Техника подъема гири: Методические рекомендации | ВФСК ГТО

Методические рекомендации | ВФСК ГТО

Рывок гири

Тестирование проводятся на помосте или любой ровной площадке размером 2х2 метра. Участник выполняет испытание в спортивной форме, позволяющей судьям определять выпрямление работающей руки и разгибание ног в тазобедренных и коленных суставах (рекомендуется футболка с коротким рукавом и шорты).

Для выполнения испытания используется гиря весом 16 кг. Контрольное время выполнения упражнения – 4 мин. Засчитывается суммарное количество правильно выполненных рывков гири правой и левой рукой.

 

Техника выполнения испытания.

За 2 минуты до начала тестирования участник приглашается на помост, при необходимости готовит снаряд и руки для тестирования и встает лицом к судье и принимает гимнастическую стойку (ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки за спиной).

За 5 секунд до старта производится обратный отчет времени 5; 4; 3; 2; 1 и подается команда судьи «Старт!». Участник должен, оторвав гирю от помоста, непрерывным движением поднять её вверх до полного выпрямления руки и зафиксировать в верхнем положении
не менее чем на 0,5 секунды.

При этом работающая рука, ноги и туловище должны быть выпрямлены, движение гири и участника остановлены. После фиксации вверху участник должен, не касаясь гирей туловища, опустить ее вниз (без касания помоста) для выполнения следующего подъема.

Рывок гири выполняется в один приём, сначала одной рукой, затем, без перерыва, другой. Переход к выполнению упражнения другой рукой может быть сделан только один раз. Для смены рук разрешено использовать дополнительные замахи.

Участник может начинать испытание с любой руки и переходить к выполнению испытания второй рукой в любое время, отдыхать, держа гирю в верхнем либо нижнем положении не более 5 секунд.

Во время выполнения испытания судья на помосте засчитывает каждый правильно выполненный рывок гири после фиксации не менее чем на 0,5 секунды.

Засчитывается количество правильно выполненных рывков гири правой и левой рукой.

Если участник оторвет гирю до команды «Старт!», судья останавливает выполнение командой «Стоп!», после чего гиря устанавливается в первоначальное положение.

Для начала тестирования судья вновь подает команду «Старт!». При нарушении правил техники рывка судья на помосте подает команды: «Не считать!».

 

Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:

— дожим гири;

— касание свободной рукой ног, туловища, гири, работающей руки;

— изгиб и скручивание туловища, сгибание в тазобедренном суставе в момент фиксации гири.

Испытание прекращается судьей в следующих случаях:

— постановка гири на голову, плечо, грудь, ногу или помост;

— выход за пределы помоста;

— многократное нарушение правил тестирования (техническую неподготовленность).

Во время выполнения испытания не допускается:

— использование каких-либо приспособлений, облегчающих подъем гири, в том числе гимнастические накладки;

— использование канифоли для подготовки ладоней.

Рывок гири одной рукой — техника выполнения

Рывок гири одной рукой – это очень популярное упражнение, которое ранее использовалось преимущественно в специализированных тренировках на физическую подготовку, но позднее перекочевало и в кроссфит. Современные техники могут сильно отличаться от используемых ранее. Так, в кроссфите нет фазы подседа, благодаря чему основная нагрузка ложится на мышцы плечевого пояса.

Почему упражнение полезно?

Главное назначение рывка гири заключается в эффективном развитии плечевого пояса, благодаря тренировкам мышцы одновременно становятся более выносливыми и сильными. Так как нагрузка на ноги отсутствует, максимальный вес при рывке приходится на трапециевидные и дельтовидные мышцы. Их развитие очень положительно сказывается на визуальных качествах тела – спортсмен выглядит более массивным и сильным.

Дополнительным достоинством упражнения является еще и то, что рывок одной рукой в стойку – это отличная подсобка для рывка гири или штанги. Действительно, чем больших результатов спортсмен достигнет при усложненном выполнении тренировок, тем лучшими будут его показатели и при выполнении традиционных упражнений в обычном рывке. Данный подход применим ко многим базовым упражнениям, в том числе, к тяге из ямы или к становой тяге. Если добиться хороших результатов в подсобных упражнениях, результаты и в основных тренировках будут намного лучше.

Техника считается очень полезной, она:

• способствует развитию мышц и связок;
• помогает развить скоростную и общую выносливость своего тела;
• способствует улучшению работы кардиореспираторной системы, так как во время рывка ускоряется пульс и поглощается кислород в больших количествах;
• помогает развивать хват;
• улучшает подвижность суставов, эластичность связок и мышц;
• помогает развить объемную и красивую мускулатуру;
• способствует быстрому сжиганию подкожного жира благодаря интенсивности выполнения.

Для отличных результатов важно правильно выполнять упражнение. Нужно поддерживать правильное дыхание, нельзя задерживать дыхание, так как телу может не хватить кислорода для безопасного завершения тренировки.

Какие мышцы задействованы?

Некоторые спортсмены считают, что при выполнении рывка снаряда, главную нагрузку принимают на себя мышцы предплечья. Тренировка задействует разные мышечные группы, включая спину и ноги. Большой нагрузке подвергаются и мышцы кора.

Рывок требует от спортсмена использования всего мышечного каркаса, так как упражнение выполняется далеко не только с помощью грубой силы, оно требует слаженной и техничной работы разных мышц. В работе будут задействована не только сила вашего тела, упражнение помогает развить динамику мышц и координацию движений. Считается, что наибольшую пользу рывок гири приносит мышечным постуральным слоям.

Для достижения хороших результатов, необходимо выполнять рывки правильно и регулярно. При включении рывков в тренировочную программу, можно достаточно быстро заметить повышение силы всех вовлекаемых и нагружаемых мышц тела.

Итак, наибольшую нагрузку в процессе упражнения испытывают следующие мышечные группы:

• трапеции;
• дельтовидные;
• разгибатели позвоночника.

Кроме того, тренировки способствуют развитию ягодичных мышц, внутренних поверхностей бедер и квадрицепсов. При выполнении упражнения стабилизатором выступают мышцы пресса.

Техника рывка гири одной рукой

Стандартный рывок гири представляет собой следующий набор действий спортсмена:

1. Постановка гири. Гирю необходимо расположить непосредственно перед собой. Рекомендуется для начала использовать снаряд небольшого веса и выполнять больше повторений. Главная задача – это развитие выносливости плечевого пояса.
2. Наклон. Необходимо выполнить незначительный наклон вперед и согнуть колени под углом 45 градусов.
3. Подъем. Удерживая спину прямой, необходимо начать подъем снаряда. Локоть должен быть немного согнут, а баланс лета поддерживается второй рукой. Главная задача данного этапа – оторвать снаряд от пола и придать ему требуемое ускорение.
4. Тяговое движение плечом. Когда снаряд будет находиться примерно на высоте колена или чуть выше, нужно начинать тяговое движение плечом, будто цель упражнения – подъем к подбородку. Одновременно с этим рабочую руку нужно разогнуть в локте и поднять над собой, зафиксировав гирю над головой. Подъем снаряда обязательно должен осуществляться на выдохе. По сути, при выполнении упражнения спортсмен не разгибает руку, он просто «забрасывает» снаряд максимально высоко и ловит его. Потому при выполнении движения практически не задействуется трицепс.

Главная отличительная черта данного упражнения в том, что спортсмен практически не выполняет подсед, либо не выполняет его вовсе. Обычно рывок подразумевает приседание со штангой или вставание из седа. С рывком все обстоит совсем иначе. Основная цель упражнения не в подъеме максимального веса, а в выполнении тяжелой работы для развития выносливости и мускулатуры.

Даже если подсед и выполняется, его амплитуда не должна быть выше 5-10 см. Благодаря этому никаких пауз в нижней точке гири делать не нужно.

Если спортсмен любит выполнять действительно тяжелые тренировки, то ему можно порекомендовать выполнять упражнения с проходкой с гирей над головой в максимальной точке, когда будет выполнено задуманное количество рывков. Такое упражнение дает возможность по максимуму нагрузить мышцы-стабилизаторы и сделать их сильными.

Очень важно при тренировках поддерживать правильный темп и выполнять максимально большой объем работы. Специалисты рекомендуют менять руку для подъема гири после каждого рывка. Такой подход намного более эффективен, чем поочередные 10 подъемов сначала правой рукой, а затем, столько же левой, так как на это требуется слишком много энергии.

Рывок гири – это достаточно сложное упражнение, которое может не получиться у спортсмена с первого раза. Однако достаточно правильно разобрать технику, правильно подойти к тренировкам, и она не будет вызывать абсолютно никаких сложностей даже у новичков в спорте и детей.

Движение при рывках в основном выполняется по инерции, нужно лишь сделать правильный замах и отработать мелкие элементы техники, чтобы развить большую скорость и силу, поднимая снаряды весом в 16 и 32 кг.

Толчок гирь от груди — правильная техника выполнения

Введение.

Важность правильной техники в гиревом спорте

Одним из решающих факторов достижения высоких спортивных результатов в гиревом спорте является овладение рациональной спортивной техникой, что в свою очередь дает возможность гиревику использовать свои физические качества и тем самым достигать высоких результатов.

Различные нарушения правильной техники толчка и рывка задерживают рост достижений спортсмена, ограничивают его возможности.

Соревновательные упражнения с гирями отличаются достаточной сложностью координации мышечных напряжений. Выполнение этих упражнений связано с предельным напряжением мышц и быстрыми сменами режима работы — напряжения и расслабления; гиревик к тому же должен сохранять равновесие во всех опорных фазах движений.

Надежность и экономичность в исполнении соревновательных упражнений гиревого спорта достигается кропотливой работой по совершенствованию технического мастерства, обеспечивающей прочную автоматизацию движений и устойчивость реализации двигательных навыков по отношению к различным, как внутренним, так и внешним сбивающим факторам.

В этой статье будет дано краткое описание техники выполнения толчка 2-х гирь от груди.

Основные элементы техники толчка гирь

В толчке можно выделить следующие технические элементы: старт, подъем на грудь, исходное положение (далее ИП) перед выталкиванием (основной старт), первый подсед, выталкивание, второй подсед, выход из второго подседа, фиксация, опускание на грудь.

Старт

Согнутые в коленях ноги немного шире, гири стоят впереди в 15-20 см от линии носков ног, руки прямые,  захват произвольный (как правило сверху или нейтральный), спина прямая, голова в нейтральном положении (Рис. 1).

Рис. 1. Старт

Подъем гирь на грудь

Из стартового положения, оторвав гири от помоста, сделать замах между ног назад (Рис. 2). Затем за счет резкого выпрямления ног и спины выполнить подрыв (Рис. 3), и, согнув ноги в коленях, — подсед (Рис. 4). Забросить гири на плечи, после чего выпрямить ноги.

Рис. 2. Замах гирь назадРис. 3. ПодрывРис. 4. Подсед после заброса

Первые два элемента толчка выполняются только один раз после команды «старт». Все остальные повторения начинаются из положения основного старта.

Основной старт (ИП перед выталкиванием)

Принимается после взятия гирь на грудь. При этом согласно правил соревнований один раз разрешается закатить гири на плечевые суставы для того, чтобы удобно расположить кисти рук внутри рукояток гирь (Рис. 5). Выпрямленные ноги на ширине плеч, стопы параллельны, плечи опу­щены и прижаты к туловищу, локти упираются в гребни подвздошных костей, гири лежат на предплечьях и плечах с  внешней стороны, таз подан вперед, корпус отклонен назад (Рис. 6). Главная цель: достичь положения, при котором все мышцы спортсмена максимально расслаблены.

Рис. 5. Положение гирь на плечахРис. 6. Основной старт

Подробно про момент удержания гирь на груди можно почитать в статье на нашем сайте — Стойка с гирями на груди — техника, ошибки, подводящие упражнения.

Первый подсед перед толчком

Элемент толчкового упражнения, предшеству­ющий выталкиванию. Ноги, амортизируя тяжесть гирь, быстро сгиба­ются в коленях. Положение рук и гирь не меняется, корпус остается прямой (Рис. 7).  Очень важно, чтобы не возникало паузы в нижней точке первого подседа перед выталкиванием.

Рис. 7. Первый подсед перед толчком

Про первый подсед перед толчком гирь на нашем сайте есть целая статья — Подсед перед выталкиванием гирь.

Выталкивание от груди

Главный элемент толчкового упражнения, который начинается немедленно из нижней точки первого подседа (Рис. 7). Начальный импульс для движения гирь вверх возникает за счет резкого и полного  выпрямления ног в коленных и голеностопных суставах, движения тазом вперед-вверх и отклонения туловища назад гири выталкиваются вверх на необходимую высоту (Рис. 8). Плечевой пояс и руки во время выталкивания все время остаются расслабленными.

Рис. 8. Выталкивание от груди

Второй подсед

Выполняется после выталкивания быстрым уходом под гири, сгибая ноги. Опускание во второй подсед, так же как и в первый, выполняется на расслабленных ногах, до касания каблуками помоста в его конечной точке. При этом включаются в работу мышцы-выпрямители руки плечевого пояса. В конечной точке второго подседа гири фиксируются на прямых руках, спина прогнута, голова в нейтральном положении или отведена назад (Рис. 9). Еще раз хочу обратить внимание на то, что касание помоста пятками и выпрямление рук с гирями над головой должны произойти одновременно.

Рис. 9. Подсед после выталкивания

Выход из подседа

Выпрямление ног выполняется без остановок и пауз в подседе, сразу после касания помоста каблуками, корпус тела принимает прямое вертикальное положение.

Фиксация гирь над головой

Гири подняты вверх на прямые руки, ноги и туловище выпрямлены и находятся в неподвижном положении, голова – в одной плоскости с руками (Рис. 10). Во время фиксации, как и во время удержания гирь в положении основного старта, главная задача – достигнуть минимального напряжения всех групп мышц.

Рис. 10. Фиксация гирь над головой

Опускание на грудь

После фиксации, за счет выключения локтевых и плечевых суставов рук и отведения корпуса назад, гири опускаются (падают) в положение основного старта. Очень важно, чтобы при этом локти четко встали на гребни подвздошных костей одним движением. Ноги слегка сгибаются в коленях и тем самым амортизируют ударную нагрузку на грудь и поясницу (Рис. 11). Спортсмены легких весовых категорий для этой цели так же могут использовать подъем на носки. При этом постановка локтей на гребни подвздошных костей должна произойти в наивысшей точке подъема на носки. Затем принимается исходное положение для очередного выталкивания.

Рис. 11. Опускание гирь на грудь

Про сброс гирь на грудь на сайте 32plus32 есть отдельная исчерпывающая статья — Сброс гирь на грудь. Техника и прогрессия движения.

Правильное дыхание во время толчка

Дыхание во время выполнения толчка осуществляется непрерывно, без задержек и пауз между вдохами и выдохами. Один цикл толчка – 4 и более цикла дыхания.

Первый цикл:

• вдох – в положении основного старта;
• выдох – во время первого подседа перед до начала выталкивания.

Второй цикл:

• вдох – во время выталкивания до полного выпрямления ног и максимальной высоты подъема на носки;
• выдох – от начала ухода во второй подсед до начала фиксации.

Третий цикл:

• вдох–выдох – во время фиксации (при желании или необходимости во время фиксации можно выполнить 2 и более циклов дыхания).

Четвертый цикл:

• вдох–выдох – во время опускания гирь на грудь.

Один или несколько циклов дыхания можно выполнить во время удержания гирь на груди.

В последующем планирую публиковать отдельные статьи с подробным описанием всех элементов толчка. Оставайтесь с 32plus32 и следите за новыми статьями!)

СПЕЦИАЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ОТРАБОТКИ НИЖНЕЙ ФАЗЫ АМПЛИТУДЫ РЫВКА ГИРИ, ТЕХНИКА и МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ ПОДЪЕМОВ ГИРИ НА ГРУДЬ

Подъем гири на грудь – это подготовительное упражнение, которое используется в ги­ре­вом спорте для разогрева или во время изучения техники выполнения толчка и рыв­ка. Подъем гири на грудь, как правило, начинают использовать на первых тре­ни­ров­ках сов­мест­но со свингами. Вообще, гиревой спорт, как и тяжелую атлетику, от куль­ту­риз­ма вы­год­но отличает тот факт, что все упражнения можно разбить на сос­тав­ные час­ти, от­ра­ба­ты­вая каждую из них в отдельности. Во-первых, это позволяет лег­че изу­чить тех­ни­ку выполнения каждого соревновательного движения, а, во-вторых, ни­ве­ли­ро­вать сла­бые мес­та в даль­ней­шем, отрабатывая их отдельно. Само собой, что, кро­ме спе­ци­аль­ных и со­рев­но­ва­тель­ных движений, атлеты используют и методы ОФП, но воз­мож­ность на­ра­ба­ты­вать отдельно «слабую» фазу амплитуды соревновательного дви­же­ния яв­ля­ет­ся боль­шим под­с­порь­ем!

Подъем гири на грудь практически идентичен свингам, поэтому, когда атлет изучает каж­дое уп­раж­не­ние пос­ле­до­ва­тель­но, у него не возникает проблем ни на одном этапе тре­нин­га. Важ­но прос­то здраво оценивать свои силы, изучать технику постепенно и ис­поль­зо­вать ги­ри под­хо­дя­ще­го веса. Изучать технику лучше всего с самыми ма­лень­ки­ми ган­те­ля­ми, чтобы Вы имели возможность полностью сосредоточиться толь­ко на тех­ни­ке, не отвлекаясь на борьбу с гирей. В гиревом спорте вообще не нужно бо­роть­ся со сна­ря­дом, его нужно просто направлять, что позволяет реализовать пра­виль­ная тех­ни­ка, по­э­то­му так важно научиться корректно выполнять все упражнения с са­мо­го на­ча­ла!

Работа мышц и суставов

Во время выполнения подъемов гири на грудь основную нагрузку на себя берут ноги и спи­ны, так же активно участвуют дельты и бицепс. Упражнение, по сути, развивает тя­ну­щие мы­шеч­ные группы, поскольку рука всегда находится над гирей, опускаясь ниже толь­ко пе­ред при­е­мом её на грудь. Поскольку мышечных групп работает много, атлету при­хо­дит­ся ко­ор­ди­ни­ро­вать их совместную работу, вследствие чего подключаются, так на­зы­ва­е­мые, мыш­цы стабилизаторы. Упражнение динамичное, с постоянно сме­ща­ю­щим­ся цент­ром тя­жес­ти, поэтому для балансировки положения тела в прост­ран­с­т­ве ор­га­низм вынужден подключать пос­ту­раль­ные мы­шеч­ные слои. Дру­ги­ми сло­ва­ми, это комп­лек­с­ное уп­раж­не­ние, позволяющее качественно наг­ру­зить прак­ти­чес­ки все те­ло.

Поскольку мышечных групп работает много, соответственно, много работает и суставов, бла­го­да­ря чему, при правильной технике выполнения подъемов гири на грудь, удается из­бе­жать их износа. Атлет просто правильно распределяет нагрузку между всеми сус­та­ва­ми, амор­ти­зи­руя её. Если же атлет выполняет упражнение неправильно, тогда мо­гут воз­ник­нуть проб­ле­мы, и, в первую очередь, с позвоночником. Рас­прост­ра­нен­ной ошиб­кой яв­ля­ет­ся смещение центра тяжести из-за опора свободной руки в корпус, либо её чрез­мер­но­го нап­ря­же­ния. За­пом­ни­те, свободная рука должна свободно свисать, не ме­шая ат­ле­ту вы­пол­нять уп­раж­не­ние.

Подъемы гири на грудь – схема

1) Поставьте ноги на ширине плеч, или немного шире, разместив центр тяжести на пят­ках и середине стопы, но не смещайте его вовнутрь, как бы удерживая края стопы на по­лу.
2) Гиря должна находиться немного спереди, примерно на одну стопу дальше линии нос­ков, что­бы, когда Вы её возьмете в руки, у неё было достаточно место для отхода на­зад.
3) По закону маятника она неминуемо уйдет назад, не сопротивляйтесь, ждите момента, ког­да ма­ят­ник начнет возвращаться, в этот момент пора действовать – давайте гире ус­ко­ре­ние.
4) Доведя гирю до груди, фактически просто сопровождая её, позвольте её обернуться вок­руг кис­ти, как бы немного сбоку от Вашего предплечья.
5) Когда гиря прокручивается вокруг кисти, Вы её вместе с рукой подводите к груди, что­бы опус­тить её на грудь, после чего проворачиваете её через сторону, опуская вниз, что­бы пов­то­рить уп­раж­не­ние.

Подъемы гири на грудь – примечание

1) Обратите внимание на то, что колени должны быть согнуты в начальной фазе уп­раж­не­ния, а гирю поднимать следует из положение приседа, наклоняя корпус вперед толь­ко на 20-30°.
2) Когда Вы подкидываете гирю вверх, то это движение осуществляется за счет полного рас­прям­ле­ния колен и ухода корпуса немного назад, но, когда Вы ловите гирю, то колени сно­ва дол­жны быть немного согнуты, а корпус отведен чуть в сторону, чтобы гиря про­хо­ди­ла че­рез центр тя­жес­ти.
3) Атлет обязан соблюдать технику дыхания, выдыхая во время срыва гири, затем вды­хая, когда маятник идет назад, чтобы мощно выдохнуть, подкидывая гирю вверх, сно­ва вдох во вре­мя пе­ре­кру­чи­ва­ния гири в верхней фазе амплитуды движения и выдох при при­е­ме ги­ри на грудь.
4) Выполнять упражнение следует сперва одной рукой, затем второй, но начинать всегда сто­ит со сла­бой руки, при этом, менять руки в воздухе необязательно, Вы можете просто пос­та­вить ги­рю на пол, что­бы выполнить подход про­ти­во­по­лож­ной рукой.
5) Ни в коем случае не упирайтесь свободной рукой в корпус или ногу, она должна сво­бод­на сви­сать, ина­че Вы трав­ми­ру­е­те поз­во­ноч­ник.

Анатомия

Подъемы на грудь задействуют массу мышечных групп, о чем уже было сказано выше, но ещё раз хочется обратить внимание на то, что, кроме поверхностных слоев, нагрузку так же получают и постуральные мышцы. Суть в том, что постуральные мышцы, от­ве­ча­ю­щие за удер­жа­ние вертикального положения тела в пространстве, состоят в ос­нов­ном из мед­лен­ных мышечных волокон. В этом огромный плюс гиревого спорта и тя­же­лой ат­ле­ти­ки, поскольку развитие этих мышц позволяет сохранить молодость и здо­ро­вье. По­ми­мо того, что гипертрофия постуральных мышечных слоев способствует ути­ли­за­ции под­кож­но-жи­ро­вой клет­чат­ки, развитые постуральные мышцы снимают наг­руз­ку со свя­зок, сус­та­вов, позвоночника и позволяют организму дольше оставаться «мо­ло­дым». Имен­но по­э­то­му атлетам в возрасте необходимо включать в тренировочный комп­лекс уп­раж­не­ния с ги­ря­ми.

Подводя итоги, можно сказать, что подъемы гири на грудь являются очень эф­фек­тив­ным ба­зо­вым уп­раж­не­ни­ем, развивающим практически все мышечные группы, в свя­зи с чем, его рекомендуется добавить в тренировочный комплекс атлетов любого уров­ня под­го­тов­ки. Само собой, что во время каких-то специализированных тяжелых схем при­ме­не­ние до­пол­ни­тель­ных упражнений неприемлемо, но во время отдыха, или про­ра­бот­ки функ­ци­о­наль­ных качеств мышц, упражнения с гирями обязательно должны вхо­дить в Ваш тре­ни­ро­воч­ный комплекс. По крайней мере, Вы можете использовать ги­рю в ка­чест­ве сна­ря­да для раз­мин­ки, пе­ред вы­пол­не­ни­ем ка­ких-то спе­ци­аль­ных уп­раж­не­ний.

Упражнения для бодибилдинга

Урок 44. упражнения с гантелями, с гирями — техника выполнения — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «10» класса

Урок № 44. Упражнения с гантелями, с гирями — техника выполнения

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

• спортивные снаряды для атлетической гимнастики;
• упражнения с гантелями;
• техника подтягивания;
• упражнения с гирями;
• подводящие упражнения.

Урок посвящён изучению упражнений с гантелями, гирями и правильной технике их выполнения. В ходе урока учащиеся освоят различные техники исполнения упражнений с гантелями и гирями. Поймут основные отличия и особенности этих спортивных снарядов.

Глоссарий

Замах – подготовительное движение гири (гирь) по направлению, обратному основному движению.

Опускание – для прекращения упражнения или для перехвата на другую руку.

Подрыв – заключительное усилие при подъёме двух гирь на грудь или при выполнении рывка.

Подсед – подсед с небольшим сгибанием ног в коленях.

Рывок гири – упражнение, в котором гиря одним непрерывным движением поднимается вверх на прямую руку.

Старт – наиболее удобная не фиксируемая стойка атлета с гирей (гирями) перед выполнением основной фазы (части) того или другого приёма или упражнения.

Фиксация – удерживание гири (гирь) на груди или вверху на прямых руках в положении, отвечающем правилам соревнования.

Основная литература:

• Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

• Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд. , стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 09.07.2018) 

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Гантели — самый простой спортивный снаряд, который позволяет нагрузить практически все группы мышц. Занятия с ними доступны в любом возрасте, у них широкий выбор веса снаряда. Гантели не связаны друг с другом и при их удерживании обе руки действуют независимо, в отличие от выполнения упражнений с гирей. Гантели могут заменить практически все упражнения со штангой, это удобно при самостоятельных занятиях дома. Во время нагрузки включаются мышцы-стабилизаторы и появляется возможность работать в большей амплитуде. Стабилизаторы – это группа мышц, которые фиксируют тело в определенном положении (они не принимают участия в движении) и защищают от различного рода повреждений. При работе с гантелями нужно соблюдать стабильное положение корпуса и лопаток. Удерживать силу корпуса и подвижность в конечностях. А также, четко контролировать технику упражнения в момент опускания гантели. Упражнений с гантелями очень много, мы разберем несколько упражнений на каждую группу мышц и составим свой комплекс. Приседания с гантелями: и.п: встать прямо, ноги на ширине плеч, голова смотрит вперед и слегка вверх. На вдохе медленно приседаем, до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу или чуть ниже. Затем начинаете подниматься вверх, производя толчок пятками, делая выдох на усилие. Выпрямить ноги и вернуться в и.п.; выпады с гантелями: и.п. тоже, на вдохе выполнить шаг вперед, опуститься в выпад соблюдая прямые углы в коленных суставах. Вернитесь в и.п., отталкиваясь пяткой; поднятие на носки: и.п. основная стойка, на выдохе быстро и плавно подняться на носки, на вдохе медленно опуститься вниз; махи: и.п. о.с., гантели расположены перед собой. Руки согнуты в локтях и жестко зафиксированы во время упражнения, ладони смотрят друг на друга. Тело немного наклонено вперед, в пояснице прогиб, колени чуть согнуты. На выдохе разводим гантели, локти уходят в стороны и вверх. Дойдя до плеча, задерживаемся и на вдохе медленно опускаем гантели вниз, перед собой; жим лежа: и.п. лежа на скамье, руки с гантелями согнуты в стороны и чуть выше груди. Поясница прогнута, ступни жестко упираются в пол. Сделать глубокий вдох и выдыхая сделать жим гантелей вверх. В верхней точке руки прямые, гантели сведены вместе. Задержка и затем медленно опустить гантели в и.п.; французский жим сидя с одной гантелью: и.п. сидя на скамье, спина прямая. Руки вверху, а плечи прижаты к ушам. В движение участвует только предплечье. На вдохе заводят за голову, на выдохе распрямляют руки в локтях, движения плавные и рывки недопустимы; тяга с гантелью на скамье: и.п. правая ладонь и колено на скамье, левая нога отставлена назад и вбок. Гантель в левой руке, ладонью к себе. На вдохе потяните гантель как можно выше, локоть двигая максимально назад, на выдохе опустить снаряд; шраги (пожимание плечами) с гантелями: и.п. о.с, руки вытяните по швам. На выдохе тяните плечи вверх на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду, и вернитесь в исходное положение. Далее повторим сгибание и разгибание рук из положения виса. Выполняем на высокой перекладине, исходное положение: вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки и туловище выпрямлены, ноги согнуты в коленях и скрещены. Не касаемся пола. Подтягиваясь, следим за подбородком, необходимо пересечь верхнюю линию грифа перекладины, опускаемся в вис и продолжаем выполнение упражнения. Ошибки: подтягивание рывками или с махом ног; подбородок не поднялся выше грифа; сгибание рук не синхронное. Гиря более сложный спортивный снаряд, к которому необходима первоначальная подготовка, занятия с отягощением, в частности с гантелями. Нагрузка должна возрастать постепенно. Гиря позволяет выполнять различные упражнения, как на всё тело, так и нагружать отдельные группы мышц. Благодаря этим нагрузкам, человек развивает силу, координацию и выносливость. А значит, при меньшем количестве времени, занятие проходит более эффективно. Главное правило во время тренировок с гирей — это соблюдение техники упражнения, она не должна меняться на протяжении всех повторений. Успех тренировки напрямую зависит от равномерно распределенной нагрузку между мышцами спины и ног — самой сильной группы мышц. Это не только повысит эффективность занятий, но и исключит травму спины. Импульс на осуществление маховых и толчковых движений должны давать мышцы бедер и ягодиц, а не мышцы рук. Мы разберем основное упражнение с гирей, а именно рывок. Это упражнение, когда гиря одним непрерывным движением поднимается вверх на прямую руку. Для лучшего усвоения техники его стоит разбить на 4 части: попеременные махи разными руками, махи двумя руками, синхронизация дыхания при выполнении махов и подъемов, подъем и фиксация гири в верхнем положении. Особое внимание следует уделить на правильный захват дужки гири и фиксацию её в верхнем положении руки. Прежде чем приступать к рывку, выполним специально-вспомогательные упражнения: взявшись за дужку гири сверху, сделать сгибание и разгибание ног; разгибая ноги, одновременно двумя руками поднять гирю к подбородку; повторить тоже положение ног и поднять гирю вверх над головой на выпрямленные руки. Вернуться в исходное положение; встать ноги врозь захват правой за дужку гири. Рывковым движением подъем гири на грудь, продевая кисть внутрь дужки. Скинуть гирю с плеча на замах. То же другой рукой; стойка ноги врозь шире плеч, двумя руками сделать захват гири за дужку сверху. Выполнить махи до уровня груди, разгибая спину и ноги в коленных и тазобедренных суставах; оставаясь в том же исходном положении, выполнить три маха одной рукой, затем перехват и три раза другой; встать в стойку ноги врозь, гиря за головой. Выполнить наклоны вперед. Ранее мы выяснили, чем полезны упражнения с гирями, но у этого снаряда есть и недостатки: гиря не самый эффективный снаряд в работе над ростом мышц; начинающим нужно выполнять упражнения с гирей осторожно и соблюдать точную технику, иначе высока вероятность травм; техника важна и из-за нагрузки на спину, неправильное выполнение может привести к проблемам с позвоночником. Теперь переходим к выполнению рывка гири: рывок гири 6 или 8 килограмм двумя руками; рывок гири одной рукой; рывок гири другой рукой. В конце хотелось бы добавить, что заниматься с гирями очень весело! Такие упражнения, как рывки, «восьмерки» одновременно динамичны, сложны и приятны. При выполнении множества повторов, вы получаете отличную нагрузку и эффективную тренировку. А сложные упражнения как жонглирование гирями и турецкий подъем, выглядят очень эффектно и красиво, жонглирование зачастую просто поражает.
За счет своей универсальности гири могут сделать вас выносливей, стройнее и сильнее. Выходит, отличная мотивация! Не правда ли, ребята?

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Атлетическая гимнастика

Найдите в таблице слова, которые относятся к теме урока.

Решение.

2. На помостах какого размера проводятся соревнования по гиревому спорту?

• 1.5 х 1.5 метра
• 0.5 х 0.5 метра
• 1 х 1 метр

Решение. Соревнования по гиревому спорту проводятся на помостах размером 1.5 х 1.5 метра.

8.3. Техника выполнения упражнений в гиревом спорте

8.3. Техника выполнения упражнений в гиревом спорте

 

Упражнение толчок

Наибольшее количество подъемов двух гирь сейчас выполняется в упражнении толчок.

 

Движения, выполняемые ногами

Ноги выполняют одновременные симметричные движения в вертикальном направлении с умеренной амплитудой. Они играют главную роль при подъеме гирь. На этом этапе движения можно разделить на два рабочих и два подготовительных. К первым относятся: выталкивание гирь вверх после полуприседа и вставание из подседа до фиксации. Ко вторым – полуприсед, во время которого предварительно растягиваются четырехглавые мышцы бедра и икроножные мышцы для их последующего мощного сокращения, а также быстрый подсед после выталкивания гирь вверх.

В фазе полуприседа ОЦТТ движется вниз, ноги сгибаются в коленных и голеностопных суставах. Стопы всей площадью опираются на помост. После предварительного растягивания мышц-разгибателей ног следует быстрое их сокращение для выталкивания гирь вверх. В результате быстрого выпрямления ног в коленях, а затем в голеностопных суставах получается хлыстообразное движение (поочередное разгибание ног в кинематических звеньях в последовательности: бедро-голень-стопа). Таз поднимается на максимальную высоту, передавая движение гирям через гребни подвздошных костей и кости предплечья.

Отрыв пяток во время полуприседа снижает эффективность выталкивания из-за преждевременного включения в работу менее мощных икроножных мышц. Для эффективной работы ног в упражнении толчок необходима высокая подвижность в голеностопных и тазобедренных суставах.

К подготовительным движениям ног нужно отнести и амортизацию при опускании гирь после фиксации. В этой фазе после опускания гирь до уровня головы спортсмен, поднимаясь на носки, встречает туловищем падение гирь. Напряжением икроножных мышц и четырехглавых мышц бедра гасится кинетическая энергия гирь.

 

Движения, выполняемые руками

Движения руками подчинены движениям ног и движению всем телом. При подъеме гирь вверх в работе участвуют в основном трехглавые мышцы для фиксации гирь на выпрямленных руках. Преждевременное напряжение мышц рук во время выталкивания снижает эффективность движений.

Захват дужки гири в толчке всегда снизу. Дужка лежит на подушке большого пальца и проходит через середину основания ладони (см. приложение рис. 4 б, рис. 7–8). Удерживание дужки гири на ладони усилием пальцев как в исходном положении перед выталкиванием, так и во время фиксации вызывает излишнее напряжение мышц предплечья и сухожилий в лучезапястных суставах.

После выталкивания во время подседа руки полностью выпрямляются. Локтевые суставы укрепляются окружающими их мышцами: двуглавыми и трехглавыми мышцами плеча, плечелучевыми мышцами, сгибателями и разгибателями кисти и др. Их напряжение зависит от положения костей предплечья. Слегка согнутое, оно требует большего напряжения мышц, чем разогнутое, т. к. во втором случае укреплению сустава способствуют мышцы-разгибатели и пассивные силы костей (локтевой отросток локтевой кости прочно удерживается в локтевой ямке плечевой кости). На первом этапе изучения техники необходимо стремиться к полному выпрямлению рук во время подседа.

После фиксации руки сгибаются в локтях в едином ритме с подъемом на носки, контролируя опускание гирь на грудь.

 

Движения туловища

Во время поднимания гирь вверх и опускания их на грудь туловище совершает ритмичные движения относительно поперечной оси тела гиревика.

В исходном статическом положении перед очередным выталкиванием туловище наклонено назад, голова находится в вертикальном положении. Изгиб позвоночника характеризуется сгибанием в грудном отделе. В фазе подседа туловище наклонено назад и находится на одном уровне с линией бедра. Во время выталкивания гирь вверх плечевой пояс, поднимаясь, несколько отстает от подъема таза. Туловище максимально наклонено назад. В момент подседа, для создания условия выпрямления рук, следует быстрое движение туловища вперед. Такие сильные перемещения туловища в переднезаднем направлении с большой амплитудой затрудняют новичкам рационально координировать рабочие и подготовительные движения.

Положение головы в основном вертикальное, она не наклоняется и не поворачивается в стороны. Однако у некоторых ведущих спортсменов (Е. Лопатин, С. Руднев, А. Синицкий) в фазе выталкивания движение головы запаздывает от движения туловища вверх. Со стороны это выглядит как запрокидывание головы назад. На самом деле при покадровом просмотре видеозаписи упражнения становится заметно, что при разгибании ног и поднимании таза вверх голова остается на прежнем уровне. Следовательно, эти спортсмены, выталкивая гири вверх, исключают действие силы тяжести головы, т. к. она в этот момент не поднимается вверх.

 

Дыхание

Дыхание в исходном положении перед очередным выталкиванием затруднено. У начинающих спортсменов сила тяжести гирь сдавливает брюшную полость и грудную клетку. В этом положении, чем прочнее опора локтей на гребнях подвздошных костей, тем больше облегчается дыхание, и наоборот, затрудняется, если локти упираются в мышцы живота. В фазе подседа брюшная полость и грудь еще больше подвергаются сдавливанию, и спортсмен совершает естественный выдох. В фазе выталкивания грудная клетка и живот освобождаются от давления гирь, и спортсмен выполняет вдох.

В фазе подседа грудная клетка фиксируется вследствие напряжения мышц плечевого пояса, верхних конечностей и брюшного пресса. Поэтому спортсмену целесообразно делать выдох. Недопустима задержка выдоха в этой фазе, что часто наблюдается у новичков. Из-за отсутствия навыка в дыхании некоторые из них задерживают выдох до момента опускания гирь после фиксации.

В положении фиксации гирь вверху гиревики высокой квалификации совершают один или два дыхательных цикла в зависимости от темпа выполнения подъемов. Во время фиксации гирь дыхание за счет экскурсии грудной клетки затруднено, зато возможно диафрагмальное дыхание.

Например, видеозаписи выступлений ЗМС С. Мишина показывают, что, удерживая гири в положении фиксации в среднем 0,75 с (в 2–3 раза дольше, чем у других ведущих гиревиков), он выполняет 1–2 дыхательных цикла за счет диафрагмального дыхания («дыхание животом») при фиксированной грудной клетке.

Нестабильное дыхание сопровождается нарушением работы сердца и системы кровообращения, так как ослабляется присасывающая функция грудной клетки и затрудняется ток крови в системе верхней полой вены. Последнее обуславливает застой крови на периферии и нарушение обмена веществ (Дембо А.Г., Земцов-ский Э.В., 1989).

 

Согласование движений

Рациональное сочетание движений ног, рук и туловища, а также дыхания обеспечивает стабильный ритмо-темповый рисунок двигательных действий гиревика. Согласованное движение кинематических звеньев помогает сохранять уравновешенное положение тела. Ноги являются основным, а часто единственным источником сил для совершения подъемов гирь. Поэтому движениям ногами подчиняются движения различных частей тела.

Упражнение толчок характеризуется сложным согласованием поочередных движений ногами, туловищем и руками. В исходном положении перед очередным выталкиванием ноги выпрямлены. Туловище разогнуто в поясничном отделе позвоночника и согнуто в грудном. Руки выполняют функцию опоры для гирь. Они прижаты к туловищу, и локти упираются в гребни подвздошных костей (см. приложение, рис. 4, 7, 9).

Во время полуприседа туловище, голова и руки остаются в том же положении, какое принимали в исходном положении. Характерное для новичков движение в этой фазе – это движение туловища вперед, что приводит к отрыву локтей, и гири удерживаются за счет напряжения мышц рук.

Основу эффективного выталкивания гирь вверх составляет согласованность сильного разгибания ног в коленном, затем в голеностопном суставах с движением туловища вперед в момент подседа. При этом туловище в грудном и поясничном отделах позвоночника разгибается.

После фиксации при опускании гирь на грудь грудная клетка освобождается от напряжения, так как мышцы, удерживающие гири вверху, в этот момент расслабляются, и спортсмен делает вдох. После касания гирями плеч происходит естественный выдох. Далее падение гирь амортизируется икроножными мышцами. Туловище снова сгибается в грудном отделе позвоночника, выдавливая воздух из легких.

Таким образом, в упражнении толчок наблюдается хорошо выраженная волнообразность движения туловища, подчиняясь которому совершаются дыхательные движения.

 

Упражнение толчок гирь по длинному (полному) циклу

Толчок гирь по длинному циклу возник как разновидность толчка двух гирь от груди. В этом упражнении после фиксации гирь вверху они опускаются в положение виса и снова поднимаются на грудь для очередного выталкивания вверх.

Единого способа выполнения этого упражнения не существует. Так, 27 % участников чемпионата мира 2004 года, проходившего в Казани, после фиксации и опускания гирь на грудь сразу сбрасывали их в вис и только после замаха и подъема на грудь делали паузу в исходном положении перед очередным выталкиванием (ЗМС Е. Лопатин, МСМК С. Меркулин и др.). Остальные участники делали паузу как после опускания гирь на грудь, так и перед очередным выталкиванием (МСМК А. Жернаков, МСМК А. Мельник и др.).

Так как подъем гирь от груди и опускание гирь на грудь сходны с движениями при выполнении классического толчка, то далее будут рассмотрены лишь сброс гирь в вис и подъем их на грудь после замаха.

 

Движения, выполняемые руками

Движения руками являются основными при опускании гирь в вис и очередной замах и подъеме их на грудь. Им подчинены движения ногами, наклон и выпрямление туловища. Руки являются связующим звеном между гирями и туловищем.

Гири в начале сброса, двигаясь по дуге вперед-вниз, теряют опору и переходят в свободное падение. В это время кисти перехватывают дужки гирь из захвата снизу в захват сверху. Локти, потеряв опору, не разводятся в стороны, а находятся рядом с туловищем. После перехвата дужек руки выпрямляются под действием сил тяжести гирь, «превращаясь в лямки» (Руднев С.Л., 2004). При подрыве гирь вверх руки также выпрямлены. Они сгибаются только в фазе подъема на грудь, во время которой осуществляется перехват дужек из захвата сверху в захват снизу. Затем руки прижимаются к груди и гири снова находят опору на предплечьях.

 

Движения, выполняемые ногами

Ноги совершают симметричные движения. Они выполняют амортизационную и координационную роль при опускании гирь в замах. Во время подрыва разгибание ног является основным движением, создающим силу подъема гирь вверх до уровня груди. После подъема гирь на грудь следует небольшое амортизационное сгибание ног в коленных и голеностопных суставах.

 

Движения туловища

Туловище при опускании гирь в замах, при подрыве и вскидке на грудь выполняет уравновешивающую и координационную роль. При сбросе, когда гири движутся вперед-вниз, туловище наклоняется назад. При прохождении гирями вертикали в висе туловище немного наклоняется вперед, руки и туловище «приклеиваются» друг к другу. Дальнейшее движение гирь в замахе по дуге назад до остановки в «мертвой» точке вызывает уравновешивающий наклон туловища вперед. Таким образом, проекция ОЦТ системы «гиря – спортсмен» всегда находится в площади опоры.

 

Дыхание

Дыхание координируется с движениями рук и туловища. Самый распространенный способ дыхания – это два вдоха и два выдоха за полный цикл движения «сброс–заброс». Вдох происходит в начале сброса, выдох заканчивается в конце замаха гирь назад. В начале движения гирь вперед и во время подрыва происходит вдох, а в конце подъема гирь на грудь – выдох.

Однако у мастеров высокого класса при сбросе и подъеме гирь на грудь отмечается три цикла дыхания. Во время сброса грудная клетка освобождается от давления сил тяжести гирь. Здесь спортсмен делает вдох до момента перехвата дужек гирь. После их захвата сверху руки и весь плечевой пояс испытывают нагрузку из-за действия центробежных сил. Напряжение мышц плечевого пояса фиксирует грудную клетку, поэтому в этой фазе спортсмен делает выдох до завершения маха гирь назад. В начале движения гирь вперед грудная клетка не испытывает сильного давления и начинается вдох, который завершается выдохом, при прохождении гирями самой нижней точки, перед подрывом. Подрыв гирь вверх сопровождается вдохом. Во время полета гирь вверх вдох завершается в момент перехвата дужек из захвата сверху в захват снизу. Во время амортизации сгибание туловища в грудном отделе позвоночника вызывает выдох.

 

Согласование движений

Ключевой позицией в общей координации движений является момент подрыва гирь вверх после прохождения ими вертикали, а также непрерывность и ритмичность дыхательных циклов.

Спортсмены низкой квалификации, торопясь закончить цикл, начинают торможение и тягу гирь тогда, когда они еще двигаются назад или находятся в «мертвой» точке, не дожидаясь, когда гири сами, как маятник, придут к вертикали. При этом нарушается ритм движений и дыхания.

При подрыве гирь вверх сила подъема, развиваемая ногами, через туловище и прямые руки прикладывается к гирям. Получив необходимое количество движений, гири по инерции поднимаются до уровня груди, где подхватываются согнутыми в локтях руками.

 

Упражнение рывок

Упражнение рывок отличается от других упражнений гиревого спорта высокой динамикой асимметричных движений рук и ног.

Рывок, выполняемый с одной гирей, благодаря своей динамике и амплитуде растягивает позвоночник и дает плавную мышечную нагрузку. Это упражнение является прекрасным средством для укрепления мышц спины, развития гибкости, выработки правильной осанки и профилактики искривлений позвоночника.

По технике исполнения рывок – наиболее сложное упражнение гиревого двоеборья. Сила и собственный вес атлета при выполнении рывка имеют большое, но не решающее значение.

 

Движения, выполняемые ногами

В упражнении рывок ноги выполняют два подготовительных и одно рабочее движение. Подготовительное движение ног при опускании гири в замах заключается в амортизации падения гири за счет напряжения икроножных и четырехглавых мышц бедра. В фазе опускания гири эти мышцы работают в уступающем режиме до прохождения руки с гирей вертикального положения. Далее, двигаясь по траектории маятника, гиря поднимается вверх, освобождая ноги от нагрузки. Второе подготовительное движение производится во время маха вперед. Ноги снова сгибаются в коленных и голеностопных суставах для их последующего разгибания в рабочем движении. В зависимости от способа выполнения рывка в фазе подрыва гири вверх асимметрично вначале разгибается одноименная нога в коленном и голеностопном суставе, а разноименная – только в коленном. Во втором способе подъема гири синхронно разгибаются обе ноги.

 

Движения, выполняемые руками

Движение руки во время рывка согласовывается с движениями ног и туловища. В фазе опускания гири вначале происходит супинация кисти и сгибание руки в локтевом суставе. Далее, двигаясь вниз, гиря разгибает руку. При этом происходит пронирование кисти и перехват дужки из захвата снизу в захват сверху. Рука, сопровождая гирю в замахе, остается выпрямленной до конца фазы подрыва и сгибается в локтевом суставе в фазе подседа. Перехват дужки гири из захвата сверху в захват снизу происходит в фазе подседа.

Большое значение имеет умение расслаблять мышцы кисти. Плотное сжатие пальцев при перехватах дужки может привести к образованию мозолей на пальцах и ладони, срыву кожи, а также к ощутимым ударам по предплечью в фазе подседа и фиксации.

 

Движения туловища

Туловище в упражнении рывок имеет уравновешивающую и координирующую функцию. Выполнение подъема гири только за счет разгибания спины приводит к скорому утомлению мышц-разгибателей спины и к болевым ощущениям в пояснице.

В фазе опускания, когда гиря движется вперед-вниз, производится уравновешивающее движение туловища назад.

 

Дыхание

В упражнении рывок условия для дыхания более облегченные по сравнению с упражнениями толчок и толчок двух гирь по длинному циклу.

В момент фиксации гири вверху при выполнении упражнения с тяжелыми (28, 30 или 32 кг) гирями невысокий темп движений позволяет делать 1–2 дыхательных цикла (вдох–выдох). Новички в этой фазе используют более привычное для них грудное дыхание, однако спортсмены высокой квалификации задействуют диафрагмальное дыхание. При опускании гири выполняется вдох за счет экскурсии грудной клетки, так как из-за снятия напряжения с верхнего плечевого пояса она освобождается от действия силы тяжести. После перехвата дужки гири из захвата снизу в захват сверху сила тяжести гири вновь нагружает мышцы верхнего плечевого пояса, создавая условия для выдоха. В конце фазы замаха перед изменением направления движения горизонтальная и вертикальная составляющие скорости гири уменьшаются до нуля. Поэтому перед началом движения гири вперед создаются благоприятные условия для начала короткого вдоха. При прохождении гирей самой нижней точки, когда начинается воздействие силы тяжести, целесообразно выполнить короткий выдох и затем сразу – вдох при подрыве гири вверх. В момент перехвата дужки гири из захвата сверху в захват снизу выполняется выдох до момента фиксации гири вверху. При таком способе дыхания за один цикл упражнения рывок получается три вдоха и три выдоха.

При поднимании 16 кг или 24 кг гирь темп подъемов получается гораздо выше. Дополнительно вдох и выдох во время фиксации не выполняются. Спортсмены за один цикл упражнения не успевают выполнить более двух дыхательных циклов: опускание гири – вдох, замах – выдох, подрыв – вдох, фиксация – выдох.

Многие спортсмены даже с тяжелыми гирями не перестраиваются с двухциклового дыхания на трехцикловое дыхание. При этом в фазе замаха у них наблюдается задержка дыхания (натуживание), что может неблагоприятно отражаться на уровне работоспособности, а в конечном счете, на результатах.

 

Согласование движений

Выполнение упражнения начинается из исходного стартового положения. В этом положении гиря устанавливается на расстоянии примерно одной ступни от площади опоры гиревика. По команде «старт» гиревик прямой рукой захватывает дужку гири сверху, при этом ноги согнуты в коленях, пятки не отрываются от помоста. Туловище наклонено вперед, спина выпрямлена. Руки и туловище представляют собой жесткие кинематические звенья, подвижно скрепленные в плечевом суставе.

Упражнение начинается с подготовительного движения – разгибания ног и уменьшения угла наклона туловища. Гиря, как маятник, движется назад-вверх. Точкой подвески является плечевой сустав, рука – связующее звено. Гиря движется назад-вверх и, теряя свою кинетическую энергию, зависает в «мертвой точке». После остановки гиря, как маятник, начинает движение вперед-вниз, во время которого ноги сгибаются в коленных суставах, туловище принимает вертикальное положение. При сгибании ног мышцы-разгибатели бедра предварительно растягиваются для их последующего мощного сокращения в рабочем движении – подрыве гири вверх.

Рабочее движение – подрыв гири вверх – начинается после прохождения руки с гирей нижнего вертикального положения. При подрыве туловище наклоняется назад, ноги разгибаются в коленных и голеностопных суставах, рука продолжает выполнять функцию связующего звена.

При выполнении подготовительного движения, а также в фазе подрыва рука и туловище остаются жесткими кинематическими звеньями. Сгибание руки с гирей и туловища (округлая спина) в этих фазах движения уменьшают эффективность работы мышц ног. Количество движения, развиваемое этими мышцами, будет теряться в лишних «шарнирных» соединениях (в локтевом суставе, в поясничном и грудном отделах позвоночника).

В начале фазы подседа рука с гирей сгибается в локтевом суставе, пальцы, удерживающие гирю, слегка расслабляются и облегчают перехват дужки гири без скольжения в ладони в момент перехвата дужки из захвата сверху в захват снизу. В конце фазы подседа свободный полет гири вверх завершается приемом гири на выпрямленную руку. Для амортизации этого движения ноги незначительно сгибаются в коленных суставах. В начале выполнения упражнения такого сгибания ног может и не быть, однако в конце выполнения упражнения на фоне усталости высота свободного полета гири вверх уменьшается и подсед выполняется глубже.

Следующее подготовительное движение – опускание гири в замах – выполняется после фиксации гири вверху. При опускании гири ее путь можно разделить на две части. Первую часть она проходит во время супинации кисти, а вторую – во время пронации кисти.

Опускание начинают с движения гири вперед и поворота ее за счет супинации кисти (поворот ладони к себе). Сопровождая движение гири вниз, рука сгибается в локте, плечо приводится к туловищу. Туловище наклоняется назад, и на уровне от подбородка до живота выполняется перехват дужки гири сверху. С началом опускания гири в свободное падение она поворачивается вокруг вертикальной оси за счет пронации кисти (поворот ладони вовнутрь). При дальнейшем движении вниз гиря в свободном падении разгибает руку и движется по дуге вниз-назад за счет силы тяжести гири (по инерции). При дальнейшем маятниковом движении гири назад-вверх ноги разгибаются в коленных суставах, однако, по мере нарастания утомления угол в коленных суставах начинает увеличиваться и постепенно становится равным углу, до которого колени сгибаются в конце фазы опускания гири.

Толчок гирь. Техника выполнения упражнения.

Толчок гирь — классическое упражнение гиревого спорта. Также толчок гирь является и частью другого упражнения — длинного цикла. Именно поэтому толчку гирь необходимо уделить большое внимание в изучение техники. В статье мы рассмотрим фазы упражнения, особенности выполнения

Толчок гирь сложнотехническое действие, результат которого зависит от сбалансированного взаимодействия всех двигательных единиц. Иными словами сказать, результат зависит от того, какими мышцами и в каком направлении мы его выполняем.

Фазы упражнения «Толчок гирь»

Упражнение можно разделить на фазы:

1. Исходное положение.
2. Первый подсед (полуприсед)
3. Выталкивание
4. Второй подсед (иногда состоит из двух фаз – безопорный подсед и опорный подсед)
5. Вставание
6. Фиксация
7. Свободный полет гирь
8. Торможение гирь (Иногда состоит из двух фаз – прокат и подсед)

Исходное положение.

Исходное положение имеет несколько определяющих элементов, позволяющих удерживать гири на груди в расслабленном состоянии, а затем полноценно использовать энергию рабочих мышц для реализации силового усилия при выталкивании. Проекция общего центра тяжести должна проходить приблизительно посередине опоры (стопы) или несколько ближе к голеностопным суставам. Взгляд направлен вперед-вверх, мышцы шеи расслаблены. Выделяют два основных способа опоры снарядов. 1- на повздошных костях таза. 2- на груди (достаточно редко для людей с коротким плечом). Рассмотрим классический первый способ.

А) Дужки гирь должны лежать на основаниях ладоней, ближе к лучезапястным суставам.

Б) Туловище слегка отклонено назад, таз выведен вперед, таким образом, чтобы масса гирь опиралась на туловище. При этом положение спортсмена должно быть максимально вертикальным.

В) Ноги максимально выпрямлены. Угол сгибания ног напрямую зависит от уровня развития гибкости спортсмена.  

Г) Угол между плечом и предплечьем примерно 45 градусов.

Д) Кисть должна быть открыта, пальцы согнуты и находятся в расслабленном состоянии. Возможно использовать замок для удержания гирь.

Исходное положение и первый подсед толчок гирьФронтальная съемка Исходное положение и первый подсед толчок гирь

Первый подсед (полуприсяд)

Полуприсед длится с начала сгибания ног в коленных суставах до момента остановки спортсмена в нижней точке. Угол сгибания ног должен быть минимально возможным для достаточно эффективного разгона снарядов вверх. Однако, недостаточный первый подсед не даст необходимого усилия мышцами ног. В обратную сторону глубокий подсед приведет к значительному смещению спортсмена вперед в положение, при котором мышцы ног уже не могут легко реализовать свой потенциал, и следующая фаза – выталкивание будет медленной и тягучей, а также вызывать дополнительный прогиб в спине. Необходимо принять самую эффективную позицию для выталкивания. Таз плавно двигается вниз-вперед. Проекция центра тяжести во время первого подседа смещается незначительно вперед для создания мощного инерционного движения опоры гирь (локтей).

При выполнении Первого подседа (полуприседа) необ­ходимо придерживаться основного требования к его выполнению — стараться не отрываться от снаряда (локти), а составлять с ним единое целое.    Скорость ухода в полуприсед для каждого атлета должна быть оптимальной, чтобы он мог быстро выпол­нить торможение и без задержки переключиться на выталкивание.

Выталкивание гирь (основная фаза толчка)

Выталкивание начинается без остановки спортсмена в нижнем положении.

Усилием мышц ног и спины  происходит выбрасывание гирь вверх.

Выталкивание гирь вверх

Выталкивание начинается при опоре на всю ступню. Мышцы плечевого пояса и рук динамической работы не выполняют, они обеспечивают удержа­ние гирь на груди. Включение рук в развитие усилия значительно снижает силу выталкивания. Снижение эффективности движения происходит и при вставании на носки перед выталкиванием. Выталкивание осуществляется строго вверх за счет энергичного разгибания ног и незначительной работы ягодичных мышц и спины с возрастаю­щей скоростью. К концу фазы финального разгона гири достигают максималь­ной скорости. Выход на носки начинается после начала разгона гирь при выталкивании и позво­ляет сообщить гирям дополнительное ускорение и освобождает спортсмена от нагрузки для выполнения подседа. Важно чтобы направление выталкивания в момент отрыва от туловища было правильным и позволяло поймать снаряды в верхнем положении без корректировки направления руками. Любой изгиб траектории приводит к вовлечению дополнительных мышечных групп. Амплитуда выталкивания должна быть не очень длинной, но и не слишком короткой. Гири должны вылететь на нужную высоту. Но это лишь кинематика движения. Динамическое усилие должно создаваться в лишь в начальной стадии выталкивания, затем тело лишь следует за снарядами. Само динамическое усилие должно быть минимально возможным для реализации потенциала (подъема), но позволяющее поднять гири на заданную высоту.

Фронтальная съемка выталкивание.

Второй подсед

В отличие от подседа в тяжелой атлетике гиревики выполняют это движение полностью в опорном положении. В заключительный момент вы­талкивания атлет быстро и в полную силу включает руки в динамическую ра­боту. Это позволяет погасить вертикальную скорость движения тела, после че­го спортсмен быстро выполняет подсед, наклоняя туловище вперед и немного вниз. Активное взаимодействие с гирями ускоряет подсед и регулирует его на­правление. Благодаря этому тело атлета опускается с ускорением, превышающим ускорение свободного падения, а гири поднимаются выше и несколько смещаются назад. Благодаря мощному движению во второй подсед, спортсмен быстро выпрямляет руки, позволяя им не напрягаться.

Переход от выталкивания во второй подсед возможен лишь в том случае, когда продолжительность силового выталкивания не слишком затянута. В ином случае выполнить второй подсед будет невозможно.

Второй подсед с гирями. Второй подсед. Фронтальная съемка.

Вставание после второго подседа

Вставание начинается сразу же после прекращения опускания системы «спортсмен — гири» вниз. Однако следует учесть, что небольшая пауза получается в связи изменением движения звеньями тела. Вставание осуществляется за счет перемещения коленных суставов назад. Таз при этом остается в неподвижном состоянии, лишь незначительно поднимаясь вверх. Руки, туловище также не меняет своего положения для сохранения идеального баланса. Прогиб в спине после выполнения второго подседа сохраняется. Чем больше прогиб, тем меньше нагрузка на ноги. Заканчивается фаза вставания фиксацией гирь в верхнем положении.

Вставание (выпрямление ног)Вставание после второго подседа и фиксация. Толчок гирь

Фаза фиксации гирь

В момент фиксации все звенья тела должны быть же­стко закреплены, ноги, руки и туловище выпрямлены. Необходимо акцентиро­вать внимание занимающихся на том, что руки должны быть параллельно друг другу. Для комфортного удержания снарядов в положении фиксации спортсмен должен правильно распределить баланс тела (проекция центра тяжести спортсмена), таким образом, чтобы вес был между носками и пятками преимущественно ближе к носкам для снятия напряжения в мышцах разгибателей бедра. Каждый спортсмен находит для себя максимально комфортное положение кистей в положение фиксации.

Свободный полет гирь (опускание гирь)

Для опускания гирь на грудь атлет уводит голову немного назад, подает немного таз вперед, разблокирует локтевые суставы, после чего полностью расслабляет руки, сгибая их в локтевых суставах. Руки с гирями свободно падают в исходное положение, при этом удар гирь амортизируется в несколько этапов. В начале фазы свободного полета гирь спортсмен делает вдох. Для более мягкого приема гирь в исходное положение спортсмен во время фазы свободного полета может подниматься на носки.

Опускание гирь Опускание гирь в исходное положение

Торможение гирь в исходное положение

Торможение гирь. Торможение происходит в две фазы. Первая фаза – касание плечевых суставов. Вторая фаза – прокат по груди и постановка локтей на повздошные кости (либо в комфортное положение), амортизация во время которого осуществляется за счет выдоха и незначительного сгибания ног. Спортсмен может использовать еще одну фазу торможения вставая на носки во время свободного полета гирь. Однако техника высокого уровня подразумевает выполнение сброса гирь без вставания на носки.

Амортизация гирь в толчкеТорможение гирь в толчке.

Дыхание в толчке гирь

В ходе напряженной работы с гирями главным и необходимым услови­ем является своевременное и достаточное потребление организмом кислорода. Независимо от ритма выполнения упражнения дыхание должно быть естест­венным, без задержек. В ходе тренировки дыхание постепенно доводится до автоматизма в соответствии с получаемой организмом нагрузкой. Основные правила дыхания:

— Дыхание не должно останавливаться

— Дыхание изменяет направление в момент максимального напряжения спортсмена

— Дыхание должно быть максимально поверхностным, стараться избегать глубоких выдохов

— В фазах, при которых грудная клетка раскрывается делается вдох и наоборот.

Для освоения техники выполнения упражнения можно воспользоваться вспомогательными упражнениями. Очень важно соблюдать соотношение объема нагрузок и интенсивности.

Наша команда проводит семинары и тренировочные лагеря.

Иван Денисов

Базовая олимпийская техника подъема гири с гирями

Олимпийских подъемников — одно из лучших упражнений, которые сделают вас лучшим спортсменом. Однако они сложны, и для их освоения требуется много практики. Взрывное движение тяжелой штанги может быть опасным, если ваша техника не идеальна.

Гири — отличная замена штанге в олимпийских упражнениях. Они заставляют тело адаптироваться так же, как версии со штангой, но их легче освоить, и они меньше нагружают запястья.Также, как и со штангой и гантелями, вы можете постепенно увеличивать вес гири, чтобы стать более мощным.

Олимпийских подъемников — одно из лучших упражнений, которые сделают вас лучшим спортсменом. Однако они сложны, и для их освоения требуется много практики. Взрывное движение тяжелой штанги может быть опасным, если ваша техника не идеальна.

Гири — отличная замена штанге в олимпийских упражнениях. Они заставляют тело адаптироваться так же, как версии со штангой, но их легче освоить, и они меньше нагружают запястья.Также, как и со штангой и гантелями, вы можете постепенно увеличивать вес гири, чтобы стать более мощным.

Ниже мы сосредоточимся на трех основных олимпийских упражнениях, которые вы можете выполнять с гирями. Включите их в свои силовые тренировки в дни мощности. Их можно делать от трех до пяти подходов с до шести повторений в подходе. Ознакомьтесь со всей нашей библиотекой упражнений с гирями.

Сосредоточьтесь на том, чтобы быть взрывным при каждом повторении. Также следуйте этим советам по технике, поднимая гирю с земли.

• Принять спортивную стойку с гирей между ног
• Присядьте и возьмитесь за гирю рукой по направлению к левой стороне гири
• Встаньте, расправьте плечи, грудь и держите гирю между ног с вытянутой рукой

Рывок гири одной рукой

• Принять спортивную стойку
• Отведите бедра назад, согните колени и опустите в четверть приседания с гирей между коленями; держать вес на каблуках
• Одновременно разгибайте бедра, колени и лодыжки, чтобы взорваться, одновременно пожимая плечами
• Расслабить руку и держать гирю близко к телу; позволять инерции переносить гирю через плечо
• Падение под гирю в положении четверть приседа и ловля гири над головой с заблокированной рукой
• Встаньте и медленно опустите гирю, чтобы вернуться в исходное положение
• Повторить для указанных повторений; выполнить сет с противоположной рукой

Чистка гири одной рукой

• Принять спортивную стойку
• Отведите бедра назад, согните колени и опустите в четверть приседания с гирей между коленями; держать вес на каблуках
• Одновременно разгибайте бедра, колени и лодыжки, чтобы взорваться, одновременно пожимая плечами
• Расслабить руку и держать гирю близко к телу; позволять инерции переносить гирю вверх к плечу
• Падение под гирю в положении четверть приседа, захват гири на плече
• Встаньте и медленно опустите гирю, чтобы вернуться в исходное положение
• Повторить для указанных повторений; выполнить сет с противоположной рукой

Рывок гири одной рукой

• Принять спортивную стойку, удерживая гирю на уровне плеч в чистом положении
• Отведите бедра назад, согните колени и опустите в четверть приседания; держать вес на каблуках
• Немедленно разогните бедра, колени и лодыжки, чтобы они взорвались; позволить инерции толкать гирю над головой
• Вытяните руку, чтобы закончить жим гири над головой, если необходимо
• Медленно опустить гирю, чтобы вернуться в исходное положение
• Повторить для указанных повторений; выполнить сет с противоположной рукой

Фото: Getty Images // Thinkstock

Введение в методики спортивной тренировки с гирями

Я отношусь к гиревому спорту как к другой работе. Фактически, если сложить общее количество часов, которые я провожу на тренировках каждую неделю, это определенно дает право как минимум на работу с неполной занятостью.

Но для спортсмена есть нечто большее, чем просто физическая подготовка — количество часов, проведенных в тренажерном зале. Есть питание (как приготовление, так и прием пищи), пищевые добавки, сон, управление стрессом, склонность к мозолям и работа с подвижностью. А еще есть исследования: просмотр видеозаписей моих упражнений, критика моей техники, наблюдение за другими лифтерами и чтение соответствующих статей.

И после , что есть факт, что я просто постоянно думаю об этом. Я практиковал технику перед зеркалом в общественных туалетах, в ожидании еды, которую разогреют в микроволновой печи на офисной кухне, и даже в ожидании метро. Я называю это «подергиванием воздуха», и это выглядит так же забавно, как и звучит.

Вы никогда не выключите его. Не проходит и часа, чтобы что-то напоминало мне гиревой спорт. Точно так же пауэрлифтеры, бодибилдеры, участники CrossFit Games, бойцы и другие спортсмены тоже думают о своем спорте. Забудьте о полузадаче, вы не можете даже на три четверти и рассчитывать на победу. Вы должны все время идти ва-банк.

Конечно, я определенно нахожусь на грани одержимости. Но помните, для меня это больше, чем просто хобби, больше, чем просто занятие, которое поддерживает меня в форме. Я зарабатываю на жизнь как тренер и тренер, так что это действительно моя работа. Итак, как выглядит тренировка для занятий гиревым спортом?

Основные тренировочные наборы

Соревнования в гиревом спорте — это толчок, рывок и длинный цикл (толчок и толчок (на фото ниже)). Для непосвященных, я думаю, самый простой способ описать это — «олимпийский подъем на выносливость с гирями».

Разделенные на весовые категории, спортсмены поднимают субмаксимальный вес в течение десяти минут, не останавливаясь на максимально возможное количество повторений. Традиционно спортсмен участвует в биатлоне, состоящем из рывка и рывка, только рывка или только длинного цикла. Как циклический вид спорта, тренировочные методики напоминают методы других видов спорта на выносливость, таких как бег.

Существует три основных стиля тренировки : соревновательный стиль, повторы и интервалы.

Competition Style

Один тренировочный набор продолжительностью от пяти до восьми минут с постоянным или переменным темпом.

Пример: Длинный цикл: 32 + 32 кг / 7:00 / 42 повторения (6 повторений в минуту)

Вот краткое руководство по обозначениям:

Событие: Вес гири / Время / Общее количество повторений (темп)

• Событие : Длинный цикл (толчок и толчок)
• Вес гири : 32 + 32 кг = две гири по 32 кг (70 фунтов) (Это международный спорт — мы используем килограммы)
• Время : 7:00 минут
• Общее количество повторений / темп : 42 повторения при 6 повторениях в минуту

Повторения

Два или три подхода равной продолжительности (от двух до пяти минут) с неопределенным периодом отдыха, позволяющим спортсмену полностью восстановиться.Общее время тренировки должно составлять около десяти минут.

Пример 1 : 3 подхода по длинному циклу: 32 + 32 кг / 3:00 / 21 повторение (7 повторений в минуту) — отдых от 5 до 8 минут между подходами по мере необходимости

Пример 2 : 2 подхода по длинному циклу: 28 + 28 кг / 4:00 / 36 повторений (9 повторений в минуту) — отдых 4-7 минут между подходами по мере необходимости

Интервалы

От пяти до десяти подходов равной продолжительности в сумме до десяти минут общего времени тренировки с указанным периодом отдыха. Эти высокоинтенсивные подходы обычно соответствуют анаэробным упражнениям или близки к ним.

Пример 1 : 10 подходов длинного цикла: 32 + 32 кг / 1:00 / 8 повторений — отдых 1 минута между каждым подходом

Пример 2 : 5 подходов длинного цикла: 32 + 32 кг / 2:00 / 15 повторений (7-8 повторений в минуту) — отдых 2 минуты между подходами

Как сочетать стили спортивной тренировки с гирей

Как и в других видах спорта на выносливость, результат спортсмена в каждом конкретном стиле тренировок — хороший показатель того, насколько хорошо он или она выступит на соревнованиях, фактически не пройдя всю дистанцию. Например, марафонцы обычно могут пробежать на тренировке не более двадцати миль (только!), Будучи уверенными, что с этого момента они смогут финишировать в забеге.

Точно так же редко можно провести полные десять минут с соревновательным весом и темпом в спортивной тренировке с гирями, поскольку такие интенсивные усилия потребуют длительного периода восстановления. Кроме того, эти различные методы тренировки раскрывают сильные и слабые стороны спортсмена. Например, спортсмен, который борется с захватом, будет иметь трудности в подходах для соревнований.

Конечно, это не единственные используемые методы тренировок, и часто в каждой тренировке применяется различное время, вес и темп, в зависимости от потребностей и целей спортсмена.

С точки зрения частоты рекомендуется три-четыре занятия в неделю. Но важно, чтобы спортсмен и тренер оставались гибкими и чувствительными к внешним стрессам, которые могут повлиять на тренировку.

Вспомогательная работа для Kettlebell Sport

Чайник не может быть постоянным. Ну, этого не должно быть, и приятно делать перерыв и время от времени работать со штангой. Хотя у разных тренеров разные методики работы с ассистентами, одно остается неизменным: большое количество повторений.

Для нижней части тела приседания и становая тяга по-прежнему являются лучшим выбором. Более легкий вес и большее количество повторений способствуют развитию мышечной выносливости, характерной для гиревого спорта. Да, это здорово, если вы можете сделать становую тягу 400 фунтов, но такая сила не обязательно приводит к увеличению количества повторений в рывке с гирями.Пауэрлифтинг требует различных техник и постоянного напряжения, тогда как спортсмен, занимающийся гиревым спортом, должен сосредоточиться на поиске способов расслабиться.

Жим над головой, жим лежа, отжимания, отжимания и подтягивания — все это отличные варианты упражнений для верхней части тела. Но, опять же, эти движения могут быть адаптированы для большего соответствия целям гиревого спорта. Например, использование позиции плотного захвата для движений штанги, чтобы имитировать положение над головой.

Наконец, есть старые добрые кардио.Гиревой спорт — это уникальный вид спорта на выносливость, и традиционные тренировки на длинные медленные дистанции (LSD), безусловно, являются основным продуктом для создания сильной аэробной базы. Итак, будь то бег, езда на велосипеде, плавание, гребля или беговые лыжи, вам нужно принимать ЛСД.

Порядок выполнения этих упражнений будет во многом зависеть от сильных и слабых сторон спортсмена, а также от того, на каком этапе тренировочного цикла он находится. Итак, что делают лифтеры после основных тренировочных подходов, когда им остается восемь недель до соревнований, будет сильно отличаться от того, когда им осталось всего две недели.

Типичная неделя спортивных тренировок с гирями

Сложив все вместе, вот как может выглядеть типичная тренировочная неделя для тех, кто соревнуется в длинном цикле с двумя гирями:

• Понедельник : Сеты с длинным циклом, вспомогательная работа для верхней части тела
• Вторник : Бег, 3-5 миль в умеренном темпе (по желанию)
• Среда : Сеты с длинным циклом, вспомогательная работа для нижней части тела
• Четверг : Бег, 3-5 миль в умеренном темпе (по желанию)
• Пятница : Сеты с длинным циклом, круговая тренировка (различные упражнения, всего 10-15 минут)
• Суббота : Бег, 5-7 миль в легком темпе (по желанию)
• Воскресенье : Отдых, занятия йогой / мобильностью

Для тех, кто интересуется гиревым спортом для фитнеса или соревнований на, настоятельно рекомендуется найти авторитетного тренера. Найдите кого-нибудь с опытом, который проведет вас по всем аспектам тренировки, таким как снаряжение, вспомогательная работа, стимуляция, восстановление и подготовка.

Хотя уровень травм в гиревом спорте низкий по сравнению с другими видами спорта, важно научиться правильной технике и прогрессу тренировок для обеспечения безопасного подъема. Тренировки с гирями часто приводят к увеличению мышечной массы и потере жира, а также к улучшению силы, физической формы, выносливости, координации, гибкости, здоровья суставов и психологической стойкости.

10 лучших техник тренировки гири 2014 г.

2015 уже здесь, и если некоторые из вас начали свои новогодние планы 1 января…. Хорошо для вас, но для остальных из нас наш новый год начинается в понедельник. Независимо от того, в какой день начинается ваш новый год, многие из вас уже начали полностью менять свой фитнес-распорядок, и гири должны стать частью ваших тренировок в 2015 году. Тренировки с гирями доступны и практичны для всех.Независимо от того, являетесь ли вы продвинутым атлетом, ищущим новый подход, или новичком, просто пытающимся наконец прийти в форму, гири — это ответ. Вот лучшие техники тренировки с гирями 2014 года, которые помогут вам начать работу.

Готовы приступить к тренировке с гирями, но не знаете, какой вес выбрать? Без проблем! Эта статья предоставит вам информацию, необходимую для выбора первого веса гири. Выбор правильного веса гири жизненно важен как для обучения, так и для продолжения использования гирь, и поможет вам избежать травм в процессе тренировки.

Для тренеров, которые гордятся правильной формой упражнений, ничто не сводит их с ума, чем наблюдение за тем, как клиент (или «гуру» YouTube) выполняет популярные упражнения с гирями в неправильной и потенциально опасной форме. Несмотря на то, что в тренировках с гирями используются разные стили, есть несколько универсальных ошибок, которых следует избегать. Здесь мы поговорим и продемонстрируем некоторые из наиболее распространенных ошибок при выполнении упражнений с гирями с помощью трех самых популярных упражнений: восьмерки с гирей, махи гири и подметание гири.

Становая тяга, приседания, жимы и тяги. Это основные составляющие любой программы наращивания мышечной массы, и я не собираюсь с этим спорить. Все эти основные движения можно перенести от упражнений со штангой к упражнениям с гирями. Как накачать мышцы с помощью гири? Разве вы не размахиваете гирями миллион раз? Как это нарастит мышцы? Все это были актуальные вопросы более десяти лет назад, когда впервые появились гири, но давайте, друзья мои, идите в ногу со временем.

Становая тяга — это невероятно функциональный подъемник с тазобедренным шарниром, который отлично подходит для увеличения размера и силы задней цепи. У этого может быть пугающее название, но становая тяга — это название движения, а не снаряжения. Многие автоматически принимают штангу при обсуждении становой тяги, но становая тяга — чрезвычайно функциональное движение, имеющее практическое применение. Его можно выполнять с помощью различных приспособлений, но в этой статье мы сосредоточимся на вариации гири.Используйте любое из этих движений в качестве дополнения к тренировке с тазобедренным шарниром или вместо того, чтобы смешивать упражнения со штангой.

Есть много причин, по которым ваша поясница может болеть от тренировок с гирями. Одна из основных — слабые неподвижные плечи. почини это! Положение гири над головой будет неустойчивым и слабым, если у вас есть проблемы с подвижностью и выравниванием — избыточный лордоз, наклон головы вперед и напряженные мышцы бедер, груди и плеч. Вам нужна возможность упаковать плечо и стабилизировать груз, сохраняя при этом вертикальную проприоцепцию.Это красивое слово для обозначения способности ваших мышц и суставов восстанавливаться, стабилизироваться, реагировать и взаимодействовать с внешним миром.

Я твердо верю в необходимость овладеть базовыми навыками и атрибутами, прежде чем углубляться в сложные нестандартные вещи. Нельзя надеяться построить прочное здание на шатком фундаменте. Если вы хотите получить серьезные результаты с гирями, вы должны уделять изрядное количество времени базовым упражнениям с гирями, а также тренировкам мобильности и собственного веса.

Когда о тренировке с гирями говорят сильные мужчины или женщины, преобладают мысли о большом количестве повторений, худощавых людях, физической форме и т. Д.Набирать массу и силу — это последнее, о чем думает большинство людей, когда видят видео на Youtube, рекламные ролики и гири весом до 20 фунтов, проданные на Target в разделе спортивных товаров.

Вы когда-нибудь устали от тренировок под тусклым флуоресцентным светом в вашем местном спортзале. Для всех, кто любит отдыхать на свежем воздухе, вот 5 тренировок с гирями, чтобы провести следующую тренировку на свежем воздухе.

Если гиревой спорт вызывает болезненные ощущения в спине, возможно, есть несколько вещей, на которые стоит обратить внимание, и несколько эффективных привычек, которые необходимо применить на практике, чтобы помочь справиться с этим.Мне нравится делать вещи простыми, но часто в реальном мире простые вещи могут быть сложными, взаимосвязанными и болезненными. Если вы заткнете одно отверстие в системе, это может усилить другое слабое звено. Точно так же исправление чего-либо на одном конце этой системы может просто улучшить общую производительность системы.

Дайте волю своему внутреннему зверю с помощью силовой тренировки для всего тела. Эта тренировка всего тела сочетает в себе тренировки со штангой и гирями для получения анималистических результатов. Силовая тренировка начинается с комплекса штанги, что само по себе является сложной задачей, но мы только начинаем.За комплексом штанги следует сочетание упражнений со штангой и гирями, которые поднимут ваши силы на совершенно новый уровень!

3 упражнения с гирей снизу вверх для улучшения техники подъема

Удерживать гирю нижней частью вверх — это просто, но нелегко. Вместо того, чтобы держать гирю с колокольчиком, свисающим под рукой, переверните ее вверх дном, чтобы тяжелая часть оказалась над ручкой, а рог — на ладони.

Нестабильность, вызываемая этим, заставляет вас задействовать дополнительные мышечные волокна и двигательные единицы для управления нестабильной нагрузкой.При первом запуске к этому нужно привыкнуть, поэтому используйте более легкий вес, чем обычно, пока не наберете больше силы.

aumnat / Shutterstock

Преимущества упражнений с гирей снизу вверх

6 причин попробовать их

1. Меньше нагрузки для достижения тренировочного эффекта из-за дополнительного мышечного напряжения, необходимого для удержания KB.
2. Повышает прочность вращающей манжеты , что очень важно для здоровья плеча.
3. Дает мгновенную информацию о том, правильно ли вы выполняете подъем .При использовании значительных нагрузок любые действия, кроме идеальной техники и положения КБ, приведут к пропущенному повторению.
4. Усиливает все аспекты вашего хвата (пальцы, запястья и предплечья), что помогает улучшить все упражнения, требующие силы хвата.
5. Обучает полному напряжению тела с меньшими нагрузками за счет облучения мышц . Это когда другие мышцы сокращаются и помогают (например, ваши предплечья, плечо и корпус) при захвате гири вверх ногами.(1)
6. Они очень дружны. Движения KB снизу вверх усиливают правильную подъемную механику в ЦНС и поэтому иногда могут помочь спортсменам вернуться к движениям, которых они избегали, с уменьшением боли и улучшением формы.

Тренировка снизу вверх дает отличные дополнительные возможности для жима лежа / над головой, становой тяги и приседаний по причинам, указанным выше. Или их можно заменить многими движениями пресса или приседания, которые причиняют вам боль.

Из-за степени сложности я остановлюсь на односторонних вариантах пресса, приседания и переноски. В односторонних версиях весь нервный драйв сосредоточен на одной стороне тела, что упрощает балансировку гири.

Когда вы чувствуете себя уверенно с одним, выбирайте два, чтобы получить двойное удовольствие.

1. Прижим донышек односторонний вверх

Они помогут очистить вашу технику жима и помогут создать новый рост мышц за счет увеличения мышечного напряжения и улучшения механики.А из-за нестабильности и требований к захвату ваши вращающие манжеты усиленно работают, чтобы обеспечить устойчивость плеча.

Я бы рекомендовал использовать это в суперсете после вашего основного жима в течение дня, например:

1А. Жим лежа снизу вверх: 6-12 повторений на каждую сторону

1Б. Планка для отжиманий: 1 минута

[Подробнее: 3 подготовительных упражнения для плеч, чтобы защитить плечи от травм.]

2.Приседания снизу вверх

Приседания снизу вверх помогут улучшить схему приседаний, как приседания с кубком. Мышечное напряжение, необходимое для стабилизации гири, переходит в полную напряженность тела, что творит чудеса с вашей формой приседания.

Любое отклонение, например, падение груди вперед, сгибание коленей, округление спины или наклон в одну сторону, приведет к тому, что гиря упадет на ваше запястье. Считайте это обратной связью или наказанием.

Эти движения могут заменить движения со штангой или используются как вспомогательные упражнения для улучшения техники приседаний.Например,

1А. Односторонние приседания с гирей вверх: 6-8 повторений на обе стороны

1Б. Сгибание подколенных сухожилий: 6-8 повторений

3. Снизу вверх переносит

Переносы с загрузкой снизу вверх выполняются либо с поднятыми руками, либо в нижнем полустачном положении. Версия с потолком намного сложнее, так как груз находится дальше от вашего центра тяжести, что усложняет балансировку. Каждый шаг — это балансировка одной ноги.

И то, и другое улучшит вашу осанку, боковую устойчивость, силу захвата и укрепит плечевой пояс, особенно вращающую манжету, по причинам, описанным ранее.

Я рекомендую запрограммировать их в конце тренировки в суперсете с упражнением для верхней части спины или плеч. Например,

1А. Полустаечный переноска 40 ступенек с обеих сторон

1Б. Тяга TRX, 12-15 повторений

Завершение

Простое изменение того, как вы держите гирю, поможет вам очистить технику подъема, обойти болезненные места и дать новый стимул для ваших мышц.Если хочешь поправиться, поднимайся вверх.

Список литературы

1. Нуньес, Монара и Сильвах, Диандра. (2016). Моторное облучение в соответствии с концепцией проприоцептивного нервно-мышечного облегчения: инструменты измерения и перспективы на будущее. Международный журнал физической медицины и реабилитации. 04.10.4172 / 2329-9096.1000330.

6 лучших упражнений с гирями, которые вам нужно сделать

Гири не новость, но их популярность в фитнес-кругах продолжает расти — и на то есть веские причины.При правильном использовании гири являются чрезвычайно эффективными тренировочными инструментами для обеспечения силы и физической подготовки всего тела.

Проблема в том, что гири часто используются неправильно. Как и в случае с любым техническим движением, подъемом или навыком, для получения максимальной пользы требуется надлежащий инструктаж.

Говорят, что элита — это элита, потому что она лучше всех разбирается в основах. Основы — это ключ к успеху в обучении — или во всем остальном в жизни. Овладейте основами, и вы добьетесь наилучших результатов.

Основы тренировки с гирями сводятся всего к шести упражнениям. Это базовые упражнения, известные как «священные 6». Прибейте их, и вы на пути к лучшему телу.

Упражнение 1.

Качели

Махи гирями по-русски, в которых вы поднимаете гирю только на высоту плеч, безумно эффективное упражнение при правильном выполнении. Сила бедер, их повороты и дыхательные техники делают его невероятно мощным. Это упражнение два к одному, что означает, что вы можете объединить силовые тренировки и сердечно-сосудистую систему в одно эффективное движение.

Свинг считается самым мощным движением гири, потому что он представляет собой силу всего тела, экстремальную потерю жира и высокий уровень сердечно-сосудистой системы. Это также основа всех баллистических упражнений с гирями.

Несмотря на то, что это выглядит легким в исполнении, для совершенствования свинга может потребоваться значительное количество времени, практики и тренировки. К сожалению, это упражнение часто выполняется неправильно, что ограничивает ваши результаты, а также любые дальнейшие прогрессии, основанные на этом базовом движении.

Вот что вам нужно запомнить: махи гирями — одно из самых ценных упражнений, которые вы можете выполнять, и это основа эффективных тренировок с гирями. Если вы действительно хотите результатов, научитесь правильно выполнять это движение. Это действительно окупится.

Упражнение 2. Приседания с кубком

Приседания — это фундаментальная модель движений с множеством вариаций. Приседания с гирями — это не просто упражнение для ног; это еще одна гигантская сила тела, которая предлагает большую мобильность — способность легко двигаться, чтобы вы могли безопасно тренироваться с более тяжелыми грузами — и улучшенную физическую форму.

Для максимальной силы и развития ног нельзя отрицать, что приседания со штангой — это король, но приседания с кубком — хорошее дополнение. Умение двигаться безопасно и эффективно — также необходимое условие для других тренировок с гирями.

Это одно из самых простых упражнений с гирями, которое можно сразу же освоить и применить в своих тренировках.

Упражнение 3.

Турецкий подъем

Турецкое рождение — это медленное, целенаправленное движение, существующее веками.Вы начинаете с того, что ложитесь на пол, затем встаете, затем снова ложитесь в определенную последовательность переходов движений. Экипировка поможет вам с функциональными задачами, а также с упражнениями более высокого уровня. Он учит вас двигаться плавно, а когда вы добавляете внешнюю нагрузку (гирю), это требует силы, подвижности и умелого движения.

Если вы ищете упражнение, которое защищает ваше тело от пули, то вот оно. Прическу лучше всего описать как kalos sthenos , что по-гречески означает «красивая сила».»Это мощное упражнение для всего тела, которое требует внимания к деталям и уважения к движениям человека.

Для сильных, упругих плеч, увеличения силы бедер и туловища, а также повышенной подвижности очень важно турецкое приседание.

Упражнение 4. Строгий жим

Как только вы научитесь выполнять первые три упражнения — и продемонстрируете соответствующую подвижность и устойчивость плеч, — жим гири станет еще одним исключительным упражнением, которое нужно изучить. Хотя это похоже на жим над головой, это не просто упражнение для плеч, поскольку вы используете все свое тело для максимальной силы и силы пресса.

Жим гири над головой

Возможно, вам интересно узнать о преимуществах гири перед гантелями. Я обнаружил, что гиря более удобна из-за плоскости движения, в которой вы жмете. Уникальная форма гири и смещенная рукоятка позволяют нажимать в естественной плоскости движения относительно плечевого сустава.

Строгий жим с гантелями неудобен, а со штангой еще сложнее (хотя я большой поклонник жима со штангой).Вы просто чувствуете, что у вас больше сил, чтобы эффективно жать гирю, в основном из-за более естественной плоскости движения.

Упражнение 5. Чистота

Подобно махам гирями, толчок — еще одно взрывное упражнение для общей силы и кондиционирования. Разница здесь в том, что гиря заканчивается в стойке, а не проецируется горизонтально от вашего тела.

На усвоение упражнения может потребоваться время, но как только вы его освоите, это упражнение станет важным для использования в мощных комплексах с гирями.

Гиря с одной рукой Clean

Подъемник может использоваться отдельно, но он также эффективен с таким комплексом, как очистка и пресс, который считается одним из лучших комбинированных упражнений. Когда чистки используются сами по себе с гирями подходящего размера, они становятся мощным упражнением.

Упражнение 6. Рывок

Рывок гири — иногда его называют царем упражнений с гирями — это наивысшее проявление силы всего тела. Для ясности: это не что иное, как рывок штанги, за исключением того, что он начинается с опускания веса и проецирует его над головой.

Рывок гири требует физических и технических усилий, но обеспечивает выдающуюся силу всего тела и улучшает кондиционирование. Это может помочь вывести спортивные результаты на новый уровень, развить взрывную силу и выковать сильные и мощные плечи.

Рывок требует правильной техники, взрывной силы бедер и атлетизма. Это упражнение следует выполнять , а не до тех пор, пока не установится схема качания гири в тазобедренном суставе и взрывной толчок бедра. Затем вы можете перейти к изучению рывка гири.

Начало работы

Хотя просмотр видео полезен, лучший способ научиться правильно выполнять эти сложные движения — работать с сертифицированным инструктором по гирям. Гиря — это инструмент, но это уникальный инструмент , который требует правильной техники, чтобы получить оптимальные результаты и тренироваться наиболее безопасным способом.

Чтобы научиться правильно использовать гирю, я бы порекомендовал как минимум одно занятие (желательно больше) с квалифицированным сертифицированным инструктором, чтобы оценить ваши навыки и помочь вам освоить правильную технику. Если вы найдете несертифицированного тренера, продолжайте искать — это так просто.

Чтобы найти сертифицированного инструктора по гирям в вашем районе, посетите. StrongFirst.com.

Положите основы гирь и совместите кардио с силовыми тренировками в этом новаторском плане тренировок, который вы можете выполнять дома или в тренажерном зале!

Тренировки с гирями в клинической практике: обзорный обзор | BMC Sports Science, медицина и реабилитация

1.

Wesley CK, D.Влияние массы гири и частоты вращения качелей на частоту сердечных сокращений, лактат в крови и оценку воспринимаемой нагрузки во время протокола интервальной тренировки. Int J Sports Sci. 2017; 7 (3): 122–7.

Google Scholar

2.

Брюмитт Дж., Гилпин Х.Э., Брюнетт М, Мейра Э.П. Включение гирь в программу спортивной реабилитации нижних конечностей. N Am J Sports Phys Ther. 2010. 5 (4): 257–65.

PubMed PubMed Central Google Scholar

3.

Цацулин П. Войдите в гирю!: Секрет силы советских суперменов. Святой Павел: Публикации Драконьей Двери; 2006. с. 200.

Google Scholar

4.

Konieczny J, Labisz K, Głowik-azarczyk K, Surma S, Wierzbicki Ł, Jurczyk S. Приложение DSC для исследования микроструктуры средневековых медных сплавов. Arch Foundry Eng. 2018; 18.

5.

Росс Дж. А., Кио Дж. У. Л, Уилсон К. Дж., Лоренцен К. Внешняя кинетика рывка гири у атлетов-любителей.PeerJ. 2017; 5: e3111.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

6.

Schraefel mc. Все о гирях: точное питание; [цитировано в 2018 г. Доступно по адресу: https://www.precisionnutrition.com/all-about-kettlebells. Проверено 23 ноября 2018 г.

7.

Цацулин П. Сила для народа Секреты силовой тренировки в России для каждого американца. Сент-Пол: Dragon Door Publications Inc .; 1999. с. 128.

Google Scholar

8.

Джей К. Кардио Код: VELOCITY ApS; 2014 [цитировано 12.03.18 2018]. Доступно по ссылке: https://itunes.apple.com/au/book/the-cardio-code/id1018152561?mt=11.

9.

Джей К. Подготовка воинов викингов. Сент-Пол: Dragon Door Publications Inc .; 2011. с. 124.

Google Scholar

10.

Спурриер Д. 59 Роль физиотерапевта в назначении и выполнении упражнений.J Sci Med Sport. 2005; 8:40.

Артикул Google Scholar

11.

Педерсен Б.К., Салтин Б. Физические упражнения как лекарство — данные о назначении физических упражнений в качестве терапии при 26 различных хронических заболеваниях. Scand J Med Sci Sports. 2015; 25 (Приложение 3): 1–72.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

12.

Бабатунде О.О., Джордан Дж. Л., Ван дер Виндт Д. А., Хилл Дж. К., Фостер Н. Э., Протеро Дж.Эффективные варианты лечения скелетно-мышечной боли в первичной медико-санитарной помощи: систематический обзор текущих данных. PLoS One. 2017; 12 (6): e0178621.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

13.

Грин А., Энгстрем К., Фриис П. Физические упражнения: важная доказательная медицина. Med J Aust. 2018; 208 (6): 242–3.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

14.

Хан К.М.С., А. Механотерапия: как предписания физиотерапевтов физических упражнений способствуют восстановлению тканей. Br J Sports Med. 2009. 43 (4): 247–52.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

15.

Warden SJT, W. R. Станьте единым целым: оптимизируйте механотерапию через понимание механобиологии. Br J Sports Med. 2017; 51 (13): 989–90.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

16.

Кук JL, стыковка SI. «Реабилитация увеличит« емкость »вашей… вставьте сюда скелетно-мышечную ткань…». Определение «емкости тканей»: основная концепция для клиницистов. Br J Sports Med. 2015; 49 (23).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

17.

Верас М.К., Д. Паке Н. Что такое физиотерапия, основанная на доказательствах? Physiother Can. 2016; 68 (2): 95–6.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

18.

Герберт Р. Практическая физиотерапия, основанная на доказательствах. Эдинбург: Эльзевьер Баттерворт Хайнеманн; 2005.

Google Scholar

19.

Harrison JS, Schoenfeld B, Schoenfeld ML. Применение гирь в разработке программ упражнений. Strength Cond J. 2011; 33 (6): 86–9.

Артикул Google Scholar

20.

Костикиадис И.Н., Метенитис С., Цукос А., Велигекас П., Терзис Г., Богданис Г.К.Влияние краткосрочной спортивной силовой и кондиционной тренировки на физическую подготовку хорошо подготовленных спортсменов смешанных единоборств. J Sports Scie Med. 2018; 17 (3): 348–58.

Google Scholar

21.

Møller M, Ageberg E, Bencke J, Zebis MK, Myklebust G. Реализация программ упражнений по предотвращению травм гандбола: Практическое руководство: Спортивная медицина гандбола: Springer; 2018. с. 413–32.

22.

Сакамото А., Курода А., Синклер П.Дж., Наито Х., Сакума К.Эффективность тренировки жима лежа с бросками или без них на силовую и дистанцию ​​толкания ядра конкурентоспособных университетских спортсменов. Eur J Appl Physiol. 2018; 118 (9): 1821–30.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

23.

Локки Р.Г. 6-недельная базовая программа силовых тренировок для развития ускоренного спринта и основа будущего прогресса у спортсменов-любителей. Strength Cond J. 2018; 40 (1): 2–12.

Артикул Google Scholar

24.

Хатциниколау А., Михалоглу К., Авлонити А., Леонцини Д., Дели С.К., Влахопулос Д., Грасиа-Марко Л., Арсенис С., Атанаилидис И., Драганидис Д. Подготовка футболистов-подростков к кратким периодическим комплексным тренировкам. Int J Sports Physiol Perform. 2018; 13 (5): 645–55.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

25.

Шафер З.А., Перри Дж. Л., Ваничек Н. Персонализированная программа упражнений для людей с ампутацией нижних конечностей снижает риск падений и улучшает биомеханику походки: рандомизированное контролируемое испытание блока.Поза походки. 2018; 63: 282–9.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

26.

Морено К.П., П. А. Влияние тренировки с гирями на метаболический синдром у женщин. Медико-спортивные упражнения. 2012; 44: 497-8.

27.

Соарес Фальсетта, де Араужо Вианна Трезель Х., де Алмейда Ф. К., Рангель Рибейро Фальсетта М., Фалавинья М., Дорнеллес Роза Д. Эффекты физических упражнений после лечения рака груди на ранней стадии: систематический обзор и метаанализ.Лечение рака груди Res. 2018; 170 (3): 455–76.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

28.

Понзано М., Родригес И.Б., Джангрегорио Л.М. Физическая активность для предотвращения падений и переломов. Варианты лечения Curr Rheumatol. 2018; 4 (3): 268–78.

Артикул Google Scholar

29.

Soukkio P, Suikkanen S, Kääriä S, Kautiainen H, Sipilä S, Kukkonen-Harjula K, Hupli M.Влияние 12-месячной домашней физиотерапии на продолжительность жизни дома и функциональные возможности пожилых людей с признаками слабости или недавнего перелома шейки бедра — протокол рандомизированного контролируемого исследования (исследование HIPFRA). BMC Geriatr. 2018; 18 (1): 232.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

30.

Jakobsen MD, Sundstrup E, Brandt M, Andersen LL. Влияние физических упражнений на скелетно-мышечную боль в различных частях тела среди медицинских работников: вторичный анализ кластерного рандомизированного контролируемого исследования.Musculoskelet Sci практ. 2018; 34: 89–96.

PubMed Статья Google Scholar

31.

Feito Y, Hoffstetter W, Serafini P, Mangine G. Изменения в составе тела, метаболизме костей, силе и определенных навыках в результате 16 недель HIFT. PLoS One. 2018; 13 (6): e0198324.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

32.

О’Хара Р. Б., Серрес Дж., Травер К. Л., Райт Б., Войта С., Эвеланд Э. Влияние нетрадиционных методов тренировки на физическую работоспособность: обзор литературы. Aviat Space Environ Med. 2012; 83 (10): 985–90.

PubMed Статья Google Scholar

33.

Slungaard E, Green ND, Newham DJ, Harridge SD. Срок действия содержания второго уровня программы подготовки экипажей ВВС Королевских ВВС. Aerospace Med Hum Perform. 2018; 89 (10): 896–904.

Артикул Google Scholar

34.

Пихлайнен К., Санттила М., Хаккинен К., Кюрёляйнен Х. Связь характеристик физической подготовленности и состава тела с моделированием выполнения военных задач. J Strength Cond Res. 2018; 32 (4): 1089–98.

PubMed Статья Google Scholar

35.

Ларссон Х., Тегерн М., Монье А., Скоглунд Дж., Хеландер С., Перссон Е., Мальм С., Броман Л., Ааса У.Индекс валидности содержания и надежность новой батареи тестов на мышечную силу и выносливость для шведских солдат среди участников и других участников. PLoS One. 2015; 10 (7): e0132185.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

36.

Уильямс Дж. М., Хендрикс Д. С., Даннен М. Дж., Арнольд А. М., Лоуренс Массачусетс. Активность плечевых стабилизаторов и тягачей при нестабильном жиме над головой. J Strength Cond Res. 2018.

37.

Данник Д.Д., Браун Л.Е., Коберн Д.В., Линн С.К., Барильяс С.Р. Активация мышц верхней части тела в жиме лежа между стабильными и нестабильными нагрузками. J Strength Cond Res. 2015; 29 (12): 3279–83.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

38.

Лоуренс М.А., Островски С.Дж., Лейб Д.Д., Карлсон Л.А. Влияние нестабильных нагрузок на стабилизацию мышц и движение штанги во время жима лежа. J Strength Cond Res. 2018

39.

Podesta L, Ghatan A, LaFrance R. Оценка нового метода обеспечения вальгусного стресса во время ультразвукового исследования локтевой коллатеральной связки. PM&R. 2015; 7 (9): S88 – S.

Артикул Google Scholar

40.

Ружичка Т. Турецкий взтык (TGU) с гирей z pohledu vývojové kineziologie; 2018.

Google Scholar

41.

Ковач Д. Влияние шестинедельного функционального двигательного вмешательства на динамическую стабильность колена и физическую работоспособность у женщин-нетболисток.Докторская диссертация, Стелленбос: Стелленбосский университет.

42.

Potach D, Myer G, Grindstaff TL. Особое внимание: спортсменки и профилактика травм передней крестообразной связки. Педиатрическая передняя крестообразная связка: Springer; 2018. с. 251–83.

Google Scholar

43.

Balaguier R. D’une проанализируйте эргономическую ситуацию в реальной жизни в рамках программы адаптации физического состояния для предотвращения проблем, связанных с мышечно-скелетными мышцами, в области живого солярия.Докторская диссертация, Ольборгский университетфлаг.

44.

Отто У.Х. 3-й, Кобурн Дж. У., Браун Л. Э., Спиринг Б.А. Влияние тяжелой атлетики и тренировки с гирями на вертикальный прыжок, силу и композицию тела. J Strength Cond Res. 2012. 26 (5): 1199–202.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

45.

Tricco AC, Lillie E, Zarin W., O’Brien KK, Colquhoun H, Levac D, Moher D, Peters MD, Horsley T., Weeks L, Hempel S.Расширение PRISMA для обзорных обзоров (PRISMA-ScR): контрольный список и объяснение. Ann Intern Med. 2018; 169 (7): 467-73.

Артикул Google Scholar

46.

Аркси Х., О’Мэлли Л. Предварительные исследования: к методологической основе. Int J Soc Res Methodol. 2005. 8 (1): 19–32.

Артикул Google Scholar

47.

О’Брайен Келли К., Колкухун Х., Левак Д. Предварительные исследования: развитие методологии.Внедрить Sci. 2010; 5 (1): 69.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

48.

Питерс М.Д., Годфри С.М., Халил Х., МакИнерни П., Паркер Д., Соарес CB. Руководство по проведению систематических обзорных обзоров. Int J Evid Based Healthcare. 2015; 13 (3): 141–6.

Артикул Google Scholar

49.

Институт TJB. Пособие для рецензентов института Джоанны Бриггс: издание / приложение 2015 г.Аделаида: Университет Аделаиды; 2015.

Google Scholar

50.

Tricco AC, Lillie E, Zarin W., O’Brien K, Colquhoun H, Kastner M, Levac D., Ng C., Sharpe JP, Wilson K, Kenny M. Обзорный обзор проведения и отчетности обзорные обзоры. BMC Med Res Methodol. 2016; 16 (1): 15.

51.

Burns PB, Rohrich RJ, Chung KC. Уровни доказательности и их роль в доказательной медицине. Plast Reconstr Surg.2011; 128 (1): 305–10.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

52.

Рея MR. Определение величины лечебных эффектов в исследованиях силовых тренировок с использованием размера эффекта. J Strength Cond Res. 2004. 18 (4): 918–20.

PubMed PubMed Central Google Scholar

53.

Даунс С.Х., Блэк Н. Возможность создания контрольного списка для оценки методологического качества как рандомизированных, так и нерандомизированных исследований медицинских вмешательств.J Epidemiol Community Health. 1998; 52 (6): 377.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

54.

Jäkel A, von Hauenschild P. Терапевтические эффекты краниальной остеопатической манипулятивной медицины: систематический обзор. J Am Osteopathic Assoc. 2011. 111 (12): 685–93.

Google Scholar

55.

Аткинс Д., Бест Д., Брисс П.А., Экклс М., Фальк-Иттер Ю., Флотторп С. и др.Оценка качества доказательств и силы рекомендаций. BMJ. 2004; 328 (7454): 1490.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

56.

Guyatt G, Oxman AD, Akl EA, Kunz R, Vist G, Brozek J, et al. Рекомендации GRADE: 1. Введение — профили доказательств GRADE и сводные таблицы результатов. J Clin Epidemiol. 2011; 64 (4): 383–94.

Артикул Google Scholar

57.

Bullock GS, Schmitt AC, Shutt JM, Cook G, Butler RJ. Кинематические и кинетические переменные различаются в зависимости от стиля свинга гири. Int J Sports Phys Ther. 2017; 12 (3): 324–32.

PubMed PubMed Central Google Scholar

58.

Ван Гелдер Л.Х., Хугенбум Б.Дж., Алонзо Б., Бриггс Д., Хатцель Б. Анализ ЭМГ и кинематика в сагиттальной плоскости качания гири двумя руками и одной рукой: описательное исследование. Int J Sports Phys Ther.2015; 10 (6): 811–26.

PubMed PubMed Central Google Scholar

59.

Дункан М., Гиббард Р., Раймонд Л., Манди П. Влияние качающейся нагрузки гирей и частоты вращения педалей на физиологические, перцепционные и механические переменные. Виды спорта. 2015; 3 (3): 202–8.

Артикул Google Scholar

60.

Кейлман Б.М., Хэнни В.Дж., Кольбер М.Дж., Пабиан П.С., Салам П.А., Ротшильд К.Э., Лю X.Кратковременный эффект качелей с гирями на болевые пороги пояснично-тазового давления: рандомизированное контролируемое исследование. J Strength Cond Res. 2017; 31 (11): 3001–9.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

61.

Beck B, Middleton KJ, Carstairs GL, Billing DC, Caldwell JN. Прогнозирование ношения носилок: изучение вариантов двусторонних тестов на ношение. Appl Ergon. 2016; 55: 124–32.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

62.

Beck B, Carstairs GL, Billing DC, Caldwell JN, Middleton KJ. Изменяемые антропометрические характеристики связаны с односторонним и двусторонним переносом. J Strength Cond Res. 2017; 31 (2): 489–94.

PubMed PubMed Central Google Scholar

63.

Дель Монте М.Дж., Опар Д., Тимминс Р.Г., Росс Дж., Кио Дж. У., Лоренцен К. Миоэлектрическая активность подколенного сухожилия во время трех различных упражнений с гирями.

64.

Dicus JR, Holmstrup ME, Shuler KT, Rice TT, Raybuck SD, Siddons CA. Стабильность тренировочного инструмента с отягощениями изменяет ЭМГ-активность во время жима над головой. Int J Exerc Sci. 2018; 11 (1): 708–16.

PubMed PubMed Central Google Scholar

65.

Лайонс, Британская Колумбия, Майо Дж. Дж., Такер У. С., Вакс Б, Хендрикс Р. Электромиографическое сравнение паттернов активации мышц в трех часто выполняемых упражнениях с гирями. J Strength Cond Res.2017; 31 (9): 2363–70.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

66.

St-Onge E, Robb A, Beach TA, Howarth SJ. Описательный анализ активности плечевых мышц на отдельных этапах упражнения Turkish Get-Up. J Bodyw Mov Ther. 2019; 23 (1): 23-31.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

67.

Zebis MK, Skotte J, Andersen CH, Mortensen P, Petersen HH, Viskær TC, Jensen TL, Bencke J, Andersen LL.Качели гири нацелены на полусухожильную мышцу, а сгибание ног на спине — на двуглавую мышцу бедра: ЭМГ-исследование с реабилитационными последствиями. Br J Sports Med. 2013. 47 (18): 1192–8.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

68.

Back C-Y, Joo J-Y, Kim Y-K. Кинематические сравнения махов двумя руками с гирями по уровню мастерства. Корейский J Sport Biomech. 2016; 26 (1): 39–50.

Артикул Google Scholar

69.

Оикаринен С. Американские качели с гирями и риск травмы поясничного отдела позвоночника: Государственный университет Бриджуотера; 2016.

Google Scholar

70.

Росс Дж., Уилсон К., Кио Дж., Вай Хо К., Лоренцен К. Траектория рывка элитных спортсменов гиревого спорта (гиря) ​​и ее значение для силовой и физической подготовки. Международный научный тренер по спортивным наукам. 2015; 10 (2/3): 439–52.

Артикул Google Scholar

71.

Силва Р., Амаро Н., Мариньо Д., Амадо С., Морусу П. Кинематический анализ качания гири на различных поверхностях — сравнение устойчивых и нестабильных поверхностей. ISBS Proc Arch. 2017; 35 (1): 187.

Google Scholar

72.

Зин М.А., Рамбели А.С., Арифф Н.М. Предварительное исследование влияния увеличения нагрузки на суставы нижних конечностей при маховой активности гири. Материалы конференции InAIP, 4 апреля 2018 г. (Том 1940, № 1, стр. 020120).Издательство AIP.

73.

Budnar RG Jr, Duplanty AA, Hill DW, McFarlin BK, Vingren JL. Острая гормональная реакция на упражнение с гирями. J Strength Cond Res. 2014. 28 (10): 2793–800.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

74.

Гринвальд С., Сегер Е., Николс Д., AD RAY, Rideout TC, Gosselin LE. Влияние резких упражнений с гирями на толерантность к глюкозе у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни: предварительное исследование.Int J Exerc Sci. 2016; 9 (3): 524–35.

PubMed PubMed Central Google Scholar

75.

Раймонд Л.М., Реншоу Д., Дункан М.Дж. Острая гормональная реакция на упражнения с гирями различается в зависимости от нагрузки, даже если общая работа нормализована. J Strength Cond Res. 2018.

76.

Lake JP, Лаудер Массачусетс. Механические требования упражнения махи гирями. J Strength Cond Res. 2012. 26 (12): 3209–16.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

77.

Lake JP, Hetzler BS, Лаудер Массачусетс. Величина и относительное распределение сило-временных характеристик рывка гири. J Strength Cond Res. 2014. 28 (11): 3063–72.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

78.

MA Mache, CT Hsieh, редактор Временное и кинетическое сравнение махов гири и максимального вертикального прыжка. Архив материалов конференций ISBS; 2016.

79.

McGill SM, Marshall LW.Махи гирями, рывок и переноска нижней частью вверх: активация мышц спины и бедра, движение и нагрузки на поясницу. J Strength Cond Res. 2012. 26 (1): 16–27.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

80.

Митчелл Дж., Джонсон В. М., Риман Б., Краевски К., Коутс К. В.. Биомеханическая нагрузка американского качания гири; 2016.

Google Scholar

81.

Эдинборо Л., Фишер Дж. П., Стил Дж. Сравнение влияния махов с гирями и тренировки изолированного разгибания поясницы на выработку острого момента в поясничных разгибателях. J Strength Cond Res. 2016; 30 (5): 1189–95.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

82.

Рос Т. Сравнение приседаний с гирями и махов с гирями как постактивационная потенциация при вертикальных прыжках [M.S.]. Анн-Арбор: Университет штата Калифорния, Фуллертон; 2016 г.

Google Scholar

83.

Чан М., Макиннис М.Дж., Кох С., МакЛауд К.Э., Лозе К.Р., Галло М.Э., Шил А.В., Кёле М.С. Сердечно-легочная нагрузка при рывках гири 16 кг в имитационном Гиревом спорте. J Strength Cond Res. 2018.

84.

Чан М., Макиннис М.Дж., Кох С., Маклауд К.Э., Лозе К.Р., Галло М.Э. и др. Сердечно-легочная потребность в рывках с гирей на 16 кг в имитационном гиревом спорте. J Strength Cond Res. 2018; Публикация перед печатью.

85.

Фаррар Р. Э., Мэйхью Дж. Л., Кох А. Дж. Кислородная стоимость качелей с гирями. J Strength Cond Res. 2010. 24 (4): 1034–6.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

86.

Феррейра А., Айдар Ф., Матос Д., Фариас Кастро Б., Азеведо Л., Да Силва-Григолетто М. и др. Посттренировочная гипотензия и реактивность на давление после тренировки с гирями: пилотное исследование. 2018.

Google Scholar

87.

Fortner HA, Salgado JM, Holmstrup AM, Holmstrup ME. Сердечно-сосудистая система и метаболизм Демнады махов гирями с использованием интервала Табата по сравнению с традиционным протоколом сопротивления. Int J Exerc Sci. 2014. 7 (3): 179–85.

PubMed PubMed Central Google Scholar

88.

Hulsey CR, Soto DT, Koch AJ, Mayhew JL. Сравнение махов с гирями и бега на беговой дорожке с эквивалентной оценкой воспринимаемых значений нагрузки. J Strength Cond Res.2012; 26 (5): 1203–7.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

89.

Мартин Дж. Д., Паркер Д. Л., Кинтана Р. Реакция артериального давления на две популярные программы гири после тренировки. Медико-спортивные упражнения. 2012; 44: 377.

Артикул Google Scholar

90.

Santillo N. Сравнительный эффект восстановительных вмешательств на выведение лактата из крови после высокоинтенсивной тренировки с гирями [M.С.]. Анн-Арбор: Университет Уильяма Патерсона в Нью-Джерси; 2016.

Google Scholar

91.

Шнеттлер К., Поркари Дж., Фостер К., Андерс М. Физиологические реакции на тренировку с гирями; 2009.

Google Scholar

92.

Шрайбер Б. Физиологические эффекты тренировки с гирями по сравнению с круговой тренировкой с высоким сопротивлением [M.S.]. Анн-Арбор: Университет Арканзаса; 2014 г.

Google Scholar

93.

Шентия Д., Вучетич В., Даякович С. Можно ли использовать пошаговый тест на качание гири для оценки аэробной способности. В8-я Международная научная конференция по кинезиологии. ЗБОРНИК РАДОВА 656 01.01.2017 (Том 659).

94.

Thomas JF. Сравнение интервальных упражнений с гирями и велоэргометрии: эффективность в качестве стимула для кардиореспираторной подготовки [M.A.]. Анн-Арбор: Университет Юго-Восточной Луизианы; 2014 г.

Google Scholar

95.

Томас Дж. Ф., Ларсон К. Л., Холландер Д. Б., Кремер Р. Р.. Сравнение упражнений с двумя руками с гирями и ступенчатой ​​ходьбы на беговой дорожке: эффективность как стимул для кардиореспираторной подготовки. J Strength Cond Res. 2014. 28 (4): 998–1006.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

96.

Уильямс Б.М., Кремер Р.Р. Сравнение кардиореспираторных и метаболических реакций при высокоинтенсивной интервальной тренировке с гирями и интервальной спринтерской езде на велосипеде.J Strength Cond Res. 2015; 29 (12): 3317–25.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

97.

Вонг А., Нордвалл М., Уолтерс-Эдвардс М., Ластова К., Франкавилло Дж., Саммерфилд Л., Санчес-Гонсалес М. Вегетативные реакции сердца и артериального давления на резкий приступ упражнений с гирями. J Strength Cond Res. 2017.

98.

Chen HT, Wu HJ, Chen YJ, Ho SY, Chung YC. Влияние 8-недельной тренировки с гирями на композицию тела, мышечную силу, функцию легких и хроническое легкое воспаление у пожилых женщин с саркопенией.Exp Gerontol. 2018; 112: 112–8.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

99.

Марселино CWD. Влияние тренировки с гирями на функциональные характеристики, устойчивость позы и изокинетическую силу нижних конечностей у людей с болезнью Паркинсона [мастера]. Бразилия: Университет Бразилии; 2017.

Google Scholar

100.

Ambrozy T, Kiszczak L, Omorczyk J, Ozimek M, Palka T, Mucha D, Stanula A, Mucha D.Влияние экспериментальной тренировки с внешним сопротивлением в виде «гири» на компоненты физической подготовленности женщин. Балтийский закон о здоровье и физике. 2017; 9 (1): 28–36.

Google Scholar

101.

Белтц Н., Эрбес Д., Поркари Дж. П., Мартинес Р., Доберштейн С. Т., Фостер С. Влияние тренировки с гирей на аэробную способность, мышечную силу, баланс, гибкость и состав тела. Медико-спортивные упражнения. 2013; 45 (5): 591.

Google Scholar

102.

Эльбадри Н., Алин Л., Кристиан П. Влияние тренировки с гирями на определенные физические параметры и уровень выполнения метания молота для студенток колледжа. Летопись Университета Овидия, Серия Физическое воспитание и спорт / Наука, движение и здоровье. 2018; 18 (2): 172–8.

Google Scholar

103.

Holmstrup ME, Jensen BT, Evans WS, Marshall EC. Восемь недель тренировок с гирями не улучшают результативность спринта у физически активных женщин.Int J Exerc Sci. 2016; 9 (3): 437–44.

PubMed PubMed Central Google Scholar

104.

Джей К., Фриш Д., Хансен К., Зебис М.К., Андерсен С.Х., Мортенсен О.С., Андерсен ЛЛ. Гиря обучение опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы: рандомизированное контролируемое исследование. Scand J Work Environ Health. 2011. 37 (3): 196–203.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

105.

Джей К., Якобсен, доктор медицины, Сандструп Е., Скотте, Дж. Х., Йоргенсен, М. Б., Андерсен, М. Т., Андерсен, Л. Л. Влияние тренировки с гирями на координацию позы и выполнение прыжков: рандомизированное контролируемое испытание. J Strength Cond Res. 2013; 27 (5): 1202–9.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

106.

Маноккиа П., Шпирер Д.К., Луфкин А.К., Миникиелло Дж., Кастро Дж. Перенос тренировки с гирями на силу, мощность и выносливость.J Strength Cond Res. 2013. 27 (2): 477–84.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

107.

Маулит М.Р., Арчер Д.К., Лейва В.Д., Мунгер К.Н., Вонг М.А., Браун Л.Е., Кобурн Д.В., Галпин А.Дж. Влияние упражнений с гирями и взрывной становой тягой на силу и мощность. Int J Kinesiol Sports Sci. 2017; 5 (1): 1-7.

Артикул Google Scholar

108.

Ораниан К., КСС.Влияние тренировки с гирями на отдельные компоненты физической подготовки гандболистов. Int J Curr Trends Sci Technol. 2018; 8 (05): 20427–30.

Google Scholar

109.

Парасураман Т., Махадеван В. Влияние 6-недельной тренировки с гирей и боевой веревкой на отдельные физические параметры среди межвузовских волейболистов; 2018.

Google Scholar

110.

Smith CE, Lyons B, Hannon JC.Пилотное исследование, посвященное влиянию двух различных сложных тренировочных протоколов на мощность нижней части тела. Человеческое движение. 2014; 15 (3): 141–6.

Артикул Google Scholar

111.

KRAMER K, KRUCHTEN B, HAHN C, JANOT J, FLECK S, BRAUN S. Влияние гирь и боевых канатов на анаэробную силу верхней и нижней части тела у рекреационно активных студентов колледжа. J бакалавриат кинезиол. Рез. 2015.

112.

Kruszewski M, Kruszewski A, Kuźmicki S.Эффективность упражнений с гирями в аспектах специальной тренировки эффективности в американском футболе. Балтийский закон о здоровье и физике. 2017; 9 (3): 53–62.

Артикул Google Scholar

113.

Уэйд М., О’Хара Р., Колдуэлл Л., Ордуэй Дж., Брайант Д. Непрерывная тренировка качелей на одной руке с гирями по физиологическим параметрам военнослужащих ВВС США: пилотное исследование. J Spec Oper Med. 2016; 16 (4): 41–7.

PubMed PubMed Central Google Scholar

114.

Lake JP, Лаудер Массачусетс. Тренировка махами гири увеличивает максимальную и взрывную силу. J Strength Cond Res. 2012. 26 (8): 2228–33.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

115.

Zebis MK, Andersen CH, Bencke J, Orntoft C, Linnebjerg C, Holmich P, Thorborg K, Aagaard P, Andersen LL. Дефицит нервно-мышечной координации сохраняется через 12 месяцев после реконструкции ПКС, но может быть модулирован за 6 недель тренировок с гирями: пример из женского элитного футбола.Корпус Rep Orthop. 2017; 2017: 4269575.

PubMed PubMed Central Google Scholar

116.

Зебис М.К., Андерсен Л.Л., Бенке Дж., Кьер М., Аагаард П. Идентификация спортсменов с риском разрыва передней крестообразной связки в будущем с помощью нейромышечного скрининга. Am J Sports Med. 2009. 37 (10): 1967–73.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

117.

Такер Дж. Принципы реабилитации специалиста: гири 101. Динамическая хиропрактика. 2009; 27 (6): 16.

Google Scholar

118.

Брюмитт Дж., Мейра Е.П., Эн Гилпин Х., Брюнетт М. Комплексная программа силовых тренировок для старшего гольфиста-любителя через 11 месяцев после ремонта вращающей манжеты. Int J Sports Phys Ther. 2011; 6 (4): 343–56.

PubMed PubMed Central Google Scholar

119.

Кроуфорд М. Гиря: мощные, эффективные средства упражнений и реабилитации. J Am Chiropractic Assoc. 2011; 48 (8): 7–10.

Google Scholar

120.

Никельстон П. Русские качели с гирями для реабилитации после травм. Динамическая хиропрактика. 2011; 29 (9): 6.

Google Scholar

121.

Либенсон К. Функциональная тренировка с гирей. J Bodyw Mov Ther. 2011; 15 (4): 542–4.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

122.

Liebenson CS, G. Турецкий прикид. J Bodyw Mov Ther. 2011; 15 (1): 125–7.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

123.

Chatzinikolaou A, Michaloglou K, Avloniti A, Leontsini D, Deli CK, Vlachopoulos D, Gracia-Marco L, Arsenis S, Athanailidis I, Draganidis D, Jamurtas AZ.Готовность футболистов-подростков к кратковременным периодическим комплексным тренировкам. Int J Sports Physiol Perform. 2018; 13 (5): 645-55.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

124.

Аяш А.Дж., Маргарет Т. Гиря Турецкая гимнастика: тренировочный инструмент для предотвращения травм и повышения производительности. Int J Athl Ther Train. 2012; 17 (4): 8–13.

Артикул Google Scholar

125.

Leatherwood MD, Whittaker A, Esco MR. Техника упражнения: турецкое вставание с гирей. Strength Cond J. 2014; 36 (6): 107–10.

Артикул Google Scholar

126.

Стэнфорт Д., Брюмитт Дж., Ратамесс Н., Аткинс В., Кетейян С.Дж. Обучающие игрушки … Колокольчик, веревки и мячи — о боже! ACSM Health Fit J. 2015; 19 (4): 5–11.

Google Scholar

127.

Алтумбабич Э.Базовые упражнения с гирями. Аспекты спортивной науки. 2017; 14 (2): 33–6.

Google Scholar

128.

Мэтьюз М., Коэн Д. Модифицированный мах гири. Strength Cond J. 2013; 35 (1): 79–81.

Артикул Google Scholar

129.

Экерт Р.С., Рональд Л. Кеттлбелл Трастер. Strength Cond J. 2014; 36 (4): 73–6.

Артикул Google Scholar

130.

Коффел Л., Крейг Либенсон, округ Колумбия. Гриф для рук с гирями. J Bodyw Mov Ther. 2017; 21 (3): 736–8.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

131.

Handy R Jr, Kerksick C. Выпады в обратном направлении с жимом гири одной рукой над головой. Strength Cond J. 2017; 39 (5): 89–93.

Артикул Google Scholar

132.

Хенкин Дж., Бенто Дж., Либенсон К. Чистое упражнение с выпадом с гирями.J Bodyw Mov Ther. 2018; 22 (4): 980-2.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

133.

Кэмпбелл Б.И., Отто У.Х. III. Следует ли использовать гири для силы и кондиционирования? Strength Cond J. 2013; 35 (5): 27–9.

Артикул Google Scholar

134.

Джонен В.Н., Джон Т. Гиря Безопасность: периодическая программа с использованием толчка и рывка.Strength Cond J. 2014; 36 (2): 1–10.

Артикул Google Scholar

135.

Karthik K, Carter-Esdale CW, Vijayanathan S, Kochhar T. Extensor Pollicis Brevis повреждение сухожилия, проявляющееся как болезнь де Кервена после тренировки с гирями. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2013; 5: 13.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

136.

Кальцетта Массачусетс, Бамес МБ.Остерегайтесь гири. J Gen Intern Med. 2014; 29: S323.

Google Scholar

137.

Gross C, Reese ME. Радиальный стресс-перелом у спортсмена с гирями: клинический случай. PM and R. 2016; 8 (9): S223 – S4.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

138.

Веккио Л., Секендиз Б. Управление рисками тренировок с гирями для достижения оптимальной пользы.ACSM Health Fit J. 2017; 21 (2): 8–12.

Google Scholar

139.

Slade SC, Dionne CE, Underwood M, Buchbinder R. Консенсус по шаблону отчета об учениях (CERT): пояснение и уточняющее заявление. Br J Sports Med. 2016; 50 (23): 1428.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

140.

Бьянки Л. Интервью с Валерием Федоренко [Интернет-страница].2013 [цитировано 28 ноября 2018 г.]. Доступно по адресу: http://ow.ly/eKXF50uM24G.

141.

Выготский А.Д., Гальперин I, Леман Г.Дж., Траяно Г.С., Виейра TM. Интерпретация амплитуд сигналов в исследованиях поверхностной электромиографии в спорте и реабилитации. Front Physiol. 2018; 8: 985.

142.

Cholewicki J, McGill SM, Norman RW. Нагрузки на поясничный отдел позвоночника при поднятии особо тяжелых грузов. Медико-спортивные упражнения. 1991. 23 (10): 1179–86.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

143.

Schoenfeld B, Grgic J. Основанные на фактах рекомендации по объему силовых тренировок для максимальной гипертрофии мышц. Strength Cond J. 2018; 40 (4): 107-12.

144.

МакГилл С. Базовая подготовка: свидетельства повышения производительности и предотвращения травм. Strength Cond J. 2010; 32 (3): 33–46.

Артикул Google Scholar

145.

Черчвард-Венне Т.А., Тиланд М., Вердейк Л.Б., Лендерс М., Диркс М.Л., де Гроот Л.С., ван Лун Л.Дж.Среди пожилых мужчин и женщин нет людей, не ответивших на упражнения с отягощениями. J Am Med Dir Assoc. 2015; 16 (5): 400–11.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

146.

Штеффл М., Боханнон Р.В., Сонтакова Л., Туфано Дж. Дж., Шиеллс К., Холмерова И. Связь между саркопенией и физической активностью у пожилых людей: систематический обзор и метаанализ. Clin Interv Aging. 2017; 12: 835–45.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

147.

Фишер Дж. П., Стил Дж., Джентил П., Гиссинг Дж., Весткотт В. Л.. Подход с минимальными дозами к тренировкам с отягощениями для пожилых людей; профилактическое средство от старения. Exp Gerontol. 2017; 99: 80–6.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

148.

Cruz-Jentoft AJ, Baeyens JP, Bauer JM, Boirie Y, Cederholm T, Landi F, et al. Саркопения: Европейский консенсус в отношении определения и диагностики: отчет Европейской рабочей группы по саркопении у пожилых людей.Возраст Старение. 2010. 39 (4): 412–23.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

149.

Скотт Д., Дейли Р., Сандерс К., Эбелинг П. Риск падений и переломов при саркопении и динапении с ожирением и без него: роль вмешательств в образ жизни. Curr Osteoporos Rep. 2015; 13 (4): 235–44.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

150.

Ву И, Ван В., Лю Т., Чжан Д. Ассоциация силы захвата с риском универсальной смертности, сердечно-сосудистых заболеваний и рака у населения, проживающего в общинах: метаанализ перспективных когортных исследований. J Am Med Dir Assoc. 2017; 18 (6): 551 e17-.e35.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

151.

Леонг Д.П., Тео К.К., Рангараджан С., Лопес-Харамилло П., Авезум А., Орландини А. и др. Прогностическое значение силы хвата: результаты проспективного исследования городской и сельской эпидемиологии (PURE).Ланцет. 2015; 386 (9990): 266–73.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

152.

Селис-Моралес CA, Валлийский П., Лайалл Д.М., Стилл Л., Петерманн Ф., Андерсон Дж., Илиодромити С., Силларс А., Грэм Н., Маккей Д.Ф., Пелл Дж. П.. Связь силы захвата с сердечно-сосудистыми, респираторными и онкологическими исходами и всеми причинами смертности: проспективное когортное исследование с участием полумиллиона участников британского биобанка. bmj. 2018; 361: к1651.

153.

Сайер А.А., Кирквуд TBL. Сила захвата и смертность: биомаркеры старения? Ланцет. 2015; 386 (9990): 226–7.

PubMed Статья Google Scholar

154.

Константин П, Василий П, Валентин Б, Сергей Б, Ганна Б, Оксана З, Виталий Д. Улучшение физического состояния курсантов высших учебных заведений ВС Украины за счет использования гири. спорт. J Phys Educ Sport. 2017; 17 (1): 447–51.

Google Scholar

155.

Ramazzina I, Bernazzoli B, Costantino C. Систематический обзор силовых тренировок при болезни Паркинсона: нерешенный вопрос. Clin Interv Aging. 2017; 12: 619–28.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

156.

Шоу Т. Клиническое применение турецкого Get-Up при острой травме плеча у бразильского спортсмена по джиу-джитсу. J Bodyw Mov Ther. 2019.

157.

Cote JN, Hoeger Bement MK.Обновленная информация о связи между болью и движением: последствия для клинической практики. Clin J Pain. 2010. 26 (9): 754–62.

PubMed Статья Google Scholar

158.

Мэтлик Д., Стейси Б., Совет RO. Лечебные упражнения: силовые тренировки — гири.

159.

Бердсли К., Контрерас Б. Роль гирь в силе и кондиционировании: обзор литературы. SCJ. 2014; 36 (3): 64–70.

Google Scholar

160.

Жирар Дж., Хуссейн С. Влияние тренировки с гирями на силу, мощность и выносливость. Phys Ther Rev.2015; 20 (1): 8–15.

Артикул Google Scholar

161.

Eckert RM, Snarr RL. Тренировка с гирями: краткий обзор. J Sport Hum Perform. 2016; 4: 1-0.

162.

Aj M. Обзор исследований гирь и его значение для программирования упражнений; 2017.

Google Scholar

163.

Suchomel TJ, Nimphius S, Bellon CR, Stone MH. Важность мышечной силы: соображения тренировки. Sports Med. 2018; 48 (4): 765–85.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

164.

Stacoff A, Diezi C, Luder G, Stüssi E, Kramers-de Quervain IA. Силы реакции земли на лестнице: влияние наклона лестницы и возраста. Поза походки. 2005. 21 (1): 24–38.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

Как выполнять махи гири: методы, преимущества, варианты

Цели : Ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, квадрицепсы, выпрямители позвоночника, кора, плечи, широчайшие мышцы (спина)

Необходимое оборудование : Гиря

Уровень: Средний

Как правило, силовые упражнения следует выполнять, не полагаясь на инерцию для подъема и опускания веса.Но, как и в большинстве случаев, из этого правила есть исключения. Махи гирями — одно из таких исключений. Если выполнять махи гирей в правильной форме, это может вызвать учащение пульса, одновременно воздействуя на основные группы мышц нижней части тела и кора. Результатом является движение, которое предлагает большую отдачу от затраченных средств — вы можете наслаждаться быстрым, полезным для сердца кардио (это особенно эффективно, когда работаете в режиме высокоинтенсивных интервальных тренировок или круговых тренировок), а также вы получаете сила, стабильность и координация, которые можно перенести на повседневную деятельность.

Уловка, конечно же, в том, что использование инерции для подъема и опускания веса увеличивает риск травмы — для вас самих и для других, — если движение выполняется без соответствующей формы или контроля. Перед тем, как начать мах с гирей, важно иметь хороший базовый уровень силы корпуса. Кроме того, рекомендуется поработать с тренером, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете упражнение. В махе с гирей одновременно задействовано большое количество групп мышц; если ваша последовательность отключена, или если вы двигаетесь таким образом, чтобы поднимать или «перебрасывать» вес, используя верхнюю часть тела, вместо того, чтобы усиливать упражнение с помощью нижней части тела, вы настраиваете себя на возможное растяжение мышц или другое проблемы.

Главное, что нужно помнить при выполнении махов с гирями, — это то, что вы не используете руки, чтобы поднимать вес перед собой, и вы также не используете квадрицепсы для приседаний. Скорее, вы откидываете бедра назад, а затем мощно используете подколенные сухожилия, ягодицы и бедра, чтобы разогнуть бедра и вернуться в вертикальное положение. Это движение «тазобедренный шарнир» заставляет вес естественным образом качаться вперед и назад в результате силы ваших ягодиц и бедер. Ваши руки контролируют раскачивание, но они не принимают активного участия в подъеме или опускании веса.

Преимущества

Махи гирями — отличное упражнение для увеличения мощности и силы, которое нацелено на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, корпус и стабилизирующие мышцы плеч и спины. Хотя вы можете ощутить небольшую пользу для квадрицепсов и дельтовидных мышц, махи рассчитаны на заднюю цепь — заднюю половину вашего тела. Учитывая, что большинство людей проводят время в тренажерном зале, тренируя «покажи мне» мышцы передней цепи тела, включая грудную клетку, брюшной пресс и четырехглавую мышцу, использование упражнений на заднюю часть тела может помочь исправить потенциальный мышечный дисбаланс.

Махи гирями также являются упражнением с малой нагрузкой, которое может значительно повысить частоту сердечных сокращений, как при беге или спринте на велотренажере в помещении. Когда вы добавляете эти качели к высокоинтенсивной интервальной тренировке или круговой тренировке, у вас появляется двойная выгода — одновременно наслаждаться кардио и силовыми тренировками. Для людей, которые пытаются добиться максимальной эффективности во время тренировок, гиря — отличный способ сделать тренировки короткими и эффективными.

Пошаговая инструкция

Дайте себе немного места для выполнения махов гирями.В то время как для выполнения движения вам нужны только гиря и ваше собственное тело, для движения колокола вперед и создаваемого им импульса требуется минимум пара футов позади вас и четыре или пять футов перед вами (чтобы для большей верности). Вы также можете убедиться, что прямо перед вами нет ничего хрупкого (например, зеркала или экрана телевизора). Хотя для вас было бы необычно потерять хватку на гири и отправить ее в полет, это не является чем-то необычным. Меньше всего вам нужно, чтобы ваша гиря без надобности разбила оконное стекло.

1. Поставьте гирю на землю немного впереди ваших ног. Встаньте, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, пальцы ног слегка разведены. Слегка согните ноги в коленях и проверьте свою осанку — убедитесь, что ваши плечи отведены назад, так что ваши уши совпадают с вашими плечами, бедрами, коленями и лодыжками. Включите брюшной пресс, втягивая пупок обратно к позвоночнику.
2. Держите спину полностью прямой (сохраняйте идеальную осанку) и отведите бедра назад, наклоняя туловище вперед, когда вы тянетесь руками к рукоятке гири.Вы должны создать складку в передней части тазобедренного сустава, выполняя это движение бедра с шарниром. Убедитесь, что вы не начинаете сгибать колени, чтобы приседать с гирей — если ваши колени начнут сильно сгибаться, вы потеряете тазобедренный шарнир. Если вы заметили, что ваши колени сгибаются, вернитесь в исходное положение и продолжайте отжимать бедра назад.
3. Крепко возьмитесь за ручку гири обеими руками. Слегка отведите плечи назад, чтобы убедиться, что они остаются задействованными — это помогает контролировать импульс движения, предотвращая изгиб позвоночника вперед.Убедитесь, что ваше ядро ​​все еще занято, и сделайте вдох.
4. Выдохните и одним мощным движением сожмите ягодицы и подколенные сухожилия как можно сильнее, чтобы полностью выпрямить бедра, когда вы меняете шарнир бедра и поднимаетесь в исходное вертикальное положение. Во время этой части упражнения следите за тем, чтобы бедра не выходили за пределы ваших плеч. По мере того, как ваши бедра разгибаются, позвольте гири естественным образом качаться вперед от ваших плеч настолько высоко, насколько она будет естественным образом качаться. При первом или двух взмахах она может не дойти до уровня плеч, но по мере того, как вы набираете обороты, позвольте гири раскачиваться до точки, где она ощущается невесомой на долю секунды, обычно когда она почти параллельна земле. .Ваш торс должен оставаться прямым, а корпус, верхняя часть спины и плечи должны быть задействованы во время этого движения вверх.
5. Позвольте гири естественным образом начать свой маятниковый поворот назад к полу, и при этом отожмите бедра назад и выполните следующий поворот бедра, чтобы гиря качнулась прямо между ног. На протяжении всего упражнения держите шею на одной линии с позвоночником. Выдыхайте с каждым махом вперед, вдыхайте с каждым махом назад.
6. Продолжайте махи гирями вперед и назад на время или на повторы, не забывая держать туловище прямо и усиливать движение бедрами и ягодицами.Не прекращайте движение внезапно, бросая гирю или заставляя инерцию остановиться. Поддерживайте правильную форму маха, но уменьшайте мощность, которую вы используете с каждым махом, до тех пор, пока вы не сможете удобно и безопасно вернуть гирю на пол.

Распространенные ошибки

Махи гирями — это сложное упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц в очень определенной последовательности. Из-за сложности движения способов неправильно выполнить упражнение очень много.Вот почему рекомендуется поработать с тренером или тренером в первые несколько раз, когда вы его реализуете, чтобы убедиться, что вы не делаете типичных ошибок.

Поднятие рук

Одна из наиболее распространенных ошибок в махе гири — идея о том, что ваши плечи и руки несут ответственность за движение гири вперед — больше похоже на подъем вперед, — когда плечи помогают поднять вес перед вами. Но на самом деле ваши плечи и руки вообще не должны быть задействованы в поднятии гири.

Ваши плечи и верхняя часть спины должны быть просто «заблокированы», чтобы контролировать махи и не допустить, чтобы вас тянули вперед, когда гиря поднимается вверх, а также чтобы верхняя часть спины не поворачивалась к полу, когда гиря опускается вниз.

Если вы заметили, что мышцы ваших плеч — особенно передняя часть плеч — начинают уставать, когда вы выполняете мах, скорее всего, вы поднимаете руки. Выполните сброс и убедитесь, что сила упражнения увеличивается, когда вы сжимаете ягодицы и подколенные сухожилия и разгибаете бедра.Постарайтесь активно препятствовать тому, чтобы ваши плечи поднимали вес вверх, вместо этого полагаясь на импульс разгибания бедер.

Махи гири над головой

Технически, если вы махаете гирей над головой, вы просто выполняете другую версию махов гирями — американские махи гирями. Традиционные качели (как описано здесь), которые заканчиваются тем, что гиря находится примерно параллельно полу, — это русские качели с гирями. Несмотря на то, что выполнять американские махи гирями вполне возможно безопасно, для этого требуется меньшая нагрузка, большая подвижность и стабильность плечевых суставов.Поскольку большинству людей сначала сложно правильно выполнить махи русской гири, добавлять контроль, необходимый для безопасного подъема гири над головой, попросту нет необходимости.

Вы можете в полной мере насладиться махом гири с меньшим риском травмы плеча, просто остановив импульс вперед, когда гиря расположена параллельно земле.

Округление спины

Чтобы предотвратить боль в пояснице или напряжение во время махов с гирями, абсолютно необходимо, чтобы вы держали позвоночник в нейтральном и прямом положении на протяжении всего упражнения, поддерживая идеальную осанку.Скругление или опускание плеч и верхней части спины является контрольным признаком того, что ваши кора, верхняя часть спины и стабилизаторы плеч недостаточно задействованы, и, когда гиря наклоняется вниз, этот наклон вперед может вызвать большую нагрузку на вашу нижнюю часть спины, одновременно уменьшая нагрузку. вероятность того, что вы правильно наклоняетесь вперед от бедер. В конечном итоге это также снижает мощность, которую вы можете генерировать с помощью ягодичных и подколенных сухожилий, на самом деле просто превращая все упражнение в штопор.

Посмотрите на себя в зеркало или попросите друга наблюдать за вами, когда вы выполняете упражнение.Если вы заметили округление верхней части спины или плеч, верните в исходное положение и задействуйте плечи, верхнюю часть спины и корпус, а также сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище полностью прямым, когда вы отклоняетесь назад от бедер.

Приседание с каждым махом

И снова в махе гири для создания импульса используется тазобедренный шарнир, а не приседания. Это означает, что вам нужно отвести бедра назад, не сгибая колени, так как ваш торс наклоняется вперед к полу. Это действие больше похоже на румынскую становую тягу, чем на приседания.Однако многие люди не привыкли к работе с шарнирами бедер, поэтому они приседают с каждым махом вниз, сгибая колени перед тем, как «выскочить», чтобы встать, чтобы махнуть гирей вперед. Это снижает мощность ягодиц и подколенных сухожилий и больше внимания уделяет четырехглавой мышце.

Вместе эти проблемы предотвращают желаемый импульс, который может быть создан задней цепью тела, что повышает вероятность того, что вам придется использовать свои плечи и руки, чтобы поднять вес для выполнения замаха.В общем, это мешает упражнению.

Посмотрите, как вы выполняете упражнение в зеркало, или попросите кого-нибудь присмотреть за вами. Если не считать начального небольшого сгибания в коленях, которое вы используете в начале упражнения, ваши колени действительно не должны сильно сгибаться. Скорее, наклон вперед и подъем в положение стоя должны происходить за счет тазобедренного шарнира, который почти полностью обеспечивается вашими ягодицами, подколенными сухожилиями и бедрами, а не квадрицепсами.

Модификации и модификации

Нужна модификация?

Русские двуручные упражнения с гирями — это в значительной степени самые простые упражнения с гирями, поэтому вы мало что можете сделать, чтобы изменить это движение.Если, однако, вам просто нужно привыкнуть к правильному выполнению тазобедренного шарнира, возьмите метлу, чтобы освоить это движение.

Встаньте прямо и сядьте так же, как вы бы выполняли махи гирями — ступни немного шире, чем расстояние между плечами, пальцы ног слегка наклонены наружу, колени слегка согнуты, корпус задействован, плечи закатаны назад. Держите метлу перпендикулярно земле к позвоночнику, держа одну руку над головой, а другую — чуть ниже копчика.Метла должна касаться копчика, верхней части спины между плечами и затылка. Отсюда выполните шарнир бедра, отводя бедра назад, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, удерживая корпус в напряжении, а туловище абсолютно прямым. Метла должна поддерживать контакт с вашим телом в одних и тех же точках на протяжении всего движения. Если наклониться вперед, позиция изменится. Если вы слишком сильно согнете колени, положение изменится.

Выполните это движение перед зеркалом и обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя, когда вы поворачиваетесь.Когда вы почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий, задействуйте ягодичные и подколенные сухожилия и сожмите их, чтобы «подтянуть» туловище обратно в положение стоя, сохраняя тот же контакт с метлой при подъеме.

Готовы принять вызов?

Попробуйте выполнить мах гири одной рукой. Упражнение выполняется точно так же, как и махи двумя руками, но вы используете только одну руку за раз. Это помогает развить одностороннюю стабильность плеча и силу антиротационного корпуса, которые могут улучшить координацию и снизить вероятность травм из-за мышечного дисбаланса.

No related posts.