формируем правильную осанку – Европейский Гимнастический Центр
9620 10 минут Опубликовано:9марта
2017
Неправильная осанка – одна из самых распространенных ортопедических проблем детей школьного возраста. Наиболее заметной она становится в возрасте 10-12 лет и старше. Главные причины резкого ухудшения осанки детей в школе – это долгое сидение за партой в неправильной позе и слабая мускулатура. Вовремя неисправленное нарушение осанки приводит к искривлению позвоночника – сколиозу и сильным болям в спине, которые вылечить гораздо сложнее.
Осанка – это привычная поза человека в положении стоя, сидя, при ходьбе, которая вырабатывается под влиянием различных факторов.
Формирование осанки начинается с первых дней жизни ребенка. Поэтому с самого рождения врачи советуют родителям придерживаться следующих рекомендаций:
1) Для укрепления мышц спины, живота и конечностей малышам лучше надевать свободную одежду, не ограничивающую движения, чем тесно пеленать.
2) Чтобы избежать ассиметричного мышечного тонуса, неправильного положения туловища и головы, ребенок должен лежать на разных боках, родители должны смотреть на него с разных сторон и носить на разных руках.
3) Раньше времени категорически нельзя насильно сажать и ставить ребенка на ноги.
4) Очень важно делать массаж, который поможет снять тонус мышц и будет способствовать гармоничному развитию опорно-двигательного аппарата.
Как только ребенок научится уверенно стоять, уже можно оценить его осанку. С этого возраста рекомендуется больше гулять, а с 1, 5 лет начинать занятия развивающей гимнастикой в Европейском Гимнастическом Центре.
Правила воспитания осанки
Нарушение осанки происходит из-за неправильных поз в положении сидя, стоя, лежа. Привычку сохранять правильную осанку нужно формировать с самого детства, для этого необходимо придерживаться следующих правил:
— Правильно стоять
Этот навык следует начинать тренировать с 2-3 лет.
При стоянии ребенок должен равномерно опираться на обе ноги, голову и туловище держать прямо, грудную клетку развернуть, плечевые суставы отвести назад, живот втянуть.
— Правильно ходить
При ходьбе стопы должны ставиться параллельно на расстоянии 5-6 см и разворачиваться наружу на 15-20 градусов. Спина прямая, голова поднята, взгляд вперед. Руки должны двигаться в такт ходьбе (шаг правой ногой — вперед выносится левая рука, шаг левой ногой — вперед выносится правая рука).
— Правильно сидеть за столом
Для ребенка важно правильно подобрать высоту стула и стола. Стул желательно должен быть со спинкой.
Высота стула должна позволять сидящему на нем ребенку полностью опираться стопами на пол. При сидении он должен держать спину ровно и опираться на спинку стула. Голова должна располагаться ровно или с небольшим наклоном вперед. При письме и рисовании обе руки должны лежать на столе, а плечи быть на одном горизонтальном уровне.
— Делать активные перерывы во время уроков
Во время сидения за партой ребенок утомляется, мышцы затекают, осанка портится, поэтому каждый час следует делать активные перерывы на 15-20 минут.
— Не носить одной рукой тяжелые предметы
В школьном возрасте ребенку приходится носить много учебников, поэтому важно выбрать хороший портфель с твердой спинкой, чтобы нагрузка на позвоночник была симметричной. Недопустимо ношение сумки на одном плече.
— Положение лежа
Важно, чтобы поверхность кровати была ровной и полужесткой, не должно быть провисаний в центре матраца или с концов. Подушка должна быть плотно-эластичной.
— Физические нагрузки
Регулярные занятия спортом – это важнейшее требование при формировании правильной осанки, поскольку крепкие мышцы плечевого пояса, живота, спины, ягодиц удерживают позвоночник в правильной позе, и он не подвергается воздействию вредной нагрузки.
Ребенку следует выполнять укрепляющие физические упражнения с раннего детства, как только он начинает активно двигаться.
Как правильно выбрать вид спорта?
К выбору вида спорта нужно подходить очень внимательно, учитывая специфику нагрузок в каждом из них и особенности осанки ребенка. Самое главное требование – симметричные нагрузки, гармоничное развитие и укрепление всех групп мышц.
Так, например, в занятиях теннисом, бадминтоном, волейболом преобладает нагрузка на одну сторону, поскольку ребенок играет одной рукой. В этих видах спорта есть склонность к ухудшению осанки, и неравномерному развитию сторон тела.
Занятия тяжелой атлетикой вредны для людей с увеличенными естественными изгибами позвоночника – лордозом и кифозом. Но и в целом такая нагрузка негативно влияет на позвоночник и способствует его сдавливанию.
Также бытует мнение, что батут и акробатика тоже плохо воздействуют на позвоночник.
В плавании преобладает нагрузка на руки, спину. Но мышцы ног тоже играют немалую роль в формировании осанки.
В футболе и хоккее, наоборот, основная нагрузка на ноги, в отличие от плечевого пояса.
Следует отметить, что минусы для формирования правильной осанки можно найти в любом виде спорта. Но в каждом из них существуют свои требования к возрасту, здоровью и физическому развитию ребенка, при которых разрешено выполнять те или иные нагрузки. Более того, занятия любым видом спорта начинаются с общеукрепляющей подготовки, которая по мере адаптации организма переходит в специальную подготовку, то есть с наличием элементов конкретного вида спорта.
Если говорить о теннисе, бадминтоне, где преобладает несимметричная нагрузка, то детей туда следует отдавать в старшем возрасте и при наличии крепкой мускулатуры.
Лучшим видом спорта для детей с раннего детства является развивающая гимнастика.
Она обеспечивает отличное физическое развитие, формирует правильную осанку и является хорошей подготовкой к любому другому виду спорта.
Так, например, силовые упражнения на гимнастических снарядах (брусьях, кольцах, перекладине, канате, шведской стенке, акробатических стоялках), силовые гимнастические упражнения (отжимания, планка, стойка на руках, березка и др.) отлично тренируют мышцы спины, рук, живота.
Упражнения на полосе препятствий, батуте, бревне, надувной акробатической дорожке, на полу с предметами (скакалка, прыжки в обручи, тактильные круги), в поролоновой яме эффективно тренируют мышцы ног.
Умеренная растяжка также полезна для формирования осанки, поскольку она помогает сделать мышцы более эластичными и увеличивает амплитуду движений. Так, например, для осанки очень важна ровная спина, развернутые плечи, прямые ноги, развернутые наружу стопы. Все эти требования достигаются не только за счет укрепления мышц, но и во многом благодаря растяжке.
Кроме того, растяжка помогает снять усталость и напряжение в мышцах после силовой тренировки. Растяжка спины также важна после выполнения прыжков на ногах, чтобы растянуть позвоночник.
В формировании осанки участвуют мышцы спины, груди, живота, ягодиц, ног. Упражнения для укрепления этих групп мышц можно выполнять в домашних условиях.
1) Руки в сторону, стоя на ногах (с 1,5 лет). Исходное положение: ноги вместе, спина прямая, лопатки соединить, живот втянуть, голову держать ровно, поднять натянутые руки в стороны.
В этом положении стоять 30 секунд.
2) Равновесие на одной ноге (с 1,5 лет). Исходное положение: руки держать на поясе, спину прямой, с места сходить нельзя, глазами смотреть в одну точку перед собой. Выполняем по 10 секунд на каждой ноге.
3) Разворот стоп (с 3 лет). Исходное положение: стоя лицом к опоре, ноги вместе, руками держаться за опору на уровне живота, спина прямая, смотреть вперед. Развернуть стопы наружу до максимально возможного уровня ( по — балетному в первую позицию), пятки прижаты друг к другу, колени прямые. Стоя в этом положении 10 секунд, 3 подхода.
4) Ходьба с прямой спиной (с 1,5 лет). Исходное положение: стоя ноги вместе, стопы немного развернуты в сторону, пятки вместе, спина прямая, плечи развернуты, живот втянут, руки вытянуты вдоль туловища. Начинаем делать шаги вперед, сохраняя исходные положения спины, плеч, головы. Стопы при каждом шаге разворачиваются на 15-20 градусов.
Руки должны двигаться в такт ходьбе (шаг правой ногой — вперед выносится левая рука, шаг левой ногой — вперед выносится правая рука).
5) Планка (с 1,5 лет). Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Зафиксировать это положение на 20-30 секунд и следить за тем, чтобы положение тела не изменялось. Повторить задание несколько подходов.
6) Отжимания от пола (с 3 лет). Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий.
Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела.
Начните с 3-5 отжиманий по 2-3 подхода, постепенно увеличивая количество по мере возможностей ребенка.
7) «Лодочка на животе» (с 1,5 лет). Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить лодочку 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.
«Лодочка на спине» (с 3 лет). Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты наверх. Одновременно оторвать от пола на 30 градусов голову с руками и ноги, держать 10 секунд по 2 подхода. При выполнении упражнения ноги и руки держать натянутыми вместе, поясница должна быть прижата к полу.
8) Упражнение для пресса/спины (с 1,5 лет). Исходное положение: сидя на полу, ноги одной рукой должны зафиксировать родители, второй рукой взять вытянутые вперед руки ребенка и тянуть его к себе.
Медленно опуститься на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение –15-20 раз.
Затем ребенок переворачивается на живот, ноги фиксируют родители, а ладони ребенок держит на затылке. Затем выполняет поднимание спины наверх. Если ребенку тяжело, то родители помогают ему подниматься, держа за локоть – 15-20 раз.
9) Поднимание ног на спине (с 1,5 лет). Исходное положение: лежа на спине, руки поднять наверх и держаться за руки родителей. Поднять прямые ноги наверх над головой, затем опустить вниз – 15 раз.
10) Приседания (с 1,5 лет). Исходное положение: ноги вместе, руки подняты вперед, сделать 15 приседаний вниз-вверх.
11) Складка на полу ноги вместе/врозь (с 1,5 лет). Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе и вытянуты вперед, сделать наклон вперед и потянуться руками к носочкам, при этом колени держать прямыми (10 раз). То же самое повторить ноги врозь.
12) Шпагат на правую, а затем на левую ногу (с 3 лет). Лучше это упражнение выполнять по полосе. Спереди нога должна быть прямая и стоять точно на пятке, а задняя нога стоять на колене, пятка обязательно смотрит в потолок. Руки стоят по бокам. Следите за тем, чтобы ребенок не разворачивался и не заваливался на одну сторону. Помогайте ему сохранять правильное положение, при этом немного надавливая на переднюю ногу на колено, и на заднюю на бедро. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.
Прямой шпагат (с 3 лет). Это упражнение также стоит выполнять на полосе или прижавшись спиной к стене. Исходное положение: стоя ноги врозь, прямыми руками упираться в пол рядом с ногами. Постепенно разводить прямые ноги в сторону до максимально терпимого уровня, после чего зафиксировать положение на 30 секунд. В этом положении обязательно нужно следить за тем, чтобы ноги были прямыми, стояли точно по полосе, и ребенок не уползал вперед.
Родители должны помогать ребенку сохранять правильное положение, и при этом немного надавливать на бедра. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.
13) «Корзиночка» (с 1,5 лет). Исходное положение: лежа на животе, руками потянуться назад к ногам и поймать их с наружной стороны за голеностоп. Затем прогнуться в спине, поднять плечи и голову наверх, а ноги постараться немного выпрямить в потолок. При этом их необходимо все время крепко держать руками за ноги. Зафиксировать такое положение на несколько секунд, затем опуститься на пол и после отдыха снова повторить упражнение.
14) «Колечко» (с 1,5 лет). Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 5 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.
15) «Мостик» (с 3 лет).
Исходное положение: лежа на спине, руки поставить рядом с ушами, ладони смотрят в сторону пяток, ноги согнуть и упереться стопами в пол. Затем выпрямляем руки и ноги, спину прогибаем, смотрим на руки. Зафиксировать положение «мостик» на 3-5 секунд. Выполняем 5 раз.
Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.
Все статьиГимнастика в условиях самоизоляции (авторская методика Н.К. Новиковой)
Комплексы упражнений для профилактики и лечения деформирующего артроза тазобедренного сустава (коксартроза) на ранней стадии
Авторская методика Н.К. Новиковой
Комплекс упражнений для коррекции формы ног
Авторская методика Н.К. Новиковой
Комплекс упражнений для исправления походки
Авторская методика Н.
К. Новиковой
Комплексы упражнений для профилактики и лечения плоскостопия
Авторская методика Н.К. Новиковой
Комплекс упражнений для профилактики и лечения ревматоидного артрита кистей рук
Авторская методика Н.К. Новиковой
Комплексы упражнений с бодибаром ( для развития силовой выносливости)
Авторская методика Н.К. Новиковой
Комплекс упражнений у гимнастической стенки ( для развития гибкости)
Авторская методика Н.К. Новиковой
Комплекс упражнений с гимнастической палкой ( для развития гибкости)
Авторская методика Н.К. Новиковой
Комплексы упражнений на степ-платформе (для развития общей выносливости)
Авторская методика Н. К. Новиковой
Комплекс упражнений для успокоения и расслабления
Авторская методика Н.К. Новиковой
Комплексы упражнений при гипертонической болезни
Авторская методика Н.К. Новиковой
Комплекс упражнений при гипотонической болезни
Авторская методика Н.К. Новиковой
Комплексы упражнений для профилактики и замедления прогрессирования венозной недостаточности
Авторская методика Н.К. Новиковой
Комплексы упражнений силовой гимнастики для мужчин
Авторская методика Н.К. Новиковой
Комплексы упражнений силовой гимнастики для женщин
Авторская методика Н. К. Новиковой
Комплекс дыхательной гимнастики для пациентов с коронавирусной инфекцией
Авторская методика Н.К. Новиковой
Комплексы упражнений для укрепления суставов
Авторская методика Н.К. Новиковой
Комплексы упражнений для формирования правильной осанки и укрепления мышечного корсета позвоночника
Авторская методика Н.К. Новиковой
Комплекс упражнений на растяжение мышц позвоночника
Авторская методика Н.К. Новиковой
Комплекс упражнений для вытяжения мышц позвоночника
Авторская методика Н.К. Новиковой
Комплексы упражнений аэробной направленности на степ-платформе
Авторская методика Н.
К. Новиковой
Комплексы упражнений утренней гимнастики для женщин
Авторская методика Н.К. Новиковой
Комплексы упражнений утренней гимнастики для мужчин
Авторская методика Н.К. Новиковой
Комплекс упражнений для укрепления шейного отдела позвоночника
Авторская методика Н.К. Новиковой
Комплекс дыхательной гимнастики с элементами полного дыхания
Авторская методика Н.К. Новиковой
Профилактика и коррекция нарушений осанки и искривления позвоночника у школьников
Профилактика и коррекция нарушений осанки и искривления позвоночника у школьников
Памятка для родителей и учащихся общеобразовательных учреждений
Осанка — это привычное положение тела человека в пространстве, которое он принимает без лишнего напряжения мышц, то есть при правильной осанке позвоночник испытывает минимальную нагрузку.
Каждый человек имеет свою, определенную осанку. Ведущими факторами, которые определяют привычную позу человека, являются состояние и форма позвоночника, наклон таза и степень развития мускулатуры. Правильная (нормальная) осанка служит показателем здоровья и гармоничного физического развития человеческого организма. Форма позвоночника меняется с возрастом.
Позвоночный столб имеет четыре физиологических изгиба, два из них — шейный и поясничный отделы — обращены вперед (шейный и поясничный лордоз), а два других — грудной и крестцовый отделы — обращены назад (грудной и крестцовый кифоз). Благодаря этим физиологическим изгибам позвоночный столб выполняет рессорную функцию, защищает головной и спинной мозг от сотрясений, а также усиливается подвижность и прочность позвоночника.
Осанка имеет нестабильный характер: может улучшаться или ухудшаться. Первым периодом риска ухудшения осанки у школьников считается первый год учебы, а вторым — период полового созревания (8-14 лет). Прогрессирование процесса нарушения осанки происходит у физически слабо развитых детей, после перенесенных вирусных и инфекционных заболеваний, при гиповитаминозах или пониженном питании.
Эти состояния могут вызвать искривление позвоночника.
Искривление позвоночника бывает трех видов: кпереди — патологический лордоз, кзади — патологический кифоз и боковое искривление (сколиоз), которое в норме не встречается. В отличие от физиологических, патологические лордоз и кифоз выражены резко или на месте физиологического лордоза возникает кифоз и наоборот.
Сколиоз может быть врожденным (неправильное развитие позвонков и грудной клетки) и приобретенным: рахитический, паралитический, травматический, рефлекторный (при болях) и возникает чаще всего у детей от 5 до 15 лет.
Приобретённый сколиоз возникает у детей вследствие слабого развития мышечной системы (мышечного корсета) и связочного аппарата, мышечной гипотонии, ослаблении организма после перенесенной болезни, когда для сохранения правильной осанки от ребенка требуется большое мышечное напряжение. В большинстве случаев сколиоз начинается бессимптомно и поэтому длительное время остается незамеченным как для родителей, так и для детей.
Наиболее часто проявления приобретенного сколиоза начинаются с того, что позвоночник слегка искривляется вбок и несколько скручивается при утомлении мышц спины; после отдыха искривление исчезает. Прогрессированию искривления способствуют: неправильная посадка (за партой, столом, у рояля), ношение тяжелого портфеля в одной руке, сумки или рюкзака на одном плече, что усугубляет неравномерную нагрузку на позвоночник и мышцы спины. Со временем искривление становится постоянным, изменяются осанка, форма грудной клетки. Подвижность позвоночника резко уменьшается, ребенок быстро утомляется, жалуется на мышечные и межреберные боли. В особо тяжелых случаях формируется горб (кифосколиоз), нарушается расположение внутренних органов (сердца, легких), что может затруднять их функцию и снижать трудоспособность.
Коррекция сколиоза основана на применении общеукрепляющих и специальных лечебных гимнастических упражнений (ЛФК), исправляющих форму позвоночника. Они назначаются и проводятся под наблюдением врача — ортопеда и методиста ЛФК.
Иногда назначают ношение корректора осанки или жесткого корсета.
Профилактика сколиоза гораздо эффективнее, чем его лечение. Детям при первых признаках искривления позвоночника после консультации врача следует создать режим, облегчающий нагрузку на позвоночник, обеспечить питание богатое витаминами и минералами, ровную жесткую постель, достаточный сон, воздушные и солнечные ванны, подвижные игры, с ними проводят ежедневную утреннюю гимнастику.
Школьников необходимо приучать к правильному положению за партой (столом), обеспечивая хорошее освещение рабочего места, воспитывать у них правильную осанку, отучать от привычки сутулиться. Всем детям с начальными признаками сколиоза следует неукоснительно выполнять назначенные врачом упражнения, направленные на укрепление мышечного корсета, мышц плечевого и тазового пояса, лечебный массаж, плавание, поддерживающих правильное положение позвоночника.
Комплекс упражнений для позвоночника и мышц спины
позволяющий создать, развить, укрепить мышечный корсет
1.
Упражнения в позиции лежа на спине (в постели утром и перед сном)
1.1.Вытяжение. Лежа на спине, руки над головой, ноги прямые, носки на себя. Одновременно тянем руки вверх, пятки от себя, носки на себя.
1.2.Упор на локти, ладони под поясницу, ноги согнуты в коленях, прогнуться, поднимая таз.
1.3.Подгибание согнутых в коленях ног к животу, помогая руками, голову подтягивать к коленям (группировка лежа на спине).
2.Упражнения в позиции, лежа на животе
2.1. Выпрямленные руки, голову и шею поднять (руки перед собой или вдоль туловища, чуть выше уровня лопаток), прогнуться. Зафиксировать на 8-10 секунд.
2.2. Поднять выпрямленные ноги вверх на 15-30 градусов. Руки перед собой или вдоль туловища. Зафиксировать на 8-10 секунд.
2.3. «Буква Х»: одновременно поднять выпрямленные руки, ноги, голову, прогнуться в пояснице. Зафиксировать на 8-10 секунд.
3. Упражнения для шейного отдела
3.
1.Стоя или сидя. Плечи и затылок прижаты к стене. Подбородком пытаться коснуться груди, не отрывая затылка от стены. Подержать 5-10 секунд, повторить 3-5 раз. Дыхание произвольное.
3.2. Прикрепить к стене лист бумаги. Зажатым зубами карандашом рисовать цифры от 1 до 30 или буквы алфавита.
4. Упражнения на четвереньках
4.1. Кошечка. Прогнуть — выгнуть спину в поясничном отделе 10-12 раз.
4.2. Опустить ягодицы на пятки, выпрямленные руки зажимают низко опущенную голову. Зафиксировать на 8-10 секунд.
5. Отжимания
5.1. Отжимания, стоя от стены максимально соединив лопатки. Туловище движется только за счет сгибания и разгибания рук в локтевых суставах.
5.2. Отжимания от стола, стула, пола.
6. Упражнения для дыхания
6.1. Плавно, глубоко сделать вдох через нос до упора, задержать на 5-10 секунд, резкий выдох через рот до конца. Задержать дыхание для выполнения упражнений №№ 1 и 2 на 5-10 секунд.
6.2. Диафрагмальное дыхание: во время вдоха — живот надуть максимально, выдвинуть брюшную стенку вперед; во время выдоха — живот втянуть в себя (рекомендуется выполнять непосредственно перед сном, лежа в постели, после теплого душа или ванны).
Весь комплекс упражнений выполняется в течение 5-7 минут.
Упражнения №№ 1 и 2 следует повторить после физической нагрузки или длительного пребывания в неудобной позе. Предлагаемый комплекс хорошо сочетать с общей физической подготовкой, занятиями на турнике, на гимнастическом мяче, упражнениями для укрепления брюшного пресса, оздоровительным плаванием.
Мирская Н.Б. — Врач по гигиеническому воспитанию ФБУЗ «Центра гигиенического образования населения» Роспотребнадзора, доктор медицинских наук
3 упражнения для укрепления позвоночника и избавления от головной боли (видео)
Оказывается, потягивания, закатывание глаз и втягивание живота благоприятно сказываются на организме и нейтрализуют мигрень. Но выполнять эти движения нужно правильно, иначе никакого эффекта не будет. Учимся!
Юлия Ветушко (сертифицированный тренер по пилатесу с 10-летним стажем) и Григорий Басов (к. м. н., врач ЛФК и практикующий остеопат), эксперты школы «Ревитоника»: «Недостаток движения называют тихим убийцей современности: дефицит двигательной нагрузки провоцирует множество заболеваний, таких как ожирение и депрессия. Клинические данные показали, что физическая активность — лучшее лекарство от болезней и средство для продления молодости. Но если вы хотите, чтобы движения приносили максимум пользы, то и выполнять их нужно с умом. Ниже представлено несколько упражнений, которые направлены на оздоровление тела, восстановление подвижности, а также расслабление и восполнение жизненных сил с помощью мощных остеопатических техник. Плюс они помогают справиться с мигренью, болями в спине, облегчают ПМС и улучшают работу репродуктивной сферы».
Упражнение №1: «Коррекция атланта»
Сколько выполнять: 9 повторений.
Очень важное упражнение, позволяющее оживить самый напряженный, заблокированный участок шеи — сустав C0-C1 (соединение затылочной кости и первого шейного позвонка). Этот участок очень важен в биомеханике всего позвоночника в целом. Сустав выполняет только одно движение — кив/закив. В норме это движение имеет очень маленькую амплитуду: всего 10 градусов. Вследствие родовой травмы и малоподвижного образа жизни за компьютером у 95% людей это движение практически отсутствует или значительно ограничено. Функцию неработающего сустава, перегружаясь, берут на себя расположенные ниже позвонки.
Это упражнение можно без проблем выполнять, не выходя из-за рабочего стола. Оно не только балансирует шею, вытягивает ее, но и снимает эмоциональное напряжение, улучшает мозговое кровообращение. Выполняйте этот прием в двух положениях — стоя или сидя, если вы находитесь в офисе и вам неудобно вставать.
Чтобы оживить этот сустав, нужно использовать биомеханические и рефлекторные хитрости. Биомеханическая состоит в том, что движения С0-С1 синергичны — то есть созвучны — с движениями диафрагмы. Вдох соответствует подъему грудной клетки и закиву, а выдох — сгибанию (кивку) в этом суставе. Вторая хитрость — использование глазодвигательных рефлексов. Известно, что подъем глаз способствует напряжению, вдоху и закиву, а опускание глаз — расслаблению, выдоху и кивку.
Внимание!
Не пытайтесь активно работать самим суставом, а позвольте рефлексам запустить отсутствующее там движение. Не старайтесь работать с силой. Не задерживайте дыхание. Дышите через нос. Для того чтобы дыхание было достаточно легким, сохраняйте легкую улыбку в процессе выполнения упражнения. Движение в шее запускается дыханием и усиливается движениями глаз. Не форсируйте движение нижней челюстью.
Упражнение №2: «Ива»
Сколько выполнять: по 9 наклонов в обе стороны.
Это упражнение прекрасно растягивает и расслабляет боковую миофасциальную линию, удлиняет и тонизирует мышцы талии, тренирует диафрагмальное дыхание. Он восстанавливает подвижность грудной клетки, ребер, лопаток и плечевых суставов. И плюс на эмоциональном плане придает вам легкости.
Внимание!
Первое время это упражнение будет вам казаться обычной растяжкой, и это нормально. Но при регулярной практике, при условии, что вы не будете торопиться, быстро почувствуете его ценность в восстановлении ресурса вашего тела и великолепный тонизирующий эффект.
Упражнение №3: «Гибкая спина»
Сколько выполнять: 10 повторений.
Цель этого упражнения — научиться сегментарному движению «позвонок за позвонком». Во время его выполнения представляйте себе, как становится на место позвонок за позвонком, будто бусинки ожерелья, которые нанизывают на гибкую леску. В результате повысятся подвижность суставов и пластичность, по которой можно отличить молодого человека от пожилого. Помимо коррекции позвоночника, это упражнение прекрасно тонизирует мышцы спины, задней поверхности бедра и ягодицы.
Внимание!
При выполнении упражнения избегайте напряжения в шее. Для этого следите за тем, чтобы грудина была расслабленной, а лопатки не отрывались от пола. Не задерживайте дыхание во время выполнения приема.
Читайте также: Всего одно упражнение, которое скорректирует овал лица (видео)
Источник фотографий: Pexels
МУДО «ДЮСШ №3» — Упражнения для укрепления мышц спины
Упражнения для укрепления мышц спины
8 ОШИБОК ТРЕНИРОВОК СПИНЫ
То, что вы не видите в зеркале, может вам навредить! Просто проверьте наш список ошибок, которым не место на тренировке спины.
В тренажерном зале многие парни постоянно торчат перед зеркалом и следят за тем, чтобы мышцы слева не отставали от мускулатуры правой стороны. Таких парней нередко выдают сутулые плечи, что отчасти объясняется слабостью задних дельт и вращательной манжеты плеча. Вид спереди у них что надо, но мы то знаем, что происходит, стоит им развернуться. Все исчезает! Печальная иллюстрация поговорки «с глаз долой, из сердца вон».
То, что вы заглядываете в спортзал в дни тренировки спины, вовсе не означает, что впереди вас автоматически ждет хороший результат. Многое может пойти не так. Мы собрали воедино восемь самых распространенных ошибок. Думаем, вам стоит над ними поработать.
1. Не думайте о спине, как об одной мышце
Ваша спина — массив из нескольких мускулов, хотя на тренировках спины широчайшие действительно выполняют львиную долю работы. Тренируя спину, вы также должны нацеливаться на нижние и средние пучки трапеций, ромбовидные, задние дельты, большую круглую мышцу и мышцу, выпрямляющую позвоночник (выпрямители спины).
Хотя многие из этих мускулов работают синхронно в каждом упражнении, всегда можно сместить акцент на определенный участок, например, на верхние пучки широчайших. Для этого нужно лишь подкорректировать хват или использовать прямой хват вместо обратного.
В этом отношении тренировка спины похожа на тренировку груди; используйте разные углы и различные упражнения, чтобы более тщательно проработать ту или иную мышечную группу.
2. Не ставьте упражнения для поясницы в начало тренировки
При обилии упражнений со свободным весом — особенно тяг, в которых вы поднимаете тяжеленные штанги — критически важно следить за естественными изгибами позвоночника. Это убережет вас от округления поясницы во время выполнения упражнений. Округление позвоночника делает вас уязвимым перед травмами дисков, которые могут выбить из седла любого тяжелоатлета.
Защитить поясничный отдел вам помогают выпрямители позвоночника (иногда их просто называют мышцами нижней части спины). Пока вы преодолеваете тяжелейшие сеты в тягах, становой и других движениях с наклоном туловища, эти мышцы должны быть свежими и полными сил. Их изометрическое сокращение удерживает поясницу в положении, безопасном для межпозвонковых дисков. Старайтесь не утомлять эти мышцы вплоть до завершения вашей тренировки и ставьте специальные упражнения для поясницы, например, «доброе утро» и гиперэкстензию, в самый конец тренировочной сессии.
3. Не нарушайте естественный изгиб позвоночника в упражнениях с наклоном
Чтобы избежать травм позвоночника, важно держать спину прямой. Проще говоря, на одной линии с туловищем или в слегка изогнутом положении. Новички часто обнаруживают, что эту позицию трудно освоить.
ЧТОБЫ ИЗБЕЖАТЬ ТРАВМ ПОЗВОНОЧНИКА, ВАЖНО ДЕРЖАТЬ СПИНУ ПРЯМОЙ. ПРОЩЕ ГОВОРЯ, НА ОДНОЙ ЛИНИИ С ТУЛОВИЩЕМ ИЛИ В СЛЕГКА ИЗОГНУТОМ ПОЛОЖЕНИИ
Даю подсказку: встаньте боком к зеркалу и тренируйте технику без дополнительного веса, пока не научитесь все делать правильно. Во время тренировки держите спину в безопасном нейтральном положении в течение всего подхода. Не пытайтесь увеличить нижнюю часть амплитуды движения за счет опасного округления спины.
Если во время выполнения упражнения вроде тяги в наклоне и тяги Т-грифа вы чувствуете, что не можете удержать естественный прогиб в пояснице, завершайте подход. Полезно также слегка сгибать ноги в коленных суставах.
4. Не жертвуйте амплитудой движения ради веса
Вытяните руку перед собой, согните локоть и оттяните его назад как можно дальше за плоскость тела. Так должна выглядеть полная амплитуда движения во время тяговых упражнений. Проблема в том, что при использовании слишком большого веса амплитуда, как правило, уменьшается на обоих концах движения, особенно при сокращении. Хотя вам никогда не придет в голову выполнить жим лежа с укороченной амплитудой, многие атлеты поступают так во время тяги со слишком большим весом.
Во время тяги отведите локти как можно дальше за плоскость туловища. Осознанно сведите вместе лопатки, а затем позвольте снаряду вытянуть руки до полного распрямления.
5. Избегайте чрезмерных отклонений вперед/назад во время тяги верхнего/нижнего блока
Минимальный читинг — обычное дело в любом упражнении, но в упражнениях для спины вы должны быть особенно осторожны из-за влияния, которое читинг может оказать на ваш позвоночник. И проблема не только в безопасности позвоночного столба. При читинге во время, скажем, тяги в наклоне, импульс генерируется за счет включения мышц поясницы, а это крадет ростовые стимулы у целевой мускулатуры.
ЛИМИТИРУЙТЕ ОТКЛОНЕНИЯ ВПЕРЕД/НАЗАД ВО ВРЕМЯ ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА, ТЯГИ НИЖНЕГО БЛОКА И ТЯГИ В НАКЛОНЕ, ОСОБЕННО В НАЧАЛЕ ПОДХОДА
Лимитируйте отклонения вперед/назад во время тяги верхнего блока, тяги нижнего блока и тяги в наклоне, особенно в начале подхода. В горизонтальной тяге допускается отклонение вперед или назад примерно на 10 градусов, но чрезмерное отклонение превращает тягу в движение для поясницы, которая не является целью данного упражнения.
Кроме того, отклонения изматывают выпрямители позвоночника, поскольку те становятся активными участниками движения. А если помните, мы хотим сохранить их свежими до конца тренировочной сессии.
6. Не забывайте, что ремни помогают завершить еще один-два повтора
Некоторые культуристы стараются не использоваться кистевые ремни, опасаясь, что со временем они уменьшат силу хвата и ослабят мышцы предплечья. Это на самом деле так, но это не повод от них отказываться. Зачастую хват слабеет раньше широчайших, а это может стоить вам одного или двух дополнительных повторов в каждом сете.
Последние несколько повторений доводят до отказа ваши широчайшие, а не ваш хват, так что они очень важны. Использование ремней в тяжелейших подходах равносильно максимальному росту за счет добавочной работы. Что касается тренировки хвата и предплечий, выполняйте ее отдельно, а не сваливайте все на день тренировки спины.
7. Никогда не поднимайте голову, чтобы посмотреть в зеркало
Вытягивая шею, чтобы посмотреть на себя в зеркало во время движения вроде тяги в наклоне, вы нарушаете положение шейных позвонков. Судите сами: ваше туловище согнуто примерно на 45 градусов, а теперь вы запрокидываете голову назад, глядя вверх. (То же самое происходит, когда вы пытаетесь сделать это во время подъемов гантелей в наклоне и опускания штанги в румынской становой тяге). В руках у вас тяжелый груз, который через плечи и широчайшие давит на позвоночный столб, а ваша шея уходит вверх. Вот вам еще один фактор риска травмы позвоночного диска.
Решение, на самом деле, элементарное: во время любой тяги в наклоне просто держите голову на одной линии с туловищем. Если ваше тело наклонено под углом 45 градусов, под таким же углом к полу должна находиться и голова. Не поддавайтесь соблазну задрать голову вверх.
8. Никогда не тренируйте бицепсы перед спиной
Это все равно что тренировать трицепсы непосредственно перед тренировкой груди, но некоторые атлеты все равно так поступают. Поскольку бицепс участвует практически во всех упражнениях для спины (судите сами, ваши руки из полностью выпрямленной позиции переходят в положение с согнутыми локтями, а это называется сгибанием локтя), вам он нужен свежим, насколько это возможно, во время тяги большого веса.
Если руки уже вымотаны, можно ставить все деньги на то, что во время еще более трудоемких упражнений для спины они откажут первыми. Тренируя бицепс после — не до — вы снизите вероятность того, что усталость двуглавой мышцы встанет на пути роста мышц спины.
Комплексы упражнений ЛФК при болях в грудном отделе позвоночника
Рекомендуется для проведения в домашних условиях при заболевании грудного отдела позвоночника. Может проводиться при острой и хронической форме. Единственное условие — упражнения должны выполняться только в перерывах между острой болью и немедленно прекращаться с ее появлением.
Комплекс №1
Направлен на активизацию подвижности грудного отдела позвоночника и грудной клетки и обеспечение глубокого дыхания.
1. Исходное положение — сидя на стуле со спинкой, руки опущены вдоль туловища.
- на вдохе положить руки на затылок и прогнуться назад, прижавшись к верхнему краю спинки
- на выдохе вернуться в исходное положение
- повторить 3-4 раза
2. Исходное положение — сидя на крае стула, опершись верхней частью грудного отдела позвоночника на верхний край спинки стула (облегченный вариант).
- на вдохе положить руки на затылок и прогнуться назад, прижавшись к верхнему краю спинки
- на выдохе вернуться в исходное положение
- повторить 3-4 раза
3. Исходное положение — лежа на спине на ровной и жесткой поверхности, руки заведены за голову.
- под спину в области грудного отдела позвоночника подкладывается жесткий валик диаметром 10 см.
- на вдохе прогнуться
- на выдохе приподнять верхнюю часть туловища. Передвигая валик вдоль позвоночника,
- упражнение повторить 3-4 раза
4. Исходное положение — лежа или сидя.
- грудь обернуть полотенцем, взяться руками за его концы, слегка растягивая их в противоположные стороны.
- сделать глубокий вдох, сильно растянуть концы полотенца, максимально сжав при этом грудную клетку, и выдохнуть
- снова глубоко вдохнуть, ослабив натяжение полотенца
- повторить 6-10 раз.
5. Исходное положение — сидя или стоя, поставив ноги на ширину ступни.
- на вдохе поднять руки над головой, левой рукой обхватить запястье правой, сделать максимальный наклон влево, потянув правую руку
- при этом справа должно быть ощущение скованности в боковых мышцах грудной клетки
- на вдохе вернуться в исходное положение
- то же самое проделать в другую сторону
- повторить 6-10 раз.
Комплекс №2
Направлен на активизацию подвижности грудного отдела позвоночника и сочленений ребер с позвонками и на разработку мышц плечевого пояса
Упражнения этого комплекса выполняются с ассистентом
1. Исходное положение — лежа на животе
- ассистент ладонями оказывает умеренное воздействие на ребра пациента по обеим сторонам позвоночного столба в направлении снизу вверх и в сторону от позвоночника к плечам
- продолжительность каждого — 2-4 сек.
2. Исходное положение — лежа на животе
- ассистент сцепляет пальцы в замок и ребрами ладоней оказывает воздействие на позвоночник с обеих сторон по бокам от остистых отростков в направлении снизу вверх.
- продолжительность каждого — 2-4 сек.
3. Исходное положение — лежа на животе
- большими пальцами ассистент массирует мышцы по обеим сторонам позвоночного столба в направлении от позвоночника.
4. Исходное положение — лежа на животе.
- пациент соединяет лопатки, напрягает мышцы между ними, сохраняя напряжение в течение 6-10 сек., затем расслабляется
- в этот момент ассистент надавливает на лопатки пациента стараясь их максимально развести в противоположные стороны.
- повторить 5-10 раз.
Поможет специальная гимнастика -Наши новости
МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА: Поможет специальная гимнастикаВрачи Городской клинической больницы № 15 имени О.М. Филатова занимаются диагностикой и лечением самых сложных и в то же время распространенных заболеваний. Одно из них — опущение матки, одно из проявлений заболевания, называемого во всем мире «пролапс тазовых органов». О том, как избежать развития серьезной патологии рассказывает заведующий 12 гинекологическим отделением Городской клинической больницы № 15 имени О.М. Филатова Александр Питько.
— Опущение матки – патология, при которой происходит смещение органа вниз во влагалище вплоть до его полного выпадения наружу, при этом шейка матки остается на своем месте. Она может быть обнаружена у женщин любого возраста, но более чем в 50 % случаев диагностируется у женщин старше 50 лет.
Начинать профилактику опущения матки необходимо как можно раньше. Полезны регулярные физические тренировки, направленные на укрепление мышц брюшного пресса, кроме того, крайне важно лечение и профилактика заболеваний, приводящих к хроническим запорам.
В развитии опущения матки немалую роль играет число родов, а также правильное ведение беременности и родов, поэтому необходимо регулярно и своевременно посещать врачей женской консультации. Нередко опущение матки является следствием отсутствия или неправильного оказания акушерского пособия во время родов. После родов женщинам необходимо регулярно выполнять гимнастику для укрепления мышц тазового дна и брюшного пресса, следует ограничить тяжелые физические нагрузки. Перед тем как начинать тренировки, проконсультироваться с врачом, который даст рекомендации относительно сроков начала занятий и интенсивности нагрузок.
В период постменопаузы женщины также должны уделять внимание профилактике опущения матки. Помимо лечебно-профилактической гимнастики врач может рекомендовать заместительную гормональную терапию, благодаря которой улучшается кровоснабжение и тонус матки и ее связочного аппарата.
Упражнения, укрепляющие мышцы влагалища:
- Медленное сжатие мышц промежности. Мышцы промежности следует держать в напряженном состоянии 3–4 секунды, после чего необходимо расслабиться. Затем мышцы снова напрягаются на 5–20 секунд, после чего снова необходимо медленно расслабиться.
- Упражнение, при котором необходимо плавно напрягать и ослаблять мышцу промежности, многие называют «лифт». Начинать упражнение необходимо, плавно напрягая мышцы промежности, оставляя их в тонусе на 3–5 секунд (так называемый первый этаж), затем необходимо еще усилить мышечное напряжение и снова задержать мышцы в тонусе на несколько секунд («второй этаж») и т. д. Следует продолжать повышать напряжение до тех пор, пока это возможно, затем также плавно следует расслаблять мышцы влагалища.
- Сокращение. Следует последовательно напрягать и расслаблять мышцы промежности, постепенно наращивая темп выполнения упражнения.
Упражнения, направленные на укрепление мышц тазового дна и брюшного пресса:
Начинать занятия следует с повторения упражнений по 5–7 раз, постепенно увеличивая до 15–20 повторений. Многие упражнения знакомы нам с уроков ритмики и физкультуры в школе и не требуют специальной физической подготовки.
- в положении лежа выполняется упражнение «велосипед» согнутыми в коленях ногами, и упражнение «ножницы» выпрямленными ногами;
- в положении лежа следует поднимать выпрямленные ноги до угла 45 градусов от пола, задерживая их в приподнятом положении сначала на 3–5 секунд, затем постепенно увеличивая это время до 10–15 секунд;
- в положении лежа на спине необходимо согнуть ноги в коленях, затем, опираясь на локти, нужно приподнять бедра, а затем втянуть мышцы промежности; через несколько секунд можно расслабиться и вернуться в исходное положение;
- в положении лежа на животе нужно одновременно приподнять вытянутые руки и ноги, делая «лодочку»;
- ходьба по ступенькам также является одним из упражнений, улучшающих тонус мышц малого таза.
Упражнений, которые помогают укреплять мышцы малого таза, промежности и брюшного пресса, очень много. Выше приведены самые простые из них, которые могут выполняться в домашних условиях. Уделяя всего 30–50 минут в день такой лечебно-профилактической гимнастике, вы значительно снижаете риск развития опущения не только матки, но и других органов малого таза.
Повысьте силу ядра гимнастики с помощью этих трех обязательных вещей
Сильный, устойчивый корпус — одно из обязательных требований в гимнастике. Одна из причин — результативность, поскольку различные события и навыки в рамках этих событий требуют огромной силы ядра. Создание «жесткости» форм тела для поглощения силы позволяет получить хорошие удары руками, линии и основы стойки на руках. Он также интегрируется при изменении формы, как это видно на примере простых поворотов и опрокидывания крана. И, наконец, сильное ядро позволяет максимальное производство силы происходит в руках и ногах, что важно для спринта во время свода, различные LEAPS / подскакивает, и бар или кольцо событий.
Вторая причина для развития силы корпуса связана с профилактикой травм, поскольку гимнастика создает огромную нагрузку на позвоночник гимнастки. Пиковые вертикальные силы во время смоделированных задач приземления достигают 9-кратного веса тела в гимнастике (найдите здесь отличную исследовательскую статью), в то время как максимальные вертикальные силы во время отталкивания двойной спины на полу были зарегистрированы на уровне 6874 Ньютона (ссылка здесь) .
О травмах позвоночника и болях в спине у гимнастов сообщалось от 25% до 84% (больше исследований в этом томе журнала), и, к сожалению, это то, что беспокоит гимнастов во время и после их соревновательной карьеры (больше исследований здесь), что приводит к ограниченному прогрессу в навыках и времени вдали от тренировок.
Учитывая эти и другие концепции, большинство людей знают, что основная подготовка важна. Но когда дело доходит до разработки и реализации силовых программ, они сильно перегружены.
Это понятно, и я был таким много лет. Сочетание таинственного «ядра», которое сбивает с толку, социальных сетей, предлагающих сотни упражнений, и того, что у нас есть только так много времени / оборудования во время практики, — все это объединяет людей, чтобы по-настоящему разочароваться.
Многие люди спрашивают
- Какие упражнения мне делать?
- Должен ли я выполнять только основные упражнения гимнастики или другие негимнастические упражнения, которые я вижу в Интернете?
- Что делать: основную или общую работу на основе навыков?
- Что делать, если моим спортсменам это слишком сложно / слишком легко?
- Что делать, если у меня нет места и оборудования во время тренировки?
- Как мне собрать их все, если у меня всего 30 минут?
Чтобы помочь людям очистить мутную воду, вот 3 принципа, которые я считаю абсолютно необходимыми.Поскольку они в большей степени основаны на принципах и не являются «лучшим упражнением», их можно адаптировать к любой ситуации, уровню спортсмена или контексту. Знание этого позволило мне создать множество различных основных тренировочных программ как для спортсменов, которых я тренирую, так и для спортсменов, которых я лечу от травм спины.
1. Вы должны понимать основные основные функции и анатомию
Вы бы никогда не попытались заменить тормоза на своей машине, если бы ничего не знали о колесах, тормозных колодках или осях. То же самое и с основной подготовкой.Вы не можете надеяться построить отличную базовую программу, если не понимаете основных функций ядра и анатомии, а затем рассматриваете их в контексте требований гимнастики.
Я рассматриваю ядро как имеющее три роли:
- Защищайте важные части тела, действуя вместе как «скоба». — все основные мышцы должны работать согласованно, чтобы обеспечивать безопасность жизненно важных областей, таких как позвоночник, спинной мозг и органы. Это также помогает легким дышать, что тоже очень важно.
- Создают, передают и поглощают силу — Это касается как локально в позвоночнике, так и в сочетании с верхней / нижней частью тела. Как уже говорилось выше, во время гимнастики через поясницу проходят бешеные силы. Ядро помогает не только создавать движения в навыках, но и буферизовать эти силы, чтобы поддерживать номер 1 и эффективно перемещать тело.
- Обеспечьте устойчивую основу для рук и ног. — Пушка не выстрелит слишком далеко, если она стоит на каноэ посреди озера.Ему нужна прочная основа, такая как земля, чтобы оптимально производить силу. То же самое и с ногами / руками, опирающимися на прочный, устойчивый стержень. Неважно, насколько сильны руки и ноги, если нет стабильной базы для работы.
Я прочитал много исследований травм позвоночника, а также учебники по силовой и кондиционной подготовке, и из всего этого мне нравится представлять ядро как «контейнер» мышц, окружающих позвоночник.
Он имеет больший внешний слой с такими мышцами, как косые, прямые мышцы живота, парашпинальные костей, диафрагма и тазовое дно.Они работают в основном под нашим контролем и могут производить много энергии (мы понимаем, как «сгибать пресс»). Существует также более глубокий слой, заполненный очень крошечными мышцами, охватывающими только 1 или 2 сустава, которые помогают автоматически контролировать эти сегменты. Они больше работают на автопилоте (мы также не можем «сгибать наши мультифиди L2-L3») и требуют определенных нагрузок или движений, чтобы помочь вербовке. Это приводит к следующему пункту.
2. Контроль ядра и прочность ядра
не менее важны
К сожалению, простое выполнение большого количества подъемов ног и планок не может оптимально подготовить гимнастку к высоким силовым требованиям гимнастики.Это также не поможет предотвратить боли в спине. Если бы это было так, уровень травматизма был бы ошеломляюще низким. Большинство гимнастов встраивают базовые тренировки в свои еженедельные тренировки с помощью упражнений, навыков и отдельных основных силовых схем.
Дело не в том, что эти вещи не важны, они просто не тренируют все необходимое для успеха. Базовый «контроль» также абсолютно необходим гимнасткам наряду с основной силой. Как и все остальное в гимнастике, его нужно ценить как часть тренировки, но при этом делать это с правильной направленностью и техникой.
На мой взгляд, три компонента: понимание выравнивания, знание того, как выполнять фиксацию, используя весь корпус, и знание того, как дышать во время этого процесса, составляют основу управления ядром.
Для обучения этому можно использовать различные упражнения, которые можно выполнять во время разминки, в качестве дополнительных упражнений, а также во время подготовительных занятий или в более легкие дни. Когда вы объединяете эти аспекты контроля с хорошей техникой и специфическими гимнастическими движениями, такими как подъемы ног, жимы и удержания в полости / своде, мы начинаем идти по правильному пути.Что приводит к номеру 3.
3. Создание движения и сопротивление движению
также одинаково важны для основной силы
При создании программ базовой подготовки мы должны понимать, что гимнастика предъявляет самые разные требования к спортсменам. Вот составленная мною таблица, которая обобщает все, что я думаю, вместе с примерами навыков и упражнений.
Для того, чтобы подготовиться к этому огромному диапазону требований, программы должны выбирать упражнения, которые создают движения (как это обычно наблюдается в специальной гимнастике с подъемом ног, сводом или во всем мире), но также сопротивляются движению (как часто встречается в гимнастике или обычном фитнесе с доской, переноске гирь, волочении саней).
Это помогает создать очень прочный сердечник, который может динамически принимать формы, например, во время двойного спина, но также оставаться «жестким» при внезапном возникновении больших сил, например, при перебеге стойки на руках на перекладине. Мы должны подготовить спортсменов к обеим этим категориям и к разнообразным упражнениям. Я совершил огромную ошибку, не понимая, как все аспекты, включая верхнюю диафрагму, тазовое дно и поперечный живот, необходимо тренировать в тренажерном зале.
Бонус — 4. Вы должны тренироваться на 360 градусов, а не только «покажи и иди»
6 Pack Muscles
В качестве бонуса я хотел собрать все эти точки вместе, чтобы действительно донести до меня мою главную мысль.Хотя в гимнастике мы действительно видим множество отдельных движений, основанных на навыках (сжатие во время сгибов, жесткая арка для акробатических прыжков), ни одна основная мышца никогда не работает сама по себе.
Даже при определенных обстоятельствах ядро работает как единое целое для создания, передачи и поглощения силы. Это определенно верно при изменении формы, когда плечи и бедра также помогают. Это видно во время штамповки на пол, ударившись трамплин на своде, и под массивными силами во время демонтирует или посадок.Однако для большей части гимнастики ядро работает как единое целое, как упоминалось выше.
В связи с этим, мы должны убедиться, что мы программируем упражнения, которые не только поддерживают создание фигур , специфичных для гимнастики, , но и упражнения, которые учат спортсмена , как подготовиться к жесткости , сохраняя при этом правильные модели дыхания.
Создание фигур может включать такие вещи, как приподнятые под углом
Способность держаться с жесткостью может включать такие вещи, как фермеры, несущие марши. Когда я действительно понял эти принципы, выучил больше упражнений для каждой категории, а затем встроил их в формализованное программирование в течение недели силового программирования, спортсмены и я действительно начали видеть положительные результаты в силе.У нас также было меньше случаев «прогиба» во время умений с большой силой или приземлений, которые обычно приводили к болям в спине.Хотите изучить все основные идеи, упражнения и программы для развития силы
, которые я использую с гимнастами?
Этот небольшой пост в блоге — лишь верхушка айсберга. Если вам это понравилось, и вы хотите узнать, как именно я подхожу к основным тренировкам со всеми гимнастками, я собрал новую часовую лекцию, которая охватывает все мои текущие подходы.
Вы можете просмотреть эту лекцию вместе с моими полными лекциями о повышении гибкости плеч и бедер, наращивании силы ног, уменьшении чрезмерного использования травм колен и лодыжек и многом другом в The Hero Lab.Более 15 часов лекций по гимнастике и интервью с гостями, а также множество загружаемых рабочих листов для использования в тренажерном зале.
Наряду с лекцией вы также получаете доступ к нашей невероятной частной дискуссионной группе, в которой работают профессионалы международной гимнастики из более чем 15 стран. Нажмите ниже, чтобы узнать больше!
Надеюсь, у вас отличная неделя!
— Дэйв
Д-р Дэйв Тилли DPT, SCS, CSCS
Генеральный директор / основатель SHIFT Movement Science
упражнений для основной силы, которые олимпиец выполняет каждый день
Кто не любит смотреть, как гимнасты прыгают, качаются и прыгают через Олимпийские игры? Они делают это легко, но для достижения таких впечатляющих подвигов требуется серьезная сила.Выполняют ли они упражнения на брусьях, на полу или на бревне, олимпийские гимнасты знают, что выполнение регулярных упражнений для основной силы имеет решающее значение.Алиса Кано, групповая художественная гимнастка — член сборной США! — участвовавшая в Олимпийских играх 2016 года, знает, что без сильного пресса ее работа была бы довольно сложной. «Мышцы живота — одна из самых важных групп мышц для гимнастки», — говорит она. «Когда мы балансируем, прыгаем, поворачиваемся и чрезмерно растягиваем наши тела в разных положениях, наш корпус выполняет большую часть работы по удержанию других частей тела в правильных положениях, особенно когда речь идет о поддержке нашей спины.Это не только важно для предотвращения травм, но и является необходимым компонентом успешного выполнения этих элементов ».
Чтобы сохранить впечатляющую силу корпуса, Кано предлагает три основных упражнения. Если вы хотите пресс, как гимнаст, начните с этого упражнения.
Лучшие упражнения на силу кора, по мнению олимпийца.
1. Подъемы
Подъемы непростые, но они, безусловно, выполняют свою работу. «Это упражнение задействует как верхнюю, так и нижнюю часть тела, — говорит она. «Невозможно превзойти упражнение два в одном, в котором можно проработать сразу несколько групп мышц.”
Как делать V-up:
- Начните на спине с вытянутыми коленями и руками над головой.
- Одновременно подтяните к потолку обе прямые ноги и верхнюю часть тела. По мере того, как ваше тело собирается вместе, попробуйте дотянуться до пальцев ног. Думайте о букве «v», когда вы создаете эту форму своим телом.
2. Велосипеды
Велосипеды серьезно недооценивают, когда дело касается укрепления пресса. «Мне нравятся велосипеды из-за небольшого фактора вращения», — говорит Кано.«Это также поможет нацелить косые мышцы живота».
Как делать велосипеды:
- Начните на спине, положив руки за голову.
- Поднимите одно колено к груди, а другой локоть потянется к тому же колену.
- Коснувшись противоположного колена локтем, переключитесь на другую сторону.
- Чередуйте стороны, как при езде на велосипеде.
3. Удары ножницами
Удары ножницами делают больше, чем просто укрепляют корпус.«Это считается изометрическим упражнением, что означает, что ваше ядро будет постоянно сокращаться, в то время как ваши нижние конечности будут двигаться», — говорит Кано. «Изометрические упражнения также отлично подходят для выносливости. Мне нравится этот, потому что через несколько секунд вы действительно почувствуете ожог ».
Как делать ножничные удары:
- Начните на спине, вытянув ноги и положив руки вдоль тела.
- Одновременно слегка приподнимите верхнюю часть тела и ноги от земли.Руки будут находиться по бокам от тела на протяжении всего упражнения. Подумайте о создании формы лодки.
- Удерживая это положение, начните выполнять «режущие» движения прямыми ногами, скрещивая ноги друг над другом, но следя за тем, чтобы колени были прямыми на протяжении всего упражнения. Движение может быть небольшим и быстрым, чередуя одну ногу с другой.
Если вы хотите продолжать потеть, попробуйте эту 15-минутную тренировку для пресса:
Эта 10-минутная тренировка для мышц кора заставит вас почувствовать себя сильнее, чем когда-либо.Затем, когда вы захотите повысить интенсивность тренировок пресса, просто добавьте гантели.
5 гимнастических тренировок для повышения силы кора для кроссфиттеров
Гимнастические тренировки — отличный способ развить базовую силу спортсмена. Когда дело доходит до гимнастики, мощная сила кора абсолютно необходима, если вы хотите поддерживать хорошую форму и эффективные движения. Следующие ниже примеры гимнастических упражнений в CrossFit помогают значительно улучшить ваши основные силы.
Полые трюмы
Упражнение с полым удержанием на первый взгляд может показаться легким, но на самом деле это одно из самых сложных упражнений для пресса и кора.Это основное гимнастическое упражнение для развития стабилизации средней линии. Полый захват или полое тело — важное упражнение для других гимнастических упражнений, таких как стойка на руках.
Супермен
Аналог позиции пустого — сверхчеловек, также называемый аркой. Это отличный способ укрепить поясницу и привести в тонус ягодичные мышцы. Сверхчеловек — это исходная позиция, которая позволяет нам генерировать силу и импульс, которые мы контролируем в пустоте.
Полые скалы
Hollow Rock — еще одно упражнение для кора, которое задействует глубоко расположенные мышцы кора, которые часто упускаются во время более традиционных тренировок для пресса и кора.Полые камни поддерживают стабилизацию средней линии и, в конечном итоге, позвоночника.
Пальцы в перекладине
Упражнение от пальцев до перекладины — это движение, которое в основном задействует мышцы живота. Это также требует хорошей силы рук и захвата из-за опрокидывающего движения. Строгие пальцы ног к перекладине — отличный способ улучшить пресс и среднюю линию.
Отжимания в стойке на руках
Отжимания в стойке на руках — одно из самых сложных упражнений, которое полезно по многим причинам. Они улучшат силу толчка плеч и верхней части тела, баланс и укрепят мышцы кора и ягодиц.
Качели для качелей
Гимнастическое упражнение, состоящее из двух основных положений: ямки и свода. Этим навыком важно овладеть, потому что позже вы будете использовать его для создания восходящего импульса для подтягиваний и подъемов мышц.
Подтяжки
Подтягивание — это базовое упражнение и важный навык, который задействует большое количество мышц спины, плеч и рук. Есть много типов подтягиваний, которые стоит попробовать, например, подтягивания с наклоном, строгие подтягивания или подтягивания бабочки.
Подтяжки мышечной массы
«Мышца вверх» объединяет многие из вышеперечисленных движений в одно изящное движение с отжиманием наверху для завершения упражнения. Подъемы мышц очень хороши для кора, которые вы должны сохранять стабильными на протяжении всего движения.
- Помогает предотвратить травмы спины, позвоночника и тела
- Ядро очень важно для создания силы и мощности. Эта сила используется в различных тренировках по кроссфиту и гимнастике.
- Обеспечивает устойчивость остальной части тела
- Прочный сердечник позволит правильно удерживать разные позиции
5 Гимнастических тренировок:
Теперь пора применить эти упражнения в тренировках.Масштабируйте их соответственно своему уровню способностей и получайте удовольствие!
AMRAP Гимнастическая тренировка 10-минутный AMRAP (чередующиеся движения)
2 Pegboard
Ходьба в стойке на руках 100 футов
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Отдых 5 минут
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
10-минутный AMRAP (альтернативные движения)
7 -5-3 Подтягивания / CTB / Bar MU
50 Двойные подножки
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Отдых 5 минут
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
10 минут AMRAP (альтернативные движения)
20 GHD
30 отжиманий
https: // www.instagram.com/p/BX8tMAEh7Mn/?taken-by=alecsmith8
Базовая гимнастическая тренировка 4 раунда
30 сек Удержание в полой скале
5 вертолетов
10 полых скал
Отдых 1 мин между раундами. Вы можете превратить это в тренировку с партнером.
https://www.instagram.com/p/BTXl8KXDNI4/?taken-by=tiaclair1
EMOM5 Гимнастическая тренировка 8 подтягиваний
6 от груди до перекладины
Подъемы с 4 перекладинами
Для завершения требуется около 25–30 секунд.
https://www.instagram.com/p/BQRTiGtgMe8/?hl=en&taken-by=pvellner
Тренировка для укрепления плеч 4 раунда:
Максимальное количество строгих подтягиваний, максимальное количество строгих подтягиваний, максимальное удержание стойки на руках. Отдых 1:30 ч / б раундов
4 раунда:
12 строгих жимов, 25 повторений для верхней части спины (я их поменял).
Отдых 1:30 минут между раундами.
https://www.instagram.com/p/BYgKo5vghhR/?hl=en&taken-by=fikowski
- Тренировка «Строгая бигмэн» Тренировка:
Отжимания в стойке на руках стоя
Подтягивания
Отжимания
Пальцы до перекладины
https: // www.instagram.com/p/BZq8_9JgyS8/?hl=en&taken-by=trexpaulson
Советы по гимнастике для наращивания мышечной массы:
Как нарастить мышцы: 6 видео от экспертов по гимнастике
Гимнастические тела
Интересный факт: у спортсменов гимнастического тела одни из самых сильных и устойчивых плеч в мире. Если вы читаете этот пост, то, скорее всего, вы также ищете способ тренировать свои плечи, чтобы они стали сильными, гибкими и свободными от травм.
К счастью, вы попали в нужное место. Методы, лежащие в основе системы Gymnastic Strength Training TM тренера Кристофера Соммера, были разработаны с учетом более чем четырех десятилетий опыта работы с гимнастами национального уровня.
Известные своими нечеловеческими физическими способностями, спортсмены Тренера Соммера демонстрируют невероятные силы, легко выполняя почти невозможные гимнастические упражнения. Эти замечательные гимнастки входят в число самых сильных спортсменов, известных человеку.
Их секрет почти неразрушимых плеч заключается в их физической подготовке с использованием тех же упражнений, которые описаны в наших онлайн-курсах GB . Вот три основных упражнения для подготовки плеч, которые вы можете добавить в свой распорядок сегодня, чтобы защитить свои плечи завтра.
Вывих плеча
Хотя название этого упражнения может показаться вам тревожным, включение вывиха плеча в тренировку GB на самом деле поможет укрепить здоровье и долговечность ваших плеч.Включив это движение в свои гимнастические тренировки, вы одновременно укрепите и растянете мышцы груди, плеч и верхней части спины.
Вывих плеча можно сделать полотенцем, метлой или дюбелем, так что возьмите все, что сможете, и попробуйте. Положите полотенце или дюбель перед бедрами, держа руки широким хватом, большие пальцы рук обращены внутрь. Начните поднимать руки вперед и над головой. Слегка поверните плечи вперед, чтобы руки могли вращаться за корпусом.Отводя руки назад, подумайте о том, чтобы сжать лопатки вместе.
Улучшите подвижность плеч с помощью этого упражнения из нашего курса One Course Stand Stand.
[Ключевой момент]: Первоначально вам может потребоваться более широкий хват. Со временем вы сможете сдвинуть руки ближе друг к другу, так как ваша подвижность плеч улучшится. Цель здесь — добиться плавного вращения плеч. Во время движения не должно быть защемления или боли.
Петля рядная
Нет лучшего упражнения для укрепления верхней части спины и мышц вращательной манжеты, чем шарнирный ряд. Это фантастическое упражнение творит чудеса, предотвращая травмы плеч и укрепляя ваши внешние вращатели и ловушки, также известные как плечи и верхняя часть спины. Включение петельного ряда в ваш план тренировок дома по гимнастике поможет противодействовать всем движениям вперед, которые мы делаем на протяжении нашей повседневной жизни, выставив руки перед телом.
Покажите своим плечам немного заботливости (нежной любовной заботы) с этим маленьким драгоценным камнем из Foundation One . Установите пару колец так, чтобы они находились примерно на фут над вашей головой, когда вы сидите на земле. Возьмитесь за кольца и прямыми локтями поднимите бедра, образуя прямую линию с вашим телом от головы до пят. Согнитесь (или наклонитесь) в бедрах, пока туловище не достигнет вертикального положения, чтобы ваши руки образовали угол 90 ° в локтях. Опуститесь в исходное положение и повторите 5 повторений.
Подвешивание лопаток плечами
Когда люди думают о подвижности плеча, они часто забывают о лопатке. Ограничение мышц лопаток вызовет скованность в верхней части спины и шее. Пожимание плечами на перекладине с перекладиной — отличный способ снять напряжение и освободить напряженные плечи.
Начните с подвешивания на перекладине для подтягиваний, положив плечи в пассивное положение. Подумайте о том, чтобы позволить вашим плечам сжать уши или сжать уши.Оставляя локти прямыми, потяните лопатки к задним карманам, чтобы активировать нижние ловушки. Опуститесь обратно в пассивное положение висения, чтобы завершить повторение. Попробуйте выполнить подход из 10 упражнений и почувствуйте, как ваша лопатка освобождается от нежелательного напряжения.
Хотя большинство из нас вряд ли в одночасье станут гимнастами мирового класса, это не значит, что мы не сможем воспользоваться преимуществами Shoulder Prehab с самыми эффективными упражнениями GymnasticBodies.
Гимнастические тела
Ваши широчайшие мышцы — одни из самых больших мышц всего вашего тела, и их развитие чрезвычайно важно для вашего успеха в силовых гимнастических тренировках.Без сильных широчайших невозможно было бы выполнять более сложные силовые упражнения. В этом посте мы подробно рассмотрим, что делают широчайшие и как вы можете правильно их тренировать, чтобы улучшить GST.
Урок анатомии
Термин «широчайшие» является сокращением от «latissimus dorsi», что примерно переводится как «широчайшие мышцы спины». Ваши широчайшие занимают много места на вашем теле, прикрепляясь к кости плеча и соединяясь со средней частью позвоночника, лопатками и бедрами.Это охватывает большую территорию! Хорошо развитые широчайшие мышцы образуют веерообразную треугольную форму, которая проходит из-под подмышки через косые мышцы живота в сторону нижней части спины. Поскольку широчайшие соединяются со многими частями вашего тела, неудивительно, что они отвечают за несколько различных движений.
Гимнасты, как известно, превосходно развивают широчайшие, вплоть до того, что бодибилдеры исторически искали методы гимнастической тренировки, чтобы накачать спину.Разница между бодибилдингом и Gymnastic Strength Training ™, , однако, заключается в том, что невероятное развитие широчайших мышц у гимнаста является чисто функциональным. Будь то удержание на кольцах, поддержка в стойке на руках или качание на перекладине, ваши широчайшие могут способствовать множеству различных спортивных усилий.
Кроме того, широчайшие должны быть настолько гибкими, насколько сильными. Узкие широчайшие приводят к снижению диапазона движений над головой, что может отрицательно сказаться на вашем атлетизме, независимо от того, держите ли вы стойку на руках или бросаете футбольный мяч.Если вы обнаружите, что ваши плечи сомкнуты в стойке на руках (это означает, что вы не можете полностью дотянуться до головы), обязательно найдите время, чтобы растянуть широчайшие.
Онлайн-курсы GB улучшат силу И гибкость ваших широчайших, гарантируя, что вы станете сильнее благодаря большему диапазону движений!
Топ-3 упражнения GST для вашей лат
Теперь, когда мы подробно обсудили широчайшие, вот 3 упражнения, которые улучшат ваши широчайшие и помогут вам улучшить GST ™:
Передние рычаги
Front Levers — эталонное упражнение в гимнастике и художественной гимнастике во всем мире.Ваша цель — удерживать тело горизонтально от перекладины прямыми руками. Начните это движение в положении группировки, согнув колени к груди, и по мере того, как вы станете сильнее, вы можете постепенно выпрямлять ноги. Проблема с передним рычагом заключается в том, что вы занимаетесь невыгодным рычагом, заставляя широчайшие и мышцы кора работать сверхурочно, чтобы удерживать вас.
Подтягивания
Неудивительно, что подтягивания являются эффективным упражнением для укрепления широчайших, однако их эффективность зависит от того, как они выполняются.Если вы используете слишком большую инерцию и качаетесь в подтягиваниях, ваши широчайшие не будут испытывать достаточной нагрузки. Точно так же многие тренирующиеся сокращают подтягивания, используя слишком малый диапазон движений. Это снижает нагрузку на широчайшие, а также со временем подтягивает их. Начните с полного мертвого висения с прямыми руками, затем задействуйте плечи и тяните вверх до тех пор, пока ваша голова не окажется над перекладиной.
Кольцевые ряды
И последнее, но не менее важное: тяга в кольце — отличное горизонтальное тянущее движение, которое напрямую воздействует на ваши широчайшие, если выполняется правильно.По мере того, как вы становитесь сильнее, старайтесь поднимать ступни в кольцевых рядах так, чтобы ваше тело было горизонтальным в верхней части движения. Таким образом, вы можете сосредоточиться на втягивании лопаток (подумайте о том, чтобы «сжать» их вместе) на протяжении всего движения и действительно отвести локти назад за корпус.
GymnasticBodies Широчайшие упражнения необходимы для более продвинутых. Gymnastic Strength Training позже, так что приступайте прямо сейчас!
13 лучших упражнений для разгибания позвоночника для укрепления всей спины
1 января 2020 г. 2 комментария
Выпрямитель позвоночника — это не группа мышц, о которой часто говорят, когда дело доходит до тренировки, однако это, несомненно, одна из самых важных групп мышц всего нашего тела.Это половина нашего ядра и даже больше. Если вы не выполняете упражнения, направленные на разгибание позвоночника и специальные упражнения для разгибания позвоночника, вы создаете серьезное слабое звено в своем теле.
В этой статье мы расскажем, что и где находится выпрямляющее позвоночник, анатомию выпрямляющего позвоночника, функцию и важность выпрямляющего позвоночника, лучшие упражнения для выпрямления позвоночника и то, как вы можете включить упражнения для выпрямления позвоночника в свои программа тренировок без необходимости проводить больше времени в тренажерном зале / тренировках.
Что такое мышцы, выпрямляющие позвоночник?
Разгибатель позвоночника — это группа мышц и сухожилий, которые соединяют всю вашу спину от бедер и крестца (нижняя часть спины / поясница) до основания черепа (шейный отдел). Мышцы, выпрямляющие позвоночник, выстилают обе стороны позвоночника и отвечают за многие функции, такие как боковое сгибание и разгибание, а также вращение из стороны в сторону.
Выпрямитель позвоночника — жизненно важная часть вашего кора, поскольку он соединяется с брюшными и косыми мышцами, что стабилизирует и помогает вам двигать всей верхней частью тела.
Примечание: ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, также называют крестцово-спинальной группой мышц, мышц, выпрямляющих позвоночник, и, как правило, мышцами нижней части спины.
Где находится выпрямитель позвоночника?
Мышцы и сухожилия мышц, выпрямляющих позвоночник, расположены по обеим сторонам позвоночника (костные точки позвоночника), который проходит от крестца и поясницы (нижняя часть спины) к грудному отделу (средняя часть спины) и шейному отделу ( верхняя часть спины и шея).
Разгибатели позвоночника различаются по размеру и структуре в разных точках позвоночника.
В области крестца он узкий, заостренный и сухожильный. Эти маленькие волокна мышцы, выпрямляющей позвоночник, соединяются с гребнем подвздошной кости (верхняя часть бедер) и боковыми сторонами крестца. Некоторые волокна фактически доходят до большой ягодичной мышцы.
В поясничной области она больше и толстая по структуре (это та область, о которой большинство людей думает, обсуждая упражнения для выпрямления позвоночника).
Оттуда мышцы, выпрямляющие позвоночник, делятся на три колонны. В этой области они постепенно уменьшаются по мере продвижения вверх по позвоночнику, соединяясь с позвонками и ребрами. Это похоже на ветки на дереве.
Затем мышцы, выпрямляющие позвоночник, продолжают подниматься по позвоночнику, пока не войдут в основание черепа.
В целом, эта группа мышц покрывает большую часть вашей спины. Так вы сможете понять, насколько важны мышцы, выпрямляющие позвоночник, если вы хотите работать с максимальной эффективностью.
Но прежде чем мы углубимся в важность ваших мышц, выпрямляющих позвоночник, с точки зрения фитнеса, давайте взглянем на мышцы, которые играют наибольшую роль во время тренировок, занятий спортом и других видов деятельности.
Анатомия мышц, выпрямляющих позвоночник
Три основные мышцы, выпрямляющие позвоночник:
- Спиналис
- Лонгиссимус
- Илиокосталис
Спиналис
Spinalis — это самая маленькая мышца, выпрямляющая позвоночник, и самая близкая к позвоночнику.Он позволяет вам поворачиваться / вращаться из стороны в сторону и частично отвечает за управление вашей головой, когда вы смотрите вверх.
Лонгиссимус
Это средняя часть мышцы, выпрямляющей позвоночник, и самая большая мышца. Это позволяет вам сгибаться в стороны и разгибать позвоночник. Это также помогает повернуть голову из стороны в сторону.
Iliocostalis
Iliocostalis начинается от крестца и позволяет наклоняться в сторону и вытягивать позвоночник.
Теперь эти три мышцы можно разделить на разные прикрепления, но не будем вдаваться в технические подробности.Вышесказанное — это все, что вам действительно нужно знать, чтобы понять, как предстоящие упражнения нацелены на вашу выпрямляющую позвоночник.
Более того, даже несмотря на то, что три основные мышцы, выпрямляющие позвоночник, работают вместе для достижения определенных функций, важно выполнять различные упражнения для выпрямления позвоночника. Таким образом, у вас будет хорошо округленная сила спины и вы будете готовы ко всему, что встретится на вашем пути.
Какова функция разгибателя позвоночника?
Как мы теперь знаем, мышцы, выпрямляющие позвоночник, образованы множеством мышц, которые также можно подразделить, но в целом они выполняют две основные функции.
- Выпрямитель позвоночника выпрямляет вашу спину, когда вы наклоняетесь и снова встаете. Это позволяет поднимать тяжелые грузы с земли.
- Выпрямитель позвоночника позволяет вращать позвоночник в боковом направлении (перемещаться из стороны в сторону). Три основные мышцы, выпрямляющие позвоночник, вместе с широчайшими мышцами активируются и задействуются во время движений, которые скручивают верхнюю часть тела.
Бонус: выпрямитель позвоночника также помогает поворачивать голову из стороны в сторону, поэтому, если вы когда-нибудь потянете мышцу спины, вы заметите, что поворачивать или поднимать голову больно.
Теперь давайте рассмотрим несколько конкретных примеров функций мышцы, выпрямляющей позвоночник, и важности сохранения ее силы.
Важность укрепления мышцы, выпрямляющей позвоночник
Прежде чем вы начнете тренировать мышцу, полезно знать важность этой мышцы (или группы мышц). Таким образом, вы полностью поймете, какую пользу вы получаете. Это поможет усилить результаты.
Ядро
Во-первых, давайте удостоверимся, что мы понимаем, что мышцы, выпрямляющие позвоночник, являются частью вашего ядра…
Когда большинство людей думают «кора», они думают о прессе, а может быть, и о косых мышцах … однако ваше ядро похоже на цилиндр, который обвивает вашу переднюю и спину.Итак, как бы ни были важны ваш пресс и косые мышцы живота для многих вещей в жизни, ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, не менее важны. Это половина головоломки для сильного ядра.
Сильная поясница дает некоторые важные преимущества:
- Хорошая осанка: слабая выпрямляющая спина часто приводит к проблемам с осанкой. Выпрямитель позвоночника — один из важнейших компонентов хорошей осанки. Это позволяет вам быть сильным, стабильным и ровным. Ваше ядро - это центр вашей вселенной, это то, что связывает верхнюю часть тела с нижней частью тела.А мышцы, выпрямляющие позвоночник, составляют примерно половину вашего корпуса. Таким образом, сильные мышцы, выпрямляющие позвоночник, безусловно, позволят вам иметь хорошую осанку, а в долгосрочной перспективе — долголетие является ключевым фактором, и, как мы все знаем, осанка становится хуже с возрастом. Опередите это, укрепив мышцы, выпрямляющие позвоночник!
- Снижает риск травмы: еще одна из основных проблем, связанных со слабым выпрямляющим позвоночником, — это риск травмы. Боль в пояснице и проблемы, связанные с осанкой (головные боли, напряжение в шее и плечах, затрудненное дыхание и т. Д.)) часто вызваны слабостью мышц, выпрямляющих позвоночник. Мы все ежедневно используем нижнюю часть спины, поэтому очень важно иметь сильные мышцы, выпрямляющие позвоночник. Тем не менее, интересно, как много людей пренебрегают эректором позвоночника, когда это, возможно, одна из самых важных мышц нашего тела (опять же, ваше ядро является центром вашей вселенной!). В общем, пуленепробиваемая спина просто необходима, если вы хотите преуспеть в LIFE.
- Сильнее: мышцы, выпрямляющие позвоночник, — это не совсем зеркальная мышца, но это определенно не означает, что ею следует пренебрегать.Наличие сильных мышц, выпрямляющих позвоночник, делает вас сильными во всех ваших движениях и упражнениях. С сильными мышцами, выпрямляющими позвоночник, вы будете тяжелее приседать, делать становую тягу тяжелее, и вы будете двигаться и вращаться с большей силой и взрывным усилием. Итак, хотя вы на самом деле не увидите изменений при тренировке выпрямляющих позвоночников, вы УВИДЕТЕ, как вы становитесь сильнее со всех сторон. И опять же, у вас будет гораздо меньше шансов получить травму при выполнении больших упражнений.
Erector spinae становится слабым из-за чрезмерного растяжения … Вы, возможно, задаетесь вопросом, но я даже не растягиваю свои Erector spinae! Что ж, благодаря малоподвижному образу жизни и длительному сидению наша голова и позвоночник тянутся вперед, что растягивает / удлиняет наши мышцы, выпрямляющие позвоночник.Со временем это приводит к хроническому удлинению мышц, выпрямляющих позвоночник.
Это чрезмерное растяжение также может вызвать боль в пояснице. Слабость и перенапряжение часто ощущаются как стеснение, поэтому многие люди чувствуют необходимость растянуть поясницу. Хотя это принесет временное облегчение. Это не способ борьбы с болью и стеснением в пояснице. Что вам нужно сделать, так это укрепить их!
Укрепляйте, НЕ растягивайте
Когда дело доходит до выпрямляющих позвоночников, нет необходимости их растягивать.Их растягивают весь день, пока мы сидим и сгибаем шеи за телефоном или компьютером!
Растягивание и без того чрезмерно растянутых мышц, выпрямляющих позвоночник, вызывает сильную слабость в нижней части спины.
Что вы хотите сделать, так это укрепить их, и мы покажем вам, как это сделать чуть ниже.
СОВЕТ. Один из способов борьбы с перенапряжением, вызывающим слабость в пояснице, — это всегда думать о своей позе. Сидите прямо и стойко — не сутулитесь! Также старайтесь не слишком сильно сгибать шею.Держите подбородок параллельно земле … Да, поначалу может быть трудно постоянно напоминать себе, что нужно сидеть и стоять прямо, но со временем это становится естественным.
Как укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник?Самый простой способ справиться со слабостью, разводящей позвоночник, — это упражнения по укреплению Erector Spinae! Следующие упражнения — лучшие упражнения для выпрямления позвоночника, которые вы можете выполнять. Мы уверены, что многие из них вы тоже знаете!
Упражнения для укрепления позвоночника Best ErectorМы разделим наши упражнения на три категории:
- Упражнения со свободными весами
- Упражнения с собственным весом
- Нетрадиционные упражнения
У нас будет сочетание комплексных упражнений и упражнений на изоляцию мышц, выпрямляющих позвоночник (так как оба они будут полезны для достижения общей силы и производительности мышц, выпрямляющих позвоночник).
Упражнения для выпрямления позвоночника со свободным весомДавайте начнем с упражнений, которые не только укрепят ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, но и несколько групп мышц — так называемые комплексные упражнения.
Это упражнения со свободными весами, которые мы все знаем и любим (если вы их не любите, пора разжечь роман!)
1. Становая тяга
Становая тяга — король упражнений для спины и, возможно, всех упражнений.Становая тяга — одно из истинных испытаний общей силы. Это обязательное упражнение для всех, кто серьезно относится к фитнесу. Кроме того, это упражнение рекомендуется спортсменам, так как оно способствует наращиванию массы и силы.
Становая тяга— это сложное упражнение, поэтому вы будете прорабатывать много групп мышц. Становая тяга прорабатывает всю заднюю цепь.
Начиная сверху вниз, вы прорабатываете всю спину — трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие и выпрямляющие позвоночник. Становая тяга также проработает пресс, предплечья и даже бицепсы.Что касается нижней части тела, то она прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы, и в качестве вспомогательной движущей силы также будут задействованы квадрицепсы.
Что касается мышц, выпрямляющих позвоночник, то самое замечательное в становой тяге — это то, что она задействует все мышцы, выпрямляющие позвоночник, поэтому задействует нижнюю часть, среднюю часть спины и верхнюю часть спины. Каждое волокно вашего выпрямителя позвоночника укрепится с этим! И, конечно же, другие мышцы спины.
Как делать обычную становую тягу:
Для этого вам понадобится штанга со штангой, так как вы хотите, чтобы штанга находилась на высоте около 8 дюймов от земли.Кроме того, маленькие 5-фунтовые пластины тоже не подойдут, если только они не являются большими пластинами на бампере, используемыми в кроссфите … Дело в том, что если штанга слишком низкая, вы, скорее всего, прогните спину вперед в нижней части упражнения. Итак, старайтесь держать его на высоте около 8 дюймов от земли. Вы можете использовать другие предметы, чтобы поднять его, если ваши тарелки достаточно высоки для достижения идеального исходного положения.
- Положите на пол нагруженную штангу. Встаньте, ноги на ширине плеч, позвоночник нейтральный, ступни прямые.Гриф должен находиться прямо над серединой стопы.
- Присядьте, чтобы ухватиться за штангу (одна рука внутрь и одна наружу, или обе руки внутрь). Постарайтесь, чтобы ваше тело было как можно более вертикальным, и не выгибайте нижнюю / среднюю часть спины вперед. Вы будете немного наклоняться вперед, но ваша поясница должна быть прямой, поэтому, если вы положите шест на спину, ваш поясничный отдел позвоночника будет совпадать с вашей шеей.
- Поднимитесь, используя нижнюю часть тела, и когда штанга пройдет через колени, вы можете начать тянуть с помощью мышц спины, одновременно толкая бедра вперед.Итак, по сути, нижняя часть движения сосредоточена на нижней части тела, а средняя и верхняя часть — назад.
- Вверху сожмите ягодицы и приведите бедра в нейтральное положение.
- Оттуда опустите штангу в той же форме, но в обратном порядке. Не бросай это просто так! Если вы сделаете это, вы упустите эксцентрическую часть движения, что похоже на отказ от половины преимуществ, которые вы можете получить от становой тяги.
Примечание: хотя становая тяга является ЛУЧШИМ упражнением для выпрямления позвоночника, она также является самым рискованным.Таким образом, соотношение риска и вознаграждения велико. Это означает, что вам нужно уметь атаковать становую тягу. Сначала опустите форму и станьте легче, затем медленно увеличивайте вес. Так вы можете снизить риск травм и максимизировать свои результаты. Более того, становая тяга с меньшим весом будет эффективна для мышц, разводящих позвоночник, при первой тренировке, даже если легкий вес не так эффективен для ваших подколенных сухожилий и ягодиц. Это позволит вашим выпрямителям позвоночника наверстать упущенное, поэтому, когда придет время подъема тяжестей, вы сможете выполнять их, не опасаясь травмы поясницы.
Более того, если бы у вас была круглая спина в нижней части подъемника, что иногда случается при сверхтяжелых упражнениях, сильные мышцы, выпрямляющие позвоночник, будут иметь значение, если вы в порядке и получите травму.
Поскольку это силовое движение, со временем вы захотите тренироваться с большим весом. Дело не в большом количестве повторений в становой тяге. Тяжелые (относительно вашей силы) подходы по 5 повторений идеальны. Но, если вы собираетесь налегке, вы можете увеличить количество повторений.
Совет для начинающих:
Многие люди не осознают, насколько важна группа мышц, выпрямляющих позвоночник, для становой тяги.Часто это главный ограничивающий фактор. Итак, если становая тяга дается вам очень тяжело даже с легким весом, попробуйте выполнить некоторые другие упражнения для разгибания позвоночника, прежде чем возвращаться в становую тягу. Скорее всего, вы заметите большую разницу в своей игре в становой тяге.
Связано: Преимущества становой тяги и вариаций становой тяги
Связано: становая тяга с лентой сопротивления
2. Тяги стойкиТяга со штангой тренирует всю вашу спину, как становая тяга в верхней части упражнения.Однако с помощью тяги со стойкой, поскольку вам не нужно отрывать ее от земли (вы поднимаете ее чуть выше уровня колен), вы можете работать тяжелее, чем в становой тяге. Но сила хвата должна быть на высоте.
Тяга стойки — это серьезное силовое движение, поэтому вы действительно можете максимально увеличить размер и силу мышц спины. Каждая мышца, выпрямляющая позвоночник, будет задействована во время этого упражнения, и, поскольку это тяжелое упражнение, вы действительно можете развить невероятную силу всей своей спины.
Примечание: тяжелые подходы по 5 повторений — это все, что нужно для достижения наилучших результатов.
Более того, тяга к стойке менее рискованна, так как вам не нужно наклоняться, чтобы поднять вес. Большинство травм, вызванных становой тягой, приходится на нижнюю часть подъема, поскольку люди перекатываются спиной, когда опускают штангу на землю и когда поднимают ее в первый раз. Это происходит из-за проблем с подвижностью бедер, неправильной настройки при каждом повторении или из-за того, что вы слишком тяжелы.
Дело в том, что с точки зрения специальной тренировки мышц, выпрямляющих позвоночник, выгода намного превышает риск по сравнению со становой тягой.Тем не менее, не думайте, что тяга со штангой — это здорово, а становая тяга — слишком рискованная. Оба являются важными упражнениями, которые стоит включить в свою тренировку. Становая тяга развивает общую заднюю силу тела, тяги в стойке развивают силу спины … Однако, если бы нам пришлось выбирать между двумя, мы бы каждый раз выбирали становую тягу, потому что большие комплексные упражнения всегда лучше всего для общей физической формы … Не нужно выбирать только одно… Вы можете уделить время обоим! Добавляйте тяги со штангой в свою тренировку каждую вторую тренировку или время от времени и делайте становую тягу каждую неделю!
Как тянуть стойку?
- Используя стойку для приседаний, установите штангу на боковые перекладины стойки или на перекладины безопасности.Штанга должна быть на уровне колен (или чуть выше). Вы должны иметь возможность схватить его, слегка согнув колени и откинув бедра назад.
- Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч.
- Поднимите штангу вверх, отталкивая пятки и задействуя все мышцы спины. Путь штанги будет в значительной степени прямым, а не диагональным к вам. По направлению к вершине вытяните бедра вперед и напрягите ягодицы и подколенные сухожилия. Держите все полностью плотно (особенно ядро), когда вы полностью встанете.
- Сделайте паузу, затем опустите штангу вниз, пока она не коснется стойки. Не бросай это просто так. Не менее важна отрицательная часть движения.
- Повторить
В целом тяга со стойкой — это комплексное упражнение для спины, но при этом она очень специфична для выпрямляющих позвоночников. Если вы действительно пытаетесь отточить мышцы, выпрямляющие позвоночник, это лучшее упражнение, которое вы можете выполнять. Просто приготовьтесь к проверке силы вашего хвата, так как, чтобы набрать вес (как и в этом упражнении), ваш хват должен будет не отставать.
3. Становая тяга на прямых ногахСтановая тяга на прямых ногах — это фантастика для развития задней части цепи. Это разновидность традиционной становой тяги и еще один тренировочный день для ног. Это не будет так утомительно для вашего тела, как обычная становая тяга, и вы захотите сделать больше повторений в диапазоне 8-12 повторений, но вы все равно захотите делать достаточно тяжелые, когда эти 8-12 повторений являются сложными.
Вы можете выполнять становую тягу с жесткими ногами и становую тягу в один и тот же день или делать мертвые тяги с жесткими ногами в день ног и становую тягу в день спины.
Основными мышцами, прорабатываемыми во время становой тяги с жесткими ногами, являются подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, но вы также будете воздействовать на верхнюю часть спины и предплечья.
Вы можете подумать, что это похоже на становую тягу, зачем делать и то, и другое? Что ж, вот в чем разница…
В становой тяге с жесткими ногами гораздо больше внимания уделяется подколенным сухожилиям, чем спине.
Что касается разгибателя позвоночника, то мясная часть, которая находится в нижней части спины, также будет делать основную часть работы.Это потрясающее упражнение для укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник, и оно немного менее рискованно, чем обычная становая тяга, поскольку легче поддерживать задний наклон таза, когда вы не приседаете на пол, как в становой тяге.
Итак, хотя становая тяга с жесткими ногами задействует те же мышцы, что и становая тяга, вы не должны заменять их становой тягой, что, к сожалению, многие люди делают. Становая тяга станет тем фактором, который высвобождает тестостерон, который действительно забивает все ваше тело.Они просто не одинаковы, хотя очень похожи по своей природе.
Как выполнять становую тягу на прямых ногах
- Положите на пол нагруженную штангу. Встаньте, ноги на ширине плеч, позвоночник нейтральный, ступни прямые. Гриф должен находиться прямо над серединой стопы.
- Присядьте, чтобы ухватиться за штангу (одна рука внутрь и одна наружу, или обе руки внутрь). Постарайтесь держать свое тело в вертикальном положении, насколько это возможно, и НЕ сгибайтесь в спине. Вы будете немного наклоняться вперед, но ваша поясница должна быть прямой, поэтому, если вы положите шест на спину, он будет касаться всей вашей спины от шеи вниз.
- Поднимитесь, используя нижнюю часть тела, и как только штанга пройдет через колени, вы можете начать тянуть с помощью мышц спины. Таким образом, ваша спина не будет поворачиваться вперед.
- Как только вы встанете прямо, вытолкните бедра вперед, чтобы ягодицы были плотно сжаты. (Первое повторение будет таким же, как и в становой тяге, поскольку вам нужно оторвать штангу от пола — отсюда разница).
- Опустите штангу обратно вниз, сохраняя при этом небольшое сгибание в коленях и наклоняя таз назад.Остановитесь, когда штанга достигнет середины голени. Ваша спина будет параллельна полу (или почти). Затем напрягите ягодицы и подколенные сухожилия и выпрямите бедра, стоя прямо. Затем повторите с шага 4.
- После желаемого количества повторений медленно опустите штангу на пол, используя ту же форму, что и в становой тяге.
На что следует обратить внимание:
Вы не будете опускать тело вниз ногами, вы будете использовать верхнюю часть тела, поэтому ноги будут все время напряженными.Отсюда и название. Тем не менее, ваши ноги не будут полностью прямыми, у вас должен быть сгиб в коленях, когда вы опускаете вес, и вы не будете опускать штангу на землю, вы будете останавливаться немного ниже колен ( можно опускаться до середины голеней). Выполняя отрицательную часть движения, вы почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий.
Кроме того, держите все мышцы туловища напряженными во время всего движения (как и следует почти в каждом упражнении)
4.Доброе утро«Доброе утро» — еще одно упражнение на заднюю цепь с упором на мышцы, выпрямляющие позвоночник. Основное внимание в движении уделяется подколенным сухожилиям, ягодицам и разгибателям позвоночника.
Как и в становой тяге, «Доброе утро» нужно выполнять в хорошей форме, иначе можно легко повредить поясницу. Вы окажетесь в уязвимом положении, когда наклоните верхнюю часть тела вперед. Важно, чтобы вы сохраняли наклон кзади и держали колени согнутыми при наклоне вперед.Кроме того, вы должны держать лопатки втянутыми, а грудь вверх. Таким образом, вы не сможете округлить спину вперед. Защита позвоночника должна иметь первостепенное значение.
Связано: Как активировать лопатку для предотвращения травм во время тяговых упражнений
Хотя вы можете использовать тренажер Смита для этого движения, мы настоятельно рекомендуем использовать штангу, поскольку тренажер Смита ограничивает диапазон ваших движений.
Кроме того, вы захотите начать с легкого, когда впервые разучиваете «Доброе утро»… Тем не менее, вы никогда не должны слишком усердствовать, когда дело касается «Доброго утра», даже если у вас есть опыт.Это упражнение требует очень строгих и контролируемых движений и дает наилучшие результаты при меньшем весе и большем объеме.
Как сделать доброе утро
- Используя стойку для приседаний, снимите штангу со своих трапеций, как если бы вы делали приседания с низкой штангой.
- Согните ноги в коленях, наклоняя туловище, пока верхняя часть тела (почти) не станет (почти) параллельна полу. При опускании тела на пол используйте задний наклон таза, чтобы спина не скатывалась вперед.Колени должны быть слегка согнуты, но приседать нельзя. Это похоже на становую тягу с жесткими ногами.
- В конце упражнения поднимите туловище обратно в вертикальное положение, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия. Ваш выпрямитель позвоночника будет основным стабилизатором этого движения, и это будет долго проверяться.
Доброе утро с полосками:
Вы также можете использовать для этого упражнения эспандер, который в значительной степени исключит любую возможность получения травмы, и он будет столь же эффективным, поскольку вы все равно не будете тяжелыми.Бинты намного легче воздействуют на суставы. Это хорошее упражнение для любого уровня физической подготовки, но полоски доброго утра особенно хороши для новичков, которые просто не готовы к добрым утром со штангой. И полоски Good Morning будут намного эффективнее, чем штанга без каких-либо пластин.
5. Тяга в наклонеТяга в наклоне проработает ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, изометрическим образом. Во время основной части движения ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, не будут двигаться, но они будут полностью задействованы, так как будут удерживать вас в правильном положении.
В этом упражнении вы будете использовать штангу. Однако гантели тоже работают. Это движение должно быть медленным и контролируемым, хотя вы можете использовать большую взрывную силу, чтобы подтянуть штангу к своему телу в концентрической фазе. В эксцентрической фазе (отрицательная фаза) всегда опускайте штангу медленно, чтобы сохранить наклон кзади, что и защищает ваш позвоночник от округления вперед.
Как делать тягу в наклоне
- Положите штангу на пол и встаньте, расставив ступни чуть больше ширины бедер.
- Используя форму становой тяги, наклонитесь и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.
- Поднимите штангу примерно до уровня колен, держите колени согнутыми, а спину прямой и примерно на 45 градусов выше параллельно полу.
- Поднимите штангу примерно на полпути между пупком и грудиной.
- Сделайте паузу, затем медленно опустите штангу вниз, сохраняя прежнее положение.
- Как только ваши руки полностью вытянуты, поднимите штангу вверх и продолжайте делать желаемое количество повторений.
- Когда вы закончите повторения, вытяните руки вниз и перейдите в положение становой тяги, чтобы поставить штангу на землю.
Во время этого движения у вас будет небольшой сгиб в колене и наклон таза назад. Отведите плечи назад, а грудь — наружу. Более того, входя и выходя из этого упражнения, никогда не выгибайте спину. Примите положение в наклоне, как в стандартной становой тяге, не просто небрежно поднимайте вес с пола.
Упражнения для разгибания позвоночника с собственным весомСледующие ниже упражнения для разгибания позвоночника помогут тренировать мышцы, выпрямляющие позвоночник, совершенно по-другому.Они отлично подходят в качестве вспомогательных упражнений для тех, кто занимается пауэрлифтингом и бодибилдингом, и они отлично подходят для тех, кто занимается только художественной гимнастикой или собственным весом.
6. Разгибания спиныРазгибание спины — это упражнение для выпрямления нижнего отдела позвоночника. Таким образом, в основном это проработает вашу нижнюю часть спины. Это, пожалуй, лучшее изолирующее упражнение для мышц, выпрямляющих позвоночник.
Хотя у нас это упражнение с собственным весом, и веса вашего тела должно быть достаточно, чтобы эффективно прорабатывать мышцы, выпрямляющие позвоночник.Вы можете прибавить в весе, если диапазон в 15 повторений станет слишком простым. Вы можете прибавить в весе, держа у груди утяжеленную тарелку или гантель.
Как сделать разгибание спины:
- Сядьте на тренажер для разгибания спины, чтобы ноги были на месте. Ваши бедра должны быть чуть выше набивки. Держите туловище прямо.
- Затем скрестите руки на груди.
- Теперь опустите туловище вниз, пока оно не окажется чуть ниже параллельно полу.
- Затем сожмите ягодицы на обратном пути и остановитесь, когда ваше тело будет на одной линии с ногами.
Для этого упражнения втяните лопатки и держите грудь вверх. Никогда не хочется выгибать спину вперед. Ваш позвоночник будет жестким на протяжении всего движения.
Кроме того, никогда не растягивайте спину слишком сильно. Как только ваш позвоночник совместится с ногами, опускайтесь вниз. Когда вы опускаетесь, остановитесь, когда ваш позвоночник будет параллелен полу. Если вы перерастянетесь или опуститесь слишком низко, вы рискуете получить травму.
7. Ягодичный мостикЯгодичный мостик — хорошее изометрическое упражнение для подколенных сухожилий и разгибателей позвоночника. Когда вы войдете в ягодичный мостик, вы будете использовать подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы удерживать положение.
Поскольку во время этого упражнения ваша нижняя часть спины будет одним из основных факторов, вы можете ожидать хороших силовых улучшений в этом упражнении. Ягодичный мостик также значительно поможет улучшить осанку и облегчить боли в пояснице.
Итак, после долгого дня сидения, вместо того, чтобы растягивать поясницу, займитесь ягодичным мостом!
Как делать ягодичный мостик:
- Лягте на землю спиной к полу.
- Поставьте ступни на пол, согнув колени под углом 45 градусов.
- Поднимите бедра к небу, при этом полностью удерживая ступни на полу.
- Сожмите ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и держите корпус напряженным.Если ваши бедра начинают опускаться на землю, попробуйте подтолкнуть их обратно в исходное положение, сжимая ягодицы, подколенные сухожилия и корпус.
- Удерживайте это положение в течение 30-60 + секунд.
Птичья собака — отличное упражнение для тонуса и укрепления всего кора, включая, конечно же, мышцы, выпрямляющие позвоночник!
Как сделать птицу собаку:
- Опускайтесь на пол на четвереньках.
- Руки должны быть расположены прямо под плечами и коленями на той же ширине, что и руки, и прямо под бедрами.
- Поднимите правую руку так, чтобы ваш большой палец был направлен в небо, а ваша рука была прямо вперед и параллельна полу,
- Одновременно поднимите ногу с противоположной стороны руки так, чтобы она была прямой и параллельной полу. Итак, если ваша правая рука поднята, ваша левая нога должна быть поднята.
- Удерживайте это положение в течение 2-3 секунд, полностью напряженно, затем чередуйте стороны.
- Повторите это в общей сложности 8-12 раз.
Сверхчеловек, лежащий на животе, укрепляет мышцы по всему позвоночнику. Это означает, что все ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, будут задействованы в этом.
Как сделать супермена лежа:
- Лягте лицом вниз так, чтобы грудь, живот и квадрицепсы касались земли. Ваши руки должны быть прямо перед вами, как супермен, летящий по небу.
- Плавным и медленным движением поднимите обе руки и ноги от земли. Используйте мышцы спины для достижения этого положения, а не ноги и мышцы рук.
- Ваш живот должен быть единственной точкой вашего тела, касающейся земли.
- Задержитесь в этом положении на 2-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
- Сделайте это 8-12 раз за один подход.
Чтобы сделать это упражнение по разгибанию позвоночника более комфортным, делайте его на коврике или подложите под себя сложенное полотенце.
10. Стоящий Супермен (он же Standing Bird Dog)
Это отличное изометрическое упражнение dynamic erector spinae, которое также улучшает баланс. Стоящий Супермен очень эффективен, потому что поражает всю мускулатуру, бегущую вверх и вниз по позвоночнику.
Сосредоточьтесь на мышечном соединении, действительно старайтесь держать мышцы, выпрямляющие позвоночник, напряженными все время, пока вы удерживаете это положение. Таким образом вы полностью задействуете мышцы спины и сделаете это упражнение super эффективным.
Как сделать стоящего супермена:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, позвоночник нейтральный.
- Медленно наклонитесь вперед, вытягивая правую ногу прямо за собой, пока она не станет параллельна земле. Ваше тело также должно быть параллельно земле и на одной линии с ногой.
- В то же время поднимите левую руку, пока она не окажется прямо перед вами. Ладони должны быть обращены прямо вниз, а бицепс проходит вдоль уха.
- Сосредоточьте взгляд на земле, это поможет вам сохранить равновесие.
- Задержитесь в этом положении на счет 5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.
- Делайте это движение, каждый раз чередуя стороны, по 8-12 повторений.
Совет для начинающих:
Поскольку это упражнение особенно сложно для новичков из-за баланса и подвижности, необходимых для достижения положения, поставьте стул перед собой, чтобы вы могли положить на него ладонь.Это очень поможет вам сохранить равновесие, позволяя сосредоточиться на задействовании мышц, выпрямляющих позвоночник.
*** Вышеупомянутые четыре упражнения для разгибания позвоночника отлично подходят для тех, кто весь день испытывает боль в пояснице. Вместо растяжки сделайте эти четыре упражнения с собственным весом! ***
Хотя в названии этого упражнения упоминаются только ягодицы и подколенные сухожилия, это также фантастическое упражнение, которое сильно зависит от мышц, выпрямляющих позвоночник.Это проработает вашу нижнюю часть спины, которая является самой большой частью вашего выпрямляющего позвоночника.
Для этого упражнения вам понадобится римский стул, который есть в большинстве тренажерных залов.
Как выполнять подъем ягодиц на римском стуле:
- Поставьте ступни на платформу римского стула, прижав к ней голени и колени. Ваши квадрицепсы будут над площадкой.
- Скрестите руки на груди, касаясь каждой рукой передних дельт.
- Наклонитесь вперед, пока ваши бедра и туловище не станут параллельны полу.Ваши ноги и тело должны быть идеально ровными. Для достижения этой цели держите подколенные сухожилия, ягодицы и корпус максимально напряженными.
- Вернитесь в верхнее положение и сделайте паузу на секунду, затем повторите 8-10 повторений.
Чтобы еще больше усложнить это и без того сложное упражнение, держите гантель на уровне груди (как при разгибании спины).
7 лучших упражнений на спину с собственным весом без оборудования и без перекладины
Нетрадиционные упражнения для разгибания позвоночникаСледующие ниже упражнения являются нетрадиционными, поскольку в них используется другое оборудование и модели движений, чем при обычных тренировках.Это динамические упражнения, которые будут тренировать ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, взрывным и динамичным образом…
12. Качели гириМахи гирями — это упражнение для всего тела, которое сжигает тонны калорий. Это взрывное упражнение, поэтому вы будете двигаться со взрывной силой, а не медленно. Тем не менее, вы должны полностью контролировать свою форму.
Махи гирями прорабатывают подколенные сухожилия, ягодицы, спину, плечи и предплечья. Ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, будут полностью задействованы во время всего движения.Он подобен дверной петле, позволяющей сохранять надлежащую форму. Опять же, поскольку это взрывное упражнение, ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, будут тренировать взрывную силу. Это отличное упражнение для спортсменов, так как им нужно двигаться со взрывной силой, не напрягая поясницу. Так что это очень динамично укрепит вашу спину.
Как делать махи гирями:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Наклонитесь, чтобы взять гирю обеими руками за ручку.Используйте задний наклон таза и слегка согните колени, чтобы принять положение, как если бы вы выполняли становую тягу на жестких ногах.
- Взрывной силой бедер поднимите гирю до уровня плеч, держа руки прямыми.
- Таким же движением поверните его назад, пока он не пройдет через ваши ноги, затем, используя взрывную силу бедра, протолкните его обратно через ноги и снова до уровня плеч. Ваша спина никогда не должна округляться вперед.
- Повторите это 12-20 повторений.
Магазин Гири
13. Steel Mace 360s и 10-к-2Для тех, кто не знаком со стальными булавами, это будут умопомрачительные упражнения. Мы собрали эти две вещи вместе, поскольку они похожи по своей природе и идут рука об руку.
Steel mace 360s и 10-to-2 будут тренировать всю вашу верхнюю часть тела, но основное внимание будет уделяться вашему ядру и силе захвата. Вы можете прочитать все о преимуществах и работе мышц для стальных булав 360 и 10-к-2 здесь, так как их много — мы подробно рассмотрим эту статью.В этой статье давайте поговорим о разгибателе позвоночника.
Стальные булавы 360 и 10-к-2 отличаются тем, что они вращаются и препятствуют вращению. Вам нужно будет слегка поворачивать позвоночник, когда вы будете вращать булавой вокруг себя, но вам также нужно будет держать бедра, корпус и позвоночник напряженными, чтобы сохранять контроль в разных точках движения.
Вращение — когда вы поворачиваете булаву вокруг спины и вперед, вы будете использовать крутящий момент, который создает силу вращения через сердечник.
Антиротация (устойчивость стержня) — когда булава раскачивается вдоль вашей задней части и когда она переходит на вашу переднюю часть, вам понадобится сила, препятствующая вращению (устойчивость стержня), чтобы не позволить ей тянуть вас или наклоняться в сторону. Это будет тренировать ваши бедра и все ваше ядро, поскольку стабильность задействует все мышцы бедер, ягодиц и кора (пресс, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник).
Как сделать стальную булаву 360:
- Сложите руки около пупка и начните с булавой вертикально впереди.Ноги на ширине плеч; нейтральный позвоночник.
- Размахивайте булавой через плечо в позиции 10 или 2 (в зависимости от того, как сложены ваши руки — руки вправо над левой, вы должны качнуться влево; слева на право означает, что вы поворачиваете вправо). Держите ребра втянутыми, локти и руки не разводите как можно ниже за голову на задней части маха.
- Когда булава достигнет противоположной стороны, потяните ее через плечо под диагональным углом, используйте импульс (но сохраняйте контроль) и крутящий момент, чтобы вернуть ее в исходное положение.
- Пауза в 1 секунду, затем повторить.
Совет для новичков: подавитесь булавой, если она слишком тяжелая или если вы хотите попрактиковаться в движении, прежде чем опускать руки на основание рукоятки булавы.
Как сделать стальную булаву 10-к-2:
- Ноги на ширине плеч; нейтральный позвоночник.
- Держите руки сложенными и на уровне пупка. Старайтесь держать руки как можно ниже по рукоятке булавы — чем выше вы поднимите руку, тем легче будет это сделать.
- Переместите булаву из положения «10 часов» в положение «2 часа», потянув за нее по диагонали.
- Следите за мячом и булавой вертикально и близко к телу (не касаясь своего тела).
Совет для правильного выполнения этих упражнений:
- Следите за головкой булавы как можно дольше! Это помогает координации и равновесию.
- Помните, вы всегда можете упростить движение (в том числе и прогрессивное), захлебнув ручку.
- Руки ближе к головке булавы = ЛЕГКО.
- Руки дальше от булавы = ТЯЖЕЛО.
- Помните, что это еще и импульс. Позвольте булаве делать работу с обратной стороны замаха, и не давите булаве мертвой хватки. Позвольте вашим плечам расслабиться в задней части маха, но всегда держите корпус напряженным.
- Всегда опускайте руки к пупку на передней стороне качелей. Когда ваши сложенные ладони встретятся с пупком, сделайте паузу, а затем продолжите мах.Руки не должны раскачиваться на уровне груди.
В целом, это удивительное упражнение для тех, кто хочет тренировать свои мышцы, выпрямляющие позвоночник, в соответствии с истинными требованиями жизни, включая скручивание и повороты. Это позволит вам ускоряться и замедляться в разных направлениях с большей силой и с меньшим шансом получить травму, поскольку большинство травм — это спорт, а жизнь происходит, когда вы одновременно двигаетесь, скручиваетесь и поворачиваетесь. Это лучшее упражнение для мышц, выпрямляющих позвоночник, с точки зрения силы вращения и сопротивления вращения.
Стальная булава 360 и тренировочные движения 10 к 2
Основы стальной булавы
Стальная булава 360 и задействованные мышцы 10 к 2
БОНУСНОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА СПИНЕЦЫ: STEEL MACE STORK WALK
Эректор позвоночника состоит в основном из медленно сокращающихся мышцСледует отметить, что мышцы, выпрямляющие позвоночник, почти полностью состоят из медленно сокращающихся волокон. Это означает, что они созданы для выносливости, и их будет сложно увеличить в размерах.Однако они станут сильнее.
Тем не менее, если вы хотите увидеть, как растут мышцы, выпрямляющие позвоночник, умеренное или большое количество повторений и длительное время под напряжением — лучший способ для гипертрофии мышц, выпрямляющих позвоночник. Если вы культурист или модель телосложения, тренировка разгибателей позвоночника подобным образом может привести к очень хорошо развитому набору разгибателей позвоночника, которые мгновенно выделят вас на сцене.
Как включить упражнения для выпрямления позвоночника в свой тренировочный режимВыполнение упражнений для выпрямления позвоночника в соответствии с вашим текущим графиком тренировок не составит труда или отнимет много времени.Все, что вам нужно сделать, это включить составные движения в свой шпагат и добавить одно или два упражнения с собственным весом или нетрадиционные упражнения в конце тренировки.
Нетрадиционные упражнения, которые мы перечислили, также отлично подходят для сжигания жира!
Примеры:
Например, в день спины убедитесь, что вы делаете становую тягу и наклоняетесь через тягу. Затем в конце тренировки сделайте несколько разгибаний спины и суперменов. Вы можете сделать суперсет на 3 подхода по 10-15 повторений. Это все, что нужно!
В день ног, делайте становую тягу на жестких ногах и доброе утро вместо сгибаний ветчины на тренажере (делайте сгибания ветчины только, если у вас есть время), и вы будете прорабатывать подколенные сухожилия наиболее эффективным способом, одновременно воздействуя на мышцы, выпрямляющие позвоночник. с большим эффектом тоже.Затем сделайте быстрое завершение махов с гирями.
В день груди или плеч сделайте 360 секунд и 10: 2, чтобы завершить тренировку. Не забывайте о важности вахтовой работы!
Вот и все. Все, что вам нужно делать, это тренироваться с умом. Меньше изолирующих упражнений и больше сложных движений для большинства тренировок, и вы сможете тренировать все мышцы, причем с большим эффектом. Вам действительно не нужно проводить больше времени в тренажерном зале, чтобы тренировать мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Пример обучающего сплита:
Ваш раскол должен выглядеть примерно так:
День 1: Ноги (и поясница)
День 2: Плечи / руки
День 3: Отдых
День 4: Спина
День 5: Грудь
День 6: Отдых
ПОВТОР
Кардио / HIIT и Core должны выполняться не реже двух дней в неделю. Вы можете делать это в дни отдыха или в конце тренировки в качестве финишера.Это прекрасное время для того, чтобы заняться свободным весом и нетрадиционными упражнениями, которые мы обсуждали.
Пример дневной тренировки ног (которая затронет и ваш выпрямляющий позвоночник)
Упражнение 1: Приседания (разгибатели позвоночника будут прорабатывать) — 4 подхода по 5-8 повторений
Упражнение 2: становая тяга на прямых ногах (разгибающие позвоночник будут прорабатывать) — 4 подхода по 8-12 повторений
Упражнение 3 : Сплит-приседания — 3 подхода по 10-12 повторений
Упражнение 4: Доброе утро — 3 подхода по 8 повторений
Упражнение 5: Жим ногами — 3 подхода по 8 повторений
Вот и все! Ударьте финишером ядра после, и все готово! Тренируйтесь тяжело, условно говоря, и вы станете зверем с сильной поясницей.
Пример дневной тренировки для спины:
Упражнение 1: Подтягивания — 4 подхода по максимуму повторений
Упражнение 2: Становая тяга — 4 подхода по 5 повторений
Упражнение 3: Тяга на стойке — 3 подхода по 5 повторений
Упражнение 4: Тяга в наклоне — 3 подхода по 8 повторений
Упражнение 5: Разгибания спины x Супермен — 3 подхода по 10 повторений (каждый)
Удалите быстрый HIIT-финишер после — и готово!
Заключительная запискаСоздание сильного набора мышц, выпрямляющих позвоночник, не должно занимать много времени или быть сложным.Если вы будете тренироваться с умом, вы сможете эффективно и результативно тренировать все свои мышцы.
Также помните, что не существует специальной растяжки, которая могла бы облегчить боль в выпрямляющем позвоночнике. Вам нужно их укрепить. Так что не ждите, чтобы создать сильную спину. Начните делать упражнения для разгибания позвоночника прямо сейчас! Через некоторое время вы можете понять, что мышцы, выпрямляющие позвоночник, были вашим слабым звеном. Ваша осанка улучшится, боль в пояснице уменьшится, вы обязательно станете сильнее во всех ваших сложных комплексных упражнениях, а если вы спортсмен, вы сможете двигаться более взрывно с меньшими шансами получить травму.Это гарантированная четырехкратная победа!
Какие добавки укрепляют сильную спину?Рыбий жир (1000 мг) Softgels
Эта добавка полезна для всего тела, включая сердце, мозг и спину. Жирные кислоты омега-3 помогают уменьшить воспаление во всем теле.
По теме: статья о рыбьем жире против масла криля, что лучше?
Порошок D-глюкозамина HCL
Естественно присутствующие в нашем организме, эти соединения находятся в жидкости вокруг суставов и хрящах, окружающих суставы.
Куркумин 95% натуральный порошок экстракта куркумы
Доказано, что эти специи уменьшают воспаление, уменьшая боль и повышая подвижность.
Коготь дьявола
Экстракт местного африканского растения под названием H arpagophytum procumbens . Помогает уменьшить воспаление и уменьшить боль в спине.
Витамин D3 (холекальциферол) в порошке
Эта добавка помогает организму усваивать кальций, укрепляющий кости и суставы.
*** Выше указаны партнерские объявления, по которым мы будем получать небольшую комиссию за любую вашу покупку. Мы размещаем ссылки только на подобные сайты, на которых сами покупаем нашу продукцию. ***
2 ответа
Оставить комментарий
Комментарии будут одобрены перед появлением.
10 упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить свои гимнастические навыки
В приведенном ниже списке перечислены гимнастические упражнения, которые вы можете выполнять дома без какого-либо домашнего гимнастического оборудования.
Может быть, вы посещаете уроки гимнастики один или два раза в неделю и хотите вывести свою гимнастику на новый уровень без необходимости платить за дополнительное время в тренажерном зале. Или, может быть, вы уже в команде по гимнастике и хотите продолжать улучшать свою гимнастику, пока вы не в тренажерном зале.Есть много способов улучшить свои навыки вне тренажерного зала, и вот несколько упражнений, которые помогут вам в этом.
ЧЕЛОВЕК-ПАУК ПРОТИВ СТЕНЫ
Человек-паук у стены (по этой ссылке есть пояснение к картинке) — это способ работать над стойкой на руках. Поза стойки на руках — одна из самых важных позиций в гимнастике. Гимнастки делают стойки на руках на полу, бревне и перекладине. Колеса тележки, закругления, обратные пружины и передние пружины выполняются путем прохождения через положение стойки на руках.Человек-паук у стены — это, по сути, стойка на руках у стены, но это способ практиковать стойку на руках в правильной форме. Чтобы сделать человека-паука у стены, встаньте спиной к стене в своем доме. Положите руки на пол перед собой и по очереди поставьте ступни на стену. Подойдите ближе к стене, поднимаясь ногами по стене, пока ваш живот не коснется стены, и вы не окажетесь в стойке на руках. Держите голову нейтрально, но смотрите на руки глазами.Удерживайте это как можно дольше, прежде чем спуститься. В стойке на руках сосредоточьтесь на напряжении всех мышц и подумайте о том, чтобы подтянуть ноги к потолку. Это отличный способ практиковать хорошую технику, потому что стена заставляет ваше тело быть абсолютно прямым.
СПРИНТЫ
Тренировочные спринты — отличный способ улучшить свои навыки работы с Vault, и вы можете практиковаться в быстром беге где угодно.