Функциональная тренировка с фитболом: Как тренироваться с фитболом: 6 упражнений, которые прокачают всё тело

силовая функциональная программа на все группы мышц для похудения

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 144

Доброго времени суток, всем желающим привести себя и свое тело в порядок, а также ищущим что-то новое в физической культуре. Сегодня мы рассмотрим (весьма пристально) такой спортивный снаряд, как фитбол. Как тренер по фитнесу с многолетним опытом скажу, что для некоторых это все еще диковинка, хотя в аэробике фитбольные мячи применяются с 1950 года.

Не стоит отворачиваться от этой статьи мужчинам, это не только «девичьи попрыгуны». Такая штука любому парню поможет обрести мужественные очертания, убрать пивные «спасательные круги» с пресса и в целом улучшит рельеф. С нами вы узнаете все и чуть больше. Но мы отвлеклись…

Так вот, функциональность и полезность этого неустойчивого мяча доказана многими исследованиями. Тренировка с фитболом-это марафон выносливости для девушек и женщин, для мужчин, детей и взрослых пенсионного возраста, дающий потрясающие результаты.

Вы готовы?

Историческая справка

Swiss\fit ball иностранное название фитбола. Использовать можно любое из двух предложенных слов, и это не будет ошибкой. Ровно так же, как и словосочетание «гимнастический мяч». Синтетический шар диаметром от 55 до 75 см (есть и стандарт в 40 см, и даже 90), позволяет прокачать мышцы, развить ловкость, координации и скорректировать осанку.

Упругий мяч для игровых мероприятий придумали итальянцы. А вот его пользу в сфере здоровья новорожденных и детей с проблемами опорно-двигательного аппарата доказали в Швейцарии в 80 гг, отсюда и название «Swiss». Далее несиловой инвентарь был пропагандирован в среде легкоатлетов, и в 1996 году в Италии уже активно проводили семинары по популяризации для семейных спортзанятий.

Какие мышцы прокачает фитбол?

Говоря о назначении фитбола перечислим группы мышц, которые он приводит в тонус: все. Нет, это не ошибка тренера. Балансировка и поднятие фитбола конечностями приводит к одновременной работе глубокие мускулы корпуса. Даже поднятие штанги не заставит глубинные мышцы поясничного отдела и живота встрепенуться так, как обычный гимнастический шарик. Плюс это отменная кардио треня и марафон на концентрацию и сосредоточенность.

Преимущества и недостатки

Из положительных сторон стоит отметить:

1. Фитбольные упражнения очень эффективные и позитивно влияют на все группы мышц.
2. При занятиях на несиловом шаре нагрузка на суставы минимальна, можно для возрастных категорий подобрать даже особо щадящие схемы упражнений.
3. Эффективность занятий на фитболе достигается даже при пассивных упражнениях(балансировка, потягивание на мяче и т.д.).
4. Спорт снаряд мобилен и легок в эксплуатации.
5. Малый вес гимнастического шара и возможность подобрать диаметр по параметрам тела(см.далее).
6. Доступность и относительно низкая стоимость.
7. Возможность заниматься на мяче в коллективе и персонально, без тренера.
8. Нет ограничений по возрасту.
9. Безопасность при применении детьми (Если соблюдать правила использования и личной безопасности).
10. Долговечность.

Ну, а о минусах мне нечего сказать, их нет. Даже упав со свишбола, вы уже выполните физическую работу. Хотя, пусть меня простят люди в теле, когда я тренировал весьма полную даму бальзаковского возраста, результат длительный период стоял на нуле. Она кляла и меня, и швейцарский мяч, обвиняла в шарлатанстве, ведь талия еще даже не очеркивалась. Причина банальна: мадам не соблюдала диеты и моих рекомендаций относительно самостоятельных тренировок.

Занятия с fitball идут в паре как минимум с ограниченным потреблением продуктов, содержащих много калорий. Если вы не готовы достичь совершенства усердным трудом, фитбол не ваш инвентарь. Его польза и вред несоизмеримы, ведь последнего нет абсолютно.

Противопоказания

Внимание! Хоть система занятий может подбираться в щадящем режиме, не стоит браться за нее лицам с болезнями сердца и сосудов. Ограничение есть и для людей с проблемными суставами, межпозвоночными дисками и патологиями внутренних органов. Новорождённые дети, без показаний хирургов, допускаются к тренировкам со специалистами после 2х месяцев!!! Для беременных запретом на занятия станет угроза прерывания или нарушения кровотока плаценты, ВСД.

Какой шар подойдет вам?

Великое множество мячей часто вводит в ступор новичков. Для начала определимся, какой фитбол нужен именно вам.

Для занятия элементарной гимнастикой на первых парах рекомендую взять небольшой (45 см) мяч. Конечности и вестибулярный аппарат привыкнут к функциональной нагрузке, мускулатура также адаптируется к снаряду. Постепенно привыкнув (неделя тренировок), возьмите более объемный мяч.

Для занятий с детьми, беременными или пожилыми людьми желательно взять рельефный массажный фитбол, весомо улучшающий состояние кожного покрова и кровоток на «работающих» участках.

Для детей категории 2+ отлично подойдет гимнастический шар с ручками-держателями. Упражнения можно будет выполнять в игровой форме (животные-прыгуны).

Выбрать мяч можно и по ростовой сетке

• Рост свыше 185 см мяч диаметром в 75 см.
• Рост 165 \185 см мяч диаметром в 65 см.
• Рост 155\165 см мяч диаметром в 55 см.
• Рост до 155 см мяч диаметром в 45 см.

Помните, дорогие будущие фитоняшки, снаряд должен быть эластичным, не вызывать кожных аллергий и не должен вызывать страха, что он лопнет под вами! Для этого следите, чтобы мяч не надули до упора, он должен прогибаться на 2 см!!!

Схема занятий и виды упражнений

Сначала поговорим о техниках и видах выполнения. Какую цель преследуете именно вы? Желающим подтянуть мускулатуру подойдет упражнение «планка», «скручивание», поднятие фитбола конечностями и выпады с мячом в различных положениях.

• Для тех, кто возжелал талию как у юной Гурченко подойдет выполнение «восьмерки» и прыжки на фитболе.
• Руки привести можно в порядок сгруппировав спорт на фитболе и грузики (или гантели).
• Спину и осанку скорректируют «потягивания» и поднятие фитбола спиной без помощи рук.

Существует огромное количество тренировок, которые можно выполнять с помощью гимнастического снаряда. Все они делятся в зависимости от вовлечения мышц, позиции (стоя, сидя, лежа) и предназначения (для растяжки или укрепления мышц).

Упражнения для спины

1. Ложимся на фитбол животом, ногами упираемся в пол, выравниваем тело, стараясь держать равновесие. Медленно поднимаем верх живота и грудь, делаем гиперэкстензию на мяче.
2. Положение – лежа на мяче лицом вниз. Руками упираемся в пол. Задача — поочередно поднять ноги вверх. Продвинутым можно заниматься с эспандером, утяжеляя тренировку и добавляя нагрузку на ноги. Начинаем из 10-15 подъемов на каждую ногу, постепенно увеличивая количество.

Упражнения для пресса

1. Поза – лицом вниз, ноги ниже колен лежат на мяче, стоим на вытянутых руках. Поднимаем таз вверх, при этом немного подтягивая снаряд к себе. Внимание: задание не подойдет новичкам, так как его выполнение требует определенных навыков.

2. Перекаты: ложитесь спиной на пол, ноги согнуты в коленах, лежат на снаряде. Руки расставлены, на полу. Перекатывайте ноги по мячу, пока они не окажутся в паре сантиметров от пола в одну и другую стороны. Выполняйте тренировку, пока не почувствуете напряжение косых мышц.

Упражнения для ног и ягодиц

1. Встаем прямо, фитбол находится сзади. Одна нога согнута в колене, лежит на мяче. Откатываем его назад. Приседая на опорной ноге, то есть делаем обратные выпады.
2. Встаем у стены, помещаем между ней и спиной мяч. Приседаем, перекатывая снаряд вниз. Можно делать это упражнение на одно ноге.

Добавляйте в свой комплекс привычные для нас упражнения, отягощенные с помощью фитбола. Например: планку, скручивания, отжимания.

Примеры тренировок

Тренировка для дома

Дома вы преспокойно можете индивидуально начать занятия, даже просматривая картинки и видео комплексов, предложенных на нашем сайте. Не забывайте, перед силовой тренировкой вы обязаны провести разминку. Я предлагаю ее описание в разделе «Советы опытных гуру».

Рекомендую начать с этого:

• Садимся на мяч с прямой спиной. Ноги прямые. Наклоняемся к ногам, пытаясь схватить их то левой, то правой рукой. Важно! Не выгибаем спину, оставляем ее прямой. Выполняем 4 подхода по 10 повторений. По завершению делаем 3 раза глубокий вдох-выдох. Такое занятие незаменимо для ног, их уровню растяжки и для корректировки проблем спины.

• Далее встаем спиной к стене, прижимая к ней фитбол. Ноги на ширине плеч. Плавно приседаем, в самой низкой точке при приседании, напрягаем мышцы, застыв на 5 секунд. Также плавно поднимаемся. Отлично прокачает бедра и ягодицы. Выполнить 5 раз по 12 повторений, после повторяем глубокие вдох\выдох.

• Садимся на мяч, спина прямая, руки за голову. Бедрами «рисуем» восьмерку (по часовой стрелке и против). Отлично подойдет для живота, желающего стать более рельефным. Количество подходов достигает 5 подходов по 15 раз.

• Исходное положение-сидя на мяче, опираясь руками сзади на мяч. Ногами начинаем медленно идти вперед. Двигаемся до тех пор, пока таз не «повиснет» над полом. А теперь таким же образом возвращаемся. Процедуру повторяем 10 раз. 4 подхода.

Тренировка в зале

В зале опытные атлеты предложат более сложные вариации. К примеру, описание ТОПовых видов:

• Лягте на мяч спиной, а именно поясничной областью. Ноги обоприте о стену или пол и сгибайтесь в пояснице (5 подходов по 15 раз, затем вышеописанные дыхательные упражнения).
• Лягте на мяч животом, при этом стоя на коленях, а фитбол упирался в них. Руки скрещиваем за головой и опускаем ее, спина дугой. Постепенно, сохраняя дыхание поднимаем лицо(спина должна выпрямиться, делаем от 10 до 15 раз, 3 подхода).
• Лягте спиной на гимнастический шар, возьмите гантели в руки. Постепенно поднимайте гантели вверх. Фиксируя их в поднятом положении 5 секунд. Повторим 10 раз в подход. Всего совершаем их 5. Аккуратно! Не соударяйте гантели, делайте подходы медленно! (великолепно послужит для подтяжки груди).
• Ставим рядом 2 фитбола. Поставьте на каждый предплечья и локти. Локтевые суставы визуально должны быть как прямой угол. Ноги на ширине плеч. На вдохе опускаем туловище, опираясь лишь на руки. На выдохе поднимаем корпус, фиксируя положение на 5 секунд. Сделайте 5 подходов по 10.

После выполнения всех нагрузок закрепите результат несколькими упражнениями на растяжку («мельница», наклоны или обхватывание ног кистями рук).

Советы опытных гуру

Перед силовой тренировкой следует себя, как следует, разогреть. Делайте взмахи руками по 5 раз на каждую, наклоняйте корпус во все стороны по 10 раз, не будут лишними 15 приседаний и махи головой. Советую еще и движение вверх\вниз плечами (в общей суме до 30 движений). Заняв удобное место, слегка разведенные ноги вытяните вперед и, ложась на них телом, коснитесь руками пальцев ног(до 10 раз). Посемените высоко поднимая колени по залу или комнате минут 7 и смело приступайте к более энергоемким занятиям. Важно! Не прекращайте треню резко, а после ее окончания успокойте сердечный ритм и дыхание легкой ходьбой и глубокими вдохами\выдохами.

Нормировка подходов

В среднем стоит выполнять по 5 подходов по 10-20 повторений, желательно по очередности исходных положений: сначала подряд сидя, далее лежа и т.д. В сутки уделяйте около полутора часа для спорта. Количество выполняемых раз должно увеличиваться по 1 в день.

Музыка для занятий

Подберите себе сборники динамичной, мотивирующей музыки. Или же зажигательные латинские треки, они дадут воодушевления и напористости. В общем классика и лирика не в счет.

Распространенные ошибки

Частые ошибки начинающих- это полноценные спортзанятия на абсолютно «неразогретое» тело, как результат-боль и неприятие гимнастики на фитболе. Начинайте с меньшего, активно подготавливая себя, и все войдет в свое русло. Также, многие просто не соблюдают режим занятий, пропуская несколько часов в неделю. Встаньте утром и сделайте хоть минимум подходов-это вас взбодрит, и вы молодей с красивым телом!

Отзывы

За свой стаж я слышал много положительных отзывов о фитболе. Они были и от беременных с улучшенным самочувствием и кровотоком; и от пожилых людей, восстанавливающих себя после болезней и от леди, добившихся колоссального похудения. Все они усердно трудились и достигли цели. Негатив только слышал от «показушников», не делавших элементарных вещей.

Фитбол-ключ к гармонии в теле, его легко найти, легко применять и невозможно забыть. Подписывайтесь на наш ресурс, приглашайте на него друзей, делитесь впечатлениями и достижениями, следите за новинками от тренера. До новых встреч!

Функциональный тренинг в ФизКульт

Любой вид физической активности в реальной жизни — это и есть «функциональный тренинг»: подъем по лестнице на  5 этаж, уборка квартиры и даже  дорога от офиса до машины по гололеду… Ни на каком стандартном тренажере эти движения не смоделируешь. Можно всю жизнь заниматься силовыми тренировками, создать прекрасный мышечный рельеф и оказаться совершенно не готовым к тому многообразию возможных нагрузок, с которым приходиться сталкиваться в повседневной жизни. Центральная идея функционального тренинга — улучшение жизнедеятельности человека, а раз так, то в тренировке выполняются те упражнения, которые максимально похожи на самые распространенные движения из жизни.

Большинство выполняемых человеком движений ассиметричны. Сумку носим в одной руке, пишем одной рукой, начинаем ходьбу всегда с одной ноги. В результате таких «»перекосов»» возникают неправильные схемы движения, которые закрепляются и со временем становятся привычными, что приводит к нарушению осанки и в свою очередь к болям в спине, суставах, головным болям. С помощью функционального тренинга выполняя ассиметричные упражнения можно добиться сбалансированности в развитии правой и левой половины тела.
В жизни самые сложные физические задачи человек решает в положении стоя. Тренировки в неустойчивых позициях и на неустойчивых поверхностях нацелены на развитие глубоко лежащих мышц-стабилизаторов, большинство из которых мы не можем контролировать сознательно . Но именно эти мышцы удерживают наше тело в равновесии, когда мы совершаем какое-либо движение.

Функциональный тренинг предполагает качественно иной подход к тренировке, когда каждая мышца рассматривается как звено в цепи. Тренировки построены по принципу постепенного включения в работу максимального количества мышечных групп и использования всех возможных направлений движений и степеней свободы. В ходе занятия оказывается комплексное воздействие на все системы организма. Здесь сочетаются все возможные режимы мышечной работы, что позволяет развить универсальное тело, способное приспосабливаться к меняющимся условиям окружающей среды.

Основные достоинства
Исправление последствий, полученных опорно-двигательным аппаратом в результате заболеваний и ограничивающих подвижность тела. Подготовка организма к многосуставным и сложным движениям. Отработка организмом различных движений, необходимых для повседневной жизни (держать ребенка, прыгать через лужи, активно двигаться, не испытывать головокружений при резком вставании). Развитие основных двигательных качеств – координация движений, скорость реакции, баланс, выносливость, сила и гибкость. Максимальное сжигание калорий и оптимальная нагрузка на единую систему костей скелета и связочного аппарата. Исправление недостатков в осанке. Улучшение работы сердца и всей сосудистой системы. Легкий лечебный эффект (ликвидация сколиоза на начальной стадии, облегчение головных болей из-за легкого смещения шейных позвонков). Разработанный метод кроссфит в функциональном тренинге, который не только включает в себя очень много действенных движений, но и комбинирует их в самых разнообразных сочетаниях.

Виды функционального тренинга  

• Виды функционального тренинга соответствуют большому количеству фитнес-направлений: гиревой фитнес;
• ОФП бегуна или интервальные тренировки
• воркауты на турниках; отжимание от пола
• групповые уроки с утяжеленными мячами, фитболами, степами, микровесами;
• кроссфит
• тренировки в петлях TRX с собственным весом тела
• занятия пауэр-йогой
• тренировки в тренажерных залах со свободными отягощениями

Фитнес центр «Здоровье» — Силовые занятия и аэробика

Комплекс занятий этой категории подходит для целеустремленных людей с конкретными задачами. Если вы хотите похудеть и получить красивый рельеф мышц, то сочетание силовых упражнений и аэробики просто необходимы.

Если ваша задача — набрать массу, то уделите больше внимания именно силовым упражнениям. Если же нужно сжечь лишние жировые отложения — аэробика должна появиться в вашем расписании минимум 2 раза в неделю.

• TRX —  это универсальная функциональная тренировка с использованием подвесных конструкций (петель), которая позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но и развивать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость и многое другое. Данная тренировка имеет еще одно важное достоинство – эффективное развитие мышц так называемого кора (мышц-стабилизаторов).
• F•training (функциональный тренинг) – одно из самых энергоемких занятий, которые могут найти клиенты в расписании ФЦ «Здоровье». В то же время это наиболее доступный и простой метод сбросить вес, натренировать выносливость и сердечнососудистую систему, а также улучшить композицию тела или разработать мышечный корсет. Тем более, что он подходит людям любого уровня подготовки, возраста  и притязаний к физической форме.
  На занятиях вам предложат только естественные движения и нагрузки, с которыми вы сталкиваетесь каждый день, например, играя с детьми. Но скучать не придется благодаря использованию самого различного оборудования —  бодибаров, степ-платформ, гантелей, мини-штанги, фитбольных мячей, а также индивидуальному подходу.
  Выносливость, гибкость, координация, ловкость и мышечная сила — функциональный тренинг поможет вам обрести совершенно новое тело. Его любителям не страшны неаккуратно поднятые тяжелые сумки и падения на льду.
• Supersculpt. Если вы не являетесь поклонником тренажерного зала, или он вам противопоказан, но вы все же хотите иметь красивое тело, то этот класс для вас! На тренировке инструктор предложит вам выполнить силовые упражнения  на все группы мышц с помощью гантель, боди-баров, эспандеров и специальной штанги. Тренировки позволят сжечь лишний жир, проработать основные групп мышц, создать красивые контуры тела.
• Hot Iron– групповая программа тренировок с мини-штангами, которая направлена на силовую выносливость и сжигание жира. А это значит, что женщины с HotIron обретут стройность, а мужчины — красивый рельеф. Целая наука, не правда ли?
  Тренировки при регулярном посещении очень сильно изменят вашу фигуру, в том числе благодаря значительному похудению, заметно повысят работоспособность и выносливость, укрепят позвоночник. Трех тренировок в неделю достаточно для видимого эффекта уже через месяц!
• LowerBody предназначен для тех, кто поставил перед собой конкретную цель — стройные ноги и упругие ягодицы. Интенсивные силовые упражнения на мышцы ног и брюшного пресса с использованием дополнительного оборудования — бодибаров и степ-платформ — приведут к укреплению мышц, улучшению их тонуса и эластичности, созданию красивого рельефа.
  Интересно, что придерживаясь специальной диеты, особо целеустремленные клиенты смогут и похудеть!
  Такая силовая тренировка, как LowerBody, отлично сочетается со степ-аэробикой, пилатесом и йогой.
• Upper Body — специальный комплекс силовых упражнений, который направлен на укрепление и развитие верхней части туловища, а именно на мышцы рук, пресса и спины. Тренировки особенно привлекательны для женщин, которые заботятся о красивой форме бюста и хотят тонкую талию. Силовые интенсивные нагрузки Upper Body хорошо сочетаются с релаксацией и растяжкой на йоге и фитбол.
• Табата-метод  — это революция в фитнесе, которую совершил японский конькобежец. Интервальная тренировка высокой интенсивности станет настоящей находкой для искушенного клиента, которому прочие занятия уже кажутся слишком легкими. Результат: быстрая потеря подкожного жира, преодоление беспричинной остановки потери веса, укрепление кардиосистемы и развитие выносливости.
  Чередующиеся короткие периоды интенсивных физических нагрузок с 3-4-минутными перерывами на отдых сочетаются с широким спектром других упражнений, в том числе на сопротивление (поднятие тяжестей) и аэробные упражнения (бег или гребля).
  Забудьте о диетах — система табата поможет не только похудеть, но и укрепить мышцы там, где это необходимо! Табата-метод заставит вас по-новому взглянуть на приседания и прыжки со скакалкой.

Групповые программы — ARRIBA FITNESS

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА С ФИТБОЛОМ — Во время выполнения упражнений на фитболе задействованы все группы мышц. Такие тренировки помогают развивать координацию движений, выдержку и гибкость.

DANCE FIT — энергичная кардиотренировка, состоящая из разных танцевальных направлений, которая укрепляет мышцы, корректирует фигуру, улучшает осанку и координацию движений.

HOT IRON ( Горячее железо)- так называется вид силовых тренировок, в которых применяются мини-штанги. Силовые занятия Hot Iron способствуют быстрому расщеплению жиров. Такие тренировки ускоряют ежедневный обмен веществ.

ABC+STRETCHING — совокупность упражнений на мышцы брюшного пресса, бедра и ягодицы, поясницу. Акцент, тем не менее, делается именно на пресс, а все остальные упражнения выполнятся постольку, поскольку способны создать статическую нагрузку на мышцы брюшного пресса. Stretching — упражнения, направленные на развитие гибкости всего тела.

ATHLETIC STRETCH — микс элементов пилатеса, йоги, стретчинга и аэробики. Тут и силовые упражнения. Именно чередование различных упражнений делает тренировку наиболее эффективной, но не утомляющей. Прорабатываются все группы мышц: хорошая нагрузка на ноги, ягодицы, без внимания не остаются пресс и руки. Развивается гибкость и пластичность, фигура становится более изящной и подтянутой

LOW BODY — групповой урок аэробного формата, направленный на проработку мышц ног, ягодиц и пресса.

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА — прекрасный способ проработать все основные группы мышц за сравнительно короткий период. Во время кругового тренинга упражнения выполняются друг за другом, по кругу, а не сетами, как обычно.

SUPER SCULPT — программа оказывает оздоровительный эффект и направлена на тренинг всех больших групп мышц организма. Данный вид аэробики способствует развитию гибкости, силы, выносливости и координации, позволяет скорректировать формы тела посредством избавления от лишнего веса, помогает укрепить сердечно-сосудистую систему. На уроке используются различные виды силового оборудования: гантели, амортизаторы, бодибары, штанги и т.д.

STRETCHING BODY — упражнения, направленные на растяжку мышц с методами йоги. Выравнивается осанка, улучшается гибкость суставов, повышается тонус мышц. Тренирует и растягивает все тело: от шеи до ног!

МИОФАСЦИАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ — представляет собой комплекс специальных упражнений в сочетании с самомассажем. Для выполнения техники применяются специальные роллеры для занятий.

BEST FIT — вид фитнеса, который включает в себя сразу несколько направлений. Это йога, кардиотренинг, силовая нагрузка, стрейчинг.

IRON CROSS — упражнения направлены на наращивание мышц или, иными словами, на мышечную гипертрофию.

СОВРЕМЕННАЯ ХОРЕОГРАФИЯ/ HIP HOP / TWERK — разновидность танцевальной аэробики, уроки которой базируются на различных танцевальных стилях, включают их отдельные элементы и даже целые пласты движений.

CARDIOSTRIKE — тренировка, одновременно сочетающая элементы кикбоксинга и силового тренинга. Возможность тренировки сердца и поддержание тела в отличной физической форме!

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА С ФИТБОЛОМ — во время выполнения упражнений на фитболе задействованы все группы мышц. Такие тренировки помогают развивать координацию движений, выдержку и гибкость.

INTERVAL — интервальная тренировка специальный вид фитнеса, в котором чередуются физические упражнения и фазы восстановления сил. Очень часто такие тренировки проходят с использованием дополнительного оборудования: гантелей, степов, лент, бодибаров и т.д.

HATHA YOGA — направление йоги, которое предусматривает комплекс упражнений, включающий в себя не только физические упражнения, но и психологические техники, основанные на правильном дыхании.

Групповые программы

Групповые занятия — это великолепная возможность приобрести и улучшить Вашу физическую форму. На Ваш выбор представлены разнообразные силовые и кардио тренировки, танцевальные программы, единоборства, тренировки на гибкость и другие специальные классы.

Занятия проходят в просторном зале площадью 200 квадратных метров.

Мы предлагаем большой выбор программ для развития гибкости, баланса и координации. Все классы различаются по стилям, степени сложности хореографии и интенсивности.

А также у нас есть отдельная зона Cycle c оборудованием Tomahawk, которая открыта как для свободных тренировок, так и для классов с тренером.

АЭРОБНЫЕ КЛАССЫ:

Велоаэробика  40-50 мин

Кардио–тренировка на велотренажерах, обучающая правильной технике педалирования с различной скоростью и сопротивлением. Имитация скоростных участков, подъёмов в гору и опережений. Класс проходит на специальных стационарных тренажерах с «глухой» передачей.

Zumba  55 мин

 Это бодрящая, эффективная, простая для разучивания, сжигающая калории танцевальная фитнес-тренировка под страстную и необыкновенно энергичную латиноамериканскую и международную музыку. Главная идея Zumba — это не тренировка, не школа танцев, а вечеринка в стиле Zumba!

СИЛОВЫЕ КЛАССЫ:

SYNRGY360   55 мин  

Круговая функциональная кросс-тренировка с использованием специального тренировочного комплекса и другого оборудования для функционального тренинга. Тренировка имеет яркий эмоциональный окрас и высокие тренировочные эффекты. Развивает силовые возможности, улучшает выносливость и координацию. Рекомендуется для среднего и высокого уровня подготовки.

Пресс и Гибкость   45 мин

Силовой класс, основанный на комплексе упражнений для тренировки мышц живота и развития гибкости. Занятие для всех уровней подготовки.

Силовая тренировка   55 мин  

Эта силовая и функциональная тренировка позволит проработать все группы мышц, развить силу и выносливость с использованием различного оборудования.  Занятие для всех уровней подготовки.

Круговая силовая   55 мин

Эта силовая и функциональная тренировка по круговому методу. Переход от станции к станции, чередование крупных и маленьких по массе мышц, позволит сохранить интервальный метод. Урок призван укрепить все группы мышц и благотворно воздействовать на аэробную систему. Занятие для всех уровней подготовки.

Hot Iron   55 мин

Силовая тренировка на проработку всех групп мышц.  Развивает силовые возможности и выносливость. На тренировке применяются специальные мини штанги.  Занятие рекомендуется для подготовленных.

Power Fit Ball   55 мин

Силовая тренировка на фитболах (гимнастических мячах). Направлена на проработку не столько крупных поверхностных мышц, но мелких, глубоко расположенных мышц корпуса, которые дают чувство равновесия. При работе с фитболом нагрузка на ноги сведена к минимуму. Фитбол-тренировки увеличивают эластичность мышц, развивают координацию, укрепляют мышцы корпуса, при этом не нагружают позвоночник.

Strong by Zumba   55 мин

Strong by Zumba ® – это высокоэффективная функциональная интервальная тренировка с использованием только веса собственного тела. Отличительная черта — абсолютная синхронизация движений с музыкой. STRONG by Zumba ® включает проверенный метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, известный как HIIT (high-intensity interval training). Рекомендуется для всех уровней подготовки.

РАЗУМ И ТЕЛО:

Пилатес   55 мин

Тренировка на основе методики Джозефа Пилатеса. Совершенствование техники базовых упражнений на формирование мышечного корсета, улучшение мышечного баланса и развитие мобильности позвоночника и суставов. Возможно использование оборудования. 

Гибкость  55 мин

Класс с использованием упражнений на растягивание, расслабление и увеличение амплитуды движений. 

Йога   90 мин

Один из самых популярных уроков на развитие физических и ментальных качеств. Наполняет спокойствием, внутренней силой и физическим здоровьем. Она доступна для учеников с различными начальными данными, религиозными убеждениями и уровнями подготовки.

Фитнес клуб «Донна»

1.Сбор информации

Мы собираем информацию, когда вы регистрируетесь на сайте, заходите на свой аккаунт, совершаете покупку, участвуете в акции и/или выходите из аккаунта. Информация включает ваше имя, адрес электронной почты, номер телефона и данные
по кредитной карте. Кроме того, мы автоматически регистрируем ваш компьютер и браузер, включая IP, ПО и аппаратные данные, а также адрес запрашиваемой страницы.

2. Использование информации

Информация, которую мы получаем от вас, может быть использована, чтобы:

• Сделать услуги соответствующими вашим индивидуальным запросам
• Предложить персонализированную рекламу
• Улучшить наш сайт
• Улучшить систему поддержки пользователей
• Связаться с вами по электронной почте
• Устроить акцию, конкурс или организовать исследование

3. Защита личных данных при онлайн-продажах

Мы являемся единственным владельцем информации, собранной на данном сайте. Ваши личные данные не будут проданы или каким-либо образом переданы третьим лицам по каким-либо причинам, за исключением необходимых данных для выполнения
запроса или транзакции, например, при отправке заказа.

4. Раскрытие информации третьим лицам

Мы не продаем, не обмениваем и не передаем личные данные сторонним компаниям. Это не относится к надежным компаниям, которые помогают нам в работе сайта и ведении бизнеса при условии, что они соглашаются сохранять конфиденциальность
информации.

Мы готовы делиться информацией, чтобы предотвратить преступления или помочь в их расследовании, если речь идет о подозрении на мошенничество, действиях, физически угрожающих безопасности людей, нарушениях правил использования или
в случаях, когда это предусмотрено законом.

Неконфиденциальная информация может быть предоставлена другим компаниям в целях маркетинга, рекламы и т.д.

5. Защита информации

Мы используем различные средства безопасности, чтобы гарантировать сохранность ваших личных данных. К вашим услугам самое современное шифрование. VpnMentor также защищает ваши данные в режиме оффлайн. Только те сотрудники, которые
работают с конкретным заданием (например, техническая поддержка или проведение оплаты) получают доступ к личным данным. Сервера и компьютеры, на которых записана конфиденциальная информация, находятся в безопасном окружении.

Использование файлов «cookie»

Наши файлы «cookie» используются для улучшения доступа к сайту и определения повторных посещений. Кроме того, они позволяют отследить наиболее интересующие запросы. Файлы «cookie» не передают никакую конфиденциальную информацию.

6. Отказ от подписки

Мы используем электронную почту, чтобы предоставить вам информацию по вашему заказу, новостям компании, информации по продуктам и т.д. Если вы желаете отказаться от подписки, в каждом письме даны подробные инструкции, как вы можете
это сделать.

7. Согласие

Пользуясь услугами нашего сайта, вы автоматически соглашаетесь с нашей политикой конфиденциальности.

позитивный стресс и выход из зоны комфорта

Каждый ждёт от фитнеса что-то своё. Одни ищут силу, другие выносливость, третьи — универсальность. Наш эксперт, Ляна Бакланова, персональный тренер в спортивном клубе «Сириус», преподавательница йоги, исследовательница Жизни в Теле, для таких случаев предпочитает функционально-силовой тренинг. Раскрывая в ответах тонкости специальных занятий, Ляна цитирует расхожее выражение: «Характер равен судьбе, а успех равен характеру», — подчеркивая, что основа успеха — это качества характера спортсмена. Благодарное, несмотря на трудности, тело вознаградит вас почти сразу — отличным самочувствием, ощущением здоровья и полноты жизненной энергии. 

Ляна, расскажите, пожалуйста, нашим читателям, что такое функционально-силовой тренинг.

Функциональный тренинг, он же силовой функционал, — это вид тренировки, направленный на улучшение функциональных особенностей организма, будь то сила, выносливость или ловкость.

Так, тренировка называется функциональной в том случае, когда она отвечает требованиям запроса: направлена на развитие недостающих качеств человека. Если, например, клиенту не хватает стабилизаторов кора — мышц, которые находятся в брюшной полости и стабилизируют позвоночник и таз — то, соответственно, тренировка будет направлена на проработку мышц кора.

Отличается он от обычного функционала тем, что подходит для более продвинутых тренирующихся: тех, кто уже какое-то время занимается спортом, имеет о многом представление и обладает хорошей физической формой.

Каковы особенности такой тренировки, ее отличие от других видов?

Это преимущественно высокоинтенсивный тренинг, который, как и любой другой вид тренировки, в основе имеет кислородное голодание, то есть закисление мышц для повышения функциональной выносливости. Преимущественно тренировка проходит с использованием свободных весов и в дополнение к «вечной классике» мы применяем все, чем оперирует современной фитнес: петли TRX, всевозможные амортизаторы, BOSU, фитбол, степ и прочее. Поэтому тренировка всегда в определенной мере неожиданна, несет в себе новизну, и организму невозможно адаптироваться полноценно к каждому последующему занятию. Это раз от разу будет позитивный стресс и выход из зоны комфорта, в хорошем смысле.

Каковы показания и противопоказания для такого типа тренировок?

Показания к тренировке — это, прежде всего, намерение либо, другими словами, горячее желание стать лучшей версией себя. Помешать началу занятий может, к примеру, гипертония, проблемы внутренних органов и прочие очевидные трудности со здоровьем. Хотя мы к каждому человеку подходим индивидуально, и нужно понимать, что даже человек, имеющий, например, проблемы с желудком, может заниматься функциональным тренингом. Потому что, как правило, проблемы с брюшной полостью свидетельствуют о том, что у человека слабый кор. Когда организм набирает кондицию, то есть приходит в лучшую физическую форму, то такие проблемы с желудком решаются сами собой.

Поэтому показания — это желание расширить границы своих возможностей и освоить новый вид тренинга в таком формате. Противопоказания сугубо индивидуальны и оговариваются с тренером, потому что, на мой взгляд, причин для строгого запрета, кроме глобальных проблем с сердцем, сильного мышечного дисбаланса, анемии — нет.

Какие виды упражнений существуют в составе силового функционала?

Прежде всего, это упражнения с собственным весом как основа функционала, затем — упражнения с отягощениями любого вида. В принципе, в силовой функционал я на своих тренировках добавляю и классические упражнения: приседания, жим штанги, тяги различные. Затем упражнения со снарядами, в число которых можно включить петли TRX, различные перекладины для воркаута, а также, как отдельный вид или группа, — кольца и брусья, канат. Плюс упражнения с использованием фитболов, BOSU, степа, кроссфита, как вида функциональной тренировки.

Каков ожидаемый результат от занятий: какие группы мышц будут охвачены, каким будет эффект, общая цель?

Прежде всего, когда мы говорим о силовом функционале, я использую такое понятие, как стамина, — это увеличение жизнестойкости организма в целом, запуск внутреннего «ядерного реактора», если хотите. И здесь я имею в виду не только физическую форму, но смотрю много шире, а именно: характерологические особенности, уровень личной энергии и способность воздействовать на социум, эффективность в социальных отношениях. Если атлет занимается достаточно долго силовым функционалом, то происходит такой рост жизненных сил внутри, что привести его в худшее состояние будет сложно.

Что касается рельефа, то тут всё зависит от вида конкретной тренировки, и я повторюсь: любая тренировка является функциональной, если она отвечает определённому запросу. Кому-то нужно увеличить силу, и, соответственно, функциональная тренировка будет направлена непосредственно на увеличение силы. Кому-то нужно доработать мышцы кора, к примеру, потому что ему не хватает силы этих мышц в основных упражнениях, таких как жим и тяга. Кому-то нужно увеличить выносливость, и, соответственно, программа будет разработана с учетом того, что нужно повысить именно ее плюс стабильность сердечно-сосудистой системы. Поэтому все очень индивидуально и зависит от потребностей человека. И, конечно, в процессе занятий задействуются абсолютно все группы мышц.

Существует ли разница между мужской и женской ФСТ?

Скажу так: инициация мужчины проходит через боль, в связи с чем я понимаю, что мне нужно нагрузить мужчину таким образом, чтобы ему было очень непросто. Благодаря вот этой сложности у него выделятся соответствующие гормоны, которые закалят характер, силу, волю, и от этого спортсмен получит удовольствие. То есть он получит удовольствие именно тогда, когда сильно напряжется, когда это будет очень сложная тренировка.

Женская же тренировка для меня отличается достаточно сильно. Я не сторонница жестких видов тренингов для женщин в силовом функционале, я вообще не сторонница жестких тренировок для женщин. Для меня очень важна в этом вопросе осознанность, чтобы женское тело и душа получали удовольствие и наслаждались процессом тренировки. Именно поэтому женский функционал намного легче, но данный факт не значит, что результат будет меньше. И краеугольный момент женского тренинга — возрастание любви к себе и к миру. Потому что, если нет любви к себе, можно упахиваться в зале, но каждый раз приходить и говорить, как больные булимией, что вот здесь у меня лишний жирок.

Ляна, не могли бы Вы привести для наших читателей пример  регулярной программы?

Пример функциональной тренировки. Первое упражнение — группировка на фитболе. Это упражнение на пресс, когда голени лежат на фитболе, ладони стоят на полу, и мы подкатываем мяч к себе. Затем второе упражнение — фронтальный присед на BOSU. Третье упражнение — наклоны с гантелью, стоя на одной ноге и держа гантель в противоположной руке. Затем жим на фитболе, жим гантелей. Потом разведение рук в петлях TRX. Это упражнение на грудные мышцы. В тех же петлях TRX выполняем пистолетик — приседания на одной ноге. И еще отжимания от BOSU с подтягиванием бёдер к животу попеременно. В данной функциональной тренировке в основном задействуем кор и грудь, и ноги зацепляем с ними.

Какая подготовка к занятию ФСТ и завершение упражнений?

Подготовка: на эллипс 7 минут, плюс дорожка — это лучшее. Суставная гимнастика, если необходимо, но я обычно не даю, потому что эллипс, собственно, заменяет её. Заминка, по сути, не требуется, потому что это не та тренировка, где есть предельные нагрузки на суставы. Впрочем, заминка тоже может быть: эллипс, дорожка, если требуется.

Если же говорить в общем, то для меня подготовка — это тотальная погруженность в процесс тренировки. Потому что там, где твое внимание, — там твоя энергия.

Подходит ли ФСТ для похудения?

Да, силовой функционал используется для похудения. Скорее всего, это будут силовые суперсерии с вкраплениями кардио. То есть в качестве отдыха между сериями будет использоваться либо степ, либо дорожка, либо эллипс. И плюс, помимо основных тренировочных дней, будут использоваться дни кардио, то есть, по сути, все те же схемы, которые используют остальные виды тренингов. Конечно же, еще питание, сбалансированное правильное питание.

Принципы самоконтроля процесса и результатов?

Если человек намерен улучшить свои показатели по всем параметрам, то нужно отнестись к себе соответствующим образом и не есть картошку с булочками по вечерам, например. Самодисциплина, в моем понимании, — это осознанная проявленность, определенный вектор любви к себе, это само собой разумеющийся момент в процессе движения в лучшую сторону.

Какова физиология процесса при занятии ФСТ?

Физиология процесса — ровно такая же, как у любой фитнес-тренировки. Всё то же окисление мышц. Хотя здесь есть кое-какая особенность: упор будет сделан на красные волокна, которые медленнее и составляют зону кора. А поскольку мы говорим о стамине, о жизненной силе, то наша задача — это максимально стабилизировать центр. То есть самая главная функциональная «фишка» — это великолепная тренировка кора. Это плацдарм для увеличения всех показателей в основных видах упражнений: если это жим, то жим станет мощнее, если это присед, то присед станет мощнее и т.д.

Есть ли у этого вида тренинга дополнительные возможности: совмещение с другими видами, индивидуальная коррекция, расширенный набор упражнений для продвинутых атлетов?

То, чем я занимаюсь, это творчество, выраженное в функционально-силовом эквиваленте — в виде функционально-силового тренинга, поэтому количество вариаций безгранично, особенно для продвинутых спортсменов, с учетом количества имеющегося оборудования. Всё зависит от того, к чему стремимся. Может быть, кому-то захочется стоять в стойке скорпиона на гантелях, к примеру, и силовой функционал в этом ему поможет. Может быть, кто-то хочет к AQUAMAN подготовиться — это такой турнир по многочасовому заплыву — тогда, соответственно, будут определенные тренировки на повышение выносливости и разработку мощного плечевого пояса, готового выполнять долгую продолжительную работу.

А чего хочешь ты?

#planetasport39 #ЛянаБакланова

Упражнений с мячом для устойчивости, которые можно выполнять дома | Хорошо + Хорошо

Верный способ сделать любое упражнение более сложным? Сделайте это на мяче для стабилизации. Упражнения с мячом для стабилизации — это способ за 20 долларов поднять вашу тренировку на паркете на новый уровень, добавив дополнительный уровень динамизма вашей тренировке. «Добавление мяча для стабилизации к упражнению может потребовать базового перехода от« Я могу сделать это во сне »до« это самая сложная вещь, которую я когда-либо делал », — говорит Тиффани Роббинс, директор программы скульптуры в Нью-Йорке. Fithouse.

Это происходит потому, что ваше ядро ​​должно активизироваться, чтобы выполнять работу в дополнение к любым другим упражнениям, которые вы выполняете, и это означает большую отдачу. «Мячи для стабилизации бросают вызов как равновесию, так и стабильности, которые являются частью функциональной тренировки, которую нельзя упускать из виду, поскольку они являются огромным аспектом нашей повседневной жизни», — говорит мне Роббинс. «Работа с любым типом нестабильной поверхности или объекта автоматически задействует дополнительные мышцы при выполнении определенных движений. Когда вы добавляете стабилизирующий мяч к упражнению, вашему корпусу придется задействовать больше, чтобы найти баланс, чем когда вы выполняете движение без него.

Это добавление мышечной активности в конечном итоге имеет и другие положительные побочные эффекты. «Когда я думаю о мяче для стабилизации, мне приходят на ум два выдающихся преимущества: улучшенная стабилизация позвоночника и повышенное использование мышечных волокон во время данного упражнения», — объясняет Николь Петитто, старший менеджер по групповому фитнесу и соавтор Pilates Remix. класс в Equinox. «Мяч для стабилизации также идеально подходит для увеличения силы кора, баланса и координации».

Фото: Getty / Peathegee Inc

Мяч для стабилизации устойчивости какого размера мне следует использовать?

Когда дело доходит до выбора, какой мяч для стабилизации использовать, размер имеет значение : если вам от четырех.От 5 до 5 футов используйте мяч 45 сантиметров, если ваш рост от 5 до 6 футов, используйте мяч 55 сантиметров, а если ваш рост превышает 6 футов, используйте мяч 65 сантиметров. до 75-сантиметрового шара. По словам Роббинса, простой способ проверить это — сесть на мяч, поставив ноги на пол, и убедиться, что колени развернуты под углом 90 градусов.

Истории по теме

Еще что оценить? Обязательно проверьте свое снаряжение на предмет чрезмерного накачивания, проколов или изношенных участков, чтобы вы могли быть уверены, что оно сможет нормально функционировать и поддерживать ваш вес (вместо того, чтобы рухнуть или выпадать из-под вас).«При работе со стабилизирующим мячом вы можете заметить повышенное осознание своей позы, более глубокую связь и взаимодействие с ядром, а также определение того, где в теле может находиться потенциальный мышечный дисбаланс», — говорит Петитто. «Помимо обеспечения большего уровня интенсивности для данного упражнения, мяч для стабилизации также обеспечивает немедленную обратную связь с телом, которая может улучшить ваше выравнивание и правильное выполнение модели движений».

Вы можете повысить ставку практически в любом обычном оле-упражнении, превратив его в упражнение с мячом для стабилизации.Например, Роббинс любит добавлять их в тренировку брюшного пресса, а Петитто делает их частью своей программы пилатеса. Несколько профессиональных советов, независимо от того, как вы решите их использовать: «Я обычно программирую движения так, чтобы они выполнялись медленнее и с большей управляемостью, чтобы обеспечить уровень безопасности упражнения», — говорит Петитто, отмечая, что любой, кто только начинает с их упражнения с мячом для стабилизации должны «начинаться с наиболее регрессивной версии упражнения и постепенно наращиваться, чтобы найти подходящий уровень сложности.”

Если у вас есть определенные заболевания, такие как нарушение равновесия, головокружение, остеопороз или эпилепсия, вы можете быть осторожны, добавляя мяч стабильности в свой режим. Даже если у вас нет ни одного из этих условий, начало упражнений с мячом для стабилизации с личным тренером может помочь (или, по крайней мере, иметь кого-нибудь, кто заметит вас в первые несколько раз, когда вы их попробуете), и обязательно принесите только движение по мячу после того, как вы освоите его на полу.

«Многие люди ненавидят мячи стабильности, потому что думают, что не могут найти свой баланс, и в этом, очевидно, дело», — говорит Аманда Клоотс, создательница AK! Тело.Любой, кто когда-либо пробовал тренироваться поверх стабилизирующего мяча, знает, что балансировка значительно усложняет задачу и, конечно же, намного эффективнее. Учитывая все это, вот 16 упражнений с мячом для стабилизации, которые сделают движения на коврике более эффективными (и интересными), чем обычно.

Полное тело

Тренировка всего тела с мячом: Это убийца, забота о Клоотсе. Начните вставать с мячом у ваших ног и выходите вперед, перелезая через него.Опустите руки на доску, пока ваши ноги не коснутся мяча, сгибая их, чтобы мяч оставался на месте. «Держите оба колена вместе, сжимая внутреннюю поверхность бедер и ягодицы, сжимая мяч согнутыми ногами», — говорит Клоотс. Подверните оба колена к груди, держа мяч под ногами, затем вытяните их обратно в доску, «как гусеницу», — объясняет Клоотс.

Затем встаньте, держите мяч над головой и сделайте 16 прыжков, поднимая и опуская мяч во время прыжка.Все еще стоя с мячом над головой, поднимите правое колено 16 раз и выровняйте его с левой стороны. «Это отличный способ поработать сердце, потому что каждый раз, когда вы спускаетесь и поднимаетесь, вы максимально увеличиваете кардио», — говорит Клоотс. «Затем, когда вы держите мяч и делаете эти прыжки, а затем подтягивания ног к колену вправо и влево, вы можете почувствовать свои руки, и они сожгут , потому что мяч станет тяжелым, а вы — нет. привык вот так держать что-то над головой.Так что это отличный способ включить мяч для стабилизации в кардиоупражнение, а также развить себя, работая над стабильностью и контролем над прессом ». Гм, или гл.

Core

Планка для стабилизации коленей и планка для согнувшись: Положите руки на пол, а лодыжки — на мяч в положении планки. Удерживая равновесие, осторожно подтяните колени к груди, слегка приподняв бедра и перекатив мяч вперед, затем вернитесь в исходное положение планки.Держа ноги прямыми, подтяните бедра вверх в положение согнувшись, а затем снова вернитесь в исходное положение планки. Держите плечи над руками, а корпус все время напряженным.

Стабилизирующие скручивания мяча под углом : Встаньте, расставив ступни широко, колени мягкими, удерживая мяч над головой (чем прямые руки, тем тяжелее движение). Держите плечи и бедра обращенными вперед, отклонитесь в сторону, удерживая мяч на одной линии с головой.Медленно вернитесь в положение стоя, задействуя противоположную сторону корпуса (также известную как косые мышцы живота), и повторите с другой стороны.

Стабилизирующий мяч для подъема ног: Лягте на спину и поместите стабилизирующий мяч между лодыжками, при этом ноги будут подняты на 90 градусов. Удерживая нижнюю часть спины прикрепленной к полу, опустите ноги под углом 45 градусов (или ниже, если можете), вытягивая руки за собой. Вернитесь в исходное положение и возьмите мяч в руки. Повторите движение, но на этот раз вы будете держать мяч в руках.Продолжайте двигаться, передавая мяч от рук к ногам вперед и назад.

Баллеров: Это фаворит AKT (да, сама Анна Кайзер), которого Келли Рипа клянется за более сильный пресс. Начните с отжимания, положив голени на мяч для упражнений, затем подтяните колени, чтобы перекатить мяч к груди, при этом следя за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась прямой. Сделайте короткую паузу, затем расслабьте колени и катите мяч обратно в исходную точку и повторите 30 раз.Чтобы сделать упражнения еще более возбуждающими, добавьте отжимания в середине движения.

Планка для стабилизации мяча: Доска, но сделать ее чертовски невозможно. Положите руки на пол, а ноги на верхнюю часть мяча (в любом месте от голеней до верхней части стопы, помня, что чем дальше ваши руки от мяча, тем труднее будет движение), и постарайтесь держать бедра внутри. линия с плечами, а плечи наложены на руки. Держите пресс в напряжении и удерживайте это положение до тех пор, пока вы чувствуете себя устойчиво.

Разгибания спины: Расположите туловище и грудь на вершине мяча, поднимайте и опускайте верхнюю часть тела как «отличный способ укрепить постуральные мышцы, получить доступ к задней цепи и нацелить на ядро», — говорит Петитто.

Альпинисты: Зафиксируйте положение планки стабилизирующего мяча, расставив ноги на ширине плеч (это становится очень, очень сложно, если вы соедините их вместе), и медленно поднимите одно колено вперед, пока оно не коснется вашего локтя. Верните его, чтобы начать, и повторите с другой стороны.Стоит отметить, что это нужно делать намного, намного медленнее, чем у альпинистов, которых вы обычно делаете на полу, но в сочетании с проблемой балансировки они определенно заставят вас почувствовать жжение столь же интенсивно.

Подъемные ножи Stability Ball: Одно из любимых приемов фитнес-влиятельной женщины Кристины Капрон? Складной нож с мячом стабильности. Начните с мяча под пальцами ног и положите руки на пол, напрягите корпус в приподнятом положении планки.Держите позвоночник в нейтральном положении и согните бедра и колени, чтобы ступни приблизились к рукам. Сделайте паузу в центре, затем верните ноги в исходное положение.

Круги планки: В позе планки предплечья, руки наверху мяча и сцепленные руки, катите мяч медленными кругами под грудью, чтобы укрепить устойчивость. Переключайтесь между направлениями, чтобы дать вашему телу полный диапазон движений.

Ягодицы

Сплит-приседания с мячом: Плотно поставьте переднюю ногу на пол, а другую ногу согните под углом 90 градусов, чтобы положить верхнюю часть стопы на мяч позади себя.Медленно согните переднюю ногу, удерживая вес на пятке, одновременно разгибая заднюю ногу, перекатывая мяч назад, слегка наклоняясь вперед в бедрах, чтобы уравновесить ваш вес. Медленно переверните движение, чтобы вернуться в положение стоя.

Плечевая перемычка: Подожгите нижнюю часть тела этой анальной горелкой. «Это отличный способ немедленно соединиться с подколенными сухожилиями и ягодицами, предложить увеличенный диапазон движений для позвоночника и почувствовать раскрытие передней части бедер», — говорит Петтито.Лягте на спину с прямыми ногами и мячом под пятками. Медленно катите мяч к ягодицам, сгибая колени и приподнимая ягодицы. Двигайтесь медленно, затем верните мяч в исходную точку и повторите.

Flutter kicks: На животе катите мяч под пупком, положив руки на землю, ноги вытянуты за собой, мышцы пресса напряжены. Флаттер выталкивает ноги позади себя и слегка вращает одну ногу с каждым третьим трепетанием, каждый раз меняя ноги.

Приседания с мячом у стены: Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены спиной к ней. Поместите мяч позади себя, по сути, вставив его (аккуратно!) Между своей спиной и стеной, затем выведите ноги на несколько дюймов впереди себя. Медленно присядьте, как будто вы скользите спиной по стене, и опуститесь до удобного уровня — только убедитесь, что колени не выходят за пальцы ног. Удерживайте приседание внизу несколько секунд. Вернитесь назад, напрягая бедра и ягодицы.

Руки

Отжимания: Держа руки на полу, а ступни на стабилизирующем мяче, согните руки в отжимании и держите спину прямо и туго натянуто, как при толчке. на полу. Вытяните руки и повторите столько раз, сколько сможете.

Разгибания трицепса: Держа руки на мяче и ступни на полу позади себя, согните руки в локтях и убедитесь, что руки плотно прижаты к ребрам.Оттолкнитесь и сделайте паузу в верхней части, затем опустите обратно в положение напряженных рук, убедившись, что ваши трицепсы задействованы.

Сгибания рук на бицепс: Встаньте на колени позади мяча и положите на него правое плечо, удерживая гантель по вашему выбору слева. Поднимайте и опускайте, задействовав бицепс, и работайте с мячом, чтобы сохранить равновесие. Делайте по одной руке за раз и переключайтесь.

Плечи

Стабильный жим мяча от плеча: Сядьте прямо на мяч с парой гантелей и согните руки, поднимая их на высоту плеч, чтобы веса были рядом (или на одной линии) с вашим лицом.Поверните руки так, чтобы ладони смотрели наружу, затем полностью поднимите руки над головой, чтобы веса почти соприкасались сверху. Удерживайте верх, прежде чем вернуться к исходной точке, и повторите. «Это поможет одновременно развить силу верхней части тела и стабильность корпуса», — говорит главный тренер Aaptiv Рошель Монкуртуа.

Сжимание лопатки с мячом стабильности: «Это движение помогает улучшить осанку, что может помочь уменьшить боль в верхней части спины», — говорит Монкуртуа.Сидя прямо на мяче, расслабьте руки по бокам или под углом 90 градусов ладонями вперед или вверх. Осторожно сожмите лопатки вместе, удерживайте их от пяти до 10 секунд и расслабьте.

Для тренировки всего тела не нужно ходить в тренажерный зал: вот 11 способов получить руки уровня Мишель Обамы без отягощений, и как именно научиться выполнять планку до самого сильного кора.

Swiss Ball — Институт функциональной подготовки

Swiss Ball

Тренируйте ядро ​​метаболическим путем!

Швейцарский мяч был оригинальным оборудованием, используемым для тренировки равновесия, он был изобретен еще в 1963 году итальянским производителем пластмасс, которому удалось сделать эти пластиковые мячи устойчивыми к проколам.

Швейцарский мяч был оригинальным изделием, которое добавляло нестабильности упражнениям и помогало людям улучшить равновесие. Когда мяч лежит на швейцарском мяче, мышцы должны реагировать на нестабильность мяча, задействуется больше мышц, людям приходилось выполнять упражнения, пытаясь сохранить равновесие.

Швейцарские физиотерапевты и мануальные терапевты первыми использовали этот огромный пластиковый шар для реабилитации пациентов, отсюда и его название.Когда мяч добрался до США, тренеры, личные тренеры и спортивные тренеры быстро осознали преимущества тренировок с нестабильным мячом. Он полезен для развития баланса, особенно для тренировки кора, в которой ему, возможно, нет равных.

Сегодня швейцарские мячи можно найти практически в любом спортзале. Вот список преимуществ тренировки на швейцарском мяче:

• Правильное выравнивание тела за счет укрепления мышц-стабилизаторов

• Увеличение силы живота и поясницы

• Повышение мышечной силы и выносливости основных групп мышц

• Лучшая стабильность ядра

• Ускоренное похудание

Вы действительно можете получить фантастические тренировки сердечно-сосудистой системы, сжигающие жир, на швейцарском мяче.Вы можете получить сложную и полную тренировку без дополнительных инструментов, используя только вес своего тела и мяч. Упражнения варьируются от сложных до чрезвычайно сложных, не позволяя вашему разуму отвлекаться в любой момент, в отличие от тренировок с отягощениями на скамьях или ровной поверхности, где равновесие практически невозможно или вообще затруднено.

Используйте швейцарский мяч вместо скамейки, сядьте или лягте на него и сделайте обычные жимы лежа или сгибания рук на бицепс, и вы почувствуете, как ваши основные мышцы разгораются, как никогда раньше.Идите дальше, работая только с одной стороной; ваша правая или левая рука одновременно с грузом, и ваше ядро ​​должно работать еще больше, поскольку ваше тело должно балансировать на мяче, а также компенсировать отсутствие равной нагрузки с обеих сторон.

Швейцарский мяч — это не просто ярко раскрашенный элемент оборудования, который делает тренажерный зал более интересным. Это серьезный тренировочный инструмент, предназначенный для людей, стремящихся улучшить свои основные функции, равновесие и выносливость сердечно-сосудистой системы.

9 лучших упражнений с мячом для тренировки кора | Юрий Элькаим

по: Юрий Элькаим

---

Если вы ищете лучшие упражнения с мячом для стабилизации мышц кора, не смотрите дальше.

В этом посте я расскажу вам все самое лучшее.

Больше никаких базовых упражнений «сидеть на мяче и делать сгибания рук на бицепс» или старых скручиваний на мяч для стабилизации.

Это настоящая сделка и предназначена только для тех, кто любит бросать вызов самим себе, серьезно относится к достижению отличной формы и использует отличные упражнения с мячом для стабильности для прорыва в основной тренировке.

Честно говоря, я мог бы составить для вас список из 100 упражнений с мячом для стабилизации, но это будет просто напрасной тратой вашего времени.Кстати, о пустой трате времени…

[Связано: 10 худших упражнений для пресса, которые тратят ваше время и убивают ваш позвоночник]

Девять упражнений, которые вам предстоит открыть, убивают сразу нескольких зайцев, укрепляют все ваше тело одним движением и бросают вызов вашей устойчивости и силе кора.

Готовы погрузиться?

Давай сделаем это!

9 лучших упражнений с мячом для тренировки кора

Примечания :

№1. Для каждого из этих основных упражнений стремитесь к 10 повторениям (или по 5 на каждую сторону, если применимо) контролируемым образом.

№ 2. Для увеличения силы (и там, где это возможно) двигайтесь очень медленно в эксцентрической (отрицательной) фазе упражнения на счет 5-6 секунд. В большинстве случаев это когда вы опускаетесь обратно на пол или мяч против силы тяжести.

Этот эксцентрический фокус позволяет сделать базовое упражнение на ядро ​​с собственным весом намного более сложным и требует большей активации мышечных волокон типа 2 — все это хорошо для наращивания силы и сжигания жира с помощью упражнений с собственным весом.

№ 3. Помните, ваше «ядро» — это любая мышца, пересекающая плечевой или тазобедренный суставы. Таким образом, ваше ядро ​​составляет много мышц, поэтому в этом списке вы увидите упражнений для ног, , а также упражнения с отжиманиями на верхнюю часть тела.

Хорошо, теперь мы готовы…

1. Кузнечик с мячом стабилизации

Это зловещее упражнение на устойчивость всего тела и кора.

Как это сделать:

Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пальцев ног, ваши бедра квадратные (параллельны полу), а пресс подтянут и скован.

Ваши бедра не должны опускаться во время движения, особенно когда вы возвращаетесь на полную длину из положения с согнутыми коленями.

Еще один ключевой момент — следить за тем, чтобы ваши плечи всегда находились над руками, чтобы ваше тело не раскачивалось взад и вперед, в чем преимущество этого упражнения с мячом для стабилизации в основном теряется.

Если у вас чувствительные запястья, используйте пару гантелей в качестве основы для рук, это позволит удерживать запястья в более нейтральном положении и уменьшит нагрузку на них.

2. Отжимания с мячом для стабилизации

Мне нравится выполнять этот вариант отжимания перед любой тренировкой груди или толчков, потому что нестабильный мяч действительно получает много запущенных мышечных волокон .

Вы должны знать, что это СЛОЖНОЕ упражнение, поэтому, если вам неудобно его выполнять, не выполняйте его.

Как это сделать:

Держите руки сбоку от мяча, чтобы ваши запястья были более нейтральными, и очень медленно опускайтесь к мячу, чтобы сделать это хорошим испытанием.

Непосредственно перед тем, как ваше туловище коснется мяча, резко (но контролируемым образом) оттолкните его вверх.

3. Мяч для стабилизации прямой ноги Deadbug

Это одно из моих любимых упражнений с мячом для стабилизации корпуса, потому что оно очень обманчиво.

Я имею в виду, что это выглядит проще, чем есть на самом деле.

Как это сделать:

Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения , убедитесь, что ваши ноги и руки все время прижаты к мячу.

Даже когда вы вытягиваете одну руку и ногу чуть выше пола, нога и рука, все еще удерживающие мяч, должны толкаться в мяч.

Это гарантирует, что активизируется больше ваших мышц, а вы не будете просто выполнять движения.

4. Повороты ног лежа на спине с мячом для стабилизации

В чем-то похожее на вышеупомянутое упражнение, это упражнение с мячом для стабилизации пресса использует только ваши ноги, а туловище и руки опираются на пол.

Как это сделать:

Разведите руки в стороны или под поясницей, если там нужна дополнительная поддержка.

Начните, поставив ноги перпендикулярно полу по обе стороны от мяча.

Затем поверните ноги так, чтобы ваша правая нога оказалась впереди мяча (лицом к вам), а левая нога — на противоположной стороне (лицом от вас).

Сделайте паузу в конце каждого поворота, затем сделайте еще один поворот, чтобы ноги поменяли местами.

5.Стабилизатор подколенного сухожилия Roll-Ins

Это потрясающее упражнение для задней части ног. Если вы хотите укрепить эти дрожащие подколенные сухожилия, выполните это упражнение.

Как это сделать:

Главное — держать бедра в приподнятом положении все время, чтобы ваше тело находилось на одной прямой диагональной линии от ступней до головы.

Упереться пятками в мяч и тащить его обратно к заднице . Сожмите подколенные сухожилия, затем МЕДЛЕННО вернитесь к полностью вытянутым ногам (не забывайте держать бедра вверх).

Чтобы усложнить задачу, обнимите себя так, чтобы руки не поддерживали вес тела на полу.

6. Скручивания лежа с мячом для стабилизации

Это упражнение на стабильность похоже на планку на стероидах , поскольку оно задействует все ваши основные мышцы, включая косые мышцы живота и пах.

Как это сделать:

Начните, положив руки на пол, плечи поверх рук, мышцы живота в упоре, тело выровнено по прямой линии и ступни по обе стороны от мяча, что заставляет ваши пахи активироваться, чтобы ноги не соскальзывали.Уже одно это является огромным преимуществом.

Затем медленно поверните бедра вправо, чтобы ступня касалась пола.

Косыми мышцами отведите бедра назад, а затем на другую сторону.

Не забывайте все время держать бедра приподнятыми на уровне плеч.

7. Доски для стабилизации шара по кругу

Если вы прошли какое-то количество тренировок кора, то базовая планка, вероятно, вам дается довольно легко.

Это бросит вам вызов, особенно если вы используете маленький мяч, чтобы опускаться ниже на пол, что делает этот тип упражнения с мячом более сложным.

Большинство людей делают это упражнение неправильно, зарывшись локтями в пол, что является ЧУВОМ и сводит на нет многие преимущества правильного выполнения этого упражнения.

Как это сделать:

Вот, воткни предплечья и особенно запястья в мяч . Одно это повысит вашу активную активацию в 10 раз.

Втяните и напрягите пресс, держите бедра вверх, а ягодицы и квадрицепсы в напряжении.

Затем просто перемещайте мяч небольшими круговыми движениями, двигая только руками. Все ваше тело должно оставаться неподвижным, как цементированный бетон.

Во время этого кругового движения вы почувствуете, как разные мышцы кора активируются в разных точках движения. Чтобы усложнить задачу, нарисуйте круг побольше. Но не забывайте сохранять тело как можно более твердым и неподвижным.

8. Боковые прогулки краба с мячом стабилизации

Я открыл для себя это упражнение еще в тот день, когда работал с некоторыми спортсменами НХЛ.

Это потрясающее упражнение с мячом для устойчивости, укрепляет ягодицы и нижнюю часть спины (которые являются очень важными компонентами здорового корпуса).

Как это сделать:

Мяч должен находиться под вашей головой и плечами и ощущаться как подушка, в то время как ваши руки вытянуты в стороны и полностью задействованы / сжаты.

Как и во всех этих упражнениях с мячом для стабилизации, ключевым моментом в этом является обеспечение того, чтобы ваши бедра были подняты, а ваше тело находилось на прямой линии от колен до плеч.

Введите ваши ягодичные мышцы, которые в своем сокращении расширяют (или толкают) ваши бедра вверх.

Когда вы отодвинетесь на несколько дюймов влево, вы сразу почувствуете, как ваша правая ягодица сильно сокращается.

Вы также заметите, что левая сторона нижней части спины также поднимается вверх, что напоминает нам о сложной контралатеральной (перекрестной) связи между нашими ягодицами и поясницей.

ПРИМЕЧАНИЕ: Вы можете почувствовать тот же образец активации, стоя на одной ноге.Если вы стоите на правой ноге, ваша правая ягодица будет работать так же, как и левая сторона спины. И наоборот.

Чтобы сделать это упражнение еще более сложным, когда вы достигнете предела равновесия по обе стороны от мяча, поднимите противоположную ногу от пола. Бум! Почувствуйте разницу.

9. Отжимания с мячом для стабилизации колена

По моему скромному мнению, это самое сложное отжимание, потому что оно значительно бросает вызов вашему кора, верхней части груди, плечам и трицепсам больше, чем любые другие варианты отжиманий.

Как это сделать:

Я бы рекомендовал держаться за гантели на полу, чтобы держать запястья более нейтральными, особенно когда вы опускаетесь в отжимание.

Это довольно простое движение, когда вы опускаетесь, подтягиваете колени к запястьям. Это также естественным образом катит мяч внутрь.

Но настоящее испытание начинается, когда вы выталкиваете себя из этого «подвернутого» положения . Попробуйте и убедитесь сами.

Начните тренировку с мячом для устойчивости

Перед тем, как мы закончим, давайте объединим все 9 упражнений с мячом для стабилизации для основной тренировки в приятную небольшую тренировочную программу.

Здесь мы выполним схему из 9 упражнений с минимальным отдыхом или без отдыха между упражнениями, что сделает тренировку более метаболической и сжигающей жир без необходимости кардио.

Попробуйте, и вы поймете, о чем я.

Выполните 10 повторений в каждом упражнении (по 5 с каждой стороны, если применимо). Никакого отдыха между упражнениями, 1 минута отдыха между подходами. Завершите 2 комплекта.

Разминка: 5 минут легкого кардио с последующей хорошей динамической разминкой.

1. Стабилизатор Grasshopper
2. Стабилизатор с прямой ногой Deadbug
3. Отжимания с мячом для стабилизации
4. Повороты ног на спине с мячом для стабилизации
5. Стабилизатор для подколенного сухожилия
6. Скручивания с мячом для обеспечения устойчивости
7. Боковые прогулки крабов с мячом для обеспечения устойчивости
8. Доски для стабилизации с мячом по кругу
9. Отжимания для фиксации колена с мячом для стабилизации

Вот и все. Попробуйте эту тренировку и оцените основные преимущества скульптуры.

Нравится эта статья?

Вам понравилась эта статья о 9 лучших упражнениях с мячом для устойчивости? Если это так, и вы хотите поднять свой пресс и мышцы кора на новый уровень, то я предлагаю вам загрузить мой БЕСПЛАТНЫЙ отчет под названием Flat Stomach Secret . В нем представлены 7 неизвестных способов избавиться от жира на животе и получить отличный пресс.

Выбор и использование гимнастического мяча

Фитнес-причуды приходят и уходят (помните Shake Weight?), Но время от времени появляется тенденция, которая действительно имеет смысл.Одна из таких тенденций — это новый акцент на силовых и функциональных тренировках, которые включают укрепление торса для лучших тренировок и меньшего количества травм.

Мяч для упражнений является популярным и полезным инструментом для укрепления кора. Физиотерапевты использовали их в течение многих лет, но теперь специалисты по фитнесу знают, что это один из лучших способов укрепить брюшную стенку и мышцы спины, а также повысить стабильность.

Вот что вам нужно знать о выборе и использовании мяча для упражнений.

Выбор гимнастического мяча

Прежде чем покупать мяч, убедитесь, что он подходит по размеру вашему росту. Чтобы проверить это, сядьте на мяч и убедитесь, что ваши бедра находятся на одном уровне или чуть выше колен:

• 55 см: 4’11 «- 5’4»
• 65 см: 5’5 «- 5’11»
• 75 см: 6 футов 0 дюймов — 6 футов 7 дюймов

Если у вас избыточный вес или ожирение, поищите мяч для упражнений, устойчивый к разрывам и способный выдержать ваш вес.

Где купить

Вы можете купить мячи для упражнений практически в любом месте, в магазинах спортивных товаров, в таких местах, как Walmart, Target и Amazon, или на онлайн-сайтах фитнеса, таких как SPRI и Power Systems.Наш любимый мяч — Spri Elit Xercise Balance Ball. Он очень высокого качества и обладает идеальной стойкостью практически для любой деятельности.

Как пользоваться мячом для упражнений

Мячи для упражнений бросают вам вызов, помещая ваше тело в нестабильную среду. Когда вы ложитесь на мяч, ваши ноги и мышцы живота сразу же начинают работать, чтобы вы не упали.

Мячи для упражнений достаточно универсальны, чтобы их можно было использовать практически для чего угодно, в том числе:

• Силовая тренировка: Используйте стабилизирующий мяч в качестве новой «силовой скамьи», чтобы усложнить движения и задействовать мышцы ног, ягодиц и пресса.
• Тренировка брюшного пресса: Выполнение скручиваний, скручиваний и других традиционных упражнений с мячом усложняет движение за счет задействования большего количества мышц, как в этой тренировке для кора.
• Сидение вокруг: Простое сидение на мяче для упражнений само по себе может стать проблемой для вашего ядра, и это отличный способ улучшить осанку, когда вы сидите перед компьютером или смотрите телевизор. Практикуйтесь, сидя на нем и поднимая одну ногу от земли и балансируя, или попробуйте упражнения с мячом для начинающих.
• Гибкость, упражнения йоги и пилатеса : Мяч отлично подходит для растяжки и расслабления, или вы можете попробовать тренировку йоги с мячом.
• Игра вокруг: Это инструмент для тренировок, но, не забывайте, это еще и мяч. Вашим детям понравится играть с ним, просто следите за ними, чтобы они не поранились.

Раскрытие информации: наши редакторы независимо исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; вы можете узнать больше о нашем процессе проверки здесь.Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

упражнений на фитболе

упражнений на фитболе

На сайте WCC появилась новая страница с упражнениями на фитболе. Упражнение помогает развивать и поддерживать силу кора. Использование фитбола:

— Включает стабилизаторы

— Позволяет тренироваться за пределами нормального центра тяжести.

— создает функциональную тренировочную среду.

При использовании фитболов важно, чтобы:

— Вы поддерживали хорошую осанку — пупок слегка подтянут к позвоночнику

— Медленное и контролируемое движение

— Мяч не имел порезов или повреждений

— Вы используете корректировщика, если не владеете навыками

Предупреждение: www.wandererscricket.com не несет ответственности за содержание внутри и не несет ответственности за любой ущерб / травмы, вызванные выполнением упражнений, описанных на этом сайте. Перед использованием инструкций по упражнениям рекомендуется проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.

Описание упражнения: Обратное сгибание живота с гимнастическим мячом Sissel ABS

Классификация упражнений: Abs

Инструкция : Лягте лицом вверх, положив руки между поясницей и ковриком.Согните ноги на 90 градусов и удерживайте мяч между ступнями. Контролируя, оторвите копчик от коврика, приближая таз к грудной клетке. Отпустите и повторите.

Описание упражнения: Разгибание бедер на мяче Сисселя

Классификация упражнений: Ягодицы, растяжка

Инструкция : Примите положение моста, положив плечи и голову на мяч для упражнений Sissel ABS, а колени над лодыжками. .Колени, бедра и плечи должны быть на одной линии. Медленно опустите бедра к полу, удерживая колени над щиколотками. Затем оторвите бедра от пола, пока они не встанут на уровень колен и плеч.

Вариант:

Для усиления выполняйте упражнение на одной ноге.

Описание упражнения: Подтягивание колена лежа на животе на мяче для упражнений Sissel ABS

Классификация упражнений: Ноги, пресс, сердцевина живота, стабилизация ядра

Инструкция : Положите ноги лицом вниз и голени на мяче и ладони на полу, руки на одной линии под плечами.Согните ноги, подтягивая мяч к голове. Продолжайте сгибать колени до тех пор, пока бедра не приблизятся к груди, а копчик не будет направлен к потолку. Отпустите и повторите.

Описание упражнения: Отжимания на коленях на мяче для упражнений Sissel ABS

Классификация упражнений: Стабилизация сердечника, грудь, плечи

Инструкция : Встаньте на колени на несколько футов позади мяча ладонями на мяче.При сжатии брюшного пресса медленно опускайте грудь до мяча, прижимая плечи и локти к грудной клетке при сгибании рук. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Вариант: для большей интенсивности выполняйте отжимания на пальцах ног (это сложное упражнение)

Описание упражнения: поясничный перекат с мячом Сисселя

Классификация упражнений: Спина, пресс

Инструкция : Это сложное упражнение.Лягте лицом вверх, ноги согнуты под углом 90 градусов, а мяч для упражнений Sissel ABS находится под ногами (мяч должен касаться икры, подколенных сухожилий и ягодиц). Вытяните руки на полу на уровне плеч ладонями вверх. Не позволяя плечам оторваться от земли, медленно перекатите мяч влево, а затем поверните его вправо в обратном направлении. Для дополнительного сопротивления поместите набивной мяч между ступнями или коленями.

Описание упражнения: Мостик на животе одной рукой с ногами на шаре Сисселя

Классификация упражнений: АБС

Инструкция : Примите положение отжимания, ноги вытянуты, ступни и голени на АБС Сисселя. мяч для упражнений.Выровняв обе руки под плечами, положите левую руку на левое бедро, балансируя на правой руке. Когда вы уравновеситесь, начните отводить левую руку от бедра, пока рука не будет вытягиваться вперед (внутренняя сторона локтя рядом с ухом). Верните левую руку обратно в бедро. Отпустите и повторите правую сторону.

Описание упражнения: Отжимания ногами на мяче для упражнений Sissel ABS (уровень 2)

Классификация упражнений: Грудь, стабилизация ядра, плечи

Инструкция : В положении лицом вниз поместите стопы и щиколотки на мяче, ладони на полу, руки на одной линии под плечами.Опустите грудь к полу, прижимая плечи и локти к грудной клетке при сгибании рук. Отпустить и повторить

Описание упражнения: Отжимания на одной ноге с ногами на мяче для упражнений Sissel ABS (Уровень 3)

Классификация упражнений: Стабилизация сердечника, груди, плеч

Инструкция : Положение лицом вниз , поставьте правую ногу на мяч, одновременно поднимая левую ногу в воздух.Положите ладони на пол, руки на уровне плеч. Опустите грудь к полу, прижимая плечи и локти к грудной клетке при сгибании рук. Отпустите и повторите с другой стороны.

Описание упражнения: Косые сгибания на мяче для упражнений Sissel ABS

Классификация упражнений: Abs

Инструкция : Лягте лицом вверх, положив мяч под бедра, поясницу и середину спины.Поставив ступни на пол, согните ноги под углом 90 градусов и выровняйте колени над лодыжками. Согнув руки, положите руки за уши. Переместите грудную клетку к противоположной стороне таза, когда вы поднимаете середину назад от мяча. Низ спины и бедра по-прежнему касаются мяча. Отпустите и повторите с другой стороны.

Описание упражнения: Боковое смещение на спине с мячом для упражнений Sissel ABS

Классификация упражнений: Стабилизация сердечника

Инструкция: Лягте лицом вверх, ноги на ширине плеч, на полу и плечах, голова и шея лежат на полу. мяч.Развести руки в стороны ладонями вверх. Медленно перекатите мяч к правому плечу. Держать. Откатитесь в исходное положение, затем на левое плечо. Держать. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Описание упражнения: Разгибания спины на мяче Сисселя

Классификация упражнений: Спина

Инструкция : Крепко закрепите ступни и лягте лицом вниз, поместив мяч для упражнений Sissel ABS под таз и ребра.Согните руки и положите руки за уши. Медленно поднимите туловище, пока таз не коснется мяча. Не прогибайте спину слишком сильно. Отпустите и повторите. Для большей интенсивности прижмите набивной мяч Sissel к груди. Опуская ребра к мячу, вытяните набивной мяч перед собой.

Эти упражнения с фитболом были взяты с веб-сайта упражнений Sissel, многие другие упражнения можно найти на сайте Упражнения Sissel

3 упражнения для укрепления подколенных сухожилий с использованием гимнастического мяча

Подколенные сухожилия — важные мышцы, которые нужно тренировать, но может быть сложно проработать мощную группу мышц, не напрягая спину, выполняя такие движения, как румынская становая тяга или доброе утро.Вы можете изолировать хамми с помощью машин, но вам нужно проявить творческий подход, чтобы работать с ними практически без оборудования. Вот тут и пригодятся эти три обманчиво сложных упражнения на изоляцию подколенного сухожилия от тренера Джея Т. Мариняка . Лучшая часть? Единственное, что вам нужно, это швейцарский мяч (он же мяч для стабилизации или упражнений).

Балансир для всего тела Gaiam

«[Швейцарский мяч] также дает больше отдачи от вложенных средств за счет дополнительной нестабильности», — пишет Мариняк в посте в Instagram с описанием ходов.Нестабильность заставляет ваше ядро ​​работать сверхурочно, чтобы не допустить опрокидывания тела в сторону.

Возьмите швейцарский мяч и попробуйте три лучших упражнения Мариняк для изоляции подколенного сухожилия и разрушения сердечника: сгибание подколенного сухожилия на одной ноге, сгибание подколенного сухожилия и мостик на одной ноге.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для сгибания подколенного сухожилия на одной ноге начните со спины.Выпрямите обе ноги, упираясь тыльной стороной икры и пятки в мяч. Включите мышцы кора и положите ладони на пол. Затем оторвите бедра и таз от земли до получения прямой линии от пятки до головы. Подтяните правое колено к груди так, чтобы на мяче находилась только левая голень. Это ваша исходная позиция.

Затем согните колено рабочей ноги и подколенным сухожилием потяните мяч к себе назад. Вы должны почувствовать это левой грудной клеткой и ягодицей.Сохраняя нейтральное положение позвоночника, для начала контролируйте мяч, выпрямляя ногу. Это одно повторение. Сделайте столько повторений, сколько хотите — мы рекомендуем от 8 до 12 — перед тем, как сменить ногу.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Цель состоит в том, чтобы двигаться с таким же контролем, что и Мариняк. Сжимая ягодицы, не отводя глаз от неподвижной точки и задействуя среднюю линию, могут помочь.Поскольку это упражнение для всего тела, вы можете подтянуться быстрее, чем ожидалось. Делайте столько повторений, сколько сможете, не опускаясь в поясницу. Если для вас слишком много упражнений на одной ноге, накапливайте силу с помощью сгибания подколенных сухожилий на двух ногах, прежде чем переходить к итерации на одной ноге.

Установка для сгибания подколенного сухожилия двумя ногами аналогична. Но вместо того, чтобы поднять одну ногу в воздух, вы будете держать обе пятки на мяче. Затем, согнув обе стопы и согнув колени, используйте и подколенных сухожилий, чтобы подтянуть мяч к своему телу.

Далее: ягодичный мост на одной ноге. Это упражнение позволяет укрепить ягодичные мышцы, одновременно напрягая подколенные сухожилия. Начните на спине, подняв левую ногу в воздух, как на видео Мариняк. Согнув правое колено под углом 90 градусов, положите правую пятку на мяч. Напрягайте мышцы кора, стараясь не выгибать спину. Поднимайте туловище настолько высоко, насколько можете, сжимая ягодицы. Медленно опуститесь в исходное положение. Это одно повторение. Повторите упражнение для целевого количества повторений, прежде чем сменить ведущую ногу.

Здоровье мужчины

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

мячей FitBALL для тренировки сердечника и многое другое на ELIVATE

Вы собираетесь перейти с текущего аккаунта на .

Если вы смените учетную запись, мы сохраним вашу корзину, и она будет доступна, когда вы снова выберете эту учетную запись.

Эти продукты FitBALL были вручную отобраны экспертами ELIVATE. Они помогли нам достичь наших целей в фитнесе, и они также помогут вам достичь ваших. Независимо от того, новичок вы или профессионал, и где бы вы ни тренировались, вы оцените свои вложения в хорошее здоровье и получите от этого удовольствие!

Сидячий диск

Фитбол Группа продуктов: W-BAD150

Используйте для уменьшения болей в спине, поддержания правильной осанки и укрепления основных мышц.

Показать товар

Рекомендуемая оптовая цена:

25,29 $ / Коробка

Утяжеленный медицинский мяч

Фитбол Группа продуктов: W-BAD167

Безопасная и эффективная технология набивных мячей обеспечивает индивидуальную твердость.

Стручки баланса

Фитбол Группа продуктов: W-BAD199

Эти балансиры развивают силу и ловкость.6-дюймовые противовесы. Набор из 6 шт.

Показать товар

Рекомендуемая оптовая цена:

51,69 $ / Набор

Балансная доска Deluxe

Фитбол Группа продуктов: W-BAD198

Испытайте свои мышцы, пытаясь удерживать разнонаправленную базу стабильной во время тренировки.

Показать товар

Рекомендуемая оптовая цена:

87 долларов.22 / Каждые

Сидящий диск младший

Фитбол Группа продуктов: W-BAD157

Сядьте или встаньте на диск FitBALL, чтобы облегчить боль, улучшить осанку и укрепить мышцы.

Показать товар

Рекомендуемая оптовая цена:

31,89 $ / Каждые

Reflex Roll

Фитбол Группа продуктов: W-BAD182

Обеспечивает расслабляющий рефлексотерапевтический массаж всех областей тела.

No related posts.