Выжигания упражнение: Выжигания | Качай железо — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Как развить технику прыжка

Ты уже вывел формулу идеального прыжка? Если нет, предлагаем познакомиться с универсальной программой тренировок для увеличения силовых показателей и развития взрывной силы.

Какие мышцы развивают прыгучесть?

Распространенными ошибками начинающих спортсменов, решивших повысить свой КПД и развить взрывную силу прыжка, являются максимальное увеличение нагрузки и ежедневные тренировки. В итоге, нулевой результат, перетренированность мышц и сильная усталость. Говорим себе «стоп». Переходим на режим тренировок 3-4 раза в неделю и пересматриваем список упражнений.

Первый шаг для развития прыгучести и выполнения высоких прыжков — это укрепление мускулатуры. Составь тренировку согласно индивидуальным физическим возможностям и проанализируй слабые места. Для результативного прыжка требуется акцент на развитие голени и икроножных мышц, голеностопа и щиколотки, мышц бедер и ягодиц, коленных суставов. Не следует забывать и о мышцах-стабилизаторах, к которым относятся мускулатура спины и брюшного пресса.

Работа с прыгающими ногами

Универсальная программа тренировок

Прыжки как дополнительный спортивный навык нужны во многих дисциплинах. Баскетбол, паркур, джампинг, гимнастика, хореография, сноубординг и т.д. — чем бы ты не занимался, умение прыгать и управлять своим телом всегда пригодится. Универсальная программа тренировок для развития прыгучести и координации, предполагает выполнение следующего набора упражнений.

Прыгай!

Подъемы на носки. Выполняется так, чтобы амплитуда была максимальной, но без рывков. Последняя фаза предполагает стояние на пальцах и плавное опускание на пятки. Минимум 20-30 повторов.

Запрыгивание на платформу. При запрыгивании можно и нужно подключать к работе руки. Рекомендуется 4 подхода по 8-10 повторений.

Прыжки из глубины с платформой. Давая нагрузку на носки и икроножную мышцу, нужно спрыгнуть с платформы на пол и далее выпрыгнуть максимально вверх. 5 подходов по 6-8 выпрыгиваний — минимальный норматив.

Выжигания с минимальным сгибанием стопы и с полным сгибанием. Тренировка направлена на развитие икроножной мышцы и делается с максимальной отдачей до наступления усталости.

Скакалка с высокими и низкими выпрыгиваниями. Начиная с 2 минут постепенно увеличивай нагрузку, прокачивая сердечно-сосудистую систему и икроножные мышцы. Хорошим результатом считается получасовая работа со скакалкой.

Выпрыгивания из максимального приседа с прямой спиной. 5 подходов по 6-8 повторений достаточно для тренировки четырехглавой и двуглавой мышцы бедра.

Выпады вперед с утяжелителями в руках. Задействуем в упражнении все мышечные группы и стабилизаторы спины. При выполнении следи за положением колена в момент опускания. Оно не должно выступать за носок. 4 подхода по 12-14 повторений.

Прыжки из стороны в сторону. Не сильно подгибай голени и делай 3-4 подхода по 5 прыжков в обе стороны.

Прыжки с подгибанием бедра к груди с утяжелителем. Динамично выполняется 4 подхода по 10 повторений.

Стульчик. Требуется опереться спиной на любую опору и поставить голени перпендикулярно полу. Между бедром и голенью устанавливается угол в 90 градусов. Зафиксируй такое положение на максимально возможное время.

Планка. Регулярное выполнение упражнения укрепит мышцы корпуса и стабилизаторы спины.

Приземистый прыжок

Дополнительный инвентарь

Кроссовки для бега и удобная одежда — минимальный набор для прыгуна. Что еще может пригодиться для тренировок? Опытные спортсмены советуют использовать подручный инвентарь: грузы для рук и ног, гантели, наколенники и налокотники, скакалка. Устойчивая платформа и подготовленная площадка — обязательные составляющие для безопасного и результативного занятия.

Тренировка ног для прыжков

Лайфхаки от опытных прыгунов

Продуманная система тренировок и регулярная физическая нагрузка далеко не единственные требования к увеличению силовых показателей и развитию взрывной силы. О чем еще нужно помнить, чтобы максимально повысить эффективность упражнений?

Сбалансированное питание с учетом физической нагрузки.
Здоровый сон и образ жизни.
Правильная разминка и растяжка.
Индивидуальная система тренировок и продуманная комбинация нагрузок.
Регулярное посещение спортивного зала до 3-4 раз в неделю. С перерывами для полноценного восстановления мышц.
Контроль и регистрация прогресса, оценка результатов.

Алессия Трост прыгает через планку во время тренировки

Каталог статей о спорте и здоровом образе жизни. Упражнение выжигание

Упражнения для развития прыгучести (Air Alert 3)

На этой странице представлены несколько тренировочных программ для развития прыгучести: Air Alert III, а так же Air Alert, Air Alert II и Mad Bounce.

AIR ALERT III

Программа разработана компанией TMT sports на основе очень популярной программы, Air Alert II. Программа претерпела много изменений. За счет нового упражнения и увеличения курса (15 недель) создатели уменьшили частоту выполнения упражнений до 3 дней в неделю (кроме последней, 15-й недели), но теперь выполнять её придется в определённые дни определённых недель! Пройдя полный курс (15 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–35 см. Во время 4 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон и питание.

Прыжки в высоту

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Подъемы на носках

Выполнение: Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

Отдых между подходами: 25–30 секунд.

Степ-апы

Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

Прыжки на прямых ногах

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.

Отдых между подходами: 1 минута.

Выжигания

Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Прыжки в полном приседе.

Прыжки в полном приседе — это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его ‘взрывной силы’. Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.

Итак, описание упражнения:

Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).
Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
Подпрыгните на 10–15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.
После приземления оттолкнитесь опять.
На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх).

Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время. В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, ‘взрывном’ темпе и на максимально возможную высоту. Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку ещё 3–5 см за весь курс.

Расписание:

Неделя	Прыжкив высоту	Подъемына носках	Степ-апы	Прыжкина носках	Выжигания	Прыжкив полном приседе
1	2×20	2×10	2×10	2×15	1×100	4×15
2	3×20	2×15	2×15	2×20	1×200	4×20
3	3×25	2×20	2×15	2×25	1×300	4×20
4	3×30	2×25	2×20	2×30	2×200	4×20
5	4×25	2×30	2×20	2×35	2×250	4×25
6	2×50	2×35	2×25	2×40	2×300	4×30
7	4×30	2×40	2×25	2×50	2×350	5×25
8	3×50	2×45	2×30	2×60	4×200	5×25
9	4×50	2×50	2×30	2×70	3×300	5×30
10	5×40	2×55	2×35	2×80	4×250	5×30
11	6×50	4×30	2×35	2×90	4×275	5×30
12	4×75	4×35	2×40	2×100	4×300	6×30
13	Программа не выполняется!
14*	3×30	2×30	2×20	2×30	1×250	4×20
15**	4×100	4×50	2×50	2×100	4×400	5×50

Air Alert III необходимо выполнять 3 дня в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 15 недель.

2х25 — означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

В третьей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка.

Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

13-я неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено!

14* — эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено.

15** — упражнения 15-й недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть выйдет на максимальный уровень через 4–7 дней после окончания программы.

Важно! В Air ALERT III имеется свой определенный график выполнения!

По четным неделям (2,4…) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам.

По нечетным же неделям выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.

В те дни, когда вам не нужно выполнять АА3 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память.

При желании можно пройти программу повторно, но:

перерыв между выполнениями должен быть не меньше месяца;
повторное выполнение не даст таких хороших результатов, как и первоe.

Air Alert

1. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

2. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

3. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

4. Прыжки в полуприседе

Встаньте, чтобы ноги на ширине плеч и сведите вместе колени. Теперь прыгайте в этой позе, используя только икры (не разгибая ног).

Примечание №1: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Примечание №2: Еще один вариант этого упражнения — прыжки с прямыми ногами. Так или иначе, основная задача — прыжок при использовании только лишь икроножных мышц. В этой ситуации, как правило, оторваться от земли больше, чем на 10–15 сантиметров очень сложно.

5. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя опять-таки в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Порядок выполнения:

Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
Растяжка
Прыжки в высоту
Подъемы на носках
Степ-апы
Прыжки в полуприседе
Выжигания
Расслабление (растяжка)

Air Alert необходимо выполнять 5 дней в неделю. Всего программа занимает 12 недель.

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Неделя	Прыжкив высоту	Подъемына носках	Степ-апы	Прыжкив полуприседе	Выжигания
1	2×25	2×10	2х10	2×15	1×100
2	1×50	2×20	2×15	2×20	1×200
3	1×75	2×25	2×15	2×25	1×300
4	1×75	2×30	2×20	2×30	1×400
5	2×50	2×35	2×20	2×35	1×500
6	1×100	2×40	2×25	2×40	1×600
7	1×125	2×45	2×25	2×50	1×700
8	2×75	2×50	2×30	2×60	1×800
9	2×100	2×55	2×30	2×70	1×900
10	2×125	2×60	2×35	2×80	1×1000
11	2×150	2×65	2×35	2×90	1×1100
12	2×200	2×70	2×40	2×100	1×1200

AIR ALERT II

Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание. Порядок выполнения:

1. Разогрев

Прыжки со скакалкой, бег на месте в течение 3–5 минут.

2. Растяжка

Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.

3. Прыжки в высоту

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды. Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр. Отдых между подходами: 3–4 минуты

4. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге Отдых между подходами: 25 секунд

5. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. Отдых между подходами: 3–4 минуты

6. Прыжки на носках

Примечание №1: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.

Примечание №2: перерыв между подходами 1 минута

7. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1–1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

8. Расслабление (растяжка)

Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель.

Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Неделя	Прыжкив высоту	Подъемына носках	Степ-апы	Прыжкив полуприседе	Выжигания
1	1×50	2Х10	2х10	2×15	1×50
2	1×100	2×20	2×15	2×20	1×100
3	1×125	2×25	2×15	2×25	1×150
4	1×150	2×30	2×20	2×30	1×200
5	2×100	2×35	2×20	2×35	1×250
6	2×125	2×40	2×25	2×40	1×300
7	2×150	2×45	2×25	2×45	1×350
8	2×200	2×50	2×30	2×50	1×400
9	2×250	2×55	2×30	2×55	1×450
10	2×300	2×60	2×35	2×60	1×500
11	2×350	2×65	2×35	2×65	1×550
12	2×400	2×70	2×40	2×70	1×600

Я вам советую каждую неделю вести наблюдения за вашим прогрессом.

Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12
Дата
Прыжок

Что вам потребуется для выполнения:
- Все упражнения необходимо выполнять на ковре.
- Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой.
- Стул или другой предмет для степ-апов у книга или что-либо другое для подъемов на носках
- Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!
Питание является важной частью программы.
- Обязательным является минимум 2-х разовое питание.
- Есть необходимо за 1–2 часа до выполнения
- Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.
- Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).

UNDER PROGRAMM

#	Количество	Описание
1	10 раз — 5 серий	Выпрыгивание на одной ноге (ногу в воздухе стремимся прижать к груди)
2	10 раз — 5 серий	Лягушка (прыгаем как можно дальше)
3	30 метров — 15 раз	Ускорения
4	80 раз (необходимо разделить по подходам по самочувствию, пример: 10–10–15–20–25)	Прыжки на месте (2 ноги прижимаем к груди)
5	1 минута на каждую ногу, затем минута на двух — 3 серии	Прыгаем на одной ноге за счёт икр (стараемся прыгать как можно чаще)
6	10 мин в сумме	Садимся спиной к стене, чтоб ноги согнуты были в колене под 90 градусов
7	Прыжки, прыжки, прыжки	Прыжки, прыжки, прыжки

MAD BOUNCE

Jumping jacks. Махи руками и ногами. Очень просто. Встаёте прямо и разводите ноги в разные стороны, в это же время руки сводите над головой. Делаете маховые движения руками и ногами. В момент когда руки сведены над головой, ноги разведены в стороны и наоборот.

Kariokaes — бег змейкой. Бежите боком, чередуя ноги.

Toe jog – бег с высоким подниманием бедра.

Лёгкая растяжка

Armless bounces – Кладёте руки на голову и прыгаете строго вверх с двух ног сразу. При приземлении ноги сгибаем в коленях, так чтобы колены коснулись друг друга (получается нечто вроде буквы Y наоборот). Затем опять прыжок. Прыгать надо быстро.

В остальных упражнениях прыгать так же необходимо быстро, если не сказано иначе. Кроме того, в этом упражнении необходимо следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Прыжки только с носков.

Reverse 17’s – Процесс: принять низкий старт и со всей силы рвануть вперед. Пробегаем выбранное вами расстояние (можно выбрать половину площадки) и обратно спиной вперёд. Расслабляться нельзя. Упражнение делается с максимальной скоростью. После этого упражнение повторяется. Количество повторений — восемь с половиной раз.

Explosive step-ups – Берется высокая платформа, сантиметров 40–50. Например, стул. Упор на правую ногу, левая ставится на стул (можно наоборот, левая-правая). Затем прыжок вверх, в воздухе меняем ноги и приземляемся так, чтобы правая стала опорной, а левая оказалась на платформе. Повторяем упражнения с чередованием ног.

Отталкиваться нужно только той ногой, которая стоит на возвышении.

Slow calf-raises – медленные подъемы на носках. Упражнение делать на возвышении, чтобы пятки опускались довольно низко. По достижению высшей и нижшей точек задерживаемся на несколько секунд.

Pushups – отжимания.

Wall squats – прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной примерно на уровне появницы зажимаем баскетбольный мяч. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут паралелльно полу задерживаемся в таком положении на 5 секунд.

Get ups – выпрыгивания со стула. Садимся на стул, затем выпрыгивает вверх. После этого упражнение повторяется.

Как обычно, не забываем про скорость. Выпрыгивать из сидячего положения нужно одним быстрым движением. Перед прыжком руки надо держать прямо перед собой (паралельно полу!). В момент прыжка руки тянутся вверх.

Crunches – пресс. Упор лежа на спине. Колени согнуты. Руки на голове. На раз сжались в комочек, стараясь головой достать колени.

Тяжёлая растяжка – Растягиваемся. Смотри программу индивидуального статического растягивания на нашем сайте.

1 leg knee ups – встали на расстоянии вытянутой руки от стены. Боком к стене. Руку положили на стену. Левую ногу необходимо подогнуть и прыгать на правой строго вверх. Количество повторений в таблице. Затем поворачиваемся другим боком и прыгаем на другой ноге. Если в количестве повторений указана цифра 10, это значит, что 10 прыжков надо сделать и на той и на другой ноге.

И ещё один момент: в момент прыжка с одной ноги, нужно бедро второй задирать как можно выше вверх так, чтобы угол между этим бедром и животом был примерно 90 градусов.

Figure 8 crunches. Упор лежа на спине. Голова чуть приподнята. Взяли баскетбольный мячик в руку, подняли левую ногу провели его под левой ногой, опустили левую – подняли правой, подвели под правой. Одним словом, выписываем мячиком восьмерку между ногами. Делаем как можно дольше.

Explosive calf raises – быстрые подъемы на носках.

Square jumps – вообразили на полу квадрат. Точка #1 стартовая. Прыгаем вперед – на точку #2. Прыгаем боком на точку #3. Прыгаем спиной на точку #4. Прыгаем боком на точку #1. Сколько повторов в таблице, столько вам предстоит отпрыгать квадратов.

Расстояние между точками — примерно полтора метра. Прыгать с точки на точку нужно быстро.

Clap pushups – отжимания с хлопком в ладоши.

1–1−2 bounding — отталкиваемся с одной ноги вперед и вверх, приземляемся, отталкиваемся быстро с другой ноги в том же направлении, приземляемся, отталкиваемся с двух ног. Прыгаем, ориентировочно, через весь спортзал.

High knee skips — прыжки вперёд с высоким подниманием бедра.

Depth jumps — (прыжки в глубину). Встаем на стул. Спрыгиваем с него и моментально, как на пружине подпрыгиваем вверх. Повторяем процесс.

После спрыгивания с возвышения на две ноги, нужно оттолкнуться не только перпендикулярно полу вверх, но и вперёд. Хотя, конечно, основной упор делается именно на прыжке вверх.

Reverse depth jumps – тоже самое что и depth jumps, только прыгаем со стула спиной вперед.

1 leg depth jump – depth jumps на одной ноге. 10 повторов в подходе, значит 10 прыжков с каждой ноги.

После спрыгивания с возвышения на одну из ног, в момент отталкивания от земли, бедро второй ноги нужно так же задирать вверх, как и в 1 leg knee ups так, чтобы бедро было перпендикулярно животу. Не забываем выпрыгивать немного вперёд, как в depth jumps.

175g.ru

Комплекс упражнений для увеличения прыжка

Данная программа для увеличения прыжка, одна из самых популярных на сегодняшний день. Пройдя полный курс, высота прыжка увеличится на 15-30 см. Весь курс составляет 12 недель. Выполнять его нужно 5 раз в неделю. Во время 3-х месячных тренировок, необходим полноценный сон, а также правильное питание.

Итак, давайте рассмотрим порядок выполнения упражнений.

Первое упражнение для увеличения прыжка – это РАЗОГРЕВ.

Для этого подойдут прыжки со скакалкой, бег, бег на месте и др., в течение нескольких минут.

Второе упражнение для увеличения прыжка – это РАСТЯЖКА.

Необходимо выполнять растяжку на все группы мышц, которые используются в прыжковом комплексе, чтобы максимально уменьшить возможность получения травм. Так, например икры мы растягиваем упражнениями, которые похожи на степ-апы. Выполняем их следующим образом: ставим сначала одну ногу на книгу либо на лестницу и стараемся дотянуться до пола пяткой, затем меняем ногу и делаем тоже самое. Переднюю бедренную мышцу растягиваем, ставя на стул или на стол ногу, и наклоняем корпус к этой ноге. Подколенную мышцу растягиваем обычными наклонами.

Третье упражнение для увеличения прыжка – это ПРЫЖКИ В ВЫСОТУ.

Выполнение упражнения: Ноги ставим на ширине плеч. Прыгаем вверх максимально высоко. Затем, опустившись, приседаем где-то на четверть и опять прыгаем вверх. Самое главное, на что нужно обратить свое внимание во время выполнения этого упражнения – это скорость. Время, которое вы проводите на земле, должно составлять доли секунд. Также необходимо следить за тем, чтобы передняя бедренная мышца напрягалась сильнее, чем икры. Перерыв между подходами 3-4 мин.

Четвертое упражнение для увеличения прыжка – это ПОДЪЕМЫ НА НАСКАХ.

Выполнение упражнения: Становимся так, чтобы пятки не дотрагивались до пола, для этого подойдет лестница, толстая книга (не меньше 10 см) или любой другой предмет. Поднимаемся на одной ноге максимально высоко, используя только икры, потом на другой ноге. Главное в этом упражнении – это не сгибать ноги в колене для того, чтобы нагрузка максимально шла на икры. Отдыхаем между подходами 20-30 секунд.

Пятое упражнение для увеличения прыжка – это СТЕП-АПЫ.

Выполнение упражнения: Ставим одну ногу на возвышение (скамейка, стул) и отталкиваемся опорной ногой вверх. В воздухе меняем ногу и делаем тоже самое. Отдыхаем 3-4 минуты между подходами.

Шестое упражнение для увеличения прыжка – это ПРЫЖКИ НА НОСКАХ.

Выполнение упражнения: Стоя на полу, держа прямые ноги, прыгаем вверх, максимально высоко используя только мышцы икр. Главное на что следует обратить внимание в этом упражнении это то, чтобы выпрыгивания были максимально высокими, а время, проводимое на земле – минимальным. Чем быстрее происходит отталкивание от земли – тем лучше. Ноги не должны сгибаться в коле. Отдых между подходами составляет – 60 секунд.

Седьмое упражнение для увеличения прыжка – это ВЫЖИГАНИЯ.

Выполнение упражнения: Техника этого упражнения похожа на технику предыдущего упражнения. Стоя на прямых ногах, делаем выпрыгивания, задействую только икры. Каждый прыжок должен составлять 1-3 см, а скорость выполнения упражнения – максимально быстрой. Пятки не должны касаться пола. Упражнение получило такое название из-за того, что во время его выполнения в икрах чувствуется жжение.

Восьмое упражнение для увеличения прыжка – это РАССЛАБЛЕНИЕ (РАСТЯЖКА).

Данную программу для увеличения прыжка следует делать 5 раз в неделю (12 недель). Лучше всего ее выполнять во время пика работы мышц, где-то в 13-15 часов дня.

1 неделя: прыжки в высоту 1х50 (это значит одна серия по 50 раз), подъемы на носках 2х10, степ-апы 2х10, прыжки на носках 2х15, выжигания 1х50.

2 неделя: прыжки в высоту 1х100, подъемы на носках 2х20, степ-апы 2х15, прыжки на носках 2х20, выжигания 1х100.

3 неделя: прыжки в высоту 1х125, подъемы на носках 2х25, степ-апы 2х15, прыжки на носках 2х25, выжигания 1х150.

4 неделя: прыжки в высоту 1х150, подъемы на носках 2х30, степ-апы 2х20, прыжки на носках 2х30, выжигания 1х200.

5 неделя: прыжки в высоту 2х100, подъемы на носках 2х35, степ-апы 2х20, прыжки на носках 2х35, выжигания 1х250.

6 неделя: прыжки в высоту 2х125, подъемы на носках 2х40, степ-апы 2х25, прыжки на носках 2х40, выжигания 1х300.

7 неделя: прыжки в высоту 2х150, подъемы на носках 2х45, степ-апы 2х25, прыжки на носках 2х45, выжигания 1х350.

8 неделя: прыжки в высоту 2х200, подъемы на носках 2х50, степ-апы 2х30, прыжки на носках 2х50, выжигания 1х400.

9 неделя: прыжки в высоту 2х250, подъемы на носках 2х55, степ-апы 2х30, прыжки на носках 2х55, выжигания 1х450.

10 неделя: прыжки в высоту 2х300, подъемы на носках 2х60, степ-апы 2х35, прыжки на носках 2х60, выжигания 1х500.

11 неделя: прыжки в высоту 2х350, подъемы на носках 2х65, степ-апы 2х35, прыжки на носках 2х65, выжигания 1х550.

12 неделя: прыжки в высоту 2х400, подъемы на носках 2х70, степ-апы 2х40, прыжки на носках 2х70, выжигания 1х600.

Лично я рекомендую каждому сделать таблицу в тетрадке или на простом листе, в которую нужно записывать изменения прыжка после каждой недели. Это делается для наблюдения за вашим прогрессом. Помимо слежения за улучшением прыжка эти записи дадут вам дополнительный стимул, а также это уменьшит вероятность преждевременного прекращения выполнения этого прыжкового комплекса.

И еще один момент, на который следует обратить свое внимание это то, что максимальный прыжок будет достигнут только после 4-5 дней отдыха от комплекса. За этот промежуток времени мышцы окончательно восстановятся и будут свежими.

И не делайте преждевременных выводов, даже если прыжок на первых неделях не будет расти. Главное – доделать прыжковый комплекс до конца, а после этого ваши «преждевременные выводы» просто исчезнут.

Верьте в себя и не пропускайте тренировок, тогда все получится!

Terro, специально для «Сайта о спорте» sportbox.by

фото:flickr.com; by Ed Yourdon

Вы можете оставить комментарий.

sportbox.by

Знания — Увеличение прыжка. Школа волейбола «Залп»

Как увеличить прыжок (отрыв) в волейболе

Изучая этот аспект волейбола, мы пришли к выводу, что все упражнения по увеличению прыжка, описанные в отечественной научной литературе предназначены для спортсменов профессионалов с их микро и макро циклами. Нагрузка дозируется тренером в зависимости от многих факторов. Будучи любителем волейбола, трудно самостоятельно прийти к эффективной схеме тренировок и постоянно придерживаться ей.

Программы Airt Alert 2 (AA2) и Mad Bounce 2 (MB2) были протестированы и показали действительно хороший результат. У каждой из них есть свои плюсы и минусы. MB2 более продолжительная и менее интенсивная, АА2 наоборот.

В MB2 включены упражнения на спину и руки, участвующие в прыжке, AA2 прокачивает только ноги. AA2 можно выполнять дома, тогда как для некоторых упражнений MB2 необходимо пространство спортивного зала.

Какую программу тренировок использовать, решать Вам, но помните что народная волейбольная мудрость гласит: «Чтобы прыгать, надо прыгать!»

Также увеличить прыжок, прибавив до 10 см, можно при помощи правильной техники. Посетите занятия школы для изучения техники разбега и прыжка.

AIR ALERT 2 (AA2)

Программа требует серьёзного подхода и отношения к выполнению упражнений. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание. Порядок выполнения программы Air Alert 2:

1. Разогревающие упражнения (Warming up)- прыжки со скакалкой, бег на месте. Примерно в течение 3-5 минут.

2. Растяжка (Stretching)

3. Прыжки в высоту (Leap Ups).

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок. (см.иллюстрацию)

Отдых между подходами: 3-4 минуты. Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

4. Подъемы на носках (Calf Raises)

Подъемы на носках: Выполнение: встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге. (иллюстрация не требуется) Отдых между подходами: 25-30 секунд.

5. Степ-апы (Step Ups)

Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. (см. иллюстрацию)

Отдых между подходами: 3-4 минуты.

6. Прыжки на носках (Thrust Ups). Примечание: Следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше. Отдых между подходами: 1 минута. Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

7. Выжигания (Burnouts).

8. Основательная растяжка (Colling Down).

Программу Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего продолжительность занятий по программе 12 недель.

Программа

Неделя	Прыжки в высоту	Подъёмы на носках	Степ-Апы	Прыжки на носках	Выжигания
1	1×50	2×10	2×10	2×15	1×50
2	1×100	2×20	2×15	2×20	1×100
3	1×125	2×25	2×15	2×25	1×150
4	1×150	2×30	2×20	2×30	1×200
5	2×100	2×35	2×20	2×35	1×250
6	2×125	2×40	2×25	2×40	1×300
7	2×150	2×45	2×25	2×45	1×350
8	2×200	2×50	2×30	2×50	1×400
9	2×250	2×55	2×30	2×55	1×450
10	2×300	2×60	2×35	2×60	1×500
11	2×350	2×65	2×35	2×65	1×550
12	2×400	2×70	2×40	2×70	1×600

MAD BOUNCE 2 (MB2)

Разминочные упражнения вы выбираете сами.Jumping jacks. Махи руками и ногами. Очень просто. Встаёте прямо и разводите ноги в разные стороны, в это же время руки сводите над головой. Делаете маховые движения руками и ногами. В момент когда руки сведены над головой, ноги разведены в стороны и наоборот.Kariokaes — бег змейкой. Бежите боком, чередуя ноги.Toe jog – бег с высоким подниманием бедра.Лёгкая растяжка. Armless bounces – Кладёте руки на голову и прыгаете строго вверх с двух ног сразу. При приземлении ноги сгибаем в коленях, так чтобы колены коснулись друг друга (получается нечто вроде буквы Y наоборот). Затем опять прыжок. Прыгать надо быстро. В остальных упражнениях прыгать так же необходимо быстро, если не сказано иначе. Кроме того, в этом упражнении необходимо следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Прыжки только с носков.Reverse 17’s – Процесс: принять низкий старт и со всей силы рвануть вперед. Пробегаем выбранное вами расстояние (можно выбрать половину площадки) и обратно спиной вперёд. Расслабляться нельзя. Упражнение делается с максимальной скоростью. После этого упражнение повторяется. Количество повторений — восемь с половиной раз.Explosive step-ups – Берется высокая платформа, сантиметров 40-50. Например, стул. Упор на правую ногу, левая ставится на стул (можно наоборот, левая-правая). Затем прыжок вверх, в воздухе меняем ноги и приземляемся так, чтобы правая стала опорной, а левая оказалась на платформе. Повторяем упражнения с чередованием ног. Отталкиваться нужно только той ногой, которая стоит на возвышении.Slow calf-raises – медленные подъемы на носках. Упражнение делать на возвышении, чтобы пятки опускались довольно низко. По достижению высшей и нижшей точек задерживаемся на несколько секунд.Pushups – отжимания. Wall squats – прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной примерно на уровне появницы зажимаем баскетбольный мяч. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут паралелльно полу задерживаемся в таком положении на 5 секунд.Get ups – выпрыгивания со стула. Садимся на стул, затем выпрыгивает вверх. После этого упражнение повторяется. Как обычно, не забываем про скорость. Выпрыгивать из сидячего положения нужно одним быстрым движением. Перед прыжком руки надо держать прямо перед собой (паралельно полу!). В момент прыжка руки тянутся вверх.Crunches – пресс. Упор лежа на спине. Колени согнуты. Руки на голове. На раз сжались в комочек, стараясь головой достать колени. Тяжёлая растяжка – Растягиваемся. 1 leg knee ups – встали на расстоянии вытянутой руки от стены. Боком к стене. Руку положили на стену. Левую ногу необходимо подогнуть и прыгать на правой строго вверх. Количество повторений в таблице. Затем поворачиваемся другим боком и прыгаем на другой ноге. Если в количестве повторений указана цифра 10, это значит, что 10 прыжков надо сделать и на той и на другой ноге. И ещё один момент: в момент прыжка с одной ноги, нужно бедро второй задирать как можно выше вверх так, чтобы угол между этим бедром и животом был примерно 90 градусов.Figure 8 crunches. Упор лежа на спине. Голова чуть приподнята. Взяли баскетбольный мячик в руку, подняли левую ногу провели его под левой ногой, опустили левую – подняли правой, подвели под правой. Одним словом, выписываем мячиком восьмерку между ногами. Делаем как можно дольше.Explosive calf raises – быстрые подъемы на носках.Square jumps – вообразили на полу квадрат. Точка #1 стартовая. Прыгаем вперед – на точку #2. Прыгаем боком на точку #3. Прыгаем спиной на точку #4. Прыгаем боком на точку #1. Сколько повторов в таблице, столько вам предстоит отпрыгать квадратов. Расстояние между точками — примерно полтора метра. Прыгать с точки на точку нужно быстро. Clap pushups – отжимания с хлопком в ладоши.1-1-2 bounding — отталкиваемся с одной ноги вперед и вверх, приземляемся, отталкиваемся быстро с другой ноги в том же направлении, приземляемся, отталкиваемся с двух ног. Прыгаем, ориентировочно, через весь спортзал.High knee skips — прыжки вперёд с высоким подниманием бедра.Depth jumps — (прыжки в глубину). Встаем на стул. Спрыгиваем с него и моментально, как на пружине подпрыгиваем вверх. Повторяем процесс. После спрыгивания с возвышения на две ноги, нужно оттолкнуться не только перпендикулярно полу вверх, но и вперёд. Хотя, конечно, основной упор делается именно на прыжке вверх.Reverse depth jumps – тоже самое что и depth jumps, только прыгаем со стула спиной вперед.1 leg depth jump – depth jumps на одной ноге. 10 повторов в подходе, значит 10 прыжков с каждой ноги. После спрыгивания с возвышения на одну из ног, в момент отталкивания от земли, бедро второй ноги нужно так же задирать вверх, как и в 1 leg knee ups так, чтобы бедро было перпендикулярно животу. Не забываем выпрыгивать немного вперёд, как в depth jumps.

После выполнения программы прыжок восстановится только через 5-7 дней после того, как отдохнут ноги. Перед началом выполнения желательно измерить свой вертикальный прыжок для того, чтобы наблюдать за результатами.

Программа

Номера с I по XI — номера тренировок

Стадия 1. 4 недели. Фундаментальная сила и подготовка
Дни недели	День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 6	День 7
Неделя 1	I	отдых	II	отдых	II	отдых	II
Неделя 2	отдых	II	отдых	IV	отдых	I	отдых
Неделя 3	III	отдых	отдых	IV	отдых	IV	отдых
Неделя 4	III	отдых	отдых	IV	отдых	V	отдых
Стадия 2. 4 недели. Построений силы
Дни недели	День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 6	День 7
Неделя 5	отдых	V	отдых	отдых	VI	отдых	V
Неделя 6	отдых	отдых	VI	отдых	VI	отдых	VII
Неделя 7	отдых	отдых	VII	отдых	отдых	VII	отдых
Неделя 8	отдых	VII	отдых	VII	отдых	отдых	IX
Неделя отдыха и восстановления
Неделя 9	отдых	отдых	отдых	отдых	отдых	отдых	отдых
Стадия 3. 5 недель. Развитие взрывной силы мыщц
Дни недели	День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 6	День 7
Неделя 10	IX	отдых	отдых	отдых	X	отдых	отдых
Неделя 11	IX	отдых	отдых	отдых	X	отдых	XI
Неделя 12	отдых	отдых	отдых	отдых	XII	отдых	отдых
Неделя 13	отдых	XI	отдых	отдых	отдых	XII	отдых
Неделя 14	отдых	отдых	XII	отдых	отдых	отдых	XI
Неделя отдыха и восстановления
Неделя 15	отдых	отдых	отдых	отдых	отдых	отдых	отдых

Тренировки (нажмите ссылку на номере)

volleyup.ru

Учимся прыгать. Упражнения для развития прыгучести. Программа Air Alert 3

Чуть больше года назад, весной, я в очередной раз задумался над тем, что неплохо было бы всё-таки научиться делать слэм данк (забивать сверху в баскетболе). Для этого я придумал себе некий челендж, типа, буду тренироваться всё лето, развивать прыгучесть, чтобы к 1 сентября добиться желаемого. Но, тогда в конце мая я невернулся с велосипеда, сломал ключицу и был практически бездейственен в плане правой руки (которая и будет делать данки) аж до конца июня. Затем как-то всё так и замялось с тренировками, и мы вышли поиграть с мячом на площадку только в октябре… (: Сейчас снова началось лето, и теперь я снова хочу попробовать научиться прыгать высоко, чтобы валить слэм данки как положено. Ну, по крайней мере, на этот раз я хочу хотя бы начать учиться прыгать. Если вы также хотите научиться хорошо высоко прыгать, давайте же вместе начнём тренировки прямо сейчас. В этом нам поможет знаменитая программа Air Alert 3.

Моя предыстория

Для начала немного предыстории. Мне очень понравился баскетбол ещё в 5 классе, с тех самых пор I LOVE THIS GAME. Какое-то время в подростковом возрасте я занимался баскетболом профессионально. Но, не очень долго. (: Далее в моей жизни появился брейкданс, поэтому баскетбол немного отошёл на второй план, но при этом я нередко играл на улице, в школьных спортзалах, ну и вообще везде при любой возможности.

Стоит заметить, что в своей жизни до этого момента несколько раз я уже делал слэм данки, только с парочкой поблажек.

Во-первых, это было кольцо во дворе моей школы, которое, по заверениям некогда постоянно игравших там парней с рулеткой, расположено на высоте 3 м 2 см от поверхности площадки, тогда как стандартная высота баскетбольного кольца составляет 3 м 5 см (или 10 футов).
Во-вторых, я данкал не баскетбольным мячом, а сначала вообще теннисным, а потом ещё таким небольшим мячиком «Coca-Cola», по размеру чуть меньше гандбольного мяча.

Вот и всё. С тех пор прошло уже несколько лет, в течение которых я, можно сказать, не занимался баскетболом вообще, да и чем-нибудь ещё, где можно хорошо научиться прыгать, тоже не занимался. Только брейкданс и катание на всяческих экстремальных механизмах. (:

Тем не менее, желание научиться высоко прыгать и таки делать слэм данки на стандартное кольцо стандартным баскетбольным мячом никуда не пропало, и даже наоборот — ещё больше укоренилось в моём сознании в качестве мощного такого вызова, челенджа, как я уже говорил, для самого себя, с очень, по сути, конкретной целью — развивать прыгучесть и научиться делать слэм данки.

Green Dunks. Начало

И вот сегодня, 14 июня 2017, в день когда я начал писать этот текст, ещё пока так и не начав заниматься по программе Air Alert, я просто вышел на ту же площадку возле школы, чтобы немного покидать мяч и поупражняться в своей прыгучести, попрыгать хотя бы просто до кольца разными способами и всё такое. Немного подразмявшись, покидав мяч с разных дистанций и попрыгав, как я и хотел, до кольца, сначала без мяча вообще, я обнаружил, что мяч пропускает воздух, и постоянно сдувается. Чтобы нормально играть, нужно было подкачивать его каждые 7-10 минут заново. Потом я играл с несколькими ребятами, которые тоже пришли на площадку, мячом, который принёс один из них.

После парочки небольших игр 2 на 2, я снова взял в руки уже достаточно существенно подздутый мяч и решил попробовать данкануть им прямо сейчас. Разгончик, прыжок и … есть! Получилось. Да, на то же кольцо ростом на 3 см ниже стандартного и да, со сдутым где-то на четверть мячом (но, уже хоть баскетбольным), который, понятное дело, очень хорошо держался в руке, но всё же я это сделал прямо сегодня. Я сделал слэм данк, чему был не особо, но очень приятно удивлён и очень рад. Перед уходом с площадки я данканул так ещё три раза, и полностью удовлетворённый такой вот первой тренировкой прыгучести, пошёл домой.

Вот так, по сути, начались мои данки, и я очень хочу, чтобы это действительно было только началом, чтобы я продолжил развивать прыгучесть и достигать в этом деле всё новых высот, причём в прямом смысле. Стоит заметить, что 5 лет назад, летом 2012 года во время своего последнего брейкданс батла, я получил довольно серьёзную травму правого колена, которая показала мне тогда, что мои хрящики в этом самом правом колене за многе годы очень активного образа жизни износились заметно сильнее нормы.

Такая напасть внесла определённые коррективы во множество моих активных занятий, я стал больше осторожничать во всём, что касается прыжков и прочих действий, оказывающих немалую нагрузку на колени. Тем не менее, меня радует тот факт, что толчковая нога у меня — левая, а в левом колене, как показало тогда обследование у врача, у меня ситуация с хрящами получше. (: Так что, попрыгаю ещё, и поданкаю, обязательно и всенепременно, и конечно же, опишу и похвастаюсь всеми своими достижениями здесь на своём блоге. Думаю, моих коленей, как они есть будет достаточно для того, чтобы нормально развивать прыгучесть и тренироваться по программе Air Alert без каких-либо проблем. Для этого, как сказал мне мой друг баскетболист Фрэд (и я склонен полностью доверять ему в этих вопросах), мои колени должны выдержать это всё, выдержать всю нагрузку, которая предполагается во время тренировок прыгучести с программой Air Alert 3.

Ну а теперь предлагаю закончить с моим нытьём о коленях и перейти непосредственно к тренировкам. Поехали! То есть, это… ПОПРЫГАЛИ! (:

Программа Air Alert 3

Почему именно Air Alert 3? Всё довольно просто. Потому, что человек, который мне порекомендовал данную программу, сказал что именно третья — самая толковая по его мнению. А его мнению, как я уже писал выше, я склонен доверять в этом вопросе, так как он, по ходу, прошёл все программы Air Alert, помимо массы прочих тренировок, ибо сам он баскетболист… так вот. Вот она — программа Air Alert 3 — комплекс упражнений для тренировки прыгучести, который поможет мне и вам научиться высоко прыгать. А уж зачем конкретно это кому нужно, научиться делать данки или, например, идеально сыграть роль кенгуру в мюзикле про Австралию — это уже дело каждого.

Программу Air Alert 3 разработали специалисты компании TMT sports, по сути доработав некоторые моменты, усовершенствовав очень популярную предыдущую Air Alert 2. Новая программа, тем не менее, была изменена довольно заметно. Общее время курса было увеличено до 15 недель, тогда как частота выполнения упражнений снизилась до 3 дней в неделю (исключением является последняя 15я неделя). Air Alert 3 также предполагает выполнение упражнений в строго определённые дни определённых недель! Создатели программы заверяют, что пройдя полный курс длиной в 15 недель, вы сможете увеличить высоту прыжка на 20-35 сантиметров. При этом очень важно на протяжение всех 4 месяцев выполнения программы обеспечить для себя хорошее питание и сон.

Прыжки в высоту

Выполнение: Поставьте ноги на ширину плеч. Прыгайте строго по вертикали вверх так сильно, насколько можете. Опускаясь на землю, присядьте приблизительно на четверть — это будет один прыжок.

Примечание: В этом упражнении наиболее важным ключевым фактором является скорость прыжка. Смысл заключён в том, чтобы как можно быстрее выпрыгивать вверх, тогда как время, которое вы проводите на земле между прыжками должно равняться буквально долям секунды.

Подъемы на носках

Выполнение: Для начала упражнения встаньте не что-либо носками ног таким образом, чтобы пятки не касались земли. Например, это может быть небольшая ступенька, порог, толстая книга, какая-нибудь доска. Поднимитесь как можно выше на одной ноге. Затем то же самое на другой ноге.

Отдыхайте между подходами 25-30 секунд.

Степ-апы

Выполнение: Ставим одну ногу на какое-нибудь прочное возвышение, например скамейка, стул, парапет на улице или что-нибудь ещё, желательно достаточно твёрдое. Далее толкаемся опорной ногой вверх, и уже в воздухе меняем ноги местами. После этого, повторяем то же самое уже с другой ногой.

Прыжки на прямых ногах

Выполнение: Ставим ноги на ширину плеч. Делаем прыжки в высоту, при этом не сгибая ног в коленях. Старайтесь выпрыгивать при этом так высоко, как можете.

Отдыхайте между подходами в течение минуты.

В этом упражнении также самым важным фактором является скорость выполнения. Старайтесь как можно быстрее выпрыгивать, проводя на земле между прыжками лишь доли секунды.

Выжигания

Это упражнение не случайно названо «выжиганиями», так как при правильном выполнении вы должны будете чувствовать жжение в мышцах ног.

Выполнение: Примите положение полуприседа, приподнимитесь при этом на носках, подняв пятки с пола. В этой позе делайте прыжки, никогда не опускаясь на пятки. При этом также старайтесь делать основной упор на скорость выполнения, сделя за тем, чтобы не опускать пятки, прыгая только на носках.

Прыжки в полном приседе

Прыжки в полном приседе являются новым упражнением в программе. Оно призвано давать нагрузку на бёдра целиком, способствуя увеличению так называемой «взрывной силы» прыжка. Кроме того, такое упражнение хорошо способствует повышению сердечно-сосудистой выносливости, боковую скорость, а также скорость на коротких дистанциях.

Выполнение:

Можно взять в руки мяч для большего равновесия, но это не обязательно.
Присядьте полностью. Нужно сидеть на носках с поднятыми пятками, тогда как бёдра должны располагаться параллельно линии пола, а прямая спина — перпендикулярно полу.
Выполните прыжок на 10-15 сантиметров в таком положении, стараясь при этом полностью соблюдать параллельность пола с бёдрами.
Как только приземлитесь на землю, оттолкнитесь снова.
Выполняя последний прыжок в подходе (например 20й из 20 прыжков), выпрыгивайте максимально высоко из полного приседа вверх.

Данное упражнение, в виду его очень большой нагрузки для мышц, необходимо выполнять всего раз в неделю, в среду. Если увеличить частоту выполнения этого упражнения, вы рискуете перегрузить мускулы, тем самым значительно увеличив время восстановления, понизив общий прыжковый тонус ног на длительный период.

Конец каждого подхода должен заканчивать максимально «взрывным» прыжком на максимально возможную для вас высоту. При этом крайне важно выпрыгнуть с максимальной резкостью, что заставит хорошо работать мышцы бёдер, отлично их укрепит и в целом добавит плюс 3-5 см к прыжку за всё время курса.

Расписание:

Выполнять программу Air Alert 3 нужно три дня в неделю, причём очень желательно в одно и то же время. Выполнение программы целиком займёт 15 недель (чуть меньше 4 месяцев).

Обозначения, например, 2 х 25 в таблице, приведённой выше, оз

greender.com

Air Alert III – программа для развития прыжка – Волейбол в Сертолово

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание.

Порядок выполнения:

Разогрев

(прыжки со скакалкой, бег на месте) в течение 3-5 минут.

Растяжка

Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть – это один прыжок.

Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.

Отдых между подходами: 3-4 минуты

Подъемы на носках

Отдых между подходами: 25 секунд

Степ-апы

Отдых между подходами: 3-4 минуты

Прыжки на носках

Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и “задерживаться на земле” как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше)

Примечание: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.

Примечание: перерыв между подходами 1 минута

Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1-1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Расслабление (растяжка)

Что вам потребуется для выполнения:

– Все упражнения необходимо выполнять на ковре.

– Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой.

– Стул или другой предмет для степ-апов у книга или что-либо другое для подъемов на носках

– Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!

Питание является важной частью программы.

– Обязательным является минимум 2-х разовое питание.

– Есть необходимо за 1-2 часа до выполнения

– Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.

– Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

volleysert.ru

Увеличение прыжка (Air Alert 3)

На основе знаменитой программы американская компания TMT Sports создала программный комплекс для увеличения прыжка Air Alert III. Программа была подвергнута многим изменениям. Курс программы увеличили до пятнадцати недель. Также добавили новое упражнение, которое теперь можно выполнять всего три раза в неделю. Однако, на пятнадцатой неделе, частота всё же увеличивается. Данные изменения способствовали более точному выполнению упражнений: в конкретный день конкретной недели. Благодаря программному комплексу данного курса можно увеличить свой прыжок от двадцати до сорока сантиметров! Также, нужно придерживаться правильного питания и здорового сна, как и во время любых других тренировок.

Ниже представлены сами упражнения:

Прыжки в высоту

Как выполнять: Поставьте ноги на ширину плеч. Далее, нужно прыгнуть вверх с максимальной силой. Приземлившись нужно присесть приблизительно на одну четвертую. Закончен один прыжок.

Примечание: Важно не столько упражнение, сколько скорость прыжка. Вы должны прыгнуть очень быстро и сильно. Соответственно, на пребывание на земле уходят доли секунд. Правильное дыхание тоже важно, дышите носом, выдыхайте ртом.

Подъемы на носках

Как выполнять: Вы должны встать на лестницу или, например, большую книгу, главное, чтобы ваши пятки не касались пола. Далее, привстаньте на одну ногу так высоко, как можете, повторите со следующей ногой то же самое.

Важно, чтобы ваша передышка между подходами составляла не больше половины минуты.

Степ-апы

Как выполнять: Приготовьте стул или скамейку, нужна прочная возвышенность. Далее, поставьте одну ногу на нее. Ту, ногу, на которой стоите, толкните вверх, выглядит это так, будто вы встали на скамью, моментально меняйте ногу при подъёме. Повторите снова.

Прыжки на прямых ногах

Как выполнять: Снова поставьте ноги на ширину плечи. Упражнение звучит так «Ножницы», скорее всего, Вы с ним знакомы. Выполняйте прыжки в высоту. Вы не должны сгибать ноги в коленях. Очевидно, нужно прыгнуть очень высоко.

Теперь Вы можете отдыхать между подходами целую минуту.

Примечание: Здесь снова важно не столько упражнение, сколько скорость прыжка. Вы должны прыгнуть моментально и с большой силой. Соответственно, на пребывание на земле уходят доли секунд. Не забывайте про дыхание. Вдох носом, выдох ртом.

Выжигания

Как выполнять: Если в данном упражнении вы всё сделаете верно, то почувствуете в мышцах ног жжение. Оттого и название данного упражнения. Итак, ноги на ширине плеч, стойте твёрдо, сконцентрируйтесь, слегка присядьте. Далее, поднимаясь на носках, прыгайте! Вы должны делать прыжки в этой позе. Следите за тем, чтобы не опуститься на пятки, сконцентрируйтесь на выполнении упражнения, оно должно быть максимально быстрым.

Прыжки в полном приседе.

Теперь Вас ожидает новое интересное упражнение. Прыжки в полном приседе нагружают бедро полностью и, благодаря этому, оно насыщается силой. Данное упражнение увеличит выносливость вашей сердечнососудистой системы , а также вам станет легче преодолевать короткие дистанции вместе с боковой скоростью.

Как выполнять: Итак, Вам понадобится мяч. Вы должны сесть, пятки поднять, ноги должны твёрдо стоять на носках, при этом бёдра будут параллельны полу, а спина – перпендикулярно ему. Теперь сделайте прыжок на десять или пятнадцать сантиметров, соблюдая все правила, не меняйте своего положения! Когда Вы опуститесь, прыгните снова. В конце упражнений Вы должны вложить очень много усилий и прыгнуть максимально высоко.

Прыжки в полном приседе очень сильно нагружают Ваши мышцы, поэтому они выполняются раз в неделю, в среду. Если же Вы попытаетесь увеличить количество делаемых упражнений, то Вы рискуете перегрузить мышцы. Это может привести к тому, что в дальнейшем выполнение упражнение будет приносить Вам боль и дискомфорт, Вы потратите большое количество времени на восстановление и придётся начинать всё сначала. Приближаясь к концу каждого подхода, вы должны применить максимум усилий, делайте их так, будто выступаете на соревнованиях. Также, важно , чтобы Вы прыгали резко. Благодаря этому, мускулы бёдер укрепятся, а значит, увеличится длина вашего прыжка (примерно на пять сантиметров).

Важно напомнить, что программа длится пятнадцать недель. Программный курс нужно выполнять три раза в неделю, было бы хорошо, если бы Вы делали это примерно в одно и то же время.

В третьем варианте программы не должен быть перерыв между упражнениями, делайте их не отдыхая! Однако между самими подходами вы можете расслабиться не больше двух минут. Постоянно массируйте свои мышцы во время отдыха ( между подходами.

Рекомендуемое время выполнения упражнений в 13:00-15:00 часов дня. В это время мышцы максимально работают.

На тринадцатую неделю Вы полностью отдыхаете, то есть прекращаете прохождение курса. Однако, это не значит, что вы должны всю неделю лежать в постели! Давайте своим ногам обычную нагрузку, прыгайте через скакалку, играйте в баскетбол и так далее. Все прыжки должны быть сделаны также с максимальной силой и высотой. Благодаря этому, укрепится Ваша мышечная память.

На четырнадцатой неделе Вы мало упражняетесь, это обусловлено тем, что Вы готовитесь к пятнадцатой неделе.

И, наконец, пятнадцатая неделя. Вы выполняете упражнения четыре раза: в понедельник, во вторник, в четверг и в пятница. На этой неделе Вы максимально нагружаете свои мышцы. После окончания программы через четыре – семь дней Вы станете прыгать максимально высоко!

В этой программе упражнений существует определенный график:

Понедельник, среда, пятница – дни выполнения нечетных недель.
Вторник, среда, четверг – дни выполнения четных недель.

Через месяц после того, как программа будет пройдена, можно будет снова её повторить, но таких же хороших результатов, скорее всего, не будет.

xn--365-9cdes2aodze.xn--p1ai

Спорт в твоем дворе. Как увеличить высоту прыжка. Упражнения

Упражнения для увеличения высоты прыжка (The complete vertical jump program)

The complete vertical jump program разработана компанией TMT sports. Это одна из самых популярных (на сегодняшний день) программ для увеличения прыжка. При серьёзном отношении к упражнениям, Пройдя полный курс (12 недель), вы сможете увеличить свой прыжок на 20-30 см. Во время этих 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший отдых и питание. Безусловно, лучше выполнять все упражнения под наблюдением спортивного врача и/или тренера.

Порядок выполнения:

1. РАЗОГРЕВ (прыжки со скакалкой, бег на месте) в течение 3-5 минут.

2. РАСТЯЖКА Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.

3. ПРЫЖКИ В ВЫСОТУ Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок. Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды. Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр. Отдых между подходами: 3-4 минуты

4. ПОДЪЕМЫ НА НОСКАХ Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге .Отдых между подходами: 25 секунд 5. СТЕП-АПЫ Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. Отдых между подходами: 3-4 минуты 6. ПРЫЖКИ НА НОСКАХ Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и «задерживаться на земле как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше) Следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях. Перерыв между подходами 1 минута

7. ВЫЖИГАНИЯ Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1-1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

8. РАССЛАБЛЕНИЕ (РАСТЯЖКА)

Упражнения необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель.

Условные обозначения: (1) Прыжки в высоту (2) Подъемы на носках (3) Степ-апы (4) Прыжки в полуприседе (5) Выжигания (Н) Неделя

2х25 — означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

1 1×50 2Х10 2х10 2×15 1×50 2 1×100 2×20 2×15 2×20 1×100 3 1×125 2×25 2×15 2×25 1×150 4 1×150 2×30 2×20 2×30 1×200 5 2×100 2×35 2×20 2×35 1×250 6 2×125 2×40 2×25 2×40 1×300 7 2×150 2×45 2×25 2×45 1×350 8 2×200 2×50 2×30 2×50 1×400 9 2×250 2×55 2×30 2×55 1×450 10 2×300 2×60 2×35 2×60 1×500 11 2×350 2×65 2×35 2×65 1×550 12 2×400 2×70 2×40 2×70 1×600

Лучше всего выполнять программу в 13-15 часов дня (пик работы мышц)

КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ ВЕДИТЕ НАБЛЮДЕНИЯ ЗА ВАШИМ ПРОГРЕССОМ

Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 дата прыжок

ЧТО ВАМ ПОТРЕБУЕТСЯ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ: — Все упражнения необходимо выполнять на ковре. — Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой. — Стул или другой предмет для степ-апов, книга или что-либо другое для подъемов на носках — Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!

ПИТАНИЕ является важной частью программы. — Обязательным является минимум 2-х разовое питание. — Есть необходимо за 1-2 часа до выполнения упражнений- Не переедайте!

Хорошее питание обязательно не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.

Как увеличить прыжок в волейболе

Sovsport.ru рассказывает любителям волейбола,какие упражнения помогут увеличить высоту прыжка.

Любое упражнениедля увеличения высоты прыжка в волейболе должно следовать после тщательнойразминки и разогрева мышц. Это позволяет избежать травм. Разминке нужно уделитьот 10 до 20 минут. После разминки идет растяжка, а потом основная частьтренировки.

Для разминкиможет подойти бег трусцой, прыжки со скакалкой. Когда все мышцы хорошоразогрелись, можно переходить к растяжке. Нужно размять суставы, мышцы исухожилия.

После этогоможно переходить непосредственно к упражнениям.

Первое упражнение. Прыжки в высоту на одной ноге

Нужно встатьна одну ногу и начать выполнять прыжки как можно выше. В завершающей фазепрыжка необходимо прижимать ногу к груди.

Этоупражнение направлено на развитие ножных мышц и мышц нижнего пресса, что вбудущем улучшит прыжок с разбега.

Как выполнять: Сделайте 5серий по 10 прыжков в каждой.

Второе упражнение. Лягушка

Сначала следует максимальноеприседание, из конного нужно прыгнуть вперед. Каждый прыжок должен бытьсовершен на максимальное расстояние.

Как выполнять: Сделайте 4серии по 15 прыжков в каждой.

Третье упражнение. Ускорения

Выполняем бег, при котором делаемнесколько ускорений с перерывами на отдых, которые длятся 20-30 секунд.

Как выполнять: 10 ускоренийна 50 метров или 15 ускорений на 30 метров.

Четвертое упражнения. Прыжки в высоту на одной ногепри помощи икр

Прыжковое упражнение, которое делается на скорость. Каждый прыжок нужновыполнять как можно быстрее. При этом высоко прыгать не нужно. Отрыв от землине должен превышать 10 см.

Как выполнять: Сделайте 3серии прыжков на каждой ноге в течение минуты, прыгая поочередной на левой иправой ноге.

Пятое упражнение. Прыжки в высоту на месте

Это упражнение нужно выполнять, прижимая ноги к груди во время прыжка.

Как выполнять: Сделайте 4серии по 20 прыжков.

Шестое упражнение. Степ-апы

Поставьте одну ногу на любое возвышение, например, стул. Оттолкнитесь опорнойногой вверх. Поменяйте в воздухе ногу и проделайте все движения снова.

Как выполнять: Сделайте 3 серии подходов с перерывами в 3-4 минуты.

Седьмое упражнение. Стенка с мячом

Возьмите любой мяч и поместите его между своей спиной и стеной. Сделайтеприседание, чтобы ноги согнулись в коленях под прямым углом, а бедра сталипараллельными полу. Застыньте в таком положении с мячом за спиной на 10 минут.

Каквыполнять: Не более пяти серий.

Восьмоеупражнение. Выжигание

Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе,не опускаясь на пятки. Упор делается на скорость.

Каквыполнять: Сделайте 5серий подходов по 10 раз.

Все эти упражнения нужно совершать не менее 4 раз в неделю, постепенноувеличивая нагрузки. Не более чем на 10 процентов. Улучшение формы будетзаметно через 2-4 месяца.

&amp;amp;lt;span id=&amp;amp;quot;XinhaEditingPostion&amp;amp;quot;&amp;amp;gt;&amp;amp;lt;/span&amp;amp;gt;

Прыжковая программа, с гарантированным результатом через 12 недель

копии швейцарских часов

Программа является одной из самых известных и популярных программ по увеличению прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к выполнению упражнений. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание.

Порядок выполнения программы:

1. Разогревающие упражнения (прыжки со скакалкой, бег на месте) в течение 3-5 минут).

2. Растяжка.

3. Прыжки в высоту (прыжки делаются из полуприседа).

4. Подъемы на носках (подъём делается медленно)

5. Степ-апы (следить за правильной постановкой тела и удержанием равновесия)

6. Прыжки на носках (Следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях. Перерыв между подходами 1 минута.)

7. Выжигания (задержка на земле должна быть минимальной)

8. Прыжки в полуприседе (выпрыгивание из полного приседа максимально вверх с вытягиванием рук над головой).

9. Расслабляющие упражнения (растяжка).

Программу необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего продолжительность занятий по программе 12 недель.

Неделя	Прыжки в высоту	Подъемы на носках	Степ-апы	Сильное Выжигание	Выжигания	Прыжки в полуприседе
1	2×25	2Х10	2х10	2Х10	1×100	2×15
2	1×50	2×20	2×15	2×20	1×200	2×20
3	1×75	2×25	2×15	2×25	1×300	2×25
4	1×75	2×30	2×20	2×30	1×400	2×30
5	2×50	2×35	2×20	2×35	1×500	2×35
6	1×100	2×40	2×25	2×40	1×600	2×40
7	1×125	2×45	2×25	2×45	1×700	2×50
8	2×75	2×50	2×30	2×50	1×800	2×60
9	2×100	2×55	2×30	2×55	1×900	2×70
10	2×125	2×60	2×35	2×60	1×1000	2×80
11	2×150	2×65	2×35	2×65	1×1100	2×90
12	2×200	2×70	2×40	2×70	1×1200	2×100

2х10 — означает, что нужно сделать 2 подхода по 10 повторений.

Что потребуется для выполнения:

— все упражнения необходимо выполнять на ковре;

— программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой;

— стул или другой предмет для степ-апов и книга или что-либо другое для подъемов на носках;

— программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!

Питание является важной частью программы:

— обязательным является минимум 2-х разовое питание;

— есть необходимо за 1-2 часа до выполнения;

— не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха;

— еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).

Комплекс упражнений для развития прыгучести

1. Комплекс упражнений для развития прыгучести

3. Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка.

Программа требует серьёзного подхода и отношения к
упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) можно
увеличить прыжок на 20–30 см.
Программу необходимо выполнять 5 дней в неделю и
желательно в одно и то же время. Всего программа
занимает 12 недель.
Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня
(пик работы мышц).
Во время 3 месяцев выполнения, необходимо
обеспечить себе хороший сон, и питание.

4. Разогрев

Прыжки со скакалкой, бег на месте в течение 3–5 минут.

5. Растяжка

Перед выполнением необходимо
растянуть все группы мышц,
которые участвуют в
программе. Икры
растягиваются упражнениями,
похожими на степ-апы (ставите
ногу на книгу, лестницу и
пытаетесь дотянуться пяткой
до пола). Для растяжки
передней бедренной мышцы
поставьте ногу на стул или
стол и наклоните корпус к этой
ноге. Подколенная мышца
растягивается простыми
наклонами.

6. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько
можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это
один прыжок.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения
важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром
выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться
долям секунды. Примечание: Вы должны чувствовать, что
передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр. Отдых
между подходами: 3–4 минуты

7. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с
полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной
ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой
ноге Отдых между подходами: 25 секунд

8. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и
толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную
ногу и повторите то же самое. Отдых между подходами: 3–4
минуты

9. Прыжки на носках

Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее
используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы
подпрыгивать как можно выше и «задерживаться на земле» как
можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после
приземления, тем лучше)
Примечание №1: следите за тем, чтобы при выполнение
упражнения ноги не сгибались в коленях.
Примечание №2: перерыв между подходами 1 минута

10. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном
выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение.
Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение.
Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только
икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1–1,5 см, а основной
упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за
тем, чтобы не опуститься на пятки.

11. Расслабление (растяжка)

12. Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Недел Прыжки
я
в высоту
Подъемы
на носках
Степ-апы
Прыжки
Выжигания
в
полуприседе
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
2Х10
2×20
2×25
2×30
2×35
2×40
2×45
2×50
2×55
2×60
2×65
2×70
2х10
2×15
2×15
2×20
2×20
2×25
2×25
2×30
2×30
2×35
2×35
2×40
2×15
2×20
2×25
2×30
2×35
2×40
2×45
2×50
2×55
2×60
2×65
2×70
1×50
1×100
1×125
1×150
2×100
2×125
2×150
2×200
2×250
2×300
2×350
2×400
1×50
1×100
1×150
1×200
1×250
1×300
1×350
1×400
1×450
1×500
1×550
1×600

13. Что вам потребуется для выполнения:

Все упражнения необходимо выполнять на ковре.
Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ
подошвой.
Стул или другой предмет для степ-апов у книга или что-либо
другое для подъемов на носках
Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов.
Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!
Питание является важной частью программы.
Обязательным является минимум 2-х разовое питание.
Есть необходимо за 1–2 часа до выполнения
Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни
выполнения, но и в дни отдыха.
Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов
(фрукты и овощи) и кальция (молоко).

14. Спасибо за внимание!

Пройдя полный курс, высота прыжка увеличится на 15-30 см. Весь курс составляет 12 недель. Выполнять его нужно 5 раз …: Hasper | Паб

Пройдя полный курс, высота прыжка увеличится на 15-30 см. Весь курс составляет 12 недель. Выполнять его нужно 5 раз в неделю. Во время 3-х месячных тренировок, необходим полноценный сон, а также правильное питание.
Итак, давайте рассмотрим порядок выполнения упражнений.
Первое упражнение для увеличения прыжка – это РАЗОГРЕВ.Для этого подойдут прыжки со скакалкой, бег, бег на месте и др., в течение нескольких минут.
Второе упражнение для увеличения прыжка – это РАСТЯЖКА.Необходимо выполнять растяжку на все группы мышц, которые используются в прыжковом комплексе, чтобы максимально уменьшить возможность получения травм. Так, например икры мы растягиваем упражнениями, которые похожи на степ-апы. Выполняем их следующим образом: ставим сначала одну ногу на книгу либо на лестницу и стараемся дотянуться до пола пяткой, затем меняем ногу и делаем тоже самое. Переднюю бедренную мышцу растягиваем, ставя на стул или на стол ногу, и наклоняем корпус к этой ноге. Подколенную мышцу растягиваем обычными наклонами.
Третье упражнение для увеличения прыжка – это ПРЫЖКИ В ВЫСОТУ.Выполнение упражнения: Ноги ставим на ширине плеч. Прыгаем вверх максимально высоко. Затем, опустившись, приседаем где-то на четверть и опять прыгаем вверх. Самое главное, на что нужно обратить свое внимание во время выполнения этого упражнения – это скорость. Время, которое вы проводите на земле, должно составлять доли секунд. Также необходимо следить за тем, чтобы передняя бедренная мышца напрягалась сильнее, чем икры. Перерыв между подходами 3-4 мин.
Четвертое упражнение для увеличения прыжка – это ПОДЪЕМЫ НА НАСКАХ.Выполнение упражнения: Становимся так, чтобы пятки не дотрагивались до пола, для этого подойдет лестница, толстая книга (не меньше 10 см) или любой другой предмет. Поднимаемся на одной ноге максимально высоко, используя только икры, потом на другой ноге. Главное в этом упражнении – это не сгибать ноги в колене для того, чтобы нагрузка максимально шла на икры. Отдыхаем между подходами 20-30 секунд.
Пятое упражнение для увеличения прыжка – это СТЕП-АПЫ.Выполнение упражнения: Ставим одну ногу на возвышение (скамейка, стул) и отталкиваемся опорной ногой вверх. В воздухе меняем ногу и делаем тоже самое. Отдыхаем 3-4 минуты между подходами.
Шестое упражнение для увеличения прыжка – это ПРЫЖКИ НА НОСКАХ.Выполнение упражнения: Стоя на полу, держа прямые ноги, прыгаем вверх, максимально высоко используя только мышцы икр. Главное на что следует обратить внимание в этом упражнении это то, чтобы выпрыгивания были максимально высокими, а время, проводимое на земле – минимальным. Чем быстрее происходит отталкивание от земли – тем лучше. Ноги не должны сгибаться в коле. Отдых между подходами составляет – 60 секунд.
Седьмое упражнение для увеличения прыжка – это ВЫЖИГАНИЯ.Выполнение упражнения: Техника этого упражнения похожа на технику предыдущего упражнения. Стоя на прямых ногах, делаем выпрыгивания, задействую только икры. Каждый прыжок должен составлять 1-3 см, а скорость выполнения упражнения – максимально быстрой. Пятки не должны касаться пола. Упражнение получило такое название из-за того, что во время его выполнения в икрах чувствуется жжение.
Восьмое упражнение для увеличения прыжка – это РАССЛАБЛЕНИЕ (РАСТЯЖКА).Данную программу для увеличения прыжка следует делать 5 раз в неделю (12 недель). Лучше всего ее выполнять во время пика работы мышц, где-то в 13-15 часов дня. 1 неделя: прыжки в высоту 1х50 (это значит одна серия по 50 раз), подъемы на носках 2х10, степ-апы 2х10, прыжки на носках 2х15, выжигания 1х50. 2 неделя: прыжки в высоту 1х100, подъемы на носках 2х20, степ-апы 2х15, прыжки на носках 2х20, выжигания 1х100. 3 неделя: прыжки в высоту 1х125, подъемы на носках 2х25, степ-апы 2х15, прыжки на носках 2х25, выжигания 1х150. 4 неделя: прыжки в высоту 1х150, подъемы на носках 2х30, степ-апы 2х20, прыжки на носках 2х30, выжигания 1х200. 5 неделя: прыжки в высоту 2х100, подъемы на носках 2х35, степ-апы 2х20, прыжки на носках 2х35, выжигания 1х250. 6 неделя: прыжки в высоту 2х125, подъемы на носках 2х40, степ-апы 2х25, прыжки на носках 2х40, выжигания 1х300. 7 неделя: прыжки в высоту 2х150, подъемы на носках 2х45, степ-апы 2х25, прыжки на носках 2х45, выжигания 1х350. 8 неделя: прыжки в высоту 2х200, подъемы на носках 2х50, степ-апы 2х30, прыжки на носках 2х50, выжигания 1х400. 9 неделя: прыжки в высоту 2х250, подъемы на носках 2х55, степ-апы 2х30, прыжки на носках 2х55, выжигания 1х450. 10 неделя: прыжки в высоту 2х300, подъемы на носках 2х60, степ-апы 2х35, прыжки на носках 2х60, выжигания 1х500. 11 неделя: прыжки в высоту 2х350, подъемы на носках 2х65, степ-апы 2х35, прыжки на носках 2х65, выжигания 1х550. 12 неделя: прыжки в высоту 2х400, подъемы на носках 2х70, степ-апы 2х40, прыжки на носках 2х70, выжигания 1х600. Лично я рекомендую каждому сделать таблицу в тетрадке или на простом листе, в которую нужно записывать изменения прыжка после каждой недели. Это делается для наблюдения за вашим прогрессом. Помимо слежения за улучшением прыжка эти записи дадут вам дополнительный стимул, а также это уменьшит вероятность преждевременного прекращения выполнения этого прыжкового комплекса. И еще один момент, на который следует обратить свое внимание это то, что максимальный прыжок будет достигнут только после 4-5 дней отдыха от комплекса. За этот промежуток времени мышцы окончательно восстановятся и будут свежими. И не делайте преждевременных выводов, даже если прыжок на первых неделях не будет расти. Главное – доделать прыжковый комплекс до конца, а после этого ваши «преждевременные выводы» просто исчезнут. Верьте в себя и не пропускайте тренировок, тогда все получится!

TRUE Тренировки: Выжигание ног

Работа с ногами — неотъемлемая часть любой тренировки. Она помогает поддерживать симметричное тело, улучшает равновесие, способность ходить или бегать, позволяет быстрее уставать и помогает сжигать больше калорий.

И, как и каждое другое упражнение, оно сохраняет ваши кости и мышцы сильными и безболезненными, помогая при этом сделать так, чтобы ваша нижняя часть тела выглядела похожей на то, что нужно.

Упражнять Цели

Эта тренировка будет сосредоточена в основном на нижней части тела. Первые три выполненных движения помогут Вам набрать силу и подвижность, в то время как вторые два движения помогут Вам нацелиться на любые слабые участки, которые могли быть пропущены в начале тренировки.

Советы перед тренировкой

Прежде всего, перед погружением в эту тренировку убедитесь, что вы хорошо разогрелись. Это может состоять из кардио, и/или растяжки, и/или прокатки пены. На каждой тренажерной установке вам нужно будет нажать 2-3 разогревающих комплекта, чтобы найти подходящий рабочий заданный вес.

Чтобы настроить эту тренировку для вашего уровня мастерства, есть несколько моментов, которые следует учитывать.

Для новичка: Используйте вес, который умеренно бросает вызов, но позволяет сохранять идеальную форму с каждым репертуаром.
Для посредника: Используйте вес, который является сложным для завершения всех ваших наборов.
Для продвинутого: Используйте вес, который очень сложен для завершения первого сета. Отдыхайте около 3-4 минут и завершите его снова с тем же весом. Это поможет максимизировать силовую адаптацию.

Свойственные формы для запоминания для этой тренировки

Воздушные сквоты
- Начните с ног о ширине плеч друг от друга с пальцев ног, указывающих наружу около 30 градусов. Держите равномерное давление с пятки на носок, вы должны чувствовать вес средней стопы. Согните колени и бедра одновременно, одновременно выталкивая колени наружу. Продолжайте спускаться, пока не опуститесь ниже высоты стула (ниже, чем вы хотите). Когда вы стоите спиной вверх, старайтесь подтолкнуть бедра к потолку, затем встаньте прямо.
XFW-7800 Ножной пресс
- Начните с того, что ноги будут находиться в центре платформы, а ширина плеч будет примерно равна ширине плеч, пальцы ног будут направлены наружу примерно на 30 градусов. Колени должны быть согнуты чуть выше 90 градусов. Чтобы убедиться, что вы начинаете с нужной глубины, просто отрегулируйте заднюю подушку вперед или назад для достижения желаемого сгиба колена. После правильной настройки, держите равномерное давление с пятки на носок — вы должны почувствовать вес средней стопы. Держите колени вытолкнутыми и вдавливайте их в платформу до тех пор, пока ноги не достигнут почти полного выдвижения, не блокируйте «разгибание» коленей. Медленно возвращайтесь в исходное положение, пока весовой штабель не окажется чуть выше положения покоя, и снова нажимайте.
Пушупы
- Начните с того, что лежите ровно на земле. Положите руки немного за плечи, при этом плечо слегка наклонится назад в сторону. Плечо должно быть вертикально к полу. Прежде чем толкать руки в пол, подумайте о трех вещах: Согните ноги, согните задницу, согните пресс. Это позволит вашему телу покинуть пол как единое целое. Никаких отжиманий червяков и отвисших бедер. Теперь толкайте в пол и продолжайте толкать грудь как можно дальше от пола. Один раз в верхней части, опуститесь вниз, чтобы снова лечь на пол и повторите. Если Вы недостаточно сильны, чтобы делать отжимания от ног, просто оставьте колени в контакте с полом и следуйте той же процедуре.
FUSE-0400 Внутреннее/внешнее бедро (внутреннее бедро)
- Поместите коленные подушечки на внутреннюю часть ноги, а затем отрегулируйте ноги на колышки, которые позволяют коленной подушечке ударить по верхней внутренней части колена. Потяните вверх желтую ручку и вытяните ноги в сторону, почувствуйте растяжение и отпустите ручку. Чтобы начать движение, потяните ноги вместе до тех пор, пока бамперы на подушечках не коснутся и не сделают паузу. Позвольте ногам двигаться назад в сторону и остановите движение до того, как весовой штабель ударится и повторится.
FUSE-0400 Внутреннее/внешнее бедро (внешнее бедро)
- Поместите коленные подушечки на внешней стороне ноги, затем отрегулируйте ноги на колышках, которые позволяют коленной подушечке попасть в верхнюю внешнюю часть колена. Потяните за желтую ручку и убедитесь, что колени находятся близко друг к другу, отпустите ручку здесь. Чтобы начать движение, раздвиньте колени до упора и сделайте паузу в положении «Выход». Пусть ваши ноги двигаются обратно вместе и остановить движение до ударов штабеля веса и повторить.

Упражнение

Заключительные Мысли

Всегда фокусируйтесь на форме с каждым движением и повторением. Это очень важно при движении в нижней части тела, так как отсутствие надлежащей формы может привести к травме колена или спины, особенно при приседаниях и прижимании ног. Сделайте каждый сет несколько сложным, но не настолько, чтобы ваша форма начала отказывать. Зарегистрируйте использованные веса и просто повторите эту тренировку через неделю или около того, чтобы увидеть, насколько улучшилась Ваша форма. Внутренняя и внешняя тренировка бедер может привести к боли в ногах, поэтому убедитесь, что вы остаетесь активными, достаточно еды и достаточно отдыхаете. Все эти факторы помогут вам быстрее восстановиться.

ИЛИ

5 признаков эмоционального выгорания

Если вы когда-либо просыпались, чтобы встретить утреннюю тренировку, только чтобы подумать о том, чтобы перевернуться и вернуться в постель, вы, вероятно, пережили выгорание. У всех нас бывают дни, когда мы не хотим тренироваться, но выгорание — другое дело. Такое ощущение, что все (смотреть, как растет трава, считать потолочную плитку) звучит лучше обычного распорядка.

Вот пять признаков того, что вы можете выгореть от физических упражнений.

Вы продолжаете стоять

Один верный признак того, что вы можете выгореть, — это откладывание на потом.Может быть, вы даже наденете тренировочную одежду, думая, что в конце концов доберетесь до тренировки, но продолжаете находить другие занятия. В какой-то момент вы решаете, что все равно делать это слишком поздно, так что, может быть, завтра.

Решение для выгорания

Будьте проще. Если вы перегорели, последнее, что вам нужно, — это утомить свое тело долгой и интенсивной тренировкой. Вместо этого поставьте перед собой небольшие цели и позвольте этому стать вашей тренировкой. Некоторые идеи:

Сделайте 10 приседаний, 10 выпадов и 10 отжиманий и назовите этот день
Подняться и спуститься по лестнице 5 кругов
Растяжка 5 минут
Прогулка по кварталу

Ты просто не чувствуешь этого

Упражнения не всегда доставляют удовольствие, но, если вы занимаетесь спортом долгое время, вы обычно можете найти что-то положительное в своих тренировках.Когда вы выгорели, в упражнениях нет ничего хорошего, и нет тренировки, о которой вы можете подумать, чтобы избавиться от этого чувства разочарования.

Раствор для выгорания

Попробуйте что-нибудь новенькое. Когда любовь уходит, последнее, что вы хотите сделать, — это вернуться к своим обычным тренировкам. Пришло время выйти из велосипеда и отправиться на неторопливую поездку или съездить в парк и просто прогуляться в любом темпе. Поиграйте в теннис с другом или просто подбросьте мяч на заднем дворе.

Иногда вам нужно просто отвлечься от всех правил, чтобы снова почувствовать себя хорошо, когда вы снова двигаете своим телом.

Вы устали

Когда вы начинаете чувствовать усталость, причем не только физическую, но и умственную, это может быть признаком того, что вы выгораете. Это общее чувство бла, которое заставляет просто лежать в постели, пока кто-то не заставит вас встать.

Раствор для выгорания

Отдых. Многие люди, занимающиеся спортом, думают, что им нужно тренироваться каждый день, и многие из нас так делают.Но это то, что может привести к выгоранию, если вы не дадите своему телу и разуму достаточно времени на восстановление.

Позвольте себе отдохнуть, ложитесь ли вы на самом деле и смотрите телепередачу, или просто возитесь по дому или двору. Уберите структурированные упражнения со стола, по крайней мере, в течение дня, и посмотрите, как вы себя чувствуете на следующий день. Иногда два или три выходных дня подряд могут иметь огромное значение, когда вы вернетесь к своему распорядку.

Вы более устали после упражнения

Одна вещь, которую должна делать тренировка, — это заряжать вас энергией.Конечно, есть тренировки с высокой интенсивностью, которые могут истощить вас, но в большинстве случаев вы должны чувствовать себя лучше, чем до тренировки. Если вы чувствуете себя хуже после тренировки, это признак того, что вы перетренировались и приближаетесь к выгоранию.

Раствор для выгорания

Пришло время снизить его. Забудьте о жестких тренировках или тренировках с тяжелыми весами. Пришло время сделать что-нибудь успокаивающее для вашего тела. Попробуйте легкую тренировку йогой или найдите видео о пилатесе на YouTube.Думайте об этом как об активном выздоровлении, о времени, когда ваш разум отдыхает, пока вы успокаиваете уставшее, переутомленное тело.

Вы чувствуете уныние или раздражительность

Когда вы перегружены работой и перетренированы, это нормально набрасываться на других, даже если вы не знаете, зачем вы это делаете. Ваше тело устало, и это делает вас менее терпимым к окружающему миру. Любая мелочь может вас расстроить, и это может еще больше расстроить вас.

Раствор для выгорания

Делайте то, что приносит удовольствие вашему телуНекоторые идеи включают:

Получите массаж или другие спа-процедуры
заниматься сексом
Nap
Замочите ноги
Принять ванну или посидеть в горячей ванне

Слово от Verywell

У большинства из нас время от времени случается выгорание, и решения просты: взять перерыв или попробовать что-то новое. Дайте себе несколько дней отдыха. Прогуляйтесь, сделайте легкую растяжку или сделайте массаж. Вы вернетесь домой отдохнувшими и полными энергии.

6 способов преодолеть выгорание от физических упражнений дома

Преодоление эмоционального выгорания сейчас как никогда важно для онлайн-персональных тренеров, профессионалов в области фитнеса и любителей физических упражнений!

Когда фитнес-центры закрылись в середине марта из-за COVID-19, многим регулярным посетителям тренажерного зала было поручено перевести занятия в тренажерный зал на режимы дома. В начале карантина был выбор: оставаться стойким и находчивым или терять импульс в достижении целей тренировок.

Многие из нас справились с этой уникальной задачей, сделав шаг, заменив упражнения с тросом или пластиной, которые мы делали в тренажерном зале, на упражнения с гантелями, гирями или собственным весом. Было даже увеличено количество личного фитнес-оборудования, закупаемого для дома, чтобы помочь обычным посетителям тренажерного зала с легкостью перейти к домашнему порядку.

Но с появлением этого нового распорядка сидения дома увеличилась вероятность эмоционального выгорания.

В этом блоге будут рассмотрены шесть способов борьбы с эмоциональным выгоранием во время занятий дома.

Но сначала давайте быстро определим эмоциональное выгорание!

Что такое выгорание?

В общем, выгорание — это состояние, которое со временем может накапливаться под действием различных факторов и может подорвать наши лучшие намерения. Симптомы могут включать усталость, низкую мотивацию, снижение работоспособности и продуктивности, и это лишь некоторые из них.

Чем дольше длится эмоциональное выгорание, тем значительнее его симптомы для вашего физического и эмоционального благополучия. Хорошая новость заключается в том, что с помощью проактивных стратегий можно предпринять шаги для уменьшения и / или предотвращения эмоционального выгорания.

# 1 Не бойтесь брать отпуск на неделю

Для восстановления мышц рекомендуется неделя отдыха в течение года; особенно при интенсивных режимах упражнений. Недельный перерыв может помочь восстановить мышцы и кости до более сильного состояния и дать вашему телу отдых, необходимый для повышения выносливости и силы при возвращении. Помните, что недельный перерыв не означает, что вы не двигаетесь и сидите на диване.

Напротив, это означает, что вы отдыхаете от определенных режимов тренировки, повторяющихся физических движений и, возможно, большого объема упражнений.Рассмотрите возможность легкого движения с малой нагрузкой в выходные дни. Замените тренировочные усилия перекатыванием или растяжкой с пеной, ходьбой на свежем воздухе и другими легкими движениями.

# 2 Обеспечьте адекватное время восстановления

Подумайте, могла ли чрезмерная тренировка сыграть роль в эмоциональном выгорании. Если вы думаете, что это возможно, еще важнее взять перерыв на неделю.

Во-вторых, по возвращении уменьшите объем и / или интенсивность того, что вы делали.

В-третьих, убедитесь, что это новое изменение включает в себя адекватное количество методов восстановления и кросс-тренинга в вашей программе, чтобы снизить вероятность перетренированности в будущем.Положительным моментом в том, чтобы заметить, сыграло ли это роль на раннем этапе, является то, что небольшие изменения могут быть внесены в программу до возникновения каких-либо потенциальных травм или заболеваний.

Вместо того, чтобы продолжать работать над болезненными ощущениями и усталостью, делайте легкие активные восстановительные тренировки.

# 3 Творчески менять вид упражнений

Иногда нам нужно на короткое время изменить то, что мы делаем, чтобы вернуться к тому, что мы любим делать. Когда мы возвращаемся к нашему обычному распорядку дня или хобби, мы часто возвращаемся отдохнувшими и помолодевшими.

Подумайте о том, чтобы изменить то, что вы делаете, чтобы уменьшить выгорание. Если вы обычно занимаетесь силовыми тренировками всего тела, вместо этого разделите группы мышц. Попробуйте потянуть-толкать или даже посвятите определенный день определенной группе тела.

Если вы бегаете три-четыре раза в неделю, подумайте, можно ли ввести другой вид сердечно-сосудистых упражнений в качестве средства кросс-тренинга один-два дня в неделю для поддержания мотивации к бегу.

Примеры могут включать уроки Табаты, танцевальные классы или даже просто прогулку на улице вместо бега.Если вам обычно нравятся высокоинтенсивные интервальные тренировки, подумайте о тренировках с постоянным напряжением, чтобы оживить их. Измените то, что вы делаете несколько дней в неделю, чтобы оставаться мысленно вовлеченными и мотивированными на привычный метод упражнений.

Помните, когда вы к нему вернетесь, ваш распорядок останется для вас. Творчески меняя тип упражнений в течение недели, это может дать вам освежение ума, к которому вам нужно вернуться с новой мотивацией и энергией.

# 4 Попробуй что-нибудь новое или вложи деньги в прошлое хобби

Вы когда-то танцевали и останавливались, но жалеете, что никогда не танцевали? Вы всегда хотели попробовать занятия йогой или пилатесом, но никогда не пробовали?

Попытка чего-то нового или реинвестирование в прошлое хобби — это идеальное решение для уменьшения выгорания во время тренировок.Он направляет нашу энергию на то, чтобы сосредоточиться на чем-то новом, и мы обычно очень мотивированы, готовы действовать или готовиться к изменениям, когда подписываемся на что-то новое.

Хорошая новость об этом совете заключается в том, что с порядком не выходя из дома очень удобно пробовать новые занятия, так как вы находитесь в комфорте своего собственного дома; никто не смотрит.

Из-за пандемии студии фитнес-бутиков и студии йоги транслируют уроки онлайн по обычно более доступным ценам.Между классами с прямой трансляцией и классами по запросу есть много вариантов, доступных для всех типов упражнений.

# 5 Включите тренировки на свежем воздухе

Для бегунов и пешеходов, читающих этот пост в блоге, вы, вероятно, уже делаете этот совет. Те любители тренажерного зала, которые обычно занимаются силовыми тренировками и посещают HIIT-классы в закрытых помещениях, бросают вызов себе и проводят больше мероприятий на свежем воздухе.

Пребывание на природе и / или на открытом воздухе может помочь с выгоранием. Тренировки на свежем воздухе могут понравиться тем, кто хочет выполнять упражнения с высокой или низкой нагрузкой.Тем, кто стремится к серьезным испытаниям на открытом воздухе, можно подумать о беге по пересеченной местности и при этом безопасно соблюдать социальное дистанцирование. Если предпочтительны легкие или умеренные упражнения, прогуляйтесь или потянитесь на улице.

Даже если деятельность на свежем воздухе не является самым интенсивным упражнением, разделение дня на больше времени на свежем воздухе поможет восстановить мотивацию для занятий дома.

# 6 Ставьте новые цели

Если выгорание все еще происходит после выполнения перечисленных выше пунктов, возможно, пришло время установить новую цель упражнения.Если вы все еще работаете над своими целями до COVID19, спросите себя, актуальна ли эта цель? Кроме того, цель больше не мотивирует вас? Если нет, и вам нужно поставить новую цель, задайте себе следующие вопросы:

Чего я хочу достичь? Где я хочу быть через четыре недели? Что нового я не делал раньше, но хотел бы сделать? После того, как вы установите цель, установите конкретные, достижимые, реалистичные, измеримые и привязанные ко времени шаги для продвижения вперед (также известные как цели SMART).

Психическое выгорание и упражнения

Психическое выгорание более привычно связывать со стрессом на работе или личным стрессом. Однако также можно испытать выгорание от выполнения одних и тех же действий в течение значительного периода времени без разнообразия. Если вы объедините это с пребыванием в одной и той же среде при выполнении повторяющихся действий, это может увеличить вероятность выгорания из-за того же старого распорядка.

Как стресс вызывает выгорание

Обязательно ознакомьтесь с нашим курсом «Психическая стойкость», в котором подробно рассматриваются особенности борьбы со стрессом и преодоления психических невзгод.

Отсутствие разнообразия — не единственный фактор, который может способствовать выгоранию. Еще одним фактором может быть повышенный уровень субъективного стресса. Многие люди испытывают повышенный уровень стресса из-за пандемии.

Этот стресс может способствовать снижению самомотивации к домашним упражнениям. Кроме того, для некоторых эмоциональное выгорание может быть связано с чувством усталости от подключения к технологиям. Например, рассмотрим людей, которые практически весь день работали за компьютером.Последнее, что они могут захотеть сделать, — это записаться на занятия по зумированию или просмотреть тренировки по запросу. Это чувство виртуального выгорания также может усугубить ситуацию и снизить мотивацию.

Заключение об эмоциональном выгорании

Поскольку время идет, а фитнес-центры остаются закрытыми, все тренирующиеся должны проявлять творческий подход к своим домашним программам упражнений. Это важно, чтобы избежать выгорания из-за занятий дома.

В целом, эти советы призваны возродить мотивацию к домашним упражнениям и уменьшить умственное и / или физическое выгорание от тренировок дома и / или комбинации факторов.Важно отметить, что это не единственные существующие решения, но некоторые из них, с которых можно начать. Если это не работает для вас, важно учитывать, что выгорание может потребовать еще больше действий.

Чтобы противостоять умственной усталости и выгоранию, важно включать ежедневные практики ухода за собой, осознанно выделять время на общение с друзьями и семьей, позволять себе смеяться и улыбаться и наслаждаться отдыхом. В целом, все эти стратегии помогут поддерживать мотивацию и заботу о себе в эти беспрецедентные времена.

Если вы заинтересованы в том, чтобы стать персональным онлайн-тренером, обязательно ознакомьтесь с нашей комплексной программой, которая научит вас наиболее важным шагам в создании процветающего онлайн-бизнеса PT.

Суперсетов против наборов Burnout | Maxx Strength

Когда дело доходит до техник тяжелой атлетики, суперсеты и наборы для выгорания — две из самых популярных форм. Оба метода в первую очередь предназначены для наращивания мышц, а не силы, и оба могут использоваться как эффективные методы для достижения этой цели.Однако, прежде чем применять любой из этих методов в своей повседневной тренировке, важно понять каждый метод и то, чем они отличаются.

Суперсеты

Суперсеты относятся к выполнению как минимум двух подходов подряд без остановки для отдыха. Упражнения не обязательно должны быть одинаковыми, и вы можете выполнять упражнения для двух разных групп мышц. Например, вы можете сделать два подхода отжиманий или один подход отжиманий, за которым следует один подход отжиманий.Суперсеты часто используются для создания четкости и формы мышц, а также для увеличения мышечной массы. Настраиваемый аспект суперсетов позволяет легко создать программу тренировок, которая будет уникальна для ваших нужд и позволит добиться желаемых результатов!

Наборы выжигания

Наборы для выгорания — это наборы упражнений, которые выполняются до изнеможения, обычно с использованием более легких весов. Сеты на эмоциональное выгорание обычно начинаются с веса, составляющего 75 процентов от веса, который вы можете поднять при выполнении упражнения.Выполнив упражнение до выгорания с использованием 75 процентов вашего максимального веса, вы можете снизить его на 10 фунтов и выполнять упражнение до изнеможения. Сеты с выгоранием наиболее эффективны для увеличения мышечного роста, однако важно отметить, что сеты с выгоранием не следует выполнять каждый день, поскольку вы рискуете перетренироваться и получить травму.

Перед тем, как включать суперсеты и наборы для выгорания в свой фитнес-распорядок, важно знать, что оба эти метода считаются продвинутыми методами тренировки и должны выполняться безопасно.Если вы планируете выполнять суперсеты и сеты для выгорания в тренажерном зале или дома, было бы полезно иметь с собой страхующего, если вы используете свободные веса для обеспечения максимальной безопасности.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или выполняете суперсеты и сеты для выгорания как профессионал, регулируемую скамью Maxx можно использовать для выполнения различных упражнений под разными углами, даже не вставая со скамьи. Регулируемая скамья Maxx позволяет легко регулировать наклонную, плоскую и наклонную положения, позволяя создавать индивидуальные тренировки безопасным и эффективным способом.

суперсетов против наборов Burnout | Livestrong.com

Гантель тренировки

Кредит изображения: IT Stock / Polka Dot / Getty Images

Бодибилдеры практикуют различные техники тяжелой атлетики, каждая из которых имеет свою конкретную цель. И суперсеты, и наборы для выгорания призваны помочь нарастить мышечную массу, а не сосредоточиться на наращивании силы, но они немного различаются по способам достижения этой цели. Понимание того, как работает каждый тип упражнений, может помочь вам определить, как включить их в свой режим тренировки.

Суперсеты

Суперсеты требуют выполнения как минимум двух подходов подряд без отдыха, хотя это не обязательно одно и то же упражнение. Вы можете выполнять упражнения как для одной группы мышц, так и для двух разных групп мышц. Например, чтобы проработать только грудь, вы можете выполнить два подхода жимов от груди подряд или выполнить один подход жимов от груди, сразу за которым следует набор отжиманий. В качестве альтернативы, если вы хотите проработать дополнительные мышцы, вы можете выполнить один подход жима от груди, а затем один подход сгибания бицепса.Типичный набор состоит из восьми-двенадцати повторений упражнения.

Наборы Burnout

Наборы для выгорания могут иметь несколько форм, но основная идея состоит в том, чтобы выполнять упражнение до изнеможения. Поскольку они относятся к весам, наборы для выгорания начинаются с веса, который составляет 75 процентов от веса, который вы можете поднять, выполняя то же упражнение, согласно «Физическая подготовка и хорошее самочувствие: изменение вашего внешнего вида, самочувствия и выполнения». Как только вы выполните упражнение до точки выгорания, используя 75 процентов вашего максимального веса, вы уменьшите его на 10 фунтов и выполните еще один подход до изнеможения, который, скорее всего, будет состоять из значительно меньшего количества повторений.

Преимущества

И суперсеты, и наборы для выгорания предназначены для стимулирования роста мышц, что называется гипертрофией. Суперсеты могут увеличить мышечную массу, но они более эффективны для создания четкости и формы мышц. Наборы Burnout обеспечивают больший рост мышц из-за накопления молочной кислоты в мышцах, когда они доводятся до точки истощения. Молочная кислота стимулирует потерю жира и рост мышц из-за своего воздействия на другие гормоны, включая тестостерон и гормон роста.

Соображения

Суперсеты и наборы для выгорания считаются продвинутыми методами тренировки, поэтому, если вы новичок, лучше проконсультироваться с сертифицированным силовым тренером или тренером перед выполнением упражнений. Тренер поможет вам составить программу, соответствующую вашему типу телосложения и потребностям в наращивании мышц. Если вы все же решили выполнять упражнения, убедитесь, что у вас есть страхующий, если вы работаете со свободными весами, особенно во время сетов для выгорания.

комплектов Burnout — GPP Fitness

от Нила Андерсона

Они говорят: «То, что тебя не убивает, делает тебя сильнее», верно? Well Burnout Sets здесь, чтобы доказать это. Это одна из самых болезненных вещей, которые вы можете сделать с точки зрения тренировки. Если все сделано правильно, они также являются одними из самых полезных для наращивания мышечной массы.

Набор Burnout Set — это комплекс упражнений, выполняемых до изнеможения, обычно с меньшим весом, обычно выполняемый в конце заданной схемы упражнений.

Пример:

5-5-5 приседания вперед AHAP + 50% выгорание
отдых 3-5 минут между подходами

Это означает выполнить 3 подхода приседаний на груди с максимальным количеством повторений в 5 повторений. Затем, после последнего подхода и предписанного периода отдыха, выполните Максимальное количество повторений Burnout Set с 50% максимального веса, использованного во время тренировки.

Итак, если максимальный вес, который вы использовали во время одного из 3 подходов по 5 приседаний, составлял 200 фунтов, вы должны подождать предписанное время отдыха (здесь 3-5 минут), а затем выполнить столько повторений, сколько безопасно, возможно, используя 100 фунты.

Наборы

Burnout в первую очередь предназначены для увеличения притока крови к мышцам. Постоянно поднимая (относительно) тяжелый вес до тех пор, пока мышца полностью не утомится, силы меняются глубоко в мышечных клетках. Эти изменения позволяют увеличить количество саркоплазматической жидкости в мышце. Это означает, что вы можете выполнять больше работы для определенного набора упражнений. Больше работы, выполняемой за тренировку, означает больше силы, больше физической формы и больше функций. Он также выглядит лучше!

При выгорании следует использовать строгую форму бодибилдинга.Эта техника (выгорание) НЕ предназначена для того, чтобы увидеть, сколько повторений вы можете сделать. Речь идет об утомлении определенной мышцы или группы мышц. Стремление любой ценой к большому количеству повторений, вероятно, заставит вас задействовать другие, не связанные, группы мышц и модели движений. Это уводит от цели упражнения. Лучше вместо этого притормозить, собраться, просто терпеть боль!

Это кажется болезненно покровительственным тоном, но я изложу его здесь с моими извинениями.Помните, что при выполнении эмоционального выгорания есть положения, в которые вы можете попасть, из которых вы никогда не сможете безопасно выбраться. — сказал Нуф.

American Express

Вы решили, что, наконец, пришло время привести себя в порядок и начать регулярно ходить в спортзал. Если вы надеетесь сбросить несколько килограммов или просто чувствуете себя более здоровым, всегда есть первоначальное волнение от того, чтобы снова вернуться к цели в фитнесе. Однако иногда он может развалиться, если вы не сразу видите результаты.

Волнение утихает, и вы теряете всякую мотивацию ходить в спортзал. И прежде чем вы это узнаете, прошли дни с тех пор, как вы тренировались. В конце концов, вы начинаете придумывать всевозможные оправдания, почему у вас нет времени вернуться в спортзал, и тренировки падают в самый конец вашего списка приоритетов.

Можно с уверенностью сказать, что у нас , все были там раньше. И бороться с этим «выгоранием от тренировок» тоже не весело! Потому что, когда вы попадаете в этот спад, обычно кажется, что конца не видно.К счастью, вы можете преодолеть это и вернуться к фитнесу. Чтобы помочь вам, мы даем семь советов, как избавиться от выгорания после тренировок.

1. Обратите внимание на знаки

Самое важное в предотвращении выгорания во время тренировок — обращать внимание на признаки, которые подает вам ваше тело. Если вы чувствуете сильную психологическую и физическую усталость, это хороший знак, что вам пора отдохнуть. Если есть конкретная тренировка, к которой вы просто не можете привыкнуть, прекратите форсировать ее и попробуйте вместо этого что-нибудь новое.

Будьте готовы изменить свой распорядок дня в зависимости от того, что вашему организму больше всего нужно. Это не признак слабости. Мы все разные, и одни тренировки подходят нам лучше, чем другие, и это совершенно нормально. Делайте то, что подходит вам, и вы получите гораздо больше удовольствия от занятий в тренажерном зале.

Pro-Tip: Лучше тренироваться с первоклассной формой, чем рисковать травмой, выполняя ее бессистемно.

2. Знайте, когда делать перерыв

Когда вы очень привержены достижению определенной цели в фитнесе, легко заставить себя слишком сильно.Хотя дополнительные полчаса каждый день могут показаться вам не слишком большими, они могут слишком сильно напрягать ваше тело. Нам нужно дать себе время отдохнуть и восстановиться. Иначе мы быстро сгорим.

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, расслабьтесь и постепенно переходите к более интенсивным тренировкам. И убедитесь, что вы запланировали выходные дни в своем еженедельном графике тренировок, чтобы не переусердствовать.

Убедитесь, что вы заправляете свое тело энергией после каждой тренировки.Важно избегать обезвоживания и есть что-нибудь, богатое белком. Греческий йогурт, яйца или смузи с протеиновым порошком — отличные варианты. Это поможет вашему телу восстановиться, и после этого вы не будете чувствовать себя изнуренным. Это также важно для ускорения восстановления и наращивания мышечной массы.

3. Попробуйте что-нибудь новое, чтобы изменить свой распорядок дня

Не бойтесь пробовать что-то новое, когда дело касается тренировок. Одна из основных причин выгорания во время тренировок заключается в том, что мы так устаем от одной и той же старой вещи, когда идем в спортзал.Новая тренировка — отличный способ оживить и не дать вам скучать по обычным рутинным делам.

Самый простой способ сделать это — каждую неделю выделять один выходной день в тренажерном зале и посещать тренировочные занятия. Попробуйте заняться горячей йогой, пилатесом, спин-классом или даже зумбой, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее. Вариантов здесь безгранично, и это идеальный способ узнать, что вам действительно нравится на тренировке. А когда вы любите тренировку, вы с большей вероятностью будете ее придерживаться!

4.Получите друга по тренировке по подотчетности

Если у вас возникают проблемы с достижением целей тренировки, подумайте о том, чтобы нанять друга, который будет держать вас в курсе. Наличие напарника по тренировке — отличный источник ответственности. Вы можете вместе ходить в спортзал, следить за успехами друг друга и просто быть той системой поддержки, которая вам нужна для продолжения работы.

Персональный тренер, безусловно, может помочь и в этой области. Но самое замечательное в напарниках по тренировкам — это то, что вам не нужно платить ни копейки за такую поддержку! Вы можете запланировать посещение тренажерного зала, а после этого полезный обед.

5. Не зацикливайтесь на цифрах

Хотя у вас, вероятно, есть измеримые цели, которые вы хотите отслеживать, когда дело доходит до ваших тренировок, постарайтесь не слишком зацикливаться на цифрах. Если вы несколько недель ходите в спортзал и встаете на весы, чтобы увидеть, что потеряли всего пару фунтов, это может вас обескураживать. И это может оставить у вас ощущение, что посещение тренажерного зала не стоит вашего времени.

Но если вы сосредоточитесь больше на том, что вы чувствуете, а не на том, что говорит шкала, вы обязательно заметите разницу.Вам просто нужно сделать тренировки частью своего обычного распорядка и придерживаться их.

6. Побалуйте себя дополнительной мотивацией

Кому не нужен дополнительный стимул посещать спортзал? Если вы любите покупать спортивное снаряжение, побалуйте себя чем-то новым, чтобы повысить мотивацию. Это может быть новая пара леггинсов или новая обувь, которая будет поддерживать ваши ноги во время тяжелых тренировок. Только не увлекайтесь перерасходом!

Вы также можете вознаградить себя чем-нибудь, когда вы достигнете вехи на пути к своей долгосрочной цели.Небольшой стимул может стать тем дополнительным толчком, который вам понадобится, чтобы пойти в спортзал, когда вам нужно. И немного мотивации никому не повредит!

7. Помните, что фитнес — это практика

И напоследок помните, что фитнес — это практика. Требуется время, чтобы научиться лучше выполнять определенные движения или определенные элементы снаряжения. Вот почему вы должны регулярно тренироваться, если хотите видеть, как вы добиваетесь прогресса. Слишком многие люди разочаровываются из-за того, что изначально не могут делать отжимания или держать планку.Затем они решают просто сдаться, что является одним из основных факторов, приводящих к выгоранию после тренировок. Вместо этого, если бы они просто посвятили себя практике, они бы стали лучше в том, что они считали своей слабостью.

Практика — это то, что поможет вам стать лучше и в зале. Это то, что поможет увидеть результаты и укрепить здоровье.

Тренировка на выжигание гантелей всего тела, которую можно добавить в свой распорядок дня

Список упражнений для пресса и кора

Выполните по 20 повторений каждого упражнения.Завершите каждый раунд 2 раза, прежде чем двигаться дальше. Отдыхайте 1 минуту между раундами.

Раунд 1 — Нижняя часть тела:

Приседания

Практическое руководство: Начните в положении стоя, ступни чуть выше бедер. Удерживая гантели у груди, отведите бедра назад, согнув колени, и поставьте ноги параллельно группе.

Форма кончика: Держите грудь приподнятой и не наклоняйтесь вперед. Обязательно выжмите колени наружу, чтобы колени не сгибались.

Пульсирующие выпады

Практическое руководство: Начните в положении стоя, с гантелями на бок, и сделайте один шаг назад, сгибая заднее колено, опуская переднее колено на 90 градусов. Не вставая между повторениями, медленно пульсируйте. Поменяйте ноги после того, как закончите все повторения.

Форма кончика: Держите грудь ровно, а бедра и плечи сложенными. Не наклоняйтесь вперед через переднее колено.

Боковые выпады

Практическое руководство: Начните в положении стоя, гантели по бокам.Сделайте один большой шаг в сторону, отводя бедра назад, противоположная нога выпрямлена. Держите носок вперед, а гантели по обе стороны от колена. Жим вверх, чтобы встать, и попеременно переходить в другую сторону.

Форма наконечника: Избегайте выдавливания колена вперед. Сохраняйте движение в ягодицах, отжимаясь бедрами.

Задание: Вытяните руки перед собой, добавляя подъемы вперед с каждым выпадом в стороны.

Становая тяга с прямыми ногами

Практическое руководство: В положении стоя, ступни прямо под бедрами, держите ноги прямо, гантели лежат на бедрах ладонями внутрь.Сделайте шарнирные соединения в бедрах, сохраняя контакт с грузами на ногах. Держите ноги прямо и найдите самую низкую точку с плоской спиной.

Форма кончика: Не сгибайте колени в этом положении. Сохранение микроизгиба поддерживает движение подколенного сухожилия. Отведите плечи назад, чтобы спина оставалась ровной, и опускайтесь настолько низко, насколько вы можете сохранить прямую спину. Не округляйте спину.

Раунд 2 — грудь и спина:

Check Flys

Практическое руководство: В положении стоя, ступни под бедрами, гантели по бокам.Шарнир на талии, отклонение бедер назад, небольшой изгиб в коленях. Сведите ладони вместе перед собой и, слегка согнув локти, отведите вес друг от друга и сожмите лопатки позади себя. Медленно опускайтесь.

Форма подсказки: Представьте, что вы держите большой пляжный мяч, и каждое движение открывается, а затем закрывается, чтобы обнять мяч.

Модификация : выполняйте мухи одной рукой за один раз, если вам трудно использовать обе.

Rows

How-to: В том же положении на петлях вытяните руки перед собой, ладони смотрят вместе. Отведите руки назад, чтобы коснуться тела, при этом локти прижаты к корпусу. Полностью разгибайте руки при каждом движении.

Форма кончика: Держите плечи втянутыми во время тяги, чтобы спина не округлялась или не выгибалась.

Жим от груди

Практическое руководство: В положении стоя поднимите гантели на уровне груди, ладони обращены к земле, локти назад.Вытяните руки перед собой, стараясь не опускать руки. Верните руки к груди.

Форма наконечника: Избегайте раскачивания во время движения. Сожмите ягодицы и задействуйте корпус, чтобы сохранить движение в груди и руках.

Модификация: Лягте на пол и надавите вверх.

Сжимание груди

Практическое руководство: Начните с обоих отягощений перед грудью, прижимая друг к другу, локти широко. Медленно вытяните руки прямо из груди, сохраняя давление.Втяните гири обратно.

Форма кончика: Это упражнение работает лучше всего, когда вы не торопитесь в движении и сохраняете напряжение в весах, активно сжимая их вместе.

Раунд 3 — Руки и плечи:

Сгибания рук на бицепс

Практическое руководство: Встаньте прямо, руки по бокам, согните вес к плечам.

Форма наконечника: Избегайте раскачивания во время движения. Сожмите ягодицу и надавите тазом вперед, чтобы спина не прогибалась.

Модификация : Для чувствительных запястий переключите хват на молоточковое сгибание.

Откидывание на трицепс

Практическое руководство: Начните из положения стоя, шарнир на талии, ступни под бедрами. Вытяните руки вверх, приведя локти параллельно корпусу.