Как уменьшить объем икр на ногах: Как уменьшить икры на ногах для девушек и насколько это реально

Как уменьшить толстые икры ног. Липосакция голени

Несомненно, слишком худые икры ног — это некрасиво, однако иметь чрезмерно толстые икры ног тоже «не комильфо». Идеал, как всегда, находится посередине — красивыми считаются мускулистые и объемные, но довольно тонкие икры, особенно у женщин. К несчастью, наш городской сидячий образ жизни  упорно откладывает жир на икрах, и согнать его бывает весьма проблематично. Но выход для желающих сделать икры стройнее, конечно же, есть.

Наиболее действенный способ, как подсушить икры — это липосакция голени, которая в Европейской клинике Искорнева А.А. выполняется не только оперативным, но и безоперационным способом.

Впрочем, можно в качестве эксперимента попробовать уменьшить икры ног с помощью упражнений, а также сочетать упражнения для похудения голени с диетой. Если же вас интересует действительно эффективный способ, как уменьшить объем икр быстро, не прибегая к диетам и изнуряющим тренировкам — мы ждем вашего звонка.

Стройные икры без операции: упражнения для уменьшения голени

Упражнения для уменьшения объема икр ни в коем случае не предполагают силовой нагрузки, которая только наращивает мышечную массу на ногах. По той же причине, если вы ставите целью  похудение икроножных мышц, не стоит прибегать к тренажерам за исключением  разве что степ-платформы и эллиптического тренажера.

Как похудеть в икрах? Упражнения для уменьшения икр

Главные принципы, на которых должен быть основан  комплекс упражнений для уменьшения икр — это аэробная тренировка, с большим количеством повторов в сочетании с тщательной растяжкой ног. Существуют специальные  упражнения для похудения икроножных мышц, которыми вами с радостью поделится тренер в фитнес-центре, если вы скажете ему: хочу похудеть в икрах ног.

Если степ-аэробика и специальные упражнения для похудания икр ног кажутся вам скучными, займитесь аэробикой, йогой или пилатесом — эти системы тренировок также содержат неплохие и действенные упражнения для уменьшения мышц голени.

Однако какие бы упражнения для похудения икр ног вы ни выбрали, помните: уменьшение икроножных мышц происходит постепенно и путем больших усилий. Начиная выполнять упражнения для похудения икр, будьте готовы к болезненным ощущениям, которые всегда возникают при проработке икроножных мышц, и к тому, что упражнения для полных икр надо будет делать месяцами, почти каждый день, занимаясь в спортзале или же вводя упражнения для голени в домашние тренировки.

Уменьшение объема голени и еда: как уменьшить икроножные мышцы при помощи диеты

Так как уменьшение объема икр при помощи тренировок — дело тяжелое и долгое, у большинства женщин, размышляющих о том, как убрать икры на ногах, возникает естественная мысль о диете. Диета для икр действительно может быть полезна, если их большой объем вызван излишками жировой ткани, а не чрезмерно развитыми мышцами. Для того чтобы слегка уменьшить объем голени, подойдет любая диета, направленная на снижение веса: толстая голень худеет так же, как остальные проблемные зоны тела. Большинство специалистов настоятельно советуют тем, у кого большие икры на ногах, совмещать спортивные занятия и диету — в этом случае дело пойдет быстрее, и результаты будут ощутимее.

Как убрать толстые икры ног: уменьшение икр при помощи пластической хирургии

Но что же делать, если вы хотите убрать лишний вес на икрах, но вам не помогают физические нагрузки (а такое бывает часто, ведь объем икроножных мышц — вещь генетически запрограммированная), если вы не хотите проводить сутки напролет в спортивном зале, а мысль о диете приводит вас в ужас? Как высушить икры быстро и не прилагая особых усилий? Как похудеть в голени, не проверяя собственное терпение и силу воли?

На помощь придет липосакция икр. Врачи Европейской клиники пластической хирургии Искорнева А.А. могут предложить вам как безоперационную липосакцию, так и пластические операции по уменьшению икроножных мышц.

В результате уже через пару недель после операции, ваши ноги будут вызывать восхищение!

При этом уменьшение голени — не единственная операция для красоты ваших ног.

В нашей клинике проводится также пластика голени при помощи современных силиконовых имплантов. Эндопротезирование голени, позволяет:

• придать икрам идеальную форму,
• сделать даже худые ноги красивыми,
• а спортсменам — получить простой ответ на вопрос, как накачать икры ног: пропорциональные, симметричные икроножные мышцы необходимого объема.

Кроме того, бывают ситуации, когда решить одну задачу — как убрать жир с голени — мало. Какой смысл в стройных красивых икрах при оплывших бедрах или висящем животе? В таких случаях с пластикой икр успешно совмещается подтяжка попы, бедер и абдоминопластика, а так же другие необходимые процедуры по улучшению кожи или контуров тела, такие как терапия озоном и фракционная методика.

Если вам интересно, как убрать жир с икр быстро, эффективно и без лишних мучений, звоните нам!

Как уменьшить икроножные мышцы? — Лайфхакер

Этот вопрос прислал наш читатель. Вы тоже можете задать свой вопрос Лайфхакеру — если он будет интересным, мы обязательно ответим.

Как уменьшить икроножные мышцы и чего нельзя делать, если не хочешь, чтобы они накачались ещё больше?

Анонимно

Сергей Клинков

Сразу скажу, что задача уменьшить икры не из простых, и для начала нужно определиться с причиной, по которой мышцы оказались увеличенными. Это важно, поскольку от этого будет зависеть подход к уменьшению их размера.

Как уменьшить икроножные мышцы

1. Если повышенный объём икр связан с общим избыточным весом

Решение настолько же простое, насколько и сложное: будьте дисциплинированными в питании и проводите регулярные кардиотренировки.

Нужно помнить, что не существует аргументированного наукой способа точечно уменьшить жировые отложения в определённой области тела. Это значит, что вам необходимо работать над снижением веса в целом, не пытаясь похудеть в конкретной проблемной зоне.

Помните, что жировые отложения уходят неравномерно, и не отчаивайтесь, если сразу сформировать желаемую форму икроножной мышцы не получается. Это может потребовать чуть больше времени и выдержки.

При разработке программы тренировок постарайтесь сфокусироваться на продолжительных нагрузках, увеличивающих выносливость мышц, и уменьшите количество упражнений на развитие их силы и мощности. То есть, к примеру, предпочтите спокойный бег на длинные дистанции короткому спринту или различным вариациям выпрыгиваний.

2. Если мышцы гипертрофированы из‑за несбалансированной физической нагрузки

Одной из причин снова может быть избыточный вес. И в этом случае мы не советуем полностью отказываться от упражнений на икроножную мышцу, чтобы она не оставалась в состоянии покоя.

Пересмотрите нагрузку в пользу развития мышечной выносливости, которая не приводит к увеличению объёма, но сохраняет тонус и функциональные свойства мышц. Это может быть:

• Спокойный бег на ровной поверхности (не в горку и не по ступенькам).
• Бёрпи на общую выносливость.
• Плавание.
• Велонагрузка в темпе кардиотренировки.

Включите в программу тренировки больше статичных нагрузок на камбаловидную и икроножную мышцу — подойдут различные вариации подъёмов на носки и перекаты на стопе с удержанием положения в верхней точке.

Что ещё можно сделать

1. Добавьте обязательный комплекс упражнений на растяжку мышц после нагрузок

Вот какие упражнения стоит включить:

• Складка. Положение сидя на полу, ноги вместе и вытянуты вперёд, носки натянуты на себя. Старайтесь притянуть себя животом к бёдрам. Руками тянитесь вперёд (можно взяться за носки). Очень важно стараться держать спину прямой, а лопатки — сведёнными.
• Покачивания на носке одной ноги, поставленном на лестничную ступеньку.
• Наклоны вперёд из положения стоя, выставив одну ногу перед собой и натянув носок на себя.
• Переход с ноги на ногу в положении «собака мордой вниз» — так, чтобы пятки поочерёдно касались пола.

2. Не забывайте о массаже

Регулярный массаж икр и массаж икр как часть общего массажа тела или программы миофасциального релиза поможет устранить гипертонус, расслабить, а также повысить выносливость и работоспособность мышцы.

---

Наберитесь терпения: правильный рацион, верно подобранная нагрузка, растяжка и массаж мышц постепенно приведут к желаемому результату.

Читайте также 🧐

Что делать, если икроножные мышцы не худеют?

Мнение

000Z»> 03 сентября 2019

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Бывшего спортсмена или танцовщика легко вычислить по икрам. Выяснили, как их уменьшить — и больше не париться при выборе джинсов. Несущим бремя регулярных отеков и генетики листать тоже.

«Каждому, даже тренеру, может что-то не нравиться в своей внешности. После 10 лет профессиональных занятий народными танцами таким “якорем” для меня стали икроножные мышцы. Что я только не делала, чтобы поменять их форму! Один хирург даже предложил сделать пластику и убрать часть мышцы. Благо уже тогда, 15 лет назад, я понимала, что такие экстремальные действия могут только навредить.

Когда попала в студию динамического пилатеса в Лондоне, первым делом стала пытать тренера: “Можно ли уменьшить объем икроножных мышц?” Ответ шокировал и даже рассмешил: “Ну, это как оттопыренные уши. Не так много способов их исправить”.

В шутке увесистая доля правды: это одна из самых сложных для коррекции мышц, поскольку состоит она из двух головок.

Вот и возникает постоянно ситуация (при профессиональных занятиях спортом или танцами), когда одна из них (чаще внутренняя) становится гиперактивной — включается при абсолютно любом движении.

Чтобы ситуацию исправить, нужно сбалансировать работу мышцы — с помощью упражнений с определенным положением стопы, динамического стрейча и массажных манипуляций с перегруженной медиальной частью. Это очень мелкая работа с уже сформировавшимися годами двигательными стереотипами. Мне лично понадобилось много терпения и внимания к словам тренера.

Но результат был заметен уже через месяц.

Главное, я теперь могу спокойно носить узкие джинсы своего размера».

«Первый шаг для уменьшения объема перекачанных икр — растяжка. Причем и до, и во время, и после тренировки.

Также отлично подойдут пилатес и йога: работа на реформере с комплексом foot work и регулярная практика позы собаки мордой вниз и позы воина.

Максимального результата (или минимального — для икр) добьетесь, выполняя упражнения еще и дома.

В их числе:

• наклон корпуса к прямым ногам и прижимание к бедрам;

• наклон корпуса к одной ноге с вытягиванием носка на себя;

• выпады с прижиманием стоп к полу;

• прижимание колена к груди в положении лежа на спине;

• отведение одной ноги стоя и прижимание корпуса к опорной прямой ноге.

Вторая причина объема в икрах — регулярные отеки ног. Что делать?

Если полнота связана с задержкой жидкости, необходимо ограничить потребление соли, маринованной и копченой пищи.

Третья причина — генетическая предрасположенность. Если так уж вышло, что у вас вся родня — обладатели крепких мясистых икр, то вы, скорее всего, не станете исключением.

Выход — регулярное выполнение упражнений, раскручивающих циркуляцию крови в этой области. Да и вытеснению ненавистного жира поспособствуют.

Но не забывайте: чтобы добиться желаемого результата, придется потратить много времени и сил. И пота, разумеется».

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Как уменьшить икры на ногах: упражнения для девушек

В то время как масса девушек пытается справиться с проблемой отсутствия талии или наличия «ушек» на бедрах, многих беспокоит другое, а именно полные икры. Изящные и подтянутые лодыжки в сочетании с красивой обувью – это ведь так привлекательно. Не ждите, пока эта особенность вашей внешности превратится в серьезный комплекс, а начните работать, добиваясь перемен к лучшему. Простые упражнения для уменьшения икр, доступные нам и в домашних условиях, при условии их регулярного выполнения станут замечательным способом решения проблемы.

Причины полных икр и особенности работы с ними

Чтобы уменьшить объем икр, нужно попытаться разобраться в причинах такой проблемы. Дело может быть в наследственной предрасположенности и особенности телосложения, при которой фигура целиком будет плотной и коренастой. В этом случае трудиться придется долго, но получить результат все же можно.

Также голени могут увеличиться в размерах из-за варикозного заболевания и по причине задержки жидкости. Обратите внимание на такие симптомы, как сильная усталость ног к вечеру, ощущение в них тяжести и жжения.

Слишком полные икры могут быть следствием избыточного веса, а также неравномерного похудения. В первую очередь объемы уходят с рук, груди и живота, а вот проблемные участки в нижней части тела могут оставаться округлыми, несмотря на постоянные старания.

Определив, с чем связана полнота икр, вы должны бороться с причиной. Чаще всего необходимо пересмотреть свое питание и образ жизни, больше двигаться, употреблять достаточное количество чистой воды.

Кроме того, если вы хотите уменьшить голень, не обойтись без упражнений, направленных именно на эту область. Существуют специальные комплексы, которые рекомендуется дополнять упражнениями на растяжку, благодаря которым мышцы станут эластичными и подтянутыми. Сами по себе икры – мышцы крепкие и выносливые, именно благодаря им мы можем передвигаться в течение всего дня. Ввиду этого они сложно поддаются коррекции. Для достижения результата

заниматься нужно регулярно – не меньше 2-3 раз в неделю. Также важно подобрать правильный комплекс упражнений.

Немного о правильной корректировке икр

Чтобы добиться желаемой формы икр, нужно понимать, что тренировка их может быть разной. Есть упражнения для накачки икроножных мышц, есть  – для похудения, а есть – для поддержания мышц в тонусе. Также существуют упражнения для слабых мышц, в основном направленные на растяжку. То, что нужно выбрать, определяется лишь желаемым результатом.

Подобранный комплекс упражнений также должен учитывать особенности строения голени. Чтобы сформировать красивый рельеф мышц, не обязательно доводить себя до изнеможения огромным количеством упражнений. Упражнения для похудения икр должны быть легкими, аэробными. Силовой нагрузкой в этом случае увлекаться нельзя – она может дать обратный эффект. Работать нужно без весов, но увеличивать количество повторов и подходов.

Будут очень

эффективны статичные нагрузки, такие как йога и пилатес. Они одновременно и напрягают мышцы, и растягивают их. Если в тренировку вы будете включать исключительно силовые упражнения, то можете сформировать неправильную форму икр, напоминающую перевернутую бутылку. Кроме того, возможно появление судорог. Поэтому тренировка должна состоять их упражнений, направленных и на сжигание жира, и на тренировку мышц, икроножных и камбаловидных. Правильно развитая камбаловидная мышца приподнимает икроножную, благодаря чему нога получает красивую форму.

Как уменьшить икры: эффективные упражнения

Существует большое количество упражнений, помогающих справиться с тем, как уменьшить икры на ногах.

Предлагаем рассмотреть самые популярные.

1. Плие

Приседания плие – прекрасные упражнения для уменьшения икр ног. Если вы хотите именно уменьшить объем, а не накачать мышцы, не используйте дополнительные веса.  Это упражнение популярно среди профессиональных балерин, стройные ножки которых – лучшее доказательство его эффективности.

Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч. В таком положении выполняйте приседания, стараясь при этом, чтобы напрягались конкретно мышцы бедер, а колени максимально сгибались. Выполняя первые 20 повторов, опирайтесь на всю стопу, а следующие 20 – поднимайтесь на косточках. Приседая, соблюдайте технику безопасности, чтобы устранить риски травмы.

2. Складной нож

Нужно сесть на ягодицы и выпрямить ноги. Как и при обычной растяжке, наклоняйтесь вперед и вытягивайте руки, пытаясь коснуться при этом пальцами стопы. В таком положении задержитесь не менее, чем на полторы минуты, и повторите его около 15 раз.

3.

Прыжки на скакалке

Скакалка – простой, веселый и эффективный способ, как уменьшить икры на ногах для девушек.  Всего 15 минут прыжков в день помогают сжечь значительное количество калорий и «просушить» икры.

4. Перекаты

Перекаты направлены на растяжку мышц голени и на формирование красивых икроножных мышц. Встаньте на пятки, промаршируйте тридцать раз, чтобы при этом вы четко ощущали икры ног. После делаются резкие перекаты с пятки на носок. Затем промаршируйте снова. Один подход – один полноценный перекат. Рекомендуется сделать не меньше четырех повторов.

5. Выпады

Выпады – универсальное упражнение для проработки нижней части тела. Оно может помочь как накачать мышцы, так и похудеть. Чтобы уменьшить щиколотки и икры, используйте облегченный вариант упражнения.

Ноги поставьте на ширине плеч, сделайте выпад, следя, чтобы пятка второй, опорной ноги не отрывалась от пола. Спустя несколько секунд вернитесь в исходное положение.

6. Подъемы на носочках

Подъемы на носочках, помогающие уменьшить щиколотки на ногах,  могут  выполняться в нескольких вариантах.

Встаньте прямо, вес тела переносите на правую ногу, левую согните в колене. Теперь поднимитесь на носочках не меньше пятнадцати раз. Сделать то же самое для второй ноги.  Можно выбрать утяжеленный вариант упражнения, вставая не на пол, а на степ либо ступеньку.

Также это упражнение – замечательная профилактика отеков и варикоза.

7. Батман

Еще одно упражнение, как уменьшить икры ног. Для его выполнения потребуется стул (можно использовать и другую опору). Станьте рядом с ним и возьмитесь за его спинку. Стопы должны располагаться параллельно друг другу. Правую ногу вытягивайте вперед, напрягая носок, делайте резкий мах вперед. Для каждой ноги повторите упражнение не меньше 20 раз.

8. Классические приседания

Обычные приседания – прекрасный способ уменьшить икры и сформировать красивые и стройные ноги в целом.

Если вы хотите уменьшить икры в объеме, не используйте при приседаниях веса. Также ни к чему делать глубокие приседания – хватит и полуприседа.

Техника выполнения приседаний следующая:

• Встаньте ровно, расправьте плечи. Сделайте 30-40 приседаний. Выполняйте упражнение в медленном темпе и фиксируйте положение в приседе на несколько секунд.
• Еще один вариант: поставить ноги на ширине плеч, чтоб носки были направлены вовнутрь. Сделайте 20-30 неглубоких приседаний.

Упражнения на растяжку

Справиться с тем, как уменьшить икры, помогают упражнения на растяжку. Они делают мышцы эластичными и упругими, придают голени красивую форму.

1.Сядьте на пол. Наклонитесь вперед, касаясь пальцами рук кончиков пальцев. Тяните пятки к себе, а пальцы ног – от себя. Сначала это будет сложно, но со временем ваша гибкость увеличится, и выполнять это движение вы будете с легкостью. Растяжку нужно делать плавно. В позе максимального напряжения задержитесь на несколько секунд. Повторите растяжку три раза. Это упражнение также делается к каждой ноге отдельно. Исходное положение аналогичное, ноги нужно развести в стороны.

2.Встаньте ровно, сделайте большой выпад вперед левой ногой. Согните ее в колене. Ступню правой ноги крепко прижмите к полу – за счет ее мышц и будет происходить растяжение. Зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд. Аналогичное действие проделайте и для другой ноги. Повторить 3-5 раз для каждой ноги.

3.»Собака мордой вниз» – одна из базовых поз йоги. Нужно встать на четвереньки. Медленно выпрямляйте колени, приподнимая туловище. Ноги оставьте немного согнутыми, ступнями опирайтесь на носки, лицо должно быть направлено к полу. Старайтесь не поднимать высоко пятки. Задержитесь в такой позе на несколько секунд. Повторите упражнение 3-5 раз.

4.В йоге есть много других хороших упражнений для растяжки мышц икр. Включив их в свою утреннюю гимнастику, вы сможете сделать ножки изящными и стройными. Вообще йога – отличный способ для тех, кто получи полные ножки по наследству. Лучше заниматься ею под присмотром профессионального инструктора или по видеоурокам в сети.

5.Для растяжки мышц и похудения очень полезен пилатес – техника растяжки мышц, которая базируется на статичных упражнениях.

Толстые икры, как уменьшить которые, вы уже знаете – это не так страшно, как вам кажется. Регулярные упражнения в сочетании с правильным питанием и образом жизни, а также дополнительными мерами вроде обертываний и массажа помогут добиться желаемых результатов. И уже вскоре вы сможете похвастаться красивыми ножками, с которыми вполне можно будет позволить себе любое мини и любые модели обуви.

Видео-упражнения для уменьшения объема икр

Как уменьшить икры на ногах: 3 эффективных упражнения

Заботиться о своей внешности – дело принципа для каждой девушки, ведь недовольство своим внешним видом может по-настоящему отравить ей жизнь. Бесконечные диеты, походы в салоны красоты и спортивные залы стали неотъемлемой частью жизни. Однако, если одни «проблемные» зоны достаточно просто поддаются коррекции, то для придания желаемой формы другим приходится постоянно тяжело трудиться. Имея идеально плоский живот, красивые руки и подкачанные ягодицы, многие девушки просто выходят из себя, не зная, как уменьшить икры на ногах.

Казалось бы, такой незначительный недостаток, однако, чтобы его исправить, нужно тренироваться практически ежедневно, причем виды упражнений будут кардинально отличаться в зависимости от причин возникновения проблемы. Таких, к слову, три: отеки, лишний вес и перекачка икроножных мышц. Но если в первом случае стоит скорее обратиться к врачу за консультацией и поменять режим питания, то в двух остальных нужно усиленно работать над собой. Как вы уже догадались, эта статья будет о том, как уменьшить икры на ногах для девушек.

Работа над перекачанными икрами

Такая проблема возникает чаще всего из-за неправильных нагрузок во время ходьбы или занятий спортом, когда вместо упора на пятку, он делается на носок. Еще одна весьма распространенная причина – ношение каблуков, в особенности высоких шпилек. Да-да, они не только дают нагрузку на спину и таз, в результате постоянной ходьбы в неестественном положении стопы страдает также и икроножная мышца. Потому первое, к чему стоит приглядеться – это своя походка, ведь она действительно может быть корнем проблемы.

Во время любых передвижений старайтесь контролировать, чтобы нагрузка равномерно распределялась между пяткой и носком, не ограничиваясь последним. Иначе мышцы будут продолжать подкачиваться, а нижняя часть ноги все больше своей формой напоминать перевернутую бутылку. Оно-то, может, и ничего, вот только к нарядам придется подходить более придирчиво, особенно если это касается легкого короткого платьица или мини-юбки, да и джинсы в обтяжку на таких ножках имеют не лучший вид.

Так что же нужно делать, чтобы уменьшить объем икр? Настоящей находкой для желающих избавится от этой проблемы станет эллиптический тренажер, работа на котором способствует удлинению мышцы, а значит и уменьшению ее объема. Огромную пользу принесут и регулярные длительные пешие прогулки, причем маршрут свой нужно продумать таким образом, чтобы он проходил по ровной поверхности, без подъемов на крутые горки. Уделяя этому хотя бы по полчаса ежедневно, вы сможете значительно приблизить себя к желаемому результату. По такому же маршруту можно проводить велосипедные прогулки или марафонские забеги, главный принцип – это отсутствие резких подъемов. Еще один вариант борьбы с объемными икрами – плавание.

Однако помимо тренировок, следует помнить также о ряде ограничений, которые следует неукоснительно соблюдать. Это касается как тренировок, так и повседневной жизни. Упражнения для похудения икр ног никак не совместимы с такими видами спорта как альпинизм или спринтерский бег, поскольку именно они максимально нагружают и увеличивают эти мышцы. Скакалки, степ, подъемы на носках, — от всего этого тоже придется отказаться. Ну и бег по пересеченной или холмистой местности, он тоже не лучший вариант при борьбе с объемом в икрах.

Борьба с толстыми икрами

Лишний вес, как правило, отражается абсолютно на всех зонах. Проблема в том, что уходит он абсолютно неравномерно, и даже изрядно похудевшие дамы, обретя столь желаемые формы, остаются «счастливыми» обладательницами непропорционально толстых икр. Но даже со столь сложной проблемой можно справиться, и нужно верить, что раз уж удалось получить идеальную талию, то и на икры терпения тоже хватит.

Прежде чем приступить к упражнениям для похудения икр, нужно понять, что диету никто не отменял, ведь лишний жир еще остался. Правда, скорректировать ее все же можно, сделав ее менее строгой. Сами же тренировки будут направлены на покачивание мышц, потому они противоположны предыдущим рекомендациям. В комплекс упражнений обязательно должны войти прыжки на скакалке, подъемы на носочках, приседания, степ-аэробика. В повседневной жизни нужно как можно больше ходить по ступеньках, взбираться на горки и холмы, при этом основной упор нужно сделать на носочки. А теперь рассмотрим технику выполнения упражнений более подробно.

Скакалка. В детстве наша готовность прыгать с этим спортивным снарядом кажется безграничной, однако во взрослой жизни такой потенциал практически равен нулю, потому новичкам лучше начинать эти тренировки нужно с очень короткого промежутка времени – всего 30 секунд, после чего постепенно наращивать интервалы. Стоит отметить, что эффективными они будут только в том случае, когда прыжки будут производиться на носочках. Очередность прыжков такая: 10 на двух ногах, 10 на одной, 10 на второй. Начинайте с одного подхода, постепенно увеличивая их количество.

Подъемы на носочках. Комплекс этих упражнений для похудения икроножных мышц нужно выполнять в таком темпе: 10 медленно, 10 более быстрых и 10 пружинистых без остановки.

• Упражнение 1. Ноги на ширине таза, ступни параллельно друг дружке.
• Упражнение 2. Положение то же, пятки вместе, носки врозь.
• Упражнение 3. То же положение, носки вместе, пятки врозь. Это наиболее сложное из предложенных, поскольку достаточно сложно удержать равновесие. Потому для поддержки можно взять стул или опереться о стену.

Приседания. Особенность таких приседаний в том, что основной эффект будет достигаться благодаря поднятию на носочки в положении сидя. Алгоритм таков: присели-поднялись на носочки-зафиксировали положение-встали. Спина должна быть максимально ровной, руки лучше держать перед собой. Начинать нужно минимум с 5 приседаний, постепенно увеличивая количество до 20-ти.

Растяжка. Со школьной скамьи нам знакомое упражнение: сидя, ноги ровно перед собой, максимально наклоняемся вперед, руками подтягивая носки к себе. Почувствовав максимальное напряжение, зафиксируйте положение на 10 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Количество повторов – от 3 до 5.

Поднявшись на максимальную высоту на носочках, постарайтесь хотя бы минуту-полторы походить таким образом по комнате, так мышцы тоже хорошенько потянутся.

Более подготовленным можно использовать позу из йоги «собака мордой вниз». Из положения лежа встать, упершись ступней и руками в пол, таким образом нужно свой силуэт максимально приблизить к латинской букве «V». Зафиксироваться в такой позе на 20-30 секунд, старайтесь не отрывать пятки от пола.

Все эти упражнения нужно выполнять систематически, не менее трех месяцев, после чего только станет заметен результат. Потому, говорить о том, что уменьшить икры на ногах быстро достаточно просто вряд ли стоит. Это возможно только такими радикальными методами, как, к примеру, липосакция. Немного скорректировать свои формы поможет также удачно подобранный гардероб, реальные же изменения достигаются только тяжелым и упорным трудом.

Уменьшение объема икроножных мышц ботоксом, убрать большие икры на Каширке

В стремлении достичь если не идеальных, то хотя бы близких к ним пропорций тела, представительницы прекрасной половины человечества нередко задаются вопросом – как уменьшить икры на ногах для девушек и женщин эффективно и без длительного ожидания положительного результата? 

В отдельных, достаточно редких случаях, могут помочь физические упражнения, но чаще они делают мышцы и голень в целом еще более рельефными, что привлекательно лишь для бодибилдеров. Хирургические методы многие воспринимают с опаской и полагают их крайней мерой. Можно ли уменьшить икры на ногах иным путем? Да – уверяют специалисты клиники «МедБиоСпектр» в Москве на м. Каширская.

Как убрать большие икры с помощью инъекций?

Гипертрофированному увеличению икроножных мышц способствуют различные факторы:

• генетическая предрасположенность, когда увеличение объема голени наблюдается уже с ранних лет;
• активное занятие многими видами спорта, в которых значительные нагрузки приходятся на ноги;
• постоянное ношение обуви с высоким или средним каблуком.

Даже полный отказ от физических нагрузок или обуви на каблуке не решит проблему – как уменьшить перекаченные икры, поскольку для возврата к исходным кондициям (что в принципе маловероятно) потребуется не один месяц. Но быстрый и очевидный эффект способны принести инъекции ботулотоксина! Эта процедура с каждым годом становится все более популярной в Европе и Америке, и косметологи нашей клиники при ее выполнении учитывают весь накопленный мировой опыт для гарантии безопасности и надежного результата.

Особенности коррекции формы голени ботоксом

Ботулинотерапия, решающая вопрос – как уменьшить объем икр быстро и эффективно, заключается во введении препарата в заднюю поверхность голени. При этом определение точек инъекций проходит строго индивидуально и основывается на особенностях формы мускулатуры и ожиданиях пациента от конечного результата. 

Принцип действия и преимущества неинвазивной (не требующей хирургического вмешательства) процедуры:

• используемые для инъекций препараты Ботулакс, Релатокс, Ботокс многократно апробированы в медицинской практике;
• препарат блокирует нервные клетки икроножных мышц, как с внешней, так и с внутренней стороны, что делает их менее выраженными при сохранении функциональности;
• эстетический и визуальный эффект, выражающийся в уменьшении объема икры, наступает через 3-4 недели и сохраняется до 8 месяцев – конкретный период зависит от метаболизма;
• благодаря отсутствию реабилитационного периода пациент сразу возвращается к обычной жизни при соблюдении некоторых ограничений на физические нагрузки в первые 10-15 дней после введения препарата.

