Польза вакуума живота: Чем полезен вакуум для живота и как его делать

Содержание

Вакуум живота польза или вред? Разоблачение блогеров-самоучек | Йога с Татьяной Дудиной

Полезен ли вакуум живота? Можно ли навредить себе неправильным выполнением и как делать правильно, чтобы избежать неприятных последствий для здоровья? Кому точно не нужно втягивать живот? Как все это работает? И в конечном итоге, приносит пользу или вред?

Сегодня разбираем технику йоги уддияна бандха или вакуум живота (втягивание живота).

В последнее время у блогеров стало популярным обучение своих подписчиков вакууму живота. Я делаю и вас научу. Вместе с обучением вакууму приписывают всевозможные лечебные свойства.

Встречайте новое средство от всех болезней!

Итак, разберем откуда растут ноги и чему стоит верить и чему нет.

Призываю Вас, если Вы хотите начать что-то делать со своим телом, сначала узнать досконально как эта техника работает и как воздействует на организм. Иначе можно получить весьма неприятные результаты.

Начнем с позитива! Какие же свойства приписывают уддияне:
  • лечит диастаз или расхождение прямых мышц живота;
  • лечит варикозное расширение вен;
  • буквально поднимает внутренние органы, если есть опущение;
  • улучшает пищеварение;
  • развивает дыхательную мускулатуру.
Йога с Татьяной Дудиной

Йога с Татьяной Дудиной

Что из этого правда и как работает вакуум? Разбираем физиологию процесса.

Любители вакуума не могут объяснить ни одного «чудесного свойства». Многие проповедники ЗОЖ не заморачиваются с тем, чтобы что-то кому-то пояснять. Полезно – делайте! Кто-то из проповедников цитирует книги по йога-терапии и сайты в которых даётся такое пояснение:

«При выполнении уддины бандхи происходит сильное снижение давления в грудной клетке, это приводит к тому, что венозный отток улучшается, крови легче подниматься вверх. Стимулируются внутренние органы. Происходит эффект омоложения».

Мы, довольные этим объяснением, начинаем делать… ну кто как понял и кто как разглядел в инстаграме и …получаем неприятные последствия.

Вместо поднятия органов, ещё большее опущение, вместо улучшения венозного возврата, быстрый прогресс варикоза с ослаблением мышц тазового дна.

На некоторых сайтах и вовсе стали писать, что опущение органов и варикоз – это противопоказания к выполнению вакуума. Стоп! Стоп! Стоп! Я уже запуталась, так показания или противопоказания? Что же получается, блогеры врут?

На самом деле все дифирамбы, которые поют уддияна бандхе правда, но только случае, если вы выполняете всё идеально верно и не имеете противопоказаний!

Итак, разбор НЕ правильного выполнения.

«Делаем выдох и пытаемся втянуть живот

» – такое пояснение дают блогеры и инстаграм-йоги. Без лишних пояснений. Ну правильно, а зачем нам лишние пояснения, все и так понятно. Кто-то интуитивно делает правильно, а кто-то нет.

Например, если не расслабить живот, а начать его прижимать, стараясь втягивать, то конечно никакого присасывающего эффекта грудной клетки не будет, потому что мышцы пресса, которые напрягаются в это время, стягивают ребра и не позволяют им раздвигаться. А ведь именно раздвинутые ребра и обеспечивают этот так нужный нам присасывающий эффект.

На этом злоключения горе йога не заканчиваются. Ведь напряженные мышцы не дают нормально крови уходить от брюшной полости (они ограничивают отток венозной крови), пережимают сосуды и не дают крови двигаться. Самое ужасное, то, что такую процедуру рекомендуют делать как можно чаще, и такое регулярное повторение ошибок приводит к печальным последствиям

, о которых мы говорили выше.

Вакуум живота. Правильное выполнение

Вакуум живота. Правильное выполнение

Так как же правильно?

При выполнении уддияны мы делаем выдох. Когда мы делаем вдох, у нас понижается давление внутри груди и поэтому воздух втягивается. Но вместо того, чтобы сделать вдох мы задерживаем дыхание, то есть делаем выдох, ребра сжались, далее мы должны закрыть голосовую щель, полностью расслабить живот, а затем раздвинуть ребра как будто бы хотим сделать вдох. Эдакий ложный вдох не втягивая воздух.

В результате всех этих действий давление сильно понижается. При этом полость также увеличивается. Создается ситуация при которой пространства много, а воздух туда не втянулся. Ведь мы же держим задержку дыхания. Поэтому там очень низкое давление и очень сильный присасывающий эффект. Туда вверх подтягивается диафрагма, наш расслабленный живот, яремная впадина также начинает втягиваться, что даже першит в горле – это все

проявление присасывающего эффекта. И втягиваться начинает все, включая кровь.

В результате уходит венозная кровь от органов брюшной полости и нижних конечностей, а также улучшается отток крови от мозга, что улучшает приток крови (если кровь ушла, есть куда прийти свежей крови). Дело в том, что венозная система человека в значительной степени пассивна и движение крови по ней обеспечивается перепадами давления в брюшной полости и в грудной клетке.

Уддияна она же вакуум, позволяет усилить венозный отток, что позитивно сказывается как на венах конечностей, так и на органах брюшной полости, в которых сосредотачивается значительная часть крови. Вместе с этим происходит стимуляция блуждающего нерва, это приводит к тому, что во время задержек дыхания, становиться реже частота сердечных сокращений и уменьшается артериальное давление.

Может ли вакуум стать причиной варикоза? Подробный ответ смотрите в видео!

Важно освоить способность делать ложный вдох.

Для этого важно на полном выдохе, сжать голосовую щель, раздвинуть ребра и полностью расслабить живот.

Если вы живот не расслабите, а начнете его прижимать стараясь втягивать, то не будет присасывающего эффекта и всего того, что мы с вами описали. Поэтому тут очень важно раздвинуть ребра и расслабить и поясницу, пресс и тогда естественным образом живот сам начнет втягиваться, вы его не будете специально втягивать. Сама уйдет вверх диафрагма и живот сам прилипнет, и ничего не нужно для этого делать.

Если вы хотите научиться правильно выполнять уддияну бандху и дыхательные упражнения йоги, вообще научиться правильно дышать и освоить дыхательные техники для здоровья, приходите на занятия по дыхательным техникам, которые я провожу в прямом эфире в Женском онлайн клубе йоги. Смотрите пробные уроки и присоединяйтесь к клубу!

А если вы хотите узнать больше как работает йога и стать востребованным преподавателем йоги, приходите на

тичерз курс (бесплатные мастер классы для инструкторов).

Становитесь подписчиком канала, мои публикации чаще будут появляться в Вашей ленте и Вы ничего не пропустите!

Ставьте палец вверх, если материал был Вам полезен и интересен! Делитесь статьей в своих социальных сетях! Мне будет очень приятно! 😊 Готова ответить на ваши вопросы в комментариях!

Польза и вред вакуума для живота | LIFE.

CHANNEL

Вакуум делают почти все блоггеры..к кому не зайдёшь, кого не начнёшь смотреть-«Доброе утро! А вы сделали вакуум живота??»

Если кто смотрит таких блоггеров, то вы скорее всего видели как они делают такую волну животом, такого конечно у новичков не получится делать сразу, всё приходит со временем. Я сама делаю вакуум несколько месяцев, но результат был только по началу, а дальше я видимо стала его делать неправильно и мой прогресс остановился.

Хоть вы и видите, что многие делают, но не кидайтесь делать его тоже! Ведь если изучить и посмотреть, то вакуум можно делать далеко не каждым. Если у вас:

  1. заболевания сердечно-сосудистой системы
  2. операции на брюшной полости (если вам недавно сделали операцию, то вам как минимум полгода нельзя делать вакуум, а дальше нужно проконсультироваться с врачом, можно ли вам делать данное упражнение)
  3. критические дни
  4. патология лёгких
  5. грыжа в брюшной полости
  6. беременность
  7. заболевание любого внутреннего органа, прилегающего к диафрагмальной перегородке.
  8. и т.д. Полный перечень можете найти на просторах нашего Интернета

Будете делать не смотря на противопоказания-вот вам и вред.

Если у вас всё в порядке, вы здоровы и хотите убрать несколько сантиметров в талии, то пожалуйста, давайте начнём делать вакуум.

Для начала вам нужно уметь живот просто втягивать по максимуму, а дальше, если хотите, можете научиться делать ту самую «волну», которая, лично у меня, мелькает в каждой истории в Инстаграмме.

Кстати, не сказала ещё про пользу вакуума, помимо того, что у будет тонкая талия, живот ещё станет плоским, также вакуум положительно сказывается на здоровье пищеварительной системы, на тонусе кожи.

Как делать вакуум?

СТРОГО НАСТРОГО ДЕЛАТЬ ВАКУУМ ТОЛЬКО УТРОМ И ТОЛЬКО НАТОЩАК!!! И никак по другому!

Можно для начала делать лёжа, потом на четвереньках, сидя, стоя, как ваша душа пожелает.

В статье я разберу наиболее популярный вариант выполнения, это-стоя.

Встаньте боком перед зеркалом, поставьте руки на бёдра, немного наклонитесь вперёд, сделайте глубокий вдох носом и резкий выдох ртом, живот старайтесь как можно сильнее прижать, представьте, что вы хотите животом достать до позвоночника или влезть в свои любимые джинсы, брюки.

Задерживайте дыхание на 10-15 секунд. Сделайте 2 вдоха и выхода, повторяем так раза 4. Для первых дней такого хватит.

Дальше старайтесь задерживать дыхание на большее количество секунд, на 20, 25..и так дойдите до минуты. Достаточно делать 5-7 повторений в день, когда дойдёте до минуты, можно и 5. Я кстати думала, что не смогу никогда задерживать дыхание на минуту, потому что когда я начинала делать, для меня и 15 секунд были настоящим адом, а сейчас спокойно могу продержаться и минуту, так что кто начнёт беспокоиться-не переживайте, всё будет, но не сразу 🙂

Через сколько я замечу результат?

Минимум-через месяц. Если хотите, чтобы ваш животик был плоским, то на это потребуется несколько месяцев. Возьмите себе в привычку каждый день утром делать вакуум и тогда оглянуться не успеете, как вы уже будете любоваться своим результатом!

Что будет с телом, если каждый день делать вакуум

Всего одно упражнение для осиной талии.

О плоском животике и тонкой талии мечтает, пожалуй, каждая. Но даже кубики пресса, которые ты так старательно будешь качать, еще не обеспечат тебе стройного силуэта. Впрочем, «обмануть» физиологию можно – и для этого понадобится всего одно упражнение.

Про вакуум живота слышали все. Он позволяет с минимумом усилий и времени избавиться от лишних сантиметров на поясе. Но крайне важно знать, как правильно его выполнять – иначе будет больше вреда, чем пользы.

Поэтому мы собрали для тебя все, что стоит знать про вакуум, и добавили несколько советов от известной тренерки, экс-участницы «Танців з зірками» Аниты Луценко.

Фото: Getty Images

Как работает вакуум

Даже если у тебя нет лишнего веса, животик может оставаться объемным. Все из-за слабых мышц живота, которые довольно сложно накачать. Вакуум призван укрепить все мышцы пресса – и не только отвечающие за «кубики», но и те, что держат живот в тонусе.

«Волшебной палочкой» вакуум станет для женщин, которые только родили и хотят быстро вернуться в форму. Но помни: результат будет только в том случае, если ты все будешь делать правильно.

Источник: YouTube-канал Марии Соколовой

Как правильно выполнять вакуум

Фитнес-тренер Анита Луценко советует выполнять вакуум утром натощак. Придерживайся последовательности:

1. Сделай вдох через нос и активный выдох через рот, будто произнося звук «па».

2. Снова сделай вдох и постепенно максимально выдохни.

3. Только после этого втягивай живот. Представь, что пытаешься «приклеить» его к позвоночнику. При этом подбородок прижимай к себе, а руками не очень упирайся в бедра.

4. Задержись так на некоторое время, насколько хватит дыхания, и плавно выдохни. Можешь усложнить упражнение и сделать пять хлестких выталкиваний.

Повтори упражнение 10 раз. Со временем увеличивай количество повторов.

Вакуум можно выполнять и в течение дня, но обязательно на пустой желудок.

Фото: Getty Images

Кому нельзя выполнять вакуум

Вакуум будет одинаково эффективным для всех – независимо от физической подготовки или объема живота. Но здесь есть некоторые противопоказания. Если тебя касается один из пунктов ниже – не забудь посоветоваться с врачом.

#1 Если недавно тебе сделали операцию на органах брюшной полости – лучше отказаться от вакуума по крайней мере на полгода.

#2 Беременным не рекомендуют выполнять упражнение, ведь она может навредить плоду или даже вызвать выкидыш.

#3 Вакуум направлен на работу с дыханием. Поэтому тем, кто страдает от заболеваний сердечно-сосудистой или дыхательной систем, вакуум может быть опасен. Также от такой тренировки лучше отказаться при острых заболеваниях органов брюшной полости – например, при язве.

#4 Не стоит начинать выполнять вакуум во время менструации. Одно другому не мешает только в том случае, если ты регулярно практикуешь это упражнение.

Фото: Getty Images

Больше полезных советов про спорт читай на нашем сайте:

1. Как накачать кубики пресса всего одним упражнением

2. Эффективнее бега: 5 причин попробовать модный вид фитнеса – джампинг

3. 5 причин записаться на бальные танцы вместе со своей половинкой

4. Эффективно и сексуально: Почему стоит записаться на pole dance

5. Что будет с телом, если каждый день прыгать со скакалкой

Упражнение для плоского живота Вакуум: как выполнять, видео

Вакуум — пожалуй, самое популярное упражнение для плоского живота, направленное на укрепление поперечных мышц, которые очень сложно задействовать классическими упражнениями на пресс. Именно поперечные мышцы отвечают за поддержку всего корсета и тонуса живота, и, как следствие, за тонкую талию.

shutterstock.com

Польза упражнения «вакуум»

Если выполнять вакуум регулярно, можно не только уменьшить объемы в области живота, но и улучшить здоровье:

1. Вакуум стимулирует кровоток, улучшает работу лимфатической системы.
2. Улучшает работу желудочно-кишечного тракта.
3. Помогает при болях в пояснице.
4. Помогает снизить аппетит.
5. Улучшает осанку.
6. Ускоряет метаболизм.
7. Снимает стресс.

Одно упражнение, каким бы эффективным оно ни было, не принесет желаемых результатов, поэтому не стоит забывать про комплексный подход: правильное питание, отказ от вредных привычек и физическую активность.

shutterstock.com

Кому нельзя выполнять «вакуум» (противопоказания)

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, нужно обязательно ознакомиться с противопоказаниями, иначе вакуум может навредить:

  • Беременность;
  • Менструация;
  • Сердечная недостаточность;
  • Заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • Диастаз;
  • Грыжа;
  • Тромбоз вен;
  • Миома матки или наличие инородных тел в матке (спирали).

Если при выполнении упражнения вы чувствуете дискомфорт или боли в области живота, необходимо прекратить тренировку и обязательно проконсультироваться с врачом.

shutterstock.com

Правила и техника выполнения «вакуума»

Эти правила помогут вам быстро освоить технику выполнения упражнения и не навредить организму.

1. Выполняйте упражнение утром, натощак.
2. Найдите удобное положение: вакуум можно делать стоя, лежа или на четвереньках. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение лежа.
3. Количество повторений зависит от вашего уровня подготовки. Новичкам рекомендуется начинать с 3-5 подходов, постепенно увеличивая их количество.
4. Прислушивайтесь к своему организму: вам должно быть комфортно выполнять упражнение.

shutterstock.com

Техника выполнения:

  • Примите исходное положение (лежа, стоя или на четвереньках).
  • Дышите через нос, затем сделайте максимально глубокий вдох (медленно), наполняя легкие воздухом.
  • Медленно выдыхайте воздух через рот, после чего втяните живот и напрягите все мышцы (дышать при этом не нужно). Задержитесь в таком состоянии на 10-15 секунд (новичкам достаточно 5-10 сек).
  • Расслабьте мышцы, сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение 5-15 раз.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

вся правда о дыхании «вакуум» — Женский журнал «ЗОЛОТОЙ»

Это упражнение по популярности обогнало любимую всеми планку. Действительно ли 10-15 минут глубокого дыхания в день способны заменить часы в спортзале и строгие диеты? Мы разобрались.

Есть одно упражнение, благодаря которому можно получить заветные кубики на прессе почти без усилий. Если вы готовы завести с ближайшего понедельника новую привычку, то мы открываем все тайны популярного «вакуума». 

 

Откуда взялось упражнение «вакуум»?

На заре бодибилдинга его главный гуру Фрэнк Зейн ломал голову над тем, как помочь спортсменам обрести вожделенную тонкую талию, без которой немыслим эталонный V-образный силуэт. Решение атлет отыскал на Востоке, умудрившись переработать несколько йоговских асан под нужды европейского человека.

Смотрите также: Новая жизнь с понедельника – вся правда о разгрузочных днях >>>>>

Так появился «вакуум» – прокачка глубоких мышц живота на выдохе. Когда эти мышцы находятся в хорошем тонусе, никому и в голову не придет уступать вам место в транспорте, решив, что вы – обладательница «беременного животика». А вот открывать двери и дарить цветы станут гораздо чаще, ведь крепкий пресс делает женщину гораздо увереннее.

Как выполнять это упражнение?

Оптимальное время для тренировок – утром натощак. На начальном этапе выполнять упражнение следует лежа на спине. Делаем короткий вдох и на глубоком выдохе втягиваем живот, затем подтягиваем его еще чуть-чуть к позвоночнику и фиксируем положение на максимально возможное количество секунд. При этом задерживать дыхание не нужно, делайте неглубокие вдохи-выходи, держа живот напряженным. На этом этапе нужно заниматься 10-15 минут в день.

Когда вы почувствуете себя уверенно, можно переходить на второй уровень выполнения. Он преодолевает силу тяжести и потому более сложен при выполнении. Итак, встаем на четвереньки так, чтобы образовалась прямая линия шея-позвоночник-поясница, и дышим, как и прежде, удерживая напряжение мышц.

На третьем этапе к мышцам живота подключаются мышцы спины, начинается формирование сильного корсета. Нужно сесть на стул (или фитбол – для более серьезного эффекта), поставить ноги под прямым углом, прижать стопы к полу. Дышим в прежней технике, доводя напряжение в животе до 60 секунд.

Смотрите также: 5 вещей, которые мешают вашей диете, а вы не подозревали об этом >>>>>

После того как выполнение «вакуума» станет такой же естественной частью утра, как чистка зубов, вы заметите, что перешли на качественно новый уровень. Вы начали контролировать положение живота. Мышцы укрепились, и вам приятно держать живот втянутым, а спину прямой даже во время многочасовой сидячей работы.

Когда я увижу первые результаты?

При ежедневных практиках через 3-4 недели вы привыкните к постоянному напряжению мышц и начнете непроизвольно контролировать их при расслаблении. Вскоре улучшится осанка и мышечный корсет станет сильнее.

Читайте также: Я себя слепила – 5 невероятных историй похудения. ФОТО >>>>>

Еще через несколько недель вам не придется прилагать усилий для поддержания тонуса вообще. При условии, что вы не бросите привычку правильно дышать. Доказано, что внутренние мышцы лучше всего реагируют на длительные сокращения с длительным напряжением, и ключ к успеху в этой тренировке – регулярность.

Как действует на организм глубокое дыхание?

Глубокое дыхание животом запускает усвоение кислорода и помогает сжигать калории. Но все же главным эффектом от этих упражнений является значительное уменьшение уровня стресса.

Необходимость заедать его чем-нибудь вкусненьким на ночь отпадает сама собой и человек приручает не только мышцы пресса, но и компульсивное переедание.

Есть ли противопоказания для практики «вакуума»?

Увы, у этой техники есть ряд серьезных ограничений. Практиковать ее категорически нельзя беременным, людям с язвами, опухолями, воспалениями внутренних органов, с гипертонией, в послеоперационный период и во время менструации.

Разве можно убрать живот чем-то кроме силовых упражнений и диеты?

Поперечные мышцы живота довольно хитры – именно они отвечают за плоский живот, при этом залегают так глубоко, что силовыми упражнениями на пресс их не прокачать. Именно по причине ослабления этих мышц даже у стройных девушек может быть дряблый животик.

Смотрите также: Нелишний вес – знаменитости, которые зря боролись с полнотой >>>>>

В то же время не верьте громким обещаниям, что дыхательная гимнастика для похудения избавит вас от похода в ненавистный спортзал, позволит и дальше поглощать любимые пирожные – и худеть. Да, глубокое дыхание животом помогает в процессе, но серьезно сжечь жир с поясницы и живота не в силах.

Нельзя получить осиную талию лишь при помощи нехитрых вдохов и выдохов. Только в комплексе с правильным питанием и физической активностью дыхательная практика приведет к заметным результатам.

Есть ли польза от этих упражнений, кроме уменьшения живота?

Практики «вакуума» утверждают, что эта техника дарит целый букет приятных бонусов: она улучшает кровоснабжение органов брюшной полости и малого таза, оптимизирует пищеварение и работу кишечника, помогает в борьбе со стрессом, дарит спокойствие и оптимизм.

Если вы испытываете проблемы с незначительным опущением внутренних органов и страдаете болями в пояснице, то благодаря укреплению мышечного корсета почувствуете себя гораздо лучше. По сути, «вакуум» – это мягкий массаж внутренних органов и «планка» для мышц живота.

Какие звезды практикуют «вакуум»?

Пожалуй, самым главным популяризатором «вакуума» является актер, бодибилдер и скромный губернатор Калифорнии Арнольд Шварценеггер. Именно благодаря тому, что «Железный Арни» внимательно слушал наставления Френка Зейна, он и заполучил невероятно тонкую талию при столь же невероятной мышечной массе и стал «Мистером Олимпия» целых семь раз.

Тина Канделаки делает «вакуум» регулярно через 2-3 часа после еды и показывает весь процесс выполнения подписчикам, гарантируя им такие же кубики пресса уже через месяц тренировок.

Смотрите также: 5 секретов стройной фигуры от Ирины Шейк >>>>>

Бодибилдер, певец, танцор и просто красивый мужчина Тарзан делает «вакуум» ежедневно и выкладывает эти ролики в сеть, совершенно парализуя этим зрелищем своих поклонниц.

Известная телеведущая, шутница-инстаблогер и просто «зеленая йогиня» Ирена Понарошку тоже знает толк в тонкой талии: «Для идеального пресса есть два упражнения, которые действительно работают: всем известная планка и «вакуум», который прославил Арнольд Шварценеггер. Делать можно где угодно. Втягиваем живот на полном выдохе и напрягаем. Втягиваем и напрягаем. И так всего каких-то тысяча подходов и пять тысяч повторений. Ну, хорошо, начните с десяти».

Анна Офицерова

Как Правильно Делать Вакуум Живота для Похудения? Техника 2021

Эффективность упражнения вакуум для живота уже доказано на примере стройных женщин и подтянутых мужчин по всему миру. В чём секрет волшебной тренировки? Разбираемся с правильной техникой выполнения упражнения для похудения в домашних условиях.

В чём суть упражнений?

Само упражнение пришло к нам из йоги. Суть техники не в активных физических нагрузках, а в том, что путём напряжения брюшных мышц и правильного дыхания вы создаёте вакуум в животе.

Грамотное выполнение с соблюдением нужного ритма дыхания, правильной позицией и оптимальным числом подходов позволит натренировать поперечную мышцу и постепенно избавиться от жира на талии.

Простота тренировки и возможность заниматься в любом месте (дома, на улице, в фитнес зале, в обеденный перерыв на рабочем месте) делает вакуум живота идеальным упражнением для широкого круга людей.

Польза вакуума живота для здоровья

Кроме того, что вакуум поможет вам справиться с лишним весом, уменьшить талию и привести в тонус мышцы на животе, упражнение положительно влияет на общее состояние здоровья:

  • вакуум живота — это эффективное средство для снятия стресса;
  • упражнение улучшает кровоснабжение всех внутренних органов;
  • тонизирует внутренние мышцы живота;
  • правильная техника выполнения стимулирует работу почек и выведение жидкости из организма.
  • регулярные тренировки укрепляют мышцы поясницы;
  • спортсменам вакуум придает уверенности в выполнении упражнений с весом более 150 кг. 

Для похудения

При выполнении упражнения уходит висцеральный жир, избавиться от которого общеизвестными способами не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Укрепление мышечного корсета ведет к похудению брюшной полости, «подтяжке» органов, в результате чего объемы талии и живота становятся гораздо меньше, формируется красивая, тонкая талия.

Но одно лишь это упражнение не способно сжечь жир, копившийся годами на вашей талии. Важно пересмотреть свой рацион питания. Грамотная диета является краеугольным камнем для похудения.

Больше 15 кг

17.61%

Не получалось похудеть

20.65%

Проголосовало: 2373

Для нормализация пищеварения

При выполнении упражнения и глубоких вдохах диафрагма максимально растягивается, а пищевой тракт активно вытягивается. Это стимулирует увеличение выделения пищеварительных соков. Пища будет быстрее перевариваться, отсюда и нормализация пищеварения, и устранение запоров.

Читайте полезную статью: Как очистить свой организм от шлаков и токсинов?

Для повышение тонуса кожи

За счет улучшения кровообращения и сокращения мышц в области живота и малого таза упражнение приводит в тонус мышцы и создает так называемый корсет. Эти сокращения также хорошо влияют на тонус кожи и избавляют от растяжек на животе. Кожа становится более упругой.

Правила тренировки для начинающих

Упражнение нужно выполнять на пустой желудок и мочевой пузырь, поэтому самый подходящий вариант — делать его утром: проснуться, опустошить мочевой пузырь, ничего не пить и не есть. Также нужно позаботиться об удобной одежде. Лучше оголить живот либо надеть что-то, что не будет давить в области брюшной полости.

С каждым днем можно увеличивать продолжительность выполнения — как за счет количества повторений, так и за счет увеличения времени на выдохе. Эффект может быть замечен не сразу — все зависит от интенсивности и правильности выполнения.

Если же через длительный период вы не наблюдаете желаемых результатов, то в первую очередь убедитесь, что правильно выполняете упражнение. Перечитайте правильный порядок техника выполнения или же посмотрите наглядные видеоуроки.

Изначально вам может быть тяжело держать напряжение даже в течение 10 секунд, не говоря о 20–30, поэтому на первых этапах рекомендуется не гнаться за временем, а компенсировать это за счет количества повторений. Но такой подход не должен долго вами использоваться, так как при 10 секундах поперечная мышца не будет активно напрягаться. Поэтому вам нужно как можно скорее выйти на 15–20 секунд.

Техника выполнения вакуума живота

Для результата важно выработать привычку. Обычно она приходит после недели регулярного выполнения упражнения. После 7–10 дней уже появляется ощущение, что живот не нужно специально втягивать. После этого вы захотите работать все больше и больше. 

Многим будет неудобно делать упражнение в положении лежа, как и рекомендуется. В таком случае, можно попробовать тренироваться стоя, упершись руками в колени.

Техника выполнения вакуума живота

Базовый вариант подходит тем, кто впервые пробует дыхательную гимнастику и вакуум в целом:

  1. Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, а ноги полусогнуты и упираются в пол или в кровать.
  2. Начинаете делать глубокий вдох, а потом выдыхаете. Стараетесь выдохнуть как можно больше воздуха, максимально опустошив легкие.
  3. После этого как можно сильнее втягиваете живот и лежите в таком положении около 10–15 секунд.
  4. Далее делаете еще один глубокий вдох, стараясь не расслаблять сильно живот, потом выдох и опять на 10–15 секунд в напряжение.
  5. После этого комплекса можно расслабиться несколько секунд отдохнуть.

Такой блок упражнений нужно выполнять для начала 4–5 раз каждое утро.

Более сложный вариант — это круговое движение. Оно основывается на базовом вакууме, поэтому к нему нужно приступать через некоторое время, когда освоена база.

  • Такой комплекс упражнений рекомендовано выполнять в положении стоя, с корпусом, немного наклоненным вперед, и руками на коленях. На выдохе вытягивайте (выдвигайте) прямые мышцы живота вперед, делайте живот как можно большим, но при этом не выпускайте воздух.
  • Образуется так называемый жгут. Начинайте переносить вес тела с левой стороны на правую и наоборот. Со стороны это выглядит как вырисовывание животом кругового движения. Можно становиться перед зеркалом, чтобы хорошо видеть, что вы делаете.

Третий вариант подойдет для более опытных, он заключается в выдвижении и втягивании прямых мышц живота:

  1. становитесь в исходное положение стоя с полусогнутыми коленями и руками на них, туловище чуть-чуть вперед;
  2. начинайте как во время обычного вакуума, но во время выдоха нужно попытаться вытолкнуть живот вперед (именно прямую мышцу живота), а проще говоря, надуть его. Важно не вдыхать при этом, оставляя стенки брюшины напряженными.
  3. повторять подход также 4-5 раз.

Во время выполнения внутри тела может почувствоваться тепло, но вас не должно это пугать. Это значит, что вы все делаете правильно. Можно во время тренировки закрыть глаза и постараться ни о чем не думать, полностью расслабить все части тела, кроме задействованных.  

Какие есть противопоказания?

Первые несколько тренировок могут сопровождаться головокружением и головной болью, а также дискомфортом в области живота. В норме эти ощущения исчезают после 5-7 занятия. Если этого не происходит, стоит отказаться от тренировок.

В определенных случаях вам может быть противопоказана практика вакуума:

  • во время менструаций или беременности;
  • при заболеваниях органов желудочно-кишечного тракта;
  • при обострении хронических заболеваний брюшной и тазовой области;
  • при любых заболеваниях внутренних органов.

Смело можете начинать внедрять практику вакуума в свой утренний ритуал. Вы подтянете свой живот, уменьшите талию, приведете в тонус мышцы живота и поправите свое здоровье! Пишите в комментариях свои впечатления от таких тренировок.

Вакуум живота: польза, правильная техника выполнения

Если хочешь получить плоский живот, но не можешь уделять много времени на скручивание – не беда. Простое упражнение вакуум позволит добиться такого эффекта. Ниже рассказываем, как правильно делать вакуум.

Одна из претенденток на сердце главного героя шоу «Холостяк 11» Михаила Заливако — спортсменка, тренер, чемпионка в беге Даша. В социальной сети красотка рассказала о пользе вакуума, а также объяснила, когда лучше делать упражнение и почему его стоит включить в привычку.

Обладательница рельефного тела убеждена, что лучшее время для выполнения вакуума – утро, и обязательно натощак.

Какие мышцы задействованы?

Вакуум прорабатывает самую глубокую — поперечную — мышцу живота, которую мы задействуем крайне редко. Эта мышца «не работает» даже тогда, когда мы качаем пресс или делаем скручивания. Но при этом у неё важнейшая роль — она обеспечивает правильное положение внутренних органов брюшной полости и позволяет животу не вываливаться вперед. Естественно, во время вакуума задействована не одна, а все мышцы пресса.

Почему вакуум нужно включить в привычку?

Системность выполнения позволит вам добиться отличного результата! Вакуум уникален тем, что воздействует не только на мышцы! Ещё один его огромный плюс — он увеличивает приток крови к внутренним органам брюшной полости, к репродуктивным органам. Также вакуум положительно влияет на пищеварительную систему, улучшает метаболизм.

Вакуум будет полезен абсолютно всем, у кого нет противопоказаний.

Выполняйте упражнение каждый день, если:

  • у вас выпирающий живот, и он сразу же надувается, как только вы поели;
  • вы хотите тратить меньше времени на тренировки, но получать качественный результат;
  • желаете предотвратить опущение внутренних органов;
  • мечтаете научиться всегда держать живот подтянутым, в тонусе;
  • вы хотите иметь тонкую талию и красивый пресс;
  • регулярное выполнение вакуума снижает уровень висцерального жира в организме, который как раз и «живёт» в области нашего живота.

Вакуум не рекомендуется делать:

  • при обострении хронических заболеваний брюшной и тазовой области;
  • в течение шести месяцев после операций на передней брюшной стенке или тазовой области;
  • во время менструации и беременности;
  • при сердечной недостаточности и декомпенсированных пороках сердца.

Самое главное в выполнении вакуума — это дыхание.

Схема упражнения проста: делаем глубокий вдох, затем выдыхаем весь воздух, который есть у вас в легких. После этого начинаем плавно втягивать живот и стремиться как бы достать животом до спины. В таком положении, не дыша, желательно пробыть от 10 секунд.

Правильная техника выполнения вакуума показана в видео ниже

Польза от упражнений с вакуумом для желудка | Lifter’s Haven

Многие люди связывают вакуум живота с золотой эрой бодибилдинга. Бодибилдеры, такие как Фрэнк Зейн и Арнольд Шварценеггер, сделали вакуум живота популярным и определили его как упражнение, связанное с узкой талией, сильным корпусом и хорошими пропорциями.

Упражнение на вакуум живота выполняется путем полного выдоха, чтобы в легких не осталось воздуха, а затем всасывания желудка до упора с помощью внутренних мышц живота. При вакуумировании живота вы должны попытаться «свернуть» пресс под грудной клеткой и подвести пупок как можно ближе к позвоночнику.

Преимущества вакуумирования живота заключаются в укреплении внутренних мышц живота, более узкой талии, уменьшении боли в спине и улучшении осанки.

Усиленная поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота — самая глубокая из мышц живота. Эта мышца прикрепляется к грудной клетке и редко активируется при обычных тренировках с отягощениями.

Выполняя пылесос живота, вы укрепляете мышцы живота в целом и увеличиваете толщину мышц брюшного пресса. Это связано с тем, что вакуум живота стимулирует поперечную мышцу живота, внутренние косые и внешние косые мышцы живота, чего не может сделать ни одно другое упражнение.

Это исследование показало, что после 4 недель вакуумирования желудка толщина мышц живота значительно увеличилась. Другое исследование, проведенное с участием членов студенческой танцевальной команды, которые выполняли упражнения на вакуум живота в течение 9 недель, позволило сделать вывод, что вакуум живота улучшает общий баланс, силу и работоспособность мышц.

Для увеличения силы корпуса и увеличения толщины мышц живота необходимо регулярно и регулярно проводить вакуумирование желудка. Результаты с точки зрения мышечной массы и силы кора станут очевидными через несколько недель, поэтому важно разработать такой распорядок, чтобы вы выполняли упражнения каждый день.

Более узкая талия

Упражнение на вакуум живота также используется для сужения талии. Более узкая талия выгодна по нескольким причинам. Благодаря более узкой талии остальная часть вашего тела будет выглядеть намного лучше, и вы в целом станете более мускулистым и пропорциональным.

Пылесос живота сужает талию, поскольку укрепляет поперечную мышцу живота. Поперечная мышца живота может выступать в качестве «пояса с естественным весом», и при усилении она способна подтянуть вашу талию и, по сути, лучше «сжимать» живот.

Преимущество узкой талии — основная причина того, что упражнения на вакуум живота выполняются бодибилдерами. Хотя нет никаких опубликованных исследований, подтверждающих, что вакуум живота сужает талию, существует множество анекдотических свидетельств и даже грубых научных объяснений, основанных на поперечных мышцах живота, которые вакуум живота может уменьшить ваш общий размер талии. Причина этого в том, что при сжатии поперечной мышцы ваша диафрагма будет удерживаться вместе, а ваше тело приобретет более V-образную форму.

Уменьшение боли в пояснице

Третье преимущество вакуумирования желудка заключается в том, что они способны облегчить боль в пояснице. Боль в пояснице — обычная проблема для тяжелоатлетов и может быть вызвана слабыми внутренними мышцами живота.

Укрепляя внутренние мышцы живота, грудная клетка и поясница получают большую поддержку, что улучшает осанку и может облегчить боль у людей с такими проблемами.

Боль в пояснице может быть вызвана слабостью тех же мышц, которые усиливает упражнение с вакуумом живота, поэтому, проработав эти мышцы, можно существенно уменьшить хроническую боль в пояснице.

Лучшая осанка

Еще одним преимуществом вакуумирования желудка является то, что в ходе исследований было показано, что они укрепляют мышцы кора и улучшают осанку.

Это исследование показало, что после проведения вакуумирования желудка в течение 2 недель участники исследования улучшили стабилизацию кора и постуральную стабильность. Наличие сильного корпуса очень важно для общей стабилизации во время активности, а также для осанки.

Плохая осанка — распространенная проблема, поскольку многие люди работают за столами и большую часть времени проводят сидя. Плохая осанка может привести к боли в спине и шее и, в конечном итоге, к проблемам с позвоночником.

Поскольку упражнение на вакуум в животе может улучшить осанку, вы сможете избежать этих проблем, связанных с неправильной осанкой, и будете стоять ровнее, с меньшим риском боли в шее, спине и проблемах с позвоночником.

Как лучше всего выполнять упражнение по вакуумированию желудка?

Упражнение на вакуум живота можно выполнять несколькими способами. Это можно делать сидя, лежа на спине, опираясь на другой предмет, например, на стол или стул, или стоя.

Выгоды от этого в положении лежа состоят в том, что, поскольку у некоторых людей может кружиться голова от задержки дыхания, лежание гарантирует, что вы не потеряете сознание, не упадете во что-то и не поранитесь. Лежа также может облегчить некоторым людям втягивание живота, поскольку пол может укрепить их спину и позволить им лучше чувствовать движение.

Хотя для некоторых людей лежа может быть оптимальным, было проведено исследование того, какой метод лучше всего изолировать внутренние косые мышцы. Вывод, основанный на этом исследовании, заключался в том, что положение стоя является наиболее эффективным методом вакуумирования живота для изоляции внутренних мышц кора.

Итак, в начале для некоторых может быть лучше выполнить упражнение по вакуумированию живота лежа, чтобы убедиться, что вы делаете движение правильно и можете контролировать свое дыхание, но после того, как вы освоитесь с упражнением, для достижения наилучших результатов выполните вакуумирование желудка во время стоя.

Резюме

В целом упражнение на вакуум живота имеет множество преимуществ, включая положительное влияние на силу корпуса, лучшую осанку, уменьшение боли в спине и более пропорциональное телосложение. Поскольку вакуумирование желудка не требует специального оборудования и не требует много времени для выполнения, это движение представляет собой упражнение с довольно низким риском и высокой наградой, которое можно добавить к своему распорядку.

Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнения для живота стоя. Один из способов их выполнения — делать 5 повторений каждое утро.Каждое повторение должно длиться столько, сколько вы можете задерживать дыхание. Сделать вакуумирование желудка по утрам проще, потому что оно будет проводиться натощак, поэтому перевариваемая пища будет меньше мешать.

Для получения дополнительной информации о тренировке и развитии пресса, например, о том, как сделать пресс видимым, и о 5 упражнениях с собственным весом для тренировки всего тела, щелкните здесь.

Упражнение с вакуумом желудка: что это такое? Это безопасно?

Вы когда-нибудь слышали о тенденции вакуумирования желудка? Это упражнение, но не очень привлекательное.

С помощью этих упражнений вы проработаете пресс. Но безопасно ли это? Можем ли мы сделать это дома? Узнайте все, что вам нужно знать здесь.

Что такое вакуумное упражнение для живота?

Технически говоря, желудочный вакуум — это изометрическое сокращение поперечной мышцы живота . Это означает удерживание пресса в напряжении в течение длительного периода времени. .

Как это сделать

  1. Встаньте прямо, положите руки на бедра и выдохните весь воздух из легких.
  2. Расширьте грудь, а максимально втяните живот и удерживайте.
  3. Постарайтесь представить себе, что вы можете коснуться пупка спиной, сжимая живот.
  4. Освободить дыхание, отдышаться
  5. Сначала повторите 3 подхода по 10-20 секунд. но как только вы научитесь делать это правильно, его можно будет выполнять в разных положениях: стоя, на коленях, сидя и лежа. Делайте это регулярно, и вы сможете делать несколько подходов в кратчайшие сроки

    Некоторые важные вещи, которые следует учитывать

    1. Избегайте этого, если у вас грыжа
    2. В этом случае всегда вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. упражнение.
    Делайте это регулярно, и вы сможете делать несколько подходов в кратчайшие сроки // Фото youtube

    Плюсы и минусы вакуума в желудке

    Плюсы
    • Это очень похоже на техники релаксации, поэтому помогает снять стресс.
    • Это улучшает осанку вашего тела
    • Говорят, что если вы делаете это регулярно, это может помочь вам сжечь висцеральный жир
    • Это помогает уменьшить жир на животе
    • Защита от травм во время подъемов тяжестей
    Минусы

    Это упражнения не для всех. Для некоторых людей это опасно, , так как повышает кровяное давление на больше, чем другие традиционные упражнения.

    Работайте над прессом без усилий с помощью техники «вакуумирования живота»

    Вакуум для живота — это упражнение, основанное на дыхании.Это позволяет укрепить мышцы живота, не требуя интенсивных физических нагрузок. В моде в социальных сетях, по-прежнему важно знать, как это делать правильно.

    Сглаживает живот, улучшает процесс пищеварения и снимает боли в пояснице. Обещания вакуума в желудке, буквально «засасывающего желудок», многочисленны, тем более, что он не требует каких-либо кардио-усилий. Для него характерно проработка мышц живота путем втягивания живота. Этот метод, также известный как подтяжка живота, часто используется в программах пилатеса и йоги.Сейчас эта практика практикуется в домашних упражнениях по фитнесу и становится трендом в программах «плоский живот».

    Ключ — в дыхании

    «Можно сказать, что это упражнение, которое выполняется без усилий, если его правильно настроить», — объясняет Флавьен Шовен, домашний фитнес-тренер из пригорода Парижа. При десятиминутных занятиях три-пять раз в неделю вы можете ожидать результатов в течение четырех-пяти недель, в зависимости от ваших целей. «Упражнение нацелено на поперечную мышцу живота, наиболее развитую из мышц живота и отвечающую за плоский живот», — поясняет специалист. Если человек практикует только вакуум живота, он не сможет получить упаковку из шести кубиков, но добьется более плоского живота. Для более амбициозных практиковаться можно в конце спортивной сессии.

    Упражнение не требует какого-либо специального оборудования или положения, но оно требует определенного количества повторений и минимальной продолжительности, чтобы быть эффективным. Спортивный тренер советует ежедневные занятия продолжительностью десять минут. «Риск состоит в том, что вы захотите делать это каждый день, а потом вам станет скучно», — предупреждает профессионал.«Лучше проводить меньше сессий, чтобы они оставались интересными».

    Влияние на осанку и пищеварение

    «Чем больше расслабляется живот, тем более расслабляется осанка», — сообщает тренер. Вот почему так важно работать над мышцами живота. Вакуум в желудке можно сделать как дополнительное упражнение к программе позы. «Втягивание живота позволит туловищу двигаться вперед, а спине и голове — вернуться назад», — поясняет Флавиен Шовен.

    История продолжается

    Преимущества желудочного вакуума распространяются и на пищеварение, поскольку он обеспечивает своего рода «массаж печени, кишечника, толстой кишки и улучшает кровоток», — объясняет эксперт.

    Польза от упражнения зависит от индивидуальных целей. Практика только упражнения на вакуум живота может быть достаточной для людей, которые просто не хотят иметь живот или у которых мало или совсем нет времени для занятий фитнесом. Однако тренер подчеркивает, что женщине, недавно родившей ребенка, следует заранее обратиться к врачу.

    Как выполнять упражнение с вакуумом живота:

    — Вдохните

    — Наполните живот

    — Выдохните и втяните пупок в направлении позвоночника

    — Очень сильно сожмите промежность

    — Втянуть живот по направлению к ребрам

    — Выдохните, отпуская

    — Повторите упражнение.

    Луи Тарди

    Практикуйте это дыхательное упражнение и похудейте в талии

    Что такое вакуум?

    Вакуум, а точнее вакуум в животе, — это гипопрессивное упражнение для брюшного пресса, которое задействует поперечную, глубокую мышцу живота и имеет тенденцию укреплять брюшной пояс, чтобы живот стал плоским, но не только.
    Это изолирующее упражнение, потому что усилие сокращения воздействует исключительно на поперечную мышцу. Дыхание и статическое положение важны для правильной практики. Что касается йоги и пилатеса, которыми он вдохновлен. Надо играть с вдохновением и выдохом, преувеличивая. Мы вместе рассмотрим все детали этого упражнения, укрепляющего мышцы, и применим его на практике. Для этого не требуется никакого оборудования или тренажерного зала, так как вы можете делать это дома, и он идеально вписывается в ваш утренний распорядок.

    Вакуум в желудке переводится как «опорожнение желудка», другими словами, аспирация.

    Когда появился вакуум в желудке?

    Это вакуумное упражнение на мускулатуру появилось в бодибилдинге в семидесятые годы. Он был популярен среди бодибилдеров и использовался в тренажерных залах.

    Почему бодибилдеры практиковали это упражнение в 1970-х?

    Это увеличение живота позволяет уменьшить талию и втянуть живот. Теперь это очень ценилось бодибилдерами в 1970-х, потому что это позволяло им иметь более утонченную талию на сцене. V-образная форма с квадратными плечами и тонкой талией пользовалась большим спросом. В золотой век тела вакуум был любимым упражнением Арнольда Шварценеггера, Фрэнк Зейн, и Ронни Колеман , которые популяризировали его во время соревнований по позированию. Его десятилетиями практиковали бодибилдеры «старой школы».
    В последнее время эта физика возвращается.В частности, в новой категории Classic Physique, которая появилась на свет в 2017 году. Мода на раздутые и раздутые животы уступает место плоским и мускулистым животам, и новое поколение спортсменов считает эстетикой и симметричностью свои критерии.

    Какие мышцы работают с вакуумом?

    Поперечная мышца живота является наиболее стимулируемой и укрепляемой, не говоря уже о многораздельной пояснице. Оба они расположены ниже прямых мышц живота и внешних косых мышц. Также прорабатывается поясничная мышца — мышца, о которой часто забывают во время упражнений.
    Внутренние мышцы живота, более известные как глубокие мышцы, отвечают за осанку и контролируют глубокое дыхание во время энергичных движений, таких как приседания тяжелые. Поскольку они редко работают, они часто слабее. За счет большего укрепления внутренних мышц живота вы получите лучшую поддержку для спины и сможете добавить взрывной мощности своим тренировкам.

    Как сделать вакуум в желудке?

    Сначала лягте на пол, положив руки по бокам или положив руки на живот, чтобы лучше чувствовать движение, при этом ноги согнуты, ступни плашмя.Сделайте глубокий вдох, надувая живот.

    Затем выдохните как можно медленнее, удерживая поясничные позвонки на полу, чтобы таз повернулся назад. Постарайтесь максимально углубить живот, как если бы вы хотели сосать пупок вниз к спине, при этом поднося диафрагму вверх под грудную клетку.

    Держите живот как можно дольше. Вы можете положить руки на бедра или живот, чтобы лучше почувствовать сокращение глубоких мышц. В идеале вы должны удерживать это положение от 3 до 15 минут, дыша очень спокойно и легко.Если это кажется слишком сложным, вы можете начать с более коротких периодов, а затем постепенно увеличивать их.

    Во время всего упражнения с вакуумом, за исключением нижней части живота, все тело должно быть полностью расслаблено. После этой наложения брюшной полости расслабьте свои усилия и сделайте брюшные вдохи большой амплитуды. Это стимулирует вашу диафрагму, которая раздувает живот при вдохе и толкает внутренние органы вниз при выдохе.
    Наконец, повторите упражнение несколько раз или практикуйтесь по 10 минут в день.

    Следует отметить, что тренировку вакуума следует выполнять утром, желательно натощак.

    После успешного выполнения упражнения на полу вы можете выполнять его сидя и стоя.

    Какие есть возможные варианты?

    Преимущество вакуумной тренировки в том, что вы можете накачать пресс где угодно и в любое время. На самом деле это упражнение можно делать не только лежа, но и сидя, стоя и ползая.

    Вы можете практиковать вакуум в разных позах, чтобы по-разному тренировать поперечные мышцы, результаты будут умножены только на десять. Таким образом, это упражнение легко интегрировать в свой распорядок дня. В очереди, в машине, в офисе, во время готовки, во время чистки зубов — все возможно!

    С другой стороны, классические упражнения для брюшного пресса, такие как обшивка , не считаются вариациями, потому что цель другая.Они предназначены для работы с косыми и прямыми мышцами живота, чтобы вывести пресс. Они не предназначены для получения плоского живота и тонкой талии. Причем на усиление прорабатываются другие мышцы.

    Советы по правильной работе пылесоса

    Самая важная часть этого упражнения — брюшное дыхание. Когда живот полый, важно хорошо дышать через нос. Необходимо избегать апноэ и отдавать предпочтение легким, регулярным и контролируемым вдохам.
    Таз должен быть повернут назад, а тело все время должно оставаться расслабленным, чтобы избежать напряжения в шее или верхней части спины.
    Вначале вакуум в желудке требует большой концентрации, чтобы контролировать и чувствовать сокращение поперечной мышцы. Поэтому рекомендуется выполнять это упражнение в спокойной обстановке и повторять его несколько раз в неделю. Вы можете использовать его в самом начале или в конце тренировки с отягощениями, чтобы получить пользу от его расслабляющих свойств.

    Преимущества этого упражнения для бодибилдинга

    Гипопрессивный пресс имеет множество преимуществ, как эстетических, так и физиологических. Вакуум:

    • сглаживает живот и сужает талию
    • мышцы живота
    • снимает боль в спине, стабилизируя позвоночник
    • борется с запорами за счет давления, оказываемого на кишечник
    • уменьшает послеродовой диастаз, т.е.
    • укрепляет промежность
    • способствует пищеварению
    • способствует расслаблению и снижает стресс

    Это упражнение для брюшного пресса настолько простое и удобное в выполнении, что оно должно быть частью каждого распорядка дня. Независимо от того, являетесь ли вы мужчиной или женщиной, новичком или экспертом, вы можете заниматься спортом в любое время и способствовать укреплению мышц брюшного пресса. Он идеально подходит для тренировки мышц живота, но это не упражнение, которое поможет вам избавиться от жира на животе. Это улучшит ваше здоровье, но этого будет недостаточно для развития поверхностной мышечной массы. Наконец, чтобы воспользоваться его преимуществами, это нужно делать регулярно. Через несколько недель практики вы почувствуете, как укрепляются глубокие мышцы.

    Вот пояснительное видео, дополняющее эту статью:

    Лично я и как тренер я очень регулярно практикую вакуум живота по утрам, задолго до того, как я начну тренировку с отягощениями.

    Воспользуйтесь индивидуальной программой 100% бодибилдинга и питания


    Другие статьи, которые стоит прочитать:

    17 вариантов насоса для испытаний

    Как успешно набрать мышечную массу?

    Почему восстановление мышц важнее тренировок?

    Безопасны ли пылесосы для желудка — полное руководство по созданию пылесосов для желудка

    Имейте в виду, что мы можем получать комиссионные, когда вы переходите по нашим ссылкам и делаете покупки.Однако это не увеличивает вашу стоимость и не влияет на наши обзоры и сравнения. Мы участвуем в программе Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программе, в которой мы зарабатываем рекламные сборы, ссылаясь на Amazon и аффилированные сайты. Мы делаем все возможное, чтобы все было справедливо и сбалансировано, чтобы помочь вам сделать лучший выбор.

    вакуум желудкаjpg

    Безопасны ли желудочные пылесосы ? Существует множество разновидностей упражнений на вакуум живота.Хорошо, что все они верны. Все они включают в себя как можно более глубокий вдох, а затем выдыхают весь воздух из легких. (это делается путем выдоха через рот, одновременно сжимая пресс.

    Стенка пресса автоматически подтягивается к позвоночнику, и внутри пустого желудка возникает ощущение вакуума. Вы можете удерживать столько, сколько можете, и повторять столько раз, сколько захотите.

    Ощущение легкого дискомфорта в горле, но оно проходит с практикой, вы просто слегка сгибаете шею вниз.Итак:

    Безопасны ли желудочные пылесосы

    Как мы выполняем упражнения для вакуумирования желудка

    Итак, мы делаем упражнения на вакуум живота. Давайте поговорим о причине этого, прежде чем прыгать через голову. Упражнение, к которому я прикасаюсь, называется вакуумом живота. Он широко использовался Арнольдом и Кори на заре бодибилдинга.
    Вы когда-нибудь обнаруживали, что физика в конце 1970-х — начале 1980-х годов была тонкой, аккуратной, жесткой и обрисованной? У некоторых из сегодняшних рейтинговых спортсменов растянутый живот.Это результат злоупотребления психоактивными веществами. Это также связано с тем, что многие из них не учитывают жизненно важные методы коучинга.

    Целью этих упражнений не является откачивание или вакуумирование желудка. Вакуум в желудке — это изометрическое сокращение поперечной мышцы живота. Это напряжение мышц без движения. Более сильная поперечная мышца живота необходима для более сильного маневра Вальсальвы. Мощный выдох, необходимый при интенсивной нагрузке для сокращения мышцы).

    Это одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнить за очень короткое время, чтобы уменьшить талию.Многие люди могут использовать эту технику всего за 3 недели, чтобы оторвать от своего живота от 2 до 4 дюймов.
    Наращивание этой области мышц живота облегчит вам дополнительный контроль. Это также улучшит ваши подтяжки живота. Пылесос из живота работает и очень эффективен.

    Методы, используемые при выполнении упражнений на вакуум в желудке

    это методы, используемые для упражнений на вакуум живота. Встаньте, чтобы выполнить вакуум живота, и положите руки на бедра, вдыхая весь воздух из легких.Расширьте грудь, держите живот как можно больше.
    Визуализируйте, как пытаетесь дотянуться до пупка. Второе изометрическое сокращение «X» — это повторение. Положение живота стоя, на коленях, сидя и лежа Вакуум может быть выполнен.

    Пылесос для желудка в качестве дополнительного бонуса. вы можете использовать его при выполнении обычных тренировок брюшного пресса. Сосредоточьтесь на поперечной тяге живота. Вытяните живот до упора и согните мышцы паха, как если бы вы пытались предотвратить отток мочи.

    Безопасны ли пылесосы для желудка — полное руководство по пылесосам для желудка

    Безопасны ли пылесосы для желудка?

    Плюсы
    • Нет никаких негативных последствий для здоровья от вакуумирования желудка. Также помогает после еды. Сделайте вакуум живота в течение минуты, если чувствуете, что вас почти разрывает. Вы действительно начнете чувствовать себя лучше, а не так плохо, как раньше.
    • Это одно из упражнений для пресса, которое не вредно делать во время беременности. Хотя сначала вам следует проконсультироваться с врачом.
    • Это помогает получить более стройную середину. Он также обладает лечебными способностями после переедания.
    • это просто и полезно. Вы можете сделать это, когда вы слишком слабы, чтобы делать доски достаточно долго. Это упражнение может творить чудеса.
    • После применения этой техники вы, наконец, получите резную середину! Это отличная новость, но с некоторыми предварительными требованиями. Заранее установленные привычки чистого питания. Это достаточное потребление воды и низкий или средний процент жира в организме.
    • Кто не любит быть сильным или встречаться с сильными людьми? Выполняя упражнения на вакуум живота, вы получите шесть кубиков и тело, которому позавидуют многие.
    • Допустимое потребление жиров — на 12–15 процентов меньше жира. Это зависит от того, как вы держите свой вес.
    безопасны для желудочного вакуума

    минусы
    • Упражнения на вакуум живота не пользуются популярностью, потому что они не способствуют достижению целей фитнеса. Это не делает вас бодрее и не сжигает килоджоули.Это не засчитывается для очков фитократии, и иногда это может быть совсем не весело.
    • Единственная причина, по которой можно это сделать, состоит в том, что они либо хотят более тонкую середину. И его лечебные свойства после переедания.
    • Поэтому об этом никто не говорит. Вы даже не видите задействованные мышцы снаружи.

    Заключение

    Мы надеемся, что после прочтения этой статьи вы сможете ответить на вопрос « безопасен для желудочного вакуума ».

    Нравится:

    Нравится Загрузка …

    Связанные

    4 Упражнения с вакуумом для живота для сжигания жира на животе и плоского живота

    Знаете ли вы о вакууме в желудке, который может укрепить и укрепить ваш живот сзади и вперед? Чтобы вы знали, это что угодно, только не машина, которая высасывает жир из вашего кишечника — это деятельность, которая согласуется с вашим перекрещивающимся животом, который ложен, как пояс вокруг вашего живота.Это та самая мышца, с которой вы втягиваете живот. Вакуум для живота может быть вашим загадочным упражнением для фиксации живота, поскольку вы можете делать его где угодно и тайно.

    Упражнения с вакуумом для желудка Преимущества

    Если вы будете выполнять это упражнение должным образом, оно не только даст вам горячий пресс, но и даст некоторые другие преимущества для хорошего самочувствия.

    1. Сушилка для талии!

    На случай, если одной из ваших целей является получение более скромной средней части тела, вам следует сделать это частью своего графика упражнений для мышц живота.Если все сделано аккуратно и надежно, с помощью этой процедуры вы, несомненно, сможете избавиться от 1-3 мурашек с вашей талии. Помните, что проработка поперечной мышцы живота (настоящего внутреннего пресса) заставит вас чувствовать боль в течение примерно дня, то есть на том основании, что вы их задействуете.

    2. Помогает улучшить вашу стойку

    Отсутствие приличной стойки может испортить ситуацию в зрелом возрасте. Это позволит расширить позвоночник на дополнительное время. Это, а также может сделать вашу среднюю часть намного больше, чем это на самом деле является прямым результатом сутулого положения.

    3. Вы можете поднимать еще более надежно

    Людям, которые любят делать становую тягу со значительными нагрузками, чтобы собрать ягодицы и бедра, это очень поможет. Выполнение вакуумирования живота помогает нарастить и укрепить внутренние и внешние мышцы живота, что поможет поддерживать область груди во время подъемов.

    4. Это улучшает ваши легкие

    Знаете ли вы, почему аквалангисты и военные прыгуны могут задерживать дыхание так долго? Все потому, что они практикуют этот метод.Выполнив это упражнение в течение некоторого времени, вы обнаружите, что ваш предел в легких улучшится. Если вы спринтер, у вас также будет больше настойчивости.

    5. Это помощь давлением

    В какой бы момент вы ни вдыхали, ни выдыхали, ваше тело выделяет химические вещества, которые делают вас более расслабленными и спокойными. Так что, если у вас был тяжелый день, дайте таблеткам для снятия давления перерыв и проверьте эту стратегию. Ваше тело будет дорожить вами за это.

    Эффективные методы выполнения упражнения с вакуумом для желудка

    В настоящее время мы должны перейти к основной части, которая действительно выполняет упражнения. Точно так же существует множество разновидностей любого вида деятельности, поэтому, чтобы сохранить простоту, мы заказали самые лучшие, которые по большей части отполированы.

    Важное примечание:

    • Для всех разновидностей старайтесь вдыхать через нос и выдыхать через рот.
    • Просто сделайте это на свободном животе, чтобы освободить место для сжатия.
    • Если у вас нет паховой грыжи, не выполняйте это упражнение.

    Вот 4 лучших варианта вакуума для желудка.

    1. ВАРИАНТ СТОЙКИ
    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    • Поместите руки на бедра, это будет ваше исходное положение.
    • В настоящее время постепенно выдыхайте столько, сколько можно разумно ожидать, напрягая живот как можно больше.
    • Попытайтесь представить, как пупок соприкасается с позвоночником.
    • Стойте на этой опоре в течение 15 секунд. Во время удержания попытайтесь расслабиться.
    • Через 15 секунд постепенно верните живот в исходное положение и повторите.

    Каждый раз, когда вы репетировали это упражнение, вы можете постепенно увеличивать время удержания до 40 и 60 секунд.

    2. ВАКУУМ ЖЕЛУДКА ЛЕЖЕНИЕ ВНИЗ
    • Вы начнете это упражнение с отдыха на спине, при этом руки должны соответствовать вашему телу.
    • Убедитесь, что ваши колени согнуты, а ступни стоят на земле. Будьте полностью свободны.
    • Постепенно выдыхайте, пока не убедитесь, что в легких не осталось воздуха, и удерживайте его в напряжении в течение 15 секунд.
    • Через 15 секунд постепенно верните живот в исходное положение и повторите.

    3. ПОЛОЖЕНИЕ ВЕРХА СТОЛА
    • Начните эту ситуацию с опускания на четвереньки, чтобы ваше брюшко соответствовало земле.
    • Постепенно выдыхайте, втягивая живот, пока не выдохнете весь воздух, и задержите дыхание в течение 15 секунд.
    • Представьте, что пуговица для живота касается вашего позвоночника.
    • Через 15 секунд постепенно верните живот в исходное положение и повторите.

    4. ИЗМЕНЕНИЕ НАГНУСА
    • Встаньте прямо, положив руки на живот.
    • Постепенно выдыхайте весь воздух, поворачиваясь, пока не развернетесь и не посмотрите вниз в землю.
    • Держите живот втянутым, снова вставая вертикально.
    • По-прежнему удерживайте живот в напряжении в течение 15 секунд, а затем постепенно вдохните. Повторите.
    Ешьте 5-6 ужинов каждый день

    Вас может соблазнить сделать что-нибудь еще, но помните, что многие люди в целом съедают большую часть своих калорий за 2 или 3 основных ужина каждый день, пытаясь похудеть в любом В этом случае это просто побуждает к увеличению веса.

    Очевидно, что вы можете сбросить лишние килограммы с помощью трех ужинов с пониженным содержанием калорий, но это не заставит ваше тело потреблять жир более продуктивно, что является основой для снижения веса.

    В какой бы момент вы ни съели питательный ужин или откусили через регулярные промежутки времени, он поддерживает стабильный уровень глюкозы, заботится о вашем теле с постоянным потоком необходимых добавок и, кроме того, помогает контролировать желание голода.

    Это также способствует более эффективному накоплению гликогена в мышцах и тканях печени.

    Это гарантирует, что ваше тело не будет использовать мышцы в качестве источника энергии во время упражнений. Вот почему так важно, чтобы ваши ужины были небольшими и разложили их на весь день.

    Предполагая, что вы испытываете трудности с приготовлением этих дополнительных небольших обедов на работе, попробуйте приготовить их пораньше, чтобы вы могли согреть их в микроволновой печи или оценить их холодными.

    FAQ — BBAB — неделя 2

    + 1. «Нормально ли, что во время менструации мне сложнее сжать и поднять тазовое дно?»

    Во время менструации уровень эстрогена снижается, ослабляя тазовое дно. Это объясняет, почему некоторые из нас испытывают больше проблем с тазовым дном и «тяжести» в это время месяца.

    Упражнения на брюшное дыхание могут быть более сложными, но они все равно очень эффективны. Физические упражнения помогают мне чувствовать себя лучше. Это может быть не для всех одинаково, поэтому прислушивайтесь к своему телу. Вы можете просто пропустить упражнение на вакуум живота (особенно если вы носите прокладки, а не тампоны)

    + 2. «Когда лучше всего тренироваться?»

    Когда это сработает для вас и вашего напряженного маминого графика! Примечание: перед едой лучше всего практиковать брюшное дыхание, иначе вы можете почувствовать тошноту, особенно при использовании вакуума в области живота!

    + 3.«Что вы можете посоветовать, чтобы найти время для занятий спортом?»

    Вот ответы участников предыдущих сессий:

    ✅ Я расставляю приоритеты — это записано в моем расписании — это то, что я не могу пропустить (например, забираю своих детей в детский сад)!

    ✅ Я делаю это с утра. Таким образом, я испытываю гордость за то, что сделал это, и у меня нет времени найти оправдание, чтобы не сделать это позже.

    ✅ Я занимаюсь спортом во время сна моего ребенка.

    ✅ Я обычно делаю 2 раунда утром / в полдень и вторые 2 раунда + растяжка, когда мой муж приходит домой.

    ✅ Я делаю это вечером, когда муж дома или когда дети спят.

    ✅ На самом деле я делаю это, когда мой ребенок встает и после кормления (зная, что он, скорее всего, будет спокойным), и кладу ее на коврик рядом со мной на время, пока я тренируюсь.

    ✅ Я так делаю, когда дочка играет на коврике или на шезлонге. Если у нее есть день, когда она суетится больше, чем обычно, я жду, пока муж вернется домой, и он наблюдает за ней, пока я тренируюсь.

    ✅ Я не принимаю вечерний душ, пока не закончу свой распорядок!

    + 4.»Какие тренировки мы должны выбрать по воскресеньям?»

    Просто выберите любое упражнение, которое хотите.

    + 5. «Что происходит с этой группой по истечении 6 недель?

    Я больше не буду получать никаких уведомлений, но эта группа останется открытой — я хочу, чтобы у вас по-прежнему был доступ к контенту и вы могли продолжить общение.

    Я надеюсь, что многие из вас продолжат путь с программой последующих действий (я дам вам больше информации через несколько недель)

    + 6.«Что будет, если мы отстанем? Можно ли наверстать упущенное?»

    У вас будет доступ к программе в обозримом будущем, так что не беспокойтесь, как у вас больше не будет доступа к программе.

    Тем не менее, последовательность является ключом к достижению / ощущению отличных результатов, поэтому помните, что помогает каждая мелочь: выполнение упражнений на брюшное дыхание здесь и там в течение дня, работа над осанкой и повышение осведомленности о своем дыхании имеют большое значение.

    Если вы хотите догнать группу: вторник, четверг и суббота — очень короткие тренировки, поэтому вы всегда можете удвоить:

    • Понедельник + Вторник

    • Среда + четверг

    • Пятница + Суббота

    + 7.«Мне сделали кесарево сечение, и я не чувствую, что мой низкий пресс работает, что мне делать?»

    Это очень часто.

    Ваш пресс не был разрезан, но посмотрите это видео, чтобы узнать, через сколько слоев ткани нам нужно пройти и сколько потребуется ремонта: видео

    Вот несколько напоминаний, чтобы максимально использовать эти 6 недель (и дольше!):

    🌸Ежедневный массаж рубцов + десенсибилизация

    Рубцовая ткань не так эластична, как обычная соединительная ткань, она может легко связываться с органами внутри брюшной полости, включая кишечник, мочевой пузырь и матку.

    Работа с тканями — один из лучших способов устранения побочных эффектов кесарева сечения.

    Обратите внимание, что помимо массажа, физическое исцеление происходит и с психическим исцелением. Нам нужно узнать наши шрамы.

    🌸Последовательная практика упражнений на брюшное дыхание — ключ к пробуждению мышц и укреплению кора.

    🌸 Визуализация: даже если вы ничего не чувствуете в нижнем прессе, визуализация на выдохе может помочь:

    Визуализируйте застегивание корсета, начинающееся прямо над лобковой костью… вплоть до грудины.

    Визуализируйте, как «пупок поднимается вверх к сердцу»

    Будьте добры и терпеливы по отношению к себе! Вы делаете то, что нужно своему телу

    Вот 2 сообщения от 2 моих предыдущих студентов.

    Один разместил это сообщение через 4 недели после запуска программы:

    🌸 «Просто пост для тех, кто разочарован и не видит результатов. Только на этой неделе я действительно могу ПОЧУВСТВОВАТЬ мышцы в нижней части живота, которые должны работать (думаю, они все еще существуют в моем теле 🤣).

    В конце программы разместил еще один:

    🌸 «Я настолько доволен контролем, который у меня теперь есть над своим ядром. 6 недель назад я был совершенно не в состоянии напрячь мышцы живота»

    + 8. «Испытывал ли кто-нибудь« вагинальное пердеж »при выполнении ягодичных мостов?»

    «Queefs» … (да, у него есть название !!!) Это обычное дело, когда вы тренируетесь после рождения ребенка, особенно во время мостовидных мышц, когда вы поднимаете ягодицы от пола (полость влагалища расширяется, и вы «втягиваете» воздух внутрь), затем вы расслабляетесь и выходит воздух.

    Это также может случиться с любым (у кого есть влагалище) во время определенных поз йоги или во время секса! Я знаю … это может быть очень неловко, если это происходит во время занятий йогой с группой других учеников или в постели …

    У вас больше шансов успокоиться, если у вас слабые мышцы тазового дна, поэтому давайте займемся упражнениями на брюшное дыхание 🙌🏼🙌🏼🙌🏼

    + 9. «Для чего нужен вакуум для живота?»

    Это очень мощное и полезное движение (особенно для людей с пролапсом).

    Вот некоторые из замечательных преимуществ, которые вы можете получить от этого странного приема:

    1. Вакуум живота поднимает все ваши органы и ускоряет процесс их возвращения в исходное положение (после беременности)

    2. Снимает давление, вызванное пролапсом, и давление на тазовое дно (многие женщины чувствуют тяжесть в низу живота в конце долгого дня)

    3. Увеличивает объем легких и улучшает контроль дыхания,

    4. Создает ощущение расслабления…

    Это очень мощный ход для наших органов. Когда я впервые попробовала это упражнение, мне показалось, что я тону! Это было так странно… Теперь мне это нравится

    Если у вас все еще есть трудности с этим движением, может помочь «затыкание носа» при попытке расширить легкие.

    Вы также можете выполнять это упражнение на четвереньках, стоя или сидя 😉

    Пока вы полностью выдыхаете и втягиваете живот как можно больше в конце выдоха, вы делаете это правильно (конечно, вам нужно задерживать дыхание в течение этих последних нескольких секунд).Это намного проще, чем кажется

    + 10. «Когда я снова смогу начать более интенсивную деятельность и как я узнаю, что мое ядро ​​готово?»

    Ключевые вопросы, которые вы должны задать себе при возобновлении деятельности:

    🔹Могу ли мое ядро ​​и тазовое дно справиться с этим (есть ли выпуклость на средней линии живота? Чувствую ли я давление на тазовое дно? Не вытекает ли моча?)

    🔹 Я хрустлю, или мои бедра и плечи сближаются? (Ответ всегда должен быть НЕТ!)

    🔹Дышу ли я на протяжении всего движения? (никогда не задерживайте дыхание)

    🔹Я выдыхаю во время самой тяжелой части движения (обычно на подъеме)

    🔹У меня идеальная форма?

    Я знаю, что это может звучать банально, но прислушиваться к себе и определять свои пределы критически важно для принятия правильных решений.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *