Подъем гантелей сидя на плечи: Фронтальный подъем гантелей сидя

Фронтальный подъем гантелей сидя

Описание упражнения

Фронтальные подъемы гантелей нагружают передние (фронтальные) части дельтовидных мышц и мышцы верхней части груди. Упражнение в меньшей степени воздействует на трапециевидную мышцу. Кроме того, при подъемах рук также задействованы передние зубчатые мышцы, которые являются «мышцами-агентами», связывающими лопатку с грудной клеткой.

Исходное положение

Сядьте на скамейку. Поставьте ноги перед собой примерно на ширине плеч таким образом, чтобы они не мешали поднимать гантель. Возьмите в обе руки по гантели и опустите их вниз таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга (нейтральный хват). Держите спину ровно, взгляд направлен вперёд.

Траектория движения

Делаем вдох и начинаем плавно поднимать одну руку перед собой. В процессе подъема следите за тем, чтобы рука была прямой. Не помогайте себе рывками, движение должно быть ровным. Поднимать гантель следует либо до уровня плеч, либо чуть выше. Достигнув верхнего положения, фиксируем такое состояние на несколько секунд и на выдохе возвращаем гантель в нижнее положение. При опускании руки вниз не сбрасывайте её, а плавно опускайте на место. Закончив движение одной рукой, сразу же повторите тоже самое второй рукой.

Варианты выполнения

Классическим считаются фронтальные подъёмы с нейтральным хватом, но также можно использовать и прямой хват. При нейтральном хвате основная нагрузка приходится на передний пучок дельтовидной мышцы, при прямом хвате в упражнении принимает участие и боковой пучок дельтовидной мышцы.

Подъёмы в упражнении можно выполнять как отдельно разными хватами, так и одновременно с переменным хватом. При варианте с переменным хватом начните упражнение держа гантель нейтральным хватом, а в процессе подъема поворачивайте гантель на 90 градусов так, чтобы в верхнем положении хват стал прямым (ладонь обращена вниз).

Повторы в упражнение можно выполнять либо каждой рукой по очереди, т.е. сначала сделать все повторы одной рукой, потом сделать все повторы другой рукой, либо попеременно, т.е. сначала сделать подъем одной рукой потом сразу сделать подъем другой рукой и так нужное количество повторений.

Рекомендации к выполнению

Не используйте большой вес снаряда, это может помешать следовать правильной технике выполнения и снизить эффективность упражнения. Угол между плечом и предплечьем должен быть зафиксирован, поэтому не следует сгибать руку в локтевом суставе, оставляя тем самым руку прямой на протяжении всего упражнения. Поднимать и опускать снаряд нужно медленно, без рывков и сбрасываний.

Техника выполнения

• Сядьте на край скамьи. Гантели держите в опущенных вниз руках нейтральным хватом.
• Поднимите одну гантель перед собой на уровне плеча. Рука должна быть полностью выпрямлена в локте.
• Опустите гантель в исходное положение и повторите это же движение другой рукой.

Жим гантелей сидя для огромных плеч: плюсы и минусы упражнения | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Когда я пришел в качалочку, то моим любимым упражнением для плеч стал жим штанги сидя из за головы. Упражнение меня «перло», прошу прощения за свой французский лексикон, но я начинал свой путь к мышцам в крутые девяностые, и поверьте в моей суровой подвальной качалке все было намного жестче, чем в современных фитнес клубах.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя

Я выполнял жимы день за днем, результат рос и постепенно я дошел до результата 100 кг на 8 повторений. На это у меня ушло около семи лет! Не каждый может лежа выжать сотку, поэтому я очень гордился таким жимом. В один прекрасный день, в наш фитнес клуб пришел профессиональный бодибилдер, который по секрету рассказал мне что жим гантелей намного более эффективен.

Поверив более опытному товарищу, я начал штурмовать жим гантелей. Упражнение оказалось непростым и я нашел в нем определенные плюсы и минусы:

Плюсы жима гантелей:

• Упражнение более безопасно для плечевых суставов чем жим из-за головы, при условии что вы не будете отводить локти назад и у вас хорошая координация движений.
• Вы можете свести гантели вместе над головой, а значит сокращение дельт будет более полным.
• Упражнение базовое, задействует сразу два сустава и несколько мышечных групп, что хорошо для роста массы.

Жим гантелей сидя для дельтовидных мышц

Жим гантелей сидя для дельтовидных мышц

Минусы жима гантелей:

• Если у вас плохая координация, вы можете травмировать себе плечо, потеряв равновесие балансируя двумя тяжелыми снарядами при жиме.
• Тяжело выводить гантели в стартовое положение, закинуть тяжелые гантели себе на плечи без напарника, проблематично, и может привести к травме. Кроме того закидывая гантели без напарника, ты стабильно теряешь 1-2 повторения в результате выполнения сета.
• Упражнение базовое, работает сразу несколько мышечных групп, но акцент идет больше на передний пучок дельты, а хотелось бы развивать плечи с акцентом на среднюю и заднюю дельту, чтобы добиться их округлой формы.

Практикуя это движение в течение двух лет, я пришел к результату жим двух гантелей по 50 кг на 11 повторений. Это был мой рекорд. Затем я потерял интерес к движению, поскольку убедился, что подобно жиму из-за головы, движение не приводит к развитию шарообразных дельт и переключился на выполнение тяжелых махов и других более эффективных для развития дельт упражнений.

Стоит ли вообще выполнять какие-либо жимы для плеч в рамках бодибилдинга, это крайне спорный вопрос. Для увеличения силы в пауэрлифтинга, вы можете включить жим гантелей сидя в свою программу, в качестве подсобного упражнения.

Выводы: я не вижу смысла выполнять жим гантелей сидя для развития передней дельты, поскольку она и так получает немалую нагрузку в жимах лежа и на наклонной скамье. Если вы хотите быстро раскачать грандиозные дельты монстра, я рекомендую вам прочесть эту статью.

Для Вас мои онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Жим гантелей сидя для проработки всех пучков дельт

Широкие пропорционально прокачанные плечи и минимальный объем в талии выдают спортивных мужчин, которые работают по индивидуальной программе в тренажерном зале, ведут здоровый образ жизни и придерживаются рекомендации тренера в отношении правильного питания. Поговорим о том, что собой представляет жим гантелей сидя, для чего нужен, учитывая, что красивые мужественные плечи и мощные руки, пожалуй, что являются мечтой каждого парня, мужчины.

По мнению большей части мужской половины, именно плечи и массивные руки привлекают девушек и женщин особенно. Так ли это? Речь сейчас не об этом, хотя по статистике для девушек основное значение имеют не бицепсы и трицепсы. Согласно опросу, проведенному среди девушек и женщин личной мной, в первую очередь прекрасные дамы оценивают мышцы пресса и ягодиц.

Впрочем, добиться гармонии можно лишь прокачивая все тело, а не отдельные его части. Нельзя качать руки и плечи на наклонной скамье, не уделяя времени ногам или работая над ягодицами и прессом, забывая о прокачке плеч и рук на наклонной скамье. Обратите внимание на фото и видео чемпионов по бодибилдингу. Их тела пропорциональны и гармоничны. Плечи, ноги, бедра, грудь — все прокачано в меру и образует собой целостную картину.

Жим гантелей сидя — не идеальное упражнение для тех, кто хочет увидеть в зеркале отражение с сильными и рельефными плечами. Но это пожалуй лучшее упражнение для передних дельт, которые также играют важную роль. В статье речь пойдет о том, как используя получасовое видео и несколько программ достичь желаемой цели и проработать нужные мышцы эффективно.

В мире бодибилдинга среди как новичков, так и опытных атлетов существует одно большое заблуждение — многим из них кажется, что жим гантелей сидя — это упражнение для средних пучков, а чтобы прокачать передние дельты и набрать массу плеч, больше подойдет жим штанги. Они уверены, что прокачать плечи эффективнее всего получится выполняя жимы штанги с груди, жим штанги из за головы и традиционные жимы на наклонной скамье.

На деле же добиться нужного результата с такой программой смогут разве что мезоморфы, поскольку жим штанги гораздо более травмоопасен для плечевых суставов чем работа с гантелями. И несмотря на то, что жимы для плеч со штангой  пользуются спросом у большинства атлетов, польза от них будет разве что для переднего пучка дельт. Сила и масса среднего пучка расти не почти будет, но высок риск травмы плечевых суставов. Жим сидя гантелей прокачивает передний пучок не менее эффективно, и с меньшим риском..

Следуйте моей программе (подробно изучите видео на сайте) и у вас получится накачать плечи, используя жим гантелей сидя, а не на наклонной скамье! Что собой представляет упражнение, какие мышцы работают в ходе его выполнения и как правильно его делать? Об этом ниже.

Какие мышцы работают во время выполнения упражнения?

Жим гантелей сидя вверх относится к группе базовых упражнений, во время выполнения которых работают мышцы всех трех пучков дельт. При этом большая часть нагрузки все таки приходится на передний пучок.

Важно, чтобы вы понимали, что накачать среднюю и заднюю дельты исключительно жимами на сидя на скамье под силу разве что мезоморфу, генетически предрасположенному к увеличению мышечной массы в этой зоне. Но куда большего эффекта можно будет добиться, если работать над средней и задней дельтой целенаправленно, используя махи и тяги, словом упражнения, направленные не только на передний пучок.

Развитый фронтальный пучок дельты понадобится для увеличения силовых показателей во время выполнения жима штанги в положении лежа и аналогичных упражнений. Так просто его невозможно увидеть, разве что в специальных позах, когда руки будут высоко поднятыми над головой.

А вот задняя и средняя дельты не только функциональны, но и придают рельефность плечам, причем независимо от принятой позиции, в том числе и с руками, опущенными по швам.

Если ваша цель — увеличение силы в тяжелых махах с гантелями для увеличения массы, то жимы здесь не помощники. Принцип работы средней и передней дельт отличается. Можно, например, без проблем справляться со 100 кг, выполняя жим, а при разводке с гантелями еле вытягивать 16 кг. Знание анатомии плеч позволяет понять, что для выполнения махов с гантелями по 30 кг и выше нужны только махи, поскольку средний пучок отвечает за отведение руки в сторону!

На протяжении долгих лет я работал над жимом для плеч с единственной целью — наконец-то увидеть в зеркале широкие рельефные мощные плечи. Но ничего не происходило — плечи не становились шире, а на нагрузки реагировали только передние дельты. Именно тогда я пересмотрел программу тренировок и решил заниматься по другой схеме. Я исключил из программы жимы и стал плотно работать над махами и упражнениями, направленными на проработку задней и средней дельты.

Проработать каждый из пучков дельт под силу всем, в том числе и людям от природы имеющим узкие хилые плечи. Если же ваша задача — получение в итоге высоких силовых результатов в жиме штанги лежа и сидя, и развитие переднего пучка дельты, работайте над жимами лежа со штангой с большим весом, и выполняйте жим гантелей сидя в самом начале тренировки. Если же цель — это широкие и массивные плечи, то жим гантелей сидя лучше делать в конце тренировки или исключить его из программы совсем. Я на протяжении 5 лет работал только над махами и смог добиться результата.

Как делать упражнение?

Для выполнения вам понадобятся:

• Скамья с вертикальной спинкой;
• бинты для локтей;
• атлетический пояс;
• кистевые ремни.

Начинайте выполнение упражнения с качественной разминки, после чего сделайте махи и ротаторы с минимальным весом. Только после этого переходите к выполнению жима с легкими гантелями, увеличивая вес с каждым новым подходом.

Помните о том, что жим гантелей сидя вверх — это травмоопасное упражнение. Почему? Причин несколько. Во-первых, поворот руки — вместо ожидаемых 20 она может повернуться на 15. Во-вторых, это повышенная нагрузка на позвоночник. В-третьих, быстрый износ.

Чтобы снизить травмоопасность упражнения я советую выполнять жим гантелей сидя с неполной амплитудой. Если вы не мезоморф и не эндроморф с огромными от природы плечами, то смело сокращайте амплитуду движений.

И еще один важный момент — это помощь напарника в ходе выполнения упражнения. Хороший надежный напарник должен суметь адекватно отреагировать на возможные сбои в выполнении упражнения и помочь вернуться в исходное положение. Начинайте выполнять жим по три сета с 12-15 повторениями, постепенно уменьшая число повторов по мере роста опытности. Выполняйте жим гантелей сидя один раз в неделю, не чаще!

Техника выполнения жима гантелей в положении сидя

Техника выполнения жима вверх в классическом варианте будет выглядеть следующим образом:

1. Придайте спинке скамьи почти вертикальное положение (небольшой наклон назад, например на 10 градусов, необходим, чтобы вам не приходилось отодвигать таз он скамьи).
2. Возьмите гантели в руки. Поднимите их над плечами, ладони смотрят вперед а большие пальцы друг на друга.

   1. Боковая дельта 2. Трапеции  3. Задняя дельта

3. Спину держите прямо, грудь максимально расправленной и выгнутой немного вверх.
4. Напрягите мышцы пресса, спину зафиксируйте.
5. Разведите гантели немного шире линии плеч, предплечья должны быть параллельны друг другу и смотреть прямо в потолок.
6. Глубоко вдохните. Напрягите пресс и плечи, выполните жим гантелей выше головы по дуге.
7. Сделайте выдох перед тем, как выпрямить руки до конца.
8. Старайтесь делать жим гантелей сидя выше головы таким образом, чтобы снаряды в верхней части коснулись друг друга. Следите за кистями — они должны быть под локтями.
9. Двигайте руки с гантелями синхронно, в одном ритме, не разворачивая кисти.
10. Опускайте снаряды медленно, по той же траектории, что была при подъеме.
11. Правильно дышите, вдыхая при опускании и выдыхая при подъеме.

Ниже несколько нюансов, которые могут стать полезными в ходе выполнения жима выше головы с ограниченной амплитудой движения:

1. Если вы развернете ладони друг к другу, то нагрузка на переднюю дельту будет больше.
2. В самой верхней точке над головой важно будет делать небольшую паузу, тогда как внизу работайте без остановки. Такой подход оптимальный для проработки дельты. Ненужные остановки в нижней части станут причиной снижения эффективности жима.
3. Касание снарядов в верхней точке  над головой — подтверждение максимального напряжения мышечных тканей.
4. Девушкам и начинающим можно делать жим гантелями сидя поочередно.
5. Как вариант можно использовать вместо гантели гирю. Подойдет такой вариант скорее опытным атлетам, чем девушкам. Расположить гирю нужно будет на груди. В ходе выполнения активнее будут работать плечи.
6. Не делайте упражнение слишком резко выжимая гантели вверх над головой. В этом случае вы будете подвергать опасности позвоночник и плечи.
7. Сохраняйте мышцы напряженными, тем самым фиксируя торс.

Главное преимущество жима гантелей сидя вверх заключается в его универсальности. Делать жим с гантелями над головой и с разведением в стороны могут как опытные спортсмены, так и начинающие, причем подходит жим как для парней, так и для девушек. Главное — правильно подобрать вес и техника выполнения.

Обсудить технику выполнения упражнения на форуме.

Важная информация, подарки http://credit-n.ru/offers-zaim/platiza-mgnovenniy-zaim-online.html

Жим гантелей сидя

Инструкция

Жим гантелей сидя – это важное базовое упражнение на проработку дельтовидных мышц (плеч). Благодаря тому, что упражнение выполняется с гантелями, оно подходит для мужчин и женщин любого уровня подготовки – нагрузка регулируется используемым утяжелением. Также жим гантелей сидя можно выполнять и в домашних условиях.

Тип	Механика	Оборудование
Силовое	Базовое	Гантели

 

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

1. Установите спинку скамьи под углом до 90 градусов и выберите желаемый вес со стойки с гантелями.
2. Поднимите гантели с пола с помощью нейтрального хвата (ладони, обращенные внутрь). Поставьте гантели на колени и сядьте на скамью.
3. При помощи безопасного и контролируемого движения приподнимите колени по одному за раз и используйте силу импульса, чтобы удержать гантели у плеч для исходного положения.
4. Как только гантели будут в исходном положении, разверните ладони так, чтобы они были направлены вперед.
5. Сделайте глубокий вдох, затем выжмите гантели над головой, разогнув локти и сокращая дельты.
6. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение (локти должны быть согнуты примерно на 90 градусов или немного меньше в зависимости от длины конечностей).
7. Повторите необходимое количество раз.

Советы по выполнению жима гантелей сидя:

• Плотно прижмите спину к спинке скамьи и удерживайте это положение в течение всего упражнения;
• Не допускайте, чтобы голова слишком сильно выдвигалась вперед;
• В фазе подъема прижмите бицепс к уху, делайте это движение на выдохе;
• Если вы ощущаете какое-либо давление в шее либо трапециях во время упражнения, обратите внимание на недостаточное разгибание грудного отдела позвоночника или отсутствие работы дельт;
• Всегда держите локтевой сустав немного согнутым, не разгибайте его полностью. Это поможет удержать напряжение целевых мышц.

 

Какие мышцы работают при жиме гантелей сидя:

• Основная группа мышц – передний и средний пучок дельт;
• Вспомогательные группы мышц – трапеция, трицепс.

Техника выполнения жима гантелей сидя на плечи

Доброго времени суток, дорогие друзья! В данной статье команда «Я и Фитнес» расскажет вам о таком упражнении, как жим гантелей сидя на плечи. В большинстве случаев это упражнение интересует мужчин, т. к. позволяет прекрасно проработать дельты, т. е. плечи. Для девушек, которых чаще интересуют прокачанные ноги и упругие ягодицы, оно также полезно, ведь во избежание дисбаланса важно работать со всеми мышечными группами.

Сегодня мы поведаем о том, как правильно делать вертикальный жим, каких ошибок стоит опасаться, и каких результатов ждать от тренировок.

Преимущества и особенности упражнения

Жим гантелей сидя представляет собой многосуставное базовое упражнение, ориентированное на передние дельтовидные мышцы. Прежде чем изучать технику выполнения упражнения, следует вникнуть в анатомические особенности и строение человеческого тела, ведь крайне важно понимать, какие мышцы работают во время тренировки.

Дельта состоит из передних, боковых и задних пучков. Во время жима гантелей вверх основной упор приходится на первые две группы.

Дополнительно задействуется трапеция, передняя зубчатая мышца, большая грудная и трицепс. В качестве стабилизаторов выступают бицепсы. Упражнение на практике доказало свою высокую эффективность. Включив его в тренировку, можно оценить целый ряд преимуществ, а именно:

• мышечная масса и объем дельт увеличиваются;
• улучшаются показатели силы и выносливости;
• повышается прочность костей;
• улучшается контроль над снарядом и стабилизация;
• за счет роста плеч вширь формируется красивая талия.

Упражнение имеет еще один важный плюс – большая амплитуда движения, особенно в сравнении с жимом штанги. Атлет может опускать кисти очень низко, активно прорабатывая работающие мышцы. Также в отличие от жима грифа с груди или из-за головы можно проработать мышцы-стабилизаторы.

Пошаговая инструкция

Упражнение относится к классу технически легких. Но во избежание распространенных ошибок и риска травматизма необходимо подробно изучить технику. Алгоритм действий следующий:

• Садимся на скамью, спинка которой установлена под углом в 90 градусов.
• Гантели берем в руки и кладем их на бедра.
• Ноги слегка разведены в стороны, стопы прочно упираются в пол.
• Сгибаем локти и закидываем снаряды вверх так, чтобы они оказались на уровне плеч, ладони смотрят от вас.
• Делаем глубокий вдох, выдох и начинаем подъем гантелей от плеч вверх. Достигнув максимальной точки, не выпрямляйте руки в локтях.
• Вверху над головой фиксируем положение на 1-2 секунды и возвращаемся.
• Выполняем 3 подхода по 15 раз.

Двигаться нужно плавно и размеренно. Очень важно правильно подобрать вес для занятий. Если он будет слишком маленьким, эффекта от тренировок не будет. Но и слишком тяжелое оборудование не стоит использовать. В тренировке следует соблюдать технику, а не гнаться за весами. Возьмите гантели, которыми вы сможете выполнить все три подхода, но применяя к этому усилия.

Вариации

Часто среди начинающих спортсменов возникает вопрос, чем можно заменить классическую технику. Упражнение имеет несколько вариаций, мы предлагаем изучить их подробно с фото. Самыми распространенными и востребованными версиями признаны:

Жим Арнольда. Эта техника сложнее, чем классический жим, поэтому не рекомендуется для новичков и людей с минимальным уровнем физической подготовки. Для выполнения надо сесть, взять гантели хватом внутрь, руки опустить вдоль корпуса тела. Двигаться надо в два этапа, сначала поднимаем гантели до уровня груди, затем выжимаем их вверх, при этом разворачивая кисти на 180 градусов, так, что в верхней точки ладони будут смотреть наружу.

Попеременный жим. Необходимо сесть на скамью, взять гантели и поднять их в стороны и вверх так, чтобы они оказались на уровне головы. В локтях при этом возникает прямой угол. Необходимо поочередно одной рукой выжимать гантель вверх, вторая рука остается в первоначальном положении, т. е. неподвижна в этот момент, так же делаем для другой.

Жим в тренажере. Вот эта версия станет лучшим решением для тех, кто только осваивает технику. В тренажере правильно распределена нагрузка, а также спортсмен двигается по правильной траектории.

Стоя. Это усложненная версия упражнения, которая характеризуется высокой продуктивностью. Подходит для тех, кто не имеет проблем со спиной, и сможет выдержать такую нагрузку.

Смотрите также видео:

Распространенные ошибки

Часто новички допускают ошибки при тренировках, а потом жалуются на отсутствие прогресса. Чтобы заметить увеличение дельты, необходимо правильно упражняться и знать, чего делать во время тренировки категорически нельзя.

Часто встречаемые ошибки новичков – это:

• Отсутствие разминки. Перед началом тренировки надо тщательно разогреть суставы и мышцы. Первый подход можно сделать с легким весом, и только после этого приступать к занятиям с рабочими весами.
• Неправильное дыхание. Важно насытить кровь кислородом во время занятий. Жать гантели вверх всегда надо на выдохе, опускать – вдыхая воздух.
• Рывки. Если атлету приходится делать рывки, значит, он подобрал слишком маленький или большой вес. Рывки чреваты травмами, поэтому пересмотрите рабочие веса.
• Перетренированность. Нельзя сочетать в одной тренировке сразу несколько упражнений на одни и те же группы мышц. Так мускулатуру легко «забить» и повредить. Продумывайте программу занятий ответственно.
• Выполнение упражнения на наклонной скамье. Если поднимать руки с гантелями в наклоне, больше задействуется большая грудная мышца, чем плечи.

Это все, что следует знать о жиме гантелей сидя на плечи. Надеемся, вы поняли все аспекты и нюансы такой тренировки. Если мы в этом помогли, сделайте доброе дело в ответ – поделитесь статьей с друзьями через социальные сети. Заранее всем спасибо, удачи и до новых встреч!

Жим гантелей сидя. Техника выполнения и другие фишки для роста

Хорошо развитые мышцы плечевого пояса важны для человека, т.к. они отвечают за движения рук, а ещё, вдобавок, плечо является самым подвижным суставом в нашем теле. Укреплять и развивать мышцы плеч нужно как бодибилдерам, так и лицам, далеким от спорта, мужчинам и женщинам по причинам, которые мы рассмотрим в данной статье.

Привет, друзья! В этой статье мы с вами рассмотрим крутое упражнение – жим гантелей сидя. Рассмотрим все тонкости техники выполнения данного упражнения и, как всегда, покажу вам на своём примере, как его выполнять.

Анатомия плеч

В анатомическом понимании мышцы плеча включают все мышечные ткани, которые расположены от шеи до локтевого сустава.

Я уже писал подробную статью на блоге, где расписал анатомию плеч, обязательно прочитайте!

Если совсем просто представить, то плечом называют участок тела от шеи до руки – в анатомии он называется надплечьем.

Основной мышцей, которая определяет внешний вид и функциональные возможности плеча, является дельтовидная мышца (дельтоид).

Она состоит из трех частей или пучков (головок):

1. переднего или ключичной части;
2. среднего или акромиальной части;
3. заднего или остистой части.

Передний пучок отвечает за сгибание, приведение и отведение, ретроверсию, внутреннюю ротацию (вращение) плеча, задний – за разгибание и наружную ротацию, отведение и приведение, а средний, самый массивный – за отведение плеча и его удержание в этом положении.

Плечи качать крайне важно, т.к. это добавляет очень крутой вид вашему телу и делает вашу фигуру V-образной сверху.

Работа над развитием дельтовидных мышц или дельт позволяет:

• выгодно оттенить размеры бицепсов и трицепсов;
• сделать руку более рельефной;
• визуально расширить ширину плеч;
• улучшить результаты упражнений на другие мышцы, в которых дельты выступают в качестве ассистентов.

Для развития дельтовидных мышц часто используют упражнение жим гантелей сидя.

Оно относится к базовым, так как является многосуставным и, соответственно, кроме дельты при его выполнении прорабатываются другие мышцы.

Кстати, прочитайте мою статью про виды физических упражнений, если ещё не читали.

Жим гантелей сидя: какие мышцы работают

Упражнение жим гантелей сидя задействует множество мышц плечевого пояса: дельты, верх груди, а также трицепсы и мышцы кора.

В соответствии с распределением нагрузки и функциями, можно выделить несколько мышечных групп.

1. Целевые мышцы: дельтовидные мышцы, ключичная часть больших грудных, передняя зубчатая и надостная мышцы, трицепсы.
2. Мышцы-стабилизаторы: мышцы кора и выпрямители спины.

В свою очередь, основная нагрузка при правильном выполнении жима гантелей сидя приходится на передний и средний пучки дельтоидов, остальные же выступают в роли мышц-ассистентов.

Жим гантелей сидя

Как было сказано, упражнение жим гантелей сидя относится к базовым, поскольку в его выполнении участвуют несколько суставов (плечевой и локтевой) и много мышц, обладающим широкой амплитудой.

Есть несколько разновидностей его выполнения, однако для всех их характерно одно: строгая вертикальной фиксация спины в вертикальном положении с помощью спинки. ОБЯЗАТЕЛЬНО держите спину прямо!

Это позволяет предотвратить включение других мышечных групп и, самое главное, избежать травм поясничного отдела позвоночника, что может встречаться при жимах стоя, вследствие чрезмерного прогиба или раскачивания.

Также, можно использовать тяжелоатлетический пояс для дополнительной стабилизации поясницы (можете посмотреть чуть ниже у меня он как раз одет).

Жим гантелей сидя является прекрасным упражнением, но чтобы ощутить его эффективность нужно выполнять его в соответствии со строгой техникой выполнения упражнения.

Жим гантелей сидя: техника выполнения

Упражнения на плечи, в том числе и жим гантелей сидя обычно не требуют использования чрезмерных весов, однако при работе с любыми отягощениями следует придерживаться определенных правил.

Исходное положение: Прежде чем занять исходное положение на скамье, следует взять гантели. Это делаем с ровной спиной, поднимая гантели разгибанием ног, как бы подбрасывая их наверх. Затем садимся с гантелями в руках на скамью со спинкой, установленной под углом 90 градусов, и плотно прижимаем к ней спину на всем ее протяжении.

Если вы используете большие веса, можно попросить ассистента помочь установить гантели в исходное положение.

Итак, вот техника выполнения жима гантелей сидя:

1. Спина плотно прижата к спинке скамьи, ступни плотно прижаты к полу.
2. Голову держат ровно и смотрят строго прямо перед собой.
3. Плечи развернуты, мышцы поясницы и пресс напряжены.
4. Гантели установлены на высоту плеч или чуть выше, в зависимости от анатомических особенностей спортсмена.
5. Плечо и предплечье согнуты в локте под прямым или острым углом и находятся в одной плоскости с корпусом.
6. Ладони обращены наружу.
7. Все движения выполняются плавно, без рывков, в одной плоскости с корпусом.
8. При выполнении упражнения жим гантелей сидя на выдохе из исходного положения руки с отягощениями поднимаем в крайнюю верхнюю точку над головой, максимально растягивая дельты.
9. В верхнем положении ладони по-прежнему обращены наружу, локти развернуты, гантели сводим, не допуская их соприкосновения, плечи приподняты.
10. Во избежание травм в крайней фазе нельзя «вставлять» локоть (т.е. резко разгибать сустав), это также переносить нагрузку с дельт на трицепс.
11. Опускание отягощений в исходную позицию делаем медленно на выдохе в обратной последовательности.

В нижнем положении не рекомендуется задерживать гантели, выполняя упражнение плавно, без рывков и ускорений. Это предотвращает появление травм, и исключает включение в работу нецелевых мышц.

Жим Арнольда сидя с гантелями

Жим Арнольда сидя с гантелями практически тог же самое, что и классический жим с гантелями сидя, но исключение составляет положение ладоней в исходном положении – они обращены внутрь, к вам.

Руки с гантелями могут быть слегка выдвинуты вперед за плоскость корпуса, при этом локти остаются в ней.

Движение при жиме Арнольда такое же, как и при базовом жиме с гантелями сидя, но после подъема гантелей в верхнюю точку мы вращательным движением плеч и кистей рук обращаем ладони наружу.

Возврат в исходное положение происходит в обратной последовательности.

Принято считать, что жим Арнольда акцентировано прорабатывает передний и средний пучки дельт, оставляя остальным мышцам, участвующим в выполнении упражнения, вспомогательную роль.

Жим гантелей сидя для девушек

Жим гантелей сидя для девушек часто является основным женским упражнением на плечи.

Техника выполнения классического жима сидя и жима Арнольда не отличается от базовой техники выполнения упражнения, которую выполняют мужчины, исключение составляет то, что нужно будет брать более легкие веса отягощений.

Кроме того, чтобы избежать травм можно попросить, чтобы вам подали гантели в руки.

В общем-то, тут ничего нового я вам не расскажу. Техника та же, что и для мужчин.

А вот и статья с программой тренировок для девушек, который только начинают свой тренировочный путь. Почитайте, обязательно!

Вес и количество повторов

Выполняя жим гантелей сидя, подбираем такой вес, чтобы спортсмен мог выполнить от 6-ти до 12…15-ти повторов.

• Последние 1-2 повтора должны повторяться с некоторым усилием и достигаться мышечный отказ.
• Темп выполнения упражнения должен обеспечивать нахождение под нагрузкой во время всех повторов в одном подходе в течение 15-45 секунд.
• Количество рабочих подходов зависит от целей тренировки и находится в пределах от 3-х до 5-ти.

Поскольку дельтовидная мышца, особенно при начале тренировок, чувствительна к увеличению нагрузки, следует позаботиться о наличии весов с шагом 1 килограмм, а то и 0,25…0,5 килограмма, добавляйте рабочий вес плавно и не торопитесь! Качество тут превыше нагрузки!

Прочитайте обязательно статью, как увеличивать рабочие веса в упражнениях.

Это предотвратит травму плеча от излишне взятой нагрузки, особенно у девушек.

Поочерёдный жим гантелей, это, кстати, ПОЛНАЯ ФИГНЯ так как это приводит к включению других мышц в тренировку дельт и увеличивает опасность травмирования.

Так можно делать только, если у вас травма одного плеча, но вы хотите тренировать вторую руку.

Выводы

Дельтовидные мышцы – это очень красивая составляющая нашего тела, которая добавляет очень важные границы и очертания нашему торсу, поэтому очень важно их качать правильно.

При выполнении жима гантелей сидя, обязательно обращайте внимание на те правила, о которых мы с вами говорили в этой статье, чтобы не нанести себе больше вреда, чем пользы.

Буду рад услышать ваше мнение в комментах. Делаете ли вы это упражнение? Остались ли вопросы по статье?

Напоследок, чтобы полнее представлять грамотную тренировку плеч, прочитайте статью на моём блоге про то, как накачать дельты.

Всего вам самого доброго! И не болейте!

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка…

Жим гантелей сидя | Proka4aem.ru

Жим гантелей сидя

Одним из упражнений на плечи является жим гантелей сидя, которое помимо передних дельт хорошо задействуют также и боковые.

Задействованные мышцы
Основную работу выполняют передние и боковые дельты, в качестве синергистов выступают трицепсы, мышцы трапеции, большие грудные мышцы, надостная мышца. В целом, данное упражнение задействуют большое количество мышц, но, например, до армейского жима в этом плане ему далеко.

Почему именно с гантелями? 
Жим сидя ведь можно выполнять и со штангой: это и знаменитый армейский жим, и две его вариации сидя (из-за головы и с груди). В чем же преимущество гантелей? Сразу стоит понять, что принципиальной разницы между гантелями и штангой в жиме нет. Если вы показываете хорошие результаты в армейском жиме, то сможете жать и тяжелые гантели. Но вариант с гантелями хорош тем, что в большей степени задействует боковые дельты. Сохранять правильное положение рук с гантелями намного сложнее, чем со штангой, вас гораздо сильнее будет «мотать». Поэтому желательно жим со штангой и с гантелями делать поочередно (например, одну неделю делать с гантелями, другую – со штангой).

Выполняем упражнение
Жим гантелей сидя выполняется на скамье с поднятой спинкой. Желательно, чтобы поднятая спинка была перпендикулярна полу. Гантели с пола лучше поднимать с помощью наклона, а не делая некое подобие сгибания рук на бицепс: просто наклоняетесь и плавным движением поднимаете гантели в исходную позицию: они должны быть по бокам от головы примерно на уровне глаз, руки при этом разведены.

Непосредственно жим выполняется одновременно с сильным выдохом, в верхней точке руки должны быть полностью распрямлены в локтях. Опускайте гантели обратно медленно, тщательно контролируйте каждое движение. Руки нельзя «бросать», движение вниз должно быть медленным.

Важные тонкости

1. Не ударяйте гантелями друг о друга, они вообще не должны касаться друг друга, хотя в верхней точке упражнения и должны быть близко друг от друга.
2. Жестко упирайтесь ногами в пол, займите максимально устойчивое положение. При необходимости разводите ноги шире.
3. Старайтесь не делать долгих пауз в нижней и верхней точке упражнения, но и торопиться никуда не нужно: выполняйте упражнение в едином темпе, без рывков.
4. Вначале желательно выполнить разминочный подход с небольшим весом. Мышцы плеч относительно легко травмируются, так что их разминке следует уделять особое внимание.

Видео «Жим гантелей сидя»:

Предыдущая

ПлечиЖим штанги стоя «армейский жим» 

Следующая

ПлечиПодъем гантелей в стороны 

5 наиболее эффективных силовых движений сидя

Вот секрет силовых тренировок, который часто упускают из виду: некоторые движения обеспечивают гораздо большую отдачу, когда вы выполняете их сидя, а не стоя. Вот пять вариантов.

Кабельные ряды

Чтобы правильно воздействовать на мышцы верхней части спины во время тяги, лопатки должны двигаться навстречу друг другу. Когда вы выполняете стоячую тягу на кабеле, это открывает потенциал для перекрытия нижней части спины, вызывая смещение позвоночника и снимая акцент с целевых мышц.Однако выполняйте эти тяги сидя, и позвоночник останется фиксированным в более нейтральном положении — это позволит вам по-настоящему сосредоточиться на верхней части спины.

Сгибания рук на бицепс

Сгибание рук сидя имеет двоякое преимущество: во-первых, это заставляет вас использовать гантели, поскольку удерживать штангу в таком положении невозможно — это дает больше изоляции и больше времени проводится под напряжением, если вы чередуете руки. Во-вторых, это ограничивает любую тактику читерства, которую можно использовать при подъеме стоя (особенно наклон или махание груза).Вы можете заметить, что пара 30-фунтовых гантелей кажется даже тяжелее, чем 80-фунтовая штанга, когда вы делаете свои повторения.

Жим от груди / тросовый жим от груди

Ключом к полной изоляции при любом движении груди является правильное положение плеч. Но когда вы стоите в кабельном тренажере, настроенном для выполнения ваших жимов, это дает плечам слишком большую свободу передвижения при переносе нагрузки, что может привести к дискомфорту вращающей манжеты плеча. Когда вы сидите за тренажером для жима от груди или садитесь на скамью между тросами для жима от груди, теперь вы можете использовать спинку, чтобы скрепить лопатки вместе и спину во время подъема.Вы сразу же заметите усиление стимуляции грудных мышц и уход от нагрузки на плечи.

Жим гантелей над головой

Присядьте для этого движения, и вы обнаружите, что все изменилось: вы не сможете подкрасться к помощи ног, чтобы перенести вес над головой, а это значит, что вы полностью полагаетесь на силу плеч и стабильность мышц. в туловище, чтобы отбивать повторения. Из-за этого движение сильно отличается от обычного жима гантелями плечами.Посмотрите, как это делается здесь.

Разгибания на трицепс над головой

Стоять у кабельной стойки в шахматной стойке с парой канатов и неуклюже возиться при позиционировании в разгибании трицепса над головой — постоянный источник разочарования для многих лифтеров. Одна из самых больших проблем? Вам нужно, чтобы ваши локти находились как можно выше над головой, чтобы реально задействовать трицепсы, но, когда они встают, многие неподвижные атлеты позволяют локтям опускаться вперед (если бы вы смотрели сбоку, вы бы увидели, что верхняя часть руки скрывает их лицо. .В результате получается случайный подъем, который практически не затрагивает трицепсы. Хуже того, увеличение нагрузки в этом положении обычно приводит к тому, что ваше тело искажается, чтобы выполнить повторения, и это еще больше уводит фокус от трицепсов.

Французский жим сидя поможет устранить эти проблемы и позволит сосредоточиться на тыльной стороне рук. Посмотрите здесь.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Упражнение на плечи с гантелями сидя | Профилактика

PeopleImages / Getty Images

Когда вы поднимаете тяжести, вы никогда не прорабатываете только одну группу мышц.У вас есть мышцы, которые делают большую часть усилий, мышцы, противодействующие движению, и мышцы, которые помогают предотвратить нежелательное движение. Как правило, если вы разминаете одну группу мышц, группа мышц с другой стороны тела противодействует, а ядро ​​помогает вам стабилизироваться.

Но что происходит, когда вы уменьшаете способность ядра делать то, что у него получается лучше всего, то есть поддерживать ваше равновесие? Короткий ответ: другие мышцы должны активизироваться.

Ваши основные мышцы работают вместе с позвоночником и тазом, и им нравится, чтобы эти части были подвижными, чтобы им было что-то стабилизировать.Например, когда вы стоите, ваше ядро ​​поддерживает позвоночник и таз, поэтому вы стоите прямо, а не вялую лапшу. (Выполните эти 4 упражнения, чтобы исправить свою осанку.)

Но когда вы сидите, земля уже успокаивает ваш таз, поэтому ваше ядро ​​теряет половину своей команды! Если вы пытаетесь поднимать тяжести над головой, сидя на полу, вашим выпрямителям позвоночника придется изрядно потрудиться, чтобы удерживать вашу осанку в приподнятом состоянии, поскольку бедра им не помогают. Они получат больше помощи от ваших мышц средней части спины, а ваша верхняя часть спины должна будет обеспечивать как устойчивость, так и силу , намного большую, чем если бы вы были в положении стоя.Вот почему вам нужно попробовать этот ход:

Жим гантелей сидя с вращением плечами

Примечание. Это упражнение по-прежнему прорабатывает ваши плечи и спину, если вы стоите, но по описанной выше причине оно более эффективно для спины в сидячем положении.

Брук Бентен Хименес

Шаг 1: Сядьте на пол, поставив ноги прямо перед собой вместе или расставив ноги на ширине плеч.(Возможно, вам будет легче сохранять приподнятую позу, если ноги немного разведены.) Согните ступни. Возьмите гантели среднего веса или мягкие гантели (например, те, что показаны на фото, которые я предпочитаю для безопасного подъема дома. Купить сейчас: $ 49, amazon.com). Поднесите предплечья и локти к лицу или почти коснитесь его, при этом локти должны быть подняты до уровня плеч, а ладони обращены к вам.

Брук Бентен Хименес

Шаг 2: Широко раскройте руки, вынимая локти наравне с плечами.Сохраняйте сгибание в локтях под углом 90 градусов и поднимайте осанку.

Брук Бентен Хименес

Шаг 3: Выжмите обе руки над головой, так чтобы гантели соприкасались сверху. Держите осанку приподнятой и не округляйте спину. (Округление указывает на нестабильность корпуса и представляет угрозу удержанию веса над головой! Чтобы укрепить корпус, выполните эти 5 упражнений на равновесие.) На мгновение задержитесь на вершине, затем поменяйте шаги, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполните 10 повторений. Отдыхать. Выполните 3 таких подхода.

БОЛЬШЕ: 7 упражнений, которые мгновенно расслабят ваши плечи

Советы для тренера

Сделайте это проще: Попробуйте это на скамейке в тренажерном зале или сидя на стуле со спинкой дома.

Брук Бентен Хименес

Сделайте это сложнее: После 10 повторений жима плечом с вращением гантелей сидя, удерживайте один вес наверху и выполните 10 жимов плечом одной рукой другой рукой (см. Фото выше).Поменяйте руки и повторите.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Жим гантелей от плеч стоя и сидя

В предыдущей статье мы обсуждали жим гантелей плечами, отличное движение для набора ценной мышечной массы, силы и устранения асимметрий для спортсменов и лифтеров всех видов спорта.При рассмотрении жима гантелей плечами возник ряд вопросов о том, какой вариант (сидя или стоя) лучше всего подходит и почему.

Таким образом, в этой статье мы вкратце продемонстрируем каждое упражнение и обсудим явные различия, чтобы помочь тренерам и спортсменам определить лучший вариант движений для своих целей.

Жим гантелей сидя

Ниже приводится краткая демонстрация того, как выполнять жим гантелей от плеч сидя.

Жим гантелей стоя (армейский жим)

Ниже приводится краткая демонстрация того, как выполнять жим гантелей стоя.

Жим гантелей сидя и стоя против плеч

Ниже приведены пять различий между жимом гантелей сидя и стоя.

Прочность и стабилизация сердечника

Подъем чего-либо над головой — отличный способ развить силу корпуса, однако, выполняя упражнения из положения стоя, можно действительно максимизировать стабильность корпуса. Сидя, подъемнику не требуется полностью поддерживать себя (сиденье обеспечивает поддержку), что часто позволяет увеличить нагрузку и / или объем.В стоячем прессе прочность и стабилизация сердечника очень важны, особенно при увеличении нагрузки.

Изоляция плеч в подъемнике

Оба жимовых движения затрагивают плечи, однако жим сидя может быть более прямым подходом, поскольку он требует немного меньшей устойчивости и силы корпуса (часто способствует слабости и неудачам в жиме стоя). Кроме того, лифтеры могут обнаружить, что им труднее выполнять жим из положения сидя, чем из положения стоя, часто из-за того, что они не могут использовать рычаг (отклонение назад) и дополнительную силу корпуса для перемещения штанги над головой.

Меры предосторожности при травмах

В случае, если у лифтера есть проблемы с нижней частью тела и поясничным отделом позвоночника, жим стоя может усугубить движение, особенно при более тяжелых нагрузках / большем объеме, поскольку наступает усталость и часто приводит к неаккуратным повторениям. Жим сидя может быть отличным способом изолировать группы мышц, которые необходимо задействовать, при этом сводя к минимуму разгибание позвоночника, что приведет к более эффективному использованию плеч и уменьшению рычагов для перемещения подъемника (часто с отклонением назад в гиперэкстензию позвоночника).

Применение при мышечной гипертрофии

Из-за того, что жим сидя часто позволяет усилить упор на плечи (так как атлету не нужно стабилизировать корпус в такой степени, как в положении стоя), жим сидя часто может быть хорошим способом изолировать давящие мышцы для развития мускулов. гипертрофия. Это не означает, что положение стоя не может нарастить массу плеч, просто часто недостаток силы кора может быть основным фактором общего движения, а не утомляемость плеч (это то, что мы ищем, если тренируемся для гипертрофии).

Применение в силовых и силовых видах спорта

Учитывая, что силач и тяжелая атлетика требуют, чтобы атлет стоял и нажимал / перемещал тяжелые предметы над головой, можно с уверенностью сказать, что стоячая версия будет иметь наибольшее применение в определенных спортивных движениях, устойчивости корпуса и механике над головой, необходимых для успеха. Однако жим сидя можно и нужно использовать для увеличения силы верхней части тела и мышечной массы, которые затем могут быть преобразованы в более специфичные для спорта мышечные волокна с тренировкой.

Увеличьте силу и массу верхней части тела СЕЙЧАС!

Увеличение силы, массы и производительности верхней части тела не должно быть загадкой. Ниже приведены две статьи, которые вам нужно прочитать, если вы вообще беспокоитесь о том, чтобы стать сильным и здоровым.

Показанное изображение: @barbellphotography и @ironhouseco в Instagram

Как делать жим гантелей плечами и добиваться результатов

Сила верхней части тела важна при выполнении повседневных задач, будь то переноска тяжелой корзины для белья, подъем чемодана или подъем ребенка.

Многие мои клиенты не сосредотачиваются на работе над верхней частью тела, потому что боятся набрать массу. Но правильные упражнения на самом деле могут иметь противоположный эффект, помогая вам похудеть и привести в тонус руки.

Для достижения этих результатов я рекомендую начинать с меньшего веса и меньших движений. Существует множество движений верхней части тела, которые могут помочь укрепить руки и привести их в тонус, не наращивая при этом слишком много мышц. Жим от плеч с гантелями — одно из таких движений. Это отличное место для начала для людей, которые не привыкли постоянно тренировать верхнюю часть тела.

Как жим от плеч влияет на тело?

Силовые упражнения, такие как жим от плеч, увеличивают мышечную массу, что помогает сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Жим от плеч нацелен на мышцы плеча, трицепса, трапеции и кора. Поскольку он прорабатывает так много мышц верхней части тела, его постоянное выполнение может привести к реальным изменениям в ваших руках и плечах, в том числе к более подтянутой фигуре.

Типичные ошибки, которые люди делают при жиме плечом

При выполнении этого движения я обнаружил, что многие мои клиенты жертвуют своей формой ради более тяжелых весов.Хотя подталкивать себя — это хорошо, форма всегда должна оставаться вашим главным приоритетом.

При выполнении повторений жима плечами первая часть вашей формы, о которой нужно знать, — это ваша осанка. Многие люди выгибают спину, вызывая травмы и дискомфорт. Я также нахожу, что многие мои клиенты выполняют упражнение с отягощением слишком далеко назад, а не перед головой, где они могут видеть веса своим периферийным зрением. Чтобы исправить эти распространенные ошибки, помните эти советы:

• Не прогибайте спину.Если вы обнаружите, что прогибаетесь, переходите на более легкий вес.
• Поднимите гири под небольшим углом, чтобы, если вы смотрите вперед головой, вы могли видеть их, если посмотрите вверх глазами. Следите за тем, чтобы тяжести не попадали через голову или, что еще хуже, за голову!
• Сожмите брюшной пресс перед подъемом, чтобы не потерять правильную форму.

Сопутствующие товары

Как делать модифицированный жим от плеч

Есть несколько вариантов, когда дело доходит до модификации жима от плеч.Во-первых, просто выберите более легкий вес — можно даже начать с фунта! Как только вы почувствуете себя более уверенно, увеличьте вес.

Другой вариант — выполнять жим плечом одной рукой за раз. Возьмите по гантели в каждую руку и приведите руки в положение стойки ворот. Используя только правую руку, выполните жим над головой на 10 повторений. Затем переключитесь на левую руку и выполните 10 повторений.

Еще один способ изменить жим от плеч — уменьшить диапазон движений.Вместо того, чтобы выпрямлять руки и поднимать вес до полного разгибания, поднимите вес на полпути и держите согнутый локоть на протяжении всего упражнения. Поскольку вы не разгибаете руки полностью, подъем будет легче.

Как правильно выполнять жим от плеч

Первым шагом в правильном выполнении жима от плеч является выбор веса, который подходит вам. Если вы находитесь между двумя весами, используйте более легкий в течение первых двух раундов, чтобы вы могли сосредоточиться на своей форме.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите гантели (по одной в каждой руке), согнув локти под углом 90 градусов в стойке ворот.
3. Держите запястья и ладони вперед.
4. Сохраняя правильную осанку и напрягая корпус, вытяните локти и толкните гири к небу, немного впереди головы.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите.

4 упражнения, которые помогут вам выполнить жим от плеч

Если вы не из тех, кто обычно работает над силой верхней части тела, прыгать прямо в жим от плеч с тяжелыми весами может быть сложно.Однако есть много движений, которые вы можете сделать, чтобы укрепить руки и облегчить жим плечами.

Связанные

Модифицированные отжимания

Отжимания работают почти со всеми теми же мышцами, что и жим от плеч, без использования веса. Примите измененное положение планки на коленях, положив руки под плечи, а колени за бедра. Согните руки в локтях в стороны и опустите грудь к полу. Выпрямите руки, чтобы снова приподнять тело.Повторить 10 раз.

Круговые движения плеч

Стоя или сидя, просто вытяните руки по сторонам комнаты на уровне плеч. Сделайте 10 небольших кругов вперед, а затем в обратном направлении и выполните 10 кругов назад.

Подъем рук

С одной гантелью в каждой руке встаньте прямо, руки по бокам. Поднимите одну руку вверх и в стороны на уровне плеч, затем опустите руку. Повторите с другой рукой, всего 10 повторений на каждую сторону.

Родственные

Сгибания рук на бицепс

Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер. Держа по одной гантели в каждой руке, согните руки в локтях, поднимая гантели к плечам, используя мышцу бицепса. Осторожно опустите руки вниз. Повторить 10 раз.

Больше способов научиться двигаться:

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу, а также тренером по снижению веса для женщин.Она ведет «Шаг вперед вместе со Стефом» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Что такое упражнение, когда вы поднимаете гантель позади себя?

Гантели — это универсальное тренировочное оборудование, которое можно использовать для укрепления самых разных частей тела. Есть несколько упражнений, в которых вы должны поднять гантель так, чтобы она оказалась позади тела. Два из этих упражнений нацелены на ваши трицепсы, а одно — на мышцы плеч и спины.Выбрать упражнение для выполнения так же просто, как выбрать, какую часть тела вы хотите проработать, и его можно выполнять в любом месте, где у вас есть набор гантелей.

Разгибание трицепса над головой

JTPhoto / Brand X Pictures / Getty Images

Разгибание трицепса над головой требует, чтобы вы двигали гантель из-за своего тела, чтобы она поддерживалась руками над головой. Для выполнения возьмите гантель обеими руками так, чтобы вы равномерно поддерживали вес между двумя руками.Руки следует расположить так, чтобы большие пальцы перекрывали друг друга, а указательные пальцы — друг друга. Руки должны быть полностью вытянуты над головой, а вес должен поддерживаться над головой. Теперь согните руки в локтях, позволяя предплечьям медленно опускаться к полу. Локти должны оставаться в одном положении на протяжении всего движения. Как только ваши предплечья станут параллельны полу, а вес находится за головой, медленно вытяните руки вверх, сократив трицепсы.Как только ваши руки полностью выпрямятся, вы можете снова опускаться и поднимать вес.

Отдача на трицепс

Отдача на трицепс требует, чтобы вы вытянули гантель позади тела из положения наклона. Для выполнения поставьте левое колено и левую руку на скамью, наклоняясь в талии. Ваша спина должна быть параллельна полу, а правая нога должна поддерживать остальную часть веса вашего тела. Возьмите гантель в правую руку и переместите плечо так, чтобы плечо и локоть также были параллельны полу и на одной линии с вашей спиной.У вас должен быть угол 90 градусов в локтевом суставе, предплечье должно быть обращено прямо к полу. Теперь медленно вытяните руку назад, пока ваше предплечье не образует прямую линию с вашим плечом и локтем. Задержитесь в этом положении ненадолго, а затем опустите предплечье обратно в положение под углом 90 градусов.

Reverse Fly

Обратный ход — это упражнение, которое прорабатывает мышцы спины, в то время как гантели отводятся позади себя. Для выполнения этого упражнения возьмите пару гантелей ладонями друг к другу.Наклонитесь в талии на 45 градусов и слегка согните ноги в коленях. Пусть руки свисают к полу. Теперь поднимите руки вверх, стараясь образовать Т-образную форму между руками и спиной. Это означает, что ваши руки будут образовывать прямую линию со спиной. Как только вес будет чуть выше уровня вашей спины, удерживайте Т-образную форму на короткое время, а затем позвольте рукам медленно опускаться обратно к полу.

Соображения

Форма имеет решающее значение для каждого из этих упражнений, потому что трудно визуализировать движение из-за расположения грузов, если у вас нет зеркала.Поэтому у вас должен быть напарник для каждого упражнения, чтобы убедиться, что ваша форма правильная и вы всегда находитесь в безопасном положении. Это особенно актуально для упражнения на разгибание трицепса над головой, поскольку оно требует, чтобы вес находился над головой. Ваш партнер должен всегда стоять обеими руками близко к весу, чтобы гантель не упала вам на голову во время подъема.

Как выполнять жим гантелей сидя дома

Если вы хотите освежить свой распорядок дня или надеетесь еще больше укрепить верхнюю часть тела, иногда простое добавление одним движением может иметь огромное значение.Попробуйте жим гантелей от плеч сидя — отличное упражнение для наращивания силы верхней части тела в руках и плечах.

«Жим гантелей сидя на плечах — это вертикальное жимовое упражнение, выполняемое с гантелями, и это отличное одностороннее или многосуставное упражнение для силы верхней части тела и развития мускулов», — говорит Джон Шеклтон, CSCS, тренер по мужскому баскетболу. программа в университете Вилланова.

Движение специально нацелено на укрепление всех мышц плечевого комплекса.Дельты — у вас их две; одна, которая покрывает каждое плечо — это основные мышцы, работающие здесь, так как вы нажимаете гантели над головой. Каждая дельтовидная мышца состоит из трех отдельных частей, каждая из которых прорабатывается во время жима гантелей сидя. Средние дельтоиды (также известные как акромиальные дельтоиды) являются основными движущими силами, в то время как передние и задние дельтоиды помогают и стабилизируют плечевой сустав во время движения.

«В целом, жим гантелей сидя — отличный вариант жима, который при правильном выполнении сохранит ваши плечи сильными и здоровыми», — говорит Шеклтон.Хотите попробовать? Вот пошаговая инструкция, любезно предоставленная Шеклтоном.

Истории по теме

Как подготовиться к жиму гантелей сидя

Для безопасного выполнения этого упражнения вам понадобятся две гантели (начните с более легких в первый раз) и скамью.

Сядьте на скамью, ступни прямо под коленями, а спина прижата к подушке. Поднимите гантели к плечам и вытяните локти от тела на уровне запястий.Головки гантелей должны слегка касаться внешней стороны плеч. «Подумайте, что грудная клетка должна быть опущена, а не расширена, чтобы нижняя часть спины прижималась к подушке, а сердечник был зафиксирован и туго», — говорит Шеклтон.

«Важно убедиться, что руки находятся прямо за плечами, а головки гантелей соприкасаются с головой, так как это оптимальная ширина руки для здоровья и работоспособности плеча, так как плечевой сустав плотно прижат. ,» он добавляет.

Перед тем, как начать толкать, вы также должны держать локти на одной линии под гантелями.«Вы хотите, чтобы сила была направлена ​​прямо на гантели. Если локти раздвинуты в стороны, это создает ненужную нагрузку на плечи, и вы не сможете толкать такой большой вес и рискуете получить травму », — говорит он.

Как делать жим гантелей сидя

1. Из исходного положения сделайте глубокий вдох через нос. На выдохе поднимите гантели вверх над головой. Когда вы закончите жим, ваши бицепсы должны совпадать с ушами.

2. Держите гантели над головой 1-2 секунды.

3. Под контролем опустите гантели в исходное положение для эксцентрического сокращения мышц за 3-4 секунды. «Это защитит плечевой сустав и позволит стабилизаторам плеча делать свою работу», — говорит он.

4. Повторить.

Посмотрите это видео от наших друзей из Livestrong , чтобы узнать, как именно нужно выполнять жим гантелей плечами:

Кому лучше всего подходит жим гантелей сидя?

Вы можете настроить вес гантелей в зависимости от вашего уровня физической подготовки, что делает это упражнение отличным упражнением начального уровня для укрепления плеч и рук.(Это также требует немного меньшей силы корпуса, чем жим гантелей стоя.) Однако, если у вас уже есть травма плеча, вы не хотите выполнять это упражнение. Кроме того, «если вам не хватает подвижности плеч, вы должны убедиться, что у вас есть полностью функциональные плечи, прежде чем нажимать над головой», — говорит Шеклтон.

Вы можете выполнить тест на подвижность, чтобы узнать, какой диапазон движений у вас доступен. Вот как: вставая, руки по бокам, поднимите руки прямо над головой и держите локти полностью вытянутыми на протяжении всего движения.Проверьте, насколько далеко вы можете расшириться. Если вы можете заставить свои бицепсы находиться на одной линии с ушами, не чувствуя боли, значит, у вас хороший диапазон движений для этого движения.

Если вы застряли перед ушами или головой, это означает, что у вас есть слабость, и вам следует поработать над повышением подвижности плеч, прежде чем нажимать над головой и пытаться жимать гантели плечом сидя. Поработайте с тренером над программой фитнеса с подвижностью, чтобы в первую очередь улучшить и укрепить область плеч.

Ой, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Лучшие тренировки рук с гантелями

Когда дело доходит до лучших тренировок для рук — тех, которые развивают силу, наращивают мышцы и ускоряют метаболизм — нет лучшего инструмента, чем старые добрые гантели.

Есть причина, по которой все покупают гантели толпами, в то время как тренажерные залы остаются закрытыми — это одно из самых универсальных и доступных по цене видов оборудования, которым вы можете владеть. Их можно использовать для нацеливания на основные группы мышц или для изоляции бис и трицепсов (двуглавой и трицепсной для новичков). И что немаловажно для горожан в уютных квартирах, они занимают сравнительно небольшое количество места.

Плюс, пока мы формируем наши плечи и определяем грудь, мы также бессознательно работаем над другим важным навыком: балансом.Согласно исследованию , представленному в Journal of Strength and Conditioning Research , участники, которые тренировались с использованием свободных весов, таких как гантели, значительно улучшили свой общий баланс по сравнению с теми, кто тренировался с использованием только тренажеров с фиксированным весом.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Итак, вытащите гантели и попробуйте эти три потрясающих тренировки рук. Каждая тренировка представляет собой «суперсет», состоящий из двух дополняющих друг друга упражнений. Выполняйте одно упражнение сразу за другим с коротким отдыхом после того, как закончите подход.Стремитесь сделать 3-5 раундов каждого суперсета с 8-12 повторениями каждого упражнения. Если вы только начинаете заниматься с гантелями, сосредоточьтесь на одной из этих тренировок в день. Если вы эксперт, проведите два или три занятия за одно занятие. Вы также найдете в списке несколько альтернативных упражнений с изменениями или заменами.

Тренировка 1: Жим гантелей от груди и сокрушитель черепа с гантелями

Классический жим от груди задействует сразу несколько групп мышц, что делает его эффективным упражнением для увеличения общей силы верхней части тела.

Жим от груди
Чтобы выполнить жим от груди, возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью. Убедитесь, что обе ноги прочно стоят на полу. Держите позвоночник в нейтральном положении, а корпус задействуйте. Выведите обе руки в стороны, локти согнуты и выровнены немного ниже линии плеч, предплечья должны быть перпендикулярны туловищу, а ладони смотреть перед собой. Поднимите обе гантели над грудью, направляя их прямо над грудиной.Сожмите лопатки и медленно верните оба веса в исходное положение.

Сокрушитель черепа
Хотя яростно названный «сокрушитель черепов» не вызывает самых успокаивающих образов, это отличный способ воздействовать на трицепс — большую мышцу задней части наших рук.

Для этого упражнения начните с лежа на скамейке, коврике для упражнений или полу. Ваш позвоночник должен быть нейтральным, а обе ступни должны твердо стоять на земле.С гантелями в каждой руке поднимите руки так, чтобы вес находился прямо над плечами. Обе ладони должны быть обращены внутрь. Удерживая локоть неподвижно и на одной линии с плечом, медленно опустите гантели к мочкам ушей. Сжимая трицепс, опустите гантели в исходное положение.

Альтернативы: жим с пола и раздавливание черепа с одной гантелью

Нет под рукой скамьи? Используйте напольный пресс как замену.Лягте на пол или на коврик для упражнений, согнув колени и твердо поставив ступни. Выполните упражнение, как описано выше, нажимая обе гантели над центром груди и возвращая их в исходное положение с контролем.

Использование двух сверхтяжелых гантелей для измельчителя черепа может вызвать нагрузку на локтевой и плечевой суставы. Если в вашем распоряжении только гантели увеличенного размера, попробуйте дробилку черепа с одной гантелью .Обеими руками удерживайте гирю на концах по центру груди. Медленно опустите вес к макушке, держа локти неподвижно и по центру над плечевым суставом. Сожмите трицепс и верните вес в исходное положение.

Тренировка 2: тяга гантелей на одной руке и концентрированный подъем гантелей

Если вы часами сидите за компьютером, ваша поза может оставлять желать лучшего. Когда мы сидим перед экранами, наши плечи вытягиваются (или округляются вперед), а мышцы верхней и средней части спины удлиняются и ослабевают.Тяга гантели на одной руке поможет укрепить эти области.

Тяга гантелей на одной руке
Чтобы выполнить тягу гантелей на одной руке , поставьте левое колено и левую руку на скамью, колено должно быть под бедром, а рука — под плечом. Держите правую ногу на полу на уровне левого колена. Убедитесь, что ваши бедра квадратные. Распрямите спину и напрягите мышцы кора. Возьмите одну гантель в правую руку и выровняйте ее прямо под правым плечом.Сжимая правую лопатку по направлению к центру позвоночника, согните правый локоть, прижимая его к грудной клетке, и перенесите вес на уровень туловища. Контролируя, медленно опустите гантель в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений, затем повторите с другой стороны.

Сгибание рук с гантелями
Нам всем нужны билеты на «огнестрельное шоу», а концентрирующие сгибания рук с гантелями отлично подходят для того, чтобы получить желаемую накачку бицепса.Фактически, согласно исследованию , проведенному в 2014 году Американским советом по упражнениям , сгибание рук вызвало наибольшую активацию двуглавой мышцы плеча (большая мышца в верхней передней части руки) по сравнению с семью другими упражнениями на бицепс.

Начните в сидячем положении на скамейке или стуле, поставив ступни на пол. Наклонитесь вперед в бедре, взяв с пола гантель в правой руке. Ваша правая рука должна быть вытянута, правый локоть прижат к правому бедру.Сожмите бицепс и поднесите гантель к плечу, прижимая руку к бедру. Медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите 8-12 повторений, а затем переключитесь на левую руку.

Альтернативы: тяга гантелей в упоре на одной руке и подъем гантелей на бицепс стоя

Не волнуйтесь, если у вас нет доступа к скамейке. Вы можете использовать , стул , подлокотник дивана или столешницу, чтобы опереться на неработающую руку, когда вы гребете с другой.

Сгибание рук на бицепс стоя — отличная альтернатива концентрированным сгибаниям рук, если сидение или наклон вперед являются проблемой. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Ваши ладони должны быть обращены внутрь, к вашему телу. Сожмите бицепсы и начните поднимать тяжести, поворачивая ладони наружу к стене перед собой. Поднимите гантели до плеч, ладони смотрят внутрь к груди.Опустите вес обратно в исходное положение, поворачивая ладони внутрь к бедрам.

Тренировка 3: Жим гантелей над головой и муха гантелей в обратном направлении

Поднимите тяжелый ящик и поставьте его на высокую полку, и вы почувствуете, сколько работы должны сделать ваши плечи. Поскольку плечо является одним из наиболее нестабильных суставов в организме, важно убедиться, что мышцы, окружающие этот сустав, сильны.

Жим гантелей над головой
Начните жим гантелей над головой в положении стоя, расставив ступни на ширине плеч.Держите позвоночник в нейтральном положении, а корпус — в напряжении. С гантелями в каждой руке поднимите руки на уровень плеч, согните руки в локтях под прямым углом и поверните ладони к стене перед собой. Ваши руки должны быть в положении «стойка ворот». Слегка подтяните подбородок и нажмите обе гантели над собой, направляя их прямо над макушкой. Держите корпус в напряжении и не выгибайте спину слишком сильно. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Подъем гантелей назад
Раз уж мы поговорим об этом, давайте рассмотрим еще одно отличное упражнение для силы и устойчивости плеч: подхватывание гантелей назад.Это движение, иногда называемое «махом на задние дельты», потому что оно нацелено (как вы уже догадались) на задние дельтовидные мышцы, также отлично укрепляет мышцы спины.

Выполните муху , взяв по гантели в каждую руку и откинув бедра назад, направив копчик к стене позади себя. Соберите мышцы кора и приведите туловище почти параллельно полу. Держите спину ровно — не округляйте ее. Пусть гантели упадут прямо под плечевой сустав, но не позволяйте весу тянуть плечи вперед.Слегка согнув каждый локоть, сожмите лопатки вместе и поднимите обе руки на уровень плеч. Опустите гантели обратно на пол в контролируемом темпе. Избегайте «раскачивания» или использования импульса для завершения диапазона движений.

Альтернативы: жим одной гантели над головой и гантель на одной руке с упором в обратном направлении. бросьте гантель и

просто нажмите одну .Возьмите гантели за каждый конец и нажмите на гантель над головой, стремясь к макушке.

Положение «согнутого вперед» при обратной мушке гантелей может быть тяжелым для нижней части спины, особенно если вы уже испытываете боль, стеснение или травму в этой области. Альтернативный вариант — модель с гантелями на одной руке . Для начала положите левую руку на спинку вертикальной скамьи или стула. В правую руку возьмите одну гантель. Слегка наклонитесь вперед, задействуйте корпус и держите спину ровной.С небольшим сгибом в правом локте сожмите правую лопатку по направлению к позвоночнику, поднимая гантель чуть ниже правого плеча. Опустите вес обратно на землю. Как и в описанном выше обратном мухе гантелей, избегайте использования импульса для завершения движения и не позволяйте гантелям «раскачиваться». Выполните 8-12 повторений, а затем повторите с другой стороны.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Станьте здоровыми и в форме с нашими фитнес-справочниками:

Лучшие беговые дорожки | Лучшие велотренажеры | Лучшие регулируемые гантели | Лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала | Лучшие коврики для йоги | Лучшие приложения для тренировок | Лучшие запущенные приложения | Лучшие спортивные часы | Лучшие умные часы | Лучшие умные весы

Как избавиться от жира на животе | Лучшие тренировки рук с гантелями | Лучшие тренировки с эспандером | Используйте этот трехдневный подъемник, чтобы получить подъемник | Лучшая 10-минутная тренировка для пресса, чтобы получить шесть кубиков | Как подготовиться к полумарафону | Как подготовиться к марафону | Лучшие тренировки рук с гантелями | Лучшие тренировки табата

Лучшие предложения гантелей на сегодня

.