Мостик на одной ноге: Ягодичный мост. Лучшее упражнение для ваших ягодиц | by Умный Бодибилдинг

Мостик на одной ноге | Studio-1366

Мостик на одной ноге | Studio-1366

Простой и красивый элемент pole dance, который можно выполнять и в качестве упражнения на растяжку.

Как выполнить. Самый простой вариант упражнения выполняется лежа спиной на коврике:

– Ноги согнуты в коленях, голова и плечи плотно прижаты к полу в течение всего упражнения.

– Поднимите ягодицы вверх так, чтобы тело от плеч до колен образовало прямую линию. Ногами выталкивайте корпус вперёд.

– Максимально напрягите ягодицы в верхней точке и задержитесь. Одну ногу поднимите вверх и зафиксируйте в натянутом положении.

Ошибки, которых следует избегать. Кисти рук находятся не под плечами, а далеко впереди, расслабленные ягодицы.

Мостик на одной ноге. Инструктор – Юлия Лущикова.

Записаться на пробное занятие

×

Записаться на пробное занятие

×

Записаться на пробное занятие к Анне Саютиной

×

Записаться на пробное занятие к Екатерине Степченковой

×

Записаться на пробное занятие к Анне Дубровской

×

Записаться на пробное занятие к Маргарите Майской

×

Записаться на пробное занятие к Екатерине Илько

×

Записаться на пробное занятие к Лидии Христич

×

Записаться на пробное занятие к Кристине Пьянковой

×

Записаться на пробное занятие к Инне Булатовой

×

Записаться на пробное занятие к Юлии Громовой

×

Записаться на пробное занятие к Алисе Костромеевой

×

Записаться на пробное занятие к Наталье Хабировой

×

Записаться на пробное занятие к Юлии Лущиковой

×

Записаться на пробное занятие к Снежане Эрлих

×

Записаться на пробное занятие к Екатерине Сунцовой

×

Записаться на пробное занятие к Анне Хольс

×

Записаться на пробное занятие к Маринэль Вульф

×

Записаться на пробное занятие к Татьяне Непахаревой

×

Записаться на пробное занятие

×

Записаться на пробное занятие к Екатерине Юрковой

×

Записаться на пробное занятие к Марте Бутба

×

Записаться на пробное занятие к Екатерине Гоман

×

Записаться на пробное занятие к Алёна Вязовцева

×

Записаться на пробное занятие к Нине Туч

×

Ягодичный мостик — техника выполнения, как делать упражнение

Ягодичный мостик — это изолированное упражнение на ягодицы. Оно очень давно практикуется в фитнесе и пользуется заслуженной популярностью. Своё название оно получило от схожего движения — мостик. Для того чтобы ягодичный мостик приносил максимальную пользу и не навредил здоровью, необходимо изучить правильную технику его выполнения и ознакомиться с противопоказаниями и основными ошибками при выполнении.

Ягодичный мостик — техника выполнения

У упражнения есть множество разновидностей и вариантов. Самым простым считается мостик лёжа на полу, выполняемый двумя ногами.

Как делать ягодичный мостик двумя ногами

1. Лечь на пол, на спину, руки положить вдоль корпуса, ноги согнуть и поставить полной стопой на пол.
2. Колени должны быть согнуты под углом 100–110 градусов, стопы на ширине плеч.
3. На выдохе таз поднимается до прямой линии между бёдрами и телом.
4. В этой фазе нужно максимально напрячь ягодицы и задержаться в таком состоянии на несколько секунд.
5. На выдохе таз медленно опускается, в конечной точке его нельзя расслаблять.
6. После касания пола тазом, движение повторяется.

Более сложной версией является ягодичный мостик на одной ноге. Одна нога остаётся опорной, а вторая держится на весу. Нагрузка приходится на опорную ногу и напряжение увеличивается. Этот вариант рекомендуется делать, когда классический ягодичный мостик становится слишком лёгким в исполнении.

Если обе техники уже не дают необходимой нагрузки, упражнение можно усложнять. Для начала можно попробовать ставить ноги на статичное возвышение — например, скамейку. Амплитуда увеличивается, а соответственно, увеличивается и напряжение мышц.

Ещё больше усложнит упражнение выполнение ягодичного мостика на фитболе. За счёт неустойчивости фитбола, нужно прилагать больше усилий, чтобы сохранить равновесие, отчего мышцы напрягаются больше. Многие простые упражнения, выполняемые на фитболе, значительно увеличивают нагрузку.

А также можно дополнительно увеличить амплитуду движений, расположив на возвышении корпус. На скамейке или фитболе располагаются лопатки, в момент пика напряжения ягодичных мышц бедра и корпус должны оказаться на прямой линии. Таз при этом также нужно опускать до касания ягодицами пола.

Средняя высота скамейки — 40 сантиметров, но для каждого человека подбирается индивидуально, с учётом его роста. Нужно обратить внимание на то, чтобы спина не скользила на возвышении во время выполнения упражнения. Локти не должны мешать тренировки. Бедра и корпус на пике всегда должны быть расположены параллельно полу, а колени находиться под углом 90 градусов.

Продвинутая техника выполнения ягодичного мостика

Для активных спортсменов, которым уже не подходят обычные нагрузки, есть ещё более усложнённые варианты упражнения. В этом случае используется дополнительный вес. Таким образом, можно выполнять ягодичный мостик с блином, ягодичный мостик со штангой или ягодичный мостик в Смите.

Техника выполнения с утяжелением

1. Утяжеление (блин или штангу) необходимо установить на тазобедренный сгиб.
2. Ни в коем случае не нужно класть веса на живот.
3. Выполнение упражнения с блином менее опасно, чем со штангой, так как нет риска, что он скатится в процессе упражнения.
4. Стоит придерживать вес сверху, чтобы подстраховать себя и лучше почувствовать сопротивление при упражнении.
5. Начинающим стоит работать с партнёром или инструктором, который сможет подстраховать.

Помимо весов, можно использовать резину или эспандер. Резинка, сложенная вдвое, проходит над тазом, а её концы должны быть зафиксированы на поверхности, на уровне тазобедренного сгиба. Чем выше поднимается таз над полом, тем сильнее оказывается сопротивление резинки.

Помимо динамических вариантов упражнения, можно делать и статический вариант. Для этого тело нужно удерживать в состоянии пика; сокращения мышц ,будет более длительное время. Это позволяет задействовать дополнительные мышцы, которые не участвуют в динамике. Такой вариант делается один или несколько раз.

Преимущества и противопоказания упражнения

Большим плюсом упражнения является то, что его можно выполнять практически в любых условиях. Необязательно посещать тренажерный зал, чтобы делать ягодичный мостик. Техника выполнения классического вариант довольна проста и её можно легко освоить.

Также, в отличие от приседаний и других упражнений на ягодичные мышцы, мостик практически не задействует квадрицепс, а следовательно, отлично подходит для тех, кто не хочет перекачивать бедра и стремится подтянуть ягодицы.

В этом упражнении прекрасно прорабатываются все ягодичные мышцы. Дополнительно могут прорабатываться бицепс бедра, поясничные мышцы, икры. Но при правильной технике вся основная нагрузка приходится именно на ягодичную зону.

Ягодичный мостик считается довольно безопасным упражнением. Противопоказанием могут являться проблемы со здоровьем, при которых в целом не рекомендованы физические нагрузки.

Нагрузка на коленные суставы очень мала, поэтому за суставы беспокоиться не стоит, в отличие от тех же приседаний. А также при упражнении отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, что позволяет выполнять его даже тем, у кого есть повреждения или заболевания позвоночника.

Не создавая большого напряжения в ногах, ягодичный мостик подходящее упражнение и для тех, у кого присутствуют проблемы с венами.

Подытоживая: ягодичный мостик прекрасное упражнение для людей, которые хотят эффективно подтянуть ягодицы в условиях дома и ищут альтернативу приседаниям в этом плане. А более продвинутые техники упражнения пригодятся и опытным спортсменам.

Ягодичный мостик

техника выполнения, какие мышцы работают

В погоне за идеальными формами женщины и мужчины начинают посещать тренажерный зал. Однако даже там не всегда есть возможность подобрать упражнения для определенной группы мышц. Большинство девушек мечтают о подтянутых ягодицах.

Одним из эффективных упражнений для тренировки является ягодичный мостик на одной ноге. Оно подойдет как начинающим спортсменам, так и профессионалам. Однако новичкам советуют начать с классического выполнения мостика.

Упражнение универсальное и в первую очередь нагружает ягодичные мышцы. При правильном проведении идет нагрузка на бедра, спину и икроножные мышцы.

Техника выполнения

Нужно знать, как правильно делать упражнение, ведь при неправильном выполнении человек может не получить желаемого результата.

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Лечь на пол, поясницу плотно прижать к полу. Ступня одной ноги располагается на полу, а вторая нога в выпрямленном состоянии. Руки на полу параллельны телу.
2. Сделать вдох и приподнять поясницу и бедра до прямой линии. Ягодицы в этот момент напряжены. В таком положении задержаться на некоторое время.
3. На выдохе вернуться в исходное положение, но, не касаясь ягодицами поверхности пола. После этого повторный подъем вверх.

Выполняется 3-4 подхода по 10-15 раз на каждую ногу. Благодаря этому упражнению не только совершенствуется форма ягодиц, но и наращивается сила в соответствующих мышцах.

Упражнение подойдет даже людям с болезнями суставов, так как нагрузка на них практически не осуществляется. Ягодичный мостик на одной ноге считается вторым по уровню сложности, после классического. Освоив в идеале упражнение, можно усложнить его спортивными приспособлениями.

Ягодичный мостик на скамье

Возвышенность увеличивает амплитуду движения при выполнении упражнения, а также способствует увеличению нагрузки. Для чего и необходима скамья.

Выполнять ягодичный мостик на одной ноге от скамьи можно двумя способами:

1. Верхняя часть корпуса и плечи располагаются на скамье. Одна нога фиксируется на полу, вторая остается в выпрямленном состоянии или же на другой ноге. Поясница не должна прогибаться. С вдохом поднять, и напрячь ягодицы, зафиксировав их в воздухе на некоторое время. Затем на выдохе вернуться в исходное положение.
2. Корпус лежит на полу. Ноги располагаются аналогично, только теперь уже на скамье. На вдохе необходимо поднять таз, а на выдохе опуститься обратно вниз.

С упором на скамью выполняется также и ягодичный мостик со штангой.

Ягодичный мостик на фитболе

Если тренировка проходит в зале, то заменить скамью можно фитболом. Необходимо выполнять следующее:

1. Корпус на полу, одна нога на фитболе, согнута в колене.
2. Приподнять таз до прямой линии, задержав позицию на некоторое время.
3. Вернуться в прежнее положение.

Также есть и другой вариант исполнения. Лопатки размещаются не на полу, а на фитболе. Тогда прямая линия проходит на уровне лопаток.

Какие мышцы работают

Нужно знать, какие мышцы работают в том или ином упражнении. Упражнение является изолирующим.

При проведении задействованы следующие мышцы:

• ягодичные;
• разгибатели позвоночника;
• прямая мышца живота;
• четырехглавая мышца бедра.

При соблюдении правил производится нагрузка на спину, что устраняет боль в пояснице.

Нюансы

Нужно учитывать, что упражнение не является базовым. Его рекомендуется включать в комплекс. Особенно эффективен после приседаний и перед упражнениями на пресс.

В такой момент мышцы ягодиц разогреты, и мостик поможет улучшить и закрепить результат. Существует ряд особенностей и рекомендаций, которые пригодятся особенно новичкам.

При выполнении упражнения необходимо помнить следующее:

1. Ноги располагаются на оптимальном расстоянии от корпуса. При неправильной постановке будут задействованы мышцы квадрицепса. Найдите идеальный для себя угол между поверхностью бедра и голенью.
2. При поднятии таза не отрывайте стопу от пола. Вес необходимо перенести на пятку, что увеличит нагрузку на мышцы. Корпус нужно поднимать как можно выше.
3. Мышцы напряжены во всех фазах упражнения. При возвращении в исходное положение ягодицы нельзя расслаблять, иначе разницы до и после тренировки практически не будет.
4. При выполнении не нужно исключить перегрузку мышц шеи, так как есть риск повреждения нервных окончаний.
5. Увеличение повторов и нагрузки происходит постепенно. Нельзя доводить ягодицы до истощения.

Также все должны помнить, что каждая тренировка начинается разминкой, а заканчивается растяжкой.

Чем заменить

Ягодичный мостик на одной ноге иногда заменяется классическим вариантом, используя при этом штангу или гантели. Полностью исключать это упражнение не рекомендуется, так как в комплексе оно приносит достаточно хороший эффект.

Если по какой-то причине его необходимо исключить, то есть другие упражнения, воздействующие на мышцы ягодиц и ног:

Такие упражнения комплексно хорошо воздействуют на ягодичные мышцы. Некоторые из них можно выполнять не только в зале, но и дома.

Заключение

Ягодичный мостик на одной ноге эффективное упражнение, как для новичков, так и для профессионалов. При правильном выполнении оно способствует проработке ягодичных мышц, что позволяет получить желаемый эффект.

Главным является техника выполнения, а не погоня за количеством. Если человек научится чувствовать мышцы, то и тренировки будут приносить желаемый результат.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Ягодичный мостик на одной ноге. Все тонкости и секреты! в домашних условиях

Сегодня мы рассмотрим очень крутое и эффективное упражнение (которое я могу рекомендовать) для всех девушек / женщин — ягодичный мостик на одной ноге. Я раскрою все его тонкости, секреты и нюансы по выполнению.

Ягодичный мостик — это же подъем таза лежа (разные названия у одного и того же упражнения).

Данное упражнение суперски прорабатывает: ягодицы и заднюю поверхность бедер (бицепсы бедер).

Особенность данного упражнения в том, что оно выполняется лежа на полу, то есть нагрузка на позвоночник совсем уж мизерная, это вам не приседания и прочие)) то есть, упражнение очень безопасное и комфортное.

Также упражнение не требует никакого доп.оборудования запросто может выполняться дома даже подростками.

Показатели электромиостимуляции (ЭМГ) (кто не в курсе, это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п):

• на ягодицы — 142.0
• на бицепсы бедер — 130.0

Эти ЭМГ показатели — касаются работы на двух ногах — на полу. Не на одной ноге (на одной ноге данных нет).

В любом случае, показатели очень сильно радуют — это очень достойные показатели, честно говоря, это упражнение по ЭМГ показало наивысшие показатели на ягодицы, вдумайтесь насколько упражнение реально крутое!

Даже те же приседания со штангой на плечах показали на ягодицы — 58.0 )) делайте выводы сами.

Можно сказать, что подъем таза лежа (ягодичный мост) это лучшее упражнение для ягодиц. Это может ввести кого-то в шок, я понимаю)) позже я еще дам разъяснения на этот счет и раскрою минус этого упражнения.

На бицепсы бедер — тоже упражнение очень крутое, показатели мощные, выше там только у мертвой (румынской) тяги и становой тяге, а так — ну просто бомба упражнение, но к сожалению, у него есть всего 1 минус!!!!

Единственный его минус — это упражнение изолирующее (не базовое).

Это значит, что его нужно делать только после основных базовых (многосуставных) упражнений:

Только так от него будет max. толк (эффект), и только так, вы получите от него max.пользу ?

Само по себе — даже несмотря на то — что по ЭМГ — у него нереально крутые показатели — лучше всех, оно не сможет тебе дать ту крутую задницу, которую даст базовые силовые упражнения, типа приседаний. Понимаешь?

Это уже проверенная многолетним опытом информация — ну вот так вот, я просто говорю как есть.

Оно изолирующее — оно не силовое — оно не может дать ту массу, те приросты — что даст тот же присед. Однако! Это упражнение просто обязательно должно использоваться, но только в конце тренировки — после базовых.

Нет, конечно же, если вопрос стоит — делать только это или не делать — лучше делать хоть что-то, чем вообще ничего не делать, но поверь — после базы это упражнение сработает в сто тыс раз лучше, поэтому смотри уж сама…

Ягодичный мост на одной и обеих ногах: в чем разница?

На начальном этапе я рекомендую делать подъем таза лежа на обеих ногах.

То есть классический вариант выполнения — и не мудрить одной ногой или еще там что-то.

Вот как он выглядит:

Подробный разбор техники на двух ногах я делал тут: «Подъем таза лежа».

Одной ногой делать — это более продвинутая манера выполнения данного упражнения.

Вот как она выглядит:

Когда ты работаешь одной ногой — тебе значительно становится тяжелее подниматься — это усложняет выполнение упражнения и оно становится более эффективным, а значит и толку от него будет больше.

В остальном же разницы на одной ноге там или двух — никакой нет. Все дело в нагрузке.

Ягодичный мостик на одной ноге: техника выполнения

1 / Займи исходное положение — лежа спиной на полу, при этом:

• Голова должна быть плотно прижата к полу и не отрываться от пола (при выполнении упражнения)
• Руки должны быть вытянуты вдоль туловища (по бокам) и находиться возле пяток ног
• Ноги должны быть согнуты в коленях и выставлены, внимание: как можно ближе к ягодицам. Задача поставить ноги в таком положении — чтобы ты могла вытянутыми руками коснуться своих пяток.

• Ступни ног и колени держи как можно ближе друг к другу, минимум — на ширине бедер, но не дальше.
• Корпус плотно прижат к полу
• Теперь приподнимаешь одну ногу вверх на себя (в вертикальное положение)
• Другой ногой (та что на полу) делай упор на пятку (приподними носок и стой на пятке).

См. ниже наглядную поясняющую фотографию вышесказанного:

Из исходного положения:

• Приподнимись тазом (ягодицами) вверх так высоко, как только можешь.
• При подъёме вверх, отталкивайся (делай упор) пяткой от пола (вот для этого, я специально и рекомендую поднимать пятки ещё в самом начале, и работать только на них, а не на всей стопе или еще хуже на носке).

• В верхней точке (приподнятом состоянии), напряги свои ягодицы максимально как только можешь (сожми как можно сильнее) и обязательно задержись в таком положении на 2-3 сек, чтобы еще больше утяжелить себе упражнение (сделав пиковое сокращение) и прочувствовать работающую мышцу (ягодицы).

Вот см фото всего вышесказанного:

• После чего вернись в исходное положение (только на ложись ягодицами на пол) (теперь уже не доводи ягодицы до пола на 5 см к примеру, чтобы нагрузка с ягодиц не уходила — работай внутри амплитуды).
• Положишь свои булочки на пол и расслабишься тогда — когда выполнишь нужное кол-во повторений))

Следи за дыханием: вдох – при опускании таза вниз, выдох – при подъеме таза вверх.

Я бы рекомендовал делать это упражнениях в 3 подходах в диапазоне 15-20 повторений.

Напоследок я рекомендую посмотреть отличное видео по многим видам этого упражнения:

Ягодичный мостик — техника выполнения упражнения

Ягодичный мостик упражнение средней сложности. Его цель заключается в том, чтобы поднять таз за счет усилий ягодичных мышц, а не задней группы мышц бедер или мышцы, выпрямляющей позвоночник. Мостик относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге работают не только ягодичные мышцы, но также мышцы поясницы и бедер.

Не стоит недооценивать это упражнение. В первую очередь его используют для улучшения внешнего вида ягодиц, но приносит оно гораздо большую пользу. От развитости и силы этой группы мышц зависит мощность удара и высота прыжка. Чтобы добиться хороших результатов в любой дисциплине, требующей разгибания в тазобедренном суставе, пренебрегать ягодичным мостиком нельзя.

Анатомия упражнения

• Основные работающие мышцы: большая ягодичная мышца.
• Дополнительные работающие мышцы: задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца), мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца.

Техника выполнения упражнения

1. Лягте на спину и согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз.
2. Перенесите вес тела на пятки, напрягите ягодичные мышцы и поднимите таз как можно выше. Движение совершается только в тазобедренных суставах. Поясничный отдел позвоночника остается в нейтральном положении.
3. Задержитесь на некоторое время, а затем вернитесь в исходное положение.

Рекомендации по технике выполнения:

Избегайте разгибания позвоночника в пояснице и наклона таза вперед. Сгибание ног в коленях укорачивает заднюю группу мышц бедер и снижает ее роль в движении, смещая основную нагрузку на большие ягодичные мышцы. У многих людей при выполнении мостика возникают судороги в задней группе мышц бедер, но они быстро проходят, как только вы усвоите, что главную роль в этом упражнении играет большая ягодичная мышца, а задняя группа мышц бедер выполняет лишь вспомогательную функцию. Сильные ягодичные мышцы предотвращают наклон таза вперед и чрезмерное разгибание поясничного отдела позвоночника, что очень важно в данном упражнении.

Положите руки вдоль ягодиц, чтобы лучше ощущать, как они работают. Пытаясь увеличить диапазон движения, не прогибайте поясницу слишком сильно. Не поворачивайте голову в сторону. Смотрите строго вверх. Это позволит вам уберечь от повреждений шейный отдел позвоночника.

Добавьте дополнительную нагрузку, используя отягощение в виде штанги, диска или гантели. За счет использования дополнительного отягощения, можно значительно увеличить эффективность данного упражнения. Постепенно увеличивайте вес по мере укрепления мышц.

Варианты

Cуществует несколько способов увеличить напряжение мышц и сделать это упражнение эффективнее.

1. Мостик на одной ноге.
2. Мостик с высокой опорой для плеч.
3. Мостик с высокой опорой для ног и плеч.
4. Мостик с высокой опорой для ног.

Мостик на одной ноге

Еще труднее выполнять это упражнение, опираясь только на одну ногу. Освоив базовое упражнение, попробуйте этот вариант. Поднимите одну ногу, сгибая ее в тазобедренном суставе. Это достаточно трудно, так как вам надо стабилизировать положение тела, опираясь лишь на одну ногу.

Техника выполнения упражнения:

1. Согните одну ногу под углом 90 градусов в тазобедренном и коленном суставах и примите положение мостика с опорой на одну ногу.
2. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите таз как можно выше.
3. Выполнив заданное количество повторений, смените ногу.

Польза от ягодичного мостика заключается не только в получении красивых и подтянутых ягодиц, но и в открытии для себя множества возможностей в плане дальнейшего развития достигаемых результатов в спорте. Результатом становится общее улучшение физических показателей, более высокие прыжки и быстрый бег.

Мостик с высокой опорой для плеч

Мостик с высокой опорой для плеч повышает нагрузку на тазобедренные и коленные суставы. Этот вариант упражнения ставит дополнительные требования перед четырехглавыми мышцами бедер и позволяет увеличить амплитуду движений таза. Трудности возникают, когда тело находится в верхнем положении, а ноги полностью разогнуты в тазобедренных суставах. Прорабатываемые при этом мышцы очень важны для бега. С помощью приседаний этого добиться не удастся, так как, когда тело находится в вертикальной стойке, для полного разгибания ног в тазобедренных суставах больших усилий не требуется. Поэтому приседания и мостик отлично дополняют друг друга в этом отношении.

Техника выполнения упражнения:

1. Обопритесь плечами о край дивана, прочного стула или скамьи. Ступни прижаты к полу.
2. Возьмитесь руками за голову в районе ушей. Напрягая ягодичные мышцы, разогните ноги в тазобедренных суставах и поднимите таз. Ноги опираются на пятки, позвоночник находится в нейтральном положении.
3. Поднимите таз как можно выше, а затем вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Научившись с легкостью выполнять мостик с высокой опорой для плеч, попробуйте более сложный вариант. Подняв таз, жестко зафиксируйте положение тела и поднимите одну ногу, сгибая ее в тазобедренном суставе. Затем поменяйте ногу. Этот вариант упражнения очень эффективен в плане стабилизации тела.

Мостик с высокой опорой для ног и плеч

Этот вариант относится к числу самых трудных, так как дает возможность совершать движения тазом с максимальной амплитудой и потому ставит высокие требования перед задней группой мышц бедер. Его сложно выполнять даже тем, кто имеет высокий уровень физической подготовки. Причиной повышенной нагрузки на заднюю группу мышц бедер является то обстоятельство, что в нижней точке таз оказывается ниже уровня стоп. В связи с этим задняя группа мышц бедер должна не только разгибать ноги в тазобедренных суставах, но и сгибать их в коленных суставах, выполняя таким образом обе свои функции одновременно.

Техника выполнения упражнения:

1. Обопритесь плечами о край дивана, стула или скамьи, а ноги поставьте на невысокий столик, табурет или стул. Обе опоры должны быть примерно одинаковой высоты.
2. Напрягая ягодичные мышцы, поднимите таз. Ноги опираются на пятки, позвоночник находится в нейтральном положении.
3. Подняв таз как можно выше, вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Освоив мостик с высокой опорой для ног и плеч, вы можете попробовать выполнить это упражнение, опираясь только на одну ногу. Многие пытаются сделать это, не имея достаточной подготовки. Между тем данный вариант является одним из самых сложных упражнений на проработку мышц тазобедренной области, так как требует исключительной силы и стабильности ягодичных мышц. Честно говоря, среди занимающихся фитнесом далеко не все обладают перечисленными качествами. Поэтому наберитесь терпения и наращивайте силу на более легких упражнениях. Со временем вы сможете правильно выполнить данное упражнение. Для этого необходимо полностью контролировать свои движения, чтобы предотвратить наклоны и повороты тела вокруг продольной оси при подъеме таза на максимально возможную высоту.

Мостик с высокой опорой для ног

Положите голени или стопы на скамью или стул, чтобы увеличить диапазон движения и, соответственно, заставить мышцы сокращаться сильнее.

Техника выполнения упражнения:

1. Поставьте ноги на возвышенность.
2. Напрягая ягодичные мышцы, поднимите таз как можно выше.
3. Вернитесь в исходное положение.

Видео

Смотрите также

Вот чего можно добиться, если регулярно делать мостик

Мостик это комплексное упражнение, благодаря которому вы доведете до кипения ваши седалищные мышцы, корпус, поясницу и бедра. Усилит и сформирует ягодичные мышцы, избавит вас от боли и поможет в целом улучшить производительность. Мостик это отличное упражнение, которое вы можете делать каждый день. Прочитайте список преимуществ, которые вам может принести правильное исполнение мостика.

7 преимуществ мостика которые вам понравятся

1. Избавит вас от боли в пояснице

Мостик поможет вам стабилизировать корпус тела, а также мышцы задней поверхности бедра, поясницу, мышцы живота и ягодичные мышцы. В отличии от дургих упражнений, не оказывает давление на нижнюю часть поясницы, благодаря чему является любимым упражнением для снятия боли в пояснице. Также является идеальной формой тренировки ягодичных мышц и ног для людей которые не могут делать приседания из за проблем с коленами или бедрами. Во время мостика спорстмен оказывает давление на суставы, и при этом работает с одинаковыми мышцами, как во время приседаний. [2]

О том что причиной боли пояницы является слабый корпус тела мы писали в статье 20 упражнений для спины, которые вам помогут при заболеваниях поясницы и позвоночника. Многие люди не знают, что правильно расслабленные ягодичные мышцы могут вызывать боли в нижней части поясницы. Седалищные мышцы также распределяют нагрузку между поясницей, ногами и боками во время движения. Правильно проработанные ягодичные мышцы поможет вам защитить поясницу и избавиться от болей в ней. К тому же это помогает контролировать движения туловища, таза, бедер и ног. [3]

2. Снимает боль в коленах

Одной из основных причин боли в коленах является недостаточная устойчивость бедренной кости. Это включает в себя смещение бедра прямо, смещение его внутрь или к средней оси тела. Все эти движения являются причиной хронических болей в коленях. Ягодичные мышцы играют существенную роль при контролированиии бедренной кости в бедровом суставе, который влияет на то, как остальные кости коленного сустава соединяются и двигаются. Мостик, в особенности вариант его выполнения с одной ногой, может помочь во время тренировок устойчивости бедренной кости, чем предотвращает потенциальные негативные движения колена. [4]

3. Сформирует крепкие круглые ягодичные мышцы

Мостик поможет вам активизировать движение всех седалищных мышц. Является отличной формой усиления, формирования и получения эстетически притягательных ягодичных мышц. Крепкие ягодичные мышцы, кроме завистливых взглядов, поможет вам увеличить общую производительность при тренировках и упражнениях. Помогает при удержаниии тела в вертикальном положении, а также действует как профилактика заболевания суставов и поясницы. [1]

4. Улучшит ваши рекорды в приседаниях или мертвой тяге

Приседания и мертвая тяга необходимо выполнять безопасно и эффективно, чтобы седалищные мышцы были активные и сильные. Слабые ягодичные мышцы не выполняют достаточное давление на бедра (внешнее вращение и растяжка), что является одной из известнейших проблем, которые можно увидеть у тренирующихся начинающих спортсменов. Недостаточно разогретые седалищные мышцы, могут снизить глубину приседаний, потому что бедра вместе с корпусом не работают эффективно. Существует множество вариаций мостиков, которые помогают вам активизировать и усиливать седалищные мышцы. Их правильное выполнение помогает вашим ягодичным мышцам натренировать квадрицепсы и задние мышцы бедра так, чтобы ваши приседания и форма мертвой тяги быстро улучшались. [4]

5. Исправит удержание тела

Пока вы проводите большую часть дней сидя, более чем ожидаемо что ваши мышцы ослабятся и сократятся. Длинное и правильное сидение обычно заканчивается положением после которого человек не может держать спину прямо. Пока вы будете выполнять мостик каждый день, вы можете исправить отсиженные седалищные и бедренные мышцы. Усиление ягодичных мышц и нижних конечностей поможет вам удерживать правильное положение тела в течении всего дня, работаете ли вы или сидите. [2]

6. Поможет вам бегать быстрее

Одной из основных функций движения ягодичных мышц является экстензия бедренных суставов, которые разгоняют ноги. Множество бегунов на длинные дистанции используют при беге в основном квадрицепсы и задние мышцы бедра, но ягодичные мышцы очень мало. Это лимитирует не только длину их шага, но и величину силы оказываемой на ногу и стабильность шага. Увеличение функции ягодичных мышц с помощью упражнения мостик может усилить все эти аспекты вашего бега и вы будете бегать быстрее и интенсивнее. [4] Это подтверждается исследованиями спортсменов, в которых одна тест группа выполняла мостики а другие приседания. Эффекты мостика были выявлены при спринте и прыжкам в высоту. [5]

7. Улучшает вашу производительность и спортивные возможности

Сильные ноги, ягодичные мышцы и поясница являются признаками каждого культуриста, а также основной предпосылкой для выполнения спортивных упражнений. Имеют влияние на максимизирование силы и производительности, а также здоровье поясницы, позвоночника и бедер. Защищает вас от травм и перенапряжения суставов в результате недостаточно сильных седалищных мышц. Именно поэтому мостик является ключевым упражнением для всех спортсменов, которые не боятся веса и хотят неустанно улучшать свой прогресс. [1]

Как выполнять мостик?

Основную и самую простую версию мостика сможет выполнить каждый из нас. Хватит того, что вы будете следовать этим правилам:

1. Лягте на поясницу, руки расположите параллельно длине тела. Ноги согните в коленах и положите их на коврик на ширину бедер.
2. Напрягите седалищные мышцы, бедра и пресс.
3. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело находилось на одной прямой от колен до плеч.
4. Следите за тем, чтобы ваши бедра не падали на коврик.
5. Целью этого упражнения является удержание тела в положении мостика в течении 20-30 секунд. Необходимо следить за правильной техникой выполнения и временем проведенном в этом положении.
6. Выполните 3 подхода по 10 повторений. [11] [21]

1. Мостик на одной ноге Лягте на поясницу, ноги держите на коврике. Вытяните правую ногу. Поднимите бедра с коврика и установите положение мостика, с тем, чтобы правая нога была вытянута. Ваше тело в этот момент образует прямую от носка правой ноги до плеч. В этом положении задержитесь и вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 повторений, или 3 подхода по 30 секунд. [13] [22]

2. Мостик с ногами на носках

Благодаря этому типу мостика вы усилите бедренные мышцы, и естественно ягодичные мышцы. Ложитесь на поясницу, руки держите вдоль тела. Ноги согните в коленах и поставьте на коврик. В этом положении поднимите бедра и начните выполнять мостик. Колени выпрямляются в прямую с пальцами на ногах. Выполните 3 подхода по 15 повторений, или удерживайтесь в положении 30 секунд и повторите 3 раза. [13]

3. Приподнятый мостик

Речь идет о выполнении обычного мостика, но в усовершенствованной версии. Ложитесь на поясницу, руки расположите вдоль тела. Пятки ног расположите на скамейке или мяче для финтеса. В этом положении поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую от колен до плеч. Удерживайте положение 30 секунд и выполняйте упражнение 3 раза, или выполните 3 подхода по 15 повторений. [6] [20]

4. Приподнятый мостик с одной ногой

Речь идет о идентичном с приподнятым мостиком упражнении. Различие в том, чтобы вы упираетесь в скамейку или мяч для фитнеса только левой ногой. Правую ногу держите высоко в воздухе. В этом положениии выполните мостик. Постепенно вытягивайте ногу. [6] [19]

5. Мостик с резиновой петлей

При этом упражнении вам будет необходима резиновая петля, которую вы проводите через ноги к бедрам. Если у вас слишком длинная петля – удерживайте ее пятками. Ложитесь на коврик, руки расположены вдоль тела, или расположите их под попу. Поднимайте бедра и начинайте выполнять мостик. Резиновая петля оказывает увеличеной давление на ваши мышцы, поэтому это упражнение более эффективно чем обычный мостик. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений. [6]

6. Мостик с утяжелением

Ложитесь на поясницу и примите положение обычного мостика. Расположите утяжеление в области бедер и нижнего пресса. Руками придерживайте утяжелитель или гантелю, чтобы вы не получили травму. С весом на бедрах начинайте выполнять мостик. Поднимите бедра и установите тело в прямую линию. Выполните 3 подхода по 12 повторений. Внимательно следите за техникой и поэтому выбирайте такой вес, чтобы ваши бедра не тянуло к коврику. [7]

7. Удержание веса или мостик со штангой

Вы точно слышали о положительных эффектах от удержания штанг для усиления ягодичных мышц. Речь одет о выполнении мостика со штангой. Начинайте выполнять упражнения в положении сидя на полу со штангой рапложенной за поясницей. Штангу держите на ногах. Ноги уприте в стабильную плоскость, расположите штангу на бедрах. Ваши лопатки должны упираться в скамейку и давление в ногах должно быть сосредоточено на пятках. Тело образует прямую линию от головы до колен. В этом положениии задержитесь на максимально возможное время и вернитесь с исходное положение. [14] Перед тем как добавлять вес, вам необходимо научиться правильно выполнять упражнение со своим весом. [8]

Это лучшие варианты выполнения мостика. Если вы думаете что мостик это исключительно женское упражнение, измените свои мысли. Его выполняют и культуристы и другие спортсмены. Мостики использует в своих тренировках Дуэйн “скала” Джонсон, который выполняет его со штангой весом 180 кг на протяжении15 секунд. [15] [17] Мостики полюбил и игрок рэгби Джеймс Гариссон, который своими бедрами поднимает рекордные 306 кг. [16] [18]

Мостики относятся к тренировкам и женщин и мужчин. Начинайте с самой простой версии мостика уже сегодня. И если вы достигнете хорошей техники, то переходите к остальным вариациям. Не бойтесь добавлять вес или менять диапазон движения, пока вы можете технически правильно выполнять упражнение. У вас не получится достичь идеально крепкие и сильные ягодицы если вы будете выполнять это упражнение только с собственным весом. Чтобы ваши мышцы росли и развивались, вам необходим постепенный переход на более высокий уровень. Если вы начнете выполнять мостик каждый день, вы удивитесь как быстро вы начнете улучшать свое тело и постепенно добавите утяжелители.

Вы используете мостики в ваших тренировках? Напишите в комментарии, какой тип мостика вы используете. Если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Ягодичный мостик — Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Обновлено 26.06.2020 Одним из локальных упражнений на ягодицы является ягодичный мостик, который в силу своей простоты в  классическом варианте может выполняться где угодно: в спортзале, дома и даже лежа в кровати.

Особенности упражнения

Упражнение ягодичный мостик представляет собой поднятие ягодиц над полом из положения лежа. Ключевое слово здесь не «мостик», требующий гибкости и пластичности, а «ягодичный», направленный на проработку ягодичных мышц.

Почему «мостик»? Потому что упражнение отличается от обычного поднятия таза над полом. Все дело в плечевом суставе. Если он находится на возвышенности и таз поднимается до его уровня, то это будет обычный подъем ягодиц. В случае, когда плечи при  подъеме пятой точки будут лежать на полу, мы будем иметь дело с ягодичным мостиком.

Благодаря элементу, мы не только совершенствуем форму ягодиц, но и развиваем силу ягодичных мышц. Освоив упражнение и доведя его до совершенства, можно спокойно переходить к более сложным и интенсивным элементам на проработку ягодиц, которые к тому времени будут уже подготовлены для усиленных нагрузок.

Ягодичный мостик подойдет как новичкам спорта, так и профессионалам. Разнообразие вариантов его выполнения позволяет освоить элемент любому. Упражнение доступно даже людям, имеющим проблемы с суставами, воздействие на которые здесь минимально. Полезен элемент и тем, кто хочет только подтянуть ягодицы, минуя наращивание бедер. Вся нагрузка при выполнении упражнения ложится именно на ягодицы, а не делит ее с квадрицепсами, как, например, в приседаниях.

Ягодичный мостик: какие мышцы работают

В процессе выполнения упражнения ягодичный мостик работают следующие мышцы:

• ягодичные – большие, средние и малые;
• двухглавая мышца бедра;
• задние и передние поверхности бедер;
• мышцы кора;
• мышцы – разгибатели позвоночника;
• икроножные мышцы.

Также при правильном выполнении элемента работает пресс и идет нагрузка на спину – можно даже избавиться от болей в пояснице.

Плюсы и минусы

Упражнение ягодичный мостик приносит много пользы и обладает рядом преимуществ.

Преимущества

1. Глубокая проработка ягодиц при отсутствии излишнего давления на нижнюю часть позвоночника, как в случае с приседаниями.
2. Укрепление мышц пресса.
3. Улучшение циркуляции крови в органах малого таза и как следствие профилактика гинекологических заболеваний и проблем. Особенно это актуально для женщин.
4. Возможность самостоятельно выбирать нагрузку и работать как с собственным весом, так и с использованием утяжелителей и дополнительного спортивного инвентаря.
5. Удобство выполнения – не нужны специальное тренажеры и помещение. Можно тренироваться дома в любое удобное время.
6. Элемент расходует много калорий, поэтому показан при похудении и корректировке задней части тела.
7. В процессе тренинга укрепляется и растет сила мышц, необходимых для динамических кардио тренировок в виде прыжков и бега.
8. Минимальное давление на коленный сустав в отличие от приседаний.

Противопоказания

Ягодичный мостик считается безопасным упражнением, поэтому показан практически любому. Исключением могут быть только острые процессы в организме, в ходе течения которых противопоказана любая физическая нагрузка.

Техника выполнения

Техник выполнения ягодичного мостика очень много, тем и хорош элемент. От классического его варианта, до модификаций с утяжелителями. Начнем описание техник выполнения от простого к сложному.

Классический ягодичный мостик на полу

Выполняется элемент достаточно естественным образом, поэтому сделать что-то неправильно практически невозможно. Пошагово это будет выглядеть так:

• Ложимся на спину, плотно прижимая поясницу, и сгибаем ноги в коленях на ширине плеч. Руки располагаем вдоль тела, а ступни жестко фиксируем на полу.
• Делаем вдох и приподнимаем бедра и спину до прямой линии с плечами, ягодицы при этом сжимаем, пресс напрягаем.
• В верхней точке задерживаемся на пару секунд, и, делая выдох и сжимая ягодицы еще сильнее, возвращаемся в исходное положение. Пола при этом ягодицами стараемся не касаться – сразу начинаем очередной подъем наверх.
• Повторяем упражнение требуемое количество раз. Как правило, 20-30 повторов будет достаточно.

Можно разнообразить классическую вариацию двумя ее модификациями:

• в исходном положении ступни ног держим вместе, в итоге при подъеме таза колени также будут сведены;
• в верхней точке сводим и разводим колени.

В последнем варианте мы будем работать не на динамику, а на статику, что тоже очень эффективно. Когда таз поднят над полом, происходит его удержание на пике мышечного сокращения. В итоге мы имеем максимальное усилие на противодействие сопротивлению силы тяготения. Кроме того, в этом положении к работе подключатся и другие  группы мышц.

Ягодичный мостик на одной ноге

В этом варианте в исходном положении на полу фиксируем не обе ноги, а одну. Вторую вытягиваем вверх или располагаем на колене опорной ноги. В итоге мы концентрируемся на одной стороне тела и поочередно эффективно прорабатываем ягодичные мышцы.

Дальнейшая техника выполнения аналогична классической версии. Ягодичный мостик на одной ноге можно разнообразить и усилить за счет следующих элементов:

• В случае, когда голеностоп второй ноги располагается на колене опорной, можно по окончанию упражнения сделать боковые скручивания, поработав еще и на пресс.
• При поднятой ноге можно в верхней точке делать ей махи.

Ягодичный мостик на фитболе

Усилить как классический вариант, так и мостик на одной ноге поможет фитбол, используя который мы фиксируем ноги не на полу, а на мяче. В итоге амплитуда подъема возрастает, что ведет к увеличению нагрузки.

На фитболе можно сделать еще одно очень эффективное упражнение – переходить из мостика в обратную планку. Техника выполнения будет следующая:

• В исходной позиции ноги, согнутые в коленях, располагаем на фитболе, а корпус на полу.
• Приподнимаем таз и спину до прямой дуги.
• Выпрямляем ноги, откатив ими мяч вперед. Задерживаемся пару секунд в обратной планке.
• Возвращаемся в мостик.
• Принимаем исходную позицию.

Возможны другая вариация использования фитбола – располагаем на нем не ноги, а лопатки. В этом случае таз будем поднимать до прямой линии с лопатками. А в нижней точке, чтобы снизить нагрузку на поясницу, тазом нужно касаться пола.

Ягодичный мостик на фитболе сложен тем, что помимо основного действия – поднятия пятой точки, необходимо удерживать равновесие и концентрироваться на мяче. В работу включаются и стабилизирующие мышцы.

Ягодичный мостик со штангой

Для продвинутых спортсменов ягодичный мостик с собственным весом будет уже маловат. Усилить эффект помогут разнообразные утяжелители, к примеру, штанга. Техника выполнения будет следующей:

• Принимаем исходную позицию как в классическом варианте.
• Фиксируем штангу на тазобедренном сгибе, захватывая руками тренажер сверху. Ни в коем случае не укладывайте ее на живот!
• Приподнимаем таз вместе со штангой, задерживаемся в верхней точке пару секунд и опускаемся вниз.

Все действия выполняем медленно и аккуратно, чтобы не причинить себе вреда штангой. Более опытные спортсмены могут усилить нагрузку, приподнимая штангу вверх в нижней или, по возможности, в  верхней точке.

Ягодичный мостик с резинкой

Еще одним интересным вариантом отягощения ягодичного мостика является эспандер или резинка. Если штанга больше подойдет мужскому полу, то резинка будет вполне уместна для девушек.

Ягодичный мостик техника для женщин в этом случае будет следующая:

• Исходное положение то же.
• Фиксируем концы вдвое сложенной резинки на уровне тазобедренного сгиба на полу. Сама резинка будет проходить над тазом.
• При подъеме таза мышцы будут получать в каждый момент подъема разную нагрузку. В самой верхнее точке сопротивление резинки будет максимальным, а нагрузка сильнее.

Можно самостоятельно регулировать нагрузку, ослабляя или натягивая резинку.

Ягодичный мостик на скамье

Скамья – это такое же возвышение, как и фитбол, которое позволяет увеличить амплитуду движения и усилить нагрузку. Усиление при этом возможно в двух вариантах:

• На скамье находится плечевая часть корпуса. Ноги сгибаем и жестко фиксируем на полу. Спина прямая без прогиба в пояснице. С выдохом выталкиваем ягодицы вверх. С вдохом возвращаемся в исходную позицию. Ягодицы всегда должны оставаться в напряжении.
• На скамье находятся согнутые в коленях ноги. Корпус прижимаем к полу. На вдохе поднимаем таз как можно выше и задерживаемся в верхней точке. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

С упором на скамью также можно выполнять не только классический вариант мостика, но и с упором на одну ногу либо со сведением коленей.

Сколько повторов требует ягодичный мостик

Количество повторов ягодичного мостика зависит от сложности упражнения. Например, классическому варианту можно уделить два подхода по тридцать раз. А вот вариация с утяжелителями или на фитболе потребует меньшего числа повторений. Здесь лучше сконцентрироваться на технике выполнения и гнаться не за количеством, а за качеством.

Начинать лучше с классического варианта, постепенно увеличивая число его повторов. Только после освоения элемента следует переходить к следующему, более сложному.

Советы новичкам

Ягодичный мостик – это не базовое упражнение, поэтому его лучше включить в комплекс упражнений. Наиболее эффективно он покажет себя после приседаний и перед элементами на пресс. В такой программе нагрузка будет равномерно распределяться: сначала работают ноги, потом ягодицы и затем мышцы живота.

Тем более после приседаний ягодицы уже достаточно разогреются и можно закрепить эффект мостиком. Особенно результативным в этом случае ягодичный мостик будет в статике, при которой мы фиксируем положение в верхней точке на несколько секунд или добавляем сведение коленей.

Существует ряд рекомендаций, следование которым позволит освоить технику упражнения даже новичку и извлечь из нее максимальную пользу:

• Следите за расположением ног. Они не должны находиться слишком близко или наоборот далеко от корпуса, иначе нагрузка будет «уходить» на мышцы квадрицепса. Найдите оптимальный для себя угол между задней поверхностью бедра и голенью.
• При выталкивании таза вверх старайтесь переместить вес тела на пятку, так нужные мышцы будут задействованы еще сильнее. Не отрывайте стопы от пола. Старайтесь поднять корпус как можно выше от пола.
• Напряжение всех мышц: от ягодиц до пресса должно сопровождать упражнение на всех его стадиях. Смысл элемента – напряжение в верхней точке, но и в нижней расслабление недопустимо. Иначе ощутимого прогресса не будет.
• Не делайте подъемы-опускания механически, каждое движение должно быть проконтролировано и сопряжено с правильным дыханием: подъем — вдох, опускание – выдох.
• В процессе выполнения упражнения не должно быть опоры на шею, иначе можно пережать нервные окончания.
• Помните: постепенность – главный союзник. Увеличивайте нагрузку постепенно, не доводите ягодицы до «истощения».

И главное правило абсолютно для любой тренировкой – тренинг всегда должен начинаться разминкой, а заканчиваться растяжкой.

Как еще можно нагрузить пятую точку

Ягодичный мостик – не единственное упражнение для ягодиц. Существует еще огромное их количество, выполнение которых в комплексе с мостиком позволит добиться упругих и  привлекательных ягодиц.

Приседания	приседы с широко расставленными ногами, носкам в сторону; приседания «на стульчик», при которых мы отводим таз назад, ноги при этом находятся на ширине плеч; приседы на одной ноге, для эффективной проработки мышц каждой стороны.
Махи ногами	стоя; на четвереньках – здесь также возможны махи в стороны при согнутом колене; лежа на животе; лежа на спине; лежа на боку.
Выпады	назад; вперед; в стороны; перекрестно.
Ножницы и велосипед	Несмотря на то, что эти элементы предназначены для мышц пресса, ягодицы здесь тоже принимают немалое участие.

Заключение

Ягодичный мостик – это многофункциональное движение, способное локально проработать мышцы ягодиц. Простота упражнения и возможность его выполнения в домашних условиях делают элемент очень привлекательным. Упражнение практически безопасно и эффективно даже без использований утяжелителей или дополнительных спортивных приспособлений. А в сочетании с другими физическими элементами на ягодичные мышцы мостик подарит фигуру мечты!

Мостик на одной ноге — полный пилатес

Вы бегаете и хотите стать быстрее? Вы возвращаетесь после травмы и хотите вернуться в спорт? У вас всегда есть мелочи и вам нужно сделать несколько упражнений перед тем, как отправиться на пробежку? Или вы хотите сэкономить время и стать сильнее, одновременно растягивая сгибатели бедра?

В этом движении есть все!

Бриджинг, помогает раскрыть переднюю часть бедер, что позволяет лучше разгибать бедра. Если вы бегаете или ходите пешком, это действительно важно! Улучшив разгибание бедра, у вас будет больше возможностей для продвижения вперед! Это означает, что ваше движение будет быстрее и эффективнее!

Если вы любите заниматься спортом, работа на одной ноге также важна! Когда вы в последний раз играли в теннис, двигая обеими ногами одновременно?

Лучшие наконечники

1. Помните свои тазовые часы
   Старайтесь держать тазовые кости на одном уровне.В этом вам поможет информация о тазовых часах. Если вы чувствуете это в спине, посмотрите, сможете ли вы немного наклонить таз в сторону 12. Ваши 3-9 на часах должны оставаться на одном уровне! Если вы боретесь с этим, вернитесь к своим предыдущим вариантам моста
.
2. Все дело в ступнях
   Прижмите пятки к полу, чтобы активировать заднюю часть ног, вместо того, чтобы подниматься со спины. Стопы должны приводить в движение бедра и позвоночник. Если сильнее надавить на одну ногу, она также позволяет легче поднимать другую.Отличный совет для предстоящих более сложных упражнений.
3. Позвольте вашему позвоночнику свободно двигаться
   Ваш позвоночник должен двигаться так же свободно, как если бы вы были на двух ногах! Да, это упражнение сложнее, но мы ищем те же преимущества!
4. Позвольте ногам делать работу
   Почувствуйте, как ваше тело свисает с ног. Если ваши лопатки находятся на полу и вы можете дышать, это поможет. Здесь все дело в ягодицах и подколенных сухожилиях
5. Сделайте параллель
   Если ваше колено падает поперек тела, когда вы поднимаете ногу, попробуйте переставить таз на 3–9 на часах и вытяните ногу.Это требует дифференциации бедер!

Помните, одна нога более функциональна, чем две, но если вы пытаетесь делать это для занятий спортом или в качестве подготовки к упражнению, делайте движения на подушечках стоп! пожалуйста, свяжите это с видео моста на пальцах ног

Образование — ключ к успеху

Эти упражнения разработаны для наших клиентов. Если вы не видели одного из наших терапевтов и у вас есть какие-либо вопросы о травмах, о том, что вы читали, или о том, может ли это быть полезно для вас, просто спросите, пожалуйста, ссылку на контактную форму, которая открывается на той же странице.Мы более чем рады помочь любому и указать вам правильное направление. Наше самое большое убеждение в том, что образование — это ключ к успеху. Чем больше вы понимаете о своей травме, болезни и движениях, тем больше у вас шансов поправиться.
Если вы не уверены, подходит ли это вам, просто свяжитесь с нами. Мы здесь, чтобы помочь!

упражнений для спины | Ягодичный мостик на одной ноге

Шаг 1

Исходное положение: лягте на спину (на спину) на коврик для упражнений или на пол в положении с согнутыми коленями, поставив ступни на пол, руки удобно положите вдоль бока, ладони повернуты вверх, чтобы смотреть в потолок.Начните, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены от вас, поднимите левую ногу и положите обе руки на заднюю часть бедра, чтобы осторожно подтянуть левое колено к груди, задвиньте правую ступню (к центру тело). Осторожно сократите мышцы живота, чтобы нижняя часть спины упала на пол. Старайтесь поддерживать жесткость живота на протяжении всего упражнения.

Шаг 2

Восходящая фаза: Мягко выдохните, удерживая сокращение живота и тыльную сторону левого бедра; прижмите правую ногу к земле и оторвитесь от пола до разгибания бедра, сжимая (сжимая) правую ягодичную мышцу (ягодичную мышцу).В то же время прижмите правую пятку к полу для большей устойчивости. Не поднимайте бедра слишком высоко, так как это обычно увеличивает степень гиперэкстензии (выгибания) нижней части спины. Поддержание сокращения живота помогает избежать чрезмерного прогиба нижней части спины.

Шаг 3

Фаза опускания: вдохните и медленно опуститесь обратно в исходное положение, контролируя движение правого бедра. Повторяйте определенное количество повторений или определенный период времени; затем чередуйте ноги.

Шаг 4

Вариант упражнения: для увеличения силы мышц передней части голени (передних большеберцовых мышц) оторвите пальцы правой стопы от пола, чтобы стопа удерживалась в тыльном сгибании — это хороший вариант для бегунов, потому что он может помочь. снизить риск образования шин на голени.

Выдохните, упираясь ногой в землю, вдохните в фазе опускания.

Поделиться:

Варианты мостика ягодиц — Мостик на одной ноге на цыпочках

Недавно на YouTube у меня был подписчик, Том, попросил меня сделать видео о позе колеса на одной ноге на цыпочках.Поскольку я занимаюсь подготовительными позами, модификациями и вариациями, я решил сделать видео-предшественник: приклеить вариации моста, которые приводят к мосту на одной ноге на цыпочках.

Хотя эта версия не так сложна, как колесо на цыпочках, если у вас есть проблемы с плечом или запястьем, гораздо лучший вариант. Я поделился всеми вариантами, включая модификации, в видео ниже.

Вы также можете посмотреть видео на моем канале YouTube, не забудьте поставить лайк и подписаться! Я беру как минимум два видео на YouTube в неделю.С креативным содержанием идем «ва-банк»!

Как выполнять ягодичный мостик

Назовите ли вы его тазобедренный мост, ягодичный мостик, мост для йоги или как-нибудь иначе, это все равно. Множество разных названий одного и того же действия: разгибание бедра на спине.

Встаньте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Расставьте ступни в стороны в сторону бедра и прижмите их к ягодице. Упереться плечами и ступнями в пол и приподнять ягодицу. Альт, ягодичный мостик.

Ключевым моментом здесь является то, что колени не выходят наружу, они движутся вперед, создавая изгиб назад и разгибание бедер.Это предвестник позы колеса, наклон назад. Пожалуйста, НЕ загибайте копчик. Это совсем другой пост, но для комфорта поясничного сустава перестаньте сгибать копчик в изгибе спины.

Ягодичный мостик с подъемом пяток

Иногда вы хотите что-то немного другое или что-то делать, удерживая ягодичный мостик. В таком случае попробуйте подтяжку пяток. Это смещает часть мышечного фокуса. Если вы обнаружите, что у вас болят ступни или возникают судороги, я предлагаю провести несколько процедур для ног.

Начните с подъема только одной пятки за раз. Может быть, «вытащить это» наверху вашего моста. Вы также можете подъехать к мосту на одной пятке. Поднимите обе пятки или оставайтесь и поднимайте / опускайте пятки.

Ключевым моментом здесь является то, что когда пятки поднимают бедра, НЕ опускаются. Продолжайте подниматься. Двигайтесь через плечи и держите колени вперед, к передней части коврика.

Мост на одной ноге

Мосты на одной ноге — это развлечение для более сложных вариантов.Опять же, у вас есть выбор: либо оставаться на ногах, и просто поменять ногу в изометрической позиции наверху мостика. Или держите одну ногу поднятой и пройдите через заземленную ступню, чтобы поднять таз. И то, и другое выгодно по разным причинам.

Опять же, ключевым моментом здесь является то, что когда одна нога поднимается, таз остается поднятым. Это сложнее, но проработка задней цепи очень важна для борьбы со всем сидением, которое мы делаем в сегодняшнем современном мире.

Мостик на одной ноге на цыпочках

После моста на одной ноге идет мостик на одной ноге на цыпочках.Это может показаться незначительным изменением, но он задействует разные мышцы, а также баланс. К тому же, разве это не выглядит красивее?

Опять же, мы рассматриваем высокий таз. Возможно, представьте себе пальцы на поднятой ноге, пытающиеся достичь неба! Убедитесь, что вы все еще продираетесь через подушечку заземленной ступни И плечи.

Если ваша цель — колесо на цыпочках на одной ноге, то я предлагаю говорить высоко в мостике на одной ноге на цыпочках. Постойте там на время. Это отличный вариант для тех, кто хочет колесо и его вариации, но у него проблемы с плечом или запястьем.

Мостик на одной ноге на цыпочках, на колодке

Проблемы с поясницей? Все вышеперечисленные варианты могут быть выполнены на блоке! Это отличный способ согнуть спину, не напрягая мышцы. Мой совет — начните с низкого блока. Поиграйте с подъемами пяток и ног.

Со временем вы можете подняться до более высокого уровня. Всегда проверяйте, что блок надежно закреплен под тазом и крестцом. Вам нужна полная поддержка веса таза. Честно говоря, это один из моих любимых способов получить прекрасный изгиб спины без какой-либо работы!

Наслаждайтесь вариациями и модификациями позы моста.Проявите творческий подход и поработайте мышцы спины. Это поможет спине и улучшит осанку!

Вопросы

• Какая ваша любимая вариация позы моста?
• У вас болит спина?
• Вы поправляете копчик?

Упражнения «Простой мостик» — My Rehab Connection

Упражнение «Мостик» — классический метод лечения и реабилитации боли в спине. Для этого есть веская причина.Он прост, эффективен и может быть легко модифицирован для удовлетворения потребностей практически любого пациента.

И он нацелен на одну из наиболее распространенных проблем, с которыми мы сталкиваемся при болях в пояснице… слабые и скованные ягодицы. Эта дисфункция может быть диагностирована путем наблюдения за уменьшением мышечной массы в задней части бедра или с помощью неудачного теста Janda Active Hip Extenson Test (пациент вытягивает ногу с помощью подколенного сухожилия и выпрямителей вместо ягодиц).

Итак, когда вы видите эти закономерности в своем офисе, на вашем радаре должно появиться упражнение «Мостик».

Но имейте в виду, что простое прописывание моста, вероятно, не поможет. Это потому, что когда ягодичные мышцы заторможены, другие мышцы становятся сверхактивными, чтобы компенсировать слабину. Чаще всего это будут подколенные сухожилия, но также могут быть задействованы квадрицепсы или даже эректоры.

Этот образец недостаточной активности ягодичных и чрезмерно активных подколенных сухожилий возникает при функциональных движениях, таких как приседания или походка. И если мы не предпримем шагов по предотвращению этого, эта закономерность также будет иметь место в реабилитационных упражнениях, нацеленных на ягодицы.Включая упражнение «Мостик»!

Так что да, упражнение «Мостик» может быть одним из самых эффективных упражнений для восстановления ягодиц. Но чтобы он был эффективным, его нужно правильно выполнить.

Итак, в этой статье давайте взглянем на старую классику и узнаем, что делает Bridge и как убедиться, что ваши пациенты делают это правильно.

Как и большинство упражнений на стабильность поясницы, с помощью моста мы пытаемся научить тело двигаться через бедра, сохраняя при этом контроль и выравнивание позвоночника.Это требует двух вещей.

Во-первых, пациент должен иметь возможность установить таз и поясничный отдел позвоночника в правильное (т.е. нейтральное) положение. И им нужно уметь удерживать позвоночник в этом положении. Таким образом, пациент должен уметь правильно выполнять передний и задний наклон таза. И пациенту необходимо уметь выполнять бандаж живота.

Так же, как и в большинстве прогрессивных упражнений на стабильность позвоночника, наклоны таза и фиксация живота являются отправными точками для упражнения «Мост».

По мере освоения этих навыков пациент может переходить ко второму требованию, которое развивает способность производить правильное сокращение ягодичных мышц. Выполняя это задание, им нужно сосредоточиться на том, что значит задействовать ягодичные мышцы.

Обычно пациент просто сжимает ягодицы, чтобы добровольно активировать их. Если с этим возникают какие-либо трудности, я обычно отправляю их домой с этими «сжиманиями ягодиц» в качестве домашнего упражнения. Как только они это усвоят (обычно к следующему посещению у них это уже получается), я перейду к упражнениям на мостике.

Вот прогрессия упражнений на мостик, которые я считаю наиболее полезными. Если вы подписаны на My Rehab Connection, вы можете найти этот прогресс в разделе «Мои группы упражнений».

Я почти всегда предпочитаю начинать с базового бриджа с жесткой лентой или ремнем вокруг колен. Чтобы начать упражнение, я прошу их сделать легкий бандаж живота, а затем прижать колени к ремню. Это помогает активировать всю группу ягодиц во время упражнения. Кроме того, я предпочитаю жесткий ремешок ремню, так как они могут давить сильнее, при этом колени должны быть на одной линии между бедрами и ступнями.Затем пациент сжимает живот и отрывает бедра от пола.

Во время этой последовательности необходимо проверить два ключевых момента.

Во-первых, остается ли позвоночник в нейтральном положении? Если задние мышцы туловища (особенно многораздельные) слабые или недостаточно активны, позвоночник сгибается. Может показаться, что они поднимают бедра с чрезмерным наклоном таза назад.

Это плохо. Вам нужно исправить это, дав им команду поддерживать небольшой изгиб / передний наклон таза в поясничном отделе позвоночника и удерживать изометрическую скобу для живота, когда они поднимаются.Вот почему в первую очередь необходимо освоить наклоны таза и фиксации.

Во-вторых, вам нужно убедиться, что ягодицы управляют движением. Как уже говорилось выше, недостаточно того, что это упражнение на «ягодицы». И мало того, что пациент может активировать ягодичные мышцы в состоянии покоя. Активация должна поддерживаться движением.

Вы можете проверить это, ощупывая подколенные сухожилия на предмет чрезмерной активности, когда они отрываются от пола. Но проще просто спросить пациента, какие мышцы работают.Если все сделано правильно, они должны чувствовать работу ягодиц. Помните, что подколенные сухожилия будут сокращаться, но они должны играть вспомогательную, а не главную роль.

Если у пациента возникают проблемы с этим, простая уловка состоит в том, чтобы придвинуть ступни ближе к бедрам. Это укорачивает подколенные сухожилия и затрудняет их активацию.

Вот пошаговые инструкции для упражнения «Базовый мост с лентой».

• Лягте на спину, поставив ступни на пол и обвязав колени жестким ремнем или ремнем.Колени должны находиться на расстоянии 6-8 дюймов друг от друга, чтобы они находились на одной линии с вашими бедрами и ступнями.
• Вытолкните колени против ленты или ремня. Затем сожмите мышцы «ягодиц» и оторвите бедра от пола.
• Удерживайте бедра от пола 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Снова поднимите бедра в воздух. Повторите это движение вверх и вниз по 10-15 раз.
• Выполняйте 2-3 подхода один раз в день.

Мостик со статической фиксацией на одной ноге

Мостик со статическим удержанием на одной ноге аналогичен упражнениям базового моста, но наверху моста вы отрываете одну ногу от пола.Переход к опоре на одну ногу создает дополнительную вращательную нагрузку. Цель состоит в том, чтобы удерживать бедра и таз на одном уровне, чтобы выдержать эту нагрузку. Это помогает обеспечить устойчивость поперечной плоскости.

Вот как это сделать.

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Сожмите мышцы «ягодиц» и оторвите бедра от пола.
• Теперь поднимите 1 ногу с пола. Держите мышцы живота плотно и продолжают сжимать свой «встык» мышцы на вашей позиции ноги — не позволяют ваши бедра или таза скрутить к полу.
• Задержитесь в этом положении 1-2 секунды, затем верните ногу на пол.
• Медленно опустите бедра на пол, затем повторите с противоположной ногой.
• Выполняйте 2-3 подхода один раз в день.

Мост с маршевым

Мостик с маршем использует те же принципы, что и мостик с опорой на одну ногу. Но в этой прогрессии вы будете попеременно поднимать каждую ногу, оставаясь в положении моста.

Это увеличит требования к стабилизаторам позвоночника с точки зрения координации (теперь вам нужно переносить вес между ногами, сохраняя контроль над позвоночником).Это также усугубляет проблему выносливости, поскольку мышцам требуется более длительная стабилизация поясничного отдела позвоночника.

Вот как это сделать.

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Сожмите мышцы «ягодиц» и оторвите бедра от пола.
• Поднимите и вытяните 1 ногу. Держите мышцы животы плотно и продолжает сжимать свою «встык» мышцу на вашу позицию ноге, чтобы удерживать заднюю конюшню.
• Задержитесь в этом положении 1-2 секунды, затем верните ногу на пол.
• Теперь поднимите и вытяните противоположную ногу.
• Задержитесь в этом положении 1-2 секунды, затем верните ногу на пол.
• Поднимите и опустите каждую ногу 5 раз, затем опустите бедра обратно на пол.
• Выполнять по 2-3 подхода 1 раз в день.

Мостик на одной ноге

Последнее упражнение в прогрессии — это полный мост на одной ноге. Этот прогресс требует гораздо большей нагрузки на ягодичные мышцы, поскольку теперь тело поднимается и опускается на одной ноге. Вы должны держать бедра и таз на одном уровне при подъеме и опускании.

Вот как это сделать.

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Сожмите мышцы «ягодиц» и оторвите бедра от пола.
• Поднимите и вытяните 1 ногу. Держите мышцы животы плотно и продолжает сжимать свою «встык» мышцу на вашу позицию ноге, чтобы удерживать заднюю конюшню.
• Удерживая ногу вытянутой, медленно опустите бедра к полу.
• Поднимитесь обратно в положение моста.
• Выполните 10-15 повторений, затем повторите на противоположной ноге.
• Выполняйте по 2-3 подхода на каждую ногу 1 раз в день.

Имейте в виду, что упражнения, которые я включаю в свою типичную последовательность прогрессирования, — это лишь некоторые из возможных вариантов упражнения «Мостик». Есть бесчисленное множество других. Хотя я обычно придерживаюсь описанных выше упражнений (мое правило — делать вещи как можно более простыми), я иногда использую один вариант — выполнять мост на стабилизирующем мяче.

По большей части я считаю, что стандартное упражнение «Мостик» лучше для облегчения и укрепления ягодиц. Но когда общий баланс и / или контроль положения поясничного отдела позвоночника является более заметным недостатком, добавление стабилизирующего мяча будет огромным подспорьем. К вашему сведению, каждую описанную прогрессию, выполненную на мяче для стабилизации, также можно найти в библиотеке упражнений.

упражнений для уверенности: ягодичный мостик на одной ноге с цепным сопротивлением

15 января Упражнения для уверенности: ягодичный мостик на одной ноге с цепным сопротивлением

Как гласит старая пословица, «есть несколько способов снять шкуру с кошки.”

Основываясь на этой болезненной мантре, есть несколько способов выполнять упражнение или работать над дополнительным испытанием. Такие вещи, как полосы сопротивления, односторонние и двусторонние движения, векторы силы, настройки биомеханики, более тяжелые нагрузки или приседания с глотанием ножей.

Конечно, я хочу, чтобы мои клиенты оттачивали прогрессирующую перегрузку, а не были застойными девчонками, которые блуждают по движениям программы. Но я также хочу, чтобы они постепенно прогрессировали, прежде чем бросать их в огонь.

Всегда в интересах клиента, чтобы усовершенствовал движение сначала , прежде чем переходить к более сложным подъемам. И я знаю, я знаю … овладение движением тазобедренного шарнира с помощью крошечной гири не так сексуально и круто, как топтать чудовищную штангу и выполнять тяжелые тяги до такой степени, что вы не чувствуете своих грудей.

При выполнении любых упражнений на нижние конечности (становая тяга, приседания, толчки бедер) я всегда провожу своих клиентов через реалистичные упражнения, прежде чем передать им штангу и пожелать им удачи.

Что касается тяги бедра, особенно, я проверяю, справляются ли они с меньшими трудностями, прежде чем проскользнуть под штангу.

Введите: Ягодичный мостик на одной ноге с цепным сопротивлением

Почему мне это нравится

Помимо задницы и цепей (предназначаются для сексуального подтекста), он предлагает множество преимуществ:

— Поднятая ступня обеспечивает большую работу подколенных сухожилий, поскольку они изометрически сокращаются для сгибания колена.Как футбольный тренер, мне нравится, когда мои игроки делают это на поле, поскольку у нас нет доступа к оборудованию, удобному для подколенных сухожилий, например, к гантелям и штанге.

— Скорость сокращения ягодиц НАМНОГО выше из-за компонента одной ноги. И вы это чувствуете! Итак, вы хотите ненавидеть жизнь, но ваш парень любит вас больше? Односторонние ягодичные мосты приносят ожог и плюшки.

— Корпус и бедра должны работать больше, чтобы стабилизировать туловище.

— Цепи добавляют больше работы, если вы не совсем готовы к штанге.Они также помогают развить скорость, силу и мощь — все инструменты, которые в долгосрочной перспективе улучшат PR.

— Наконец: это упражнение поможет вам стать удачливым, если вы будете смотреть мужчинам в глаза. А если ты чувак, попробуй соблазнить женщину этим и вернись ко мне, если тебе это удастся. Я куплю тебе выпить, если ты сделаешь это.

Так как это для чейн-гэ? Наслаждайтесь и дайте мне знать, как это происходит. 😉

(PDF) Ягодичный мостик на одной ноге

предполагает, что загруженная нога

слегка отведена в колене с

, стопа слегка повернута наружу

(Рисунок 2).Внешнее вращение стопы

также подчеркивает активацию струны латеральной бедренной кости

по сравнению с активацией струны средней руки

(11). Отведение бедра

должно происходить до перехода стопы

к внешнему вращению. После освоения этой позиции

клиенты и спортсмены должны

постепенно отводить всю ногу

и стопой наружу. Если клиент

или спортсмен может выполнить предыдущие движения

с небольшим смещением веса,

может быть добавлена ​​дополнительная нагрузка.

упражнение, используя гирю, тарелку, гриф.

колокольчик или мешок с песком.Для меньшего веса

(например, гири и гири) груз

следует размещать непосредственно над бедром

рабочей ноги (Рисунок 3).

Для дополнительной нестабильности, большие нагрузки

, такие как штанга или мешок с песком,

могут быть размещены поперек обоих бедер (Рис.

ure 4). Другие варианты тяги бедра

представлены в этой статье

на рисунках 5 и 6 с соответствующими описаниями

.

ПРАКТИЧЕСКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ

Как упоминалось ранее, ягодичный мостик на одной ноге

является вспомогательным упражнением, которое помогает в наращивании силы и

взрывной силы через нижнюю часть тела, заднюю мускулатуру. В спортивных соревнованиях

, где бег является необходимостью

(например, футбол, футбол и регби), как

, а также вертикальные прыжки (например, мяч

и волейбол), ягодичный мост на одной ноге

может быть отличным аксессуаром механизма

для интеграции в программу прочности

и тренировочную программу.Как для спортсменов

, так и для не спортсменов, ягодичный мост на одной ноге

также является полезным упражнением

для корректировки осанки. Слабые ягодицы — это

, связанные с пронаированной позой и передней силой

бедра, что может привести к боли и нестабильности передней части бедра

(3,4,10).

Требуется стабилизация в рабочем

бедра ягодичного моста на одной ноге

укрепляет 3 ягодичные мышцы

, которые важны для осанки и

фаз ходьбы (3).Другой риск

, связанный со слабыми мышцами бедра, — это

пателлофеморальный болевой синдром (PFPS)

(4). В исследовании, проведенном S

‚ahin и его коллегами

, изучалось влияние упражнений только на колени ex-

и упражнений для бедер и колен на

55 пациентках с PFPS. Тесты au-

thors определили, что из 2 оцениваемых групп

, те, кто выполнял и

упражнений для бедра и колена, имели более слабые

доказательств в уменьшении боли и

функционального прироста по сравнению с

коленного сустава. только группа упражнений (14).Таким образом,

прежде всего предлагается, чтобы укрепление

задней и основной мускулатуры

в значительной степени способствовало улучшению спортивных результатов

и предотвращению травм.

Мы поощряем тех, кто занимается силой и кондицией, использовать ягодичный мостик на одной ноге

и его вариации высокого уровня-

, освещенный в этой статье как важный компонент

в программе тренировок с отягощениями. роль в улучшении общей производительности

.

Конфликты интересов и источник финансирования:

Авторы сообщают об отсутствии конфликта интересов

и источника финансирования.

Келси Тоби — аспирант

, факультет человеческих достижений

Линденвудский университет, Сент-Чарльз,

Миссури.

Джонатан Майк — приглашенный профессор в

Университете Южного Миссисипи,

Хаттисберг, Миссисипи.

ССЫЛКИ

1.Бердсли С. и Контрерас Б.

возрастающая роль разгибателя бедра

мускулатура с более тяжелым составом нижних —

движений тела и более взрывными спортивными

действиями. Strength Cond J 36: 49–55,

2014.

2. Бем Д.Г., Леонард А.М., Янг В.Б.,

Бонси ВАК и Маккиннон С.Н. Электромиографическая активность мышц туловища

с нестабильной и односторонней нагрузкой

. J Strength

Cond Res 19: 193–201, 2005.

3. Блазевич А.Ю. Оптимизация мускулатуры бедра

для большей скорости бега пружины. Strength

Cond J 22: 22–27, 2000.

4. Bolgla LA, Malone TR, Umberger BR и

Uhl TL. Сравнение силы бедра и колена

и нервно-мышечной активности с

и без пателлофеморального болевого синдрома.

Int J Sports Phys Ther 6: 285–296, 2011.

5. Delp SL, Hess WE, Hungerford DS и

Jones LC. Вариация момента вращения рычага

с эксцентриком бедра.JBiomec35: 493–501, 1999.

6. Джонс М. Т., Амбегаонкар Дж. П., Ниндл Британская Колумбия,

Смит Дж. А. и Хедли С. А.. Влияние

односторонних и двусторонних упражнений на нижнюю часть тела

тяжелых силовых упражнений на мышечную активность

и реакцию тестостерона.

J Strength Cond Res 26: 1094–1100,

2012.

7. Kibler WB, Press J и Sciascia A. Роль устойчивости корпуса

в спортивных функциях.

Sports Med 36: 189–198, 2006.

8.Лис А. , Ванрентергхем Дж. И Де Клерк

D. Максимальный и субмаксимальный вертикальный

Прыжок: влияние на силу и форму

. J Strength Cond Res 18:

787–791, 2004.

9. Leporace G, Praxedes J, Matsavaht L, Pinto

S, Chagas D, Pereira G, and Batista LA.

Мышечный синергизм во время стабилизации корпуса

упражнений. В: Международный симпозиум по

Биомеханика в спорте: Конференция

Proceedings Archive.Маркетт, Мичиган, 2010.

с. 19–23.

10. Льюис К.Л., Шарпен С.А. и Моран Д.В.

Сила в переднем тазобедренном суставе увеличивается с разгибанием бедра

, уменьшением силы ягодичных мышц и

уменьшением силы подвздошно-поясничной мышцы. J Biomech 40:

3725–3731, 2007.

11. Линн С.К. и Костиган П.А. Изменения коэффициента активации медиально-латерального подколенного сухожилия

с ротацией стопы во время упражнения на нижнюю конечность

. J Electromyogr Kinesiol 19:

197–205, 2009.

12. McCurdy KW, Langford GA, Doscher MW,

Wiley LP и Mallard KG. Эффекты

краткосрочных односторонних и двусторонних тренировок с отягощениями тела

по шкале силы и мощности

. J Strength Cond Res

19: 9–15, 2005.

13. Oatis CA. Кинезиология и механика

Патомеханика движения человека.

Филадельфия, Пенсильвания: Липпинкотт Уильямс и

Уилкинс, 2005. стр. 747.

14.S

‚ahin M, Ayhan FF, Borman P, and Atasoy

H. Влияние упражнений на бедро и колено на боль, функцию и силу

у пациентов с синдромом пателлофеморальной боли

: рандомизированное контролируемое исследование

. Turk J Med Sci

46: 265–277, 2016.

15. Шенфельд Б. Акцент на мышечное развитие

за счет активной недостаточности

и пассивного напряжения. Strength Cond J 24:

20–22, 2002.

16.Teng HL и Powers CM. Разгибатели бедра

сила, поза туловища и использование мышц-разгибателей колена

во время бега.

J Athl Train 51: 519–524, 2016.

17. Teng HL и Powers CM. Влияние

поз туловища на нижнюю конечность

энергетика во время бега. Med Sci Sports

Упражнение 47: 625–630, 2015.

Журнал о силе и кондиционировании | www.nsca-scj.com 5

Авторское право ªНациональная ассоциация силы и кондиционирования.Несанкционированное копирование этой статьи запрещено.

Ягодичный мостик Преимущества: одна нога, на скамье, варианты, которые работают

Ягодичный мостик — это базовое упражнение, которое мы все видели, может быть, благодаря йоге, может быть, из-за неудачной поездки к физиотерапевту, но потом мы предполагаем, что это слишком прост, чтобы ДЕЙСТВОВАТЬ.

Неправильный БЗЗЗЗ !! Не знаю, почему мы думаем, что базовые — это плохо, но в данном случае это одно из лучших упражнений, которые бегуны могут выполнять, чтобы избежать боли в коленях, боли в IT-бандаже или множества других травм.

Я знаю, что это не так сексуально, как приседания, но послушайте, вы можете лечь на землю и добиться результата. Я имею в виду, что для меня это звучит как отличный момент до или после забега.

Что делает ягодичный мостик?

Мостик для ягодичных мышц имеет множество преимуществ, но особенно когда речь идет о беге:

• Сгибатели бедра становятся короче из-за сидения, что делает их тугими и вытягивает таз вперед. Это приводит к неправильной осанке и странной форме бега.
• Активирует все мышцы кора-стабилизаторы, эти глубокие мышцы для лучшей формы во время бега
• Активирует ваши ягодицы, что может означать меньшую боль в коленях, потому что вы лучше держите форму, а также помогает вам быстрее бегать с помощью этих мощных мышц
• Может помочь при болях в пояснице
• Отлично подходит в конце основной тренировки, чтобы освободить поясницу.

Попробуйте добавить мостики в свою динамическую разминку или сделайте подход во время любой силовой тренировки.

Варианты ягодичного моста

Как обычно, я хотел бы убедиться, что вы знаете, почему, чтобы помочь вам придерживаться этого. Теперь, когда у нас есть это на месте, какие типы ягодичных мостов будут максимизировать результаты.

По правде говоря, все они работают, но я люблю добавлять разнообразие, потому что это помогает мне чувствовать это по-разному. Фактически, марш по ягодичному мосту действительно зажигает мой корпус и теперь часто является частью моей обычной динамической разминки.

В следующем видео я продемонстрировал вам множество вариантов.

В этом видео вы увидите, что вы можете поднять мост на разные уровни в зависимости от того, где вы сейчас находитесь. Несколько вариантов, которые мне нравятся:

• Малый походный мостик (реально ощутить ядро)
• Большой походный мост (реально практикуется стабилизация таза)
• Ягодичный мостик на одной ноге (легче определить дисбаланс или слабость с одной стороны)
• Ягодичный мостик на стабилизаторе

Если при этом вы заметите, что одна сторона слабее, продолжайте делать повторения с обеих сторон, но добавьте еще несколько повторений к слабой стороне.Это гарантирует, что вы продолжите наращивать силу, но даст более слабой стороне больше работы.

А как насчет ягодичного моста и тазобедренного сустава?

Одна из причин, по которой я предпочитаю использовать ягодичный мостик, заключается в том, что люди могут выполнять его более правильно и, таким образом, задействовать соответствующие мышцы. Я вижу, что с толчком бедра люди делают всевозможные вещи, которые могут повредить поясницу, или просто ничего не активируют, потому что сосредоточены на работе с определенным весом.

Вот отличное видео о том, как это сделать правильно. Когда все сделано правильно, вы получаете определенную силовую тренировку для наращивания ягодиц от этих двигателей, в то время как ягодичный мост работает над стабилизаторами и продвигает наши пробежки .