Безусловно, все манипуляции должен проводить опытный специалист, способный безошибочно рассчитать допустимую дозировку и определить точки введения препарата. При соблюдении этих мер инъекции Ботокса признаны безопасными и одобрены KFDA.

Уточнить цену уменьшения объема икроножных мышц, узнать о порядке выполнения процедуры и ее особенностях, а также записаться на прием к специалисту в медицинском центре «МедБиоСпектр» на Каширке можно по телефону +7 (495) 231-26-13.

Как девушке уменьшить икры на ногах: упражнения и рекомендации

Многие представительницы прекрасного пола мечтают уменьшить объем икр на ногах. При этом данная проблема распространена как среди полных, так и среди стройных женщин. Результатом довольно часто становится отказ от коротких платьев и сарафанов, что ведет к расстройствам, переживаниям, недовольству собой. В этой статье предлагаем разобрать способы уменьшения икр, позволяющие вернуть ногам стройность, а их хозяйке – радость от ношения любимых коротких нарядов.

Содержание

Рекомендации по уменьшению икр на ногах

Некоторым девушкам толстые икры достались от родителей. В данном случае строение мускулатуры ног обусловлено генетически, поэтому изменить его очень сложно. Но если объем икр изначально в детстве был небольшим, а увеличился только с возрастом, значит, еще не все потеряно. Разберем причины объемных икроножных и рекомендации к решению проблемы:

• Жировые отложения. При серьезном увеличении веса тела, ноги также становятся проблемной зоной. Больше всего жира откладывается на бедрах, но и икрам «достается». Решением является низкоуглеводная диета и умеренные занятия спортом (аэробика, танцы, ходьба, прыжки на мини-батуте, легкий фитнес, пилатес).
• Чрезмерные физические нагрузки. Довольно часто объемные голени имеют женщины, занимающиеся тяжелой атлетикой, конькобежным спортом, велопробегами. Чтобы убрать излишний объем икр на ногах, придется отказаться от подобных занятий. Мы предлагаем выполнять специальные упражнения для похудения икр ног (см. ниже).
• Частое ношение неудобной обуви. Многие женщины стремятся выглядеть стройнее и сексуальнее. Для этого им приходится регулярно носить обувь на высоком каблуке. Результатом становится регулярная нагрузка на икры и, как результат, излишний объем. Рекомендуем чаще носить удобную обувь на низком каблуке или плоской подошве.
• Отеки нижних конечностей. Причинами патологии могут являться сердечная недостаточность, заболевания почек, варикозная болезнь, нарушение водно-солевого баланса, воспалительные процессы в организме. В данном случае, чтобы уменьшить объем икр, необходимо пройти обследование у специалиста.
• «Забитость» мышц. Женщины, весь день проводящие на ногах, к вечеру могут ощущать уплотнение голеней. Данный визуальный «дефект» временный. Но если так происходит каждый день, то со временем икры могут стать полнее. Чтобы сделать икры меньше, рекомендуем расслаблять их стретчингом (растяжкой).

Упражнения для похудения икр

Комплекс подходит в качестве замены силовым тренировкам (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, велогонки) и может выполняться дома. Представленные упражнения позволят поддерживать мышцы голеней в тонусе без серьезного перенапряжения, а также поспособствуют снижению их объема. Кроме того, в сочетании с аэробными нагрузками (ходьба, эллипсоид, аэробика и т.д.), этот комплекс упражнений поможет убрать жир с икр ног. Тренируйтесь 4-5 раз в неделю. Подробнее о тренировке на эллипсоиде →

Обязательная разминка

1. Сделайте 20 легких прыжков на скакалке на двух ногах.
2. Затем – по 10 повторений на каждой ноге по отдельности.
3. Двигайтесь расслабленно, не напрягайте мышцы ног.
4. Завершив цикл, помассируйте голени, чтобы разогнать кровь.
5. Затем повторите прыжковый цикл еще раз.

Упражнение для похудения икр №1

1. Встаньте прямо.
2. Одной рукой облокотитесь на стену, вторую – положите на талию.
3. Расставьте ступни на 15-20 см и выполните подъемы на носки (20 раз).
4. Затем сведите пятки вместе, носки – врозь.
5. Выполните 20 подъемов из такой позиции.
6. И, наконец, сведите носки, а пятки – расставьте врозь, сделайте 20 подъемов.
7. Передохните, помассируйте голени и выполните еще один такой цикл.

Упражнение для похудения икр №2

1. Встаньте прямо. Одной рукой облокотитесь на стену или устойчивый предмет мебели.
2. Стопы расставьте на 15-20 см друг от друга.
3. С выдохом поднимитесь на носки.
4. На вдохе слегка согните колени и только после этого опустите пятки на пол.
5. Снова выпрямитесь и повторите движение еще 25-30 раз.
6. Сделайте 2 подхода, между которыми массируйте голени, чтобы избежать «забитости» мышц.

Упражнение для похудения икр №3

1. Встаньте прямо.
2. Сведите ступни вместе.
3. Ладони прижмите к талии.
4. Поднимитесь на носки.
5. Короткими шажками ходите по комнате вперед и назад в течение 40-60 секунд.
6. Главная особенность – прямые ноги. Можете развести руки в стороны для лучшего равновесия.
7. Завершив подход, плавными движениями помассируйте нижнюю часть ног, чтобы снять напряжение.
8. Повторите упражнение 2 раза.

Упражнение для похудения икр №4

1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 40-50 см.
2. Встаньте перед платформой, чуть подсядьте в ногах.
3. Затем оттолкнитесь стопами и запрыгните на подставку.
4. Спрыгните обратно и повторите движение.
5. Не старайтесь выпрыгнуть максимально вверх, достаточно преодолеть высоту платформы.
6. Выполните 25-30 запрыгиваний.
7. Затем разомните массирующими движениями икры и повторите еще раз.

Растяжка после тренировки

После занятия обязательно проведите легкую растяжку.

1. Для этого сядьте на ягодицы, ноги вытяните вперед и сведите вместе.
2. Не сгибая коленей, наклоняйтесь грудью к бедрам.
3. Старайтесь обхватить руками стопы.
4. Продолжайте в течение 1 минуты.

1. Затем встаньте, забросьте ногу на подоконник, выполняйте наклоны грудью к поднятому бедру.
2. Растягивайтесь так в течение минуты, затем поменяйте конечности и повторите.

Заключение

Отметим, ждать быстрых результатов не стоит. Как правило, положительная динамика изменений наблюдается через 2-3 месяца регулярных занятий. При этом очень важно скорректировать рацион. Питание должно давать энергию для повседневных дел и тренинга, но в то же время не перегружать организм углеводами. Рекомендуемое сочетание белков, жиров и углеводов в меню – 30%/25%/45% соответственно. Также ограничьте потребление соли, это поможет убрать лишний объем икр при отечности ног.

Тренировка для уменьшения икр в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для рук, чтобы не висела кожа →
Как убрать живот и бока →
Топ упражнений для девушек во время сушки →

Взорвите упрямых телят с помощью этих трех процедур с большим объемом

Тренировка икр может показаться одним из самых бессмысленных занятий в тренажерном зале; Для большинства людей это боль, а не выгода. Одна из причин этого заключается в том, что, в отличие от других основных групп скелетных мышц, икры содержат много медленно сокращающихся мышечных волокон, которые, как известно, не реагируют на стимул роста мышц. В результате икры просто не становятся больше, как бы вы их ни работали.

Но некоторые лифтеры добились успеха с этой конкретной частью тела. Сегодня культурист NPC Лоуренс Балленджер, профи IFBB Кэтлин Тесори и профи WBFF Ли Константину поделились с вами своими тренировками на икроножные мышцы. Они расскажут вам, какие методы работают лучше других и какие советы помогут вам наконец увидеть реальный рост икр.

Растяжка для роста

В конце тяжелой тренировки ног просто стоять может быть сложно. Неудивительно, что многие лифтеры, шатаясь, подходят к тренажеру для подъема икры сидя, делают несколько подходов и заканчивают.Но вот почему вам нужно больше.

Обычно при тренировке икр вы поднимаете пальцы ног как можно выше, а затем опускаетесь до глубокого растяжения пяток. Когда ваши колени согнуты, например, когда вы поднимаете икры сидя, одна из двух основных икроножных мышц, икроножная мышца или икроножная мышца, не может растянуться. Это сильно ограничивает его способность сокращаться и расти.

Если вы хотите нарастить узловатую, ромбовидную икроножную мышцу, вам нужно сильно ее растянуть.А это значит, что нужно сосредоточиться на движениях с прямыми ногами, включая подъемы стоя, ослов и подъем на носки с прессом ногами.

Да, вы также можете много работать сидя, так как это будет поражать другую основную икроножную мышцу, камбаловидную мышцу. Но знайте, что для роста вам нужно и то, и другое.

Лоуренс Балленджер: большой объем, высокая интенсивность

Лоуренс Балленджер использует подход одновременно с большим объемом и высокой интенсивностью — удары по икроножным мышцам с большим количеством повторений и нулевыми перерывами.

«Раньше я тренировал свои икры очень тяжело, и годами ничего не происходило», — говорит он. «Как только я облегчил вес и сосредоточился на нагнетании крови в мышцы и создании набухания клеток и накачки, мои икры, наконец, начали расти».

Тренировка на икры Лоуренса Балленжера

1

Трисет

+ 2 больше упражнений

Когда Балленджер выполняет эти упражнения с большим количеством повторений, он создает более сильное сокращение, удерживая вес на внутренней стороне ступни, а не на всей ступне.Затем он делает подъемы на носки стоя с собственным весом в течение 15-20 секунд.

«Так как я стою на полу, я теряю некоторый диапазон движений. Но я просто стучу пятками по полу, а затем возвращаюсь обратно, не подпрыгивая, никогда не позволяя своим икрам полностью отдохнуть».

Важно использовать контролируемый темп, чтобы импульс не брал верх. Он идет медленно, отдыхая ровно настолько, чтобы вернуться в трисет, а не останавливаться. Это супер интенсивно.

«Я тренирую икры дважды в неделю после ног.Я следую этому протоколу уже четыре года, и мои икры выросли примерно на 5 дюймов, — говорит он. — Но это очень болезненно. Когда я не могу справиться с болью и хочу бросить курить, я вспоминаю, что боль и дискомфорт — вот что движет изменениями и ростом ».

Кэтлин Тесори: короткие, промежуточные мини-упоры

«Я чувствую, что у меня было преимущество, потому что я начал носить каблуки почти каждый день в очень молодом возрасте, что помогло мне вырасти и обозначить мои икры, — говорит Тесори. «Я до сих пор ношу лодочки каждый день на работу, поэтому мои икры привыкли нести вес моего тела.«

Тем не менее, Тесори добавляет, что ношение каблуков — это не то же самое, что тренировка икры в полном диапазоне движений. Когда она делает упражнения для икр, она поднимается на носки как можно выше, а затем вытягивает пятки ниже платформы, чтобы сделать глубокую растяжку на каждом повторении. Ее цель — поднять вес своего тела с помощью полного диапазона движений. Она сочетает упражнения с большим объемом и с отягощениями, чтобы убедиться, что она поражает все свои икры, нацеливая каждую голову, изменяя положение стопы: пальцы ног внутрь, наружу и прямо вперед.

Выполнение работы на икрах на тренажере для жима ногами позволяет легко менять положение ног в каждом подходе, что является одной из причин, по которой Тесори отдавал предпочтение именно этому инструменту в прошлом, обычно в конце тяжелой тренировки для ног.

взорвите упрямых телят с помощью этих трех упражнений с большим объемом: тренировка Кэтлин Тесори для икр

1

Жим для икр на тренажере для жима ногами

4 подхода по 20 повторений

+ 1 больше упражнений

«Боль неизбежна, когда вы толкаете себя икрой», — говорит Тесори.«Лучший способ справиться с сильной болью — либо выпустить повторения как можно быстрее, либо сделать быстрый перерыв в подходе, а затем быстро возобновить его. Следите за своей нагрузкой и повторениями, потому что вы захотите сохранить пытаюсь улучшить каждую неделю «.

Ли Константину: немецкий объемный тренинг с ходьбой на цыпочках

«Я все еще работаю над созданием более впечатляющего набора телят», — говорит Константину. «Мои икры просто не хотят сильно расти, хотя моя тренировка интенсивна и занимает довольно много времени.Моя тренировка икры связана с такой сильной мышечной болью, что я пытаюсь отвлечься, отключившись, слушая музыку — даже кряхтя. Все они помогают ».

Константину обычно добавляет икры в конце тренировки для ног. Более крупные многосуставные упражнения для ног разогревают его икры перед его изоляционной работой с такими движениями, как выпады и румынские движения.

Он планирует тренировки икр 2–3 раза в неделю, уделяя им первоочередное внимание на одной из тренировок, чтобы дать им больше внимания.Когда он идет с тяжелым весом, он стремится к 15-20 повторениям. Когда он попытался сделать очень тяжелый, он почувствовал большее давление на переднюю большеберцовую мышцу (голень) и меньше на икроножную мышцу. Он также считает, что пиковые изометрические сокращения более эффективны, чем простое выполнение повторений.

«Я пробовал несколько нетрадиционных подходов к тренировке икр, но из них выделяется немецкий объемный тренинг», — говорит Константину.

Тренировка для икр Ли Констандтину

1

Суперсет

+ 1 больше упражнений

«Протокол 10×10 оставил мои икры невероятно накачанными, но очень болезненными в течение следующих нескольких дней», — вспоминает Константину.«Я даже ходил на цыпочках между подходами, которые заставляли их работать на полную мощность! Но все дело в объеме и накачке. Это то, на что реагируют икры».

Как уменьшить мышцы и жир теленка

Кардио может помочь вам похудеть, что поможет уменьшить жир теленка.

Кредит изображения: Shinyfamily / iStock / GettyImages

Когда вы надеваете шорты или юбку, чувствуете ли вы, что стесняетесь своего размера икры? Если да, то вы не одиноки и не должны стыдиться. Мы все хотим стройных, подтянутых икр и сексуальных скульптурных ног.

В то время как нельзя увидеть с помощью целевых упражнений (это слишком распространенная выдумка), — это возможно похудеть икры с помощью диеты и упражнений, а также за счет потери общего жира в организме.

Уменьшите размер икр с помощью упражнений

Во-первых, почему у вас вообще большие мускулистые икры? Это может быть связано с генетикой, избытком жира в организме, неправильным питанием или, согласно Women’s Health , ваши икры могут быть раздутыми из-за слишком большого сидения в течение дня, употребления слишком большого количества соли или из-за основного заболевания.

Если у вас толстые икры из-за того, что вы не тренируетесь должным образом и, как следствие, имеете дело с лишним жиром, это можно исправить с помощью упражнений. Однако давайте уберем одну вещь: Уменьшение количества пятен — это миф . Значение: если у вас избыточный вес, вы не можете набрать шесть кубиков, просто делая приседания каждый день, и то же самое касается упражнений для икр.

Если вы хотите эффективно сжечь жир, похудеть и сделать икры стройнее, когда дело доходит до упражнений, очень важно использовать подход всего тела.В соответствии с рекомендациями Harvard Health Publishing, энергичные и высокоинтенсивные занятия (во время которых вы тяжело дышите и потеете) помогут вам похудеть. Хорошая цель — кардио-тренировка 30-60 минут в день . Уроки плавания, танцев и тренировочного лагеря — отличные кардио-тренировки, а занятия пилатесом после кардио для икр могут помочь вам получить более длинные и стройные мышцы.

Подробнее: Как похудеть икры

Измените свой образ жизни

Если вы курите, слишком много сидите и едите нездоровую пищу, изменение образа жизни имеет решающее значение, особенно если вы хотите, чтобы икры стали стройнее.Помните, что общая потеря веса должна быть вашей целью, если вы хотите стройных и подтянутых телят; вам может потребоваться значительное снижение веса за счет других частей тела, прежде чем запасы жира в икрах уменьшатся.

С точки зрения диеты, потребление меньшего количества калорий, чем сжигаемое вами — это способ похудеть. И есть нездоровую пищу — большой запрет: согласно диетическим рекомендациям, здоровая диета включает фрукты, злаки, различные овощи, масла, нежирные (или обезжиренные) молочные продукты и различные белки (например, бобы. , яйца, нежирное мясо и лосось).Следует максимально ограничить добавление сахара, натрия, насыщенных жиров и трансжиров.

Подробнее: Диета на 1800 калорий для похудания

Как предотвратить появление больших телят

Хотя это правда, что точечное сокращение (уменьшение жира в одной части тела) — это миф, есть некоторые упражнения, предназначенные для наращивания икроножных мышц, которых вам следует избегать любой ценой , если вы не хотите нарастить ваши икры даже больше. Сюда входят такие упражнения, как подъем на носки, прыжки на ящик и прыжки со скакалкой.

Кроме того, вы можете предотвратить отек икры, делая больше перерывов в работе, чтобы гулять, пить больше воды и потреблять меньше натрия. Просто обратите внимание, что, согласно клинике Майо, вам следует немедленно обратиться за медицинской помощью , если отек икр сопровождается болью в груди или затрудненным дыханием; это может быть признаком тромба или сердечного приступа.

Как уменьшить жир у телят | Live Healthy

Толстые икры заставляют вас стесняться показывать свои ноги, оставляя вас в штанах на весь год.Хотя точечное сокращение икры невозможно, сжигание жира и наращивание мышечной массы в целом может помочь сделать вашим икрам более стройный вид. Небольшие изменения в диете, сокращение калорий, кардио и тонизирование икроножных мышц — все это шаги, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить жирность икр и придать ногам более красивый вид.

Скорректируйте свою диету

Уменьшите потребление калорий, чтобы вы потребляли меньше калорий, чем потребляете. Создайте дефицит калорий, потребляя на 500 калорий меньше каждый день, чтобы похудеть по всему телу; это также должно уменьшить количество жира на икрах.

Ешьте продукты с низким содержанием жира, чтобы помочь создать дефицит калорий, поскольку в грамме жира содержится вдвое больше калорий, чем в грамме белка или углеводов; это поможет вам есть меньше калорий в течение дня и похудеть. Сделайте это, заменив некоторые высокожирные и высококалорийные продукты, такие как чипсы, жареные продукты и выпечку, нежирными и низкокалорийными продуктами, такими как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Умерьте порции и подсчитайте количество потребляемых калорий, чтобы убедиться, что вы едите меньше калорий.

Выбирайте продукты с высоким содержанием белка; Это поможет вашему телу нарастить больше мышц в икрах, когда вы будете выполнять упражнения для тонуса икр, и поможет вам дольше оставаться сытым, что поможет вам есть меньше калорий в течение дня и похудеть. По словам сертифицированного личного тренера Квеси Петерс в вопросе и ответе на веб-сайте BuiltLean, съедайте около 0,7 грамма белка на фунт веса тела каждый день, чтобы помочь с потерей жира.

Сократите потребление продуктов, содержащих большое количество натрия, поскольку избыток натрия может вызвать задержку воды, особенно в нижних конечностях, и сделать ваши икры жирными.Уменьшите потребление обработанных продуктов, таких как пицца и колбасы, воздержитесь от добавления поваренной соли в свои блюда и ищите альтернативные продукты с низким содержанием натрия при покупке продуктов, которые обычно содержат высокий уровень натрия.

Ешьте продукты с высоким содержанием калия, поскольку калий помогает организму избавиться от избытка натрия; это может уменьшить отек голени, связанный с употреблением слишком большого количества натрия. Старайтесь получать около 4700 миллиграммов калия в день. Выбирайте такие продукты, как шпинат, бананы и авокадо, чтобы выполнить эту рекомендацию и уменьшить отек ног, а также сделать телят более толстыми.Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принимать добавки калия или значительно увеличивать потребление калия, потому что калий может влиять на жидкости в вашем организме. Определенные состояния здоровья могут затруднить выведение калия из крови почками.

Kick up the Cardio

Регулярно выполняйте аэробные упражнения для сжигания жира; сжигание жира по всему телу также может уменьшить количество жира в области икр.

Выполняйте не менее 150 минут умеренных или 75 минут интенсивных кардиоупражнений каждую неделю, чтобы помочь вам похудеть.

Зайди в тренажерный зал, чтобы делать кардио упражнения на эллиптическом тренажере, беговой дорожке, велотренажере или гребце. Занимайтесь аэробикой на открытом воздухе, бегая, бегая трусцой, плавайте или катайтесь на велосипеде. Тренируйтесь дома с помощью кардио-тренировок, таких как прыжки с трамплина, приседания с прыжком и бёрпи.

Тонизирующие упражнения

Выполняйте такие упражнения, как подъемы на носки, подъемы на носки, прыжки в перевернутом положении, сгибания подколенных сухожилий стоя и подъем по лестнице для наращивания мышечной массы в икрах.

Делайте силовые тренировки для икр и ног два или более раз в неделю.Выделите день отдыха между днями, когда вы тренируете икры, чтобы мышцы восстановились.

Используйте массу тела или увеличивайте вес во время тренировок для икр, чтобы нарастить мышцы и сделать икры поджарыми.

Ссылки

Советы

• Во избежание травм хорошенько разминайтесь перед началом кардио- и силовых тренировок.
• Не ешьте менее 1200 калорий в день, чтобы обеспечить правильное питание.

Предупреждения

• Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как переходить на новую диету или выполнять упражнения.Также обратитесь к врачу, чтобы проверить отек ног, который не связан с задержкой воды, особенно если опухоль только на одной ноге.

Биография писателя

Брэнди Джуниус, базирующаяся в районе Лос-Анджелеса, специализируется на статьях, связанных со здоровьем. Ее письмо отражает ее опыт в фитнесе и образовании. Джуниус является автором детской книги «Мир без деревьев», и ее работы публиковались в фильмах «Современная мама», «Женщина-гнездо», «Хрон здорового образа жизни» и в журналах «Loseweightandlivehealthy». blogspot.com. Джуниус имеет степень бакалавра психологии Университета Южной Калифорнии и степень магистра педагогики.

Оптимальный объем икр — руководство по гипертрофии

Вы относитесь к тому типу людей, которые тренируются, но все еще не могут заставить икры расти?

или вы одно из редких исключений с поднятыми икрами?

Большинство людей, вероятно, видят себя в первой иллюстрации, включая меня, кстати.

Чтобы помочь всем вам, принадлежащим к первой категории, в том числе и мне, сегодня мы рассмотрим оптимальный объем икр. Так что, наконец, тяжелая работа окупается.

Обеспечение того, чтобы весь пот, кровь и слезы, потраченные в тренажерном зале, стоили того.

Тогда вы хотите прочитать эту статью!

Если у вас все еще есть вопросы по поводу объема, что он касается, как он влияет на рост мышц и на что необходимо обратить внимание, я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с нашим бесплатным руководством по оптимальному объему для гипертрофии.

Чего вы можете ожидать от этой статьи и в целом от всей нашей серии томов?

Основываясь на знаниях и опыте доктора Майка Исраетеля, а также на нашем собственном, мы хотим уточнить, какой объем лучше всего подходит для каждой мышцы.

Без лишних слов, давайте углубимся в мир телят.

Прежде всего, почему часто бывает, что у большинства особей маленькие детеныши или даже «совсем нет телят»?

И все ли люди с большими, гигантскими телятами — это генетические чудеса?

Следите за обновлениями, если у вас есть похожие проблемы, такие как застой или отсутствие роста или отсутствие роста …

Икры известны как одна из, может быть, даже самая сложная мышца для увеличения размера.Несмотря на то, что многие люди делают за них тяжелые приседания и изолирующую работу, на самом деле ничего не происходит.

Напротив, есть люди, которые даже не смотрят на свои икры, но имеют огромные, массивные икры…

Как такое возможно?

Главное в икрах — это состав мышечных волокон .

Есть два разных типа: медленно сокращающиеся и быстро сокращающиеся мышечные волокна .

Чем они отличаются?

Волокна, известные как « быстро сокращающиеся, », как правило, имеют более высокий потенциал роста и отдачи силы, но в отличие от них относительно быстро утомляются.

Волокна, известные как мышечные волокна «, медленные, », имеют тенденцию быть противоположными. У них более низкий потенциал роста и отдачи силы, но они относительно устойчивы к утомлению и, следовательно, могут поддерживать более быстро сокращающихся мышечных волокон.

В связи с этим, исследования показывают, что состав телят может сильно варьироваться индивидуально.

В среднем 80% телят состоят из медленно сокращающихся мышечных волокон. Следовательно, кажется, что воздействие сил с относительно умеренным весом в течение более длительного периода времени более эффективно, чем воздействие коротких и тяжелых сил.

Если рассматривать нас как людей, это даже имеет больше смысла.

На чем основывается то, что мы ходим весь день каждый день?

Именно наши ноги, а не руки (может быть, какие-то сумасшедшие, но не я…). Внизу, где находятся телята, приходится переносить все наше тело в течение иногда неуловимо долгого времени.

Имея это в виду, мы понимаем основы работы наших телят и, вероятно, наиболее эффективно реагируем на стимулы.

Таким образом, если вы делаете только тяжелые приседания, становую тягу и тому подобное, это действительно здорово для нижней части тела. Однако, как правило, это не помогает подтянуть икры.

MV — Объем обслуживания

Что означает MV?

MV относится к Технический объем , который указывает объем работы, который требуется для поддержания текущего размера ваших мышц.

Почему важно знать свой MV?

На этот вопрос можно ответить относительно легко.

Если вам нужно сократить тренировки на определенный период, вы же не хотите терять с трудом достигнутые успехи, не так ли? Вот почему так важно знать, какой объем вам нужен для поддержания формы.

Кроме того, после периода изнурительных тяжелых тренировок между вашими MAV и MRV или даже выше, несомненно, хорошо или даже необходимо снизить объем, чтобы снова снизить чувствительность вашего тела и полностью восстановиться.

Такие фазы, так называемая « разгрузка », часто возникают после 4-5 недель вашего мезоцикла.В среднем вы уменьшаете свой обычный вес примерно на 40-50%, и тренируетесь, сохраняя количество подходов ровным, но используя большее количество повторений, чтобы обеспечить безопасное выполнение.

В результате ваше тело может восстановиться, и, начиная свой новый мезоцикл, вы полностью отвечаете за свои силы. В любом случае вам нужно со временем менять упражнения, чтобы стимулировать рост. Как правило, новички могут менять упражнения каждые 2-3 мезоцикла. Опытные спортсмены могут даже заменить

В заключение, очень важно знать MV и то, что вы можете использовать в качестве эталонов, чтобы не потерять мышцы.

Кроме того, что быстро недооценивается, так это поддержание необходимого низкого уровня громкости во время «фазы разгрузки», который часто бывает слишком высоким.

Теперь, когда мы понимаем, почему важно знать, какова MV для оптимального объема телят?

MV: 6 подходов в неделю

В среднем 6 подходов в неделю , как правило, достаточно для большинства людей. На самом деле это не так уж и много, и, конечно же, это не так.

3 подхода тяжелой работы на икры в понедельник и 3 подхода на тяжелую работу на икры в четверг должны поддерживать их одинаковый размер.

Опять же, прежде чем мы продолжим все эти тесты, это средние цифры, а не фиксированные, жесткие значения. Очень важно, чтобы вы экспериментировали и отслеживали прогресс в том, что лучше всего работает для вашего тела. Это относится ко всем следующим значениям.

MEV — минимальный эффективный объем

Что означает MEV?

Минимальный эффективный объем относится к наименьшему объему работы, необходимому для стимуляции роста мышц.

Почему важно знать свой MEV?

Короче говоря, точно так же, как важно знать, какой объем нужен вашим теленкам для поддержания их текущего размера, не менее важно знать, какой объем требуется для их роста.

Что достаточно для стимуляции роста телят?

MEV: 8 подходов в неделю

Примерно 8 подходов в неделю, как правило, будут хорошим началом для вашей программы тренировок мезоцикла. Это может выглядеть так: 4 подхода на тяжелые икры работают в понедельник и оставшиеся 4 подхода в четверг.

Если вы начинаете с 8 подходов в неделю, постепенно увеличивайте объем в течение нескольких недель и постепенно увеличивайте объем, но не преувеличивайте слишком быстро.

Не делайте той же ошибки, что делают многие люди.

MAV — Максимальный адаптивный объем

Что означает MAV?

Вкратце, MAV относится к максимальному адаптивному объему , который показывает объем работы, при котором, вероятно, в среднем произойдет большая часть мышечного роста.

Почему важно знать свой MAV?

Я очень сомневаюсь, что вы хотите тренироваться все время с наименее эффективным ростом мышц? Я правильно понимаю?

Чтобы добиться наилучшего эффекта роста мышц, нам нужно прилагать больше усилий в тренировке и последовательно увеличивать объем с течением времени.

Вот почему важно знать, что такое MAV и к какому тесту мы можем обратиться, чтобы максимизировать эффект роста мышц.

Хороший способ приблизиться к своим мезоциклам может быть следующим:

Начиная первую неделю с вашего MEV , в течение следующих двух недель вы последовательно увеличиваете объем до MAV и, в конечном итоге, даже превышаете свой MRV для завершения мезоцикла. После этого вам может или может потребоваться недельная тренировка с разгрузкой, а затем начать снова.

Итак, какой же хороший тест MAV для оптимального объема телят?

MAV: 12-16 подходов в неделю

Между 12-16 подходами в неделю — это средний объем работы, чтобы привести ваши икры в форму. В этой области происходит большая часть роста, что дает вам несколько симпатичных телят.

MRV — Максимальный извлекаемый объем

Что означает MRV?

Максимальный восстанавливаемый объем , который относится к максимальному объему работы, который может быть полностью восстановлен без потери производительности.

Другими словами, максимальный объем работы, которую может выдержать ваше тело до тех пор, пока ваша сила и производительность могут даже снизиться, потому что ваше тело не может полностью восстановиться от текущего объема.

Рано или поздно в вашей программе мезоцикла вы достигнете точки, когда прогресс уже не будет таким быстрым, а ваша производительность будет стагнировать или даже снизиться.

Это показатель того, что вы, вероятно, превысили свою MRV.

Почему важно знать свою MRV?

Учитывая все вышеупомянутые аспекты, это довольно просто.

Кто хочет делать ненужные перерывы в тренировках?

Я полагаю, что это никому не нужно, поэтому так важно знать, что и где находится ваш MRV , чтобы избежать предотвратимых разрывов и слишком быстрого перехвата.

В связи с этим, что является хорошим ориентиром MRV для оптимального объема телят?

MRV: 20 подходов в неделю

В среднем Максимальный извлекаемый объем для телят составляет около 20 подходов в неделю.

Это довольно большая работа, но то, какой объем можно восстановить, очень индивидуально. Это зависит от состава мышечных волокон икры, а также от требуемого времени восстановления.

Частота

Как часто мы должны тренировать телят для достижения оптимального объема икр?

2-4 тренировки в неделю

Что касается частоты тренировок для телят, она действительно зависит от вашего типа телосложения. Некоторым людям нужно больше времени, чтобы поправить икры, по этой причине им достаточно около 2 тренировок в неделю.

Другие люди могут работать чаще, и им не нужно столько времени для восстановления. Для них нормально работает частота от 2 до 4 тренировок в неделю.

В обучении всегда большое значение имеет индивидуальный аспект.

Интенсивность

Какого веса мы должны тренировать икры для достижения оптимального объема икр?

8-20 повторений / подход

Почему не тяжелее 8 повторений / подход?

Очень вероятно, что с более тяжелыми весами и менее 8 повторений в подходе техника пострадает, так как многие люди к концу будут небрежны.Очевидно, что для правильного выполнения упражнений он становится тем жестче, чем тяжелее вес. В конце концов, это требует лишь дополнительных колебаний наших квадрицепсов и больше не приводит к эффективной стимуляции икр.

Тренировка икр — упражнения

После того, как мы много поговорили о теории, частоте, объеме и т. Д., Конечно, нам нужно взглянуть на практическую сторону медали.

Какие упражнения вам следует делать и какие работают?

Далее я перечислю вам пару моих любимых упражнений для оптимального объема икр.

• Подъемы на носки стоя (в тренажере Смита или варианты)
• Подъемы на носки стоя без оборудования / или с гантелями / штангой (по одному за раз)
• Подъемы на носки сидя (в тренажере)
• Подъемы на носки на тренажере для жима ног
• Подъем на носки на ослике (в тренажере Смита или варианты)

Если бы нам приходилось выбирать между упражнениями на носки стоя, согнутыми или сидячими упражнениями, я бы определенно рекомендовал стоя или сидя.

Почему?

Вот сделка.

Телята состоят из двух мощных мышц: камбаловидной и икроножной.

Согнутая нога почти полностью выводит икроножную мышцу из движения и представляет собой упражнение, полностью ориентированное на камбаловидную мышцу.

Камбаловидная мышца расположена ближе к лодыжке и не имеет тенденции к значительному росту. Кроме того, он не дает такого красивого вида, к которому мы стремимся.

Икроножная мышца образует ромбовидную часть. Благодаря этому ваши икры выглядят большими и эстетичными.

Таким образом, я рекомендую сосредоточить большую часть тренировок икры на упражнениях стоя на икроножной мышце и только на некоторых дополнительных, второстепенных упражнениях на камбаловидной мышце.

Отсутствует ваше любимое упражнение для икр?

Поделитесь с нами своим опытом и знаниями и оставьте комментарий ниже!

Диапазон движения

А как насчет диапазона движения?

Ну, диапазон движений всегда имеет большое значение. Для одних мышц больше, для других — меньше, но в целом правильная растяжка не ошибется.Если вы будете выполнять упражнения на полную растяжку и диапазон движений, это почти всегда ускорит ваш рост.

Глубокая и болезненная растяжка особенно важна для телят. Так что не забудьте пройти весь путь вниз и вверх.

Заключение

Чтобы закончить эту статью об оптимальном объеме икр, я действительно хочу остановиться здесь.

Выращивание телят — это долгий процесс.

Вы всю жизнь ходите с икрами.Им нужно много времени, чтобы расти, проявите терпение и постепенно становитесь сильнее в среднем диапазоне повторений с полной и глубокой растяжкой!

И наконец, каковы наиболее важные ключевые моменты, которые нужно взять домой?

Упражнения: Некоторые из моих любимых упражнений перечислены ниже.

• подъемов на носки стоя (тренажер Смита или другие варианты),
• подъемов на носки сидя и согнувшись (тренажер или другие варианты) или
• подъемов на носки в тренажере для жима ногами.

Диапазон движения: Глубокая и болезненная растяжка особенно важна для икр, поэтому вес определенно занимает второе место в тренировке икр.

Практические советы

Для икр такие техники, как супер, дроп или гигантские подходы, не работают так же хорошо, как для других мышц.

Тем не менее, это не означает, что вы не можете или не должны их использовать, вы можете делать это время от времени, но в среднем есть более эффективный совет для оптимального объема икр.

Короткое время отдыха: Икры — очень маленькие мышцы. Тренировка икр по сравнению с тяжелыми комплексными упражнениями, такими как приседания или становая тяга, не так изматывает и утомляет.

Вот почему короткий отдых — это хорошо, потому что вам не нужно ждать 3-5 минут, чтобы подготовиться к следующему подходу. Я бы рекомендовал делать перерывы на отдых в среднем между 45-60 секунд и .

Особый привет доктору Майку Исрателю, мы действительно ценим его знания и контент, которым он делится с вами, ребята, на своем канале YT и в своем блоге.

Обязательно посмотрите его видео об объеме икр!

Как часто вы тренируете икры?

Оставьте комментарий ниже и поделитесь с нами своим личным опытом!

Если у вас возникнут дополнительные вопросы, свяжитесь с нами через наши каналы в социальных сетях или в разделе комментариев ниже.

Увидимся в следующий раз, с надеждой на более крупные икры 😉

Cheers,

Claas

German Volume Training для телят

Когда дело доходит до упрямых частей тела, икры часто возглавляют список.«Рост икроножной мышцы может быть затруднен во многом из-за генетики», — говорит Дин Сомерсет, CSCS, из World Health в Эдмонтоне, Альберта, Канада. «Некоторые люди рождаются с хорошо сложенными икрами, а другим приходится царапать и царапать когти, чтобы заметная разница». К счастью, ваши икры вот-вот услышат тревожный сигнал, которого они ждали, благодаря объемной тренировке на немецком языке.

GVT, также называемый «методом 10 подходов», был впервые разработан в середине 1970-х годов немецким тренером по тяжелой атлетике Рольфом Фезером.Вот в чем суть: если вы используете тяжелый вес и выполняете 10 подходов подряд с минимальным отдыхом между ними, группа двигательных единиц постоянно облагается налогом. В результате целевая мышца развивает улучшенную работоспособность, делает ее более устойчивой к утомлению и при этом увеличивается в размерах. Фезер разработал подход для спортсменов в межсезонье, надеющихся нарастить мышцы, а также сжигать жир. «У вас будут более толстые, сильные и четкие икры из-за уровня выработки силы и повреждения мышц, которые произошли во время цикла», — говорит Сомерсет.Как только мышцы восстанавливаются и восстанавливаются, результатом будет значительный рост. Итак, ахтунг икры — вы собираетесь учиться!

План

Первый ход в каждой из этих тренировок — ваш сет GVT. Выберите тяжелый вес и выполните 10 подходов по 10 повторений в каждом, отдыхая между подходами от 30 до 60 секунд. Используйте темп в три секунды для подъема и две секунды для опускания, и делая 10 повторений в каждом подходе, вы должны быть близки к отказу. Чтобы завершить тренировку, выполните два дополнительных упражнения, чтобы поразить икроножную мышцу под немного разными углами, обеспечивая оптимальную тренировочную нагрузку на мышцу и достигая полного утомления.Вы можете выполнять каждую из этих тренировок один раз в неделю, оставляя между ними как минимум один-два полных дня отдыха, чтобы полностью восстановиться. Придерживайтесь программы в течение трех-четырех недель, затем вернитесь к своей обычной программе на пять-шесть недель; при необходимости повторить. По словам Сомерсета, из-за того, что эта техника настолько интенсивна, вы должны использовать ее только в краткосрочной перспективе как способ потрясти мышцы.

Тренировка 1

Подъем на носки со штангой стоя

Подготовка: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите штангу поперек трапеций.

Движение: Держите корпус напряженным, а колени прямыми, но мягкими, поднимитесь на пальцы ног и сделайте короткую паузу, прежде чем снова опуститься, чтобы завершить повторение.

Совет: смотрите прямо перед собой или немного выше параллели, чтобы предотвратить наклон вперед верхней частью тела.

Примечание. Чтобы сделать это упражнение более сложным, встаньте прямо на платформу или ящик и поставьте пятки рядом с краем.

Подъем гантелей на носки на одной ноге

Подготовка: встаньте на невысокий ящик или платформу, свесив пятки за край.Возьмите гантель в одну руку, а другую слегка положите на устойчивый предмет или стену. Перенесите вес на ногу со стороны гантелей и снимите другую ногу с ящика, сгибая колено, чтобы отвести ее за собой. Затем погрузитесь как можно ниже в рабочую пятку.

Движение: Надавите пальцами ног и поднимитесь как можно выше, сильно сжимая икры вверху, затем медленно опускайтесь до самого начала. Перед переключением сделайте все повторения на одну сторону.

Совет: слегка согните рабочее колено, чтобы предотвратить напряжение суставов, и напрягите пресс, чтобы оставаться устойчивым.

Удлинитель для теленка эспандера

Подготовка: сядьте на пол, ноги прямые и спина прямо, и закрепите ленту сопротивления через верхнюю часть одной ступни. Согните другое колено и разведите его в сторону, чтобы подошва вашей обуви упиралась внутрь вашего другого колена. Держите концы эспандера обеими руками, чтобы создать напряжение, прижав локти к бокам.

Move: Согните квадрицепс, затем направьте пальцы ног как можно дальше. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь к началу.Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.

Совет: не позволяйте ноге катиться внутрь или наружу; держите пальцы ног к потолку для лучшей активации.

Тренировка 2

Подъем гантелей на носки сидя

Подготовка: сядьте на край плоской скамьи и держите гантели вертикально на верхней части бедер у колен. Слегка подтяните ноги под себя, так чтобы вы оказались на подушечках.

Движение: Держа спину прямо, встаньте на носки и прижмите колени как можно выше.Сделайте паузу в этом верхнем положении и сожмите перед тем, как опускаться на старт.

Совет: чем ближе вес к бедрам, тем легче двигаться; чем ближе они к вашим коленям, тем тяжелее становится.

Подъем на носки с эспандером стоя

Подготовка: встаньте в центре эспандера, пальцы ног вперед, и держите концы браслета чуть выше плеч (как при жиме плечом). Держите спину прямо и сосредоточьтесь вперед.

Движение: Поднимитесь на носки как можно выше, крепко удерживая ленту на плечах.Сделайте паузу вверху, а затем опустите вниз, чтобы завершить повторение.

Совет: используйте более толстую ленту, чтобы сделать движение более сложным. Вы также можете попробовать это движение с вывернутыми пальцами ног, чтобы по-другому поразить икры.

Прогулочная прогулка «А» Пропуск

Подготовка: встаньте со штангой на верхней части спины и трапециями, сосредоточьте внимание вперед и напрягите пресс.

Движение: быстро двигайте одним коленом вперед и вверх до уровня бедер, когда вы поднимаетесь на носки опорной ноги.Опуститесь, поставьте ногу на место и продолжайте, чередуя стороны.

Совет: используйте импульс ведущего колена, чтобы помочь вам подняться и даже оторваться от земли на несколько дюймов, и сделать движение плавным, динамичным и непрерывным.

Самая большая в мире растяжка для икр

Интенсивность немецкой объемной тренировки означает, что ваши икры будут в огне. Используйте эту растяжку, чтобы погасить пламя, горящее в камбаловидной и икроножной мышцах, из которых состоят ваши икры:

Встаньте на несколько футов перед стеной и положите руки на нее примерно на уровне груди.Сделайте шаг вперед на одну ногу и прижмите пятку к полу, выпрямите колено, чтобы растянуть икроножную мышцу. Наклонитесь вперед, чтобы усилить растяжку, и удерживайте на счете 10. Затем согните колено и продолжайте прижимать пятку вниз, считая до 10, чтобы растянуть камбаловидную мышцу. Повторите три раза, затем поменяйте сторону.

эпохи Возрождения | Советы по тренировке теленка (телят)

Советы по тренировке телят (телят)

автор Dr.Майк Исретель, соучредитель и главный научный сотрудник по спорту | 4 марта 2020 г.

Ниже приведены несколько полезных советов по тренировке икр. Обратите внимание, что это средние значения, основанные на нашем личном опыте обучения и накопленные в результате обучения тысяч клиентов в течение многих лет. Приведенные здесь рекомендации должны быть пищей для размышлений или отправной точкой, а не догматическими писаниями, которым нужно следовать в точности.

Если вы еще не видели его, ознакомьтесь со статьей «Ориентиры объема тренировки для роста мышц».В нем обсуждаются теоретические и практические основы, на которых делаются следующие рекомендации. И если вам нравится эта информация, но вам нужна небольшая помощь в построении ваших собственных тренировок от опытных ученых из RP, ознакомьтесь с суперпопулярными шаблонами для мужского телосложения или женского телосложения. Чтобы глубже погрузиться в науку и логику тренировки гипертрофии, прочтите нашу книгу по гипертрофии. Если у вас есть вопросы о том, как применять эти рекомендации, подумайте о присоединении к нашему онлайн-сообществу на нашем канале YouTube, где Dr.Джеймс Хоффманн и доктор Майк Исретель каждую неделю отвечают на ваши главные вопросы, а информативные видеоролики о росте мышц, потере жира и повышении силы публикуются регулярно!

Сопутствующие инструменты RP для вас Сколько мне следует тренироваться? Узнайте все, что вам нужно знать о MRV (Максимальный извлекаемый объем), чтобы получать максимальную отдачу от тренировки. Простые шаблоны обучения Входите, выходите, получайте видимые результаты всего за 2 часа в неделю простого научного обучения.

Аналогичным образом, прежде чем мы углубимся в сами советы по тренировкам, давайте также рассмотрим наши ключевые ориентиры тренировочного объема и свяжем их с тренировкой икр:

MV = Объем обслуживания:

Возможно, опытным тренерам потребуется около 6 подходов в неделю, чтобы поддерживать размер икр. Мы рекомендуем 2 еженедельных сеанса для поддержания, так что это 3 подхода за сеанс, но вы, вероятно, можете обойтись одним еженедельным сеансом для телят на 6 подходов и по-прежнему поддерживать изокалорийное состояние, и можете делать до 3 сеансов по 2 подхода каждое .

MEV = минимальный эффективный объем:

Большинству атлетов среднего и продвинутого уровней требуется как минимум 8 подходов прямой работы на икры в неделю, чтобы добиться успеха, а для некоторых даже больше. Если вы тренируетесь дважды в неделю, это примерно 4 подхода за тренировку. Это примерно 2-3 подхода на тренировку для 3-кратной тренировки, 2 подхода для 4-кратной тренировки и 1-2 подхода или около того для 5-кратной или 6-кратной тренировки.

MAV = Максимальный адаптивный объем:

Максимальный адаптивный объем за один сеанс любой тренированной группы мышц все еще остается предположением, но исследования показывают, что он, вероятно, составляет не менее 4 рабочих подходов за сеанс и не более 12 рабочих подходов за сеанс в большинстве промежуточных.Когда вы разрабатываете свою программу и прогрессии, проведение множества тренировок с гораздо меньшим количеством рабочих подходов на группу мышц в неделю в течение нескольких недель подряд может быть не очень эффективным, и вам может быть полезно объединить несколько из этих сессий с меньшим объемом, чтобы тот же объем, но с меньшим количеством еженедельных занятий. Кроме того, вероятно, хорошей идеей будет не более 12 подходов за тренировку на каждую группу мышц в течение более нескольких недель.

MRV = Максимальный извлекаемый объем:

MRV сильно зависит от количества сеансов в неделю.При двух занятиях средняя промежуточная MRV для телят может составлять около 16 подходов в неделю. При трех занятиях это приближается к 20 подходам в неделю. С 4 тренировками это около 25 подходов, а с 5 или 6 еженедельными тренировками во многих случаях может достигать 30-35 подходов в неделю. Особенно когда люди хорошо обучены и все еще относительно легкие, они часто могут справляться с довольно большими объемами. Люди с более тяжелым весом могут справляться с меньшими объемами, но для начала имеют более крупные икры, просто поддерживая свой вес при ходьбе изо дня в день! Примечание о MRV теленка заключается в том, что, в отличие от многих других мышц, на них могут сильно влиять дневные и еженедельные колебания активности.Если вы обычно ведете малоподвижный образ жизни, но много ходите в течение определенной недели, ваши некорректированные икры, скорее всего, испытают серьезный временный удар по восстановительной способности и, следовательно, к MRV.

---

Упражнения

1. Машина для телят
2. Лестница телят
3. Лестница на одну ногу икры
4. Дефицит телят в машине Смита
5. Жим ногами на икры

---

Вариант

Во время тренировки мы рекомендуем включать от 1 до 3 различных упражнений на икроножные мышцы, но в большинстве случаев не более этого, поскольку выполнение более 3 движений икроножных мышц за одно занятие, вероятно, просто ненужное сжигание возможных вариантов упражнений, на которые вы можете сэкономить более поздние мезоциклы.В течение одной недели (микроцикла) тренировки мы рекомендуем от 2 до 4 различных упражнений на икроножные мышцы. Например, если вы тренируете икры 3 раза в неделю, вы можете выполнять икры с тяжелым тренажером в один день, более легкие икры в тренажерном зале на следующий день и поднимать икры в последний день, выполняя всего 2 упражнения в неделю. С другой стороны, если вы тренируете икры 6 раз в неделю, вы можете выбрать (хотя и не обязательно) целых 4 различных упражнения, причем два из них повторяются в более тяжелой / легкой схеме. Поскольку вы хотите, чтобы варианты упражнений были свежими до тех пор, пока вам понадобится для смены упражнений (например, из-за травмы или устаревания), вам следует выполнять как можно меньше упражнений в неделю (и, следовательно, на мезоцикл, поскольку мы рекомендуем сохранять те же упражнения в каждую неделю каждого мезо), чтобы выполнить работу.Если вы можете просто сделать еще несколько подходов на икры в тренажере и получить отличную тренировку, нет причин переходить, например, на икры в тренажере. Если вы делаете упражнение, для этого должна быть причина.

И наконец, как узнать, что пора переключить данное упражнение с ротации на другое упражнение из вашего списка эффективных вариантов? Решение основано на ответах всего на несколько вопросов об упражнении, которое вы сейчас используете:

1. Вы все еще увеличиваете силу повторений в упражнении?
2. Вызывает ли упражнение какие-либо боли, связанные с соединительной тканью? И они ухудшаются с каждой неделей или накапливаются за несколько недель?
3. Есть ли поэтапная необходимость в изменении упражнения? Другими словами, подходит ли упражнение для того диапазона повторений, для которого вы его пытаетесь использовать? Пример: подходы на икры в тренажере для 5-10 подходов вполне подойдут, но попытка удержать гантель достаточно большой, чтобы выполнить 5-10 повторений на икры с лестницей, может быть скорее упражнением на хват, чем упражнение на икры.
4. У вас налаживается хорошая связь между мозгом и мышцами во время упражнения, или вы чувствуете себя несвежим и раздражающим?

Если вы по-прежнему добиваетесь высоких результатов в упражнении, оно не вызывает чрезмерных болей, вы получаете хорошую связь между мозгом и мышцами, и нет никакой другой необходимости менять это, тогда не меняйте это! Если это означает, что вы занимаетесь спортом до года или больше, пусть будет так! Но если упражнение не дает больше PR для всего мезо (особенно на этапе набора мышечной массы или поддержки), если оно причиняет вам «плохой» вред, если оно кажется супер устаревшим и / или если вам нужно сбросьте его, потому что он не подходит для предстоящего целевого диапазона повторений, тогда вам следует заменить его.Часто вопросы будут приходиться на обе стороны, и тогда вам придется сделать правильный выбор, учитывая все 4 перечисленные выше переменные.

---

Диапазон движения

БОЛЬНОЕ растяжение внизу, вероятно, является мощной причиной роста мышц икры и имеет меньший, но значимый эффект, так же как и полное сокращение вверху. Вы можете попытаться подержать каждую долю секунды на всякий случай. Это и делает тренировку икр более безопасной, и максимизирует гипертрофию. Если вы никогда не тренировали телят подобным образом, убедитесь, что вы начинаете с очень малых объемов, когда пытаетесь это сделать … DOMS может быть совершенно безумным при переходе к этой технике.

---

Загрузка

В целом, как и все мышцы, икры выигрывают от веса в диапазоне 30% -85% от 1ПМ, что для многих людей примерно соответствует весу, который дает от 5 до 30 повторений в первом подходе до отказа. Мы можем разделить этот диапазон на тяжелые (5-10,) умеренные (10-20) и легкие (20-30) категории, поскольку между ними есть компромиссы.

Во-первых, икры, как и большинство мышц, похоже, извлекают выгоду из или тренировок во всех трех диапазонах повторений, перечисленных выше.Поскольку умеренный (10-20 повторений) диапазон часто предлагает лучший компромисс между стимулом, утомляемостью, риском травм, специфичностью медленных / быстрых волокон и связью между мозгом и мышцами, можно утверждать, что при разработке программы впервые большинство еженедельных рабочих наборов для телят в этом диапазоне, возможно, примерно до 50% из них. Остальные 50%, возможно, можно разделить поровну между диапазонами тяжелых (5-10) и легких (20-30) повторений, поскольку было показано, что разнообразие диапазонов нагрузок само по себе является потенциальным преимуществом.

Мы должны отметить, что очень немногие люди, кажется, очень хорошо реагируют на тренировку икр в диапазоне 5-10 повторений, поэтому, хотя с таким диапазоном следует экспериментировать на ранних этапах тренировки икры, и если / когда появляется плато в приросте, это возможно, большую часть времени не требуется включать в обучение большинства людей. Кроме того, имейте в виду, что движения икры с аксиальной нагрузкой (например, икры в тренажере Смита) могут не иметь смысла в диапазоне 5-10 повторений, поскольку тяжелая осевая усталость от таких тренировок может не стоить компромисса.Кроме того, тренировка икр в диапазоне 20-30 кажется очень продуктивной для большинства лифтеров, даже, возможно, такой же продуктивной, как тренировка икр в диапазоне 10-20.

При составлении еженедельного тренировочного плана, вероятно, будет хорошей идеей тренировать тяжелые тиры перед лёгкими. Поскольку оба типа тренировок вызывают утомление, все они в некоторой степени мешают друг другу. Однако повреждение мышц и соединительной ткани от более тяжелых тренировок, вероятно, более значимо и представляет более высокий риск травмы, если некоторые повреждения уже существуют в результате более ранних тренировок.Таким образом, если вы делаете подходы по 5-10 в понедельник и (почти всегда) поддерживаете некоторую форму микропорваний, подходы из 10-20 в среду будут иметь меньшую абсолютную величину силы и вряд ли вызовут расширение микропорваний в заметная травма. С другой стороны, если вы получили травму из-за большого количества подходов по 10-20 в понедельник, более тяжелые упражнения в таком состоянии в среду в диапазоне 5-10 с немного большей вероятностью приведут к травме. Таким образом, можно было бы рекомендовать потенциальное чередование тяжелого-умеренного-легкого в течение недели с одним или двумя дополнительными днями отдыха после легкого сеанса и перед следующим тяжелым сеансом, чтобы убедиться, что большая часть повреждений была исцелена, и может начаться еще одна продуктивная неделя. .

Примерное расположение упражнений, подходов и нагрузок может выглядеть примерно так:

Понедельник	среда	пятница
Лестничные икры: 2 подхода по 5-10 повторений	Икры на тренажере для икр: 4 подхода по 10-20 повторений	Икры в машине Смита: 4 подхода по 20-30 повторений

Основываясь на ваших личных реакциях на каждый из основных диапазонов повторений, вы можете настроить объем, который вы выполняете в любом из них.Например, если вы заметили, что у вас улучшился стимул (накачка, болезненность, связь между мозгом и мышцами и т. Д.) И снизилась утомляемость (напряжение суставов, системная усталость, болезненность суставов и т. Д.) В одних диапазонах по сравнению с другими, вы можете делать больше подходов в этих диапазонах и немного меньше в других, хотя в большинстве случаев вы все равно должны включать хотя бы часть работы в наименее продуктивные диапазоны. Например, вы можете обнаружить, что ни 5-10, ни 10-20 повторений не очень хорошо подходят для тренировки икр, поэтому вы можете делать только несколько подходов в течение большей части недель и делать подавляющее большинство ваших подходов в 20-ти повторениях. 30 диапазон.

---

Время отдыха

При определении продолжительности отдыха между любыми двумя подходами на тренировке наша цель состоит в том, чтобы сделать достаточный отдых, чтобы следующий подход был по крайней мере близок к максимально продуктивному. Как мы можем этого добиться? Ответив на 4 основных вопроса о нашем статусе восстановления:

1. Достаточно ли восстановилась целевая мышца локально, чтобы сделать хотя бы 5 повторений в следующем подходе?
2. Достаточно ли восстановилась нервная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?
3. Достаточно ли восстановилась кардиореспираторная система, чтобы удалить ее как ограничивающий фактор для достижения целевых показателей мышечной массы?
4. Достаточно ли восстановились мышцы-синергисты в выполняемом упражнении, чтобы удалить их как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?

Для очень хорошего восстановления (скажем, 90%) по всем этим факторам может потребоваться всего 1-2 минуты, но поскольку установка на восстановление асимптотическая по своей природе, может потребоваться еще 3 минуты, чтобы достичь 95% восстановления. и еще 10 минут для восстановления 99%.Так как у вас очень много времени, которое вы можете провести в тренажерном зале, 10 подходов с восстановлением на 90% за 45 минут тренировки являются гораздо более сильным анаболическим стимулом, чем только 3 подхода с восстановлением 99% за то же время. Таким образом, наша рекомендация состоит в том, чтобы убедиться, что вы можете четко отметить все 4 пункта восстановления выше, но не ждать намного дольше, чем то, что можно считать «очень хорошим» восстановлением в невероятно неэффективном поиске «почти идеального восстановления».

Вот пример того, что можно считать «очень хорошим» восстановлением между подходами к тренировке икр.Перед тем, как сделать еще один подход в тренажере телят, спросите себя:

1. Мои икры все еще горят после последнего подхода или снова чувствуют себя нормально?
2. Чувствую ли я, что снова могу сильно толкать икры и морально готов к следующему сложному подходу, или мне нужно больше времени для отдыха?
3. Мое дыхание более или менее нормализовалось или оно все еще очень тяжелое?
4. Мои предплечья все еще устали от того, что я держусь в тренажере, или они готовы поддержать мою позицию в предстоящем сете подъемов на носки в тренажере?

Если вы можете получить зеленый свет на все это, вы, вероятно, готовы сделать еще один подход, и долгое ожидание почти наверняка не принесет пользы.

Телята расположены дистальнее практически всех основных структур тела, поэтому у них очень мало ограничивающих синергистов №4. Поскольку у них мало или нет синергистов, их тренировки не вызывают большого утомления центральной или кардиореспираторной системы, что значительно сокращает № 2 и № 3. В результате интенсивная тренировка телят сводится только к локальному восстановлению №1, которое обычно происходит очень быстро у телят с хорошей васкуляризацией. Это означает, что многие люди могут выполнить еще один продуктивный подход на икры, когда исчезнет ожог в икрах от последнего подхода, что может означать время отдыха всего 10 секунд! При этом самое важное соображение — использовать время отдыха , которое вам нужно, , а не копировать чужое, торопить процесс или без нужды сидеть в течение нескольких минут после того, как все 4 фактора подходят для начала вашего следующего сета.

---

Частота

При определении частоты тренировок необходимо учитывать два основных момента. Первый — это продолжительность увеличения мышечного роста, наблюдаемого после тренировки между MEV и MRV. Если такое увеличение мышечного роста длится 7 дней, то, возможно, оптимальна частота занятий один раз в неделю. Если такое увеличение длится всего день, то, возможно, 6 дней в неделю для одной и той же группы мышц намного лучше. Хотя прямые исследования временных рамок роста мышц очень ограничены, похоже, что типичные тренировки могут привести к достоверному увеличению мышечного роста на 24-48 часов.Это означало бы, что если бы увеличение роста мышц было единственной переменной, вызывающей беспокойство в отношении частоты, мы должны тренировать каждую мышцу 3-6 раз в неделю.

Тем не менее, вторым важным фактором при определении частоты тренировок является восстановление. Одна тренировка между MEV и MRV вызывает рост мышц, но также вызывает некоторую степень утомления. Если мы хотим добиться прогресса в тренировках и позволить адаптации полностью закрепиться в течение нескольких дней и недель, мы должны дать достаточно времени между тренировками с перегрузкой, чтобы по крайней мере исчезла большая часть усталости.В среднем, точное количество рассеиваемой усталости должно быть, по крайней мере, достаточным для того, чтобы производительность вернулась к исходному уровню или выше, чем может быть представлена ​​перегрузка. Другими словами, если вы обычно можете поднимать икроножные мышцы на 225 на 15 повторений, на вопрос «когда моя следующая тренировка на икры должна быть после этой последней» можно ответить так: «когда вы достаточно восстановитесь, чтобы иметь возможность поднимать икры хотя бы на 225». на 15 повторений? » К сожалению, продолжительность утомления обычно немного больше, чем у мышечного роста, поэтому для большинства людей восстановление, а не прекращение роста мышц, будет ограничивающим фактором частоты.В большинстве тренировочных объемов MEV-MRV за сеанс утомляемость может снизиться в течение 1-2 дней, чтобы восстановить или улучшить прошлую производительность, и это в значительной степени зависит от рассматриваемой мышцы и даже используемых упражнений.

Как вы определяете, какая частота тренировок вам подходит? Вы можете начать с тренировки икры с объемами MEV за сеанс. После каждой тренировки вы отмечаете, когда болезненность утихла и когда вы чувствуете себя достаточно психологически восстановленным, чтобы попробовать еще одну тренировку с перегрузкой.Когда вы будете готовы, но не позже, вернитесь в тренажерный зал и снова тренируйте икры с объемами, немного превышающими MEV (с использованием алгоритма RP Set Progression из статьи «Ориентиры объема тренировки для роста мышц»). Если вы вовремя восстанавливаетесь, возвращайтесь и тренируйте икры так же часто, как раньше. Если вы заметили, что вам нужно больше времени для восстановления, добавьте день к следующему окну после тренировки телят. Если вы восстанавливаетесь быстрее, чем думали, тренируйтесь немного чаще. После мезоцикла таких корректировок у вас будет приблизительное, но очень хорошее предположение о том, какой может быть средняя частота тренировок икр для большинства ваших будущих программ.Фактически, ваша частота будет не только точно соответствовать вашим ответам, но и вы будете уверены, что она близка к оптимальной, потому что она буквально зависела от того, насколько быстро вы можете восстановиться; которая является самой первичной переменной, определяющей частоту.

Для того, чтобы у вас было некоторое представление о том, с чего начать, большинство людей могут восстановиться после тренировки икр за такой временной курс, который позволяет проводить 3-6 сеансов телят в неделю с объемами MEV-MRV. Однако только путем прямого экспериментирования над собой вы можете сказать, где из этого диапазона лучше всего для вас, и если, возможно, вы даже выходите за его пределы.Просто помните, что до тех пор, пока вы восстанавливаетесь, чтобы снова тренироваться (можете работать на нормальном уровне или выше), тренировка — лучшая идея, чем ожидание тренировки, потому что более частые программы, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, показали, что генерируют больше рост мышц, чем зря более низкие.

Чтобы увеличить частоту тренировок, вы можете чередовать выбор упражнений между последовательными тренировками на икры. Например, если вы делаете жим икры ногами в один день, вы можете сделать икры с лестницей с гантелями или икры в тренажере на следующий день и так далее.Это чередование немного разных упражнений и моделей движений может снять повторяющееся напряжение с очень маленьких и определенных частей ваших мышц и соединительных тканей, что может снизить риск хронических травм. Увеличивая частоту тренировок икр, следите за тем, чтобы не мешать жиму ногами и приседаниям, поскольку очень высокая утомляемость икры и особенно болезненность могут препятствовать выполнению этих движений.

---

---

Периодизация

В периодизации есть несколько подходящих временных масштабов:

• Повторение (1-9 секунд)
• Сет (5-30 повторений)
• Упражнение (1-5 подходов)
• Сеанс (2-6 упражнений)
• Сутки (0-2 сеанса)
• Микроцикл (обычно 1 неделя обучения)
• Мезоцикл (3-12 недель)
• Блок (1-4 мезоцикла)
• Макроцикл (1-4 блока)

Мы уже рассмотрели наиболее важные детали по большей части этих временных шкал, поэтому в этом разделе мы сосредоточимся на кратком понимании того, как управлять тренировкой в ​​рамках типичного мезоцикла и тренировочного блока.

Мезоцикл состоит из двух фаз: фазы накопления и фазы разгрузки. Фаза накопления длится столько, сколько нужно для достижения системной MRV, которая, поскольку усталость накапливается при тренировке MEV +, должна произойти в какой-то момент. Новичкам с очень высокими способностями к восстановлению может потребоваться до 12 недель более требовательных тренировок для достижения системной MRV и необходимости разгрузки. Для очень продвинутых лифтеров с очень сильными, большими и устойчивыми к объему мускулами может потребоваться всего 3-4 недели накопительной тренировки, чтобы достичь системной MRV и необходимости разгрузиться.Фаза разгрузки предназначена для снятия усталости с фазы накопления и обычно длится около недели (один микроцикл).

Когда вы начинаете мезоцикл тренировки, вам, вероятно, следует начинать с MEV или близко к нему для всех групп мышц, которые вы хотите улучшить в течение этого мезоцикла, по причинам, подробно описанным в нашей книге по объему тренировок. Еженедельно вы можете управлять рабочими наборами, используя алгоритм набора прогрессии из статьи «Ориентиры тренировочного объема для роста мышц» (ссылка).Вам следует стремиться к тому, чтобы количество повторений оставалось стабильным от недели к неделе, позволяя вашему RIR снижаться с 3 или 4 начала RIR до тех пор, пока оно не опустится до 0 (для упражнений, которые не угрожают падению планки на вас) или 1 (для тех, кто ) на последней неделе обучения. Чтобы поддерживать стабильность повторений при падении RIR, нужно добавлять вес к упражнениям, которые вы выполняете. Какой вес прибавить — это ваше обоснованное предположение. Вы хотите прибавить в весе, чтобы получить целевой показатель RIR с теми же повторениями, что и на прошлой неделе. Например, если вы сделали 100 фунтов на прошлой неделе из 10 повторений в первом подходе упражнения с 2 RIR, сколько вам нужно сделать на следующей неделе, чтобы снова сделать 10 повторений, но с 1 RIR? Что ж, вы могли подумать, что добавление 2.5 фунтов было бы слишком легко, и вы, честно говоря, могли бы сделать 11 повторений с этим на следующей неделе при 1 RIR, но добавление 10 фунтов может потребовать от вас подтолкнуть к 0 RIR, чтобы получить 10 повторений, поэтому вы просто добавите 5 фунтов, и это, вероятно, приведет вас к нужному результату. тебе нужно быть. Если вы очень быстро набираете вес в упражнениях, у вас может быть несколько недель то тут, то там, где, даже если вы немного увеличили вес, ваш RIR не снизился. Вы могли бы сделать 8 повторений в 100 фунтах при 3 RIR на прошлой неделе, а затем снова сделать 8 повторений в 3 RIR с 105 фунтами на этой неделе! Это хорошо, и многие из этих недель — это то, как новички иногда могут набрать до 12 недель накопления.Поскольку слишком быстро добираться до отказа НАМНОГО ХУЖЕ, чем немного медленнее, мы рекомендуем быть консервативными почти во всех еженедельных прибавках веса.

Если вы не можете реально добавить вес, вы можете добавить повторений. Это может произойти, когда, например, вы используете гантели весом 25 фунтов в течение одной недели, а на следующей неделе должны будете сделать гантели весом 30 фунтов, что резко сократит количество повторений. Просто не забывайте оставаться в пределах своего общего диапазона повторений и не оставлять его в каком-либо конкретном мезо. Если вы начинаете с подходов примерно по 5 повторений, не добавляйте больше повторений, чем даст вам подходов по 10, потому что это выведет вас из диапазона 5-10 и больше не будет соответствовать потребностям вашей тренировочной программы. это было задумано.Если вы начинаете выходить из диапазона, добавляя повторений, прибавляйте вес, чтобы вернуться в этот диапазон, даже если шаги большие и приведут вас к нижней части диапазона. Да, это может означать, что на прошлой неделе вы делали 20 повторений с гантелями 20 фунтов в первом подходе, а на этой неделе вы вернулись только к 10 повторениям с гантелями 25 фунтов с тем же или на один RIR меньше, но это правильная тренировка!

Если вы не можете связать предыдущие повторения как минимум в двух последовательных тренировках для данной группы мышц, вы, вероятно, достигли ее локальной MRV и вам необходимо уменьшить объем тренировки.Мы рекомендуем проводить следующую запланированную тренировку с половиной запланированных рабочих подходов, половиной запланированных повторений и половиной нагрузки для восстановления. В последующем сеансе возобновите прогрессирование нагрузки с предыдущего, но начните с нескольких подходов на полпути между тем, где вы начали мезо и установленным номером MRV, и RIR около 2. Таким образом, например, если вы набрали 100 фунтов за 10 повторений в первом подходе на последнем сеансе (всего 6 подходов за сеанс для этой группы мышц), тогда как за неделю до этого вы набрали 95 фунтов за 12 повторений, ваша следующая тренировка может составлять 50 фунтов за 3 подхода по 5 повторений.Затем, на следующей неделе, вы продолжите с 105 фунтами, но стреляете с 2 RIR и делаете всего 4 подхода, потому что вы начали мезо с 2 подходов, а 4 — на полпути между 2 и 6 подходами. После этого продолжайте тренироваться в обычном режиме до тех пор, пока вы снова не достигнете MRV.

Системная MRV — это когда вы тренируетесь так усердно, что качество сна ухудшается, аппетит падает, и вы можете чаще болеть. Это также происходит, когда почти все ваши мышцы начинают воздействовать на локальные MRV примерно в одно и то же время. Как только это произойдет (и будьте честны с собой, когда это произойдет), остановите фазу накопления и начните фазу разгрузки.

Разгрузку можно выполнить разными способами, но мы рекомендуем брать наборы на MEV на всю неделю. Нагрузка должна быть нагрузкой 1-й недели для первой половины недели и ½ нагрузки 1-й недели для второй половины. Повторения должны составлять примерно половину повторений всей недели 1 для всех подходов в течение недели разгрузки. Это делает разгрузку ОЧЕНЬ ЛЕГКОЙ, и в этом весь смысл, поскольку тяжелые тренировки не снимают усталости! Вы должны почувствовать себя отдохнувшими и захотеть упорно тренироваться к концу недели разгрузки, если настроите ее правильно.

Это основы периодизации мезоцикла. Тренировочный блок представляет собой последовательность мезоциклов, связанных вместе для одной объединяющей цели. Например, блок набора мышечной массы может состоять из 3 мезоциклов по 6 недель каждый, один за другим, с целевым набором веса на все 18 из этих общих недель, или блок похудания может состоять из 2 мезоциклов продолжительностью 5 недель, в течение которых происходит снижение веса. это цель на все 10 недель.

Хотя мы потенциально можем изменить все тренировочные переменные в тренировочном блоке, частота, выбор упражнений и нагрузка определенно заслуживают внимания.

Периодизация частоты

Когда вы начинаете тренировочный блок, ваши MEV очень низкие, как и ваши еженедельные MRV. Таким образом, вы можете относительно легко приспособить свой общий тренировочный объем к более низким частотам, например, 2 раза в неделю на каждую группу мышц. По мере того, как тренировка прогрессирует, и вы начинаете следующий мезо, увеличиваются не только ваши MEV за сеанс, но и ваши еженедельные MRV, что затрудняет объединение всей вашей тренировки всего за несколько сеансов. К тому же, теперь вы уже привыкли к упражнениям, и восстановление между тренировками происходит намного быстрее, что позволяет более реалистичному микроциклу.На этом этапе вы можете немного увеличить свою частоту, например, в среднем примерно в 3 раза на группу мышц. В последние один или два мезо ваши MEV за сеанс очень высоки, а ваши MRV за неделю еще выше. Чтобы добиться максимального прироста, рекомендуется еще раз увеличить частоту, и вы можете перейти к 4-кратным тренировкам или около того на каждую группу мышц, а возможно, даже больше.

К сожалению, сверхвысокие частоты могут быть не самыми устойчивыми по нескольким причинам. Во-первых, мышцы заживают быстрее, чем соединительные ткани, и если вы тренируетесь с очень высокой частотой, иногда восстановление соединительной ткани может отставать от восстановления мышц, что может привести к травмам, если вы не ослабеете.Во-вторых, тот недельный объем, который более высокая частота позволяет вам выполнять продуктивно, может вызвать такой сильный рост утомляемости, что его нельзя будет поддерживать дольше одного-двух мезоциклов. Таким образом, после тренировки одного или двух мезо на самой высокой частоте вы можете закончить тренировочный блок и попытаться снизить накопленный очень высокий уровень утомляемости, отчасти начав следующую фазу на более низких частотах.

Периодизация выбора упражнения

Для нормального выбора упражнений вы можете просто следовать инструкциям по удалению и замене упражнений из 4 частей, приведенным в разделе вариантов выше.Но поскольку вы добавляете тренировки от мезо к мезо с частотой лазания, вам нужно будет подумать о добавлении упражнений. Да, вы можете повторять упражнения несколько раз в неделю с разными нагрузками, но мы рекомендуем делать это умеренно и чаще добавлять новые упражнения, когда вы добавляете новые занятия по мере увеличения частоты. Таким образом, вы можете начать с упражнения в понедельник, а другое — в четверг в 2-кратном мезо, но когда вы перейдете к 3-кратному, вам, возможно, придется добавить новое упражнение в пятницу, оставив упражнение понедельника прежним и переместив упражнение четверга. до среды.Поскольку утомляемость и износ увеличиваются с каждым мезо в блоке, мы рекомендуем добавлять менее систематически разрушительных упражнений, чаще, чем добавлять более разрушительные. Например, вы можете подумать о добавлении ступенчатых икры в пятничную трехкратную тренировку, но добавление тяжелых икры в тренажере, особенно если нагрузка лежит на плечах, к и без того утомительной неделе тренировок на икры может быть излишним. Да, вы можете добавлять очень сложные движения по ходу движения, но в большинстве случаев мы не рекомендуем этого делать.Таким образом, вы начинаете практически с простых или в основном базовых, высоконагруженных движений, таких как жим ногами и икры в тренажере Смита ранее в блоке, а позже добавляете ступенчатые икры, икры в тренажере, которые не нагружают ваш позвоночник, и другие, менее утомительные упражнения, которые вы добавляете в занятия, чтобы увеличить частоту по тренировочному блоку.

Периодизация загрузки

Какие бы упражнения вы ни перенесли с одного мезо на другое, его следует выполнять в тех же диапазонах повторений, что и в предыдущем мезо.Например, если вы выполняли икры в тренажере Смита в диапазоне 5-10 повторений в первом подходе в последнем мезо, в следующем мезо вам следует продолжить прогрессию нагрузки, чтобы оставаться в том же диапазоне повторений, что часто означает просто добавление небольших увеличение веса с того места, где вы в последний раз остановились в последнем мезо, или облегчение веса ровно настолько, чтобы снова сделать аналогичные повторения с 3-4 RIR в первую неделю. Но для новых упражнений, добавляемых в каждый мезо по мере увеличения частоты, мы рекомендуем добавлять в диапазоне умеренных (10-20) и легких (20-30) повторений вместо тяжелого (5-10).Эта рекомендация возникает по двум причинам. Во-первых, по мере того, как вы начинаете больше изнашиваться и утомляетесь, добавление большего количества движений по 5-10 повторений может привести к значительному увеличению риска травм, особенно сейчас, когда вы просите свое тело выполнять такие тяжелые нагрузки с еще меньшим временем восстановления между ними. сеансы. Во-вторых, тренировка с очень большим количеством повторений (20-30), кажется, приводит к значительному приросту за один-два мезо, но отчасти потому, что ваше тело так быстро адаптируется к буферизации метаболитов, может не работать так хорошо намного дольше.Таким образом, вы можете начать с более тяжелой тренировки в первом мезо блока, сохранить ее для всех оставшихся мезо и добавить более легкую тренировку с новыми сеансами по ходу, что также хорошо сочетается с выбором менее утомительных упражнений. Вот пример того, как это может выглядеть для телят:

	Мезо 1	Мезо 2	Мезо 3
Пн	Икры в машине Смита (5-10)	Икры в машине Смита (5-10)	Икры в машине Смита (5-10)
Ср	х	Тренажер для теленка (с нагрузкой на плечо) (10-20)	Тренажер для теленка (с нагрузкой на плечо) (10-20)
чт	Тренажер для теленка (с нагрузкой на плечо) (10-20)	х	х
пт	х	Тренажер для икр (с нагрузкой на бедро) (10-20)	Тренажер для икр (с нагрузкой на бедро) (10-20)
сб	х	х	Лестница икры (20-30)

---

После того, как вы выполнили весь тренировочный блок, вы можете выполнить мезоцикл низкочастотной (2х) тренировки на MV с в основном 5-10 повторениями и сложными движениями, чтобы снова восстановить чувствительность мышц к объему и росту.Это мезо может занять около месяца, и его можно хорошо сочетать с поддерживающим питанием, чтобы снизить любую диетическую усталость, которая может возникнуть у вас из-за жесткой диеты в последнем блоке. Если у вас нет реальной усталости от диеты, вы можете вместо этого взять около 2 недель активного отдыха (иногда всего одну неделю, если вы считаете разгрузку после последнего мезо), когда вы тренируетесь с частотой 1x для каждой мышцы, имея всего около 2 рабочих подхода на мышцу за тренировку, с весами около 50% от вашего диапазона 5-10, но выполняйте их только по 5-10 повторений за подход.Эта сверхлегкая тренировка может подготовить вас к следующему целому блоку тренировок в тренажерном зале и даже может быть заменена полным отсутствием тренировок, если вы чувствуете себя действительно разбитым или усталым. Как только вы пройдете это легкое время, вы, вероятно, будете готовы попробовать еще один тренировочный блок!

---

---

Условия обучения

Прямые комплекты

Прямые подходы — это подходы, выполняемые до 0–4 RIR, с достаточным временем отдыха для восстановления всех 4 ограничивающих факторов (подробности см. В разделе «Время отдыха» выше).

Икры хорошо реагируют на прямые подходы, но, как мы увидим позже, они настолько синергетически и систематически низки в подходах на восстановление, что почти все прямые подходы в любом случае заканчиваются как миорепс. Кроме того, поскольку икры получают отличный стимул более медленных и промежуточных волокон просто от ходьбы и передвижения, большая часть их роста будет происходить за счет тренировок с быстрым сокращением, таких как миорепс.

Пуховые наборы

Пуховые подходы — это прямые подходы, но с меньшим весом (обычно на 10-20% меньше), чем предыдущие прямые подходы.Снижая вес, вы можете делать более 5 повторений в подходе и / или поддерживать связь между мозгом и мышцами на высоком уровне и поддерживать превосходную технику, чтобы поддерживать высокое соотношение стимуляции и усталости в каждом подходе этого упражнения.

Очень редко требуется при тренировке икр, так как связь между разумом и мышцами проста, техника проста, а утомляемость между подходами очень низкая.

Контролируемые эксцентрики и паузы

Концентрическая, эксцентрическая и изометрическая фазы каждого упражнения могут длиться от полсекунды до 3 секунд и все же оказывать почти оптимальное воздействие на гипертрофию.В некоторых случаях замедление эксцентриков и удлинение пауз может улучшить технику, связь между мозгом и мышцами и безопасность упражнения.

Замедление эксцентрика, удержание пикового сокращения и особенно доение болезненной растяжки в нижней части настолько сильны для роста теленка, что они почти обязательны для достижения наилучшего прироста и, вероятно, должны быть стандартным подходом к тренировке для телят в большинстве случаев

Наборы Giant

Гигантские подходы дают вам определенный вес, который нужно поднять, диапазон RIR, который нужно выполнить (обычно 0-4 RIR), и цель — общее количество повторений в любом количестве подходов.Примером является стремление набрать 100 фунтов за любое количество подходов, необходимое для получения общего количества повторений 60, при этом отдыхая между каждым подходом. Такой подход может отвлечь внимание от необходимости соответствовать или превосходить количество повторений в каждом подходе, которое вы делали на прошлой неделе, и, таким образом, может позволить вам сверхфокусироваться на технике и связи между мозгом и мышцами, что потенциально может улучшить и то, и другое, и получить больше от тренировки с упражнениями, которые могут потребовать большого количества техники и связи между мозгом и мышцами, чтобы быть эффективными. Если вы хотите быть очень точным при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать гигантские подходы на 2/3 вклада прямых подходов, так что если вы сделали 6 полных подходов, чтобы достичь своей гигантской цели повторений, вы можете посчитать это как 4 подхода «эквивалентности прямого набора» с точки зрения стимула и утомления.Эта скидка объясняется тем, что при большем внимании к технике и связи между мозгом и мышцами и меньшем внимании к тому, чтобы сделать как можно больше повторений в подходе, гигантские подходы, вероятно, не вызывают такой усталости, как прямые подходы.

Поскольку тренировка икр должна быть в большей степени ориентирована на более быстрые подергивания, поскольку техника настолько проста, а связь между мозгом и мышцами довольно легка, гигантские подходы имеют лишь очень ограниченную полезность для тренировки икр.

Миорепс

Myoreps похожи на прямые подходы в том, что они должны проверить все 4 флажка восстановления перед выполнением следующего подхода.Однако они различны по двум причинам. Во-первых, в то время как первый подход обычно состоит из 10-20 повторений (0-2 RIR), следующие несколько подходов отдыхают достаточно долго, чтобы сделать от 5 до 10 повторений в каждом. Это сделано для того, чтобы максимально увеличить соотношение эффективных повторений (почти до отказа) к общему количеству повторений в нескольких подходах. Во-вторых, для всех этих последовательных подходов, чтобы зарегистрировать наибольшее количество эффективных повторений в подходе, локальный фактор восстановления (сама мышца) должен быть самым ограничивающим, чтобы последующие подходы не ограничивались нервной системой, легкими , и другие мышцы, позволяя последним повторениям каждого подхода задействовать и напрячь самые быстрые и наиболее склонные к росту двигательные единицы.Чтобы это было возможно, для миорепсов подходят только изолирующие упражнения без ограничения синергистов. Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор миорепов как эквивалент прямого набора. Хотя у них действительно меньше повторений, они часто приближаются к отказу и, таким образом, оказываются утомительными.

Не вдаваясь в подробности, миорепсы — это в значительной степени ПУТЬ для тренировки икр. Это происходит почти автоматически, потому что, когда телята восстановились локально, чтобы сделать по крайней мере 5 повторений в следующем подходе, все 3 других ограничения восстановления либо восстанавливаются в течение длительного времени, либо вообще не облагаются налогом.Например, если у вас заканчивается воздух для тренировок икры, вам нужна медицинская помощь, а не бодибилдинг! Поскольку икрам, вероятно, нужно больше тренировок с быстрыми волокнами, гораздо больше 10 повторений в подходе после первого подхода в любом случае может быть не лучшей идеей, поэтому миорепсы почти идеально подходят. Побочный эффект: отличная новость: тренировка икр обычно не занимает так много времени!

Наборы капель

Дроп-сеты точно такие же, как myoreps, но с еще более коротким временем отдыха, потому что вес снижается в среднем на 10-20% между каждым подходом.Эффекты очень похожи. Преимущество дроп-сетов — это экономия времени, а их небольшой недостаток по сравнению с миорепсами заключается в том, что значительное снижение веса может ослабить связь между мозгом и мышцами за счет уменьшения восприятия напряжения. Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор выпадающих наборов эквивалентом прямого набора. Хотя у них меньше повторений и меньше нагрузок, они часто приближаются к отказу и в такой быстрой и болезненной последовательности, что оказываются утомительными.

Поскольку икры очень быстро восстанавливаются между подходами, снижение нагрузки часто не требуется. В частности, при использовании тренажера для икр более легкие нагрузки могут фактически предотвратить большую пользу от растяжки под напряжением, оставляя дроп-сеты только ограниченным применением для тренировки икр.

Комплекты предварительного выхлопа

Эти суперсеты начинаются с изолирующего упражнения для данной группы мышц и без отдыха после достижения 0-2 RIR, заканчиваются комплексным упражнением, в котором целевая мышца играет большую роль.Локальное предварительное истощение изолирующего упражнения позволяет целевой мышце быть, безусловно, ограничивающим фактором для следующего комплексного упражнения, и позволяет выполнять несколько более эффективных повторений, чем если бы это соединение было выполнено свежим. После каждого суперсета из 2 упражнений снова берется 4-факторный отдых, пока не начнется следующий суперсет из 2 упражнений. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов к вашим ориентирам объема, мы рекомендуем рассчитывать суперсеты перед вытяжкой как 1,5-кратный эквивалент прямого подхода.Это связано с тем, что комплексное упражнение, выполняемое во второй части сета, ограничено (сильно) только целевой предварительно истощенной мышцей, и это не так утомительно, особенно систематически, как если бы оно было выполнено свежим.

Поскольку у телят нет реальных сложных движений и их так легко нацелить с помощью изоляции, мы еще не видели, чтобы кто-нибудь успешно или обязательно использовал предварительный выдох при тренировке икр.

Наборы для окклюзии

Тренировка с окклюзией — это тренировка миорепа с окклюзией конечности чуть выше мышцы.Эта окклюзия заставляет локальные мышцы и нервы находиться далеко от ограничивающих факторов восстановления между подходами, и, таким образом, позволяет вам сосредоточиться на целевой группе мышц, которую в противном случае было бы трудно достичь с помощью движений без окклюзии. Большим преимуществом является экономия времени, потому что отдыха между подходами с окклюзией достаточно, чтобы сделать еще 5 повторений, и вы также можете использовать веса на очень низком уровне диапазона роста и даже немного ниже (20-30% от 1ПМ). Обратной стороной является то, что местная сосудистая сеть очень быстро адаптируется к окклюзии, поэтому она может быть не очень эффективной ни для чего, кроме одного или двух мезоциклов подряд.Кроме того, некоторые мышцы перекрыть намного сложнее, чем другие, или их даже невозможно перекрыть. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор окклюзии как эквивалент 2/3 прямого подхода, поскольку они вызывают гораздо меньшую системную усталость из-за меньшего количества повторений и используемых весов. .

Если бы окклюзия была идеально разработана для любой мышцы, это были бы икры. Хотя есть некоторые сомнения относительно эффекта волоконного типа тренировки окклюзии, она почти идеально подходит для тренировки икр и может использоваться настолько часто, насколько это эффективно.Просто будьте готовы к серьезной боли и доведите себя до отказа.

---

Пример программирования [Имя программы: «Cherokee»]

Обзор уменьшения икры: стоимость, восстановление, до и после

Идеальные кандидаты для уменьшения икры

Идеальные кандидаты для процедуры уменьшения икры включают в целом здоровых людей, которым нужны более симметричные или более стройные икры. Пациенты с оптимальным сокращением икроножной мышцы, которые обращаются за операцией по резекции мышц, включают людей, которым не нравится контуры своих голеней, особенно тех, у кого врожденные объемные или трубчатые ноги, или тех, кто страдает тяжелой гипертрофией икр.

Американское общество пластической хирургии сообщает, что липосакция часто наиболее эффективна на верхних частях ног, например, в области бедер. Липосакция не так эффективна, когда проводится на нижних частях ног, а ее эффект похудения зависит от таких факторов, как длина ноги и эластичность кожи. Однако идеальные пациенты для ультразвуковой или лазерной липосакции телят — это пациенты с избыточным жиром в икрах.

Пациенты с идеальным сокращением икр — это те, кто понимает риски выбранной процедуры и реалистично ожидает результата.Важно, чтобы пациенты осознавали, что после более агрессивной процедуры может произойти компенсация икроножных мышц и привести к рецидиву крупных мышц голени.

Не рекомендуется для применения и противопоказания

Американское общество пластической хирургии отмечает, что не все подходят для липосакции ног, включая людей с избыточным количеством дряблой кожи, например пациентов, перенесших большое количество потеря веса. В этих случаях может потребоваться удаление кожи, а также удаление жира с помощью липосакции, чтобы икры стали стройнее.

Кроме того, операция по уменьшению икр может вызвать больше проблем у пациентов с избыточным весом. Операция по уменьшению икры для уменьшения мышечной гипертрофии может усугубить дегенерацию коленного сустава у пациентов с ожирением, поскольку колени начинают нести большую весовую нагрузку после операции.

Стоимость уменьшения телят

Стоимость уменьшения размера телят может сильно варьироваться в зависимости от используемого метода уменьшения количества телят. Стоимость липосакции составляет примерно 4400 долларов США или больше, причем цены колеблются в зависимости от конкретных факторов пациента, географического положения и опыта хирурга.Цены варьируются, при этом средняя стоимость процедур по уменьшению икр составляет 6250 долларов.

До и после ухода за уменьшением икр

Перед тем, как выбрать процедуру уменьшения икры, очень важно, чтобы пациенты назначили несколько консультаций со знающими сертифицированными пластическими хирургами, чтобы понять все риски каждого лечения. Квалифицированный медицинский эксперт может помочь вам определить, являетесь ли вы идеальным кандидатом для операции по уменьшению икр или сочетания процедур. После уменьшения икр пациентам часто рекомендуют носить эластичные или компрессионные чулки в течение нескольких месяцев.

Плюсы и минусы процедур по уменьшению икры

Процедуры по уменьшению икры могут дать пациентам повышенное чувство благополучия и повышенную самооценку, особенно для пациентов, которые избегают ношения шорт, юбок, леггинсов и туфель на высоких каблуках. их жизни из-за размера их телят. Успешные процедуры по уменьшению икры могут сделать икры более стройными, к которым всегда стремились некоторые люди.

Тем не менее, сообщалось о некоторых недостатках процедур по уменьшению икры, включая:

• Усталость при ходьбе, которая прошла в течение шести месяцев

• Проблемы пигментации рубцов, которые также были решены в течение шести месяцев

• Теленок асимметрия

Хотя лечение может быть очень успешным с небольшим влиянием на долгосрочную подвижность и уменьшение окружности икры почти на 3 дюйма для некоторых пациентов, могут наблюдаться незначительные осложнения, такие как неровность поверхности икры и локализованная гематома.