Тренировка силы: Как развить физическую силу — основные методы и факторы

Тренировк

Содержание

Как развить физическую силу — основные методы и факторы

  |     |     |     |  

Людям, которые следят за своим здоровьем и увлекаются спортом, важны не только визуальные результаты, но и достижение новых границ. Одна из них – физическая сила. Если требуется её развить, нужно учесть ряд факторов. Силовые тренировки разного типа – важная, но не единственная составляющая успеха.

Основные упражнения на развитие силы

Тренировки могут быть разными. Есть три разновидности подходящих упражнений:

  • С наличием внешнего сопротивления. Можно поделить ещё на 3 разновидности – с применением тяжестей, занятия с партнёром или преодоление препятствий внешней среды.
  • С преодолением своего веса. Здесь также есть 2 вида, которые можно использовать – силовые упражнения из гимнастики и прыжки из лёгкой атлетики.
  • Изометрические. Создание пассивного и активного напряжения мышц.

Упражнения с внешним сопротивлением

Данный вид занятий является наиболее эффективным в плане развития силы, а потому это главное, что стоит включить в свой режим тренировок. В процессе их выполнения ведётся преодолевающая работа мышц, достигается их изотоническое сокращение. За счёт большой нагрузки при условии регулярных тренировок сила постепенно возрастает.

Варианты занятий:

  • С использованием тяжестей. Стандартно для этого используются гантели, гири, штанги. Также их можно заменить некоторыми видами тренажёров, которые не ограничивают время на выполнение каждого подхода. В зависимости от выбранных техник и снарядов можно воздействовать как на определённую мышцу, так и на её часть.
  • С партнёром. Используются такие упражнения, в которых мышцам задают сопротивление с помощью веса или силы другого человека. Удобны тем, что не требуют обязательного посещения спортзала: при наличии напарника можно заниматься дома.
  • Во внешней среде. Под её сопротивлением понимаются некомфортные условия для занятий. Например, может использоваться бег против ветра, по снегу, упражнения на льду, на песке и т.д.

ВАЖНО! Выполняемые усилия должны превышать привычный уровень. Поэтому, если упражнения в какой-то момент стали казаться слишком лёгкими, нужно увеличить нагрузку или заменить их другими.
Читайте также: Продукты для роста мышц

Упражнения с преодолением своего веса

По своей эффективности близки к предыдущему виду занятий. Удобны, поскольку не требуют обязательного посещения спортзала.

  • Силовые упражнения из гимнастики. Отжимание на брусьях или в упоре лёжа и подтягивания – классический вариант.
  • Прыжки из лёгкой атлетики. Преодоление различных барьеров в прыжке создаёт нужный уровень напряжения в мышцах.

Изометрические упражнения

Данный вид упражнений провоцирует одновременное создание напряжения в как можно большем количестве мышц или их частей. Само напряжение может быть активным или пассивным.

  • Активное. Фиксация тела в какой-либо позе, задающей напряжение, в течение заданного количества времени. Обычно это несколько секунд.
  • Пассивное. Сюда относятся упражнения, в которых нужно удерживать груз. Работают на удлинение мышц.

Дополнительные факторы развития силы

Помимо упражнений, существует ряд факторов, от которых зависит уровень физической силы. Если какой-то из них заметно «проседает», занятия могут не дать нужного результата. Рассмотрим факторы, на которые стоит обратить внимание каждому, кто работает над развитием силы:

  • Правильное выполнение выбранных упражнений. Если техника нарушается, результат может быть в разы меньше ожидаемого, к тому же не исключены травмы или боли в суставах.
  • Интервал в 1-2 дня между тренировками на одну группу мышц. Известный факт: мышцам нужно время для отдыха. Поэтому требуются либо занятия через день, либо разные тренировки, выстроенные так, чтобы между ними был перерыв.
  • Периодическая смена упражнений. Работа над одними и теми же мышцами приводит к тому, что при прежней нагрузке результаты снижаются. Время от времени нужны изменения.
  • Сбалансированное питание. Отдельная тема, которую спортсмену-любителю стоит изучить хотя бы поверхностно, а тому, кто хочет стать профессионалом, нужно изучить подробно.
  • Здоровый сон.     Усреднённый минимум, за исключением индивидуальных случаев – стабильные 7-8 часов в сутки. Тренировки – это немалая физическая нагрузка, и, если человек не будет высыпаться, сил просто не хватит. Хотя проявиться это может не сразу.
  • Регулярность тренировок. Начатое не следует бросать, как и не стоит делать больших перерывов.

Придерживаясь описанных выше правил, можно добиться высоких результатов в развитии силы. Специализированная информация поможет сделать всё более правильно и избежать ошибок.
Читайте также: Виляние дроп-сетов на рост мышц

Основные методы развития физической силы

  1. Миометрический метод
    , предполагающий мышечную работу в преодолевающем режиме. Это основной метод в силовом троеборье и культуризме. Основные усилия при выполнении упражнений атлет затрачивает во время подъема тяжестей, особенно при больших и максимальных нагрузках.
  2. Плиометрический метод, предполагающий работу мышц в уступающем режиме, в котором есть возможность развить намного большее по абсолютной величине (на 10–30%) напряжение мышц, чем в преодолевающих напряжениях.
  3. Изометрический (статический) метод. Это надежное средство для воспитания силы мышц с помощью упражнений статического характера. На тренировках применяются статические усилия общего напряжения мышц (до 100% от максимального в течение 5–10 секунд)и локальные усилия отдельных мышечных групп (до 50% от максимального в течение 15–30 секунд).
  4. Метод комбинированного режима, сочетающий в себе свойства преодолевающего, уступающего и изометрического методов. Он активно используется атлетами высокого класса во многих силовых видах спорта. Данный метод эффективен, когда 75% тренировочного времени спортсмен работает в преодолевающем режиме, 15% — в уступающем и 10% — в удерживающем.

Программа тренировок на силу с возрастающей нагрузкой

О программе

Особенностью данной программы является постепенное увеличение увеличение рабочих весов на каждой тренировке на 10%. При этом за отправную точку берется значение в 60% от вашего рабочего. А закончите вы цикл со значением в 110-120!

Например, ваш рабочий вес в жиме лежа 100 кг. Вы начинаете тренировку с 60% от него — 60 кг и на каждой последующей тренировке увеличиваете на 10 кг (10% от текущего рабочего веса). Через 4 недели вы выйдете на свой привычный рабочий вес, но за счет этой программы тренировок вы перешагнете через него на 10-20%!

Наверняка при регулярных тренировках каждый замечал за собой, что длительный перерыв увеличивает силу. Это выражается в возможности сделать большее число повторений при сохранении рабочего веса или просто накинуть дополнительные килограммы. Такой же эффект наблюдается при небольшом перерыве, когда сила быстро восстанавливается и немного увеличивается.

Это обусловлено накоплением резервов (суперкомпенсацией), которые организм использует сразу при очередной нагрузке прежнего уровня. Силовые тренировки по такой схеме дают возможность без процесса декомпенсации накопить нужную энергию. Когда атлет постепенно идет к рабочим весам, организм адаптируется под постепенный рост нагрузок, а уже отсутствие работы на предельном уровне дает возможность эффективно восстановить затраченные ресурсы.

Таким образом, пока уровень нагрузок подойдет к рабочему весу, организм полностью восстановится, станет крепче и будет готов к повышению рабочего веса. Только подобная схема тренировок будет способствовать постоянному прогрессу и росту силовых показателей.

Если же держаться на максимуме каждую тренировку, организм не сможет эффективно работать, ведь не будет времени на скопление резервной энергии. Если не давать времени на восстановление, то значительно увеличивается риск перетренированности. Уже это повлечет за собой стремительное снижение результатов и регрессию в весах.

Предлагаемая эффективная программа тренировки направлена на силу и предусматривает несколько тяжелых базовых упражнений за тренировку. В основном здесь буду нагружаться большие мышечные группы, но есть и небольшое количество изолирующих упражнений, необходимых для эффективной проработки небольших мышечных групп.

Смысл программы – строго придерживаться процентной нагрузки в каждом упражнении, которая увеличивается от тренировоки к тренировке. Здесь нужно понимать, что если вы делаете 80% нагрузку, то она должна быть во всех упражнениях! И ваши силовые обязательно будут расти!

Не забывайте, что вы должны высчитать 60% от своего рабочего веса для каждого упражнения перед началом цикла. И не забывайте вести дневник тренировок!

Кстати, когда будет достигнута новая планка в рабочих весах, дальше следует начинать с нагрузок в 60 процентов, но уже от нового уровня. Соблюдайте режим и качественно питайтесь. К тренировкам нужно подходить с умом!

Тренировка силы, скорости, выносливости

Физподготовка подразделяется на общефизическую подготовку (ОФП) и специально физическую подготовку (СФП). Паркур задействует весь сухожильно – мышечный аппарат человека. Нет движений, которые человек не мог бы использовать в паркуре. Необходимо гармонично и полно развивать все группы мышц. Один из основных показателей ОФП в паркуре это сила, скорость и выносливость.


1. Сила. Сила бывает: относительная, абсолютная, взрывная сила и быстрая сила. Рассмотрим по порядку.

· Относительная сила тренируется упражнениями и движениями с собственным весом. Например, выполнение базовой техники, элементов и т. д. с продолжительностью от 30 до 60 минут.

· Абсолютная сила тренируется упражнениями и движениями с весом, с партнером. Во время тренировки с весом, веса должны быть придельные до 95% от вашего веса. Одно повторение за подход, очень медленно. Выполнять от 9 до 36 повторений. Чем больше масса, тем этот вид силы больше.

· Взрывная сила тренируется развитием максимального усилия в короткий момент времени. На 50% — 60% врожденная. Зависит от конституции тела. Вес составляет до 80% от вашей массы. Выполняем 4 – 6 движений «взрыв», от 9 до 36 повторений.

· Быстрая сила тренируется большим количеством мощных движений в единицу времени. Вес до 50% от вашей массы. Выполняем 12 – 15 раз, быстро с ускорением в конце движения.

Развитие быстрой силы также развивает два вида выносливости — это силовая выносливость и скоростная выносливость. Силовая выносливость нарабатывается с весом до 40% от массы, выполняется 25 раз быстро с ускорением в начале движения. От 9 до 36 повторений. Скоростная выносливость нарабатывается с весом до 25% от массы, выполняется 35 раз максимально быстро. От 9 до 36 повторений.

Есть два основных метода увеличения силы это статика и динамика. Также есть два пути для увеличения максимальной силы.

— Увеличение мышечной массы.
— За счет внутримышечной и межмышечной координации. В обычных ситуациях организм использует только 50% волокон, 50% природа бережет. Это все относится к разряду СФП. Занимаясь физподготовкой, вы должны четко понимать, что тренируете и для чего тренируете.

2. Скорость. Скорость различают:

— Скорость реакции. Зависит от расслабления, техники элементов, глаз.

— Скорость отдельного движения. Зависит от расслабления, техники передвижения, глаз и силы.

— Скорость движений в промежуток времени. Зависит от расслабления, техники передвижения, глаз, силы и выносливости.

3. Выносливость. Есть пять видов усталости это умственная, чувственная, эмоциональная, физическая и общая.

— Первый этап тренировки на выносливость это аэробная. Скорость одинаковая, кислорода хватает, нагрузка постоянная, частота пульса до 150 ударов в минуту.
— Второй этап это анаэробная тренировка выносливости. Кислорода мало, рваный ритм, нагрузки постоянно меняются, большое психическое напряжение. Частота пульса выше 150 ударов. Нужно хорошее здоровье, состояние мышц, тканей, органов, большой запас энергии. Энергию организм берет из внутренних органов. Нужно тренировать задержку дыхания. Делать 95% от максимально возможного. Выносливость в паркуре скоростно – силовая. После серьезных тренировок на выносливость необходимо восстановление организма в течение трех суток.


Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.

Тренировка силы хвата, кисти. Формируем силу

Тренировка силы кисти, хвата — одно из «белых пятен» современного железного спорта, но неотъемлемая составляющая правильной работы с мышцами. Если профессионалы осведомлены в том, за счет чего растет сила хвата, то любители из года в год используют неэффективные упражнения, с помощью которых сильный хват построить невозможно даже с физиологической точки зрения. Сегодня мы расскажем вам о том, как увеличить силу рук, развить мощный хват, а также поговорим о неработающих схемах, которые используют большинство новичков.

Сразу опровергнем одно заблуждение: мускулистые предплечья не равняются сильному хвату! Сила и мышечная масса зависят друг от друга лишь отчасти. После тренировок по нашим схемам ваша сила хвата будет расти гораздо быстрее мышц. Некоторые эффективные упражнения для развития силы хвата направлены на укрепление связок и сухожилий, а не на развитие мускулов. Приверженцы бодибилдинга могут не переживать — наш подход наращивает мышечную массу гораздо быстрее, чем стандартные схемы. Для роста мышечной массы предплечий мы подготовим отдельную программу.

Тренировка силы хвата — это:

  • Мощная сдавливающая способность. Человек сразу же ощущает сильный хват, которым обладает тот, кому он пожимает руку. Появляется такое чувство, словно вашу руку зажали в тиски.
  • Сила удержания — статическая нагрузка. Возможность долго удерживать определённый груз.
  • Щипковая сила. Речь идёт о развитии силы пальцев, с помощью которых вы должны научиться удерживать тяжелые снаряды.
  • Сила кисти. Спортсмен может поднимать предметы и долго удерживать их в вертикальном положении. Даже если по своей модификации предмет является таким, что одна его часть значительно перевешивает другую. Примером для любителей может служить стул. Человек с сильным хватом спокойно поднимает его и удерживает только за передние ножки в вертикальном положении.
  • Тренировка вращения. Тут помогает кистевой тренажер powerball или вращение гантели.

Начнём со сдавливающей силы. Для тренировок, которые направлены на увеличение сдавливающей силы, вам подойдут кистевые эспандеры и резиновые кольца. Упражнения с данными тренажерами крайне просты — это обычные сжимания. Тренировки облегчают компактность снарядов, которые можно использовать где угодно и когда угодно. Начинающие могут работать с тренажером двумя руками — сжимаем эспандер полностью, а затем удерживаем его в данном положении максимально долго. Оптимальный вариант — выбрать эспандер с подходящим сопротивлением и тренировать с ним обычные сжимания.

Еще один интересный способ увеличение силы сдавливания предлагает Джон Брукфилд. В своей книге «Мастерство построения силы рук» он говорит о таком методе, как подъем отягощения при помощи щипцов. Для тренировок спортсмену понадобятся обычные щипцы и ведро. В ведро нужно что-то насыпать или налить (например, воду или песок), а затем поднимать его щипцами, сгибая руку в стиле молота. Щипцы при этом должны стоять вертикально. Для увеличения силы сдавливания, мистер Брукфилд советует обернуть ручку ведра ремнём и взяться щипцами за свободные концы. Ведро будет поворачиваться, что усилит нагрузку. Вес ведра подбираем индивидуально.

Сила сдавливания связана с силой удерживания. Именно поэтому вторую необходимо развивать параллельно с первой. Без хорошего удерживания вы не сможете развить в руках достаточную выносливость. Для увеличения силы удержания есть несколько советов:

  1. Работать с толстым грифом.
  2. Висеть на турнике с толстой перекладиной.
  3. Самостоятельно менять толщину грифа.

Самый удобный вариант — покупка расширителя грифа. Но увеличить толщину грифа можно и самостоятельно. Вам понадобится кругляк из закалённой стали, который имеет диаметр около пяти сантиметров. К этому кругляку притачивают «рукава» на которые будут надеваться диски для штанги. Но далеко не каждый имеет знакомых токарей или же сам управляется с токарским станком. Есть еще одна альтернатива — обмотать гриф или перекладину полотенцем. Этот вариант по удобству уступает покупке расширителя грифа, но если у вас нет средств, то полотенце может стать временным выходом из положения. Работа с толстым грифом, перекладиной и другими объемными предметами является основополагающей в развитии силы удержания.

Для развития силы удерживания выполняем «прогулку фермера». Подберите гантели, с которыми сможете прошагать 15–30 секунд, и выполняйте данное упражнение раз в 4–5 дней. Постепенно увеличивайте вес и количество подходов — это основа развитого хвата. Без развития силы пальцев мощный хват недостижим. Именно пальцы в 80% являются отстающим звеном, которое лимитирует ваш прогресс в ответе на вопрос «Как увеличить силу хвата?».

Самым простым упражнением для развития щипковой силы, является поднятие и удерживание в пальцах каждой руки по диску от штанги. Альтернатива — становая тяга или удержание штанги на пальцах. Вис на турнике на пальцах, сжимания эспандера с помощью пальцев и отжимания на пальцах. Последнее упражнение — лучший вариант для тренировки щипковой силы. Сила хвата от отжиманий на пальцах растет невероятными темпами. Но это упражнение травмоопасно. Начать нужно с отжиманий на кулаках. Затем переходим к отжиманиям на 10 пальцах. Постепенно уменьшаем количество пальцев, задействованных в упражнении.

Далее мы переходим к силе кисти. Многие любители используют традиционные сгибания-разгибания со штангой или гантелями. Но на деле они работают очень плохо. Это изолирующие упражнения, с помощью которых сила хвата растет до ограниченных значений. Для развития кисти используем:

1. Прогулку фермера. 2. Становую тягу. 3. Канат. 4. Базовые упражнения, которые приводят к выработке тестостерона и «выключают» кисти рук на несколько дней. Отличный вариант — толчок автомобиля или тяга машины (или другого схожего тяжелого предмета) с помощью каната. 5. Сжимание кистевого эспандера. 6. Статические упражнения с толстым грифом.

Ещё одно упражнение для развития кисти, которое мы можем вам предложить – это накручивание троса с грузом на круглую рукоятку. Для него лучше всего подойдёт стальная рукоятка, концы которой можно положить на строповую раму. Упражнение изолирует кисти рук, чем не может похвастаться большинство других упражнений. Работаем как над поднятием груза, так и над его возвращением в нижнюю точку. Использование обеих фаз упражнения ускоряет развитие силы хвата.

Тренировка силы кисти. Принципы работы

Все вышеперечисленные рекомендации обесцениваются, если использовать их вне конкретной системы. Сила хвата растет только при использовании этих принципов:

  1. Принцип прогрессии нагрузок.
  2. Принцип суперкомпенсации.
  3. Принцип периодизации.
  4. Работа вне спортзала.

      5. Разберемся в правилах, которые позволяют ответить на вопрос «Как увеличить силу хвата?» подробнее.

      Принцип прогрессии нагрузок

      На каждой тренировке вы должны делать чуть больше, чем на предыдущей. В тренировках не должно быть застоя — это синоним отсутствия роста силы и мышечной массы. На каждой тренировке нужно преодолевать себя, чтобы выполнить те же упражнения с более тяжелым весом, либо увеличить количество подходов или повторений в них. Как только вы привыкли к новому тренировочному стрессу, организм должен получить бОльшую, что вновь приведет к росту силовых показателей. И так до тех пор, пока вы сами не пожелаете остановиться.

      Принцип суперкомпенсации

      Гласит, что сила хвата не растет, если тренироваться слишком редко или очень часто. Выделим 4 фазы тренировочного процесса:

      1. Тренировка. Мы травмируем мышечные волокна — получаем стресс, к которому организм будет приспосабливаться дальше.
      2. Восстановление. После завершения этой фазы организм возвращается в начальное состояние.
      3. Суперкомпенсация. Сила хвата увеличивается сверх дотренировочного состояния.
      4. Утеря суперкомпенсации. Тренировка силы кисти оказалась безрезультатной, так как спортсмен не потренировался в предыдущей фазе. Сила кисти вернулась к дотренировочному состоянию.

      Тренировки имеют смысл только в фазе суперкомпенсации!

      Принцип периодизации

      Необходим для отдыха ЦНС, скорейшего восстановления мышц и поддержания мускулатуры в тонусе. Тяжелые тренировки изнуряют Центральную нервную систему. Если постоянно работать тяжело, то рано или поздно при мысли о тренировке у вас начнет появляться рвотный рефлекс. Возникнет перетренированность, которая лечится только полным отдыхом на протяжении 2–4 недель. При перетренированности сила хвата не растет. Избежать этой ситуации можно с использованием периодизации — мы «разбавляем» тяжелые тренировки легкими.

      Работа вне спортзала

      От этих факторов зависит ваш прогресс:

      1. Пропорция анаболических-катаболических гормонов. Чем больше в вашей системе анаболических гормонов (тестостерона, гормона роста), и чем меньше кортизола и женских гормонов, тем быстрее растут ваши мышцы, и тем скорее увеличивается сила хвата. 2. Состояние гормональной системы в целом. Количество допамина, серотонина, окситоцина. Это гормоны, которые прямым или косвенным образом дают мотивацию тренироваться, правильно питаться, вовремя ложиться спать и выкладываться на тренировках в полную силу. 3. Сон. Без качественного сна предыдущие два фактора ставятся под вопрос. 4. Питание. Недоедать нельзя, но и переедать не нужно. Переедание — убийца тестостерона. Впихивать в себя тонны пищи, как это советуют многие бодибилдеры и силачи, можно только на курсе анаболических стероидов. Если при суточной потребности 2500 калорий вы начнете есть 5000 калорий — ваш тестостерон упадет до нуля, а вместо мышц и силы вырастет жир. 5. Позитивное мышление. Напрямую влияет на первые два пункта. Косвенно регулирует качество сна и питание.

      Тренировка силы хвата — это система, которая строится на:

      1. Понимании принципов силового тренинга, которые мы обсудили во второй части статьи.
      2. Понимании частностей в развитии силы хвата. О том, как увеличить силу хвата мы рассказали в первой части статьи.
      3. Умении применять знания на практике. Составлением практических тренировочных программ для развития силы хвата мы займемся сейчас.

      Тренировка силы кисти. Практика

      Принципы мышечного роста

      Так выглядит принцип прогрессии нагрузок на примере прогулки фермера:

      День

      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Длительность в секундах

      Отдых между подходами в минутах

      1

      Прогулка фермера

      2 по 25

      5

      20

      1

      2

      Прогулка фермера

      2 по 25

      6

      20

      1

      3

      Прогулка фермера

      2 по 25

      7

      20

      1

      4

      Прогулка фермера

      2 по 25

      8

      20

      1

      5

      Прогулка фермера

      2 по 27

      5

      20

      1

      6

      Прогулка фермера

      2 по 27

      6

      20

      1

      7

      Прогулка фермера

      2 по 27

      7

      20

      1

      8

      Прогулка фермера

      2 по 27

      8

      20

      1

      9

      Прогулка фермера

      2 по 30

      4

      20

      1

      10

      Прогулка фермера

      2 по 30

      5

      20

      1

      100

      Прогулка фермера

      2 по 55

      5

      25

      1

      Так выглядит принцип суперкомпенсации на примере становой тяги:

      День недели

      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Повторения

      Отдых между подходами в минутах

      Пояснение

      Тренировка в понедельник

      Становая тяга

      100

      7

      10

      2

      —

      Если спортсмен потренируется во вторник

      Становая тяга

      100

      2

      10

      2

      Мышцы спортсмена только начали восстанавливаться. Атлет сделал чуть больше четверти работы и отсрочил восстановление.

      Среда

      Становая тяга

      100

      4

      10

      2

      Восстановление еще не завершено.ж Неправильная тренировка.

      Четверг

      Становая тяга

      100

      7

      10

      2

      Восстановление завершено, но суперкомипенсация еще не началась. Тренироваться пока нельзя.

      Пятница

      Становая тяга

      100

      8

      10

      2

      Суперкомпенсация началась. Здесь можно тренироваться.

      Суббота

      Становая тяга

      100

      9

      10

      2

      Пик суперкомпенсации. Идеальный день для тренировки.

      Воскресенье

      Становая тяга

      100

      8

      10

      2

      Прав ильная тренировка.

      Понедельник

      Становая тяга

      100

      8

      10

      2

      Суперкомпенсация постепенно уходит. Но спортсмен смог «сжать зубы» и сделать больше, чем на предыдущей тренировке.

      Вторник

      Становая тяга

      100

      7

      10

      2

      Утеря суперкомпенсации. Ленивый спортсмен не пришел в зал, вследствие чего тренировка в прошлый понедельник оказалась напрасной.

      Скорость восстановления является индивидуальным фактором. Данные, которые мы привели в таблице, воспринимайте как пример.

      Периодизация и прогрессия нагрузок на примере прогулки фермера:

      Тренировка №

      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Длительность в секундах

      Отдых между подходами в минутах

      1

      Прогулка фермера

      2 по 25

      5

      20

      1

      2

      Прогулка фермера

      2 по 12

      5

      20

      1

      3

      Прогулка фермера

      2 по 25

      6

      20

      1

      4

      Прогулка фермера

      2 по 12

      6

      20

      1

      5

      Прогулка фермера

      2 по 25

      7

      20

      1

      6

      Прогулка фермера

      2 по 12

      7

      20

      1

      7

      Прогулка фермера

      2 по 25

      8

      20

      1

      8

      Прогулка фермера

      2 по 12

      8

      20

      1

      9

      Прогулка фермера

      2 по 27

      5

      20

      1

      10

      Прогулка фермера

      2 по 12

      5

      20

      Комплексная тренировка силы хвата

      День 1

      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Повторения

      Отдых между подходами в минутах

      Отдых между упражнениями в минутах

      Прогулка фермера

      2 по 25

      3

      15 секунд

      2

      3

      Вис на толстом турнике

      Собственный вес+10 кг

      3

      15 секунд

      2

      3

      Сжимание кистевого эспандера

      70

      3

      6

      2

      3

      Удержание штанги на вытянутых руках стоя

      120

      3

      10 секунд

      2

      3

      Прыжки на скакалке (для разгрузки)

      —

      5

      минута

      1

      3

      Канат

      —

      5

      —

      2

      3

      Вис на толстом турнике

      —

      3

      20 секунд

      2

      —

      День 2

      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Повторения

      Отдых между подходами в минутах

      Отдых между упражнениями в минутах

      Отжимания на кулаках

      —

      5

      8-12

      2

      3

      Отжимания на пальцах (Если не можете – отжимайтесь на кулаках)

      —

      3

      6-8

      2

      3

      Удержание диска на пальцах

      5

      5

      25 секунд

      2

      3

      Накручивание троса с грузом на рукоятку

      —

      5

      8

      2

      3

      Powerball

      —

      5

      Удерживать до отказа. Стараемся побить предыдущий рекорд в каждом подходе.

      2

      3

      Вращение гантели в руке

      20

      3

      6

      2

      3

      Вис на толстом турнике

      —

      3

      20 секунд

      2

      —

      День 3

      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Длительность

      Отдых между подходами в минутах

      Отдых между упражнениями в минутах

      Толчок автомобиля

      —

      5

      30-40 секунд

      3

      10

      Тяга автомобиля

      —

      5

      15-20 секунд

      4

      —

      Автомобиль можно заменить тележкой с мешками цемента или песка.

      Тренировка силы хвата с акцентом на мышечную массу День 1

      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Повторения

      Отдых между подходами в минутах

      Отдых между упражнениями в минутах

      Прогулка фермера

      2 по 18

      5

      25 секунд

      1,5

      2,5

      Вис на толстом турнике

      Собственный вес

      5

      25 секунд

      1,5

      2,5

      Сжимание кистевого эспандера

      50

      5

      10

      1,5

      2,5

      Удержание штанги на вытянутых руках стоя

      80

      5

      20 секунд

      1,5

      2,5

      Прыжки на скакалке (для разгрузки)

      —

      5

      минута

      1

      3

      Канат

      —

      7

      —

      1

      —

      День 2

      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Длительность

      Отдых между подходами в минутах

      Отдых между упражнениями в минутах

      Толчок автомобиля

      —

      5

      30-40 секунд

      3

      10

      Тяга автомобиля

      —

      5

      15-20 секунд

      4

      —

      Комплексные тренировки в динамике. Тренировка силы хвата

      Цикл №2

      День 1

      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Повторения

      Отдых между подходами в минутах

      Отдых между упражнениями в минутах

      Прогулка фермера

      2 по 25

      4

      15 секунд

      2

      3

      Вис на толстом турнике

      Собственный вес+10 кг

      4

      15 секунд

      2

      3

      Сжимание кистевого эспандера

      70

      4

      6

      2

      3

      Удержание штанги на вытянутых руках стоя

      120

      4

      10 секунд

      2

      3

      Прыжки на скакалке (для разгрузки)

      —

      6

      минута

      1

      3

      Канат

      —

      6

      —

      2

      3

      Вис на толстом турнике

      —

      4

      20 секунд

      2

      —

      День 2

      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Повторения

      Отдых между подходами в минутах

      Отдых между упражнениями в минутах

      Отжимания на кулаках

      —

      6

      8-12

      2

      3

      Отжимания на пальцах (Если не можете – отжимайтесь на кулаках)

      —

      4

      6-8

      2

      3

      Удержание диска на пальцах

      5

      6

      25 секунд

      2

      3

      Накручивание троса с грузом на рукоятку

      —

      6

      8

      2

      3

      Powerball

      —

      6

      Удерживать до отказа. Стараемся побить предыдущий рекорд в каждом подходе.

      2

      3

      Вращение гантели в руке

      20

      4

      6

      2

      3

      Вис на толстом турнике

      —

      4

      20 секунд

      2

      —

      День 3

      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Длительность

      Отдых между подходами в минутах

      Отдых между упражнениями в минутах

      Толчок автомобиля

      —

      6

      30-40 секунд

      3

      10

      Тяга автомобиля

      —

      6

      15-20 секунд

      4

      —

      Цикл №3

      День 1

      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Повторения

      Отдых между подходами в минутах

      Отдых между упражнениями в минутах

      Прогулка фермера

      2 по 25

      5

      15 секунд

      2

      3

      Вис на толстом турнике

      Собственный вес+10 кг

      5

      15 секунд

      2

      3

      Сжимание кистевого эспандера

      70

      5

      6

      2

      3

      Удержание штанги на вытянутых руках стоя

      120

      5

      10 секунд

      2

      3

      Прыжки на скакалке (для разгрузки)

      —

      7

      минута

      1

      3

      Канат

      —

      7

      —

      2

      3

      Вис на толстом турнике

      —

      5

      20 секунд

      2

      —

      День 2

      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Повторения

      Отдых между подходами в минутах

      Отдых между упражнениями в минутах

      Отжимания на кулаках

      —

      7

      8-12

      2

      3

      Отжимания на пальцах (Если не можете – отжимайтесь на кулаках)

      —

      5

      6-8

      2

      3

      Удержание диска на пальцах

      5

      7

      25 секунд

      2

      3

      Накручивание троса с грузом на рукоятку

      —

      7

      8

      2

      3

      Powerball

      —

      7

      Удерживать до отказа. Стараемся побить предыдущий рекорд в каждом подходе.

      2

      3

      Вращение гантели в руке

      20

      5

      6

      2

      3

      Вис на толстом турнике

      —

      5

      20 секунд

      2

      —

      День 3

      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Длительность

      Отдых между подходами в минутах

      Отдых между упражнениями в минутах

      Толчок автомобиля

      —

      7

      30-40 секунд

      3

      10

      Тяга автомобиля

      —

      7

      15-20 секунд

      4

      —

      Цикл №4

      День 1

      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Повторения

      Отдых между подходами в минутах

      Отдых между упражнениями в минутах

      Прогулка фермера

      2 по 27

      3

      15 секунд

      2

      3

      Вис на толстом турнике

      Собственный вес+12 кг

      3

      15 секунд

      2

      3

      Сжимание кистевого эспандера

      75

      3

      6

      2

      3

      Удержание штанги на вытянутых руках стоя

      125

      3

      10 секунд

      2

      3

      Прыжки на скакалке (для разгрузки)

      —

      5

      90 секунд

      1

      3

      Канат

      —

      5

      —

      1,5

      3

      Вис на толстом турнике

      Собственный вес+2,5 кг

      3

      20 секунд

      2

      —

      День 2

      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Повторения

      Отдых между подходами в минутах

      Отдых между упражнениями в минутах

      Отжимания на кулаках

      —

      5

      8-12

      1,5

      3

      Отжимания на пальцах (Если не можете – отжимайтесь на кулаках)

      —

      6

      6-8

      2

      3

      Удержание диска на пальцах

      7

      5

      25 секунд

      2

      3

      Накручивание троса с грузом на рукоятку

      Увеличиваем вес, если это возможно

      5

      8

      2

      3

      Powerball

      —

      5

      Удерживать до отказа. Стараемся побить предыдущий рекорд в каждом подходе.

      1,5

      3

      Вращение гантели в руке

      22

      3

      6

      2

      3

      Вис на толстом турнике

      Собственный вес+2,5 кг

      3

      20 секунд

      2

      —

      День 3

      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Длительность

      Отдых между подходами в минутах

      Отдых между упражнениями в минутах

      Толчок автомобиля

      —

      5

      30-40 секунд

      2,5

      8

      Тяга автомобиля

      —

      5

      15-20 секунд

      3,5

      —

Тренировка силы и тренировка мощности – в чем разница?

Основное различие между силовыми тренировками и тренировками на развитие мощности человека заключается в том, что под силой понимается способность преодолевать сопротивление, в то время как под мощностью понимается способность преодолевать сопротивление в кратчайшее время.

Определения силы и мощности

Что такое сила?

Сила – это мера механического воздействия на объект, вызывающее его ускорение или деформацию и механическое напряжение. Сила человека характеризуется его способностью напряжением мышц преодолевать сопротивления.

Формула силы говорит, что сила равна массе (m), умноженной на ускорение (a). Сила измеряется в ньютонах (Н), масса — в килограммах (кг), а ускорение — в метрах на секунду в квадрате (м/с2).

F = m*a

Что такое мощность?

Мощность – это работа, выполняемая в единицу времени. Измеряется в ваттах (Вт). Мощность человека характеризуется его способностью приложить силу за минимальное время.

Физическая формула мощности: Мощность (Вт) = Сила (Н), умноженная на Скорость (м/с) = Работа (Дж), деленная на время (с):

P = F*V = A/t

Из формулы мощности следует:

  1. При равной силе мощность будет тем больше, чем больше скорость, т.е. чем быстрее будет произведено действие приложенной силы.
  2. При равной скорости мощность будет тем больше, чем больше приложенная сила.

Таким образом, мощность тем больше, чем больше сила и чем больше скорость ее применения.

Что такое силовая тренировка?

Силовые тренировки направлены на улучшение способности преодолевать сопротивление при перемещении как можно большего веса за указанное количество повторений. Основное внимание уделяется перемещению веса из одной точки пространства в другую. Если в качестве примера взять силовые тренажеры, то такими точками будет верхнее и нижнее положение противовеса или края растягивающейся и сжимающейся пружины.

Такого рода тренировки предназначены не только для желающих нарастить мышечную массу и увеличить ее объем. Сила необходима для многих повседневных задач в процессе жизнедеятельности человека. Любое действие дается легче, если у вас есть сила в мышцах. То же самое касается и освоение любого вида спорта.

Тренировка мощности

Тренировка мощности ориентирована не только на преодоление сопротивления, но также на способность преодолевать это сопротивление в кратчайшее время.

Так как мощность – это сила, умноженная на скорость (см. формулу выше), то мощность может быть увеличена двумя способами:

  • за счет увеличения силы
  • за счет увеличения скорости

Чтобы максимизировать развитие силы и разнообразить тренировки, можно использовать комбинацию упражнений от нуля до 90% одного повторного максимума (1 ПМ), задействуя тем самым почти весь диапазон возможной мощности.

Тренировки мощности развивают скоростно-силовые способности, при которых одновременно с силой необходима высокая скорость движений. Примеры видов спорта на проявления скоростной силы: легкая атлетика (спринт, прыжки и метания), спортивные единоборства (бокс, кикбоксинг, таэквондо), тяжелая атлетика (рывок штанги). Некоторые из таких скоростно-силовых проявлений носят название взрывная сила.

В среду во Владивостоке пройдет тренировка по предупреждению ЧС — Новости — События

В среду, 28 июля, в Советском районе Владивостока пройдет тренировка сил и средств городского звена территориальной подсистемы предупреждения и ликвидации чрезвычайных ситуаций. Ее участники отработают действия, направленные на предупреждение ЧС, вызванных неблагоприятными паводкоопасными явлениями в летний и осенний период.

Тренировка носит плановый характер и направлена на поддержание в готовности сил и средств к реагированию на чрезвычайные ситуации, вызванные обильными осадками. Будет задействована система экстренного оповещения граждан о чрезвычайных ситуациях, стационарно установленная на объектах в непосредственной близости от мест возможного подтопления, мобильные громкоговорящие устройства специализированной пожарной и спасательной техники, а также переносные громкоговорящие устройства с проведением подворового обхода граждан.

В тренировке примут участие представители поисково-спасательной службы Владивостока, Единой дежурной диспетчерской службы, управления гражданской защиты администрации города, подразделения ГУ МЧС России по Приморскому краю и  водоканала. Тренировка пройдет под общим руководством заместителя главы администрации Владивостока Дмитрия Свитайло.

«Наша обязанность такие тренировки проводить регулярно, – подчеркнул Дмитрий Свитайло. – Она направлена на обеспечение своевременного информирования граждан о возможных неблагоприятных природных явлениях, защиту  населения и позволяет поддерживать в постоянной готовности силы и средства поисково-спасательных и пожарных служб, иных сил и средств городского звена подсистемы РСЧС, привлекаемых к предупреждению и ликвидации ЧС, связанных с опасными паводкоопасными явлениями».

Тренировка пройдет с 11 до 12 часов в районе спортивного комплекса «Фетисов Арена» и частном секторе микрорайона Спутник. Здесь несколько раз прозвучит сирена. Также с помощью громкоговорителей граждан будут информировать о проходящей тренировке и  том, как следует себя вести в случае непогоды. Кроме того, во время тренировки местным жителям раздадут памятки, в которых перечислены номера телефонов экстренных служб и рекомендации по заблаговременному страхованию имущества. Задача спасателей – проверить работу в реальных условиях спецтехники.

«Местом проведения Спутник выбран неслучайно, — пояснил Дмитрий Свитайло. – Из-за близости к Богатинскому водохранилищу здесь почти ежегодно наблюдаются подтопления. Нам важно еще раз напомнить местным жителем, как следует вести себя в той или иной ситуации, а также проверить, как к непогоде готовы экстренные службы. Хотелось бы подчеркнуть, что завтра, 28 июля, планируем именно тренировку. Важно, чтобы нас услышали, но сохраняли спокойствие».

Фото из архива

%d1%82%d1%80%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%80%d0%be%d0%b2%d0%ba%d0%b0%20%d1%81%d0%b8%d0%bb%d1%8b — с русского на все языки

Все языкиАнглийскийРусскийКитайскийНемецкийФранцузскийИспанскийИтальянскийЛатинскийФинскийГреческийИвритАрабскийСуахилиНорвежскийПортугальскийВенгерскийТурецкийИндонезийскийШведскийПольскийЭстонскийЛатышскийДатскийНидерландскийАрмянскийУкраинскийЯпонскийСанскритТайскийИрландскийТатарскийСловацкийСловенскийТувинскийУрдуИдишМакедонскийКаталанскийБашкирскийЧешскийГрузинскийКорейскийХорватскийРумынский, МолдавскийЯкутскийКиргизскийТибетскийБелорусскийБолгарскийИсландскийАлбанскийНауатльКомиВаллийскийКазахскийУзбекскийСербскийВьетнамскийАзербайджанскийБаскскийХиндиМаориКечуаАканАймараГаитянскийМонгольскийПалиМайяЛитовскийШорскийКрымскотатарскийЭсперантоИнгушскийСеверносаамскийВерхнелужицкийЧеченскийГэльскийШумерскийОсетинскийЧеркесскийАдыгейскийПерсидскийАйнский языкКхмерскийДревнерусский языкЦерковнославянский (Старославянский)МикенскийКвеньяЮпийскийАфрикаансПапьяментоПенджабскийТагальскийМокшанскийКриВарайскийКурдскийЭльзасскийФарерскийАбхазскийАрагонскийАрумынскийАстурийскийЭрзянскийКомиМарийскийЧувашскийСефардскийУдмурдскийВепсскийАлтайскийДолганскийКарачаевскийКумыкскийНогайскийОсманскийТофаларскийТуркменскийУйгурскийУрумскийБурятскийОрокскийЭвенкийскийМаньчжурскийГуараниТаджикскийИнупиакМалайскийТвиЛингалаБагобоЙорубаСилезскийЛюксембургскийЧерокиШайенскогоКлингонский

 

Все языкиАнглийскийНемецкийНорвежскийКитайскийИвритФранцузскийУкраинскийИтальянскийПортугальскийВенгерскийТурецкийПольскийДатскийЛатинскийИспанскийСловенскийГреческийЛатышскийФинскийПерсидскийНидерландскийШведскийЯпонскийЭстонскийТаджикскийАрабскийКазахскийТатарскийЧеченскийКарачаевскийСловацкийБелорусскийЧешскийАрмянскийАзербайджанскийУзбекскийШорскийРусскийЭсперантоКрымскотатарскийСуахилиЛитовскийТайскийОсетинскийАдыгейскийЯкутскийАйнский языкЦерковнославянский (Старославянский)ИсландскийИндонезийскийАварскийМонгольскийИдишИнгушскийЭрзянскийКорейскийИжорскийМарийскийМокшанскийУдмурдскийВодскийВепсскийАлтайскийЧувашскийКумыкскийТуркменскийУйгурскийУрумскийЭвенкийскийБашкирскийБаскский

5 преимуществ силовых тренировок

Силовые тренировки помогут вам стать сильнее, выглядеть и чувствовать себя лучше всего за несколько коротких занятий в неделю. Вы можете выполнять силовые тренировки со свободными весами, такими как штанги и гантели, на тренажерах или вообще без оборудования.

Упражнения, которые используют ваше тело для сопротивления, включают:

  • Скручивания мышц живота
  • Выпады
  • Отжимания
  • Приседания
  • Шаговые упражнения

Ленты сопротивления и трубки могут использоваться с:

  • Сгибания рук
  • Удары ногами
  • Приседания
  • Другие упражнения

Советы по силовым тренировкам

  • Американская кардиологическая ассоциация рекомендует силовые тренировки не реже двух раз в неделю.
  • Вы можете проконсультироваться со специалистом по фитнесу, чтобы узнать, как правильно выполнять каждое упражнение.
  • Обычно достаточно выполнять 8–12 раз каждое упражнение, чтобы проработать мышцы.
  • Вы знаете, что выполняете достаточно работы, если ваши мышцы так устали, что вы с трудом можете пройти 12 -е повторения.
  • Начинайте медленно и постепенно увеличивайте сопротивление или вес по мере облегчения упражнений.

Преимущества

Мужчины и женщины всех возрастов могут получить пользу от силовых тренировок, но прежде чем начать, проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы не тренировались какое-то время.

Две или три 20- или 30-минутных силовых тренировки каждую неделю могут принести значительную пользу для здоровья:

  1. Увеличение мышечной массы: Мышечная масса естественным образом уменьшается с возрастом, но силовые тренировки могут помочь переломить эту тенденцию.
  2. Более крепкие кости: Силовые тренировки увеличивают плотность костей и снижают риск переломов.
  3. Гибкость суставов: Силовые тренировки помогают суставам оставаться гибкими и могут уменьшить симптомы артрита.
  4. Контроль веса: По мере набора мышц ваше тело начинает легче сжигать калории, что облегчает контроль веса.
  5. Баланс: Укрепляющие упражнения могут повысить гибкость и равновесие с возрастом, уменьшая количество падений и травм.

Как силовые тренировки делают вас быстрее

После потрясающего выступления Мо Фараха, завоевавшего две золотые медали на Олимпийских играх 2012 года в Лондоне, поклонники бега очень хотели узнать секрет.Как он стал чемпионом после того, как присоединился к тренировочной группе Nike Альберто Салазара в Орегоне? Один ответ, который вскоре стал популярным: он ударил в тренажерный зал с удвоенной силой.

«Теперь он не просто тощий, он сильный, жилистый парень, — сказал Салазар Шону Инглу из Guardian в 2013 году. Люди всегда думали, что бегуны на длинные дистанции должны поднимать легкие. Вы не верите в это ».

С тех пор было предложено множество других (и иногда менее пикантных) объяснений успеха партнерства Фарах-Салазар.Но идея о том, что серьезные силовые тренировки в стиле тупоголовых могут улучшить беговые качества, осталась в живых. По сравнению с тем, что было десять или два года назад, бегуны гораздо чаще говорят о приседаниях, становой тяге и других основных элементах пауэрлифтинга. Они должны сделать вас быстрее, мощнее, эффективнее и менее подверженным травмам.

Для тех из нас, кто задается вопросом, как включить силовые тренировки в наши собственные программы, выделяются два ключевых вопроса. Во-первых, какие силовые тренировки на самом деле проводят лучшие бегуны? Во-вторых, действительно ли это работает? К счастью, два недавних исследования, проведенных группой исследователей из Англии во главе с Ричем Благроувом из Бирмингемского городского университета, стремятся ответить именно на эти вопросы.

Первое исследование, опубликованное прошлой осенью в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , было просто опросом 667 бегунов на длинные дистанции, от местных до международных, об использовании ими силовых и кондиционных упражнений. Наиболее распространенными видами деятельности были растяжка (86,2 процента бегунов сообщили о том, что они выполняются), за ними следуют основные тренировки (70,2 процента), тренировки с отягощениями (62,5 процента) и плиометрические тренировки, которые включают взрывные движения, такие как прыжки, для развития нервно-мышечной системы (35.1 процент).

Что было интересно, так это то, что бегуны сообщили о мотивации своих силовых и кондиционных упражнений. Было два основных ответа: снижение риска травм (63,1 процента) и повышение производительности (53,8 процента). Но опрос не выявил никакой связи между силовыми тренировками и тренировками, а также историей травм у бегунов. Подобный опрос не может сказать наверняка, но — в соответствии с выводами десятков и десятков предыдущих исследований — не было очевидных признаков того, что прилежное выполнение растяжек и упражнений предотвращает травмы.Вместо этого ключевым показателем травм был объем тренировок. Чем больше вы бежите, тем больше вероятность получить травму.

Интереснее оказались данные о производительности. Здесь была определенная закономерность, при которой лучшие бегуны значительно чаще сообщали о силовых тренировках и плиометрических тренировках, чем их менее успешные сверстники. Стрелка причинно-следственной связи может указывать в любом направлении: может быть, силовые тренировки делают вас быстрее, или, может быть, более быстрые бегуны с большей вероятностью присоединятся к серьезным клубам с опытными тренерами, которые прописывают силовые тренировки.Но второе исследование, обширный систематический обзор влияния силовых тренировок на беговые качества, недавно опубликованное в журнале Sports Medicine (полный текст доступен здесь), предлагает убедительные доказательства в пользу первого сценария.

Позвольте мне сразу перейти к делу и сказать, что на основе подробного анализа 24 высококачественных исследований в обзоре делается вывод о том, что силовые тренировки «могут улучшить результаты» бегунов. Важно отметить, что все испытуемые были подготовленными бегунами; исследования с участием случайных «рекреационно активных» студентов колледжей были исключены, потому что практически все, что угодно, улучшает успеваемость новичков.Там масса деталей и нюансов, поэтому я просто выделю несколько ключевых вопросов.

Что силовые тренировки делают для бегунов?

Общая картина исследований предполагает, что силовые тренировки улучшают экономичность бега, максимальную скорость спринта и производительность в гонках на время. Экономия бега — это показатель эффективности, который, вероятно, улучшается не в результате увеличения мускулов, а в результате «нервно-мышечных» улучшений в том, как мозг задействует мышцы, которые у вас уже есть.Также возможно, что силовые и плиометрические тренировки сделают ваши сухожилия более жесткими и упругими, что, в свою очередь, сделает ваш шаг более эффективным. Скорость спринта, вероятно, также улучшается благодаря нервно-мышечным факторам. Вместе скорость спринта и повышение эффективности — это то, что позволяет вам мчаться быстрее.

Размер улучшения варьируется, но приблизительный диапазон составляет от 2 до 8 процентов для экономии бега, от 3 до 5 процентов для результатов в гонках на средние дистанции, таких как миля, и от 2 до 4 процентов для гонок на длинные дистанции, таких как 10 км.

Одна вещь, которую силовая тренировка не делает для бегунов , — это превращать их в больших, буйных тупоголовых. Подавляющее большинство исследований не обнаружили абсолютно никаких изменений в мышечной массе или размере после 14 недель тренировок. В некотором смысле это облом. Но, как заметил Салазар, страх набрать массу — одна из основных причин, по которой бегуны избегают серьезных силовых тренировок. Этот страх кажется необоснованным, возможно, благодаря молекулярному вмешательству между тренировками на силу и выносливость.

Какой вид силовых тренировок лучше всего?

Несмотря на то, что все испытуемые в исследованиях были тренированными бегунами, у большинства из них не было большого опыта силовых тренировок. И это проблема, потому что, как отмечают авторы, «у менее тренированного человека … любой новый стимул [силовой тренировки], вероятно, создаст достаточную перегрузку нервно-мышечной системы, чтобы вызвать адаптацию». Другими словами, для худощавых бегунов на длинные дистанции подойдет практически любой тип силовых тренировок — тяжелые веса, такие как Фара, начали поднимать, легкие — взрывные, плиометрические прыжки.Из-за этого трудно понять, что лучше всего в долгосрочной перспективе.

Обычными силовыми тренировочными упражнениями, использованными в исследованиях, были приседания со штангой, становая тяга, подъемы и выпады. Что касается плиометрики, в исследованиях использовались прыжки с падением из ящика высотой от 20 до 30 см, прыжки и подпрыгивание.

Для практических целей авторы предлагают включать разные типы силовых тренировок в разное время года, переходя между разными блоками тренировки. Таким образом, вы время от времени будете бросать новый стимул в свои мышцы, вместо того, чтобы привыкнуть к одному и тому же.

Сколько нужно делать и когда?

Мы уходим от слов «наука доказала» и переходим к «вот несколько разумных идей». С этой оговоркой авторы предполагают, что силовых тренировок два-три раза в неделю достаточно, чтобы увидеть прирост, и одного раза в неделю достаточно, чтобы поддерживать его. Таким образом, они рекомендуют как минимум десять недель силовых тренировок два раза в неделю или больше, а затем вернуться к одной еженедельной тренировке во время гоночного сезона. В идеале, выполняйте силовую тренировку как минимум через три часа после тяжелой беговой тренировки, чтобы добиться максимальной отдачи от обоих.

Что касается фактических тренировок, многие исследования начинались с одного-двух подходов на упражнение и постепенно переходили от трех до шести подходов в течение нескольких месяцев. Похоже, не было никакой разницы между поднятием более тяжелых весов в течение трех-пяти повторений и подъемом более легких весов в течение пяти-пятнадцати повторений. Многие исследования включали подъем до отказа в каждом подходе, но, возможно, имеет смысл остановиться на одно или два повторения перед неудачей, чтобы дать вам большую часть преимущества в силе и при этом снизить вашу силу.В плиометрические тренировки сначала входило от 30 до 60 повторений, а через несколько месяцев их количество увеличивалось до более чем 100.

Даже имея всю эту информацию, возникает соблазн повторить распорядок лучших бегунов, таких как Фара. И, эй, вы можете найти много деталей об этих процедурах, немного погуглив, но эти детали не имеют особого смысла, вычеркнутые из контекста и примененные к кому-то с совершенно другой историей тренировок. Итак, я думаю, что главный вывод из этих исследований состоит в том, что силовые тренировки помогают, и, по крайней мере, на начальном этапе, детали не имеют большого значения.Выбирайтесь пару раз в неделю, поднимайте что-нибудь и делайте несколько прыжков, и у вас будет хороший шанс стать сильнее и быстрее.

Моя новая книга « Выносить: разум, тело и удивительно эластичные пределы человеческих возможностей» с предисловием Малкольма Гладуэлла уже доступна! Чтобы узнать больше, присоединяйтесь ко мне в Twitter и Facebook и подпишитесь на электронную рассылку Sweat Science .

Силовые тренировки и силовые тренировки 101: как стать сильнее

Силовые тренировки изменят вашу жизнь.

Если вы хотите похудеть, набрать мышечную массу и / или просто выглядеть и чувствовать себя лучше, силовые тренировки помогут. [1]

В этой всеобъемлющей серии мы расскажем ВСЕ, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.

Кстати, привет. Я Стейси Ардисон, старший тренер команды NF, со становой тягой 455 фунтов, и силовые тренировки изменили мою жизнь.

Вот, кстати, становая тяга (с собственным весом 150 фунтов):

Я помогаю мужчинам и женщинам стать сильнее с помощью нашей программы онлайн-коучинга 1-на-1 , и в дополнение к этой серии упражнений я хотел бы, чтобы наша команда тоже помогала вам стать сильнее:

Начните силовые тренировки безопасно с нашей тренерской программой! Учить больше:

Во введении к силовым тренировкам и тренировкам с отягощениями мы рассмотрим:

Это тоже довольно много для усвоения, поэтому мы объединили эту статью вместе с остальными нашими статьями по силовым упражнениям в руководство «Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать».

Получите его бесплатно, когда присоединитесь к Восстанию, указав свой адрес электронной почты в поле ниже.

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Каковы преимущества силовых тренировок?

Жизнь ЛЕГЧЕ, когда ты силен:

  • Приносите продукты? Одна поездка.
  • Детей возить? Без проблем.
  • Автомобиль застрял в снегу? С легкостью вытолкните его.
  • Чувствуешь себя задирой? АГА!

Плюс, независимо от того, имеете ли вы лишний вес на 100 фунтов или просто хотите сбросить последние 15, силовые тренировки — один из наиболее эффективных способов сжигания жира и наращивания мышечной массы. [2]

Давайте избавимся от долгосрочных выгод.

Как силовые тренировки помогут вам с возрастом:

# 1) Остановка и даже обратная саркопения: С возрастом наши скелетные мышцы ухудшаются, это состояние известно как саркопения.Было обнаружено, что силовые тренировки уменьшают негативные эффекты саркопении, позволяя нам поддерживать независимый образ жизни (и вне дома престарелых) и жить дольше. [3]

# 2) Профилактика заболеваний и дегенеративных состояний : [4a] Болезни сердца являются основной причиной смерти как мужчин, так и женщин.

Силовые тренировки помогают исправить проблемы, связанные с холестерином, высоким кровяным давлением, ожирением, диабетом и малоподвижностью — все это факторы сердечных заболеваний.

Кардиологи даже начинают рекомендовать силовые тренировки людям, перенесшим сердечный приступ всего через три недели после приступа. [4b]

# 3) Улучшение качества жизни людей с: артритом, [5] остеопорозом, [6] болезнью Паркинсона, [7] синдромом Дауна, [8] лимфедемой, [9 ] фибромиалгия, [10] , которые недавно перенесли инсульт, [11] получили травму спинного мозга, [12] выжившие после рака [13] и клиническую депрессию. [14] Клинические физиологи, работающие с этими особыми группами населения, перечисленными выше, настоятельно рекомендуют включать силовые тренировки, чтобы замедлить прогрессирование их заболевания или расстройства, снизить риск других сопутствующих заболеваний и снизить риск преждевременной смерти. [15]

Теперь, помимо облегчения жизни ПОЗЖЕ, силовые тренировки имеют много замечательных преимуществ прямо сейчас .

Как силовые тренировки помогут вам сегодня:

# 1) Худей, хорошо выгляди голым: Вы можете найти исследование [16] после исследования [17] после исследования [18] , которое показывает преимущества силовых тренировок для управления весом в сочетании с «Ограничение калорий.»(Есть меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день), например, большая потеря жира и улучшение мышечной массы. Кроме того, сочетание этих двух форм поведения также снижает риск развития хронических заболеваний (например, сердечно-сосудистых заболеваний) и преждевременной смертности. [19]

# 2) S Силовые тренировки могут помочь улучшить метаболизм за счет увеличения скорости метаболизма в покое (RMR). [20] Для поддержания мышц вашему телу требуется больше калорий, чем для поддержания жира!

# 3) Во время силовых тренировок уровень избыточного потребления кислорода после тренировки намного выше , чем при аэробных упражнениях. [21]

Что это значит?

Когда вы заканчиваете тренировку, вашему телу нужно проделать большую работу, чтобы восполнить себя, чтобы вернуться в нормальное состояние (как было до тренировки). Это требует много энергии, и некоторые исследования показали, что это может ускорить ваш метаболизм на срок до 38 часов после окончания тренировки. Если вы быстро занимаетесь тренировкой с отягощениями, сводя к минимуму интервалы отдыха между подходами, вы действительно можете усилить этот эффект. [22]

Вот почему так важно держаться подальше от телефона в перерывах между сетами!

Если вы хотите узнать больше о том, как это сделать, ознакомьтесь с нашим Руководством по круговой тренировке.

Помимо улучшения физического состояния, силовые тренировки улучшат ваш следующий визит к врачу.

Как силовые тренировки могут сделать вас здоровее:

# 1) Силовые тренировки увеличивают плотность костей, укрепляют сердце, снижают артериальное давление в состоянии покоя, улучшают кровоток, останавливают потерю мышечной массы, помогают контролировать уровень сахара в крови, повышают уровень холестерина и улучшают ваше равновесие и координацию. [23] Это все отличные новости, потому что это снизит риск развития таких состояний, как остеопороз, гипертония и диабет 2 типа.

# 2) Силовые тренировки заставят вас ЧУВСТВОВАТЬ лучше: Вы не только обнаружите, что у вас больше энергии и уверенности, меньше стресса и беспокойства, [24] и общее настроение улучшится, [25] , но и вы » Я действительно начну думать лучше (было доказано, что тренировки с отягощениями помогают улучшить когнитивные функции [26] ).

Вы можете спросить, как это возможно?

Силовая тренировка позволяет иметь место нейрогенезу и нейропластичности, то есть процессу создания новых нервных путей в головном мозге.

Кроме того, силовые тренировки также позволяют высвобождать определенные нейротрансмиттеры (например, дофамин), которые играют роль в здоровье мозга. [27]

И хотя тренировки слишком близко ко сну могут быть плохой идеей, было доказано, что упражнения в начале дня помогают предотвратить апноэ во сне и бессонницу. [28]

Но подождите, это еще не все!

Я даже улучшил осанку после силовых тренировок — когда я начал заниматься, мне было 5 футов 4 дюйма. Сейчас у меня 5 футов 5,5 дюймов. [29]

Это также является серьезной проблемой на сегодняшний день из-за длительного использования сотового телефона, когда люди постоянно наклоняют голову вперед и вниз, что приводит к боли в шее и неправильной осанке. [30]

# 3) И последнее, но не менее важное: Силовые тренировки — это весело! Ищете ли вы наиболее эффективную 20-30-минутную тренировку (чтобы оставаться в форме и отлично выглядеть голым) или ищете соревновательный вид спорта, которым вы действительно можете заняться, силовые тренировки помогут вам в достижении ваших целей. [31]

Легко и весело наблюдать за прогрессом во время силовых тренировок, почти как при повышении уровня («Сегодня вы получили 100xp и +1 STR с вашей становой тягой»).

Если вы хотите совершенствоваться в других областях (спорт, традиционные кардио или занятия, например, скалолазание), силовые тренировки — легкий выбор! Силовые тренировки также помогут избежать травм. [32]

У нас есть коучинговые клиенты от 18 до 80+, и мы работаем над силовыми тренировками практически с каждым из них из-за того, сколько преимуществ это дает! Мы тоже будем рады сотрудничать с вами:

Позвольте научить вас правильно и безопасно поднимать тяжести!

Кого НЕ СЛЕДУЕТ тренировать силовыми методами?

Пытаясь быть сбалансированным, я хотел найти исследования одной группы людей, которым не следует заниматься силовыми тренировками.

Но все пошло не так хорошо…

  • Я нашел исследования о том, как силовые тренировки могут быть полезны для людей с параличом нижних конечностей. [33]
  • Есть также исследования, показывающие пользу для детей и подростков. [34]
  • Вы также можете найти множество исследований, объясняющих преимущества силовых тренировок для беременных. [35]

О, и если вы думаете, что вы слишком стары, я обещаю, что это не так.

И поэтому я решил, не зная вас, вам, вероятно, следует тренироваться на силу.

ВАЖНОЕ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: если вы попадаете в какую-либо из этих особых групп (например, парализованные, дети, беременные женщины и т. Д.), Вам обязательно нужно работать с квалифицированным специалистом (например, физиологом-физиологом, тренером по силовой и физической подготовке и т. Д.) .).

Эти квалифицированные специалисты проведут стратификацию рисков и предварительную оценку, чтобы они могли начать вас с идеальной программы тренировок, которая улучшит ваше физическое и психическое здоровье, снизит риск травм и предотвратит прогрессирование вашего состояния до более тяжелого. штат.

Да, и если вы уже получили травму, вам следует посоветоваться с врачом [36] или физиотерапевтом перед силовой тренировкой.

Короче говоря: ВСЕ должны тренироваться на силу.

Роботы тоже… наверное.

Это то, для чего мы созданы генетически: двигаться, толкать, тянуть, прыгать и носить вещи.

Что такое силовая тренировка? Основы, которые вам нужно знать.

«Силовые тренировки» любого вида можно объяснить двумя вещами:

  • Движение с любым весом (включая вес вашего тела) — Выполнение ЛЮБОГО упражнения, которое выталкивает ваши мышцы за пределы их зоны комфорта, заставляя их восстанавливать силы, чтобы подготовиться к следующему испытанию.
  • Прогрессивная перегрузка: последовательно прилагает немного больше усилий, чем в прошлый раз (поднимите больший вес или сделайте еще 1 повторение). Вашим мышцам придется постоянно приспосабливаться и постоянно восстанавливать себя, чтобы стать сильнее. [37]

Это силовая тренировка!

Если вам нужны семь различных способов достижения прогрессивной перегрузки, посмотрите это видео:

Все это означает, что если вы сделаете 10 приседаний и 10 отжиманий на коленях прямо сейчас, вы завершили силовую тренировку.

Сделайте это прямо сейчас, чтобы быстро выиграть.

И мы вернулись!

Итак, что же на самом деле происходит с нашим телом, когда мы тренируемся?

Давайте сядем в наш волшебный школьный автобус и узнаем о чудесах мускулов!

Вот что вам нужно знать о своих мышцах и силовых тренировках:

В нашем теле 642 мышцы (но кто считает), и все они работают вместе, чтобы помочь нашему телу двигаться, стоять и существовать.

Когда вы сгибаете руку, ваши бицепсы сокращаются, а трицепсы делают противоположное (удлиняются), чтобы позволить вашему локтю согнуться.

Каждая мышца вашего тела работает вместе с другими мышцами, чтобы вы могли двигаться и делать что-то. В этом конкретном примере двуглавая мышца известна как мышца-агонист, а трицепс — антагонист.

Силовые тренировки начинаются, когда вы перемещаете свой собственный вес (выполняете 10 отжиманий) или поднимаете вес (100 фунтов в становой тяге), который выходит за рамки того, к чему ваше тело обычно привыкло.

Другими словами:

Во время силовых тренировок вы заставляете мышцы выходить за пределы их зоны комфорта.

Они «ломаются» и слегка рвутся во время этой тренировки, а затем в течение следующих 24-48 часов восстанавливаются сильнее и устойчивее. [38]

Это основа силовых тренировок, она называется гипертрофией, при которой отдельные мышечные волокна, расположенные в ваших мышцах, становятся больше в размерах. [39]

Есть несколько типов гипертрофии, [40] , о которых вы можете узнать здесь (не волнуйтесь, это не будет в викторине):

  • Саркоплазматическая гипертрофия фокусируется на увеличении количества саркоплазмы, неконтрактильной жидкости в мышцах. Этот тип гипертрофии помогает увеличить общий размер.
  • Гипертрофия миофибрилл направлена ​​на укрепление миофибрилл, сократительной части мышцы.Вы укрепляете собственное мышечное волокно, поэтому оно помогает вам строить сверхплотные и сильные мышцы.
  • Преходящая гипертрофия — это временное увеличение размера мышц, которое происходит во время и сразу после тренировки с отягощениями из-за накопления жидкости во внутриклеточном пространстве, которое вы можете назвать «помпой».

«Стейси, что это значит для меня?» Вам может быть интересно.

Мы рассматриваем точные стратегии в разделе «Сколько подходов и повторений?» руководство, но вот что вам нужно знать:

Силовой тренинг, основанный на ваших целях!

Если вы строите свою собственную тренировку:

  • Если вы хотите плотную мускулатуру и силу (миофибриллярная гипертрофия), делайте количество повторений небольшим, а вес тяжелым (от 1 до 5 повторений).
  • Если вы хотите нарастить размер мышц, (саркоплазматическая гипертрофия), делайте больше повторений с меньшим весом (в диапазоне 8–12).
  • Если вы хотите укрепить сердечно-сосудистую систему и укрепить мышечную выносливость, сделайте из 12-20 повторений в диапазоне подходов.

Обратите внимание: каждый из этих диапазонов повторений НЕ является исключительным — когда вы тренируетесь в более высоком диапазоне повторений, вы НЕ ПРОСТО увеличиваете размер, вы также получаете силу.

И если вы станете действительно сильным, это также может помочь вам размером и выносливостью.

Не забывайте, что независимо от того, КАК вы тренируетесь, 90% ваших результатов будет зависеть от питания.

Три быстрых вопроса (которые мы рассмотрим более подробно в остальной части этой серии):

# 1) «Как часто мне следует тренироваться?» Для базовой силовой программы достаточно тренировок 3-4 дня в неделю. [41] Это одна из тех ситуаций, когда больше не обязательно лучше.

# 2) Восстановление: Общее правило — подождать 48 часов, прежде чем снова проработать ту же группу мышц.Например, если вы сегодня тренировали бицепсы и трицепсы, то вам следует подождать 48 часов, прежде чем снова по ним ударить. Тем не менее, восстановление у всех разное в зависимости от множества различных факторов, таких как фактическая тренировка, сколько вам лет, качество вашего сна, диета и другие элементы восстановления (например, массаж, включая популярные массажные пистолеты, катание с пеной и т. Д. растяжка). [42]

# 3) Болезненность после тренировки: На следующий день после интенсивной силовой тренировки — или через 2 дня после — вы будете ОЧЕНЬ болеть.Это называется «болезненность мышц с отсроченным началом». Это нормальная часть процесса восстановления мышц от повреждений волокон, созданных вами во время тренировки. Совсем недавно исследования показали, что эксцентрическая часть подъема или часть подъема, при которой мышцы удлиняются и растягиваются, вызывает наибольшую болезненность. [43]

Будьте готовы к еще большей болезненности после выполнения упражнения в течение первых нескольких тренировок. По мере того, как ваши мышцы привыкают к этому движению (и адаптируются к стрессу), они с каждым разом будут становиться все меньше и меньше.

Если вы заболели, не пропускайте следующую тренировку!

Это потому, что:

Лучший способ уменьшить болезненность — продолжать заниматься спортом.

Это увеличивает приток крови к мышцам и помогает им заживать. [44]

Вы можете ознакомиться с нашим Руководством по активному восстановлению, чтобы узнать, как это сделать.

Уже подавлены и просто хотите, чтобы вам сказали, что делать? Я тебя слышу. Вот почему мы создали нашу программу коучинга:

Хотите, чтобы эксперт точно рассказывал вам, что делать каждый раз в тренажерном зале? Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга:

Можно ли заниматься силовыми тренировками, чтобы похудеть?

Мы постоянно получаем вопросы, касающиеся похудания и силовых тренировок, и это БОЛЬШАЯ часть всей серии Strength 101.

Позвольте мне быстро ответить здесь:

Жир и мускулы — две разные вещи, и одно не может превратиться в другое.

У всех нас сейчас много мышц (иначе мы не смогли бы двигаться, ходить, сидеть и т. Д.), Мышцы просто прячутся под слоем жира.

Чтобы похудеть и выглядеть лучше, мы хотим сделать две вещи:

  1. Сделайте наши мышцы сильнее и крепче.
  2. Сжечь на нем жир!

И, к счастью, благодаря силовым тренировкам и то, и другое происходит одновременно!

Итак, НЕТ, вам не нужно худеть сначала , прежде чем начинать силовые тренировки.

Вы похудеете посредством силовых тренировок (и сохраните мышцы, которые у вас есть).

Вам НЕ нужно часами заниматься кардио для похудения — потеря веса на 90% является результатом вашего питания. Так что, честно говоря, вам больше не нужно снова ступать на беговую дорожку (если вы не ХОТИТЕ).

Силовые тренировки помогут вам похудеть и лучше выглядеть, ЕСЛИ вы сделаете две ключевые вещи для эффективного похудания:

  1. Ограничение калорий: ешьте меньше калорий, чем сжигаете каждый день.
  2. Силовой тренажер с прогрессирующей перегрузкой (подбор более тяжелых предметов).

Как мы рассказываем в нашей статье «Почему я не могу похудеть» (полная забавных ссылок на Гарри Поттера), сочетание дефицита калорий и силовых тренировок — это волшебство: [45]

  • Вы не потребляете достаточно калорий для выполнения повседневных функций организма. Нашему организму требуется достаточно калорий для поддержания нормальных физиологических функций, таких как частота сердечных сокращений и дыхание. Кроме того, необходимо достаточно калорий, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови, который является основным источником энергии для нашего мозга. [46]
  • Вашему организму необходимо использовать много калорий, чтобы восстановить мышцы, которые были сломаны во время силовых тренировок. Наш организм использует калории для облегчения процесса, известного как синтез белка, который представляет собой процесс мышечной гипертрофии. [47]
  • У вашего тела нет другого выбора, кроме как использовать жировые запасы, чтобы сделать работу! Как упоминалось ранее, силовые тренировки с более высокой интенсивностью приводят к большему потреблению кислорода после тренировки, что приводит к увеличению расхода калорий после тренировки. [48]

Просто делая эти две вещи (становясь сильнее, уменьшая калории), в вашем теле происходят всевозможные колдовства и колдовства:

  • Становитесь сильнее и сохраняйте мышцы, которые у вас есть.
  • Строить плотные плотные мышцы.
  • A ускоряет метаболизм при восстановлении мышц.
  • Сжигание жира для достижения цели.

Да, вы меня правильно слышите.

Избавьтесь от жировых отложений, которые покрывают мышцы. и сделаете ваши мышцы более плотными и плотными = вы будете выглядеть лучше без одежды.

Так как же применить это на практике?

  1. Выберите одну из силовых тренировок в разделе «Как начать силовую тренировку».
  2. Рассчитайте дневную потребность в калориях.
  3. Узнайте, какая диета лучше всего подходит для вас, и внесите небольшие изменения.

А, что это? Вы просто хотите, чтобы кто-то точно рассказал вам, как тренироваться для вашего тела и как правильно питаться для достижения ваших целей?

Отлично!

Ознакомьтесь с нашей программой индивидуального коучинга — она ​​помогла тысячам людей похудеть с помощью силовых тренировок и правильного питания. Мы работаем с вами над формированием привычек и дизайном образа жизни, чтобы действительно добиться цели!

Позвольте нам составить для вас программу похудения, которая приживается.Узнайте больше здесь:

Я слишком стар для силовых тренировок?

Как мы говорим в нашей статье «Я слишком стар для силовых тренировок?», Нет — вы нет.

Обещаю.

Я привел десятки исследований выше, которые показывают, что силовые тренировки полезны для людей всех возрастов. И даже для ослабленных пожилых людей исследования показали, что радикальные результаты возможны всего за 10 недель занятий тяжелой атлетикой (как для мужчин, так и для женщин в возрасте от 70 до 90 лет). [49]

Фактически, силовые тренировки также замедляют развитие болезни Альцгеймера, а — слабоумие. [50] Как упоминалось ранее, силовая тренировка позволяет иметь место нейрогенезу и нейропластичности, то есть процессу создания новых нервных путей у брайана. Кроме того, силовые тренировки позволяют высвобождать дофамин (то есть нейромедиатор), который играет важную роль в здоровье мозга. [51]

Исследования также показали, что пожилые люди могут безопасно заниматься высокоинтенсивными силовыми тренировками, что приводит к улучшению силы, композиции тела, болезненному статусу и независимому образу жизни. [52]

Итак, если вы думаете, что вы «слишком стары», вы, вероятно, именно тот человек, которому СЛЕДУЕТ заниматься силовыми тренировками!

Грамма Стива из Team NF — 89, и она тренируется в силовых упражнениях. Вы не слишком стары!

У нас много клиентов-тренеров, которые вышли на пенсию и только НАЧИНАЮТ силовые тренировки сейчас, когда им за 50 или 60+. Фактически, один из наших тренеров, Керри, сертифицирован как специалист по функциональному старению, и вам лучше поверить, что у нее есть свои клиенты силовые тренировки!

Независимо от вашего возраста, еще не поздно начать.Узнайте больше, как наша программа коучинга поможет вам стать сильнее СЕЙЧАС:

Между прочим, если вам 90+ и вы читаете Nerd Fitness, напишите нам по адресу [email protected] — я буду рад получить от вас известие 🙂

Будет ли подъем тяжестей делать меня громоздким?

Нет (если вы не ПЫТАЕТЕСЬ стать громоздким).

Позвольте мне сначала обратиться к этому с точки зрения женщин, а затем я перейду к мужчинам.

«Боязнь массы» — один из самых больших мифов, связанных с женщинами и силовыми тренировками, и он делает меня грустной пандой.

Образы «пухлых» женщин, которые вы вызываете в воображении, взяты из журналов по бодибилдингу.

Когда я начал силовые тренировки, я не стал массивным, я стал худым:

И я только один пример.

В Nerd Fitness есть сотни примеров.

Это женщины, которые тренируются на силу, чтобы стать сильными и стройными, а не массивными. Как Лесли, которая потеряла 100 фунтов, набравшись силы:

Или Кристина, которая стала чертовски сильной, потеряла 31 сантиметр в сумме и теперь не может устоять перед наборами подтягиваний!

Такой «объемный» вид у женщин не возникает случайно или в одночасье — у нас просто нет гормонов, необходимых для того, чтобы добиться этого самостоятельно.

Чтобы добиться такого вида, женщины должны съесть невероятное количество еды и потребить невероятное количество лекарств.

Когда мы тренируемся нормально, без этих добавок, мы в конечном итоге выглядим как спортсмены.

А для мужчин: , если ваш страх становится слишком громоздким, вы можете отдыхать спокойно. Стив, создатель Nerd Fitness, всю свою жизнь пытался стать «слишком громоздким». Только после того, как он поправил диету (и нанял онлайн-тренера), он прошел путь от Стива Роджерса до Капитана Америки.

Верно, силовые тренировки — это только 10% от формулы «похудеть или набрать массу». Остальные 90% — это питание и общее количество потребляемых калорий.

  • Хотите похудеть? Силовая тренировка + ограничение калорийности. Рекомендуется искать дефицит калорий, потребляя на 250-500 калорий в день меньше, чем обычно. Это приведет к реалистичной цели по снижению веса на 1–2 фунта в неделю. [53]
  • Хотите стать больше? Силовая тренировка + избыток калорий. Это рекомендуется для получения излишка калорий, потребляя на 250-500 дополнительных калорий сверх вашего обычного количества калорий. Это приведет к реалистичному приросту безжировой мышечной массы примерно на 0,5 фунта в неделю. [54]

«Я сосредоточен на беге / баскетболе / квиддиче, и мне нужно оставаться стройным! Как мне выполнить силовую тренировку для этого сценария? »

Исследования показали, что силовые тренировки повышают выносливость ваших мышц. [55]

Фактически, тренировки с отягощениями и силовые тренировки не только помогают настроить нервную систему, находящуюся вне формы, и увеличивают активацию двигательных единиц в ваших мышцах, но также помогают повысить их общую выносливость. В частности, силовая тренировка может привести к улучшению того, сколько силы могут генерировать мышцы, а также того, сколько усталости они могут сопротивляться, что приведет к большей экономии упражнений. [56]

Хотите запустить свой первый 5K? Силовые тренировки убережут вас от травм.Одна из наших клиенток, Айлетт, использовала силовые тренировки, чтобы избежать травм, а недавно она занялась триатлоном!

Если вы беспокоитесь о том, чтобы стать слишком большим, помните: существует много типов силовых тренировок (и альтернативных форм силовых тренировок, таких как акро-йога и скалолазание!), А размер и сила не всегда идут рука об руку .

Я не люблю спортзалы. Могу ли я по-прежнему тренироваться на силу?

Вам никогда не придется ходить в спортзал, если вы этого не хотите.

Конечно, тренажерные залы — это здорово, если вы посещаете правильный тренажерный зал.

И мы также можем научить вас тренироваться в тренажерном зале, чтобы вы не чувствовали себя «заблудшей овцой».

Но не для всех!

Вы можете стать чертовски сильным, выполняя дома только упражнения с собственным весом.

Помните, как я говорил ранее о «прогрессирующей перегрузке»? Это относится и к тренировкам с собственным весом.

Вам просто нужно постоянно увеличивать нагрузку, с которой сталкиваются ваши мышцы.Это как переход от нашей тренировки для начинающих с собственным весом к нашей расширенной тренировке с собственным весом.

А потом переходить к стойкам на руках и даже к гимнастическим мускулам на кольцах.

Тебе просто нужно постоянно напрягать свои мышцы и становиться чертовски сильным.

Посмотрите на любого гимнаста, мужчину или женщину — эти телосложения создаются благодаря тренировкам с собственным весом!

Чтобы прогрессировать в упражнениях с собственным весом, вам нужно начать, так что вам есть от чего двигаться дальше. Вы можете начать с нашей тренировки с собственным весом для новичков ПРЯМО СЕЙЧАС:

Знаете ли вы, как правильно составить программу тренировок, в которой упражнения с собственным весом будут увеличиваться по мере того, как вы становитесь сильнее?

Создавать собственную программу очень весело, но многие люди просто хотят следовать плану, который, как они знают, соответствует их целям.Если вы ненавидите тренажерные залы и хотите стать сильнее, позвольте нам помочь!

Нет спортзала? Без проблем. Позвольте нашим тренерам составить для вас увлекательную программу, соответствующую вашей жизни:

Как начать силовые тренировки сегодня: следующие шаги

Если вы готовы начать — отлично.

Мы бы порекомендовали простую программу, чтобы намочить ноги. [57] Вы знаете, чтобы научиться движениям, укрепить уверенность и доказать себе, что вы можете это сделать!

Если вы хотите сделать следующий шаг, вот как Team Nerd Fitness (это мы!) Может вам помочь:

1) Работайте с профессиональным Йодой! Если вы хотите быть уверены в том, что следуете программе, адаптированной к вашей загруженной жизни, ситуации и целям, ознакомьтесь с нашей популярной программой коучинга один на один.

Вы будете работать с сертифицированным инструктором Национальной федерации, который узнает вас лучше, чем вы знаете себя, обеспечит вам ответственность и поможет вам достичь ваших целей.

2) Присоединяйтесь к нашему удивительному бесплатному сообществу Nerd Fitness Rebellion! Присоединиться бесплатно, и мы предоставим вам бесплатные подарки, такие как наша электронная книга Strength Training 101 , когда вы зарегистрируетесь:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

3) Прочтите ВСЕ другие удивительные ресурсы на Nerd Fitness. Мы опубликовали миллионы слов и более 800 статей в Nerd Fitness, которые вы можете прочитать, но это руководства, которые будут наиболее полезными для вас в вашем путешествии:

Меня не волнует, какой следующий шаг вы выберете, если вы ВЫБИРАете план, который вам подходит

  • Просто следовать
  • У вас есть все оборудование
  • Он фокусируется на сложных движениях всего тела

Поздравляем: Вы только что прошли первый курс Силовой тренировки 101!

Какие у вас большие вопросы о силовых тренировках?

Сработали ли у вас силовые тренировки?

Чем еще может вам помочь Team Nerd Fitness?

А теперь иди и возьми что-нибудь тяжелое!

-Staci

PS — Прочтите вторую часть «5 силовых тренировок для начинающих!»

PPS: Не забудьте также ознакомиться с остальной частью серии Strength Training 101 :

###

Источник фото: Степан Попов © 123RF.com, LEGO one arm, LYT, лего жим лежа, Живот, Волшебник, Не счастлив, Свободные веса, акробат

Лучшие 4 основных упражнения для силовых тренировок

Если вы хотите научиться наращивать силу, есть два правила: поднимайте тяжести и используйте комплексные упражнения с правильной техникой. Существуют сотни упражнений и программ тренировок, которые помогут вам стать больше и сильнее, но когда вы ограничены во времени или оборудовании, есть четыре важных упражнения, которые вы должны добавить в свою программу силовых тренировок: приседания, становая тяга, жим лежа, и тяги штанги.

Поскольку ваше тело состоит из мышц, которые помогают вам толкать и тянуть, вы должны проработать их все, чтобы максимизировать силу. Чтобы делать это эффективно, выберите упражнение на толкание всего тела, которое обычно считается королем всех упражнений: приседания и . Добавьте к этому высокую потребность в упражнениях на все тело, таких как становая тяга , и тренировка мышц кора и нижней части тела завершена. Что касается верхней части тела, то нужно использовать два основных упражнения: жим лежа и тяга штанги .

Подъемники Monster

Вот несколько дополнительных советов, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из этих четырех силовых приемов:

Как выполнять приседания

  • Держите голову нейтрально, а грудь высоко во время всего движения.
  • Ваше первое движение должно быть назад ягодицами, как если бы вы сидели на стуле.
  • Сохраняйте небольшой прогиб в пояснице.
  • Ступни должны быть поставлены немного шире плеч, носки слегка направлены наружу.

Практическое руководство. Советы по становой тяге

  • Думайте о движении как о толчке и толчке — вы продвигаетесь через пол пятками и тянете штангу вверх по телу, используя захват и спину.
  • Не используйте импульс, чтобы перейти к следующему повторению. Становая тяга приравнивается к полной остановке при каждом повторении.
  • Когда штанга оторвется от пола, сильно втолкните ее в пол, одновременно выпрямляя все тело.
  • Завершенная концентрическая часть подъема происходит, когда тело полностью выпрямлено.Не допускайте чрезмерного вытягивания спины вверху.

Практическое руководство. Советы по жиму лежа

  • Возьмитесь за перекладину руками на расстоянии 6-8 дюймов от ширины плеч с каждой стороны, чтобы сосредоточить внимание на груди.
  • В этом нижнем положении планка должна пересекать соски или быть немного выше них.
  • Старайтесь не отталкивать штангу от груди, так как это может снизить задействование мышц и подвергнуть риску суставы.
  • Энергично выдохните, проходя самую сложную часть движения.

Практическое руководство. Советы по тяге штанги

  • Ваше положение тела должно оставаться постоянным на протяжении всего подъема.
  • Разведите локти в стороны (примерно под углом 45 градусов) и начните сильно тянуть штангу к нижней части грудины и верхней части живота.
  • Небольшая «чит-тяга» в последнем или двух повторениях — это нормально для опытных атлетов, но даже в этом случае не рекомендуется в каждом повторении.
  • Хват снизу смещает акцент на нижние широчайшие и в большей степени задействует бицепс.

Monster Lifts для получения монстров

Сделайте 5-8 повторений по 3-5 подходов в упражнении. И не обманывайте себя — убедитесь, что эти весовые нагрузки доводят ваши мышцы до отказа в каждом подходе. При тренировках на силу рекомендуется немного больше отдыхать. Старайтесь проводить 2-3 минуты между подходами и увеличивайте вес, если вам легко до восьми повторений в каждом подходе. Все большие силовые упражнения следует выполнять в начале вашей тренировки, если вы используете их в сочетании с другими упражнениями на определенную группу мышц.Если вы построите программу вокруг следующих основных движений, вы можете свести к минимуму использование «завершающих упражнений» для рук, икр и брюшного пресса.

Итак, если ваша цель в тренажерном зале — сила, попробуйте выполнять все четыре упражнения за одну тренировку два раза в неделю, оставляя достаточно места между тренировочными днями (3-4 дня) для максимальной силы. Попробуйте следующую силовую тренировку всего тела в понедельник и четверг в течение четырех недель и наблюдайте, как ваша сила взлетает до небес. Постарайтесь увеличить силу, добавляя 5 фунтов за тренировку на движения верхней части тела и 10 фунтов на движения нижней части тела.

Упражнение Наборы Представители
Приседания 5 6
Становая тяга 4 6
Тяга штанги 5 6
Жим лежа 5 6
Жим лежа на трицепс 3 8
Сгибание рук со штангой 3 8
Подъем на носки 3 8

8 советов по безопасным и эффективным силовым тренировкам

Сильные мышцы важны для здоровья тела.Один из способов поддерживать мышцы в форме — это силовые тренировки. Но неправильное выполнение упражнений для укрепления мышц может принести больше вреда, чем пользы. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам избежать травм и не сбиться с курса.

  1. Всегда правильно прогревайте и остужайте.
  2. Используйте правильную форму, чтобы избежать травм и максимизировать прибыль. Вы можете научиться хорошей форме на занятиях или индивидуальных занятиях с сертифицированным специалистом по упражнениям.
  3. Выдыхайте, когда поднимаете или толкаете; вдохните, медленно снимая нагрузку или вес.Никогда не задерживайте дыхание при напряжении. Это действие, называемое маневром Вальсальвы, может временно значительно повысить кровяное давление и может быть опасным для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
  4. Не блокируйте суставы; всегда оставляйте небольшой изгиб в коленях и локтях при выпрямлении ног и рук.
  5. Не стоит так стремиться к результатам, чтобы не навредить себе, слишком долго тренируясь или выбрав слишком большой вес. И помните, что между силовыми тренировками важно давать мышцам отдых не менее 48 часов.
  6. Если вы заболели, дайте себе один или два выходных после выздоровления. Если вы какое-то время болели, возможно, вам придется использовать более легкие веса или меньшее сопротивление при первом возобновлении тренировки.
  7. Силовые упражнения не должны вызывать боли во время их выполнения. Если упражнение или движение вызывают сильную боль, прекратите их выполнять! Выполняя упражнение, придерживайтесь диапазона движений, который вам удобен. Со временем постарайтесь постепенно расширять этот диапазон.
  8. Слушайте свое тело и сокращайтесь, если вы не можете завершить серию упражнений или сеанс упражнений, не можете говорить во время упражнений, чувствуете слабость после сеанса, чувствуете усталость в течение дня или страдаете от болей в суставах после сеанса.

Чтобы узнать больше о разработке лучшей программы силовых тренировок для вас, купите Strength and Power Training, специальный отчет о состоянии здоровья от Гарвардской медицинской школы.

Изображение: Tatomm / iStock

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

7 преимуществ силовых тренировок, выходящих за рамки наращивания мышечной массы

Нужна мотивация, чтобы выйти за пределы своей зоны комфорта и сделать еще одно отжимание или сгибание бицепса? Конечно, это помогает помнить, что вы станете сильнее, раскачиваете мышцы в тонусе и ускоряете метаболизм благодаря всей этой добавленной мышечной массе. Но если этого было недостаточно, теперь приходят новости о том, что вся эта накачка (да, это отсылка к SNL) также имеет психологическую пользу.

Оказывается, йога — не единственная форма упражнений, которая может укрепить ваше внутреннее «я».Фактически, одно исследование, сравнивающее эффекты хатха-йоги и упражнений с отягощениями, показало, что и занятий улучшают психическое здоровье и благополучие. Каждая группа была менее подавлена, и люди, занимавшиеся качанием железа, также наслаждались улучшенным изображением тела. «Мы знаем, что все упражнения улучшают настроение», — объясняет Джеффри А. Катула, доктор философии, доцент кафедры здоровья и физических упражнений Университета Уэйк Форест в Уинстон-Салеме, Северная Каролина. «Но я думаю, что тренировки с отягощениями дают людям нечто иное в эмоциональном плане.

Вот еще семь причин никогда больше не пропускать силовые тренировки.

7 преимуществ силовых тренировок для ума и тела

1. Вы почувствуете себя более компетентным.

Когда ты переходишь от подъема 10-фунтовых к 15-фунтовым, это потрясающее чувство. «Со временем вы станете лучше в том, чем занимаетесь, и у вас появится чувство мастерства и ощущение, что вы становитесь сильнее», — объясняет Джеймс Уитворт, научный сотрудник лаборатории по обучению биоповеденческой сопротивляемости педагогическому колледжу Колумбии. Нью-Йорк.«Это повышает вашу уверенность в себе и повышает самооценку».

Связанные

Фактически, в одном новом исследовании, сравнивающем влияние аэробных упражнений и тренировок с отягощениями на психологическое здоровье подростков с ожирением, исследователи обнаружили, что люди в группе сопротивления испытывали значительно большую самооценку и ощущали силу в течение четырех недель. Но что самое интересное, это то, что почувствовал, что становится сильнее, а не какой-либо измеримый прирост — это все, что требовалось, чтобы дать им толчок.

2. Вы увидите разницу.

Жаждете мгновенного удовлетворения? Силовые тренировки — хороший мотиватор, потому что вы быстро видите прогресс. «Если вы поставите кого-то на программу ходьбы, пройдет время, прежде чем он почувствует, что его тело меняется», — объясняет Катула. «Но с силовыми тренировками вы можете почувствовать разницу в своих мышцах даже после одного занятия». И требуется всего пара тренировок, прежде чем вы заметите в зеркале четкость мышц. (Идите вперед и сгибайтесь. Мы смеем вас.)

3. Вы можете повысить свой интеллект.

Исследователей давно интересовало, как упражнения улучшают когнитивное мышление и могут ли они предотвратить деменцию в более позднем возрасте. Сейчас целый ряд новых исследований сравнивает, влияют ли силовые тренировки на мозг иначе, чем кардио. Одно итальянское исследование с участием 80 пожилых людей показало, что те, кто завершил 12-недельный силовой режим, показали улучшенную способность к практическим навыкам, тогда как кардиотренировки помогли им улучшить аналитические задачи.Исследователи все еще пытаются понять, «почему» стоит это исследование, но пока мы впечатлены.

4. Вы почувствуете, что все можете.

Когда Катула начал свое исследование о том, улучшат ли силовые тренировки качество жизни пожилых людей, он понял, что многие никогда даже не брали в руки гантели. «Сначала им пришлось научиться пользоваться этими огромными устрашающими весами и тренажерами», — говорит он. Он вспоминает историю одной женщины, которая заявила, что не умеет выполнять жим ногами.В конце концов, Катула уговорила ее сесть в тренажер и установила вес в 50 фунтов. «Я не мог поверить, как быстро она выполнила 10 повторений, — говорит он, — когда она вышла из этого тренажера, она была на два дюйма выше просто из-за возросшей гордости».

5. Вы будете больше соответствовать своему телу.

Болезненность, которую вы чувствуете после тренировки, может показаться неудачей. Однако со временем вы поймете, что это означает, что вы становитесь сильнее. «Вы думаете:« Я сделал что-то стоящее.Мое тело говорит мне, что у меня была тренировка. «Вы с нетерпением ждете усталости и интерпретируете ее положительно», — говорит Джон Спенс, доктор философии, профессор физического воспитания и отдыха в Университете Альберты в Канаде, который написал обзор влияния физических упражнений на самооценку. (Хотите знать, насколько больно слишком больно, чтобы заниматься спортом? Вот ваш ответ.)

6. Вы забудете о дневных проблемах.

Вы когда-нибудь замечали, что когда вы находитесь в разгаре жестких сотрудников, трудно думать о своем списке покупок? Это потому, что интенсивность и концентрация, необходимые для силовых тренировок, делают невозможным находиться где-либо еще, кроме как в настоящий момент.«Вы делаете что-то, что отвлекает от стрессовых факторов повседневной жизни», — говорит Уитворт.

7. Вы можете перестать зацикливаться на своем весе.

Уберите весы на несколько недель — и вместо этого поставьте цель силовой тренировки. Это советует Лизетт Чифальди, директор по поведенческому здоровью курорта для похудания Hilton Head Health, которая консультирует пациентов. «Я думаю, что силовые тренировки меняют вашу точку зрения», — говорит она. «Счастье не приходит от достижения определенного числа [по шкале].Это происходит из-за того, что вы становитесь сильнее и чувствуете воодушевление от того, что вы ориентируетесь на собственный успех ».

Эта история впервые появилась на Life by Daily Burn.

Далее: 6 простых способов добавить кардио в силовую тренировку

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Все, что вам нужно знать о силовых упражнениях

Силовые упражнения, или тренировка с отягощениями, прорабатывают ваши мышцы за счет сопротивления, например, гантели или веса вашего собственного тела.Этот тип упражнений увеличивает сухую мышечную массу, что особенно важно для похудания, потому что сухая мышца сжигает больше калорий, чем другие типы тканей. Когда люди худеют, они также могут потерять мышцы, поэтому важно заниматься силовыми тренировками, чтобы сохранить эту мышечную массу.

«Вы можете быстро похудеть, занимаясь другими делами, но вы не сможете удерживать его в долгосрочной перспективе, если не будете поддерживать мышечную массу», — сказала Келли Дрю, физиолог. с Американским колледжем спортивной медицины.[Лучший способ похудеть]

Люди также естественным образом теряют мышечную массу с возрастом, поэтому тренировки с отягощениями важны для пожилых людей. Наличие сильных мускулов может облегчить выполнение повседневных дел, таких как садоводство или вытаскивание чемодана из мусорного ведра в самолете, сказал Джейсон Шатценпал, специалист по фитнесу в Центре здоровья и здоровья CU Anschutz в Авроре, штат Колорадо.

Примеры силовых упражнений:

  • Поднятие тяжестей
  • Использование лент сопротивления
  • Использование веса тела для сопротивления путем отжиманий, подтягиваний, скручиваний, приседаний или отжиманий от стены
  • Использование силовых тренажеров в тренажерном зале

Преимущества силовых упражнений включают:

  • Увеличение мышечной массы (или предотвращение ее потери)
  • Повышение плотности костной ткани и снижение риска остеопороза
  • Повышенный метаболизм, помогающий снизить вес или лишний вес техническое обслуживание
  • Повышение мышечной силы для облегчения повседневной деятельности
  • Снижение риска травм (благодаря тому, что мышцы лучше поддерживают суставы)

Кроме того, могут быть получены некоторые из преимуществ, которые, возможно, традиционно связаны с аэробными упражнениями делая силовые тренировки.Например, обзорное исследование 2009 года показало, что тренировки с отягощениями снижают уровень сахара в крови и улучшают чувствительность к гормону инсулину, который помогает сахару в крови попасть внутрь клеток.

Сколько силовых упражнений вам нужно делать?

(Изображение предоставлено: Purch Creative Ops)

Руководящие принципы физической активности HHS рекомендуют выполнять упражнения с отягощениями не менее двух дней в неделю. Эти упражнения должны проработать все основные группы мышц вашего тела — ноги, бедра, спину, грудь, живот, плечи и руки.

Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, для каждой группы мышц, которую вы тренируете, вы должны попытаться сделать не менее 8–12 повторений упражнения (например, поднятие тяжестей). CDC утверждает, что для получения пользы от упражнения вам нужно проработать мышцы до такой степени, чтобы вам было трудно сделать еще одно повторение.

Но вы не должны тренировать одну и ту же группу мышц два дня подряд, потому что вашим мышцам нужно время для восстановления, согласно данным Национального института здоровья.

Как избежать травм при силовых тренировках?

Очень важно, чтобы у вас была правильная форма и положение тела, когда вы тренируетесь с отягощениями. «Если вы выполните некоторые из этих упражнений плохо, с плохой техникой, вы можете травмироваться», — сказал доктор Эдвард Ласковски, содиректор Центра спортивной медицины Mayo Clinic в Рочестере, штат Миннесота. Возможно, вам придется поработать с профессиональным тренером или посмотреть видео с упражнениями в Интернете, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.

Если вы только начинаете, вам следует использовать легкий вес, который вы можете поднять или толкнуть не менее восьми раз, — говорит NIH. Как только станет легче поднимать этот вес, постепенно увеличивайте его. Американский колледж спортивной медицины рекомендует, чтобы, когда вам удобно поднимать определенный вес, вы должны увеличить его примерно на 2-10 процентов, а затем работать над поднятием этого более тяжелого веса, пока он снова не станет комфортным.

No related posts.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *