Техника вакуум живота: Как делать вакуум живота: техника, советы начинающим, видео :: Здоровье :: РБК Стиль

Содержание

техника выполнения и важные советы — Рамблер/женский

Упражнение «вакуум живота» укрепляет опоясывающую мышцу, которая и отвечает за его подтянутость, и поддерживает внутренние органы, не позволяя им опускаться. Миллионы людей ежедневно качают пресс, и даже могут появиться кубики, но в расслабленном состоянии живот все равно торчит. Или висит у очень худеньких людей, что невозможно списать на жир.

Дело в том, что все тренировки для пресса направлены на прокачивание внешних мышц, а за тонкую талию и плоский животик отвечает совсем другая мускулатура – поперечная. К тому же, чем больше вы качаете пресс, тем объемнее становятся мышцы, особенно боковые, и в результате объем талии увеличивается. Эффект прямо противоположный тому, что вы хотели. Для плоского живота нужно делать отдельные упражнения вакуум. : когда-то вакуумное дыхание животом было очень популярно в йоге, а в 60-70-х годах оно стало находкой в бодибилдинге. Впервые широкой публике о нем рассказал бодибилдер Фрэнк Зейн, который интересовался йогой, а особенно популяризировал – Арнольд Шварценеггер, чья V-образная фигура стала для многих эталоном. До сих пор на показательных выступлениях ценится именно тонкая талия, на фоне которой плечи визуально кажутся шире. Какое-то время даже врачи рекомендовали вакуумизацию для похудения, потом популярность спала, а в последние годы снова вернулась. Принцип действия

В упражнении принимают участие несколько групп мышц, всего их четыре: Прямые;

Внешние косые;

Внутренние косые;

Поперечные. При любой тренировке задействованы они все, дело только в акценте и силе проработки. Прямые и косые мышцы отвечают за кубики, а поперечная мышца – за сокращение объема брюшной полости.

Это не значит, что для талии не нужны обычные упражнения для пресса, они формируют красивый рельеф, но чтобы убрать живот, нужно качать именно поперечные мускулы. Они не дают никакой рельефности и незаметны на теле, но эффект вы увидите сами. Преимущества

Казалось бы, что дает простое втягивание живота? Многое зависит от того, как делать упражнение вакуум, сколько, как часто, но в целом, уже скоро вы можете рассчитывать на следующие эффекты: Избавление от выпадения живота вперед;

Заметное сужение объема талии;

Уменьшение слоя висцерального жира, который обволакивает органы;

Укрепление поперечных мышц пресса;

Уменьшение болей в спине и улучшение осанки;

Профилактика грыж и опущения органов;

Улучшение работы желудочно-кишечного тракта и избавление от запоров;

Ускорение обмена веществ и эффективное выведение токсинов из организма. Когда нельзя заниматься?

Чем полезен вакуум мы уже разобрались, но как и у любого упражнения у него есть некоторые противопоказания: Заболевания легких;

Обострение хронического или инфекционного заболевания;

Сердечно-сосудистые болезни;

Воспаления или язвы в ЖКТ. Важные моменты для девушек и женщин

Врачи категорически запрещают делать упражнение во время месячных и при беременности, так как матка и так находится в тонусе. Часто встречаются вопросы, можно ли девушке при месячных выполнять вакуум в животе.

: крайне не рекомендуется, так как напряжение нижней области таза способно спровоцировать усиленное кровотечение. Подождите несколько дней.

А вот после родов вакуумная гимнастика даже полезна, так как позволяет женщине быстрее вернуть тонус мышц, укрепить мускулатуру внутренних органов. Конечно, нужно начинать с простого и малого, только в положении лежа и с раскинутыми в стороны руками, и следить за своим состоянием, но если все в порядке – живот подтянется в краткие сроки. Несколько полезных советов

Не все делают вакуум живота правильно. Учтите эти советы, чтобы научиться и сделать его с максимальным эффектом: Новичкам лучше всего начинать с выполнения упражнения стоя, потом можно будет усложнять, когда вы освоите технику выполнения.

Важно освоить правильный дыхательный процесс: выдохните, затем коротко и глубоко вдохните носом, и резко выдыхайте ртом, полностью выпуская весь воздух из легких.

Вам может быть сложно задерживать дыхание надолго: не проблема, можно делать небольшие вдохи носом, пока вы удерживаете вакуум.

Старайтесь втягивать живот не только прямо, но и вверх, подтягивая его к диафрагме.

Втягивание всегда делается на выдохе.

Для максимального напряжения поперечной мышцы на вдохе отпускайте живот медленно, и желательно – не до конца.

Упражнение всегда делается натощак, утром – сразу после сна, и вечером – перед тем, как ложиться спать, или как минимум через два часа после ужина.

Если после втягивания что-то болит – перестаньте и отдохните. Возможно, вы что-то делаете не так. Как и любое другое, упражнение может принести не только пользу, но и вред, так что внимательно изучите технику выполнения. Больно здоровому человеку быть не должно.

Старайтесь удерживать вакуум в животе по 15 секунд, делать по 10-15 повторов, по 2-3 подхода. Варианты выполнения

Начинать всегда следует стоя или лежа, а потом вы перейдете и к другим вариациям упражнения. Зачем менять положение? Под действием гравитации органы стремятся вниз, и проработка из разных поз позволяет качественно промассировать и их. Итак, разбираемся, как делать вакуумную гимнастику живота в домашних условиях: В лежачем положении

Вакуум лежа – дин из самых простых вариантов, доступный даже начинающим. Лягте на пол, подогните ноги в коленях, чтобы уверенно стоять стопами на полу. Руки или лежат на полу, или располагаются на животе, чтобы вы чувствовали, как идет втягивание. На выдохе тяните живот к позвоночнику, чтобы он как бы прилип. Удерживайте его и старайтесь не дышать на протяжении 10-15 секунд. Повторите упражнение 10 раз. Но не мучайте организм, и если вам не хватает воздуха – дышите. Со временем будет получаться лучше. В стоячем положении

Тоже хороший способ, который подходит для новичков. Можно выполнять его со стулом. Обопритесь об стул и слегка нагнитесь. На выдохе втягивайте живот. Спина, скорее всего, чуть округлится, это нормально. Когда вы освоите технику со стулом, учитесь делать упражнение стоя ровно, а затем – подняв вверх руки, чтоб задействовать и верхние мышцы брюшного пресса. Начните с 10 повторов, а потом делайте по 15 или 20, увеличивая и количество подходов. На коленях

Сядьте на колени, руки положите на них. Старайтесь удерживать спину прямой, тело должно быть немного наклонено вперед. Вдохните, и подтягивайте живот к позвоночнику.

Можно модифицировать это упражнение, выполняя его на четвереньках, это относительно сложный вариант, так как приходится бороться и с гравитацией, для чего нужно будет приложить большие усилия, чем в других вариантах. В сидячем положении

Научившись выполнять вакуум сидя, вы сможете тренироваться везде: дома за компьютером, на работе, в общественном транспорте. Такая физкультура не привлекает внимания, но очень эффективна. Спина должна быть ровной, а подбородок нужно опускать к груди, иначе вас может мучить кашель. Если хочется усложнить – используйте вместо стула фитбол, фитнес-мяч.

Как быстро подтянется живот?

Ответ на вопрос, помогает ли вакуум избавиться от животика, однозначен: поможет на 100%, если вы не будете жалеть себя и освоите правильную технику. Практика и отзывы на форумах показывают, что в среднем, достаточно одного месяца ежедневных занятий, чтобы результаты были явно заметны. Сложно поверить, что такое простое упражнение способно настолько преобразить фигуру, но это факт. В сети полно фотографий до и после, на которых люди с изначально достаточно большими, обвисшими животами с удовольствием демонстрируют свой подтянутый пресс, и рассказывают, что они добились таких впечатляющих результатов в домашних условиях, без какого-либо инвентаря, используя всего одно движение. Прочитайте отзывы, и вы перестанете сомневаться, помогает ли вакуумная гимнастика. Попробуйте лично продержаться всего лишь один месяц, и дальше вы ее не бросите. Потому что гарантированно заметите уменьшение объемов талии и повышение общего тонуса брюшных мышц.

: вам даже не требуется спортивная одежда, занимайтесь прямо в том, что на вас надето. Встаньте или лягте, чтобы попробовать более простые варианты движений, и сделайте хотя бы 5 повторов.

Посмотрите видео урок с Ютуб — техника движения вакуум живота:

Начните путь к красивой фигуре прямо сейчас!

Как делать вакуум живота для похудения: техника

Хорошо выглядеть и иметь подтянутое тело хотят не только женщины, но и мужчины. Кто-то, чтобы достичь цели, проводит по несколько часов в день в тренажерном зале, другие выбирают бег на свежем воздухе, а третьи практикуют модные упражнения в домашних условиях. Одно из таких — вакуум живота.

О том, как правильно выполнять брюшной замок (второе название), как долго можно это делать и каким будет результат, расскажем далее.

Суть техники вакуум живота

Упражнение вакуум живота пришло к нам из йоги, где называется «уддияна бандха». Оно положительно влияет на организм. При выполнении вакуума живота:

  • качается и подтягивается мышца живота;
  • создается рельефный пресс;
  • формируется изящная талия;
  • укрепляется иммунитет и обмен веществ;
  • стимулируется кровообращение.

Правильное и регулярное выполнение упражнения вакуум живота улучшает самочувствие, так как стимулируется кровообращение и питательные вещества поступают ко всем клеткам и внутренним органам.

Кому подходит?

Упражнение из йоги уддияна бандха считается простым, чтобы его выполнить не нужна особая подготовка или специальные физические данные. Даже спортивные инвентарь не нужен. Единственная рекомендация — выполнять его натощак.

Для женщин

Вакуум живота подходит для начинающих и опытных спортсменов, его практикуют после родов для восстановления фигуры, делают с целью избавления от боли и дискомфорта в данной области. Также это улучшает эластичность мышц.

Качать пресс подобным образом могут и женщины и мужчины. Ограничений нет.

Женщины обычно выполняют упражнение натощак. Отказаться от него рекомендуется в период менструации или плохого самочувствия.

Для мужчин

Вакуум живота для мужчин стал популярен более 50-ти лет назад, когда именитые бодибилдеры включили его в свои показательные выступления. Тогда оригинальная волна животом произвела на судей и зрителей невероятный эффект. Позже даже Арнольд Шваценеггер стал его демонстрировать со сцены.

Мужчины практикуют уддияна бандха с целью формирования красивой талии и улучшения общего состояния организма.

Для похудения

О том, помогает ли вакуум для живота похудеть, поговорим отдельно.

Итак, упражнения уддияна бандха не прорабатывают, а тонизируют мышцы живота. Техника позволяет укрепить прямую и поперечную мышцу. Это отличное дополнение к упражнениям на пресс. Однако практикуя лишь вакуум, избавиться от лишнего веса невозможно.

Чтобы избавиться от лишнего веса с помощью вакуума живота, упражнения следует выполнять в комплексе с правильным питанием и дефицитом калорий. Также это отличная идея для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Утренняя тренировка «брюшной замок» не повредит.

Вакуум живота для начинающих

Есть различные техники выполнения упражнения вакуум живота. Они отличаются незначительно, поэтому любой вариант подходит, как для новичков, так и для опытных спортсменов. Основное отличие в исходной позиции. Новички обычно начинают с позиции стоя. Также можно практиковать вакуум лежа на спине, сидя на стуле, стоя на коленях.

Стоит попробовать несколько техник и выбрать самую комфортную для себя.

Техника пошагово

Важно: упражнения рекомендует делать натощак или спустя 3-5 часов после приема пищи. В противном случае может возникнуть дискомфорт, тошнота, рвота.

  • Шаг 1: Ставим ноги на ширине плеч, выпрямляем спину.
  • Шаг 2: Делаем глубокий вдох через нос, считаем до 5. затем выдох в течение 3-5 секунд. Повторите дыхательное упражнение несколько раз.
  • Шаг 3: На 4-5 вдох втяните живот, затем при выдохе постарайтесь втянуть его еще сильнее. Должно сложиться ощущение, будто пупок сейчас коснется позвоночника.
  • Шаг 4: Задержитесь в этом положении на 7-10 секунд для новичков и 20 секунд для опытных. При втянутом животе продолжайте дышать, как делали это в начале: глубокий вдох носом, а выдох ртом.
  • Шаг 5: Повторите упражнение с втягиванием живота 5 раз, если это первый опыт и 10, если вы опытный спортсмен.

Выдыхайте воздух через род в течение 3-5 секунд, при этом мышцы живота втяните и сохраняйте положение.

Видео

Сколько делать?

Новичкам не рекомендуется делать упражнение более 10 раз. Каждая задержка тоже до 10 секунд.

Со временем вакуум для живота можно делать большее количество раз. Оптимальным считается напряжение мышц до 60 секунд. Чтобы дойти до этого результата, необходимо практиковаться ежедневно, увеличивая каждую задержку на 5-7 секунд.

Противопоказания

Вакуум для мышц живота имеет рад противопоказаний. Нельзя практиковать данное упражнение из йоги ни женщинам, ни мужчинам, у которых:

  • гастрит и язва желудка или кишечника;
  • заболевания сердца или органов дыхания;
  • повышенное внутричерепное давление;
  • проблемы с венами.

Также отказаться от практики необходимо во время беременности, менструации, после операций.

Дополнительные рекомендации

Вакуум живота оказывает положительный эффект на организм при правильном выполнении.

Не стоит сразу давать себе большую нагрузку, увеличивайте количество повторений и задержку мышц в напряженном состоянии постепенно.

Практикуйтесь только натощак. При возникновении неприятных ощущений: тошнота, головокружение, другие недомогания прекратите тренировку и обратитесь к специалисту. Важно исключить заболевания, перечисленные в противопоказаниях к тренировкам.

Поделись с друзьями!

Следи за нами в соц. сетях!

Вакуум живота: техника выполнения, плюсы и минусы

Многие новички мечтают о красивой талии и ровной осанке с кубиками пресса. Многие женщины и мужчины отправляются на фитнес тренировки, чтобы как можно быстрее избавиться от лишних сантиметров и сделать свою фигуру более совершенной. Одной из эффективных техник в этом отношении является «вакуум» живота. Вакуум живота не является панацеей, это лишь дополнение к здоровому образу жизни.

Изначально упражнение было создано для устранения проблем с желудочно-кишечным трактом, немного позже было замечено, что вакуум отлично развивает поперечную мышцу живота, создавая мышечный корсет, образуя тонкую талию. Также при правильной диете совместно с выполнением вакуума появляется красивый рельеф. Особенную популярность упражнение получило благодаря Арнольду Шварценеггеру. В эру золотого бодибилдинга он практиковал вакуум живота, о котором написал в «Новой энциклопедии бодибилдинга».

Сегодня данное упражнение пользуется популярностью в разных спортивных направлениях, так как позволяет прокачать поперечные мышцы живота и укрепить брюшину и позвоночник. Также вакуум позволяет избавиться от чрезмерно больших объёмов живота даже у худых людей

Сильные качества «вакуума»

Вакуум обладает множеством сильных качеств, благодаря которым стал столь популярным.

  • Происходит снижение лишней нагрузки с поясничной области;
  • Улучшается кровообращение и движение лимфы;
  • Налаживается метаболизм и уходят застойные процессы

Выполнение упражнения на постоянной основе позволяет убрать выпирающий живот и сделать мышцы подтянутыми. Для выполнения упражнения не нужно идти в тренажёрный зал или на йогу, его можно выполнять прямо дома сидя, стоя или даже лёжа. Упражнение считается идеальным, так как не требует много времени на его выполнение.

Кто может выполнять упражнение

Вакуум могут выполнять мужчины, женщины и даже дети в возрасте 16-18 лет могут начать практиковать вакуум живота, так как внутренние органы уже сформировались и окрепли. Также упражнение подойдет тем людям, которые мечтают избавиться от лишнего веса, разгрузив тем самым поясничную область спины. Для наилучшего результата избавления от лишнего веса, вакуум живота придётся комбинировать с аэробными нагрузками, «вакуум» укрепит пресс, но лишние калории убрать не поможет.

Вакуум нельзя делать если:
  • гастрит или язва двенадцатиперстной кишки;
  • холецистит в стадии обострения или панкреатит;
  • заболевания желчевыводящих путей;
  • колит;
  • дисбактериоз;
  • сердечная недостаточность;
  • хронические заболевания органов брюшной и тазовой областей;
  • менструация;
  • беременность;
  • период реабилитации после операции в области живота или таза

Никакие физические упражнения нельзя выполнять на полный желудок. После последнего приёма пищи должно пройти не менее 1.5ч.!

Перед тем, как начать практиковать данное упражнение желательно проконсультироваться с вашим лечащим врачом. Это поможет предотвратить возможные последствия от «вакуума», как правило это необходимо если есть какие-то заболевания, которых нет в выше перечисленном перечне.

Чтобы быстрее похудеть нужно соблюдать водно-солевой баланс, выпивая в сутки не менее 1.5л. чистой воды. Следить за рационом питания, отказаться от «вредностей». Ежедневно употреблять в пищу свежие овощи, фрукты, молочные и кисломолочные продукты.

Техники упражнения:

Для новичков

Упражнение выполняется лёжа на полу или на гимнастическом коврике.

  • Ложимся на спину, расправляем спину и плечи, плотно прижимаем поясницу к полу, руки нужно держать вдоль туловища;
  • Немного сгибаем ноги в коленях и упираемся в пол;
  • Глубоко и медленно вдыхаем через нос;
  • Выдыхаем через рот, стараясь полностью избавиться от воздуха в лёгких;
  • напрягаем мышцы живота и втягиваем живот внутрь, как будто под рёбра;
  • В таком положении задерживаемся на 10-15секунд;
  • Медленно расслабляемся и плавно вдыхаем;
  • Нужно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов для восстановления дыхания, после чего повторяем упражнение несколько раз;

Со временем время задержки дыхания будет увеличиваться. Как правило, один подход длится минуту.

Для среднего уровня

Чтобы перейти к среднему уровню, необходимо уровень новичка отработать в течении 3-4 месяцев. Упражнение выполняется на четвереньках.

  • Необходимо встать на колени и упереться руками в пол;
  • Бедра по отношению к голени должны находиться в перпендикулярном положении;
  • Выпускаем весь воздух из лёгких и втягиваем живот, одновременно нужно выгнуть спину;
  • В таком положении фиксируемся на 30 секунд;
  • После чего расслабляемся сделав несколько глубоких вдохов и выдохов , после чего повторяем упражнение и делаем по 4-5 подходов.

Также есть способ «вакуума» для положения сидя.

  • Садимся упёршись ступнями в пол, спина должна быть прямой;
  • Выпускаем весь воздух из лёгких и втягиваем живот;
  • После плавного выдоха расслабляемся и восстанавливаем дыхание после чего повторяем упражнение в количестве 4-5 повторений;

Для продвинутого уровня

Самая сложная разновидность упражнения в положении стоя.

  • Необходимо встать прямо, при этом спину держать ровно, ноги на ширине плеч и руки вдоль туловища;
  • Глубоко вдыхаем и медленно выдыхаем избавляясь от воздуха в лёгких;
  • В этом положении необходимо задержаться как можно дольше, после чего восстанавливаем дыхание.

Данное упражнение можно выполнять где угодно и когда угодно, главное на пустой желудок и в хорошем расположении духа. Самое важное выполнять упражнение постоянно, тогда эффективность будет максимальной. Результатом проделанной работы станет стройная и подтянутая талия.

Делитесь мнением в комментариях, а также подписывайтесь и ставьте нравиться. До новых встреч!

техника упражнения для плоского живота. Politeka

Если хотите получить плоский живот, но не можете уделять много времени на скручивание – не беда. Простое упражнение вакуум позволит добиться такого эффекта. Ниже рассказываем, как правильно делать вакуум

Даже если вы делаете по 300 скручиваний в день, это не гарантирует, что жирок на животе уйдет. Мышцы пресса будут в тонусе, но сами скручивания жир не сжигают. А вот упражнение вакуум живота – сжигает. Оно довольно простое, но помогает быстро избавиться от жира с нижней части живота, убрать ненавистный валик под пупком, сузить талию, подтягивая мышцы и кожу.

Из-за интенсивной силовой нагрузки жир трансформируется в мышцы, поэтому живот все равно не выглядит плоским. Одним из эффективнейших упражнений для коррекции проблемной зоны (как для женщин, так и для мужчин) считается вакуум.

Профессиональные тренера считают, что техника вакуума для живота усиливает приток крови, позволяет сделать хороший массаж желудка и кишечника, а также позволяет проработать поперечную мышцу живота, которая удерживает все внутренние органы. Помимо этого, уддияна банха стимулирует пищеварение и способствует правильной работе кишечника.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Выполнять это упражнение нужно на пустой желудок: с утра, после часовой йоги или же через четыре часа после приема пищи. Суть техники выполнения такова:

1. Согнись вперед, упрись руками в немного согнутые в колени. Затем сделай глубокий вдох животом и медленно освободи легкие от воздуха. Важно выдохнуть весь воздух, иначе упражнение не получится.

2. Затем нужно подтянуть живот к позвоночнику и вверх под ребра и удержаться в таком положении 10-15 секунд. Важно, чтобы во время задержки дыхания живот должен быть неподвижным.

3. Теперь можешь выдохнуть, расслабить живот, сделать несколько свободных вдохов-выдохов, снова освободить легкие от воздуха и еще несколько раз повторить упражнение.

Это упражнение только на первый взгляд кажется простым, однако получается оно с первого раза далеко не у всех. Главное – не сдаваться и пробовать снова и снова!

Несмотря на все положительные стороны, упражнение вакуум противопоказания все же имеет:

  • Болезни сердца и сосудов.
  • Язва и гастрит.
  • Частые головокружения и обмороки.

При наличии таких болезней упражнение брюшной вакуум выполнять строго запрещено, т.к. оно влияет не только на мышцы, но и на внутренние органы.

Напомним, девять способов, как избавиться от выпирающего живота. Нежелательный объем на животе возникает не только от жировой прослойки. Причиной этому чаще всего становится обычное вздутие, которое возникает в результате нарушения пищеварительной системы.

Выпирающий живот — одно из проявлений вздутия, что само по себе является естественным процессом организма. В нормальном состоянии около 1 литра желудка и кишечника заполнены газом, то есть примерно половина. Воздух в желудке — результат работы микроорганизмов микрофлоры кишечника, бактерий, которые помогают переваривать еду. Чем труднее желудку переваривать еду, тем больше газов вырабатывается.

Как сообщала Politeka, почему на самом деле у нас болит голова, живот и сердце: уникальная особенность людей. Очень часто разного рода заболевания настигают людей из-за психологических проблем

Психолог, гештальт-терапевт и телесный терапевт Светлана Гущина рассказала о том, как расшифровать сигналы, которые посылает нам наше тело, какие недуги возникают от недостатка любви и как можно выздороветь, поменяв лишь отношение к проблеме.

Также Politeka писала, как похудеть в талии и животе.

 

Как правильно делать вакуум живота: основные правила

Красивый, подтянутый животик без перекаченных кубиков, тонкая талия и спортивный силуэт — предел мечтаний многих девушек. Как правило, таких результатов добиваются с помощью многочасовых физических тренировок, сокращения количества потребляемых калорий и здорового питания. Однако есть техника, о которой немногие знают — вакуум живота. Именно она поможет добиться желанных результатов, если соблюдать инструкции и регулярно заниматься.

Что такое вакуум живота

Вакуумная техника позаимствована у древних индийских йогов. Как и все упражнения йоги, вакуум основан на правильном дыхании и напряжении мышц. 

Наверняка все помнят потрясающий силуэт Арнольда Шварценеггера в молодости. Рельефный корпус, большое количество мышечной массы, но при этом поразительно узкая талия. Таких результатов актер добился именно благодаря простой, но эффективной технике.

Вакуум живота рассчитан на проработку поперечной мышцы пресса. Казалось бы, ее можно «накачать» обычными силовыми тренировками или упражнениями на пресс, однако это не совсем просто.

Во время классических тренировок прорабатывается верхний и нижний пресс (прямые и косые мышцы), а вот поперечная мышца остается практически нетронутой при любом упражнении.

Отсюда проблема «вываливающегося» живота (нижней его части). Вакуум поможет привести в форму поперечную мышцу, которая выступает в роли своеобразного пояса или ремня. Он зрительно сужает талию, благодаря чему и формируется V-образный силуэт.

Результаты вакуума

При регулярном выполнении древней индийской техники не только сужается талия на несколько сантиметров. Существуют и другие приятные бонусы:

  • Плоский живот без лишних кубиков.
  • Сжигание жира на внутренних органах.
  • Хорошая осанка.
  • Усиление кровотока.
  • Снижение болевых ощущений в поясничном отделе спины.
  • Насыщение организма кислородом.
  • Нормализация работы ЖКТ.

Вакуум живота — отличная техника для молодых мам, которая позволит быстро оправиться после родов и стабилизировать все функции организма. Мужчины с помощью индийской практики сформируют уникальный силуэт, который заставляет оборачиваться женщин.

Примечательно, что вакуум — одно из упражнений, которое можно делать вообще, не вставая с кровати. Больше не понадобится отговорок про отсутствие времени, так как тренировка занимает не более 5 минут.

Всего за месяц регулярных тренировок талия уменьшается на 3-5 сантиметров. При этом не требуются никакие изменения в рационе, жесткие диеты и изнурительные часы в спортивном зале.

Техника выполнения

Вся суть вакуума основана на правильном дыхании и «игрой» мышц живота. Это своеобразная дыхательная гимнастика, которую нужно просто понять и освоить. Алгоритм выполнения следующий:

  1. Перед тренировкой сделать «разминку». Несколько раз сделать вдох носом и резко выдохнуть через рот.
  2. Сделать максимально глубокий вдох через нос.
  3. Резко выдохнуть, одновременно втянув живот, стараясь как бы «приклеить» его к позвоночнику.
  4. Задержать дыхание и оставаться в таком положении не меньше 15 секунд.
  5. Расслабиться, сделать несколько вдохов.
  6. Повторить цикл.

Таких циклов на первоначальном этапе нужно делать не меньше 10. Со временем показатели необходимо увеличивать до 30-50. 

Вакуум можно делать в любом исходном положении — сидя, стоя или лежа. Самой легкой тренировкой считается вакуум лежа. С такого положения рекомендуется начинать новичкам, постепенно переходя на сидячее положение. Бодибилдеры утверждают, что сложнее всего выполнить вакуум стоя, это и есть конечная цель.

Вакуум стоя

Выполнять упражнение обязательно перед зеркалом. Алгоритм следующий:

  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на бедрах, спина прямая.
  • Подать корпус вперед на несколько сантиметров, как бы опираясь на руки.
  • Прижать подбородок к груди.
  • Сделать глубокий вдох.
  • На выдохе попытаться «приклеить» пупок к позвоночнику, напрячь пресс, и задержаться на 10-15 секунд.
  • Сделать плавный вдох, расслабиться, повторить цикл через минуту.

Время задержки дыхания постепенно нужно увеличивать. В конечном итоге необходимо задерживать дыхание на 40-60 секунд. Через 2 недели тренировки фиксирование брюшины уже не будет вызывать никаких трудностей.

Вакуум сидя

В положении сидя нагрузка на пресс увеличивается, также прорабатываются мышцы спины. Для многих такой вариант вакуума кажется сложным, поэтому новички им пользуются редко.

Суть тренировки остается такой же, меняется только исходное положение. Необходимо сесть на табурет или стул, но на спинку при этом опираться нельзя. Руки положить на колени, корпус остается прямым.

Основные правила техники

Новички часто жалуются на боль в мышцах после выполнения упражнения. Однако болевых ощущений можно избежать, если выполнять основные правила древней практики:

  • Выполнять упражнение лучше утром, сразу после пробуждения;
  • Нельзя завтракать или пить воду;
  • Желательно опорожнить мочевой пузырь и освободить кишечник;
  • Одежда для тренировки должна быть максимально открыта: короткий топ, шорты. 

Во время тренировки должно быть хорошо виден живот, мышцы пресса и все выполняемые действия. Желательно делать упражнение перед большим зеркалом. Также удобно контролировать процесс в положении лежа.

Противопоказания

Дыхательную гимнастику можно делать не всем. Существуют определенные противопоказания, при которых упражнение может быть опасным для здоровья:

  • Беременность и первые 3 месяца после родов.
  • Менструация.
  • Заболевания легких в хронической форме и в фазе обострения.
  • Заболевания сердечной мышцы.
  • Патологии ЖКТ.
  • Реабилитация после хирургического вмешательства.

Кроме того, любой дискомфорт, боли в животе являются поводом прекратить тренировки.

Также новичкам не стоит особо усердствовать в попытке поставить рекорд. Нагрузку следует увеличивать постепенно, доводя время дыхательной гимнастики до 15 минут. В противном случае все может закончиться плачевно: появятся судороги, метеоризм, головокружение из-за избытка кислорода.

Вакуум живота позволит получить талию мечты без диет и дополнительных тренировок. Однако это не значит, что следует пренебрегать здоровым питанием. При регулярном употреблении жирной пищи и фастфуда не спасет ни одна тренировка. Поэтому определенные изменения в рацион все же придется внести.

Чтобы добиться лучших результатов, можно выполнять облегченную технику индийской практики в любое удобное время, например на рабочем месте. Достаточно несколько раз втягивать живот без задержки дыхания, напрягая мышцы. Это поможет улучшить осанку, и совсем скоро все движения будут происходить на автопилоте.

Как делать «вакуум» — Спортстудия

Вакуум — бодибилдинг

Давайте немного отвлечемся и узнаем кое-что из науки о вакуумном упражнении.
В то время как Зейн представлял свою вакуумную позу, интенсивно сокращая мышцы
пресса, мы, к сожалению, сейчас очень мало задумываемся о своей поперечной мышце
живота.
Поперечная мышца живота, которая находится под прямой и косыми мышцами живота,
является самой глубокой мышцей пресса. Эта уникальная мышца, так как она не
соединяет и не двигает кости ближе друг к другу, как делают другие мышцы. На самом
деле большинство ее волокон вообще не подключают кости. Вместо этого она работает
через солнечное сплетение, отсюда и название мышцы.
Поперечная мышца живота проходит слева направо от вашей средней линии, так же как
тяжелоатлетический пояс. Действительно, эта мышца имеет одну функцию, которую
выполняет пояс тяжелоатлета. При напряжении поперечной мышцы живота
увеличивается внутрибрюшное давление, и укрепляется позвоночник. Опять же, как
тяжелоатлетический пояс.
Но поперечная мышца живота действует не только во время выполнения нами каких либо упражнений. Она также необходима для удержания на месте наших
внутрибрюшных органов. Подумайте о поперечной мышце, как об органе,
предотвращающем вздутие живота, и тогда вам станет ясно, почему ее стоит тренировать!

Плоский живот – это не единственная причина, по которой стоит уделить внимание
нашей поперечной мышце живота. Она также играет огромную роль в предотвращении
болей в спине. Кстати, множество исследований показали, что большинство людей, у
которых были боли в спине, имели «спящую» поперечную мышцу, т. е. они ее не
тренировали, хотя им следовало бы это делать.
Также хорошей новостью является то, что вашу «спящую» мышцу можно «разбудить» и, вполне возможно, это приведет к уменьшению или полному устранению болей в спине.
1
Как делать вакуум живота.
Предварительные советы
Постоянство – залог успеха.
Упражнение «Вакуум в животе» нужно выполнять регулярно.
Чтобы получить плоский живот, понадобится около месяца постоянных занятий.
На первый взгляд упражнение кажется очень простым, однако мало кому удается правильно его выполнить с 1 раза. Не стоит отчаиваться, если что-то не получится. Результат напрямую зависит от соблюдения техники упражнения на всех этапах. В настоящее время разработано несколько методик выполнения. Начинать нужно с той, которая кажется самой понятной и простой. Разобравшись с механизмами движения, можно переходить к более сложным вариантам.
Упрощенная техника
Для новичков предлагается самый доступный вариант.
И. п.: лежа на спине с согнутыми ногами. Руки вытянуты вдоль тела.
1. Из легких выдыхается весь воздух, но не резко, а плавно, постепенно.
2. Затем живот втягивается максимально глубоко и удерживается в таком положении в
течение 15-20 секунд. Постепенно можно увеличить время задержки. Живот не должен
шевелиться.
3. Расслабить живот, вдохнуть воздух.
Немного сложнее
Когда понятен принцип и известно, как правильно делать вакуум живота в положении лежа, можно попробовать выполнить упражнение стоя.
И. п.: стоя, ноги на ширине плеч.
1. На выдохе колени сгибаются, корпус подается немного вперед, как при катании на роликах.
Ладони ложатся на бедра.
2. Когда легкие пусты, живот втягивается и фиксируется в таком положении. Голова при этом немного наклонена вниз, но глаза смотрят перед собой, спина пряма.
3. Задержаться в таком положении на 15-20 секунд.
4. Расслабить живот, вдохнуть воздух, восстановить дыхание.
Аналогично можно выполнять упражнение в положении сидя или на четвереньках.
Техника дыхания «Бодифлекс»
Правильное дыхание — одна из важнейших составляющих успеха, когда выполняется вакуум в животе. Упражнение хорошо сочетается с техникой «Бодифлекс».
Выдох здесь производится следующим образом: Сначала легкие полностью освобождаются от воздуха. Вновь наполняются при помощи резкого вдоха через нос. Затем идет полный,
резкий и шумный выдох через рот. Весь воздух как бы единовременно выталкивается из легких. Живот втягивается и фиксируется под ребрами. Через 20 секунд следует
расслабление и вдох. Восстановление дыхания и повторное выполнение упражнения. Такой способ позволяет максимально прочистить легкие. Также активизируется и прорабатывается дыхательная система.
Вакуум в животе. Упражнение для «продвинутых», идеальная техника
И.п.: лежа на спине с согнутыми ногами. Руки вытянуты вдоль туловища.
1. Выдох. Легкие должны полностью освободиться от воздуха.
2. Втягивание живота. Фиксация мышц в таком положении на 15 секунд.
3. Маленький вдох с последующим напряжением всех мышц живота. При этом нужно
продолжать его втягивать. Если не хватает воздуха, то первое время можно делать
небольшие вдохи.
4. Расслабление и восстановление дыхания. Вдох или выдох (в зависимости от того, как выполнялся предыдущий этап). Однако упражнение еще не закончилось.
5. Выдох, втягивание живота.
6. Напряжение всех мышц пресса и выталкивание живота. При этом дыхание остановлено.
7. Вдох, расслабление, восстановление.

что это такое, техника выполнения для начинающих


Назначение упражнения

Чудодейственным эффектом для похудения славится физическое упражнение Вакуум для живота.

Цель выполнения «Вакуума» — борьба с висцеральным жиром. Известно, что большой объем талии часто обусловлен скоплением жировых отложений на внутренних органах. Их невозможно убрать диетами или силовыми упражнениями для пресса. При выполнении «Вакуума» напрягают глубокие мышцы живота, тем самым «доставая» абдоминальный жир и активизируя его расщепление.

Другое назначение «Вакуума» — формирование мышечного корсета вокруг талии. Сильные мускулы «стягивают» живот, делая его меньше и эстетичнее.

Дополнительный эффект от упражнения — активизация обмена веществ, что еще больше ускоряет скорость жиросжигания.

Классические скручивания на пресс для шеи могут быть опасными, если делать их с неправильной техникой. Упражнение «Вакуум для живота» решает эту проблему, так как выполняется статично.

Какие группы мышц участвуют

Большинство силовых движений для проработки пресса нагружают прямую мышцу живота, расположенную вдоль позвоночника от грудины до паховой области. С помощью скручиваний в стороны можно прокачать боковые и косые мышцы. «Вакуум» нагружает преимущественно поперечные, поэтому упражнение трудно заменить другими видами нагрузок.

«Вакуум» позволяет задействовать внутренние брюшные мышцы, что делает его эффективным средством борьбы с широкой талией.

Противопоказания к тренировке

От выполнения упражнения лучше отказаться людям с травмами живота. Нельзя использовать методику и в период восстановления после операций на органах брюшной области.

К противопоказаниям также относятся:

  • гипертония;
  • тяжелые заболевания органов ЖКТ;
  • беременность и первые 2 недели после родов;
  • менструация;
  • позвоночные грыжи;
  • инфекционные заболевания.
Противопоказания для выполнения упражнения «Вакуум живота».

Если желудок не беспокоит, это еще не означает, что с ЖКТ все в порядке и можно приступать к тренировкам. Накануне занятий целесообразно проконсультироваться с тренером или спортивным врачом, а при необходимости пройти медицинское обследование.

Техника выполнения для похудения

Приступать к упражнению можно не ранее чем через 3 часа после еды. Рекомендуется использовать одну из классических техник: стоя, сидя, лежа или сидя на четвереньках.

Как правильно делать вакуум живота для начинающих:

  1. Расположиться на спине.
  2. Выровнять тело в одну линию.
  3. Вытянуть руки вдоль корпуса.
  4. Сделать мощный выдох.
  5. С максимальной силой втянуть живот.
  6. Задержать дыхание на 12-15 секунд.
  7. Расслабить мышцы пресса.
  8. Сделать несколько спокойных глубоких вдохов и повторить втягивание еще 6-8 раз.
Следует придерживаться правила: вдох через нос, выдох через рот.

По мере увеличения уровня тренированности продолжительность задержки дыхания и втягивания живота необходимо увеличивать, постепенно доводя их до 40-60 секунд.

Вакуум в позиции сидя выполняется аналогично:

  1. Сесть на стул.
  2. Свести колени и поставить голени вертикально.
  3. Положить ладони на колени.
  4. Немного наклонить корпус вперед.
  5. На выдохе втянуть мышцы пресса.
  6. Задержаться в такой позиции на 15-20 секунд.
  7. Вдохнуть, расслабить живот, отдышаться и выполнить еще 5-7 подходов.
К вакууму в положении на четвереньках и стоя рекомендуется прибегать спустя 3-4 недели после начала тренировок. Это обусловлено тем, что удерживать живот в таких позициях сложнее, чем сидя или лежа на спине.

Дыхательное упражнение вакуум для живота.

Частота занятий

Продолжительность занятий и их частота зависят от тренированности человека. Так, в самом начале пути к узкой талии заниматься рекомендуется через день по 2-3 минуты. Время втягивания не должно превышать 20 секунд.

Спустя 2-3 недели количество тренировок увеличивают, постепенно дойдя до ежедневных занятий по 10-15 минут. Время удерживания живота при хорошей спортивной подготовке составляет до 40 секунд.

Ожидаемые результаты

«Вакуум» эффективен для похудения. Регулярные занятия позволяют сбрасывать лишние килограммы быстрыми темпами. Особенно это проявляется при сочетании упражнения с другими видами физических нагрузок: силовыми, аэробными или смешанными (кроссфит).

Регулярные тренировки позволяют добиться таких эффектов:

  • уменьшение талии;
  • выпрямление осанки;
  • увеличение объема грудной клетки;
  • избавление от депрессии;
  • уменьшение жировой прослойки в области пресса.
Принимая решение о выполнении «Вакуума», имейте в виду, что без сбалансированной диеты и повышения уровня физической активности добиться плоского и рельефного живота не получится. Стать обладателем красивой фигуры и узкой талии позволят только системный подход и самодисциплина.

При упражнениях также соблюдайте диету:

Промокод

Скидка 10% на первый заказ!

Требуется ввод промо-кода; Акция распространяется на все категории товаров; Акция доступна только для новых клиентов; Акция доступна без ограничений по сумме заказа.

edatop

/engine/go.php?url=aHR0cHM6Ly9hZC5hZG1pdGFkLmNvbS9nLzM2MTNtMnp2cDc1Njg4MDdjODBiNzM4ZDgyNWEyYS8%2FaT0z

Скопируйте и вставьте этот код в специальное поле при оформление заказа

Копировать

Перейти к магазину


Что такое пылесос для желудка

Любой бодибилдер скажет вам, что фундаментальным компонентом отличного телосложения является меньшая талия, а, по словам самого влиятельного бодибилдера всех времен, Арнольда Шварценеггера, вакуум в желудке является ключевым.

Вакуум живота — это метод дыхания, получивший известность на заре бодибилдинга, он помогает уменьшить талию и подтянуть мышцы живота. Ваш брюшной пресс делится на четыре группы: внешние косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и прямые мышцы живота, которые вместе составляют ваше ядро.

Чтобы понять, как работает вакуум живота, вы сначала должны иметь общее представление о мышцах, на которых вы должны сосредоточиться при выполнении вакуума живота.

Поперечный живот — это самый глубокий слой мышечной ткани, который играет решающую роль в поддержании внутрибрюшного давления и стабилизации туловища.

Rectus Abdominis — широко известная как «шестерка», основная функция которой заключается в перемещении тела между грудной клеткой и тазом.

Наружные косые мышцы — косые мышцы живота расположены с каждой стороны прямой мышцы живота. Наклоны позволяют туловищу скручиваться в сторону, противоположную боковому сокращению.

Внутренние косые мышцы — прямые мышцы живота и расположены на внутренней стороне тазобедренных костей. Они действуют противоположно внешним косым мышцам.

Несмотря на отталкивающее название, при выполнении этой техники не используется пылесос. Отпустите Дайсона и уходите.Вакуум живота — это изометрическое сокращение, которое поможет уменьшить талию, подтянуть брюшные стенки и даст вам больше контроля над прессом для более эффективных и взрывных подъемов.

Пылесосы для желудка задействуют мышцы поперечной мышцы живота, которая является самым глубоким слоем мышц живота и вашего ядра. Техника вакуумирования живота работает для сжатия и сокращения этих мышц внутрь, а не для увеличения объема прямых мышц живота или ваших шести кубиков.

  • Встаньте в вертикальное положение.
  • Положите руки на бедра и полностью выдохните весь воздух из легких.
  • Расширьте грудную клетку и втяните живот как можно глубже и удерживайте его, втягивая военно-морской флот в позвоночник.
  • Удерживайте несколько секунд и отпустите.

Важно отметить, что только то, что вы начнете использовать вакуум для живота, не означает, что вы волшебным образом потеряете дюймы от талии. Упражнения и питание имеют основополагающее значение для достижения желаемого телосложения и сжигания жира.У вас должен быть низкий процент жира в организме, чтобы вакуум в желудке был действительно эффективным средством для улучшения телосложения.

Если вы не знаете, с чего начать свое питание, я советую нанять сертифицированного тренера по питанию, например, в The Swole Kitchen. Тренер по питанию оптимизирует вашу диету, составив индивидуальный план питания, разработанный специально для вас и соответствующий вашим целям. Не только это, но вместо того, чтобы делать массу ошибок, пытаясь понять это самостоятельно, вы сразу же получаете результаты, не испытывая разочарования.

Если вам нужна программа обучения, мы вам поможем.

Если вы в хорошей форме и ищете способ помочь укрепить брюшные стенки и улучшить свою форму и телосложение, добавление нескольких наборов вакуума для желудка к уже запланированным программам — отличный способ уменьшить вашу талию. и получите желаемое телосложение в виде песочных часов.

Нужна помощь с оптимизацией диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы так долго ждали?

The Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на результат.Сочетая консультации по здоровью, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1: 1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению своего здоровья, поддержанию образа жизни и достижению высоких результатов, при этом научившись принимать решения о питании, исходя из уверенности в себе и интуиции. Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень хорошего самочувствия для наших участников.
SWOLVERINE — БРЕНД СПОРТСМЕНОВ ВЫНОСЛИВОСТИ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ.СДЕЛАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ, И НАШИ ПРОДУКТЫ РАЗРАБОТАНЫ ДЛЯ ВАШЕГО СПОРТСМЕНА. МЫ ВЫПОЛНЯЙТЕ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы предоставляем питательные вещества, необходимые для вашего активного образа жизни.

▷ Абдоминальный вакуум — Техника для здорового пресса 【Блог HSN】

Что такое техника абдоминального вакуума, как она выполняется, ее преимущества и почему это делается — вот некоторые из вопросов, которые мы рассмотрим в этой статье. статья. Постой, мы тебе все расскажем!

Что это такое и как добиться вакуума в брюшной полости?

Тенденция к фитнесу и комплексный уход за телом — не новая тенденция, увековеченная голливудскими звездами, моделями, ютуберами или спортсменами…

Что относительно ново, так это термин абдоминальный вакуум , центральная тема нашего поста это теперь может практиковать любой желающий.

Но чтобы понять, что это за концепция, нам нужно понять одну из дисциплин, которые применяют ее на практике: бодибилдинг или гипопрессивная работа.

Фактически, эта техника является одним из атрибутов, которые в настоящее время добавляют очки в соревнованиях этих фитнес-программ.

Абдоминальный вакуум в бодибилдинге

Бодибилдинг — это физическая активность, направленная на развитие максимального мышечного выражения посредством специализированных тренировок для достижения гипертрофии мышц за счет постепенного подъема тяжестей.

При выполнении профессиональной подготовки, ориентированной на экспертов, цель состоит в том, чтобы достичь четкости каждой мышцы , составляющей наше тело, создавая гармоничное, симметричное, сильное и образное изображение.

В рамках этой практики есть методы, которые включают экстремальное развитие мускулов и запрашивают поз на соревнованиях, оцененных жюри , которые необходимы для оценки вашей симметрии, четкости, пропорций, эстетики, развития и т. Д.

Позы для бодибилдинга

Международная конфедерация бодибилдинга и фитнеса — это организация, которая устанавливает правила соревнований по этому виду спорта, которые включают обязательные позы, которые оцениваются для выбора чемпиона.

Эти позы различаются в зависимости от категории , но наиболее известными из них будут:

0
Фронтальный
Двойной бицепс
Разгибание спины
30 Спина
Двойной бицепс
Разгибание спины
Спереди Брюшной пресс и ноги

в последние годы

года. вакуум живота стал очень популярным и был включен в число обязательных поз на соревнованиях по бодибилдингу.

Как сделать вакуум в брюшной полости

Вакуум в брюшной полости достигается с помощью этой гениальной техники, включающей йогу и дыхательные позы .

Но как добиться вакуума в брюшной полости и поддерживать его на уровне ?

Это включает в себя сосание живота, освобождение легких от воздуха и пребывание в состоянии апноэ (вдох и выдох в течение очень коротких периодов времени) в течение нескольких секунд при открытии грудной клетки.

Эти движения позволяют растянуть диафрагму и сжать брюшную полость за счет подъема внутренних органов таза.

Проще говоря:
  • Ежедневно тренируйтесь , когда не хватает воздуха на несколько секунд , одновременно раскройте ребра, вытягивая грудь.
  • Вам следует удерживать в этой позе в течение нескольких секунд.

Процедура вакуумирования живота

Процедура, также называемая вакуумом живота, требует сокращения диафрагмы , прерывающей поступление воздуха, после вдоха только в течение нескольких секунд (около 20-30) .

Удерживая эту позицию, вы будете успешно выполнять упражнение.

Поначалу это непросто, но с упорством вы получите твердый живот, как камень, плюс очень хорошую четкость талии и ее мускулов.

Сколько повторов?

Затем попробуйте вдох в течение 3 секунд и выдох 6 , повторяя упражнение около 3 или 4 раза в начале практики.

Эксперты рекомендуют выполнять этот тип апноэ два дня в неделю по 20-30 минут , так что в краткосрочной перспективе будут достигнуты первые признаки более сильного и плоского живота.

Когда мне это делать?

Также желательно выполнить , не поев.

Так что лучше всего делать их до завтрака , чтобы не прерывать пищеварение и есть пустой желудок.

Даже когда более эффективно практиковать с апноэ , это можно выполнять с нормальным дыханием, если это очень трудно для человека или если он или она страдает высоким кровяным давлением .

Слышали ли вы о гипопрессивных средствах?

Это упражнений для пресса с помощью скоординированных, упорядоченных и ритмичных поз, которые позволяют на снизить внутригрудное и внутрибрюшное давление , а также активировать мышцы брюшного пояса и промежности.

Преимущества абдоминального вакуума

Эта целенаправленная практика дает преимущества в основном в двух областях: в спорте и терапии.

На спортивной арене вакуум для живота улучшает физическое состояние человека, практикующего его, за короткий период 3 недели , в зависимости от последовательности, с которой выполняется упражнение.

Усиление «ядра»

Первое, что воспринимается на физическом уровне, — это усиление мышц живота , потому что, когда они сокращаются и работают более глубоко, они восстанавливают свою форму и напрягаются.

Формируйте талию

Также следует уточнить, что не худеет, но вы можете уменьшить и придать форму талии при условии, что вы используете соответствующий и индивидуальный план питания.

Это означает Flat Stomach , который многие хотят.Вот вам очень интересный пост с советами по достижению этой цели.

Коррекция осанки

В то же время он исправляет определенные ошибки осанки, что, в свою очередь, улучшает состояние позвоночника и других органов в области тренировки.

Здоровье органов

С терапевтической точки зрения, практика гипопрессивной гимнастики рекомендуется для лечения и профилактики дискомфорта желудочно-кишечного тракта, мочевыводящих путей и гинекологии.

Доказано, что этот тип техники помогает правильному функционированию определенных органов.

Даже в течение недели после практики можно отметить улучшения в пищеварении и переработке пищи.

Другие преимущества абдоминального вакуума

Следует упомянуть и о некоторых других преимуществах абдоминального вакуума:

  • Они устраняют дряблость стенки или брюшного пояса, помогая укрепить мочевыводящие пути и устраняя недержание мочи, если вы страдаете от него .
  • Точно так же укрепляет тазовое дно, с годами теряет эластичность и тонус.
  • Выполнение этих упражнений также помогает поясничной области и всему, что связано с позвоночником. , что дает бесчисленные преимущества для занятий спортом, но не приносит пользы нашему организму.
  • Тот факт, что только улучшение дыхания становится инъекцией энергии для клеток, а способствует регенерации нейронов , а также заставляет нас чувствовать себя моложе и подвижнее.
  • Практика вакуумирования живота может предотвратить вагинальные, абдоминальные и паховые грыжи.

Что делать, если вы новичок?

Если вы начинаете уход за телом с Abdominal Vacuum Technique , попробуйте следующие шаги:

1. Самым легким для начала является положение лежа.

Когда вы станете более опытным, попробуйте сидя или стоя.

Только когда чувствуешь себя увереннее.

2. Контролируйте свое дыхание

Лежа, глубоко вдохните и выпустите воздух из легких, короткими вдохами (апноэ) расширьте диафрагму.

При нажатии на живот воздух попадает в легкие.

3. Произвольное сокращение

Сожмите внутренние мышцы как можно сильнее, чувствуя, как пупок приближается к позвоночнику.

В этот момент задержите дыхание, напрягая мышцы на 20 секунд.

4. Отдых

Наконец, расслабьте мышцы, одновременно мягко выпуская воздух.

С чего начать?

Выполните упражнение начиная с 3 повторений.

Не переусердствуйте, увеличивайте медленно , не превышая 10 раз.

Что касается времени, то с 10 секунд в первую неделю оно возрастает до 20–60 по мере развития вакуумного сопротивления.

Что думают врачи?

Врачи считают методику полезной не только для проведения соревнований, но и потому, что она действительно помогает психологической связи между мозгом и мышцами и улучшает здоровье.

Не делайте этого, если…

Несмотря на то, что это упражнение имеет множество преимуществ для здоровья тела, оно, как и любая практика, имеет свои недостатки.

Противопоказания:
  • Вас предупреждают не делать этого, если вы беременны или подозреваете беременность.
  • Также не делайте этого, если вы находитесь в середине менструального цикла , вы можете не получить таких же результатов и можете разочароваться.
  • Не рекомендуется, если вы страдаете инфекционным заболеванием желудка , например, гастритом или колитом.
  • Не выполняйте процедуру, если у вас высокое кровяное давление или выполняйте ее очень осторожно, поскольку ваши позы и требуемые усилия могут еще больше увеличить напряжение.

Рекомендации

Лучший вариант — если вы решили разработать режим гипопрессивной гимнастики — сходите в спортзал и отдайте себя в руки специалистов .

Хорошо обученный, опытный тренер расскажет вам о дыхательных техниках и о том, как лучше сокращать мышцы.

Освоив метод, вы можете делать это дома 3 или 4 раза в неделю.

А вы пробовали? Если вам нужна помощь, не стесняйтесь спрашивать меня.

Библиографические источники

  1. Марк Бонамуса (2016) «Objetivo: vientre plano. Consíguelo con la técnica hipopresiva »
  2. Матео Лопес Вера (2017)« Ejercicios hipopresivos explicados paso a paso »
  3. III Jornadas internacionales devestigación en education y salud.2017
  4. Международный конгресс os foby Image & Health. Biah 2018.

Похожие записи

  • 6 упражнений для пресса, которые нужно выполнять дома — нажмите здесь.
  • Упражнения для укрепления живота — посетите эту ссылку

Вакуум для желудка, 6 шагов для легкого плоского живота

За практикой вакуума живота скрывается идеальная комбинация дыхания и растяжки для глубокой проработки брюшного пресса.

Что, если бы достаточно было дышать, чтобы добиться плоского живота? Техника вакуумирования желудка заключается в том, чтобы глубоко проработать брюшной ремень благодаря контролю над дыханием.

Этот метод гипопрессии брюшного пресса, связанный с растяжкой, полностью задействует le поперечных мышц . Это самая глубокая мышца боковой части живота. Он действует как оболочка, которая окружает органы, поддерживая позвоночник.

Заимствованный из пилатеса и йоги , вакуум для желудка — идеальное упражнение для поддержания плоского живота и мягкого уменьшения талии. Это движение остается доступным для всех, независимо от вашего нынешнего состояния, возраста или уровня.

Его преимущество? Это менее опасная и менее агрессивная техника, чем скручивания или приседания, как для живота, так и для позвоночника. Плохо выполненные, эти более традиционные движения могут ослабить шейный отдел позвоночника и поясницу.

Его преимущества

Вакуум для желудка — ваш помощник в пищеварении благодаря своей технике «всасывания» органов . Напряжение желудка, печени и толстой кишки во время дыхания уменьшает вздутие живота и способствует более регулярному транзиту.

После родов, этим методом резонирует промежность .Вдохните и надуйте живот. Затем выдохните, подтягивая пупок как можно дальше к позвоночнику. Затем сильно напрягите промежность и попробуйте втянуть живот на уровне ребер. Вдохните, затем отпустите.

Пылесос для желудка можно практиковать каждый день несколько раз, избегая при этом делать это после еды, чтобы не нарушать пищеварение.

Читайте также:

Подпишитесь на рассылку Top Santé, чтобы получать последние новости бесплатно

© Getty Images / Westend61

2/6 — Вакуум для желудка: étape 2
Затем сожмите пресс.Поддержите это движение, удалив весь воздух, содержащийся в вашем теле.

© Getty Images / iStockphoto

3/6 — Вакуум для желудка: étape 3
После того, как этот сильный выдох будет сделан, заблокируйте воздух, чтобы не впускать больше воздуха. Однако не занимайтесь нырянием с маской и трубкой! Обязательно сделайте небольшой вдох. Поднесите пупок как можно ближе к позвоночнику.

© Getty Images / iStockphoto

4/6 — Вакуум для желудка: étape 4
Сожмите промежность примерно на десять секунд и выдохните через рот, всасывая пупок в направлении ребер.Представьте, что вы входите в замороженную воду, чтобы подтянуть пресс к груди.

© Getty Images / iStockphoto

5/6 — Вакуум для желудка: étape 5
Будьте осторожны, не наклоняйтесь вперед: оставайтесь прямо, шея должна быть расслаблена. Сожмите брюшной пресс, удерживая живот втянутым.

© Getty Images / PhotoAlto

6/6 — Вакуум для желудка: étape 6
Медленно отдышитесь, прежде чем снова начать сокращение в течение нескольких секунд.


Источник: Topsante.com по www.topsante.com.

* Статья переведена на основе материалов Topsante.com сайтом www.topsante.com. Если есть какие-либо проблемы с содержанием, авторскими правами, оставьте, пожалуйста, отчет под статьей. Мы постараемся обработать как можно быстрее, чтобы защитить права автора. Большое спасибо!

* Мы просто хотим, чтобы читатели получали более быстрый и легкий доступ к информации с другим многоязычным контентом, а не с информацией, доступной только на определенном языке.

* Мы всегда уважаем авторские права на контент автора и всегда включаем исходную ссылку на исходную статью. Если автор не согласен, просто оставьте отчет под статьей, статья будет отредактирована или удалена по запросу автор. Спасибо большое! С наилучшими пожеланиями!


Гипопрессивных упражнений против вакуума в желудке (какое из них вам следует делать?)

Если вы читаете это, вы, вероятно, уже слышали об одном из этих упражнений и, возможно, не знали, что другое вообще существует.

Ну, на самом деле это два упражнения, которые можно спутать друг с другом.

Здесь вы узнаете разницу между гипопрессивными упражнениями и вакуумом желудка.

Когда я впервые их обнаружил, я подумал, что это одно и то же упражнение на двух разных языках.

Видите ли, в то время как гипопрессивные упражнения довольно популярны в испаноязычных странах, в частности в Испании, вакуум живота более известен среди англоговорящих.

Но позже я обнаружил, что ошибался.

Оба упражнения имеют соответствующие переводы и, по сути, разные.

Итак, давайте посмотрим, что это такое и какой из них вам следует сделать.

Что такое гипопрессивные упражнения?

Это упражнения с низким давлением, снижающие давление в области живота и таза.

Гипопрессивные упражнения берут свое начало в йоге. В частности, в маневре под названием Уддияна Бхандха.

В 80-е годы этот маневр вдохновил на создание упражнений, которые были созданы доктором Марселем Кафризом для лечения проблем с тазовым дном, аналогично упражнениям Кегеля.Они предназначались как методика послеродового восстановления для женщин.

Они укрепляют мышцы тазового дна и предотвращают или уменьшают такие проблемы, как недержание мочи, пролапс и грыжа.

Но это не единственное, что они делают.

Они также прорабатывают глубокие мышцы живота, известные как поперечные мышцы живота.

В то время как обычные упражнения для пресса прорабатывают пресс на более поверхностном уровне, гипопрессивные упражнения прорабатывают мышцы, находящиеся под ним.

Эти мышцы действуют как «корсет» вокруг всех ваших внутренних органов и жизненно важны для здоровья вашей спины и вашего ядра.

Кроме того, проработка поперечной мышцы живота помогает подтянуть талию и область живота.

Хотя это не сделает ваш живот плоским (это сделает только потеря жира), оно может улучшить общий вид вашего живота и даже уменьшить талию на несколько дюймов.

Фактически, несколько человек заметили разницу, когда начали работать со своим TVA.

Итак…

Как работают гипопрессивные упражнения?

Механика этих упражнений заключается в задержке дыхания на несколько секунд, когда вы расширяете грудную клетку и сохраняете определенную позу.

Задержка дыхания известна как апноэ и является наиболее важным аспектом упражнения.

У разных вариаций разные позы, но механика всегда одна и та же.

Когда вы выполняете упражнение, ваши тазовые органы и мышцы поднимаются, давление снижается, а активность основных мышц увеличивается.

Фактического сокращения мышц нет. Все происходит косвенно из-за подъема диафрагмы и снижения давления в области таза и живота.

Прямые мышцы живота (пресс) всегда расслаблены.

Когда вы поймете, как правильно выполнять упражнение, вы действительно почувствуете «подъемный» эффект на свои органы.

Вот инструкции к базовому упражнению:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, но расслабленная.
  2. Сначала вдохните, раскрывая ребра, затем выдохните, выпуская весь воздух. (Сделайте это несколько раз перед началом упражнения)
  3. Если внутри не осталось воздуха, не вдыхайте.Вам нужно заблокировать дыхание, чтобы воздух не мог войти или выйти.
  4. Теперь откройте ребра еще раз, притворившись, что переводите дыхание. На самом деле не вдыхайте, просто расширьте грудную клетку. Вы почувствуете, как ваши органы поднимаются к ребрам. Не следует сокращать пресс.
  5. Удерживайте это положение так долго, насколько это возможно. Не напрягайся.
  6. Когда вы чувствуете, что вам нужно сделать вдох, вдохнуть и отдохнуть.

Что такое желудочный вакуум?

Гипопрессивные упражнения и вакуум живота, вероятно, имеют одно и то же происхождение.

Неясно, когда и как именно появился вакуум в животе, но большинство людей согласны с тем, что он был принят бодибилдерами в 70-х годах в качестве техники позирования.

Арнольд Шварценеггер сделал его популярным.

Вакуум в желудке — это изометрическое сокращение поперечной мышцы живота. Это означает, что он напрягает мышцу, не двигая ее.

Как и в случае с гипопрессивными упражнениями, вакуум живота воздействует на самые внутренние мышцы живота.

И, как и при гипопрессивных средствах, они действуют путем задержки дыхания.

Тогда в чем разница?

Отличие в исполнении и, возможно, преимуществах.

Как сделать пылесос в желудке?

Вакуум живота может выполняться из положения лежа, на четвереньках, стоя, сидя или лежа.

Инструкции:

  1. Лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам.
  2. Выдохните весь воздух из легких и диафрагмы.
  3. Напрягите пресс и сожмите, подтягивая пупок к позвоночнику.
  4. Держитесь так долго, как можете.
  5. Расслабьтесь и дышите.

Это упражнение, в отличие от гипопрессивных средств, требует от вас напряжения пресса на .

Это изометрическое сокращение . Итак, вам нужно задействовать мышцы.

Заключение

В то время как гипопрессивные упражнения активизируют ваше ядро ​​непроизвольно, вакуум в животе зависит от сокращения мышц.

Оба они работают с вашим TVA. Просто они делают это по-разному.

Итак, что делать?

Ну, это зависит от обстоятельств.

Гипопрессивные упражнения были специально разработаны для здоровья.

Помимо активации сердечника, они предназначены для решения определенных проблем, таких как пролапс и недержание мочи.

Поскольку вакуум в желудке не создавался для таких предложений, до сих пор неизвестно, имеет ли он такую ​​же пользу для здоровья.

Хотя это возможно, реальных исследований, подтверждающих это, нет.

Таким образом, если вы хотите решить проблемы, связанные с тазом, лучше подойдут гипопрессивные упражнения (и, конечно, Кегеля).

Если вы просто ищете более сильный, подтянутый и красивый живот, вы можете пойти любым путем.

Предупреждение

Эти упражнения подходят не всем.

Когда вы задерживаете дыхание, меняются частота пульса и артериальное давление.

Хотя эти изменения нормальны и хорошо переносятся здоровым человеком, они могут быть опасны для человека с гипертонией, проблемами с сердцем или во время беременности.

Эти упражнения должны выполняться людьми без ранее существовавших проблем со здоровьем или особых обстоятельств.

В случае сомнений лучше спросить профессионала.

Пылесос в животе может сделать талию тонкойThe Elite Physique

Давайте поговорим о вакууме в желудке. Подавляющее большинство людей, которые выполняют бесчисленное количество подходов и повторений упражнений на пресс, таких как скручивания, подъемы ног и скручивания, не видят значительных улучшений, как будто чего-то не хватает. Вы относитесь к тем, кто неукоснительно тренирует брюшной пресс, но все еще борется с синдромом вздутия кишечника?

Я могу научить вас простой технике уменьшения средней части живота всего за три недели! Использование этой техники, регулярных тренировок брюшного пресса и правильной диеты уменьшит размер вашей талии и поможет получить резную середину!

Журнал о фитнесе и телосложении

Предпосылки для создания вакуума в желудке


Это захватывающая новость, но она сопровождается некоторыми предпосылками, а именно: заранее установленными привычками чистого питания, достаточным потреблением воды и низким или умеренным процентным содержанием жира в организме.В зависимости от того, как вы держите свой вес, приемлемо от 12 до 15%.

Немного истории о желудочном вакууме

Прежде чем мы прыгнем через голову, давайте обсудим причину этой специализированной техники. Это упражнение, о котором я говорю, называется вакуумом живота. Расслабьтесь, мы не собираемся откачивать или пылесосить ваш желудок. Это не липосакция. Вакуум для живота широко использовался на заре бодибилдинга с Арнольдом Шварценеггером и Кори Эверсоном и стал тем, что я называю «забытыми упражнениями на пресс».”

Вы когда-нибудь замечали, насколько стройными, подтянутыми, крепкими и выразительными были бодибилдеры в конце 1970-х — начале 1980-х годов? Многие из сегодняшних спортсменов высшего уровня по бодибилдингу имеют растянутый живот. Это может быть связано с проблемой злоупотребления инсулином и, возможно, с гормоном роста, но это также связано с тем фактом, что многие бодибилдеры просто пропустили важную тренировочную тактику.

Внутренний и внешний живот

Область живота состоит из внутренних и внешних мышц.Наружные мышцы известны как прямые мышцы живота и внешние косые мышцы живота.

Скручивания вызывают сгибание прямой мышцы живота. Сгибание вперед на треть направлено на всю прямую мышцу живота. Как только движение проходит через эту активную зону, в игру вступают сгибатели бедра, акцентируя внимание на брюшном прессе.

Ваши косые мышцы тела в большей степени нацелены, когда происходит любое скручивающее действие, например скручивание, когда вы подносите локоть к противоположному колену.

Настоящие внутренние органы живота

Поперечная мышца живота и мультифидусная поясничная мышца — это внутренние мышцы живота. Эти мышцы редко обсуждаются, и ими больше всего пренебрегают. Эти мышцы лежат под прямыми мышцами живота и внешними косыми мышцами.

Внутренние мышцы живота поддерживают осанку и контролируют глубокое дыхание во время силовых движений, таких как тяжелые приседания. Это мышцы, отвечающие за поддержку спины. Поскольку они редко становятся жертвами, они часто слабее.

Укрепив внутреннюю брюшную стенку, вы сможете ограничить и облегчить боль в спине, улучшить осанку, создать более плотную середину и добавить взрывной мощности своим тренировкам.

Скептические комментарии и мои отзывы

«Хммм… кто-нибудь хочет попытаться объяснить мне, что за наукой стоит« укрепление пресса = уменьшение талии »?

Карен: Разрешите. Как впервые было сказано в статье, очевидно, что вам нужно правильно питаться, пить достаточно воды и иметь низкий процент жира в организме.Поскольку все люди разные, для большинства это обобщение.

Таким образом, если вы соответствуете этой категории и регулярно занимаетесь тренировками пресса, но при этом у вас все еще растянутый живот, вы можете уменьшить талию, укрепив поперечную мышцу живота.

Кроме того, вакуум в желудке — это система мышечного контроля под названием Maxalding, в которой используются различные формы изометрии. Вы можете поднимать тяжести весь день, но при этом вам не хватает контроля над мышцами. Maxalding существует с начала 1900-х годов.

«Я просто скептически отношусь к утверждению, что кто-то собирается уменьшить размер своей талии на 2–4 дюйма (без жесткой диеты, тренировок и кардио)».

Карен: Нет, где в этой статье говорится, что у вас будет упаковка из шести штук. Однако вакуум живота — это основное упражнение и основное правило пилатеса. В конце у меня есть отзывы. Чего вы не понимаете в укреплении поперечной мышцы живота, чтобы уменьшить талию? Написано дословно.

Преимущества пылесоса для желудка

Вакуум в желудке — это изометрическое сокращение поперечной мышцы живота. Как уже говорилось ранее, более сильная поперечная мышца живота может создать более сильный маневр вальсальвы (мощный выдох, необходимый для сокращения мышцы во время интенсивной нагрузки).

Крепкий скептик и мои отзывы

«То, что вы называете пылесосом, на самом деле является несвязанным изометрическим упражнением для пресса, очевидно, вашим собственным изобретением.У меня нет проблем с самим упражнением, но неправильно называть его вакуумом ».

Имя не указано
Лос-Анджелес, Калифорния
[email protected]


Карен: Спасибо за отзыв, имени нет. Однако я думаю, что вы ошибаетесь. Это упражнение и его название — вакуум живота — существуют уже давно. Вакуум в желудке восходит к Чарльзу Атласу, Стиву Ривзу, Биллу Перлу и другим великим бодибилдерам того времени. Первоначальный термин — Максалдинг.

«Изометрические упражнения или изометрические упражнения» — это тип силовых тренировок, при которых угол сустава и длина мышцы не меняются во время сокращения (по сравнению с концентрическими или эксцентрическими сокращениями, называемыми изотоническими движениями). Изометрия выполняется в статических положениях, а не в динамике за счет диапазона движений. Сустав и мышца либо работают против неподвижной силы (преодоление изометрической силы), либо удерживаются в статическом положении, в то время как противодействуют сопротивлению (уступая изометрической).”

Мышечное сокращение тянет. Гравитация — это неподвижная сила против растягивающего сокращения при применении вакуума в желудке.

Инструкции

Подготовка к уроку
Сядьте, встаньте на колени, лягте или встаньте.

Execution
Втяните пупок в позвоночник и удерживайте. Комментарии Упражнение обычно выполняется изометрически, но также может выполняться динамически.

Я уверен, что название «желудочный вакуум» произошло от визуальных эффектов живота, вызванных упражнением.Это вне моего контроля. Возможно, вы захотите обсудить эту жалобу с отцом бодибилдинга Евгением Сандоу.

Кроме того, не забудьте проверить страницу 24 NSCA по силовым тренировкам: «Некоторые мышцы, такие как постуральные мышцы позвоночника, в основном выполняют изометрические мышечные действия, они действуют для стабилизации верхней части тела во время подъемов».

Карен Сешнс NSCA-CPT

Вакуум для живота — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы уменьшить талию за очень короткое время.Многие люди могут сбить сантиметр или два от своего живота всего за три-четыре недели с помощью этой техники при соблюдении предварительных условий. Кроме того, наращивание этой области брюшных мышц поможет вам лучше контролировать свой пресс и поможет вам лучше выполнять взрывные упражнения. Пылесосы для желудка требуют практики, но они чрезвычайно эффективны.

Другой скептик — Опасности мышления

«Я думаю, что это просто помогает людям, которые привыкли« позволять всему тусоваться », лучше« впитывать ».””

Карен: Нет Эйнштейна. Если вы читаете, это изометрическое сокращение для укрепления центральной части брюшной стенки, мышцы, которая мало используется большинством людей, что делает вакуум живота эффективным. Следующим моим предложением было бы получить базовое понимание анатомии человека и базовой физиологии человека.

Как выполнить вакуум в желудке


Чтобы выполнить вакуум живота, встаньте прямо и положите руки на бедра или над головой, а затем полностью выдохните весь воздух из легких.На выдохе расширьте грудь, втяните живот как можно дальше и задержите его. Не задерживайте дыхание! Говоря прямо, просто втяните свой живот. Визуализируйте попытку прикоснуться пупком к позвоночнику.

Это изометрическое сокращение, подобное сгибанию бицепса. Вы дышите нормально, сгибая бицепсы, и вы должны нормально дышать, выполняя вакуум живота.

подходы и повторения для вакуума в желудке


Подсчет повторений в этом упражнении немного отличается.Одно изометрическое сокращение «Х» секунд — это одно повторение. Например, если вы всасываете живот в течение 10 секунд, это одно повторение. Если вы сделаете это еще два раза, это будет 3 подхода по 10 повторений.

Теперь, прежде чем вы скажете такие вещи, как «вы не можете точечно уменьшить», «это не повлияет на эластичность кожи» или «вы не можете набрать пресс, задерживая дыхание», вы ошиблись в этом статья. Эта статья не претендует на совершение таких чудес. Дело не в задержке дыхания или уменьшении пятен.Это упражнение МОЖЕТ укрепить и стабилизировать ваше ядро, чтобы вы могли лучше контролировать свои мышцы живота и предотвратить похмелье на животе из-за недоразвитой поперечной мышцы живота.

Есть мачо, которые думают, что, поскольку это упражнение не требует бросания сотен фунтов железа, оно неэффективно. Тем не менее, поперечная мышца живота — это мышца, и ее нужно тренировать. Просто потому, что для этого не нужны модные машины или упражнения для повышения эго, это не означает, что они менее эффективны.Эффективная тренировка — это интенсивность и форма, а не мачо-эго и ворчание под стопкой тарелок.

Учебное пособие для вакуума в желудке:

Дни тренировки вакуума в желудке: понедельник, среда и пятница или любой другой день. Хотя пресс можно тренировать больше, чем другие группы мышц, им все же нужен отдых. Поэтому их ежедневное выполнение не так эффективно, как вы думаете.

Неделя № 1 20 секунд 3 набора
Неделя №2 30 секунд 3 набора
Неделя № 3 40 секунд 3 комплекта

Идея состоит в том, чтобы продолжать прогрессировать в секундах (повторениях) или подходах.Вы можете установить свою собственную начальную точку и этап развития. В конце концов, попробуйте проработать 4 подхода по полной минуте.

В качестве дополнительного бонуса вы можете использовать вакуум для живота при выполнении обычной работы с брюшной полостью. Сосредоточьтесь на втягивании поперечной мышцы живота во время работы с брюшным прессом. Просто сделайте это, втянув живот как можно глубже и согнув мышцы паха, как если бы вы пытались остановить отток мочи.

Как справиться с вакуумом в желудке…


Когда вы освоите это упражнение, вакуум живота можно будет выполнять в положении стоя, на коленях, сидя и лежа.Теперь у вас нет оправдания, чтобы избежать тренировки брюшного пресса, если вы застряли в пробке или не можете оторваться от рабочего места.

Я включил отзывы клиентов, которых я обучал в прошлом, которые использовали эту технику.

«Практикуйте пылесос! После нескольких недель религиозных занятий моя талия уменьшилась, а пресс больше не вывешивался ». Хизер Роббинс
Дарем, Северная Каролина

«Когда я впервые начал пылесосить, я подумал, что это смешно, и был настроен скептически.Клянусь, моя талия снизилась с 34 до 32 за месяц ». ​​Кристина Хасс
Гибсон Гросс Тете, Луизиана

«Привет всем,
Я просто хотел обновить все… С тех пор, как я сделал это упражнение, я заметил огромную разницу в области моего живота! Я делаю это всего около недели, один раз в день по 3 подхода по 45 секунд. Если вы еще этого не делаете — начните! Спасибо всем дамам, особенно Карен за вашу помощь.”Хизер,
Торонто, Канада

За последние 4 недели я ничего не делал, кроме вакуума живота, и за все годы тренировок добился наибольшего прогресса.
Джози
http://www.josiestamour.com

Любительская запись обнаружена на другом форуме…

«Я делал их раньше в рамках основной тренировки, но я не был так впечатлен, как вы могли подумать, прочитав эти статьи.Я не выполняла их очень долгое время, поэтому не могу говорить о долгосрочных эффектах, но я не думаю, что они достигают чего-либо, чего не может сделать другая абдоминальная работа, выполняемая в правильной форме ».

КортниD

Вход Карен

Этот скептик не понимает, что вакуум живота является основным упражнением. Тренирует мышцы, лежащие глубоко в брюшной полости. Если она не увидела результатов в течение трех недель, она сделала их неправильно или не выполнила предварительные условия.Вакуум живота — одно из основных упражнений, используемых праотцами и праматерями бодибилдинга, и те, кто может его освоить, демонстрируют его на сцене. В этой статье ничего не говорится о том, что выполнение абдоминальной работы в «правильной форме» не работает, а общие упражнения для пресса — это не то, о чем эта статья. Речь идет о развитии ядра, нетронутых мышц.

Вакуум для желудка. Противопоказания, настоящие врачи для женщин, вред и польза, как делать результаты похудания до и после

Пылесос

часто используется для похудения живота, потому что он позволяет без усилий и длительно тренироваться для достижения результата.Есть некоторые противопоказания к упражнениям, но в большинстве случаев они благотворно влияют не только на фигуру, но и на здоровье человека. При правильном выполнении тренировки не вызывают осложнений.

Содержание статьи:

  • 1 Что такое вакуум живота
  • 2 механизма похудания
  • 3 Польза и вред организму
  • 4 Противопоказания
    • 4.1 Хронические заболевания пищеварительного тракта
    • 4,2 Психические расстройства в острой фазе
    • 4.3 Во время беременности и выздоровления после родов
    • 4,4 Реабилитация после операций на внутренних органах
    • 4.5 Сосудистая патология и тяжелая форма сердца
    • 4.6 Заболевания органов дыхания
    • 4,7 злокачественные новообразования
    • 4,8 Смещение позвонков
    • 4,9 другие нарушения
  • 5 Можно ожидать любых результатов похудания
  • 6 Влияние вакуума на форму роженицы
  • 7 Как технически правильно сделать вакуум живота
  • 8 Самые частые ошибки новичков
  • 9 дыхательная техника
  • 10 Поэтапная программа обучения
    • 10.1 элементарный
    • 10,2 Сложное
    • 10,3 Вакуум плюс квадрицепсы
    • 10.4 Брюшная полость с естественным вакуумом
    • 10,5 Чередование вакуума живота с упражнениями на пресс
  • 11 вариантов тренировок для начинающих
    • 11,1 упражнения сидя
    • 11,2 упражнения стоя
    • 11.3 Упражнения в наклоне
    • 11,4 упражнение лежа
  • 12 CrossFit: Комплекс для продвинутых
  • 13 Видео по теме: как правильно выполнять упражнение на пресс Вакуум

Что такое вакуум живота

Вакуумный живот — это особый комплекс упражнений, предназначенный для укрепления передней брюшной стенки и уменьшения талии.При этом задействуйте все мышцы живота. Технологии, позаимствованные из йоги, используются как новичками, так и профессиональными спортсменами.

В результате вы можете удалить лишний объем не только для укрепления мышц брюшного пресса, так как вся мышечная система отвечает за поддержание позвоночника.

механизм похудания

Для образования рельефа встречаются внутренние и внешние мышцы, а также прямые, начинающиеся в конце области грудины и заканчивающиеся в области лобковой кости.Кроме того, есть косые, отвечающие талии.

Если человек много времени уделяет тренировкам, но косые мышцы не задействованы, происходит скопление жира в боках и пояснице. При использовании вакуумной техники живот задействует все группы мышц, что обеспечивает равномерную нагрузку и устранение жира.

Кроме того, во время тренировок используется специальная дыхательная техника, которая предполагает насыщение организма кислородом после непродолжительного голодания.При этом происходит интенсивное потребление энергии и сжигание жировых клеток. Благодаря такому воздействию в течение короткого периода можно увидеть первые результаты.

Польза и вред организму

Вакуумный живот, противопоказания которого следует учитывать перед началом тренировок, положительно влияет на организм человека.

Основное преимущество:

  • Способствует похуданию, подтягивает низ живота и формирует тонкую талию.
  • Стимулирует сжигание не только подкожного, но и висцерального жира, что может спровоцировать выпячивание живота даже при отсутствии жира под кожей.
  • Предотвращает опущение внутренних органов за счет ослабления мышц, потому что помогает им тренироваться.
  • Благотворно влияет на психоэмоциональное состояние человека, способствует нормализации сна, стимулирует умственную деятельность за счет оксигенации клеток.
  • Улучшает пищеварение, ускоряя движение пищи по кишечнику и стимулируя перистальтику.
  • Это хорошая профилактика застоя в тазу, что особенно важно для женщин и мужчин старше 50 лет.
  • Стимулирует кровообращение в органах брюшной полости.
  • Положительно влияет на осанку человека и снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

После тренировки многие ощущают прилив энергии и бодрости, а также улучшение настроения.

Когда вакуум в желудке повышает кровяное давление и учащает сердцебиение, что может быть опасно для многих людей.

Кроме того, упражнения стимулируют приток крови к органам пищеварительной и репродуктивной систем, так как могут привести к осложнениям при наличии любого хронического заболевания.

Первые несколько тренировок могут сопровождаться головокружением, головной болью и дискомфортом в животе. Обычно эти ощущения проходят через 5-7 сеансов. Если этого не произошло, необходимо отказаться от практики.

Противопоказания

Вакуум живота, противопоказания которого следует обсудить со специалистом, разрешается выполнять не всегда, так как он может ухудшить состояние человека.

Хронические болезни пищеварительного тракта

Язва желудка, двенадцатиперстной кишки и кишечника со склонностью к кровотечениям считается препятствием для приема на работу. Это связано со стимуляцией кровообращения и притоком большого количества крови к органам брюшной полости.

Это может привести к обострению заболевания, а также к перфорации стенки органа и последующему развитию внутреннего кровотечения и перитонита.

Психические расстройства в острой фазе

Любые психические заболевания, особенно в стадии обострения, являются строгими противопоказаниями к занятиям. Упражнение стимулирует умственную деятельность, делает человека бодрым и бодрым. Однако психически больные люди не могут контролировать свои действия, что может привести к несчастному случаю или ухудшению состояния.

При беременности и выздоровлении после родов

В это время усиленный приток крови к органам малого таза может вызвать аномалии у ребенка или развитие других осложнений.Реабилитационный период после родов в дополнительной нагрузке на власть тоже не нуждается. Лучше начинать тренировки после полного выздоровления.

Реабилитация после операций на внутренних органах

Особенно опасно выполнять упражнения после операций на желудочно-кишечном тракте. Тренировки предполагают довольно существенную нагрузку на мышцы живота и внутренние органы, из-за чего могут возникать расхождения швов. В каждом случае продолжительность периода восстановления разная, поэтому замедлять регенерацию тканей не стоит.

Сосудистая патология и тяжелая форма сердца

Гипертония и стенокардия часто возникают у пациентов с осложнениями, поэтому стимуляция кровообращения может усугубить состояние.

Начальная стадия такого нарушения не является строгим противопоказанием, но важно проконсультироваться со специалистом.

Болезни органов дыхания

Одним из строгих противопоказаний считается астма. При глубоком спазме дыхательных путей на вдохе и выдохе возможен последующий приступ с развитием.Именно поэтому не стоит использовать вакуум с целью похудания, особенно в периоды обострения.

злокачественных новообразований

Если опухоль расположена в средостении или в одном из органов брюшной полости, следует отказаться от практики. приток крови к пораженному участку может стимулировать быстрый рост опухоли и распространение метастазов.

Смещение позвонка

Если позвонки смещены в область шейного отдела позвоночника, но состояние больного удовлетворительное, не выполнять упражнения запрещается.Но в случае нарушения расположения позвонков в грудном или поясничном отделах позвоночника тренировка может усугубить проблему. Можно заниматься после нормализации состояния, если эксперт не против такой практики.

другие нарушения

Любое острое заболевание, например простудное или инфекционное, противопоказано. Спорт.

Во время занятий возможно ухудшение состояния, обострение симптомов. Но после выздоровления пациенту разрешается заниматься спортом, если не развиваются осложнения.

Можно ожидать любых результатов похудания

Пылесос не может сразу уменьшить объем живота, поэтому не стоит выполнять упражнения без учета противопоказаний, надеясь на мгновенный результат.

В большинстве случаев эффект зависит от количества лишних килограммов в области талии. В среднем люди, которые занимаются регулярно, худеют на 3-4 кг за 4-6 недель. Талия уменьшилась на 3-7 см. Однако стоит помнить, что каждый человеческий организм по-разному реагирует на тренировку, поэтому не бросайте тренировку, если через 1 месяц результаты не впечатляют.

Влияние вакуума на форму роженицы

Женщины после родов в большинстве случаев видят свое отражение в размытой талии. Если жир в других частях тела постепенно исчезает, то он откладывается в брюшной полости.

Выполнение вакуума в течение 6 недель позволяет значительно уменьшить объем талии и похудеть. Опыт многих молодых мам доказывает эффективность методики. Кроме того, он помогает снизить аппетит, поэтому вес идет естественным образом.

Как технически правильно сделать вакуум живота

Для правильного выполнения упражнений необходимо знать все детали и особенности:

Элемент Описание
Суть упражнения Суть заключается в создании вакуума в брюшной полости с помощью искусственного втягивания живота и удержании его в этом положении в течение некоторого времени.
До или после еды Упражнения лучше выполнять натощак, так как наполнение желудка предотвратит максимальное втягивание живота.
удобное положение Новичкам лучше заниматься стоя, сидя на стуле или на четвереньках. Опытные спортсмены подходят для тренировок лежа и сложных упражнений, в которых задействованы другие мышцы.
номер обучения Рекомендуется уделять упражнениям несколько минут каждый день. Если это невозможно, нужно заниматься не менее 3 раз в неделю. Для быстрого и выразительного результата можно выполнять упражнение 2 раза в день.

Для тренировок не понадобится дополнительное оборудование, ведь выполнять упражнения можно практически где угодно и в любое время. Однако специалисты рекомендуют проводить время сразу после пробуждения, после опорожнения мочевого пузыря.

Самые частые ошибки новичков

Новички часто делают ошибки, которые предотвращают проблемы, связанные с профессией.

Самые распространенные:

  • Короткий период между подходами. Стоит помнить, что мышцам нужно не только напрягаться, но и расслабляться.
  • Физические упражнения после еды. В этом случае максимально втянуть живот не будет, а значит, эффективность занятий снижается.
  • Мгновенное увольнение при легком головокружении. Специалисты отмечают, что это абсолютно нормально, обычно симптом исчезает через несколько тренировок.
  • Нерегулярное дыхание, приводящее к болям в животе.

Если вы избежите всех этих ошибок, обучение будет эффективным и принесет хороший эффект.

техника дыхания

Вакуумный живот, противопоказания к которому можно изучить при изучении методик, следует выполнять в сочетании с техникой правильного дыхания.

Состоит из нескольких этапов:

  1. Резкий и быстрый выдох, при котором задействуются мышцы переднего живота.
  2. Поститесь и сделайте глубокий вдох, при котором не только раздавливается грудь, но и раздувается живот.
  3. Полный выдох, при котором живот втянут.
  4. Задержите дыхание на 5-7 секунд.
  5. Медленный, глубокий вдох.

Если точность выполнения каждого шага, упражнения принесут больше пользы, но результат не заставит себя ждать.Стоит отметить, что некоторые люди используют другую технику, при которой после максимального втягивания живота медленно дышат в нормальном ритме, но не для расслабления напряженных мышц. Обе техники считаются правильными, выбирается более подходящая техника.

Поэтапная программа обучения

Специалисты рекомендуют тренироваться по определенной схеме, которая включает в себя ряд упражнений в несколько этапов.

Элементарный

На начальном этапе необходимо выполнять упражнение в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Это позволит максимально расслабить мышцы передней брюшной полости и облегчить втягивание.

После глубокого вдоха и необходимости выпустить воздух из легких и желудка, чтобы максимально прижать органы к позвоночнику. Первые 7-10 дней задерживать дыхание следует не более 15 секунд. Однако с каждой тренировкой увеличивается.

Большинство тренировочных комплексов для похудения включают в себя эффективные упражнения — вакуум живота

Профессиональные спортсмены могут удерживать живот и задерживать дыхание на 50-60 секунд.Новичкам достаточно 5 подходов.

Сложное

После освоения упражнений в положении лежа разрешается переходить к занятиям стоя, сидя и с наклоном.

При этом техника дыхания не изменилась, следует выполнить все шаги. Повторите упражнение не менее 6-10 раз в зависимости от уровня подготовки. При этом в положении сидя и стоя следует обращать внимание на спину. Он должен быть прямым, оказывая дополнительное давление на мышцы живота.

Вакуум плюс квадрицепсы

Этот вариант тоже считается сложным, так как задействовать живот нужно стоя на четвереньках. Это создает нагрузку на квадрицепсы и другие мышцы тела.

На начальном этапе следует проводить от 2 до 3 сетов, постепенно их количество увеличивают до 5-6.

Естественный вакуум живота

Этот шаг можно развивать не только во время тренировки, но и в любое удобное время. Его суть заключается в постоянном втягивании живота, в любом положении тела (стоя, сидя, лежа). Таким образом происходит укрепление поперечных мышц и передней части живота.

Со временем процесс наблюдения станет естественным, и на подсознательном уровне будет происходить отказ. Через несколько месяцев мышечный корсет сужается, что сужает талию.

Чередование вакуума живота с упражнениями на пресс

После проработки всех этих упражнений разрешается приступать к тренировкам брюшного пресса классическим способом с помощью пампинга.

Надо во время упражнений стараться как можно больше подтянуть живот, чтобы добиться более выраженного результата. Разрешение выдается на 1 занятие рок-жимом примерно 100 раз, разделив это количество на 3-4 подхода. Дыхание не задерживается, потому что тренированные мышцы должны справляться с максимальным втягиванием даже без опорожнения легких от воздуха.

Варианты тренировок для начинающих

Новички могут выбрать одну тренировку и придерживаться программы до такой степени, что ее выполнение будет слишком простым.Далее можно переходить к сложной технологии, а в классическом случае добавить выравнивание пресса.

упражнений сидя

Для этого выберите удобный стул и удобную позу. Новичкам не обязательно держать спину прямо, лучше сгибать ее дугой, что облегчит втягивание живота. Локти необходимо положить себе на колени или в руки.

После этого нужно сделать глубокий вдох, а затем вдохнуть. Далее, полностью освободив и легко втянув живот, оставайтесь в таком положении 10 секунд.После этого вы должны попытаться дышать, но расслабить мышцы, удерживающие живот втянутым.

Повторить 5 раз. Между подходами должно быть не менее 30 секунд, в течение которых нужно отдышаться.

упражнения стоя

В положении стоя выполнять упражнение сложнее.

Вы должны выполнить все шаги в четкой последовательности:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Согнуть немного в коленях и упереться руками.
  3. Округлите спину.
  4. Выдохните и сделайте глубокий вдох.
  5. Выпустить воздух из легких.
  6. Втягивать живот, максимально напрягая мышцы.
  7. Оставайтесь в этом положении 10-15 секунд.
  8. Медленно вдохните и постепенно расслабьте мышцы живота.

Сделайте от 3 до 7 подходов. Перерыв между ними 20-30.

Упражнения в склоне

Самая изощренная версия для новичков, к которой стоит прибегать после освоения предыдущей техники. Необходимо принять положение стоя, а затем наклонить туловище в сторону, не меняя положения ног и таза. Одной рукой можно упереть ладонь в сторону бедра.

После этого выполнить цикл дыхания с выдохом и вдохом с последующим максимумом выдоха. Следующий этап — живот с одновременным втягиванием на задержке дыхания. При этом необходимо задержать его не менее 10 секунд.

Повторить не менее 5 раз, можно изменить направление наклона для более качественной проработки мышц.Перерыв между подходами — 20 секунд.

упражнение лежа

Вакуумный живот (перед началом тренировок следует учитывать противопоказания) в положении лежа на спине считается самым простым вариантом для новичков.

Необходимо принять положение лежа и выполнить следующие этапы:

  1. Резко выдохните, выпуская свет.
  2. Дышать, максимально распрямляя грудь.
  3. Выдох, напряжение мышц живота.
  4. Задержите дыхание и одновременно задействуйте живот.
  5. Удерживайте его в таком положении 10 секунд.
  6. Расслабьте мышцы и медленно восстановите ритм дыхания.

Повторить 5-7 раз с перерывами между упражнениями по 10-15 секунд.

CrossFit: Комплекс для продвинутых

Эти упражнения могут выполнять только продвинутые люди, которые в совершенстве освоили вакуум и теперь хотят усложнить себе тренировку.

Методика предполагает поэтапное прохождение следующих этапов:

  1. Сделайте планку не менее 1 мин. При этом линия туловища должна быть прямой, нельзя сгибать спину в области поясницы или сгибать колени. Если вы не можете оставаться на месте в течение 60 секунд, такой комплекс следует отложить поездом и в упрощенном режиме.
  2. После этого следует выполнить 15 приседаний. Т.е. рок-пресс, но одновременно с этим корпусом приподнять согнутые в коленях ноги так, чтобы при каждом увеличении колени касались головы.
  3. Сделайте 5 повторений вакуумных упражнений, стоя на четвереньках .При этом задержка дыхания должна быть максимальной, а при втягивании человек должен ощущать напряжение мышц живота.
  4. Подъем на прямых ногах в висе. При этом кузов нужно починить. Можно повесить на шведскую стенку, это облегчит выполнение. Также существуют специальные тренажеры, облегчающие выполнение. В них спортсмен может размять согнутые в локтях руки. В любом случае ноги не должны никуда упираться, иначе упражнение не принесет результата.

Подобное упражнение можно повторять 3 раза в неделю.

Вакуум — популярное упражнение среди начинающих и продвинутых спортсменов, желающих уменьшить объем живота.

Есть противопоказания, которые следует учитывать перед тренировкой. Но в случае правильного исполнения результат не заставит себя ждать.

Видео по теме: как правильно выполнять упражнение на пресс Вакуум

Вакуумный живот: как делать упражнение:

Вакуум для желудка

— преимущества и руководство | by Oksana Hyryak

Вакуум для желудка — это странная и замечательная методика йогического очищения, но она может сбивать с толку новичков.Хотите верьте, хотите нет, но это одна из моих самых востребованных публикаций в блоге!

В этом посте я собираюсь разбить его на простое пошаговое руководство, чтобы новички могли постепенно начать применять его в своей практике.

Знаете ли вы, что многие учителя йоги считают это одной из самых важных частей практики йоги?

На самом деле регулярная практика вакуумирования желудка имеет столько преимуществ, что древние йоги говорили, что она « подобна богине всего творения и приносит все счастье» .Это же заявление, не правда ли ?! Вас не заинтриговало узнать больше о преимуществах этой техники?

Это мощный метод очищения, который помогает нам очистить наше тело на глубоком клеточном уровне, инициируя антивозрастной процесс насыщения кислородом и омоложения.

Идея в том, что наш современный образ жизни подвергает наш организм воздействию большого количества токсинов. Если мы хотим избежать препятствий в вашей жизни, вызванных такими нечистотами (то есть болезнями), нам следует практиковать определенные дыхательные техники для их устранения.На тонком уровне различные техники дыхания увеличивают поток праны (жизненной энергии) к нашим жизненно важным органам. При регулярной практике они способны устранить первопричину любого заболевания и очистить ваше тело наизнанку.

Если вам нужна эффективная техника, как вернуть прессу идеальный вид бикини, это для вас. Он воздействует на все мышцы живота (внутренний пресс, внешний пресс и боковые мышцы). Это также помогает сформировать идеальную талию, удаляя ненужное далеко от этой области.

Если вы начнете заниматься этим регулярно, вы сможете распрощаться с запорами и несварением желудка! Техники массажа живота для этой цели стали довольно популярными за последние пару лет (они даже прописаны Национальной службой здравоохранения), а вакцинация желудка — это, по сути, просто интернализованная форма массажа живота.

Мы почти никогда не задумываемся о здоровье нашей печени, но йоги признают необходимость в нашем современном, загрязненном мире поддерживать печень в идеальной форме. Обычно мы называем это «детоксикацией», когда мы стимулируем приток крови к печени и, следовательно, улучшаем ее функцию.

Массаж для бесплодия веками использовался для помощи женщинам в зачатии, стимулируя приток крови к репродуктивным органам. Вакуум для желудка при регулярной практике стимулирует приток крови к репродуктивным органам. Однако вы должны полностью прекратить практику, когда будете готовы зачать ребенка.

Не рекомендуется при следующих состояниях:

  • Менструация
  • Беременность
  • Когда вы пытаетесь зачать ребенка
  • Послеродовой период (до 6 недель после родов)
  • При симптомах запора, диареи, изжоги / reflux
  • Грыжи

Если вы не уверены, пожалуйста, проконсультируйтесь с опытным учителем йоги, а также с вашим врачом, прежде чем пытаться это сделать.Вы можете связаться со мной для частного урока, если вам нужны дополнительные рекомендации.

Вакуумную вакцину следует проводить всегда натощак , поэтому проще всего, если вы сделаете это с утра, желательно во время практики йоги или в ванной перед зеркалом! Не ешьте и не пейте перед тренировкой, иначе вы почувствуете тошноту.

Когда я просыпаюсь, я практикую вакуум живота перед медитацией и практикой асан на коврике. После этого я пью воду с лимоном и чашку сока сельдерея, что усиливает очищающий эффект.Через 20 мин — 1 час ваше тело будет готово к завтраку. Важно осознавать свой голод. Одно из правил Аюрведы, целостной системы медицины, которая также называется «Наукой жизни», , — есть, когда вы чувствуете голод. Слушайте свой желудок, а не свой разум, и старайтесь избегать любых бессознательных привычек. Здоровье означает, что ваш разум и ваше тело функционируют синхронно.

Итак, друзья мои, это пошаговое руководство, чтобы наконец освоить вакуум желудка и получить все его преимущества! Любые вопросы, просто дайте мне знать в комментариях, и я буду рад помочь.

Для того, чтобы освоить пылесос для желудка, вы должны научиться полностью расслаблять мышцы живота и создавать вакуум в брюшной полости при задержке дыхания.

Позвольте мне разбить это для вас на более мелкие шаги:

  1. Сначала, встав прямо, сделайте глубокий вдох, а затем выдохните весь воздух из легких. И я имею в виду ВСЕ ЭТО, даже когда вы думаете, что достигли конца выдоха, используйте пресс, чтобы выпустить больше воздуха. На выдохе согните ноги в коленях и положите руки на бедра.Не вдыхайте, следующие несколько действий выполняются на задержке дыхания.
  2. Теперь вам нужно ПОЛНОСТЬЮ расслабить живот. Следующий шаг не сработает, если вы полностью не расслабите мышцы живота.
  3. Сделайте глотание с помощью горла, и когда вы почувствуете напряжение мышц горла, задержите его, иначе закройте горло.
  4. Далее следует «ложный вдох». С закрытым ртом и сжатыми мышцами горла представьте, что вы вдыхаете воздух легкими.Поскольку на самом деле воздух не всасывается (ваше горло закрыто), давление, создаваемое вашей диафрагмой, пытающейся втянуть воздух в легкие, заставляет ваше содержимое брюшной полости всасываться и подниматься вверх. Это то, что создает эту полую пещеру внизу живота. Такое ощущение, что содержимое вашего живота осторожно всасывает вверх.
  5. Удерживайте его здесь, пока чувствуете себя комфортно (но сначала не дольше 10 секунд), прежде чем ослабить всасывание, а затем медленно вдохнуть и снова встать.Сделайте несколько медленных глубоких вдохов.
  6. Итак, теперь вы научились удерживать вакуум живота на выдохе, пора двигаться вперед. Мы собираемся создать волнообразные вертикальные взмахи брюшного пресса, многократно задействуя и отпуская Vaccum. Это движение поможет вам активизировать свой AGNI, внутренний огонь, улучшить пищеварение и получить все связанные с этим преимущества.

Это примерно то, как это выглядит:

Мне потребовалось несколько недель, чтобы понять эту технику, но поверьте мне — она ​​придет! Продолжайте практиковать эту технику по несколько кругов каждое утро, пока не почувствуете себя по-настоящему комфортно.

«Хатха-йога прадипика» (стр. 76) гласит: «Практикуя уддияна-бандху (вакуум живота), человек должен ощущать внутреннее давление в горле». Это помогло мне понять, когда я получаю правильные ощущения.

У вас остались вопросы? Не стесняйтесь — напишите мне комментарий ниже. Я очень рад тебя слышать!

ИГ: oksi_astroyoga

Email: [email protected]

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *