Трисеты на плечи: НЕ РАСТУТ ПЛЕЧИ? КАЧАЙТЕ ИХ ТРИСЕТАМИ! | Бодибилдинг И фитнес

    Сначала я выполняю подъемы через стороны, 15 строгих повторов, а сразу же за ними – статическое удержание грифа над головой в течение 45 секунд. Проделайте этот суперсет 4 раза, и ваши плечи будут разрываться от пампа!

    Амит Сапир, профессионал IFBB, мировой рекордсмен в приседе:

    Нужна масса плечей? Смешивайте все методики!

    Обычно мышечной группе для роста необходима лишь пара многосуставных упражнений и тяжелая работа, но с плечами не все так просто. Почему? Потому что в них несколько пучков, которые отзываются на различные стимулы. Задние лучше растут от многоповторных подходов, увеличения времени под нагрузкой.

    Так что вот два главных секрета для тренировки плечей на массу:

1. Разнообразие (много упражнений, прорабатывающих с разных углов)
2. Время под нагрузкой. Величина рабочего веса отходит на второй план, когда дело касается плеч.

    Естественно, я не призываю жать гантели аж по 2.5 кг, но больше массы плечам даст именно супер строгое выполнение упражнения с идеальной техникой. Поскольку лично я не фанат многоповторных подходов, то предпочитаю объединять несколько упражнений в гигантские сеты, варьируя углы и темп. Например, так:

    Начинаю с тяжелых жимов из-за головы; в первой половине сета останавливаю гриф на уровне ушей и удерживаю паузу в 2-3 секунды, вторую половину доделываю в обычном ритме без пауз.

    Затем две вариации подъемов через стороны: сначала с отклонением корпуса, затем стоя ровно – чтобы было больше углов проработки.

    И заканчиваю все разведениями для задних пучков, тут уж приходится выкладываться в большом диапазоне повторений, концентрируясь на сокращении мышц в верхней точке. Постарайтесь удерживать пиковое сокращение 2-3 секунды хотя бы в первой половине подхода. В общем, поняв мою идею, вы можете подобрать упражнения по своему вкусу, число вариантов бесконечно.

    Кристиан Тибадо, тяжелоатлет, тренер по бодибилдингу и специалист по силовой подготовке:

    Для тренировки плечей на массу давайте больше изолированной нагрузки с разных углов.

    Для плечей я предпочитаю составные подходы, которые называю «фактор роста»: 2-4 упражнения выполняются нон-стопом. Мышцы остаются под нагрузкой от минуты до двух.

    Понятно, что тяжелые жимы лежа и стоя прибавляют массы в плечевом поясе, но они развивают лишь передние пучки. А чем сильнее становятся эти сегменты, тем больше перехватывают нагрузку, и потому сложнее стимулировать средние пучки. Жим из-за головы распределяет нагрузку по всем пучкам, но только не берите в нем большой вес (если вы не Пол Картер или Дмитрий Клоков).

    Попробуйте такую комбинацию: сначала жим стоя для силы и спортивных результатов – много подходов по 3 повтора с 80-85%. Работайте достаточно тяжело, чтобы стимулировать быстросокращающиеся волокна и активировать нервную систему; но, разумеется, не настолько тяжело, чтобы повредить плечевые суставы.

    Затем добавьте тренировочного объема суперсетами для роста: объедините 2-4 упражнения (подъемы перед собой, подъемы через стороны, разведения для задних пучков, круги руками, жим Скотта и т.п.), выполняя в них по 6-10 повторений с небольшим весом, чтобы плечи были под нагрузкой 1-2 минуты. Я делаю по 3 суперсета, отдыхая между ними по 90 секунд.

    Мышцы плеча оказались несколько сложнее, чем мы думали ранее: в них не по три пучка, а больше. При этом плечевой сустав – самый подвижный в теле, вот почему важно прорабатывать плечи с разных углов, как для полноценного развития мускулатуры, так и для здоровья.

    Крис Шугарт, креативный директор T-Nation:

    Добавьте к традиционным силовым упражнениям блочные тренажеры.

    Конечно, основой тренировки на массу плечей всегда будет старый добрый жим штанги стоя, но для накачки больших плеч полезны и блоки.

     Большинство тренажеров довольно убоги: они ограничивают движение в одной плоскости, но в жизни плечи работают не так. А блочные тренажеры дают больше свободы; много лет назад Чарльз Поликвин писал у нас на сайте, что блоки по эффективности не уступают гантелям и в чем-то даже их превосходят. Вот их достоинства (для тренировки плечей):

• Быстрое переключение нагрузки – позволяет выполнять дроп-сеты, расширенные сеты, частичные повторы и удержания. Все это проверенные методы для набора массы плечей. На тренажере увеличить время под нагрузкой проще, так как не надо хватать другую пару гантелей или снимать блины с грифа.
• Разнообразие упражнений – после подхода жимов над головой можете уменьшить нагрузку и добить плечи жгучими подъемами через стороны или перед собой. И все это на одном тренажере, не бегая по залу — что особо удобно в часы пик.
• Разные хваты – благодаря богатому набору рукоятей можно менять хват прямо посреди подхода: широкий, узкий, прямой, обратный, нейтральный. А также переключаться с двуручного варианта на унилатеральный без лишних промедлений.
• Углы проработки – блочный тренажер дает максимум свободы в выборе угла и траектории движения. Недавно я повредил плечо, когда вытаскивал автобус с монахинями из пропасти (грохнулся у себя дома, споткнувшись о собаку). О штанге на время пришлось забыть, но на блочном тренажере удалось подобрать такое движение и нагрузку, чтобы продолжить тренировки и ускорить восстановление.

    Майкл Уоррен, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

    Лучший способ для тренировки массы плечей – трисеты

    Плечи примерно поровну состоят из быстро сокращающихся и медленно сокращающихся волокон (Madidis et al. 2007). Чтобы стимулировать обе разновидности, необходима работа в определенных диапазонах повторений, как с большим, так и с малым весом.

    Лучше всего плечи отзываются на чередование нескольких упражнений с различной интенсивностью и типом нагрузки (т.е. свободные веса, рычажные и блочные тренажеры).  

    Попробуйте такой трисет:

    1А. Подъемы через стороны с гантелями — 6-8 повторений

10 секунд отдыха

    1Б. Подъемы через стороны в тренажере — 10-12 повторений

10 секунд отдыха

    1В. Подъемы через стороны на блоке – 15-20 повторений

120 секунд отдыха

    Все заново.

    Слишком просто? Не увеличивайте веса (что обычно портит технику в этом движении), а проделайте 1А сидя и в 1Б замедляйте негатив.

    В подъемах через стороны важен не вес, а качество движения на каждом миллиметре амплитуды каждого повтора.

    Тони Джентилкор, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

    Попробуйте жим-по-раме на коленях

    Раньше ответ на вопрос набора массы плечей был один: жми и всё! Но многие люди так портят жим стоя, что он у них напоминает жим на наклонной скамье. Больше работает спина, чем плечи.

    В этом случае я прописываю своим клиентам корректирующее упражнение – жим-по-раме на коленях. Вот как это выглядит:

    Опустившись на колени, вы исключаете возможность помочь движению спиной, жим становится более строгим. Вдобавок, поскольку гриф прижимается к раме, вы больше активируете зубчатые мышцы и другие стабилизаторы корпуса, что наклоняет таз чуть назад (лучше осанка всего тела).

    Обычно мои клиенты делают сначала более тяжелый подход этого жима (6-8 повторов), а затем упражнение с гантелями полегче, чтобы почувствовать работу мышц  плеч. У большинства людей плечи не растут лишь потому, что они стремятся увеличить вес и помогают движению другими мышцами.

    Попробуйте сочетать жим-по-раме с одним из этих движений (вес небольшой, гантели по 5- 10 кг):

• Подъемы гантелей через стороны, 20-30 повторов.
• Подъемы гантелей через стороны лестницей: 5 повторов, 5-секундная пауза в верхней точке, 4 повтора, 4-секундная пауза в верхней точке, 3 повтора, 3-секундная пауза в верхней точке, 2 повтора, 2-секундная пауза в верхней точке, 1 повтор.

    Гров Хиггинс, врач-физиотерапевт:

    Для построения массы плечей вам надо понимать, как работают эти мышцы. В этом видео я показываю, в каких движениях сокращаются разные пучки:

    Эрик Бах, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

    Мой рецепт для тренировки плечей на массу: Изо-динамические подъемы через стороны

    Если вы хотите построить огромные плечи, то продолжайте тяжело жать и набирать силу, а заканчивайте тренировки изо-динамическими подъемами. Средние пучки довольно трудно активировать, но этот метод заставит неподатливые волокна включаться в работу и расти, а также добавит метаболического стресса, что тоже стимулирует:

    Сначала поднимите гантели в верхнюю точку («Распятие») и удерживайте так 10—20 секунд, затем сделайте 10-15 подъемов. Всего 3-5 подходов с отдыхом по 30-60 секунд.

    Пол Картер, тренер по бодибилдингу и силовой подготовке:

    Моя рекомендация для набора массы плечей: гигантские сеты подъемов через стороны по схеме 25-15-10

    Начните с легких гантелей и сделайте 25 повторов. Затем – гантели потяжелее и 15 повторов. А затем – еще тяжелее и 10. Отдохните пару минут, проклиная все на свете, а затем выполните то же самое в обратном порядке: 10 повторений, 15, 25. Если делать такое дважды в неделю, то средние пучки плечей наберут массу у любого хардгейнера.

    Эрик Кресси, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

    Ответ на этот вопрос состоит из двух частей:

• определите, какой объем жимов над головой вы можете вынести
• выясните, какие подсобные упражнения помогут его вынести.

    У большинства тренирующихся рано или поздно начинаются проблемы с плечами. Даже если у вас нет болезненных симптомов, вполне возможно, что что-то уже пошло не так. Многие люди старше 50 в той или иной степени страдают от повреждений ротаторной манжеты. Просто у одних проявляется раньше, у других – позже.

    Учитывая все это, лучший совет – определить, сколько жимов стоя выносит ваше тело. Циклируйте их в течение месяца или года, заменяя иногда на жим штанги за один конец или горизонтальные вариации.

    Также помните, что секунда профилактики эффективнее часов реабилитации. Добавьте немного вращений наружу в конце тренировки верха; даже 2-3 подхода в неделю вам помогут. Включите в разминку шраги лежа на скамье, прокатывайте роликом грудные, широчайшие и другие мышцы корпуса. Тяните больше (и чаще), чем жмете. Все эти приемы помогут вашему жиму стоя и позволят прогрессировать в долгосрочной перспективе.

    Джоэль Сидмэн, к.н., тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

    Мое средство: толчковый жим с замедленным негативом

    Для построения больших плеч нужна определенная перегрузка, микротравмирование мышц в эксцентрической фазе и увеличение времени под напряжением. Все это даст затянутый негатив (медленное опускание) в толчковом жиме. Он не только увеличит плечи, но также добавит массы трапециям и другим мышцам верха спины.

    Немного подтолкнув ногами, выжмите штангу над головой. Сделайте паузу в верхней точке, а затем медленно опускайте в течение 4-5 секунд. Добавьте также паузу в нижней точке; всего 3-6 повторов в подходе. Каждый повтор займет не менее 8 секунд, а сет – около половины минуты.

    Поскольку рабочий вес будет на 15-25% больше, чем в строгом жиме, медленное опускание добавит стимула для роста плечам. Помимо гипертрофии большая интенсивность в сочетании с повышенным контролем движения улучшит нейромышечное взаимодействие и поможет наращивать силу. В результате вы сможете прибавить веса в разных упражнениях для верха тела, что тоже добавит массы плечам.

    Хотите еще? После финального подхода толчковых жимов снизьте вес на 50% и делайте строгие жимы до отказа. Боль будет почти невыносимой, но большие плечи этого стоят.

    Брет Контрерас, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

    Для максимальной массы плечей необходимо разнообразие

    К различным вариантам жимов над головой и тяг к подбородку нужно добавить подъемы перед собой и через стороны, а также разведений для задних пучков. Чем больше углов и видов нагрузки, тем лучше.

    Вот мои любимые приемы:

• Подъемы через стороны с гантелями – дроп-сетом
• Многоповторные подъемы через стороны с резиновыми эспандерами
• Подъем через сторону одной рукой на блоке (с отклоном корпуса)
• Разведения с гантелями для задних пучков (лежа на скамье лицом вниз)
• Разведения в тренажере для грудных (Peck-deck) развернувшись
• Тяжелый подъем через сторону с гантелью одной рукой, с небольшим наклоном вперед, опираясь на стену

    Если плечи у вас отстают, тренируйте их трижды в неделю, выполняя по 9 рабочих сетов на занятии.

Первоисточник

Перевод: Republicommando специально для http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

Тройной штурм: тренировка трицепсов и бицепсов

Хотите накачать мускулистые руки? Эта программа тренировок, состоящая из трисетов взорвет ваши бицепсы и трицепсы!

Автор: Роджер Локридж

Какие планы на сегодняшнюю тренировку? Если на повестке дня бицепсы и трицепсы, вы обратились по адресу. Эта тренировка не для слабонервных, так что вашим рукам лучше приготовиться к пампингу, чтобы справиться со штурмом.

Ваше стремление стать гордым обладателем действительно мускулистых рук скоро станет реальностью — используйте трисеты. Для новичков в железном мире поясним, что в трисетах вы выполняете три упражнения подряд без отдыха. При правильном выполнении трисеты — отличный способ поднять интенсивность, сэкономить время и накачать в мышцы максимально возможный объем крови. Держитесь курса, и вы покинете зал с уверенностью, что тяжелая работа в конце концов приведет к долговременным результатам.

Каждый трисет из этой программы включает в себя упражнение со штангой, упражнение с гантелями и упражнение в тросовом тренажере. Каждый элемент оборудования нагружает ваши мышцы определенным образом. Штангу используйте, чтобы взять максимальный вес, гантели — чтобы заставить руки работать по отдельности, а тяги — чтобы изолировать целевую мышцу и вынудить ее выполнять фиксированное движение.

Все три упражнения трисета старайтесь делать в одном месте. Тем самым вы уменьшите время, необходимое на переход от одного движения к следующему. Завершив трисет на бицепс, отдохните 90 секунд, а затем переходите к трисету на трицепс. Каждый из этих двух трисетов вам предстоит выполнить 2-3 раза.

На всю тренировку уйдет не более 25 минут, но к финишу последнего повторения вам будет казаться, что она длилась намного дольше. Итак, выпейте любимый предтреник, разомнитесь и мысленно приготовьтесь к безумному пампингу, который вам предстоит испытать.

Бицепс

Трисет:

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Подъем штанги на бицепс

Если хотите, можете использовать EZ-гриф. Главное, выжимайте из мышц все до последней капли и включайте в работу каждое мышечное волокно на протяжении всего подхода. Важно плавно опускать снаряд в каждом повторении, а не просто давать ему упасть. Опустив штангу, сразу приступайте к следующему повторению и генерируйте максимальную мощность. Завершив 8 повторов, бросьте штангу и поднимите гантели.

Можете использовать EZ-гриф. Главное, выжимайте из мышц все до последней капли и включайте в работу каждое мышечное волокно на протяжении всего подхода

Поочередный подъем гантелей

Выполнение этого упражнения одной рукой заставляет вас фокусироваться на каждой двуглавой мышце. Односторонний тренинг способствует гармоничному развитию и не позволяет одной руке стать сильнее другой. Опять же, не спешите с эксцентрической (снижение) фазой движения.

На пути вверх полностью супинируйте кисть, чтобы ваш мизинец смотрел на плечо. Не раскачивайте гантели. Заставьте бицепсы проделать всю работу самостоятельно.

Сгибание молоток на блоке (в тросовом тренажере)

Упражнения в тросовом тренажере поддерживают стабильное напряжение в работающих мышцах, и ни одно волокно не остается без внимания. Начиная подъем, не давайте локтям уходить в стороны или вперед. Плечи должны быть прижаты к туловищу. В верхней точке разведите концы каната и сделайте секундную паузу перед опусканием груза. Когда вес будет внизу, а бицепс растянут, остановитесь на секунду перед началом следующего повторения.

Поскольку вы уже вымотали бицепсы в первых двух упражнениях, скорее всего, придется работать с непривычно малым весом. Впрочем, соревнования по подъему на бицепс в тросовом тренажере никогда не проводились, так что сконцентрируйтесь на качестве повторений, а не на весе, который вы поднимаете.

Трицепс

Трисет:

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Французский жим лежа

Если нет свободной скамьи, всегда можно выполнить это упражнение на полу; кроме ограничения диапазона движения, разницы практически никакой. Выполняя каждое повторение, держите плечи в строго вертикальном положении.

Если вы поднимаете и опускаете руки, большую часть работы выполняют плечи, а не трицепс. А если хотите немного усложнить себе жизнь, опускайте штангу за голову.

Французский жим лежа

Отведение гантели назад в наклоне

Чтобы сэкономить время, можете работать двумя руками одновременно, но несколько лишних минут, потраченных на тщательную проработку рук по отдельности, помогут вам в долгосрочной перспективе. Фиксируйте туловище, не раскачивайтесь. Делайте секундную паузу в верхней и нижней точке каждого повторения.

Французский жим на блоке стоя

Это упражнение поможет вам хорошенько растянуть и сократить все три головки трицепса. Разводите канаты, когда трицепсы находятся над головой и полностью сокращены. По пути вниз не пытайтесь растянуть мышцы любой ценой. Ваши руки должны проходить через это движение без боли.

Реализация тройного штурма

За счет чередования трисетов для бицепсов и трицепсов каждая мышечная группа получает передышку, пока другая работает. Такой формат тренировки также позволяет вам прорабатывать каждую мышцу с большей интенсивностью, что должно привести к росту силы и объема рук.

Новичкам следует остановиться на двух раундах; это значит, что вы должны выполнить каждый трисет дважды. Если тренируетесь больше года и уверены в своих силах, попробуйте преодолеть 3 круга.

Советую тренироваться по этой схеме раз в неделю. Впрочем, если руки — ваше слабое место, и вам нужно поднять нагрузку, чтобы вызвать новый рост, используйте комплекс трисетов дважды в неделю. В этом случае разделите тренировки, как минимум, тремя днями отдыха.

Читайте также

Попробуйте эту тренировку на дельтовидную мышцу из трех сетов, чтобы стать больше, сильнее и шире плечи , но это может иметь поистине катастрофические последствия при выполнении упражнений на плечи.

Плечи — это хрупкие и сложные суставы, на которые нелегко воздействовать, и если вы окажете на них слишком большое давление, прежде чем они будут готовы, вы можете получить травмы, которые означают, что вы не сможете ничего тренировать в течение нескольких месяцев!

Совершенно необходимо запланировать некоторые упражнения для плеч в свои тренировки, потому что без сильных плеч вы не сможете справиться с любыми другими упражнениями, особенно при тренировке груди и спины.

Тренировка, представленная ниже, разбита на пару тройных подходов, в общей сложности шесть упражнений, каждое из которых выполняет безупречную работу по проработке всех трех головок плеча и трапециевидной мышцы. Чтобы получить максимальную отдачу от этого, убедитесь, что вы придерживаетесь детальных подходов, повторений, темпа и отдыха, и не набираете слишком много веса для начала.

Если вам кажется, что подсчет повторений слишком прост, добавьте немного веса. Выполняйте эту тренировку два раза в неделю в течение месяца и смотрите, как ваши плечи превращаются в валуны.

Статья по теме: Вот лучший путь к увеличению бицепсов с помощью этой тренировки суперсета

Программа тренировки плеч

1A Жим над головой

Сеты 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 10 сек

• Встаньте прямо, положив штангу на переднюю часть плеч.
• Подтяните сердечник, затем нажмите на гриф прямо над головой.
• Медленно опустите его в исходное положение.

Статья по теме: Наращивайте мышцы и сжигайте жир с помощью плана тренировки «Толкай / Тяга»

1B Жим пресса

Сеты 3 Повторения 12 Tempo 20X0 Отдых 10сек

• Используя тот же вес, что и в упражнении 1A, согните ноги в коленях, чтобы создать силу для нажатия на гриф над головой.
• Затем медленно опустите под полным контролем.

Статья по теме: Преимущества обоих видов душа: горячего или холодного?

1С Шраги со штангой

Сеты 3 Повторения 12 Темп 1111 Отдых 90сек

• Опустите штангу до уровня бедер, затем, держа руки прямыми, поднимите штангу вверх так, чтобы плечи дотянуться до ушей.
• Удерживайте это верхнее положение на секунду, затем опустите его обратно в начало.

Статья по теме: Как освоить становую тягу для увеличения силы и роста мышц всего тела

2A Жим Арнольда сидя

сетов 3 повторений 12 Tempo 2111 Rest 10sec

• Сядьте, держа по гантели в каждой руке ладонями к себе.
• Нажмите на них над головой, вращая запястьями при движении, так что в конце вы должны держать прямые руки и ладони, обращенные в стороны.

Статья по теме: Protein Powder vs.Настоящая еда — кто победитель и почему они важны?

2B Подъем в стороны сидя

Сетов 3 Повторений 12 Tempo 2111 Отдых 10 секунд

• Переключитесь на более легкие гантели, затем, слегка наклонившись вперед, поднимите их на высоту плеч, ведя вперед локтями .
• Пауза вверху, затем под контролем нижняя часть спины.

Связанная статья: Тренировка на болгарскую сумку, которая развивает функциональную форму и впечатляющий рост мышц всего тела

2C Наклонная обратная муха

Сеты 3 повторений 12 Tempo 2111 Отдых 90 секунд

• Встаньте и, используя тот же вес, что и 2B, наклонитесь вперед от бедер.
• Возьмитесь за локти, чтобы поднять гантели на высоту плеч.
• Пауза, затем нижняя часть спины под контролем.

Тренировка плеч с помощью A.R.T. System ™.

Большинство людей в тренажерном зале тренируются слишком тяжело, особенно для плеч, что необходимо делать с точностью, чтобы воздействовать на каждую отдельную часть дельтовидной мышцы.

Почему люди тренируются с большим весом просто потому, что это реальная тенденция, а также наиболее часто используемый метод тренировок, люди думают, что больший вес означает больше результатов, я должен сказать, что это не так просто.

Поскольку использование только тяжелого веса приведет к ограниченным результатам, лучше всего изучить новый и эффективный способ тренировки, который представляет собой гибкий и индивидуальный подход к тренировкам, например, используя A.R.T. System ™ (саморегуляция-тренировка).

Интенсивный тренировочный цикл

Ниже приведены мои рекомендации по эффективной и полной тренировке плеч, которую я назвал интенсивным тренировочным циклом. Примечание: эта тренировка предназначена для продвинутых бодибилдеров.

Интенсивный тренировочный цикл = максимальная работа за короткое время

Эта тренировка является альтернативой тяжелым тренировкам.

Тренировка дельтовидных мышц включает 2 трисета, каждый трисет состоит из выполнения трех различных упражнений:

Triset 1 = от 3 до 4 раз = от 9 до 12 наборов

Triset 2 = от 3 до 4 раз = от 9 до 12 наборов

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал этой тренировки.

Преимущества использования этого двойного трисета многочисленны:

• Вы повышаете уровень интенсивности, выполняя максимум работы за короткое время.
• Вы увеличиваете сложность для мышц, не используя тяжелый вес.
• При этой тренировке все три головы дельтовидной мышцы (передняя, ​​боковая и задняя) тренируются одинаково.

Вы видите, что тяжесть здесь вторична, наша цель — заставить мышцы бороться с формой, соблюдая правильный угол работы с мышечным контролем.

Трисет 1

1. Здесь для первого упражнения я выбираю 6 кг — помните, это техническое упражнение — мне нужно сосредоточиться на форме, поэтому вес не тяжелый, я поднимаюсь, слегка согнутые в локтях, пока мои руки не станут параллельны полу, я коротко задержусь на одно сокращение и медленно опускаю гантели в исходное положение, я меняю угол работы, поднимаю перед собой гантель до уровня глаз и медленно опускаю гантель в исходное положение, затем повторяю упражнение 8 до 10 повторений.

2. Сразу после завершения первого подхода я беру гантель весом 25 кг и выполняю второе упражнение с техникой изонатяжения (с той же скоростью). Во время всего подхода, контролируя мышцы, я толкаю гантели прямо вверх, пока они не соприкасаются друг с другом, и возвращаюсь в исходное положение непрерывным движением в течение всего подхода по 8-10 повторений.

3. Снова перехожу сразу к третьему и последнему упражнению — боковым боковым движениям гантелей стоя. С 8 кг, слегка согнутые в локтях, я поднимаю гантель в стороны, пока руки не станут параллельны полу, и задерживаюсь ненадолго, затем медленно опускаю гантели в исходное положение и повторяю движение до отказа. Я отдыхаю-паузе в течение 3 секунд и добавляю еще несколько повторений, и отдыхаю-паузе еще на 3 секунды, добавляю еще несколько повторений и останавливаюсь.После каждого три-сета я растягиваю плечи и сокращаюсь, сохраняя активным период отдыха, в то же время работая над своей концентрацией, чтобы быть более эффективным

Я рекомендую выполнить этот первый три-сет от минимум 3 до максимум 4 раз, если необходимо, помните, что вам нужно иметь определенный объем работы, чтобы стимулировать ваши дельтовидные мышцы в достаточной степени для прогресса.

А теперь перейдем ко второй части программы тренировки плеч для задних дельтовидных мышц:

Трисет 2

1. Лежа лицом вниз на скамье с наклоном 30 градусов для первого упражнения — с весом 8 кг, слегка согнутые в локтях — я поднимаю гантели в стороны, пока руки не станут параллельны полу.Затем я медленно опускаю гантель в исходное положение на 8-10 повторений.

2. Затем я перехожу к сгибанию гантелей в стороны и выполняю подход из 8-10 повторений с гантелями 10 кг — сгибаюсь в бедрах, пока спина не станет параллельна полу. Удерживая локти слегка согнутыми, поднимите гантели в стороны по дуге, как движение, пока руки не станут параллельны полу, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

3. Постоянный блок согнутыми в стороны по 15 кг с каждой стороны — согните бедра, пока спина не станет параллельна полу. Удерживая локти слегка согнутыми, поднимите ручки петли в стороны по дуге, как движение, пока руки не станут параллельны полу, затем медленно опустите ручки петли в исходное положение на 8-10 повторений.

Заключение

Как вы могли видеть, здесь я не тренировался с тяжелым весом с этими двумя разными трисетами.Помните, что плечи — это небольшая группа мышц, особенно если вы тренируете определенную часть, такую ​​как медиальные дельтоиды или задние дельтоиды, изолированно, как это делали мы, и с помощью метода трех подходов (3 упражнения подряд).

Когда мы выполняем одно упражнение за раз, мы можем тренироваться с большим весом, особенно если вы используете сложное упражнение, такое как жим гантелей для плеч — во время этого упражнения не только передние дельтовидные мышцы толкают вес вверх, но также и верхняя часть груди трицепсы, которые взаимодействуют в синергии, плюс усилие выполняется в 1 упражнении за раз.

Эта программа тренировки плеч — один из примеров интенсивного тренировочного цикла, который представляет собой максимальную работу за короткий промежуток времени, вот в чем трудность!

• 1 упражнение + 1 упражнение + 1 упражнение = объем работы за короткое время
• Вес + вес + вес = общий вес
• Повторения + повторения + повторения = выносливость силы
• Форма + контроль + усилие = умственные и физические возможности

Получите большие плечи с этим набором Tri-Set

Несколько лет назад я провел лето, тренируя несколько больших групп школьных футболистов.Между тем, когда я отвечал на их вопросы о том, как меня «накачать», мне приходилось разрабатывать программу, которая эффективно давала результаты. Тренируя группы молодых людей с истощенным питанием и калорийной перегрузкой, мне пришлось отказаться от работы. (Найдите больше способов нарастить мышцы.)

Поскольку футбол характеризуется столкновениями, прочность и устойчивость шеи и плечевого пояса являются критически важными. Это особенно актуально для подростков, у которых воротники рубашек свисают, как золотые цепочки Флавы Флав.Я упоминал, что мне пришлось отказаться от работы?

У меня было всего несколько месяцев, чтобы облачить этих молодых людей в защитные доспехи, и я проявил изобретательность. Так родился три-сет наплечного ремня. (См. Также, как Дуайт Фрини работает со своими плечами.)

Плечевой пояс Tri-Set — это группа из трех упражнений, выполняемых в виде суперсета. Вы выбираете два упражнения на стабильность, чтобы улучшить здоровье плеч, и одно упражнение на движение, чтобы увеличить размер мышц. Tri-Set должен полностью утомить ваши мышцы, поэтому вы должны выполнять его в качестве завершающего упражнения в конце тренировки, желательно ближе к концу недели.

Если ваша цель — улучшить показатели и сохранить здоровье или просто выглядеть лучше, Tri-Set — отличный вариант. К концу лета многие футбольные парни, с которыми я работал, перестали просить меня помочь им «получить травму».

Прежде чем мы перейдем к созданию Tri-Set, давайте посмотрим на пункты меню.

• Band Pullaparts — растягивающая лента сопротивления с вытянутыми руками перед опорой
• Отжимания от лопатки — делайте отжимания и выталкивайте плечи как можно дальше вперед в верхней части каждого повторения
• Варианты турецкого подъема
• Варианты «Прогулка фермера»
• Статические удержания для тяг — выполняйте тягу в перевернутом положении и прижимайте грудь к перекладине
• Статические удержания для подтягиваний — выполняйте подтягивание и удерживайте подбородок над перекладиной

• Подъемы на передние дельты
• Боковые подъемы дельт
• Подъемы на задние дельты
• Чучела
• Face Pulls — возьмитесь за ручки эспандера и потяните к себе
• Варианты жима гантелей / гири над головой

Переходите от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом.Отдохните 60-90 секунд после завершения Tri-Set. Повторите два-три раза.

1. Прогулка фермера x 30 секунд
2. Подтяжка лица x 12
3. Статические удержания в тяге — 3×5-10 секунд

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

: тройной набор плеч для насоса Super Pump

Вот как люди, которые весят примерно как маленькая корова, могут подружиться с подтягиваниями и подтягиваниями.

Встаньте на землю и увеличьте силу широчайших, плеч и корпуса. Этот скандал в зверином стиле метаболически жесток и весел.

Флайды — это хорошо, но внесите это изменение, и ваши грудные мышцы станут намного лучше.

Если упражнение вызывает неправильную боль, замените его.Эти движения работают так же хорошо … а может, даже лучше.

Может ли болгарский присед лучше, чем король упражнений? Бен Бруно приводит свои доводы.

Говорят, плечи создают телосложение. Вот как, наконец, стать больше и сильнее.

Это полностью натуральное вещество укрепляет как врожденный, так и приобретенный иммунитет.

Проверьте это, прежде чем составлять план тренировки самостоятельно. Выберите подъемник из каждой секции и приготовьтесь доминировать.

Программа Джима Вендлера 5/3/1 обещает медленный и стабильный рост, который в конечном итоге превратит вас в самого сильного парня в тренажерном зале. И каждый раз приносит свои плоды.

Жим лежа — один из самых техничных упражнений.Вот несколько редко рассматриваемых советов и приемов, чтобы справиться с этим сложным упражнением.

Хотите лучше двигаться и чувствовать себя лучше весь проклятый день … всю оставшуюся жизнь? Выполняйте этот короткий простой распорядок каждое утро.

Есть гантели? Тогда вы никогда не пропустите тренировку. Выполняйте этот план для всего тела через день.

Быстро назовите семь самых эффективных упражнений.Понятно? Теперь посмотрим, совпадает ли ваш список с нашим.

Развивайте сильные ягодицы, улучшайте свои большие подъемы и предотвращайте дедушкин задницу. Вот как.

Большинство фитнес-задач создаются для крошечных парней, относительная сила которых зашкаливает. Попробуйте их, специально разработанные для больших мужчин.

Выглядит немного глупо, но это упражнение прибавит в размерах даже генетически проклятых телят.

Застрял на плато прочности? Попробуйте этот метод и разбейте этот следующий пиар.

Бодибилдинг полон программ, используемых «продвинутыми» лифтерами, но большинство людей не принимают наркотики и не могут добиться хороших результатов. Эта эффективная программа для них.

Крепкое ядро, крепкое тело.Но для этого вам нужно нечто большее, чем традиционные упражнения на пресс. Попробуйте это.

Лучшие упражнения на большие, сильные трицепсы. Вы ими пользуетесь? Ознакомьтесь с этим списком.

Вы попались на один из этих мифов? Удивительная правда о свободных весах, тренировках ног, упражнениях на грудь и многом другом.

Уменьшите боль в коленях быстро с помощью этой научно обоснованной диеты.

Поднятие тяжестей замедляет ваш рост. Это миф, правда? Возможно, нет. Вот что может случиться и как этого избежать.

Нужен завтрак с высоким содержанием белка? Это нужно быстро? Хотите, чтобы это был шоколадный пирог? Попробуйте этот рецепт без выпечки.

Не можете сделать это упражнение? Устраните проблемы с помощью этого удобного руководства.

Arms & Shoulders: еще 5 Tri-сетов и Quad-сетов

На прошлой неделе моя статья Bigg er Arms & Shoulders, Fast: 5 Tri-сетов и Quad-сетов для размера была опубликована на T-nation. Изначально эта статья содержала десять протоколов, но теперь ее уменьшили до пяти.

В этом посте рассказывается о пяти других тройных сетах для рук и плеч (три упражнения, выполняемых спина к спине) и четверных сетах (четыре упражнения, выполняемых спиной к спине), которые вы не получили в моей статье о T-nation.

1. Комплект с низким тросом Quad-Set

Вам понадобится комплект с низким тросом на уровне щиколотки и крепление для ручки. Все упражнения односторонние — выполняются одной рукой за раз.

Выполните последовательно следующие упражнения:

1a. Низкий трос на одной руке с задними дельтами на ходу

1b. Сгибание рук на бицепс на низком тросе лицом в сторону (показано на видео выше) или сгибание на бицепс на одной руке с низким тросом (лицом к тросу)

1c. Отдача на трицепс на одной руке на низком тросе

1д.Боковой подъем плеча на одной руке с низким тросом

Одна вещь, о которой следует помнить, если вы используете сгибание рук на бицепс лицом в сторону, заключается в том, что он также включает в себя изометрическое сокращение ваших передних дельт, чтобы держать руку на одной линии с туловищем; чтобы кабель не тянул вашу руку назад. Итак, если вы действительно пытаетесь ударить плечами, то я бы выбрал упражнение на бицепс с низким тросом лицом в сторону от бицепса. Однако, если ваши плечи уже забиты газом, то, вероятно, лучшим вариантом будет сгибание рук на одной руке на низком тросе на бицепс (лицом к стойке троса).

2. Три-сет с низким тросом

Это версия из трех подходов вышеупомянутого четверного сета за вычетом упражнения на задние дельты. Я включаю его сюда, потому что это еще одна перестановка тройного сета с низкими тросами, описанная в моей сопутствующей статье о T-nation, которая включает другое одностороннее упражнение на бицепс и другое одностороннее упражнение для плеч.

Выполните последовательно следующие упражнения:

1a. Боковое поднятие плеча на одной руке с низким тросом

1b.Сгибание рук на бицепсе на одной руке с низким тросом (с тросом лицом к лицу)

1c. Низкий откат трицепса на одной руке на канате

С любым из трех подходов или четырех подходов, представленных в этой публикации или в моей сопутствующей статье о T-nation, вы можете выполнять упражнения в любом порядке. Тем не менее, мне нравится выполнять эту последовательность в зависимости от положения тела. Итак, я предпочитаю выполнять упражнение с боковым подъемом плеча на одной руке с низким тросом сразу после или непосредственно перед сгибанием бицепса на одной руке с низким тросом (лицом к стойке с тросом), поскольку оба упражнения включают вертикальное торс.Независимо от того, начинаете ли вы три-сет или заканчиваете его откатом на трицепс на одной руке с низким тросом, зависит от вас.

3.

Ниже представлена ​​версия набора из четырех кабелей, представленная в моей статье о T-nation. Он предполагает использование как высокой, так и низкой настройки, которые вы найдете в традиционной кабельной колонне. Чтобы выполнить этот четырехъядерный подход, вам нужно прикрепить одну ручку к нижнему тросу и прикрепить веревочные ручки к высокому тросу.

Выполните последовательно следующие упражнения:

1a.Канатная тяга

1b. Жим на трицепс со скакалкой или жим на трицепс над головой со скакалкой

1c. Боковое поднятие плеча с тросом на одной руке или подъем плеча с троса одной рукой спереди

1d. Сгибание бицепса на низком тросе лицом в сторону или сгибание на бицепс на одной руке с низким тросом (лицом к кабельной стойке)

Если вы ищете наиболее сбалансированный тренировочный стимул для плеч, то я бы сделал низко-трос на одной руке Боковой подъем плеч и сгибание бицепсов на низком тросе лицом в сторону в качестве последних двух упражнений.Это связано с тем, что, как говорилось ранее, сгибание бицепса с низким тросом лицом в сторону также включает переднюю дельту для сохранения положения руки. Однако, может быть, вы действительно захотите поработать передние дельты. В этом случае я бы выбрал подъем плеча на низком тросе на одной руке и сгибание бицепса на низком тросе лицом в сторону в качестве последних двух упражнений. И, если к тому времени, когда вы закончите третье упражнение, ваши плечи наполнены газом, я могу использовать сгибание бицепса одной рукой с низким тросом (лицом к тросу).

4.Гантели и три-сет на наклонной скамье

Для выполнения этого три-набора вам понадобятся наклонная скамья и две гантели разного веса. Более легкий набор гантелей будет использоваться для упражнения на плечи, а более тяжелый набор будет использоваться для упражнения на бицепс и трицепс.

Выполните последовательно следующие упражнения:

1a. Сгибание рук на бицепсах на наклонной скамье или сгибание рук проповедником на наклонной скамье

1b. Разгибание одной руки на трицепс над головой сидя

1c.Подъем плеча на животе на наклонной скамье, подъем плеча в стороны на одной руке на наклонной скамье, подъем плеча спереди на наклонной скамье

Если вы чувствуете, что получаете достаточный объем тренировки на передние дельты, выполняя такие упражнения, как жим гантелей на груди, жим лежа, отжимания и т. д., затем подъем плеча в стороны одной рукой на наклонной скамье — это упражнение на выбор из трех вариантов. С другой стороны, если вы пытаетесь увеличить тренировочный объем на передних дельтах, вы должны использовать либо подъем на скамье на наклонной скамье, либо подъем на скамье лежа на наклонной скамье

Кроме того, вместо того, чтобы делать звуковые сигналы на наклонной скамье, вы сгибаете руки. может выполнять сгибания рук проповедника на наклонной скамье одной рукой, что подразумевает стояние за скамьей.Если в качестве упражнения на бицепс вы решите выполнять сгибание рук проповедником на одной руке, то с точки зрения эффективности будет более целесообразным выполнять их последними в тройном сете.

5. Четверный сет с гантелями и жимом

Ниже приводится версия тройного сета гантелей и жима лежа, представленная в моей статье о T-nation. Это предполагает использование плоской скамьи и двух гантелей разного веса. Более легкий набор гантелей будет использоваться для упражнений на плечи, а более тяжелый набор будет использоваться для упражнений на бицепс и трицепс.

Выполните последовательно следующие упражнения:

1a. Боковое поднятие плеч с гантелями

1b. Сгибание рук с гантелями на бицепс сидя

1c. Дробилка для черепа гантелей

1г. Наезд на дельту на одной руке, лежа на боку

Помните, что идея всех вышеперечисленных три-сетов и четверных сетов гантелей и жима состоит в том, чтобы не использовать более двух подходов гантелей при выполнении этих последовательностей упражнений. Итак, как в этом сете на четвереньках, так и в тройном сете на наклонной скамье, вы должны использовать гантели с одинаковым весом для обоих упражнений на плечи и задействованных — это набор с легкими весами.И вы также будете использовать гантели с одинаковым весом для выполнения обоих упражнений для рук — это упражнение, которое вы будете выполнять с более тяжелым набором гантелей.

Тем не менее, вам не обязательно делать одно и то же количество повторений во всех упражнениях для плеч или во всех упражнениях для рук. Это потому, что, например, если ваши трицепсы сильнее бицепсов, вам нужно сделать больше повторений в упражнении на трицепс, чтобы достичь примерно того же уровня утомления, которого вы достигли в упражнении на бицепс.

Предстоящие живые мероприятия Ника

В Швеции проводится однодневный семинар по персональному обучению в Massive Performance 26 августа 2017 г.

В Осло, Норвегия, проводит обучение на AFPT Fitness Convention 1-3 сентября 2017 г.

В Чикаго , IL преподает на Elite Fitness and Performance Summit 14-16 сентября 2017 г.

В Стамбуле, Турция проводит двухдневный семинар по персональному обучению 23-24 сентября 2017 г.

В Дубае проводится частный двухдневный персональный тренинг Программа наставничества 28-29 сентября 2017 г.

В Дубае проводит однодневный семинар по персональному обучению 30 сентября 2017 г.

В Сан-Франциско, Калифорния, обучение на саммите Nor-Cal Fitness Summit 13-15 октября 2017 г.

В Рестоне, штат Вирджиния, обучение (спонсируется Power Systems) на съезде SCW DC Mania 27-29 октября 2017 г.

В Данверсе, магистратура (спонсируемая Power Systems) на конференции SCW Boston Mania 10-12 ноября 2017 г.

В Астоне, штат Пенсильвания, преподавание на региональной конференции NSCA Mid-Atlantic 1-2 декабря 2017 г.

Shoulder Shocker Три-сет — STRONG-ATHLETE.COM

Плечи — одна из тех частей тела, которые любят ненавидеть! Вам нравится видеть их в зеркале, когда вы поднимаете их, но вы абсолютно ненавидите чувство жжения, которое возникает, когда вы доводите их до предела!

Этот ожог плеча — нечто жестокое, но даже в этом случае мы все еще справляемся с ним с повторением за повторением в наборах для наращивания плеча!

Мы экспериментировали с бесчисленными суперсетами, три-сетами, дроп-сетами, медленными повторениями, вы называете это, мы пробовали это в какой-то момент — все во имя сильных, здоровых, потрясающе выглядящих плеч!

Как мы уже упоминали ранее, мы должны повторить этот быстрый факт, чтобы убедиться, что вы максимально эффективно наращиваете мышцы при подъеме …

СИЛЬНЫЙ СПОРТСМЕН КРАТКИЙ ФАКТ: Простое правило, которое мы используем при обучении спортсменов, — всегда уточнять цель или цель упражнения или упражнения, которые мы выполняем.Например, если цель состоит в том, чтобы стать сильнее и более взрывным, мы сосредотачиваемся на перемещении веса с взрывной силой контролируемым, техническим способом. И если цель состоит в том, чтобы нарастить мышцы, мы больше сосредотачиваемся на движении и сжатии мышц, чем на перемещении веса.

В этом случае, поскольку основное внимание уделяется наращиванию мышц плеча, мы хотим сосредоточиться на движении и сжатии мышц больше, чем просто на перемещении веса. Это поможет изолировать мышцы и добиться наилучших результатов!

Вот маленький трим-сет на плечах, который мы любим использовать на наших спортсменах!

1.Изо-боковые подъемы гантелей
2. Кубинский жим
3. Боковые подъемы сгибаний на молоточках

Ключевым моментом здесь является удержание диапазона движений под контролем и сосредоточение всего внимания на сжатии дельтовидных мышц плеча во время концентрического (подъема вверх) движения.

Не волнуйтесь, как всегда, у нас есть видео-описание упражнений, которое вы можете посмотреть, чтобы убедиться, что вы выполняете их правильно и не выглядите как человек в спортзале, который делает какие-то сомнительные странные вещи.

Посмотрите видео-демонстрации, показывающие, как это делается правильно, ниже!

Чтобы увидеть больше демонстраций видео с упражнениями, посетите наш канал Strong Athlete на YouTube, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ.

Плечо Shocker Tri-Set

Выполняйте этот три-сет после того, как вы выполнили основное упражнение на тренировке, такое как жим от плеч или жим лежа.

3 раунда:

Выберите один вес и выполните все три упражнения последовательно, затем отдохните 60 секунд.

1. Изо-боковые подъемы гантелей — 8 повторений на каждую сторону, темп 2/0/1/0
2. Кубинский жим (жим стоя) — 8 повторений, темп 2/01/0
3. Подъем на боковое сгибание молоточков. — 8 повторений, темп 4/0/1/0

Пояснения к темпу:

2/0/1/0 — Эксцентрический ход 2 секунды (опускание), без паузы внизу, 1 секунда концентрического движения (сжатие вверх), без паузы вверху.

4/0/1/0 — Эксцентрический ход 4 секунды (опускание), без пауз внизу, 1 секунда концентрического движения (сжатие вверх), без паузы вверху.

Попробуйте этот небольшой протокол в тренажерном зале и сообщите нам, какие результаты вы получите!

После более чем десятилетней работы с элитными спортсменами мы знаем, что работает, и ставим своей миссией помочь вам достичь своих целей и раскрыть в вас самого спортсмена!

Чтобы узнать больше о приемах и советах, которые помогут поднять вашу производительность на новый уровень, посетите наш блог, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ.

Туристический автобус G

Командный сильный спортсмен

8 недель для увеличения мышечной массы — СИЛЬНЫЕ участники

Программа, разработанная Джо Арко, тренер по силовой и кондиционной подготовке | Фотография Пола Бусеты

Нам нравится, что все больше и больше женщин используют мышцы. Один взгляд на тренажерный зал, и становится очевидным, что тренажерный зал больше не является мужской территорией; Штанги предназначены не только для больших парней, жимающих по максимуму — женщины тоже устанавливают новые рекорды.А что касается стойки для приседаний, ну, мальчикам лучше встать в очередь, потому что
девочки ломают ногу.

Но желание нарастить больше мышц и на самом деле достичь этого — это две совершенно разные истории. Некоторым женщинам сложно найти программу, которая поможет им достичь своих целей, в то время как другие видят результаты, но затем выходят на плато, потому что их распорядок может только завести их. Если вы попадаете в одну из этих категорий, обратите внимание — эта обучающая статья для вас.

Добро пожаловать в новую программу, разработанную тренером для наращивания сильных и стройных мышц.Для тех из вас, кто ищет округлые плечи, широкие бедра, рельефный пресс и сильную спину, этот восьминедельный план поможет вашему телу развить новый рост мышц.

Большинство программ наращивания мышц следуют классическому протоколу из 3-4 подходов по 8-12 повторений до отказа. На самом деле существует множество подходов к гипертрофии, которые по-прежнему вызывают рост, а также придают новую энергию вашему режиму тренировок. Эта программа включает в себя две техники (наряду с другими), чтобы сделать вещи сложными и интересными: одна — это протокол 6-12-24 повторений, а другая — двойные трисеты.Оба состоят из трех последовательных упражнений, которые прорабатывают одну и ту же группу мышц, истощая как можно больше мышечных волокон.

6-12-24 Как: Для первого упражнения в трисете используйте тяжелый вес, который едва позволяет вам выполнить 6 строгих повторений. Выполняйте каждое повторение взрывным концентрическим движением (то есть «вверх»), затем медленным 4-секундным эксцентрическим движением («вниз»). Выполнив 6 повторений, сразу же выполняйте следующее упражнение. Используйте вес, который едва позволяет вам выполнить 12 повторений с двухсекундным эксцентрическим движением.В третьем упражнении используйте очень легкий вес, который позволит вам выполнить 24 повторения. Выполняйте упражнение с высокой скоростью как для эксцентрических, так и для концентрических движений. После того, как вы закончите трисет, отдохните 3 минуты, затем повторите, в общей сложности 4 трисета.

Двойные трисеты Практическое руководство. В каждом двойном трисете первое и третье упражнения в каждом трисете будут одинаковыми, но количество повторений будет меняться. Выполняйте первое и второе упражнения с 8-10 повторениями.