Упражнения с утяжелителями для рук для женщин: Упражнения для рук от Гвинет Пэлтроу

Упражнения для рук от Гвинет Пэлтроу

Кому-то рассматривать фото Гвинет Пэлтроу может показаться скучным занятием: за 20-летнюю карьеру ее фигура существенно не трансформировалась (то ли дело Бритни Спирс или Ким Кардашьян, довольно резко худеющие и столь же внезапно набирающие вес). Хотя 43-летняя актриса так не считает и часто рассказывает в интервью, что сильно поправилась за время двух беременностей и родов. «Мне казалось, что мое тело в тот период просто расползлось по швам. На восстановление ушло несколько лет, а полностью я вернулась в форму, когда моему младшему ребенку исполнилось 3 года», — поделилась Гвинет Пэлтроу с журналистами западного таблоида. Какой стратегии придерживалась актриса?

План питания Гвинет Пэлтроу

В основе рациона Гвинет — принципы макробиотики. Она давно отказалась от кофе, яиц, сахара, картофеля, пшеницы, мяса и морепродуктов. Причем не только сама: все то же самое она старается исключать из меню и своей семьи. Тема тщательного выбора продуктов так увлекла актрису, что она даже выпустила кулинарную книгу «It’s all good» с рецептами блюд без сахара, глютена и животного белка.

Отказаться от описанных продуктов Гвинет побудила забота о собственном здоровье: «В какой-то момент я стала замечать, как сильно зависит мое настроение от еды, в частности, от зерновых продуктов и сахара», — призналась актриса в одном из интервью.

В меню актрисы много овощей, фруктов и цельнозерновых круп без глютена. Единственные «вредности», которые актриса изредка себе позволяет, — шоколадное печенье и сухое вино.

План занятий Гвинет Пэлтроу

Поддерживать себя в форме актрисе помогает система известного тренера Трейси Андерсон, чьими клиентами также были Мадонна, Николь Ричи, Шакира. Гвинет Пэлтроу занимается по ее методу более 10 лет и так вдохновилась им, что вовлекает Трейси во многие свои проекты — съемки тренировок, занятия в собственном фитнес-клубе и пр.

Сама же актриса тренируется 5 раз в неделю по часу-два в день. Каждое занятие состоит из интенсивного танцевального урока, комплекса силовых упражнений (для проработки конкретных зон) и упражнений пилатеса. Чтобы тренировки не надоедали актрисе и продолжали приносить результаты, Трейси Андерсон еженедельно корректирует для нее программу упражнений.

Один из любимых комплексов Гвинет — работа с утяжелителями для рук.

Комментарий Павлы Федоровой, персонального тренера, инструктора групповых программ студии Fitlab: «Это интересный комплекс, в его основе много движений руками, заимствованных из разных танцевальных направлений. Все они, правда, в большей степени помогают прорабатывать мышцы плечевой области, а вот мускулатура рук должным образом не задействуется. По степени нагрузки и эффективности тренировка в этом варианте подойдет для тех, кто сравнительно недавно начал заниматься фитнесом или, скажем, не любит упражнения с гантелями».

Мы попросили нашего эксперта адаптировать тренировку Гвинет Пэлтроу так, чтобы комплекс позволил бы проработать и мышцы рук.

Как построить занятие

* Начинайте тренировку с легкой суставной гимнастики, это поможет избежать травм.

* Занимайтесь 4-5 раз в неделю. «Если ваша цель — просто укрепить мышцы, достаточно будет только одного этого комплекса, — говорит  Павла Федорова. — Если же вы хотели бы также избавиться от лишнего объема в этой области, сочетайте комплекс с кардиоуроками. Но в обоих случаях не стоит ждать, что мускулы станут рельефными, как у участниц конкурса Мисс Бикини: работая только с утяжелителями, их не добиться. А вот заметно улучшить форму рук, избавиться от дряблости в верхней их части вам вполне под силу».

* Постройте тренировку по принципу круговой. Выполняйте столько кругов, сколько сможете: от 1-2 в начале тренировок до 5-6 через несколько недель занятий.

* Выбирайте вес утяжелителей в соответствии со своими целями. «Чтобы подсушить руки, занимайтесь с утяжелителями весом 1-2 кг и выполняйте по 20-30 повторов каждого упражнения, — советует Павла Федорова. — Если же вам, наоборот, хотелось бы увеличить объем в верхней части рук, выбирайте снаряды весом 3-4 кг и выполняйте по 12-16 повторов».

[new-page]

Первое упражнение

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Левую руку прижмите к корпусу. Правую поднимите вверх, закрепив на запястье утяжелитель. Чуть подсогните правый локоть, пальцами тянитесь в стороны (чтобы включить миофасциальную цепь). На выдохе плавно опустите правую руку до параллели с полом и разверните ее ладонью вверх. Затем сильнее наклоните ладонь вправо, как будто совершаете вкручивающее движение кистью. Опустите руку вдоль корпуса и выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.

Второе упражнение

Поставьте стопы на ширине таза, руки с утяжелителями опустите вдоль корпуса. Затем разведите руки в стороны, подсогнув локти и соединив лопатки, ладони направьте в потолок. На выдохе сожмите руки в кулаки, разогните локти и сделайте вращательное движение плечами. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.

Третье упражнение

Стопы на ширине таза, руки опущены вдоль корпуса. Согните правую руку в локте под прямым углом и поднимите ее на уровень плеча (ладонь развернута вниз, предплечье параллельно полу). С выдохом, не разгибая локтя, разверните ладонь в потолок и прижмите руку к корпусу (предплечье также параллельно полу). На вдохе, не разгибая локтя, поднимите руку вверх так, чтобы ладонь оказалась чуть выше уровня лица, а предплечье было перпендикулярно полу. Вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.

Четвертое упражнение

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Поднимите руки до уровня груди, вытяните их вперед, ладони разведите чуть шире плеч и разверните их в пол. Не сгибая локтей, скрестите руки перед собой (левая ладонь идет чуть выше правой), затем разведите их максимально в стороны и снова скрестите перед собой (теперь правая ладонь должна оказаться выше левой). Вернитесь в исходное положение и повторите нужное количество раз.

Пятое упражнение

Поставьте стопы на ширине таза, локти согните и разведите руки в стороны так, чтобы предплечья были параллельны полу (ладони развернуты вниз). Затем, разгибая руки, отодвиньте ладони в стороны и от себя (как будто отталкиваетесь от стены, стоя к ней спиной). Вернувшись в исходное положение, выполните необходимое количество повторов упражнения.

Шестое упражнение

Встаньте прямо, разведите руки в стороны так, чтобы они образовывали одну диагональную линию. Правую ладонь поднимите выше уровня плеча, левую опустите до уровня бедра. Согните правый локоть и постарайтесь плавно дотянуться правой кистью до левой. Повторите необходимое количество движений в каждую сторону.

Седьмое упражнение

Поставьте стопы на ширине таза, локти подсогните и разведите руки в стороны (ладони смотрят в потолок). Затем сведите предплечья, сближая локти и кисти. Вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество раз.

Попробуйте тренироваться в режиме Гвинет Пэлтроу, и голливудский результат не заставить себя ждать.

Комплекс физических упражнений с утяжелителями для похудения – Medaboutme.ru

Упражнения с гантелями

В домашних тренировках можно использовать следующий комплекс упражнений с гантелями:

• Проработка мышц плеч, спины и живота.

Расставить ноги на ширину плеч, выровнять спину. Согнувшись в пояснице, слегка наклонить корпус вперед. При этом не горбиться: плечи расправить, лопатки развернуть. Гантели опустить, руки чуть согнуть. Синхронно поднять обе руки в стороны. При этом повернуть запястья так, чтобы они смотрели вверх. Важно совершать не машущее, а тяговое движение. Ноги можно держать чуть согнутыми.

• Укрепление бицепсов, ног и ягодиц.

Поставить ноги максимально устойчиво. Руки с гантелями согнуть, прижать локти к бокам. Поочередно делать ногами шаг вперед и присед (выпад). Двигаться в интенсивном темпе. Сделав каждой ногой по 7 повторений, дополнить выпад подтягиванием гантелей к груди и сделать еще 7 повторений.

• Упражнение на плечи, грудь, ягодицы и нижний пресс.

Лечь на спину. Поднять сомкнутые ноги и вытянуть вверх руки. Локти немного согнуть. Разводить руки с гантелями в стороны, касаясь запястьями пола. При этом ягодицы от пола не отрывать.

• Прокачка пресса и трицепсов.

Взять в руки гантели. Расставить стопы на ширину таза, колени немного согнуть. Прямой корпус чуть наклонить вперед, сдвинуть лопатки. Подтянуть и напрячь живот. Поочередно сгибать руки и разгибать их назад.

• Укрепление ягодиц и задней стороны бедер.

Встать в позу на четвереньках, опираясь на локти. Зажав внутренней стороной колена гантель. Плавно поднимать и опускать ногу. Стараться, чтобы колено оказывалось выше туловища. Поясницу не прогибать.

Поскольку организм к однообразным нагрузкам быстро привыкает, время от времени комплекс упражнений нужно обновлять. Программа, рассчитанная на похудение, должна включать также бег, ходьбу и другие виды аэробных нагрузок. Кстати, отягощения можно применять и во время занятий ходьбой. Можно надеть на щиколотки манжеты-утяжелители или использовать утяжеленный пояс. Это не только усилит аэробную нагрузку, но и поспособствует укреплению мышц бедер, голеней, ягодиц, живота, поясницы.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

для чего нужны и какая от них польза?

© sportpoint — stock.adobe.com

Кроссфит – спорт для сильных и выносливых, и его самой главной задачей становится приобретение функциональной силы для выполнения повседневных силовых задач. Именно поэтому для многих Workout составляющая несколько важнее силовой. Но как сделать её еще тяжелее, еще интенсивнее и при этом не забыть про силовую составляющую соревновательного спорта? Для этого отлично подойдут утяжелители для рук. Также они активно применяются во многих других видах спорта для развития выносливости.

Общие сведения

Утяжелители для рук – это специальные манжеты, реже перчатки, в которые заложен специальный наполнитель, увеличивающий вес. Их основное предназначение – создать дополнительный центр тяжести на конце суставов (кистевых) для улучшения проработки мышц плеча и предплечья и развития выносливости.

В частности, впервые об утяжелителях для рук задумались именно боксеры, которые должны были увеличивать скорость удара при сохранении техники. Так как изначально вес руки довольно небольшой, то у них была возможность увеличить взрывную силу только при помощи взрывных отжиманий и других подобных упражнений. Утяжелители для рук (боксеры чаще используют перчатки-утяжелители) полностью решили эту проблему, так как позволили добиться двух самых главных преимуществ:

1. Естественность амплитуды движения. Несмотря на то, что центр тяжести движения несколько смещался, утяжелители для рук позволили сохранить естественную амплитуду движения и отработать технику взрывного движения, максимально приблизившись к реалиям.
2. Прогрессия нагрузки. Если отжимания и жим штанги направлены на общее увеличение силы и обычно лишь косвенно влияют на силу удара, то прямое движение с увеличением скорости позволило создать планомерную прогрессию нагрузки.

Благодаря этим двум факторам, сила ударов спортсменов в кратчайшие сроки значительно увеличилась. Для сравнения, раньше самый сильный удар боксера, зафиксированный федерацией в конце 19-го века, равнялся всего 350 килограммам. Сегодня же существует большое количество атлетов, сила ударов которых превышает тонну.

Естественно, что сила плечевых мышц нужна не только атлетам, связанным с боевыми единоборствами, поэтому манжеты для рук (а затем и утяжелительные перчатки) получили свое распространение практически во всех видах спорта.

Где использовать?

Сегодня утяжелители для рук имеют широкое распространение во всех видах спорта, начиная от марафонского бега и заканчивая горнолыжным спортом. Их используют и в настольном теннисе, и в фитнесе. Мы же постараемся разобраться, зачем нужны утяжелители для рук в кроссфит-дисциплинах.

Начнем с разбора ранее описанных преимуществ на основе недостатков классического тренинга.

Преимущество №1

Кроссфит-тренировки с высокоинтенсивными комплексами подразумевают задействование всего тела. Однако в упражнениях, как подтягивания и отжимания на руках, большую часть нагрузки, как и в любом другом базовом упражнении, на себя берут большие мышечные группы (спина, грудь, ноги).

В результате мышцы рук могут не получить достаточной нагрузки, что не дает проработать полностью все тело с одинаковой интенсивностью. С применением утяжелителей для рук это стало возможно.

Преимущество №2

Второе преимущество, получаемое от ношения утяжелителей, более очевидно для представителей силового многоборья. А именно – увеличение интенсивности кардионагрузки. Ни для кого не секрет, что база кроссфита закладывается в HIIT-тренировках, которые подразумевают пиковую интенсивность на грани максимального ЧСС. Однако даже в этом случае тренированные атлеты редко превышают пульсовую зону выше уровня жиросжигания, что является недостаточным для тренировки общей выносливости атлета. Утяжелители помогают решить эту проблему, так как каждое движение рук теперь имеет дополнительную нагрузку.

Примечание: именно в таком виде утяжелителями для рук пользуется Ричард Фронинг младший. Он выходит на пробежку в полном утяжелительном комплекте, включающем в себя: утяжелительный жилет, утяжелители на ноги и на руки. Таким образом он усложняет аэробную проработку всего тела.

Еще одним неоспоримым преимуществом утяжелителей в тяжелых видах спорта, в частности, в силовом кроссфите, является проработка отстающих красных волокон. Все дело в том, что белые быстрые волокна, отвечающие за силу и скорость, легко прорабатываются при помощи силовых комплексов (трастеры, швунги, тяги и пр.). В то время, как красные медленные волокна задействуются только при длительном выполнении упражнения, что характерно для Workout-комплексов. Основная проблема в том, что при работе по workout-схемам вес остается фиксированным, что не позволяет проводить увеличение нагрузки со временем и улучшать тренированность. Дополнительный вес на руках решает эту проблему.

Это далеко не полный спектр возможностей утяжелителей для увеличения аэробных, силовых, скоростных и других спортивных показателей, рассуждать об их пользе можно бесконечно. Поэтому лучше приобрести и попробовать самостоятельно.

© bertys30 — stock.adobe.com

Критерии выбора

Итак, мы разобрались, для чего нужны утяжелители. Настало время выбора:

1. Комфорт ношения. Несмотря ни на что, именно этот показатель должен быть самым главным. Ведь, в отличие от гантелей, утяжелители носят значительно больший срок, и любые натирания или неправильная балансировка могут привести к дискомфорту, а в редких случаях даже к вывихам и другим травмам.
2. Вес утяжелителя. Его нужно выбирать в зависимости от вашей цели и периода ношения. Лучше приобрести несколько комплектов для повседневного ношения, для кардио и для силовой тренировки. Либо взять вариант со съемными пластинами.
3. Цель. От этого зависит не только вес утяжелителя, но и тип конструкции. Для кроссфита лучше всего подойдут манжетные мягкие утяжелители.
4. Наполнитель. Свинцовый, песчаный и металлический. Свинцовый встречается редко, на песочный нередко жалуются, что он со временем просачивается через швейную строчку, к тому же вес такого утяжелителя постоянный, а металлический вариант позволяет увеличивать или уменьшать вес манжеты, так как пластинки являются съемными. Именно поэтому наилучшим решением станет приобретение металлического утяжелителя. Впрочем, песчаный тоже хороший вариант, если нужен небольшой вес.
5. Материал. Лучший вариант – полиэстер или брезент. Они наиболее долговечны.
6. Производитель. Стоит отдать предпочтение известным маркам – Reebok или Adidas.
7. Метод крепления на руку. Зависит от веса манжеты. Лучший вариант – одна широкая липучка. Это сократит время на снятие/надевание утяжелителя.

Какие бывают?

Рассмотрим основные категории используемых в кроссфите утяжелителей:

Итог

Если вы планируете использовать утяжелители для пробежки или для выполнения базовых комплексов, лучше выбирать манжеты. В то же время, если вы решите устроить сессию кардио-бокса в зале, то утяжелители в форме перчаток подойдут ввиду меньшей травмоопасности для кисти и прилегающего сустава.

Сегодня очень многие недооценивают роль утяжелителей для рук в постоянном тренинге. А ведь их можно носить не только во время тренировки, но и в течение дня. Это хоть и не сильно продвинет ваши спортивные результаты, однако в целом улучшит энергетический баланс и увеличит расход калорий.

Интересный факт: очень часто утяжелители используют люди, которые бросают курить. Это связано с тем, что физически поддерживать сигарету рукой во время ношения этого снаряда довольно тяжело и некомфортно, что заставляет людей испытывать негативные ощущения и, как следствие, избегать психологической зависимости от никотиновых стимуляторов.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Упражнения с утяжелителями для ног, рук, ягодиц. Как сжечь жир на животе и боках

Все знают, что сбалансированное питание – ключ к похудению. Но оно даст хорошие результаты, если только одновременно выполнять упражнениями с утяжелителями. Для каждого желающего похудеть требуется индивидуальная программа корректировки тела. Поэтому нужно акцентировать внимание на исправлении самых проблемных зон. В статье представлены способы похудения для 10 областей тела. Выберите несколько упражнений или выполняйте все.

Тренировки с гантелями очень эффективны, поскольку дополнительная нагрузка заставляет интенсивнее работать отдельно взятые мышцы, которые нуждаются в коррекции. Также утяжелители повышают выносливость, точность и четкость действий. И все это делает процесс похудения более быстрым и эффективным.

Выбираем утяжелители

Перед тем как сжечь жир на животе и боках, ягодицах, руках и ногах, необходимо определиться, насколько тяжелыми должны быть гантели. Большинство тренеров полагают, что нужно подбирать такой вес, который легко сможете удержать на вытянутой руке. Например, для многих женщин этот показатель составляет 5 килограмм.

По мере улучшения натренированности организма нужно повышать нагрузку. Можно наращивать вес утяжелителя (примерно на килограмм каждые 2 месяца) либо увеличивать число подходов в упражнении. Для тренировок в домашних условиях подойдут гантели, гири или обычные бутылки, наполненные водой, песком или крупой. В специализированных магазинах можно найти утяжелители с регулируемым весом, но, как правило, они стоят дорого. Ничем не хуже бутылки, которые легко заменяются на более объемные.

Как понять, что пора увеличить вес? Наблюдайте за своим самочувствием во время выполнения упражнения с утяжелителями. Если вы легко его выполняете и не устаете в первом подходе, то смело берите гантели потяжелее.

Правила выполнения упражнений

Чтобы программа похудения сработала, специалисты советуют придерживаться нескольких полезных рекомендаций.

1. В период тренировок не забывайте соблюдать правильное питание. В рационе обязательно должны присутствовать белки, полезные жиры и углеводы. Только так калории будут полностью сжигаться, а вес – приходить в норму.

2. Тренируйтесь, если не каждый день, то хотя бы 3 раза в неделю по полчаса.

3. Во время упражнения с утяжелителями следите за дыханием. Только интенсивная нагрузка будет сжигать жир в клетках. Должно увеличиваться сердцебиение и количество вдохов и выдохов.

4. Не пытайтесь резко похудеть – это очень вредно. Не нужно себя изнемогать, интенсивных и регулярных занятий будет вполне достаточно.

5. Контролируйте свой вес несколько раз в неделю.

6. Обязательно чередуйте упражнения на разные мышцы, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на позвоночник.

7. Старайтесь тренироваться не вечером, а утром или в первой половине дня. Это самое полезное время для похудения.

Эти простые рекомендации помогут в том, как сжечь жир на животе и боках, бедрах, ногах и руках.

Разминка

Перед тем как приступить к тренировке с утяжелителями, сделайте разминку. Это поможет настроиться организму на активную нагрузку. Начните с легкой растяжки тела. Встаньте прямо, кисти рук соедините вместе и вытяните перед собой. Колени должны быть немного согнуты. Потяните руки вперед, а спинку округлите. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. После этого потянитесь вверх, растягивая позвоночник. Руки соедините за спиной и отведите назад. Можно повторить несколько раз. Теперь вы готовы выполнять упражнения с утяжелителями для похудения.

Запомните! Если хотите подкорректировать руки, торс или плечи – берите гантели в кисти. Если нужно исправить живот, бедра или ягодицы – утяжеляйте ноги. Перейдем к упражнениям для разных «проблемных зон».

Плечи, спина, живот

Ноги поставьте на ширину плеч, а сами встаньте прямо. Корпус слегка выставьте вперед, согнув поясницу. Не сутулясь, разверните лопатки. Для устойчивости можно упереться в пол ногами и чуть согнуть колени. Руки с гантелями должны быть опущены вниз, а локти слегка согнуты. Одновременно поднимайте их в стороны, при этом запястья должны смотреть наверх. Не машите руками, а именно тяните. В мышцах спины и плеч должно ощущаться напряжение. Сделайте 3 таких подхода по 10-15 раз.

Бицепс, ягодицы и ноги

Это хорошие упражнения с утяжелителями для рук и нижних конечностей. В руки возьмите гантели, а ноги широко расставьте. Локти согните и прижмите к талии. Выполняемые движения должны быть интенсивными. Делайте выпады то правой, то левой ногой, попеременно сгибая колени. После нескольких подходов по 7 раз в работу подключите руки. Совершая выпады, локти разгибайте и сгибайте, подтягивая утяжелитель к груди. Следите, чтобы одна нога была прямой, когда другую выставляете вперед. Переносите вес за счет ягодичных мышц, так вы не перенапряжете спину. Также всегда держите локти у талии. Снова сделайте несколько подходов.

Трицепс, живот

Ноги оставьте на ширине таза, согнув их слегка в коленях. Спину держите прямой и немного наклоните корпус вперед, соединив лопатки. При выполнении этого упражнения с утяжелителями макушка должна смотреть вверх, а живот нужно подтянуть. В руки возьмите гантели, попеременно сгибайте и разгибайте их назад, не изменяя положения локтей. Следите за техникой исполнения. Напрягайте мышцы поясницы и пресса. Работайте локтевым суставом, а не плечевым. При этом руки не должны болтаться. Повторяйте тренировку 10 раз.

Боковые мышцы

Ноги немного расставьте, в кисти возьмите гантели. Делайте наклоны в стороны, одновременно скользя по бокам руками. Выполните 7 подходов.

Следующие упражнения с утяжелителями для ног, как и для боковых мышц, также очень хороши. Возьмите гантели и сядьте на гимнастический мяч. Перемещайте его в разные стороны, помогая себе ногами и не двигая корпусом. Для усиления эффекта плечи опустите вперед. Также полезно крутить гимнастический обруч. Можно купить с массажными роликами или обойтись обычным пластиковым, постепенно его утяжеляя. Главное в таких тренировках – регулярность и многократность.

Плечи, грудь, низ живота, ягодицы

Лягте на коврик спиной, ноги сомкните и поднимите вверх. Немного согните руки с гантелями и поднимите перед собой над грудью. Их разводите в стороны, чтобы запястья прикасались к полу. Вернитесь в исходное положение. Не отрывайте от пола ягодицы и не прогибайте поясницу. Выполняйте движения плавно, без рывков. Сделайте 3 подхода этого упражнения с утяжелителями для ягодиц, живота, груди и плеч по 10 раз.

Низ живота, внутреннее бедро

Сядьте на коврик, ноги согните, а ступни поставьте на пол. Между коленями зажмите утяжелитель. Руки отведите за ягодицы и слегка согните. При выполнении упражнения опирайтесь на локти. Пытайтесь сдавить гантель коленями, после чего расслабляйте бедра. Делайте такие движения 40 раз по 2 подхода.

Низ живота, ягодицы, бедро спереди

К стене прижмитесь ягодицами и лопатками, плечи разверните. Держите на ширине плеч ступни, можно для устойчивости выдвинуть их вперед. Немного согните колени, а руками с гантелями упритесь в бедра спереди. Поочередно старайтесь поднимать прямые ноги так, чтобы они были параллельны с полом. Носок при этом натягивайте на себя. Не делайте резкие махи и рывки при выполнении этого упражнения с утяжелителями. Для ног и их суставов это очень травматично. Сделайте 3 повтора по 10 раз.

Низ живота, ягодицы

Лягте на спину, прямые ноги поднимите вверх. Лодыжками зажмите легкий утяжелитель или пластиковую бутылку (пустую). Вдоль тела положите руки, в пол упритесь ладонями. Вверх поднимайте ноги усилиями живота и ягодиц. В большинстве случаев это сделать не удается. Здесь важнее ощутить «подъемное» напряжение в области живота и ягодиц. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Ягодицы, бедро сзади

Далее будем выполнять упражнения с утяжелителями для ягодиц и задней части бедра. Для этого встаньте на четвереньки, сделав упор на локти (или ладони). С внутренней стороны колена зажмите гантель. Эту же согнутую ногу поднимайте вверх, затем опускайте. При этом коленка должна оказаться выше туловища. Повторите 12-15 раз. Теперь сделайте это другой ногой. Выполните еще один подход. Следите за поясницей, она не должна прогибаться.

Ягодицы, боковая часть бедра

Встаньте рядом со стеной и обопритесь на нее ладонью. Другой рукой держите утяжелитель на бедре спереди. Противоположную ногу поднимайте в сторону примерно на 45 градусов от пола. При выполнении упражнения для бедер с утяжелителями пятку тяните вверх, а носок и колено опускайте вниз. Если возникнут трудности, то снизьте амплитуду подъема. Делайте 3 подхода без махов и рывков по 12 раз на каждую ногу.

Выполняйте упражнения с гантелями правильно и получите потрясающий результат уже через несколько месяцев!

Упражнения с утяжелителями для женщин

Упражнения для брюшного пресса

а. Лягте на пол. Руки за голову. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнений голова всегда была прижата к рукам.

б. Приподнимите голову, а ноги слегка опустите и зафиксируйте под углом 45 градусов, держите в таком положении 2–3 секунды. Затем вернитесь в исходное положение. Отдохните 1–2 секунды.и поднимите вверх и слегка согните в коленях.

Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнения для ягодиц

а. Упор руками в пол в пол: пальцы вместе, локти врозь. Ноги согнуты в коленях. Бедра должны быть перпендикулярно.

б. Медленно сделайте мах левой ногой назад до полного выпрямления. Задержитесь в верхней точке на 2–3 секунды, затем верните ногу в исходное положение. Сделайте упражнение правой ногой. Сохраняйте равновесие.

Повторите 10–20 раз каждой ногой.

Упражнения для задней поверхности бедер

а. Лягте на живот, прижмите бедра к полу. Положите голову на руки.

б. Не сгибая коленей, попеременно поднимайте каждую ногу по 10 раз.

Когда вы сможете проделать упражнение без особых усилий, увеличьте количество повторов.
 

Упражнения для внешней поверхности бедер

а. Лягте на бок. Прямые ноги вместе, на одной линии с плечами. Рукой подоприте голову. Для равновесия другой рукой упор в пол.

б. Поднимите ногу до уровня плеча, затем медленно, в течение 2–3 секунд, опускайте. Повторите упражнение 10 раз, затем повернитесь на другую сторону и сделайте то же самое другой ногой.

Следите за тем, чтобы ступни и колени смотрели вперед. Втяните живот, чтобы  поддержать мышцы спины.

Упражнения для передней поверхности бедер

а. Встаньте прямо. Руки на поясе, ноги вместе. Колено левой ноги слегка согнуто. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнений спина оставалась прямой.

б. Медленно поднимите левую ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно поверхности пола. Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды, затем медленно опустите ногу. Проделайте упражнение другой ногой.

Повторите 10–15 раз.

Тренировка с утяжелителями для рук и ног: обзор упражнений

Утяжелители: тренировка всего тела

Подробности

Категория: Статьи

Утяжелители – это основной инвентарь для фитнеса, который можно задействовать также при силовых тренировках, для бега и выполнения кардио-упражнений. Занимаясь с отягощением, атлет создает для себя дополнительную нагрузку, что значительно увеличивает эффективность тренировки.

Утяжелители используются для усложнения привычных занятий, наращивания мышечной массы, увеличения силы и выносливости, а также для уменьшения жировой прослойки. Инвентарь помогает более эффективно выполнять общефизические укрепляющие упражнения.

Утяжелители не требуют особого ухода и специального хранения. Компактность тренажера помогает легко его транспортировать и проводить тренировки как в спортивном зале, так и в домашних условиях.

Утяжелители для рук помогают эффективно проработать верхнюю часть тела, повысить уровень выносливости, гарантируют быстрое сжигание калорий. Инвентарь дает возможность эффективно тренировать мышцы всего тела и развивать координацию движений и ловкость рук. Утяжелители востребованы среди волейболистов, баскетболистов, легкоатлетов и борцов. Они также используются в фитнесе, пилатесе, единоборствах (отработка ударной техники, работа с боксерской грушей) и групповых спортивных тренировках.

Утяжелители для ног помогают усложнить ежедневные упражнения, укрепить глубокие мышцы бедер, живота и ягодиц. Также инвентарь востребован в гимнастике, фитнесе и единоборствах. Во время спортивных занятий утяжелители создают необходимый уровень нагрузки на лодыжки и увеличивает давление на голеностоп.

Регулярные тренировки со свободными весами помогают за короткое время значительно улучшить прыжок и увеличить скорость бега. Высокие результаты становятся заметными уже после первых тренировок. Важно работать бережно и согласовано, чтобы избежать возникновения спортивных травм.

Занятия с утяжелителями подходят для проработки всех групп мышц. Вот некоторые из наиболее популярных и эффективных упражнений:

1. Трицепсы и мышцы груди.

Утяжелители необходимо надеть на предплечья, лечь на спину и ноги согнуть в коленях. Руки нужно развести в стороны, пока не коснетесь пола. Сведите руки и согните в локтях. Упражнение важно выполнять максимально точно и задерживаться на несколько секунд в каждой точке.

2. Мышцы спины.

Инвентарь необходимо надеть на запястья. Примите положение стоя на коленях и руками обопритесь о пол. Левую руку поднимите в сторону, немного согнув ее. Возвращайтесь в исходную позицию, не касаясь пола левой рукой. Повторите упражнение с правой рукой. Такие упражнения помогут улучшить здоровье спины и значительно укрепить ее. Важно выполнять медленно, осознанно и аккуратно.

3. Приседания с подъемом ноги.

Утяжелители необходимо надеть на лодыжки. Исходное положение стоя, ноги разведите в стороны. Руки разместите на талии, спину держите ровной. Для выполнения упражнения необходимо присесть, а затем вернутся в исходную позицию поднять левую ногу в сторону. Правая нога должна образовывать прямую линию вместе со всем телом. Повторите упражнение с правой ногой.

Лучшими упражнения со свободными весами считаются разнообразные махи ногами. Девушки могут использовать инвентарь для изолированных упражнений. Для мужчин оптимально надевать изделие на корпус и выполнять с ними такие стандартные упражнения как подтягивания и отжимания.

Важно: инвентарь должен хорошо сидеть, не приносить дискомфорт и не мешать при выполнении упражнений. Вес тренажера необходимо подбирать в зависимости от весовой категории самого атлета и планируемых нагрузок. Перед тренировкой обязательно нужно изучить технику выполнения каждого упражнения!

Бег с утяжелителями — LIVELONG

Бег с утяжелителями имеет сторонников и противников. Одни спортсмены считают, что такая тренировка развивает выносливость, способствует похудению и увеличению мышечной массы. Другие полагают, что утяжелители нарушают естественную технику бега. В сегодняшней статье рассмотрим основные виды утяжелителей, а также разберемся в их преимуществах и недостатках.

Зачем нужен бег с утяжелителями

В 2002 году ученые Техасского Технического Университета провели ряд исследований, нацеленных на определение эффективности применения утяжелителей. Объектом исследований стала местная футбольная команда. В течение 6 недель игроки выполняли традиционные упражнения на развитие выносливости и взрывной силы. При этом часть команды использовала утяжеляющие жилеты.

Сравнив результаты обеих групп, ученые сделали однозначный вывод. Вся команда улучшила свои показатели в прыжках в длину и высоту, а также в спринтерском беге на 36,5 метров. Однако показатели группы, тренировавшейся с утяжелителями, значительно возросли по сравнению со второй группой игроков.

Увеличение собственного веса при помощи утяжелителей заставляет прикладывать больше усилий при беге. Как результат:

1. Укрепляются связки и сухожилия
2. Растет мышечная масса
3. Увеличивается сила толчка при прыжке
4. Повышается выносливость организма
5. Расходуется больше калорий

Исследования ученых из Американского Совета по тренировкам свидетельствуют в пользу применения утяжелителей с небольшим весом. Например, бег с браслетами для рук весом 0,5-1 кг или с манжетами для ног 0,7-1,3 кг увеличивает ЧСС как минимум на 10 ударов в минуту. При этом уровень расхода кислорода повышается на 5-15%. Это положительно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Виды утяжелителей

Утяжелители для бега делятся на такие категории:

• Тип – насыпные и пластинчатые
• Вес – до 1 кг, от 1 кг до 2,5 кг, свыше 2,5 кг
• Вид – утяжелители для рук, для ног, жилет, пояс, рюкзак.

Пластинчатые утяжелителя

Пластинчатые утяжелители представляют собой манжеты, пояса или жилеты с кармашками для металлических пластинок. Преимущество их в том, что вес по желанию можно менять, добавив или убрав пластинки. Такие утяжелители более прочные и долговечные по сравнению с насыпными, однако и цена их значительно выше.

Насыпные утяжелители

Насыпные утяжелители состоят из плотной ткани, наполненной песком или землей. Они дешевле пластинчатых и подойдут новичкам в качестве пробных. Однако главный их недостаток в том, что вес нельзя корректировать. Как отмечают некоторые спортсмены, такие утяжелители недолговечны, поскольку ткань начинает стираться, и песок просыпается.

Утяжелители для рук бывают в виде браслетов и гантелей.

Браслеты для рук

Браслеты изготавливаются из эластичной или прорезиненной ткани. Манжеты, сшитые из тонкого трикотажа, недолговечны. Ширина их обычно составляет 10-15 см, длина регулируется липучкой. Вес таких утяжелителей может варьироваться в пределах от 0,5 до 5 кг.

Гантели

В качестве утяжелителя также можно использовать обычные гантели или гантели со специальным креплением для кисти. Вес приспособления должен быть комфортным для бегуна.

Дополнительный вес в руках сдвигает центр тяжести спортсмена, вследствие чего нагрузка перераспределяется на другие мышцы. Бег с гантелями в руках повышает нагрузку на бицепсы, а также трапециевидные и дельтовидные мышцы.

Браслеты и гантели увеличивают нагрузку на все группы мышц. Но после тренировки спортсмен обычно чувствует большую усталость в районе плечевого пояса, рук и верхней части спины.

Бег с грузом на руках будет полезен тем, кто хочет увеличить нагрузку конкретно, но на руки, а также занимается боксом или другими единоборствами. Бегунам, имеющим проблемы со спиной или суставами, лучше ограничиться бегом трусцой без утяжелителей.

Утяжелители для ног

Утяжелители для ног отличаются от ручных манжет только длиной и шириной ленты. Они надеваются на щиколотку прямо над обувью и надежно фиксируются на ноге. Следите за тем, чтобы груз для ног не натирал и не скользил по щиколотке.

Бег с утяжелителями на ногах прорабатывает камбаловидную, икроножную и голеностопную мышцы. В отличие от жилета, манжеты на ногах снижают нагрузку на позвоночник, при этом прорабатывая столбовидные позвоночные мышцы. При такой тренировке задействованы также прямые и косые мышцы пресса.

Утяжеляющий жилет

Надевается на верхнюю часть тела и напоминает бронежилет со множеством карманчиков для пластин. Вес жилета регулируется в зависимости от вида тренировки и задач, которые спортсмен ставит перед собой. Если необходимо выполнить тренировку на выносливость, оптимальный вес составит 2,2 кг.

Начиная бегать с утяжелителями лучше с экипировки , вес которой превышает собственный вес спортсмена не более чем на 5%. Увеличивая нагрузку постепенно, вы избежите травм костей и сухожилий.

Пояс – утяжелетиль

Пояс – еще одна разновидность утяжелителя, облегченный вариант жилета. Пояс надежно фиксируется на талии при помощи ремня и не сковывает движений спортсмена. Бег с поясом позволяет прокачать мышцы ног, живота, ягодиц и поясницы. Рекомендации по выбору оптимального веса – такие же, как и при выборе жилета.

Рюкзак как утяжелитель

Чаще всего рюкзак в качестве утяжелителя используют марафонцы и другие бегуны на длинные дистанции. Фиксация спортивного рюкзака достигается при помощи регулирующихся грудных и поясных креплений. В жилетах и рюкзаках для бега предусмотрена качественная система вентиляции и влагоотведения.

При выборе рюкзака обратите внимание на положение лямок: они должны прилегать к телу всей плоскостью, а не одним краем. Оптимальный вес такого утяжелителя – 3 кг, то есть приближенный к весу рюкзака на трейле.

Вес утяжелителей

Утяжелители до 1 кг обычно применяются спортсменами для динамичной тренировки. Также такой вес рекомендован для похудения.

Утяжелители со средним весом от 1 до 2,5 кг используются на длительной пробежке для тренировки выносливости. Также могут использоваться спринтерами для увеличения скоростных возможностей.

Вес более 2,5 кг обычно применяются при беге трусцой, занятиях на беговой дорожке и тренажерах, а также для дополнительных упражнениях на выносливость. Не рекомендованы новичкам и людям с недостаточным уровнем физической подготовки.

Техника бега с утяжелителями

Применение утяжелителей любого вида изменяют технику бега. Слишком тяжелый жилет заставляет спортсмена совершать более короткие и низкие шаги. Манжеты на ногах не позволяют почувствовать фазу полета, присущую естественному бегу.

Чтобы не нарушить технику бега, начинайте применение утяжелителей не ранее, чем через полгода постоянных тренировок. Использование утяжелителей новичками формирует у них изначально неправильную технику бега.

Если вы решили разнообразить беговую тренировку утяжелителями, начните с ходьбы. Ходьба с гантелями или манжетами на ногах позволит понять, готов ли организм к увеличению нагрузки.

Одышка, усталость и учащенное сердцебиение говорят о том, что переходить на тренировку с повышенной сложностью еще рано.

Если же организм легко адаптировался к новой нагрузке, начните с утяжелителя для рук общим весом 0,5 кг. Через три недели можно увеличить вес до 1 кг, в течение следующих трех недель – до 1,5 кг. Тренировки с утяжелителями чередуйте с днями отдыха. Коленные суставы, не привыкшие к таким нагрузкам, подвержены травмам.

Подготовить колени поможет челночный бег при ЧСС 50-70% от максимальной (у среднестатистического тренированного бегуна это 120-130 ударов в минуту). При беге с манжетами на ногах следите за правильной техникой: наступайте на поверхность пяткой, равномерно распределяя нагрузку по всей поверхности стопы. Иначе существует высокая вероятность получения травмы ахиллового сухожилия. При беге с рюкзаком или жилетом следите за осанкой: спина должна быть подчеркнуто прямой.

Техника безопасности при беге с утяжелителями

При отсутствии прямых противопоказаний можно включить бег с отягощением в программу еженедельных тренировок. Чтобы избежать возможных проблем с суставами и мышцами, следуйте простым советам.

Обязательная разминка

Разминка перед тренировкой с утяжелителями имеет колоссальное значение. Выполняйте гимнастические упражнения для разогрева тазобедренного, шейного и голеностопного суставов. Включите в комплекс разминки упражнения на растяжку, приседания, махи руками и ногами. Бег на короткие дистанции – лучшая подготовка к максимальной нагрузке для сердца и нервной системы.

Постепенное увеличение нагрузки и веса

Начните с прогулок пешком с легким рюкзаком. Прислушивайтесь к своим ощущениям во время ходьбы и на следующий день. Если обычно во время тренировки вы пробегаете 10 км, то с дополнительным весом вы сможете пробежать не более 3-4 км. Увеличивайте вес утяжелителя и длительность тренировки постепенно.

Чередование нагрузки и отдыха

Бегать с утяжелителями пять раз в неделю может быть опасно. Оптимальный вариант – чередование тяжелых и облегченных типов тренировки. Например, 1-2 раза в неделю бегайте с добавочным весом. В остальные дни — интервальные и обычные пробежки, а также упражнения на выносливость.

Защита для суставов

Применяйте разогревающую мазь, наколенники и эластичные бинты.

Подходящая обувь

Для бега с дополнительной тяжестью выбирайте кроссовки на толстой подошве и с хорошей амортизацией в области пятки.

Своевременный старт

Если вы никогда не применяли утяжелители для бега, не стоит начинать экспериментировать за неделю до марафона. Выносливость выработаться не успеет, а вот неподготовленные суставы могут травмироваться и не успеют восстановиться до начала соревнований.

Правильное распределение нагрузки

Во время бега утяжелители не должны вам мешать. Смещенный баланс рюкзака, плохо зафиксированный пояс, жесткие натирающие манжеты приводят к травмам и нарушению техники бега.

Преимущества бега с утяжелителями

Выгода от тренировок с утяжелителями зависит от рода занятий и целей спортсмена:

• Повышение выносливости при подготовке к марафону, занятиях экстремальными видами спорта типа скайраннинг и преодолении длительных дистанций в горах
• Увеличение силы ног (так называемый «взрывной эффект») при беге с препятствиями или барьерами, а также прыжках в длину и высоту
• Сокращение продолжительности тренировки при сохранении ее интенсивности
• Рост клеток костной ткани в результате возрастающей нагрузки на скелет
• Укрепление сердечно-сосудистой системы (при отсутствии хронических заболеваний)
• Ускоренное сжигание лишних калорий
• Равномерная прокачка мышц всего тела и улучшение мышечного рельефа

Недостатки бега с утяжелителями

Главный недостаток такой тренировки – невозможность мышц ног расслабиться в фазе полета. Это делает технику бега вынужденной и провоцирует неэкономное расходование сил. Бег с утяжелителями на руках не позволяет расслабить мышцы шеи, рук и лица, что присуще технике естественного бега.

Неправильно подобранный вес утяжелителя может привести к травме позвоночника. При беге с утяжелителями возрастает сила ударной нагрузки, что может повлечь за собой травмы коленных суставов. Сердце, сосуды и почки также подвержены дополнительной нагрузке. Лучше отказаться от бега с утяжелителями, если у вас имеется одна или несколько подобных проблем со здоровьем:

1. Варикозное расширение сосудов ног
2. Повышенное артериальное давление
3. Патологии сердца
4. Мочекаменная болезнь
5. Слабые кровяные сосуды
6. Наличие холестериновых образований
7. Период реабилитации после травмы
8. Послеоперационный период

Вывод

И последний совет: прежде чем экспериментировать с утяжелителями, оцените все за и против и пройдите полное медицинское обследование.

Увеличение нагрузки может отрицательно отразиться на вашем здоровье и спровоцировать развитию травм, о которых вы даже не догадывались.

8 лучших движений для увеличения веса на руках для женщин старше 40 лет

Один из несправедливых аспектов старения — ваши мышцы превращаются в лапшу. Кроме того, гормональные изменения, ожидающие вас в перименопаузе и менопаузе, побудят ваше тело набрать килограммы. Вот почему силовые тренировки так важны для женщин старше 40 лет. Вы можете свести к минимуму или даже избавиться от негативных последствий старения с помощью регулярных упражнений на поднятие тяжестей / тонизирование. Для достижения наилучших результатов делайте 3 подхода из этих 8 движений руками через день. (Похудейте до 25 фунтов за 2 месяца — и станьте более сияющими, чем когда-либо — с новым планом «Молодежь за 8 недель»!)

1.Отжимания от стены

Брук Бентон

Если вы не выполняете регулярные отжимания, это отличный способ расслабиться. Положите руки на стену примерно на уровне груди, на ширине плеч. Вытянув руки, вы должны слегка наклониться к стене, ноги слегка за плечами. Согните руку в локтях, позволяя лицу и груди приблизиться к стене, затем вернитесь в исходное положение.Выполните 12 повторений. (Если вы можете сделать намного больше повторений, чем это, в следующий раз опустите руки на стену.)

2. Откидывание на трицепс

Брук Бентон

Это упражнение отлично подходит для устранения покачивания-покачивания тыльной стороны рук, не вызывая дискомфорта в запястьях или плечах. Возьмите две гантели от 5 до 10 фунтов. Поставив ноги вместе, согните бедра вперед и слегка согните в коленях; напрягите пресс, чтобы спина не округлялась.Держите руки под углом 90 градусов, локти чуть выше туловища. Медленно вытяните руки назад, а затем медленно верните вес в исходное положение. Выполните 12 повторений. (Если вы можете сделать намного больше повторений, чем это, в следующий раз используйте более тяжелые гантели.)

Брук Бентон

Важно задействовать мышцы верхней части спины, чтобы структуры, которые стабилизируют, укрепляют и поддерживают позвоночник, в форме вершины, именно это и делает это упражнение.Возьмите две гантели от 5 до 10 фунтов. Слегка наклоните туловище вперед и напрягите пресс, чтобы спина не округлялась. Пусть руки свисают прямо по бокам. Вытягивайте их прямо за бедра, пока не почувствуете «сдавливание» в верхней части спины. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 12 повторений. (Если вы можете сделать намного больше повторений, чем это, в следующий раз используйте более тяжелые гантели.)

БОЛЬШЕ: Как начать ходить, когда у вас есть 50 фунтов, чтобы сбросить

4. Подъем передних плеч

Брук Бентон

Это движение намного удобнее для шеи и верхней части трапеции — с меньшим риском удара плечом — чем жим над головой.Возьмите две гантели весом от 3 до 5 фунтов. Встаньте прямо, руки по бокам. Поднимите веса прямо перед собой, пока они не достигнут уровня плеч (но не выше). Не отклоняйтесь назад, когда поднимаете вес (для этого напрягайте пресс во время подъема). Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Выполните 12 повторений. (Если вы можете сделать намного больше повторений, чем это, в следующий раз используйте более тяжелые гантели.)

5. Сгибания рук на бицепс с молоточком

Брук Бентон

Это вариант сгибания бицепса, который многие женщины считают более мягким для локтей и менее утомительным для плеч.Возьмите две гантели от 5 до 10 фунтов. Встаньте прямо, руки по бокам. Согните руки в локтях и поднимите гантели перед грудью, но не до самого плеча. Держите запястья на одной линии с верхней частью предплечий в нейтральном положении. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Выполните 12 повторений (если вы можете сделать намного больше повторений, чем это, в следующий раз используйте более тяжелые гантели).

6. Низкая планка

Брук Бентон

Это упражнение, которое нацелено на плечи и одновременно напрягает пресс.(Вот еще 12 вариантов планки для каждого проблемного места.) Лягте лицом вниз на мягкую поверхность. Сожмите кулаки и опирайтесь на локти, которые должны находиться прямо под вашими плечами, и на пальцы ног. Крепко сожмите ягодицы и напрягите пресс; надавите на предплечья, чтобы грудь не провисала. Удерживайте эту позу полностью неподвижно в течение 15 секунд. (Если вам удается удерживать его неподвижным в течение 15 секунд, попробуйте добавлять дополнительные 5 секунд в неделю.)

7. Попеременные боковые планки

Брук Бентон

Это движение основано на низкой планке, добавляя внешнее вращение для плеч, что является еще одной задачей, которая укрепит мышцы плеч и задействует косые мышцы живота.Примите низкую планку, затем поверните бедра в сторону и поднимите верхнюю руку к потолку. Вернитесь к низкой доске. Поверните бедра в другую сторону и поднимите другую руку к потолку. Это одно повторение. Выполните 12 повторений.

8. Склонность к слабости Cobra

Брук Бентон

Хотите укрепить плечи и потенциально проблемную поясницу? Это ход. Лягте на коврик лицом вниз и поместите руки под плечи и чуть шире их.Упритесь ладонями в землю и оторвите грудь от пола, одновременно вытягивая шею и глядя вперед. Подумайте о том, чтобы подтолкнуть грудь вверх и к стене перед вами. Поднимайте грудь настолько высоко, насколько позволяет ваше тело, без боли или скованности в нижней или верхней части спины. Выполните 12 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка для тонуса рук в домашних условиях для женщин

Хотите эти сексуальные подтянутые руки? Нет доступа в тренажерный зал! Без проблем. 20-минутная тренировка для рук дома для женщин , которая поможет вам получить эти руки в тонусе в кратчайшие сроки!

Если вы пытаетесь стать сильнее, убедитесь, что вы даете своему организму топливо для этого с помощью сливочного смузи с арахисовым маслом и большого количества воды, используя мои 4 рецепта детокс-лимонной воды.

Тренировки для рук для женщин

Наконец-то здесь. Мой первый этап домашних занятий фитнесом специально для вас! Для тех из вас, кто не знает, я получил диплом специалиста по спортивному оздоровлению и менеджменту и фактически начал процесс становления личным тренером, но решил, что мне больше нравится еда. Ха-ха. Ежу понятно. Теперь я просто тренируюсь и ем весь день! Отличная работа, верно!

Чтобы убедиться, что вы полностью экипированы, чтобы начать эту тренировку Sexy Arms для женщин, я хочу убедиться, что у вас есть все необходимое оборудование, в моем Руководстве по оборудованию для домашних тренировок в тренажерном зале.

МАГАЗИН ДОСТУПНОГО ОБОРУДОВАНИЯ ДЛЯ ДОМАШНЕГО ЗАЛА

Включите JavaScript для просмотра содержимого

Прежде всего, перед любой силовой тренировкой я настоятельно рекомендую вам начать как минимум с 15-20 минут кардио, прежде чем вы начнете свою силовую тренировку. Что означает кардио?

1. Ходьба
2. Бег
3. Велосипед
4. Плавание

Как я могу быстро привести в тонус руки?

Хотите подтянуть руки? Это не просто универсальный магазин, где можно купить красивые руки в тонусе, и не то, что происходит в одночасье.Но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы ускорить процесс. Вот мои рекомендации, на которых следует сосредоточиться, чтобы вы могли достичь своей конечной цели:

1. Общая потеря веса.
2. Увеличьте потребление клетчатки и белка.
3. Пейте много воды.
4. Включите кардиотренировки вместе с силовыми тренировками.
5. Хорошего ночного отдыха.

Полезно ли для здоровья женщины ежедневно тренировать руки?

Честно. Нет. Ваше тело нуждается в отдыхе и восстановлении так же, как и в работе.Ни одна часть тела не укрепится или не станет чрезвычайно тонкой, если усердно над ней работать каждый день. Подумайте только, каждый раз, когда вы подвергаете свое тело интенсивной тренировке, эти мышцы слегка надрываются, заставляя его терять силу. Им понадобится от 36 до 48 часов, чтобы восстановиться, и после этого они действительно окрепнут. Вы должны дать своему телу время для отдыха и восстановления.

КУПИТЬ МОЙ ЛЮБИМЫЙ АКТИВНЫЙ ОДЕЖДА

Включите JavaScript для просмотра содержимого

Сколько упражнений для женской тренировки рук?

Каждый раз, когда я составляю свои программы тренировок, я стараюсь использовать от 2 до 3 упражнений на каждую группу мышц.Итак, на сегодняшнюю тренировку сексуальных рук у меня есть 3 упражнения на бицепс и 3-4 упражнения на трицепс.

Сексуальная домашняя тренировка рук для женщин

Эта серия тренировок для рук состоит из 7 упражнений и в первую очередь ориентирована на двуглавую мышцу и трехглавую мышцу. Тем не менее, большинство этих упражнений также будут активировать ваш корпус и другие задействованные мышцы вокруг бицепса и трицепса для обеспечения стабильности. Я рекомендую начать с 15-20-минутной кардио-разминки перед выполнением этой тренировки.Если у вас нет времени для такой продолжительности кардио, необходимо хотя бы 5 минут, чтобы разогреть мышцы и сказать им… «Эй, пора работать!» ха-ха.

Выполняйте каждое упражнение по 15 повторений, повторяйте от 2 до 3 раз для достижения наилучших результатов. Обязательно делайте 30-секундный отдых между каждым упражнением.

1. Сгибание рук на бицепс — Начните в стоячем положении с отягощениями перед бедрами, ладонями наружу и локтями прижатыми к бокам. Одним плавным движением согните вес до груди, оставляя небольшое пространство между руками и плечами.Сделайте паузу, затем медленно опуститесь к бедрам. Повторить.
2. Hammer Curl — Начните в положении стоя, расположив гантели перед бедрами, ладони обращены к животу, а локти прижаты к бокам. Одним плавным движением согните вес до груди и плеч в той же форме, в которой вы начали (ладони смотрят внутрь). Сделайте паузу, затем медленно опуститесь к бедрам. Повторить.
3. Cross Body Curl — Это изолирующее упражнение, означающее, что вы будете работать с одной стороной тела за раз.Начните в положении стоя, расположив тяжести перед бедрами, ладонями наружу и локтями прижатыми к бокам. По одному сгибайте каждый вес к противоположному плечу. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь к бедрам. Повторите с другой стороны.
4. Разгибание трицепса — Старт из положения стоя. Перенесите вес над головой, выпрямив обе руки так, чтобы гантель находилась прямо над головой. Остальную часть тела держите неподвижно, локти близко к ушам, медленно согните руки в локтях, опуская вес за голову, пока ваши руки не опустятся чуть ниже 90 градусов.
5. Skull Crushers — Исходное положение для этого упражнения: лежа на спине, согнутые в коленях и ступни на полу. Держите по гантели в каждой руке (или более тяжелый вес двумя руками), руки должны быть направлены к потолку, а вес тела находится прямо над лбом. Медленно согните руки в локтях, чтобы отнести вес к вискам; сделайте паузу, затем медленно верните гири над головой. Повторить.
6. Отжимания на трицепс — Исходное положение для отжиманий на трицепс — это планка, ладони лежат на земле.Вытяните руки как можно ближе к бокам, чтобы локти были направлены назад. Медленно опускайтесь к земле, все время держа локти назад (они не должны разворачиваться в стороны). Когда ваши локти сойдутся под углом 90 градусов, медленно вернитесь в исходное положение. Повторить. (модификацией этого является выполнение упражнения на коленях вместо полностью вытянутой планки.
7. Откидывание на трицепс — Начните в положении стоя с отягощениями в каждой руке.Медленно согнитесь в талии до 45 градусов, слегка согнув колени. Держа спину прямо, согните гантель, держа руку под углом 90 градусов в локте, так, чтобы ваши трицепсы были выровнены со спиной, а ваши бицепсы были перпендикулярны полу. Включите ядро ​​и трицепс, согните руку в локте, поднимая гантель вверх и назад, пытаясь выпрямить руку. Ваш трицепс должен оставаться неподвижным; двигается только ваш локоть. Вытяните руку вверх, пока она не станет прямой, сделайте паузу, затем опустите назад на 90 градусов.Повторить.

Какие гири использовать?

Это, честно говоря, зависит от вас и того, что, по вашему мнению, может выдержать ваше тело. Как правило, вы будете использовать меньший вес в упражнениях на трицепс, чем в упражнениях на бицепс, потому что ваши бицепсы являются более крупными и сильными мышцами. Вы также можете использовать эспандеры для этих упражнений. Вот веса, которые я бы порекомендовал.

• Новичок: гантели от 3 до 8 фунтов
• Промежуточный: от 8 фунтов.и гантели весом 15 фунтов
• Продвинутый: гантели от 15 до 25 фунтов

Заявление об ограничении ответственности: Я не являюсь сертифицированным персональным тренером. Всегда посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем переходить к новому режиму фитнеса, и, пожалуйста, прислушивайтесь к своему телу.

НЕ ПРОПУСТИТЕ РЕЦЕПТ ->

FACEBOOK | TWITTER | ПИНТЕРЕСТ | БЛОГЛОВИН | INSTAGRAM

20-минутная тренировка рук с гантелями для женщин для быстрого повышения тонуса

Последнее обновление 14.04.2020

Представляем мою тренировку рук для женщин с гантелями.Если ваши руки заставляют вас стесняться, вам это понравится.

Многие дамы, с которыми я работала в последнее время, говорили, что они неуверенно относятся к своим рукам.

«Мои руки выглядят ужасно, когда я ношу майки».
«Мне приходится прятать руки на фотографиях, потому что они выглядят дряблыми. Мои руки выглядят хорошо, только когда я держу локти назад ».
«Мои руки раздвигаются и увеличиваются вдвое, когда я держу их рядом».

Это основная часть того, что мои клиенты говорили в последнее время.

Если вы чувствуете, что ваши руки дряблые, а не в хорошей форме, у меня хорошие новости!

Руки — одна из самых простых частей тела для упражнений, и кажется, что они напрягаются и тонизируются быстрее, чем другие группы мышц. Эта увлекательная программа тренировки для сжигания жира для рук поможет вам стать подтянутыми и подтянутыми, чтобы вы могли уверенно выпускать оружие, когда выходит солнце.

Тренировка рук для женщин с гантелями

Эта программа тренировок предназначена исключительно для женщин.В нем используются гантели, поэтому вы можете заниматься им дома или в тренажерном зале. Это занимает ок. 20 минут, сжигает жир и быстро тонизирует руки.

Готовы зажечь? Давай сделаем это!

Прикрепите эту тренировку к Pinterest, чтобы вы могли заниматься ею, когда захотите.

Как выполнять эту тренировку рук с гантелями

• Сначала сделайте разминку с легкими кардио и растяжками рук.
• Сделайте каждое упражнение 20 раз, чтобы завершить один круг — или подход.
• Выберите достаточно тяжелый вес, чтобы вы почувствовали жжение к 15-му повторению. 5 фунтов — хорошее начало. Если это слишком просто, прибавьте несколько фунтов. Слишком сложно? Попробуйте 3 фунта, пока не станете сильнее.
• Попробуйте переходить от упражнения к упражнению без перерыва … Это помогает поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать больше жира. Но сделайте перерыв, если он вам нужен.
• Сделайте 4 полных подхода из всех 6 упражнений, чтобы завершить тренировку.
• Делайте эту тренировку 2 раза в неделю.Вы также можете выполнить эту тренировку с одной из моих тренировок для рук, если хотите встряхнуть ситуацию.
• Чтобы добиться более быстрого употребления пищи, следуйте плану сжигания жира. Если вы хотите похудеть очень быстро, используйте мой Reset Cleanse.

Упражнения для рук с гантелями

ПРЕСС ВОРОТНИК

Встаньте прямо, держа гантели вверх и в стороны на уровне плеч. Согните руки под углом 90 градусов, чтобы суставы пальцев смотрели в небо.Это ваша стартовая позиция. Выдохните и сожмите руки перед собой. Вдохните и поверните движение в обратном направлении, вернувшись в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

МОЛОТОЧНЫЕ ИЗВЕРСТИЯ

Встаньте с гантелями в каждой руке. Держите локти и запястья по бокам. Это ваша стартовая позиция. Поднимите веса вверх, пока они не достигнут уровня плеч. Затем медленно опуститесь в исходное положение, как будто вы собираетесь ударить молотком по гвоздю, чтобы выполнить одно повторение.

ОТКРЫТКИ TRICEP

Стойка с гантелями. Согните руки, затем слегка согните их, удерживая нейтральную спину. Это ваша стартовая позиция. Держа локти близко к телу, вытягивайте обе гантели назад и вверх, пока руки не окажутся прямо позади вас. Задержитесь на счет, затем переверните движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

СГИБАННАЯ СПИНКА

Держите по гантели в каждой руке.Держите спину ровно и наклонитесь вперед в талии примерно на 45 градусов. Держите свои веса вместе перед собой. Это ваша стартовая позиция. Поднимите обе руки в стороны, пока они не совпадут с вашими плечами. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях и сожмите лопатки вместе в верхней части движения. Затем переверните движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

БОКОВЫЙ МОЛОТОК

Встаньте с гантелями в каждой руке, ладони смотрят от вас, как будто вы держите молоток в каждой руке.Это ваша стартовая позиция. Согните руки в локтях, поднимая тяжести вверх к плечам, как будто вы пытаетесь ударить их молотком … но веса не должны касаться ваших рук. Достигнув вершины, верните руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

БИЦЕП КУРЛС

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей по бокам ладонями от себя. Это ваша стартовая позиция.Выдохните и согните гантели так, чтобы запястья были обращены к плечам. Вдохните и медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Ву! Вот и все!

Вы почувствовали ожог? Дай мне знать в комментариях.

Ваш тренер и самый большой болельщик

xxoo

PS. У меня есть бесплатная библиотека ресурсов с файлами PDF для печати. Я называю это своей VIP-секцией. Чтобы получить доступ, зарегистрируйтесь как VIP.Это бесплатно. Как VIP, вы также будете получать по электронной почте новую тренировку каждую неделю!

Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и похудания на 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

10 лучших домашних упражнений, чтобы избавиться от дряблых рук

Дряблые руки выглядят так же плохо, как покачивающийся животик.Они заставляют вас выглядеть старше, непригодно, а уж об одежде без рукавов не может быть и речи! На самом деле дряблые руки могут испортить весь ваш образ, даже если у вас идеальная фигура. Это может повлиять на вашу уверенность в себе и создать негативный образ тела.

Все сказано и сделано, как нам избавиться от дряблых рук? И что еще более важно, что их вызывает? Прочтите, чтобы узнать!

Что вызывает дряблость рук?

Дряблые руки возникают по двум основным причинам.Во-первых, наша кожа имеет тенденцию терять свою эластичность с возрастом, а во-вторых, из-за чрезмерного накопления жира. Гормональный дисбаланс также может вызывать дряблость рук. Итак, если вы из тех, кто стремится выглядеть идеально с подтянутыми руками, вам следует избавиться от этих некрасивых дряблых рук. И лучший способ добиться этого — работать над бицепсами и трицепсами. В этой статье мы перечислили 10 лучших упражнений для рук, которые помогут вам избавиться от лишнего жира на руках и нарастить мышечную массу. Итак, дамы, давайте не будем больше тратить время на беспокойство, давайте разберемся!

Упражнения для дряблых рук

1.Отжимания на трицепс

Если вы тренируетесь дома, положите руки на стул или скамью и поднимите ступни, подложив под них табурет.

Шаги

1. Примите исходное положение, заведя руки за спину, взявшись за скамью или стойку.
2. Из исходного положения медленно опуститесь. Держите тело прямо, а локти прижатыми к бокам.
3. Сконцентрируйтесь на опускании тела только на трицепс. Убедитесь, что ваши локти находятся под углом 90 градусов.
4. После этого снова поднимите тело, используя только трицепсы. Повторить.

2. Отжимания

Отжимания — это в первую очередь упражнения для груди, но они также прорабатывают трицепс как вторичную мышцу. Это один из самых распространенных способов измерения силы.

Ступени

1. Положите руки ладонями вниз на пол на ширине плеч, слегка согнув руки. Держите ноги вместе. Поддерживайте вес на руках и ногах.
2. Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола.Сделайте это на вдохе.
3. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
4. Держитесь наверху и повторите.

3. Откидывание на трицепс

Для отдачи на трицепс требуется две легкие гантели. Если у вас их нет дома, вы можете использовать литровые бутылки для воды.

Шаги

1. Возьмите по гантели в каждую руку.
2. Стоя, слегка согните ноги в коленях, сохраняя прямую спину, и слегка наклонитесь вперед. Ваше тело должно быть почти параллельно полу.Держите голову вверх и руки по бокам так, чтобы между предплечьем и предплечьем был угол 90 градусов.
3. Держите плечи прижатыми к бокам, вытягивая руки назад. Сосредоточьтесь только на сокращении трицепсов.
4. Задержитесь на две секунды и опустите руки в исходное положение. Избегайте размахивания руками.
5. Повтор.

4. Разгибание трицепса

Разгибание трицепса — замечательное упражнение для трицепса, которое помогает сделать трицепс более сильным и подтянутым.

Ступеньки

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите гантель обеими руками, обхватив ее большими пальцами для лучшего захвата. Гантель следует держать за головой, ладони должны быть обращены к потолку.
3. Плечи должны быть близко к голове. Локти должны быть близко к глазам и перпендикулярны полу.
4. Опустите предплечья, пока вес не коснется верхней части спины. Не шевелите локтями.Держите их близко к ушам.
5. Используйте трицепс, чтобы поднять гантель, руки полностью вытянуты над головой. Делая это, выдохните.

5. Тяга в наклоне

Чтобы выполнить тягу в наклоне, вам понадобится штанга. В качестве альтернативы также можно использовать набор гантелей.

Ступени

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за штангу ладонями вниз.
2. Наклонитесь вперед и слегка согните ноги в коленях.Спину держите прямо. Ваше туловище должно быть параллельно полу, а голова направлена ​​вверх.
3. Держите локти близко к телу. Выдохните и потяните штангу к груди, чуть ниже ребер. Делая это, выдохните.
4. В этом положении сожмите мышцы спины и задержите их.
5. Опустите штангу в исходное положение, чуть ниже колен. Повторить.

6. Отжимания на одной руке боком

Отжимания на одной руке — полезное упражнение для тренировки трицепсов и избавления от этих дряблых рук.

Ступени

1. Лягте на бок, слегка согнув колени.
2. Положите левую руку на правое плечо.
3. Поднимите туловище вверх, положив правую руку на пол ладонью вверх.
4. Поменяйте стороны и повторите.

7. Ветряная мельница

Вращение предплечий и плеч дает вашим рукам основательную тренировку и укрепляет мышцы предплечий, плеч и шеи. Бицепс и трицепс — это второстепенные мышцы, на которые нацелены.

Ступеньки

1. Поднимите руки перед собой на уровне плеч параллельно земле.
2. Теперь поднимите руки вверх и вращайте ими назад, вниз и снова вперед на 360 градусов, как лопасти ветряной мельницы.
3. Повторите это движение 20 раз вперед и 20 раз назад.

8. Волна на прощание

Размахивание руками позволяет вам скручивать руки прямо от запястий до плеч. Это означает, что вы растягиваете все мышцы рук и тонизируете руку.

Ступеньки

1. Поднимите руки до уровня плеч в стороны.
2. Начните размахивать ладонями, как будто вы с кем-то машете на прощание.
3. Держите плечи неподвижно. Двигайте только ладонями.
4. Ускорьте процесс так, чтобы махать примерно 100 раз в минуту. Сделайте три подхода по 100 волн в каждом.

9. Поза для молитвы

Когда вы соединяете руки вместе, ваши трицепсы задействованы. Когда вы двигаете руками вверх и вниз, задействуются бицепсы.Таким образом, вы прорабатываете трицепсы и бицепсы вместе и тонизируете плечи при каждом повторении.

Шаги

1. Соедините руки в позе молитвы над головой.
2. Опустите соединенные ладони к передней части груди.
3. Снова поднимите сцепленные руки.
4. Повторите это 30 раз.

10. Растяжка рук

Когда вы сцепляете руки, задействуются трицепсы. Вытягивание рук в противоположные стороны создает дополнительную растяжку трицепсов, тем самым их тонизируя.Это упражнение для дряблых рук отлично подходит тем, у кого на трицепсах свисает рыхлый жир.

Ступени

1. Поднимите руки над головой.
2. Возьмите правое запястье левой рукой и левое запястье правой рукой, таким образом сцепив руки.
3. Теперь правой рукой потяните левую руку к правой так, чтобы левый локоть оказался за головой.
4. Ослабьте напряжение и верните руки к центру, не отпуская запястий.
5. Левой рукой потяните правую руку влево так, чтобы правый локоть оказался за головой.
6. Снова отпустите тягу и переместите руки к центру. Повторите это как минимум два подхода по 20 повторений в каждом.

Эти 10 упражнений — все, что вам нужно, чтобы привести в тонус ваши расслабленные дряблые руки. Чего же ты ждешь? Начни сегодня!

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Чарушила — старший автор контента, специализирующийся на питании и фитнесе. Она сертифицированный ISSA диетолог по фитнесу и … подробнее Судхансу Сингх — физиотерапевт, спортивный и опорно-двигательный физиотерапевт и нейрофизиотерапевт с 8-летним опытом. Он … больше

Тренировка рук для женщин для начинающих, чтобы похудеть

Последнее обновление 18 марта 2019 г., 06:40

Поднимите руки с помощью этой быстрой тренировки с 5 движениями для женщин это тоже отлично подходит для новичков! Вы можете выполнять эту тренировку дома или в тренажерном зале.

Я использовал 8-фунтовые гантели для выполнения большинства движений, но если вы новичок / или у вас нет веса дома — начните без гантелей. В качестве альтернативы вы можете использовать бутылки с водой или более легкие гантели.

Итак, я замечаю это все больше и больше — по мере того, как я становлюсь старше, мои руки тоже выглядят старше.

Важно привести в тонус эти мышцы рук, не только для того, чтобы махать кому-то, не раскачиваясь и не желая спрятаться под землей, как слепой крот, но и для выполнения повседневных задач.

Как поднять моего племянника. Приносить продукты домой, таскать с собой гигантский арбуз больше минуты, перемещать мебель из одной комнаты в другую, потому что, очевидно, это то, что я делаю почти каждый месяц.

Как избавиться от жира на руках и привести их в тонус, не выглядя как мужчина

Короче говоря, чтобы избавиться от жира на руках и нарастить мышцы, вам нужно очистить свою диету и тренировать мышцы рук регулярно.

Не каждый день, но, может быть, два раза в неделю? Этого более чем достаточно.

Упражнения не должны быть долгими, вам не нужно поднимать супертяжелые веса, и вам определенно не нужно ходить в тренажерный зал. Если вы новичок, вам даже не понадобятся гантели, хотя по мере вашего прогресса в некоторые из них стоит вкладывать средства.

Лично я всегда боялся, что буду выглядеть как папа, если буду тренировать руки чаще, чем раз в год.

К моему удивлению, это не так.Теперь я даже использую его супер старые 8-фунтовые гантели (которые, как я подозреваю, он где-то «одолжил» на долгое время (ладно, украл)), и я говорю вам, что это так сильно влияет на то, как я себя чувствую.

Я имею в виду, что эта небольшая тренировка заставила меня потеть. С гантелями весом 3 фунта этого никогда не случалось.

Что важно, если вы хотите сбросить жир с рук и привести их в тонус, — это делать больше повторений (15-20 раз) и выбирать вес, который позволяет вам это делать. Итак, в моем случае 8 фунтов — это МАКСИМАЛЬНАЯ сила, которую я могу сделать, чтобы сохранить правильную форму и сделать 15 повторений.

В качестве небольшой разминки вы можете сделать несколько прыжков прямо здесь.

Я сделала 100 прыгунов, потому что Я ОБОЖАЮ их, и в тот день я не чувствовала себя такой чудо-женщиной.

А вот и тренировка!

Тренировка рук для начинающих для женщин

Я выполняла эту тренировку рук с 8-фунтовыми гантелями, но не стесняйтесь использовать другой вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки, или вообще не использовать вес.Я сделал всего 3 раунда без перерывов между отдельными движениями, но отдыхал 30 секунд между подходами.

Это важно: При выполнении всех этих упражнений не забывайте держать мышцы кора напряженными и следовать инструкциям в видео, чтобы действительно изолировать мышцы и предотвратить травмы.

Движение №1: Сгибание рук на бицепс, 15 повторений

Это очень классическое упражнение для укрепления бицепсов. Здесь важно держать локти прижатыми и при этом по-настоящему прорабатывать бицепс.

видеодемонстрация от Women’s Health , видео можно найти на канале 3v YouTube.

---

Движение № 2: Сгибание рук с молоточком, 15 повторений

Это движение очень похоже на сгибание рук на бицепс, но выполняется под другим углом. Снова держите локти неподвижно и близко к телу, чтобы максимально использовать это движение.

видео демонстрация от Howcast .

---

Движение № 3: Тяга гантелей в наклоне, 15 повторений

Это упражнение укрепит вашу верхнюю часть тела и поможет улучшить осанку. Убедитесь, что лопатки действительно сжаты вместе. Для этой тренировки я сделал первый вариант с локтями внутрь.

видео демонстрация от Bowflex

---

Move # 4: Удивительные откаты на трицепс двигаться! Я действительно почувствовал это в своих трицепсах — области, в которой вы действительно хотите улучшить тонус, когда машете рукой, ха-ха!

видео демонстрация от LivestrongWoman

---

Движение # 5: Пульс на трицепс, 20 повторений

То же исходное положение, что и трицепс, вы держите руки назад, но отдаете руки назад позади себя и пульсируйте им вверх и вниз, не сгибая в локтях.Действительно сжигает трицепс.

видеодемонстрация через Cali Strong Fitness

---

И все! Простой, но эффективный! Надеюсь, вам понравится эта домашняя тренировка рук, я знаю, что сделал — я также чувствовал ее в моих руках в течение нескольких дней! Не могу дождаться, чтобы сделать это снова завтра!

Дайте мне знать, если у вас возникнут вопросы или пожелания 🙂

Какой вес мне нужно поднять, чтобы укрепить руки?

Чтобы привести руки в тонус, сосредоточьтесь на более частых повторениях и меньшем весе.

Кредит изображения: FatCamera / E + / GettyImages

Стройные скульптурные руки — цель многих энтузиастов фитнеса. Сильные, подтянутые бицепсы и трицепсы помогают выполнять многие повседневные обязанности. Они также отлично смотрятся, когда вы идете без рукавов. Если вы хотите воздействовать на эту часть тела, вам может быть интересно, какие веса лучше всего подходят для тонизирования рук.

Совет

Чтобы привести мышцы рук в тонус, подумайте о том, чтобы начать с гантелей весом от 2 до 3 фунтов, вплоть до гантелей от 5 до 10 фунтов для женщин и от 10 до 20 фунтов для мужчин.Как только вы сможете с небольшими усилиями сделать от 12 до 15 повторений, пора увеличивать веса.

Мышечно-тонизирующие упражнения для рук

При разработке программы для тренировки мышц рук вам необходимо включить упражнения, нацеленные на мышцы бицепса и трицепса.

Чтобы привести руки в тонус, убедитесь, что вы построили комплексную тренировку для рук, которая бросает вызов как вашим бицепсам, так и трицепсам. Если вы хотите, чтобы руки были в тонусе и подтянутыми, ваша первая задача — определить величину сопротивления или веса, который нужно поднять, количество повторений, которые нужно выполнить, и упражнения, которые вы будете включать.

Прежде чем вы сможете определить наилучший вес для повышения тонуса рук, убедитесь, что ваша программа включает в себя день с умеренным или большим весом и меньшим количеством повторений в дополнение к большему количеству повторений с меньшим весом, которое вы будете выполнять.

Сочетание подходов с большим количеством повторений и с малым весом и с подходами с умеренным весом и меньшим числом повторений означает, что вы получите максимальные преимущества в тонусе. Варьируя диапазон повторений и количество поднимаемого веса, вы постоянно заставляете свои мышцы изменяться и адаптироваться к нагрузке.

Есть несколько упражнений, которые тонизируют без массы, если вы используете более легкий вес. Примеры упражнений на тонус мышц рук включают сгибания рук с гантелями, сгибания рук на бицепсах, разгибания на трицепс над головой, откаты на трицепс, отжимания на трицепс и сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

Вы можете выполнять эти движения индивидуально или объединять одно упражнение на бицепс с одним упражнением на трицепс. Например, сделайте от 12 до 15 повторений сгибаний на бицепс с гантелями, а затем от 12 до 15 повторений разгибаний на трицепс над головой. Отдыхайте 15-20 секунд; затем повторить.

Подробнее: Идеальная тренировка для сексуальных скульптурных рук

Лучшие веса для тонизирования рук

Когда у вас будет выбор из множества упражнений, самое время сосредоточиться на том, какие веса лучше всего подходят для ваших тонизирующих рук. Для начала держите вес гантелей низким, а количество повторений — высоким. Выбранный вами вес зависит от вашего уровня физической подготовки, навыков и состояния вашего тела.

Если вы новичок, начиная с гантелей весом от 2 до 3 фунтов, вплоть до гантелей от 5 до 10 фунтов для женщин и гантелей от 10 до 20 фунтов для мужчин, должно дать вам достаточное сопротивление. , но все же позволите вам поддерживать высокое количество повторений.Как только вы сможете с небольшими усилиями сделать от 12 до 15 повторений, пора увеличивать веса.

У вас есть несколько инструментов, которые вы можете использовать для увеличения веса, когда дело касается тонуса мышц. Подойдут штанги, эспандеры, гири и гантели. Как правило, лучшими гантелями для тонизирования являются гантели. Поскольку они меньше по размеру и их легче брать и с ними работать, тренировка с гантелями — хорошее место для начала.

Собираем все вместе

Поскольку ваша основная цель — тонизирование мышц, воспользуйтесь четырьмя основными рекомендациями для построения прочной тренировки рук:

• Выполните три подхода по 12-15 повторений.
  
• Тренируйте оружие не менее двух дней в неделю.
  
• Выполняйте от трех до пяти упражнений для мышц рук за каждую тренировку.
  
• Когда упражнение становится слишком легким, увеличьте вес, который вы поднимаете.

Подробнее: Как тонизировать, не набирая руки

Лучшие упражнения для рук для женщин

Упорно работать в тренажерном зале каждый день для достижения идеального тела — это то, к чему мы все стремимся, но чтобы достичь своей цели — тела мечты, вам необходимо привести в тонус и эти руки.Дамы, не беспокойтесь, если вы не получаете огромных результатов достаточно быстро, за этим стоит целая наука. Говоря биологически, женщины не производят достаточного количества тестостерона для увеличения размера мышц. При этом даже самый крутой чувак в спортзале может сказать вам, что нарастить мышцы нужно много времени. Чтобы помочь вам в этом, мы составили список из 10 лучших упражнений для рук для женщин.

Бицепс и Трицепс напрямую связаны с симметричным телосложением, поэтому вот краткое руководство о том, как начать работу с этими руками.

С чего начать?

Прежде чем мы сможем погрузиться в упражнения, нам нужно знать, как долго вы должны тренировать руки и какой вес вы будете использовать. Прелесть рук в том, что вам не нужно уделять им много особого внимания, потому что большинство упражнений, которые вы выполняете, также прорабатывают руки. Например, если вы выполняете жим лежа, вместе с грудью задействованы бицепс, трицепс и предплечья.

Если вы много занимаетесь грудью и спиной, вам не нужно много работать с руками, так как они меньше мускулов, что облегчает их наращивание.Желательно работать примерно 30-45 минут один раз в неделю. Хорошо начинать с 8–12 фунтов и увеличивать вес по мере продвижения.

10 лучших упражнений для рук для женщин

Вот краткий список упражнений для рук, которые вы можете включить в свою следующую тренировку.

1. Подъем в сторону

• Встаньте прямо, слегка согнув колени, держа по гантели в каждой руке. Пусть руки свисают по бокам ладонями внутрь.
• Слегка согните руки в локтях, поднимая руки в стороны, пока гантели не будут на уровне плеч (ладони должны быть обращены к полу).
• Выполните от 8 до 12 повторений того же самого.

2. Отжимания

• Лягте животом на пол, расставив ступни примерно на 15-20 сантиметров. Положите ладони на землю и немного шире плеч.
• Держа тело прямо, встаньте на носки и оторвитесь от пола руками, пока они полностью не выпрямятся. Медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу.
• Остановитесь примерно на 10-15 сантиметров, прежде чем коснуться земли животом. Старайтесь держать спину и ноги прямо.
• Вернитесь в исходное положение. Это одно отжимание.
• Выполните три подхода по 8-12 повторений.

3. Внутренний внутренний номер

• Возьмитесь за гантель обеими руками и держите ее вертикально над головой.
• Держите запястья прямо. Согните руки в локтях, опуская гантель за голову.
• Держите руки ближе к голове, а локти направлены в потолок.
• Выпрямите руки вверх; повторить, чтобы выполнить от 8 до 12 повторений.

4. Сгибания рук на бицепс

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, взяв по гантели в каждую руку.
• Повернув ладонь вперед, согните локоть и подтяните вес к плечам.
• Опустите руку. Выполните от 8 до 12 повторений.

5.Тяга гантелей

• Возьмите гантель в руку и встаньте на скамью одной рукой и коленом. Держите спину прямо; локоть должен быть слегка согнут, ладонь должна быть обращена внутрь.
• Убедитесь, что согнутое колено находится под бедрами, а рука — под правым плечом.
• Напрягите мышцы живота. Сожмите лопатки вместе и поднимите вес вверх, пока плечо не станет параллельно полу, а локоть не окажется немного позади вас.
• Вернуться к началу и закончить набор.
• Сделайте от 8 до 12 повторений и поменяйте сторону.

6. Качели с гири двумя руками

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки расслаблены перед собой, держите гирю обеими руками.
• Согните ноги в коленях и опустите гирю между ног.
• Одним быстрым движением выйдите из приседа, выпрямив ноги, при этом вытянув руки вперед до уровня глаз. Гиря должна ощущаться невесомой в начале этого движения.
• Повторяйте в течение одной минуты.
• Вместо одной минуты вы также можете сделать 8-12 повторений этого упражнения для рук.

7. Отдача гантелей

• Начните с удержания гантелей обеими руками; наклонитесь вперед от бедер, сохраняя прямой позвоночник и поднимая грудь. Держите шею на одной линии со спиной, чтобы вы смотрели в пол немного впереди себя. Согните руки в локтях, прижав руки к телу.
• Вытяните руки по очереди позади себя и на мгновение сожмите трицепс, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Сделайте по 8-12 повторений на каждую сторону.

8. Удар гантелей

• Держите гантели стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.
• Выталкивайте руки перед собой по очереди в течение одной минуты; чередуя движения вперед и назад, держите гантели на уровне плеч. Избегайте рывков, но позвольте бедрам двигаться естественно во время удара.

9. Отжимания на трицепс

• Сядьте на край скамьи, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на пол.
• Возьмитесь за скамью, руки по обе стороны от бедер.
• Оттолкнитесь от скамьи и нижней части тела на два или три дюйма вниз, сгибая локти (держите локти близко друг к другу).

  No related posts.