Накачать мышцы: Страница не найдена — Родина Киров

Как быстро накачать мышцы? Способы раскачки.

Наконец-то задались таким вопросом, наверное надоело быть слишком толстым или наоборот слишком худым и чувствовать себя неполноценным в обществе?  А может быть Вам понравилась девушка и Вы хотите чтобы она тоже испытывала взаимность? В любом случае, какова бы ни была причина-это похвально. На вопрос как быстро накачать мышцы, ответ Вы получите в данной статье, остальное дело за вами-главное желание.

Но для начала, просто задумайтесь, сколько плюсов у обладателей красивых и сильных тел. Это, прежде всего крепкое здоровье, что очень немаловажно в наше время, это отсутствие комплекса неполноценности и обретение уверенности в себе, это повышенное внимание противоположного пола, для этого, кстати, большинство людей и идет в тренажерный зал, это улучшение общего психологического состояния и как следствие-работоспособности в любой сфере деятельности. В общем, плюсов масса.

Однако, сразу хочется заметить, что то, насколько быстрым будет результат, зависит только от Вас и вашего желания заниматься. Нарастить большие мышцы не получиться за неделю или месяц. У многих людей на это уходят годы и годы тренировок.

Но все таки, этот срок можно значительно сократить, имея определенные знания и пользуясь советами, которые Вы получите в этой статье. Выражение «Знание — сила!» как нельзя кстати к этому подойдет.

Способы раскачки

Ну что же, давайте теперь разберемся как быстро накачать мышцы и какие способы для этого существуют.

Самым простым, наверное, будет тренировка с собственным весом. Но несмотря на всю его простоту, этот способ является очень эффективным. Конечно же, работая исключительно со своим весом «Мистером Олимпия» Вы не станете, но привести свое тело в порядок, обрести хороший рельеф и прибавить в силовых показателях будет реально.

Такие упражнения как отжимания от пола, приседания и подтягивания помогут Вам в этом. У всех этих трех упражнений существует целый ряд разновидностей, которые тренируют разные группы мышц, так, например отжимания с широкой постановкой рук прорабатывают середину грудных мышц, а отжимания узким хватом тренируют преимущественно трицепс. Таким образом однообразия тут быть не может и это очень важно для роста мышц.

Об отличном способе накачать мышцы используя только собственный вес и минимум спортивного инвентаря, можно узнать из материала о том, как накачать мышцы дома.

Вторым вариантом как накачать тело, будет посещение тренажерного зала. Тут уже все не так просто, как при работе с собственным весом, но и эффект будет куда лучше чем в первом способе.

Однако, чтобы достичь хорошего результата и выжать максимум от тренажерного зала, нужно знать некоторые основы бодибилдинга.Ведь для того, чтобы мышцы росли, мало просто поднимать тяжести, нужно еще знать как правильно это делать.

Ведь если бы для роста мышц нужно было просто таскать тяжелые предметы, то все люди, работа которых требует физической силы, давно бы уже стали настоящими атлантами.

Правильное питание ускорит и улучшит результат

Тренироваться в тренажерном зале или же заниматься дома с собственным весом — это хорошо. Но чтобы набрать мышечную массу и уж тем более быстро — этого будет не достаточно!

Под действием нагрузок наши мышцы разрушаются, получая так называемые травмы в виде микроразрывов в своих волокнах. После того, как эти микроразрывы сростаются, место повреждения становится толще и таким образом происходит рост мышцы.

Чтобы все действительно происходило так, как написано выше, организму необходимы, прежде всего, белки — «строительные материалы» для мышц. Основными поставщиками белка являются рыба, мясо и молочные продукты. Рекомендуется, также использовать протеиновые коктейли.

Для того, чтобы организм преодолевал большие нагрузки ему необходима энергия — углеводы, основными поставщиками, которых являются крупы и овощи. Также очень высоким показателем содержания углеводов обладает мед.

Жиры следует по максимуму исключить из своего рациона.

Тестостерон — Ваш природный анаболик!

Использование стероидов существенно ускоряет процесс мышечного роста, однако их применение чревато очень не благоприятными последствиями для организма, особенно мужского… Стероиды должны применяться строго под надзором врача в области спортивной фармакологии, только так от них будет больше пользы чем вреда.

Однако в нашем организме есть свой природный стероид — тестостерон, который, в отличии от химических аналогов приносит только пользу. Поэтому, для быстрого набора мышечной массы важно увеличить показатель тестостерона!

Заключение

Вот все необходимое для того, чтобы в кратчайшие сроки привести свое тело в отличную форму. В вопросе как быстро накачать мышцы — это ключевые моменты, использование которых приведет вас к достаточно быстрому результату.

Оставляйте Ваши вопросы в комментариях к этой статье, а также подписывайтесь на рассылку сайта и получайте новые статьи, а также статье доступные только для подписчиков себе на почту.

0 0 голос

Рейтинг статьи

Как накачать мышцы без химии? 11 простых правил

Многие начинающие спортсмены задаются простым вопросом: можно ли и как накачать мышцы без химии? Виталий Аргат, персональный тренер нашего фитнес-клуба, собрал список из 11 правил, следуя которым можно накачать мышцы не используя сторонних препаратов.

1. У натурала единственный способ набрать приличную мышечную массу – это постоянный рост силы.

Имеется в виду то, что результатом ваших тренировок должен стать стабильный прогресс в росте рабочих весов. Если вы три месяца подряд поднимаете одни и те же веса – то никакого прогресса нет. Истина проста: рабочие веса растут – растет мышечная масса. Иначе никак.

2. Откажитесь от тренировочных программ «химиков».

Как это ни парадоксально, но так как набирает мышечную массу «химик» и «натурал» – это совершенно разные вещи. Если химик может за тренировку выполнять по 6-12 упражнений, то натурал не может. Точнее сказать, натуралу – это ничего не даст, только перетренированность.

3. Следите за своим питанием.

Это самый сложный и самый важный пункт. Вы можете сколько угодно пахать в зале, но если вы не обеспечите свой организм нужным количеством питательных веществ, то ваши тренировки проходят напрасно. Всегда помните о том, что тренировка лишь запускает процесс роста мышц, а растут же мышцы исключительно за счет питания.

4. Все свои силы вкладывайте в базовые упражнения.

Так как у натурала общий запас сил гораздо ниже, чем у химика, то ему необходимо правильно расходовать свои силы и энергию. Нет никакого смысла натуралу выполнять по 2-3 упражнения на бицепс или трицепс. Это ему совершенно ничего не даст. Путь натурала – это базовые упражнения с большими весами. Под базовыми упражнениями имеются ввиду не только жим штанги лежа, приседания со штангой и становая тяга. К базовым упражнениям в бодибилдинге так же относятся подтягивания широким хватом, отжимания на брусьях с весом, жим штанги стоя (армейский жим), тяга штанги к поясу, тяга штанги к подбородку, подъем штанги (либо гантелей) на бицепс стоя. На любую группу мышц всегда есть одно базовое и самое эффективное упражнение. Как его определить? Да просто это то упражнение, в котором вы используете наибольший вес. Например, при «подъеме штанги на бицепс стоя» вы поднимите больший вес, чем, например, при «подъеме штанги на скамье Скотта». Отсюда и следует, что для набора мышечной массы эффективнее «подъем штанги на бицепс стоя».

5. Обеспечьте себя полноценным сном.

Здесь советуем поэкспериментировать. Попробуйте хотя бы в течение одного месяца ложиться спать пораньше так, что бы вставая утром чувствовать себя выспавшимся. Не переживайте о том, что поначалу будет тяжело засыпаться или вы будете просыпаться посреди ночи. Со временем организм привыкнет к такому режиму и будет полноценно спать свои 8-9 часов. Так вот результатом этого эксперимента на все сто процентов станет прирост результатов на тренировках. Прежние веса, которые казались вам тяжелыми, станут легкими, и вы сможете сделать прибавку. Конечно, это всё уже доказано научно, но чтобы не уходить в дебри теории – просто попробуйте.

На тренировках ощущения совсем другие.

6. Забудьте про пищевые добавки.

Единственные пищевые добавки, которые натуралу рекомендованы – это протеин и витаминно-минеральные комплексы. Всё. Больше ему вообще ничего не нужно. Пищевые добавки не способствуют набору мышечной массы ни в коей мере. Это всего лишь подпитка и не слишком значительная. Никакие добавки не заменят вам полноценного мяса, рыбы, каши, картошки, риса и других продуктов. К сожалению, очень часто приходится видеть дрищей в магазинах спортпита, которые выбирают себе какой-нибудь креатин, аргинин, БЦАА. Тщательно так читают этикетки, а продавцы только рады им впарить какую-то байду (причем не дешевую) мотивировав тем, что «да, вам это поможет». Вам ничего из этого и не нужно, лучше пойти в магазин и накупить там овсяной крупы, макарон, картошки, мяса, куриных яиц, творога, молока. И будьте уверенны, закупиться в магазине хорошими продуктами обойдется вам гораздо дешевле, чем покупка спортивного питания. Даже упомянутый выше протеин имеет смысл только при полноценном питании (протеин выступает лишь дополнение).

7. Снижайте и исключайте другие нагрузки.

Какой вам смысл набирать мышечную массу, если вы на следующий день после тренировки идете заниматься бегом или каким-то другим видом спорта. Да это, конечно огромный плюс, что вы бегаете – бег прекрасное упражнение. Но когда речь идете о наборе мышечной массы, вы должны вообще забыть про другие нагрузки, кроме как в тренажерном зале. Максимум – это 1 аэробная легкая тренировка. Лучше оставьте бег на потом, когда не будете набирать мышечную массу. Обеспечьте организму максимальный отдых, за исключением тренировок. Когда вы тяжело качаетесь бег не позволит вам качественно восстанавливаться после тренировок. Хотя помните, что бодибилдеру бег полезен. Сердце и дыхательную систему тоже нужно тренировать.

8. Ставьте себе цель и идите к ней.

Когда у вас есть цель – вам легче двигаться. С какой-то целью ваши тренировки обретут большой смысл. Поставьте себе любую цель, которая вам больше нравится. Это может быть всё что угодно. Например, пожать лежа 120 кг на 10 повторений или увеличить объем бицепса до 45 см. Или возможно, выступить на каких-то соревнованиях и стать на них победителем. Здесь полный простор для вашего творчества. Единственное, что важно так это то, что цель должна быть реальной и конкретной (а не обобщенной). Например, «набрать немного мышечной массы» – это не цель, потому что невозможно четко сформулировать что такое «набрать» и «немного». А вот, например, добиться обхвата бицепса в 40 см – это уже конкретная и довольно «осязаемая» цель. Кстати сказать, можно ставить и грандиозную цель. Например, стать чемпионом мира по бодибилдингу. Но при этом, имея «большую цель» обязательно надо создавать себе «маленькие цели», о которых написано выше.
Кстати стоит отметить, что когда-то легендарного Арнольда Шварценеггера спросили: «А у вас была какая-то цель в ваших тренировках?», на что тот ответил «Конечно! Я хотел стать самым великим бодибилдером в мире». Ну и ни для кого не секрет, куда его эта цель привела.

9. Относитесь к бодибилдингу не как к хобби, а как к спорту.

В спорте постоянно надо чего-то достигать, в то время как хобби – это всего лишь времяпровождение. Часто приходится видеть ребят, которые из года в год не прогрессируют и мотивируют это тем, что «я, мол, поддерживаю форму» или «я не стремлюсь к большим результатам, я занимаюсь для себя». Так вот всегда очень удивляют те ребята, которые занимаются «для себя» и совершенного ничего не добиваются. Ведь абсолютно все занимаются «для себя» и даже вышеупомянутый Арнольд занимался исключительно «для себя». Так вот достигать каких-то результатов – это самое важное при работе «для себя». Потому что разве плохо вкладывать силы, время и средства не в кого-то, а в себя? Помните, что достигая поставленных целей (даже в бодибилдинге) у вас происходит самый настоящий личностный рост. Причем не только в спорте, но и ментально. Одерживая победы в спорте, вы не «победили в спорте», вы просто «победили». И у вас в личности формируется образ себя как «победителя», а не «побежденного». Поэтому пусть вас не удивляет, когда хорошие спортсмены достигают успеха не только в спорте, но и в карьере, бизнесе и других областях.

Главное помните, что возможность развиваться дана абсолютно всем людям – не упускайте её.

10. Настрой перед каждый упражнением и подходом к тренажеру.

Крайне важный момент в тренировках, именно натурала. Настрой для натурала – это единственная альтернатива «химии». Каждый подход должен быть победным. Старшие товарищи в качалках иногда говорят такую фразу: «Ты сделал 8 повторений, но если бы разозлился, то сделал бы все 10 повторений». Так вот это «разозлись» и называют настроем. Настроится на тяжелый подход довольно просто. В принципе любой человек прекрасно знает, что его лучше всего «заводит». Вот некоторые варианты настроя на подход. Перед подходом ходите по залу или просто стойте и повторяйте про себя фразы типа «У меня получится», «8 повторений, не смотря ни на что», «Сейчас я просто разорву эту штангу», «Сегодня я особенно силен», «Я самый сильный», «Эта штанга ничего не весит, она очень легкая» и так далее. Здесь тоже полный простор для вас. Кому-то помогает представление в голове образа любимого человека, кому-то наоборот помогает образ врага. Кто-то вспоминает свою семью, детей, республику, нацию. Кто-то вспоминает какие-то яркие события в своей жизни. Кому-то очень помогает осознание того факта, что на него смотрят другие люди во время подхода. Вообще вариантов много, но у каждого они сугубо индивидуальные. Используйте этот очень полезный приём в своих тренировках.

11. Регулярные тренировки и дисциплина.

Тренировки «абы как» не дадут вам ровным счетом ничего. Да возможно, что вы достигнете какого-то результата, но он будет крайне низким. Как и любое дело, бодибилдинг требует дисциплины. Причем, если вы серьезно занимаетесь бодибилдингом, то без дисциплины вообще никуда. Не надо строить иллюзии на то, что пропущенные тренировки – это нормально. Если вы хотите добиться результата, то тренироваться нужно регулярно. Пропускать тренировки нельзя. Конечно, если вы пропускаете тренировку по болезни или по каким-то другим личным обстоятельствам, то тут ничего не поделаешь. Но если вы пропускаете тренировку, потому что вам не хочется тренироваться. То тогда лучше либо вообще бросить тренировки, либо волевыми усилиями заставлять себя идти на тренировки. По-другому никак.

В завершение статьи хочу отметить, что «натуралу» для того, чтобы нарастить большую мышечную массу придется очень тяжело «пахать». Тренировки должны быть короткими, но тяжелыми. Старайтесь регулярно увеличивать рабочие веса, но не забывайте про правильную технику выполнения упражнений. Тренируйте всё тело, а не только грудь и бицепс. Также не забывайте, что мышечная масса либо растет во всём организме, либо не растет вообще. Поэтому не надейтесь, что ваш бицепс вырастет, если качать только его. Тренируйтесь и всё у вас получится

Как накачать мышцы без использования отягощений

“Если хотите моргнуть — сделайте это сейчас”

Тема этой статьи очень важная и необычная.

Все мы, ботаны, мечтаем хорошо выглядеть, быть сильными, нравиться противоположному полу. Короче, парни не против выглядеть как Супермен, Росомаха или царь Леонид. А девчонки, наверное, как Чудо-Женщина. Но каждого из нас что-то отталкивает от того, чтобы посвящать тренировкам многие и многие часы, пугают походы в тренажерку, да и тупо не хватает денег для покупки экипировки, и нет достаточно свободного места для домашних занятий.

Можно ли привести себя в хорошую форму без каких-либо финансовых вложений и приспособлений, имея в наличии не больше 15 минут в день и свободного места только 2х2 метра?

Конечно, да.

Сейчас я поделюсь с тобой способом, а потом расскажу откуда этот способ взялся и почему этот способ не чушь.

Итак…

Как накачать мышцы без использования отягощений, за 15 минут в день и без финансовых затрат

Давай возьмем с тобой одно простое упражнение — «сгибание рук с гантелями»:

Ты, наверное, представляешь как оно делается:

1. Берется отягощение
2. Рука сильно напрягается для того, чтобы поднять/опустить его
3. Делается несколько повторений (например 7)
4. После отдыха, делается еще несколько подходов (например 3)

Все просто и естественно, да?

Но что, если проделать все то же самое, только без гантелей?

1. Ты ИЗО ВСЕХ СИЛ напрягаешь руку
2. Напряженной рукой проделываешь те же движения, что и с отягощением. Тоже 7 повторений.
3. После отдыха, делаешь еще несколько подходов

Видишь? Механизм остается тем же. Движение и напряжение.

Только тебе не нужны гантели, штанги и тренажеры. Не нужно время, чтобы доехать до тренажерного зала. Не нужно одеваться, чтобы выйти на улицу и добраться до турника.

Черт возьми, ты даже можешь заниматься в кабинке туалета на работе вместо «перекура».

Надеюсь, идею ты понял?

Точно также можно делать «виртуальные» отжимания, подтягивания и приседания. Вообще, любые упражнения, которые можешь придумать (почитай книги про культуризм). Только если ты совсем далек от культуризма — советую тебе на том и ограничиться, «отжиманиях», «подтягиваниях», и «приседаниях». Просто нужно делать упражнения с сознательным напряжением мышц (таким, чтобы можно было сделать 6-8 повторений).

Откуда это взялось?

Не буду говорить тебе, что я сам это придумал. Это не так. Но у меня ушло очень много времени для того, чтобы понять, как правильно делать эти упражнения.

Первое, с чем я столкнулся, когда задался вопросом «как накачать мышцы без железа» — была вот эта методичка. Идея меня заинтересовала, но мне показалось, что надо что-то там представлять, как-то себя настраивать и все такое. То есть эти упражнения — что-то из разряда эзотерики, веры в себя и визуализации. Затем я стал искать отзывы на эту технику, и мне показалось, что все это чушь.

Но все равно я стал копать дальше…

Затем я узнал, что то, что я нашел — копия главы «Чудо замедленных упражнений» книги «Йога и здоровье» (Есудиан Сальвараджан), где автор описывает все те же упражнения — движения с напряжением. Там автор рассказывает о том, что такую методику давным-давно, в далекой-далекой галактике… использовали йоги. Только если ты решишь почитать эту главу, там будет очень много «левых» слов про «созидающую силу сознания», «веру», «желательно заниматься голым перед зеркалом» и прочую лабудень, которая сильно отвлекает от главного смысла, что нужно делать НЕКОТОРЫЕ упражнения с сильным напряжением мышц.

Короче, я опять ничего не понял.

Позже я наткнулся на информацию о том, что подобный метод придумал (наверно, он не знал про книгу «Йога и здоровье») русский атлет и доктор А.К. Анохин, который он назвал «Волевая гимнастика». Потому что нужно делать упражнения с сознательным волевым усилием. Можешь погуглить.

Отлично…

А затем, я наткнулся на методику «Хаду» Звиада Арабули (где автор ссылается на некую таинственную самиздатовскую книжку, название которой он не помнит — но мы то знаем, что эта книга «Йога и здоровье»). В четвертый раз я прочитал про одни и те же принципы, только под другим углом зрения и с акцентами на других вещах. И только тогда дошел до смысла.

Короче, идея, про которую я написал тебе в первой главе этой статьи не нова, известна, но несколько сложна для понимания (или для того, чтобы в нее поверить). Мы все считаем, что для того, чтобы прийти в форму надо тратить много времени и денег. Покупать дорогой спортивный костюм, пищевые добавки, абонемент в тренажерный зал.

Но не все упражнения созданы одинаковыми…

Почему это работает?

Как я уже писал выше, если станешь рыться в интернете на тему чушь все это или нет, то можешь подумать, что да. Особенно яро это будут утверждать люди, которые это не пробовали и не поняли. Просто пойми и попробуй.

Если ты думаешь, что это очень простые упражнения, а без труда — не вынуть рыбку из пруда… И что я здесь описал очередную «волшебную» программу для тренировок, то это не так. Это очень сложные упражнения. И если ты попробуешь — то поймешь. Почувствуешь сильное напряжение мышц. Почувствуешь как сложно заставить себя. Поэтому, одним из названий методики и является «Волевая гимнастика».

Если отбросить всякие псевдоэзотерические штуки, то сами упражнения ни чем не отличаются от общепринятых в культуризме. Те же движения с сопротивлением. Как использование эспандера, например. Только в данном случае сопротивление создается за счет противоположных мышц. Например, в примере про упражнение на бицепс — сопротивление создает трицепс… За одно, он тоже «качается»!

Просто попробуй сделать, например «отжимания от стенки» (элементарное упражнение), только напрягая мышцы намного сильнее, чем требуется. Как будто тебе нужно «выжать» очень большой вес. Или приседания, только напрягая мышцы так, как будто приседаешь с очень тяжелой штангой. Мышцы поработали? Чувствуешь напряжение? Чем отличается от упражнений с отягощениями? Все еще нужна штанга?

Отзывы

В общем, если ты мне поверишь и решишь попробовать — то почувствуешь напряжение мышц как при посещении спортзала. Сильно перетренироваться не получится. На следующий день ты будешь чувствовать несильную боль в мышцах, либо «тонус».

Недели через две ты увидишь изменения. Опять таки, ты почувствуешь то, что мышцы, раньше «вялые», теперь в тонусе. А также заметный прирост силы и некоторое увеличение объемов. Увидишь, что стал «крепче». Некоторые другие люди тоже это заметят.

Ты достаточно быстро придешь от «очень плохого» физического состояние до «выше среднего». Думаю, что как Шварценеггер с помощью этой методики ты не накачаешься, но хороших результатов силы и объемов добиться можно.

Если ты хилый ботан (вроде меня) — то для начала можно попробовать заниматься четыре раза в неделю, каждый раз минут по 10. Например:

• Понедельник и четверг — жим и подтягивания (3 подхода по 7 повторов), может еще бицепс
• Вторник и пятница — приседания (3 подхода по 7 повторов)

В общем — надеюсь, что эта статья расширила твой кругозор. Если хочешь со мной поспорить, или задать вопрос — пиши в комментариях, буду рад обсуждениям. )))

###

Как накачать мышцы | Как накачать

В статье будут рассмотрены базовые упражнения для накачивания мышц. Вам не составит особого труда заниматься по этой программе. Также в статье будет рассмотрена программа по составлению тренировок.

Содержание

Базовые упражнения

Основу тренинга любого новичка обязательно должны составлять пять базовых упражнений, которые помогут ему не только «втянуться» в тренинг, но и перестроят работу организма, значительно усилив выработку гормона роста и тестостерона.

Помните, что самая главная ошибка начинающих – переход на «продвинутый» уровень тренинга без соответствующей подготовки тела. К тому же, скажем честно, если вы не умеете выполнять эти пять упражнений, вас не назовешь иначе, как «новичок».

Разминка — то что важно, но мало кто ее делает!

«Возможно разминка не так важна» — может подумать человек. Однако разогрев мышц является основной задачей перед началом тренировок. Занятие с холодными мышцами может привести к растяжке или разрыву связок. Существует множество разминок, выберите ту, которая подходит именно вам.

Упражнение 1 – разминка

Беговая дорожка

Велотренажер

Упражнение 2 – Станговая тяга

Исходное положение: полуприсед, ноги на ширине плеч, руки на штанге. Гриф находится на одной линии с носками. Спина прямая. Поднимитесь вверх, начав движение с ягодиц. Когда штанга окажется на уровне колен, выпрямите колени.

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, взгляд вперед. Грудь расправлена, плечи слегка отведены назад. Возьмите штангу, хват чуть шире положения ног. Наклонитесь вперед, начав движение с бедер, а не талии. Не ставьте штангу на пол.

Упражнение 3 – Жим штанги лежа

Чаще всего это упражнение выполняют на той же скамье что и жим лежа. Поэтому положение тела на скамье такое же:ваша голова, плечи и ягодицы плотно прижмите к скамье на которой вы лежите и слегка прогнитесь в пояснице. Ноги всей стопой упираются в пол. Пока штанга расположена на стойках проследите, чтобы гриф находится прямо над вашими глазами. Если все верно, то возьмитесь за гриф так, чтобы расстояние между ладонями было немного меньше ширины плеч. Выжимайте штангу верх. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямленными, а гриф располагаться прямо над шеей. Теперь сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, это поможет развить максимальное усилие для подъема, и опустите штангу на грудь, ближе к нижней ее части. Касание произошло? Тут же, без паузы, иначе акцент нагрузки сместится на грудные, жмите штангу верх. После прохождения мертвой точки – выдыхайте и дожимайте штангу верх до конца.

Упражнение 4 – Тяга штанги к поясу

Возьмите штангу на ширине плеч обратным хватом (ладони обращены от себя). Наклонитесь вперёд, колени слегка согнуты и поясница сохраняет небольшой изгиб.  Держите локти близко к телу, тяните штангу вверх к верхним мышцам брюшного пресса. Напрягите мышцы верха спины, смените направление движения и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 5 – Жим штанги стоя

В положении стоя берем штангу хватом сверху и удерживаем ее на уровне плеч. Ладони при этом находятся снизу грифа для поддержки, руки – примерно на ширине плеч, локти согнуты и направлены вниз. Выжимаем штангу вертикально вверх над головой до полного выпрямления рук, затем опускаем штангу вниз в исходное положение. Надо стараться не потерять контроль над штангой и держать её в постоянном равновесии. Если делать это упражнение не стоя, а сидя, движение будет более четким.

Упражнение 6 – Приседания

Вдохните и разблокируйте тренажер. Согнув ноги в коленях, опуститесь вниз. После возвращения в исходное положения, сделайте выдох. Не забудьте хорошенько размяться перед упражнением. Плотно прижмите поясницу к спинке тренажера. Опускайтесь вниз до тех пор, пока ноги не согнуться в коленях до угла в 90 градусов или даже меньше. Hе задерживайтесь в нижней точке и сразу же поднимайтесь вверх, но не до блокировки (выключения) колена и сразу же выполняйте следующее повторение.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Питание во время тренировок

Советуем прочитать статьи по питанию, которые рассматривались раньше:

Самый важный момент роста – питание. Так как энергия для выполнения упражнения берется из саркоплазмы, организм готовится к будущей нагрузке, и сохраняет больше питательных веществ, что и ведет к визуальному увеличению мышцы.
Тренировки, в первую очередь, влияют на выработку тестостерона и гормонов роста, и именно эти вещества ответственны за рост тканей. Кроме того, во время силовой тренировки мышца получает микроповреждения, приводящие к росту во время восстановления.
Вам потребуется достаточное количество углеводов и белков после тренировки для того, чтобы наполнить ими ваши мышцы. Еще один совет – потреблять больше продуктов, содержащих калий, который во время тренировки сжигается. Например, после тренировки вам достаточно будет съесть столовую ложку мелассы (черная патока). Важно также восстановить запас витамина В.
Наращиванию новых мышц может способствовать потребление протеина в после тренировки.

Ваши мышцы будут испытывать боль на следующий день после тренировки, и они будут нуждаться в белке. Если хотите накачать мышцы исполните их желание, приготовив протеиновый коктейль.

Также не забывайте про жиры, они так необходимы для правильного пищеварения, и они способствуют процессу наращивания мышц. Выбирайте для себя правильный тип жиров, как, например, рыбий жир (омега-3). Любой из таких жиров в сочетании с протеином обеспечит вам достаточное питание.
Вам не следует потреблять избыточное количество калорий, которые только приведут к избыточному весу. Все, что вам нужно, это постоянный усиленный прием белков, для того, чтобы ваш организм надстраивал все новые ткани. Вы сможете расти сумасшедшими темпами. Все, что вам требуется – это раскрыть ваши глаза, изменить ваш подход к тренировкам и их интенсивности. Начните с сегодняшнего дня, но помните, что все нужно делать постепенно.

Советы по составлению тренировок

• Мышцы можете разделять на части так, как вам будет удобней. Но только не совмещайте две крупные мышцы на одной тренировке, например: мышцы груди и мышцы спины или ноги и мышцы спины. Так как полноценно нагрузить каждую группу мышцы будет просто не возможно.
• На одну группу мышц выполняйте не более трех упражнений.
• Если цель вашей программы тренировок, наращивания мышечной массы, тогда больший упор нужно делать на базовые упражнения. Так как именно базовые упражнения растят массу и силу.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать мышцы

Приседания

Жим штанги лежа, сидя, стоя

Становая тяга классика

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

КАК НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ РУК…

Сильные, правильно накачанные руки – показатель настоящего мужчины

Выдающиеся плечи и бицепсы всегда вызывают признание и уважение, а мощный торс отличает парня, занимающего своим телом. Окружающие обожают бицепсы и трицепсы. Нередко восторженные дамочки просят рельефного мужчину продемонстрировать свои мышцы рук. И парни с удовольствием выставляют их на всеобщее лицезрение.

Зачастую, подготавливая спортивное тренированное тело, девушки уделяют много внимания прессу, ногам, ягодицам, стремясь превратить их в упругие и накачанные, но забывают о руках. Хотя подтянутые руки для прекрасного пола не менее важны. Даже самое спортивное женское тело испортит висящая кожа, трясущаяся, когда девушка машет руками. Поэтому следует качать мышцы рук наряду со всеми другими участками тела и мужчинам, и женщинам.
При, казалось бы, несложном вопросе, существует множество тонкостей и нюансов, которые необходимо соблюсти, чтобы верно накачать мышцы рук.
Изучаем теорию и анатомию
Многие мужчины придают мышцам рук такое большое значение, что приходят в зал только лишь, чтобы подкачать руки и ничего больше. Это личное дело каждого, но всегда нужно принимать во внимание теоретическую часть. Для эффективных занятий по прокачке необходимо изучить анатомию рук и расположение всех ключевых мышц. В строении наших с вами рук различают переднюю, включающую бицепс, и заднюю, включающую трицепс, части.
В передней части, помимо бицепса, различают мышцы брахиалис и брахирадиалис. Бицепс уже в своем названии имеет частицу «би» — это указывает на то, что она двуглавая. Первая головка мышцы прикреплена к лопатке и спускается вниз по руке, к лучевой кости. Вторая головка начинается там же, но она длиннее.
На задней стороне руки расположен трицепс. Эта мышца уже трехглавая, она имеет латеральную, медиальную и длинную головки. Латеральная головка расположена между плечевой костью вниз по руке к локтевому отростку. Вторая головка прикреплена к локтю. Третья головка идет от лопатки также до локтевого отростка.
К примеру, при хвате гантели ладонью вверх (супинация) наибольшую нагрузку получает бицепс. При вертикальном хвате развивается брахиалис. При хвате ладонью вниз (пронация) тренируется брахирадиалис. Таким образом, чтобы полностью нагрузить переднюю часть руки, необходимо выполнять одно и то же упражнение разными хватами.
Для тренировки трицепса очень хороши занятия из положения лежа и сидя.
При тренировке рук понадобится знание расположения не только мышц, но и суставов. При прокачке мышц рук важны следующие суставы – плечевой, локтевой, кистевой. Все они обеспечивают движение рук, каждый в своей плоскости. Суставы участвуют в подъеме, вращении, сгибании рук.
Очень важно понимать, в какой момент какая именно мышца начинает работать, чтобы систематизировать процесс тренировок и добиться отличных результатов.

ДИСЦИПЛИНА

Всех мужчин волнует, как быстро можно добиться результата. Очень многие из них проводят в спортзалах много часов, но эффекта не достигают. Мышцы рук довольно нежные, они не терпят сильных перегрузок и скачков интенсивности. К их прокачке необходимо подходить обдуманно и со знанием дела. Поэтому очень важно составить график тренировок, согласовав его с более опытным спортсменом, и тщательно придерживаться. В графике должно быть достаточно времени как для тренировки мышц, так и для их отдыха. Это не быстрый процесс, прокачанные мышцы рук – результат долгой кропотливой работы.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Парням и девушкам, думающим, как накачать мышцы рук быстрее, можно посоветовать заняться своим питанием. При том, что сам процесс роста мышц небыстрый, сбалансированное меню может в этом помочь. Необходимо потреблять меньше углеводов (сладкого и выпечки), больше белка (мяса), соблюдать режим, не переедать. Также полезно включить в питание белковые коктейли.

СОБЛЮДАЙТЕ ЭТИ ПРАВИЛА, ЧТОБЫ ТРЕНИРОВКИ ПРИНОСИЛИ ВАМ ТОЛЬКО УДОВОЛЬСТВИЕ

Итак, при начальных тренировках в зале не нужно бежать галопом, стараясь за неделю накачать «банки». Не рекомендуется брать большой вес, не рассчитав свои силы. Руки содержат небольшую группу мышц, их нельзя перегружать, пользы от этого не будет. Вес считается достаточным, если спортсмен чувствует работу мышц.
Для тех, кто задумывается, как накачать бицепс, надо заметить: это достаточно интересная мышца со своим, если можно так сказать, характером. Всю жизнь человека, как только он родился, мышца работала. Носить сумку, наливать чай, держать ребенка – это все бицепс. Поэтому к нагрузкам ей не привыкать. И проводя тренировку, следует постоянно менять упражнения на мышцы рук, прокачивая бицепс под разными углами. Иначе он быстро привыкает к какому – то определенному упражнению и перестает отвечать набором массы.
К трицепсу это не относится, с ним можно хоть всю жизнь делать одно и то же занятие.
Масса и объем мышц рук увеличиваются пропорционально весу тела. Поэтому, поставив задачу накачать руки, не стоит забывать и обо всем остальном. Для этого уделите внимание общим массонаборным упражнениям: приседания, жим лежа.

ИДЕМ В СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ, ЧТОБЫ НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ РУК

Итак, как накачать бицепсы. Как было сказано выше, самое главное тут – частая смена позиции и качание бицепса под разными углами. Необходимо, чтобы обе головки этой мышцы получили одинаковую нагрузку.
В процессе накачивания рук важен комплексный подход. Начинать следует со следующего упражнения на мышцы рук: при наклоне тела около сорока пяти градусов поднимать гриф хватом снизу к верхней части живота. При кажущейся простоте, это задание следует включить в ежедневную тренировку. В случае правильного исполнения вы прочувствуете работу бицепсов. А это самое популярное упражнение на бицепс: стоя на полусогнутых коленях, поднимайте гриф хватом снизу от бедер до уровня плеч, после паузы – медленно вернитесь в исходное положения, не расслабляя руки. Следующее упражнение на мышцы рук: одной рукой опереться на что – то, другую руку с гантелью нейтральным хватом поднимать от бедра вверх, поворачивая кисть. Следующее: сидя с гантелями, нейтральным хватом поднимать их до плеч, медленно опускать. Очень эффективное упражнение: стоя перед блочным тренажером, держа ручку узким хватом у паха, с усилием тянуть ручку к себе, сгибая локти. Также: держа гриф верхним хватом у бедер, резким мощным движением поднять его к груди, выпрямившись. Медленно опустить. Его необходимо включить в обязательную программу тренировок. Еще одно упражнение: сидя на скамейке Скотта, положить руки на подставку, взять гриф узким хватом и поднять его к подбородку, медленно опустить, контролируя работу мышц.

Тренировать бицепсы желательно два раза в неделю. На подъем штанги верхним хватом и подъем гантели сидя можно уделить целую тренировку. Необходимо прозаниматься несколько месяцев, прежде чем начать увеличивать вес.
Что касается трицепса, то им нужно заниматься с перерывами в три – четыре дня. Она гораздо объемнее бицепса, и видна даже на расслабленных руках. Вот основные упражнения по ее тренировке. Находясь спиной к скамье, опереться на нее руками ладонями к себе и медленно опускать туловище, задерживаясь внизу. Следующее: сидя и держа одну руку с гантелью вытянутой над головой, медленно опускать руку за голову, вернуть в исходное положение. Следующее: лежа на скамье, упритесь ногами в пол, примите от партнера штангу хватом сверху и выпрямить руки. Осторожно согнуть руки и опустить штангу к голове, локоть должен быть согнут в 90 градусов. Не задерживаясь, снова выпрямить руки. Следующее упражнение на мышцы рук: стоять, согните ногу в колене и упритесь на нее, руку с гантелью согнуть и прижать к туловищу, другой рукой опереться. Выпрямить руку с гантелью параллельно телу, повторить. Это упражнение лучше выполнять в конце тренировки.
Тренировать трицепс следует неторопливо и технично, не более одного раза в пять – шесть дней. Выполняя упражнения, требуется держать спину прямо и не выгибать, иначе возможны проблемы с позвоночником.

КАК НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ РУК ДОМА

Бывает так, что невозможно посещать спортзал. Причины могут быть различные, но все они – не повод иметь дряблые нетренированные мышцы рук. И раз уж к профессиональным тренажерам никак не добраться, нужно обеспечить комфортную и эффективную тренировку у себя дома. Рассмотрим, как накачать в домашних условиях. Для начала, необходимо решить несколько нюансов. Первое, уладьте все вопросы с домочадцами. Семья – это прекрасно, но вы должны четко понять, что если каждые пять – десять минут вас будут отвлекать мужья – жены – дети – домашние собаки, хорошего занятия не получится. И эффекта тоже никогда не будет. Поэтому четко отвоюйте себе час тишины и спокойствия. Второе, масштабы вашей квартиры. Одно дело махать штангой в зале, и совсем другое – бояться что – то разбить и повредить дома. Для тренировки обязательно расчистить довольно немаленькое место, чтобы спокойно выполнять упражнения и не думать об утвари. Следует позаботиться о покупке спортивного инвентаря, хотя бы гантелей, а затем и штанги. Если ваш настрой более чем серьезен, и вы спите и видите, как накачать мышцы рук, нужно купить и стойку для штанг. Ведь с увеличением веса для каждого упражнения ее придется поднимать с пола, а затем опускать. Современные стойки могут раскладываться и собираться, что очень удобно.
Если нет никакой возможности приобрести инвентарь, что ж, остаются турник и отжимания. Начать следует с обычных отжиманий от пола, затем начать отжиматься узким хватом — когда ладони касаются друг друга. Отжимания широким хватом – руки расположены очень широко. Отжимания с запрокинутыми на диван или стул ногами. Отжимания, когда после каждого опускания производится хлопок ладонями.
На турнике все занятия сводятся к притягиванию подбородка к ладоням. Меняется лишь ширина хвата.
Очень важно перед тренировкой произвести разминку и разогрев, чтобы избежать порыва связок и растяжений.
Таким образом, при регулярных правильных тренировках за несколько месяцев можно накачать мышцы рук, обрести рельеф, подтянуть тело и улучшить кожу. Главное, не останавливаться и идти к поставленной цели.

Как накачать мышцы ягодиц и сохранить результат? Советы экспертов «Будь в Форме»

Красивое тело призвано не только соблазнять мужчин, но и стать залогом высокой самооценки и хорошего здоровья. И затраченные усилия вполне оправданы. Они говорят о хорошей силе воли, которая проявляется в контроле питания и мотивации тренировки тела, ведь накачать мышцы ягодиц, подтянуть фигуру и похудеть абсолютно реально для каждого желающего. В противовес поставим человека без очертаний фигуры, угрюмого и недовольного жизнью. У таких людей постоянное ощущение, будто жизнь проживается не так, как хотелось. Ему хочется начать бегать, второй год он собирается записаться в тренажерный зал или мечтает купить велосипед, но решение никак не приходит и мечта остается мечтой.

Что отличает этих двух разных типов людей? Мотивация. Одни делают, пока другие продолжают хотеть. Команда лагеря для похудения «Будь в Форме!» призывает сделать над собой усилие и шагнуть навстречу мечте. Когда первый шаг будет сделан, второй покажется гораздо легче. Сегодня мы поговорим о том, как накачать ягодицы дома или в тренажерном зале быстро и эффективно.

С чего начать тренировки?

Первым делом нужно влиться в тренировочный процесс, чтобы ваш организм привыкал к физической нагрузке и начинал испытывать в ней регулярную потребность. Лучшим способом будут кардиотренировки — начните бегать, прыгать на скакалке, займитесь спортивной ходьбой или степ-аэробикой, т. е. выполняйте общеразвивающие упражнения. Оставляя кардиотренировки в качестве постоянного фона, можно начинать подключать упражнения на развитие определенных групп мышц, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале, пресс или любые другие части тела.

Следует помнить, что жиросжигающими являются именно кардиоупражнения. Как вы понимаете, жир сжигается равномерно по всему телу, и для обозначения рельефа — это необходимое условие. Поэтому, если вы хотите сбросить вес и придать стройность фигуре, то без кардиозанятий никуда.

Качаем ягодицы в тренажерном зале

Во время тренировок, воздействуя на одни мышцы, к работе автоматически подключаются и другие. Напомним, что ягодичная мышца — самая крупная мышечная группа, которая тесно связана с мышцами бедер.

При выполнении упражнений, чтобы накачать ягодицы, подключаться должны только «родственные» мышцы бедер, но никак не мышцы спины или живота. Если это происходит и вы чувствуете нагрузку на спину, значит положение тела неправильное, и пользу такие занятия не принесут. Именно поэтому лучше начать заниматься в тренажерном зале под опытным руководством. Тренер не только подберет для вас комплекс упражнений, но и проследит за правильностью их выполнения, подкорректировав во время тренировочного процесса.

Качаем ягодицы в домашних условиях

Когда выработается правильный двигательный стереотип, можно переходить на свою домашнюю территорию, для большей эффективности тренировок вооружившись гантелями и другими силовыми «помощниками». Но даже если у вас нет спортивных утяжелителей, не обязательно тут же бежать за ними в магазин — накачать мышцы ягодиц дома абсолютно реально и без профессионального инвентаря.

Роль утяжелителей могут сыграть пластиковые бутылки, наполненные солью, песком или водой. Такие гантели вполне действенны, главное, бутылка должна помещаться в руку. Чтобы накачать ягодицы, на первых порах вполне достаточно собственного веса. Но когда мышцы привыкнут, их нужно будет прорабатывать с дополнительной нагрузкой.

Если стоит цель похудеть в этой зоне, то регулярные домашние тренировки в сочетании с кардионагрузкой дадут потрясающий визуальный эффект. Тем не менее, кому-то хочется очень крутых изгибов и рельефности мышц. Если так, рекомендуем продолжать занятия в тренажерном зале.

Комплекс упражнений для ягодиц

Чтобы накачать ягодицы дома или в тренажерном зале, понадобиться прибегнуть к силовым нагрузкам. Как правило, упражнения направлены на нижнюю часть тела и прорабатывают мышцы не только ягодиц, но и бедер. Выполняем по 12-16 раз за один подход, всего 3 подхода с промежутком в 1,5 минуты.

1. Приседы

Приседания тем более эффективны, чем больше имеют глубину проработки. Они незаменимы для развития мышц бедер и ягодиц, упражнение также захватывает икроножную мышцу. Глубина приседания зачастую зависит от растяжки голеностопных связок.

Расставляем ноги параллельно одна напротив другой и, не заваливая таз, сгибаем колени. Спина при этом ровная, а руки для равновесия вытягиваются вперед. Упражнение сочетается с дыханием (на вдохе присели, на выдохе встали). Приседания и другие упражнения выполняются как дома, так и в зале с той лишь разницей, что в зале эффект достигается с помощью дополнительного веса.

2. Выпады

Выпады гарантируют красивый рельеф, поскольку прорабатывают буквально все мышцы бедра. При этом упражнение весьма энергозатратное и требует сохранения равновесия. Приступайте к нему без спешки, и вы непременно почувствуете эффект от его выполнения.

Из положения стоя сделайте правой ногой большой шаг вперед и согните ногу в колене так, чтобы оно расположилось строго над стопой. Левая нога ровная, ягодицы подтянуты. Из этого положения сгибайте и разгибайте левую ногу. Затем поменяйте ноги. Если вы хотите в короткие сроки накачать ягодицы в тренажерном зале или дома, выполняя это упражнение, воспользуйтесь утяжелителями.

3. Становая тяга

Становую тягу также можно включать как в домашние тренировки, так и в тренажерном зале. Смысл в том, чтобы отрывать вес от пола в положении стоя. Обязательное условие — прямая спина. Если оно не соблюдается, то вместо бедер и ягодиц начинают качаться мышцы спины.

4. Полумост

Полумост предназначен для домашнего выполнения. Это популярное упражнение среди желающих накачать ягодицы. Из положения лежа ноги подтягивают к ягодичным мышцам и, держа пятки на полу, делают прогиб в пояснице, выталкивая бедра ягодицами вверх. Так можно накачать ягодицы дома, сокращая и расслабляя мышцы таза.

5. Толчки ногами

Они также призваны на сокращение мышц и больше подходят для «сушки» ягодичной зоны. Из положения стоя на четвереньках опускаем руки на локти. Одну ногу сгибаем в колене и «толкаем» пяткой к потолку. Ягодичная мышца сокращается и получает значительную силовую нагрузку.

Еще один совет: выполняя перечисленные упражнения, прежде чем выйти из положения — задержитесь ненадолго (перед расслаблением мышцы выдержите 2-3 секунды). Такие секундные задержки значительно увеличат эффективность ваших тренировок.

Если вы решили накачать мышцы ягодиц, включайте предлагаемый комплекс в свою тренировочную программу. Упражнения можно комбинировать, увеличивать подходы или количество выполняемых раз, но желательно не пропускать более одного дня между занятиями, ведь регулярность — важная составляющая успеха.

Итак, для того, чтобы накачать ягодицы необходимо:

• регулярные тренировки;
• правильное питание;
• восстановление и отдых.

Эти факторы настолько взаимосвязаны, что игнорирование хотя бы одного из них может свести все усилия на нет и желаемый результат не будет достигнут. Всегда помните, что к проблемам лишнего веса и стройной фигуры нужно подходить комплексно и тогда успех обеспечен. А мы готовы помочь вам в ваших начинаниях и приглашаем отдохнуть в лагере для похудения «Будь в Форме!» на берегу Черного моря в Крыму. Вас ждут сбалансированное фитнес-питание, разнообразная физическая активность, пешие походы к достопримечательностям полуострова и проживание в комфортабельных номерах с удобствами. Мы работаем в любое время года. Подготовлено для сайта «Будь в Форме»

Как накачать мышцы в домашних условиях?

Для того чтобы ответить на вопрос «Как накачать мышцы в домашних условиях?», нам нужно разобрать некоторые аспекты современного домашнего тренинга:

1. Большинство материалов, которые рассказывают вам о том, как накачать мышцы в домашних условиях, написаны с целью получения прибыли и не ставят перед собой цель дать читателю необходимый результат.
2. Часть материалов — это реклама, причем реклама некачественных товаров.

Если вас убеждают в том, что накачать мышцы дома можно «исключительно с помощью этого супер-тренажера» — сразу же прекращайте чтение подобного материала. Современная фитнес-индустрия развита как никогда, но это развитие привело к огромному количеству некорректной информации и неработающих тренировочных   программ. На теме фитнеса и бодибилдинга наживаются все, кому не лень. Вам дают решение проблемы (часто — решение неправильное), но не объясняют принципов, на которых построена данная тренировочная программа. Сегодня мы досконально разберем вопрос «Как накачать мышцы в домашних условиях?», расскажем об основных принципах тренинга, и на основании этих принципов построим тренировочные программы.    

Как накачать мышцы дома? Тренировочные принципы Наиболее эффективная тренировочная программа для новичка держится на трех принципах:

1. Принципе прогрессии нагрузок. Без постоянного прогресса мышцы не растут.
2. Принципе суперкомпенсации. Умение «словить суперкомпенсацию» позволяет узнать идеальный момент для тренировки.
3. Тренировке быстрых и медленных мышечных волокон. Развитие быстрых (БМВ) и медленных (ММВ) мышечных волокон создает универсальную тренировочную программу, которая подходит каждому.

Поговорим о каждом принципе отдельно:

• Принцип прогрессии нагрузок гласит: на каждой тренировке (или раз в несколько тренировочных сессий) объективная тренировочная нагрузка должна увеличиваться.

Наращивать нагрузку можно при помощи:

1. Увеличения веса снаряда. Увеличения сопротивления тренажера.
2. Добавления новых упражнений.
3. Увеличения количества подходов в упражнении.
4. Увеличения количества повторений в подходе.
5. Уменьшения отдыха между подходами и упражнениями.
6. Замедления темпа выполнения упражнения.

Чем выше в этом списке расположен способ увеличения нагрузки, тем желательнее его использование. Новичкам, чтобы накачать мышцы в домашних условиях максимально быстро, нужно ограничиться увеличением веса снаряда, добавлением новых упражнений и ростом количества подходов. При выполнении упражнений без веса прибегаем к манипуляциям с количеством повторений. Суть такова: на сегодняшней тренировке объективная (выраженная в цифрах) нагрузка должна быть больше, чем на предыдущей. При сохранении корректной техники. Не получается увеличивать нагрузку на каждой тренировке — прогрессируйте реже. Но прогрессируйте, и не приносите в жертву технику.

• Принцип суперкомпенсации в бодибилдинге рассказывает о 4 стадиях тренировочного процесса:

1. Тренировка, в течение которой мышцы получают микротравмы. Во время тренировки мускулы травмируются, а не растут!
2. Восстановление. Начинается сразу после завершения тренировки. Восстановление можно ускорить. Как это сделать — читайте здесь. После завершения восстановления мышечная система выходит на предтренировочный уровень.
3. Суперкомпенсация. Организм создает «мышечный резерв» для адаптации к стрессу, который поступает извне (тренировка). На этом этапе ваши мышцы чуть работоспособнее, а значит, больше, чем перед тренировкой и после завершения восстановления.
4. Утрата суперкомпенсации. Тело прекращает поддерживать «мышечный резерв», мышечная система возвращается на предтренировочный уровень.

Ответ на вопрос «Как накачать мышцы в домашних условиях?» лежит в постоянных тренировках в фазе суперкомпенсации!      

• Тренировка быстрых и медленных мышечных волокон позволяет проработать все имеющиеся в вашем теле мышечные клетки с максимальной эффективностью. У каждого из нас соотношение БМВ-ММВ является индивидуальным показателем. Быстрые мышечные волокна лучше реагируют на низкий-средний диапазон повторений с большим весом и достаточным отдыхом. Медленные — на небольшой вес, высокое количество повторений и маленький отдых. Это одна из основных причин, почему не существует тренировочной программы, которая идеально подходит каждому.

Пример: вы приседаете со 100 килограммовой штангой в 5 подходах на 6 повторений. Аналогичные показатели у вашего друга Васи. Но есть одно существенное различие: у Васи объем бедра 63 см, а у вас — 53. При одинаковых силовых показателях у Васи ноги бодибилдера, тогда как у вас ноги худощавого паренька, который только переступил порог спортзала. Между вами есть еще одно различие, которое невозможно заметить невооруженным взглядом: соотношение БМВ-ММВ у Васи составляет 80:20, тогда как у вас — 20:80. Ваши ноги будут расти при выполнении приседа в 65 килограмм (условно) в 7 подходах, 25 повторениях и 45 секундах отдыха. Вася от таких тренировок только похудеет. Можно определить соотношение БМВ-ММВ в каждой мышце опытным путем. На это нужно потратить несколько лет своей тренировочной жизни. Альтернативным путем является тренировка и быстрых, и медленных мышечных волокон. Мы будем использовать все 100% мышечного потенциала! И к результату придем наверняка.   Теоретическая часть ответа на вопрос «Как накачать мышцы в домашних условиях?» окончена. Перейдем к практике.  

Накачать мышцы в домашних условиях без веса

  Тяжелая цель, для достижения которой используем два принципа:

1. Принцип прогрессии нагрузок.
2. Принцип суперкопенсации

Тренировать БМВ и ММВ мы не можем из-за отсутствия отягощения. Для максимально эффективной накачки мышц нужно приобрести турник-брусья и установить его дома. Альтернатива — подтягиваться на турнике и отжиматься на брусьях на улице. Пользуемся такими упражнениями:

1. Подтягивания к груди (к подбородку — если к груди не можете).
2. Отжимания на брусьях.
3. Приседания.
4. Отжимания от пола с различной постановкой рук.
5. Обратные отжимания от скамьи.
6. Подтягивания за голову.
7. Выпады.
8. Отжимания на руках вниз головой (продвинутый уровень).
9. Выпрыгивания.
10. Вис на турнике.

Турником нужно обзавестись обязательно, так как без турника и упражнений с отягощениями мышцы спины накачать невозможно. Без брусьев можно обойтись, но отжимания на брусьях существенно ускорят прогресс в построении мощных грудных, трицепсов и плеч. Комплекс упражнений для накачки мышц дома без веса будет выглядеть так: Неделя №1 Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	2	6	2	3
Отжимания на брусьях	2	6	2	3
Приседания	2	20	2	—

  Четверг

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	3	6	2	3
Отжимания на брусьях	3	6	2	3
Приседания	3	20	2	—

  Суббота

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	3	8	2	3
Отжимания на брусьях	3	8	2	3
Приседания	3	25	2	—

  Неделя №2 Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	4	8	2	3
Отжимания на брусьях	4	8	2	3
Приседания	4	25	2	—

  Четверг

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	5	8	2	3
Отжимания на брусьях	5	8	2	3
Приседания	5	25	2	—

  Суббота

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	5	8	2	3
Отжимания на брусьях	5	8	2	3
Приседания	5	25	2	3
Отжимания от пола с широкой постановкой рук	2	8	2	3
Подтягивания за голову	2	8	2	3
Выпады	2	10	2	—

  Неделя №3 Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	5	8	2	3
Отжимания на брусьях	5	8	2	3
Приседания	5	25	2	3
Отжимания от пола с широкой постановкой рук	3	8	2	3
Подтягивания за голову	3	8	2	3
Выпады	3	10	2	—

    Четверг

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	5	8	2	3
Отжимания на брусьях	5	8	2	3
Приседания	5	25	2	3
Отжимания от пола с широкой постановкой рук	4	8	2	3
Подтягивания за голову	4	8	2	3
Выпады	4	10	2	—

  Суббота

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	5	8	2	3
Отжимания на брусьях	5	8	2	3
Приседания	5	25	2	3
Отжимания от пола с широкой постановкой рук	5	8	2	3
Подтягивания за голову	5	8	2	3
Выпады	5	10	2	—

  Неделя №4 Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	5	8	2	3
Отжимания на брусьях	5	8	2	3
Приседания	5	25	2	3
Отжимания от пола с широкой постановкой рук	5	8	2	3
Подтягивания за голову	5	8	2	3
Выпады	5	10	2	3
Обратные отжимания от скамьи	2	10	2	3
Вис на турнике	2	30 секунд	2	3
Выпрыгивания	2	20	2	—

  Четверг

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	5	9	2	3
Отжимания на брусьях	5	9	2	3
Приседания	5	27	2	3
Отжимания от пола с широкой постановкой рук	5	9	2	3
Подтягивания за голову	5	9	2	3
Выпады	5	11	2	3
Обратные отжимания от скамьи	2	11	2	3
Вис на турнике	2	30 секунд	2	3
Выпрыгивания	2	23	2	—

    Суббота

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	5	9	2	3
Отжимания на брусьях	5	9	2	3
Приседания	5	27	2	3
Отжимания от пола с широкой постановкой рук	5	9	2	3
Подтягивания за голову	5	9	2	3
Выпады	5	11	2	3
Обратные отжимания от скамьи	3	11	2	3
Вис на турнике	3	30 секунд	2	3
Выпрыгивания	3	23	2	—

  Продолжаем добавлять новые упражнения, наращивать количество подходов и повторений. Внимание: данные таблицы являются примером. Исходите из собственных физических возможностей, но используйте те принципы, на которых строится программа.  

Создаем свой спортзал   Атлет, который стремится накачаться в домашних условиях, может прогрессировать быстрее, чем спортсмен, который работает в спортзале. Такие метаморфозы происходят за счет:

• Понимания тренировочного процесса. Более 95% посетителей спортзала не используют весь потенциал тренировок с железом, так как не понимают принцип работы бодибилдинга.
• Исключения лишних упражнений. Тренажеры, которыми обставлены дорогие фитнес-центры, помогают детализировать мышцы профессионалам. Но для новичка (стаж тренировок до 2 лет) они почти бесполезны.

Для максимально быстрого прогресса придется докупить:

1. Олимпийский гриф для штанги и блины.
2. Две тяжелые разборные (!) гантели.
3. Стойки для штанги со страховкой. Идеально — силовая рама.
4. Турник-брусья.
5. Скамью для жима лежа с регулировкой угла наклона.
6. Пояс для крепления веса.

Этого оборудования достаточно для повышения КПД тренировок до максимума. Покупать все перечисленные выше вещи лучше в интернет-магазинах или у частников, которые самостоятельно изготавливают оборудование и имеют хорошие отзывы. В магазинах стоимость каждого товара в 2-4 раза превышает реальную стоимость оборудования. Более бюджетный, но полноценный вариант:

1. Две тяжелые разборные (!) гантели.
2. Стойки для штанги со страховкой. Идеально — силовая рама.
3. Турник-брусья.
4. Скамью для жима лежа с регулировкой угла наклона.
5. Пояс для крепления веса.

Самый бюджетный вариант:

1. Две тяжелые разборные (!) гантели.
2. Турник-брусья.
3. Пояс для крепления веса.

  Мы напишем программу под самый бюджетный вариант, так как не у каждого есть возможность приобрести и разместить у себя мини-спортзал: Неделя №1 Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	2	6	2	3
Отжимания на брусьях	2	6	2	3
Приседания	2	20	2	—

  Четверг

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелей стоя	10	3	10	2	3
Подъем гантели на бицепс стоя	2 по 5	3	10	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 3	5	20	1,5	—

  Суббота

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	3	6	2	3
Отжимания на брусьях	3	6	2	3
Приседания	3	25	2	—

    Неделя №2 Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	4	6	2	3
Отжимания на брусьях	4	6	2	3
Приседания	4	20	2	—

  Четверг

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелей стоя	10	4	10	2	3
Подъем гантели на бицепс стоя	2 по 5	4	10	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 3	6	20	1,5	—

  Суббота

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	4	8	2	3
Отжимания на брусьях	4	8	2	3
Приседания	4	25	2	—

  Неделя №3 Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	5	8	2	3
Отжимания на брусьях	5	8	2	3
Приседания	5	20	2	—

  Четверг

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелей стоя	10	5	10	2	3
Подъем гантели на бицепс стоя	2 по 5	5	10	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 3	7	20	1,5	—

  Суббота

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	Собственный вес + 5 кг	3	8	2	3
Отжимания на брусьях	Собственный вес +5 кг	3	8	2	3
Приседания	Собственный вес + 2 гантели по 4 кг	3	25	2	—

  Неделя №4 Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	5	10	1,5	3
Отжимания на брусьях	5	10	1,5	3
Приседания	5	25	1,5	—

  Четверг

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелей стоя	12	3	10	2	3
Подъем гантели на бицепс стоя	2 по 6	3	10	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 4	5	20	1,5	—

  Суббота

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	Собственный вес + 5 кг	4	8	2	3
Отжимания на брусьях	Собственный вес +5 кг	4	8	2	3
Приседания	Собственный вес + 2 гантели по 4 кг	4	25	2	—

  Неделя №5 Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	5	12	1,5	2
Отжимания на брусьях	5	12	1,5	2
Приседания	5	30	1,5	—

  Четверг

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелей стоя	12	4	10	2	3
Подъем гантели на бицепс стоя	2 по 6	4	10	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 4	6	20	1,5	—

  Суббота

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	Собственный вес + 5 кг	5	8	2	3
Отжимания на брусьях	Собственный вес +5 кг	5	8	2	3
Приседания	Собственный вес + 2 гантели по 4 кг	5	25	2	—

  Неделя №6 Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	5	12	1	2
Отжимания на брусьях	5	12	1	2
Приседания	5	30	1	—

  Четверг

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелей стоя	12	5	10	2	3
Подъем гантели на бицепс стоя	2 по 6	5	10	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 4	7	20	1,5	—

  Суббота

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	Собственный вес + 7,5 кг	3	8	2	3
Отжимания на брусьях	Собственный вес +7,5 кг	3	8	2	3
Приседания	Собственный вес + 2 гантели по 6 кг	3	25	2	—

  Продолжаем наращивать нагрузку аналогичным способом.

Альтернатива или дополнение     На вопрос «Как накачать мышцы в домашних условиях женщине?» могут ответить небольшие домашние тренажеры вроде эспандера, различной резины для тренировок и других недорогих аксессуаров, из которых можно соорудить домашний спортзал. Преимущества такого подхода:

1. Экономия средств. В сравнении с созданием домашнего спортзала из штанги, стоек, гантелей, лавки, турника, брусьев и других аксессуаров, данный подход в разы дешевле.
2. Экономия пространства. Эти тренажеры очень компактны и впишутся в любую комнатушку.
3. Результат. Тренировки с эспандером в разы эффективнее работы с весом собственного тела.

  Есть и недостатки — обзавестись телом «бодибилдера с обложки» без штанги и гантелей вы не сможете. С помощью резины накачать мышцы в домашних условиях до желаемого уровня могут девушки. Мужчины могут привести мускулы в тонус и прибавить от 5 до 15 килограмм мышечной массы в зависимости от нынешней физической формы (Чем меньше мускулов на вас сейчас, тем большей будет максимальная прибавка).   Эспандер или любой резиновый тренажер можно использовать для ускорения восстановления. Впишите эти схемы в свою тренировочную программу в том случае, если вас волнует ответ на вопрос «Как быстро накачать мышцы в домашних условиях?». Это ускорит прогресс. Восстановительные тренировки. Неделя №1 Вторник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером	2	20	1	2
Жим эспандера вперед	2	12	1	2
Тяга эспандера к груди	2	12	1	—

  Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Прыжки на скакалке	3	1 минута	1	1
Выпады с эспандером	3	10	1	1
Бег	1	10 минут	1	—

  Восстановительные тренировки. Неделя №2 Вторник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером	2	30	1	2
Жим эспандера вперед	2	17	1	2
Тяга эспандера к груди	2	17	1	—

  Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Прыжки на скакалке	3	1 минута	1	1
Выпады с эспандером	3	15	1	1
Бег	1	12 минут	1	—

  Восстановительные тренировки. Неделя №3 Вторник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером	2	35	1	2
Жим эспандера вперед	2	22	1	2
Тяга эспандера к груди	2	20	1	—

  Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Прыжки на скакалке	3	1,5 минуты	1	1
Выпады с эспандером	3	20	1	1
Бег	1	15 минут	1	—

  Восстановительные тренировки. Неделя №3 Вторник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером	2	38	45	2
Жим эспандера вперед	2	25	45	2
Тяга эспандера к груди	2	25	45	—

  Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Прыжки на скакалке	3	1,5 минуты	1	1
Выпады с эспандером	3	22	1	1
Бег	1	17 минут	1	—

Плавно наращиваем количество повторений. Кроме восстановительного эффекта, эта работа позволяет нагрузить медленные мышечные волокна.

Видео-мотивация для тренировок

Grow Muscle: 9 проверенных способов быстрого наращивания мышц

Терпение переоценивается — особенно в тренажерном зале и особенно когда речь идет о тех, кто сосредоточен на конкретном результате: нарастить мышечную массу.

Конечно, изменения требуют времени, но если вы стремитесь к росту и наращиванию мышц и не видите очевидного увеличения размера от месяца к месяцу, это признак того, что ваш подход неверен. А тренировку — ужасное занятие. К тому же, даже если вы видите прогресс, нет причин, по которым вы не можете увидеть больше.

Как улучшить результаты? Вот девять способов.

1. Увеличьте объем тренировок

Тренировочный объем — количество повторений, умноженное на количество подходов, — это главный фактор, определяющий гипертрофию (то есть как нарастить мышечную массу).А чтобы увеличить объем, вам может потребоваться снизить вес, чем вы думаете.

«По сравнению с тренировкой на силу, интенсивность будет падать во время фазы гипертрофии программы, когда интенсивность сидя составляет от 50 до 75 процентов от 1ПМ человека, максимального веса, который он или она может поднять за одно повторение», — говорит Ава Фицджеральд. , CSCS, CPT, тренер по спортивным показателям в Центре профессиональных спортивных достижений в Нью-Йорке.

Чтобы добиться нужного объема мышц, она рекомендует выполнять каждое из ваших упражнений по 3–6 подходов по 10–20 повторений.

Ссылка по теме: Идеи здоровых закусок, когда вы в пути

2. Сосредоточьтесь на эксцентрической фазе

При поднятии любого веса у вас есть концентрическая (жесткая) и эксцентрическая (легкая) фазы. Например, когда вы опускаетесь в присед, вы выполняете эксцентрическое действие. Когда вы вернетесь в положение стоя, оно будет концентрическим. И, согласно исследованию, опубликованному в европейском журнале прикладной физиологии E , эксцентрическая работа намного лучше вызывает гипертрофию.

Чтобы увеличить количество эксцентрических усилий в вашей тренировке, вы можете сделать две вещи: либо замедлить эксцентрическую фазу каждого выполняемого упражнения, либо интегрировать эксцентрические вариации в свой распорядок.

Возьмем, к примеру, приседания: чтобы сделать его эксцентрическим, вы должны опуститься на пол и на этом закончить упражнение. Примечание. Если вы выполняете упражнения только с эксцентриками, вам необходимо значительно увеличить вес, который вы используете. С физиологической точки зрения, эксцентрические движения мышц намного сильнее, чем концентрические.

Связано: НОВАЯ пивоварня? Единственный способ отпраздновать это — раздавить мотоцикл для бега по пересеченной местности RT, Ага!

SPARTAN Шлем Гиря

Спартанский

Магазин

3. Уменьшение интервалов между подходами

Если вы касаетесь телефона между подходами, лучше установить таймер на 30–90 секунд. По словам Фитцджеральда, при подъеме с целью гипертрофии периоды отдыха от 30 до 90 секунд способствуют быстрому высвобождению гормонов для наращивания мышц (включая тестостерон и гормон роста человека), а также гарантируют, что вы действительно действительно утомляете мышцы.

Исследование, опубликованное в прошлом году в журнале Journal of Applied Physiology , предполагает, что, независимо от повторений и схемы подходов, утомление мышц является предпосылкой гипертрофии. Не бойтесь почувствовать ожог.

4. Чтобы нарастить мышцы, ешьте больше белка

Физические упражнения разрушают ваши мышцы. Белок их восстанавливает. Фицджеральд объясняет, что чем тяжелее ваши тренировки с поднятием тяжестей, тем более важным из продуктов для наращивания мышц является потребление белка для укрепления восстановления.

Согласно исследованию Университета Стирлинга, для оптимального роста белка тяжелоатлетам необходимо съедать от 0,25 до 0,30 грамма белка на килограмм веса тела за один прием пищи. Для человека весом 175 фунтов это дает от 20 до 24 граммов белка при каждом приеме пищи. Вы получите это из трех-четырех яиц, чашки греческого йогурта или одной мерной ложки протеинового порошка.

Связано: Руководство по белкам для спортсменов: сколько граммов вам нужно?

5.

Сосредоточьтесь на избытке калорий, а не на дефиците

К этому может быть трудно привыкнуть, особенно тем, кто привык считать калории в надежде похудеть.Но чтобы максимально эффективно нарастить мышечную массу (то есть набрать вес, а не потерять), вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигаете каждый день.

Это потому, что когда ваше тело ощущает дефицит калорий, то есть вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день, это снижает склонность вашего тела к наращиванию новых мышц. В конце концов, если ваше тело думает, что еды не хватает, опухание не будет его главным приоритетом.

Стремитесь съедать примерно от 250 до 500 дополнительных калорий в день.Фицджеральд рекомендует, чтобы большая часть этих калорий поступала из белков, чтобы обеспечить увеличение веса за счет мышц. Согласно исследованию Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в 2014 году, люди, которые придерживались высококалорийной диеты, богатой белком, сохраняли около 45 процентов этих калорий в виде мышц, в то время как те, кто придерживался низкобелковой диеты с таким же количеством калорий, хранили 95 процентов этих калорий. как толстый.

6. Закуска казеина перед сном

Давно популярный среди бодибилдеров, казеиновый протеин медленно всасывается в кровоток, что означает, что он дольше обеспечивает ваши мышцы питанием аминокислотами по сравнению с другими типами протеина, такими как сывороточный и растительный протеины.В одном исследовании «Медицина и наука в спорте» и «Физические упражнения» потребление казеинового протеина непосредственно перед сном повысило уровень циркулирующих аминокислот у молодых мужчин на 7,5 часов; они наращивали мышцы всю ночь, пока спали.

Чтобы получить казеин перед сном, попробуйте творог, греческий йогурт и молоко. Для любителей смузи протеиновый порошок на основе казеина действует как оберег.

7. Больше спать

Восстановление мышц требует большего, чем правильное питание. По словам Фитцджеральда, на выздоровление нужно время — примерно восемь часов в сутки.В конце концов, когда вы спите, ваше тело выделяет гормон роста человека, который помогает нарастить мышцы и контролирует уровень гормона стресса кортизола.

Plus, согласно исследованию, опубликованному в журнале Американской медицинской ассоциации , сон в течение пяти часов вместо восьми часов в сутки в течение всего одной недели снижает уровень тестостерона для наращивания мышечной массы на колоссальные 10-15 процентов.

Национальный фонд сна рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 64 лет спать от семи до девяти часов в сутки.Никаких оправданий.

Ссылка по теме: Хотите стать великим спортсменом? Начни спать как один

8. Попробуйте принимать добавки с креатином …

Креатин не увеличивает мышцы напрямую. Но, согласно журналу Международного общества спортивного питания , повышая ваши показатели при высокоинтенсивных тренировках с поднятием тяжестей, натуральный состав эффективно способствует росту мышц.

Фактически, в одном обзоре Journal of Strength and Conditioning Research исследователи пришли к выводу, что при заданном весе добавление креатина может помочь вам поднять на 14 процентов больше повторений, чем без добавок.

Для достижения наилучших результатов выберите моногидрат креатина, наиболее тщательно изученную форму добавки.

9. … и HMB

Натуральное соединение, вырабатываемое человеческим организмом, бета-гидрокси-бета-метилбутират предотвращает распад мышечного белка, способствует росту мышц и ускоряет восстановление после упражнений.

К сожалению, трудно значительно повысить уровень только с помощью еды. Вот здесь-то и пригодятся добавки. Например, в одном 12-недельном исследовании людей, тренирующихся с отягощениями, прием HMB в тандеме с высокоинтенсивной тренировкой значительно улучшил мышечную силу и размер по сравнению с одним только поднятием тяжестей. Кроме того, если вы слишком сильно нагружаете себя, HMB помогает предотвратить последствия перетренированности, в том числе потерю мышечной массы.

Чтобы активизировать свои усилия по наращиванию мышечной массы, вы можете принимать добавки с HMB самостоятельно или выбрать протеин и креатин в порошках, которые содержат прямо в смеси HMB.

Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС.

К. Алейша Феттерс, C.S.C.S.

К.Алейша Феттерс, магистр наук, C.S.C.S., является персональным онлайн-тренером из Чикаго. Она имеет ученую степень в области здравоохранения и научных репортажей в Школе журналистики Медилла Северо-Западного университета и регулярно участвует в публикациях «Мужское здоровье», «Женское здоровье», USNews.com, TIME и SHAPE. Когда она не поднимает что-то тяжелое, она обычно пьет кофе и пишет о пользе этого для здоровья.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Наращивание мышечной массы — медленный, но стоящий процесс.

Viaframe / Getty Images

Поднятие тяжестей может помочь вам достичь многих целей в фитнесе, например, сбросить жир, нарастить мышцы и стать сильнее. Если вы ищете что-то из этого, важно начать новый план тренировки с правильными ожиданиями.

Для наращивания мышечной массы требуется гораздо больше времени, чем думает большинство людей. Это медленный — почти мучительно медленный — процесс, который может вас обескуражить, если вы не видите нужного определения мускулов.

Здесь вы узнаете, сколько времени нужно для наращивания мышечной массы и какие факторы влияют на вашу способность становиться сильнее, стройнее и стройнее после силовых тренировок.

Подробнее: Поднятие тяжестей делает женщину крупной?

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Как происходит рост мышц

Каждая мышца состоит из мышечных волокон, которые представляют собой цилиндрические клетки.Силовые тренировки разрушают их, а восстановление помогает им расти.

Роджер Харрис / Библиотека научных фотографий / Getty Images

Наращивание мышц включает восстановление микротравм в мышечных волокнах. Вот разбивка этого чрезвычайно сложного процесса:

1 . Каждая мышца состоит из тысяч крошечных мышечных волокон.

2 . Когда вы поднимаете тяжести (или выполняете упражнения с собственным весом), ваши мышцы получают крошечные травмы во всех своих волокнах.

3 . Затем, когда вы отдыхаете, ваше тело начинает восстанавливать поврежденные мышечные клетки.

4 . Процесс восстановления включает в себя слияние разорванных мышечных волокон вместе, а также откладывание новых белков в каждой мышечной клетке.

5 . Ваши мышцы становятся больше и сильнее в результате процесса восстановления.

Имейте в виду, что вышесказанное является чрезвычайно упрощенной версией того, что на самом деле происходит в вашем теле после тренировки с отягощениями.На самом деле, этот процесс включает в себя не только ваши мышцы — ваша нервная система, система кровообращения и эндокринная система — все они способствуют восстановлению и росту мышц.

Подробнее: Как нарастить мышцы быстрее

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Наращивать мышцы — это очень сложно. Если бы это было легко, мы бы все разошлись.

Питер Мюллер / Getty Images

Не существует единого графика наращивания мышечной массы, потому что на вашу способность наращивать мышечную массу влияют несколько факторов, в том числе:

Потребление белка: Хотя все макроэлементы играют свою роль, белок играет ключевую роль в наращивании мышечной массы.Ваши мышцы нуждаются в достаточном количестве белка, чтобы восстанавливаться после стресса, связанного с силовыми тренировками. Без достаточного количества белка рост мышц останавливается.

Ваше количество калорий: Если вы не едите достаточно калорий каждый день, вы не сможете нарастить мышцы, даже если будете есть много белка. Чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно создать новую ткань, и оно не может создать что-то из ничего. Дополнительное топливо из дополнительных калорий ускоряет восстановление и рост мышц. Это одна из причин, по которой многие люди никогда не достигают своих целей по росту мышц — они не хотят иметь дело с лишним жиром, который появляется на этапе наращивания мышечной массы.

Ваш график сна: Поднятие тяжестей без сна — не самая разумная стратегия. Вы можете увидеть некоторые успехи, но вы определенно не сможете оптимизировать рост мышц, если не даете своему телу шанса на восстановление.

Ваша тренировочная программа: Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вы должны знать о двух ключевых концепциях силовых тренировок: частоте и объеме. Частота относится к тому, как часто вы тренируете мышцу или группу мышц, а объем относится к общей нагрузке, которой вы нагружаете мышцу.

Например, если вы выполните три подхода по 10 повторений в приседаниях с использованием 100 фунтов, ваш общий объем составит 3000 фунтов. Больший объем и более высокая частота обычно означают больше мышц, если вы не достигнете точки перетренированности.

Ваш тренировочный возраст: Чем выше вы являетесь, тем меньше мышечный рост вы увидите (да, это звучит наоборот). У каждого есть максимальный генетический потенциал для роста мышц, и чем ближе вы подходите к своему, тем сложнее становится нарастить мышечную массу.

Ваш настоящий возраст: Как и многое другое, с возрастом наращивать мышечную массу становится сложнее. Саркопения, или потеря мышечной массы и функции, на самом деле является большой проблемой для пожилых людей. Это одна из причин, почему так важно оставаться активным, когда вы становитесь старше.

К другим важным факторам относятся ваш генетический потенциал для наращивания мышечной массы (который невозможно определить количественно без лабораторных анализов, да и то вроде невнятного) и уровень тестостерона — вот почему у мужчин обычно больше мышц, чем у женщин.Другие гормоны, включая гормон роста человека и фактор роста инсулина, также играют роль в росте мышц.

С учетом всего сказанного, процесс наращивания мышц начинается в тот момент, когда вы заставляете свои мышцы что-то делать. Истинные новички могут увидеть рост мышц в течение шести недель после начала программы силовых тренировок, а продвинутые лифтеры могут увидеть результаты в течение шести-восьми недель после перехода на обычный режим силовых тренировок.

Независимо от уровня физической подготовки наращивание мышечной массы занимает несколько недель, даже если ваша диета, сон и режим тренировок настроены таким образом, чтобы оптимизировать рост мышц.

Можете ли вы накачать мышцы, делая кардио?

Кардио, включающее силовые тренировки с большим объемом, может помочь вам нарастить мышцы.

Эухенио Маронджиу / Getty Images

Это зависит от вашего определения кардио и тренировочного возраста. Большинство людей не смогут нарастить много мышц с помощью традиционных кардио, таких как ходьба или бег трусцой, а люди, которые тренировались в течение длительного времени, определенно не будут наращивать новые мышцы с помощью традиционных кардио. Он не задействует ваши мышцы таким образом, чтобы посылать сигнал для наращивания мышц вашему телу.

Однако кардио, которое включает упражнения высокой интенсивности, такие как плиометрика (например, приседания с прыжком) или силовые тренировки с большим объемом, может в определенной степени помочь вам нарастить мышцы. Спринт, походы, катание на лыжах и другие кардио-упражнения на открытом воздухе также могут немного увеличить мышечную массу, особенно для новичков. Люди с большим стажем тренировок могут не добиться такого успеха в кардио.

Хотя кардиотренировки могут улучшить вашу общую физическую форму и помочь нарастить мышечную массу в некоторых случаях, силовые тренировки остаются лучшим способом нарастить мышечную массу.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Пищевая добавка для наращивания мышечной массы — все, что вам нужно знать

Что именно нужно для наращивания мышечной массы? Мы составили руководство по добавкам для безопасного и рационального наращивания мышечной массы.

ЧТО НУЖНО ТЕЛУ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ?

Большинство людей знают, что телу необходим белок для наращивания мышц. Но это далеко не полная картина. Чтобы набрать мышечную массу и силу, вам необходимо постоянно подпитывать свое тело водой, питательными веществами и калориями. Наше руководство по добавкам для наращивания мышечной массы поможет вам решить, какие добавки подходят вам и вашим целям.

Вода: Сохранение гидратации помогает вашему телу тренироваться интенсивнее, быстрее восстанавливаться и фактически усваивать питательные вещества из пищи и добавок, которые вам нужны.

Углеводы: Белок — не единственный макроэлемент, который помогает наращивать мышцы. Углеводы — полезный источник гликогена (любимый источник топлива для организма), поэтому употребление достаточного количества правильных углеводов улучшит ваши тренировки и ускорит восстановление.

Аминокислоты: Белок состоит из аминокислот, и все они важны для роста мышц. Незаменимые аминокислоты — это те аминокислоты, которые ваше тело не может производить самостоятельно, поэтому вам необходимо получать их из своего рациона.Белок и аминокислоты помогают наращивать и восстанавливать мышцы и поддерживают все системы организма, включая кости, гормоны и ферменты.

Бета-аланин: Эта незаменимая аминокислота может помочь смягчить судороги и болезненность, которые возникают при тяжелых силовых тренировках, что означает, что вы можете тренироваться более эффективно и с большей частотой.

Магний: Вашему организму требуется ряд питательных микроэлементов для наращивания мышечной массы, но магний является одним из самых важных. Магний помогает вашим мышцам расслабиться (вот почему он часто входит в состав формул для восстановления).

Витамин D3: «Солнечный витамин» имеет фундаментальное значение для вашей скелетной системы, но он также важен для наращивания мышечной массы из-за его связи с анаболическими гормонами, такими как тестостерон.

ПИРАМИДА НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ

Прежде чем мы поговорим о лучших добавках для роста мышц, давайте вернемся к пирамиде набора мышечной массы.

Тренировка: Тренировка с отягощениями — это стимул, который заставляет ваше тело адаптироваться, стимулируя формирование новой или более сильной мышечной ткани.

Питание: То, что вы едите и пьете (включая пищевые добавки), поддерживает ваше тело во время тренировок и восстановления.

Восстановление: Отдых и восстановление — ключевые элементы пирамиды, которые дают вашему телу возможность восстанавливать и наращивать мышцы.

ПОДДЕРЖКА ПРИРОСТА МЫШЦ С ДОБАВКАМИ

Ваш путь к увеличению мышечной массы должен начинаться с еды и закусок — убедитесь, что вы едите порцию белка с каждым приемом пищи, и сосредоточьтесь на нежирных цельных источниках, таких как птица, морепродукты, рыба, яйца, нежирные молочные продукты и веганские источники белка. .Но качественные, хорошо изученные добавки могут иметь огромное значение.

3 ОСНОВНЫЕ ПРИЧИНЫ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДОБАВКИ ДЛЯ ПРИРОСТА МЫШЦ

# 1 Удобство: протеиновые коктейли , напитки BCAA и комплексные формулы восстановления очень удобны, особенно если вам нужно пойти из спортзала в офис или у вас плотный график.

# 2 Рентабельность: протеиновые добавки — это очень рентабельный способ употребления качественного протеина, они хранятся в течение многих лет и не требуют дополнительной подготовки пищи.

# 3 Полнота: протеиновые добавки разработаны для спортивных целей и разработаны с учетом полного аминокислотного профиля, точного количества углеводов и дополнительных питательных веществ.

ВАШИ ТОП-5 ДОБАВОК ДЛЯ ПРИРОСТА МЫШЦ

# 1 Креатин

Креатин моногидрат — одна из наиболее изученных спортивных добавок в мире. Он поддерживает тело сериями интенсивных усилий во время тренировки (например, поднятие тяжестей) и может помочь вам набрать силу и массу.Микронизированный фармацевтический креатиновый порошок — чистый и высококачественный, поэтому вам очень легко принимать креатин каждый день. Или вы можете попробовать PhD’s Creapure, креатин в капсульном формате — так что вы никогда не забудете его!

# 2 Сывороточный протеин

Найдите высококачественный протеиновый порошок, вкус которого вам понравится, и он революционизирует ваш подход к получению достаточного количества протеина и сбалансированных аминокислот в вашем ежедневном рационе. Хороший протеиновый порошок должен содержать 25 г + протеина на порцию с минимальными добавками. Ознакомьтесь с полным ассортиментом протеиновых порошков PhD.

# 3 Комплексный протеиновый коктейль

Если вам нужен протеиновый порошок с углеводами и полезными жирами, используйте комплексный белковый продукт, такой как Synergy, который сочетает в себе белок, углеводы, креатин, лейцин и цинк — все, что вам нужно для ускорения восстановления после тренировки.

# 4 Бета-аланин

Эта аминокислота буферизует молочную кислоту и помогает увеличить мышечную выносливость во время тренировок.Бета-аланин выпускается в капсулах или в виде порошка с оптимальным соотношением бета-аланина к L-гистидину 11: 1.

# 5 BCAA

Три аминокислоты с разветвленной цепью имеют решающее значение для наращивания мышечной массы, и мы советуем вам принимать напитки BCAA (например, Intra BCAA +) или капсулы BCAA до, во время или после тренировки.

Автор Никола Джойс

Никола — профессиональный копирайтер-фрилансер для фитнес-индустрии @thefitwriter

упражнений, диеты и тренировок

• Чтобы нарастить мышечную массу, вам следует разработать постоянный режим силовых тренировок и придерживаться здоровой диеты с большим количеством белка.
• Наращивание и поддержание мышечной массы может иметь много преимуществ для здоровья — это может снизить риск сердечных заболеваний, помочь вам похудеть и даже может позволить вам жить дольше.
• Вам даже не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы нарастить мышцы, так как домашние упражнения, такие как отжимания, приседания и планка, являются безопасными и эффективными способами улучшить силу.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Даже если вы не планируете становиться бодибилдером, важно на протяжении всей жизни заниматься деятельностью по укреплению мышц.

«С возрастом мы теряем мышцы», — говорит Эллисон Джексон, персональный тренер из Нью-Джерси, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины (NASM). «Наращивание мышц предотвращает травмы, гарантирует, что мы не станем слабыми и неподвижными с возрастом, и важно для повседневных функциональных движений, таких как работа в саду или подъем чемодана в верхнюю корзину».

Наращивание и поддержание мышечной массы также может улучшить ваше психическое здоровье, повысить уверенность в себе и помочь вам выполнять множество повседневных дел с меньшим стрессом, будь то подъем по лестнице или ношение продуктов.

Для эффективного наращивания мышечной массы вам необходимо придерживаться режима силовых тренировок, дать своему организму достаточно времени для отдыха и восстановления и придерживаться здоровой диеты с большим количеством белка. Вот как это сделать.

1. Выберите тренировки

На первый взгляд может показаться, что есть миллионы различных планов тренировок, из которых можно выбрать. Вот почему так важно подумать о том, чего вы хотите получить от наращивания мышечной массы.

«Вы наращиваете мышцы, чтобы участвовать в соревнованиях, предотвращать травмы или преследовать личные цели? Изложение своего« почему »поможет вам двигаться к своей цели», — говорит Джексон.

Также разумно выбрать план тренировки, на который, как вы знаете, у вас есть время. «Последовательность — это все в фитнесе», — говорит Алекс Роблес, доктор медицины, врач и персональный тренер, сертифицированный NASM. «Найдите программу, которой вы действительно сможете придерживаться».

Начинайте тренировки с низкой интенсивности, — говорит Линда С. Пескателло, доктор философии, профессор кинезиологии Университета Коннектикута. Для разработки индивидуального плана тренировок может быть полезно проконсультироваться с врачом или личным тренером, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания.

Но в остальном есть много простых упражнений, которые вы можете выполнять, не выходя из дома, для безопасного и эффективного наращивания мышц.

Тренировка верхней части тела

Сопутствующие 7 лучших упражнений для наращивания мышц рук по мнению личного тренера

Наращивание мышц рук, груди и спины важно, потому что вы используете их для повседневных движений, таких как тяги, толчки, подъемы и тяги.

«Рабочие будут меньше сталкиваться с проблемами, если весь день будут сутулиться за столом, когда задействованы мышцы спины», — говорит Джексон.

Следующие упражнения помогут вам накачать мышцы верхней части тела:

Вот шесть способов отжиматься, любезно предоставленные Стивеном Навареттой, фитнес-тренером, специализирующимся на функциональных движениях и художественной гимнастике.

Тренировка нижней части тела

Убедитесь, что вы не пропустите день для ног. По словам Джексона, не менее важно наращивать мышцы нижней части тела, особенно если большую часть дня вы сидите.

Укрепление мышц ног улучшит ваше равновесие и ловкость. Роблес говорит, что это сохранит вашу способность сидеть на корточках и безопасно выполнять такие действия, как поднятие предметов с пола.

Вот некоторые из упражнений, которые могут помочь нарастить мышцы нижней части тела:

Вот четыре основных способа выполнения приседаний, любезно предоставленных Навареттой.

Тренировка пресса

Сопутствующие Как лепить пресс и сжигать жир на животе, не выходя из дома

Сильный пресс — «основа всего», — говорит Роблес. «Это то, что удерживает вас в вертикальном положении при ходьбе, ношении продуктов и ваших малышах. Это также помогает вам встать из сидячего или лежачего положения».

Работая над прессом, Джексон советует сосредоточиться на качестве, а не на количестве. Вот некоторые из упражнений, которые могут помочь нарастить пресс:

Вот три способа сделать планку, любезно предоставленные Навареттой.

Домашние тренировки для наращивания мышечной массы

Если вы хотите, чтобы домашняя тренировка укрепляла все мышцы вашего тела, Джексон рекомендует следующий режим упражнений:

1. Приседания (10 повторений)
2. Отжимания (10 повторений)
3. Сидение на стене (от 30 до 45 секунд)
4. Планка (от 30 до 45 секунд)
5. Выпад при ходьбе (10 повторений)
6. Отжимания с дивана или стула (10 повторений)
7. Скручивания (10 повторений)

Вы должны повторить всю эту схему два-три раза, а если вам нужна более серьезная задача, вы можете постепенно увеличивать количество повторений с течением времени.Если вы действительно пытаетесь добиться успеха, может быть полезно довести себя до отказа, делая как можно больше повторений каждый раз, не причиняя себе вреда.

В общей сложности вы можете выполнять эту тренировку два-три дня в неделю — только убедитесь, что вы не делаете ее два дня подряд.

2. Дайте себе время отдохнуть и восстановиться

Очень важно брать дни отдыха, чтобы дать вашим мышцам время на восстановление и восстановление. Физические упражнения вызывают крошечные разрывы в мышечной ткани. Когда вы отдыхаете, эти разрывы восстанавливаются клетками, называемыми фибробластами, которые помогают вашим мышцам расти и становиться сильнее.

«Дни отдыха — это когда ваши мышцы« наращивают », — говорит Джексон. Она рекомендует отдыхать не менее 24-48 часов на каждую область тела. Итак, если вы сегодня тренируете мышцы рук, завтра тренируйте мышцы ног.

Связанные Как избавиться от болей в мышцах и почему болят мышцы

Болезненность мышц — частый побочный эффект физических упражнений.Но в этом нет необходимости, и есть несколько способов облегчить боль. «Чтобы получить пользу, не нужно чувствовать ожог», — говорит Пескателло.

Чтобы предотвратить боли в мышцах, попробуйте следующее:

• Правильный разогрев перед тренировкой и растяжка после нее могут помочь расслабить мышцы, говорит Джексон.
• По данным Американского совета по упражнениям, использование поролонового валика также может помочь вам быстро восстановиться после тренировки, поскольку он помогает увлажнять мышцы.
• Самым важным фактором является постоянство, говорит Роблес. Если вы продолжите регулярно заниматься спортом, болезненность уменьшится.

3. Правильно питайтесь

Здоровое питание помогает нарастить мышечную массу. Белок особенно важен, потому что он состоит из аминокислот, которые являются «строительными блоками» белков в ваших мышцах, — говорит Нэнси Родригес, доктор философии, профессор диетологии Университета Коннектикута.

Для увеличения мышечной массы, если вы регулярно занимаетесь поднятием тяжестей, суточное потребление белка должно быть 0.От 5 до 0,8 граммов на фунт веса тела. Эта таблица может помочь вам определить, сколько белка вам следует съесть:

Что есть перед тренировкой для наращивания мышц

Роблес рекомендует есть быстроусвояемые углеводы примерно за час до тренировки, так как они придадут вам заряд энергии. не утяжеляя вас.

Лучшие продукты, которые можно есть перед тренировкой:

Что есть после тренировки для наращивания мышц

После тренировки Родригес рекомендует есть продукты с высоким содержанием белка, чтобы помочь мышцам восстановиться. По словам Роблеса, вы должны поесть в течение часа после тренировки.

Лучшие продукты, которые можно есть после тренировки:

• Курица
• Рыба
• Квиноа
• Авокадо
• Протеиновые коктейли

4. Попробуйте добавки для наращивания мышц

Сопутствующие По мнению экспертов, 5 лучших добавок для наращивания мышц и способы их использования для достижения ваших тренировочных целей

Существует множество различных добавок, таких как креатин или порошок сывороточного протеина, которые могут помочь вам нарастить мышечную массу в дополнение к строгому режиму упражнений и плану питания.

«Любой, кто изо всех сил пытается ежедневно получать достаточное количество протеина, получит пользу от протеинового порошка», — говорит Роблес.

Кроме того, исследования показали, что креатин, вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках, можно безопасно принимать до или после тренировки, чтобы улучшить вашу производительность и мышечное здоровье.

Джексон предлагает провести небольшое исследование, чтобы найти надежные добавки для наращивания мышц, или поговорить со специалистом по фитнесу, чтобы попробовать добавки, которые могут быть полезны для вас.«Я рекомендую взять образцы и посмотреть, как ваше тело отреагирует», — говорит она.

5. Оставайтесь последовательными и придерживайтесь плана

Наличие плана необходимо для эффективного наращивания мышечной массы. «Вы должны предоставить своему телу надлежащий стимул, который со временем прогрессирует», — говорит Роблес. «Отсутствие такого плана приведет к посредственным результатам».

Если вы будете придерживаться своего плана, вы можете начать видеть результаты уже через шесть недель тренировок с отягощениями, говорит Роблес. Чтобы оставаться последовательным и нести ответственность, Джексон и Роблс предлагают следующие советы:

• Начните с малого. «20-минутная тренировка лучше, чем ничего», — говорит Роблес. «Начните медленно и упростите тренировку. Чем больше вы это делаете, тем страннее вы будете чувствовать, когда не тренируетесь».
• Следите за тем, что вы едите, чтобы убедиться, что это те продукты, которые вам нужны, в надлежащем количестве для ваших целей, — говорит Джексон.
• Всегда помните, зачем вы наращиваете мышцы, и привязывайте это к эмоциональной, а не логической причине, — говорит Роблес. «Чем конкретнее вы рассуждаете, тем больше вероятность, что вы будете их придерживаться.»

О чем говорится в исследовании

Исследования показали, что наращивание и поддержание мышечной массы может иметь много преимуществ для здоровья:

• Это может снизить риск хронических заболеваний. Крупное исследование, проведенное в 2019 году среди взрослых в возрасте 45 лет и старше, показало, что корреляция между более низкой мышечной массой и повышенным риском сердечных заболеваний, особенно у мужчин. Основываясь на медицинской информации участников за 10-летний период, исследователи обнаружили, что у мужчин с наибольшим объемом мышечной ткани риск сердечных заболеваний на 81% ниже. приступы и удары.
• Он борется с потерей мышечной массы, связанной со старением. Небольшое исследование, проведенное в 2013 году с участием людей в возрасте от 88 до 96 лет, показало, что у тех, кто выполнял силовые упражнения два дня в неделю в течение 12-недельного периода, наблюдалось улучшение равновесия и меньшая частота падений по сравнению с теми, кто кто не тренировался. «Для пожилых людей безопасно и важно включать силовые тренировки», — говорит Джексон. «Даже простые упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания и отжимания, могут помочь в наращивании силы и наращивании мышц.»
• Он предотвращает резистентность к инсулину. Укрепление мышц может помочь предотвратить резистентность к инсулину, состояние, которое часто приводит к диабету 2 типа. Крупное исследование 2011 года показало, что люди с большей мышечной массой по сравнению с размером их тела имели лучшую чувствительность к инсулину. «Мышечная ткань также может помочь регулировать уровень сахара в крови, что полезно для людей с диабетом», — говорит Роблес.
• Это может помочь вам похудеть. Наращивание мышц увеличивает ваш метаболизм в состоянии покоя, что помогает вам похудеть, даже если вы ‘ реактивный неактивный.Небольшое исследование 2014 года показало, что после того, как здоровые мужчины и женщины среднего возраста выполнили 96 тренировок с отягощениями в течение девяти месяцев, их метаболизм в состоянии покоя увеличился примерно на 5%. «Мышцы в покое сжигают калории, а жир в покое — нет», — говорит Джексон. «Это означает, что вы улучшаете свой метаболизм, наращивая мышцы своего тела». Это помогает сжигать больше калорий и предотвращает увеличение веса.
• Это поможет вам прожить дольше. Согласно крупному исследованию 2018 года, у людей с низкой мышечной силой вероятность преждевременной смерти на 50% выше, чем у людей с большей мышечной массой.Исследование показало, что более низкая нормализованная сила захвата — общий показатель мышечной слабости — была связана с более высоким риском диабета, высокого кровяного давления и физических недостатков среди взрослых в США и Китае.

Выводы инсайдера

«Каждый может получить выгоду от наличия большей мышечной ткани», — говорит Роблес. «Это может улучшить ваше метаболическое здоровье, вашу эстетику, ваше психическое здоровье и вашу уверенность в себе».

Если вы хотите нарастить мышцы, Джексон считает, что терпение и последовательность имеют решающее значение.«Если вы действительно хотите изменить свое тело, возьмите под контроль свое питание и начните силовые тренировки», — говорит она. «Вы будете поражены результатами».

Для наращивания мышц требуется больше, чем просто белок

Если бы вы спросили большинство людей, что нужно для наращивания мышечной массы, они, вероятно, ответили бы, что вам просто нужно есть белок, белок и больше белка. Безусловно, белок важен. В конце концов, ваши мышцы состоят из белка, и вашему организму требуется достаточное количество белка в рационе, чтобы иметь строительные блоки, необходимые для наращивания мышечной массы.Но один только белок не годится. Вам также необходимо обратить внимание на остальную часть своего рациона.

Основные питательные вещества для наращивания мышц

Многие мужчины, которые пытаются набрать массу, одновременно пытаются сбросить жир. Но иногда подходы, которые они используют для достижения этих целей, расходятся друг с другом. Они будут потреблять много белка, что в сочетании с режимом силовых тренировок должно привести к увеличению мышечной массы. Но они также могут слишком сильно сократить общее количество калорий, чтобы их «измельчить».”

Это может быть проблемой. Если вы слишком сократите количество калорий, часть потребляемого вами белка будет сжигаться в качестве топлива, а не использоваться для поддержки развития мышц. Итак, чтобы эффективно наращивать мышечную массу, вы должны быть уверены, что у вас достаточно калорий для поддержания вашей активности, а также правильный баланс питательных веществ.

• Углеводы: Многие бодибилдеры считают углеводы врагами, и это может быть ошибкой. Да, рафинированные углеводы и сладости не приносят пользы организму.Но правильные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых, бобовых, фруктах и ​​овощах, помогают поддерживать активность, в том числе работающие мышцы. Без достаточного количества углеводов для тренировок часть потребляемого вами белка может быть сожжена в качестве топлива. Итак, чтобы не «поджечь свечу с обоих концов», обязательно включайте в свой рацион достаточно высококачественных углеводов.
• Жир: Некоторые спортсмены иногда недооценивают пищевые жиры. Как и углеводы, жиры могут иметь незаслуженно плохую репутацию.Небольшое количество правильных жиров действительно важно. Это связано с тем, что некоторые жирные кислоты, составляющие пищевые жиры, необходимы, поскольку организм не может их вырабатывать. Жирные кислоты — жизненно важный структурный компонент каждой клеточной мембраны, включая мышечные клетки. Тело полагается на жир, чтобы поддерживать умеренную интенсивность и длительные упражнения. Это как раз тот тип упражнений, который можно сочетать с режимом силовых тренировок для набора массы и сжигания жира. Сосредоточьтесь на «хороших» источниках, таких как орехи, семена, рыба, оливковое масло и авокадо.
• Белок: Потребление правильного количества белка важно для стимуляции развития мышц, равно как и время потребления белка. Процесс синтеза мышечного белка (MPS) стимулируется силовыми тренировками. Но это также стимулируется, когда вы едите белок. Это одна из причин, по которой спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками, должны стремиться равномерно распределять потребление белка между приемами пищи и перекусами в течение дня. MPS больше в этих условиях, чем при более типичной схеме, когда утром потребляется мало белка, немного больше на обед, а затем большое количество — на ужин.А перекус перед сном, содержащий около 25 г белка, может помочь стимулировать MPS в течение ночи.

Источники как растительного, так и животного происхождения являются необходимыми строительными блоками для MPS. «Быстро перевариваемые» белки содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая содержится в ряде растительных и животных белков. Это включает сою, птицу, рыбу, орехи, семена и бобы, которые стимулируют MPS. А более медленно перевариваемые белки, такие как яичные и молочные белки, могут помочь продлить процесс MPS.

На данный момент нет ничего, что указывало бы на то, что «быстрые» белки лучше, чем «медленные», или наоборот.Что еще более важно знать, так это то, что потребности в белке можно удовлетворить как из растительных, так и из животных источников. При тщательном планировании и внимании к общему потреблению даже вегетарианцы или веганы могут потреблять достаточно белка для поддержки развития мышц.

Сьюзан Бауэрман, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND — старший директор, Worldwide Nutrition Education and Training

Сьюзан Бауэрман получила степень бакалавра наук. по биологии с отличием в Университете Колорадо и получила степень М.С. в области пищевых продуктов и питания Университета штата Колорадо. Она является зарегистрированным диетологом, имеет два сертификата Совета Академии питания и диетологии в качестве сертифицированного специалиста по спортивной диетологии и сертифицированного специалиста по ожирению и управлению весом, а также является членом Академии.

8 советов о том, как нарастить мускулатуру и избавиться от жира

Эти 8 советов помогут вам стать стройным телом, сохраняя при этом ваше здоровье и благополучие!

В

Укрепление мышц и сжигание жира идут рука об руку.Это изменение состава тела, также известное как «похудание», не обязательно является приоритетом для всех, но если вы заинтересованы в том, чтобы научиться наращивать мышцы и сжигать жир, — продолжайте читать!

Лучший способ похудеть, но сохранить мышцы, всегда будет поддерживать ваше общее здоровье и благополучие.

Вы можете подумать, что просто хотите уменьшить жировые отложения, не набирая мышечную массу … но знаете ли вы, что даже небольшое увеличение мышечной массы ускорит ваш метаболизм? Эти советы по наращиванию мышечной массы помогут вам сжигать больше калорий в состоянии покоя, что облегчит потерю жира!

---

1

Используйте достаточно тяжелые грузы

Выполняете ли вы подходы по 6 повторений или подходы по 12 повторений, веса должны быть достаточно тяжелыми, чтобы вы не могли делать больше одного дополнительного повторения в каждом подходе.Расширение пределов своей силы требует от вашего тела адаптации, поэтому это один из самых важных советов по наращиванию мышечной массы.

Для женщин распространенная причина, по которой они не набирают мышцы и не теряют жир, заключается в том, что используемые ими веса слишком легкие, чтобы их тело не могло изменить.

Мужчины, с другой стороны, иногда пытаются поднять слишком тяжелые веса и в конечном итоге получают травмы, прежде чем смогут добиться каких-либо результатов. Эти примеры являются обобщениями, и любой из них может случиться с кем угодно.

Чтобы нарастить мышечную массу и силу, мы должны бросить вызов самим себе, постепенно увеличивая поднимаемый вес.

Для каждого упражнения найдите вес, при котором вы можете сделать 3-5 подходов по 6-8 повторений в идеальной форме. Если вы легко выполняете последние несколько повторений последнего подхода, то пора увеличивать вес!

2

Фокус на подъемники полного цикла

Если вы хотите начать тренироваться более серьезно, но не совсем уверены, как нарастить мышцы и сбросить жир, этот совет меняет правила игры!

Начало тренировки на изолированных тренажерах, установленных на полу тренажерного зала, ухудшит ваши результаты, так как они прорабатывают только одну группу мышц за раз.

Лучший способ избавиться от жира, но сохранить мышцы — это в первую очередь сосредоточиться на больших движениях всего тела. Их также называют комплексными упражнениями, поскольку они воздействуют на несколько суставов одновременно.

Комплексные упражнения включают приседания, становую тягу, выпады, подтягивания и отжимания, и они не только являются наиболее эффективным способом нарастить мышцы и избавиться от жира, но и отлично подходят для наращивания силы корпуса. Вместо сгибания и разгибания ног сидя начните с подъемов всего тела и завершите тренировку небольшими изолированными упражнениями, нацеленными на любые более слабые области, такие как бицепсы, трицепсы и пресс.

Когда дело доходит до кардио, интервальные тренировки — лучший способ сбросить жир, но сохранить мышцы.

Интервальная тренировка не только поможет вам стать лучше и быстрее, но и ускорит ваш метаболизм. Спринты могут быть жестокими, но они настолько быстры и эффективны, что одного или двух раз в неделю достаточно, чтобы добиться отличных результатов.

Sprints можно выполнять бегом или ездой на велосипеде на открытом воздухе, либо на кросс-тренажере, беговой дорожке или велотренажере внутри. После того, как вы разогреетесь, сделайте все возможное в течение 30 секунд, отдохните и восстановитесь в очень медленном темпе в течение 60 секунд, затем повторите в течение 7-20 минут.

Если мы не будем менять что-то каждые 3-6 недель, наш прогресс остановится, и мы, вероятно, тоже потеряем мотивацию

4

Меняйте программу тренировок каждые 3-6 недель

Через несколько недель выполнения тех же упражнений с теми же повторениями и подходами наши тела адаптируются к этой задаче.

Если мы не будем менять что-то каждые 3-6 недель, наш прогресс остановится, и мы, вероятно, тоже потеряем мотивацию!

Нам нужно постоянно удивлять наше тело (и разум) новыми проблемами, потому что это лучший способ избавиться от жира, но сохранить мышцы.Ежемесячная новая программа сохраняет свежесть и увлекательность, поэтому мы с большей вероятностью почувствуем мотивацию продолжать тренировки в долгосрочной перспективе.

5

Используйте BCAA во время тренировок

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) помогают нам наращивать мышечную массу, поддерживая рост, восстановление и восстановление мышц. BCAA особенно полезны, если вы испытываете дефицит калорий и вам нужен устойчивый источник энергии для подпитки тренировок, поскольку эти добавки также являются здоровым и естественным способом повысить выработку энергии и уменьшить усталость и мышечную болезненность.

Регулярное употребление воды в течение дня поможет вам чувствовать себя и работать с максимальной эффективностью, но если вы хотите сохранить мышцы, которые у вас есть, нарастить мышечную массу или просто избавиться от жира, это натуральное растение. добавка BCAA поможет вам добиться этого. Как и в случае с любой другой добавкой, всегда проверяйте ингредиенты на наличие химических неприятностей, ингредиентов животного происхождения, наполнителей и искусственных подсластителей.

Вы пробовали наш новый восхитительный Tone BCAA + со вкусом малины?

6

Избегайте ограничения калорийности

Когда дело доходит до питания, лучший способ избавиться от жира, но сохранить мышцы — это избегать недоедания.

Голод больше нет, а процветание наступило! Это может показаться нелогичным, поскольку это противоречит тому, что СМИ слишком долго рассказывали нам … но если вы дадите своему телу достаточно энергии, сбалансировав углеводы, жиры и белок, вы станете стройнее, здоровее и сильнее. в долгосрочной перспективе.

Это связано с тем, что адекватное питание уравновешивает наши гормоны и снижает уровень стресса, убеждая наш организм в том, что нам ничего не угрожает и нет необходимости удерживать лишние жировые запасы.

Чтобы набрать мышечную массу и сбросить жир, мы должны есть достаточно.Например, большинству женщин требуется в среднем 300 дополнительных калорий в день (помимо поддерживающих калорий), чтобы обеспечить свое тело строительными блоками для создания сухой мышечной массы.

После того, как вы определите, сколько калорий вам нужно, чтобы «оставаться на том же весе», начните с добавления небольшого излишка в 100 калорий. Продолжайте тренироваться и посмотрите, как вы себя чувствуете — все сводится к пробам и ошибкам.

Если вы постоянно устали, чувствуете себя истощенным и больше не тренируетесь в тренажерном зале, вам нужно увеличить количество калорий (помните — здоровые калории! Не ненужные калории).

Чтобы стать сильнее и стройнее, нужно увеличить базальный уровень метаболизма, поэтому цель состоит в том, чтобы с течением времени продолжать увеличивать количество калорий. Это особенно важно, если вы исходите из строгой диеты и низкокалорийного потребления.

Лучшие советы по питанию для наращивания мышечной массы и сжигания жира:

Стремитесь получать 20–30% калорий из белков, а затем разделите остальное между углеводами и жирами, в зависимости от ваших предпочтений и вида пищи, которую вы предпочитаете.Мы все разные, поэтому прислушивайтесь к своему телу.

7

Сделайте ставку на стратегии управления стрессом, которые работают на вас

Знаете ли вы, что стресс может замедлить ваш метаболизм, предотвратить потерю жира и подавить рост мышц? Гормоны, связанные с хронически высоким уровнем стресса, также могут заставить нас набирать лишний жир, удерживать больше жидкости и даже терять часть имеющейся у нас мышечной массы.

Обретете ли вы свое блаженство через медитацию, йогу, когнитивно-поведенческую терапию, танцы, ведение дневника, искусство или что-то еще … сделайте это большей частью своей жизни.Несмотря на то, что это один из менее распространенных советов по набору мышечной массы и похуданию, управление стрессом — один из самых важных и эффективных способов поддержать свой путь в фитнесе.

Также важно брать запланированные дни отдыха, а также дополнительные дни отдыха, когда они вам нужны. В дни отдыха — расслабьтесь… и если вы действительно хотите хорошо восстановиться и вернуться к тренировкам, чувствуя себя сильным, придерживайтесь того же режима питания, что и в любой другой день.

Цель выходных — восстановить и укрепить мышцы — так что не морите их голодом!

Если вы хотите вывести свой физический прогресс на новый уровень, никогда не отказывайтесь от сна

8

Спите спокойно — это важнее, чем вы думаете.

Если вы хотите вывести свой физический прогресс на новый уровень, никогда не отказывайтесь от сна. Недостаток сна не только отрицательно сказывается на вашей эффективности упражнений, но и затрудняет эффективное восстановление и восстановление организма после тренировки.

Хороший сон имеет решающее значение для нашего иммунного здоровья, умственных способностей, восстановления после физических упражнений и даже нашей чувствительности к инсулину. Если научиться наращивать мышцы и сжигать жир является для вас главным приоритетом, то сон тоже должен быть приоритетом.

Ваш образ мышления важнее всего!

Теперь, когда вы знаете, как нарастить мышцы и сбросить жир, следующий шаг — контролировать свое мышление.

Эти советы по наращиванию мышечной массы и похуданию представляют собой устойчивые и здоровые привычки, которые будут служить вам в долгосрочной перспективе. Устойчивые результаты требуют времени, а прогресс никогда не бывает линейным — так что наслаждайтесь уникальным путешествием! Для стройного, сильного телосложения, которое легко поддерживать в долгосрочной перспективе, важно сосредоточиться на изменении образа жизни, а не на поиске быстрого решения.

Хотя радикальные изменения в составе нашего тела могут занять некоторое время, прирост силы и производительности наступит намного быстрее. Помните, что потеря веса не обязательно означает потерю веса, поэтому не отвечайте на весы, чтобы измерить свой прогресс.

Вместо этого отслеживайте свои улучшения в производительности, изменения в том, как ваша одежда сидит, и, самое главное, — как вы себя чувствуете.

Советы по наращиванию мышечной массы и уменьшению жира в теле — краткое изложение!

Поднимайте тяжести и бросайте вызов своей силе, поэтому вашему телу необходимо адаптироваться.

Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях, чтобы задействовать несколько групп мышц одновременно для большей эффективности.

Становитесь лучше и быстрее и ускоряйте метаболизм с помощью интервальных тренировок.

Удивите свой разум и тело, меняя план тренировок каждые 3-6 недель.

Поддержите процесс с помощью полностью натуральной растительной добавки BCAA, такой как Tropeaka Tone BCAA + — это больше, чем просто BCAA!

Достаточное количество калорий и сбалансированные макросы необходимы для улучшения композиции тела.Недоедание не поможет вам нарастить мышцы и сбросить жир.

Помимо отдыха и восстановления, управление стрессом поддержит ваше фитнес-путешествие больше, чем вы можете себе представить!

Здоровый сон — главный приоритет для тех из нас, кто учится наращивать мышцы и сжигать жир.

7/12/18 /// Автор: Tropeaka

упражнений, программ и диеты — StrengthLog

Как следует тренироваться, чтобы нарастить мышцы как можно быстрее и эффективнее?

Мало что расстраивает больше, чем когда вы часами проводите в тренажерном зале, не добиваясь заметных результатов.И наоборот, мало что может быть лучше, чем когда вы ясно видите, что вы набрали мышечную массу и силу.

В этом руководстве мы собрали наши лучшие и самые важные советы о том, как максимизировать рост мышц. Это руководство основано на научных данных (и вы найдете множество ссылок по всему тексту) в сочетании с нашим многолетним опытом силовых тренировок.

А теперь давайте нарастим мышцы!

Как быстро вы можете нарастить мышцы?

Как быстро вы набираете мышечную массу зависит от нескольких факторов, таких как ваш…

• Программа тренировок
• Опыт тренировок
• Возраст
• Гены
• Диета
• Сон

Как правило, следующие показатели набора мышечной массы довольно распространены в исследованиях тренировок, которые длятся 2–3 месяца:

Начинающие

• 5–15% толщины мышц
• 10–30% площади мышц
• 4–6 фунтов (2–3 кг) без жира

Опытный

• 3–10% толщины мышц
• 6–20% площади мышц
• 2–4 фунта (1–2 кг) обезжиренной массы

Источники.

Невозможно заранее узнать, насколько быстро вы наберете мышечную массу, поскольку индивидуальные вариации велики. Но если вы правильно разыграете свои карты, нет причин подозревать, что вы не можете попасть в верхнюю границу указанных выше показателей набора мышечной массы.

На приведенной выше диаграмме показано увеличение площади мышц двуглавой мышцы в массивном исследовании, в котором 585 ранее нетренированных субъектов тренировали свои двуглавые мышцы два раза в неделю в течение двенадцати недель.

Больше чтения:

Что заставляет ваши мышцы расти?

Ваши мышцы растут на , когда вы их нагружаете, а затем вырабатываете белок с пищей.

Когда вы тренируетесь, происходят две вещи, не обязательно связанные друг с другом:

1. Ваши мышцы повреждены и нуждаются в ремонте.
2. Ваши мышцы посылают сигналы, что им нужно расти , и начинается процесс роста.

Исследования показали, что после интенсивной тренировки синтез мышечного белка (то есть процесс, в котором генерируется новый мышечный белок) повышается на 48–72 часа, причем наибольшее увеличение происходит в первые 24 часа, несколько в зависимости от того, сколько и тяжело вы обучены.

Через день или два ваши мышцы обычно полностью восстанавливаются и готовы к повторной тренировке. Сколько именно времени это займет, зависит от того, насколько усердно вы тренировались в зависимости от того, к чему привыкли ваши мышцы.

Как часто нужно тренироваться?

Ключом к наращиванию мышечной массы без травм является выполнение стимулирующих тренировок с достаточным отдыхом между тренировками.

Когда дело доходит до тренировки производительности (например, силы), взаимосвязь между стимулом, отдыхом и производительностью часто иллюстрируется кривой, подобной приведенной ниже.Тот же принцип применим и в тренировках, где целью является рост мышц.

Как часто вы должны тренироваться, тесно связано с , насколько и насколько усердно вы тренируетесь на каждой тренировке, так как вам нужно больше времени на восстановление после изнурительной тренировки, чем после легкой.

В настоящее время исследования показывают, что, похоже, нет большой разницы между тренировкой мышц один, два или три раза в неделю, при условии, что общий объем такой же, поэтому ваша частота тренировок и расположение тренировок кажется, это больше вопрос личных предпочтений и индивидуализации, чем что-либо еще.

Рекомендации:

• Тренируйте каждую мышцу примерно 1–3 раза в неделю.
• Обычно дайте мышцам отдохнуть не менее 2–3 дней после тяжелой тренировки.

Сколько нужно тренироваться?

Чем больше вы тренируетесь, тем больше вы будете расти — до определенной степени.

То, где находится этот момент, является темой многих исследований и дискуссий, и проблема усложняется тем фактом, что оптимальный объем тренировки для вы, , вероятно, зависит от вашего конкретных обстоятельств:

• Как вы привыкли к тренировкам?
• Насколько хороши ваши возможности восстановления?
• На сколько тренировок вы распределяете тренировочный объем?

По крайней мере, 10 подходов на мышцу в неделю кажется хорошим объемом, к которому нужно стремиться для подавляющего большинства тренирующихся.До этого уровня темпы набора мышечной массы увеличиваются по мере того, как вы тренируетесь.

Но где верхний предел, когда дополнительные тренировки больше не приводят к большему росту?

На сегодняшний день, насколько мне известно, есть только одно хорошее исследование тренированных субъектов, в котором наблюдалось преимущество более высоких тренировочных объемов (вплоть до 32 подходов на мышцу в неделю) — и несколько, в которых не было никакого преимущества. наблюдается по сравнению с более умеренным объемом 10–12 подходов в неделю.

На практике большое количество бодибилдеров (единственной целью которых является рост мышц) тренируют значительно больше, чем 10 подходов на мышцу в неделю, и с моей консервативной точки зрения объем тренировки является продуктивным для многих, когда они привыкли на тренировку, где-то между 10-20 подходами на мышцу в неделю.

Обратите внимание, что приведенные выше числа обычно относятся к неисправным комплектам. Если вы выполняете более простые подходы, когда останавливаетесь дальше от неудачи, вы можете увеличить это число, или придется увеличить до , чтобы достичь того же эффекта.

Рекомендации:

• Делайте не менее 10 тяжелых подходов (= близких к отказу) в неделю и наращивайте мышцы для оптимального роста.
• Верхний предел, при котором дополнительные тренировки больше не приводят к большему росту мышц, в настоящее время неизвестен и, вероятно, зависит от нескольких факторов. Предполагается, что где-то около 15–20 подходов в неделю для тренированного человека с хорошими возможностями восстановления.
• Чем ближе к отказу вы тренируетесь, тем больше стресса вызывает конкретный подход.Если вы остановите несколько повторений до отказа, вы, вероятно, сможете увеличить количество подходов и сделать немного больший общий объем, что приведет к лучшему росту мышц.

Больше чтения:

Насколько тяжело тренироваться?

Недавнее исследование показало, что на самом деле не имеет значения, тренируетесь ли вы с легким или тяжелым весом — вы можете накачать мышцы, используя оба, при условии, что вы истощаете с их помощью свои мышцы. То есть: тренируйтесь достаточно близко к неудаче.

Исключением из правил является использование очень легких или очень тяжелых весов — эффект наращивания мышечной массы за подход будет уменьшаться, даже если вы тренируетесь на грани отказа.

На приведенной выше диаграмме показан рост мышц (измеренный как площадь поперечного сечения) в исследовании, в котором испытуемые были разделены на четыре разные группы, каждая из которых тренировалась с разными нагрузками в течение 12 недель. Оказалось, что только группа, которая тренировалась с очень легкими весами, продемонстрировала неоптимальный рост мышц — в остальных трех группах рост мышц был аналогичным.В самой легкой группе использовалось 20% своего 1ПМ (макс.), Которые они поднимали примерно на 50–85 повторений за подход.

Самая классическая «зона для наращивания мышц», когда дело касается нагрузки, — это, вероятно, использование веса, при котором вы можете сделать около 8–15 повторений в подходе. Он эффективен для роста мышц, и с практической точки зрения это довольно удобный вес для работы — не настолько тяжелый, чтобы поддерживать технику, но не настолько легкий, чтобы вам приходилось делать бесконечные повторения, пока ваши мышцы не почувствуют себя так, как будто они горят в конце набора.

Рекомендации:

• Тренируйтесь с отягощением, при котором вы можете делать примерно 5–40 повторений за подход для максимального эффекта наращивания мышц. Хорошее практическое правило — стремиться к 8–15 повторениям в подходе.
• Если вы тренируетесь с более тяжелыми весами, когда вы можете делать только 1–5 повторений за подход, эффект наращивания мышечной массы за подход уменьшается, но, с другой стороны, вы, вероятно, лучше прибавите в силе.
• Не тренируйтесь до отказа в каждом подходе, но в большинстве подходов избегайте 1–3 повторений до отказа.Может быть, сделайте один или два подхода в упражнении до отказа, например последние.

Подробнее:

Лучшие упражнения для наращивания мышц

Что делает упражнение полезным для наращивания мышц?

Это упражнение, которое…

• тренирует несколько мышц одновременно — это часто называют сложными движениями .
• тренирует мышцы в большом диапазоне движений.
• достаточно стабилен, чтобы сила мышц была ограничивающим фактором вашей производительности, а не балансировкой.

Упражнения, в которых вы тренируете несколько мышц одновременно, эффективны по времени и составляют хорошую основу в вашей тренировочной программе.

Четыре примера упражнений, которые вместе тренируют практически все основные группы мышц вашего тела:

• Приседания, тренирующие квадрицепсы, ягодичные мышцы, приводящие мышцы и нижнюю часть спины.
• Жим лежа, тренирующий грудь, передние дельтовидные мышцы и трицепсы.
• Становая тяга, тренирующая спину, ягодицы и заднюю часть бедра.
• Тяга вниз на широчайшие или тяги штанги, которые тренируют бицепсы, широчайшие и задние дельтовидные мышцы.

Четыре упражнения: жим лежа, тяги, становая тяга и приседания. Если бы это было все, что вы делали в тренажерном зале, вы все равно тренировали бы почти все основные группы мышц.

Упражнения, которые изолируют тренировки для одной или нескольких мышц, таких как сгибания бицепса, однако могут быть полезны, когда вы действительно хотите сосредоточиться на одной мышце и убедиться, что она тренируется тщательно.

Классический рецепт хорошей тренировки для наращивания мышц — начать тренировку с сложных движений, которые тренируют несколько мышц одновременно, а затем перейти к изолирующим упражнениям, нацеленным на отдельные мышцы.

Рекомендации:

• Начните тренировку с сложных движений, которые тренируют несколько мышц одновременно, чтобы сэкономить время.
• Переходите к изолирующим упражнениям, направленным на мышцы, рост которых вы хотите сделать в первую очередь.
• Используйте стабильные упражнения, которые позволят вам работать в большом диапазоне движений.

Тренировочные программы для наращивания мышечной массы

Какая программа тренировок вам больше всего подходит?

Это зависит от:

• Ваши условия: Как вы привыкли к тренировкам? Как часто можно тренироваться?
• Ваши цели: Насколько вы амбициозны? Небольшое обучение имеет большое значение, но большее обучение, как правило, может дать даже лучшие результаты, даже если отдача уменьшается.

Вот несколько рекомендуемых программ тренировок, эффективных для наращивания мышечной массы, для разных уровней. Все программы доступны в нашем приложении StrengthLog — загрузите его здесь для iOS или здесь для Android.

• Программа для новичков со штангой, 3 дня в неделю: Наша самая эффективная по времени программа тренировок для начала наращивания мышечной массы. Три тренировки в неделю, с тремя упражнениями на тренировку, вместе обеспечивают прочную основу тренировки для всего тела.Эта программа подходит тем, кто плохо знаком с силовыми тренировками и хочет начать с эффективной программы, которая не займет много времени, поскольку она полностью основана на сложных движениях.
• Гипертрофия всего тела StrengthLog, 3 дня в неделю: В этой программе все становится немного серьезнее. Вы по-прежнему тренируетесь три раза в неделю, но на каждой тренировке вы тренируете все мышцы намного более тщательно, используя комбинацию сложных и изолирующих движений. Это отличная трехдневная программа для наращивания мышечной массы!
• Программа StrengthLog для верха / низа, 4 дня в неделю: В этой программе количество тренировок увеличено до четырех в неделю, и тренировка разделена на две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела.Эта программа более минималистична, чем предыдущая, и содержит только составные движения в своей основной форме. Но при желании можно дополнить его дополнительными изолирующими упражнениями.
• Балет бодибилдинга, 4–6 дней в неделю: Наша лучшая и самая амбициозная программа для гипертрофии, для тех, кто хочет максимизировать рост мышц! Он доступен в трех версиях: четыре, пять или шесть тренировок в неделю, где каждая мышечная группа тренируется в основном на своем собственном сеансе фокусировки, но также тренируется косвенно в одной или двух дополнительных тренировках в неделю.

Что нужно есть, чтобы нарастить мышцы?

Есть две основные вещи, на которые следует обращать внимание в своем рационе, когда вы хотите нарастить мышечную массу:

1. Белок

• Тренировки с отягощениями увеличивают вашу потребность в белке, а достаточно богатая белком диета даст вам лучшие результаты тренировок как с точки зрения увеличения силы, так и роста мышц. Белок, который вы употребляете во время тренировки, оказывает сильное влияние на наращивание мышечной массы.
• В среднем человек съедает около 1,1 г белка на кг каждый день, но исследования показали, что для максимального роста мышц требуется около 1,4–2 г белка на кг в день.

2. Калорийность

• Количество потребляемых калорий влияет на рост мышц несколькими способами. Если вы будете есть достаточно, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в калориях (или даже больше), вы получите лучшие условия для набора мышечной массы: вы получите энергию для тяжелых тренировок, и у вашего тела будет много ресурсов, которые можно будет потратить на восстановление и адаптацию впоследствии. .
• Дефицит калорий может снизить синтез мышечного белка (то есть скорость роста мышц) на 20–30%, в то время как избыток калорий увеличивает его.

Вы не уверены, сколько калорий вам нужно съедать в день? Воспользуйтесь калькулятором в нашем приложении!

Итак, что вам поесть?

То, что вы едите, не имеет особого значения. Если вы удовлетворяете свои потребности в белке и калориях, ваши мышцы будут иметь самые важные предпосылки для роста.В целом, однако, рекомендуется, чтобы большая часть вашего рациона состояла из разнообразных, питательных и не подвергавшихся чрезмерной обработке продуктов.

Для получения более подробной информации о том, как правильно питаться для оптимизации роста мышц, ознакомьтесь с нашим большим руководством: Питание для роста мышц: когда, как и сколько нужно есть для набора сухой массы.

Добавки для наращивания мышечной массы

Не существует добавок, которые либо наращивают мышцы, либо сжигают жир. Избегайте добавок, которые утверждают, что они способствуют наращиванию мышечной массы, повышению уровня тестостерона или сжиганию жира.

На сегодняшний день есть только две добавки, которые являются надежными научными доказательствами того, что они полезны для роста мышц и увеличения силы:

Протеиновый порошок

На самом деле это даже не добавка, а просто переработанная пища. Протеиновый порошок увеличивает потребление белка, что способствует росту, восстановлению и силе мышц. Обычными видами являются сывороточный, казеиновый и соевый протеиновый порошок.

Протеиновый порошок не обладает особым эффектом, который нельзя было бы получить от употребления более богатой белком пищи, поэтому его преимущества заключаются в более низкой цене (за грамм белка) и практичности.

Креатин

На сегодняшний день лучшая добавка, которую вы можете принимать для наращивания мышечной массы. Креатин работает за счет увеличения запасов креатинфосфата в ваших мышцах, который используется в качестве быстрого источника энергии во время тренировок. Он прошел более тысячи клинических испытаний и неизменно доказал свою эффективность при выполнении упражнений высокой интенсивности, таких как тренировки с отягощениями или спринт.

Если вы тренируетесь с отягощениями и принимаете больше креатина, вы получите немного больший прирост силы и объема мышц, чем если бы вы только тренировались.Кроме того, креатин, похоже, может уменьшить повреждение мышц после тренировки.

Помимо протеинового порошка и креатина, стоит упомянуть только одну добавку — кофеин. Кофеин может положительно сказаться на росте мышц, улучшая вашу производительность в тренажерном зале: если вы тренируетесь усерднее, вы можете стимулировать рост мышц.

Часто задаваемые вопросы о наращивании мышечной массы

Я собираюсь завершить эту статью, ответив на некоторые общие вопросы о наборе мышечной массы.

• Можете ли вы одновременно нарастить мышцы и сбросить жир?
• Труднее ли нарастить мышцы с возрастом?
• Женщинам труднее наращивать мышцы, чем мужчинам?
• Какие свободные веса или тренажеры лучше всего подходят для наращивания мышц?
• Как долго нужно отдыхать между подходами?

Можно ли одновременно наращивать мышцы и сжигать жир?

Короткий ответ — да.

Более подробный ответ начинается с «может быть», и Андреас написал обстоятельную статью на эту тему: «Наращивание мышечной массы и потеря жира одновременно — возможно ли это?»

Таким образом, безусловно, можно набрать мышечную массу и сбросить жир за один и тот же период времени.Как у нетренированных, так и у тренированных людей довольно часто бывает, что после 2-3 месяцев тренировок с отягощениями они набирают несколько фунтов мышечной массы и теряют несколько фунтов жира.

Чем меньше вы тренированы, тем больше вероятность того, что у вас будут такие результаты (или тем глубже они будут), поскольку мышечная масса просто увеличивается быстрее в нетренированных мышцах.

Другими факторами, которые положительно повлияют на вашу способность наращивать мышцы и одновременно сжигать жир, являются:

• Белок. Достаточно высокое потребление белка, около 1,4–2 г белка на кг массы тела в день.
• Сон. Достаточное количество сна увеличивает рост мышц, уменьшает их распад и улучшает композицию тела (соотношение между мышцами и жиром). Большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов сна в сутки, а тяжелые тренировки, вероятно, увеличивают потребность во сне.

Труднее нарастить мышцы с возрастом?

Это факт, что мы, на уровне популяции, теряем мышечную массу с возрастом.Если вы ведете малоподвижный образ жизни, вы начнете терять мышечную массу примерно после 30 лет.

Вероятно, это эффект, вызванный несколькими факторами, которые обычно сопровождают пожилой возраст:

• Снижение синтеза мышечного белка
• Хронические воспаления
• Отсутствие физической активности

Хорошая новость заключается в том, что тренировки с отягощениями — отличное лекарство от потери мышечной массы и что-то вроде источника молодости в этом отношении.

Но поддерживать мышечную массу и силу — это одно, а как насчет , увеличивая их на ? С возрастом все труднее наращивать мышцы?

• Одно исследование с 70 мужчинами и женщинами в возрасте примерно 65 или 25 лет показало, что участники в возрасте 65 лет набрали около 75% мышечной массы, что и 25-летние, по той же программе тренировок. . В том же исследовании было обнаружено, что участникам старшего возраста нужно тренироваться немного больше, чем молодым, чтобы набрать мышечную массу и силу.
• В другом исследовании с 287 участниками возраст не оказал никакого влияния на рост мышц. В течение 22-недельного тренировочного периода участники в возрасте 60–78 лет набрали столько же мышц, как и участники в возрасте от 19 до 45 лет.

Обратите внимание, что это для относительных приростов . Поскольку у пожилых людей обычно меньше мышечной массы, чем у молодых, абсолютный прирост на , вероятно, немного ниже.

Даже если условия для роста мышц с возрастом ухудшаются, мы, по крайней мере, можем сделать вывод, что даже очень старый человек, который начинает силовые тренировки, может увеличить свою мышечную массу и силу даже в возрасте 80–90 лет.

Если вы тренировались всю свою жизнь, то не стоит рассчитывать на то, что в 80-летнем возрасте ваша мышечная масса будет выше, чем в 30-летнем возрасте, но, по крайней мере, силовые тренировки будут очень эффективными. в замедлении вашего упадка и сохранении хорошей силы и функции в течение длительного времени.

Женщинам сложнее наращивать мышцы, чем мужчинам?

Еще раз, уместно поговорить о разнице между относительными и абсолютными приростами мышц.

• Женщины и мужчины получают равный рост мышц от силовых тренировок, относительно говоря.
• Но, поскольку у женщин обычно меньше мышечная масса, чем у мужчин, абсолютный рост мышц обычно меньше.

Сходство роста мышц в относительном выражении ясно видно в огромном исследовании с 1300 участниками (58% женщин, 42% мужчин), упомянутом ранее в этой статье, где исследователи не увидели никакой разницы между полами.

Больше чтения:

Какие свободные веса или тренажеры лучше всего подходят для наращивания мышц?

Чтобы средство было эффективным для наращивания мышечной массы, оно должно быть:

• Достаточно стабильный , так что сила мышц, а не баланс, является ограничивающим фактором производительности.
• Способен разместить достаточно большую нагрузку на мышцу посредством длинного диапазона движения .

И свободные веса, и тренажеры могут удовлетворить эти требования, и вопрос скорее в том, о каких именно упражнениях или тренажерах идет речь, чем в острой линии на песке.

• Тренажеры часто имеют преимущество (с точки зрения гипертрофии мышц), поскольку они заботятся о балансе за вас. Если ваша основная цель — тренировать мышцу до полного истощения, это может быть преимуществом, поскольку вместо этого вы можете полностью сосредоточиться на мышце. Однако преимущество машин в том, что они редко подходят для всех типов телосложения или даже могут быть плохо спроектированы в целом. И, конечно же, вы упускаете тренировку на равновесие.
• Свободные веса требует, чтобы вы самостоятельно балансировали и стабилизировали веса.Это потенциально может отвлечь вас от сосредоточения внимания на работающих мышцах. Однако многие упражнения со свободными весами достаточно стабильны, и поэтому отлично подходят для наращивания мышечной массы. Дополнительные преимущества тренировок со свободными весами заключаются в том, что они подходят большему количеству типов телосложения в отличие от тренажеров. Они также дадут вам больше так называемых «функциональных тренировок» в том смысле, что вы получите больше практики в подъеме и перемещении физических объектов.

Оба инструмента могут отлично работать для наращивания мышечной массы, и, вероятно, другие факторы будут определять, какой из них наиболее полезен в вашей ситуации.

Больше чтения:

Как долго вам следует отдыхать между подходами?

Короткий ответ: столько, сколько вам нужно.

Наиболее важным фактором роста мышц является их истощение за счет подъема достаточно тяжелых весов в достаточно больших объемах. Таким образом, отдых между подходами может как помочь, так и ухудшить эту цель:

• Если у вас мало времени для тренировки , тогда вам будет полезно иметь короткие периоды отдыха между подходами, чтобы вы могли сжать как можно больше сетов (и, следовательно, больше работать с мышцами).
• Если у вас достаточно времени для тренировки и у вас есть заранее определенное количество подходов, которые вы планируете выполнять, например, если вы следуете программе тренировок, в которой говорится, что вы должны выполнять пять подходов в упражнении, тогда это приносит пользу. отдыхать как можно дольше. Это позволит вам работать лучше в каждом подходе, поднимая больше веса или делая больше повторений, что, в свою очередь, способствует лучшему росту мышц.

  No related posts.