Все упражнения на трицепс: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Какие лучшее упражнение на трицепс. Лучшие упражнения на трицепс помогут накачать трицепс каждому. Разгибания на верхнем блоке

Речь пойдёт о том, как качать трицепс. Можно выполнять упражнения на трицепс в тренажерном зале и у себя дома, хотя часть из них требует специального оборудования. Именно трицепс дает руке объем. Благодаря ему рука атлета великолепно выглядит, даже находясь в расслабленном состоянии. Тренировка трицепса очень важна для придания фигуре надлежащей формы.

Рисунок 2: Активация мышц относительно лучших упражнений с массой тела, т.е. провалы с руками за спиной на скамейке для боковой части и глубокие провалы на слитке для длинной части. Исходя из вышеизложенных соображений, для трицепсов предлагаются следующие учебные программы.

В какой степени имеет смысл тренировать бицепсы и трицепсы за один день, зависит, в частности, от остальной части учебного плана. Вариант, согласно которому, среди прочего, Дэйв Дрейпер тренировал сундук и спину, руки и плечи и ноги, туловище и телят в течение одного дня для тренировки. Исследования, которые доказывают, что эта форма обучения будет превосходить классический синергетический раскол, такой как три плеча трицепса, задние бицепсы, ножки туловища, но нет.

Трицепс состоит из трех пучков. И именно упражнения, которые рассчитаны на комплексную тренировку всех составляющих, принесут ожидаемый результат.
Существуют также базовые упражнения на трицепс, без которых невозможно обойтись. Далее будут приведены именно такие упражнения для трицепса, основа основ.

Отжимания в упоре сзади

Подбирая упражнения на трицепс в домашних условиях рекомендуем обратить внимание на данное упражнение.

Мой совет: просто попробуйте, что работает для вас и не продлится дольше макс. 8 недель по графику обучения. Когда дело доходит до силовой тренировки, в конечном итоге это создает новые стимулы, и такой новый стимул может быть простым изменением учебной программы — помимо более высоких весов, более высокого объема и более высокой интенсивности.

Чтобы стимулировать трицепс для наращивания мышц, вам нужно эффективное тренировочное обучение с лучшими упражнениями для вашего плана тренировок. Какое упражнение даст вам наилучшие результаты? Тренируйте свои трицепсы и достигайте толстой руки. Какое упражнение подходит для вашего трицепса здесь. Трицепс состоит из трех мышечных головок, все из которых объединяются с общим концом в локте, то есть в локте. Объемное плечо — результат тренировки бицепса и трицепса. Это неправильное представление о том, что толстый верхний рука может быть достигнут только благодаря сбалансированной тренировке бицепса.

Исходное положение:

Упереться руками сзади о гимнастическую скамью. В домашних условиях можно использовать два табурета. Ноги вытянуть перед собой на полу или другой скамье.

Выполнение:

На вдохе нужно опуститься вниз, чтобы руки согнулись до прямого угла. На выдохе – поднять тело вверх и выпрямить руки.

Для увеличения нагрузки можно делать паузы в нижнем и верхнем положении. Не следует расставлять руки слишком широко, так как в этом случае основная нагрузка будет приходиться на дельтовидные и грудные мышцы.

Хорошим упражнением для тренировки трицепса является однорукий трицепс при лежании

Ножные мышцы могут обеспечить объем для всего плеча. Итак, если вы уделяете большое внимание правильной руке, вы должны не только сосредоточиться на бицепсах. Трицепсы обучаются и особенно подчеркиваются живыми прессами. Поэтому трицепс следует обучить в другой день, чтобы он мог применить всю силу для следующей тренировки. Из-за растяжения во время ремня на весовой скамье мышца испытывает наибольшее напряжение и получает много тренировок трицепса.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Между тренировкой сундука и тренировкой трицепса для наращивания мышц должно быть в каждом случае три дня, чтобы мышца могла восстанавливаться оптимально. Если вы сегодня подтолкнете скамью и тренируете трицепсы завтра, вы быстро попадете в переподготовку и только достигнете противоположности. Мышца застаивается и отрицает рост, поскольку у нее нет фазы восстановления, в которой она может расти. Это очень важно, как уже упоминалось, потому что на нем основана банковская печать. Если у вас слабый трицепс, так как он не тренируется должным образом, он не сможет продемонстрировать особых успехов в банковской печати.

Разгибание рук из-за головы

Сейчас рассмотрим, как накачать трицепс гантелями. Упражнения на трицепс с гантелями отлично подходят для домашних тренировок. Если на какой-то руке мышца отстает, её можно прорабатывать этим упражнением.

Исходное положение:

Сесть на скамью или табурет, выпрямиться, спину прогнуть в пояснице, ступни ног плотно прижать к полу. Руку с гантелей поднять над головой, локоть распрямить. Хват естественный. Вторая рука обхватывает туловище.

Никто не должен делать пять наборов из 20 повторений для тренировки три-пресса. Есть два-три эффективных упражнения, каждый с тремя наборами и приблизительно 8-10 повторений. Если вы новичок в тренировке, вы должны начать с повторений между 12 и 16 ходами, чтобы сначала получить мускулатуру. Разминка может начинаться с тренировки трицепса с рыхлыми трицепсами над головой с сокращением. В этом случае выбирается легкий вес, при котором возможно приблизительно 20 повторений. В результате мышца хорошо циркулирует и хорошо подготовлена ​​к следующей тренировке.

Выполнение:

После вдоха опускать руку с гантелей за голову, не делая паузу в конечном положении руки. Груз необходимо подбирать таким образом, чтобы не делать упражнение больше 10-12 раз.

Важно следить за тем, чтобы не двигался плечевой сустав. Если сначала это не получается, можно придерживать плечо второй рукой.

Французский жим лежа

Это упражнение выполняется не с предельным весом. Оно предназначено для тренировки именно трицепсов.

Какие упражнения лучше всего подходят для отключения?

Откат для отключения. . Правильное выполнение всех упражнений для трицепсов, которые не идут на полное растяжение и сгибание, является предпосылкой для того, чтобы трицепсы могли преобразовать нагрузку и стимул в эффективное наращивание мышц.

С сокращением некоторые упражнения могут быть завершены, и, таким образом, можно добиться очень хорошего успеха.

Провалы на весовом скамье для отключения

При провале для тренировки трицепса и построения мышц трицепс оптимально развивается. В этом упражнении для трицепса вы откидываетесь спиной к весовой скамье или стулу. Важно убедиться, что тело образует прямую линию от ног до нижней части спины. Сгибая локоть и растягивая, трицепс испытывает абсолютно эффективное обучение. Чтобы увеличить интенсивность, поэтому, если более 10 повторений возможны с собственным весом тела, рюкзак с весом следует поместить на живот. Когда возможно более 10 повторений, вес в рюкзаке также должен быть увеличен.

Исходное положение:

Французский жим в тренажере сидя

Для одноруких трицепсов над головой гантели поднимаются и растягиваются вверх над головой. В этом упражнении верхняя рука будет отступать так далеко, что верхняя рука и верхняя часть тела образуют линию. Затем вытяните локоть наружу из угловой позиции вверх, пока он не станет почти прямым. Движение вниз должно быть в два раза длиннее растяжения. Для трицепсов существуют так называемые упражнения «замедленного движения». В этом типе исполнения движение всегда выполняется как в замедленном режиме. Таким образом, вы также можете выполнять с очень легким весом чрезвычайно сложную тренировку трицепса, которая гарантирует желаемый успех.

Лежа на скамье. Спина и ягодицы плотно прижаты. Ступни ног устойчиво расположены на полу. Штанга в вытянутых руках. Хват прямой, руки на ширине плеч.

Выполнение:

С вдохом опустить штангу ко лбу. Плечи и предплечья должны образовать прямой угол. Задержать снаряд в этом положении. С выдохом поднять штангу так, чтобы руки распрямились полностью. Не задерживаясь в конечном положении с вдохом начать следующий цикл. Необходимо следить за тем, чтобы не работали плечи, и вся нагрузка приходилась на трицепсы.

Двуручная пресса для тренировки трицепса

Двурукий трицепс для тренировки трицепса над головой почти такой же, как однорукий трицепс. Здесь гантель прилагается обеими руками снизу и толкается вверх по голове и медленно сливается назад. В этом упражнении следует проявлять осторожность, чтобы избежать образования полого креста. При демпинге и выборе гантелей гантель не должен качаться без необходимости. Преимущество этого упражнения трицепса заключается в том, что он не особенно трудоемкий, так как оба оружия обучаются одновременно. Чтобы увеличить интенсивность, оружие должно всегда направляться как можно дальше вдоль головы и никогда не полностью удлинять руки, поскольку это будет излишне напрягать суставы.

Нельзя держать снаряд обратным хватом. Он может выскользнуть. Работать должен только локтевой сустав. Не следует опускать штангу за голову, так как при этом начинают работать уже другие мышцы. Не следует работать с большим весом, так как в работу включаются мышцы спины. Ноги следует всегда держать на полу, плотно прижав ступни к его поверхности во избежание потери равновесия.

Откат для эффективного отключения

В откате для отключения спортсмен встает на колени на весовой площадке и наклоняет верхнюю часть тела вперед, пока тело не образует прямую линию с головой.

Теперь рука, которую нужно обучить, тянется назад по телу. Благодаря перемещению гантели снизу к спине в растяжке, трицепс испытывает оптимальную нагрузку. В этом случае достаточно небольшого количества веса, чтобы хорошо тренировать мышцы. Рука не должна быть полностью выпрямлена, а вес должен быть выбран так, чтобы было возможно приблизительно 10 повторений.

Жим лежа узким хватом

Нагрузка идет не только на трицепсы, но тем не менее эти мышцы такой жим тренирует очень хорошо.

Исходное положение:

Тесные стендовые прессы для тренировки трицепса

Откат трицепса для тренировки трицепса — относительно сложное упражнение по отношению к другим упражнениям, так как правильная физическая активность во время упражнения очень важна. Основываясь на банковском нажатии, две стенограммы просто сдвигаются вместе. В этом упражнении для тренировки трицепса необходимо соблюдать осторожность, чтобы рука не была полностью растянута. Демонтаж гантелей должен быть в два раза длиннее, чем во многих упражнениях.

Если у вас есть штанга, вы можете сделать это упражнение трицепса с ним, но в любом случае убедитесь, что штанга не выходит из равновесия и скользит. Среди мужчин классические бицепсы — одна из самых известных спортивных упражнений. Это упражнения изоляции, где бицепсы подвергаются восходящему движению предплечья только двумя бицепсами. Цель: верхняя рука, которая настолько сильна, насколько возможно — произвести другое впечатление. Мы объясняем, почему это неправильный подход.

Лежа на скамье. Спина, лопатки и ягодицы плотно прижаты. Ноги стоят на полу, стопы плотно прижаты к поверхности пола. Скамья должна быть снабжена стойками. Можно работать в машине Смита или в силовой раме. Взять штангу. Хват прямой. Между ладонями расстояние в 2-3 кулака.

Выполнение:

Снять снаряд с упора и расположить его на вытянутых руках на уровне груди. На выдохе опустить штангу под грудные мышцы и, коснувшись тела, сразу же поднимите ее вверх. Когда руки полностью распрямятся, сделайте выдох. В верхнем положении можно сделать остановку и снова повторить упражнение.
Количество повторов: 6-12. Количество сетов: 3-4.

Многие не знают, что трицепс — это мышца, составляющая две трети руки, а бицепс — лишь третья часть мышц рук. Логично, из этого можно сделать вывод, что трицепсы должны обучаться как минимум так много, если не больше, чем бицепсы. Как правило, это, к сожалению, не так.

Возможно, это связано с тем, что кубики бицепса выглядят более впечатляюще в тренажерном зале, а упражнения на трицепсе всегда немного неудобны. В конце концов, однако, это не меняет того факта, что сильная и мускульная рука должна иметь обе мускулы. Только взаимодействие бицепса и трицепса создает эстетическую руку, которая также хорошо выглядит в безрукавных майках. Также важно, чтобы мышцы были, насколько это возможно, сложными упражнениями. Таким образом, не только монотонно вверх и вниз по Куржантелу.

Рассмотрим, как правильно качать трицепс с помощью этого упражнения. Нельзя держать штангу обратным хватом. Не следует брать штангу слишком широким или слишком узким хватом. При широком хвате нагрузка переходит на грудные мышцы, и трицепс тренируется плохо. При узком хвате штангу может «заносить» вбок. К тому же возрастает нагрузка на лучезапястные суставы, которые могут сильно болеть после такой тренировки.

Эти упражнения доводят ваше тело до предела

Таким образом, обещая верхняя рука также выполняет то, что она обещает: производительность. Вам просто нужно быть готовым приспособить упражнения в соответствии с характеристиками и подтолкнуть тело к пределу. Так как бицепсы и трицепсы представляют собой, например, меньшие мышечные части по сравнению с бедрами, спортсмены не могут стимулировать чрезмерное сжигание жира при тренировке мышц рук. Однако для видимой мышцы содержание жира в организме должно быть относительно низким.

Вот почему возникает вопрос: как можно сочетать лучшее с впечатляющим оружием? Решение. Вставьте дополнительные упражнения для сердечно-сосудистой системы между рукой, в результате чего тренировка будет работать как пот.

Каждая юбка до нуля, но теперь автомобилей. Футбол просто футбол или футбол проходит страх. До сам первый баскетбола установить их челюсти горя и клиническую помощь; Свободные сети ЕС. Релейная долина, легкая атлетика и питание участники, если это не различные учебники, баскетбол и салата перед любым салатом.

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Это лучшее упражнение на трицепс, которое позволяет прорабатывать исключительно эту мышцу. Является изолирующим упражнением, т.е. не базовым. Выполняется в тренажерном зале на тренажере с верхним блоком.

Исходное положение:

Стоя, корпус слегка прогнут вперед. Взяться за рукоятку так, чтобы ладони были обращены к полу. Руки расположены в среднем положении. Локти плотно прижаты к телу. Подтянуть рукоятку к верхней части груди.

Обучение крестоносцев и перекрестное скрещивание

Это связано с так называемыми «тяжелыми днями», когда максимальный движущийся вес отражает производительность спортсмена, «тренировки с приоритетом задачи», где количество повторений фиксировано, а результат — требуемое время, до «приоритета времени» тренировки, где время фиксировано, и предпринимаются попытки достичь максимального количества раундов. Может быть много неудач, поэтому вы должны обратить внимание на то, как вы перекрещиваете упражнения и тренировки. Здесь вы можете узнать больше о том, как это сделать.

Выполнение:

С выдохом разогнуть руки, стараясь опустить рукоятку как можно ниже к бедрам. Задержаться в этом положении. Затем медленно согнуть руки, делая вдох и возвращая рукоятку в исходное положение. Это движение должно выполняться в 2 раза медленнее. Количество повторений 10-12. Количество подходов: 3-4.

Все движения должны выполняться только локтями. Плечи и запястья не должны включаться в работу.

Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

Это упражнение перекликается с предыдущим, но выполняется одной рукой. Для его выполнения тоже необходим тросовый тренажер с верхним блоком и D-образной рукоятью. Регулярное выполнение этого упражнения придаст трицепсу необходимый объем и рельеф.

Исходное положение:

Встать перед тренажером, чтобы рабочая рука располагалась параллельно торосу. Свободной рукой взяться за станину тренажера. Корпус немного наклонить вперед, а одноименную с рабочей рукой ногу отставить назад, чтобы она не мешала выполнять упражнение. Рукоять тренажера взять обратным хватом, чтобы ладонь была направлена в вашу сторону.

Выполнение:

Вдохнуть, задержать дыхание и потянуть рукоять вниз, полностью разгибая руку. В конечном положении сделать выдох, задержать руку и начать обратный ход. Возвращая руку в исходное положение, не следует позволять грузу тянуть. Необходимо оказывать сопротивление. Это движение должно занимать в 2 раза больше времени, чем разгибание руки.

Во время выполнения упражнения спина должна быть неподвижной. Запястья нужно зафиксировать, а локоть плотно прижать к туловищу. Не следует работать с большим весом. Нужно подобрать его так, чтобы можно было выполнить движение 10-12 раз.

Разгибание руки в наклоне

Данное упражнение является изолирующим и позволяет прокачивать нижнюю часть всех трёх пучков трицепса. Эффективно в устранении диспропорции трицепса правой и левой руки. Рекомендуется выполнять его как завершающее упражнение на трицепс.

Исходное положение:

Встать сбоку от скамьи и, наклонившись, упереться в неё ладонью. В другую руку взять гантель. Ладонь развернуть к себе. Спина параллельна полу. Одно колено можно поставить на скамью. Согнуть руку под прямым углом так, чтобы локоть располагался на уровне спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Выполнение:

Вдохнуть, задержать дыхание и усилием трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом оставляя в неподвижном состоянии. В этом положении сделать паузу для продления пикового напряжения трицепса, после чего вернуть руку в исходное положение.

Спина должна быть обязательно параллельна полу, чтобы трицепс получал максимальную нагрузку. Упражнение выполняется плавно, без рывков и без раскачки. Предплечье и корпус сохраняйте в неподвижном состоянии на протяжении всего сета.

Заключение

Здесь приведены лучшие базовые упражнения на трицепс, выполняя которые можно в максимально короткое время добиться отличных результатов. Необходимо большое внимание уделять правильной технике. Малейшее отклонение от нее включит в работу другие мышцы и эффективность тренировки значительно снизится. Как накачать трицепс в домашних условиях, не имея возможности посещать тренажерный зал? Выбирая упражнения на трицепс в домашних условиях, остановите свой выбор на отжиманиях, гантелях и французском жиме. Они обязательно принесут желаемые плоды.

  • Сложность упражнения
  • Эффективность
  • Время выполнения
  • В домашних условиях
  • В тренажерном зале

User Rating 0 (0 votes)

Решили серьезно заняться спортом или просто “подкачать бицуху”? Необходимо уделить внимание каждому мускулу отдельно. Только, гармонично развитая, мускулатура всего тела, может вызывать восхищение и признание окружающих. Трицепс крайне важен тем, что составляет около 70% мышц плеча и придает рукам выраженный рельеф со спины, даже в расслабленном виде. Однако прежде чем приступить к тренировке, вспомним уроки анатомии, чтобы лучше понять, как накачать трицепс с максимальным результатом.

Трехглавая мышца плеча, или, как ее называют медики — musculus triceps brachii, играет важную роль в процессах разгибания. Представлена тремя головками, называющимися медиальной, латеральной и длинной. Благодаря последней обусловлена способность суставов разгибаться. Относительно мышечной моторики, стоит запомнить, что при сгибании бицепса, трехглавая мышца разгибается, и наоборот.

Мышечная масса, каждой из головок, по большей части зависит от генетических данных спортсмена. Этим объясняется огромное желание многих атлетов разбавлять программу тренировок изолирующими упражнениями на трицепс, оказывающими большее воздействие на одну из трех составляющих.

Подход к тренировкам

Все упражнения на трицепс делятся профессиональными атлетами на две группы, по названию части, которая сильнее напрягается при выполнении. Большинство упражнений на трицепс дают полноценную нагрузку каждой головке одновременно. Формирование одной не проходит без развития остальных.

Латеральная и медиальная:

  1. Отжимания с задним упором;
  2. Разгибания из за головы;
  3. Французский жим лежа;
  4. Жим лежа узким хватом;
  5. Разгибания на верхнем блоке.

Длинная:

  1. Разгибания в наклоне;
  2. Опускание штанги за голову сидя;
  3. Разгибания с гантелями лежа под наклоном;
  4. Французский жим за голову;
  5. Тяга блока от затылка.

Естественно, что такое разнообразие необходимо для гармоничного развития. Раз заговорили о гармонии, то следует сказать, что качать трицепс и грудь в один день является нежелательным. Хотя существует широко распространенное мнение об обратном.

Упражнения на грудь заставляют одновременно напрягаться и трицепс. Следовательно его не стоит особо загружать. Если вы решили объединить трицепс и грудь, то это можно компенсировать особой методикой, согласно, которой инт

енсивность нагрузки нужно чередовать по порядку каждую неделю: средняя — слабая — сильная.

Не имеете возможности ходить в спортзал? Можете для полноценного прокачивания мышцы, использовать, приведенные ниже, самые лучшие упражнения на трицепс в домашних условиях, позволяющие заменить отсутствие специальных тренажеров:

  1. Жим лежа узким хватом;
  2. Опускание EZ-штанги за голову сидя;
  3. Отжимания с задним упором;
  4. Отжимания между стульями или на брусьях;
  5. Отжимания от пола с узкой стойкой.

Некоторые упражнения на трицепс довольно известны и не нуждаются в тщательном рассмотрении. Если вы сомневаетесь в правильности своей техники, далее можете познакомиться с техниками исполнения.

Техника выполнения упражнений для медиальной и латеральной головок

Отжимания с задним упором


Упираемся кистями в гимнастическую скамью или два стула, прекрасно подойдет кровать, если заниматься дома. Ноги вытянуты. Вдыхая, опускаемся вниз до того момента, когда угол в локтях станет прямым — 90 градусов. Выдыхая, поднимаем тело вверх, выпрямляя руки. Увеличить нагрузку можно с помощью задержек в нижнем или верхнем положении.

Разгибания из за головы

Принимаем сидячее положение на стуле или скамье. Ноги крепко давят в пол. Спина должна быть хорошо прогнута в пояснице. Гантель держим над собой, локоть выпрямлен. Сделав вдох, опускаем руку за спину. Практически сразу, вместе с выдохом, выпрямляем ее обратно.

При выполнении придется следить за плечевым суставом, чтобы он не двигался. Можно придерживать его свободной рукой. Сет следует делать из 10-12 циклов.

Французский жим лежа

Ложимся на скамью так, чтобы спина с ягодицами были плотно прижаты. Ногами упираемся в пол. Гриф держим над собой с обхватом на ширине плеч. Совершая вдох, опускаем штангу ко лбу. Следите, чтобы плечи и локти образовали прямой угол. Ненадолго задержавшись в этом положении, выдыхаем и поднимаем штангу с небольшим уклоном от головы, и сразу же делаем следующий подход. Нужно сделать 3-4 сета по 12 повторов.

Жим лежа узким хватом

Принимаем лежачее положение на горизонтальной скамье. Хват с расстоянием в 3 кулака. Снаряд спускаем до груди. Вместе с выдохом начинаем толкать штангу вверх до полного выпрямления локтей. Делаем вдох, можно зафиксировать положение на некоторое время, и снова опускаем снаряд.

Вес надо подбирать с расчетом, чтобы сил хватало максимум на 12 повторений. Сет повторяем 3-4 раза. Данное упражнение на трицепс замечательно тем, что задействует мышцы груди и плеч.

Разгибания на верхнем блоке


Становимся возле тренажера и берем рукоять, чтобы ладони смотрели вниз. Локти прижаты. На выдохе тянем рукоятку вниз до самых бедер. Задержавшись на 2-3 секунды, медленно расслабляем руки.

Считается, что это одно из самых эффективных упражнений на трицепс, позволяющих полностью сосредоточить нагрузку на всех головках. Также стараемся выполнить 3-4 сета из 10-12 повторений.

Техника выполнения упражнений для длинной головки

Разгибания в наклоне

Лучше всего сделать следующее упражнение в конце тренировки. Становимся с краю от скамьи, упираемся ладонью и наклоняемся до горизонтального состояния, чтобы спина была выпрямлена параллельно полу. При желании ногу ставят на скамью. Сгибаем руку так, чтобы угол в локте был прямым.

Вдыхаем и, задержав воздух на пару секунд, выпрямляем руку усилием одной трехглавой мышцы. Стараемся не использовать другие мышцы. Сделав небольшую паузу, плавно возвращайтесь в исходную позицию. Следите, чтобы корпус не двигался. Повторить 3 сета по 10-12 циклов.

Жим штанги за шею сидя


Сядьте и поднимите штангу вверх. Спину держите ровно. Голову слегка подайте вперед, чтобы не удариться об гриф. Постепенно вместе с вдохом опустите штангу за шею и с выдохом, не спеша, начинайте ее поднимать. Повторить 12 раз. Количество сетов – 3.

Разгибания с гантелями лежа под наклоном

Возьмите две гантели, и лягте на наклонную скамью, лицом вверх. Вдохните, а затем, выдыхая, потяните локти в стороны, чтобы лопатки смогли соединиться. Зафиксируйтесь и опустите локти назад. Повторить, как и все остальные.

Французский жим с опусканием штанги

Аналог вышеописанного французского жима. С единственной разницей, что штангу нужно не поднимать ото лба вверх, а наоборот опускать вниз за голову. Повторить, как и все остальные.

Тяга блока от затылка

Это упражнение на трицепс аналогично разгибанию на блоке с изогнутым или канатным грифом. Основное отличие заключается в том, что необходимо встать к тренажеру спиной. Взяв гриф узким хватом, держим его за затылком. Одновременно с выдохом тянем блок вперед, вдыхая, возвращаем гриф назад. Повторы и сеты такие же как и в других упражнениях на трицепс.

Чтобы упражнения на трицепс оказались результативными, тщательно следите за рационом, режимами питания, отдыха и тренировок. Без правильного питания вы не получите необходимые силы для тренировки, а отдых позволит восстановиться мышечным тканям, укрепив их. Соблюдайте четкий распорядок дня, и строго придерживайтесь режима занятий.

Как можно больше уделяйте внимания правильной технике выполнения упражнений. Помните, мышечная масса трицепса быстро увеличивается, и потому старайтесь не перенапрягать его, чтобы он гармонично развивался с другими мышцами.

Не стоит спешить во время тренировки, это замедлит сроки развития и укрепления мышцы. И не обязательно включать в свою программу сразу все упражнения на трицепс, приведенные здесь. Выберете наиболее подходящие для вас и начните свой путь к стройному и крепкому телу.

Мы отобрали для вас лучшие упражнения для прокачки трицепса

Как накачать мощные руки? Лучшие упражнения на трицепс со штангой | fitnechannel

Атлет

Если вы хотите, чтобы ваши руки выглядели по-настоящему мощно, нужно качать трицепс. Многие атлеты, особенно начинающие, желая построить объёмы рук, делают упор на бицепс. При этом, трицепсу уделяют крайне мало внимания, либо забывают о нём совсем. В итоге, их руки оставляют желать лучшего.

Трёхглавые мышцы занимают порядка 2/3 объёма плеча. Если они хорошо развиты, то ваши руки будут смотреться мощно даже в расслабленном состоянии. В данной статье я познакомлю вас с самыми, на мой взгляд, рабочими упражнениями для трицепса со штангой, которые добавят лишние сантиметры вашим рукам.

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье средним хватом

Тренировка трицепса. Жим штанги средним хватом

Ширина хвата должна быть такой, чтобы при выполнении упражнения вы не испытывали дискомфорта в запястьях, а также плечевых и локтевых суставах. Оптимальный вариант — это взяться за гриф примерно на ширине плеч, может быть, чуть шире или уже. Опустив штангу в нижнюю точку, не делайте паузы, а сразу же начинайте движение вверх. Это упражнение является базовым, которое задействует все три головки трицепса.

Жим штанги средним хватом лёжа головой вниз

Жим головой вниз

Хорошая альтернатива первому упражнению. Подойдёт тем, кто испытывает проблемы с плечевыми суставами. Хорошо увеличивает объёмы трёхглавых мышц.

Калифорнийский жим штанги лёжа

Калифорнийский жим со штангой

Данное упражнение прорабатывает все головки трицепса, однако, больше всего нагружается его длинный пучок, который является самым объёмным и добавляет сантиметры вашим рукам. Чтобы упражнение приносило результат, нужно научиться делать его правильно. Если вы раньше его никогда не делали, то начните с небольших рабочих весов. Как только отточите движения, начинайте его постепенно повышать.

Рельефный трицепс бодибилдера

Сколько упражнений для трицепса нужно делать за тренировку? Для многих вполне достаточно одного из описанных в статье. Если же ваша трёхглавая мышца заметно отстаёт, то можно добавить ещё одно из этой тройки, делая их в 2-4 рабочих подходах. При этом, количество упражнений и (или) подходов для тех мышц, которые у вас не являются отстающими, желательно уменьшить.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

3 холодных напитка для повышения тестостерона. Приятно и полезно

Спортивное питание, которое может нанести вред здоровью

Лучшие упражнения для накачки трицепса в тренажёрном зале!

Если вы зашли в данную статью, значит, вам интересно, как максимально эффективно и быстро накачать трицепсы. Вы сделали правильный выбор, если начали накачивать именно трицепс, ведь это самая большая мышца на руках человека, а следовательно, больше всего бросается в глаза. Так что, если вы раскачаете трицепс до больших объёмов, то и сами начнёте казаться более крупным.

А также сильные трицепсы пригодятся атлетам, которые выполняют приседания со штангой. Вообще, упражнения на трицепс являются основными в тренировке любого спортсмена. Но прежде чем начинать тренировку, ознакомьтесь с упражнениями и советами о том, как правильно их выполнять, так вы сможете избежать различных травм и достичь желаемых успехов гораздо быстрее.

Строение трицепса

Для начала давайте разберёмся, что, вообще, из себя представляет эта группы мышц.

Трицепс – трёхглавая мышца плеча, благодаря ей происходит сгибание руки, расположена на задней стороне. В трицепс входят три «пучка»:

  • Длинный (расположен в области лопаток),
  • Латеральный и медиальный (расположены на плечевой кости).

Общая доля занимаемого объёма плеча и предплечья равняется двум третьим, именно поэтому упражнения на трицепс являются основными.

Советы для начинающих

  • Если вы хотите прокачать трицепс максимально эффективно, то следите за тем, чтобы во время выполнения программы упражнений у вас не были задействованы другие группы мышц, то есть вся нагрузка должна уходить только на трёхглавую мышцу. Для этого необходимо использовать груз, который подходит для вашей массы тела, а также делать правильный хват.
  • Важным фактом является то, что во время тренировок необходимо развивать сбалансировано каждый пучок, находящийся на трёхглавой мышце, это поможет вам сделать трицепс максимально объёмным.
  • Во время тренировки развивайте сразу мышцы трицепса и бицепса, так как это позволит пустить кровь по всей руке, что является одним из самых важных факторов роста мышц.
  • А также, кроме тренировок на руки, не забывайте прокачивать и остальные мышцы тела. Так как, например, если не заниматься прокачкой ног, то и руки будут развиваться гораздо медленнее. Это происходит из-за того, что, например, во время приседаний задействуют почти все группы мышц, а это отразится и на их росте.
  • После каждой тренировки не забывайте об отдыхе. Мышцам трицепса необходимо минимум двое суток до полного восстановления, а ещё лучше, если вы будете заниматься прокачкой рукой один раз за неделю.
  • Выполняйте все упражнения максимально правильно, потому что, если вы начнёте делать не так, как нужно, то нагрузка на мышцы будет в несколько раз меньше, следовательно, и рост мышц будет минимальным. Зачастую это относится к правильному хвату.
  • Ну и самое главное, перед тренировкой всегда выполняйте разминку. С её помощью вы разгоните кровь по всему объёму руку, а также разомнёте суставы, что впоследствии убережёт вас от различных травм и растяжений.

Упражнения на трицепс в тренажёрном зале

Теперь, когда вы ознакомлены с ключевыми правилами тренировки, можно приступать к программе базовых упражнений на трицепс.

  • Жим штанги на скамейке узким хватом.

Во время выполнения жима в этом упражнении задействуются сразу три пучка трёхглавой мышцы. Для выполнения вам необходимо: лечь на скамейку, руки располагайте перпендикулярно вашему телу, берите штангу, так чтобы хват был уже плеч. Теперь берите штангу и начинайте аккуратно её опускать, до того момента пока гриф не ляжет вам на грудь. Во время опускания, следите за тем, чтобы локти были расположены в сторону нижней части тела. После того как опустили штангу до груди, делайте толчок вверх и выпрямляйте полностью руки. Совершите так пять подходов по десять жимов в каждом. Узкий хват является одним из лучших для прокачки трицепса.

  • Французский жим.

В программу вашей тренировки также обязательно должен входить и этот жим. В этой разновидности жима также развиваются все мышцы трицепса. Однако здесь вам понадобится EZ -штанга хотя можно использовать и обычную, но не желательно.

Для выполнения разгибаний рук со штангой вам нужно: примите такое же положение, как и в первом упражнении. Теперь начинайте аккуратно сгибать руки, при этом отправляйте вес за голову. После полного опускания, начинайте подъём пока не выпрямите полностью руки. Этот вид жима, по мнению многих профессиональных атлетов, является одним из базовых и наиболее эффективных для быстрого увеличения объёмов трицепса.

Выполнять это упражнение нужно также по пять подходов с десятью повторениями в каждом. Масса, которую вы собираетесь поднимать, должна быть такой, чтобы вы смогли сделать все подходы.

  • Отжимания с использованием скамейки.

Для выполнения этого упражнения используйте две скамейки.

На одну из скамей расположите ноги, на другой поставьте руки на ширину плеч. Следите за тем, чтобы ваша спина не прогибалась ни вверх, ни вниз. Расстояние от одной скамьи до другой должно быть около одного метра. После того как приняли исходно положение, можете начинать разгибание рук, как только достанете подбородком до скамьи, разгибайтесь. Сделайте так три подхода по 30 повторений в каждом.

Такое упражнение является базовым для девушек также рекомендуется для начала попробовать отжиматься с ногами на полу, а после того, как мышцы привыкнут к нагрузке, можно переходить к выполнению, описанному выше.

  • Разгибание рук на блоке (верхнем).

Здесь будет развиваться лишь латеральная часть трицепса. Для выполнения вам нужно: встать перед тренажёром, взять рукоять блока, следите за тем, чтобы руки были полностью выпрямлены, после этого начинайте потихоньку сгибать руки. Выполните так пять подходов по 15 повторений, для этого подберите правильную массу блока.

  • Упражнение с нижним блоком.

Суть упражнения такая же, как и с верхним блоком, только здесь развивается медиальная часть трицепса. Сделайте также пять подходов по 15 повторений.

  • Работа с гантелями.

Для выполнения вам необходимо: встать ровно также можно выполнять сидя на скамейке, поднять над головой гантели, руки при этом должны быть согнутыми. Теперь начинайте разгибание рук в локтях. Такое упражнение является хорошей альтернативой французскому жиму и жиму узким хватом. Выполните три подхода по десять разгибаний в каждом.

Выполняя разгибание рук на брусьях, у вас будут одновременно прокачиваться все мышцы трицепса. Так как брусья дают максимальную нагрузку на трёхглавую мышцу.

Основные ошибки при выполнении упражнений на брусьях:

  1. Когда будете находиться в верхней точке или же в исходном положении, то следите за тем, чтобы руки полностью выпрямлялись.
  2. Во время сгибания рук, ваши локти должны быть прижатыми к корпусу, такое положение даст максимальную нагрузку на руки, а, следовательно, даст вам хороший рост мышц.
  3. Корпус всегда должен быть прямым. Так что, уделяйте особое внимание тому, чтобы вы не наклонялись в стороны. В противном случае все ваши старания будут напрасными, так как неправильное выполнение упражнений не приведёт к развитию мышц.
  • Разгибание рук с гантелями в наклоне.

Этот вид упражнения позволит вам максимально эффективно прокачать все группы мышц трицепса. К тому же благодаря такому упражнению вы сможете сбалансировать все пучки на трёхглавой мышце.

Для выполнения вам нужно: встать в исходное положение, для этого расположите ваш корпус сбоку от скамейки, а сами упритесь на неё рукой. А другой рукой берите гантель, при этом ладонь должна быть направлена к себе. Наклон должен быть таким, чтобы спина была параллельна полу. А также для удобства, рекомендую, коленом упереться в скамью. Теперь вы можете начинать разгибания. Сгибайте руку, в которой находится гантель, при этом следите, чтобы предплечье не двигалось. Как только совершите подъём, зафиксируйте это положение на некоторое время. Примерно через пять секунд, можете опускать руку. Сделайте так пять подходов по 8-10 повторений.

Это были перечислены все лучшие упражнения на трицепс хотя, безусловно, имеются и другие, но они будут менее эффективными, для прокачки трёхглавой мышцы.

Заключение

Теперь вы ознакомлены с лучшими упражнениями, с помощью которых вы сможете развить все пучки, находящиеся на трицепсы, а следовательно, сделаете свои руки более крупными. Главное, не забывайте, что выполнять все упражнения нужно правильно и тогда вы заметите первые результаты уже через несколько недель после начала тренировок, а если будете делать всё некачественно, то можете не ожидать результатов вовсе. К тому же вы можете получить различные травмы, так что следите за выполнением. Для этого будет лучше всего воспользоваться услугами тренера.

Надеюсь, эта статья была полезной для вас. В любом случае желаю вам удачи в ваших начинаниях!

Как накачать трицепс: специфика, принципы, лучшие упражнения

Трицепс представляет собой трехглавую мышцу плеча, работа которой заключается в разгибании локтя. Как видно из определения, трицепс состоит из 3-х пучков: длинного, латерального и медиального. И хотя есть упражнения, которые больше всего задействуют какой-то конкретный пучок, все же большинство движений задействуют все 3 пучка трицепса.

Особенности тренировки

Многие новички, приходя в зал, не уделяют тренировке трицепса должного внимания, полагая, что определяющей мышцей для объема руки является бицепс. И это неправильно, поскольку визуальный размер плеча достигается именно за счет развитости пучков трицепса. Общая доля этой мышцы в объеме руки составляет почти 70%. Чрезмерная концентрация усилий на бицепсе в ущерб трицепсу приведет к асимметрии мышц рук.

Как мы говорили ранее, трицепс состоит из трех пучков. Во многих журналах можно найти целый ряд публикаций относительно тренировки данных пучков –  в их основе лежит избирательная тренировка каждого из них. В действительности же, все упражнения почти в равной степени воздействуют на все пучки. Понятно, что с помощью определенных движений можно сместить нагрузку на определенные пучки. К примеру, для развития длинной головки трицепса необходимо выполнять упражнения, основанные на поднятии рук и их уходом за голову, в сочетании с работой в плечевом суставе (разгибание одной руки с гантелью, французский жим с опусканием грифа за голову, тяга блока из-за головы).

Чтобы сместить нагрузку на медиальную и латеральную головки следует немного развести локти в стороны и совершить пронацию кисти.  Для задействования медиальной и длинной головки кисти необходимо держать в супинации, а локти прижатыми к телу.


Методика накачки трицепса

  • Упражнения на трицепс требует нервной концентрации, поэтому старайтесь избегать чрезмерных рабочих весов.
  • Тренируйте трицепс не чаще 1 раза в неделю (можно качать 2 раза в неделю, однако такой режим следует использовать только в период специализированных тренировок).
  • Не тренируйте трицепсы в один день с грудью – разнесите эти группы мышц как можно дальше друг от друга.
  • Для максимальной эффективности тренировок практикуйте различную интенсивность (легкая-средняя-тяжелая), чередуя их от недели к неделе.
  • Используйте не более 3-х упражнений на трицепс, в каждом из которых не более 3-х сетов, диапазон повторений – от 8 до 15.
  • Тренируйте трицепс, выполняя сначала базовые упражнения (узкий жим лежа, отжимания на брусьях) и «добивая» изолирующими.

Лучшие упражнения для тренировки трицепсов

как и зачем их выполнять (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Зачем нужно выполнять упражнения на трицепс?

Трицепс является антагонистом бицепса. «Это мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трех головок — длинной, латеральной и медиальной», — комментирует Александр Воронов, фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар».

Основная функция трицепса — разгибание предплечий. «Массовая доля трицепса составляет примерно 2/3 мускулатуры плеча, поэтому его величина играет важнейшую роль в формировании красивого силуэта рук», — добавляет Александр Воронов.

Особенно актуальна проработка этой зоны для женщин. «Одной из проблемных в зрелом возрасте является провисание внутренней поверхности плеча, — говорит Анастасия Парамзина, инструктор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов XFit. — Это в большей степени связано с утратой упругости кожи. Однако если вы укрепите трицепс, тонус этой зоны тоже повысится».

Впрочем, качать трицепс нужно не только из эстетических соображений. Поскольку мускулатура в этой области связана с локтем, тренируя ее, вы улучшаете здоровье суставов. «Трицепс — мышца, которая помогает фиксировать локтевой сустав, когда мы нагружаем руку, например, носим тяжелые вещи», — добавляет Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Упражнения на трицепс для мужчин и женщин: в чем разница?

Набор упражнений для проработки этой области и для мужчин, и для женщин будет примерно одинаковым. «Поскольку основная функция мышцы — разгибание предплечья в локтевом суставе, лучшими упражнениями на трицепс будут все те, где есть данный вид движения. Например, жим узким хватом, отжимания на брусьях и так далее», — считает Александр Воронов.

А вот режим тренинга может различаться. «Структура мышечного волокна у мужчин и женщин немного различается по химическому составу, что связано, в том числе, и с гормональными особенностями. Также не стоит упускать из виду и цель занятий — увеличить объем мышечной массы или привести мускулатуру этой области в тонус, уменьшить жировую прослойку», — говорит Руслан Панов. — «В первом случае необходимо увеличивать вес утяжелителей и сокращать количество повторений. Во втором — работать в кардиорежиме: меньший вес, многоповторный режим тренировки».

Какие упражнения на трицепс самые эффективные?

Повторимся: для тренировки трицепса подойдут почти все упражнения, в которых подразумевается разгибание рук. Условно их можно разделить на два вида: изолированные (прорабатывают мускулатуру только в этой области) и функциональные (задействуют сразу несколько мышечных групп). Какие из них считаются самыми эффективными упражнениями на трицепс? «Ошибочно полагать, что для мускулатуры рук лучшим выбором является изоляция, — комментирует Александр Воронов. — Трицепсы, как и другие мышцы, лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности, жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях. Для атлетов со стажем менее 1 года оптимально вообще не использовать изолирующих упражнений».

Есть и другое мнение. «Если мы говорим о конкретно мышце и какой-то визуальной составляющей, конечно, лучше подходит изолированная работа, упражнения, направленные конкретно на эту зону. А если мы говорим о применении этой мышцы в жизни, то лучше прорабатывать ее в рамках функционального тренинга», — считает Руслан Панов.

Подытоживая слова экспертов, отметим: выбирая упражнения на трицепс, отталкивайтесь от собственных целей. Меняйте в тренировке соотношение базовых и изолированных упражнений в зависимости оттого, что важнее — объем или функциональность —  именно вам.

Упражнения на трицепс: основные ошибки

Тренинг не принесет заметных результатов, если допускать в занятиях следующие ошибки:

* Нарушение техники выполнения упражнений. Самая частая из них — разведение локтей в стороны. «Основные упражнения на трицепс выполняются узким хватом. Важно следить за локтями, постоянно их прижимать и четко чувствовать мышцу,  на которую вы работаете, она расположена по внешнему краю плеча», — говорит Анастасия Парамзина.

Нарушением техники считается напряжение нецелевых мышц — когда вы, например, поднимаете плечи вверх, слишком наклоняете голову вперед, прогибаетесь в пояснице, сутулитесь.

* Работа с чрезмерным весом. «Это небольшая мышечная группа, нет необходимости нагружать ее значительным весом. На групповых занятиях я не рекомендую брать гантели тяжелее килограмма-двух», — добавляет Анастасия Парамзина.

* Излишняя нагрузка на эту зону. «Поскольку это небольшая мышечная группа, не стоит прорабатывать ее чаще одного-двух раз в неделю. В противном случае возникнет перетренированность», — говорит Руслан Панов.

* Однообразная программа тренировок. Многие фитнесисты выбирают два-три упражнения на трицепс (как правило, изолированных) и все время выполняют только их. Эксперты такой подход не одобряют и рекомендуют почаще варьировать упражнения, комбинируя базовые и изолированные движения.

Комплекс самых эффективных упражнений на трицепс

Мы попросили Анастасию Парамзину составить комплекс самых эффективных упражнений на трицепс и показать его нам. В комплекс вошли движения с учетом всех рекомендаций, приведенных выше.

Как построить занятие

* Начните тренировку с легкой суставной гимнастики. Выполните несколько вращений локтями, кистями, плечами и наклоны корпуса.

* Выберите из представленного комплекса 4-5 упражнений и выполните их в 2 подхода по 10-15 повторов. В какой последовательности делать упражнения на трицепс? Строгих правил тут нет, однако эксперты рекомендуют начинать с базовых движений, затем переходить к изолированным.

* Работайте в спокойном темпе.

* Основное усилие совершайте на выдохе.

* Завершите тренировку стретчингом.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, резиновый амортизатор, стул, невысокая скамья или степ-платформа, бодибар, гантели.

Отжимания с узкой постановкой рук

Примите упор лежа с колен, ладони разместите под плечами. Активизируйте мышцы кора, не прогибайтесь в пояснице, тянитесь макушкой вперед, не сгибайте шею. На выдохе согните локти и опустите корпус вниз до параллели с полом. Не разводите локти, постарайтесь зафиксировать их в одном положении. Плавно вернитесь в исходное положение, это составит один повтор.

Отжимания от опоры

Разместите поперек коврика степ-платформу или невысокую скамью. Опуститесь на колени, развернувшись к ней лицом. Поставьте ладони на платформу на ширину плеч, опирайтесь на колени, не прогибайтесь в пояснице и не наклоняйте голову вперед. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Не разводите локти, лопатки сводите. Плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество.

Обратные отжимания со стулом

Сядьте на стул, разместите ладони по сторонам от таза. Руки выпрямите, стопы поставьте так, чтобы колени были слегка согнуты. Соскользните со стула тазом вперед, из этого положения плавно согните локти (не разводите их) и опустите таз ниже уровня сиденья. Затем плавно вернитесь в исходное положение, выпрямив локти. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких.

Отжимания со стулом (усложненный вариант)

Сядьте на стул, разместите ладони по сторонам от таза. Руки выпрямите, стопы поставьте так, чтобы ноги были прямыми. Соскользните со стула тазом вперед, из этого положения плавно согните локти (не разводите их) и опустите таз ниже уровня сиденья. Работайте мышцами кора, ног и рук. Затем плавно вернитесь в исходное положение, выпрямив локти. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких.

Разгибания с бодибаром

Лягте спиной на скамью или степ-платформу. Разместите на опоре таз, позвоночник, голову. Возьмите прямым хватом бодибар, ладони расположите на ширине плеч. Руки с бодибаром поднимите вверх и согните локти так, чтобы снаряд находился над областью глаз и лба. Не разводите локти в стороны. Плавно разогните руки, поднимая ладони с бодибаром вверх. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких.

Подъем рук с бодибаром

Лягте спиной на скамью или степ-платформу. Разместите на опоре таз, позвоночник, голову. Возьмите прямым хватом бодибар, ладони расположите на ширине плеч. Согните локти и разместите бодибар на грудной клетке. С выдохом выпрямите локти и поднимите бодибар вверх. Не разводите локти в стороны, работайте мышцами рук. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких.

Разгибание с гантелями

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, правую слегка согните. Возьмите гантель в левую руку, правой опирайтесь на бедро, корпусом наклонитесь слегка вперед. Согните левую руку, уведите локоть чуть назад, кисть с гантелью подтяните ближе к корпусу. Зафиксировав плечо в этом положении, плавно разогните руку и уведите кисть назад. Затем плавно вернитесь в исходное — согните руку. Это составит один повтор. Выполните по 15-18 в каждую сторону.

Разгибание с гантелями (вариация)

Опуститесь на колени, шагните правой ногой вперед. Согните колено до прямого угла. Возьмите гантель в левую руку, слегка наклонитесь корпусом вперед. Правой рукой опирайтесь на правое бедро. Левую руку (с гантелью) отведите чуть назад и согните локоть. Зафиксируйте предплечье в этом положении. С выдохом разогните руку, уводя кисть назад. Это составит один повтор. Выполните по 15-18 таких в каждую сторону.

Разгибание из-за головы

Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, стопы на ширине таза. Уведите руки за голову, локти не разводите. Сохраняйте позвоночник прямым, не сутультесь, плавно разогните руки, направляя ладони с гантелями в потолок. Затем плавно вернитесь в исходное. Это составит один повтор. Выполните по 15-18 таких.

Разгибание с эспандером

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, правую слегка согните. Корпусом слегка наклонитесь вперед, правой рукой опирайтесь на правое бедро.  Разместите центр эспандера под правой стопой, в левую ладонь возьмите рукоятку. Согните левый локоть и подтяните рукоятку эспандера ближе к корпусу. Это исходное положение. Плавно разогните руку, растягивая эспандер. Это составит один повтор. Выполните по 15-18 таких.

Следуйте рекомендациям наших экспертов, чтобы добиться гармоничного рельефа рук.

База упражнений на трицепс в зале и дома, для мужчин и женщин.

Все хотят иметь красивые и накаченные руки, но многие сосредотачивают внимание только на прокачке бицепса, забывая о не менее важной мышце — трицепсе.Чтобы черты фигуры выглядели гармонично стоит прокачивать все группы мышц.  Поговорим о лучших базовых упражнениях на трицепс и о технике их выполнения.

В силу того, что не все люди могут ходить в спортзал, некоторые упражнения на трицепс можно выполнять и на дому, экономя время и деньги. Но максимальных результатов вы добьетесь только занимаясь в зале, использую множество вариантов тренажеров.

1. Жим лежа узким хватом.

Выполняя данное упражнение вы задействуете частично мышцы груди и плечевого пояса. Подойдите к горизонтальной скамье, желательно с боковыми стойками. Отрегулируйте положение тела так, чтобы гриф оказался на уровне груди. Соберите штангу подходящего для вас веса, для безопасности попросите знакомого подстраховать вас.

Для начала рекомендуем ознакомится с техникой выполнения упражнения пустым грифом, после можете переходить на увеличение веса.

Техника выполнения: лежа на скамье, чуть прогнитесь в пояснице, следите что бы голова, плечи, ягодицы были плотно прижаты к ней. Возьмите гриф руками меньше ширины плеч. Опускайте штангу себе на грудь, в нижней точке не делайте паузу, сразу же выжимайте штангу вверх.

Следите за тем, что бы движение локтей происходило вдоль корпуса, не отводите их в сторону. Выполняйте упражнение без рывков, не допускайте подпрыгивания грифа на груди. Следите за штангой, не раскачивайте ее по сторонам, если вы не можете жать ровно, возьмите меньший вес.

Не берите слишком узкий хват – это заставит вас развести локти в стороны, а это не очень хорошо. Выполняйте это упражнение вначале тренировки на трицепс, это позволит вам, работать с максимальным весом.

2. Французский жим лежа.

Данное упражнение выполняйте с использованием EZ-грифа. Подберите вес штанги такой, что бы вы могли ее контролировать. Для безопасности попросите о страховке напарника. Одним из важных моментов этого упражнения — фиксация локтей под углом 45 градусов. Слишком большой вес вам правильно это сделать не позволит.

Техника выполнения: лягте на горизонтальную скамью, для тренированного атлета ноги можно поставить на нее. Если вы новичок, упритесь ногами в пол для равновесия. Выпрямите руки вперед и попросите напарника подать вам штангу. Возьмите гриф так как показано на рисунке.

Плавно начинайте опускать штангу к макушке, следите за тем чтобы плечо и предплечья образовали угол в 90 градусов. Не разводите локти в сторону, и не опускайте штангу слишком низко, так как будут включаться в работу другие мышцы.

Можно выполнять французский жим и на скамье с наклоном. Этот вариант подойдет тем, кто занимается в одиночку без напарника. Так как штангу вы можете брать сами.

Вариант выполнения упражнения на тренажере, если такой имеется в вашем спортзале.

3. Разгибание рук из-за головы.

Для выполнения вам понадобится гантель оптимального веса, сугубо индивидуальный показатель. Можно выполнять упражнение как дома так и в спортзале. Сядьте на скамью или табурет и хорошо упритесь ногами для хорошего равновесия.

Техника выполнения: возьмите в руки гантель, поднимите ее вверх в исходную позицию. Затем медленно опускайте ее за голову до того момента, пока ваши предплечья не окажутся в горизонтальном положении по отношению к полу, так как показано на рисунке. Движение должно осуществляться только в локтевом суставе.

Всегда старайтесь держать спину ровно, выполнять упражнение можно и одной гантелью, обеими руками попеременно. Можно попробовать сделать разгибание рук из-за головы стоя. Пробуйте разные варианты и выбирайте что больше подходит для вас.

4. Разгибание рук на верхнем блоке стоя.

Это упражнение отлично нагружает трицепс и является изолирующим. Вы можете использовать как канат так и прямую рукоятку. Мы же будем говорить о технике выполнения с канатом. Данное упражнение можно выполнить только в спортзале.

Техника выполнения: подойдите к верхнему блоку и подберите ваш оптимальный вес. Возьмите канат в руки, локти прижмите к корпусу. Начинайте тянуть канат вниз, разгибайте руки полностью, максимально опуская их вниз. Механика движения должна задействовать только локтевые суставы, исключите роботу плеч и предплечий.

Выполняйте упражнение со средней скоростью без рывков, в нижней точке (руки выпрямлены) задержитесь на несколько секунд, для увеличения нагрузки на трицепс.

5. Разгибание руки на верхнем блоке стоя.

 Это упражнение направлено на увеличение объема и рельефности вашему трицепсу. Для этого необходим тренажер с верхним блоком и D-образной рукояткой.

Техника выполнения: сделайте небольшой шаг назад левой ногой, чтобы обеспечить выпрямления руки перед телом. Выпрямите спину, поясницу чуть прогните. Рука которой будете делать упражнение должна быть согнутой и как можно ближе располагаться к торсу.

Начинайте разгибать руку в локтевом суставе, выпрямив руку задержитесь на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходное положение как показано на рисунке. Сделав 10-12 повторений, поменяйте руку.

6. Отжимание на брусьях.


Базовое упражнение которое задействует грудные мышцы, плечевой пояс и трицепс. Мы же акцентируем внимание на последнем. Механика выполнения упражнения состоит в том, чтобы разгибая руки в локтевом суставе, поднять свое тело, с нижнего положения в верхнее. Отжимания на брусьях хорошо развивают мышцы стабилизаторы (спина, пресс).

Помните что грудные мышцы и трицепс работают в паре. Для минимизации работы мышц груди, выполняйте упражнение узким хватом. Когда вы будете опускаться локти старайтесь прижимать к корпусу, а не разводить в стороны. Опускайтесь вниз медленно, а выталкивайте тело быстро. Рекомендовано делать это упражнение одним из первых.

7. Отжимание в упоре сзади (отжимания от скамьи).


Отличное упражнение которое прорабатывает весь трицепс. Его можно выполнять и на дому. Есть множество вариантов выполнения: ноги можно ставить на пол или усложнить и подставить табурет или другую скамью.

Смысл упражнения заключается в выталкивании своего тела вверх, благодаря локтевому суставу. Чем выше будут ваши ноги тем нагрузка будет сильнее. Многие спортсмены советуют выполнять такое упражнение в конце тренировки на трицепс, для «добивания» мышцы.

Выполняя упражнение старайтесь не разводить локти в стороны, держите спину ровно, в верхней точке, когда руки выпрямлены, задержитесь на пару секунд, и опустите тело в исходное положение.

Можете усложнить упражнение, выполняя его с отягощением, положив к примеру блин от штанги себе на живот. Руки должны находится ближе к корпусу, если постановка рук будет широкой, подключаться будут мышцы груди.

8. Разгибание руки с гантелью в наклоне.

Упражнение делает акцент на все пучки трицепса и является изолирующим, подойдет для выполнения в завершение тренировки на трицепс.

Подойдите к скамье, хорошо упритесь одной свободной рукой, расположение спины должно быть строго параллельно к полу. Можете чуть прогнутся в пояснице, согните руку с гантелью под прямым углом, так чтобы локоть доходил до уровня спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Начинайте движение разгибая локтевой сустав до упора, задержитесь на пару секунд и возвращайте гантель в исходное положение. Подберите такую гантель, чтобы вы могли делать упражнение плавно без рывков и не раскачивать корпусом.

Все эти упражнения хорошо подходят как мужчинам и женщинам. Отлично развивают мышцы трицепса, делая его объемней и сильнее. Но это не значит что вы должны в один день сделать их все. Выберите 3 максимально-подходящие лично для вас упражнения и включите их в свою тренировку. Можете их чередовать для разнообразия, делая всегда что-то новое.

Пять упражнений для больших трицепсов

Большие руки являются заветной мечтой многих мужчин, посещающих тренажерный зал. Вряд ли вы найдете кого-то, кто отказался бы от больших рук, которые привлекали бы внимание окружающих как в тренажерном зале, так и за его пределами. Для того, чтобы накачать большие руки, необходимо тренировать бицепсы и трицепсы. При этом трицепсы могут сделать больший вклад в объем рук, чем бицепсы, поэтому в данной статье речь пойдет о том, как накачать большие трицепсы. Мы расскажем о пяти упражнениях, которые помогут вам накачать огромные трицепсы.

Разгибания рук в кроссовере

Разгибания рук в кроссовере — это универсальное и эффективное упражнение, которое можно использовать как для разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к работе с большими весами, так и для пампинга в конце тренировки, чтобы максимально накачать мышцы кровью. Мы рекомендуем выполнять разгибания рук в кроссовере с прямой рукоятью. Разгибания рук в кроссовере необходимо выполнить с большой амплитудой, максимально растягивая и сокращая трицепсы. Выполняя данное упражнение не забывайте следить за корпусом — он должен быть неподвижным. Движения должны происходить исключительно в локтевом суставе. Для достижения больших результатов мы рекомендуем делать паузу на 1-2 секунды после разгибания рук в фазе максимального напряжения трицепсов.

Делайте 3 подхода по 20-25 повторений в начале тренировки и 2 подхода по 20-25 повторений в конце тренировки.

Французский жим со штангой

Французский жим со штангой — это классическое упражнение для трицепсов, которое можно отнести к так называемой «старой школе бодибилдинга». Мы рекомендуем выполнять данное упражнение с Т-грифом и, так как это базовое упражнение для трицепсов, с большим весом. Выполняя французский жим со штангой не стоит заострять внимание на максимальной амплитуде, лучше выполнять данное упражнение в амплитуде 70-80 процентов от максимальной, но с большим весом, чтобы ваши трицепсы испытали максимальный стресс.

Французский жим со штангой

Делайте 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом — это еще одно классическое упражнение для трицепсов, которое необходимо выполнять с большим весом. Техника выполнения данного упражнения очень проста — вам необходимо лечь на скамью для жима, взять штангу так, чтобы расстояние между руками было примерно 30 сантиметров, опустить ее до груди и поднять. Выполняя жим штанги лежа узким хватом следите за тем, чтобы не разводить локти в стороны. Как уже было написано выше, данное упражнение необходимо выполнять с большим весом.

Жим штанги лежа узким хватом

Делайте 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Разгибания рук из-за головы в кроссовере

Данное упражнение нацелено на длинный пучок трицепса. Мы рекомендуем выполнять разгибания рук из-за головы в кроссовере с короткой изогнутой рукоятью. Данное упражнение необходимо выполнять с максимальной амплитудой и с небольшим весом. Выполняя разгибания рук из-за головы в кроссовере необходимо максимально растягивать и сокращать трицепсы.

Разгибания рук из-за головы в кроссовере

Делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — это эффективное упражнение для трицепсов, которое позволяет задействовать сразу все три пучка трицепса. Выполняя отжимания на брусьях обращайте внимание на то, чтобы корпус был перпендикулярно полу, а локти находились максимально близко к корпусу и не расходились в стороны. Наклон корпуса вперед и разведение локтей в стороны приведет к тому, что нагрузка перейдет с трицепсов на грудные мышцы.

Выполняйте 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Упражнения, о которых написано выше, помогут вам накачать большие трицепсы, однако не забывайте о питании для набора мышечной массы и восстановлении после тренировок.

Как тренировать все три головки трицепса с отягощением

Большие громоздкие трицепсы — одна из основных причин толстых и мощных рук. В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения на трицепс, которые вы можете выполнять с отягощениями.

Трицепс состоит из 3 головок: медиальной, боковой и длинной. Медиальная и боковая головки хорошо прорабатываются во всех упражнениях на жим, но длинная головка, которая придает трицепсу вид подковы, требует специальной тренировки.

Приведенная ниже тренировка в основном выполняется с отягощениями, потому что у нас уже есть тренировка с собственным весом для трицепсов.

Как вышеуказанная тренировка с собственным весом, так и эта тренировка с отягощениями почти одинаково эффективны для увеличения размера и силы ваших трицепсов.

Ваше тело не заботится о том, откуда исходит сопротивление, до тех пор, пока есть сопротивление, достаточное для роста вашего тела.

Рекомендуется выполнять все упражнения с максимально возможным диапазоном движений. Таким образом, упражнения будут хорошо перенесены в спорт, художественную гимнастику и другие упражнения с собственным весом.

Самая большая разница в том, что с отягощениями легче подчеркнуть длинную головку трицепса, что сложно сделать с помощью только вашего собственного веса.

Посмотрите наше видео для дальнейшей наглядности:

Жим узким хватом

Использование узкого хвата в жиме лежа снижает нагрузку на большие грудные мышцы, но оказывает большее сопротивление трицепсу. Если вы не хотите тренировать жим лежа для соревнований по пауэрлифтингу, я бы рекомендовал не выгибать поясницу.

Жим узким хватом — одно из лучших упражнений для начала тренировки трицепса, потому что это большое сложное движение, которое тренирует не только трицепс, но также плечи и грудные мышцы.

Отжимания с отягощениями

Отжимания с отягощениями — еще одно сложное упражнение, которое подвергает трицепс тяжелой нагрузке. Чем уже хват, тем больше он будет нацелен на ваши трицепсы.

Большинство людей избегают полного диапазона движений, потому что боятся повредить плечи. Верно и обратное: если вы с умом подходите к отжиманиям и начинаете с легкого сопротивления, то отжимания с полной ROM станут вашим лучшим другом.

Полный диапазон движений прекрасно растянет ваши плечи и трицепсы. Если вы не зайдете слишком далеко, дополнительная подвижность только укрепит и укрепит ваши плечи.

Вам не нужно прибавлять в весе, если вы этого не хотите. Если обычные отжимания слишком сложны, попробуйте вместо этого отжиматься от скамьи (отжимания с опорой на ноги). Если вы хотите сделать отжимания суперсложными, попробуйте отжимания на гимнастических кольцах.

Skullcrushers

Skullcrushers считается одним из лучших изолирующих упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять, чтобы действительно увеличить размер и силу трицепса.

Держите руки под небольшим углом назад, чтобы сохранять напряжение в трицепсах на протяжении всего повторения. Начните с прямых рук и опускайте до тех пор, пока не почувствуете хорошую растяжку в трицепсах.

Начинайте осторожно с легкими весами, потому что многие лифтеры испытывают сильную боль в локтях от черепных дробилок. Причиной боли часто является дисбаланс в руках и недостаточная прочность сухожилий в локтях.

Отжимание на трицепс вниз

Отжимание на трицепс — это очень базовое упражнение в бодибилдинге для увеличения мышечной массы трицепса.Это легко сделать, это не повредит вашим локтям, а сопротивление очень легко отрегулировать.

Превосходное упражнение для сжигания и истощения трицепсов в конце тренировки.

Tricep Kickback

Tricep Kickback — эффективный способ тренировки длинной головки трицепса. Наклонитесь, а затем просто вытяните руку за спину.

Ваш трицепс прорабатывается больше всего, когда рука полностью выпрямлена и заблокирована в конце повторения.Чем дольше вы сможете удерживать руку прямо при каждом повторении, тем больше будет работать ваша длинная головка трицепса.

Подъем за спиной / отдача штанги

Это упражнение лучше любого другого упражнения для длинной головки трицепса. Чем уже хват, тем больше проработает трицепс. В этом упражнении вы держите руки прямыми на протяжении всего повторения.

Длинная головка трицепса прорабатывается больше всего, когда руки прямые, а плечи максимально повернуты наружу.Вы максимально развернете плечи наружу, если будете использовать супинированный хват ладонями вперед.

Это сложное упражнение, и, вероятно, вам нужно начинать с пустой перекладины или даже с простой гимнастической палки.

Длинная головка трицепса подвергается сильной нагрузке, из-за которой ваши трицепсы будут сокращаться, как никогда раньше.

Я изучил это упражнение самостоятельно, но позже заметил, что Ларри Скотт (чемпион по бодибилдингу из 50) рекомендовал это упражнение. Вместо этого он украл упражнение у другого бодибилдера.

Программирование тренировки трицепса

Эти тренировки настолько сложны, что их рекомендуется выполнять как отдельную тренировку. Вы также можете интегрировать эти тренировки на трицепс в свои сплит-программы.

Тренировка трицепса для новичков

Отжимания или жим узким хватом лежа: 4 x 5-10 повторений.

Skullcrushers или Tricep Pushdown: 3 x 9-15 повторений.

Откидывание на трицепс: 2 x 10 повторений.

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

Промежуточная тренировка трицепса

Отжимания или жим узким хватом лежа: 4 x 5-10 повторений.

Skullcrushers: 3 x 9-15 повторений.

Отжимания на трицепсе: 2 x 10-20 повторений.

Подъем за спину: 3 x 7-10 повторений.

Откидывание на трицепс: 2 x 10 повторений.

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

Продвинутая Тренировка трицепса

Жим узким хватом лежа: 4 x 5-10 повторений.

Отжимания от руки с отягощением: 4 x 5-10 повторений.

Skullcrushers: 3 x 9-15 повторений.

Отжимания на трицепсе: 2 x 10-20 повторений.

Подъем за спину: 3 x 7-10 повторений.

Откидывание на трицепс: 2 x 10 повторений.

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

Если эти тренировки не увеличат размер и силу ваших трицепсов, ничего не получится. В конце тренировки на трицепс ваши руки должны чувствовать себя истощенными.

Цель этих тренировок — заставить ваши трицепсы расти в эстетических и силовых целях. Делайте их регулярно, и они должны выполнять свою работу.

Тренируйтесь усердно, оставайтесь в безопасности.

5 лучших упражнений на трицепс для наращивания массы и силы

Откройте для себя лучшие упражнения на трицепс для наращивания трицепса, которые украшают футболки XXXL! На этой странице обсуждаются 5 лучших упражнений для тренировки трицепса.

В качестве обзора, это мои лучшие варианты упражнений на трицепс:

1. Жим лежа узким хватом
2. Отжимания на трицепс
3. Блокировка стойки
4. Разгибание гантелей на трицепс
5. Разгибание на трицепс лежа со штангой

В оставшейся части этой статьи будут приведены практические инструкции для каждой техники и обсуждаются преимущества добавления этих упражнений в вашу программу.

1. Жим лежа узким хватом

Как выполнять жим лежа узким хватом:

Купите плоскую скамью (если на вашей скамье нет стоек, вам нужно будет поставить ее в силовую стойку). Установите штангу на булавки и загрузите ее.

Лягте на скамью так, чтобы глаза были под штангой. Поставьте ноги на пол. Втяните лопатки и слегка прогните спину.

Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или чуть более узким хватом.Расстегните штангу и переместите ее на грудь.

На протяжении всего упражнения держите локти прижатыми к бокам.

Опускайте штангу так, чтобы штанга коснулась верхней части живота.

Верните его в исходную точку. Повторить.

Жим лежа узким хватом Преимущества:

Скамья узким хватом возглавляет список лучших упражнений на трицепс, потому что это единственное движение, которое позволяет поднимать такие тяжелые грузы с таким большим диапазоном движений.По этой причине это наиболее эффективное упражнение для постепенной перегрузки трицепса…

… Это означает, что он дает наибольший прирост мышц и силы в кратчайшие сроки.

Кроме того, жим узким хватом очень прост в настройке и выполнении. Другие упражнения на трицепс из списка имеют либо большую кривую обучения (отжимания на трицепс), либо требуют больше времени и усилий для настройки (блокировка стойки).

2. Отжимания на трицепс

Как выполнять отжимания на трицепс:

Подойдите к своей погружной станции.Возьмитесь за ручки хватом на ширине плеч. Поднимитесь в исходное положение, выпрямив руки.

Для наилучшей работы с трицепсами держите туловище как можно ближе к вертикали и держите ноги прямыми.

Сделайте наклоны вниз, сгибая руки до тех пор, пока ваши локти не образуют угол 90 °.

Подтяните корпус вверх, пока руки не выпрямятся и вы не вернетесь в исходное положение. Повторить.

Примечание: Чтобы усложнить задачу, вы можете увеличить вес с помощью погружного ремня

.

Преимущества погружений:

Это одно из лучших упражнений на трицепс отчасти потому, что это упражнение с закрытой кинетической цепью (CKC), что означает, что вы перемещаете свое тело относительно фиксированной точки (то есть отжимного бруса).

Это увеличивает силу сжатия в суставах, что хорошо для стабильности суставов. Он также стимулирует мышцы-агонисты (трицепсы), а также мышцы-антагонисты (задние дельты / бицепсы) одновременно и без остановки.

Другими словами, вы «сократите» противоположные мышцы. Это означает, что вы убиваете 2 зайцев одним выстрелом, эффективно стимулируя все плечо.

Plus, вы еще больше улучшите стабильность суставов. Чем выше устойчивость сустава, тем тяжелее вы можете поднять. Поскольку на отжиманиях вы должны поднимать хотя бы вес своего тела, вы становитесь сильным… БЫСТРО.

Как только вы сможете делать 6+ отжиманий подряд, вы можете использовать это движение для наращивания мышечной массы.

3. Блокираторы стойки

Как выполнить блокировку стойки:

Переместите плоскую скамью в силовую стойку.

Отрегулируйте высоту захвата штанги так, чтобы трицепсы занимали место во время обычного повторения жима лежа. Это примерно 2/3 от диапазона положительных повторений, когда каждый локоть находится под углом ~ 110 °. Установите штангу на защелки и нагружайте ее грузами.

Лягте на скамью, держа штангу над глазами. Сведите лопатки вместе. Поставьте ступни на пол за коленями и надавите на пол, чтобы перенести вес на ягодицы и лопатки, образуя дугу на спине.

Надавите на планку прямо вверх от фиксаторов, пока не заблокируете ее.

Опустите его обратно на фиксаторы. Отпусти это мертвым. Повторить.

Преимущества блокировки стойки:

Блокировка стойки

— одно из лучших упражнений на трицепс, потому что они невероятно эффективны для развития взрывной силы трицепса.

Конечно, он также может наращивать мускулистые трицепсы, но он специально разработан в первую очередь для увеличения силы и мощности.Небольшой диапазон движений позволяет поднимать невероятное количество веса. Это стимулирует быстро сокращающиеся мышечные волокна трицепса, что очень важно для силовых тренировок.

Даже если вы тренируете трицепс только в ограниченном диапазоне движений, набираемая вами сила переносится (по крайней мере частично) на другие упражнения с участием трицепса.

Вы заметите наиболее значительные улучшения силы в блокирующей части жима над головой, жима лежа и всех их вариаций.

4. Разгибание гантелей на трицепс

Как выполнять разгибания на трицепс над головой:

Найдите сидячую скамейку и возьмите гантель. Сядьте и поставьте гантель вертикально на доминирующем бедре. Поднимите колено, чтобы помочь поднять гантель на плечо.

Отрегулируйте хват, чтобы держать гантель вертикально, любым удобным способом. Встаньте в исходное положение, разгибая руки в локтях, пока гантель не окажется над головой.

Изображения 1 и 2: Я использую два разных положения хвата на типичной паре регулируемых гантелей с круглыми пластинами. Image 3: Я использую регулируемые гантели Ironmaster Quick-Lock с квадратными пластинами. Какой бы ни была форма и размер гантели, идея состоит в том, чтобы найти наиболее удобное положение для ваших запястий.

Ваши локти не должны быть заблокированы и повернуты / поджаты.

Согните руки в локтях, чтобы опустить гантель как можно дальше.

Вытяните локоть, чтобы поднять гантель в исходную точку. Повторить.

Разгибание гантелей на трицепс Преимущества:

Это весело делать, и это действует как заклинание для увеличения массы трицепсов, особенно длинной головы.Кроме того, это дает вам невероятную накачку!

Если вы измените это движение, выполняя изометрические удержания в различных точках диапазона движения, это потенциально может помочь в выполнении всего этого: исправить плохую стабильность лопатки, улучшить втягивание лопатки, увеличить диапазон движений плеча и усилить слабую середину и нижнюю часть. трапециевидные мышцы.

5. Разгибание трицепса лежа со штангой

Как выполнять разгибания на трицепс лежа:

Приобретите ровную скамью и гриф для завивки EZ с желаемым добавленным весом.Поднимите вес до уровня груди. Сядьте на скамью и откиньтесь на спинку, удерживая штангу у груди.

Сдвиньте корпус так, чтобы голова была на краю скамьи. Поставьте ноги на скамейку или поставьте их на пол (как вам удобнее).

Прижмите штангу к груди и отодвиньте штангу на несколько дюймов назад. Слегка поверните локти внутрь. Это исходное положение.

Опустите штангу, согнув руки в локтях. Когда штанга приближается к вашей голове, слегка отведите руки назад, чтобы позволить ей пройти.Остановитесь, когда штанга опустится ниже затылка.

Вытяните руки в локтях, чтобы поднять вес, и слегка сдвиньте плечи вперед в исходное положение, чтобы штанга могла очистить вашу голову. Закончите разгибать локти, пока не вернетесь в исходное положение. Повторить.

Преимущества разгибания трицепса лежа:

Разгибание трицепса лежа отлично подходит для увеличения массы всего трицепса. И, как и в разгибании над головой с гантелями, в нем также делается акцент на длинной голове.

В положении лежа ваше тело принимает положение, обеспечивающее больший диапазон движений, чем это возможно при любом варианте разгибания на трицепс в вертикальном положении на . Это означает, что вы можете стимулировать трицепс в большем количестве положений и в течение большей продолжительности, чем в других изолирующих упражнениях на трицепс.

Лежание также выгодно с биомеханической точки зрения, поскольку оно позволяет поднимать значительно больший вес, чем сидя или стоя.

Теперь, когда вы знаете 5 лучших упражнений на трицепс, пришло время применить некоторые из них, чтобы вы могли как можно скорее начать наращивать трицепс!

8 упражнений на трицепс, которые вы можете делать дома

Одна из самых популярных просьб, которую клиенты получают от тренеров, — это «привести в тонус свои трицепсы», чтобы они не «дрожали, как желе».Ответ эксперта: «У всех дрожат трицепсы, но да, мы можем накачать мышцы рук, чтобы казаться более подтянутыми».

Aaptiv содержит множество тренировок для рук, таких как «Триммер для трицепсов», «Вверх в руках» и «Все о руках», предназначенные для наращивания мышц с использованием минимального оборудования всего за несколько минут. Диапазон повторений при тренировке рук составляет от восьми до 30 повторений в зависимости от того, работаете ли вы исключительно над наращиванием мышц или хотите улучшить мышечную выносливость.

Выполнение 8–15 повторений приведет к гипертрофии (так называемому росту мышц), а 20–30 повторений увеличит способность мышц выполнять повторяющиеся сокращения при меньшем сопротивлении (мышечная выносливость).Прежде чем мы расскажем о восьми отличных движениях трицепса, которые помогут вам в тонусе, давайте возьмем небольшой урок анатомии.

Что такое трицепс?

Трехглавая мышца плеча — это большая мышца, расположенная на задней стороне руки. Он назван на основе количества исходных сухожилий. Сухожилие — это белый, фиброзный, похожий на веревку шнур из коллагеновых волокон, собранных в длинные пучки, которые прикрепляют мышцы к кости. Итак, трицепс прикрепляется к лопатке (позвоночнику) одним сухожилием и прикрепляется к плечевой кости (кость руки) на двух других сухожилиях.Каждое сухожилие имеет мышцу, которую называют длинной головкой (прикрепленной к сухожилию лопатки), боковой головкой (прикрепленной к сухожилию кости руки) и медиальной головкой (также прикрепленной к сухожилию кости руки).

Трицепс отвечает за толкающие движения, такие как перемещение мебели или отрывание от пола. Это также вспомогательная мышца при ношении продуктов, домашних животных или при выполнении любой физической работы, например, медсестры или строительства. И, конечно же, трицепс — это то, что больше всего проявляется при работе без рукавов.Попробуйте эти простые упражнения на восемь трицепсов, чтобы получить мышцы именно там, где вы хотите.

Отжимания узким хватом

Как это делать: примите положение планки, положив ладони на пол на расстоянии примерно шести дюймов друг от друга, так чтобы ваши запястья находились на ширине плеч. Пальцы ног направлены в землю, а туловище находится на прямой линии; это исходное положение. Держа локти прижатыми к телу, опускайтесь как можно ниже, в идеале, пока грудь не коснется земли.Упритесь руками в землю, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Сеты: 3

Повторения: 10-20

Отжимание

Как это делать: Положите ладони на скамью или неподвижный стул и выпрямите ноги перед собой; это исходное положение. Наполовину опустите тело на пол. Затем вытяните локти, чтобы приподняться.

Наборы: 3

Повторения: 20-30

Разгибание трицепса с эспандером

Как это сделать: прикрепите ленту сопротивления (желательно замкнутую петлю, как эти) к прочному объекту над головой или в дверном проеме.Возьмитесь за другой конец (или ручку) обеими руками, встаньте перед ним с прямой спиной, подверните и согните руки в локтях по бокам; это исходное положение. Вытяните локти к полу, пока руки не станут полностью выпрямленными. Верните браслет и руки на уровень груди (не поднимайте руки полностью вверх). Это одно повторение.

Подходы: 4

Повторения: 20-30

Отжимания на трицепс мини-лентой

Как это делать: для этого упражнения требуется мини-бандаж. Используйте более светлый, а не черную полосу, так как они обычно самые толстые.Встаньте прямо и оберните мини-браслет вокруг четырех пальцев левой руки (не большого пальца). Теперь положите эту руку на правое плечо, эффективно фиксируя ремешок на месте. Теперь поместите правую руку на ремешок в разомкнутой петле и надавите на него, пока ваш локоть не будет полностью заблокирован. Это одно повторение.

Подходов: 4

Повторений: 15-20

Разгибание гантелей над головой на трицепс

Как это делать: Держите одну гантель обеими руками, сцепив обе ладони вокруг рукоятки груза.Поднимите руки за голову, согнув локти. Разгибайте руки в локтях, пока вес не окажется прямо над головой, а руки не станут полностью прямыми. Это одно повторение.

Сеты: 3

Повторения: 8-12

Крабовая прогулка

Как это делать: примите положение обратной планки, поставив ступни на землю, туловище и таз обращены к потолку, а ладони на земле. за твоей спиной. Ваши бедра должны быть оторваны от земли. Это исходное положение. Шагайте вперед, по очереди, затем ползите вперед обеими руками.Продолжайте ползти вперед в течение предписанного расстояния / продолжительности. Также краб может ходить взад и вперед.

Продолжительность: 30-40 секунд на три раунда

От планки до отжиманий

Как это делать: примите положение верхнего отжимания, ладони лежат на полу, ступни направлены в землю, а спина прямая; это исходное положение. Далее опустите предплечья на пол ладонями вниз. Держа корпус напряженным, а тело — прямой, вытяните локти так, чтобы руки были прямыми.Это одно повторение.

Подходы: 3

Повторений: 10

Откат трицепса с гантелями снизу

Как это делать: встаньте прямо, держа гантель в правой руке ладонью вверх (супинированный захват) рядом с грудью. Согните бедра назад, согните колени и опускайте туловище почти параллельно полу; это исходное положение. Вытяните локти, пока рука не станет полностью прямой. Сожмите трицепс в конце движения здесь. Затем, прижимая локоть к телу, верните вес обратно к груди.Это одно повторение с правой стороны.

Сеты: 4

Повторения: 15-20 на каждую сторону

10 лучших упражнений на трицепс для мужчин

Трицепс может быть не так очевиден, как бицепс, но не менее важен. Если вы хотите получить бафф, накачать и великолепное тело, вам нужно поработать и над своими трицепсами! Работать над трицепсом может быть не так легко и легко, как на бицепс. Тем не менее, вы обязательно получите те великолепные мышцы, к которым стремитесь, с правильными тренировками на трицепс.

Поскольку трицепсы составляют большую часть массы плеча, вам нужно приложить усилия, чтобы заботиться о своих мышцах.У вас не будет сильных рук, если вы не научитесь балансировать в упражнениях для рук. Проще говоря, вы должны тренировать не только бицепсы, но и трицепсы.

10 лучших упражнений на трицепс для мужчин

Итак, какие тренировки на трицепс обычно работают лучше всего? Все мы знаем, что существует множество тренировок на трицепс, которые рекомендуют любители фитнеса и профессиональные тренеры, но какие из них действительно работают, чтобы дать вам хорошо тонизированные и мускулистые руки?

Эти тренировки на трицепс проверены и доказали свою эффективность.Просто комбинируйте и сочетайте эти упражнения, и вы мгновенно получите желаемый трицепс!

1. Бриллиантовое отжимание

Отжимания полезны во многих отношениях. Большинство людей умеют делать стандартные и базовые отжимания, но чтобы больше прорабатывать мышцы трицепса, нужно подвести руки ближе друг к другу. Это может быть сложнее, чем обычные отжимания, к которым вы привыкли. Однако это будет иметь огромное значение для ваших трицепсов — так же, как и для ваших грудных мышц.

  • Опуститесь в стандартное положение для отжиманий
  • На уровне груди сложите руки ближе друг к другу.Убедитесь, что ваши большие и указательные пальцы касаются друг друга. Это может быть сложно для тех, кто не привык к этому распорядку. Со временем ты привыкнешь
  • Убедитесь, что ваш позвоночник прямой. Плотно сожмите корпус и ягодицы
  • Опуститесь на пол
  • Удерживайте позицию, сохраняя напряжение на корпусе и ягодицах
  • Отжимание в исходное положение и выпрямление рук
  • Повторить

Подходы: 3
Повторения: 15-20
Отдых: 1 минута между подходами

2.Жим гантелей в полу

Это разновидность жима с пола, который используется для ваших трицепсов и немного для мышц груди. Жим гантелей с пола в первую очередь нацелен на трицепсы из-за коротких движений, которые вам нужно делать. По сути, это можно считать упражнением на изоляцию трицепса. Также полезно уменьшить возможное напряжение плеч во время упражнений, поскольку вы используете пол в качестве опоры.

  • Возьмите гантель, с которой вам удобно работать,
  • Лягте спиной на землю, согнув колени.Убедитесь, что поверхность пола, которую вы используете, ровная. Неровности и складки на полу могут стать причиной нежелательного напряжения и травм
  • Держите гантели над головой и выпрямите локти. Зафиксируйте хват, чтобы гантели не упали вам на лицо
  • Согните руку, чтобы опустить гантели. Пусть локти коснутся земли. Сделайте паузу 2-3 секунды и снова поднимите гантели
  • Повторить

Подходы: 3
Повторения: 12-15
Отдых: 1 минута между подходами

3.Скаллкрашер

Не бойся имени! Skullcrusher может быть не для новичков, но это все же выполнимо при надлежащем руководстве и профессиональной помощи. Эта тренировка и упражнение на трицепс также называется разгибанием трицепса лежа. Есть много разных способов выполнения этой тренировки. Как только вы включите это в свою тренировку трицепса, это значительно укрепит ваши мышцы, если вы будете верны своему распорядку и графику тренировок. Вы можете использовать EZ-гриф или гантели для этого упражнения.

Для стержня EZ:

Использование перекладины EZ более удобно для ваших запястий, так как более широкая рукоятка легко балансируется.Это также уменьшает расклешение локтя, если вы держите его примерно на ширине плеч.

  • Лягте плоско спиной на скамью. Убедитесь, что поверхность, которую вы используете, ровная и что вы правильно и удобно расположились
  • Возьмитесь за перекладину EZ и вытяните руки вверх. Сохраняйте некоторое напряжение в середине спины и полностью согните трицепсы, держа руки прямыми
  • Медленно опускайте штангу, удерживая локти фиксированными и согнутыми
  • Снова вытяните руки в исходное положение.Убедитесь, что вы не заблокируете локти в процессе
  • Повторить

Сеты: 3
Повторения: 10
Отдых: Суперсет

Для гантелей

Технически, программа тренировки трицепса Skullcrusher с использованием гантелей почти такая же, как и с грифом EZ. Единственная разница — это тренажеры, которые вы используете. Тем не менее, у использования гантелей есть свои плюсы. Одна из них заключается в том, что вы можете работать с каждой рукой независимо. У вас также будет больше свободы в выполнении упражнений с любым хватом, которое вам больше всего подходит.Гантели для черепахера предлагают различные способы правильно (и чрезвычайно) лучше проработать трицепсы.

  • Лягте ровно спиной на скамью или прямо на пол. Убедитесь, что поверхность, которую вы используете, является ровной, и что вы правильно и удобно расположились, чтобы избежать ненужных несчастных случаев
  • Возьмитесь по гантели за каждую руку и вытяните руки вверх. Вал гантели должен находиться в вертикальном положении
  • Переместите гантель вниз, пока она не окажется в дюйме от задней части головы.Держите локти согнутыми и поджатыми. Плечо должно постоянно оставаться перпендикулярно вашему телу. Не позволяйте ему двигаться, пока вы выполняете эту тренировку на трицепс
  • Медленно вытяните руки вверх в исходное положение. Не сводите локти, когда вернетесь в исходную форму
  • Повторить

Сеты: 3
Повторения: 10-12
Отдых: Суперсет

4. Базовые отжимания на скамье

Отжимания от скамьи также являются отличной частью тренировки на трицепс! Хотя для большинства это упражнение считается базовым, оно принципиально важно для наращивания трицепсов и области груди.Однако есть одно важное обстоятельство, о котором вам следует знать! Это упражнение категорически противопоказано людям с уже имеющимися травмами плеча. Удар плеча считается базовым упражнением, но может вызвать травму мышц в области плеча. Вы должны выполнять эту процедуру осторожно и правильно, используя правильную механику тела.

  • Встаньте, повернувшись спиной к скамейке. Возьмитесь за скамейку обеими руками на ширине плеч
  • Вытяните ноги вперед и держите их прямыми.Согните руки в локтях и медленно опускайте туловище, пока не создадите угол 90 градусов между рукой и предплечьем
  • Вернитесь в исходное положение во время отжимания с помощью трицепсов
  • Повторить

Подходы: 3
Повторения: 10-12
Отдых: 1 минута между подходами

5. Жим пола одной рукой с гири

Гиря — прекрасный инструмент, который можно использовать для тренировки трицепса. С его помощью вы можете выполнять изолированные упражнения на трицепс и больше сосредотачиваться на работе трехглавых мышц.Использование гири гарантирует, что ваши мышцы будут усиленно работать. Это также хорошее упражнение для людей, которые хотят развивать мышцы груди вместе с трицепсами.

  • Лягте на пол. Убедитесь, что на поверхности нет ударов и других состояний, которые могут травмировать вас при выполнении обычных занятий
  • Так как пол поддерживает ваше плечо, держите гирю в одной руке
  • Медленно вытяните руку, отжимая гирю вверх, как будто достигая потолка
  • Опустите гирю в исходное положение
  • Повторите для 1 подхода.Поменяйте стороны и сделайте еще один набор

*** Вы также можете использовать две гири во время упражнения и чередовать стороны в течение

.

Сеты: 2
Повторения: 10
Отдых: Суперсет

6. Отжимания

Отжимания могут быть обычным явлением, но не зря. Традиционные отжимания необходимы для развития силы верхней части тела. Они успешно прорабатывают мышцы кора, груди, плеч и трицепса. Они также улучшают вашу нижнюю часть спины, укрепляя ее.Выполняя это упражнение, убедитесь, что вы выполняете его правильно. Когда вы включаете отжимания в свой распорядок тренировки на трицепс, вы улучшаете работу многих групп мышц.

  • Встаньте на четвереньки. Положите руки на пол под углом немного шире плеч
  • Выпрямите тело, руки и ноги. Включите свое ядро ​​
  • Опустите тело на пол, пока грудь не окажется достаточно близко к полу. Не опускайтесь полностью до пола
  • Сделайте паузу на 2-3 секунды и подтолкните себя вверх, отталкиваясь
  • Повторить

Подходов: 3
Повторений: 20
Отдых: 1 минута между подходами

7.Откидывание на трицепс

Откат — эффективное упражнение на трицепс, которое также хорошо тонизирует. Однако, если вы хотите набрать массу, это не то упражнение, которое поможет вам добиться больших результатов. Это, вероятно, второе место после алмазных отжиманий для тренировки трицепсов. Откат активирует около 88% ваших мышц, так как вам приходится работать против силы тяжести во время выполнения упражнений. Правильная форма отдачи включает использование плеч для стабилизации плеча. Если вы не можете стабилизировать руку и ваш локоть продолжает падать, попробуйте снизить вес гантели.

  • Возьмите по гантели в каждую руку. Ладони должны быть обращены друг к другу, колени слегка согнуты
  • Сохраняйте прямую спину и напрягайте корпус, наклоняясь вперед в талии. Вы также можете использовать скамейку, которая поможет вам сгибаться. Ваш торс будет почти параллелен полу
  • Подтянуть подбородок, прижать руки к телу
  • Выдохните и разведите локти назад. Это задействует ваши трицепсы
  • Задержитесь на 2-3 секунды и вдохните, опуская руку обратно в исходное положение.Убедитесь, что во время тренировки трицепса двигаются только предплечья
  • Повторить

Подходы: 3
Повторения: 8-16
Отдых: 30 секунд между подходами

8. Выталкивающая штанга

Отжимания от штанги вниз — это упражнение, выполняемое на тросе. Чаще всего это делается в спортзалах, где есть оборудование. Главное здесь — держать локти неподвижно, когда вы толкаете вес вниз. Не поднимайте штангу слишком высоко, так как ваши локти тоже могут двигаться вверх.Если вы двигаете локтями, эта тренировка будет менее эффективна для тренировки трицепсов.

  • Встаньте прямо перед кабельной машиной. Согнутые в локтях под углом 90 градусов держитесь за перекладину
  • Толкайте штангу вниз, удерживая локти неподвижными. Сжимайте трицепс при движении руками
  • Поднимите штангу на уровень груди. Следите за тем, чтобы локти оставались неподвижными
  • Повторить

Подходы: 3
Повторения: 8-16
Отдых: 30 секунд между подходами

9.Отжимания на трицепсе со скакалкой

Это упражнение похоже на отжимание штанги вниз, но использует другой инструмент — веревку. Отжимания на трицепс — это изолированное упражнение на трицепс. Это эффективное упражнение для ваших трицепсов, поскольку оно направлено на то, как тонизировать и наращивать мышцы в этой области. Кроме того, он также влияет на другие вторичные мышцы, включая широчайшие, косые, грудные мышцы и пресс. Эти другие мышцы поддерживают ваше тело, когда вы делаете отжимания. Вы также можете использовать эспандер дома для этого упражнения, если не можете добраться до тренажерного зала.

  • Найдите горизонтальную поверхность над головой, к которой можно удобно прикрепить резистивный браслет
  • Встаньте прямо и расставьте ноги на расстоянии плеч, лицом к горизонтальной поверхности с помощью браслета
  • Возьмитесь за концы ремешка и сожмите локти
  • Удерживая локти зафиксированными, толкайте скакалку вниз, пока руки полностью не вытянуты
  • Вернуться к исходной точке
  • Повторить

Подходы: 3
Повторения: 10-12
Отдых: 1 минута между подходами

10.Разгибание рук на трицепс над головой

Это конкретное упражнение является хорошим дополнением к тренировке на трицепс, потому что это силовое упражнение, улучшающее тыльную сторону плеча. Это обычное упражнение для трицепсов, которое также нравится многим. Выполняя это движение, убедитесь, что вы все время фиксируете лопатки. Не забывайте задействовать ядро, чтобы получить максимальную пользу от тренировки своего центра.

  • Встаньте на ровную поверхность, ноги на ширине плеч.Вы также можете выполнять это упражнение в сидячем положении
  • Держать гантель двумя руками
  • Вытяните руки прямо над головой так, чтобы гантель оказалась над головой
  • Держите руки и локти прямо и неподвижно, медленно сгибая локти. Опустите вес на затылок, пока ваша рука не образует угол 90 градусов
  • Пауза и возврат в исходное положение
  • Повторить

Подходов: 3
Повторений: 10
Отдых: 1 минута между подходами

Часто задаваемые вопросы по тренировке трицепса

Как часто мне следует тренироваться на трицепс?

Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), вы можете тренировать или тренировать трицепс не реже двух раз в неделю.Но вы должны делать это в непоследовательные дни. Вы не должны недооценивать или переусердствовать в упражнениях. Недостаточное выполнение этого может привести к тому, что мышцы трицепса не будут сформированы, а чрезмерное усердие может привести к мышечной усталости и травмам.

Поскольку трицепс — это относительно небольшие мышцы, большинство упражнений выполняется по 8–12 повторений. Для тонизирования и укрепления во время тренировок на трицепс добавление двух-трех упражнений на грудь к тренировке поможет вам улучшить тонус. Между тем, если вы хотите сжечь лишние жиры и лишние калории, вы можете увеличить свой распорядок до трех раз в неделю с 10-15 повторениями и более короткими 30-секундными периодами отдыха между подходами.

Почему важно развивать трицепс?

Развитие трицепса важно по многим причинам. Как правило, трицепсы важны для правильного функционирования ваших рук, локтей и плеч. Трицепс разгибает ваш локоть, разгибает и сводит ваши плечи, а также приближает руки к телу. Со слабым трицепсом вы не сможете выполнять многие действия, требующие этих движений.

Трицепс играет ключевую роль в силе верхней части тела.Они позволяют держаться за тяжелые предметы, а также за тянущие и толкающие движения вашего тела. Если вы не используете мышцы трицепса в достаточной мере для их поддержания, это может повлиять на другие группы мышц вашего тела. Вам необходимо развивать трицепсы, чтобы сохранять здоровое и подтянутое тело, которое может помочь вам в повседневных движениях и повседневных нагрузках.

Какое упражнение лучше всего включить в мои тренировки на трицепс?

10 упражнений, упомянутых выше, являются ключевыми упражнениями, которые вы можете включить в свои тренировки трицепса.Эти упражнения помогают тонизировать и наращивать мышцы трицепса при правильном выполнении с правильной механикой тела. Кроме того, многие упражнения, которые мы перечислили здесь, можно выполнять, не выходя из дома, с помощью простого оборудования для упражнений, такого как гантели и эспандеры. Вам не нужно ходить в спортзал или использовать специальные инструменты для тренировки. В конце концов, вы же не хотите никаких оправданий, если действительно хотите получить эти подтянутые и громоздкие трицепсы, верно?

Что мне нужно знать во время тренировки?

Да! Есть важные вещи, которые вам нужно делать каждый раз, когда вы тренируете трицепс.Ниже приведены наши ключевые указания, которые вы никогда не должны забывать:

  • Упражнения на разминку важны перед началом упражнений на трицепс. Разминка позволяет вашему телу подготовиться к тому, что должно произойти. Он повышает температуру тела и увеличивает приток крови к мышцам, что снижает болезненность мышц и снижает риск травм во время повседневной жизни.
  • Планы тренировок важны, если вы хотите соответствующим образом проработать мышцы. У некоторых людей есть раздельный распорядок дня, когда они работают над своими трицепсами один день и работают над другими группами мышц на следующий день.Если вы это сделаете, важно отметить, что вы также каким-то образом прорабатываете свои трицепсы, когда прорабатываете мышцы груди и плеч. Вам не нужно тренировать трицепс в течение следующих 48 часов со дня тренировки груди или плеч. Планируйте тренировки на трицепс соответствующим образом для достижения наилучшего результата.
  • Терпение — добродетель, даже с упражнениями. Вы не увидите значительных улучшений всего через день или два тренировки. Некоторым требуется несколько недель и даже месяцев, чтобы увидеть улучшение.
  • Не бойтесь обращаться за профессиональной помощью. Профессиональные тренеры обладают конкретными знаниями, о которых вы не знаете. Если вы новичок, вы можете многому научиться, если попросите совета. Некоторые боятся просить о помощи, думая, что это неловко. Однако не стоит смущаться. Многие люди — независимо от возраста и пола — поначалу чувствуют то же самое. Но когда они наберутся смелости и попросят профессиональной помощи в развитии своих мышц, особенно трицепсов, они наконец смогут достичь своей цели быстрее, чем если бы они делали это в одиночку.

Есть ли разница между тонизированием и укреплением моих трицепсов?

Да, между ними есть разница. Ваш режим тонизирования может отличаться от тренировки трицепсов. Тонизирование означает сопротивление и напряжение вашего трицепса в состоянии покоя, в то время как укрепление означает силу ваших мышц во время сокращения. Когда вы тренируете трицепс, это не обязательно означает, что вы укрепляете его. Однако выполнение упражнений на укрепление обычно помогает повысить мышечный тонус.

упражнений на трицепс для всех трех головок мышц

Знаете ли вы, что ваши трицепсы состоят из трех мышц? Как следует из названия, трехглавая мышца плеча состоит из трех мышц, входящих в структуру группы мышц. Трицепсы располагаются на тыльной стороне руки. Они начинаются сзади, в нижней части плеча и заканчиваются у локтя. Они являются ключевыми мышцами при создании красивых скульптурных рук. Однако многие люди пренебрегают трицепсами и уделяют больше внимания бицепсам.Даже если внешний вид рук для вас важнее функции, бицепсы и трицепсы следует тренировать одинаково.

Чтобы эффективно прорабатывать трицепс, вам необходимы упражнения, которые подчеркивают каждую из головок трицепса. Кроме того, наибольшую массу вы получите от упражнений на трицепс, которые подчеркивают боковую головку. Упражнения, в которых делается упор на боковую головку, — это упражнения, в которых руки должны быть сбоку с захватом сверху.

При выполнении упражнений на трицепс важно обращать внимание и на две другие головы.Упражнения, в которых руки находятся над головой, подчеркивают длинную голову, а упражнения, в которых руки находятся по бокам с захватом из-под руки, делают упор на медиальную голову.

Вот 3 упражнения, которые можно добавить к следующей тренировке рук, которые эффективно воздействуют на все три головки трицепса —

Жим лежа перекрестным хватом

Сосредоточьтесь на боковой головке трицепса.

Если бы вы выполняли только одно упражнение на трицепс, лучше всего было бы жим лежа узким хватом.Упражнение подчеркивает боковые головки трицепсов, а также дает небольшой толчок развитию груди. Вы убиваете двух зайцев одним выстрелом.

Череподробители

Сосредоточьтесь на длинной головке трицепса.

Разгибание трицепса лежа — это движение, которое подчеркивает медиальную головку трицепса. Он был основным продуктом бодибилдинга на протяжении десятилетий, потому что он прост и эффективен. Кроме того, выполнять это довольно весело, поскольку вы чувствуете, что опускаете вес вниз ко лбу, как будто собираетесь его разбить.(Теперь название имеет больше смысла? Ха)

Разгибания на трицепс над головой

Сосредоточьтесь на медиальной головке трицепса.

Медиальная головка — это то, что обычно больше всего нацелено, когда дело доходит до упражнений на трицепс, поэтому, естественно, старое, но полезное упражнение будет нацелено именно на эту голову.

Какие ваши любимые упражнения на трицепс?

Похожие сообщения:

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

10 лучших упражнений на трицепс с собственным весом для развития рук

Как вы думаете, сможете ли вы увеличить свои плечи без отягощений?

Можно, если вы понимаете, как использовать свое тело в космосе для борьбы с гравитацией. Тренировка трицепсов, составляющих основную часть вашего плеча, является идеальной формой тренировки с собственным весом. Ваше тело не знает разницы между штангой и силой тяжести, обеспечивающей сопротивление.В этой статье вы найдете 10 лучших упражнений на трицепс с собственным весом, которые проработают все области трицепса.

Знакомьтесь, трицепс

Трицепс состоит из трех мышечных головок или отдельных частей. Они расположены на тыльной стороне плеча. Это мышца, противоположная бицепсу. Точки прикрепления мышц находятся у основания плеча и локтя. Три головки трицепса:

  • Боковая головка
  • Длинная головка
  • Средняя головка

Три головки трицепса служат для разгибания локтя.Одна из них, длинная голова, перемещает дельтовидную мышцу и отводит плечо назад и внутрь. Однако основная функция трицепса — выпрямление руки и супинация запястья.

Тренировка трицепсов

Ваш трицепс примерно в три раза больше, чем бицепс. Тем не менее, большинство людей тратят большую часть своих тренировочных усилий на наращивание бицепсов. Когда ваши руки свисают по бокам, а это происходит в 99% случаев, именно развитие трицепсов даст вам впечатляющий размер, который нужен большинству парней.

Для действительно впечатляющего трицепса необходимо проработать все три головки. Когда они полностью развиты, каждая из трех отдельных головок должна быть четко видна. Когда они есть, они образуют подковообразную мышцу над локтем.

Несмотря на то, что есть упражнения, которые могут воздействовать на каждую из головок трицепса, вы не можете полностью выполнить любое из них изолированно. Однако, исследуя функцию каждой из головок, вы сможете выбрать упражнения для развития этой конкретной части мышцы.Вот что вам нужно знать:

  • Длинная голова расширяет плечо. Чтобы тренировать его, вы должны делать движения так, чтобы руки находились над головой.
  • Удары по медиальной головке выполняются вертикальными нажимными движениями, такими как отжимания на трицепс и отжимания от тела.
  • Боковая голова требует упражнений на жим с большими пальцами на расстоянии шести дюймов друг от друга.

4 упражнения на трицепс для начинающих с собственным весом

Упражнение № 1: Отжимания обратным узким хватом

Это отличное упражнение для наращивания массы в средней части трицепса.Это разновидность традиционного отжимания, при котором вы должны изменить положение рук и подвести руки ближе, тем самым перенеся фокус с грудных мышц на трицепсы. Возможно, придется немного привыкнуть, но проявляйте настойчивость — это фантастический тренажер для развития трицепсов.

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: медиальная головка трицепса
  • Вторичная: боковая головка трицепса

Способ исполнения:

  • Сядьте на землю лицом вниз, расположив руки на расстоянии примерно 10 дюймов (Примечание: в этом упражнении ваши руки расположены гораздо ближе друг к другу, чем при традиционном отжимании).Держите ноги вместе. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, выпрямите руки, чтобы подняться в положение верхнего отжимания. Напрягите корпус и держите ягодицы на одной линии с туловищем. Смотрите прямо перед собой.
  • Поменяйте положение рук так, чтобы ладони смотрели друг на друга. В то же время переместите руки примерно на шесть дюймов назад к животу.
  • Теперь выполните отжимание, опуская тело так, чтобы нос почти касался пола. Убедитесь, что вы держите локти по бокам во время этого движения.

Упражнение № 2: Отжимания на скамье

Для этого упражнения вам понадобится низкая скамья или край кушетки. Это отличное упражнение для развития длинной головки трицепса, которое быстро увеличит силу ваших предплечий.

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: длинная головка трицепса
  • Вторичный: предплечья

Способ исполнения:

  • Встаньте перед низкой скамейкой или стулом, лицом в другую сторону, положив руки позади себя на скамью.Ваши руки должны быть на расстоянии примерно 6 дюймов друг от друга, а ноги вытянуть перед собой так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
  • Из этого положения согните руки в локтях, чтобы опустить туловище к полу. Из нижнего положения снова включите питание, сосредоточившись на работе трицепса.
  • Следите за тем, чтобы ваши бедра и ноги оставались нейтральными на протяжении всего движения. Вы также должны сознательно держать локти внутрь, а не позволять им смещаться. Представьте, что позади вас между руками находится баскетбольный мяч, и вам нужно втиснуться в него, чтобы удержать его на месте.

Упражнение № 3: Разгибание трицепса

Это упражнение является разновидностью стандартного отжимания. Если вы считаете движение слишком сложным, выполните модифицированный вариант на коленях.

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: длинная головка трицепса
  • Вторичный: дельтовидные мышцы

Способ исполнения:

  • Примите позу отжимания. Расположите руки примерно на 10 дюймов друг от друга и выше, чем при обычном отжимании.Кончики пальцев должны немного выходить за пределы лба. Положите руки прямо вперед ладонями вниз.
  • Сохраняя прямую линию тела, ноги вместе, опускайтесь до тех пор, пока предплечья не коснутся пола. Вернитесь в исходное положение.
  • Сосредоточьтесь на отжимании трицепсами, все время удерживая локти в согнутом положении.

Упражнение № 4: Отжимания узким хватом

В этом варианте отжимания больше внимания уделяется трицепсам, чем ближе друг к другу руки.Начните с расстояния примерно в шесть дюймов, а затем подходите ближе, когда становитесь сильнее

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: медиальная головка трицепса
  • Вторичный: грудные мышцы

Способ исполнения:

  • Лягте на пол, как будто вы собираетесь сделать стандартное отжимание. Ноги должны быть вместе, а руки под плечами. Вместо того, чтобы принимать обычное расстояние между руками, подведите их так, чтобы большие пальцы находились всего в шести дюймах друг от друга.Сохраняйте прямой торс с нейтральным позвоночником.
  • Напрягите мышцы кора и смотрите прямо вперед, не позволяя голове опускаться. Теперь поднимите руку до полностью вытянутого положения. Не позволяя локтям раздуться, опустите вниз, чтобы нос оказался между большими пальцами.
  • Когда ваш нос коснется пола, надавите на трицепсы, чтобы подняться в исходную точку.

3 упражнения на трицепс среднего веса с собственным весом

Упражнение № 5: Разгибание трицепса лежа на боку

В этом упражнении с собственным весом большое внимание уделяется труднодоступности медиальной головки трицепса, а также обеспечивается хорошая разминка мышц предплечья.Убедитесь, что вы не прогибаетесь, чтобы помочь себе подняться — на этом должны быть все трицепсы.

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: медиальная головка трицепса
  • Вторичный: разгибатели предплечья

Способ исполнения:

  • Лягте на левый бок, вытянув ноги и поставив одну ступню на другую.
  • Скрестите левую руку над бедром, чтобы она не мешала. Ваша правая рука должна быть на полу ладонью вниз на уровне груди.Ладонь должна быть как можно ближе к телу.
  • Держа голову параллельно полу, толкните ладонь, чтобы оторвать верхнюю часть тела от пола. Сила подъема будет исходить исключительно от трицепсов.
  • Не упирайтесь в нижнюю часть каждого повторения. Все время сохраняйте напряжение на трицепс.

Упражнение № 6: Атомарные отжимания

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: медиальная головка трицепса
  • Вторичная: боковая головка трицепса

Способ исполнения:

  • Лягте на пол, как будто вы собираетесь сделать стандартное отжимание.Поставьте ноги на стул. Сдвиньте руки так, чтобы большие пальцы находились на расстоянии восьми дюймов друг от друга. Сдвиньте руки немного вперед, чем при стандартном отжимании. Они должны быть на уровне вашего лба.
  • Сохраняя прямую спину и нейтральную спину, опуститесь вниз, чтобы опустить предплечья на пол. Не позволяйте локтям раздуваться.
  • Вернитесь в исходное положение, сосредотачиваясь на работе трицепсов.

Упражнение № 7: Diamond Dive Bomber

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: длинная головка трицепса
  • Вторичный: медиальная головка трицепса

Способ исполнения:

  • Лягте на пол в обычном отжимании.Разведите ноги в стороны и сведите руки так, чтобы они находились на расстоянии около шести дюймов друг от друга. Разведите пальцы в стороны. Поднимите бедра как можно выше. Опустите голову и выведите ноги вперед, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву «V».
  • Удерживая локти от раздува, опустите тело дугообразным движением к полу. Почистите пол грудью, а затем полностью вытяните руку. В этом положении ваша спина будет выгнута, и вы будете смотреть вверх, в потолок.
  • Обратным движением опустите голову между руками и вернитесь в исходное положение.

3 продвинутых упражнения на трицепс с собственным весом

Упражнение № 8: Отжимания

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: медиальная головка трицепса
  • Вторичный: грудные мышцы

Способ исполнения:

  • Встаньте перед перекладиной. Возьмитесь руками за ручки и поднимитесь в такое положение, чтобы ваши руки были полностью вытянуты, а туловище было прямо вверх и вниз.Скрестите ноги. Напрягите пресс, чтобы стабилизировать тело.
  • Удерживая локти от выпирающих, а тело прямо, опустите вниз, чтобы полностью согнуть локти. Старайтесь идти прямо вниз, а не наклоняться вперед.
  • Из нижнего положения сосредоточьтесь на толчке через трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение. Не забывайте держать локти как можно ближе к телу.

Упражнение № 9: Модифицированное сиденье L-Sit

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: медиальная головка трицепса
  • Вторичный: брюшной пресс

Способ исполнения:

  • Сядьте на пол лицом к стене или другому вертикальному сооружению.Положите руки на пол по бокам. Ваши ноги должны быть прямо перед вами.
  • Напрягите бедра и зафиксируйте колени. Поставьте ноги на стену или встаньте на высоте около шести дюймов от земли. Теперь надавите на трицепс, сокращая брюшной пресс. Отрывайте бедра от земли так, чтобы вы держались в сидячем положении «L», поставив ноги и упираясь на землю.
  • Удерживайте это положение как можно дольше. Работайте до подходов по 30 секунд.

Упражнение № 10: Отталкивание трицепса назад

Это упражнение на трицепс над головой, в котором акцент делается на длинной головке трицепса. Для этого упражнения вам понадобится низкая скамья, которая будет сильно прижата к стене. Вы также должны быть босиком.

Вовлеченные мышцы:

  • Основное: длинная головка трицепса
  • Вторичное: разгибатели предплечий

Способ исполнения:

  • Возьмитесь руками за верхнюю часть стола и расположите тело обратно, поставив ступни вместе, на расстоянии примерно пяти футов от стола.Чем дальше вы отойдете от стола, тем сложнее будет упражнение.
  • Удерживая локти, опустите лоб к столу.
  • Вернитесь в исходное положение, полностью используя силу трицепса. Не забывайте вдыхать через нос, когда опускаетесь, и выдыхать через рот, когда вы снова поднимаетесь.

Заключение

Нет необходимости рисковать травмой, бросая тяжелый вес, чтобы нарастить титанические трицепсы. Теперь в вашем тренировочном арсенале 10 лучших упражнений на трицепс с собственным весом.Используйте их, чтобы добавить массы и формы тыльной стороне предплечий, и вы сможете построить пару подковообразных трицепсов, чтобы произвести впечатление!

9 тренировок трицепса для более четких рук

Если вы хотите, чтобы руки были больше и четче, ознакомьтесь с линейкой тренировок для трицепсов, которые у нас есть для вас здесь!

В этой статье:

  1. Мышца трицепса
  2. 9 тренировок на трицепс для больших рук
  3. Другие советы по улучшению тренировок трицепса

Тренировки на трицепс для накачки рук

Мышца трицепса

Трицепс — это трехглавая мышца, которая составляет большую часть мышц тыльной стороны плеча.Эти головки, длинная головка, боковая головка и медиальная головка, прикреплены к сухожилиям, связанным с плечом и плечевым суставом.

Трицепс отвечает за поддержку локтя и стабилизацию плеча и лопатки. Такие упражнения, как отжимания, махи и тяги на верхнем, требуют большой работы от трицепсов.

Длинная голова составляет большую часть видимости этой мышцы, а большая длинная голова означает большие трицепсы. С другой стороны, работа со всеми тремя головами придаст вашим рукам более четкий вид.Чтобы нарастить эту мышцу, вам нужны сложные изолирующие упражнения, нацеленные на эти головы.

9 тренировок трицепса для больших рук

1. Тренировка трицепса для начинающих

Новичкам следует начинать с упражнений на трицепс, которые задействуют все три головы, чтобы быстро привыкнуть к движениям будущих упражнений. Используйте тренажеры, чтобы помочь вашему телу безопасно репетировать эти движения. Они также помогут вам правильно выполнять упражнения.

Задания:

  • Разгибание мышц на трицепс (3 подхода по 12 повторений, 60-секундный отдых)
  • Отжимания на трицепс с V-образной перекладиной (3 подхода по 12 повторений, отдых 60 секунд)
  • Отжимания в тренажере (3 подхода по 12 повторений, отдых 60 секунд)

2.Раз в неделю тренировка трицепса

Одного дня для трицепсов в неделю может быть достаточно, чтобы накачать руки. Эта тренировка должна увеличивать объем и количество повторений во время однодневной тренировки трицепса. Идеальное количество тяжелых повторений, которое вам нужно, — не менее 40, чтобы иметь возможность стимулировать дополнительный рост без перетренированности.

Задания:

  • Жим лежа узким хватом (3 подхода по 6 повторений, 80% веса тела)
  • Отжимания (3 подхода до отказа, масса тела)
  • Отжимания (3 подхода по 6 повторений, без веса)
  • Разгибание трицепса на тросе (3 подхода по 10 повторений, 80% веса тела)

3.2-дневная тренировка трицепса

Если вы хотите провести в тренажерном зале больше одного дня, выполняя упражнения на трицепс, вы можете разделить его на два дня. Обязательно выделяйте 1-2 дня отдыха между тренировками, чтобы дать трицепсам время на восстановление. Выполните ту же тренировку в первый день и сделайте так в следующий:

Упражнения на 2 день:

  • Жим штанги лежа (3 подхода по 6 повторений, 80% веса тела)
  • Жим лежа узким хватом (3 подхода по 6 повторений, 80% веса тела)
  • Разгибание трицепса на тросе (3 подхода по 8 повторений, 75% веса тела)
  • Откат на трицепс на тросе (3 подхода по 8 повторений, 75% веса тела)

4.Тренировка для больших трицепсов

Создание больших трицепсов — это все о выполнении сложных движений с максимальным весом, который вы можете поднять. Эти многосуставные упражнения позволяют переносить большие нагрузки без ущерба для количества повторений, необходимых для наращивания мышц.

Задания:

  • Жим штанги узким хватом (4 подхода по 8 повторений, отдых 60 секунд)
  • Тяга вниз с V-образным рычагом (2 подхода по 12 повторений, отдых 60 секунд)
  • Жим гантелей сидя (3 подхода по 12 повторений, отдых 60 секунд)
  • Отжимания в тренажере (3 подхода по 10 повторений, отдых 60 секунд)

5.Тренировка на трицепс с определенными руками

Чтобы руки были более четкими, вам по-прежнему нужны тяжелые веса, но с гораздо большим количеством повторений. Каждый раз, когда вы делаете последний подход в каждом упражнении, сбросьте четверть веса и продолжайте до мышечного отказа. Эти многосуставные упражнения с прямым подходом отлично подходят для стимуляции силы и размера мышц.

Задания:

  • Дробилка черепа EZ-bar (3 подхода по 10 повторений, без отдыха)
  • Жим штанги узким хватом (4 подхода по 8 повторений, отдых 60 секунд)
  • Разгибание рук на трицепс над головой со скакалкой (3 подхода по 12 повторений, отдых 60 секунд)
  • Отжимания на трицепс с прикреплением скакалки (3 подхода по 12 повторений, без отдыха)
  • Отжимания в тренажере (3 подхода по 10 повторений, без отдыха)

6.Тренировка трицепса с гантелями

Упражнения с гантелями — более легкая альтернатива штанге, но они позволяют сделать больше повторений за подход. Если у вас нет доступа в тренажерный зал, вы можете тренировать трицепс дома с помощью этих упражнений на трицепс с гантелями и упражнений с собственным весом.

Задания:

  • Отжимания (3 подхода до отказа, собственный вес)
  • Жим гантелей (3 подхода по 6 повторений)
  • Разгибания рук с гантелями над головой (3 подхода по 10 повторений)
  • Гантель для дробления черепа (3 подхода по 10 повторений)

7.Тренировка длинной головы

Работа над длинной головой — одна из самых важных частей при наращивании рук. Лучший способ задействовать эту часть трицепса — движения над головой.

Задания:

  • Дробилка черепа EZ-bar (3 подхода по 8 повторений, отдых 60 секунд)
  • Разгибание трицепса со штангой над головой стоя (3 подхода по 10 повторений, отдых 60 секунд)
  • Разгибания трицепса над головой с тросом (3 подхода по 10 повторений)
  • Разгибание гантели на одной руке на трицепс стоя (3 подхода по 12 повторений, без отдыха)

8.Боковая тренировка головы

Ваша боковая голова расположена вдоль внешней части вашего плеча и является самой большой из трех. Вы можете изолировать боковую часть головы с помощью односуставных или многосуставных упражнений, которые заставят ваши руки оставаться на боку.

Задания:

  • Жим штанги узким хватом (3 подхода по 8 повторений, отдых 60 секунд)
  • Отжимания на брусьях (3 подхода по 10 повторений, отдых 60 секунд)
  • Разгибание трицепса на EZ-грифе на наклонной скамье (3 подхода по 10 повторений, 60-секундный отдых)
  • Отдача гантелей на трицепс (3 подхода по 12 повторений, отдых 60 секунд)

9.Медиальная тренировка головы

Медиальная головка расположена между и средней частью руки. Он отвечает за стабилизацию разгибания локтевого сустава, что снижает вероятность его использования в большинстве упражнений. Чтобы проработать медиальную головку, вам нужны односуставные упражнения, специально нацеленные на эту мышечную головку.

Задания:

  • Жим штанги обратным хватом (4 подхода по 8 повторений, отдых 60 секунд)
  • Жим вниз на тросе обратным хватом (3 подхода по 12 повторений, отдых 60 секунд)
  • Отдача на тросе обратным хватом (3 подхода по 12 повторений, без отдыха)

Другие советы по улучшению тренировок трицепса

Отдых между подходами

Наращивание мышц — это не столько повторений за короткий промежуток времени, сколько хорошее выполнение каждого движения.Вам нужно отдыхать между подходами, чтобы вы могли продолжать выполнять каждое упражнение в надлежащей форме. Отдых дает вашим мышцам время восстановить свою силу и силу.

Попробуйте двойную прогрессию

Двойная прогрессия — это один из способов выполнить перегрузку прогрессии в каждом подходе. После последнего повторения вашего подхода добавьте немного веса для следующего подхода.

Однако, если из-за этого вы делаете меньше повторений, вам нужно уменьшить вес. Вы всегда должны отдавать приоритет количеству повторений в подходе, а не весу.

Принимайте EVERTRAIN POST после тренировки для восстановления мышц, уменьшения воспаления и сокращения времени восстановления между тренировками — чисто, качественно и эффективно!

Тренировки на трицепс сосредоточены на задействовании трех головок мышц, которые не часто сокращаются во время других тренировок. Вы можете легко посвятить один день своим трицепсам и при этом добиться большего размера рук, не жертвуя при этом тренировками для остальной части тела.Вы также можете выполнять тренировки на трицепс вместе с тренировками груди, чтобы задействовать больше групп мышц за одно занятие в тренажерном зале.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *