Упражнения с одной гирей: 13 упражнений с гирей, которые отлично качают все мышцы

Упражнен

Содержание

Тренировка с одной гирей, которая займет всего 30 минут

Если у тебя от отца или от деда осталась чугунная гиря с рукоятью, и ты ищешь способ от нее избавиться, то мы тебе советуем этого не делать. Более того, даже если у тебя подобной гири нет, то, возможно, после прочтения этой статьи ты захочешь ее купить. Потому что сегодня мы расскажем тебе о нескольких упражнениях с круглой гирей, благодаря которым ты сможешь приобрести отличную форму. Причем для этого действительно ничего кроме нее одной не понадобится; выполнять эти упражнения можно прямо дома, а займет такая тренировка не больше 30 минут.

Кстати, по общепринятому мнению, данная гиря является российским изобретением, которое появилось сотни лет назад. С тех пор прошло много времени, фитнес преобразовался в самостоятельную культуру, появились тренажеры, но старая добрая гиря из чугуна все равно не потеряла свою пользу. Поэтому если она до сих пор пылится в углу твоей комнаты, то пришло время сдувать с нее пыль и начинать делать ниже перечисленные упражнения.

Упражнение 1

Это многофункциональное упражнение, которое включает в себя несколько видов движений без остановки. Для начала поднимаешь гирю одной рукой до уровня груди таким образом, чтобы ладонь была обращена вниз, а в точке подъема предплечье оказалось параллельно полу. Из этого положения, продолжая держать гирю в той же руке, делаешь приседание, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов. Затем из положения сидя поднимаешь гирю над головой, полностью выпрямив ноги и рабочую руку. После этого делаешь приседание с выпадом противоположной ноги вперед, а затем возвращаешься в изначальное положение. Выполнив нужное количество повторений, начни делать это упражнение другой рукой.

Количество повторений: 5 с каждой стороны

Упражнение 2

Данное упражнение состоит из трех непрерывных движений. Сначала обхвати рукоять гири двумя руками и, держа ее перед собой, выполни румынскую тягу (наклони корпус вниз, слегка согнув колени). Затем, выравнявшись на ногах, подними гирю до уровня груди, выставив локти в разные стороны. После этого слегка измени положение рук таким образом, чтобы пальцы оставались на рукояти, а ладони уперлись в округлую часть гири, и в этом положении сделай приседание так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Возвращайся в исходное положение и начинай новый цикл.

Количество повторений: 8

Упражнение 3

Встань в стойку, наклонив корпус вперед и оперевшись на правую ногу, слегка согнутую в колене. Левую ногу вытяни назад таким образом, чтобы пятка была немного приподнята. Возьми гирю в левую руку, а другую положи на правое бедро для балансировки. Начинай поднимать гирю до уровня пояса по вертикальной траектории, сгибая локоть рабочей руки.

Количество повторений: 8 на каждую руку

Упражнение 4

Для выполнения этого упражнения нужно принять обычный упор лежа, только одна рука упирается не в пол, а на поверхность гири. Приняв соответствующее положение, начинай совершать отжимания. Выполнив один подход, переложи гирю под другую руку.

Количество повторений: 8 с каждой стороны

15 главных ошибок при работе с гирями

Упражнение 5

Сядь на пол, держа гирю двумя руками на уровне груди. Отклони спину назад на 45 градусов, а ноги слегка оторви от пола. Поворачивай торс в разные стороны, перенося гирю в противоположную от направления корпуса сторону.

Количество повторений: 10—15

Упражнение 6

Ляг на спину, согнув ноги в коленях и крепко держа гирю двумя руками на груди. Медленно поднимай снаряд над собой, полностью выпрямляя руки, словно делаешь жим лежа. Затем также медленно возвращайся в исходное положение.

Количество повторений: 8—12

Упражнение 7

Наклони туловище вперед, слегка согнувшись в коленях и держа гирю в одной руке между ногами. Качни снаряд назад, а потом с помощью рывка на вытянутой руке подними его на уровень груди. В момент поднятия гири необходимо выпрямить ноги и корпус.

15-минутная тренировка с гантелями для тех, у кого мало времени

3 упражнения с одной гирей, чтобы прокачать все мышцы спины | fitnechannel

Гирю можно назвать универсальным спортивным снарядом, так как ей вполне реально проработать все мышцы тела, а также развить практически все физические качества. Кроме того, этот снаряд очень компактный и не занимает много места. Её можно хранить дома, на даче, в гараже и во многих других местах, где вы проводите время. И тренироваться с гирей можно где угодно.

Если вы относитесь к числу тех, кто решил создать мускулистое тело, но по тем, или иным причинам не можете посещать тренажерный зал, а дома (в гараже, на даче) у вас имеется всего лишь одна гиря, то изменить себя в лучшую сторону вы сможете. Главное — желание и немного свободного времени. В данной статье мы расскажем, как проработать абсолютно все мышцы спины одной гирей, делая всего лишь 3 упражнения.

1. Тяга гири к поясу в наклоне

Начните тренировку с этого упражнения. Перед ее началом, не забудьте хорошо разогреться. Приняв исходное положение, прогнитесь в пояснице и устремите свой взгляд прямо перед собой. Тяните гирю за счет локтевого сустава, чтобы минимизировать работу бицепса. Движения делайте медленно. Данное упражнение задействует все мышцы верха спины. В зависимости от подготовленности, делайте 3-5 подходов каждой рукой до отказа.

2. Тяга гири к подбородку стоя

Данное упражнение развивает трапеции. Кроме них, работают бицепсы, дельты и некоторые другие мышцы. Чтобы максимально задействовать трапециевидные мышцы, локти всегда должны быть выше уровня кистей. В верхней точке делайте паузу на долю секунды, после чего возвращаете гирю в исходное положение, и так необходимое количество раз. Сделайте 1-2 подхода до отказа.

3. Становая тяга гири

Упражнение задействует не только низ спины. В работу включаются и другие её части. Так же работают мышцы ног, ягодицы и другие мышцы тела. Сделайте максимальное количество повторений в 1-3 подходах.

Помните, что для того, чтобы нагрузить именно целевые мышцы, необходимо соблюдать правильную технику. Начинайте тренировку только после хорошей разминки. И не забывайте, что без правильного питания результата не добиться.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как увеличить трицепс одной гирей
Самые широкие спины в истории бодибилдинга
Шоковая тренировка дельтовидных мышц
Самое необычное упражнение для широких плеч

Гиревой спорт — Караваево! — Упражнения с гирями

Комплекс упражнений с гирями, который мы публикуем на нашем сайте, включает в себя 42 (!) упражнения на все группы мышц. Сначала была идея разделить эти упражнения по категориям: для рук, для спины, для груди, для ног. Но как оказалось, сделать это достаточно непросто, по той причине, что упражнения с гирями активно задействуют разные группы мышц одновременно и при попытке разделить их на категории пришлось бы одни и те же упражнения с гирями повторно включать туда  и туда. Поэтому было принято решение опубликовать весь комплекс упражнений, но разделить его на несколько частей. Помещен этот комплекс в раздел “Спорт для всех” по той причине, что это не классические упражнения для бодибилдеров, а скорее, для здоровья, укрепления, увеличения мышечной массы и силы. Это, скажем так, силовая физкультура. Строить мышцы гири, конечно же, помогают, но чемпионом мира по бодибилдингу только с гирями стать не получится. А для общего физического развития, при чем очень качественного – самое то! Все упражнения можно делать с гирями весом 8, 16, 24 или 32 кг, все зависит от степени тренированности. Новичкам лучше начинать с маленьких весов и постепенно переходить к более тяжелым гирям.

Упражнение 1. Вырывание гири рукой. Позволяет проработать мышцы спины и рук.

Техника выполнения:

  • Исходное положение – ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях.
  • Наклоняемся вперед и берем одной рукой за дужку гири.
  • Немного приподняв гирю от пола, делаем кач ее назад между ногами и махом вперед по дуге вырываем гирю вверх на вытянутой руке.
  • Вдох делается в начале выполнения – в момент отрыва гири от пола и кача назад, а выдох  — при поднятии гири вверх.

Упражнение 2. Подъем гири к плечу одной рукой. Упражнение для рук и спины.

Техника выполнения:

  • Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени согнуты немного.
  • Наклоняемся вперед и берем дужку гири.
  • Немного приподняв гирю от пола, делаем кач ее между ногами назад и махом по дуге поднимаем ее к плечу.
  • Вдох делается в начале, выдох – в конце, при поднятии гири.

Упражнение 3. Подъем гири одной рукой к плечу на бицепс.

 Хорошее упражнение с гирями для бицепса. Также работают мышцы спины.

Техника выполнения:

1 способ:

  • Исходное положение – стоя, ноги врозь. Рука держит гирю обратным хватом (вперед ладонью).
  • Сгибаем руку в локтевом суставе и поднимаем гирю к плечу. Туловище назад не отклонять, чтобы не убирать нагрузку с бицепса.

2 способ:

  • Исходное положение – сидя. Рука держит гирю обратным хватом, вторая рука упирается в колено.
  • Сгибая руку в локтевом суставе, поднимаем гирю к плечу, с выдохом. Туловище назад не отклонять, чтобы не снимать нагрузку с бицепса.

Упражнение 4. Выжимание гири двумя руками. Работает трицепс и мышцы плечевого пояса.

Техника выполнения:

  • Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Гирю держим за дужку двумя руками возле груди.
  • Выжимаем гирю вверх со вдохом, а опускаем с выдохом.

Упражнение 5. Толчок гири рукой. Работают мышцы ног и плечевого пояса.

Техника выполнения:

  • Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Гиря поднята к плечу и удерживается одной рукой, а вторая рука поднята в сторону.
  • Не отрывая от пола пяток, немного сгибаем ноги в коленях.
  • Разгибаем ноги, поднимаемся на носки и толкаем гирю плечом вверх.
  • Когда гиря будет на уровне головы, резко выпрямляем руку, одновременно присев немного при этом (чуть согнуть колени и опуститься с носков)
  • Когда гиря будет вверху на прямой руке выпрямляем колени.
  • В начале толчка делается вдох, в конце упражнения  — выдох.

 Упражнение 6. Выжимание гири одной рукой. В этом упражнении участвуют трицепсы, дельтовидные мышцы, а также мышцы туловища и лопаток.

Техника выполнения.

Вариант 1.

  • Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Гиря поднята к плечу и удерживается одной рукой, вторая рука отведена в сторону.
  • Не отклоняя туловище в сторону, выжимаем с силой гирю вверх до выпрямления руки.

Вариант 2.

  • Исходное положение – сидя, ноги врозь. Гиря поднята к плечу и удерживается одной рукой.
  • Выжимаем гирю вверх, не отклоняя туловище.

Вдох в начале подъема гири, выдох – в конце.

Упражнение 7. Жим гири с отклоном туловища. Работают трицепсы, а также мышцы плечевого пояса, лопаток и туловища.

Техника выполнения.

  • Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Гиря поднята к плечу и удерживается одной рукой, а вторая рука поднята в сторону.
  • Поднимаем гирю одной рукой, наклоняя корпус в другую сторону и подавая плечо свободной руки вперед. (если поднимаем гирю правой рукой, то корпус наклоняется влево и наоборот).
  • Когда гиря будет вверху на вытянутой руке – выпрямляем корпус.

В начале упражнения вдох, в конце выдох.

Упражнение 8. Приседания с гирей сзади. Работают квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы голени.

Техника выполнения.

  • Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Гиря удерживается двумя руками сзади, на уровне бедер.
  • Не наклоняясь вперед, присесть, поднимаясь на носки и встать.
  • Приседая, делаем вдох, вставая – выдох.

Упражнение 9. Приседания с гирей у плеча. Качаются мышцы туловища и ног.

Техника выполнения.

  • Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, гиря поднята к плечу одной рукой, вторая рука отведена в сторону.
  • Выполнить присед, не отрывая пяток от пола и встать.
  • Приседая, делаем вдох, вставая – выдох.

То же самое можно делать, удерживая гирю вверху на вытянутой руке.

Упражнение 10. Приседание на одной ноге с гирей у плеча. Работают мышцы ног и туловища.

Техника выполнения.

  • Исходное положение – стоя, гиря поднята к плечу. Свободная рука вытянута вперед или удерживается за опору, чтобы не упасть. Нога с той же стороны вытянута вперед.
  • Приседаем на одной ноге с опорой на всю стопу. Поднимаемся вверх, сохраняя положение свободной ноги.
  • Приседая – вдох, вставая – выдох.

Упражнение 11.  Наклон туловища вперед с гирей за головой. Упражнение для мышц спины и бицепсов бедра.

Техника выполнения.

  • Исходное положение – стоя, ноги врозь. Гиря удерживается двумя руками за головой.
  • Наклоняемся вперед, не сгибая коленей.
  • Возвращаемся в исходное положение.
  • При наклоне – выдох, при подъеме – вдох.

Упражнение 12. Круговые движения корпусом с гирей за головой. Хорошее упражнение для мышц туловища.

Техника выполнения.

  • Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч.
  • Не сгибая ног, выполняем круговые движения корпусом.
  • Во время наклона назад делается вдох, наклона вперед – выдох.

Упражнение 13. Наклоны туловища в стороны с гирей. Работают мышцы туловища, бицепсы и дельтовидные мышцы.

Техника выполнения.

  • Исходное положение – стоя, ноги вместе. Наклон корпуса в одну сторону. Гиря в одной руке.
  • Наклон делается в сторону свободной руки. Рука с гирей поднимается вверх, а свободная рука опускается вниз (к колену)
  • При подъеме гири делается выдох, при опускании – вдох.

Упражнение 14. Наклон туловища с гирей за головой. Работают мышцы туловища.

Техника выполнения.

  • Исходное положение — стоя, ноги врозь. Гиря удерживается двумя руками за головой.
  • Наклоняем туловище в стороны. Ноги при этом в коленях не сгибаются.
  • При наклонах – выдох, при выпрямлении – вдох.

На этом заканчивается первая часть комплекса упражнений с гирями. Не забудьте просмотреть еще две, ведь это еще 28 упражнений на разные группы мышц!

Упражнения с гирей на грудные мышцы: на силу и массу

Упражнения с гирей на грудные мышцы помогут развить физическую силу, выносливость и создать атлетическую фигуру. Главное – системный и целенаправленный подход и стремление добиться результата. Давайте разберемся, как накачать грудь гирей и какие упражнения с ней можно выполнять для тренировки мышц.

Советы по тренировке

Заниматься упражнениями с применением гири могут лица мужского пола до сорока пяти лет, которые не имеют проблем со здоровьем.

Иллюстрирует все мышцы, которые при накачке делают торс красивым и подтянутым. Особое внимание для накачанной груди нужно уделять большой грудной мышце.

Во всех упражнениях используются гири различных весовых категорий от 16 до 22 килограмм. Первые четыре месяца системных тренировок следует применять 16-килограммовые, после этого можно сменить вес до 20–25 килограмм, а еще через год к максимальному – 32 кг.

Важно! Спешить увеличивать нагрузку не рекомендуется. К большому весу нужно переходить постепенно по принципу выполнения техники без нарушения пятнадцать раз, весовую категорию можно увеличить так, чтобы любые упражнения можно было делать от 5 до 6 раз.

Тренироваться можно на ежедневной основе или три раза в неделю. Лучше всего упражнения с гирей на грудные мышцы проводить в одно и то же время.

Важно! Если делать упражнения днем, то лучше всего за два часа до еды или через три часа после.

Перед началом тренировки с гирями нужно сделать небольшую разминку с гантелями, а если занятия происходят на природе, то лучше сделать небольшую пробежку с периодическим переходом на легкий шаг.

Важно! Упражнения с гирей на грудные мышцы нужно выполнять четко, легко и без задержек дыхания.

Жим гирь лежа на скамье – эффективное упражнение для накачки грудных мышц.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Комплекс упражнений

Для выполнения тренировочного комплекса с гирями потребуется:

  • гири;
  • эластичный бинт ;
  • скамья, два табурета или лавка;
  • стремление.

Давайте подробно рассмотрим, как гирей накачать грудные мышцы.

Упражнения:

  • для наращивания мышц дома идеальным вариантом будут гири нескольких комплектов различных весовых категорий. Перед началом упражнения нужно сделать разминку. Например, круговые вращения рук помогут разогреть суставы. Для того чтобы не травмировать их, следует накрутить на кисти рук эластичный бинт. Упражняться с гирей нужно, соблюдая осторожность, чтобы не получить травму. Держать снаряд следует так, чтобы указательный палец непременно касался большого;
  • все тренировочные комплексы упражнений с гирей дают хороший результат при накачке мышц. Наиболее эффективным является поднятие двух гирь на уровень грудной клетки. Нужно присесть, а затем лечь на скамейку так, чтобы не было дискомфорта. Затем необходимо выжимать гири вверх и после опускать их вниз. Нужно выполнять пять подходов по 15 выжимов. Начинать упражнение можно с пяти выжимов и постепенно увеличивать их число;
  • нужно принять аналогичное положение, только гири следует разводить в разные стороны – это достаточно тяжелое упражнение;

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Шраги с гантелями

Важно! При всех видах упражнений с гирями нужно выжимать и опускать их плавно, так, чтобы не было рывков. Также следует сохранять дыхание ровным. Вдох делается при жиме или толчке гири, а выдох – при опускании.

Типовые упражнения с одной гирей. Работают все группы мышц, прорабатывается все тело

  • другие виды упражнений с использованием гирь также дают не меньший эффект, хоть и дают приоритет в накачке других групп мышц. Они позволяют улучшить мышечный корсет зоны предплечий, а также трицепсы и бицепсы. Кроме этого, гиря не повредит и косым мышцам пресса, а также трапециевидным;

Например, ноги расставить на ширину плеч, спина должна быть прямой. Гири следует поднимать. Упражнение выполняется одной или одновременно обеими руками. Положение используется также сидя на лавке или стуле;

Важно! Локти следует выпрямлять полностью. На мышцы груди при этом идет небольшая нагрузка, в большей степени прокачиваются мышцы спины и трицепсы.

  • это упражнение эффективно поможет прокачать зону предплечий, а также бицепсы, и небольшая нагрузка ляжет на грудные мышцы. В положении стоя или сидя следует взять гирю так, чтобы ладонь была по направлению к потолку, и работать снарядом вверх и вниз, сгибая руку в локте.

При осуществлении подъема гири при наклоненном корпусе будет прорабатываться несколько групп мышц. Начинать такие упражнения нужно с тяги снаряда одной рукой, а другой опираться на стул.

Типовые упражнения с двумя гирями. Они более сложные в выполнении, чем с одной гирей, но и эффект будет более существенным.

Упражнения с гирей на грудные мышцы представлены целым комплексом. Они дают хороший эффект, особенно если их сочетать с отжиманиями и проработкой иных групп мышц. Главное – стремление к красивым формам и желание добиться результата.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов.

Упражнения с гирей. Как увеличить силу хвата (обратный выход с гирей)

Тренировка с гирей — индивидуальный процесс, в рамках которого спортсмен выбирает упражнения с гирей, подходящие лично ему. Если ваш комплекс упражнений с гирей оказался неполным после прочтения предыдущей статьи (Ссылка на «Упражнения с гирей часть 1»), пополните свой арсенал новыми движениями. Пройдите путь от новичка до профессионального гиревика вместе с нами!

Упражнение №1. Выбросы гири

Класс: упражнения с гирями для всего тела.

Цель: развитие мышц ног, ягодиц, средней, передней и задней дельты. Накачка трицепсов.

Техника:

Исходная позиция. На вдохе выжимаем гирю вверх

Конечная точка. На выдохе возвращаемся в исходное положение

Пояснение: одно из самых доступных и безопасных упражнений с гирей для одновременной прокачки всего тела. Стимулирует выработку тестостерона, развивает мышцы-стабилизаторы.

Упражнение №2. Становая тяга одной рукой

Класс: упражнения с гирей на спину, ноги и ягодицы.

Цель: развитие мышц спины и бицепсов бедра. Укрепление поясницы, накачка предплечий.

Техника:

Спина прогнута. На вдохе поднимаем гирю, выпрямляем спину и ноги

На выдохе возвращаемся в начальное положение

Пояснение: становая тяга гири одной рукой позволяют устранить диспропорцию в развитии мышц предплечий и спины. Не выводите колени за носки и не сутультесь при выполнении становой тяги с гирей — это чревато травмой.

Упражнение №3. Односторонняя становая тяга

Класс: упражнения с гирей на спину, ноги и ягодицы.

Цель: накачка мышц спины, предплечий и бицепсов бедра. Закачка поясницы, развитие мышц-стабилизаторов.

Техника:

На вдохе разгибаем спину и ноги, гирю держим на вытянутых руках

На выдохе возвращаемся в начальное положение

Пояснение: аналог становой тяги одной рукой. В этом упражнении с гирей сложнее удерживать равновесие, больше работают мышцы-стабилизаторы.

Упражнение №4. Жим гири двумя руками

Класс: упражнения с гирями для плеч.

Цель: развитие средней, передней и задней дельты. Накачка трицепсов и верха грудных.

Техника:

На вдохе выжимаем вверх гирю. Выполняем движение очень плавно

На выдохе возвращаемся в начальное положение

Пояснение: аналог жима штанги и гантелей стоя. Это упражнение с гирей нужно выполнять очень медленно, иначе нагрузка смещается с плеч в спину. При правильном выполнении другие упражнения с гирей значительно уступают жиму гири двумя руками в деле построения мышечной массы и силы плечевого пояса.

Упражнение №5. Антигрыжа

Класс: упражнения с гирей на спину.

Цель: прокачка поясничного отдела, разминка для мышц спины.

Техника:

Становимся на опору. Наклоняемся так, как показано на первом фото. На вдохе разгибаем спину, тянем гирю к подбородку

На выдохе возвращаемся в исходное положение

Пояснение: используем «антигрыжу» для разминки поясничного отдела. Выполняем до и после становой тяги, а также отдельно от других упражнений – при ведении сидячего образа жизни.

Упражнение №6. Выпады с гирей над головой

Класс: упражнения с гирями для всего тела.

Цель: развитие ягодичных мышц. Накачка ног, плеч и трицепсов. Статическая нагрузка на пресс, спину и грудные мышцы.

Техника:

На вдохе отводим опорную ногу назад. Рабочую ногу сгибаем в коленном суставе

На выдохе возвращаемся в стартовую позицию

Пояснение: выпады над головой в меньшей мере прокачивают ноги и ягодицы (за счет меньшего веса), но улучшают связь мозг-мышцы. Выпады с гирей над головой включают в работу почти все мускулы верха и низа тела.

Упражнение №7. Выпрыгивания с гирей

Класс: упражнения с гирей для ног и ягодиц.

Цель: развитие мышц ног и ягодиц. Закачка поясничного отдела спины. Работа над взрывной силой ног.

Техника:

Наклоняемся, приседаем, концентрируем вес в пятках. На выдохе выполняем мощное выпрыгивание

Во время приземления или за мгновения до него делаем выдох

Пояснение: одно из самых сложных упражнений с гирей для низа тела. Несколькими подходами интенсивных выпрыгиваний можно «выключить» ноги и ягодицы на неделю. Выпрыгивания с гирей нужно вводить в тренировочную программу постепенно.

Упражнение №8. Русские махи

Класс: упражнения с гирями для плеч.

Цель: развитие передней и средней дельты. Накачка мышц рук, спины и груди.

Техника:

На вдохе поднимаем прямые руки вверх вместе с гирей

На выдохе возвращаемся в стартовую позицию

Пояснение: упражнение с гирей, выполнение которого может привести к переразвитым передним дельтам. Если у вас отстают задние дельты — откажитесь от русских махов.

Упражнение №9. Приседания с гирей над головой

Класс: упражнения с гирями для всего тела.

Цель: накачка ягодиц, мышц ног, дельт, рук и верха грудных. Проработка мышц-стабилизаторов

Техника:

Выбираем точку, которая находится на уровне ваших глаз. Смотрим в нее на протяжении всего движения. Колени за носки не выводим. На вдохе отводим таз назад, садимся до параллели

На выдохе возвращаемся в начальное положение

Пояснение: приседания с гирей над головой способствуют выработке тестостерона, улучшают связь мозг-мышцы и вовлекают в работу почти все мускулы верха и низа тела.

Упражнение №10. Тяга к подбородку

Класс: упражнения с гирей для плеч.

Цель: развитие средней, передней и задней дельты.

Техника:

На вдохе с помощью усилия в плечевом суставе тянем гирю к подбородку

На выдохе возвращаемся в начальное положение

Пояснение: аналог тяги штанги к подбородку. Представьте, что ваши руки — это крючки, с помощью которых плечи тянут вес вверх.

Упражнение №11. Русский Твист

Класс: упражнения с гирей для пресса.

Цель: развитие косых мышц пресса, накачка мышц рук, укрепление поясницы.

Пошаговая техника:

Шаг 1

Шаг 2

Шаг 3

Пояснение: девушкам нужно отнестись к этому движению аккуратно. Развитые косые мышцы живота увеличивают объем талии. Упражнения на косые мышцы живота талию не уменьшают!

Упражнение №12. Подрыв с гирей

Класс: упражнения с гирями для плеч.

Цель: развитие передней, средней и задней дельты. Накачка верха груди и мышц рук.

Техника:

На вдохе «подрываем» гирю вверх

На выдохе возвращаемся в стартовое положение

Пояснение: разновидность махов вперед. Может привести к переразвитым передним дельтам.

Упражнение №13. Мельница

Цель: развитие косых мышц живота и мышц-стабилизаторов. Накачка рук и дельт.

Техника:

На вдохе тянемся свободной рукой к ноге (правая рука-правая нога; левая рука — левая нога). Гирю удерживаем над головой

На выдохе возвращаемся в начальное положение

Пояснение: девушкам нужно осторожничать с «мельницей» — развиваются косые мышцы пресса, расширяется талия.

Тренировочный комплекс с гирями

Сейчас мы сделаем уникальную вещь — мы дадим нашим читателям программу, за которую среднестатистический тренер попросит 100-300 долларов. Эта программа нацелена на новичков, но ее уникальность заключается в том, что начать заниматься с ней вы можете с любого этапа:

Неделя №1

День 1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

3

15

1

2

Турецкий подъем

3

6

1,5

3

Тяга гири сумо к подбородку

3

10

1

2

Рывок гири одной рукой

3

8

1

—

День 2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между повторениями в минутах

Махи гирями

3

15

1

2

Взятие гири на грудь в приседе двумя руками

3

10

1,5

3

Обратные бурпи с гирями

3

12

1

2

Приседания с гирей перед собой

3

15

1

—

День 3

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Антигрыжа

4

12

1

2

Становая тяга одной рукой

3

10

1

2

Выбросы гири

3

10

1

2

Жим гири двумя руками

3

10

1

—

Неделя №2

День 1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

4

15

1

2

Турецкий подъем

4

6

1,5

3

Тяга гири сумо к подбородку

4

10

1

2

Рывок гири одной рукой

4

8

1

—

День 2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между повторениями в минутах

Махи гирями

4

15

1

2

Взятие гири на грудь в приседе двумя руками

4

10

1,5

3

Обратные бурпи с гирями

4

12

1

2

Приседания с гирей перед собой

4

15

1

—

День 3

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Антигрыжа

4

12

1

2

Становая тяга одной рукой

4

10

1

2

Выбросы гири

4

10

1

2

Жим гири двумя руками

4

10

1

—

Неделя №3

День 1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

5

15

1

2

Турецкий подъем

5

6

1,5

3

Тяга гири сумо к подбородку

5

10

1

2

Рывок гири одной рукой

5

8

1

—

День 2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между повторениями в минутах

Махи гирями

5

15

1

2

Взятие гири на грудь в приседе двумя руками

5

10

1,5

3

Обратные бурпи с гирями

5

12

1

2

Приседания с гирей перед собой

5

15

1

—

День 3

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Антигрыжа

5

12

1

2

Становая тяга одной рукой

5

10

1

2

Выбросы гири

5

10

1

2

Жим гири двумя руками

5

10

1

—

Неделя №4

День 1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

5

15

1

2

Турецкий подъем

5

6

1,5

3

Тяга гири сумо к подбородку

5

10

1

2

Рывок гири одной рукой

5

8

1

2

Толчок гири длинным циклом

3

10

1

—

День 2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между повторениями в минутах

Махи гирями

5

15

1

2

Взятие гири на грудь в приседе двумя руками

5

10

1,5

3

Обратные бурпи с гирями

5

12

1

2

Приседания с гирей перед собой

5

15

1

2

Трастеры с гирей

3

12

1

—

День 3

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Антигрыжа

5

12

1

2

Становая тяга одной рукой

5

10

1

2

Выбросы гири

5

10

1

2

Жим гири двумя руками

5

10

1

2

Односторонняя становая тяга

3

10

1

—

Неделя №5

День 1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

5

15

1

2

Турецкий подъем

5

6

1,5

3

Тяга гири сумо к подбородку

5

10

1

2

Рывок гири одной рукой

5

8

1

2

Толчок гири длинным циклом

4

10

1

—

День 2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между повторениями в минутах

Махи гирями

5

15

1

2

Взятие гири на грудь в приседе двумя руками

5

10

1,5

3

Обратные бурпи с гирями

5

12

1

2

Приседания с гирей перед собой

5

15

1

2

Трастеры с гирей

4

12

1

—

День 3

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Антигрыжа

5

12

1

2

Становая тяга одной рукой

5

10

1

2

Выбросы гири

5

10

1

2

Жим гири двумя руками

5

10

1

2

Односторонняя становая тяга

4

10

1

—

Неделя №6

День 1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

5

15

1

2

Турецкий подъем

5

6

1,5

3

Тяга гири сумо к подбородку

5

10

1

2

Рывок гири одной рукой

5

8

1

2

Толчок гири длинным циклом

5

10

1

2

Толчок гири

2

10

1

—

День 2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между повторениями в минутах

Махи гирями

5

15

1

2

Взятие гири на грудь в приседе двумя руками

5

10

1,5

3

Обратные бурпи с гирями

5

12

1

2

Приседания с гирей перед собой

5

15

1

2

Трастеры с гирей

5

12

1

2

Выпады с гирей у груди

2

10

1

—

День 3

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Антигрыжа

5

12

1

2

Становая тяга одной рукой

5

10

1

2

Выбросы гири

5

10

1

2

Жим гири двумя руками

5

10

1

2

Односторонняя становая тяга

5

10

1

2

Выпады с гирей над головой

2

10

1

—

Неделя №7

День 1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

5

15

1

2

Турецкий подъем

5

6

1,5

3

Тяга гири сумо к подбородку

5

10

1

2

Рывок гири одной рукой

5

8

1

2

Толчок гири длинным циклом

5

10

1

2

Толчок гири

3

10

1

—

День 2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между повторениями в минутах

Махи гирями

5

15

1

2

Взятие гири на грудь в приседе двумя руками

5

10

1,5

3

Обратные бурпи с гирями

5

12

1

2

Приседания с гирей перед собой

5

15

1

2

Трастеры с гирей

5

12

1

2

Выпады с гирей у груди

3

10

1

—

День 3

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Антигрыжа

5

12

1

2

Становая тяга одной рукой

5

10

1

2

Выбросы гири

5

10

1

2

Жим гири двумя руками

5

10

1

2

Односторонняя становая тяга

5

10

1

2

Выпады с гирей над головой

3

10

1

—

Неделя №8

День 1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

5

15

1

2

Турецкий подъем

5

6

1,5

3

Тяга гири сумо к подбородку

5

10

1

2

Рывок гири одной рукой

5

8

1

2

Толчок гири длинным циклом

5

10

1

2

Толчок гири

5

10

1

—

День 2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между повторениями в минутах

Махи гирями

5

15

1

2

Взятие гири на грудь в приседе двумя руками

5

10

1,5

3

Обратные бурпи с гирями

5

12

1

2

Приседания с гирей перед собой

5

15

1

2

Трастеры с гирей

5

12

1

2

Выпады с гирей у груди

5

10

1

—

День 3

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Антигрыжа

5

12

1

2

Становая тяга одной рукой

5

10

1

2

Выбросы гири

5

10

1

2

Жим гири двумя руками

5

10

1

2

Односторонняя становая тяга

5

10

1

2

Выпады с гирей над головой

5

10

1

—

Неделя №9

День 1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

5

15

1

2

Турецкий подъем

5

6

1,5

3

Тяга гири сумо к подбородку

5

10

1

2

Рывок гири одной рукой

5

8

1

2

Толчок гири длинным циклом

5

10

1

2

Толчок гири

5

10

1

2

Становая тяга

2

12

1

—

День 2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между повторениями в минутах

Махи гирями

5

15

1

2

Взятие гири на грудь в приседе двумя руками

5

10

1,5

3

Обратные бурпи с гирями

5

12

1

2

Приседания с гирей перед собой

5

15

1

2

Трастеры с гирей

5

12

1

2

Выпады с гирей у груди

5

10

1

2

Жим гири вверх

2

10

1

—

День 3

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Антигрыжа

5

12

1

2

Становая тяга одной рукой

5

10

1

2

Выбросы гири

5

10

1

2

Жим гири двумя руками

5

10

1

2

Односторонняя становая тяга

5

10

1

2

Выпады с гирей над головой

5

10

1

2

Тяга к подбородку

2

10

1

—

Неделя №10

День 1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

5

15

1

2

Турецкий подъем

5

6

1,5

3

Тяга гири сумо к подбородку

5

10

1

2

Рывок гири одной рукой

5

8

1

2

Толчок гири длинным циклом

5

10

1

2

Толчок гири

5

10

1

2

Становая тяга

3

12

1

—

День 2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между повторениями в минутах

Махи гирями

5

15

1

2

Взятие гири на грудь в приседе двумя руками

5

10

1,5

3

Обратные бурпи с гирями

5

12

1

2

Приседания с гирей перед собой

5

15

1

2

Трастеры с гирей

5

12

1

2

Выпады с гирей у груди

5

10

1

2

Жим гири вверх

3

10

1

—

День 3

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Антигрыжа

5

12

1

2

Становая тяга одной рукой

5

10

1

2

Выбросы гири

5

10

1

2

Жим гири двумя руками

5

10

1

2

Односторонняя становая тяга

5

10

1

2

Выпады с гирей над головой

5

10

1

2

Тяга к подбородку

3

10

1

—

Неделя №11

День 1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

5

15

1

2

Турецкий подъем

5

6

1,5

3

Тяга гири сумо к подбородку

5

10

1

2

Рывок гири одной рукой

5

8

1

2

Толчок гири длинным циклом

5

10

1

2

Толчок гири

5

10

1

2

Становая тяга

5

12

1

—

День 2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между повторениями в минутах

Махи гирями

5

15

1

2

Взятие гири на грудь в приседе двумя руками

5

10

1,5

3

Обратные бурпи с гирями

5

12

1

2

Приседания с гирей перед собой

5

15

1

2

Трастеры с гирей

5

12

1

2

Выпады с гирей у груди

5

10

1

2

Жим гири вверх

5

10

1

—

День 3

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Антигрыжа

5

12

1

2

Становая тяга одной рукой

5

10

1

2

Выбросы гири

5

10

1

2

Жим гири двумя руками

5

10

1

2

Односторонняя становая тяга

5

10

1

2

Выпады с гирей над головой

5

10

1

2

Тяга к подбородку

5

10

1

—

Неделя №12

День 1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

5

15

1

2

Турецкий подъем

5

6

1,5

3

Тяга гири сумо к подбородку

5

10

1

2

Рывок гири одной рукой

5

8

1

2

Толчок гири длинным циклом

5

10

1

2

Толчок гири

5

10

1

2

Становая тяга

5

12

1

3

Взятие гири на грудь в приседе

2

10

1

—

День 2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между повторениями в минутах

Махи гирями

5

15

1

2

Взятие гири на грудь в приседе двумя руками

5

10

1,5

3

Обратные бурпи с гирями

5

12

1

2

Приседания с гирей перед собой

5

15

1

2

Трастеры с гирей

5

12

1

2

Выпады с гирей у груди

5

10

1

2

Жим гири вверх

5

10

1

3

Ситапы с гирей

2

10

1

—

День 3

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Антигрыжа

5

12

1

2

Становая тяга одной рукой

5

10

1

2

Выбросы гири

5

10

1

2

Жим гири двумя руками

5

10

1

2

Односторонняя становая тяга

5

10

1

2

Выпады с гирей над головой

5

10

1

2

Тяга к подбородку

5

10

1

3

Русский твист

2

10

1

—

Неделя №13

День 1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

5

15

1

2

Турецкий подъем

5

6

1,5

3

Тяга гири сумо к подбородку

5

10

1

2

Рывок гири одной рукой

5

8

1

2

Толчок гири длинным циклом

5

10

1

2

Толчок гири

5

10

1

2

Становая тяга

5

12

1

3

Взятие гири на грудь в приседе

3

10

1

—

День 2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между повторениями в минутах

Махи гирями

5

15

1

2

Взятие гири на грудь в приседе двумя руками

5

10

1,5

3

Обратные бурпи с гирями

5

12

1

2

Приседания с гирей перед собой

5

15

1

2

Трастеры с гирей

5

12

1

2

Выпады с гирей у груди

5

10

1

2

Жим гири вверх

5

10

1

3

Ситапы с гирей

3

10

1

—

День 3

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Антигрыжа

5

12

1

2

Становая тяга одной рукой

5

10

1

2

Выбросы гири

5

10

1

2

Жим гири двумя руками

5

10

1

2

Односторонняя становая тяга

5

10

1

2

Выпады с гирей над головой

5

10

1

2

Тяга к подбородку

5

10

1

3

Русский твист

3

10

1

—

Неделя №14

День 1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

5

15

1

2

Турецкий подъем

5

6

1,5

3

Тяга гири сумо к подбородку

5

10

1

2

Рывок гири одной рукой

5

8

1

2

Толчок гири длинным циклом

5

10

1

2

Толчок гири

5

10

1

2

Становая тяга

5

12

1

3

Взятие гири на грудь в приседе

5

10

1

—

День 2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между повторениями в минутах

Махи гирями

5

15

1

2

Взятие гири на грудь в приседе двумя руками

5

10

1,5

3

Обратные бурпи с гирями

5

12

1

2

Приседания с гирей перед собой

5

15

1

2

Трастеры с гирей

5

12

1

2

Выпады с гирей у груди

5

10

1

2

Жим гири вверх

5

10

1

3

Ситапы с гирей

5

10

1

—

День 3

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Антигрыжа

5

12

1

2

Становая тяга одной рукой

5

10

1

2

Выбросы гири

5

10

1

2

Жим гири двумя руками

5

10

1

2

Односторонняя становая тяга

5

10

1

2

Выпады с гирей над головой

5

10

1

2

Тяга к подбородку

5

10

1

3

Русский твист

5

10

1

—

Вновь добавляем упражнение. Затем снова добавляем подходы 3 подхода, и вновь добавляем упражнения с гирей. Когда вы сможете выполнять все упражнения с гирями – начните добавлять вес в каждом движении.

Также рекомендуем почитать статью Упражнения с гантелями в домашних условиях и гиревой спорт в целом.

Упражнения с гирей на бицепс: эффективные тренировки


Школа бокса > > Практика > > Упражнения на бицепс с гирей

Бывает, что под рукой из всех спортивных снарядов нет ничего кроме гири. Следственно, возникает вопрос, как накачать бицепс гирями и можно ли вообще?

Гиря – полезный и эффективный снаряд, его можно использовать как основной, так и дополнительный снаряд для упражнений на развитие мышц. В этой статье я приведу несколько упражнений на бицепс с гирей.

  1. Подъем гири на бицепс стоя
  2. Подъем гири на бицепс сидя
  3. Подъем гирь с силой на грудь
  4. Наклоны туловища с гирей в стороны

Теперь рассмотрим каждое упражнение на бицепс с гирей более подробно.

Подъем гири на бицепс стоя


Поставьте ноги на ширину плеч, спина ровная. Возьмите гирю обратным хватом, взгляд направлен вперед. На вдохе согните руку в локтевом суставе и медленно, без рывков поднимите до уровня плеча. Не отклоняйтесь назад и не отрывайте локти от туловища, так вы снизите нагрузку на бицепс. В верхней точке сделайте паузу и еще больше напрягите бицепсы. На выдохе вернитесь в исходное положение. Руки должны быть слегка согнуты. Повторите упражнение со второй рукой.

Советы по тренировкам с гирей

Программа тренировок с гирями должна составляться профессионалом с учетом возможностей спортсмена. С помощью этого можно добиться максимального эффекта. Также, тренер может правильно поднимать гирю, чтобы не получить травму для позвоночника и суставов.

Тренируясь в зале, всегда начинайте упражнение с разминки тела, что обезопасит ваш организм от травм и неприятных ощущений во время упражнений с гирей. Также, рекомендуется держать свое тело в тепле, ведь разогретые мышцы и суставы менее поддаются травмоопасности.

Как выбрать качественную гирю

Для настоящих гиревиков важно качество и форма выбранной гири, что позволит выполнять упражнения без ощущения дискомфорта

Первое, на что необходимо обратить внимание, — длина рукояти. Чем она длиннее, тем меньше сустав будет выворачиваться во время движения

Такая гиря особенно хороша во время выполнения жимов одной рукой.

Гиря в 16 кг должна отличаться по форме от более тяжелого инвентаря, чтобы спортсмен мог быстро ориентироваться.

Подъем гири на бицепс сидя


На первых этапах не берите гирю с большим весом, для начала будет достаточно 8 или 16 кг. Сядьте на табурет или скамью и уприте локоть рабочей руки во внутреннюю сторону бедра. Вдох – медленно сгибаете руку до уровня плеча, не отрывая от туловища. Выдох – возвращаетесь в исходное положение, рука слегка согнута. Упражнение выполняется поочередно обеими руками, взгляд направлен вперед. Не нужно отклоняться назад, иначе снизится нагрузка на бицепс.

Инструкция

Подберите несколько разных гирь для тренировок. Особенностью этого снаряда является его постоянный вес, который трудно убавить или прибавить. Существует несколько основных видов гирь: 16, 24 и 32 кг. Конечно, на первоначальном этапе даже самый легкий снаряд в 16 кг будет довольно тяжелым для спортсмена. Поэтому подберите гирю, которая будет подходить именно вашим параметрам. Если вы в состоянии, начните с 16 кг и постепенно увеличивайте вес на ней, привязывая небольшие грузы.

Выполните разминочные упражнения. Далее возьмите в обе руки легкий гриф или гантели. Сделайте 2-3 подхода для разогрева бицепсов. В каждом сете достаточно выполнить 8-10 повторов. Сгибайте поочередно руки в локтях, медленно пуская снаряд вниз. Разминка нужна прежде всего для предотвращения травм во время работы с гирями, а также для тщательной подготовки мышц.

Вам будет интересно:Как подтянуть внутреннюю часть бедра

Поднимайте гирю на бицепсы в положении сидя. Снаряд на первом этапе не должен быть максимально тяжелым. Итак, возьмите в одну руку гирю и сядьте на горизонтальную скамью. Уприте локоть рабочей руки в область бедра. Произведите медленное сгибание и разгибание руки, при этом максимально напрягая бицепс. Если вы чувствуете, что гиря достаточно тяжела для вас, примените метод «читтинга», то есть совершите в конце подхода несколько быстрых малоамплитудных повторений. Сделайте 3-4 подхода по 8 раз в каждом.

Работайте с обеими гирями и в положении стоя. Следующее упражнение выполняется уже двумя руками. Возьмите гири в обе руки и начните поднимать их поочередно к себе. Схема выполнения упражнения та же – 4 сета по 8-10 повторений. По сути, это упражнение схоже с работой гантелями или штангой. Помните о том, что в этом случае метод «читтинга» очень нежелательно использовать, поскольку можно травмировать суставы. Применяйте его только в случае мышечного отказа.

Видео по теме Обратите внимание Во время поднимания гири нужно вдыхать, во время опускания — выдыхать.

Наклоны туловища с гирей в стороны

Станьте прямо, ноги вместе. Гирю держите в одной руке. Делаете наклон в сторону свободной руки. На выдохе поднимаете руку с гирей вверх, а свободную опускаете вниз. На вдохе – выпрямитесь. Сделайте одинаковое число повторов на каждую руку.

Общие рекомендации как накачать бицепс гирями

Для занятий вам потребуется гири разного веса. Особенностью этого снаряда есть то, что вес является постоянным. Гири есть на 16, 20, 25 и 32 кг. Начинайте ваши тренировки с легкими гирями по 16 кг, постепенно заменяя их на более тяжелые. Делайте упражнения по 3-4 сета по 8-12 повторений каждое. Упражнения на бицепс с гирей нужно выполнять четко, легко, работая на технику, а не на количество.

Не забывайте о следующих правилах:

  • нагрузка. Мышцы постепенно привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Поэтому старайтесь со временем увеличивать нагрузку и менять упражнения на другие;
  • частота тренировок. Бицепс-это не та мышца, которую нужно тренировать каждый день. Двух-трех тренировок в неделю будет достаточно;
  • питание. Белок, это как раз то, что нужно для роста ваших мышц. Те, кто принимают протеины, качаются быстрее скептиков. Если вы не доверяете добавкам, питайтесь натуральной пищей, в которой содержится много белка;
  • сон. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и тоже время. Средняя продолжительность сна 7-8 часов.

Как накачать бицепс с помощью гири?

Принцип работы с гирей такой же, что и с гантелями. Гиря станет отличной заменой штанге, если вы, например, тренируетесь дома. Единственный минус — это сложность регулировки веса, так как гири существуют только по 2,4,6,8,16,24,32 и больше.

Я думаю, вы поняли, как правильно накачать бицепс. Вы можете следовать именно этой программе или подобрать свою. В любом случае, универсальных советов быть не может, так как для каждого атлета тренинг является индивидуальным.

0 48

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Рекомендуем прочитать:

Как накачать пресс девушке?

Как накачать крылья быстро?

Как накачать девушкам красивую попу?

Как накачать красивые ягодицы быстро — авторская методика

Как накачать ноги и попу?

Как быстро накачать пресс до кубиков?

Методики тренировок бицепса

Чтобы вышеприведенные рекомендации давали максимальный эффект, нужно заниматься циклически, с полной выкладкой и уделять достаточное время отдыху. Лучшие варианты тренинга бицепса – это два раза в неделю, с чередованием интенсивности.

Для «индивидуальных» случаев – для «сушки», или развития «пика» — нужно тренировать бицепс раз в неделю. При этом нужно учитывать, чтобы не было «перекрещивающихся» упражнений на одной тренировке. Например, если делать суперсеты после тяжелых подтягиваний или тяг в наклоне, бицепс либо будет недорабатывать, либо атлет получит микротравму – растяжение, или излишнюю забитость. Эта излишняя забитость ничем не опасна, если она случилась один раз. Но при регулярном повторении она будет только затормаживать процесс роста тренируемой мышцы.

Отжимания: каков эффект

Это упражнение многие атлеты делают с особым фанатизмом, желая «нарастить» бицепс. Время идет, нагрузки растут, а вот бицепс… Почему это происходит?

При выполнении всех видов отжиманий основная нагрузка ложится на трицепс – разгибатель руки. Бицепс же при этом практически не испытывает нагрузок, если не считать того, что он растягивается. Поэтому, как бы начинающий бодибилдер ни менял угла прокачки и ширину хвата, пытаясь задать работу двуглавой мышце, толку будет немного. Нагрузка будет идти на другие группы мышц:

  1. 1. Дельты.
  2. Груди.
  3. Трицепса.

Конечно, не стоит отвергать отжимания, наоборот, их нужно использовать как для работы мышцы-антагониста, так и для того, чтобы при растягивании бицепса увеличивалась его сократительная функция. Именно поэтому возрастает не ее объем, а сила. Поэтому последующие упражнения уже выполняются с большей отдачей.

Бицепс качается только следующими видами упражнений:

  • Всевозможными тягами.
  • Сгибанием рук под нагрузкой.

Третьего способа не дано!

Начать с простого: ода турнику

Это приспособление дает возможность быстро накачать бицепс, особенно если начинающий (или опытный) атлет не ходит в спортзал. Как это делать:

  • Подтягиваться на нем обратным хватом, задавая бицепсу максимальную работу.
  • Подтягивания прямым хватом.
  • Подтягивания нейтральным хватом – когда руки расположены ладонями друг к другу.

Эти упражнения позволяют проработать бицепс под разными углами воздействия на него.

Перед тренировкой необходима разминка во избежание травм.

Хваты на турнике чередуются в процессе тренировки:

  • Узкий.
  • Средний.
  • Широкий.

Отдых между подходами не более двух минут. Количество повторений во многом зависит от подготовки атлета. Если таковая позволяет, то нужно делать 10-12 за подход, а последние повторения, которые даются с трудом, можно делать и в половину амплитуды.

Следует следить за дыханием. Выдох приходится на самую тяжелую фазу упражнения, то есть, на подъем. Именно на выдохе проще создать нагрузку на мышцу. Кроме того, правильное дыхание – залог здоровья атлета.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Узкий хват сильнее загружает руки, а широкий больше нагружает спину.

Очень хорошо, когда есть возможность отжиматься на брусьях, хотя бы и на самодельных. В таком случае подтягивания чередуются с отжиманиями, позволяя работать мышцам-антагонистам, то есть, трицепсам. Следует сделать поправку на то, что это не рекомендуется делать уж совсем нетренированным людям на первых порах.

За неимением брусьев (например, в домашних условиях), можно с успехом применять и отжимания.

Самые распространенные ошибки при накачке бицепса

Не всякая работа при накачке эффективна. Некоторые погрешности в тренинге:

  • Непроизвольный читинг. Это происходит тогда, когда подъем гантелей или штанги осуществляется не плавными движениями, а забрасыванием снаряда в верхнем направлении при помощи раскачки тела. Бицепс при этом загружается не так эффективно, и невольно «подрабатывают» другие мышцы.
  • Локти разведены в стороны, а не прижаты к туловищу. В этом случае, как и в предыдущем, нет нужной степени изоляции для работы только одного бицепса.
  • Неоправданный подъем локтей в верхнем направлении.
  • Слишком короткая амплитуда. Такой прием уместен для хорошо накачанного бицепса, когда есть цель придать ему форму шара.

Справка. В этих погрешностях на первых порах тренировок даже есть смысл, поскольку тело начинающего атлета должно привыкнуть к общим нагрузкам, а не к концентрации на определенной мышце.

Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

Главная прелесть программ тренировок с гирями заключается в том, что динамичные, естественные движения помогают одновременно получать пользу как от жиросжигающей кардиотренировки, так и тренировки с большими весами, направленной на рост мышечной массы. Для того, чтобы тренировка была самой эффективный, мы собрали упражнения в суперсеты.

Как выполнять

Выполняйте один подход на десять повторений первого упражнения в суперсете, а затем сразу десять повторений второго упражнения. Отдохните в течение 60 секунд и повторите. Всего необходимо выполнить четыре суперсета. Отдохните две минуты и переходите к следующему суперсету. Для упражнений на одну сторону, в первом подходе выполняйте упражнения на одну сторону, в последующем — на другую. Для прогрессии нагрузок к каждому подходу добавляйте по одному повторению до тех пора, пока не дойдете до 15, затем увеличьте вес и снова начинайте с 10 повторений.

Почему это работает

Можно ли накачаться гирями по этой программе тренировок? Безусловно. Эта программа включает три суперсета, которые представляют из себя по паре упражнений, выполняемых друг за другом без перерыва. В первом суперсете акцент идет на грудь, спину и мышцы кора. Во втором прорабатываем пресс в положении стоя, а в третьем — в горизонтальном положении. В результате ускоряется сердечный ритм, что позволяет эффективно сжигать жир и накачивать большие, сильные мышцы пресса.

Ориентировочный вес

В идеале следует использовать гирю в 16 килограмм для первых двух суперсетов и в 12 килограмм — для последнего.

Суперсет 1. Составное преимущество

Проработайте всю верхнюю часть тела всего двумя упражнениями.

1A. Жим лежа на полу

Лягте на пол, в каждой руке на уровне груди держите по гире. Выпрямите одну руку и толкните вверх, оторвав при этом плечо от пола и скрутив корпус. Опустив одну руку, по тому же принципу выпрямите другую. Поочередно повторяйте жим руками в спокойном ритме.

1B. Кистевая тяга гири

Встаньте в положение планки на прямых руках с упором на гири. Подтяните одну вверх, двигая локоть назад к бедрам. Опустите гирю, повторите другой рукой. Держите мышцы кора в напряжении, следите за тем, чтобы бедра были неподвижны.

Совет: «Это великолепное упражнение на мышцы кора и спину, которое помогает увеличить стабильность, а, следовательно, и силу мышц кора», — объясняет Тернер. «Для усложнения упражнения сведите ступни максимально близко».

Суперсет 2. Динамическая сила

Используйте мышцы кора, чтобы удержаться в заданном положении.

2A. «Мельница»

2B. «Восьмерка»

Проводите гирю назад между ног, перемещая из одной руки в другую. Проведите гирю назад и вперед одной рукой, затем повторите движение другой. Старайтесь, чтобы движения были максимально плавными.

Совет: «Это отличное упражнение для тренировки мышц кора, поскольку специфика движений требует, чтобы мышцы пресса были постоянно напряжены, что позволяет эффективно сохранять равновесие».

Суперсет 3. Преимущества мышц кора

Завершите тренировку упражнениями, «прожигающими» мышцы пресса

3A. Жим со сгибанием корпуса

Держа над головой две гири, сядьте на пол, ноги согните в коленях. Медленно опускайтесь на пол, перемещая снаряд к груди. Напрягите мышцы пресса, чтобы подняться в исходное положение, толчком выпрямите руки вверх.

3B. Перемещение гири в планке

Можно выполнять каждый комплекс упражнений с гирями в домашних условиях или в тренажерном зале от места проведения тренировок результат не поменяется.

Совет

: «Хороший способ разнообразить планку. Чем дальше от корпуса вы ставите гирю, тем сложнее становится упражнение. Чтобы еще больше усложнить упражнение, можно слегка отрывать снаряд от пола».

Урок 44. упражнения с гантелями, с гирями — техника выполнения — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «10» класса

Урок № 44. Упражнения с гантелями, с гирями — техника выполнения

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

  • спортивные снаряды для атлетической гимнастики;
  • упражнения с гантелями;
  • техника подтягивания;
  • упражнения с гирями;
  • подводящие упражнения.

Урок посвящён изучению упражнений с гантелями, гирями и правильной технике их выполнения. В ходе урока учащиеся освоят различные техники исполнения упражнений с гантелями и гирями. Поймут основные отличия и особенности этих спортивных снарядов.

Глоссарий

Замах – подготовительное движение гири (гирь) по направлению, обратному основному движению.

Опускание – для прекращения упражнения или для перехвата на другую руку.

Подрыв – заключительное усилие при подъёме двух гирь на грудь или при выполнении рывка.

Подсед – подсед с небольшим сгибанием ног в коленях.

Рывок гири – упражнение, в котором гиря одним непрерывным движением поднимается вверх на прямую руку.

Старт – наиболее удобная не фиксируемая стойка атлета с гирей (гирями) перед выполнением основной фазы (части) того или другого приёма или упражнения.

Фиксация – удерживание гири (гирь) на груди или вверху на прямых руках в положении, отвечающем правилам соревнования.

Основная литература:

  • Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

  • Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 09.07.2018) 

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Гантели — самый простой спортивный снаряд, который позволяет нагрузить практически все группы мышц. Занятия с ними доступны в любом возрасте, у них широкий выбор веса снаряда. Гантели не связаны друг с другом и при их удерживании обе руки действуют независимо, в отличие от выполнения упражнений с гирей. Гантели могут заменить практически все упражнения со штангой, это удобно при самостоятельных занятиях дома. Во время нагрузки включаются мышцы-стабилизаторы и появляется возможность работать в большей амплитуде. Стабилизаторы – это группа мышц, которые фиксируют тело в определенном положении (они не принимают участия в движении) и защищают от различного рода повреждений. При работе с гантелями нужно соблюдать стабильное положение корпуса и лопаток. Удерживать силу корпуса и подвижность в конечностях. А также, четко контролировать технику упражнения в момент опускания гантели. Упражнений с гантелями очень много, мы разберем несколько упражнений на каждую группу мышц и составим свой комплекс. Приседания с гантелями: и.п: встать прямо, ноги на ширине плеч, голова смотрит вперед и слегка вверх. На вдохе медленно приседаем, до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу или чуть ниже. Затем начинаете подниматься вверх, производя толчок пятками, делая выдох на усилие. Выпрямить ноги и вернуться в и.п.; выпады с гантелями: и.п. тоже, на вдохе выполнить шаг вперед, опуститься в выпад соблюдая прямые углы в коленных суставах. Вернитесь в и.п., отталкиваясь пяткой; поднятие на носки: и.п. основная стойка, на выдохе быстро и плавно подняться на носки, на вдохе медленно опуститься вниз; махи: и.п. о.с., гантели расположены перед собой. Руки согнуты в локтях и жестко зафиксированы во время упражнения, ладони смотрят друг на друга. Тело немного наклонено вперед, в пояснице прогиб, колени чуть согнуты. На выдохе разводим гантели, локти уходят в стороны и вверх. Дойдя до плеча, задерживаемся и на вдохе медленно опускаем гантели вниз, перед собой; жим лежа: и. п. лежа на скамье, руки с гантелями согнуты в стороны и чуть выше груди. Поясница прогнута, ступни жестко упираются в пол. Сделать глубокий вдох и выдыхая сделать жим гантелей вверх. В верхней точке руки прямые, гантели сведены вместе. Задержка и затем медленно опустить гантели в и.п.; французский жим сидя с одной гантелью: и.п. сидя на скамье, спина прямая. Руки вверху, а плечи прижаты к ушам. В движение участвует только предплечье. На вдохе заводят за голову, на выдохе распрямляют руки в локтях, движения плавные и рывки недопустимы; тяга с гантелью на скамье: и.п. правая ладонь и колено на скамье, левая нога отставлена назад и вбок. Гантель в левой руке, ладонью к себе. На вдохе потяните гантель как можно выше, локоть двигая максимально назад, на выдохе опустить снаряд; шраги (пожимание плечами) с гантелями: и.п. о.с, руки вытяните по швам. На выдохе тяните плечи вверх на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду, и вернитесь в исходное положение. Далее повторим сгибание и разгибание рук из положения виса. Выполняем на высокой перекладине, исходное положение: вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки и туловище выпрямлены, ноги согнуты в коленях и скрещены. Не касаемся пола. Подтягиваясь, следим за подбородком, необходимо пересечь верхнюю линию грифа перекладины, опускаемся в вис и продолжаем выполнение упражнения. Ошибки: подтягивание рывками или с махом ног; подбородок не поднялся выше грифа; сгибание рук не синхронное. Гиря более сложный спортивный снаряд, к которому необходима первоначальная подготовка, занятия с отягощением, в частности с гантелями. Нагрузка должна возрастать постепенно. Гиря позволяет выполнять различные упражнения, как на всё тело, так и нагружать отдельные группы мышц. Благодаря этим нагрузкам, человек развивает силу, координацию и выносливость. А значит, при меньшем количестве времени, занятие проходит более эффективно. Главное правило во время тренировок с гирей — это соблюдение техники упражнения, она не должна меняться на протяжении всех повторений. Успех тренировки напрямую зависит от равномерно распределенной нагрузку между мышцами спины и ног — самой сильной группы мышц. Это не только повысит эффективность занятий, но и исключит травму спины. Импульс на осуществление маховых и толчковых движений должны давать мышцы бедер и ягодиц, а не мышцы рук. Мы разберем основное упражнение с гирей, а именно рывок. Это упражнение, когда гиря одним непрерывным движением поднимается вверх на прямую руку. Для лучшего усвоения техники его стоит разбить на 4 части: попеременные махи разными руками, махи двумя руками, синхронизация дыхания при выполнении махов и подъемов, подъем и фиксация гири в верхнем положении. Особое внимание следует уделить на правильный захват дужки гири и фиксацию её в верхнем положении руки. Прежде чем приступать к рывку, выполним специально-вспомогательные упражнения: взявшись за дужку гири сверху, сделать сгибание и разгибание ног; разгибая ноги, одновременно двумя руками поднять гирю к подбородку; повторить тоже положение ног и поднять гирю вверх над головой на выпрямленные руки. Вернуться в исходное положение; встать ноги врозь захват правой за дужку гири. Рывковым движением подъем гири на грудь, продевая кисть внутрь дужки. Скинуть гирю с плеча на замах. То же другой рукой; стойка ноги врозь шире плеч, двумя руками сделать захват гири за дужку сверху. Выполнить махи до уровня груди, разгибая спину и ноги в коленных и тазобедренных суставах; оставаясь в том же исходном положении, выполнить три маха одной рукой, затем перехват и три раза другой; встать в стойку ноги врозь, гиря за головой. Выполнить наклоны вперед. Ранее мы выяснили, чем полезны упражнения с гирями, но у этого снаряда есть и недостатки: гиря не самый эффективный снаряд в работе над ростом мышц; начинающим нужно выполнять упражнения с гирей осторожно и соблюдать точную технику, иначе высока вероятность травм; техника важна и из-за нагрузки на спину, неправильное выполнение может привести к проблемам с позвоночником. Теперь переходим к выполнению рывка гири: рывок гири 6 или 8 килограмм двумя руками; рывок гири одной рукой; рывок гири другой рукой. В конце хотелось бы добавить, что заниматься с гирями очень весело! Такие упражнения, как рывки, «восьмерки» одновременно динамичны, сложны и приятны. При выполнении множества повторов, вы получаете отличную нагрузку и эффективную тренировку. А сложные упражнения как жонглирование гирями и турецкий подъем, выглядят очень эффектно и красиво, жонглирование зачастую просто поражает.
За счет своей универсальности гири могут сделать вас выносливей, стройнее и сильнее. Выходит, отличная мотивация! Не правда ли, ребята?

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Атлетическая гимнастика

Найдите в таблице слова, которые относятся к теме урока.

Решение.

2. На помостах какого размера проводятся соревнования по гиревому спорту?

  • 1.5 х 1.5 метра
  • 0.5 х 0.5 метра
  • 1 х 1 метр

Решение. Соревнования по гиревому спорту проводятся на помостах размером 1.5 х 1.5 метра.

Лучшая тренировка для всего тела с одной гирей

Какими бы модными ни были гири, многие сетевые тренажерные залы не предлагают достаточно, чтобы вы могли быть уверены, что получите подходящую пару в определенное время (особенно если это время в часы пик). Лучше всего делать все, что вы можете, с одной гирей. Между прочим, если вы тренируетесь дома и имеете только одну гантель, которую вы использовали в качестве пресс-папье до сих пор, эта тренировка в равной степени применима к вам (гири и гантели можно использовать как взаимозаменяемые).

Как это работает

Один звонок дает отличный набор преимуществ от пары. Вашему телу придется компенсировать дисбаланс, более интенсивно задействуя основные мышцы, а работа на одну сторону за раз обеспечит более длительные подходы с большей нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Следующие упражнения, выполняемые по схеме, еще больше повышают частоту сердечных сокращений, что делает эту тренировку отличным дополнением к строгой диете для похудания.

Проезд

Тренировка состоит из двух схем.В схеме 1 вы будете выполнять упражнения последовательно по шесть повторений в каждом. Сделайте как можно больше раундов за шесть минут, а затем отдохните одну минуту. Повторите еще два раза, а затем отдохните две минуты перед началом круга 2.

Тренировка

Контур 1

1. Рывок одной рукой
Повторений: 6 (с каждой стороны) Отдых: 0 сек.
Держите гирю правой рукой перед бедрами и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Держите туловище в вертикальном положении, насколько это возможно, и согните ноги в коленях до тех пор, пока вес не окажется на уровне середины голени — сохраняйте свод в нижней части спины.Прыгайте, резко разгибая бедра, и поднимайте вес прямо вверх. Когда он достигнет груди, переверните запястье и «поймайте» колокольчик над головой с вытянутой рукой.

2. Выжимание гири
Повторений: 6 Отдых: 0 сек.
Удерживайте гантель близко к груди на уровне плеч, держа обе руки за рукоятку, а ладони смотрят друг на друга. Присядьте как можно глубже, а затем вытяните колокол прямо перед собой с вытянутыми руками. Верните его к груди и повторите для повторений, сохраняя положение приседа.

3. Жесткий взмах гири
Повторений: 6 Отдых: 0 сек.
Встаньте, ноги на ширине плеч, вес на полу. Возьмитесь за гирю обеими руками (ладонями к себе) и, держа поясницу ровной, вытяните бедра, чтобы оторвать ее от пола. Оттуда сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, позволяя весу переместиться обратно между ног. Резко разогните бедра и выдохните, позволяя моменту поднять вес до уровня плеч.Контролируйте спуск, но используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.

Контур 2

Турецкий образ
Лягте на спину на пол, держа гирю правой рукой на груди, рука перпендикулярна полу. Согните правое колено на 90 ° и поставьте ступню на пол. Поднимите пресс и поднимите туловище от пола. Используйте левую руку для поддержки. Теперь правой ногой оторвите бедра от пола. Отведите левую ногу назад и опирайтесь на левое колено.

Встаньте в положение стоя, а затем сделайте обратное движение, чтобы вернуться на пол. Обратите внимание, что ступня, которая стоит на полу, меняется с рукой, держащей вес (когда вы выполняете упражнение левой рукой, ваша левая ступня будет лежать ровно). Выполните одно повторение с отягощением в правой руке, а затем сразу же поменяйте руки и повторите.

Вернитесь обратно в правую руку и сделайте два повторения. Затем сделайте два слева. Продолжайте добавлять по одному повторению таким же образом, пока у вас не будет до пяти повторений с каждой стороны.Без отдыха переверните процесс и вернитесь к одному повторению.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Одно упражнение с гирей в день тренировка

Можно ли выполнять всего одно упражнение в день и при этом добиваться отличных результатов?

Может ли простота выполнения одного упражнения в день стать ответом на изменение вашего внешнего вида и самочувствия?

Благодаря упражнениям с гирями, нацеленным на большое количество мышц за один раз, они являются отличным кандидатом для быстрых и эффективных ежедневных тренировок.

Давайте немного углубимся в тренировки с одним упражнением и посмотрим, какие упражнения с гирями лучше всего использовать и почему.

Преимущества одного упражнения в день тренировок

Может ли одно и то же упражнение каждый день быть эффективным?

Давайте посмотрим на некоторые преимущества одного упражнения в день тренировок:

  • Простота тренировок, выучить одно упражнение
  • Больше мотивации за счет простоты
  • Больше времени, чтобы сосредоточиться и освоить одно упражнение
  • Меньше изменений оборудования и веса
  • Более быстрые тренировки, делайте больше за меньшее время

Вот некоторые негативы :

  • Может повторяться и утомлять
  • Развитие дисбаланса тела
  • Проблемы с травмами от перенапряжения
  • Тело приспосабливается к упражнению, поэтому результаты плато
  • Упражнения могут быть сложными для начинающих

Использование только одного упражнения в день может быть очень эффективным для некоторых людей в краткосрочной перспективе , но при выполнении в течение длительного времени могут начать возникать многие из перечисленных выше проблем.

Если бы вы могли сделать только одно упражнение, что бы это было?

При таком большом количестве упражнений выбрать одно из них непросто.

Вот несколько рекомендаций по выбору лучшего одиночного упражнения :

  • Улучшат ли мои кардио упражнения?
  • Эффективно ли упражнение для похудания?
  • Направлено ли упражнение на все тело?
  • Как упражнение повлияет на мою осанку?
  • Укрепляет ли упражнение мой пресс и корпус?
  • Полезны ли упражнения для занятий спортом?
  • Улучшит ли упражнение мою подвижность суставов?

Необходимо тщательно продумать , каких целей должно достичь упражнение , а также насколько комфортно вы выполняете движение.

Поскольку гири в основном упражнения для всего тела и иногда активируют 600+ мышц одним движением, они являются отличным кандидатом на лучшее упражнение.

5 лучших упражнений с гирями для всего тела

Вместо того, чтобы выбирать только одно упражнение с гирей, я подумал, что предлагаю 5 различных упражнений, которые все являются основными кандидатами на позицию лучшего одного упражнения.

Вот мои 5 лучших одиночных упражнений для всего тела:

1 Гиря Renegade Row

Упражнение «Ренегат с гирей»

Почему вы должны выполнять тягу «Ренегат с гирей»

Ренегатский ряд работает как на передней, так и на задней части тела.

Мышцы груди, трицепса и плеча используются для поддержания правильного положения над гирями, тогда как основные мышцы должны усердно работать, чтобы тело не сжималось.

Когда гиря поднимается вверх, используются задняя часть тела, включая плечи, трапеции, ромбовидные мышцы и бицепсы. Также активируются выпрямители позвоночника и ягодицы, чтобы поддерживать хорошее выравнивание тела.

Тяга на одной руке создает огромные вращательные силы от пальца ноги к противоположному плечу.Вам понадобится большая сила корпуса, чтобы справиться как с требованиями вращения, так и с положением доски.

Варианты для начинающих

Правильно выполнять ренегатский ряд непросто. Новички должны сначала научиться удерживать положение планки, прежде чем переходить к тяге на ящик одной рукой и, наконец, к упражнению с тягой на ящик для рук.

Узнайте больше : Освойте ренегатский ряд с 5 прогрессиями для начинающих

Посмотрите следующую тягу с гирями:

2 гири по-турецки вставать

Турецкий подъемник с гири Упражнение

Почему вы должны выполнять турецкий подъем

Турецкая вставка активизирует большинство мышц тела, но, что более важно, заставляет тело выполнять многие основные модели движений.

Для эффективного выполнения упражнения вам потребуются хорошая сила корпуса, подвижность и сила стабилизации над головой.

Помимо активации мышц всего тела, турецкая вставка также выступает в качестве инструмента оценки, используемого для выявления любых движений и недостатков стабилизации.

Любые двигательные слабости будут выявлены в других упражнениях и в повседневной жизни, поэтому их следует усиливать повторением соответствующей фазы упражнения.

Например, когда вы садитесь из положения лежа, неспособность удерживать пятку на полу может сигнализировать о слабой силе вращения корпуса и чрезмерной нагрузке сгибателей бедра.

Варианты для начинающих

Турецкий подъем — сложное упражнение, которое следует разбить на соответствующие фазы.

Новичкам следует выполнять упражнение без гири перед добавлением нагрузки. Затем полуподъем может помочь укрепить основные мышцы перед дальнейшим прогрессом.

Узнать больше : Полное руководство по гирям Турецкий подъем

Посмотрите, как поднимается турецкая гиря:

Качели одной рукой с 3 гирями

Свинг гири одной рукой

Почему вы должны выполнять махи гири одной рукой

Махи гирями активизируют почти все мышцы тела, укрепляют нижнюю часть спины и развивают мощные бедра для занятий спортом.

Вы также можете тренировать кардио, даже не двигая ногами при махе гири.

Качественный мах с гирей идеально интегрирует тело, что приводит к взрывному толчку бедра, который поднимает гирю на уровень груди.

В отличие от многих любимых упражнений с отягощениями, махи гири прорабатывают часто игнорируемые мышцы задней части тела, улучшая осанку и уравновешивая все наши повседневные движения вперед.

Выполнение махов гири одной рукой также передает вращательные силы через ядро, что требует хорошей стабилизации и силы ядра.

Также достигается значительное улучшение силы захвата, что неоценимо для поддержания здоровья запястий, локтей и плеч.

Варианты для начинающих

Махи гирями — это техническое упражнение, требующее правильного выбора времени и движений бедрами.

Новичкам следует начинать с упражнения становой тяги на одной руке, прежде чем перейти к махам двумя руками и, наконец, махам одной рукой.

Узнайте больше : 4 шага для освоения качелей с гирями для начинающих

Посмотрите, как махает гиря одной рукой ниже:

4 выпада с гири в стороны и подъем

Боковой выпад с гирей и упражнение на опору

Почему вы должны выполнять выпад в сторону с гирей и опору

Боковой выпад — важный паттерн движения, который увеличивает силу одной ноги, улучшает подвижность бедра и учит тело двигаться в стороны (во фронтальной плоскости).

Многие мышцы часто игнорируются при выполнении упражнений в сагиттальной плоскости (вперед и назад), поэтому обучение боковым упражнениям заставляет эти сонные мышцы просыпаться.

Добавление гири в это упражнение значительно увеличивает сложность и неврологическую нагрузку.

Очистка увеличивает активацию ягодиц, а также укрепляет спину, снизу вверх.

Варианты для начинающих

Новички должны освоить оба упражнения, чистый и боковой выпад, прежде чем объединить их в одно движение.

Следует проявлять осторожность при выполнении бокового выпада, поскольку он требует хорошей подвижности бедер и паха, поэтому начинайте с поверхностного и углубляйтесь по мере разминки.

Узнайте больше : Прекратите стучать по запястьям и научитесь чистить гирю

Наблюдайте за выпадом гири в сторону и опусканием ниже:

5 Подруливающее устройство гири

Упражнение с подруливающим устройством с гирей

Почему вы должны выполнять упражнение с подруливающим устройством с гирей

Подруливающее устройство гири переводит тело от сгибающего к разгибающему движению, задействуя большинство мускулов тела.

Бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы кора и спины активируются во время приседаний, а плечи, трицепсы и верхняя часть спины задействуются во время пресса.

Из-за динамического характера и активации всего тела в этом упражнении подруливающее устройство также очень сердечно-сосудистое, поэтому нет необходимости даже двигать ногами.

Плечи могут переносить более тяжелые веса, потому что импульс генерируется от нижней части приседа к жиму над головой.

Подруливающее устройство также отлично подходит для открытия поясницы и закачки питательных веществ в позвоночник, сохраняя его здоровье.

Варианты для начинающих

Новичкам следует сначала научиться приседать, прежде чем добавлять элемент жима над головой. Приседания с кубком — лучшее место для начала.

Приседания нельзя прерывать и выполнять полностью вниз, чтобы бедра были параллельны полу, чтобы полностью задействовать ягодицы. Двуручные подруливающие устройства можно использовать до перехода к одноручному варианту.

Узнайте больше : 7 вариантов приседаний с гирями, которые вам необходимо знать

Посмотрите на подруливающее устройство гири двумя руками внизу:

Какое упражнение с гирями выбрать?

Любое из 5 упражнений с гирями выше принесет вам отличные результаты, но, на мой взгляд, нет ни одного упражнения с гирями, которое можно было бы выполнять снова и снова бесконечно.

Добавление разнообразия важно не только для облегчения скуки, но и для уравновешивания тела и продолжения работы с мышечной системой.

В конце концов, тело — это мастер-адаптер, который быстро привыкает к любому типу движений, постепенно уменьшая отдачу, если вы постоянно не меняете количество повторений, вес, скорость движения и т. Д.

Повторное выполнение одного упражнения в течение 3-4 недель — это нормально, но в конечном итоге вам придется внести некоторые изменения, если вы хотите, чтобы результаты продолжали появляться.

Одно упражнение с гирей в день программа тренировок

Эффективный способ использовать вышеупомянутые 5 упражнений с гирями — сосредоточиться на одном упражнении с гирями в день, но каждый день менять упражнение.

Пример еженедельной программы тренировок, одно упражнение в день :

  • Понедельник: Качели
  • Вторник: Турецкий подъем
  • Среда: Выпад в сторону и толчок
  • Четверг: Renegade Row
  • Пятница: Подруливающее устройство

Ежедневное изменение упражнения позволяет сбалансировать важные модели движений, одновременно выполняя только одно упражнение с гирей для всего тела в день.

Сколько повторений и подходов на тренировке?

Как изменение упражнений важно для предотвращения чрезмерного привыкания тела к движению, так и изменение повторений и подходов упражнения.

Самый простой способ отработать количество повторений и подходов — это подсчитать количество повторений, а затем разделить их на количество подходов.

Например, представители Thruster могут выглядеть так :

50 повторений всего =

  • Тренировка 1 = 5 x 10 повторений
  • Тренировка 2 = 2 x 25 повторений
  • Тренировка 3 = 1 x 50 повторений
  • Тренировка 4 = 2 x 15 повторений + 2 x 10 повторений

Решение об общем количестве повторений будет зависеть от упражнения. Вот общее количество повторений, которое я рекомендую для каждого упражнения.

  • Свинг гири x 50 — всего 100 повторений на каждую сторону
  • Турецкий подъем x 5 — всего 15 повторений с каждой стороны
  • Выпад в сторону и толчок x 30 — Всего 50 повторений на каждую сторону
  • Тяга отступников x 20 — 50 повторений с каждой стороны
  • Подруливающее устройство x 30 — всего 50 повторений с каждой стороны

Эти числа являются лишь руководством к действию и могут варьироваться в зависимости от веса гири и целей.

Гири какого размера использовать?

Изменение веса гири и диапазона повторений даст разные результаты.

Как правило, чем тяжелее гиря, тем больше силы направлено на тренировку, а чем легче, тем больше основывается на выносливости.

Например:

  • Тяжелая гиря + 1-6 повторений = силовая тренировка
  • Гиря средняя + 7-12 повторений = тренировка для наращивания мышц
  • Легкая гиря + 13+ повторений = тренировка на выносливость

Поскольку мы все разные, вам придется самостоятельно решать, что такое легкая гиря, а какая тяжелая.

Мой совет — начать с легкого и поработать несколько недель над улучшением двигательных навыков, прежде чем прибавить в весе.

Хороший стартовый вес для женщин — 8 кг, для мужчин — 12 кг или 16 кг.

Подробнее : Какие гири использовать для каких упражнений

Вывод на одно упражнение в день тренировки

Выполнение одного упражнения в день может быть очень эффективным, но повторение одного и того же упражнения может вызвать проблемы.

Лучшее решение — выполнять одно упражнение каждый день, но чередовать 5 различных упражнений, чтобы сбалансировать тело и избежать плато тренировок и чрезмерных травм.

Если вы следуете правилу 80/20, вы можете добиться 80% результатов всего за 20% времени, используя правильные упражнения.

Выше я перечислил 5 моих лучших упражнений с гирями для всего тела.

Каждое упражнение работает вместе с другими, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс, обращаясь ко всем нашим естественным паттернам движений.

Вам также предлагается поработать с различными диапазонами повторений и выбором веса, чтобы задействовать различные мышечные волокна.

Будьте осторожны и получайте удовольствие от тренировок.

Вы пробовали выполнять какие-либо из этих упражнений по одной тренировке в день? Дайте мне знать ниже….

20-минутная тренировка с гирями для всего тела | SELF

Тренировка с гирями — отличный способ максимально использовать ваши (возможно, совершенно новые) домашние упражнения. Теперь, когда большинство из нас проводит время в помещении, чтобы помочь сгладить кривую нового коронавируса, любой, кто раньше полагался на тренажерный зал или групповые занятия, должен быть немного более креативным, если он хочет заниматься своими тренировками.(Например, приносить кардио-тренировки в помещение, стирать пыль с гантелей и находить творческие способы получить удовольствие от домашних тренировок). Если вы интересовались гирями, но никогда не делали этого, сейчас отличное время для этого.

Прежде всего, вы можете хорошо потренироваться с одной гирей, что отлично подходит для тех, у кого мало места для тренировок или кто не хочет снабдить свой дом кучей фитнес-оборудования. У Dick’s приличный выбор, и он предлагает пикап у обочины, что является отличным вариантом для того, чтобы избежать толпы, пока вы практикуете социальное дистанцирование.

Если у вас есть звонок и вы к нему привыкнете, вы можете захотеть, чтобы он был у вас еще долго после того, как вы вернетесь к своей обычной тренировке, потому что они очень полезны. Например, хотя во многих упражнениях гантели и гантели в некоторой степени взаимозаменяемы, ручка и мяч позволяют совершать раскачивающее движение, с которым гантели просто не могут сравниться. Когда вы держите гирю с мячом вверх, возникает также стабильность, потому что мяч хочет упасть так или иначе, и ваше тело должно работать, чтобы сопротивляться этому движению.

«Гири универсальны, портативны и нагружают все тело во время большинства движений и паттернов движений», — говорит SELF Лэйси Лазофф, тренер из Fhitting Room в Нью-Йорке. «Просто держать тяжелый колокол у груди — это эффективный способ укрепить корпус, спину, руки и плечи».

Чтобы в полной мере использовать возможности гирь, мы попросили Лазофф составить быструю и эффективную программу тренировки с гирями, которую можно выполнить с помощью всего лишь одного «колокола». Приведенная ниже тренировка займет около 20 минут (больше, если вы решите добавить больше отдыха между кругами) и проработает все ваше тело.Если вы никогда раньше не использовали гирю, Лазофф предлагает начинать легко и медленно, уделяя в первую очередь правильную технику.

«Эта тренировка сфокусирована на движениях всего тела в соответствии с функциональными паттернами (то есть способами, которыми мы, люди, двигаемся каждый день)», — говорит Лазофф. «Я создавал короткие интервалы с различными последовательностями движений, чтобы поддерживать движение тела, увеличивать частоту сердечных сокращений и уравновешивать работу верхней и нижней части тела». Лазофф добавляет, что непрерывное движение с гирей в течение нескольких минут требует как кардио-выносливости, так и силы.Объединяя движения гири вместе в интервальную тренировку (как показано ниже), вы можете поддерживать высокий пульс и получать максимальную отдачу от более короткой тренировки.

Вы заметите, что в эту тренировку добавлены некоторые упражнения, рассчитанные только на собственный вес. Это необходимо для того, чтобы дать вашему хвату, предплечьям, корпусу и плечам небольшую передышку от веса. Поверьте, вы будете благодарны за возможность время от времени снижать вес.

Тренировка также ориентирована на время, а не на количество повторений.Лазофф, который демонстрирует шаги ниже, говорит, что это помогает сосредоточить внимание на качестве, а не на количестве.

Вот как устроена тренировка:

Схема 1:

  • Махи гирями — 30 секунд
  • Планка предплечий — 30 секунд
  • Приседания с прыжком в обратный выпад (собственный вес) — 30 секунд
  • Сделайте три раза .

Контур 2:

  • Приседания с 3-секундным удержанием — 30 секунд
  • Толкающий пресс — 30 секунд
  • Подруливающее устройство — 30 секунд
  • Сделайте три раза.

Контур 3:

  • Полная чистка — 30 секунд справа
  • Боковой выпад — 30 секунд справа
  • Тяга в наклоне — 30 секунд справа
  • Полная чистка — 30 секунд слева
  • Боковой Выпад — 30 секунд на левый бок
  • Тяга в наклоне — 30 секунд на левый бок
  • Сделайте два раза.

Схема 4:

  • Ореол на коленях с поворотом — 30 секунд
  • Вокруг света Выпады — 30 секунд
  • Отжимания при ходьбе — 30 секунд
  • Сделайте три раза.

Отдыхайте от 30 секунд до двух минут между циклами.

Вот как выполнять каждое движение:

Почему и как выполнять одну тренировку с гирей

Дэн Джон, Мастер RKC


Часто после HKC спрашивают: «Не могли бы вы дать мне больше идей для тренировок?».

Я думаю, что существует минимальная эффективная доза для каждого движения HKC Three (махи, приседания с кубком и турецкие подъемы).

Качели: 75-250 в день
Приседания с кубком: 15-25 в день
Турецкие приседания: по 1-10 с каждой стороны в день. (Руководитель группы RKC Крис Уайт напоминает нам: «Просто сделать ОДНУ ТГУ медленно в течение пяти минут так же поучительно, как и все, что вы можете сделать».)

Если мы добавим отжимания (15-25 в день), у нас может получиться рутина которые обеспечат физическую форму, долголетие, здоровье и работоспособность.

И все же дьявол кроется в деталях.

Сколько у вас оборудования?

Удивительно, но часто у многих людей есть только ОДНА гиря.Или, в большой группе, у каждого клиента будет только одна подходящая гиря.

В этой индустрии существует реальная потребность в «тренировках с одной гирей», и я люблю их. Мне нравится ездить в парк, встречаться с друзьями, немного гулять с гирей, тренироваться, а затем наслаждаться приятным пикником. Я сохраняю эту традицию каждое утро в будние дни, когда люди присоединяются ко мне на тренировке в 9:30.

В этой статье исследуются многие варианты, доступные для тренировки с одной гирей.

Большинство людей хотят «тренировок».«Хотя« тренировки », вероятно, более подходящий термин. Нам нужно немного развести пальцы и взглянуть на программирование.

Я всегда говорю о программировании как« Четыре двойки »:

  • Два десятилетия
  • Две недели
  • Завтра
  • Сегодня
Я всегда прошу клиента или спортсмена смотреть на двадцать лет вперед. Чеки, которые вы выписываете своим телом с помощью действий «Держи пиво и смотри», будет трудно оплатить через двадцать лет.«Просто потому, что ты можешь, не значит, что ты должен», лучший урок Jurassic Park также является мудрым советом по программированию.

Большинство людей могут соблюдать диету или программу около двух недель. Я на самом деле преувеличиваю — с диетой это едва ли два часа! Но можем ли мы заглянуть на две недели вперед и определить проблемы и проблемы, которые приведут к пропущенным тренировкам или неправильному выбору еды и напитков. Как мы можем активно с этим бороться?

Завтра мое любимое. Я всегда говорю людям: «Завтра будет величайшая тренировка в моей жизни.Я уничтожу все рекорды, оставлю себя в поту, частую рвоту, и у меня будет один опыт близкой смерти. «Сегодня я буду выполнять основные человеческие движения с соответствующими повторениями, подходами и нагрузкой и буду стремиться к овладению движением.

Затем, Приходит завтра, и я снова говорю всем: «Завтра будет величайшая тренировка в моей жизни. Я уничтожу все записи, оставлю себя в поту, частую рвоту и чуть не погибну ».

Но завтра никогда не наступит !!!

В разделе программирования руководства HKC мы находим три важных сроки разработки программы:

Интенсивность имеет много определений: люди из «Наутилуса» дали нам одно, советские процентные таблицы дали другое, а еще одно возникло из-за криков красных людей.Плюс работы с одной гирей в том, что вы можете отбросить эти разные определения, вам нужно выбрать только одну гирю!

Объем — это полная загрузка. В олимпийском подъеме объем просто рассчитывается как количество повторений, умноженное на подходы, умноженное на нагрузку. В работе с одной гирей хорошо то, что вам нужно только подсчитать общее количество повторений, потому что нагрузка никогда не меняется. Время, потраченное на изучение объема, часто является первым ключом к определению минимальной эффективной дозы, и работая с философией «меньше значит больше», которой придерживаются многие отличные тренеры и инструкторы.

Плотность — это объем работы, выполненной с течением времени. Если такой же объем работы выполнить в два раза быстрее, значит, плотность увеличилась. Мне нравятся конкретные тренировки, потому что — как мы увидим на примере «Humane Burpee» — мы можем увидеть прогресс, просто рассчитав усилия. При такой же нагрузке и тех же упражнениях завершение тренировки за меньшее время означает прогресс.

При обсуждении прогресса в тренировках с одной гирей плотность действительно является наиболее важным из трех понятий.

Давайте сначала посмотрим на тренировки, ориентированные на свинг.Один быстрый совет: не позволяйте прессе диктовать выбор гири, особенно женщинам. Недавно вся моя группа путешествовала по Обряду посвящения. На одной тяжелой тренировке одна из наших женщин взяла гирю весом 28 кг и сделала пять минут махов. Она подумала, что выбрала 20-килограммовую гирю, и не заметила, что она на целых восемь килограммов тяжелее.

Потом она поняла, что недооценила нагрузку на качели. Она набрала 16 кг гири в ROP, но легко могла использовать больше для махов и приседаний с кубком.

Тренировки в этой статье предназначены только для махов двумя руками, но не стесняйтесь при необходимости адаптировать их. Более того, как недавно сказал мне один человек: «Просто делай 30 секунд махов, 30 секунд« быстрых и проигрышных »и постарайся прибавить минуты, когда сможешь».

Просто!

Несколько лет назад меня попросили написать о 10,000 Swing Challenge. Обычно в течение двадцати дней добавляйте по 500 качаний за тренировку. Если вы будете качаться четыре раза в неделю, вам понадобится пять недель, чтобы сделать 10 000 качелей.Поскольку обычно у нас были занятия пять раз в неделю, это заняло у нас всего четыре недели. Ура нам!

Самая простая версия тренировки на 500 махов — это следующая комбинация махов и приседаний с кубком. Он добавляет до 100 ударов, так что просто проплывите через него, чтобы получить в общей сложности 5 гигантских сетов:

Махи 10 повторений

Приседания с одним кубком

Махи 15 повторений

Приседания с двумя кубками

Махи 25 повторений

Приседания с тремя кубками

Махи 50 повторений

Остальное

Интересная версия с турецкой одеждой по-настоящему заставит ваше сердце биться быстрее (кажется, что подготовка странным образом увеличивает ЧСС):

Махи 10 повторений

Один ТГУ, вес левый

Махи 15 повторений

Один ТГУ, вес в правой руке

Махи 25 повторений

Два блока TGU, левый и правый

Махи 50 повторений


Небольшое замечание: я всегда иду «сначала налево», когда дело касается движения одной руки, ноги или ноги.Таким образом, мне никогда не придется вспоминать, что делать дальше. Игнорируйте это на свой страх и риск с большими группами.


Конечно, мы могли делать отжимания, подтягивания или даже ничего между подходами махов. В нашем четвертом испытании 10000 Swing Challenge мы обнаружили, что этот вариант спасает нам хват с более тяжелыми гирями:

15 качелей

Приседания с кубком / TGU / что угодно

35 качелей

Приседания с кубком / TGU / что угодно


Повторите еще девять раз, чтобы получить десять гигантских сетов.Этот вариант позволил нам использовать более тяжелые гири, а также удвоил более длительные периоды отдыха.

Когда я просматриваю эти варианты, многие люди спрашивают об «отдыхе». Когда тренировки сосредоточены на плотности, ЗАКОНЧИТЕ тренировку и при необходимости остановитесь в первые несколько раз. Я считаю, что периоды естественного отдыха важнее программных периодов отдыха. Если сильный мужчина использует легкую гирю, ему может не понадобиться ни одного перерыва.

Периоды отдыха — это основные переменные, которые зависят от обстоятельств.

Обожаю совмещать махи и отжимания. Подниматься и опускаться кажется таким же трудным, как и два движения! Я попросил друзей придумать свои любимые вариации… и вот они!

Вариант тренировки № 1

Повторять в течение 15 минут:

Махи на 20 секунд

Отжимания: 6 повторений

Отдых: 30 секунд


На каждой тренировке увеличивайте отжимания на одно повторение.

Вариант тренировки # 2

В верхней части минуты:

20 махов, 10 отжиманий, отдых до конца минуты

20 махов, 9 отжиманий, отдых

… и так далее до 20 махов, 1 отжимание


Если вы хотите заниматься 15 минут, начните с 20 махов и 15 отжиманий. В следующий раз, когда вы будете выполнять тренировку, делайте 21 мах в каждую минуту.

Вариант тренировки № 3

20 качелей

Соберись

10 отжиманий


Примечание: вместо времени добавьте наборы

Вариант тренировки № 4

20 качелей

20 отжиманий

20 качелей

15 отжиманий

20 качелей

10 отжиманий

20 качелей

5 отжиманий

20 качелей

(100 махов, 50 отжиманий, 0 пуш)


Вариант тренировки № 5

20 качелей

8-10 отжиманий

Планка 30 секунд

Разные упражнения на растяжку бедер за 1 минуту

Повторять 20 минут


Теперь добавление приседаний с кубком переворачивает все с ног на голову.В следующем разделе я обычно делаю вещи в следующем порядке:

  1. Качели
  2. Приседания с кубком
  3. Отжимание
Также в этом следующем разделе мы будем делать махи по десять или пятнадцать повторений, приседания с кубком примерно пять, но НИКОГДА не более десяти повторений, и то же самое для отжиманий — обычно пять, но не более десяти.

Моя любимая тренировка в следующем разделе — «Гуманный бёрпи». Дэн Мартин дал нам это имя, и я не могу придумать лучшего термина.Вы, конечно, можете усложнить или облегчить эту тренировку, но сначала попробуйте простой пример.

Обязательно следуйте приведенным выше советам относительно повторений в приседаниях с кубком и отжиманиях. Мы хотим, чтобы представители спускались вниз, когда мы движемся по «Humane Burpee», отсюда и название «Humane».

15 качелей

5 приседаний с кубком

Приседания с 4 кубками

3 приседания с кубком

2 приседания с кубком

Присед с 1 кубком

1 отжимание


Это составляет 75 махов, 15 приседаний с кубком и 15 отжиманий.Настоящая сложность упражнений, кажется, состоит в том, чтобы отжиматься от пола вверх и вниз. Большинство из нас вообще не отдыхают во время тренировки, но можете спокойно остановиться, когда это необходимо.

Чтобы усложнить задачу, просто увеличьте количество повторений в приседаниях с кубком и отжиманиях до десяти. 10-8-8-7-6-5-4-3-2-1 дает вам 55 повторений, много работы в течение одного дня, а во многих случаях даже слишком много.

У меня есть еще три ценных варианта …



Этот вариант называется «Slurpees» (хотя я не уверен, почему!):

10 или 15 качелей

5 приседаний с кубком

10 альпинистов (считайте повторение каждый раз, когда левая ступня касается земли)


Позвольте приседаниям с кубком опускаться (5-4-3-2-1) в каждом последующем подходе, чтобы получить в общей сложности 50-75 махов, 15 приседаний с кубком и сильное сердцебиение.

«Хорни» — первые наши груженые переноски. Роговая прогулка — это просто хождение с гирей, удерживаемой за рога у груди. Это держит напряжение на высоком уровне.

10 или 15 качелей

5 приседаний с кубком

Рог пройти соответствующее расстояние.


Опять же, позвольте приседаниям с кубком опускаться (5-4-3-2-1) в каждом последующем подходе, чтобы получить в общей сложности 50-75 махов, 15 приседаний с кубком и «интересное ощущение» во всей области мышц, которые сжимают. вещи вместе.

Bearpees отлично подходят для групповых тренировок:

10 или 15 качелей

5 приседаний с кубком

Медвежий ползание


Снова опускайтесь с приседаниями с кубком (5-4-3-2-1). В группе соберите участников по парам и возьмите одну и ту же гирю. Разместите их на расстоянии 60 футов друг от друга. Скоро вы увидите много гонок, и участники быстро поймут, что недооценили медвежье ползание.

Как только мы приступим к прогулкам с рогами и медвежьим ползанием, пора добавить к нашей основной работе груженые переноски.

Я назвал тренировочные тренировки с нагрузкой в ​​честь птиц семейства рапторов. Идея названия началась как шутка о том, как мы поднимаем и перемещаем вещи, но вскоре мы обнаружили, что это хороший способ организации тренировок.

The Sparrow Hawk или Sparhawk

Вы будете делать приседания с кубком и переносить чемоданы. Перенос чемодана похож на прогулку фермера, но вы загружаете только одну сторону … как будто вы несете один чемодан.

8 приседаний с кубком, затем маршируем с гирей в левой руке примерно на 60 футов (оптимальная длина спортзала)

7 приседаний с кубком, затем возвращаемся на исходную позицию с гирей в правой руке

6 приседаний с кубком, прогулка чемоданом левой рукой

5 приседаний с кубком, прогулка правой рукой

Приседания с 4 кубками, прогулка левой рукой

3 приседания с кубком, прогулка правой рукой

2 приседания с кубком, прогулка левой рукой

Присед с 1 кубком, завершенный


Этот вариант в сумме дает 36 приседаний, пока вы находитесь под нагрузкой около трех минут.Ваши мышцы, препятствующие вращению, будут работать сверхурочно во время ходьбы с асимметричной нагрузкой, а затем им придется присоединиться к ним, чтобы поддерживать приседания. Вы получаете преимущества приседаний, которые включают в себя работу на подвижность и гибкость, а также дополнительное преимущество в виде трех минут пребывания под напряжением.

Затем рассмотрим «Поварское упражнение» от Грея Кука, П.Т., основателя системы функциональных движений.

Вот как это работает:

Стоя, держите гирю в стойке.

Теперь нажмите гирю прямо над головой и идите (прогулка официанта).Ваша рука должна быть полностью прямой, а плечо «сжато» (потяните его вниз и от уха).

Если вы чувствуете, что ваша рука начинает раскачиваться или ваш корпус начинает смещаться, значит, вы потеряли целостность. Когда это произойдет, верните вес обратно в положение стойки. Удерживая гирю в стойке, продолжайте идти, пока снова не почувствуете, что теряете целостность. В этот момент сбросьте вес на бок, чтобы держать его как чемодан. Как только вы не сможете удерживать гирю в таком положении, поменяйте руки и начните с начала.

Грей рекомендует практиковать это до 15 минут, но преодолеть общее расстояние около 400 метров вполне достаточно. Что я говорю? Мы сделали это ОДИН РАЗ! Несмотря на то, что мы обычно не практикуем это упражнение очень долго или очень часто, само по себе это отличное упражнение.

Хотите больше?

Попробуйте вариант CookED Drill:

Левая рука официанта идет до потери целостности

10 качелей

Левая стойка перемещается до потери целостности

10 качелей

Чемодан в левой руке переносить до потери целостности

10 качелей

Повторить правой рукой


Всего шестьдесят качелей !!!

Конечно, повторить еще раз, а то и трижды, если хочешь!

Иногда, например, в 10,000 Swing Challenge, вы можете выбрать месяц и выполнить задание.

В большинстве случаев я делаю что-то подобное ежедневно:

  • Обнаженные (невзвешенные) турецкие приёмы за пять минут
  • Последовательность подвижности
  • Выполните несколько упражнений на тазобедренные суставы и несколько дополнительных приседаний с использованием кубка
  • Выберите «Тренировку с гирей», указанную выше, и рассчитайте ее, если уместно, турецкие подъемы от одного до пяти на каждую сторону.
  • Sparhawk, Cook Drill или CookED Drill в качестве финишера
  • Вернись и сделай это завтра снова!

Мастер RKC, Дэн Джон является автором множества названий по фитнесу, в том числе бестселлеров Never Let Go и Easy Strength .Дэн провел свою жизнь, занимаясь одной ногой в мире подъема и метания, а другой — в академических кругах. Всеамериканский метатель диска, Дэн также участвовал в соревнованиях на высшем уровне в олимпийской тяжелой атлетике, играх Хайленда и весовом пятиборье, в которых ему принадлежит американский рекорд.

Дэн проводит свою трудовую жизнь, совмещая еженедельные семинары и лекции с написанием статей, а также является онлайн-инструктором по религиоведению в Колумбийском колледже штата Миссури. В качестве стипендиата программы Фулбрайта он совершил поездку по Ближнему Востоку, исследуя основы систем религиозного образования.Для получения дополнительной информации посетите DanJohn.net

Назад

Тренировка с гирями с одним колоколом | Насосы и утюг

Здравствуйте, давно потерянные читатели! Извините за тишину в блоге в последнее время. В минувшие выходные мир потерял удивительного человека и друга, и из-за такой трагической потери ведение блога / работа / все было приостановлено. Это было болезненным напоминанием о том, насколько хрупка жизнь, поэтому сегодня найдите время, чтобы поговорить с друзьями и просто дать им понять, насколько они важны для вас.

Я постепенно собрал приличную коллекцию гирь, но я знаю, что у многих людей нет места или бюджета, чтобы купить кучу разных гирь, поэтому я хотел собрать тренировку, которая требует использования только одной . Я использую 20-фунтовый звонок, но вам следует отрегулировать вес в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

Тренировка с гирями с одним колоколом

Б / у оборудование:

Эта тренировка займет у вас 30 минут. Установите интервальный таймер на 30 раундов по 45 секунд работы и 15 секунд отдыха.Вы выполните следующую схему упражнений пять раз.

  • Свинг гири одной рукой (СПРАВА): Это ваш базовый замах с гирей, но держитесь за колокол только одной рукой. Основное отличие формы заключается в том, что ваша рука будет вращаться вместе с махом, в отличие от захвата двумя руками, когда ваши суставы всегда обращены наружу. Начните держать колокольчик в правой руке, ноги на ширине плеч с мягким сгибанием в коленях. Зачистите колокольчик между ног, большим пальцем вперед, наклонившись вперед с прямой спиной и немного согнув колени.Когда вы резко качаете колокол вперед и вверх, мощно толкайте бедра вперед, вращая рукой так, чтобы суставы смотрели вперед, поднимая колокол на высоту груди к лицу. Поверните его обратно вниз, снова повернув колокольчик так, чтобы вперед указывал большой палец.
  • Выпад с отягощением Куртси (СПРАВА): Начните стоять с гирей в правой руке. Шагните правой ногой за левой, опускаясь в выпад (слева), когда вы дойдете до правой ноги как можно дальше в сторону.Когда левое колено согнуто как можно ближе к углу 90 градусов и гиря зависнет близко к земле, протолкните левую пятку, чтобы встать, вернув правую ногу к правой стороне тела. .
  • Качание гири одной рукой (ЛЕВЫЙ)
  • Выпад с утяжелением Куртси (СЛЕВА)
  • Приседания с кубиками и жим над головой: Это упражнение состоит из трех частей. Начните стоять, ноги на ширине плеч, обеими руками придерживая гирю (она должна висеть перед собой).Присесть. Взрывным образом поднимитесь из приседа, подтягивая колокол к груди, когда вы переворачиваете хват в воздухе так, чтобы руки оказались у основания ручки (а не вверху). Когда вы поймаете основание ручки на уровне груди, снова погрузитесь в приседание (кубок) с колоколом, поднесенным к груди. Когда вы выходите из второго приседа, сделайте жим над головой, поднимая колокол прямо над головой и вставая прямо. Вернитесь в исходное положение.
  • Русский Твист Кранч всего тела: Вы выполните Русский Твист в каждую сторону, а затем скрутите всем телом.Начните с сидения, держа гирю обеими руками на груди, ноги оторваны от земли, колени согнуты. Слегка отклонитесь назад, задействуйте корпус, балансируя на копчике. Повернитесь в сторону, перенося гирю на внешнюю сторону бедра; затем повторите в другом направлении. На самом деле изгиб в талии — вы хотите, чтобы ваша грудь была полностью обращена к той стороне, в которую вы несете звонок. После того, как вы развернулись в каждую сторону, держите колокольчик в центре и отклонитесь назад, выпрямляя ноги и дотянувшись до колокольчика перед собой.Когда вы доберетесь до максимального разгибания, сожмите все, сядьте обратно, втягивая колокол в грудь и сгибая ноги в коленях. Это одно повторение; в следующий раз вы вернетесь к русским твистам. Темп этого движения быстрый: скручивание, скручивание, хруст, скручивание, скручивание, скручивание.

ИЗНОС | бак: Style Stalker // леггинсы: Michi // кроссовки: Nike // спортивный бюстгальтер: Cory Vines

Сегодня на мне два моих любимых предмета одежды: майка для мышц, напоминающая мою королеву (вы видели ее выступление на VMA? Бейонсе безупречна) и леггинсы для тренировок Michi с прозрачной сеткой.Michi — это разорительная марка наверняка — до сих пор я просто пускал слюни на их леггинсы на Shopbop без намерения покупать. Но на самом деле у Btone есть небольшие розничные секции в студиях Бостона и Садбери, причем в городе в настоящее время действует скидка 30%. Эти Мичи невероятно удобны, и мне нравится модный дизайн — серьезно, я не могу их снять.

Наслаждайтесь остатком дня! Приятно снова вернуться в блог! 🙂

(20 730 посещений, 2 посещения сегодня)

Лучшие тренировки с гирями Тренируйте силу, хват и выходную мощность одновременно.

Разминка
«Вы готовитесь к тому, чтобы подготовить группы мышц, которые вы будете использовать на этой тренировке», — говорит Аторе. «Мы разогреем ваши подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, корпус и плечи, прежде чем вы начнете двигаться».
Выполнить: 3 подхода, непрерывно без отдыха

Становая тяга на ногах
Выполнить: 8 повторений на бок
Старт в положении стоя, удерживая гирю обеими руками. Сделайте шаг на одну ногу назад, примерно на два фута позади бедер. Поверните вперед в нижнюю часть положения становой тяги.Удерживая позвоночник в нейтральном положении, пройдите через переднюю ногу, задействуйте ягодицы и вернитесь в положение стоя.

Переноска передней стойки
Требуется: 1 минута
Поднимите две гири до уровня груди. В переднем положении стойки убедитесь, что ваши запястья заблокированы, суставы смотрят в небо, локти согнуты. Сжимая мышцы кора, пройдите от 30 до 50 футов, вернитесь в исходное положение.

Ореолы плеча
Выполнение: 8 повторений на бок
Старт в положении стоя, ступни на ширине плеч, удерживая гирю за рога (другими словами, по бокам ручки), колокол ближе к лицу, в стойке на уровне груди.Круговыми движениями держите гирю вокруг правой стороны головы, позволяя левому локтю подняться над вашим лицом. Завершите круг, вернув его к левой стороне головы, чтобы начать.

Техника
«Это похоже на повышение уровня во время разминки, когда вы действительно начинаете набирать обороты перед блоком силы. Здесь ты действительно привыкаешь связывать дыхание со своим движением ».
Выполните: 4 подхода, отдыхая от 15 до 30 секунд между каждыми

Махи с остановкой
Выполните: 5 повторений
С гирей на полу перед собой и ногами в широкой стойке возьмитесь за колокол обеими руками за ручку. Руки.Сделайте шарнир в бедрах, отведя гирю назад и между ног. Удерживая корпус в напряжении, с силой продвигайте гирю вперед, выталкивая бедра вперед и напрягая ягодицы. Гиря должна подняться на уровень груди, прежде чем вы позволите силе тяжести взять верх, вернув ее между ног. Позвольте инерции вернуть колокол к старту после того, как свинг завершен для полной остановки. Затем повторите.

Турецкий подъем
Выполнение: 2 повторения на бок
Лягте на пол с гирей прямо над грудью, подняв одну ногу, согнув ее в бедре и коленях.Следите за звонком на протяжении всего движения. Вытолкните согнутую ногу вперед, приподняв верхнюю часть тела над полом и положив руку, не являющуюся гирей, на пол в сторону. Продолжайте вставать на одно колено, удерживая гирю над головой прямой рукой, а затем выполняйте это движение, пока не встанете полностью. Вернитесь назад, пока не вернетесь в исходное положение, и повторите.

Strength
«Это когда вы возвращаетесь к традиционным силовым тренировкам с более длительными периодами отдыха, большим временем под напряжением и более тяжелыми весами.
Выполните: 4 подхода, отдыхая до 2 минут между раундами

Темповые приседания с кубком
Выполните: 5 повторений
Начните со ступней чуть шире бедер, удерживая одну гирю у груди. Пальцы ног должны быть направлены прямо вперед или немного наружу. Отведите бедра назад, согните колени и опускайтесь на три секунды. Вернитесь к началу и сделайте одно повторение.

Подтягивания
Выполните: от 5 до 8 повторений
Висящий на перекладине для подтягиваний захватом сверху, руки немного шире плеч.Подтяните тело вверх, пока подбородок не коснется перекладины. Нижняя часть спины для начала на одно повторение. При необходимости используйте резистивную ленту, чтобы облегчить нагрузку.

Отжимания в темпе
Выполнение: от 5 до 8 повторений
Начните с высокой планки с плечами над запястьями. Опуститесь на 5 секунд, прижав локти к телу. Поднимитесь назад, чтобы начать через 1 секунду. Повторить.

Finisher
«Это ваша возможность объединить вашу технику и силовую работу в цикл для всего тела, чтобы завершить тренировку.Здесь вы работаете в другой зоне частоты пульса и сосредотачиваетесь на кондиционирующем элементе ».
Do: 10-минутный EMOM (каждую минуту в минуту)
Выполните приведенный ниже комплекс справа в течение первой минуты, затем слева в течение второй минуты. Если вы закончите комплекс до истечения 60-секундного интервала, отдыхайте до начала следующей минуты. Поочередно чередуйте стороны в течение 10 минут.

Махи гирей на одной руке
Выпад на одной руке
Обратный выпад

Обратный выпад
Начните стоя, ноги вместе, гири поставлены на уровне груди.Включите корпус, сделайте шаг правой ногой назад и сделайте выпад. Надавите на левую пятку, чтобы снова встать на одно повторение.

Тренировка с одной гирей — Fitness Volt

Гири существуют уже сотни лет и, в зависимости от того, кому вы верите, происходят из России, стран Северной Европы или Шотландии. На протяжении большей части 20-го -х годов века гири были чем-то вроде вспомогательного тренировочного инструмента, но с развитием кроссфита и функциональных тренировок они снова стали популярными.

Для непосвященных гири — это гири сферической формы с ручкой наверху. Их можно использовать одной или двумя руками для выполнения широкого спектра упражнений для верхней и нижней части тела. Большинство гирь имеют фиксированный вес, и их можно использовать по отдельности или в парах. Гири можно поднимать, нажимать, тянуть, раскачивать и даже бросать.

С другой стороны, гири, несмотря на их простоту, часто бывают дорогими. Вероятно, это связано с их популярностью. Из-за этого многие тренажеры ограничиваются покупкой одной или двух гирь.

Это означает, что многие люди делают всего несколько упражнений с гирями, а многие сосредотачиваются почти исключительно на махах. Это позор, потому что, даже если у вас всего одна гиря, вы все равно можете тренировать все свое тело!

В этой статье мы с гордостью представляем вам тренажер Fitness Volt One Kettlebell Workout !

Тренировка с одной гирей

Как следует из названия, все, что вам нужно для этой тренировки, — это одна гиря.Вам даже не понадобится тренажерный зал. Вес вашей гири не так уж и важен, потому что вы собираетесь выполнять каждое упражнение до отказа. Итак, если у вас легкая гиря, вы в конечном итоге сделаете больше и меньше повторений, если у вас только тяжелая гиря.

Вы также обнаружите, что количество повторений меняется от упражнения к упражнению, так как некоторые из них труднее других. Просто сделайте как можно больше повторений (AMRAP), и вы перегрузите мышцы и получите отличные результаты.

Что касается периодов отдыха между подходами, это зависит от веса вашей гири и от того, сколько повторений вам удалось сделать.Если вы можете делать подходы с большим количеством повторений, более подходящими являются короткие перерывы, например, 30-45 секунд. Но если у вас тяжелая гиря и мало повторений, лучше всего подойдут более длительные перерывы, например, 2-3 минуты.

Наконец, сделайте от двух до пяти подходов в каждом упражнении. Отрегулируйте тренировочный объем в соответствии с самочувствием. Делайте столько подходов, сколько вам нужно, чтобы утомить мышцы, над которыми вы работаете. Необязательно делать одинаковое количество подходов для каждого упражнения. Например, вы можете сделать больше подходов для ног.

Поскольку эта тренировка задействует все ваши основные мышцы, вам нужно делать ее только 2-3 раза в неделю в непоследовательные дни, например, понедельник и четверг или понедельник, среду и пятницу.Это дает достаточно времени для отдыха и восстановления.

Разминка

Получите больше от тренировки и снизьте риск травм, разогреваясь перед началом. Выполните 5-10 минут легких кардио (например, прыжки со скакалкой или бег трусцой) с последующими динамическими растяжками и упражнениями на подвижность суставов. Уделяйте больше времени тем суставам, которые кажутся жесткими.

На тренировке

  1. Приседания с кубком
  2. Румынская становая тяга на одной ноге
  3. Напольный пресс с одной рукой
  4. Тяга в наклоне одной рукой
  5. Жим лежа одной рукой на полу с колена
  6. Обратные выпады
  7. Ореолы
  8. Сгибание рук на бицепс полотенце
  9. Наборы
  10. Обратные скручивания

Вы также можете выполнять эту тренировку по схеме.Вместо того, чтобы делать несколько подходов каждого упражнения перед тем, как переходить к следующему, просто делайте по одному подходу каждого упражнения подряд. Отдохните 1-2 минуты после упражнения номер десять, а затем сделайте еще один круг. Круговая тренировка превращает силовую тренировку в кардиотренировку для сжигания жира и улучшения физической формы.

Упражнения:

Получите максимальную отдачу от этой тренировки, правильно выполняя все упражнения. Это сделает вашу тренировку более безопасной И эффективной. Неправильная форма упражнений часто создает нагрузку на неправильные мышцы и суставы, а также может вызвать травмы мышц или суставов.

1: Приседания с кубком

Приседания с кубиками прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Они легче воздействуют на нижнюю часть спины, чем приседания со штангой на спине, поскольку они способствуют более вертикальному торсу. Убедитесь, что вы напрягаете корпус, чтобы стабилизировать позвоночник, и приседайте как можно глубже, не сгибая поясницу и не повреждая колени.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять приседания с кубком.

2: Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга — одно из лучших упражнений на заднюю цепь.Прорабатывая ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу, это важное упражнение для улучшения осанки и развития атлетизма. Работа по одной ноге помогает исправить дисбаланс силы слева направо, а также развивает баланс и координацию.

Как это сделать:
  1. Возьмите гирю в левую руку и перенесите вес на правую ногу. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
  2. Слегка согните, но неподвижно поддерживающее колено, отклонитесь от бедер вперед и опустите чайник к полу.Вытяните противоположную ногу позади себя в качестве противовеса.
  3. Встаньте и повторите.
  4. Постарайтесь сделать одинаковое количество повторений на обе ноги.

3: Напольный пресс одной рукой

Напольные жимы — отличная альтернатива жимам лежа. Работая над грудью, плечами и трицепсами, жимы с пола, как правило, легче влияют на суставы. Использование одной гири означает, что вы можете выполнять это упражнение самостоятельно, так как вы можете использовать свободную руку для фиксации.

Как это сделать:
  1. Лягте на пол и держите гирю над плечом с прямой рукой.Используйте нейтральный хват так, чтобы ладонь была обращена внутрь. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад. Ваши ноги могут быть согнутыми или прямыми по желанию.
  2. Согните локоть и опустите гирю так, чтобы плечо слегка коснулось пола. Держите руку ближе к себе.
  3. Поднимите вес и повторите.
  4. Постарайтесь сделать одинаковое количество повторений с каждой стороны.

4: Тяга в наклоне одной рукой

Тяга в наклоне на одной руке прорабатывает широчайшие, средние трапы и ромбовидные мышцы, а также бицепсы и предплечья.Обычно свободная рука лежит на скамье для поддержки, но вы также можете выполнять тягу в наклоне без скамьи. Это означает, что ваш корпус и нижняя часть спины тоже получат тренировку.

Как это сделать:
  1. Держите гирю в левой руке. Сделайте шаг вперед правой ногой и наклонитесь вперед, положив правую руку на правое колено. Потяните левое плечо вниз и назад и напрягите корпус. Не округляйте поясницу.
  2. Согните руку и подтяните гирю вверх к ребрам.Держите запястья прямо, а предплечье прижать к боку.
  3. Вытяните руку и повторите.
  4. Сделайте одинаковое количество повторений с обеих сторон.

5: Жим одной рукой над головой с полуколена

До 1950-х годов большинство упражнений на пресс выполнялось над головой. Это потому, что жим лежа в том виде, в каком мы его знаем, не был изобретен. Жим над головой прорабатывает ваши плечи и трицепсы, а использование только одной гири означает, что ваше ядро ​​тоже хорошо тренируется. Этот вариант с половинным коленом не дает вам использовать ноги для увеличения веса, а также помогает снять напряжение с поясницы.

Как это сделать:
  1. Примите положение полу-колена, вытянув левую ногу вперед. Убедитесь, что ваша передняя голень и заднее бедро расположены вертикально. Держите гирю в правой руке рядом с правым плечом. Подтяните корпус и потяните плечо вниз и назад.
  2. Вытяните руку и надавите на гантель вверх и над головой на длину рук. Держите корпус напряженным, а бедра и плечи на всем протяжении.
  3. Опустите вес обратно на плечо и повторите.
  4. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую руку. Меняйте ноги местами, когда меняете руки.

6: Обратные выпады

Выпады — отличное упражнение для нижней части тела. Работая по одной ноге, выпады нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, а также на отводящие и приводящие мышцы. Они полезны для развития подвижности бедер и устранения дисбаланса силы слева направо. Выпады — особенно хорошее силовое упражнение для бегунов. Обратные выпады обычно более удобны для колен, чем выпады вперед и ходьба.

Как это сделать:
  1. Поставьте гирю на одно плечо в стойку. Упритесь локтем в бок, потяните плечо вниз и назад и напрягите пресс. Встаньте, ноги вместе.
  2. Сделайте большой шаг назад, согните ноги и опустите самое заднее колено к полу.
  3. Оттолкнитесь от задней ноги и вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте следующее повторение с противоположной ногой.
  5. Чередуйте ноги на время вашего подхода.
  6. Удерживайте вес на противоположной стороне для следующего подхода.

7: Ореолы

Ореолы

прорабатывают все три головки дельтовидной мышцы, верхнюю и среднюю трапеции, бицепсы и трицепсы, а также помогают мобилизовать грудной отдел позвоночника и плечевые суставы. Выполненное с легкой гирей, это очень полезное упражнение для разминки верхней части тела, но с большим весом это серьезное упражнение для наращивания плеч.

Как это сделать:
  1. Держите гирю вверх ногами перед грудью за вертикальные ручки.Напрягите пресс, потяните плечи вниз и назад и слегка согните ноги для равновесия.
  2. Обведите груз вокруг головы, за шею, а затем обратно перед лицом. Гиря должна находиться очень близко к вашей голове.
  3. Не двигайте головой. Вместо этого перенесите вес вокруг головы.
  4. Поменять направление и повторить.

8: Сгибания рук на бицепс полотенцем

Это упражнение прорабатывает ваши бицепсы, плечевые мышцы и предплечья, что делает его эффективным по времени и функциональным упражнением для рук.Все, что вам нужно, это ваша надежная гиря и стандартное спортивное полотенце.

Как это сделать:
  1. Проденьте полотенце через ручку гири. Возьмитесь за один конец в каждую руку, крепко сжимая полотенце. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягите корпус, опустите плечи и спину.
  2. Начните с прямых рук, согните руки в локтях и согните руки до плеч. Держите предплечья ближе к ребрам.
  3. Опустите вес и повторите.

9: ​​Подъемы

Подъем, также известный как турецкий подъем, — это упражнение для всего тела, которое одновременно развивает силу, стабильность и подвижность. Набор приседаний с большим количеством повторений также резко повысит частоту сердечных сокращений.

Это упражнение может быть трудно освоить на начальном этапе, поэтому делайте его медленно и не стесняйтесь выполнять его без веса, пока не научитесь выполнять его правильно.

Узнайте, как делать турецкие прически здесь.

10: Обратные скручивания

Вопреки распространенному мнению, обратные скручивания НЕ прорабатывают нижний пресс; нет такой мускулы! Вместо этого, когда вы выполняете обратные скручивания, вы поднимаете бедра к плечам, а не плечи к бедрам.Это движение задействует прямую мышцу живота, длинную плоскую мышцу в передней части живота. Вы также можете почувствовать это упражнение в сгибателях бедра.

Как это сделать:
  1. Поставьте гирю на пол и лягте так, чтобы она находилась прямо у вас за головой. Крепко возьмитесь за ручки. Согните ноги так, чтобы колени находились прямо над бедрами. Поднимите пресс.
  2. Медленно согните поясничный отдел позвоночника, приподнимая ягодицы и опускаясь назад от пола. Поднимите бедра к плечам.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Завершение

Фитнес и упражнения часто изображают как очень сложные предметы, но это не обязательно. Фактически, вы можете отлично тренироваться, используя всего несколько упражнений с собственным весом или одну гирю. При условии, что вы достаточно много работаете, ваши мышцы адаптируются к тренировкам и станут сильнее.

Вы можете выполнять эту тренировку дома, в тренажерном зале или даже на открытом воздухе. Все, что вам нужно, это одна гиря.Гири нет? Без проблем! Вы можете выполнять эту тренировку и с одной гантелью.

Не позволяйте отсутствию тренировочного оборудования мешать вам в достижении ваших целей в фитнесе. В конце концов, прилагаемые вами усилия гораздо важнее, чем инструменты, которые вы используете.

No related posts.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *