Упражнения в качалке: Тренировка мужчин в тренажерном зале. Как набрать массу или похудеть парню.

Первый раз в тренажерном зале — с чего начать? — People Fitness Riga

Каждый помнит свой первый поход в зал. Кого-то привёл с собой друг, кто-то же, вдохновлённый от просмотренного кино или прочитанного журнала, пришёл сам. Но, соблюдалась ли правильная техника, достигли ли вы поставленной цели?

Зачастую, неправильно начав, люди делают вывод, что «Это не моё» или «Фитнес — это сложно\скучно», выгорают и бросают всё даже толком не попробовав. Кстати, наиболее распространенная ошибка новичков — чрезмерный энтузиазм. В зале новичок делает множество упражнений на различных тренажерах, стремится ничего не пропустить. Это приводит к переутомлению и отказу в дальнейшем от тренировок. Лучше в этом деле не торопиться.

---

В идеальном варианте вы обращаетесь к профессионалу — сертифицированному тренеру. Задача тренера – показать вам технику выполнения различных упражнений на тренажерах, помочь рассчитать нагрузку и подобрать эффективные упражнения. Занятия «под присмотром» помогут вам избежать травм, быстрее добиться желаемого результата.

Тем не менее, практика показывает, что новички обычно изучают статьи в интернете и смотрят видеоролики, затем ищут в зале соответствующие тренажеры и железяки, скачивают готовую программу тренировок и (в лучшем случае) задумываются о своём питании.

Наш тренер Иева делится простыми упражнениями, которые помогут, если вы в фитнес клубе впервые.

Тренировка всегда состоит из 3 частей — разминки, основной части и заминки.

— Разминка длится 10 минут, из которых хотя бы 5 минут на кардиотренажере для подготовки сердца, а также упражнения с собственным весом и динамичная растяжка

— Основная часть — новичкам важно задействовать все группы мышц. Сначала упражнения делаются на крупные мышцы, переходя к малой группе мышц. В конце тренировки уделите внимание проработке пресса. Количество подходов у начинающих не должно быть большим – достаточно 2-3 подходов в каждом упражнении. Количество повторений в каждом подходе – 10-12. Отдыхайте между подходами, но желательно не дольше 1 минуты.

— Заминка состоит из 5-10 минутного кардио на любом из кардиотренажеров и растяжки

Пример программы

 

Разминка: 5 минут на эллиптическом тренажере и суставная гимнастика
Основная часть: 8 упражнений, каждое выполняете в 2-3 подходах по 10-12 повторений

1. 1. Жим ногами в тренажере
2. 2. Разгибание ног в тренажере
3. 3. Сгибание ног в тренажере
4. 4. Тяга горизонтального блока
5. 5. Разгибание спины
6. 6. Жим от груди
7. 7. Жим от плечей вверх
8. 8. Сгибание рук
9. 9. Разгибание рук
10. 10. Скручивания лежа

Заминка: 5-10 минут кардио и простой комплекс растяжки

---

Многие новички думают, что мышцы становятся сильнее и выносливее на тренировке, но это совсем не так. На тренировке весь организм получает импульс, в каком направлении ему двигаться, сами же процессы сжигания жира и роста мышц происходят во время отдыха. Отсюда сделаем вывод: правильное питание в сочетании с качественным отдыхом — вот залог успешных тренировок, приносящих результат.

Тренируйтесь с умом!

Базовые принципы тренировок в тренажерном зале

Базовые принципы тренировок в тренажерном зале

В тренажерном зале можно тренироваться по-разному:

• без инвентаря, с весом собственного тела;
• со свободными весами;
• на тренажерах.
• С помощью свободных весов можно выполнять эффективные базовые упражнения.
• С помощью тренажеров легко добавить нагрузку и сосредоточиться на тренировке конкретного участка тела.
• Преимущество тренировки с собтсвенным весом – ее функциональность. Упражнение включает несколько разных мышц, поэтому помогает быстрее достичь поставленных целей.

Два базовых термина силовой тренировки, которые следует знать, это серии и повторы упражнений. Серия упражнений состоит из количества повторов. Повтор – это выполнение одного упражнения, что значит одно поднятие используемой тяжести/нагрузки.

Потенциальные цели силовой тренировки можно разделить по количеству выполненных повторов:

• 1-5 повторов в серии: увеличение силы мышц ;
• 6-12 повторов в серии: растет мышечная масса;
• 12-15 повторов в серии: повышаетсямышечный тонус, в некоторой степени прибавляется мышечная масса, сил и выносливость;
• 15 и более повторов в серии: в основном улучшается выносливость мышц, повышается мышечный тонус.

Плюсы силовой тренировки:

• придает сил и выносливости;
• укрепляет скелет и помогает бороться с остеопорозом;
• формирует тело и улучшает осанку;
• улучшает осознание тела;
• ускоряет обмен веществ или предотвращает его замедление.

Памятка тренировки в тренажерном зале!

• Всегд начинайте тренировку с разогрева– разогрев снижает риск травм и улучшает работоспособность. При этом выбирайте оптимальную нагрузку для разогрева.
• Достаточно отдыхайте– после одной силовой тренировки необходимо отдыхать не менее 48 часов, но в зависимости от нагрузки период отдыха может быть и дольше.
• Тренируйтесь умеренно – важно не количество, а качество тренировок. Продолжительность одного занятия не должна превышать 90 минут. При этом следует заранее систематизированно продумать тренировку до ее начала.
• Растяните мышцы и помогите им восстановиться– упражнения на растяжку после тренировки важны, чтобы снизить риск повреждений и напряжение мышц на следующий день. Добавьте к этому плавание и ходьбу в спокойном темпе, баню, различные водные процедуры, массаж и, разумеется, достаточный сон.

Тренировки В 14 Лет

Тренировки в 14 лет, необходимы ли они? Для чего?

Для общего воспитания и социального становления личности детей, а также двигательных навыков, физическое воспитание является неотъемлемой частью процесса.

Желание иметь здоровое, красивое тело имеют все больше подростков и путь к нему прокладывают со школьных лет, приобщаясь к спорту.

Гормон, который отвечает за формирование мышц – тестостерон, активно вырабатывается в организме с 14 лет.

Занятия до этого возраста не рекомендуются, так как гормональный фон еще не сформирован.

Увеличение мышц и работоспособности человека происходит благодаря выработке этого гормона.

12 летний парень не сможет накачаться, ведь в его крови еще мало тестостерона.

Спортивное тело так же эстетически, эмоционально и психологически необходимо девушкам в период становления.

Известно, что красивое спортивное тело проще всего создать в подростковом возрасте.

Уровень гормонов в период с 13 -14 до 18 – 20 лет отвечает за мышечный рост и развитие скелета, а также достигает максимальных показателей.

Однако чрезмерные нагрузки в тренажерном зале запрещены — они приводят к остановке роста и отсутствию результата.

Силовые упражнения приводят к искривлению позвоночника, оказывая нагрузку на детские суставы, которые не до конца сформировались.

Поэтому для подростков безопаснее проводить тренировки с собственным весом, чем со штангой.

Но отказываться от работы с «весами» вовсе и девочкам, и мальчикам в возрасте 14 лет от тренировок в тренажерном зале не нужно, правильно подобранная программа приведет к отличным результатам, не наращивая больших мышц.

Программа тренировок в тренажерном зале подросткам 14 лет

Программа для девочек и мальчиков 14 лет рассчитана на 2 -3-дня в неделю и состоит из базовых упражнений, а в качестве разогрева использовать бег, прыжки на скакалке, в конце занятия рекомендуется растяжка.

Уже после месяца посещения тренажерного зала, выбрав подходящую программу, заметен очевидный результат. Подростковая программа направлена на укрепление мышечной массы, а также физического развития.

Программа тренировок в тренажерном зале детям 14 лет состоит из блоков для проработки мышц всего тела без отягощений, используя собственный вес, который достаточно нагружает мускулатуру.

Разрешается использовать гантели 1 -2 кг.

Тренировки для мальчиков 14 лет

В этот период у парней активен рост костей, что облегчает достижения результата на расширение плеч и укрепления мускулатуры.

Во время тренировок необходимо уделять внимание суставам, не перегружая их.

Упражнения на брусьях позволяют развивать мышцы спины, сформировать мощные руки, сильные плечи и грудь.

Такие отжимания являются главными упражнениями для подростка.

В юном возрасте закрепить правильную технику намного проще.

Профессиональные тренеры нашего фитнес клуба в Москве рекомендуют сочетать тренировки на тренажерах с плаванием, упражнениями на турнике и на пресс.

Тренировки для девочек 14 лет

Приобретение красивой фигуры происходит благодаря правильно тренированным мышцам.

Многие девушки страдают гиподинамией из-за долгого проведения времени за партой в школе, или компьютерным столом.

Регулярные физические нагрузки позволяют избежать снижения иммунитета и появления вялости.

В нашем фитнес клубе в Москве посещение тренажерного зала детям 14 лет проходит под контролем профессиональных тренеров, что приводит к отличным результатам.

 

Тренажерный зал. Упражнения для хоккеистов

Многие командные виды спорта требуют специальных тренировок в спортзале. В их числе и хоккей, где использование жестких силовых приёмов является неотъемлемой составляющей игры. Взрывная сила, скорость, выносливость, вот что делает современный хоккей интересным. О том, как приобрести эти качества, и какие упражнения для хоккеистов в тренажерном зале являются лучшими, читайте в нашей статье.

Уже прошли те времена, когда штанга и гантели, были атрибутом лишь тяжелоатлетов и бодибилдеров. Нынче в тренажерном зале можно встретить и футболистов, и теннисистов и даже бегунов. Но поскольку представители различных видов спорта преследуют свои, узкоспециализированные задачи, то и методы их решения, равно как и упражнения, они подбирают исключительно под себя. И на этом фоне наиболее подходящие упражнения для хоккеистов в тренажерном зале будут выглядеть так:

Замещение шайбы набивным мячом

Для хорошего удара по шайбе необходима немалая сила и хорошо развитые мышцы кора (пресс, ягодицы, поясничные мышцы, разгибатели спины). Поэтому, чтобы отработать удар, профессиональные игроки в хоккей заменяют шайбу тяжелым набивным мячом.

Упражнение выполняется так:

• Исходное положение. Необходимо стать прямо, расставить ноги на ширину плеч и немного согнуть их в коленях.

• Надо взять набивной мяч двумя руками и отвести назад, слегка в сторону, так, чтобы он располагался рядом с бёдрами. Далее немного наклониться вперёд. Таким образом мяч уйдёт ещё больше назад и вверх. Это движение будет похоже на замах клюшкой.

• Мяч нужно отпускать, когда он будет расположен на одном уровне с плечом. Рекомендуется выполнять пять подходов по пять раз.

Чтобы мышцы не адаптировались к нагрузке, в выполнение упражнения на каждой тренировке, необходимо вносить изменения. Это может быть увеличение веса мяча, рост количества повторений или сокращение времени отдыха между подходами.

Упражнение с канатами

Это упражнение из арсенала кросс-фита прочно вошло во все спортклубы. С одинаковым успехом его выполняют и бойцы ММА и девушки, мечтающие похудеть. Но помимо высокого расхода калорий, канаты прекрасно укрепляют мышцы рук, плечевого пояса и середины корпуса. А еще движения с канатами отлично развивает силовую выносливость. Поэтому это упражнение для хоккеистов может стать незаменимым помощником.

Взрывной жим штанги лежа

Жим со штангой из положения лёжа используют не только обычные посетители тренажерного зала. Взрывной жим – это одно из самых главных упражнений для хоккеистов. Следует отметить, что техника выполнения у игроков в хоккей несколько отличается от обычных бодибилдеров, так как у них и задачи другие.

Игрокам ледовой дружины, так же, как и представителям боевых искусств, очень важна сила для отпора мощным противникам. Поэтому и данное упражнение они используют для увеличения взрывной силы толчка. В целом техника выполнения не имеет существенных отличий, но быстрота движений и темп выполнения жима, другие.

Чтобы это упражнение давало необходимый эффект, необходимо максимально напрячь все мышцы корпуса, а затем резко толкнуть штангу вверх. В верхней точке несильно разжать и тут же сжать снова пальцы рук. Чтобы избежать выпадения штанги из рук, такое упражнение для хоккеистов необходимо выполнять в присутствии надежного тренировочного партнера или в силовой раме, с ограничителями.

Такая тренировка не слишком похожа на привычный для всех жим. Она больше напоминает резкие толчки, чем мягкое перемещение штанги по привычной траектории. Начиная движение, необходимо придать штанге самое большое ускорение, на которое вы способны. При опускании штанги вниз резкие движения не нужны, здесь лучше делать все мягко. Взрывной жим необходимо выполнять в объеме 3—4 подхода по 4—5 раз. Но поскольку любые резкие, взрывные движения могут спровоцировать растяжения мышц, перед выполнением подобного упражнения нужно очень хорошо размяться.

Кроме такого нестандартного способа жима штанги, хоккеисты выполняют и некоторые разновидности традиционного жима. Например, привычный из положения лежа или жим на скамье, установленной головой вверх. Такая разновидность жима штанги отлично развивает весь плечевой пояс, мышцы груди и рук.

Прыжки с одной ноги на другую

Чтобы рывок или старт на льду получался резким, необходимо также потренироваться. В этом помогут особенные упражнения для хоккеистов. Наиболее простые — это прыжки с ноги на ногу. Важно, чтобы одна нога постоянно находилась в воздухе. Лучше изменять направление, совершая прыжки назад, вперёд и в сторону. Отталкиваться опорной ногой нужно с максимальной силой. Расстояние прыжка должно быть самым большим, на которое вы способны. Выполнять надо 6 подходов по 6—7 раз.

Эти специфические упражнения для игроков в хоккей, конечно же, выполняются наряду с множеством традиционных. Для игроков в хоккей очень важно, чтобы ноги были мощными и прокачанными. Для этого применяются различные виды пробежек: бег по песку либо челночный бег и т. д.

Кроме того, необходимо заниматься в тренажёрном зале, чтобы укреплять ноги. Комплекс упражнений для хоккеистов в тренажерном зале в обязательном порядке должен включать приседания со штангой на спине и со штангой на груди (фронтальные приседания), а также разнообразные упражнения для задней поверхности бедра. Лучшим упражнением для этой части ног всегда была и остается становая тяга.

В современном скоростном хоккее большую роль играет взрывная сила. И чтобы соответствовать требованиям времени, тренировки хоккеистов должны включать в себя широкий спектр разнообразных толчковых и рывковых упражнений.

Топ-5 лучших упражнений в тренажерном зале

Представляем вашему вниманию топ-5 лучших упражнений в тренажерном зале по версии Fit4Live. ru. Первые три базовых упражнения нашего хит парада очень действенные, и их желательно включать в свою тренировочную программу. Если вы не можете их выполнять, то заменять максимально похожими. Остальные два также очень хороши, и являются базовыми движениями. Все упражнения из нашего списка подходят исключительно для натуральных атлетов, т.к. химик может делать просто пампинг, и от этого расти. Натуральному спортсмену для качественного прогресса нужно выполнять качественные тяжелые упражнения, чтобы происходил выброс в кровь гормонов. Об этом сегодня и пойдет речь. Итак, начинаем.

Приседания со штангой на плечах. Это лучшее упражнение, какое можно представить, потому что оно вовлекает в работу максимальное количество мышц (в том числе стабилизаторов). И более безопасное, чем становая тяга, если выполнять его с правильной техникой.

Тяга штанги в наклоне. Лучшее упражнение для спины в тренажерном зале. Потому что в нем мы можем очень сильно прогрессировать. Оно максимально прогружает поясницу, поясничный столб. Помимо этого, работают ноги, руки и плечи. Почему тяга штанги в наклоне лучше подтягиваний? Дело в том, что, когда мы делаем подтягивания или тягу верхнего блока, у нас больше работает широчайшая мышца спины. А спина это не только широчайшая. Тяга в наклоне вовлекает в работу абсолютно все мышцы спины.

Жим гантелей лежа под минимальным углом (от 15 до 30 градусов). Идеальный вариант наклона, потому что во время движения передняя дельта не включается в работу. А верх и середина груди работают на все 100%.

Подтягивания. Лучшее упражнение для придания спине ширины. Классика. Можно заменять тягой в хаммере (если он у вас есть). Хаммер бомбит крылья более целенаправленно.

Жим гантелей сидя. Отличное базовое упражнение на плечевой пояс. Чтобы движение было максимально эффективным, гантели необходимо опускать ниже 90 градусов (т.е. как можно сильнее растянуть и прожать плечо). Кроме того, при жиме сидя работает верх грудных мышц и трицепс.

Ранее вашему вниманию был представлен рейтинг лучших упражнений для ног.

Часто задаваемые вопросы — тренажерный зал

• Пришел в тренажерный зал в первый раз. С чего мне начать?
• Здесь так много тренажеров, неужели их все нужно использовать? На это же уйдет уйма времени!
• Зачем перед тренировкой ходить по беговой дорожке? У меня и так мало времени!
• Чем отличаются упражнения на тренажерах от упражнений с гантелями и штангой?
• Не утрачу ли я женственность в результате занятий в тренажерном зале?
• Какие упражнения помогают исправить осанку?
• Как можно «округлить» бедра? Я часто задавала подобный вопрос, но, видимо, неправильно формулировала, т.к. получала ответ типа «приседания со штангой». Но приседания приводят к увеличению бицепса, квадрицепса и прочего бедра от колена до промежности. Меня же интересует область таза, от промежности до талии (если смотреть сбоку, то на этом месте будут ягодицы), т.е. хочется сделать чисто женский силуэт, «кувшин» – узкая талия и сразу же от нее – крутые бедра. Напрашивается мысль, что надо делать отведения ноги в сторону с отягощениями. Но где же взять утяжелители, у них максимум – 3 кг? И если их надевать на лодыжку, будет дополнительно напрягаться вся нога.
• За одну тренировку в зале я стараюсь нагрузить как можно больше мышечных групп – например, в один день «делаю» бицепсы, спину и ноги. А с каких упражнений, с каких мышц нужно начинать? Есть ли какой-то универсальный принцип?

Пришел в тренажерный зал в первый раз. С чего мне начать?

Если Вы новичок, лучше обратиться за советом к дежурному инструктору. Когда Вы покупаете Клубную карту, Вам полагается вводный инструктаж. При его проведении дежурный Инструктор спросит Вас о целях Ваших тренировок, о том есть ли у Вас медицинские ограничения, и уточнит, сколько времени Вы предполагаете уделять тренировкам. На основании этой информации он поможет Вам сориентироваться в тренажерном зале. Дежурный инструктор покажет, как работают тренажеры, посоветует те или иные упражнения. Но если Вы не надеетесь на собственные знания и хотите получить наиболее ощутимые результаты от тренировок, то тогда Вам лучше заниматься с персональным тренером. В этом случае стратегия и тактика занятий будет продумана Вашим тренером. Он объяснит технику всех упражнений, будет рядом с Вами во время всей тренировки, расскажет о правильном питании и ответит на другие возникающие у Вас по ходу тренировки вопросы.

Здесь так много тренажеров, неужели их все нужно использовать? На это же уйдет уйма времени!

Конечно, нет. Ни для новичка, ни для продвинутого спортсмена на одной тренировке все тренажеры не нужны. Для начинающего за одну тренировку нужно выполнить не более 10-12 упражнений на основные группы мышц. Рекомендуемое количество занятий – 2-3 раза в неделю. Через 6-8 недель, когда Ваши мышцы привыкнут к физической нагрузке, программа тренировок должна быть видоизменена. Изменить нужно будет количество повторений, или количество подходов в одном упражнении, или порядок выполнения упражнений. Также стоит попробовать разделить тренировку по участкам тела либо по мышечным группам. Например, на одной тренировке мы занимаемся только мышцами нижнего пояса, на другой – только верхнего пояса. Вариантов очень много, и при грамотно составленной программе результат обязательно будет достигнут без лишних затрат сил и времени.

Зачем перед тренировкой ходить по беговой дорожке? У меня и так мало времени!

Это разминка. Ее задача – подготовить к тренировке мышцы и суставы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Разминка уберегает Вас от травм. Никогда не пренебрегайте разминкой, даже если у Вас совсем мало времени. Обязательно уделяйте разминке хотя бы десять минут.

Чем отличаются упражнения на тренажерах от упражнений с гантелями и штангой?

Большинство тренажеров устроено так, что на них невозможно выполнять упражнения неправильно. Поэтому для новичка лучше начинать заниматься на тренажерах. Для Вас это будет самый полезный и абсолютно безопасный вариант тренинга, потому что Вы будете выполнять движения по заведомо правильной траектории. Упражнения со свободными весами (так называются штанги и гантели) позволяют всего за одно упражнение проработать гораздо большее количество мышц и мышечных групп. Польза от выполнения упражнений со свободными весами огромна, но только при условии их правильного выполнения. Поэтому в первые несколько месяцев занятий приоритет нужно отдавать занятиям на тренажерах, а упражнения со свободными весами следует выполнять только под присмотром партнера или тренера. Их помощь Вам потребуется для контроля за техникой и при выполнении последних подходов для подстраховки.

Не утрачу ли я женственность в результате занятий в тренажерном зале?

Пожалуй, это самое распространенное заблуждение, касающееся фитнеса. В результате фитнес тренировок Ваши мышцы станут более сильными, упругими и подтянутыми. Даже при интенсивных оздоровительных тренировках женщина не утрачивает женственности форм. Для 99% женщин существенно увеличить объем мускулатуры тела можно только с помощью частых, продолжительных и тяжелых тренировок, сопряженных со специальной диетой. Так что бояться, что Ваши мышцы в результате оздоровительных тренировок станут объемнее, чем Вам хотелось бы, совершенно не стоит!

Какие упражнения помогают исправить осанку?

Прежде всего, учтите, что работа над исправлением осанки обязательно должна проводиться с тренером, поскольку здесь важна правильная техника. Опытный специалист подберет для Вас оптимальный  набор упражнений с учетом Ваших индивидуальных особенностей, как правило эффективны упражнения для мышц стабилизаторов(спины и пресса). Целесообразно совмещать занятия в тренажерном зале с занятиями на гибкость и на растяжку.  В курс по исправлению осанки можно также включить оздоровительный массаж.

Как можно «округлить» бедра? Я часто задавала подобный вопрос, но, видимо, неправильно формулировала, т.к. получала ответ типа «приседания со штангой». Но приседания приводят к увеличению бицепса, квадрицепса и прочего бедра от колена до промежности. Меня же интересует область таза, от промежности до талии (если смотреть сбоку, то на этом месте будут ягодицы), т.е. хочется сделать чисто женский силуэт, «кувшин» – узкая талия и сразу же от нее – крутые бедра. Напрашивается мысль, что надо делать отведения ноги в сторону с отягощениями. Но где же взять утяжелители, у них максимум – 3 кг? И если их надевать на лодыжку, будет дополнительно напрягаться вся нога.

В любом упражнении есть главные и второстепенные мышцы, которые принимают участие в работе. Организм человека устроен таким образом, что при любом движении работают несколько мышц. Для тренировки ягодиц, необходимо создать условия, при которых будет обеспечено движение в тазобедренном суставе. Можно рекомендовать два базовых движения – это приседания и наклоны. Отведение ноги назад или в сторону действительно воздействует на ягодицы. Однако, отведение ноги хорошо для сокращения ягодиц, но недостаточно хорошо для растяжения этой мышцы. Хорошая проработка мышцы заключается в сокращении и растяжении. Кроме того, в этом упражнении трудно использовать значительные отягощения достаточные для формирования ягодиц. Если нужно максимально изолировать работу квадрицепса, то лучшим упражнением для формирования ягодиц будет становая тяга на прямых ногах. Несмотря на то, что это упражнение так же хорошо тренирует поясницу и заднюю поверхность бедра, это никак не повредит формированию женского силуэта с узкой талией и умеренно развитыми ногами.Многие клиенты оценили приседания, гиперэкстензии и становую тягу, после достаточно продолжительного периода тренировок. Отведения ноги создают ощущения на тренировке, но не дают такого же эффекта как базовые упражнения в долгосрочной перспективе.

За одну тренировку в зале я стараюсь нагрузить как можно больше мышечных групп – например, в один день «делаю» бицепсы, спину и ноги. А с каких упражнений, с каких мышц нужно начинать? Есть ли какой-то универсальный принцип?

Набор упражнений и порядок их выполнения подбираются индивидуально. В то же время, как правило, в первую очередь прорабатываются либо мышцы, являющиеся отстающими, либо выполняются те упражнения,  которые задействуют большой мышечный массив(как правило, задействующие мышцы ног и/или спины).

Групповые занятия в тренажерном зале

Не знаете как собрать упражнения в одну эффективную тренировку? Наши тренеры готовы Вам помочь! В клубах Альбатрос Восток и Альбатрос Запад мы запустили новые направления групповых программ под руководством тренера!

CROSS

СROSS — это круговая высоко-интенсивная тренировка практически без отдыха или с минимальными перерывами. 

Тренировка подойдет Вам, если Вы хотите гармонично развивать все тело и укреплять здоровье. 

Достоинство CROSS — в возможности варьировать уровень нагрузки, а это значит, даже если вы впервые пришли в зал, вы сможете тренироваться по этой программе. Заниматься могут практически все: и подростки 14 лет, и бывшие и действующие спортсмены, и худенькие девушки, и завсегдатые «качалок». CROSS отлично подходит работникам офиса — исправляет «профессиональный» сколиоз, выравнивает осанку.

На тренировке CROSS мы используем такое обоудование: силовая рама, штанги, гребной тренажер Concept 2, мэдболы, кольца, тумбы для прыжков, скакалки, гири. Этот список может продолжаться. 

Структура тренировки разбита на три базовых типа нагрузки: упражнения с весами, упражнения с собственным весом и кардио-тренировка. 

Тренер — это обязательная составляющая занятий CROSS. В наших группах — не больше 10 человек, так что тренеры успевают уделить время всем: обучить технике выполнения упражнений, подобать интенсивность нагрузки.

Продолжительность тренировки от 30 до 40 минут.

Занятие  проходит в специально оборудованной зоне зала.

⠀
При регулярных занятиях Вы сможете добиться  высочайшего уровня выносливости, силы и координации, адаптировать сердечно-сосудистую систему к нагрузкам.
⠀
Смотрите видео и вперед на тренировки CROSS в Альбатрос-Восток и Альбатрос Запад!

Расписание занятий в клубе Альбатрос Восток
Расписание занятий в клубе Альбатрос Запад

⠀

EXPRESS

Для эффективной тренировки в том же тренажерным зале достаточно выбрать 4-5 упражнений и качественно выполнить их в 3-4 подхода. 

Однако, если между подходами сильно отвлекаться или выполнить 10 упражнений, не особо вдаваясь в правильную технику, подолгу отдыхая, на тренировку можно потратить и 2 часа.

Мы считаем, что лучше заниматься меньше, но регулярно, чем не заниматься вовсе из-за того, что не хватает времени или изматывать себя длительными тренировками, не приносящий результат.

Представляем тренировку EXPRESS, продолжительность 30 минут.

Занятие проходит на специальной линейке тренажеров Life Fitness, в ходе тренировки вы получите нагрузку все мышечные группы
Во время тренировки, тренер подбирает индивидуальные нагрузки, обучает правильной технике выполнения упражнений.
Если Вы цените свое время, EXPRESS — это то, что Вам нужно.

Регулярные занятия способствуют ускорению метаболизма, улучшат эмоциональное состояние и сожгут лишние калории.

Расписание занятий в клубе Альбатрос Восток
Расписание занятий в клубе Альбатрос Запад

10 эффективных упражнений без оборудования — SWEAT

Вы можете набрать силу и улучшить свою физическую форму, используя упражнения без оборудования, чтобы создать интенсивную тренировку. Если вы в настоящее время следуете программе тренировок от личного тренера, вы можете использовать эти упражнения для тренировки в те дни, когда у вас нет доступа к рекомендованному оборудованию.

Пробуя новые упражнения с собственным весом, важно правильно выполнять технику, чтобы получить от упражнения максимальную пользу.

Подскажите, как это сделать:

Упражнения, которые можно выполнять без оборудования

Чтобы помочь вам достичь ваших целей тренировки в любое время и в любом месте, тренер SWEAT Кайла Итинес демонстрирует правильную технику выполнения этих упражнений без оборудования.

Попробуйте их сами, чтобы смешать свои тренировки и добавить элемент веселья в тренировку!

X Crunch стоя

Если вы тренируетесь на свежем воздухе, будь то на заднем дворе или в местном парке, возможно, вам не захочется выполнять упражнения для пресса на земле.Это упражнение эффективно проработает весь корпус — без скручиваний или лежа!

1. Начните стоять, поставив обе ноги на пол на ширине плеч. Обе руки заведите за голову. Осторожно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать корпус. Это ваша исходная позиция.
2. Держа правую ногу вытянутой, согните левую в колене и подтяните ее к груди. В то же время поверните туловище влево, чтобы прижать правый локоть к колену.
3. Раскрутите туловище и вытяните левое колено, чтобы вернуться в исходное положение. Немедленно согните правое колено, подтяните его к груди и поверните туловище вправо, чтобы прижать левый локоть к колену.
4. Раскрутите туловище и вытяните правое колено, чтобы вернуться в исходное положение. На протяжении всего упражнения вы должны ощущать напряжение в корпусе и косых мышцах.
5. Продолжайте чередовать стороны и постоянно контролируйте свое дыхание.

Широкий прыжок и высокие колени

Это высокоинтенсивное упражнение объединяет два популярных упражнения художественной гимнастики в одно для кардиотренировки, которая позволит вам сосредоточиться! Комбинирование этих двух упражнений хорошо работает, когда у вас мало места для тренировки, потому что вы все равно будете возвращаться в исходное положение.

1. Начните с того, что поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Осторожно подтяните лобковую кость к пупку (задействуйте тазовое дно). Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Отведите руки назад и одновременно согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
3. Выдохните. Взмахните руками, чтобы подтолкнуть ваше тело вверх и вперед, снова приземляясь в положении на корточках. Следите за тем, чтобы ваши колени были «мягкими» при приземлении, чтобы избежать травм.
4. Вдох. Вытягивая ноги, перенесите вес на левую ногу и согните правую ногу, чтобы прижать колено к груди. Опустите правую ногу и поставьте ступню на пол. Удерживая вес на правой ноге, согните левую ногу, чтобы прижать колено к груди.
5. Как только вы освоитесь с этим движением, увеличьте скорость, чтобы вы перепрыгивали с одной ноги на другую.
6. Продолжайте чередовать левую и правую ногу, одновременно двигаясь назад, пока не вернетесь в исходное положение.
7. Во время этого упражнения вы должны ощущать напряжение через квадрицепсы, ягодицы и корпус.
8. Продолжайте чередовать прыжки в длину и высокие колени.

Пропуск воздуха

Нет скакалки под рукой? Попробуйте вместо этого пропустить воздух! Преимущество пропуска воздуха в том, что вы можете делать это где угодно — даже если у вас низкий потолок или достаточно низкое освещение, чтобы мешать тренировке.

1. Встаньте, поставив обе ноги на пол, руки вместе, руки вытянуты по бокам.Это ваша исходная позиция.
2. Вдохните и напрягите ядро. Согните бедра, колени и лодыжки и быстро выполните очень низкий прыжок от земли, следя за тем, чтобы ваши ноги оставались вытянутыми, а ступни слегка опущены. Мягко приземлитесь на межподошвы ступней и все время держите колени слегка согнутыми.
3. Одновременно с прыжком выполните воображаемое действие прыжка запястьями и руками, как будто перепрыгиваете через скакалку. Сохраняйте высокий нейтральный позвоночник на протяжении всего упражнения, удерживая плечи втянутыми и расслабленными.
4. Держите дыхание под контролем.

От колена до колена

Эта комбинация упражнений укрепит мышцы корпуса и ног. Это хороший вариант для выполнения прыжковых упражнений, например прыжковых выпадов или прыжков, если вам нужно, чтобы тренировка была спокойной.

1. Встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч, руки заведите за голову. Опустите лопатки вниз и назад. Осторожно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать корпус.Это ваша исходная позиция.
2. Вдохните и напрягите ядро. Глядя прямо вперед, перенесите вес тела на левое колено и переместите правую ногу вперед в положение приседа. Продвиньтесь через правую пятку, чтобы принять вес и позволить вам привести левую ногу в положение приседания. Стопы должны быть на ширине плеч, колени на одной линии с пальцами ног, а бедра параллельны полу.
3. Выдохните. Вытяните оба колена и перенесите вес на левую ногу.В то же время поднимите правую ногу, чтобы колено прижалось к груди.
4. Вдох. Опустите правую ногу и сделайте шаг правой ногой назад, чтобы вернуть правое колено в положение на коленях. Перенеся вес на правое колено, отведите левую ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Во время этого упражнения вы должны ощущать напряжение через квадрицепсы, ягодицы и корпус.
6. Чередование сторон.

Фигуристы

Если вы хотите провести кардио-тренировку дома, это отличное упражнение стоит включить.Это повысит частоту сердечных сокращений, проработает мышцы кора, к тому же вам не потребуется много места для этого.

1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч и напрягите мышцы кора. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Быстро сделайте большой шаг назад левой ногой, поместив его за линией правой ноги и за ее пределами. Ставя левую ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами.
3. Если все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет зависать от пола.
4. Выдохните и разогните оба колена, полностью перенеся вес на правую ногу. Сделайте шаг левой ногой вперед, чтобы ненадолго вернуться в исходное положение, прежде чем выполнять ту же последовательность с другой стороны. Это упражнение выполняется быстро, и ключевым моментом является поддержание баланса.
5. Во время этого движения вы должны чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях, квадрицепсах и ягодицах.
6. Повторить

Кресло-качалка Burpee

Берпи — фантастическое упражнение для развития силы и физической формы, но вы можете время от времени смешивать его. Хотя есть много способов сделать бёрпи сложнее, например, прыжок на ящик бёрпи, или проще, выполняя упражнение шагами вместо прыжков, этот вариант позволяет вам поддерживать ту же сложность, уделяя особое внимание кора и плечам. Вот как это сделать:

1. Поставьте обе ступни на коврик на ширине плеч.Это ваша исходная позиция.
2. Согните бедра и колени, чтобы положить руки на коврик по обе стороны от ступней, следя за тем, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.
3. Прыгните обеими стопами назад, чтобы ноги полностью вытянулись позади вас, опираясь на подушечки стоп. Ваше тело должно быть на одной прямой от головы до пят. Это называется положением высокой планки.
4. Из положения высокой планки согните бедра и колени, чтобы переместить ягодицы над пятками, и опустите туловище по направлению к мату.Вытяните руки вдоль коврика, втягивая грудь в это положение и удерживая плечи вниз и назад.
5. Надавите ступнями, чтобы выпрямить ноги и вернуться в положение высокой планки.
6. Еще раз подпрыгните обеими ступнями вперед между руками, следя за тем, чтобы ступни оставались на ширине плеч.
7. Поднимите ваше тело вверх в воздух. Вытяните ноги под собой и руки над головой. Приземлитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы колени оставались «мягкими» во избежание травм.
8. Повторить

Отжимания на доске

Вам когда-нибудь было скучно в позе планки? Эта динамическая вариация планки означает, что вы продолжаете двигаться, и вам нужно сосредоточиться, чтобы оставаться в равновесии.

1. Начните с того, что плотно положите предплечья (запястье до локтя) на коврик так, чтобы локти находились прямо под плечами. Вытяните обе ноги позади себя и поднимите бедра над ковриком, опираясь на подушечки стоп.
2. Подтяните брюшной пресс и следите за тем, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.Это ваша исходная позиция.
3. Удерживая мышцы кора в напряжении, опустите бедра влево по дуге, пока они не окажутся прямо над землей. Раскачиваясь, вернитесь в исходное положение, затем опустите бедра вправо, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Убедитесь, что вы продолжаете отталкивать от земли предплечья и плечи. Старайтесь не допускать провисания бедер во время движения, обеспечивая при этом глубокое дыхание.Во время движения вы должны чувствовать напряжение в брюшной полости и плечах.
5. Продолжать чередовать стороны

Боковой проход насквозь

Когда вы не можете выйти из дома, вы все равно можете увеличить пульс с помощью кардио дома. Это упражнение действительно бросит вызов (потому что это сложно!) Вашей координации и равновесию, укрепив при этом корпус и плечи. Попробуй!

1. Встаньте на четвереньки на коврике для йоги так, чтобы колени были ниже бедер, а руки — ниже плеч.Установите позвоночник в нейтральное положение и отведите лопатки вниз и назад. Надавите на пол руками и ногами, чтобы слегка приподнять колени так, чтобы они зависали над полом. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Выдохните. Отпустите правую ногу и левую руку, поворачиваясь на левой ноге, чтобы раскрыть бедра. Подведите правое колено к туловищу, чтобы опустить правое бедро и повернуть туловище влево. Одновременно поднимите левую руку прямо над головой.Когда вы дойдете до конца вращения, вытяните правую ногу. Если все сделано правильно, то туловище и правая нога должны быть направлены на 90 градусов влево от исходного положения.
3. Вдох. Прижмите правую руку к полу, чтобы оставаться на высоте. Согните правое колено и поднимите правое бедро, чтобы повернуть туловище обратно в нейтральное положение, в то же время опустите левую руку на пол, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Вдох. Выдохните. Отпустите левую ногу и правую руку, поворачиваясь на правой ноге, чтобы раскрыть бедра.Подведите левое колено к туловищу, чтобы опустить левое бедро и повернуть туловище вправо. Одновременно поднимите правую руку прямо над головой. Когда вы дойдете до конца вращения, вытяните левую ногу. Если все сделано правильно, то туловище и левая нога должны быть направлены на 90 градусов вправо от исходного положения.
5. Вдох. Прижмите левую руку к полу, чтобы оставаться на высоте. Согните левое колено и поднимите левое бедро, чтобы повернуть туловище обратно в нейтральное положение, в то же время опустите правую руку на пол, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Продолжайте чередовать левый и правый.

Метчик для наклона плеча

Это сложное упражнение на мышцы кора поможет вам улучшить свои силы. Основная сила — важная часть здоровья.

Согласно систематическому обзору литературы Департамента спорта и здравоохранения за 2016 год, опубликованному в Healthcare, общая программа упражнений, сочетающая мышечную силу, гибкость и аэробную форму, полезна для реабилитации при боли в пояснице.

Когда вы начинаете укреплять мышцы кора, начните с таких упражнений, как планка на коленях или кранч-удержания, а затем переходите к полной планке, ударам плеч и отжиманиям. Как только вы накопите свою базовую силу, вы можете испытать себя с помощью этих похлопываний по плечу. Вот как это сделать:

1. Начните с того, что положите обе руки на пол немного дальше ширины плеч и поставьте ступни вместе на стул позади вас, опираясь на подушечки стоп. Осторожно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать корпус.Это ваша исходная позиция.
2. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, отпустите правую руку и дотянитесь до левого плеча через тело, при этом напрягите брюшной пресс, чтобы бедра были параллельны полу (на одной линии).
3. Опустите правую руку, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Отпустите левую руку и дотянитесь до правого плеча, снова дотронувшись до правого плеча, убедившись, что вы напрягаете брюшной пресс, чтобы бедра были параллельны полу (на одной линии).
5. Опустите левую руку, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Продолжайте чередовать правый и левый

Петля перекидная

Это упражнение на тазобедренные суставы прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы. Важно проработать противоположные группы мышц для достижения физического равновесия. Поэтому, когда вы выполняете упражнения, нацеленные на квадрицепсы и сгибатели бедра, такие как приседания или подъемы, не забудьте включить такие упражнения, которые будут нацелены на подколенные сухожилия и ягодицы.

1. Начните стоять, поставив обе ступни на пол немного дальше ширины плеч. Обе руки заведите за голову. Осторожно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать корпус. Это ваша исходная позиция.
2. Вдохните и, не меняя угла наклона коленей, наклонитесь вперед от бедер. Убедитесь, что у вас гордая грудь и что ваша голова является продолжением вашего позвоночника. Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях (задней части ног).
3. Выдохните.Толкните пятки и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторить.

Испытайте себя дома, выполняя упражнения, не требующие оборудования

Проводя много времени дома, легко выработать привычку не двигаться так много, как обычно, и это может повлиять на наше физическое и психическое здоровье.

Вы можете использовать эти упражнения без оборудования, чтобы регулярно двигать телом и повышать частоту сердечных сокращений — даже в небольшом пространстве.Регулярные упражнения важны для заботы о вашем здоровье — регулярные движения имеют физические, умственные и эмоциональные преимущества.

Если вы хотите, чтобы ваше сердце билось чаще, почему бы не попробовать HIIT-тренировку дома для быстрого прилива энергии?

Наклон таза — спиннинг младенцев

Когда это делать?

• В любое время во время беременности или родов для положения матери с гравитацией и движением
• После долгого дня, когда вам нужно немного расслабиться
• Для любого положения плода, комфортного для женщин
• Для ребенка OP в активном состоянии
• Когда ребенок не ронял через 38 недель
• В любое время по истечении 32 недель или в начале 8-го месяца
• Когда ребенок активно пинается и двигается.Когда ребенок активен, есть вероятность, что он или она намереваются найти лучшую и удобную посадку с краем таза.

Обратите внимание: это упражнение носит только вспомогательный характер, и его не следует рассматривать в качестве основного для улучшения положения плода (например, переворачивание ягодичного предлежания, превращение ребенка с ОП в ОА и т. Д.).

Когда нужно

, а не ?

Не выполняйте наклон таза, если у вас слишком болят запястья или колени.Чтобы помочь запястьям, попробуйте опереться на мяч для упражнений или на спинку дивана. Если у вас болят колени, попробуйте подложить под них подушку или мягкое одеяло.

Вы также можете попробовать это лежа на боку, стоя или лежа на спине с согнутыми в коленях.

Перед выполнением наклонов таза

Положите плотно свернутое полотенце для рук под ладони у основания большого пальца, чтобы ладони располагались под более удобным углом.

После выполнения наклонов тазом

Некоторые женщины будут выполнять позу йоги «Собака вниз» после выполнения «Кошка-корова» (вариация йоги для наклонов таза).Если вы хотите сделать это, используйте коврик для йоги.

6 простых упражнений при боли в пояснице

Добро пожаловать в Mobilize Remedial Massage!

В Mobilize мы каждый день видим людей, страдающих от проблем с поясницей. Хотя мы всегда рекомендуем записаться на прием к одному из наших миотерапевтов или терапевтов по лечебному массажу, чтобы получить тщательную оценку, план лечения и реабилитации, вот несколько действительно простых растяжек и упражнений, которые помогут уменьшить боль в спине, когда она возникает. Ни один из них не должен вызывать боль или покалывание / иголки и иглы — если они вызывают, остановите программу и как можно скорее обратитесь к миотерапевту.

Колено качание

Лягте на коврик, как показано на рисунке, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на коврик. Медленно качните коленями боком к коврику, а затем медленно вернитесь в нейтральное положение. Затем медленно переверните их в другую сторону и обратно. Постарайтесь, чтобы ноги стояли на коврике, как и вы. Повторите это движение 20 раз утром и вечером. Это реактивирует основные мышцы и мягко мобилизует поясничный отдел позвоночника.

Подтяжки с колена до плеча

Лягте на коврик, как показано на рисунке, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на коврик.Подтяните одно колено к тому же плечу, к груди и опустите. Подтяните другое колено к тому же боковому плечу, а затем опустите. Повторить 20 раз. Это растягивает мышцы поясницы и мобилизует КПС, поясничные и тазовые суставы.

Поперечные сокращения живота

Лягте на коврик, как указано выше, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на коврик. Представьте, что вы что-то писаете (мы знаем, мы знаем, но это простой способ объяснить это…).Теперь «остановите пи» нижними мышцами живота. А теперь сделайте это снова, но только с 10% вашей силы. Вы должны сокращать самые глубокие мышцы кора живота — поперечные мышцы живота «TA». Когда у вас проблемы с поясницей, эти мышцы очень часто становятся слабыми или перестают функционировать. Поскольку они являются основой вашей основной силы, переобучение ТА становится первым приоритетом для хорошей биомеханики кора (что позволит мышцам нижней части спины расслабиться и уменьшить боль и спазм, которые вы чувствуете).Попробуйте делать около 30 небольших сокращений по 2 секунды каждое в день.

Растяжка ягодичных мышц

Лягте на коврик, выровняв одну ногу, а другую согнув в коленях и подтянув ее к противоположному плечу, пока не почувствуете растяжение в ягодицах. Это должно вызывать дискомфорт, но не боль. Удерживайте растяжку в течение 20 секунд, расслабьтесь в течение 2 секунд, а затем снова задержите растяжку еще на 20 секунд. Сделайте обе стороны.

Растяжка сгибателей бедра

Встаньте на колени, сделайте выпад, как показано.Держа спину прямо, плавно опуститесь в выпад и вытяните переднюю часть бедра задней ноги. Удерживайте растяжку 20 секунд, отдохните 2 секунды, затем повторите растяжку еще 20 секунд. Сделайте обе стороны.

Растяжка четырехглавой мышцы

Встаньте прямо и, стабилизировавшись другой рукой, поднимите одну ногу позади себя, сгибая колено. Удерживайте растяжку 20 секунд, отдохните 2 секунды, затем повторите еще 20 секунд.Сделайте обе стороны.

Повторяйте этот комплекс упражнений ежедневно или два раза в день, а если боль не исчезнет, ​​приходите к одному из наших высококвалифицированных терапевтов, чтобы получить комплексный план лечения и реабилитации сегодня!

Узнайте больше о типах лечения боли в пояснице или о выпуклости межпозвоночного диска в нашем блоге на веб-сайте.

Или, если вы хотите записаться на прием к одному из наших опытных массажистов, вы можете записаться онлайн ЗДЕСЬ.

упражнений, которые покажут вам, как облегчить боль в спине

Упражнения для облегчения боли в спине важны, потому что улучшить состояние спины — это еще не все.Если позвоночник находится в глубоком кризисе, сейчас не время для упорных действий. Спину необходимо успокоить и успокоить, в основном, чтобы убедить чрезмерную активность мышц-разгибателей позвоночника расслабиться. Этого не достичь кампанией по растяжке поясницы, упражнениям по осанке и другим упражнениям для поясницы.

Улучшение спины с помощью упражнений по снятию боли в спине — это скорость. Обычно это означает фазы активности, за которыми следуют периоды отдыха, как если бы спортсмен готовился к Олимпийским играм.Все дело в активности, затем отдыхе, перегруппировке и снова отправлении в путь.

«Послушайте», что говорит вам ваша спина

При остром кризисе легкие успокаивающие упражнения могут продолжаться днями, даже неделями. Когда спина буквально окоченела от боли, от нее становится хуже продолжайте растягивать и укреплять его. Это больше всего относится к упражнениям для снятия радикулита, когда вы пытаетесь растянуться. сам нерв или мышца подколенного сухожилия. Это также относится к спина затвердела от спазма, и сделать какое-либо движение мучительно.

Как облегчить боль в спине с помощью «раскачивания колен»

«Покачивание коленями» настолько снотворное, что почти заставит вас уснуть. Лучше всего скрестить лодыжки и широкие колени, чтобы не защемить бедра

Это колебательные движения небольшого диапазона с покачиванием руками колени со скоростью немного быстрее, чем 1 цикл в секунду (1 Гц). Это создает своего рода успокаивающий или убаюкивающий ритм, который нравится организму. Это едва ли можно назвать «упражнением», потому что оно настолько нежное и расслабляющее, что вы пытается бодрствовать.

Темп этого упражнения подобен укладыванию ребенка в коляску

Как облегчить боль в спине с помощью перекатывания позвоночника

Когда ноги почти прямые, с «перекатыванием» позвоночника, вы опускаетесь ниже над нижними сегментами позвоночника. Сделайте небольшие экскурсии вверх и вниз

Спинальный катится ‘держишься за колени и позволяешь ногам выпасть почти прямо, чтобы облегчить балансировку. Затем вы наклоняетесь назад и вперед вверх и вниз по поясничному отделу позвоночника, делая небольшие движения.Не делайте это с большим энтузиазмом, иначе вы не сможете заставить мышцы спины отключиться.

Это упражнение очень эффективно повышает ломкость поясницы и в то же время способствует лучшему координация задних и передних (брюшных) мышц. Не сиди прямо на ягодицах между роллы; следите за тем, чтобы движения были небольшими, оставаясь на пояснице Только.

как облегчить боль в спине — видеоролики

В этом видеопакете Сара Кей обсуждает все аспекты снятия острой боли в спине и сама показывает, как именно выполняются упражнения.Узнайте больше о видео-пакете «Облегчение боли в спине».

Выберите из видео и книг Сары

Здесь вы можете выбирать из множества различных видео и пакетов.

Закажите книгу и пакеты BackBlock в интернет-магазине.

Мы рекомендуем покупать отдельные книги на Amazon. Пожалуйста, выберите ваш выбор ниже.

Преимущества, связанные с качанием детей — младенцы и дети ясельного возраста

Преимущества, связанные с качанием детей

С самого рождения матери всего мира качают своих детей.Преимущества, связанные с раскачиванием, многочисленны. Более того, есть много способов раскачать ребенка: на руках, на качелях, на лошадке-качалке или в гамаке.

Я хотел бы представить плакат, в котором четко перечислены многие преимущества качания. Повесьте его на стене, чтобы родители увидели или, если хотите, используйте его как помощник для личной памяти.

Читайте дальше, чтобы узнать об информации и мероприятиях, которые помогут вам воспользоваться преимуществами, указанными на плакате.

Успокаивает и успокаивает
Инстинктивно мы хотим потрясти плачущего ребенка. Для этого есть причина. Раскачивание ребенка помогает установить здоровый пульс, а также улучшить кровообращение. Раскачивание помогает ребенку чувствовать себя в безопасности и, следовательно, оказывает успокаивающее действие. Покачивание также может помочь согреть холодного ребенка. Качая ребенка, мы удовлетворяем его социально-эмоциональные потребности.

Гамак у вас во дворе
Нет ничего лучше, чем гамак во дворе.Повесьте его очень низко, близко к земле, чтобы дети могли безопасно и легко забираться в него и выходить из него.

Развивает сильные эмоциональные связи
В каждом детском саду должно быть хотя бы одно кресло-качалка. И дети, и взрослые, которые их раскачивают, получат от этого пользу. Раскачивание ребенка делает возможным тесный контакт. В больших группах раскачивание ребенка часто может привести к сближению, поскольку оно позволяет проводить время один на один, что иначе было бы невозможно.

Обучение воспроизведению акта нежности
Качание младенца или малыша побудит ребенка воспроизвести это действие.Предложите простую имитационную игру. Раздайте куклы и одеяла и предложите детям завернуть куклу в одеяло и осторожно покачивать в руках.

Развивает равновесие
Раскачиваясь на стуле, лошадке-качалке или большом гимнастическом мяче, дети развивают мышцы и совершенствуют равновесие. Посадите по одному ребенку на большой мяч для упражнений и встаньте перед ним. Держите ребенка за талию и раскачивайте его из стороны в сторону и спереди назад.

Введение в ритм
Качается ли ребенок самостоятельно на полу, сидя на качалке или в ваших руках, он развивает свое чувство ритма, исследуя медленные и быстрые движения. По возможности сопровождайте качание ребенка простым стишком.

Развивает зрительное восприятие
Когда вы толкаете ребенка на качелях, вы также предлагаете отличное зрительное упражнение. Он может наблюдать за окружающей средой с разных точек зрения (сверху и снизу).Поиграйте с тем, как вы позиционируете маленького ребенка, пока вы его качаете. Ему понравится осматриваться. Например, он будет ждать, если сидит у вас на коленях. Если вы поместите его животом к вашей груди, он сможет смотреть вам за спину. Если вы поместите его так, чтобы он лежал вам на руке (как самолет), он мог бы смотреть вниз в пол.

Chantal Millette
Воспитатель дошкольного образования

Влияние качания таза с использованием положения сидя на родовом мяче во время первого периода родов на их прогресс

416 IJSR — МЕЖДУНАРОДНЫЙ ЖУРНАЛ НАУЧНЫХ ИССЛЕДОВАНИЙ Объем: 3 | Выпуск: 7 | Июль 2014 г. • ISSN № 2277 — 8179 Research Paper Медицинская наука Миссис.M. vaijayanthimala M.Sc (N), PhdScholr, SRM University, Kattankulathur, Kancheepuram District — 603203, Тамил Наду, Индия. Д-р А. Джуди Дин, Колледж медсестер SRM, Университет SRM, Каттанкулатур, район Канчепурам — 603203, Тамил Наду, Индия. РЕФЕРАТ Цель: оценить эффективность использования шарика во время родов при болях и переживании родов у ребенка. первородящие матери. Кроме того, он также проверил влияние использования битбола на исход родов. Участники и условия: исследование проводилось в государственной больнице общего профиля, Тамбарам, Ченнаи, Тамилнад, с участием 3000 человек. 3500 рождений в год.Было набрано 240 первородящих матерей с низким уровнем риска, которые были распределены методом простой случайной выборки. в две группы исследования, но только 106 участников исследования и 105 участников контрольной группы завершили исследование. Вмешательство: Исследовательская группа прошла программу упражнений с мячом, состоящую из 15-минутной видеозаписи с последующей демонстрацией в реальном времени. о положении и движениях родового шара во время дородовых осмотров. Членов исследовательской группы попросили попрактиковаться в раскачивании. движения и положения на шарике рождения не менее 20 минут после 36 недель беременности.Каждая женщина в исследуемой группе родила мяч во время родов и рекомендуется каждый час практиковать движения с мячом. Обе группы получали стандартное медсестринское обслуживание. забота во всех аспектах родов. Измерение и результаты: В активной стадии родов (раскрытие шейки матки 3-6 см) женщинам выполнили демографический и акушерский осмотр. информация и боль измерялись по числовой шкале от 0 до 10, а опыт рождения ребенка — по модифицированной шкала труда. Это исследование показало, что при p = 0 была обнаружена значительная разница в боли и опыте родов.001 уровень между исследуемой и контрольной группой. У матерей в исследуемой группе была более короткая продолжительность первого этапа, меньшая потребность в аугментации и обезболивающее и реже кесарево сечение, чем в контрольной группе. Заключение: исследование пришло к выводу, что клиническая реализация использования шарика во время родов может быть эффективным нефармакологическим средством. вмешательство в уменьшение восприятия боли и улучшение опыта рождения ребенка. Эффективность использования шариков во время родов о боли и опыте рождения ребенка среди Primi Роженицы: рандомизированное вмешательство Изучение КЛЮЧЕВЫЕ СЛОВА: шар рождения, труд, ребенок. стаж родов и роженицы ВСТУПЛЕНИЕ Рождение ребенка — уникальное благо, данное женщинам и всем женщины испытывают безмерное блаженство и благословение во время ношения младенец в ее утробе.Рождение ребенка пока в первую очередь радостное событие, также подвергает мать одной из самых тяжелых форм боли сообщил1,2. Восприятие боли во время схваток варьируется от женщины. женщинам и под влиянием уровней страха и беспокойства, опыта с предшествующими родами, культурными представлениями о родах и боли и боль является одним из важных факторов, определяющих переживания женщины с рождением ребенка4,4. Выбор движений и смена позиций играют ключевую роль. в определении восприятия родовой боли во время родов и усиление положительного опыта родов за счет достижения хороших материнских и исход для плода.Фактически, женщины, которые используют движения в отчет о родах, что это эффективный метод снятия боли и ограничение движений женщин во время родов может привести к худший исход родов и снижает удовлетворенность женщин их опыт рождения 5. Естественно, что в период родов и родов женщины всегда хочет двигаться, и самопроизвольно меняет положение, чтобы чувствовать себя более комфортно, идя, раскачиваясь, делая выпады, стоять на коленях и раскачиваться, и иногда им это советуют по уходу также.Для этого им рекомендуется использовать любые приспособления для комфорта, такие как мяч для новорожденных, качалка стул, спинка и дополнительные подушки. Некоторые наблюдательные исследования также показывают, что это все еще верно в условиях, когда окружающая среда favourable6. Эти конкретные позиции и движения, которые мысль ускорить родовой процесс или исправить материнскую или проблемы с плодом. Пилотное исследование недавно было проведено в два Канадские больницы предложили женщинам назначать комната, в которой было дополнительное оборудование для передвижения, например, для родовспоможения балы и спокойная атмосфера имели положительный опыт рождения и они тратят 50% или меньше времени на труд и снижают потребность в настой окситоцина 7.Когда матери передвигаются в родах мышца матки, работает более эффективно8 Часто меняет положение перемещает кости таза, чтобы помочь ребенку подходят, в то время как в вертикальном положении используется сила тяжести, чтобы помочь ребенку опускаться к родовым путям и увеличивает диаметр входа в таз и розетка9. Эти преимущества достигаются за счет использования универсальный инструмент под названием «Родовой шар» во время родов для усыновления различные движения и позиции. Шарик для родов был введен в акушерство, чтобы облегчить мобилизация рожениц и в настоящее время рождение мяч стал более популярным во многих больницах и родильных домах.Покачивающиеся движения приносят больше пользы матерям. Положение сидя, принятое на мяче, аналогично приседанию, открывает таз, помогает ускорить роды и мягко двигается на мяче значительно снижает боль при схватках 10. мяч на полу или кровати, мать может встать на колени и опереться на мяч, стимулирующий движения таза, который может помочь ребенку в заднем отделе позвоночника в повороте в правильное положение, что позволяет родам прогрессировать еще быстрее. Эта позиция прекрасна для матери, которая у него спина, вызванная задним положением 11.Кокрановский обзор, основанный на доказательствах, показал, что женщины, которые трудились вне постели во время активного периода родов на 17% меньше скорее всего, потребует облегчения боли, сокращения времени родов и 90% вероятности теребить своих младенцев из заднего положения, если они остаются в вертикальном положении и двигается во время большей части своей работы. Большинство женщин рожают в медицинских учреждениях, обычно в лежачем положении на кровати. К несчастью, использование этих горизонтальных положений при рождении укоренено для удобства врачей, а не на основе исследований свидетельство.В настоящее время заключение практикуется ориентированными на риск управление. Сегодня в клинических условиях это необычно для женщины. нельзя подключать к мониторам плода и внутривенно (IV) , потому что факторы риска, выявленные во внутриутробном периоде сделать много женщин потенциальными кандидатами на кесарево сечение и эти различные меры могут служить для ограничения мобилизации во время труд в значительной степени. Национальное обследование деторождения опыт США показывает, что 71% женщин сказали не ходить, и по большей части причиной, которую они назвали, было то, что они «связаны к вещам »(67%), из-за обезболивающих (32%) и сказанных не ходить (28%) 12.Хотя во время схваток используются различные позы и движения, Споры по-прежнему выходят, чтобы выбрать лучшее. Кроме того, в в развитых странах сегодня многие больницы предоставляют удобства такие как мяч для новорожденных, кресло-качалка, кресла-качалки, ванны или душ, при рождении люкс, чтобы женщины не вставали с постели и улучшали чувство удовлетворения. Но в развивающихся странах, таких как Индия, варианты отсутствуют в родильных домах. IJSR — МЕЖДУНАРОДНЫЙ ЖУРНАЛ НАУЧНЫХ ИССЛЕДОВАНИЙ 417 Объем: 3 | Выпуск: 7 | Июль 2014 г. • ISSN № 2277 — 8179 Research Paper Это проблемы с движениями и изменениями положения с использованием мячика. изображает, что необходимо час, чтобы обсудить и проанализировать, чтобы сделать рождение «так, как задумано природой».Итак, настоящая цель этого исследование: «Оценить эффективность использования шара во время роды на боли и опыт родов среди рожениц матери ». МАТЕРИАЛЫ И МЕТОДЫ Это было рандомизированное интервенционное исследование. Исследование проводилось в государственной больнице общего профиля, Тамбарам в Ченнаи, Тамилнад, Индия, 3000-3500 рождений в год. 240 низкий риск первородящих матерей набрали и распределили методом простой случайной выборки в два плеча изучение. Из 240 женщин в менопаузе 120 из них были выделены в исследуемую группу и 120 из них в контрольную, но только 106 в исследование и 105 участников контрольной группы завершили исследование.Критерии включения в выборку включают первородящих матери в гестационном возрасте от 37 до 40 недель с начальным цервикальным расширение> / 3 см с одиночными фетами с головным предлежанием и у кого был нормальный жизненный тонус. роженицы, которые были прием анальгетиков медикаментозным или хирургическим путем, имел разрыв мембраны, имел в анамнезе беременность и роды осложнения, те, у кого есть медицинские осложнения, такие как диабет сахарный диабет, астма и гипертония исключены из списка изучение.Официальное одобрение было получено в результате институциональной проверки. доска и от гражданского хирурга государственной больницы Thambaram для проведения настоящего исследования. И написано, и устная информация об исследовании давалась на местном языке женщинам, участвовавшим в настоящем исследовании. Анкета для настоящего исследования состоит из три раздела. Раздел I: Демографическая информация была собрана через личное собеседование с использованием структурированной анкеты- Раздел II: Боль оценивалась по шкале от 0 до 10. шкала, в которой 0 означает отсутствие боли, а 10 — невыносимое оценка боли была сделана на основе слабой боли (1-3), умеренной боль (4-6) сильная боль (7-10).Раздел III: Опыт рождения ребенка оценивается по опыту рождения ребенка с помощью Модифицированная шкала LabourAgentry (LAS), которая была в основном изобретен Ходнеттом. ED, Simmons-Tropea.DA13. Это 7 Балльная рейтинговая шкала, в которой имеется 10 наименований, в том числе 6 положительных и 4 отрицательных пункта, связанных с предполагаемой степенью контроля и эта шкала была изменена на 6-балльную шкалу с 5 положительными и пять отрицательных пунктов поровну. 5 положительных описаний чувствую ли я уверенность, контроль, расслабленность, важность и безопасность и 5 негативных описаний: я чувствовал себя напуганным, неконтролируемым, напряженным, беспомощный и неуверенный.Все эти предметы воспринимаются степенью контроль при рождении ребенка. Женщины оценили предметы на 6 баллов. шкала баллов от (0) «почти все время» до (5) «никогда или почти никогда». Положительные результаты были отменены для анализа. и высокий балл равен высокому контролю. Если женщины всегда положительный опыт, перечисленный во время родов и никогда не испытывала негативных эмоций, тогда она бы набрала 50 баллов по LAS. Всего заданий 10, общий балл 50. Оценивалась надежность. через предварительное тестирование инструмента, чтобы проверить ясность элементы, осуществимость и объективность инструмента путем администрирования это 75 матерям.Срок действия получен от 12 экспертов. Альфа значение коэффициента надежности r = 0,85. Официальное разрешение было получено от заинтересованного автора для модификации этого инструмента и было разрешено продолжить. ВМЕШАТЕЛЬСТВО Исследовательская группа выполняла программу упражнений на шарик, состоящую из 10-минутная видеозапись с последующей демонстрацией в прямом эфире при сидении, покачивании на матке спереди назад или из стороны в сторону боковые движения и положение рук и коленей во время дородового чеки. Членов исследовательской группы попросили попрактиковаться. качающиеся движения и положения на шарике не менее 20 минут во время дородовых осмотров после 36 недель беременность.Каждой женщине в исследуемой группе во время родов выдавали мяч для родов. и практиковал следование позы и движениям, мяч. я. Сидение на шаре: в зависимости от роста матери. следователь выбирает размер мяча и кладет его на пол. рядом с кроватью и заставьте маму сесть на мяч удерживая боковой край кровати и опору дано стоя сзади матери и держа ее плечом и просит маму посидеть на родильном мяче 5-10 минут II. Покачивающиеся движения: покачивание на матке спереди назад. движения назад или из стороны в сторону в течение 5-10 минут iii.Наклонение мяча: наклонение к мячу и получение в положение рук и колен, обнимая шарик из положения на коленях на 5-10 минут. Матерей каждый час поощряли практиковать сидение, покачивание. и наклонение над венчиком до раскрытия шейки матки на 7 см. Обе группы получали обычную больничную помощь, связанную с рождение ребенка. ПОЛУЧЕННЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ Из 240 участников 29 выбыли из школы, 14 в основной группе и 15 в контрольной группе из-за дистресса плода, невыносимая боль, требуется обезболивающее, требуется аугментация и несговорчивые матери.Всего проведен анализ 211 участников (106 в основной группе и 105 в контрольной) Базовые значения существенно не различались между группы исследования и контроля для всех демографических переменных, включая возраст (p = 1,00), религия (p = 0,87), образование (p = 0,49), род занятий (p = 0,57), тип работы (p = 1,00), место жительства (p = 0,38), система поддержки (p = 0,37), тип семьи (p = 0,43), информация об использовании родильных мячей (p = 0,34), источнике информации (p = 0,18), Индекс массы тела (p = 0,84) и срок беременности (p = 0.58) Таблица 1: Сравнение уровня боли после вмешательства между основная и контрольная группа N = 211 Уровень боль Группа Площадь Чи контрольная работа Контроль исследования N% N% Тяжелая 0 0,0% 13 12,4 Умеренная 60 56,6% 86 81,9 χ2 = 18,83 P = 0,001 *** Легкая 43 40,6% 26 24,8 Из приведенной выше таблицы 1 в исследуемой группе ни у одной матери не было сильная боль после использования битового шарика, как в контрольная группа 12,45% матерей испытывали сильную боль. 56,6% и 81,9% женщин испытывали умеренную боль в основной и контрольной группах. соответственно 40.6% женщин исследуемой группы испытывают легкую боль, хотя 24,8% матерей контрольной группы испытывали легкую боль на котором изображено влияние движений и изменений положения на боль .. В сообщении обнаружено высокое статистическое уважение (p = 0,001) интервенционный уровень боли между исследуемой и контрольной группой. Таблица 2: сравнение среднего и стандартного отклонения оценка опыта рождения между исследуемой и контрольной группой N = 211 Опыт рождения Независимый t-тест учащихся Среднее стандартное отклонение Исследовательская группа 32,85 3,29 t = 12,62P = 0,001 *** DF = 209 Контрольная группа 27.40 2,97 В таблице 2 показано, что в исследуемой группе средний стаж рождения оценка составила 32,85 (SD = 3,29), тогда как в контрольной группе только 27,40 (SD = 2,97), а разница составила 5,45 балла, и это из-за движений и изменений положения с использованием родного мяча во время высокая статистическая значимость при p = 0,001. уровень, обнаруженный в опыте рождения ребенка между исследованием и контролем группа. 418 IJSR — МЕЖДУНАРОДНЫЙ ЖУРНАЛ НАУЧНЫХ ИССЛЕДОВАНИЙ Объем: 3 | Выпуск: 7 | Июль 2014 г. • ISSN № 2277 — 8179 Research Paper Таблица 3: Сравнение результатов родов между исследованием и контрольная группа первородящих матерей N = 211 Труд результат Группа Площадь Чи Тест исследовательской группы (106) Контроль группа (105) п% N% Тип доставки Кесарево сечение Раздел 14 13.3 21 21,20 χ 2 = 3. . 6 0 1 Р = 0. 0 1 * * DF = 2 Щипцы/ Vacum 3 2,9 6 5,71 Обычный вагинальный Доставка 93 87,7 78 74,2 Длительность труд > 14 часов 32 30,2 52 49,5 χ 2 = 1 6. 9 5 P = 0,001 *** DF = 2 12–14 часы 21 19,8 29 27,6 <12 часов 53 50,0 24 22,9 Сокращение шаблон Меньше эффективный 27 25,5 44 41,9 χ 2 = 1 1. 4 2 Р = 0. 0 1 * * DF = 2 Умеренный эффективная 14 13,2 21 20,0 Эффективный 65 61,3 40 38,1 Использование анальгетика А U Аугментация с окситоцином Нужно через 7 см расширение 28 26,4 37 35,2 χ 2 = 1 7.0 2 P = 0,001 *** DF = 2 χ 2χ2 = 14,51 P = 0,001 *** DF = 2 Нужно в течение второй сцена 10 9,4 28 26,7 Ноль Нужно через 7 см расширение 68 32 64,2 30,2 40 48 38,1 45,7 Нужно в течение второй сцена 22 20,8 32 30,5 0 52 49,1 25 23,8 Из таблицы 3 было отмечено, что между исследованием и контролем группе была обнаружена очень высокая статистически значимая разница в исход родов, такой как продолжительность родов, использование анальгетиков и увеличение окситоцином на уровне p = 0,001. Тип доставки и картина сокращения была очень значимой при p = 0.01 уровень. ОБСУЖДЕНИЕ 1. Боль во время родов - это обычное явление для деторождения женщины. В недавнем описательном обзоре Лоу говорится, что нерожавшие женщины обычно испытывают более сильную сенсорную боль во время ранние роды14,15Удовлетворенность женщины своим деторождением опыт меняется со временем; Систематический обзор литература Ходнета16 о взаимосвязи между употреблением обезболивания родов и удовлетворенности матери пришли к выводу, что боль облегчение не играет большой роли в общем материнском удовлетворении со стажем родов.Три рандомизированных контролируемых испытания (РКИ), включенные в обзор, не продемонстрировали улучшения удовлетворение от облегчения боли. Обзор также нашел что женщины предпочитают домашнюю среду родов. в исследовании изучалось влияние эпидуральной анальгезии на рожениц. выбрал рождение ребенка и обнаружил, что только обезболивание не помогло установлено, что улучшает удовлетворенность матерей, и в этом исследовании важность опыта и предварительных ожиданий по материнской удовлетворенность родами 27.Настоящий результат исследования показывают, что матери в учебной группе занимались различными движения и изменения положения с использованием родного мяча, испытанные меньше боли по сравнению с контрольной группой. Поддерживающая исследование, связанное с этими выводами, показало, что способность двигаться и изменить положение во время родов, испытывая меньше боли и более комфортно и требует меньше обезболивающих 18. 2. Что касается стажа рождения ребенка, то статистические значение, обнаруженное в опыте рождения ребенка между Учебно-контрольная группа на 0.001 уровень и среднее значение разницы значение было 5,45 балла между этими группами, что показывает, что использование шарика во время родов способствует положительному рождению ребенка опыт среди рожениц. Этот результат был поддержан качественным исследованием «характеристик положительного опыт для женщин, родивших без лекарств » Было опрошено семнадцать женщин и определены темы. Возможность свободно перемещаться и менять позу была одновременно Ключевые факторы в определении положительного опыта родов 19.3. Что касается влияния использования родового шара на исход родов. показывает, что у матерей исследуемой группы частота кесарева сечения была ниже. и инструментальная доставка и эффективное сокращение и уменьшилось продолжительность родов и снижение потребности в анальгетиках и увеличения родов, чем в контрольной группе и там была высокая значимая разница, обнаруженная при p = 0,01 и p = 0,001. уровень. Эти результаты подтверждаются исследованием влияния материнской подвижность от продолжительности активной фазы родов, которая была сделано Bio.Элиан, Горький. Роберто Эдуардо20 показывает, что хорошие показатели материнской мобильности имеют положительное влияние по трудовому процессу; повышает толерантность к боли, избегает употребления анальгетиков во время родов и улучшает развитие дилатация и сокращает продолжительность активной фазы ЗАКЛЮЧЕНИЕ Таким образом, настоящее исследование показало, что практика движений и смена положения с помощью шарика во время родов уменьшила восприятие родовой боли, усиливает положительный опыт родов и улучшить благоприятные результаты труда среди роженицы.Следовательно, использование шара рождения является эффективным, простое и экономичное немедикаментозное вмешательство и его можно было бы использовать как эффективное ведение внутриродового периода. ПОДТВЕРЖДЕНИЕ Все участники, добровольно принявшие участие в исследовании, являются высоко оценен. СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ 1. Мелзак Р. (1984) Миф о безболезненных родах. Pain 19,321-337 | | 2. Нивен К. и Гийсберс К.А. (1984a). | Акушерские и неакушерские факторы связанные с родовой болью. Журнал психосоматических исследований 20, 215-221.| | 3. Вебер С.Е. (1996) Культурные аспекты боли у беременных женщин. Журнал акушерства, гинекологии и ухода за новорожденными, 25 (1): 6772. | 4. Callister LC, Khalaf I, Semenic S, KartchnerR (2003) Боль при родах: восприятие культурно разнообразных женщины. Уход за больными. 4 (4): pp.145–54. | 5. Лоуренс А. Льюис, Л. Хофмейр, Г., Доусвелл, Т., и Стайлз, К., (2009) Положение матери и подвижность во время первого периода родов. Кокрановская база данных систематических обзоров. Выпуск 2. | 6. Carlson J. et al.(1986) Положение матери во время родов при нормальных родах. Журнал акушерства и гинекологии. 68: стр. 443-7. | 7. Hodnett.E, etal (2009) Реконцептуализация родильного отделения в больнице: МЕСТО (Беременность и роды в окружающей клинической среде. Рождение. 36 (2), стр. 159-166). | 8. Робертс Дж. Э., Мендес-Бауэр С. и Вуделл Д. А. (1983) Влияние положения матери на сократительную способность и эффективность матки. Рождение, 10 (4): стр. 243-249. | 9. Симкин П. и Анчета Р. (2005) Справочник по развитию труда.(2-е изд.). Малден, Массачусетс: Blackwell Publishing Ltd, стр 220-222. | 10. Таавони С. и др. (2003) Влияние использования родильного мяча на боль в активной фазе. труда: рандомизированное контролируемое исследование. J Акушерство и здоровье женщин. 56 (2): стр.137-140. | 11. Hunter S, Hofmeyr GJ, Kulier. (2004) Положение рук и коленей на поздних сроках беременности. или роды из-за неправильного положения плода (бокового или заднего). Кокрановская база данных систематических обзоров (4). | 12. Гупта и Никоден (2000) Положение Вовен во время родов. Журнал акушерства и гинекология.20 (3): стр. 60-63. | 13. Hodnettetal. (1987). Шкала труда: Психометрические свойства измерительного прибора при рождении ребенка. Исследовать в уходе и здоровье. 10 (5): с.301-310. | 14. Лоу Н.К. (1992) Различия в первой и второй стадии родовой боли у нерожавших и повторнородящих женщин. психосоматическое акушерство и гинекология 13; 243-53 | | 15. Шейнер Э., Шохам-варди И. (1998) Взаимосвязь между паритетом и родовой болью. Международный журнал гинекологии и медицины. акушерство.63: 287-8 | | 16. Ходнетт. ED (2002) Боль и удовлетворенность женщин рождением ребенка: системный обзор. Американский журнал акушерства и гинекологии 186 (доп. 5) 160-72 | | 17. Каннан С., Джеймисон Р.Н., Датта С. (2001) Удовлетворенность матерью и контроль боли у женщин, выбирающих рождение ребенка. Регинальная анестезия обезболивающее 26 (5), pp468-72 | 18.. Де Йонг, П. Р., Йохансон, Р. Б. и др. (1997). Рандомизированное испытание, сравнивающее положение стоя и лежа на спине во втором периоде родов.Британский журнал акушерства и гинекология, 104, 567-571. | | 19. Аманда М. и Эллен Б. Бакнер. (2004) Хардин Характеристики положительного опыта для женщин, родивших без лечения. Журнал дородового образования. 13 (4): стр 10-18. | 20. БИО, Элиан, БИТТАР, Роберто Эдуардо. (2006) Влияние материнской мобильности на продолжительность активной фазы родов. Rev. Bras. Ginecol. Акушерство. [онлайн]. 28 (11): стр. 671-679. |

Архивы качания — Пилатес Андреа

Это для Сары.

Я обнаружил, что раскачивание передней части тела было шокирующим явлением на моих первых занятиях пилатесом.

Мы уже катались на спине с первого дня, так почему бы, конечно, не раскачиваться на наших фронтах? Осознание этого не облегчило выполнение качающихся упражнений…

Но я понял.

Тот Джо Пилатес, он думал обо всем .

Скала: сложное упражнение, выполняемое преимущественно на ковре.

И да, технически Swan Dive — это тоже качалка, но что сказать, что мы дадим этому целую отдельную публикацию? (Ой, я уже взволнован фотографиями для этого поста… ты чувствуешь мою радость?)

Быстрый и грязный трюк №1: WWJPD?

Сделай небольшую домашнюю работу.Проконсультируйтесь с манифестом Джо Пилатеса «Возвращение к жизни через контрологию».

Взгляните на 4 фигуры Джо Рокинга и давайте рассмотрим его указания:

Фиг.1:

• (a) Займите позицию на иллюстрации
• (b) Положить тело (лицом вниз) на коврик или пол
• (c) Прижмите руки в стороны ладонями вверх
• (d) Вытяните ноги (близко друг к другу) назад
• (e) Держите пальцы ног (направленными) вперед и вниз

У меня ободрили направлений, которые были для меня новостью.Я нашел их особенно полезными.

Когда я начинаю в этой позе, как предлагает Джо, я вытягиваю свое тело на животе, как если бы я делал это на спине, готовясь к Сотне или Тизеру. Прохладный. Ничего страшного … Я просто на животе …

Когда я «вытягиваю ноги (сближая) назад», я чувствую, что мое сиденье входит в зацепление. Блестяще. Угадайте, что он должен будет делать к тому времени, когда мы дойдем до рисунка 4.

Рис.2:

• (a) Согните ноги вперед к голове
• (б) Захват футов

Хорошо, как обычно.Но «ступни», заметьте, он не говорит о щиколотках. Должным образом. Принято к сведению. Давай продолжаем.

Фиг.3:

• (a) МЕДЛЕННЫЙ ВДЫХ
• (b) Вытолкнуть грудную клетку с запрокинутой головой как можно дальше
• (c) Вытяните ноги (близко друг к другу) к коврику или полу

Вытолкнуть грудь с запрокинутой головой как можно дальше? !!

Кто из нас никогда не захотел бы использовать эти слова для обучения наших клиентов? Я знаю, звучит страшно.

Вот и попробовал.

С первым действием выталкивания груди, попытка запрокинуть голову только привела к большему подъему всей моей формы, как при растяжке вниз на реформаторе. Подробнее об этом позже, так как это была одна из моих любимых частей. Это не привело к повороту шеи, как я ожидал. Интересно…

… а я — немного болван.

Мне нравится направление (c), которое он здесь использует. «Вытяните ноги (близко друг к другу) к коврику или полу» очень четко и эффективно.Спасибо, Джо!

Фиг.4:

• (a) Покачивайтесь вперед, пока подбородок не коснется мата или пола
• (b) Откашивайтесь как можно дальше назад
• (c) МЕДЛЕННО ВДЫХАТЬ, пока вы
• (d) Качай вперед и
• (e) МЕДЛЕННО ВЫДЫХАЙТЕ, пока вы
• (f) Рок назад

Хорошо, давайте поговорим обо всем этом. Рискуя получить сверхдрагоценное дыхание ( Resist! ), качательные упражнения на животе (как и все упражнения с перекатыванием) уходят корнями в философию правильного дыхания Джо:

Честно говоря, кто может думать о дыхании при выполнении этого упражнения? Я только надеюсь выжить и дойти до Контрольного баланса.Единственное, на что я действительно могу рассчитывать, так это на то, что я буду дышать. Все остальное, эээ, не очень…

Надо… Двигаться… Энергично! Поднимитесь, все — вверх!

Однако выполнение указаний Джо сделало упражнение приятным:

Медленно вдыхайте, пока вы качаетесь вперед

ВЫДЫХАТЬ медленно, качаясь назад

Я уверен, что уже много лет выдыхаю лицо в коврик. Это изменение места выдоха имело для меня большое значение в упражнении.Это дало мне больше подъема и легкости в упражнении, а также большой, полный, выводящий токсины выдох, как растяжка вниз на реформаторе, как я сказал ранее. Что подводит меня к…

Ты видел, что идет, да?

Быстрый и грязный трюк №2: удлиняйтесь и успокаивайте себя.

Вы провели исследование. Вы так далеко зашли в татами. Еще 3 упражнения и ты золотой… не волнуйся. Это только качалка. Все упражнения, которые вы уже сделали, привели вас к этому моменту.Вы готовы. Лягте на живот и долго потянитесь.

Быстрый и грязный трюк № 3: прогиб не является универсальным.

Не теряй свое дерьмо, К? Яростно работайте над тем, чтобы вовлечь всех, кто хочет высадиться на коврик. В исходном положении постарайтесь забыть, что упражнение — это прогиб назад (рис. 1). Сначала найдите прямую, когда сгибаете колени для начального растяжения — ребра внутрь, живот внутрь, плотно сидите — найдите растяжение в бедрах и бедрах, если оно еще не ощутимо или нелепо.Этот backbend скоро найдет вас…

Упражнения пилатеса в стиле рок-н-ролл — потрясающие примеры абсолютного контроля. Оба конца тела должны постоянно работать в противодействии, чтобы мы могли двигаться. Найдите здесь двухстороннюю растяжку, как и в любом другом менее сложном упражнении: поднимите спину, а затем поднимите пальцы ног к небу.

В качании это досягаемость больших пальцев ног, которая поможет вам найти свое место и работу нижней части тела, пока вы спускаетесь. Растяжка — ваш путь к успеху с подъемом верхней части тела и груди на лебеде.

Готовы к части 2?

Щелкните здесь , чтобы узнать о упражнениях пилатеса и тому, почему они так невероятно хороши для нас. Они составляют хорошую пару, качание и качение. Они работают вместе, чтобы развивать силу и гибкость всей спины.

Ммм… массаж спины и переда и ядовитый воздух прощается!

Есть свои быстрые и грязные приемы? Поделитесь ими в комментариях ниже.

No related posts.