За сколько дней можно накачать пресс: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

За какое время можно накачать пресс

Чем ближе лето, тем многие из нас задумываются о своем внешнем виде, в том числе и о рельефном прессе. Часто вы задавали вопрос, за сколько можно накачать пресс? В этой статье я попробую ответить на ваш вопрос.

Конечно, большую роль имеет индивидуальные особенности организма, кто-то, не занимаясь никогда физическими нагрузками, имеет шикарный пресс, которому могут позавидовать профессиональные спортсмены. При тренировках, направленных на мышцы пресса следует большое значение уделить питанию, убрать из своего рациона жареную пищу и сладкое, тогда результат можно увидеть уже через пару месяцев.

Хорошим упражнением для развития мышц пресса является поднятие корпуса, из положении лежа, руки при этом за головой, ноги не должны отрываться от пола, находятся в горизонтальном положении. Также отличным упражнением считается поднятие ног на турнике, мышцы пресса получат максимальную нагрузку, что поможет им быстрее развиваться.

Даже если мышцы пресса у вас достаточно развиты необходимо постепенно увеличивать нагрузку, давая тем самым мышцам время на разогрев. Разминку можно начать с поворотов туловища.

Все упражнения должны выполняться в комплексе. Только так можно достичь максимального результата за более короткие сроки. ВЫ можете начать с небольшого пяти минутного разогрева, сделав повороты туловища, небольшую разминку, затем можно приступить к выполнению упражнений на турнике или шведской стенки, и только после этого можно переходить на пол и делать поднятия туловища. Важно следить, чтобы не было прогиба в поясничном отделе.

Также подтягивания, бег и плаванию являются очень хорошими упражнениями, которые прорабатывают мышцы пресса. Постепенно увеличивайте нагрузку, когда ваши мышцы достаточно окрепнут, можете переходить к упражнению, которое называется «уголок». Ноги в этом упражнении находятся под прямым углом, в дальнейшем вы можете использовать дополнительные грузы, чтобы еще больше усилить нагрузку

Если вы не любитель ходить в спортзал, то можете накачать пресс в домашних условиях, что потребует от вас силы воли. Между упражнениями делайте перерыв, но не больше 5 минут. Во время упражнений воздержитесь от принятия пищи. Кушать можно за 2 часа до и после упражнений. НЕ забывайте, что следует отказаться от жаренного, сладкого. Лучше всего употреблять белковые продукты, и продуты, содержащие протеины, такие как творог, куриные грудки.

Сколько нужно времени, чтобы накачать пресс? — Блог — Amante — Woman Dance School

Однозначного ответа на этот вопрос не существует. Всё зависит от того, насколько запущено ваше тело. Если у вас есть лишний вес, то до работы над кубиками надо сначала похудеть. Одних упражнений на пресс недостаточно. Более того, они будут даже бесполезны. Мышцы, конечно, появятся, возможно, будут даже кубики, но под слоем жира вы их не увидите. Поэтому нужно ограничить себя в еде и включить в свой распорядок дня интенсивные тренировки: бег, силовые упражнения, скакалку и т.д.

Регулярность тренировок очень важна. Тот, кто занимается интенсивно каждый день, может увидеть результаты уже через месяц. Если заниматься 2-3 раза в неделю, понадобится чуть больше времени.

Если вы худенькая, вам будет проще добиться кубиков на прессе. Опять же, появление результата зависит от интенсивности тренировок и желания. Всё так же, как с похудением: больше упорства – лучше результат.

Можно ли накачать пресс за неделю? Вероятнее всего нет. Если вы никогда этим не занимались, то первый подход обернётся для вас дикими болями в мышцах. Поэтому, скорее всего, вы дадите себе один-два дня на передышку. За оставшиеся в неделе дни вряд ли получится «нарисовать» долгожданные кубики. Лучше не спешить, а действовать размеренно, грамотно и упорно.

Повторимся: чтобы убрать живот, недостаточно только качать пресс. Худеем с помощью других приёмов (см. выше). И скинуть лишнее, и образовать на вашем теле кубики вам поможет наша специальная программа Hot body. Целые полтора часа под руководством квалифицированного и внимательного тренера вы будете делать различные упражнения для усовершенствования своей фигуры. Если не будете лениться и работать ещё и дома, то вскоре увидите результат. Насколько скоро – зависит от вас самих: от вашего желания, упорства и поставленной цели.

За сколько можно накачать попу и ягодицы, можно ли накачать ягодицы приседаниями

Потрясающие ягодицы — это не дар природы, а тяжелый труд и результат упражнений старой школы классического фитнеса и бодибилдинга. Благодаря нашим исчерпывающим рекомендациям и детальным тренировкам вы сможете накачать привлекательные, рельефные и точно сексуальные ягодицы.

Как вы думаете, за сколько можно накачать ягодицы девушке? А мужчине? И вообще, можно ли накачать потрясающие ягодицы, если генетически вы к этому не расположены? Звезды фитнеса, точнее, их округлые формы отвечают: «Конечно! Если только вы готовы к убийственным тренировкам».

Для разогрева предлагаем попробовать программу тренировок на ягодицы для новичков на 3 месяца для подготовки к летнему сезону.

Ягодицы идеальной формы популярные звезды фитнеса получили за счет упражнений старой школы бодибилдинга, а именно становой тяги, приседаний и выпадов. Благодаря им можно добиться впечатляюще красивых ягодичных мышц. Рассмотрим как это можно сделать.

За сколько и как можно накачать ягодицы?

Если хотите достичь желаемого за неделю, — забудьте! Но можем вас успокоить — время не потратится даром. За 7 семь дней, как минимум, повысится мышечный тонус ягодиц.

Мышцы ягодиц покрыты слоем жира, и одним силовым тренингом вы не получите аппетитную попку. Вы переживаете о зоне галифе? Так это просто жир! И на вопрос, можно ли накачать идеальные ягодицы, мы отвечаем однозначно: Да, но только в сумме с правильным питанием, кардио и силовым ренингом.

Работа над ягодицами должна быть частью тренировки ног. Не тренируйте ягодицы в конце тренировки, потому что можно перекачать эту зону! Включайте два типа упражнений: те, которые разогревают и прорабатывают мелкие мышцы-стабилизаторы, и те, которые развивают большие группы мышц.

Если вы вынуждены пропустить тренировку в зале или закончился абонемент в спортзал, рекомендуем ознакомиться с 7 вариантами тренировок на ягодицы и ноги дома для девушек.

И даже если в вашем арсенале только бутылка с водой (условный блин) и только 10 минут времени, вы все равно можете провести отличную тренировку. Смотрите как в нашем посте в Инстаграмме.

Для полноценной проработки ягодиц читайте наше полное руководство как накачать ягодицы.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Всегда завершайте тренировку растяжкой на проработанные группы мышц. Обладая гибкостью, вы сможете работать на полной амплитуде. Подумайте: если вы не можете сделать глубокий присед, как в таком случае приобрести красивые ягодицы?

Можно ли накачать ягодицы приседаниями и только?

Приседания — одно из самых эффективных упражнений на ягодицы, особенно, когда оно выполняется с весом. Лучше всего начать с 1-2 кг отягощения, постепенно увеличивая. Приседания развивают не только ягодичные мышцы, но и мышцы бедер, квадрицепсов, пресса и позвоночника. Со временем улучшается здоровье сердца и суставов.

Приседания могут стать основным упражнением вашей тренировки, но обособленно они не принесут быстрого результата. Тем более, приседать нужно уметь. Упражнение только кажется простым. Необходимо запомнить несколько правил:

  1. Чередуйте обычные приседания с широкими. В широких приседаниях нагрузка больше направлена на четырёхглавую и приводящую мышцы бедра и на ягодицы. Новичкам лучше начинать с упражнений без веса, а в дальнейшем использовать отягощение.
  2. Не округляйте спину, при выполнении. Прямая осанка защитит поясницу от негативных последствий.
  3. Сосредоточьте вес на пятках. Это поможет направить основную нагрузку на попу.
  4. Приседайте, отводя таз назад, словно хотите сесть.
  5. Широкие приседания — хорошо, а глубокие — ещё лучше. Старайтесь «сесть» ниже уровня колен.
  6. В приседаниях без отягощения следите за положением рук. Лучше всего держать их перед собой, на талии или сложить за голову, держа локти в стороны.
Глубокие приседания со штангой

Помогают ли приседания накачать ягодицы? — Да. Но лучше выполнять тренировку в комплексе: задействуйте ноги, работая, как с мелкими мышцами-стабилизаторами, так и с большими группами мышц.

Питание для увеличения ягодиц

Ускорит появление результата правильное питание. Повысьте содержание белка в дневном рационе. Чаще употребляйте: тыквенные семечки, сою, орехи (особенно арахис), какао, рыбу (тунец, кету), творог, сыр. Откажитесь от фастфуда и прочего продуктового мусора.

Не забывайте про сложные углеводы: крахмал (хлеб, крупы, рис, картофель, злаковые, фасоль и т.д.), клетчатку (овощи, фрукты, орехи, зерновые, бобовые), гликонен (сахар, мёд, шоколад, финики, бананы, соки). Также для роста ягодиц помогут ненасыщенные жиры, содержащиеся в растительном масле, рыбьем жире и орехах.

Питайтесь часто, но понемногу. По желанию, подберите со специалистом спортивные добавки или ознакомьтесь с их видами и характеристиками сами Какой протеин лучше для новичка.

Особенности прокачки ягодичных мышц у мужчин и женщин

К накачанным ягодицам мужчины и женщины относятся по-разному. Мужчина, чаще всего, хочет обладать упругой попой, но небольшого размера: из-за перекачки он рискует выглядеть женственно. Девушки, наоборот, стремятся именно к увеличению, потому что крупный «орех» привлекает внимание сильного пола.

За сколько можно накачать ягодицы девушке?

Накачанные ягодицы у женщины с фигурой «песочные часы» — привычно укоренившийся в России американский тренд. Соцсети так и разрываются от сумасшедшего количества фотографий фигуристых девушек. С новым эталоном «пятой точки»спорить бесполезно, поэтому мы подобрали эффективные упражнения и ответили на вопрос: за сколько можно накачать ягодицы.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Тренировке ягодиц девушки уделяют как правило больше внимания, потому что у женщин эта часть развита больше, соответственно тренировать ее нужно усердней. Тренировку на ягодицы и ноги девушкам стоит выполнять минимум 2 раза в неделю, а вот сколько времени это займет — это уже зависит от ваших стараний. Мы рекомендуем заниматься тренировкой ягодиц минимум 3 месяца, чтобы увидеть результат.

Попробуйте несколько эффективных упражнений. Вы можете взять их за основу своего ягодичного комплекса по экспресс-прокачке.

Разведение ног в тренажере

Техника выполнения упражнения Разведение ног в тренажере

Установите рабочий вес и сядьте в тренажёр. На выдохе медленно разведите ноги в стороны как можно дальше друг от друга. Задержитесь и на входе снова сведите ноги вместе. Не забывайте, что верхняя часть тела неподвижна. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Мостик на одной ноге

Техника выполнения упражнения Мост на одной ноге

Пожалуй, самое популярное упражнение в тренировке ягодиц для женщин. Лягте на пол, колени согнуты. Поднимите одну ногу так, чтобы ступня была направлена строго в потолок. Опираясь на пятку, вытяните бедро вверх, поднимите ягодицы. Максимально вытянитесь, замрите и вернитесь в исходное положение.

Махи назад одной ногой от нижнего блока

Техника выполнения упражнения Махи назад одной ногой на блоке

Наденьте манжету на лодыжку, прикрепите к низкому блоку. Встаньте лицом к весам. Слегка согните колени и сожмите ягодицы. На выдохе медленно отведите ногу назад по полукруглой дуге, но делайте усилие ягодичными мышцами, а не поясницей. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите одной ногой необходимое количество раз. Поменяйте ноги.

За сколько можно накачать ягодицы мужчине?

Мужчине потребуется меньше времени. Его главные задачи — упругость ягодиц, укрепление мышц ног и пресса. Тренировку на ягодицы мужчины как правило выполняют в комплексе тренировки на ноги, да и мышцы у мужчин формируются быстрей, чем у женщин. Результат у сильного пола будет заметен уже через месяц после старта программы тренировок на ноги и ягодицы.

Для мужчин мы подобрали более комплексные и тяжелые в выполнении упражнения на ягодицы.

Становая тяга со штангой на прямых ногах

Техника выполнения упражнения Становая тяга на прямых ногах

Возьмите штангу, встаньте прямо, колени слегка согнуты. Сгибайтесь в тазобедренных суставах, опуская штангу к ногам и отводя ягодицы назад. Колени держите неподвижно, спину сохраняйте прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Техника выполнения упражнения Болгарский сплит-присед

Уставите ремень, чтобы петля находилась в 45-75 см (18-30 дюймов) от пола. Отойдите на расстояние большого шага и поместите стопу левой ноги в петлю позади себя. Сгибая правую ногу в бедре и колене, опуститесь вниз. Перенесите все тела на пятку. Поднимитесь в исходное положение. Это упражнение можно выполнять на петлях TRX.

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена

Техника выполнения упражнения Зашагивания на лавку

Встаньте перед лавкой или ящиком. Ноги вместе. Шагните левой ногой на лавку. Выпрямившись, поднимите колено правой ноги как можно выше. Поставьте правую ногу на пол, затем левую. Повторите зашагивание с подъёмом колена с другой ноги.

Программа тренировок на ягодицы для мужчин и девушек

Эта тренировка поможет не только накачать потрясающие ягодицы, но и в итоге привести в форму все тело. Включайте ее в свою работу два раза в неделю и через пару месяцев вы станете обладательницей привлекательных округлых форм.

Тренировка, чтобы накачать ягодицы

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Теперь вы не будете спрашивать, можно ли накачать ягодичные мышцы или за сколько времени можно получить желаемый результат. У вас на руках есть все козыри, и вы можете прямо сейчас пойти и без лишних слов начать тренировать свои потрясающие ягодицы! Для дополнительно прокачки ягодиц и ног, читайте полное руководство как накачать ноги девушке.

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок. Спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот. Рекомендуемые группы:

Добавки для тренировки ног женщинам

Weider |  Gold Whey ?

  • Протеиновый порошок с концентратом сывороточного протеина, который обладает приятным вкусом и отвечает всем физиологическим потребностям. Обладает наивысшей биологической ценностью.
  • Категория: Подробнее о категории

Принимать после тренировки. 30 г порошка (это примерно одна столовая ложка с верхом) растворить в 300 мл молока.

Протеин Weider Gold Whey – спортивное питание на основе белка с очень высокой (по сравнению с аналогами) биологической ценностью. Препарат содержит глобулин и другие полезные вещества, необходимые для подпитки организма спортсмена во время тренировок и отдыха.
Сывороточный белок обладает наивысшей биологической ценностью, лучше всего переносится организмом и дает прирост чистой мышечной массы.
В качестве сырья используется микрофильтрованный протеин, который не выносит высоких температур и высокого давления. В состав продукта входят важнейшие аминокислоты с разветвленной структурой (BCAA), которые не дадут вашим мышцам мучиться от катаболизма, и глютамин. Gold Whey также содержит глобулин и гликомакропептиды, которые являются биологически активными веществами. Они способствуют укреплению здоровья подобно пробиотикам или Омега-3 жирным кислотам. В Gold Whey содержатся бета- и альфа-лактоглобулины, которые регулируют кислотно-щелочной баланс и являются поставщиками энергии. Иммуноглобулины укрепляют защитные силы организма, а гликомакропептиды контролируют аппетит. Не содержит аспартама.
Отличный выбор для начинающих спортсменов, желающих увеличить сухую мышечную массу.

Академия-Т |  ViMiLine ?

Принимать по 2 капсулы в день во время еды.

В состав ViMiLine входят все необходимые витамины и минералы в легкоусвояемой липосомальной форме.

Полезные эффекты Vimiline:
— РЕГУЛИРУЕТ процессы обмена веществ;
— СПОСОБСТВУЕТ метаболическим реакциям, строительству и синтезу белка;
— ОБЛАДАЕТ антиоксидантными свойствами;
— УКРЕПЛЯЕТ нервную и иммунную системы;
— ПОДДЕРЖИВАЕТ водно-электролитический баланс в организме;
— УКРЕПЛЯЕТ соединительную ткань, кости, суставы и кожу;
— АКТИВИЗИРУЕТ рост мышечной массы;
— УЛУЧШАЕТ усвоение белка.

Ритм и нагрузки современной жизни, нынешняя экологическая обстановка предъявляют повышенные требования к потреблению витаминов и минералов. В то же время, потребность организма в витаминах и минералах у спортсменов гораздо выше, чем у обычных людей. Это диктует необходимость приема витаминно-минеральных комплексов.
Качество ViMiLine определяется его специализированной технологией микрокапсулирования, которая позволяет высвобождать вещества с определенной скоростью и в определенных комбинациях.

Olimp Sport Nutrition |  ARGI POWER Mega Caps 1500 ?

  • Аргинин в капсулах, пищевая добавка отвечающая за интенсивные мышечные нагрузки, особенно для спортсменов. Аргинин как нитрит азота — способствует увеличению выносливости.
  • Категория: Подробнее о категории

Рекомендации по применению: от 1 до 4 капсул ежедневно перед тренировкой и перед физической активностью.

l-аргинин — это необходимая аминокислота, в которой нуждается организм для поддержания жизненно-важных физиологических процессов. Он усиливает способность организма использовать другие пищевые нутриенты.

VPLAB Nutrition |  L-Glutamin ?

  • Увеличивает мышечную силу и выносливость, ускоряет восстановление после физических нагрузок, способствует синтезу гликогена в мышцах и является главным источником энергии для клеток иммунной системы.
  • Категория: Подробнее о категории

Принимать 1 порцию (5 г, одна чайная ложка) в день. Одну из порций можно употреблять перед сном.

Использование дополнительного глютамина, содержащегося в каждой порции VPLaboratory L-Glutamin, способствует ускоренному восстановлению мышц, сдерживанию катаболических процессов, а также помогает компенсировать недостаток энергии в клетках.

BOMBBAR |  Батончик протеиновый ?

  • Спортивный батончик с высоким содержанием протеина и минимальным количеством сахара.
  • Категория:

Принимать между приемами пищи 1-2 раза в день

Обладает восхитительным вкусом, быстро снабжает организм многокомпонентным протеином, отлично подходит для белковой диеты.

Протеиновый батончик «Bombbar»:
— поможет снизить вес,
— питает мышечную массу,
— придает эффект сытости,
— улучшает общее состояние системы пищеварения,
— способствует росту полезной микрофлоры,
— способствует подержанию здорового уровня сахара в крови,
— не содержит сахар,
— не содержит ГМО.

Состав: белки 37%(концентрат сывороточного белка, мицеллярный казеин, казеинат), изомальтоолигосахорид, вода, арахис дробленый, эквивалент масла какао, агент влагоудерживающий — сорбитол, шоколоад (сахар, какао-масса, какао-масло, эмульгвтор — соевый лецитин, ароматизатор), краситель натуральный — еарамельный колер, соль, регулятор кислотности — лимонная кислота, ароматизаторы, подсластитель стевиозид.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Использованы фото-материалы из книжек (огромная благодарность авторам и издателям за них):

Фредерик Делавье — Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

Фредерик Делавье, Майкл Гандил — Анатомия силовых тренировок для женщин

Брет Контрерас — Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса

За какое время можно накачать пресс до кубиков. За какое время можно накачать пресс до кубиков Пресс за 60 дней

Хочешь иметь пресс с кубиками? Итак пресс за 60 дней, 90% тренеров и бодибилдеров скажут Вам что это невозможно так как мышцам нужен отдых для восстановления. А 10% не всегда готовы ответить на этот вопрос честно потому что каждый секрет имеет свою цену.

Голливудские тренера отвечаютчто это возможно, такие как Кайл Браун и Трейси Андерсон который тренирует Мадонну, Кортни Кокс, Гвинет Пэлтроу, Шакиру.

С чего начать?

1- это цель;

2 это мотивация;

Цель нужно поставить точно с конкретной датой, также конкретно должен быть результат того чего Вы хотите например должно быть видно четко 6 кубиков пресса 20,06,2017р. еще лучше выбрать фото того человека который вы должны превзойти или иметь одинаковый результат на момент окончания цели.

Мотивация здесь Вам нужно мотивировать себя для чего это Вам и Вы получите при достижении цели, одним из лучших способов это пари, или избавиться своего комплекса фото в купальнике или выхода на пляж.

Диета должна быть, из пищи следует обязательно исключить белые углеводы, то есть сахар, рис, хлеб, макароны.

Не взвешивайтесь, а фотографируйтесь. Изменения фигуры на весах отражаются не всегда. Эффективнее вместо взвешивания регулярно фотографировать свой прогресс. Снимки дают точное представление об изменениях тела и наглядно показывают, насколько вы близки к своей цели.

Ежедневно увеличивайте нагрузку. Чтобы адаптировать организм к физическим нагрузкам, увеличивайте уровень активности постепенно. Например, «брюшное скручивания» при ежедневном выполнены увеличивайте на минимум 1 максимум 2 дополнительных скручиваний, что к упражнению «планка» то ее в секундах рекомендуется увеличивать на минимум 2 секунды максимум +3 секунды каждый день.

Тренировка на пресс, основные упражнения

1. Велосипед скручивания

2. Мостик

3. Правосторонний и левосторонний Планк

4. Подъем ног

5. Планка

6. Обратное скручивание

8. Альпинист

9. Мостик на одной ноге

10. Прикосновение пяткой

11. Российский твист

12. Брюшное скручивания

Ежедневно обязательны 5 упражнения и 2 упражнения на выбор из 12-ти, упражнения не должны повторяться ежедневно кроме 5-ти обязательных:

Начальный старт в первый день, утром и вечером, то есть в день по 2 подхода (не забываем об увеличении ежедневно согласно рекомендациям описанных выше в статье)

1. Брюшное скручивания 10+

2. Подъем ног 8+

3. Прикосновение пяткой 8+ (по четыре с каждой стороны)

4. Планка 6+ секунд

5. Альпинист 6+ (по три с каждой стороны)

Плюс 2 упражнения на выбор начато с 6+ раз.

Сформировать рельефный пресс в домашних условиях – ваша цель на ближайшее будущее? Тогда перед воплощением в мечты реальность нужно изучить нюансы данного процесса, чтобы тренировки приносили результаты. Казалось бы, нет ничего проще, чем накачать живот, ведь даже далекие от спорта люди слышали про классические упражнения на эту часть тела. Но это мнение ошибочно, и придерживаясь его, вы долго будете выискивать свои кубики. Помочь в этом деле может специальный комплекс.

Можно ли за такой короткий срок сделать тело Апполона в домашних условиях? Можно, но при условии, что у вас нет большого количества лишнего веса. Если данная проблема присутствует, то вначале необходимо скинуть избыточные килограммы, уменьшить жировую прослойку, а уже затем мечтать о рельефе. Для людей с нормальным телосложением эта задача по силам.

Предлагаем вашему вниманию программу, рассчитанную на 30 дней. Она поможет накачать кубики при помощи простых упражнений. Если максимально придерживаться ее рекомендаций и плана, то к концу месяца вы увидите впечатляющие результаты. Сделайте фото вначале своего пути и в конце, чтобы объективно оценить свои кубики.

Таблица прокачки пресса для мужчин за 1 месяц:

Обозначения:

I – подъем корпуса

II – скручивания

III – подъем ног

IV – планка

День, № План, кол-во повторений День, № План День, № План
1 I – 15

IV – 10 сек.

2 I – 20

IV – 12 сек

3 I – 25

IV – 15 сек.

4 отдых 5 I –30

IV –20 сек.

6 I – 35

IV – 25 сек

7 I –40

IV –30 сек.

8 отдых 9 I –45

IV –35 сек.

10 I – 50

IV –30 сек.

11 I – 55

IV – 42 сек.

12 отдых
13 I – 60 14 I – 65

IV – 55 сек.

15 I – 70

IV – 60 сек.

16 отдых 17 I – 75

IV – 65 сек.

18 I – 80

IV – 70 сек.

19 I – 85

IV – 70 сек

20 отдых 21 I – 90

IV – 80 сек.

22 I –95

IV – 115 сек.

23 I – 100

IV – 90 сек.

24 отдых
25 I – 105

IV – 95 сек.

26 I – 110

IV – 100 сек.

27 I – 115

IV – 110 сек.

28 отдых 29 I – 120

IV – 115 сек.

30 I – 125

IV – 120 сек.

Все упражнения необходимо выполнять четко. Вначале тренировок отдавайте предпочтение медленному темпу, чтобы хорошо прочувствовать каждую мышцу. В дальнейшем если физическая подготовка позволяет вам, то занимайтесь со средней интенсивностью.

Техника выполнения заданий

Итак, вы приняли решение накачать свой пресс и сформировать кубики в домашних условиях, используя представленный нами комплекс упражнений, тогда в следующие несколько недель и дней, вам нужно будет соблюдать режим питания и отдыха.

  • Теперь нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время. На ночной сон должно затрачиваться 6-8 часов.
  • Пересмотрите свой рацион. Увеличьте количество белковой пищи и овощей. Нельзя есть жаренное, жирное и копчености. Кстати, сладости также должны быть урезаны до минимума или вовсе исключены.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, обязательно проведите разминку: легкая пробежка, прыжки через скакалку и др. Всего 5-10 минут помогут подготовить мышцы к нагрузке.

Чтобы накачать рельеф, необходимо соблюдать технику. Рекомендуем изучать ее по инструкции с фото:

  1. Поднятие корпуса.

Лягте спиной на пол, руки согнуты и расположены на затылке, скрещены на уровне груди или у висков. Если выбрали первый вариант, то старайтесь не давить на голову, так как есть риск повредить шейные позвонки. Для мужчин больше подходит второй вариант, а третий в основном рекомендуют для девушек. Теперь медленно поднимаем тело силой мышц пресса до образования прямого угла и в таком же темпе опускаемся, но лопатки и голова не касаются пола, чтобы не разгружать мускулы и накачать их.

При подъеме корпуса важно округлять спину, чтобы позвонки на уровне поясницы не испытывали чрезмерного давления.

Новичкам, занимающимся в домашних условиях, разрешено сгибать ноги в коленях и выпрямлять руки.

№2 Скручивания

Для выполнения упражнения необходимо принять положение лежа на спине с согнутыми ногами. Руки поместить за голову с разведенными в сторону локтями. Отрываем плечи, напрягая пресс и не отрывая спину от пола. Задерживайтесь в верхней точке на несколько секунд, чтобы накачать главную мышцу.

№3 Подъемы ног

Исходное положение то же. Руки вытянуты вдоль туловища. Поднимаем прямые нижние конечности до образования прямого угла с телом и медленно опускаем обратно, задерживаясь в 10 см. от пола. Стопы не должны касаться поверхности в течение всего времени, выполнения задания.

№4 Планка

Для выполнения упражнения встаньте в позицию, как при отжимании, но руки согнуты в локтях, и вес тела перенесен на предплечья. Выпрямите ноги, ступни вместе, а тело напряжено и составляет прямую линию. Важно, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась. Мышцы пресса максимально напрячь, живот втянуть. Локти строго под плечами.

Если вы неправильно примите данную позу, то не получите желаемый результат и кубики останутся лишь в ваших мечтах.

Для мужчин с хорошей физической подготовкой можно предложить несколько усложненных вариаций данного упражнения, чтобы быстро накачать пресс в домашних условиях:

  • Планка с поднятой рукой – упор только на одно предплечье, вторая конечность вытянута вперед.
  • На одной ноге – поднять вверх ногу и задержаться на несколько секунд, а затем поменять стороны.

Комплекс, представленный в таблице, подходит и для мужчин и для девушек. Заниматься можно в домашних условиях без специальных приспособлений и тренажеров. Программа позволяет накачать кубики и сделать пресс рельефным за короткий срок времени. В чем секрет ее эффективности? Дело в том, что система предполагает ежедневную трудоемкую работу с постепенным наращиванием нагрузки. Несмотря на то, что количество упражнений скудное, они направлены на проработку всей мускулатуры живота, что очень важно в тренировках на формирование торса.

Благодаря подъему корпуса в работу включается верхний отдел и абдоминальная мускулатура. Скручивания заставляют лишний жир сгорать, уменьшая прослойку и подтягивая брюшную стенку. Подъемы ног считаются одним из самых эффективных видов нагрузки на нижний пресс. В свою очередь планка заставляет работать всю мышечную систему туловища, формирует красивое тело и помогает в похудении.

Данный комплекс широко представлен на фото популярных программ и часто входит в состав силовых тренировок известных фитнес гуру. Его используют, чтобы накачать живот, похудеть и уменьшить объемы тела.

Развитые мышцы пресса – украшение многих женщин и мужчин. Ведь всем так хочется иметь пресс «кубиками». Однако, чтобы иметь такой пресс нужно очень хорошо потрудиться. Предлагаем вам пройти программу тренировки мышц пресса за 6 недель.

нужно занять положение: лечь на пол лицом к верху, согнуть ноги в коленях, ступни должны полностью лежать на полу. Можно закрепить ступни, но это стоит делать, если при этом вас не будет беспокоить боль в нижней части .


У пражнение необходимо начинать с подъема плеч в направлении , кисти рук расположите около ушей. При этом старайтесь смотреть на колени, чтобы не напрягать свою шею.
Не стоит закладывать кисти рук за голову – это заставит вас прикладывать дополнительное усилие на шею. Можно, как вариант, поддерживать слегка голову руками, только чтобы немного дать отдых мышцам шеи.
Согнитесь медленно в пояснице и поднимите корпус на угол не больше чем 35 градусов. В это время сделайте выдох.
Важно сконцентрироваться при выполнении упражнения над работой , а также следить за тем, чтобы подбородок находился подальше от груди. Нижняя часть спины при этом не должна отрываться от пола, таким образом, это упражнение будет влиять на работу брюшных мышц.
Как только вы согнули корпус на 35 градусов – ненадолго задержитесь в этом положении и опуститесь обратно. Сделайте в это время выдох.

Это достаточно не сложная в выполнении программа поможет вам за 6 недель достичь поставленного результата в «200 упражнений для пресса» . Пусть это пока кажется невозможным, однако в это стоит поверить, нужно просто иметь в день свободных полчаса.
Перед началом занятий сделайте тест для определения уровня вашей подготовленности:

Выполните упражнения для пресса столько раз, сколько сможете. Только не нужно никого обманывать и жульничать. Сделайте все честно! Пускай результат будет скромным, но все же это ваш результат. Отметьте количество выполненных упражнений.
Я, например, смог сделать в первый раз только 80 раз.
Перед тем, как начать проходить программу первой недели хочу дать вам рекомендацию отдохнуть пару дней . Это нужно для ознакомления с программой и для отдыха от начального теста. Заниматься нужно трижды в день , например, понедельник, среду, пятницу. Множество людей при прохождении начального теста получают средний или хороший уровень подготовки. Если же вы изначально имеете отличный уровень подготовки стоит задуматься – нужна ли вам эта программа?

Неделя 1

Итак, вы прошли начальный тест и готовы начать программу? Что же желаем удачи. Начнем нашу программу с составления плана тренировок .
если в тесте вы сделали 10 упражнений и меньше – 1-й столбец

  • если от 11 до 20 раз – 2-1 столбец
  • от 21 до 40 – смотрите 3-й столбец
  • если же вы выполнили больше 40 упражнений можете смело переходить к тренировкам по 3-ей неде ле.

Неделя 2

Итак, вы прошли программу первой недели. Начало положено. Вас можно поздравить.
Теперь приступим к тренировкам по 3-ей недели. Выполняйте упражнения с той же колонки, по которой вы выполняли их на первой неделе. Не нужно жалеть себя, однако старайтесь делать между подходами перерывы. Очень важно пить перед тренировкой много жидкости.
В конце второй недели проделайте тест на выносливость. Его суть состоит в выполнении упражнений столько раз, сколько вы сможете. Старайтесь делать это в разумных пределах, чтобы ничего себе не повредить. Это нужно сделать за перу дней до окончания второй недели.

Не забывайте в конце этой недели сделать тест. Повторите упражнения столько раз, сколько сможете. Это количество необходимо запомнить, он пригодится для тренировки на 3-ей неделе. Удачи!

Неделя 3

Теперь, после стольких тренировок вы стали гораздо сильнее, чем пару недель назад. И конечно же увеличилось количество упражнений, которое вы можете сделать. Итак, давайте посмотрим результаты теста:

  • если вы сделали 21-30 раз – 1-я колонка таблицы
  • 31-40 – смотрите 2-ю колонку
  • более 40 – смотрите 3-ю колонку

Если же вам очень трудно – не «вешайте нос». Некоторые люди на этом этапе выполняют всего 21 поднятие. Это вполне нормально. Если же вам на каком-то этапе становится трудно – просто повторите программу этой недели. Это того стоит.

Неделя 4

Итак, половина пути уже пройдена. Возможно, вам было очень сложно, но стоит представить, что совсем чуть-чуть и все закончиться.
Давайте же приступим к тренировкам по 4-й недели. В конце этой недели снова повторите тест на выносливость. Вы же помните, как его делать? (Просто выполните упражнения «до отказа»). Старайтесь при поднятии тела не повредить мышцы.
То количество раз, которое вы поднимитесь, запомните, он пригодится вам для выполнения программы по 5-й недели. Этот тест нужно сделать за пару дней до конца 4-й недели.

Вы не забыли о тесте? Теперь вы стали еще сильнее, чем были в момент прохождения начального теста. Запомните выполненное количество отжиманий и переходите к пятой неделе занятий.

Неделя 5

Еще чуть-чуть и финиш. Эта неделя далась вам не очень тяжело? Я просто уверен, что вы справились со всеми трудностями. Вспомните сколько вы смогли сделать отжиманий в прошлом тесте.

  • если 41-50 раз –смотрите 1-ю колонку
  • 51-60 — смотрите 2-ю колонку
  • > 60 — просто замечательно. Выполняйте 3-ю колонку

Хочу обратить ваше внимание на то, что со второго дня увеличивается количество подходов, однако уменьшается интервал между походами и количество отжиманий.

Пришло время для еще одного теста. Эта неделя, безусловно, была очень тяжелой, но закончив ее нужно подвести результат. Как и прежде не стоит «рвать» мышцы. Если вы сделали больше чем 45 отжиманий – переходите к выполнению упражнений последней недели. Если же ваш результат оказался меньше, повторите 5-ю неделю. Вы все сможете!

Неделя 6

Вот и финишная прямая. Последняя неделя. Вас можно смело поздравить. Вы прошли долгий путь, но все-таки достигли поставленной цели. Так держать!
Помните прошлый тест? Если ваш результат:

  • 75-90 раз — делайте упражнения по 1-й колонке
  • 91-110 – по 2-й колонке
  • > 110 — просто замечательно. Переходите на 3-ю колонку.

В конце 6-й недели хочется вас только поздравить. Вы можете собой гордиться. А сейчас перейдем к последнему итоговому тесту.

Последний тест

Как вы помните — программа носит название «200 пресса». Давайте же подтвердим ее.
Просто сделайте обычные упражнения на пресс столько раз, сколько сможете, не жалея себя и не жульничая. Опыт показывает, что вы в состоянии сделать сто отжиманий подряд!
После окончания 6-й недели дайте себе пару дней отдыха. Хорошо питайтесь и пейте много жидкости. Старайтесь не давать физической нагрузки на свой организм. Ну что – готовы сделать последний рывок к достижению своей цели?
Не спешите, сосредоточьтесь на выполнении 10 упражнений подряд. Если разбить 200 пресса на 10 отрезков, это делает цель более реальной. Я уверен, что у вас все получится.

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

  • Программа тренировок: 100 отжиманий

✔ Упражнение выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за шеей, локти разведены в стороны. Медленно поднимайте верхнюю часть корпуса. Также медленно опускайтесь в исходную позицию. Поясница должна быть плотно прижата к полу в течение всего упражнения. Выполняйте это упражнение для верхних мышц пресса в три подхода по 50 скручиваний.

✔Диагональное скручивание. Исходное положение такое же. Делайте скручивание так, чтобы левым локтем коснуться правого колена, а после этого, с таким же успехом правым локтем левого колена. Выполняйте упражнение для косых мышц пресса в три подхода по 30 скручиваний на каждую сторону.

✔Обратное скручивание. Это упражнение укрепляет нижние мышцы пресса. Исходное положение — лёжа на спине, руки вдоль тела. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, а затем оторвите таз от пола и поднимите как можно выше. Достигнув высшей степени напряжения брюшных мышц, медленно возвратитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторов.

✔Двойное скручивание. Это упражнение развивает как верхние, так и нижние мышцы брюшного пресса. Лягте на пол, ноги согните в коленях под углом 45 градусов. Руки можно положить на плечи или отвести за голову. Поднимайте голову и ноги и медленно двигайте их навстречу друг другу. Также медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение трижды по 25 раз.

✔«Поднимаем ноги!». Лягте спину. Руки должны находиться вдоль туловища. Ноги выпрямлены. Поднимайте прямые ноги, так чтобы они с туловищем составляли 90 градусов. Это упражнение укрепляет мышцы нижнего пресса. Десять раз поднимите правую ногу, после этого держите её в поднятом положении в течение десяти счётов. То же самое повторить для левой ноги. Аналогичное упражнение выполнять, лёжа на боку. Такое упражнение позволяет уменьшить объём талии. Повторите всё упражнение ещё один раз.

✔«Брюшной вакуум». При выполнении данного упражнения в основном нагружаются поперечные мышцы живота. Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Полностью выдохните, расслабьте мышцы пресса, после чего максимально втяните живот. Дышите носом, не задерживайте дыхание и продолжайте втягивать живот. Замрите в положении со втянутым животом на 15-20 секунд, расслабьтесь. Для начала сделайте 12 повторов. Со временем увеличивайте количество повторов до 25.

✔«Велосипед». Исходное положение — лёжа, руки за головой. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, поочередно приближая к коленям то правый, то левый локти. Голову от пола не отрывайте. Чем ближе к полу ноги, тем интенсивнее упражнение, тем больше работают мышцы пресса.

✔«Книга». Лягте на спину, вытяните руки за головой. Поднимайте одновременно корпус и ноги, пытаясь лбом коснуться коленей. Медленно вернитесь исходное положение. Важно, чтобы в течение всего упражнения ноги были прямые и сведены вместе. Это упражнение развивает и верхние, и нижние мышцы пресса. Выполняйте его в три подхода по 10 раз. Со временем можно перейти к более сложной версии этого упражнения, когда корпус и ноги опускаются не до конца, а замирают примерно за 15 сантиметров от пола, после чего делается следующая скрутка.

Если у вас уже хорошо развиты мышцы пресса, для усложнения упражнений советуем взять в руки гантель или тяжёлую книгу и выполнять указанные упражнения для персса, удерживая дополнительный вес за головой.

Лично от себя я могу добавить, что если вы решили делать упражнения для пресса, то самое главное — соблюдать регулярность. Ведь самые эффективные упражнения на пресс — это те, которые делаются каждый день. Важно отметить, что когда вы выполняете комплекс упражнений на нижний пресс, то результат можно улучшить за счет увеличения числа подходов. 3-4 подхода для каждого из упражнений — это оптимальный вариант.

#тренировка@fitness.blog

Как накачать пресс и сколько времени потребуется. Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях. К ак быстро можно накачать пресс

Пресс (или брюшные мышцы) отвечает за стабилизацию и поддержку осанки, участвует в дыхательном процессе. Пресс принимает на себя часть нагрузки при ходьбе каждый день и в любых базовых упражнениях, будь то приседания, прыжки, бег или жим лежа. Иметь слабый пресс может оказаться травмоопасно и критично для многих видов спорта, это может стать одной из основных причин, из-за которых вы ограничите свои физические возможности. Ведь мышцы-стабилизаторы очень важны во многих соревновательных движениях.

За сколько можно накачать пресс? За какое время можно накачать пресс новичку, который только начал свой путь в спорте? Сколько дней и ночей надо на это потратить, чтобы появились долгожданные кубики, чтобы получить долгожданный результат? Нужно ли заниматься каждый день?

Не секрет, что этим вопросом задаются многие начинающие атлеты. Кубики, как и бицепс, ассоциируются у обычного человека с атлетическим телосложением. Рельефные кубики привлекают внимание, считаются эстетичными. При этом многие люди с трудом представляют, как можно накачать качественный пресс. Они считают, что нужно «долбить» его чуть ли не каждый день. Для многих эта задача кажется невыполнимой. Они даже представить не могут за сколько можно накачать пресс (даже если заниматься каждый день), и сколько различных спортивных препаратов надо при этом употребить.

А меж тем в реальности всё значительно проще. Конечно, реально никто не обещает вам мгновенный результат за несколько месяцев. Тем не менее мы можем вам обещать, что при достаточной доле упорства и продвижении к цели изо дня в день у вас реально может всё получиться в долгосрочной перспективе.

Так за сколько можно накачать пресс, чтобы появились заветные кубики? За какое время можно накачать пресс новичку, который только начал свой путь в спорте? Сколько дней и месяцев надо на это потратить? Нужно ли заниматься каждый день? Подробно осветим данные вопросы.

Сразу отметим такой момент: быстро, за пару дней, накачать брюшные мышцы у вас вряд ли получится. Как и любые другие. Тело развивается равномерно и достаточно медленными темпами. Это связано с относительно низкой скоростью протекания адаптивных процессов. Вы при всем желании и усердии не сможете за короткий срок прибавить, например, 10 или 15 кг мышечной массы (если, конечно, речь не идет о поддержке дополнительными препаратами, но и здесь надо понимать, что существуют ограничения). Поэтому наберитесь терпения и будьте готовы к тому, что надо будет потратить на реализацию данной задачи как минимум год или два, если хотите, чтобы появились заветные кубики.

Ниже представлены основные сведения о тренировке кубиков, которые надо знать. Они помогут вам разобраться в процессе тренинга этой мышечной группы.

Основные правила тренировки

  1. Мышцы пресса (в том числе и их низ) можно тренировать относительно часто. Некоторые атлеты тренируют его практически каждый день. Можно даже давать дробную нагрузку на эту группу мышц в течение дня. Например, утром делать по три-четыре подхода упражнений на нижний пресс и вечером делать по три-четыре подхода упражнений на эту группу мышц. В течение дня можно выполнять такое упражнение как вакуум (просто держим нижний пресс в напряжении определенное время).
  2. Мышцы нижнего пресса можно накачать в домашних условиях без специфического оборудования. Всё, что вам понадобится – это ровная поверхность и гимнастический коврик. Нижний пресс можно накачать и с собственным весом, без специального утяжеления. Достаточно выполнять несколько простых упражнений с собственным весом, таких как скручивания, подъем туловища, складочки и т.д.
  3. Эти мышцы для женщин необходимо качать большим объемом нагрузки. Выполняйте достаточно много повторов в достаточно большом числе подходов. Например, пять подходов по 20 повторений. Многие упражнения можно выполнять суперсетом, то есть последовательно друг за другом без отдыха между ними. Например, хорошо в суперсете пойдут такие упражнения, как подъем туловища и складочки.

Какие существуют полезные упражнения

  1. Подъемы туловища. Выполняются на гимнастическом коврике. Ноги желательно где-нибудь предварительно закрепить. Это может быть край кровати или скамьи. Руки можно положить за голову или держать впереди себя. Из состояния лежа делаем подъем туловища вверх до угла примерно 90 градусов. Фиксируемся в таком положении, затем снова опускаемся и повторяем процедуру. Важно во время выполнения не сильно горбить спину и следить за тем, чтобы вы не помогали себе ногами. Оптимальный объем работы – четыре-пять подходов по 15-20 повторений. Можно выполнять дома.
  2. Скручивания или подъемы с разворотом туловища. По сути то же самое что подъемы туловища, но имеют ряд отличительных особенностей. Выполняются на гимнастическом коврике. Ноги желательно где-нибудь предварительно закрепить. Это может быть край кровати или скамьи. Руки можно положить за голову или впереди себя. Из положения лежа делаем подъем туловища вверх до угла примерно 90 градусов, при этом надо не просто поднять, а ещё сделать разворот в сторону – поочередно вправо и влево. Фиксируемся в таком положении, затем снова опускаемся вниз и повторяем процедуру. Важно, чтобы упражнение выполнялось правильно: не сильно горбите спину и не помогайте себе ногами. Оптимальный объем работы – четыре-пять подходов по 15-20 повторений. Можно выполнять дома.
  3. Складочки. В чем суть этого упражнения? Ложимся на гимнастический коврик, ноги и туловище полностью лежат на нем. Затем из этого положения нужно поднять согнутые в коленях ноги и туловище вверх, при этом важно соединить ладони за ногами, сделав своеобразный хлопок. Далее снова лечь на гимнастический коврик и повторить всё сначала. Важно работать синхронно туловищем и ногами. Оптимальный объем работы – четыре-пять подходов по 15-20 повторений. Можно выполнять дома.
  4. Подъемы на римский стул. Римский стул представляет собой специальный тренажер, который похож на наклоненную скамью со специальными креплениями сверху. Вы закрепляете ноги на этих креплениях, спиной ложитесь на спинку римского стула и из этого нижнего положения начинаете подъемы туловища до угла хотя бы 90 градусов с тазобедренным суставом. Руки можно положить за голову или держать впереди себя. Фиксируемся в таком положении, затем снова опускаемся вниз и повторяем процедуру. Важно во время выполнения не сильно горбить спину и следить за тем, чтобы вы не помогали себе ногами. Оптимальный объем работы – четыре-пять подходов по 15-20 повторений. При наличии специального оборудования можно выполнять дома.
  5. Вакуум. Чисто статическое упражнение. Его суть в том, что мы некоторое время держим живот втянутым, сохраняя напряжение всех мышц. Это удержание может продлиться от 10 до 40-60 минут. Некоторые атлеты делают вакуум на протяжении всего дня. Особенно любил это упражнение кумир всех культуристов Арнольд Шварценеггер. Можно выполнять дома.

Как выглядит тренировочная программа

Ниже представлены комплексы упражнений на мышцы нижнего пресса для женщин, которые можно выполнять в домашних условиях. Оба этих комплекса для живота достаточно серьезные и требуют со стороны атлета определенного уровня подготовки.

Комплекс 1.

Нужно выполнять данный комплекс для живота через день, так, с одной стороны, вы дадите мышцам время на восстановление, а с другой – будете стабильно давать им достаточно серьезную нагрузку.

  1. Суперсет – нужно выполнять подъем туловища и скручивания: по четыре-пять подходов по 15-20 повторов.
  2. Складочки: нужно выполнять по четыре-пять подходов по 15-20 повторов.
  3. Вакуум: пять подходов по 5-10 минут.

Комплекс 2.

Нужно выполнять данный комплекс для живота в домашних условиях через день, чтобы таким образом дать мышцам время на восстановление, и в то же время стабильно давать им достаточно серьезную нагрузку.

  1. Суперсет – нужно выполнять подъем туловища и складочки: по три-четыре подхода по 12-15 повторов.
  2. Скручивания: нужно выполнять по три-четыре подхода по 12-15 повторов.
  3. Вакуум: четыре подхода по 5-10 минут.

Как видите, ничего сложного нет. Чтобы получить результат, нужно время, а от вас потребуется лишь стабильность и некоторая доля терпения.

Чтобы стать обладателем идеальных кубиков пресса, среднестатистическому мужчине без лишнего веса следует заниматься 2 – 4 раза в неделю на протяжении 30 – 40 дней. Ему необходимо выполнять по 100 подъемов ног и корпуса. Не стоит надеяться на то, что результат будет заметен сразу же. Рельефный и накачанный живот требует регулярных тренировок и большой силы воли.

Специалисты советуют новичкам не переусердствовать! Не спешите сразу же нагружать свое тело, если раньше вы спортом не занимались, ведь ваши мышцы не привыкли к большим нагрузкам, поэтому они могут травмироваться, а вы в течение нескольких дней будете чувствовать недомогание и слабость во всем теле. Если желаете стать обладателем идеального пресса, тщательно следите не только за количеством повторов, но и за темпом и интенсивностью занятий.

Рекомендуемый режим тренировки для здорового среднестатистического представителя сильного пола: 15 – 20 повторений скручиваний за 15 – 20 секунд. После 30-секундного перерыва упражнение следует повторить. Не ленитесь выполнять разные типы движений, ведь только так можно обеспечить необходимую нагрузку на все типы мышц и сделать мускулатуру брюшной полости рельефной и крепкой.

Что нужно для того, чтобы накачать пресс как можно быстрее

Для начала определитесь, в чем причина Вашего неудовлетворения собственным животом: это чрезмерная слабость мышц, которая провоцирует отвисание тканей, или накопленный жир в брюшной области. В последнем случае не торопитесь приступать к упражнениям на пресс. Ведь даже опытные тренеры затрудняются сказать,

сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот. Перед этим специалисты рекомендуют пару недель посидеть на диете, исключив из рациона продукты с высоким содержанием углеводов. Когда лишние отложения жира прошли, можно смело приступать к тренировкам, постепенно увеличивая их интенсивность.

Очень важна регулярность в тренировках. На вопрос, сколько раз в неделю качать пресс, специалисты единогласно отвечают: новичкам – три, опытным спортсменам – не меньше пяти.
Ну а вопрос сколько раз в день нужно качать пресс, часто вызывает улыбку на лицах тренеров

Ведь неважно количество повторов, важна их интенсивность. Чтобы кубики пресса были явно видны уже через месяц, нужно за 30 секунд выполнять минимум 10 подъемом

Причем, с каждой неделей темп нужно увеличивать.
Не забывайте выполнять несколько подходов за раз, делая между ними небольшой перерыв в 30-40 секунд.
Если желаемый результат не был, достигнут через месяц качественных
(!!!) тренировок, задействуйте во время занятий разнообразные спортивные снаряды, такие как гимнастический ролик, гантели или эспандер.

Чтобы появились кубики на прессе

Вы узнаете, как накачать пресс до кубиков, чтобы он выглядел женственно и привлекательно. Времена, когда женщина пышных форм считалась образцом сексуальности, прошли. Сейчас мужчины смотря с горящими глазами на представительниц прекрасного пола со спортивной и подтянутой фигурой.

Пресс и кубики | Куда прячутся ваши кубики? | Что делать, чтобы появились кубики на прессе? | Комплекс упражнений планка | Упражнения |Комплекс лучших упражнений на пресс

Куда прячутся ваши кубики?

Прямая мышца живота пересекается с поперечной, образуя кубики. Сейчас у многих будет шок, но кубики есть у всех. Да-да, вы правильно прочитали. Не спешите бежать к зеркалу и еще раз проверять, возможно, вы их и не увидите.

Дело в том, что они спрятались под толстым слоем жира, а еще ваши мышцы изнутри распирает висцеральный жир (тот, который находится вокруг внутренних органов). Так как же в таком случае бедным кубикам пресса показать себя? Давайте, поработаем и поможем им проявиться.

Что делать, чтобы появились кубики на прессе?

Первый и самый важный шаг – убрать лишний жир. Сделать это можно только за счет дефицита калорий, обязательно почитайте статью «Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы худеть?»

А еще не забывайте, что излишек калорий легко утилизируется с помощью кардиотренировок, больше об этом читайте в статье «Кардиотренировка для сжигания жира».
Обратите внимание на картинку, наш мышечный корсет живота состоит не только из внешних, но и внутренних мышц. Если внутренние будут слабыми, то органы элементарно будут выпирать наружу, от этого живот никогда не станет плоским и красивым

Второе правило – укрепляем внутренние мышцы живота упражнениями «Планка». Все виды «Планки» и ее правильно выполнение расписано в статье «Планка для укрепления внутренних мышц живота». Можно тренироваться даже в домашних условиях. Вы почувствуете, что всего за 1 неделю ваш животик втянется и станет выглядеть лучше.

Узнайте Растягиваемся на здоровье

Видео «Комплекс упражнений планка»

И так, мы создали все условия для того, чтобы кубики показались. Но не у всех от природы внешние мышцы живота хорошо развиты. Поэтому придется выполнять упражнения на пресс.

Один миф: нужно качать отдельно нижний и верхний пресс. Дело в том, что при скручивании прямая мышца сокращается вся, и она не делится на нижнюю часть и верхнюю. Авторитетные тренеры и спортсмены утверждают, что любые скручивания тренируют всю прямую мышцу живота.

Для вас мы подобрали несколько упражнений скручивания в картинках.

Выполнять их нужно медленно по 15-20 повторений. Делайте столько подходов, сколько осилите.

Упражнение №1

Упражнение №2

Упражнение №3

Упражнение №4

Упражнение №5

Видео «Комплекс лучших упражнений на пресс»

Теперь вы знаете, как накачать пресс до кубиков, даже девушке это под силу.

Как правильно питаться, чтобы иметь рельефный пресс

Тренировки могут оказаться бесполезными, если их не совмещать с правильным питанием. Для быстрого создания рельефа на животе нужно соблюдать специальную диету. Кушать нужно 6 раз в день, между обедом и ужином – полдник (16:00), а после ужина – небольшой перекус (20:00).

Полдник должен быть легким и низкокалорийным, например овсяная каша, яйцо или печенье. А на второй ужин лучше съесть что-то из фруктов, ягод или выпить кефир.

Таблица: Полный рацион на неделю

Меню на всю неделю Завтрак 08:00 Обед 13:00 Ужин 18:00
Понедельник Тост и стакан йогурта 120 г отварного риса, салат с растительным маслом (перец, белокочанная капуста, огурец). 100 г отварного кролика, стакан виноградного сока, 50 г запеченных баклажан.
Вторник Нежирный творог и зеленый чай. 100 г отварной курицы и 80 г пшена. Салат из помидор и лука на оливковом масле, стакан томатный сока.
Среда 100 г отварной говядины и некрепкий чай. 120 г вареной рыбы (нежирной), салатик с растительным маслом (капуста, лук и горошек). 120 г вареного риса, яблоко и 1 стакан сока.
Четверг 100 г отварной говядины и зеленый чай. Суп из овощей и хлеб с отрубями. 120 г вареной индейки и 100 г пшена.
Пятница Тост и 1 стакан кефира. 2 средних запеченных картофелинки, 120 г вареной рыбки и 50г морковного салатика. 180 г салата на растительном масле (томаты, огурцы и сладкий перец) и 100 г отварной телятины.
Суббота печенье овсяное — 2 штучки и травяной чай. 100 г отварного кролика и 120 г риса. 180 г отварного куриного филе, любой фруктовый салатик – 120 г.
Воскресенье 80 г сыра, тост и зеленый чай. 120 г вареного риса и 150 г салата с подсолнечным маслом (помидор, огурец, сладкий перец и лук). 180 г отварной говядины и салатик, заправленный растительным маслом (капуста пекинская, огурец и зелень).

Также усиленно занимаясь спортом, следует пить очищенную воду, около 5-6 стаканов в сутки. Правильное питание поможет достичь желаемых результатов.

Для того чтобы накачать пресс и нарастить идеальный рельеф нужно подобрать эффективную методику тренировок. Стоит помнить о правильном питании и вести здоровый образ жизни. Следуя этим правилам можно за короткий промежуток времени привести себя в форму и достичь желаемой цели.

Иметь плоский живот – заветная мечта очень многих, независимо от пола, возраста и положения в обществе. Сколько бы видов упражнений не было придумано, все равно наиболее эффективно качать пресс. Вот только выполнять это нужно правильно и регулярно. Только тогда получится достичь идеального результата. Но важна не только техника выполнения, но и сроки. Сколько времени нужно для достижения результата – дело индивидуальное, кому-то достаточно будет двух недель, а кому-то мало и полгода.

Как часто качать пресс

Приложив максимум усилий можно получить «железный пресс» за 4 недели. Именно от интенсивных тренировок будет зависеть скорость получения результата. Качать пресс нужно часто. Чем чаще и дольше будут длиться занятия, тем быстрее будет достигнута поставленная перед собой цель. В течении первых 2-х недель мышцы живота подтянутся, а уже через 3 недели можно будет похвастаться идеальным рельефом.

Частота тренировок по неделям:

  • 1 неделя – 10 минут дважды в день;
  • 2 неделя – 20 минут дважды в день;
  • 3 неделя – 30 минут дважды в день;
  • 4 неделя – 40 минут дважды в день.

Мышцы живота может накачать каждый, у кого есть желание, мотивация и силы. Главное выбрать подходящие упражнения!

Смотрите эффективный комплекс упражнений для мышц живота:

Итак, за какое время накачается пресс

Все зависит от регулярных тренировок, те, кто каждый день будет усердно заниматься – сможет увидеть желаемый результат уже через 1 месяц. Если качать пресс 10-15 раз в месяц, то максимальный эффект наступит только спустя 3 месяца. Сложно ответить на вопрос, за сколько можно накачать пресс:

  1. Очень полным людям бессмысленно его качать, до тех пор, пока они не похудеют. На это может уйти 1 год или больше.
  2. Легкая полнота убирается быстрее, специальными разработанными диетами и физическими нагрузками. Поэтому первые результаты можно увидеть спустя 1,5-2 месяца.
  3. У стройных людей дела обстоят лучше, они могут накачать пресс всего за 2 недели, а уже на 3 неделе у них должны появиться первые кубики. Для этого нужно 2 раза в день по 20 минут качать пресс.

Самое главное – это нагрузка. При систематических нагрузках в тренажерном зале или в домашней обстановке, накачивая пресс в пол силы и не спеша, результат может получиться слабым.

Пресс за месяц — реальность или миф?

Выполняя эти элементарные упражнения можно добиться желаемого результата всего за 1 месяц. Итак, на ежедневную тренировку уйдет всего 30 минут, начнем:

  1. Лежа на полу, нужно согнуть ноги под углом примерно 60 градусов, руки кладем на затылок и поднимаем тело, таким образом, чтобы можно было дотронуться лбом до колен. На выходе нужно зафиксировать положение на 3 секунды. Делаем 3 подхода по 18 раз.
  2. Принять позу лежа, согнуть ноги в коленях, а руки положить у висков. Медленно подымаемся, поворачивая тело так, чтобы левая рука дотянулась до колен, а затем правая. Нужно сделать 15-20 упражнений в каждую сторону.
  3. Нужно лечь на пол и вытянуть руки вдоль тела. Медленно и одновременно подымаем туловище и ноги, пока не коснемся лбом своих колен. На 2 секунды замираем в этом положении. Делаем 2-3 подхода по 20 упражнений.

Стоит помнить, что каждую тренировку следует совмещать с 6-ти разовым питанием. Иначе организму не хватит питательных веществ для построения мышечной ткани.

Ваша цель и особенности тренировки пресса

Перед тем, как приступить к тренировкам, следует немного ознакомиться с анатомией. Пресс состоит из мышечной группы, которая делиться на четыре мышцы:

  • косая внутренняя;
  • косая наружная;
  • поперечная;
  • прямая.

Каждая мышца, ответственна за свою систему движений, а накачивать их следует, применяя различные упражнения. На прямой мышце должны находиться сами кубики, она несет ответственность за работу таза и спины (поясницы). По всей поверхности живота располагается поперечная мышца, при помощи которой можно получить плоский эффект. Ее нужно качать с помощью упражнений, в которых нужно подымать высоко ноги.

Наружную косую мышцу, накачивают применяя такие упражнения, как разные виды скручивания, повороты и подъем ног. Косую внутреннюю мышцу можно накачать с помощью круговых движений тазом, сгибаний и поворотов тела.

За сколько можно накачать пресс девушке?

Конституция тела у всех разная, поэтому для создания идеального пресса кому-то понадобится всего лишь 2 недели, а для кого-то необходимо целых 2 месяца. Если девушка не страдает излишним весом, правильно питается и ведет спортивный образ жизни то поставленную задачу можно решить быстро.

Применяя стандартную систему упражнений и регулярно занимаясь можно накачать красивый пресс до кубиков уже через месяц. Тренировки должны осуществляться 6 раз в неделю, желательно заниматься дважды в день.

Не обязательно идти в спортзал, можно делать упражнения и дома, качать пресс нужно 20-25 минут утром и вечером. Таким образом, можно сэкономить время и деньги.

Качаем пресс, чтобы убрать живот

Люди, которые страдают из-за лишних килограмм, не поможет накачка пресса. Жировые отложения на животе не уберутся. Однако упражнения помогут держать мышцы в тонусе, так чтобы живот не выпячивался. Для этого нужно выполнять следующие упражнения:

  1. Лежа на коврике, руки за голову, согнуть ноги в колени и немного развести по сторонам. Поднимаем туловище и правым локтем тянемся к левому колену. А потом наоборот, левый локоть прижимаем к правому колену. Упражнение повторяем 15 раз по 3 подхода.
  2. Ложимся на пол, ноги сгибаем в колени и ставим их на ширину плеч. Теперь напрягая с силой мышцы живота, отрываем корпус от пола и вытягиваем руки вперед, как можно дальше. Делаем 3 подхода по 15 раз.
  3. Нужно лечь на коврик и положить руки за голову. Медленно подымаем таз, при этом поясница должна быть на исходном месте и возвращаемся в обычное положение. Теперь меняем ход упражнения: оставляем таз на месте и приподымаем поясницу, стараемся мышцы живота напрягать как можно сильней.

Выполняя вышеперечисленные упражнения можно убрать нежелательный внешний изъян (живот перестанет торчать), подтянуть мышцы живота и подкачать пресс.

Сколько раз в неделю качать пресс

Для того чтобы пресс был гармонично развит и радовал вас и окружающих на пляже, надо уделять достаточно внимания каждой из мышц его составляющих! При этом лицезреть плод своего труда вы сможете, только если жировая прослойка на вашем животе будет тоньше 1-1.5 см. А для этого, я думаю, вы уже догадываетесь, что нужно сделать? Нет, не все догадались? Ну как же, необходимо и употреблять только качественные и здоровые продукты!

И вот еще, важное замечание, так как часто вижу в зале людей тренирующих исключительно пресс, ну или тех, кто вдобавок все же делает парочку упражнений на руки. Чтобы иметь хорошо развитые мышцы брюшного пресса или плоский живот, тренинг должен быть полноценным, то есть содержать в себе упражнения на все мышечные группы, ведь 6 кубиков, без развитых грудных мышц или широчайших, смотрятся не очень! Вдобавок к этому у вас вряд ли получится снизить процент подкожного жира

Чтобы иметь хорошо развитые мышцы брюшного пресса или плоский живот, тренинг должен быть полноценным, то есть содержать в себе упражнения на все мышечные группы, ведь 6 кубиков, без развитых грудных мышц или широчайших, смотрятся не очень! Вдобавок к этому у вас вряд ли получится снизить процент подкожного жира.

Обязательно посмотрите обучающие видео перед тем как приступить к тренировкам!

Девушкам для плоского живота


Для плоского живота девушкам будет достаточно 2-х тренировок в неделю, при этом не требуется применение ни больших весов, ни большого числа упражнений. Количество повторений в каждом подходе должно быть таким, чтобы к завершению упражнения вы чувствовали жжение в мышцах пресса. Помните, что это такая же мышца, как и все остальные и ей также нужно восстанавливаться, чтобы расти. Поэтому между тренировками пресса должно проходить не менее чем 2-3 дня.

Тренировать пресс я бы посоветовал вместе с остальными мышечными группами, в один день, но ставьте его в конец трени, так как если нагрузить его в начале, то вам будет сложнее выполнять базовые упражнения. Вполне достаточно выполнять 1-2 упражнения.

Мужчинам для кубиков


Чтобы были кубики, мышцы пресса нужно подвергать гипертрофии, то есть увеличению объемов, делается это, так же как и с другими мышечными группами, за счет применения дополнительных весов в упражнениях и небольшого количества повторений. Число повторений не должно превышать 15, вес снарядов стоит подбирать так, чтобы на последних повторениях ваши мышцы знатно жгло.

Но для появления кубиков не всегда нужны подобные меры, возможно, они у вас и так есть, но только увидеть их мешает жировая прослойка, в таком случае вам в помощь! Ох, чуть не забыл, тренировать пресс 2-3 раза в неделю будет достаточно!

Что это значит? То, что мышцы пресса могут расти и от косвенной нагрузки, в особенности от той которую они получают при выполнении базовых движений (становая тяга, присед). Я клоню к тому, что возможно вы обладатель той генетики при которой пресс качать необязательно, ну разве что делать 1-2 упражнения в неделю.

Для сушки


Издревле известно, что локального жиросжигания не существует, так что сами по себе тренировки пресса вряд ли повлияют на количество подкожного жира. Можно лишь дать рекомендацию, что в период сушки сильного упора на тренинг пресса делать ненужно, так как объема вы уже не прибавите, а вот для предотвращения мышц от разрушения (из-за сушки) 2-х тренировок состоящих из 2-х упражнений вполне хватит.

Причем, можно одну тренировку делать в многоповторном режиме и, но не пытайтесь бить рекорды по весам, так как в период сушки суставы и связки более подвержены травмам. Будьте аккуратны!

Дома


Как говорит Денис Борисов, (один известный блогер) и я к нему присоединяюсь: пресс эта та мышечная группа, которую в домашних условиях можно прокачать не хуже чем в зале. И на то есть одна веская причина!

Дело в том, что эта мышца совсем не требовательна к наличию тренажеров и всяческих сопутствующих приспособлений. Тренируя его дома, я бы посетовал вам делать это не чаше 3-х раз в неделю, ставя упражнения в конец тренировки. И не налегать на пельмени, чтобы пресс все таки было видно!

Сколько времени вам понадобится, чтобы накачать пресс до кубиков

Специалисты уже давным-давно твердят, что однозначного ответа на этот важный вопрос не существует. Все зависит от пола человека, его физиологических особенностей, типа фигуры, степени запущенности брюшных мышц и силы воли! Одному человеку хватит 30 – 35 дней, другому же и 300 дней будет мало.

Если вы не понаслышке знаете, что такое избыточный вес, то сначала следует избавиться от лишних килограммов, и только потом начинать заниматься прокачкой пресса. Заниматься можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях.

Многие парни и девушки думают, что накачать пресс до кубиков можно за месяц. Это непростая задача, но осуществить её все же можно, если вы будете систематически тренировать 4 основных мышцы брюшного пресса: прямую, поперечную, косую наружную и косую внутреннюю.

Следует помнить и о том, что очень важно соблюдать строгую диету. Вы должны отказаться от высококалорийных продуктов, содержащих в своем составе большое количество жиров и простых углеводов, не употреблять сахар и продукты, содержащие сахар в своем составе

Ваш рацион должен на 1⁄3 состоять из протеинов, которые содержатся в бобовых, орехах и т.д., полный список здесь и на 2⁄3 состоять из сложных углеводов (овощи, фрукты, крупы и т.д.). Если вы мечтаете стать обладателем идеальных кубиков пресса, то кушайте не три раза в день, а часто и понемногу. И не забывайте 2 – 4 раза в неделю заниматься аэробикой, плаваньем, бегом, прыжками со скакалкой или любой другой кардиотренировкой.

Эксперты рекомендуют людям, которые хотят за месяц накачать пресс до кубиков, выполнять упражнения утром (до завтрака), так как в этот период времени жир сжигается намного быстрее и эффективнее. Внимательно следите за своим дыханием во время тренировки, упражнения выполняйте неспешно, плавно, без резких рывков. Не забывайте разминаться перед прокачкой пресса, чтобы обеспечить прилив крови к тренируемым мышцам и не травмировать их. Чтобы как можно эффективнее прорабатывать мышцы пресса, периодически меняйте комплекс выполняемых вами упражнений.

Related posts:


Как накачать косые мышцы живота 12 кубиков
Рельефный пресс

Если вы хотите стать обладателем красивого рельефного пресса и не имеете понятия сколько времени на это необходимо затратить (или боитесь узнать), то тогда вам обязательно необходимо прочитать данную статью. Каждый человек обладает определенными особенностями, такими как пол, вес, количество подкожного жира, развитость мускулатуры и много другое, что накладывает ограничения на то, как быстро появляется рельеф на животе.

Что же такое эти кубики пресса?

Почему многие люди без ума от красивого накаченного торса?

Как быть одновременно и здоровым, и сексуальным?

Все эти вопросы мы оставим для философских размышлений, а ответим вот на что:

За сколько дней можно накачать пресс?

Здесь мы подразумеваем настоящие шесть кубиков, а не какие-то еле просматриваемые линии, которые почти не видны.

Плотные натренированные мышцы не так сложно накачать, главное в этом деле непоколебимая воля и непреодолимое желание.

Позвольте кое-что продемонстрировать:

Сколько же надо качать пресс, чтобы появились такие кубики?

Вы узнаете в конце этой статьи.

Так что, если вы уже занимаетесь несколько месяцев и разочарованы отсутствием результатов, или если вы только начали и уже хотите узнать, когда наконец-то сможете увидеть в зеркале долгожданные кубики, то вы на правильном пути.

Давайте разберемся и ответим на все вопросы.

У меня есть несколько хороших новостей для вас.

Заполучить красивые кубики намного проще, чем может показаться на первый взгляд добиться рельефного пресса можно даже в домашних условиях.

Нет необходимости резко менять рацион питания, употреблять большими дозами жиросжигателями или постоянно заниматься в спортзале.

Ниже описаны всего три вещи, которые вы должны неуклонно выполнять, чтобы накачать пресс, если конечно вы действительно этого хотите:

  1. Ограничить потребление жирной пищи.
  2. Выполнять большое количество физических упражнений.
  3. Соблюдать правильную технику на тренировках.

Вот и все.

Здесь вы не найдете ни замысловатых ухищрений, ни странных диет, ни пищевых добавок.

На самом деле все достаточно просто. Вы должны иметь низкий процент подкожного жира и хорошо развитые мышцы.

Чтобы увидеть свои кубики, у большинства парней процент подкожного жира должен составлять около 10%, а девушек около 20%.

(Если вам интересно, то на фото выше вы можете увидеть меня где мой процент подкожного жира составляет 7 процентов. Так вот, чтобы получить схожий результат, вам придется понизить ваши ориентиры в 10% или 20% если вы девушка.)

Теперь, если вы все-таки решились, я подробно разберу и объясню, как правильно и эффективно выполнить все три выше перечисленные задачи.

Так что давайте продолжим…

Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики?

Итак, момент истины.

За какое время можно накачать пресс?

Если вы беспокоитесь о том, что ответ будет безнадежно долгим, то не переживайте.

Когда вы понимаете и знаете, что и как нужно делать, то результат не заставит долго ждать.

Обратите внимание на представленную ниже таблицу.

Таблица определения количества недель тренировок до кубиков

Эта таблица демонстрирует сколько в среднем процентов жира вы будите терять от недели к неделе. Она дает вам примерную оценку времени, через какой срок вы сможете выкладывать свои красивые фотографии в Instagram.

Как этим пользоваться:

Найдите столбец (стрелка на фото), который соответствует вашему проценту подкожного жира. (Если вы до сих пор не знаете свой процент, то обязательно определите его.) Если вы женщина, то следуйте вниз по столбцу, пока не дойдете до оранжевых ячеек. Если же вы мужчина, то опускайтесь еще ниже до ячеек желтого цвета. После того, как найдете свое значение, следуйте в горизонтальном направлении влево до конца таблицы, где вы узнаете примерное число требуемых недель.

Итак, например, вы парень и у вас процентное содержание подкожного жира составляет 22 процента.

Во-первых, вы должны найти столбец со значением 22%:

Во-вторых, вы должны следовать вниз до ячеек с желтым цветом:

В-третьих, вы должны следовать влево, пока не дойдете до края. Здесь будет то количество недель, в течение которых необходимо усердно заниматься.

Вот и все, теперь ты знаешь, что накачать пресс до кубиков можно за 25 недель.

Однако, фактически для достижения поставленной цели может потребоваться как чуть меньше, так и чуть больше времени. Все это зависит от того, на сколько строго вы придерживаетесь режиму питания и программе тренировок. Также стоит отметить, что этот процесс может ускорить употребление вместе с пищей жиросжигающих добавок, что мы конечно не рекомендуем.

Но при достижении необходимого процента подкожного жира, есть вероятность что кубики у вас так и не появятся.

Например, вы можете выглядеть, как этот парень:

Или как эта девушка:

Неплохо конечно, но посмотрите на фотографии ниже:

Видно, что кроме отличной генетики, эти люди проделали колоссальный труд в тренажерном зале и смогли привести не только свой живот в порядок, но и все тело.

К счастью, каждый человек может достигнуть подобных результатов.

Как убрать жир на проблемных зонах живота?

Этот большой секрет заключается в том, что нужно постепенно худеть и наращивать мышечную массу.

Все сводится к правильному и сбалансированному рациону питания, а не к употреблению чудо добавок.

Давайте определим какие могут быть проблемные зоны:

Если вы парень, то это выпирающая нижняя часть живота и висящие бока. Если вы девушка, то это определенно бедра и бока, там то в первую очередь и откладываются жиры.

Другими словами, можете сами попробовать отыскать эти проблемные зоны на своем теле.

И чтобы от них избавиться, необходимо с умом сочетать физические нагрузки и режим питания.

Что самое главное? И как нужно правильно качать пресс, чтобы стали видны долгожданные кубики на животе?

Долгожданный результат требует времени. И здесь нет другого решения.

Как можно видеть из таблицы, пару месяцев занятий по программе в комплексе с правильной диетой могут резко повлиять на процентный показатель подкожного жира и снизить его значение до необходимого.

После того, как вы нарастите мышечную массу, вы сразу же увидите результат.

Людям, которые никогда физически не занимались, или которые сделали большой перерыв (2-3 года), этого времени может быть недостаточно. Просто стоит усердно работать над собой.

Удачи Вам, и дайте знать, когда добьетесь успехов!

Во время просмотра своей ленты мне попалась очередная (сотая?!) статья о том, как накачать кубики пресса при помощи семи или десяти упражнений всего за месяц. Мне стало интересно, насколько это реально для меня, и я решила поинтересоваться у двух разных тренеров. Оба в итоге сказали, что конкретно в моём случае, даже несмотря на всю мою подготовку, такой рельефный пресс у меня появится… через год.

Почему через год? Да потому, что для начала мне нужно было бы набрать вес, активно при этом тренируясь, а затем начать сушиться. Причина — нехватка строительного материала для таких вот кубиков. Если говорить простым языком, я оказалась слишком худой. Мне нужно было бы отъесться, сидя на правильной диете, а не питаясь тортиками, параллельно с этим активно тренироваться и потом уже шлифовать результаты, придерживаясь диеты, которая бы позволила открыть всю эту красоту.

Однако… Однако поправляться только в том месте, в котором нужно, невозможно при всём желании, поэтому вместе с получением кубиков пресса я рисковала стать объёмнее почти везде. Но всё остальное меня вполне устраивало, поэтому я решила особо не страдать и остановиться на том, что есть сейчас.

Но это мой случай. Думаю, с чем-то подобным сталкиваются многие девушки с моим телосложением, так называемые эктоморфы — худощавые люди с тонкими костями, тонкими длинными мышцами и небольшим количеством подкожного жира. Если же вы мезоморф, то статьи в стиле «Кубики пресса всего за 30 дней» вполне могут сработать. Особенно если вы и до этого вели активный образ жизни. Эндоморфам, людям с высоким процентом жировой ткани, тоже будет довольно сложно достичь нужной формы. Возможно, даже сложнее, чем эктоморфам.

В любом случае эта цель реальна для всех типов, просто всё зависит от плана тренировок, питания и, конечно же, времени.

История Ирины Амосовой

На самом деле я никогда не думала о прессе отдельно от всего тела. У меня есть проблема с набором мышечной массы. Когда я пришла к тренеру, весила 49–50 кг при росте примерно 174 см. Он сказал, что нужно набрать ещё примерно 6–8 кг. Сейчас я вешу 53–54 кг, и всё, вес остановился, совсем. Я, конечно же, понимаю, что дело просто в том, что я не могу так много есть, чтобы набирать больше. Мне не хочется заставлять себя есть. Мне кажется, что это как-то не очень здорово. Одно время я пила протеиновые коктейли, но на данный момент пока перестала. У меня начались проблемы с кожей на лице (не из-за протеина), так что пришлось временно исключить все возможные аллергены. С прессом вот в лучшем случае удавалось добиться такого — в напряжённом, конечно, состоянии.

У меня три тренировки в неделю. Раньше каждый раз делала упражнения на пресс дополнительно после тренировки и ещё периодически дома, но сейчас у меня вообще какой-то период, когда я немного устала и отчаялась в плане тренировок, поэтому решила выполнять упражнения для пресса только после тренировки ног. Получилось где-то два раза в неделю — совсем ничего, в общем.

Был период, когда я как-то фанатично занималась прессом и каждый раз спрашивала у тренера какие-то новые упражнения, читала много статей в интернете, пробовала, но ничего толком не дало результата. Мой тренер всегда говорит мне, что проблема у меня только в том, что я недостаточно питаюсь. Тренируюсь хорошо, но потом не даю своим мышцам необходимого. Это всё меня немного огорчает, и руки опускаются, так как тренировки довольно тяжёлые, а результаты заметны, наверное, только мне. Конечно, я не бросила тренировки, хожу, так как мне нравится заниматься, и пусть и медленно, но моё тело меняется к лучшему.

Мне сложно сказать, какой именно пресс я хочу по форме. Стараюсь не ориентироваться на фото других девушек, так как мы же все такие разные по своим типам телосложения. Я просто хочу, чтобы всё тело стало более рельефным и аппетитным, спортивным. И если честно, то я так и не поняла до сих пор, заметен ли мой пресс вообще в ненапряжённом состоянии. 🙂

История первая ещё не закончена, и после небольшого перерыва Ирина снова на пути к своей цели.

Сегодня на электронный ящик редакции мы получили письмо от одного из наших постоянных читателей. В нем автор поделился своим практическим опытом того, насколько быстро можно привести в порядок брюшной пресс. Публикуем с сохранением орфографии оригинала.

Здравствуйте! Хочу рассказать вам о том, за сколько можно .

Со мной случались разные ситуации: иногда достаточно было пары недель, чтобы укрепить мышцы живота, а иногда приходилось начинать с нуля. Как я работала с мышечным корсетом, и что из этого получалось – в этой истории.

Итак, за сколько же можно накачать пресс по времени?

Идеальная точеная фигурка для меня не столько дар природы, сколько кропотливый ежедневный труд. Стоит только расслабиться и «забить» на зарядку, как тут же мышцы становятся дряблыми, кожа начинает отвисать складками и из ниоткуда появляется живот.

Я стараюсь, конечно, не запускать этот процесс, но после родов мне однажды пришлось с этим столкнуться.

Что для меня значит идеальный пресс?

По моему мнению, пресс у девушек накачан достаточно, если живот становится плоским, подтянутым, а талия при этом остается «осиной». Мужские «три ряда кубиков» хоть и выглядят сексуально, но добавляют несколько лишних сантиметров на талию. И если мужчины могут позволить себе не обращать на это внимания, то для женщин это часто становится проблемой.

Я всегда придерживалась «золотой середины», когда вместо появлялись подтянутые мышцы, а кубики пресса оставались малозаметными. Приобретают они четкий рельеф только при напряжении мышечного корсета. Постоянно выпирающие кубики кому-то кажутся органичными, но ни мне, ни моему парню (будущему мужу) такая форма живота не нравилась, поэтому я не увлекалась бодибилдингом, а качала пресс в домашних условиях, считая, что это – дело вкуса.

Чтобы накачать рельефный пресс, девушке или женщине придется обратиться в фитнес-центр к специалистам, соблюдать диету и график тренировок, следовать советам инструкторов. Если есть желание этим заниматься, то кубики накачать можно как у «леди-бодибилдера».

За сколько можно накачать их – зависит от изначального состояния мышц, индивидуальных особенностей организма и многих других факторов. Так как у меня была совсем другая цель, поэтому я занималась дома.


Сколько нужно времени для тренировки пресса?

Самая быстрая накачка пресса у меня получалась, когда я была в хорошей физической форме. В молодости для этого достаточно всего 30-40 дней. Лучше тренироваться через день, или 3 раза в неделю.

Я знала, что при этом обязательно надо питаться здоровой сбалансированной едой, так как если употреблять фастфуд и другие высококалорийные блюда и продукты, то даже самый красивый пресс будет скрыт под толстой жировой прослойкой. Не зря говорят, что идеальная фигура только на 20 процентов зависит от тренировок и на 80 процентов – от еды.

Как правильно качать пресс дома?

В родных стенах я обычно качала пресс, лежа на коврике на полу – жесткой горизонтальной поверхности. Пару раз пыталась сделать это на диване, но тут же получила боль в пояснице, так как мягкое основание травмирует позвоночник.

Занималась утром натощак или спустя пару часов после приема пищи. Если же нужно было тренироваться вечером, то делала это не позже, чем за 2 часа до сна.

Важное замечание! Нельзя качать мышцы пресса в критические дни. Начинать тренировки нужно не раньше, чем через два дня после их завершения.

Разминка и дыхание

Перед накачкой пресса важно провести разминку. Кому-то нравятся наклоны, приседания, вращения корпусом и другие упражнения. Я же люблю 5-10 минут активно потанцевать под музыку – это дает не только разогрев мышц, но и отличное настроение для всей тренировки. Иногда добавляю вращение хула-хупа или активные прыжки на скакалке (если занятие проходит натощак утром, то это помогает организму заметно растратить жировой запас).

Хорошая прокачка пресса возможна только при : вдох делаем при минимальной нагрузке мышц, выдох – при максимальном их напряжении. Когда я вначале тренировок неправильно дышала, то быстро уставала и сбивалась, пока не научилась контролировать вдох и выдох.

Тренировка пресса включает обычно упражнения для косых, верхних и нижних мышц живота:

  • Для прямой верхней мышцы, поддерживающей внутренние органы, я делаю такое несложное упражнение. Стать прямо, пятки ног соединить вместе, а носки поставить врозь. Руки положить над коленями (на пару сантиметров выше), слегка присесть. Активно выдохнуть и задержать дыхание. Потом максимально втягиваешь и выпячиваешь живот поочередно, не дыша. Выполнив 5-6 таких подходов, можно переходить к следующим упражнениям.
  • Скручивания на пресс я делала, лежа на спине. Сгибая ноги в коленях, ступни ставила на пол. Руки заводила за голову, но в замок их не сжимала. На выдохе, напрягая пресс, левым локтем доставала правое колено, затем правым локтем – левое. Когда у меня стало это получаться легко, я в дальнейшем ноги держала на стуле под прямым углом, а голову не опускала на пол, чтобы мышцы находились в постоянном напряжении. Следующий этап – когда я убрала стул, а ноги удерживала параллельно полу за счет мышц пресса.
  • Нижний пресс я качаю поднятием ног на высоту 15-20 см от пола из положения лежа. Причем, как только подняли ноги, их нужно держать под углом как можно дольше. В этом же положении можно добавить со временем движения велосипедиста, но не увеличивать острый угол между линией ног и полом. Когда и эта нагрузка покажется несложной, можно добавить утяжелители, привязав эластичным жгутом, например, бутылку с водой, сзади к ногам. Их можно скрестить для удобства.

Если поднимать ноги под прямым углом, держась руками за перекладину, то идеальный пресс гарантирован! Муж сделал турник для себя, и я сразу присоединилась к занятиям.

Фитнес-тренеры утверждают, что отдельно верхние или нижние мышцы накачать невозможно, так как они расположены вертикально и перетянуты сухожилиями. Поэтому, нагружая одни из них, мы параллельно тренируем другие.

Косые мышцы живота на турнике качаются, если делать повороты ног, согнутых в коленях, вправо и влево. Да, делать это непросто, но очень эффективно!

А как подтянуть живот после родов?

Женский пресс после рождения ребенка представляет собой «поле непаханное», даже если перед беременностью был плоский живот. Восстановить былую красоту фигуры и рельеф мышц можно, но это займет немало времени. Начинать занятия допустимо только после консультации с лечащим врачом.

Я кормила ребенка естественным способом до года, поэтому об интенсивных тренировках не было и речи, чтобы не исчезло молоко. Поэтому у меня полгода ушло только на укрепление мышц пресса. Когда мой малыш стал питаться «по-взрослому», я смогла себе позволить более активно тренироваться, использовать утяжелители, чтобы основательно .

Муж мне подарил еще один отличный инструмент для укрепления пресса и мышц спины – фитбол. Этот мяч для фитнеса помогает более эффективно тренироваться за счет дополнительной нагрузки на мелкие мышцы-стабилизаторы. Занимаясь с фитболом, замечаешь, что пока удерживаешь его, нагрузка на все группы мышц возрастает.

  • Лечь спиной на мяч;
  • Руки положить за голову или скрестить на груди;
  • Напрягая пресс, поднимать корпус вверх по прямой или скручивать его для тренировки косых мышц;
  • Ноги удерживать на полу и не давать фитболу катиться.

Повторяла я это упражнение по 10-16 раз, с небольшими паузами делала 3-5 подходов. Кроме я постепенно осваивала и привычные упражнения, описанные выше.

Уже прошло три года с момента рождения моего крохи, мышцы пресса очень хорошо укрепились. Живот остается плоским, но в силу женской физиологии мне приходится постоянно держать себя в форме, чтобы жир не накапливался в зоне живота.

Накачать пресс за неделю миф или реальность?

Каждый из нас может по-своему представлять, каким должно быть идеальное тело, но все, безусловно, согласятся, что накачанные руки и ноги будут органично смотреться с привлекательным накачанным прессом, а не с пивным животиком. По мнению экспертов, это вполне возможно при оптимально подобранных упражнениях.
Особенности пресса.

Расположенные на стенках живота мышцы создают брюшной пресс. Он осуществляет ряд важнейших функций. Элементами данной структуры являются поперечные, внутренние косые, наружные и прямые мышцы. Они формируют своеобразный каркас, поддерживающий всё тело. Наружные косые и внутренние мышцы находятся перпендикулярно одна другой, а прямые – вертикально. При грамотно подобранной системе тренировочных занятий каждая из данных частей может иметь красивый вид. Структура брюшного пресса являет собой главную разновидность защиты органов. Кроме того, именно на неё приходится вся нагрузка, выдержать которую в одиночку позвоночник не может. Эти мышцы могут выдерживать гигантские нагрузки, но для этого придётся хорошенько поработать. Если вы хотите накачать пресс за 1 неделю, то должны оптимально подобрать систему тренировочных занятий и уделять ей некоторое время.

Чтобы накачать пресс за неделю либо за две недели, вы должны строго соблюдать следующие правила:
1. Занимайтесь по утрам. В плане укрепления мышечной массы наиболее подходящим периодом времени считается время перед завтраком. Пустой желудок не будет мешать. Чтобы активировать пищеварительную систему, устранить проблемы, связанные с опорожнением кишечника, можете выпить стаканчик тёплой воды.
2. Занимайтесь дома. Существует такое распространённое заблуждение, что накачать пресс можно лишь в тренажёрном зале. Это не соответствует действительности. Столь же эффективно можно накачать его дома. Укрепление брюшных мышц возможно и без каких-либо тренажёров.
3. Занимайтесь регулярно. Как правильно накачать пресс за короткое время? Опытные спортсмены говорят: тренируйся чаще. То есть минимум трижды на протяжении недели либо через сутки. Уплотнять график не следует – мышцы должны отдыхать. Реже – бессмысленно, поскольку итог будет менее впечатляющим. Совершать «подвиги» в стремлении накачаться в кратчайшие сроки – глупо.
4. Выберите оптимальный для вас темп. Работая над укреплением брюшных мышц, уделяется особое внимание внутренним, косым, наружной и прямой. Во время тренировочных занятий необходимо прорабатывать каждую из них, поскольку, к примеру, косые создают талию, а прямая – вожделенные «кубики» на животе. Но ритм их функционирования должен 100-процентно отвечать вашим требованиям. Можно накачать пресс, задерживаясь в нужных позах на 5 секунд. Чтобы в короткий срок получить упругий живот, необходим быстрый темп и дополнительные нагрузки – штанги либо гантели.
5. Периодически делайте разминку. Самыми отзывчивыми являются хорошо разогретые мышцы. Перед тренировочным занятием побегайте на месте, немного попрыгайте на скакалке.

Ну что же, с анатомией мы разобрались, с особенностями тренировочных занятий тоже. Теперь можно переходить к главной части и узнать, как накачать пресс за неделю. Упражнениями. За сколько можно накачать? Регулярно выполняя их, вы сможете получить красивый животик уже за первую неделю.

По предлагаемому комплексу успешно качали «кубики» многие:
1. Вис на турнике. Уровень эффективности данного упражнения втрое более стандартных скручиваний. Поднимите прямые (для повышения нагрузки) либо согнутые (для упрощения работы) в коленках ноги в висячем положении.
2. Велосипед. Уровень результативности вдвое более стандартных скручиваний. О высокоэффективном способе накачки посредством данного упражнения известно, пожалуй, каждому: ложитесь на спину, поочерёдно подтягивайте правую и левую ноги к противоположному локтю. При соприкосновении локтя и ноги 2-я нога должна находиться в 10 см от поверхности пола и быть прямой.
3. Подъём для живота. Ложитесь на спину и сделайте несколько быстрых рывков к ногам, сгибая при этом коленки.
4. Скручивания диагональные. Находясь в лежачем положении, немного согните ноги в коленях, заведя руки за голову. Сделайте несколько подъёмов торса, при этом поочерёдно подтягивая локоть к противоположному колену.
5. Скручивания боковые. Ложитесь на бок, крепко сожмите ноги, руки под голову. Используя боковые мышцы, поднимайте торс кверху, при этом стараясь поднимать его как можно выше.

Каждое из данных упражнений следует делать 15 раз. Лучше выполнять три 15-разовых сета, однако на начальном этапе это будет весьма трудно. Постепенно увеличивайте уровень нагрузки. За сколько недель можно накачать живот таким образом? Примерно за 1-2 недели, но можно и быстрее. Теперь вы знаете, как накачивают пресс за неделю либо за пару недель.

Но эффективность упражнений можно существенно увеличить если:

  • Правильно питаться. О сладком забывать не стоит, поскольку глюкоза крайне необходима мозгу и мышечной массе. Но о жареной картошечке, жирном мясце, булках лучше забыть. Их место в вашем рационе должны занять яйца, творог, всевозможные фрукты и овощи. Обильно пить. Без достаточного количества жидкости невозможен нормальный обмен веществ. Повышенное употребление жидкости будет способствовать стремительной потере жира. На протяжении суток надо пить 1,5 л. воды.
  • Делать растяжку по окончанию выполнения главного комплекса. Она способствует повышению уровня податливости мышц. Особенно уместна она при хорошо разогретых мышцах. Становитесь на колени и наклонитесь подальше вперёд. Делайте всё не спеша. Используя колени, сделайте мостик. Не удалось? Не беда – 2 дня и всё получится. Теперь вы знаете, как можно быстро накачать пресс за неделю.
    Следуйте советам, и за короткий период сможете поразить всех видом накачанных, красивых кубиков на своём животе, как на фото.

Хотите быть в курсе самых свежих публикаций? 
Подписывайтесь на наш Telegram-канал

За сколько можно накачать пресс? Ответы на важнейшие вопросы новичков :: SYL.ru

На различных форумах, в социальных сетях и на всевозможных сайтах можно найти  рекомендации по накачке пресса за 2-3 недели, месяц или же другой очень короткий срок. Возможно ли это? Ответ очевиден — нет. Так за сколько можно накачать пресс? Здесь очень много факторов. Перечислим важнейшие из них.

За сколько можно накачать пресс?

Во-первых, здесь важен тип вашего телосложения. Всего их три: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморфы от рождения обладают маленьким процентом подкожного жира и таким же незначительным объемом мышечной массы. Как бы вы не качали пресс, красиво и рельефно он будет выглядеть только по достижении наращивания мышечной массы, что эктоморфу очень тяжело дается. Однако, достигнув желаемого результата, такому типу очень легко «согнать» жировую прослойку. Как показывает практика, при правильном питании и регулярных тренировках эктоморф может хорошо накачаться (один пресс сам по себе не качается) за 2-3 года. Далее идут мезоморфы. Данный тип состоит из счастливчиков, которым достаточно просто набрать массу и просушиться. Тренировки и питание у них не вызывают огромных осложнений. Мезоморфу потребуется немного меньше времени на изменение своего тела: 1-2 года, что подтверждено уже неоднократно. И последние – эндоморфы. У этих людей присутствует склонность к набору массы, но при этом с избытком жировых отложений. Такому человеку очень тяжело добиться ярко выраженного рельефа, поэтому чаще всего бодибилдеры с этим типом телосложения становятся лифтерами.

Во-вторых, здесь очень важен ваш распорядок дня. Тренировки должны быть регулярными. Если вы покачались, например, в понедельник, то следующая тренировка должна уже быть на следующий день либо же в среду. Если будут пропуски между занятиями больше 2-3 дней, то на красивую фигуру можете даже не рассчитывать.

В-третьих, все зависит от места тренировок. Если вы занимаетесь дома, то у вас вряд ли получится накачать рельефный и красиво сепарированный пресс. Все дело в том, что при занятиях в тренажерном зале вы выполняете множество упражнений, которые, помимо основной прорабатываемой мышцы, задействуют и пресс. Примерами могут служить приседания, становая тяга и другие. Можно ли накачать пресс дома? Да. Однако в этой ситуации вы качаете изолировано пресс, поэтому максимум, что у вас может получиться, — это плоский живот без избытка подкожного жира.

Питание и добавки

Следующий немаловажный фактор — это питание. Вы никогда не достигнете желаемых результатов, если будете кушать все подряд. Сбалансированное и дробное (5-6 раз в день) питание является залогом вашего успеха. Второе — это различные добавки. Во время занятий желательно принимать протеин и аминокислоты, которые предотвращают катаболизм ваших мышц. Также могут помочь всевозможные жиросжигатели, к которым относятся средства «L-Карнитин», «Йохимбин», «Кленбутерол» и «ЭКА». В нашей стране разрешены только первые два. Для препарата «Кленбутерол» требуется рецепт (это лекарство от астмы), а «ЭКА» полностью запрещен.

За сколько можно накачать пресс, употребляя анаболические стероиды?

Здесь вопрос спорный. Как правило, спортсмены, принимающие анаболики, за месяц набирают до нескольких килограмм мышечной массы. Поэтому много времени это не займет точно. Однако для начала спросите себя: «А нужен ли мне пресс такой ценой?» Ведь действие стероидов длится до тех пор, пока вы их принимаете. Однако с остановкой курса у бодибилдера происходит откат. Только вот здоровье вернуть уже будет невозможно.

Анатомия пресса человека

И последнее. В сети часто можно увидеть вопросы о том, как можно накачать пресс быстро, как накачать пресс, что были видны кубики и т. д. Немного человеческой анатомии. Пресс у человека состоит из трех мышц: прямая мышца живота (те самые вожделенные кубики), наружные косые и внутренние косые мышцы живота. Прямая мышца пресса одна, поэтому любое упражнение задействует ее всю. А вот то, что у некоторых нижняя или верхняя часть этой мышцы выглядит лучше, чем у вас, связано с индивидуальными особенностями строения. И еще одно. Пресс — это обычная мышца. Поэтому глупо делать сотни повторений в сете, ведь результата от этого будет мало. Намного лучше будет сделать 4 сета по 25 повторений, чем 1 и 100 повторений.

Ну вот и вся информация о том, за сколько можно накачать пресс. Главное – не лениться: заниматься спортом, правильно питаться, и результат не заставит себя ждать.

Как долго появляется пресса. Как накачать пресс девушку домашним заданием. Чтобы ак правильно прокачать пресс девушек

Скоро лето, а значит, все больше и больше людей интересуются вопросом своей внешности. Всем хочется избавиться от лишнего жира, привести в порядок пресс и по возможности добиться таких популярных кубиков живота. Но чтобы получить такой результат, нужно много работать, а это под силу далеко не каждому.

Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс — вопрос довольно абстрактный.Результат работы над своим телом зависит от того, сколько часов человек готов посвятить непосредственно занятиям. Некоторым удается прийти в форму за два месяца, а некоторым не хватает года. На этот фактор может влиять строение фигуры и, в принципе, степень физической подготовки. Чтобы прокачать мышцы пресса, для начала нужно избавиться от лишнего жира. Если систематически заниматься в тренажерном зале и дома, вопрос о том, сколько нужно качать пресс, отпадет довольно быстро сам по себе.

Быстрая накачка пресса

Чтобы накачать тело максимально быстро, необходимо тренировать прямые, косые и мышцы живота (как верхние, так и нижние) одновременно. Кроме того, необходимо проводить кардиотренировки не реже 2-3 раз в неделю. В нее входят бег, прыжки, плавание и т. Д. Кроме того, необходимо придерживаться строгой диеты в питании. Все эти задачи можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома. Сложно сказать, насколько точно можно накачать пресс до кубиков, все зависит от исходной формы.Но при такой тренировке на это может уйти около месяца-двух.

Правила быстрого обновления

Чтобы результат был максимально быстрым и очень эффективным, нужно придерживаться некоторых правил:

Если изначально на теле нет лишнего жира, то будут видны кубики пресса после месяца тренировок. Если есть лишний вес, то при накачивании кубиков нужно позаботиться о сжигании жира. Избыточная масса помешает визуально отличить мышцы живота от жира. А для снижения веса необходимо придерживаться:

  • водного режима — пить необходимое количество воды в день;
  • низкоуглеводные диеты;
  • Систематические пробежки на свежем воздухе.

Стандартное время для накачки

Фактический период времени, за сколько дней можно накачать девушку, женщину и мужчину, может существенно различаться. На это влияет фактор возраста, физической подготовки и особенностей тела. Некоторым сначала нужно похудеть, а уже потом заниматься прессом.Свой путь в спорте следует начинать с подбора подходящего комплекса упражнений. Для этого необходимо хотя бы понимать устройство брюшного пресса. Он состоит из группы мышц:

На положительный результат действительно влияют не только упражнения и их частота, но и их интенсивность. Если стабильно заниматься три раза в неделю по полчаса дома или появляться в зале, то первые результаты станут заметны уже через месяц. Девушкам и женщинам потребуется немного больше времени, так как одна из особенностей женского тела — не такой быстрый темп наращивания мышечной массы.

Занятия для девочек

Женский организм не усваивает белок так быстро, как мужской. Соответственно, формирование кубиков пресса занимает больше времени и требует больших усилий. В принципе, девушки тоже могут накачать и подтянуть живот на короткий период в полтора месяца. Вам просто необходимо:

У многих возникает желание узнать, сколько раз в неделю нужно прокачивать пресс, чтобы избавиться от лишнего жира. Если вы хотите иметь красивую талию и плоский живот, то совершенно не обязательно изнурять себя многочисленными тренировками.Также не садитесь на диету. Все тренажеры и правильное питание не должны вызывать утомления.

Пытаясь выяснить, сколько раз в неделю нужно прокачивать пресс, можно получить травму. Чтобы этого не произошло, нужно запомнить некоторые правила. Они следующие:

  1. Не нужно держать поясницу на одном уровне. Следует плавно опуститься на поверхность пола, выполняя упражнения. Иначе не только может не быть результата, но еще и травмируется спина.
  2. Не нужно спешить.Высокая скорость выполнения упражнения не играет никакой роли в вопросе похудения. Главный вопрос — это количество и качество. Тело нужно поднимать медленно, напрягая мышцы. Достигнув самого высокого положения, необходимо на секунду застыть.
  3. Сколько раз в неделю нужно скачивать прессу? Следует помнить, что мышцы живота довольно быстро восстанавливаются. Поэтому перерыв между подходами не должен быть больше 30 секунд.

Эти простые правила необходимо знать каждому, кто хочет добиться идеального живота, задаваясь вопросом, сколько раз в неделю нужно прокачивать пресс.

Без теплого не обойтись

Также важно знать, как правильно выполнять упражнения. Перед началом тренировочного процесса следует растянуть соответствующие мышцы. Для этого лягте на пол, согните ноги, руки заведите за голову. Надо полностью расслабиться. Дыхание должно быть спокойным.

Количество повторений

Сколько раз в неделю нужно прокачивать пресс, чтобы появились кубики? У вопроса много граней. Он включает в себя, сколько раз выполнять упражнение, сколько повторений нужно выполнить, как долго оно должно длиться.Чтобы ответить на все вопросы с максимальной точностью, нужно знать, в каком физическом состоянии находится человек. В идеале каждое отдельное упражнение на пресс лучше всего выполнять примерно в 2-3 подхода. В самом начале количество повторений не должно быть больше 10. Делать это нужно грамотно, постепенно и аккуратно увеличивая нагрузку.

Отвечая на вопрос о том, сколько раз в неделю нужно прокачивать пресс, чтобы убрать живот, следует понимать, что нельзя себя перегружать.В противном случае вероятность получения травмы увеличится. Вам следует начать с того количества повторений, которое вы можете сделать в спокойном режиме.

Постепенное увеличение нагрузки

Кроме того, после одного подхода вы должны почувствовать легкое жжение в той области мышц, на которую направлено упражнение. Только в этой ситуации можно добиться хороших результатов. Сколько раз в неделю девушкам нужно скачивать пресс? Увеличивать количество повторений требуется постепенно.В противном случае вы не сможете добиться высокоэффективной тренировки. Говоря о времени тренировочного процесса, следует отметить, что он не должен отличаться от других видов тренировок. Вам нужно выбрать комплекс упражнений, который в самом начале будет достигать 15 минут. Постепенно время тренировки нужно будет увеличить до одного часа. Не забывайте о разминке. Перед началом упражнения следует бегать на месте, вращать корпусом, наклоняться в стороны. За счет этого можно будет разогреть мышцы живота.

Следует прислушиваться к своему телу

Сколько раз в неделю вам нужно делать откачку, чтобы убрать живот? Для мужчин этот вопрос не менее актуален. Вам следует разобраться в этом подробнее. Мышцы пресса можно отнести к довольно мелким мышечным волокнам. И для того, чтобы они заработали, потребуется много времени. А точное количество повторов подскажет тело. Естественно, делать по три скручивания в день бесполезно и бессмысленно, даже если занятия проходят каждый день.Эффекта от такого подхода к тренировочному процессу не будет. На начальных этапах вам нужно сделать столько повторений, сколько вы способны. Не нужно жалеть себя, но и не доводить до боли в животе.

Сколько раз в неделю мне делать?

Если вы хотите получить результат как можно быстрее, то в идеале нужно тренироваться каждый день. Однако, если вы не можете позволить себе ежедневные занятия, вы должны стараться уделять тренировкам внимание хотя бы через день.Чтобы добиться успеха в учебе, каждое последующее обучение следует накладывать на следы, оставшиеся от предыдущего. Они могут длиться до 96 часов в зависимости от тренировки. Поэтому чем больше занятий, тем лучше результат.

Самые распространенные мифы

В вопросе, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы похудеть, мы разобрались. Прежде чем приступить к занятиям, следует узнать о некоторых мифах.

  • Если приподнять туловище, лежа на поверхности пола, можно получить тонкую талию.На самом деле благодаря такому упражнению уменьшается количество складок на всем теле, а не только на его отдельной области. Так вы похудеете в целом, а не только в тех местах, где много жира.
  • Тем, кто занимается спортом, скачивать прессу не нужно. Это тоже неправда. Важный принцип спортивной тренировки — наличие конкретной цели — плоский живот. В этом поможет умение правильно накачать пресс. В свою очередь, большинство видов спорта не делают упор на живот.
  • Мышцы немедленно превратятся в жир, если вы перестанете выполнять программу тренировок. Мышечные волокна не способны превращаться в жир. Они могут только уменьшаться в объеме. После этого организм будет сжигать меньше калорий, мышечная масса будет постепенно уменьшаться, и человек начнет толстеть.

Тренировка должна быть регулярной

Трудно с высокой точностью определить, сколько времени нужно, чтобы жим приобрел отличную форму. Многое будет зависеть от индивидуальных способностей.Немалую роль играет физическое состояние. А если нет готовности к тяжелой работе над собой и настойчивости, то желаемое не будет достигнуто. Также следует отметить, что людям с большим количеством лишних килограммов потребуется гораздо больше времени. Для начала им нужно будет сжечь весь лишний жир, и только потом можно будет думать о красивом рельефе. Однако не стоит отчаиваться. Самое главное — регулярно уделять тренировкам внимание. Даже если они длятся не более 15 минут в день.Только в этой ситуации через неделю мышцы живота начнут подтягиваться. Уже через месяц вы сможете увидеть на себе первые результаты своей работы.

Заключение

Тот период времени, за который можно накачать пресс, во многом будет определяться образом жизни. Если придерживаться правильного питания и регулярно заниматься спортом, то результаты появятся достаточно быстро.

Не секрет, что заветные кубики на прессе — предел мечтаний не только большинства мужчин, но и женщин.Привести себя в желаемую спортивную форму можно с помощью занятий фитнесом в тренажерном зале или даже дома. Однако человек всегда склонен рассчитывать на мгновенный результат, и его очень волнует вопрос, стоит ли использовать кубики. Однозначного ответа просто не существует. Физиологические параметры каждого человека сугубо индивидуальны, а достижение желаемого результата зависит от многих факторов. При хорошей физической активности и правильном питании до кубиков в среднем уйдет около 2-3 месяцев.

Перед началом тренировок следует знать, что пресс делится на верхний и нижний, и для каждого раздела есть определенные упражнения. Если вас интересует, как накачать верхние, стоит сосредоточиться на подъеме корпуса. Всевозможные наклоны и повороты прокачивают косые мышцы, но женщинам не стоит увлекаться такими упражнениями, потому что за счет увеличения мышечной массы может увеличиваться объем талии. Их лучше заменить упражнениями с утяжеленным обручем, это поможет избавиться от жировой прослойки по бокам и имитирует плавный изгиб.Для достижения видимого результата следует крутить его 3–4 раза в неделю не менее 30 минут в каждую сторону. А вот подъемы ног дают хорошую нагрузку нижнему прессу.

Если вас всерьез волнует вопрос, насколько можно накачать жим на кости, то стоит обратить пристальное внимание на количество подходов и повторений, но здесь нет определенных стандартов. Все зависит от вашей физической подготовки. Для кого-то 50 повторений покажутся сущий пустяк, а для других 10 будут обузой.Для достижения результата необходимо акцентировать внимание на мышечной боли в проработанной области пресса. После начала упражнения вы почувствуете жжение, но не резкую боль в мышцах. Вам будет казаться, что ваш пресс как бы «горит» изнутри, здесь главное не останавливаться, а повторить еще 5-10 раз. Ведь именно эти последние повторы наиболее ценны. Подойдя, можно на мгновение расслабиться и перейти к следующему. Всего стоит сделать 4-5 подходов.Не забывайте, что все мышцы в человеческом теле качаются снизу вверх, поэтому следует читать с нижнего пресса и постепенно переходить к верхнему.

Спросите любого тренера о том, насколько вы можете накачать пресс, чтобы сыграть в кости. Никто не даст правильного ответа. Все будет зависеть от ваших собственных усилий, и речь идет не только об интенсивности тренировок, но и о диете. Как бы вы ни мучили себя упражнениями, вы никогда не увидите своих долгожданных кубиков, пока они спрятаны под плотным слоем подкожно-жировой клетчатки.Это не значит, что нужно сесть на строгую диету и лишить себя всех радостей жизни. Достаточно соблюдать простые правила:

  • Ешьте небольшими порциями, но 5-6 раз в день. Это необходимо для ускорения обмена веществ в организме и ускорения естественного сжигания жиров.
  • Пейте много жидкости. Речь идет о простой воде, натуральных соках и зеленом чае. Они значительно ускорят обмен веществ.
  • Не ограничивайтесь сладостями, а только до 12 часов дня.Потребленные до этого времени углеводы и сахар не отразятся на фигуре, а, наоборот, принесут пользу в виде заряда энергии.
  • Выбирайте хлеб и выпечку из пшеницы грубого помола. В таких продуктах меньше углеводов и больше полезной клетчатки.
  • Сосредоточьтесь на Избегайте чрезмерного употребления жирной и углеводной пищи во второй половине дня.
  • Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна. Тогда все, что вы съели, успеет переварить, а не задержится на ночь в виде лишних килограммов и сантиметров.

Распространено заблуждение, что ежедневные тренировки позволяют быстрее добиваться результатов. Часто можно услышать вопрос: жим до кубиков, если тренируешься каждый день? «Важно знать, что мышцы пресса нужно восстанавливать. Только в дни отдыха увеличивается мышечная масса и объем. Происходит это за счет заполнения микропусков, полученных во время тренировки, поэтому 4 раза в неделю будет При такой нагрузке и полноценном питании вы скоро сможете похвастаться заветными кубиками.

Ситуация, когда смотришь на себя в зеркало и видишь худощавую и довольно привлекательную фигуру, ухудшающуюся на фоне обвисшего или даже «мозолистого» живота, случается у многих однажды, и это абсолютный факт. Именно в этот момент возникает мысль: «А сколько можно накачать пресс, и вообще не пора ли бы мне позаботиться о своем животе, привести его в порядок и даже немножко накачать?» ?

Да, большинство таких мыслей мелькают, но мало кто окончательно решается переключиться с мыслей на реальные действия, что собственно и не удивительно, ведь, например, накачать брюшной пресс девушке, хотя кстати вроде как парень, довольно сложный, как в физическом плане, так и в плане силы воли.И действительно, сегодня даже не каждый десятый человек обладает необходимой для этого силой воли.

Если у вас есть все вышеперечисленное, лень и распорядок дня также могут стать препятствием. Наша сегодняшняя статья будет очень кстати. Далее мы поговорим о том, сколько времени нужно уделить накачке пресса, составим эффективную программу тренировок и план питания, чтобы добиться результата в кратчайшие сроки.

Как накачать пресс

Пресс можно накачать как дома, так и в спортзале.Конечно, в фитнес-зале это можно сделать быстрее, и не потому, что здесь есть тренажеры, которые, по мнению большинства, более эффективны, а только потому, что сама ситуация говорит: «Работай, совершенствуйся, не сдавайся». ! »

Плюс, в тренажерном зале, что бы вы ни говорили, за вами будет наблюдать опытный специалист, тренер, который подскажет наиболее эффективные методики выполнения упражнений, объяснит ошибки и, более того, возможно, даже сыграет роль стимула, чтобы вы думаете, они говорят: «Я могу стать лучше него.» Но это еще не все.

Что касается упражнений, то их «диапазон» довольно большой, но все они сводятся только к одному — нужно прокачать мышцы нижнего, верхнего пресса и косые мышцы. Настоящих кубиков не будет видно, пока вы не избавитесь от покрывающего их слоя жира. Другими словами, одновременно нужно будет избавиться и от жировой ткани.

Как это сделать? Да все просто — в этом случае эффективны все аэробные упражнения, например бег, ходьба, танцы, велотренажеры.Все это занятие должно сопровождаться тщательно продуманной диетой — мы ограничиваем углеводы, делаем салаты из различных овощей (замороженные миксы, стручковая фасоль, брокколи, цветная и брюссельская капуста, спаржа), потребляем много белковых продуктов и не забываем по поводу ягод.

Накачать пресс может каждый без исключения — главное желание. Даже дома, не посещая фитнес-клубы, «вытащить» те самые кубики можно, только прибегнув к самым простым, например, таким как «скручивание» и «раскладушка».Сразу хочется отметить, что накачать пресс за неделю или несколько дней невозможно. В среднем потребуется 6-8 недель, чтобы кубики стали видимыми .

Во сколько можно накачать девушку

Девушек сегодня стало намного больше, чем мужчин. Если мужчине нужно тренироваться для пресса хотя бы изредка, то с женщинами все немного сложнее, и не потому, что она женщина, а потому, что женский организм гораздо более чувствителен ко всем изменениям.

Генетики сходятся во мнении, что, в отличие от мужчин, которые могут даже после тридцати лет, женщинам необходимо следить за состоянием мышц живота с подросткового возраста. Организм женщины слишком быстро привыкает к тому состоянию, в котором он находится, а потому с большим трудом поддается новым изменениям.

Тем не менее, женщина тоже может достаточно быстро отжаться, выбрав из этого сразу ряд полезностей. Во-первых, физические тренировки помогают привести фигуру в достойный внимания вид, во-вторых, набирая тонус, мышцы живота делают женщину более приспособленной к вынашиванию плода.Беременность пройдет легче, а роды менее патогенны.

Что касается времени, за которое можно накачать пресс, то в случае не слишком «ходового варианта» женщине обычно требуется не более 2 месяцев. Это при условии регулярных тренировок наряду с правильным питанием и распорядком дня.

Но не думайте, они говорят: «Я так далеко от кубиков … Я их никогда не увижу». Нет! Не жалейте себя, не расстраивайтесь без причины! Ты достигнешь успеха! Главное — не сдаваться, бороться с ленью и отчаянием, и тогда в этом непростом, на первый взгляд, деле вы обязательно добьетесь желаемого результата.

Диета, в которой преобладает белок, а количество углеводов ограничено. Большинство жиров полиненасыщенные.

Если вы хотите стать обладателем красивого рельефного пресса и не представляете, сколько времени нужно на него потратить (или боитесь узнать), то вам обязательно стоит прочитать эту статью. У каждого человека есть определенные характеристики, такие как пол, вес, количество подкожного жира, развитие мышц и многое другое, что накладывает ограничения на скорость появления рельефа на животе.

Что это за пресс-кубики?

Почему так много людей без ума от красивого надутого торса?

Как быть одновременно здоровым и сексуальным?

Мы оставим все эти вопросы для философского размышления, но ответим так:

Сколько дней можно накачать пресс?

Здесь мы имеем в виду настоящие шесть кубиков, а не какие-то еле заметные линии, которые почти не видны.

Плотные натренированные мускулы накачать не так уж и сложно, главное в этом деле непоколебимая воля и непреодолимое желание.

Позвольте мне показать вам кое-что:

Сколько нужно прокачать пресс, чтобы появились такие кубики?

Вы узнаете в конце статьи.

Итак, если вы уже несколько месяцев тренируетесь и разочарованы отсутствием результатов, или если вы только начали и уже хотите узнать, когда вы наконец сможете увидеть долгожданные кубики в зеркале, то вы на пути к успеху. правильном пути.

Давайте разберемся и ответим на все вопросы.

У меня для вас хорошие новости.

Получить красивые кубики намного проще, чем может показаться на первый взгляд. Добиться приподнятого пресса можно даже в домашних условиях.

Нет необходимости кардинально менять диету, употреблять большие дозы жиросжигателей или постоянно заниматься в тренажерном зале.

Ниже приведены лишь три вещи, которые вы должны сделать, чтобы накачать пресс, если, конечно, вы действительно этого не хотите:

  1. Ограничьте потребление жирной пищи.
  2. Выполнять большое количество физических упражнений.
  3. Соблюдайте правильную технику тренировки.

Вот и все.

Здесь вы не найдете ни замысловатых уловок, ни странных диет, ни пищевых добавок.

На самом деле все довольно просто. У вас должен быть низкий процент подкожного жира и хорошо развитые мышцы.

Чтобы увидеть свои кубики, у большинства парней процент подкожного жира должен быть около 10%, а у девушек около 20%.

(Если интересно, то на фото выше вы меня видите, у меня процент подкожного жира 7 процентов.Итак, чтобы получить аналогичный результат, вам придется снизить свои рекомендации на 10% или 20%, если вы девушка.)

Теперь, если вы все же решитесь, я подробно разберу и объясню, как правильно и качественно выполнить все три вышеперечисленные задачи.

Итак, продолжим …

Сколько нужно прокачать пресс, чтобы кубики появились?

Итак, момент истины.

Как долго можно накачивать пресс?

Если вас беспокоит, что ответ будет безнадежно длинным, то не переживайте.

Когда вы понимаете и знаете, что и как это делать, результат не заставит себя ждать.

Обратите внимание на таблицу ниже.

Таблица для определения количества недель обучения кубикам

В этой таблице показано, сколько в среднем процента жира вы будете терять от недели к неделе. Он дает вам приблизительную оценку времени, по истечении которого вы сможете публиковать свои красивые фотографии в Instagram.

Как пользоваться:

Найдите столбец (стрелка на фото), который соответствует процентному содержанию жира в организме.(Если вы все еще не знаете свой процент, обязательно определите его.) Если вы женщина, следуйте по столбцу вниз, пока не дойдете до оранжевых ячеек. Если вы мужчина, то идите еще ниже к желтым клеткам. Как только вы найдете свое значение, следуйте по горизонтали влево до конца таблицы, где вы узнаете приблизительное количество необходимых недель.

Так, например, вы парень и у вас 22 процента подкожного жира.

Сначала вы должны найти столбец со значением 22%:

Во-вторых, вы должны пройти вниз до желтых ячеек:

В-третьих, вы должны следовать налево, пока не дойдете до края.Здесь будет количество недель, в течение которых вам нужно много работать.

Вот и все, теперь вы знаете, что вы можете накачать пресс до игры в кости за 25 недель.

Однако на самом деле для достижения этой цели может потребоваться немного меньше и немного больше времени. Все зависит от того, насколько строго вы будете придерживаться диеты и программы тренировок. Также стоит отметить, что этот процесс может ускорить употребление жиросжигающих добавок с пищей, что мы, конечно, не рекомендуем.

Но когда вы достигнете необходимого процента подкожного жира, есть шанс, что ваши кубики не появятся.

Например, вы могли бы выглядеть так:

Или как эта девушка:

Неплохо конечно, но посмотрите фото ниже:

Видно, что помимо отличной генетики эти люди проделали огромную работу в тренажерном зале и смогли привести в порядок не только свой живот, но и все свое тело.

К счастью, схожих результатов может добиться каждый.

Как убрать жир на проблемных участках живота?

Этот большой секрет в том, что нужно постепенно худеть и наращивать мышцы.

Все сводится к правильному и сбалансированному питанию, а не к чуду добавок.

Определим, в чем могут быть проблемные места:

Если ты парень, то это выпуклый низ живота и свисающие бока. Если вы девушка, то это точно бедра и бока, тогда там в первую очередь откладываются жиры.

Другими словами, вы можете попробовать сами найти эти проблемные места на своем теле.

И чтобы от них избавиться, необходимо грамотно совмещать физические нагрузки и диету.

Что самое главное? А как правильно раскачивать пресс, чтобы стали видны долгожданные кубики на животе?

Долгожданный результат требует времени. И другого выхода нет.

Как видно из таблицы, пара месяцев тренировок по программе в сочетании с правильной диетой может резко повлиять на процентное содержание подкожного жира и снизить его значение до необходимого.

После того, как вы нарастите мышцы, вы сразу увидите результат.

Для людей, которые никогда не занимались физическими упражнениями или у которых был длительный перерыв (2-3 года), этого времени может быть недостаточно. Просто стоит много работать над собой.

Удачи, дайте мне знать, когда у вас все получится!

Продержится ли мышечная накачка?

Марио Шафцаль, персональный тренер и фитнес-модель

Сегодня вечером вы собираетесь куда-нибудь и хотите выглядеть как можно лучше. Выбор наряда — лишь часть подготовки.Вы также хотите, чтобы ваши мышцы были видны, поэтому вам интересно…

Будет ли хорошая тренировка перед вечеринкой или свиданием заметно повлиять на вашу внешность?

Вот что вам следует знать…

Что такое «накачка» мышц?

Во время силовых тренировок мышцы должны постоянно сокращаться. Это вызывает отек мышц, который обычно называют «мышечной помпой». Что происходит, когда вы это делаете? Мышцы накапливают кровь и воду, чтобы поддерживать повышенные метаболические потребности. Отек мышц затем сужает окружающие вены. В результате в этой области застревает еще больше крови, и вы приобретаете «накачанный» вид.

Как долго прослужит «помпа»?

Продолжительность «накачки» индивидуальна и также будет зависеть от типа тренировки и от того, как ваше тело на нее реагирует. Однако в любом случае эффекты, вероятно, уменьшатся примерно через 30 минут (менее часа). Так что, если ваш тренажерный зал не находится рядом с клубом, вам будет слишком поздно, чтобы его выставить напоказ 🙂

Заставляет ли «накачка» ваши мышцы расти?

Вы можете получить накачку, выполняя 50 отжиманий подряд.Но этого недостаточно, чтобы ваши мышцы растут надолго. «Насос» — это лишь один из механизмов, который способствует росту мышц, и на него нельзя полагаться как на единственную тренировку.

Вот что вам следует делать, если вы хотите нарастить мышцы…

Что делать, если вы хотите выглядеть больше?

К сожалению, небольшие изменения, которые вы получаете от краткосрочной помпы, заметны только вам, а не всем остальным. Если вы действительно хотите выглядеть крупнее, вам нужно больше узнать о наращивании мышц и нарастить мышечную массу.Придерживайтесь тренировочного плана. Только постоянное увеличение нагрузки может заставить ваши мышцы расти.

Что на самом деле нужно, чтобы выглядеть как фитнес-модель?

«Чтобы увидеть такие результаты, нужны годы прогрессивного и непрерывного обучения. Тренируюсь более 10 лет. Я занимаюсь боевыми искусствами, силовыми тренировками, кардио, а также другими видами спорта, такими как сноуборд. У меня нет выходных, когда я просто отпускаю все на несколько недель; мое тело — результат моего образа жизни — важно то, что вы делаете каждый день.”

Каковы фактические преимущества тренировки перед выходом на улицу?

Даже если немедленный эффект «накачки мышц» не длится достаточно долго, чтобы произвести впечатление на свидание, все равно есть причины, по которым вам следует потренироваться перед выходом на улицу.

Основные преимущества тренировки перед выходом:

  • Лучшая осанка: мышечный тонус, который вы получаете от сбалансированной тренировки, поможет вам стоять в вертикальном положении и улучшать осанку.
  • Больше уверенности: ты сделаешь для себя что-то хорошее и почувствуешь это. Каждая тренировка — это шаг к тому, чтобы стать лучшей версией себя. Это та атмосфера, которую вы хотите передать.
  • Повышенная энергия: послетренировочный кайф поможет вам переключиться на остаток дня и зарядит вас энергией для новых социальных занятий.

Помните:

Не давите слишком сильно, иначе вы будете утомлены и устали вместо того, чтобы быть готовыми к вечеринке.

О Марио Шафцале:

Марио Шафцаль — персональный тренер и много лет занимается фитнесом. Его фитнес-опыт связан с карате, где он был членом национальной сборной Австрии. Узнайте больше на его веб-сайте (только на немецком языке) и подпишитесь на него в Instagram!

***

Extreme Pumping — Признания эксклюзивного Pumper

Я участвую в программе Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программе, разработанной для того, чтобы я мог получать вознаграждение за счет ссылки на Amazon.com и дочерние сайты. Прочтите мою полную политику раскрытия информации здесь .

Мой сын, Счастливый малыш, родился доношенным путем кесарева сечения в апреле 2012 года.

Он страдал от респираторной недостаточности и немедленно нуждался в кислородной поддержке.

Одна из основных проблем со здоровьем — гипотония. Гипотония — это мышечная слабость, которая влияет на все, от его дыхания до способности сосать. Его сосание было особенно слабым и нескоординированным, и кормление стало большой проблемой.Ему даже понадобился зонд для кормления на несколько месяцев (подробнее о нем и нашем путешествии можно прочитать ЗДЕСЬ).

Из-за этого (и после нескольких безуспешных и эмоциональных попыток кормить грудью) я решила сцеживать молоко для своего мальчика.

И вот качаю я исключительно для него 14 месяцев!

Вы можете узнать больше о том, почему я решил сделать это ЗДЕСЬ (а также увидеть несколько довольно забавных фотографий моей семьи и меня, когда я, наконец, остановился на похоронах моей помпы).

Я довольно хорошо научился качать за все это время и подумал, что поделюсь некоторыми вещами, которые я узнал на этом пути, на случай, если вы когда-нибудь подключитесь к Medela!

Диета / Образ жизни
  • Если вы собираетесь кормить грудью или сцеживать молоко, вам нужно выпить ТОННУ воды , чтобы пополнить запас.Купите симпатичную соломку — с ней будет намного веселее пить воду. Я все время держал стакан воды рядом с креслом для сцеживания.
  • Соблюдайте здоровую диету . Воспользуйтесь преимуществами той замечательной еды, которую люди приносят вам и вашему новорожденному. Не волнуйся своей хорошенькой головкой о похудании малыша. Бог сделал так, что ваше тело сжигает тонны калорий, когда он весь день занят производством молока. Но вам нужно сбалансировать это сжигание с достаточным количеством калорий в своем рационе, чтобы ваше тело не начало переедать из ваших собственных резервов — ех!
  • Ешьте овсянку .Если мои запасы когда-либо заканчивались, я ходил в Starbucks и покупал себе чашку их Perfect Oatmeal — на мой взгляд, это прекрасно названо. 🙂 Или я просто приготовил дома по старинке (не мгновенно). Я также ел много ЭТОГО ВИДА мюсли. Честно говоря, я не знаю науки, которая стоит за этим немного, но мне всегда казалось, что это помогает мне вернуться в нужное русло.
  • СОН . Я знаю, что это сложно сделать с новорожденным в доме, но если есть возможность поспать, сделайте это.Серьезно, никого не волнует, если вы не пылесосили 4 месяца. Тебе нужен отдых. Я где-то читал, что вашему организму действительно нужно как минимум 3-4 часа сна, чтобы производить молоко. А если вы не можете получить так много, попросите своего счастливого мужа помочь. А если вам все еще не удается найти несколько часов, чтобы поспать, позвоните другу за помощью. От этого зависит весь ваш «Счастливый дом».
  • Стресс влияет на вашу молочную продуктивность . Это легче сказать, чем сделать. Я поставил в нашей гостиной красивый, уютный стул в качестве качалки.Я старался делать большую часть своего сцеживания там, потому что это помогало мне расслабиться, но это не всегда было реалистично, поэтому в те моменты, когда мне приходилось накачивать за обеденным столом (да, я делал это), пытаясь втиснуть брокколи в свой сумасшедший трехлетний ребенок, можно поспорить, я не произвел столько молока. Но я заработал огромные суммы, если бы сидел со своим компьютером, открытым для Pinterest. 🙂 Еще один хороший совет — сцеживать молоко с фотографией ребенка перед собой (а еще лучше — со стороны кроватки). Моя драгоценная мама сделала фото Счастливого ребенка в рамке и принесла мне в больницу на следующий день после его рождения.
  • Не носите обтягивающие бюстгальтеры, некоторые бюстгальтеры на косточках или спортивные бюстгальтеры со сверхподдержкой . У меня была одна майка, которая действительно облегала область груди. Это заняло у меня некоторое время, но однажды я наконец понял, что всякий раз, когда я надевал эту майку, у меня сокращалось количество молока. То же самое произошло, если я провел продолжительное время в тесном спортивном бюстгальтере. Я действительно любил носить ЭТУ бюстгальтер на ночь.
  • Держись подальше от животика! Если вы думали, что только потому, что ваш ребенок не в пути, вы можете снова заснуть животом — подумайте еще раз {извините !!!}.Такое давление на грудь в течение всей ночи также может повлиять / замедлить выработку молока.
  • Ознакомьтесь с ЭТОЙ СТАТЬЕЙ, чтобы узнать о других скрытых препятствиях на пути к здоровому молоку .

Насосная
  • Если вы собираетесь исключительно качать, вам нужно будет купить УДИВИТЕЛЬНЫЙ насос. Они дорогие, но только подумайте о радикальных суммах денег, которые вы экономите в долгосрочной перспективе, не покупая молочную смесь (я даже слышал о некоторых медицинских страховках, которые фактически покрывают покупку помпы, так что проверьте это наверняка. !!!).У меня есть самые милые, самые щедрые друзья, которые знали о моем затруднительном положении с сцеживанием и купили мне ЭТОТ НАСОС (партнерская ссылка), пока мы были в больнице. Мне понравился его размер — идеально подходит для путешествий. Вы не можете уйти от надоедливого звука woh-woh-woh-ing, но если спрятать механизм под подушку, это поможет. Мой трехлетний ребенок довольно хорошо научился имитировать звук, и я слышал, как он делает это ночью в своей комнате, пытаясь заснуть. Ха!

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ КУПИТЬ НАСОС!

  • Примерно через 7 месяцев использования этой помпы механизм начал издавать забавные звуки и иногда самопроизвольно отключался в середине сеанса помпы.Как только это начало происходить, я позвонил по номеру Medela (вы можете получить их информацию ЗДЕСЬ), и они прислали мне этикетки с доставкой, чтобы отправить им мой старый насос, и они переночевали мне новый насос. Все бесплатно. Это было потрясающе.
  • Если вы хотите наладить хорошее снабжение, вам нужно будет откачивать каждые 2-3 часа в течение первых 3 месяцев — даже ночью. Я знаю, это звучит безумно, но это был действительно важный ключ к моему успеху. К тому же, если подумать, обычно так ребенок кормит грудью все это время.Когда я прошел первые 3 месяца, я смог немного расслабиться и позволить себе пропустить помпу или растянуть до 4 часов между помпами. Ночью мой распорядок в конечном итоге превратился в сцеживание в 9 часов вечера, отказ от полуночного сцеживания и подъем в 3 часа ночи для сцеживания. Я продолжал сцеживать в 3 часа ночи даже после того, как Happy Baby спал всю ночь, потому что это действительно важный насос. Ваше тело производит больше всего молока между 1-5 часами утра , поэтому постарайтесь сцеживать молоко в это время, если можете! (Однажды я заснул во время сцеживания и проснулся на коленях, покрытых молоком.Не шучу.)
  • Медсестра, которая была у меня в больнице, сказала мне сцеживать молоко в течение 30 минут. Так я и поступил. И это было СМЕШНО. Я буквально 4 часа в день качала. Позже я узнал, что 15-20 минут — это то, что рекомендуется / необходимо для насосов. Это гораздо более реалистично с плотным графиком мамы!
  • Накачивайте еще 5 минут после того, как молоко перестанет течь. Это вызовет второе расслабление и скажет вашему организму производить больше молока.Иногда у меня было 2 или даже 3 раздачи за сеанс сцеживания. На пике я производил около 16+ унций молока за сеанс. Но как только мой запас выровнялся (примерно через 7 месяцев), мой средний показатель составлял около 7 унций за сеанс (10-12 унций в 3 часа ночи, так как это был мой самый длинный отрезок времени) — это как раз то, что нужно Happy Baby. Если вас беспокоит количество молока, прочтите ДАННУЮ СТАТЬЮ , и если вы хотите понять, что является нормальным, когда дело доходит до откачки молока, пожалуйста, прочтите ДАННУЮ СТАТЬЮ.Я также думаю, что в ЭТОЙ СТАТЬЕ есть полезные советы по увеличению количества молока, .
  • Когда вы закончите, подождите 1 минуту после того, как молоко перестанет течь, чтобы оно было хорошим и пустым. Вы НЕ ХОТИТЕ, что хотите забитый проток или мастит — возьмите это у меня. ПРИМЕЧАНИЕ — Если вы читаете этот пост и случайно встретили слово «м» (ой, мне очень жаль, систах!), Просмотрите ЭТУ СТАТЬЮ.
  • Помассируйте таты во время сцеживания.Это действительно помогло стимулировать прилив и производство молока. Иногда даже простое смещение на стуле помогало мне производить больше молока. Выжимайте такие штуки, как лимоны, дамы! Кроме того, если мне действительно было трудно получить еще одно разочарование, я бы увеличивал / уменьшал настройку всасывания на несколько минут, чтобы стимулировать его, прежде чем вернуться к настройке, которая мне наиболее удобна. ПРИМЕЧАНИЕ — Установка максимальной мощности всасывания не всегда гарантирует больше молока (как можно было бы подумать).Однако он гарантирует наличие кровяного пузыря на соске. Я даже не шучу по этому поводу. #speakingfromexperience
  • Вы получите офигенную прокачку в случайных местах . Я накачивался в общественных туалетах (ick), туалете, на полу, играя с моим 3-летним ребенком, в машине, возвращаясь домой со свиданий, в пункте первой помощи в Диснейленде, и мне даже пришлось стать профессионалом. при накачивании во время вождения (вы можете купить один из этих потрясающих бюстгальтеров для накачки без помощи рук ЗДЕСЬ, чтобы помочь с этим.Я всегда хихикал, задаваясь вопросом, что мог бы подумать офицер, если бы меня когда-нибудь остановили, пока я был подключен к моей помпе. Я также уверен, что устроил день многих дальнобойщиков — или оставил им шрамы на всю жизнь — когда они проезжали мимо меня).

Очистка / хранение
  • Вы, вероятно, немного сойдете с ума от абсурдного количества чисток, которое происходит с эксклюзивным насосом. Просто получаю это сейчас. 🙂
  • Если можете, купите несколько комплектов деталей насоса, чтобы их можно было чередовать, и вам не приходилось так часто чистить.
  • Вот изящный трюк, которым поделилась со мной еще одна подруга по сцеживанию, которую ей посоветовала девушка из Лиги Ла Лече — поместите детали помпы в пакет Ziplock после ополаскивания горячей водой, а затем положите его в холодильник между насосами. В этом случае вам нужно мыть детали только один раз в день.
  • У меня была система, в которой я держал большую миску у раковины, которую я наполнял горячей мыльной водой и бросал в нее свои детали после откачки и ополаскивания.У меня также была большая миска, которую я использовал для мытья бутылок (я использую Dr. Brown Bottles (партнерская ссылка)). ПРИМЕЧАНИЕ — Я заметил, что если я использовал цветное / ароматизированное средство для посуды, детали моей помпы начинали пахнуть им (что, естественно, могло изменить вкус грудного молока), поэтому я начал покупать средство для посуды, не содержащее ароматизаторов / красителей. .
  • Вы захотите купить симпатичную сушилку , чтобы облегчить всю уборку. Я использовал ЭТОТ. ПРИМЕЧАНИЕ — Детали помпы должны быть полностью сухими, прежде чем вы снова соберете их и будете использовать снова.Если они все еще мокрые, это ухудшает их производительность.
  • Вы также захотите купить симпатичную сумку для помпы всякий раз, когда вам нужно выйти с ней (это будет всегда ). Чем симпатичнее, тем лучше. Так вы почувствуете себя лучше, когда будете брать его с собой куда угодно. У меня была очаровательная персонализированная сумка от тридцати одного, которая отлично подошла.
  • Вам понравятся эти Medela Quick Clean Micro-Steam Bags (партнерская ссылка). ПРИМЕЧАНИЕ — Если вы используете насос Medela Freestyle Pump, НЕ кладите задние крышки в эти пакеты (это прозрачные пластиковые детали, которые прикрепляют мембраны к корпусам грудного щитка), так как я обнаружил, что это вызывает их деформацию. и нарушает хорошее всасывание при подключении к насосу.
  • МОЛОКО НЕ ВЗБИВАЙТЕ . Он повреждает состав грудного молока. Если вы используете бутылочку с грудным молоком из холодильника, где жир отделился и прилипает к стенке бутылки, вам нужно будет аккуратно перемешать бутылку, пока жир не отойдет.Надеюсь это имеет смысл!
  • Рекомендации по хранению грудного молока — ЗДЕСЬ. Для меня одна из самых удобных вещей в грудном молоке — это то, что его хватает минимум 4-6 часов при комнатной температуре . Моя подруга медсестра сказала, что она слышала, что это хорошо до 10 часов !! Мне нравилось то, что я мог сцеживать молоко, наливать молоко в бутылку и выходить, не кладя его на лед. Мне также понравилось, что я могу сцеживать молоко в 9 часов вечера и оставлять бутылочку без присмотра до тех пор, пока Happy Baby не проснется через несколько часов, и мне не пришлось тратить время посреди ночи, пытаясь согреть ее (Happy Baby делает НЕ люблю холодные бутылки).Все было готово! ПРИМЕЧАНИЕ — Даже с этими рекомендациями, я все же позаботился об УПАХ грудном молоке, если оно просидело в течение нескольких часов. Грудное молоко не имеет запаха, поэтому, если оно ничем не пахло, я знал, что мы в порядке. Вы узнаете, если все испортилось. Поверьте мне.
  • Назовите меня сумасшедшим, но я никогда не замораживала грудное молоко. Я всегда старался дать Happy Baby свежим или что-то, что я накачал день или два назад, и положил в холодильник, используя одну из ЭТИ БУТЫЛКИ ДЛЯ ХРАНЕНИЯ (партнерская ссылка).Одна из основных причин этого в том, что я буквально не могу даже вспомнить, чтобы вовремя вынуть мясо из морозилки, чтобы разморозить и приготовить. Я себе просто не поверила! Так что, если мое молоко когда-либо попадало в морозильную камеру, оно никогда не выходило обратно. На этом сайте и на этом сайте есть несколько полезных советов по хранению и замораживанию. ** И у этой женщины есть отличный совет по созданию тайника для замораживания грудного молока, а также целой серии сцеживания, которые я нашел НЕВЕРОЯТНО полезными! **
  • Я также создал целую доску Pinterest для перекачки информации и статей ЗДЕСЬ.
  • Когда вы будете готовы прекратить накачивание , медленно начните сокращать количество времени, которое вы накачиваете. Затем можно постепенно начинать сбрасывать насосы. Первая помпа, которую я уронил, была 3 часа ночи. Святая корова, я исполнял счастливый танец, когда впервые за год заснул всю ночь! Мое тело было так благодарно, что даже не заставило меня встать, чтобы пописать — практически чудо! На очереди ваши дневные туфли. Ваши утренние и ночные туфли останутся последними.Я перестал качать довольно резко. Однажды ночью я просто сказал: «Вот и все!» и я убрал это. До этого момента мне приходилось делать сцеживание дважды в день, поэтому следующие 5 дней я гуляла с самой большой грудью. Я все такой: «Давай, Долли Партон». Мои девочки, наконец, начали успокаиваться после седьмого дня, когда я закопал мою помпу. А теперь даже не знаю, куда делись мои сиськи.

Вы получите свой собственный ритм и грув, если будете его придерживаться!

Если у вас есть вопросы ко мне, не стесняйтесь комментировать ниже.Или если вы хотите знать, сколько молока вы производите, — присоединяйтесь к колонне! 🙂 Кроме того, если вы просто хотите подбодрить вас, чтобы продолжать качать, я бы хотел подбодрить вас!

Но, как всегда, прежде чем брать на себя такое огромное обязательство, пожалуйста, сначала посоветуйтесь с Богом и своим мужем. Брак всегда должен оставаться главным приоритетом, дамы. Иногда мне кажется, что весь общественный призыв к кормлению грудью / сцеживанию может омрачить наши суждения в этой области, и в конечном итоге мы пренебрегаем нашими любимыми мужчинами в наших усилиях «делать то, что лучше всего».Поэтому убедитесь, что вы поступаете правильно для всей семьи. А во-вторых, начинается стресс, и вы хотите бросить помпу в канал, или вы устали, или вы не готовили ужин для своей семьи в течение нескольких недель, или вы обнаруживаете, что отказываетесь много играть со своими старшими детьми, потому что придется качать или вашей интимной жизни с мужем больше не существует — переоценить.

В конце концов, Бог не будет спрашивать вас, сколько времени вы сцеживали (или даже , если вы сцеживали ) для вашего ребенка.

Важно то, как вы отразили Его любовь, радость, мир и терпение в своем Счастливом доме. 🙂

Если вам это понравилось, не забудьте поставить отметку «Нравится» Happy Home Fairy на Facebook ЗДЕСЬ, чтобы быть в курсе новых семейных развлечений и поддержки для мам.

Happy Extreme Pump-ing!

* Это ОТЛИЧНЫЙ пост для PIN-кода сейчас и прочтите позже, если он вам когда-нибудь понадобится! См. Кнопку Pinterest ниже *

Насос: Broscience или законный строитель мышц?

«Помните, бодибилдинг, и я подчеркиваю (это) снова и снова, это в основном работа на накачку и выполнение повторений.»- Джей Катлер

«Самое лучшее ощущение, которое вы можете получить в тренажерном зале, или самое приятное чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, — это насос». — Арнольд Шварценеггер

«Вы накачиваете, это понижается, немного остается. Вы накачиваете в следующий раз, еще немного остается. И постепенно это накапливается со временем, и это создает ваш образ». — Фрэнк Зейн

Помпа чушь или стоит вашего времени? Вот в чем вопрос.

В прошлые годы я полностью отказался от насоса.Я думал, что это пустая трата времени и полное бездельничанье. Когда кто-нибудь спрашивал меня, заслуживает ли насос вообще внимания, я бил в тот же барабан:

Придерживайтесь прогрессивной перегрузки и не беспокойтесь об этом.

Недавно я узнал, что существует множество научных исследований, подтверждающих наличие насосных агрегатов. В течение последнего десятилетия накопились доказательства, подтверждающие теорию о том, что кровоток является основным регулятором захвата глюкозы в мышечной ткани. Есть также исследования, показывающие, что кровоток влияет на синтез мышечного белка.Это достигается за счет увеличения транспорта свободных аминокислот в мышечные клетки. Это, в свою очередь, стимулирует синтез белка.

Это мнение подтверждается высокой корреляцией между кровотоком и скоростью фракционного синтеза (FSR).

«Таким образом, результаты нашего исследования демонстрируют, что чистый синтез протеина во время приема аминокислот может быть удвоен предыдущим выполнением тяжелых упражнений с отягощениями. Более того, данные предполагают связь между стимуляцией синтеза протеина после тренировки и ускорением транспорт аминокислот.Более высокая скорость транспортировки после тренировки может быть связана с увеличением кровотока ». [1]

Короче говоря, расширенные помпы увеличивают приток крови к мышечной ткани, очевидно, создавая потенциал увеличения размера мышечной ткани из-за их влияния на синтез белка.

Насос как самостоятельное учебное пособие

Мы установили, что помпа действительно является действенным инструментом тренировки, но следует подчеркнуть, что гипертрофия (процесс наращивания мышечной массы) — очень сложный процесс и потребует множества методов, если конечной целью является максимальный размер.Исследования показывают нам, что помпа создает потенциал для увеличения размера, но это не единственный механизм наращивания мышц.

Если бы к тренировались только для накачки и игнорировали все другие исследования процесса наращивания мышечной массы, маловероятно, что можно было бы построить значительное количество мышечной массы. Помпу следует использовать вместе с другими инструментами для наращивания мышечной массы, а не вместо них. Думайте о мышечном насосе как о , который получает усилители , а не основные стимуляторы.

Человеческое тело очень эффективно приспосабливается к внешним раздражителям. Если вы начали тренировку с жима лежа 95 фунтов и никогда не добивались увеличения веса, предпочитая сосредоточиться только на насосных наборах, вполне вероятно, что вы, , прибавите в размере мышц в течение первых нескольких месяцев. После этого, как только произойдет адаптация к этому конкретному требованию, рост мышечной массы резко замедлится.

Как мы знаем наверняка? Давайте посмотрим на доказательства. Умоляю вас сделать собственный вывод на основании следующей информации.

Принцип SAID . Принцип SAID, конкретная адаптация к предъявляемым требованиям , вполне реален. Если вы перестанете бросать вызов своему телу новыми и более интенсивными способами, у ваших мышц не будет причин для роста. Вы, конечно, можете продолжать использовать тот же вес и добавлять больше повторений и / или подходов, но у этого подхода будут свои ограничения.

Теоретически возможно начать с 95 фунтов на скамье, а — только , увеличив количество выполненных подходов и повторений.Например, тренирующийся может начать с 5 подходов и сделать из них как можно больше повторений. Это будет хорошей отправной точкой и, скорее всего, приведет к накачке мышц.

Оттуда могут быть добавлены дополнительные наборы. Можно добавить и повторения, но, скорее всего, такой программе жима лежа потребуется не более нескольких месяцев, чтобы набрать критическую массу. Под этим я подразумеваю, что когда вы выполняете 8, 9 или даже 10 подходов на как можно больше повторений, становится чрезвычайно сложно добавить больше. У вас либо не хватит времени на спортзал, либо закончится энергия.

На этом этапе могут быть реализованы дроп-сеты, тренировка с отдыхом-паузой или другие расширенные методы обучения. Но если вы пойдете по этому пути только , преследуя помпу, будет конечное количество наборов объемов / дроп / т. Д. вы можете добавить до того, как достигнете своего лимита. (Если вы не хотите жить в спортзале по 2-3 часа в день, гоняясь за помпой)

Сколько времени у вас уйдет на максимальную прибавку подходов и интенсивности, придерживаясь того же веса? Вероятно, ненадолго, если вы не сверхчеловек или независимо богатый и не против тренироваться часами напролет.Даже в крайних случаях, когда стажер преследует только установленные дополнения, где-то в течение первого года стажировки ему нужно будет переключить свое внимание на прогрессивную перегрузку. Добавлять сет / объем можно только на определенное время. Они конечны. С другой стороны, прогрессирующую перегрузку можно преследовать практически до тошноты.

Конечно, можно проработать до 15 подходов в жиме лежа, используя 95 фунтов. Сможет ли это нарастить мышцы? Ну конечно; естественно. Вы бы наращивали мышцы с оптимальной скоростью? Очень вряд ли.Более сильная мышца — это большая мышца. Не лучше ли использовать насос при прогрессирующей перегрузке? Думаю, ответ здесь очевиден. Этот вывод подтверждается массой исследований гипертрофии мышц.

Когда вы достигнете этого набора и предела объема и больше не можете стоять, чтобы добавить больше работы из-за ограничений по времени или энергии, прирост существенно замедлится, потому что стимул не меняется. Тело адаптируется, и никакие дальнейшие испытания не приведут к незначительным успехам. Либо это, либо тело сломается из-за жестокости, связанной с этим большим объемом, большим количеством повторений и сверхинтенсивным стилем тренировки.

Когда я смотрю на конечную природу добавок объема в свете принципа SAID, мне становится очевидным, что насос должен использоваться в дополнение к другим методам гипертрофии, а не как самостоятельный инструмент. Если вы хотите отказаться от всех других золотых стандартов наращивания мышечной массы, таких как прогрессивная перегрузка, и просто найти более творческие способы бросить вызов своему телу, используя тот же вес, я хотел бы услышать вашу историю и посмотреть, достигли ли вы каких-либо существенных результатов. .

Где слабые бодибилдеры? Нет.На самом деле, я никогда не встречал лифтера с значительным размером мышц, который не набрал бы значительного количества силы. Это не значит, что они сильные пауэрлифтеры , но эти ребята, безусловно, намного сильнее, чем когда они только начали тренироваться.

Вы часто слышите, как опытные лифтеры говорят о том, что гоняется за помпой вместо «тяжелого веса». Джей Катлер рассказывает об этом в своем видео на сайте Muscle & Strength.

Давайте посмотрим на разговоры Джея о насосе в перспективе, посмотрев на его общий уровень силы.В недавней статье (июнь 2014 г.), написанной Джеем Катлером [2] , он делает следующие утверждения:

«Лучшее, что я когда-либо делал на горизонтальной скамье, было 550 на 2 повторения».

«В 19 лет я помню, как приседал с почти 700 фунтами на пару повторений, и повторения всегда были с упором на пол».

«Я сделал 405 из 8-10, и я могу сделать 365 из 10 на любой тренировке для спины». Примечание : Джей Катлер ссылался на силу своей тяги со штангой.

Ни Арнольд Шварценеггер, ни Фрэнк Зейн тоже не были слабыми.Арнольд обладал титанической силой (прости, Лу Ферриньо), и я лично имел удовольствие поговорить с мистером Олимпией Фрэнком Зейном о его ранних днях силовых тренировок. Он был очень силен, прежде чем переключился на метод тренировок с помпой.

Каждый из этих олимпийцев, несмотря на то, что позже сосредоточился на погоне за насосом, прежде чем сделать это, создал невероятную базу силы. Что это говорит нам? Эта сила играет жизненно важную роль в развитии мышц, и для достижения максимальных результатов ее следует сочетать с помпой.

За последние 28 лет у меня была возможность поговорить с сотнями и сотнями атлетов с мускулатурой. Среди этих людей есть настоящие профессионалы, фитнес-модели высшего уровня и даже женщины-олимпийцы. Несмотря на то, что многие из них делают похожие заявления, например, , я не сосредотачиваюсь на тяжелой атлетике или преследовании PR , каждый из них безумно силен сам по себе.

Что здесь происходит? Ответ прост в моей книге. Каждый из этих атлетов наращивал мышечную основу, используя ту или иную форму прогрессивной перегрузки.Когда требования тяжелой атлетики начали наказывать их физически, они стали искать другие способы бросить вызов своему телу, кроме прямого прогресса.

По большому счету, в бодибилдинге еще не использовалась концепция периодизации интенсивности. В результате довольно часто можно увидеть, как опытные лифтеры уходят от единственной сосредоточенности на прогрессивной перегрузке. Они должны, чтобы их тело не изнашивалось.

Следует отметить, что эти атлеты все еще набирают больше веса во время своих насосных сетов, чем большинство из нас использует во время тяжелых сетов.Все относительно, и эту реальность нельзя игнорировать.

«Другая» наука о наращивании мышечной массы

Мышечные насосы — далеко не единственный подъемный инструмент, подтвержденный исследованиями. Наука также говорит нам, что следующие важные аспекты гипертрофии:

  • Тяжелые подходы (80-85% диапазона одного повторения), которые задействуют максимальное количество мышечных волокон с первого повторения
  • Прогрессирующая перегрузка (увеличение прочности) [3]
  • Максимальные подходы (толкающие подходы на максимальное количество повторений) [4]

Диапазон 5-8 повторений .Тяжелые подходы задействуют максимальное количество мышечных волокон просто из-за веса. Исследования показывают, что подходы, включающие от 80 до 85% от вашего максимального одного повторения (диапазон 5-8 повторений), как правило, задействуют почти максимальное количество мышечных волокон. Проще говоря, почти в каждом повторении задействовано максимальное количество клетчатки.

Также следует отметить, что из 2 типов мышечных волокон (типы I и II) волокна типа II генерируют наибольшую силу и обладают наибольшим потенциалом увеличения размера. Волокна типа II также требуют значительного веса, чтобы активироваться, что делает наборы с меньшим количеством повторений инструментом для наращивания мышечной массы, который нельзя сбрасывать со счетов.

Мышечные волокна типа II на самом деле состоят из подкатегорий, две из которых примечательны:

  • Тип IIA — Требуется немного меньший вес, чем набираемые волокна типа IIB. В случае большинства программ наращивания мышц вы будете использовать обычные диапазоны повторений (8-12), чтобы активировать эти волокна.
  • Тип IIB — Для активации требуется очень большой вес. В большинстве случаев это подходы из 5-8 повторений.

Как видите, подходы с низким и обычным повторениями работают согласованно, чтобы воздействовать на мышечные волокна типа II, которые, опять же, имеют наибольший потенциал для увеличения размера мышц.

Максимальное количество повторений за подход . Еще одним важным фактором, ведущим к улучшению набора мышечных волокон, является относительная продолжительность подхода. Проще говоря, чем ближе вы приближаете подход к отказу, тем большее количество мышечных волокон вы задействуете.

Эта практика выходит за рамки диапазона повторений. Под этим я подразумеваю, что независимо от используемого диапазона повторений, пока вы приближаете подход к отказу, вы задействуете как можно больше мышечных волокон.

Поймите, нет необходимости тренировать сет до отказа.Это не увеличивает набор клетчатки. Я лично рекомендую выполнять в каждом подходе как можно больше повторений, останавливая подход, когда вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении, или когда ваша форма начинает заметно ухудшаться.

Тренировка до отказа только увеличивает риск и увеличивает вероятность получения травмы. Ваша форма обречена на провал из-за неудачного повторения. С учетом сказанного, некоторые упражнения можно довести до отказа, не добавляя большого риска. Каждое упражнение индивидуально. Руководствуйтесь здравым смыслом, но помните, что тренировка до отказа не является обязательным условием для роста мышц.

Было проведено несколько исследований, которые показывают, что чем больше усилий прилагается к повторению, тем выше отклик. Доктор Ральф Н. Карпинелли, преподаватель Лаборатории деятельности человека в Университете Адельфи в Гарден-Сити, Нью-Йорк, провел исчерпывающий мета-анализ науки о силовых тренировках и приросте. [4]

Доктор Карпинелли сказал следующее:

«Принцип размера гласит, что когда центральная нервная система задействует двигательные единицы для определенной деятельности, она начинается с самых маленьких, более легко возбуждаемых, наименее мощных двигательных единиц и переходит к более крупным, более трудным для возбуждения и более мощным двигательным единицам. для поддержания или увеличения силы.”

Почему все это имеет значение? Простые … более интенсивные повторения активируют больше мышечных волокон. Чем глубже вы погружаетесь в подход, тем больше мышечных волокон задействуете, потому что выполнять повторения становится труднее.

Насос «плюс» — построение продуманного плана наращивания мышечной массы

Итак, в этой статье мы установили несколько вещей о процессе наращивания мышечной массы:

  1. Помпа — это качественный инструмент для наращивания мышечной массы.
  2. Одна только погоня за мышечным насосом вряд ли приведет к оптимальной гипертрофии.
  3. Тяжелые и обычные тренировки работают согласованно, чтобы стимулировать мышечные волокна типа II, которые имеют наибольший потенциал для роста.
  4. Толкающие сеты на максимальное количество подходов стимулируют задействование большего количества мышечных волокон.

Чтобы добиться максимального прогресса в наращивании мышечной массы, мы должны серьезно отнестись к каждому из этих основанных на исследованиях принципов. Только один инструмент может нарастить мышцы (в разной степени, в зависимости от конкретного инструмента), но каждый из этих инструментов, работающих вместе, имеет наибольший потенциал для достижения успеха.По крайней мере, они обеспечивают качественную отправную точку. Отсюда можно развивать обучение на основе потребностей и обратной связи организма.

Итак, хотя помпа является эффективным инструментом для наращивания мышечной массы, не имеет смысла делать ее единственной целью. Без силовой базы и без качественной интенсивности тренировки (выполнение большого процента подходов с максимально возможным количеством повторений) помпа не даст того качественного количества мышечной массы, которое вам нужно.

Структурирование тренировки основных частей тела

При атаке основной группы мышц имеет смысл сначала нацелить на волокна типа IIB тяжелый вес в диапазоне 5-8 повторений.После этого вы можете переключить свое внимание на волокна типа IIA и более обычные диапазоны повторений (8–12). Эта комбинация создает качественный потенциал для роста мышц и является высокоэффективной базой.

Чтобы усилить результаты этих подходов, убедитесь, что они выполняются как можно больше безопасных повторений. Никогда не ставьте под угрозу форму ради дополнительных повторений. Живите ради прогресса, но не тогда, когда есть дополнительный риск.

После того, как вы бросили вызов группе мышц в этих двух диапазонах повторений, пора переходить к работе с накачкой.Работа насоса может принимать разные формы. Может включать:

  • Объемные подходы, скажем, 5 подходов по 8-15 повторений с ограниченным количеством отдыха между подходами.
  • Наборы Burn, которые подробно описаны в этой тренировке Power, Muscle, Burn.
  • Суперсеты, трисеты, гигантские сеты или дроп-сеты, которые без отдыха толкают мышцу в зону боли и накачки.

Малые группы мышц часто подвергаются сильной нагрузке при выполнении сложных движений. Тренировать меньшие группы мышц, используя диапазон 5-8 повторений, может быть довольно сложно.Тренируя второстепенные группы мышц, придерживайтесь более обычного диапазона повторений и завершите тренировку помпой.

Вот несколько примеров тренировок с помпой, одна для груди, квадрицепсов и примерная программа для икр.

Тренировка груди с помпой
Тренировка квадроциклов с помпой
Тренировка с четырьмя помпами
Упражнение Наборы Представители
Приседания 5 5
Жим ногами 5 10-15
Разгибание ног — Отбросьте сет, бегите по стойке.Выполните как можно больше повторений и продолжайте снижать вес на 10 фунтов, пока не перестанете продолжать. 2 Последовательность сброса
Тренировка икр с помпой

Создание полной промежуточной программы

Поднятие тяжестей неделя за неделей может сказаться на теле. Тем не менее, потребность в прогрессирующей перегрузке сохраняется. Вместо того, чтобы полностью отказываться от более тяжелой стороны тренировок по мере перехода к промежуточным годам, я рекомендую использовать периодизацию.

В этом примере тренировки чередуются 3 различных типа тренировки:

  • Неделя 1 — Тяжелая тренировка, диапазон 5-8 повторений
  • Неделя 2 — Обычные тренировки, диапазон 8-12 повторений
  • Неделя 3 — Тренировка накачки, фокус на суперсете

В каждом подходе должно быть максимально возможное количество повторений. Это позволит вам постоянно бросать вызов своему телу и стремиться к прогрессирующим перегрузкам без сверхтяжелых тренировок каждую неделю.

Неделя 1 — тяжелая тренировка

Вот пример расписания на 1-ю неделю:

  • Понедельник — Нижняя часть тела А
  • Вторник — Верхняя часть тела A
  • Четверг — Нижняя часть тела B
  • Пятница — Верхняя часть тела B

Неделя 2 — Обычная тренировка

Вот пример расписания на 2-ю неделю:

  • Понедельник — Нижняя часть тела А
  • Вторник — Верхняя часть тела A
  • Четверг — Нижняя часть тела B
  • Пятница — Верхняя часть тела B
Неделя 3 — Тренировка помпы

Вот пример расписания на 3-ю неделю.Отдыхайте между суперсетами максимум 60 секунд.

  • Понедельник — Нижняя часть тела А
  • Вторник — Верхняя часть тела A
  • Четверг — Нижняя часть тела B
  • Пятница — Верхняя часть тела B

Заключительные мысли

Не существует единой волшебной формулы тренировки для наращивания мышц. Вы можете нарастить много мышц без тяжелых подходов с низким числом повторений, и вы можете нарастить мышцы без накачки. Прогресс и последовательность проделают долгий путь, особенно когда в большинстве подходов требуется как можно больше повторений.

Арнольд Шварценеггер был не просто фанатом заправки. Он также был сильным медведем и старался выкладывать как можно больше сетов до предела.

«Последние три или четыре повторения — это то, что заставляет мышцы расти. Эта область боли отделяет чемпиона от кого-то еще, кто не является чемпионом. Это то, чего не хватает большинству людей, имея смелость продолжать и просто говорить, что они будут пройти через боль, что бы ни случилось «. — Арнольд Шварценеггер

После того, как вы сделаете подход на максимальное количество повторений, довольно легко обыграть мышцу , когда она опущена на , и перейти к интенсивной накачке мышц.Вы можете сразу перейти к суперсету, дроп-сету, добавить объемную работу отдыха-паузы или просто выполнить набор для записи.

Как бы вы ни выполняли работу с насосом, если вы выполняете работу с насосом, используйте его как coup de grace (последний смертельный удар).

Примечание по использованию AAS в отношении насоса

Длительное употребление ААС (андрогенных анаболических стероидов) может привести к десенсибилизации рецепторов. Эта рецепторная усталость подавляет результаты, полученные от стероидов. Существует несколько научных исследований, которые показывают, что тренировки помогают обновлять эти десенсибилизированные рецепторы.Известный стероидный эксперт Дхаркам сказал об интенсивности тренировок и стимуляции рецепторов:

«Поскольку сокращение мышц является одним из основных регуляторов андрогенных рецепторов, чем сильнее сокращаются ваши мышцы, тем больше рецепторов андрогенов вы получите».

Само собой разумеется, что тренировка с помпой вызывает резкие сокращения мышц. По этой причине «насос» кажется более полезным инструментом для опытных бодибилдеров.

Список литературы

1.Biolo, G. Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок, Am. J. Physiol. 273 (Endocrinol. Metab. 36): El22-E129, 1997

2. Катлер, Джей. 4 лучших упражнения мистера Олимпии Джея Катлера для каждой части тела. Muscular Development, 28 июня 2014 г.

3. Golberg, AL. Механизм гипертрофии скелетных мышц, вызванной работой. Med Sci Sports. Осень 1975; 7 (3): 185-98.

4. Карпинелли Р.Н. Принцип размера и критический анализ необоснованной рекомендации по тренировкам с отягощениями.J Exerc Sci Fit 2008; 6: 67-86. (Доступно по адресу: http://www.scsepf.org/doc/2/Paper1.pdf).

Мышечный насос: почему ваши мышцы выглядят больше во время тренировок

Узнайте, что означает «погоня за помпой».

Луис Альварес / Getty Images

Накачка мышц — это такая крутая штука: ваши мышцы буквально растут на глазах! Большинство энтузиастов фитнеса тратят хотя бы некоторое время на «погоню за помпой», независимо от их общей цели.Этот мгновенный рост мышц просто заставляет вас чувствовать себя сильным, успешным и, честно говоря, супер сексуальным.

Но что именно происходит, когда вы накачиваете мышцы? Как это возможно, что ваши мышцы так сильно вырастут всего за час, а на следующее утро вернутся в норму? Я отвечаю на эти и другие вопросы в этом серьезном руководстве по накачке мышц, в том числе о том, действительно ли накачка мышц помогает вам наращивать мышцы.

Подробнее: Как избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно | Делает ли поднятие тяжестей женщин крупнее?

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Что такое мышечный насос?

Накачка мышц происходит, когда кажется, что мышцы растут прямо у вас на глазах.

Мальте Мюллер / Getty Images.

«Мышечный насос» — это просто фитнес-сленг, обозначающий явление, называемое преходящей гипертрофией. Гипертрофия — это рост мышцы, а временный означает, что это временное явление. Преходящая гипертрофия или желанная накачка мышц — довольно сложный физиологический процесс, поэтому я избавлю вас от жаргона.

Короче говоря, мышечный насос возникает, когда жидкости, включая воду и кровь, накапливаются в ваших мышцах во время движения. Это происходит в ответ на два основных триггера:

  • Молочная кислота начинает накапливаться в ваших работающих мышцах и втягивает в них воду.
  • Ваше сердце перекачивает больше крови к вашим работающим мышцам, потому что им нужно больше кислорода и питательных веществ для их питания.

Эта волна жидкости заставляет ваши мышечные клетки набухать, в результате чего ваши мышцы выглядят больше, чем обычно.Когда вы накачиваете мышцы, вам может казаться, что ваши мышцы в каком-то смысле «наполнены».

Подробнее: Кардио до или после подъема тяжестей? Что лучше для роста мышц?

Как накачать мышцы?

Поднятие тяжестей — лучший способ накачать мышцы.

Инти Сент-Клер / Getty Images

Большинство людей накачивают мышцы от подъема тяжестей — на самом деле, бодибилдеры пользуются этим феноменом преходящей гипертрофии перед выходом на сцену соревнований по бодибилдингу, чтобы их мышцы казались больше, чем они есть на самом деле.

Вы могли бы теоретически получить мышечный насос делать что-нибудь, что увеличивает кровообращение в мышцы, но исследования (и анекдоты из любого твердолобого подъемника) предполагает, что вес большого объема обучение является лучшим способом, чтобы получить мышечный насос.

Тренировка с отягощениями большого объема означает много повторений и много подходов, обычно с более короткими периодами отдыха. Вы можете достичь больших объемов тренировок, управляя несколькими переменными:

  • Вы можете делать больше повторений
  • Вы можете делать больше подходов (пять подходов по 10 вместо обычных трех подходов по 10)
  • Вы можете сократить интервал отдыха (60-секундный отдых по сравнению с вашим обычным двухминутным отдыхом)

В целом, чем больше сокращаются ваши мышцы, тем больше жидкости наполняет ваши мышцы.Серьезные бодибилдеры и тяжелоатлеты могут даже следовать протоколам «накачки», в которых основной целью является накачка мышц. Тренировка с помпой направлена ​​исключительно на сокращение мышц и увеличение притока крови к работающим мышцам.

Если вы действительно серьезно относитесь к максимальному увеличению накачки мышц, не забывайте пить перед тренировкой, чтобы стимулировать поглощение воды мышцами. Имеются ограниченные доказательства того, что употребление углеводов и добавление креатина перед тренировкой также может увеличить мышечный насос.

Цитруллин малат — еще одна добавка, которая может помочь. Цитруллин малат увеличивает выработку оксида азота, а оксид азота расширяет кровеносные сосуды, тем самым стимулируя кровоток.

Помогает ли накачка мышц нарастить мышцы?

Не гонитесь за помпой как за основным методом наращивания мышц.

Getty Images

Да и нет. В фитнес-индустрии накачка мышц — одна из тех спорных вещей, которыми клянутся одни профессионалы, а другие — смеются.

Существует не так много исследований, посвященных накачке мышц и их вкладу в рост мышц, но есть ключевая корреляция, которую мы можем сделать: накачка мышц происходит в ответ на тренировку большого объема, а исследования показывают, что тренировка большого объема является ключом к построению мышцы, особенно у людей, имеющих опыт силовых тренировок.

Однако нельзя сбрасывать со счетов ни доказательство того, что тренировки с малым весом с более тяжелыми нагрузками также способствуют росту мышц, ни тот факт, что объем теряет свою эффективность по мере того, как вы продвигаетесь вперед.

По моему профессиональному мнению, лучший подход к достижению оптимальной силы и роста мышц — это следовать сбалансированной программе тренировок, которая включает в себя как дни с низким, так и с большим объемом, или менять тренировочный объем по неделям.

Например, если я пытался нарастить силу и мышечную массу в ногах, я мог бы приступить к следующему плану приседаний:

  • Первая неделя: два дня приседаний в неделю, пять подходов по пять повторений
  • Неделя вторая: два дня приседаний в неделю, четыре подхода по восемь повторений
  • Третья неделя: три дня приседаний в неделю, три подхода по 10 повторений
  • Четвертая неделя: три дня приседаний в неделю, два подхода по 15 повторений

Подробнее: Как поднятие тяжестей ускоряет ваш метаболизм и помогает похудеть

Не спускайтесь, если у вас нет помпы

Хотя накачать мышцы — это, безусловно, весело, но это не должно быть вашей единственной целью в фитнесе.

Не расстраивайтесь, если после последнего сеанса тяжелой атлетики у вас не набухли мышцы — накачка мышц в любом случае носит временный характер, а долгосрочный рост мышц происходит благодаря постоянным усилиям, а не одной интенсивной тренировке.

Мой лучший совет: забудьте о погоне за эстетикой. Погоня за силой и здоровьем, а затем определение мускулов.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Давайте поговорим о сцеживании — Julia’s Way

Julia’s Way опросил матерей младенцев с синдромом Дауна (СД) и обнаружил, что почти 70% этих матерей вынуждены сцеживать молоко в какой-то момент во время кормления ребенка по причинам, не связанным с возвращением к груди. работа (например: пока ребенок не станет достаточно сильным, чтобы кормить грудью; в ожидании операции на сердце; или пока ребенок восстанавливается после операции).Сливание может быть утомительным, и может быть сложно наладить выработку грудного молока, если ваш ребенок не может кормить грудью напрямую, но это можно сделать!

Мы написали эту запись в блоге при участии профессионалов и мам, которые «были там, сделали это», чтобы помочь вам добиться наибольшего успеха. Если ваша цель состоит в том, чтобы в конечном итоге заставить ребенка кормить исключительно грудью, вы должны знать, что возможно, и что у мам, которые внесли свой вклад в эту статью, есть дети, которые успешно кормили грудью в течение года и позже.Если вы планируете делать сцеживание исключительно для своего ребенка, мы поддерживаем вас и восхищаемся вашей преданностью своему ребенку! Помните, что многие из приведенных ниже советов — «идеалы». Это то, что рекомендуют эксперты и передовая практика. Однако все мы знаем, что реальная жизнь часто не идеальна. Мы хотим, чтобы вы знали, что делать, чтобы иметь наилучшие шансы на успех, но мы знаем множество мам, которые не смогли точно следовать этим инструкциям и в любом случае могли кормить своих детей молоком. Последнее, что мы хотим сделать, — это добавить больше стресса к тому, что уже может быть стрессовым временем.

НАСТАВЛЕНИЕ ПОДАЧИ, КОГДА ВАШ РЕБЕНОК НЕ МОЖЕТ ПОСЕТИТЬ

Наладить снабжение грудным молоком, если ваш ребенок не может сосать по какой-либо причине, может быть проблемой, но это МОЖНО сделать! Если ваш ребенок не может сразу сосать грудь, в идеале вам нужно начать сцеживание в течение шести часов.

  • Есть некоторые споры о том, сколько времени нужно, чтобы полностью наладить выработку грудного молока, но есть исследования, которые показывают, что уровень молока через две недели может быть хорошим индикатором того, каким будет производство молока в будущем.Выкачивание крови 8-10 раз в день в течение этих нескольких недель поможет обеспечить полный запас. Старайтесь сцеживать молоко каждые 2–3 часа круглосуточно, с некоторыми вариациями. Например, для большинства мам полезно сделать 5-часовой перерыв на сцеживание на ночь, чтобы немного отдохнуть. Если вы не смогли полностью следовать этим рекомендациям с самого начала, наберитесь духа! Можно увеличить объем кормления уже через 3–4 месяца после родов путем тщательного сцеживания.
  • Исследования показывают, что производство молока является самым высоким утром и начинает падать в течение дня, поэтому очень полезно сцеживать молоко первым делом утром, если вы пытаетесь создать «запас» молока для своего ребенка.
  • Помпа для больниц может помочь наладить ваш запас в первые несколько недель.
  • Просмотр картинки, просмотр видео или одежда, пахнущая вашим младенцем во время сцеживания, могут спровоцировать разочарование.
  • Ручное сцеживание может быть более эффективным при удалении молозива / молока в первые 24-48 часов. Это Стэнфордское видео поможет вам узнать, как это сделать. Некоторые женщины в целом более отзывчивы к выражению руками, поэтому поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что работает для вашего тела.

ВЫВОДИТЕСЬ НАИБОЛЬШЕГО ОТКАЧКИ

  • Было доказано, что расслабляющая музыка положительно влияет на выработку молока. Вы можете прочитать исследование здесь и хороший синопсис здесь. Во время сцеживания попробуйте послушать что-нибудь успокаивающее.
  • Для обеспечения вашего запаса более частое сцеживание часто более важно, чем более длительные сеансы сцеживания.
  • Массаж груди в течение нескольких минут перед началом сцеживания может вызвать расслабление и увеличить объем.В этой статье есть хорошие советы, как это сделать.
  • Это может показаться нелогичным (и может занять больше времени), но исследования показывают, что вы действительно можете получить больше молока, если массируете грудь во время сцеживания. Иногда это будет означать, что вам нужно будет сцеживать одну грудь за раз. Прочитайте больше.
  • Попробуйте «молочный коктейль»! Наклонитесь вперед, дайте грудям свисать и осторожно встряхните их взад и вперед. Считается, что это стимулирует грудь и высвобождает капельки молока из стенок молочных протоков.
  • Избегайте обезвоживания и старайтесь поддерживать здоровую диету (не всегда легко, когда вы едите вне больничного кафетерия). Пища, богатая белком, важна для хорошего молока.
  • Возможно, будет полезно посмотреть это видео Стэнфордского университета о максимальном увеличении количества молока.

Координатор защиты Питта Рэнди Бейтс готов накачать игроков

Ежедневные и еженедельные электронные информационные бюллетени

TribLIVE доставляют нужные новости и необходимую информацию прямо на ваш почтовый ящик.

Рэнди Бейтс — выживший после рака, который провел карантин, «сидя в своей гостиной и думая о странных вещах, которые я собираюсь сделать», когда Питт открывает тренировочный лагерь.

Так почему бы вам не подумать, что 60-летний координатор обороны «Пантер» использует водяную помпу, которая выглядела так, как будто она пришла из Гражданской войны, чтобы мотивировать своих игроков?

«Когда у меня два дня в день, а они начинают плаксиво и мерзко, я вытаскиваю насос», — сказал Бейтс.

Идея состоит в том, чтобы мотивировать игроков продолжать накачивать, продолжать работать, продолжать подготовку в попытке построить, возможно, лучшую защиту Питта в эпоху Пэта Нардуцци, даже после того, как Джейлен Твайман объявил в субботу, что он отказывается вернуться домой и подготовиться к драфту НФЛ 2021 года.

«Вы должны продолжать качать, потому что чего хотите?» — сказал Бейтс. «Тебе ведь нужна вода? Но если вы остановитесь, потому что у вас не было воды, вы знаете, куда идет вода? Он возвращается, и вам нужно начинать заново.

«И вы должны верить, что вода когда-нибудь выльется».

Бейтс сказал, что накачка — одна из его многих мотивационных опор и тактик.

«У меня миллион таких глупостей», — сказал он.

Бейтс отказался сообщить, где он нашел насос, но сказал: «Он всего на год моложе меня.”

Возможно, такое мышление старой школы — то, что нужно защитникам Питта. У них есть талант и опыт, но им еще предстоит проделать много работы — много прокачки — чтобы добраться до того места, где команда может бороться за чемпионство ACC.

Хорошая новость заключается в том, что Питт, похоже, способен справиться с невзгодами, особенно в защите. Восемь игроков в стартовом составе вернулись из прошлого сезона, плюс защитник Рашад Уивер и Кейшон Кэмп, который бы стартовал, если бы не травмы.

Четыре игрока со стартовым опытом вернулись на второй план, даже после того, как Питт проиграл защитнику Дэйну Джексону, выбору драфта в седьмом раунде команды Buffalo Bills.

Сейфтис Дамар Хэмлин и Пэрис Форд, а также крайние защитники Дамарри Матис и Джейсон Пиннок в прошлом сезоне сделали 39 передач и семь перехватов.

«Я счастлив быть частью этого», — сказал Хэмлин о паре с Фордом, который в прошлом сезоне был в первой команде All-ACC. «Он заставляет играть спектакли, которые под силу не каждому.

«Я всегда говорил ему, что после этого сезона ты собираешься стать всеамериканцем».

Бейтс сказал, что Хэмлин, который в прошлом сезоне был вторым после Фордом отборщиком Питта, привносит в раздевалку больше, чем просто футбольные навыки.

«Он дает мне опыт, лидерство и все нематериальные активы, которые с этим связаны», — сказал он. «Когда (товарищи по команде) слушают его и всех наших старших руководителей, я думаю, что младшие дети воспринимают это лучше, когда они слышат это от своих сверстников, чем когда они слышат это от меня.

«Он передает этот опыт Парижу. Они питаются друг другом. Бывают дни, когда меня наполняют соком «.

Тем не менее, если covid-19 позволит студенческому футболу в этом сезоне, у игроков может быть больше работы, чем в обычном сезоне.

«Я считаю, что в этом году будет много плохого футбола», — сказал Бейтс, выступая в целом по всей стране.

У Питта было всего три дня весенних тренировок — в некоторых командах их не было — и два с половиной месяца домашнего карантина — значительное отклонение от нормы для спортсменов колледжей. Коронавирус уже заставил некоторые команды сократить тренировки.

«Кто знает, сколько дней в неделю они смогут преодолевать препятствия?» — сказал Бейтс. «Те базовые вещи в футболе, которые нужно делать ежедневно, чтобы преуспеть в них.

«То, что я надеюсь, я молюсь, что произойдет, у нас есть опыт.Может быть, нам повезет, и мы сделаем немного меньше, но все равно будем в этом хороши ».

Бейтс сказал, что разработка защитных схем не поможет, если игроки не могут отбивать мяч.

«Схема, все хорошо, но вы увидите много пропущенных отборов, которые, как хотелось бы, не видели в футболе».

Даже если игры будут сыграны, Бейтс отметил, что непредсказуемость вируса может повлиять на сезон. Джексон уже провел время в списке covid Биллов.

«Что, если Бейтс в четверг появится с covid и его не будет на игру? Я сказал ребятам, что вы, наверное, отпразднуете », — сказал он.

Но что, если тест важного игрока положительный?

«Дамар Хамлин приходит в четверг с covid», — сказал Бейтс. «Мы собираемся принять это или мы собираемся опустить голову и сказать, что у нас сейчас нет хороших шансов? Кто, черт возьми, знает, что произойдет?

«Команда, добившаяся успеха, — это команда, которая не собирается жаловаться на это. Они примут это и найдут способ победить ».

Получайте последние новости о футболе Pitt и всей легкой атлетике Panthers.

Джерри ДиПаола — штатный писатель Tribune-Review. Вы можете связаться с Джерри по электронной почте [email protected] или через Twitter.

Категории: Питт | Спорт

Ежедневные и еженедельные электронные информационные бюллетени

TribLIVE доставляют нужные новости и необходимую информацию прямо на ваш почтовый ящик.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *