Употребление клетчатки: Сколько клетчатки нужно для здоровья?

Сколько клетчатки нужно для здоровья?

Клетчатка является неотъемлемой частью здорового питания, однако, к сожалению, рацион подавляющего большинства людей во всем мире по содержанию клетчатки не соответствует рекомендуемым нормам.
Намного реже встречается избыток употребления клетчатки. Как недостаток, так и избыток клетчатки в пище могут привести к проблемам с пищеварением. Важно употреблять достаточное количество клетчатки каждый день, распределяя ее в течение дня. Пища с высоким содержанием клетчатки – неотъемлемая часть здоровой диеты для похудения, а соблюдение рекомендуемых ежедневных норм потребления клетчатки может принести много пользы для здоровья. Наряду с употреблением полезного для здоровья количества клетчатки, важно также обеспечить сбалансированность своего ежедневного рациона по разнообразным питательным веществам, минералам и витаминам.

Что такое клетчатка? Клетчатка (нерастворимые пищевые волокна) — это пищевые волокна, состоящие из сложных углеводов, которые не перевариваются и не усваиваются при прохождении через желудочно-кишечный тракт.

Оптимальное количество ежедневного потребления клетчатки варьирует и зависит от возраста и пола человека. В соответствии с действующими рекомендациями суточное потребление клетчатки взрослым мужчиной должно составлять около 34 г, а взрослой женщиной — порядка 28 г. Уровень потребления нерастворимых пищевых волокон может меняться в зависимости от возраста. Например, рекомендуется, чтобы дети употребляли меньше клетчатки, чем взрослые: подросткам в возрасте от 14 до 18 лет требуется 25,2–30,8 г клетчатки, детям в возрасте от 9 до 13 лет — 22,4–25,2 г, детям в возрасте от 4 до 8 лет — 16,8–19,6 г, детям в возрасте от 1 до 3 лет — около 14 г.

Известно, что большинство людей во всем мире не получают достаточного количества пищевых волокон. Так исследование, проведенное в 2008 году, показало, что среднесуточное потребление нерастворимых пищевых волокон составляет всего 16 г в день, то есть практически в два раза меньше рекомендуемой суточной нормы (в Российской Федерации рекомендуемая суточная норма – 30 г). С другой стороны, употребление слишком большого количества клетчатки может вызвать вздутие живота, газы и запоры. Такие эффекты могут появиться после употребления 70 г клетчатки в день и более, а у некоторых людей – при употреблении уже 40 г клетчатки. Чрезмерное употребление клетчатки встречается не так часто, в то время как употребление пищевых волокон ниже рекомендуемого суточного уровня – повсеместно.

Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, может повлиять на аппетит и способствовать снижению веса. Людям, которые хотят похудеть, рекомендуется есть пищу, богатую клетчаткой, потому что она, как правило, низкокалорийна, богата питательными веществами и заставляет человека чувствовать себя сытым быстрее и дольше. Добавляя объем и замедляя пищеварение, клетчатка снижает чувство голода и сводит к минимуму тягу к перекусам, что полезно при попытке похудеть. Потребление большего количества клетчатки, включая фрукты, овощи, цельное зерно и бобовые, является важной частью поддержания здорового веса.

Исследования показывают, однако, что простого увеличения клетчатки, за счет употребления большего количества растительной пищи, недостаточно для потери веса. Действительно, при попытке сбросить вес начать следует с достижения рекомендуемого уровня суточного потребления, используя пищевые продукты, богатые клетчаткой, но необходимо обязательно дополнить свою диету регулярными физическими упражнениями. Будьте осторожны с применением биологически активных добавок с высоким содержанием клетчатки, производители которых обещают вам потерю веса без всяких усилий с вашей стороны, физической активности и изменения пищевых привычек.

Увеличивать количество клетчатки в своем рационе лучше начинать постепенно, чтобы пищеварительная система успела привыкнуть.
Не рекомендуется употреблять слишком много клетчатки. Употребление в пищу более 70 г клетчатки в день может привести к неблагоприятным последствиям, таким как вздутие живота, повышенное газообразование, спастические боли, снижение аппетита, возникновение дефицита питательных веществ, витаминов и минералов (особенно кальция, магния и цинка, потому что клетчатка может ограничивать их усвоение), повышение риска кишечной непроходимости (если слишком большое количество клетчатки употребляется при недостаточном количестве жидкости).

Клетчаткой богаты такие пищевые продукты как овес, отруби, фрукты и ягоды (например, яблоки, чернослив и инжир), овощи (например, брокколи, сладкий картофель и цветная капуста), цельные зерна (например, ячмень, киноа и дикий рис), цельнозерновой хлеб, орехи (такие как миндаль, арахис, фисташки и орехи пекан), семена (в том числе семена льна, чиа и тыквы), бобовые (например, чечевица и горох), шелуха псиллиума, лук-порей, спаржа, чеснок, лук и соя. Содержание клетчатки в одном среднем банане составляет 2,6 г, в одном среднем яблоке – 4,4 г, в 1,5 стаканах брокколи – 7,7 г, в чашке клубники – 3,3 г, в 13 г миндаля – 1,7 г.

Клетчатка является неотъемлемым компонентом полноценного питания, благотворно влияя на здоровье, в том числе улучшая пищеварение, предотвращая запоры, снижая риск развития сердечных заболеваний, риск диабета 2 типа, рака толстой кишки, снижая уровень липопротеинов низкой плотности, улучшая гликемический индекс у людей с диабетом, влияя на аппетит (ускоряет появление и увеличивает длительность чувства сытости).

Увеличение употребления растительной пищи, замена обычного хлеба цельнозерновым, перекусы фруктами в течение дня помогут достичь рекомендуемого суточного уровня потребления клетчатки. Если в настоящее время вы употребляете недостаточно клетчатки, мы рекомендуем вам постепенно, в течение нескольких недель, увеличивать количество клетчатки в своем рационе, используя разнообразные богатые ею продукты в рамках здоровой и сбалансированной диеты. Также не забывайте пить достаточное количество воды в течение дня и всегда пережевывать пищу медленно и тщательно.

 

Источники: https://www.medicalnewstoday.com/

 

13.06.2019

Для чего нужна клетчатка и чем она полезна при диете? – 4fresh блог

Кому-то важно укреплять свое здоровье, чтобы прожить долгую и энергичную жизнь. Кто-то гонится за вечной молодостью, а без здоровья оставаться красивой долго не получится. Для кого-то это просто модный тренд.

На самом деле причины, по которым вы решили пойти по этой дороге, не так уж и важны. Важно то, как именно будет лежать ваш путь.

Все знают, что основные столпы здоровья — это правильное питание, правильный режим дня и физические нагрузки. Для кого-то такими столпами станут вегетарианство, аюрведа и йога, для кого-то средиземноморская диета, активная жизненная позиция и бег по утрам: сколько людей, столько и мнений. Но все-таки даже при таком многообразии есть постулаты, с которыми согласится любой специалист.

Одной из таких истин является благоприятное воздействие клетчатки на наше здоровье. Уверены, очень многие из вас уже слышали об ее невероятной пользе и, может быть, даже попробовали съесть пару ложечек чистой клетчатки. Давайте же сегодня поговорим о том, как именно она влияет на наше здоровье и самочувствие, как употреблять клетчатку для похудения и как можно сделать так, чтобы она была вкусной.

Что такое клетчатка, и зачем она нужна?

Начнем с азов. Основой нашего здоровья, бесспорно, является здоровый желудочно-кишечный тракт. Можно сказать, что наш ЖКТ — это, по сути, наше второе сердце, настолько его хорошее состояние влияет на здоровье и функциональность всего нашего организма в целом. Это как в машине — важно не только, каким топливом мы ее кормим, но и как это топливо перерабатывается.

Известный диетолог Надя Андреева, автор книги «Счастливый животик: руководство для женщин о том, как всегда чувствовать себя живой, легкой и уравновешенной» говорит:

Мы не еда, которую мы едим, а еда, которую мы перевариваем, усваиваем, и токсины, которые мы выводим. А все это становится невозможно без здорового желудочно-кишечного тракта.

Так причем же здесь клетчатка, спросите вы? Для чего клетчатка нужна организму? Клетчатка — это как раз та палочка-выручалочка, которая поддерживает здоровье кишечника. А хорошо функционирующий кишечник — это залог нашего здоровья в целом. Это залог нашей энергичности и бодрости, отличного самочувствия, легкости, молодости и красоты.

Клетчатка — это пищевые волокна, содержащиеся в растительной пище.

Фишка в том, что она не имеет никакой энергетической ценности, в ней нет каких-то секретных полезных элементов, витаминов и минералов. Просто клетчатка — это трудноусвояемый и неперевариваемый продукт, и это и есть ее основное волшебное свойство.

Польза клетчатки для здоровья

Клетчатку условно можно разделить на растворимую и нерастворимую. Каждый из этих двух видов оказывает на наш животик свое благотворное действие. Нерастворимая клетчатка выполняет функцию метелки в нашем кишечнике. Она не переваривается пищеварительными ферментами (которые, главным образом, действуют в тонкой кишке, желудке и ротовой полости) и поэтому свободно проходит через весь желудочно-кишечный тракт.

Какова польза клетчатки для организма?

• Помогает очищению всего ЖКТ;
• Помогает вывести из кишечника все токсины, загрязнения и даже паразитов;
• Абсорбирует и выводит раздражающие вещества;
• Способствует нормализации перистальтики кишечника;
• Помогает избавиться от запоров;
• Устраняет вздутие живота;
• Регулирует уровень холестерина и сахара в крови.

Нерастворимую клетчатку можно найти в наших любимых отрубях, коричневом рисе, семенах, чечевице, горохе, цельных злаках и орехах.

Клетчатка — полезные свойства и калорийность, применение и приготовление, польза и вред

Пищевые волокна входят в состав всех продуктов растительного происхождения. Ни грамма клетчатки нет в мясе, молоке и молочных продуктах, в сахаре. Практически нет полезных волокон в белом хлебе и выпечке. Считается, чем более натуральна пища и менее обработана, тем больше в ней клетчатки. Именно поэтому приверженцы здорового питания включают в свой рацион свежие фрукты и овощи, зелень и отруби. Богаты клетчаткой крупы и бобовые, поэтому в диетах, основанных на клетчатке, всегда найдется место цельнозерновым кашам с добавлением орехов, сухофруктов или свежих ягод. Неудивительно, что именно каши признаны лучшим завтраком, а лучшим перекусом — зеленое яблоко. Некоторые диетологи заявляют, что иногда достаточно увеличить количество потребляемой клетчатки всего на 30%, чтобы вес постепенно начал приходить в норму. Известно также, что во многих препаратах для похудения обязательно содержится большое количество нерастворимой клетчатки, и именно поэтому их следует принимать, запивая большим количеством воды. В аптеках также можно найти клетчатку в виде отрубей, микрокристаллической целлюлозы, жмыха и шрота (измельченных семян льна, кунжута, тыквы и расторопши), которые производители предлагают в виде батончиков для перекусов. Как правило, среднестатистический человек съедает не более 15 г клетчатки в день, хотя норма потребления клетчатки для женщин составляет — 25—30 г в день, для мужчин — 35—40 г. Кстати, наибольшую потребность в клетчатке организм испытывает с 14 до 50 лет. Восполнить этот «пробел» в питании можно не только с помощью аптечной клетчатки, но и сбалансировав свой рацион. Клетчатку можно добавлять в салаты, первые и вторые блюда, десерты, соки и выпечку. Добавив клетчатку в йогурт, кефир или «Снежок», можно получить отличный диетический коктейль. Кроме того, специалисты советуют при неполноценном питании употреблять 1 ст. л. пшеничных либо ржаных отрубей, которые считаются лидерами по содержанию полезных пищевых волокон.

Клетчатка в рационе: какая, сколько и зачем

Я задумывала эту статью давно, и мне хотелось поделиться не только теорией, но и конкретными продуктами — источниками клетчатки, которые работают. Получился глубокий структурированный материал, который раскладывает по полочкам все, что важно знать о клетчатке. Здесь научные факты плюс мой личный опыт.

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это полисахариды, являющиеся структурной частью растения, его клеткой. Если рассмотреть такую клетку под микроскопом, будут видны длинные нити, заполняющие пространство клетки, — волокна. Поэтому клетчатку называют также пищевым растительным волокном.

Поскольку существуют разные виды растений, то и растительные волокна бывают разнообразные: целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, пектин, камеди и т. д. Исследования показывают, что каждый вид клетчатки по-своему влияет на организм, поэтому важно получать клетчатку из разнообразных продуктов.

Как работает клетчатка?

1. Снижение ГИ продуктов, уровня сахара и инсулина в крови

Водорастворимая клетчатка, которой особенно много в яблоках, апельсинах, сливах, моркови, картофеле, бобовых, овсяной крупе и ячмене, переваривается длительное время. Она замедляет всасывание сахара в кишечнике, снижая гликемический индекс употребленных продуктов. Как следствие, снижается уровень сахара и инсулина в крови, что особенно важно для диабетиков.

2. Помощь при переедании

Увеличиваясь в объеме при контакте с жидкостью, клетчатка быстро создает эффект ложного насыщения. А длительное переваривание клетчатки продлевает чувство насыщения и снижает аппетит, что может помочь в борьбе с перееданием.

3. Помощь при запорах

Нерастворимая в воде клетчатка присутствует в овощах, пшеничных, кукурузных и рисовых отрубях, а также в других цельнозерновых культурах. Употребляемая в пределах нормы, она вбирает по пути жидкость и ускоряет прохождение пищи по ЖКТ, что особенно полезно для профилактики и предотвращения запоров.

4. Пища для бактерий кишечника

Также важно знать, что длинные цепочки полисахаридов, из которых состоят пищевые растительные волокна, не расщепляются в тонком кишечнике. Это происходит потому, что наши пищеварительные ферменты просто не способны их разрушить. Непереваренные растительные волокна поступают в толстый кишечник, где часть из них ферментируется полезными бактериями кишечника, а другая часть — выходит в неизменном виде.

По степени микробной ферментации в толстой кишке волокна клетчатки делятся на:

• Полностью ферментируемые: пектин, камеди, слизи, гемицеллюлозы.
• Частично ферментируемые: целлюлоза, гемицеллюлоза.
• Неферментируемые: лигнин.

В этом перечне особенно полезны полностью ферментируемые волокна, так как именно ими питается наш микробиом. А здоровые и “накормленные” бактерии кишечника — это здоровый иммунитет. Подробнее о пребиотическом волокне и питании микробиома я писала здесь.

5. Природный сорбент

Нерастворимые растительные волокна, которые не ферментируются микрофлорой, выходят из организма в неизменном виде. По пути они вбирают в себя воду и токсины из ЖКТ, выступая отличным природным сорбентом. При этом слизистая оболочка кишечника меньше контактирует с токсичными загрязнителями, что заметно снижает риск поражения толстой кишки опухолевыми заболеваниями.

Так что, если вы съели что-то не очень полезное, и хотите, чтобы это быстрее из вас вышло и как можно меньше усвоилось — съешьте следом побольше грубой клетчатки. Например, можно устроить разгрузочный день на смузи, добавляя в каждый коктейль по чайной ложке растительного волокна.

6. Источник КЦЖ-кислот

Как мы уже знаем, некоторые виды клетчатки ферментируются бактериями. В результате этого процесса в кишечнике образуются короткоцепочечные жирные кислоты и другие ценные метаболиты, необходимые для работы организма.

7. Снижение риска метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний

Исследования показывают, что увеличение доли клетчатки в рационе снижает риск возникновения метаболического синдрома — сочетания факторов, повышающих риск развития сердечных заболеваний и диабета. Эти факторы включают высокое кровяное давление, высокий уровень инсулина, избыточный вес (особенно вокруг живота), высокий уровень триглицеридов и низкий уровень “хорошего” холестерина HDL.

Например, проходя через двенадцатиперстную кишку, где пища подвергается воздействию желчи, клетчатка активно втягивает в себя вещества, входящие в ее состав (желчные кислоты, билирубин, холестерин), препятствуя тем самым образованию камней в желчном пузыре и снижая холестерин.

8. Детоксикация

Клетчатка имеет антиоксидантные свойства — она связывает и выводит токсины. В частности, и это особенно важно, клетчатка связывает и выводит эстрогеноподобные вещества, которые попадают к нам из окружающей среды (пластик, косметика, бытовая химия) и действуют в организме как эндокринные разрушители. В современном мире, наводненном химией и токсинами, эта способность клетчатки особенно важна.

 

 

Нормы клетчатки

Современные диетологи и нутрицевты рекомендуют употреблять от 30 до 50 грамм клетчатки в день для взрослого человека. Для детей: 10 грамм + 1 грамм за каждый год жизни. То есть, для ребенка 10 лет норма клетчатки будет 20 грамм/сутки.

Нужна ли добавленная клетчатка?

Теперь давайте поговорим про добавленную клетчатку и нюансы ее употребления. Во-первых, нужна ли вообще добавленная клетчатка? На эту тему в последнее время много споров.

Судите сами. В идеале, пищевые волокна должны поступать в организм из разнообразных продуктов – фруктов, овощей, зелени, злаковых, бобовых, орехов. Ключевым моментом является то, что это должны быть разнообразные цельные растительные продукты, не подвергшиеся промышленной обработке или обработанные минимально.

Однако, по факту, рацион среднестатистического жителя города перенасыщен животными продуктами, в которых клетчатки совсем нет, а также рафинированными растительными продуктами. Это все белое: белый, хлеб, белый рис, белый сахар, белые макароны. Рафинация губительна тем, что удаляет из продукта самое ценное —  клетчатку.

Что касается цельных растительных продуктов, то они присутствуют в рационах либо в недостаточном количестве, либо подвергаются обработке, уменьшающей количество волокон в них (выжимание сока, варка варенья и т.п.).

Содержание клетчатки в некоторых продуктах:

• в 200 граммах гречневой каши присутствует всего 5 грамм клетчатки,
• в 100 граммах зелени — 2 г,
• в 100 граммах моркови — 2,4 г.

Очевидно, что при такой картине питания введение дополнительной клетчатки необходимо.

Как употреблять добавленную клетчатку без последствий для ЖКТ?

Начнем с противопоказаний. Ими являются: язва желудка в активной стадии, колиты и энтероколиты. Беременность и грудное вскармливание противопоказаниями не являются.

Больше — не значит лучше

Ошибочно думать, что, чем больше клетчатки вы съедите, тем больше пользы получите. Более того, употребление более 50-60 грамм клетчатки в сутки (имеется в виду вся клетчатка за день: из продуктов + добавленная) может быть причиной вздутия и газообразования.

Также избыток клетчатки ухудшает всасывание микроэлементов из продуктов. Пищевые растительные волокна, употребляемые в большом количестве, ускоряют продвижение пищи по ЖКТ, уменьшая усвоение питательных веществ стенками кишечника. Организм просто не успевает усвоить нужное количество питательных веществ до того, как пища покинет его. Однако, при соблюдении рекомендованной дозы и приеме курсами, этот эффект не наблюдается.

Помните про воду!

Важно помнить, что при употреблении клетчатки обязательно выпивать не менее 2 литра воды в день. А вот при недостаточном количестве воды и физической активности растительные волокна, скорее всего, вызовет запор.

Начинайте с малых доз, постепенно увеличивая

Добавленную клетчатку следует вводить постепенно, давая ЖКТ время на адаптацию. Особенно важен этот момент для людей, чей привычный рацион беден клетчаткой. Если пренебречь этим правилом, можно заработать вздутие и газообразование, вызванное непривычной для ЖКТ усиленной ферментацией волокон.

Чтобы свести эти потенциальные эффекты к минимуму, начните с 1 чайной ложки добавленных волокон в день в день. Внимательно прислушивайтесь к организму и его сигналам. Если все хорошо, постепенно доводите прием клетчатки до рекомендованной нормы — так получится здоровое питание.

Помните про пищевые сочетания

При употреблении клетчатки очень важно не забывать про принципы пищевых сочетаний, составляющих фундамент раздельного питания. Клетчатка — это углеводы, которые крайне нежелательно сочетать с белками, включая молочные продукты. Лучше всего добавлять пищевые волокна в зеленый смузи, растительное молоко, кашу или просто запивать стаканом воды.

Без глютена!

Все больше исследований свидетельствуют о том, что богатые клетчаткой зерновые, содержащие глютен, провоцируют возникновение целого ряда желудочно-кишечных заболеваний, включая коллоректальный рак. Кардиолог Уильям Дэвис в книге «Пшеничный живот» утверждает, что употребление глютена даже здоровыми людьми увеличивает риск развития серьезных заболеваний, таких как артрит и гипертония.

Этот факт ставит под сомнение ценность самого популярного источника клетчатки  — пшеничных отрубей (которые сегодня можно найти в каждой аптеке), заставляя задуматься о новых источниках добавленной клетчатки.

Добавьте пробиотик

Клетчатка — это пребиотическое волокно или пребиотик. То есть, корм для бактерий. Будет здорово, если одновременно с ним вы начнете принимать хороший пробиотик — сами бактерии.  Это могут быть как культуры в форме порошка, так и живые бактерии, содержащиеся в ферментированных продуктах. Пробиотики + пребиотики = здоровый микробиом.

 

 

Мой опыт: Молотое семя льна, яблочная клетчатка, “Сибирская клетчатка”, свекловичная клетчатка Nutriel

Я попробовала разнообразные виды добавленной клетчатки — молотое семя льна, яблочную, сибирскую и свекловичную клетчатку и готова рассказать вам о результатах.

“Сибирская клетчатка”

Сибирскую клетчатку я пробовала еще на заре своего здорового питания 7 лет назад. Тогда еще не было столько научных данных о глютене, поэтому и вопрос о полезности такой клетчатки не стоял. Проблемы, бывшие у меня на тот момент — лишний вес, стихийные переедания, частое вздутие, обострение гистаминоза — “Сибирская клетчатка” не решила.

Много позже, узнать про глютен и обнаружив у себя чувствительность к нему, я поняла бесполезность “Сибирской клетчатки” и вообще любых отрубей. Сам по себе продукт неплохой и даже содержащий много ценных добавок, но глютен сводит все на нет.

Молотое семя льна

Плюсы этого варианта в том, что лигнаны из льна являются естественными фитоэстрогенами, которые проявляют антиоксидантную активность. Они способствуют здоровой репликации клеток и функционированию сердечно-сосудистой системы. Также лен —  хороший источник жирных кислот и белка. А еще  лен вкусный и отлично вписывается в каши и гранолы. Смузи от него густеют. А если залить молотое семя льна водой, можно получить “веганское яйцо” для выпечки и десертов. По цене — весьма доступен.

Минусов два  — собственно пищевых волокон в льне не очень много, и это волокна одного вида.

 

Яблочная клетчатка от Now Food

Те же недостатки — только один вид волокон и в целом небольшое количество клетчатки на порцию. Всего 4 г на столовую ложку. Также эта клетчатка вроде бы содержит пектин, но в составе этого нигде не указано.

Из плюсов — вкус и цена.

 

“Gentle fibers”. Растворимая и нерастворимая клетчатка от Jarrow Formulas

Хороший состав — несколько видов волокон. Сочетание нерастворимых волокон (лен и чиа) с растворимыми (семена льна, мякоть апельсина и кожура, гуммиарабик и инулин-фруктоолигосахарид). Не содержит глютен! Эту приятную на вкус клетчатку можно взять для ребенка.

Минус — цена и общее количество волокон. На одну порцию (16 грамм) приходится всего 9 г волокон.

 

Свекловичная клетчатка Nutriel

Это мое последнее открытие. Свекловичная клетчатка — органический продукт, произведенный из свеклы высших сортов. Сначала я попробовала обычную клетчатку, а и варианты с сублимированными ягодами: черникой, брусникой и облепихой. Ягод в упаковку насыпано щедро и они действительно сублимированные.

Главное достоинство клетчатки Nutriel в том, что она не содержит глютен, зато содержит пектин. Производитель заявляет о том, что использует свеклу с повышенным содержанием  пектиновых веществ (20%). Таким образом, это пока единственная клетчатка, включая ассортимент айхерб, с таким содержанием пектина.

 

Что такое пектин и чем он хорош?

Пектин  — это структурное вещество растений, обладающее связывающими свойствами. Он присутствует во всех растениях, но больше всего — в яблоках, свекле и кожуре цитрусовых. Пектин отвечает за тургор плода, его устойчивость к засухе и длительность хранения. В пищевом производстве пектин используется как гелеобразователь —  например, при изготовлении пастилы.

Попадая в организм человека, пектин проходит через желудок непереваренным, затем в тонком кишечнике тормозит выделение ферментов поджелудочной железы, уменьшая таким образом всасывание жиров, белков и углеводов (что очень полезно при лишнем весе, склонности в обжорству).

Продвигаясь в толстый кишечник, часть пектина ферментируется бактериями толстой кишки. Микроорганизмы кишечника частично гидролизуют пектиновые вещества с образованием олиго- и галактуроновой кислот, которые всасываются в кишечнике и попадают в кровяное русло. Эти кислоты связывают свинец, кадмий, ртуть и другие тяжелые металлы в крови и выводят их с мочой.Ученые установили, что чем меньше молекулярная масса пектина, тем лучше его способность связывать металлы.

Оставшийся после ферментации пектин легко образует пектинаты металлов, включая свинец, обволакивает кишечную стенку и снижает всасывание молекул высокотоксичных веществ, выводя их с калом. Таким образом, пектины могут как связывать поступающие извне тяжелые металлы, так и предупреждать их вторичное всасывание в ЖКТ с желчью или в составе пищеварительных секретов.

Также у клетчатки Nutriel оптимальный фракционный состав клетки — не порошок и не крупные кусочки, что позволяет волокнам выполнять свои очистительные функции, не травмируя ЖКТ. Существует ошибочное мнение, что, чем больше кусочки клетчатки  — тем лучше она чистит кишечник. Это не так. Более того, крупные кусочки оставляют на стенках кишечника рубцы, в зоне которых организм выделяет дополнительную слизь для заживления, и которые со временем могут привести к серьезным проблемам.

Минус Nutriel  — один вид клетчатки в составе.

 

Резюме

В итоге своих исканий я остановилась на Nutriel, как на лучшем сочетании цена-качество, и на момент написания этого материала питаюсь ей уже месяц. Я добавляю ее в утренний смузи: смешиваю шпинат или рукколу, замороженный банан и 1 ложку волокон. Также по ложке ем в обед и вечером, запивая стаканом воды.

В результате у меня полностью ушли проявления гистаминоза, которые начались после небольшой поблажки себе в виде кофе, грибов и морепродуктов в один день. ЖКТ чувствует себя очень комфортно, а кожа стала еще чище.

Опережая ваши вопросы, расскажу о схеме, по которой я вводила Nutriel:

• 1-2 дни: 1 чайная ложка в утренний смузи
• 3-5 дни: 1 чайная ложка в утренний смузи + 1 чайная ложка за полчаса до ужина.
• 6 день и далее: 1 чайная ложка в утренний смузи + 1 чайная ложка до или во время обеда + 1 чайная ложка за полчаса до ужина.

Вот и все!

 

Источник здесь.

 

 

Фото

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram

КАК ПРИНИМАТЬ КЛЕТЧАТКУ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

Где найти клетчатку для похудения?
Где найти клетчатку, в каких продуктах? В овощах, фруктах, ягодах, грибах, зерне… Клетчаткой богаты бобовые, орехи, крупы, цельнозерновой хлеб. Все эти продукты помогают правильно худеть.

Можно также с успехом употреблять сухую клетчатку. Она продается в аптеках, супермаркетах, магазинах здорового питания.

Сибирская клетчатка для похудения – как принимать?
Компания «Сибирская клетчатка», например, специализируется на выпуске целой линии клетчатки для похудения.

И все же, сколько клетчатки нужно нам в день? Вероятно, чем больше, тем лучше? Вовсе нет.

Все диетологи мира твердят об огромной роли клетчатки для здоровья человека. Но, как и в любом другом деле, при употреблении продуктов, богатых клетчаткой, необходимо знать меру. Врачи и диетологи предупреждают, что употребление клетчатки в большом количестве может вызвать дискомфортные ощущения в желудке.

Есть конкретные нормы для мужчин и женщин
Этот показатель вычисляется из расчета 14 г клетчатки на одну тысячу килокалорий (ккал) энергии, потребляемой с пищей.

То есть, женщинам будет достаточно 25-30 г клетчатки в день, а мужчинам – 30-40 граммов. Но все это индивидуально вычисляется, зависит от веса, калорий и жизненной активности. Для беременных женщин – свои нормы.

Как принимать сухую клетчатку для похудения?
Пить ее нужно с большим количеством воды, чтобы клетчатка потом легко выходила из организма, попутно очищая его от шлаков и всего ненужного.

Это происходит так: выпиваем 1 стакан воды, затем 2-3 ст.л. клетчатки растворяем в воде и тоже выпиваем. Лучше за 15 минут до еды, тогда вы съедите за прием пищи значительно меньше, и аппетит вас не будет «дразнить».

Клетчатку можно растворять не только в воде, но и использовать для этого сок, кефир, йогурт. Можно добавлять ее в тесто для оладий и кексов, в фарш для тефтелей, тогда калорийность блюд будет снижаться, и вы похудеете.

Необходимо соблюдать нормы приема клетчатки, выпивать ее с большим количеством жидкости, и тогда она непременно поможет вам похудеть.

Материал подготовлен при поддержке

Как употреблять клетчатку. Правильное употребление клетчатки

Еще с давних времен рацион наших предков преимущественно состоял из каш, за счет которых они получали 50-70 г. клетчатки в день. Клетчатка – элемент пищи, который не переваривается пищеварительными ферментами, но перерабатывается полезной микрофлорой кишечника. Современный человек большую ее часть получает путем употребления овощей и фруктов. Но клетчатки, поступившей в организм таким образом иногда бывает недостаточно, и ее необходимо принимать дополнительно. И тогда возникает вопрос, как правильно употреблять клетчатку?

---

Правила приема клетчатки

1. Начинать прием клетчатки необходимо с половины столовой ложки в день. Далее дозировку в течение 2 недель нужно увеличивать до 2 ложек в день. Для того, чтобы избежать побочных действий от употребления клетчатки (вздутия живота, газообразования и т.п) дозировку следует разделить на несколько небольших частей.
2. Далее следует разобраться с вопросом, когда принимать клетчатку. В идеале это нужно делать за пол часа до еды. Для более удобного употребления клетчатку можно добавлять в различные напитки. Лучше всего для этого подойдут йогурт, мажитель, ряженка или сок.
3. В том случае, если вам не по вкусу употребление жидкости вместе с клетчаткой, то ее можно попробовать добавить и другие продукты, где вкус не будет так сильно выделяться. Ее можно добавить как в первые, так и вторые блюда и даже в закуски.
4. Старайтесь между приемами пищи употреблять как можно больше жидкости, так как клетчатка может вызвать запор.

[reklama]

---

Советы по приему клетчатки

1. Не стоит считать клетчатку лекарством от всех болезней. Ее употребление, бесспорно, благотворно воздействует на организм, но не стоит возлагать на нее очень больших надежд. Помимо клетчатки включите в свой рацион овощи и фрукты, больше двигайтесь, перестаньте употреблять вредную пищу, и тогда результат не заставит себя ждать.
2. В аптеках продается как чистая клетчатка, так и клетчатка с добавками, которые способствуют более эффективному оздоровлению.
3. Существуют некоторые заболевания, при которых употребление клетчатки противопоказано. К таким заболеваниям в частности относятся язва желудка, инфекционные этиологии, энтероколиты.

---

О пользе клетчатки в рационе

Если человек принимает решение сбросить лишний вес, он в первую очередь должен пересмотреть своё ежедневное меню и выделить время для спортивных упражнений. При этом следует помнить, что процесс похудения на 30% зависит от занятий спортом и на 70% от продуктов питания, которые употребляются. Это значит, что без физических нагрузок полноценного похудения не получится, но в первую очередь необходимо упорядочить своё питание.

Для того чтобы старания не проходили даром, конечно, сначала лучше изучить информацию в данной области. Уже давно известный факт, что значительно сокращать количество потребляемой еды – это не выход из ситуации, а скорее усугубление её. Те, кто досконально изучают вопрос снижения веса, знают, что большинство диетологов рекомендуют употреблять пищу, энергетическая ценность которой составляет порядка 1300-1500 калорий. И, само собой разумеется, большую роль будет играть, с какой именно едой в организм поступит это количество энергии.

Люди, обеспокоенные вопросом своего веса, если они тщательно подошли к исследованию этой проблемы, прекрасно знают о пользе пищевых волокон, более известных как клетчатка. Сегодня ни для кого не секрет, что правильное питание – это не только определённое соотношение основных элементов – углеводов, жиров и белков, но и обязательное наличие клетчатки. Давайте разберемся, в чём её ценность.

Клетчатка – что это?

Под понятием «клетчатки» подразумевают грубые волокна, которые составляют оболочку растительных клеток. Они относятся к классу «правильных», то есть сложных или медленных углеводов. Благодаря своим свойствам, эти пищевые волокна способны освободить организм человека от задержавшихся в пищеварительном тракте остатков еды. Но это далеко не единственное полезное качество пищевых волокон.

Различают два вида клетчатки:

• Нерастворимая.
• Растворимая.

Соответственно, первый тип волокон не всасывается стенками желудка и кишечника, второй же подвержен растворению. Поэтому действие на организм нерастворимой и растворимой клетчатки будет отличаться. Несомненно одно – эффект от употребления сугубо положительный и в рационе должны присутствовать оба вида. И это касается не только худеющих людей, но и тех, кто заботится о своём здоровье.

Нерастворимые волокна

Основными представителями нерастворимых волокон являются такие органические соединения как целлюлоза и лигнин. Эти вещества не могут быть переварены пищеварительной системой человека. При попадании в воду, эти волокна увеличиваются в объёме, разбухают. В таком виде нерастворимая клетчатка продвигается по желудку и всем отделам кишечника и выходит из организма. По пути следования волокна как бы очищают стенки ЖКТ от остатков пищи, которые не переварились, тем самым препятствуя возникновению жировых отложений и интоксикации организма.

Всё дело в том, что набухшая клетчатка заполняет пищеварительный тракт, в мозг посылаются сигналы о том, что желудок наполнен, и чувство голода не появляется длительное время. В результате у человека не возникает лишний раз желание что-нибудь перекусить. Кроме того, нерастворимые волокна помогают отладить работу кишечника. Так как лигнин и целлюлоза не расщепляются в желудочно-кишечном тракте, они непременно выводятся из тела, причём естественным путём, без дополнительной стимуляции. При этом будут удаляться токсины, которые клетчатка связывает. Регулярный приём такого вида клетчатки стимулирует сокращение стенок и тонкого и толстого кишечника. Тогда не будут возникать запоры и их неприятные последствия.

Ещё один плюс клетчатки в том, что ворсинки очищенного кишечника будут лучше впитывать ценные вещества, поступающие с пищей.

Растворимые волокна

Этот тип клетчатки состоит из полисахаридов. Их принцип действия на организм будет немного другим. Разновидности растворимых волокон – это инулин, пектин, также камедь.

Растворимая клетчатка способна не только разбухать при взаимодействии с жидкостью, но и растворятся под действием желудочного и кишечного сока. В то же время, она также благотворно влияет на состояние здоровья.

Полезные свойства растворимой клетчатки выглядят так:

• Заполнение объёма ЖКТ, медленное всасывание. Из-за этого уменьшает выброс глюкозы в крови.
• Связывание и выведение молекул холестерина. Таким образом, уменьшает риск возникновения сердечнососудистых заболеваний.
• Связывание веществ, ответственных за образование раковых опухолей. Токсины удаляются из организма вместе с клетчаткой.
• Создание в кишечнике среды, в которой хорошо размножаются полезные микроорганизмы. Они помогают бороться с болезнетворными бактериями и повышают иммунитет.
• Уменьшение таких явлений как изжога и вздутие кишечника.

В дополнение ко всему, вместе с растворимой клетчаткой в организм поступает достаточное количество энергии, обеспечивая приток физических сил.

Где найти клетчатку

Конечно, можно получить пищевые волокна из специальных добавок. Но лучше обратиться к натуральным продуктам, где кроме клетчатки будут содержаться ещё и полезные микроэлементы и витамины.

Вот в этих продуктах находится достаточное количество растворимой и нерастворимой клетчатки:

• Овощи – свёкла, морковь, капуста, брокколи, тыква, огурцы, листья салата, помидоры.
• Фрукты – цитрусовые, абрикосы, сливы, груши, айва, яблоки, сухофрукты.
• Зерновые – овёс, гречка, пшеница.
• Бобовые – горох, чечевица, фасоль.
• Орехи.
• Отруби и цельные зёрна.

Оптимальное количество клетчатки для каждого человека может быть разным. В среднем это от 25 до 40 грамм в день. Переизбыток пищевых волокон может повлечь появления вздутия и даже диареи.

6 способов включить 25 граммов клетчатки в свой ежедневный рацион:

Прежде чем начать, запомните следующее:

— Когда вы увеличиваете потребление клетчатки, увеличивайте потребление воды.

— Постепенно увеличивайте потребление клетчатки, чтобы дать желудочно-кишечному тракту время адаптироваться.

— Если у вас желудочно-кишечные заболевания, включая запор, сначала посоветуйтесь с врачом о диете, богатой клетчаткой.

1.По возможности используйте цельнозерновые продукты:

Проверьте список ингредиентов, чтобы убедиться, что цельное зерно является первым или вторым ингредиентом в списке. Продукты с надписью «100% пшеница» или «мультизерновые» обычно не являются цельнозерновыми.

• 2 ломтика цельнозернового хлеба = 4 грамма клетчатки

• 1 чашка вареного коричневого риса = 4 грамма клетчатки

• Трехкратные крекеры с пониженным содержанием жира = 3 грамма

2. Выберите правильный завтрак хлопья. В некоторых злаках мало цельного зерна.Другие цельнозерновые крупы содержат ненужный сахар.

• ½ стакана Fiber One = 14 граммов клетчатки

• 1 стакан изюмовых отрубей = 7,5 грамма клетчатки

• 1 стакан замороженной измельченной ложки пшеницы Размер = 5 грамм

• 1 стакан квакерских квадратов, запеченных с корицей = 5 граммов

• чашки вареной овсянки = 3 грамма

* Рекомендуемые размеры порций.

3. Ешьте фасоль несколько раз в неделю.

Фасоль содержит больше клетчатки, чем большинство растительных продуктов, а также содержит полезный растительный белок.

• 1 стакан консервированного супа минестроне = около 5 граммов клетчатки

• 1/2 стакана вегетарианской или обезжиренной жареной фасоли, используемой для приготовления начос в микроволновой печи = около 6 граммов

• 1/4 стакана фасоли, добавленной в зеленый салат = 3 грамма клетчатки

• Буррито из фасоли в Taco Bell (или приготовленное дома) = 8 граммов

4. Ешьте несколько порций фруктов каждый день.

Вы можете добавить его к утренней трапезе, насладиться им в качестве закуски и украсить им свою обеденную тарелку.Или съешьте его с десертом или вместо него.

• 1 большое яблоко = 4 грамма клетчатки

• 1 банан = 3 грамма

• 1 груша = 4 грамма

• 1 стакан клубники = 4 грамма

5. Каждый день перемешивайте столовую ложку земли льняное семя в смузи, суп, запеканку и т. д.

Одна столовая ложка увеличит дневную выработку клетчатки на 3 грамма. Льняное семя также содержит баланс растворимой и нерастворимой клетчатки.

6. Ешьте несколько порций овощей каждый день.

Включите овощи в обед, съешьте сырые овощи в качестве полдника или закуски перед ужином и насладитесь большой порцией на ужин. Не упустите возможность попробовать вегетарианские блюда несколько раз в неделю.

• 1 чашка приготовленных ломтиков моркови = 5 граммов клетчатки

• 1 чашка приготовленной брокколи = 4,5 грамма

• 1 чашка сырой моркови = 4 грамма

• 1 сладкий картофель = 4 грамма

• 1 чашка цветной капусты, приготовленная = 3 грамма

• 2 чашки сырых листьев шпината = 3 грамма

Многочисленные преимущества клетчатки:

Диета, богатая клетчаткой, снижает уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина, помогает предотвратить геморрой и даже предотвратить рак толстой кишки.

Ваше здоровье и душевное спокойствие могут значительно улучшиться, если вы потребляете правильное количество клетчатки каждый день. Не сомневайтесь!

Подробнее о диете, богатой клетчаткой, читайте здесь:

Пищевые волокна: необходимы для здорового питания — Mayo Clinic

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки — Mayo Clinic

Добавки с клетчаткой — безопасно принимать каждый день ? — Mayo Clinic

Слайд-шоу — Руководство по диете с высоким содержанием клетчатки — Mayo Clinic

Загрузите дополнительную информацию о клетчатке здесь

* Информация на этой странице собрана из различных веб-источников и не предназначена для нарушение авторских прав или диагностического характера.Пожалуйста, всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион. Сведения об источниках и источниках контента см. По ссылкам в формате PDF для скачивания. *

Слишком много клетчатки: симптомы и лечение

Слишком много клетчатки в рационе может вызвать вздутие живота, газы и запоры. Человек может облегчить этот дискомфорт, увеличив потребление жидкости, занимаясь спортом и изменив рацион.

Эти неприятные побочные эффекты избытка клетчатки могут возникать, когда кто-то съедает более 70 граммов (г) клетчатки в день.Это не редкость, и это может быть более вероятно у человека, придерживающегося веганской, цельной или сыроедческой диеты.

В этой статье мы рассмотрим, сколько клетчатки слишком много и как определить, что вы съели ее в избытке. Кроме того, мы рассматриваем методы лечения и полезные источники клетчатки, которые можно включить в свой рацион.

Поделиться на PinterestХотя клетчатка является важной частью здорового питания, употребление слишком большого количества клетчатки может вызвать проблемы.

Клетчатка — это неперевариваемая часть растений и углеводов. Такие продукты, как чечевица, овощи и злаки, богаты клетчаткой.

В общем, употребление слишком большого количества клетчатки — менее распространенная проблема, чем слишком мало. По оценкам, только 5 процентов американцев соблюдают рекомендуемую суточную норму потребления клетчатки.

Оптимальное количество клетчатки зависит от пола, возраста и состояния беременности человека.

Академия питания и диетологии рекомендует следующее для потребления пищевых волокон:

• 25 г в день для взрослых женщин
• 38 г в день для взрослых мужчин
• меньше клетчатки после 50 лет (21 г для женщин, 30 г для мужчин)
• больше клетчатки во время беременности или кормления грудью (не менее 28 г в день)

Диета, богатая клетчаткой, необходима для поддержания здоровья пищеварительной системы.Это также связано с понижением артериального давления и снижением риска сердечных заболеваний, диабета и ожирения.

Однако употребление в пищу более 70 г клетчатки в день может вызвать неприятные побочные эффекты, а у некоторых людей они могут возникнуть уже после 40 г.

При употреблении в пищу продуктов, таких как батончики с высоким содержанием клетчатки и хлеб с добавлением клетчатки, съесть 70 г клетчатки в день несложно.

Здоровая диета, состоящая из овсянки на завтрак, сэндвича и фруктов или овощей на обед, и цельнозернового ужина с чечевицей, может легко достичь этого порога.

Наиболее частые симптомы употребления слишком большого количества клетчатки:

• вздутие живота
• газ
• чувство переполнения
• спазмы желудка
• запор или диарея
• обезвоживание
• плохое усвоение некоторых основных питательных веществ
потеря
• тошнота
• кишечная непроходимость в редких случаях

Клетчатка делает стул более объемным и объемным. Это также способствует брожению и газообразованию.Вот почему чрезмерное потребление клетчатки часто влияет на пищеварительную систему.

Клетчатка жизненно важна для здорового и твердого испражнения. Однако его слишком много может вызвать запор.

В исследовании 2012 года изучались эффекты изменения потребления клетчатки у 63 человек, страдающих запорами, вздутием живота и болями в животе.

В этом исследовании люди, которые уменьшили потребление клетчатки, имели более частые испражнения, меньшее вздутие живота и меньшую боль в животе, чем те, кто не менял потребление клетчатки.

Однако следует отметить, что для некоторых людей, особенно для тех, кто лечится от синдрома раздраженного кишечника (СРК), увеличение потребления пищевых волокон может быть полезно при запоре.

Слишком большое количество клетчатки также может вызвать дефицит питательных веществ, поскольку это может повлиять на способность организма усваивать основные питательные вещества. Этот нежелательный результат связан с тем, что клетчатка связывается с минералами, включая кальций, магний, цинк и железо.

Поделиться на PinterestСимптомы потребления слишком большого количества клетчатки могут быть уменьшены за счет увеличения потребления жидкости.

Симптомы употребления слишком большого количества клетчатки можно уменьшить:

• уменьшив потребление клетчатки
• увеличив потребление жидкости
• сделав больше упражнений
• отказавшись от пищи, которая увеличивает вздутие живота, например жевательной резинки

Человек с тяжелыми симптомами выберите диету с низким содержанием клетчатки, что означает употребление 10 г клетчатки в день, пока симптомы не исчезнут. Эта диета чаще всего назначается людям с серьезными нарушениями пищеварения или после процедур.

По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины, диета с низким содержанием клетчатки может удовлетворить ежедневные потребности человека в питании.

Диета с низким содержанием клетчатки подчеркивает:

• хлеб и зерновые продукты с менее чем 2 г клетчатки на порцию
• консервированные или приготовленные фрукты и овощи
• хорошо приготовленное мясо

Скрытые источники клетчатки включают продукты, содержащие следующие ингредиенты:

• инулин, трудноусвояемый полисахарид
• соевая шелуха
• мальтодекстрин
• гуаровая камедь
• овсяная клетчатка

Существует два основных вида клетчатки: растворимая и нерастворимая.Хотя организм не может переваривать ни один из них, они оба необходимы для здорового питания.

Растворимая клетчатка распадается в воде, содержащейся в пищеварительной системе, и образует гель. Это помогает сохранить мягкий стул и замедляет процесс пищеварения.

Нерастворимая клетчатка вообще не распадается, поскольку проходит через пищеварительную систему. Он увеличивает объем опорожнения кишечника и помогает продвигать пищу.

Люди могут стремиться достичь рекомендуемого дневного уровня пищевых волокон, придерживаясь диеты, богатой:

цельными фруктами, хотя во фруктовых соках мало клетчатки

• овощи
• орехи и семена
• бобовые
• цельнозерновые

Очень важно включать в рацион разнообразные продукты, богатые клетчаткой.Это гарантирует, что человек получит широкий спектр питательных веществ в дополнение к клетчатке. Это также поможет им сбалансировать растворимую и нерастворимую клетчатку.

Натуральная клетчатка обычно легче усваивается организмом, чем продукты, приготовленные с добавлением клетчатки. Таким образом, цельнозерновые и свежие фрукты обычно являются более эффективными источниками, чем добавки с высоким содержанием клетчатки или энергетические батончики.

Поделиться на Pinterest Фибра может помочь снизить риск сердечных заболеваний и снизить уровень холестерина.

Хороший баланс клетчатки в рационе связан с множеством преимуществ для здоровья.К ним относятся:

• снижение риска сердечных заболеваний, диабета, ожирения и колоректального рака
• снижение артериального давления
• снижение холестерина
• улучшение здоровья желудочно-кишечного тракта
• помощь в контроле веса
• более регулярное испражнение

Когда кто-то съел слишком много клетчатки, дискомфорт пройдет со временем, так как организм избавляется от волокнистой пищи.

Человек может облегчить свой дискомфорт, уменьшив потребление клетчатки, увеличив количество выпиваемой воды и продолжив физические упражнения.

Обратите внимание, что клетчатка является неотъемлемой частью здорового питания. После того, как соблюдение диеты с низким содержанием клетчатки помогло человеку избавиться от симптомов, он может рассмотреть возможность повторного введения клетчатки в ограниченном количестве, чтобы у организма было время адаптироваться.

При увеличении количества пищевых волокон жизненно важно пить больше жидкости. Человек должен выпивать 8 стаканов воды в день и иметь привычку выбирать напитки с низким содержанием сахара или без него.

Достижение рекомендованных ежедневных целевых показателей клетчатки стоит усилий, потому что опасность для здоровья, связанная с недостаточным потреблением клетчатки, значительно перевешивает дискомфорт от переедания.

Федеральное руководство по волокну для мужчин и женщин | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 27 декабря 2018 г.

По данным Министерства сельского хозяйства США, взрослое население США потребляет около половины рекомендуемой нормы потребления клетчатки. Поскольку клетчатка играет важную роль в регулировании веса, недостаток пищевых волокон может быть одной из причин высоких показателей избыточного веса и ожирения в Соединенных Штатах. Исследование, опубликованное в 2010 году в «Американском журнале клинического питания», показало, что более высокое потребление клетчатки помогает предотвратить увеличение веса и окружности талии.

Рекомендации по использованию клетчатки, для мужчин

Мужчинам требуется больше клетчатки, чем женщинам, поскольку им, как правило, требуется больше калорий каждый день для поддержания здоровой массы тела. Адекватные уровни потребления или минимальные суточные потребности в клетчатке зависят от возраста мужчины. Пожилым людям требуется меньше клетчатки, поскольку потребности в калориях с возрастом снижаются. По данным Института медицины, адекватный уровень потребления клетчатки составляет 38 граммов в день для мужчин в возрасте от 19 до 50 лет и 30 граммов клетчатки в день для мужчин в возрасте от 50 лет и старше.

Рекомендации по волокну, женщины

Федеральные нормы по волокну для женщин немного ниже, чем для мужчин. По данным Института медицины, адекватный уровень потребления клетчатки составляет 25 граммов в день для женщин в возрасте от 19 до 50 лет и 21 грамм клетчатки в день для людей в возрасте 50 лет и старше. Женщинам старше 49 лет требуется меньше клетчатки, потому что им требуется меньше калорий каждый день для поддержания веса.

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка играет роль в снижении высокого уровня холестерина и риска сердечных заболеваний.По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, мужчины и женщины должны потреблять не менее 5-10 граммов растворимой клетчатки каждый день и предпочтительно 10-25 граммов, чтобы снизить высокий уровень холестерина ЛПНП. Растворимая клетчатка в основном содержится в овсе, ячмене, семенах подорожника, фруктах и ​​бобовых.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Многие продукты с высоким содержанием клетчатки содержат растворимую и нерастворимую клетчатку, которые полезны для контроля веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки могут усилить чувство сытости и помочь вам чувствовать себя сытым на более длительный период времени.В обзорной статье 2005 года, опубликованной в журнале «Nutrition», сообщается, что увеличение количества продуктов с высоким содержанием клетчатки может улучшить успех в похудании и помочь достичь здоровой массы тела. Продукты с высоким содержанием клетчатки включают цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена.

Как увеличить потребление клетчатки, не перегибая палку

Вы прочитали, и у вас есть ложка волокна. Вы понимаете, что клетчатка содержится во фруктах, овощах, цельнозерновых, бобовых и бобовых; и что он способствует здоровью кишечника, снижает уровень холестерина и сахара в крови, а также помогает дольше чувствовать сытость.Вы даже начали пытаться есть больше клетчатки.

По сути, вы освоили 101-уровневый курс жизни по клетчатке. Но эксперты говорят, что для того, чтобы действительно воспользоваться всеми преимуществами питательных веществ, нужно серьезно относиться к потреблению клетчатки. Считайте это своим руководством на 201 уровне по потреблению большего количества клетчатки … ну, знаете, не становясь газообразным и мерзким беспорядком.

1. Ешьте больше, чем вы думаете, что вам нужно

В рекомендациях Министерства сельского хозяйства США по питанию на 2015–2020 годы для американцев рекомендуется 14 граммов пищевых волокон на 1000 ккал в день. Это означает, что женщинам в возрасте от 18 до 50 лет рекомендуется потреблять от 25,2 до 28 граммов пищевых волокон в день.

Женщины в США получают в среднем 15 граммов в день, что означает, что вам, вероятно, потребуется на или на больше, чем вам. потребляют, даже если вы уже значительно увеличили дневную норму. «Я думаю, [мои клиенты] переоценивают количество, которое они получают от определенных вещей, и не понимают, что на самом деле не так просто получить эти 25 граммов без небольшого планирования», — говорит Лорен Харрис-Пинкус, MS, RDN, основатель Nutrition Starring You и автор книги The Protein-Packed Breakfast Club .«Они такие:« У меня был большой салат », и это было как три грамма клетчатки, потому что в салате не так много».

2. Продолжайте отдавать предпочтение источникам клетчатки из цельных продуктов

Это не значит, что вам нужно просто взять порошок или добавку и прекратить это дело. «Вы всегда должны стараться получать питательные вещества — будь то клетчатка или витамины — в первую очередь из цельных продуктов», — говорит основательница F-Factor Таня Цукерброт, доктор медицины. «И это потому, что цельные продукты будут содержать не только это питательное вещество, но и другие питательные вещества.И они обеспечивают сытость, и они вкусные ». Некоторые примеры продуктов с высоким содержанием клетчатки: малина содержит удивительно восемь граммов клетчатки на чашку. Вареная черная фасоль фасуется по 15 грамм на стакан. А спагетти из цельнозерновой муки содержит шесть граммов на чашку.

Истории по теме

Если вы изо всех сил пытаетесь достичь 25-граммового минимального количества клетчатки естественными способами, вам стоит подумать о добавках. (Скажите, есть ли у вас пищевая аллергия или повышенная чувствительность, которая вынуждает вас ограничивать потребление определенных волокнистых продуктов, таких как зерновые или бобовые.) «Слово« добавка »просто означает, что ваша диета дополняется определенным витамином или питательным веществом, потому что в ней их недостаточно», — говорит Цукерброт. «Так что это не называется заменой; он не должен заменять пищу этим питательным веществом ». Если вам нужно это сделать, Цукерброт предлагает порошок вместо таблеток. «Вы не используете его только с водой», — объясняет она. «На самом деле вы комбинируете его с другими продуктами и готовите рецепты, поэтому вы все равно увеличиваете количество питательных веществ, которые вы будете есть.”

Ищете inspo с высоким содержанием волокон? Попробуйте брекки с клетчаткой Шейлин Вудли:

3. Не переживайте слишком много о растворимой и нерастворимой клетчатке

Как профессионал по клетчатке, вы, вероятно, уже знаете, что существует два типа он: растворим и нерастворим. «Думайте о первом как о губке», — говорит Цукерброт. Он впитывает воду, жир и холестерин, благодаря чему клетчатка дольше сохраняет чувство сытости. «Нерастворимая клетчатка, которую иногда называют грубыми кормами, больше похожа на метлу», — объясняет Цукерброт. Он поддерживает работу пищеварительного тракта и снижает риск рака толстой кишки и дивертикулярной болезни.

Хотя хорошо знать и то, и другое (и их соответствующие преимущества), вам не нужно слишком беспокоиться о том, какие типы клетчатки содержатся в каких продуктах, говорит Цукерброт. «В большинстве продуктов есть немного и того, и другого», — говорит она. «Я считаю, что если вы сосредоточитесь на получении достаточного количества [общего] клетчатки в своем рационе, вы получите комбинацию того и другого. Вы насытитесь каждым.Надеюсь, это избавит вас от стресса при планировании меню с высоким содержанием клетчатки.

4. Медленное и устойчивое побеждает в гонке за потреблением клетчатки

Некоторые люди обращаются с дополнительными волокнами, как босс, а другие очень сильно на это реагируют. «У меня есть люди, которые съедают 100 граммов клетчатки в день, и это их не беспокоит, а у вас есть люди, которые съедают 10 [граммов], и они такие:« Вау », — говорит Харрис-Пинкус. «Это действительно зависит от тебя. Я бы порекомендовал просто увеличивать порцию на одну-две порции в день в течение первой недели, а затем использовать еще одну и просто посмотреть, как у вас дела.”

Начните с завтрака, богатого клетчаткой, чтобы ускорить метаболизм и сразу приступить к достижению целей, связанных с клетчаткой. «Таким образом, [вам] не придется наверстывать упущенное позже днем», — говорит Цукерброт. «Еще одна вещь, которая мне нравится в употреблении клетчатки в начале дня, — это то, что вы не хотите ложиться спать с большим животом [потому что вы сохранили] всю клетчатку на ужин. Тебе не будет комфортно.

Цукерброт также предлагает уделять больше времени еде, когда это возможно (стремитесь к минимум 20 минут на прием пищи), потому что быстрое переедание может привести к тому, что вы вдохнете больше воздуха, который может застрять в желудке и привести к еще большему вздутию живота. .Не забывайте одновременно увеличивать потребление воды, когда вы едите больше клетчатки, чтобы не ощутить ее влияние на привычки, связанные с туалетом. Каждому нужно разное количество h30 в зависимости от уровня активности, климата, веса и так далее, но Цукерброт советует стремиться к примерно трех литрам в день.

Если вы чувствуете вздутие живота и беспокоитесь, когда начинаете добавлять клетчатку, немного уменьшите его, пока ваше тело не сможет привыкнуть к новому уровню, или подумайте о том, чтобы проконсультироваться с диетологом, чтобы он помог увеличить клетчатку так, чтобы это работало для вас.Но если ты … эм, немного пердун, это, наверное, нормально, — говорит Харрис-Пинкус. «Быть ​​газированным — неплохая вещь. Это своего рода означает, что ваш пищеварительный тракт работает », — говорит она. «Если вам физически неудобно, и вы чувствуете вздутие живота, это совсем не то, что, например,« Я съела несколько бобов, и это заставляет меня вывести немного газа »». Последнее, по ее словам, совершенно нормально. (Хорошо. То. Знаю.)

Ищете более простые способы увеличить потребление клетчатки? Ознакомьтесь с этими легкими рецептами завтрака и ужина с высоким содержанием клетчатки.

Что с вами произойдет, если вы перестанете есть клетчатку

Хотите раскрыть один из самых эффективных секретов похудания и здоровья на все времена? Уловка, которая почти гарантирует, что вы останетесь сытыми и довольными, теряя килограммы? Ответ довольно прост: ешьте больше клетчатки, чего многие люди в настоящее время не делают.

Видите ли, американцы должны потреблять 28 граммов клетчатки в день, если они соблюдают диету в 2000 калорий, согласно FDA.Но многие из нас даже близко не приблизились к этой сумме. По оценкам экспертов, 95% взрослых американцев не соблюдают рекомендуемое дневное потребление клетчатки . В отчете Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов говорится, что средняя американка съедает всего 15 граммов клетчатки в день, в то время как средний взрослый мужчина потребляет чуть менее 19 граммов в день. Для справки: это эквивалент одного большого яблока и трех столовых ложек нута, а это практически ничего!

Часто упускаемое из виду питательное вещество, которое представляет собой неперевариваемое вещество, содержащееся во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых, одновременно чрезвычайно сытно и полезно для здоровья, что делает его жизненно важным компонентом любой диеты. А когда вы потребляете недостаточно клетчатки, в вашем теле могут пойти не так, о чем вы даже не подозреваете. Читайте дальше, чтобы узнать, недостаточно ли вы потребляете клетчатки, и чтобы узнать больше о том, как похудеть, вы не захотите пропустить «Лучшие способы избавиться от жира на животе навсегда», — говорят врачи.

Shutterstock

Постоянное ощущение «подкрепления» в ванной может быть признаком того, что вам не хватает клетчатки, — говорит зарегистрированный диетолог-диетолог Илиз Шапиро, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, CDN .»Богатая клетчаткой диета позволяет большему количеству воды оставаться в стуле, что облегчает ее прохождение через кишечник. Когда мы не получаем достаточно клетчатки, это замедляет нашу пищеварительную систему и затрудняет устранение отходов. . » Добавьте больше этих продуктов с высоким содержанием клетчатки в свой ежедневный рацион, чтобы все шло гладко и гарантированно попадало в норму питания.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Если вы когда-либо съедали огромный поднос с куриными наггетсами и картофелем фри и вскоре обнаружили, что ваш желудок урчит, скорее всего, это связано с тем, что в вашей пище не хватало клетчатки. Клетчатка помогает замедлить процесс пищеварения и поддерживать стабильный уровень сахара в крови, помогая вам дольше чувствовать сытость. Кроме того, когда в толстом кишечнике ферментируется определенный тип клетчатки, растворимая клетчатка, ваше тело вырабатывает два кишечных гормона, которые играют роль в обеспечении чувства насыщения. Добавление продуктов, богатых клетчаткой, таких как авокадо, бобы, коричневый рис и груши, в ваши блюда и закуски, поможет избавиться от этого урчания в животе после еды — и впоследствии поможет снизить вес. Однако, что бы вы ни делали, просто держитесь подальше от этих худших продуктов с добавлением клетчатки.

Shutterstock

«Когда мы не едим достаточно клетчатки, мы испытываем чувство голода и склонны к перееданию», — объясняет Шапиро. Как вы понимаете, переедание приводит к увеличению веса. Верно и обратное: когда вы все же едите клетчатку, вы чувствуете себя сытым и можете похудеть. Одно исследование показало, что когда участники добавляли всего 8 граммов клетчатки в свой ежедневный рацион в течение 20 месяцев, они теряли в среднем 4,4 фунта, большую часть из которых составлял телесный жир. Так что, если вы заметите, что весы постепенно растут, возможно, пришло время взглянуть на свой рацион, чтобы определить, достаточно ли вы потребляете клетчатки.

Shutterstock

Помимо увеличения риска развития диабета, колеблющийся уровень сахара в крови также может вызвать у вас вялость, даже если накануне вечером вы много спали. Когда вы не едите достаточно клетчатки, ваш организм быстрее переваривает простые углеводы, которые затем быстро попадают в кровоток. Чтобы поддерживать стабильный уровень энергии и сахара в крови в течение дня, употребляйте богатый клетчаткой источник сложных углеводов с небольшим количеством белков и жиров. Кусочек хлеба Иезекииля, покрытый столовой ложкой миндального масла (4 г клетчатки, 7.5 г белка, 9,5 г жира) — это простой способ сразу же получить все эти важные питательные вещества, повышающие энергию.

Shutterstock

Согласно метаанализу, опубликованному в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , чем меньше растворимая клетчатка, которая содержится в овсянке, бобах и брюссельской капусте), тем выше риск повышения уровня холестерина. Ученые предполагают, что волокно действует как магнит, когда движется по кишечнику, притягивая и унося закупоривающий артерии бляшки, которые в противном случае привели бы к скачку уровня холестерина.

Shutterstock

Это звучит нелогично, но вы можете почувствовать вздутие живота, когда не едите достаточно клетчатки, точно так же, как вы можете почувствовать вздутие живота, когда едите слишком много клетчатки. Фактически, они связаны. Как правило, вы чувствуете вздутие живота после употребления слишком большого количества клетчатки, потому что в вашем рационе изначально не хватает клетчатки. Клетчатка — это неперевариваемый углевод, а это означает, что ваше тело не расщепляет ее, чтобы использовать для получения энергии. Вместо этого ваше тело использует его как объем для стула или как пищу для ваших здоровых бактерий.Когда бактерии расщепляют клетчатку, она выделяет газ, который может вызвать вздутие живота. Если вы какое-то время не кормите своих здоровых кишечных клопов, им может потребоваться некоторое время, чтобы придумать, как снова расщепить эту пищу. Вот почему диетологи рекомендуют постепенно увеличивать потребление клетчатки — это позволит вашей системе адаптироваться и предотвратить.

Если вы не едите продукты, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи, есть большая вероятность, что вы также не получаете достаточно других питательных веществ, защищающих здоровье, которые содержатся в этих продуктах.Обратитесь к своему врачу, если вы знаете, что потребляете мало клетчатки, чтобы убедиться, что у вас нет какого-либо серьезного дефицита питательных веществ. Мультивитамины и сбалансированная диета, вероятно, могут помочь вам вернуться на путь улучшения здоровья. И, говоря о витаминах, узнайте все, что нужно знать об этих Флинстоунах, в нашем эксклюзивном отчете, что вам нужно знать, прежде чем принимать витамины!

Shutterstock

Получите это: люди, которые регулярно едят быстро перевариваемые продукты с высоким гликемическим индексом и низким содержанием клетчатки, такие как белый хлеб, печенье, газированные напитки и белый рис, более чем в два раза чаще, чем те, кто регулярно потребляет это питательное вещество, заболевают диабетом 2 типа. .С другой стороны, согласно недавнему обзору, те, кто потребляет наибольшее количество клетчатки, в частности зерновых, имеют наименьший риск развития диабета. Какая связь? «Продукты, богатые клетчаткой, помогают предотвратить скачки уровня сахара в крови и инсулина, которые со временем могут привести к диабету», — объясняет Шапиро.

Shutterstock

По словам У., когда уровень холестерина выходит за пределы нормального диапазона — в результате диеты с низким содержанием клетчатки или иным образом — это может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.С. Данные и выводы Национальной медицинской библиотеки опубликованы в журнале Stroke . Это потому, что и инсульт, и сердечные заболевания вызваны накоплением бляшек в артериях. Чтобы ваш тикер оставался здоровым на долгие годы, избегайте этих худших для сердца продуктов.

Как добавить больше клетчатки в свой рацион

На самом деле добавить больше клетчатки в свой рацион очень просто — да, серьезно! Просто убедитесь, что вы медленно увеличиваете потребление и увеличиваете потребление жидкости по мере увеличения, чтобы держать вздутие живота, спазмы и газы в страхе. (Ненавижу h3O? Чай, сельтерская вода и вода для детоксикации могут помочь вашему организму переваривать лишнюю клетчатку.) Читайте дальше, чтобы узнать 10 глупых-простых способов увеличить потребление клетчатки сегодня!

Если белый хлеб или рис являются основными продуктами вашего рациона, замените их источниками цельного зерна с высоким содержанием клетчатки, такими как хлеб Иезекииля (2-4 грамма на ломтик), коричневый рис (4 грамма на приготовленную чашку) или киноа (5 граммов на кусочек). приготовленная чашка).

Если ведение журнала ежедневного потребления клетчатки кажется совершенно нереальным, вы можете убедиться, что получаете рекомендуемые 32 грамма в день, просто добавляя одну-две порции фруктов, овощей или цельнозерновых продуктов к каждому приему пищи и перекусу.Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты — отличные источники клетчатки. Старайтесь есть не менее двух порций фруктов, двух-трех порций овощей и одной или двух порций цельного зерна в день, чтобы удовлетворить ваши потребности в клетчатке. Например, если вы уже едите греческий йогурт на завтрак, добавьте в него немного ежевики. Если в полдень вы предпочитаете салат из банок масона, добавьте полстакана темно-синей или фасоли.

Свежевыжатые соки могут содержать изрядную порцию витаминов, но в процессе приготовления сока из фруктов и овощей удаляется клетчатка, поэтому вы в основном получаете углеводы и сахар, а не то, что вам нужно.С другой стороны, в смузи используются цельные фрукты и овощи, включая кожуру, семена и мякоть, а это означает, что вы сохраняете всю клетчатку. Заменив ежедневный сок на смузи, вы сможете добавить в свой день еще несколько граммов клетчатки.

Вы, наверное, слышали, что фрукты и овощи, такие как картофель, груши и яблоки, являются твердыми источниками клетчатки, но это только в том случае, если вы потребляете их кожуру. Чтобы избежать попадания в организм остатков пестицидов, которые могут скрываться от еды, тщательно вымойте шкуры перед тем, как мыть нос, и выбирайте органические сорта, когда позволяет ваш бюджет.

Бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут, являются одними из самых мощных источников клетчатки, которую может предложить Мать-природа, их количество составляет от 15 до 12 граммов на чашку. Добавляйте их в салаты, рисовые супы и овощные гарниры, чтобы воспользоваться их преимуществами для похудения.

Если вы не можете представить, чтобы начать свое утро без миски и ложки, по крайней мере, наполните свою миску овсянкой, готовящейся на медленном огне. У вас нет 30+ минут каждое утро, чтобы ждать, пока они приготовят? Взбейте партию овсяных хлопьев.Чтобы приготовить замес, наполните контейнер Tupperware овсом, начинкой и жидкостью, например, молоком или водой. Затем бросаете на ночь в холодильник. Пока вы спите, ароматы сливаются воедино, поэтому все, что вам нужно сделать, это на следующее утро избавиться от них — готовка не требуется! Ознакомьтесь с нашими лучшими рецептами овсяных хлопьев, чтобы приготовить творческий сок!

Carb-a-holic? Не можете отказаться от ночи с макаронами? Пристрастие к спагетти? Хорошо! Пока вы проглатываете лапшу на основе бобов, такую ​​как Banza (8 г клетчатки на порцию) или спагетти с органической черной фасолью Explore Cuisine (12 г клетчатки на порцию), вы будете на шаг ближе к достижению ежедневной цели по клетчатке. Чтобы еще больше увеличить потребление клетчатки в еде, добавьте в миску с макаронами немного обжаренных богатых клетчаткой овощей. Брокколи, брюссельская капуста и горох — это твердый выбор, который хорошо сочетается с различными соусами.

Выбросьте жирные пакеты с чипсами и замените их пакетом попкорна. Многие люди не понимают, что воздушная кукуруза — это цельное зерно, содержащее 5 граммов клетчатки и всего 120 калорий на порцию из 4 чашек. В отличие от обычных картофельных чипсов, в порции которых содержится чуть более 1 грамма клетчатки и 160 калорий.Если вы выберете попкорн в качестве закуски, в ваш день добавится порция цельнозерновых и в 5 раз больше клетчатки по сравнению с чипсами. Просто избегайте попкорна, залитого маслом, маслом и солью, так как эти ингредиенты могут свести на нет пользу для здоровья. Вместо этого попробуйте некоторые из этих полезных рецептов попкорна.

Орехи, как и миндаль, чаще всего рекламируются за их белок и полезные жиры, но они также являются твердым источником клетчатки. Унция миндаля содержит 3,5 грамма на унцию, в то время как грецкие орехи того же размера содержат 2 грамма — не так уж и плохо! Держите пакет с ореховой смесью в машине и в ящике стола, чтобы вы могли приготовить нескоропортящиеся и сытные закуски, когда наступит голод.Из них также получаются вкусные смеси из йогурта и овсянки.

Добавьте столовую ложку семян льна или чиа (2-5 граммов на столовую ложку) в коктейли, заправки для салатов и йогурт. И теперь, когда вы знаете, насколько важна клетчатка для вашего ежедневного рациона, получите больше полезных советов из этих мантр по снижению веса от диетологов!

Клетчатка: суперпродукт 95 процентов американцев не могут съесть достаточно

Когда мы беспокоимся об ухудшении американской диеты, мы склонны сосредотачиваться на чрезмерном количестве сахара, соли и калорий, которые мы сейчас потребляем.

О чем мы не говорим: об одном важном ингредиенте, который пропал, когда мы наполнили наши тарелки еще курицей и сыром.

Волокно. Только 5 процентов людей в США достигают рекомендованной Институтом медицины дневной нормы — 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. Это равносильно дефициту среди всего населения — диетологи называют это «дефицитом клетчатки».

«Люди настолько заняты отказом от углеводов, что забывают, что эти продукты содержат важные диетические компоненты», — сказала диетолог Джули Джонс из Санкт-Петербурга.Екатерининский университет.

Клетчатка — это то, что у нас есть самое близкое к настоящему суперпродукту или суперпитательному веществу, поскольку оно входит в состав очень многих различных продуктов. Диета, богатая клетчаткой, улучшает здоровье желудочно-кишечного тракта и снижает риск сердечных приступов, инсультов, повышенного холестерина, ожирения, диабета 2 типа и даже некоторых видов рака. Это потому, что клетчатка невероятно полезна во многих отношениях: она замедляет всасывание глюкозы, что выравнивает уровень сахара в крови, а также снижает уровень холестерина и воспаления.

Эти преимущества тем больше, чем больше люди едят клетчатки. В недавнем обзоре 185 исследований и 58 клинических испытаний Lancet исследователи обнаружили, что если 1000 человек перешли с диеты с низким содержанием клетчатки (менее 15 граммов в день) на диету с высоким содержанием клетчатки (от 25 до 29 граммов в день), они предотвратят 13 смертей и шесть случаев сердечных заболеваний. (Некоторые исследователи описали отказ от углеводов с высоким содержанием клетчатки как «альтернативные издержки» сверхнизкоуглеводной кетогенной диеты.)

Если бы клетчатка была наркотиком, мы бы ее повсюду использовали.Но средний американец получает всего 16 граммов в день — половину того, что нам следует есть.

Большая причина для этого связана с тем, что мы сейчас едим. Вместо того, чтобы жевать фрукты, овощи, бобы, орехи и семена, более половины калорий, потребляемых американцами, приходится на продукты, подвергнутые сверхобработке. В любой день почти 40 процентов американцев едят фаст-фуд. Эти готовые и обработанные блюда, как правило, содержат мало клетчатки или даже не содержат клетчатки. (Чашка приготовленной овсянки содержит 4 грамма клетчатки, груша — 6 граммов, в то время как в гамбургере McDonald’s — 1 грамм, а в содовой — нет.)

Такой режим питания приводит не только к увеличению веса и проблемам со здоровьем, связанным с ожирением; это вредит здоровью нашего желудочно-кишечного тракта, и исследователи только начинают это понимать. Это потому, что преимущества клетчатки намного сложнее, чем оценили наши мамы и бабушки, торгующие обрезкой.

Клетчатка

не только помогает нам лучше какать, но и питает микробиом кишечника. Наука, хотя она еще только зарождается, но увлекательна и указывает на тот факт, что разрыв между волокнами может быть даже более разрушительным, чем мы думали.

Есть много разных типов клетчатки, и они делают разные вещи в нашем кишечнике

Думать о клетчатке как о хлопьях с метамуцилом и отрубями — значит оказывать всем сложным медвежью услугу.

Волокно (или «волокна», как говорят исследователи, изучающие его) — это группа различных видов углеводов растительного происхождения, которые влияют на наш желудочно-кишечный тракт множеством способов. Большая разница между клетчаткой и другими углеводами, такими как крахмал и сахар, заключается в том, что мы не можем напрямую переваривать или поглощать ее.А некоторые типы волокон могут быть расщеплены только микробиомом кишечника, экологией триллионов различных бактерий, выстилающих наш кишечник и толстую кишку.

Ученые за прошедшие годы узнали, что клетчатка может быть растворимой (то есть она растворяется в воде), вискозной (гелеобразующей) или ферментируемой (бактерии могут ее метаболизировать) — и они только начинают понимать, как взаимодействуют эти различные типы волокон. с нашим желудочно-кишечным трактом и влияют на наше здоровье.

Возьмите целлюлозу, разновидность клетчатки во фруктах и ​​овощах: она нерастворима и не ферментируется.Гемицеллюлоза, содержащаяся в отрубях, не растворяется в воде, и она не гелеобразующая (вязкая), но ферментируема. Псиллиум, входящий в состав Метамуцила, растворим в воде, гелеобразующий и менее ферментируемый, чем другие волокна. Существует также другой класс, известный как «функциональные волокна»: промышленно обработанные натуральные волокна (например, инулин или фруктан) и синтетические волокна (например, поликарбофилы), все из которых можно добавлять в пищевые продукты и добавки.

«Понимание этого разнообразия важно для нашего здоровья, потому что разные волокна по-разному влияют на здоровье нашего желудочно-кишечного тракта», — сказал Уильям Чей, профессор гастроэнтерологии и питания в Мичиганском университете.Гелеобразующие волокна, такие как, например, псиллиум, удерживают воду. По словам Чей, если у вас твердый стул, они могут помочь его смягчить. «Если ваш стул слишком жидкий, его способность впитывать воду может добавить формы».

Ферментируемость также важна, объяснил он, потому что она отражает, рассматривает ли микробиом кишечника клетчатку как источник пищи или нет. Ферментируемые волокна могут усугубить газообразование и вздутие живота, поэтому люди, испытывающие эти симптомы, могут захотеть скорректировать свое потребление. Исследователи продемонстрировали, что диета с низким содержанием FODMAP, ограничивающая ферментируемые продукты, включая такие волокна, как фруктан, может облегчить синдром раздраженного кишечника.

«Большинство врачей и людей думают, что все волокна созданы одинаково», — добавил Чей. «Но разные типы клетчатки имеют разные свойства в кишечнике, особенно в том, что касается микробиома».

Большинство людей эволюционировали, чтобы есть много клетчатки

Второе, что нужно знать о клетчатке, это то, что люди эволюционировали, чтобы есть ее — много. Задолго до того, как мы научились готовить, приручать животных и ставить McDonald’s на каждом углу, наши эволюционные кузены, такие как шимпанзе и бонобо, следовали диетам плодоядных, питаясь в основном богатыми клетчаткой фруктами, корнями, побегами, орехами и семенами. Есть также множество свидетельств того, что древние люди шли на все, чтобы есть богатые клетчаткой углеводы, такие как овес и желуди.

Сегодня исследования танзанийского народа хадза, одной из немногих оставшихся на планете групп охотников-собирателей, являются полезной моделью для понимания того, сколько клетчатки, вероятно, ели древние люди. Члены племени потребляют от 100 до 150 граммов клетчатки в день — этого достаточно, чтобы наполнить примерно 50 чаш Cheerios, что в 10 раз больше, чем потребляют американцы, как сообщает NPR. Их ежедневный рацион богат грубыми кормами — клубнями, ягодами, плодами баобаба — и люди хадза не едят сверхпереработанные продукты.

Исследователи, изучающие влияние клетчатки на здоровье, в том числе Йенс Вальтер из Университета Альберты, говорят, что энтузиазм хадза по поводу грубых кормов должен напоминать нам о том, насколько рацион человека отошел от клетчатки.

«На самом деле только в течение последних 5000 лет, и определенно в течение последних 100 лет, мы фактически убрали все волокна», — сказал он. «Среднее количество потребляемой к настоящему времени клетчатки — это небольшая часть того, с чем мы развивались». (Предостережение: есть человеческие сообщества, такие как инуиты в Гренландии, которые приспособились к выживанию на мясной диете без большого количества растений, но они — выбросы.)

Это изменение связано не только с появлением в странах с развитой экономикой обработанных пищевых продуктов и продуктов быстрого приготовления, не содержащих клетчатки. Более 10 000 лет назад, до земледелия и селекции растений, первые фрукты и овощи были почти неузнаваемыми по сегодняшним стандартам.

С тех пор фермеры из поколения в поколение выращивали их, чтобы они были крупнее и вкуснее, во многих случаях увеличивая содержание сахара и лишая их клетчатки. Между тем, по словам Уолтера, измельчение очистило наш хлеб и хлебобулочные изделия от цельнозерновых фракций, которые были основным источником клетчатки.А мясо заменило волокнистые бобы и чечевицу в качестве основного источника белка во многих частях мира. В настоящее время исследователи документируют влияние этого изменения на здоровье.

Почему клетчатка полезна для кишечника

Поскольку наш кишечник не может напрямую переваривать клетчатку, мы долгое время считали, что клетчатка полезна для облегчения запоров, увеличивая объем стула и способствуя регулярному опорожнению кишечника.

Еще одно широко рекламируемое преимущество клетчатки: она помогает нам чувствовать себя сытыми, поэтому мы меньше едим и, возможно, даже худеем.(Есть некоторые споры о влиянии клетчатки на сытость и аппетит. Последние систематические обзоры исследований показывают, что влияние клетчатки здесь на удивление скромное, хотя другие отмечают, что многие исследования были сосредоточены на добавках, а не на цельных продуктах, которые, вероятно, более насыщают.

Тем не менее, все это «было до того, как люди [осознали], насколько неперевариваемые продукты, которые мы едим, влияют на наши кишечные бактерии», — сказал микробиолог из Мичиганского университета Эрик Мартенс.

Исследователи теперь считают роль клетчатки в питании кишечного микробиома — экосистемы микробов в нашем кишечнике — одним из основных преимуществ для здоровья.Они еще не до конца понимают, почему клетчатка так полезна для кишечника, но у них есть кое-какие идеи.

Ферментируемые волокна, которые включают все растворимые волокна и некоторые нерастворимые волокна, метаболизируются или ферментируются бактериями в желудочно-кишечном тракте. В результате этого процесса образуются химические вещества, в том числе жирные кислоты с короткой цепью, которые являются важными источниками пищи для наших кишечных бактерий.

Они также несут пользу для здоровья, сказал Мартенс. Было показано, что короткоцепочечные жирные кислоты способствуют выработке инсулина, поэтому мы можем лучше контролировать всплески сахара (или глюкозы) в крови, например, помогая контролировать диабет 2 типа.Вдобавок они обладают противовоспалительными свойствами.

«Когда мы не потребляем достаточное количество клетчатки, мы, по сути, истощаем наш микробиом кишечника», — сказал Йенс Вальтер из Альберты, «что, вероятно, пагубно. по целому ряду причин. Мы также, вероятно, теряем разнообразие [микробиома] ».

Эндрю Гевиртц из Университета штата Джорджия был среди исследователей, которые заметили, что у мышей развивается метаболический синдром — ожирение и связанные с ним расстройства, такие как диабет и высокий уровень холестерина, — когда они питаются диетой с высоким содержанием жиров.Но когда в диету с высоким содержанием жиров была добавлена ​​клетчатка, большая часть этого метаболического синдрома исчезла.

«Мы поняли, что клетчатка очень важна для наших метаболических параметров», — сказал Гевиртц Vox. Поэтому он решил сравнить микробиомы мышей на диете, богатой клетчаткой, с высоким содержанием жиров, с мышами, соблюдающими диету с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием жиров, чтобы выяснить, что они могут рассказать о том, почему дополнительная клетчатка, по-видимому, компенсирует вред, наносимый диетическим жирам здоровью. . И он обнаружил, что у двух групп мышей действительно разные микробиомы: грызуны на диете с низким содержанием клетчатки имели заметное сокращение общего количества бактерий в кишечнике и менее разнообразный микробиом по сравнению с мышами на диете с высоким содержанием клетчатки. .

Отсутствие разнообразия может иметь негативные последствия для здоровья — одно из них связано со слоем слизи в кишечнике. Слизь действует как защитный барьер между нами и внешним миром. Он постоянно пополняется секретами клеток, составляющих наш кишечник, и покрыт слоем бактерий, являющихся частью нашего микробиома. По словам Гевиртца, волокно питает бактерии поверх слоя слизи, проходя через него, помогая поддерживать устойчивость нашего микробиома.

Другое исследование клетчатки — опять же на мышах — показало, что происходит, когда бактерии в пищеварительном тракте не получают клетчатки.Исследователи, в том числе Мартенс, обнаружили, что бактерии начинают разъедать слизистый слой, приближая их к тканям кишечника.

«Гипотеза заключается в том, что если мы перестанем кормить микробиом [клетчатку], бактерии будут чаще переваривать этот слизистый барьер в качестве источника питательных веществ».

Если бактерии, разъедающие слизистый слой, звучат плохо, то это так. Слой слизи не пропускает патогены, и исследователи смогли показать, что, если они занесли патоген в контексте диеты с низким содержанием клетчатки, ему было легче попасть в кишечник и вызвать инфекцию.«Отсутствие слизистого барьера значительно ускорило развитие болезни», — добавил Мартенс. «Это может раздражать [кишечную] ткань или спровоцировать иммунные реакции», делая мышей более уязвимыми для болезней.

Хотя пока неясно, как и будут ли эти открытия понятны людям, исследователи знают, что изменение клетчатки в рационе вызывает изменения в микробиоме человека.

И пока эта наука показывает нам, что мы должны думать о волокне по-другому, сказал Гевиртц.Исключительное внимание к свойствам клетчатки в борьбе с запорами упускает из виду общую картину: «Это всего лишь одно, что делает клетчатка», и, возможно, не так важно, как влияние клетчатки на наш микробиом.

Кристина Анимашаун / Vox

Только пять процентов американцев соответствуют рекомендуемому целевому показателю по волокну, а это означает, что большинство из них упускают из виду преимущества волокна. Так как же можно есть больше клетчатки? Каждый исследователь, с которым я разговаривал, предлагал стремиться получить разнообразие клетчатки из разнообразного меню цельных продуктов, вместо того, чтобы полагаться только на добавки или обогащенные клетчаткой обработанные пищевые продукты, особенно сладкие батончики и пирожные, которые теперь продаются как средства доставки клетчатки.

Для этого подумайте о том, чтобы перекусить цельными фруктами, заменить белый хлеб цельнозерновыми альтернативами, есть картофель без кожицы и бросать ягоды, орехи и семена в йогурт, хлопья или салаты, Ханна Хольшер, доцент питания в Университете Иллинойса. «Множество мелких изменений могут складываться».

Если вы любите смузи, добавьте фрукты, овощи и орехи в блендер. Вопреки шумихе о том, что смузи разрушают клетчатку, некоторые исследователи, с которыми я говорил, действительно поощряли этот подход.«Даже выпечка не разрушает большинство волокон», — сказал Уолтер.

«[] Натуральные источники, вероятно, лучше для здоровья пищеварительной системы и микробиома. Они более разнообразны на химическом уровне », — добавил Мартенс. «Если вы можете получать от 25 до 30 граммов в день из бобов, орехов, овощей, фруктов и цельного зерна — это хорошее начало».

Как выглядит обед, богатый клетчаткой. Эндрю Рейнольдс

Эндрю Рейнольдс, исследователь диабета и ожирения из новозеландского университета Отаго (и ведущий автор недавнего обзора пользы клетчатки Lancet ), изложил, как достижение целевого показателя клетчатки может выглядеть в плане питания.Он отслеживал, что ел за последний день.

Утро
Два ломтика цельнозерновых тостов с абрикосовым джемом: 5 граммов клетчатки
Две чашки черного кофе: 0 клетчатки
1 маленькое яблоко: 2 грамма клетчатки

Обед
Красная фасоль и коричневый рис с сальсой и острым соусом: 7 граммов клетчатки
Большая горсть несоленого арахиса: 2 грамма клетчатки
2 чашки чая с нежирным молоком: 0 клетчатки
1 морковь, сырая: 2 грамма клетчатки
2 чернослива: 1. 5 граммов клетчатки
Две чашки черного кофе: 0 клетчатки

Вечер
1 турецкий хлеб из непросеянной муки: 2,5 грамма клетчатки
2 чашки салата из капусты и белой фасоли с заправкой тахини: 8 граммов клетчатки
1/3 баклажана с йогуртовой заправкой и гранатом: 2 грамма клетчатки
1 кукурузный початок: 2 грамма клетчатки
2 фрикадельки из баранины в 1 стакане фенхеля / томатного соуса: 4 грамма клетчатки
1 стакан белого вина: 0 клетчатки

Рейнольдс потребил 38 граммов клетчатки, что рекомендуется для взрослых мужчин.Но он также посоветовал людям не зацикливаться на достижении целевых показателей по волокну. «Любое увеличение клетчатки полезно, особенно для тех, кто придерживается диеты с низким содержанием клетчатки».

Для многих американцев легче сказать, чем сделать. Причины, по которым люди не едят клетчатку, похожи на причины, по которым они не соблюдают здоровую диету. «[Это] кажущаяся нехватка времени на приготовление еды дома, больше еды вне дома, [недостаток] знаний о том, как готовить различные продукты с высоким содержанием клетчатки. … вкусным способом, — объяснил Хольшер.

Некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как свежие продукты и орехи, также стоят дороже, чем альтернативы с низким содержанием клетчатки, такие как сладости или газированные напитки. И хотя зерна, бобы и чечевица стоят дешево, их не всегда удобно готовить. Так что, возможно, решение проблемы разрыва в клетчатке — сделать клетчатку прохладной и такой же дешевой и простой в употреблении, как гамбургер.

Рекомендации по потреблению клетчатки для спортсменов на выносливость

Большинство спортсменов понимают важность белков, углеводов и жиров в их рационе.Однако пищевые волокна — это соединение, о котором часто забывают. Клетчатка является ключевым питательным веществом для поддержания здорового питания и системы желудочно-кишечного тракта.

Клетчатка может быть полезна спортсменам, работающим на выносливость, по-разному, но к ней следует подходить иначе, чем к другим питательным веществам. Давайте посмотрим, что такое клетчатка и как спортсмены могут использовать ее в своем ежедневном рационе и во время тренировок.

Что такое клетчатка?

Пищевые волокна содержатся в основном во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых.Он включает в себя те части растительной пищи, которые ваше тело не может переваривать, и состоит из углеводов, которые организм не может усвоить.

В отличие от других углеводов, жиров и белков, которые перевариваются и усваиваются организмом, клетчатка проходит через систему желудочно-кишечного тракта в относительно неизменном виде.

Волокно состоит из растворимых и нерастворимых волокон. Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гелеобразный материал. Нерастворимая клетчатка остается неизменной и способствует здоровому пищеварению. ¹

Клетчатка

чаще всего ассоциируется с профилактикой и облегчением запоров, но она имеет много других преимуществ как для спортсменов, так и для не спортсменов.Клетчатка также помогает поддерживать здоровый вес и снижает риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Волокно для спортсменов

Подход спортсмена к клетчатке должен несколько отличаться от подхода человека, который не тренируется активно. Рекомендуемая суточная доза составляет от 20 до 35 граммов, тогда как от 10 до 15 граммов — это то, что большинство людей употребляет ежедневно. ²

Целью всегда должно быть получение рекомендованного количества из цельных продуктов, а не из добавок. Многие добавки не содержат основных витаминов, минералов и питательных веществ, что делает их неполным источником клетчатки.

Увеличение количества растворимой клетчатки связано со стабилизацией уровня глюкозы в крови, что означает уменьшение скачков или падений уровня сахара в крови и более стабильное снабжение энергией. Короткоцепочечные жирные кислоты, входящие в состав клетчатки, также напрямую влияют на высвобождение гликогена в печени. Запасы гликогена в печени составляют до 14 процентов доступных запасов энергии, или 100 граммов гликогена. ³

Клетчатку

легко приобрести спортсменам, которые хотят добавить больше в свой рацион. Продукты, которые часто употребляют спортсмены, являются отличным источником растворимой и нерастворимой клетчатки, а также углеводов.

Такие продукты, как овес, картофель, апельсины и коричневый рис, являются фантастическими источниками жизненно важных питательных веществ для спортсменов. Эти продукты с высоким содержанием клетчатки также помогают дольше чувствовать сытость и, таким образом, помогают поддерживать здоровый вес. Это особенно важно для спортсменов, стремящихся достичь «гоночного веса» и похудеть.

Волокно для тренировок

Одна из самых важных вещей, которую следует помнить при тренировке, — это то, что клетчатка не обеспечивает калорий из-за ее неперевариваемости.Следовательно, очень важно, чтобы спортсмены получали необходимое количество калорий для тренировок из других основных питательных веществ.

Хотя клетчатка важна и имеет много преимуществ для спортсменов, она также может вызывать расстройство желудочно-кишечного тракта по нескольким причинам, одна из которых связана с тем, что она замедляет опорожнение содержимого желудка.

Прием слишком большого количества клетчатки перед тренировкой может вызвать проблемы во время или после тренировки. Постарайтесь рассчитать потребление клетчатки так, чтобы она поступала как минимум за два часа до запланированной тренировки.Это должно обеспечить правильное пищеварение перед тренировкой.

Во время повышенной тренировочной нагрузки или накануне дня соревнований вы можете подумать о сокращении потребления клетчатки в целом. Повышенные потребности спортсменов в калориях во время увеличения тренировочной нагрузки также могут привести к ненужному увеличению количества клетчатки.

При появлении проблем с желудочно-кишечным трактом постарайтесь снизить потребление клетчатки, не теряя при этом ценных калорий. Уменьшение количества клетчатки в дни, предшествующие соревнованиям, может помочь снизить вероятность желудочно-кишечного расстройства в день соревнований. ⁴

Клетчатка важна для общего здоровья и хорошего самочувствия всех людей. Обеспечение того, что вы получаете правильное количество и подходящее время и прием, может иметь еще большие преимущества для спортсменов.