Упражнения с грифом для ягодиц: ТОП-15 упражнений для ног и ягодиц со штангой + ПЛАН

ТОП-15 упражнений для ног и ягодиц со штангой + ПЛАН

Если для женщин важна стройность и подтянутость ног, то для мужчин – их рельефность и мощь. Тренировки со штангой помогут добиться желаемого эффекта в обоих случаях. Мы предлагаем вам топ лучших упражнений для ног со штангой, которые можно выполнять и мужчинам, и женщинам.

Топ упражнений для ног и ягодиц со штангой

В нашей подборке вы найдете многосуставные базовые упражнения на ноги для женщин и мужчин, а также изоляцию на ягодицы и икры, для выполнения которых вам понадобится штанга или гриф (для новичков).

Не стремитесь выполнить все за одну тренировку, комбинируйте базу с изоляцией, но не больше 2-3 базовых упражнений за раз, чтобы не перегрузить организм. Каждую тренировку начинайте с базовых упражнений, а заканчивайте изоляцией.

1. Приседания со штангой

Для чего выполнять: Чтобы накачать квадрицепсы, ягодицы, укрепить бицепсы бедер, икры, мышцы кора.

Как выполнять: Для выполнения положите штангу на спину, сводя лопатки. Далее опускайтесь строго до параллели с полом, так как слишком низкий присед вредит коленям, а высокий – неэффективен. Подбородок держите приподнятым, сохраняйте легкий прогиб в спине. Вес тела должен быть перенесен на пятки, при приседании отводите таз назад. Поднимаясь из нижней точки, разгибайте ноги не за счет коленей, а за счет мышц бедер и ягодиц. Если вы выполняете это классическое упражнение для ноги с большим весом штанги, то лучше делать его в силовой раме или с напарником, который поможет правильно взять снаряд. 

На что обратить внимание: Кладите штангу на верх трапеций, а не на шею или лопатки. Также не следует закидывать подбородок высоко вверх, смотрите прямо перед собой.

Варианты выполнения: Базовое упражнение на ноги для мужчин и женщин можно выполнять в машине Смита, что подойдет для новичков, ведь здесь не нужно дополнительно держать равновесие.

Как правильно приседать

2. Сумо-приседания со штангой

Для чего выполнять: Чтобы включить в работу приводящие мышцы бедер, а также прокачать бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, икры и кор.

Как выполнять: Это эффективное силовое упражнение похоже на предыдущее, но с отличием в постановке ног. В начальной позиции ноги стоят немного шире плеч, носки развернуты в стороны. Штангу держите на плечах, она должна лежать на трапециях, а не выше. Приседайте до параллели с полом, отводя таз назад. Из нижней точки выталкивайтесь с помощью мышц бедер и ягодиц. Вес тела перенесите на пятки, что поможет вам сохранить равновесие.

На что обратить внимание: Сумо-приседания сложнее, чем классические, а потому их следует выполнять с меньшим весом, соблюдая идеальную технику. Обязательно сделайте разминочный подход без веса или с грифом, найдите удобное положения для ног, иначе не получится выполнить упражнение правильно технически.

Как выполнять сумо-приседания

Варианты выполнения: Среди упражнений на ноги для женщин можно выделить приседания-плие со штангой, которые похожи на сумо широкой постановкой ног, но выполняются с прямой спиной без отведения таза назад. Но его лучше выполнять с небольшим весом штанги или с пустым грифом на большое количество повторений.

3. Фронтальные приседания со штангой

Для чего выполнять: Чтобы прокачать ноги, бедра и ягодицы, но снизить нагрузку на спину.

Как выполнять: Расположите штангу в силовой раме на уровне пояса. Возьмите ее прямым хватом и поднимите до уровня плеч, сгибая руки в локтях и «выворачивая» ладони. Чтобы надежно удерживать штангу, поднимайте локти повыше. Гриф штанги в таком положении лежит на плечах. Затем приседайте как обычно с отводом таза назад. Спину держите ровно, не заваливайтесь вперед, для этого переносите вес на пятки.

На что обратить внимание: В отличие от классических приседаний, фронтальные снижают нагрузку на спину. Фронтальные приседания считаются вспомогательным упражнением для ног со штангой, его выполняют для разнообразия, так как по силе нагрузки оно не заменит классику. Кроме того, при фронтальных приседаниях невозможно взять большой вес, так как штанга, практически, удерживается на весу.

Варианты выполнения: Выполнять силовое упражнение можно с широкой и классической постановкой ног.

4. Становая тяга

Для чего выполнять: Для развития квадрицепсов и бицепсов бедер, больших ягодичных, кора, широчайших спины и разгибателей позвоночника, пресса, икроножных.

Как выполнять: Встаньте прямо перед штангой, которая лежит на полу. Ноги должны находиться немного уже плеч, но не слишком близко друг к другу. Присядьте, отводя таз назад, и возьмитесь за гриф штанги прямым хватом. При этом прямые руки находятся не впереди ног, а по бокам. Поднимите штангу с пола, разгибая ноги в коленях, чтобы снаряд оказался на уровне бедер. В конечной точке не отклоняйтесь назад, держите спину ровно, а плечи расправленными. Затем снова опустите снаряд вниз, сгибая ноги в коленях и отводя таз назад. Гриф двигается прямо перед коленями, не задевая их.

На что обратить внимание: В нижней точке колени не должны выходить за носки, иначе вам неудобно будет поднимать штангу. Также важно не округлять поясницу, иначе можно получить серьезную травму, особенно если делаете многосуставное силовое упражнение с большим весом. Еще один момент: плечи должны быть всегда расслаблены. Если они подаются вперед, то спина автоматически округляется и техника становится неправильной.

Варианты выполнения: Становую тягу можно выполнять в технике сумо – с широкой постановкой ног. Новички могут делать эффективное упражнение на ноги для мужчин в Смите, где не нужно контролировать траекторию снаряда и можно сконцентрироваться на технике выполнения.

5. Румынская тяга

Для чего выполнять: Для прокачки бицепсов бедер и больших ягодичных мышц, а также для укрепления поясницы и кора.

Как выполнять: Возьмите с пола или с силовой рамы штангу и встаньте прямо, ноги на ширине плеч, подбородок приподнят. Наклонитесь вперед с прямой спиной, слегка прогибаясь в пояснице. При этом ноги можно немного согнуть в коленях. Штангу опускайте до уровня коленей или немного ниже, важно почувствовать работу бицепсов бедер и ягодичных мышц.

На что обратить внимание: Не следует наклонять голову вниз и сгибать руки, подтягивая штангу к себе. Гриф движется вверх-вниз, не меняя траектории. Не округляйте спину, двигайтесь медленно. В верхней точке не отклоняйтесь назад.

Варианты выполнения: Румынская тяга считается отличным упражнением на ноги для женщин, так как подтягивает заднюю часть бедер. Похожая по воздействию мертвая тяга, которую выполняют на прямых ногах, как румынскую, но с полной амплитудой, как становую. Это значит, что в мертвой тяге вы берете вес с пола, но при этом сгибаетесь только в пояснице, оставляя ноги прямыми.

6. Выпады на месте

Для чего выполнять: Чтобы сделать бедра и ягодицы рельефными.

Как выполнять: Положите на плечи штангу и станьте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед и согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Колено передней ноги не должно выходить за носок, а колено задней – касаться пола. Приседайте до параллели, фиксируясь на несколько секунд, а затем поднимайтесь вверх. После выполнения всех повторений, не забудьте сделать выпады на месте для другой ноги.

На что обратить внимание: Спину держите прямо, не наклоняйтесь вперед. Следите за темпом движения, он не должен быть слишком быстрым, иначе нагрузка на мышцы будет не полной.

Как выполнять выпады на месте

Варианты выполнения: Универсальное упражнение на ноги мужчинам и женщинам можно выполнять со степ-платформой. Для выпадов на платформе положите штангу на плечи и встаньте лицом к степу. Поставьте одну ногу на платформу, а вторую отставьте назад в начальное положение выпадов на месте. Далее выполняйте силовое упражнение как обычно каждой ногой по очереди. Выпады на степе увеличивают амплитуду движений, что позволяет прицельно проработать ягодицы.

7.

Выпады вперед

Для чего выполнять: Чтобы накачать ягодицы, сделать ноги подтянутыми и рельефными, а также укрепить кор, мышцы пресса, улучшить равновесие и координацию движений.

Как выполнять: Положите штангу на плечи и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, сгибая ноги в коленях и опускаясь в выпад. Носок передней ноги должен быть на одной линии с коленом. Опускайтесь до параллели бедра с полом, колени обеих ног при этом согнуты под прямым углом. Мышечным усилием вернитесь в начальное положение и повторите выпад вперед другой ногой.

На что обратить внимание: При возвращении в исходную позицию не отталкивайтесь от пола стопой, движение должно осуществляться за счет ягодиц и бедер.

Варианты выполнения: Отличным упражнением на ноги для мужчин станут шаговые выпады, которые выполняются, как классические, но с продвижением вперед. Здесь вы переносите в исходную точку не переднюю, а заднюю ногу, а затем шагаете ею. При шаговых выпадах вы действительно шагаете вперед, чередуя ноги. Эта вариация выпадов считается легче, чем классическая, так как не нужно затрачивать усилия на возвращение в начальное положение.

Все о выпадах и вариациях

8. Выпады назад

Для чего выполнять: Как и другие варианты выпадов это упражнение для ног со штангой помогает проработать бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, приводящие и другие мышцы ног, а также укрепить поясницу и пресс.

Как выполнять: Положите штангу на плечи и встаньте прямо, держите подбородок приподнятым и смотрите перед собой. Сделайте шаг назад и опуститесь в выпад, сгибая ноги в коленях. В идеале оба колена должны быть согнуты под прямым углом или близким к нему. Вернитесь в исходное положение, используя мышцы опорной передней ноги, а не носок задней. Повторите движение другой ногой.

На что обратить внимание: Не заваливайте корпус вперед, лопатки должны быть сведены, а плечи расправлены. Двигайтесь не по инерции, а с полным контролем над телом.

Варианты выполнения: Вариацией выпадов назад являются диагональные выпады, при которых вы шагаете не назад, а по диагонали. В таком варианте сложнее держать равновесие, а потому следует хорошо отработать упражнение без веса, прежде чем переходить к выполнению упражнения с отягощениями. Диагональные (перекрестные) выпады – отличное упражнение на ноги для женщин, которое хорошо прокачивает ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.

Как выполнять перекрестные выпады

9. Болгарский присед

Для чего выполнять: Для прицельной прокачки квадрицепсов, укрепления ягодиц и бицепсов бедер.

Как выполнять: Возьмите штангу, встаньте спиной к скамье в шаге от нее. Разместите на скамье стопу левой ноги. Правой сделайте приседание с максимальной амплитудой. При выполнении этого силового упражнения держите спину ровно, не наклоняйтесь вперед. Выполнив все повторения, поменяйте ногу.

На что обратить внимание: Болгарские приседания можно выполнять, соблюдая прямой угол в коленях или не придавая этому значения. Для спортсменов с проблемными суставами подойдет вариант, где колено передней ноги находится под прямым углом. Чтобы выполнить его, встаньте в широком шаге от скамьи, задняя нога должна практически выпрямиться в начальном положении.

Варианты выполнения: Это упражнение для ног со штангой можно выполнять в Смите, поставив заднюю ногу на высокую опору.

10. Боковой выпад со штангой

Для чего выполнять: Чтобы прокачать внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, а также ягодицы, укрепить спину и пресс.

Как выполнять: Встаньте прямо, держа штангу на плечах. Сделайте широкий шаг в сторону правой ногой и согните ногу в колене. При этом левая нога должна полностью выпрямиться. Приседайте до параллели с полом и возвращайтесь в начальное положение. Затем сделайте шаг в сторону левой ногой, сгибая ногу в колене, и возвратитесь назад. Повторяйте выпады поочередно каждой ногой.

На что обратить внимание: В нижней точке отводите таз назад, как при приседаниях, сохраняя спину ровной с легким прогибом в пояснице.

Как выполнять боковой выпад

Варианты выполнения: Это силовое упражнение можно выполнять на месте. Для выполнения боковых выпадов на месте возьмите штангу и встаньте прямо, ноги шире плеч. Согните одну ногу в колене, опускаясь в боковой выпад, поднимитесь и повторите в другую сторону. Сложное, но эффективное упражнение на ноги для мужчин и женщин отлично прокачивает внутреннюю сторону бедра, хотя и является менее энергозатратным по сравнению в динамичными боковыми выпадами.

11. Зашагивания на скамью со штангой

Для чего выполнять: Чтобы проработать квадрицепсы и ягодицы, укрепить бицепсы бедер, мышцы спины и пресса.

Как выполнять: Положите штангу на плечи и встаньте лицом к скамье. Шагните правой ногой на скамью, поднимаясь на нее всем телом. Когда левая нога будет на скамье, шагните вниз с правой ноги и повторите движение противоположной ногой. Держите спину ровно, для этого сводите лопатки. Выполняя это упражнение на ноги со штангой, переносите вес тела на рабочую ногу, чтобы чувствовать напряжение в целевых мышцах.

На что обратить внимание: Во время подъема ступайте на скамью полной стопой, иначе получится читинг. Полностью зашагивайте обеими ногами на скамью, а лишь затем спускайтесь вниз, начиная с ведущей ноги.

Варианты выполнения: Зашагивания можно выполнять по отдельности каждой ногой или чередуя ноги. Также можно самостоятельно выбрать высоту скамьи или другой опоры. Рекомендуется скамья высотой на уровне колен, чтобы выполнить упражнение на ноги для мужчин с оптимальной нагрузкой.

12. Подъем на носки со штангой

Для чего выполнять: Чтобы увеличить икроножные мышцы в размерах и сделать голени рельефными.

Как выполнять: Положите на плечи штангу и встаньте лицом к степ-платформе (также можно воспользоваться дисками большого веса). Поставьте носки на опору, пятки стоят на полу. Поднимайтесь на носочки за счет движения икр и опускайте пятки вниз. Следите, чтобы спина была ровной, а штанга лежала на трапециях, а не на шее.

На что обратить внимание: Чтобы безопасно выполнить это простое упражнение на ноги для мужчин и женщин, необходима надежная опора. Проверьте платформу перед выполнением, она должна быть устойчивой.

Варианты выполнения: Упражнение на изоляцию икр выполняют в Смите или без опоры. Первый вариант не отличается от изначального, а второй предполагает динамичный подъем на носочки с места. Оба варианта подойдут для новичков.

13. Мостик со штангой

Для чего выполнять: Чтобы изолированно прокачать ягодицы, укрепить кор и бицепсы бедер.

Как выполнять: Возьмите штангу и лягте спиной на спортивную скамью. Если снаряд слишком тяжелый, то попросите тренера или товарища подать вам его. Лягте на скамью лопатками, положите снаряд на место сгиба тазобедренных суставов. Не кладите штангу ни живот или бедра. Согните ноги под прямым углом и выполняйте классический ягодичный мостик, поднимая и опуская таз вверх. В верхней точке корпус, ягодицы и бедра должны составить одну линию и находиться параллельно полу. В нижней точке не округляйте спину, позвоночник должен быть ровным.

На что обратить внимание: Во время упражнения для ног со штангой концентрируйтесь на целевых мышцах, а именно – на ягодицах. Выполняйте движения за счет мышечного усилия ягодичных, не нужно подниматься с помощью спины или ног.

Варианты выполнения: Одно из лучших упражнений на ноги для женщин можно выполнять с одной ногой на весу, чтобы усложнить задачу, а также с пола, но этот вариант считается травмоопасным, если делать его с тяжелым снарядом.

Планы упражнений для ног со штангой

Включите в тренировочный план силовые упражнения для ног со штангой, чтобы хорошо прокачать бедра, икры и ягодицы. Мы предлагаем 5 эффективных планов упражнений, которые сделают ваш день ног незабываемым.

Посмотрите наши готовые силовые программы:

Тренировка для мужчин

1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
2. Становая тяга – 10-12 повторений, 4 подхода
3. Выпады вперед – 10-12 повторений на каждую сторону, 4 подхода
4. Подъем на носки со штангой – 12-15 повторений, 4 подхода

Тренировка для женщин (с акцентом на ягодицы)

1. Сумо-приседания со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода
2. Румынская тяга – 13-15 повторений, 4 подхода
3. Выпады назад – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
4. Ягодичный мостик со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода

Тренировка для мощных ног

1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
2. Выпады вперед – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
3. Болгарский присед – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
4. Подъемы на скамью со штангой – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода

Тренировка для стройных ног

1. Плие-приседания со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода
2. Румынская тяга – 13-15 повторений, 4 подхода
3. Диагональные выпады – 13-15 повторений каждой ногой, 3 подхода
4. Боковые выпады – 13-15 повторений каждой ногой, 3 подхода

Тренировка для начинающих

1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
2. Румынская тяга – 10-12 повторений, 4 подхода
3. Выпады на месте – 10-12 повторений на каждую ногу, 3 подхода
4. Подъем на носки со штангой – 13-15 повторений, 3 подхода

Читайте также:

Упражнения с грифом для девушек в домашних условиях | fitline-sport

Упражнения с грифом для девушек в домашних условиях очень просты и одновременно эффективны. Занимаясь дома, вы приведете мышцы в тонус, избавитесь от лишних килограммов, в связи с чем, фигура станет красивой и подтянутой!

Эффективные упражнения с грифом для девушек в домашних условиях

Чтобы тренировка приносила результат, вам необходим позитивный настрой. Для этого подберите удобную, легкую одежду, всегда занимайтесь с открытым окном, заранее подготовьте любимую музыку, которая будет заряжать вас энергией и дарить радость.

Когда выполняете упражнение представляйте, как ваши мышцы работают, лишний жир сгорает и ваше тело с каждым повтором становится красивее!

Позитивный настрой – это важно, тренировки должны приносить удовольствие.

Советы

1. Следите за дыханием – это очень важно! Вдох делаем при минимальном усилении, выдох при нагрузке;

2. Не надо торопиться, делайте все плавно, качественно;

3. Старайтесь задействовать нужные мышцы, а не перекладывать нагрузку на другие;

4. Правильная техника и подбор веса – залог безопасной для здоровья тренировки с максимальной пользой;

5. Всегда делайте разминку и заминку;

6. Качественный, здоровый сон, правильное питание и никакого стресса;

7. Не пропускай тренировки, занимайтесь регулярно.

Упражнения с грифом в домашних условиях практически ничем не отличаются от тренировок в спортивном зале. Вам не потребуется скамья и прочий инвентарь, только гриф и блины или бодибар (все зависит от вашей физической подготовки). Вес подбирается так, чтобы все 3 подхода вы могли выполнить.

Жим вверх

Берем гриф в обе руки обычным хватом. Руки чуть шире плеч, исходное положение гриф ниже шеи. Выдох поднимаем, вдох опускаем. Делаем 3 подхода по 8-12 повторов.

Жим за голову

Держим гриф прямым хватом на вытянутых руках над головой. Сгибая локти на вдохе заводим гриф за голову, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Достаточно 3 подхода по 8-12 раз.

Полуприседы

Аккуратно кладем гриф на плечи (за голову). Исходное положение: стоим ровно, ноги вместе, руки шире плеч. Выполняем полу присед на вдохе, сгибаем колени (90 градусов), на выдохе возвращаемся обратно. Достаточно 3 подхода по 8-12 повторов.

Выпады

Гриф кладем на шею, за голову, руки шире плеч. Делаем выпады, поочередно, начиная с правой ноги, левая опорная на носке, при этом спина ровная, грудь расправленная. Чувствуйте напряжение в бедрах и ягодицах. Стопы шире плеч. Делаем 3 подхода по 8-12 раз.

Наклоны

Берем гриф, ставим ноги на ширине плеч. Кладем его за шею на трапеции (ниже шеи). Стоим ровно, спина напряжена (в пояснице прогиб). Плечи расправлены, колени немного согнуты. Начинаем наклон вперед (параллельно полу), при этом таз отводим назад. Возвращаемся в исходное положение при помощи бедер и ягодичных мышц. Делаем 3 подхода по 8-12 раз.

Ставьте цель, добивайтесь ее, постоянно совершенствуйтесь, не стойте на месте. Чтобы результат пришел к вам быстрее и задержался навсегда – занимайтесь регулярно от души!

Похожие статьи:

— Эффективные упражнения с бодибаром

— Становая тяга: техника выполнения

— Тренировка ягодиц в тренажерном зале

— Круговая тренировка в тренажерном зале

— Можно ли женщине поднимать гантели и штангу

Упражнения на ноги со штангой.

🏋️‍♂️Лучшие упражнения со штангой на ноги и ягодичные мышцы.

Существует всего несколько основных движений, которые чаще всего используются в программе тренировок. Именно они позволяют максимально включить в работу разные участки мышц ног.

✅ Приседания.

Думаю, что вы уже слышали о том, что приседания- это одно из самых базовых движений. Оно позволяет включить в работу не только все мышцы ног, но и поясничные мышцы, и косвенно задействовать мышцы верхней части туловища.

Приседания могут выполняться с разной постановкой ног. Чем шире ставим ноги, тем больше нагружаем ягодичные мышцы и заднюю часть бедер. Чем уже, тем больше нагрузка ложится на квадрицепс (переднюю часть бедер)

✅ Выпады.

Существует множество вариаций выпадов. Но суть их в одном: они более детально включают в работу ягодичные мышцы и заднюю часть бедер. В женских тренировочных комплексах это упражнение присутствует почти всегда. На самом деле, его нужно включать и во все мужские комплексы, ибо ягодицы- это одна из основных мышц ног.

В принципе, приседания и выпады- это 80% успеха в ваших тренировках. Обязательно включайте их в свою программу тренировок, и ваш результат будет максимальным. Разумеется, это не все упражнения на ноги со штангой. Мы обозначили лишь главные. Далее, мы разберем их более подробно, и расскажем обо всех остальных. А так же дадим вам готовый тренировочный комплекс, по которому вы сможете заниматься.

🏋️‍♀️Все упражнения и техника их выполнения.

✅ Классические приседания со штангой.

Это как раз то основное упражнение, о котором мы говорили выше. Постановка ног здесь немного шире плеч, для того чтобы равномерно распределить нагрузку на все мышцы ног.

Встаньте ровно, и возьмите штангу на плечи. Ноги шире таза, стопы развернуты в стороны под углом примерно в 45 градусов. На вдох, оттягивая таз назад, присядьте примерно до параллели бедра с полом. На выдох, вернитесь в исходное положение.
Обратите внимание, что опора должна быть на всю стопу, преимущественно на пятку. Колено движется в сторону носка, не заваливаясь вовнутрь, и может немного выходить за носок. Но при этом, таз должен быть отведен назад, а опора должна быть на всю стопу.

✅ Приседания с широкой постановкой ног (плие).

В таком варианте приседаний, мы ставим ноги шире, и больше включаем в работу ягодицы и заднюю поверхность бедра. Как правило, такой вариант приседаний, чаще всего используют женщины. И правильно. Ноги могу ставить и чуть шире, но не расставляйте их слишком широко.

Техника аналогична, как и в классических приседаниях. Таз оттягиваем назад, опора на всю стопу.

✅ Выпады со штангой.

Как мы уже знаем, выпады- одно из лучших упражнений для ягодичных мышц и задней поверхности бедер. Это упражнение обязательно должно быть в вашей программе тренировок, если вы хотите придать форму ягодичным мышцам (что важно как для мужчин, так и для женщин). Выпадов существует несколько видов.

🔸Классические выпады.

Возьмите штангу на плечи, и на вдох, оттягивая таз назад, сделайте выпад вперед, почти до касания коленом пола. Само касание коленом допустимо, если вы лишь обозначаете его, а не упираетесь в пол. На выдох вернитесь в исходное положение, и повторите другой ногой. Обратите внимание, что толчок должен осуществляться именно той ногой, которая находится впереди. Опора на всю стопу, преимущественно на пятку. Если же вы будете отталкиваться той ногой, которая находится сзади, то снимите часть нагрузки с ягодичных мышц, и не сможете полноценно включить их в работу. Так же, обратите внимание, что колено передней ноги не должно выходить за носок.

🔸Выпады назад.

Разница с первым вариантом не принципиальная. Но скажу по опыту, что вариант «назад» мне нравится больше. Ягодичные включаются в работу сразу, в начале движения. Именно это упражнение, я бы рекомендовал для девушек в первую очередь.

Техника аналогичная: встаньте ровно и возьмите штангу на плечи. На вдох, сделайте выпад назад, почти до касания коленом пола. На выдох, толкаясь пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение. Затем, повторите другой ногой. Обратите внимание, что колено не должно заходить за носок, а толчок должен осуществляться именно за счет той ноги, которая находится впереди. Преимущественно с пятки.

🔸Выпады на месте.

В этом упражнении, в отличии от предыдущих, лучше эффект пампинга. У нас нет возможности дать ноге отдохнуть, когда мы делаем выпад другой. Движения происходят одно за другим. Не скажу, что это является значительным плюсом, но когда вы на разных тренировках, чередуете разные варианты выпадов- это очень положительно сказывается на вашем прогрессе.

Техника выполнения принципиально не отличается: встаньте ровно и возьмите в руки гантели, или штангу. В положении «разножки», на вдох, опуститесь вниз, почти до касания коленом пола. На выдох, толкаясь пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите движение снова. А затем- другой ногой. Обратите внимание, что колено впереди стоящей ноги не выходит за носок, и 80% работы осуществляется именно за счет той ноги, которая находится впереди. Именно это позволит максимально включить в работу ягодичные мышцы. 

✅ Мертвая тяга.

Это еще одно упражнение со штангой для ягодичных мышц. Принцип заключается в том, что мы как бы растягиваем ягодичные мышцы, опуская штангу, и сокращаем их, поднимая ее.

Возьмите штангу в руки, хватом шире плеч. Ноги на ширине таза, стопы параллельны друг другу. На вдох, ведя штангу по голени и отводя таз назад, опустите гриф примерно до середины голени или немного ниже (зависит от вашей растяжки). На выдох, вернитесь в исходное положение. Спина прямая,  штанга идет по голени, опора на всю стопу, преимущественно на пятку.

Это довольно распространенное упражнение на попу со штангой (вы уж извините за формулировку). Как правило, это движение включается в 90% женских программ, и в 70% мужских. Кроме ягодиц, в работе участвуют поясничные мышцы. Будьте предельно осторожны с техникой, и не гонитесь за рабочими весами.

✅ Наклоны со штангой.

На самом деле, это достаточно хардкорное упражнение для поясничных и ягодичных мышц (больше силовое). На позвоночник идет достаточно мощная нагрузка. Обычно, это движение используется в пауэрлифтинге. В бодибилдинге и фитнесе (любительских)- редко. В список упражнений на попу, для женского тренинга, я бы его точно не включил. Здоровым мужикам, в комплексе с тяжелым приседом и становой тягой- можно.

Встаньте ровно, и возьмите штангу на плечи. Стопы на ширине плеч, параллельны друг другу. На вдох, оттягивая таз назад, выполните наклон. На выдох, вернитесь в исходное положение.

✅ Становая тяга сумо.

Обычно, это упражнение считают эффективным для спины (поясничных мышц). На самом же деле, 80% движения осуществляется именно за счет мышц ног. Это далеко не обязательное упражнение со штангой на ноги, но в программу тренировок его часто включают. 

Поставьте ноги шире плеч, и разведите стопы в стороны. На выдох, осуществляя движение ногами (спина выполняет только статическую функцию) выпрямитесь, подняв штангу. На вдох, вернитесь в исходное положение. Спина прямая, гриф скользит по голени.

✅ Подъем на носки со штангой.

Это, пожалуй, единственное упражнение на икры со штангой, в нашем списке. Выполняется или на ровном полу или стоя носками на возвышенности.

А теперь поговорим о том, как сочетать все эти упражнения в своем тренировочном комплексе.

📝Программа тренировок на ноги со штангой.

В каждой системе должна быть своя логика. Не нужно выполнять все упражнения подряд и бездумно. Достаточно комбинации из 3-4 упражнений. Иначе вы просто не будете успевать восстанавливаться. Ноги- самая большая мышечная группа. Если на руки мы можем выполнять и 5-6 упражнений, но с ногами лучше сократить это число до 4 максимум.

✅ Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3

✅ Время отдыха между подходами: 2-4 минуты (в зависимости от сложности. Смотрите по самочувствию)

✅ Количество повторений в каждом подходе: 10 (при выпадах- это на каждую ногу)

✅ Рабочий вес подбирайте в зависимости от ваших физических данных

🔸Вариант 1 (классический)

Приседания 2-3 подхода

Классические выпады 2-3 подхода

Мертвая тяга 2-3 подхода

Подъем на носки стоя 2-3 подхода

🔸Вариант 2 (с упором на ягодицы)

Широкие приседания плие 3 подхода

Выпады назад 3 подхода

Мертвая тяга 3 подхода

Выпады на месте 1 рабочий подход

Эти 2 тренировочных варианта могут чередоваться от недели- к неделе. Вообще, такая базовая тренировка ног, как правило, проводится только 1 раз в неделю, а в другие дни вы либо выполняете какие-то функциональные тренировки или тренируете другие мышечные группы. Подробнее вы можете посмотреть в разделах:

👉 ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ

👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

❓Частые вопросы

Как накачать ягодицы мужчине — упражнения дома и в спортзале

Считается, что акцентированная проработка ягодичной мускулатуры — сугубо женская задача. На самом деле это полезно и для представителей сильного пола. Предлагаем разобрать упражнения, позволяющие накачать ягодицы мужчине.

На что рассчитаны мужские тренировки

Фитнес-программы зачастую ориентированы на комплексную проработку всего тела. При этом ноги и ягодицы не тренируют разными упражнениями. Для их развития используют многосуставные элементы с постоянной прогрессией веса — приседания, жимы ногами, выпады и т. д.

Силовой характер тренинга обеспечивает достаточную нагрузку на всю нижнюю часть тела, что практически полностью исключает необходимость использования изолированных упражнений.

Акцентированные нагрузки на ягодицы применяются лишь теми мужчинами, которые хотят подтянуть данную мышечную группу. Чаще такие элементы используются в общеукрепляющих и жиросжигающих тренировках. Подобный тип занятий не предполагает наращивания крупных мышечных объёмов, а служит для формирования стройного силуэта. Поэтому в качестве отягощений спортсмены используют собственный вес или лёгкие гимнастические снаряды (гантели, утяжелители).

Упражнения для нижней части тела

Перед упражнениями для ног и ягодиц следует полноценно разминаться. Это нужно, чтобы подготовить суставы к нагрузкам. Без качественного прогрева возрастает риск получить травму. Для разминки рекомендуем ходьбу в орбитреке, прыжки на скакалке, приседы с собственным весом тела.

Проработка ягодиц в тренажёрном зале:

• Приседания со штангой (3–4х8–12). Предназначены для увеличения силы и объёма мышц ног. Укрепляют связки и сухожилия, нагружают ягодицы, стимулируют повышенную выработку гормонов роста.
• Жим ногами (3–4х8–12). Упражнение позволяет тренировать нижнюю часть тела тем, кому запрещены приседания. Жим выполняется в специальном сидячем тренажёре. Плюсом такого снаряда является возможность сместить акцент на ягодицы, благодаря постановке стоп.
• Румынская тяга (3–4х12–15). Элемент хорошо растягивает заднюю поверхность ног и ягодичные мышцы. Поэтому его используют после тяжёлых приседаний для увеличения микроразрывов в мускулах, которые впоследствии будут обрастать новыми тканями.
• Силовые выпады (3–4х12–15). Предназначены для проработки квадрицепсов и ягодиц. Чаще всего выполняются со штангой на плечах или с гантелями (гирями) в руках. Эффективные разновидности: скрестные, болгарские, динамические.
• Гиперэкстензии (3–4х12–15). В упражнении используется специальный станок для проработки нижней части спины. Чтобы сместить нагрузку с поясницы на ягодицы, спортсмен слегка «округляет» позвоночник и берёт в руки отягощение (например, гантель).
• Ягодичный мостик (3–4х12–15). Силовой вариант упражнения предполагает использование скамьи в качестве опоры для лопаток. Спортсмен кладёт на нижнюю часть живота отягощение — короткий гриф или блин от штанги.

Проработка ягодиц в домашних условиях:

• Приседания «Плие» (4х15–20). Спортсмен расставляет ноги широко и разворачивает носки в стороны. Такая техника позволяет акцентированно нагрузить ягодицы и внутреннюю поверхность бёдер. В качестве утяжелителя используется гиря, удерживаемая в районе паха.
• Махи на четвереньках (4х15–20). В упражнении применяется резиновый эспандер, концы которого спортсмен зажимает в руке, а петлю набрасывает на пятку. Из этого положения выполняются отведения ноги под углом назад и вверх.
• «Пистолетик» (4х12–15). Элемент представляет собой приседания на одной ноге с одновременным подъёмом другой до горизонтального состояния. Благодаря такой нагрузке, спортсмен хорошо прорабатывает мышцы бёдер и ягодиц.
• Махи в стороны (4х15–20). Необходимо встать ровно. Один конец резинового эспандера крепится к опоре, другой — к лодыжке. Выполняются плавные отведения вбок. Главное — не торопиться, иначе нагрузка на ягодицы будет незначительной.
• Болгарские выпады (4х12–15). Вместо штанги и гантелей можно использовать рюкзак с тяжёлыми книгами. Техника следующая: необходимо встать спиной к дивану (примерно в метре), опереться на сидение одной стопой и выполнять плавные выпады.
• «Стульчик» (3 подхода по 1 минуте). Спортсмен прижимается спиной к стене, затем опускается до образования прямого угла в коленных суставах и удерживает позицию в течение 60 секунд. Для усиления нагрузки на ягодицы и бёдра возьмите в руки лёгкие гантели.

Чтобы результативность тренинга была высокой, рассмотренные упражнения рекомендуем выполнять комплексом. В качестве добавочной нагрузки можно проводить плиометрические занятия: прыжки через барьеры, запрыгивания на плио-бокс, работу на скакалке и т. п.

Как уменьшить ягодицы

Чаще всего избыточный объём ягодиц связан с лишним весом. Лучший способ сбросить килограммы — заняться физическими нагрузками. Мужчинам мы рекомендуем совмещать силовые тренировки с аэробными.

Как правило, программа строится вокруг базовых упражнений — становой тяги, приседаний со штангой, жима лёжа, — разделённых на три занятия в неделю. К основным элементам добавляются изолированные для лучшей проработки мышечных волокон. В свободные дни спортсмен бегает, плавает, катается на велосипеде, занимается на кардиотренажёрах.

Также необходимо скорректировать рацион. Если мужчина будет потреблять избыточное количество калорий, физические нагрузки не помогут сократить объём ягодиц.

Нужно постепенно урезать дневную калорийность меню (примерно на 600–700 ккал). Лучше это делать за счёт исключения сладкого и мучного. Рацион худеющего спортсмена должен состоять из натуральных мясных продуктов, овощей, зелени, полезных растительных масел и небольшого количества круп. От алкоголя и курения желательно полностью отказаться, чтобы не тормозить процесс жиросжигания.

Иногда избыточная масса тела — следствие нарушения в эндокринной системе. В результате в организме мужчины угнетается выработка тестостерона и, наоборот, усиливается секреция эстрогена. Подобные патологии приводят к формированию фигуры по женскому типу — массивный грушевидный низ тела и слаборазвитый верх.

В такой ситуации физические нагрузки и диета могут оказаться неэффективными. Если вы замечаете проблемы с мотивацией, либидо, а также имеете жировые отложения в области талии, бёдер и ягодиц, запишитесь на приём к эндокринологу.

Выпады со штангой на плечах – правильное выполнение

Выпады со штангой – это классическое упражнение для развития бедер и ягодичных мышц, применяющееся наряду с приседаниями и жимами ногами. Эффективность выпадов подтверждают многие спортсмены, упражнение неизменно фигурирует в тренировочных программах на нижнюю часть тела, и часто упоминается в книгах по фитнесу и бодибилдингу.

Для чего нужны выпады?

Выпады со штангой на плечах позволяют создать нагрузку сразу на несколько мышечных групп. Вследствие этого упражнение считается базовым.

Во время движения работают:

• Квадрицепсы – самые большие мышцы нашего тела, разгибающие ноги в коленных суставах.
• Задняя поверхность бедра: бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Эти мускулы сгибают колено и разгибают тазобедренный сустав.
• Большие ягодичные мышцы, которые собственно и формируют ягодицы. Они разгибают корпус.

Также некоторая нагрузка идет на икры и мышцы стабилизаторы корпуса. Мышцы кора активно включаются, если вы выполняете упражнение со свободной штангой, и вам приходится, помимо прочего, удерживать равновесие. Если же вы делаете выпады в Смите, траектория движения грифа фиксирована, и стабилизировать практически ничего не нужно.

Таким образом, основная польза выпадов заключается в комплексном развитии мышц ног и ягодиц. Стоит сказать и о том, что упражнение достаточно вариативно. То есть, меняя ширину шага, вы можете смещать акцент нагрузки в сторону квадрицепсов или ягодичных мышц.

Кроме того, как и другие упражнения для тренировки нижней части тела, выпады усиливают кровообращение в области таза, что благотворно сказывается на состоянии внутренних органов. Девушкам упражнение поможет справиться с проявлениями целлюлита.

Противопоказания

По принципу равновесия, из пользы упражнения вытекают и противопоказания к его применению. Выпады хорошо тренируют мышцы благодаря тому, что позволяют создать на них значительную нагрузку. Но именно эта нагрузка может оказаться губительной для суставов, в особенности коленных. При травмах или любых болевых ощущениях в коленях, выполнение выпадов противопоказано.

Если колени у вас здоровы, чтобы не получить травму делая упражнения, строго придерживайтесь техники. А именно – не выводите колено передней ноги за линию носка (это создает травмирующую нагрузку) и не стучитесь коленом опорной ноги об пол.

Техника выполнения упражнения

Как уже было сказано ранее, выпады – достаточно вариативное упражнение. Поэтому сначала рассмотрим классический вариант его выполнения, а затем перечислим возможные вариации.

Исходное положение:

1. Поместите гриф штанги на плечи чуть ниже шеи. Выпрямите спину, расправьте грудь, поставьте стопы чуть уже ширины плеч.
2. Сделайте широкий шаг вперед и зафиксируйте положение. Рабочая нога должна стоять на полной стопе, а опорная только на носке.

Ширину шага выбирайте исходя из того, что при сгибании колено передней ноги должно образовывать прямой угол. С опорной ногой все не так жестко. Можно поставить ее поближе к передней, так, чтобы ее колено также сгибалось под прямым углом. В этом случае основная нагрузка при выполнении упражнения придется на квадрицепс. Если же опорную ногу вы отставите подальше, и угол в ее колене будет больше 90 градусов, вы заставите в большей степени работать ягодицу.

Выполнение упражнения:

1. Из исходного положения на вдохе опуститесь в выпад. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не выходило за линию носка, а колено опорной не билось об пол. Вы должны ощутить растяжение задней поверхности бедра и ягодицы. Спина во время выполнения движения остается прямой, в пояснице сохраняется естественный прогиб.
2. На выдохе за счет усилия мышц рабочей ноги вытолкните себя наверх. Движения должны быть упругими и мягкими, без рывков.
3. Повторите нужное количество раз и поменяйте рабочую ногу.

Количество подходов и повторов в упражнении будет зависеть от ваших тренировочных целей. Как правило, на массу выпады делаются по 10–15 раз в 3–4 подхода на каждую ногу. Если цель тренировки – это жиросжигание, упражнение выполняется в многоповторном режиме, т. е. не менее 20 раз в подходе. Вес, соответственно, при этом уменьшается.

Лучше делать выпады со штангой в середине или конце тренировки ног, например, после приседаний или жимов ногами.

Вариации упражнения:

• Как уже было сказано, вы можете менять ширину шага, смещая, таким образом, нагрузку на квадрицепсы или большие ягодичные.
• Поставив рабочую ногу на небольшую подставку (10–15 см), вы усилите растяжение ягодичной мышцы в нижней точке движения и сделаете проработку ягодиц более акцентированной.
• Если на подставку вы поднимете опорную ногу, то загрузите мышцы рабочей ноги максимальным образом.
• Можно выполнять выпады не со штангой, а с гантелями. Руки в этом случае опускаются вдоль корпуса. Нагрузка на позвоночник будет чуть меньше.

При жиросжигающем тренинге часто используются шагающие выпады. То есть вы не стоите обеими ногами на полу, просто сгибая колени, а либо шагаете одной ногой вперед или назад, либо чередуете ноги. Можно вообще ходить выпадами по залу.

Такой тренинг хоть и сжигает большое количество энергии, но не позволяет максимально загрузить мышцы, ведь пока вы делаете выпад на одну ногу – вторая отдыхает. И не успеет рабочая нога устать, вы ее тут же меняете. Поэтому при тренировке на массу динамические выпады лучше не использовать.

Типичные ошибки

Чтобы не получить травму вместо красивых ног и подтянутых ягодиц, следите за техникой и не совершайте ошибок:

• Не выносите колено рабочей ноги за линию носка. Опорная нога стоит все время на носке и не касается пола коленом.
• Делая выпады со свободной штангой, не ставьте стопы на одну линию. Так вам будет крайне сложно держать равновесие. Ноги находятся в естественном положении.
• Держите спину ровно. У вас на плечах вес, следовательно, при любом сгибании позвоночника возникает травмирующая нагрузка.
• Перед выполнением рабочих подходов сделайте один разминочный или разогрейте мышцы и связки иным способом.
• Если при выбранном весе вам сложно держать равновесие или чисто выполнить упражнения не получается, снижайте нагрузку. Как вариант – попробуйте использовать машину Смита.

Следуя приведенным рекомендациям, вы сможете сделать вашу тренировку продуктивной и безопасной. Выпады не зря считаются одним из самых эффективных упражнений для развития мышц нижней части тела. Немного терпения, нацеленность на результат, и вы обязательно останетесь довольны!

Приседания для ягодиц. Техника выполнения приседаний [с гантелями, со штангой, на одной ноге]

Мнение

01 августа 2019

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Пояснили за правильную технику и выявили топ самых действенных приседаний для ягодиц. Все, чтобы попа была, как у Ким.

Помимо комплиментов под фотками в «Инстаграме» приседания, если их правильно делать, стимулируют выработку гормонов, помогают быстрее избавиться от продуктов жизнедеятельности организма, вырабатывают равновесие, подвижность, и, естественно, приводят в тонус и прокачивают мышцы нижней части тела и кора. Разложим по полочкам:

• за счет регулярного приседа повышается уровень тестостерона и гормона роста, а они точно так же формируют мышцы;
• улучшается циркуляция крови и прочих жидкостей, благодаря чему прогрессирует доставка питательных веществ ко всем тканям и органам, нормализуется метаболизм;

• прокаченные ноги, ягодицы и кор, точно как железный корсет, повышают стабильность и помогают исключить из лексикона слово «падать», также улучшают связь между мозгом и мышцами;

• помимо гибкости – улучшения подвижности тазобедренных суставов и исправления осанки – появляется такой профит, как скорость: фишка в том, что приседания делают и мышцы, и связки бедер сильными – вот и увеличивается взрывная сила прыжка, улучшается амортизация;
• в универсальности приседания могут посоревноваться только если с берпи: расходуется энергия и устраняются жировые накопления (целлюлит, в том числе), прокачиваются не только ягодицы и ноги, но еще и нижняя часть спины и пресс.

Можно накачивать хоть год, хоть два, но без правильного выполнения и техники результата не будет. И будет болеть все – от поясницы до души, а попа так и останется в константе. Даем сводку советов – как правильно наприседать, чтобы накачать ягодицы девушке. Сохраняйте и идите к зеркалу.

• Ставьте ноги правильно. Тут все зависит от желаемого результата: хотите укрепить квадрицепсы, равняемся на ширину плеч, внутреннюю, заднюю поверхность бедра и ягодицы – шире.

• Не сводите колени и стопы иксом. Что при спуске, что при подъеме. При таком положении можно довести коленные суставы до травмы. Тут действует золотое правило: чем шире постановка ног, тем сильнее нужно разворачивать стопы наружу.

• Сохраняйте небольшой изгиб в пояснице. Не нужно приседать «в себя» – так будут нагружены лишь мышцы спины, а не ягодицы. Выпрямите спину, немного прогнитесь в пояснице, представьте, что пытаетесь удержать виноградинку (всегда срабатывает).

• Упирайтесь на пятки так, чтобы колени не заходили за носки. Вот вы присели. Если чувствуется напряжение на внешнее ребро стопы и пятки, то все ок. Если нет, то отрегулируйте наклон тела. Единственное исключение – глубокий присед.

• Приседайте глубоко. Мы о движении вниз. В идеале, для увеличения в объеме, на максимальной точке будущий орех должен находиться чуть ниже колен. Можно даже застыть на пару секунд в статике. Так и амплитуда больше, и нагрузка на мышцы больше, а нам это и нужно.

• Сокращайте мышцы «наверху». Тут все просто – дополнительно сжимайте ягодичные, как только встаете. Такая техника – x2 для накачивания.

• Не бойтесь веса. Дополнительный вес в виде штанги, утяжелителей или фитнес-резинок пойдет только в плюс. Или в минус, если говорить о жире.

• Вдыхайте диафрагмой на спуске, выдыхайте на подъеме. Брюшное дыхание противоположно грудному: на вдохе через нос живот выпячивается, на выдохе втягивается. Именно такая техника для приседаний – самое оно (более глубокая и полная). Соответственно, опускаемся и округляем живот, поднимаемся и втягиваем.

• Выбирайте темп правильно. Здесь все зависит от намеченной цели: повысить выносливость – быстро, нарастить мышечную массу – медленно.

Видов приседаний хоть отбавляй. При правильной технике базового упражнения (выше) прорабатываются квадры (или четырехглавая мышца бедра), икроножные, подколенные, большие ягодичные мышцы, а также бицепсы бедра, спина и пресс.

Собрали свой топчик приседаний. Ягодицы будут расти как на дрожжах. При выполнении каждого упражнения не один раз, разумеется. Дисклеймер: разминка перед силовым этапом обязательна. Нужно разогреть мышцы перед их прокачкой и не допустить травмы. Можно быстро походить, побегать или попрыгать. Только в случае с последним, если занимаетесь в домашних условиях, осторожней с соседями. По опыту.

Если дома таковой не найдется, можно заменить на наполненную водой пластиковую бутылку. Приседания с гантелями прокачивают еще дельтовидные и трапециевидные мышцы, дают меньше осевой нагрузки на позвоночник. Скриним фото и алгоритм.

1. Стойте прямо: спина ровная, ноги на ширине плеч, стопы смотрят вперед. Держите гантели двумя руками, немного согнутыми в локтях. Локти прижмите к бокам.
2. Плавно присядьте, немного прогнув поясницу. Колени за носки не заходят.
3. Дойдите до положения, когда бедра параллельны полу.
4. Плавно поднимитесь, возвращаясь в исходное положение. И опять по новой.

Пожестче гантелей нагрузочка. Однако, одна из самых популярных у пауэрлифтеров. Включает в работу практически все крупные мышечные группы организма, оттого перед вами чуть ли не самое эффективное упражнение. Для мужской половины это упражнение №1 (активно вырабатывается тестостерон), а для женской – одно из фаворитов: активное сжигание калорий и действенная прокачка ягодиц обязывают. В первый раз самостоятельно не выполняйте – позовите тренера. И не берите слишком большой вес.

1. Сведите лопатки, штангу положите на трапеции ровно посередине грифа. Ноги на ширине плеч, спина ровная. Обхватите руками гриф штанги чуть шире плеч.
2. Сделайте глубокий присед, немного прогнув поясницу. Колени за носки не заходят.
3. Дойдите до положения, когда бедра параллельны полу.
4. Медленно встаньте за счет силы ягодичных мышц. В верхней точке не распрямляйте колени до конца. Корпус держите слегка в наклоне. И опять по новой. Только не быстро.

Кстати, многие фитнес-мамочки используют «живой» вес в качестве штанги и приседают с детьми на плечах. Попробуйте – и чадо плюс повеселится.

Очень эффективные, увеличивающие стабильность коленного сустава.

1. Стойте прямо: спина ровная, ноги на ширине плеч. Стопы немного разведите в стороны.
2. Плавно присядьте, немного прогнув поясницу. Колени за носки не заходят.
3. Дойдите до положения, когда бедра ниже уровня колен (насколько возможно).
4. Зафиксируйтесь в нижней точке на одну секунду.
5. Плавно поднимитесь, возвращаясь в исходное положение. И опять по новой.

Нет, это не японское единоборство. Хотя стойка чем-то похожа. Преимущество приседаний сумо в проработке внутренней части бедра за счет широкой постановки ног.

Их точно так же можно выполнять с гирей, штангой или… пластиковой бутылкой.

1. Расставьте ноги в стороны, стопы разверните наружу
2. Плавно присядьте, стараясь минимально отклоняться вперед.
3. Дойдите до положения, когда бедра параллельны полу. Вес тела находится на пятках, голени параллельны стопам. Колени внутрь не съезжаются. Таз отведите максимально назад, но спину оставляйте ровной.
4. Плавно поднимитесь, возвращаясь в исходное положение. И опять по новой.

А вот это жестко. Приседания на одной ноге символично называются «пистолетами». Здесь основная нагрузка приходится на квадры. У поднятой вверх ноги дополнительно работают напрягатель широкой фасции, портняжная мышца и гребенчатая мышца. Наибольшая нагрузка сваливается на коленный сустав, так как он сгибается под острым углом. Оттого «пистолеты» противопоказаны людям с аналогичными травмами.

1. Стойте прямо: спина ровная, ноги на ширине плеч, стопы смотрят вперед.
2. Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую же чуть-чуть оторвите от пола. Руки для равновесия вытяните вперед.
3. Медленно присядьте на опорной ноге, параллельно поднимая вперед прямую вторую ногу. Таз при спуске отводится назад, а корпус – вперед. Вторая нога поднимается вверх одновременно с тем, как вы опускаетесь вниз.
4. Когда бицепс бедра прижался к икроножной мышце (в нижней точке приседания), убедитесь, что вторая нога параллельна полу, а колено первой, опорной, выходит за носок.
5. На максимум напрягите мышцы ягодиц и бедер и оттолкнитесь (только без рывка) от пола опорной ногой.
6. Поднимите таз, разогните колено, вернувшись в исходное положение. Можно повторить то же самое, а можно поменять ноги. И по новой.

Гарантируют проработку передней части бедра, ягодичных мышц, ног и пресса. Как следствие – красивая форма попы, плоский живот и подтянутые бедра. Можно делать с отягощением, но тогда больше будут качаться мышцы не ягодиц, а ног.

1. Стойте прямо: спина ровная, ноги вместе, стопы смотрят вперед.
2. Немного прогните поясницу, слегка согните колени, при этом не наклоняя корпус.
3. Сделайте шаг – одну ногу вытяните вперед, а вторую назад с опорой на носок. Нагрузка переносится на ногу впереди.
4. Согните переднюю ногу и медленно присядьте до положения в 90 градусов в колене.
5. Обопритесь на ступню передней ноги и плавно поднимитесь, возвратившись опять же за счет передней ноги в исходное положение. Можно повторить то же самое, а можно поменять ноги. И по новой.

Также эффективны и прыжковые выпады, когда фактически перестановка ног происходит в воздухе. Здесь уже активно горят калории, но увеличивается риск отхватить растяжение сухожилий. К слову о калориях: лестница – тоже своеобразный вид выпадов. И это не название упражнения. Обычное хождение по лестнице (если их не пропускать, а, наоборот, даже искать) по дороге на работу, домой или прямо в зал тренирует при подъеме переднюю поверхность бедра и попу, а при спуске – все мышцы ног. Главное – сокращать при возможности ягодичные. Освоив «базовый» уровень, можно перейти к нескольким техникам марша вверх-вниз. И вуаля – лестница – личный ягодичный тренажер. Кстати, бесплатный.

За месяц такой бампер, чтобы из-за любого угла был виден, не накачаешь. Но наметить фасад можно. И у вас в арсенале сразу несколько способов:

Скачать приложение. Вполне сойдут «Ягодицы за 30 дней» и Nike Training Club в Appstore. Первое – курс на месяц ровно для попы с мультяшной девчонкой, отсчетом времени что тренировки, что срока «марафона». Второе – более реальное. Там уже на экране упражнения выполняет реальный человек, да и в целом все посимпатичнее выглядит. Можно точно так же наметить регулярную программу, которая будет рассчитана еще на ноги и кор. Этот вариант для тех, кто либо слишком занят, либо особо не хочет заморачиваться.

• Заниматься по Youtube. Когда набираешь в поиске «тренировка на ягодицы», вылетает куча разных видео – от «адская тренировка на ягодицы дома» до «бедра и ягодицы будут гореть». Конечно, дополнительной мотивацией выступают сочные обложки. Чтобы разнообразить 30-дневное меню марафона, можно чередовать тренировки с разных каналов. И будет вам упругое счастье.

• Выбрать упражнения из ТОПа выше и регулярно выполнять. 1 круг = 20-30 повторений. Если со спортом на «вы», сначала выбирайте 3-4 приседания- фаворита. Позже, дней через 10, увеличивайте до 5-7. И не забывайте про намеренный поиск лестниц.

В случае с последним способом, да и в принципе со всеми, запомните три простых, но суперважных постулата.

Во-первых, мышцы качаются не за один круг. Допустим, вы выбрали в топ глубокие приседания, сумо и выпады. Соль в том, что каждое упражнение нужно выполнять в несколько подходов. То есть сделали по 20 раз глубоких, сумо и выпадов, и заново круг. Самое оптимальное число подходов – 3. После каждого – отдых 1 минута. Да, к 3 подходу все будет гореть синим пламенем. Каждую мышцу необходимо прорабатывать по несколько раз, а потом вбрасывать ей немного отдыха. Такая цикличность максимально эффективна.

Во-вторых, устраивайте отдых. И мы не о релаксе между подходами. Мышцы должны успевать восстанавливаться, поэтому при тренировках 24/7 результата не добьетесь (разве что забьете все) и польза уйдет в минус. Просто наметьте себе режим: тренируйтесь через день или два. А вот 5 минут после каждого занятия и один день в неделю оставляйте для третьего постулата.

В-третьих, регулярно включайте стретчинг. В конце тренировки мышцы максимально разогреты и требуют растяжки. Так, вы будете быстрее восстанавливаться и на следующий день не будете передвигаться враскорячку. Также постепенно будет увеличиваться амплитуда движений, гибкость и мышечная масса. Все благодаря тканям суставов и сухожилий: они как пластилин между мышцами и костями, который тянуть необходимо. Бонус – улучшение кровообращения и осанки.

Фото обложки: Ян Югай

Ассистент фотографа: Вячеслав Крицкий

Стиль: Александр Зубрилин

Визажист-парикмахер: Ксения Ярмак

Сет-дизайнер: Маша Мелкосьянц

Ассистент сет-дизайнера: Лиза Жерздева

Продюсер: Лиза Ковалева

Модели: Анастасия; Анна, @ Areola; Элеонора, @ Genom; Cергей; Алиса; Зоя, @ RF Models; Наталья; Александр, @ RF Models; Алексей, @ Клуб Каприз; Дистель, @ Клуб Каприз

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Как накачать ягодицы: тяга на прямых ногах

Впереди — весна, а затем и лето. А это значит, что самое время позаботиться о красоте ягодиц. И, если ты еще не сделала себе сексуальные ягодицы — самое время заняться этим делом. Как правильно делать наклоны стоя со штангой в руках — читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Бьюти-секрет Анны Курниковой: здоровое питание и уход

Тяга на прямых ногах по праву считается одним из самых эффективных упражнений для проработки ягодиц (эффективнее только приседания). Основная цель данного упражнения — развить поверхность заднего бедра, а также непосредственно поработать с ягодицами. Оно может быть задействовано в программе новичка.

Стоит отметить, техника выполнения данного, на первый взгляд, несложного упражнения, имеет ряд особенностей, о которых не стоит забывать. В частности, для начала стоит начать работать с малыми весами, и не торопиться добавлять вес. Помни, излишня нагрузка при выполнении этого упражнения грозит тем, что ты получить травму спины. 

 Если ты занимаешься в домашних условиях, и у тебя нет штанги, используй для выполнения упражнения гантели. 

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ТЯГУ НА ПРЯМЫХ НОГАХ

Для выполнения упражнения встань прямо, стопы расположены рядом друг с другом. Спина — слегка прогнута в пояснице. Обязательно следи за тем, чтобы она не округлялась во время выполнения упражнения. На вдохе нагнись вперед, руки, при этом держат штангу или гантели. Наклон должен быть максимально низким. 

Читать также: Какие упражнения для похудения боков можно делать в домашних условиях

В идеале, во время наклона, ноги — идеально прямые, но если ты чувствуешь дискомфорт, то немного их согни. Обрати также внимание, что при выполнении упражнения, взгляд должен быть направлен прямо. 

Во время выполнения упражнения обязательно держи небольшой прогиб в пояснице. Ее нельзя расслаблять, поскольку наклоны со штангой должны осуществляться исключительно за счет работы ягодиц и задней поверхности бедра. Если же поясницу расслабить, упражнения будет выполняться как раз за ее счет. 

Эффект от включения наклонов со штангой в тренировочной процесс, будет виден уже через несколько недель регулярных занятий. В частности, ягодицы начнут подтягиваться, а задняя поверхность бедра становиться более упругой. Более того, данное упражнения отлично убирает отложения целлюлита в рабочих местах. 

Читать также: Как накачать сексуальный пресс: программа для домашних тренировок

 Чтобы улучшить результат в вопросе избавления от целлюлита, параллельно с тренировками делай регулярные обертывания их грязи Мертвого моря.

Смотреть онлайн видео Сексуальные ягодицы: как правильно делать тягу на прямых ногах

Сексуальные ягодицы — это красиво. Как начать ягодицы, правильно делая верхнюю тягу — читай в нашем материале315615https://www. youtube.com/embed/MPSrzdOq5C02016-02-22T13:02:12+02:00T2h43M0S

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

Тренировка со штангой для нижней части тела для укрепления подколенных сухожилий, квадрицепсов и ягодиц

Гантели и гири — отличные инструменты для силовых тренировок, но когда дело доходит до значительного повышения сопротивления в ваших тренировках для наращивания силы, штанги преобладают. Это потому, что это самые простые свободные веса, к которым можно прибавить больше веса — штанга никогда не становится громоздче и не становится труднее удерживать, даже когда вы поднимаете сотни фунтов. Если вы хотите, чтобы нижняя часть тела стала более сложной и со временем поднимает тяжести, вам отлично подойдет приведенная ниже тренировка со штангой для нижней части тела.

«Тренировка нижней части тела невероятно важна», — говорит создатель тренировок Морит Саммерс, сертифицированный персональный тренер и владелец Form Fitness Brooklyn. Эта тренировка со штангой задействует все мышцы нижней части тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Сила во всех этих областях поможет вам лучше выполнять повседневные действия и сохранить ваше тело сильным и стабильным, чтобы справиться со всем, что бросает ему жизнь. Эта тренировка также хороша для вашего кора — вам нужно будет постоянно задействовать мышцы живота, чтобы поддерживать стабильность и выполнять эти упражнения в правильной форме.

Одно небольшое замечание по технике безопасности: вы должны чувствовать себя комфортно, выполняя эти движения с более легкими гантелями или гирями, прежде чем пробовать их со штангой. «Безопасность превыше всего», — говорит Саммерс.

Говоря об этом, Саммерс добавляет, что лучше начинать легче, чем вы думаете, и с этого момента постепенно увеличивать вес. Попробуйте начать только со штанги и посмотрите, каково это будет после нескольких повторений. Если это слишком просто, прибавьте веса. (Стандартная штанга весит 45 фунтов, поэтому вам может быть очень сложно без дополнительных пластин.Продолжайте делать это, пока не достигнете веса, который кажется сложным, но который вы можете сделать от 8 до 12 повторений, сохраняя при этом правильную форму.

Выполняя эти упражнения, сосредоточьтесь на хорошей осанке и подумайте о поддержании напряжения в основных мышцах.

Модель Харлан Келлауэй — транс-культурист из Квинса, Нью-Йорк.

Тренировка

Упражнения

• Приседания со штангой
• Обратный выпад со штангой
• Тяга штанги
• Тяга штанги бедрами

Инструкции

• Сделайте от 8 до 12 повторений каждого упражнения. Время вашего отдыха — это время, необходимое для перехода к следующему упражнению.
• Отдыхайте одну или две минуты между подходами.
• Сделайте три или четыре подхода.

Вот как выполнять каждое движение

Лучшие упражнения для ягодиц для всех уровней спортсмена

Первое преимущество сильных, хорошо тренированных ягодиц очевидно — они чертовски хорошо выглядят в джинсах. Но есть много других причин, по которым вы должны включить в свои тренировки упражнения для ягодиц.

Ягодичные мышцы играют ключевую роль в поддержании правильного положения тела, что помогает избежать травм и обеспечивает силу для многих движений, особенно ходьбы или бега по холмам или лестницам.Если в повседневной жизни вы сидите за столом, велика вероятность, что ваши ягодицы работают не так эффективно, как должны, и это может способствовать возникновению боли в пояснице, от которой страдают офисные работники.

Чтобы помочь вам проработать ягодичные мышцы, мы попросили Энди Маколея, тренера и представителя Virgin Active, и Тоби Лайнса, личного тренера The Fitting Rooms Gym, выбрать и объяснить лучшие упражнения для ягодиц для начинающих, среднего и продвинутого уровней. Я также добавил несколько наших любимых.

Естественно, вам следует разогреться перед выполнением любого упражнения, но если вы собираетесь сделать движение, которое выведет вас из зоны комфорта, очень важно тщательно разогреться, потому что очень легко повредить ягодицы. И бег трусцой, и легкая растяжка помогут, как и выполнение уже освоенных вами упражнений на ягодицы с собственным весом.

Упражнения для ягодиц для начинающих

Мостик для ягодиц

«Это отличное упражнение для новичков, которое активирует ягодичные мышцы и дает хорошую растяжку без необходимости в оборудовании», — говорит Маколей.

«Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите обе руки на полу по бокам ладонями вверх. Прежде чем поднимать бедра, убедитесь, что пятки находятся близко к ягодицам, а ступни на ширине плеч. Сожмите ягодицы и поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Сделайте паузу вверху и снова сожмите ягодицы, чтобы убедиться, что они все еще активны, затем медленно опустите ».

Обратный выпад

«Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, — говорит Маколей.«Сделайте шаг одной ногой прямо назад и опустите туловище, сгибая колени, пока оба не окажутся под углом 90 °. Убедитесь, что ваша передняя пятка заземлена, бедра не вращаются, а грудь остается в вертикальном положении. Вернитесь в положение стоя, надавив на переднюю пятку и сжимая ягодицы ».

Приседания

«Одно из самых популярных и универсальных упражнений для тренировки ягодиц и ног. Приседания очень эффективны при правильном выполнении», — говорит Маколей. «Это также может помочь улучшить вашу силу, мощность, скорость и выносливость, а также сбросить вес.

«Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и опустите бедра, вытянув колени над пальцами ног — это снимает давление с поясницы и способствует активации ягодичных мышц. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, затем оттолкнитесь пятками. Вначале сосредоточьтесь на подвижности — если вы обнаружите, что пятки приподняты, попробуйте сократить диапазон приседаний, чтобы они оставались внизу ».

Разгибание бедра на полу

«Это простое, но эффективное упражнение для тренировки ягодиц», — говорит Линс.«Примите позу для отжимания и прижмите одно колено к груди. Затем вытяните ту же ногу за собой, пока она не станет полностью прямой и параллельной полу. Разгибая ногу, постарайтесь ограничить свод нижней части спины ».

Отведение тазобедренного сустава

«Это простое движение задействует боковые мышцы ягодиц», — говорит Лайнс. «Прикрепите шкив от канатной машины к одной лодыжке. Держитесь за что-нибудь для поддержки и поднимите ногу, прикрепленную к тренажеру, в сторону. Самый эффективный подход — длинные подходы — продолжайте, пока не почувствуете жжение.

Повышение

Давайте не будем усложнять это. Вам понадобится устойчивая платформа на уровне колен, на которую можно ступить.

Если вы идете какое-то время, вам следует стремиться чередовать ведущую ногу после каждого шага. Если вы работаете в подходах, постарайтесь выполнить четное количество подходов и чередуйте ведущую ногу от подхода к подходу.

Уход руками

Уход руками является не только подходящим упражнением для новичков, но и тем движением, к которому вы можете вернуться по мере накопления опыта.Как только вы начнете двигать руками выше положения для отжимания, вы серьезно испытаете свой пресс.

Для выполнения версии для новичков встаньте, ноги прямые, ступни на ширине плеч. Наклонитесь вперед, держа спину прямо, и положите руки на землю. Поднимите руки вперед, пока не окажетесь в верхнем положении для отжимания, положив руки под плечи. Сделайте паузу, затем отведите руки назад и встаньте прямо. Держите ноги и спину прямо.

Упражнения для ягодиц среднего уровня

Болгарские сплит-приседания

«Это не только отличный способ активировать ягодицы, но и улучшает стабильность нижней части тела, плиометрические способности и подвижность», — говорит Маколей.

«Встаньте лицом от скамьи, затем поднимите одну ногу позади себя и поставьте верхнюю часть стопы на скамью. Держите туловище в вертикальном положении и напрягите брюшной пресс, чтобы бедра не отставали от скамьи. Медленно согните ноги в коленях, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не станет параллельно земле. Сделайте паузу внизу, затем сожмите ягодицы, чтобы резко подняться вверх ».

Приседания сумо с гирей

«Более широкое положение стопы при приседаниях сумо позволяет больше вращать бедра наружу, что улучшает активацию ягодиц», — говорит Маколей.«Это действительно горит! Держать гирю в руках — отличный способ перейти к приседаниям на спине.

«Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног выставлены наружу. Держите рукоятку гири обеими руками между ног, ладони смотрят внутрь. Глядя вперед и держа грудь вверх, опускайте тело, сгибая колени, пока бедра не станут параллельны земле. Затем оттолкнитесь. Держите спину прямо и пятки на земле, а темп — медленным и контролируемым.

Пульс на ягодичный мостик на одной ноге

«Это большой прогресс по сравнению с ягодичным мостом для начинающих», — говорит Маколей. «Как только вы обретете силу держать бедра ровно, это то, что вам следует попробовать в следующий раз.

«Используйте ту же форму, что и стандартный ягодичный мостик, пока ваши бедра не будут подняты. Затем поднимите одну ногу, пока она не будет выпрямлена. Сожмите ягодичную мышцу со стороны заземленной стопы, надавливая на пятку. Десять раз сделайте импульс бедрам в верхней части, прежде чем менять ноги.

Удар осла

Это прогрессия от разгибания бедра на полу. Начните с рук и коленей с прямой спиной. Одной ногой, сохраняя колено согнутым на 90 °, откидывайтесь назад и вверх так, чтобы подошва вашей обуви была обращена к потолку, как недовольный осел — только вы счастливы, потому что вы работаете над большим набором ягодиц.

Убедитесь, что удары ногами контролируются, и постарайтесь не заземлять колено на протяжении всего подхода. Делайте от 30 секунд до одной минуты на одной ноге, затем поменяйте местами.

Качели гирей

Это легко можно было бы сделать в расширенном списке, но вы не собираетесь совершать ошибку, которую делают многие, а именно, используя руки и спину для перемещения веса. О нет, вы сначала научитесь работать с бедренной петлей, используя легкий вес.

Начните, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени, поставив гирю на пол между ступнями. Держа руки и спину прямыми, наклонитесь, чтобы поднять гирю, замахивая ее между ног, чтобы начать генерировать импульс.

Переместите бедра вперед, чтобы встать прямо, и поднимите гирю на уровень глаз. Контролируйте мах обратно вниз, позволяя гири через ноги и сгибаясь в бедрах. Помните, что если вы преимущественно используете верхнюю часть тела для движения гири, вы делаете это неправильно.

Прыжок на ящик

Это взрывное упражнение воздействует на все основные мышцы нижней части тела, наращивая силу, которая хорошо подходит для любых видов спорта, связанных с бегом и / или прыжками, что считается большинством видов спорта.Найдите себе ящик — сначала не поднимайтесь слишком высоко, должно быть около 50 см — и встаньте перед ним, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте неглубокое приседание и отведите руки назад, затем поверните их вперед и подпрыгните на ящик, приземляясь обеими ногами в том же положении, в котором вы приседали. Затем сделайте шаг назад и снова пройдите.

Становая тяга сумо

Становая тяга — потрясающее упражнение, и вы найдете еще один вариант ниже по этому списку, но когда вы относительно новичок в силовых тренировках, легко ошибиться, и если ваша техника неправильная, вы можете обнаружите, что ваша спина неправильно ощущает напряжение.Чтобы снизить риск этого, начните с становой тяги сумо: это не только снижает нагрузку на вашу спину, но и смещает акцент в движении с подколенных сухожилий на ягодицы. Что идеально подходит для тех, кто интересуется лучшими упражнениями для ягодиц, верно?

Встаньте, расставив ступни шире плеч, пальцы ног развернуты под углом 45 °. Согнитесь в бедрах, чтобы дотянуться до перекладины, либо хватом сверху, либо смешанным хватом, когда одна рука находится снизу. В этом нижнем положении ваша спина должна быть плоской.Продвигайтесь через пятки, чтобы выпрямить колени, и толкайте бедра вперед, чтобы поднять штангу до середины бедра. Затем опустите штангу обратно в начало.

Продвинутые упражнения на ягодицы

Выпад со штангой

«Как только вы будете уверенно выполнять выпад с гантелями, попробуйте этот сложный прогресс», — говорит Линс. фантастическое упражнение для укрепления ягодиц и подколенных сухожилий

«Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держите гриф за шеей, опираясь на трапеции.Вдохните и сделайте большой шаг вперед, держа туловище как можно более прямым. Согните колени, чтобы опустить тело, пока переднее бедро не станет примерно горизонтальным. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Если вы сделаете небольшой шаг, квадрицепсы в основном будут изолированы, но мы хотим воздействовать на ваши ягодицы, поэтому сделайте большой шаг! »

Бедро-подруливающее устройство со штангой

«Это движение обеспечивает фантастическую силу заднего прохода», — говорит Маколей. «Сядьте, положив верхнюю часть спины на скамью, штангу на бедрах, согните колени и твердо поставьте ступни на землю рядом с ягодицами. Поднимитесь через пятки и опустите верхнюю часть спины на скамью, чтобы поднять бедра и штангу. Сожмите ягодицы и поднимите бедра как можно выше. Сделайте паузу на секунду или две вверху, напрягая пресс, чтобы сохранить твердое нейтральное положение, затем опускайтесь обратно к началу. Убедитесь, что вы двигаетесь прямо через пятки, и не толкайтесь назад через скамью и не выгибайте позвоночник ».

Становая тяга с прямыми ногами

«Это упражнение улучшит вашу осанку и подожжет ваши ягодицы и подколенные сухожилия!» — говорит Маколей.«Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и руки прямо вниз, возьмитесь за штангу хватом сверху ладонями к себе так, чтобы она упиралась в бедра. Вдохните и согните бедра, опуская верхнюю часть тела к полу. Наклоните копчик назад, держите спину прямо, а колени мягкими, но прямыми, и смотрите вперед при спуске. Держите штангу близко к ногам — если штанга отодвигается от ног, это увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины. Остановите движение, когда почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий. Выдохните, когда снова встанете ».

Спринт по холмам

«Отправляйтесь на свежий воздух, чтобы по-настоящему разжечь ягодицы, но убедитесь, что вы остаетесь быстрыми и взрывными», — говорит Маколей. «Бегство от усталости может заставить ваше тело задействовать другие мышцы и помешать целенаправленному развитию, которое вам нужно.

«Найдите холм и бегите по нему так быстро, как только можете, двигая коленями вверх и вперед. Надавите ногами, как будто отталкиваете от себя землю. Как только вы начнете замедляться, остановитесь, спуститесь с холма и дождитесь полного восстановления.Сначала сделай три спринта в гору и увеличивайся до десяти ».

Сгибание ног со сдвигом

Слово для мудрых: если вы будете делать это правильно, вам очень быстро будет тяжело, так что не торопитесь. Вам понадобятся два ползунка. Лягте на спину, согните колени и поставьте пятки на ползунки. Вытяните ноги с помощью ползунков, не отрывая ягодиц от земли, затем снова отведите их назад.

Приведите в тонус и определите свои ягодицы с помощью этих упражнений по методу 5 тактов

Метод

9 сентября 2019 г.

Если вы знакомы с методом стержня, вы, вероятно, слышали, как мы довольно часто использовали слово «сиденье».Когда мы говорим «место», мы имеем в виду вашу задницу. В отличие от большинства фитнес-классов, тренировка по методу планки нацелена на ВСЕ ваши ягодичные мышцы. Хотя большая ягодичная мышца является самой большой мышцей в нашем теле, многим людям бывает трудно ее найти и задействовать. Наши тренировки предназначены для того, чтобы научить студентов, как изолировать эти недостаточно используемые мышцы, а затем работать глубоко в них, чтобы подтянуть, привести в тонус и поднять сиденье. Сегодня мы делимся некоторыми из наших любимых упражнений для ягодиц, которые нацелены на различные группы мышц ягодиц, в результате чего получается округлое, упругое сиденье, похожее на J-Lo.

Сиденье по диагонали, обращенное к центру комнаты

Сиденье

по диагонали — это классическое упражнение по методу штанги, но в этом довольно новом варианте вы почувствуете боковую сторону сиденья после нескольких подъемов на дюйм! Что делает это упражнение с сиденьем таким мощным, так это то, что основное внимание уделяется стороне вашего сиденья (вмятины танцора), хотя это упражнение выполняется из параллельной стойки. С этим упражнением по поднятию сиденья вы получите дополнительный бонус в виде растяжки груди и плеч. Вы увеличите силу спины и брюшного пресса, а также улучшите свои квадрицепсы стоя.Предупреждение: после этого упражнения ваше сиденье будет выглядеть так хорошо в леггинсах, что вы можете выделить бюджет на новую пару леггинсов Bar Method!

Наклонное сиденье

Наклонное сиденье — надежный способ разжечь подколенные сухожилия и ягодицы. Это упражнение с сиденьем имитирует ощущение, которое вы испытываете при подъеме по лестнице, и оставляет неизгладимое впечатление на спину. Вся работа происходит в передней ноге, так как вы должны использовать подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы подняться на один дюйм и опустить на дюйм.Это упражнение ориентировано на большую и среднюю ягодичные мышцы, поэтому вы работаете со своим сиденьем со всех сторон. Задняя нога предназначена только для поддержки, поэтому сосредоточьтесь на переносе веса на переднюю ногу для максимальной эффективности.

Вторая позиция бедра

Хотя это упражнение не относится к конкретному сиденью, бедро во второй позиции формирует форму и создает четкость сбоку от сиденья. Выполняя это упражнение, работайте над сжатием и задействованием ягодиц, сохраняя при этом акцент на работе бедер.Это приведет к тому, что сторона сиденья будет плотнее сжиматься, и на ваших ягодицах будет выглядеть вмятина. Если вы хотите подняться на ступеньку выше, предложите своему инструктору воспользоваться любыми возможностями, чтобы поднять вам пятки.

Ягодичные танцы

Ягодичные танцы — одно из новейших упражнений для удара по перекладине, и мы надеемся, что у вас есть шанс попробовать эту новую забавную вариацию для подъема сиденья и укрепления мышц задней поверхности бедра. Благодаря дополнительному сосредоточению на использовании подколенных сухожилий и ягодиц для подъема бедер вы мгновенно почувствуете ожог.Это упражнение направлено на работу с большой и средней ягодичными мышцами, одновременно укрепляя нижнюю часть спины и приводящие мышцы. Если ваш учитель прибавит в перевернутой позе, вы можете почувствовать еще больше звона сбоку от сиденья. Если вы еще не видели это упражнение в классе, отправьте своему инструктору заметку в Instagram и попросите его включить его в хореографию своего класса!

Круглая спина: растяжка ягодиц

Round-back — это ваша возможность удлинить подколенные сухожилия, ягодицы и спину сразу после работы с сиденьем.На всех занятиях по методу штанги мы прорабатываем мышцу глубоко, а затем выполняем растяжку, чтобы удлинить только что проработанную область. Такой формат занятий не дает вашему телу «набухать». Растяжка задней части тела также поможет мышцам чувствовать себя комфортнее после занятий. В дополнение к преимуществам растяжки, круглая спина повысит частоту сердечных сокращений и задействует ваши основные мышцы! Круглая спина — это мощное упражнение, которое столь же терапевтически, как и эффективно для наращивания силы. Для получения дополнительных советов по обратному возврату см. Этот урок на нашей странице в Instagram!

В то время как мы могли бы продолжать и говорить обо всех эффективных упражнениях на ягодицы в методе перекладины, нам лучше пойти в класс и начать двигаться.Мы надеемся, что вы так же взволнованы, как и мы, приступив к следующему классу Bar Method и округлите эту задницу!

Оптимальная тренировка для ягодиц для создания идеальных ягодиц

Лучший способ получить желаемую ягодицу — это несколько специальных тренировок для ягодиц. Такие иконы, как Бейонсе, сделали популярным поиск идеальной попы. Многие люди начинают с попытки тренировать ягодицы с помощью кардиотренировок, но целенаправленная потеря жира на самом деле не работает ни для одной части тела.

Потеря жира происходит одновременно во всем теле и требует дефицита калорий, чтобы фактически уменьшить запасы жира. Некоторые области могут терять жир быстрее, чем другие, но вы не можете контролировать, откуда эта потеря жира.

Точно так же, как шесть кубиков пресса требуют общей потери жира и правильной диеты, точно так же, как и создание идеального ягодиц.

Большая ягодичная мышца — это одна мышца, но для идеальной формы ягодиц необходимы хорошо построенные подколенные сухожилия, поэтому ваши ягодичные мышцы должны включать движения, которые работают на обе группы мышц.Ягодицы лучше всего реагируют на высокочастотные тренировки с разным весом и диапазоном повторений.

Для создания идеальной ягодиц требуется хорошая тренировка ягодиц два-три раза в неделю с некоторыми тренировками в диапазоне 4-6 повторений, некоторые в диапазоне 8-10 повторений, а некоторые в диапазоне 15-20 повторений (обычно с собственным весом упражнения).

Увеличение веса также важно. Если вы продолжите тренироваться с тем же весом, вы в конечном итоге выйдете на плато и будете поддерживать только мышцы, вместо того, чтобы продолжать наращивать большую задницу.

лучших упражнений на ягодицы на самом деле являются лишь несколькими основными движениями, поэтому начните с построения тренировок для ягодиц с этими 7 движениями.

1. Приседания

Приседания нацелены на все тело с упором на корпус и нижнюю часть тела. Существует множество вариаций приседаний, таких как приседания со штангой на груди для сосредоточения внимания на квадрицепсах и приседания на спину для сосредоточения внимания на ягодичных и подколенных сухожилиях. Ширина вашей стойки для приседа влияет на то, какие мышцы вы работаете больше всего во время приседаний.Узкая стойка приседа проработает квадрицепсы, а широкая стойка — ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Если вы хотите выполнять приседания с отягощением, используйте штанги, гантели или швейцарские мячи, но многие люди предпочитают делать приседания со штангой в стойке для приседаний в целях безопасности. Чтобы приседать, начните с положения стоя, затем держите спину прямо и поднимите голову, согните ноги в коленях и сядьте обратно в положение на корточках, как будто вы сидите на стуле. Продолжайте опускаться, пока подколенные сухожилия не окажутся почти на уровне икр. Выдохните, когда вы начнете подниматься, выпрямляя ноги и вытягивая бедра, чтобы встать.

2. Становая тяга

Становая тяга

прорабатывает спину и корпус, а также все крупные мышцы тела от плеч до ног с упором на тренировку ягодичных мышц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, бедер и пресса. Нижняя часть спины — одна из самых слабых частей тела, которая может привести к нестабильности и травмам во время становой тяги, поэтому это важное укрепляющее упражнение, которое требует тщательного выполнения на протяжении всего движения.

Чтобы сделать становую тягу, встаньте, ноги на полпути под штангу, ступни на ширине плеч, носки слегка развернуты. Возьмитесь за штангу узким хватом; ваши руки должны быть на ширине плеч, а руки располагаться снаружи ног. Выполняя подъем, сгибайте ноги в коленях, пока голени не достигнут перекладины, затем поднимайте грудь, выпрямляя спину, не перемещая перекладину и не опуская бедра. Когда вы встаете прямо, тяните штангу, прижимая штангу к ногам и блокируя бедра и колени.Верните штангу на пол, отведя бедра назад и согнув ноги, когда штанга опустится до уровня колен.

3. Тренировка ягодичных мышц с тягой бедра

Тяга бедра — отличная тренировка для ягодиц для укрепления ягодиц. Чтобы сделать это движение, начните с того, что сядьте на землю со скамейкой позади вас и штангой с утяжелением на ногах. Использование мягкой перекладины может значительно снизить дискомфорт во время этого упражнения. Перед тем как начать, перекатите штангу прямо над бедрами и откиньтесь на скамью, расположив лопатки близко к ее верху.Это движение начинается с переноса веса вашего тела через ступни и вытягивания бедер вертикально в перекладину. Поддерживайте свой вес, используя лопатки и ступни, и вытянитесь как можно дальше, прежде чем изменить движение, чтобы вернуться в положение сидя.

4. Выпады для ягодиц

Выпады — отличное упражнение для тренировки квадрицепсов и ягодиц. Чтобы сделать выпад, держите верхнюю часть тела прямо, а плечи отведите назад, одновременно задействуя корпус.Начните с шага вперед одной ногой и опускайте бедра, пока колени не согнуты под углом 90 градусов. Опускайте переднее колено, пока оно не окажется выше передней лодыжки, и не позволяйте ему выталкиваться дальше, иначе вы рискуете получить травму. Не позволяйте другому колену касаться пола. Затем перенесите вес на пятки и отталкивайтесь, чтобы встать. Повторите то же самое с другой ногой.

5. Румынская становая тяга, тренировка ягодиц

Это упражнение является разновидностью стандартной тяги, используемой для подколенных сухожилий.Чтобы выполнить румынскую становую тягу, держите штангу на уровне бедер ладонями вниз. Держите плечи назад и согните спину, слегка согнув колени, чтобы занять исходное положение. Теперь вы опустите штангу, оттолкнув ягодицу как можно дальше, удерживая штангу близко к телу и голове, глядя вперед, плечи назад. Если вы делаете это движение правильно, ваш максимальный диапазон гибкости подколенного сухожилия должен быть немного ниже колена. Когда вы достигнете нижней границы диапазона движений, начните подниматься обратно в положение стоя, толкая бедра вперед.

6. Болгарский сплит-присед

Это одно из самых сложных упражнений в этом списке, но это отличное упражнение для ягодиц . Начните с того, что встаньте на длину выпада от скамьи, держа по гантели в каждой руке. Положите верхнюю часть стопы на скамью, затем опускайте тело до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не станет почти параллельно полу. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой ногой.

7. Glute Blaster Glutes Workout

Многие тренажеры в тренажерном зале не так эффективны, как думают многие, но бластер для ягодичных мышц — исключение из этого правила. Это полезный тренажер, который нацелен на тренировку ягодиц индивидуально, и его нельзя повторить никаким движением со свободными весами. Повторите это движение для каждой ноги, следуя инструкциям на тренажере, чтобы встать на одну ногу, используя другую ногу, чтобы отодвинуть педаль тренажера назад и вытянуть эту ногу прямо позади себя, чтобы проработать ягодицы.

Упражнения для ягодиц со штангой и грифом EZ

Опции

Тренировка ягодиц со штангой и грифом EZ дома

: 67

преимущества упражнений и как выполнять тягу со штангой в наклоне и хватом сверху преимущества упражнений и как выполнять тягу со штангой в наклоне и хватом снизу Польза от упражнений и как делать пуловер со штангой Польза от упражнений и как пожимать плечами со штангой преимущества упражнений и как выполнять тягу с Т-образной штангой на одной руке Преимущества упражнений и как делать выпады со штангой

мышцы:	Икры
		требуется:	штанга / гантели / гантели (2) / гири (2)
		необязательно:	Step
		уровень физической подготовки:	Easy
		тип упражнения:	сила

преимущества упражнений и как выполнять подъем на носки со штангой, сидя

мышцы:	Икры
		Требуется:	Штанга
		дополнительно:	Шаг, стойка для приседаний / стойка для приседаний, партнер по тренировкам
		уровень физической подготовки:	нормальный
		тип упражнения:	сила

преимущества упражнений и как выполнять подъемы со штангой на носки , Стоя польза от упражнений и как выполнять Пендли Роу Польза упражнений и как делать становую тягу со штангой Преимущества упражнений и как выполнять жим лежа на наклонной скамье

мышц:	Ягодичные, трапециевидные, дельтовидные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия
вспомогательные мышцы:	приводящие мышцы, трицепсы, сгибатели нижней части кисти, передние мышцы спины, разгибатели передних мышц кисти, большие грудные мышцы
		Требуется:	Штанга
		опционально:	Стойка для приседаний / стойка для приседаний
		Уровень физической подготовки:	Жесткий
		Тип упражнения:	Сила, Кардио

Преимущества упражнений и как выполнять подвигатель со штангой

мышцы:	Бицепсы
вспомогательные мышцы:	Сгибатели рук
		Требуется:	Мяч для упражнений, гантели (2) / гантели / штанга / штанга EZ
		уровень физической подготовки:	нормальный
		тип упражнения:	сила

преимущества упражнений и как выполнять сгибание рук проповедника на мяче для упражнений преимущества упражнений и как выполнять жим от плеч со штангой, стоя / военный жим польза от упражнений и как делать Bradford Press

Тренировка ягодиц со штангой и грифом EZ дома: 67

30-минутная тренировка ягодиц в тренажерном зале

Ищете потрясающую тренировку ягодиц, чтобы сделать в тренажерном зале? Возьмите штангу, и давайте избавимся от этой плоской попки — эти упражнения помогут сформировать и определить нужные вам ягодицы.

Вот упражнения для ягодиц, которые нужно делать в тренажерном зале для этой тренировки со штангой:

1. Приседания
2. Становая тяга на прямых ногах
3. Выпады при ходьбе
4. Подъемы с отягощением
5. Мосты для ягодиц с отягощением

Прочтите ниже подробное описание того, как выполнять каждое из этих упражнений.

Открою вам секрет — чтобы добиться более стройной задней части , вы должны заниматься тяжелой атлетикой!

Тренировка с отягощениями — наиболее эффективный способ избавиться от жира и увеличить мышечную массу тела.

Сегодня я хотел поделиться быстрым 30-минутным бластером, который ты можешь сделать в следующий раз, когда пойдёшь в спортзал!

Прежде чем мы начнем, вы смотрели мой канал на YouTube ?
Вот , еще одна тренировка для попки , которую вы хотите попробовать:

Основная мышца в «ягодицах» называется большой ягодичной мышцей . Он прикрепляется к задней части бедер и копчика и вставляется в боковую часть бедра. Основное действие , которое выполняет эта мышца, — это разгибание бедра . Это означает, что колено отводится назад за тело.

Для того, чтобы максимально тренировал ягодицы , вы должны сосредоточиться на упражнениях, которые прорабатывают большую ягодичную мышцу во всем диапазоне ее движений, что означает положение сгибания бедра на всем протяжении его разгибания. Упражнения, перечисленные ниже, сделают именно это.

Вы будете попеременно выполнять первые два упражнения подряд , пока все подходы не будут выполнены.

Затем чередуйте упражнения 3-4 таким же образом.

Наконец, вы закончите с быстрым выгоранием в стиле Табата , установленным в конце.

Звук весело? Я знал, что вы будете в восторге!

Тренировка

Контур 1

1. Приседания

Как делать приседания со штангой:

• Держите штангу на трапециях (не на плечах, а немного позади них).
• Держите грудь вверх, голову вперед, ноги на ширине плеч.
• Опустите ягодицы на землю, держа колени над носками.
• Опустите ягодицы как можно ниже, стараясь поставить бедра параллельно земле.
• Надавливая пятками, снова поднимитесь, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сожмите ягодицы в верхней части приседа перед выполнением следующего повторения.

Выполните 10 приседаний и перейдите к становой тяге с прямыми ногами

2. Становая тяга с прямой ногой

Как делать становую тягу с прямыми ногами:

• Расставив ступни на ширине плеч, а туловище прямо, слегка согните колени, чтобы оторвать штангу от земли.
• Держите штангу захватом сверху, когда вы переводите ее в положение стоя с прямым торсом.
• Держите спину прямо и сгибайте бедра вперед.
• Сосредоточьтесь на протисании ягодиц, когда вы снова поднимаете туловище прямо в исходное положение.
• Бонус: сожмите ягодицы перед выполнением следующего повторения.

Выполните 10 становых тяг с прямыми ногами и вернитесь к 10 приседаниям

*** Выполните по 3 подхода поочередно для каждого, а затем переходите к контуру 2 ***

Контур 2

3.Выпады с ходьбой

Как делать выпады при ходьбе со штангой:

• Положите штангу на верхнюю часть спины и начните стоять, кормление на ширине плеч.
• Сделайте шаг вперед левой ногой, согнув левую так, чтобы бедра опустились. Держите туловище как можно более прямым.
• Убедитесь, что ваше левое колено не выходит за пальцы ног.
• Толкните пятку левой стопы и сожмите ягодицу, чтобы выпрямить оба колена и прийти в положение стоя.
• Повторить с другой ногой.

Выполните 10 шагающих выпадов на каждой ноге и переходите к шагам с отягощением

4. Утяжеленные ступеньки

Как сделать взвешенный шаг вверх:

• Положите штангу на верхнюю часть спины и поставьте левую ногу на скамью (или ступеньку, или стул).
• Надавите на левую пятку, когда вы встаете на скамью, так, чтобы ваша правая ступня соприкоснулась с левой, так что вы стоите прямо на скамье.
• Вернитесь в исходное положение, сделав шаг левой ногой так, чтобы обе ступни вернулись на пол.

Выполните 10 подъемов на каждую ногу и вернитесь к шагам выпады

* Выполните по 3 подхода поочередно каждый, а затем переходите к своему набору выгорания *

Упражнение на выгорание

Утяжеленные ягодичные мосты (тазобедренные двигатели)

Как сделать мостик с отягощением (или подруливающее устройство):

• Установите скамейку и проверьте ее, чтобы убедиться, что она не двигается, когда вы на нее мостите.
• Положите верхнюю часть спины на скамью и сядьте ягодицами на землю, выпрямив ноги.
• Положите штангу на бедра и поставьте ступни на землю, близко к ягодицам.
• Сожмите ягодицы и поднимите бедра над землей, направляя штангу вверх. Удерживайте его 1-2 секунды, затем снова опустите.
• Обязательно сосредоточьтесь на движении, исходящем от вас!

Как можно больше повторений в течение 20 секунд, отдых в течение 10 и повторение всего 6 раз! (Выберите достаточно легкий вес, чтобы вы могли сделать его 8-10 раз в первом 20-секундном интервале, а затем сделайте не менее 6 повторений к последнему интервалу)

Поздравляем! Твоя задница должна гореть от этого, но оно того стоит !!

Когда дело доходит до формирования круглой подтянутой попки, упражнения — это только половина дела.Очень важно, чтобы вы питались чисто.

Обязательно ознакомьтесь с моим планом питания , 4 недели, 1500 калорий, , где я описываю завтраки, обеды, ужины и закуски, чтобы помочь вам быстро похудеть.

Получите копию моего 4-недельного плана здорового питания, НАЖАВ ЗДЕСЬ.

Обязательно ознакомьтесь с другими тренировками, которые отлично подходят для вашей задней части:

Вопросы или комментарии для Джареда? Я хотел бы получить известие от вас!
Оставьте мне комментарий ниже или напишите мне на ToneandTightenFitness {at} gmail.com

Сделай это,

Джаред

5 упражнений со штангой для лепки ног

Поднимите свою тренировку на новый уровень с помощью этих упражнений со штангой, которые тонизируют, моделируют и укрепляют ноги.

Тонированные и скульптурные ноги — одна из самых востребованных целей любого, кто занимается эффективной тренировкой.

Приведенные ниже пять упражнений для ног со штангой — одни из лучших, которые помогут вам достичь максимальной четкости мышц задней поверхности бедра, четырехглавой мышцы и ягодиц в рекордно короткие сроки.

У вас болит шея, спина и плечи? Получите наше руководство по мобильности, чтобы облегчить боль и болезненные ощущения.
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по мобильности, чтобы избавиться от боли уже сегодня!

1. Становая тяга

Становая тяга — это упражнение, о котором часто забывают, иногда его затмевают другие популярные упражнения для ног, такие как приседания и выпады.

Хотя оба, несомненно, чрезвычайно эффективны для тонуса ног, становая тяга также является мощным движением, направленным на ягодицы, подколенные сухожилия, верхнюю часть бедра и даже нижнюю часть спины, кора и верхнюю часть тела.

Он также эффективен для улучшения осанки и силы захвата. Не говоря уже о том, что становая тяга — это безопасное и легкое упражнение, не требующее специальной обуви или сложного оборудования, кроме веса штанги.

Как делать становую тягу

Правильная форма имеет решающее значение в становой тяге. Одна из ошибок номер один, которую делают многие, особенно когда они начинают уставать, — это округление нижней части позвоночника на .

Важно избегать этого и держать позвоночник в прямом нейтральном положении.В противном случае вы рискуете повредить диски позвоночника (1).

Не бойтесь прибавлять приличный вес в становой тяге. Новичкам рекомендуется начинать с веса, который они могут поднять примерно 8–10 повторений, а затем наращивать оттуда.

1. Для начала поставьте штангу на пол, ступни на полпути под перекладиной на ширине бедер.
2. Наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину ладонями вниз, руки на ширине плеч, прямо за ногами.
3. Согните колени так, чтобы голени коснулись перекладины, не двигая ее.
4. Поднимите грудь, держите спину прямо и не опускайте бедра.
5. Держите штангу, когда вы полностью встаете, прижимая ее к ногам. Не пожимайте плечами и не отклоняйтесь назад, когда достигнете вершины.
6. Верните вес тела на пол, согнув колени и отведя бедра назад.
7. Поздравляем — вы только что закончили одно повторение!

2.

Приседания

Приседания считаются одним из лучших упражнений для формирования стройных ног, поскольку они прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и даже икры.

Однако его преимущества выходят далеко за рамки простого тонуса мышц ног, так как тяжелые приседания также создают анаболическую среду, которая способствует дальнейшему наращиванию мышц (2).

Это помогает придать форму ногам, а также увеличивает общий «ожог» тела, необходимый для того, чтобы сбросить последние несколько фунтов, чтобы увидеть новую форму ног.

Как приседать

Как и в становой тяге, правильная форма имеет решающее значение для получения максимальной отдачи от приседаний. Одна из самых распространенных ошибок при приседании — это когда колени выходят за пальцы ног, что вызывает напряжение в коленных суставах и сухожилиях.

1. Если вы используете более легкий вес для штанги, может не потребоваться стойка для ее удержания между подходами. Однако, если вы выполняете более тяжелые приседания, перед приседанием вам понадобится стойка для достижения правильной формы.
2. Для начала встаньте под штангу, положите ее на верхнюю часть спины и крепко сожмите.
3. Поднимите штангу со стойки и, расставив ступни немного шире, чем ширина бедер, согните ноги в коленях и опуститесь на землю, отталкивая бедра за собой (как если бы вы сидели на стуле).
4. Приседайте, пока бедра не опустятся чуть ниже колен, затем вернитесь в положение стоя.
5. Повторить 15-20 раз для начинающих по 2-3 подхода.

3. Выпады

Выпады — это проверенное на практике упражнение по моделированию ног, которое прорабатывает подколенные сухожилия и квадрицепсы, и особенно эффективно для подъема и моделирования ягодиц.

В качестве дополнительного преимущества выпады также прорабатывают ядро ​​и помогают улучшить баланс.

Как делать выпады

1. Начните с шага и / или переноса веса штанги на верхнюю часть спины (так же, как в положении приседа).
2. Сделайте выпад вперед одной ногой, стараясь не наклоняться вперед и не сутулиться.
3. При опускании держите колени за пальцами ног.
4. Оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение на другую ногу, чередуя каждый раз, всего 10-15 повторений для начинающих.

4. Тяга бедра

Тяга бедра также является одним из лучших упражнений для моделирования ягодиц и ягодиц. Они могут даже улучшить вашу становую тягу и приседания за счет более полного разгибания бедер (что максимально задействует ягодичные мышцы).

Как выполнять толчки бедрами

1. Начните с низкой скамьи и держите штангу, поместив подушечку для жима чуть ниже лопаток, а штангу — поперек бедер.
2. Поставьте ступни прямо под колени и держите шею в нейтральном положении.
3. Напрягите ягодицы, поднимая бедра вверх, пока бедра не станут параллельны земле.
4. Вернитесь в исходное положение, сделав 10-15 повторений для начинающих.

5. Приседания вперед

Приседания со штангой спереди — это небольшая вариация традиционного приседа в том смысле, что штанга теперь находится перед вашими плечами, а не сзади.

Такое размещение приводит к прекрасному развитию квадрицепса и ягодиц (некоторые даже считают его лучшим для скульптурирования ягодиц), поскольку оно обеспечивает большую глубину приседаний.

Как выполнять фронтальные приседания

1. Захват — один из самых важных аспектов приседаний со штангой. Чтобы добиться правильного захвата, важно держать локти высоко, кончики пальцев держите штангу ладонями вверх.
2. Убедитесь, что перекладина находится близко к основанию шеи (сначала это может показаться странным, но держите ее там).
3. Как только у вас будет хватка, поставьте ступни немного шире, чем ширина бедер, и присядьте, сохраняя прямой позвоночник (так соблазнительно округлиться вперед из-за веса, находящегося перед вами), оттолкнув бедра за собой и держа локти вверх .

   No related posts.