Программа тренировок в зале на силу: Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале

Программа тренировок на силу по системе 5х5

Современные программы тренировок по бодибилдингу становятся все более сложными и изощренными. Тем не менее, мы перестали замечать, что всё гениальное — просто, и всё простое — гениальное. Так и программа тренировок на силу, в основе которой метод 5х5 (пять подходов по 5 повторений), не смотря на свою гениальную простоту, является чрезвычайно эффективной для развития силы и массы мышц.

Как известно, развитие силы мышц является основой для дальнейшего увеличения мышечной массы. Ведь для стимуляции роста мышц необходима прогрессия нагрузки, особенно постепенное увеличение рабочих весов. Поэтому, чередование программы тренировок на силу и на массу это единственно верный путь для натурального атлета.

Особенности силовой программы тренировок

Программа тренировок на силу 3 раза в неделю по системе 5х5 хорошо известна в широких кругах, как одна из наиболее эффективных схем для увеличения силовых показателей в основных базовых движениях. Она подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов, которые имеют достаточный уровень подготовки и овладели правильной техникой выполнения упражнений.

Силовая программа тренировок по системе 5х5 является оптимальным сочетанием интенсивности и объема тренировки, что способствует как эффективному увеличению силы так и массы мышц. Метод 5 подходов по 5 повторений можно применять к различным системам тренировок, включая фулбоди и сплит программы тренировок. Ниже приведены варианты программы тренировок на силу в основе которых система 5х5.

Отдых между подходами и упражнениями

Для развития силы мышц важно полноценно восстанавливаться между сетами и упражнениями. Не зря пауэрлифтеры отдыхают между подходами дольше, чем культуристы. Как правило, 5 минут между сетами и упражнениями достаточно, чтобы восстановились не только запасы креатинфосфата в мышцах, но и нервная система, чтобы работать с большими рабочими весами на протяжении всей тренировки.

Отдых между подходами 2-3 минуты является оптимальным для развития как силы, так и массы мышц.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ И МАССУ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПСЫ)

Становая тяга 5х5
Подтягивания 5х8-10
Тяга штанги в наклоне 3х8-10
Подъем штанги на бицепс 3х8-10
Молотки 3х8-10

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПСЫ, ПРЕСС)

Жим штанги лежа 5х5
Отжимания на брусьях 5х8-10
Наклонный жим гантелей 3х8-10
Французский жим 3х8-10
Скручивания 3-4х20-30

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

Приседания 5х5
Жим ногами 3х8-10
Армейский жим стоя 3х8-10
Тяга штанги к подбородку 3х8-10
Подъем гантелей ч-з стороны 3х8-10

БАЗОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ 5х5 ПО СИСТЕМЕ ФУЛБОДИ

1. Приседания 5х5
2. Жим штанги лежа 5х5
3. Становая тяга 5х5
4. Жим штанги стоя 5х5
5. Тяга штанги в наклоне 5х5

ПРИМЕЧАНИЯ К БАЗОВОЙ ФУЛБОДИ ПРОГРАММЕ ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ

Фулбоди тренировки на силу по умолчанию 3 раза в неделю, через день. При необходимости можно увеличить время отдыха между тренировками, тренируясь 2 раза в неделю с интервалом 2-3 дня. На каждой тренировке прорабатываем все тело. Основная нагрузка приходится на большие мышечные группы: ноги, спина, грудь. Небольшие мышечные группы (бицепс, трицепс, икры) получают достаточно косвенной нагрузки во время тренировки спины, груди, плеч и ног. Поэтому, нет необходимости дополнительно включать упражнения для этих мышц, так как это только будет отнимать восстановительные ресурсы организма и ухудшит прогресс в росте силовых показателей в основных базовых упражнениях (присед, жим лежа и становая тяга).

Грамотно подберите рабочие веса таким образом, чтобы вы смогли выполнить все 5 сетов по 5 повторов без ущерба технике. При этом, мышечный отказ возможен только в последнем подходе на последнем повторении
На каждой тренировке старайтесь хоть немного (1-2,5 кг) увеличивать рабочие веса. Если на следующей тренировке вам не удалось сделать 5х5 с новым рабочим весом, значит восстановление и суперкомпенсация мышц не завершилась. В таком случае вам необходимо либо увеличить время отдыха между тренировками, либо снизить объем нагрузки, выполняя только первые 3 упражнения. К тому же, можно использовать принцип пирамиды, постепенно увеличивая рабочий вес таким образом, чтобы только в последнем подходе вы будете работать на полную. Например, если ваш рабочий вес в приседаниях становит 100 кг на 5 повторов, тогда пирамида может выглядеть следующим образом: 60х5, 70х5, 80х5, 90х5, 100х5. Пирамида позволит вам не только качественно разогреваться и избегать травм, но и полноценно восстанавливаться между тренировками.
Чтобы отслеживать прогресс, необходимо обязательно вести дневник тренировок, записывая туда каждую тренировку,
Длительность программы тренировок на силу составляет примерно 8-10 недель. Тем не менее, тренироваться по данной программе можно до тех пор, пока наблюдается прогресс. Затем стоит перейти на трехдневный сплит на массу или другую массонаборную программу.

Программа тренировок на силу — DailyFit

Основная цель: увеличение силы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины

Программа тренировок для увеличения силовых показателей разработана специально для тех, кто участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу. Однако может использоваться всеми, кто хочет увеличить силу.

Эта программа не направлена на увеличение мышечной массы, только силы. Если вы стремитесь набрать массу, то вам больше подойдет одна из программ для набора массы.

Тренируйтесь по этой программе ТОЛЬКО при наличии страхующего, так как во многих подходах будут использоваться веса, близкие к одноповторному максимуму. И не забывайте тщательно разминаться в начале тренировки, чтобы избежать проблем с суставами. Перед тяжелыми подходами на 1-3 повторения выполняйте разогревочные подходы с весом на 10-15 повторений.

Отдых между подходами: 1-2 минуты.

5 подходов по 3, 3, 2, 2, 1 повторение

4 подхода по 8, 6, 6, 4 повторения

4 подхода по 4 повторения

5 подходов по 10, 8, 8, 8, 6 повторений

6 подходов по 3, 3, 2, 2, 1, 1 повторение

4 подхода по 4 повторения

4 подхода по 4 повторения

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения

4 подхода по 6 повторений

6 подходов по 6 повторений

4 подхода по 10 повторений

5 подходов по 6 повторений

5 подходов по 10 повторений

Читайте также

Сила и масса от Sportvrach

Секрет одновременного прироста мышечной массы и силовых показателей: грамотная комбинация тренировочных подходов бодибилдинга и пауэрлифтинга.

Программа на массу и силу рассчитана на три месяца, в течение которых придется постоянно изменять интенсивность в одних и тех же комплексах упражнений.

Первый мезоцикл длиться две недели. В течение этого времени организм атлета будет привыкать к упражнениям и их заданной очередности. Адаптационный период необходим, в первую очередь, новичкам, которые прежде не имели опыта работы в тренажерном зале. Также не стоит пропускать эти две недели тем, кто давно не тренировался или занимался другим видом активной деятельности.

После того, как атлет в течение 6 первых занятий познакомился с двумя комплексами тренировок, которые будут чередоваться на протяжении всей программы, мы переходим на новый этап: «1 месяц базовой силы», нацеленный на развитие силовых показателей.  

Тренировки на развитие силы имеют свою специфику: интенсивность занятий, после адаптационных двух недель, увеличивается вдвое, нагрузка становится тяжелой, в изолирующих упражнениях работа периодически выполняется до отказа. 

Также увеличение силы мышц происходит за счет выполнения упражнений, где темп негативной фазы необходимо замедлить до 2-3 секунд. Такой подход к выполнению упражнений способствует проработке не только целевых групп мышц, но и мышц-антагонистов, которые помогают удерживать рабочий вес и не дают ему резко опуститься, то есть предупреждают травмирование.

Несмотря на то что проводятся тренировки 3 раза в неделю на массу и силу, необходимо воздержаться от других каких-либо нагрузок, а также в дни отдыха больше времени уделить сну и восстановлению.

Развитие мышечной силы не происходит за день или два, поэтому не стоит торопиться и раньше времени увеличивать нагрузку в упражнениях — это частая ошибка, особенно тех, кто только начал постигать премудрости правильной работы в тренажерном зале.

После месячного мезоцикла, нацеленного на развитие силовых показателей, следует неделя «пампа», благодаря которой мышцы отдохнут от тяжелой физической нагрузки, выраженной в поднимании больших рабочих весов, но это не значит, что интенсивность всей тренировки упадет. 

Конечно, вес в рабочих подходах каждого упражнения будет намного ниже, чем при работе в период предыдущего мезоцикла, но за счет сокращения времени, отведенного для отдыха между каждым сетом, а также увеличения количества повторений, мышцу получат достаточную нагрузку.

Такая резкая перемена режима тренировки способствует развитию саркоплазматической гипертрофии, из-за чего тело атлета после занятий будет казаться намного больше. Хоть мышцы и не увеличиваются за счет утолщения самих волокон, но пампинг подготавливает «почву» для миофибриллярной гипертрофии. 

Таким образом, получается, что 4 тренировки данного мезоцикла провоцируют оба типа развития мышц. После недели «пампа» вновь последуют силовые тренировки на силу. 

За семь дней без тяжелых рабочих весов, мышцы готовы получать такую нагрузку. В данном случае сохраняется тот же самый принцип работы, как и со вторым мезоциклом, который следовал после адаптационного периода: рабочие веса с нагрузкой от 72% (от максимального повторения) до 92% (не считая упражнений на брюшной пресс — 60%), количество повторений варьируется от 4 до 8 (не считая работы до отказа и тех же самых упражнений на развитие мышц живота), время отдыха доходит до 220 секунд между подходами.

И снова возвращаемся к циклу тренировок 3 раза в неделю на массу. Повторение мезоцикла «1 месяц базовой силы» после пампинговых тренировок снова вынуждает организм подстраиваться под новую работу, что дополнительно повлияет на увеличение мышечной массы и силы.

Завершает тренировочную программу пампинговый режим: работа с небольшим рабочим весом на большое количество повторений. Такая методика периодизации — чередования тренировок на развитие силы и массы — помогает постоянно поддерживать мышцы в тонусе и не дает им привыкнуть к нагрузкам.

Программа тренировок на силу и выносливость

День первый

Повышает силу и выносливость.

Сила: каждое упражнение выполняй за два-три подхода из 10 повторов с двухминутными интервалами для отдыха.

1. Приседания со штангой
2. Сгибание ног в тренажере
3. Подъемы на носках
4. Жим гантелей лежа
5. Тяга гантели в наклоне
6. Жим гантелей над головой
7. Сгибание рук с гантелями
8. Сгибание туловища

Тренируй сердечно-сосудистую систему 20 минут. Если шведской стенки нет, воспользуйся эллиптическим тренажером.

День второй

Повышает выносливость.

Аэробной тренировке уделяй в целом 50 минут. Бегай по бездорожью: по траве или рыхлому грунту. Если хочешь добиться большего, бегай с переменной скоростью: 5-7 минут в ¾ спринтерского темпа, 1-2 минуты трусцой, снова 5-7 минут в ¾ спринтерского темпа и 1 минута спринта на финише.

День третий

Развивает взрывные скорость и силу, а также чувство равновесия и ловкость.

Плиометрика: смысл плиометрической тренировки в быстром растягивании мышц, производящих мощное движение в короткий период времени. В результате повышаются подвижность, быстрота реакции и прыгучесть.

1. Боковые прыжки через линию

Стань боком к линии, начерченной на полу. На мысках прыгай через линию из стороны в сторону. После каждого приземления отталкивайся с максимальной резкостью, как если бы ты касался ногами раскаленного пола. Так ты разовьешь подвижность нижней части тела, а также способность мгновенно менять направление движения. Выполни три подхода, тратя на каждый по 30 секунд.

2. Прыжки с поджатыми ногами

Стань, расставив ноги на ширину плеч, а затем присядь, наклонившись вперед. Теперь прыгни как можно выше, держа спину прямой и стараясь поджать колени к груди. Необходимо выполнить три подхода продолжительностью 20 секунд каждый. В интервалах отдыхай 1-2 минуты. Если у тебя проблемы со спиной, пропусти это упражнение.

3. Энергичные подскоки

Пробеги вприпрыжку 20-30 метров, стараясь как можно выше поднимать колени (вроде совершающего разбег прыгуна в высоту). Поднимая колено, делай взмах вперед противоположной рукой. Выполни 10 подходов, отдыхая в интервалах по 45-60 секунд.

4. Перемещение из стороны в сторону на полусогнутых ногах

Слегка присядь, как обороняющийся баскетболист, и, не скрещивая ног, двигайся сначала в одну, а затем в другую сторону. При этом разверни грудь и опирайся на мыски, стараясь не касаться пола пятками. На дистанции 20-30 метров выполни по 5 подходов в каждом направлении.

5. Сохранение равновесия на одной ноге

Стой на одной ноге минимум 30 секунд. Для каждой ноги выполни по 5 повторов. Если хочешь усложнить упражнение, проделай его с закрытыми глазами.

6. Спринт по склону холма

Найди холм с уклоном 5-10%. Стремительно взбеги по склону, а затем короткими шагами спустись вниз – так нагрузка на колени будет минимальной. Всякий раз, устремляясь к вершине, наклоняй корпус и усиленно работай руками. На дистанции 20-30 метров выполни 10 повторов. В интервалах между забегами отдыхай по 45-60 секунд.

День четвертый

Увеличивает силу.

Силовой цикл

Все упражнения выполняй в 3 подхода по 12, 10 и 8 повторов

• Выпады с гантелями в руках
• Сгибание ног в тренажере
• Отжимание от пола
• Жим лежа на наклонной скамье
• Подтягивание на перекладине
• Тяга сидя к животу
• Отжимание на брусьях

Цикл упражнений с мячом

Все эти упражнения старайся выполнять резкими движениями. На каждое требуется два подхода по 10 повторов. При желании их можно заменить бросками мяча из-за головы или выполнением на блочном тренажере движения, имитирующего рубку дерева под корень. Начни с мяча весом 3 кг.

1. Бросок из под ног

Расставь ноги чуть шире плеч. Возьми мяч в руки, раскачай его между ног и, согнув колени, прямыми руками метни его как можно дальше перед собой.

2. Бросок из-за головы

Упрись ступнями в пол, слегка согни ноги в коленях, занеси мяч за голову, как при вбрасывании из-за боковой линии в футболе, а затем, задействовав мышцы ног, живота и плечевого пояса, с силой метни его в стену перед собой.

3. Боковой удар

Стань на колени, возьми мяч обеими руками и занеси высоко над плечом. Напрягая мышцы туловища, с силой опусти мяч на пол так, чтобы он оказался у противоположного колена. Это упражнение укрепляет косые мышцы живота.

4. Диагональный бросок

Слегка согнув колени, держи мяч перед собой на уровне пояса. Поверни бедра и занеси руки в одну сторону, а затем резким движением брось мяч как можно дальше от себя. Повтори с другой стороны.

День пятый

Развивает выносливость.

Отправляйся в поход с рюкзаком на плечах. Уложи в мешок запас еды и несколько бутылок с водой и течение 1-2 часов поброди пешком по пересеченной местности. Или проведи 45-60 минут на «лестничном» тренажере или на нескольких тренажерах для тренировки сердечно-сосудистой системы, а затем займись ходьбой на полусогнутых ногах со штангой на заплечье.

День шестой

Наращивает силу.

Силовой цикл

• Приседания со штангой: 2 подхода по 10 повторов
• Шраги с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторов
• Отжимания от пола: 3 подхода с максимальным числом повторов
• Подтягивание на перекладине: 3 подхода с максимальным числом повторов
• Отжимание на брусьях: 3 подхода с максимальным числом повторов
• Сгибание рук с гантелями: 2 подхода по 10 повторов
• Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вверх: 2 подхода по 10 повторов

Цикл упражнений с мячом

Если есть проблемы с нижней частью спины, откажись от этих упражнений!

1. Передача мяча из ног в руки и обратно

Ляг на спину, согнув ноги в коленях и зажав мяч между стопами. Держа руки над головой, одновременно приподними над полом корпус и ноги. Представь, что ты лежишь на кровати с регулируемым углом наклона и она складывается посередине. Дотянувшись до мяча руками, перенеси его за голову, а затем повтори движение и переложи мяч из рук в ноги. Два подхода по 10 повторов.

2. Обратное скручивание

Ляг на пол, удерживая мяч коленями. Сохраняя верхнюю часть тела неподвижной, приподнимись вместе с мячом. Выполни два подхода по 20-25 повторов.

День седьмой

Возьми выходной, задери повыше ноги и хорошенько вздремни.

Программа тренировок на силу. [Часть 2: практическая]

Физкульт-привет, мои уважаемые! В эту пятницу мы продолжим разбираться с тем, как стать сильнее, а точнее — выясним, какие существует упражнения и стратегии развития этого качества. В заключении нас ждет программа тренировок на силу — конкретные схемные решения, позволяющие в перспективе стать сильнее.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Программа тренировок на силу: тактики и стратегии

Как ни прискорбно (а может, для кого-то совсем наоборот), но это последняя программная заметка (правда, будет еще бонусная, но это уже мелочи). А чего Вы, собственно, хотели? Мы уже второй месяц мурыжим 🙂 разные программы, и за это время поднабрали мышечной массы, стали стройнее и выносливее, вот осталось осилить тему «Программа тренировок на силу» и все будет в ажуре. Последним мы как раз сегодня и займемся, а именно выясним, какие средства можно использовать для развития силы. Собственно, переходим к практической стороне вопроса.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Программа тренировок на силу: 5 стратегий развития мышечной силы

Если Вы поставили перед собой цель стать сильнее (к слову сказать, это подготовительный этап к развитию массы), то используйте следующие стратегии в развитии этого качества.

Стратегия №0 (подготовительный этап в деле развития силы)

Используйте тест 1RM (одноповторный максимум), чтобы выяснить свой максимальный и субмаксимальный рабочий вес. Для этого для каждой мышечной группы подберите наиболее “базовое” упражнение и проведите со страхующим партнером замер Вашего максимального веса в конкретном движении.

Упражнения для теста 1RM по мышечным группам могут быть следующими:

Как можно заметить, базовые упражнения перемежаются с изолированными. И все потому, что классика не совсем верно позволяет оценить силовой потенциал конкретной мышечной группы ввиду захватывания смежных. Например, некорректно оценивать силу ягодиц по приседаниям со штангой/жиму ногами или замерять 1 RM спины по становой тяге. Изолированные/блочные упражнения помогают вычленять нужные мышечные группы и давать более точную оценку силового потенциала мускульной единицы.

После того, как Вы выявили свои 100% и 90% максимумы в каждом упражнении, Вы сможете более корректно формировать свои сеты/повторения в соответствующих программах на развитие силы.

Стратегия №1

Первая стратегия заключается в работе (изменениях) со следующими параметрами:

• частота – количество посещений зала при работе на силу должно быть не менее 2-х дней в неделю;
• интенсивность – как быстро атлет способен выполнять заданный тренировочный объем. Определяется количеством использованного веса за одно повторение. Тренинг на развитие силы подразумевает использование 2-4-х упражнений от 1 до 5 повторений в диапазоне 85-95% от 1RM, количество сетов от 3 до 5 и отдыхом 2,5-3 минуты м/у подходами;
• тип используемых упражнений – сочетание свободных весов и базовых движений с изолированно блочно-рычажной работой;
• отдых. Если речь идет о конкретной мышечной группе, то он должен составлять минимум 48 часов. Если речь идет о тренинге по принципу верх-низ, то его следует проводить через 24 часа.

Изменяйте (например, прогрессируйте в весе снаряда/интенсивности) какой-либо (один или несколько сразу) из параметров, и Ваши силовые также пойдут вверх.

Стратегия №2

Заключается в разнообразии проводимых работ, т.е. не следует зацикливаться/залипать на какие-то конкретные упражнения или сидеть только на низком числе повторений. Экспериментируйте! Например, две недели треньте с низкими весами, следующие две со средними, а затем устройте себе неделю рекордов, работая с субмаксимальными отягощениями.

Стратегия №3

В большинстве своем подходит для новичков и предполагает использование упражнений с собственным весом тела, например, отжиманий, приседаний пистолетиком или планки (в т.ч. с весом на спине).

Стратегия №4

Заключается в увеличении сопротивления, а именно использовании эластичных лент, и работе с повышенным противодействием.

Стратегия №5

Основывается на переходе (на время) на отличный от силового вид тренинга. В частности, это могут быть плиометрические упражнения, высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) или табата-протокол. Работа с последними предполагает комбинацию различных функциональных движений, выполняемых одно за другим, с короткими периодами отдыха (или вообще без них) между ними.

Итак, со стратегиями определились, теперь выясним…

За счет чего человек становится сильнее, или как культуристу увеличить свою силу

Многие атлеты и тренеры полагают, что мышцы растут вследствие увеличения в них мышечных волокон (м.в.). Это не совсем так, т.е. совсем не так. Число м.в. всегда одно и тоже и задано генетикой человека. Тогда, спросите Вы, за счет чего атлет становится сильнее? Ответ – мы становимся сильнее (и, как следствие, массивнее) из-за более мощного нервного сигнала, поступающего от ЦНС в мышцу. Таким образом зависимость м/у силой мышцы и мощностью сигнала (связь мозг-мышцы) прямая. Это, в свою очередь, зависит от того, насколько хорошо подобрана программа тренировок на силу.

Чтобы было понятней, вспомним электротехнику (даже несмотря на то, что у Вашего покорного слуги по ней была тройка в институте :)). Так вот, чтобы передать ток без потерь на расстояние используются трансформаторы, которые расставляют на пути его следования.

В ключе физиологии человека, а именно развития силы, перед организмом человека стоит схожая с электротехникой задача – передать/доставить сигнал от мозга в мышцу с минимальными потерями. И в качестве таких передатчиков выступают моторные тела, которые, как трансформаторы, поддерживают уровень силы нервного сигнала на всем долгом пути его следования в мышцу.

Отсюда следует вывод, что чем больше в мышцах атлета моторных тел, тем мощнее нервный сигнал, тем больше волокон активируется и тем сильнее мышца. Получается, что тяжелая работа в силовом стиле подводит мышцу к тому, чтобы она сама облегчала себе нагрузку (приспосабливалась к ней) за счет умножения моторных тел.

Примечание:

С возрастом уменьшается мышечная масса человека, но убывание мышечной силы минимально, поэтому даже начав тренироваться в 50 лет, Вы уже через 3-4 года будете способны ставить силовые рекорды, которые не подвластны молодому поколению.

В ключе развития силы тренинг культуриста должен быть нацелен на увеличение количества моторных тел в мышце, т.к. в таком случае при формировании мышечного усилия будет рекрутировано большее количество волокон. А это значит, что атлет возьмет бОльший вес.

Таким образом, идеальная тренировочная стратегия культуриста должна заключаться в:

• умножении моторных тел при работе в силовом стиле (вес 85-90% от 1RM на 1-6 повторений в 3-5 подходах, увеличенный отдых);
• возвращении к объемной классической схеме тренинга (на 8-10 повторений).

Примечание:

Большинство стандартных программ тренировок предполагают работу в диапазоне 8-10 повторений, и в таком случае мышечная масса растет за счет утолщения части мышечных волокон в поперечном сечении. Смена тренинга на силовой позволяет, за счет новых моторных тел, подключать и новые м.в., тем самым расширяя потенциал мышечного роста.

Вывод из всего вышесказанного следующий: только работа в взрывном стиле (при наличии резких движений) позволяет добиться увеличения количества моторных тел/развития силы. И в этом Вам могут помочь…

Программа тренировок на силу: лучшие упражнения

А знаете ли Вы, что существуют такие упражнения, от которых человек практически мгновенно (условно) становится сильней? Думаете, это становая тяга? Приседания со штангой? Ладно, не буду Вас больше томить, а приведу пять лучших упражнений, которые должна включать в себя эффективная программа тренировок на силу.

Итак, встречайте:

1. взятие штанги на грудь;
2. рывок штанги с положения у колен;
3. толчок штанги вверх (армейский жим);
4. приседания со штангой над головой;
5. прыжки со штангой.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Собственно, с прелюдией заметки закончили :), остался гвоздь программы.

Программа тренировок на силу: готовая схема

Обычно стать сильнее хочет мужское население, женщинам подавай похудение или рельеф и тонус мышц. Посему представленная ниже ПТ рассчитана исключительно на сильный пол. Ее особенностью является уникальная методика 5/3/1, смысл которой заключается в работе каждую неделю с разным весом и количеством повторений, а именно 5, 3 и 1. Кроме того, необычность ПТ в сочетаниях базовых и вспомогательных упражнений на “слабые” места.

Подготовительные этапы и схема работы по ПТ

Сама по себе ПТ простая, однако требует правильных исходных данных в определении веса снаряда. Подсчетами мы сейчас и займемся.

Этап №1.

Методом эксперимента нам необходимо определить рабочий вес в 4-х базовых упражнениях – приседания, жим лежа, становая тяга, армейский жим. Для этого в каждом движении выставляем вес на 8-10 повторений до отказа и затем подставляем значение в формулу:

([вес] х [число повторов] х 0,0333) + вес = 1RM

Например, Вы присели 100 кг на 9 раз, следовательно 1RM = 100 х 9 х 0,0333 + 100 = 130 кг.

Этап №2.

После вычисления разового максимума (сделать это нужно для всех 4-х движений) необходимо определиться с рабочим максимумом, который составляет 90% от 1RM. В нашем случае для приседаний он будет равен 117 кг. Это так называемая точка отсчета — именно от рабочего максимума будут вычисляться остальные проценты.

Схема/план работы

Разбита на недели и предполагает по завершении каждого месяца (в конце 4-ой недели) повышение 1 RM в приседаниях и становой на 5 кг, а жиме лежа и жиме стоя на 2,5 кг. От новых значений 1RM необходимо вычислить новые значения рабочих весов и далее заниматься с ними еще 4 недели и т.д. на протяжении минимум 3-х месяцев.

4 недели тренинга

Программа работает благодаря своей уникальной схеме, которая предполагает:

• 1 неделя: атлет выполняет в каждом базовом упражнении 3 сета по 5 повторений. Рабочие веса растут от сета к сету и составляют — 65%х5, 75%х5 и 85%х5;
• 2 неделя: атлет выполняет в каждом базовом упражнении 3 сета по 3 повторения. Рабочие веса растут от сета к сету и составляют — 70%х3, 80%х3 и 90%х3;
• 3 неделя: рабочие веса составляют — 75%х5 (1-ый сет), 85%хЗ (2-ой сет) и 95%х1 (3-ий сет);
• 4 неделя: рабочие веса составляют — 40%х5, 50%х5 и 60%х5.

Табличный excel-вариант ПТ представляют собой следующую картину.

Скачать программу тренировок на силу>>

Собственно, вот мы и осилили программу тренировок на силу :). Следуйте ей на протяжении минимум 3-х месяцев, и уверяю вас, Геракл в сравнении с Вами будет просто нервно курить в стороне.

Послесловие

Март-апрель мы разбирали всевозможные программы тренировок. Сегодня это была программа тренировок на силу. Теперь у Вас на руках есть готовые схемные решения. Как говориться – just do it!

Ну, и завершим мы цикл разбором очень актуальной для женской части аудитории программой…впрочем, сохраним интригу до следующей пятницы, бай!

PS. Если остались вопросы по ПТ, добро пожаловать в комментарии!

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тренировка 5 по 5 на силу и массу

Это не классический вариант, но суть методики сохраняется – выполнение базовых упражнений в силовом режиме.

С какого веса начинать

Краеугольный камень методики – правильно выбранный вес отягощений. Ни в коем случае нельзя сразу хвататься за предельный вес!

Тренировка 5×5 предъявляет повышенные требования к организму. Поэтому первые занятия должны проводиться с комфортным весом. Так организм сможет постепенно адаптироваться к тренировочному стрессу.

Лучше начинать с веса, который вы поднимаете на 8 раз.

Как увеличивать вес

Если вы выполнили все 5 подходов по 5 раз без особого труда, значит отягощение достаточно легкое и пришло время его увеличивать.

В среднем вес наращивается на 2.5 – 5 кг:

• Для приседания и становой тяги рационально делать шаг в 5 кг
• Для жима лежа – 2.5 кг

После увеличения веса на штанге вы вряд ли сможете сразу же сделать все 5 подходов по 5 раз.

Скорее всего у вас получится выполнить эту задачу только в первых 2-3 подходах. В оставшихся это может быть 5 подходов по 4 или 3 повторения.

Работайте с установленным весом пока у вас опять не получится сделать все 5 подходов по 5 раз, а затем прибавляйте.

Как разминаться

Схема 5×5 – это очень мощная силовая нагрузка с приличными рабочими весами.

Чтобы не травмироваться и подготовить организм к предстоящим нагрузкам, обязательно делайте разминку – общую и специальную.

Общая разминка готовит весь организм к нагрузке: повышается активность сердечно-сосудистой и кровеносной систем, разогреваются связки, сухожилия и суставы.

Для общей разминки хорошо подходит кардио низкой интенсивности (ходьба, велосипед, бег трусцой) и легкая растяжка основных мышечных групп. Длительность такой разминки 5-10 минут.

Специальная разминка призвана подготовить мышцы и связки для выполнения конкретного силового упражнения.

Здесь также улучшается нервно-мышечная иннервация (связь мозг-мышцы), что улучшает силовые показатели при выполнении упражнений.

Пример специальной разминки для приседаний, если рабочий вес 100 кг:

1 подход – 20 кг на 15 раз

2 подход – 50 кг на 10 раз

3 подход – 80 кг на 5 раз

Далее следуют рабочие подходы 100 кг 5×5.

Отдых между подходами

В схеме 5×5 используются базовые упражнения, которые выполняются в силовом режиме. Эти условия требуют соответствующего отдыха.

Паузы между подходами более длительные – около 2-3 минут.

Однако, это не обязательный момент. Если вы чувствуете, что восстанавливаетесь быстрее и это не снижает ваш силовой уровень, отдыхайте меньше.

У продвинутых атлетов часто встречаются ситуации, когда положенного отдыха не хватает из-за большого веса отягощений.

У них паузы между подходами могут составлять 3-5 минут.

Длительность программы тренировок 5×5

Данный вид тренировок очень эффективен при наборе массы и для развития силовых показателей.

Люди со средней генетикой без использования стероидов могут набирать 4-5 кг мышц и 10-15 кг силы за 4-6 недель!

Рост силы обычно такой: в жиме плюс 10 кг, в приседе плюс 15 кг, в тяге – 20 кг.

Это серьезные прибавки за такой короткий промежуток времени. Ну а со стероидами можно добиться еще больших результатов.

Заметив такой быстрый прогресс, многие допускают одну очень серьезную ошибку – занимаются по этой схеме несколько месяцев подряд, продолжая тренировки даже когда рост результатов остановился.

Наиболее оптимальной длительностью работы по методике 5×5 считается 4-6 недель. Максимум – 8!

Дальше необходимо менять тренировочную программу.

Плато – что делать при остановке прогресса

Обычно через 5-6 недель тренировок в режиме 5×5 рост силы и массы заметно замедляется. Это первый сигнал о том, что методика себя исчерпала.

Опытные спортсмены знают, что именно в этот период пора заканчивать работать по этой схеме.

Менее опытные не обращают внимание на сигналы своего организма и продолжают заниматься пока не достигнут плато (застоя в прогрессе).

Обычно плато наступает на 7-8 неделе. Дальнейшие тренировки проходят без прибавок в силе и массе.

Если вы дошли до состояния застоя в тренировках, то первое, что вам нужно будет сделать – ненадолго приостановить тренировочный процесс. Обычно это занимает 5-7 дней.

После отдыха выберите стандартную программу для тренажерного зала с диапазоном повторений в 8-12 раз. Вы удивитесь, как стремительно начнут расти ваши мышцы.

Этот процесс связан с резкой сменой тренировочной методики.

Помните, что нет универсальной программы тренировок! Стабильного прогресса добиваются только с помощью чередования нагрузок.

Через 4-6 недель, когда результаты станут не такими заметными, снова можно возвращаться к методике 5×5 или любой другой схеме.

Программа тренировок, для роста силы и массы. Дома или в зале. 20-25 минут, но ежедневно | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Ежедневно тренируясь по 60 минут, я получаю 100 кг сухих мышц при 8% подкожного жира. Но, что если цель тренировки тратить меньше времени. Например, 20-25 минут в день! Будет ли расти сила и мышечная масса? Удастся ли получить впечатляющий результат? Вначале я предложу вам программу упражнений которую я написал специально под поставленную задачу. Затем я расскажу почему это сработает и каковы особенности этого комплекса упражнений.

Упражнения подобраны таким образом, чтобы тренировка могла быть выполнена и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Теоретически все упражнения могут быть грамотно заменены.

Во время такой тренировки нельзя будет разговаривать по телефону или поболтать с другом, это принципиальный момент.

Программа тренировок, для роста силы и массы. Дома или в зале. 20-25 минут, но ежедневно

Технику упражнений я дам на видео в дополнение к статье. Не начинайте их просмотр пока не прочитаете все до конца, чтобы не упустить всю суть методики. Вы все успеете увидеть, если сочтете программу идеально подходящей для Вас.

Программа упражнений состоящая из сверхкоротких тренировок :

Видео с техникой всех этих упражнений я разместил внизу статьи

Понедельник

Грудные мышцы

• Жим гантелей на наклонной скамье: 4 сета/6-8 повторений до отказа
• В перерывах выполнять упражнение для икроножных 4/10-12

Вторник

Квадрицепс

• Приседания со штангой: 3 сета/8-10 повторений до отказа
• В перерывах выполнить легкое упражнение для трицепса 3/10 (без отказа)

Среда

Верх спины, тренировка задних дельт

• Подтягивания с доп. весом: 3 сета/6-8 повторений до отказа
• 2 сета махов с гантелями лежа на животе для задней дельты 2/10

Четверг

Дельтовидные мышцы, дополнительная тренировка грудных мышц

• Махи с гантелями в стороны стоя: 4 сета/6-8 повторений до отказа
• В перерывах выполнить любое упражнение для пресса 3/10-12
• Легкие сеты жима гантелей на наклонной для грудных 2/10 без отказа

Программа тренировок, для роста силы и массы. Дома или в зале. 20-25 минут, но ежедневно

Пятница

Трицепс, икроножные мышцы

• Французский жим лежа со штангой: 4 сета/8-10 повторений до отказа
• В перерывах выполнять упражнение для икроножных 4/10-12

Суббота

Выпрямители позвоночника

• Становая тяга: 3 сета/8-10 повторений до отказа

Воскресенье

Бицепсы рук, дополнительная тренировка спины

• Сгибания рук со штангой стоя: 3 сета/8-10 повторений до отказа
• В перерывах выполнить любое упражнение для пресса 3/10-12
• В конце тренировки выполнить 2 легких сета подтягиваний без дополнительного веса.

Консультация по программе

Не будет ли «мало» для бицепса, получить 1 упражнение в неделю?

Тренируя бицепс таким образом я прогрессировал длительное время в весах и сантиметрах. Это было до начала занятий соревновательным бодибилдингом, не использовалась ни «химия» ни спортивное питание. Во время подтягиваний вы также нагружаете бицепсы, не забывайте!

Будет ли достаточно только подтягиваний для развития мышц спины?

Подтягивания это базовое упражнение. Мы выполняем его с дополнительным весом, и у нас рекрутируются все мышцы верха спины. Кроме того в программе также есть становая тяга, а это упражнение дает большую нагрузку на все мышцы спины, которые не участвуют в подтягиваниях.

Почему некоторые упражнения выполняются 1 раз в неделю «тяжело» и еще раз в легком режиме?

Это делается чтобы еще больше улучшить прогресс, за счет увеличения объема нагрузок.

Программа тренировок, для роста силы и массы. Дома или в зале. 20-25 минут, но ежедневно

Разве можно накачать дельты выполняя только махи с гантелями?

Махи это самое эффективное упражнение для средних дельт. Передние дельты у нас будут получать немалую нагрузку в жиме гантелей на наклонной скамье. Задние дельты у нас участвуют в подтягиваниях с на перекладине и мы их добиваем махами лежа на животе.

За 20-25 минут можно выполнить и 3-4 упражнения, почему мы выполняем по 1-2 упражнения?

Перед нами стоит задача тяжело работать, повышать силовые показатели и нарастить солидную мускулатуры. Для этого отдых между рабочими сетами должен составлять минимум 4 минуты. Мы экономим время выполняя вспомогательные упражнения для мышц живота, икроножных мышц вовремя столь долгих перерывов. Если мы сократим перерывы между сетами, начнется «пампинг», «жжение», силовые показатели и масса мышц перестанут расти, а тренировка превратится в цирк который мы и так наблюдаем в каждом тренажерном зале.

Разве можно нарастить мышцы выполняя так мало упражнений?

Это возможно, поскольку программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые задействуют несколько суставов и прорабатывают одновременно несколько мышечных групп.

Остальные вопросы по программе я предлагаю Вам задать в комментариях к статье. Также посмотрите видео дополняющие программу с техникой выполнения упражнений

Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube,Telegram

Видео как правильно делать упражнения из программы : Жим гантелей Подтягивания Французский жим Махи с гантелями стоя, Сгибания рук , упражнение для икроножных , Становая тяга

Другие статьи: Вакуум в животе, сушка для мужчин, сушка для девушек,

10 стратегий силовых тренировок, которые никогда не умрут

Сила — это основа каждодневных занятий атлетизмом (например, пробежка на 300 ярдов в гольф) и не совсем человеческих подвигов (например, прыжок на ящик 5 футов 1 дюйм Дж. Дж. Уатта). Сила не ограничивается размером и объемом мышц. Когда вы становитесь сильнее, вы лучше худеете, быстрее бегаете и сильнее бьетесь.

Убеждены, что вам нужно работать над своими силами? У нас есть 10 простых советов по силовым тренировкам, которые помогут вам сделать все в вашей жизни немного проще (и намного легче).

1. Владейте «большой четверкой»

Приседания, становая тяга, жим лежа и жим от плеч — лучшие силовые упражнения, и точка. Подтягивания и тяга — тоже отличные движения, но не делайте их в центре внимания вашей тренировки — они могут быть вспомогательными упражнениями, дополняющими жим лежа и плечами, удерживая ваши тянущие мышцы в равновесии с жимыми.

2. Сначала используйте штанги

Забудьте обо всем модном оборудовании. Штанга — король, гантель — королева, а все остальное — придворный шут — у них может быть свое место, но они не важны.Начните тренировки с упражнений со штангой, таких как «большая четверка», как описано выше. Штанги позволяют загружать большой вес, а поднятие тяжестей — первый шаг к тому, чтобы стать сильнее. Как только самые тяжелые силовые упражнения будут выполнены, вы можете переходить к тренировкам с гантелями и собственным весом.

3. Будьте проще

Некоторые тренеры заставляют своих клиентов поднимать упражнения с определенной скоростью, например, три секунды вверх и одна секунда вниз. Это отлично подходит для продвинутых лифтеров, но если вы только начинаете, знайте: вам не нужно ничего считать, кроме повторений во время подхода.Просто сосредоточьтесь на контролируемом подъеме и опускании веса, делая паузу на счет в одну секунду в верхней части подъемника. Использование произвольного темпа может уменьшить напряжение в ваших мышцах или вынудить вас использовать различные веса, замедляя ваш прогресс. Единственный способ быть уверенным в том, что вы становитесь сильнее, — это постоянно увеличивать нагрузку.

4. Вести журнал

Запишите свои упражнения, подходы, повторения и судьбу каждой тренировки. Следите за своими лучшими подъемами и наибольшим количеством повторений, которые вы сделали в упражнении с определенным весом.Постоянно стремитесь улучшить эти показатели.

5. Не переусердствуйте

Старайтесь делать три или четыре подъема за тренировку. Короткие тренировки помогут вам воспользоваться гормональными скачками. Когда вы делаете слишком много упражнений за тренировку, по крайней мере, некоторые из них выполняются наполовину. Все, что вам нужно, — это один основной подъем на тренировку (один из большой четверки), один или два вспомогательных подъема (для поддержания баланса тела и дальнейшего укрепления мышц, выполняющих основной подъем), а затем базовая или специализированная работа в конце ( упражнения на пресс или движения предплечий или икр, в зависимости от ваших целей).Чем больше вы занимаетесь, тем хуже ваши результаты.

6. Думай пять

Вам следует чередовать много разных диапазонов повторений в ваших тренировках, но подходы из пяти, кажется, предлагают лучшее сочетание размера мышц и увеличения силы. Если во время силовой тренировки вы выполняете одно из четырех больших движений, вы обнаружите, что ваша форма все равно часто нарушается после пяти.

7. Медленно добавляйте грузы

Основная причина, по которой люди выходят на плато и перестают набирать силу, заключается в том, что они слишком долго набирают вес.Откажитесь от своего эго и выполняйте основные упражнения, используя на 10% меньше веса, чем вы можете поднять в данном диапазоне повторений. Увеличивайте вес каждую тренировку — но не более чем на 10 фунтов — и придерживайтесь тех же упражнений. Вы редко снова будете выходить на плато.

8. На холмы

Кардио является обязательным, если вы хотите быть стройным и здоровым, но бег на длинные дистанции или езда на велосипеде увеличивает уровень гормонов, разрушающих мышечную ткань. Чтобы стать сильнее и стройнее, делайте кардио короткими интенсивными импульсами.Поднимитесь на умеренно крутой холм и бегите к вершине, затем спуститесь вниз. Когда будете готовы, снова бегите. На первой тренировке сделайте вдвое меньше спринтов, чем вы думаете. На следующей тренировке сделайте на два спринта больше, чем в первый раз. Продолжайте добавлять два спринта к своим тренировкам, пока вы больше не сможете улучшить свои результаты. Затем сделайте наборы спринтов.

9. Сбалансируйте силовые тренировки

Что бы вы ни делали с одной стороной тела, вы должны делать с другой стороной. Следуйте этому правилу во время тренировок, и вы сможете избежать травм и мышечного дисбаланса.Если вы делаете приседания (в основном упражнения на квадроциклы), также делайте румынскую становую тягу (которая сильно воздействует на подколенные сухожилия). Упражнения на грудь должны быть сбалансированы с упражнениями на спину. Вам не обязательно выполнять работу с балансом на одном и том же сеансе, но это нужно делать на той же неделе. В общем, соблюдайте соотношение двух к одному между вашими тянущими и толкающими движениями. Итак, если вы жмете лежа в понедельник (а так думает большинство людей в мире), вы можете, например, делать подтягивания во вторник и боковые подъемы в наклоне в четверг. Все остальные упражнения на жим, которые вы выполняете, должны следовать этой формуле.

10. Делай правильно

Вы можете думать, что знаете, как выполнять большую четверку, но, вероятно, вы могли бы получить от них больше. Вот несколько советов по каждому из них.

Приседания: Начните приседание, отводя бедра как можно дальше назад. Держите нижнюю часть спины изогнутой, и вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий. Когда ваши бедра согнуты, начните сгибать колени и приседать. Это то, что вам нужно, чтобы приседать с максимальным весом.

Становая тяга: Используйте ту же стойку, в которой выполняете прыжок — ноги должны быть узко поставлены. Когда вы наклоняетесь, чтобы ухватиться за перекладину, держите бедра опущенными, а спину прямой, плечи прямо над коленями.

Жим лежа: Начните с головы от скамьи. Удерживая ступни в устойчивом положении, возьмитесь за перекладину и потяните тело вверх со скамьи и вперед, так что, когда ягодица опускается на скамью, нижняя часть спины сильно выгнута. Сожмите лопатки вместе.Ваш диапазон движений должен быть значительно короче для более сильного нажатия.

Жим от плеч: Выпрямите широчайшие, когда штанга находится на уровне плеч. Это позволит вам использовать больший вес.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

12 обязательных программ силовых тренировок для больших успехов — Fitness Volt

Программы силовых тренировок

Если одно можно сказать наверняка, так это то, что каждый должен включить какую-либо форму силовых тренировок в свои тренировки в тренажерном зале.Силовые тренировки необходимы не только для наращивания силы, но и для наращивания мышц, улучшения физической работоспособности, предотвращения хронических заболеваний и болезней.

Итак, есть несколько способов увеличить свою силу (мы даем вам 12), и замечательно смешивать вещи, если вы хотите продолжать прогрессировать. Чтобы набраться сил, нужна последовательность и, самое главное, хорошая программа.

Конечно, сложно решить, с чего начать, какие упражнения выполнять и как часто, но не волнуйтесь, мы вам поможем.Но дело в том, что … вам нужно стать сильнее, а это значит, что нужно серьезно нагружать штангу!

Но сначала нам нужно объяснить, что такое силовая тренировка и какие удивительные преимущества.

Что такое силовая тренировка?

Всем известно, что для того, чтобы стать сильнее, нужно постепенно увеличивать сопротивление, чтобы мышцы, кости и нервная система могли адаптироваться. Это довольно просто, и каждый может развить силу. Самое замечательное, что есть множество преимуществ, включая лечение заболеваний, долголетие и красивое телосложение.(1) (2)

Чтобы развить максимальную силу, обычно рекомендуется выполнять несколько подходов с небольшим количеством повторений (3-6).

Почему?

Потому что небольшое количество повторений с большим сопротивлением вызывает адаптацию к сильному раздражителю, и ваше тело должно преодолеть свои прежние пределы, чтобы добиться этого.

В отличие от тренировок на гипертрофию, вам потребуется более длительный отдых, чтобы пополнить свой АТФ и получить накачку!

Макс. Однократная

Вы должны знать свой максимум одного повторения для всех упражнений, которые вы будете выполнять, потому что вы не хотите делать слишком тяжелые или слишком легкие.Вы хотите быть правильным, и для большинства силовых тренировок вам нужно будет находиться в диапазоне 70-90% от вашего 1ПМ.

Силовая тренировка

А теперь не беспокойтесь, если вы не уверены в своем максимуме одного повторения. Новичкам, без сомнения, нужно знать, но чем больше у вас опыта, тем точнее вы сможете измерить свой максимум в одном повторении. Но всегда полезно записывать свой прогресс, чтобы знать, какие веса подходят для определенной тренировки / движения.

Существуют калькуляторы для определения вашего максимума одного повторения, и вы должны использовать его, если не уверены.Это очень полезный инструмент, который может значительно облегчить вам процесс.

Отдых и восстановление

Ешьте хорошо, хорошо спите и избегайте обезвоживания, потому что вы не увидите желаемых результатов, просто тренируясь в одиночку. Правильное питание и гидратация жизненно важны для прогресса, а не выгорания, поэтому вы должны сделать это таким же приоритетом, как и тренировки.

Употребляйте много белка, полезных сложных углеводов и жиров. Большинство людей думают, что могут просто прийти в спортзал, бросить штанги и добиться результата.Ну, это не так. Вы также должны убедиться, что вы много спите (7-8 часов), потому что именно тогда вы действительно выздоравливаете и растете. (3) (4)

Итак, какие продукты лучше всего подходят для достижения результатов?

Получение достаточного количества белка жизненно важно для наращивания мышечной массы, и в среднем достаточно полутора-двух граммов на фунт массы тела. (5)

Будьте последовательны

Это аспект достижения стойких результатов, на который часто не обращают внимания, но он крайне важен.Последовательность является ключевым моментом, прежде всего, потому что для регулярного улучшения и прогресса требуются усилия и преданность делу. Вы не можете пропустить несколько тренировок и рассчитывать на то, что с каждой неделей станете сильнее.

Силовые программы

Вот 12 проверенных программ силовых тренировок, которые отлично подходят для набора массы и силы.

1. Джим Вендлерс, 5/3/1

Разработанная Джимом Вендлером программа тренировок 5/3/1 используется спортсменами и всеми, кто хочет стать сильнее. Сейчас существует множество программ и этапов, основанных на опыте, но 5/3/1 — одна из самых популярных и эффективных программ.

Идея состоит в том, чтобы сделать 5 подходов с тяжелым весом, сбросить вес и сделать 3 подхода, а затем сделать 1 подход с еще меньшим весом. Первый набор последний означает после того, как вы сделаете свои рабочие подходы; Затем вы выполните 5 подходов по 5 повторений с отягощением первого рабочего сета.

Вот базовая тренировка 5/3/1, разработанная Медхи, которой вы можете следовать:

Понедельник
Приседания — 5/3/1 подходов / повторений, 5 × 5 @ Первый подход Последний (или FSL)
Жим лежа — 5/3/1 подходов / повторений, 5 × 5 @ FSL
Ассистент работа

Среда
Становая тяга — 5/3/1 подходов / повторений, 5 × 5 @ FSL
Жим — 5/3/1 подходов / повторений, 5 × 5 @ FSL
Вспомогательная работа

Пятница
Жим лежа — 5/3/1 подходов / повторений, 5 × 5 @ FSL
Приседания — 5/3/1 подходов / повторений, 5 × 5 @ FSL
Вспомогательная работа

В качестве вспомогательных упражнений Мехди рекомендует выполнять одно из следующих упражнений в день тренировки.Сделайте 50-100 повторений, и если вы не можете выполнить все повторения одним движением, выберите другое и выполните необходимые повторения.

Толкание : отжиманий, отжиманий, жима лежа / наклона / жима, разгибаний на трицепс / отжиманий

Подтягивания: подтягиваний / подтягиваний, тяги в перевернутом положении, тяги (DB / тренажер / BB), подтягивания лицом, подтягивания с лентой, вытягивание верхом, сгибание рук

Single Leg / Core: любая работа на пресс, подъемы спины, обратные гиперэкстензии, выпады, степ-ап, болгарские приседания на одной ноге, рывки KB, махи

Дополнительные тренировки, которые вы должны выполнять в соответствии с Мехди:

• Выполняйте Agile 8 от Defranco перед каждой тренировкой, и это следует делать каждый день.
• Выполните 10-15 прыжков на ящик или бросков с мячом ПЕРЕД подъемом.
• Вт / Чт / Сб / Вс. Должен быть сделан какой-то бег или кондиционирование. Это во многом будет зависеть от ваших собственных целей, вашего текущего уровня физической подготовки и того, к чему у вас есть доступ. НЕ НАГРУЖАЙСЯ на землю с кондиционированием; при кондиционировании соблюдайте «Правило 5/3/1 50%».

Вот процедура Defranco Agile 8 от Джо ДеФранко:

1. Пенопластовый рулон для вашей IT-ленты. Начните чуть ниже бедра и перекатывайтесь вверх и вниз до середины бедра десять-пятнадцать раз, сосредотачиваясь на любых труднодоступных местах.Затем выполните от десяти до пятнадцати перекатов, начиная с внешней стороны середины бедра и заканчивая перекатыванием вниз к внешней стороне колена
2. Пеной сверните приводящие мышцы. Начните чуть ниже складки бедра и катайтесь вверх и вниз по внутренней части середины бедра десять-пятнадцать раз, сосредотачиваясь на любых узких местах. Затем выполните от десяти до пятнадцати перекатов, начиная с внутренней стороны середины бедра и заканчивая внутренней стороной колена. Опять же, сосредоточьтесь на узких участках
3. Миофациальное высвобождение ягодичных / грушевидных мышц с помощью теннисного мяча.Возьмите теннисный мяч и сядьте на левую ягодичную щеку с небольшим наклоном. Скрестите левую ногу. Катитесь в течение 30 секунд или около того. Поменяйте щеки и повторите. Не стесняйтесь плакать
4. Перевертывание в положение «V»: выполните десять повторений.
5. Круги с пожарным гидрантом: выполните десять кругов вперед и десять кругов назад каждой ногой.
6. Альпинисты: всего 20 повторений.
7. Groiners: Выполните десять повторений. Удерживайте последнее повторение десять секунд. Обязательно выталкивайте колени плечами, одновременно опуская ягодицы.
8. Статическая растяжка сгибателей бедра: выполните 3 подхода по 10 секунд на каждую ногу. Выполните все три подхода с одной стороны, прежде чем переходить к другой.

2. Программа тренировок «Больше стройного, сильного»

Программа тренировок BLS потрясающая, и она не только сосредоточена на наращивании силы, но и в ней много правды и меньше братской науки. Небольшое количество повторений и несколько подходов с основами — это все, что вам нужно сделать, чтобы добиться результатов от этой программы.

Вот методика приседаний Майка Мэтьюза:

Он рекомендует перед прыжком в тяжелые приседания выполнить разминку, выполнив следующие действия.

• 12 повторений с 50% от вашего 4-6 повторений с тяжелым весом, отдых 1 мин;
• 10 повторений с тем же весом, что и выше, но немного быстрее, 1 мин отдых;
• 4 повторения с весом 70% в умеренном темпе, отдых 1 мин;
• 1 повторение с 90% вашего тяжелого веса, отдых 2-3 минуты.

Приседания:

Вы выполните три тяжелых подхода приседаний по 4-6 повторений с 3-4 минутами отдыха между подходами. Затем вы будете проделывать то же самое со следующими упражнениями, пока тренировка не будет завершена.

• Приседания со штангой 3 x 4-6
• Румынская становая тяга 3 x 4-6
• Жим ногами / Жим приседаний в тренажере 3 x 4-6
• Подъем гантелей на носки стоя 3 x 4-6
• Подъем на носки сидя 3 x 4-6

Делайте тяжелые упражнения и сохраняйте высокую интенсивность. Постарайтесь воздержаться от облегчения веса, если вы не можете сделать 4-6 повторений в подходе.

3. Шейко

Борис Шейко — легендарный российский тренер по пауэрлифтингу, добившийся больших успехов в своих наставлениях.Он привел многих спортсменов к медалям и чемпионатам, но как ему это удалось?

Большой объем!

Фактически, вот программа для начинающих, которую создал Борис Шейко, чтобы вы могли убедиться в этом сами:

Шестинедельная программа Шейко

В Шейко нет ничего легкого, поскольку это одна из самых интенсивных программ, но обучение у известного тренера, добившегося больших успехов, неоценимо. К шестой неделе у этого новичка объем программы достигает максимума, и это не для слабонервных.

Понедельник и пятница посвящены приседаниям и жиму лежа, в то время как среда сосредоточена на движениях становой тяги, и вы можете увидеть, как различаются подходы и повторения во многих силовых программах.Самое главное, что это работает.

Если вы новичок, вы захотите пропустить Шейко, но атлеты среднего и продвинутого уровней должны попробовать.

4. Стартовая сила Марка Риппетоу

Марк Риппето называет эту программу силовой инженерией, потому что она основана на биологии и арифметике. Начальная сила фокусируется на пяти упражнениях со штангой (основы) для развития максимальной силы, массы и диапазона движений.

Как можно быстрее поднимать вес с помощью правильной техники очень важно, так как нет никаких вариаций в упражнениях (не обязательно). Риппето считает, что мы должны иметь возможность преодолевать ограничения, связанные с факторами окружающей среды, и это ключ к прогрессу в увеличении веса.

Вот почему программа SS последовательно использует постепенное увеличение штанги, чтобы заставить тело и мышцы адаптироваться, что делает вас намного сильнее!

Перед тем, как вы начнете поднимать тяжести, вам понадобится правильная разминка, подобная этой от Марка Риппето:

Тип набора	Масса	Представители	Наборы
Разминка	45	5	2
Разминка	95	5	2
Разминка	135	3	1
Разминка	185	2	1
Рабочий	225	5	3

Затем вы перейдете к своим рабочим сетам, и вот пример…

Тренировка А: Приседания военный жим и становая тяга

Тренировка B: приседания, жим лежа и power clean

Выполните 3 подхода по 5 в каждом, кроме становой тяги (1 × 5) и силовой тяги (5 × 3).

Тренировка А

Приседания 3 x 5

Военный пресс 3 x 5

Становая тяга 1 x 5

Тренировка B

Приседания 3 x 5

Жим лежа 3 x 5

Power clean 5 x 3

Это основы программы. Каждую неделю вы можете постепенно увеличивать вес. Приседания, вы можете сделать 5 фунтов, становую тягу 10 фунтов и силовую чистку 2,5 фунта.

5. One Man One Barbell Джарреда Муна

Метод, стоящий за безумием, на самом деле то, на что оно похоже.Создатель программы (Джерред Мун) — настоящий фитнес-минималист и считает, что для построения сильного и мускулистого телосложения вам понадобится всего несколько единиц оборудования (как в дни пещерного человека)!

Чтобы стать лучшей физической версией себя, нужно всего несколько часов, и Джерред Мун поддерживает это. Его программа начинается с большого объема в ¼ времени вашей стандартной программы силовых тренировок, потому что больший объем и меньший отдых означает лучшее метаболическое кондиционирование и повышенную работоспособность.

Любой, кто решит использовать эту программу, будет рад узнать, что тренировка только со штангой оказалась очень эффективной. Фактически, OMOB был протестирован на 10 испытуемых, и все они приобрели значительную силу во время программы (23,6 фунта на подъем, если быть точным).

Как выглядит программа?

Убедитесь, что у вас есть штанга с отягощениями (ничего другого) и немного места для перемещения перед началом. На самом деле это не рутина для новичков, но если у вас есть техника, не стесняйтесь присоединяться.

Вы должны научиться силовой очистке, прежде чем сможете выполнять рутинную тренировку всего тела, потому что очень важно научиться жиму над головой. Бег также является важной частью программы «Один мужчина — одна штанга», и он также включен в план тренировки.

Вот четырехнедельный план, которому вы можете следовать, который был разработан Джерредом Мун:

Этот первый план включает в себя в основном становую тягу, силовые чистки и бег…

На 3-4 недели вы будете делать приседания со штангой и строгий жим

6.Reg Park’s 5 x 5

Рег Парк заслуживает похвалы за эту процедуру, потому что он действительно ее реализовал. Медхи из StrongLifts 5 × 5 сделал его популярным, но не создал.

Вот упражнение фазы 1 для укрепления:

• Разгибание спины на 45 градусов (3 × 10)
• Приседания со спиной (5 × 5)
• Жим лежа (5 × 5)
• Становая тяга (5 × 5)

Тренируйтесь три дня в неделю в течение трех месяцев.

Отдых 3-5 минут между последними 3 подходами каждого упражнения.

Не тренируйтесь до отказа. Это так просто!

Просто убедитесь, что вы разогрелись с приличным весом в 2 подхода, прежде чем поднимать более тяжелый вес.

7. 5-недельный отдых 3 × 3 Джима Стоппани

Еще одна потрясающая силовая программа от мастера Джима Стоппани. Его творения гарантированно принесут результаты, и вы должны рассмотреть его уникальный подход, чтобы добиться впечатляющих результатов. Программа 3×3 распределена на 4-дневный сплит, и каждая группа мышц прорабатывается в течение каждого тренировочного дня.

Преимущества 3×3 огромны, так как требуется большая стабилизация, требуется большая сила и нервная система будет сильно стимулироваться. Это хорошо для адаптации к более тяжелым нагрузкам и подготовки тела к большему сопротивлению.

Вот как будет выглядеть ваша структура тренировки.

Тренировка 1: Грудь, трицепс, пресс

Тренировка 2: Спина, бицепсы, предплечья

Тренировка 3: Плечи, ловушки

Тренировка 4: Ноги, икры

Вот пример упражнения только для силы

Программа «Только сила 3 ​​× 3».

День	Интенсивность тренировки	Упражнения	Масса
Понедельник	Высокая	Подъем штанги и жим Тяга гантелей Тяга штанги	90% из 3 RM
Среда	Средний	Подъем гантелей и жим Подтягивания с отягощением Становая тяга со штангой	80% из 3 RM
Пятница	Свет	Подъем гантелей и жим Тяга штанги Становая тяга со штангой на прямых ногах	70% от 3 RM

Делайте это до тех пор, пока вы не наберете вес и не будете брать более короткие периоды отдыха между подходами (не более 2 минут).

8. Техасский метод

Техасский метод использует только сложные движения, и вы будете выполнять три тренировки в неделю. Лучше всего подходит для атлетов среднего и продвинутого уровня, которые тренировались не менее полутора-двух лет (рекомендовано Марком Риппето).

Техасский метод похож на StrongLifts 5 × 5 (№ 11 в списке), но это не совсем то же самое. Каждая тренировка будет включать в себя тренировку всего тела с приседаниями и жимом лежа через день.

Вот что рекомендует Марк Риппето:

Понедельник — День объема

• Приседания 5 × 5 с 90% от 5 макс. Повторений
• Жим лежа или OHP 5 × 5 с 90% от 5 макс. Повторений
• Становая тяга 1 × 5 с 90% от 5 макс. Повторений

Среда — Свет / День восстановления

• Приседания 2 × 5 с весом 80% от понедельника
• OHP (если вы жали в понедельник) 3 × 5 с немного меньшей нагрузкой, чем предыдущие 5 × 5.Жим лежа (если вы сделали OHP в понедельник) 3 × 5 с 90% от предыдущего веса 5 × 5.
• Подтягивания 3x веса тела
• Разгибания спины или подъемы ягодичных мышц 5 × 10

Пятница — День интенсивных занятий

• Приседания для разминки, затем переходите в одиночном или парном разряде к одному синглу, новый 5ПМ
• Жим лежа (если вы жмете лежа в понедельник) или жим над головой (если OHP в понедельник), разминка, затем тренировка в одиночном или парном разряде до одного сингла, новый 5RM
• Power Cleans 5 x 3 повторения

9.Джим Стоппани: быстрый путь к силе за 6 недель

Для тех, кто не знаком с Джимом Стоппани, он является ведущим специалистом в индустрии фитнеса, и если он составляет программу тренировок, вы знаете, что она будет эффективной.

Шестинедельная программа сокращения силы нацелена на увеличение объема приседаний, жима лежа и становой тяги, но важно знать, что эта программа лучше подходит для продвинутых лифтеров. За шесть недель и четыре тренировки в неделю вы не только станете намного сильнее, но и ощутите больший рост мышц и силу.

Каждая тренировка длится 60 минут, и четыре тренировки в неделю будут разделены на три силовых фазы (жим лежа, приседания и становая тяга), а затем день, посвященный силовым тренировкам.

Вот пример расписания тренировок:

1 неделя

День 1: Приседания / с упором на силу

День 2 : Жим лежа / с упором на силу

День 3 : Отдых

День 4 : Становая тяга / силовая

День 5 : Отдых

День 6 : Сосредоточенность на силе

День 7 : Отдых

Теперь каждая из трех фаз будет сосредоточена на трех основных упражнениях, но типичная тренировка будет включать дополнительные упражнения для увеличения универсальной функциональности, силы и роста.

Вот пример того, как будет выглядеть день, посвященный приседаниям:

• Приседания: 5 сетов по 8 повторений
• Жим ногами: 3 подхода по 8 повторений
• Выпады при ходьбе с собственным весом: 3 подхода по 8 повторений
• Разгибания ног: 3 подхода по 8 повторений
• Румынская становая тяга: 3 подхода по 8 повторений
• Сгибания ног лежа: 3 подхода по повторению
• Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 8 повторений
• Подъем на носки сидя: 3 подхода по 8 повторений

10.Базовая программа тренировки силы и мышечной массы

Простые и базовые программы часто лучше, чем более сложные программы, потому что набрать силу и размер не так уж сложно.

Вот она:

1. Разминка
2. Приседания (или жим ногами)
3. Жим лежа (или от груди)
4. Становая тяга
5. Хруст
6. Тяга сиденья
7. Отжимание на трицепсе
8. Тяга к ширине
9. Верхний пресс
10. Сгибание рук на бицепс
11. Охлаждение, растяжка

Сделайте 10 минут кардио.Затем сделайте разминку с 60% вашего обычного веса во время тренировки.

Тренировка…

Подходы, повторения и начальный вес

Начните с 1 подхода по 12 повторений для каждого упражнения в течение недели 1. К 8-му дню тренировки вы должны делать 3 подхода по 12 повторений в упражнении. Вы должны быть в состоянии достичь отказа с тем весом, который будете поднимать в двенадцатом повторении. Для оптимальной производительности отдыхайте две минуты между подходами.

Вы также захотите использовать калькулятор, чтобы определить свой максимум 12 повторений.

Частота

Эта программа рассчитана на 3 тренировки в неделю в течение 6 недель.

В программе 18 занятий по 6 недель по 3 занятия или 9 недель по 2 занятия по 9 упражнениям. По плану программы они должны выглядеть примерно так:

Указаны повторения x подходы и секунды отдыха между подходами.

• Сессия 1-1 X 12, 90 секунд
• Сессия 2 — 1 X 12, 90 секунд
• Сессия 3 — 1 х 12, 90 секунд
• Сессия 4 — 2 X 12, 90 секунд
• Сессия 5 — 2 X 12, 90 секунд
• Сессия 6 — 2 X 12, 90 секунд
• Сессия 7 — 2 X 12, 90 секунд
• Сеансы 8-18 — 3 X 12, 90 секунд

После 12-го занятия вы можете увеличить вес на несколько фунтов, если необходимо, но вы лучший судья в этом.Эта базовая программа даст вам хорошие результаты, но главное — последовательность. Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, и все будет хорошо.

11. Подъемники 5 x 5

StrongLifts 5 × 5 используется многими людьми по всему миру, и не зря… это работает! SL 5X5 стал популярным благодаря человеку по имени Мехди в Бельгии, и основное внимание уделяется сложным движениям и правильному и чистому питанию. Это просто, и это придает силы, как вы не поверите. На самом деле все настолько просто, что 5 × 5 состоит всего из двух тренировок…

• Тренировка A : приседания, жим лежа, тяга штанги
• Тренировка B : Приседания, жим над головой, становая тяга

Вот основы 5 × 5…

• Вы будете тренироваться только три дня в неделю.
• Никогда не тренируйтесь два дня подряд.
• Никогда не выполняйте обе тренировки в один и тот же день.

Вам нужно чередовать тренировки A и B каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал. Вы можете делать это в понедельник, среду и пятницу или вторник, четверг и субботу.

Убедитесь, что вы правильно питаетесь (много белка, хорошие медленно перевариваемые углеводы и полезные жиры) и много отдыхайте, потому что тренировки тяжелые и тяжелые.

Вот пример двухнедельного упражнения из расписания Мехди с подъемами и подходами / повторениями.

Неделя 1

Понедельник — тренировка A	Среда — тренировка B	Пятница — тренировка А
Приседания 5 × 5	Приседания 5 × 5	Приседания 5 × 5
Жим лежа 5 × 5	Жим над головой 5 × 5	Жим лежа 5 × 5
Тяга штанги 5 × 5	Становая тяга 1 × 5	Тяга штанги 5 × 5

2 неделя

Понедельник	Среда	Пятница
Приседания 5 × 5	Приседания 5 × 5	Приседания 5 × 5
Жим над головой 5 × 5	Жим лежа 5 × 5	Жим над головой 5 × 5
Становая тяга 1 × 5	Тяга штанги 5 × 5	Становая тяга 1 × 5

Это отличное место для начала, а затем вы можете постепенно увеличивать сопротивление, пока не станете сильнее.Это действительно просто, и вы должны хорошо разогреться, прежде чем выполнять какие-либо тяжелые упражнения. Не усложняйте, просто начните с легкого и потренируйтесь выполнять схему подходов и повторений с предоставленными упражнениями.

12. Упражнение «Толкай-тяни»

Подпрограммы Push-Pull Leg или PPL чрезвычайно эффективны и в то же время популярны ( Рецепт победы ). Самое замечательное в том, что их легко понять и выполнить, поскольку подпрограммы звучат именно так.

Тренировка будет выглядеть следующим образом:

День 1 — Грудь, трицепсы и плечи.

День 2 — спина, трапеции и бицепсы.

День 3 — День ног!

Вы будете делать PPL где-нибудь 3-4 дня в неделю или даже 5-6 раз в неделю, если у вас больше опыта. Как правило, диапазон повторений будет от низкого до среднего, как и в любой эффективной программе силовых тренировок.

Вот пример процедуры PPL:

Тренировки с большим объемом необходимы для подготовки вашего тела к работе с большей нагрузкой при больших нагрузках.Вы можете делать это через день и стараться поддерживать высокий уровень сопротивления.

Пример: понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота.

Понедельник — толкание

Жим лежа 4 x 5-6

Жим гантелей на наклонной скамье 4 x 8-10

Отжимания 3 x AMRAP

Отжимания 2 x AMRAP

Среда — Вытаскивание

Тяга штанги 4 x 5-6

Тяга вниз 4 x 8-10

Подтягивания 3 x AMRAP

ряды 3 х 8-10

Пятница — Ноги

Приседания со штангой 4 x 5-6

Становая тяга на прямых ногах 4 x 8-10

Выпады с ходьбой 4 x AMRAP

Подъемы на носки 4 x 8-10

Возможности безграничны, и вы можете свободно использовать свои творческие способности в зависимости от уровня вашего опыта.PPL идеален, потому что он позволяет проработать группу мышц, чтобы вы могли сохранить энергию для противоположных групп мышц.

Последние мысли

Выбор программы зависит от индивидуальных предпочтений, но любой может попробовать эти программы, если у вас есть хорошая силовая база и правильная техника. Эти программы будут работать до тех пор, пока вы будете придерживаться одной из них и будете открыты. Если вес становится слишком легким, увеличивайте его соответственно, но не всегда с полной интенсивностью. Перед тем, как набирать вес, можно работать с 70-80% от вашего 1-повторного максимума.

Но очень важно поддерживать высокое сопротивление, и если вы станете слишком сильным для вашего же блага, поднимите вес на несколько фунтов. Постепенное увеличение веса — это здорово, но большие прыжки в весе приведут только к ненужным травмам.

Помните, что набор силы и роста — это марафон, а не спринт. Так что получайте удовольствие в своем путешествии к огромной силе и размеру!

Список литературы

1. Peterson, Mark D .; Пистилли, Эмидио; Хафф, Г. Грегори; Хоффман, Эрик П.; Гордон, Пол М. (2011-6). «Развитие объемной нагрузки и мышечной адаптации при выполнении упражнений с отягощениями». Европейский журнал прикладной физиологии. 111 (6): 1063–1071. DOI: 10.1007 / s00421-010-1735-9. ISSN 1439-6319. PMC PMCPMC4215195 PMID 21113614.
2. Что нужно знать о физических упражнениях и хронических заболеваниях. Клиника Майо. Проверено 25 марта 2019.
3. Старк, Мэтью; Лукашук, Юдифь; Правиц, Эйми; Салацински, Аманда (2012-12-14). «Время потребления белка и его влияние на мышечную гипертрофию и силу у лиц, занимающихся силовыми тренировками».Журнал Международного общества спортивного питания. 9: 54. DOI: 10.1186 / 1550-2783-9-54. ISSN 1550-2783. PMC PMCPMC3529694. PMID 23241341.
4. 26 продуктов, которые помогают нарастить мышечную массу. Линия здоровья. 2018-01-21. Проверено 25 марта 2019.
5. Phillips, Stuart M .; Ван Лун, Люк Дж. К. (2011). «Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации». Журнал спортивных наук. 29 Дополнение 1: S29–38. DOI: 10.1080 / 02640414.2011.619204. ISSN 1466-447X. PMID 22150425.

9 советов по поднятию тяжестей для начинающих, которые сделают вашу тренировку более эффективной

Один важный совет: ваш виртуальный тренер должен попросить вас сделать одно и то же движение под разными углами, чтобы лучше имитировать то, что они увидят лично.

«Спереди их форма может выглядеть потрясающе при приседании, но если вы скажете:« Хорошо, покажите мне вид сбоку », вы сможете сказать, что их туловище слишком сильно наклонено вперед», — говорит Фэган. .

Если в вашем бюджете нет места для личного тренера, онлайн-уроки могут помочь вам узнать, как должно выглядеть правильное движение, а тренировки перед зеркалом (или видеосъемка на телефон) могут помочь вам. «убедитесь, что вы выполняете его правильно», — сказала ранее SELF Холли Розер, сертифицированный личный тренер и владелица фитнес-центра Holly Roser Fitness в Сан-Франциско.

3. Инвестируйте в оборудование.

Хотя начинать с движений с собственным весом является ключевым, вы, вероятно, захотите в конечном итоге добавить веса в свой план силовых тренировок. Гири, как и большинство других видов домашнего фитнес-оборудования, было довольно сложно найти в Интернете во время пандемии коронавируса, но они постепенно возвращаются в запасы в некоторых розничных магазинах.

Если вы можете их найти, гантели, вероятно, являются наиболее удобным вариантом веса для новичков — в большей степени, чем гири или штанги, которые требуют большего обучения для правильного и безопасного использования, говорит Фэган.В идеале у вас должно быть три подхода: легкий, средний и тяжелый (по ее словам, 5 фунтов, 12 фунтов и 20 фунтов — хорошие примеры).

Другое оборудование без веса, которое, как правило, легче найти в наличии, чем фактические веса, также может быть отличным дополнением к вашей тренировке. Сюда входят такие вещи, как мини-ленты, петлевые эспандеры, ползунки или кроссовки на подвеске, говорит Фэган.

4. Подготовьте мышцы перед началом.

Правильная разминка — важная часть эффективной силовой тренировки.Начните с того, что разбудите мышцы с помощью поролонового валика.

«Прокатка пены расслабляет напряженные мышцы, так что они работают так, как задумано», — говорит Дэвис. Динамическая разминка — еще одна важная часть вашей предтренировочной программы, поскольку она подготавливает ваши мышцы к работе, которую они собираются делать, и помогает увеличить диапазон движений. Увеличение диапазона движений позволяет вам глубже выполнять приседания и полностью растягивать сгибания бицепса, что означает большее задействование мышц и лучшие результаты.

«Сочетание этих двух факторов снижает риск травм и позволяет усерднее работать во время тренировки», — говорит Дэвис.

5. Планируйте регулярные тренировки, но не переусердствуйте.

«Начните с двух дней в течение двух-трех недель, затем добавьте третий день», — говорит Дэвис. «В идеале вам следует заниматься силовыми тренировками от трех до пяти дней в неделю, но постепенно увеличивайте нагрузку — если начинать с пяти дней в неделю, это может шокировать ваше тело». На самом деле, слишком много делать слишком рано — одна из самых распространенных ошибок, которые, по словам Фэган, она видит у начинающих.

Один из эффективных способов программирования силовых тренировок для начинающих — сделать каждую тренировку днем ​​всего тела, а не разбивать ее на группы мышц, говорит Фэган. Это означает, что на каждой тренировке вы будете делать всего понемногу — некоторую работу для нижней части тела, некоторые упражнения для кора и некоторую работу для верхней части тела, которые будут поддерживать сбалансированность вашей тренировки. Если вы три дня в неделю тренируетесь на все тело, вы также можете в конечном итоге добавить дополнительный день, когда вы сосредоточитесь на определенных областях, в которых вы хотите увеличить силу.

Эти тренировки также не должны длиться долго и долго. «Ограничьте их примерно 40 минутами», — говорит Фэган. (Для некоторых идей тренировки всего тела ознакомьтесь с вариантами SELF здесь.)

В те дни, когда вы не занимаетесь тяжелой атлетикой, для общего здоровья также важно заниматься кардио. «Я придерживаюсь рекомендаций CDC относительно аэробных упражнений — 150 минут легкой или умеренной работы или 75 минут в неделю высокоинтенсивной работы», — говорит Дэвис. В конечном итоге выбор правильного сочетания тренировок будет зависеть от вашей конкретной цели.

6. Поднимите необходимый груз.

Когда вы только начинаете, вы должны придерживаться примерно 12-15 повторений в подходе, говорит Фэган. По ее словам, делайте один-два подхода в каждом упражнении в течение первого месяца, когда вы занимаетесь силовой тренировкой, а затем, после этого, вы можете увеличить количество подходов до трех подходов в упражнении.

10 лучших силовых упражнений для женщин старше 50 лет

Хотите быть сильным, здоровым, счастливым и чувствовать себя на 10 лет моложе? Тогда самое время поднять тяжести.«Силовые тренировки больше не сводятся к тому, чтобы быть буйными или худыми, — говорит тренер Холли Перкинс, основательница Women’s Strength Nation. «Это так же важно для вашего здоровья, как маммография и ежегодные посещения врача, и оно может облегчить почти все проблемы со здоровьем и эмоциональные расстройства, с которыми сегодня сталкиваются женщины. И это становится еще более важным, когда вам исполняется 50».

Это потому, что женщины теряют до 5% своей мышечной ткани за десять лет, начиная с 30-летнего возраста, и это число увеличивается после 65. «Я не могу не подчеркнуть, насколько важна мышечная масса для вашей жизни», — говорит Перкинс.«Существует прямая корреляция между вашим здоровьем и количеством имеющейся у вас мышечной массы. Чем больше вы набираете, тем быстрее идет ваш метаболизм, тем плотнее и крепче вы становитесь, и тем легче похудеть и сохранить его. » Это также снижает риск диабета, инсульта, сердечных заболеваний и снижает вероятность падений или травм.

Конечно, для Перкинса, которая занимается поднятием тяжестей среди женщин, выгода от этого еще больше. «Что-то волшебное происходит, когда вы тянетесь за тяжелым предметом и удивляетесь собственной силой», — говорит она.«Это невероятное чувство — подняться по лестнице и почувствовать себя сильным, или когда вы обнаружите, что вам больше не нужна помощь мужчины, чтобы перемещать коробки. Пришло время женщинам найти свою силу».

БОЛЬШЕ: Программа силовых тренировок, специально разработанная для женщин старше 40, 50 и старше.

Дай пять этому. Вот 10 лучших упражнений Перкин — вместе с ее объяснениями о том, что делает каждое из них таким важным — которые помогут вам стать сильными и подтянутыми в возрасте 50 лет и старше.

ТРЕНИРОВКА
Как это делать: «Каждая женщина должна выполнять программу силовых тренировок всего тела, например эту, два дня в неделю», — говорит Перкинс.«Затем, помимо этого, вы можете добавить другие компоненты фитнеса, такие как йога, танцы, ходьба или плавание». (Добавьте одну из этих трех новых тренировок по ходьбе, которые сжигают жир, в свой распорядок дня.) Вы можете выполнить все эти движения за одну тренировку или разделить их, если у вас мало времени. Ключ — последовательность. Стремитесь выполнять по 3 подхода на каждое движение и выбирайте такой вес, который усложняет выполнение последнего повторения каждого подхода.

Что вам понадобится: Хотя тренажерный зал — отличное место для силовых тренировок, вы можете выполнять эти упражнения прямо дома.Все, что вам понадобится, это стул, гантели и коврик.

1. Приседание на стул

Синди де ла Крус

Почему: «Лучший способ сохранить и улучшить плотность костей — это упражнения, которые задействуют всю нижнюю часть тела», — говорит Перкинс. «Это упражнение считается сложным и сложным упражнением с опорой на вес тела и является номером один для здоровья костей. Кроме того, большинство возрастных падений и переломов костей связаны с тазом.Это движение специально нацелено на укрепление мышц и костей таза ». (Вот еще 4 силовых упражнения, которые вы можете выполнять на стуле.)

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног повернуты. Вытяните руки вперед и держите их параллельно полу на протяжении всего движения. Согните ноги в коленях и вытяните бедра назад, как будто вы полностью сядете на стул. Опускайте бедра, пока не почувствуете стул под собой, но не делайте этого. t полностью сесть.Коснитесь стула ягодицами, затем сразу же надавите на пятки и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь выполнить от 10 до 15 повторений.

2. Выпад назад

Синди де ла Крус

Почему: «Это движение усиливает паттерны прямых движений, которые управляют ходьбой, подъемом по лестнице и переходом от сидения к стоянию», — говорит Перкинс. «Он укрепляет всю нижнюю часть тела и поможет вам оставаться активным настолько, насколько вы хотите.»

Как: Встаньте рядом со стулом или прочным предметом, чтобы использовать его для равновесия. Возьмите гантель весом от 5 до 10 фунтов в правую руку и положите левую руку на стул. Сосредоточьте усилия на левой ноге и возьмите большой сделайте шаг назад правой ногой. Используйте силу левой ноги, чтобы опуститься, пока ваше правое колено почти не коснется пола. Надавите на левую пятку, чтобы толкнуть вверх, и сделайте шаг вперед, возвращаясь в исходное положение. Это одно повторение. выполните от 10 до 12 повторений с этой стороны, а затем сделайте то же самое с другой.

БОЛЬШЕ: 10 рецептов смузи для похудения

3. Жим сидя над головой

Синди де ла Крус

Почему: «Одно из самых слабых движений для женщин любого возраста — это надавливание вверх над головой», — говорит Перкинс. «Из-за снижения мышечной массы в возрасте 50 лет этот критический режим движения становится еще более затруднительным. Это движение увеличивает мышечную массу вокруг ваших плеч, снижая риск травм шеи, плеч и поясницы при нажатии на что-то тяжелое над головой.»(Попробуйте эти 3 движения, чтобы создать сильные плечи.)

Как: Сядьте с опорой на спину и положите гантели весом 5–8 фунтов на плечи. Сядьте прямо и убедитесь, что ваши локти находятся ниже запястий. Жим вверх так, чтобы локти находились перед телом, а не в стороны. Закончите с гантелями прямо над головой ладонями вперед, локти полностью вытянуты, но не заблокированы. Медленно отпустите вниз, следуя той же схеме движений, заканчивается в начальной позиции.Это одно повторение. Стремитесь сделать от 10 до 12 повторений.

4. Подъем на носки стоя

Синди де ла Крус

Почему: «С возрастом одна из самых серьезных опасений — это риск падения», — говорит Перкинс. «Это движение улучшает стабильность и подвижность ваших ступней и голеней, а также способность знать, где находится ваше тело в пространстве. Это ощущение называется проприоцепцией и дает вам контроль и власть над своим телом.»

Как: Держите гантель весом 5–10 фунтов в правой руке, а левую руку положите на стул или какой-нибудь другой твердый предмет для равновесия. Перенесите вес на левую ногу и оторвите правую ногу от пола. длинный, высокий позвоночник и позволяйте гантели свисать сбоку. Надавите на подушечку левой стопы так, чтобы вы переместились вверх на пальцы ног. Держите левое колено полностью открытым, не блокируя его. Нажмите как можно выше, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.Это одно повторение. Постарайтесь выполнить 15 повторений на этой ноге, затем переключитесь и выполните то же самое на другой ноге.

БОЛЬШЕ: 60-секундное исправление для жесткой шеи

5. Тяга с наклоном

Синди де ла Крус

Почему: «Из-за гравитационного притяжения мы постоянно сражаемся за то, чтобы удерживать свое тело в вертикальном положении с правильным выравниванием», — говорит Перкинс. «Это упражнение укрепляет все мышцы вашей спины, улучшая как плотность костей позвоночника, так и правильную интеграцию позвоночника.Это также помогает бороться с уменьшением костной массы, которое происходит после 50 лет, и сохраняет вашу осанку в вертикальном положении «.

Как: Используя гантели весом от 8 до 15 фунтов, встаньте за стул. Поставьте ступни под бедра и наклонитесь вперед. так, чтобы ваша голова могла удобно лежать на стуле или поверхности. Держите колени слегка согнутыми, а шею расслабленной. Начните так, чтобы ладони смотрели друг на друга, прямо под плечами. Согните руки в локтях и потяните гантели на себя, пока ваши ладони не будут рядом с ними. твои ребра.Сверху соедините лопатки вместе. Сделайте паузу в течение двух секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь сделать от 12 до 15 повторений.

6. Супермен

Синди де ла Крус

Почему: «Это упражнение — одно из укрепляющих упражнений номер один, которые физиотерапевты используют для здоровья спины», — говорит Перкинс. «Он укрепляет мышцы задней цепи, которые направляют почти каждое ваше движение, включая мышцы кора, ягодиц, спины и плеч одновременно, помогая при этом раскрыть бедра и плечи.»(Попробуйте эти 12 поз йоги, раскрывающих бедра, чтобы еще больше увеличить силу и гибкость.)

Как: Начните с рук прямо под плечами, а колени под бедрами. Напрягите мышцы кора и стабилизируйте таз и плечи. . Переместите равновесие на левое колено и правую руку. Одним движением вытяните правую ногу назад, а левую руку вперед. Вытяните обе как можно дальше и удерживайте в течение 2 секунд. Медленно отпустите обе назад, исходное положение.Это одно повторение. Немедленно поменяйте сторону и проделайте то же самое с левой ногой и правой рукой. Продолжайте чередовать стороны, сделав в общей сложности 20 повторений.

7. Chest Fly

Синди де ла Крус

Почему: «Грудные мышцы (грудные) у всех женщин особенно слабы и недоразвиты», — говорит Перкинс. «Увеличивая массу этой группы мышц, вы добавляете значительный процент мышечной массы к общему здоровью.Кроме того, мышцы груди несут ответственность за поддержание тканей груди. Это движение поднимет вашу грудь немного больше ».

Как: Лягте на пол, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни ровно. Держите гантели весом от 5 до 8 фунтов прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга. Другое. Отожмите плечи от ушей и вниз к бедрам, чтобы стабилизировать корпус. С очень легким сгибанием в локтях разведите руки в стороны, пока ваши плечи не коснутся пола.Не ослабляйте полностью напряжение в руках и не позволяйте запястьям касаться пола. Напрягите мышцы груди, чтобы вернуть гантели в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь выполнить от 12 до 15 повторений.

8. Пуловер с гантелями

Синди де ла Крус

Почему: «Это движение улучшает вашу способность более безопасно и легко тянуть тяжелые предметы», — говорит Перкинс.«Кроме того, почти все мои женщины старше 50 сначала жалуются на мягкие ткани на тыльной стороне их предплечий. Это движение напрямую нацелено на мышцы трицепса, чтобы усилить мышечную массу и усилить напряжение в этой области».

Как: Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите гантель весом от 10 до 15 фунтов за один конец так, чтобы другой конец находился на полу, когда вы вытягиваете руки над головой. Начните с задействования корпуса и опустите плечи от ушей к бедрам.Оттуда поднимите гантель с пола, держа руки вытянутыми, и сделайте большую дугу над своим телом, пока гантель не окажется над грудью. Медленно опустите гантель на пол по той же дуге. Это одно повторение. Не отпуская полностью гантель на пол, сразу же снова поднимите ее и выполните от 12 до 15 повторений.

БОЛЬШЕ: 5 признаков того, что вы не получаете достаточно витамина D

9. Сгибание рук на бицепсах «молоток»

Синди де ла Крус

Почему: «Мышцы ваших плеч очень маленькие с точки зрения объема.Из-за потери мышечной массы, которая произошла после 30 лет (саркопения), эти мышцы атрофируются », — говорит Перкинс.« Очень важно поддерживать мышцы бицепса в силе, чтобы вы могли безопасно и легко переносить предметы. Это также сделает ваши руки великолепными ». (Чтобы получить больше движений для скульптурных рук, попробуйте эту домашнюю тренировку.)

Как: Встаньте, поставив ступни под бедра, и держите гантели весом от 8 до 10 фунтов. стороны ладонями внутрь.Встаньте с длинным и высоким позвоночником.Согните руки в локтях и поднимите гантели вверх к груди, ладони должны быть обращены друг к другу.Поднимите гантели вверх, пока они не коснутся передней части плеч. Сделайте паузу на 2 секунды и сократите мышцы плеч. Медленно опуститесь в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь выполнить от 10 до 15 повторений.

БОЛЬШЕ: 9 проверенных способов избавиться от упрямого жира на животе

10. Basic Ab

Синди де ла Крус

Почему: «Женщины старше 50 лет склонны к вздутию живота», — говорит Перкинс.«Это движение отлично подходит для того, чтобы подтянуть мышцы живота к позвоночнику, делая мышцы живота сильнее и плотнее».

Как: Лягте на спину, поставив ступни на пол, а колени согнуты так, чтобы их задняя часть располагалась под углом 90 градусов. Положите руки на бедра, расслабив верхнюю часть тела. На выдохе медленно поверните подбородок к груди и поднимите его, пока плечи не оторвутся от пола. Ваши руки скользят вверх к коленям.Продолжайте подниматься, пока ваши плечи полностью не оторвутся от пола или пока кончики пальцев не достигнут колен. Сделайте паузу вверху на 2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте от 20 до 30 повторений.

Для женщин старше 40 лет

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 основных силовых тренировочных упражнений

Силовые упражнения разработаны для задействования основных групп мышц путем оказания сопротивления основным мышцам, на которые вы пытаетесь воздействовать. Важно и также рекомендуется использовать правильное сопротивление и вес, которые будут задействовать выбранные вами группы мышц, в конечном итоге заставляя их утомляться.

Вы можете сделать это с несколькими повторениями от 6 до 20 в зависимости от веса и / или сопротивления, которое вы используете.Новички обычно начинают с 6-8 упражнений, которые сосредоточены на основных группах мышц. Вы также захотите начать выполнять силовые упражнения не реже 2–3 раз в неделю, продолжая наращивать силу и выносливость. Со временем вы начнете поднимать больший вес, выполняя большее количество повторений, и ваше тело естественным образом будет в тонусе и станет сильнее.

Интересно, что если вы еще не пробовали заниматься йогой, вы увидите, что классы силовой йоги, такие как в Bulldog Online, предоставляют фантастические силовые упражнения с использованием веса тела 💪🏽.Вы также получите бонус в виде отличной кардиотренировки и растяжки. Подробнее об этом ниже…

Вот несколько отличных упражнений для силовых тренировок

1) Доска

Планка — хорошее стандартное упражнение, которое можно включить в любой режим тренировки. Это упражнение известно как основное упражнение, но оно так же полезно для силовых тренировок, потому что у вас есть физическая сила (в вашем корпусе, руках и ногах), чтобы держать себя в руках. Если вам комфортно использовать традиционные планки, вы можете попробовать сделать их вариации, чтобы улучшить свою силу и стабильность в тренировочном режиме.

Некоторые распространенные разновидности планки включают боковую планку, планку с подъемом ног и планку для предплечий.

Поза планки укрепляет ядро ​​и помогает тонизировать верхнюю часть тела

Как сделать доску…

Стандартная планка — это положение «вверх» в отжимании. С прямой спиной держитесь прямо, ноги (ноги прямые) и руки (руки прямые).

Потяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать ядро!

Незначительное изменение (на фото вверху)

Чтобы сделать его еще жестче, вы можете попробовать согнуть руки и прижать локти к бокам.

Это сложно, но в то же время поможет укрепить ваши плечи и руки.

2) Приседания

Приседания — еще одна группа силовых тренировок. Как и с планкой, вы можете выполнять различные варианты приседаний, в том числе добавлять свободные веса, приседать глубже или двигаться медленнее, чтобы задействовать мышцы.

Эти вариации могут помочь увеличить вашу силу с помощью упражнений.

Практическое руководство. Приседайте…

Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч и руки по бокам.Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы опустить туловище к земле, сохраняя при этом прямую спину. Когда вы опускаетесь, поднимите руки перед собой так, чтобы они были параллельны земле. Вернитесь в положение стоя, опустив руки вниз.

Вы сделали одно приседание!

Теперь повторите и попробуйте сделать 20 повторений. Если поначалу не получается, ничего страшного. Со временем вы продолжаете наращивать основные мышцы ног.

Просто продолжай. Постарайтесь приспособить эти тренировки, когда сможете, в течение дня.

Незначительное изменение (на фото вверху)

Чтобы сделать тренировку еще более сложной, добавьте полосу сопротивления.

Просто встаньте на одну сторону обеими ногами и оттолкнитесь другой стороной, чтобы оставаться устойчивым и контролируемым.

Связанная статья — Йога-тренировки с эспандерами

3) Тяга в наклоне

Тяга в наклоне задействует мышцы верхней части тела при поднятии тяжестей, но также требует, чтобы вы задействовали мышцы кора и ног, чтобы оставаться в стабильном положении во время упражнения.

Одним из преимуществ этого упражнения является то, что вы можете увеличить свою силу, используя в упражнении более высокий свободный вес.

Практическое руководство. Тяга в наклоне.

Встаньте в положение стоя, ноги примерно на ширине плеч, а руки опущены по бокам.

В каждой руке должен быть по одному свободному весу. Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, сохраняя спину прямой, пока она не станет параллельной земле, а руки все еще свисают к земле.

Согните обе руки в локтях и поднесите руки к плечам, прижимая локти к телу, затем снова выпрямите руки. Это одно повторение.

Незначительное изменение (на фото вверху)

Можно использовать скамейку или стул.

С отягощением в правой руке положите левое колено на скамью и наклонитесь так, чтобы наклониться вперед.

Начните с вытянутой правой руки, затем отведите руку назад так, чтобы локоть прижался к вашей стороне, перенося вес на правую часть груди.

Медленно отпустите и повторите.

Сделайте это примерно 20-30 раз в зависимости от вашего веса. Попробуйте сделать примерно 3 подхода, чтобы по-настоящему гореть руки, плечи и спина.

4) Подтягивание

Подтягивания — это упражнение с собственным весом, которое задействует все ваше тело для достижения успеха.

Никакого реального снаряжения не требуется, за исключением перекладины для подтягивания, что делает это упражнение хорошим упражнением, которое можно выполнять практически где угодно.

Вы также можете использовать различные варианты подтягиваний для дальнейшей тренировки, такие как добавление веса на лодыжки, изменение положения руки / руки или увеличение скорости и количества повторений.

Практическое руководство: Сделайте подтягивание.

Начните с повешения на перекладине с прямыми руками.

Подтянитесь руками к перекладине, пока ваша голова не окажется над перекладиной, затем снова опустите тело, пока руки не станут прямыми.

Это одно подтягивание.

Незначительное изменение (на фото вверху справа)

Вместо использования сплошной перекладины вы можете заменить эту устойчивость двумя отдельными кольцами или ремнями, чтобы добавить дополнительный импульс тренировкам.

Это когда вы будете готовы перейти на следующий уровень в вашей программе сложных тренировок.

5) Становая тяга

Становая тяга — отличное силовое упражнение, которое прорабатывает мышцы спины.

Так как это упражнение по поднятию тяжестей, вы можете увеличивать свою силу, периодически прибавляя вес.

Просто убедитесь, что вы начинаете медленно, и было бы неплохо, если бы рядом был кто-то, кто вас заметил, особенно если вы новичок в становой тяге.

Практическое руководство: Сделайте становую тягу.

Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч. Согните бедра и колени, чтобы опустить туловище к штанге.

Возьмитесь за штангу, держа руки прямыми, и вытолкните ягодицы так, чтобы туловище было почти параллельно полу.

Оттолкнитесь пятками и встаньте прямо, держа руки прямыми, а штангу близко к ногам, когда вы ее поднимаете.

Подержав штангу в этом положении в течение нескольких секунд, медленно опустите ее на пол так же, как вы наклонились, чтобы поднять ее.

Это одна репутация.

6) Мост

Мостик — хороший способ укрепить нижнюю половину тела, а также укрепить корпус.Вы увидите позу бриджа на многих наших онлайн-уроках йоги. Вы можете добавлять вариации, чтобы сделать мост более сложным, например, поднимать ногу в положении моста.

How-to: Сделайте мост.

Начните с того, что лягте на спину и поставьте ступни на пол (колени согнуты).

Поднимите бедра, удерживая ступни на месте, пока бедра и туловище не будут на одной линии, а бедра не станут прямыми.

Держите руки на полу, чтобы сохранять устойчивость.Медленно опустите бедра на пол.

Это одна репутация!

7) Сгибание рук от бицепса до жима плечами

Сгибание бицепса до жима плечом — это упражнение, в котором используются свободные веса для укрепления бицепсов и плеч.

Поскольку в нем используются свободные веса, вы можете усложнить задачу, используя более тяжелые веса, больше повторений или дольше удерживая позиции.

Практическое руководство: Сделайте сгибание бицепса, чтобы он должен был прессовать.

Встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч и свесив руки (со свободным весом) по бокам. Согните руки в локтях, положив руки на плечи.

Это сгибание рук на бицепс.

Из этого положения выпрямите руки, чтобы поднять их над головой.

Медленно опустите руки к плечам, затем выпрямите локти, чтобы руки снова были по бокам.

Это одна репутация.

Занятия йогой включают в себя множество различных упражнений для развития силы

8) Занятия йогой

Вы можете быть удивлены, узнав, что занятия йогой (включая онлайн-йогу) полны как гибких, так и силовых упражнений и (не говоря уже о кардио!)

И некоторые классы йоги включают в себя полосы сопротивления, чтобы улучшить аспекты силовой тренировки.

С йогой у вас есть масса вариантов.Вы можете попробовать более распространенные занятия йогой с медленным потоком или даже изучить более кардио-ориентированные занятия йогой, в которых используются ленты сопротивления.

Увеличьте свои силы для достижения целей в области здоровья и хорошего самочувствия из любого места, даже попробовав йогу дома.

Ознакомьтесь с этими советами, которые помогут вам начать свое путешествие по онлайн-тренировкам по йоге.

Итак, вы видите, что есть много способов укрепить силу

Включая попытки бесплатных тренировок по йоге

Программа тренировки со штангой

для новичков — StrengthLog

Эта программа тренировок доступна бесплатно в нашем приложении StrengthLog! Загрузите его для iOS или Android.

---

Итак, вы хотите заняться поднятием тяжестей? Тогда вы попали в нужное место.

В этой статье вы найдете программу тренировок со штангой , идеально подходящую для начала эффективных силовых тренировок.

Предпосылкой для прохождения программы является ваше здоровье и желание тратить время на обучение правильному выполнению упражнений, чтобы иметь возможность тренироваться безопасно и без травм, в то время как вы наращиваете мышцы и становитесь сильнее.

Эта тренировочная программа состоит из трех тренировок в неделю, и на каждой тренировке вы будете тренировать большинство своих основных групп мышц.

Тренировки всего тела, при которых вы тренируете большинство основных групп мышц несколько раз в неделю, на сегодняшний день являются наиболее эффективным способом для новичка быстро нарастить мышцы и набрать силу.

Три тренировки всего тела в неделю — это , идеальный вариант для новичка. Он дает частые стимулы для роста ваших мышц, в то же время дает вам достаточно продолжительный отдых между тренировками для восстановления.

Тренируетесь ли вы, чтобы стать сильнее, нарастить мышцы или сбросить жир, тренировка всего тела с тремя тренировками со штангой в неделю — одна из лучших программ силовых тренировок, которую вы можете выбрать как новичок.

Есть много способов составить отличную программу для новичков со штангой, но Джей из AWorkoutRoutine составил программу тренировок, которая, на мой взгляд, идеально подходит. Нет необходимости изобретать велосипед, так что это программа, описанная ниже, с которой я рекомендую вам начать.

Программа тренировки со штангой для начинающих

Вы будете тренироваться три раза в неделю, чередуя две разные тренировки со штангой.

Назовем тренировки A и B , и при трех тренировках в неделю ваш распорядок может выглядеть так:

Неделя 1:

1. Понедельник: Тренировка A
2. Вторник: Отдых
3. Среда: Тренировка B
4. Четверг: Отдых
5. Пятница: Тренировка A
6. Суббота: Отдых
7. Воскресенье: Отдых

Неделя 2 :

1. Понедельник: Тренировка B
2. Вторник: Отдых
3. Среда: Тренировка A
4. Четверг: Отдых
5. Пятница: Тренировка B
6. Суббота: Отдых
7. Воскресенье: Отдых

Итак, вы будет тренировать ABA через неделю и BAB через неделю, чередуя тренировки каждый раз, когда вы идете в спортзал.

Вы, конечно, не обязаны тренироваться в понедельник, среду и пятницу, но убедитесь, что вы делаете три тренировки в неделю, с как минимум одним выходным днем ​​между тренировками.

тренировки

Переходим к тренировкам.

Возможно, вы подумаете, что эти тренировки слишком просты или содержат слишком мало упражнений, но поверьте мне: такая программа с малым объемом и высокой частотой работает отлично для начинающих.

Вот как выглядят тренировки.

(Щелкните название упражнения, чтобы перейти по ссылке к его инструкциям)

Тренировка A

1. Приседания: 3 подхода по 8–10 повторений
2. Жим лежа: 3 подхода по 8–10 повторений
3. Тяга штанги: 3 подхода по 8–10 повторений

Отдохните две минуты между каждым подходом.

Тренировка B

1. Становая тяга: 3 подхода по 6–8 повторений
2. Вытягивание на ширму (или подтягивания): 3 подхода по 8–10 повторений
3. Жим над головой: 3 подхода по 8–10 повторений

Отдых по две минуты между каждым набор.

Просто, но очень эффективно.

Вот сводка, которую вы можете сохранить на свой телефон. Просто нажмите и удерживайте изображение.

Тренировки основаны на сложных упражнениях со штангой, когда вы тренируете несколько основных групп мышц в каждом упражнении.

• Тренировка A включает в себя упражнение на нижнюю часть тела с преобладанием колен (приседания), с горизонтальным толчком (жим лежа) и упражнениями на тягу (тяга со штангой) для верхней части тела.
• Тренировка B включает в себя упражнение на нижнюю часть тела с преобладанием бедра (становая тяга) с вертикальным толчком (жим над головой) и упражнения на тягу (тяги вниз) для верхней части тела.

Ваши бицепсы и трицепсы получат много тренировок от упражнений на толкание и тягу, и многие из этих упражнений будут интенсивно тренировать ваши основные мышцы.

Упражнения, перечисленные в тренировках, я рекомендую, но они не высечены из камня.

Возможные замены:

Самое важное в начале тренировки со штангой

Независимо от того, новичок вы в силовых тренировках в целом или просто новичок в тренировках со штангой, применяется одно и то же правило: начинайте с очень легкого веса и стремитесь изучить идеальную технику в каждом упражнении.

В некоторых упражнениях, требующих большей мобильности (таких как приседания и становая тяга), это может быть сложным делом, но обычно в других упражнениях это происходит немного легче. Внимательно прочтите все описания упражнений и либо снимите себя, либо попросите друга взглянуть на вашу технику при выполнении упражнений.

Чтобы овладеть тренировкой со штангой, требуется целая жизнь, но ее можно быстро освоить. Начните с легких весов и сделайте технику приоритетом.

Хотя вы должны стремиться к совершенной технике, вы не должны требовать (или ожидать) этого от себя вначале.В каких еще видах спорта мы ожидаем от новичка с самого начала владения техникой мирового класса?

Когда я тренирую новичка по тренировке со штангой в первые несколько раз, я не зацикливаюсь на деталях. Только при правильном понимании общей картины вещей. Детали могут появиться позже, по одной, и в большинстве случаев я считаю, что лифтер решает большинство проблем самостоятельно, а я не указываю на них.

Вначале он будет казаться одновременно нестабильным и неудобным, но пока вы не используете больший вес, чем вы можете выдержать, вы со временем улучшите свои навыки и контроль.

Следование плану тренировки со штангой: правильный (и неправильный) путь

Чтобы наилучшим образом начать выполнение этого плана тренировок со штангой для новичков, вы должны начинать с очень легких весов во всех упражнениях. Тот, с которым вы легко сможете справиться с 3 подходами по 8–10 повторений.

В моем случае это означало, что я начал с пустой или почти пустой полосой, в зависимости от упражнения, когда я начал тренировку. И вы должны без колебаний сделать то же самое, если считаете, что это поможет вам научиться идеально выполнять упражнения.

Вы окажете себе огромную медвежью услугу, если начнете эту программу со слишком тяжелыми отягощениями. Не торопитесь — за терпеливой практикой последуют большие веса.

Когда вы можете справиться, например, с 40 кг x 3 подхода x 8–10 повторений в упражнении, то пора немного увеличить вес — обычно 2,5 кг или 5 фунтов. Затем вы тренируетесь с этим весом до тех пор, пока снова не сможете сделать 3 подхода по 8–10 повторений.

Вначале вы сможете увеличивать вес таким способом довольно часто, возможно, на каждой тренировке в течение некоторого времени.Но через несколько недель вам, возможно, придется потренироваться с определенным весом несколько раз, прежде чем вы наберете все свои повторения и наберетесь, и сможете увеличить вес.

В некоторых упражнениях вы будете увеличивать вес быстрее, так как ваша общая способность поднять в этом конкретном упражнении будет намного выше. При одинаковой практике во всех основных подъемах штанги в этой тренировочной программе подавляющее большинство людей будут сильнее всего в становой тяге, а затем в порядке убывания: становая тяга> приседания> жим лежа> тяга штанги> жим над головой.

Таким образом, жим над головой будет тем упражнением, в котором ваш вес будет увеличиваться наиболее медленно.

Из всех упражнений со штангой в этом плане тренировки становая тяга, вероятно, является тем упражнением, в котором у вас есть наибольший силовой потенциал.

Часто задаваемые вопросы

Это была самая важная информация об этой программе тренировок со штангой для новичков. В оставшейся части этой статьи я отвечу на некоторые из наиболее распространенных вопросов новичков.

Посмотрите на следующие вопросы и посмотрите, есть ли что-то, над чем вы задумываетесь. На некоторые вопросы могут быть очевидны ответы, другие могут быть более интересными.

Сколько весит штанга?

Стандартная штанга весит 20 кг (44 фунта) и имеет длину 220 см (7,2 фута). Это вид штанги, наиболее распространенный в спортзалах и на соревнованиях, иногда его называют олимпийской штангой .

Когда вы говорите о весе, который вы поднимаете в конкретном упражнении, вы всегда имеете в виду комбинированный вес штанги и весовых плит .Например, если вы подняли 100 кг (220 фунтов) в жиме лежа, то вы могли поднять штангу 20 кг + две гири по 20 кг с каждой стороны.

Что такое повтор или повторение?

Повторение — это когда вы перемещаете гирю из точки A в точку B, а затем обратно. Или проще говоря: поднимите гирю, а затем снова опустите. Если вы тренируете жим лежа и опускаете штангу к груди, а затем снова поднимаете ее, то вы сделали одно повторение.

повторений называется повторения для краткости, и то, сколько повторений вы сделаете, повлияет на ваши результаты тренировки.Но пока не беспокойтесь об этом, так как 8–10 повторений будут идеальными для наращивания мышц прямо сейчас.

Что такое набор?

Сет — это группа последовательных повторений. Если вы снимаете штангу, делаете 10 повторений, а затем снова поднимаете штангу — значит, вы только что выполнили подход из 10 повторений.

Если вам нужно сделать 3 подхода по 10 повторений, то вы делаете 10 повторений, отдыхаете несколько минут, делаете 10 повторений, отдыхаете несколько минут и делаете 10 повторений. Три подхода по десять повторений в каждом и пара минут отдыха между подходами.

Как долго нужно отдыхать между подходами?

Вы должны отдыхать достаточно долго, чтобы сделать следующий подход с достаточно большим весом и хорошей техникой.

Это означает, по крайней мере, две минуты отдыха между подходами, когда вы новичок, и часто, по крайней мере, 3-4 минуты отдыха, когда вы более продвинуты и поднимаете более тяжелые веса, требующие более длительного времени на восстановление. Между очень тяжелыми подходами, которые действительно проверяют вашу максимальную силу, вам следует отдыхать не менее пяти минут.

Подробнее: Как долго нужно отдыхать между подходами?

Как следует разминаться перед тренировкой?

Хорошая разминка часто должна состоять из общей части и специальной части .

• В общей части, , вы делаете что-то для повышения температуры тела, например ходите на кросс-тренажере или пользуетесь гребным тренажером в течение пяти минут. Ничего особо напряженного — дело в том, чтобы разогреться, а не устать.
• В конкретной части, , вы делаете то, что готовит вас к силовой тренировке и вашему первому упражнению. Обычно это означает, что вы можете выполнить некоторые упражнения на подвижность (при необходимости), а затем начать разминку перед первым упражнением с пустой перекладиной.

Потребность в разминке индивидуальна, и со временем вы найдете то, что вам нужно и что вам больше нравится.

Лично я вообще редко делаю общую разминку, и вместо этого я делаю больше подходов с пустой полосой в конкретной разминке.Это довольно распространено среди тех, кто тренировался какое-то время, но это не обязательно означает, что это лучше, чем начать с простой общей разминки.

Когда я начал заниматься со штангой, мне не хватало подвижности и гибкости, чтобы правильно выполнять все упражнения (особенно приседания!). Поэтому мне приходилось начинать каждую тренировку с довольно большой подвижности. Однако, как только я приобрел необходимую подвижность, регулярных приседаний было достаточно, чтобы поддерживать ее, и мне больше не нужно выполнять упражнения на подвижность перед приседанием.

Вот как может выглядеть разминка перед приседанием, если вы собираетесь тренировать 10 подходов по 130 кг:

1. Без перекладины присядьте до самого нижнего положения приседа и просто раскачивайтесь взад-вперед и из стороны в сторону в течение 1-2 минут. Это растягивает нижнюю часть тела и улучшает вашу подвижность. Держитесь за стойку или что-то перед собой для равновесия, если вам нужно.
2. 10 повторений с пустым грифом.
3. Сделайте дополнительную легкую растяжку, возможно, мышцы, которая сегодня кажется особенно напряженной.Отдохните около 30 секунд.
4. 10 повторений с пустым грифом.
5. Отдохните еще 30 секунд. При необходимости сделайте немного больше подвижной работы. Если чувствуете себя нормально, начинайте прибавлять в весе. В противном случае сделайте еще один подход с пустой полосой.
6. 5 повторений по 60 кг.
7. Отдохните 30–60 секунд.
8. 5 повторений по 60 кг.
9. Отдохните 30–60 секунд.
10. 5 повторений по 100 кг.
11. Отдохните 1-2 минуты.
12. 4 повторения x 120 кг.
13. Отдохните 2 минуты.
14. Первый рабочий подход: 10 повторений x 130 кг.
15. Отдыхайте столько, сколько необходимо (возможно, 3-5 минут)
16. Второй рабочий подход: 10 повторений x 130 кг.
17. Отдыхайте столько, сколько необходимо (возможно, 4–10 минут)
18. Третий рабочий подход: 10 повторений x 130 кг.
19. Перейдите к следующему упражнению и начните с пустой полосы.

Всегда начинайте разминку с пустой перекладиной.Исключением может быть становая тяга, когда пластины с каждой стороны поднимают штангу на нужную высоту. Начните практиковать безупречную технику с первого сета разминки.

Не увеличивайте слишком сильно вес в разминочных подходах. Около 20–30% вашего целевого веса для тренировки подходит большинству людей. Уменьшайте количество повторений в каждом подходе для разминки по мере приближения к своим рабочим подходам. Не стоит утомляться перед самыми важными сетами.

Должен ли я следовать этой программе тренировок или начинать силовые или силовые упражнения 5 × 5?

В некоторых других программах тренировок для начинающих, таких как «Стартовая сила» или «Стронглинги 5 × 5», вы делаете по пять повторений в подходе — почему не здесь?

Простой ответ: это не имеет большого значения.

Выберите любое количество повторений, которое вы предпочитаете. Выполнение подходов из пяти повторений немного повлияет на ваши результаты в сторону увеличения силы, в то время как подходы из десяти повторений будут немного больше способствовать росту мышц.

Компромиссом может быть начало с 3 подходов по 10 повторений, и когда вы больше не можете регулярно увеличивать веса в подходах по десять, вы начинаете снижаться до 3 подходов по 5 повторений, снова увеличивая вес.

Можете ли вы добавить больше упражнений к тренировкам со штангой?

Безусловно, но не «исправляйте» это до такой степени, что вы нарушите основную концепцию, которая состоит в том, чтобы сосредоточиться на 100% на том, что будет наиболее важным для ваших результатов.

Кроме того, как новичку, вам не нужно столько тренировок, сколько вы думаете, чтобы стать больше и сильнее. Ваши мышцы чувствительны к тренировочному стимулу, и 3 подхода по 6–10 повторений упражнений в этой тренировочной программе достаточно, чтобы вы разрослись по всему телу.

Если вы обязательно хотите что-то добавить, советуем добавить несколько наборов прямых упражнений для пресса, таких как подъемы ног в висе (или подъемы колен) или выкатывание колес для пресса.

И да, хорошо — вы также можете добавить 1-2 подхода сгибания бицепса в конце одной тренировки, если действительно хотите.Но не позволяйте этому отвлекать вас от тяжелой работы в тягах и тягах на верхних лапах, так как эти упражнения укрепят не только ваши бицепсы, но и мышцы спины.

Сможет ли эта программа тренировок сделать меня стройнее, крупнее, разорваться или поправиться?

По сути, есть только две вещи, которые вы можете сделать, чтобы повлиять на внешний вид вашего тела:

• Вы можете увеличить или уменьшить количество жира в организме.
• Вы можете увеличить или уменьшить мышечную массу.

Чтобы получить классический фитнес-образ, «великолепно выглядеть обнаженным», вы обычно после уменьшения жировых отложений при одновременном увеличении мышечной массы.Вы теряете жир за счет сокращения и увеличиваете мышечную массу за счет тренировок.

Подробнее: Как сокращать: сжигать жир и сохранять мышечную массу

Как должно измениться ваше обучение по мере того, как вы набираетесь опыта?

Ваше тело приспосабливается к стрессу и требованиям, которые вы ему предъявляете. Что касается тренировок с отягощениями, это означает, что вам придется постоянно бросать вызов своему телу и мышцам.

Самым важным компонентом увеличения нагрузки на мышцы является увеличение тренировочного веса по мере того, как вы становитесь сильнее.Однако по мере того, как вы набираетесь опыта, вполне вероятно, что вам придется увеличивать объем тренировок, чтобы продолжать получать наилучшие результаты. Увеличение тренировочного объема в сочетании с тем фактом, что вы будете использовать более тяжелые веса во время тренировок (что требует более продолжительных периодов отдыха), может сделать тренировки всего тела со штангой, как в этой программе, слишком долгими и утомительными. Поэтому было бы полезно разделить тренировку на большее количество тренировочных дней в неделю.

Вот два предложения о том, как вы могли бы улучшить свое обучение по мере накопления опыта:

• Разделение верхней / нижней части тела. Тренируйтесь четыре раза в неделю, две тренировки для верхней и две нижней части тела. Таким образом, вы можете получить хорошую частоту и объем, сохраняя при этом меньшую продолжительность тренировок, сосредоточившись на комплексных упражнениях. Наша программа от нуля до героя — один из способов сделать это. Наша бесплатная программа «верхний / нижний» — другая.
• Бодибилдинг Сплит. Хотите стать полноценным бодибилдером и вывести свой мышечный рост на новый уровень? Наша программа Bodybuilding 313 может быть именно тем, что вы ищете.

Обе программы, указанные выше, рекомендуются исходя из предположений, что вы хотите продвинуться в своей тренировке: потратить больше времени, чтобы получить больше результатов, хотя закон убывающей отдачи применим и к тренировкам с отягощениями, и после этого результаты будут медленнее. фаза новичка.

Другой способ — придерживаться этой программы для новичков со штангой. Это сократит ваше количество тренировочных дней до трех и короткое время в тренажерном зале. Обратной стороной является то, что через некоторое время (может быть, полгода или около того) прибыль будет приходить все медленнее и медленнее. Через некоторое время ваш прогресс может быть почти полностью остановлен или, по крайней мере, очень медленным. Но, по крайней мере, вы будете поддерживать высокий уровень силы, мускулов и физической формы, и этого может быть более чем достаточно для многих из вас, по сравнению с относительно небольшими временными затратами, которые вы делаете взамен.

Выбор за вами, и, надеюсь, теперь вы немного лучше понимаете свои альтернативы.

Советы по окончательной отделке обуви, журналы тренировок и т. Д.

Вот несколько советов по окончанию работы или вещей, которые следует помнить, когда вы отправляетесь в собственное фитнес-путешествие:

• Техника номер один. Изучите это правильно с самого начала. Вы не пожалеете.
• Запишите свой вес. Почему бы не в нашем приложении StrengthLog, где вы также найдете эту программу.Так вы запомните, что подняли на прошлой тренировке, и сможете попытаться преодолеть это.
• Не торопитесь с весами. Если вы будете тренироваться регулярно и последовательно, вы станете сильнее. Не торопитесь с увеличением веса, но доверяйте процессу и просто добавляйте несколько фунтов или килограммов туда и сюда, когда вы к этому готовы. Вы не станете сильнее, если будете торопиться.
• Носите прочную обувь. Или совсем без обуви. Не надевайте кроссовки с большой мягкой подошвой.Жесткая плоская подошва обеспечивает максимальную устойчивость при подъеме тяжелых тяжелых предметов. В приседаниях многим (примерно 50% из вас) будет полезно поднимать обувь с приподнятой пяткой, так как это немного облегчит достижение хорошей глубины.
• Когда возникает проблема с захватом, используйте мел. Вероятно, вам он не понадобится в первые несколько месяцев, но по мере того, как вы станете сильнее, ваш хват станет ограничивающим фактором в становой тяге, тяге со штангой и подтягиваниях. Купите мел, предназначенный для подъема или лазания, он впитывает пот в ладонях и значительно улучшает захват.Речь идет об увеличении веса как минимум на 10–15%.

Заключительные слова

И все.

Программа тренировок со штангой, описанная в этой статье, идеально подходит для новичков, и это даст вам наилучший возможный старт в вашей карьере силовых тренировок.

Следуйте программе. Выполняйте упражнения. Запишите свой вес и со временем увеличивайте его.

Ты станешь сильнее.Ваши мышцы будут расти. И ваше тело будет чувствовать и выглядеть по-другому. Я желаю вам удачи в вашем тренировочном путешествии и надеюсь, что вы подпишетесь на нашу рассылку новостей здесь, в StrengthLog, и вы вернетесь снова и снова.

Подробнее:

Руководства по всем упражнениям программы:

Связанные

Самая простая программа силовых тренировок — Бен Мушолт

Знание того, как разработать эффективный режим тренировок, не должно быть трудным для понимания.Вам не нужна докторская степень по физическим упражнениям или сертификаты продвинутого уровня.

Я хочу поделиться с вами простейшей системой силовых тренировок, которую только можно вообразить.

Это дизайн, который я использую несколько раз в неделю с 2010 года. И он настолько прост, что планирую продолжать следовать ему, пока мне не исполнится 80 лет и старше.

Прежде чем перейти к деталям, я хочу отметить пару моментов в этой программе. Во-первых, очевидно, что это не та система, которая поможет вам стать конкурентоспособным пауэрлифтером, бодибилдером или спортсменом CrossFit®.Лица, которые стремятся соревноваться в определенных спортивных навыках, должны тренироваться более целенаправленно.

Хотя тип тренировки, который мы рассмотрим, является отличным универсальным дизайном, очевидно, что он не подходит для всех. *

Этот распорядок предназначен для таких людей, как я, которые хотят оставаться в форме и оставаться сильными на протяжении всей жизни. Как спортсмен, которому сейчас за 40 (ох!), Моя цель — иметь достаточно силы и подвижности, чтобы заниматься приключенческими видами спорта на многие десятилетия вперед.

Как и ты, я занятой парень. Учитывая мою суматошную жизнь, я не хочу тратить на тренировки больше 30 минут.

Время — драгоценный подарок. Я лучше буду заниматься боулдерингом, кататься на велосипеде или заниматься другими увлечениями, чем заниматься спортом в тренажерном зале.

Таким образом, эти тренировки должны быть быстрыми и легкими для выполнения за полчаса.

Они также предназначены для использования в свободной комнате, спортзале в гараже или даже на заднем дворе с ограниченным набором оборудования.

Итак, мы собираемся погрузиться в основу построения простой и быстрой программы силовых тренировок.

Система называется методом 2-3-2 и основана на трехчастной структуре тренировки.

Вы начинаете с двух разминочных упражнений. Затем вы выполняете цикл из трех (или четырех) силовых упражнений. И вы завершаете это двумя движениями «остывания».

Это метод дизайна тренировки 2-3-2.

Два разогревающих движения. Три (или четыре) навыка силовой тренировки. Два упражнения на расслабление.

А теперь немного подробнее.

Разминка обычно должна быть упражнениями с собственным весом.Вы делаете несколько повторяющихся движений, которые можете выполнять в течение пяти с лишним минут, чтобы ускорить сердечный ритм и подготовить свое тело к дальнейшим действиям. Такие вещи, как прыжки с трамплина, скакалка или воздушные приседания, являются отличными примерами.

Махи гирями и движения, такие как бёрпи, тоже можно добавить, но вы не хотите изматывать себя перед тем, что будет дальше.

Круговая тренировка — самая важная часть вашей тренировки, поэтому будьте внимательны.

Вы хотите выбрать одно упражнение , тянущее верхнюю часть тела, , одно упражнение , толкающее верхнюю часть тела, и одно упражнение , укрепляющее ноги, , упражнение.Эти три движения объединяются, чтобы создать тройное упражнение, которое гарантирует продуктивную тренировку. Каждый раз.

Если вам интересно, что означают эти классификации движений, вот разбивка:

Упражнение на подтяжку верхней части тела — это любое упражнение, в котором основное действие мышц заключается в приближении рук к туловищу. Такие навыки, как подтягивания, сгибания бицепса и тяги в наклоне, являются частыми примерами.

Толкающее упражнение на верхнюю часть тела — это любое упражнение, в котором основное действие мышц заключается в отталкивании рук от тела.Отжимания, жимы от плеч и отжимания — классические примеры толчка верхней части тела.

Упражнения для укрепления ног могут быть любыми, в которых мышцы ног находятся в центре внимания. Это могут быть приседания, прыжки, становая тяга, подъемы, выпады или любое другое движение, нацеленное на ваши ноги.

Теперь, если вы хотите оживить ситуацию, вы можете добавить четвертое упражнение в качестве подстановочного знака. Иногда это может быть движение всего тела, например, толкатели или толчки и жимы. Иногда вы можете захотеть добавить навык, подобный гимнастике, или упражнение, которое нацелено на ваш живот.

Однако необходимо сосредоточить внимание на трех областях движения: подтягивании, толчке и ногах в верхней части тела.

Сколько раз вам нужно выполнить поочередно в трех упражнениях? Это зависит от того, насколько интенсивной тренировки вы хотите.

Если время мало, стреляйте не менее трех раундов. Если вы хотите усердно работать, стремитесь к пяти раундам. Я обычно стреляю в течение четырех раундов во время круговой тренировки и подстраиваюсь вверх или вниз в зависимости от времени или моего уровня мотивации.

После того, как вы отработали схему из трех упражнений, тренировка завершается двумя упражнениями «заминки».Я заключил «заминку» в кавычки, потому что, хотя это более легкая часть тренировки, сами по себе движения могут быть напряженными.

Для этой последней части выберите пару упражнений, которые могут дополнить то, что вы сделали до сих пор. Есть ли области вашего тела, на которые не обращались так сильно, как хотелось бы? Пришло время заняться этим.

Мои заминки часто включают в себя классическую гимнастику, такую ​​как скручивания и планка. Частыми фаворитами являются также тренировка силы туловища с помощью подъемов ног лежа, суперменов или обратных гиперов.

Что касается объема упражнений, которые нужно выполнить во время заминки, я обычно чередую от 3х10 до 20 повторений каждого упражнения.

Конечно, вы также можете пойти намного легче, переключив внимание на гибкость и мобильность.

В зависимости от того, чего жаждет мое тело, я могу принять некоторые позы йоги или простые упражнения на растяжку. Используйте этот последний этап тренировки, чтобы добавить завершающие штрихи к своей физической подготовке.

Хорошо, а чего не хватает в описанном выше плане тренировки?

Мы явно не обсуждали количество упражнений с отягощениями или количество повторений, которые нужно выполнять во время круговой тренировки.Причина в том, что это зависит от того, какие инструменты есть в вашем распоряжении, и от вашего предыдущего уровня физической подготовки.

Может быть, у вас нет полноценного спортзала в гараже с силовой стойкой, бамперными пластинами и полным набором гирь. Возможно, ваши регулируемые гантели не превышают 25 фунтов.

Неважно. Ключ к созданию эффективной домашней тренировки — сосредоточиться на УСИЛИЯХ, которые вы тратите во время круговой тренировки.

Мышцы — это адаптация вашего тела к нагрузке, которую вы ему доставляете.Подавайте своему телу правильное сопротивление во время тренировок, и оно ответит увеличением силы. И наоборот, не прилагайте достаточно усилий во время тренировки, и прирост силы будет незначительным.

Предполагая, что у вас есть приличный выбор весов, хорошее практическое правило — делать от 5 до 12 повторений в упражнении. Главное предостережение здесь в том, что вам нужно использовать достаточное сопротивление, чтобы вы были утомлены в конце этих повторений.

Например, у нас дома валяется пара восьмикилограммовых гантелей.Использование этих маленьких гантелей для жима плечами или мух мне мало поможет. Я, наверное, мог бы сделать десятки повторений, пока не устану. Это не демонстрация силы. Это демонстрация выносливости, и она не даст желаемого мускульного развития. Чтобы достичь усталости при пяти повторениях жима плечом одной рукой, мне нужно использовать около 50 фунтов. Чтобы достичь усталости с боковыми мухами, мне нужно около 25 фунтов.

Это мои числа. Ваш будет выше или ниже в зависимости от вашего телосложения и уровня подготовки.

Итак, что бы вы сделали, если бы вы были похожи на мою нынешнюю силу, но у вас не было бы гантелей от 25 до 50 фунтов в вашем распоряжении? Как можно добиться эффективной тренировки плеч?

Ответ — проявить творческий подход и искать другие движения, в которых вы были бы утомлены при аналогичном диапазоне повторений. Возможно, вы сделаете максимум 10 отжиманий с помощью складного ножа. Это было бы хорошей альтернативой, на которой можно было бы сосредоточиться. То же самое с перевернутыми рядами на TRX, кольцах или грифе. Они не повторяют точно такие же движения, как мухи или жимы плечами, но они достаточно похожи для наших целей.Помните, что для верхней части вашей тренировки вам нужно одно тянущее и одно толкающее движения.

Чтобы еще раз сформулировать эту точку зрения, вы должны выбирать движения и уровни сопротивления, когда вы устали и почти не работаете в последних нескольких повторениях. Если вы выбираете упражнения, в которых нет проблем, не ждите результатов. Опять же, стремитесь к движениям, в которых вы достигнете утомления от 5 до 12 повторений.

Для любых скептиков эти диапазоны подходов и повторений, очевидно, являются основным практическим правилом.Есть множество причин, по которым можно было бы изменять эти числа в большую или меньшую сторону. Тем не менее, с точки зрения общего режима силовых тренировок дома они делают свое дело.

Возвращаясь к «достижению усталости» в конце идеи диапазона повторений, пожалуйста, будьте здесь умны. Вы хотите, чтобы в вашем резервуаре оставалось достаточно энергии, чтобы не повредить себе мышечную недостаточность. Падение веса на голову или падение на землю из-за того, что ваше тело не выдержало, — нежелательный результат. Остановитесь, даже если вы чувствуете, что у вас может остаться пара повторений.Обижаться не стоит.

Когда вы тренируетесь в тренажерном зале с партнером, это совсем другая история. Наблюдатель может помочь вам безопасно выполнить несколько последних повторений без страха и травм. Отдельные тренировки дома — это совсем другое дело. Будьте мудры и осторожны.

Наконец, давайте поговорим о разнообразии упражнений.

Мы рассмотрели общую структуру эффективной домашней тренировки. Мы также поговорили о типах движений, которые нужно включить в каждый раздел занятия.Но как выбрать движения от одной тренировки к другой?

Как только вы нашли несколько движений, которые подходят для эффективной тренировки «толкай-толкай», есть ли необходимость в их изменении?

Послушайте, если вы относитесь к тому типу людей, которые любят рутину, то во что бы то ни стало придерживайтесь своего выбора упражнений, пока вам не надоест.

Я из тех, кто любит немного больше разнообразия. Помните, как я сказал, что это программа силовых тренировок, которую я могу выполнять в свои 80 лет? Это потому, что каждая моя тренировка немного отличается от предыдущей.Мой выбор движений меняется каждый раз, когда я ступаю в спортзал в гараже. Есть элемент азарта в ожидании того, как будет выглядеть комбинация движений сегодня.

Кроме того, на самом деле есть более конкретное преимущество в том, чтобы варьировать упражнения между тренировками. Когда вы меняете движения от одного занятия к другому, вы уменьшаете вероятность развития травмы от повторяющихся движений. Используя вариации позы, хватки, выравнивания и симметрии, вы избегаете повторяющихся перегрузок, которые могут привести к раздражению тканей.

Если задуматься на мгновение пофилософски, я также думаю, что разнообразие упражнений помогает сохранять наше «древо движений» полным и ярким.С возрастом мы теряем разнообразие движений. Мы перестаем кувыркаться, лазать и подпрыгивать. Это похоже на то, как если бы мы вырастили это удивительное многогранное дерево атлетизма в юном возрасте, но в более поздние годы ветви начинают срезаться. Иногда вы можете даже скоротать день, просто вставая с постели, пройдя квартал или два, а затем сидя часами напролет.

Чтобы ваше древо движения не разложилось до нескольких ветвей, вам нужно искать разновидность движения

Поиграйте с добавлением вращательной составляющей к одному из упражнений на толкание, тягу или упражнения для ног.Посмотрите, можете ли вы варьироваться от двуногой опоры до одноногой. Попробуйте поднимать разные типы тяжестей, как это делают спортсмены-силачи.

Я мог бы долго говорить о том, как добавить разнообразия движений в ваши тренировки, но не в этом суть этой статьи.

Вы пришли сюда по методу 2–3–2, поэтому подведем итоги:

• Начните разминку с двух легких движений или движений с собственным весом.
• Чем больше «всего тела» эти разминки, тем лучше.
• Стремитесь выполнить каждое упражнение от 20 до 100 раз или до тех пор, пока вы не будете достаточно готовы к остальной части тренировки. Это должно занять у вас не менее 5 минут.
• После разминки начните циклически переключаться между тремя (или четырьмя) отдельными упражнениями.
• Одно упражнение должно быть навыком вытягивания верхней части тела.
• Одно упражнение должно быть навыком толчка верхней части тела.
• Одно упражнение должно быть доминирующим для нижней части тела.
• Не бойтесь добавлять движения, относящиеся к более чем одной из этих категорий.
• Оберните контур от трех до пяти раз.
• Выполняйте каждое упражнение от 5 до 12 повторений, в зависимости от уровня или сопротивления, которое вы используете.
• «Охлаждение» с двумя легкими движениями или упражнениями с собственным весом.
• Заминка — это часто упражнения типа художественной гимнастики или подвижная работа.
• Сделайте три подхода по 10-20 повторений этих движений. (Если вы выполняете статические удержания, такие как планка или сиденье L, это не применимо.)

Вот и все. Это одна из самых простых и эффективных силовых тренировок, которые вы можете выполнять.

Как я сказал ранее, это структура тренировки, которой я планирую придерживаться еще много десятилетий.

Надеюсь, простота вам понравится так же, как и мне.

Это такой легко запоминающийся формат, что он обеспечит вам эффективные силовые тренировки дома на долгие годы.

Если вы относитесь к тому типу людей, которым нравится визуальное представление о том, как выглядят эти 2-3-2 тренировки, ознакомьтесь с двумя новыми микстейпами упражнений Mad Skills.

Volume One охватывает более 100 домашних тренировок с использованием гирь, гантелей и гимнастически-силовых тренажеров.Второй том иллюстрирует более 100 тренировок в спортзале в гараже со штангой, гирями и другими инструментами.

Обе книги доступны в печатном формате на Amazon и в других магазинах розничной торговли. Их также можно приобрести в формате электронной книги, если вы предпочитаете просматривать тренировки на планшете.

Как только у вас будет возможность поиграть с методом 2-3-2, оставьте комментарий, чтобы сообщить мне, как он вам нравится.

No related posts.