Упражнения со штангой на бицепс и трицепс: Упражнения для рук: бицепс и трицепс

Силовые упражнения на бицепс и трицепс (план + ФОТО)

Тренировка на бицепс и трицепс является самой любимой среди многих мужчин-атлетов. Именно большие накачанные руки являются негласным показателем мужественности и силы. Работать над бицепсами и трицепсами полезно и для женщин, чтобы добиться подтянутых стройных рук.

Предлагаем вам программу силовой тренировки на бицепс и трицепс с гантелями: 6 упражнений + готовый план суперсетов. Приведенный ниже комплекс позволит вам добиться заметных результата при помощи всего пары гантелей.

Тренировка на бицепс и трицепс (первый раунд)

Упражнения на бицепс и трицепс с гантелями необходимо начинать с хорошей разминки. В силовой работе рук участвуют не только целевые группы мышц, но и суставы (конкретно кистевой и локтевой). Предварительный разогрев мускулатуры и связок позволит привести руки в боевую готовность, а также заметно снизить риск получения травмы. Подготовленные мышцы лучше отзываются на физические нагрузки, что дает более заметный эффект. Учитывая то, что тренировка не займет много времени, разминка становится ключевым фактором.

Перед тренировкой обязательно выполните: подборку разминочных упражнений.

К упражнениям на руки для мужчин нужно подходить грамотно, здраво оценивая уровень своей физической подготовки. Если вы только начинаете свой спортивный путь, не гонитесь за экстремальными весами. Гонитесь за техникой! Правильно поставленное движение даст гораздо больший результат, нежели непосильно тяжелая гантель.

Представленная тренировка на бицепс и трицепс будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения в суперсете чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. После выполненных подходов переходите к следующем суперсету. Между упражнениями делайте короткий перерыв на 20-40 секунд. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты. По необходимости дозируйте количество повторений или подходов. Доводите работу до ощущения терпимого жжения в целевой группе, избегая появления откровенной боли.

Обязательно посмотрите:

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если позволяет время). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Французский жим

Для чего: Представленный элемент является базовым в вопросах увеличения физической силы и объемы трицепсов. Дополнительно упражнение развивает силу хвата, что особенно полезно при работе с тяжелыми весами. Занимаясь с маленькими весами, вы сможете проработать рельеф мышц-разгибателей.

Как выполнять: Тренировка на руки для мужчин в домашних условиях начинается с классического движения на трицепс. Поднимаем гантели и прижимаем их друг к другу параллельно, после чего поднимаем руки над головой. Опускайте до уровня, пока нижний блин не дотронется до лопаток. Далее с усилием разгибаем верхние конечности, не допуская полного закрытия суставного замка.

Если у вас большой вес гантелей, то можете выполнить такой вариант французского жима:

2. Поочередный подъем на бицепс

Для чего: Тренировка на бицепс и трицепс не обходится без традиционного подъема снарядов на бицепс. Упражнение считается одним из лучших для изолированной проработки мышцы-сгибателя. Поочередное движение рук позволит сконцентрировать внимание конкретно на каждой стороне. Благодаря этому ваши руки станут визуально больше и рельефнее.

Как выполнять: Возьмите гантели продольным хватом, аналогично грифу штанги. Удерживайте вес на поясе перед собой. Особенностью является то, что ладони нужно держать развернутыми вперед. Локти плотно прижмите к бокам корпуса, после чего поднимите вес к подбородку. Небольшая пауза, после чего возвращаем гантель обратно. Аналогичное движение выполняем и другой рукой. В нижней точке руки держим под небольшим углом, чтобы не перегружать локти.

второй суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если позволяет время). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Разгибание рук с гантелями лежа

Для чего: Особенностью представленного упражнения является полная изолированность трицепса. Вы не сможете помочь себе инерционными рывками тела, поскольку оно полностью прижато к полу. Основной эффект оказывается на мышцы-сгибатели, причем одновременно. Мускулатура становится сильнее, больше и выносливее.

Как выполнять: Лягте спиной на гимнастический коврик, после чего поднимите снаряды перед собой. Ноги согнуты в коленях и стоят на полной стопе. Удерживайте гантели параллельно друг другу, не прижимая друг к другу. После этого сгибаем верхние конечности, пока нижний блин снарядов не коснется поверхности плеча. Без пауз разгибаем руки, но в пиковой точке не допуская закрытия локтевого замка. По выученной методике выполняем нужное число повторений.

2. Поочередные «молотки»

Для чего: Представленное упражнение на руки для мужчин оказывает комплексное воздействие. С его помощью вы сможете проработать не только бицепс, но и плечевую, плечелучевую мышцы, а также круглый пронатор. Это одно из немногих движений, ориентированных на работу с малыми группами, которым обычно атлеты не уделяют должного внимания. Также за счет «молотков» происходит общее увеличение массы верхних конечностей.

Как выполнять: Гантели нужно удерживать на уровне поясе параллельным хватом. В локтевом суставе небольшой сгиб, дабы не перегружать его. Сами локти неподвижно прижаты к бокам корпуса. После этого поднимаем вес левой рукой, пока верхний блин не коснется плеча. Аккуратно опускаем. По аналогичной технике работаем правой рукой. И так по очереди.

третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Разгибание рук с гантелями в наклоне

Для чего: Помимо акцентированного воздействия на трицепс представленное упражнение задействует заднюю часть дельт, нагружает поясницу и околопозвоночные столбы. С помощью движения вы сможете улучшить общую координацию движений, статическую силу области поясницы, укрепите кистевой хват. Главным преимуществом упражнение является отсутствие негативного воздействия на локоть.

Как выполнять: Взяв гантели параллельным хватом, наклоните корпус вперед. Локти удерживайте в направлении к потолку, плотно прижав их к бокам корпуса. Предплечье перпендикулярно полу. Смотрите четко вперед. После этого разгибайте руки так, будто отталкиваетесь лыжными палками от снега. Рука должна встать параллельно полу. После маленькой паузы возвращаем снаряды обратно. Работайте неспешно и без рывков.

2. Перекрестные сгибания на бицепс

Для чего: Упражнения на бицепс и трицепс с гантелями, в первую очередь, должны быть безопасными. Представленная вариация «молотков» оптимизирована для атлетов любого уровня. Перекрестное движение к груди более правильное с точки зрения физика тела, а также технически простое. При этом само движение не лишается эффективности, оказывая комплексное воздействие на бицепс, предплечье и кисть.

Как выполнять: Вес так же удерживается параллельным хватом по бокам корпуса. Локоть старайтесь удерживать в неподвижной позиции, после чего сгибайте руку так, чтобы верхний блин коснулся груди противоположной стороны. К примеру, работая левой конечностью, поднимайте вес к правой стороне и наоборот. В пиковых точках делаем акцент на паузу, добиваясь максимального напряжения бицепса.

После окончания занятия обязательно сделайте хорошую растяжку рук (посмотрите: топ-40 упражнений на растяжку). Благодаря этому процесс восстановления ускорится. Вы снизите интенсивность болевых ощущений в дни отдыха. Пропадет ощущение «забитости» в мышцах. Для усиления эффекта расслабления можно принять теплый душ или ванну.

План силовых тренировок на неделю:

Упражнения на руки со штангой. Бицепс, трицепс и предплечье.

🏋️‍♂️Лучшие упражнения на руки.

Из всех упражнений на руки со штангой, можно выделить несколько основных, которые на 80% (обычно) составляют все программы тренировок. Это самые распространенные и эффективные движения.

✅ Тяга штанги в наклоне обратным хватом.

Несмотря на то, что это упражнение в большей степени прокачивает спину, оно включает в работу и бицепс и предплечье. И не просто включает, а дает им очень ощутимую нагрузку. 

✅ Подъем штанги на бицепс стоя.

Это одно из самых распространенных упражнений со штангой для тренировки бицепса. Так же включает в работу и предплечье. Может выполняться как с прямым, так и с кривым грифом. При использовании кривого грифа, нагрузка распределяется между бицепсом и предплечьем немного иначе (последнее забирает чуть больше нагрузки). В целом, разница не принципиальная.

✅ Французский жим.

Это, пожалуй, самое популярное упражнение на трицепс. Выполняться французский жим может в разных вариантах: лежа, стоя или сидя. Самый распространенный вариант- лежа. Но в домашних условиях, при отсутствии скамьи, выполняется стоя или сидя.

Вариант лежа:

Вариант стоя:

✅ Жим лежа узким хватом.

Жим лежа считается упражнением, преимущественно для грудных мышц. Но, если взять гриф узким хватом, привести руки к корпусу и опускать штангу к нижней части груди, то грудь получит минимальную нагрузку, и вы сможете отлично прокачать трицепс.

Единственный минус этого упражнения в том, что для его выполнения обязательно нужна скамья (а в домашних условиях ее часто нет).

Это основные и базовые упражнения, которые составляют основу программы тренировок на руки. Но это далеко не все движения. 

💪Все упражнения со штангой на бицепс.

✅ Тяга штанги обратным хватом (базовое упражнение «спина + бицепс + предплечье)

Возьмите штангу и встаньте в положение наклона. Ноги немного согнуты в коленях. На выдох, подтяните штангу к поясу, максимально сократив широчайшие мышцы. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что штанга должна двигаться по бедрам, а не на расстоянии от них. А вся основная нагрузка должна ложиться именно на мышцы спины.

✅ Подъем штанги на бицепс (бицепс + предплечье)

Возьмите штангу шире плеч, и на выдох выполните сгибание, сократив мышцы бицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что локоть должен смотреть в пол, пусть и с небольшим углом. Но не должен гулять из стороны в сторону. Так же, это упражнение может выполняться с использованием специальног кривого грифа. В этом случае, часть нагрузки с бицепса уйдет на предплечье, а так же нагрузка на кисти станем меньше. В целом, разница в выполнении не принципиальная.

✅ Подъем штанги с упором о скамью (бицепс + предплечье).

Это отличный вариант изолированно проработать мышцы рук. В этом движении у вас нет возможности использовать инерцию тела, и бицепс получает более точечную нагрузку.

Лягте грудью на скамью, и возьмите в руки штангу. На выдох, согните руки в локтевых суставах, сократив бицепс. На вдох, вернитесь в исходное положение. Разница при выполнении с прямым и кривым грифом, заключается в том, что при работе с кривым грифом, вы отдаете часть нагрузки мышцам предплечья, и снимаете нагрузку с кистей. Как правило, это упражнение выполняется с кривым грифом.

💪Все упражнения со штангой на трицепс.

✅ Жим лежа узким хватом (трицепс + частично грудные мышцы)

Лягте на скамью, и возьмите штангу примерно  на ширине плеч. На вдох, опустите штангу к нижней части груди. На выдох, вернитесь в исходное положение.

✅ Французский жим лежа (трицепс)

Лягте на скамью и возьмите в руки штангу. На вдох, согните руги в локтевых суставах, опустив штангу за голову, ближе к верхней части лба. Но выдох, вернитесь в исходное положение, максимально сократив мышцы трицепса. Упражнение может выполняться с прямым или с кривым грифом. При этом, нагрузка распределится немного иначе, но не принципиально. В целом, выполнять упражнение с кривым грифом- значительно удобнее.

✅ Французский жим сидя (трицепс).

Сядьте на стул или скамью, взяв в руки штангу, и опустите ее за голову. Плечо находится под небольшим углом. На выдох, разогните руки в локтях. На вдох, вернитесь в исходное положение. Старайтесь, чтобы ваше плечо было четко зафиксировано во время всего движения.

✅ Французский жим стоя (трицепс).

В целом, техника такая же как и при выполнении варианта «сидя». Может выполняться как с прямым, так и с кривым грифом.

Встаньте ровно, и согните руки, опустив штангу за голову. Локоть под углом направлен вверх. На выдох, выпрямите руки в локтевых суставах, сократив мышцы трицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение.

💪Все упражнения со штангой на предплечье.

✅ Подъем штанги на бицепс обратным хватом.

Техника выполнения довольно проста: возьмите штангу обратным хватом, и на выдох, выполните сгибание. На вдох, вернитесь в исходное положение.

Это основные упражнения для тренировки предплечья. Но часто они не включаются в программу тренировок, так как предплечью участвует во всех упражнениях на руки и спину. И тренировать его изолированно мы рекомендуем лишь иногда. Может выполняться как с прямым, так и с кривым грифом.

Запомните главное правило: если вы хотите большие предплечья, то вы должны сделать упор на тренировку широчайших мышц спины и бицепса. По сути, предплечье- это стабилизатор крупных мышечных групп, который будет расти вслед за спиной и бицепсом.

📝Программа на руки со штангой 

Для того, чтобы добиться максимального результата, нужно выполнять упражнения в определенной последовательности, используя программу тренировок. Как правило, руки тренируются с более крупными мышечными группами (грудью и спиной). Подробнее об этом ЗДЕСЬ. Но часто эти мышцы выносят в отдельную тренировку. Давайте разберем такой комплекс.

✅ Количество рабочих подходов (не считая разминки): 2-3

✅ Количество повторений в подходе: 10-15

✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

✅  Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных

Бицепс со штангой стоя

Жим лежа узким хватом

Подъем штанги обратным хватом

Французский жим сидя

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Именно такой комплекс упражнений позволит комплексно задействовать все мышцы рук. Выполняется такая программа 2-3 раза в неделю. А если вы тренируете и другие мышцы, то в рамках вашей общей программы тренировок.

Все более подробные комплексы упражнений смотрите здесь: 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

Трицепс и бицепс в один день ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

В данной статье мы не будем рассматривать технику выполнения упражнений, так как каждое упражнение можно подробно изучить на странице «Упражнения на трицепс» и «Упражнения на бицепс».

Здесь мы обсудим вариант тренировки трицепс и бицепс в один день.

Трицепс и бицепс на одной тренировке

Так, как бицепс и трицепс являются мышцами антагонистами, и находятся рядом, вариант тренировки этих мышц в один день является хорошим выбором для прокачки мышц рук.

Первым вариантом тренировки является выполнение упражнений сначала для одной мышечной группы, затем, для другой. Порядок тренировки мышечных групп не имеет значения. Можете начинать с той мышечной группы, которая вам больше нравиться.

При варианте тренировки трицепс и бицепс в один день нужно выполнять по 3 упражнения на каждую мышечную группу. 1-2 базовых и изолирующее.

Если вы атлет продвинутого уровня, можете делать 4 и даже 5 упражнений на одну мышечную группу. Все зависит от вашего уровня тренированности и объемов мышц. Чем больше ваши мышцы, тем больший объем работы нужно выполнить, что бы проработать мышцу под разными углами и достать каждое мышечное волокно.

Базовый вариант тренировки трицепс и бицепс

Трицепс

Бицепс

При варианте тренировки трицепс и бицепс, можно применить принцип суперсета. Суперсет — это

соединение двух упражнений в одно и поочередное их выполнение. Такой принцип относится к методикам повышенной интенсивности.

Например, берете одно упражнение на бицепс и одно на трицепс: подъем гантелей на бицепс и французский жим лежа. Выполняете один подход подъемов гантелей, затем сразу без отдыха делаете французский жим. Такой подход и есть суперсет. Отдыхаете 1-2 минуты, и выполняете следующую серию.

Этот вариант можно использовать при тренировках любых мышц, являющихся антагонистами. Что такое  мышцы антагонисты можете посмотреть в нашем словаре терминов.

Принцип суперсета хорошо работает в изолирующих упражнениях. В базовых упражнениях применить данный принцип будет довольно сложно, так как выполнение даже одного подхода базового упражнения отнимает много сил. А сделать подряд два качественных тяжелых подхода базовых упражнений без отдыха  будет очень трудно. Вы быстро выдохнитесь.

Вариант тренировки трицепс и бицепс с применением суперсетов будет выглядеть так

Для начала выполняем по одному базовому упражнению на каждую мышечную группу.

Дальше выполняем упражнения по принципу суперсета.

Это примерный план тренировки трицепс и бицепс. Вы можете добавлять и изменять упражнения в зависимости от уровня тренированности и желания. Количество подходов и повторений начинающим изменять не стоит. Продвинутые атлеты могут при желании добавить еще подход в каждое упражнение.

Суперсет, это метод высокоинтенсивного тренинга. Начинающим атлетам не стоит часто пользоваться им. Это может быстро привести к перетренированности.

Лучше всего выполнять тренировку с использование суперсетов один раз в месяц, а в остальное время тренироваться по обычной схеме.

Можно использовать суперсет только в последнем изолирующем упражнении, для лучшего наполнения мышц кровью. Тогда использовать данный принцип  можно 2 раза в месяц.

Еще статьи в тему:

Упражнения на бицепс и трицепс

Для создания атлетичной фигуры необходимо гармонично развивать бицепс и трицепс, чтобы руки соответствовали по массивности остальным мышцам тела. Как этого добиться вы узнаете в данной статье.

 

 

Что такое бицепс и трицепс?

Двуглавая и трехглавая мышцы плеча, которые отвечают за сгибание и разгибание руки. В процессе построения мышечной массы тела имеют высокое эстетическое значение, а так же играют важную роль при выполнении базовых упражнений на более крупные мышцы. Тренировать данные мышечные группы можно используя различные подходы. Мнений экспертов по этому поводу достаточно много и они различаются между собой. Давайте рассмотрим основные подходы к тренировке бицепса и трицепса.

Особенности тренировки бицепса

 

Двуглавая мышца плеча (бицепс) активно участвует в тяговых упражнениях на мышцы спины. Бицепс хорошо задействован в таких упражнениях как: подтягивания, тяга различных блоков, тяга штанги и т.д. Зачастую данной нагрузки на начальных этапах достаточно для хорошего роста бицепса. Такой подход называется тренировка мышц синергистов. Тем не менее, уже после достаточно короткого промежутка времени, к такой нагрузке мышца привыкает и для нее необходимо выполнять изолирующие упражнения. 

 

Особенности тренировки трицепса

 

Трехглавая мышца плеча (трицепс) достаточно хорошо задействована в жимовых движениях, особенно, что касается жима штанги (гантелей) лежа, под различными углами. Получая нагрузку, как мышца синергист, трицепс может расти продолжительное время, с учетом повышения рабочих весов в тяжелых базовых упражнениях, но по истечению определенного времени, необходимо нагружать данную мышцу дополнительно.

Упражнения на бицепс

 

Тренировать бицепс достаточно легко и приятно в сравнении с теми же ногами. Организм испытывает не такую высокую нагрузку, а чувство заполненных кровью бицепсов придает дополнительную мотивацию для тренировок. Основными упражнениями в тренировке бицепса являются:

1) Сгибания со штангой (гантелями) стоя (сидя). Базовое упражнение, которое направлено на развитие двуглавой мышцы плеча. Техника выполнения достаточно простая, но имеет некоторые рекомендации, которые нельзя нарушать. Во время выполнения упражнения, тело должно быть неподвижным и создавать вертикальную линию, локти прижаты к корпусу, движение происходит за счет сгибания руки в локтевом суставе. В верхней точке, необходимо прожать бицепс, сконцентрировав всю нагрузку на данной мышце, негативная фаза в два раза медленнее, чем позитивная.

 

1. Упражнение молот с гантелями. Данное упражнение направлено на развитие бицепса, а также достаточно хорошо задействует брахиалис, который в свою очередь визуально выталкивает бицепс и делает его более объемным. Выполняется данное упражнение следующим образом. Гантели располагаются в районе пояса, большой палец руки смотрит вперед, происходит сгибание  по максимальной амплитуде, в нижней точке минимальная пауза, выполняется упражнение до отказа.
2. Подъемы на бицепс со штангой (гантелями) на скамье скотта. Данный тренажер предназначен для изолирующего воздействия на пик бицепса. Особенностью выполнения является то, что руки должны быть максимально вытянуты вниз по доске тренажера, сгибание происходит до максимального сокращения, в нижней точке локти не выпрямляются, чтобы избежать травмы.

Упражнения на трицепс

Трицепс отлично тренируется в жимовых упражнениях со штангой при узкой постановке рук. Для этого подходят такие упражнения как:

1. Жим штанги узким хватом. Базовое упражнение для развития трехглавой мышцы плеча. Особенности данного упражнения заключаются в следующем. Хват за гриф определяется как расстояние вытянутых больших пальцев,  во время выполнения упражнения локти прижаты к корпусу, штанга опускается на низ груди.
2. Французский жим. Еще одно базовое упражнение, которое отлично растит трицепс. Рекомендации к выполнению следующие. Локти необходимо сводить максимально друг к другу, штанга опускается до уровня лба. Желательно в данном упражнении использовать w – образный гриф. 
3. Отжимания на брусьях. Брусья хорошо формируют общую массу трицепса, но многие совершают одну очень распространенную ошибку, при которой нагрузку получает не трицепс, а мышцы груди. Для того, чтобы наиболее эффективно прокачать трицепс на брусьях необходимо во время всего движения держать корпус максимально вертикально.
4. Разгибания рук в тренажере. Изолирующее упражнение, для детализации трицепса. Выполняется в блоковом тренажере, локти прижаты к телу, разгибаются руки по максимальной амплитуде, верхняя точка должна быть чуть ниже груди, движения должны быть без пауз и остановок.

Суперсэты и дропсэты в тренировке бицепса и трицепса

Тренировать бицепс и трицепс можно различными способами. Одни считают, что делать это необходимо с мышцей синергистом (грудь – трицепс, спина – бицепс), другие считают, что для этих мышц необходимо выносить отдельный день.

 

Как показывает практика, данные мышцы отлично откликаются ростом, если тренировать их в один день и использовать для этого такие методики как суперсэты и дропсэты. Бицепс и трицепс очень хорошо растут от пампинговых тренировок, где главной целью является максимальное наполнение мышцы кровью, используя небольшой вес.

Примеры суперсэтов:

1. Жим штанги узким хватом, подъемы на бицепс стоя. Выполняются упражнения одно за другим, без отдыха.
2. Отжимания на брусьях, сгибания рук в тренажере смитта.
3. Французский жим лежа и упражнения молот.

Что же касается дропсэтов, то здесь берется любимое ваше упражнение, начинаем выполнять первые 6 повторений с большим весом, постепенно уменьшая его и увеличивая количество повторений. Все это делается в одном подходе без отдыха и пауз до полного отказа тренируемой мышцы.

 

К вопросам о наиболее эффективном количестве повторов и повторений, однозначного ответа нет, у одного человека бицепс и трицепс будут реагировать на маленькое количество повторений, у другого на более высокое. Все зависит от преобладания типа мышечных волокон. Но золотой серединой является три-четыре подхода на 10-12 повторений.

Видео от маэстро Щукина о прокачке мышц рук — бицепса и трицепса:

 

💪Комплекс упражнений на бицепс и трицепс 💪

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БИЦЕПСА

 В погоне за огромными накаченными руками, мы уже рассмотрели трицепс, вдоль и поперек. Теперь следует, так сказать, посмотреть и спереди, на бицепс. Да, конечно, все прекрасно знают, как накачать бицепс, но все же это не так-то просто, как кажется и одним двумя упражнениями, тут не обойтись. Итак, давайте разберемся.

Выполняя подтягивания с собственным весом, на том же турнике, вы конечно накачаете бицепс (так же задействуете широчайшие, дельты, мышцы кора, мышцы стабилизаторы –что по себе само не плохо), но желаемых объемов не достигнете, и тут стоит присмотреться к упражнениям на бицепс с максимальными отягощениями.

Рассмотрим одно из самых главных упражнений на бицепс, которое реально заставляет его расти в объемах – это подъем штанги.

Подъем штанги на бицепс

Возьмите гриф на уровне плеч, слегка согните ноги. При первом движении не помогайте себе бедрами, как бы подталкивая штангу. Сгибайте руки по направлению к груди с небольшой амплитудой, обратите внимание, что бы локти были не подвижны. Подымая штангу вдыхайте, опуская выдыхайте. Возвращайтесь в исходное положение медленно, и не разгибайте руки полностью, тем самым, сбрасывая напряжение с мышц. Чем сильнее прогибаетесь в пояснице, тем больше снимаете нагрузку с бицепсов, это позволительно только при очень больших весах. А вам стоит начать с малых, и акцент делать на технике. Следующее упражнение – это неоценимый помощник предыдущему и в связке они дают колоссальные результаты.

Подъем гантелей на бицепс

Упражнение можно выполнять: сидя или стоя. При этом стоя опять же подключится поясница в выполнение упражнения, а сидя акцент идет только на руки и выполнять становится немного сложнее. Сядьте на край скамьи, спина прямая, возьмите две гири, хватом в замок. Начните подымать одну гирю по направлению к соответствующему плечу и без паузы сразу опускать, конечно же медленнее чем подымали, как только опустили, начинайте подъем другой рукой. Движения в локтях исключены, все тело статично, сгибаются только руки. Для более сильной нагрузки, не ждите пока опустите одну руку, начинайте подымать вторую, как только первая начала движение в низ. Так же вариант выполнения с вращательным движением в локтевом суставе, при этом нагрузка будет смещаться на нижний участок бицепса или на внутренний его участок. Рассмотри ещё одно упражнение, не менее отличное, от предыдущих – это сгибание рук со штангой на скамье скотта.

Сгибание рук со штангой на скамье скотта

Главное отличие этого упражнения — локти четко фиксируются, и исключаются ненужные движения в них. Что позволяет очень точно проработать бицепс, а также прочувствовать это. Тут можно использовать разные хваты в зависимости от того, какую часть бицепса хотите проработать. Прежде всего, вам понадобиться «W» образный гриф. Сядьте удобно за скамью и положите руки на упор, так что бы было в полнее комфортно, руки не должны съезжать в низ. Возьмите гриф, обычно он на стойках или попросите товарища вам его дать. Напрягая бицепсы, подымайте гриф, по направлению к подбородку, почувствовав определенную грань, когда бицепс расслабляется, заканчиваете движение так как за нее заходить не желательно. Опускайте гриф медленно в исходное положение, практически выпрямляя руки, но, не снимая напряжения с бицепсов.

Вот эти не сложные по своей технике, но эффективные упражнения для бицепса, помогут вам накачать вполне внушительные бицепсы, а также увеличить свои руки в объеме. Так же, не забывайте выполнять упражнения на трицепс. Если весь упор делать только на бицепс, то рука будет выглядеть непропорционально.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРИЦЕПСА

Старый добрый трицепс, почему же о тебе забыли? Все хотят мощные руки, тренируют плечи, бицепс, и совсем редко уделяют время на трицепс, когда он, в свою очередь, создает толщину и объем верхней части руки. Как часто вы видите картину – парень красуется накаченным бицепсом, в то время как с трицепсом у него полный «провал», что же делать при таком раскладе?

Обрушить на трицепс воздействие множества упражнений вариативной интенсивности, под разными углами для полной его проработки. И после этого вы сможете покрасоваться объемными и прокачанными со всех сторон руками. При составлении качественной и полноценной программы для проработки трицепса необходимо включить и учесть:

• комплексные упражнения
• изолированные упражнения
• регулировка веса
• выбор угла
• высокое и низкое число повторений

Как же все-таки накачать мощные трицепсы?

Самое главное не стремиться к максимальным весам, во избежание травм, а правильно выполнять технику упражнений, тогда и результат появится.

Тяга верхнего блока

Классическая, проверенная временем тяга верхнего блока, с прямой перекладиной или «V» — образной перекладиной остается и на сегодняшний день наиболее популярным упражнением, которое вносит неоценимый вклад в достижении накаченных трицепсов.

Встаньте перед тренажером с блоками, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за выбранную перекладину, локти прижмите плотно к туловищу, не отводя локти в стороны, выжмите перекладину вниз по направлению к верхней части бедер, полностью выпрямив руки, тем самым включив в работу весь трицепс.

Возвращаясь в исходное положение не до конца выключайте трицепс, тем самым как бы бросая блоки, а с легкостью проводите перекладину, все так же, не отводя локти от туловища. Конечно, самое главное сохранять прямое положение тела, и держать осанку, не сгибая спину.

Кроме того, пробуйте разные хваты перекладины, при использовании прямой, работает внутренняя длинная головка, в то время, при хвате, когда большие пальцы смотрят вверх, как при работе с веревочным окончанием, работает внешняя латеральная головка, которая и придает ясные очертания трицепсу.

Французский жим в положении лежа, сидя и стоя.

Это упражнение для любителей жима. Оно является основным упражнением для трицепса. Лягте на скамью, горизонтальную или под небольшим наклоном назад, возьмите гриф и поднимите его прямо над линией плечевого пояса на прямых руках. Слегка отведите в сторону головы. Так трицепсы будут в постоянном напряжении. Далее согните руки только в локтях, медленно опуская гриф к голове, остановите движение в 5см от головы и выжимайте груз обратно, прочувствуйте, что работает исключительно трицепс. Для выполнения французского жима в положении сидя или стоя, встаньте или сядьте, держите штангу  прямо над головой и медленно  опускайте ее для достижения интенсивного растяжения. Убедитесь, что ваши локти смотрят вверх, как вариант — их можно немного развести в стороны, только чтобы они были не совсем сильно расставлены. Когда штанга  опущена, выпрямляйте руки над головой, опять же прочувствуйте, что в работе участвует только трицепс.

Разгибание рук над головой с гантелями или на блоке

Разгибания с гантелями или на блоке, как и во французском жиме над головой направлены на дальнейший рост мышц, за счет их растягивания. Скорей всего с гантелями или на блоке вам будет работать удобней, так как запястье и предплечье находиться под более естественным углом.

Выполняя разгибания рук с гантелей, возьмите её двумя руками с внутренней части блинов. Держа груз прямо над головой, опускайте его медленно за голову, почувствовав растяжение мышц трицепсов, затем возвращайте в исходное положение.

ВНИМАНИЕ – опасность получить травму, ударив себя гантелью по голове.

Так же можно выполнять это упражнение одной рукой, с более легким весом. В этом случае сгибание и разгибание будет происходить в бок за голову, локоть будет направлен в сторону, наружу. При выполнении разгибаний на блоке выполняйте упражнение по описанной технике, выше.

Отжимания на брусьях.

Отжимания на брусьяхОдно из самых популярных и легкодоступных упражнений на сегодняшний день. Брусья можно найти в любом дворе. Тем более отжимание на брусьях задействуют целый ряд групп мышц. И эффективно способствуют наращиванию мышечной массы, так как это отжимания на брусьях можно отнести к группе базовых упражнений.

Возьмитесь за брусья на ширине плеч, можно чуть шире. Руки держите прямо, локти прижаты к телу, тело максимально прямо, перпендикулярно земле. Старайтесь максимально вертикально опускать тело, это гарантирует

что основная нагрузка идет на трицепс. Если наклоняетесь вперед, или расставляете локти, нагрузка идет на грудь. Опускайте тело до 90 градусов в локтевом суставе. Если ниже может привести к травме, локтевого или плечевого сустава.

НЕ стремитесь сразу же надевать отягощения, убедитесь, что вы хорошо подготовлены, можете выполнить определенное количество раз с соответствующей амплитудой. Очень часто бросаются на большие отягощения при выполнении описываемого упражнения, и заканчивается это травмами.

Отжимания от скамьи.

Данное упражнение для трицепса идеально подойдет для начинающих спортсменов. Сядьте на одну скамью и выпрямите ноги вперед в низ, поднимитесь со скамьи на руки и опускайте таз в низ, так же до 90 градусов в локтевом суставе, и подымайтесь вверх, выпрямляя руки, за счет только трицепсов. Так же это упражнение на трицепс можно выполнять в домашних условиях, отжимаясь от кровати или от стула.

Вариант для более искушенных: ноги ставьте не на пол, а на параллельную по высоте скамью и выполняйте упражнение. При выполнении отжиманий таким образом, нагрузка на трицепсы увеличивается из-за смещения центра тяжести. чем выше будут располагаться ноги, тем тяжелее будет выполнять упражнение.

Жим штанги лежа узким хватом.

И вернемся опять к любителям жима лежа. Жим узким хватом так же задействует несколько групп мышц, и более усиленно прорабатывая трицепс, но не будьте самоуверенны, вешая на гриф огромные веса.

Лягте спиной, на плоскую скамью, и возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч, более узкий хват увеличивает нагрузку на запястье. Снимите штангу со стойки, держа локти близко к бокам – так вы сможете гарантировать, что большая часть нагрузки придется на трицепсы, а не на грудь. Опускайте её до касания груди или, не доводя до груди 3-5 см и выпрямляйте руки. Сильно напрягайте трицепсы, когда штанга будет поднята. Повторяйте упражнение, убедившись, что локти не отставлены в стороны, держите их прижатыми к туловищу. Так же можете попробовать это упражнение на скамье с отрицательным наклоном, тем самым, снимая нагрузку с плеч. При этом убедитесь, что все меры безопасности соблюдены и веса точно рассчитаны с вашими возможностями, соблюдайте технику выполнения упражнения!

Поделитесь публикацией

Упражнения на бицепс руки. / Комплексы. Упражнения. Картинки.

Упражнения на бицепс с гантелям,штангой наиболее эффективные. Комплекс упражнений для бицепса в тренажерном зале и дома в картинках для силовых тренировок.Тренируя бицепс руки многие забывают или даже не знают о такой важной мышце как брахиалис. Кстати, особенно круто она выглядела у легендарного Ли Приста. Один из важных аспектов бодибилдинга, это необходимость создания своеобразной иллюзии. Тренировки брахиалиса – это отличный способ добиться того, чтобы рука выглядела массивной. По мере роста брахиалис «разделяет» бицепс и трицепс, благодаря чему руки приобретают по-настоящему впечатляющий вид.
Есть несколько различных упражнений, которые можно использовать для тренировки брахиалиса:

Упражнение на бицепс«молотки»

Упражнение на бицепс«молоток» — это бесспорно самое лучшее и эффективное упражнение для плечелучевых мышц рук. В нем также участвуют бицепс и частично плечевая мышца и в меньшей степени короткий и длинный лучевые разгибатели запястья.

                        Упражнение сгибание бицепса рук с гантелями  хватом «молоток» выполняется Стоя или сидя.
Гантели держать в обеих опущенных руках, ладони повернуть внутрь к телу:
— сделать вдох и согнуть руки поочередно или одновременно, поднимая гантели к плечам;
— по окончании движения сделать выдох.Классический подъем гантелей на бицепс.

Сгибание рук на бицепс стоя и сидя с гантелями.

Упражнение выполняется в положении стоя или сидя на скамье. Гантели в опущенных руках, ладони повернуты внутрь к телу:
— сделать вдох и на задержке дыхания согнуть одну руку в локте, разворачивая кисть на себя, поднимая локоть;
— по окончании движения сделать выдох.

Чередуйте выполнение каждой рукой.

   

 

                                                                                       Подъем штанги на бицепс обратным хватом.

Сгибание рук со штангой хватом сверху — превосходное упражнение, которое эффективно прорабатывает мышцы — разгибатели запястья; длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца и локтевой разгибатель запястья.

 Упражнение сгибание рук со штангой хватом сверху на бицепс выполняется в положении стоя. Ноги поставить вместе, руки со штангой опустить вниз и держать хватом сверху в «замок», когда большие пальцы противостоят остальным пальцам кисти:
— сделать вдох, согнуть руки, поднимая штангу;
— по окончании движения сделать выдох.

   Например, сгибания рук на скамье всегда были любимым упражнением лучших бодибилдеров, например Ларри Скотта — короля бицепсов.

  Вот несколько вариантов:

Упражнение на бицепс с гантелями или штангой на скамье Скотта.

Сгибание рук на скамье «Скотта».
Сгибание рук на скамье»Скотта» на бицепс — одно из самых эфективых упражнений для локального и точечного воздействия на бицепсы.

 Упражнение сгибание бицепса рук на скамье»Скотта» выполняется в положении стоя или сидя. Расположить руки на специальной доске «Скотта»:
— сделать вдох и согнуть руки, поднимая штангу;
— по окончании движения сделать выдох.
Внимание: угол наклона скамьи создает значительное напряжение сухожилий рук при их полном выпрямлении. Во избежание травмы сухожилий, не забывайте разогреть мышцы, используя предварительно вес средней тяжести.

Упражнение на бицепс на блоке(используется нижний блок).

                                                             Упражнения на бицепс на блоке (верхнем блоке «Кроссовере»).

 Исходное положение — стоя в центре тренажера между рукояток верхних блоков.

Рукоятки верхних блоков держать хватом снизу:

  — сделать вдох и согнуть руки, подтягивая рукоятки к голове;

  — по окончании движения сделать выдох.

   Это упражнение используют для завершения тренировки по развитию бицепсов. Оно в основном задействует короткую головку, хорошо ее сокращая и растягивая. Это упражнение также тренирует плечевые мышцы и моно-суставной разгибатель локтя.

Никогда не используйте в этом упражнении слишком тяжелый вес.

Сконцентрируйтесь на сокращении внутренней части головки бицепса.

Будет неплохо,продолжать тренировку с чего-нибудь из вышеперечисленного. Лучше выбрать одно из двух первых упражнений в списке.
Полезный совет: при выполнении повторений сжимайте рукоятку гантели как можно крепче. Тем самым вы будете укреплять хват, который очень важен как в бодибилдинге, так и в повседневной жизни.

После этих упражнений можно приступать к тренировке «нижний» части бицепса – та которая примыкает к локтю. Конечно, мы не имеем ввиду, что можно изолировать нижнюю часть бицепсов при выполнении сгибаний. Тем не менее, есть упражнения, которые, при их правильном выполнении, обеспечат приток крови именно к этой области бицепса.

 Концентрированное сгибание одной руки с гантелью.
Концентрированное сгибание одной руки с гантелью на бицепс — эффективное и полезное упражнение, позволит вам контролировать амплитуду, скорость и размеренность движений. Оно предназначено главным образом для работы бицепсов, плечевых мышц.

 

   Упражнение концентрированное сгибание одной руки с гантелью выполняется в положении: Держа гантель в опущенной руке, локоть прижать к внутренней поверхности бедра:
— сделать вдох и согнуть руку;
— по окончании движения сделать выдох.

 Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье.

СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ Спинку скамьи установите под углом 45 градусов. Садитесь на скамью и плотно прижмите спину к спинке. Гантели держите нейтральным хватом — ладонями к себе. Мощно вдохните, задержите дыхание и поднимайте гантели кверху. Локти держите абсолютно неподвижными. Когда предплечья будут параллельны полу, медленно разверните кисти наружу — ладонями кверху. Без остановки в верхней точке начните обратное движение. Одновременно поворачивайте кисти ладонями к себе. В нижней точке не распрямляйте локти до конца, держите их чуть согнутыми. ПРИМЕЧАНИЯ Всегда поворачивайте руки ладонями кверху при подъеме гантелей — это усилит воздействие упражнения на бицепс. Не берите слишком тяжелые гантели, иначе вам придется разворачивать кисти раньше, чем предплечья станут параллельны полу. Между тем нейтральный хват на старте вызывает напряжение бицепса, так сказать, с обоих концов. Чем дольше оно продлится, тем лучше. Держите локти неподвижными. Только в этом случае всю работу по сгибанию локтя примет на себя бицепс. В исходном положении сохраняйте небольшой сгиб в локтях. Если распрямить локти полностью, стартовать придется рывком, а это угрожает травмой нижней связки бицепса. Делайте сгибания на наклонной скамье в середине тренировки бицепсов. Перед этим упражнением выполните тяжелые сгибания со штангой или поочередные сгибания с гантелями стоя. Вслед за данным упражнением сделайте концентрированные сгибания или сгибания на блоке. Делайте 3-4 сета по 8-12 повторов.

Лучше  начинать тренировку с базового упражнения на бицепс,стоя со штангой. Все выше описанные упражнения следует выполнять, когда бицепс уже разогрет. Еще вы должны знать, что начинать сгибание рук на скамье с тяжелым весом небезопасно. В любой качалке были трагичные случаи, когда у людей, которые начинали с этих упражнений, происходил разрыв бицепса.

Упражнения на трицепс. 

Запястье — предплечье.Упражнения.

Упражнения на грудь.

Упражнения для ног 

Качаем шею.Упражнения.

Упражнение для спины

Упражнения для пресса.

Упражнения на трапецию.

Упражнения на плечи.

Упражнения с эспандером.

Базовые упражнения на все мысшцы.  

Вернутся на ГЛАВНУЮ.

 

Подъем штанги на бицепс — правильная техника и виды упражнения

Подъемы на бицепс — ключевое упражнение для развития мышц рук и мускулатуры верхней части корпуса. Существует множество вариаций — подъемы можно выполнять с прямой или с изогнутой EZ-штангой, с гантелями, гирями, на блоках или даже с утяжелителями в виде бидонов с водой.

Роль играет и тип хвата штанги — он может узкий или широкий, а ладонь может смотреть вверх или вниз (так называемый “обратный хват”). Плюс, упражнение может выполняться стоя, сидя, или в специальной скамье Скотта (в этом случае локоть зафиксирован).

// Подъемы на бицепс

Подъем штанги на бицепс — одно из наиболее эффективных упражнений для проработки передней поверхности рук. Его главным плюсом является то, что в результате правильного выполнения развиваются не только бицепс и предплечья, но также верх спины и плечевой пояс.

К сожалению, несмотря на кажущуюся простоту, большинство новичков выполняют это упражнение неправильно, перенося при подъеме штанги нагрузку с мышц бицепса на плечи — что, в конечном итоге, провоцирует появление болей в шее. Часто страдает и позвоночник — что означает боли в спине.

Один из секретов подъемов на бицепс — медленная скорость выполнения упражнения, контроль за полной амплитудой движение и использование адекватного веса. Необходимо чувствовать, что основная работа приходится именно на бицепс — а корпус не раскачивается для закидывания штанги вверх.

// Читать дальше:

Анатомия упражнения

Строго говоря, подъемы на бицепс не являются анатомическим движением — в жизни мы редко поднимаем тяжелый предмет исключительно за счет сил рук, поддерживая при этом спину в вертикальном положении. Основной функцией мышц бицепса является подъем тела вверх, осуществляемый, например, при подтягиваниях обратным хватом.

Именно поэтому анатомически бицепс связан не только с трицепсом, но и с плечевым поясом, верхней частью груди и даже мускулатурой спины. Налаживание нейромышечной связи между этими мышечными группами и мозгом — ключевой момент правильного выполнения подъемов штанги на бицепс.

Подъем штанги на бицепс — техника

Исходное положение: стоя ровно, возьмите штангу хватом по ширине плеч (ладони смотрят вверх). Слегка согните ноги в коленях и немного подкрутите таз — это выпрямит позвоночник и снизит нагрузку на поясницу. Лопатки сведены вместе, плечи опущены вниз, грудь выставлена вперед, пресс напряжен. Взгляд — вперед.

Медленно поднимите вес за счет силы бицепса. Траектория движения штанги должна напоминать полуокружность. В верхней точке (штанга расположена на уровне плеч) вы должны осознанно чувствовать напряжение бицепса. Следите за тем, чтобы корпус был вертикален, и вы не раскачивались вперед-назад.

Нужно ли прижимать локти к корпусу?

Вопреки распространенному мнению, при подъемах штанги на бицепс стоя вовсе не обязательно плотно прижимать локти к бокам. Это может помочь в поддержании вертикального положения корпуса — но главным в технике является то, чтобы при движении локти не выходили чрезмерно вперед.

Отметим и то, что в нижней точке руки не должны полностью распрямляться в локтях, поскольку это снижает мышечный контроль и ослабляет нагрузку на бицепс. Помимо прочего, полное распрямление локтя может быть травмоопасно. Опуская вес вниз, поддерживайте бицепс в легком напряжении.

Изогнутая EZ-штанга

Изогнутая EZ-штанга — способ снижения чрезмерной нагрузки с локтевых суставов и запястий. Считается, что она более эффективно вовлекает мускулатуру бицепса в работу. Кроме этого, с изогнутой штангой проще выполнять обратные подъемы, когда ладонь смотри вниз — в этом случае повышается нагрузка на предплечья.

Подобная вариация подходит как новичкам, стремящихся развить нейромышечную связь с бицепсом, так и продвинутым тренирующимся. В их случае упражнение с EZ-штангой может выполняться в скамье Смитта (то есть, с поддержкой локтей).

Почему болит спина?

Главной ошибкой при выполнении подъемов на бицепс является использование чрезмерно тяжелой штанги. Фактически, у мускулатуры бицепса просто не хватает сил для поднятия веса, а нагрузка переносится на мышцы, которые вовсе не должны участвовать в упражнении.

Второй ошибкой являются повороты головой в попытках контролировать технику выполнения упражнения в зеркале. Однако, поскольку при подъемах на бицепс в работе задействованы мышцы плечевого пояса и шеи, поворот головы под нагрузкой может вызвать неприятные боли в шее и даже смещение позвонков.

Подъемы на бицепс для девушек

Девушкам, прежде чем переходить к выполнению подъемов на бицепс со штангой или с гантелями, рекомендуется сперва развивать нейромышечную связь. К сожалению, большинству женщин сложно научиться вовлекать мышцы бицепса в работу, что ведет к неправильному выполнению упражнения.

Для того, чтобы научиться чувствовать бицепс, можно использовать либо подтягивания на перекладине обратным хватом (ладонь смотрит в потолок), либо выполнять концентрированные подъемы гантелей на скамье для жима на бицепс (локоть и плечо при этом зафиксированы, что позволяет сконцентрироваться именно на работе бицепса).

Суммарно рекомендуется выполнять 3-4 подхода упражнения по 10-15 повторений. Скорость подъема и опускания веса должна быть достаточно медленной — считайте до трех при подъеме и до четырех при опускании. Именно поэтому важно использовать не слишком тяжелый вес.

// Читать дальше:

***

Ключевой момент при выполнении подъемов штанги на бицепс стоя — вертикальное положение корпуса. Грудь должна быть выставлена вперед, пресс напряжен, лопатки сведены, плечи опущены вниз. Вес при выполнении упражнения должен быть средним, иначе снижается контроль над техникой и повышается риск травмы.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  29 октября 2020

упражнений со штангой на бицепс | Barbell-Exercises.com

Упражнения со штангой на бицепс нацелены на внутренние, внешние и нижние мышцы бицепса.

Просмотрите различные упражнения со штангой для бицепса ниже:

Сгибание рук на бицепс со штангой стоя

• Встаньте и возьмитесь за штангу руками ладонями вперед в положении среднего хвата.
• Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Держите спину и плечи неподвижно.

Сгибание рук на бицепс со штангой — стоя; Узкий захват

• Встаньте и возьмитесь за штангу руками ладонями вперед в узком хвате.
• Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Держите спину и плечи неподвижно.

Сгибание рук на бицепс со штангой — стоя; Плотный хват; У стены

• Встаньте спиной к стене и возьмитесь за штангу руками ладонями вперед в узком хвате.
• Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Держите спину и плечи неподвижно.

Сгибание рук на бицепс со штангой — стоя; Плотный хват; Концентрированный

• Сядьте на один конец скамьи и возьмитесь за штангу на уровне щиколотки ладонями вперед в узком хвате.
• Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Держите спину и плечи неподвижно.

Сгибание рук со штангой на бицепс лежа

• Лягте на скамью, держа штангу прямо под плечами, руки в положении среднего хвата.
• Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Выдохните при подъеме и вдохните при опускании спины.

Сгибание рук со штангой на бицепс лежа; Узкий захват

• Лягте на приподнятую скамью и держите штангу прямо под плечами, руки в узком хвате.
• Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Выдохните при подъеме и вдохните при опускании спины.

Показать больше упражнений на бицепс

18 лучших упражнений для рук и тренировок для наращивания больших рук

Устали от того, что рукава вашей футболки развеваются на ветру? Что ж, нажатие на эту статью — это ваше первое повторение в направлении наращивания бицепсов, трицепсов и предплечий.Каждое из этих упражнений для рук воздействует на максимальное количество мышечных волокон, чтобы вызвать рост, который вам нужен, и доказывает, что любой предмет экипировки — в правильных руках и при тренировке для правой руки — обладает огромным потенциалом для создания более крупных и толстых рук.

И если вам интересно, почему именно вам нужно знать 18 упражнений для рук, то это потому, что если вы хотите нарастить действительно мощные руки, вам нужно будет наносить им удары под разными углами, а это мышца. — теория построения, подтвержденная исследованиями, проведенными Департаментом науки о здоровье и деятельности человека Университета Тампы, Флорида.

Ниже мы представляем подробные инструкции, которые помогут вам выполнять каждое повторение в идеальной форме и объяснить конкретную пользу каждого упражнения, помогая вам выбрать идеальную комбинацию для каждой цели. Поздоровайтесь с вашей новой тактикой сильной руки.

---

18 лучших упражнений для рук

Если вы хотите нарастить большие руки, вам нужно будет тренировать бицепсы, трицепсы и предплечья, поэтому мы выбрали упражнения, которые воздействуют на все три группы мышц.

8 лучших упражнений на бицепс

1.Сгибание рук на бицепсе на наклонной скамье

Как выполнять: Сядьте на наклонную скамью и возьмите гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки. Используйте бицепсы, чтобы согнуть гантель, пока она не достигнет плеча, затем опустите их обратно на бок и повторите.


Почему: Осторожно: это положение изолирует бицепс и не позволяет другим мышцам распределять нагрузку. Вы можете проработать всю мышцу, слегка развернув запястья и держа локти направленными к полу на протяжении всего повторения, диапазон движений, недоступный в других упражнениях для рук.

Практическое руководство: Сядьте на скамью и положите правую руку на правую ногу, позволяя весу свисать вниз. Согните вес вверх, сделайте паузу, затем опустите. Повторите то же самое с другой рукой.

Почему: Это изолирует сгибатели рук и воздействует на боковую головку бицепса для максимальной производительности (и внешнего вида).

3. Сгибание рук с гантелями со скручиванием

Как выполнять: Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу.Используйте бицепс, чтобы попеременно сгибать гантели к плечам, поворачивая ладони к груди, когда вы их поднимаете. Медленно опустите гантели на бок и повторите.

Почему: Поворот заставляет ваше предплечье играть. Это не так сильно воздействует на ваши бицепсы, как другие упражнения для рук, но когда вы сжимаете подходы во время обеда, это движение затронет большую часть вашей руки за меньшее время.

4. Тяга сидя снизу вверх

Как выполнять: Согните ноги в коленях и удерживайте штангу нижним хватом на ширине плеч.Слегка отклонитесь назад, сохраняя спину прямой, затем используйте мышцы спины, чтобы направить штангу к пупку. Верните штангу в исходное положение и повторите.


Почему: В стремлении к большим бицепсам сделайте одно упражнение лучше, чем упражнения с собственным весом — это тоже не требует стойки для приседаний.

5. Обратное сгибание рук с прямой штангой

Как выполнять: Встаньте и возьмитесь за штангу на ширине плеч с захватом сверху.Согните руки в локтях и вращайте штангу вверх, используя только предплечья, пока ваши ладони не будут направлены наружу и штанга не окажется на одной линии с вашими плечами. Медленно верните его обратно и повторите.

Почему: Часто им пренебрегают, потому что он задействует плечевую мышцу, невидимую мышцу, расположенную ниже вашего плеча, но которая необходима для больших бицепсов. Тренируйте его хорошо, и плечевая мышца поднимает верхнюю часть бицепса выше, обеспечивая более впечатляющую гибкость и больший вид рук.

6.Сгибание руля EZ с наклоном вперед

Как выполнять: Удерживайте перекладину EZ перед бедрами хватом на ширине плеч снизу. Слегка наклонитесь вперед, чтобы ваш торс находился под углом 30 градусов к бедрам. На вдохе согните гриф, пока руки не окажутся на плечах. Сожмите бицепсы, затем опустите под контролем.

Зачем: Вы прорабатываете главную мышцу-сгибатель, участвующую в силе пальцев, что дает вам хватку, похожую на тиски, для больших движений — и сокрушительное рукопожатие для хорошей меры.Кроме того, этот наклон вперед означает, что использование бедер для подъема на последних нескольких повторениях недопустимо. Идеальная форма для идеального роста.

7. Сгибание руля EZ обратным хватом

Как выполнять: Удерживайте перекладину EZ перед бедрами хватом на ширине плеч. На вдохе согните гриф, пока руки не окажутся на плечах. Сожмите бицепсы, затем опустите под контролем.


Почему: Независимо от того, сколько упражнений на руки и сгибаний вы выполняете, развитие бицепса может быть серьезно ограничено слабостью ваших локтей и предплечий.Это движение воздействует на вашу плечевую мышцу (мышцу предплечья), чтобы исправить это.


8. Сгибание рук с гантелями лежа на животе

Практическое руководство. Лягте на наклонную скамью и держите по гантели в каждой руке, позволяя им висеть под плечами. Используйте бицепсы, чтобы согнуть гантели к плечам. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Почему: Лежа на скамейке помогает вашему мастеру правильно владеть техникой керлинга — полезно при выполнении множества упражнений для рук.Если ваша грудь приподнимается, это обман, но держите ее ровно на каждом повторении, и вы знаете, что прибили еще один подход в своем стремлении к большим бицепсам.

---

8 лучших упражнений на трицепс

9. Diamond Press-up

Как выполнять: Лягте на пол, выпрямите тело и сложите руками ромбовидную форму. Опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Вернитесь назад в исходное положение, одновременно сжимая трицепсы и грудь.

Почему: Сужение хватки задействует все три головки трицепсов, а также грудь, создавая привлекательную четкость.

10. Жим копья

Как выполнять: Держите гриф EZ в правой руке чуть выше плеча. Вытяните руку и водите перекладиной над собой, затем опустите ее обратно к плечу и повторите.

Почему: Это прорабатывает ваши трицепсы в одностороннем порядке (по одной руке за раз) для равномерного роста, в то время как дополнительная нестабильность из-за неудобного оборудования помогает активировать меньшие мышцы плеча, которые защищают сустав от травм.К тому же ты будешь выглядеть профессионалом рядом с парнями, которые тянут гантели.

11. Трицепс на одной руке (сидя)

Как выполнять: Держите гантель в одной руке прямо за головой, согнув локоть и направив ее в потолок. Вытянитесь через локоть, пока ваша рука не станет прямой, а гантель не окажется прямо над вами. Опустите руку обратно в исходное положение и повторите.

Почему: Это упражнение увеличивает силу рук и добавляет устойчивости вашим плечам и локтям.Кроме того, односторонняя работа положит конец любому мышечному дисбалансу.

12. Наклон EZ Bar Skullcrusher узким хватом

Практическое руководство: Лягте на скамью, наклонившись на 30 градусов. Возьмитесь за перекладину EZ за внутренние ручки и вытяните руки вверх, ладони смотрят к ступням. Удерживая локти фиксированными и поджатыми, опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от лба. Медленно вытяните руки в исходное положение, не сжимая локти.

Почему: Не бойтесь названия, это одно из упражнений для рук для сильнейших строителей трицепсов. Установите скамейку в горизонтальное положение, и это увеличит диапазон движений и активизирует мышечную активность.

13. Tate Press

Практическое руководство. Лягте на скамью и держите две гантели прямо над плечами. Медленно согните руки в локтях, чтобы прижать гантели к груди, так, чтобы ладони смотрели наружу, а гантели смотрели в потолок.Поднимите гантели обратно в исходное положение и повторите.

Почему: При работе под этим углом больше внимания уделяется длинной головке трицепса для более заметного разделения мышц на тыльной стороне рук. К сожалению, ношение жилета, чтобы показать их в офисе, является нарушением правил.

14. Разгибание трицепса со штангой над головой стоя

Практическое руководство. Возьмите штангу и встаньте, удерживая ее над головой обеими руками, руки почти соприкасаются ладонями вперед.Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить штангу за голову, держа руки неподвижными. Согните локти под углом 90 градусов, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение, согнув трицепсы.

Почему: Использование штанги над головой вместо гантелей дает вам преимущество в захвате. Используйте свою силу, чтобы попытаться щелкнуть штангу в верхней части повторения, это активирует максимальное количество мышечных волокон.

15.Жим лежа узким хватом

Практическое руководство. Возьмитесь за штангу ручным хватом на ширине плеч и удерживайте ее над грудиной с полностью прямыми руками. Опустите штангу прямо вниз, сделайте паузу, а затем верните штангу в исходное положение.

Почему: Это отличное упражнение на трицепс, которое прорабатывает как грудь, так и корпус. Если вы поставите руки ближе друг к другу, ваши трицепсы должны работать больше, что приведет к новому росту и большей силе.

16. Отжимания на трицепс (продвинутый уровень)

Как выполнять: Поднимитесь на брусьях так, чтобы туловище было перпендикулярно полу. Согните ноги в коленях и медленно опускайте тело, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтей. Поднимитесь вверх, пока ваши локти не станут почти прямыми, но не заблокированы. Если у вас проблемы с плечом, пропустите этот прием.

Почему: Поднятие всего веса тела означает, что ваши трицепсы должны работать с гораздо более тяжелой нагрузкой, чем если бы вы просто изолировали свои трицепсы.

---

Лучшие упражнения для предплечий и запястий

17. Сгибание запястий с прямой штангой ладонями вверх

Как выполнять: Сядьте на скамью и возьмите штангу ладонями вверх. Положите предплечья на колени и максимально опустите штангу к полу. Поднимите запястье вверх, сделайте паузу, затем медленно опустите.


Почему: Ваши предплечья будут выставлены на обозрение еще долго после того, как ваше пляжное тело снова уйдет в укрытие, так что проявляйте к ним должную осторожность.Ваша сила захвата значительно улучшится и в день становой тяги.

18. Прямая штанга, сгибание запястий ладонями вниз

Как выполнять: Сядьте на скамью и возьмите штангу ладонями вниз. Положите предплечья на колени и максимально опустите штангу к полу. Поднимите запястье вверх, сделайте паузу, затем медленно опустите.

Почему: Этот тонкий прием не для шоу-боинга, но не пропустите его.Он нацелен на мышцы-разгибатели, чтобы свести к минимуму травмы запястья и локтя во время других движений.

---

PT Советы по наращиванию рук

Специалист по силовой и кондиционной подготовке Джейми Инзани из One Personal Training раскрывает четыре верных способа наращивания рук.

Используйте тяжелые дропсеты

Инзани советует нагружать штангу таким весом, который вы можете выдержать в течение 5 строгих повторений, прежде чем переходить к повторному весу. Используя строгие односторонние движения (по одной руке за раз), сделайте по 8-10 повторений в каждой руке, удерживая локти рядом с телом, спину прямой и без раскачивания.Форма важна — не двигайте отдыхающей рукой до тех пор, пока другой закончил свое повторение.

Используйте наборы для дропа с несколькими хватами

Инзани перегружает свои мышцы, переключаясь между более слабым и сильным хватом, движениями двумя руками и одной рукой и сильными захватами двумя руками. Почему? Переход от движений двумя руками к движениям одной руки создает больше «нервного» драйва, когда у вас только одна рука — задействуя нервную систему для задействования и проработки большего количества мышечных волокон в руке, чем при использовании обычных подходов. Имея управляемый вес и постоянно переключаясь между молотковым, поперечным, обычным и обратным хватами, сделайте 8 повторений обеими руками, а затем то же самое для каждой по отдельности.

Используйте Zottman Curl

Чтобы создать большую толстую предплечье, дело не только в бицепсе — это упражнение прорабатывает часто упускаемые из виду сгибатели локтя. Для начала возьмитесь за пару гантелей и сядьте на край плоской скамьи, полностью вытягивая руки вниз и ладонями вперед. Сгибайтесь как обычно, но держите ладонь развернутой от тела, чтобы не задействовать сгибатели предплечья — при необходимости согните запястье назад.Вверху поверните ладони так, чтобы они смотрели вниз, готовые выполнить «эксцентрическую» (нисходящую) часть обратного сгибания гантелей, прежде чем медленно опускаться. Все время держите локти прижатыми к бокам — если они имеют тенденцию вспыхивать, используйте меньший вес. Сделайте 8-10 повторений по 3 подхода.

Используйте подтягивания

Опять же, правильная форма важна для превращения этого спортивного предмета в смертельное оружие в вашем арсенале для сборки оружия. Правильное подтягивание сосредоточено вокруг прямых рук, подтягивающих подбородок над перекладиной — начните с удерживания перекладины руками, расставленными первоначально на расстоянии около 6 дюймов, и попытайтесь задействовать широчайшие, чтобы начать движение.На пике разверните бицепсы, чтобы удерживать сокращение, и рассчитывайте на двухсекундное сжатие. Совет Инзани состоит в том, чтобы использовать естественный «эластический потенциал» мышц, взрываясь в конце движения, вместо того, чтобы дрожать. Результат? Вы делаете еще пару повторений и увеличиваете размер бицепсов.

---

5 лучших тренировок для рук

Теперь вы знаете лучшие упражнения для рук, приготовьтесь бросить себе вызов с помощью этих тренировок для рук.

Эта 15-минутная тренировка рук с гантелями быстро наращивает мышцы

Эта тренировка с гантелями представляет собой целевую схему, требующую небольшого количества оборудования и обеспечивающую максимальные результаты.

Тренировка рук Терри Крюса с тремя движениями для непревзойденной накачки

Актер и бывший футболист НФЛ, Терри Крюс тренировался почти так же последние 20 лет. Посмотрите его старомодную тренировку для рук ниже.

Создайте серьезный размер рук с помощью этой автономной тренировки на трицепс

Используйте дроп-сеты, а также традиционные подходы и повторения, чтобы создать набор рук, который выскочит из любой футболки.

20-минутная тренировка на бицепс под разными углами

Ускорьте рост ваших рук, бросив вызов вашим бицепсам с помощью новых углов и поворотов.

Эта тренировка с собственным весом поможет вам накачать руки




Нулевое оборудование — максимальный прирост. Это занятие только с собственным весом можно проводить как внутри, так и на улице. Просто сделай это.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Журнал «Здоровье мужчин» доставляется прямо к вам каждый месяц с бесплатной доставкой по Великобритании.Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск!

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

упражнений на бицепс и трицепс для максимальной тренировки рук

Сундук | Назад | Плечи | Оружие | Квадроциклы | Подколенные сухожилия | Телята | АБС

Что ты тренируешь сегодня? Если у вас в расписании есть бицепсы и трицепсы, считайте, что вы прикрыты.Эта тренировка быстрая, но она не для слабонервных. Вашему оружию лучше иметь помповый механизм, чтобы справиться с атакой.

Вы будете выполнять по три упражнения на каждую группу мышц в виде двух трисетов, связанных вместе в одну схему из шести движений. Но не волнуйтесь, вам не придется удерживать шесть единиц оборудования. Просто возьмите это:

• Штанга или EZ-перекладина (фиксированный вес или нагрузка на пластину)
• Две гантели
• Один пакет троса с тросовой ручкой (резистивная лента также может работать в крайнем случае)

Понял? Тогда приступим к работе.И если вам это нравится — предупреждение о спойлере: вы будете — перейдите по ссылкам выше, чтобы проверить аналогичные трехходовые тренировки для каждой другой части тела.

Три шага для быстрого прироста

Идея состоит в том, чтобы двигаться быстро, переходя от одного движения к другому и как можно меньше отдыхая. Вы сделаете трисет на бицепс целиком, отдохнете 90 секунд, а затем перейдете к трицепсу. Чередуйте эти две трисеты 2-3 раза.

Эта тренировка займет у вас не больше 25 минут, но вы почувствуете это спустя много времени после того, как закончите последнее повторение.Итак, выпейте любимую предтренировку, разогрейтесь и мысленно подготовьтесь к безумной накачке, которую вы вот-вот испытаете. А если вам нужна визуальная предтренировка, посмотрите нашу фотогалерею из 12 пар ружей, которые вы должны увидеть, чтобы верить.

Подготовьтесь к дню рук с нашими самыми популярными предтренировочными программами.

Примечания к тренировке
• Выбор веса не идеален? Не переживайте. Объем поджарит вас даже при небольшом весе.
• Делайте эту тренировку не чаще одного раза в неделю.Это будет держать вас в боли в течение нескольких дней.
• Новичкам следует выполнить только 2 раунда этой тренировки.
• Чувствуешь себя крутым? Приступили к предтренировке? Попробуйте 3 раунда.

Triple Awesome Arms Circuit

Распечатать

1

ЦЕПЬ

Выполняйте упражнения по порядку, начиная с трицепса на сгибание, затем сразу же выполняя трисет на трицепс с минимальным отдыхом между ними.Отдых 2 мин. затем повторить еще 1-2 раза.

Сгибание рук с гантелями попеременно

3 подхода по 20 повторений (попеременно, 10 повторений на каждую сторону, без отдыха)

3 подхода по 10 повторений (без отдыха)

3 подхода по 10 повторений (левый бок, без отдыха)

3 подхода по 10 повторений (правый бок, без отдыха)

Разгибание трицепса с низким тросом над головой

3 подхода по 10 повторений (отдых 2 мин.)

Советы по технике

Связь разума и мускулов имеет решающее значение для этой тренировки, а это значит, что важна правильная форма! Не начинайте жульничать, особенно когда вы чувствуете усталость. Держите его строгим и чистым, и вы почувствуете, что он работает везде, где нужно, и нигде, где нельзя.

Сгибание рук со штангой

• Используйте штангу или EZ-гриф, в зависимости от того, что предпочитают ваши запястья и локти.
• Сильно сожмите штангу, чтобы задействовать все возможные мышечные волокна.
• Уменьшайте контролируемый вес после каждого повторения.
• Мощно выполняйте подъемную часть каждого повторения.

Сгибание рук на бицепс поочередно

• По пути наверх поверните запястья так, чтобы мизинец смотрел на плечо.
• Поднимите мощно, но без раскачивания.
• Уменьшайте контролируемый вес после каждого повторения.

Сгибание каната Hammer Curl

• Не позволяйте локтям выпирать или выступать вперед.Держите эти плечи на месте!
• Отделите концы веревки вверху и сделайте паузу на секунду перед спуском.
• Когда вес опущен и ваши бицепсы растянуты, сделайте паузу на секунду перед следующим повторением.

EZ-Bar Skullcrusher

• Держите плечи всегда вертикально.
• Нет скамейки? Делайте это на полу. Они все еще хороши.
• Расставьте руки настолько широко, насколько это удобно для плеч.

Трицепс, отдача на одной руке

• Нет гантели? Для этого используйте кабель.
• Если у вас мало времени, работайте обеими руками вместе. Если нет, то в долгосрочной перспективе вам поможет сосредоточение внимания на каждой руке отдельно.
• Держите сердечник в напряжении. Никаких качелей!
• Пауза по 1 секунде вверху и внизу каждого повторения.

Разгибание трицепса над головой на нижнем тросе

• Используйте низкий анкер и сосредоточьтесь на продвижении к потолку.
• Отделите скакалку, когда ваши трицепсы находятся над головой и полностью сокращены.
• Спускаясь вниз, не пытайтесь растягиваться сильнее, чем позволяют руки. Ваши руки должны двигаться без боли.

Готовы серьезно заняться тренировкой рук? Приготовьтесь к игре Killer Arms вместе с Джулианом Смитом. За три тренировки в неделю вы будете заниматься биссом, трис и предплечьями и каждый раз выходите из тренажерного зала с тройной короной насосов для рук.

Если вам нравится этот стиль тренировок и вы хотите применить его к другим группам мышц, попробуйте другие тренировки из серии Triple Threat.

Сундук | Назад | Плечи | Оружие | Квадроциклы | Подколенные сухожилия | Телята | АБС

6 упражнений на руки со штангой для наращивания мускулов и непреодолимой силы

Эти тренировки на бицепс и трицепс помогут вам нарастить мышцы и развить более сильные и большие руки. Как правило, руки делятся на 2/3 трицепса и 1/3 бицепса. Оба должны быть натренированы для достижения сбалансированных и сильных рук, эффективных для выполнения упражнений. Ознакомьтесь с этими 10 упражнениями и добавьте их в свои тренировки на бицепс и трицепс.

Слово «бицепс» относится к группе мышц, более точно называемой «сгибателями предплечья». Он состоит из бицепса, плечевой мышцы и нескольких других мышц и поддерживающих мышц.

Если вы, как правило, не тренируете бицепсы напрямую, но все равно увеличиваете их размер и силу, то для сохранения ваших результатов не требуется прямая работа на бицепс, если вы выполняете много тяговой работы (например, тяги и тяги. ).

Если вы привыкли сосредотачиваться непосредственно на своих бицепсах, то 4-6 подходов в неделю — хорошее число, о котором стоит помнить, когда вы хотите сохранить свои результаты.

Если вы атлет среднего и продвинутого уровней, вам, вероятно, потребуется как минимум 8 подходов прямой тренировки на бицепс в неделю, чтобы добиться успеха. Поэкспериментируйте с этим числом, так как ваша программа больше ориентирована на тягу для спины (на силу, технику или скорость), поскольку вы можете набрать массу с меньшим количеством подходов в неделю.

Подавляющее большинство людей лучше всего отвечают между 14 и 20 еженедельными подходами. Бицепсы играют роль в сгибании плеч (они могут получить отличную накачку от грудных упражнений, например), и на них можно значительно потянуть тягу узким хватом во время тренировки спины, но если вы хотите точно настроить бицепсы, добавьте различные кудри.

ТЯГА С НАКОНЕЧНИКОМ

Это также известно как тяга Йейтса или тяга в наклоне обратным хватом. Это отличный способ добавить изюминку к традиционным и высокоэффективным упражнениям.

Встаньте прямо, держа штангу супинированным хватом (ладони смотрят вверх). Слегка согните ноги в коленях и вытяните туловище вперед, согнувшись в талии, при этом сохраняя спину прямой, пока она не станет почти параллельной полу. Совет: держите голову поднятой.

Вы также можете выполнить это упражнение широким хватом для другого стимула.

Жим штанги со штангой закрытым хватом

Поднесите штангу к нижней части груди / верхней части живота, при этом локти должны быть плотно прижаты к туловищу. Выполняйте жим лежа узким хватом в начале тренировки на трицепс, когда ваши мышцы наиболее свежи. Это позволит вашим трицепсам безопасно и безопасно переносить как можно большую нагрузку. Если у вас нет наблюдателя, попробуйте его на тренажере Смита или силовой стойке.

1. Лягте на ровную скамью. Используя плотный хват (примерно на ширине плеч), поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки.Это будет ваша исходная позиция.
2. На вдохе медленно опускайтесь, пока не почувствуете штангу на средней части груди. Совет: Убедитесь, что — в отличие от обычного жима лежа — вы все время держите локти близко к туловищу, чтобы максимально задействовать трицепсы.
3. После второй паузы верните штангу в исходное положение на выдохе и толкайте штангу с помощью мышц трицепса. Зафиксируйте руки в сжатом положении, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться. Подсказка: Спуск должен длиться как минимум в два раза дольше, чем подъем.

—

Наполните вашу тренировку по наращиванию мышц этими 10 движениями на бицепс и трицепс

Создание впечатляющего набора мускулистых рук обычно является главным приоритетом большинства атлетов в тренажерном зале. Бицепсы и трицепсы считаются «эффектной» группой мышц, и нет ни одного серьезного бодибилдера, который не хотел бы развивать эти мышцы в полной мере.

В этой статье я собираюсь дать вам краткий и точный обзор правильной тренировки рук, а также несколько высокоэффективных тренировок для бицепса и трицепса, которые вы можете начать использовать прямо сейчас.

При структурировании тренировок на бицепс и трицепс всегда имейте в виду, что это относительно небольшие группы мышц, и что они уже подвергаются очень сильной нагрузке во время всех ваших сложных тренировок груди и спины.

1. Разгибание троса на трицепс:

Повторений : 11-15 сетов : 3

Как:

• Прикрепите трос к кабельной машине в самом верхнем положении и установите это до комфортного веса.
• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, на расстоянии примерно 1-2 фута от тренажера, и возьмитесь за отдельные концы веревки каждой рукой.
• Держа локти плотно прижатыми к туловищу, вытягивайте руки вниз, пока не достигнете максимального разгибания.
• Затем медленно поднимите руки вверх, сосредотачиваясь на сжатии трицепсов при этом.

Статья по теме: Как мне начать наращивать бицепс? Приготовьтесь узнать ключ к успеху в выпуклых руках

2.Skullcrushers:

Повторений: 8-12 Подходы : 3-5

Как делать:

• Возьмите пару гантелей (для этого упражнения лучше подойдет легкая форма, так как форма важнее всего) часть комплекта) и лягте на силовую скамью.
• Сожмите лопатки вместе, напрягите корпус и поместите руки перпендикулярно своему телу и полу.
• Сохраняя положение плеча (локти всегда прямо над плечами), используйте предплечья, чтобы медленно опускать гантели, пока они не достигнут уровня ваших ушей.
• Оказавшись там, медленно поднимите гантели обратно в вертикальное положение.
• Выполняя это движение, сосредоточьтесь на сокращении трицепсов.

Статья по теме: Какие упражнения увеличивают бицепс? Попробуйте эти 4 упражнения плюс разминка!

3. Откидывание гантелей:

Повторений : 8-10 (на руку) подходов : 3-4

Как:

• Выберите гантель, которая весит столько же, сколько вы использовать для сгибания рук на бицепс.
• Сядьте на силовую скамью так, чтобы левое колено и левая рука находились на скамье на одной линии, правая нога стояла на полу, а правая рука держала гантель.
• Выпрямите спину, напрягите корпус, слегка согните правую ногу и поднимите руку так, чтобы плечо было параллельно туловищу, а предплечье перпендикулярно полу.
• Держите локоть согнутым и поднимите предплечье назад, пока ваша рука полностью не вытянется назад и не будет параллельна вашему телу.
• Достигнув этой точки, медленно опускайте предплечье, пока оно не станет перпендикулярно.
• Повторите для левой стороны с зеркальным отображением всех положений конечностей.

Статья по теме: Используйте эти пять упражнений для лучшей разминки и улучшения ваших тренировок

4. Подтягивания:

Повторений: 4-6 подходов : 4-5

Как:

• Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.
• Держа руки близко к телу, напряженный корпус и прямые ноги, используйте руки, чтобы приподняться, пока подбородок и голова не выйдут за перекладину.
• Медленно опуститесь до полного разгибания. Это одно повторение.
• Повторить, сохраняя хорошую форму.
• Не забывайте также не использовать инерцию или толчки ног, чтобы помочь вам преодолеть перекладину — это не поможет вашим рукам, а только усложнит ваше движение.

Статья по теме: Создайте сильные предплечья, чтобы сделать любой другой подъем легким с помощью этих 15 упражнений

5.Алмазные отжимания:

Повторений: 10 Подходы: 3-4

Как выполнять:

• Примите положение отжимания, положив руки на пол, где указательные пальцы и большие пальцы соприкасаются со своими двойниками, образуя «ромбовидную» форму.
• Сохраняя напряженный корпус и прямую спину, согните руки в локтях и опускайтесь до тех пор, пока туловище не окажется чуть выше пола.
• Медленно вернитесь в исходное положение, при этом руки крепко вместе и по центру ниже туловища.
• Алмазные отжимания не только прорезают трицепсы, но также прорабатывают плечи и грудь.

Статья по теме: Какой вариант отжиманий лучший? 17 прямо здесь, которые увеличивают общую силу тела

6. Сгибания рук с гантелями на бицепс:

Повторений: 10-12 Подходы: 3-5

Как выполнять:

• Возьмите пару гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Выберите вес, который поможет вам справиться с мышечным отказом в конце этого упражнения.
• Для начала держите локоть плотно прижатой к боку, а предплечье параллельно туловищу.
• Согните правую руку в локте и согните ладонями вверх, пока вес не достигнет плеча.
• Медленно опуститесь, сохраняя напряжение в мышце, прежде чем повторить упражнение левой рукой.
• После того, как обе руки завершили сгибание гантелей обеими руками, отсчитайте одно повторение.

Статья по теме: 5 лучших упражнений на одну руку для верхней части тела, чтобы исправить мышечный дисбаланс и стать сильнее

7. Сгибания рук со штангой EZ:

Повторений: 10-15 Сеты: 4-5

Как выполнять:

• Используйте гриф EZ со свободным весом, установленный на вес примерно на несколько десятков фунтов меньше, чем ваш жим лежа.
• Затем возьмитесь за перекладину обеими руками (ладонями вверх) и в унисон согните руки, пока перекладина не достигнет груди.
• Старайтесь держать локти на одной линии и по возможности как можно ближе к бокам.
• Обязательно держите прямую спину, расправьте плечи и держите стойкую стойку.

Статья по теме: Хотите огромные руки? Попробуйте эти 7 обязательных приемов для увеличения силы и роста.

8. Сгибания на концентрацию:

Повторений: 10-12 Сеты: 3-4

Практическое руководство:

• Сядьте на скамейку, расставив ноги и возьмите в правую руку гантель.
• Расположите подлокотник на правом бедре, удерживая его перпендикулярно полу.
• Согните руку, держа локоть на бедре, сознательно концентрируясь на напряжении и сокращении бицепса.
• Как только гантель достигнет плеча, медленно разожмите руку, сохраняя тот же фокус на бицепсе.
• Для этого движения обычно используется более легкий вес из-за его ограниченного диапазона движений и интенсивного сосредоточения на одной мышце.

Статья по теме: Лучшая тренировка для наращивания бицепсов для роста рук

9.Подтягивания:

Повторений: 4-6 Подходы: 4-5

Как выполнять:

• Потянуться вверх и взять перекладину для подтягивания нижним хватом (ладони обращены к вам) руки на ширине плеч, корпус напряжен, ноги прямые.
• Поднимитесь, пока подбородок не достигнет перекладины, используя только руки и особенно бицепсы.
• Удерживайте это положение на один счет, а затем медленно опустите.
• Повторите четыре-шесть раз для четырех-пяти подходов.

Статья по теме: 5 движений, нацеленных на мышцы, используемые для подготовки к идеальному подтягиванию

10. Сгибания рук на наклонной скамье:

Повторений: 12 Сеты: 4-5

Инструкции:

• Сядьте на скамью под углом от 45 до 60 градусов и лягте на спину, свесив руки по бокам и прямо под плечами.
• Возьмите по гантели в каждую руку (вы должны сделать их легче, чем гантели для бицепсов, по крайней мере, на пять фунтов).
• Расположите его ладонями внутрь к туловищу.
• Затем согните руку ладонью внутрь, пока гантель не достигнет плеча.
• Отпустить и медленно опустить.
• Повторите с другой рукой.
• Это одно повторение.

Лучшие тренировки для бицепса и трицепса для занятых мужчин

Есть много упражнений, которые могут сжечь мышцы бицепса и трицепса, которые могут вас удивить.Оказывается, увеличение размеров рук и более сильные и четкие бицепсы и трицепсы — все это в деталях, а не в том, чтобы сделать миллион сгибаний в домашних условиях. У мужчин определенно есть способы получить отличную тренировку бицепса и трицепса дома для мужчин, которые не являются обычными тренировками.

Получение больших рук во время тренировок спины, груди и трицепса, а также набор массы достигается постоянным поднятием гантелей и тяжестей. Но эта скульптурная верхняя часть тела возникает из-за проработки каждой группы мышц под разными углами, а не просто подъема тяжестей и сжигания бицепсов и трицепсов за счет одного миллиона сгибаний на трицепс и ничего больше.Вот почему так важно, чтобы тренировки на трицепс и бицепс были динамичными, разными и сфокусированными на деталях. Совместная работа над тренировками спины и бицепса, а также груди и трицепса может помочь вам получить тот вид, который всем нужен.

Тренировки на бицепс и трицепс с гантелями, тренировки с собственным весом и другие тренировочные движения, чтобы максимально разогнать мышцы. Чтобы выяснить, какой вес использовать, выберите набор весов, который позволит вам выполнить 8-10 повторений до истощения.

Соединение бицепса и трицепса вместе помогает сделать изгиб одной мышцы, а другой — разгибанием.Это означает, что ни одна из групп не отдыхает полностью во время этой тренировки, что делает ее тяжелым ожогом, за который стоит бороться. Переключение между движениями на бицепс и трицепс также позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений, а также обеспечивает активный отдых для более полной тренировки с отягощениями.

Упражнение на бицепс: сгибание рук со штангой

Встаньте, ноги на ширине плеч. Используя нижний хват, поместите руки на ширине плеч на штанге и держите ее прямо перед бедрами.Согните руки в локтях и поднимите штангу к груди. Ниже. 10 повторений, 2 подхода.

Упражнение на трицепс: разгибание головы

Держа гантели в каждой руке, лягте на скамью, согнув колени, ступни на полу. Поднимите вес прямо над грудью, руки прямые, ладони смотрят внутрь. Согните руки в локтях и опустите вес назад и над головой. Выпрямите руки и снова поднимите их над грудью. 8-10 повторений, 3 подхода.

Упражнение на бицепс: подтягивание

Это движение может быть самым известным тем, что укрепляет грудные мышцы, спину и корпус (и вы тоже будете это делать), но подтягивание снизу вверх (ладони обращены к вам) — это также отличный способ развить силу бицепсов.Начните с подвешивания на перекладине, руки на ширине плеч (совет: сомкнутые руки = большая нагрузка на бицепсы; более широкие руки = больше мышц спины). Согните руки в локтях и поднимите подбородок над перекладиной. Вернуться к повешению. 6-8 повторений, 3 подхода.

Упражнение на трицепс: отдача гантелей

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите талию вперед на 45 градусов, сохраняя спину прямой. Держа гантели в каждой руке, согните руки в локтях и перенесите вес на грудь ладонями внутрь.Держа локти прижатыми к бокам, выпрямите руки и вытяните тяжести позади себя. Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение. 10 повторений, 2 подхода.

Упражнение на бицепс и трицепс: сгибание рук с гантелями спереди и сбоку

Это упражнение задействует обе головки бицепса, слегка изменяя угол подъема. Начните с гантели в каждой руке ладонями вперед, руки по бокам. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и поднимите тяжести на грудь. Релиз. Держа руки прямыми, отведите плечи назад и поверните руки ладонями в стороны.Из этого положения согните руки в локтях и поднимите тяжести на высоту груди. Релиз. Снова поверните ладони вперед. 10 повторений, 2 подхода.

Упражнение на трицепс: отжимание руками в закрытом положении

Этим движением вы тренируете свои грудные мышцы, плечи и пресс, но настоящие победители здесь — ваши трицепсы, которые получают вдвое больше энергии с помощью простой регулировки рукой. Примите положение вытянутых отжиманий и поместите руки ниже груди, достаточно близко, чтобы большие пальцы рук соприкасались. Согните руки в локтях, отведя их назад и по бокам, когда вы опускаете грудь на пол.Выпрямите руки обратно в исходное положение. 20 повторений, 2 подхода.

Упражнение на трицепс и бицепс: сгибания рук на тросе

Встаньте, ноги на ширине плеч, примерно в трех футах от тросового тренажера, шкив установлен на уровне груди. Возьмитесь за ручку правой рукой ладонью вверх, правая рука вытянута вперед. Согните правый локоть и выполните сгибание, удерживая верхнюю руку устойчивой и параллельной полу, в то время как нижние руки перемещают ручку троса близко к груди. Отпустите и выпрямите руку.8 повторений на каждую сторону, 2 подхода.

Упражнение на бицепс и трицепс: сгибания на бицепсе

Это упражнение прорабатывает ваши бицепсы, а также плечевую мышцу, мышцу, которая находится рядом с вашим бицепсом и придает четкость и форму вашей руке. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке, ориентируя вес на север / юг, так, чтобы ваши руки были в нейтральном положении, ладони смотрят друг к другу. Согните руки в локтях и поднимите тяжести на грудь. Релиз. 10 повторений, 2 подхода.

Упражнение на трицепс: разгибание локтей

Сядьте на наклонную скамью под углом примерно 30 градусов, согните колени, ступни на полу.Держа гантели в каждой руке, поднимите тяжести над грудью, руки прямые, ладони смотрят от себя. Держа руки неподвижными, согните руки в локтях и опустите тяжести к груди. Поднимите их снова, 10 повторений, 3 подхода.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

лучших упражнений на бицепс для лучших тренировок рук

Начиная с программы наращивания мышц, одной из ключевых частей тела, на которой многие люди хотят уделять большое внимание, являются бицепсы.Бицепсы, как правило, являются очень заметной группой мышц, поэтому, если у вас хорошо развитые руки, люди будут знать, что вы на вершине своей тренировочной игры.

Важно помнить, что на самом деле трицепс представляет собой очень большой компонент руки, поэтому вы также не должны пренебрегать работой трицепса, которая тогда даст вам идеальный баланс того, что вам нужно для достижения оптимальных результатов.

Когда вы стремитесь к максимальному размеру, следует отметить еще один важный момент: поднятие тяжестей должно быть приоритетом.Поскольку увеличение размера — это сочетание большого излишка, достаточного объема и большого количества калорий, это мудрое решение сосредоточиться на упражнениях, которые позволят вам поднять максимально тяжелый вес.

Обычно для большинства людей это упражнения, такие как тяги и тяги на верхнем, оба из которых также нацелены на мышцы бицепса. Если вы регулярно включаете их в свою программу тренировок, а затем добавляете другие упражнения, специально нацеленные на мышцы бицепса, вы будете на правильном пути для развития лучших рук, которые вы можете.

Вот пять лучших упражнений на бицепс, которые нужно добавить после тяги и тяги вниз.

Упражнение 1: Сгибание рук со штангой

Первое упражнение на бицепс — сгибание рук со штангой на бицепс, которое также позволит вам перегружать эти бицепсы большим весом. Большинство тренирующихся немного сильнее поднимают штангу по сравнению с набором гантелей, так что это отличный вариант для максимального развития силы.

При выполнении упражнения в первую очередь нужно сосредоточиться на том, чтобы вы вообще не сокращали схему движения и не позволяете импульсу заставлять вас отклоняться назад, когда вы поднимаете вес вверх.

Это одна из самых распространенных ошибок в этом упражнении — импульс выполняет больше работы, чем мышцы на самом деле. Если вы выполняете его медленно и под контролем, это должно значительно снизить вероятность того, что это произойдет, и позволит вам разместить более высокую интенсивность глубоко в мышечных волокнах.

Упражнение 2: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Второе упражнение, которое нужно добавить, — сгибания рук с гантелями на наклонной скамье. Это упражнение — одно из лучших, помогающих предотвратить возникновение проблемы импульса, как мы только что обсуждали, поскольку оно существенно ограничивает движение спины.

При выполнении этого упражнения вы почувствуете максимальное напряжение в двуглавой мышце живота, поэтому не удивляйтесь, если вес будет немного ниже. Пока вы сильно напрягаетесь, использование меньшего веса, но поддержание правильной формы будет способом достижения результатов.

Упражнение 3: Сгибание рук на бицепсе стоя

Сгибание рук на бицепсе стоя

Если вы хотите воздействовать на глубокие мышечные волокна, то кабельные завитки — хороший выбор. Поскольку модель движения при этом движении менее стабильна из-за постоянного напряжения троса, вы задействуете все стабилизирующие мышцы, окружающие бицепс, во время выполнения упражнения.

Вы можете использовать множество различных приспособлений для выполнения изгибов троса, включая веревку, прямую штангу или вращающиеся ручки для троса, которые позволяют работать с одной рукой за раз.

Упражнение 4: Тяга в наклоне обратным хватом

Тяга в наклоне обратным хватом

После того, как вы включили в программу обычные прямые ряды, вы также можете рассмотреть возможность добавления рядов с обратным захватом.

No related posts.