Тренировка отжиманий от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Содержание

Отжимания от пола: программа тренировок для начинающих

Отжиматься полезно – это знают все. Отжимания помогают поддерживать организм в тонусе, укрепляют мускулатуру, развивают выносливость. Но только в том случае, если вы делаете их правильно. О том, что дают отжимания от пола и как их нужно выполнять, мы сегодня и поговорим.

Регулярные отжимания от пола – польза или вред?

Как и со многими другими упражнениями, здесь действует два основных принципа: правильно делать и не переборщить с количеством. Если вы точно соблюдаете техники отжимания от пола и при этом не перенапрягаетесь, организм обязательно скажет вам спасибо.

Отжимания противопоказаны людям со слабыми костями и высоким давлением. Если вы – в группе риска, не надейтесь на авось. Лучше подберите себе другое, безопасное упражнение.

Польза от грамотно выполненных упражнений очевидна:

  • Укрепляется сердце и вся кровеносная система, что положительно влияет на общий тонус организма.
  • Растет масса: развиваются мышцы груди, ягодиц, плечи, трицепс, пресс.
  • Сжигается лишний жир, фигура становится привлекательнее.
  • Формируется привычка правильно дышать, что, в свою очередь, дополнительно укрепляет здоровье.
  • Организм укрепляется, тело становится выносливее.
  • Улучшается обмен веществ. Если сочетать упражнения с правильной сбалансированной диетой, можно достичь хорошего результата за короткий срок.
  • Для женщин: за счет развития грудных мышц бюст становится более подтянутым и аппетитным. Маленькая грудь немного увеличивается.
  • Для каратистов, дзюдоистов и других любителей единоборств: повышается сила и скорость удара.

Учимся делать правильное отжимание от пола

Чтобы упражнение приносило пользу и давало максимальный эффект, нужно знать и применять на практике несколько простых принципов.

Принцип первый: держать спину прямо

Помните, как делать планку? Все тело – одна линия, таз и живот подтянут, спина прямая.

Пользуйтесь теми же принципами и сейчас. Прогибаться в пояснице дугой нельзя, выпячивать или опускать таз – тоже. Вы должны быть напряжены – прочувствуйте все мышцы, какие работают при отжимании от пола. Если упражнение кажется слишком простым, скорее всего, вы что-то делаете неправильно.

Принцип второй: правильно дышать

Здесь все просто. Опускаясь, делайте ровный глубокий вдох, поднимаясь – спокойный выдох. Не думайте, что этим можно пренебречь: правильное дыхание насыщает ваше тело кислородом, делает тренировки эффективнее, а вас – выносливее.

Поначалу контролировать дыхание будет непросто, но со временем вы привыкнете. Только обещайте не сачковать!

Принцип третий: не переутомляться

Многие начинающие спортсмены, “дорвавшиеся” до отжиманий, начинают выполнять их при любом удобном случае, игнорируя разминку. Результат очевиден – переутомление и травмы.

Начинающим достаточно делать 5-10 отжиманий за один подход. Более тренированные спортсмены начинают с 10-20 раз. Ну а те, кто уже “собаку съел” на отжиманиях, делают по 30 и выше.

Поэтому давайте договоримся сразу: никакой самодеятельности! Мы предоставим вам правильный график отжимания от пола, а вы будете его придерживаться. А еще – прежде, чем приступить к упражнению, обязательно делать нехитрую разминку.

Принцип четвертый: не халтурить

Регулярность – еще одно золотое правило отжиманий. Лучше заниматься в меру, но часто, чем на износ, но раз в месяц.

Отжимания от пола: тренировка на отлично

Как  выглядят классические отжимания, вам уже известно. Теперь давайте разберемся в других разновидностях этого упражнения.

Всего их существует около сотни. Рассказать обо всех мы, конечно, не сможем, поэтому остановимся на самых эффективных.

С коленей

Самое легкое упражнение, которое идеально подойдет новичкам. Выполняется почти так же, как и в классическом варианте, с одним отличием – колени стоят на полу. Не поднимайте голени вверх, чтобы спина оставалась прямой. Внимательно следите, чтобы поясница не прогибалась, таз был подтянут, а пресс – напряжен.

На трицепс

Упражнение направлено на “прокачку” конкретной мышцы. Становимся в упор лежа. Ладони – под грудью, на ширине талии, пальцы “смотрят” вперед. Стопы поставьте на расстоянии, равном ширине таза. Делая вдох, руки согните до прямого угла. Одновременно отводите локти назад, а предплечья плотно прижимайте к талии. Выдыхая, возвращайтесь в начальную точку.

Круговое

Отличное упражнение для спины, груди, живота и трицепсов.

Исходная позиция та же, что и в предыдущих упражнениях – упор лежа. Ладони поставьте на уровне сердца немного шире плеч. Задача – описать корпусом так называемый круг. Чтобы это сделать, перенесите на вдохе всю массу тела на правую руку, а затем опуститесь вниз и “перекатитесь” на левую. Медленно выдыхая, поднимитесь и примите исходную позицию. Затем проделайте то же самое, но в обратном направлении. Повторите “круговой” комплекс отжиманий от пола несколько раз.

С широкой постановкой рук

Вы уже знаете, что делать:) Находясь в упоре лежа, поставьте развернутые наружу ладони так, чтобы расстояние между ними составляло две ширины плеч. На вдохе сгибайте руки в локтях до угла в 90 градусов, параллельно медленно опускаясь вниз. На выходе – плавно возвращайтесь назад.

Какие мышцы качаются при отжиманиях от пола с широкой постановкой рук? Прежде всего – грудные. Поэтому если вас волнует именно эта часть тела, обязательно добавьте описанное упражнение к ежедневной тренировке.

Программа отжимания для девушек и мужчин

Конечно, девушки бывают разные. Некоторые из них могут легко дать фору мужчинам где угодно, в том числе и в спортзале. Но сегодня мы такие случаи рассматривать не будем. Поэтому для мужчин у нас припасена довольно жесткая программа отжиманий, а для девушек – более щадящая.

Мужчины

Количество подходов во время тренировки зависит от цели, которую вы преследуете. Для тех, кто в самом начале пути, достаточно заниматься несколько раз в неделю, но по четкому графику.

Специально для спортсменов-мужчин – таблица отжиманий от пола с нуля:

Программа на 15 недель

Подход

НЕДЕЛИ

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15

1 подход

20 25 30 35 40 40 45 45 50 50 55 60 60 65 65

2 подход

20 25 30 30 35 40 40 45
45
50 50 55 60 60 65

3 подход

15 20 25 25 25 30 35 35 35 40 40 40 45 45 45

4 подход

15 15 20 20 25 30 35 35 35 40 40 40 45 45 45

5 подход

10 10 15 15 15 20 25 25 30 35 35 35 40 40 40
ВСЕГО 80 95 120 125 145 155 180 185 195 215 220 230 250 255

260

Если вы уже достигли определенного мастерства и просто хотите поддерживать форму, включите отжимания от пола в программу тренировок, которую выполняете ежедневно. Чтобы мыщцы оставались в тонусе, достаточно делать всего пару подходов в день.

Девушки

Если вы отжимаетесь впервые в жизни, классическое упражнение может показаться вам слишком сложным. Попробуйте начать с отжиманий, стоя на коленях. Как только освоите их как следует – переходите к классике.

Если вы делали это упражнение раньше, прежде, чем переходить к регулярным тренировкам, проверьте свой уровень. Отожмитесь от пола максимально возможное количество раз. Не спешите, не упрощайте самой себе задачу и, напротив, не отжимайтесь через силу. Выполнили упражнение 10 раз? Отличный результат! Можете прямо сейчас начать заниматься по нашей программе.

Сделали меньше 10? Ничего страшного! Начните осваивать предложенную программу, при необходимости корректируя количество отжиманий “под себя”. Со временем догоните и перегоните!

Основное правило этой программы тренировок – соблюдать количество подходов и временной промежуток между ними – 60 секунд. Если минуты вам недостаточно, отдыхайте по полторы, но это – максимум, который ни в коем случае нельзя превышать.

Заниматься нужно трижды в неделю.

Неделя 1 Подход Итого
День 1 3
2
2 2 3 12
День 2 4 3 2 3 4 16
День 3 5 4 4 4 5 22
Неделя 2
День 1 6 4 4 6 4 24
День 2 7 5 4 4 6 26
День 3 8 5 5 7 5 30
Неделя 3
День 1 12 9 10 7 7 45
День 2 12 10 8 12 8 50
День 3 13 9 11 13 9 55
Неделя 4
День 1 16 14 10 11 12 63
День 2 16 18 12 12 14 72
День 3 20 18 13 13 16 80
Неделя 5
День 1 23 21 15 15 17 91
День 2 25 23 17 15 21 101
День 3 27 25 25 15 19 111

Не откладывайте первую тренировку в долгий ящик. Начните отжиматься прямо сейчас, и на пляже вам не будет равных!

Как увеличить количество отжиманий от пола

Отжимания от пола – упражнение, способствующее укреплению и развитию мышц верхнего плечевого пояса.

Благодаря своей универсальности, оно является одним из главных нормативов для определения уровня физической подготовки.

В этой статье мы подробно расскажем, как увеличить количество отжиманий от пола, чтобы улучшить свой прогресс.

Как больше отжиматься

Если у вас получается отжаться от пола хотя бы 10-12 раз, смело пропускайте этот раздел и сразу переходите к программе тренировок.

Ну а если обычные отжимания пока даются с трудом, эта информация для вас.

Вместо варианта от пола используйте упрощенную версию – от перекладины или с колен.

Регулярность занятий – 3 тренировки в неделю.

Неделя 1

День 1 – 2 подхода по 10 повторений

День 2 – 3 подхода по 10 повторений

День 3 – 4 подхода по 10 повторений

Неделя 2

День 1 – 3 подхода по 12 повторений

День 2 – 2 подхода по 15 повторений

День 3 – 1 подход по 17 повторений

Неделя 3

День 1 – 3 подхода по 15 повторений

День 2 – 2 подхода по 18 повторений

День 3 – 3 подхода по 16 повторений

Неделя 4

День 1 – 2 подхода по 20 повторений

День 2 – отдых

День 3 – 1 подход на максимальное количество повторений

Как только у вас получится отжаться с колен 25-30 раз, переходите к отжиманиям в классическом варианте.

В среднем, у вас выйдет сделать это на 8-10 раз.

Теперь можно переходить на следующий уровень и тренироваться по программе для увеличения количества отжиманий.

Программа отжиманий

Здесь по-прежнему три тренировки в неделю.

Такая периодичность нагрузки оптимальна для быстрого прогресса.

Помните, мышцам надо время для восстановления после силовой нагрузки. А помимо мышечной системы, отдых необходим и связкам, сухожилиям и нервной системе.

Не следует копировать тренировочные схемы профессионалов, которые занимаются каждый день. Чаще всего, восстанавливаться им помогает применение фармакологии и высокий уровень подготовки.

На первой тренировке цикла установите личный рекорд – сделайте один подход на максимальное количество повторений до отказа.

Эта цифра и будет отправной точкой в расчете нагрузки.

Например, у вас получилось отжаться 12 раз. Это ваш максимум.

Далее работаем по формуле:

4×(max−4). То есть 4 подхода по 8 повторений.

Неделя 1

Тренировка 1 – 4 подхода по (mах−4) повторений

Тренировка 2 – 3 подхода по (mах−3) повторений

Тренировка 3 – 2 подхода по (mах−2) повторений

Неделя 2

Тренировка 1 – 4 подхода по (mах−3) повторений

Тренировка 2 – 3 подхода по (mах−2) повторений

Тренировка 3 – 2 подхода по (mах−1) повторений

Неделя 3

Тренировка 1 – 2 подхода по (mах−2) повторений

Тренировка 2 – отдых

Тренировка 3 – новый рекорд на максимум!

По окончании трехнедельного цикла, вы установите новый личный рекорд в отжиманиях.

Если хотите прогрессировать дальше, то новая программа будет строиться по той же схеме, отталкиваясь уже от нового максимума в отжиманиях.

Сколько отдыхать между подходами

Отжимания от пола считается базовым многосуставным упражнением.

Если вы работаете в силовом стиле и ваш предел – 15-20 повторений, отдых между подходами должен составлять 2-3 минуты.

Если же у вас получается сделать более 20 повторений в подходе и есть цель увеличить количество отжиманий от пола еще больше, значит, вы работаете на развитие силовой выносливости.

Организм после таких нагрузок восстанавливается быстрее, поэтому паузы между подходами можно сократить до 1-2 минут.

Сколько раз в неделю тренироваться

Если вы тренируете только отжимания и дополнительной физической нагрузки больше нет, то оптимально заниматься 3 раза в неделю.

Если же дополнительно заниматься другими силовыми тренировками, то программу отжиманий необходимо скорректировать, чтобы избежать перетренированности.

Оптимальная частота тренировок в таком случае будет 2 раза в неделю.

Распространенные ошибки

Ошибки при отжиманиях от пола условно можно разделить на две группы – технического и методического характера.

К наиболее распространенным техническим ошибкам относятся:

  1. Неправильное положение таза и прогиб в пояснице

Либо опускание таза по ходу движения (наиболее распространенная), либо чрезмерное его поднятие вверх.

Таким образом перенапрягается поясничный отдел, а мышцы пресса не получают своей косвенной нагрузки.

  1. Неправильная постановка рук

Слишком широкая постановка уменьшает амплитуду движения и облегчает выполнение упражнения, при этом увеличивая нагрузку на плечевые суставы.

Сюда же относится и положение ладоней, выведенных сильно вперед, за линию плеч.

  1. Задержка дыхания, либо его полная остановка в попытке выполнить несколько повторений подряд

Увеличивает внутрибрюшное и артериальное давление в целом. А это негативно сказывается на продуктивности и самочувствии.

Подробнее о правильной технике выполнения можно узнать здесь.

К наиболее распространенным методическим ошибкам относятся:

  1. Стремление на каждой тренировке установить рекорд, что приводит к перетренированности и застою в результатах
  2. Не учитывается дополнительная физическая нагрузка, что ухудшает восстановление организма
  3. Пренебрежение спортивным режимом (сон, питание, восстановительные процедуры)

Без качественного восстановления прогресс невозможен.

В заключение

Теперь у вас есть практическое руководство, как увеличить количество отжиманий от пола. Используя его, вы сможете научиться отжиматься до нужного вам количества раз.

Помните о важности восстановления и постепенности нагрузок и результат не заставит себя ждать!

4.5 2 голоса

Рейтинг статьи

Программа отжиманий от пола | Твой Фитнес

Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодня я хочу показать вам потрясающую программу отжимания от пола, которая поможет вам научиться отжиматься 100 раз с нуля всего за 12 недель. Много это или мало, пусть каждый решает сам, но эта программа действительно работает, в чем я убедился на себе.

Вообще я очень люблю отжимания, это прекрасное упражнение, которое можно выполнять где угодно, в том числе и в домашних условиях. Оно развивает грудь, плечи, трицепсы, пресс и другие мышцы. Более подробно о том, какие мышцы работают при отжиманиях, читайте здесь.

Хотя это довольно простое упражнение, для многих бывает трудно отжаться даже 5 раз, не говоря уже о 100 повторениях. Однако, если вы хотите сделать себе вызов, проверить свою силу и выносливость и узнать за сколько времени вы сможете освоить 100 отжиманий, то эта программа для вас.

Да, я понимаю, освоить многоповторные отжимания сложно, но возможно. Причем если у вас есть начальная подготовка, то вам может понадобиться гораздо меньше времени, даже 6 или 7 недель. Главное следуйте схеме, которая показана ниже.

Расшифровка таблицы

  • Первый номер в ячейке это количество подходов, который вы должны выполнить за тренировку.
  • Второй номер — это количество повторений в подходе.

Например, если написано 2×10, значит, что в этот день вы должны сделать 2 подхода по 10 раз каждый.

Что касается времени отдыха между подходами, то, чем меньше это время, тем лучше. Однако, в последние недели, когда вы будете приближаться уже к 90-100 отжиманиям за подход, можете давать себе до 5 минут отдыха, чтобы иметь силы завершить сет в полной мере.

Если же вы не можете выполнить все повторения за один подход, как указаывает схема, то дайте себе несколько секунд отдыха, затем продолжите. Главное выполнить количество отжиманий за сет в полной мере.

Как работает программа?

Вы можете заметить, что эта программа для тех, кто может сделать хотя бы 1 отжимание (для абсолютных новичков). А вот если вы вообще полный ноль, то научиться отжиматься от пола вам поможет статья по ссылке.

Если же вы наоборот можете отжаться более 1 раза (и это вероятнее всего), то просто найдите нужную ячейку в таблице и начните выполнять программу с этой недели. Суть от этого не измениться, просто вы быстрее достигнете цели. Например, если сейчас вы можете сделать 20 отжиманий за раз, то начинайте программу с 6 недели.

Надеюсь, это эффективная программа отжиманий от пола будет вам полезна. Следуйте ей, и вы быстро достигнете нужных результатов. Удачи!

Таблица тренировок Пола Уэйда — islike.ru

стойка на голове у стены 30 сек. 1 мин. 2 мин.

У основания надежной стены кладем коврик или подушку. Встаньте на колени и поставьте голову на коврик (голова на расстоянии 15-25 см. от стены). Руки на ширине плеч, ладони у головы. Ставим колено сильной опорной ноги ближе к локтю, другая нога — выпрямлена. Оттолкнитесь опорной ногой вверх, при этом, поднимая другую ногу вверх. Выпрямите ноги по стене. Держите рот закрытым, дышите через нос. Выдержав необходимое время, согните ноги в коленях и медленно опуститесь в начальное положение.

стойка «Ворон» 10 сек. 30 сек. 1 мин.

Сядьте на корточки, колени врозь. Положите ладони на пол перед собой, примерно на расстоянии ширины плеч. Немного согни руки в локтях. Наклонись немного вперед, постепенно перенося вес тела с ног на руки. Когда поймаете баланс, оторвите ноги от пола. Держите мышцы ног в напряжении. После выполнения аккуратно поставьте ноги на пол.

стойка на руках у стены 30 сек. 1 мин. 2 мин.

Поставьте руки на расстоянии 15-25 см. от стены, согните колени, подтяните колено сильной ноги к локтю. Оттолкнитесь другой ногой от пола и вытяните обе ноги над собой, касаясь пятками стены.

неполные отжимания в стойке на руках у стены 1×5 2×10 2×20

Примите стойку на руках так, как это было описано в упражнении III уровня. Начните медленно сгибать локти. Остановитесь, как только от макушки до пола останется около 15 см. Остановитесь на секунде, а затем отожмитесь вверх.

отжимания в стойке на руках у стены 1×5 2×10 2×20

Примите стойку на руках так, как это было описано в упражнении III уровня. Начните медленно сгибать локти. Остановитесь, как только от макушки до пола останется около 15 см. Остановитесь на секунде, а затем отожмитесь вверх.

узкие отжимания в стойке на руках у стены 1×5 2×9 2×12

Примите стойку на руках, но при этом сведите их до соприкосновения указательных пальцев. Сгибайте локти до касания головой пола. Затем поднимитесь вверх.

разновысокие отжимания в стойке на руках у стены 1×5 2×8 2×10

Положите у стены баскетбольный мяч. Примите стойку на руках, после чего положите одну из рук сверху на мяч. Распределите вес на обе руки и выполняйте сгибание локтей до тех пор, пока голова не коснется пола. Затем примите исходное положение.

неполные отжимания на одной руке 1×4 2×6 2×8

Примите стойку на руках. Медленно переносите вес тела на одну руку, затем осторожно оторвите свободную руку от пола. Затем согните локоть рабочей руки и опуститесь до половины расстояния головы от пола. Затем отожмитесь вверх.

отжимания на одной руке с поддержкой 1×3 2×4 2×6

Встаньте в стойку на руках. Медленно перенесите вес на одну из рук. Свободную руку выведите вперед ладонью вверх и слегка коснитесь пола. Поддерживая баланс свободной рукой, медленно сгибайте локоть рабочей руки до касания головой пола. Затем вернитесь в исходное положение.

отжимания в стойке на одной руке 1×1 2×2 2×5

Упражнение аналогично движению на XVIII уровне, однако в этот раз придется полностью отжаться до касания головой пола. Можно совершать рывки и помогать себе ногами.

Программа отжиманий от пола | Supermass.ru

Отжимания относят к высокоэффективным упражнениям, способствующим развитию отдельных мышечных групп. Несмотря на это, бытует мнение, что отжимания  не очень полезны. Причина здесь в том, что быстро накачать мышцы при помощи этого вида физических упражнений вряд ли удастся. Определенный результат получить, конечно, можно, но только благодаря правильной технике исполнения. Главное же в отжиманиях – это существенное развитие выносливости.

Тройной эффект отжиманий

Что бы там не говорили, но отжимания от пола приносят организму человека огромную пользу. По сути, они – универсальный инструмент коррекции не только фигуры, но и нашего самочувствия. Регулярно отжимаясь, даже далекий от спорта человек почувствует на себе тройной эффект этого несложного упражнения:

  1. Произойдет увеличение силы, выносливости и мышечной массы. А если заниматься, используя специальные программы отжиманий от пола (о них еще будет идти речь), то эффект проявится за сравнительно небольшой промежуток времени.
  2. Улучшится самочувствие. Отжимание активно стимулирует не только мышечную, но и сердечно-сосудистую систему. Даже 20 отжиманий значительно повышают частоту сокращений сердечной мышцы и улучшают приток крови к мышцам. Такая «встряска» дает человеку хороший заряд бодрости, он ощущает прилив сил и энергии.
  3. Уйдет лишний жир. У людей, длительно не занимающихся спортом, мышцы со временем «забиваются» и поддерживать себя в нормальной физической форме становится сложно. Отжимания уберут часть жировых тканей и позволят вам почувствовать свои мышцы.

С уверенностью можно утверждать, что отжимания – упражнение для всех возрастов. Не зависимо от того, молоды вы или уже в зрелом возрасте, если хотите выглядеть хорошо – обязательно отжимайтесь, даже если на серьезные занятия спортом у вас нет ни времени, ни особого желания!

Отжимания отжиманиям рознь

Как уже говорилось, в зависимости от техники исполнения, при отжиманиях в работу подключаются различные мышечные группы, соответственно и нагрузка на них распределятся в разной мере:

  • классическая техника позволяет дать почти равномерную нагрузку на мышцы груди и трицепсы, спину и пресс;
  • вариация с руками, расположенными рядом друг к другу, усиленно прокачивает трицепсы, а руки, расставленные широко, позволяют нагрузить мышцы груди;
  • отжимания на пальцах или кулаках хорошо укрепляют область запястий.

Те, кто помнит свои первые попытки отжаться, подтвердят, что кажущаяся простота упражнения обманчива, и даже 20 правильных сгибов-разгибов рук требуют достаточного уровня физической подготовки. Именно поэтому новичкам рекомендуют работать в щадящем режиме, например (особенно актуально это для девушек), начинать отжимания с колен, а освоившись, переходить к «классике».

Те же, кто имеет опыт занятий спортом, для усиления эффекта кроме стандартных отжиманий применяют утяжеления, альтернативой которым может служить изменение опоры для ног. Для того чтобы увеличить нагрузку на руки на 3-4 килограмма, отжимающемуся спортсмену достаточно во время упражнения поднять ноги на лавку или стул.

Техника отжиманий от пола

Как и в любом физическом упражнении, главное в отжиманиях – правильная техника. Как и в случае с подтягиванием, конвульсивные дерганья в попытке «добить» мышцы количеством позитивного эффекта не принесут. Простое правило гласит: мышцы качаются лишь тогда, когда вы их контролируете и чувствуете. В отжимании это уже упомянутые мышцы груди, бицепсы и трицепсы. Контроль над ними обеспечивает правильная техника выполнения упражнения, сочетающая 3 элемента:

  1. Положение тела. В упоре лежа тело должно находиться горизонтально полу без «провисания» или «выпячивания» в области таза и живота.
  2. Движение. Сгибания-разгибания рук в локтях производятся равномерно. Тело опускаем вниз, не касаясь грудью пола, но максимально низко с легкой фиксацией в крайних точках.
  3. Дыхание. Приучите себя правильно дышать: опускаемся вниз — вдох, поднимаемся вверх — выдох.

Не следует забывать и о комбинации «вес/нагрузка» путем изменения положения рук и ног. Как уже было сказано, близко поставленные руки нагружают трицепсы и внутреннюю часть грудной мышцы, а широкое положение рук нагружает дельты и наружную часть грудных мышц. Позиция «голова выше ног» позволяет нагрузить нижнюю часть грудных мышц, а «ноги выше головы» качают дельты и верх груди.

Эффективные программы отжиманий от пола

В зависимости от конечных целей различают более 5 популярных программ для отжиманий. Но какую бы вы не использовали, всегда помните несколько важных вещей:

  1. Неукоснительно соблюдайте правило: «Один результат – одна программа». Отжимаясь, никогда не используйте несколько программ одновременно! Эффект от таких занятий будет минимальным, и вы только зря потратите и время, и силы.
  2. Нагружая основные мышцы, не допускайте расслабления других мышечных групп. Поэтому после выполнения программы работайте с другими комплексами упражнений.
  3. Не занимайтесь каждый день. Вашим мышцам для восстановления требуется около 70 часов, а рост их происходит именно в покое.

В качестве примера, хотим представить методику с названием «Как за 6 недель увеличить количество отжиманий до 100 и набрать мышечную массу». Она очень проста, эффективна и отлично подойдет для спортсменов-новичков.

Неделя первая

На первом подходе достаточно сделать восемь отжиманий, а затем отдохнуть около минуты. Следующий подход состоит из 6 отжиманий, затем снова делаем перерыв. Во время третьего и четвертого подходов отрабатываем по 4 отжимания. В пятом (последнем) подходе выходим на максимально возможное количество.

Неделя вторая

Работаем аналогично программе первой недели, сокращая время отдыха между подходами.

Неделя третья

Самая сложная для адаптации организма к нагрузкам. Упражнения здесь дублируют программу первых двух недель.

Неделя четвертая

Идем на увеличение количества отжиманий. Работа нацелена на выполнение максимального  количества раз. К этому моменту мышцы станут достаточно крепкими, и отжиматься станет легче. В этот же период соразмерно своим силам подбираем программу на следующую неделю.

Неделя пятая

Постепенно наращиваем количество отжиманий (но не менее чем на 10!). Интервалы между подходами сильно сокращать не рекомендуется, дайте организму отдохнуть.

Неделя шестая

Правильный режим занятий предыдущих 5-ти недель укрепит ваши мышцы и сделает их достаточно выносливыми настолько, что вы сможете отжаться примерно до 100 раз. Естественно, будет наблюдаться и определенный рост мышечной массы.

Акцент данной программы именно на выносливости, пропорционально росту которой будет расти и число ваших отжиманий.

Как видите, добиться результата легко, но максимально результативной программа будет, если вы:

  • Ни при каких обстоятельствах не будете пропускать занятий. Времени для занятий много не потребуется, и тренироваться реально даже при самом плотном графике вашей основной работы.
  • Занимаетесь в меру, т.е. не чаще 2-3-х раз в неделю. Дайте мышцам восстановиться.
  • Осознанно контролируете во время упражнений положение своего корпуса и дыхание.
  • Употребляете на протяжении программы достаточное количество воды.

Также можете ознакомиться с другими статьями:

Программа отжимания от пола — oBOXING.info

Работа мышц при отжимании

Программа отжимания от пола довольно проста, но одновременно очень эффективная.

Сегодня мы разберем шестинедельную программу тренировок «100 отжиманий».

Программа тренировок «100 отжиманий» одна из наиболее эффективных для развития грудных мышц.

Программа отжимания от пола «100 отжиманий»

Для начала нужно выяснить уровень вашей физической подготовки. Для этого вам нужно отжаться от пола как можно больше раз.

Очень важную роль играет техника отжимания от пола

Надеюсь вы еще не устали и передумали создать идеальное тело).

Ваш уровень подготовки:

«Новичок» – до 5 отжиманий.

«Средний» – до 10 отжиманий.

«Красавчик» – от 11 до 20.

Ну, а если выполнили более 30 отжиманий, то вы мега крутой и можете начинать сразу с третьей недели.

Перерыв между тренировками

Самое главное в этом деле, не переусердствовать. Рекомендуем после каждого дня тренировок день отдыха.

Выходной нужен, чтобы мышцы успевали восстановиться. Отжимания дают нагрузку преимущественно на верхнюю часть тела, но вы можете добавить упражнения на пресс и приседания, чтобы получить полноценную эффективную тренировку всего тела.

Отдых между подходами

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд, однако, но можно сделать 90, если необходимо.

Программа отжимания от пола

Подбираем свой уровень подготовки

«Новичок» – до 5 отжиманий.

Неделя 1

ДеньПодходыВсего
12   3   2   2   312
23   4   2   3   416
34   5   4   4   522

Неделя 2

ДеньПодходыВсего
14   6   4   4   624
25   6   4   4   726
35   7   5   5   830

Неделя 3

ДеньПодходыВсего
110   12   7   7   945
210   12   8   8   1250
311   13   9   9   1355

Неделя 4

ДеньПодходыВсего
112   14   11   10   1663
214   16   12   12   1872
316   18   13   13   2080

Неделя 5

ДеньПодходыВсего
117   19   15   15   2086
210   10   13   13   10   10   9   25100
313   13   15   15   12   12   10   30120

Неделя 6

ДеньПодходыВсего
125   30   20   15   40130
214   14   15   15   14   14   10   10   44150
313   13   17   17   16   16   14   14   50170

«Средний» – до 10 отжиманий.

Неделя 1

ДеньПодходыВсего
16   6   4   4   525
26   8   6   6   733
38   10   7   7   1042

Неделя 2

ДеньПодходыВсего
19   11   8   8   1147
210   12   9   9   1353
312   13   10   10   1560

Неделя 3

ДеньПодходыВсего
112   17   13   13   1772
214   19   14   14   1980
316   21   15   15   2188

Неделя 4

ДеньПодходыВсего
118   22   16   16   2597
220   25   20   20   28113
323   28   23   23   33130

Неделя 5

ДеньПодходыВсего
128   35   25   22   35145
218   18   20   20   14   14   16   40160
318   18   20   20   17   17   20   45175

Неделя 6

ДеньПодходыВсего
140   50   25   25   50190
220   20   23   23   20   20   18   18   53215
322   22   30   30   25   25   18   18   55245

«Красавчик» – от 11 до 20.

Неделя 1

ДеньПодходыВсего
110   12   7   7   945
210   12   8   8   1250
311   15   9   9   1357

Неделя 2

ДеньПодходыВсего
114   14   10   10   1563
214   16   12   12   1771
316   17   14   14   2081

Неделя 3

ДеньПодходыВсего
114   18   14   14   2080
220   25   15   15   25100
322   30   20   20   28120

Неделя 4

ДеньПодходыВсего
121   25   21   21   32120
225   29   25   25   36140
329   33   29   29   40160

Неделя 5

ДеньПодходыВсего
136   40   30   24   40170
219   19   22   22   18   18   22   45185
320   20   24   24   20   20   22   50200

Неделя 6

ДеньПодходыВсего
145   55   35   30   55220
222   22   30   30   24   24   18   18   58246
326   26   33   33   26   26   22   22   60274

Данная программа отжимания от пола даст вам огромный толчок в построении своего идеального тале, но если у вас много сил и энергии данную программу можно совмещать с программой тренировок Фитнес бокс.

Схема отжиманий от пола для роста мышц. Техника дыхания при отжиманиях от пола

Отжимания — это основополагающее упражнение во всех видах спорта. Ни один тренировочный процесс не проходит без проверки спортсмена на силу и выносливость. Многие атлеты выполняют отжимания от пола каждый день, чтобы сохранить объем наработанной массы и форму, если обычные занятия невозможны. Даже бодибилдеры включают это упражнение в свою тренировочную программу в качестве дополнения к базе и «добивки» целевых групп мышц. Этот вид занятий знаком нам еще со школьной скамьи, ведь нормативы по отжиманию от пола сдавали все мальчишки с 5 по 11 класс. Однако даже во взрослом возрасте мало кто делает это упражнение правильно. Техника выполнения очень страдает, так как люди совсем не подкованы теоретически. Существует отличная схема отжиманий от пола, которая позволит отточить это упражнение до автоматизма за 10 недель. Но для начала разберем основы.

Немного теории

Интересный факт: рекорд отжиманий от пола за один подход — 10 507 раз. Его установил японец Минору Йошида в 1980 году. Впечатляет, не правда ли? Но прежде чем гнаться за показателями, нужно разобраться в теории. Суть любого упражнения на силу — это нагрузка на определенные части тела, которые впоследствии будут расти, и становиться сильнее. А вот какие мышцы работают при отжимании от пола? В первую очередь это грудь и трицепсы. Они принимают на себя львиную долю нагрузки. Также в работу включается пресс и поясница, ведь мы вынуждены удерживать свое тело в прямом положении. Небольшая часть нагрузки уходит в мышцы ног и плечевого пояса, они выступают в этом упражнении в качестве стабилизаторов.

Многие атлеты используют отжимания от пола для роста мышц. Схема на массу обязательно будет содержать в себе некоторые модифицированные виды упражнения, а также обязательно придется использовать дополнительный вес. Отжимания — достойная альтернатива и даже замена, классическому жиму штанги. В этом виде физической нагрузки задействованы все группы мышц грудной клетки, в то время как жим работает лишь на верхние отделы груди.

Польза отжиманий

Это упражнение не только укрепляет мышцы и развивает силу, но и благотворно влияет на состояние суставов и сухожилий. Вы сразу заметите, как увеличилась результативность в других упражнениях на жим, как только добавите схему отжиманий от пола в ваш еженедельный тренировочный процесс. Еще, данный вид тренинга имеет массу плюсов:

  • Мышечные волокна растягиваются и травмируются, а значит, упражнение провоцирует рост массы.
  • Ваши мускулы укрепятся и станут намного рельефнее, ведь во время отжиманий к ним поступит огромное количество крови и кислорода.
  • Упражнение развивает скорость и координацию, что особенно полезно людям, занимающимися единоборствами.
  • Упражнение считается силовым и довольно энергозатратным, но в быстром темпе оно может приобретать черты аэробного тренинга. Таким образом, отжимания способствуют укреплению сосудов и сердечной мышцы в целом.
  • Все физические упражнения способствуют ускорению метаболических процессов и обмену веществ.
  • Так как отжимания являются базовым упражнениям, а значит, задействуют в работу больше одного сустава. Это значит, что регулярное выполнение упражнения будет благотворно влиять на укрепление связок и костей.

Важно понимать, что положительный эффект возможен лишь при систематических занятиях и соблюдении правильной техники.

Правильная техника — залог успеха

Прежде чем приступить к схеме отжиманий от пола, необходимо подробно ознакомиться с техническими нюансами выполнения упражнения:

  1. Примите упор лежа. Тело должно быть довольно напряженным, а позвоночник абсолютно прямым. Прогиб в пояснице не допускается, таз опущен. Ноги слегка разведены в стороны, ладони смотрят строго вперед.
  2. Начните сгибать руки в локтях и медленно опускать корпус вниз. В самой нижней точке расстояние от пола до корпуса должно быть не более трех сантиметров. Но если вам удаться опуститься ниже, то схема отжиманий от пола для начинающих, вам уже не подходит, ваши физические показатели на довольно высоком уровне, а значит можно начинать со средней или продвинутой программы.
  3. Обязательно следите за дыханием. В негативной фазе движения (при опускании тела) — делаем вдох, а в позитивной (при подъеме) — выдох.
  4. Для того чтобы поднять корпус, просто постепенно выпрямите руки, но не делайте это до конца. Выполняйте упражнение внутри амплитуды и держите все мышцы в постоянном напряжении.

Дамы тоже могут выполнять отжимания от пола. Техника выполнения для девушек немного проще. Ведь не все женщины обладают достаточной силой чтобы поднять свое тело. Для этого существует несколько вариантов упрощения техники:

  • отжимания от стены;
  • отжимания от стола;
  • отжимания от скамьи;
  • отжимания с фитболом;
  • отжимания с колен;

Все эти вариации упражнения немного снимают нагрузку с рабочих мышц, что позволит девушкам использовать отжимания в своей тренировочной программе.

Постановка рук при отжиманиях

Существует около 50 видов отжиманий, каждые из них задействуют в работу определенные группы мышц, и каждая техника по-своему хороша. Однако главные различия в эффективности упражнения кроются в постановке рук:

  • Отжимания от пола широким хватом в большей мере включают в работу грудь. За счет сильного растяжения целевых мышц, мы значительно усиливаем нагрузку. Амплитуда укорачивается, и тело поднимается только грудными мышцами, не включая руки.
  • Если поставить руки очень узко, то получатся отжимания от пола на трицепс. В этом варианте мы очень сильно увеличиваем амплитуду движения и концентрируем вес тела на одной точке. Таким образом, для удержания равновесия в работу включаются все стабилизаторы рук, а конкретно: задняя и боковая часть предплечья.
  • Следующий прием очень пригодится бойцам. Если есть необходимость укрепить костяшки пальцев, то нужно внедрять в тренировочную программу отжимания от пола на кулаках.
  • Для усиления нагрузки на бицепс, просто разверните ладони на 90 градусов. Этот прием будет напоминать супинацию, как в классическом подъеме гантелей.
  • Если есть необходимость существенно увеличить нагрузку или тренировки с собственным весом уже не приносят должного эффекта, попробуйте отжиматься на одной руке.

Использование спортивного инвентаря

Любая схема отжиманий от пола для роста мышц будет включать в себя различные усложненные варианты и модификации этого упражнения с использованием всевозможных спортивных снарядов. Ведь так можно сконцентрировать нагрузку на целевых мышцах и значительно усложнить упражнение. Чаще всего используются следующие приспособления:

  • Скамейка. Ее можно использовать как для облегчения упражнения (поставить под руки), так и для его усложнения (поставить под ноги). Еще можно использовать скамью, чтобы выполнять обратные отжимания на трицепс. От пола их делать просто не получится. Для этого упражнения развернитесь к лавочке спиной и примите упор лежа. Руки заведены назад и упираются в скамью, ноги вытянуты вперед. Выполнение упражнение похоже на что-то среднее между приседаниями и отжиманиями.
  • Стулья. Этот инвентарь можно использовать для существенного увеличения амплитуды и шоковой растяжки мышц. Для этого возьмите два табурета под каждую руку и один для ног. Выполняйте отжимания в привычной для вас технике, но опускаться вы будете гораздо ниже, а значит, мышцы получат предельно возможную нагрузку.
  • Утяжелители. В качестве дополнительного веса можно использовать абсолютно все: гантели, блины, книги, рюкзак с камнями и даже других людей. Цель таких отжиманий — увеличение силовых показателей и улучшение эффективности тренировок. Ведь в каждом виде тренинга должна обязательно присутствовать прогрессия нагрузок.

Плиометрические отжимания

Одно из лучших упражнений на развитие взрывной силы — плиометрические отжимания от пола. Схема тренировок довольно проста, достаточно лишь добавить один элемент в классическое упражнение — рывок в точке пиковой нагрузки. Сделать это можно следующими способами:

  • Пружинистые отжимания. Для этого необходимо сделать над собой существенное усилие, чтобы в верхней точке подъема корпуса оторвать свои руки от пола.
  • Отжимания с прыжком: более продвинутая форма предыдущего упражнения. Для этого необходимо подпрыгнуть корпусом на такую высоту, чтобы хватило времени сделать хлопок в ладоши.
  • Динамические отжимания. Для этого вам понадобятся две разные высоты. Например, поверхность пола и степы. Выполняйте классические отжимания, при этом запрыгивая руками на платформу, то возвращаясь обратно.

Это метод взрывного тренинга можно еще сильнее усложнить, для этого просто добавьте дополнительный вес.

Дыхание при отжиманиях

Техника дыхания при отжиманиях от пола довольна проста. Как и во всех силовых упражнениях, выдох осуществляется в момент включения силы, а вдох — на фазе расслабления. Самая распространенная ошибка новичков — задержка дыхания. Да, это существенно облегчает упражнение и дает возможность приложить максимальное усилие, но прерывистое дыхание может быть очень опасным. Если в силовом тренинге мозг не получает достаточного количества кислорода, то возникает возможность гипоксии, а это может негативно сказаться на работе сосудов, и даже привести к микроразрывам. Дыхание должно быть плавным и ритмичным, тогда вы не приведете тело в состояние быстрой утомляемости, а значит, сможете максимально эффективно выполнить упражнение.

На что стоит обратить внимание перед началом тренировок?

Перед началом тренировок необходимо убедится в том, что у вас нет противопоказаний к данному виду спорта. И отнестись к этому со всей серьезностью. Необходимо усвоить некоторые особенности подобных занятий:

  • Мы уже помним, какие мышцы работают при отжиманиях от пола, а значит, вы должны быть уверены, что с вашим телом все в порядке. Не должно быт никаких травм, которые могут препятствовать правильной технике выполнения упражнения.
  • Выполняйте разминку. Всегда готовьте тело к тренировке. Лишние травмы и боль в мышцах на следующий день будут не лучшим дополнением к упражнениям. Всего этого можно избежать, просто уделив несколько минут разработке суставов и разогреву рабочих мышц. После тренинга обязательно найдите время для растяжки.
  • Важен системный подход. Нет толку от отжиманий, если выполнять их время от времени. Если взялись за программу, то доведите ее до конца. Четко следуйте своей цели, и кто знает, может, вы будете следующим человеком, который поставит новый рекорд отжиманий от пола за один подход.

Есть специальная методика, следуя которой можно научиться выполнять многоповторные отжимания от пола. Программа тренировок «100 отжиманий» рассчитана на 10 недель. По истечении этого срока вы сможете отжаться 100 раз, а может, даже гораздо больше, всего за один подход. Однако такое длительное время может понадобиться только тем, кто обладает очень слабыми физическими показателями. Если уровень вашей подготовки достаточно высок, вам потребуется намного меньше времени. Чтобы определить свою отправную точку, просто отожмитесь максимально возможное количество раз, а затем сверьте свой результат со списком. Главное строго соблюдайте технику и не жульничайте, иначе все просто теряет смысл:

  • 1 уровень: от 8 до 14 повторений;
  • 2 уровень: от 15 до 19 повторений;
  • 3 уровень: от 20 до 29 повторений;
  • 4 уровень: от 30 до 36 повторений;
  • 5 уровень: от 37 до 44 повторений;
  • 6 уровень: о 45 до 51 повторения;
  • 7 уровень: от 52 до 61 повторения;
  • 8 уровень: от 62 до 71 повторения;
  • 9 уровень: от 72 до 79 повторений;
  • 10 уровень: от 80 до 88 повторений;

Если у вас не получилось отжаться хотя бы 8 раз, не стоит расстраиваться. Значит вам нужно немного больше времени для подготовки. Проведите месяц усиленных тренировок, выполняя отжимания от колен или скамьи, а затем повторите тест.

Как работает программа? Порядковый номер вашего уровня, соответствует номеру тренировочной недели. Просто следуйте предложенной схеме и выполняете необходимое количество повторений. Если с первого раза у вас не получается выполнить предложенный на неделю норматив, то повторяете ее до тех пор, пока не выполните все условия. И только потом переходите к следующей.

1 неделя

Это уровень тех, кто осваивает отжимания от пола с нуля. Программа тренировок включает три тренировочных дня в неделю, это значит, что заниматься нужно через день. После разминки вы сразу переходите к отжиманиям. Выполняйте именно то количество повторений, которое указано в таблице. Схема тренировки такая:

Подходы

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

1

5

5

7

2

7

7

8

3

6

9

11

4

4

8

10

5

6

5

6

Итого повторений:

28

34

42

Примечание: отдых между подходами должен составлять минимум 1,5 минуты, если требуется больше времени на восстановление, то увеличьте интервал до 2,5 минуты.

2 неделя

После завершения этого уровня вы сможете отжаться около 20 раз за один подход. Если программа дается с трудом, вернитесь назад. А если тренировки проходят слишком легко, то переходите на следующую неделю экстерном.

Подходы

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

1

7

9

14

2

10

12

12

3

12

9

10

4

8

8

18

5

9

14

9

Итого повторений:

46

51

63

3 неделя

Этот уровень немного сложнее. Если все не получается с первого раза — не сдавайтесь, просто повторите эту неделю еще раз. Человек, способный выполнить эту программу, может отжаться более 30 раз за подход.

Подходы

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

1

12

14

15

2

18

15

16

3

12

19

22

4

16

13

20

5

13

16

14

Итого повторений:

71

77

87

4 неделя

Скоро мы пройдем половину пути. Закончив эту неделю, вы сможете похвастаться результатом в 40 отжиманий за один подход. А это уже довольно неплохой показатель. Если на этом этапе возникли трудности, то либо вернитесь на предыдущий уровень, либо повторите программу еще один раз.

Подходы

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

1

20

18

20

2

18

24

22

3

22

20

26

4

16

22

25

5

15

18

20

Итого повторений:

91

102

113

5 неделя

Поздравляем! Если вы справитесь с этой неделей, то половина пути будет успешно пройдена. Как только вы закончите этот уровень, количество отжиманий за один подход увеличится до 50 повторений.

Подходы

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

1

21

22

26

2

22

24

30

3

28

30

26

4

21

28

31

5

26

24

24

Итого повторений:

118

128

137

6 неделя

После прохождения экватора тренировочной программы нагрузки будут расти еще быстрее. А значит расслабляться нельзя. Помните, что вы всегда можете отступить на шаг назад или попробовать еще раз. Главное адекватно оценивайте свои силы и возможности.

Подходы

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

1

34

27

28

2

25

37

38

3

25

25

26

4

25

35

36

5

32

29

34

Итого повторений:

141

153

162

7 неделя

Нагрузка растет. Завершив эту неделю, вы сможете преодолеть рубеж в 65 повторений за один подход. Неплохо, верно? Главное проявить усердие и четко следовать тренировочной программа. А если тренинг дается вам без труда и усилий, всегда можно перескочить на следующую неделю.

Подходы

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

1

28

30

33

2

38

40

34

3

30

38

42

4

38

34

42

5

32

32

36

Итого повторений:

166

174

187

8 неделя

Вы на финишной прямой. До конца схемы менее месяца. Поднажмите и соберитесь! Если вы успешно преодолеете эту неделю, то сможете отжаться целых 75 раз за подход. А это уже вполне можно назвать впечатляющим результатом.

Подходы

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

1

38

36

40

2

38

46

46

3

40

42

42

4

42

40

46

5

34

38

38

Итого повторений:

192

202

212

9 неделя

Вы на предпоследнем этапе. Еще немного, и заветные 100 отжиманий будут для вас пустяком. Главное не жульничать. Если эта тренировочная неделя дается вам с большим усилием, не издевайтесь над своим телом. Возможно, стоит вернуться на шаг назад или повторить еще раз.

Подходы

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

1

41

50

44

2

42

42

53

3

46

48

46

4

46

42

50

5

42

44

44

Итого повторений:

217

226

237

10 неделя

Эта неделя — последний рывок к заветной цели. Если все получится, вы сможете осилить 100 отжиманий за один подход. А значит, можно будет гордиться свой силой, здоровьем и выносливостью. Не стоит расстраиваться, если все выйдет не с первого раза. Ведь такое дело не терпит спешки, помните о том, что мы работаем на результат, а не на скорость.

Подходы

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

1

45

48

50

2

51

52

54

3

45

46

50

4

52

54

54

5

45

48

52

Итого повторений:

238

248

260

Самое время провести финальный тест. Проверьте, сможете ли вы выполнить заветные 100 отжиманий. Если да, то не стоит расслабляться и останавливаться на достигнутом. Ведь вы работали по схеме с классическими отжиманиями, а что если попробовать повторить программу с другой вариацией упражнения? Или добавить немного веса? К тому же можно просто продолжить тренироваться по схеме, и увеличить количество максимально возможных отжиманий от пола. Тренировки дома или в зале, могут привести вас к результату в 150 повторений за один подход.

Продолжение программы для продвинутых

Принцип тренинга остается прежним. Однако время отдыха можно увеличить. Несмотря на то что ваши силовые показатели существенно возросли, выполнять более 50 повторений за один подход довольно проблематично. Для того чтобы не подвергать сосуды и сердце критическим нагрузкам, интервал на передышку можно довести до 3,5 минуты. Это позволит выровнять дыхание и даст мышцам восстановиться.

11 неделя

Выполнение этой недели позволит перешагнуть рубеж в 110 отжиманий за один подход. Главное следите за дыханием и техникой. Такие предельные нагрузки могут быть небезопасны для вашего организма. Прислушивайтесь к своему телу, если чувствуете дискомфорт в суставах или начинаете терять сознание — немедленно прекратите упражнение. Никакие рекорды не стоят вашей жизни и здоровья.

Подходы

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

1

50

50

52

2

54

52

54

3

58

60

60

4

56

56

62

5

48

58

58

Итого повторений:

266

276

286

12 неделя

Чем больше порядковый номер недели, тем стремительнее растут нагрузки. Если вы успешно завершите эту тренировочную программу, то сможете отжаться более 120 раз за подход.

Подходы

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

1

64

70

72

2

60

68

70

3

66

66

68

4

58

62

64

5

68

60

62

Итого повторений:

316

326

336

13 неделя

Вы добрались до чертовой дюжины. На этом уровне мы будем повышать количество отжиманий до 135 повторений за раз. Никогда не забывайте основное рабочее правило схемы: если результат вас не устраивает, всегда можно вернуться назад или начать сначала.

Подходы

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

1

72

62

64

2

70

64

66

3

68

70

72

4

62

72

74

5

60

74

76

Итого повторений:

332

342

350

14 неделя

Завершающая тренировочная программа схемы.

Подходы

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

1

66

68

70

2

72

74

76

3

70

72

74

4

64

66

78

5

74

76

68

Итого повторений:

346

356

366

Успешно завершив эту неделю, вы сможете отжаться 150 раз без особых усилий.

Эта рутина отжиманий в домашних условиях развивает мышцы груди без снаряжения

Жим лежа — отличный. Кабельный кроссовер потрясающий. А гантели — гарантированная накачка груди. Но даже если у вас нет доступа ни к одному из этих приспособлений, вы все равно можете агрессивно взрывать грудь, наращивая силу и стимулируя рост.

Почему? Потому что вы все еще можете делать отжимания. И классическое отжимание остается одним из лучших способов поразить грудь, и точка. Вы атакуете грудь под углом, который очень похож на тот, который вы используете при стандартном жиме лежа, и, хотя вы работаете с более легкой нагрузкой, чем на скамье, вы все равно можете набрать тонну. напряжения всего тела.Вы также должны сосредоточиться на том, чтобы добиться хорошего сокращения груди (подробнее об этом позже).

Отжимания также могут создать еще больше проблем, если вы начнете вводить несколько вариаций, и эти вариации могут легко стать основой жесткой тренировки груди. Изменяя угол наклона туловища относительно плеч или смещая фокус отжимания, чтобы сосредоточиться на отрицательных сокращениях, паузах или удержаниях, вы меняете способ, которым движение стимулирует вашу грудь.

Сочетая несколько из этих подходов в одной тренировке, вы в конечном итоге тренируете свои грудные мышцы разными способами.Вы также изучаете и совершенствуете свою общую механику отжиманий, что в дальнейшем приведет к лучшим тренировкам. И, возможно, самое главное, вы тоже немного повеселитесь.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Идеальное отжимание

Ключ к получению максимальной отдачи от тренировки отжиманий — это максимальное отжимание. Это означает, что нужно работать с полным диапазоном движений и не обманывать себя ни в одном повторении.Вы должны помнить о нескольких вещах. Сосредоточьтесь на этих трех.

Perfect Plank: Отжимание начинается с безупречного положения планки, и вы должны владеть этим на всю жизнь в каждом подходе. Сожмите мышцы живота и никогда не позволяйте корпусу провисать.

Локтевые ямы лицом вперед: Поверните ямки локтей вперед, способствуя внешнему вращению плеч, а также задействуя широчайшие.

Весь путь вверх, весь путь вниз: Опустите грудь на дюйм до земли, сжимая лопатки по мере приближения к земле.Затем нажмите полностью вверх. Не входите в привычку делать полуповторы и пропускать последнее сокращение груди.

Задача тренировки отжиманий

Самая большая проблема тренировки отжиманий — найти способы увеличить нагрузку. Обратной стороной классического отжимания является то, что хотя оно и начинается с трудностей, после того, как вы сделали достаточно повторений, оно перестает вас подталкивать. Вы всегда поднимаете только часть своего веса.

Это то место, где жим лежа может подтолкнуть вас больше, чем отжимание: в конечном итоге вы можете загрузить на гриф больше, чем ваш собственный вес.Вы не можете сделать этого с отжиманиями. Но вы можете найти другие способы бросить вызов своей груди.

Односторонняя нагрузка: Тем не менее, вы можете заставить только одну грудную мышцу принять на себя почти всю часть веса тела, которую вы перемещаете, используя несколько вариаций отжиманий. Отжимания с лучником и отжимания на одной руке делают это, как и пост-отжимания, любимые фитнес-директором Эбенезером Самуэлем, C.S.C.S. Эти отжимания становятся ценным оружием в тренировке груди, увеличивая нагрузку на одну грудную клетку, а также бросая вызов вашему корпусу и ягодицам.

Можете ли вы удерживать бедра и плечи квадратными во время пост-отжиманий, которое находится всего в полшаге от отжиманий на одной руке? Это создает большую нагрузку на вашу грудь и все ваше тело.

Время под напряжением и паузы: Вы также можете повысить уровень движений, добавив время под напряжением и паузы. Паузы нейтрализуют импульс и «упругую энергию», что позволяет «отскакивать» от повторений. В жиме лежа вам иногда нужна такая помощь. Устраняя его при отжиманиях, вы добавляете сложности движению.

Больше повторов: И, конечно, вы можете увеличить количество повторов. Но сначала вы можете попробовать себя в различных вариантах отжиманий, чем вы и будете заниматься на этой тренировке.

Тренировка

В этой тренировке груди с отжиманиями вы сделаете три движения, и каждое движение будет бросать вызов вашей груди немного по-своему. Выполняйте эту тренировку до трех раз в неделю, отдыхая по крайней мере один день между занятиями (да, вы действительно можете быть такими больными). В дни, когда вы не выполняете эту тренировку, старайтесь тренировать спину с помощью подтягиваний и тяги, критических движений, которые помогут сохранить здоровье плеч, когда вы напрягаете грудь.

Дропсет после отжиманий

Сделайте по 4 подхода на каждую сторону этого дропсета, который сочетает в себе стандартные отжимания после отжиманий с классическими отжиманиями для серьезной накачки груди.

Половина отжимания на пишущей машинке

Затем сделайте отжимание наполовину от пишущей машинки, которое снова заставит вас односторонне нагружать грудь, а затем добавляет время под напряжением, когда вы пишете туловище наполовину перед тем, как снова нажать вверх. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.

Серия трехэтапных отжиманий

Завершите грудную клетку с помощью трех подходов из этой серии трехступенчатых отжиманий, которые имеют немного более одностороннюю нагрузку и также включают ваши трицепсы.

Бонусное движение: игра с отсчетом отжиманий с переключателем положения

Хотите немного раскачать свои трицепсы в процессе? Да, у них есть работа в первых трех ходах, но они возьмут на себя дополнительную ответственность, если вы добавите один-два подхода этого дополнительного движения, «игры», которая подталкивает вас к взрыву и накапливает несколько дополнительных повторений.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Эта тренировка отжиманий всегда меня портит, и она может испортить и вас

Несколько месяцев назад я решил, что буду использовать это «время простоя», чтобы получить лучшую форму. Может быть, не объективно по форме , но менее мягкий и хриплый.Речь идет о том, когда я наткнулся на тренировку отжиманий в Instagram, опубликованном слегка татуированным парнем по имени Джейкоб Мэннинг. Он называет это «Строительство собачьей будки». Я не знаю, почему он так назван; вообще не имеет особого смысла. Но я попробовал, и это надернуло мне задницу. Так как он надрал мне задницу, я возвращался к нему с полурядией, чтобы оценить, продвигается ли мое стремление стать менее рыхлым и хрипящим. Да, спасибо за вопрос, но даже когда я поправляюсь, лестница отжиманий, которую я называю этой тренировкой в ​​моем мозгу, продолжает надрать мне задницу.

Тренировка включает в себя два движения: отжимание и вытягивание на коленях прямо с обеими руками, плечи высоко, бицепсы за уши, затем назад вниз, согнув локти под углом 90 градусов, как будто вы делаете оттиск Корнхолио. Вы объединяете их в структуру повторений с лестницей, например:

1 отжимание, 1 вытягивание руки
2 отжимания, 2 руки достигают
3 отжимания, 3 руки достигают

… и так далее, пока вы не дойдете до 10 отжиманий. и 10 досягаемости рук. Это вершина лестницы — в этот момент вам нужно вернуться вниз, с 9 и 9, на 8 и 8, вплоть до 1 и 1.В общей сложности лестница для отжиманий — это 100 отжиманий и 100 подъемов рук. Простой! И адски.

Видите, написано, как я написал выше, вас обманывают, заставляя думать, что все будет легко. Десять отжиманий, максимум? Десять — это небольшое число! А остальные наборы поменьше . Поднимать руки к небу, как третьеклассник, которому надо пописать? ПОСМОТРЕТЬ, ЧТО Я ДЕЛАЮ ЭТО 20 РАЗ ПРЯМО СЕЙЧАС, ЛЕГКО.

Но тогда вы попробуете отжиматься по лестнице. И если вы похожи на меня, это будет примерно так:

Ступени 1, 2 и 3: Это шутка, или Я Скала.Наверное, я Скала.

Rung 4 : Ха, почувствовал это. Кроме того, мои плечи звучат как мельница для перца.

Ступень 5: [Немного крякнув при пятом отжимании]

Ступень 6: Дышу в тренажерном зале с тяжелым вдохом, как будто я рожаю. Я также отдыхаю 5-10 секунд между повторениями, вместо того, чтобы сразу переходить от отжиманий к подъемам и снова к отжиманиям.

30-дневное испытание отжиманий для серьезной скульптуры рук

Холли Рилингер, тренер Nike Master, креативный директор Cyc Fitness и создатель программы упражнений BeachFiIT, составила окончательное 30-дневное испытание отжиманий, которое постепенно увеличивается повторений и обеспечивает дополнительные движения для развития ваших трицепсов и силы кора.Просто дайте нам 30-дневное испытание на отжимание, и мы дадим вам инструменты, необходимые для овладения ковриком и раскрытия вашей самой скульптурной верхней части тела.

Следуйте вместе с Холли, пока она демонстрирует каждое упражнение на слайдах, которые следуют, и не забудьте добавить некоторые «тянущие» упражнения (например, тяги и подтягивания) в течение тридцатидневного испытания отжиманий. «Любая сбалансированная тренировка для всего тела должна работать с противоположными группами мышц», — говорит она. Если какое-либо из отжиманий слишком сложное, не стесняйтесь становиться на колени для более легкой модификации.С каждой 30-дневной тренировкой отжиманий вы приближаетесь к своим целям.

Постой! Прежде чем вы погрузитесь в 30-дневный план отжиманий, вот как отжиматься в идеальной форме.

Ваш 30-дневный отжимание

Перейти к сегодняшнему дню

День 1: Модифицированные отжимания

  • Встаньте на колени на полу.
  • Держа туловище напряженно и руки немного шире плеч, опустите тело на пол так, чтобы грудь касалась земли.
  • Поднимите, чтобы начать.
  • Сделайте 15 повторений.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 2: Планка для локтей

Прибил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 3: Изменено с 3 по 1

  • Старт в модифицированном отжимании.
  • Медленно опуститесь на пол, считая до 3.
  • Поднимитесь в исходное положение за одну секунду.
  • Сделайте 15 повторений.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 4: Тэп плечом Высокая планка

  • Начните с высокой планки, запястья под плечами.
  • Постучите каждой рукой по противоположному плечу в течение 1 минуты.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 5: Отдых

Прикол! Поделиться

Фото: Питер Ардито

День 6: Модифицированное похлопывание плечом

  • Выполните модифицированное отжимание
  • Постучите каждой рукой по противоположному плечу.
  • Сделайте 15 повторений.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 7: Боковая планка

  • Начните с базовой высокой планки.
  • Проведите правой рукой до средней линии тела и перекатитесь на внешний край правой стопы.
  • Сложите ступни, подтяните бедра к потолку и вытяните левую руку к потолку.
  • Удерживайте 30 секунд.
  • Повторить с другой стороны.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 8: Отжимания на трицепс

Прикол! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 9: Отжимания

  • Держа мышцы корпуса напряженными и руки немного шире плеч, опустите тело на пол так, чтобы грудь касалась земли.
  • Поднимитесь обратно в положение высокой доски.
  • Сделайте 10 повторений.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 10: Отдых

Отдохни! Совместите это испытание на отжиманиях с этими 10 растяжками перед сном, чтобы избавиться от болезненных ощущений и лучше вздремнуть.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 11: Модифицированные отжимания плио

  • Начните с модифицированного отжимания.
  • Опустите тело на пол.
  • При отжимании поднимайте руки от земли, создавая прыжковое движение.
  • Сделайте 10 повторений.

Пригвожденный! Поделиться

Фото: Питер Ардито

День 12: Отжимания с чередованием боковых планок

  • Выполните стандартное отжимание, переходя на боковую планку между каждой, чередуя стороны.
  • Сделайте 15 отжиманий, чередуя боковые планки после каждого из них.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 13: Доска Супермена

  • Старт с высокой позиции доски.
  • Вытяните каждую руку перед собой, затем вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 10 повторений.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 14: Модифицированные отжимания на трицепс

  • Выполните модифицированное отжимание, но руки должны быть ближе к телу.
  • Сделайте 15 повторений. (Ищете подтянутый трицепс? Соедините это испытание отжиманий с этими пятью движениями, чтобы получить потрясающие плечи.)

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 15: Отдых

Отдохните день от отжиманий!

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 16: Модифицированные отжимания

  • Встаньте на колени на полу.
  • Держа туловище напряженно и руки немного шире плеч, опустите тело на пол так, чтобы грудь касалась земли.
  • Поднимите, чтобы начать.
  • Сделайте 20 повторений.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 17: Прогулочная доска

  • Начните с положения планки на локтях.
  • Положите правую руку под правое плечо, затем левую руку под левое плечо, затем продолжайте опускаться до правого локтя, затем до левого локтя.
  • Сделайте 15 повторений.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 18: Отжимания на трицепс

Прикол! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 19: Отжимания с ручным отпусканием

  • Начните с стандартного отжимания.
  • Опустите тело, чтобы коснуться земли, поднимая руки вверх внизу.
  • Поднимите, чтобы начать.
  • Сделайте от 8 до 10 повторений.

Пригвожденный! Поделиться

Фото: Питер Ардито

День 20: Отдых

Возьмите день отдыха, чтобы отпраздновать свой прогресс в отжиманиях!

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 21: Отжимания

  • Держа мышцы корпуса напряженными и руки немного шире плеч, опустите тело на пол так, чтобы грудь касалась земли.
  • Поднимитесь обратно в положение высокой доски.
  • Сделайте 15 повторений.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 22: Боковая доска для бедер

  • Примите низкое положение планки и перейдите в правую боковую планку.
  • Подвигайте бедрами к потолку, затем опустите правое бедро к полу, затем вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 23: Отжимания с вращениями

  • Начните с высокой позиции планки.
  • Поднесите правое колено к левому локтю, возьмитесь за него и вернитесь назад.
  • Поднесите левое колено к правому локтю, возьмитесь за него и вернитесь назад.
  • Сделайте 15 повторений. (Чувствуете себя амбициозным? Попробуйте эти четыре упражнения на наклонные, чтобы по-настоящему сжечь мышцы кора после того, как вы качаетесь в этот день соревнований по отжиманиям!) Поделиться сейчас

    Фото: Питер Ардито

    День 24: Планка

    • Держите высокую планку в течение 90 секунд, удерживая тело прямо от плеч до пальцев ног.

    Пригвожденный! Поделиться сейчас

    Фото: Питер Ардито

    День 25: Отдых

    Пригвожденный! Поделиться сейчас

    Фото: Питер Ардито

    День 26: Отжимания и боковые планки

    • Выполните 15 стандартных отжиманий.
    • Удерживайте боковые планки по 30 секунд с каждой стороны.

    Пригвожденный! Поделиться сейчас

    Фото: Питер Ардито

    День 27: Отжимания с ручным отпусканием

    • Начните с стандартного отжимания.
    • Опустите тело, чтобы коснуться земли, поднимая руки вверх внизу.
    • Поднимите, чтобы начать.
    • Сделайте 10 повторений.

    Пригвожденный! Поделиться сейчас

    Фото: Питер Ардито

    День 28: Отжимания на трицепс

    • Выполните модифицированное отжимание, но руки должны быть ближе к телу.
    • Сделайте 10 повторений.

    Пригвожденный! Поделиться сейчас

    Фото: Питер Ардито

    День 29: Отдых

    Сделайте выходной день — вы почти прошли испытание на отжимание!

    Пригвожденный! Поделиться сейчас

    Фото: Питер Ардито

    День 30: Отжимания

    • Держа туловище в напряжении и руки немного шире плеч, опустите тело на пол так, чтобы грудь касалась земли.
    • Поднимитесь обратно в положение высокой доски.
    • Сделайте 20 повторений.

    Пригвожденный! Поделиться

    Руководство по тренировкам отжиманий: лучшее упражнение отжиманий

    Отжимания — это универсальное упражнение, которое можно модифицировать практически бесконечным количеством способов. Независимо от вашего уровня физической подготовки вы можете использовать упражнение отжимания, чтобы испытать себя. Если вы ищете тренировки с отжиманиями, вариации отжиманий или наращивание силы для выполнения самого первого отжимания, это руководство по тренировкам подтолкнет вас (каламбур) к вашим высшим вершинам.

    Готовы начать? Сразу переходите к тренировкам и задачам отжимания.

    Что такое отжимания?

    Отжимания или отжимания — это обычное упражнение с собственным весом, выполняемое путем многократного подъема и опускания тела руками. Отжимания считаются одними из самых функциональных упражнений, так как выполнять их можно практически где угодно.

    Почему нужно делать упор на отжимания?

    • Простота: Вы можете отжиматься в любое время и в любом месте без какого-либо оборудования.
    • Масштабируемость: Вы можете изменить отжимания, чтобы проверить свой текущий уровень физической подготовки.
    • Функциональность: Отжимания — это функциональное движение, которое помогает выполнять повседневные действия, а также улучшать спортивные результаты.
    • Экономия времени: Отжимание — это сложное упражнение, в котором одновременно задействованы более одной группы мышц.
    • Эффективность: Каждый ищет максимальных результатов в кратчайшие сроки, и отжимания — одно из немногих упражнений, которые приносят результат.

    Какие мышцы прорабатываются при отжиманиях?

    При правильном выполнении мышцы, прорабатываемые во время отжимания, включают три основные группы мышц: грудь, плечи и трицепсы. В частности, отжимания проработают грудные мышцы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы, переднюю зубчатую мышцу, коракобрахиалис и среднюю часть. Это много усилий для такого простого движения!

    Как правильно выполнять отжимания

    Для того, чтобы отжимания по-настоящему творили чудеса, вы должны выполнять их в правильной форме.Слишком много людей выполняют это упражнение неправильно, что приводит к ухудшению результатов. Форма имеет решающее значение!

    Как делать идеальные отжимания

    Вот шаги для идеального отжимания:
    1. Лечь на живот. Расставьте руки на расстоянии чуть шире плеч. Запястья должны быть выровнены ниже плеч. При правильном выполнении широкое или узкое положение рук может дать эффективные результаты.
    2. Держите тело на прямой линии, чтобы грудь, руки и плечи выполняли всю работу. Это потребует от вас выстроить все в линию. Наклоните таз назад и держите ягодицы плотно сжатыми.
    3. Идите до конца вверх и до конца вниз, если можете. Любое уменьшение диапазона движений ухудшит ваши результаты.
    4. Когда вы спускаетесь, ваши лопатки должны соединиться.

    Если вы человек, который думает, что у вас нет возможности сделать одиночное отжимание, мы здесь, чтобы сказать вам — вы можете! Чтобы развить силу верхней части тела с помощью некоторых вариаций отжиманий, может потребоваться немного времени.

    Это видео покажет вам, как перейти к стандартным отжиманиям, пройдя этапы перехода, начиная с очень простого варианта отжимания, которые помогут вам развить силу рук и в конечном итоге привести вас к стандартные отжимания.

    Как выполнять вариации отжиманий

    Имея почти бесконечное количество вариантов на выбор, разные версии отжиманий будут поддерживать вас как умственную стимуляцию, так и задействовать различные мышечные волокна, чтобы вы всегда видели результаты.Вот семь расширенных версий отжиманий, которые можно добавить в свой набор инструментов для упражнений:

    7 вариантов расширенных отжиманий

    Имея почти бесконечное количество вариантов на выбор, разные версии отжиманий будут поддерживать вас как умственную стимуляцию, так и задействовать различные мышечные волокна, чтобы вы всегда видели результаты. Вот семь расширенных версий отжиманий, которые можно добавить в свой набор инструментов для упражнений.

    1. Алмазные отжимания

      Они увеличивают нагрузку на трицепсы и плечи.В стандартном положении для отжиманий сложите руки вместе так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались, образуя ромбовидную форму.

    2. Отжимания с хлопком

      Нацелен на быстро сокращающиеся мышечные волокна. Во время подъема сделайте взрывные отжимания, сделав хлопок перед тем, как руки опустятся на пол.

    3. Отжимания с горки

      Делает больший упор на ядро. Вытяните неработающую руку по полу перед собой.

    4. Отжимания с чередованием приподнятых ног

      Больше внимания уделяется ягодицам и бедрам.Вытяните бедро, чтобы оторвать ногу от пола, сохраняя колено вытянутым. Избегайте вращения бедра.

    5. Отжимания человека-паука

      Больше акцента на груди. Когда вы спускаетесь, поднимите ногу и поверните ее в сторону, пытаясь коснуться коленом до локтя.

    6. Отжимания между коленями и противоположными локтями

      Ядро и гибкость. При спуске подведите колено к противоположному локтю.

    7. Эксцентрические отжимания

      Эксцентрические сокращения хороши для наращивания мышечных волокон и служат отличной ступенькой на пути к мастерству отжиманий.Медленно опускайтесь до тех пор, пока руки не станут параллельны друг другу или пока грудь не коснется пола. Думайте об этом как о 5-секундном отсчете на обратном пути. При подъеме отжимайтесь со стандартной скоростью.

    Отжимания

    Двухминутная планка и отжимание

    Вот двухминутная планка и тренировка отжиманий, которые можно добавить к вашему постоянно растущему набору микротренировок.

    Доски

    1. Планка для прямых рук (новичок)
    2. Планка с согнутыми руками (средний уровень)
    3. Планка с чередованием подъемов ног (продвинутый уровень)

    Отжимания

    1. Отжимания от колен (новички)
    2. Обычные отжимания (начальный / средний уровень)
    3. Отжимания человека-паука (продвинутые)

    Комбинируйте эти различные вариации по мере необходимости, чтобы создать уровень тренировки, который подходит именно вам.

    Отжимания

    30-дневные упражнения на отжимания и скручивания

    Вот простое 30-дневное упражнение на отжимание и скручивание. Цель состоит в том, чтобы выполнять необходимое количество упражнений в течение дня, разбивая их на любое количество подходов, которое вы хотите.

    Думаешь, ты довольно сильный? Это задание включает в себя четыре различных вида отжиманий, выполняемых по 30 секунд каждое, с 10 секундами восстановления между подходами.

    Что влечет за собой это испытание отжиманий:

    • Отжимания (обычные) — 30 секунд
    • Отдых — 10 секунд
    • Алмазные отжимания — 30 секунд
    • Отдых — 10 секунд
    • Отжимания с подъемом ног — 30 секунд
    • Отдых — 10 секунд
    • Отжимания человека-паука — 30 секунд
    • Отдых — 10 секунд

    Завершите упражнение 20-секундной растяжкой груди, заведя руки за голову и осторожно отведя локти назад, чтобы растянуть грудь.

    Хотите еще больше видео-советов по здоровью и фитнесу, как это? Прочтите наши статьи Fit Tip в четверг или посетите наш канал YouTube, чтобы получить отличные советы, фитнес-видео и тренировки.


    Работайте над прессом следующее:

    Тренировка отжиманий для начинающих: определенное руководство

    Отжимания — одно из самых простых и важных упражнений, которые вы можете делать, и точка!

    Тем не менее, многие люди не могут сделать одно правильное отжимание, когда они начинают свой путь в фитнесе, и даже более того, люди делают отжимания неправильно.

    Если вы боретесь с отжиманиями, эта статья для ВАС.

    Я научу вас, как правильно делать отжимания, а также как стать достаточно сильным, чтобы сделать полные 20 подходов!

    Читайте дальше, чтобы стать чемпионом по отжиманиям, о котором вы всегда мечтали, с моей тренировкой для начинающих!

    Азбука: как сделать свое первое ПРАВИЛЬНОЕ отжимание


    Отжимание — отличное упражнение, которое тренирует ваши плечи, руки и грудь вместе с основными мышцами.

    К сожалению, они не пользуются таким уважением, как должны, благодаря многолетним плохим отжиманиям по указанию учителя физкультуры.

    • Расширяющиеся локти,
    • обвисший живот,
    • неправильная глубина нижней части упражнения…

    Есть много вещей, которые идут не так!

    В отличие от других упражнений, в основном тех, которые используют свободные веса, отжимания практически без риска и могут дать вашему телу достаточную стимуляцию для невероятного роста!

    Положение, которое вы удерживаете во время отжимания, по сути, представляет собой более сложную разновидность планки.Сила корпуса жизненно важна для вашего здоровья, поэтому постарайтесь сосредоточиться на каждом аспекте упражнения, чтобы извлечь из него максимум пользы.

    6 умных советов для новичков, как сделать первое отжимание

    Форма отжимания зависит от длины вашей конечности и имеющихся травм, но вот несколько советов о том, как вам лучше всего выполнять отжимание:

    • Держите туловище и бедра на одном уровне, не прогибайте и не выпячивайте ягодицы. Если у вас возникают трудности с этим, вам нужно тренировать ядро.
    • Ваши локти должны находиться под углом от 15 до 30 градусов, близко к туловищу, немного шире плеч. Это поможет тренировать переднюю зубчатую мышцу, небольшую, но важную мышцу.
    • Держите ноги вместе.
    • Напрягите квадрицепсы, и это улучшит вашу осанку до тех пор, пока вы сможете ее удерживать! — Это стабилизирует позвоночник.
    • Поддерживайте постоянную скорость: две секунды вверх, две секунды вниз.
    • Когда вы выполняете отжимание, вы должны выглядеть как стрелка, а не буква T.Положение T вызывает стресс для плечевого сустава, тогда как положение стрелки — самое сильное положение для грудных мышц.

    Если вы обнаружите, что еще недостаточно сильны, чтобы делать правильные отжимания, не расстраивайтесь:

    Силу можно улучшить за несколько недель, без шуток!

    Начните с отжиманий на коленях, а не на подушечках стоп, и постепенно вы сможете делать регулярные отжимания в кратчайшие сроки …

    После того, как вы достигнете точки, когда вы сможете сделать 20 отжиманий на коленях, положите небольшой мяч или даже баскетбольный мяч под грудь, примите «настоящую» позицию отжимания и выполняйте медленные повторения, пока не коснетесь его.

    Постепенно меняйте мяч на мяч меньшего размера, пока не окажетесь как можно ближе к земле, или поменяйте его прямо на нормальные полные отжимания.

    Чтобы найти еще больше крутых способов отжиматься, взгляните на этот огромный список 82 различных вариаций отжиманий!

    Как улучшить свою игру отжиманий


    Итак, теперь вы делаете свое первое отжимание:

    Постучите себя по плечу. Отличная работа!

    Теперь позвольте мне показать вам, как перейти на следующий уровень…

    Как делать больше отжиманий: отжимания для начинающих, прогрессивные упражнения

    По сути, есть два способа улучшить отжимания:

    Один должен стать сильнее, а другой — легче; если быть точнее, меньше жира.

    Второй вариант прост: дефицит калорий, хороший план упражнений и время принесут результаты.

    Первый вариант немного сложнее, но основан на принципе прогрессирующей перегрузки.

    Прогресс, основанный на силе, будет включать в себя использование лент, поднятие одной из ног во время отжиманий или ношение рюкзака с тяжелыми книгами во время отжиманий.

    Не увеличивайте сопротивление более чем на 3-5 кг за раз, это может показаться вам слишком сложным.Если вы можете сделать 12 отжиманий с дополнительным сопротивлением, вы определенно сможете сделать больше 12 без него.

    Прогресс, основанный на выносливости, включает в себя много отжиманий. Просто делайте 5 подходов по максимуму отжиманий, когда вы запрограммировали тренировку.

    Существует также подход к силе как к умению, как сказал великий советский инструктор спецназа Павел Тацулин.

    Смазка канавки: советский способ оттолкнуться от прогресса

    «Смазка канавки», как называется метод, направлена ​​на укрепление нервных путей, а не просто на наращивание мускулов.

    Сила зависит как от вашей нервной системы, так и от ваших мышц. Другими словами, вы можете стать сильнее, выполняя много упражнений в дополнение к своим обычным тренировкам.

    Итак, вот как это происходит:

    В течение обычного дня вы будете делать несколько отжиманий каждый раз, когда сталкиваетесь с предопределенным «триггером».

    Если вы можете с комфортом сделать подход из 12 отжиманий, используйте от 30 до 40% от этого, то есть от 4 до 5 повторений. Это будет ваш рабочий набор.

    Теперь выберите спусковой крючок для рабочего набора:

    Это может быть что угодно, от прохождения дверного проема в ванной или открытия холодильника.Твой выбор!

    Как стать сильнее, смазывая канавку https://t.co/1wdQjonMuX pic.twitter.com/qAQtHB7w5g

    — Искусство мужественности (@artofmanliness) 22 января 2018 г.

    В первый день сделайте 3 набора вашего рабочего набора — по одному каждый раз, когда вы проходите дверной косяк (если это ваш спусковой крючок), пока ваши наборы не будут закончены. Постепенно увеличивайте объем с течением времени: через 3 дня сделайте 4 подхода и так далее, но не доводите себя до предела.

    Сделайте это частью своей повседневной жизни и делайте это с двух- или даже трехчасовыми перерывами между подходами.

    Прежде всего, не забудьте почувствовать потребности своего тела и ситуацию. Если вы чувствуете, что не можете справиться с GTG в течение дня, пропустите его!

    Стабильность в течение длительного времени является ключевым фактором; пропущенное занятие не повредит, а 5 — возможно. Смазка Groove фокусируется на технике.

    Делайте правильные повторения с учебником, и ваши нейроны и мышцы адаптируются к идеальным движениям, сводя к минимуму ваши шансы получить травму.

    Обратной стороной этой удивительной техники является то, что она редко переносится на другие упражнения, если движения не очень похожи.

    Если вы сосредоточитесь исключительно на смазывании канавки с помощью отжиманий, вы, например, не заметите значительных изменений в количестве веса, который вы можете надавить на голову.

    3 фактора, препятствующие успеху отжиманий


    Теперь, когда мы рассмотрели инструкции, техники и методы, осталась последняя часть совершенствования отжиманий.

    Вот 3 ограничивающих фактора, когда дело доходит до достижения силы для выполнения 20 отжиманий:

    • Слабое ядро ​​
    • Слабые толкающие мышцы
    • Высокий процент жира в организме

    Первые два можно преодолеть, выполняя больше отжиманий .

    Нет проблем!

    Третьему могут помочь регулярные упражнения, но основная битва происходит на кухне…

    Следите за здоровым питанием и не переусердствуйте с нездоровой пищей! Вы можете тренироваться 4 часа в день безрезультатно, пока пища, которую вы даете своему телу, дает ему то, что ему нужно!

    Что касается отжиманий, то практика помогает достичь совершенства. Старайтесь выполнять 3-4 тренировки с упором на отжимания в неделю и смазывать бороздки через день, при условии, что ваше тело сможет справиться с дополнительным стрессом.

    Продолжайте, и результаты придут!

    Идеальная тренировка отжиманий для начинающих: программа прогресса


    Итак, вот она, программа прогрессии отжиманий для новичков, -AKA секретный соус, чтобы добиться успеха:

    • Начните с тренировки. при высоком сопротивлении
    • , за которым следует день отдыха и легкого GTG,
    • , за которым следует день упражнений на выносливость,
    • , за которым следует еще один день отдыха и легкий GTG.

    После четвертого дня начните «цикл» полностью.

    Это лучший вариант для программы с высокими требованиями и хорошей интенсивностью.

    В 7 -й день можно полностью отдохнуть. Ты заслуживаешь это!

    Если вы чувствуете, что не можете справиться с объемом этой программы, отрегулируйте его в соответствии с вашими потребностями, удалив GTG или тренировку. Через 2 недели сделайте трехдневный отдых, чтобы ваше тело полностью восстановилось и посмотрите, чего вы достигли с первого дня.

    Если все было сделано правильно, разница в силе будет огромной!

    Если вы начали эту программу как человек, который может сделать набор из 12 идеальных полных отжиманий, вы могли бы достичь цели 20 за месяц или 6 недель.

    Заключительные слова: От начинающего отжиматься до чемпиона отжимания


    По статистике более 80% всех читателей блога бросают статью, не дойдя до конца…

    Поскольку вы читаете это прямо сейчас, поздравляем! Вы добрались до конца!

    Прочитав до конца, вы теперь знаете все, что вам нужно знать, чтобы научиться делать отжимания.

    Я дал вам:

    • 6 умных советов для новичков о том, как сделать первое отжимание,
    • Упражнения для прогрессирования отжиманий для начинающих,
    • Инструкции о том, как «смазать канавку»,
    • Три фактора, которые вас удерживают от освоения игры отжимания,
    • и последнее, но не менее важное: тренировка отжиманий для начинающих!

    Следуя этой тактике, вы будете делать множество отжиманий в кратчайшие сроки. Даю слово!

    Если эта статья заставила вас жаждать большего удовольствия от художественной гимнастики, вам ОБЯЗАТЕЛЬНО стоит ознакомиться с моим обширным руководством по тренировкам с собственным весом для начинающих, в котором есть упражнения с собственным весом, которые вы можете начать выполнять немедленно!

    У меня есть масса статей, подобных этой тренировке отжиманий для начинающих, которые помогут вам стать лучше! Ознакомьтесь с моим домашним архивом силовых тренировок и ЗАБРОНИРУЙТЕ ЭТО!

    Отжимания | 30-дневная тренировка верхней части тела для велосипедистов

    Вы катались по несколько дней в неделю в течение многих лет и стали довольно сильными — вы можете держать темп и без проблем взлетать в гору.Но, возможно, вы заметили, что ваша верхняя часть тела не так сильна, как вам хотелось бы. Вход: отжимания.

    Отжимания прорабатывают грудь, трицепсы и плечи — все мышцы, важные для удержания вашего положения на велосипеде. Но отжимания могут быть тяжелыми даже для самых сильных из нас, если вы не привыкли делать их регулярно.

    «Женщины должны уметь делать не менее 10 отжиманий, а мужчины — от 15 до 20», — говорит Тони Джентилкор, C.S.C.S., владелец бостонской учебной студии CORE.

    «Специфика — ключ к успеху», — говорит Gentilcore. Перевод? Если вы хотите улучшить отжимания, вам действительно нужно отжиматься.

    Итак, с помощью Gentilcore, мы создали 30-дневное испытание на отжимание, чтобы помочь вам развить столь важную силу верхней части тела, как раз вовремя, чтобы снова наступила хорошая погода, когда вы будете кататься чаще. . (Но пока весна действительно не наступит, вы, вероятно, не будете возражать против тренировки верхней части тела в тренажерном зале, где тепло.)

    С этим планом «количество отжиманий, которое вы можете сделать, будет увеличиваться, потому что вы» — повторять качественные и объемные повторения короткими рывками », — говорит он.И даже если вы можете сделать больше, чем рекомендованное Gentilcore базовое количество отжиманий, становление сильнее и способность делать более определенно не повлияет на ваши результаты на велосипеде.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Как выполнить эту задачу: Просмотрите упражнения ниже, продемонстрированные Амандой Батлер, сертифицированным NASM тренером Aaptiv и создателем метода Батлера на NeoU Fitness.Выполните тренировку 1 в первый день, тренировку 2 во второй день, тренировку 3 в третий день и т. Д. Закончив тренировку 5 на пятый день, начните с самого начала. Чередуйте тренировки с 1 по 5 каждый день в течение 30 дней подряд. Проведите по стрелке влево, чтобы увидеть второе упражнение в каждой тренировке.

    Каждая тренировка включает в себя два упражнения: набор отжиманий, выполняемых два-три раза в день, и одно дополнительное движение, которое поможет развить силу, необходимую для выполнения большего количества отжиманий.

    Вот как вычислить, сколько отжиманий вы должны сделать за один сеанс. t : возьмите максимальное количество отжиманий, которое вы можете сделать с комфортом за одну попытку, и сократите это количество вдвое. Например, если вы легко можете сделать 10 отжиманий, выполняйте 5 отжиманий два-три раза в день. Это 15 отжиманий в день — больше, чем вы могли делать раньше, но, поскольку вы не делаете их все сразу, это будет не так сложно.

    Ниже представлены пять тренировок. Вам понадобится набор гантелей от легких до средних, а также скамья или возвышенная платформа.Коврик для упражнений не является обязательным. Как всегда, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, и прекратите в любой момент, если что-то не так.

    Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как сделать русское отжимание, главное упражнение

    Несмотря на то, что базовые отжимания уже вызывают впечатляющий ожог рук, они не имеют ничего общего с некоторыми из сверхтяжелых вариаций. До сегодняшнего дня я не думал, что есть что-то, что может заставить меня вспотеть больше, чем пикировщик и отжимания с полушагом, но потом меня познакомили с русским отжиманием — упражнением, которое в основном дает вам полноценную тренировку. в одном повторении.Нет, я даже не преувеличиваю.

    Русское отжимание — это смесь отжимания с планкой на предплечья. По отдельности двумя ходами легко управлять. Но в этой последовательности вы переключаетесь между ними быстрыми, плавными движениями — что на видео ниже выглядит намного проще. (Поверьте, я пробовал.) Помимо укрепления и тонуса рук и плеч, успешное выполнение упражнения также требует помощи всех мышц кора, особенно когда вы входите и выходите из положения планки предплечий.

    Хотя вы не часто видите русские отжимания на тренировках, это должно измениться. Это определенно звездное упражнение, которое стоит добавлять в каждый распорядок дня. Есть только одна вещь, о которой вам стоит помнить. Приберегите это до конца своего пота, потому что, если вы сделаете это в начале, у вас не будет достаточно энергии, чтобы пройти остаток тренировки. Пожалуйста.

    Как делать отжимания по-русски

    1. Начните в позе планки, расположив плечи прямо над запястьями.
    2. Опуститесь в отжимание, при этом грудь парит над полом.
    3. Сдвинуть назад в планку предплечья.
    4. Вернитесь в нижнее положение для отжимания.
    5. Поднимитесь снова на высокую доску.
    6. Опустить и повторить без перерыва.

    Прежде чем начать, убедитесь, что вы делаете регулярные отжимания правильно: