Тяга горизонтального блока к грудной клетке: Упражнение гребля или тяга блока. Тяга на горизонтальном блоке к поясу для тренировки спины — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Тяга горизонтального блока к поясу, грудной клетке, животу, на плечи, спину узким, широким хватом сидя, стоя. Техники выполнения

Сильные мышцы спины – это не только красивая фигура, но и залог крепкого здоровья. Развитая мускулатура помогает удерживать корпус в вертикальном положении, и снижает общую нагрузку на позвоночник.

Одним из основных упражнений для укрепления мышц спины у девушек является тяга в горизонтальном блоке. Она не нагружает поясницу и позволяет женщинам с начальным уровнем подготовки полноценно тренироваться.

Цель тяги горизонтального блока

Тяга горизонтального блока – это атлетическое упражнение, которое позволяет добиться следующих целей:

Увеличение силы и выносливости мышц спины. Тяга нижнего блока в тренажере является полноценным базовым упражнением. В процессе его выполнения происходит движение в 2 парных суставах (локтевом и плечевом). Удобное расположение на скамье тренажера снимает нагрузку с нижней части спины и позволяет использовать большие рабочие веса.
Реабилитация и восстановление. Спортивные занятия с использованием горизонтального блока изолируют верхнюю часть тела. В отличие от тяги штанги или гантелей в наклоне нагрузка на поясничный отдел позвоночника значительно снижается. При занятиях с блочным тренажером появляется возможность лучше контролировать вес отягощения и концентрироваться на сокращении мышц. Это даёт возможность продолжать тренировки даже при наличии легких растяжений и повреждений.
Придание глубины и рельефности мышцам спины. Ввиду особенностей гормонального фона женского организма наращивание больших мышечных объёмов у девушек, без применения специальных средств, невозможно. Поэтому формирование глубины мускулатуры задней поверхности тела является одним из немногих способов создать вид гармонично развитой и сильной спины.

Тяга горизонтального блока к животу — работающие мышцы

При выполнении тяги горизонтального блока в работу вовлекаются следующие крупные и малые мышечные группы:

Название	Какую роль выполняют
Широчайшая мышца спины	На эти парные мышцы ложится основная нагрузка. Широчайшие мышцы спины отвечают за отведение руки за плоскость корпуса и приведение её к бокам.
Ромбовидные мышцы	Внутренние мышцы спины. Расположены в верхней трети корпуса. Эта парная мышечная группа по форме напоминает ромб и находится под трапециевидными мышцами. Основной задачей данной группы является сведение лопаток.
Трапециевидные мышцы	Относятся к группе постуральных мускулов. Отвечают за сохранение правильного положения позвоночника и за корректное расположение плечевого сустава. Трапеции расположены симметрично вдоль позвоночника.
Задние дельты	Участвуют в отведение руки за линию корпуса и поперечной аддукции плеча. Также сгибают руку в локтевом суставе.
Большие круглые мышцы спины	Парные мускулы, расположенные выше широчайших в верхней части спины. Отвечают за перемещение грудной клетки вверх и вперед. Имеют постуральную природу и помогают формировать правильную и здоровую осанку.
Длинные разгибатели спины	Мышцы находятся в нижней части спины и расположены симметрично вдоль позвоночника.

Чтобы эффективно тренировать все указанные мышечные группы, девушкам необходимо соблюдать ряд рекомендаций:

Для включения в работу мышц, отвечающих за правильное положение позвоночника и осанку, необходимо максимально полно сводить лопатки и отводить локти назад. В этом случае трапециевидные и ромбовидные мышцы спины получают достаточные стимулы для роста и укрепления.
Все атлетические движения в спортивном зале должны выполняться плавно. В особенности это касается занятий с блочными тренажёрами и горизонтальной тягой в частности.
Следить за положением ног. Нижние конечности должны быть надежно зафиксированы и слегка согнуты в коленном суставе. Прямые ноги приведут к чрезмерному напряжению мышц задней поверхности бедра. При этом выполнение упражнения станет некомфортным. Чрезмерно согнутые нижние конечности будут мешать движению рукоятки тренажера.
Раскачивание корпуса. Девушкам не следует прибегать к данному приему. Благодаря раскачиванию появляется возможность оперировать большими рабочими весами. Для построения гармонично развитой спины этого не требуется.
Положение локтей. Руки занимающейся должны двигаться вдоль корпуса. Не следует отводить их в стороны при тяге горизонтального блока. Это снизит эффективность упражнения.

Тяга горизонтального блока требовательна к соблюдению правил техники выполнения упражнения. Раскачивание корпуса или округление грудного отдела позвоночника способны привести к травме. Подобные нарушения не позволяют мышцам спины выполнять свои функции. Нагрузка переносится на другие мышцы (разгибатели и бицепсы).

Подбор веса

Неправильный выбор величины отягощения при выполнении тяги нижнего блока может привести:

К мышечной травме или повреждению позвоночника. Такое случается при использовании чрезмерных нагрузок. Девушка или женщина неверно рассчитывает силы и устанавливает слишком большой рабочий вес на спортивном снаряде. Характерным признаком подобной ошибки является нарушение техники выполнения атлетического движения. Корпус начинает раскачиваться, а спина округляться.
К отсутствию прогресса в тренировках. Малый вес отягощения не способен нагрузить мышцы, и создать предпосылки для роста. В итоге девушка не получает желаемого результата и разочаровывается в упражнении.

Для того, чтобы тяга горизонтального блока давала максимальный эффект от тренировок, необходимо правильно подобрать величину отягощения.

Чтобы корректно определить величину нагрузки следует руководствоваться следующим правилом: упражнения в культуризме и фитнесе выполняются не на пределе физиологических возможностей человека. Главный принцип тренировки – сохранение правильной техники.

При выполнении тяги нижнего блока только последние 3-4 повторения в подходе должны быть тяжелыми.

Поэтому правильной считается такая нагрузка, при которой удается выполнить заданное число повторений с корректной техникой, а 3 последних повтора в каждом подходе вызывают легкое жжение в мышцах.

Определить, какой вес является подходящим, можно следующим образом:

Установить произвольный вес и выполнить 5-7 повторений. Если удаётся сделать это легко, то добавить 2,5 кг.
Выполнить еще 4-5 повторений и добавить вес в случае необходимости.
Повторять данный алгоритм до тех пор, пока 3-5 повторы не начнутся даваться с трудом.
Отдохнуть 2-4 мин и попытаться выполнить 12-15 повторений.

Варианты хвата

Спина – одна из самых больших мышечных групп человеческого организма. Поэтому сложно подобрать универсальное упражнение, которое в равной степени вовлекало бы в работу все мускулы задней поверхности тела. Даже тяга горизонтального блока по-разному воздействует на работающие мышц в зависимости от ширины хвата и положения рук на рукояти тренажера.

Широкий способ

Получается при использовании длинной перекладины вертикального блока в качестве рукояти. При этом кисти рук на ней могут находиться в состоянии пронации (развернуты ладонями вниз) и супинации (повернуты ладонями вверх). В процессе выполнения упражнения, с широкой постановкой рук на перекладине тренажера, задействуются внешние части широчайших мышц спины.

В начальной точке траектории плечи дальше подаются вперед и, при тяге блока на себя, происходит максимальное сокращение мышц внешней части спины. Если кисти развернуты ладонями вниз, то в работу вовлекаются верхние части широчайших. Если ладони кистей повернуты вверх (супинированы), то нижняя часть этих мышц задействуется в большей степени.

Узкий способ

Узкий хват достигается благодаря использованию короткой двойной V-образной рукояти. В этом случае кисти рук располагаются параллельно друг другу, а большие пальцы направлены вверх. При выполнении горизонтальной тяги подобным образом в работу включаются трапециевидные, ромбовидные мышцы и внутренняя часть широчайших.

При тренировке с узкой постановкой рук важно уделять большое внимание сведению лопаток. Иначе использование короткой перекладины не имеет смысла. Основное внимание уделяется полноте амплитуды сокращений трапециевидных мышц.

Тяга в разных направлениях

Тягу можно выполнять в нескольких основных направлениях:

К низу живота. При таком варианте в работу включаются мышцы спины. Основной акцент нагрузки смещается в сторону низа широчайших. Также значительная часть нагрузки приходится на задний пучок дельтовидных мышц. Это происходит ввиду большей амплитуды движения локтя. Рука дальше уходит за линию корпуса. При этом задняя дельта интенсивнее сокращается и растягивается.
К груди. Тяга вовлекает в работу мышцы всей задней поверхности тела. Основная нагрузка распределяется между большими круглыми мышцами и верхом широчайших. В зависимости от выбранной ширины хвата и типа рукояти в работу могут включаться как ромбовидные, так и трапециевидные мышцы. Задние дельты работают в меньшей степени.
К голове. Данный вариант упражнения осуществляется сидя или стоя в кроссовере. В работе участвуют все мышцы верхней части спины. Тяга горизонтального блока к голове позволяет плечевому суставу совершать внешнюю ротацию. При этом укрепляется внутренняя вращательная манжета плеча.

Когда нельзя делать тягу

Тяга горизонтального блока – это относительно безопасное упражнение. Несмотря на то, что в процессе его выполнения задействованы все мышцы задней верхней поверхности тела, а движение осуществляется сразу в нескольких парных суставах, риск получить травму минимален.

Тягу нижнего блока часто практикуют при небольших повреждениях в целевой группе мышц. Малые нагрузки и возможность изолированно задействовать отдельные пучки мышц спины позволяют использовать данное упражнение в качестве восстановительно-подготовительного комплекса движений к началу спортивных занятий после травм.

Однако существует ряд противопоказаний, при которых не стоит выполнять тягу. К их числу относят травмы позвоночника, вывихи и подвывихи плеча, разрывы мышц верхней половины тела.

Тренировка противопоказана для выполнения всем девушкам и женщинам, не допущенным лечащим врачом к занятиям в спортивном зале.

Техника выполнения упражнения с горизонтальным блоком сидя, стоя для девушек

Занятия в тренажерном зале для девушек отличаются от аналогичных тренировок для мужчин лишь величиной отягощения и количеством подходов и повторов.

Функции и места крепления мышц у женщин и мужчин идентичны. Поэтому описанная ниже техника выполнения упражнений с применением горизонтального блока актуальна как для первых, так и для вторых.

Тяга к поясу

Тяга нижнего блока к поясу осуществляется с использованием короткой двойной V-образной рукояти. Движение выполняется узким хватом. Перед началом тренировки необходимо качественно размяться. Для этого применяется суставная гимнастика.

После разминки следует занять стартовое положение:

Спина должна быть приведена к вертикали и слегка отведена назад.
Нижние конечности согнуты в коленном суставе. Ступни опираются на валики или платформу тренажера.
Плечи немного подаются вперед, руки вытянуты.
Взгляд перед собой.

Движение выполняется плавно, без рывков. Девушкам не стоит прибегать к раскачиванию корпуса при тяге блока на себя. Позвоночник должен находиться в статическом положении. Вес тянется за счет сокращения мышц спины. Важно продолжать движение до касания рукоятью тела.

Тяга к животу

Тяга горизонтального блока к животу может осуществляться как с применением узкой рукояти, так и длинной перекладины с широкой постановкой рук. При выполнении данной разновидности упражнения следует полностью повторить исходное положение, занимаемое при тяге нижнего блока к поясу.

Основной особенностью тяги блока к животу является отведение локтей от корпуса на угол от 15 до 30 град. Акцент нагрузки смещается на наружную часть спины. Тяга к поясу интенсивно задействует нижнюю и среднюю часть широчайших мышц.

Тяга на спину

При выполнении данной разновидности упражнения используется рукоятка трос или ручка из кроссовера.

Исходное положение полностью идентично 2-ум предыдущим вариантом тяги нижнего блока.

Основное отличие тяги за спину – это то, что данное движение осуществляется каждой рукой попеременно.

Сначала девушка или женщина должна взяться за рукоять одной рукой и осуществить тягу к животу необходимое количество раз.

Затем происходит смена рук. Свободная рука может располагаться на поясе. Это поможет удерживать корпус ровно.

Преимуществом данной разновидности выполнения тяги горизонтального блока является возможность максимально увеличить амплитуду движения, и изолированно тренировать каждую половину мышц спины по-отдельности.

Для того, чтобы при тяге блока к животу увеличить амплитуду, необходимо не останавливаться при касании тела рукоятью, а продолжать движение дальше, заводя руку за плоскость спины. При этом допускается легкий поворот корпуса. Ассиметричная тренировка парных мышц необходима для устранения дисбаланса в их развитии.

Тяга к голове

Тяга блока к голове применяется для тренировки вращающей плечо манжеты, задней дельты и верха мышц спины. В частности трапециевидных и ромбовидных мышц. Упражнение может выполняться сидя в тренажере или стоя с использованием кроссовера. Последний вариант предпочтительней, так как удерживать равновесие в этом случае проще.

Для выполнения тяги горизонтального блока к голове используется рукоять трос или любое другое гибкое соединение, например цепь.

Начальная позиция выглядит следующим образом:

Выставить блок в кроссовере на уровне лба.
Подойти к тренажеру, взяться обеими руками за концы троса. При этом большие пальцы рук должны смотреть в сторону занимающейся.
Сделать 1,5-2 шага назад.
Поднять руки до уровня лба и начать тягу.

Движение «на себя» продолжается до момента, когда кисти рук занимающейся в спортивном зале женщины окажутся на одном уровне с её ушами.

Тяга в кроссовере на трицепс

Для выполнения тяги блока на трицепс понадобится тренажер кроссовер и скамья с регулируемой спинкой:

Необходимо выставить скамью в плоскости тренажера так, чтобы регулируемая часть была направлена в сторону рабочего блока и рукоятки.
Поднять спинку скамьи на 40-45 градусов (угол между полом и спинкой).
Установить на трос блока короткую прямую рукоять.
Взяться за ручку тренажера и лечь на скамью.
Поднять руки вертикально вверх.

Из указанной позиции следует начать опускание рукояти тренажера вниз за голову. При этом руки должны сгибаться, а локти оставаться неподвижными. Упражнение является аналогом классического французского жима со штангой. Поэтому все рекомендации, касающиеся данного атлетического движения, применимы и к тяге нижнего блока на трицепс в кроссовере.

Тяга к грудной клетке

Тяга горизонтального блока к груди выполняется с использованием длинной горизонтальной перекладины. Исходное положение идентично положению при осуществлении движения к низу живота и поясу.

Ключевое отличие – работающие мышцы. В данном варианте выполнения основной акцент нагрузки смещается в сторону верха широчайших.

Как добавить тягу в тренировочную программу

Тяга горизонтального блока может быть использована девушками и женщинами в качестве основного упражнения для задней части тела. Так же тягу нижнего блока используют для дополнительного утомления мышц спины после тяжелых базовых движений со свободными весами. В этом случае следует уменьшить величину отягощения и увеличить число повторов, выполняемых в каждом подходе.

Таким образом, тяга горизонтального блока может быть добавлена как в начало тренировочной программы, так и в середину. Единственным условием является то, что данное упражнение должны выполняться в день тренировки мышц спины.

Основные ошибки выполнения

Несмотря на простоту техники выполнения тяги по направлению к корпусу, многие девушки и женщины в ходе тренировки допускают ряд ошибок. Связано это с недостатком опыта спортивных занятий и отсутствием базовой теоретической подготовки по анатомии и физиологии.

Основные ошибки:

Округление спины. Слишком большой вес отягощения приводит к тому, что девушка не способна контролировать спортивный снаряд. Корпус начинает скругляться и возникает травмоопасная ситуация.
Опускание подбородка вниз. Девушки и женщины опускают взгляд вниз, пытаясь контролировать траекторию движения рукояти. Однако при этом мышцы шеи расслабляются, и возрастает риск их потянуть.
Вовлечение в работу нецелевых мышц. Тяга блока руками, раскачивание корпуса и отталкивание ногами от платформы тренажера – самые часто встречающиеся ошибки. Допускать подобные нарушения техники категорически запрещается.

Чем заменить тягу горизонтального блока

Тягу нижнего блока можно заменить:

Тягой штанги в наклоне.
Т-образным грифом.
Тягой гантелей к низу живота, поясу и груди.

Нижний блок – многофункциональный инструмент. С его помощью можно делать упражнения на мышечные группы рук и плеч. Тяга является одним из базовых упражнений для развития мышц задней части тела.

Различные варианты хватов и направлений движения рукояти тренажера горизонтального блока позволяют проработать все крупные и мелкие мышцы спины.

Видео на тему: тяга горизонтального блока — техника выполнения

Тяга горизонтального блока: техника и нюансы:

Тяга горизонтального блока, особенности, техника выполнения, советы

На чтение 7 мин. Просмотров 1.1k. Обновлено

Для прокачки спинных мышц создано множество тренажеров. Некоторые функционируют под собственным весом атлета, другие оснащаются отягощающими приспособлениями. Упражнения, выполняемые на них, отличаются степенью тяжести, травмоопасностью, могут быть изолированными или функциональными. Особой эффективностью отличается тяга горизонтального блока, служащая прекрасным аналогом отжиманиям на брусьях и подтягиваниям. Она позволяет сформировать V-образный торс, но полноценно включается в программу только после набора требуемой массы.

Особенности и преимущества

Для эффективного развития спины предусмотрена горизонтальная тяга на блочном тренажере. Это одно из обязательных упражнений, нацеленных на проработку указанных мышц. Смена хвата на широкий, средний, узкий позволяет прокачать разные части торса. Подобная техника уместна для атлетов, желающих сформировать необходимую форму мышц после достижения требуемой массы.

Преимущества тяги горизонтального блока:

эффективная проработка широчайших спинных мышц совместно с дельтовидным пучком;
позитивное воздействие на осанку;
минимальный риск получения травмы во время тренировки, даже если используется предельный вес;
применяя обратный хват, атлет может не только проработать целевую группу мышц, но и растянуть сопутствующие;
изменение уровня нагрузки посредством корректировки ширины хвата и выбора разновидностей рукоятки;
участие дополнительных групп мышц без вредного воздействия на позвоночник.

У горизонтальной тяги в блочном тренажере существует ряд недостатков. К ним относят:

тяга блока сидя при неправильном выполнении не прокачивает целевую мышцу должным образом;
наблюдается повышенная нагрузка на поясницу, если ноги поставлены неверно;
возможно перенапряжение организма при чрезмерной нагрузке.

Практически все недостатки тяги горизонтального блока к поясу связаны с техническими недоработками. Консультация опытного тренера и соблюдение требований позволят свести минусы к нулю.

Какие мышцы работают

Выполнение указанных упражнений предполагает максимальную нагрузку на широчайшие спинные мышцы. Также в работу включаются следующие группы:

Двуглавые мышцы рук (бицепсы).
Разгибательный участок позвоночника (отвечает за выпрямление спины).
Трапеция, задняя дельта, ромбовидные мускулы.

Если нарушить правила выполнения упражнений, на широчайшие мышцы спины будет идти нагрузка в последнюю очередь, в основном будут задействованы руки и поясница. В связи с этим на технику необходимо обращать особое внимание. Гребная тяга относится к занятиям с минимумом недостатков. Соблюдая все нюансы выполнения и правила нагрузки, атлет сможет быстро прокачать, сформировать V-образный торс. Нижняя тяга на тренажере незаменима для людей, которые желают улучшить осанку. Часто указанные упражнения включают в комплекс с подтягиванием.

Если при выполнении горизонтальной тяги в кроссовере (стоя) начинают болеть локтевые зоны рук, следует прекратить занятие. Указанный симптом может свидетельствовать о растяжении плечевой мышцы. При игнорировании этого момента заживать травма будет долго, вызывая неприятные ощущения при увеличенной нагрузке.

Виды рукоятей и способ хвата

Упражнения на указанном тренажере можно разнообразить. Фронтальная тяга выполняется несколькими способами хвата, с разными конфигурациями рукоятей. Особенности последних элементов приведены в таблице.

Тип рукояти	Описание	Дополнительная информация
V-образная	Подходит для классической тяги блока узким хватом	Рекомендуется для выполнения упражнений на проработку широчайших спинных мышц и трапеции
В виде буквы L	Универсальный вариант для любых хватов	Позволяет проработать мышцы спины, рук, дельты
Канатная	Используется с нейтральным хватом и изменяемой позицией кистей	Ориентирована на тягу блока к животу или груди
Широкая с изгибами	Предназначена для тяги нижнего блока широким хватом, но держать ее можно и в местах изгиба	Когда используется широкий хват, уменьшается амплитуда движений, снижается нагрузка на бицепс.

Работа на блоке с нижней тягой для развития плечевого пояса выполняется подтягиванием груза к груди широким хватом. Это дает возможность акцентировать нагрузку в нужном месте. Техника выполнения идентична классической версии, не считая угла и ширины удержания рукояток.

Рекомендуется выполнять нижнюю тягу блока к поясу сидя с применением специальных лямок для кистей. Этот совет актуален для большинства упражнений на спинные мышцы. Подобный подход позволяет убрать излишнее напряжение с предплечий и лучевых участков запястий, направляя главное усилие на прорабатываемую часть туловища.

V-образнаяВ виде буквы LКанатнаяШирокая с изгибами

Техника выполнения

Тяга сидя требует соблюдения определенных правил. Необходимо, чтобы амплитуда движений создавалась не за счет двуглавой мышцы рук, а при помощи спины и плечевого пояса. Руки нужно удерживать слегка расслабленными. Это даст возможность использовать тренажер по целевому назначению.

Для максимального подведения груза к животу во второй части упражнения подключают руки на полную силу. При этом следует максимально свести лопатки. Указанное упражнение не должно стоять в начале комплекса занятий, его выполняют, предварительно проработав корпус подтягиваниями на турнике.

Техника выполнения горизонтальной тяги на грудь немного отличается. Здесь не допускается использование критического веса. Если в первом варианте можно взять максимальную нагрузку, не теряя в технике, во втором включаются дельтовидные мышцы и трапеция. Запредельный вес при таком подходе малоэффективен, увеличивает риск получения травмы. Рекомендуется использовать умеренную нагрузку, акцентировав внимание на замедлении темпа и увеличении повторений.

К животу

Тяга нижнего блока к поясу сидя выполняется с соблюдением следующих правил:

Садятся на скамью.
Стопы упирают в платформу тренажера, немного сгибая ноги в коленях.
Рукоять удерживают таким образом, чтобы в начальном положении ощущалось напряжение.
Спину и шею держат строго прямо.
Тягу к животу на тренажере начинают в умеренном темпе.
Руки подводят к низу пресса, удерживая локти максимально близко к туловищу.

В пиковой фазе отклоняются назад (на 5–10 градусов). Это позволит увеличить амплитуду.
Выдержав небольшую паузу (1–2 секунды), возвращаются в исходное положение с минимальным темпом.
В конце подают плечи вперед для дополнительного растягивания широчайших спинных мышц.

Освоение техники выполнения блочной тяги снизу — основная задача для начинающих атлетов. Необходимо использовать минимальные веса, разные хваты, небольшое количество подходов. Только после изучения технической стороны можно приступать к увеличению нагрузки.

К груди

Тяга нижнего блока к грудной клетке по технике исполнения практически не отличается от классического варианта, за исключением нескольких нюансов. Порядок следующий:

Принимают исходное положение, упершись согнутыми в коленях ногами в платформенную часть.
Если рукоять согнутая, ее берут в местах изгиба. Прямую ручку тоже можно использовать, взяв ее широким хватом.
Начинают подтягивать груз к низу груди.
Локти располагают таким образом, чтобы руки были расположены параллельно полу.
В критической точке сводят лопатки по максимуму, выдерживают секундную паузу.
Возвращаются в исходную позицию.

Тяга горизонтального блока широким хватом на грудь отличается от первого варианта отведением туловища. Если при проработке широчайших мышц допускаются маятниковые движения до 10 градусов, во втором случае раскачивать корпус не рекомендуется. Его следует надежно зафиксировать, избегая малейших отклонений. Выполнение упражнения на плечи (к груди) осуществляется только широким хватом.

Дополнительные рекомендации

Чтобы повысить эффективность тренировки, необходимо избегать основных ошибок. Среди них:

Рывки. Нижний блок нужно тянуть медленно и вдумчиво, ощущая работу профильных мышц.
Выполнение упражнения в наклоне с чрезмерным уходом вперед. Следует помнить, что работать должны широчайшие мышцы, а не поясница.

Отталкивание от платформы ногами. Это приводит к потере эффективности, поскольку нагрузка распределяется по всем мышцам.
Тяга веса руками. Для бицепсов и трицепсов есть другие комплексы, здесь должна максимально включаться спина.
Отведение взгляда вниз. Необходимо смотреть прямо, чтобы позвоночник не получал чрезмерную нагрузку.

Количество повторов и сетов зависит от физического состояния и подготовленности атлета. Начинать следует с 10–12 раз в 3–4 подхода, постепенно увеличивая показатели и используемый вес. Горизонтальная тяга обратным хватом или одной рукой — усложнение упражнения, которое рекомендовано профессиональным и опытным спортсменам. Для девушек треугольная спина не является эталоном красоты, не считая тяжелоатлеток. Чтобы подтянуть широчайшие мышцы и привести их в тонус, женщинам достаточно выполнять 10-15 повторений в 3 подхода с минимальным весом.

Упражнение нужно выполнять медленно, без рывковНельзя отталкиваться от платформы ногами, это приводит к снижению эффективностиРаботать должны широчайшие мышцы, а не поясница

Видео

Тяга горизонтального блока к голове, к груди, на спину и на трицепс

Для эффективной тренировки рекомендуется выбирать базовые упражнения, дающие нагрузку на разные мышечные группы. Тяга в горизонтальном блоке схожа с греблей. Рекомендуется выполнять ее всем спортсменам, которые хотят получить красивое рельефное тело.

Горизонтальная тяга – какие мышцы работают?

Выполняя такое упражнение, нагрузку получает много мышечных групп и к основным относят: трапециевидную, ромбовидную и широчайшие мышцы и бицепс. Выполняя разные варианты тяги можно сместить акцент на разные мышцы. Если используется большой вес и делается небольшое количество повторений, тогда можно прокачать трапецию, широчайшие и ромбовидные мышцы. Применяя маленький вес и делая много повторений, происходит укрепление спины. Большое значение имеет выбранная рукоятка и хват.

Если упражнение горизонтальная тяга выполняется узким хватом, тогда нужно использовать варианты с двумя вертикальными рукоятками, расположенными на небольшом расстоянии друг от друга. Брать их нужно так, чтобы ладони направлялись друг к другу. Основная нагрузка переходит на низ спины.
Тяга горизонтального блока широким хватом выполняется с длинной горизонтальной рукоятью и лучше использовать изогнутую. В таком варианте упражнения тренируется вверх спины.

Тяга горизонтального блока для девушек

Чтобы тренировки были результативными и для минимизации риска получения травмы, необходимо учитывать несколько важных правил.

Для хорошей проработки широчайших мышц спины необходимо во время тяги максимально сводить лопатки.
Упражнение тяга горизонтального блока должно выполняться без рывков.
Ноги важно зафиксировать во время тренировки. Их нельзя выпрямлять и сильно сгибать.
Чтобы упрощать себе работу, разрешается раскачивать корпус вперед/назад, то есть, отпуская вес необходимо наклониться вперед, чтобы спина слегка округлилась. Важно учитывать, что амплитуда движения должна быть небольшой.
Горизонтальная тяга в блочном тренажере должна выполняться так, чтобы локти были направлены вниз. Их нельзя разводить слишком далеко, поскольку это будет снижать эффективность тренировки.

Тяга горизонтального блока к животу

Представленное упражнение используют как бодибилдеры, так и любители фитнеса. Тяга горизонтального блока к животу направлена на тренировки широчайших мышц спины. Обусловлено это тем, что упражнение не только развивает мышцы, но и помогает избавиться от сутулости, улучшив осанку. Тяга горизонтального блока к поясу выполняется на специальном тренажере, по представленной схеме:

К тросу нижнего блока необходимо прикрепить V-образную рукоятку, благодаря которой можно будет использовать хват, когда ладони обращены друг к другу.
Сядьте и упритесь ступнями в подставки, слегка согнув колени. Спину держите прямо, прогнитесь в пояснице и возьмите рукоятку.
Руки полностью вытяните и наклонитесь назад, чтобы корпус стал перпендикулярен ногам. Грудь необходимо направить вперед. Это будет исходным положением (ИП).
Выдыхая, подтягивайте рукоятку к себе до того момента, пока кисти не коснутся пресса. Важно чувствовать напряжение мышц спины. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
Вернитесь в ИП, делая вдох.

Тяга горизонтального блока к животу

Тяга горизонтального блока к груди

Одна из вариаций предыдущего упражнения, которая отличается тем, что рукоятка подтягивается не к животу, а к груди. Она направлена на тренировку широчайших мышц спины. Горизонтальная тяга в тренажере может выполняться с разными рукоятками. Тренера рекомендуют каждому подбирать вариант, который более удобен.

Установите подходящий вес и примите ИП, как в предыдущем упражнении, но только корпус необходимо немного наклонить вперед.
На выдохе выполняйте тягу к груди, сохраняя тело в неподвижном положении. В ИП возвращайтесь на вдохе.

Тяга горизонтального блока на спину

Чтобы проработать мышцы спины можно выполнять не только два рассмотренных выше упражнения, но и тягу одной рукой. Такая горизонтальная тяга на спину хорошо прорабатывает среднюю часть. Лучше всего прикрепить к тросу рукоять в виде петли.

Примите ИП, как в первом упражнении, взяв рукоятку только одной рукой. Важно, чтобы ладонь смотрела вниз. Вторую руку держите на поясе.
Выдыхая, подтягивайте рукоятку к себе, поворачивая запястье, чтобы кисть оказалась обращенной к телу. Движение совершайте до тех пор, пока кисть не коснется живота.
После фиксации положения, вдыхая, вернитесь в ИП.

Тяга горизонтального блока на спину

Тяга горизонтального блока к голове

Следующий вариант тренирует мышцы плеч. Тяга горизонтального троса к голове поможет снять напряжение и спазм в этой области. Техника выполнения схожа с рассмотренными вариантами за исключением некоторых деталей.

Расположитесь на тренажере, приняв ИП, как в первом упражнении. Используйте тросовую рукоятку, взяв ее так, чтобы ладони были направлены вниз.
Притягивайте на вдохе рукоять к шее так, чтобы в конечной точке кисти находились на уровне головы.
После фиксации положения вернитесь в ИП на вдохе.

Тяга горизонтального блока к голове

Тяга горизонтального блока в кроссовере на трицепс

Не многие женщины могут похвастаться красивыми руками и в большинстве случаев всему виной ослабленный трицепс. Горизонтальная тяга в кроссовере похожа на французский жим и она задействует в работе три головки трицепса.

Расположитесь на скамье, поставив ее возле тросового тренажера. Голова должна быть направлена к конструкции.
Возьмите прямую рукоятку так, чтобы ладони смотрели вверх. Согните руки до образования в локтях прямого угла. Локти должна находиться в прямом положении. Не опускайте руки слишком низко и держите рукоятку возле головы.
Разгибайте руки на выдохе, учитывая, что движение должно происходить только в локтевом суставе. Часть руки от локтя до предплечья должна быть неподвижной.

Тяга горизонтального блока в кроссовере на трицепс

Тяга нижнего блока

Пользователи также искали:

тяга нижнего блока чем заменить, тяга нижнего блока к грудной клетке, тяга нижнего блока к подбородку, тяга нижнего блока на ягодицы, тяга нижнего блока широким хватом, тяга нижнего блока стоя, тяга нижнего блока узким хватом, тяга нижнего блока в кроссовере, нижнего, тяга, Тяга, блока, Тяга нижнего блока, хватом, клетке, стоя, подбородку, кроссовере, заменить, узким, широким, грудной, ягодицы, тяга нижнего блока узким хватом, тяга нижнего блока широким хватом, тяга нижнего блока к грудной клетке, тяга нижнего блока стоя, тяга нижнего блока на ягодицы, тяга нижнего блока к подбородку, тяга нижнего блока чем заменить, тяга нижнего блока в кроссовере, тяга нижнего блока, физические упражнения. тяга нижнего блока,

…

Тяга верхнего блока к грудной клетке

Тяга вертикального блока к груди – тренажерная модификация (но не замена) подтягиваний на турнике, которая преследует аналогичные цели – проработку широчайших мышц.

Изменение ширины хвата в упражнении позволяет перемещать тренировочные акценты на различные области широчайших мышц.

Техника выполнения

Исходное положение:

Возьмитесь за рукоять в месте изгибов пронированным (прямым) хватом.
Займите исходное положение на сиденье тренажера лицом к системе блоков.
Стопы ровно поставьте на пол, а бедра заведите под упоры.
Вытяните руки с весом вверх, распрямляя их в локтевых суставах.
Придайте корпусу вертикальное положение, напрягая мускулатуру кора.
Голову удерживайте прямо, направив взгляд чуть вверх.

Движение:

На выдохе начните опускать рукоять по направлению к груди, ведя локти параллельно вдоль корпуса, и одновременно выполняйте небольшой прогиб в грудном отделе.
Когда рукоять достигнет уровня ключиц, максимально сведите лопатки и на секунду задержитесь в этой позиции.
Медленно ведите перекладину вверх до исходного положения, распрямляя руки.
Достигнув верхней точки и растянув широчайшие мышцы, без пауз начинайте следующий повтор.
Выполните упражнение в запланированном объеме.

Внимание!

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

Не отклоняйтесь чрезмерно корпусом назад. Большой наклон изменяет траекторию движения рукояти, превращая вертикальные тяги в некий вариант горизонтальных. Подобное «инерционное» движение также небезопасно для позвоночника.
Не приподнимайтесь над сиденьем. Эта ошибка – результат использования слишком большого веса, который с одной стороны может стать причиной травмы плечевых суставов.
Не «перебирайте» с нагрузкой. В этом случае невозможно проводить целевую тренировку конкретной мышцы.
Не придвигайтесь слишком близко к системе противовесов. Это вынудит вас во время выполнения тяг отклонять корпус назад.
Не уводите локти из проекции корпуса. Их движение в вертикальной плоскости обеспечивает оптимальное (с точки зрения воздействия на широчайшие) распределение нагрузки.
Не опускайте голову к подбородку. Это нарушает «анатомичность» позвоночных изгибов.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Старайтесь по-минимому задействовать в движении мускулатуру рук, что позволит сосредоточиться на целевой тренировке мышц спины.
Контролируйте вес как в фазе выполнения тяги, так и при возврате в исходное положение. Помните: вы управляете весом, а не вес вами. Соблюдение этого правила позволит сохранять постоянство нагрузки на мышцы и предупредит возможные травмы, вызванные резкими движениями.
«Отдавайте» рукоять вверх полностью, чтобы сохранять максимально полную амплитуду и дополнительно растягивать широчайшие мышцы.
Тянущее движение начинайте со сведения и опускания вниз лопаток. В противном случае вес будет притягиваться к груди за счет усилия рук.
Руки должны перемещаться в проекции корпуса. Только в этом случае нагрузка будет ложиться на целевые мышцы.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Тяга верхнего блока к груди узким хватом. Вариант упражнения, который предполагает близкое взаиморасположение кистей. Изменение ширины хвата позволяет акцентировать нагрузку на нижние области широчайших мышц. Выполнять эту вариацию удобнее всего с рукоятью, предназначенной для горизонтальных тяг.
Тяга верхнего блока узким обратным хватом. Тяги узким хватом также выполняются на прямой рукояти обратным хватом, но нагрузка на мышцы в этом случае распределяется несколько иначе – доля участия в движении бицепса возрастает.

[/su_list]

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Тяга верхнего блока

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Тяга вертикального блока для девушек

Анатомия упражнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

Основные мышцы: широчайшие мышцы спины.
Вспомогательные мышцы: ромбовидные мышцы, грудные мышцы, круглые мышцы, дельтовидные, трапециевидные, клювовидно-плечевые мышцы, трехглавые мышцы плеча, бицепсы плеча.

[/su_list]

Преимущества

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

Возможность простой корректировки нагрузок и векторов воздействия на мышцы.
Подходит атлетам всех уровней подготовки.
Может быть использовано как одно из подводящих упражнений для освоения подтягиваний.
Помогает в создании V-образного профиля спины.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

При использовании в упражнении широкого хвата сокращается полезная амплитуда движения.

[/su_list]

Подготовка к упражнению

Подвесьте к креплению троса подходящую рукоять – для варианта выполнения широким хватом подойдет прямая рукоятка с изгибами на концах или прямой гриф с D-образными ручками на концах. Установите необходимый вес на тренажере.

Прежде чем «стартовать», отрегулируйте высоту упоров для бедер – они должны плотно фиксировать ноги при занятии вами исходного положения на скамье.

Выполните разминку, разогрейте локтевые и плечевые суставы. Перед основными подходами выполните сет повторений со стартовым весом.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Предплечья от локтя до кисти должны являться «продолжением» блочного троса – в таком случае удается снизить нагрузку на них, уделив максимум внимания целевой мускулатуре.
Руки движутся вдоль корпуса, при этом локти «расправлены в стороны» и не уводятся за плоскость спины.
В идеале трос тренажера во время тяг должен быть примерно перпендикулярен полу.
В тяге блока к грудной клетке рукоять доводится до уровня ключиц. Необходимости опускать ее ниже, а тем более тянуть к животу отсутствует.
Валик должен фиксировать бедро таким образом, чтобы стопа жестко упиралась в пол всей поверхностью.
Использование хвата, при котором большой палец располагается сверху, в данном упражнении более предпочтительно по той причине, что он позволяет исключить рефлекторное включение мышц рук.
По мере подтягиваний рукояти к груди, необходимо прогибаться в грудном отделе позвоночника. При этом поясничный отдел жестко фиксирован с целью стабилизировать положение корпуса в пространстве.
Бицепс должен играть второстепенную роль в движении, но никак не основную.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

Отрыв ягодиц от скамьи.
Сильное отклонение корпуса назад.
Отсутствие прогиба в грудном отделе.
Отведение локтей назад.
Сильное вовлечение бицепса в работу.
Отсутствие сведения лопаток.
Ведение рукояти к животу.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

Концентрируйтесь на сокращении прорабатываемой мышцы, а не на перемещении веса. Соблюдение этого условия возможно только при правильно рассчитанных величинах рабочей нагрузки.
Чтобы снизить процент участия в движении бицепса, опускайте рукоять не за счет силы рук, а за счет изолированного движения локтей книзу.
Более широкая постановка рук, чем та, что описана в базовом варианте упражнения, в большей степени воздействует на внешние области широчайших. Таким образом, если целью является конкретно «расширение» спины, то вариант тяг с широкой постановкой рук является наиболее эффективным.
Чтобы тренировочный эффект был выше, каждый повтор завершайте максимальным сведением лопаток и фиксируйтесь в этом положении на 1-2 секунд.
Некоторым спортсменам использование лямок позволяет лучше сконцентрироваться на выполнении упражнения с акцентом на широчайшие. Но нужно понимать, что применение этого аксессуара имеет смысл только при использовании существенного отягощения.
Если вы хотите максимально масштабно прокачать спинные мышцы, используйте широкий спектр вариантов хвата – узкий и широкий, прямой и обратный.

[/su_list]

Включение в программу

Не смотря на то, что тяга вертикального блока к груди является многосуставным движением, опытные атлеты редко используют его в качестве базового. Обычно оно выполняется в завершающей части занятия и дополняет тренировочный эффект тяжелых упражнений на спину со свободными весами.

Новички могут выполнять тяги наряду с другими подводящими упражнениями с целью быстрее обучится подтягиваниям.

Режим выполнения тяг определяется тренировочными целями: на 10-12 или на 12-15 повторений.

Подбор рабочего веса выполняется с ориентацией на соблюдение условия – вы должны довести гриф до уровня ключиц. Если нагрузка велика, работать в полную амплитуду с соблюдением требований техники не удастся.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

Стоит отметить, что тяга вертикального блока к грудной клетке – достаточно безопасное движение. Однако если выполнение упражнение сопровождается дискомфортом в суставах, его следует на время исключить из программы.
Отказаться от выполнения упражнения также следует при недавно полученных травмах локтевых и плечевых суставов, запястий.
Спортсменам с травмами спины (в особенности грудным остеохондрозом) перед выполнением упражнения рекомендуется проконсультироваться со спортивным врачом.

[/su_list]

Чем заменить тягу верхнего блока перед собой

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Нагрузка, которую получают мышцы в вертикальных тягах, подобна той, которая возникает в момент классических подтягиваний на турнике.
Упражнение можно также заменить жимом в хаммерах (специальных тренажерах рычажного типа), если таковые присутствуют в вашем зале.

[/su_list]

Горизонтальная тяга (гребная) Nautilus 9NL-S3320

Тренажер «Тяга горизонтальная» 9NL-S3320 – это инновация в тягах в горизонтальном положении от компании Nautilus. Направлен на тренировку широчайших мышц спины и бицепсов рук.

Данный яркий представитель практичной линейки Instinct® изготовлен для выполнения такого упражнения, как «тяга горизонтального блока». Тренажер имеет одну траекторию движения, что обеспечивает целевую нагрузку на тренируемые мышцы. Обрезиненные изогнутые рукоятки увеличивают сцепление и предотвращают скольжение ладоней.

Использование тренажера. Регулировки. Настройки

Конструкция модели 9NL-S3320 продумана до мелочей: во время тренировки нет необходимости вставать с тренажера, обходить его для регулировки весов отягощений – все движения выполняются из положения сидя.

Для того, чтобы поднять сидение на нужную высоту, достаточно нажать на красную рукоятку, которая расположена непосредственно под самим сидением. После чего необходимо потянуть сидение вверх. Чтобы сидение опустить, достаточно на него надавить и зафиксировать в нужном положении.

Регулировка вертикальной подушки осуществляется по тому же принципу: достаточно нажать на красную рукоятку и потянуть сидение на себя или надавить на него. Чем дальше толкает подушка грудную клетку, тем сильнее растягивается спина и происходит лучшее мышечное сокращение.

Если вы осуществляете тренировку без помощи инструктора, обладаете минимальными навыками в пользовании данным тренажером, воспользуйтесь наклейкой с подсказками и изображением тренируемых мышц, которая расположена над весовым стеком.

Тренировка мышц спины: примите такое положение, чтобы ваша грудная клетка служила упором для груди. Ухватитесь обеими руками за рукоятки и тяните их максимально на себя, после чего плавно возвращайте в исходное положение.

Серия Instinct® создана компанией Nautilus в качестве дополнения к основному ряду силовых тренажеров, однако данная серия может использоваться в качестве основных тренажеров за счет своей практичности, компактности и простоты в использовании. Основной целью серии Instinct® является максимизация отдачи от тренировок при минимально занимаемом пространстве.

Особенности:

Используется в спортивных клубах коммерческой направленности, спортивных корпоративных залах, тренажерных залах, отели, санаториях, реабилитационных центрах.
Вес стека — 107 кг. (Запатентованная фирменная система переключения малых весов Lock N Load®). Позволяет прибавлять к выбранному отягощению еще по 2,5 кг
На опорных точках тренажера размещены резиновые накладки для защиты покрытия пола;
Ударостойкий пластиковый кожух, закрывающий весовой стек, для повышения безопасности при использовании тренажера и защиты от шума, связанного с переключением грузов;
Приводной ремень для грузов, выполненный из кевларовой ткани.

Размеры тренажера: 122 х 117 х 140 см
Вес оборудования с весовым стеком — 209 кг.

Гарантия — 12 месяцев.

Тренировка спины | СПОРТИВНЫЙ ГЕНИЙ

Широкая и развитая спина в бодибилдинге придает фигуре атлета эстетически привлекательный вид. Она не просто делает телосложение спортсмена гораздо красивее. Если бодибилдер имеет крепкие и сильные мышцы спины, он получает возможность для дальнейшего прогресса. Они задействованы практически в каждом упражнении. Чем они развитее, тем больше потенциал бодибилдера.

Тренировка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Она имеет свои особенности. Чтобы стать обладателем по-настоящему мощной спины, необходимо не просто правильно выстроить программу занятий, а также знать, как обезопасить себя от получения травмы.

Как накачать мышцы спины

Мышцы, которые расположены на спине, представляют собой самую большую группу в верхней части тела. Они прекрасно воспринимают большие нагрузки, принимают на себя большую часть тяжелой работы, выполняемой на тренировке. Чтобы накачать спинные мышцы, необходимо отказаться от занятий по типу пампинга или дроп-сетов. Требуемую нагрузку можно получить исключительно тогда, когда выполняются базовые упражнения с задействованием большого рабочего веса.

Количество повторений в каждом подходе, когда выполняются базовые движения на увеличение массы, варьируются в пределах от четырех и до шести. Этот диапазон дает возможность работать с большими весами и прочувствовать то, что мышцы спины действительно нагружены по полной, поскольку они начнут болеть после занятия. Простые упражнения можно делать с восьмью повторами. Главное, постоянно брать внушительный рабочий вес.

Правильно составленная тренировочная программа и рабочие весы важна, но не приносит практически никакого результата, когда техника выполнения «хромает». Отсутствие выраженного эффекта представляет собой не единственную проблему, с которой столкнется атлет. Неправильная техника в разы повышает вероятность получения травмы. Если не оттачивать правильность движений, атлет просто начнет поднимать вес, вовлекая в работу все группы мышц, что приведет к отсутствую необходимой нагрузки, и никакого прогресса для спины не будет. Каждое последнее повторение должно даваться максимально тяжело, но при условии, что техника идеальна. Если вес не идет, стоит бросить, но не пренебрегать правильным исполнением.

Чтобы достичь желаемого результата, необходимо оставаться верным своим принципам тренировки. Нагрузки должны быть прогрессирующими. Необходимо повышать рабочие веса, делать на один либо на два повтора больше, нежели на прошлом занятии, уменьшать отдых между отдельными подходами. Главное, постоянно повышать нагрузку.

Нельзя сразу браться за чрезмерно тяжелый вес, который не идет. Необходимо прогрессировать, а не идти бездумно напролом, а затем поплатиться за беспечность травмой. Это приведет к тому, что на долгое время придется забыть о тренировках, пока не пройдет реабилитационный период. В зависимости от тяжести полученной травмы, восстановление может занять достаточно длительный срок. Лучше сосредоточиться на увеличение повторений, поскольку такой подход наименее травматичен и позволяет увеличивать эффективность.

Анатомия мышц спины

Анатомическое строение спины представляет собой попарно сгруппированные мышцы, оплетающие заднюю часть корпуса. Они условно делятся на две большие группы:

Внешние. Образованы широчайшими, зубчатыми, трапециевидными мышцами и разгибателями. Они образуют поверхность спины, поэтому требуют повышенного внимания.
Внутренние. Располагаются глубоко под внешними, представляют собой сочетание ромбовидной, большой круглой, приводящих лопаток и прочих. Если уделять этим мышцам должное внимание и развиваться, они начинают выталкивать наружные, придавая спине глубокий и мощный рельеф.

Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их.

Чтобы накачать широчайшие мышцы по максимуму, необходимо иметь четкое представление о том, какие функции они выполняют для организма человека. Они задействованы тогда, когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу, сбоку и спереди, то есть при выполнении тяги к себе. Эти упражнения должны быть главной основой на тренировку широчайших мышц.

Наиболее эффективными упражнениями при тренировке спины, во время которых атлет получает возможность выполнять естественные и максимально функциональные движения, являются подтягивания. Следует отказаться от легкой тяги на блоке, сосредотачиваются на тяжелой вариации.

Объем верхней части корпуса придает трапециевидная форма, которая располагается в середине. Трапеция прикрепляется к районам шеи и суставам плечевого пояса. Эти точки соприкосновения и создают бугорки на шеи. Функция этой мышцы сводится к тому, что она приводит друг к другу и поднимает лопатки вниз и вверх. Подобное движение косвенно происходит практически во всех упражнениях, которые делают для спины. Для развития трапеции лучше всего подходят наклонные и прямые шраги.

Разгибателями называют продолговатые длинные мышцы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Их функция довольна проста. Они отвечают за сгибания и разгибания корпуса назад и вперед. Не следует обделять разгибатели вниманием. Когда они развиты, спина становится устойчивой при выполнении упражнений, что дает прогресс для всего тренировочного процесса.

Лучшим упражнением, которое позволяет эффективнее всего прокачать разгибатели, считается становая тяга. Она действительно максимально лучшая для проработки абсолютно всех мышц, а не только спины. При выполнении этого упражнения накачиваются еще и руки с ногами, но самое главное заключается в том, что укрепляется связочный аппарат, наращивается глубина и толщина спины.

Такой результат достигается потому, что именно в становой тяге задействованы самые большие веса. У этого есть и свои минусы. За счет этого упражнения невозможно добиться наращивание ширины спины. Она не становится более мощной по бокам.

Нельзя забывать и о зубчатых мышцах. Они сочленяются с косыми мышцами живота. Здесь присутствует маленький слой подкожного жира. Благодаря этому, когда зубчатые мышцы развиты, они прибавляют атлетически сложенному атлету еще большую привлекательность.

Наиболее эффективными упражнениями для этой группы являются диагональные скручивания, выполняемые на пресс, а также различные пуловеры. Особого внимания исключительно этим мышцам уделять нет необходимости. Они наращиваются и подтягиваются вместе с остальными.

Упражнения для мышц спины

Не следует сосредотачиваться исключительно на том, какие упражнения являются лучшими и наиболее эффективными для накачивания мышечных групп спины. Рекомендуется уделять не меньшее внимание ожидаемым результатам.

Одни атлеты хотят иметь глубокую и сильную спину, а другие, наоборот, мощный верх и узкую талию. Когда приоритетные цели и задачи определены, начинают подбирать упражнения, позволяющие достичь желаемого.

Не меньшее значение имеет уровень подготовки и опыт атлета. Начинающим спортсменам необходимо сначала прокачивать широчайшие спинные мышцы, а следом за ними тренировать трапецию и разгибатели. Нарастить ширину позволяют абсолютно любые разновидности вертикальных тяг.

Итак, если сгруппировать упражнения по эффективности на те или иные мышцы, то:

лучшими для широчайших являются подтягивания и такие разновидности тяги, как верхнего и горизонтального блока, штанги и гантели в наклоне, а также Т грифа;
максимально действенными для трапециевидных считаются шраги как со штангой, так и с гантелями;
лучшими для разгибателей являются становая тяга, которая эффективнее гиперэкстензии, наклонов, выполняемых со штангой рядом либо на плечах.

Основополагающим моментом, который имеет решающее значение при выполнении этих упражнений, является то, что спина всегда должна оставаться прямой, а вот поясницу лучше всего держать слегка прогнутой. Это положение, когда таз отведен и грудь подана вперед, обеспечивает безопасность для поясничного отдела, а также позволяет правильнее и полнее сократить мышечные группы спины.

Любые упражнения на проработку спины позволяют прокачать бицепс. Если тренироваться неправильно, основная нагрузка приходится именно на него. Минусом является то, что бицепс имеет маленький размер. И если большая спина не утомляется в течение длительного времени, он устает очень быстро. Когда основной упор, если техника не соблюдается, делается на бицепс, он начинает тормозить прогресс из-за утомляемости.

Чтобы не затормозить развитие, основной акцент делают на технику исполнения упражнения, которая позволяет по максимуму разрабатывать целевые мышцы, но не затрагивает бицепс. Достичь такой цели можно исключительно сознательно, когда процесс сокращения полностью контролируется. Необходимо постоянно чувствовать связку мышцы-мозг.

Когда техника не срабатывает, на следующее утро начинает болеть бицепс, а, следовательно, необходимо продолжать работать над собой. Совершенствовать рекомендуется абсолютно все, прорабатывая абсолютно каждую мелочь. Техника предполагает доведение движений и сокращений до автоматизма.

Всегда необходимо разучивать каждое упражнение сначала без применения весов. Можно использовать любое подручное средство, которое позволяет создать имитацию гантелей либо штанги. Движения отрабатывают максимально медленно с полной амплитудой. Это позволяет достигнуть реальных результатов, поскольку хорошо укрепляет и налаживает связку между нервами и мышцами.

Подтягивания

Это упражнение представляет собой отличную тренировку на широчайшие мышцы, позволяющее хорошо прокачать и глубину, и ширину. Техника выполнения подтягиваний заключается в следующем:

для включения в работу бицепса и вовлечения широчайших мышц используют довольно широкий хват;
браться за перекладину необходимо сверху всеми пятью пальцами;
подтягиваться надо к грудной клетки, поскольку это нагружает треугольник спинных мышц.

При выполнении подтягивания не следует концентрировать внимание на руках. Главное, чтобы локти были отведены за туловище.

Тяга вертикального блока

Рассматриваемое упражнение представляет собой облегченную вариацию. Оно особенно хорошо подходит для начинающих атлетов. В этой тяге можно задействовать вес, который меньше собственного. Выполнение этой тяги позволяет научиться сокращать именно те мышцы, которые позволяют получить желаемый результат для задела на будущего. Облегченный вариант можно исключить из своей тренировки тогда, когда атлет способен выполнить не менее пяти подтягиваний с правильной техникой.

Делать тягу вертикального блока полезно даже профессиональным и опытным атлетам. Если упражнение включается в суперсерии либо дроп-сеты, это позволит повысить интенсивность тренинга. Это упражнение довольно глубоко прорабатывает отдельные мышечные сегменты, а также отклонять корпус гораздо сильнее, нежели в подтягиваниях, а, следовательно, хорошо прокачать широчайший низ гораздо выше.

Основные моменты, которые необходимо учитывать, довольно просты, но нередко остаются без должного внимания:

трос у снаряда в каждой точке амплитуды должен всегда двигаться только вертикально;
вход троса должен приходиться на нижнюю точку грудной клетки, а затем опускаться вниз по позвоночнику;
трос и локти обязаны двигаться вниз в одной плоскости. Нельзя допускать отведения локтей вперед либо назад, поскольку их заведение за корпус должно осуществляться благодаря прогибу в области грудной клетки.

Новичку, освоившему все эти моменты, легко перейти к более сложным вариантам.

Тяга штанги в наклоне

Ее выполнение требует пристального внимания на хват, то есть ширину, а также ориентацию — прямая либо обратная. Необходимо следить за корпусом. Чем ближе он наклоняется к горизонтали, тем лучше начинает работать спина, но возрастает отрицательное воздействие нагрузок на поясничный отдел. Еще одним важным моментом является траектория, с которой движется штанга. Она должна тянуться вдоль нижних конечностей и локтей, которые заводят за корпус.

Тяга Т-грифа

Если правильно освоить технику исполнения, упражнение становится гораздо эффективнее для проработки спины, нежели тяга, которую выполняют в наклоне. Механика этих движений аналогична той, что и раньше, но применение грифа Т позволяет снять нагрузку с многих мышц-стабилизаторов, а, следовательно, повысить рабочие веса.

Единственным моментом, который необходимо учитывать, выполняя такую тягу, является то, что выполнять данное упражнение не следует на наклонном либо горизонтальном лежаке. Они в значительной степени сокращают амплитуду движения, а также усложняют сокращение мышечных групп спины, поскольку это не дает возможности выгибаться. Делать это упражнение следует лишь стоя.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Одностороннее упражнение не отличается сложной техникой выполнения. Его делать гораздо легче и проще. Амплитуда движения увеличивается благодаря отсутствию штанги, то есть штанги в середине корпуса. Это позволяет заводить снаряд гораздо дальше в верхней точке за корпус и растягивать по максимуму широчайшие в нижней позиции.

Тяга горизонтального блока

Выполнение этого упражнения вовлекает в работу среднюю и нижнюю части спины, когда трос тянут вниз живота. Иной эффект можно получить при широкой рукоятке и тяги блока к грудной клетки, что дает стимул для развития верхней части.

Необходимо учитывать следующие моменты:

длина вылета у троса должна быть оптимальной, поскольку, садясь слишком далеко, держать спину в прямом положении станет тяжело;
доходя до нижней крайней точки, необходимо растягивать мышцы, подавая вперед корпус;
нельзя наклонять назад корпус в верхней точке, спина в этот момент должна находиться перпендикулярно к поверхности пола.

Шраги

Пожимание плечами представляет собой упражнение, заставляющее лопатки двигаться. Это задействует трапециевидные мышцы, поскольку они и отвечают за данную функцию. Благодаря шрагам, объемы трапеции значительно увеличиваются. Упражнение может задействовать трапеции различными способами. Можно начинать поднимать лопатки при тяге веса либо в наклоне, когда они свободно двигаются по направлению друг к другу, то есть сводятся.

Шраги делают со штангой либо гантелями. Первый снаряд гораздо удобнее для тех, кто желает прогресса в весе. Преимуществом гантелей является то, что их удобнее всего удерживать по сторонам. В качестве альтернативного варианта можно задействовать тренажер, который имитирует гантели с утяжелением из блинов.

Пожимания плечами лишь кажутся простыми, но рассчитаны на атлетов с опытом работы. Начинающим вполне достаточно делать подтягивания, становую тягу, горизонтальные тяги, которые тоже хорошо задействуют трапецию.

Вращать плечами, делая шраги, нельзя. Такая дополнительная нагрузка не увеличивает эффективность, но повышает шансы получить травму. Это движение несвойственно для трапеций, что еще больше усугубляется, когда задействуют тяжелый вес.

Становая тяга

Это довольно трудное и выматывающее упражнение, поскольку нагрузка приходится практически на все части тела. При нагрузке на спину задействованы одновременно и внутренние, и широчайшие мышечные группы, трапеции, а также разгибатели.

Когда широкая спина является приоритетом для спортсмена, становую тягу выполняют после упражнений, которые разрабатывают широчайшие мышцы. Иначе все силы будут полностью забраны. Атлеты, для которых первостепенной задачей является прокачка разгибателей и увеличение толщины спины, желающие поднимать максимально большой вес, должны делать это упражнение первым.

Программа тренировки на прокачку спины

Должна строиться по следующим принципам:

включать в себя горизонтальные и вертикальные тяги;
выполняться за 4-6 повторов;
накачивать спину посредством базовых упражнений с рабочими тяжелыми весами.

Еще одним важным моментом является подготовка атлета.

Для новичков

Программа включается в себя:

Разминка 5-10 мин
Подтягивания 4×6
Становая тяга 4×6
Тяга штанги в наклоне 4×6
Заминка (растяжка мышц)

Тем атлетам, которые не могут сделать пять подтягиваний с идеальной техникой выполнения, следует делать тягу вертикального блока. Главное, не халтурить. Исполнение должно быть идеальным, а рабочие весы тяжелыми.

Для среднего уровня

Отличается от программы для новичков введением еще одного упражнения, которое разрабатывает широчайшие мышцы, — тяги в наклоне гантели с одной рукой. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.

Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:

Разминка 5-10 мин
Подтягивания 4×6
Становая тяга 4×6
Тяга штанги в наклоне 4×6
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
Заминка (растяжка мышц)

Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

Разминка 5-10 мин
Тяга вертикального блока 4×6
Тяга Т грифа 4×6
Тяга горизонтального блока 4×6
Шраги с гантелями 3×8
Заминка (растяжка мышц)

Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.

Для опытных атлетов

Программа может включать в себя:

Разминка 5-10 мин
Подтягивания 4×6
Тяга штанги в наклоне 4×6
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
Тяга горизонтального блока 4×6
Шраги или становая тяга (опционально)
Заминка (растяжка мышц)

Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то, что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений, уменьшать отдых после подходов, задействовать суперсерии либо дроп-сеты.

Подведение итогов

Тренировать спину лучше всего в отдельный день, а не сочетать с работой на другие группы мышц. Упражнения следует выбирать под свои приоритетные задачи и уровень подготовки, но, прежде всего, оттачивать технику исполнения.

Гребля или блок-тяга. Тяга на горизонтальном блоке к поясу для тренировки спины

Что мы делаем, чтобы набрать мышечную массу спины? Правильно, тянем штангу к поясу в наклоне, штангу выполняем в классике, подтягиваемся с весом. Тяга горизонтального блока в биомеханике напоминает тягу штанги в наклоне, но это упражнение предназначено не для наращивания мышц, а для конструирования того, что уже существует. Движение многоуставное, но из-за использования тренажеров, стабилизаторов у него отключаются ноги, а мышцы живота практически не работают.Это помогает поддерживать определенную форму, поддерживать тонкую талию и развивать очертания самых широких. Именно поэтому тяга горизонтального блока сидя и стоя — излюбленное упражнение выступающих бодибилдеров и, как ни странно, женщин. Добиться треугольной формы спины этим движением сложно, если нет особой массы. А вот поджать «крылышки», чтобы на спине не было складок — легко и непринужденно.

Итак, цель не в увеличении массы, а в том, чтобы «заострить» самые широкие, чтобы спинка стала глубже, рельеф был выражен, а очертания четкими и впечатляющими.В силовых видах спорта движение используется как вспомогательное упражнение при жиме лежа, так как оно учит приближать лопатки к позвоночнику при плоской спине. Упражнение также используется как реабилитационное упражнение при травмах и растяжении мышц, оно позволяет быстрее восстанавливаться и не терять тонус, когда нет возможности усердно тренироваться.

В толчке горизонтального блока работают:

Широчайшие мышцы, смещение вектора нагрузки позволяет прорабатывать их отдельные сегменты или «части спины»;
Ромбовидные — это мышцы, отвечающие за нашу осанку, а их тонус — залог здоровья плеч, потому что в силовых упражнениях правильная работа ромбовидных — это основа для стабилизации спины;
Бицепс — сгибают руку в локте, «дотягивают» ручку тренажера до пояса.Многие стремятся их полностью отключить, но в фитнесе работа с ними позволяет обойтись без тысячи дополнительных упражнений на руки, особенно если речь идет о девушках. Для тонуса такой нагрузки вполне достаточно, более серьезные цели достигаются специализированными упражнениями;
В упражнение дополнительно включены трапеции, большие круглые мышцы и задние дельтовидные пучки

Упражнение включает в себя тренировку третьей или четвертой спины, в зависимости от цели тренировочного цикла, но может дать бонусы как профессиональным спортсменам, так и любителям фитнеса.

Движение технически простое. Он доступен новичкам, любителям и даже клиентам реабилитации. Выполняется в блочном тренажере с нижним или горизонтальным креплением троса. Если такого тренажера в зале нет, его можно «собрать», установив кроссоверный кабель на нужном уровне и сесть на обычную скамейку. Ноги в таком положении упираются в блины, но, к счастью, в большинстве современных залов заниматься дизайнерской деятельностью не нужно. Достаточно взять тренажер.

Как выполнять упражнение:

Сядьте на автокресло, возьмитесь за ручку руками прямым хватом и поставьте ноги на подставку в упор;
Принять вертикальное положение;
Лопатки сведены к позвоночнику, спина прямая;
За счет уменьшения самого широкого старта в вытяжке перенести вес бицепса;
Удерживать ручкой в животе 1-2 секунды;
Выполнить все повторы;
Верните ручку в исходное положение и прекратите движение

Упражнение выполняется в 3-4 рабочих подхода по 10-15 повторений, но возможны и другие варианты, связанные с потребностями человека.

Общее правило фитнеса состоит в том, что 2-3 повторения должны выполняться с трудом, за счет сжигания мышц, но без нарушения техники. То есть способность выполнять упражнение должна быть сохранена, но человек не должен работать с чрезмерными усилиями.

Можно использовать простую схему:

Установите вес гири 10-15 кг и выполните 5 повторений;
Если работать очень легко, прибавьте 2,5 кг и сделайте еще пару повторений;
Идите таким образом до веса, который будет трудно поднять;
Выйти из подхода, отдохнуть 2-3 минуты или до полного выздоровления;
Выполните 12 повторений с этим весом;
Если бы было легко — еще раз прибавьте вес

Важно: в подходе нужно отдыхать до полного восстановления, чтобы правильно подобрать вес.

Большинство тренажеров для горизонтального вытяжения разработаны с учетом анатомических особенностей человека и позволяют тянуть вес без рывков, рывков и нарушения техники. Движение можно выполнять плавно и точно, и это касается людей с любой антропометрией.

Типичных ошибок следует избегать просто потому, что их совершение не позволит вам получить достаточную нагрузку или перераспределить работу таким образом, чтобы человек повредил мышцы, суставы или связки.

Во время тяги следует избегать следующего:

Работает как гребной тренажер . Некоторые спортсмены нажимают ногами на педали блочного тренажера и умудряются разгибать и сгибать их в коленях, ерзая на сиденье. Это позволяет дополнительно нагружать ноги, и не позволяет работать в той амплитуде, которая нужна для проработки спины. Перемещая таз вперед-назад, человек уменьшает амплитуду для широчайшей мышцы спины, перераспределяя нагрузку.Кроме того, «гребля» может вызвать растяжение трапециевидной мышцы и травму плеча из-за смещения векторов силы;
Тренировка с круглой спиной . Обладатели «офисной осанки», то есть закрученных вперед головок плеч и слабой ромбовидной мышцы спины с переразвитой трапецией, часто выполняют это упражнение неправильно. Они не тянут лопатки к позвоночнику и не работают активно спиной. Такой вариант не позволяет им нагружать самые широкие и ромбовидные, тяга выполняется бицепсами и, частично, из-за «заброса» веса вверх плечами существенно нарушается биомеханика движения;
«Движение в трех плоскостях» .В последнее время стало модным пропагандировать волнообразную работу с позвоночником в некоторых силовых упражнениях. Это называется фитнесом в трех плоскостях. Но в тяге к ремню это не уместно, так как из-за положения сидя полностью принимает на себя нагрузку поясничный отдел позвоночника. Чрезмерная «расслабленность» в спине приводит к перегрузкам и травмам;
Вытягивание рук вперед с каждым повторением . Это может быть связано с антропометрией спортсмена. Людям с длинными ногами и короткими руками следует фиксировать ноги как можно плотнее, а наклон с вытяжкой выполнять только один раз — когда они хватаются за ручку тренажера;
Работа в разных плоскостях за один подход .Блок-вытяжение можно выполнять как до талии, так и до живота, или до верхней части груди. Но работа в разных плоскостях вредна для связок и суставов. Это приводит к перегрузке плечевого сустава, и это может привести к тому, что у человека возникнут боли. Кроме того, часть нагрузки переместится на руки, поскольку именно они «направляют» рукоятку тренажера в разные плоскости.

Технических ошибок можно избежать, грамотно подобрав вес для работы, и не торопясь выполнять повторы.Управление движением должно быть основой тренировки.

Варианты варьируются в зависимости от характеристик симулятора, ручки и высоты сиденья. Такую же тягу можно выполнять в симуляторе рычага или в молотке, чтобы получить достаточную нагрузку.

Варианты хвата

При вытягивании узким хватом с сориентированными ладонями создается хорошее растяжение центра спины и широчайших мышц. Этот вариант упражнения позволяет проработать так называемую «глубину» спины, чтобы максимально облегчить центр.
Вариант вытяжения с широким положением рук и ладоней внутрь при перпендикулярном дне предплечья позволяет дополнительно задействовать не только верхушку широчайшего, но и задние пучки дельтовидных мышц. Это способствует формированию красивой Т-образной спинки.
Если направить ладони внутрь, а хват оставить широким, либо удерживать изогнутую штангу для тяги руками, упражнение превратится в настоящего «скульптора» контуров спины, и позволит создать красивый рельеф с широчайшим дизайном.

Тяга в разные стороны

Здесь действует простой принцип, в какой части тела мы выполняем тягу, там мышцы задействованы больше. Чтобы проработать среднюю часть спины, нужно подтянуться к поясу, линии талии, и постараться сделать движение за счет мышц спины. Тяга к паху способствует оформлению самого широкого нижнего сегмента, а к грудному — верхнего. Новичкам удобнее тянуть к груди, так как у них центр спины часто находится сзади.Вы можете чередовать направление тяги от тренировки к тренировке, чтобы гармонично развить спину.

Это упражнение часто включают в женские тренировки, что полностью оправдано. Большинство девушек не хотят иметь значительную массу мышц спины, а довольствуются небольшой коррекцией осанки и тонуса. Движение способствует активизации широчайшего, убирает некрасивые «волны» на спине, появляющиеся при недостаточном мышечном тонусе, и позволяет избавиться от боли.В женских тренировках это может быть единственный горизонтальный выпад, если цель состоит исключительно в похудании и поддержании мышечного тонуса.

Когда не получается тянуть

Это упражнение имеет ряд противопоказаний. Обычно активный спазм грушевидной мышцы не позволяет тянуть сидя, пока он не будет устранен и полностью размят. При болях в ягодицах, распространяющихся на поясницу и ногу, стоит потянуть стоя на перекрестке с вертикальной спиной и использовать легкий вес, при этом ягодицы и грушевидные формы нужно растягивать.

Боль в пояснице любого характера также позволяет выполнять тягу стоя у кроссовера или лежа лицом вниз на скамейке с малым весом, но не сидя в тренажере. Поясничные грыжи являются противопоказанием к этой тяге только в том случае, если человек в принципе не может сидеть и не может тянуть хорошей техникой.

В остальных случаях движение может быть включено в программы обучения как новичков, так и профессионалов.

В бодибилдинге и фитнесе вытяжение горизонтальных блоков является одним из самых популярных движений мышц спины.Горизонтальная тяга одинаково используется как новичками, так и профессиональными спортсменами. Основные причины столь массового использования упражнения — его высокая эффективность, относительная простота и максимальная безопасность.

Плюсы и минусы тренировок на тренажере

Горизонтальная тяга в блочном тренажере — универсальное упражнение для спины. Обладает рядом ярко выраженных преимуществ, из-за которых движение входит практически во все программы тренировок.

Основные преимущества горизонтальной тяги в тренажере:

Эффективная прокачка не только, но и.
Выражено положительное влияние на осанку.
Практически нулевой риск травм даже при работе с большими весами.
Упражнение позволяет не только сократить целевые мышцы, но и максимально растянуть при отводе ручки от себя.
Возможность изменять степень нагрузки на разные мышцы за счет изменения ширины хвата и типа ручки.
Не создает вредной нагрузки на позвоночник.
Вовлечение в работу большого количества мышц (помимо основных).

Минусы тракции нижнего блока:

При некорректном исполнении и технических ошибках использование тяги горизонтального блока сидящего на целевой мышце значительно сокращается.
Повышенная нагрузка на поясницу (минимизируется правильным положением ног).

Практически все недостатки тяги горизонтального блока к животу сводятся к техническим ошибкам. Поэтому, если вы освоили правильное выполнение движения в полной мере, существенных недостатков у него не должно быть.

Варианты рукояток для гребли

Есть два типа упражнений:

Классическая тяга горизонтального блока к поясу — выполняется узкой V-образной или L-образной ручкой .

Тяга горизонтального блока к груди — вариант, который направлен на проработку верхней части спины (в основном, дельт спины). Для этого подходит веревка или широкая ручка с загибами .

Захват зависит от выбранного типа ручки.

Для узкой V-образной формы это нейтральное положение.
For Broad — прямой хват.
При работе с канатами используется нейтральный хват с немного измененным положением рук.

Блок натяжения ремня

Какие мышцы работают при вытягивании горизонтального блока сидя по направлению к животу

Основные целевые мышцы при выполнении вытяжения нижнего блока узким хватом:

Самый широкий.
Трапециевидная.
Бицепс.

Дополнительные мышцы (частично включены или выступают для сохранения положения корпуса):

Нижняя часть самая широкая.
Мышцы живота.
Ягодичные.

Техника выполнения упражнений

Освоение тяги нижнего блока к ремню для сидения — первоочередная задача для любого спортсмена. Только после этого следует увеличивать вес.

Техника выполнения:

Сядьте на скамейку.Поставьте ступни на платформу и слегка согните ноги в коленях. Возьмитесь за ручку так, чтобы почувствовать напряжение в исходном положении. Спина и шея полностью прямые.
Начните поднимать вес в умеренном темпе. Подведите руки к низу живота, чтобы локти были ближе к телу.
В пиковой точке отклонитесь на 5-10 градусов, чтобы максимизировать амплитуду.
После небольшой паузы в более медленном темпе вернитесь в исходное положение. После этого вытяните плечи вперед, чтобы еще больше растянуть максимально широкую.

При выполнении тяги горизонтальным блоком сидя чрезвычайно важно выполнять движение не за счет бицепсов, а за счет спины и плеч. Первую часть руки рекомендуется держать частично расслабленной. Это позволит вам поднять вес на живот за счет целевых мышц. Пройдя примерно половину амплитуды движения, нужно соединить руки, чтобы максимально приблизиться к животу. Также очень важно в это время сильно снизить лопатки.

Горизонтальная тяга сидя в тренажере не должна идти в самом начале тренировки. К этому упражнению рекомендуется переходить после того, как будут выполнены базовые движения на самые широкие (и т. Д.).

Разбор техники натяжения горизонтального блока на пояс в видеоформате

Тяга нижней части груди

Какие мышцы работают с широкими руками и тяги груди

Вариант натяжения горизонтального блока на плечах выполняется на грудь широким хватом.Обеспечивает исследование и сдвиг нагрузки на такие мышцы:

Задняя дельтовидная.
Самый широкий.
Все части трапеции.
Подреберный.

Главный фокус смещен на трапецию и задние дельты.

Техника подтягивания горизонтального блока к груди за плечи

Техника подтягивания нижнего блока к груди практически не отличается от классического варианта, за исключением угла и ширины захвата.

Характеристики:

Примите положение, положив согнутые в коленях ноги на платформу. Возьмите длинную ручку в местах перегиба (анатомически так удобно, хотя при отсутствии такой ручки можно использовать обычный прямой вариант).
Начните тянуть ручку к низу груди. Локти должны смотреть в стороны, чтобы руки были параллельны полу.
В пиковой точке максимально расплющите лопатки и сделайте паузу на 0.5-1 секунда.

Первое правило , о котором следует помнить при выполнении тяги нижнего блока к груди — несмотря на схожесть движений в этом упражнении нельзя брать большой вес . Если в обычном варианте можно взять максимально возможный вес, при котором можно совершать движения, не искажая технику, то с упором на задние дельты и трапеции такой подход не только малоэффективен, но и травматичен.

Намного эффективнее работать с умеренным весом в этом виде, в медленном темпе и в режиме многократного повтора (12-15 повторений). Также хорошо себя проявляют подходы с весом 40-50% от 1ПМ в отказе.

Еще одним отличием тяги горизонтального блока к груди является отведение тела. Если при эксплуатации максимально широко раскачивать корпус до 10 градусов (для обеспечения дополнительного растяжения), то в данном варианте сильного отклонения делать не стоит.Корпус должен быть надежно закреплен, исключая раскачивание и инерцию.

Анализ тяги нижних тяг с широким хватом в видеоформате

Заключение

Сидение — это упражнение, в котором почти нет недостатков. При соблюдении техники и всех особенностей он может значительно ускорить прогрессирование в развитии спины, дельт спины и даже рук. Незаменим для желающих улучшить осанку, в этом случае движение должно стать основным. В остальных случаях его следует выполнять после сложных и сложных упражнений, например, подтягиваний.

Содержимое:

Какие группы мышц можно накачать горизонтальной тягой. Пошаговый порядок выполнения упражнений. Полезные советы.

Если вам нужна эффективная прокачка мышц спины, то тяга горизонтального блока к поясу должна быть частью тренировочной программы. Это базовое упражнение помогает разрабатывать многие группы.

Какие есть варианты?

При выполнении вытяжения сидя наибольшую нагрузку получает нижняя часть широчайших мышц позвоночника.Но здесь не все ясно. Если изменить технику выполнения, то нагрузку можно переложить на ряд других участков:

при тяге к животу (нижняя часть) более развита нижняя доля спинных мышц;
при сидении к груди часть нагрузки берет на себя верхняя доля широчайших мышц.

Вариант с тягой к животу считается наиболее естественным и менее травматичным. Поэтому чаще всего применяется на практике.

Правила исполнения

Чтобы избежать проблем со спиной и получить максимальный эффект, тягу сидя нужно выполнять правильно. Техника исполнения:

отрегулируйте сиденье так, чтобы трос во время движения был параллелен полу. После займите исходное положение;
поставьте ноги на опорную часть тренажера (расположенную спереди). Наличие такой подставки — это возможность минимизировать риски соскальзывания ягодиц с сиденья;
Ручки на тренажере могут быть разных типов — раздельные или фиксированные.Выполняя работу, следите за тем, чтобы ладони «смотрели» друг на друга;
Приняв исходное положение и поставив ноги на опору, возьмитесь за ручку. Руки следует максимально выпрямить, а локтевую часть согнуть. Допускается небольшой прогиб в области поясницы, но спина максимально ровная. Обратите особое внимание на плечи — они должны быть распрямлены. Чтобы максимально напрячь мышцы, подайте грудную клетку немного вперед;
Особенность сидения к животу в том, что оно начинается с отрицательной фазы.Поэтому поднесите ручку к туловищу и затем выдохните. Многие спортсмены идут другим путем — подтягивая ручку к животу, они наоборот втягивают воздух. Считается, что в этом варианте можно гарантировать наилучшее сокращение широчайшей мышцы спины. Чтобы определить для себя лучший вариант, попробуйте оба метода. Идеальный результат, если упражнение позволяет добиться жжения в мышечных волокнах;
завершение первой фазы происходит в тот момент, когда мышцы спины (самая широкая группа) сокращаются сильнее всего.Это гарантировано, если локти расположены вертикально по отношению к туловищу. При этом в точке пика они должны немного сдвинуться назад;
, как только ручка коснется низа живота и все описанные выше манипуляции будут выполнены, удерживайте это положение некоторое время. Это позволяет мышцам работать на полную мощность;
выдохните и вдохните воздух (порядок зависит от выбранного выше варианта дыхания). После верните ручку в исходное положение;
делайте нужное количество подходов, пока не почувствуете мышечный отказ.

При выполнении упражнения учтите несколько советов:

для лучшей проработки мышц спины удерживайте последние в вертикальном положении. При этом отклонение не должно быть более 5-10 градусов. Чем больше отклонение, тем выше риск повреждения поясничного отдела;
для увеличения амплитуды движения и исключения из работы дельтовидных мышц используйте рукоятку с параллельными держателями;
перед тем, как приступить к упражнению, обязательно убедитесь, что тренажер находится в хорошем состоянии;
следовать каждому подходу с правильной техникой, отдавая себя тренировкам как можно больше;
никогда не раздвигайте локти широко.Чем плотнее они прижаты к телу, тем больше нагрузка на широчайшие мышцы спины и нижнюю часть груди. В противном случае (при разведении локтей) к работе подключаются средняя доля трапеции, верхняя доля самой широкой, а также ромбовидная мышца;
при выполнении упражнения допускается использование прямой ручки. Если взять его и развести локти в стороны, то сработают задняя часть дельтовидной мышцы, ромбовидная мышца, а также средняя доля трапециевидной мышцы.В том случае, когда ручка имеет изогнутую форму по краям, а руки направлены вниз по туловищу, дельтовидные мышцы практически не подключаются к работе. И в первом, и во втором случае трапециевидная и ромбовидная мышца принимает максимальную нагрузку. В результате в зависимости от установленной ручки и положения локтей можно нагружать различные группы мышц.

Обобщить

Горизонтальная тяга блока — качественное и проверенное временем упражнение, которое прорабатывает и «завершает» мышцы спины.Здесь главное строго соблюдать технику и стараться работать по максимуму.

Приветствую вас уважаемые читатели спортивного блога «Спорт». Вы Александр Белый. Сегодня наше внимание остановится на довольно интересной теме — натяжении горизонтального блока на пояс. В этой статье мы узнаем, какие мышцы работают, каковы основные преимущества и рекомендации.

Основная цель натягивания блока на ремень — придать спине визуальную ширину. Некоторые виды тяги позволят увеличить толщину спины.

Итак, давайте посмотрим на нагрузку на широчайшие мышцы в зависимости от изменений техники и выясним, какой участок спины задействован максимально:

Если вы делаете тягу в стандартном варианте, то нужно тянуть блок к низу живота, благодаря этому вы развиваете поясницу.
Делая тягу к грудным мышцам, включаешь верхнюю часть спины.

При правильном выполнении этого упражнения можно значительно прибавить в спине, но следует учитывать правильную технику, давайте поговорим об этом.

Правильная техника

1. Упражнение выполняется сидя; перед началом захода на посадку разместите сиденье так, чтобы трос блока работал исключительно параллельно полу.
2. Стопы должны быть закреплены на опоре, которая находится перед тренажером, чтобы обеспечить максимальную устойчивость при подходе.
3. Ручки могут быть как фиксированными, так и раздельными, при каждом повторении обращайте внимание на то, чтобы ладони держались друг напротив друга при хватании за ручки.
4. Можно выполнить двумя хватами. Для наилучшего результата я рекомендую чередовать узкую и широкую хватку.
5. Приняв исходное положение, следует взяться за ручку и приступить к выполнению.
6. Это упражнение начинается с отрицательной фазы, следует плавно, медленно сделать тягу к низу живота и выдохнуть. Многие опытные спортсмены делают глубокий вдох перед повторением, мотивируя это лучшим сокращением мышц.
7. После того, как ручка коснулась живота в нижней части — оставайтесь в таком положении пару секунд, это будет способствовать максимальному развитию мышечных волокон.
8. В конце повторения выдохните и медленно верните рукоятку в исходное положение.
9. Вы должны сделать 8-15 повторений, в зависимости от желаемого результата.

Чтобы максимально эффективно построить тренировку и набрать мышечную массу, рекомендую ознакомиться с Бесплатным видеокурсом в подарок «Как набрать мышечную массу» и начните привлекать внимание противоположного пола.

Для улучшения мышечных волокон я не рекомендую отклонять спину от вертикального положения более чем на 10-20 градусов.Если прислушаться к моим советам, можно предотвратить возникновение различных травм, которые возможны при сильном отклонении. Чрезмерное отклонение чревато травмой нижнего отдела позвоночника.

Чтобы снять нагрузку с тыльной стороны плеча и полностью сосредоточиться на широчайших мышцах, можно выполнять упражнение с параллельной насадкой.

Перед выполнением захода на посадку обязательно проверьте тренажер на исправность, иначе рискуете получить неприятную травму.

Также используйте всевозможные ручки (узкие, широкие, передние, обратные). Это поможет максимально проработать спину со всех сторон. Не берите слишком большой вес, оптимальным количеством будет 8-15 повторений, которые помогут хорошо проработать спину. Для увеличения массы хватит 6-8 повторений.

Когда тянешь ручку на себя, спина должна быть немного наклонена, советую сводить лопатки вместе, это увеличит интенсивность.

При выполнении следует прижимать локти к телу, это поможет максимально нагружать широчайшие мышцы и нижнюю часть груди.

Еще одним важным нюансом будет растяжка при каждом повторении. Благодаря этой технике вы вытягиваетесь вперед на вес, что позволяет выжать по максимуму.
Мы рассмотрели все плюсы и основные советы по вытяжке нижнего блока, теперь позвольте мне рассказать, чем можно заменить это упражнение.

Чем можно заменить

Заменой основного упражнения может быть отсутствие оборудования или необходимого тренажера, различные травмы, не позволяющие работать на том или ином предмете, желание разнообразить тренировочный цикл или необходимость проработать мышцы с разных сторон.

Именно тогда возникает вопрос и необходимость выбора альтернативных и не менее эффективных упражнений:

Первым, который является достойной альтернативой, можно смело называть. Это базовое упражнение, во время которого задействуются разные части спины. Тяга штанги под наклоном — один из самых сложных базовых элементов, который помогает нарастить объемные и массивные мышцы. Перед началом тяги обязательно хорошо разогреться.

Вторая разновидность — тяга Т-образной дуги узким хватом.Он очень хорошо работает на самые широкие мышцы, он базовый, потому что помимо спинных мышц задействованы еще бицепсы, трицепсы.

Если вы хотите более детально проработать мышцы позвоночника, вы можете выполнять вытяжение одной рукой. Во время упражнения полностью сконцентрируйтесь, это поможет добиться максимального результата.

В дополнение к тяжелым базовым упражнениям для спины существует ряд формирующих упражнений, которые позволяют проработать определенные группы мышц. Для развития широчайших мускулов или крыльев идеально подходит горизонтальный блок-толчок (другое название этого толчка — фронтальный).

Значение упражнения и работа мышц

Горизонтальное вытяжение в блочном тренажере — одно из необходимых упражнений в день тренировки спины. Благодаря вариации хвата можно накачать широчайшие мышцы со всех сторон. Это очень удобно, когда с помощью базовых упражнений вы уже набрали вес и хотите придать мышцам желаемую форму.

Во время выполнения упражнения работают:

Широчайшие мышцы — они несут основную нагрузку.
Бицепс — помогите подтянуть вес, согнув руки в локтях.
Мышцы-разгибатели позвоночника. Они отвечают за выпрямление спины.
Дополнительно включены трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные и задние дельты.

Если вы выполните упражнение неправильно, бицепсы или поясница будут работать, а широчайшие будут напрягаться в последнюю очередь. Поэтому особое внимание уделите технике.

Technics

Тяга блока, сидящего на поясе, также известная как тяга гребли, выполняется в специальном имитаторе блока.Обычно тренажер имеет нижний и верхний блок. Верхнюю можно подтянуть за голову или к груди, а нижнюю мы потянем к поясу.

Не путайте, тяга штанги к ремню и тяга горизонтального блока — это разные вещи. Первое упражнение — базовый набор массы. Второй более формирующий; это делается сидя.

Итак, приступим к выполнению упражнения:

Задайте желаемый вес (для мужчин — 10 кг, для женщин — 5). Теперь займемся разминкой с легкими весами.
Ноги упираются в специальные упоры, сгибают их в коленях, принимают удобное положение (земля может быть от мала до 90 градусов). Спину держите прямо, в пояснице естественный прогиб.
Вытяните руки вперед и возьмитесь за предварительно установленную ручку.
Потяните вес на себя, пока тело не примет положение перпендикулярно полу. С этого момента начинаем делать повторы.
Расправьте плечи, сведя лопатки, потяните ручку к животу.Вы должны чувствовать нагрузку в спине, а не в бицепсах. Мы вернемся к этому позже.
Когда ручка коснется ремня, задержитесь в этом положении на 1 секунду. В этом положении ваши лопатки максимально сведены.
Затем отпустите груз обратно. В классической технике корпус остается неподвижным. Если вы выполняете упражнение, отклоняя корпус вперед вслед за весом, то не стоит слишком сильно сгибаться и округлять спину. Даже если плитки симулятора не упали полностью.На протяжении всего упражнения прогиб в пояснице сохраняется, а лопатки остаются прижатыми. Разница между этими двумя методами описана ниже.

Когда во время упражнения вы наклоняете тело вперед, опуская вес, а затем снова тянете его назад во время следующего подъема — вы заставляете сокращаться и разгибатели спины. Это длинные мышцы, проходящие вдоль позвоночника. За приведение рук к телу отвечают широчайшие мышцы (а именно упражнение изначально предназначалось для их развития).То есть самые широкие работают именно тогда, когда вы отводите локти назад.

Поэтому, если ваша цель действительно широчайшая, зафиксируйте туловище в одном положении и работайте исключительно руками, не наклоняясь вперед после веса. Если вы хотите, чтобы ваша спина работала полностью, наклон вперед поможет вам лучше растянуть мышцы перед следующим повторением. Но помните, что в этом случае будет риск травмировать поясницу.

Сделайте 10-12 повторений в 3-4 подходах с рабочим весом.

Как выбрать рабочий вес

Чтобы правильно выбрать вес, с которым будут расти мышцы спины, нужно во время упражнения внимательно прислушиваться к себе:

Возьмите легкий вес, сделайте с ним 4–5 повторений. Добавляем 5 кг, делаем 1-2 раза. Добавляйте блины в тренажер таким образом, пока не почувствуете нагрузку. Если нагрузка ощущается, но все же легкая, переходите на шаг 2,5 кг.
Теперь сделайте 12 повторений. Если не получается, отдохните 3-4 минуты, чтобы снова адекватно оценить вес.Короткий перерыв не позволит вашим мышцам восстановить запасы энергии, а вы неверно истолкуете свои ощущения.
Когда чувствуешь, что вес в норме — работай. На следующих тренировках прибавьте 2,5 кг, руководствуясь своими ощущениями. И не ждите быстрых результатов, мышцы растут медленно — наберитесь терпения. Ваша настойчивость будет вознаграждена.

Основные ошибки

Горизонтальная тяга в блочном тренажере при неправильном выполнении превратится из полезного и эффективного упражнения во вредное и даже опасное.Нарушая технику, вы рискуете разорвать мышцы спины, получить поясничный остеохондроз и растянуть бицепс.

Методика разработана с учетом физиологии и анатомии, чтобы минимизировать риск травм и накачки мышц.

Спинка круглая. Горизонтальное вытяжение в блочном тренажере подразумевает статическое напряжение мышц-разгибателей спины. При выпрямленном положении спина не получает критической травматической нагрузки, а в округлом состоянии страдает поясница.
Посмотрите вниз. Надо смотреть вперед, чтобы позвоночник был в правильном состоянии.
Потяните гирю руками. Есть специальные упражнения на бицепс, зачем их скачивать здесь? Тяните вес спиной. Для этого сначала потяните за счет сокращения лопастей. Снижаем их по возможности. Затем груз переносим вручную. Таким образом, начиная со спины, вы исключите в этом упражнении преобладание бицепса.
Чрезмерный наклон вперед.Не нужно работать поясницей, двигаясь как маятник. Тяга горизонтального блока производится не поясницей, а самой широкой.
Рывки. Помните, что выполнять упражнение нужно медленно и вдумчиво. Чувствуйте каждое движение, слушайте, какие мышцы работают. В конце концов, кто, как не вы, будет это делать? Никто не может этого сделать, кроме вас.
Отрываться от упора во время тренировки — не лучшая идея. Потому что это естественный обман. И пустая трата энергии. Вес распределяется между мышцами тела, и спина не работает.

Варианты упражнений

Вы можете тянуть гирю в разные места узким и широким хватом, используя разные ручки.

Характеристики захвата

Классический тренажерный зал предлагает нам 3 варианта ручек, позволяющих тянуть вес тремя захватами:

Тяга нижнего блока узким хватом, ладони повернуты друг к другу. В этом случае работает средняя часть широчайших мышц.
Тяга широким хватом ладонями внутрь. Такой хват позволяет накачать верхнюю часть широчайшей мышцы спины.
Шейка с загнутыми концами, предназначенная для вытягивания верхнего блока, позволяет использовать внешнюю часть широчайшей мышцы за счет того, что вы держите широкий хват.

Тяга в разных направлениях

Тяга нижнего блока к разным частям тела заставляет работать разные части мышц спины. Эту функцию удобно использовать для создания индивидуального контура вашей спины:

Притяжка нижнего блока к поясу позволяет нагружать среднюю часть самой широкой.В целом этот вариант движения стандартный, его рекомендуют большинство тренеров. Таким образом, подтягивание блока к поясу может быть одним из упражнений для нижней части спины. Еще один вариант названия упражнения — тяга нижнего блока к животу.
Тяга к паху позволит проработать самую широкую нижнюю часть. Это самый сложный вариант упражнения, так как низ всегда слабее верха (судите сами по объему).
Тяга груди сидя — обычное дело для новичков.Иногда это может быть признаком того, что вы взяли большой вес и не можете выполнять упражнение, ведя его к поясу. Если вы устремлены в сторону груди, то знайте, что верхняя часть самой широкой качается больше.

Напомним, что упражнение выполняется сидя, а не стоя. Поэтому большинство мышц изолированы. Однако ваши ноги немного напряжены, чтобы таз не двигался после веса.

Проект для девочек

Треугольная спина у девушек выглядит не очень красиво, согласитесь, поэтому при работе с этим упражнением девушкам не стоит гнаться за чешуей.Вам достаточно подтянуть самые широкие, привести их в тон. Работайте над числом, делая 12-15 повторений в трех подходах. Не торопитесь, позвольте мышцам работать плавно.

Не стоит менять разных стервятников и тянуть их к разным частям тела. Сделайте классический — он накачивает самый широкий практически равномерно.

Когда вы не можете заниматься тягой?

При болях в пояснице это упражнение можно выполнять, надев специальный ортопедический пояс. Это необходимо для защиты крестцово-поясничного отдела позвоночника от лишней нагрузки.Пусть качаются широчайшие мышцы, и поясница будет в безопасности.

Если при вытяжке нижнего блока заболели руки в области локтя — прекратите это делать. При выполнении упражнения плечевая мышца, которую можно растянуть, соединяется с бицепсом. Он долго заживает, доставляя дискомфорт только при значительной нагрузке.

Верхний блок Какие мышцы работают. Как именно девушки выполняют упражнение вертикального блока и с какими весами? Альтернативные упражнения на те же группы мышц

Тяговый верхний блок легко может стать одним из эффективных упражнений питания для новичка, который ставит перед собой цель освоить базовую экипировку или улучшить результат при подтяжке.Используйте элемент блока вместе с другими «фишками» типа отрицательных подтягиваний или подтягиваний в полимплите. В разрезе таких целей работа должна проходить в силовой фанере — с ориентацией на увеличение рабочих масштабов в 3-6 повторений.

Если вас интересуют спинные «весы», забудьте о значении веса — боритесь за увеличение объема тренировки, стремясь к количеству как можно большего количества повторений. Выбор веса в данном случае — дело тонкое.Понятно, что упражнение от верхнего блока к груди широким хватом должно быть условно тяжелым, но только постольку, поскольку вес позволяет преодолеть изолированную силу целевых мышц. Если пройти через нагрузку — к движению придется подключать бицепсы. А это означает, что важность стриппера автоматически теряется.

Верхний блок грудной клетки — это упражнение на развитие самых широких мышц спины. Он позволяет построить красивую V-образную фигуру, устраняет нарушения осанки, служит профилактикой сколиоза.Движение способствует коррекции «скрученных» плеч и является не только упражнением для бодибилдеров, но и хорошим вспомогательным движением для жима лежа и удержания штанги на спине во время приседаний. Вариации движения в зависимости от ширины хвата и направления ладоней позволяют задействовать или исключить из движения бицепсы. Упражнение является доступной альтернативой подтягиванию, которое некоторые не могут выполнять из-за анатомического положения плеча, лишнего веса, мышечной слабости и травм.Тяга верхнего блока позволяет задействовать одну из самых больших мышечных групп, ускорить обмен веществ и при необходимости сжечь жир. Он включается в программы массового скалолазания как хорошее комплексное упражнение на прочность и массу. Результат тренировки зависит не только от оборудования и стиля, но и от всей программы и мощности спортсмена. Движение подходит как мужчинам, так и женщинам, а также может использоваться в общефизических упражнениях подростков и детей.

Основные драйверы:

Оба самые широкие;
Бриллиантовые мышцы;
Бицепс

Ассистент движений и стабилизаторов:

Большой сундук;
Пресс;
Трапециевидный;
Мышцы ладони и предплечья;
Длинная мускулистая спина

Во время упражнения — статическое напряжение мышц бедер и ягодиц, если спортсмен привык опускать ноги на пол, чтобы помочь себе в процессе тренировки.Но это не следует рассматривать как тренировочную деятельность. Работа трапециевидной формы (подтяжка плеч) также не приветствуется, и выполняется только в том случае, если спортсмен достаточно продвинут для выполнения движения с легким чтением.

Верхний блок — широкая прямая линия (на груди) — наиболее распространенный вариант в фитнесе. Движение подходит тем, кто не может тянуть голову, подтягиваться или выполнять движения в других вариантах. Это упражнение позволяет накачать широчайшие мышцы, даже если у людей проблемы с силой, и гибкостью плеча.

Тренируясь на тренажере, можно накачать ширину спины, как говорят спортсмены. Это движение позволяет прижать лопатки к спине и зафиксировать позу. Упражнения помогут подготовить тело к силовой работе — сломаться и подтянуться.

Правильная техника

Необходимо подобрать ширину хвата так, чтобы руки были немного шире плеч, но плечи могли опускаться вниз, а лопатки — «толкаться» к позвоночнику;
Захват выполняется закрытым, стоя лицом к тренажеру;
Затем слегка сгибают верх спины, убирают плечи от ушей, лопатки подтягивают к позвоночнику;
Спортсмен сидит на скамейке тренажера, корпус немного отклоняется назад, грудь приподнимается вверх;
Плечи нужно немного разложить назад;
Лезвия затянуты к позвоночнику;
Широчайшие собираются, подтянуты к позвоночнику;
Затем ручку тренажера подводят к верху груди;
Выполняется максимальное сокращение мышц;
Возврат заключается в опускании ручки назад

Движение осуществляется плавно, без толчков и рывков.Важно не тянуть бицепсами, не закидывать плечи к ушам и не тянуть слишком сильно за ручку. Важно перемещать ручку плавно, и чтобы не делать разведения руки слишком большими. Спортсмены думают, что чем шире хват, тем лучше работает спина, но это не так. Нащупывать нужно удобно, чтобы не мешать работе мышц.

Самая частая ошибка — это бицепс. Мужчина сначала сгибает локти, а за счет сокращения бицепса тянет ручку к груди.Это не правильно, и снимает нагрузку со спины;
Не тянуть из-за инерции, отклонений корпуса назад, и рывком подтягивать ручку вверх к верху спины;
Тяга до середины живота при отсутствии прогиба в спине и наклона корпуса. Это позволяет накачать только бицепсы и «забить» трапецию, так что не делайте этого;
Лучше избегать варианта, когда вес слишком большой, и человека буквально «рвет»;
Запрокидывание локтей назад позволяет развить исключительно задний пучок дельтовидной мышцы, но не самый широкий и не ромбовидный;
«Горб», то есть округление спины в области груди, может привести к травме плечевого сустава и снятию нагрузки с целевых мышц

Важно понимать, что этот вариант упражнения касается верхних пучков самых широких мышц.Если днище не нагружено, ничего страшного не происходит. Можно ли голову тянуть за голову? Современные фитнес-тренеры редко дают своим клиентам это упражнение. Между тем в бодибилдинге и паерлифтинге он применяется довольно часто. Безопасность использования этого движения — хорошая подвижность плечевого сустава. Толчок в голову выполняется со значительно меньшим весом, чем в грудь. Он в большей степени направлен на проработку алмазных мышц и помогает уменьшить лезвия и стабилизировать спину во всех силовых упражнениях.

Этот вариант упражнения работает как нижний пучок самых широких мышц, не позволяет делать упор на нагрузку сверху, в этом нет необходимости. Многие спортсмены выбирают более значительные веса для тяги обратным хватом, но это неправильно. Получается, что нагрузка идет на бицепс. Лучше взять среднее сопротивление или вес отягощения и потянуть за блок, как будто натолкнувшись на ручку тренажера сисек.

Правильная техника

Захват выполняется на ширине плеч, а не уже, более узкий набор рук требует специальной ручки с двойными симметричными ручками для сохранения здоровья плеч;
На обычных ручках берут выемку посередине, а если нет, то для ручек в перчатках;
Ладони должны быть направлены к лицу спортсмена;
На скамейку тренажера сесть, когда хват уже выставлен, а пальцы плотно сжимают ручку;
Затем руки вытянуты вверх, сборка лопаток в сторону позвоночника, отклонение корпуса назад;
Из-за сокращения широчайших мышц спины спортсмен ведет ручку тренажера к верху груди;
При этом предплечья движутся по корпусу, локти — к полу;
Нельзя заводить локти за спину, а также чрезмерно сокращать бицепсы;
Обратное движение заключается в постепенном расслаблении спины и отведении ручки назад;
Руки в верхней точке упражнения полностью вытянуты

Технические ошибки

Ошибка захвата — захват ручки на кончиках пальцев.Это приводит к перегрузке предплечий и смещению на них акцента. Предплечья «забиты», и спортсмен не может выполнить необходимое количество подходов и повторений;
Технически неправильно тянуть исключительно бицепсами, как бы выводить спину из спектра работы. Со стороны выглядит так, как будто спортсмен руками тянет рукоять и ведет ее к плечам за счет сгибания рук в локтевом суставе;
Нельзя слишком сильно включать пресс, обычно это происходит из-за неверно подобранного веса отягощений, а тренды стремятся закрутиться, и подтянуть нижние ребра к костям таза.Это движение способствует разгрузке мышц спины, поэтому недопустимо

Это упражнение используется для построения идеальной симметрии. Он придает широчайшим мышцам спины идеальные контуры и помогает устранить мышечный дисбаланс. По своей биомеханической природе движение дает более существенную нагрузку на спину и менее значительную — на бицепс, даже новичок может достаточно изолировать свою спину, чтобы его тренировка была более эффективной.

Для выполнения движения вам понадобится специальная ручка для параллельного хвата, это ручка с двумя ручками на ширине плеч.Проблема может заключаться в том, что ручка не подходит человеку по длине, а антропометрически не позволяет перемещать механизм правильно и с полной нагрузкой. Но для большинства типов телосложения стандартные крючки — подходящий вариант.

Правильная техника

Необходимо закрепить ручку для параллельного хвата на тренажере или в верхнем блоке кроссовера;
Хват — ладони параллельны друг другу, ладонь ложится на ручку тренажера;
Опускание рукоятки снаряда начинается с активации самого широкого;
Локти подведены к телу так, чтобы касаться ручки и верхней части груди;
В нижней точке — пик срезанной мускулатуры;
Затем — плавное выравнивание ручки тренажера наверху.

Технические ошибки

Тяга за счет одного бицепса до вершины вершины, без отклонения корпуса назад;
Рывки руками и резкие наклоны задней крышки корпуса работают по инерции;
Выкручивание корпуса вперед «Рендеринг с прессом»;
Огромный вес и героическая тяга к ним всем корпусом;
Редендерное разведение по сторонам, приводящее к травмам плеча и смещению нагрузки на бицепс;
«Чрезмерное сгибание» кисти в запястье смещает нагрузку на предплечье;
Удерживание за пальцы также отображает нагрузку на предплечье;
Нельзя тянуть ручку к бедрам, тогда будут работать только руки, и то в неправильной, анатомически неестественной плоскости.

Считается, что параллельная ручка создана для горизонтального натяжения (к ремню). Да, это может быть удобный вариант, если цель состоит в проработке спины вместе задними пучками дельтовидной мышцы. Но для «глубины» спины, красивого рельефа и общей массы мышц Вертикальная тяга с параллельной ручкой — хороший выбор. Не забывайте, что разнообразие векторов применения положительно для бодибилдинга. Чем больше вариаций выполняет спортсмен, тем больше шансов набрать уравновешенную форму и проработать мышцы.

Вариант блок-крана может быть применен в кроссовере с различными типами ручек. Если в зале нет блочного тренажера, на перекрестную ручку можно установить степ-платформу или скамью, и заниматься в ней.

Подобно биомеханике — это укол в Хаммере, но он позволяет сильнее и сокращать самые широкие мышцы. Хаммер — симпатичный симулятор, но он есть не во всех залах, потому что вариант с кроссовером ближе к большинству.

Вариантом вертикальной тяги является одновременное или попеременное тяговое усилие перекрещивающихся ручек в стойке на коленях.Ручки фиксируются сверху, вставание на колени выполняется на коврик, ровно посередине перекрестных ручек. Подтянув лопатки к позвоночнику, нужно одновременно осветлить корпус по эллиптической траектории, и подтолкнуть грудную клетку вверх. Это движение задействует «внешние» пучки максимально широких и позволяет оформить красивый контур спины.

Если у спортсмена наблюдается дисбаланс между развитием правой и левой половины спины, тяга в кроссовере стоит на коленях одной рукой.Механика движения похожа на обычную тягу к блокам, но с упором на одну сторону.

Спортсмен должен самостоятельно контролировать положение спины при выполнении всех вариантов упражнения. Его задача — не просто почувствовать мышцы, но и представить биомеханическое движение в голове, чтобы сознательно задействовать все мышцы спины. Следует помнить, что универсальных схем настройки-повторения не существует. Атлет может выполнять верхний блок в диапазоне от 6 до 20 повторений, в 3-5 рабочих подходах.Специфика зависит от цели цикла и степени развития мышц. Единственное условие — нужно постепенно прогрессировать в рабочих масштабах, а вертикальную тягу стараться дополнять горизонтальной. Для гармоничного развития необходимо применять принципы тренировок на плоскости, то есть сбалансировать количество тяги и церемоний в своей тренировочной программе.

Приветствую вас, дамы и господа! Сегодня среда, 11 Martha, что означает, что техническая заметка ждет технической заметки по проекту.Он посвящен такому тренажерному залу, как тяга верхнего блока. По прочитанному вы узнаете все о его мышечном атласе, преимуществах, технике исполнения, особенностях и тонкостях. В заключение мы также проанализируем некоторую сравнительную и оценочную (кто лучше) информацию.

Итак, молчим, милый, приступим к действию.

Верхний блок. Что, почему и почему?

Сколько я видел тренажерных залов В своем веке не было такого, чтобы в нем не было блочного тренажера верхнего блока.Клуб может и не симулятор, но верхний блок — Saint-Saints :). Поэтому данная заметка будет полезна чрезвычайно широкой аудитории. Что ж, начнем с небольшой предыстории.

Как известно, весна — это время, когда все тает, и я имею в виду не только то, что происходит на улице, но и человеческую деятельность. Последние просыпаются от зимней спячки и понимают, что пора сбросить лишнее (или забить недостающее) и привести собственно к телу в маскировочном виде.Март-апрель в жизни фитнес-клубов отмечен наплывом желающих прийти в форму. Итак, в нашем заведении Киноэ произошел такой взрыв, в результате появилась информация для размышления, а именно о тяге верхнего блока — тренажера, который почему-то пришелся по вкусу новичкам. Посмотрев ужасающие на технику выполнения, я решил пролить свет на это гимнастическое упражнение. Что из этого «проливающего света» получилось, сейчас выясним.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разделено на подуровни.

Muscular Atlas

Тяга верхнего блока имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины, которые в среде Качкова еще называют крыльями. Вторичные мышцы — бицепсы, плечи и предплечья. Длинная головка трицепса действует как динамический стабилизатор. Полный список Мышцы, участвующие в движении и задействованные в этом упражнении, выглядят следующим образом:

Синергисты:

brachialis / Brachiradialis;
бицепс;
большой / маленький круглый;
задняя дельта;
полоса;
ромбид;
подъемный отвал;
трапециевидная (нижняя / средняя часть);
маленький сундук.

В наглядном виде атлас мышц представляет собой следующую картинку:

Преимущества

Верх сверху дает спортсмену, выполняющему его, следующие преимущества:

относительно быстрое продвижение в рабочих весах;
увеличение ширины спинки;
V-образный профиль туловища;
узкая талия;
более ровная осанка;
позволяет получить красивый и мускулистый вид спины;
— альтернатива затяжке;
крабовая вариативность — скриншоты под разными углами / в разных плоскостях;
легкость и доступность исполнения.

Несмотря на блочный характер, это упражнение является одной из самых востребованных мышц на тренировке.

Техника выполнения

Тягу к верхнему блоку можно отнести к техническим упражнениям класса «Скорая помощь», но все же многие умудряются допускать в нем ошибки и не понимают как. Чтобы этого не произошло, давайте поэтапно разберем технику выполнения тяги сверху.

Номер шага 0.

Подойдите к тренажеру и установите прямую руку.Сядьте на скамью и подставьте колени под ролики, предварительно отрегулировав их высоту. Возьмитесь за ручку широким (широкие плечи) прямым хватом. Вытяните руки вверх, придерживая шею на выбранной ширине. Немного отклоняем корпус обратно. Это ваша исходная позиция.

Шаг номер 1.

Вдохните, на выдохе начните тянуть вниз, пока он не коснется верхней части груди. Следите за тем, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной, двигались только руки. В нижней точке (сжатое положение) дополнительно отожмите лопасти.Не тяните за шею за руки, они просто должны удерживать снаряд.

Шаг № 2.

Медленно вернитесь и поверните шею к ИП, когда руки полностью выпрямлены, а самые широкие мышцы спины максимально растянуты. Этой частью движения выполните вдох.

Шаг номер 3.

Повторить указанное количество раз.

В версии блока, изображенной на картинке, блок выглядит следующим образом:

Варианты

Тяга верхнего блока — очень вариативное упражнение из-за большого количества деталей рукоятки.Наиболее распространены следующие варианты:

Недавнее исследование (журнал Strength Condition) показало, что ширина захвата не имеет значения с точки зрения соотношения лучшего поворота спины. Положение запястий (пронация или супинация). Положение эмали, независимо от ширины, оптимально с точки зрения активации ЭМГ самых широких мышц.

Секреты и тонкости

Для выжимания максимума в упражнении воспользуйтесь следующими советами:

вес должен доходить до спины, а не руками, для этого следите за положением рук / предплечья и сводите лопатки;
локти должны «ходить» по корпусу вниз;
не прогибайте корпус слишком назад, это допустимо только при работе с большими массами в раскачивающемся режиме;
при работе с большими грузами используйте ремни, чтобы удерживать гриф, а не «тянуть» вас вверх;
подтянуть стервятника к верхней части грудных мышц;
не наклонять голову и не смотреть вниз;
избегайте резких рывков при натяжении — это может привести к травмам;
не болят и не опускают плечи;
в нижней точке, задержка на 1-2 учитывает и статически сжимает мышцы спины;
рекомендуемое количество подходов 2-4 , повторений — 10-12 .

Теория закончена, теперь давайте познакомимся с исследовательскими расчетами.

Разведка о верхнем блоке: результаты исследований

Пенсильванский университет Б. 2010 В году было проведено обширное исследование тяги верхнего блока, и были сделаны такие выводы:

упражнение способствует эффективному развитию широчайших мышц спины и верхней части спины;
упражнение особенно полезно для людей, которые не могут выполнять подтяжку;
более широкий хват не влияет на расширение спины;
достаточный хват (прямой) больше активирует самый широкий, нежели супинированный;
блок блока для шеи не включает лучше шага, чем передняя линия, однако при таком захвате повышается риск травмы плеча;
Для комплексного развития мышц спины необходимо использовать различные ручки для вытяжения верхнего блока.

Что лучше для развития спины: подтягивание или подтягивание верхнего блока?

Часто можно услышать вопрос: какое упражнение лучше для спины: подтягивание или тяга сверху. Так, по ширине спинки тянуть лучше, однако не каждый новичок осилит 10 Повторений Б. 3 подходов, а именно такой объем работы нужно провести, чтобы результат был виден. Итак, выходом в такой ситуации является выполнение (сначала для увеличения силы) блока верха, а затем — постепенный переход к подтягиваниям на турнике.В качестве промежуточного варианта (особенно для девушек) можно использовать подтягивания в гравитроне, а по мере развития силы — переход на подтяжку. Общий совет. При работе на тренажере тяги сверху стоит включение в программу тренировок различных видов рукояток и чередование работы со свободным весом.

Тяга за голову — опасное упражнение?

В определенной степени да, особенно если последняя используется новичком и имеет большой вес.Во всех остальных случаях, если спортсмен имеет высокую степень подвижности плечевых суставов и не страдает травмами вращательной манжеты плеча, он может полностью свободно выполнять тягу через голову в среднем 1-2. раз в месяц с приличными масштабами. Поэтому категорически избегать этого упражнения, если нет объективных противопоказаний.

Послесловие

Подошла к концу еще одна техническая нота, сегодня мы говорили о тяговом усилии верхнего блока.Теперь в вашем спинномозговом арсенале упражнений появилось на один инструмент больше, а значит, он будет выглядеть лучше. Поэтому дую в зал и претворяю теорию в жизнь. Вы здесь? :).

шт. Используете ли вы Treight сверху в тренировке спины?

ППС. Помогите проекту? Тогда оставьте ссылку на него в статусе вашей социальной сети — плюс 100 Очков в карму, гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Верхний блок — одно из базовых упражнений для развития самых широких мышц спины.

Это упражнение идентично подтягиванию на турнике, но, в отличие от обычных подтягиваний, корпус остается на месте, а перекладина движется по определенной траектории.

Желательно оставить тягу в блоке в конце тренировки, чтобы окончательно «доделать» мышцы спины.

Итак, перейдем к детальному рассмотрению этого упражнения, начав с обзора групп мышц, которые задействованы в выполнении движений.

Тяга верхнего блока имеет преимущество перед турником в плане доступности и контроля веса. Например, новичок не сможет сделать три подхода подтягиваний на турнике по 8-12 повторений.

Таким образом, на начальном этапе верхний блок будет идеальным упражнением для увеличения силы и разгибания мускулов. Спустя какое-то время с затяжкой никаких сложностей не возникнет.

Для девушек блок — отличное упражнение, позволяющее сделать мышцы спины более рельефными и оформить красивый контур спины.

Какие мышцы работают

В верхнем блоке верхнего блока нагрузка напрямую зависит от того, что вы берете на перекладину.

Нагрузка меняется в зависимости от выбора хвата, но в любом из этих упражнений задействованы следующие мышцы: самый широкий задний пучок дельтовидной, трапециевидной, ромбидной, двуглавой мышц и предплечья.

Варианты выполнения

Прежде всего, упражнение характеризуется хватом. Располагая руками на ручке, ее можно мыть:

При этом ручку можно держать ладонями при себе или от себя.

Правильная техника выполнения

Top Block Tract Wide

Встаньте перед тренажером и возьмитесь за перекладину тренажёра широким хватом (хват должен быть намного шире плеч). Часто на концах ручки есть загибы, в этом случае берите ее в месте загиба.

Далее необходимо сесть так, чтобы валик останавливал ноги плотно лежащими на бедрах и не позволял корпусу перемещаться вверх. При этом необходимо удерживать положение корпуса, чтобы в пояснице сохранился естественный изгиб.

После этого мощным и плавным движением подтяните перекладину к верху груди за счет попадания пыли. Предплечья должны двигаться вертикально вдоль корпуса.

Попробуйте подтянуть перекладину за счет сокращения мышц спины, максимально сокращая лопатки. В нижней точке на секунду сделайте задержку для максимального сокращения мышц.

Опускание веса производить на выдохе. Движение к вершине должно происходить плавно и контролироваться, желательно выполнять более медленную фазу, чем фаза опускания.

Постарайтесь максимально растянуть мышцы при поднятой перекладине. Движение осуществляется на вдохе. Важно не распрямлять руки полностью и не отрывать ягодицы от скамьи.

Вес отягощения следует подбирать так, чтобы упражнение выполнялось без отжима (без читерства).

Для правильного выполнения упражнений Нагрузка сосредоточена на нижней части по ширине.

Возьмитесь за перекладину узким хватом, ладони направлены на себя.Стандартное положение — Ролик для остановки ног плотно лежа на бедрах, естественный изгиб в пояснице также должен быть сохранен.

Мощное движение без рывков Затяните перекладину точно до уровня груди. Старайтесь тянуть только за счет сокращения мышц спины.

В нижней точке сделайте вторую паузу. Снижение веса следует производить на выдохе. Медленно и контролируем перекладину в исходном положении.

Во время этого упражнения значительная нагрузка идет на бицепс.Поскольку эти мышцы намного меньше и уступают мышцам спины, то выполнение тяги ограничивается утомлением бицепса.

Тяговое параллельное протягивание

Для выполнения упражнения параллельным хватом используется ручка с параллельными ручками (как правило, это используется для нагрузки на нижний блок).

Технически это упражнение относится к самому простому из всех типов верхнего блока. Поэтому можно использовать больший вес, чем при захвате другим хватом.

Техника выполнения идентична той, которая применяется при обратном хвате. Для максимального развития мышц также желательно использование кристальных ремней.

Для накачки мышц спины, особенно крыльев (самых широких) нужно делать различные толчки: в грудь, поясницу, за голову, подтягивания и другие упражнения. Тяга верхнего блока — одно из основных упражнений для достижения этой цели.

Зачем включать в тренировку упражнения

Тяговый вертикальный блок — Базовое упражнение, имитирующее подтягивания.Поэтому важно выполнять упражнения для укрепления мышц спины. Естественно, работая на турнике без отягощения, спортсмен мало чего добьется. Для увеличения (гипертрофии) мышц нужны хорошие прогрессивные нагрузки.

Тяга верхнего блока позволяет использовать отягощения, превышающие вес собственного человеческого тела. При этом опасности сломаться и упасть нет — вы сидите. Блок блокировки очень важен, и теперь вы знаете, почему.

Варианты упражнений

Вы наверняка обратили внимание, что ручка на верхнем блоке одна — длинная и слегка загнутая по краям.На самом деле есть и другие варианты, но тяга вертикального блока делается именно такой.

Чтобы полноценно задействовать всю площадь самых широких мышц, нужно тянуть вес различными хватами: за голову, к низу или верху груди, к шее. Есть варианты широкого захвата, узкого, прямого и реверсивного, а также их комбинации.

Каждый нюанс может существенно изменить упражнение. Чаще всего одно дополняет другое, о чем мы говорим.Например, вертикальную тягу можно дополнить узким хватом.

Technics

Верхний блок — это узкий или широко распространенный хват за голову или за грудь. Сидение — варианты для одного и того же упражнения. У каждого из них есть свои особенности, которые просто необходимо знать каждому спортсмену. Эти знания дадут ощутимое преимущество при использовании блочного симулятора.

Узкое зерно

Это задняя рукоятка с вертикальным упором. Для разминки на блочном тренажере положите гирю 10-15 кг.Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши ноги плотно входили в пространство между ним и ногами, поддерживающими ролики. Если ролики будут слишком низкими — правильно сесть не получится. А если высокая — большая нагрузка поднимет вас во время занятия в блочном симуляторе. Выпад вертикального блока в неправильной технике — плохая идея. При этом положение рук должно быть параллельным.

Встаньте, возьмитесь за ручку узким обратным хватом. Расстояние между руками — 10-15 см.
Сесть, руки выпрямить с отягощением вверх, чувствовать себя обремененным.
Силой широчайших мышц опустите локти вниз. При этом ручка (шея) тренажера притягивается к вашему подбородку.
Немного приподнимите голову, чтобы лицо не мешало траектории веса.
Попробуйте опустить ручку к шее, сидя, стараясь максимально обрезать крылья: вес должен приходиться на грудь.
Откладывать не нужно, иначе будет другой вариант тяги.Все делаем сидя, таз с сиденья не поднимаем.
Удерживайте гирю в нижней точке 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Возьмите технику с легким весом. Разминка — 10-15 повторений.

Установите рабочий вес так, чтобы сделать 3 подхода по 10 раз. Если тяга сверху в последних репринтах не дается, или вам нужно выполнять их рывками, снизьте отягощение на 5 кг (обычно шаг в блочном имитаторе 5 кг).

Этот вариант упражнения, наряду с самым широким, активно задействует бицепсы, но амплитуда движения получается максимальной.

Широкий хват

Вариант 1: обратный хват и грудь

Это также задний захват с вертикальным упором. Положите отягощение 10-15 кг и отрегулируйте сиденье тренажера, как описано выше.

Встаньте, возьмите ручку с умеренно крупной крупой. Руки должны быть немного шире плеч.
Сядьте, потяните вверх.Откиньте немного назад, чтобы трос имитатора блока растянулся под тяжестью установленной вами нагрузки. Ваш торс — противовес.
Потяните вес вниз силой крыльев так, чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
Поднесите тренажер к верхней части груди, удерживая угол тела.
Верните груз обратно. Сделайте 10-15 повторений разминки.

Положить рабочую отягощение и выполнить 3 подхода по 12 раз.Такой шток верхнего блока к груди подкачивает низ крыльев.

Вариант 2: Легкая рукоятка для головы

Эта вертикальная тяга широко распространена за голову:

Держите руки прямым хватом за место изгиба сетки. Такой хват считается широким.
Присядьте Корпус необходимо ставить строго вертикально, отклонения назад или вперед в этом случае нецелесообразны.
Немного наклонил голову вниз, чтобы голова не мешала движению грифа.
Силой крыльев тяните гирю вниз за голову, касаясь шеи.
Удерживаем гирю в нижнем положении 1-2 секунды и возвращаемся в исходное положение.
Делаем 10-15 разминочных подходов.

Далее устанавливаем рабочие отягощения и выполняем сидя 3 подхода по 10 повторений. Этот вариант упражнений будет более сложным и честным, чем другие, поэтому его лучше использовать лучше, чем опытным спортсменам. Считается, что он лучше всего крутит большую круглую мышцу.

Вариант 3: прямой широкий хват к груди

Это выпад вертикального блока в грудь или вертикальный выпад широкого хвата в грудь:

Выполняем шею так же, как и в предыдущее упражнение.
Кузов отбросить немного назад, тоже немного скину назад.
Сила крыльев, сидя, тянуть вес к верхней или нижней части груди. В этом случае за счет отклонения тела мы добиваемся нужного угла для правильной работы мышц.Такой эффект невозможно добиться горизонтальным блоком такого эффекта.

Такой верхний блок на груди качает верхушку широчайших мышц. Вдобавок есть ручки, позволяющие сделать тягу параллельным хватом. Это допустимо, но лучше проводить параллельную проточку для горизонтального блока.

Верхняя тяга — упражнение для мышц спины. Не зря каждый раз мы акцентируем внимание на словосочетании «Сила крыльев». Это значит, что нужно четко чувствовать, над чем вы работаете, какие мышцы задействованы в процессе.

Дело в том, что значительная часть нагрузки от этой тяги может приниматься за счет силы двуглавой мышцы, а остатки подведения уже крыльев. В этом случае смысл упражнения теряется. И бицепсы будут уставать. Обычно люди намного сильнее крыльев. Поэтому когда вес уходит на самые широкие мышцы, они сразу начинают испытывать дискомфорт, иногда даже тошнить и «отказываться». Вес сразу становится тяжелым.

Когда вы тянете большой вес, и вам это кажется легким, подумайте, а разве вы не делаете упражнение с бицепсами? Для них существует обширный комплекс специфических упражнений, здесь они просто помогают, но не преобладают, как это часто бывает у большинства начинающих спортсменов.

Положение локтя

Поднимите руки вверх перед зеркалом. Обратите внимание на свои крылья, поворачивайте локти в разные стороны — что вы видите? Крылья двигаются. Таким образом, положение локтей во время вытяжения решает, какая часть самых широких мышц будет работать.

Поэтому есть разные положения рук. Необходимо в каждом варианте строго определенным образом держать локти. Это обеспечит работу нужных участков спинных мышц.Во время выполнения упражнения локти нужно зафиксировать, чтобы они не «плавали» из стороны в сторону.

Также следите за своими плечами. В любом случае ход рук будет параллельным, но одно плечо может быть выше второго.

Жезлы, Мошенничество, Травмы

Если делать рывки, значит, они взяли на себя большую ношу. Дайте и сделайте все гладко.

Некоторые тянут шею вниз за счет веса собственного тела, перемещая первоначальное ускорение, а затем сила мышц возвращает ее обратно.Это опасно, есть риск повреждения связок.

В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц. Они очень уязвимы, ради них мы делаем тренировку на разминку. Если короткую мышцу потянуть не так-то просто, то и плечи элементарны. Достаточно сделать резкий рывок на «холодную» мышцу. Зажигалка дается на верхний блок обратного хвата, чаще всего травмируются плечи. Будь осторожен и воткни вертикальный блок отлично тебе послужит!

Тяга верхнего блока к груди узкая, широкая и обратным хватом.Чем заменить тягу верхнего блока к груди?

Такое распространенное упражнение, как тяга верхнего блока к груди, предназначено для проработки мышц спины. По сути, это мало чем отличается от подтягиваний на перекладине. Он станет отличным дополнением к такому базовому упражнению, как становая тяга и подтягивания на перекладине, позволяя более тщательно проработать спину. Это особенно полезно для тех, кто из-за отсутствия опыта не может нормально подтягиваться и после нескольких повторений теряет контроль над техникой.Если вес тела во время подтягиваний является минимальной нагрузкой, то вы можете взять вес и поменьше, чтобы скорректировать техническую сторону тренировки. При выполнении тяги легче контролировать работу спины и не позволять рукам «украсть» груз. Упражнение бывает нескольких видов, давайте разберемся, что они из себя представляют.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Рукоятка тренажера взята прямая, хват максимально широким. Чем шире хват, тем лучше работает спина.Сидеть на скамейке нужно плотно, прижав бедрами верхнюю плиту. Когда исходное положение принято, можно начинать тянуть. Рукоятку подтягивайте к верху груди, стараясь максимально прочувствовать работу спинных мышц. Если вы еще не совсем понимаете, как работает спина, попробуйте просто тянуть вес лопатками. Недопустимы рывки во время тяги, так как они сильно снижают эффективность упражнения. В конечной точке нужно задержать снаряд на несколько секунд и как можно ближе, медленно вернуться в исходное положение.Основная цель выполнения тяги — держать мышцы спины в напряжении на протяжении всего движения.

примечание

В базовом исполнении основная нагрузка воспринимается средней частью спины. Поэтому многие опытные спортсмены откидываются назад (причем довольно сильно), что позволяет нагружать самые широкие мышцы. Но если цель тренировки — придать спине бугристость, то держите туловище перпендикулярно скамье. Чарльз Гласс (известный тренер, бодибилдер) рекомендует во время вытягивания агрегата опускать ручку как можно ниже, стараясь удерживать ее в нижнем положении на пару секунд.Эта небольшая хитрость позволяет дополнительно прокачать среднюю часть спинных мышц. Но учтите, что опустить ручку ниже груди при слишком большом весе не получится.

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

По технике это упражнение практически не отличается от предыдущего. Однако здесь ручка взята обратным хватом. То есть ладони поворачиваются к телу. Их следует размещать как можно ближе к центру ручки. При правильном выполнении можно добиться хорошей нагрузки на самые широкие мышцы спины.

Важные нюансы

Тяга верхнего блока к груди задним хватом включает в себя работу бицепса и, в меньшей степени, предплечья. У этих мышц нет такого ресурса, как у спины, поэтому они устают намного раньше. Таким образом, есть риск, что спина при выполнении тяги не сработает в должной степени. Решите эту проблему с помощью наручных ремешков. С их помощью можно продолжить упражнение, несмотря на утомление предплечья.

Еще один способ обеспечить качественную разработку спины — использование специального оборудования.Здесь особое внимание следует уделить положению плеч. Когда спортсмен берется за ручку тренажера, плечи поднимаются вперед и вверх. Их нужно тянуть вперед-назад круговыми движениями, это будет исходное положение. Руки в этом случае будут слегка согнуты, а ручка слегка опущена вниз. Из этого положения необходимо производить тягу. Если все сделать правильно, мышцы спины получат хорошую нагрузку, а руки будут выведены из работы практически полностью.Тяга верхнего блока к груди в этой версии предполагает снижение веса, чтобы поддерживать правильную технику. Поэтому вам придется делать больше повторений, чтобы утомить мышцы.

Параллельный хват

Для выполнения этого варианта упражнения вам понадобится специальная ручка с двумя параллельными ручками. Обычно такая ручка используется в упоре нижнего блока. По технике этот способ намного проще двух предыдущих. Следовательно, здесь можно взять больший вес.

В исходном положении корпус немного отклоняется назад. Точкой соприкосновения будет середина груди. В верхней части упражнения следует постараться максимально подтянуть тело вверх. Необязательно сильно отклоняться назад и тянуть вес тела. Тяга верхнего блока к груди в таком исполнении, как и остальные тяги, выполняется исключительно мышцами спины. Перед тем как опустить ручку вниз, вдохните, а когда она коснется груди — выдохните.

Тонкости упражнения

Выполняя такое упражнение, как тяга верхнего блока к груди параллельным хватом, не нужно полностью разгибать руки. Всегда нужно оставлять небольшой изгиб локтя, чтобы избежать ненужного растяжения связок и суставов. Не бросайте вес, он всегда должен быть под контролем. Это поможет сделать упражнение более безопасным и эффективным. Как и другие виды вытяжения, этот вид требует особого внимания к мышцам спины и рук.Особенно важно следить за напряжением спины в верхней точке. В основном это упражнение нагружает боковые мышцы спины, но, отклонившись назад, можно нагружать и круглые мышцы.

Альтернатива

Чем заменить тягу верхнего блока к груди? Как уже было сказано, это упражнение очень похоже на тягу на перекладине. Поэтому для тех, у кого дома есть перекладина, проблем нет. Но если его нет, то придется проявить чуть больше смекалки.На смену упражнению можно тянуть штангу или гантель в наклоне. Здесь под другим углом проработают мышцы спины, но это не страшно, главное, чтобы они хорошо проработали. Если вы делаете упражнение с гантелями, хват может быть как прямым (как со штангой), так и нейтральным (гантели параллельны корпусу).

Второе упражнение, которое может заменить блокировку тяги — пуловер со штангой. Для начала нужно лечь на скамейку и убрать руки со штанги головой.В исходном положении следует согнуть локти так, чтобы штанга штанги находилась недалеко ото лба. Такой угол необходимо выдерживать по всей амплитуде движения. Опускать штангу необходимо до тех пор, пока мышцы не почувствуют хорошее растяжение, а поднимать — до тех пор, пока штанга не окажется на уровне груди. Чтобы упражнение было максимально эффективным, следите за уровнем сгибания локтя — он не должен меняться.

Заключение

Тяга верхнего блока к груди сидя, в отличие от подтягиваний, дает спортсмену возможность полностью сконцентрироваться на работе спины и не отвлекаться.Кроме того, он позволяет варьировать вес, а значит, подходит как новичкам, так и тем, кто восстанавливается после травм. Если вы дома, то можете найти альтернативу вытяжке верхнего блока. Главное — помните, что качественно проработать мышцы спины можно только при соблюдении правильной техники и исключении из работы других групп мышц.

Тракция шейки матки — обзор

бальнеотерапия: медицинское использование спа-бассейнов и минеральных ванн, особенно для лечения артрита.

шейное вытяжение: средство разделения шейных позвонков на 1-2 мм для облегчения болезненных состояний шеи или шейных радикулопатий; может быть прерывистым или непрерывным.

контрастные ванны: попеременное воздействие теплой и прохладной воды на пораженную конечность на определенные периоды времени. Это средство для уменьшения отека, уменьшения боли и улучшения ROM сустава.

криотерапия: использование низких температур для уменьшения воспаления, уменьшения боли и спазмов, стимулирования сужения сосудов.

диатермия: электромагнитные волны определенной длины (коротковолновая диатермия, микроволновая диатермия), используемые как средство получения тепла глубоко внутри тканей.

электростимуляция :

переменный ток: синусоидальный или фарадический; стимулирует нормально иннервируемые мышцы, чтобы облегчить боль и расслабить мышечный спазм.

гальванический: постоянный ток, используемый для стимуляции денервированных мышц и для переноса ионов (ионтофорез).

высоковольтный импульсный гальванический: для снятия боли и расслабления мышечных спазмов. Стимулирует нормально иннервируемые мышцы.

ионтофорез: использование постоянного тока для пропуска водорастворимых ионов через кожу. Дексаметазон и лидокаин (ксилокаин) обычно используются для лечения острого и подострого локализованного воспаления и боли.

микроамперная электрическая стимуляция нервов (MENS): микроампер тока ниже порогового значения для пациента; чтобы облегчить боль.

чрескожная электрическая стимуляция нервов (TENS): автономный модулированный гальванический ток (низкое напряжение), который, по-видимому, блокирует болезненные афферентные нервные импульсы. Помогает контролировать боль, чтобы пациент мог заниматься спортом.

флюидотерапия: использование нагнетаемого теплого воздуха через контейнер, содержащий мелкие частицы целлюлозы, для обеспечения сухого тепла и упражнений для верхних и нижних конечностей. Как температуру, так и перемешивание частиц можно контролировать для отека и снижения чувствительности гиперчувствительной области.

горячие упаковки: силиконовый гель, глина или другой материал в пакетах, которые можно нагревать для обеспечения поверхностного тепла тканям.

Резервуар Хаббарда: большой резервуар с водой для всего тела, используемый для помощи в ПЗУ и упражнениях на выносливость.

гидростатическая кровать: по сути водяная кровать, которая поддерживает пациента при проведении определенных процедур.

гидротерапия: , как обычно используется сегодня, погружение пораженных конечностей (иногда включая туловище) в резервуар с водой определенной температуры.Вода может двигаться (водоворот), что является одним из средств очистки тканей. Есть также резервуары, в которых пациенты могут сидеть (Lo-Boy) и в которые они могут быть почти полностью погружены (резервуар Хаббарда). В бассейне плавучесть воды может помочь пациентам с частично парализованными ногами ходить. Некоторые терапевты ссылаются на принцип Архимеда , потому что плавучесть в воде поддерживает вес, устраняет удары и уменьшает беспокойство о необходимости равновесия.

интерференционный ток: приложение двух среднечастотных переменных токов, которые мешают друг другу.Используется для снятия боли и стимуляции мышц.

прерывистое сжатие: чехол или рукав, охватывающий ногу или руку, в которых попеременно создается давление воздуха, а затем сдувается. Действие надувания-спуска обеспечивает эффект накачки, который уменьшает отек, приводящий к потере трудоспособности. Его часто назначают пациентам с раком груди после мастэктомии и при лимфедеме, которая может возникнуть в результате.

парафиновая ванна: комбинация воска и минерального масла при температуре 126 ° F, используемая как средство нагрева рук или ног.

фонофорез: использование ультразвука для продвижения молекул лекарств через кожу в подлежащие ткани.

отдых, лед, сжатие и подъем (RICE): для начального лечения травмы; предпочтительное лечение острых скелетно-мышечных травм, включая растяжения, деформации и гематомы.

тракция: при боли в пояснице; применение тазового ремня с каудальным натяжением, которое может быть непрерывным или периодически увеличивать силу.

ультразвук: сверхвысокочастотные звуковые волны, которые вызывают механическую вибрацию мягких тканей. Вторичный глубокий жар может развиться в зависимости от способа применения.

джакузи: вид гидротерапии с использованием быстро движущейся воды, которая обычно нагревается.

Реберно-грудной синдром | Опорно-двигательный аппарат

Определение

Реберно-грудной синдром или синдром передней грудной стенки — очень распространенный, но плохо изученный скелетно-мышечный болевой синдром, относящийся к боли в груди, не связанной с сердечной деятельностью.Реберно-грудной синдром — наиболее частая причина боли в груди в учреждениях первичной медико-санитарной помощи. Его также можно назвать костохондритом , который включает воспаление и воспроизводимую болезненность реберно-хрящевых соединений ребер или реберно-грудных суставов передней грудной стенки.

Существует также родственное, гораздо более редкое заболевание, известное как синдром Титце . Синдром Титце, впервые описанный в 1921 году немецким хирургом Александром Титце (1864–1927), считается «острой» формой костохондрита с локализованным заметным отеком одного реберного хряща.Это связано с ощущением тепла и покраснения пораженного реберно-грудинного или реберно-хронического сустава и обычно затрагивает второе или третье ребро. В 70% случаев он затрагивает одно ребро и чаще встречается у пациентов моложе 40 лет. Что наиболее важно, синдром Титце часто связан с инфекцией, злокачественными новообразованиями или другими воспалительными ревматологическими состояниями.

Диагноз реберно-грудного синдрома или костохондрита часто ставится путем исключения более серьезных состояний. Боль в груди — одна из самых частых жалоб, поступающих в больницу, с частотой более 50%.Костохондрит обнаруживается у 13–36% взрослых с острой болью в груди, в зависимости от ситуации, и у 14–39% подростков. В одном проспективном исследовании взрослых, обратившихся в отделение неотложной помощи с болью в груди, у 30% был диагностирован костохондрит. Многие из этих пациентов проходят обширное обследование, прежде чем их убеждают, что их боль не связана с сердечной деятельностью. Более серьезные причины боли в груди должны быть исключены путем соответствующей клинической оценки перед постановкой диагноза реберно-грудинного синдрома (т.е. сердечно-легочные заболевания, злокачественные новообразования, инфекции и аутоиммунные заболевания должны быть исключены и лечиться соответствующим образом).

Примеры ассоциированных аутоиммунных заболеваний, вызывающих боль в передней грудной стенке, могут включать: остеоартрит, ревматоидный артрит, анкилозирующий спондилит, синдром Рейтера, псориатический артрит и SAPHO ( s ynovitis, a cne, 90ust144 p иперостоз и o стеит) синдром.

В литературе также сообщается о ряде инфекций грудной клетки.Инфекции могут быть связаны с внутривенным введением наркотиков или травматическим повреждением, последнее часто наблюдается при проникающих ранениях, постторакотомии или других сердечно-легочных операциях. Инфекции реберно-грудных суставов были связаны с туберкулезом, грибком (т.е. мицетомой, легочной аспергилломой и Candida albicans ), сифилисом, вирусами и даже Escherichia coli . К наиболее распространенным патогенам относятся: золотистый стафилококк, синегнойная палочка и Candida albicans .

Также необходимо исключить злокачественное новообразование реберно-грудных суставов, которое может возникнуть из-за первичного злокачественного новообразования, такого как хондросаркома или тимома, или из-за метастатической карциномы, чаще всего из груди, почек, щитовидной железы, бронхов, легких или простаты. . Хондромы и множественные экзостозы — самые распространенные доброкачественные опухоли. Другие причины несердечной боли в груди могут включать беспокойство, гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь, аневризму, легочную эмболию или отраженную висцеральную боль.

Точный патогенез реберно-грудинного синдрома остается неясным, но теории включают: невропатию, особенно межреберных нервов, мышечный дисбаланс и миофасциальную боль.Не существует золотого стандартного диагностического критерия для этого синдрома. Диагноз в основном ставится на основании анамнеза и клинического обследования. Костохондрит часто может быть связан с болезнью, кашлем или травмой. Предполагается, что повторяющиеся чрезмерные травмы реберно-грудного сустава могут быть связаны с дегенеративными изменениями, которые иногда наблюдаются при визуализации грудной клетки пациентов с этим заболеванием.

Как выполняется тракция-противотракция для вправления вывиха плеча?

Автор

Ананта К. Маллиа, DO, FACEP MAJ, Медицинский корпус, Армия США; Директор отделения интенсивной терапии, Национальный военно-медицинский центр Уолтера Рида

Ананта К. Маллиа, DO, FACEP является членом следующих медицинских обществ: Американского колледжа врачей неотложной помощи, Американской остеопатической ассоциации, Общества интенсивной терапии

Раскрытие информации: Нечего раскрывать.

Соавтор (ы)

Бенджамин Т. Миллиган, доктор медицины, FACEP Начальник отдела неотложной медицины, Кембриджский альянс здравоохранения; Инструктор по неотложной помощи, Гарвардская медицинская школа

Бенджамин Т. Миллиган, доктор медицины, FACEP является членом следующих медицинских обществ: Американский колледж врачей неотложной помощи

Раскрытие информации: не подлежит разглашению.

Главный редактор

Эрик Д. Шрага, MD Штатный врач, Отделение неотложной медицины, Mills-Peninsula Emergency Medical Associates

Раскрытие: Ничего не разглашать.

Благодарности

Элиза М. Апонте, доктор медицины Клинический доцент, отделение неотложной медицины, Медицинский центр SUNY Downstate / Больничный центр округа Кингс

Элиза М. Апонте, доктор медицины, является членом следующих медицинских обществ: Американский колледж врачей скорой помощи