Как размяться перед подтягиванием: Разминка перед тренировкой | Подтягивание

Но, последовательно интегрируя всего 5 простых движений в свою тренировочную программу, вы можете значительно улучшить свои подтягивания.

Часто, когда люди работают над подтягиванием, они используют тренажеры для подтягиваний, ленты и различные упражнения, чтобы укрепить спину.Однако часто, когда они выполняют эти упражнения, большие мышцы их спины даже не активируются и не работают.

Вот почему 5 упражнений для улучшения ваших подтягиваний, приведенные ниже, так важны. Они приведут в действие большие мышцы вашей спины и будут готовы к работе, чтобы помочь вам задействовать правильные мышцы, чтобы вы могли работать над достижением полного подтягивания!

1.

Если вы весь день сидите, сгорбившись, за компьютером, скорее всего, ваши грудные мышцы напрягаются.Если ваша грудь напряжена, вероятно, вам будет сложно заставить правильные мышцы спины задействовать и проработать во время подтягиваний и других упражнений для спины.

Чтобы расслабить грудь и заставить большие мышцы спины правильно работать, важно, чтобы вы катались с пеной.

Чтобы раскатать грудь, хорошо подойдет небольшой мяч, такой как теннисный мяч или мяч для лакросса, если положить его на стену. Встаньте с мячом в груди у стены, желательно в дверном проеме, чтобы вы могли вытянуть руку вперед и упираться в грудь.Мяч должен находиться прямо внутри плечевого сустава наверху и сбоку от груди.

Прижмите мяч к стене, затем поднимите руку с этой стороны к потолку и снова опустите. Держитесь за любые узкие места. Вы также можете катать мяч по всем мышцам ниже ключицы и даже вниз по плечу к подмышке. Не просто быстро катайте мяч. Действительно ищите и удерживайте любые узкие места. Затем переключитесь на другую сторону.

2.Верхний уловитель / верхний задний поролоновый валик

Ваши верхние ловушки также могут стать тугими из-за того, что вы весь день сидите сгорбившись. Если у вас тугие верхние трапы, они могут привести к неправильному срабатыванию средних и нижних трапеций, что означает, что большие мышцы вашей спины не будут активироваться и нести нагрузку. Это не только приведет к боли и травмам в шее и плечах, но также может привести к тому, что вы не сможете правильно втягивать лопатки и сможете выполнять подтягивание!

Чтобы раскатать верхние трапеции и верхнюю часть спины, лучше всего подойдет мяч, хотя вы можете использовать валик.Мячом легче управлять, когда вы прижимаете его к стене, хотя вы также можете использовать его на земле, особенно если вы хотите оказать большее давление.

Чтобы использовать мяч у стены, встаньте спиной к стене и поместите мяч наверху спины и сбоку от основания шеи. Он должен находиться между верхней частью лопатки и позвоночником.

Прижмите мяч к стене и почувствуйте, как он впивается вам в спину. Вы можете работать от основания шеи до плеча, а затем вниз за лопаткой между лопаткой и позвоночником.Не переступайте через кость. Сосредоточьтесь на раскапывании мышц.

Держитесь за любые узкие места. Возможно, вы даже захотите перекинуть руку через грудь или поднять и опустить руку, копая под лопаткой, чтобы облегчить обнаруженные узлы. Сгибая и расслабляя мышцу, вы можете помочь ей освободить узел. Вы также можете переместить мяч в верхнюю часть подмышки, чтобы вытащить верхнюю часть широчайшего и вращающую мышцу манжеты.

3. Разгибание грудной клетки и растяжка широчайшей мышцы

Поскольку большую часть дня мы сидим, согнув верхнюю часть тела, согнувшись в машине или за компьютером, нам нужно работать над разгибанием грудной клетки и даже над гибкостью широчайших, если мы хотим иметь возможность задействовать и задействовать мышцы. нашей спины правильно.

Вот почему разгибание грудной клетки и растяжка широчайших — обязательные упражнения. Это не только поможет улучшить вашу осанку, но и подготовит все к работе, особенно если перед растяжкой вы включили правильную процедуру катания с пеной.

Чтобы выполнить торакальное разгибание и растяжку, встаньте на колени перед скамейкой, столом, диваном или стулом (что-то, на что вы можете положить локти, при этом имея возможность сесть и опустить грудь).

Положите локти на скамью на ширине плеч и убедитесь, что вы стоите на коленях достаточно далеко от скамейки, чтобы у вас было место, чтобы наклониться вперед и назад и опустить голову между локтями.Затем, положив локти на скамью, отведите ягодицу назад и расслабьте грудь и голову между руками.

Прижмите грудь к земле и почувствуйте, как трицепсы и широчайшие мышцы растягиваются, а также грудной отдел позвоночника. Постарайтесь максимально выпрямить спину, прижимая грудь к земле.

Однако убедитесь, что вы растягиваете верхнюю и среднюю часть спины, а не нижнюю часть спины. Поднимите пресс и удерживайте его в напряжении. Затем вы можете либо задержаться здесь и дышать, чтобы растянуться глубже, либо вы можете выйти из растяжения, а затем расслабиться в нем и пытаться растягиваться дальше с каждым повторением.

4. Разметка лопатки

После того, как вы освободили напряженные мышцы от сидения в течение всего дня, пора активировать и поработать нижние ловушки и большие мышцы спины.

Очень важно, чтобы вы не чувствовали, что верхние ловушки берут верх, при использовании лопаток на лопатке. Вы должны почувствовать обратную сторону плеч и особенно мышцы между лопатками, работающие над раскрытием ленты. Вы даже должны почувствовать, как ваши лопатки втягиваются вниз и назад, когда вы выполняете упражнение на лопатке над головой.

Вот три разных упражнения на скапулярной ленте, которые вы можете сделать. Вы можете использовать один или все из них. Однако убедитесь, что, выполняя их, вы не чувствуете, что верхние ловушки берут верх. Если да, используйте более легкий ремешок или вообще не используйте ремешок.

# 1 Лопатка прямая Fly

Чтобы выполнить прямой полет на лопатке, держите эспандер руками на ширине плеч. Чем ближе ваши руки вместе, тем сложнее будет движение, и чем дальше они друг от друга, тем легче будет движение.Убедитесь, что какое бы расстояние вы ни выбрали, вы можете развести руки в стороны и почувствовать, как работают правильные мышцы. Убедитесь, что вы начали с более легкого сопротивления и сосредоточились на правильных мышцах, растягивающих ленту. Не просто выполняйте движения.

Затем выпрямите грудь, чтобы стоять красиво и высоко. Расслабьте шею и плечи и задействуйте мышцы спины. Не пожимайте плечами. Поднимите руки прямо перед собой на уровне плеч или прямо под ними. Удерживая браслет и держа руки прямыми, вытяните руки в стороны и разведите их. Потяните ремешок до груди. Сведите лопатки вместе, когда вы открываете ленту и прижимаете ее к груди.

Не позволяйте плечам поднимать руки, когда натягиваете ленту. Сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать, как работает ваша спина, чтобы раскрыть руки. Сделайте паузу на секунду с раскрытыми руками и почувствуйте, как напрягается ваша спина. Затем верните руки в исходное положение перед повторением.

# 2 Лопатка над головой Fly

Чтобы выполнить маху на лопатке над головой, вы будете держать ленту так же, как и в мухе с прямым лопаточным бандажом. Держа браслет обеими руками, поднимите руки прямо над головой и немного впереди себя.

Держа руки прямыми, потяните ленту к груди, разводя руки прямо в стороны и вниз. Не сгибайте руки в локтях, чтобы повязку опустили на грудь.Сведите лопатки вниз и вместе, опуская повязку вниз, как если бы вы подтягивали грудь к перекладине. Обязательно держите грудь вытянутой, когда выполняете муху, так, чтобы это было похоже на то, как если бы вы руководили движением своей грудью.

Руки должны все время оставаться прямыми. Кроме того, держите плечи и шею расслабленными. Почувствуйте, как ваши лопатки втягиваются вниз и назад, а большие мышцы спины работают.

Двигайтесь медленно и даже сделайте паузу внизу, чтобы оценить и почувствовать, как работают правильные мышцы.Не просто выполняйте движения. Сосредоточьтесь на правильной работе мышц.

# 3 Лопатная повязка за головой Fly

Полет на лопатке за головой — более сложный вариант, поэтому не пытайтесь выполнить его, если вы не чувствуете, как двое других работают над правильными мышцами. Для этого держите ленту руками на ширине плеч и начните с поднятых рук над головой.

Вытягивая и опуская повязку, разведите руки вниз и в стороны, опуская повязку к задней части плеч. Держите грудь вытянутой и опускайте лопатки вниз и назад, когда вы тянете повязку вниз.

На самом деле не вытягивайте голову вперед, когда вы тянете повязку за голову. Заведите его за голову и вытяните руки в стороны примерно на уровне плеч. Как только лента достигнет задней части плеч, медленно верните ее наверх.

Помните, что с любым из этих вариантов вы всегда можете использовать более легкое сопротивление или его отсутствие и при этом заставить спину работать и работать, просто сосредоточившись на мышцах, которые работают, когда вы двигаете руками и тянете мышцами спины.

5. Мини для подтягиваний

Уметь выполнять втягивание лопатки необходимо, если вы хотите выполнять подтягивания.

И хотя есть множество отличных упражнений на втягивание лопатки, которые вы можете выполнять, чтобы активировать спину и улучшить свою способность опускать лопатки вниз и назад, чтобы ваши широчайшие работали и работали, мини-подтягивание важно включить, потому что это заставляет вас делать это, одновременно принимая вес, как если бы вы делали это во время настоящего подтягивания.

Это также научит вас правильной форме и поведению грудью, чтобы вы могли лучше задействовать спину. Новичкам нужно будет стоять на земле и не брать на себя весь свой вес, чтобы начать. Обязательно двигайтесь медленно и сделайте паузу, чтобы почувствовать сокращение.

Чтобы выполнить мини-подтягивания, свисайте со перекладины ладонями друг от друга (вы также можете сделать это, повернув ладони к себе, для мини-подтягивания). Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч, но вы также можете варьировать хват.

Затем, повиснув на перекладине, выпрямите грудь и потяните лопатки вниз и вместе, чтобы почувствовать, как вы поднимаетесь. Почувствуйте, как ваша спина напрягается, когда вы сводите лопатки вниз и вместе.

Когда вы выжимаете грудь и втягиваете лопатки, не сгибайте руки в локтях и не превращайте это в подтягивание, чтобы получить больший диапазон движений. Просто выжмите грудь и втяните лопатки, сводя их вниз и вместе.

Почувствуйте, как ваша спина напрягается и подтягивает вас к перекладине, даже если ваши руки не двигаются.Должно быть ощущение, что вы собираетесь от пожать плечами к их разгибанию. Вы должны почувствовать, как ваши плечи опускаются, а грудь поднимается. Затем расслабьтесь после паузы, чтобы подержать и повторить.

БОНУС:

Я хотел бы отметить один бонусный прием — это эксцентрическое подтягивание. Слишком часто люди используют помощь только во время подтягивания. Они обнаруживают, что становятся сильнее, но по-настоящему становятся лучше только при выполнении вспомогательных вариаций.

Это потому, что они никогда не набирают полную массу тела.Чтобы лучше выполнять подтягивания, вам нужно не только выполнять все более сложные вариации, но и выполнять настоящие подтягивания. И если вы не можете выполнять настоящие подтягивания, вот где вам могут помочь эксцентрические подтягивания!

Эксцентриковые подтягивания

Эксцентрическое подтягивание — это разновидность подтягивания, в которой вы замедляете нижнюю часть тела — эксцентрическую часть подъема.

Если вы можете сделать полное подтягивание, вы выполните подтягивание, а затем вам потребуется 3-5 секунд, чтобы опуститься.Это поможет вам увеличить свою силу и делать больше подтягиваний.

Если вы не можете сделать полное подтягивание, это ваш шанс взять на себя вес своего тела, по крайней мере, на части подъема. Чтобы выполнить этот вариант эксцентрического подтягивания, вы можете выполнить вариант с поддержкой стопы или подтягивание с прыжком, чтобы помочь себе добраться до вершины подтягивания.

Оказавшись в верхней части подтягивания, возьмите на себя весь вес тела и опустите вниз. Поначалу это может быть не очень медленным, но ваша цель — замедлить его по мере продвижения.Это в сочетании с мини-подтягиваниями поможет вам достичь этого полного подтягивания, потому что ваше тело должно работать и работать так же, как при настоящем подтягивании.

Вначале вы также можете выполнить эксцентрическое подтягивание с помощью стопы и удерживать ногу на земле, чтобы помочь в течение всего движения, если вы вообще не можете замедлить нижнюю часть.

Смысл в том, чтобы проводить больше времени в напряжении и постоянно заставлять себя брать на себя все больше и больше своего полного веса!

Чтобы узнать больше о перекатывании, растяжке, активации и даже силовых тренировках, которые помогут вам улучшить подтягивания, ознакомьтесь с этим Как сделать утягивающий столб.

Кори — владелец центра функциональных тренировок Redefining Strength в округе Ориндж, штат Калифорния, который помогает каждому клиенту найти свою силу. Она начала тренироваться и писать фитнес-блог в 2011 году, потому что хотела расширить возможности людей с помощью диеты и упражнений, чтобы они могли вести более здоровую и счастливую жизнь.

беговых растяжек | Растяжка до или после бега?

Бег с жесткими, напряженными мышцами не только труден, но и может стать причиной травм, если вы сделаете это привычкой.Поэтому регулярное выполнение нескольких беговых растяжек для поддержания или улучшения вашей гибкости и диапазона движений является важной частью тренировки.

Вы можете спросить: следует ли вам растягиваться до или после пробежки? Проверьте себя ниже, чтобы узнать, что вы знаете о том, когда и как растягиваться.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Мартин Новак, Getty Images

Ответ: растягивайтесь, но убедитесь, что это динамично.

Растяжка перед бегом

Растяжка является предметом горячих споров. Эксперты утверждают, что нет никаких доказательств того, что статическая растяжка — акт удлинения мышц и сухожилий с целью увеличения гибкости за счет удерживания одного положения — предотвращает травмы или улучшает работоспособность. Фактически, есть некоторые свидетельства того, что он может принести больше вреда, чем пользы.

«Статическая растяжка перед тренировкой может вызвать повреждение тканей», — говорит физиотерапевт Джейсон Громельски, владелец Nola Physical Therapy в Нью-Йорке.«Вы подавляете сокращение нерва, поэтому он не сработает так быстро, чтобы заставить мышцу сокращаться и работать. Это приводит к меньшему усилию, поэтому ваша скорость упадет ».

Когда дело доходит до того, чтобы избежать травм, функциональный диапазон движений важнее гибкости. Вот тут-то и появляется динамическая растяжка — активные движения, которые растягивают мышцы, не удерживая одну позицию слишком долго (подумайте: ходьба Франкенштейна, а не касание пальцами ног и удерживание их).

Перед бегом лучше потратить время на разминку с динамической растяжкой в ​​течение 10–15 минут.Эти движения, включающие такие упражнения, как удары ягодицами, высокие колени, махи ногами или даже легкий бег трусцой, улучшают диапазон движений и расслабляют мышцы, которые вы собираетесь использовать в дороге. Они также увеличивают частоту сердечных сокращений, температуру тела и кровоток, поэтому вы быстрее согреваетесь и бегаете более эффективно. «Перед тренировкой вам нужно налить кровь в мышцы, чтобы они были разогреты и готовы к работе», — говорит Громельски.

Попробуйте включить эти движения в вашу следующую предварительную разминку.

Прогулка Франкенштейна

Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе.Вытяните правую ногу прямо перед собой, когда вы подтягиваете левую руку, чтобы постучать пальцами правой ноги. Голени и шаг вперед; повторить с противоположной стороны. Продолжайте 30 секунд.

Quad + Piriformis Walk

Практическое руководство: Начните стоять, затем вытяните левую ногу позади себя, подтягивая ее к ягодицам для растяжки квадрицепсов. Отпустите и сделайте шаг вперед; поменять ноги. Через 30 секунд обхватите правую ногу за щиколотку и колено и подтяните ее к груди. Отпустите и сделайте шаг вперед; поменять ноги.Повторяйте в течение 30 секунд.

Дюймовый червь

Как: Из положения наклонитесь вперед в талии, чтобы коснуться пальцев ног, затем выведите руки на высокую доску. Держите 2 секунды; ходить ногами навстречу рукам. Поднимитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 1 минуты.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Drazen_Getty Изображений

Ответ: Да, растяжка после бега поможет расслабить все напряженные мышцы.

Растяжка после бега

Также важно растягиваться после бега. Если в какой-то области все еще чувствуется напряжение — икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, IT-бинты и квадрицепсы после бега становятся напряженными, — может быть, вам подойдет процедура быстрой перезарядки.

«Единственное преимущество статической растяжки — увеличение диапазона движений. Но именно поэтому вы делаете это после тренировки — у вас уже есть кровь в ваших мышцах, и теперь вы можете получить по-настоящему красивую, глубокую растяжку и удлинить мышцы », — говорит он.

[Избегайте травм на дороге, встав на коврик с Йога для бегунов .]

Попробуйте эти растяжки после бега, которые можно выполнять где угодно.

Quad Stretch

Инструкции: Стоя, перенесите вес на правую ногу, отведите левую пятку назад и возьмитесь за левую ступню или лодыжку левой рукой. Осторожно подтяните ногу к копчику. Колени должны быть выровнены, а таз втянут; не выгибай спину.Повторите с другой стороны.

Растяжка для теленка

Практическое руководство. Встаньте лицом к стене, дереву или другому подобному сооружению для поддержки с левой ногой вперед и обеими руками прижатой к стене, руки полностью вытянуты. Удерживая обе пятки на земле, наклонитесь вперед так, чтобы левое колено двигалось над пальцами левой ноги. Убедитесь, что обе ноги смотрят вперед. Задержитесь на один-два счета, затем повторите. После 20 повторений повторите на левой ноге.

Выполняете ли вы статическую или динамическую растяжку, она должна вызывать у вас ощущение легкого дискомфорта в мышцах, однако не растягивайтесь до такой степени, чтобы вы почувствовали болезненные, острые или интенсивные ощущения.Если вы это сделаете, обязательно отступите.

«Вам не должно быть больно», — говорит Громельски. «Это должно быть немного неудобно, потому что нужно иметь физиологические изменения в мышцах, чтобы они приносили пользу».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как правильно растянуться и повысить общую гибкость

Фитнес для начинающих

Хотите научиться правильно растягиваться? Читайте дальше, чтобы найти правильный способ растяжки и узнать, какие растяжки вам следует делать, чтобы улучшить общую гибкость вашего тела.

Хотите научиться правильно растягиваться? Читайте дальше, чтобы найти правильный способ растяжки и узнать, какие растяжки вам следует делать, чтобы улучшить общую гибкость вашего тела.

Растяжка жизненно важных мышц

«Используй или потеряй» — часто цитируемая максима, но она никогда не бывает более уместной, чем когда речь идет о гибкости.Представьте себе долгую автомобильную поездку продолжительностью несколько часов. Когда вы прибываете в пункт назначения, возможность встать с сиденья и потянуться очень приветствуется, и поначалу ваши движения будут скованными и неловкими. Однако после растяжки вы чувствуете себя намного лучше, и к вам возвращается нормальная подвижность. Представьте, если бы вам приходилось каждый день совершать длительное путешествие на автомобиле — ваша гибкость сильно пострадала бы — что возвращает нас к принципу «используй или потеряй».

Каждый должен обладать хорошей гибкостью, но из-за нашего современного, более сидячего образа жизни часто нарушается наша естественная гибкость, и в конечном итоге мы становимся гораздо менее гибкими, чем могли бы быть.Регулярные упражнения на растяжку должны быть неотъемлемой частью вашей физической формы и так же важны, как и кардиотренировки или тренировки с отягощениями, принося целый ряд преимуществ, включая:

• Повышенная мобильность
• Большой диапазон движения
• Повышенная эффективность движения
• Снижение риска травм
• Позитивное ощущение свободы и гибкости

Однако неправильная техника растяжки хуже, чем полное отсутствие растяжки, поэтому убедитесь, что вы соблюдаете протоколы растяжки и что можно и чего нельзя делать, изложенные ниже, и вы добьетесь безопасного и длительного увеличения гибкости.

Протоколы безопасного растяжения

Растяжка в конце тренировки

Идеальное время для растяжки — конец тренировки. Вы будете хорошо разогреты, и ваши мышцы будут иметь хороший приток крови. Тренировку на гибкость можно проводить как изолированное занятие или перед другими тренировками, но только тогда, когда тело полностью разогрето. Умеренные сердечно-сосудистые (CV) упражнения в течение 10-15 минут идеально подходят для разминки. Кроме того, разминка должна быть нацелена на мышцы, которые вы собираетесь растягивать.

Например: растяжка для ног должна выполняться после разогрева ног — ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде идеальны, потому что все они задействуют мышцы ног. Растяжка верхней части тела будет намного эффективнее после такого упражнения, как гребля, в котором задействованы многие мышцы верхней части тела.

Расслабьтесь во время растяжки

Второй важный фактор при растяжке — расслабление. Напряжение ограничит диапазон ваших движений и предотвратит эффективное растяжение мышц.Следовательно, вы не достигнете максимальной гибкости. Еще одна причина, по которой растяжка должна выполняться в конце тренировки, заключается в том, что после ее завершения вы будете более расслаблены, чем раньше, что означает больший прирост гибкости.

Мягко потянитесь

Постепенно и осторожно переведите свое тело или растягиваемую конечность в положение растяжки. Как только вы почувствуете легкое напряжение в мышце, удерживайте позицию. Избегайте подпрыгивания или любых других движений, которые могут чрезмерно растянуть мышцу и привести к травме.Подождите 15 секунд, а затем потянитесь дальше. Примерно через 15 секунд естественный рефлекс подавления растяжения вашего тела расслабится, позволяя вам растянуться еще немного. Осторожно ослабьте растяжку и продержитесь еще 15 секунд.

Продолжать дышать при растяжке

Всегда дышите легко и расслабленно, потому что это снизит всестороннее мышечное напряжение, что, в свою очередь, позволит вам растягиваться дальше. Задержка дыхания напрягает все ваше тело, делая растяжку менее эффективной.

Держи растяжку

Чтобы получить максимальную пользу от растяжки, вам нужно удерживать растяжку не менее 30 секунд. Растяжка каждой мышцы всего на несколько секунд практически не приносит гибкости. Сосредоточьтесь на поддержании правильной осанки, пока вы ее удерживаете, чтобы вы не слишком расслаблялись и не снижали свои достижения.

Растяжка без боли

Растяжка должна вызывать легкое чувство «стеснения» или напряжения в растянутой мышце — и не более того! Боль при растяжении указывает на травму или перенапряжение мышцы.Если вы вообще испытываете боль, немедленно прекратите растяжку и никогда не растягивайтесь сверх «комфортного напряжения».

Отдых и повторная растяжка

Одна растяжка для каждой целевой мышцы очень полезна, но две растяжки для каждой мышцы, разделенные коротким перерывом в 30 секунд, помогут еще больше расширить диапазон ваших движений.

Растяжка мишени два раза в неделю

В идеале растягивайте основные мышцы после каждой тренировки, но если на это уходит слишком много времени, подходящей целью является растяжка два раза в неделю.Вместо того, чтобы отвлекать от других тренировок, замена на несколько дополнительных минут растяжкой сердечно-сосудистых или силовых тренировок улучшит вашу общую физическую форму, а не ухудшит ее. Если вы можете выполнять два десятиминутных сеанса растяжки каждую неделю, вы на пути к сохранению подвижности, гибкости и отсутствия травм.

Что можно и чего нельзя делать при растяжке

Чтобы быть уверенным, что вы всегда будете растягиваться безопасно, просто ознакомьтесь с приведенными ниже рекомендациями и запретами, и вы получите от растяжки максимальную пользу.

Растяжка «дос»

• Убедитесь, что растягиваемые мышцы тщательно разогреты.
• Растяжка в конце тренировки
• Relax
• Дышать легко
• Удерживайте каждое растяжение не менее 30 секунд
• Следуйте программе растяжки для всего тела, чтобы избежать дисбаланса осанки
• Соблюдайте правильную технику
• Избегайте боли, растяжение никогда не должно быть болезненным

Нельзя растягивать

• Попробуйте растянуть холодные мышцы — это рецепт травмы
• Растяжка перед разминкой или тренировкой
• Отскок или раскачивание, удерживая растяжку — вы можете перетянуться и нанести травму
• Удерживайте растяжку всего несколько секунд
• Задержи дыхание
• Упор на растяжку только ног или только верхней части тела

Время, затрачиваемое на возвращение укороченным, напряженным мышцам к их первоначальной длине, принесет значительно большие и долгосрочные выгоды, чем несколько дополнительных минут тренировки в тренажерном зале или пара дополнительных миль в дороге.Соблюдая перечисленные выше правила растяжки, вы не потеряете ее, потому что регулярно ее используете.

Гибкость корпуса в целом

Итак, теперь вы знаете, как растягиваться, какие части тела нужно растягивать для общей гибкости тела? Очевидно, что вам нужно чаще растягивать определенные части тела в зависимости от того, чем вы занимаетесь. Например, если вы занимаетесь плаванием, вам нужно больше сосредоточиться на верхней части тела, а бегуну — на ногах.Однако независимо от вашей активности, если вы плаваете, бегаете, играете в гольф или даже прыгаете с парашютом, рекомендуется регулярно выполнять растяжку всего тела. Приведенная ниже процедура растяжки затрагивает все основные группы мышц, поэтому вы можете выбрать те, которые вам нужны, если у вас мало времени.

Растяжка подколенных сухожилий

Встаньте перед опорой на высоте между коленями и бедрами. Вытяните правую ногу и поставьте ее на опору, ступня расслаблена. Вы должны находиться на таком расстоянии, чтобы левая нога располагалась перпендикулярно полу.Теперь наклонитесь вперед от бедер, сохраняя таз на уровне, а правое колено выпрямленным. Почувствуйте растяжение задней части бедра. Смена на левую ногу.

Квадроцикл растягивается

Встаньте прямо, ступни параллельно, а затем поднимите правую пятку, заведя правую руку за собой, чтобы схватить ступню и приблизить ее к ягодицам. Держите таз в нейтральном положении и осторожно прижмите ступню к руке, держа колени близко друг к другу. Неважно, находится ли ваше растягивающееся бедро впереди поддерживающего (это указывает на напряжение), пока вы чувствуете растяжение.Поменяйте местами стороны.

Растяжение сгибателей бедра

Из положения выпада на полу, с правой ногой вперед, опустите левое заднее колено на пол, вытянув голень позади него, и отрегулируйте положение так, чтобы таз находился в нейтральном положении, а правая нога согнута вправо. угол. Вы можете опереться руками на пол или на переднее бедро (но не на колено). Почувствуйте растяжение передней части левого бедра и бедра.

Телята тянется

Стоя перед стеной, сделайте выпад вперед левой ногой, удерживая правую ногу прямо позади себя, пяткой на полу.Ноги должны быть направлены прямо вперед или пальцы ног должны быть направлены немного внутрь. Используйте стену в качестве опоры и держите таз на одной линии со спиной (задница не должна выступать наружу!) Теперь встаньте на ступеньку или бордюр так, чтобы правая пятка перекрывала ее задний край. Согните ноги в коленях и бедрах и, перенеся большую часть веса на левую ногу, осторожно прижмите правую пятку вниз, одновременно подтягивая пальцы ног вверх. Повторите обе растяжки на левой ноге.

Растяжка наружных бедер

Сядьте на пол, вытянув ноги.Согните правое колено вверх, поставив ступню на пол ближе к задней поверхности бедра. Оберните левую руку вокруг согнутой ноги и осторожно поворачивайте туловище, пока не почувствуете растяжение по внешней стороне правого бедра. Поменяйте ноги местами.

Растяжка внутренней поверхности бедра

Сядьте прямо, поставив ступни вместе, а руки свободно обхватите ступни. Слегка надавите локтями на внутреннюю поверхность колена или бедер, чтобы раздвинуть ноги, создавая растяжение вдоль внутренней поверхности бедер.

Растяжка ягодичных мышц

Лягте на спину и прижмите правое колено к груди, руки обхватите голень, колено полностью согнуто.Удерживая позицию, расслабьтесь, затем переведите колено поперек тела к левому плечу и снова удерживайте. Поменяйте местами стороны.

Растяжка поясницы

Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами, голова на одной линии с позвоночником. Сначала вытяните позвоночник, осторожно выгнув спину, открыв грудную клетку, приподняв голову и наклонив тазобедренные кости назад. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение в округлое положение, опустив голову, расправив плечи и поджав бедра.Аккуратно втяните животик.

Боковая растяжка

Встаньте, ноги на расстоянии бедер, руки по бокам. Позвольте вашей правой руке опускаться по правой ноге, пока вы позволяете всему туловищу опуститься вправо, чувствуя растяжение вдоль левой стороны. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и опуститесь влево. Чтобы увеличить растяжку, выполняйте упражнения, сцепив руки над головой.

Растяжка груди

Встаньте в дверном проеме, поставив правую ногу перед левой, а правую руку согните на уровне плеч, предплечье упирается в раму.Теперь осторожно наклонитесь в дверной проем, пока не почувствуете растяжение в передней части груди и правом плече. Повернитесь и повторите растяжку слева.

Растяжка верхней части спины

Сложите руки вместе ладонями к телу и оттолкните руки от себя, чувствуя растяжение в задней части плеч и верхней части спины. Постарайтесь придать верхней части спины С-образную форму.

Растяжка на трицепс

Поднимите правую руку над головой и позвольте ей опуститься за спину.Теперь поднимите левую руку и осторожно отодвиньте правый локоть назад, пока не почувствуете растяжение тыльной стороны правой руки. Поменяйте местами стороны.

Растяжка плеч

Обведите правую руку поперек тела чуть ниже уровня плеч и левой рукой (удерживая ее выше правого локтя) осторожно прижмите руку к груди. Не сгибайте плечо. Поменяйте местами стороны.

Растяжка шеи

Сядьте или встаньте прямо и поверните голову прямо вправо, не позволяя ей наклоняться вверх или вниз.Чтобы увеличить растяжку, вытяните левую руку, указывая пальцами вниз на пол. Сменить стороны.

Как часто растягиваться?

Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять растяжку всего тела не реже двух-трех раз в неделю и, в идеале, после тренировки, когда ваши мышцы приятные и теплые. Но если у вас есть время, чтобы выполнять растяжку всего тела чаще, делайте это во что бы то ни стало.

Попробуйте эти растяжки перед тем, как встать с постели

Трудно выпрыгнуть из постели перед отличным днем, когда ваши мышцы жесткие, а суставы скрипят. Но вы можете изменить это, разогревшись и потянувшись еще до того, как ваши ноги коснутся пола.

«Растяжка перед тем, как встать с постели, может помочь разбудить тело и улучшить кровообращение. Это также может включить парасимпатическую систему — систему« отдыха и пищеварения », которая помещает нас в более расслабленное состояние, когда мы выходим из постели. кровать, помогая задать тон спокойному утру и дню », — говорит д-р.Бет Фрейтс, которая руководит программами оздоровления в Институте исследования и восстановления после инсульта при Гарвардской реабилитационной больнице Сполдинг.

Теоретически, растяжка перед тем, как встать с постели, также может помочь предотвратить падения. «Сосредоточившись на ногах и руках, вы можете быть более осторожными и внимательными, когда ставите ступни на землю», — говорит доктор Фрейт.

С чего начать?

Обычно перед растяжкой нужно разогреть мышцы; это заставляет кровь течь к ним, поэтому они более податливы.Но доктор Фрейт говорит, что мышцы и так нагреваются, когда вы всю ночь лежите в постели. Все, что нужно, чтобы подготовиться к растяжке в постели, — это несколько минут согнуть суставы перед растяжкой. (Совет: снимите одеяло и простыни перед растяжкой, чтобы освободить немного больше места.)

Пока вы еще лежите, согните нижние конечности: поднимите колени и ступни вверх; подняв колени в воздух, поднимать и опускать ступни; катайте лодыжки и двигайте ими вперед и назад.

Затем сядьте в постели. Медленно посмотрите налево, а затем направо. Несколько раз покрутите плечами; проработайте локти, держа обе руки перед собой и делая сгибания рук на бицепс; согните запястья вверх-вниз; откройте и закройте руки несколько раз.

Теперь вы готовы начать растяжку. Попробуйте растяжки, которые мы выложили для вас на этих страницах (в любом порядке). Для некоторых требуется полотенце или эластичная повязка, которые можно носить рядом с кроватью.

«По возможности удерживайте каждое растяжение от 30 до 60 секунд», — сказал доктор.Советует Фратес. «И не подпрыгивайте, это может повредить мышцы».

Когда вы закончите растяжку, вы, вероятно, почувствуете себя лучше. «Растяжка может высвобождать химические вещества, дающие хорошее самочувствие, смазывать суставы и помогать вам поддерживать диапазон движений», — говорит доктор Фрейтс. И это делает процедуру растяжки при пробуждении рецептом на целый день для лучшего функционирования.

Дополнительную информацию о растяжке, включая дополнительные упражнения, можно найти в специальном отчете о состоянии здоровья Гарварда Stretching (www.health.harvard.edu/str).

Растяжка всего тела с эластичной лентой

Лягте на спину, вытянув обе ноги. Держите ленту на расстоянии плеч обеими руками за бедра. Поднимите ремень вверх к потолку, над головой и вниз к кровати позади вас.

Подтягивание одного колена

Лягте на спину, вытянув ноги. Согните левое колено. Возьмитесь за заднюю часть левого бедра и подтяните колено к груди.Согните правую ступню и прижмите бедро и икры этой ноги к кровати, чтобы почувствовать растяжение передней части правого бедра и верхней части правого бедра. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Растяжка квадрицепса лежа на боку

Лягте на правый бок, ноги сложены и вытянуты. Положите правую руку под голову. Согните левое колено и поднесите пятку к левой ягодице, потянувшись левой рукой за стопу.Почувствуйте растяжение передней части бедра и бедра. Повернитесь на левый бок и повторите упражнение.

Растяжка подколенного сухожилия с эспандером

Лягте на спину, вытянув левую ногу. Согните правое колено и оберните ремень вокруг правой стопы. Возьмитесь за ремешок обеими руками. Согните правую ногу и поднимите ее к потолку, максимально выпрямляя ногу. Потяните за ремешок, чтобы почувствовать растяжение мышц. Повторите с другой стороны.

Детская поза

Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, большие пальцы ног соприкасаются, голова и шея находятся в нейтральном положении.Медленно опустите ягодицы к пяткам, вытягивая руки перед собой и кладя лоб на кровать. Почувствуйте, как растягиваются руки, плечи и спина.

Кобра

Лягте лицом вниз, вытяните ноги и поставьте пальцы ног. Положите руки чуть ниже плеч ладонями вниз и прижмите ладони к кровати, чтобы медленно приподнять голову, плечи и грудь. Почувствуйте, как растягивается передняя часть туловища и грудь.

Фотографии растяжки и упражнений Майкла Кэрролла

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Растяжка для юных спортсменов — Профилактика травм

Занятия спортом — основная причина травм среди молодежи. Спортивные травмы могут иметь как краткосрочные, так и долгосрочные последствия. Травма может немедленно отодвинуть игрока на второй план, лишив его удовольствия от спорта и пользы для здоровья от упражнений. Травма, из-за которой ребенок не участвует в игре в течение длительного времени, может увеличить шансы набрать вес, стать менее спортивной в целом и даже развить артрит в более поздние годы.Не всегда удается избежать травм при занятиях спортом, особенно контактными видами спорта, но спортсмены могут помочь защитить себя, подготовившись до и после игры или тренировки, разогревая мышцы, а затем растягиваясь.

Преимущества разминки и растяжки для юных спортсменов

Если вы катаетесь на лыжах, бегаете или занимаетесь групповыми видами спорта, такими как баскетбол или футбол, растяжка сохраняет гибкость тела юного спортсмена. Гибкость может уменьшить травмы, особенно в коленях и лодыжках.Повторная растяжка после активности также должна быть частью плана профилактики травм. Перед любыми физическими нагрузками, включая растяжку, тело необходимо разогреть легкими упражнениями. Ходьба, бег на месте или выполнение прыжков в течение нескольких минут разогреют мышцы.

Разминка перед тренировкой или занятиями спортом

Как только мышцы разогреются, молодые спортсмены готовы к этим растяжкам, каждое из которых следует повторять от трех до шести раз:

• Выпад вперед .Встаньте на одно колено. Вторую ногу поставьте вперед под прямым углом (колено прямо над щиколоткой). Наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части бедра. Задержитесь на 20 секунд. Повторить несколько раз. Поменяйте ноги.
• Боковой выпад . Встаньте, широко расставив ноги. Согните одну ногу и наклонитесь к этому колену. Задержитесь на 20 секунд. Повторите несколько раз, затем наклонитесь и наклонитесь к противоположной ноге.
• Растяжка квадрацикла (бедра) стоя . Используйте стену или стул в качестве опоры. Ребенок должен приподнять за собой одну ногу.Держа руку на той же стороне тела, он должен подтянуть ступню к ягодицам, растягивая бедро. Колени держите близко. Удерживайте 20 секунд, затем отпустите. Повторить несколько раз. Поменяйте ноги.
• Сиденье разводное lotus . Попросите ребенка сесть, поставив ступни вместе перед собой, прижав колени к полу. Положите предплечья на внутреннюю сторону колен и надавите вниз, когда ребенок наклоняется к земле. Наклонитесь вперед от бедер. Задержитесь на 20 секунд.Повторить несколько раз.
• Боковое сиденье . Сядьте на пол, расставив ноги. Обеими руками возьмитесь за голень одной ноги. Наклонитесь вперед, подбородок к колену. Задержитесь на 20 секунд. Повторить. Поменяйте ноги.
• Растяжка сиденья . Сядьте, вытянув ноги вперед. Удерживая голени или лодыжки, наклонитесь вперед от бедер. Поднимите подбородок к коленям. Задержитесь на 20 секунд. Повторить несколько раз.
• Колени к груди . Лежа на полу, согните колени и поднесите их к груди.Осторожно покачивайтесь. Задержитесь на 20 секунд. Повторить несколько раз.

После каждой тренировки повторяйте эти же растяжки, чтобы помочь телу остыть и повысить гибкость, пока мышцы еще теплые.

Как часто нужно заниматься растяжкой юным спортсменам?

• Перед тем, как начать игру, спорт или тренировку, все спортсмены должны разогреть мышцы с помощью 5-10 минут легкой версии упражнения. Например, чтобы разогреться перед баскетболом, сделайте несколько бросков без напряжения; для бега трусцой, прогулки.Разминка увеличивает приток крови к мышцам и сухожилиям, что снижает вероятность их травм.
• После тренировки расслабьтесь в течение 10 минут, уменьшив интенсивность нагрузки. Охлаждение помогает мышцам выводить продукты жизнедеятельности и уменьшает болезненность. Осторожно растяните мышцы, задействованные в упражнении, чтобы расслабить их.

Сколько раз в неделю нужно делать растяжку?

Юным спортсменам следует выполнять растяжку не менее трех раз в неделю, но только после разминки или после тренировки, когда мышцы расслаблены и расслаблены.Растяжка перед разминкой не снижает риск травм во время занятий спортом, и специалисты по фитнесу, такие как Американский колледж спортивной медицины, больше не рекомендуют это делать.

Как долго удерживать растяжку: увеличивает гибкость

• При растяжке задерживайте каждое растяжение (без подпрыгивания или рывков) в течение 20 секунд. Не растягивайтесь до боли.
• Повторите растяжку два-три раза для каждой группы мышц.
• Нет приза за выполнение упражнения на растяжку первым, поэтому поощряйте детей делать это медленно, чтобы получить от растяжки максимум.

Узнайте больше о физиотерапии для спортсменов, предлагаемой CHOC.

Растяжка перед тренировкой? Не так быстро. | БУ Сегодня

БУ специалисты как разогреваться

Давным-давно растяжка была упражнением в том, что делать предложение браку: важным ритуалом, который нужно было совершить перед главным событием. Спортсменов определенного возраста предупреждали, чтобы они растягивали мышцы перед нагрузкой, чтобы избежать изнурительного напряжения или травм.

Ой.

Недавние исследования предостерегают людей от растяжки перед тренировкой, предполагая, что она на самом деле снижает работоспособность вашего тела. Согласно этому исследованию, бегуны бегают медленнее, прыгуны менее высоко прыгают, а штангисты более слабо поднимают тяжести, растягиваясь, без значительной защиты от травм во время упражнений.

Поскольку новый семестр идет полным ходом и (по крайней мере, некоторые) люди все еще клянутся тренироваться в качестве новогоднего решения, мы попросили трех экспертов по фитнесу BU описать, как они разминаются перед потоотделением и что они посоветуют другим.Вот их ответы.

Джеймс Камаринос, Райан Центр спортивной медицины и реабилитации, менеджер клиники физиотерапевтического центра

Я рекомендую растяжку после тренировки или даже в свободное от нее время — например, растяжку в середине восьмичасового рабочего дня, сидя за своим столом — вместо типичной стратегии растяжки перед тренировкой, которую многие применяли годами. Растяжка мышцы должна выполняться, когда мышца короткая, а это означает, что ее длины недостаточно для выполнения задачи, которую человек пытается выполнить.Человеку, который соревнуется в препятствиях, нужна длинная мышца подколенного сухожилия, чтобы преодолеть препятствие через ногу; однако большинству типичных бегунов с более короткими шагами это не понадобится, поэтому бесконечное растяжение подколенного сухожилия для подготовки к 10 км может не продвинуть их далеко.

Большинство людей тянутся, чтобы расслабиться. Однако это было бы намного лучше с более динамичной разминкой. Такие вещи, как высокие колени, удары ногами вперед, назад (удары ногами по ягодицам, сгибая колено назад), круги бедрами (выкатываем ногу вперед и вперед с согнутым коленом), приседания, выпады или даже легкая езда на велосипеде или Эллиптический тренажер намного лучше удлинит мышцу, но сделает это при движении, чтобы повысить температуру ткани мышцы и лучше подготовить ее к упражнениям.

Майк Лагомарсин, директор фитнес-центра и оздоровительного центра

Самая большая проблема — это путаница между тренировкой гибкости и разминкой перед упражнением. Растяжка, определяемая как плавное доведение вашего сустава до конечного диапазона движений, — это способ повышения гибкости. Поэтому тем, кто хочет обрести гибкость, я бы порекомендовал статическую растяжку, удерживая ее обычно от 30 до 90 секунд. С другой стороны, для тех, кто выполняет типичную тренировку в тренажерном зале, разминка должна быть не статической растяжкой, а более динамичной или подвижной растяжкой.Это согреет тело за счет учащения пульса и заставит тело двигаться в диапазоне движений, но будет делать это активно. Это может быть что угодно: от кардиотренажеров (беговая дорожка, эллиптический тренажер, велосипед) до прыжков с трамплина и бега до скакалки. Все, что имеет умеренную интенсивность и задействует основные группы мышц.

Гленн Харрис, главный тренер по силовой и физической подготовке Бостонского университета

Я предлагаю, чтобы перед тренировкой люди выполняли программу динамической растяжки вместо статической.Разнообразие движений тела может фактически подготовить его к требованиям сеанса упражнений. Для предварительной тренировки или разминки перед игрой мы проведем непрерывную разминку, которая представляет собой серию беговых упражнений. Упражнения становятся сложнее и требуются до тех пор, пока тело не разогреется. После завершения серии разминки мы выполним динамическую растяжку для различных частей тела, включая круговые движения рук, махи ногами, растяжку человека-паука и прогулки с гусеницами.