сантиметра 3. Довольна. Заметила еще, что после того, как стала делать вакуум регулярно, перестала сильно болеть спина после рабочего дня. У меня большой прогиб в пояснице, и протрузии, иногда возникало ощущение онемения поясницы. После вакуума такого нет, я не чувствую онемения и боли.


Акулина Каряя

https://deti.mail.ru/forum/zdorove/zdorove_krasota_diety/uprazhnenie_vakuum_dlja_zhivota_kto_to_delaet/

Делала одновременно с ограничениями в питании, спортом, обручем. Эффективно очень-очень. Долго держала вес, последний год набрала опять, сейчас опять делаю (третий день), уже вижу начальный эффект.


Алик

https://takioki.life/effektivnoe-uprazhnenie-vakuum-dlya-ploskogo-zhivota-video/#i-11

Я начал делать вариант лежа на полу. Мне правда помогло, живот уменьшился. Тут важна дисциплина — делать это систематически.


Илья

https://takioki.life/effektivnoe-uprazhnenie-vakuum-dlya-ploskogo-zhivota-video/#i-11

Упражнение — класс. Не только мышцы работают, но и внутренние органы. Это еще йоги до начала времен практиковали. Сам железный Арни его делает. Стоит задуматься.


Евгения Александровна

https://lady.mail.ru/forum/topic/vakuum_dlja_zhivota_i_drugie_uprazhnenija_dlja_tela/?page=1#comment-86051

результат есть! если делать вакуум каждый день и если еще делать упражнение на пресс, вообще укрепит и красота будет) я за 2 месяца до отпуска делала, прям красота получилась )


Диана Пересветова

https://lady.mail.ru/forum/topic/vakuum_dlja_zhivota_i_drugie_uprazhnenija_dlja_tela/?page=2#comment-86060

Постоянные занятия дают хорошие результаты. Я когда меняла упражнение на пресс, то залезла на ютюб и выбрала то, что мне подходит.


Olivia_07

https://irecommend.ru/content/sdelaet-zhivot-ploskim-i-snizit-appetit-rekomendatsii-i-foto-rezultata

Я всегда была худенькой девушкой, но за последний год немного увеличилась особенно в районе живота.

Я из тех девушек, у которых жир не распределяется равномерно по телу, а накапливается в определенных зонах.

Недавно я посмотрела на себя в зеркало и поняла- с этим нужно что-то делать.

Особенно меня волновал низ живота- он торчал. Да и сам живот выглядел, как у беременной (

Я стала шерстить интернет в поисках методов уменьшения объемов.

Наткнулась на отзывы девочек на вакуум живота на irecommend, результаты очень вдохновляли! Я решила попробовать.

Расскажу о самом упражнении.

Вакуум – это дыхательное упражнение, которое направлено на изометрическое сокращение поперечных мышц живота, в результате его выполнения мышцы горят, однако, никакого движения в суставе не происходит.

Вакуум — единственное упражнение, которое тренирует поперечную мышцу.

Поперечная мышца отвечает за плоский живот, то есть препятствует выпадению живота вперёд,

Что даёт упражнение вакуум?

  1. Плоский живот без перекачивания пресса.
  2. Стабилизирует позвоночник, убирает боли в пояснице.
  3. Массаж внутренних органов.
  4. Уменьшает висцеральный жир (жир, обвалакивающий внутренние органы).

Техника выполнения.

Сначала я делала вакуум лёжа в кровати, это удобно, но не получается максимально втянуть живот. Затем стала делать стоя, так я чувствую, что все делаю верно.

Шаг №0.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бедра, – это исходная позиция.

Я немного сгибаю спину- так живот максимально втягивается.

Шаг №1.
Медленнно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз.

Очень важно максимально выдохнуть воздух, иначе вакуум не получится.

В первые дни я не могла задерживать дыхание более 5-7 секунд, голова начинала кружиться- это нормально,. Через неделю я могла выдерживать 15-20 секунд. Важно научиться задерживать дыхание в таком положении не меньше 15 секунд и делать его ежедневно, иначе все вернётся на свои места.

Упражнение делается только натощак, утром или вечером, максимум можно сделать глоток воды.

Ещё немного информации

Поперечная мышца живота (TVA)является мышцей глубокого залегания и она является ключом к узкой талии и плоскому животу. Она действует как естественный корсет с функцией утяжки брюшной стенки, когда происходит укрепление TVA-мышц, происходит утяжка “тального ремня” в результате чего живот становится более плоским и тугим. Однако само по себе упражнение вакуум не уберет живот и не сожжет жир с опоясывающей талию области, для этого нужна аэробная нагрузка (кардио). Кроме того, корректировка рациона питания является даже более важным инструментом, чем локальное упражнение. Поэтому только комплексом мер можно добиться задач по уплощению живота и сужению талии.

К сожалению, у вакуум зайти есть и противопоказания, которыми не нужно принебрегать.

  • упражнение нельзя выполнять при обострении хронических заболеваний брюшной и тазовой области,
  • гастритах,
  • язвах желудка и 12ти перстной кишки,
  • колитах,
  • дисбактериозе,
  • панкреатите,
  • заболеваниях желчевыводящих путей,
  • грыже пищеводного отверстия диафрагмы,
  • сердечной недостаточности и некомпенсированных пороках сердца,
  • ишемической болезни,
  • тромбозе
  • упражнение запрещено в течение 6 месяцев после любых операций в брюшине и тазовой области
  • нельзя выполнять упражнение при менструации и беременности

А теперь о результатах.

На фото слева 20.02- день, когда я начала делать вакуум и перешла на диету под названием *меньше жрать*.

Посередине 25.02- уже видны первые , живот подтянулся.

Справа 02.03- талия стала тоньше.

Вакуумом я занималась до 12.03, затем включила в свою программу бодифлекс и домашние упражнения.

С 20.02. до 12.03 я потеряла в талии и в животе по 2 см.

Ещё один очень важный для меня плюс-перестала болеть поясница. Если раньше я не могла разогнуться после мытья полов, то сейчас не чувствую никакой боли.

Регулярные занятия уменьшают желудок, наведаться я стала гораздо меньшим количеством пищи( это просто огромный плюсищё!!!)

Хорошо, что я решила использовать вакуум в комплексе, мои результаты сейчас лучше, сегодня 30.03 и с талии и живота ушло по 4 см, талия сейчас 63, живот (под пупком) 73.


YaManunya

https://irecommend.ru/content/potryasayushchii-rezultat-vsego-za-nedelyu-ploskii-zhivotik-posle-kesareva-secheniya-do-i-po

Приветствую всех читателей моих отзывов!

Сегодня я хочу поделиться одной очень интересной методикой избавления от животика после родов — вакуумизация пресса. Как я уже писала в отзыве о

грудном вскармливании, похудеть до 52 кг при росте 170 см мне удалось за полгода. Но животик после Кесарева сечения все равно оставлял желать лучшего. Я пробовала качать пресс, но не было никакого результата. Кроме того, как я заметила, у меня был диастаз. При пальпации живота по середине можно было нащупать пропасть. То есть мышц там просто не было! И тут я нашла отзыв о такой интересной методике как вакуумизация пресса, которую пропагандировал сам Шварцнегер! Неудивительно, ведь благодаря этой методике можно проработать все мышцы пресса за очень короткий период. Лично мне для видимого эффекта понадобилась всего 1 неделя.

Чтобы не быть голословной, добавляют фото ДО и ПОСЛЕ. Повторюсь, что результат на фотографии разницей ровно в неделю.

Конечно, над прессом еще работать и работать. Но как для молодой мамочки, думаю, неплохой результат. Тем более за такой короткий промежуток.

По ощущениям скажу, что пресс стал действительно крепече даже в расслабленном состоянии. После упражнения чувствовались все мышцы и первые дни были приятные боли, как после активной тренировки. Особенно быстро стал проявляться верхний пресс. Над нижней частью придется трудиться более усиленно, так как присутствует небольшой бугор над послеоперационным швом. Поэтому планирую подключить к вакуумизации дополнительные упражнения на прокачку пресса.

Как я выполняла упражнение «Вакуум», отзывы о котором стали так популярны? Все очень просто. Упражнение я выполняла сразу же после пробуждения утром, даже не вставая с кровати. Сначала нужно глубоко вдохнуть воздух через нос, округлив живот. Затем полностью выдохнуть весь воздух через рот и втянуть живот под ребра настолько сильно, насколько получается. В таком положении нужно задержать дыхание на 10-15 секунд (у кого как получается). Затем опять набрать воздух и так 10 повторений. У меня на всю процедуру уходит минут 5 максимум. Если позволяет время и ребенок не зовет к себе, то можно и увеличить время тренировки.

Внимание! Ни в коем случае нельзя делать упражнение «Вакуум» сразу после принятия пищи! Должно пройти как минимум 40 минут. Поэтому лучше всего для тренировки подходит время утром натощак или вечером перед ужином.

Вакуумизацию пресса однозначно рекомендую. Особенно молодым мамочкам!)


Лапусечка

https://irecommend.ru/content/kak-legko-sdelat-zhivot-ploskim-za-20-minut-v-den-uzhe-cherez-1-mesyats-foto-do-i-posle

Сколько на диетах не сиди, сколько килограмм не сбрасывай, а без спорта фигуру красивой и подтянутой не сделать. Это общеизвестный факт

Мне удалось похудеть с 78 до 52 килограмм.

Об этом я рассказываю тут. Конечно объемы ушли. И очень даже сильно(с 52 размера до 44)! Но сделать фигуру красивой мне помогла аэробика, а сделать красивый плоский живот мне помогло упражнение от Арнольда Шварценеггера, которое называется Вакуумизация пресса. Выполняют его на голодный желудок.

Делать его надо так: в положении стоя глубоко вдохнуть воздух, а затем выдохнуть его до конца (насколько можно сильно) и после этого задержать дыхание и втянуть живот очень сильно, как только можете. С втянутым животом нужно стоять 10 секунд. После этого можно глубоко вдохнуть, опять выдохнуть и втянуть живот. И т.д. Делать так по 10 минут утром и вечером. Можно и за раз делать 20 минут, если силы позволяют. Но мне больше 10 минут не удается) Потому что выматывает упражнение. Но оно того стоит! Вот мой результат за 2 месяца (хотя плоским живот был уже через месяц):

Это упражнение я узнала из статьи об Арнольде Шварценеггере, в которой говорится:

Сам Арнольд Шварценеггер не раз сообщал, что для создания тонкой и одновременно сильной талии использовал прием вакуумизации

Вот ещё фото результата:

До этого упражнения я делала упражнения на все мышцы пресса, но результата не было.

Сейчас я делаю это упражнение не каждый день, а пару раз в неделю. Но чтобы поддерживать результат, делаю

вот это упражнение 5-10 минут в день.

Удачи всем, кто решится попробовать это упражнение! Поверьте, оно того стоит! И не супер сложное даже! Вы можете сочетать его с любыми другими упражнениями. После него уже спустя 10 минут восстанавливаются силы, и вы можете заняться любым другим видом спорта. Аэробикой, например)

Ещё мои отзывы:

  • о том, как справиться с растяжками
  • о беге
  • об упражнении «велосипед»
  • об обруче Хула Хуп
  • о дробном питании
  • о креме от прыщей, который помогает

А так же отзывы о полезных (низкокалорийных) сладостях, корорые можно есть даже на диете:

фруктовый батончик с мятой

фруктовый батончик с брусникой

подсластитель (0 калорий) -экстракт медовой травы стевии

Упражнения с вакуумом для желудка до и после фото

Упражнение с вакуумом желудка до, после 30 дней

Упражнение с вакуумом желудка до и после того, как фото станут бесплатными. HD обои были загружены администратором. Загрузите это изображение бесплатно в разрешении HD, выбрав «кнопку загрузки» ниже. Если вы не можете найти точное разрешение, которое ищете, выберите собственное или более высокое разрешение.

Не забудьте добавить в закладки упражнения на вакуум живота до и после фото, используя Ctrl + D (ПК) или Command + D (macos).Если вы используете мобильный телефон, вы также можете использовать панель меню из браузера. Будь то Windows, Mac, iOS или Android, вы сможете загружать изображения с помощью кнопки загрузки.

Простите тренировки Тренировка пресса с отягощением для живота

Вакуумная тренировка живота для плоского пресса

Как получить плоский животик с вакуумом для живота

Это упражнение сжимает вашу талию на 3 дюйма за 2 недели

Упражнение с вакуумом для живота Растопите самых упорных

Эти упражнения с вакуумом для желудка настолько хороши, что вы сможете

Обновление вакуума в желудке 1 5 лет спустя

Как выполнять упражнение с вакуумом для желудка 11 шагов с изображениями

Наули — редкая техника йоги, которую вы должны увидеть Поверить в себя

Пылесос живота до и после тренировки талии Результаты 30-дневное испытание

Полное руководство по упражнениям с вакуумом живота Лучшее руководство

Упражнение вакуума живота — самый простой способ Чтобы получить

Как сделать вакуумное упражнение для желудка 11 шагов с изображениями

Как сделать животик более плоским с помощью пылесоса для желудка Преимущества

Работает ли вакуумное упражнение для желудка Glamour

Это упражнение с вакуумом для желудка — самый простой способ получить плоский

Обязательно посмотрите Советы по работе с пылесосом в бодибилдинге, шокирующие до и после

Я делал пылесос каждый день в течение 1 месяца Уменьшение талии на дюймы, набирая вес

Как выполнять вакуумное упражнение для живота для тренировки плоского пресса в течение

Самое недооцененное упражнение для пресса, которое сделал Арнольд

Упражнение с вакуумом желудка Myfitnesspal Com

Тенденция вакуума в желудке — безумный или законный

Как выполнять упражнение с вакуумом желудка 11 шагов с картинками

Как дышать от Упражнение с вакуумом для диафрагмы

1 год Преобразование вакуума в желудок

Быстрое вакуумирование желудка 1 48 минут Видео

Как сделать вакуум в желудке для более сильного сердечника

Тенденция вакуума в желудке, безумная или легкая

Поперечный живот Of Your Abdominal Muscles

Fit Friday Your Ultimate Small Waist Routine Bellemocha Com

Вакуум для желудка Мастер бодибилдинга

Архив упражнений Стр. 2 из 2 9to5strength

Сколько времени нужно после того, как сбросить жир в желудке Quora

Обзор

Фотографии I Lipo Laser

Получите сильную сердцевину с помощью вытяжки лежа в маневре на животе

Как сделать упражнение на вакуум живота 11 шагов с изображениями

Упражнения с вакуумом для желудка для повышения силы сердечника

Доступ к YouTube

Скучно из-за скручиваний Попробуйте вакуум для желудка

Испытано Получите определение живота за 3 недели с

Как выполнить упражнение с вакуумом для желудка 11 шагов с изображениями

Пылесосить желудок Упражнение для плоского живота, необходимое для

Упражнение с вакуумом в животе для наращивания силы и развития

Вакуум для желудка, обновление за 2 месяца

Вакуум для желудка, тонизирующее упражнение Speedoglyn1 Flickr

Вакуумное упражнение, уменьшающее расстояние в талии

,

Упражнения Работа Glamour

Сколько времени нужно, чтобы исправить диастаз Recti Castle

Как получить более плоский животик с помощью пылесоса для желудка Benefi ts

Что такое гипопрессивные упражнения Фитнес при низком давлении Февраль 2019

12 способов сделать живот более плоским без упражнений Здравствуйте

Упражнение на вакуум в животе для уменьшения жира на животе Избавьтесь от жира на животе с помощью

Таблица физического здоровья на двоих Автор: Julie Wampler

Get Your Фигура Спина после родов Sumsa

Пылесос для упражнений Как это делать правильно Спорт Как сделать плоскую

Fat Zappers

Coolsculpting Как это работает Фотографии Преимущества и часто задаваемые вопросы

Пылесос для желудка может дать вам небольшую талиюthe Elite Physique

Видео с упражнениями с вакуумом для желудка Руководства по бодибилдингу

Упражнение для создания вакуумного пресса для желудка, о котором вы никогда не слышали

Пылесосить живот — самый простой способ получить плоский пресс

Вакуум для живота — это козий пресс, бодибилдинг Com

Упражнения для уменьшения жира на животе Femina в

Что такое вакуумное упражнение с рисунком

Вакуум для желудка Безумные упражнения для пресса

Деликатное питание Одно из лучших упражнений для вашего пресса

Женщина в белой футболке Topsport Beauty Health

Полное руководство по диастазу прямой кишки Истины на животе

До и после 3 процедур Liposlim Yelp

Как сделать вакуумное упражнение для желудка 11 шагов с изображениями

Вакуум для живота Женщина делает йога-дыхание Stock Photo Edit

Как получить меньшую талию с помощью одного упражнения Живот

Как сделать вакуум живота для более сильного ядра

Di Astasis Recti Do S Don Ts во время беременности Два

Гипопрессивные прессы Как их выполнять и преимущества низкого давления

Упражнения с вакуумом желудка для наращивания силы и развития

Упражнения на сжатие пресса Вакуум для желудка Упражнения с отягощениями

Упражнения с вакуумом желудка 2bstronger Com

Вакуум для желудка Плоский живот благодаря дыхательным упражнениям

Вакуум для желудка Женщина делает дыхание йоги Стоковое Фото Редактировать

Получите плоский живот с помощью вакуумного упражнения для желудка

Как почувствовать апноэ при гипопрессивных средствах Апрель 2019

Результаты вакуумного упражнения

для желудка

9-минутная тренировка для плоского живота и тонкой талии

Упражнение с вакуумом для желудка How To Workout Trainer By Skimble

Как сделать вакуум для желудка 90 003

Полное руководство по диастазу прямых мышц живота

Упражнение после секции переменного тока Выполнение правильно

Вакуумное упражнение Vizion Lv

Упражнение на вакуум в желудке 7 домашних процедур

Упражнение на вакуум для красивого живота и стройного

Видео с уменьшенной талией Infinitube

10-минутная тренировка для уменьшения талии Noellyanikfitness

Упражнение с вакуумом для желудка Самый простой способ сделать

Вакуумное упражнение для желудка

Простой и более быстрый способ получить

Венгерский эксперимент 9000 Вакуумное упражнение для желудка 2 Guff Insane 9000 Exercise 9000 Криодефиновая заморозка жира доступна в Австралийских кожных клиниках

Сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира в желудке Quora

Вес при грудном вскармливании Потеря Как вернуть свое тело после ребенка

Связанный: Вакуумные упражнения для желудка до и после фото.

Программа тренировки пресса после ребенка

Заявление об ограничении ответственности:

Информация в этой программе предназначена только для образовательных целей. Он не предназначен для замены информированного медицинского совета или ухода. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения каких-либо проблем со здоровьем или заболеваний без консультации со своим семейным врачом. Пожалуйста, обратитесь к врачу с любыми вопросами или проблемами, которые могут у вас возникнуть в отношении вашего состояния.Информация и советы основаны на моих собственных исследованиях и опыте. Я не врач и не лицензированный терапевт. Мы не даем никаких гарантий или подразумеваемых гарантий, заявлений или одобрений. Соблюдайте осторожность и рассудительность, поскольку мы не несем ответственности за любые травмы. Эта программа не предназначена для беременных.

Когда я забеременела, последнее, о чем я думала, это мой пресс. Мы с мужем пытались и пытались для нашего маленького мальчика, поэтому мы были очень взволнованы, когда наконец узнали, что мы беременны!

Я заранее решил, что сделаю все, что в моих силах, чтобы принять каждое изменение в пути — постоянное или нет.Но мне все же нужно было помнить одну вещь: пока мое тело не контролировалось ростом ребенка, я полностью контролировал свое тело.

По сути, вы также контролируете свое собственное тело.

Во время беременности я занималась пять дней в неделю и по большей части ела здоровую пищу. Вскоре после того, как родился мой сын, я подумал, что вернуться в рутину вещей будет легко — мальчик, не так ли я ошибался!

Все изменилось. У меня больше не было времени ходить в спортзал, что позже побудило меня создать домашний спортзал в свободной комнате.Мы с мужем решили переехать в дом побольше, когда нашему сыну было 2 месяца, так что это еще больше оттолкнуло меня от желания тренироваться.

Я начал заниматься хардкорным занятием примерно через 12–16 недель после родов. Когда я начинал, мне было очень легко делать, может быть, две тренировки в неделю. Я был уставшим. Я была слабой из-за бессонницы из-за моего прекрасного новорожденного ребенка. У меня было так много оправданий! Но я решил продолжать настаивать, чтобы выработать новую привычку. Я даже начал просыпаться на час раньше, чем мой сын, чтобы приступить к тренировкам.

В конце концов, моя тяжелая работа окупилась. Мой пресс начал постепенно появляться. Затем, прежде чем я узнала об этом, у меня сейчас пресс был даже лучше, чем до беременности! Кто знал?

Требуются упорный труд, преданность делу и сила воли, чтобы вернуть свое тело или создать еще лучшее тело, чем было раньше.

Я здесь не для того, чтобы говорить вам, что вам НЕОБХОДИМО заниматься прессом после ребенка.

Я здесь не для того, чтобы говорить вам, что у вас БУДЕТ пресс после ребенка.

Мой самый главный совет — помните, что мы все делаем это вместе, но действуйте в своем устойчивом темпе. Все тела уникальны, как и каждая послеродовая ситуация. Делайте все возможное, и не беспокойтесь о том, что делают другие.

Анатомия пресса вашей мамы

Когда дело доходит до наращивания мышц живота и потери верхнего слоя жира, важно знать, что это за мышцы и что каждая мышца выполняет.Некоторые люди часто ошибочно принимают мышцы живота за одну большую плоскую мышцу, хотя на самом деле это четыре мышцы, работающие вместе в совершенной гармонии.

Мышцы живота состоят из 4 основных мышц:

  • Поперечная мышца живота или TVA: самая глубокая из трех плоских мышц живота. TVA играет важную роль в стабилизации кора, особенно во время реабилитации или беременности.
  • Внутренние косые мышцы: Косые мышцы вращают и изгибают туловище в стороны, а также способствуют стабильности позвоночника.
  • Наружные косые мышцы: Косые мышцы вращают и сгибают туловище в стороны, а также способствуют стабильности позвоночника. Наружные косые мышцы живота — это самая внешняя мышца из трех плоских мышц живота.
  • Прямая мышца живота или RA: это мышца, отвечающая за 6 пакетов, которые вы видите у мужчин и некоторых женщин. RA обеспечивает как стабильность корпуса, так и подвижность туловища и тренируется, когда человек выполняет упражнение, такое как кранчи.

Все мышцы одинаково важны друг для друга, но мышца, которую я хочу выделить здесь больше всего, — это Поперечный живот или TVA. Эта мышца действует как корсет, поддерживая ваши внутренние органы, и необходима для поддержания хорошей осанки. Настоящий секрет выравнивания пресса после беременности — это восстановить все мышцы изнутри, — начиная с активации TVA.

Обычно есть два способа активировать мышцы TVA для улучшения стабилизации кора:

Bracing

Bracing означает изометрическое сокращение TVA путем сокращения мышц живота и удерживания их в напряжении без движения. .Во время фиксации представьте, что вы готовитесь к удару в живот или готовитесь поднять тяжелый предмет. Цель состоит в том, чтобы напрячь мышцы, не втягивая и не расширяя живот. Чтобы активировать TVA с фиксацией, вы будете удерживать изометрическую позицию в этом положении в течение 6-10 секунд. Выпустить и повторить несколько раз

Полость

Полость относится к технике активации TVA, которая возникает, когда вы втягиваете и сжимаете живот.Чтобы выполнить эту технику, сожмите живот и потяните пупок назад к позвоночнику. сделайте живот как можно меньше. Завершив это движение, удерживайте изометрическое положение в сжатом положении в течение 6-10 секунд. Отпустите и повторите

Это достигается сначала наращиванием силы, а затем функциональным контролем в самой глубокой брюшной мышце, поперечной мышце живота или TVA. Вам следует избегать таких упражнений, как скручивания и косые сгибания, которые укрепляют внешние слои, прямую мышцу живота и внешнюю косую мышцу.После беременности эти внешние слои слишком легко преодолевают относительно более слабую TVA. Это приводит к тому, что брюшная стенка выпячивается наружу во время нагрузки.

Дело в том, что большинство женщин не тренируют мышцы живота правильно после родов, что приводит к ужасному «животику мумии», который, кажется, никогда не исчезнет. Рассуждения? большинства женщин не учат, как это делать .

Программа тренировки пресса после ребенка разработана для восстановления мышц живота изнутри — так, как должно быть!

Но давайте поговорим о двух общих проблемах в следующих двух главах, прежде чем мы начнем какие-либо упражнения.

Кесарево сечение Mama

Кажется, существует множество планов послеродовых тренировок для мам; Тем не менее, существует не так много планов, связанных с когда-либо популярным кесаревым сечением. Один из самых распространенных вопросов, который я получаю: «Как мне избавиться от животика мамы после кесарева сечения?»

У меня лично не было секции, но я знаю, насколько они могут быть страшными, когда дело доходит до того, верите ли вы, что когда-нибудь ваш животик снова станет таким же.У многих моих клиентов были секции — в наши дни они встречаются гораздо чаще, чем вы можете себе представить! Кесарево сечение негативно сказывается на состоянии тазового дна и живота, а упражнения — лучший способ прийти в норму. Кроме того, вы почувствуете себя лучше, зная, что вы берете на себя собственное исцеление.

Начнем с кардио. Чтобы избавиться от животика мамочки, вы должны сжечь вес или жир, которые вы набрали во время беременности, чтобы быть на пути к тому, чтобы все исправить.

Одно из лучших кардиоупражнений для мамочек с кесаревым сечением — это просто взять ребенка в коляску на приятную утреннюю или вечернюю прогулку! Да.Ходьба действительно складывается! Кроме того, вы не хотите, чтобы все было слишком быстро или напряженно, иначе вы рискуете пораниться или разорвать место разреза.

Еще одна замечательная форма кардио — это плавание. Оно расслабляет и прекрасно успокаивает суставы и мышцы. Вы сжигаете больше калорий за короткий промежуток времени, чем можете себе представить, пока гуляете в бассейне!

Тем не менее, не заставляйте себя слишком сильно и, как всегда, подождите, пока врач разрешит вам начать ЛЮБОЙ режим упражнений, независимо от того, было ли у вас кесарево сечение или вагинальные роды.Кроме того, вы можете в первую очередь проконсультироваться с врачом относительно этих приемов, чтобы убедиться, что они подходят вам.

Но лучшее занятие для мамочек с кесаревым сечением — это ЙОГА! Йога медленная, исцеляющая и расслабляющая.

Вот пять успокаивающих движений в стиле йоги, которые тонизируют эти области:

Мостик

Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, ноги на ширине плеч. Медленно поднимите ягодицу и оторвитесь от пола.Вернитесь в исходное положение. Сделайте от 4 до 8 повторений.

Модифицированная кобра

Лягте на живот, ладони прижаты к плечам. Локти должны быть прижаты к грудной клетке. Отрывайте голову и шею от пола, но не настолько, чтобы это напрягало поясницу. Втяните пупок, как будто пытаетесь оторвать таз от пола. Вернитесь в исходное положение. Сделайте от 4 до 8 повторений.

  1. Наклон вперед

Встаньте, расставив ноги на 3-4 фута, положив руки на бедра.Вытяните руки над головой и наклонитесь вперед под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Сделайте от 4 до 8 повторений.

  1. Bird Dog

С рук и коленей активируйте основные мышцы и поднимите одну руку и противоположную ногу. Вы можете смотреть вниз, сохраняя нейтральную позу и меняя стороны. Повторить 10 раз.

  1. Кошка / корова

На руках и коленях подтяните пупок к позвоночнику, чтобы округлить спину на выдохе.Опустите спину, поднимая голову на вдохе. Координируйте движение с дыханием, повторяя 10 раз.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Все содержание здесь должно рассматриваться только как мнение. Всегда обращайтесь за прямым советом к своему врачу в связи с любыми вопросами или проблемами, которые могут у вас возникнуть в отношении вашего собственного здоровья или здоровья других, прежде чем пытаться самостоятельно выполнять эти упражнения йоги. Кроме того, не пытайтесь выполнять какие-либо упражнения до тех пор, пока на 6-недельном послеродовом осмотре вам не будет дано разрешение, так как вы рискуете расколоть место разреза.Кроме того, избегайте подъема и переноски тяжелых предметов, а также быстрых движений.

Диастаз прямых мышц живота

Диастаз прямых мышц живота — довольно распространенное состояние беременности и послеродового периода, при котором правая и левая половины прямой мышцы живота расходятся по средней линии фасции тела, белой линии. По сути, представьте себе, что ваши «6 пакетов» разделены на две части.

Чаще всего это происходит после беременности, потому что растущий ребенок создает избыточную нагрузку на мышцы живота.Если вы испытываете диастаз прямых мышц живота, ваш желудок может выглядеть так, как будто он проходит по средней части живота. DA встречается у 66% женщин в третьем триместре, и большинство женщин не подозревают об этом разделении, хотя некоторые будут чувствовать дискомфорт на последних неделях беременности.

Во время беременности ваш живот выступает и расширяется на большую ширину из-за того, что ваша матка прижимается к внутренней брюшной стенке, но если ваш живот растет слишком быстро и не может растягиваться вместе с ростом, с вами может случиться DA .И тот факт, что гормоны беременности, называемые релаксином, смягчают ваши соединительные ткани, тоже никому не помогает!

Для восстановления этих мышц требуется примерно восемь недель, и, если все в порядке, их нужно будет укрепить и подтянуть, начиная с восьминедельного рубежа.

Это заболевание чаще всего проходит само по себе, и упражнения могут помочь укрепить мышцы живота и уменьшить появление диастаза прямых мышц живота. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений после родов.

Вот некоторые факторы риска, которые способствуют DA:

  • Многоплодная или близкая беременность, при которой ваше тело не имеет достаточного количества времени для самоисцеления.
  • Плохая осанка.
  • Ежедневные задачи, такие как наклоны, наклоны назад, перенос тяжелых предметов без использования хорошей формы.
  • Неправильная форма упражнения. (это важно)
  • Материнский возраст.
  • Чрезмерное увеличение веса.

Как предотвратить DA:

  • Используйте правильную форму упражнений и избегайте определенных тренировок, которые создают нагрузку на ваш расширяющийся живот. Лично я избегала ЛЮБЫХ и ВСЕХ тренировок пресса во время беременности именно по этой причине.
  • Улучшите осанку и помните о механике своего тела во время тренировки.
  • Будьте осторожны с повседневными делами — как вы ходите, как вы чистите, как вы носите вещи, как вы наклоняетесь — все может немного усилить нагрузку на ваше тело.С учетом сказанного — вы точно не инвалид! Просто подумайте о том, что вы делаете и как вы это делаете.
  • Дайте себе достаточно времени между беременностями, чтобы мышцы живота восстановились. Ваш пресс просто прошел через ад и спину — дайте им передохнуть. Я всегда слышал, что 18 месяцев — отличный срок для отдыха, но, конечно, у каждого свой удобный временной диапазон.

Как проверить себя на DA:

  • Лягте на спину, согнув оба колена.
  • Поместите четыре пальца левой руки над пупком, а правой — под пупком по всей средней линии.
  • Поднимите голову и плечи от пола, как если бы вы пытались скручиваться.
  • Имеется ли вертикальное разделение прямой мышцы живота, вызывающее разрыв мышц и / или появление выпуклости? Если да, то где происходит разделение — выше или ниже пупка или в комбинации этих мест? Теперь поместите четыре пальца в сторону стопы в зоне разделения.
  • Поднимите голову и плечи от пола, вытягивая левую руку к ступням. Сколько пальцев вы можете поместить в щель, один — два — три — четыре? Засунуть один-два пальца в щель — это нормально.
  • Если вы можете поместить в щель более двух пальцев, у вас диастаз прямых мышц живота.

Упражнения для лечения DA:

Hand Guidance

Это упражнение включает в себя использование рук, чтобы связать мышцы живота в правильном положении.Для выполнения лягте на спину, поставив ступни на землю. Скрестите руки друг над другом, положив по одной руке по бокам брюшных мышц. Вдохните, затем медленно выдохните и поднимите от земли только голову. Поднимаясь, осторожно сводите мышцы живота друг к другу. При желании можно обернуть живот простыней или полотенцем и стянуть концы вместе, чтобы направлять мышцы живота. Опустите голову в исходное положение и повторите 10 раз. Выполните еще два подхода в течение дня.

Heel Slide

Это упражнение прорабатывает поперечную мышцу живота, группу мышц, нарушенную во время диастаза прямых мышц живота. Лягте на спину, поставив ступни на землю. Вы можете положить руки ладонями вниз под ягодицы для дополнительной поддержки. Отрывайте пальцы ног от земли, оставляя на полу только пятку. Осторожно выдвиньте эту ступню, чтобы выпрямить ногу. Удерживайте положение прямых ног в течение пяти секунд, затем сдвиньте ногу на себя.Повторите упражнение восемь раз, затем выполните на противоположной ноге.

Наклон таза

Это легкое упражнение помогает укрепить мышцы живота, затронутые диастазом прямых мышц живота, с помощью мягких черпающих движений. Лягте на спину и слегка вытяните левую ногу, но сохраняйте сгибание в колене. Поставьте правую ногу на землю, согнув в коленях. Осторожно наклоните таз к груди, чувствуя, как нижняя часть спины опускается на пол. Однако не отрывайте таз или ягодицы от пола.Верните таз в исходное положение, затем повторите упражнение 10 раз.

Это отличные упражнения, которые нацелены и на животик вашей мамы, без каких-либо скручиваний!

Другие варианты: Доказано, что ношение шины или пояса помогает соединить две половины живота вместе. Также было доказано, что силовые упражнения помогают лечить ДР. Если кажется, что ничего не работает, есть хирургический вариант, но это должно быть вашим последним средством.В большинстве случаев DR требует ВРЕМЯ на самоисцеление.

Особые соображения

Многие традиционные упражнения для укрепления живота, такие как скручивания пресса, могут не подходить, пока вы работаете над коррекцией диастаза прямых мышц живота. Это потому, что вы должны сначала укрепить мышцы живота, которые проходят через брюшную полость, прежде чем выполнять упражнения, такие как планка или скручивающие движения, такие как велосипед. Откажитесь от этих упражнений, пока диастаз прямых мышц живота не заживет, а мышцы живота не станут сильнее.

*** Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением ЛЮБЫХ упражнений в послеродовом периоде, включая эти. Если вы думаете, что у вас может быть DA, не ставьте себе диагноз — обратитесь к врачу и попросите его осмотреть ваш живот. Это нормально, если вы сомневаетесь, обратитесь к врачу. Если вы не будете относиться к своему DA должным образом, это может значительно усугубить ситуацию.

Прессы производятся на кухне

Скажем прямо: диета очень важна, когда дело касается потери мешка на животе.

Я буду с вами честен на 110% — если ваша диета не чистая, вы никогда не увидите пресс. То, что вы едите, в конечном итоге определяет, как вы себя чувствуете и как выглядите. Придерживайтесь здорового образа жизни, и со временем вы обязательно увидите результаты.

Фотография слева была сделана через пару недель после моей доставки. Я был довольно расслаблен на своей диете, но затем решил пойти еще дальше. Через две недели я сделал фото справа. Удивительно, как плохая диета отличается от хорошей, не так ли?

В первую очередь да, это правда, что пресс делают на кухне.Но вам не нужен просто отличный пресс — вам нужен полный пакет! Правильно?

Вот несколько советов, которые следует запомнить сразу:

  • Прекратите выполнять тысячи скручиваний. Сложные, многосуставные движения всего тела будут способствовать большей общей потере жира и будут способствовать гораздо большей реакции наращивания мышц, чем скручивания и приседания. Еще одна замечательная особенность этой формы упражнений заключается в том, что в процессе вы обычно прорабатываете более одной группы мышц.
  • Будьте умны с кардиотренировками.Не все кардио созданы одинаково. Попробуйте интервальные тренировки в следующий раз, когда будете в тренажерном зале. Исследования показали, что ваше тело сжигает значительно больше калорий и жира, если кардиотренировки подталкивают вас к вашим пределам рывками, позволяя кратковременно восстанавливаться. Откажитесь от этих долгих непрерывных пробежек и в лучшем случае заставьте свое тело гадать. Подсказка: HIIT it!
  • Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями. Думайте о своем теле как о печи. Ему постоянно нужен огонь, чтобы гореть, верно? Ваше тело ничем не отличается! Постоянно питаясь этими небольшими порциями в течение дня, вы постоянно кормите свое тело, поэтому ему приходится работать, чтобы переваривать эти продукты.Вы также не рискуете впасть в режим голодания из-за того, что слишком долго не перекусываете.
  • Вырежьте обработанную хрень. Сладкие продукты, соленые продукты, фаст-фуды, продукты в коробках, белый хлеб, продукты с химическими названиями, которые вы не можете произнести, белая мука и т. Д.
  • Запаситесь полезными жирами и нежирным белком. Существует множество заблуждений о том, что «жиры делают вас толстыми» и что «мясо жирное». Это, конечно, не так. Белки являются строительными блоками для наращивания мышц, а здоровые жиры помогают регулировать ваши гормоны, которые контролируют сжигание жира.
  • Выпейте по крайней мере половину своего веса на унцию воды. Всем известно, насколько важна вода. Если вы весите 120 фунтов, стремитесь к весу не менее 60 унций. воды ежедневно.

Чтобы избавиться от жировой прослойки над мышцами живота, нужно есть ЧИСТО — мы уже обсуждали это. Но как выглядит день при чистой диете? Обычно, когда я хочу, чтобы мой пресс показывал больше для фотосессии или мероприятия, я ем с высоким содержанием белка / низким содержанием углеводов.

Вот пример идеального ежедневного плана питания для пресса:

Прием пищи 1: 6 утра

  • 1 чашка кофе с 1 ст.сливки (для меня это не отрицание)
  • 2 вареных яйца
  • 2 ломтика бекона из индейки
  • 1 кусок хлеба Иезекииль

Прием пищи 2: 9 утра

  • 2 мерные ложки Labrada Lean Body for Her Peanut Сывороточный протеин
  • 1/2 стакана миндального или кокосового молока
  • 1 горсть миндаля

ИЛИ

  • 2 ст. полностью натуральное арахисовое масло
  • 1 кусок нежирного или обезжиренного сыра моцарелла

Прием пищи 3: 12:00

  • 1 запеченная куриная грудка без кожи, приправленная
  • Кровать из шпината с 1 ст.оливковое масло, 1 ст. бальзамический уксус и соль / перец.
  • Неограниченное количество овощей, таких как болгарский перец, лук, огурцы и т. Д., Для приготовления идеального салата.

Прием пищи 4: 15:00

  • 1/2 стакана коричневого риса
  • 1 стакан цельной зеленой фасоли, приготовленной на пару
  • 1 филе лосося

Прием пищи 5: 18:00

  • 1 6 унций. постное филе, стейк из вырезки травяного откорма
  • Жареные овощи: брокколи, цветная капуста и морковное ассорти
  • ½ стакана киноа

Прием пищи 6: 9 вечера

  • 2 ложки казеина Протеин
  • 1/2 стакана казеина Протеин
  • 1/2 чашки

    OR

    • ½ стакана творога
    • 1 чайная ложка арахисового масла

    Как вы можете видеть из моего ежедневного рациона, я ем много белка.Если вы активная женщина, которая хочет подтянуться, сжечь жир и нарастить мышечную массу, вам нужно соотнести один грамм белка с одним фунтом вашего веса.

    В настоящее время я вешу 115 фунтов, так что это означает, что я должен стремиться к как минимум 115 граммам белка в день! Это стало возможным благодаря протеиновым коктейлям — вот почему я так их люблю!

    Обратите внимание: — количество калорий, которое вам необходимо потреблять, будет зависеть от вашего возраста, веса, роста и уровня активности.Чтобы подсчитать, сколько калорий вам нужно, чтобы набрать мышцы для наращивания ягодиц, посетите диетолога или воспользуйтесь этим калькулятором здесь. Я вам скажу: вам нужно будет съесть достаточно калорий, чтобы нарастить мышцы внизу. Не бойтесь, дамы! Калории ХОРОШИЕ. Просто убедитесь, что они содержат качественные калории, а не вредную пищу.

    Некоторые люди скажут, что тонна протеина повредит ваши почки — это правда, ЕСЛИ у вас проблемы с функционированием почек. Вот почему вы всегда консультируетесь со своим врачом, прежде чем начинать ЛЮБУЮ диету.Также убедитесь, что вы пьете достаточно воды, увеличивая потребление белка.

    «Сколько воды мне пить?» Ну, это варьируется от человека к человеку, но большинство экспертов сходятся во мнении, что 8 стаканов в день — это идеально. Лично я считаю, что потребляю воду в унциях, и стремлюсь к тому, чтобы как минимум половина своего веса была в унциях. Я вешу 115 фунтов. поэтому я пью не менее 55,5 унций воды в день!

    Возможно, вам будет трудно планировать свое питание, но для достижения наилучшей формы планирование — это все .Я рекомендую приготовление еды , который в основном готовит большую порцию еды заранее. Приготовление пищи — один из самых полезных способов, позволяющих мне придерживаться правильного режима питания. Это значительно облегчает жизнь в будние дни, когда нужно постирать белье, кормить детей и делать работу. Вы можете приготовить большинство продуктов и закусок, которые обычно не портятся в течение нескольких дней. Мое личное любимое блюдо для приготовления еды — это жареный бальзамический цыпленок со спаржей и пюре из сладкого картофеля.Мои любимые закуски — вареные яйца, протеиновые батончики и фрукты. Со временем вы выработаете свой привычный рацион и то, что лучше всего подходит вам в течение недели.

    Вот 5 советов, которые помогут вам начать путь к приготовлению еды на неделю!

    1. Выберите день для приготовления еды. Обычно я готовлю еду по воскресеньям из-за того, что у меня слишком много времени для ее завершения.
    2. Отложите не менее 2 часов. Время, потраченное на приготовление пищи, в конечном итоге зависит от вас.Обычно я трачу около 3 часов на приготовление еды, но я знаю некоторых других, которые тратят меньше или даже больше на еду. Все зависит от того, что вы делаете.
    3. Составьте список покупок здоровых продуктов. Это может занять много времени, потому что это часть планирования вашей еды. Я люблю записывать идеи на листе бумаги в течение недели или заглядывать в Pinterest, чтобы найти идеи, что делать, если я хочу чего-то другого, кроме обычной курицы, брокколи и коричневого риса. Убедитесь, что вы планируете достаточно, чтобы продержаться на неделю, и не забывайте о закусках! Также не забывайте свой список!
    4. Идите за продуктами! После того, как вы составили список, вы можете отправиться в магазин за товарами! Иногда то, что я покупаю, зависит от того, что продается, поэтому я могу сэкономить доллар или два.Обычно я ухожу в течение часа со всем, что мне нужно.
    5. Приготовить и приготовить. Вернувшись домой, можно начинать прямо сейчас! Отварите рис, вымойте и нарежьте продукты, приготовьте курицу и т. Д. — все, что вам нужно сделать. Отложите в сторону. Разложите блюда в контейнере по вашему выбору и спрячьте в холодильнике на неделю.

    Итак, вот несколько абстрактных закусок, которые отлично подходят для сжигания живота:

    • Нежирный греческий йогурт: Помогая повысить ежедневную потребность в кальции, йогурт также улучшит внешний вид ваш пресс за счет улучшения пищеварения.Пищеварение во время этого процесса может замедляться химическими веществами и добавками, которые мы едим, нормальным старением и замедлением метаболизма. Живые культуры и пробиотики, содержащиеся в йогурте, помогут поддерживать ваше пищеварение в активном и активном состоянии, а высокое количество белка позволит вам чувствовать себя сытым. В свою очередь, вы получите более плоский пресс!
    • Творог со свежими фруктами: Это одна из лучших закусок перед сном, если вы хотите чего-нибудь сладкого. Он также поможет вам оставаться сытым в течение ночи благодаря высокому содержанию белка, поэтому вам не придется просыпаться, чтобы перекусить в полночь.Вместо фруктов некоторые женщины сочетают овощи со своим творогом, а некоторые дамы даже едят его в одиночестве. Как и в случае с любыми молочными продуктами, важно убедиться, что они были пастеризованы перед употреблением.
    • Крекеры из цельного зерна с нежирным сыром чеддер: Это отличное сочетание клетчатки и кальция. После тренировки вы можете съесть цельнозерновые крекеры с нежирным чеддером, чтобы зарядиться энергией и зарядиться энергией.
    • Молодая морковь с хумусом: Морковь богата клетчаткой и витамином А.Одна столовая ложка хумуса содержит один грамм белка, фолиевую кислоту и железо. Не говоря уже о том, что это более полезное блюдо на выбор!
    • Яблочные ломтики с миндальным маслом: Эта классическая комбинация закусок помогает сдерживать лишний вес, делая ее совершенно здоровой комбинацией. Миндальное масло содержит высокий уровень витамина Е и считается полезным для сердца орехом. Это полезно для вашей сердечно-сосудистой системы, поскольку она работает сверхурочно, пока вы интенсивно тренируетесь!

    Вот несколько моих любимых абстастических рецептов блюд:

    Постные фрикадельки из индейки

    Ингредиенты

    • 2 фунта постного фарша из индейки
    • Я люблю использовать овес)
    • 1/4 стакана мелко нарезанной моркови
    • 1/4 стакана мелко нарезанного кабачка
    • 1/4 стакана мелко нарезанного лука
    • 2 больших яйца
    • 2 столовые ложки итальянской приправы
    • 1 столовая ложка грубого помола морская соль
    • 2 столовые ложки оливкового масла
    • 3/4 стакана домашнего или купленного в магазине куриного бульона с низким содержанием натрия

    Указания

    1. В большой миске смешайте индейку, панко, морковь, кабачки, лук, яйца , Итальянскую приправу и соль до однородного состояния; Сформируйте в шарики диаметром 1 дюйм.
    2. Нагрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне. Добавить фрикадельки и варить, переворачивая, пока не подрумянится, около 7 минут.
    3. Добавьте 1/2 стакана куриного бульона; накрыть крышкой и убавить огонь до минимума. Варить до полного впитывания жидкости, около 7 минут.
    4. Добавьте оставшиеся 1/4 стакана бульона и увеличьте огонь до среднего; готовьте, не накрывая, пока жидкость не впитается. Служить.

    Шпинат без корочки с заварным кремом

    Ингредиенты

    • 1 столовая ложка растительного масла
    • 1 нарезанная луковица
    • 1 пакет (10 унций) 1 замороженный нарезанный шпинат,
    • размороженных и высушенных 9027 яиц
    • 3 чашки тертого сыра Мюнстер
    • 1/4 чайной ложки соли
    • 1/8 чайной ложки молотого черного перца

    Указания

    1. Разогрейте духовку до 350 градусов F (175 градусов C).Слегка смажьте 9-дюймовую форму для пирога.
    2. Нагрейте масло в большой сковороде на среднем или сильном огне. Добавить лук и варить, периодически помешивая, пока лук не станет мягким. Вмешайте шпинат и продолжайте готовить, пока не испарится лишняя влага.
    3. В большой миске смешайте яйца, сыр, соль и перец. Добавьте смесь шпината и перемешайте, чтобы все перемешалось. Выложите ложкой в ​​подготовленную форму для пирога.
    4. Выпекать в предварительно разогретой духовке примерно 30 минут, пока яйца не застынут. Дайте остыть в течение 10 минут перед подачей на стол.

    Жирный капустный суп

    Ингредиенты

    • 1 банка (16 унций) нарезанных кубиками помидоров
    • 6 больших зеленых луковиц, нарезанные размером кусочка
    • 1 (1 унция луковичной смеси) конверт для губ
    • 1 пучок сельдерея, нарезанный кусочком
    • 1 большой кочан капусты, маленькие кусочки
    • 2 банки (8 унций) зеленых бобов
    • 2 зеленых перца, нарезанных размером кусочка
    • 3 фунта моркови, размер кусочка нарезанного
    • соль и перец по вкусу
    • порошок карри (по желанию) или измельченная петрушка (по желанию) или кайенский перец, можно использовать по желанию (по желанию) по вкусу.
      1. Нарежьте овощи мелкими и средними кусочками и залейте водой.Варить десять минут быстро.
      2. Уменьшите количество до кипения и продолжайте готовить, пока овощи не станут мягкими.

      Авокадо, банан, грецкие кексы

      Ингредиенты

      • 1/2 стакана пюре из авокадо
      • 1/2 стакана пюре из спелых бананов
      • 2 больших яйца
      • 1/2 стакана соевого молока
      • 2 стакана универсальной цельнозерновой муки
      • 3/4 стакана Stevia
      • 1 чайная ложка пищевой соды
      • 1 чайная ложка соли
      • 1/2 стакана нарезанных грецких орехов

      Указания

      1. Нагреть духовку до 375 градусов F .Смажьте маслом 12 углублений для форм для маффинов или выровняйте их бумажными стаканчиками.
      2. В большой миске смешайте авокадо, бананы, яйца и молоко. В отдельной миске взбейте или просейте муку, сахар, пищевую соду и соль. Добавьте смесь авокадо; не перемешивайте слишком много. Добавьте грецкие орехи.
      3. Выложить тесто ложкой в ​​подготовленную форму для маффинов; выпекать 15-20 минут или пока верхняя часть не начнет подрумяниваться, а зубочистка, вставленная в маффин, не выйдет чистой.

      Avocado Mac N Cheese

      Ингредиенты

      • Пшеничная макаронная лапша на 1 фунт
      • 1 1/2 стакана обезжиренного молока
      • 3 небольших зубчика чеснока 4 молотых ореха
      • чайных ложек
      • 1/4 чайной ложки порошка чили
      • 1 стакан плоских листьев петрушки
      • 2 полностью созревших авокадо, разрезанных пополам, без косточек, очищенных и нарезанных кубиками
      • 5 унций обезжиренного острого сыра Чеддер, нарезанного кубиками 1/2 дюйма
      • 1 столовая ложка сока лайма
      • 1/2 стакана нарезанного чеснока

      Указания:

      1. В большой кастрюле приготовьте пасту в подсоленной воде в соответствии с инструкциями на упаковке.
      2. Тем временем в маленькой кастрюле смешайте молоко, чеснок, мускатный орех и порошок чили. Довести до кипения; уменьшить жар; тушить 5 минут. Когда паста почти готова, поместите в блендер листья петрушки, 1 1/2 стакана нарезанного кубиками авокадо, сыр, сок лайма и горячее молоко с зубчиками чеснока; взбить до однородной массы. Слейте воду из макарон и вернитесь в кастрюлю для соуса. Полить пасту сырным соусом; бросить, чтобы совместить. Добавьте чеснок и оставшиеся 1/2 стакана нарезанного кубиками авокадо; осторожно перемешайте. Подавать горячим или комнатной температуры.
      3. Лучше всего в день приготовления.

      Салат с яблоками и бри из индейки

      Ингредиенты

      • 2 зеленых (или красных) яблока с сердцевиной и кубиками
      • 7 унций Запеченная грудка индейки, нарезанная кубиками
      • 4 стакана зелени салата весенний микс
      • 3/4 стакана нарезанного сыра Бри
      • 1/3 стакана поджаренных кусочков грецкого ореха
      • Заправка на выбор

      Направления

      1. Бросьте все в салат миску и сочетайте с любимой заправкой!

      Вегетарианские пирожные с кабачками

      Ингредиенты

      • 2 стакана тертых кабачков
      • 2 взбитых яйца
      • 1/4 стакана нарезанного лука
      • 9027 1/4 стакана цукини
      • 1⁄2 стакана универсальной муки 9027 2 стакана тертого сыра пармезан
      • 1/2 стакана тертого сыра моцарелла
      • соль по вкусу

      Указания

      1. В средней миске смешайте кабачки, яйца, лук, муку, сыр пармезан, сыр моцарелла и соль.Хорошо перемешайте, чтобы ингредиенты распределились равномерно.
      2. Нагрейте небольшое количество масла в сковороде на среднем или сильном огне. Сложите смесь цуккини, положив горку столовыми ложками, и готовьте по несколько минут с каждой стороны до золотистого цвета.

      Пироги с пармезаном и цветной капустой

      Ингредиенты

      • 1 головка цветной капусты
      • 1/2 стакана универсальной муки
      • 3 яйца
      • 1 чашка сыра
      • 1 чайная ложка для выпечки 9027 измельченная
      • 1 упаковка сухой смеси заправки для салатов по-итальянски
      • Растительное масло (для жарки)

      Указания

      1. Переработать мелко измельченную цветную капусту в кухонном комбайне; переложить в большую миску.
      2. Смешайте муку, яйца, разрыхлитель и итальянскую заправку с цветной капустой.
      3. Нагрейте оливковое масло, чтобы оно покрыло дно сковороды на среднем огне.
      4. Капните с горкой столовые ложки смеси цветной капусты в горячее масло; обжарить до золотистого цвета, примерно по 3 минуты с каждой стороны.
      5. Сверху выложите тертый сыр пармезан, пока он еще горячий.

      Куриные наггетсы в корочке с травами

      Ингредиенты

      • 4 куриные грудки без кожи и костей
      • 2 взбитых яйца
      • 1 столовая ложка молока 1/2 нарезанной ложки
      • чайная ложка
      • чайная ложка тимьян
      • 1/2 стакана сушеных панировочных сухарей, приправленный
      • 1 чайная ложка сушеного базилика
      • 1 чайная ложка молотого черного перца
      • 1 столовая ложка оливкового масла

      Указания

      1. Разогрейте духовку до 425 градусов по Фаренгейту (220 градусов по Цельсию) ).
      2. Сбрызните противень антипригарным кулинарным спреем.
      3. Обрежьте куриный жир и нарежьте кубиками диаметром 2,5 см.
      4. В миске взбейте яйца с молоком и добавьте курицу.
      5. Смешайте петрушку, тимьян, панировочные сухари, базилик и перец.
      6. Добавьте масло вилкой и хорошо перемешайте до равномерного распределения.
      7. Вылейте смесь приправ в закрывающийся пластиковый пакет и бросьте кусочки курицы, чтобы они покрылись слоем.
      8. Поместите покрытые глазурью кусочки курицы на подготовленный противень и запекайте при температуре 425 градусов F (220 градусов C) в течение 10 минут, переверните кусочки и запекайте еще 5 минут.

      В качестве бонуса вот список продуктов для здорового питания, который вы можете распечатать для своего холодильника!

      Кардио и йога — ваши друзья.

      Хотя вы сосредоточитесь на тренировке и укреплении мышц брюшного пресса, используя различные упражнения, перечисленные в программе, вы также довольно сильно сосредоточитесь на CARDIO .

      Почему? Кардио сжигает жир. Достаточно просто. Вы должны попотеть!

      Если вы похожи на меня и устали бегать, тогда вам понравится эта небольшая тренировка HIIT.Это идеальная разминка перед тренировкой и, несомненно, заставит ваше сердце биться быстрее!

      15-минутная тренировка HIIT

      Инструкции: выполните следующие 5 упражнений с собственным весом, всего 3 подхода, с одной минутой отдыха между подходами.

      Альпинисты: 1 минута

      Бёрпи: 1 минута

      Высокие колени: 1 минута

      Удары прикладом: 1 минута

      182 Берпи:

      • Начните с положения стоя.Ноги должны быть на ширине плеч. Теперь опустите тело в положение на корточках, положив руки на пол перед собой.
      • Откиньте ступни назад, чтобы принять положение для отжимания. Крепко держите руки на земле, чтобы поддерживать свое тело.
      • Опустите грудь, чтобы сделать отжимание. Поднимите грудь вверх.
      • Верните ступни в исходное положение. Встаньте, а затем подпрыгните в воздух, хлопая руками над головой.

      Удары прикладом:

      • Старт на четвереньках, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедра.
      • Держите правое колено под углом 90 градусов, медленно поднимая ногу позади себя, пока бедро не станет почти параллельно полу. Поднимите согнутую ногу к потолку, сжимая ягодицы. Ваша спина должна оставаться совершенно неподвижной в нейтральном положении. Движение должно быть небольшим и контролироваться мышцами, выполняющими работу, а не импульсом.
      • Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

      Высокие колени:

      • При обычных высоких коленях нужно стоять неподвижно, ноги на ширине плеч.Подтяните правое колено к груди и удерживайте его в течение 3 секунд. Теперь верните его в исходное положение и повторите шаг.
      • Теперь проделайте тот же жест с левым коленом. Вы почувствуете усталость через полчаса или раньше. Отдыхайте 2 минуты между повторениями, чтобы повысить вашу склонность к большему количеству повторений.

      Альпинисты:

      • Начните упражнение, лежа лицом вниз на полу.
      • Выпрямите руки, а затем коснитесь коленями земли или пола.
      • Теперь вы готовы подняться в нужное положение. При этом убедитесь, что ваши руки находятся прямо под грудью на ширине, немного превышающей расстояние до плеч.
      • После того, как вы устроились в нужном положении и проверили положение рук, убедитесь, что ваши ноги вытянуты, убедившись, что они правильно выровнены с остальным телом. Уделите особое внимание своим коленям, так как многие люди склонны создавать здесь щели, но этого следует избегать.Если рекомендуемое положение неудобно для вас, можно немного изменить его, если вы сохраняете правильную осанку.
      • Теперь вы должны вытянуть левую ногу для устойчивости. Согните правое колено и поднимите его по направлению к правой руке. На этом этапе вы должны оказаться в положении, аналогичном тому, в котором вы были бы, если бы поднимались на гору или дерево (отсюда и название), за исключением горизонтального, а не вертикального положения.
      • Подняв правое колено, верните его в исходное положение и проделайте предыдущий шаг левой ногой.(Еще раз согните левое колено и поднимите его к левой руке, имитируя действия альпиниста)

      Прыгающие валеты:

      • Примите прямое положение, ноги вместе и руки в вертикальном положении. Твоя сторона.
      • Слегка согните ноги в коленях и поднимитесь на несколько дюймов в воздух.
      • Находясь в воздухе, выведите ноги в стороны примерно на ширину плеч или немного шире.
      • Когда вы выводите ноги наружу, вы должны поднять руки над головой; руки должны быть слегка согнуты на протяжении всего движения в воздухе.
      • Ваши ступни должны приземляться на ширине плеч или шире, так как ваши руки встречаются над головой, а руки слегка согнуты.

      Йога великолепна для вашего тела — это уже не такой большой секрет. Но знаете ли вы, что йога может улучшить ваши основные силы и помочь сгладить пресс? Хотя занятия йогой — не лучший способ получить упаковку из шести кубиков, вы можете значительно улучшить тонус и укрепить живот. Укрепление кора также может помочь облегчить боль в спине и улучшить осанку (ничто не заставляет ваш живот выглядеть больше, чем сутулость!).

      Вот мини-тренировка йоги, которая идеально подходит для тренировки пресса.

      1. Поза кошки / коровы

      • Встаньте на четвереньки с плоской спиной и посмотрите в пол.
      • Выровняйте руки под плечами и колени под бедрами.
      • Выдохните, втянув копчик и округляя позвоночник к потолку, и отпустите шею.
      • Затем вдохните, поднимая плечи и кости сиденья к потолку и поднимая голову, чтобы смотреть прямо перед собой.
      • Повторите медленно и осторожно столько раз, сколько необходимо, чтобы разогреть позвоночник и сердцевину.
      1. Поза лодки

      • Начните сидя, согнув колени и поставив ступни на пол. Откиньтесь назад настолько, чтобы ваши ноги могли оторваться от земли.
      • Начните выпрямлять ноги вместе, чтобы ваше тело образовало V-образную форму, держа руки вытянутыми и параллельными земле.
      • Сохраняйте равновесие на копчике и сидячих костях, грудь приподнята и смотрите
      1. Поза боковой планки:

      • Начните с планки.Поднесите левую ладонь к центру коврика и перекатитесь по внешнему краю левой стопы. Ставьте правую ногу поверх левой. Сильно надавите на левую ладонь, чтобы отвести плечо от мочки уха, и расположите правое плечо прямо над левым.
      • Включите косые мышцы живота, приподняв бедра и сложив их друг на друга. Вытяните правую руку прямо вверх и смотрите в сторону или вверх. Задержитесь на пять-десять вдохов. Повторите с противоположной стороны.
      1. Поза коленей к носу

      • Начните с собаки лицом вниз.
      • Поднимите правую ногу вверх. Положите плечи на запястья, держа руки прямыми, и плотно прижмите правое колено к груди. Держите бедра на уровне плеч.
      • Попробуйте поцеловать свое колено, отталкивая землю и округляя спину.
      1. Поза стеклоочистителя

      • Лягте на спину, держа обе ноги прямо в воздухе. Положите руку прямо и широко на землю так, чтобы ладони смотрели вниз и были на одной линии с вашими плечами.Выдохните, держите ноги прямыми и вместе, пока вы дотянетесь пальцами ног до противоположных пальцев.
      • Вдохните, чтобы вернуться в центр, а затем поменяйте сторону.
      1. Поза собаки лицом вверх

      • Лягте лицом вниз, ступнями на коврик. Согните руки в локтях и положите ладони на пол рядом с нижними ребрами.
      • Отжимайтесь, выпрямляя руки, не сжимая локти, и поднимайте верхнюю часть ног и туловище в воздух.
      • Согните грудную клетку вверх, приподняв грудину. Держите локти прижатыми к бокам. Основная цель позы — хорошо растянуть пресс, поэтому дышите глубоко и наслаждайтесь своей тяжелой работой. Подсказка: отведите плечи назад.
      1. Измененная поза колеса

      • Лягте на спину и расслабьте пресс в противоположном направлении. Переплетите руки под поясницей и надавите бедрами вверх, приняв модифицированную позу колеса.
      • Лягте на спину, ступни на полу ладонями вниз.
      • Поднимите бедра и туловище от пола, надавливая на ладони и ступни.
      • Соедините руки и прижмите плечи и предплечья к полу. Поднимите бедра выше к потолку. d. Задержитесь на 10 вдохов. Опустите ягодицы обратно на пол и разведите руки.
      • Продолжайте дышать и попытайтесь немного отступить от своей максимально полной позы. Это снимет напряжение и научит ваше тело и мозг дольше придерживаться позы.
      1. Поза верблюда

      • Встаньте на голени, расставив колени на ширине плеч.
      • Откиньтесь назад и положите руки на пятки, выгибая спину и позволяя голове упасть между лопатками.
      • Продолжайте выталкивать бедра вперед, чтобы задействовать пресс, бедра и живот, наслаждаясь этой позой в течение пяти вдохов.
      1. Собака лицом вниз

      • Начните с рук и коленей.Выровняйте запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
      • Выдохните, поджав пальцы ног и оторвав колени от пола. Поднимите таз к потолку, затем подтяните седалищные кости к стене позади себя. Плавно начните выпрямлять ноги, но не сгибайте колени. Придайте своему телу форму буквы «А». Представьте, что ваши бедра и бедра отводятся назад от верхней части бедер. Не подходите ногами ближе к рукам — сохраняйте разгибание всего тела.
      • Оттолкнитесь от пола при подъеме тазом. Удлиняя позвоночник, поднимайте седалищные кости к потолку. Теперь давите равномерно через пятки и ладони.
      • Укрепите внешние мышцы рук и прижмите указательные пальцы к полу. Поднимите мышцы рук к верхней части обоих плеч. Втяните лопатки в верхние ребра спины и по направлению к копчику. Увеличьте ширину ключиц.
      • Поверните руки наружу так, чтобы складки на локтях были обращены к большим пальцам.
      • Притяните грудь к бедрам, продолжая отталкивать коврик от себя, удлиняя и расслабляя позвоночник.
      • Включите квадрицепсы. Вращайте бедра внутрь, продолжая поднимать седалищные кости высоко. Опустите пятки к полу.
      • Совместите уши с плечами. Расслабьте голову, но не позволяйте ей болтаться. Смотрите между ног или в сторону пупка.
      • Задержитесь на 5-100 вдохов.
      • Чтобы расслабиться, выдохните, осторожно сгибая ноги в коленях и возвращаясь к рукам и коленям.
      1. Поза обратной планки

      • Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
      • Положите ладони, широко расставив пальцы, на полу немного позади и снаружи бедер.
      • Надавите ладонями и поднимите бедра и туловище к потолку.
      • Посмотрите в потолок, поставьте пальцы ног и держите руки и ноги прямо.
      • Держите все тело сильным и образовывайте прямую линию от головы до пят.
      • Сожмите кора и попытайтесь подтянуть пупок обратно к позвоночнику.
      • Если ваши бедра провисают или опускаются, опуститесь обратно на пол.
      • Цель состоит в том, чтобы удерживать прямую линию в течение 20–30 секунд. Возможно, вам придется начать с удерживания позиции всего на несколько секунд, пока вы набираете силу. Лучше удерживать правильное положение короче, чем дольше оставаться в неправильном.

      Abs после План тренировки для малышей

      Вы будете следовать следующему недельному плану в течение 4 недель. « Почему 4 недели?» вы можете спросить. Что ж, наука доказала, что для формирования привычки требуется не менее 21 дня. Я добавил еще одну неделю, чтобы закрепиться в рутине, чтобы вы могли понять, что лучше всего работает для вас на протяжении всей оставшейся жизни.

      ДА. Тренировки должны быть частью вашей жизни — не только на 1, 2, 4, 6 или 8 недель. Программа тренировок — это не одноразовая вещь, она просто показывает вам, как вести активный образ жизни.

      Чтобы отслеживать свой прогресс, я призываю вас всех снимать мерки тела и делать фотографии перед этим. Я с удовольствием делюсь вашими фотографиями в блоге! Мой самый большой совет по съемке перед фотографиями — это использовать ОДНУЮ одежду и ОДИНАКОВОЕ положение тела как на фотографиях до, так и после. Попросите кого-нибудь фотографировать вас каждые две недели, чтобы вы могли буквально увидеть, как происходит ваша трансформация. Это даст вам много мотивации, чтобы продолжать добиваться своей цели!

      Вот что делать:

      1. Разденьтесь.Да, лучше всего обнажиться, так как одежда может фактически прибавить сантиметры к вашему телу. Если вы не хотите раздеваться, попробуйте купальный костюм или тонкую одежду.
      2. Измерьте основные ключевые части своего тела с помощью рулетки. Но не забывайте, что ленту нельзя натягивать слишком сильно — она ​​должна плотно прилегать. Сильное натягивание двух может привести к неточным результатам.
      3. При измерении окружностей всегда измеряйте в самых широких точках.
      4. Расслабьте все тело. Сейчас не время позировать, сгибаться или втягивать все в себя.Просто расслабься. Нам нужно знать, что вы на самом деле делаете.

      Теперь вот что нужно измерить:

      Бюст: Измерьте грудь прямо по линии сосков, но опять же, не затягивайте ленту.

      Обхват груди: Измерьте размер чуть ниже груди. Некоторые даже предпочитают мерить выше бюста.

      Талия: Измерьте полдюйма выше пупка или в самой маленькой части талии

      Бедра: Встаньте, ноги вместе и оберните рулеткой самую широкую часть.

      Бедра: Измерьте ширину в самой широкой части каждого бедра.

      Руки: Измерьте расстояние в самой широкой части каждого плеча.

      Икры: Измерьте расстояние вокруг самого широкого места каждого бедра.

      Готово… Готово… ВПЕРЕД !!!

      ++ Безопасность, прежде всего ++

      ВНИМАНИЕ, пожалуйста, прочтите перед началом: Перед тем, как приступить к любой программе упражнений, в первую очередь проконсультируйтесь с врачом.Эта программа НЕ рекомендуется для беременных женщин или женщин в послеродовом периоде, которые все еще восстанавливаются после недавнего кесарева сечения. Эта программа не подходит для женщин, страдающих диастазом прямой кишки или подозревающих, что у них может быть диастаз прямой кишки, или любых других проблем со здоровьем.

      Прекратите тренировку, если:

      • Вы чувствуете головокружение, слабость или головокружение.
      • Есть боль или дискомфорт любого типа.
      • Беременны или могут быть беременны.
      • Все еще заживает после недавнего кесарева сечения. Подождите, пока врач не разрешит выполнять эти упражнения.
      • У вас диастаз прямой кишки или вы думаете, что он может быть у вас. Подождите, пока врач не разрешит выполнять эти упражнения.
      • Есть какие-либо заболевания, которые могут ухудшиться в результате длительных физических упражнений.
      • Есть старые травмы, которые могут усугубиться длительными упражнениями.

      *** Если вам трудно выполнить новое движение или упражнение, НЕ заставляйте себя .Вместо этого вы можете заменить ход более осознанным, который будет безопаснее для вас, или вообще пропустить его.

      Понедельник

      Разминка: HIIT-тренировка из Главы 5.

      Планки : 3 подхода по 60 секунд

      Начало
        на коврике для йоги положение отжимания. Начать с позиции отжимания — это самый простой способ встать на планку.
      • Опустите оба предплечья на землю так, чтобы локти и кулаки прижались к земле.Ладони должны быть сжаты и находиться прямо под плечами.
      • Согните пальцы ног и задействуйте пресс, наклоняя таз и подтягивая пупок к позвоночнику.
      • Выпрямите тело, но держите шею и позвоночник в нейтральном положении. Представьте, что вы — деревянная доска и прям как стрела.
      • Согните мышцы живота и сожмите ягодицы. Это две основные группы мышц, которые вы будете прорабатывать в этом упражнении.
      • Удерживайте это положение, также известное как планка, в течение 60 секунд.Не спускайте глаз с пола перед собой. Избегайте приподнимания ягодиц. Ваше тело должно составлять прямую линию от пяток до затылка.

      Боковые планки : 3 подхода по 60 секунд (каждая сторона)

      • Лягте на левый бок с прямыми коленями.
      • Поднимите верхнюю часть тела на левый локоть и предплечье. Расположите локоть под плечом.
      • Укрепите мышцы живота, с силой сжимая пресс, как будто вы собираетесь получить удар в живот.
      • Поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от лодыжек до плеч. Ваша голова должна оставаться на одной линии с вашим телом.
      • Удерживайте это положение в течение предписанного времени, глубоко дыша. Это один комплект.
      • Повернитесь так, чтобы лечь на правый бок, и повторите.

      Супермены: 3 подхода по 60 секунд

      • Лягте на живот лицом вниз, вытяните руки и ноги.Держите шею в нейтральном положении.
      • Удерживая руки и ноги прямыми (но не заблокированными), а туловище неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги к потолку, чтобы вместе с телом образовалась удлиненная буква «U» — своды спины, а руки и ноги поднимаются на несколько дюймов над этаж.
      • Задержитесь на 40 секунд и снова опуститесь.

      Скручивания с длинными руками: 3 подхода по 12 повторений

      • Лягте на коврик и вытяните руки прямо за голову, сложив руки, держа руки около ушей.
      • Сожмите пресс и оторвите лопатки от пола.
      • Держите руки прямо и не напрягайте шею. Если вы чувствуете боль в шее, заведите одну руку за голову, а вторую держите вытянутой.
      • Опустить и повторить.

      Охлаждение: Завершите свои 5 минут упражнений на укрепление и освящение, как указано в главе 1, чтобы активировать TVA, а затем выполните 10 минут ходьбы или легкой пробежки.

      Вторник

      Разминка: HIIT-тренировка из главы 5.

      Обратные скручивания: 3 подхода по 12 повторений

      • Лягте на пол с полностью вытянутыми ногами, расположив руки по бокам туловища ладонями на полу. Руки должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения.
      • Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а ступни вместе и параллельно полу. Это исходное положение.
      • На вдохе подведите ноги к туловищу, откатывая таз назад и поднимая бедра от пола.В конце этого движения ваши колени будут касаться груди.
      • Задержите сокращение на секунду и верните ноги в исходное положение на выдохе.

      Планка от колена до локтя: 3 подхода по 12 повторений (на каждую сторону)

      • Начните с верхней позиции отжимания, расположив руки прямо под плечами.
      • Напрягите пресс и подведите одно колено к внешней стороне той же руки, сделав паузу на мгновение, прежде чем выпрямить ногу назад.
      • Держите ногу в приподнятом положении и повторите движение.

      Велосипедные скручивания: 3 подхода по 12 повторений

      • Держите коврик на полу и лягте на него.
      • Теперь держите руки за головой и сцепите пальцы. Также поставьте ноги в воздух.
      • Теперь поднимите голову и коснитесь правым локтем левого колена, подтягивая ногу к голове.
      • Сделайте обратное с левым локтем и правым коленом.

      Русские скручивания: 3 подхода по 12 повторений (попеременно)

      • Сядьте на землю, согнув колени и пятки на расстоянии примерно 30 см от ягодиц.
      • Слегка отклонитесь назад, не округляя позвоночник. Очень важно и сложно держать спину прямо, но не позволяйте ей выгибаться.
      • Вытяните руки прямо перед собой, положив ладони друг на друга. Ваши руки должны быть на уровне низа грудной клетки.
      • Подтяните пупок к позвоночнику и медленно поверните влево. Движение невелико и происходит от вращения ребер, а не от раскачивания рук. Вдохните через центр и поверните вправо. Это завершает одно повторение.

      Cool Down: Завершите свои 5 минут упражнений на укрепление и освящение, как указано в главе 1, чтобы активировать TVA, а затем выполните 10 минут ходьбы или легкой пробежки.

      Среда:

      Позы йоги из главы 3.

      Четверг

      Разминка: HIIT-тренировка из пятой главы.

      Подъемы ног лежа: 3 подхода по 12 повторений (на каждую сторону)

      • Используйте скамью, если она доступна, или закрепите обе руки под ягодицами. Если вы позволите ногам свисать с края, ваш диапазон движений увеличится.
      • Положите руки под ягодицы ладонями вниз. Держите ноги как можно более прямыми и держите гантели между ступнями, если хотите добавить сопротивление.
      • Медленно поднимите ноги перпендикулярно полу. Задержите сокращение вверху на секунду, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

      Flutter Kicks: 3 подхода по 60 секунд

      • Начните с того, что лягте на спину на коврик, руки по бокам ладонями вниз.
      • Полностью вытяните ноги, слегка согнув их в коленях.
      • Поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола.
      • Делайте небольшие быстрые движения ногами вверх и вниз, как ножницы. Ключ в том, чтобы сосредоточиться на том, чтобы всю работу выполнял ваш живот, и постоянно держать пресс в напряжении на протяжении всего упражнения.

      Боковые складные ножи: 3 подхода по 12 повторений (на каждую сторону)

      • Лежа на правом боку и удерживая левую ногу поверх правой, поместите правую руку в удобное место и сожмите ее. левая рука за головой.
      • Приведите туловище и левую ногу друг к другу, когда вы тянете косыми.
      • Сожмите на мгновение и вернитесь в исходное положение.

      Круги ногами: 3 подхода по 12 повторений (в обоих направлениях)

      • Лягте на пол в положении полого тела, прижимая руки к полу
      • Сделайте полное круговое движение с опущенными ногами. влево или вправо
      • Цель состоит в том, чтобы максимально увеличить диаметр круга, позволяя бедрам отрываться от земли
      • Прямые ноги и заостренные носки — это необходимость!

      Cool Down: Завершите свои 5 минут упражнений на укрепление и освящение, как указано в главе 1, чтобы активировать TVA, а затем выполните 10 минут ходьбы или легкой пробежки.

      Пятница

      Разминка: HIIT-тренировка из Главы 5.

      Ножницы для перекрещивания ног: 3 подхода по 12 повторений (попеременно)

      • Лежа лицом вверх вытяните ноги прямо к потолку и опустите их под углом 45 градусов.
      • Положите руки на пол по бокам тела.
      • Как вариант, сядьте на стул, вытянув ноги параллельно полу, и возьмитесь за края стула руками для поддержки.
      • Напрягите брюшной пресс, выведите пальцы ног и разведите ноги примерно на 2 фута в форме буквы «v».
      • Сделайте паузу в две секунды, прежде чем медленно подвести ноги друг к другу и скрестить правую ногу над левой.
      • Снова расставьте ноги примерно на 2 фута, и на этот раз, когда вы сомкнетесь, скрестите левую ногу над правой.

      Приседания: 3 подхода по 12 повторений

      • Согните колени и положите ступни и пятки на землю.
      • Положите руки на противоположные плечи, скрестив руки на груди или за головой. Это позволяет вам стать центральной точкой роста.
      • Мягко напрягите мышцы брюшного пресса, подтянув пупок к позвоночнику.
      • Удерживая пятки на земле, а пальцы ног на земле, медленно и осторожно поднимите сначала голову, а затем лопатки. Сосредоточьте взгляд на согнутых коленях, все время мягко сокращая мышцы живота.Поднимитесь от пола, пока не окажетесь под углом в девяносто градусов, или когда локти будут на коленях или за ними.
      • Удерживайте позицию на секунду. Медленно опустите туловище на пол, но постарайтесь держать его немного приподнятым над землей. Это означает не опускать спину на пол, а держать небольшую, но расслабленную дугу.

      Deadbugs: 3 подхода по 12 повторений (попеременно)

      • Лягте на спину, вытянув руки к потолку.
      • Поднимите ступни, колени и бедра под углом 90 градусов.
      • Выдохните с усилием, чтобы опустить грудную клетку и прижать спину к полу, поворачивая таз вверх и сжимая ягодицы. Сохраняйте это положение на протяжении всего движения. Это будет ваша исходная позиция.
      • Начните упражнение с вытягивания одной ноги, выпрямления колена и бедра так, чтобы нога находилась прямо над землей.
      • Сохраняйте положение поясницы и таза при выполнении движения, так как ваша спина будет прогибаться.
      • Крепко держитесь и верните рабочую ногу в исходное положение.

      Прикосновение к пятке: 3 подхода по 12 повторений (попеременно)

      • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии 18-24 дюйма. Руки должны быть вытянуты по бокам. Это будет ваша исходная позиция.
      • Согните туловище вперед и вверх примерно на 3-4 дюйма вправо и коснитесь правой пятки, удерживая сокращение на секунду.Выдохните, выполняя это движение.
      • Теперь медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.
      • Теперь согните туловище вперед и вверх примерно на 3-4 дюйма влево и коснитесь левой пятки, удерживая сокращение на секунду.
      • Выдохните, выполняя это движение, а затем вернитесь в исходное положение на вдохе. Теперь, когда коснулись обеих пяток, это считается 1 повторением.

      Cool Down: Завершите свои 5 минут упражнений на укрепление и освящение, как указано в главе 1, чтобы активировать TVA, а затем выполните 10 минут ходьбы или легкой пробежки.

      Суббота:

      День отдыха !!

      * Если вы не хотите отдыхать, бегайте трусцой или занимайтесь йогой сегодня. *

      Воскресенье:

      День отдыха !!

      * Если вы не хотите отдыхать, бегайте трусцой или занимайтесь йогой, сейчас вам подойдет. *

      На этом завершается программа Abs после Baby workout.

      Желаю всем вам, дамы, счастливого превращения в лучший пресс! Если у вас есть какие-либо вопросы относительно серии или вы хотите прислать мне свои до и после, пожалуйста, свяжитесь со мной по адресу diaryofafitmommy @ yahoo.com.

      А теперь иди и получи свой лучший пресс! Ты заслуживаешь это. 🙂

      Ваш тренер и друг,

      Операция по подтяжке живота — виды, стоимость, восстановление и риски

      обновлено

      Для людей, которые стесняются дряблой, обвисшей кожи вокруг живота или для людей с ослабленными мышцами живота из-за беременности или потери веса, операция подтяжка живота может быть лучшим способом добиться более упругой и молодой фигуры.Пластика живота, хотя и не считается процедурой для похудания, может улучшить контуры человека, когда диеты и физических упражнений недостаточно для удаления стойких излишков тканей и жировых клеток.

      Существует несколько разновидностей операции по подтяжке живота, каждая из которых предназначена для определенных участков тела или конкретных проблем.

      Во время операции по подтяжке живота, известной как абдоминопластика , пластический хирург удаляет дряблую кожу, подтягивает мышцы живота и устраняет стойкие отложения жира.Это проверенное хирургическое лечение может быть полностью адаптировано к индивидуальным потребностям и целям каждого пациента. Существует несколько вариантов операции по подтяжке живота, каждая из которых предназначена для определенных участков тела или конкретных проблем. Опытный пластический хирург может подробно объяснить эти варианты и помочь пациентам составить план лечения, который даст им естественные результаты и улучшит чувство уверенности.

      Кандидатура

      Кандидаты на абдоминопластику должны :

      • Быть здоровым
      • Переносите лишний вес в средней части
      • Дряблая или обвисшая кожа вокруг живота
      • Имеют здоровые ожидания от операции, которую можно обсудить с пластическим хирургом
      • Стремитесь поддерживать результаты с помощью стабильной диеты и регулярных физических упражнений

      Кандидаты на абдоминопластику нельзя :

      • Дым
      • Имеете серьезные заболевания, которые могут быть скомпрометированы в результате хирургической процедуры
      • Планирую забеременеть
      • Планируйте значительно похудеть
      • Чувствовать давление, заставляющее кого-то пройти процедуру

      В конечном счете, хорошим кандидатом на операцию по подтяжке живота является взрослый, который находится недалеко от своего идеального веса тела, с областью живота, которая не реагирует должным образом на диету и упражнения.

      Готовы сделать следующий шаг? Найдите пластического хирурга в вашем районе.

      Беременность / кесарево

      Из-за того, что беременность растягивает кожу и разделяет мышцы живота, диета и упражнения могут быть недостаточными для подтяжки брюшной полости после родов. Мышечный тонус и эластичность кожи могут быть плохими, особенно после многоплодной беременности. Для многих матерей, которым сложно похудеть после беременности, хирургическое лечение часто является наиболее эффективным способом добиться желаемой формы и тонуса.Операция по подтяжке живота восстанавливает фигуру до беременности, иногда с липосакцией для удаления стойкого излишка жира, который может остаться после родов.

      Если вы безуспешно пытались восстановить фигуру до беременности с помощью упражнений и диеты, мы приглашаем вас использовать DocShop, чтобы найти ведущего косметического хирурга, который сможет ответить на ваши вопросы о пластической хирургии и определить, подходит ли вам подтяжка живота после беременности. .

      Значительная потеря веса

      Люди, которые сильно похудели, могут ощутить значительно улучшенное здоровье, но потеря веса также может иметь нежелательные эстетические эффекты.Дряблая, дряблая кожа и чрезмерно растянутые мышцы живота могут заставить человека чувствовать себя почти так же стесняться своего тела, как и больший вес. Действительно, некоторые люди настолько разочаровываются и впадают в уныние, что теряют желание продолжать свой здоровый образ жизни, восстанавливая вес, над которым они так усердно работали.

      Процедуры пластической хирургии, такие как подтяжка живота, могут создать телосложение, которое лучше отражает усилия, предпринятые для похудения. Тысячи пациентов, перенесших бариатрическую операцию, а также людей, которые значительно похудели с помощью других средств, выбрали операцию по подтяжке живота, чтобы избавиться от лишней дряблой кожи или плохой эластичности.Кроме того, бодилифтинг, подтяжку рук, подтяжку бедер и подтяжку ягодиц можно комбинировать с абдоминопластикой для достижения более полного контура тела после значительной потери веса.

      Процесс старения

      С возрастом кожа теряет часть своей естественной эластичности, а мышцы постепенно ослабевают. Процесс старения часто оказывает выраженное влияние на область живота, в результате чего живот дряблый, обвисший. Для некоторых потеря четкости в области живота является источником неловкости, поскольку они начинают казаться старше и менее здоровыми, чем они себя чувствуют.В таких случаях подтяжка живота может оказать омолаживающее действие на все тело. Благодаря подтяжке и обтекаемости области живота пациенты после подтяжки живота выглядят моложе и здоровее.

      Генетика

      Общая форма тела и области скопления жировых отложений во многом определяются генетикой. Для некоторых людей надоедливое дряблость, скапливающаяся в области живота, может не отражать их истинный уровень активности и физической формы.Даже человек в возрасте 20, 30 или 40 лет может быть генетически предрасположен к стойкой округлости живота; К счастью, пластическая хирургия может решить эту проблему. Лучший способ определить, будет ли абдоминопластика эффективной в вашем конкретном случае, — это обсудить ваши косметические цели, а также медицинский и семейный анамнез с квалифицированным пластическим хирургом.

      Стоимость

      Факторы, влияющие на стоимость подтяжки живота

      Поскольку подтяжка живота — это полностью индивидуализированный метод лечения, невозможно предоставить единую общую сумму, применимую ко всем. Стоимость подтяжки живота варьируется в зависимости от нескольких факторов и может варьироваться от 3000 до 12000 долларов.

      Стоимость подтяжки живота будет зависеть от множества различных факторов, в том числе:

      • Особые потребности пациента
      • Конкретный тип процедуры подтяжки живота, который выбирает человек
      • Опыт и репутация пластического хирурга
      • Любые передовые технологии или хирургические методы, которые могут быть использованы
      • Географическое место, где проводится процедура
      • Тип анестезии, которую выбирает пациент

      Прочтите Деннис Гурвиц, «Взгляд доктора медицины»: факторы, влияющие на стоимость подтяжки живота

      При таком большом количестве возможных вариантов подтяжки живота может быть трудно определить точную цену, которую можно было бы ожидать заплатить.В целом, вы можете ожидать, что на стоимость подтяжки живота больше всего повлияет выбранный вами хирург, объем лечения и причина лечения. Читать статью

      полностью

      Дополнительные расходы

      Когда пациенты получают свою первоначальную оценку лечения, они должны помнить, что, вероятно, существуют дополнительные расходы, не включенные в это предложение. Анестезия, плата за анестезиолога и плата за хирургическое учреждение обычно оплачиваются отдельно. Пациенты должны спросить своих хирургов об этих дополнительных расходах перед процедурами, чтобы лучше понять окончательную цену.

      Платеж

      Абдоминопластика считается плановой косметической процедурой. Таким образом, страховые компании не покрывают его. Однако большинство пластических хирургов объединились с одной или несколькими финансовыми компаниями и могут предложить пациентам разумные варианты оплаты. Существуют также медицинские финансовые компании, которые могут помочь пациентам найти кредиторов для их пластической хирургии, так же, как они бы купили новую машину или новый дом. Часто команда хирурга помогает пациентам найти вариант оплаты, который соответствует их бюджету, и даже может помочь им в заполнении необходимых документов.

      Внутреннее финансирование

      Большинство врачей принимают наличные, чеки и кредитные карты, и многие предлагают собственные варианты финансирования. Например, пациенты могут иметь возможность установить фиксированный график погашения или беспроцентный график погашения с утвержденным кредитом. Некоторые врачи также предлагают скидки при полной оплате процедур при первом посещении. Конечно, каждый врач индивидуален, и люди должны спрашивать своего хирурга о его или ее вариантах финансирования.

      Как выбрать хирурга

      После решения о абдоминопластике выбор пластического хирурга является самым важным фактором.Результаты подтяжки живота могут сохраняться на всю оставшуюся жизнь человека, поэтому важно выбрать врача, который обеспечит красивый и естественный результат. Кроме того, с высококлассным хирургом пациенты, вероятно, будут иметь меньше рисков и быстрее выздороветь.

      Квалифицированный пластический хирург должен иметь медицинское образование не менее пяти лет, из которых не менее двух лет специализируются на пластической хирургии

      Обучение и присоединение

      Квалифицированный пластический хирург должен иметь не менее пяти лет медицинского образования, из которых не менее двух лет специализируются на пластической хирургии.Для достижения наилучших результатов пациентам также следует искать врача, профессионально проработавшего несколько лет. Кроме того, им всегда следует выбирать врача, аккредитованного Американским советом пластической хирургии. Другие принадлежности, такие как членство в Американском обществе пластических хирургов и различных государственных медицинских советах, также являются хорошим показателем опыта и надежности врача.

      Квалифицированный хирург также должен иметь больничные привилегии. Все больницы проводят полную проверку биографических данных, поэтому, если у врача нет привилегий, есть серьезные основания для беспокойства.Кроме того, когда врач сертифицирован для работы в больнице, есть безопасное место, куда можно отправиться в том маловероятном случае, если возникнут хирургические осложнения.

      опыта

      Хотя пластическим хирургам разрешено выполнять подтяжку живота, пациенты должны искать врача, который выполняет эту процедуру на регулярной основе. Кроме того, важно найти хирурга, у которого есть опыт и инструменты, необходимые для выполнения нескольких типов подтяжек живота, включая полные, мини-эндоскопические, обширные и периферические процедуры.Если пациент хочет совместить подтяжку живота с другой формой коррекции фигуры, ему следует найти врача, который также имеет значительный опыт в этих процедурах.

      Прошлые результаты

      Многие врачи имеют галереи до и после своих прошлых процедур. Потенциальным новым пациентам следует взглянуть на эти фотографии и спросить себя, считают ли они работу хирурга удовлетворительной. Они также могут проверить запись врача в государственной медицинской комиссии, чтобы убедиться, что он или она соблюдает самые высокие стандарты безопасности и хирургические методы.Каждый штат имеет немного разную политику. В некоторых штатах пациенты могут просматривать эти записи в Интернете, но в других им может потребоваться запросить копии по почте.

      Готовы сделать следующий шаг? Найдите пластического хирурга в вашем районе.

      Аккредитованный хирургический центр

      Хотя принадлежность врача определенно важна, люди также должны проверить, работает ли врач в полностью аккредитованном центре. Если врач не выполняет процедуры в больнице, ему следует получить аккредитацию Американской ассоциации по аккредитации центров амбулаторной хирургии.Эта аккредитация указывает на то, что предприятие соблюдает все надлежащие протоколы безопасности.

      Личное соединение

      Пластика живота — это очень личная процедура, поэтому пациентам важно выбрать хирурга, с которым они будут чувствовать себя комфортно. При разговоре с потенциальными врачами люди должны спросить себя:

      • Тратит ли хирург все время, чтобы ответить на мои вопросы, или я чувствую, что в офисе спешат?
      • Слушает ли врач мои личные проблемы?
      • Похоже, он или она хочет приспособить мою процедуру к моим целям, или они предлагают универсальную процедуру?
      • Доктор заставляет меня пройти процедуры, которые я не хочу?
      • Чувствую ли я себя расслабленно в офисе? Приветствуют ли меня персонал и врач с улыбкой?

      Хотя безопасность и опыт, конечно же, являются главными проблемами, личное общение также важно, когда речь идет о достижении выдающихся косметических результатов.

      Первичная консультация

      После того, как пациент выберет своего пластического хирурга, он получит полную индивидуальную консультацию. Точное время приема будет зависеть от расписания врача и личных предпочтений. Некоторые врачи назначают первый прием за несколько месяцев до процедуры, в то время как другие предпочитают, чтобы консультация и подтяжка живота выполнялись последовательно. Независимо от сроков предоперационные консультации включают в себя несколько компонентов.

      Оценка вашего физического здоровья

      Сначала хирург изучает историю болезни пациента и проводит медицинский осмотр. Это поможет ему или ей определить кандидатуру на абдоминопластику и снизить риски для пациента. Пациентам важно быть честными и тщательными при обсуждении своей истории болезни. Они должны сообщить своему врачу о любых прошлых заболеваниях и текущих лекарствах. Хотя сопутствующие заболевания не обязательно исключают возможность подтяжки живота пациентам, врачу может потребоваться принять дополнительные меры предосторожности, чтобы удовлетворить определенные потребности здоровья.Пациентам также следует сообщить врачам, если они курят. Опять же, это не обязательно помешает им пройти лечение, но им нужно будет бросить курить в течение нескольких недель до и после операции.

      Во время медицинского осмотра врач оценивает тип кожи пациента, ее эластичность и толщину. Врач также может попросить пациента наклониться или немного подвигаться, чтобы он или она могли наблюдать за движущимися мышцами и определять, насколько они могут нуждаться в напряжении.

      Обсуждение ваших косметических целей

      Когда хирург хорошо понимает физические потребности пациента, он может обсудить эстетические цели процедуры. Врач может сделать несколько снимков, и вместе они определят правильное лечение в соответствии с потребностями пациента. При этом учитывается степень необходимой коррекции, место расположения разрезов, бюджет и физическое состояние. После того, как врач разработает индивидуальный план лечения, у пациента будет возможность принять или отклонить предложенную процедуру.

      Типы подтяжки живота

      Доступно несколько видов абдоминопластики, и врач поможет каждому пациенту выбрать наиболее подходящий для его индивидуальных потребностей. Варианты включают:

      • Традиционная подтяжка живота — это наиболее часто выполняемый вид операции по подтяжке живота. Они включают в себя разрез от бедра до бедра, а также разрезы вокруг пупка. Поскольку они воздействуют на всю область живота пациента, они часто включают перемещение пупка для обеспечения естественного вида результатов.Традиционные подтяжки живота обычно сочетаются с липосакцией живота.
      • Мини-пластика живота (также называемая частичной абдоминопластикой) предназначена для пациентов, чей вес не превышает 10 процентов от идеальной массы тела и которые довольствуются изменениями только в той части живота, которая находится ниже пупка. Для мини-вытачивания живота требуется только один небольшой разрез. Обычно они не связаны с изменением положения пупка. Частичная абдоминопластика приводит к менее драматическим изменениям внешнего вида живота, чем другие виды абдоминопластики, но также обеспечивает более короткое время восстановления, чем большинство процедур абдоминопластики.
      • Эндоскопическая подтяжка живота Операция проводится пациентам с ослабленными мышцами живота, небольшим количеством абдоминального жира и без заметной дряблой кожи в области живота. Эндоскопическая подтяжка живота предполагает использование крошечной камеры, прикрепленной к тонкой трубке, называемой эндоскопом, которая вставляется в место разреза. Эндоскопическая абдоминопластика приводит к наименее заметным рубцам, потому что разрезы должны быть достаточно большими, чтобы можно было вставить эндоскоп и инструменты хирурга.Эта техника подтяжки живота используется при подтяжке живота для мужчин и женщин, страдающих диастазом прямых мышц живота, заболеванием, при котором происходит разделение брюшных мышц по средней линии живота.
      • Удлиненные подтяжки живота включают удаление «любовных ручек» с обеих сторон талии, а также удаление жира и лишней кожи в области живота. Разрез обычно низкий, поэтому даже если шрам простирается за бедра, он не будет виден даже в одежде с низкой посадкой.Эта процедура позволяет обрабатывать большую площадь, чем традиционная подтяжка живота. Для подтяжки всей нижней части тела обычно требуется круговая подтяжка живота.
      • Окружные подтяжки живота — это разновидность бодилифтинга. Пациенты, перенесшие операцию обходного желудочного анастомоза, часто обращаются к операциям по круговой подтяжке живота. Сильная потеря веса часто сопровождается значительной потерей эластичности кожи. Некоторые страховые компании покрывают часть стоимости операции по круговой подтяжке живота.Наличие дряблой кожи может быть проблемой не только для здоровья, но и с эстетической точки зрения, поскольку между складками кожи может образовываться грибок. Окружная абдоминопластика может включать удаление лишней кожи с бедра, ягодиц и бедер, а также центральной области живота. Шрамы от этой процедуры распространяются на спину.

      Перед процедурой

      После того, как пациент выбрал хирурга и оптимальную процедуру, он или она должны предпринять определенные шаги, чтобы обеспечить хорошие результаты, низкие риски и быстрое выздоровление.

      Диета

      Правильное питание перед подтяжкой живота преследует двоякую цель. Во-первых, правильное питание может укрепить иммунную систему и ускорить выздоровление. Поскольку белок является одним из наиболее важных питательных веществ для исцеления, пациенты должны придерживаться диеты с высоким содержанием нежирных белков, таких как курица, рыба, яйца, йогурт и легкий сыр. Люди также должны есть много фруктов, овощей и продуктов, богатых витаминами, чтобы улучшить общее состояние здоровья и стимулировать процесс заживления. Однако им следует помнить, что, хотя большинство витаминов необходимы для здоровья, высокие дозы витамина Е могут вызвать осложнения во время выздоровления.Некоторые врачи могут порекомендовать определенные продукты, которые следует есть или избегать, когда пациенты готовятся к операции.

      Помимо стимуляции заживления, правильная диета также важна, потому что она способствует общему здоровью и прививает пациентам хорошие привычки. Хотя подтяжка живота может дать впечатляющие результаты, увеличение веса в будущем может увеличить размер живота пациента. Принятие здоровых привычек до лечения может обеспечить долгосрочные результаты.

      Пациентам никогда не следует переходить на интенсивную диету или сильно терять вес перед подтяжкой живота.Эти режимы невозможно поддерживать в течение длительного периода, и они лишат организм питательных веществ, необходимых для заживления.

      Упражнение

      Пациентам также следует начать регулярные физические упражнения за несколько недель до операции. Опять же, это служит нескольким целям. С увеличением мышечной массы и более быстрым метаболизмом пациенты будут быстрее и легче выздоравливать. Кроме того, более стройное, более эффективно функционирующее тело может помочь предотвратить увеличение веса в течение нескольких недель после операции, когда пациенты должны избегать тяжелых физических нагрузок.Наконец, как и в случае с диетой, начало тренировки формирует хорошие привычки, так что пациенты могут наслаждаться долгосрочными результатами после подтяжки живота.

      Курение

      Курение сужает кровеносные сосуды и снижает поток кислорода по телу. Таким образом, курильщики сталкиваются с более высоким риском хирургических осложнений и обычно быстрее восстанавливаются, чем некурящие. Кандидатам на подтяжку живота следует бросить курить как минимум за две недели до и через две недели после операции.Даже после этого прекращения курения у курильщиков по-прежнему выше уровень осложнений, и врачи рекомендуют пациентам полностью отказаться от курения до абдоминопластики.

      Лекарства

      Некоторые лекарства, витамины и пищевые добавки могут увеличить риск хирургических осложнений, таких как образование тромбов. Пациенты должны перечислить все лекарства, которые они принимают, и предупредить своих врачей, если они принимают заместительную гормональную терапию, противозачаточные средства, нестероидные противовоспалительные препараты или лечение после рака.Врачи могут посоветовать пациентам прекратить прием этих лекарств за несколько недель до процедуры или порекомендовать альтернативные лекарства. Кроме того, за пять дней до процедуры пациенты не должны принимать следующие лекарства и пищевые добавки:

      • Аспирин
      • Разжижители крови
      • Бородавка зверобоя
      • Экстракт зеленого чая
      • Чесночные добавки
      • Любые лекарства, содержащие аспирин

      Подготовка к восстановлению

      После подтяжки живота у пациентов обычно длительное время простоя, и они должны соответствующим образом подготовиться.Им следует взять отпуск на работу не менее двух недель, организовать поездку домой после операции и собрать все необходимое во время выздоровления. Эти принадлежности включают компрессионное белье, бинты и безрецептурные обезболивающие, а также полезную и удобную пищу. Если возможно, пациенты с абдоминопластикой должны попросить кого-нибудь остаться с ними на несколько дней, чтобы помочь им сменить дренажные трубки, приготовить еду и выполнить различные домашние дела.

      Процедура подтяжки живота

      Мысль об операции по подтяжке живота может быть пугающей или ошеломляющей для человека, который не знаком с этой процедурой.DocShop подробно описывает процедуру абдоминопластики, чтобы вы лучше понимали, чего ожидать. Для получения информации, касающейся конкретно вашей операции по подтяжке живота, например стоимости лечения, вам следует проконсультироваться с косметическим хирургом во время личной консультации пациента.

      Анестезия

      Операция по абдоминопластике может проводиться как под общей, так и под местной анестезией; по соображениям безопасности большинство хирургов предпочитают, чтобы подтяжка живота проводилась, пока пациент находится под действием седативных средств.Это связано с тем, что, когда пациент находится без сознания, мышцы живота полностью расслаблены, что позволяет хирургу завершить процедуру с большей скоростью и легкостью, не сталкиваясь с неожиданными движениями мышц или тела. Местная анестезия используется в редких случаях операции по мини-подтяжке живота, которая является более короткой и менее инвазивной операцией.

      Процедура подтяжки живота

      Операция по подтяжке живота занимает несколько часов, в зависимости от типа выполняемой процедуры.Частичная абдоминопластика занимает около полутора часов, тогда как другие виды подтяжки живота занимают от двух до пяти часов. Рубцы неизбежны, хотя ваш хирург тщательно спланирует расположение разрезов, чтобы минимизировать заметность ваших хирургических шрамов. Тщательно следуйте пред- и послеоперационным инструкциям своего хирурга, чтобы минимизировать размер и темноту шрамов и повысить вероятность плавного и быстрого процесса заживления. Эти разрезы позволяют хирургу удалить лишнюю кожу и подтянуть мышцы живота, в результате чего живот станет более плоским и упругим.

      Создание разрезов

      Количество и длина разрезов, которые делает хирург по подтяжке живота, будет варьироваться в зависимости от конкретной выполняемой процедуры. Существуют разные виды подтяжки живота для решения различных эстетических проблем. Например, мини-подтяжка живота включает в себя один очень маленький разрез, который делается ниже пупка. Напротив, операция по периферической абдоминопластике требует разреза по окружности линии талии, так как она включает удаление дряблой свисающей кожи со всей области бедер, включая спину.Традиционные подтяжки живота включают один разрез вдоль передней части живота от одной бедренной кости до другой. Все разрезы тщательно планируются до операции, чтобы повысить вероятность того, что образовавшиеся шрамы будут легко скрыты под нижним бельем, бикини и другой купальной одеждой. Вы можете поговорить со своим хирургом об изменении положения разрезов в зависимости от вашего типа телосложения и предпочтений образа жизни.

      Военно-морское переоборудование и скульптура

      Большинство подтяжек живота включают изменение положения мордочки, чтобы подтянутая кожа живота выглядела более естественной.Чтобы отделить пупок, делается второй вертикальный разрез в центральной части живота. В зависимости от того, что, по мнению вашего хирурга, создаст более привлекательный результат, делается еще один небольшой разрез, чтобы либо прикрепить существующий военно-морской флот, либо искусственно сформировать новый. Военно-морское прикрепление и морская скульптура — это формы хирургического искусства, и хирурги, более опытные в операциях по абдоминопластике, обычно достигают лучших результатов.

      Подтяжка мышц

      Мышцы живота обычно становятся более расслабленными с возрастом.Во время операции по абдоминопластике у вашего пластического хирурга есть возможность подтянуть обвисшую мышечную массу живота, а также удалить пакеты излишка жира и кожи в области живота. Через хирургические разрезы кожа отделяется от брюшной стенки. Мышцы живота стягиваются ближе друг к другу и сшиваются в положение, которое придаст им более подтянутый вид. Напряжение мышц живота также приводит к сужению талии.

      Удаление кожи

      После операции абдоминопластики, особенно если вам посчастливилось получить очень тонкий шрам, может показаться, что дряблая кожа вокруг живота прижалась к вашему телу.Это не так. Фактически он был удален. После сжатия мышц брюшного пресса кожа растягивается вниз, а лишняя кожа срезается. Иногда липосакция используется для удаления нежелательных жировых карманов до того, как кожа будет натянутой.

      Устранение растяжек

      Часто можно устранить или улучшить внешний вид растяжек во время удаления кожи, в зависимости от расположения разреза. Любые растяжки, расположенные немного ниже пупка, часто удаляются вместе с лишней кожей, в то время как оставшиеся растяжки часто становятся менее заметными после операции по подтяжке живота.Это связано с тем, что растяжение кожи живота сглаживает растяжки, уменьшая степень их вдавливания на кожу.

      Закрытие разрезов

      По окончании операции абдоминопластики кожа сшивается хирургическими швами. Когда швы наложены, клетки кожи срастаются в месте разреза, естественным образом закрывая рану со временем. Хирургический дренаж также будет вставлен в место разреза одновременно с наложением швов.Хирургические дренажи ускоряют процесс заживления и часто облегчают боль из-за скопления жидкости под кожей. По мере того, как ваше тело пытается восстановить повреждение окружающих клеток, жидкость накапливается и может вызвать осложнения во время процесса заживления абдоминопластики. Ваш хирург может посчитать, что хирургический дренаж является необходимой мерой предосторожности. Хирургический дренаж обычно удаляется перед наложением швов, примерно через неделю после операции. Швы для подтяжки живота обычно снимают поэтапно в течение двух недель после операции.

      Готовы сделать следующий шаг? Найдите пластического хирурга в вашем районе.

      Сочетание подтяжки живота с другими процедурами

      Процедура подтяжки живота может варьироваться от пациента к пациенту, особенно если кто-то решает сделать абдоминопластику одновременно с другим косметическим лечением. Для получения более полных результатов подтяжку живота можно сочетать с рядом процедур, в том числе:

      • Липосакция: Во время липосакции, популярной и малоинвазивной процедуры, пластический хирург использует небольшую канюлю для удаления стойких жировых клеток, которые кажутся невосприимчивыми к диете и упражнениям.Врачи часто используют липосакцию как часть подтяжки живота, чтобы удалить лишние жировые клетки в области живота. Однако пациенты могут также выбрать липосакцию на других проблемных участках, таких как бедра, ягодицы, бедра или плечи. Существует несколько вариантов традиционной процедуры липосакции, в том числе тумесцентная липосакция и липосакция с помощью ультразвука. Пластический хирург подберет тот, который подходит конкретным потребностям пациента.
      • Процедуры для груди: После того, как живот стал более плоским, многие женщины чувствуют, что их обвисшая грудь не соответствует их увеличенной средней части.По этой причине пациенты могут выбрать увеличение груди, подтяжку груди или уменьшение груди в сочетании с подтяжкой живота. Мужчинам, страдающим гинекомастией, которая вызывает у них аномальную ткань груди и жировые отложения, также может помочь уменьшение мужской груди.
      • Подтяжка бедер: Многие пациенты, которые выбирают подтяжку живота после значительной потери веса, также имеют дряблую кожу и поврежденные мышцы на верхней части бедер. С помощью подтяжки бедра пластический хирург может подтянуть и очертить эту область через надрезы в паху или на внешней стороне бедра.После операции эти разрезы обычно скрывают под одеждой и купальными костюмами.
      • Подтяжка ягодиц: Подтяжка ягодиц может дать кому-то более полную и пышную задницу, которая подчеркнет их аккуратный плоский живот. Существует несколько вариантов процедуры подтяжки ягодиц, и врач тщательно выберет тот, который наиболее подходит для каждого пациента. Врач может просто провести липосакцию на прилегающих участках, чтобы нижняя часть кожи выделялась больше. В некоторых случаях он или она может изолировать жировые клетки и ввести их в щеки, чтобы придать им более округлую и приятную форму.Некоторые врачи могут также использовать силиконовые ягодичные имплантаты для достижения желаемых результатов.
      • Подъемники для рук: Подъемники для рук, как и для бедер, в первую очередь предназначены для воздействия на лишнюю кожу и дряблые мышцы, которые могут возникнуть в результате потери веса или просто из-за возраста и силы тяжести. Во время этой процедуры врач сделает разрез вдоль тыльной стороны руки, в подмышечной впадине или по внутренней стороне руки. Затем он или она подтянет и улучшит структуру мышц и удалит лишнюю кожу.
      • Панникулэктомия: Панникулэктомия очень похожа на традиционную подтяжку живота. Однако он предназначен только для удаления поджелудочной железы, лишней кожи, свисающей ниже живота, и не напрягает мышцы и не перемещает пупок. Панникулэктомия особенно подходит для пациентов, которые сильно похудели и теперь имеют значительное количество лишней кожи, свисающей ниже живота. Во время этой процедуры врач удалит лишние ткани через два разреза.Первый проходит между бедрами, а другой — от грудины до лобковой области. Врач может выполнить эту процедуру самостоятельно, но очень часто она проводится в сочетании с подтяжкой живота.
      • Формирование контура всего тела: Вытягивание живота — одна из процедур, наиболее часто включаемых в контурное моделирование всего тела. Это лечение позволяет пациентам и их врачам выбрать две или более процедур, чтобы улучшить и подтянуть большую часть своей фигуры. Врачи чаще всего рекомендуют коррекцию контуров всего тела пациентам, которые значительно похудели, оставляя их с дряблой кожей и ослабленными мышцами на большей части тела.
      • Макияж для мам: Как и в случае моделирования всего тела, макияж для мам позволяет пациентам и их врачам разрабатывать свои собственные индивидуальные планы лечения. Эти процедуры в первую очередь нацелены на живот и грудь — области, наиболее часто поражаемые беременностью и грудным вскармливанием. Таким образом, подтяжка живота — одна из самых популярных процедур, которую нужно включить в макияж мамочки.

      Некоторые врачи могут выполнять эти процедуры одновременно с подтяжкой живота, в то время как другие могут посоветовать пациентам подождать несколько месяцев между косметическими процедурами.

      Восстановление

      Врачи уже много лет безопасно и эффективно проводят абдоминопластику. Тем не менее, лечение является серьезной хирургической процедурой и, как таковая, требует обширного восстановления и тщательного послеоперационного ухода. Однако, следуя инструкциям своих врачей, пациенты могут наслаждаться быстрым выздоровлением и минимальными рисками.

      Хотите узнать больше о восстановлении? Восстановление живота

      Время простоя

      После подтяжки живота пациентам необходимо отдыхать не менее двух недель.Им следует запланировать хотя бы такое количество перерывов на работе, хотя им может потребоваться до шести недель на восстановление, если у них будет более обширная процедура. Тем, у кого есть маленькие дети, следует организовать присмотр за детьми в это время. Умеренная ходьба может помочь процессу заживления, но людям следует избегать интенсивных физических нагрузок до тех пор, пока врачи не дадут им инструкций. Пациентам важно соблюдать здоровую диету в это время, чтобы противодействовать последствиям их пониженного уровня активности и обеспечивать питательными веществами, необходимыми для выздоровления.Пациенты также должны спать с приподнятой головой в течение как минимум двух недель после операции.

      Послеоперационный уход

      После абдоминопластики большинство хирургов подкладывают дренажные трубки под кожу. Пациенты должны опорожнять дренажные трубки не менее двух или трех раз в день, наблюдая за выделениями и предупреждая хирургов, если они заметят значительное количество крови или неприятный запах. Им также нужно будет менять повязки несколько раз в день. Большинство хирургов также советуют своим пациентам носить компрессионную одежду вокруг живота.Компрессионные чулки также могут помочь свести к минимуму риск образования тромбов во время восстановления после малоподвижного образа жизни.

      Лекарства после подтяжки живота могут сильно различаться в зависимости от конкретной процедуры и личных предпочтений хирурга.

      Многие пациенты после подтяжки живота испытывают запор. Чтобы свести к минимуму этот эффект, важно пить много воды. Питье от 8 до 16 стаканов воды в день также поможет процессу заживления. Лекарства от запора, отпускаемые без рецепта, также могут помочь в регулярном послеоперационном периоде.

      Лекарства после подтяжки живота могут сильно различаться в зависимости от конкретной процедуры и личных предпочтений хирурга. Лекарства, отпускаемые без рецепта, могут помочь свести к минимуму дискомфорт, и при необходимости врач может назначить более сильное лекарство. Он или она может также порекомендовать антибиотик, чтобы снизить риск заражения. Мази с антибиотиками могут помочь свести к минимуму раздражение вокруг участков разрезов, но некоторые врачи не хотят, чтобы их пациенты касались разрезов больше, чем это необходимо.Перед использованием этих продуктов людям следует проконсультироваться со своими хирургами.

      После абдоминопластики пациенты не должны принимать душ в течение 2–3 дней или до тех пор, пока их врачи не назначат иное. А до тех пор следует принимать нежные ванны с губкой. Даже если душ разрешен, им следует соблюдать осторожность, особенно вокруг участков разрезов. Некоторые врачи рекомендуют использовать в душе тонкую струю воды или даже носить компрессионное белье. Ванны, гидромассажные ванны и плавание строго запрещены до заживления разрезов, так как эти действия могут значительно повысить риск заражения.

      Минимизация рубцов

      Все процедуры по подтяжке живота оставляют некоторые рубцы, хотя хирурги стараются минимизировать этот эффект в максимально возможной степени. Чтобы рубцы были менее заметными, пациенты должны избегать попадания прямых солнечных лучей на места разрезов. Вазелин, силиконовые листы и силиконовый крем также могут минимизировать появление рубцовой ткани.

      Курение

      У людей, которые курят после операций, гораздо больше шансов столкнуться с осложнениями, инфекциями и некрасивыми рубцами.Поскольку курение препятствует потоку кислорода по всему телу, пациенты с абдоминопластикой не должны употреблять табачные изделия в течение как минимум 2 недель после операции. Конечно, отказ от курения на более длительный период или полный отказ от курения еще больше улучшит выздоровление.

      Психологические эффекты

      После операции пациенты иногда чувствуют себя немного подавленными на свалках. Длительный период бездействия может немного сбить с толку многих людей. Кроме того, отек, синяк и рубцы — нормальная часть процесса выздоровления, и некоторые люди задаются вопросом, не было ли ошибкой выбор абдоминопластики.По мере того как выздоровление прогрессирует и результаты процедуры становятся очевидными, большинство пациентов обнаруживают, что их настроение и самооценка также быстро улучшаются. Однако тем, кто пережил длительную депрессию, следует обсудить это со своими врачами.

      Результаты

      При правильных условиях результаты операции абдоминопластики могут сохраняться на долгие годы. Как долго вы сохраните результаты абдоминопластики, зависит от того, насколько хорошо вы будете заботиться о своем теле после операции.Здоровый и активный образ жизни продлит вам пользу от пластики живота как минимум на десять лет после первой операции, а, возможно, и дольше.

      Среди наиболее важных результатов подтяжки живота — более плоская, подтянутая область живота и более гладкий контур тела. Как и многие другие процедуры косметической хирургии, подтяжка живота может принести пользу пациенту, улучшив самооценку и уверенность в себе. Однако важно помнить об эстетических ограничениях процедуры. Открытое общение с хирургом на этапах планирования абдоминопластики может помочь убедиться в том, что у вас есть реалистичные ожидания и что ваш хирург имеет четкое представление о результатах, которых вы ожидаете.Выбор пластического хирурга, имеющего опыт выполнения процедур абдоминопластики и следования всем инструкциям по послеоперационному восстановлению, снизит вероятность осложнений, которые могут привести к более заметным рубцам после абдоминопластики.

      Шрамы после подтяжки живота

      Послеоперационные рубцы после подтяжки живота неизбежны. Длина и расположение разрезов, которые зависят от типа операции по подтяжке живота, будут определять, насколько заметными и обширными будут образовавшиеся шрамы.Шрамы после подтяжки живота варьируются от одного небольшого шрама, образовавшегося в результате частичной абдоминопластики, до более заметных шрамов после абдоминопластики, которые окружают живот пациента после процедуры круговой абдоминопластики. Большинство операций по абдоминопластике включают шрам от бедра до бедра и шрам вокруг пупка. Чем больше кожи вы хотели бы удалить во время процедуры подтяжки живота, тем длиннее будет шрам. Хотя шрамы от подтяжки живота могут быть довольно заметными, они расположены так, что их легко скрыть нижним бельем и купальником человека.

      Выбрав квалифицированного косметического хирурга для выполнения абдоминопластики и внимательно следуя инструкциям по послеоперационному уходу, вы можете сделать так, чтобы ваши рубцы были как можно более незаметными. Даже в этом случае успех процесса восстановления после подтяжки живота обычно оказывает большее влияние на заметность ваших шрамов. Обратите внимание, что курение может привести к образованию более крупных рубцов после операции, а также к более высокому риску развития осложнений после операции. Если вы курите, очень важно бросить курить за две недели до и как минимум две недели после абдоминопластики.Воздействие сигаретного дыма приводит к сужению кровеносных сосудов на коже, уменьшая количество кислорода, доставляемого к клеткам кожи. Это, в свою очередь, замедлит иммунный ответ организма.

      Общее правило относительно шрамов после подтяжки живота состоит в том, что чем дольше и сложнее процесс восстановления после подтяжки живота, тем заметнее будут шрамы после подтяжки живота. Большинство шрамов после подтяжки живота со временем становятся светлее и более плоскими, но они могут казаться более заметными, прежде чем они начнут исчезать.Это обычное дело для многих пациентов, перенесших абдоминопластику, и хотя вы можете свободно обращаться к своему хирургу, если вас это беспокоит, обычно это просто естественный шаг в процессе заживления. Шрамы от подтяжки живота никогда полностью не исчезают. На последних этапах процесса заживления ваш косметический хирург может порекомендовать крем или мазь для обработки вашего шрама.

      Готовы сделать следующий шаг? Найдите пластического хирурга в вашем районе.

      Техническое обслуживание

      Хотя подтяжка живота может дать впечатляющие результаты и значительно улучшить вашу внешность и уверенность в себе, она не является процедурой похудания и не может предотвратить увеличение веса в будущем.Однако при правильном уходе результаты вашей операции могут сохраняться на долгие годы.

      Диета

      Один из лучших способов защитить результаты подтяжки живота — это диета. Несмотря на то, что невозможно поддерживать интенсивные диеты и строгое снижение калорийности, постоянный выбор здорового образа жизни закладывает основу для здоровья на всю жизнь. Чтобы сохранить стройную фигуру и общее самочувствие, придерживайтесь диеты с высоким содержанием постного белка, цельного зерна, обезжиренных молочных продуктов и свежих продуктов.Избегайте обработанных продуктов и в умеренных количествах наслаждайтесь лакомствами с высоким содержанием жира или сахара.

      Упражнение

      Физическая активность — не менее важный способ сохранить результаты абдоминопластики. Упражнения не только помогают сжигать калории и избавляться от лишнего веса; он также может помочь в процессе заживления и подтянуть мышцы живота. Как и в случае с диетой, нет необходимости придерживаться плана экстремальных упражнений. Для оптимального здоровья вам следует заниматься умеренной аэробной нагрузкой от 30 до 45 минут в день, 5-7 дней в неделю.Хорошие занятия включают пешие прогулки, бег трусцой, плавание и катание на велосипеде. Упражнения на укрепление и гибкость — отличный способ дополнить ваши занятия аэробикой.

      Преимущества

      Если обычная диета и упражнения не способствуют сглаживанию живота, подумайте о хирургическом лечении проблемы с помощью абдоминопластики. Операция по подтяжке живота не только сокращает вашу талию, удаляя лишнюю кожу и жир, но и значительно улучшает — если не устраняет полностью — растяжки.Вы будете отлично выглядеть и почувствуете себя еще лучше. Узнайте больше о преимуществах абдоминопластики и найдите врача в вашем районе, чтобы обсудить с вами процедуру более подробно.

      Улучшенный внешний вид

      Эстетические преимущества операции по подтяжке живота очень полезны. Желудки, которые были растянуты за пределы естественного восстановления из-за беременности или похудания, заметно улучшились в форме, тонусе и контуре. Операция по подтяжке живота сужает талию и создает более желательные изгибы.Во многих случаях растяжки ниже пупка удаляются вместе с излишками кожи в конце процедуры, в то время как появление оставшихся растяжек часто улучшается, когда кожа живота натягивается.

      Повышенная уверенность

      Выступающий живот может подорвать уверенность в себе, особенно в теплое время года, когда купальные костюмы и легкая одежда являются обычным делом. Результаты, типичные для операции по подтяжке живота — более тонкая середина и форма мышц живота — часто значительно повышают уверенность в себе.

      Удаление лишней кожи

      Возрастное снижение эластичности кожи неизбежно приводит к дряблой, часто обвисшей коже, что особенно усугубляется операцией по снижению веса или беременностью. Операция по подтяжке живота лечит эту дряблую кожу, предотвращая ее превращение в проблему со здоровьем. Излишняя дряблая кожа может перерасти в нечто большее, чем просто тщеславие; большие складки кожи могут инфицироваться грибком. Удаление этих складок устраняет риск для здоровья, с которым сталкиваются многие пациенты бариатрической хирургии.

      Более жесткие мышцы живота

      Определенные преимущества пластики живота влияют не только на внешний вид вашего живота, но и на то, как он ощущается — он становится более упругим и плотным. После беременности или иногда просто из-за возраста мышцы живота могут начать отделяться по средней линии живота. Эта слабость мышц не только снижает мышечную силу, но также может вызывать общее обвисание живота. Это состояние известно как диастаз прямых мышц живота. Упражнения могут облегчить проблему на самых ранних стадиях, но когда повреждение серьезное, часто его можно исправить только с помощью хирургического вмешательства.Эндоскопическая операция по подтяжке живота может подтянуть мышцы живота, не удаляя лишнюю кожу — решение, которое вызывает гораздо менее заметные рубцы.

      Риски

      Информированные пациенты — лучший тип пациентов. Обычно они больше всего довольны результатами своей подтяжки живота, когда тщательно исследуют свою процедуру и имеют представление о том, чего ожидать. В рамках этого исследования кандидаты на подтяжку живота изучают не только преимущества, но и риски. Хотя риск осложнений во время и после операции по подтяжке живота невелик, все же важно учитывать все возможности, включая неблагоприятный исход.

      Лучший способ снизить риск осложнений — поручить операцию квалифицированному и опытному пластическому хирургу и следовать всем до- и послеоперационным рекомендациям. Ваш хирург может предвидеть возможные осложнения и принять меры, чтобы уменьшить вероятность их возникновения.

      К наиболее распространенным рискам относятся:

      Плохая реакция на анестезию

      Общая анестезия, используемая во время операций по абдоминопластике, считается несколько более рискованной, чем местная анестезия.Может вызвать неприятную или неожиданную реакцию; однако квалифицированный анестезиолог должен уметь определять возникающие проблемы до того, как они станут хуже.

      Сгустки крови

      Свертывание крови — это естественный способ организма контролировать количество крови, теряемой после травмы, но в зависимости от их местоположения они могут быть опасными. Если внутри кровеносного сосуда образуется сгусток крови, это может затруднить кровообращение. Если сгусток крови попадет в легкие, мозг или сердце, результат может быть смертельным.

      Снижение риска образования тромбов

      Есть несколько способов снизить риск образования тромбов до операции. Во-первых, будьте полностью честны в своей истории болезни и другой информации, которую вы предоставляете своему врачу. Обязательно дайте своему врачу список из всех лекарств, которые вы принимаете до операции. Это поможет вашему врачу определить, есть ли у вас повышенный риск образования тромбов после операции. Если вы принимаете противозачаточные таблетки, вы можете прекратить их использование во время подготовки и восстановления после операции по подтяжке живота — поговорите со своим врачом об этой возможности, прежде чем делать это.

      После операции и во время вашего выздоровления большинство хирургов советуют использовать компрессионные чулки, пред- или послеоперационный массаж ног и короткие прогулки в течение одного или двух дней после операции. Плавные движения полезны и ускорят ваше выздоровление, но чрезмерное усилие или активная активность могут нанести вред.

      Инфекция

      Пациенты с подтяжкой живота подвергаются риску развития инфекции во время и сразу после операции. Чистая, стерильная операционная снижает риск заражения инфекцией во время операции.Вопреки распространенному мнению, у пациента в холодной операционной на самом деле больше шансов получить инфекцию, чем у пациента в операционной с комнатной температурой или в слегка теплой операционной.

      После операции риск инфицирования увеличивается, если за хирургической раной не ухаживать должным образом. У вашего хирурга будут конкретные инструкции по снятию / смене повязок, воздействию воды на рану и поддержанию ее в чистоте. Обратите внимание, что небольшое кровотечение и подтекание после операции — это нормально, но если хирургическая рана нечиста, риск заражения возрастает.Большинство инфекций после операции по подтяжке живота являются результатом неспособности пациента должным образом ухаживать за своей хирургической раной во время выздоровления.

      Признаки инфекции включают:

      • Лихорадка
      • Озноб
      • Потоотделение
      • Гной вокруг надреза
      • Зеленоватый оттенок жидкости, стекающей из разреза
      • Чрезмерно устойчивая дренажная жидкость

      Хотя инфекция продлевает восстановление после подтяжки живота, она поддается лечению с помощью усиленного дренажа и антибиотиков.

      Дренаж для подтяжки живота

      Большинству пациентов с подтяжкой живота требуется дренирование после процедуры. Дренажи снижают риск образования серомы (т. Е. Скопления жидкости между мышечным слоем и кожным лоскутом), что может вызвать инфекцию. Дренажи создают точку выхода этой жидкости, снижая риск инфицирования после операции по подтяжке живота.

      Дренажи представляют собой силиконовые трубки, вводимые в брюшную полость через разрез для подтяжки живота или через один или несколько специально сделанных разрезов.Трубки подсоединяются к лампочкам, которые обеспечивают всасывание лишней жидкости, которая накапливается во время восстановления после операции. Пациент измеряет дренаж каждый день, отслеживая количество и выбрасывая его. Дренажи можно удалить всего через три-пять дней после операции, хотя ваш хирург может посоветовать вам оставить их до трех недель или более, в зависимости от количества стекающей жидкости. Некоторые пациенты утверждают, что дренаж для подтяжки живота может быть неудобным, но врачи считают, что это стоит неудобств, поскольку они снижают риск заражения.

      Медленное исцеление

      Каждый пациент выздоравливает в своем собственном темпе. При этом молодые пациенты в хорошей физической форме обычно выздоравливают быстрее, чем пожилые или менее физически здоровые пациенты. Нежность, синяки, боль и отек обычно проходят примерно через четыре-шесть недель. Считается, что пациенты, испытывающие значительный дискомфорт по прошествии шести недель, медленно выздоравливают.

      Заживление живота может происходить с разной скоростью; место операции может зажить позже, чем очерчивающие участки хирургической раны.В редких случаях нерегулярное заживление может привести к потере кожи. Участки кожи, которые медленно заживают, могут погибнуть, и их необходимо удалить хирургическим путем и заменить трансплантатом. Если у пациента возникнут эти осложнения, у него могут появиться более заметные рубцы. Пациенты, которые недовольны результатами операции по подтяжке живота из-за медленного заживления, могут рассмотреть возможность хирургического вмешательства.

      Факторы, которые могут замедлить процесс заживления организма:

      • Курение или воздействие сигаретного дыма — уменьшает размер кровеносных сосудов, затрудняя циркуляцию кислорода к клеткам кожи
      • Инфекция — отвлекает иммунные ресурсы организма от закрытия разрезов

      Временные побочные эффекты

      После операции абдоминопластики следует ожидать некоторых побочных эффектов.Хотя эти неприятные симптомы могут вызывать некоторый дискомфорт, они не считаются осложнениями. Некоторые из этих побочных эффектов вызваны собственной иммунной системой вашего организма, чтобы ускорить процесс заживления абдоминопластики. Наиболее частые побочные эффекты подтяжки живота включают отек и боль. Ваш хирург подробно объяснит вам побочные эффекты, которых следует ожидать после операции по подтяжке живота. Проблемы с заживлением подтяжки живота возникают нечасто, но вам следует немедленно обратиться к врачу, если вы почувствуете внезапное усиление дискомфорта или какие-либо побочные эффекты, которые не обсуждались до операции.

      Отек живота

      Пластика живота — это не простая косметическая процедура; это серьезная операция. После процедуры абдоминопластики у пациента могут возникнуть неприятные побочные эффекты. В первые дни после абдоминопластики следует ожидать отека животика. Степень отека зависит от типа проведенной процедуры и от ваших индивидуальных особенностей как пациента. Ваш косметический хирург даст вам рекомендации, как минимизировать отек после подтяжки живота.Компрессионное белье или повязка для живота помогут контролировать опухоль живота, как и режим мягких движений (для улучшения кровообращения и ускорения процесса заживления).

      Результаты абдоминопластики, в том числе более плоский и гладкий живот, станут более очевидными по мере уменьшения отека абдоминопластики. Поговорите с квалифицированным косметическим хирургом, чтобы обсудить ваши опасения по поводу отека живота.

      Боль при подтяжке живота

      Одна из наиболее распространенных, но решаемых проблем с подтяжкой живота — это послеоперационная боль.При необходимости косметический хирург может назначить обезболивающее. Когда вы просыпаетесь от наркоза, ваш живот может опухать и болеть; Если вы перенесли операцию в амбулаторных условиях, вы должны обязательно принимать обезболивающие в соответствии с инструкциями, а не ждать, пока боль начнется. Со временем опухоль и боль при подтяжке живота уменьшатся и, в конечном итоге, исчезнут. К редким осложнениям процедуры подтяжки живота относятся состояния, о которых часто свидетельствует усиление боли, поэтому обязательно обратитесь к своему хирургу, если уровень боли начнет нарастать.Кроме того, обязательно обратитесь к своему хирургу, если боль не уменьшится в течение шести недель после операции по подтяжке живота. Проблемы могут возникнуть, если разрез заживает слишком медленно.

      Синяки при подтяжке живота

      Помимо отека и боли при абдоминопластике, пациенты часто имеют синяки в области лечения. Синяк обычно исчезает в течение двух недель после операции.

      Операция по подтяжке живота может привести к более серьезным рискам, включая инфекцию и образование тромбов.Поговорите со своим врачом о возможных осложнениях операции и немедленно обратитесь к своему хирургу, если после операции появятся серьезные симптомы.

      Данные по безопасности

      Пластика живота известна своей высокой эффективностью и низким риском осложнений. Однако, если вы опасаетесь предстоящей абдоминопластики, статистика может вас успокоить.

      Низкая частота осложнений

      В 2010 году Американское общество пластических хирургов (ASPS) провело всестороннее исследование 3681 абдоминопластики, проведенного в период с 1 января 2010 года по 22 сентября 2010 года.Из этих операций частота осложнений составила 4,7%; У 163 пациентов возникло 173 различных осложнения. В порядке убывания частоты наиболее частыми осложнениями были:

      .
      • Инфекция (1,63 процента всех пациентов)
      • Кровоизлияние (1,17 процента)
      • Тромбоэмболия легочной артерии (0,19 процента)
      • Перегрузка жидкости (0,33 процента)
      • Исключить тромбоз глубоких вен (0,30 процента)
      • Гипоксия (0.24 процента)
      • Легочная дисфункция (0,22 процента)
      • Исключить тромбоэмболию легочной артерии (0,22 процента)
      • Тяжелая гипотензия (0,16 процента)
      • Тромбоз глубоких вен (0,16 процента)

      Хотя частота осложнений при подтяжке живота несколько выше, чем при менее обширных формах косметической хирургии, как вы можете видеть из этих цифр, риски все еще довольно низкие. Ваши шансы на осложнения можно еще больше снизить, если вы выберете высококвалифицированного пластического хирурга и точно выполните все послеоперационные инструкции.

      Кроме того, частота осложнений выше у пациентов, которые проходят несколько процедур одновременно, у курильщиков и диабетиков. [1]

      Статистика

      Благодаря усовершенствованным методам, технологическим достижениям и растущему пониманию преимуществ абдоминопластики популярность этой процедуры в последние годы резко возросла. По данным ASPS, в 2013 году в США было выполнено 111 986 операций по подтяжке живота. В 2012 году таких процедур было 106 628, а в 2000 году — только 62 713.За 13 лет популярность подтяжек живота выросла на 79% [2]. Благодаря этому увеличению, абдоминопластика стала четвертой по популярности процедурой косметической хирургии в США. [3]

      Процедура

      Американское общество эстетической пластической хирургии сообщает, что по стране средняя стоимость абдоминопластики составляет 5 391 доллар. Процедура обычно занимает от двух до пяти часов, и пациенты обычно возвращаются к работе через две-четыре недели. [4]

      Часто задаваемые вопросы

      Повлияет ли набор веса на результаты моей подтяжки живота?

      Хотя подтяжки живота делают живот более упругим и плоским, они не препятствуют увеличению веса в будущем.К сожалению, если вы наберете вес после процедуры, это, скорее всего, повлияет на вашу фигуру, хотя вес может быть более равномерно распределен по вашему телу. Чтобы этого не происходило, важно соблюдать здоровую диету и регулярно заниматься спортом.

      Можно ли забеременеть после подтяжки живота?

      Да. Врачи рекомендуют не делать абдоминопластику, если вы планируете забеременеть, так как это может привести к растяжению вашей кожи и мышц, сводя на нет эффект от вашей процедуры.Однако, если вы забеременеете, ваша предыдущая подтяжка живота не повлияет на здоровье вашего ребенка и не затруднит роды.

      Я слишком стар или слишком молод, чтобы делать подтяжку живота?

      Врачи не будут проводить абдоминопластику лицам младше 18 лет. Хотя для пациентов в возрасте от 20 лет операция по подтяжке живота, безусловно, безопасна, некоторые врачи могут посоветовать пациентам подождать, пока они не станут немного старше, особенно женщинам, которые думают, что могут хочу иметь детей в будущем.Для абдоминопластики нет предельного возраста, но врачи обычно просят пожилых пациентов пройти полное медицинское обследование, прежде чем они согласятся на плановую операцию.

      Могу ли я попросить мою страховую компанию покрыть мою подтяжку живота?

      К сожалению, абдоминопластика никогда не покрывается страховкой. (Тем не менее, панникулэктомия иногда покрывается страховкой, особенно если избыток кожи приводит к инфекции или значительному дискомфорту.) Большинство врачей предлагают гибкие варианты финансирования, делая подтяжку живота и доступные варианты, даже без страховки.

      Можно ли носить купальник после подтяжки живота?

      В некоторых случаях врачи могут сделать разрезы, которые будут скрыты под бикини. Однако в большинстве случаев шрамы будут видны в бикини, и вы можете чувствовать себя более комфортно в цельном купальном костюме или двухкомпонентном купальнике более высокого покроя. Что бы вы ни выбрали, у вас будет более плоское, более рельефное тело, которое можно будет красоваться в бассейне или на пляже.

      Смогу ли я похудеть после подтяжки живота?

      Как было сказано выше, подтяжка живота не является процедурой похудания, хотя вы можете выглядеть так, как будто вы значительно похудели.После абдоминопластики вы можете незначительно похудеть за счет удаления лишней кожи. Вы также можете обнаружить, что легче избавиться от лишних килограммов, поскольку ваша более плоская и изящная фигура может служить стимулом для поддержания здорового образа жизни.

      Почему мне нужно носить компрессионную одежду?

      Большинство врачей требует от своих пациентов носить компрессионную одежду или повязку после операции. Эта одежда помогает по-разному. Во-первых, он будет поддерживать ваш живот и спину, уменьшая дискомфорт, когда вы двигаете недавно перемещенными мышцами живота.Это также может предотвратить смещение ваших мышц. Кроме того, эта одежда помогает вашей коже соответствовать новым изгибам живота и предотвращает образование жидкости под кожей.

      Как долго мне нужно будет носить компрессионное белье?

      Продолжительность ношения одежды будет зависеть от ваших потребностей и рекомендаций врача. Некоторые пациенты могут перестать носить его через две недели, в то время как другие носят до восьми недель после операции.

      Могу ли я сделать подтяжку живота после кесарева сечения?

      Совершенно верно! Фактически, поскольку матери, перенесшие кесарево сечение, часто борются с дряблой кожей живота и поврежденными мышцами, подтяжки живота могут быть идеальным лечением для этих женщин. Однако большинство врачей рекомендуют подождать не менее шести месяцев после кесарева сечения, прежде чем делать абдоминопластику.

      Можно ли сделать татуировку поверх шрама?

      Да. На самом деле, многие мужчины и женщины скрывают свои шрамы татуировками.Однако, если вы решите это сделать, вам следует подождать, пока вы полностью не выздоровеете. Если вы не любитель красок, будьте уверены, что ваши шрамы исчезнут, и большинство пациентов не чувствуют необходимости скрывать следы татуировкой.

      Повлияет ли подтяжка живота на мою татуировку?

      Если у вас есть татуировка на обрабатываемой области, скорее всего, это повлияет на дизайн. В некоторых случаях врач может переместить татуировку или обойти ее. Однако его конечная цель — дать вам желаемую фигуру.Чтобы получить доступ к мышце и удалить достаточно кожи, ему, вероятно, также придется снять часть татуировки.

      Я думаю, что хочу подтяжку живота, но не уверен. Как мне узнать, подходит ли мне эта процедура?

      Запишитесь на прием к опытному пластическому хирургу. Он или она может обсудить ваши цели, состояние здоровья, тип телосложения и психологическую готовность. Вместе вы сможете определить, является ли подтяжка живота оптимальным способом добиться более гладкой фигуры.

      [1] Хигдон, Кент К.и Гроттинг, Джеймс С. «Насколько безопасна абдоминопластика в 2010 году?»

      [2] 2013 Статистика косметической пластической хирургии (PDF) (Американское общество пластических хирургов, 2013)

      [3] и [4] 2013 г. Статистика Национального банка данных по косметической хирургии (PDF) (Американское общество эстетической пластической хирургии, 2013 г.)

      До и после: диастаз прямой кишки — RYC

      Диастаз прямых мышц живота — это сложная травма, лечение которой зависит от времени и личных усилий.Результаты процесса заживления порой бывают запутанными. Многие программы и «эксперты» по здоровью пытаются заманить вас в свои программы для плоского живота и придают большое значение функциональности.

      Понимание того, что здоровое тело не обязательно означает стройное, стройное и сексуальное тело в тонусе, является лучшим подходом к процессу исцеления. В этой статье я попытаюсь ответить на любые ваши вопросы, касающиеся до и после диастаза прямых мышц живота, а также отбросить культурные советы по здоровью.

      Что такое диастаз прямых мышц живота? Диастаз прямых мышц живота — это растяжение или разделение прямых мышц живота (6 пакетов), вызванное истончением белой линии (средней линии соединительной ткани). Разделение диастазов прямых мышц живота оставляет ваши органы брюшной полости без поддержки, а в тяжелых случаях может обнажить органы пищеварения, вызывая вздутие живота.

      Это разделение может варьироваться от изолированного над пупком, внутри пупка и ниже пупка, расположенного над лобковой костью.В некоторых случаях разделение охватывает всю среднюю часть активной зоны.

      Ненавижу фото до и после. Правда в том, что они притворство и не рассказывают настоящую историю. Они не поощряют нас к долгосрочному здоровью и порождают ложный идеал того, как вы должны выглядеть и чувствовать. Ваша внешность НЕ является показателем здоровья!

      Ложь о культуре до и после

      Прогресс мер до и после проведения мероприятий

      Ваша внешность не имеет ничего общего с тем, насколько вы здоровы.У многих спортсменов и бодибилдеров постоянные проблемы со спиной, плечами, опорой и болью, несмотря на их здоровый и подтянутый вид. Во многих случаях спортсмены и бодибилдеры страдают диастазом прямых мышц живота, даже не осознавая этого! Покупка программы, основанной на внешнем виде, только вредит любым попыткам построить более сильное и функциональное ядро ​​и сбалансированное тело. Вы по-прежнему можете иметь живот и быть здоровым с помощью функционального и сильного корпуса.

      То, как вы выглядите, зависит от вашей спортивной формы

      Fit — это не здоровье.Физическая форма, как и тонкий и плоский живот, не избавит вас от боли или травм. Слишком тугой, натренированный и напряженный пресс может идти рука об руку с болью в пояснице, недержанием мочи, болезненным сексом и даже развитием диастаза прямых мышц живота. Тонированное ядро ​​не означает здоровое ядро.

      Скульптурные руки и плечи могут сопровождать травмы плеча и боль. Тугая попа может идти рука об руку с недержанием, болезненным сексом и болью в спине! Тот факт, что у вас очень плотное тело или скульптура греческой богини, не означает, что вы свободны от болезненных травм или имеете здоровое тело.Соответствующий менталитет до и после поощряет функционирование — избавление от травм, боли, борьбы и усталости — и фокусируется на построении сильного, сбалансированного, гибкого и сильного тела, которое делает упражнения практически легкими.

      До и после отказывает в возможности оздоровиться

      Вместо этого культура «до» и «после» побуждает нас становиться жертвами модных диет и быстрых решений. Реальность такова: наращивание силы, исцеление травм и повышение способности легко выполнять задачи требует времени и самоотверженности.Наша культура ЗАВЕРШАЕТСЯ до и после. Нам не следует зацикливаться на том, сколько мы весим, сколько у нас жира, или насколько плоский наш живот или насколько тугие наши ягодицы. Вместо этого мы должны сосредоточиться на своем благополучии как на образе жизни. Подход, который невозможно измерить фотографиями до и после.

      Диастаз прямой кишки

      Реабилитация до и после диастаза является комплексной. Механизм закрытия — это не шаблонный подход или результат. У меня много, много клиентов, которые сделали Restore Your Core, и хотя они закрыли диастаз прямых мышц живота, у них все еще есть пес.Это может сбивать с толку, потому что многие люди считают, что исцеление DR равносильно плоскому прессу.

      Диастаз прямой кишки до

      Прежде чем излечить диастаз прямых мышц живота, может возникнуть целый ряд проблем с функциями организма. Разделение прямой мышцы живота может привести к выпуклости живота (также известной как собачка на животе), проблемам с тазовым дном, неестественной осанке и болям в животе и спине. Различные симптомы, которые могут сопровождать диастаз прямых мышц живота, варьируются от:

      • Выпуклость живота
      • Зияние живота
      • Боль в пояснице
      • Ощущение вздутия живота без вздутия живота
      • Недержание мочи
      • Плохая осанка
      • Запор и вздутие живота
      • Доминирование или инвагинация при выполнении других упражнений на костылях 9027
      • Трудности в повседневной деятельности из-за отсутствия основной функции.

      Прежде чем произойдет заживление, вы можете оказаться в очень неудобном или застенчивом месте. Если вы столкнулись с некоторыми из вышеперечисленных проблем, это может вызвать серьезное беспокойство. Однако действительно важно понимать, что «После» — это не то, на чем настаивает культура внешнего вида. Я хотел бы иметь быстрое решение для диастаза прямых мышц живота, но у меня нет. Ключом к борьбе с диастазом прямых мышц живота является эффективная тренировка мышц кора. Вся цель состоит в том, чтобы научить ваше тело реагировать и адекватно реагировать на ваши движения и действия.

      Диастаз прямой кишки после

      Здоровое тело с закрытым диастазом прямых мышц живота — это не плоский пресс или недостаток жира. Я никогда, никогда не пытаюсь продать плоский пресс своими программами. Некоторые из моих исцеленных клиентов работают, но у них есть живот. При диастазе прямых мышц живота поражается вся мышечная система кора. Это также может повлиять на пищеварение, которое, в свою очередь, может повлиять на другие системы. Реалистичный процесс исцеления требует времени… а затем еще времени.

      Подпишитесь на рассылку идей, эксклюзивных предложений, конкурсов и инсайдерской информации о событиях.

      Соединительная ткань заживает очень медленно, и каждое тело выглядит по-своему. То, что работает для одних, может не быть гарантированным подходом для других. Запутанная часть процесса заживления состоит в том, что некоторые женщины, у которых на животе намного больше жира, могут закрыть свой диастаз прямых мышц живота, и в результате получается функциональный и тонкий живот с плоским прессом; в то время как некоторые женщины, у которых мало или совсем нет жира на животе с диастазом прямых мышц живота, заканчивают программу функциональным стержнем, но с животом.

      После результатов диастаза прямых мышц живота выглядит так:

      • Функциональное и сильное ядро, которое помогает в ваших повседневных движениях
      • Наличие правильных стратегий нагрузки ядра, которые побуждают все ваше тело принимать участие в исцелении и становлении сильнее
      • Получение функционального ядра, которое включает в себя улучшение выравнивания тела, дыхание механика и правильная тренировка в упражнениях.
      • Возможно изменение диеты, потому что диастаз может повлиять на ваше переваривание определенных продуктов, вызывая непереносимость (я не диетолог, поэтому рекомендую проконсультироваться с одним из них, если у вас проблемы с различными продуктами).
      • Добавление дополнительной нагрузки к тренировкам в виде более тяжелых весов или более сложных движений, чтобы сделать вас еще сильнее и более способными.
      • И, наконец, отказ от культуры плоского живота и принятие мышления, которое не боится движений или придерживается нездоровых ожиданий результатов и результатов.

      Изучение того, как эффективно подойти к основной тренировке — это не ракетостроение. Однако это требует от многих из нас изменения в том, как мы используем свое тело и думаем о нем. Закрытие диастаза прямых мышц живота не означает плоский пресс или сексуальный вид. Мы снова и снова верны этому идеалу, и это несправедливо. От того, насколько глубокий разрыв, а не насколько велик, зависит, сколько времени потребуется, чтобы закрыть диастаз прямых мышц живота.

      Нужна ли мне подтяжка живота или липосакция?

      У всех нас есть небольшое количество жира на животе, который, кажется, просто не исчезнет.Часто это снижает нашу уверенность в себе и заставляет нас не так хорошо относиться к своему телу.

      Каждый человек достоин выглядеть и чувствовать себя хорошо, и нет никаких причин, по которым небольшое количество лишней кожи и жира в области живота должно удерживать вас от этого.

      Если вы пробовали естественные способы избавиться от жира на животе, но ничего не помогает, косметическая процедура может быть лучшим способом избавиться от этого нежелательного жира. Две лучшие процедуры, которые следует рассмотреть, — это липосакция и подтяжка живота.

      Но какой из них вам подходит? В этом руководстве мы подробно рассмотрим обе эти процедуры, их плюсы и минусы, для кого они лучше всего подходят, сколько они стоят и многое другое. Давайте нырнем!

      I. Понимание разницы между подтяжкой живота и липосакцией

      Хотя обе эти процедуры могут помочь избавиться от жировых отложений и сформировать форму брюшной полости, , тем не менее, имеет несколько ключевых отличий:

      • Процедура
      • Время восстановления
      • Области, на которые они рассчитаны

      Собираетесь ли вы улучшить себя в этом месяце, следующем месяце, в этом году или в следующем году, информация о различных техниках и о том, чего ожидать, может подготовить вас к этой части вашего путешествия по красоте.

      1. Подтяжки живота

      Пластика живота или абдоминопластика — это операция, выполняемая пластическим хирургом по удалению лишней кожи и жира с живота.

      Примечание: Есть вытачки живота и мини-вытачки живота. Узнайте, в чем разница между ними и какой из них лучше всего подходит для вас, в этом руководстве.

      Как выполняется подтяжка живота?

      Абдоминопластика начинается с того, что пациенту вводят анестезию.После седации, хирург выполняет следующие действия:

      1. Делает разрез на дне кожи, покрывающей брюшную стенку
      2. Сшивает и при необходимости формирует мышцы
      3. Натяните кожу плотно
      4. Обрежьте лишнее
      5. Закройте разрез
      Сколько времени длится операция?

      В среднем процедура занимает около 2 часов, но может быть немного короче или дольше, в зависимости от вашей конкретной ситуации.

      Результаты подтяжки живота: фото до и после

      Вот несколько фотографий пациентов с подтяжкой живота до и после:

      Примечание: Эти результаты считаются постоянными. Брюшная стенка будет прочнее, и лишняя кожа не сможет вернуться, если только пациентка не забеременеет, что приведет к растяжению этой области. Это также может случиться как с мужчинами, так и с женщинами, у которых наблюдается серьезное колебание веса.

      Кому следует избегать подтяжки живота?
      • Те, у кого ИМТ более 30
      • Женщины, желающие поскорее забеременеть
      • Люди с хроническими сердечными заболеваниями

      Кроме того, опытный хирург по подтяжке живота сообщит вам о любых других причинах, по которым подтяжка живота может быть вам не лучшим вариантом, а также порекомендует другие решения.

      Какие возможные осложнения при подтяжке живота?

      По большей части операция по подтяжке живота очень безопасна. Фактически, риск осложнений в США составляет менее 4%.

      Если есть небольшая вероятность осложнений, наиболее распространенных из них:

      • Изменение чувствительности тканей живота и бедер
      • Скопление жидкости под кожей
      • Повреждение жировой ткани глубоко в области живота

      Для исправления вторых двух может потребоваться дополнительная операция или лечение.

      Хотите узнать больше о безопасности подтяжки живота? Ознакомьтесь с этим подробным руководством, в котором есть все, что вам нужно знать.

      Каково время восстановления?

      Время восстановления после операции по подтяжке живота дольше, чем после липосакции, часто занимает около двух недель, при этом тело полностью восстанавливается в течение 3-4 недель.

      Первые 2-3 дня

      Пациент будет испытывать сильную боль, которую можно облегчить с помощью лекарств.Первые несколько дней не должны включать в себя физическую активность, и пациенты не должны принимать душ в течение первых 48 часов, чтобы не повредить разрез.

      Первые 1-3 недели

      Большинство пациентов могут вернуться к работе примерно через 2 недели, но им все равно следует воздерживаться от большинства физических упражнений, кроме ходьбы. Однако многие пациенты испытывают сильную боль в течение первых 1-2 недель и даже до третьей недели.

      4-8 недель

      В течение этого периода наиболее сильная боль должна исчезнуть, но обычная боль — это нормально.По-прежнему следует избегать физической активности, если она представляет собой нечто большее, чем ходьба, растяжка или арробные упражнения очень низкой интенсивности.

      На 6-й неделе вы можете начать поднимать очень легкие предметы, но по возможности следует избегать почти любого подъема.

      2-6 месяцев

      В течение первых 3 месяцев вы все равно должны ослабевать после большинства упражнений. По истечении этого периода вы можете начать бег и другие высокоинтенсивные тренировки, но все равно не поднимайте ничего тяжелого в течение 6 месяцев.

      Как правило, обычная боль проходит через первые 2-3 месяца, хотя легкая боль все еще может сохраняться время от времени.

      6 месяцев — 1 год

      Обычно полное выздоровление занимает от 6 месяцев до года. Это потому, что ваши мышцы, ткани и нервы должны зажить после подтяжки живота.

      По прошествии первых 6 месяцев вы сможете полностью заниматься физическими упражнениями и полностью зажить раны.К концу первого года большая часть ваших нервов должна полностью зажить, что свидетельствует о полном выздоровлении.


      После операции вам понадобится кто-нибудь, чтобы отвезти вас домой. Важно, чтобы вы следовали указаниям врача, которые обычно включают:

      • Отдыхайте больше
      • Оставайтесь гидратированными
      • Ешьте здоровую пищу
      • Держитесь подальше от упражнений и напряжения
      • Оставайтесь на связи с ними

      Чем больше вы будете выполнять указания врача, тем лучше вам будет после операции. Это обеспечит быстрое заживление и, вероятно, приведет к лучшим результатам.

      Подробнее: В этом подробном руководстве вы найдете несколько удивительных советов по быстрому восстановлению подтяжки живота.

      2. Липосакция

      В зависимости от типа липосакции , которую вы получаете, это может быть минимально инвазивная, инвазивная или неинвазивная процедура, которая удаляет жировые отложения в определенной области, уменьшая выпуклости и корректируя контур тела.

      Как проводится липосакция?
      1. Сначала хирург сделает небольшие надрезы вокруг места отложения жира
      2. Затем они проведут тонкую трубку под кожей, чтобы ослабить жировые клетки
      3. Наконец, они будут использовать медицинский вакуум для откачивания смещенных жировых отложений
      Сколько времени нужно липо?

      Для достижения желаемых результатов может потребоваться несколько сеансов. Каждое занятие обычно длится 2 часа.Существует множество различных областей тела, на которых может проводиться липосакция, в том числе:

      • Оружие
      • Ноги
      • Бедра
      • Лицо
      • Назад
      • Ягодицы
      • Грудь
      • Желудок
      • Подбородок

      Сюда входят такие вещи, как двойной подбородок, кексы, жир по бокам живота и груди и многое другое.

      Как долго сохраняются результаты?

      Предполагается, что эти результаты будут постоянными.НО, , если человек набирает дополнительный вес, жир снова накапливается в теле в других областях.

      Результаты липосакции: до и после (фото)

      Вот несколько фотографий пациентов с липосакцией до и после:

      Примечание: Эти результаты считаются постоянными. Если в будущем пациент наберет вес, кожа снова может растянуться. Также у некоторых пациентов может появиться лишняя кожа в результате липосакции на некоторых участках.Если в животе, это также может потребовать подтяжки живота.

      Кому следует избегать липосакции?
      • Те, кто страдает ожирением
      • Женщины, желающие восстановить мышцы живота после беременности

      Если вы страдаете ожирением, ваш врач может порекомендовать вам сбросить определенное количество веса, прежде чем рассматривать эту процедуру.

      Для матерей, у которых в результате беременности были повреждены мышцы живота, подтяжка живота будет более эффективной, поскольку физически сокращает и хирургическим путем подтягивает пресс.Это поможет мамам вернуть себе фигуру и уверенность в себе.

      Примечание: Если есть дряблая кожа в области живота или растянута мышечная стенка живота, липосакция сама по себе не обязательно является лучшим лечением, потому что липосакция не может подтянуть дряблую кожу вопреки утверждениям некоторых хирургов. В таких ситуациях только липосакция может сделать кожу менее натянутой и даже дряблой.

      Если это случилось с вами, и вы хотите избавиться от лишней кожи, подтяжка живота — правильный шаг.

      Какие возможные осложнения липосакции?

      Большинство процедур липосакции безопасны, быстры и почти безболезненны. Однако иногда могут быть такие сложности, как:

      • Временное онемение в области
      • Неровности контура верхнего слоя кожи
      • Временный карман для жидкости, образующийся под кожей

      Они возникают не часто и поддаются лечению. Обычно эти осложнения длятся всего несколько дней или недель, и их может решить ваш врач.Работа с опытным хирургом по липосакции, обладающим точностью и опытом, также помогает снизить риски осложнений.

      Что такое восстановление после липосакции?
      Первые 2-3 дня

      Пациент будет чувствовать боль, похожую на синяк, и другие виды боли. С этим можно справиться с помощью обезболивающих. Вокруг обработанного участка обычно возникают отеки и синяки, а также красное окрашивание.

      Физические упражнения и напряжение не рекомендуются, и пациенты не должны возвращаться к работе в течение как минимум 3 дней или около того.

      Первые 1-2 недели

      Большая часть первоначальной боли должна начать утихать, однако в течение этого периода вы все равно будете испытывать умеренную боль. Некоторые синяки и отеки исчезнут, но большинство из них не исчезнут.

      В это время начнут возникать какие-либо осложнения, поэтому пациенты должны внимательно следить за областью лечения, следить за жидкостями и сообщать своему врачу о любых проблемах.

      2-5 недель

      На этом этапе разрезы обычно полностью заживают, и пациенты могут снова вернуться к работе, не допуская каких-либо физических нагрузок или упражнений.

      Легкие упражнения разрешены после 3-й недели, но должны выполняться осторожно. Синяки и воспаление обычно проходят в этот период времени.

      6 недель и более

      По истечении этого периода пациенты смогут перестать носить компрессионное белье.Все разрезы, синяки и другие видимые побочные эффекты должны исчезнуть, оставив после себя прекрасный результат.

      Можно снова выполнять регулярную физическую активность и высокоэффективную деятельность, при этом пациенты должны быть полностью вылечены и здоровы.


      После операции вам понадобится кто-нибудь, чтобы отвезти вас домой. Для безопасного и быстрого выздоровления важно выполнять указания врача. Обычно сюда входят:

      • Как избежать обезвоживания
      • Хорошее питание
      • Как носить одежду
      • Как избежать напряжения и физических упражнений
      • Оставаться на связи
      • Контроль зоны обработки

      Примечание. Компрессионное белье должен давать врач пациенту, и его следует носить до его уведомления.Как правило, это длится все 6 недель восстановления после липосакции.

      Кому подходит липосакция?

      Липосакция — это процедура, при которой тело моделируется за счет избавления от нежелательного жира под кожей с помощью крошечных разрезов. Обычно липосакция обрабатывается следующими зонами:

      • Живот
      • Любовные ручки
      • Правила потасовки
      • Бедра
      • Бедра
      • Оружие
      • Шея

      Процедура не только удаляет жировые отложения с целевых участков, но и уменьшает любые выпуклости, которые может вызвать жир, а также улучшает контур тела.

      Если есть дряблая кожа в области живота, или растянута стенка брюшных мышц, сама липосакция не обязательно является лучшим лечением , потому что она не может подтянуть дряблую кожу, вопреки утверждениям некоторых хирургов Smartlipo и Bodytite . В таких ситуациях только липосакция может сделать кожу менее натянутой и даже дряблой.

      Самым большим преимуществом выбора липосакции является то, что это минимально инвазивная процедура, поэтому время простоя практически отсутствует, а рубцов очень мало.

      Липосакция — лучшее решение для пациентов, у которых есть лишние жировые отложения под кожей , но в остальном у них плоская брюшная стенка с хорошим оттенком кожи. Лучше всего, чтобы кандидат был в пределах 20% от идеальной массы тела.

      Примечание: существует множество различных видов липосакции. Чтобы узнать, какой из них лучше всего подходит для вас, ознакомьтесь с этим подробным руководством.

      Кому лучше всего подходит подтяжка живота?

      Пластика живота — это процедура, при которой живот становится значительно более плоским. Он состоит из разреза по линии бикини от одного бедра до другого, подтяжки брюшной стенки и удаления лишней кожи.

      Есть много вещей, которые могут вызвать постоянное растяжение кожи вокруг живота, и использование пластики живота восстанавливает естественно плоский и контурный живот, устраняя любые проблемы, связанные с лишней кожей.

      Многие пациенты предпочитают комбинировать подтяжку живота с липосакцией, чтобы удалить жировой слой и завершить общее улучшение за счет подтяжки всей области и укрепления мышц брюшного пресса.

      Пластика живота лучше всего подходит для людей, которым необходимо удалить лишнюю кожу, , а также для людей, которым необходимо подтянуть мышцы и ткани живота хирургическим путем.

      Время восстановления после операции по подтяжке живота дольше, чем после липосакции, часто занимает около двух недель, при этом тело полностью восстанавливается в течение 3-4 недель.

      Примечание: есть вытачки живота и мини-вытачки живота. Узнайте, в чем разница между ними и какой из них лучше всего подходит для вас, в этом руководстве.

      Узнайте, подходит ли вам липосакция или подтяжка живота

      Все еще не уверены, какое лечение вам подходит? Хорошо, вот еще несколько быстрых ресурсов, которые помогут вам узнать немного больше:

      Для получения дополнительной информации о подтяжке живота, липосакции и других косметических операциях, которые помогут вам избавиться от лишнего жира, в нашем блоге есть все, что вам нужно.

      Если вы хотите получить профессиональное мнение о том, какое лечение лучше всего подходит для вас, воспользуйтесь нашей самооценкой или спросите нас о чем-нибудь здесь.

      Лучшие подтяжки живота и липосакция в Сан-Франциско

      Ищете опытного и квалифицированного пластического хирурга для проведения липосакции или подтяжки живота?

      Меня зовут доктор Ларри Фан, и я провел более 5000 косметических процедур, из них включая подтяжку живота, липосакцию и многое другое. Как основатель 77 Plastic Surgery, я очень горжусь тем, что могу помочь своим клиентам выглядеть и чувствовать себя лучше. Я считаю, что каждый заслуживает право быть уверенным в своей внешности.

      В течение 10 лет я был признан одним из лучших пластических хирургов Америки, обеспечивал потрясающие результаты для моих клиентов. Я лично провожу каждую операцию в 77 лет и уверен, что у меня есть опыт и страсть, чтобы дать вам тело, о котором вы всегда мечтали.

      Если вы хотите назначить консультацию, чтобы узнать больше о ценах, процедуре и о том, какая процедура лучше всего подходит для вас, свяжитесь со мной здесь. Я хотел бы обсудить с вами все, что вам нужно знать, и помочь ответить на любые ваши вопросы.

      Исцеление диастаза прямой кишки

      «Диастаз прямой кишки: живот выпирает, потому что пространство между левой и правой мышцами живота расширилось. Вы могли бы назвать это «дворняжкой». Забавное определение, правда? Вот как это описывает WebMD. Я описываю это как то отстойное, что случается после родов. Вот почему я был вынужден поделиться постом о лечении диастаза прямых мышц живота.

      Прикрепите!

      Я не понаслышке знаю, как этот уродливый побочный эффект от беременности может подорвать уверенность женщины в себе и как мало информации нам предоставляют послеродовые фитнес-группы, особенно когда речь идет о нашей сути.После рождения моего первого сына я вернулся к хрусту и настилу, даже не подозревая, что серьезно ухудшаю разделение живота. И хотя я вернулась к своему весу, который был до рождения ребенка, относительно вскоре после рождения сына, я не могла преодолеть ненависть моей новой «мамочкиной дворняжки». Да, да, конечно, я была безумно благодарна за здорового ребенка и полностью понимала, что беременность изменит мое тело, НО я не мотивационный оратор, так что давайте будем честными, иногда не любить свое тело после родов — это на 100% нормально и нормально. .Мамы тоже люди 😉

      Принятие себя и немного грации — это первый шаг. Но есть и другие способы лечения диастаза прямых мышц живота. Вот моя история, мой прогресс и правильные упражнения для пресса, которые вы можете выполнять почти сразу после рождения (и ГОДА после того, как у вас родились дети), чтобы помочь излечить разрыв пресса из-за беременности.

      Хотите знать, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота? Посмотрите это видео, чтобы проверить себя!

      Ниже представлена ​​моя временная шкала фотографии живота от 38 недели беременности до 10 дней после родов.В то время как послеродовое тело каждой женщины меняется / восстанавливается / приходит в норму по-разному, я просто документирую свой путь в надежде, что это поможет другим мамам справиться с диастазом прямых мышц живота после родов.

      Как видите, за короткий промежуток времени мой живот довольно сильно сжался. Этим я обязан послеродовой повязке Belly Bandit, которую я религиозно носил (весь день и ночь), и упражнениям на мышцы кора, которые я делал в послеродовом периоде во время выздоровления. Прошло два месяца с момента рождения моего второго ребенка, а я все еще ношу пеленку.Хотя мне очень понравилось то, что этот продукт сделал для меня, я без колебаний скажу, что ТОЛЬКО ношение послеродового бинта даст вам быстрые результаты, но само по себе не излечит диастаз прямых мышц живота. Стабилизация кора и укрепление поперечных мышц живота абсолютно необходимы для лечения диастаза прямых мышц живота и устранения собаки. Но послеродовое обертывание обязательно поможет!

      Подтягивание бинта Belly Bandit до необходимой степени сжатия зависело от размера моего живота, но толстая липучка позволяла носить бинт сразу после родов и через несколько недель.Чтобы обеспечить максимально плотную посадку (чтобы «натренировать» свой пресс, чтобы вернуться на свое место), я просто держал бинт вокруг талии, туго натягивал, затем наматывал на живот и прижимал, чтобы закрепить.

      Могу ли я порекомендовать Belly Bandit беременным и послеродовым мамам? Абсолютно. Я не только почувствовал, что это помогло уменьшить мой животик в дни и недели после рождения ребенка, но и помогло мне почувствовать, что мое слабое ядро ​​поддерживается. Помимо диастаза прямых мышц живота, у меня также есть пупочная грыжа (также часто возникающая при беременности), которая беспокоила меня в последние несколько месяцев беременности и в первые несколько недель после рождения ребенка.Хотя моя грыжа все еще существует (и останется), до сих пор она не причиняла мне боли. Я считаю, что привязка помогла мне «перестроить» мое ядро, и правильная работа с прессом является ключевым моментом. Вот ПРАВИЛЬНЫЕ упражнения, которые нужно делать при диастазе прямых мышц живота.

      Healing Diastatis Recti: Core Exercises

      Basic Daily Functions

      Изменение способа использования тела для повседневных задач — это первый шаг к исцелению диастаза и предотвращению дальнейших повреждений. Наклоняться вперед, чтобы поднять что-то с пола, — большое запрещение (особенно для тяжелого малыша).Наклон вперед позволяет вашему животу свисать, оказывая давление на этот слабый раздвинутый пресс. Вместо этого используйте ноги, чтобы приседать, когда берете что-либо (включая ребенка). Когда вы поднимаетесь обратно в положение стоя, внимательно следите за тем, чтобы ваше ядро ​​было задействовано, подтягивая пупок к позвоночнику, прорабатывая поперечные мышцы живота и используя силу рук и ног, чтобы помочь вам справиться с весом предмета, который вы поднимаете. . Смотрите фото ниже — левая сторона неправильная, правая правильная.

      Вакуумное дыхание

      Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, плечи положите на бедра и расслабьте живот. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните через рот, стремясь подтолкнуть пупок к позвоночнику. Подержите там 5-10 секунд. Вдохните и повторите. Делайте это в течение дня — серьезно, чем больше, тем лучше!

      Наклоны таза

      Лягте на спину, руки вниз по бокам, ступни на полу.Вдохните, затем резко выдохните и наклоните бедра к грудной клетке, удерживая поясницу на полу и подтягивая пупок к позвоночнику. Задержитесь на несколько секунд и повторите. Я стараюсь делать это 50 раз, два раза в день.

      Слайдеры на пятке лежа

      Лягте на спину, руки по бокам и ступни на полу. Согните одну ногу (пальцы ног от пола) и осторожно выдвиньте вперед, следя за тем, чтобы нижняя часть спины находилась на полу, а пупок прижимался к позвоночнику.Вытянув ногу, осторожно верните пятку в исходное положение и поменяйте ноги. Повторите 20 раз столько раз, сколько сможете в течение дня.

      Спереди Март

      Лягте на спину, руки по бокам и кормите с пола. Продолжайте удерживать пупок по направлению к булавке и наклоняйте таз к грудной клетке. Затем оторвите одну ногу от пола, поставьте колено прямо над бедром и согните его под углом 90 градусов. Верните ногу на пол и проделайте то же движение другой ногой.Повторите 20 раз столько раз, сколько сможете в течение дня.

      Разгибание ног

      Лягте на спину, руки по бокам и ступни на полу. Подтяните пупок к позвоночнику. Медленно поднимите и вытяните правую ногу от земли в диагональное положение, направив носок и сохраняя устойчивость корпуса. Поставьте ступню обратно на землю и чередуйте ноги. Повторите 20 раз столько раз, сколько сможете в течение дня.

      Боковые капли для колен

      Лягте на спину, руки по бокам и ступни на полу.Еще раз сделайте вдох и на выдохе подтяните пупок к позвоночнику, удерживая его все время (нижняя часть спины прижата к полу). Поверните правое колено к правой стороне, удерживая ступню на полу, затем осторожно верните ее в исходное положение. Чередуйте ноги и делайте 20 повторений столько раз, сколько сможете в течение дня.

      Подъемы ягодиц

      Продолжайте лечь на спину, руки вниз по бокам, а ступни на полу.Подтяните пупок к позвоночнику и оторвите сиденье от пола. Затем осторожно постучите по полу поясницей и ягодицей, затем вернитесь в предыдущее положение. Все время глубоко дышите и сосредоточьтесь на том, чтобы держать пресс в напряжении. Повторяйте это 50 раз, по крайней мере, два раза в день.

      Одна ОЧЕНЬ важная вещь, о которой следует помнить при выполнении этих основных упражнений, — это не забывать о выполнении упражнений Кегеля! Удерживая мышцы тазового дна во время работы с поперечными мышцами живота, вы также укрепите тазовое дно и восстановите диастаз прямых мышц живота.Подумайте о том, чтобы напрячь эти мышцы и поднять их к пупку.

      Упражнения, которых следует избегать, пока ваш корпус не станет достаточно сильным и расстояние между брюшным прессом на 2-3 пальца не улучшится:

      • Передняя планка
      • Отжимания в положении планки или на коленях
      • Традиционные скручивания вперед или любые другие упражнений на пресс, при которых ваши плечи отрываются от земли, чтобы согнуться вверх
      • Упражнения лежа лицом вверх на стабилизирующем мяче
      • Поза для йоги собаки вниз
      • Бёрпи в положение планки
      • Pilates 100’s
      • Любые складывания ножом или скручивания at your core

      Я не специалист по диастазу прямых мышц живота и не физиотерапевт тазового дна, но после исследования этого состояния, решения его из первых рук и посещения специалиста по тазовому дну, я хочу, чтобы этот пост помог многим женщинам просвещать о диастазе прямых мышц живота и узнают, как справиться с разрывом живота.

      Следите за новостями о моем опыте лечения диастаза прямых мышц живота за несколько месяцев!

      Этот пост спонсируется замечательными людьми из Belly Bandit. Как всегда, все мнения на 100% мои. Спасибо за поддержку Physical Kitchness!

      Обратите внимание, что на этой странице могут быть некоторые партнерские ссылки, и я получу небольшую комиссию, если вы совершите покупку по этим ссылкам.

      СНИМИТЕ СТРЕСС ВАШЕМУ ЖИЗНИ!

      Вы успешно подписались!

      30 дней пылесосов для желудка Неужели я потерял дюймы на талии Результаты

      Учебное пособие по вакуумному вакууму для желудка Doovi

      30 дней вакуума желудка.я потерял дюймы от талии? результаты меня постоянно спрашивают, как быстро уменьшить талию. Итак, я решил начать заниматься стомом. Ваша генетика является одной из основных причин появления стойкого жира на животе и лишних сантиметров на талии (). Некоторые люди рождаются с телом в форме яблока или груши, которое может способствовать накоплению лишнего жира на талии (). более вероятно, что у них тело грушевидной формы, в то время как у мужчин, как правило, форма яблока (), но и то, и другое может способствовать накоплению лишнего жира на талии. Многие могут с помощью этой техники оторвать от 2 до 4 дюймов от своего живота всего за 3 недели.Кроме того, наращивание этой области брюшных мышц поможет вам лучше контролировать свой пресс и лучше выполнять взрывные упражнения. вакуум живота требует практики, но он чрезвычайно эффективен. Вакуум для живота сегодня считается одним из самых эффективных упражнений для уменьшения талии. это тем более идеальное упражнение, если у вас мало времени, потому что, как известно, «пылесосить живот» уменьшает вашу талию на 2–3 дюйма примерно за 25 дней. Узнавайте первыми о моих новых программах! 👇 (я буду выпускать новую программу для продвинутых и начинающих !!) Подпишитесь на мою рассылку! 📩 http.

      Личный тренер Джейка Вуда Тайрон похудел на 47 фунтов за 9 месяцев

      Вакуум для желудка может сбить 2 3 дюйма с вашей талии всего за 3 недели… Что за вакуум в желудке, и как же он может помочь участникам соревнований с плотным прессом и разорванным животом? Если вам это легко сделать, не стесняйтесь убирать следующий элемент в списке. если вы хотите радикальных результатов, устраните их все.Я видел, как талия одного из моих клиентов уменьшилась на дюйм всего за 30 дюймов. Врач сказал, что, по его мнению, если я похудею, мое кровяное давление вернется в норму; но любое лекарство, которое он мне давал, заставляло меня чувствовать себя слабым и усталым, и, хотя я терял несколько фунтов, я. Как долго ждать результатов с вакуумом желудка? Большинство экспертов говорят, что вы можете ожидать увидеть некоторые заметные изменения в своей средней части всего через две-три недели после выполнения упражнения на вакуум живота, даже утверждая, что вы оторветесь от талии на целых три дюйма.Я также делаю упражнения, которые прорабатывают tfl и ягодицы, чтобы увеличить кажущуюся ширину моих бедер с головы и улучшить соотношение талии и бедер. eta: мне потребовалось около полутора недель, чтобы заметить разницу с пылесосом. Если вы посмотрите, есть видео, где парень и его подруга каждый день пылесосили 30 дней с очень заметными результатами.

      Пылесосы для желудка 30 дней. Я похудела в дюймах от талии? Результатов

      22 способа сбросить 5 сантиметров жира на животе за 2 недели.Богатые клетчаткой могут оторваться от живота в сантиметрах. Фактически, исследователи из медицинского центра баптистов Уэйк Форест обнаружили, что каждые 10 граммов. Теряя дюймы. По мере того, как вы худеете и тонизируете мышцы живота, вы начинаете терять сантиметры от талии. точное количество веса, которое требуется, чтобы сбросить дюйм, зависит от нескольких факторов; генетика играет роль, как и то, как жир распределяется по вашему телу. Если вы хотите сбросить талию более чем на 4 дюйма * менее чем за месяц, то вам нужно что-то изменить.Хорошим началом будет техника вапорайзера на талии.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.