Упражнения с гирями: 13 упражнений с гирей, которые отлично качают все мышцы

Махлер советует также выполнять следующие действия для восстановления после каждой тренировки:

1. Растягивайте все основные мышечные группы в течение 10−15 минут в конце каждого тренировочного занятия.
   
2. Примите контрастный душ (30 секунд холодной и 60 секунд горячей воды).
   
3. Отдыхайте и расслабляйтесь после каждой тренировки, а также в дни, свободные от занятий.
   
4. Спите не менее 8 часов в сутки.
   
5. 1−2 раза в месяц посещайте спортивного массажиста.

Уверяю вас, это очень эффективный инструмент развития силы и выносливости.

Эти советы проверены практикой моих шестилетних тренировок. По некоторым показателям мне удалось увеличить силу в два-три раза. Удачи!

Красивое тело за 20 минут в день: упражнения с гирей дома (ФОТО)

Почему гиря?

Первый вопрос, который я задаю специалисту по тренировкам с гирей: почему гиря? «Ее преимущество в том, что это снаряд со смещенным центром тяжести, — говорит Мария Ларина. — У гантели или штанги он располагается ровно по центру, а у гири смещается ближе к донышку, потому что сверху — ручка. Такая конструкция позволяет гире, в отличие от других снарядов, как бы летать».

Какой же толк от летающей гири? Мария объясняет: тренировки с гирей предполагают плавные и вращательные движения, которые невозможны с гантелями. Приходится не только работать с весом, но и контролировать силу инерции. На это уходит больше усилий и — что важно — усилий всего тела, а не отдельной группы мышц.

«Гиревые упражнения почти никогда не направлены на изолированные мышцы, — говорит Мария. — На первый взгляд кажется, что в основном работают руки, но чаще всего они являются только проводником энергии, а работают на самом деле пресс, бедра или ягодицы.

Эффект тренировок с гирей

До разговора с Марией я уже пробовала один раз упражнение с гирей — на тренировке по кроссфиту. Это был так называемый свинг: мы приседали, делали замах гирей между ног, а затем вставали и выталкивали ее вперед до уровня груди. Я легко выполнила всего два подхода по 10 раз, но бедра и ягодицы потом болели несколько дней.

«Не бойтесь заниматься с гирей, вам понравится! — говорит Мария. — Прежде всего обращаюсь к женщинам. Всегда считалось, что тренировки с гирей — мужской удел, но это совсем не так. Попробуйте — и результаты вас приятно удивят!»

Все тренировки довольно короткие, но очень эффективные. Занятия сочетают силовую нагрузку и интенсивное жиросжигание. Исследования показали, что всего за 20 минут тренировки вы тратите 230-250 килокалорий.

Кто придумал тренировки с гирями?

Все эти особенности отметил в конце 90-х бывший советский военнослужащий, а ныне консультант морской пехоты США и известный фитнес-инструктор Павел Цацулин. Он начал развивать в США гиревой фитнес: взял за основу упражнения из гиревого спорта и придумал к ним вдобавок новые. В течение десяти лет это движение быстро набирало популярность, и сейчас в Штатах уже существует система сертификации тренеров по гиревому фитнесу, а Цацулина как основателя дисциплины все гиревики называют просто Павел и рады заполучить фотографию с его рукопожатием.

В Россию — родину гиревого спорта — гиревой фитнес пока только начинает проникать. Его развивают всего пара фитнес-клубов, также упражнения с гирями используются на тренировках по кроссфиту. Но благодаря таким активистам, как Мария Ларина, ситуация  может измениться очень скоро.

Экипировка для занятий с гирей

Если тренировочного опыта нет совсем, Мария рекомендует начать тренироваться с гирей 5-6 кг и как можно скорее увеличивать вес до 8 кг. Тем, кто уже уверенно занимается с отягощениями, нужно стартовать с 12 кг.

Заниматься гиревым фитнесом можно в любой удобной спортивной одежде, а вот к обуви особые требования. Лучше, чтобы ее не было совсем. Если заниматься босиком неудобно, тогда надевайте кроссовки или кеды с плоской подошвой, так как беговые амортизирующие кроссовки не подойдут. На тренировке с гирей важно очень прочно стоять на полу и чувствовать опору на пятках. Если пятка будет приподнята, то центр тяжести сместится вперед, техника упражнений нарушится, нагрузка с целевых мышц уйдет. Например, если мышцы задней поверхности бедра будут укорочены, они будут производить меньше необходимой работы.

Сколько нужно тренироваться

Перед тренировкой с гирей проведите стандартную разминку — бег на месте, или прыжки со скакалкой, или простую суставную гимнастику. Между упражнениями комплекса делайте паузы по 15-30 секунд. Вся тренировка займет около 15-20 минут.

Если у вас нет другой физической нагрузки, проводите тренировки с гирей 3-5 раз в неделю, в сочетании с другими занятиями — 2-3 раза в неделю.

[new-page]

Упражнения с гирей для женщин: красивое тело за 20 минут в день!

1.   Вращение гирей

Разогревающее упражнение. Возьмите гирю двумя руками, поставьте ноги на ширине плеч, раскройте плечи. Вращайте гирю вокруг себя, перехватывая другой рукой перед собой и за спиной. Можно поставить стопы вместе и тогда вы увеличите нагрузку на ягодицы. Вращайте гирей по 30 секунд в каждую сторону.

2.   Свинг двумя руками

Упражнение для мышц ног (акцент на заднюю поверхность бедра) и ягодиц, а также для развития выносливости. Поставьте ноги чуть шире плеч, перенесите вес на пятки, поставьте гирю немного впереди перед собой. Отводите бедра назад (как в становой тяге) до такого положения, в котором вам будет удобно взять гирю. Не сгибайте колени специально — они должны немного сгибаться вслед за движением бедер. Сохраняя естественный изгиб спины, возьмите гирю обеими руками. Сделайте замах гирей между ног, а затем рывковым движением выпрямите ноги и корпус. Гиря должна пройти между ног вперед и вверх и остановиться на уровне груди. Не делайте никаких усилий руками — движение должно произойти за счет рывка бедрами. Не замедляясь, повторите замах между ног. Делайте акцент на резком распрямлении бедер, напрягайте пресс и ягодицы. Выполните 15 повторов.

3.   Тяга к поясу

Упражнение для мышц спины. Возьмите гирю одной рукой и сделайте неглубокий выпад вперед противоположной ногой. Упритесь свободной рукой в ногу. Тяните гирю к себе, отводя локоть назад. Удерживайте плечи развернутыми, пресс — в напряжении, сохраняйте естественный изгиб спины. Выполните 10 повторов.

4.   Повторите свинг

5.   Повторите тягу к поясу правой рукой.

6.   Повторите свинг.

7.   Жим стоя («армейский жим»)

Упражнение для трицепсов и дельтовидных мышц. Сгибая руку, поднимите гирю к плечу. Держите гирю, не сгибая запястье. Опустите свободную руку вниз, перенесите вес тела на пятки. Выжимайте гирю вверх до полного распрямления руки. В верхнем положении разворачивайте руку от себя, направляя ладонь вперед. Сохраняйте напряжение в мышцах пресса, ягодиц и спины. Тяните руку четко вверх, не заваливая вперед, чтобы не было наклона в плечевом суставе. Выполните один подход только левой рукой: при весе гири 4-5 кг — 10 повторов, при весе 8 кг — 5 повторов.

8.   Повторите свинг.

9.   Повторите жим стоя правой рукой.

10.  Повторите свинг.

11.  Горячая картошка

Упражнение для мышц пресса. Поставьте ноги чуть шире плеч, возьмите гирю в руки вверх дном. Согните руки и медленно перекладывайте гирю из одной руки в другую, удерживая ее примерно на уровне плеч. На начальном этапе расстояние между руками должно быть не более 5 см. Со временем можно увеличивать как расстояние, так и скорость перекладывания. Обязательно удерживайте мышцы пресса в напряжении. Выполняйте в течение 1 минуты.

12.  Повторите свинг.

13.  Повторите вращение гирей по 30 секунд в обе стороны.

14.  Выполните заключительный свинг.

После выполнения упражнений немного походите в спокойном темпе, затем выполните упражнения на растяжку для мышц всего тела.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

5 упражнений с гирями, которые заставят работать все тело

Силовые упражнения для проработки всего тела

В фитнесе, как и в моде, постоянно меняются тенденции: если раньше все стремились быть худыми и хрупкими, выполняя только кардио, сегодня те же люди стараются увеличить мышечную массу за счет силовых упражнений. Но все же есть то, что считается базовым и неизменным, способное привести вас в хорошую форму, – гири. Фитнес-эксперты сходятся во мнении, что зачастую упражнения с таким отягощением недооценены, хотя они прекрасно прорабатывают почти все тело.

По словам сертифицированного персонального тренера Кендалл Вуд, «тренировки с гирями – отличный выбор, если вы хотите задействовать как можно больше мышц». Используя гири, вы сможете проработать те из них, которые обычно игнорируются при выполнении упражнений с гантелями или на тренажере. Мы подобрали для вас 5 упражнений с отягощениями, которые подойдут как для начинающих, так и для опытных спортсменов и которые можно без труда включить практически в любую тренировку. Предупреждаем: движения непростые, но поверьте, они стоят ваших усилий!

Совет: если вы новичок, используйте гирю от 6 до 8 кг.

1. Гало, или вращение гири

• Возьмите гирю двумя руками и поднимите, удерживая ее перед собой на уровне груди. Ноги поставьте чуть шире плеч.
• Поднимите гирю вверх и влево от вашей головы, делая круг вправо над головой. Следите за тем, чтобы пресс оставался напряженным.
• Теперь сделайте то же движение в противоположном направлении.

Сделайте как можно больше повторений. Во время движения старайтесь не поднимать плечи.

2. Выпады с гирей над головой

• Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа гирю в левой руке.
• Сделайте выпад вперед правой ногой так, чтобы в нижней точке передняя нога была согнута под прямым углом, а левое колено едва не касалось пола. Центр тяжести должен быть на правой ноге. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Не заваливайтесь в стороны и не поднимайте плечи.
• Вытяните левую руку с гирей, сделав жим вверх. Задержитесь на 1 счет и вернитесь в исходное положение.

Выполните одинаковое количество повторений для каждой стороны, меняя ноги и руки.

3. Махи гирей

• Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч или шире, гирю возьмите двумя руками.
• Опустите гирю между ног, одновременно согнув оба колена под углом 90 градусов и опустив таз вниз.
• Привстаньте, делая взмах гирей вверх. Движение должно осуществляться за счет вращения тазобедренных суставов. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а пресс напряженным.
• По мере того, как гиря начнет опускаться после замаха, сделайте рывок и выведите ее вперед. При этом вес тела перенесите с пяток на переднюю часть стопы.
• Опустите гирю вниз, перенося вес тела вновь на пятки и сгибая колени.

Сделайте необходимое количество повторений.

4. Мертвая тяга на одной ноге с гирей

• Держа в левой руке гирю, отведите правую ногу назад, чтобы она находилась на расстоянии около 15 сантиметров от пола.
• Поднимая ногу выше, одновременно наклоните корпус вперед так, чтобы туловище и нога образовали прямую линию, параллельную полу. Опускайте гирю вниз до полного выпрямления руки.
• Держите спину ровной, не округляя плечи, и медленно вернитесь в исходное положение.

Поменяйте сторону и повторите движение.

5. Приседания с гирей

• Встаньте прямо, широко расставив ноги и слегка развернув носки в стороны. Двумя руками возьмите гирю и расположите ее под грудью.
• Сгибая колени, начинайте медленно опускать таз вниз. Осуществляйте движение за счет силы ваших ног. Одновременно с этим вытяните руки с гирей вперед, как показано на фотографии.
• Вернитесь в исходное положение, вжимая пятки в пол, чтобы выпрямиться.

Не забудьте держать спину прямой, а пресс напряженным. На протяжении всего движения старайтесь не заваливаться вперед или назад.

Сделайте необходимое количество повторений.

^{Обложка: 1Gai.Ru}

^{Фото в материалах: Popsugar}

Гири – упражнения для начинающих

Упражнения с гирей для начинающих включают в себя базовые движения, используемые в силовой тренировке. Благодаря им в короткие сроки улучшится эластичность мышц. Посмотрите о гиревом спорте здесь, каковы правила тренировки гирями и как правильно выполнять упражнения?

Гири — это идеальный инструмент для упражнений начинающих людей, которые делают первые шаги в силовой тренировке. Гири проще в использовании, чем обычные гантели и гарантируют лучшие результаты в более короткие сроки. Упражнения с гирями имеют комплексный характер – в одном движении участвуют несколько партий мышц, благодаря чему облегчается сжигание жировой ткани. Для этого объединяются силовые и кардио усилия, что положительно влияет на работоспособность сердечно — сосудистых заболеваний.

Тренировка с гирями – как начать?

Перед тем, как приступить к упражнениям с гирями, вы должны знать некоторые правила силовой тренировки, которые защитят вас от возможной травмы и повысят эффективность ваших усилий.

Во-первых – подберите подходящий для себя вес гири. Начинающие женщины должны выбрать гири весом 8 кг. Только в мере того, как вы продвигаетесь по пути, вы можете начать тренироваться с весом 12 кг. Начинающим мужчинам рекомендуется начать тренировки с весом 16 кг.

Во-вторых – помните о разминке. Перед тренировкой с гирями потратьте хотя бы 5 минут на бег на месте, прыжки и упражнения для общего развития: разминка рук, бедер, приседания.

В — третьих – контролируйте дыхание. Выдыхайте во время толчка и выбрасывания гири вперед. В режиме отжима гири, выдыхайте воздух при подъеме (когда мышцы находятся в величайшем напряжении), вдыхайте при опускании. Правильное дыхание повышает эффективность тренировок, поэтому вы можете быстрее наблюдать эффекты тренировки. Помня об этих трех принципах, можно переходить к упражнениям с гирями.

Гири – тренировки для начинающих

Тренировку всегда начинайте с исходного положения. Встаньте прямо, расслабьте плечи и руки, согните слегка колени. Гиря всегда должна лежать прямо перед вами. Важным является правильное поднятие гири: чтобы поднять гирю, согните колени и наклоните корпус, не сгибая спины!

Помните, во время всего упражнения ваша спина должна быть прямой, а мышцы живота напряженными – это разгрузит позвоночник. Руки должны быть все время прямые, взгляд направлен перед собой. Колени в сгибе не должны выходить за кончики пальцев, а плечи спускаться ниже линии бедер.

Упражнения с гирями – эффективный комплекс для увеличения силы

Гиревой спорт снискал огромную популярность в советском союзе. Гиревые упражнения всегда считались уделом сильных атлетов – выдающаяся грудная клетка, широкие плечи и мощные руки – вот главные признаки любителей этого спорта. Сегодня увидеть в зале спортсменов, делающих упражнения с гирями – это редкость. Многие позабыли про этот эффективный «олдскульный» спортивный снаряд. Давайте разберемся, почему комплекс правильных упражнений с гирей может намного улучшить силовые показатели, а вместе с ними и общую физическую форму.

Мини спортзал дома

С данными снарядами можно организовать эффективные тренировки в собственной комнате. Обилие вероятных упражнений поможет прокачать много мышечных групп. Единственное, о чем стоит позаботиться, так это о защите пола. Если вы надумаете уронить снаряд, то нежелательным было бы падение на паркет, ламинат или другое дорогостоящее напольное покрытие.
Обратите внимание, что во многих тренажерных залах используют толстые (несколько сантиметров) куски резины. Дома достаточно использовать подобную резиновую площадку 1 м х 1 м. Стоить она будет намного дешевле, нежели новый участок пола. Резиновый лоскут удобно хранить за шкафом или под кроватью.
Комплекс полноценных упражнений с гирей в домашних условиях подготовит тело к более серьезным нагрузкам, увеличив силу и мышечную массу при трёх тренировочных днях в неделю и правильном многоразовом питании.

Не гантелями едиными

Наш организм имеет свойство привыкать ко всем видам нагрузок. И от того, насколько они разнообразны, будет зависеть успех атлета в его тренировках. Безусловно, упражнения с гирями – это то, что нужно и «дрыщеватому» астенику и полноватому любителю фастфуда.

Что развивает этот снаряд?

• Силу.
• Выносливость.
• Осанку

Правильные упражнения с гирями дадут гарантированный эффект в дополнение к основной программе тренировок. Этот снаряд дает большую свободу в подборе упражнений для создания нагрузки для многих мышечных групп.
Можно использовать десятки различных упражнений, но нужно для начала освоить базовые, которые дадут правильное представление о технике работе с гирями. Затем можно приступать к специфическим подходам для уникальной нагрузки на мышцы, которую сложно добиться на тренажерах.

Комплекс упражнений с гирями

Следите, чтобы во всех упражнениях у вас была ровная спина. Там, где требуется выполнять присед, таз должен быть отведен назад – это обезопасит поясницу от травм.

Плечи

• вынос гири двумя руками перед собой из положения полуприседа. Исходное положение полуприсед, руки держим перпендикулярно полу. Одновременно выпрямляемся и выносим снаряд на прямых руках до уровня шеи. В конечной фазе движения руки со снарядом должны быть параллельны полу.
• вынос гири одной рукой перед собой из положения полуприседа. Техника точна такая же, как и в первом случае. Только снаряд теперь находится в одной руке;
• вынос двух снарядов обеими руками перед собой из положения полуприседа;
• подъем гири одной рукой вверх над собой. В нижней точке кладем снаряд на бицепс на уровне плеча. Выпрямляем руку вверх вместе с гирей;

Ноги, пресс

• приседания с гирей. Согнутой рукой снаряд прижимаем плечом и бицепсом к верхней части груди. Свободная рука выпрямляется во время приседа.

Взрывная сила

• из полуприседа подъем гирь над собой. В позе сумо с пола поднимаем две гантели на уровень верхней части груди, задерживаем руки на полсекунды в данной точке, и затем выпрямляем их над головой. Затем неспешно опускаем снаряд в том же порядке;
• из полуприседа подъем гири одной рукой по дуге. Без сгибания поднимаем снаряд рукой над головой по дуге 180 градусов.

Пресс

• сгибания туловища стоя с гирей. Исходное положение – снаряд поднят над головой на прямой руке. Далее, держим снаряд в таком же положении и сгибаем туловище, пытаясь достать на прямых ногах свободной рукой стопу. Разгибаемся, все время держа снаряд над головой.

Для всего тела

• гирю держим на вытянутой руке над головой в положении лежа. Одно колено полусогнуто. Далее, поднимаем туловище, опираясь свободной рукой о пол. Затем встаем, держа снаряд над головой. Возвращаемся в исходное положение через присед.

Ягодицы

• приседы с гирей. Стоя держим гирю согнутыми руками перед собой. Приседаем со снарядом, слегка прислонив его к груди.

Каждое упражнение выполняем до появления чувства жжения. Если у вас есть уже опыт регулярных тренировок, то по наступлению характерных болевых ощущений стараемся выполнить еще несколько повторений. Так мы заставим наши мышцы выйти из зоны комфорта, введя их в стрессовое состояние, которое в процессе отдыха и восстановления станет катализатором мышечного роста.

Техника безопасности

Неопытный атлет с еще неокрепшим хватом может испытывать трудности, выполняя упражнения с гирей 16 кг. Главная опасность заключается в том, что чугунный помощник может выскользнуть из руки и повредить атлета или рядом стоящих людей. Поэтому лучше начать со снаряда попроще, скажем в 8 кг, через несколько недель повысив отягощение до стандартного.
Тренировки с гирями требуют предельной концентрации внимания и усилий на своих движениях. Гири на прямых руках создают существенные нагрузки на связки суставов. Следите за весом, отточите технику с меньшим отягощением.

Как часто нужно делать упражнения с гирей?

В основной программе тренировок день гирь можно организовывать раз в неделю или раз в десятидневку. Такие тренировки дают стимул к росту мышечной массы.

Разнообразные упражнения заставят ваши мышечные волокна увеличиваться в процессе восстановления, чтобы в следующий раз лучше противостоять нагрузкам. Если вы увлекаетесь кросфит тренировками, то сеты с этим снарядом буду отличным дополнением к такому типу нагрузки.

Советы новичкам

Комплекс новых упражнений с гирей позволит развить отличную силу хвата, которая пригодится в базовых штанговых тренировках или воркаутах.

Перед выполнением подходов хорошо разогрейте мышцы. Они должны быть в тонусе, особенно связки. Делайте разминку минимум 5 минут, разогревайте суставы и увеличивайте частоту сердечного ритма.

Смотрите видеоролики о том, как занимаются опытные атлеты гиревого спорта, следите за их техникой. Конечно, не стоит зацикливаться лишь на гиревых тренировках, забыв про базовые упражнения со штангой и гантелями, а также упражнения на перекладине и брусьях. Пусть день гирь станет изюминкой вашей тренировочной программы.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

1.7 / 5 ( 3 голоса )

Упражнения с гирями. Справочник упражнений сайта Фитнес для умных людей

Упражнения с гирями – это очень эффективный способ набрать мышечную массу и прокачать нечеловеческую выносливость. Упражнения гиревого спорта помогут увеличить тонус мышц, исправить осанку, укрепить спину, подтянуть живот, похудеть, привести себя в хорошую форму.

Какими бывают упражнения с гирями

Упражнения с гирями можно условно разделить на несколько групп.

Чисто гиревые упражнения

Это упражнения из классического гиревого спорта: рывок, толчок и разные подготовительные упражнения из арсенала спортсменов-гиревиков.

Основной чертой таких упражнений с гирей является особая экономичная техника выполнения, полностью противоположная изолированным упражнениям из бодибилдинга.

Задачей в таких гиревых упражнениях является включение как можно большего количества мышц, распределение нагрузки и напряжения по всему телу, чтобы потратить как можно меньше сил и энергии на подъём гири. Для таких упраженний характерны толчковые, рывковые, маховые движения, целью которых является разгон гири и придание ей нужной инерции, точной и короткой траектории.

Если гиря одна, Вы можете выполнять упражнения лишь с ней. Например, рывок гири, толчок одной гири, жим гири стоя, заброс гири к плечу, приседания с гирей перед собой, отжимания стоя на гире одной рукой, тяга гири в наклоне и т.д. Таких упражнений очень много.

Если у Вас две гири, спектр упражнений значительно расширяется. Многие из них можно выполнять сразу двумя руками или же поднимать одной рукой сразу две гири.

Как выбрать гирю для тренировок

Пять упражнений с гирей. Рывок.

Стандартные силовые упражнения, выполняемые с гирей

Это привычные из фитнеса и бодибилдинга упражнения, которые выполняются с одной или двумя гирями. Например, жим гирь лёжа, жим гирь стоя, тяга гирь в наклоне, тяга гири к подбородку, пулл-овер с гирей, сгибания рук с гирями, приседания с гирями в руках, приседания с гирями на груди, мёртвая тяга с гирями, выпады с гирями в руках и т.д.

Гири придают таким упражнениям особую механику, так как обладают смещённым центром тяжести. Привычные упражнения, выполняемые с гантелями или со штангой, становятся непривычными и неудобными. В этом и состоит их главная ценность. Ведь мышцам и организму в целом приходится приспосабливаться к новой форме движений, что приводит к развитию мышц и увеличению других физических параметров: силы, выносливости, координации движений, скорости и т.д.

Какой вес гири использовать в упражнениях

Гири бывают разного веса. Стандартные веса для гирь обычно составляют 16, 24 и 32 килограмма. В настоящее время легко найти гири практически любого веса: 4, 6, 8, 10, 12, 14, 16, 20, 32, 36, 40 кг и т.д. Это лишь те веса гирь, которые встречались в магазинах и тренажёрных залах автору этого сайта. Наверняка есть гири других весов.

Начинающим, конечно, стоит заниматься гирями небольшого веса. Мужчинам – 12-16 кг, женщинам – 6-8 кг.

Выбранный вес гири зависит от упражнения. Если упражнение относится к чисто гиревым упражнениям, вес может быть довольно значительным. При должной практике практически любой мужчина может выполнить рывок с гирей в 32 кг десяток и более раз. Такие же упражнения, как сгибания рук с гирями, напротив, требуют гирь небольшого веса, так как упражнение крайне сложное из-за особенностей строения гирь.

Немаловажным вопросом также является выбор формы и материала снаряда. Об этом читайте в статье Как выбрать гирю для тренировок.

Можно ли женщинам заниматься  гирями?

Если тренировки с гирями для мужчин ни у кого не вызывают вопросов, то гири для женских тренировок всегда под сомнением. И совершенно напрасно!

Тренировки с гирями для женщин – это очень интересный и полезный для здоровья фитнес. Многих пугает вес гирь. Однако, для женских занятий, разумеется, используются гири меньшего веса: 6-8-10 кг. А уже по мере роста опыта и физической подготовки, женщины могут переходить на более серьезные веса: 16 и даже 24 кг.

Итак, главное правило использования гирь для женщин – постепенность и небольшие начальные веса.

Комплексы упражнений с гирями

Упражнения с гирями используются не по отдельности, а в виде комплексов – наборов упражнений, специально подобранных для конкретного человека. Этот набор должен учитывать уровень подготовки и цель занятий.

Пример комплекса упражнений для начинающих с одной гирей можно посмотреть здесь – пять упражнений с гирей для начинающих.

Зачастую очень удобно сочетать упражнения с гирями и упражнения с другими снарядами (гантелями, штангой, турником, тренажёрами), а также с упражнениями с весом собственного тела (калистеника).

В этом разделе собраны лучшие упражнения с одной и двумя гирями на разные группы мышц.

5 упражнений с гирями для начинающих

Ищете отличный вариант тренировки, который поможет вам ориентироваться в нескольких областях? Гиря может быть именно тем, что вам нужно.

Спросите любого тренера, и он скажет, что гири никуда не денутся — а они работают . Вот почему: упражнения с гирями требуют использования нескольких суставов, которые задействуют все крупные мышцы тела. Составная гиря сжигает калории быстрее, чем изолирующие упражнения, которые задействуют только одну мышцу.

«Гири также эффективны, потому что они нацелены на все аспекты фитнеса, включая силу, выносливость и мощность», — говорит Майк Белл, личный тренер в willSpace, тренажерном зале в Нью-Йорке. Так что, если вы еще не взяли в руки гирю, самое время заняться этим.

Вот пять удобных для новичков упражнений Белла, которые достаточно просты для освоения и, несомненно, наполнят ваш распорядок в тренажерном зале:

1. Становая тяга с гирями

Начните с гири на полу перед собой.Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты. Присядьте и возьмите гирю, затем встаньте и пройдите через пятки, держа грудь вверх, а спину прямо. Сожмите ягодицу сверху и полностью вернитесь на землю, пока гиря не приземлится у ваших ног.

10 повторений, 3 подхода

Принцип действия: Подколенные сухожилия, ягодицы, спина

2. Качели с гирей

Начните, расставив ступни на ширине плеч, носки вперед.Возьмитесь за гирю на полу перед собой и держите руки расслабленными, отводя бедра назад и переходя в положение стоя. Отсюда слегка согните колени и, используя поясницу и бедра, поверните гирю на два дюйма вперед, а затем протолкните ее назад через ноги. Снова сделайте мах вперед, пока не вытолкните гирю, пока ваши руки не станут параллельны полу. Повторить.

10 повторений, 3 подхода

Принцип работы : Нижняя часть спины и бедра

3.Подруливающее устройство для приседаний с гирями

Начните с двух гирь, по одной в каждой руке, в стойке: крепко возьмитесь за ручки и подтяните кулаки к подбородку, держа локти прямо вниз. Гири будут опираться на ваше внешнее предплечье. Держа руки близко к телу, присядьте и резко водите гири над головой, когда вы стоите. Вернитесь в положение стойки и повторите.

10 повторений, 3 подхода

Принцип работы : Плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

4.Гиря с одной рукой High Pull

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь правой рукой за гирю перед собой и повесьте ее перед собой, держа руку прямо. Слегка согните ноги в коленях и используйте силу ног и бицепсов, чтобы быстро толкнуть гирю вверх по центру тела, двигаясь вперед локтем, пока ваша рука не окажется примерно на уровне глаз. Повторить.

10 повторений; 3 комплекта на каждую руку

Принцип работы : широчайшие, бицепсы, ягодицы

5.Гиря на одной руке Clean

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Слегка возьмитесь за ручку гири правой рукой. Ручки должны проходить параллельно ступням, а не поперек тела, а большой палец должен указывать вперед. Двигайтесь вверх ногами и бедрами, подтягивая колокол вверх по средней линии тела в положение стоя, удерживая его близко для лучшего контроля. Свободно удерживая рукоятку на протяжении всего движения, поднимите гирю к плечу и поверните руку так, чтобы гиря поворачивалась изнутри наружу вашего тела.Вернитесь в исходное положение.

10 повторений по 3 подхода на каждую сторону

Что это работает : Руки, плечи, нижняя часть тела

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Единственные два упражнения с гирями, которые вам нужны, чтобы прийти в форму.

Поднимите длинный или достаточно хороший и, в конце концов, кто-то предложит вам гирю для качания.

Старое оборудование, которое является новым для некоторых тренажерных залов, гири в форме луковиц рекламировались с момента их повторного появления в более широком мире фитнеса несколько десятилетий назад как уникальное решение для силы, кардио и здоровья. Гири, по-видимому, русские по происхождению, находятся на стыке мышечной силы и аэробной способности.

Они не столько загадочные, сколько чрезмерный выбор: как именно мы можем извлечь из них максимальную пользу? Какой вес лучше? Какие упражнения?

Знакомьтесь, гиря — Гиря отличается от гантелей тем, что их центр масс находится на одном конце, примерно в полдюйма от ручки.Это позволяет им при качании действовать как продолжение тела. Такой наклонный центр тяжести делает гири идеальными для баллистических — то есть очень быстрых — движений, поскольку они могут спокойно перемещаться на нескольких самолетах. (Попробуйте поднять гантель вверх и вперед и посмотрите, что произойдет. На самом деле, не делайте этого.) В этом разница: большинство гантелей не перемещаются очень быстро.

Часто упоминаемые как потомки русских гиря гирь, гири использовались там силачами в 18 веке, и есть свидетельства того, что аналогичные гири ранее использовались в других обществах. Haltere древней Греции — в основном камни с вырезанными ручками — являются лучшими и старейшими образцами.

Но хотя гири являются старейшими весами в тренажерном зале и пользуются неизменной популярностью в России, они только недавно стали здесь хитом. Это недавнее возрождение в стране произошло главным образом благодаря Павлу Цацулину, уроженцу Минска и самопровозглашенному бывшему инструктору российского спецназа, который в конце 90-х и 2000-х годах написал серию заметных статей и книг о тренировках с гирями, которые были восприняты тренерами и тренерами.

Какую гирю использовать и для чего

Как и положено советскому продукту, гири дешевы: если она у вас есть, тренировки в основном бесплатны. Цены выросли во время пандемии, но вернулись к норме теперь, когда запасы больше не используются. Продавцы спортивного снаряжения, такие как Rogue, раньше были лучшим выбором для хорошего, но у крупных розничных продавцов, таких как Target, есть много разнообразия, и вы даже можете купить гири на eBay.

Единодушный совет тренеров по гиревому спорту — взять гири с тяжелым весом.Здесь можно найти репрезентативную статью и удобную, хотя и со странными формулировками, таблицу. Две гири идеально подходят и позволяют выполнять больше упражнений, но какое-то время атлеты могут обойтись и одной.

Рекомендации — мужчины должны качать минимум 35 фунтов. и женщины и минимум 18 фунтов. — полезны, но перекос довольно тяжелый, поскольку большинство людей, авторитетно пишущих о гирях, делают это для адаптированной, то есть сильной, аудитории. Атлетам следует использовать вес, который кажется тяжелым, но не настолько тяжелым, чтобы им приходилось останавливаться после нескольких повторений.Объем — важная часть тренировки с гирями.

Гиря может использоваться как для баллистических, так и для медленных движений. В медленных движениях, иногда называемых гриндерсами, вес довольно традиционен: его держат, как кубок, при приседаниях, или за одну руку, в сторону, в статичных маршах. Есть также перечень движений типа штанги: упражнений с гирями могут быть сотни.

Список баллистических упражнений и упражнений, приближенных к олимпийским движениям тяжелой атлетики, длинный и увеличивается, если у атлета есть пара гирь, с которыми он может работать.Но, как правило, тренировка с гирями — это сокращение двух упражнений: подъема и маха.

Два способа использования гирь в упражнении

Подъём, часто называемый турецким подъемом , — это упражнение, при котором атлет начинает лежать с поднятой над ним гирей в одной руке. Удерживая вес на месте, атлет серией шагов переходит из положения лежа в положение сидя, затем в ягодичный мостик, затем в своего рода колени, затем в выпад и затем в вертикальное положение.

При правильном выполнении это упражнение для всего тела направлено на:

• Плечи
• Ядро
• Мышцы спины
• Ягодицы

Необходимый диапазон движений и равновесие повышает проприоцепцию, силу и подвижность.Трудно поступать правильно. Спортсмены могут работать до подъема, начав с обуви — действительно, — а затем перейти к легкой гирям, а затем к стандартной рекомендации. Атлет, который может выполнять подъемы с гирей весом 50 фунтов, делает все правильно.

Качели с гирями являются фирменным упражнением. Для этого атлет начинает с веса, удерживаемого перед бедрами, затем с помощью тазобедренного шарнира перемещает вес назад, а затем вперед, как маятник. Гиря поднимается в воздух, как будто ее бросают.Затем он всплывает и опускается.

Существуют варианты — одноручный и двуручный — и разногласия по поводу того, насколько высоко следует подбрасывать гирю. В каждом случае атлет откидывается назад за бедра и планку вверху, сжимая ягодицы и квадрицепсы. Когда все сделано правильно, махи не будут похожи на приседания: подколенные сухожилия и ягодицы принимают на себя весь вес, а ноги и спина поднимаются вверх.

Время под напряжением укрепляет мышцы кора и широчайшие, а частые повторения могут улучшить как хват, так и форму.Качели почти все делают. Некоторые пауэрлифтеры и спринтеры тренируют махи гирями, чтобы улучшить их скорость и взрывную силу. Обычные люди могут использовать их, чтобы стать сильнее и быстрее.

Большая часть ценности упражнения связана с петлей. Доктор Стюарт МакГилл, эксперт по биомеханике позвоночника и почетный профессор Университета Ватерлоо, рассказал Inverse , что он предписывает шарнирное крепление как способ «развить безболезненность» и помочь людям, страдающим от боли, вернуться в тренажерный зал. Макгилл объясняет, что наклон вперед для сгибания — в отличие от складывания — позволяет избежать нагрузки на позвоночник и является более естественным выражением его естественной кривизны.

Добавление поворотов к ежедневным напоминаниям на шарнире не выполняется автоматически — при загрузке механизма требуется больше работы. Но работа с гирями достаточно полезна, и Макгилл ее фанат. Лифтеры-реабилитологи могут начать с легких гирь по мере того, как они выстраивают новые схемы. Это видео — удобный источник информации.

Какая программа с гирями самая лучшая?

Специальных программ для гирь меньше, чем для программ пауэрлифтинга со штангой. Работа с гирями немного более случайна, чем нагрузка на штангу с отягощениями: сделайте достаточно махов и подъемов, и вы получите довольно хорошую тренировку.Поскольку гири настолько компактны, что их можно взять в любое время, атлеты могут просто использовать их небрежно и получить небольшой стимул.

Но атлетам, которые хотят результатов, следует подходить к работе с гирями как к тренировкам со штангой в том смысле, что и нагрузка, и объем являются ключевыми, так же как наличие хорошей программы. Качели нужно делать правильно и регулярно. Программа Цацулина «Простая и зловещая» используется по умолчанию: она очень хорошо спроектирована и обманчиво проста. Атлеты делают 100 махов и пять подъемов на каждую руку несколько раз в неделю.Многие придерживаются этого годами.

Программа 10,000 свинга тренера Дэна Джона немного более требовательна и оптимистична. Джон, выдающийся тренер и авторитет во всем, что касается фитнеса, несколько лет назад придумал еще более простую и суровую программу: качать гирю 500 раз в день, пять раз в неделю, в течение месяца.

Джон предписывает достичь магического числа Малкольма Гладуэлла с помощью «волнообразной группы» из 100 ударов — 10 ударов, затем 15, затем 25, затем 50 — с 53 или 35 фунтами.кБ. Тренировки жестокие, но они того стоят. Помимо развития силы и атлетизма, они, вероятно, исправят вашу осанку. Пересмотренная в прошлом году программа позволяет немного больше разнообразия и меньшего веса.

В некотором смысле программа Джона представляет собой подход к свингу на уровне выпускников и показывает, насколько преобразующим может быть одно движение. Опытные лифтеры, которые хотят разнообразия, найдут махи большого объема такими же сложными, как и работа со штангой. Те, кто хочет придерживаться своих программ, все равно могут поправить гирю.Вечная программа Джима Вендлера по пауэрлифтингу 5-3-1 рекомендует регулярные махи, чтобы помочь лифтерам стать крупнее и лучше.

Что дико — их все любят. Но в этом есть смысл. Гири просты, не очень дороги и могут делать практически все. Правильно размахивать одним — это весело и увлекательно. Одна гиря и два упражнения — это все, что нужно большинству людей, чтобы привести себя в серьезную форму. А когда становишься сильнее, ты просто поднимаешь вес.

LEG DAY OBSERVER — это исследование фитнеса, дополнение к GQ.com, винтажная колонка Snake America и дом для всего, что связано с Днем ног. Из-за сложной природы человеческого тела эти колонки следует воспринимать как вводные подсказки для дальнейших исследований, а не как директивы. Прочтите прошлые выпуски Leg Day Observer , чтобы узнать о более продуманных подходах к поднятию тяжестей и питанию.

10 лучших упражнений с гирями — программа тренировки с гирями

Getty Images

Гиря, также известная как король тренировок для всего тела, представляет собой простое и чрезвычайно универсальное оборудование.Этот небольшой, но мощный инструмент может полностью изменить вашу тренировку — от повышения выносливости сердечно-сосудистой системы до улучшения физической формы и мощности.

«Если бы мне пришлось выбрать хотя бы одно фитнес-оборудование, которое я буду использовать на всю оставшуюся жизнь, это была бы — без сомнения — гиря», — говорит Финли Фунстен, личный тренер и совладелец Madabolic Charlotte. «Гиря — новичок или продвинутый спортсмен — является невероятно универсальным тренажером и, по сути, служит универсальным инструментом в отношении оборудования.»

Многие упражнения с гирями задействуют сотни мышц одновременно, обеспечивая полную тренировку всего тела. Гири требуют тонны техники и контроля, но при правильном выполнении могут помочь вам повысить выносливость, выносливость и силу. Гиря также требует координации, так как основание гири — или «мяч» несет большую часть веса, а ручки — или «рога» — могут быть захвачены разными способами.

Эксперты по фитнесу в Лаборатория здоровья Good Housekeeping Institute объединилась с Funsten, чтобы предложить вам самые эффективные упражнения с гирями.Новичкам наши эксперты рекомендуют начинать с легкого веса гирь, например, от 10 до 15 фунтов, чтобы научиться двигаться и сосредоточиться в первую очередь на форме. Поскольку многие упражнения с гирями требуют полной активации тела и задействуют несколько групп мышц, вы можете быть удивлены тем, что ваше тело может справиться с более тяжелыми гирями, но не забудьте овладеть техникой, прежде чем прогрессировать. Перед тем, как начать какой-либо фитнес или тренировочный режим, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или поставщиком медицинских услуг. Вы можете включить эти движения в свой существующий режим тренировки или попробовать эту 15-минутную программу с гирями для всего тела:

15-минутная программа тренировки с гирями

• Выберите четыре упражнения из списка ниже.
• Выполните первое движение в течение 30 секунд во включенном состоянии и 30 секунд в выключенном состоянии всего три раза. Затем отдохните одну минуту, прежде чем переходить к следующему ходу.
• Выполните второе движение в течение 30 секунд во включенном состоянии и 30 секунд в выключенном состоянии всего три раза. Затем отдохните одну минуту, прежде чем переходить к следующему ходу.
• Используйте тот же формат для третьего и четвертого ходов при выборе схемы.
  

Реклама — продолжить чтение ниже

Возьмите гирю

40,11 долл. США

Прежде чем начать, возьмите качественную гирю, чтобы упражнение прошло как можно более плавно. Этот вариант, который бывает разного веса, является лучшим выбором на Amazon с более чем 8000 5-звездочных отзывов. Чтобы узнать о других вариантах, ознакомьтесь с нашим списком лучших гирь, которые можно купить.

Русские качели с гирями

Это простое, но эффективное упражнение отлично подходит для увеличения силы и силы.По сути, это упражнение для тренировки всего тела, Фунстен настоятельно рекомендует махи гирями, так как они активируют ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, кора, спину и даже руки.

H ow to: Встаньте, расставив ступни до бедер, слегка согнув колени. Включите мышцы кора и убедитесь, что спина остается плоской на протяжении всего движения. Возьмите гирю обеими руками и начните с того, что гиря должна висеть между бедер, руки должны быть прямыми и напряженными.Поднимите гирю через ноги, используя прочный шарнир, с последующим взрывным толчком. Бедра расширяются в верхней части движения, так что вы находитесь в вертикальном положении стоя, а гиря достигает уровня груди, прежде чем вернуться в шарнир.

Приседания с кубком

Фунстен любит это упражнение для всего тела, которое прорабатывает мышцы кора, квадрицепсы, ягодицы, икры, силу хвата и многое другое. Это одно из лучших упражнений с гирями для ног.

Как: Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч. Поддерживая вес гири за основание, удерживайте ее на уровне груди, локти вниз и плотно прилегая к грудной клетке. Держите живот в напряжении и оставайтесь как можно более вертикальным, когда вы отправляете бедра назад и вниз в полный диапазон движений приседаний. В идеале вы должны быть параллельны или ниже, и ваши колени выпячиваются (не сгибаются). Оттолкните пол от себя, чтобы встать прямо, и повторите.

Фермеры несут

Не стоит недооценивать этот простой, но эффективный прием, для овладения которым требуется тонна стабилизации и активации ядра. В этой вариации от Фунстена требуется только одна гиря, но упражнение можно продолжить, держа по гири в каждой руке.

Как: Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Крепко возьмитесь за гирю за бедро. Держите живот подтянутым и держите осанку прямо, когда вы идете с контролем.При необходимости смените сторону.

Подъемы с гирями

Выполняете ли вы его в тренажерном зале или на скамейке в парке, подъемы с гирями — это простое упражнение, которое сильно нагружает мышцы нижней части тела, а также корпус. Выполняйте это упражнение, держа по гирям в каждой руке.

Практическое руководство: Найдите прочную поверхность или коробку, при которой ваше колено будет на одной линии со складкой бедра или немного выше ее. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите гирю за пределами бедра.Поставьте всю ступню на ящик, удерживая ступню на полу рядом с ящиком, и двигайтесь вертикально вверх через пятку, чтобы разогнуться вверху. Медленно опустите на землю с контролем. При необходимости повторите и поменяйте сторону.

Ореолы

Это упражнение, рекомендованное Фунстеном, развивает силу и подвижность плеч, но также требует стабилизации и активации кора.

Практическое руководство: Начните стоять прямо, расставив ноги на ширине плеч.Держите гирю вверх ногами за рога. Основание колокольчика должно быть на уровне груди, а локти плотно прилегать к грудной клетке. Медленно и контролирующе обведите гирей основание шеи, повернув ее на 180 градусов, как только окажетесь на затылке. Держите локти как можно ближе к телу по всему периметру, а гирю как можно ближе к основанию шеи. Ваша шея должна быть неподвижной, а подбородок всегда должен быть приподнят. Обязательно задействуйте среднюю часть тела на протяжении всего движения, сосредотачиваясь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику.Меняйте направления при каждом повторении.

Становая тяга с чемоданом одной рукой

Подумайте, сколько раз вам придется носить что-то одной рукой, будь то сумка с продуктами или чемодан. Фунстен поддерживает эту разновидность становой тяги, которая имеет немало практического применения. Это функциональное движение укрепит все тело.

Как: Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за гирю за пределы бедра, удерживая плечи прижатыми назад и вниз, а спину плоской, когда вы откидываете бедра назад. Опустите грудь к полу и полностью опустите вес на землю, опуская его за пределы пятки. Откиньтесь на спину, напрягите середину и держите плечи прижатыми назад, когда вы нажимаете пятки и одновременно поднимаете бедра и плечи, чтобы стоять прямо (все еще сжимая гирю). При необходимости смените сторону.

Приседания со стойкой

Удерживание гири в передней стойке может пригодиться для многих различных упражнений, таких как этот конкретный прием из Фунстена. Ваше запястье должно быть прямым, сильным и запертым, а локоть должен быть втянут в ребра, а не расширен в стороны.

Практическое руководство: Начните стоять прямо, расставив ноги на ширине плеч. Держите гирю в стойке на одной руке.Держа локти прижатыми к грудной клетке, плечи опущены, а средняя часть напряжена, оставайтесь как можно более вертикальными, когда вы отправляете бедра назад и вниз в приседание с полным диапазоном движений. В идеале вы должны быть параллельны или ниже, и ваши колени выпячиваются (не сгибаются). Оттолкните пол от себя, чтобы встать прямо, и повторите. При необходимости смените сторону.

Строгая пресса

Сильный строгий жим над головой — одно из лучших упражнений с гирями для рук, но на самом деле требует задействования всего тела.Сосредоточьтесь на хорошей осанке и силе корпуса на протяжении всего движения.

Практическое руководство: Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч и гиря в положении стойки. Поднимите мышцы живота и сожмите ягодицы, нажимая на вес над головой. Ваш бицепс должен совпадать с ухом, а локоть должен быть зафиксирован вверху. Верните вес в положение стойки и повторите. Обязательно завершите движение на противоположной стороне, когда закончите.

Нажмите Пресс

Превратите простой строгий жим в движение всего тела с помощью этой вариации от Funsten, которая объединяет мощную силу ног и бедер и взрывную силу.

Практическое руководство: Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч и гиря в положении стойки. Выполните неглубокое погружение через колени и резко уперните пятки в пол, когда вы водите гирю над головой. Ваш бицепс должен совпадать с ухом, а локоть должен быть зафиксирован вверху. Верните вес в положение стойки и повторите. Обязательно завершите движение на противоположной стороне, когда закончите.

Обратный выпад над головой

Новички могут начать это упражнение, удерживая гирю по бокам или за грудь, но Фунстену нравится разгибание хватом над головой для большей тренировки всего тела и задачи на устойчивость.

Практическое руководство: Начните стоять прямо, расставив ноги на ширине плеч. Нажмите на гирю одной рукой прямо над головой, удерживая запястье в нейтральном положении, суставы пальцев смотрят в небо. Поддерживайте активное давление плеча, прижимая плечо к полу, в то время как бицепс находится на одной линии с ухом, а локоть остается заблокированным. Сделайте обратный выпад, опустите заднее колено, чтобы нежно поцеловать землю, а затем пройдите через переднюю пятку, чтобы встать прямо. Ваше заднее колено должно находиться прямо под бедром в нижней части выпада.В каждом повторении чередуйте ноги и при необходимости меняйте руку, на которой держится гиря.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Топ-5 упражнений с гирями для бойцов

Тренировка с гирями предлагает одни из лучших тренировок для всего тела, требующие уникального сочетания силы и кондиционирования, которые необходимы для улучшения ваших навыков бокса и кикбоксинга.

Что такое гири?