Протеин для набора массы тела без тренировок: протеин для набора веса без тренировок — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

протеин для набора веса без тренировок — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Очень и очень многих ребят интересует такой вопрос: как набрать сухую мышечную массу ? Реально ли это вообще сделать ? И на это, у меня для вас есть две новости. Первая — плохая, Вторая — хорошая.

Итак, Первая новость:

Для того, что бы происходил набор сухой мышечной массы, нужно всего лишь набирать массу и сжигать жир одновременно. Все очень просто, если бы не одно НО …

Вся информация в одном посте.

ОДНОВРЕМЕННО набирать мышечную массу и сжигать жир — НЕВОЗМОЖНО !

Поэтому профессиональные спортсмены разбивают свой годовой цикл на два этапа:

• набор мышечной массы
• работа на рельеф

Именно такое сочетание этапов позволяет спортсмену иметь по-настоящему большое и красивое телосложение.

Теперь, на вопрос: «Как набрать сухую мышечную массу ?» мы можем ответить: никак, это просто невозможно.

А теперь — хорошая новость:

Если чисто сухую мышечную массу наращивать невозможно, то можно набрать её с минимальным количеством жира. Должен предупредить, что этот процесс очень и очень долгий, требующий особого контроля в области питания и тренировок.

Основные правила:

• нужно ускорить обмен веществ
• нужно уделить особое внимание питанию
• спать необходимо 9 — 10 часов ночью (плюс 1 — 2 часа днем)
• тренироваться в спортзале нужно очень интенсивно (сама тренировка будет длится не больше часа)

ПИТАНИЕ

В вопросе: «как набрать сухую мышечную массу ?», следует особое внимание уделить питанию. Так как, правильное питание — это самый важный фактор.

13 основных правил правильного питания:

1. питаться нужно маленькими порциями: 6 — 12 раз в день (такое питание ускоряет обмен веществ и не растягивает ваш желудок)

2. сразу после пробуждения нужно выпивать стакан воды (выпитая вода помогает проснуться всему организму и ускоряет обмен веществ)

3. за сутки нужно выпивать:

• чистая вода — 2,5л
• вода с лимоном — 1л (если у вас какие то проблемы с желудком, то вы пьете простую воду, без добавления лимона)

4. белка нужно употреблять: 2.2 — 2.5г на 1кг веса тела

5. жиры нужно максимально сократить на столько, на сколько это возможно (вы должны употреблять примерно 0.3 — 0.5г жиры на 1кг веса тела)

Нельзя отказываться от жира в питании даже если вы мечтаете набрать сухую мышечную массу. Все равно не получится: организм не может нормально функционировать без жиров. Только это должны быть полезные ненасыщенные жиры: растительные масла, морская рыба, орехи и семечки

6. углеводы: 3 — 4г на 1кг веса тела (делайте упор на медленные углеводы: рис, гречка, овсянка и т.д.)

7. углеводы нужно съедать до 17:00 в те дни когда у вас тренировка, и до 15:00 в дни отдыха (после разрешается кушать только белки)

8. фрукты можно кушать в ограниченном количестве: 1 — 3 шт. в день (нужно исключить такие фрукты как: бананы, виноград, персики, арбуз, дыня)

9. выпивайте 1 — 2 чашки зеленого чая ежедневно (зеленый чай ускоряет обмен веществ и помогает бороться с жировыми отложениями)

10. обязательно кушайте овощи (источники клетчатки)

11. все продукты можно употреблять только в варенном, запеченном, тушеном виде или приготовленные на пару

12. за 60 минут до сна съедайте 100 — 150г обезжиренного творога

13. рекомендуется дополнительно принимать витамины и минералы

Лучшие продукты питания для набора мышечной массы:

• Белки: мясо (свинина, говядина, крольчатина, баранина и т.д.), курица, индейка, творог (выбирайте обезжиренный, в нем больше белка и меньше жира), молоко, куриные яйца, рыба (жирная и не жирная), морепродукты.
• Жиры: жирная рыба, оливковое масло, льняное масло, подсолнечное масло, орехи, авокадо, семечки.
• Углеводы: крупы (гречка, рис, овсянка, перловка и т.д.), макароны (выбирайте из твердых сортов пшеницы), хлеб (черный), фрукты, мед, картофель (2 — 3 раза в неделю), сухофрукты, овощи.

Правильное соотношение БЖУ!

На этапе массонабора, очень важно правильно распределить соотношение белков, жиров и углеводов. Ведь именно от того, насколько правильным получится данное соотношение, будет зависит ваш результат. Мало белка — нет такого роста, который мог бы быть. Много жира — проблемы со здоровьем и лишние складки на боках. Много углеводов — набираете много жира. Мало углеводов — нет достаточного количества энергии для построения мышечной массы. Как видите, очень много различных нюансов, которые нужно учесть.

Правильно распределяйте нутриенты в течении всего дня!

Слышали выражение: «начинай день углеводами, а заканчивай белками» ? На самом деле оно несет много смысла. Сейчас я покажу, как примерно должна выглядеть суточная программа (план) питания для набора мышечной массы.

Завтрак: углеводы (80%) + белки (20%)

Второй прием: углеводы (40%) + белки (40%) + жиры (20%)

Обед: углеводы (50%) + белки (30%) + жиры (20%)

Четвертый прием: углеводы (60%) + белки (40%)

Тренировка (45 — 60 минут)

Сразу после тренировки: белково — углеводная смесь (не обязательно)

Через 40 — 60 минут: углеводы (80%) + белки (20%)

Ужин: белки (80%) + жиры (20%)

Прием пищи перед сном: белки (100%)

Прием пищи перед сном!

Данный прием очень важный. Он обеспечивает ваш организм постоянными ресурсами на протяжении всего сна (из еды постоянно поступают необходимые полезные вещества). Лучший вариант, это: творог или казеиновый протеин.

ТРЕНИРОВКИ

Вы должны тренироваться очень интенсивно, контролируя каждую секунду отдыха и каждое повторение в упражнении. Все упражнения нужно выполнять с максимальной техникой.

Основные правила:

• прогрессия нагрузок
• базовые упражнения
• максимально правильная техника

Информация о тренировке:

• длительность тренировки — 40 минут
• отдых между подходами — 60 сек (90 сек в день ног)

Кардионагрузки, столь популярные именно у девушек, вызывают другие процессы. Ни бег, ни прыжки со скакалкой, ни аэробика не способствуют увеличению мышечной массы, зато приводят мускулатуру в тонус и ускоряют жиросжигание. Если хотите увеличить объем и силу мышц, откажитесь от кардионагрузки и отдайте преимущество силовому тренингу. Если очень любите бегать и/или хотите избавиться от жировых отложений, выделите отдельный день для аэробных тренировок.

Как быстро восстановиться после тренировки ?

Заминка

После того, как закончите тренироваться, нужно сделать заминку (в качестве заминки можно использовать: медленный бег или велотренажер в медленном темпе). Длительность: 5 — 10 минут. Заминка поможет вам перейти из возбужденного состояния в более спокойное.

Растяжка мышц

После тренировки нужно хорошенько растянуть ваши мышцы, что бы они быстрее восстанавливались. Так же некоторые исследования показали, что те люди которые делают растяжку, становятся сильнее. Длительность: 5 — 10 минут.

Вода

Во время тренировки вы потеряли достаточное количество воды (вода нужна для нормализации водно-электролитного баланса), поэтому сразу после тренировки нужно выпить 0.3 — 0.5л

Добавки

Сразу после окончания тренировки, необходимо принять такое сочетание добавок как: BCAA — 4г; Креатин — 5г; Глютамин — 3г. Все это нужно запить 0.3 — 0.5л воды. Данные добавки помогут вам лучше восстановится после тяжелой тренировки

«Белково — Углеводная» смесь

Первые 20 — 40 минут, после тренировки, открыто так называемое анаболическое окно (в это время питательные вещества усваиваются очень быстро и с максимальной пользой). Именно в этот период организм очень нуждается в питательных веществах. Для закрытия анаболического окна идеально подойдет: протеиновый коктейль на молоке или гейнер. BCAA, Креатин и Глютамин можно запивать «белково — углеводной» смесью.

Питание через 60 минут после тренировки

Через 60 минут после тренировки нужно хорошенько поесть, что бы в организм поступило достаточное количество ресурсов для дальнейшего восстановления. Не забывайте так же: что бы хорошо расти и восстанавливаться нужно хорошо питаться весь день, а не только после тренировки.

Отдых и Сон

Отдых и хороший сон — очень важны для полноценного восстановления (так как вы уже знаете, что мышцы растут во время отдыха). Поэтому старайтесь не перенапрягаться после тренировки и достаточно спите (8 — 10 часов).

Что кушать перед тренировкой ?

Для начала нужно понять, что термин: «питание перед тренировкой» не означает, что нужно есть за 15 — 20 минут до начала тренировки или же (что еще хуже) сразу перед тренингом. Запомните: тренироваться можно только через 2 часа после последнего приема пищи. В противном случае у вас появятся такие побочные эффекты, как: тошнота и потеря выносливости.

Если вы хотите набрать мышечную массу, то вам необходимо загрузится белками и углеводами. Углеводы дадут энергию, а белок послужит источником качественных аминокислот, которые в свою очередь дадут силу мышцам. Не рекомендуется есть много жирной пищи, потому, что жиры тормозят процесс пищеварения.

В качестве жидкой пищи вы можете использовать:

• магазинный гейнер
• гейнер приготовленный в домашних условиях
• магазинный протеин (быстрый) на молоке
• протеиновый коктейль приготовленный в домашних условиях

  Гейнер в домашних условиях

  
  
• Мёд — 4ст.л. ( банан)
• Овсянка — 80г
• Творог — 100г
• Ряженка — 300мл (молоко)
  

Белки — 38г

Жиры — 16г

Углеводы — 128г

Калории — 814

• Что кушать после тренировки ?

  
  
  

  Возможно вы уже где то слышали о так называемом анаболическом окне (его еще называют «Белково — Углеводное» окно). Это окно открывается, как правило, сразу после тренировки и длится не больше 40 минут. Именно в эти первые 30 — 40 минут, наш организм больше всего нуждается в белках и углеводах (но не жирах). В этот период, организм может усвоить особенно много питательных веществ с максимальной пользой.

Что кушать через 40 — 60 минут после тренировки ?

То, чем вы закрыли анаболическое окно, организм переварит очень быстро, и уже через 40 — 60 минут вы почувствуете голод. Этот голод сигнализирует о том, что вашему организму нужны ресурсы для дальнейшего восстановления и наращивания мышечной массы.

Меню продуктов, которые можно кушать через 40 — 60 минут после тренировки:

1. Рис + куриное филе + овощи
   
2. Овсянка + омлет из яичных белков + овощи
   
3. Гречка + говядина + овощи
   
4. Макароны (из твердых сортов пшеницы) + куриное филе + овощи
5. Картофель + куриные отбивные + овощи
   

Еще один важный вопрос:

Что кушать через 40 — 60 минут, если тренировка заканчивается поздно (21:00 — 22:00) ?

Если ваш тип телосложения — эктоморф (вы худощавый, и вам очень сложно набирать мышечную массу), то можете спокойно кушать то, что написано выше. А если вы быстро набираете как мышечную, так и жировую массу, то тогда нужно отказаться от приема углеводов.

То, что можно кушать:

1. Куриное филе + большая порция овощного салата
2. Омлет из яичных белков + большая порция овощного салата

Источник

8 советов видео, отличие от протеина

Что такое гейнер?

Гейнер — это углеводно-белковая спортивная добавка для быстрого набора мышечной массы и увеличения веса тела. Чаще всего гейнер состоит из смеси сывороточного протеина и быстроусвояемых углеводов, в некоторых случаях в его состав могут добавляться креатин, а также витамины и минералы. Слово gainer отсылает к английскому глаголу to gain, означая в данном контексте набор массы.

Обычно гейнер нужен худым от природы атлетам (эктоморфам), имеющим сложности с увеличением веса тела и набором массы — он помогает лучше протеина. Ключевая роль этой добавки в процессе роста мышц заключается как в увеличении общей калорийности питания, так и в более эффективной транспортировке нутриентов в мускулатуру за счет повышения уровня инсулина в крови.

При этом углеводный коктейль рекомендуется пить исключительно при тренировках на массу — при тренировках на сушку предпочтителен чистый протеин. В противном случае возможен набор нежелательной жировой массы. Начинающим спортсменам (в особенности, девушкам) гейнер обычно не нужен — в их случае источником углеводов должна выступать обычная пища.

Гейнер или протеин?

Главным отличием гейнера от протеина является содержание углеводов. Если хороший спортивный протеин представляет из себя практический чистый белок, то более половины от веса гейнера может приходиться исключительно на углеводы. Чаще всего их источником выступает мальтодекстрин — углевод с высоким гликемическим индексом, расщепляемый в процессе пищеварения до глюкозы.

Если порция чистого сывороточного протеина содержит около 100 ккал (и 20-25 г белка), то гейнер может содержать порядка 1000 ккал — однако мерные ложки и рекомендуемый размер порции также существенно отличаются. Именно поэтому необходимо сравнивать содержание нутриентов на 100 г. Кроме этого, в составе гейнера может содержаться креатин — он также помогает в наборе массы.

Содержание на 100 г	Сывороточный протеин	Гейнер
Калорийность	450 ккал	370-400 ккал
Белки	70-80 г	15-20 г
Жиры	5-6 г	5-6 г
Углеводы	20-25 г	70-80 г

Гейнер для набора массы

Несмотря на то, что главным спортивным питанием для набора мышечной массы является протеин, его калорий часто недостаточно для худых людей — именно в этом случае нужен гейнер. По сути, добавка призвана полностью заменить прием пищи, тогда как протеин является лишь дополнением к обычному рациону (или способом восполнить потребность в белках после тренировки).

Употребление гейнера (по сути, смеси быстрых углеводов и легкоусвояемых белков) является как дополнительным источником калорий для организма, так и повышает уровень инсулина — гормона, открывающего возможность для усвоения нутриентов мышцами. Кроме этого, принятый сразу после тренировки гейнер снижает уровень кортизола, останавливая катаболические процессы и помогая росту мышц.

Чем отличается гейнер от протеина:

• наличие большого количества углеводов
• более высокая калорийность на порцию

Для чего нужен гейнер?

Напомним, что главным источником энергии при выполнении силовых тренировок является гликоген — запасы углеводов в мышцах. Эти запасы формируются в результате пищеварения углеводных продуктов питания, употребляемых в пищу. Углеводы в гейнере напрямую влияют на восполнение запасов гликогена — что помогает тренироваться более эффективно и быстрее набирать массу.

Суммарно в организме спортсмена хранится порядка 500-600 г гликогена, полученного из углеводов. Нехватка углеводов в питании не дает организму восполнять запасы гликогена после тренировок, негативно влияя на силовые показатели и рост мышц. К сожалению, большинство худых новичков просто не могут заставить себя употреблять настолько много продуктов, содержащих углеводы — в этом случае им нужен гейнер.

Коктейль для набора веса — что это такое

Основной составляющей подобного коктейля является белок (протеин). Отсюда второе название этого чудесного напитка — протеиновый. Немудрено, что основой этого средства стал именно белок, ведь он является главным строительным элементом человеческого организма.

Протеиновые коктейли для набора веса пользуется популярностью не только у худосочных особ. Люди, затрачивающие много энергии (спортсмены), нередко обращают внимание на эти напитки.

Коктейль несложно приготовить, времени на поглощение такой «пищи» уходит минимальное количество, организм проще и быстрее усваивает жидкую форму еды.

Употребление такого питья способно не только обеспечить организм белком, но и насытить другими полезными веществами. Главное, правильно подобрать соответствующий запросам рецепт.

Как правильно пить гейнер?

Пить гейнер необходимо либо сразу после силовой тренировки одной порцией, либо треть порции до тренировки и две третих после окончания тренировки. В последнем случае (принимая гейнер до и после тренинга) вы обеспечите мускулатуру быстрой дополнительной энергией, что скажется в увеличении силовых показателей — особенно, если вы тренируетесь в конце рабочего дня.

Типичной рекомендацией по количеству гейнера для увеличения мышечной массы является порция, содержащая 20-30 г белка и 40-60 г углеводов — чаще всего это одна мерная ложка готового продукта (порядка 80-100 г). Сухой порошок засыпается в шейкер, затем добавляются 250-300 мл воды или обезжиренного молока, после чего коктейль тщательно взбалтывается и выпивается.

Нужно ли принимать гейнер в течение дня?

Прием дополнительных порций гейнера в течение дня (особенно в дни отдыха от силовых тренировок) допустим исключительно для крайне худых подростков-эктоморфов или при существенном недоборе соотношения БЖУ для роста мышц. Во всех остальных случаях рекомендуется либо получать энергию из обычной пищи, либо пить сывороточный протеин без добавочных углеводов.

В противном случае существует риск быстрого набора жировой массы. Причина состоит в том, что основная часть углеводов гейнера относится к сахарам и имеет достаточно высокий гликемический индекс — прием подобной высококалорийной смеси в отрыве от силовых тренировок способен привести к ожирению. Причем жир будет нарастать в самой проблемной зоне — на животе.

Домашний коктейль для увеличения мышечной массы

Приготовить протеиновый коктейль можно самостоятельно. Для этого обычно используют молоко средней жирности или кефир. В качестве углеводов – фрукты или злаки.

Например:

• Молоко 2,5% жирности 400 мл;
• Бананы: 150 г;
• Мед: 30 г.

Или

• Кефир 2,5 жирности 600 мл;
• Вишня (можно замороженная) 200 мл;
• Вода 100 мл.

Для смешивания используйте блендер. В таком напитке будет 12-20 грамм белков, 45-75 углеводов и около 450 калорий.

Можно использовать другие источники белка, например творог и яйца:

• Творог обезжиренный: 200 г;
• Яйцо (белок): 3 шт;
• Бананы: 150 гр;
• Молоко: 250 мл.

Здесь, при той же примерной калорийности, вы получите почти 50 грамм белка. Измерить питательность точнее сложно, даже с использованием кухонных весов.

Что лучше — протеин или гейнер?

Еще раз отметим, что гейнер нужен прежде всего худым от природы атлетам, испытывающим серьезные проблемы с набором веса и ростом мышечной массы. В их случае обычный сывороточный протеин с минимальным содержанием простых углеводов будет намного менее эффективен, чем высококалорийная смесь из быстрых белков и большого количества углеводов.

При этом у атлетов, склонных к набору лишнего веса, прием гейнера легко может повлиять на увеличение жировой прослойки и на рост жира на животе. Именно поэтому гейнер зачастую используется лишь тогда, когда необходим быстрый набор общей массы тела — без акцента на то, увеличиваются ли сухие мышцы или прибавка в весе была достигнута за счет некоторого количества жира.

Вред и минусы гейнера:

• Более высокая стоимость протеина в составе
• Наличие существенного количества углеводов
• Высокий гликемический индекс

Как приготовить домашний гейнер?

Способом сэкономить на спортивном питании является изготовление гейнера в домашних условиях — то есть, смешивание сывороточного протеина с углеводами и с креатином. В этом случае вы не будете переплачивать за углеводы, которых в гейнере больше половины — по сути, они стоят намного дешевле, чем существенно более дорогой сывороточный протеин.

Источником углеводов для домашнего гейнера может стать как мальтодекстрин (он продается в чистом виде), так фрукты или даже сок. Пить такой углеводный коктейль нужно сразу же после тренировки. Отметим, что никаких преимуществ гейнера по сравнению с “ручной” смесью сывороточного протеина с источниками углеводов нет — речь идет исключительно об удобстве использования.

***

Гейнер — это белково-углеводное спортивное питание с высокой скоростью усвоения, являющееся важным инструментом для набора веса и роста мышц у худых от природы эктоморфов. Однако прием гейнера склонными к набору лишнего веса людьми быстро вызовет рост жировой массы и увеличение жира на животе. В их случае предпочтительнее пить обычный сывороточный протеин.

Протеиновые коктейли из доступных продуктов

Наблюдательный человек давно заметил: если протеин – это белок, значит можно и самому приготовить коктейль из простых белковых продуктов. Молоко (в том числе сухое), творог (предпочтительно обезжиренный), яйца, вареная гречка и овсянка, банан, йогурт, орехи, шоколад, мед, какао, кофе, специи – все это можно использовать для приготовления домашних протеиновых коктейлей. И это далеко не весь список.

В некоторых рецептах используются яичные белки. Можно брать и целое яйцо, вреда не будет. Яйца могут быть как сырыми, так и вареными. Кофе хорошо использовать в виде ледяных кубиков: сварить крепкий натуральный кофе, разлить в формочки для льда и заморозить. Таким же образом можно заготовить натуральные пюре и соки из сезонных фруктов. Если коктейль получается слишком густым, разбавьте его водой до приятной консистенции. При проблемах с перевариваем молока, его можно заменить кефиром.

Прием гейнера без тренировок

Набор мышечной массы зависит от многих факторов: возраст, уровень общей физической подготовки, изначальная масса тела, прием спортивных добавок. А можно ли пить спортивный порошок гейнер просто так, без занятий?

Для чего нужна добавка?

Порошок рекомендуют для профессиональных спортсменов худощавого телосложения. Добавка выполняет следующие функции:

• увеличивает выработку гликогена организмом;
• компенсирует дефицит калорийности питания;
• помогает набрать мышечную массу, сделать красивый рельеф тела;
• закрывает белково-углеводное окно после тренировки;
• стабилизирует слишком активные обменные процессы.

Иногда гейнер используют дополнительно те атлеты, которым не удается поесть из-за высокой занятости.

Кто обычно употребляет добавку?

Гейнер обычно употребляют следующие категории людей:

1. Слишком худые люди, чаще астенического телосложения, которые мечтают выглядеть более солидными и крепкими.
2. Спортсмены, которые не могут набрать мышечную массу, хотя это им требуется.
3. Работники с напряженным графиком жизни, у которых часто не хватает времени на полноценную еду.
4. Люди, которые на постоянной основе принимают ААС и имеют в крови повышенное содержание тестостерона.
5. Атлеты, которые занимаются тяжелыми и энергозатратными видами спорта. Например, кроссфитеры.
6. Пауэрлифтеры, которым требуется высокое количество углеводов в питании, но подводит пищеварительная система.

Можно ли использовать гейнер без тренировок?

Употребление добавки оправдано, если человек тренируется. Так он сможет быстрее набрать мышечную массу. Желательно перед принятием решения употреблять гейнер, проконсультироваться с врачом или профессиональным тренером. В первые дни не нужно нагружать организм полноценными порциями, ее стоит делить на две части.

Если человек просто хочет набрать вес, то есть смысл пить коктейли. Желательно обращать внимание на самые углеводные и калорийные, в повышенной дозировке. Они эффективны, помогают поправиться на 2-5 килограммов за месяц. В день нужно употреблять 2-3 порции вещества, ограничивать физические нагрузки. Однако набранный вес будет представлять собой жировую ткань.





Почему не стоит употреблять порошок бесконтрольно?

Добавка имеет ряд противопоказаний и побочных эффектов, поэтому ее нельзя употреблять просто так. Что относится к побочным эффектам?

1. Может привести к увеличению жировой прослойки. Принимать его можно только при повышенной скорости метаболизма.
2. Повышает кровяное давление, может привести к резкому скачку инсулина.
3. Вызывает изменения водно-солевого баланса в организме.
4. Были случаи возникновения судорог при повышении физической нагрузки.
5. Дешевые варианты добавки содержат некачественный белок. Из-за него может возникнуть несварение желудка, проблемы с пищеварением.
6. Неумеренное употребление витаминизированных гейнеров часто приводит к гипервитаминозу и образованию камней в почках.

Нужна ли добавка в дни отдыха?

В период отдыха от тренировок у организма возрастает потребность в белках, жирах, углеводах, минеральных веществах. Если не обеспечивать их постоянный прирост, то человек рискует совсем не набрать мышечную массу или даже потерять уже наработанную.





Заключение

Принимать гейнер без спортивных нагрузок можно, если это дни отдыха от них. А вот просто так употребление добавки не рекомендуется, так как она вызовет лишь прирост лишнего жира, а не мышц.

Можно ли употреблять протеин без тренировок. Можно ли накачаться без спортивного питания. Что будет, если пить протеин без тренировок

Белок — основа мышечной ткани. Для того, чтобы набрать массу, спортсмены меняют рацион питания, увеличивая содержание в нем белковой пищи. Большинство обращаются к спортивному питанию, пытаясь быстро достичь поставленных целей. Однако не все спортсмены высказываются в его пользу. Можно ли накачаться без протеина и как добиться рельефного тела без разрекламированных добавок?

• Рост мышц без протеина
• Роль тестостерона
• Роль кортизола

Кому необходимо повышенное количество протеина

Обмен веществ у всех разный. Что для одного хорошо, для другого может быть противопоказано. Существует три типа телосложения:
эндоморфный;
мезоморфный;
эктоморфный.
Эндоморфы легко набирают не только мышечную массу, но и жир. Людям с такой конституцией важно употреблять больше белковой пищи. Им необходимо рационализировать свой дневной рацион: питание должно быть правильным. Потребуется ограничить количество употребляемых жиров и углеводов. Употреблять простые сахара (сладости, выпечка) запрещено.
Люди с мезоморфным телосложением без труда набирают массу, но также быстро ее теряют. Поэтому питание у них должен включать белки и углеводы в соотношении 1:1.
Эктоморфам трудно набирать вес. Организм быстро перерабатывает калории в энергию, не давая организму строить мышцы. Помимо увеличения количества протеинов, им необходимо увеличивать дневную калорийность. Этого можно добиться углеводной пищей: картофелем, кашами, макаронами. Простые углеводы тоже подойдут им для набора веса, но употреблять их можно только после тренировки.

Получается, рацион нужно строить исходя из конституции атлета, а белок не для всех является единственным шансом нарастить мышечную массу. Обычных продуктов может быть вполне достаточно и не обязательно пить навязываемый протеин.

Интересно!
Если, при приеме спортивного питания достаточно изучить уже готовые таблицы, то тут придется потратить время на расчет необходимого объема протеинов, который должен поступать с продуктами питания. Ведь в еде еще содержатся жиры и углеводы. Если не гнаться за быстрым набором веса, достаточно рационализировать питание.

Рост мышц без протеина

Считается, что нарастить мышечную массу и силу можно лишь приложив усилия во время тренировки. Частично это правда. Преимущество интенсивных упражнений заключается в сильных повреждениях поверхности мышц. Это и является основой для увеличения массы — формируется потребность в увеличении их размера.
Восстановление начинается сразу после окончания тренировки. Однако неверно отдавать главенство в этом процессе аминокислотам белков пищи. Мышечная ткань растет под влиянием гормонов! Программа тренировок стимулирует их выработку, циклично нагружая волокна мышечной ткани. У организма возникает нужда в их утолщении.

Роль тестостерона

При соблюдении рекомендуемой тренером техники во время тренировки, базовая нагрузка идет на несколько групп мышц. Это стимулирует выброс тестостерона, который совместно с инсулиноподобным фактором роста (ИФР-1) защищает мышцы от перегрузки, усиливая их. То есть, наращивание мышечной массы — это защитный механизм организма.


Белок используется тестостероном для утолщения волокон ткани: мышцы растут не от повреждения, а для защиты от них. Этим объясняется равномерный рост и округлая форма. Иначе рельеф был бугристым в местах микротравм.

Роль кортизола

Кортизол — это гормон стресса. Он разрушает мышцы. Поэтому при стрессе человек теряет вес за счет уменьшения массы мышц.
Любая тренировка — это стресс. Чем дольше длится тренировка, тем больше кортизола вырабатывает организм. Поэтому умеренная по длительности тренировка дает необходимую базовую нагрузку мышцам, но не приводит к их разрушению.

Особенности тренировок без протеиновых коктейлей

Чтобы набрать мышечную массу, необходимо понимать, как это правильно делать. Для ее увеличения каждая последующая тренировка должна требовать приложения хоть на сколько-то больших усилий. Так организм каждый раз готовиться к предстоящей увеличенной нагрузке: вес растет, мышцы утолщаются.
Поэтому, если постоянно заниматься по одному и тому же алгоритму, мышцы расти не будут.
Например:
работа только над бицепсом изо дня в день;

занятие одним и тем же весом;
изолированные (односуставные) упражнения.
Кроме того, если у спортсмена проблемы с выработкой тестостерона, мышцы не будут расти. Это же касается и женщин.
Можно ли набрать мышечную массу без употребления протеина? Да. Добиться красивого рельефа без спортивного питания возможно. Необходимый объем белка придется получать из продуктов питания. Порции будут весомые, зато получиться обойтись без добавок и не нагружать лишний раз печень, причиняя себе вред.

В тренажерном зале приходилось видеть множество начинающих атлетов, которые принципиально не принимали спортивное питания, и в частности, протеин, предпочитая заниматься, по их мнению, «чисто» и без использования каких-либо спортивных добавок. Для опытных спортсменов и людей, разбирающихся в вопросах роста мышц, тренировок и питания, такой подход кажется очевидно ошибочным и основанным лишь на нехватке знаний и опыта у тех, кто его практикует. Между тем, сегодня мы разберем вопрос о том, можно ли накачать мышцы без использования спортивного питания на основе ?

Зачем вообще атлету дополнительный прием протеина (белка)?

Наш организм устроен таким образом, что стимулирующее воздействие на рост мышц оказывают лишь тяжелые интенсивные тренировки. Именно они заставляют организм включать адаптационные реакции, одной из которых является увеличение мышечной массы. Ведь, чем больше размер мышц, тем организм более приспособлен к регулярной силовой нагрузке.

Между тем, процесс роста мышечной ткани требует повышенного расхода ресурсов, главными из которых являются аминокислоты, выступающие в роли основного строительного материала для мышц. Аминокислоты же представляют собой расщепленные белки (протеины), которые поступают в кровь и обеспечивают правильное выполнение адаптационных реакций организма – в нашем случае это рост мышц.

Что происходит, если поступление аминокислот недостаточно для обеспечения текущих потребностей организма и роста новой мышечной ткани? В этом случае, синтез белка в организме (рост мышц) замедляется до минимума или останавливается вовсе, а в расход начинают идти внутренние резервы организма – аминокислоты, получаемые в ходе расщепления собственной мышечной ткани. Таким образом, нехватка белка (протеина) в организме, при регулярных силовых нагрузках, как минимум не приводит к росту мышц. Чем больше дефицит белка, тем больше уже существующей мышечной ткани будет разрушаться организмом для обеспечения текущих потребностей в аминокислотах.

Так можно ли накачать мышцы без приема спортивного протеина?

Таким образом, накачаться без использования спортивного протеина можно, если в течение дня и после тренировки вы потребляете достаточное количества белка, основу которого составляет высококачественный протеин с максимально быстрой скоростью усвоения.

Вопрос пользы и вреда спортивного протеина тревожит людей, которые начинают серьезно тренироваться или просто стремятся довести фигуру до идеала. Без сомнения, важность протеина для жизни и здоровья человека невозможно переоценить – он играет фундаментальную роль в строении и регенерации тканей и клеток, а его дефицит в организме приводит к разрушительным процессам.

Немного о том, что такое протеин

В спортивном питании протеин предлагается в виде порошка, из которого делают коктейли. Их можно принимать в течение всего дня и таким образом восполнять дефицит белка в организме. На каждой банке с протеиновым порошком производитель указывает аминокислотную матрицу, которая определяет концентрацию полезных веществ в продукте. К спортивному белку часто добавляют витаминно-минеральные комплексы, глютамин и креатин, которые в совокупности обеспечивают высочайший уровень эффективности добавки.

15 неоспоримых плюсов спортивного протеина

1. Правильный протеин поможет быстро и безопасно для организма нарастить сухую мышечную массу и достичь максимальных спорт-результатов.

2. В спортивном продукте нет ничего лишнего – это чистый белок без жиров и углеводов, с низкой калорийностью и сбалансированным амино-составом.

3. Протеин надолго утоляет чувство голода и блокирует появление аппетита. Этот эффект достигается за счет снижения уровня сахара в крови и роста количества свободных аминокислот.

4. Благодаря удобству употребления протеиновый коктейль становится отличным способом на работе, в дороге, дома или в спортзале.

5. Это незаменимый продукт для вегетарианцев, веганов, а также для тех гурманов, которые не любят мясо и морепродукты. С помощью спортивного протеина можно легко набрать необходимую дневную норму белка.

6. Максимальная простота и легкость в приготовлении. Необходимо просто смешать протеиновый порошок с водой, молоком или любимым соком, и белковая вкуснятина готова.

7. Спортивный протеин отличается высоким уровнем биологической усвояемости, он не создает тяжести в желудке и не влияет на работу желудочно-кишечного тракта. Усваивается практически на 100%.

8. Качественный белок обеспечивает организм полноценным комплексом аминокислот, основного строительного материала для клеток и тканей.

9. Прием спортивного протеина поможет нормализовать уровень инсулина, как у здоровых людей, так и у больных диабетом 2-го типа.

10. Для спортсменов протеиновый коктейль – это отличный источник энергии, силы и выносливости. Он помогает увеличить работоспособность организма до предела и вывести результаты тренингов на совершенно новый качественный уровень.

11. Протеин является идеальным приемом пищи после тренировки, так как он легко усваивается, одновременно блокируя катаболизм и восстанавливая силы.

12. Белковая добавка в отличие от стандартных продуктов питания долго хранится. Порошок всегда можно взять с собой в дорогу.

13. Производители предлагают самые разнообразные вкусы протеиновых коктейлей, поэтому подобрать самый вкусный, несложно: клубника, банан, ваниль, шоколад и т.д.

14. Белок в спорт-добавках на 100% природный и физиологичный, поэтому не вызывается аллергии и быстро всасывается клетками.

15. Спортивный протеин при правильном употреблении совершенно безопасен для здоровья.

5 основных минусов спортивного протеина

1. Протеин может стать причиной пищевого расстройства, особенно у людей, не переносящих лактозу. Поэтому перед покупкой стоит внимательно изучить состав и отдавать предпочтение изоляту или гидролизату сывороточного протеина.

2. Если регулярно превышать дозу белка, тогда есть риски негативного влияния на печень и почки. Люди с хроническими заболеваниями этих органов должны внимательно относиться к приему спорт-добавок.

3. Спортивный протеин не содержит витаминов и минералов после очистки. Однако многие производители специально обогащают формулу белкового продукта полезными веществами.

4. Чистый протеин довольно неприятный на вкус, поэтому производители улучшают вкусовые качества продукта с помощью подсластителей, красителей и заменителей вкуса.

5. Высокая цена спортивного протеина делает его недоступным для покупателей с небольшими доходами. Здесь совет один – мониторить цены в интернет-магазинах и искать наиболее выгодные предложения.

Для многих людей тренировки в тренажерном зале ассоциируются с применением различного рода спортивных добавок. Одной из самых популярных добавок на сегодняшний день является протеин. Из-за такого представления, часто люди ошибочно полагают, что без подобного дополнения в свой рацион питания нарастить мышечную массу практически невозможно.

Такое мнение складывается у большинства также из-за активного пиара белковых, белково-углеводных смесей на различных интернет ресурсах, популярных каналах на ютубе и так далее. В сегодняшней статье мы детально разберем эту тему и подскажем вам, как нарастить мышечную массу без применения , а также расскажем о том, обязательно ли добавлять белковые смеси в свой режим питания.

Дело в том, что из-за активной пиар компании, спортивные добавки слишком переоценены в народе. В действительности же подобное питание является лишь обычным дополнением к основному рациону атлета и его использование совершенно не обязательно.

Большое значение играет правильно подобранная программа тренировок. Очень часто атлеты не правильно составляют свой план, в результате чего долгие месяца тренируются без ощутимого прогресса. Для того чтобы правильно составить программу, прочитайте . Но, все же питание играет ключевую роль в достижении поставленной цели. Если вы хотите накачать мышцы, достаточно грамотно составит свой дневной рацион питания и придерживаться режима.

На словах все достаточно просто, но на деле все гораздо сложнее. Как известно, чтобы эффективно начать прибавлять в весе, необходимо обязательно повысить калорийность своего питания, как минимум в полтора раза. То есть, если нормальному, здоровому мужчине необходимо потреблять за сутки примерно 2000 ккал, то для атлета, который ведет активный образ жизни, тягает железо, рвет свои мышечные волокна, необходимо потреблять примерно 2700 ккал за день. Цифры, конечно же, примерные, тут все зависит от многих факторов, например, какой у вас тип телосложения и тому подобное, однако сам принцип я думаю, вы поняли. Кстати, чтобы точно рассчитать, сколько вам необходимо ккал для набора массу, советую воспользоваться вот .

Так вот, к чему я это все говорю. В нашей обыденной жизни не так-то просто получить достаточное количество калорий, чтобы поддерживать восстановительные процессы в нашем организме. В жизни любого человека присутствуют такие факторы, как работа, учеба, семья, которые зачастую не позволяют соблюдать режим. Человек плохо кушает, подвергается различным стрессовым ситуациям, которые приводят к катаболизму, то есть разрушению мышечной ткани. Приплюсуем все эти факторы вместе и, как результат получим регресс набора мышечной массы. То есть, попросту человек либо будет топтаться на месте, либо же вообще будет худеть.

Именно в таких ситуациях очень кстати будет такая спортивная добавка как протеин. По сути, чтобы поддерживать калорийность своего дневного рациона необходимо, помимо еды потреблять протеин, который очень удобен в использовании. Достаточно взять с собой , белковый порошок и воду (можно размешивать протеин с кефиром, молоком и ). В любой удобный момент достать все необходимое, насыпать протеин, размешать с водой и выпить, вот вам и одна порция белка, которая поможет в борьбе с катаболизмом. Тут, конечно же, пищевая добавка очень полезна, так как мы уже говорили раньше, в связи со многими факторами, не всегда есть у человека возможность полноценно покушать и получить достаточное количество белков, углеводов и жиров. Все это очень хорошо, однако многие забывают, что это лишь дополнение к основной пище. Нельзя круглые сутки пить один лишь протеин и другие спортивные добавки и надеется на положительный результат. В протеине нет тех витаминов, макронутриентов и других полезных веществ, которые необходимы нам не только для наращивания мускулатуры, но и для обычного существования, нормального пищеварения, обеспечения работы многих и многих процессов в нашем организме.

РИЧ ПИАНА О СПОРТИВНЫХ ДОБАВКАХ

Достаточно многие спортсмены рекламирую добавки для спорта, однако в действительности, многие из них ограничиваются только лишь рекламой. На деле, профессиональные культуристы практически не употребляют спортивные добавки в межсезонье или в период подготовки к соревнованиям. Вот что говорит известный культурист, владелец компании по производству спортивных добавок (на это обратите внимание ) Рич Пиана:

Нарастить мышечную массу без проблем можно и без применения протеинов, даже если учитывать различные факторы, как: работа, учеба и так далее. Сейчас мы разберем эту тему детальнее.

КАК НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ БЕЗ ПРОТЕИНА?

После вышесказанного я думаю, вы поняли, что различные пищевые добавки как протеин, ни какого значения в достижении результата не играют. Чтобы набрать сухую мышечную массу, достаточно придерживаться режима питания, интенсивно тренироваться и много спать. Об этом и о многом другом давайте поговорим поподробнее.

Для начала давайте затронем тему питания. Это, пожалуй, один из самых важных факторов в межсезонье. На эту тему уже была написанная не одна статья, чтобы ознакомиться с ними, рекомендую перейти в раздел .

Прежде всего, нужно позаботиться о том, чтобы грамотно составить свой дневной рацион питания, чтобы за сутки получать нужное количество питательных веществ для восстановления и роста. В межсезонье нужно особое внимание уделить белкам и углеводам. Что касается белков, их нужно потреблять примерно 2-3 грамма на 1 килограмм вашего веса. Углеводов же нужно на порядок больше при наборе массы, примерно 6-7 граммов на 1килограмм веса атлета. Вот и посчитайте. Допустим человек, который хочет нарастить мышцы, весит примерно 75 килограммов. Тогда ему нужно в день потреблять примерно 75х2=150 граммов белка, а углеводов 75х7=525 граммов. Отталкиваясь от этого расчета, переходим к составлению вашего дневного рациона.

Кушать нужно примерно 6-7 раз в день. От этих цифр и рассчитываем, сколько должно быть белков и углеводов в одном приеме пищи. Как это выглядит: 150/6=25 граммов белка с одной порции должен получать ваш организм; 525/6=87,5 граммов углеводов на одну порцию. Это примерные цифры и навожу я их для того, чтобы вы потом сами смогли, по уже готовому примеру правильно рассчитать свой дневной рацион.

Теперь задача состоит в том, чтобы правильно составить каждый прием пищи. Он должен быть полноценным не зависимо от того, завтрак это или ужин. Чтобы все грамотно рассчитать, рекомендую вам воспользоваться . Там вы сможете подобрать меню, рассчитать калорийность своего рациона и по предоставленной выше схеме, рассчитать правильное количество белков и углеводов.

Помимо питательных веществ, которые были перечислены выше, необходимо не забывать про жиры, которые также необходимы при наборе массы. Их концентрация в дневном рационе не должна превышать в процентном соотношении 10-20%. Не стоит слишком ограничивать себя в потреблении этого природного органического соединения. Ешьте больше жирной рыбы, так как в ней содержится большое количество полезной кислоты Омега-3, которая очень важна для мышечного роста, атлета и поддержания других жизненно важных процессов в организме.

Запомните, вся суть массонабора заключается в том, что вы начинаете расти только тогда, когда в организм поступает больше питательных веществ, больше калорий, чем вы расходуете за день.

Мы рассмотрели стандартные правила, которые необходимо придерживаться абсолютно любому человеку, который хочет нарастить мышцы. Теперь, что касается протеинов. Без применения спортивных добавок также без проблем можно расти. Просто нужно грамотно составить свой распорядок дня и приготовить все что необходимо. Рекомендуем приобрести специальные контейнеры для еды, куда вы можете сложить все необходимые продукты, чтобы покушать и пополнить запасы питательных веществ.

ВЫВОДЫ

Распланируйте свой день. Даже если у вас не будет времени, вы работаете. На каждом предприятии или в компании есть специально отведенное время для работников, когда они могут спокойно перекусить. Пользуйтесь этим. За учебные заведения я вообще молчу, так как там каждый час – полтора перерыв, можно спокойно выйти и покушать.

Cодержание:

Возможно ли накачаться в тренажерном зале без протеина? Как и чем заменить его в своем меню.

В последние годы возникает все больше дискуссий о необходимости приема спортивных добавок и их влиянии на организм спортсмена. При этом мнения профессиональных атлетов зачастую расходятся. Одни уверены, что без протеинов и прочих пищевых добавок накачаться практически невозможно. Другие на своем примере показывают, что без дорогостоящего протеина вполне можно . Рассмотрим же эту проблему с разных сторон.

Размышления на тему

При желании каждый спортсмен может добиться хороших результатов и без протеина. Давайте разберемся, что нам дает спортивное питание. В первую очередь – это животный белок, который можно получать из обычных продуктов – молока, мяса, яиц, творога, сыра и так далее. Следовательно, чтобы набрать мышечную массу, необходимо дать мышцам строительный материал, обеспечить его всем необходимым.

Но здесь возникает ряд сложностей. Для качественного роста и развития спортсмен должен четко высчитывать объем поступающих в организм протеинов. Сделать это в случае с обычной пищей довольно сложно – в ней кроме белка содержатся и другие элементы (жиры и углеводы). В случае со спортивным питанием много проще производить расчеты, планировать рацион и, как следствие, добиваться результатов. Но если у вас есть время, и не стоит задача быстро набрать массу, то без спортивных добавок можно обойтись.

Инструкция к применению

На фоне вышесказанного возникает несколько вопросов: «Как можно добиться эффекта без протеина?». Здесь все просто – нужно быть дисциплинированным, верить в себя и выполнять несколько простых рекомендаций:

1. Первое, на что нужно делать упор — систематические занятия в тренажерном зале. Под рукой должна быть качественная программа тренировок, составленная опытным тренером с учетом особенностей телосложения и объема свободного времени. Необходимо, чтобы каждое упражнение (хотя бы на начальном этапе) выполнялось под надзором профессионала. Это очень важно с позиции правильной постановки техники. С целью быстрее накачаться, новички часто перегружают свои мышцы большими весами. Это неправильный подход. Необходимо повышать нагрузку постепенно, к примеру, каждую неделю тренировок. Резкое увеличение веса чревато не только нарушением техники, но и травмами. А ведь даже незначительное повреждение может на несколько месяцев «выбить» из тренировочного процесса.
2. Вторая задача – правильно составить рацион. Мы уже упоминали, что набрать массу можно и без спортивного питания. Но для этого необходимо, как минимум, вспомнить школьный курс математики или воспользоваться калькулятором. Итак, рассмотрим несколько простых этапов:
   • во-первых, рассчитайте объем калорий необходимый организму для увеличения мышечной массы. Здесь все просто – необходимо свой вес умножить на цифру «40». К примеру, у вас 80 килограмм. Значит, 3200 килокалорий в день будет достаточно;
   • во-вторых, определитесь с количеством белков, жиров и углеводов в рационе. Чтобы как можно быстрее накачаться и набрать долгожданную мышечную массу, необходимо распределить полезные элементы в таком процентном соотношении: около 30% белков, около 50% углеводов и оставшиеся 20% — жиров. Получается 30/50/20. Следовательно, около 960 ккал — протеин, 1600 ккал — углеводы и оставшиеся 640 ккал – жиры;
   • в-третьих, рассчитайте объем необходимых питательных веществ. Мы знаем, что в одном грамме белков и углеводов – четыре килокалории, а в одном грамме жира – девять килокалорий. Получается, что хорошо накачаться можно при таком соотношении – 240 грамм белка, 400 грамм углеводов и 71 грамм жиров;
   • в-четвертых, подберите продукты питания для ежедневного приема. Все необходимые цифры у вас есть, поэтому запасаемся диетологическим справочником, весами (кухонными, конечно) и беремся за работу. Обязательно подготовьте блокнот, в который будет заноситься вся необходимая информация.

Как только рацион сформирован, не стоит резко на него переходить – это большой шок для организма. Желательно входить в новый режим 1-2 недели, чтобы тело привыкло к новой пище и новому режиму.

Добиться результатов можно только при правильном составлении рациона и следовании советов, приведенных в статье. При этом важно учитывать различную природу углеводов, которые бывают «быстрыми» и «медленными». Сразу после занятий лучше принимать первый тип углеводов (фрукты, сладости) – они позволят как можно быстрее восполнить затраченную энергию. Сразу же можно съесть хорошо усваиваемые белки, которые содержатся в молоке, яйцах или вареной рыбе. Что касается «медленных» углеводов (мучных изделий, каш) и долго усваиваемых белков (мяса птицы, творога), то их лучше есть по утрам и перед сном.

Особое внимание при наборе массы уделите потреблению воды – ее должно попадать в организм не менее двух литров. В противном случае можно столкнуться с обезвоживанием организма. Что касается алкоголя (в том числе и излюбленного «хлебного» напитка), то о нем лучше забыть.

Но все же, если вы хотите сэкономить время и усилия, то можно приобрести готовые протеиновую добавки.

Цены и где купить протеин

Вывод

Добиться результатов в бодибилдинге можно и без спортивного питания. Но для этого необходимо приложить чуть больше усилий. Но если есть цель, то невозможного ничего не существует. Удачи.

Гейнер для набора веса без тренировок

В силу своей занятости, а возможно и просто лени, многих худощавых людей интересует вопрос — как набрать вес с помощью гейнера без тренировок?

Для начала следует отметить, что гейнеры — высококалорийные смеси из углеводов и белков. В этой паре — углеводам отводится роль энергогенератора, а белкам — стройматериала для мышц. Набор массы подразумевает не прирост жировых прослоек, а дополнительные килограммы, в виде мышечных тканей.

Мышцы растут и развиваются в ходе интенсивных занятий спортом. Неразвитым мышцам можно дать хоть чистейший, полноценный белок и они все равно не будут расти. Углеводы обеспечивают организм калориями и помогают тренироваться, восстанавливаться с полноценной отдачей. Атлеты пьют гейнеры, потому что калорий им нужно в двойном количестве — часть идет в массу, остальное перерабатывается в энергию.

Если пить гейнер для набора веса худым без тренировок, полученные углеводы в больших количествах, инсулин переработать не сможет и скинет их в жировое депо либо, если метаболизм отличный, они просто выйдут естественным путем без всякой пользы.

Если бы добавки спортпита были бы столь эффективной панацеей, что действовали бы в состоянии покоя, у нас бы вдвое уменьшилось спортсменов-любителей. Действуют они, исключительно в комплексе с тренингом — спортивное питание и занятия спортом, 2 неотъемлемые составляющие тренинг-успеха.

И все-таки — можно ли употреблять гейнер без тренировок и если да, то в каких случаях?

Когда можно пить гейнер без тренировок

Бывают такие случаи, когда болезненно худой человек — парень или девушка, нуждается в повышенном калораже питания для обеспечения оптимальной жизнедеятельности. Мало кушающему человеку, гораздо сложнее употребить большое количество калорийной пищи, нежели выпить одну-две порции спортдобавки. И в этом случае, допускается принимать гейнер для набора веса без тренировок, медленного типа, 2 раза в день по половине указанной на упаковке порции. Однако основная норма калорийности, должна все-таки приходиться на обычное питание, содержащее все необходимые человеку питательные вещества.

Прием гейнера без тренировок, далеко не всегда сопровождается пассивным образом жизни. Если человек все-таки немного занимается спортом дома — качает пресс, занимается со штангой либо бегает по утрам, ему вполне можно пить медленный гейнер перед и после активности, в полноценной порционной дозировке.

Если человек совершенно не проявляет физической активности, гейнер на основе быстрых углеводов, способствующих мгновенным жировым отложениям, ему вовсе противопоказан.

Что касается белков, то следует брать за основу пассивную суточную дозировку — 1-1,5 г./кг веса тела, полученную из гейнеров и обычных продуктов, чисто для поддержания функционирования мышц.

К слову, часто бывает, что эктоморфы, начиная пить гейнер без тренировок, вскоре переходят на активный тренинг, так как ранее, желания заниматься у них не возникало из-за постоянной усталости, вызванной нехваткой калорий, а с момента приема добавки, бодрость и когнитивная активность мозга значительно повысились.

Добавка совершенно безопасна для здоровья при нормированном потреблении, не вызывает никаких физических и гормональных отклонений, кроме индивидуальных непереносимостей и может употребляться парнями, девушками, пожилыми людьми и подростками. Однако перед тем как пить гейнер без тренировки, нужно все-таки посоветоваться с врачом.

Ответы на популярные вопросы:

— Эффективно ли употребление гейнера без тренировок?

Гейнеры принимать без тренировок целесообразно исключительно для качественного повышения калоража питания и поддержания мышечной массы. Рост мышц без тренировок, активирован не будет.

— Можно ли принимать гейнер без тренировок девушкам?

При учете соблюдения суточной нормы калорийности, углеводов и белков. добавку также как и парням, можно принимать девушкам.

Видео




Загрузка…

Протеин для набора мышечной массы

У всех любителей бодибилдинга, главная цель, по сути, одинакова – накачать мышцы и создать гармонично красивое тело. Мы поможем выбрать верный способ достижения вашей цели!

Хотите чувствовать себя уверенным в компании друзей и привлекательным для противоположного пола? Часами качаете мышцы в тренажерном зале, а результата все нет? А все ли вы делаете правильно: сбалансировано ли ваше питание, регулярны ли тренировки, и главное – принимаете ли вы протеин для набора мышечной массы?

Все ваши усилия безрезультатны, скорее всего, потому, что именно этот важнейший компонент вы и забыли. Ведь если бы в вашем рационе был протеин, то результат не заставил бы себя долго ждать.

Лучший протеин для роста мышц

Главный строительный материал для наращивания мышц – это белок, и больше всего его содержится в протеине. Кстати, его применение не ограничивается только набором массы – протеин рекомендуется и тем, кто хочет сбросить вес.

Это просто объяснить: ведь организм при построении мышц тратит огромное количество энергии, а значит, чем быстрее вы наращиваете мышечную массу, тем стремительнее тает жировая прослойка.

Натуральный протеин для набора мышечной массы

Основные источники источники белка – мясо, творог, молочные продукты, птица, яйца, рыба и другие морепродукты. Атлеты — вегетарианцы получают белок для построения мышц из злаков и бобовых, причем эти растительные источники усваиваются ничуть не хуже и обладают не меньшей биологической ценностью. Все они являются и лучшими протеинами для набора массы, но только в теории.

Несомненно, можно получать белок с обыкновенной едой, но его количество в ней будет очень скудным – для развития мускул полученного протеина вряд ли хватит. Обычно тепловая обработка лишает продукты львиной доли полезных веществ. Поэтому для бодибилдера получить все витамины и микроэлементы, необходимые для его организма, из обычной еды не так-то просто.

Именно в этот момент и приходит на помощь спортивное питание для роста мышц. Оно особенно актуально для тех, кто начал заниматься бодибилдингом совсем недавно: протеин поможет нагнать мышечную массу, а вам после останется только придавать ей форму тренировками на массу, а потом и на рельеф.

А если помочь своему организму с «поставкой» стройматериала, шикарную мускулатуру можно создать и по ускоренной программе. И тогда возникает закономерный вопрос – какой протеин лучше использовать для роста мышц? И какой протеин лучше не пить?

Сразу оговоримся: вредных протеинов не бывает, все его виды абсолютно безопасны. Если вы боитесь побочных эффектов, то будьте уверены, что такое может быть от любого препарата, если не знать дозировки и употреблять его без меры. Сам же по себе протеин – совершенно безвредное вещество на натуральной основе, главная задача которого – помочь организму набрать мышечную массу.

Протеин различается по скорости всасывания: он бывает медленный, быстрый и комплексный. Каждый вид имеет свои свойства: например, медленный протеин лучше всего употреблять на ночь и в перерывах между приемами пищи, чтобы организм на протяжении длительного времени питался полезным белком; быстрый протеин нужен после тренировок и после сна, чтобы быстро и эффективно восполнить потери; комбинированный состоит из нескольких видов, которые усваиваются в разное время по-разному.

Лучшие добавки для роста мышц 

Лучшие добавки для роста мышц – это:

• во-первых, непосредственно протеин (включая протеиновые коктейли),
• во-вторых, гейнер (ставим его на второе место исключительно из-за риска набрать жировую массу),
• в-третьих, витаминные комплексы, и, разумеется, креатин.

Эти 4 вида спортивного питания помогут вам в кратчайшие сроки обрести сексуальное тело с накачанными мышцами.

Сколько нужно протеина для организма?

Протеин организму нужен постоянно – как для формирования и роста новой мышечной ткани, так и для сохранения уже имеющейся. В среднем взрослому организму нужно 3-4 грамма протеина на килограмм массы тела в сутки.

Не думайте, что дозы слишком велики, ведь весь его суточный рацион вы распределяете на целый день. Часть употребляете сразу после пробуждения, часть перед и после интенсивных тренировок на массу, и оставшуюся порцию в перерывах между приемами пищи и на ночь.

Определяемся с выбором

Прежде чем сметать с прилавка весь протеин, руководствуясь рекомендациями консультанта или «клюнув» на новинку, прислушивайтесь к советам опытных бодибилдеров и нутрициологов. Нередко звездные культуристы становятся «лицом и телом» какого-либо бренда спортивного питания, а тренеры из родного зала занимаются самостоятельной продажей добавок, и их советы порой имеют коммерческий подтекст.

Даже если вреда, как мы выяснили, рекомендованный протеин вам не принесет, то по карману ударить может. Поэтому лучшим решение будет объективно оценить все рекомендации и выбрать то, что полностью отвечает вашим запросам и возможностям. Мы готовы предоставить вам полное пространство вариантов – сеты от бюджетных до элитных. Никакого вреда, только чистый белок и польза для ваших мышц, плюс – экономия ваших средств! Вперед, к идеальному телу!

Протеин для набора веса без тренировок

Как принимать протеин

Протеин – одна из самых популярных добавок в спортивном питании для набора мышечной массы и удержания мышц при сбросе веса. Протеин на 70-90% состоит из белка, остальную массу составляют углеводы, немного полезных жиров, возможно наличие дополнительных компонентов, по типу витаминов и минералов. Протеин, несмотря на свое натуральное происхождение, не может заменить белки, получаемые из обычной пищи, именно поэтому он принимается в качестве добавки к основному рациону, а не замены к нему.

У атлетов суточная потребность в белках значительно возрастает, так как им нужно не только “заполнить” суточную норму белка, но и получить излишек для наращивания мышечных тканей.

Как часто можно пить протеин? Протеин необходимо пить каждый день и в одинаковом количестве. Но сама дозировка протеина должна быть сугубо индивидуальной, так как производители берут достаточно усредненные значения потребности белка. Количество принимаемого протеина зависит от процентного содержания в нем белка, от количества белка, получаемого из пищи, и от веса спортсмена. Для роста мышц человек должен потреблять минимум 1,5 грамма белка ка килограмм веса в сутки, а в идеале – 2. При обычном питании человек в лучшем случае получает только 1 грамм белка. Исходя из этого нужно просчитать суточное количество белка, потребляемого из обычной пищи, и восполнить недостающее протеиновым коктейлем

Количество суточной нормы протеина (граммы)

Протеиновый коктейль готовится очень легко: смесь просто размешивают любом количестве воды, молока или сока до нужной консистенции. Единственное – нельзя размешивать смесь в кипятке, так как в нем белок теряет свои свойства.

Дневную дозу протеина лучше выпить в несколько приемов в течении дня. Можно, конечно, принять его и за раз, но тут сложность заключается в том, что часть белка просто не сможет усвоиться. Рассчитывайте количество приемов примерно так, чтобы в на один коктейль приходилось не более 30 грамм белка (получается 2-3 коктейля в сутки).

Можно ли пить протеин без тренировок

Следует понимать, что протеин принимает активное участие в синтезе белка. Это положительно сказывается на формировании мышечных тканей. Большинство спортсменов регулярно употребляет протеиновые коктейли. Однако белок жизненно необходим каждому организму. Поэтому правильное употребление протеина пойдет на пользу даже без тренировок. Главное — грамотно подобрать порцию такой спортивной добавки. Количество белка в день для среднестатистического человека составляет один грамм на килограмм массы тела. Спортсменам требуется вдвое больше.

Употребление правильной порции протеина в день, например, непосредственно перед сном, может заменить человеку второй ужин. Данная спортивная добавка достаточно сытная. Она позволит надолго утолить чувство голода. Но вот долю жиров, как и углеводов, в вечернее время лучше минимизировать. Если в ежедневном рационе недостаточно белка, то именно протеин поможет сделать меню сбалансированным. Главное здесь соблюдать меру.

У людей, которые систематически занимаются спортом, ускорен метаболизм. Поэтому протеин им нужен ежедневно. Однако отличие может быть в порциях такой добавки. Как правило, при отсутствии тренировок ежедневную суточную дозу можно уменьшить примерно вдвое. В дни отдыха можно немного сэкономить на приеме протеина, заменив его куриной грудкой, рыбой, молочными продуктами.

Протеин допустимо употреблять ежедневно. Но следует понимать, что такая спортивная добавка является источником калорий. Поэтому превышение рекомендованной дозы может привести к образованию жировых отложений. Причем чрезмерное количество белка будет откладываться именно в подкожный жир. Избавиться от него сложнее всего.

Протеин пойдет на пользу каждому человеку, невзирая на регулярность тренировок. Главное — употреблять такие добавки с умом. Это позволит улучшить здоровье, сделать рацион сбалансированным и даже избавиться от лишних килограммов.

Сколько раз в день пить протеин

Сколько в день принимать протеина? Протеин можно пить несколько раз в день. Чаще всего это делают в перерывах между приемами пищи. Достаточно 2-3 приемов по 30-60 граммов. Спортсменам для набора мышечной массы есть смысл пить протеиновый коктейль еще и за 1 час до тренировки.

Как пить протеин для набора мышечной

Если вы поставили себе цель вырасти, стать сильнее и больше, то применять протеин нужно по особому. Как правильно пить протеин для набора мышечной массы? Для начала рассчитаем количество белка, которое будет работать не на поддержание массы тела, а на прирост мышц. Для этого мы умножим параметры веса в кг на 2. Например, ваш вес – 74 кг умножаем на 2 и получаем число 148 – столько грамм белка вам потребуется принимать в сутки. Но учтите, что это не верхний предел: чем чаще и тяжелее тренировки, тем большее количество белка требуется для вашего организма. Часть белка вы будете получать из пищи, а недостающее количество восполнять протеином. Не думайте, что повышенная порция протеина принесет большую пользу: излишки не усваиваются организмом и даже могут принести вред здоровью. Поэтому обычное количество протеина на один прием – одна мерная ложка. А вот количество приемов может составлять от 3 до 5 в день.

Если вы принимаете протеин для набора мышечной массы, не нужно использовать его вместо приема пищи: питание должно быть полноценным и регулярным.

Теперь давайте разберемся, как пить протеин для набора мышечной массы в течение суток, и какой вид добавки лучше выбрать.

Протеин сколько принимать? Для получения максимального эффекта от протеина его принимают 5 раз в день:

• Утро. Сразу после пробуждения приготовьте себе первый коктейль. Для него используйте сывороточный или яичный протеин. Эти два вида пищевых добавок характеризуются высокой степенью усвояемости и имеют высокую пищевую ценность. А основная цель утреннего приема – подавление катаболизма (разрушения мышечной ткани от недостатка питательных веществ).
• День. Для дневного приема следует запастись яичным или казеиновым протеином. За счет продолжительного периода их действия питание мышц будет осуществляться на протяжении 4–8 часов.
• Тренировка. Незадолго до начала тренировки и в течение получаса после нее обязательно следует принимать протеин. Для этого случая подходит только сывороточный, наиболее «быстрый» протеин.
• Вечер. Последний прием протеина – перед сном. Используйте добавку длительного действия – казеиновый протеин, и в течение ночи ваши мышцы будут получать полноценное питание.

Пить протеин до еды или после еды

Прием протеина не связан с приемами пищи и не сильно зависит от них – он зависит от ваших целей. Дневную дозу лучше всего разделить на 2-3 приема – организму будет тяжело усвоить такое количество белка единоразово. Пить протеин после еды или до? Принимайте протеин между приемами пищи. Лучше всего – в полдень и сразу после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Секрет: если после тренировки смешать протеин с креатином, рост мышц будет просто взрывным. Можно употреблять протеин также и перед тренировкой – для создания аминокислотного пула, который позволит вам эффективнее тренироваться.

Если вы худеете, то протеин может стать для вас идеальным заменителем пищи. Например, используйте его вместо перекусов или замените им ужин. Так вы увеличите количество потребляемого в день белка, не увеличив калорийность дневного рациона.

Протеин с чем можно пить

Существует несколько вариантов смешивания протеина с жидкостью, фаворитами являются вода и молоко. И так что же лучше выбрать?

Молоко содержит дополнительные калории (поэтому следует выбирать низкокалорийное или 0%). Поэтому если вы собираетесь наращивать мышечную массу, то молоко будет отличным выбором. Однако если вы хотите похудеть, то сделайте выбор в пользу воды.

1. Протеин как надо пить на молоке? При активном наборе мышечной массы, молоко- это отличный способ добавить дополнительные калории в ваш дневной рацион. Жидкие калории имеют быструю усвояемость и биологическую доступность. Молоко способствует повышению активности белка, увеличивает пищевую ценность добавки. Кроме всего выше упомянутого, молоко помогает раскрыть вкусовые качества напитка. Ведь многие производители спортивного питания тщательно подходят к вопросу вкуса протеинового коктейля. Также учитывайте тот факт, что утром выработка инсулина и дополнительные калории, не повредят, а придадут дополнительных сил и энергии. По окончанию тренировки, организм нуждается в пополнении калорий и углеводов, для быстрого восстановления и подпитки полезными веществами мышечных тканей, что стимулирует мышечный рост. Для восполнения дефицита калорий и запуска мышечного роста, даже придерживаясь диетического режима питания, можно смешивать протеин с молоком
2. Протеин на воде. Если вашей целью является сброс лишнего веса, избегайте дополнительных калорий, выбирая воду. Производители спортивного питания на упаковках протеина указывают его питательную ценность с учетом использования воды, как основы для приготовления коктейля. Изолят или гидролизат лучше будет его смешивать с водой, так как молоко добавит те нутриенты, от которых производитель избавился при очистке белка. Яичный белок и соевый белок лучше смешивать с водой по той же причине высокого содержания разных питательных веществ в молоке, которые можно получить, если принимать сывороточный протеин.
3. Другие варианты. Некоторые спортсмены, покупая высококачественный протеин, смешивают его с низкокалорийным кефиром. Он также имеет приятный вкус, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, очень полезен в сочетании с белком, но сложно размешивается. При смешивании протеина с кефиром используйте миксер или блендер на пару секунд, что позволит быстро достичь однородной консистенции коктейля. Некоторые спортсмены смешивают протеин с соком, но в отличие от молока он не имеет позитивных эффектов. Сок не способен раскрыть всю ценность белка, а лишь увеличивает калорийность коктейля за счет углеводов.

Если вы решили купить протеин, обратите внимание на содержание в составе углеводов. В зависимости от количества содержания углеводов, необходимо выбрать жидкую составляющую вашего коктейля. Если вы приобрели протеин и с низким содержанием углеводов или изолят, молоко отлично подойдет для основы. С содержанием высокого уровня калорий, применяйте воду, что бы ни переступать порог калорийности. В зависимости от желаемого результата, необходимо выбирать основу для коктейля. Если вы хотите принимать протеин для поддержания мышечной массы, избегайте лишних калорий, которые содержатся в молоке. Если же вы хотите принимать протеин для набора массы, низкокалорийное молоко 0,5% – 1,5% жирности дополнительно принесет вам до 10 г белка и до 16 г углеводов. Смешивание протеина с молоком, водой, соком и кефиром, чаще всего является индивидуальным выбором. Поэтому пробуйте разные основы и достигайте желаемых результатов.

Можно ли пить протеин с едой? Не стоит пить протеин во время еды или сразу после, так как белок усвоится в небольшом количестве, либо вообще не усвоится.


Уважаемые посетители, если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Ошибка отправится нам и мы её исправим, заранее благодарны Вам.

Протеин – это белок, который состоит из аминокислот. Наряду с жирами и углеводами – это важнейшее питательное вещество из продуктов питания животного и растительного происхождения, благодаря которому происходят различные обменные процессы, синтезируются новые клетки. Но в спортивном питании изготавливают протеин в виде сухого порошка, в одной порции (около 30 г) содержится 80-95 % белка. Такие добавки предназначены для спортсменов. А если это все тот же белок, что будет, если пить протеин без тренировок? Давайте подробнее углубимся в тему.

Можно ли пить протеин без тренировок

Для начала рассмотрим нормы белка для спортсменов и тех, кто не получает никаких физических нагрузок.

1. Норма белка для спортсменов: 2-3 грамма на 1 кг массы тела. Это количество необходимо для восполнения запасов белка и роста новых клеток. Конечно, у тех спортсменов, которые на сушке, потребление белка увеличивается в два раза, так как снижается количество жиров и углеводов.
2. Суточная потребность в белке здорового человека составляет 1-2 грамма на каждый килограмм веса. Этого количества достаточно, чтобы поддерживать все процессы жизнедеятельности в организме. Таким образом, мужчине с весом 70 кг достаточно употреблять 70-140 грамм протеина в день из продуктов питания.

Если говорить о добавке спортивного питания, то всего два мерных стакана могут восполнить суточную потребность белка. Чтобы получить такое количество белка из куриного мяса, нужно съедать от 400 до 800 грамм в день или 10-20 яиц с желтком (только в качестве примера). Именно из продуктов питания (яйца, молоко, мясо, соя) получают протеин для спортсменов, только уже в сухом виде и с большей концентрацией белка.

Если спортсменам необходимо такое количество сразу, да еще и желательно их быстрое усвоение, что и обеспечивают некоторые виды протеина, то остальным – это ни к чему.

А вот, можно ли набрать вес от протеина без тренировок – да, но только жировую ткань в избыточном количестве.

Что будет, если пить протеин и не заниматься

Принимать протеин без тренировок не противопоказано. Им можно лишь заменить один из приемов пищи, выпить вместо молочного коктейля и просто разнообразить и обогатить рацион, если рассчитывать суточное потребление КБЖУ .
Но также следует учитывать некоторые недостатки приема протеина без тренировок:

• Питаться необходимо сбалансировано и получать полный комплекс аминокислот из пищи, чего не получить только от протеина.
• Некоторые виды спортивных порошков усваиваются очень быстро. Спортсменам это необходимо для скорейшего восстановления после тренировок или сна, предупреждая катаболизм.

У людей, которые не получают нагрузки происходит все иначе. Происходит всплеск инсулина в крови из-за содержания простых углеводов в добавке, это приводит к накоплению лишнего жира. В этом случае можно эффект сопоставить с употреблением сладостей (в некоторой мере). Хотя и глюкоза, и лактоза нужна здоровому организму независимо от тренировок.

Поэтому чтобы не поправиться за счет жировой ткани, лучше употреблять отдельно белковые продукты, ведь они не содержат углеводы.

Что будет, если превысить дозу приема протеина без тренировок

Неограниченное потребление и превышение нормы белка длительное время может привести к осложнениям в почках. Дело в том, что продукт распада белка – аммиак, а его высокая концентрация может привести к дисфункциям почек. Поэтому во благо собственному здоровью, количество белка лучше контролировать, особенно, не занимаясь спортом.

Заключение

Итак, принимать протеин без тренировок можно, ведь это же всем необходимый компонент питания, но не целесообразно. К тому же, это не выгодно, ведь спортивное питание стоит не три копейки. Главная цель спортивной добавки – дополнить недостающее количество белка из рациона, иначе с такими потребностями спортсмены только бы и ели. А если можете восполнить суточную норму куском мяса, яйцами и порцией творога – зачем тогда он нужен без тренировок?

Занятия спортом способствуют значительному укреплению мышечного корсета. Работа над собой позволяет увеличить объемы мускулатуры, выносливость и силовые показатели. Известно, что для роста необходимо наличие строительного материала, которым в случае с человеческим организмом является белок. На определенном этапе, количества аминокислот, поступающих вместе с пищей, становится недостаточно, и чтобы стимулировать дальнейшее развитие мускулатуры, спортсмены используют специальные пищевые добавки – протеиновые коктейли.

Информация о таком способе дополнения своего рациона необходимыми питательными веществами быстро распространилась в широких кругах. В связи с этим многих начал интересовать вопрос, а каков будет эффект от приема протеиновых напитков без тренировок в спортивном зале? Именно о том, можно ли пить протеин без тренировок, а также – есть ли толк от подобных действий, пойдет речь в этой статье.

Занятия спортом способствуют значительному укреплению мышечного корсета

Что будет, если пить протеин без тренировок?

В человеческом организме выделяют несколько типов основного обмена:

Они существуют для поддержания жизнеспособности организма, каждый вид обмена обеспечивает определенные процессы и эффекты. Например, углеводное звено дает человеку необходимое количество энергии для работы головного мозга и других систем организма. В свою очередь, белок является материалом, из которого строятся мышцы, элементы иммунитета.

Недостаточное поступление одного из необходимых компонентов повлечет за собой развитие определенного типа дистрофии, что непременно отрицательно скажется на самочувствии и внешнем виде пациента. Принимать спортивное питание без тренировок можно в двух ситуация. В первом случае, если человек плохо питается, его рацион является несбалансированным и клетки элементарно недополучают белок.

Прием спортивного питания без тренировок

Такой организм, как правило, истощен, морфологически будет определяться сниженная относительно нормы масса тела, слабая мышечная сила, недостаточная площадь поперечного сечения мышечных волокон. В таком случае пить протеиновые коктейли можно для восполнения недостающих питательных элементов, это позволит привести в норму иммунитет и набрать мышечную массу.

После достижения определенных показателей, обусловленных генетической предрасположенностью, рост мышц прекратится. На этом этапе будет наблюдаться уже несколько другой процесс, который можно назвать второй моделью приема протеина на фоне отсутствия тренировок.

Известно, что среднестатистическому взрослому человеку в сутки нужно употреблять примерно сто двадцать грамм чистого протеина. В случае если организм получает необходимое количество «строительного материала», дополнительные протеиновые коктейли будут восприниматься как избыток. В результате аминокислоты попросту не будут усваиваться, а будут транзитом проходить пищеварительный тракт и покидать организм естественным путем.

Можно ли пить протеин без тренировок?

Употреблять протеин без тренировок рекомендуется в таких ситуациях:

• наличие диагностированной дистрофии;
• силовые показатели не соответствуют возрастным и половым нормам;

Прием протеина без тренировок

• недостаточная активность иммунитета;
• соблюдение диетического питания, направленного на избавление от избыточных жировых отложений.

В этом случае смысл заключается в том, чтобы искусственно созданный дефицит углеводов в организме компенсировался процессами глюконеогенеза. Он означает, что необходимые для обеспечения энергией углеводы будут синтезироваться из белковых молекул. В этой ситуации, человек будет значительно худеть при условии сохранения нормальной мышечной массы и активности иммунитета.

Что будет, если превышать дозу протеина?

Важно понимать, что белок является довольно опасным продуктом в том случае, если в кишечнике наблюдается его избыток. Человеческий организм является сложной и одновременно простой системой. Сложность его заключается в том, что регуляторные процессы построены на принципе обратной связи, это значит, что достаточное количество определенного питательного вещества в организме сигнализирует всем органам и системам о том, что его дальнейшее поступление следует предотвратить.

Простота заключается в том, что сразу после получения этого сигнала, кишечник перестает переваривать белок, находящийся в его просвете, а просто выводит его через задний проход.

Не превышайте дозу протеина

Но если пить протеин и не заниматься физическими нагрузками, его количество в организме будет слишком большим, и вред от этого будет заключаться в том, что кишечник человека содержит около двух килограммов специальной флоры, позволяющей быстрее переваривать пищу. Именно эти микроорганизмы выделяют специфические ферменты, со временем запускающие процессы гниения белка.

Во время этой химической реакции выделяются токсичные для нервной системы вещества. Для того чтобы обезвредить токсины, кровеносная система доставляет их в паренхиму печени, где они связываются и, далее, с мочой и калом покидают человеческое тело. Постоянный прием избыточного количества протеина способствует длительной нагрузке на гепатоциты, что со временем может привести к серьезным заболеваниям. Просуммировав, можно заключить, что избыток белка в организме приведет к таким эффектам:

• появление гнилостных процессов в пищеварительном тракте;
• нагрузка на печеночную и почечную паренхиму;
• токсическое воздействие на структуры центральной нервной системы.

Вывод

Организм любого человека требует ежедневного поступления в организм определенного количества белка. Объем требуемого протеина зависит от физиологических параметров человека – его роста, веса, физической активности и даже пола. Недостаток может вызвать развитие дистрофических состояний и множества патологий, связанных с работой иммунитета и опорно-двигательного аппарата.

С другой стороны, избыток аминокислот способствует развитию гнилостных процессов в кишечнике и повышению нагрузки на ткани печени. Принимать спортивное питание лучше всего в комбинации с регулярными тренировками в тренажерном зале, в противном случае могут возникнуть неприятные для здоровья осложнения. А также употреблять напитки с белком можно под строгим контролем доктора для лечения дистрофии или в качестве диеты для удаления избыточных жировых отложений.

Поднимите вес, ешьте больше белка, особенно если вы старше 40 лет

Людям, которые хотели бы стать физически сильнее, следует начинать с силовых тренировок и добавлять белок в свой рацион, согласно всестороннему научному обзору исследований.

Обзор показывает, что употребление большего количества белка, намного превышающего рекомендованное в настоящее время количество, может значительно усилить эффект от подъема тяжестей, особенно для людей старше 40 лет. Но есть верхний предел преимуществ белка, предупреждает обзор. .

С другой стороны, любая форма протеина, вероятно, будет эффективной, заключает он, а не просто коктейли с высоким содержанием протеина и добавки. Говядина, курица, йогурт и даже белок из гороха или киноа могут помочь нам нарастить большие и сильные мышцы.

Интуитивно понятно, что белок в нашем рационе должен способствовать наращиванию мышечной массы нашего тела, поскольку мышцы состоят в основном из белка. Когда мы поднимаем тяжести, мы нагружаем мышцы и наносим им незначительный ущерб мышечной ткани, что затем заставляет заживлять новые белки.Но мышцы также легко превращаются в любые дополнительные белки, плавающие в кровотоке, и поглощают их.

Зная это, бодибилдеры долгое время глотали большое количество густых, богатых протеином коктейлей после тренировок в ожидании увеличения объема своих мышц, чем только подъемы тяжестей.

Но преимущества добавления диетического белка для остальных менее очевидны. Предыдущие исследования показали, что в целом люди будут набирать больше силы и мышечной массы во время силовых тренировок, если они увеличивают потребление белка, чем если бы они этого не делали.Но многие из этих исследований были относительно небольшими или краткосрочными и часто были сосредоточены только на одном типе людей, таких как молодые люди или пожилые люди, или на одном виде белка, таком как сывороточные коктейли или соя.

Получат ли все, включая женщин, одинаковую пользу от потребления добавленного белка во время силовых тренировок, и какое количество белка является идеальным, а также то, из чего должен состоять этот белок и когда его следует есть, — все это открытые вопросы.

Итак, для обзора, опубликованного в Британском журнале спортивной медицины, исследователи из Университета Макмастера в Гамильтоне, Онтарио и других учреждений решили обобщить результаты лучших прошлых исследований силовых тренировок и белков.

Используя базы данных опубликованных исследований, они искали эксперименты, которые длились не менее шести недель, включали контрольную группу и тщательно отслеживали потребление белка участниками, а также возможное влияние на размер и силу их мышц.

В итоге они провели 49 высококачественных прошлых экспериментов, в которых в общей сложности участвовали 1863 человека, включая мужчин и женщин, молодых и старых, а также опытных тренеров с отягощениями, а также новичков. Источники белка в различных исследованиях были разными, как и количество и время суток, когда люди их принимали.

Чтобы ответить на простейший вопрос о том, приводит ли потребление большего количества белка во время силовых тренировок к большему увеличению размера и силы мышц, исследователи сложили все результаты вместе.

И ответ был утвердительным. Мужчины и женщины, которые ели больше белка во время силовых тренировок, действительно развили более крупные и сильные мышцы, чем те, кто этого не делал.

Воздействие этого дополнительного белка не было огромным. Почти все, кто начал или продолжал тренироваться с отягощениями, стали сильнее в этих исследованиях, независимо от того, потребляли они больше белка или нет.

Но те, кто действительно увеличили потребление белка, прибавили примерно 10 процентов в силе и примерно на 25 процентов в мышечной массе по сравнению с контрольными группами.

Исследователи также искали оптимальное соотношение потребления белка, которое оказалось примерно 1,6 грамма белка на килограмм веса тела в день. На практике это составляет около 130 граммов белка в день для мужчины весом 175 фунтов. (Куриная грудка содержит около 45 граммов белка.)

За пределами этой точки увеличение количества белка не привело к увеличению мышечной массы.

Однако это число значительно выше, чем уровни протеина, требуемые в текущих федеральных рекомендациях, которые предполагают около 56 граммов белка в день для мужчин и 46 граммов в день для женщин.

«Мы думаем, что для максимального увеличения мышечной силы и массы с помощью силовых тренировок большинству людей нужно больше белка», чем рекомендуется в рекомендациях, — говорит Роб Мортон, докторант McMaster, руководивший исследованием.

Этот совет особенно актуален для силовых тренажеров среднего и старшего возраста, говорит он, почти никто из которых не получал идеального количества белка в этих исследованиях и которые, предположительно, как следствие, имели тенденцию демонстрировать гораздо меньший прирост силы и мышц. размер, чем у молодых людей.

С другой стороны и удобно, любой тип и время для протеина были хороши. Прирост был одинаковым, если люди снижали потребление белка сразу после тренировки или в несколько часов раньше или позже, и не имело значения, был ли белок твердым или жидким, соевым, говяжьим, веганским или любым другим.

Тем не менее, остается много вопросов, в том числе влияет ли добавление белка на массу тела или метаболизм, и если да, то что это значит для здоровья.

«Нам, очевидно, нужно больше исследований», — сказал г-н.- говорит Мортон.

Но пока что, если вам интересно узнать о собственном потреблении белка, вы можете найти множество приложений, которые проанализируют ваш рацион, говорит он.

Сколько белка нужно употреблять, если вы пытаетесь набрать вес? | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 27 декабря 2018 г.

Многие люди, пытающиеся набрать вес, предпочитают набирать безжировую мышечную массу, а не жир. Потребление большого количества белка важно для максимального увеличения мышечной массы.Увеличение количества потребляемых калорий и физические упражнения также являются важными составляющими здорового набора веса. Американская диетическая ассоциация сообщает, что спортсмены, пытающиеся набрать вес, должны потреблять белок при каждом приеме пищи и перекусе.

Белок для набора веса

Текущая суточная суточная суточная норма белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела, или около 0,36 грамма белка на фунт веса, согласно данным Института медицины. Потребление белка RDA может помочь сохранить мышечную массу.Однако для наращивания мышечной массы и набора веса Академия питания и диетологии рекомендует ежедневно потреблять от 1,4 до 1,8 грамма на килограмм, или от 0,64 до 0,82 грамма белка на фунт веса тела. Это означает, что человек весом 150 фунтов должен потреблять от 96 до 123 граммов белка каждый день, чтобы нарастить мышечную массу и набрать вес.

Продукты с высоким содержанием белка

Вы можете удовлетворить суточную потребность в белке для набора веса, употребляя различные продукты с высоким содержанием белка каждые несколько часов. Примеры продуктов с высоким содержанием белка включают яйца, красное мясо, птицу, морепродукты, рыбу, соевые продукты, молочные продукты, бобовые, орехи, семена и арахисовое масло.Например, одно яйцо содержит около 6 граммов белка, 3 унции мяса содержат около 25 граммов белка, 1 чашка молока содержит 8 граммов, 1 чашка творога содержит около 25 граммов, 2 столовые ложки арахисового масла содержат около 7 граммов. 1 чашка чечевицы дает около 18 граммов, 3 унции тофу — около 8 граммов, а 1 унция сыра с пониженным содержанием жира содержит около 8 граммов белка.

Важность упражнений

Тренировки с отягощениями — важный компонент набора мышечной массы.Примеры упражнений с отягощениями включают тяжелую атлетику, отжимания, приседания, тренировки с отягощениями и пилатес. Американская диетическая ассоциация рекомендует употреблять цельнозерновые углеводы с продуктами с высоким содержанием белка в течение 30 минут после тренировки. Примеры включают цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом или цельнозерновые крекеры с нежирным сыром.

Советы по увеличению веса

Помимо удовлетворения ваших потребностей в белке для набора веса, увеличение количества потребляемых калорий важно для достижения ваших целей по увеличению веса.Ешьте каждые два-три часа и выбирайте высококалорийные продукты, богатые питательными веществами, вместо низкокалорийных и обезжиренных продуктов, чтобы увеличить потребление калорий, не чувствуя себя слишком сытым. Например, выберите 2-процентное молоко вместо обезжиренного молока, добавьте арахисовое масло в цельнозерновые продукты, такие как хлеб, рогалики и крекеры, добавьте орехи и семена в закуски и готовьте овощи и мясо в дополнительном растительном масле. Кроме того, Американская диетическая ассоциация рекомендует перекусывать каждый вечер перед сном, чтобы набрать вес.

Время потребления белка и его влияние на мышечную гипертрофию и силу у лиц, занимающихся силовыми тренировками

Реферат

Целью этого обзора было определить, предоставляют ли прошлые исследования убедительные доказательства о влиянии типа и времени приема определенных источников белка теми, кто занимается силовыми тренировками. Тяжелоатлетам необходимо следовать двум основным принципам, связанным с питанием, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию: потребление 1 ед.2-2,0 г белка. Кг ^-1 массы тела и ≥44-50 ккал ^. кг ^-1 массы тела. Исследователи проверили влияние времени приема белковых добавок на различные физические изменения у тяжелоатлетов. В общем, добавление протеина до и после тренировки увеличивает физическую работоспособность, восстановление после тренировки, мышечную массу, гипертрофию мышц и силу. Конкретный прирост, однако, различается в зависимости от типа и количества белка. Исследования времени употребления молока показали, что обезжиренное молоко после тренировки эффективно способствует увеличению безжировой массы тела, силе, гипертрофии мышц и уменьшению жировых отложений.Содержание лейцина в источнике белка влияет на синтез белка и влияет на мышечную гипертрофию. Потребление 3–4 г лейцина необходимо для максимального синтеза белка. Идеальная добавка после упражнений с отягощениями должна содержать сывороточный протеин, обеспечивающий не менее 3 г лейцина на порцию. Комбинация быстродействующего источника углеводов, такого как мальтодекстрин или глюкоза, должна потребляться с источником белка, поскольку лейцин не может так же эффективно модулировать синтез белка без присутствия инсулина.Такая добавка после тренировки будет наиболее эффективной для увеличения синтеза мышечного протеина, что приведет к большей гипертрофии и силе мышц. Напротив, потребление незаменимых аминокислот и декстрозы, по-видимому, наиболее эффективно для стимулирования синтеза белка до, а не после упражнений с отягощениями. Для дальнейшего увеличения гипертрофии и силы мышц следует выполнять программу силовых тренировок продолжительностью не менее 10–12 недель с комплексными движениями для упражнений как для верхней, так и для нижней части тела.

Ключевые слова: Время потребления белка, мышечная гипертрофия, мышечная сила, состав тела, сывороточный белок, молочный белок, синтез белка физические результаты, было бы полезно знать идеальный протокол приема пищи, необходимый для максимальной гипертрофии и силы мышц. Тип, время (до и после тренировки) или количество потребляемого белка, необходимого для достижения целей силовых тренировок, могут быть неясны тяжелоатлетам или их тренерам.Цель этого обзора состояла в том, чтобы определить, предоставляют ли прошлые исследования убедительные доказательства влияния типа и времени приема определенных источников белка теми, кто занимается силовыми тренировками с отягощениями. Обзор нацелен на влияние приема и времени приема следующих источников белка на физические результаты: сыворотки, казеина, молока, сои и незаменимых аминокислот.

Потребление белков и калорий

Для максимальной гипертрофии мышц тяжелоатлетам необходимо потреблять 1.2-2,0 грамма (г). килограмм белка. (кг) ^–1 и> 44–50 килокалорий (ккал) ^. кг ^-1 масса тела в сутки [1-9]. Это значительно превышает рекомендуемую норму потребления белка (в настоящее время 0,8 г кг ^-1 ), которая удовлетворяет потребности 97,5% всех здоровых взрослых американцев, не занимающихся тяжелой атлетикой с целью набора мышечной массы. [8]. Стол суммирует диапазоны потребления белка для тяжелоатлетов на основе предыдущих обзоров литературы.

Таблица 1

Сводка потребностей в белке для тяжелоатлетов

Научное исследование	Рекомендации по потреблению белка	Тип исследования
Лимон [1]	1,6–1,7 г . кг -1	Обзор литературы
Lemon et al. [2]	12-15% общего потребления энергии	Обзор литературы
Kreider [3]	1.3-1,8 г . кг -1	Обзор литературы
Phillips [4]	12-15% общего потребления энергии	Обзор литературы
Лимон [5]	1,6–1,8 г . кг -1	Обзор литературы
Лимон [6]	1,5–2,0 г . кг -1	Обзор литературы
Campbell et al.[7]	1,4–2,0 г . кг -1	Обзор литературы

Лейцин и синтез мышечного белка

Содержание лейцина в источнике белка влияет на синтез белка и влияет на гипертрофию мышц [10-15]. В этом разделе подробно описывается роль лейцина в синтезе белка, чтобы проиллюстрировать его важность в этом процессе.

Синтез белка происходит, когда рибонуклеиновая кислота, переносящая метионил (метионил-тРНК), связывается с малой рибосомной субъединицей эукариот (рибосомная единица 40S), в результате чего образуется преинициативный комплекс (преинициативный комплекс 43S) [16].Этот начальный шаг опосредуется фактором инициации эукариот 2 (eIF2). [16]. Комплекс 43S впоследствии связывается с рибонуклеиновой кислотой-мессенджером (мРНК) около кэп-структуры. После успешного взаимодействия пре-инициаторного комплекса 43S с РНК, молекула эукариотического фактора инициации 5 (eIF5) удаляет eIF2, в то время как молекула гуанозинтрифосфата (GTP) гидролизуется, так что eIF2 возвращается в свою активную форму eIF2-GTP. [16]. Это позволяет eIF2-GTP продолжить начальную стадию синтеза белка.После того, как eIF2-GTP будет выпущен, можно будет выполнить второй шаг. Сайт связывания рибосомы / сайт начала трансляции формируется после того, как эукариотический фактор инициации 4F (eIF4F) распознает молекулу [16]. Комплекс eIF4F связывает субъединицу эукариотического фактора инициации 4E (eIF4E) eIF4F со структурой кэпа m ⁷ GTP, присутствующей во всех мРНК эукариот. [16]. Происходит репликация цепи мРНК, что указывает на синтез белка. Процессы синтеза белка, по-видимому, сильно регулируются аминокислотой лейцином. [10-14].

Лейцин играет роль в синтезе мышечного белка, главным образом, посредством стимуляции пути передачи сигнала рапамайцина (mTOR) млекопитающих. [15,17,18]. Лейцин взаимодействует с двумя регуляторными белками mTOR, mTOR raptor (или raptor) и рашомологом, обогащенным в головном мозге (или Rheb). [19,20]. Важность регуляции mTOR заключается в том, что при активации он фосфорилирует белки eIF4E-связывающий белок 1 (4E-BP1) и комплекс киназы рибосомного белка S6 (S6K1). [21,22]. Когда 4E-BP1 фосфорилируется, он становится неактивным, что позволяет продолжить фазу инициации трансляции второй стадии путем ингибирования его связывания с комплексом eIF4F. [10].Это позволяет выполнить дополнительный перевод. Когда S6K1 фосфорилируется, он продуцирует дополнительные eIF, которые увеличивают трансляцию мРНК, кодирующих компоненты пути синтеза белка. [10,12].

Лейцин указан как единственный стимулятор синтеза белка [10-15]. Например, Dreyer et al. провела исследование с участием 16 молодых, здоровых нетренированных мужчин, чтобы определить влияние потребления после тренировки либо без напитков, либо с повышенными лейцином EAA. [15]. У тех, кто употреблял напиток с повышенным содержанием лейцина через час после единственной тренировки с отягощениями, уровень синтеза белка был выше, чем у контрольной группы.Другое исследование, проведенное Koopman et al. [23] соглашается с выводами Дрейера. Восемь нетренированных мужчин были случайным образом распределены для употребления одного из трех напитков: углеводов, углеводов и белков или углеводов, белков и свободного лейцина после 45 минут упражнений с отягощениями. Результаты показали, что чистый белковый баланс всего тела был значительно выше в группе углеводов, белков и лейцина по сравнению со значениями, наблюдаемыми в группах углеводов, белков и только углеводов, что указывает на способность лейцина увеличивать синтез белка. [23].

Один лейцин, по-видимому, почти так же эффективен в стимулировании синтеза белка, как и при потреблении всех аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). [24-26]. Лейцин также обладает как инсулино-зависимыми, так и инсулино-независимыми механизмами стимулирования синтеза белка. [27,28]. Приблизительно от 3 до 4 г лейцина на порцию необходимо для обеспечения максимального синтеза белка. [29,30]. См. Таблицу для содержания лейцина в источниках белка для всех исследований времени приема белка, упомянутых в этом обзоре.

Таблица 2

Содержание лейцина в источниках белка для исследований, в которых использовался метод определения времени приема белка

Научное исследование	Используемый белок	Содержание лейцина	Достигнуто 3 г порога для лейцина
Hoffman et al. [31]	42 г запатентованной смеси белков (ферментативно гидролизованный изолят белка коллагена, изолят сывороточного белка и изолят казеинового белка)	3.6 г	Да
Hoffman et al. [32]	42 г патентованной белковой смеси (ферментативно гидролизованный изолят белка коллагена, изолят сывороточного белка, изолят казеинового белка плюс 250 мг дополнительных аминокислот с разветвленной цепью)	3,6 г	Да
Cribb et al. [33]	Смесь сывороточного протеина, креатина и декстрозы в зависимости от массы тела человека	3.49 г 1	Да
Verdijk et al. [34]	20 г казеина разделить на две порции по 10 г до и после тренировки	1,64 г всего в 2 порции 2	№
Hulmi et al. [35]	30 г сыворотки, разделенные на две порции по 15 г до и после тренировки	3,4 г всего на 2 порции	Нет, поскольку за один прием давали только 1,7 г
Andersen et al. al.[36]	25 г белковой смеси (16,6 г сывороточного белка; 2,8 г казеина; 2,8 г белка яичного белка и 2,8 г l-глутамина)	2,29 г 2,3	№
Elliot et al. [37]	237 г цельного молока	0,639 г	№
Hartman et al. [38]	500 мл обезжиренного молока	1,35 г	№
Wilkinson et al.[39]	500 мл обезжиренного молока	1,35 г	№
Rankin et al. [40]	Шоколадное молоко в зависимости от массы тела	Неизвестно	Неизвестно
Josse et al. [41]	500 мл обезжиренного молока	1,35 г	№

Типы белка

Потребителю доступны многочисленные источники белка.В этой обзорной статье основное внимание уделяется исследованиям, в которых использовались различные источники белка на основе молочных продуктов и сои. В этом разделе описывается каждый из этих источников белка и сравнивается их качество по двум шкалам, наиболее важным для данного обзора: биологическая ценность и скорректированная оценка усвояемости белков (PDCAAS). [44]. Биологическая ценность (BV) определяет, насколько эффективно экзогенный белок приводит к синтезу белка в тканях организма после его всасывания, и имеет максимальный балл 100. [44]. PDCAAS численно ранжирует источники белка на основе полноты содержания в них незаменимых аминокислот и имеет максимальный балл 1.0 [44]. И BV, и PDCAAS важны для понимания биодоступности и качества различных источников белка.

Три источника молочного белка, которые обычно используются в исследованиях мышечной гипертрофии и силы, — это коровье молоко, казеин и сыворотка. Коровье молоко — это высокобиодоступный источник белка, состоящий из 80% казеина и 20% сыворотки. [44]. В целом, коровье молоко имеет BV 91 и PDCAAS 1,00, что указывает на то, что оно легко усваивается организмом, способствуя синтезу белка и восстановлению тканей, и содержит все незаменимые аминокислоты (EAA).Казеин с BV 77 и PDCAAS 1,00 является преобладающим белком в коровьем молоке и придает молоку белый цвет. [44]. Он существует в форме мицелл, и в желудке образуется гель или сгусток, что приводит к замедленному высвобождению аминокислот. [45]. По сравнению с молоком, он менее биодоступен, но, как и молоко, содержит все EAA. Сывороточный протеин, другой белок, содержащийся в молоке, представляет собой жидкую часть молока, которая остается после процесса производства сыра. [44]. При BV 104 и PDCAAS 1,00 сыворотка превосходит как молоко, так и казеин.Он содержит все EAA, а его отличная биодоступность приводит к быстрому синтезу белка. [44,45].

Соя — это растительный источник белка, полезный для вегетарианцев и людей с непереносимостью лактозы или казеина. Соя имеет BV 74 и PDCAAS 1,00, что указывает на то, что она не так биодоступна, как белок на основе молока, но содержит все EAA. [44].

Исследования потребления белка из цельных продуктов: только после тренировки

Время потребления белка было важным условием в исследованиях мышечной гипертрофии и силы у людей, тренирующихся с отягощениями.В этом разделе исследования с использованием источников цельного белка (например, коровьего и соевого молока) были рассмотрены в отношении их потребления после тренировок с отягощениями.

Во многих исследованиях, посвященных влиянию времени приема белка на физические изменения, использовались белковые добавки. [31-36], но в некоторых исследованиях использовалось молоко и другие жидкие источники белка. В исследовании, посвященном потреблению белка после одной тренировки с отягощениями, Elliot et al. изучили потребление молока после тренировки у 24 нетренированных мужчин и женщин [37].Субъекты были случайным образом разделены на одну из трех групп: 237 г обезжиренного молока, 237 г цельного молока или 393 г изокалорийного обезжиренного молока. Результаты показали, что у нетренированных людей потребление треонина было значительно выше у тех, кто потреблял 237 г цельного молока, по сравнению с теми, кто потреблял 237 г обезжиренного молока. Поглощение треонина указывает на чистый синтез мышечного белка. Результаты этого исследования показывают, что цельное молоко увеличивает использование доступных аминокислот для синтеза белка. [37].Типтон и др. провели исследование с участием 23 нетренированных мужчин и женщин, в которых участники принимали 1) 20 г казеина, 2) 20 г сыворотки или 3) искусственно подслащенную воду через час после тяжелых упражнений с отягощениями для ног. [46] Положительные изменения баланса чистого мышечного белка произошли для обеих белковых групп, но не для контрольной группы. Это исследование показало, что молочные белки (казеин и сыворотка) после тренировки увеличивают синтез белка. [46].

Различные исследования сравнивали источники цельного белка, чтобы определить, какой из них наиболее эффективен для улучшения мышечной массы и увеличения силы.Hartman et al. провели исследование, в котором сравнивали употребление молока, соевого белка или углеводных напитков 56 молодыми нетренированными мужчинами. [38]. Субъекты были разделены на одну из трех групп; каждый потреблял по 500 миллилитров (мл) а) обезжиренного молока, б) изокалорийного, изоназотистого и соответствующего макроэлементам соевого белкового напитка или в) изокалорийного углеводного напитка сразу после и снова через час после тренировки с отягощениями. Состав тела, мышечная гипертрофия и измерения силы регистрировались на исходном уровне и через три дня после 12 недель тренировок 5 дней.нед ^{— 1} . Группа, использовавшая молоко после тренировки, значительно увеличила массу тела и уменьшила жировые отложения по сравнению с двумя другими группами, что указывает на увеличение безжировой массы тела (ММТ). Результаты показали, что потребление обезжиренного молока после тренировки было статистически более эффективным, чем соевый белок в плане увеличения LBM (p <0,01), увеличения площади мышечных волокон типа II (p <0,05) и уменьшения жировых отложений (p < 0,05) [38]. Эти результаты были аналогичны результатам, полученным Wilkinson et al.[39]. Исследователи назначили восьми тренирующимся с отягощениями мужчинам либо 500 мл обезжиренного молока, либо изонитрогенный, изокалорийный и соответствующий макроэлементам соевый протеиновый напиток после упражнений с отягощениями. [39]. Был использован перекрестный дизайн, так что все участники употребляли молоко или сою в своих первых испытаниях и чередовали другие добавки во вторых испытаниях. Испытания разделяла одна неделя. Оба протеиновых напитка увеличивают синтез белка и способствуют увеличению мышечной массы; однако потребление обезжиренного молока оказало значительно большее влияние на развитие мышечной массы, чем потребление соевого белка. [39].И Hartman et al. [38] и Wilkinson et al. [39] продемонстрировали превосходство белков молока над соевым белком в наращивании мышечной массы. Это может быть связано с тем, что соя имеет более низкий BV, чем молоко (74 против 91 соответственно), что приводит к более низкой биодоступности, что обеспечивает меньший синтез белка в тканях организма.

Ранкин и др. изучили влияние молока по сравнению с потреблением углеводов после упражнений с отягощениями на состав и силу тела. [40]. Девятнадцать нетренированных мужчин были случайным образом распределены в одну из двух групп, которые обеспечивали 5 ккал ^. кг ^-1 масса тела шоколадного молока или углеводно-электролитного напитка. Субъекты прошли сканирование всего тела с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA) и оценку силы до и после 3 дней ^. недель ^-1 для 10-недельного протокола тяжелой атлетики. Результаты показали, что обе группы увеличили LBM и силу, но не было значительных различий между группами. [40]. Добавление контрольной группы к этому исследованию помогло бы определить, связано ли увеличение силы исключительно с программой тяжелой атлетики или комбинацией упражнений и добавок.Результаты показывают, что потребление шоколадного молока после тренировки может быть эффективным для увеличения LBM у тяжелоатлетов, но необходимы дополнительные исследования с использованием контрольных групп.

Употребление молока и тренировки с отягощениями также были исследованы на женщинах. Josse et al. изучили влияние потребления молока после тренировки на силу и состав тела у 20 здоровых нетренированных женщин. [41]. Испытуемым было назначено 500 мл обезжиренного молока или изокалорийного мальтодекстрина. Женщины следовали протоколу тренировки с отягощениями 5 дней ^. недель ^-1 в течение 12 недель. Каждый участник прошел оценку силы, сканирование DXA и анализы крови. Группа, потребляющая молоко, показала статистически больший прирост LBM, большую потерю жировой массы и больший прирост силы, что свидетельствует о том, что потребление обезжиренного молока после тренировки было эффективным для повышения LBM и силы у женщин-тяжелоатлетов. [41]. Результаты этого исследования подтверждают результаты предыдущих исследований, проведенных с участием мужчин, которые показали, что потребление молока после тренировки оказывает благоприятное влияние на MPS. [37-40].

Исследования потребления протеиновых добавок: сравнение протоколов времени

Белковые и аминокислотные добавки широко использовались в исследованиях, показывающих их эффективность в отношении синтеза протеина. Hoffman et al. сравнили протоколы, обеспечивающие добавление протеина и последующее воздействие на мышечную силу и состав тела у 33 силовых тренированных взрослых мужчин. [31]. В течение 10 недель силовых тренировок были реализованы две стратегии выбора времени приема белка. [31]. Одна группа принимала протеиновую добавку, содержащую ферментативно гидролизованные изоляты коллагенового, сывороточного и казеинового протеинов до и после тренировки.Вторая группа принимала ту же добавку утром после пробуждения и вечером. Контрольной группе протеиновая смесь не давалась. Среднее потребление калорий в трех группах составило 29,1 ± 9,7 ккал ^. кг Масса тела — ^1. d ^-1 .

Сила мышц оценивалась по максимуму одного повторения (1ПМ) в жиме лежа и ногами. Состав тела оценивался с помощью DXA. [31]. Не было групповых различий в составе тела в зависимости от времени приема добавок. [31].Все группы увеличили 1ПМ для приседаний, что указывает на увеличение мышечной силы. Только группы, принимавшие протеиновые добавки, также показали значительное увеличение 1ПМ в жиме лежа, что указывает на улучшение силы. [31]. Эти результаты показали, что добавка была полезной для увеличения мышечной силы в жиме лежа на 1 ПМ, но время приема не имело значения. Результаты по составу тела могли иметь различный эффект, если бы участники потребляли адекватное количество ^ккал. кг ^-1 , поскольку для возникновения мышечной гипертрофии требуются калории, превышающие поддерживающие потребности.Сила действительно увеличилась, что свидетельствует как об эффективности протеиновых добавок в отношении силы, так и об эффективности режима тренировок, использованного в этом исследовании. Будущие исследования должны гарантировать, что участники потребляют более 44–50 ккал ^. кг ^-1 для максимальной гипертрофии мышц [9].

Hoffman et al. провели двойное слепое исследование, посвященное использованию протеиновых добавок для ускорения восстановления после силовых тренировок с отягощениями. [32]. Пятнадцать силовых тренировок мужчин были подобраны по силе, а затем случайным образом распределены для приема 42 г либо а) патентованной белковой смеси (ферментативно гидролизованные изоляты коллагенового, сывороточного или казеинового протеина, плюс 250 мг дополнительных BCAA до и после тренировки) или б) плацебо мальтодекстрина до и после тренировки [32].Сначала участники выполняли 1ПМ для приседаний, становой тяги и выпадов со штангой. Во время второго посещения испытуемые выполнили четыре подхода по крайней мере из 10 повторений с 80% их 1ПМ для упражнений с 90 секундами между подходами. Во время третьего посещения (24 часа после второго посещения) и четвертого (48 часов после второго посещения) участники выполняли четыре подхода приседаний с предыдущим весом и выполняли как можно больше повторений за подход. [32]. Hoffman et al. [32] обнаружили, что группа, получавшая патентованную протеиновую смесь, выполняла значительно больше повторений на третьем и четвертом посещениях, чем испытуемые, получавшие плацебо.Эти данные свидетельствуют о том, что добавление протеина до и после тренировки полезно для максимального увеличения производительности силовых тренировок, а также для ускорения восстановления после тренировки через 24 и 48 часов после тренировки.

Время приема добавок по отношению к тренировке с отягощениями также было изучено. [33]. Cribb et al. разделили 23 бодибилдера мужского пола в одну из двух групп: тех, кто получал добавки а) до и после тренировки или б) утром и вечером. Добавка содержала 40 г белка (из изолята сыворотки), 43 г углеводов (глюкозы) и 7 г моногидрата креатина на 100 г.Каждому участнику была дана добавка в количестве 1,0 г ^. кг ^-1 масса тела. Все участники следовали предварительной программе силовых тренировок в течение 8–12 недель, прежде чем были сделаны исходные измерения. Затем участники начали 10-недельную тренировку с отягощениями, которая была разделена на три отдельных этапа: подготовительный (70–75% 1ПМ), фаза 1 перегрузки (80–85% 1ПМ) и фаза 2 (90–95% 1ПМ). ) [33].

Результаты показали значительные различия в составе тела в группе, принимавшей добавку до и после тренировки. [33].В этой группе наблюдалось увеличение LBM и уменьшение жировых отложений. Обе группы продемонстрировали увеличение силы, но группа до и после тренировки продемонстрировала значительно больший прирост. [33], указывая на то, что время приема белковой добавки имеет решающее значение. Это противоречит выводам Hoffman et al. [31] в отношении изменений в составе тела. Это могло быть связано с тем, что Cribb et al. [33] использовали добавку, которая представляла собой комбинацию белка, углеводов и креатина, тогда как Hoffman et al.[31] с добавлением только белка. Главный вывод этого исследования заключался в том, что после 10 недель тренировок прием добавок до / после каждой тренировки приводил к большему улучшению силы и состава тела 1ПМ (увеличение LBM и снижение процентного содержания жира в организме) по сравнению с подобранной группой, которая принимала добавку утром. и вечером, вне пределов времени до и после тренировки.

Большинство исследований потребления белка и упражнений с отягощениями проводилось на молодых взрослых мужчинах. [31-33].Напротив, Verdijk et al. исследовали влияние протеина, гидролизата казеина, на мышечную гипертрофию у здоровых нетренированных пожилых мужчин. [34]. Исследователи случайным образом отобрали 28 пожилых мужчин, которые принимали белковые добавки или плацебо до и после тренировки. Испытуемые выполняли 12-недельную программу силовых тренировок с отягощениями, требовавшую 3 дня ^{тяжелой атлетики.} нед ^-1 . Были получены исходные и конечные измерения, включая оценку силы, компьютерную томографию, сканирование DXA, образцы крови, суточные образцы мочи, биопсии мышц и иммуногистохимические тесты.Результаты показали отсутствие различий в конечных измерениях между группой протеина и группой плацебо в отношении мышечной гипертрофии, силы или состава тела. [34], предполагая, что для пожилых мужчин прием 20 г гидролизата казеина до и после тренировки с отягощениями не увеличивает мышечную гипертрофию или силу. Однако в этом исследовании использовалось всего 20 г казеина, и он был разделен на две порции. Этот протокол не обеспечил бы участников необходимыми 3 г лейцина, необходимыми для максимального синтеза белка.Кроме того, поскольку казеин медленно переваривается [44,45], возможно, он не был идеальным для использования в исследовании пожилых мужчин. В будущих исследованиях с этой популяцией следует включить сывороточный белок, который обладает высокой биодоступностью в количестве, обеспечивающем не менее 3 г лейцина. [29,30]. Исследования, сравнивающие эффекты добавок с адекватным белком и с добавками с повышенным содержанием креатина до и после тренировки, также должны быть проведены, чтобы определить, нужен ли креатин для достижения желаемых результатов, как это было продемонстрировано у молодых мужчин. [33] (См. Таблицу ).

Долгосрочное использование сывороточного протеина до и после упражнений с отягощениями было исследовано Hulmi et al. [35], разделив участников на одну из трех групп: 1) 15 г сывороточного протеина до и после упражнений с отягощениями, 2) плацебо до и после упражнений с отягощениями, или 3) без добавок, без участия в тяжелой атлетике, но продолжение привычных упражнений в качестве они сделали это до исследования. Участники первых двух групп выполняли две тренировки с отягощениями в неделю в течение 21 недели, состоящие из многосуставных упражнений на верхнюю и нижнюю части тела.Затем всем участникам была выполнена биопсия боковой широкой мышцы бедра. Результаты показали, что в группе сывороточного протеина наблюдалось значительно большее увеличение гипертрофии широкой мышцы бедра, чем в других группах, и более выраженная общая гипертрофия мышц. [35]. Эти данные свидетельствуют о том, что добавление сывороточного протеина до и после тренировки полезно для увеличения мышечной гипертрофии.

Андерсен и др. изучили влияние смешанной смеси белков на мышечную силу и размер мышечных волокон. [36].Они изучили прием до и после тренировки 25 г белковой смеси (сыворотка, казеин, белки яичного белка и l-глутамин) по сравнению с добавкой мальтодекстрина в течение 3 дней ^. недель ^-1 14-недельная программа тренировок с отягощениями. Результаты биопсии мышц латеральной широкой мышцы бедра показали, что в группе, принимавшей протеиновые добавки, наблюдалось большее увеличение мышечной гипертрофии и высоты прыжка при приседании. [36]. Результаты этого исследования доказывают, что добавление смеси сыворотки, казеина, белков яичного белка и l-глутамина до и после тренировки способствует гипертрофии мышц и улучшает физическую работоспособность.

Тренировочные эффекты

Эффекты тренировочных протоколов также очень важны для увеличения силы и гипертрофии мышц. Все исследования, использованные в этом обзоре, следовали протоколу тяжелой атлетики с отягощениями. [31-36,38-41]. Из исследований, упомянутых в этом обзоре, следует, что тренировочный протокол, рассчитанный на гипертрофию и силу мышц, должен длиться не менее 10–12 недель и включать от трех до пяти тренировок в неделю, состоящих из комплексных упражнений, включающих как верхнюю, так и нижнюю часть тела. [31,33,35,36,38,40,41].

Выводы

Исследователи проверили влияние типов и времени приема белковых добавок на различные физические изменения у тяжелоатлетов. В целом, протеиновые добавки до и / или после тренировки повышают физическую работоспособность. [31-34,38-41], тренировка восстановления [32], безжировая масса тела [33,38-41], мышечная гипертрофия [35,38-41], и сила [31,33,38,40,41]. Однако конкретный прирост зависит от типа и количества белка. [31-36]. Например, исследования сывороточного протеина показали увеличение силы [31,33], тогда как добавление казеина не способствовало увеличению силы [34].Необходимы дополнительные исследования влияния добавок протеина и креатина, потребляемых вместе, поскольку одно исследование показало увеличение силы и LBM. [33].

Исследования времени потребления молока показали, что обезжиренное молоко после тренировки эффективно способствует увеличению мышечной массы, силы, мышечной гипертрофии и снижению жировых отложений. [38-41] Было показано, что молочные белки превосходят соевые белки в повышении безжировой массы тела. [38] и развитие мышечной массы [39].Чем интересны исследования молока [38-41] заключается в том, что ни один из них не обеспечил 3–4 г лейцина, необходимого для обеспечения максимального MPS (см. Таблицу ), но все они показали улучшение LBM и силы. Это поднимает вопрос о том, могли ли другие компоненты молока способствовать наблюдаемым изменениям. Будущие исследователи должны выяснить, помогают ли другие свойства молока увеличить LBM, когда потребление лейцина неоптимально для обеспечения максимального MPS. Исследователи также должны исследовать эффекты белковых добавок, когда участники потребляют достаточное количество ккал ^. кг ^-1 и г ^. кг ^-1 белка для максимальной гипертрофии мышц.

Также изучалось влияние времени приема ЕАА на физические изменения после упражнений. [47,48]. Типтон и др. [47] обнаружили, что прием ЕАА перед тренировкой с отягощениями был более полезен, чем прием после приема пищи, для стимулирования синтеза белка. [47], но эти результаты не подтвердились в отношении приема сывороточного протеина. [48]. После того, как человек употребил белок, анаболизм увеличивается примерно на три часа после приема пищи с пиком примерно через 45–90 минут. [14].Примерно через три часа после приема пищи MPS возвращается к исходному уровню, хотя уровни аминокислот в сыворотке остаются повышенными. [14]. Эти данные показывают, что существует ограниченное временное окно, в течение которого можно вызвать синтез белка до начала рефрактерного периода. Имея это в виду, идеальная протеиновая добавка после упражнений с отягощениями должна содержать сывороточный протеин, так как он быстро переваривается и инициирует MPS, а также обеспечивает 3–4 г лейцина на порцию, что способствует максимальному MPS. [29,30]. Комбинация быстродействующего источника углеводов, такого как мальтодекстрин или глюкоза, должна потребляться с источником белка, поскольку лейцин не может так же эффективно модулировать синтез белка без присутствия инсулина. [27,28] и исследования с использованием источников белка с источником углеводов, как правило, увеличивали LBM больше, чем только источник белка. [33,37-41].Такая добавка была бы идеальной для увеличения синтеза мышечного белка, что привело бы к увеличению мышечной гипертрофии и силы. Напротив, потребление незаменимых аминокислот и декстрозы, по-видимому, наиболее эффективно для стимулирования синтеза белка до, а не после упражнений с отягощениями. [47]. Для дальнейшего увеличения гипертрофии и силы мышц, программа силовых тренировок с отягощениями продолжительностью не менее 10–12 недель 3–5 дней ^. нед ^-1 с комплексными движениями для упражнений как для верхней, так и для нижней части тела следует выполнять [31,33,35,36,38,40,41].

Как нарастить больше мышц с меньшим количеством белка

Исследования показывают, что пища с высоким содержанием белка может помочь вам похудеть, замедлить старение и ускорить восстановление. Но что, если вы не хотите — или не можете — есть столько белка?

Кредит: Тарин Flickr (CC BY-SA 2.0) Реклама

Пристегните ремни безопасности и вытащите карманные протекторы: сегодня мы собираемся полностью посвятить себя питанию и поговорим о роли диетического белка в максимальном синтезе мышечного белка. Но не думайте, что это интересует только бодибилдеров! Применение этих идей к ежедневному питанию может оказать колоссальное влияние на вашу способность поддерживать здоровую массу тела, успешно стареть и восстанавливаться после болезней и травм.

В предыдущем эпизоде ​​о предотвращении возрастной потери мышечной массы я объяснил, что вы можете получить больше протеина, не потребляя больше протеина, просто распределяя протеин более равномерно в течение дня. С тех пор я слышал, как многие из вас спрашивают, как адаптировать этот совет к различным ситуациям и моделям питания, например к тем, которые содержат меньше белка.

Недавно я посетил встречу с некоторыми ведущими мировыми исследователями белков и в перерывах между сессиями я обращался к ним, чтобы узнать их мнение по поднятым вами вопросам.У меня есть отличная новая информация, которой я хочу с вами поделиться, но сначала давайте вернемся и поговорим о синтезе мышечного белка.

Как ваше тело строит мышцы?

Для наращивания и восстановления мышечной ткани необходим белок — это питательное вещество, которое наш организм должен использовать по мере поступления; мы не можем сохранить его для использования в будущем. Всякий раз, когда мы едим продукты, содержащие белок, мы получаем небольшой прилив мышечной активности. Количество наращиваемых мышц зависит от количества белка, который вы потребляете во время еды.Съешьте немного белка, нарастите немного мышц. Употребляйте больше белка, наращивайте больше мышц … но только до определенного предела.

»Читать на QuickAndDirtyTips.com

ОБ АВТОРЕ (-И)

Моника Рейнагель, MS, LD / N, CNS, является сертифицированным, лицензированным диетологом и профессионально обученным шеф-поваром, автором книги Nutrition Diva’s Secrets for a Healthy Diet и ведущей конференции Nutrition Подкаст Diva на Quick and Dirty Tips.

Последние статьи Nutrition Diva Monica Reinagel

Прочтите следующее

Информационный бюллетень

Станьте умнее. Подпишитесь на нашу новостную е-мэйл рассылку.

Поддержка научной журналистики

Откройте для себя науку, меняющую мир. Изучите наш цифровой архив 1845 года, в котором есть статьи более 150 лауреатов Нобелевской премии.

Подпишитесь сейчас!

Вот сколько белка нужно есть каждый день, чтобы нарастить мышцы

Всем известно, что если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно начать есть больше белка.Так что на всякий случай вам следует выпить протеиновый коктейль в тот момент, когда вы хоть раз смотрите на гантель, иначе вся тренировка пойдет напрасно, верно?

Ну, не совсем. Правда в том, что вы уже можете получать весь необходимый белок из своего рациона.

«Один из самых больших мифов заключается в том, что употребление большого количества белка приведет к увеличению мышц», — говорит диетолог Сьюзан Шорт, представитель Британской диетической ассоциации. «При условии удовлетворения потребностей в энергии за счет здоровой сбалансированной диеты, будет потребляться достаточное количество белка.”

Мы поговорили с Шорт, чтобы получить дополнительную информацию о том, каковы на самом деле потребности в белке и как они меняются, если вы регулярно занимаетесь спортом.

Сколько белка вам нужно в обычном рационе?

Потребность в белке для населения в целом составляет 0,8–1,2 на 1 кг массы тела в день. В идеале его следует равномерно распределять каждые три-четыре часа в течение дня.

Меняются ли эти требования, если вы много тренируетесь?

Силовым атлетам или тем, кто занимается большими объемами и высокой интенсивностью тренировок, потребуется больше белка, чем обычному населению при 1.2–2 г на кг массы тела в день, а спортсменам, работающим на выносливость, потребуется 1,2–1,8 г на кг массы тела.

Как быстро вы должны стремиться получить немного протеина после тренировки и сколько вам нужно?

Исследования показали, что включение 15-20 г белка в послетренировочную еду или закуски может увеличить запасы гликогена, уменьшить болезненность мышц и способствовать их восстановлению. С точки зрения времени, все, что угодно, до 24 часов после тренировки, можно, но вы можете увидеть уменьшение эффекта, чем дольше вы ее оставите.

Если вы хотите нарастить мышцы и много тренироваться, о каких еще питательных веществах вам нужно подумать?

Белок важен, но наращивание мышечной массы происходит благодаря комбинации силовых тренировок и диеты, содержащей достаточно энергии и углеводов, чтобы удовлетворить ваши потребности.Если вы сконцентрируетесь на потреблении большого количества белка без достаточного количества углеводов, тогда этот белок будет использоваться в качестве энергии, а не для наращивания мышц. Разнообразная диета, включая продукты, содержащие углеводы, является ключевым моментом, потому что мышцы используют углеводы в качестве топлива.

Включая не менее пяти порций фруктов и овощей в день и сохраняя разнообразное потребление, вы обеспечите включение в ваш рацион большого количества витаминов и минералов.

И, наконец, гидратация важна для работоспособности.Поддерживайте водный баланс в течение дня, особенно до, во время и после тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание и повысить работоспособность.

Следует ли вам стремиться увеличить потребление белка исключительно за счет диеты или использовать добавки?

Как правило, вы должны стремиться к сбалансированной диете, которая будет обеспечивать все питательные вещества, включая белок, необходимые для поддержки занятий спортом и физических упражнений. Есть некоторые виды спорта и тренировки, где на уровне спортсмена прием добавок может быть полезным. Спортсмены должны проконсультироваться с аккредитованным спортивным диетологом, чтобы убедиться, что они используют добавки безопасно и надлежащим образом.

Как сбросить и увеличить мышечную массу при похудении? Ешьте больше белка и добавляйте упражнения с отягощениями, говорит Лесли Бек

Вопрос

Я хочу сбросить 20 фунтов. Как сохранить мышцы и избавиться от жира?

Я 40-летний мужчина, которому нужно сбросить 20 фунтов. Я сократил потребление калорий и тренируюсь пять дней в неделю, сочетая кардио и свободные веса. Сколько белка мне нужно съесть, чтобы поддерживать мышцы — даже немного набрать — пока я теряю жир?

Ответ

Чтобы одновременно сжигать жир и поддерживать мышцы — и оставаться сильными — вам необходимо выполнять правильные упражнения и соблюдать правильную диету.

Сокращение калорийности поможет вам похудеть. Но одна только диета может избавить от мышц вместе с жировыми отложениями. Исследования показывают, что до 25 процентов веса, теряемого людьми, сидящими на диете, приходится на мышцы. И это нехорошо.

Потеря мышечной массы во время диеты с пониженным содержанием калорий может снизить вашу производительность в тренажерном зале из-за снижения силы и выносливости. Это также может замедлить ваш метаболизм, поэтому вы сжигаете меньше калорий в течение дня, что затрудняет похудение и облегчает его восстановление.

Количество имеющихся у вас мышц является самым большим фактором вашего метаболизма в состоянии покоя — количество калорий, сжигаемых организмом для выполнения основных функций, таких как дыхание, поддержание сердцебиения и рост и восстановление клеток. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому чем их больше, тем выше скорость метаболизма.

Две ключевые стратегии помогут сохранить мышцы во время диеты: упражнения с отягощениями и употребление дополнительного белка в нужное время. И то и другое может даже помочь вам набрать лишние мышцы и сбросить лишние килограммы.

Многочисленные исследования продемонстрировали способность упражнений с отягощениями защищать от потери мышечной массы, которая обычно происходит при соблюдении диеты. (Упражнения с отягощениями — это любые упражнения, которые заставляют ваши скелетные мышцы сокращаться, такие как свободные веса, силовые тренажеры, эспандеры и упражнения для всего тела.) -калорийная диета, синтез мышечного белка снизился на 27 процентов у здоровых молодых мужчин и женщин.Однако тренировки с отягощениями восстановили скорость синтеза мышечного протеина, процесс роста мышц.

Введите белок. Его большее количество — значительно больше, чем официальная рекомендуемая суточная доза (RDA) — может усилить эффект тренировок с отягощениями на сохранение мышц.

Рекомендуемая суточная норма протеина, которая не была разработана для людей, занимающихся тяжелыми физическими упражнениями или спортсменов, составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Для мужчины весом 88 кг (195 фунтов) это означает 70 г белка в день, количество, которое вы получите, съев два яйца, одну чашку греческого йогурта и пять унций лосося.

Исследование в США, опубликованное в 2013 году, показало, что среди добровольцев, которые придерживались диеты с ограничением калорий и занимались физическими упражнениями, те, кто потреблял в два и три раза больше дневной нормы белка, имели меньшую потерю мышечной массы и большую потерю жира по сравнению с теми, чье потребление белка соответствовало рекомендуемой суточной норме. . (Интересно, что потребление белка в количестве, превышающем двукратное превышение рекомендуемой суточной нормы, не обеспечивает большей защиты от потери мышечной массы.)

Употребление большего количества белка также может помочь нарастить мышцы. Белок поставляет аминокислоты, строительные блоки, которые мышцы используют для создания мышечной ткани, и усиливает синтез мышечного белка.

Обзор 22 рандомизированных контролируемых испытаний 2012 года пришел к выводу, что добавление протеинового порошка к обычной диете непосредственно перед, во время или после тренировки с отягощениями увеличивает мышечную массу и силу у молодых и пожилых людей, которые не ограничивают калорийность.

Можно ли нарастить мышечную массу, если вы соблюдаете диету, чтобы похудеть? По мнению исследователей из Университета Макмастера в Гамильтоне, ответ положительный.

В ходе четырехнедельного исследования, опубликованного в этом году в Американском журнале клинического питания, 40 молодых мужчин с избыточным весом накормили диету, обеспечивающую 2300 калорий в день, что на 40 процентов меньше, чем их обычная диета.

Половине из них была назначена диета с низким содержанием белка — 1,2 г на кг в день, что уже превышает рекомендуемую суточную норму; остальные получали больше белка — 2,4 г / кг / сут. Всем давали напитки на основе сывороточного протеина в течение дня, в том числе один сразу после тренировки.

Все мужчины прошли интенсивную тренировку с отягощениями в сочетании с высокоинтенсивными интервальными тренировками шесть дней в неделю.

Обе группы значительно похудели. Те, кто придерживался низкобелковой диеты, не потеряли ни одной мышцы в течение четырех недель.Но мужчины, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, увеличили мышечную массу почти на три фунта. Они также потеряли больше жира.

Имейте в виду, что это исследование было небольшим — всего 20 мужчин на каждую диету — и непродолжительным. Ограничение калорий (40%) было экстремальным, а режим упражнений — интенсивным.

Без сомнения, помогло то, что участники получали всю еду и напитки во время исследования. Будет ли такой режим устойчивым в долгосрочной перспективе в условиях свободной жизни, кажется маловероятным.

Тем не менее, эти данные, вместе с результатами предыдущих исследований, указывают на важную роль силовых тренировок и протеина в сохранении мышц во время похудания. Их синергетический эффект может противодействовать нежелательной потере мышечной массы и, возможно, даже увеличить мышечную массу.

Оптимальная суточная доза белка для набора мышечной массы при одновременном избавлении от жира не ясна, и она не предназначена для сохранения мышц. Что действительно кажется очевидным, так это то, что пока вы тренируетесь, для этого требуется больше, чем официальная RDA.

По словам доктора Стюарта Филлипса, профессора и заведующего кафедрой канадских исследований в Университете Макмастера и старшего автора исследования Макмастера, вы будете в хорошей форме, если будете стремиться получать два грамма белка на каждый килограмм своего веса.

---

Четыре совета по поддержанию и наращиванию мышечной массы при снижении веса

Если ваш режим похудания включает тренировки с отягощениями и диету с пониженным содержанием калорий, следующие стратегии помогут вам сохранить или нарастить мышцы, пока вы теряете фунты стерлингов.

Получайте достаточно белка

Для поддержания мышечной массы потребляйте не менее 1,2 г белка на килограмм массы тела каждый день с такими продуктами, как нежирное мясо, птица, рыба, яйца, йогурт, молоко, соевые напитки, тофу и другие продукты. бобовые.

Чтобы набрать мышечную массу и при этом сбросить жир, стремитесь к потреблению от 2 до 2,4 г белка на килограмм веса тела. Для мужчины весом 88 кг (195 фунтов) это означает 176 г белка каждый день. Чтобы достичь этой цели, вам нужно съесть четыре яичных белка, 14 унций нежирного мяса, птицы или рыбы, две чашки молока и протеиновые добавки.

Разложите его

Включите белок во все приемы пищи и закуски, чтобы обеспечить вашим мышцам постоянный запас аминокислот для роста. Если вы обычно едите большую часть белка за ужином, замените его на завтрак и обед.

Забудьте о низкоуглеводной

Если вы не едите достаточно углеводов — например, цельнозерновые, фрукты, крахмалистые овощи — вы жертвуете мышцами, теряя вес. И ты тоже почувствуешь себя слабее.

Углеводы подпитывают мышцы, чтобы они могли выполнять работу (например,g., тренировка с отягощениями), которая стимулирует их становиться больше. Без достаточного количества углеводов дополнительный белок, который вы едите, будет использоваться для энергии, а не для восстановления и роста мышц.

Включите источник углеводов во все блюда и закуски.

Добавка с протеиновым порошком

Выпейте протеиновый коктейль сразу после тренировки с отягощениями, чтобы снабдить подготовленные мышцы аминокислотами, необходимыми для восстановления и роста. Исследования показывают, что потребление 30 г белка (вместо 15 г) после тренировки более эффективно для стимуляции наращивания мышечного белка.

Смешайте протеиновый порошок с молоком или немолочным молоком и фруктами (например, бананом, ягодами), чтобы получить углеводы, восполняющие гликоген в мышцах.

Некоторым людям употребление протеиновых добавок помогает удовлетворить более высокие потребности в белке, необходимые для набора мышечной массы, без превышения допустимого количества калорий.

Больше белка не означает большую силу у людей среднего возраста, тренирующихся с отягощениями — ScienceDaily

10-недельная программа наращивания мышечной массы и диета с участием 50 взрослых среднего возраста не обнаружила доказательств того, что потребление высокобелковой диеты увеличилось. сила или мышечная масса больше, чем потребление умеренного количества белка во время тренировки.Вмешательство включало стандартный протокол силовых тренировок с занятиями три раза в неделю. Ни один из участников не имел опыта тяжелой атлетики.

Исследование, опубликованное в American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism , является одним из наиболее всеобъемлющих исследований влияния диеты и силовых тренировок на здоровье взрослых людей среднего возраста, говорят исследователи. Возраст участников 40-64 года.

Команда оценила силу участников, мышечную массу, артериальное давление, толерантность к глюкозе и несколько других показателей здоровья до и после программы.Они рандомизировали участников на группы с умеренным и высоким содержанием белка. Чтобы стандартизировать потребление белка, исследователи кормили каждого человека свежеприготовленным говяжьим стейком и углеводным напитком после каждой тренировки. Они также отправили участников домой с напитком с изолированным белком, который нужно употреблять каждый вечер в течение 10 недель исследования.

«Группа с умеренным содержанием белка потребляла около 1,2 грамма белка на килограмм массы тела в день, а группа с высоким содержанием белка потребляла около 1 грамма.«6 граммов на килограмм в день», — сказала Коллин МакКенна, аспирантка отделения диетологии и зарегистрированный диетолог в Университете Иллинойса в Урбана-Шампейн, которая руководила исследованием с профессором кинезиологии Университета И.И. и общественным здоровьем Николасом Бердом. Команда сохраняла эквивалент калорий в еде, предоставленной двум группам, с добавлением говяжьего жира и декстрозы.

Субъекты исследования вели дневники питания, и МакКенна каждые две недели консультировал их об их привычках в еде и потреблении белка.

В рамках усилий, возглавляемых профессором науки о питании и питании человека Ханной Хольшер, команда также проанализировала кишечные микробы в образцах фекалий, собранных в начале вмешательства, после первой недели, в течение которой участники приспосабливались к новым условиям. диеты но физкультурой не занималась — а по истечении 10 недель. Предыдущие исследования показали, что одна диета или одни только упражнения на выносливость могут изменить состав микробов в пищеварительном тракте.

«Общественное здравоохранение заявляет, что американцам нужно больше белка в рационе, и этот дополнительный белок должен помочь нашим мышцам расти больше и сильнее», — сказал Берд.«Средний возраст немного уникален тем, что, когда мы становимся старше, мы теряем мышцы и, по умолчанию, теряем силу. Мы хотим узнать, как максимизировать силу, чтобы по мере взросления мы лучше защищались и в конечном итоге могли оставаться активны в семейной и общественной жизни ».

Американский совет по пищевым продуктам и питанию рекомендует взрослым получать 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день, чтобы избежать развития белковой недостаточности. Команда попыталась ограничить потребление белка в группе с умеренным содержанием белка до рекомендуемой суточной нормы, но их дневники питания показали, что эти участники потребляли в среднем 1.От 1 до 1,2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Те, кто относится к группе с высоким содержанием белка, съедали около 1,6 грамма белка на килограмм в день — вдвое больше рекомендуемого количества.

Бурд и его коллеги выдвинули гипотезу, что получение белка из высококачественного источника, такого как говядина, и потребление значительно большего количества белка, чем рекомендованная суточная норма, поможет в росте мышц и силе у взрослых среднего возраста, занимающихся силовыми тренировками. Но по истечении 10 недель команда не увидела существенных различий между группами.Прирост силы, жировые отложения, безжировая масса тела, толерантность к глюкозе, функция почек, плотность костей и другие «биомаркеры» здоровья были примерно одинаковыми.

Единственное потенциально негативное изменение, зафиксированное исследователями между группами, касалось изменений в популяции микробов, населяющих кишечник. После одной недели диеты участники группы с высоким содержанием белка заметили изменения в численности некоторых кишечных микробов, которые в предыдущих исследованиях связывали с негативными последствиями для здоровья. Бурд и его коллеги обнаружили, что их силовые тренировки полностью изменили некоторые из этих изменений, увеличив количество полезных микробов и уменьшив количество потенциально вредных.

«Мы обнаружили, что высокое потребление белка не способствует дальнейшему увеличению силы и не влияет на состав тела», — сказал Бурд. «Это не увеличивало мышечную массу больше, чем употребление умеренного количества белка. Мы не наблюдали большей потери жира, и состав тела был одинаковым между группами. увеличение мышечной массы «.

Burd сказал, что это открытие заставляет его усомниться в стремлении увеличить потребление белка сверх 0,8-1,1 грамма на килограмм веса тела, по крайней мере, у тяжелоатлетов среднего возраста, регулярно потребляющих высококачественный белок животного происхождения.

МакКенна сказал, что мультидисциплинарный подход команды и тщательное отслеживание диетических привычек участников вне лаборатории облегчают понимание результатов и их применение в повседневной жизни.

No related posts.