Упражнения возле стены: 9 лучших движений для пресса, рук и ног :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Содержание

9 лучших движений для пресса, рук и ног :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Зачем нужны упражнения у стены?

Чаще всего их «прописывают» новичкам. «Стена в этом случае становится опорой (для рук, ног, спины) и забирает на себя часть нагрузки, — отмечает Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29. — Таким образом, человек получает возможность корректно освоить технику выполнения упражнения, не перегружая мышцы и связки».

Использование опоры на стену в пилатесе помогает изолировать работу мышц и суставов. «Например, если мы выполняем упражнение, сидя спиной к стене, то лучше осознаем контроль над связками и мышцами спины и ног, усиливаем вытяжение позвоночника, — говорит Ксения Зеленская, персональный тренер, тренер групповых программ клубов «Территории Фитнеса». — При наличии опоры за спиной мы можем не включать тазобедренный и коленный суставы, а активируем мышцы, которые нам нужны».

Однако в некоторых упражнениях опора на стену может увеличивать нагрузку.

Например, во всех вариациях стойках на руках (и отжиманий из нее — интенсивность занятий выше, чем во время классических, «горизонтальных» движений).

Какие существуют упражнения у стены?

Выделяют несколько групп движений: это статические и динамические упражнения. К самым популярным относятся:

*Изометрические упражнения: присед у стены, перекрёстные движения, планка, стойка под углом, мостик у стены и др.

*Динамические упражнения: отжимания на руках стоя, прыжки на стену, раздвоенные выпады, боковая планка возле стены, упражнение «дворники».

Каких целей помогают достичь упражнения со стеной

«Включая их в тренировку, вы можете укрепить мышцы, сделать связки более эластичными, улучшить подвижность в суставах и освоить правильную технику упражнений», — комментирует Степан Прошин.

Занимаясь возле стены и выполняя упражнения, опираясь на руки, вы усиленно нагружаете мышцы верхней части тела (пресс, руки, спину, плечи). Подходят они и для похудения: некоторые движения у стены довольно энергозатратны, поэтому выполняя их регулярно, вы можете снизить вес и уменьшить объемы.

Мы попросили Степана Прошина составить и показать нам комплекс упражнений со стеной, который поможет достичь указанных выше целей.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с разминки. Например, такой.
  • Выполняйте упражнения последовательно.
  • Регулируйте нагрузку, отталкиваясь от своих возможностей. «Новичкам рекомендую выполнять упражнения в 3 подхода по 5 повторов в каждом. Более опытным — 4 подхода по 8-10 повторов», — советует Степан Прошин.
  • Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
  • Не гонитесь за скоростью и выполняйте упражнения в спокойном темпе.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и стена.

Комплекс упражнений у стены (видео)

Выполняйте их в своем темпе, наблюдая за работой мышц и ощущениями в теле.

Подъем ног с опорой на стену

Встаньте перед стеной, наклонитесь корпусом вперед, упритесь в нее ладонями. Отшагивайте назад до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу. Работая мышцами пресса и спины, плавно поднимите правую ногу назад. Затем опустите ее на пол и поднимите левую ногу. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Отжимания с опорой на стену

Развернитесь спиной к стене, лягте на живот, стопами упритесь в спину. Примите упор лежа, активируйте пресс, мышцы рук, спины, ноги. Согните локти, опустите корпус ближе к полу. Затем согните колени, подайте таз назад, отталкиваясь руками от пола. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Подъем таза

Лягте на спину, колени согните до прямого угла, упритесь стопами в стену. Правую стопу разместите на левом бедре, руки вдоль корпуса. Опираясь на лопатки, руки, затылок и стопу на стене, плавно поднимите таз над ковриком. Затем плавно опустите его вниз. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Подъем корпуса

Лягте на спину, колени согните до прямого угла, упритесь стопами в стену. Руки вытяните вверх, опираясь на лопатки и затылок. Работая мышцами пресса, плавно поднимите таз над полом, затем опустите его вниз, на коврик. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Отведение ног у стены

Лягте на спину, прижав таз к стене. Ноги вытяните вверх и также прижмите к стене. Руки разведите в стороны. Прижимая к полу корпус, поочередно опускайте по одной ноге в сторону. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Березка с подъемом ног

Встаньте в стойку у стены, опираясь на пол затылком, предплечьями. Ладони разместите под поясницей. Пятками давите в стену. Плавно опустите правую ногу вниз, ближе к корпусу. Затем вернитесь в исходное. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Диагональные скручивания

Лягте на спину, прижав таз к стене. Ноги вытяните вверх и также прижмите к стене. Плавно скрутитесь корпусом вверх и вправо, тянитесь правой рукой к левой стопе. Затем опуститесь в исходное положение. После этого скрутитесь левой рукой к правой стопе. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Фронтальные скручивания

Лягте на спину, прижав таз к стене. Ноги вытяните вверх и, согнув колени, упритесь стопами в стену. Руки вытяните перед собой. Плавно скрутитесь корпусом вверх, работая мышцами пресса. Затем опуститесь спиной на пол. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Шаги по стене

Встаньте спиной к стене, наклонитесь корпусом вперед, упритесь ладонями в пол. По одной ноге поднимите на стену, опираясь на ладони и стопы. Медленно «шагайте» стопами по стене вверх, сильнее уходя в наклон, а потом — вниз, ослабляя наклон корпуса. Два-три шага в каждую сторону — это один повтор. Выполните необходимое их количество.

Занимайтесь по этой программе регулярно, чтобы скорее добиться видимого результата.

Простые и эффективные упражнения у стены | Фитнес и питание

Обычная стена способна заменить дорогостоящий тренажер, а комплекс из простых упражнений потребует немного времени. При желании тренировку можно организовать дома, на прогулке или в помещении офиса.

Преимущества упражнений у стены

Существуют упражнения, для выполнения которых достаточно только наличие стены. Поверхность используется в качестве опоры, позволяя тренировать большое количество мышц, в том числе ног, рук, ягодиц и пресса. Преимуществами таких комплексов принято считать:

· доступность;

· универсальность;

· эффективность.

Для занятий не требуется платить за абонемент спортивного зала, а организовать тренировку можно в любое время. Такой вариант оптимально подходит для мам в декрете и занятых людей, которые не могут тратить драгоценные часы на длительную дорогу.

Перечень рекомендаций

Любая тренировка должна начинаться с выполнения комплекса упражнений для разогрева мышц, что позволит избежать травм. Для этих целей подойдет дыхательная гимнастика, выполнение легких махов и наклонов.

При выполнении упражнений у стены важно сохранять тело в нейтральном положении, то есть стремиться к равномерному распределению нагрузки. Начинать занятия необходимо с небольшого количества повторов, постепенно доводя их до 15 раз. Далее нагрузка обеспечивается за счет добавления подходов и использования различных вариаций техники исполнения упражнений.

Наклоны

Стена используется при упражнениях на ноги и ягодичные мышцы в качестве дополнительной точки опоры. При выполнении включается в работу вестибулярный аппарат, что улучшает способность держать равновесие.

Для начала выполнения упражнения для тренировки мышц ягодиц и ног необходимо встать на расстояние 50 см от стены, выполнить упор на стопу ноги и наклонить туловище вперед. Важно удерживать таз на месте и не допускать лишних движений за счет позвоночника. После 15 повторов ногу можно сменить.

Приседания у стены

упражнение «Стульчик»

Упор при выполнении комплекса должен приходиться на спину. Эффективность упражнения повышается при соблюдении медленного темпа при приседаниях.

Важно удерживать бедра параллельно поверхности пола, контролируя нахождение коленей. Они не должны выходить за кончики стоп. В нижней точке требуется напрячь мышцы ягодиц и удерживать положение в течение 30 секунд.

Выпады

Исходная позиция предполагает прямую позицию с касанием бедром стены. Техника выполнения:

· руки вытянуть вперед на уровне плеч;

· оставить дальнюю от стены ногу в сторону;

· медленно выполнить опускание путем сгиба коленей;

· задержаться в положении, когда бедра образовали угол в 90 градусов.

Далее потребуется развернуть корпус и сделать имитацию «обнимания» стены. В каждую сторону достаточно выполнить по 15 повторов.

Отжимания

Упражнение представляет собой вариацию техники классических отжиманий, но в качестве упора используется стена. С его помощью можно повысить уровень физической подготовки, поэтому оно часто включается в комплекс тренировок для девушек. Последовательность движений выглядит следующим образом:

· лицом встать к стене на расстоянии вытянутых вперед рук;

· выполнить упор ладонями и согнуть локти под углом 45 градусов;

· вернуться в исходное положение.

фитнес

Варьировать нагрузкой можно путем расстановки ширины рук и меняя угол наклона корпуса. Задействовать максимально трицепс можно при направлении локтя строго вдоль корпуса. Усложняют упражнение путем добавления хлопков между циклом подъема и опускания.

Выполнение упражнений со стеной позволит разнообразить тренировку, обеспечив нагрузку на различные группы мышц. Комплекс отлично подойдет в качестве разминки или разрядки после длительной работы.

Читайте также:

Приседаний лицом к стене

Положение: встаньте лицом к стене, ноги поставьте чуть шире плеч, носки разведите стороны, руки заведите за голову. В медленном темпе присядьте до параллели с полом. Следите, чтобы колени, грудь и нос находились максимально близко к стене на протяжении всего упражнения. Повторите 20 раз.

Ягодичный мостик с опорой на стену

Положение: лягте на пол, согните ноги в коленях и забросьте на стену. Старайтесь вытолкнуть таз, максимально напрягая ягодицы в верхней точке. Сделайте 20-25 подъёмов таза. Затем поднимите одну ногу вверх, сместив опорную ногу в центр. Повторите 15-20 раз. После – сделайте ещё столько же, сменив опорную ногу.

Подъёмы корпуса с разведением ног

Положение: лягте на спину, прислоните прямые ноги к стене, руки вытяните над головой. На выдохе поднимите корпус и коснитесь стены руками, разводя при этом ноги в стороны. Затем сведите ноги вместе и вернитесь в исходное положение. Повторите 25-30 раз.

«Скалолаз»

Положение: примите стойку на руках, забросив ноги на стену. Сделайте по 4 шага вниз и вверх по стене. После этого подтяните поочерёдно колено каждой ноги к груди 4 раза.

Повторите 8-10 раз. Данное упражнение не рекомендуется выполнять тем, кто имеет проблемы с давлением, и тем, кто не уверен в своих силах.

«Стульчик»

Положение: присядьте до параллели бёдер с полом, прислонившись спиной к стене; расправьте плечи, напрягите пресс. Следите, чтобы во время упражнения лопатки были плотно прижаты к стене. Задержитесь в таком положении на 30-40 секунд. После чего поочерёдно забрасывайте одну ногу на колено другой ноги. Постойте в таком положении ещё по 30-40 секунд.

Выполнив весь комплекс, обязательно потяните разогретые мышцы.

Упражнения для всего тела без дополнительного оборудования

И мы продолжаем искать интересные тренировки, которые не требовали бы специального помещения и оборудования. На этот раз хочу предложить вам 8 упражнений, для выполнения которых вам понадобится помощь стены.

©photo

Упражнения более чем интересные и отлично подходят для выполнения дома или во время командировок.

Упражнение №1.

Станьте на небольшом расстоянии от стены, облокотитесь об нее спиной и присядьте так, чтоб левое бедро было параллельно полу. Правую ногу закиньте на левую, положив ступню на колено. Руки поднимите вверх, слегка согните в локтях и прижмите к стене. Во время подъема опускайте руки через стороны вниз, во время приседания снова поднимайте вверх. Повторите 12 подходов на одну ногу, затем смените ноги и повторите то же самое.

Упражнение №2.

Станьте в планку так, чтоб плечи находились четко над руками. Поднимите ноги и упритесь ступнями в стену. Затем подтяните правое колено к груди и верните ногу в исходное положение «упор в стену», затем подтяните левое колено. И так чередуйте ноги в течение 1 минуты.

Упражнение №3.

Станьте напротив стены на расстоянии примерно 30 см, положите руки на стену и прижмите их так, чтоб предплечья полностью лежали на стене и локти были на одном уровне с плечами. Начинайте медленно наклоняться вперед, одновременно отводя левую ногу назад. Наклоняйтесь до тех пор, пока можете держать предплечья прижатыми к стене, и затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите минимум 10 раз на одну ногу и переключитесь на вторую.

Упражнение №4.

Начните с позиции планки: ладони под плечами, ступни упираются в стену на одной линии с бедрами. Все тело должно быть в напряжении и составлять одну прямую линию. Затем напрягаете пресс и начинаете поднимать таз вверх до тех пор, пока не тело не образует перевернутую V. И возвращаетесь в исходное положение. Выполняете 15 повторов.

Упражнение №5.

Лягте на пол лицом вверх, левую ногу поднимите, согните в колене и упритесь ступней в стену. Вторая нога согнута в колене, стопа на полу. Выпрямите правую ногу и потянитесь ею вверх, выгибая тело в дугу, руки по бокам корпуса упираются в пол. Поднимайте ногу до тех пор, пока тело не образует прямую линию с левым бедром. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное. Выполните 15 подходов на одну сторону и смените ноги.

Упражнение №6.

Станьте в позицию планки и упритесь ступнями в стену так, чтоб ступни были на одном уровне с бедрами. Задержитесь в этом положении на 1 минуту.

Упражнение №7.

Станьте лицом к стене на небольшом расстоянии. Выполняйте глубокие приседания (ноги на ширине плеч, колени не выходят за линию ступней, бедра параллельно полу) и на моменте подъема выпрыгивайте вверх, слегка касаясь руками стены. Выполняйте это упражнение в течение минуты без остановок.

Упражнение №8.

Станьте в позицию боковой планки с упором на локоть. Корпус развернут влево, левое предплечье на полу, левая нога упирается ступней в стену, правая нога лежит на левой, правая рука поднята вверх и составляет с левой одну линию. В этом положении начинаете поднимать правую ногу вверх так высоко, как можете, едва касаясь правой ступней стены. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите то же самое на другую сторону.

Если для вас это слишком легко, добавляете количество повторов, продлеваете время или добавляете специальные грузы на ноги.

Стульчик у стены: польза упражнения для ног

Стульчик у стены, является одни из самых недооценённых упражнений среди обычных посетителей тренажерного зала.

Из-за его простоты многие считают, что оно намного менее эффективно, чем другие упражнения, направленные на нижнюю половину тела.

Конечно, если вы выкладываете свои тренировки в инстаграм, то да. Но не позволяйте кажущейся простоте данного упражнения вас обмануть. Стульчик у стены может быть отличным упражнением для построения выносливости мышц нижней части тела и улучшением подвижности суставов.

У многих может сложиться неправильное впечатление, что для получения эффекта от тренировок необходимо обязательно использовать дорогое оборудование и персональных тренеров.

Конечно, становая тяга в 250 килограмм или приседания со штангой на спине, с огромным количеством блинов на штанге будут выглядеть впечатляюще, однако в таком случае вы рискуете получить травму или не сможете выполнять упражнение с таким весом из-за своего телосложения.

Стульчик у стены лишен этих недостатков. Это отличное упражнение на ноги, которые вы можете выполнять дома, в тренажерном зале или на работе. Для этого вам понадобиться всего несколько минут.

Данное упражнение имеет ряд преимуществ, которых не хватает другим упражнениям.

Стульчик у стены упражнение

Если вы один из тех, кто незнаком с данным упражнением, то уверяю вас, что вы не одиноки. Для выполнения данного упражнения вам понадобиться только стена. Это единственная вещь, которая вам необходима.

Само по себе упражнение представляет собой статическое удержание себя в положении приседа, с опорой спиной на стену.

Стульчик у стены необходим для улучшения выносливости и подвижности мышц ног, а также общей силы мышц пресса.

Для выполнения данного упражнения вам не потребуется никакого оборудования, только ровная стена и немного решимости. Вы можете делать стульчик практически в любом месте и в любое время.

Стульчик и воздушные приседания

Стульчик у стены имеет некоторые сходства с воздушными приседаниями, но также имеет и некоторые различия

Приседания выполняются без помощи стены и обычно включают в себя непрерывное движение. Это динамическое движение, когда ваше тело постоянно находиться в движении. Приседания фокусируются на гипертрофию мышц.

Стульчик у стены использует стену, чтобы поддержать тело во время выполнения упражнения.

Оно является статическим упражнением, поскольку вы остаетесь в неподвижном положении в течении определенного промежутка времени.

Стульчик у стены больше сфокусирован на улучшение общей функциональности мышц, чем гипертрофии.

Оба движения помогают укрепить нижнюю половину тела, улучшая также при этом и подвижность суставов.

Все это значит, что необходимо включать оба упражнения в свою тренировку.

Как выполнять стульчик у стены

Чтобы выполнить упражнение, прислонитесь спиной к стене поставив ноги на 50-60 сантиметров от стены.

Прислонившись спиной к стене начинайте опускаться в присед.

Вы должны расположить ваши бедра параллельно земле. Если у вас не хватает сил или подвижности, то постарайтесь опуститься до комфортного уровня.

Удерживайте данное положение как можно больше времени.

Большинство людей начинает с 30-секундного удержания постепенно увеличивая время.

Упражнение требует не только физической силы, но и умственной подготовки. Для многих, кто никогда его не выполнял, раньше, оно становиться настоящим испытанием.

Польза стульчика у стены

Данное упражнение имеет много преимуществ по сравнению с другими упражнениями на нижнюю половину тела, о которых вы возможно даже не представляли.

Работа всего тела

Стульчик у стены – это простое статическое упражнение, но не стоит его недооценивать. Поскольку в выполнении упражнения задействованы одновременно множество мышц, оно является базовым для организма.

Ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия работают вместе чтобы вы могли выполнить стульчик. Упражнение также увеличивает силу вашего пресса.

Стульчик также включает в работу мышцы сгибатели и разгибатели бедра. Эти мышцы часто упускаются во время тренировок, но они имеют важное значение для силы нижней половины тела и подвижности ног.

Целью выполнения стульчика является улучшение мышечной выносливости и подвижности, поэтому это упражнение не на гипертрофию мышц.

Сжигает много калорий

Хотя в данном упражнение не используются мышечные сокращения, вы все равно будете сжигать калории, в то время как мышцы будут оставаться в статическом положении в течении заданного периода времени.

После нескольких секунд сидения, ваш пульс начнет учащаться, и вы будете ощущать, как ваши мышцы горят.

Когда ваша сердечно-сосудистая система начнет работать, ваш организм начнет усиленно сжигать калории.

Улучшают мышечную выносливость

Упражнение стульчик у стены не поможет вам нарастить мышечную массу. Основное предназначение упражнения – повысить выносливость мышц.

Когда вы выполняете упражнение активируются медленные мышечные волокна, которые отвечают за выносливость.

Очень многие спортсмены видов спорта, где требуется отличная выносливость, такие как бег, футбол, баскетбол включают данное движение в свои тренировки.

Я думаю вы знаете как важна выносливость мышц для кроссфит спортсменов.

Меньше шансов на получение травмы

Очень многие люди при выполнении базовых упражнений со штангой таких как становая тяга или приседания, рискуют получить травму, особенно если не соблюдают правильную технику в движении. Выполняя упражнения с большим весом, вы оказываете избыточное давление на позвоночник и нижнюю часть спины.

Стульчик у стены лишен всех этих недостатков. При его выполнении риск получения травмы минимален.

Улучшается общая функциональность организма

Стульчик у стены не только улучшает выносливость ваших мышц, но и улучшает их функциональность. Регулярно выполняя данное упражнение, вы можете заметить улучшения в своем приседе со штангой.

Подвижность ваших суставов и глубина приседаний также улучшаются при выполнении стульчика.

Умственная подготовка

Мало того, что данное упражнение физически нагружает тело, оно также нагружает и вашу нервную систему.

Люди, которые раньше не выполняли статические упражнения, могут чувствовать себя некомфортно в таком фиксированном положении в течении длительного положения.

Не требуется оборудование

Большинство упражнений на нижнюю часть тела требуют применения различного оборудования, чаще всего это штанга.

Стульчик у стены – это одно из немногих упражнений, которое можно выполнять практически где угодно, в спальне, на кухне, на работе и т.д., в любом месте, где есть стена.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Стульчик у стены это базовое статическое упражнения с собственным весом, при выполнении которого включаются в работу множество мышц.

Вот они:

  • Квадрицепсы
  • Ягодичные мышцы
  • Пресс
  • Сгибатели бедра
  • Разгибатели бедра

Виды стульчика у стены

Различные вариации данного упражнения, позволяют получать большую отдачу от упражнения.

Стульчик у стены на одной ноге

Выполнение данного упражнения аналогично традиционному варианту, за исключением того, что упражнение выполняется на одной ноге. Упражнение является односторонним направленным на улучшение силы и выносливости одной стороны тела.

Упражнение будет полезно, если у вас присутствует какой-то дисбаланс в развитии.

Стульчик у стены + подъем на бицепс

Если у вас мало времени, то выполнение двух упражнений – это ваш выбор. Просто встаньте в стульчик и одновременно начните выполнять в таком положении подъем на бицепс. Это отличный способ совместить в тренировке верхнюю и нижнюю часть тела.

Стульчик у стены + жим над головой

Еще один способ совместить тренировку верхней и нижней части тела – это выполнять стульчик вместе с жимом над головой. Обратите внимание, что вес в жиме не должен быть слишком тяжелым, так как это может оказать чрезмерное давление на поясницу.

Стульчик у стены с весом

По мере того, как вы будете нарабатывать, навык сидения у стены, вы можете усложнить данное упражнение, путем добавления дополнительного отягощения. Как только вы сможете свободно выполнять стульчик две минуты и больше, попробуйте добавить себе немного веса, например, пару гантелей.

Стульчик у стены с медболом

Данное упражнение требует дополнительного напряжения мышц стабилизаторов, чтобы удерживать тело в нужном положении.

Чтобы выполнить данное упражнение обопритесь нижней половиной спины на медбол, который в свою очередь также упирается в стенку. В остальном упражнение ничем не отличается от традиционного движения.

Распространённые вопросы по упражнению

Как упростить упражнение?

Если вы только начинаете освоение стульчика у стены, то можете его упростить путем выполнения не в полную амплитуду.

Как сделать упражнение сложнее?

Самый простой пример – это выполнение стульчика у стены на одной ноге, или вы можете взять в руки отягощение.

Также стульчик у стены можно выполнять совместно с другими упражнениями, такими как подъем на бицепс или жим над головой.

Как долго выполнять упражнение?

Вы должны постепенно увеличивать время выполнения упражнения. Начинайте с пары подходов по 30 секунд каждый.

По мере развития выносливости мышц, вы можете увеличить время удержания стульчика, а также количество подходов в упражнении.

Какие мышцы работаю при выполнении упражнения?

Стульчик у стены является изометрическим упражнением на выносливость мышц. Вы вряд ли с помощью него сможете увеличить объем мышц, однако выносливость точно улучшите.

Сколько калорий сжигает данное упражнение?

Данное упражнение отличается от традиционных движений направленных на сжигание калорий, однако при его выполнении ваша частота пульса будет возрастать, заставляя организм сжигать калории.

Заключение

Стульчик у стены – это самое недооценённое упражнение с собственным весом, которое часто игнорируется многими людьми.

Но вы не забывайте о его преимуществах, которые помогут вам развить выносливости мышц нижней половины тела.

По мере того, как вы будете набирать силу в упражнении, постепенно переходите к более сложным вариантам упражнения, таким как стульчик на одной ноге и с утяжелением или просто увеличивайте время выполнения упражнения.

Как сидеть у стены: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Приседания у стены, стул дьявола

Цели : четырехглавые мышцы, ягодицы, икры.

Уровень: Начинающий

Упражнение сидя у стены — это настоящий сжигатель квадратов, прорабатывающий мышцы передней части бедер. Это упражнение обычно используется для наращивания изометрической силы и выносливости четырехглавой мышцы, ягодиц и икр. Сидение у стены — несложное упражнение, но многие люди все равно ошибаются.Вы знаете, что выполняете присед у стены правильно, если вы формируете прямой угол (90 градусов) в бедрах и коленях, ваша спина прилегает к стене, а ваши пятки находятся на земле. Вы должны почувствовать легкое напряжение в области квадрицепса. Вы можете выполнять это упражнение как часть любого упражнения на нижнюю часть тела.

Преимущества

Это упражнение изолирует четырехглавые мышцы передней поверхности бедер. Приседания у стены часто используются для постепенного наращивания силы ног перед началом сезона для горных лыж, хоккея с шайбой, легкой атлетики, бега и других видов деятельности.В таких видах спорта, как бег, в которых в основном задействуются подколенные сухожилия, укрепление квадрицепсов помогает поддерживать баланс мышц. Сидение у стены развивает мышечную выносливость, что снижает утомляемость и позволяет спортсменам оптимально тренироваться в течение более длительных периодов времени. Если ваша цель — спортивная подготовка, упражнение на сидение у стены следует использовать в сочетании с другими упражнениями на квадрицепсы, такими как шагающий выпад или некоторые базовые плиометрики. или вниз по лестнице, поэтому сидение у стены также является полезным упражнением для не спортсменов.

Пошаговая инструкция

Вы можете выполнять это упражнение везде, где есть доступ к плоской стене.

  1. Начните спиной к стене, ступни на ширине плеч и примерно в 2 футах от стены.
  2. Включите мышцы живота и медленно скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны земле.
  3. Отрегулируйте ступни так, чтобы колени находились прямо над лодыжками (а не над пальцами ног).
  4. Прислоните спину к стене.
  5. Удерживайте позицию от 20 до 60 секунд.
  6. Медленно сдвиньтесь вверх по стене в положение стоя.
  7. Отдохните 30 секунд и повторите упражнение трижды. По мере увеличения силы увеличивайте время удержания на пять секунд.

Распространенные ошибки

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и предотвратить травмы, избегайте этих ошибок.

Бедра не параллельны земле

Положение, которое вам нужно принять, — бедра под углом 90 градусов к спине и голеням.Сначала вам, возможно, придется удерживать бедра под углом 45 градусов или меньше, чтобы набирать силу. Но не опускайтесь ниже, чтобы ваши бедра были под углом больше 90 градусов.

Колени выходят за пределы щиколоток

Никогда не позволяйте коленям выходить за лодыжки. Голени должны быть параллельны земле, а колени — прямо над лодыжками. Если колени выходят за лодыжки, вы будете использовать икры вместо квадрицепсов.

Вес на пальцах ног

Вес должен приходиться на пятки, а не на пальцы ног.Пятки должны быть на земле.

Финиширование вниз, а не вверх

В конце каждого повторения вам нужно надавить на пятки и снова скользить вверх по стене. Если вместо этого вы упадете на пол, вы подвергнете опасности свои колени.

Модификации и вариации

Это упражнение можно изменить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, чтобы сделать его более доступным или получить больше тренировок.

Нужна модификация?

Поскольку сидение у стены является интенсивным, вам может потребоваться изменить свое положение или длину захвата в первые несколько раз, когда вы попробуете это упражнение, чтобы завершить его.Внесение изменений — это нормально, так как они по-прежнему помогут вам набраться сил по мере того, как вы будете в состоянии выполнять обычное сидение у стены.

  • Возможно, вам будет удобнее поместить мяч между спиной и стеной.
  • Чтобы уменьшить интенсивность сидения на стене, не скользите по стене так далеко. Стремитесь к бедрам под углом 45 градусов, а не под углом 90 градусов. Это немного снизит нагрузку на колени и снизит нагрузку на квадрицепсы.
  • Еще один способ изменить упражнение — сначала удерживать позицию на более короткое время и увеличивать время удержания по мере того, как вы становитесь сильнее.Постарайтесь вначале продержаться от пяти до 10 секунд.
  • Аналогичное упражнение — горка на стене — можно использовать в физиотерапии при восстановлении после травмы.

Готовы принять вызов?

Если вы работаете одновременно с несколькими задачами, сядьте на стену с гантелями в каждой руке. Вы можете выполнять сгибания рук на бицепс, подъемы широчайших и жим от плеч.

Простое удержание веса во время сидения у стены увеличит нагрузку и сделает упражнение более интенсивным.

Вы можете перейти к приседанию на одной ноге у стены, что вызовет ваш баланс и проработает больше мышц.Сидя у стены, вытяните одну ногу перед собой на несколько секунд. Верните эту ногу на пол, а затем вытяните вторую ногу. Убедитесь, что ваши бедра параллельны полу, а колени находятся прямо над лодыжками.

Безопасность и меры предосторожности

В этом упражнении большая часть веса приходится на колени, и его не следует выполнять лицам, имеющим травму или заболевание колена, без предварительного обсуждения этого с врачом или физиотерапевтом. Вы можете почувствовать жжение в квадрицепсах, но если у вас болит колено или коленная чашечка, прекратите упражнение.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как правильно сидеть у стены: отличное упражнение, чтобы не допустить сгибания колена у бегуна

Стены повсюду. Даже в самых глубоких и темных частях сельской местности будут сложены несколько камней друг на друга, чтобы овцы не бродили и не терроризировали окрестности. И все же большинство людей или овец, вероятно, никогда не рассматривали стену как идеальный инструмент для улучшения силы и тонуса своих ног.Все это изменится, по крайней мере, для людей, когда они узнают о преимуществах сидения у стены для разрушения бедер.

Сидение у стены укрепляет нижнюю часть тела, особенно бедра, и повышает выносливость, так что вы должны быть немного более подвижными в конце следующего длительного бега. Сидение у стены особенно полезно для тех, кто страдает коленом бегуна, так как укрепляющий эффект, который они оказывают на квадрицепсы, может помочь предотвратить это заболевание.

How To Do The Wall Сядьте

Встаньте возле стены (примерно в двух футах от нее).Вы, вероятно, думаете, что подойдет любое старое расстояние, но самоуспокоенность по поводу близости стены — единственная настоящая опасность в сидении за стеной. Встаньте слишком далеко, и вы полностью упустите стену и потенциально расколите голову, а слишком близко вы не сможете принять правильное положение ног во время упражнения.

Прислонитесь к стене туловищем, ноги на ширине плеч. Затем отожмите назад и соскользните по стене, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Колени должны быть выше щиколоток и согнуты под прямым углом.Прижмите голову, плечи и верхнюю часть спины к стене и удерживайте позицию.

Удерживайте от 20 секунд до минуты, отдохните 30 секунд и сделайте это снова. Повторите три-пять раз, стараясь каждый раз добавлять по пять секунд. Затем в следующий раз, когда вы будете выполнять упражнение, посмотрите, сможете ли вы продержаться в первом сидении на 10 секунд дольше.

Варианты приседания на стене

Сидение на стене с отягощением

Самый простой способ выполнить упражнение — добавить немного веса. Вы можете держать набивной мяч, гантель или гирю перед грудью или положить весовую платформу себе на колени.В любом случае это повысит ставки для ваших ног и корпуса.

Сидение на стене на одной ноге

Как и следовало ожидать, отрыв одной ноги от земли значительно усложняет упражнение. Примите стандартное положение, затем вытяните одну ногу прямо перед собой. Это увеличивает нагрузку на вашу стоящую ногу, а также на ядро, которое должно сопротивляться естественному наклону, чтобы упасть на бок.

Упражнение с мячом у стены

Ваши бедра испытывают сильное напряжение во время стандартного сидения у стены, но если вы определите, что ваша внутренняя поверхность бедер слегка приподнимается, вы можете нацеливаться прямо на них, удерживая мяч для упражнений между ними во время упражнения. .Вы можете использовать надувной мяч или, для большей сложности, тяжелый набивной мяч. Если вы находите упражнение слишком сложным, просто дайте мячу упасть (при условии, что пол может выдержать удар тяжелого медицинского мяча) и посмотрите, сможете ли вы дойти до конца времени, к которому вы стремитесь, у стандартной стены. сидячее положение.

Эта сложная тренировка для ног и пресса использует стену в качестве единственного оборудования

Есть новый способ выполнять упражнения с собственным весом, и все дело в вертикальном движении. «Использование стены может усилить многие движения, которые обычно выполняются на полу», — говорит Лиза Корселло, создательница и владелица Burn Pilates в Сан-Франциско.Не говоря уже о том, что вы можете найти стену (или столб, или дерево) где угодно. (Вы также можете использовать лестницу, скамейку или ступеньку, чтобы получить потрясающую тренировку в любом месте.)

Корселло разработал эту тренировку с восемью движениями у стены, чтобы нацелить вашу нижнюю часть тела и ядро ​​- до такой степени, что вы, вероятно, почувствуете, что ваши мышцы дрожат по мере выполнения каждого набора. Вот где происходит изменение тела. Кроме того, вы улучшите свой баланс, стабильность и выравнивание: «Работа против вертикальной поверхности помогает улучшить ваше выравнивание, потому что это дает вам физический ориентир для правильного размещения вашего тела в пространстве», — говорит Корселло, которая использует эти движения со своими клиентами. .(Эта тренировка штанги также улучшает баланс.)

Например, возьмите упражнение по кругу у стены: поддержание контакта пальца ноги со стеной во время движения требует, чтобы ваша нога была полностью выпрямлена — вот как обеспечить максимальную нагрузку на ягодицы, квадрицепсы и т. Д. и сокращение икроножных мышц — но без стены, которая заставляет вас отвечать, вы бы не заметили, если бы ваша нога была немного согнута. Вы также заметите, выполняя приседания у стены, снежные ангелы, что намного сложнее, чем вы думали, прижимать локти и запястья к стене, чтобы растянуть грудь.И поскольку вы будете толкаться в стену с каждым повторением, вы получите большее сокращение мышц, чем при выполнении тех же упражнений без стенок.

Вам понадобятся: Стена или другая прочная вертикальная поверхность

Как это работает: Выполните динамическую разминку, состоящую из альпинистов, ударов прикладом и прыжков. Затем сделайте по 20 повторений каждого моста; собаку вниз на доску; и выпады вперед, назад и в стороны. Удерживайте присед у стены в течение 60 секунд. Затем выполните указанные повторения каждого движения в указанном ниже порядке.Для кардио-всплеска делайте 1-2 минуты бокса с тенью или прыжков между движениями.

Упражнение «Сидение на стене» — как выполнять и в чем его преимущества?

Сидячие упражнения на стене отлично подходят для моделирования бедер, бедер, икр и нижней части пресса. Эти упражнения легко подходят для коленей и спины, и их может выполнять любой. Выполняйте 20 минут упражнений на стену в день, чтобы укрепить и тонизировать икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кора, а — избавиться от жира на животе. Сидение у стены улучшает силу ягодичных мышц, при этом ягодичные мышцы играют важную роль в разгибании нижней части позвоночника.В этой статье вы узнаете, как правильно выполнять упражнение сидя у стены, и 10 модифицированных упражнений сидя у стены, чтобы привести в тонус все ваше тело.

Что вам нужно для выполнения упражнения сидя на стене?

Для выполнения упражнения сидя на стене вам понадобится несколько базовых опор. Вот список:

  • Удобная одежда
  • Тренировочная обувь
  • 5,5-фунтовые гантели
  • Эспандер
  • Гладкая стена, к которой можно опираться

Как и любое другое упражнение, сидение на стене должно выполняться с точностью. работать.Итак, вот пошаговое описание того, как следует выполнять упражнение сидя у стены.

Как выполнять упражнение сидя на стене

Step 1

Прислонитесь к стене, расставив ноги на ширине плеч и твердо поставив их на землю. Это ваша исходная позиция.

Step 2

Включите ядро ​​и поставьте ноги вперед. При этом спуститесь вниз и продолжайте прислоняться к стене. Ваши ступни должны находиться на расстоянии 6 дюймов друг от друга.

Шаг 3

Медленно соскользните по стене, прижавшись к ней спиной, пока ваши ноги не будут согнуты под прямым углом.Этот угол очень важен, потому что, если ваши бедра не параллельны земле, ваши мышцы не получат хорошей тренировки. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо над лодыжками, и не выходите за них.

Шаг 4

Удерживайте это положение в течение 20-30 секунд. Постепенно увеличивайте время удержания до 60 секунд.

Шаг 5

После того, как вы закончите последнее повторение, вернитесь в исходное положение.

Шаг 6

Сделайте 3 подхода по 10 повторений или следуйте инструкциям тренера.

Итак, вот насколько легкое упражнение сидя у стены! Он очень эффективен, сжигает калории, помогает тонизировать мышцы и доставляет удовольствие. Но традиционные упражнения сидя у стены предназначены только для нижней части тела. Что делать, если вы хотите привести в тонус все тело? Что ж, у нас есть решение — модифицированные упражнения для сидения на стене. Вот 10 упражнений сидя на стене, чтобы привести в тонус все ваше тело.

10 упражнений сидя на стене для тонуса тела

1. Подъем широты сидя у стены

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, дельтовидные мышцы, широчайшие, мышцы вращающей манжеты, пресс, бицепсы и разгибатели запястий.

Ступеньки

  1. Прислонитесь к стене, поставив ступни на ширину плеч и твердо поставив их на землю. Держите гантели по бокам ладонями к телу. Держите локти слегка согнутыми, а корпус напряженным.
  2. Поставьте ноги вперед. При этом спуститесь вниз и продолжайте прислоняться к стене. Ваши ступни должны находиться на расстоянии 6 дюймов друг от друга. Это ваша исходная позиция.
  3. Выдохните и медленно соскользните вниз в идеальное положение сидя на стене и поднимите руки, пока они не окажутся на уровне плеч и параллельны полу.
  4. Задержитесь в этом положении на секунду, затем вдохните и поднимитесь вверх, выпрямляя руки. Одновременно опустите руки и вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Продолжительность

7 минут

Пособие

Подъем на широчайшие с приседанием у стены поможет тонизировать верхнюю часть тела и пресс, не напрягая колени или спину.

Совет

Держите спину прямо и не отходите от стены.

2. Сгибания рук на бицепсе сидя у стены

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, дельтовидные мышцы, бицепсы, разгибатели и сгибатели запястья.

Ступеньки

  1. Прислонитесь к стене, поставив ступни на ширину плеч и твердо поставив их на землю. Держите гантели по бокам, ладони смотрят вперед, локти прижаты к туловищу, а корпус задействован.
  2. Поставьте ноги вперед. При этом спуститесь вниз и продолжайте прислоняться к стене.Держите ноги на расстоянии 6 дюймов. Это ваша исходная позиция.
  3. Теперь выдохните и соскользните вниз в идеальное положение сидя на стене. Держите плечи неподвижно, согните руки в локтях и поднимите оба предплечья так, чтобы гантели оказались рядом с вашими плечами.
  4. Задержитесь в этом положении на секунду, затем выдохните и скользите вверх по стене. Одновременно опустите предплечья и выпрямите руки.
  5. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Продолжительность

5 минут

Benefit

Это модифицированное упражнение сидя у стены поможет тонизировать ваши плечи.

Подсказка

Вы также можете выполнять это упражнение со штангой.

3. Жим от плеча сидя от стены

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, передние дельтовидные мышцы, задние дельты, боковые дельтовидные мышцы и широчайшие.

Ступеньки

  1. Прислонитесь к стене, поставив ступни на ширину плеч и твердо поставив их на землю. Возьмите гантели и согните руки в локтях, чтобы выровнять плечи, ладони смотрят вперед, а плечи под прямым углом к ​​предплечьям.
  2. Поставьте ноги вперед. При этом спуститесь вниз и продолжайте прислоняться к стене. Ваши ступни должны находиться на расстоянии 6 дюймов друг от друга. Это ваша исходная позиция.
  3. Теперь выдохните и сядьте на стену. Одновременно поднимите руки так, чтобы они были полностью вытянуты и находились прямо над вашей головой.
  4. Задержитесь в этом положении на секунду.
  5. Теперь вдохните и согните руки в локтях, опустите руки, скользите вверх, опираясь на стену, и вернитесь в исходное положение.

Продолжительность

7 минут

Benefit

Поднимите мышцы плеч и верхней части тела с помощью жима от стены сидя.

Совет

Держите мышцы кора в напряжении, выполняя это упражнение.

4. Поднятие прямых ног на стенке

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы, ягодицы, верхний и нижний пресс.

Ступеньки

  1. Прислонитесь к стене, поставив ступни на ширину плеч и твердо поставив их на землю.
  2. Поставьте ноги вперед. При этом спуститесь вниз и продолжайте прислоняться к стене. Держите ноги на расстоянии 6 дюймов. Это ваша исходная позиция.
  3. Сядьте на стену и примите положение сидя.
  4. Вытяните правую ногу вперед.
  5. Удерживайте эту позу 5 секунд.
  6. Вдохните и медленно опустите ногу.
  7. Стабилизируйте в сидячем положении.
  8. Выдохните и повторите это с левой ногой.
  9. Сделайте 1 подход по 10 повторений.

Продолжительность

5 минут

Пособие

Это поднимает традиционные упражнения сидя на стене на более высокий уровень и помогает вам набрать силу и выносливость.

Совет

Вытянутые ноги должны быть на одном уровне с бедрами.

5. Сядьте на стену с маршем

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы, ягодицы, верхний и нижний пресс.

Ступеньки

  1. Прислонитесь к стене, поставив ступни на ширину плеч и твердо поставив их на землю.
  2. Ставьте ноги вперед и при этом опускайтесь. Прислонитесь к стене и поставьте ноги на расстоянии 6 дюймов.Это ваша исходная позиция.
  3. Сядьте на стену и устройтесь поудобнее.
  4. Выдохните и поочередно поднимите правую и левую ногу к груди — как будто вы маршируете.
  5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Продолжительность

4 минуты

Benefit

Это упражнение сидя на стене поможет тонизировать ваши бедра.

Подсказка

Сделайте это упражнение более интенсивным, еще больше опуская свое тело.

6. Сядьте на стену с подъемом пятки

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие и ягодичные мышцы.

Ступеньки

  1. Прислонитесь к стене, поставив ступни на ширину плеч и твердо поставив их на землю.
  2. Ставьте ноги вперед и при этом опускайтесь. Прислонитесь к стене и поставьте ноги на расстоянии 6 дюймов. Это ваша исходная позиция.
  3. Сдвиньтесь вниз, в положение сидя на стене или на стуле, и задействуйте ядро.
  4. Поднимите обе пятки и удерживайте это положение 5-10 секунд.
  5. Освободите захват, опустите пятки и повторите.
  6. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Продолжительность

6 минут

Benefit

Помогает укрепить икры и привести в тонус мышцы бедра.

Совет

По мере продвижения не забывайте увеличивать продолжительность удержания.

7. Сядьте на стену с эспандером

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы, ягодицы и кора.

Шаги

1. Обвяжите эластичную ленту вокруг бедер.
2. Прислонитесь к стене, поставив ноги на ширину плеч и твердо поставив их на землю.
3. Поставьте ноги вперед. При этом спуститесь вниз и продолжайте прислоняться к стене. Держите ноги на расстоянии 6 дюймов. Это ваша исходная позиция.
4. Теперь соскользните вниз, сядьте и при этом раздвиньте ноги.
5. Сдвиньте вверх по стене и вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте 2 подхода по 10 повторений

Продолжительность

7 минут

Benefit

Если у вас шаткая внутренняя поверхность бедер, это упражнение поможет вам сбросить жир и повысить тонус.

Наконечник

Если у вас нет эспандера, используйте ремень.

8. Сядьте на стену с медицинским мячом

Target

Приводящие мышцы, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Ступеньки

  1. Прислонитесь к стене, поставив ступни на ширину плеч и твердо поставив их на землю.
  2. Ставьте ноги вперед и при этом опускайтесь. Продолжайте прислоняться к стене. Ваши ступни должны находиться на расстоянии 6 дюймов друг от друга. Поместите набивной мяч между коленями. Это ваша исходная позиция.
  3. Медленно сползите вниз и сожмите набивной мяч.
  4. Задержитесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Продолжительность

7 минут

Benefit

Это поможет изменить форму внутренней поверхности бедер.

Совет

Если у вас нет набивного мяча, сложите подушку и используйте ее.

9. Сядьте у стены со скрещенными руками

Target

Верхний пресс, нижний пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Ступеньки

  1. Прислонитесь к стене. Ноги держите на ширине плеч и прочно поставьте на землю.
  2. Поставьте ноги вперед и немного опуститесь. Поставьте ноги на расстоянии 6 дюймов. Скрестите руки и держите их на уровне груди.Это ваша исходная позиция.
  3. Теперь медленно опустите кресло и удерживайте его в течение 10 секунд.
  4. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Продолжительность

7 минут

Пособие

Отсутствие поддержки тела за счет прижатия рук к стене помогает усилить это упражнение. Тонизирует живот, ягодицы и бедра.

Совет

Вы можете держать набивной мяч вместо того, чтобы скрещивать руки.

10. Сядьте на стену с мячом для устойчивости

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы, нижняя часть спины и ягодицы.

Ступеньки

  1. Поместите стабилизирующий мяч между вами и стеной. Ноги держите на ширине плеч и прочно поставьте на землю.
  2. Поставьте ноги вперед и немного опуститесь. Убедитесь, что ваши ноги находятся на расстоянии 6 дюймов друг от друга.
  3. Вы можете сделать сгибание рук на бицепс или жим от плеч, либо использовать эспандер.Медленно опускайтесь, стараясь сбалансировать стабилизирующий мяч, чтобы он не поскользнулся и не упал.
  4. Удерживайте позу стула в течение 10 секунд, прежде чем подняться в исходное положение.

Продолжительность

7 минут

Пособие

Это упражнение учит ваши мышцы балансированию и стабилизации тела. Кроме того, это отличное упражнение для тонуса бедер и ног.

Наконечник

Вместо стабилизирующего мяча можно использовать поролоновый валик.

Итак, 10 модифицированных упражнений сидя на стене, которые помогут вам привести в тонус все тело. Теперь давайте посмотрим на преимущества выполнения упражнений сидя на стене.

Преимущества упражнений сидя на стене

  • В первую очередь, сидение на стене развивает вашу изометрическую силу и выносливость в ягодицах, икрах и квадрицепсах.
  • Мышцы передней части бедер — это четырехглавые мышцы. Одна из этих четырех — прямая мышца бедра, которая помогает приблизить бедро и туловище.Приседания у стены увеличивают силу и выносливость этой мышцы.
  • Мышцы подколенного сухожилия, расположенные в задней части бедер, работают в ритме с четырехглавой мышцей. Приседания у стены также укрепляют мышцы подколенного сухожилия.
  • Приводящие мышцы, расположенные на внутренней стороне бедер, также можно укрепить с помощью сидячего положения на стене.

Приседания у стены часто выполняются перед лыжным сезоном, чтобы увеличить силу ног. Поскольку стена отделяет квадрицепсы, они не обеспечивают общей тренировки.Таким образом, их нужно выполнять в сочетании с другими упражнениями, которые укрепляют квадрицепсы, например, с выпадами при ходьбе и некоторыми базовыми плиометрическими упражнениями. Если все это делать регулярно, вы без проблем или дискомфорта сможете заниматься такими видами спорта, как катание на лыжах.

В заключение, упражнения сидя у стены просты и удобны для новичков. Вы можете повысить интенсивность этих упражнений, изменив их по своему усмотрению. Попробуйте эти универсальные и эффективные упражнения и получите то стройное тело, которого вы так долго мечтали.Удачи!

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека.Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Я пробовал сидеть у стены каждый день в течение двух недель

Знаете ли вы, что средний американец проводит более 12 часов из 16-часового бодрствования в сидячем положении, согласно Annals of Internal Medicine ? Это означает, что я больше времени провожу сидя, чем сплю. Мало того, что сидение является наименее активным занятием, которое вы можете делать (да), оно на самом деле негативно влияет на ваше тело: есть вещи, которые вы можете почувствовать, например напряженные бедра и боль в пояснице.Но исследования также показывают, что это может повысить риск депрессии, диабета и других причин смертности, о которых вы даже не подозреваете. Не хорошо.

Но как для человека, работающего на компьютере, сидение — неизбежная часть моего рабочего дня. Итак, что, если бы я мог немного активизировать часть этого сидячего времени? Вход: стена сидит.

Сидение у стены — это упражнение, при котором вы опираетесь о стену коленями под углом 90 градусов и ставите ступни на пол. Вы можете удерживать его минуту, две минуты или столько, сколько сможете.Это упражнение также обладает всеми преимуществами для наращивания силы, включая «силу квадрицепсов, силу подколенных сухожилий, силу ягодиц и старую добрую переносимость боли», — говорит Бретт Хобель, сертифицированный NASM тренер. «Имейте в виду, то, где вы прикладываете силу, определяет мышцы, которые вы работаете. Если вы надавите вперед на подушечки стоп, вы сосредоточитесь на квадрицепсах. Если вы надавите вперед пятками, вы также активируете ягодичные мышцы. потяните пятки назад, вы сосредоточитесь на подколенных сухожилиях «.

Звучит заманчиво, правда? Для себя я решил, что если я буду проводить большую часть своего дня сидя, то смогу хотя бы 60 секунд каждый день выполнять приседания у стены вместо того, чтобы сидеть на стуле.Вот что я узнал после того, как в течение двух недель включал настенные сидения в свой рабочий день.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Сидение у стены проработает всю нижнюю часть тела

Сидение у стены — это изометрическое упражнение, что означает, что оно работает в статическом положении: вам не нужно двигаться, вам просто нужно удерживать его. «Изометрические упражнения увеличивают силу на протяжении удержания, чем дольше удержание, тем больше увеличивается активация и сила мышечных волокон», — объясняет Тим ​​Хартвиг, К.S.C.S., тренер из Лос-Анджелеса ..

По моему опыту, первое, что я почувствовал во время сидения на стене, — это мои квадрицепсы. Но, хотя сидение у стены — это упражнение с преобладанием квадрицепсов, как упоминал Хобель, я также заметил, что оно задействует и другие мышцы нижней части моего тела, включая икры, подколенные сухожилия и ягодицы. Были времена, когда я даже чувствовал это в своем прессе! Первые 10 или 20 секунд казались довольно легкими; но чем дольше я удерживал позицию, тем тяжелее мне было.

Связано: как долго вам действительно нужно держать доску, чтобы увидеть результаты

2 Самое большое препятствие — скука

Вот что такое сидение у стены: вы буквально сидите у стены.Это довольно быстро надоедает, если вы удерживаете позицию 60 секунд или больше. Я обнаружил, что если я сдамся раньше, то это было более вероятно потому, что мне было скучно, чем потому, что я боролся физически. Принеси свой телефон. Принесите журнал. Принесите свой долбаный компьютер к стене с собой. Сделайте это игрой, поставив перед собой задачу прочитать всю статью или отправить три электронных письма, прежде чем отступать. Чем больше вы сможете отвлечься от того, чтобы просто смотреть вдаль, тем дольше вы, вероятно, сможете удерживать это.

(Чтобы узнать о десятках процедур по сжиганию жира, которые вы можете выполнять дома, посетите Salty Cat Workouts — совершенно новый сайт, на котором представлены лучшие в мире видеотренировки бесплатно!)

3 Увеличение веса Преимущества

Если сидение на обычной стене слишком скучно для вас, увеличьте интенсивность, добавив веса. Вы можете положить гантели себе на колени, чтобы увеличить нагрузку на ноги, или держите их в руках и добавьте несколько сгибаний на бицепс, подъемов широчайших или жимов над головой, чтобы задействовать верхнюю часть тела.Или вы можете сделать то же самое, что и я, и подержать на коленях собаку вашего брата весом 35 фунтов. Это действительно заставит ваши квадрицепсы кричать.

Связанный: «Я выполнял испытание» Death By Burpee «каждый день в течение 2 недель — вот что произошло»

4 Испытание равновесия прорабатывает больше мышц

Помните, я сказал, что изометрические упражнения работают, заставляя мышцы стабилизировать ваше тело? Добавление некоторых проблем с балансом может вывести это на новый уровень.Я попытался выставить одну ногу перед собой, чтобы другая нога работала еще сильнее, и я попробовал чередовать плоскостопие с подъемом на пальцы ног для дополнительной работы на икрах. Вы также можете попробовать походить ногами. Все эти движения задействуют ваши основные мышцы, чтобы помочь вам сохранить ровное положение и спину к стене. Кроме того, это еще один хороший способ отвлечься, если вам скучно просто сидеть там.

Связано: Эта 9-минутная программа тренировки заставит ваш пресс дрожать — и в тонусе

5 На самом деле нет причин, по которым вы не должны сидеть у стены

Во-первых, везде стены.А если нет стен, есть деревья, камни, миллион разных вещей, к которым вы можете прислониться спиной, когда принимаете позу. Во-вторых, насколько сложно найти 60 секунд, чтобы встать и сесть за стену? Вы можете сделать привычкой сидеть у стены каждый раз, когда встаете, чтобы пойти в ванную или долить воду. Честно говоря, их было так легко включить в мой день, и я сожалею об этом эксперименте только потому, что я не делал больше сидений на стене каждый день. Подумайте о преимуществах сидения у стены один раз в час! Мои ноги были бы точеными на .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Что такое стена и действительно ли она работает?

Мы все пробовали какие-то сумасшедшие, сумасшедшие, странные вещи во имя фитнеса, верно? Вес встряхивания? Мастер бедер? Кто-нибудь пофигизм? (Вы должны нажать на гиперссылку или погуглить, если вы не понимаете, о чем мы говорим.)

Дело в том, что когда вы ищете результаты, которые, кажется, никогда не приходят достаточно быстро, большинство из нас виновны в том, что прибегали практически ко всему, чтобы похудеть или привести себя в форму.

Сидеть у стены

Войдите на стену, сядьте. Звучит сомнительно, правда? Но, черт возьми, если мы можем сидеть во время любого упражнения (и на самом деле добиваться результатов), мы его взорвем. Но, по правде говоря, сидение у стены существует дольше, чем большинство из нас, или какие-либо необычные тренажеры, потому что, ну, все, что вам нужно, это стена и сами .

Сидение у стены — это проверенный и верный пример эффективного упражнения с малой ударной нагрузкой, которое полезно для общей силы кора вашего тела, но вы в первую очередь выполняете сидение у стены, чтобы укрепить квадрицепсы.

По сути, вы используете свое тело для создания двух прямых углов: один прямой угол образуется в бедрах (талии), а другой — в коленях. Стена вступает в игру, потому что делает возможными эти два прямых угла (гравитация и все такое).

Правильная форма

Чтобы выполнить присед у стены, вы должны начать с того, что встанете на расстоянии около двух футов от стены — и ваша спина должна быть у стены — затем упритесь спиной в стену, поставив ноги на ширине плеч и немного отойдя от стены .Затем скользите спиной по стене, пока ваши бедра и колени не согнуты под углом 90 градусов.

Обязательно держите плечи, верхнюю часть спины и затылок к стене. Обе ступни должны быть плоскими, как если бы вы на самом деле сидели на стуле — конечно, без удобного стула (это можно было бы назвать обманом, люди).

Будьте осторожны, если у вас когда-либо были травмы колена в прошлом или вы предрасположены к таким травмам. Колени будут брать на себя большую часть вашего веса во время сидения у стены.

Насколько они эффективны?

Так эффективны ли сиденья у стены? Краткий ответ — да. Вы проработаете подколенные сухожилия, и мышцы, отводящие внутреннюю поверхность бедер, тоже почувствуют жжение — если вы выполняете упражнение правильно. По сути, вы будете чувствовать ожог везде, где вы оказываете давление на свое тело, поскольку в этом «сидячем» упражнении нет движения.

Тем не менее, вы не собираетесь сжечь кучу калорий, сидя у стены.То есть, если только вы не занимаетесь сидячим без стула, выполняя сверхдлинные растяжки за раз. Вы в основном используете вес собственного тела для укрепления мышц, поэтому чем больше вы весите, тем больше калорий сжигает ваше тело.

Интересный факт

Забавный факт: самое длинное сидение на стене — 11 часов 51 минута и 14 секунд, сделанное доктором Тиенной Хо в спортзале World Team USA в Сан-Франциско, Калифорния, 20 декабря 2008 года.

Совет: не стремитесь к записи.Не сегодня. Начните с 30-секундных удержаний у стены и постепенно поднимайтесь вверх. Вы сможете дольше удерживать свою позицию, если будете больше и больше практиковаться.

Скорее всего, мы не будем называть Книгу рекордов Гиннеса в ближайшее время на вместо доктора Хо, но мы все равно гордимся вами!

Что вы думаете о сиденьях у стены? Расскажите нам в комментариях ниже!

ПОЧЕМУ, КАК и ТРЕНИРОВКА 👌

Лукас Круэль #TRUSTMYCOACH Trainer

Сидение у стены или стул — одно из самых полезных и хорошо известных упражнений в тренировочной программе каждого человека.

Это просто, задействует многие части вашего тела, и вы можете делать это практически где угодно. Итак, это упражнение — настоящий фаворит, и это большая часть моей программы тренировок #TRUSTMYCOACH и тренировок, которые я даю профессионалам.

Пакет для сидения на стене #TRUSTMYCOACH

НАСТЕННЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ

Так же, как и функциональный тренинг, преимущества настенного сидения безграничны! Это супер-изометрическое упражнение, которое задействует ваши ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, спину, грудь, пресс и бедра.

ПРЕИМУЩЕСТВА СИДЕНИЯ НА СТЕНЕ

1. Тонизирует и укрепляет

Как и в любом упражнении, правильное задействование правильных групп мышц помогает нарастить мышечное телосложение, потерять калории и укрепиться.

2. Повышает выносливость и выносливость

Вы активируете свои медленно сокращающиеся волокна в мышцах ног, когда удерживаете положение «стул». Волокна задействуются медленно, но дольше работают от усталости, которая проверяет вашу выносливость.

3. Улучшает осанку

При сидении на стене вы концентрируетесь на том, чтобы удерживать всей спиной на стене, одновременно открывая грудь и отводя плечи назад. Это хороший пример сохранения исключительной осанки.

4. Улучшает фокус

Как вы понимаете, постоянно удерживать идеальное положение при горящих ногах — непростая задача. Важна концентрация на поддержании совершенной техники и дыхания. Значит, это не только физический вызов, но и умственный!

5. Улучшает равновесие и устойчивость

Поскольку для стабилизации у вас есть только стена, вы должны полагаться на мышцы кора и ноги, чтобы удерживать позицию. Дополнительный элемент баланса вступает в игру, когда вы продвигаетесь в своем положении сидя на стене с помощью динамических движений ног. Взаимодействие с корпусом также является важной частью этого упражнения, поскольку вы прорабатываете пресс, удерживая позицию. Прочная сердцевина означает лучшую стабильность и баланс на поле и в повседневной жизни.

6. Повышает силу кора

Вы можете подумать, что проработать мышцы кора в упражнении «Сидение у стены» невозможно. Но позвольте мне сказать вам, что если вы выполняете упражнение правильно, вы также будете чувствовать это в своем прессе! Напрягая пресс, вы улучшаете осанку и улучшаете поддержку тела во время упражнения.

7. Anywhere & Anywhere

Я использую это упражнение почти каждый день, потому что где бы я ни был (в тренажерном зале, на улице, в номере отеля и т. Д.), Я ВСЕГДА могу включить в свои тренировки сидение у стены. Это может сделать любой человек любого возраста, уровня физической подготовки и предыдущего опыта обучения . Вам просто нужно найти стену и понять правильную технику.

8. Оборудование не требуется

Еще одно огромное преимущество Wall Sit заключается в том, что для этого не требуется абонемент в тренажерный зал, доступ к оборудованию или личный тренер. Итак, идеально подходит для любой тренировки, независимо от вашего финансового положения или доступности тренировочных площадок!

9.Варианты сидения на стене

Хотя это выглядит как упражнение, которое можно выполнить только одним способом, на самом деле существует огромное количество вариантов, которые вы можете сделать, как только усвоите основы (см. Ниже). Вы можете выполнять динамические движения ног, использовать веса, выполнять интервальные тренировки, использовать мячи и многое другое! Это упражнение, в котором вы можете испытать себя разными способами и проявить творческий подход к нему! Это очень важно, чтобы ваши тренировки были увлекательными и интересными.

УКРЕПИТЕ НОГИ ЭТИМИ ТРЕНИРОВКАМИ:

КАК: СИДЯТЬСЯ НА СТЕНЕ (с совершенной техникой)

  1. Прислонитесь спиной к плоской стене и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Все ступни ног должны всегда находиться на полу.
  2. Медленно шагните вперед и опустите верхнюю часть тела по стене. Во время этого движения продолжайте прислоняться спиной к стене. Колени должны сгибаться, когда вы опускаетесь.
  3. Прекратите опускаться, когда икры и подколенные сухожилия повернутся под углом 90 градусов. Представьте себя сидящим на воображаемом стуле.
  4. Удерживайте это положение «стул» в течение 30–90 секунд (в зависимости от вашего уровня физической подготовки).

ВАЖНЫЕ СОВЕТЫ: ​​

Удерживая положение сидя у стены…

  • Откройте грудь и отведите плечи назад
  • Вытяните руки по бокам от тела, прислоните их к стене и лицом ладони рук от стены
  • Держите колени на уровне ступней
  • Стопы на ширине плеч
  • Держите спину на стене (не выгибайте спину)
ХОТИТЕ ПРОГРАММУ ОБУЧЕНИЯ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ ИГРЫ? ЗАПИШИТЕСЬ ЗДЕСЬ НА БЕСПЛАТНОЕ ОБУЧЕНИЕ

КАК: УПРОСТИТЬ СИДЕНИЕ НА СТЕНЕ

Если вначале вам будет сложно сидеть на стене (возможно, у вас проблемы с коленями или недостаточно силы ног) , это не проблема! С практикой вы станете сильнее в выполнении этого упражнения!

Между тем, вот несколько советов, которые помогут вам усесться на стене:

1.Интервал на стене сидя

Вместо того, чтобы делать 30 секунд за одно повторение. Выполните 15-секундное удержание на стене — 10 секунд отдыха — 15 секунд удержание на стене. Если отдыхать между ними, ваша техника будет лучше, так как вы меньше утомляетесь.

2. Удерживайте сидение у стены в более высоком положении

Если вы чувствуете, что удерживать сидение у стены под углом 90 градусов слишком сложно, опустите себя в удобное, но трудное положение. Вместо этого вы можете опуститься на 45 градусов и по-прежнему ощущать работу четырехглавых мышц. Просто убедитесь, что ваши ступни на ширине плеч, а колени на одной линии с ступнями.

3. Отодвиньте ступни подальше от стены

Опустите себя под углом 90 градусов между икроножными мышцами и подколенными сухожилиями. Затем, медленно переместите ноги дальше перед собой в более удобное положение. Просто убедитесь, что ступни и колени находятся на одной линии, и почувствуйте, что квадрицепсы все еще работают.

УЛУЧШИТЕ СВОЮ ВЫНОСЛИВОСТЬ С ЭТИМИ ТРЕНИРОВКАМИ ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА:

КАК: СДВИГАТЬ СВОЕ СИДЕНИЕ НА СТЕНЕ

Если вы хотите и дальше усложнять себе задачу с помощью этого упражнения, было бы контрпродуктивно увеличивать время сидения у стены, потому что давайте будем честными, это было бы скучно, а у нас нет надо целый день тренироваться!

Вот несколько советов, которые помогут вам бросить вызов своим стенам и вывести свое обучение на новый уровень!

БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ:

1.Увеличьте время удержания

Как мы уже говорили ранее, увеличение времени удержания вашего Wall Sit — простой вариант. Попробуйте на увеличить время сидения у стены на 10-20 секунд и посмотрите, как далеко вы сможете зайти!

2. Пальцы вверх

Я знаю, что эта техника звучит странно. Но поверьте мне, это вызывает ожог, о котором вы даже не догадывались. В последние 10-20 секунд повторения приседания на стене держите пятки на земле и поднимайте пальцы ног вверх как можно дальше. Удерживайте это положение до конца повторения.

3. Уменьшить угол

Еще один странный, но очень эффективный! Вместо того, чтобы держать верхнюю и нижнюю ноги под углом 90 градусов, немного отведите ступни назад к стене, чтобы создать меньший угол между верхними и нижними ногами. Это действительно усердно работает! Только не отводите ступни так далеко назад, чтобы не почувствовать слишком сильное давление в коленях, ногах или ступнях.

4.Кресло на одной ноге

Для этого не требуется никакого оборудования — вам нужны только решительность, сосредоточенность и равновесие. Это упражнение включает в себя динамические движения ногами, пока вы занимаетесь сидением у стены. Удерживая позицию «Стул», выведите всю правую ногу вперед, согните правую ногу и удерживайте ее в течение 10-20 секунд. Убедитесь, что ваша приподнятая нога прямая и соответствует вашему телу. Затем снова опустите эту ногу и проделайте то же самое с левой ногой.

5. Динамическое кресло на одной ноге

Опять же, вы находитесь в положении сидя у стены. Выведите правую ногу вперед, согните правую ногу и удерживайте ее. Как только вы почувствуете себя комфортно, медленно переместите приподнятую ногу наружу и обратно к середине. Повторите это движение по 5 раз на каждую сторону.

Чтобы продвинуться еще дальше, вы также можете вращать поднятую ногу небольшими круговыми движениями. Просто убедитесь, что остальная часть вашего тела неподвижна и устойчива, что ваши бедра остаются на одной линии с вашим телом, и двигайте динамичной ногой медленно и с контролем.

С ОБОРУДОВАНИЕМ:

1. Полосы сопротивления

Как вы можете видеть на видео ниже, я наложил полосу сопротивления на внешнюю сторону бедер. Эти ленты сопротивления физически втягивают мои бедра внутрь. Итак, во время упражнения мне нужно выдвинуть верхнюю часть ног наружу. Цель — держать колени на уровне ступней; и ваши квадрицепсы в соответствии с вашими икрами. Это дополнительное мышечное напряжение, возникающее при раздвигании бедер наружу, действительно поднимает выносливость четырехглавой мышцы на новый уровень.

2. Сядьте на стену с грузом

Возьмите гирю или набивной мяч и держите его перед собой. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как я держу гирю, следя за тем, чтобы моя грудь оставалась открытой, моя спина полностью упиралась в стену, а мои локти были направлены вниз. Ваш внешний вес должен быть близок к вашему телу. Выбирайте только тот вес, который соответствует вашему уровню физической подготовки.

3. Сядьте на стену с мячом

Это простое упражнение, но, как ни странно, требует некоторой концентрации на технике. Поместите легкий средний мяч (например, футбольный мяч) между коленями и удерживайте его, пока сидите на стене. . На этот раз ваши бедра будут физически толкаться внутрь, когда вы держите мяч между коленями. Вы задействуете больше мышц, а также сосредоточитесь на технике.

4. Сядьте у стены с мячом для стабилизации

Поместите мяч для йоги / швейцарский мяч / мяч для стабилизации (как вы хотите его называть) между поясницей и стеной. Это в основном заставляет ваши ноги и туловище работать тяжелее, когда вы занимаетесь «стулом» с неустойчивой поверхностью, на которую можно опереться.Сосредоточьтесь на технике — откройте грудь, держите ноги на одной линии и стабилизируйте бедра. Ваш баланс и стабильность улучшатся!

5. Сидение у стены с упражнениями на верхнюю часть тела

Удерживайте обычное сидение у стены, как обычно, но вместо того, чтобы положить руки рядом с собой на стену, вы берете гантели. С этими гантелями вы можете выполнять сгибания рук на бицепс и жимы от плеч! Обязательно прежде всего сосредоточьтесь на своей технике сидячего положения на стене. Затем сосредоточьтесь на том, чтобы делать упражнения для верхней части тела медленными и контролируемыми.Сосредоточьтесь на том, чтобы не выгибать спину, не открывать грудь и не напрягать шею или голову вперед. Помните, выбирайте только те веса гантелей, которые соответствуют вашей силе!

Сядь со мной в стену!

Теперь только ты и я! Итак, вы прочитали «Как сидеть на стене» … теперь давайте применим его на практике. Я установил таймер для вас и меня. Одну минуту! Давайте делать все возможное!

Если вам нужно сделать перерыв в любое время, сделайте это! Отдохните 5-10 секунд, а затем возобновите, когда почувствуете, что сможете.

ТРЕНИРОВКА НА СТЕНУ: ПОТРЕНИРОВАТЬСЯ!

Итак, вы взяли под свой контроль технику сидения на стене и готовы тренироваться со мной? Это одна из тренировок из моей программы тренировок #TRUSTMYCOACH. Надеюсь, вам понравится, бросьте вызов себе и усердно тренируйтесь! Пошли!

Как вы относились к сидению у стены? Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии, дайте мне знать ниже!

Если вы ищете больше упражнений для ног или тренировок, посетите сайт www.trustmycoach.com/trainathome/! Я хотел бы, чтобы вы присоединились к семье #TRUSTMYCOACH и тренировались со мной в течение месяца БЕСПЛАТНО!

Поздравляю с тренировкой!

Лукас Круэль, персональный тренер #TRUSTMYCOACH

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *