Вакуум живота как правильно отзывы: Вакуумизация пресса / Упражнение Вакуум для живота — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Вакуумизация пресса / Упражнение Вакуум для живота — «Как я усугубила Диастаз и как боролась с животом😢Всего 5 мин в день➡️Уменьшился аппетит, а потом и живот. Фото До и через 1, 2 и 3 мес. Что даёт Вакуум? »

Всем привет!

О данном упражнении прочитала, когда была необходимость в восстановлении своего тела после родов. Только проблема заключалась в том, что я не сразу начала делать вакуум, а только после того, как сама увеличила себе живот. И не перееданием, как можно подумать, а упражнениями на пресс и планку.🤬Как такое возможно?! А все просто!

История вкратце:

За всю мою жизнь ни один врач не говорил о такой проблеме как Диастаз. (До родов для меня это было не актуально, т к я всю жизнь поддерживала свое тело в форме и пресс у меня был просто шикарный, периодами даже с кубиками).

А вот после родов все изменилось. Точнее даже не после родов, а после того, как я завершила ГВ.

У меня остался мягкий животик, на который я даже внимания не обращала, потому что была уверена, что проделаю упражнения на пресс (в т.ч. планку) и все у меня будет хорошо.

Перед началом тренировок я даже сама вычитала в интернете как узнать появился ли у меня Диастаз после родов. И его не было! (Ну или как я понимаю сейчас он был, но очень маленький, что я не смогла нащупать).

Так вот, взялась я за свое пузико)) месяц ежедневных тренировок, а живот, наоборот, начал расти! Я думала это совпадение…😁 Но в один прекрасный день я решила опять проверить наличие Диастаза, ведь мой живот стал похож на живот рожавшей женщины ~~(с чего бы это, я уже и забыла тот страшный день)~~)😁)

Т.к. у меня практически всегда был хороший пресс, я сильно расстраивалась, смотря в зеркало или вниз.

И вот в один прекрасный день решила попробовать заняться вакуумом. Я очень надеялась, что хуже не будет.

Теперь ближе к теме:

А Вы знали, что именно Арнольд Шварцнеггер начал практиковать это упражнение?!

Я как это узнала, так мое желание его делать увеличилось в разы))

Для начала о противопоказаниях.

Кому и когда нельзя делать вакуумизацию пресса?

Беременным и тем, у кого проблемы с жкт и хронических заболеваниях брюшной и тазовой областей.

Ну и не рекомендую делать упражнения во время критических дней. Я сама в эти дни пропускала занятия.

Как часто делать вакуумизацию пресса?

Когда только начинала делать вакуум где-то прочитала, что 3-5 раз в неделю делать достаточно. НО я занимаюсь каждый день!

Чтобы быстрее прокачать свою поперечную мышцу.

Спустя 3 мес

В какое время лучше делать вакуум?

Вакуум живота желательно и даже обязательно делать на пустой желудок с утра или через 1-2 часа после последнего приема еды.

Я делала всегда с утра, на голодный желудок.

Расскажу в кратце как делать упражнение Вакуум, потому что много читала и смотрела видео как делают другие девушки и многие делают его не правильно, а ведь ещё и других пытаются учить…. Главное, о чем многие не знают или забывают — это дыхание!

Техника вакуумизации пресса.

(На сайтах, на Ютубе и везде,где только можно, даётся много информации и везде она разная! И не всегда полноценна).

Я постаралась собрать в кратце все, что знаю о технике проведения Вакуума (от знакомого тренера в том числе):

Нужно выбрать позу, в которой комфортнее всего делать упражнение и встать(лечь) в эту позу.
Спокойно сделать три вдоха и три выдоха.
Затем сделать глубокий вдох через нос! И выдох всего воздуха из легких через рот! Одновременно с выдохом нужно втянуть живот внутрь. Прям до максимума.
Нужно задержаться в таком положении около 10-15 секунд минимум, затем расслабить мышцы и спокойно вдохнуть через нос.

Сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха..
Повторяем упражнение вакуум в среднем 5-10 раз или 1 минута, если считать общую задержку воздуха.

❗Чего делать категорически нельзя, так это резко вдыхать после задержки дыхания❗

Дышать нужно не только лёгкими, но и животом.

При выдохе и задержке дыхания отчётливо видно ребра.

По сути нужно стремится к ещё бОльшему выдоху и втягиванию.))

Спустя 3 мес

В каких позах можно делать вакуумизацию?

Лично мне удобнее всего делать

стоя, с небольшим наклоном вперёд, в позе кошки и сидя (хоть и говорят, что это самый сложный вариант).

А вот лёжа на спине у меня не получается выдохнуть весь воздух.

Помимо способов, описанных выше, также можно делать вакуум стоя вертикально и лёжа в планке.(но мне теперь планка противопоказана, поэтому я даже не пробую).

Мои результаты.

Ну что, пришло время поделиться моим мнением и результатами.

Я делала вакуумизацию пресса каждый день (за исключением КД) на протяжении месяца.

Выделяла на это всего минут пять в день.😲

И покажу, что было через месяц.

А пока- фото ДО:

До (на вдохе)

До

Отчетливо видно, что нижняя часть живота сильно выпирает из-за ослабления мышц после беременности и родов(((

До

Фото после месяца упражнений.

С утра на голодный желудок:

Спустя 1 мес

А вот, что начинается после обеда меня совсем не радует.

Ну это жесть! Чувство, что живот снизу стал ещё больше! И он начинается как раз ниже пупка. И выглядит так после 1-2 приемов пищи:

Спустя 1 мес

На глубоком вдохе мой живот выглядит точно также как на 6 месяце беременности:

Спустя 1 мес (в надутом состоянии)

Хотела я сначала опубликовать отзыв спустя месяц занятий, но решила продолжить, чтобы понять, что будет дальше.

Дальше я начала делать вакуум уже не просто задерживая дыхание, а делая паралельно упражнения на ещё бОльшее затрачивание энергии.

Спустя 2 месяца я поняла, что это в принципе эффективнее, чем просто задерживать дыхание и стоять/лежать.

Спустя 2 месяца

Но до идеала все равно далеко, к сожалению((

Моя нижняя часть живота никак не хочет меня покидать.😡Но с другой стороны, прошло ещё слишком мало времени и мало занятий. А ведь так хочется — всё и сразу….вот начал заниматься и через неделю живот сдался до первоначальных параметров)))

Спустя 3 мес

Отзыв так и не опубликовала через два месяца. 😁 И решила продолжить. Но уже ленилась и делала не каждый день.

Результат через три месяца такой:

Спустя почти 3 мес

Помимо внешних изменений размера живота, есть ещё много других положительных сторон вакуумизации пресса, например, это упражнение поддерживает внутренние органы в правильном положении.

Также заметила на себе,что если регулярно выполнять упражнения, то сокращается объем желудка. И порции моей еды становятся всё меньше. А значит мы будем меньше есть и меньше толстеть (для многих это очень актуально).

Живот с утра)

Упражнение очень крутое, для ленивых «попок» просто идеально. Времени уходит просто минимум, напрягаться не нужно,специальный инвентарь не требуется.

Просто сказка, а не упражнения.

Но одного вакуума для идеального живота, наверное, все таки мало…ну или нужно заниматься от полугода-года и более…

Конечно, в первые дни и даже недели, мне было трудно с утра этим заниматься, даже не смотря на то, что времени это занимает мало, я все равно себя заставляла…

К концу первого месяца это вошло уже в привычку и я с утра шла и делала упражнения.

А, когда начинались КД, я вставала с явным ощущением того, что надо делать вакуум и только потом до меня доходило, что сейчас нельзя))

И ещё! Забыла написать: время упражнений не должно быть никакого дискомфорта и уж тем более боли!

Если где-то больно, то сразу прекращайте делать вакуум.

Больно быть не должно!

А, если не хватает воздуха на 10-15 секунд, то втягивайте живот хотя бы на пять секунд. Это тоже хорошо. И с каждым разом получится делать все дольше.

У меня получалось в первые дни всего по 7 секунд, а сейчас время увеличилось до 20 секунд.

Могу смело рекомендовать вакуумизацию пресса всем, но для начала читайте все об упражнениях в интернете или консультируйтесь с опытным тренером обо всех противопоказаниях, прежде, чем приступить к упражнениям.

Несколько моих отзывов, которые могут оказаться полезными:

отзывы, фото до и после, видео

array(3) {
  [0]=>
  array(50) {
    [0]=>
    string(113) "155aae2faaaa577187bb8bf8802796a4.jpg"
    [1]=>
    string(113) "886f5e930097f8ea1fcb43676504a49d.jpg"
    [2]=>
    string(113) "8b333eef1c020d684d06c270abc48e60.jpg"
    [3]=>
    string(113) "2e6ec264b0252a3681f5813041fd4530.jpg"
    [4]=>
    string(113) "e570610330f00440d0733c3b5c6b2c0b.gif"
    [5]=>
    string(113) "98ed80768ec431c6cfd7244e268214e6.jpg"
    [6]=>
    string(113) "531071d11e51fd324a6c45c182867991.jpg"
    [7]=>
    string(113) "89e8474e8879ec768b73de512b252d45.jpg"
    [8]=>
    string(115) "23cc24485c41db6993f9eb15e744f353.jpeg"
    [9]=>
    string(115) "26e0c6a10f59e6a33306760e77fd5b59.jpeg"
    [10]=>
    string(115) "2a81897f149594076eceaee3fa253f73.jpeg"
    [11]=>
    string(115) "40f9e50cea05dbff07c3c19f5bd675fb.jpeg"
    [12]=>
    string(115) "2a05883414c3c7cd037c9bf47dce43ca.jpeg"
    [13]=>
    string(115) "fca98bae745743464c158fa7f1fca0f0.jpeg"
    [14]=>
    string(115) "cfb2fefad600354ff3c3c23ad457f729.jpeg"
    [15]=>
    string(115) "9b1ee15b8fc5144e4b91df360d564259.jpeg"
    [16]=>
    string(115) "37ea440538c173b85582e0015d6b8819.jpeg"
    [17]=>
    string(115) "cf300c55c8861db88001018bdca218ce.jpeg"
    [18]=>
    string(115) "4bf1fd030b679a5bc45d38c378b8bd88.jpeg"
    [19]=>
    string(115) "efe912cf1a1a1ff00e8bc825aa8d2a94.jpeg"
    [20]=>
    string(115) "40d16288e27517debda1eb44780b379b.jpeg"
    [21]=>
    string(113) "fb364dad6f30669bea0456096ece5a24.png"
    [22]=>
    string(115) "f7cb166e0b376a99b52db6fe193160c9.jpeg"
    [23]=>
    string(115) "39020203d5ca1b2ea8d4c1e09599cb50.jpeg"
    [24]=>
    string(115) "6c43583640aecfccf47cf248718c44d5.jpeg"
    [25]=>
    string(115) "283cb88905d3462dbed46e3781912a7d.jpeg"
    [26]=>
    string(115) "ac8cf50d515774fc0fc27643ba7953eb.jpeg"
    [27]=>
    string(115) "c98d51b15c8537f31882d3f5c694d693.jpeg"
    [28]=>
    string(115) "95428371ba3e8390d2a4b73c84c8633d.jpeg"
    [29]=>
    string(115) "884e2f560ee5780319ac4fc2d5a81794.jpeg"
    [30]=>
    string(115) "d1664fb027b0d6ede25f81af239a6950.jpeg"
    [31]=>
    string(115) "96d9409e86a19ec258352dab59f0a3e1.jpeg"
    [32]=>
    string(115) "69fe65dc7715ee351c9f183e32024d05.jpeg"
    [33]=>
    string(115) "e51cfda8ad5ba513edf0eea4fee256e7.jpeg"
    [34]=>
    string(115) "2dd99dd7da40f53da1aa9ba1708a0dcb.jpeg"
    [35]=>
    string(115) "cf958dd7d2bd75df1e1640f70a7b8cb6.jpeg"
    [36]=>
    string(115) "421d8e51c0f6d7922d1cbdbf04635f27.jpeg"
    [37]=>
    string(113) "ee80c29610414f7f49c501a43e3d7d0e.png"
    [38]=>
    string(115) "8fa3e8a2a217f2c4ba93976e1d8e4091.jpeg"
    [39]=>
    string(115) "eb44874e3e63a465c29fd97250a23bca.jpeg"
    [40]=>
    string(115) "574ec69566f6c8d104b5076f0c7986f0.jpeg"
    [41]=>
    string(115) "d3896101515bbb7e6e7289a3591270c6.jpeg"
    [42]=>
    string(115) "aecd0b3e817ea579b8933255b8f20117.jpeg"
    [43]=>
    string(115) "74ebd56450e39e79941e9a797bac8197.jpeg"
    [44]=>
    string(115) "a27e274693002e6e9775318fcbf8d3f9.jpeg"
    [45]=>
    string(115) "70fcccbe3839549e9f20a6bf4be2b425.jpeg"
    [46]=>
    string(115) "101d48514897883b4c36c88eb53cb9c1.jpeg"
    [47]=>
    string(115) "b509a2b221d4d53a5fd211ab9e461b93.jpeg"
    [48]=>
    string(115) "beda70e0b99eeb32da339fc025abf4f5.jpeg"
    [49]=>
    string(115) "253c44009c47a04af3229f401e1fec7d.jpeg"
  }
  [1]=>
  array(50) {
    [0]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/1/5/5/155aae2faaaa577187bb8bf8802796a4.jpg"
    [1]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/8/8/6/886f5e930097f8ea1fcb43676504a49d.jpg"
    [2]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/8/b/3/8b333eef1c020d684d06c270abc48e60.jpg"
    [3]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/2/e/6/2e6ec264b0252a3681f5813041fd4530.jpg"
    [4]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/e/5/7/e570610330f00440d0733c3b5c6b2c0b.gif"
    [5]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/9/8/e/98ed80768ec431c6cfd7244e268214e6.jpg"
    [6]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/5/3/1/531071d11e51fd324a6c45c182867991.jpg"
    [7]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/8/9/e/89e8474e8879ec768b73de512b252d45.jpg"
    [8]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/2/3/c/23cc24485c41db6993f9eb15e744f353.jpeg"
    [9]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/2/6/e/26e0c6a10f59e6a33306760e77fd5b59.jpeg"
    [10]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/2/a/8/2a81897f149594076eceaee3fa253f73.jpeg"
    [11]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/4/0/f/40f9e50cea05dbff07c3c19f5bd675fb.jpeg"
    [12]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/2/a/0/2a05883414c3c7cd037c9bf47dce43ca.jpeg"
    [13]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/f/c/a/fca98bae745743464c158fa7f1fca0f0.jpeg"
    [14]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/c/f/b/cfb2fefad600354ff3c3c23ad457f729.jpeg"
    [15]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/9/b/1/9b1ee15b8fc5144e4b91df360d564259.jpeg"
    [16]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/3/7/e/37ea440538c173b85582e0015d6b8819.jpeg"
    [17]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/c/f/3/cf300c55c8861db88001018bdca218ce.jpeg"
    [18]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/4/b/f/4bf1fd030b679a5bc45d38c378b8bd88.jpeg"
    [19]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/e/f/e/efe912cf1a1a1ff00e8bc825aa8d2a94.jpeg"
    [20]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/4/0/d/40d16288e27517debda1eb44780b379b.jpeg"
    [21]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/f/b/3/fb364dad6f30669bea0456096ece5a24.png"
    [22]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/f/7/c/f7cb166e0b376a99b52db6fe193160c9.jpeg"
    [23]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/3/9/0/39020203d5ca1b2ea8d4c1e09599cb50.jpeg"
    [24]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/6/c/4/6c43583640aecfccf47cf248718c44d5.jpeg"
    [25]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/2/8/3/283cb88905d3462dbed46e3781912a7d.jpeg"
    [26]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/a/c/8/ac8cf50d515774fc0fc27643ba7953eb.jpeg"
    [27]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/c/9/8/c98d51b15c8537f31882d3f5c694d693.jpeg"
    [28]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/9/5/4/95428371ba3e8390d2a4b73c84c8633d.jpeg"
    [29]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/8/8/4/884e2f560ee5780319ac4fc2d5a81794.jpeg"
    [30]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/d/1/6/d1664fb027b0d6ede25f81af239a6950.jpeg"
    [31]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/9/6/d/96d9409e86a19ec258352dab59f0a3e1.jpeg"
    [32]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/6/9/f/69fe65dc7715ee351c9f183e32024d05.jpeg"
    [33]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/e/5/1/e51cfda8ad5ba513edf0eea4fee256e7.jpeg"
    [34]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/2/d/d/2dd99dd7da40f53da1aa9ba1708a0dcb.jpeg"
    [35]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/c/f/9/cf958dd7d2bd75df1e1640f70a7b8cb6.jpeg"
    [36]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/4/2/1/421d8e51c0f6d7922d1cbdbf04635f27.jpeg"
    [37]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/e/e/8/ee80c29610414f7f49c501a43e3d7d0e.png"
    [38]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/8/f/a/8fa3e8a2a217f2c4ba93976e1d8e4091.jpeg"
    [39]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/e/b/4/eb44874e3e63a465c29fd97250a23bca.jpeg"
    [40]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/5/7/4/574ec69566f6c8d104b5076f0c7986f0.jpeg"
    [41]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/d/3/8/d3896101515bbb7e6e7289a3591270c6.jpeg"
    [42]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/a/e/c/aecd0b3e817ea579b8933255b8f20117.jpeg"
    [43]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/7/4/e/74ebd56450e39e79941e9a797bac8197.jpeg"
    [44]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/a/2/7/a27e274693002e6e9775318fcbf8d3f9.jpeg"
    [45]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/7/0/f/70fcccbe3839549e9f20a6bf4be2b425.jpeg"
    [46]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/1/0/1/101d48514897883b4c36c88eb53cb9c1.jpeg"
    [47]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/b/5/0/b509a2b221d4d53a5fd211ab9e461b93.jpeg"
    [48]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/b/e/d/beda70e0b99eeb32da339fc025abf4f5.jpeg"
    [49]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/2/5/3/253c44009c47a04af3229f401e1fec7d.jpeg"
  }
  [2]=>
  array(50) {
    [0]=>
    string(36) "155aae2faaaa577187bb8bf8802796a4.jpg"
    [1]=>
    string(36) "886f5e930097f8ea1fcb43676504a49d.jpg"
    [2]=>
    string(36) "8b333eef1c020d684d06c270abc48e60.jpg"
    [3]=>
    string(36) "2e6ec264b0252a3681f5813041fd4530.jpg"
    [4]=>
    string(36) "e570610330f00440d0733c3b5c6b2c0b.gif"
    [5]=>
    string(36) "98ed80768ec431c6cfd7244e268214e6.jpg"
    [6]=>
    string(36) "531071d11e51fd324a6c45c182867991.jpg"
    [7]=>
    string(36) "89e8474e8879ec768b73de512b252d45.jpg"
    [8]=>
    string(37) "23cc24485c41db6993f9eb15e744f353.jpeg"
    [9]=>
    string(37) "26e0c6a10f59e6a33306760e77fd5b59.jpeg"
    [10]=>
    string(37) "2a81897f149594076eceaee3fa253f73.jpeg"
    [11]=>
    string(37) "40f9e50cea05dbff07c3c19f5bd675fb.jpeg"
    [12]=>
    string(37) "2a05883414c3c7cd037c9bf47dce43ca.jpeg"
    [13]=>
    string(37) "fca98bae745743464c158fa7f1fca0f0.jpeg"
    [14]=>
    string(37) "cfb2fefad600354ff3c3c23ad457f729.jpeg"
    [15]=>
    string(37) "9b1ee15b8fc5144e4b91df360d564259.jpeg"
    [16]=>
    string(37) "37ea440538c173b85582e0015d6b8819.jpeg"
    [17]=>
    string(37) "cf300c55c8861db88001018bdca218ce.jpeg"
    [18]=>
    string(37) "4bf1fd030b679a5bc45d38c378b8bd88.jpeg"
    [19]=>
    string(37) "efe912cf1a1a1ff00e8bc825aa8d2a94.jpeg"
    [20]=>
    string(37) "40d16288e27517debda1eb44780b379b.jpeg"
    [21]=>
    string(36) "fb364dad6f30669bea0456096ece5a24.png"
    [22]=>
    string(37) "f7cb166e0b376a99b52db6fe193160c9.jpeg"
    [23]=>
    string(37) "39020203d5ca1b2ea8d4c1e09599cb50.jpeg"
    [24]=>
    string(37) "6c43583640aecfccf47cf248718c44d5.jpeg"
    [25]=>
    string(37) "283cb88905d3462dbed46e3781912a7d.jpeg"
    [26]=>
    string(37) "ac8cf50d515774fc0fc27643ba7953eb.jpeg"
    [27]=>
    string(37) "c98d51b15c8537f31882d3f5c694d693.jpeg"
    [28]=>
    string(37) "95428371ba3e8390d2a4b73c84c8633d.jpeg"
    [29]=>
    string(37) "884e2f560ee5780319ac4fc2d5a81794.jpeg"
    [30]=>
    string(37) "d1664fb027b0d6ede25f81af239a6950.jpeg"
    [31]=>
    string(37) "96d9409e86a19ec258352dab59f0a3e1.jpeg"
    [32]=>
    string(37) "69fe65dc7715ee351c9f183e32024d05.jpeg"
    [33]=>
    string(37) "e51cfda8ad5ba513edf0eea4fee256e7.jpeg"
    [34]=>
    string(37) "2dd99dd7da40f53da1aa9ba1708a0dcb.jpeg"
    [35]=>
    string(37) "cf958dd7d2bd75df1e1640f70a7b8cb6.jpeg"
    [36]=>
    string(37) "421d8e51c0f6d7922d1cbdbf04635f27.jpeg"
    [37]=>
    string(36) "ee80c29610414f7f49c501a43e3d7d0e.png"
    [38]=>
    string(37) "8fa3e8a2a217f2c4ba93976e1d8e4091.jpeg"
    [39]=>
    string(37) "eb44874e3e63a465c29fd97250a23bca.jpeg"
    [40]=>
    string(37) "574ec69566f6c8d104b5076f0c7986f0.jpeg"
    [41]=>
    string(37) "d3896101515bbb7e6e7289a3591270c6.jpeg"
    [42]=>
    string(37) "aecd0b3e817ea579b8933255b8f20117.jpeg"
    [43]=>
    string(37) "74ebd56450e39e79941e9a797bac8197.jpeg"
    [44]=>
    string(37) "a27e274693002e6e9775318fcbf8d3f9.jpeg"
    [45]=>
    string(37) "70fcccbe3839549e9f20a6bf4be2b425.jpeg"
    [46]=>
    string(37) "101d48514897883b4c36c88eb53cb9c1.jpeg"
    [47]=>
    string(37) "b509a2b221d4d53a5fd211ab9e461b93.jpeg"
    [48]=>
    string(37) "beda70e0b99eeb32da339fc025abf4f5.jpeg"
    [49]=>
    string(37) "253c44009c47a04af3229f401e1fec7d.jpeg"
  }
}

Техника выполнения упражнения Вакуум для живота после родов

Если беременным вакуум противопоказан, то через некоторое время после родов он просто необходим. Женский организм после рождения ребенка сильно меняется. Мышцы живота и дна таза растянуты, и вернуть их в нормальный тонус – задача не из легких. Постоянное выполнение дыхательных упражнений сформирует мышечный пояс и утянет обвисшую брюшную полость. Этот эффект можно сравнить с ремешком, которым мы затягиваем одежду вокруг талии. Вакуум поможет сформировать плоский животик и восстановить тонкую талию.

Но в этом случае потребуется особый подход к его выполнению. Мышцы пока нельзя слишком сильно напрягать, нагрузка должна быть умеренной и не вызывать чувства дискомфорта. В этом помогут специальные техники вакуума для женщин, недавно родивших ребенка. Делаются они обязательно в положении лежа. В этом случае нагрузка на мышцы таза будет минимальной.

Первое, что нужно сделать – лечь на пол и согнуть ноги в коленях.
Стопы упереть в пол, а руки вытянуть вдоль тела или раскинуть в стороны. Можно упереться ладонями в бедра.
Далее делается все как обычно – выдохнуть воздух, втянуть при этом живот, задержать дыхание на 15 секунд. Затем медленно выдохнуть и наладить дыхание несколькими вдохами-выдохами.

Запомните: при вдохе диафрагма расширяется, и ребра расходятся в сторону. В этот момент нужно задержать их в «раскрытом положении», втянуть под них живот и выдохнуть воздух, не опуская ребра. Используйте видео, чтобы правильно сделать вакуум живота после родов.

Польза таких простых тренировок для восстановления организма после родов очевидна:

Внутренние органы постепенно занимают свое привычное положение.
Восстанавливается нормальное внутрибрюшное кровоснабжение.
Мышцы тазового дна расслабляются и отдыхают. Особенно это полезно, если есть разрывы или во время родов была сделана эпизиотомия.
Лечится геморрой или предупреждается его появление.

Позже, когда организм полностью восстановится после родов, а вы уже научитесь делать вакуум, в положении лежа, можно переходить к более сложным тренировкам

Инструкция – в этом видео.

Важно: приступать к самым элементарным упражнениям вакуума (лежа) можно не раньше, чем 6-8 недель после родов.

Как правильно выполнять

Итак, давайте научимся выполнять упражнение вакуум для плоского живота. Сразу скажу, правильная техника — залог хорошего результата, потому что если вы на мышечном уровне не поймете, как делать вакуумное втягивание живота, то делать упражнение будет как минимум бессмысленно, а возможно даже и вредно.

Важную роль во время выполнения упражнения играет дыхание, и если у вас нет возможности научиться делать вакуум под присмотром тренера или профессионального спортсмена, то лучше всего посмотреть видео с записью упражнения вакуум — так вы сможете наглядно понять, как нужно дышать, какие именно мышцы должны работать во время выполнения вакуума.

Не стоит приниматься за упражнение, если у вас имеются противопоказания — достаточно неудачно сделать упражнение буквально несколько раз и нанести вред своему здоровью.

Итак, в какой позе лучше всего делать вакуумное втягивание живота для похудения:

сидя;

лежа;

стоя на четвереньках.

Самая сложная форма упражнения — в вертикальной позе с поднятыми локтями и сцепив руки за спиной в замок. Кстати, именно эту позу когда-то продемонстрировал Фрэнк Зейн, которого считают автором данного упражнения.

Как и любое упражнение, ориентированное на укрепление тех или иных видов мышц, выполнять его нужно регулярно — лучше всего ежедневно. Необходимо привыкнуть держать поперечные брюшные мышцы в тонусе — поначалу вы будете их напрягать, а затем это войдет в привычку и вы сможете контролировать это автоматически.

Выполняем упражнение:

нужно встать ровно и поставить ноги на ширине плеч, а руки положить на бедра — данная позиция является исходной, перед каждым подходом нужно занимать именно её;

затем следует медленно, с полным ощущением контроля произвести вдох, при этом набрать максимально много воздуха в свои легкие;

после этого производится сильный выдох, и одновременно брюшина втягивается в подвздошье — профессионалы говорят, что вы должны как бы приклеить живот к позвоночнику на 15-20 секунд;

затем возвращаемся в исходное положение, медленно делаем вдох и повторяем нужное количество раз.

Новички могут делать упражнение с упором на руки — например, упираясь в стол и слегка подавшись вперед.

Что еще делать для узкой талии

Разумеется, один только вакуум не превратят вас в Арнольда Шварценеггера. Чтобы они оказали нужный эффект, нужно продолжать ту тренировку на пресс, которую вы выполняли раньше. Можно выполнять скручивания, подъем ног, косые скручивания. Главное – регулярность. Один раз выполнить упражнение недостаточно. Их нужно выполнять регулярно, можно даже каждый день по нескольку подходов, со временем увеличивая число подходов и повторов, и время отдельных сокращений.

Чтобы талия была узкой нужно не только тренироваться, но и правильно питаться. Спросите любого бодибилдера, и он скажет вам: «Кубики делают не столько в спортзале, как на кухне». Так и есть. Если вы не будете потреблять достаточно белка, продолжать объедаться углеводами и жирами, ваши кубики так и не увидят свет. Не следует радикально изменять свой рацион – достаточно просто удалить то, что не входит в здоровое питание. Это будет мучное, сладости, рафинированные жиры и сладкие напитки. Замените эти продукты на полезные. И альтернатив у вас предостаточно: клетчатка, белки, здоровые жиры и сложные углеводы. Но сосредоточьтесь именно на белках – из них организм создает новые мышцы и ими ремонтирует старые. Кроме того, белок позволит вам быстрее насытиться и в то же время он содержит меньше калорий, чем углеводы или жиры.

Как часто делать вакуум

Как всегда – важна регулярность. Если вы хотите быстро увидеть результат, то выполняйте упражнение ежедневно по 2 раза. Будет плюсом, если у вас будет время сделать вакуум утром, натощак. Такими темпами первые результаты вы увидите уже через 20-30 дней! В самом начале упражнение советуется делать 5 раз, задерживая дыхание на 20 секунд. Со временем увеличить до минуты. Позже вы привыкнете держать мышцы живота втянутыми и при ходьбе, и в транспорте.

Во время выполнения упражнения может начаться головокружение. В этом случае дыхание задерживайте на короткое время. Главное – правильная техника выполнения

Также важно, как и при других спортивных нагрузках, правильно дышать. Вдыхать глубоко через нос, выдыхать через рот, полностью освобождая легкие

Вакуум для живота – как правильно делать базовые упражнения для начинающих?

Упражнение «вакуум» перешло в фитнес из йоги. Тренерам понравилась идея убрать округлость живота с помощью специальных дыхательных упражнений для пресса. У многих возникает вопрос: зачем делать такую гимнастику, если есть много упражнений для плоского живота? Ответ прост – силовая тренировка пресса сжигает жир и накачивает плотную мышечную массу. Но при этом нагрузка идет в основном на прямую мышцу живота. Для идеально узкой талии этого мало. Вакуум задействует поперечную мышцу. Именно она формирует мышечный пояс вокруг талии, делая ее стройнее.

На фото – Анатомия мышц пресса: прямые и поперечные мышцы

Вакуум для начинающих – простые правила и техники

Новичкам следует знать базовые правила вакуума для живота, чтобы в краткие сроки овладеть этим простым, но очень эффективным методом. А главное – понять, как научиться делать его правильно, без ущерба для здоровья.

Лучше всего выполнять упражнения утром, до завтрака. Перед занятиями желательно ничего не кушать и не пить.
Сама техника выполнения – очень легкая. Живот втягивается максимально внутрь и удерживается в таком положении 20-25 секунд. Сложнее научиться правильно дышать.
Упражнения выполняются только после полного выдоха.
Выдыхая воздух, одновременно нужно начинать втягивать живот.
Эффект от упражнений можно достичь только при постоянных тренировках. Поэтому нужно выработать привычку – после утреннего подъема подкачать пресс, а затем уже позавтракать и приступать к другим делам.
Начинать занятия лучше с самых простых упражнений – лежа на спине. Так легче всего втянуть живот внутрь. Когда появится опыт, можно переходить к более сложным вариантам – сидя, на четвереньках или в положении стоя.

Самая простая техника – вакуум лежа. Она лучше всего подойдет для начинающих. Выполняется в несколько приемов:

Лягте на спину. Спину и плечи распрямите, поясницу «прилепите» к полу. Руки расположите вдоль туловища. Ноги нужно немного согнуть в коленях.
Вдохните воздух через нос. Затем выдохните ртом. Воздух из легких должен выйти по максимуму.
Одновременно с этим втяните живот внутрь настолько сильно, насколько это возможно. Прижимать живот нужно, как бы заворачивая его под ребра. При этом его придавливают по направлению к позвоночнику в области пупка.
Задержите дыхание. Старайтесь не вдыхать воздух. Если сразу не получается, то короткими вдохами пополните запас кислорода, но не расслабляя мышц и не выходя из исходного положения.
Зафиксируйтесь на 15-20 секунд. Для начала этого будет вполне достаточно. Позже время можно будет постепенно увеличивать.
Выдыхайте медленно. Не нужно резко расслаблять мышцы и делать энергичный выдох.
Вдохните и выдохните несколько раз. Затем повторите упражнение еще раз.

В видеоролике – правильная техника вакуума для живота для начинающих

Таких повторов нужно делать от 3 до 5, в зависимости от того, насколько комфортно вы себя при этом чувствуете. Перегружать себя с первых дней не следует. Лучше выполнять упражнение в несколько приемов, начиная с 15-секундной задержки дыхания. Постепенно этот показатель можно довести до 60 секунд. Говоря о том, сколько раз делать такую тренировку мышц живота, тренеры советуют выполнять ее не менее 5 раз в неделю.

Варианты выполнения

Для разнообразия можно выполнять его в разных позициях:

Стоя

Встаньте прямо, не сутультесь. Поставьте руки на стол или любую плоскую поверхность на высоте бедер или на бедра.
Слегка согните ноги в коленях. Теперь можно немного согнуть спину, перенося вес вперед.
Придвиньте подбородок к груди.
Глубоко вдохните и резко выдохните.
Выдыхая, расширьте грудь и максимально втяните живот.

Выполняем вакуум для живота стоя. Можно также немного разнообразить тренировку, проводя вакуум стоя на полусогнутых ногах: немного согните ноги в коленях, поставьте на них руки и прижмите подбородок к груди.

Лежа на спине

Лечь на пол спиной вниз
Согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол
Между коленями можно поставить мяч или свернутое одеяло
Не задерживая дыхание, сожмите коленями мяч и попытайтесь втянуть живот. Помогает визуализация – ваш живот должен двигаться к полу. Также можно представить, что вы пытаетесь влезть в очень узкие штаны.
По мере того как вы втягиваете живот, старайтесь опустить спину плоско на пол.
Следите за тем, чтобы работали только поперечные мышцы живота. Если включаются кубики или некоторые другие мышцы, вы неправильно делаете упражнение.
Старайтесь удержать позицию со втянутым животом хотя бы 5 секунд. После этого отпустите хватку и позвольте животу расправиться. Так отдыхать можно 4 секунды, после чего следует выполнить еще один повтор.
Помните, что задерживать дыхание на долгое время, около минуты, нельзя. Дышите нормально, но вакуум удерживайте. Если вам трудно сосредоточиться, считайте вслух – так вам придется дышать нормально.

Стоя на четвереньках

Выполняем все как в других вариантах. Начинаем из позиции на четвереньках – держите плечи над локтями и ладонями, поставьте бедра над коленями, а шею в нейтральной позиции. Это и есть начальная позиция. Выдохните и максимально втяните живот.

Сядьте на пятки, ладони поставьте на колени. Выполните упражнение, придерживаясь правильной техники.

Сидя на стуле

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Держите спину прямо, ставьте руки на колени. Втяните живот, стараясь не задерживать дыхание. Глубоко дышите.

Это движение не только полезно для мышц живота – оно является прекрасным гипопрессивным упражнением для женщин.

Вакуум сидя помогает телу вернуться в форму после родов и его можно дополнить упражнения при диастазе, чтобы укрепить пресс.

С дополнительными весами

Для этого варианта вам понадобится тренажер для тяги. Сядьте и втяните живот, как было указано в предыдущих вариантах. В то же время, удерживая живот втянутым, потянитесь вверх и возьмитесь за ручку тренажера. Сделайте упражнение интенсивнее, выполняя тягу вниз во время вдохов и выдохов.

Вакуум у стены

Встаньте спиной к стене, держа нейтральную позицию, позвольте спине принять натуральный изгиб. Теперь глубоко вдохните, втягивая живот, будто вы пытаетесь вдавить живот в позвоночник. Выдох в этом случае будет напрягать кубики. Держите позицию максимально долго.

Планка с вакуумом

Это сложное упражнение задействует не только мышцы живота, но и ягодицы, ноги и спину. Проводим его как обычное вакуумное упражнение, но стараемся в то же время держать планку. Чтобы избежать травмы, расслабьте спину и держите локти прямо под плечами.

Хотите довести свой живот до совершенства? Овладейте всеми позициями и безупречной техникой. На первых порах при коротких напряжениях вы можете задерживать дыхание. Затем увеличьте время вакуума и научитесь правильно дышать во время упражнений (смотрите выше как правильно делать вакуум живота). На второй неделе вы можете увеличить время выполнения в каждом подходе на 5 секунд.

Техника выполнения упражнения Вакуум для живота после родов

Первое, что нужно сделать – лечь на пол и согнуть ноги в коленях.
Стопы упереть в пол, а руки вытянуть вдоль тела или раскинуть в стороны. Можно упереться ладонями в бедра.
Далее делается все как обычно – выдохнуть воздух, втянуть при этом живот, задержать дыхание на 15 секунд. Затем медленно выдохнуть и наладить дыхание несколькими вдохами-выдохами.

Польза таких простых тренировок для восстановления организма после родов очевидна:

Внутренние органы постепенно занимают свое привычное положение.
Восстанавливается нормальное внутрибрюшное кровоснабжение.
Мышцы тазового дна расслабляются и отдыхают. Особенно это полезно, если есть разрывы или во время родов была сделана эпизиотомия.
Лечится геморрой или предупреждается его появление.

Позже, когда организм полностью восстановится после родов, а вы уже научитесь делать вакуум, в положении лежа, можно переходить к более сложным тренировкам. Инструкция – в этом видео.

Важно: приступать к самым элементарным упражнениям вакуума (лежа) можно не раньше, чем 6-8 недель после родов.

Помогает ли вакуум убрать живот

Сжигать жир сам по себе тренинг не может. Для этого его нужно использовать в сочетании с кардио-тренировками. Но если вы уже похудели, и вам нужно привести в тонус обвисший животик, и дряблые брюшные мышцы, это упражнение идеально подойдет. Также, эту практику хорошо использовать молодым мамам, которые мечтают вернуть себе прежнюю стройность и привлекательность. Одно лишь замечание: тренировки нужно начинать не ранее чем через 3 месяца после родов. Подождать нужно для того, чтобы прямые мышцы живота успели сойтись на свои места. Если поторопиться, можно спровоцировать диастаз, от которого избавляться намного труднее, чем от немного выпирающего животика.

Периодичное качественное выполнение тренировок принесут долгожданный эффект:

не перекачанный, плоский животик;
силуэт «песочные часы»;
стройная осанка;
подтянутые нижние мышцы животика.

Теперь вы все знаете о том, как правильно делать вакуум живота, и превратить свой силуэт в идеал женских форм.

Анатомия мышц пресса

Брюшной пресс состоит из внешних и внутренних мышечных групп:

Внешние мышцы живота:
- Прямая.
- Наружная косая.
Внутренние мышцы:
- Внутренняя косая.
- Поперечная.

Самый глубокий слой образуют поперечные абдоминальные мышцы, которые опоясывают талию, выполняют функцию естественного корсета. То есть именно эта мышечная группа отвечает за поддержку внутренних органов и плоский живот.

Отсутствие нагрузок на поперечную мышечную группу способствует:

Возникновению лишнего веса на талии, так как волокна этих мышц относятся к медленному типу, использующему подкожный жир в качестве источника энергии.
Отсутствию силы в мышечном корсете, что приводит к выдавливанию внутренними органами живота вперёд.

Классические упражнения для тренировки пресса (подъёмы корпуса, ног, скручивания и т. д.) в основном прорабатывают лишь внешние мышечные группы, которые формируют рельеф.

Обзор отзывов

Тысячи женщин и мужчин уже попробовали втягивание живота, отзывы говорят о его несомненной пользе. Люди отмечают улучшение общего тонуса тела, а также подтянутость живота и талии. Первые результаты можно наблюдать уже через неделю.

Начинающие отмечают сложность этого упражнения и говорят, что на первых порах о 15 секундах речи не идет, тяжело выдержать хотя бы пару секунд, но за 5-7 дней регулярных занятий формируется привычка. Выполнять вакуум для похудения рекомендуется вместе с кардионагрузками и правильным питанием. Это сочетание помогает избавиться от лишнего веса и укрепить мышечную массу.

Фитнес-тренеры считают, что вакуум не способствует сбросу веса. Но он наладит работу органов за счет их массажа и насыщения кислородом, улучшит состояние здоровья и обучит контролировать организм.

Преимущества

Из-за неразвитости поперечной мышцы многие женщины страдают такой проблемой, как растянутый живот. Справиться с ней поможет вакуум для живота. Отзывы утверждают, что он действительно подтягивает мышцы, вследствие чего живот становится более плоским.
Благодаря этому упражнению можно уменьшить слой жира в области живота.
За достаточно короткий промежуток времени можно заметно уменьшить талию.
За счет того, что талия станет тоньше, область груди визуально увеличится
Развитие поперечных брюшных мышц.
Для выполнения упражнения вам не понадобится какой-либо дополнительный инвентарь, что позволяет выполнять его, не выходя из дома.
Если есть такая проблема, как боли в нижней части спины, то на помощь придет упражнение вакуум для живота. Отзывы людей подтверждают то, что оно действительно помогает стабилизации позвоночника.
Некоторым девушкам не нравится сильно выраженный рельеф пресса, так что они боятся перекачаться. С упражнением вакуум такого не произойдет.
Вакуум предупреждает отвисание внутренних органов.

Варианты и техника выполнения вакуума

Само по себе упражнение вакуум, относиться к ряду легких. Освоение его техники, не станет большой проблемой даже для начинающего атлета. Но все же поработать над ней придется. В йоге, насчитывается всего 4 основных варианта выполнения:

Лежа
Стоя на четвереньках
Сидя(на пятках или стуле)
Стоя

Принципиального отличия в выполнении в этих вариантах нет. Но считается, что выполнять лежа гораздо проще, чем стоя. Все это объясняется действием силы тяжести на внутренние органы, и стенки живота. Следовательно, втянуть его будет легче. Поэтому новичкам лучше всего начинать с положения лежа и постепенно стремится к варианту стоя. Для более профессиональных атлетов, поза при выполнении большой роли не сыграет. Поэтому следует отталкиваться от собственных ощущений.

Вакуум лёжа на спине

Для того, чтобы было более комфортно выполнять данный вариант, постелите специальный фитнес коврик под спину. Не стоит делать вакуум лежа в кровати. Так как данная поверхность является сильно мягкой, и ваша спина будет проваливаться.

Выполнение:

Ложимся на коврик.
Плотно прижимаем поясницу к полу.
Свежие лопатки вместе и расправьте плечи. Грудь немного выставляем вперед.
Ноги сгибаем в коленях и упирается ступнями в пол.
Руки выпрямлены вдоль туловища. Для удобства можно упереть их ладонями в бедра.
Делаем глубокий вдох и вместе с выдохом, втягиваем живот как можно сильней. При этом, старайтесь напрягать поперечную мышцу.
Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Далее сделайте вдох и вместе с этим расслабьте мышцы.
Перед следующим повторением, восстановите дыхание.
Повторите упражнение.

Не спешите делать следующее повторение, если чувствуете кислородную недостаточность. Живот надо не просто втягивать, а стараться пупок как бы поднять вверх под ребра. Во время выполнения упражнения, не округляем спину. Что касается количества повторений, то для начала будет достаточно 4-5. Потом можно увеличить до 10.

Вакуум стоя на четвереньках

Данный вариант, является более сложной версией вакуума. Если до этого нам сила тяжести помогала и живот было втягивать проще. То теперь, она наоборот выступает в роли дополнительного сопротивления. И втянуть живот становится тяжелей.

Выполнение:

Становимся на колени.
Наклоняется вперёд и упирается прямыми руками в пол. При этом, локоть и плечо должны находиться на одной линии.
Спина полностью прямая.
Взгляд направлен вниз.
Грудь немного выставлена вперед (как будто мы пытаемся сделать вдох)
Делаем выдох и втягиваем максимально живот. Принцип такой же, стараемся пупком как бы залезть под ребра.
Задерживаемся в этой позе на 10 секунд.
И повторяем данное действие заданное количество раз.

Техника абсолютно идентична предыдущему варианту. Если вам больно стоять на коленях, тогда подстелить под них что-то мягкое. Не лишним будет размять мышцы и суставы плечевого пояса. Так как в данной позе, они задействованы максимально.

Вакуум сидя

Выполнять вакуум из положения сидя, гораздо сложней. Теперь к работе подключаются мышцы, выпрямляющие позвоночник. Которые удерживают туловище в ровном положении. При выполнении вакуума, можно сидеть на полу или на стуле. Тут уже сами определитесь как вам будет более удобно.

Выполнение:

Садимся на стул или пол. Для большего удобства можно согнуть ноги и сесть тазом себе на пятки.
Немного наклоняемся вперед и упираемся прямыми руками в бедра. При этом спина должна оставаться ровной.
И дальше делаем упражнение, как и в прошлых двух вариантах.
Выдох втянули живот, подержали 10 секунд, вдох расслабились. Потом все повторили сначала.

Следите за своим дыханием. Не сутультесь и не наклоняйте слишком сильно шею.

Вакуум стоя

Данный вариант для более продвинутых атлетов. По техники выполнения, оно очень сильно напоминает предыдущий вариант. Поэтому сильно вдаваться в подробности его выполнения нет смысла. Становимся ровно(или немного наклоняемся вперед), выставляем грудь вперед и на выдохе втягиваем живот. Подержав его в таком положении 10 секунд. Далее делаем выдох и расслабляемся.

Одним словом, вакуум очень эффективное упражнение, которое поможет улучшить работу вашей пищеварительной системы. А также скорректирует вашу фигуру сделав талию более узкой. Не стоит выполнять вакуум на полный желудок. Лучшим временем считается утро перед завтраком или вечером через 2-3 часа после ужина. Обязательно следите за своей техникой, и с каждым подходом старайтесь увеличивать время втягивания живота.

Так выглядит упражнение вакуум в видео формате:

Всем успехов в тренировках!

Вакуум для живота польза и вред. Вакуум живота польза и вред

Как подтянуть пресс, уменьшить талию — этим вопросом интересуются не только люди с избыточным весом, часто и при стройном теле бывает выпирающий живот. И не всегда классические упражнения на пресс (подъём корпуса, ног, скручивания и т. п.) помогают сделать идеальным живот. Причина в том, что эти упражнения в большей степени затрагивают прямые и косые (внешние и внутренние) мышцы живота. Прямые мышцы формируют рельеф, так называемые кубики, косые мышцы формируют бока, иными словами они скульптурируют фигуру.

Но для получения идеальных результатов нужны упражнения для поперечной мышцы, именно она отвечает за то, что бы был плоским живот и не выпячивался.

Функция поперечной мышцы — сокращение объёма брюшной полости и поддержка внутренних органов. Если эта мышца ослаблена (малоподвижный образ жизни, отсутствие физических нагрузок), то объём брюшной полости увеличивается и, соответственно, растёт живот.

Упражнение вакуум как раз и рассчитано на укрепление поперечной мышцы живота и суть его не в активных физических упражнениях, а в том, что путём напряжения мышц и правильного дыхания вы как бы создаёте вакуум в животе. В бодибилдинге спортсмены часто включают это упражнение в свои тренировки благодаря Арнольду Шварценеггеру, который и сам активно его применял и широко пропагандировал среди бодибилдеров.

Но в бодибилдинг и в массы это упражнение пришло из йоги и называется оно «уддияна бандха». А у йогов, как мы знаем, основная цель не культ красивого тела, а здоровье и гармоничное развитие не только тела, но и духа. Что же ещё, кроме красивой фигуры, даст нам это упражнение, коль оно пришло к нам от йогов.

Ещё одно упражнение, которое укрепляет поперечную мышцу — это

планка

, всё об этом упражнении есть статья на блоге, жмите на ссылку.

Польза упражнения

При правильном и регулярном выполнении техники вакуума происходит внутреннее оздоровление организма и всех его систем. Судите сами:

сгорает висцеральный жир;
укрепляются брюшные мышцы, что оказывает положительное воздействие при смещении, опущении внутренних органов;
сокращается объём живота;
улучшается кровоснабжение органов брюшной полости, происходит своего рода массаж внутренних органов;
улучшается пищеварение, очищается прямая кишка, выводятся токсины;
укрепляются мышцы спины, уходят боли в спине;
оздоравливаются и омолаживаются эндокринные железы;
улучшается общее самочувствие и качество сна;
появляется ощущение бодрости и лёгкости во всём теле, не зря же «уддияна» в переводе означает «парящий, высоко летящий».

Впечатляет, не правда ли. Но всё ли так безоблачно, наверняка есть и минусы.

Противопоказания

Не рекомендуют делать вакуум живота в следующих случаях:

в момент обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки;во время критических дней у женщин;нельзя делать беременным женщинам;нельзя делать сразу после родов и операций, должно пройти несколько месяцев;противопоказан при артериальной гипертензии, тахикардии и повышенном внутричерепном давлении.Можно, но следует проявлять осторожность:при наличии сердечно-сосудистых заболеваний;при наличии патологии лёгких;при наличии грыжи в брюшной полости;при слабом брюшном прессе и больших размерах живота;при заболевании любого внутреннего органа, прилегающего к диафрагмальной перегородке. Важный момент, при выполнении данного упражнения вы не должны испытывать какой-либо дискомфорт и уж ни в коем случае боли в животе

Важный момент, при выполнении данного упражнения вы не должны испытывать какой-либо дискомфорт и уж ни в коем случае боли в животе.

Делаем вывод, кому нельзя, значит нельзя, а кому с осторожностью, то надо быть не только внимательным при выполнении вакуума, следить за своими ощущениями и самочувствием, но лучше, если есть хронические заболевания, получить консультацию лечащего врача. Думаю, информации достаточно что бы понять, можно вам делать это упражнение или нет, если да, то идём дальше. Думаю, информации достаточно что бы понять, можно вам делать это упражнение или нет, если да, то идём дальше

Думаю, информации достаточно что бы понять, можно вам делать это упражнение или нет, если да, то идём дальше.

Как добиться узкой талии с помощью упражнения вакуум для живота

Конечно же тут сразу стоит сказать о том, что ни одна короткая тренировка, пусть даже самый и эффективный вакуум, не принесут результатов, если пренебрегать правилами сбалансированного питания и уменьшения калорийности. И тут всё понятно: если вы ежедневно употребляете фаст-фуд или объедаетесь на ночь, то даже тренировки с профессиональным тренером будут проходить в пустую.

Для того, чтобы добиться рельефа от вакуума, первоначально стоит избавится от излишек жира, иначе весь мышечный каркас так под ним и останется, а для этого необходимо вызвать дефицит калорий. И тут придётся совмещать тренировку на пресс и хотя бы элементарные на сжигание жира. Как правило, это всегда силовые или кардио. Упражнение вакуум очень легко в выполнение и его используют современные бодибилдеры. Используя это упражнение ежедневно буквально за месяц можно уменьшить объемы талии на три сантиметра. Но прежде чем перейти к выполнению упражнения, следует подробно изучить технику и ознакомиться со строением задействованных мышц.

Как правильно делать упражнение вакуум живота

Прежде чем мы расскажем, как правильно делать вакуум живота, вначале опишем сам механизм похудения и перечислим основные виды.

Механизм сброса лишнего веса

Многие люди, желающие сбросить лишний вес, прибегают к этой тренировке, так как она позволяет без особой спортивной нагрузки привести свой животик в форму. Сущность упражнения заключается в том, что, с одной стороны, здесь идет активная нагрузка на мышцы пресса, но с другой – идет параллельное насыщение организма кислородом.

Традиционные варианты занятий – пресс, скручивание, планка и тому подобное – задействуют исключительно поверхностные мышцы, придавая небольшой рельеф. Дыхательная же нагрузка тренирует внутренние мышцы. Можно не только стать обладателем осиной талии, но также придать осанке красивый вид.

Во время такой нагрузки кислород моментально начинает поступать к органам и клеткам, расщепляя адипоциты. Идет сжигание висцерального жира, а также улучшение работы пищеварительных органов. Процесс похудения затрагивает зону пресса, талии и боков. Таким образом, изначально такая гимнастика использовалась исключительно для лечебных целей, чтобы улучшить работу ЖКТ, однако, со временем доктора отметили, что во время занятий пациент начинает терять лишний вес.

Однако если вы хотите быстрое и эффективное похудение, то этот вариант не для вас. Дыхательная гимнастика требует время, спустя только один месяц можно отметить некоторые изменения, и только через полгода можно отметить радикальное перевоплощение.

Дыхательная гимнастика

Теперь непосредственно перейдем к тому, как правильно делать вакуум живота для похудения, вначале изучим сам дыхательный процесс. Именно от него будет зависеть весь дальнейший процесс похудения и ваша подготовка к тренировкам. Лучше всего изначально просмотреть специальные видео, потому что текстовая инструкция для кого-то может стать недостаточным источником информации.

Существует два варианта выполнения вакуумной гимнастики:

Простой и популярный, так как его легче освоить, что делает его подходящим для новичков:

делаем медленный, но максимальный вдох через нос;
задерживаем дыхание на 3 секунды, в этот момент должно ощущаться напряжение в брюшной области;
выдыхаем, но резко, чтобы вытолкнуть весь скопившейся кислород внутри.

Второй – уже создан для любителей, он был взять из программы тренировок по бодифлексу (специальный комплекс дыхательных упражнений для похудения):

делаем из губ трубочку и выпускаем через него весь воздух, делать это медленно;
резким и громким способом вдыхаем через нос;
моментально выдыхаем через рот, при этом выброс кислорода должен быть настолько мощным, чтобы прозвучал соответствующий звук.

Как только вы проделаете всю дыхательную систему, можно переходить к технике выполнения вакуума живота. Вы должны следить за тем, чтобы пресс был постоянно в напряжении, как только вы его расслабите, то эффективность занятия можно считать нулевым.

Во время выполнения можно сделать небольшой вдох через нос, это поможет вам продолжать, если вы ощутите усталость. Упражнение всегда должно завершаться глубоким выдохом через рот, тогда вы максимально вытолкните кислород из себя.

Польза упражнений для организма женщины

Основная польза от вакуума заключается в следующем:

уменьшение талии в объеме;
исчезает провисание живота;
тренируются не только брюшные мышцы, но и диафрагма, поддерживающая внутренние органы;
уходит жир, поэтому снижается общий вес тела;
так как в работе участвует спина, то укрепляется мышечный корсет, исчезают боли в позвоночнике, улучшается осанка и гибкость;
упражнение относится к профилактике грыж;
усиливается кровообращение, насыщение организма кислородом;
происходит массаж внутренних органов, что улучшает работу ЖКТ, перистальтику кишечника, ускоряет метаболизм, устраняет запоры и выводит шлаки;
положительное влияние на эндокринную и нервную системы;
эмоциональная составляющая: от положительного результата возрастает самооценка, настроение, удовлетворенность собой.

Отдельно стоит отметить, что это упражнение очень ценно и для женщин после родов, так как оно восстанавливает фигуру быстрее и эффективнее.

Вакуум убирает давление органов на тазовое дно и укрепляет спину. При этом кожа на животе станет заметно подтянутой, уйдет диастаз. А усиление притока крови в тазовой области помогает избежать многих женских заболеваний. Начинать тренировки можно только после прекращения послеродовых выделений.

Агнисара Дхаути Крийя

Выполнение практики

Повторите предыдущую, освоенную вами технику. Оставаясь в задержке после выдоха, отпустите живот вниз, а затем втяните вновь внутрь и вверх. Так сделайте несколько раз до появления желания вдохнуть. Затем отпустите живот, сделайте довыдох и на вдохе, поднимитесь вверх. Восстановите дыхание и повторите практику еще несколько раз.

Дополнительная вариация для положения рук: поставить их ближе к тазобедренным суставам.

Важно!

Не спешите с частотой движения живота. Сначала следует задать амплитуду, а потом сделать столько раз, сколько вы сможете. Считайте сколько раз вы отпускаете и втягиваете живот. Отпускание и втягивание живота — это один круг. Начиная от пяти кругов, постарайтесь довести их до ста. Прогресс будет заметен с каждой практикой — вы будете задерживать дыхание все дольше, а количество кругов увеличится.

«Вакуум» стоя

Занятия также можно проводить в позиции стоя: регулярно выполняя упражнение, вы легко сможете повысить уровень своих возможностей и запросто в таком положении сделать «вакуум живота». Правильная техника в данном случае (как, собственно, и в любом другом виде тренировок) – это бескомпромиссный залог успеха.

Но чем такая вариация занятий отличается от ранее описанной (лежа)? Принципиальное отличие заключается исключительно в положении тренирующегося. Но от этого зависит и степень расслабления конкретных групп мышц – не зря выполнение дыхательной гимнастики в этом случае считается самым сложным.

Список источников

Вакуум для талии отзывы

Нейтральные отзывы

Я делала, эффект не очень. Прослойку жировую куда деть. Где то в глубине «души» у меня идеальный пресс!

Тренировки и питание изменила, эффект появился. Врач сказала, что так и будет (мышцы при КС резанные и вроде не восстановятся), но я не сдаюсь.

Моя мама узнала где-то о вакууме. Я долго читала, смотрела видео, репетировала дыхание. Сначала не получалось совместить вдохи-выдохи с втягиванием. Только спустя время и некое количество практики все ясно стало. Живот подтянулся, но немного. Я пока только месяц делаю. Самая главная фишка — правильно все выполнять. Если дышать и втягивать живот недостаточно сильно, ничего не получится. Кстати, не знаю почему, но у меня головные боли прекратились.

Конечно же красивую фигуру все хотят иметь, но не всегда получается этого добиться. Упражнение вакуум для живота наиболее подходит тем людям, кто хочет привести себя в норму после родов или если есть лишний вес. Но нужно делать всё в комплексе с правильным питанием, тогда будет результат.

Хочу начать с небольшого вступления.

На данный момент нахожусь в декретном отпуске, с момента родов прошло почти полгода. За вторую беременность набрала очень много, около 20 килограммов. За первую 17, что тоже выше «нормы».

После первых родов (которые прошли естественным путём) восстанавливалась очень долго, но никак не стремилась к тому, как говорится, само собой уходило. Свой вес вернулся только спустя года два.

Сейчас ситуация складывается несколько иначе. Возраст+кесарево сечение.

Но ведь хочется прийти в форму как можно быстрей, хотя я прекрасно понимаю каких усилий и терпения мне это будет стоить. Тем более учитывая то, что моя физиология не склонна к тому, чтобы «делать вид, будто и не было ничего»).

Я постоянно нахожусь в поисках средств и методов, которые помогли бы мне привести себя в порядок, отмечу, не затрачивая на это слишком много времени и сил (которые у меня сейчас уходят в основном на малыша).

Одним из таких способов, точнее упражнений, я посчитала «Вакуумизацию пресса». Прочла о нём здесь на сайте. Результаты одного из авторов впечатлили и вдохновили меня, хотя были и отрицательные отзывы.

Но так как живот у меня сейчас пребывает в безобразном состоянии, выбирать не приходится, нужно делать.

Техника выполнения вакуума живота.

Вам необходимо встать на четвереньки (можно и стоя выполнять, кому как удобнее), смотреть вперёд

Дальше вдыхаете как можно больше воздуха, потом выдыхаете и максимально втягиваете живот. Нужно застыть в таком положении на 10-15 секунд.

Повторить несколько раз.

Упражнение можно выполнять стоя, лёжа, на четвереньках, облокотившись на стол. Главное, чтобы на голодный желудок. Иначе, будет жёсткий дискомфорт. Лучше всего делать это утром.

1-ая неделя вакуумизации. Выполняла упражнение каждый раз натощак, по утрам, без перерывов на выходные. Делала его по 10 раз. По-началу трудно было, потом легче уже.

2-ая неделя. Продолжала в том же темпе. Каждое утро «изнуряла» себя втягиванием живота. Казалось бы ничего сложного, но не тут то было. При выполнении, необходимо выдыхать и задерживать дыхание, втягивая живот. От такой методики бывало и голова кружилась слегка и внутренности побаливали.

3-яя неделя упражнений. Я всё также боролась с обвисшим, жирным, страшным, послеродовым животом. Ииии. Ничего. Ноль эффекта.

За три недели упражнений (в которых я делала максимум пару дней выходных) никаких изменений не последовало. Вес держится на одном уровне, не поправлялась, ни худела.

Дополняла вакуум живота лёгкими упражнениями на пресс, чтобы привести в тонус мышцы. В общем, результатом похвастать я не смогла.

Вдохновение на дальнейшее выполнение пропало. За 21 день выполнения вакуума живота результата «до» и «после» нет.

Но я всё равно продолжу пытаться.

Вам же советую перед тем как решитесь на тренировки изучить противопоказаниям, к которым стоит присмотреться.

при язвах 12-перстной кишки и желудка.
в период беременности
если у вас заболевания желудка, легких или недуг, связанный с работой сердечно-сосудистой системы организма.

Пробуйте, возможно ваши результаты порадуют.

Я же не буду «руки опускать» и возможно чуть позже изменю своё мнение, либо напишу о другом способе (или средстве) которое будет более эффективным. Но на данный момент (спустя три недели) считаю упражнение довольно бесполезным в восстановлении живота после родов.

Положительные отзывы

Я начала делать vacuum, прочитав про него в Инстаграме. У меня есть видимый пресс, но живот выпирает, особенно когда много поем овощей и фруктов. Я тренирую вакуум каждое утро, стоя, и дополнительно делаю скручивания в конце каждого занятия в зале. Через 3 месяца я заметила, что живот перестал выпирать вперед даже после еды, и теперь я могу носить облегающую одежду без корсетного белья.

После родов я увлеклась похудением на правильном питании, так как набрала за беременность 12 кг лишнего веса. Вакуум стала делать, когда сыну исполнилось полгода. Большую часть веса я уже сбросила до этого, живот подтянулся где-то месяца через три. Могу сказать, что очень довольна, я и до родов такой стройной никогда не была. Записалась на фитнес теперь, когда можно оставить ребенка с сестрой. Тренер сказала, что мой пресс выше всяких похвал и мне не надо закачивать его отдельно и дополнительно как всем другим новичкам в группе.

Я сто раз пыталась похудеть с помощью бодифлекса, научилась дышать правильно, но у меня никак не получалось тренироваться 20 минут. С вакуумом я за 1 упражнение прокачиваю весь пресс, и уже похудела на 1 размер одежды. Ем все, только в меньших количествах. Я даже десерты и сахар не исключила, просто меньше порции. К слову, есть почти не хочется, как-то желудок уменьшился, что ли. В общем, рекомендую это упражнение всем, у кого нет силы воли сидеть на диетах, и нет времени ходить на фитнес или заниматься бодифлексом.

Я долго не понимала как делать этот вакуум. Живот не втягивался, и ничего не получалось с похудением тоже. Помогло мне делать упражнение лежа. Теперь я научилась втягивать живот из любой почти позиции, делаю 4 подхода лежа, 4 стоя. По объемам ушло сантиметра 3. Довольна. Заметила еще, что после того, как стала делать вакуум регулярно, перестала сильно болеть спина после рабочего дня. У меня большой прогиб в пояснице, и протрузии, иногда возникало ощущение онемения поясницы. После вакуума такого нет, я не чувствую онемения и боли.

Делала одновременно с ограничениями в питании, спортом, обручем. Эффективно очень-очень. Долго держала вес, последний год набрала опять, сейчас опять делаю (третий день), уже вижу начальный эффект.

Я начал делать вариант лежа на полу. Мне правда помогло, живот уменьшился. Тут важна дисциплина — делать это систематически.

Упражнение — класс. Не только мышцы работают, но и внутренние органы. Это еще йоги до начала времен практиковали. Сам железный Арни его делает. Стоит задуматься.

результат есть! если делать вакуум каждый день и если еще делать упражнение на пресс, вообще укрепит и красота будет) я за 2 месяца до отпуска делала, прям красота получилась )

Постоянные занятия дают хорошие результаты. Я когда меняла упражнение на пресс, то залезла на ютюб и выбрала то, что мне подходит.

Я всегда была худенькой девушкой, но за последний год немного увеличилась особенно в районе живота.

Я из тех девушек, у которых жир не распределяется равномерно по телу, а накапливается в определенных зонах.

Недавно я посмотрела на себя в зеркало и поняла- с этим нужно что-то делать.

Особенно меня волновал низ живота- он торчал. Да и сам живот выглядел, как у беременной (

Я стала шерстить интернет в поисках методов уменьшения объемов.

Наткнулась на отзывы девочек на вакуум живота на irecommend, результаты очень вдохновляли! Я решила попробовать.

Расскажу о самом упражнении.

Вакуум – это дыхательное упражнение, которое направлено на изометрическое сокращение поперечных мышц живота, в результате его выполнения мышцы горят, однако, никакого движения в суставе не происходит.

Вакуум – единственное упражнение, которое тренирует поперечную мышцу.

Поперечная мышца отвечает за плоский живот, то есть препятствует выпадению живота вперёд,

Что даёт упражнение вакуум?

Плоский живот без перекачивания пресса.
Стабилизирует позвоночник, убирает боли в пояснице.
Массаж внутренних органов.
Уменьшает висцеральный жир (жир, обвалакивающий внутренние органы).

Сначала я делала вакуум лёжа в кровати, это удобно, но не получается максимально втянуть живот. Затем стала делать стоя, так я чувствую, что все делаю верно.

Шаг №0.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бедра, – это исходная позиция.

Я немного сгибаю спину- так живот максимально втягивается.

Шаг №1.
Медленнно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз.

Очень важно максимально выдохнуть воздух, иначе вакуум не получится.

В первые дни я не могла задерживать дыхание более 5-7 секунд, голова начинала кружиться- это нормально,. Через неделю я могла выдерживать 15-20 секунд. Важно научиться задерживать дыхание в таком положении не меньше 15 секунд и делать его ежедневно, иначе все вернётся на свои места.

Упражнение делается только натощак, утром или вечером, максимум можно сделать глоток воды.

Ещё немного информации

Поперечная мышца живота (TVA)является мышцей глубокого залегания и она является ключом к узкой талии и плоскому животу. Она действует как естественный корсет с функцией утяжки брюшной стенки, когда происходит укрепление TVA-мышц, происходит утяжка “тального ремня” в результате чего живот становится более плоским и тугим. Однако само по себе упражнение вакуум не уберет живот и не сожжет жир с опоясывающей талию области, для этого нужна аэробная нагрузка (кардио). Кроме того, корректировка рациона питания является даже более важным инструментом, чем локальное упражнение. Поэтому только комплексом мер можно добиться задач по уплощению живота и сужению талии.

К сожалению, у вакуум зайти есть и противопоказания, которыми не нужно принебрегать.

упражнение нельзя выполнять при обострении хронических заболеваний брюшной и тазовой области,
гастритах,
язвах желудка и 12ти перстной кишки,
колитах,
дисбактериозе,
панкреатите,
заболеваниях желчевыводящих путей,
грыже пищеводного отверстия диафрагмы,
сердечной недостаточности и некомпенсированных пороках сердца,
ишемической болезни,
тромбозе
упражнение запрещено в течение 6 месяцев после любых операций в брюшине и тазовой области
нельзя выполнять упражнение при менструации и беременности

А теперь о результатах.

На фото слева 20.02- день, когда я начала делать вакуум и перешла на диету под названием *меньше жрать*.

Посередине 25.02- уже видны первые , живот подтянулся.

Справа 02.03- талия стала тоньше.

Вакуумом я занималась до 12.03, затем включила в свою программу бодифлекс и домашние упражнения.

С 20.02. до 12.03 я потеряла в талии и в животе по 2 см.

Ещё один очень важный для меня плюс-перестала болеть поясница. Если раньше я не могла разогнуться после мытья полов, то сейчас не чувствую никакой боли.

Регулярные занятия уменьшают желудок, наведаться я стала гораздо меньшим количеством пищи( это просто огромный плюсищё. )

Хорошо, что я решила использовать вакуум в комплексе, мои результаты сейчас лучше, сегодня 30.03 и с талии и живота ушло по 4 см, талия сейчас 63, живот (под пупком) 73.

Приветствую всех читателей моих отзывов!

Сегодня я хочу поделиться одной очень интересной методикой избавления от животика после родов – вакуумизация пресса. Как я уже писала в отзыве о

грудном вскармливании, похудеть до 52 кг при росте 170 см мне удалось за полгода. Но животик после Кесарева сечения все равно оставлял желать лучшего. Я пробовала качать пресс, но не было никакого результата. Кроме того, как я заметила, у меня был диастаз. При пальпации живота по середине можно было нащупать пропасть. То есть мышц там просто не было! И тут я нашла отзыв о такой интересной методике как вакуумизация пресса, которую пропагандировал сам Шварцнегер! Неудивительно, ведь благодаря этой методике можно проработать все мышцы пресса за очень короткий период. Лично мне для видимого эффекта понадобилась всего 1 неделя.

Чтобы не быть голословной, добавляют фото ДО и ПОСЛЕ. Повторюсь, что результат на фотографии разницей ровно в неделю.

Конечно, над прессом еще работать и работать. Но как для молодой мамочки, думаю, неплохой результат. Тем более за такой короткий промежуток.

По ощущениям скажу, что пресс стал действительно крепече даже в расслабленном состоянии. После упражнения чувствовались все мышцы и первые дни были приятные боли, как после активной тренировки. Особенно быстро стал проявляться верхний пресс. Над нижней частью придется трудиться более усиленно, так как присутствует небольшой бугор над послеоперационным швом. Поэтому планирую подключить к вакуумизации дополнительные упражнения на прокачку пресса.

Как я выполняла упражнение «Вакуум», отзывы о котором стали так популярны? Все очень просто. Упражнение я выполняла сразу же после пробуждения утром, даже не вставая с кровати. Сначала нужно глубоко вдохнуть воздух через нос, округлив живот. Затем полностью выдохнуть весь воздух через рот и втянуть живот под ребра настолько сильно, насколько получается. В таком положении нужно задержать дыхание на 10-15 секунд (у кого как получается). Затем опять набрать воздух и так 10 повторений. У меня на всю процедуру уходит минут 5 максимум. Если позволяет время и ребенок не зовет к себе, то можно и увеличить время тренировки.

Внимание! Ни в коем случае нельзя делать упражнение «Вакуум» сразу после принятия пищи! Должно пройти как минимум 40 минут. Поэтому лучше всего для тренировки подходит время утром натощак или вечером перед ужином.

Вакуумизацию пресса однозначно рекомендую. Особенно молодым мамочкам!)

Сколько на диетах не сиди, сколько килограмм не сбрасывай, а без спорта фигуру красивой и подтянутой не сделать. Это общеизвестный факт

Мне удалось похудеть с 78 до 52 килограмм.

Об этом я рассказываю тут. Конечно объемы ушли. И очень даже сильно(с 52 размера до 44)! Но сделать фигуру красивой мне помогла аэробика, а сделать красивый плоский живот мне помогло упражнение от Арнольда Шварценеггера, которое называется Вакуумизация пресса. Выполняют его на голодный желудок.

Делать его надо так: в положении стоя глубоко вдохнуть воздух, а затем выдохнуть его до конца (насколько можно сильно) и после этого задержать дыхание и втянуть живот очень сильно, как только можете. С втянутым животом нужно стоять 10 секунд. После этого можно глубоко вдохнуть, опять выдохнуть и втянуть живот. И т.д. Делать так по 10 минут утром и вечером. Можно и за раз делать 20 минут, если силы позволяют. Но мне больше 10 минут не удается) Потому что выматывает упражнение. Но оно того стоит! Вот мой результат за 2 месяца (хотя плоским живот был уже через месяц):

Это упражнение я узнала из статьи об Арнольде Шварценеггере, в которой говорится:

Сам Арнольд Шварценеггер не раз сообщал, что для создания тонкой и одновременно сильной талии использовал прием вакуумизации

Вот ещё фото результата:

До этого упражнения я делала упражнения на все мышцы пресса, но результата не было.

Сейчас я делаю это упражнение не каждый день, а пару раз в неделю. Но чтобы поддерживать результат, делаю

вот это упражнение 5-10 минут в день.

Удачи всем, кто решится попробовать это упражнение! Поверьте, оно того стоит! И не супер сложное даже! Вы можете сочетать его с любыми другими упражнениями. После него уже спустя 10 минут восстанавливаются силы, и вы можете заняться любым другим видом спорта. Аэробикой, например)

о том, как справиться с растяжками
о беге
об упражнении «велосипед»
об обруче Хула Хуп
о дробном питании
о креме от прыщей, который помогает

А так же отзывы о полезных (низкокалорийных) сладостях, корорые можно есть даже на диете:

фруктовый батончик с мятой

фруктовый батончик с брусникой

подсластитель (0 калорий) -экстракт медовой травы стевии

Когда при встрече, спрашивают на каком месяце беременности, а ты вовсе не в положении, нужно бить в колокола. Если изнурительные диеты, скручивания не помогают, не стоит паниковать, есть решение – упражнение «Вакуум» для живота. Отзывы о нем только хорошие. Поговорим об этом в нашей статье.

Чем оно примечательно?

Традиционные тренировки на пресс дают кубики и немного подтягивают живот, потому что прорабатываются поверхностные мышцы (прямая и косые). Убрать жировые складки и приобрести стройную талию поможет «Вакуум» для живота, отзывы о котором мы рассмотрим чуть ниже.

Значит, суть заключается в прокачке внутренних поперечных мышц, которые дают тот заветный изгиб стана. Тренируются также глубинные многораздельные мышцы, благодаря которым мы обретаем плоскую форму живота и грациозную осанку. Сначала поговорим о противопоказаниях.

Кому стоит воздержаться от «Вакуума» для живота: отзывы

К сожалению, его могут делать не все. Нельзя:

Беременным, и женщинам после кесарева сечения. Необходимо дождаться, пока прекратятся выделения.
Людям с дыхательными и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Если есть любые проблемы с ЖКТ.
Во время менструального цикла (особенно протекающего с болями), и за неделю до него, в случае если выделения привычно скудны.
Когда имеются любые новообразования на органах малого таза, к примеру, матке, или воспалительные процессы.

После родов к занятиям можно приступить спустя 6–8 недель. Если появятся болезненные ощущения или любой дискомфорт, тренировку стоит прекратить. А лучше заблаговременно проконсультироваться с терапевтом.

Одна женщина начала упражняться после родов, результат не заставил себя долго ждать. Спустя месяц тренировокона смогла привести мышцы в тонус и потерять в талии три сантиметра. Упражнение, легкое, на первый взгляд, не всегда получается сразу. Поговорим, на что стоит акцентировать внимание новичкам.

Полезные советы

Они помогут научиться выполнять упражнение правильно:

Не стоит себя изнурять. Делайте перерывы между подходами в 40 секунд.
Тренироваться нужно на голодный желудок. Если вы успели позавтракать, стоит подождать два с половиной часа, и лучше не наедаться мясом, а насытиться легким овощным салатом.
Не стоит пугаться головокружения. Может также захотеться спать, появиться зевота. Это потому что организм не привык к этому упражнению, которое сполна насыщает каждую клеточку тела кислородом, которого раньше не хватало. После регулярных тренировок эти симптомы исчезнут.
А вот если появится покалывание, следует остановиться, потому что оно возникло из-за неправильного выполнения.
И начинать лучше с десяти секунд, понемногу увеличивая нагрузку.

Не стоит ожидать быстрых и колоссальных результатов, на это может уйти до полугода. Но, главное – не останавливаться. Эффект есть от упражнения «Вакуум» для живота, отзывы и фото подтверждают это.

Немного о достоинствах

Поговорив о противопоказаниях, кратко пробежимся по плюсам:

Уходит обвисший живот.
Заметно преобразовывается талия.
Тает жир, обволакивающий внутренние органы.
Укрепляются глубинные мышцы живота.
Улучшается осанка, уменьшаются боли в спине.
Осуществляется профилактика грыж, массируются органы брюшной полости.
ЖКТ начинает работать лучше, исчезает проблема с запорами.
Улучшается метаболизм и происходит выведение токсинов.

Достоинств у этого упражнения много. Поэтому если нет противопоказаний, можно незамедлительно приступать к его выполнению. Посмотрим результат от упражнения «Вакуум» живота на фото «до и после». Отзывы говорят сами за себя.

И еще три важных совета

Этих рекомендаций нужно строго придерживаться:

Необходимо правильно дышать. Это главный и самый важный этап в упражнении, от которого будет зависеть все мероприятие и итоговый результат. Переходим к техникам:

Первое, что мы делаем, это глубокий вдох, обратите внимание, через нос. Затем выдох (энергичный, сильный) ртом, такой же глубокий, пока не выйдет весь воздух из дыхательных путей.
Есть второй способ – техника бодифлекс. Сначала, сложив губы трубочкой, медленно выдуваем из себя весь воздух ртом. Потом с шумом производим резкий вдох через нос, и также быстро снова выдыхаем его через открытый рот, должен послышаться звук «пах». И подтягиваем живот к позвоночнику.

Расслабление. Также важный момент. После выдоха нельзя полностью релаксировать мышцы живота. От этого и будет зависеть эффективность упражнения.

Для того чтобы поперечная мышца работала постоянно, на вдохе не рекомендуется кидать живот резко вниз, это нужно делать плавно и не до конца.

Нагрузка. Начинать стоит с малого, постепенно ее увеличивая. Все будет зависеть от ваших способностей. Необходимо делать немного больше усилий, чем вы можете. Лучшее тренироваться ранним утром на голодный желудок, и вечером, незадолго до сна. Получается два раза в день.

Эти важнейшие рекомендации нужно выполнять. Забегая немного вперед, поговорим о результатах упражнения «Вакуум» для живота в отзывах с «до и после». Они гласят только о положительных результатах. Небывалого эффекта можно достичь за два месяца. Уходят злосчастные сантиметры с талии. Удается убрать всего за 30 дней до 4 сантиметров. Более того, преображается осанка, лучше работают внутренние органы. Приступим к рассмотрению главного вопроса – технике выполнения.

Как правильно делать упражнение «Вакуум для живота»: из отзывов

Главное – дыхание. Мы говорили о нем выше, теперь рассмотрим, в каких позах можно выполнять:

Новичкам лучше использовать первый вариант упражнения «Вакуум» для живота, отзывы в том уверяют. Только отточив дыхательный процесс, лежа, можно смело приступать к новой позе. Заметьте, что это не комплекс, это отдельно существующие техники. Сначала нужно освоить саму простую, и чередовать с другими.

Техника «Лежа»

Необходимо удобно расположиться на коврике, согнуть ноги в коленях, а руки расправить или вытянуть вдоль тела, как удобно.
Медленно производим глубокий вдох.
Затем идет быстрый выдох, до полного опустошения, и, находясь на этой стадии, сильно втягиваем живот, чтобы было ощущение, будто пуп прилип к позвоночнику.
Задерживаем дыхание на 10–15 секунд. Сначала может не получиться, ничего страшного. Немного подышите, но мышцы живота расслаблять нельзя.
Произведя небольшой вдох, не спешите релаксировать, снова напрягите мышцы и продержитесь в позе 10–15 секунд. Если станет трудно, сделайте несколько небольших вдохов. Выдохните, расслабьтесь.
Затем переводим дух, нормализуем дыхание и упражняемся снова, выполняя 5 подходов, новичкам – 3.

Таким образом, этот вариант упражнения «Вакуум» для живота, по отзывам, старт и результат дает хороший.

«Вакуум» для живота «Сидя»

Оно усложняется подключением в работу спинных мышц. Выполнять следует на жесткой поверхности, если это стул, не прислоняться на опору, руки кладем на колени, ноги ставим под прямым углом, подбородок должен смотреть вниз, не прижимаясь к груди. Заняв исходное положение, производим ту же дыхательную технику:

выпускаем воздух;
подтягиваем живот;
задерживаем дыхание;
отдых, а затем повтор 5 раз.

Чтобы не было соблазна откинуться на спинку стула, лучше воспользоваться табуреткой, но устойчивой. Упражнение «Вакуум» для живота, по отзывам, результаты, дает неплохие и достаточно быстро. Главное, следовать инструкции.

Упражнение в положении «Стоя»

Также может использоваться новичками. Итак, техника:

Становимся ровно. Тело должно быть абсолютно расслаблено, колени мягкие, лопатки не зажаты, ягодицы не напряжены.
Производим несколько глубоких вдохов и на выдохе втягиваем живот.
Зафиксировав положение, замираем.
Отталкиваем живот от позвоночника и только потом выдыхаем.

Как видим, дыхательная техника остается той же, меняется лишь поза. Мы уже знаем, что дыхание – самая важная фаза в упражнении, ключевая. Еще раз углубимся в этот вопрос.

Как следует делать «Вакуум» для живота

Мы производим, как правило, поверхностные вдохи. Так вот, прежде чем приступить к выполнению упражнения, необходимо освоить глубокое дыхание. Для этого, кладет одну руку на грудь, другую на живот. Начинаем дышать таким образом, чтобы двигалась лишь «верхняя» ладонь. Делаем несколько вдохов подряд. А потом действуем, наоборот, начинаем дышать только животом.

Так вот, выполняя «вакуум», все манипуляции с воздухом нужно делать именно животом. И еще, очень важно, научиться полностью, выдыхать весь воздух из легких, иначе ничего не получится. Тогда вы получите колоссальный эффект. Вернемся к технике в разных стойках.

«Вакуум» для живота «На четвереньках»

Становимся в исходное положение, и производим следующие действия:

Опираться стоит на кисти рук и колени, которые должны находиться ровно под прямым углом, соответственно, под плечами и бедрами.
Позвоночник ровный, не прогибается, не выпирает.
Лопатки должны пребывать в расслабленном состоянии, их не нужно сдвигать, грудь расправлена.
Производим короткий вход, спокойный и основательный выдох, до последней капли кислорода, втягиваем живот, и удерживаем, делаем в три подхода.

Все манипуляции должны быть медленными. Можно заметить, что упражнение «Вакуум» для живота, по отзывам, результаты с фото приведены, позволяет решить множество проблем.

После освоения всех вариаций его можно проделывать везде, то есть, удерживать втянутым всегда, когда двигаетесь или сидите. В отзывах одна женщина поделилась своим опытом. Она каждый день во время езды за рулем втягивает живот постоянно. Если тренироваться, это будет легко, ведь к тому времени мышцы уже окрепнут.

Главное – постоянство, что станет залогом вашего успеха. Не уповайте на быстрый эффект. По отзывам, его можно достичь за месяц. Но нужно понимать, что это зависит от многих факторов: телосложения, уровня физической подготовки и образа жизни, который вы ведете. Если неправильно питаться, употреблять много алкоголя, мало времени отводить на отдых, конечно же, положительного результата не ждите.

Мои параметры 94-75-94. Устраивает все, кроме талии. После второй беременности остался животик. Начала крутить хула хуп, чтобы пару-тройку сантиметров с талии убрать. Возможно ли это сделать без общего похудения? И действительно ли обруч помогает в этом смысле? Упражняться начала несколько дней назад, по 3 десятиминутных подхода (утром, в обед и вечером). Поделитесь, пожалуйста, опытом те, кому удалось добиться положительных результатов.