Упражнения в тренажерном: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Самые вредные упражнения на тренажерах

Опасность Регулярное выполнение подобного движения под нагрузкой может обернуться травмой спины или тазобедренных суставов.

Альтернатива Клубные выпады

• Обмотайте резиновый амортизатор вокруг лодыжек, хорошенько его натяните и начните выполнять приставные шаги в сторону.

4. Приседания на тренажере Смита

Нагрузка на Мышцы ног

Опасность На этом тренажере штанга несвободна, а значит, беспощадна к связкам колена, плечевым суставам и пояснице. Все потому, что вместо естественно изогнутой траектории тренажер Смита заставляет отягощение двигаться по неизменной прямой.

Альтернатива Фронтальные приседания со штангой

• Положите штангу на передние дельты и, поставив ноги несколько шире плеч, приседайте.
• Самое сложное — сохранить равновесие, так что не наклоняйтесь вперед и держите локти повыше. Сложно, но зато абсолютно безопасно для поясницы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5. Подъемы на римской скамье

Нагрузка на Сгибатели бедра и мышцы живота

Опасность Подъемы корпуса нагружают вашу поясницу именно тогда, когда она находится в наиболее уязвимом, округленном положении.

Альтернатива Передняя планка

• Встаньте на предплечья, выпрямив тело и бедра в одну линию.
• Втяните живот и напрягите ягодицы.
• Замрите на 30 секунд. Ваш пресс начнет молить о пощаде секунде на 20-й.

6. Вертикальная тяга сидя

Нагрузка на Мышцы спины и плеч

Опасность Вертикальную тягу сложно выполнять правильно, уж очень она удобная и уж очень легко в ней ошибиться с весом. В результате у людей с недостаточно развитой гибкостью (почти у всех новичков) — случаются различные травмы плечевых суставов.

Альтернатива Подтягивания на низкой перекладине

• Закрепите гриф в силовой раме или на тренажере Смита на уровне пояса (или чуть выше, если тренируетесь недавно).
• Возьмитесь за перекладину широким хватом и, забравшись под нее, повисните, поставив ступни далеко вперед и выпрямив тело в одну линию с ногами.
• Подтягивайтесь, разводя локти в стороны и стараясь коснуться перекладиной нижней части груди.

Занятия в тренажерном зале для детей

Каждый знает, что занятия в тренажерном зале это реальный шанс получить красивое тело за считанные месяцы. Особенно если это касается детей старшев 14 лет. Многие фитнес- клубы разрешают тренировки на тренажерах только с этого возраста.

Особенности физического развития подростков.

С 10 до 16 лет лет организм подростка растет и развивается бешеными темпами. Укрепляются кости и мышечный корсет. Именно поэтому все врачи сходятся во мнении, что чрезмерные нагрузки на организм запрещены. Силовые нагрузки не принесут вам желаемого результата, наоборот могут стать причиной многих проблем. Известны случаи, когда из-за гиперактивности подростков в тренажерном зале останавливался процесс роста. Самый ранний срок для занятий на тренажерах для детей это 14 лет и старше.

Особенности занятий в тренажерном зале для детей с 14 лет.

Желательно начинать занятия стоит под руководством опытного тренера, который поможет вам разработать программу тренировок с учетом ваших желаний и избегать подъема больших тяжестей. Так рабочий вес не должен превышать 10 кг. Лучше, если он вообще будет отсутствовать.

Для детей до 15 лет нельзя выполнять упражнения, при которых позвоночник работает на «сжатие» и «скручивание». С 16-17 лет можно постепенно вводить в программу тренировок такие упражнения, как становая тяга, приседания со штангой, жим ногами, армейский жим.

Следует помнить, что перед началом занятий в тренажерном зале следует уделить минут 10 разминке, чтобы разогреть мышцы для дальнейшей работы. После окончания основного комплекса обязательно проведите несколько упражнений на расслабление и покой.

Занятия в тренажерном зале рекомендуется заканчивать в плавательном бассейне. Вода снимет напряжение с уставших мышц, придаст вам бодрости. Посещая фитнес- клубы сети [Republika], вы имеете возможность не только получать рекомендации первоклассного тренера, но и бесплатно поплавать в бассейне и воспользоваться сауной. Многие наши инструкторы не понаслышке знают об особенностях занятий в подростковом возрасте в тренажерном зале. Они сами начинали тренировки детьми в раннем возрасте и достигли потрясающих результатов. Большая часть их является мастерами спорта, а также участниками и победителями различных соревнований.

Они помогут вам правильно составить программу тренировок, порекомендуют спортивную диету, чтобы ваше физическое развитие продолжалось максимально корректно, а занятия принесли только пользу.

Детям в возрасте 13-16 лет и их родителям следует помнить, что такие меры предосторожности связаны с заботой о неокрепшем организме, а не с желанием отбить охоту заниматься в тренажерном зале.

Наши фитнес — клубы ждут детей с 14 лет любого пола для занятий в тренажерные залы по следующим адресам:

— Ул. Валовая, д.26, станция метро ПАВЕЛЕЦКАЯ/ДОБРЫНИНСКАЯ,

— Московская область, г. Химки, мкр. Новогорск, ул. Олимпийская, 28, станция метро ПЛАНЕРНАЯ.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Как повысить эффективность тренировок в тренажерном зале и дома

От нее зависит, какого результата вы добьетесь и насколько быстро. Чтобы не тратить время впустую, следует сразу разобраться, какие тренировки лучше и эффективнее?

Виды спортивных тренировок

Спортивные тренировки можно разделить на виды в зависимости от места проведения, цели тренировок и их интенсивности. Наибольшую популярность сейчас приобретают занятия в тренажерном зале, но домашние тренировки и тренировки на свежем воздухе так же не теряют своей актуальности.

Интенсивность тренировки — это показатель, который определяет величину энергетических затрат во время занятия. Она зависит от величины рабочего веса, количества повторений, скорости выполнения упражнений и времени отдыха. Выделяют низкоинтенсивные, средней интенсивности и высокоинтенсивные тренировки.

Основные направления работы в спортзале — это силовой тренинг и кардиотренировки. Выбор программы занятий напрямую зависит от ваших потребностей. К видам силовых тренировок относятся занятия, направленные на набор мышечной массы, развитие силовой выносливости и проработку рельефа мышц. Каждый из подвидов подразумевает составление индивидуальной программы, исходя из физиологических параметров тренирующегося.

Кардионагрузка относится к лучшему виду тренировок для похудения. Но помимо снижения веса она помогает решить сразу несколько задач: развить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, увеличить объем легких и улучшить состояние организма в целом. Зачастую кардиотренировки дополняют силовой тренинг. К кардиотренажерам относятся беговая дорожка, вертикальный и горизонтальный велосипеды, эллиптический тренажер, гребля, степпер и др.

Какой должна быть эффективная тренировка?

Эффективность тренировки зависит от нескольких взаимосвязанных факторов. Давайте рассмотрим каждый подробнее.

1. Регулярность тренировок.
   Это основное правило для достижения желаемого результата. Тренируясь 1 раз в неделю, невозможно добиться мышечного объема или же сбросить лишние килограммы. Оптимальное число тренировок на начальном этапе должно быть не меньше 3. При таком режиме работы достаточно времени уделяется проработке тела и восстановлению после нагрузок. Опытные спортсмены могут увеличивать число тренировок, выделяя в разные дни отдельные мышечные группы. Также в дополнительный тренировочный день можно вынести занятия активными видами спорта, кардиотренировку, стретчинг, плавание и т.п.
2. Правильная техника выполнения упражнений.
   Можно тренироваться много и интенсивно, но при этом неэффективно из-за неправильного выполнения упражнений. Поэтому, прежде чем приступать к занятиям, обязательно нужно ознакомиться с технической стороной работы мышц. Если вы новичок в тренажерном зале и не обладаете достаточными знаниями, то лучше всего будет обратиться за консультацией к тренеру.
3. Соответствие цели.
   Будет ли эффективна тренировка на беговой дорожке 3 раза в неделю для того, чтобы увеличить мышечную массу? Конечно же нет. Бег — отличный способ размяться перед тренировкой, но как полноценное занятие в данном случае не подойдет. Для набора мышц требуются силовые тренировки. Это яркий пример того, как полезные упражнения могут быть неэффективны в рамках поставленной цели. Подбирайте только те упражнения и фитнес-направления, которые будут приближать вас к результату.
4. Прогресс и разнообразие.
   Для развития мышц необходимо постоянно увеличивать получаемую нагрузку. Это можно сделать с помощью повышения интенсивности занятий, а так же с включением новых упражнений в тренировочную программу. Как только вы почувствуете, что ваш организм адаптировался к режиму занятий, и он стал для вас комфортным, пересмотрите программу тренировок. Меняйте количество подходов, расположение упражнений и даже место проведения занятий.

Как повысить эффективность тренировок в тренажерном зале?

Для повышения эффективности силовых тренировок постепенно увеличивайте рабочий вес или объем работы. Используйте комплексы упражнений и выполняйте суперсеты. Отличным дополнением к стандартной тренировочной программе будут сложные упражнения, которые включают в себя работу на баланс и координацию. Главное, не пренебрегайте разминкой и суставной гимнастикой. Подготовленные и разогретые мышцы эффективнее работают на тренировке.

Что касается снижения веса, сделать тренировки для похудения более эффективными поможет использование интервалов и различных режимов в кардиотренажерах, например, бег в гору, холмы, чередование бега и ходьбы, а также использование кругового тренинга с высокой интенсивностью. Продолжительность занятия не должна быть меньше 30-45 минут.

Если вы только начинаете тренироваться, то занимайтесь с тренировочным партнером или тренером. Когда человек тренируется в паре с опытным спортсменом, он сильнее выкладывается в зале и быстрее добивается своих целей. Также наличие напарника снижает риск получения травм.

Для контроля эффективности тренировок в тренажерном зале следует вести тренировочный дневник. Отмечайте не только выполняемые упражнения, веса и количество подходов, но и ваше самочувствие на начало и конец тренировки. Такие оценки помогут в будущем провести анализ вашей деятельности и определить наиболее результативные тренировки.

Также увеличения эффективности спортивных тренировок поможет добиться правильно выбранная программа питания. Она составляется исходя из индивидуальных параметров организма и выбранной цели. Сбалансированный рацион с достаточным количеством макронутриентов (белков, жиров и углеводов) ускорит процесс построения новых мышц, снижения веса и восстановления. Ранее мы уже писали о правильном питании при тренировках с целью набора массы. Для большего прогресса к обычным приемам пищи можно подключить спортивное питание. Например, гейнер для набора массы, протеин или аминокислоты BCAA на сушке для рельефа или безопасный жиросжигатель л-карнитин, если ваша цель – похудение. 

Повышение эффективности домашних тренировок

Домашние тренировки — это настоящее спасение для людей, ограниченных во времени или ресурсах. Такие занятия требуют небольшого свободного пространства и минимум дополнительного оборудования, например: пару утяжелителей, разборные гантели и комплект резинок. Однако эффективность тренировок дома не всегда соответствует ожиданиям, чтобы она поддерживалась на высоком уровне, рекомендуем обратить внимание на несколько простых правил.

В первую очередь, выберите оптимальное время для занятий. Планируйте тренировки, исходя из своего графика и предпочтений. Кто-то любит тренироваться сразу после пробуждения, а у кого-то вызывает стресс сама мысль сменить утренние лежания в кровати на приседания. Лучше всего выбрать время, когда вы чувствуете себя наиболее продуктивным.

Контролируйте продолжительность занятия, ведь она напрямую влияет на эффективность тренировок дома. Оптимальное время — это 30-45 минут на основные упражнения. Также обязательно выполняйте разминку в начале и растяжку в качестве заминки и выкладывайтесь в каждом подходе.

Какие виды тренировок лучше всего подходят для дома?

Помимо классических силовых тренировок с дополнительным оборудованием и функционального тренинга с собственным весом наилучшим вариантом являются высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). В данном случае упражнения выполняются с большим количеством повторений за короткое время и с небольшими периодами отдыха. Такие занятия являются не только эффективными для похудения, но и для проработки всех мышечных групп и развития выносливости. Процесс жиросжигания запускается за счет того, что вся тренировка проходит в верхней пульсовой зоне. Чтобы этот вид тренинга был безопасным, обязательно измеряйте частоту сердечных сокращений в процессе занятия.

Также для тренировок дома отлично подойдет разновидность ВИИТ — табата. Она представляет из себя несколько циклов выполнения упражнения, где в течение 20-30 секунд необходимо сделать максимальное количество повторений, с отдыхом в 10 секунд. При этом на каждое упражнение в сумме отводится 4 минуты. Табата помогает эффективно снизить вес и укрепить мышцы с минимальными временными затратами.

Повысить эффективность тренировок также помогут специальные спортивные добавки, повышающие тонус и выносливость, а значит и отдачу от тренировок. Перед тренировкой, неважно, в зале или дома, рекомендуем принимать безопасный для сердца и сосудов предтренировочный аминокислотный комплекс Amino Power, а для похудения и усиления эффекта жиросжигания во время тренировки выбирайте Л-карнитин. При усиленных нагрузках также не забывайте о добавках для суставов и связок, таких как Глюкозамин Хондроитин, а также о полиненасыщенных жирных кислотах Омега-3.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Успехов!

«Правила фитнеса»: виды тренировок

В одной из статей проекта мы уже писали, что перед тем, как идти в тренажёрный зал, необходимо определиться с целью: худеть или набирать вес. Исходя из этого, вы сможете правильно построить вашу тренировку.

С набором массы всё довольно просто, для этого используется силовой тренинг. А вот методик похудения, как отмечает абсолютный чемпион России среди юниоров по бодибилдингу Артём Галкин, бесчисленное множество. Выбор зависит от вашей подготовленности, проблемных зон, уровня здоровья и техники.

1. Силовой тренинг

Силовой тренинг — это работа с отягощением в зале. Цель этого тренинга заключается в наращивании мышечной массы. Тренировка состоит из 30-40 минут в анаэробном режиме и 10-15 минут в кардиозоне.

Каждая тренировка служит для проработки определённой группы мышц, поэтому заниматься следует не меньше трёх раз в неделю для отдельной проработки спины, груди и ног. Сначала вы делаете 1-2 базовых (многосуставных) упражнения, они требуют больше сил и энергии. Затем прорабатываете эти же мышцы, но изолированными упражнениями. Количество повторений для мужчин колеблется в диапазоне от восьми до 12 раз, для девушек — от 12 до 20 раз. Каждое упражнение делается в четыре подхода. Заканчивается тренировка кардионагрузкой.

«Я рекомендую последним делать памповое упражнение. Берёшь изолированное упражнение, делаешь 7 подходов по 10-15 повторений, отдых между подходами — 20-30 секунд. Цель — нагнать кровь», — рассказывает Артём.

2. Базовый тренинг

Этот вид тренировок подходит новичкам, которые должны освоить технику выполнения упражнений. Группы мышц разбиваются по дням недели, например, в понедельник прорабатывается грудь, в среду — ноги, а в пятницу — спина. Вначале тренировке делаете три базовых упражнения на целевую группу: четыре подхода по 15 повторений. Далее идёт круговой тренинг на каждую группу мышц, кроме той, которую прорабатывали вначале. Количество кругов — четыре, количество повторений каждого упражнения — 20 раз. Когда техника будет выстроена, можно увеличивать интенсивность.

3. Круговая тренировка

Круговая тренировка направлена на похудение и строится на использовании силовых упражнений без отдыха. В круг включается по одному упражнению на каждую группу мышц. Количество кругов зависит от подготовки человека, оптимальное число — от трёх до шести. После каждого круга вы отдыхаете. Перед составлением тренировки нужно определиться, какие группы мышц вы хотите проработать, после этого используются те или иные упражнения. Остальные упражнения либо не включаются в тренинг вовсе, либо делаются по одному в круге.

«У новичков обычно страдает техника, поэтому я советую делать около 20-25 повторений каждого упражнения, таким образом, они нарабатывают технику. Потом опускаем планку до 15 повторений для девушек и 12 для парней», — делится опытом Артём.

Круговая тренировка начинается с 10 минут кардио, в конце тренинга также должна быть аэробная нагрузка, если хотите похудеть — 20-25 минут, если нет — 15 минут.

4. HIIT-тренировка

Такой тренинг считается высокоинтенсивным, поэтому подходит не всем. У вас не должно быть никаких сердечных заболеваний, болезней суставов и мышц. Тренировка строится на чередовании силовых, статических и аэробных упражнений. Один круг может включать в себя от четырёх до неопределённого числа упражнений, которые выполняются без отдыха.

«Выполняем 2-3 динамических силовых упражнения (жим, отжимания), после этого резко становимся в позу планки на одну минуту, затем снова переходим на нагрузку, в конце можно включить три минуты бега с ускорением. Таких кругов делаем от двух до 10», — приводит пример Артём.

Во время тренинга чередуется высокий и умеренный пульс, что положительно сказывается на жиросжигании.

5. Ступенчатый тренинг

Этот вид тренировки подходит тем, у кого уже выстроена техника, но не хватает интенсивности в тренировке — человек не потеет, у него нет признаков термогенеза. Тренинг строится по принципу A+B+A, где А — целевая группа мышц, В — сторонняя, более мелкая. «Если тренируем грудь, то сначала делаем 20 отжиманий, далее я даю упражнение на ту группу мышц, которая задействована при отжиманиях, но не грудь, например, плечи. Делаем махи гантелями, а потом разводку гантелей опять на грудь. Выходит мини-круг, интенсивность повышается», — рассказывает Артём Галкин.

6. Объёмный тренинг

Этот вид тренировок направлен на работу над формами. Тренинг подходит тем, кто не хочет худеть или набирать, а хочет быть в тонусе. Он выстраивается как силовой: базовые и изолированные упражнения, но используются суперсеты и дроп-сеты, то есть, например, вы делаете два упражнения подряд без отдыха на одну и ту же группу мышц. Диапазон повторений для девушек — от 15 до 20 раз, для мужчин — от 12 до 15 раз.

Многие интересуются, можно ли похудеть на велотренажёре или беговой дорожке. По словам Артёма Галкина, похудеть можно при любой интенсивной нагрузке, но в таком случае должно быть правильно выстроено питание, оно является первостепенным. Нагрузка должна быть интенсивной, то есть вы не просто должны крутить велотренажёр, а делать это с ускорением, либо используя интервалы, например, 20 секунд в умеренном темпе, 20 секунд ускорения. При этом такая кардиотренировка должна длиться не менее 40 минут.

На реальном велосипеде похудеть сложнее, потому что не всегда можно соблюдать нужную интенсивность. Крутить педали нужно постоянно. В этом случае вам подойдёт велосипед с фиксированной передачей.

Самостоятельно составить тренинг вы можете, используя пошаговую инструкцию выполнения упражнений от «К-Спорт». В каждой статье вместе с Артёмом Галкиным мы разбираем одно упражнение, рассказываем о возможных ошибках и важных нюансах. На этот раз под прицел попала вертикальная тяга за голову в блоке.

Вертикальная тяга за голову в блоке

При работе задействованы широчайшие, большая круглая, плечевая, плечелучевая, ромбовидная и нижняя часть трапециевидной мышцы спины, а также бицепс плеча.

На фото: Элеонора Агапова

Возможные ошибки

1. Неправильная техника

Если во время выполнения этого упражнения вы чувствуете преимущественно работу рук, это сигнал о неправильной технике. Постарайтесь работать мышцами спины, вы должны чувствовать широчайшую, ромбовидную и нижнюю часть трапециевидной мышцы. Если прочувствовать эти мышцы вы не можете, остановитесь и сделайте меньший вес.

2. Расслабление плечевого пояса

Когда отпускаете вверх рукоятку, вы не должны расслаблять плечевой пояс и растягивать связки. В плечах и локтях не должно быть дискомфорта, иначе можно травмировать связки и суставы.

3. Круглая спина

Спина должна быть прямой всегда. вы можете слегка наклонить голову вперёд, чтобы гриф не задевал затылок, но не округлять спину.

Тренажерный зал. Упражнения для хоккеистов

Многие командные виды спорта требуют специальных тренировок в спортзале. В их числе и хоккей, где использование жестких силовых приёмов является неотъемлемой составляющей игры. Взрывная сила, скорость, выносливость, вот что делает современный хоккей интересным. О том, как приобрести эти качества, и какие упражнения для хоккеистов в тренажерном зале являются лучшими, читайте в нашей статье.

Уже прошли те времена, когда штанга и гантели, были атрибутом лишь тяжелоатлетов и бодибилдеров. Нынче в тренажерном зале можно встретить и футболистов, и теннисистов и даже бегунов. Но поскольку представители различных видов спорта преследуют свои, узкоспециализированные задачи, то и методы их решения, равно как и упражнения, они подбирают исключительно под себя. И на этом фоне наиболее подходящие упражнения для хоккеистов в тренажерном зале будут выглядеть так:

Замещение шайбы набивным мячом

Для хорошего удара по шайбе необходима немалая сила и хорошо развитые мышцы кора (пресс, ягодицы, поясничные мышцы, разгибатели спины). Поэтому, чтобы отработать удар, профессиональные игроки в хоккей заменяют шайбу тяжелым набивным мячом.

Упражнение выполняется так:

• Исходное положение. Необходимо стать прямо, расставить ноги на ширину плеч и немного согнуть их в коленях.

• Надо взять набивной мяч двумя руками и отвести назад, слегка в сторону, так, чтобы он располагался рядом с бёдрами. Далее немного наклониться вперёд. Таким образом мяч уйдёт ещё больше назад и вверх. Это движение будет похоже на замах клюшкой.

• Мяч нужно отпускать, когда он будет расположен на одном уровне с плечом. Рекомендуется выполнять пять подходов по пять раз.

Чтобы мышцы не адаптировались к нагрузке, в выполнение упражнения на каждой тренировке, необходимо вносить изменения. Это может быть увеличение веса мяча, рост количества повторений или сокращение времени отдыха между подходами.

Упражнение с канатами

Это упражнение из арсенала кросс-фита прочно вошло во все спортклубы. С одинаковым успехом его выполняют и бойцы ММА и девушки, мечтающие похудеть. Но помимо высокого расхода калорий, канаты прекрасно укрепляют мышцы рук, плечевого пояса и середины корпуса. А еще движения с канатами отлично развивает силовую выносливость. Поэтому это упражнение для хоккеистов может стать незаменимым помощником.

Взрывной жим штанги лежа

Жим со штангой из положения лёжа используют не только обычные посетители тренажерного зала. Взрывной жим – это одно из самых главных упражнений для хоккеистов. Следует отметить, что техника выполнения у игроков в хоккей несколько отличается от обычных бодибилдеров, так как у них и задачи другие.

Игрокам ледовой дружины, так же, как и представителям боевых искусств, очень важна сила для отпора мощным противникам. Поэтому и данное упражнение они используют для увеличения взрывной силы толчка. В целом техника выполнения не имеет существенных отличий, но быстрота движений и темп выполнения жима, другие.

Чтобы это упражнение давало необходимый эффект, необходимо максимально напрячь все мышцы корпуса, а затем резко толкнуть штангу вверх. В верхней точке несильно разжать и тут же сжать снова пальцы рук. Чтобы избежать выпадения штанги из рук, такое упражнение для хоккеистов необходимо выполнять в присутствии надежного тренировочного партнера или в силовой раме, с ограничителями.

Такая тренировка не слишком похожа на привычный для всех жим. Она больше напоминает резкие толчки, чем мягкое перемещение штанги по привычной траектории. Начиная движение, необходимо придать штанге самое большое ускорение, на которое вы способны. При опускании штанги вниз резкие движения не нужны, здесь лучше делать все мягко. Взрывной жим необходимо выполнять в объеме 3—4 подхода по 4—5 раз. Но поскольку любые резкие, взрывные движения могут спровоцировать растяжения мышц, перед выполнением подобного упражнения нужно очень хорошо размяться.

Кроме такого нестандартного способа жима штанги, хоккеисты выполняют и некоторые разновидности традиционного жима. Например, привычный из положения лежа или жим на скамье, установленной головой вверх. Такая разновидность жима штанги отлично развивает весь плечевой пояс, мышцы груди и рук.

Прыжки с одной ноги на другую

Чтобы рывок или старт на льду получался резким, необходимо также потренироваться. В этом помогут особенные упражнения для хоккеистов. Наиболее простые — это прыжки с ноги на ногу. Важно, чтобы одна нога постоянно находилась в воздухе. Лучше изменять направление, совершая прыжки назад, вперёд и в сторону. Отталкиваться опорной ногой нужно с максимальной силой. Расстояние прыжка должно быть самым большим, на которое вы способны. Выполнять надо 6 подходов по 6—7 раз.

Эти специфические упражнения для игроков в хоккей, конечно же, выполняются наряду с множеством традиционных. Для игроков в хоккей очень важно, чтобы ноги были мощными и прокачанными. Для этого применяются различные виды пробежек: бег по песку либо челночный бег и т. д.

Кроме того, необходимо заниматься в тренажёрном зале, чтобы укреплять ноги. Комплекс упражнений для хоккеистов в тренажерном зале в обязательном порядке должен включать приседания со штангой на спине и со штангой на груди (фронтальные приседания), а также разнообразные упражнения для задней поверхности бедра. Лучшим упражнением для этой части ног всегда была и остается становая тяга.

В современном скоростном хоккее большую роль играет взрывная сила. И чтобы соответствовать требованиям времени, тренировки хоккеистов должны включать в себя широкий спектр разнообразных толчковых и рывковых упражнений.

Упражнения в тренажерном зале или дома для девушек

С февраля стала ходить в тренажерку. Ура! Ура! Я почти год не занималась в ней, теперь мое время снова пришло и я очень надеюсь, что буду ходить гораздо дольше, чем в прошлый раз.

В этом посте я поделюсь упражнениями, которые мне понравились, которые я практикую и о которых еще не писала. Если вы ищете разнообразия, велкам подкат.

Упражнения на наши любимые ягодицы

1. Махи ногой на нижнем блоке, также можно одевать манжету на ногу.

2. Отведение ноги назад или махи ногами. Подходит для занятий дома. Использую с гантелями или утяжелителями.

3. Выпады с гантелями. Одно из базовых упражнений, которое наверняка уже все знают. Упражнение тренирует не только ягодицы, но и заднюю поверхность бедра.

4. Приседания с гантелями. Тренирует бедра и ягодицы. Подходит для занятий дома. В этом упражнении всегда будет работать бедро, чтобы его максимально выключить для тех, кто боится перекачать и так тяжелый низ как у меня, то специалисты советуют чуть-чуть недоприседать до параллели с полом. Оттопыривать ягодицы по максимуму назад, спина прямая, колени не выходят за носки. В этом упражнении надо научиться чувствовать мышцы ягодицы и работать только ими, тогда будет качаться зад, а не ноги. Но с первого раза у вас вряд ли получится, поэтому все равно будут качаться и ноги, что для многих тоже хорошо.

5. Подъем полусогнутой ноги в сторону. Подойдет для упражнений дома. Лучше делать с утяжелителями, но для начального уровня пойдет и без.

Упражнения для спины

1. Тяга горизонтального блока. Базовое упражнение.

2. Тяга гантели в наклоне. Базовое упражнение. Многие его уже знают. Однако в любом упражнении надо правильно выполнять технику, иначе будет качаться непонятно что.

Упражнения на пресс

1. Неплохое видео как качать пресс. Правда я всегда качаю пресс без перерыва обычно это 5 мнут, чтобы он аж горел. О том как НЕ надо качать пресс я писала здесь http://mono-polist.livejournal.com/540194.html

Упражнения для грудных мышц

1. Сведения рук в тренажере. Изолированное упражнение, работает только грудная мышца.

Упражнения для рук

1. Это упражнение подойдет для занятий дома. Возможно девчонка смешная, однако упражнения у нее хорошие, да и видео получше не могу найти, поэтому пока выкладываю это. Единственное я специально не качаю бицепс, потому что мы девушки и нам он сто лет приснился. Бицепс прекрасно тренируется в других упражнениях, специально нет смысла его тренировать, если вы только не хотите иметь бицепс как у мужика.

Наверняка заметили, что много упражнений на задницу, потому что это проблемная зона у многих девушек. Накачать руки или ноги не составит труда, а вот накачать задницу дано не всем.

Ну и конечно же все приведенные упражнения не надо делать в один день. Например, на задницу я делаю 2 упражнения за всю тренировку. Все упражнения написала для тех, кто ищет разнообразия. В следующий раз рассмотрим новые упражнения на другие части мышц, а пока можете прогуляться по тегу «тренажерка» http://mono-polist.livejournal.com/tag/%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B0%D0%B6%D0%B5%D1%80%D0%BA%D0%B0

Посоветуйте свои упражнения, которых здесь нет. Выкладывайте видео, возможно я опубликую их в следующий раз.

Gym Master Review, коллекция упражнений в тренажерном зале, которые вас оденут

Если вы изо всех сил пытаетесь добиться успеха в течение Месяца фитнеса Mobile Nations (или в любое другое время года) и вам необходимо выбрать правильное направление выполнения упражнений, проверьте приложение Windows Phone Gym Master.

Gym Master — это комплекс упражнений, которые помогут вам похудеть, повысить обмен веществ и укрепить свое тело. Приложение включает в себя пошаговые инструкции, что нужно и чего нельзя делать, а также небольшую справочную информацию об истории упражнения.

Хотя в этом упражнении нет видео-демонстраций, оно наверстывает упущенное, предоставляя тонну информации об этом упражнении. Gym Master имеет базу данных упражнений, которая хорошо подходит для всех уровней любителей фитнеса и является привлекательным дополнением к фитнес-библиотеке Windows Phone.

Gym Master Layout

Основные страницы для Gym Master довольно короткие. У вас есть страница с перечнем категорий упражнений и страница «О нас». Категория упражнений включает в себя плечи, грудь, спину, живот, бицепс, трицепс, ноги и растяжки.

В каждой категории есть небольшая коллекция упражнений, предназначенных для работы с определенной областью вашего тела. Упражнение будет иметь серию графиков, иллюстрирующих тренировку в действии и выделение групп мышц, с которыми она работает.

Помимо иллюстраций, в упражнении также есть ряд информационных страниц, которые включают:

• Мышцы: эта страница предоставит информацию о том, какие группы мышц используются.
• Советы: полезные советы о том, как эффективно выполнять каждое упражнение.
• Информация: Эта страница содержит небольшие подсказки об истории, репутации упражнения и о том, как правильно его выполнить.
• Не (и): Советы о том, что не следует делать во время выполнения упражнений. Эти советы помогут вам избежать проблем с положением тела и механикой, которые повлияют на эффективность упражнения.

Общее впечатление

Gym Master включает в себя хороший выбор из шестидесяти семи упражнений и растяжек, которые работают семь групп мышц. Упражнения включают в себя широкий спектр оборудования от гантелей до скамей, что, вероятно, делает приложение более полезным для тех, кто имеет членство в тренажерном зале, чем для тех, кто занимается дома.

В приложении отсутствуют какие-либо средства, чтобы пометить упражнение как избранное для быстрого ознакомления или средство для регистрации ваших упражнений. Однако, если вы ищете конкретное упражнение для укрепления и тонуса определенной группы мышц, Gym Master отлично справляется со своей задачей. Мне особенно нравится страница «Не делать» для каждого упражнения, чтобы лучше помочь вам выполнить упражнение правильно.

В общем, Gym Master — это привлекательная коллекция упражнений в тренажерном зале и приложение для Windows Phone, которое стоит иметь в своей фитнес-библиотеке.

Тренировки в спортзале или дома: что лучше?

Никому не нужно ходить в спортзал, чтобы регулярно заниматься спортом. Как подтверждают многие упражнения, которые мы выбрали для наших тренировок, ваше тело предлагает самое дешевое доступное оборудование. Небольшие вложения в дополнительное оборудование, такое как утяжелители, резистивные трубки и стабилизирующий мяч, значительно расширяют ваши возможности для тренировок.

Однако у тренажерных залов

есть свои преимущества. Ежемесячная плата — большой стимул для занятий спортом.Занятия предлагают товарищеские отношения, возможность изучить правильную технику и возможности бросить вызов своему телу и попробовать новые тенденции. Тренажерные залы могут позволить себе прочное оборудование, которое опустошит ваш банковский счет и займет площадь дома. Часто личные тренеры доступны для еженедельных встреч, тренировок в небольших группах или краткосрочного ремонта, чтобы освежить ваш распорядок дня. Кроме того, для многих людей мотивирует присутствие других, которые вкладывают время и силы в свою физическую форму.

При поиске тренажерного зала ответьте на следующие вопросы:

• Исходя из ваших целей, какими удобствами вы действительно будете пользоваться (классы, тренажеры, душевые и сауна, или только тренажерный зал)? Следите за дополнительными удобствами, которые увеличивают стоимость.
• Насколько загружен тренажерный зал в то время, когда вы рассчитываете заниматься спортом? Достаточно ли оборудования, чтобы не тратить время на ожидание?
• Можете ли вы протестировать тренажерный зал с бесплатным пропуском на день или неделю?
• Имеется ли оборудование в хорошем состоянии и подходит ли вам размер?
• Хорошо ли обучены, приятны ли сотрудники, имеют ли они соответствующие сертификаты и опыт?
• Все ли чисто и ухожено?
• Есть ли способы сократить членские расходы, чтобы они соответствовали вашему кошельку? Вы можете сэкономить деньги, тренируясь только в непиковые часы, выбрав тренажерный зал с ограниченными удобствами или выбрав общественный центр, тренажерный зал в магазине или отделение YMCA.

Для получения дополнительных советов и советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок, приобретите Workout Workbook, специальный отчет о состоянии здоровья в Гарвардской медицинской школе.

Изображение: nd3000 / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Более эффективен, чем тренажерный зал?

Посещение тренажерного зала — не единственный способ хорошо потренироваться. Тренировки дома могут быть столь же эффективными. В то время как в тренажерном зале есть специальное пространство, домашние тренировки предлагают большую гибкость и могут быть более эффективными. Все зависит от того, как вы используете свое время и оборудование, чтобы приложить максимум усилий.

Что бы вы ни выбрали, вы должны выбрать то, что лучше всего соответствует вашему образу жизни и целям фитнеса. Плюсы и минусы занятий дома включают:

Плюсы

● Это удобно. Вы можете пропустить пробки, и вам не придется выходить из дома или тренироваться в определенное время.

● Существует множество вариантов тренировок на выбор. Вы можете использовать приложение, смотреть видео или прямые трансляции занятий.

● Это рентабельно. Вам не нужно платить членские взносы в тренажерный зал, и нет необходимости в модном или дорогом оборудовании, чтобы получить отличную тренировку.

Минусы

● Дома легко находить оправдания. Если у вас нет мотивации, у вас может возникнуть соблазн пропустить тренировки или отвлечься и прервать их.

● Пространство может быть проблемой. У вас может не быть открытых участков, например, логова или заднего двора.

● Вы можете не знать правильную форму для различных упражнений. Дома нет кроссовок, как в спортзале. Это означает, что вы можете травмироваться, поэтому лучше придерживаться тех упражнений, которые вам уже нравятся.

Что такое эффективная домашняя тренировка?

Эффективная тренировка не должна занимать много времени или нуждаться в таком оборудовании, как тяжелые веса.Прерывистые интервалы тренировки по 10 минут три раза в день могут быть столь же эффективны, как одно 30-минутное занятие.

Не требуется сложного оборудования. Если вы живете в многоэтажном многоквартирном доме или доме, бег или ходьба вверх и вниз по лестнице несколько раз помогут увеличить силу ваших ног, не говоря уже о том, чтобы ваше сердце билось чаще.

Главное — начать работу. Вот несколько идей:

Найдите достаточно места для тренировок. Это может быть место в вашей спальне, кабинете, патио или даже заднем дворе или крыльце. Как минимум, в нем должно быть достаточно места для коврика для йоги и для того, чтобы вы могли растягивать руки во всех направлениях, ничего не задев.

Планируйте тренировки. Установите дни и время для тренировок и будьте уверены в себе с помощью будильника или напоминания на своем смартфоне. Если у вас проблемы с мотивацией, объединитесь с членом семьи или другом. Приложения для отслеживания фитнеса, приложения для тренировок и видео также помогут сохранить мотивацию к занятиям спортом.

Не забудьте разогреть и остыть . Ходьба, езда на велосипеде или прыжки — отличные разминки. Легкая растяжка и походка на месте — хорошие способы остыть.

Разбавьте кардио , прыгая со скакалкой, танцуя под любимые песни, совершая пробежку, гуляя на улице или занимаясь аэробикой. Пока у вас учащается пульс, это хорошая тренировка.

Используйте массу своего тела . При правильном использовании упражнения с собственным весом могут быть такими же эффективными, как и поднятие тяжестей, для наращивания мышечной массы.Изменив свои тренировки и со временем увеличивая их интенсивность или продолжительность, вы сможете извлечь из них максимум пользы. Имейте в виду:

● Попробуйте планки, выпады, приседания, подъем по лестнице и отжимания в качестве отличных упражнений с собственным весом.

● Повысьте ставку схем веса вашего тела, увеличив количество повторений за тренировку.

● Во избежание травм используйте правильную форму. Попросите профессионала исправить вашу форму или посмотрите онлайн-урок, прежде чем приступить к новым тренировкам.

В конце концов, постарайтесь заниматься физическими упражнениями до 30 минут в день пять дней в неделю, как рекомендовано Центрами по контролю и профилактике заболеваний.

Двигайтесь безопасно

Ходить в спортзал можно, когда есть инструкторы по фитнесу. Это не означает, что домашние тренировки небезопасны или эффективны, если вы принимаете меры предосторожности. Поговорите со своим врачом перед началом домашних тренировок, особенно если у вас есть заболевание или вы восстанавливаетесь после травмы.

Оставайтесь на связи

Подпишитесь, чтобы получать последние новости и тенденции в области здравоохранения, советы по оздоровлению и профилактике, а также многое другое от Bayfront Health St.Петербург.

Зарегистрироваться

Как оставаться в форме, когда тренажерный зал закрыт, а вы застряли дома

Сейчас, когда мир чувствует себя немного неконтролируемым, сейчас идеальное время, чтобы взять под контроль свое здоровье, включив ежедневные упражнения в свой график.

Вы должны стремиться заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями не менее 30 минут каждый день плюс силовые тренировки не реже двух раз в неделю. Более того, это предотвратит увеличение веса (особенно если вы страдаете диабетом или преддиабетом), поскольку большинство людей, вероятно, сжигают гораздо меньше калорий, чем обычно, из-за резких ограничений в повседневной деятельности.

Также важно попытаться ограничить продолжительное малоподвижное поведение. Одно исследование показало, что даже один дополнительный час малоподвижного поведения (просмотр видео) был связан со снижением иммунной функции у молодых мужчин, а крупное исследование показало, что малоподвижное поведение также связано с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета, рака. и риск смерти. Но не переусердствуйте — интенсивные упражнения или перетренированность, особенно для тех, кто старше 65 лет, не очень физически подготовлен или имеет ранее существовавшее заболевание, могут временно подавить вашу иммунную систему, и поэтому их следует избегать. во время этой пандемии.

Упражнения на свежем воздухе, в том числе бег, езда на велосипеде, пеший туризм и ходьба, имеют дополнительное преимущество, так как позволяют немного находиться на солнце, чтобы повысить уровень витамина D. Витамин D вырабатывается в вашей коже под воздействием солнца, и выход на улицу, особенно на природу, если это возможно, может даже помочь укрепить вашу иммунную систему и настроение — просто старайтесь поддерживать социальное дистанцирование.

Чем я могу заниматься дома?

Обеспокоены воздействием, помещены на карантин или льются наружу? Вы по-прежнему можете полноценно тренироваться дома.

Если у вас дома нет тренажеров, вы все равно можете многое сделать, чтобы оставаться в форме, активным и разумным в эти тяжелые времена. Онлайн-сервисы потоковой передачи, Интернет и магазины мобильных приложений загружены множеством бесплатных и недорогих домашних тренировок для всех уровней подготовки и предпочтений тренировок, и многие из них не требуют никакого оборудования.

Эксперт по пилатесу и йоге Эллен Барретт рекомендует создать у себя дома комфортное пространство для тренировок. «У меня всегда есть коврик для йоги, и он стоит в тихом уголке гостиной рядом с моей спальней.Он также имеет много естественного света. Это пространство готово для меня, чтобы я мог медитировать, делать легкую растяжку или более интенсивные тренировки босиком », — объяснила она.

Еще одна забавная идея для фитнеса в помещении — это« прогулка по дому », термин, придуманный основательницей Hungry Girl Лизой Лиллиен. Лиза фактически начала ходить по дому в отель много лет назад, потому что ее расписание поездок мешало ее регулярным тренировкам. Лиза весь день носит счетчик шагов и делает шаги любым способом — смотрит телевизор, чистит зубы, разговаривает по телефону, идет вверх и вниз по лестнице, даже ходить по кухне, готовя здоровую пищу.

Силовые тренировки также очень важны для поддержания здоровой иммунной функции и недопущения госпитализации (сильные мышцы ног и бедер помогают снизить риск падений). По данным Американского совета по физическим упражнениям, это особенно актуально для людей старше 50 лет, которые подвержены более высокому риску возрастной потери мышечной массы.

Исследование выживших после рака груди показало, что тренировки с отягощениями три раза в неделю оказали благотворное влияние на естественные клетки-киллеры, важный компонент нашей иммунной системы.

Вся семья

И не забывайте о детях. Упражнения важны не только для их физического и психического здоровья, поскольку исследования показывают, что они также улучшают концентрацию внимания и успеваемость. Кроме того, занятия с другими людьми могут сделать его более увлекательным и держать вас подотчетным. Тренер из Лос-Анджелеса и директор спортивного лагеря Рио Сакен будет регулярно публиковать бесплатные и веселые ежедневные детские тренировки на YouTube, чтобы помочь родителям поддерживать своих детей активными и здоровыми в эти трудные времена.Или вы всегда можете устроить с детьми импровизированную танцевальную вечеринку для фитнеса и, вероятно, немного посмеяться (что также может укрепить вашу иммунную систему).

Ежедневная тренировка, которую вы можете начать сегодня

Тренер Линн Монтойя, эксперт по фитнесу для людей старше 50, поделилась этой замечательной силовой тренировкой для всего тела, используя только вес вашего тела или несколько предметов домашнего обихода. Вы даже можете делать многие из этих движений со своими детьми или все в зависимости от возраста вашего ребенка — просто убедитесь, что вы выбрали вес, соответствующий возрасту или размеру, и убедитесь, что их форма правильная, чтобы они не травмировались.

Выполняйте каждое упражнение 10-12 раз, прежде чем переходить к следующему, и выполните от одного до трех раундов всех движений с 30 секундами высоких колен, прыжков с места или марша на месте между каждым раундом.

Приседания. Встаньте так, чтобы голова была обращена вперед, а грудь поднята и вытянута наружу. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире. Вытяните руки прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие. Откиньте бедра назад, как будто собираетесь сесть на стул.Держите голову вперед, так как верхняя часть тела немного наклоняется вперед. Опуститесь так, чтобы бедра были как можно более параллельны полу (если нет, ничего страшного), колени должны лежать на лодыжках. Верните свой вес на пятки. Держите тело напряженным и надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Обратные выпады. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам или на бедрах. Правой ногой сделайте большой шаг назад, приземлившись подушечкой этой стопы на землю и пяткой вверх.Опустите заднюю ногу прямо вниз, пока она не коснется земли или не приблизится к ней, создавая угол 90 градусов в передней ноге. Надавите на пятку и среднюю часть стопы передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя, при этом правая ступня снова будет на одной линии с левой. Повторите с левой стороны. Это одно повторение. (Примечание: если у вас проблемы с коленями или вы новичок, опускайте колено только на четверть пути вниз, работая в пределах вашего безболезненного диапазона. Вы также можете начать с более короткой длины шага и увеличивать расстояние по мере того, как вы становитесь сильнее.)

Отжимания на коленях. Начните с положения рук и коленей на земле, глядя в пол под вами, а руки расставлены немного шире плеч. Колени должны находиться на удобном расстоянии друг от друга. Вдохните, медленно опуская локти, чтобы опустить живот на пол. Обязательно держите мышцы кора в напряжении! Сделайте паузу на секунду, а затем выдохните, отталкиваясь от земли в исходное положение. По мере того, как вы становитесь сильнее, выполняйте отжимания от пальцев ног

Тяга на одной руке. Если у вас нет набора гантелей, попробуйте использовать бутылку со стиральным порошком, консервы, бутылку с водой или даже пакет молока. Опираясь на подлокотник дивана или стула, вы должны согнуть верхнюю часть тела примерно на 45 градусов. Держите спину в нейтральном положении и задействуйте корпус. Потяните гантель (или самодельную) на бок. Держа руку близко к телу, когда вы отводите локоть назад, сожмите лопатку, прежде чем полностью выпрямить руку в исходное положение. Повторить.

Сгибания рук на бицепс. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите импровизированный груз или гантели в каждой руке, руки по бокам и ладони обращены вперед. Держа пресс напряженным, а локти прижатыми к бокам, согните руки в локтях (а не в запястьях!), Чтобы согнуть вес до плеч. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Отжимания на трицепс. Находясь на стуле или столешнице, положите ладони пальцами вперед на край столешницы или кухонного стула и выведите ступни под углом 45 градусов.Удерживая колени мягкими, а корпус задействованным, медленно согните колени, сгибая локти назад. Вернитесь в исходное положение. Чтобы усложнить задачу, попробуйте слегка оторвать одну ногу от пола.

Доска. Сложите руки прямо под плечами, чуть шире плеч, как будто вы собираетесь отжиматься. Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы. Чтобы нейтрализовать шею, найдите место на полу примерно в 30 см от ваших рук; вы хотите, чтобы ваша голова находилась на одной линии со спиной.Удерживайте позицию 30 секунд. Когда вы почувствуете себя более комфортно в движении, удерживайте планку как можно дольше без ущерба для вашей формы или дыхания.

Надеюсь, эти советы и простые упражнения помогут вам и вашей семье оставаться в форме и оставаться здоровыми во время этой пандемии и после нее. Вы никогда не будете слишком старыми или слишком молодыми, чтобы начать формировать жизненные привычки.

Доктор Мелина Ямполис — терапевт и сертифицированный врач-диетолог, автор нескольких книг, в том числе «Spice Up, Slim Down.»

Исправление: В предыдущей версии этой истории имя Линн Монтойя было написано с ошибкой.

Пошаговое руководство по упражнениям в тренажерном зале

Упражнения в тренажерном зале не обязательно должны быть страшными вещами, к которым вы стремитесь конец вашего списка дел. Начните с определения вашей единственной наиболее важной причины для тренировок, чтобы сохранить мотивацию. Старайтесь заниматься спортом три-пять дней в неделю по 30-90 минут. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, это приравнивается минимум к двум с половиной часам активности средней интенсивности или 75 минутам активности высокой интенсивности каждую неделю.

Закажите экскурсию в тренажерный зал с профессионалом в области фитнеса. Убедитесь, что вы знаете о правильном использовании оборудования. Это упростит ваши тренировки и устранит риск травм. Спросите у фитнес-профессионала о настройках веса и количестве повторений, которые будут соответствовать вашим целям и уровню физической подготовки. Соблюдайте все протоколы безопасности, назначенные для каждой машины, включая расположение сиденья, положение рук и общую форму.

Для разминки выполните 5–10-минутную прогулку по беговой дорожке с наклоном два уровня и настройкой скорости три или четыре.Если беговая дорожка недоступна из-за травмы или недоступности в тренажерном зале, одновременно используйте велотренажер или эллиптический тренажер с низкой интенсивностью. Американский совет по физическим упражнениям утверждает, что разминка перед тренировкой увеличивает приток крови к работающим мышцам и повышает температуру тела. Оба ограничивают вероятность травм и помогают вашему телу адаптироваться к возросшей нагрузке.

Сначала проработайте большие группы мышц, такие как грудь, спина, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Меньшие группы мышц помогают в работе более крупных групп мышц.Работа в первую очередь с небольшими группами вызовет утомление и ограничит эффективность более крупных групп мышц. Выполните упражнение на большую группу мышц, используя тренажер для жима от груди сидя. Установите ручки так, чтобы ваши руки начинались и заканчивались на уровне груди. Выдохните и надавите прямо вперед, удерживая мышцы живота в напряжении. Вернувшись в исходное положение, сделайте вдох. Выполните от 12 до 16 повторений в трех подходах.

Меньшие группы мышц — это бицепсы, трицепсы, отводящие и приводящие мышцы. Возьмите набор свободных отягощений для сгибания бицепса и держите каждый рядом с собой.Вдохните и согните вес к плечам ладонями вверх. Выдохните и медленно разведите руки в стороны. Сделайте от 12 до 16 повторений в трех подходах.

Советы

Сбалансируйте свои силы с помощью упражнений на противоположные группы мышц. После работы над грудью поработайте спину. После выполнения сгибаний на бицепс проработайте трицепс. Дисбаланс приводит к хроническим травмам, связанным с перегрузкой, проблемам с позвоночником и даже к проблемам с пищеварением из-за плохой осанки.

Предупреждения

Обратитесь за профессиональным советом перед началом любой программы тренировки.Чувство комфорта и безопасности в тренажерном зале жизненно важно для постоянного изменения образа жизни.

Что отличает хороший распорядок дня в тренажерном зале?

Лучшие занятия в тренажерном зале сочетают в себе упражнения для сердечно-сосудистой системы и силовые тренировки.

Кредит изображения: nd3000 / iStock / GettyImages

Когда вы тренируетесь в тренажерном зале, легко предположить, что «больше» и «тяжелее» всегда лучше. И до определенного момента это правда, что усилия равны результатам. Но последовательность важнее усилий на любой тренировке.Хитрость заключается в том, чтобы найти сбалансированный распорядок дня, которого вы будете придерживаться.

Совет

Лучшие занятия в тренажерном зале — это стратегическое сочетание кардио, силовых тренировок и гибкости, а также дает вам некоторое время для отдыха и восстановления между тренировками.

Сколько упражнений вам нужно каждую неделю?

Даже короткие упражнения лучше, чем совсем ничего. Но если вы тренируетесь для улучшения здоровья или делаете первые шаги на пути к хорошей физической форме, есть несколько конкретных целей, к которым вы можете стремиться.

В Рекомендациях по физической активности для американцев на 2015–2020 годы Министерства здравоохранения и социальных служб США указано минимальное количество упражнений, необходимое для сохранения здоровья: 150 минут кардио умеренной интенсивности или 75 минут кардио высокой интенсивности плюс не менее двух дней. силовых тренировок всего тела.

Подсказка

Не уверены, классифицируется ли ваша тренировка как «умеренная» или «интенсивная»? Попробуйте оценить его по шкале от 0 до 10, где 0 — лежа в постели, а 10 — самый быстрый спринт, с которым вы можете справиться.Умеренные упражнения обычно оцениваются примерно в 5 или 6 баллов, а интенсивные упражнения — в 7 или 8.

4 вещи, которые нужны каждому хорошему тренажерному залу

Вы заметили, что приведенные выше рекомендации по фитнесу сформулированы неделя за неделей, а не изо дня в день? Это означает, что вы получаете некоторую гибкость в распределении кардио- и силовых тренировок в течение недели, если вы придерживаетесь нескольких основных принципов.

1. Заставьте сердце биться чаще с помощью кардио

Сердечно-сосудистые упражнения — это, по сути, все, что заставляет ваши большие группы мышц двигаться, тем самым повышая частоту сердечных сокращений, на длительный период.Вот несколько примеров кардиотренировок, которые вы найдете в тренажерном зале:

• Плавание
• Занятия аэробикой
• Танцевальные классы
• Художественная гимнастика (например, отжимания и прыжки)
• Ходьба или бег на беговой дорожке
• Использование эллиптического тренажера
• Подъем по лестнице на мельницу
• Езда на велотренажере

Зачем нужны кардио? По данным клиники Майо, он обеспечивает широкий спектр преимуществ для здоровья: от укрепления иммунной системы до улучшения настроения и снижения риска хронических заболеваний.Это даже может помочь вам похудеть, если это ваша цель.

В каждую тренировку обязательно включайте 5-10-минутную разминку перед тренировкой, а затем дайте себе такое же количество времени на восстановление в конце. Разминка дает вашему телу возможность адаптироваться к требованиям, которые вы собираетесь к нему предъявлять, а время восстановления дает ему возможность вернуться в состояние покоя.

В зависимости от того, какие виды кардиотренировок вам нравятся больше всего, вы можете проводить 30 минут каждый день (не считая времени разминки и восстановления) на беговой дорожке или велотренажере, или вы можете выбрать три занятия зумбой в неделю.

Совет

Эксперты сходятся во мнении: даже немного кардио лучше, чем совсем ничего. Так что, если у вас есть время только на пятиминутную прогулку, выйдите и прогуляйтесь.

2. Согните мышцы с помощью силовых тренировок.

Тренировки с отягощениями — важная часть любой тренировки, потому что, по данным клиники Майо, они укрепляют не только мышцы, но и кости. Это также дает вам силы и выносливость для выполнения повседневных дел, таких как ношение продуктов или перемещение мебели, и с возрастом эти качества помогут вам продолжать вести здоровый и независимый образ жизни.

Возможно, вам потребуется немного проб и ошибок, чтобы найти правильный вес для подъема, но начните с более легкой стороны (просто используйте вес собственного тела!). Хорошая цель для новичков — использовать вес, который позволит вам выполнить от 12 до 15 повторений в хорошей форме. Как только вы сможете сделать больше, пора либо увеличить вес, либо выбрать более сложное упражнение.

Хорошая тренировка в тренажерном зале нацелена на все основные группы мышц, поэтому выберите хотя бы одно упражнение из каждого списка ниже.Многие из этих упражнений одновременно задействуют более одной мышцы. Термин для этого — «сложное упражнение». Они не только помогают вам быстрее выполнять тренировку, но также позволяют тренироваться так, чтобы имитировать движения реального мира.

• Жим от груди
• Жим лежа
• Отжимания
• Сундук летит

• Разгибание широты
• Тяга гантелей или штанги
• Подтягивания
• Вытяжки сзади

• Приседания
• Жимы ног
• Выпады
• Боковые выпады
• Тренажер для разгибания ног
• Сгибание ног в тренажере
• Подъем на теленка
• Ягодичные мосты

Совет

У большинства людей, ведущих малоподвижный образ жизни, подколенные сухожилия слабее, чем должны быть.Вы можете сосредоточиться на них, если хотите, с помощью «бонусных» упражнений, таких как сгибание подколенного сухожилия с мячом для устойчивости и становая тяга с прямыми ногами.

• Сгибания рук на бицепс
• Отжимания на трицепсе
• Прессы потолочные
• Молотковые завитки
• Отдача на трицепс

• Скручивания
• Доски
• Велосипедные скручивания

Подробнее: 13 преимуществ тяжелой атлетики, о которых вам никто не говорит

3.Покажи своему телу немного любви с растяжкой

Хотя может возникнуть соблазн сосредоточиться на наиболее вызывающих потоотделение компонентах вашей тренировки — кардио и силовой тренировке — растяжка также очень важна, потому что она может помочь улучшить вашу осанку, снизить риск травм и даже помочь Согласно Американскому совету по физическим упражнениям (ACE), вы справляетесь со стрессом.

Согласно ACE, в идеальном мире вы бы потратили не менее 30 минут три раза в неделю на растяжку, чтобы увеличить подвижность и снизить риск травм.Но у многих людей просто не так много времени, чтобы сосредоточиться исключительно на гибкости, но, как и в случае с кардио, помогает каждая небольшая часть. Попробуйте некоторые из этих растяжек после тренировки:

• Растяжка на четвереньках стоя
• Складывание вперед
• Растяжка бабочка
• Растяжка для теленка

• Растяжка руки через грудь
• Растяжка на трицепс над головой
• Растяжка груди за спиной

• Вращение торса
• Боковые отводы
• Поза собаки лицом вверх

Вы также можете сделать больше растяжки в своем образе жизни, выполняя тренировки с упором на гибкость, такие как йога, танцы, боевые искусства или пилатес.

Подробнее: Быстрая гибкость с этими 9 растяжками

4. Не забывайте брать дни отдыха.

Еще одна важная вещь, которую следует помнить, это то, что независимо от того, как вы распределяете свои тренировки, у вас должен быть хотя бы один день отдыха в неделю. Идите вперед и наслаждайтесь: ваше тело становится сильнее в период восстановления между тренировками, а не сами тренировки, и превращение этого дня в привычку поможет вам избежать перетренированности, которая может вызвать некоторые неприятные побочные эффекты, такие как повышенная утомляемость, возбуждение и хроническое нытье. травмы, сообщает ACE.

Как долго мне следует тренироваться в тренажерном зале?

Один вопрос, который нам часто задают в EVO: «Как долго мне нужно тренироваться в тренажерном зале?». Конечно, мы все хотели бы услышать, что пять минут потения — это все, что нам нужно для долгой жизни и богоподобного телосложения. И хотя мы знаем, что эти новости будут восприняты с распростертыми объятиями, это далеко от истины.

Дело в том, что ответ разный для каждого человека . Сон и питание чрезвычайно важны для продолжительности ваших тренировок — если вы едите мусор и не спите по восемь часов, вы будете регулярно бороться с тренировками и выгораете.
На время, которое вы проводите в местном клубе, могут влиять и другие факторы, включая фактическое качество вашего распорядка, ваши физические способности, используемое оборудование, а также ваши цели в области фитнеса и здоровья.

Однозначного ответа нет. Но это руководство даст вам общее представление о различных целях тренировки — набираете ли вы объем или избавляетесь от жира.

Как долго должна длиться ваша тренировка в тренажерном зале для улучшения общей физической формы?

Национальная служба здравоохранения рекомендует не менее 150 минут умеренной аэробной активности каждую неделю , а также два силовых упражнения, которые сосредоточены на ваших основных мышцах.

Если мы посмотрим, сколько времени должна длиться ваша тренировка в тренажерном зале, ее можно разбить на шесть получасовых занятий в неделю с одним выходным днем. Три из этих тренировок могут быть силовыми, а три других — кардио.

Хотя не каждый может приспособиться к такому распорядку дня, у каждого есть время для тренировок. Есть и другие способы сократить ваши 150 минут. Один из них — выполнять более энергичные упражнения в течение более короткого периода времени: спринт, аэробика, гимнастика и боевые канаты — все это заставляет вас дышать тяжелее и быстрее.

Практическое правило заключается в том, что одна минута тяжелых тренировок дает вам те же преимущества, что и две минуты умеренных упражнений. Так что не стесняйтесь сокращать время в тренажерном зале вдвое: просто работайте с удвоенной интенсивностью для тех же результатов.

Как долго нужно тренироваться в тренажерном зале, чтобы похудеть?

Увеличьте интенсивность — Целенаправленные тренировки продолжительностью от 30 до 45 минут, три-пять дней в неделю , лучше, чем более длительные и менее целенаправленные занятия.Обязательно потратьте 10 минут на разминку и еще 10 минут на охлаждение и растяжку. Качество тренировки имеет решающее значение для похудания. Функциональные движения, такие как приседания, выпады, становая тяга, тяги и другие основные упражнения, могут сжигать калории даже после того, как вы покидаете тренажерный зал, и сильно заряжают сжигание жира.

Как долго должны длиться тренировки в тренажерном зале, чтобы нарастить мышцы?

Когда дело доходит до набора массы, лучше меньше, да лучше. Чтобы стимулировать рост мышечных клеток и стать сильнее, усердно займитесь тренажерным залом и выйдите из него .Не тратьте больше одного часа на силовые тренировки, включая время разминки. Попробуйте эту 15-минутную тренировку со штангой для серьезного наращивания мышц, выполняя каждое движение как можно быстрее и соблюдая правильную технику.

Очень важно делать день отдыха между занятиями тяжелой атлетикой, чтобы дало вашим мышцам время для восстановления и роста . Дни отдыха также предотвращают перегрузку суставов и разрыв сухожилий. Два дня подряд — это максимум, который вам следует выполнять подряд с отягощениями, если вы не опытный лифтер.

Не забудьте поделиться с нами своим мнением через Facebook и Instagram!

Спортзал — лучшее место для тренировок? | Фитнес

Самым популярным новогодним предложением почти в каждом опросе является «больше упражняйтесь», что часто означает посещение тренажерного зала. Согласно отчету о состоянии фитнес-индустрии Великобритании за 2016 год, каждый седьмой житель Великобритании является ее членом. Но подходят ли они больше?

Решение

Исследование, проведенное на прошлой неделе в журнале Plos One, показало, что участники тренажерного зала были в 14 раз более аэробно активными, чем люди, не входившие в какой-либо оздоровительный клуб.Участники тренажерного зала в среднем делали на шесть часов больше упражнений в неделю, и это делало их более здоровыми, чем те, кто их не посещал. У них была более низкая частота сердечных сокращений, меньшая талия и более высокий уровень сердечно-сосудистой системы, что измерялось силой сердца, функцией легких и мышечной массой. Они также проводили меньше времени сидя каждый день, чем люди, не занимающиеся тренажерным залом. Результаты были одинаковыми для мужчин и женщин.

В исследование было включено 405 человек в возрасте от 30 до 64 лет, и общие характеристики тех, кто посещал тренажерный зал, были аналогичны тем, кто не посещал спортзал.Ведущий автор, Элизабет Шредер с кафедры кинезиологии и питания Университета Иллинойса, говорит, что участники тренажерного зала также чаще, чем другие, даже те, кто занимался физическими упражнениями, выполняли тренировки с отягощениями, которые укрепляют мышцы и снижают кровяное давление. и может увеличить скорость метаболизма.

Хотя может показаться очевидным, что участники тренажерного зала больше тренируются и более здоровы, чем те, кто не является его членами, Шредер говорит, что ранее это явно не показывалось. «Это исследование добавляет фактические объективные измерения людей в оздоровительном клубе по сравнению с теми, кто не является его членами, что не измерялось ранее [до сих пор]», — говорит она.Однако исследование предназначено только для того, чтобы показать связь между посещением тренажерного зала и большим количеством физических упражнений — возможно, активные люди просто с большей вероятностью будут посещать тренажерный зал. У людей, участвовавших в исследовании, которые тренировались так же много, как и у посетителей тренажерного зала, наблюдалось аналогичное снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Вы можете получить в целом те же преимущества, где бы вы ни занимались. Это исследование показывает, что посещение тренажерного зала повышает вероятность того, что вы это сделаете, но другие исследования показывают, что занятия на свежем воздухе имеют и другие преимущества. Активный отдых на свежем воздухе может повысить уровень витамина D, снизить напряжение и депрессию, а также повысить бодрость и позитивный настрой в отношении жизни, особенно если вы бежите по лесу.