Упражнения аэробики – Аэробика: комплекс эффективных упражнений — Школа тела

Аэробика: комплекс эффективных упражнений — Школа тела

Хотите подтянуть тело, привести мышцы в тонус и при этом избавиться от надоедливых жировых отложений? – Тогда вам сюда. Представляем вам аэробику – эффективный комплекс упражнений. Последний представляет собой ритмичную тренировку под музыку. Отличительная особенность аэробики – выполнение упражнений различной интенсивности, большое число повторений, минимальный отдых в работе, небольшой рабочий вес. В нашем комплексе вы будете работать с собственным весом.

Особенности тренировки

Аэробная нагрузка учащает дыхание, насыщает органы и ткани большим объемом кислорода. Благодаря последнему увеличивается приток крови к сердцу, и оно начинает активнее работать. Мышечные волокна также насыщаются кислородом, который еще и «забирает» из тканей продукты распада (углекислый газ и молочную кислоту). Таким образом, происходит своеобразная чистка мышц.

Кроме того, во время аэробики ваш организм активно вырабатывает эндорфин – один из гормонов радости и удовольствия. Он также отвечает за отличное настроение и считается «природным обезволивающим».

Эндорфины делают нас счастливыми:

• Уменьшают влияние стресса на организм;
• Снижают раздражение, беспокойство и тревожность;
• Улучшают сон;
• Защищают от депрессивных настроений.

За счет выполнения упражнений разной интенсивности и обогащения организма кислородом запускается процесс активного жиросжигания. Вот почему аэробика считается лучшим направлением фитнеса для борьбы с лишним весом. Кстати, вот отличный комплекс для сжигания жира.

Аэробике, упражнениям разной интенсивности, рекомендуется уделять 1-4 раза в неделю (в зависимости от ваших целей). Если вы хотите добиться жиросжигающего эффекта, вам нужно заниматься 3-4 раза, не меньше. Но и больше не стоит, иначе организм будет работать на износ.

Аэробика (комплекс упражнений для разминки)

Начнем с разминки, она состоит из 5-ти кардио-техник:

№1. Прыжки «Ноги вместе – ноги врозь»

№2. Прыжки «Ножницы»

№3. Прыжки с высоким подъемом коленей

№4. Прыжки с захлестом

Читайте также — Что такое КИК-аэробика?

№5. Прыжки с подъемом ног и касанием руками стоп

Используйте эти упражнения в качестве разогрева мышц. Повторите каждую технику по 10-15 раз с минимальным отдыхом. Теперь мышечные ткани готовы к основной работе по аэробике.

Для аэробики важен правильный выбор обуви. Травмирование от неподходящей обуви может раз и навсегда «отбить» желание тренироваться. Инвестирование в качественную обувь для аэробики помогает предотвратить повреждение стопы и голеностопного сустава. А также сделать вашу тренировку более комфортной. Приобрести качественные кроссовки для аэробики и фитнеса по выгодной цене можно ЗДЕСЬили ЖМИ КАРТИНКУ

Основной комплекс упражнений по аэробике

№1. Прыжки с касанием степа носком (работайте в течении минуты)

Для этой техники вам понадобиться степ-платформа (можно заменить любой устойчивой подставкой). Суть – прыжки с попеременной сменой ног и касанием степа носком. Работайте в быстром темпе.

№2. Прыжки по диагонали (по 15 раз для каждой ноги)

№3. Попеременные боковые выпады

Эффективная техника для проработки внутренней поверхности бедер. Выполните 15 повторений для каждой ноги.

Читайте также — Что такое слайд-аэробика?

№4. Обратные выпады с ударом

Чем глубже будете опускаться в присед, тем эффективнее проработаете нижнюю часть тела (ягодицы и бицепс бедра в частности). Выполните 15 раз для каждой ноги.

№5. Выпады с прыжком

Важно правильно приземлиться, чтобы не потерять равновесие и не нарушить технику выполнения упражнения по аэробике. Передняя нога должна стать на пол полностью с небольшим упором на пятку, вторая – на носок. Выполните 15 повторений.

№6. Приседания с прыжком

Эффективное жиросжигающее упражнение для нижней части тела. Сделайте 20 раз.

№7. Приседания «Мельница»

В этом упражнении ноги нагружаются в статическом положении. Работа рук заставляет работать верхнюю часть тела и развивает координации. Выполните по 20 раз для каждой стороны.

№8. Приседание «Сумо» с ударами рук в сторону (20 раз)

Техника комплекса по аэробике отлично прорабатывает верхнюю часть корпуса, а также ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Работа в динамике – опустились в присед, сделали удары в стороны, вернулись в стартовое положение. 

№9. Держим баланс

Техника помогает развивать баланс и координацию движений. Положение ступни верхней ноги позволяет максимально растянуть заднюю поверхность бедра. Повторите для каждой стороны по 10 раз.

№10. Упражнение «Лягушка» (10 раз)

№11. Планка с прыжком

Задействует в работе максимальное число мышечных групп. Выполните 20 повторений.

№12. Планка (чередование стойки на руках и предплечьях, 10 раз)

№13. Планка с попеременным подъемом руки и колена (12 раз)

Смотрите — Что такое сайкл-аэробика?

№14. Отжимания с колен «по сторонам» (по 12 раз для каждой стороны)

№15. Боковые скручивания (по 8 раз для каждой стороны).

№16. V-пресс (15 повторов)

Равномерную нагрузку получают нижняя и верхняя часть прямой мышцы пресса.

№17. Пресс «Ножницы» (по 10 раз для каждой стороны)

№18. Обратная планка (15 повторов)

№19. Бурпи (6 раз)

Завершает аэробику эффективное жиросжигающее упражнение, заимствованное из кроссфита. В работе задействовано максимально число мышц.

Еще много интересного

—>

Добавить комментарий

school-body.net

Упражнения для занятий по аэробике | Упражнения по направлениям

Аэробика представляет собой одно из направлений фитнеса, который заключается в выполнении упражнений под музыку. Различают различные виды аэробики и обо всех них, мы расскажем вам в этой статье.

Содержание

Особенности аэробики

Аэробика: этот с детства знакомый и привычный вид физических нагрузок по-прежнему занимает лидирующие позиции по популярности среди людей, следящих за своей фигурой. Аэробика – это ритмичные упражнения, выполняющиеся под музыку и сочетающие в себе дыхательные упражнения, проработку мышц и развитие пластики. Аэробика призвана насытить ткани и органы кислородом и укрепить сердечно-сосудистую систему. За счет интенсивности нагрузок и обогащения организма кислородом, происходит быстрое сжигание жиров, поэтому аэробика – один из самых эффективных борцов с лишним весом.
Чаще всего бодибилдингом занимаются в тренажерном зале. Ранее рассматривался вопрос, как выбрать зал для бодибилдинга аэробики или фитнеса.

Виды аэробики:

• Классическая (танцевальная) аэробика основана на танцевальных движениях. Активно укрепляет мышцы, особенно, мышцы нижней части тела, рук и ног, хорошо снижает лишний вес, укрепляет сердце и сосуды, делает тело более пластичным, улучшает осанку.
• Степ-аэробика проводится с использованием специальной платформы – степа. Данный вид аэробики также призван укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, прекрасно подтягивает мышцы ног, бедер и ягодиц, делает рельеф тела более красивым.
• Силовая аэробика – это аэробика с использованием различных тренажеров, работающих с разными группами мышц. Отлично подходит тем, кому
  необходимо подтянуть дряблые мышцы, сделать их рельефными и согнать лишний жир. Обычно вследствие тренировок вес мышц увеличивается, поэтому общий вес тела может и не снизиться, но тело все равно станет стройным, потому что объем мышц растет, а жир сжигается.
• Слайд-аэробика – это разновидность силовой аэробики, выполняется на гладкой дорожке в специальной обуви – атласных чешках. Скользящие движения занимающихся напоминают движения лыжников или конькобежцев: собственно, слайд и был придуман как способ тренировки конькобежцев в летний период. Слайд-аэробика великолепно подходит для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер, ног и и ягодиц. Хорошо укрепляются суставы ног.
• Аквааэробика – уникальная фитнес-программа, позволяющая прорабатывать одновременно практически все группы мышц, укреплять суставы и связки. Как понятно из названия, занятия аквааэробикой проводятся в воде, в бассейне. Этот вид фитнеса не имеет противопоказаний ни по весу, ни по росту, ни по половой принадлежности, ни по уровню физической подготовки.
• Танцевальная аэробика очень близка к классической аэробике, но здесь уклон делается именно на танцевальные движения под самую разнообразную музыку. Танцевальная аэробика призвана не только укрепить опорно-двигательный аппарат и подтянуть мышцы, большое значение имеет заряд энергии, который Вы получаете во время занятий. Исправляется осанка, улучшается настроение, что, в совокупности с похудением, делает танцевальную аэробику одной из самых приятных и эффективных фитнес-программ
• Стрип-дэнс и стрип-пластика: подвиды танцевальной аэробики. Направлены на развитие гибкости и пластики тела, изучение основ стриптиза. При занятиях стрип-пластикой отлично прорабатываются мышцы ног и бедер, в частности, убираются «галифе», благодаря обилию движений с глубокими приседаниями. И, кроме пользы, стрип-дэнс – это просто очень красиво, Ваши достижения в этом виде фитнес непременно будут высоко оценены Вашим любимым человеком

Базовые упражнения аэробики

Упражнение 1- Упражнение для рук

Примите упор лежа, ноги прямые. Руки расставлены чуть шире плеч, спина должна быть прямой. На вдохе вытяните вперед правую руку и одновременно с ней поднимите вверх левую ногу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 2–3 подхода по 8–12 раз для каждой стороны.

Упражнение 2- Приставные шаги в сторону

Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину плеч, носки развернуты на 45 градусов. Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсед. Руки согнуты в локтях, локти над коленями (позиция А). Сделайте шаг в сторону левой ногой, колени при этом остаются согнутыми (позиция В). Теперь сделайте шаг в ту же сторону правой ногой.

Упражнение 3- Подъем ноги в сторону из полуприседа

Руки на талию, ноги на ширине плеч – это исходное положение. Согните ноги в колени и опуститесь в полуприсед. Выпрямляясь из положения полуприседа, одновременно поднимите правую ногу в сторону так высоко, как сможете. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4- Прогиб назад на мяче

Лягте лицом вниз на фитнес-мяч, руки за головой, ноги упираются в пол.
Напрягите ягодицы и поднимите корпус вверх, чтобы ваше тело сформировало прямую линию. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходную позицию. Именно мышцы ягодиц помогают вашему телу выпрямиться.
10-12 повторений.

Упражнение 5- Опускание ног с футбольным мячом

Это одно из самых распространенных упражнений, которое можно увидеть в фитнес центрах.

Примите исходное положение: лягте на пол, руки скрестите за голову, ноги сведите вместе, но между ними поместите футбольный мяч. Затем необходимо приподымать ноги вверх-вниз, тем самым Вы будете вовлекать в работу большие ягодичные мышцы, а также внутреннюю поверхность бедра.

Советы при выполнении упражнений

• Каждый урок начинается с разминки. Лучше не опаздывать на занятие, потому что, чем лучше вы разогреетесь, тем эффективнее пройдет занятие и тем меньше будет вероятность травм и растяжений.
• Когда только начинаешь заниматься и никак не попадаешь в такт, не надо расстраиваться — любой нормальный тренер по аэробике всегда пойдет тебе навстречу, останется после занятия, чтобы еще раз показать самые сложные упражнения.
• Регулярность. Раз ты всерьез решила привести фигуру в порядок, запомни: регулярность – обязательное условие. Вариант «неделю хожу – две недели ленюсь» не даст никакого эффекта. Для достижения результата нужно тренироваться не менее 3-х раз в неделю на протяжении нескольких месяцев. После можно перейти к системе поддерживающих занятий (2 раза в неделю по 30-40 минут).
• Постепенное увеличение нагрузок. Если до этого ты не занималась фитнесом, тренировки лучше начинать с кратковременных занятий по 10-15 минут, постепенно увеличивая продолжительность до 30-40 минут в день. Для начала – аэробные занятия, после – тренажеры.
• Без мазохизма! Не стоит истязать себя излишними нагрузками, особенно в первые месяцы занятий. Усталость, несомненно, должна присутствовать, но если ты будешь заниматься едва не до потери сознания, а после не находить в себе силы дойти до дома – от таких тренировок будет больше вреда, чем пользы.
• Составь график занятий на месяц и план на каждую неделю. Это поможет организовать жизнь и выделить время, необходимое для посещения фитнес-центра. Зная заранее, что на сегодняшний вечер у тебя запланированы тренировки, ты будешь правильнее планировать время. И реже пропускать занятия.

Видео упражнения

Аэробика — Этап первый – Разминка

Танцевальная аэробика

Упражнения с фитболом

В более ранних статьях рассматривались темы:

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

fitmania.by

Занятия дома аэробикой – все об аэробике, жиросжигающие упражнения для начинающих, польза

Аэробика – гимнастика, которая включает аэробные упражнения под энергичную музыку. Этот вид фитнеса настолько разнообразен, что не обязательно посещать спортивные залы – можно дома проводить занятия аэробикой.

Главное – поставить себе цель и делать упражнения регулярно! Это не сложно!

Польза от занятий аэробикой дома

Существует множество преимуществ аэробных упражнений, который влияют на здоровье и общее самочувствие. Некоторые можно перечислить:

• Энергичные двигательные упражнения приводят к энергичному и бодрому ритму жизни.
• Польза аэробики также заключается в снижении стресса и улучшении психического здоровья. Из-за усиленной выработки эндорфинов в мозге. Исследование показало, что, люди, которые занимались несколько раз в неделю аэробикой по 30-40 минут, показали более низкие результаты анкетирования по поводу наличия депрессии на 47% через двенадцать недель.
• Постоянные тренировки сердца и легких, что в итоге приводит к их стабильной работе.
• Снижение артериального давления, частоты сердечных сокращений, а, следовательно, риска развития инсульта или сердечного приступа.

Лучше тренироваться утром или вечером?

Лучшее время для тренировки зависит от человека, а также от других факторов, включая образ жизни, работу, семью и ваши личные биологические часы. Каждый режим упражнений имеет свои преимущества и недостатки. Помните, что заниматься нужно тогда, когда вы получаете удовлетворение от этого.

Утро

А вы жаворонок или сова?

Если вы жаворонок, то лучше всего начинать занятия утром. Вы сможете отдать больше энергии спорту, а благодаря этому будете чувствовать свежесть и бодрость. Организм будет вырабатывать эндорфин (гормон счастья), а тренировка запустит метаболизм, и хорошее настроение будет сопровождать вас целый день.

Также это делает менее вероятным тот факт, что в течение дня вы забудете о тренировке или пропустите ее.  Одна из лучших вещей в утренней аэробике — это ощущение, что вы уже сделали хотя бы одно запланированное дело и можете провести остаток дня, делая еще более приятные вещи. Однако утренняя тренировка также имеет свои недостатки.

Занятия ранним утром, будь то натощак или после легкого завтрака, могут вызвать у вас чувство усталости. Тело имеет более низкую температуру в первой половине дня, поэтому убедитесь, что вы разогреть и тщательно растянулись перед началом, чтобы уменьшить риск травмы во время тренировки.

Вечер

Вы действительно можете наслаждаться вечерней физкультурой, потому что это, наверное, заключительная обязанность дня. Вечерние занятий аэробикой дома хорошо расслабляют. Вы можете заниматься спортом, не беспокоясь о том, что вас ждет через час на работе или в школе. Если вы посещаете спортзал, то обычно вечером меньше людей отправляется в спортзал, что дает возможность спокойно заниматься физическими упражнениями.

Недостаток вечернего упражнения заключается в том, что после долгого тяжелого рабочего дня вы, возможно, не сможете выполнить упражнение на 100%. Поскольку ваше тело будет взбудоражено после физической активности, у вас могут возникнуть проблемы со сном, особенно если вы тренируетесь поздно вечером. И если ваша главная цель — похудеть, вечерняя кардио-тренировка не так эффективна, как утренняя.

Почему аэробика – отличное решение для похудения

Хотите избавиться от жира? Выход есть!

При аэробной нагрузке теряется вес. Занятия аэробикой важны для полных людей: создается дефицит калорий, то есть вы теряется больше, чем набираете, за счет чего происходит сжигание жира. Крайне желательно соблюдать правильное питание: есть больше овощей, фруктов, каш и ограничить сладкое, мучное, жареное – тогда польза от аэробики будет заметнее. Полчаса бега могут сжечь около 300 калорий.

Аэробные упражнения, которые в основном известны как упражнения для сердечно-сосудистой системы или упражнения для сжигания жира, представляют собой ритмичное движение более чем одной группы мышц в теле.

Похудеть, сжечь калории, получить плоский живот – вот некоторые факторы, которые приходятся на ум, когда мы хотим заниматься физкультурой и оставаться здоровыми и красивыми. В наши дни аэробика вышла на передний план как лучший комплекс упражнений, который позволяют похудеть и держать тело подтянутым и стройным.

Насколько интенсивная должны быть тренировка, чтобы сжигать калории и худеть

Для улучшения общего состояния здоровья и фитнеса рекомендуется выполнять аэробные упражнения средней интенсивности. Однако, если вы в течение длительного время не занимались спортом, то лучше начинать с коротких сеансов. Позже можно будет перейти на упражнения средней интенсивности, которые равны, в среднем, 30 минутам.

Можно использовать напульсники в качестве ориентира: умеренная интенсивность упражнений увеличивает частоту сердечных сокращений на 55-70% от обычной частоты сердечных сокращений. Более энергичная тренировка, соответственно, увеличит пульс еще больше.

Как заниматься аэробикой правильно

Заниматься аэробикой можно самостоятельно в домашних условиях. Не обязательно для этого посещать спортзал. Главное – делать упражнения по аэробике регулярно, следить за питанием. Лучше всего для этой цели завести себе блокнот или просто оставлять записи на большом листе на видном месте, где нужно отмечать все тренировки и достижения. Тогда будет проще справиться с матушкой-ленью.

Вот несколько несложных упражнения, с которых можно начать:

• Круговая тренировка. Сочетание аэробной тренировки (прыжки, махи, приседания) с силовыми элементами (гантели, штанги и т.д.). Занятие характеризуется высокой интенсивностью, упражнения выполняется поочередно на все группы мышц в несколько подходов с минимальным отдыхом между упражнениями.
• Лестничная тренировка. Если вы живете в своем доме либо есть возможность воспользоваться общественной лестницей – сделайте это! Шагайте вверх и вниз по лестнице 15-20 минут. Позже можно будет увеличить это время до 30 минут. Это отличное упражнение для разминки. Просто убедитесь, что вы поддерживаете устойчивый темп.
• Интенсивная аэробная тренировка. Нацелена на плечи, ягодицы, икры. За 45 интенсивной тренировки можно сжечь до 450 калорий.
• Кикбоксинг. Комплекс аэробных упражнений, который сжигает 860 калории за 1 час. Это также отличная кардио-тренировка. Кикбоксинг помогает похудеть на талии и бедрах.
• Силовая йога. Укрепляет мышцы живота, помогает снизить вес. Тонизирует мышцы тазобедренного сустава. Дополнительный бонусом можно назвать техники медитации, которые, как известно, снимают стресс.
• Приседания. Если вы действительно хотите расстаться с жиром на животе и прочих частях тела, добавьте приседания в свой ежедневный тренировочный режим. Приседания — тренировка всего тела.
• Прыжки. Тренировки достаточно интенсивные. Есть риск довольно быстро запыхаться и устать, не получив должного эффекта.
• Хула хуп. Спортивный обруч для талии, с которым знакомы большинство из нас с самого детства.
• Бурпи. Сложное упражнение, однако эффективное. Включает элементы: присед-отжимание-прыжок. Такое занятие аэробикой дома для начинающих непременно принесет эффект – вы почувствуете свои мышцы!
• Бег на месте. Это еще одно популярное аэробное упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает обмен веществ. Бегите на месте и сжигайте калории.
• Попрыгунчик («Jumping Jacks). Одно из простейших упражнений, которые вы можете делать дома. Это отличное аэробное упражнение для разминки. Вы много потеете, выполняя это упражнение. И, в свою очередь, теряете вес. Упражнение представляют собой прыжок с разведение ног в сторону и махами руками.
• Ползунок. Вытяните руки перед собой, лежа на животе на полу. Теперь быстро ползите вперед. Помните, что руки выполняют большую часть работы. Тело должно оставаться прямым. Один подход: 45-60 секунд. Если мало места, вы можете повернуться и ползти в обратном направлении.
• Боксирование. Это аэробная тренировка всего тела. Отлично подходит для похудения и формирования бойцовских навыков.
• Танцы. Будь это зумба или танцы живота – эффект всегда положительный при регулярных тренировках.

Кому нельзя заниматься аэробикой

Аэробные упражнения рекомендуются практически всем, независимо от возраста, однако, существуют люди, которым не рекомендуется спорт. Если вы подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, у вас имеются травмы костей, мышц и суставов, проконсультируйтесь с врачом перед началом аэробной тренировки. Кроме того, мужчинам в возрасте старше 40 лет и женщинам в возрасте старше 50 лет, нужно аккуратно подходить к выбору упражнений и их интенсивности.

Любому человеку рекомендуется постепенно наращивать ритм и интенсивность: не стоит сразу выкладывать все свои силы в первую тренировку.

Одежда и обувь

Очень важно подобрать удобную одежду, иначе дискомфорт и раздражение будут постоянными спутниками. Вот несколько важных нюансов, которые нужно соблюдать:

Лучше выбирать просторную и удобную одежду

Одежда для аэробики должна быть свободной, чтобы оставалось место для циркуляции воздушного потока. Главное, чтобы у вас было ощущение комфорта в одежде, которую вы носите. Если вы одеваете обтягивающую одежду, ваши движения, скорее всего, будут ограничены, делая упражнение неэффективным. Лучше не использовать одежду из синтетики, т.к. в ней может повышаться температура тела.  Слой одежды, касающийся вашей кожи, должен быть абсорбирующим влагу.

Обувь также крайне важна для качественной тренировки. Стопы, голеностопный сустав и нижняя конечность имеют решающее значение для координации движений. Занятия аэробикой и степ-аэробикой требуют значительной нагрузки на ноги, поэтому выбирайте качественную обувь с амортизационной подошвой. Перед покупкой обуви легонько согните подошву на обуви. Передняя часть обуви должна изгибаться с легким сопротивлением.

Как часто нужно тренироваться

Человеку, у которого не наблюдаются проблемы с сердечно-сосудистой системой, рекомендуется заниматься упражнениями несколько раз в неделю по полчаса без учета разогрева в начале и в конце занятия.

При работе сердце и легкие будут работать с особой интенсивностью довольно долго, чтобы получить эффект от аэробных занятий, но в то же время не навредить себе. Если вы запыхались, но все еще способны говорить – это показатель приемлемой нагрузки. Усиливать нагрузку нужно постепенно.

Если занятие длится полчаса, начинайте с 10-минутных сеансов в течение первых нескольких дней, затем увеличьте до 15 минут на следующей неделе, далее – до 20 минут, и так далее, пока вы не почувствуете себя достаточно подготовленным. Убедитесь, что вы чувствуете свое тело. Это нормально, когда мышцы устают, но когда в суставах возникает боль, судорога, а дыхание прерывается, то отдохните и подумайте, возможно на этот раз достаточно.

Программа тренировки аэробикой в домашних условиях

А у вас есть сила воли, чтобы заниматься аэробикой дома?

Если вы предпочитаете заниматься дома, то посмотрите вариант несложной аэробной тренировки, во время которой задействованы руки и ноги. Вам понадобится возвышение (лестница, либо небольшая скамья, если в доме нет лестницы) и скакалка (если нет скакалки, то можно ее просто вообразить).

 

Разминка:

• Марш на месте. Время: 2 минуты
• Идем вверх-вниз по лестнице либо пошагово ставим ногу на скамью – возвращаемся в исходную позицию и повторяем (то есть имитируем шаг по лестнице). Время: 2 минуты
• Скакалка на месте. Время: 2 минуты
• Растяжка бедер, сухожилий

Тренировка

• Прыжки. Время: 2 минуты
• Приседания. Время: 1 минута
• Поочередные боковые повороты. Количество: 20 раз
• Прыжки. Количество: 15 раз
• Марш на месте. Время: 1 минута
• Бурпи (присед-отжимание-выпрыг). Количество: 15 повторений
• Марш на месте. Время: 1 минута
• Ходьба. Количество: 20 шагов
• Приседания. Время: 1 минута
• Скакалка. Время: 1 минута
• Шагаем по лестнице. Время: 2 минуты
• Марш на месте. Время: 2 минуты
• Отжимания. Количество: 20 повторений
• Повторяем упражнение на ваш выбор 5 минут (например, кардио, если у вас есть дома тренажер или выбираем упражнения с низкой интенсивностью).

Виды аэробики

Практикуется огромное количество видов аэробики, такие как фитнес, водная аэробика, степ аэробика, плавание, кикбоксинг, фитнес-ходьба, катание на коньках, езда на велосипеде и т. д.

Рассмотрим более общие виды:

Низкоинтенсивная аэробика для начинающих

Хороший выбор для тех людей, которые не могут проводить слишком энергичные тренировки по состоянию здоровья либо только начинают.

Аквааэробика

Водные аэробные занятия в домашнем бассейне — приятный способ тренировки в жаркое лето. Может быть кто-то считает, что такой вид фитнеса ограничивается веселым плесканием в бассейне. Но это не так. Существует большое количество упражнений и аксессуаров, которые дают весомую нагрузку на мышцы. Эксперты в области здравоохранения заявляют, что водная аэробика хороша для людей, страдающих от проблем с суставами.

Степ-аэробика

Фитнес с использованием степ-платформы.

Танцевальная аэробика

Такой вид аэробики объединяет физкультуру и танцевальные движения под энергичную музыку. Это позволяет сжигать жир, укреплять мышцы.  Обычно существуют классы с менее интенсивными нагрузками: во время танца ноги не отрываются от пола. Этот вид аэробной деятельности медленнее и проще, подходит для полных людей.

Спортивная аэробика

Спортивная аэробика – объединяет аэробику и гимнастику.  Этот вид спорта дает возможность подросткам и взрослым людям соревноваться в спорте. При этом риски получить травму минимальны, а удовольствие и качество занятий на высоте!

Видео

Как правильно выполнять упражнения для похудения в домашних условиях? Смотрите нашу подборку видео о жиросжигающей аэробике и просто повторяйте движения:

 

fitonyashka.net

самый эффективный комплекс для начинающих смотрите здесь! ТОП-100 фото + видео-уроки

Существует множество различных спортивных занятий, направленных на общее физическое укрепление тела. К ним также относится аэробика, только она имеет некоторые отличия от других физических нагрузок.

В данной статье мы расскажем о пользе данного направления, покажем несколько классических упражнений, направленных на оздоровление и поддержку Вашего тела в тонусе.

История возникновения аэробики

Этот род занятий сформирован относительно недавно. Сам термин был введён американским доктором-специалистом в направлении физической культуры Кеннетом Купером в 70-х годах XX века.

Изначально, аэробика основывалась на повторении циклических упражнений. К ним относились лыжня, бег, плавание и т.д. Вскоре были включены в список прыжки со скакалкой, различные спортивные игры, большой теннис и, соответственно ритмичная аэробика.

Аэробика наших лет

В современном мире под аэробикой подразумевают комплекс упражнений, направленный на поддержание общего физического состояния мышц в тонусе и здоровья в целом.

Упражнения могут быть полностью разнообразными. Однако все эти упражнения должны совершаться под ритмичную музыку.

Аэробику ещё называют ритмичной гимнастикой, так как она базируется на ритмичном выполнении занятий. Отсюда и название – танцевальная аэробика.

Для чего нужна аэробика

Как уже говорилось ранее, сам вид гимнастики направлен на поддержание здорового тела.

В первую очередь, занятия ритмичной гимнастикой являются кардио тоническим средством.

При регулярном занятии сердце начинает адаптироваться к нагрузке и повышает выброс крови за одно сокращение. Это способствует повышению выносливости, что влияет на продолжительность тренировок и общее самочувствие человека.

Но, также, аэробика влияет на многие физиологические особенности человеческого организма. Она очень подходит для тех, кто хочет заняться своим телом, но не подготовлен к серьёзным нагрузкам.

Танцевальная гимнастика имеет следующие особенности:

1. позволяет следить за собственным весом;
2. понижает уровень холестерина в крови;
3. повышает выносливость, сокращая усталость;
4. снижает артериальное давление;
5. увеличивает количество мышечных волокон и их эластичность;
6. ускоряет метаболические процессы в организме;
7. является профилактикой против атеросклероза;
8. частичное избавление от подкожно-жировой клетчатки;
9. улучшение сна и бодрости;
10. повышение настроения и аппетита.

Виды аэробики

В наше время спорт достиг небывалых высот, но и фитнес не остался на месте. Он классифицируется на разные направления, в зависимости от сложности выполнения занятия.

Для каждого новичка, желающего заниматься обрести крепкое здоровое тело, имеются несколько видов упражнений в аэробике.

Степ-аэробика

Степ-аэробика — это классика жанра, являющаяся основополагающим элементом всех остальных видов фитнеса, и относящаяся к самому эффективному виду.

Он основан на простейшем комплексе танцевальных упражнений, при которых коленные суставы не подвергаются особой нагрузке.

Занятия проходят со специальной степ-платформой под ритмичную музыку. Этот вид больше подходит для начинающих, кто впервые знакомится с данным гимнастическим направлением.

Аквааэробика

Необычный, но щадящий для позвоночника вид занятия. Проводятся тренировки в воде.

За счёт водной среды, нагрузка на позвоночник сокращается, при этом увеличивается мышечная нагрузка за счёт преодоления сопротивления воды.

 

Таким образом, при выполнении упражнений водной аэробики тренируются все мышцы одновременно, что увеличивает их выносливость быстрее, по сравнению с остальными видами тренировок.

Подходит она для людей разной весовой и возрастной категории и даже для беременных женщин.

Велоаэробика

Чаще всего проходит на велотренажёрах в спортзале, но иногда может проходить и на улице. Направление имеет два вида:

• спиннинг – умеренная, тонизирующая тренировка;
• скайлинг – гоночная тренировка.

Скайлинг более эффективен для людей, желающих избавиться от лишнего веса в области бёдер, так как основную нагрузку на себя берут мышцы ног.

Босу-аэробика

Одна из разновидностей фитнеса с использованием специального тренажёра bosu balance trainer.

Тренажёр на вид имеет форму инопланетной летающей тарелки. Радиус основания приблизительно равен 63-м сантиметрам, сверху платформы располагается полусфера, имеющая полость заполненную воздухом.

Высота тренажёра небольшая – 30-35 сантиметров. Имея такую форму тренажёр можно использовать с обеих сторон.

Такой вид аэробики позволит подготовить себя к различным жизненным ситуациям.

Из-за неустойчивости на поверхности тренажёра человеку приходиться поддерживать своё равновесие. Для этого он задействует большинство своих мышц, тем самым делая их выносливее.

Правда, данное занятие требует большой затраты энергии на выполнение.

Треккинг

Треккинг-аэробика – вид фитнеса, предполагающий занятие на беговых дорожках. Очень подходит для любителей бега и ходьбы. Является профилактикой сосудистых заболеваний, стабилизирует работу органов дыхания, нормализует режим сна.

Нагрузка на ноги определяется специалистом в зависимости от того, чем именно Вы хотите заняться.

Для новичков тренировка может продолжаться не более 25-30 минут, для подготовки мышечных волокон к следующим этапам занятий. Для более продвинутых занятие проходит в течении 40-45 минут.

Силовая аэробика

Ещё один из видов фитнеса – силовая аэробика. Основным действием является быстрое сжигание жиров за счёт выполнения множества силовых аэробных упражнений. Данное направление немного отделено от спортивной аэробики. Каждое упражнение задано ритмом музыки, при котором производятся различные движения с использованием гантелей, бодибаров и памп.

Если по каким-то причинам Вы не имеете возможности посещать спортзал, не расстраивайтесь раньше времени. Спортивной можно заниматься и дома. Для обучения на дому существуют различные видеоролики с упражнениями для аэробики, которые помогут Вам освоить базовый комплекс занятий и привести своё тело и здоровье в норму.

Классические упражнения

Сейчас мы расскажем Вам о нескольких базовых упражнениях классической аэробики, которые помогут Вам освоить начальный этап подготовки. Каждое название упражнения аэробики ассоциируется с видом фитнеса.

Базовое движение ног при занятии аэробикой

Практически все упражнения выполняются под заданный такт музыки на 2 или 4 счёта. Тренера должны проговаривать шаги вслух на 8, 16 или 32 счёта, для того чтобы занимающимся людям было проще подстроиться и почувствовать ритм.

В классическом стиле танцевального фитнеса различают два типа шагов:

• Шаги, при которых лидирующая нога неизменна. Лидирующей является та нога, с которой начинается движение.
• Шаги, сменяющие ногу при повторении связки. При этом каждый раз начало связки происходит с противоположной ноги. Такт передвижения обычно составляет два или четыре счёта.

Марш (4 счёта)

Обыкновенные движения на месте. Производится на 4 счёта.

• Сделайте один шаг на месте любой ногой.
• Такое же движение другой ногой.
• Шаг лидирующей ногой.
• Шаг противоположной ногой.

Кросс (4 счёта)

По статистике является самым сложным видом шага для только начинающих. Название «cross» обозначает перекрёст. Здесь же, подразумевается скрещивание ног.

 

• Производится смещение одной ногой вперёд в сторону (если начало связки происходит с правой ноги – нога идёт вправо, также аналогично с другой).
• Шаг другой ноги идёт в обратную сторону.
• Возврат первой ноги на место.
• Шаг второй ноги на место.

Степ-тач

Это сочетание шагов, при котором одна нога приставляется к другой. Он производится в два счёта. Каждый шаг в разные стороны.

• Движение любой ногой вправо или влево.
• Другая нога приставляется к первой.
• Повторяется шаг ноги в ту же сторону.
• Противоположная нога снова приставляется к первой.

Chasse (2 счёта)

Специфичный приставной шаг с определённым ритмом. Проделывается несколько точных движения на два счёта. В конце второго счёта проделайте резкое движение ногой.

 

• Шаг любой ногой вправо или влево
• Быстро приставив к первой ноге вторую ногу, произвести шаг первой ногой на месте.

Таким образом, интенсивно занимаясь разными видами танцевального фитнеса Вы достигните того результата к которому так стремитесь. Будьте здоровыми, жизнерадостными и поддерживайте своё физическое и моральное состояние на нужном уровне.

Фото упражнений для аэробики

sportadvice.ru

Лучший комплекс аэробики — самые эффективные упражнения смотрите здесь! (100 фото + видео-уроки)

Стремление к совершенству свойственно всем людям. Кто-то хочет иметь крепкое здоровье, кто-то — отличный внешний вид, кто-то — сохранить фигуру и молодость. Способов поддерживать и усовершенствовать своё здоровье и тело множество.

Один из самых популярных и действенных — выполнять комплекс упражнений аэробики.

Что такое аэробика

Наверное, нет ни одного современного человека, который бы не слышал о гимнастике, выполняемой под ритмичную музыку.

Тренировки могут быть как танцевального характера, так и спортивного. Но в любом случае они направлены на оздоровление не только физическое, но и душевное, так как в первую очередь тренируют кардиореспираторную систему организма.

В нашей стране эти занятия, как и в других странах известны довольно давно. Рассчитаны они на любой возраст (существуют комплексы аэробики для дошкольников, взрослых, пожилых людей), для проведения в группе и дома индивидуально.

Некоторые программы составляются под определённые цели (похудение, подтяжка мышц, оздоровление и прочее) с учётом различных физиологических особенностей людей.

Можно сказать, что аэробика не только широко распространена, но и весьма разнообразна.

Виды гимнастики

Вариантов подобной зарядки довольно много и с каждым годом их становиться ещё больше. Но есть популярные виды, которые со временем усовершенствуются. Отличаются они интенсивностью, сложностью, местом проведения, снаряжением и другими признакам.

Среди них можно выделить следующие системы:

• классическая;
• степ;
• танцевальная;
• силовая;
• аквааэробика;
• фитнес;
• фитбол;
• микс;
• с элементами кикбоксинга и другие.

У всех указанных направлений есть общая черта: движения, а также вдохи-выдохи выполняются и поддерживаются в определённом ритме.

Классика

Так как ритмичная гимнастика — это, в первую очередь, тренировка кардиореспираторной системы организма, то классическая система упражнений — это комплекс оздоровительной аэробики.

Классические аэробные тренировки одни из самых простых, поскольку включают в себя стандартные движения, которые подходят большинству занимающихся.

Базовые шаги выполняются под музыку на счёт два и четыре, а связки — восемь, шестнадцать и тридцать два. В группе тренер всегда озвучивает счёт, задавая определённый ритм всего занятия.

В классической аэробике есть два вида шагов:

• каждый раз с другой ноги;
• каждый раз с одной (лидирующей ноги), при этом через определённый промежуток времени лидирующая нога меняется.

Классика направлена не столько на похудение, сколько на оздоровление за счёт укрепления мышечного корсета при минимальной нагрузке на позвоночник и суставы, а также систематическому нормированному влиянию на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Если есть необходимость снижения веса, то для этого разработаны другие направления.

Упражнения для снижения веса

Комплекс аэробики для похудения достаточно востребован, а соответственно, разнообразен. К жиросжигающей гимнастике относятся:

• степ;
• слайд;
• силовая;
• танцевальная;
• аквааэробика.

Каждый из них оказывает большую нагрузку на все группы мышц, но наибольшее воздействие на ноги, бёдра живот.

«Скользящая аэробика»

Наиболее эффективная в плане уменьшения веса — слайд-аэробика. Она включает в себя аэробные и силовые нагрузки, которые позволяют не только худеть, но и делать фигуру рельефной. Во время занятий используются специальные скользящие коврики с ограничителями для торможения.

Такая тренировка требует довольно больших физических и энергетических затрат, но в то же время эффективена при необходимости коррекции фигуры.

К работе «в полную силу» нужно подходить постепенно, чтобы избежать возможных проблем со здоровьем.

Степ-аэробика

Довольно популярной гимнастикой является комплекс степ-аэробики. Сегодня занятия на платформе (специальная возвышенность) проводят практически в каждом фитнес или оздоровительном центре.

Сложных движений в упражнениях практически нет, в основе базовые шаги и связки классической зарядки, выполняемые под счёт и в такт музыки. От начала и до завершения занятия движения и связки усложняются.

За счёт работы на степе основное влияние идёт на мышцы, а не суставы. В этом направлении сложность зависит от высоты платформы (для начинающих она минимальная).

Так как гимнастка очень ритмичная, а упражнения выполняются без остановок, новичкам следует привыкать к платформе постепенно. Первые тренировки лучше всего проводить без неё на ровной поверхности.

Занятия в воде

Суть аквааэробики заключается в том, что все шаги, связки и танцевальные движения выполняются в воде (бассейн, море, водоём и т. д.). Основное условие для безопасной и эффективной гимнастики — ровное дно и комфортная температура воды.

Упражнения в аквааэробике не сложные и не требуют особой физической подготовки. Воздействие на организм осуществляется благодаря сопротивлению воды.

Для достижения максимального эффекта, используется различный инвентарь (утяжелители, доска для ног и прочее).

Тренировки позволяют не только достаточно быстро сбросить лишний вес, но и максимально оздоровиться.

При выполнении упражнений нет нагрузки на суставы. Зарядка в зависимости от интенсивности допустима для выполнения беременными женщинами, если для этого нет противопоказаний.

Сила

Бесспорным лидером среди жиросжигающих и корректирующих фигуру зарядок можно считать комплекс силовой аэробики — ритмичные занятия с использованием различного отягощения (утяжелители, эспандеры, фитболы, гантели и прочее).

Сочетание силовой тренировки с аэробным направлением позволяет эффективно сжигать жир, существенно не изменяя при этом мышечную массу.

То есть интенсивность и ритм помогают снижать вес, а силовые упражнения увеличивают нагрузку на мышцы, ускоряя процесс похудения и увеличивая затраты энергии.

Эта гимнастика довольно сложная и не подходит тем людям, которые не привыкли к физическим нагрузкам.

Танец

Из всех видов жиросжигающей ритмичной гимнастики комплекс танцевальной аэробики наиболее простой в плане нагрузок и интенсивности занятий. Суть — выполнение несложных движений под музыку. При этом характер упражнений непосредственно зависит от того к какому стилю относятся движения.

Современная аэробика представляет собой как набор движений из разных танцевальных направлений, так и систему, разработанную в конкретном стиле. Это могут быть уличные или народные танцы.

Большой популярностью пользуется латиноамериканский, индийский, народный стили, рок-н-ролл, африканские танцы, фанк и бодибалет.

Каждый вид занятий должен соответствовать настрою занимающихся, чтобы реализовывать свои основные функции:

• оздоровление;
• поднятие настроения;
• похудение;
• расход энергии.

Благодаря невысокой интенсивности (а в некоторых случаях и довольно медленному ритму), танцевальные занятия подойдут людям, не привыкшим к физическим нагрузкам.

Кроме этого, гимнастика не вызывает такой сильной усталости, которая свойственна силовому и слайд направлениям.

Занятия дома

Не у всех есть возможность заниматься в фитнес-центрах и спорткомплексах. Могут не подходить время и цена, специфика направления.

Иногда таких организаций просто нет рядом, или же кому-то комфортно заниматься самому без посторонних. Для таких случаев существуют комплексы аэробики на видео.

Достаточно подобрать для себя направление гимнастики, выбрать понравившееся видео с уроком и заниматься в любое удобное для себя время.

Аэробика это набор упражнений, рассчитанных на разных людей, их возможности, потребности, а также цели и результаты.

Несмотря на интенсивность занятий гимнастка всегда оказывает благотворное влияние на организм и настроение.

Фото комплексов аэробики

sportadvice.ru

Аэробные упражнения — комплекс тренировок для похудения и сжигания жира в домашних условиях с видео

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

6 мар. 2017 г.

Популярность во всем мире аэробика завоевала в 1982 г. благодаря американской актрисе Фонде, хотя настоящим «отцом» ее является доктор медицины Кеннет Купер. Главная привлекательность этого комплекса упражнений – эффективность и доступность для людей любого уровня подготовки и вековой категории.

Статьи по теме

Что такое аэробная нагрузка

Аэробика – это комплекс упражнений (сюда входит бег, прыжки, ходьба), что выполняются под ритмичное музыкальное сопровождение. Аэробные занятия улучшают физическую форму, гибкость, выносливость, оказывают оздоровительный эффект на весь организм. Комплекс упражнений по аэробике был разработан как оздоровительная система. Его активно используют для похудения, но кардиоупражнения приносят пользу гораздо большего спектра.

Во время тренировок улучшается циркуляция крови, сердечная мышца сокращается чаще, растет число красных кровяных телец, кровяное давление приходит в норму, снижается пульс в состоянии покоя и снижается риск возникновения диабета. Усиленная вентиляция легких дает дополнительное насыщение кислородом, активизируя восстановительные процессы в организме. Такие тренировки снижают риск депрессии, положительно сказываются на психическом состоянии человека.

Аэробные нагрузки относятся к кардионагрузкам. Основное отличие их от силовой (анаэробной) нагрузки заключается в источнике энергии. Упражнения для аэробики выполняются за счет одного источника – кислорода, тогда как для анаэробной нагрузки энергия вырабатывается мышцами. Не бывает упражнений чисто аэробных или анаэробных , поэтому при их разделении скорее имеется в виду, какой вид энергии является преобладающим. Основным критерием, определяющим вид, является частота пульса: если пульс до 85% от максимального – нагрузка аэробическая.

Виды аэробных нагрузок

Прежде чем рассказать об основных видах аэробных нагрузок, давайте выясним, какой интенсивности должна быть ваша тренировка. Интенсивность зависит от степени вашей подготовки и физического состояния организма. В тренажерных залах, чтобы определить степень нагрузки, используют шкалу Борга (CR10), по которой аэробные занятия занимают позицию 4-6 (средней тяжести, тяжело). Проще, особенно дома, проводить речевой тест – вы интенсивно занимаетесь, потеете, но при этом сбитое дыхание не мешает вам внятно произносить слова.

Виды аэробных нагрузок:

• высокоударная – интенсивные занятия с обилием прыжков, упражнений, бега;
• свитчинг или фри моушен – чередование занятий на тренажерах с кардиокомплексом и аэробикой;
• танцевальная аэробика;
• слайд-аэробика – средняя по нагрузке между силовой и танцевальной, основана на эффекте скольжения;
• бодифлекс – гимнастика для дыхания;
• отдельными видами таких нагрузок считаются также занятия восточными единоборствами (тайчи, кун-фу) и йога.

Аэробные виды спорта

Если вы хотите заниматься своим здоровьем, но не хотите ходить на финтес-аэробику, есть другие аэробные виды спорта. К ним относятся: плаванье, ходьба на лыжах, танцы с аэробным направлением, прыжки со скакалкой, бег на месте (можно использовать тренажер), аква-аэробика. Все эти виды спорта служат для укрепления мышц, сжигания лишних калорий, оздоровления организма в целом.

Аэробные упражнения в домашних условиях

Возможность выполнять такую гимнастику в домашних условиях имеет каждый. Для этого не нужны тренажеры и много места. Упражнения стоит подбирать исходя из размера помещения, где вы будете заниматься и вашей физической подготовки. Оптимальная продолжительность занятий в домашних условиях 45-60 мин. Кардиоаэробика расходует энергию от расщепления, с помощью кислорода, углеводов и жиров. Вначале расщепляются углеводы, сжигание жира начинается через 20-30 мин. от начала занятий, делать тренировку короче нет смысла.

Аэробные упражнения дома выполняются под ритмичную музыку. Их можно комбинировать, разнообразить занятия различными вариациями – главное, чтобы вам это доставляло удовольствие. Все упражнения выполняются интенсивно, как под присмотром строгого тренера. Вот базовые аэробные упражнения для тренировок в домашних условиях:

• бег на месте и прыжки;
• выпрыгивания вверх;
• приседания, упражнения на растяжку;
• выпрыгивания в упор лежа;
• удары ногами;
• элементы танцев, степ-аэробики.

Аэробные упражнения для сжигания жира

Большой процент населения страдает от отложения жировых накоплений на животе, в районе бедер. Упражнения аэробики для сжигания жировых отложений нужно проводить не реже 3 раз в неделю, а желательно заниматься 6 раз. Время выполнения – 30-60 мин. Интенсивность тренировки высокая. Вот несколько аэробных упражнений для сжигания жира:

1. Выпрыгивание. Присесть, пятки на полу, таз отведен назад. Прыжок имитирует движение лягушки.
2. Прыжок в упор лежа. Исходное положение: стоим ровно. Присесть, опереться на руки и слегка подпрыгнув принять положение упор лежа. Повторить все в обратном порядке.
3. Отжимания плиометрические. Положение в упоре лежа. Оттолкнувшись от пола, подбросить тело вверх, сделать хлопок ладонями.
4. Бег на месте «низкий старт». Принять позу, как при низком старте: одна нога под собой, вторая – максимально вытянута. Одновременно менять местами положение ног, с переносом веса на руки. При этом упражнении жир «уходит» отлично, укрепляются мышцы.

Аэробные упражнения для похудения

В борьбе с лишним весом тренинг имеет 15-20% эффективности, 40% приходится на диету. Если вы занимаетесь очень интенсивно, но при этом еда ваша далека от правильного питания, режим приема пищи не соблюдается, эффективность тренировок будет сведена к минимуму. Алактатная аэробика должна сочетаться с анаэробными нагрузками, так как аэробные сжигают сахар, а анаэробные – жир.

Аэробные упражнения для похудения:

1. Бег на месте. Выполняется интенсивно с высоким подниманием бедер, мышцы напряжены.
2. Глубокие приседания с утяжелением. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, с гантелями или тяжелым предметом. Приседаем и встаем.
3. Перепрыгивания. На полу устанавливается скамеечка или другой плоский предмет. Прыжки через него выполняются вправо и влево.
4. Отжимания с прыжком. Стоя на месте, присесть, отпрыгивая ­назад, принять упор лежа. Вернуться прыжком в положение сидя, встать.

Аэробные упражнения для женщин

Разные группы людей подбирают аэробные физические нагрузки по своему типу сложения, степени подготовки, конечной цели. Женщина, которая хочет сжечь жир в области талии, укрепить скелетные мышцы, развивать гибкость, но не стремится к наращиванию мышечной массы, составляет программу без силовых упражнений. Упражнения под музыку, заставляют работать разные группы мышц, при этом поднимают настроение, наполняют энергией. Отлично подходит танцевальная аэробика.

Эффективными будут следующие аэробные упражнения для женщин:

1. Скручивание. Положение — лежа, колени можно сгибать. Не отрываясь от пола полностью, коснуться локтем колена противоположной ноги.
2. Подъем ног. Лежа на полу, поднимаем ноги вверх, слегка приподнимая таз.
3. Боковые наклоны с гантелями. Стоя ровно, с зафиксированным тазом, делаем боковые наклоны, руки с гантелями на ширине плеч.
4. Зашагивания. Берем лавку или невысокий табурет, положение стоя, руки с гантелями по бокам. Зашагиваем на лавку, нога вторая в воздухе, колено при движении должно быть выше коленного сустава.

Аэробные упражнения для пожилых людей

Для людей среднего и старшего возраста отлично подходит кардиозарядка для поддержания тонуса и адаптации всех систем организма к бытовым нагрузкам. Аэробные упражнения для пожилых людей выполняются в спокойном темпе, с низкой или средней интенсивностью. Она для тех, кто относится с пониманием возрастных проблем и не желает терять жизненную активность. Вот несколько упражнений:

1. Наклоны головой. Стоя ровно, ноги на ширине плеч, делать наклоны головы вправо, влево, вниз. Повторять движения до семи раз.
2. Круговые вращения. Стоя, руки на поясе, ноги чуть расставлены. Выполняем вращательные движения тазом, не наклоняясь и не приседая, 5-7 раз.

Видео: аэробные тренировки для сжигания жира

Аэробные тренировки для рельефа

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям: Комментарии для сайта Cackle

sovets.net

Аэробные упражнения — в домашних условиях и тренажерном зале

Всем привет, друзья!

А знаете ли вы, что аэробные упражнения могут решить множество проблем со здоровьем? Звучит заманчиво, не правда ли? Ученые проводили исследования, благодаря которым они выявили, что аэробика или кардио способна победить или облегчить состояние при таких заболеваниях, как ожирение, диабет, высокое кровяное давление.

А также такие упражнения являются профилактикой раковых опухолей, предотвращают болезни сердца и избавляют от стресса. К сожалению в большинстве случаев появление этих недугов провоцируем мы сами.

Разве нет? Проводим большую часть свободного времени у телевизора, передвигаемся только на автомобилях, играем в компьютерные игры вечера и ночи напролет. Узнаете себя? Хорошо, если нет.

Вы не представляете, но мы догоняем американцев. Ведь доля пациентов с ожирением в нашей стране за последние 5 лет увеличилась на 30%. Не знаю как вас, но меня такая статистика пугает. Но не будем о грустном, ведь в этой статье вас ждут эффективные упражнения аэробного характера, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.

Чем аэробная нагрузка отличается от анаэробной

Упражнения бывают двух видов: аэробные и анаэробные. Первые из них, еще по-другому называются кардио, расходуют кислород. При этом ваше сердцебиение учащается, дыхание улучшается, вы получаете больше кислорода, а он в свою очередь запускает процессы сжигания жира.

Второй вид упражнений не использует кислород. Вместо этого они расходуют запасы энергии (жира) во время их выполнения. Такая тренировка в основном представляет собой короткие серии высокоинтенсивных упражнений.

Это может быть 30 прыжковых приседаний, 35 высоких подъемов коленей и т.п. У вас почти не остается времени на дыхание, поэтому кислород в этом случае не используется при выполнении высокоинтенсивных упражнений.

Вы наверно подумали, что анаэробные нагрузки эффективнее для похудения, чем аэробные?

Совсем нет.  Представьте, что вы без перерыва приседаете, поднимаете ноги, отжимаетесь. А что происходит потом? Ваши мышцы начинают болеть, появляется невыносимая усталость и вы возвращаетесь к занятиям только через неделю.

Поэтому, если вы только начинаете тренироваться, лучше выбрать аэробные нагрузки. Они легче переносятся организмом. И поверьте, у них не меньше преимуществ, чем у анаэробных. Давайте узнаем о них подробнее.

Польза аэробной тренировки

Упражнения, в которых источником энергии является кислород, имеют множество положительных сторон для здоровья. Вот самые известные из них:

• сокращение риска сердечно-сосудистых заболеваний;
• борьба с некоторыми видами рака;
• сжигание жира и похудение;
• уменьшение стресса и беспокойства;
• снижение уровня липидов в крови;
• уменьшение риска диабета;
• замедление старения;
• повышение функций мозга.

Эффективные аэробные упражнения

Давайте рассмотрим различные примеры упражнений, которые вы можете выполнять дома, в тренажерном зале и фитнес-клубе.

В домашних условиях

1. Прыжки со скакалкой.

Это прекрасное упражнение, которое может выступать в роли разминочного или полноценного. Оно является одним из самых простых и эффективных. Ведь вам просто необходимо прыгать, чтобы не споткнуться о скакалку.

При этом ваш пульс учащается, и организм всего за 10 минут может сжечь до 200 калорий. Но для новичков это время покажется часом. Поэтому начинайте с минуты, а затем когда привыкните — увеличивайте. Не спешите во время прыжков, а также наденьте кроссовки.

2. Бег.

Этот вид аэробной нагрузки позволяет избавиться от стресса и тревожности, и в каком-то смысле от проблем. Все просто. Когда вы бегаете ваш ум сосредоточен в основном на том, чтобы не упасть. При этом сердцебиение увеличивается, дыхание учащается и вы начинаете потеть.



Через 10 минут, когда у вас начинает перехватывать дыхание, вы уже не можете думать о вещах, которые вас беспокоят. Помимо этого, бег — это отличный способ сжечь 100-200 калорий в зависимости от скорости, времени и вашего веса.

3. Ходьба.

Если у вас проблемы с коленями, то бегать не стоит. Вместо этого лучше идти. Ходьба также эффективна, как и бег, но не дает такую нагрузку на суставы. Это отличная тренировка для пожилых людей.

Ежедневная ходьба на беговой дорожке или в парке сжигает до 100 калорий на 1,5 км в зависимости от вашей массы тела и интенсивности передвижения. Начинайте с медленной ходьбы, затем ускоряйтесь в течение минуты, а потом опять переходите на медленный шаг. Если вы устали, остановитесь и отдохните.

4. Танцы.

Если обычные упражнения для вас слишком скучны, то займитесь танцами. Включите веселую музыку и начните ритмично двигаться. Не важно умеете вы или нет. Просто во время быстрого танца начинается интенсивное потоотделение, а это значит, что ваш организм сжигает лишние калории, ну а вы как следствие худеете.

Вы также можете найти обучающий урок на u-tube, и начать двигаться вместе с тренером. Так вы не только сбросите вес, но и научитесь танцевальным движениям. Ваше тело станет пластичным, гибким, а еще вы будете иначе себя чувствовать. Ведь во время танца просто невозможно грустить.

5. Прыжки.

Веселое разминочное упражнение — необычные прыжки, при выполнении которых вам необходимо поднять руки вверх, при этом ноги развести в разные стороны. Представили? Так вот. Такая нагрузка поможет разбудить все мышцы вашего тела и сжечь до 50 калорий.

Для этого вам необходимо сделать 3 подхода по 30 прыжков с 10-секундным перерывами на отдых. Также вы можете включать такое упражнение в любой комплекс для похудения, чтобы получить максимальный эффект от тренировки.

6. Бег на месте.

В этом упражнении вам придется бегать на месте с захлестом голени назад. Такая нагрузка поможет не просто похудеть, но и приведет в тонус ягодицы, бедра, икры и нижнюю часть живота. Упражнение отлично сжигает калории, улучшает силу и выносливость. Но перед его выполнением наденьте удобную обувь, чтобы не получить травму колена.

7. Приседания.

Это необычные приседания, ведь их необходимо сочетать с прыжками. Такое упражнение полезно для ягодиц, ног и живота. Что необходимо делать? Встаньте, ноги вместе, а теперь прыжком разведите ноги в стороны, при этом присядьте до параллели с полом. Затем снова прыжком вернитесь в исходное положение.

Чтобы начать потеть и сжечь около 50-60 калорий, вам необходимо сделать 15 приседаний по 3 подхода. Вы также можете включить это упражнение в свою тренировку для похудения и тем самым сжечь еще больше калорий.

8. Выпады.

Если вы хотите избавиться от жировых отложений на бедрах и ногах, то попробуйте выпады. Это упражнение выглядит простым, но выполняя его ежедневно, стройные ножки вам обеспечены. Такая гимнастика нагружает четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы и нижнюю часть живота.

Для того чтобы выполнить упражнение, вам необходимо выпрыгивать поочередно то одной, то другой ногой вперед, при этом делая присед. Таким образом вы можете сжечь до 50-200 калорий в зависимости от интенсивности, времени и вашего веса.

9. Берпи.

Это самое эффективное аэробное упражнение для сжигания жира. Вот как следует его выполнять. Из положения стоя, необходимо присесть, прыжком уйти в планку, отжаться, вернуться к приседу, а затем выпрыгнуть вверх с поднятыми руками.

Чтобы сжечь больше калорий и запустить ускоренный обмен веществ, необходимо выполнять это упражнение непрерывно в течение 1 или 2 минут. Но если вы новичок, то будьте осторожны, ведь если неправильно выполнять его в быстром темпе можно повредить спину или колени.

В тренажерном зале

10. Гребля.

Занятия на гребном тренажере отлично тонизируют и укрепляют верхнюю часть тела. Всего за 30 минут вы будете сжигать порядка 300 калорий, тем самым избавляясь от лишнего жира. Если вы новичок, то выполняйте упражнение только под присмотром квалифицированного тренера.

Занимаясь на силовом тренажере вы обязаны знать как должны располагаться ваши ноги, где быть колени и находится спина. Если вы любите свежий воздух, то вы также можете записаться в клуб каякеров, и ощутить все прелести этого вида спорта.

11. Велотренажер.

Дождь, снег, холод, а вам все нипочем. Ведь на велотренажере можно заниматься в любую погоду. Езда на нем улучшает кровообращение, а также за 1 час тренировки можно сжечь порядка 400-500 калорий в зависимости от вашего веса.

Но чтобы поддерживать себя в форме достаточно и 20 минут в день. Занятия на велотренажере направлены на проработку мышц ног, ягодиц и нижней части живота. Для эффективной тренировки вам необходимо настроить седло, выбрать нагрузку и занять правильную позицию.



12. Эллипс.

Если велотренажер вам надоест, то попробуйте эллиптический. Во-первых, он сжигает до 300 калорий за 30 минут, если ваш вес находится в диапазоне 70-80 кг. Во-вторых, этот тренажер устроен таким образом, чтобы дать вам полную тренировку всего тела. То есть вы получите стройные и подтянутые руки, ноги и живот.

И кое-где еще

13. Плавание.

Если вы умеете или хотите научиться плавать, то можно записаться в бассейн. Плавание — это одна из лучших тренировок, которая способна сжечь 500-600 калорий всего за 30 минут. Помимо этого, вы улучшите свой мышечный тонус, похудеете и снимите стресс. Попробуйте освоить все виды плавания, но не спешите на глубину, если вы еще новичок.

14. Бокс.

Если вам интересны боевые искусства, то вы можете записаться в секцию бокса. Занимаясь такой физической нагрузкой вы улучшите координацию, баланс, силу и мышечный тонус всего тела, а также научитесь думать на два шага вперед. Помимо этого за 1 час занятий боксом можно сжечь до 500-700 калорий, а также избавиться от стресса.

15. Зумба.

Это отличная тренировка для женщин, зажигательный фитнес-танец вряд ли оставит вас равнодушной. Такая аэробная нагрузка сжигает порядка 500 калорий за 60 минут. Таким образом за 5 дней вы сможете избавиться от 2500 калорий, если будете заниматься не менее 1 часа. Хорошее настроение и улучшение физического здоровья вам обеспечены.

На этом все. Теперь вы знаете какие виды упражнений относятся к аэробным. Их выполнение поможет вам повысить тонус мышц, снизить уровень стресса, сбросить лишний вес и уменьшить риск опасных заболеваний.

Здоровья вам! До встречи!

anyutglazki.ru