Упражнения с гирями: 13 упражнений с гирей, которые отлично качают все мышцы

Содержание

Упражнения с гирей: ТОП-10 самых эффективных

Гиря — это своего рода АК в твоем арсенале тренажеров. Считается, что этот снаряд исправляет осанку, помогает наращивать мышцы и сжигать калории. А персональный тренер Джеймс Браун утверждает, что с их помощью ты тренируешь выносливость. А еще можно выполнять несколько упражнений подряд, не выпуская гирь из рук. При таком раскладе сможешь не только быстро накачаться, но и сжечь дополнительные калории.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Жми ее: какая польза от гири?

№1

Час упражнения сжигает 1200 ккал. Поднимай гири не ниже шеи.

Источник: sportlife.es

№2

То же упражнение с гирей, только одной рукой. Будет еще тяжелее, но результат не заставит себя долго ждать.

Источник: sportlife.es

№3

Поднимай гири тоже до уровня плеч. Важно: держи спину ровной и не перенапрягай колени.

Источник: sportlife.es

№4

Данное приседание — отличный способ накачать мышцы ног и пресс.

Источник: sportlife.es

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Мужской тест: узнай, как проверить силу

№5

Как накачать плечи? Ответ на следующей картинке.

Источник: sportlife.es

№6

Следующее упражнение с гирями тренирует взрывную силу. Бери по снаряду в руку и работай, пока не почувствуешь жжения в мышцах.

Источник: sportlife.es

№7

Если тяжело выполнять движения, изображенные на следующей картинке, начинай с подъемов не выше шеи.

Источник: sportlife.es

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Тренировки Федора Емельяненко: без гири и штанги

№8

Упражнениями с гирей легко можно укрепить мышцы корпуса. Все детали — на следующем фото.

Источник: sportlife.es

№9

Следующее — комплексное упражнение, которым можно прокачать практически все тело. Единственное условие — не пользуйся помощью рук, когда встаешь.

Источник: sportlife.es

№11

Как накачать ягодицы? Приседай как можно ниже, держа гирю у подбородка.

Источник: sportlife.es

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Не рискуй: ТОП-10 ошибок с гирями

Как стать сильнее? Упражнения с гирями | Физкультура и спорт

На самом деле потратить два-три часа в неделю для улучшения своей физической формы, развития силы мышц — это не так уж много. За годы тренировок мне пришлось часто наблюдать за начинающими спортсменами-любителями, «запала» которых хватало на месяц-полтора, не больше. Люди слепо копируют методику великих спортсменов современности, их системы упражнений и разочаровываются, не получив достойного результата.

Здесь есть простое объяснение: настоящие профессионалы — это совсем другая категория спортсменов, очень сильно отличающаяся от любителей. Ради результата они готовы пойти на все — употребление анаболических стероидов, применение мощнейших фармакологических препаратов, гормонов роста и прочей дряни. От всего этого эффект наступает гораздо раньше, причем использование подобных стимуляторов не исключает самих тяжелейших тренировок, но пять-десять лет — и вы, скорее всего, инвалид. Любительский спорт позволяет получать от тренировки удовлетворение, ощущение полной жизни, а не существования ради результата.

Фото: Depositphotos

Итак, вы твердо решили стать сильнее? Если да, то возьмите на заметку следующие полезные правила.

Нужно хорошо, разнообразно и правильно питаться. Именно правильно, употребляя натуральные продукты.

Основными на тренировках должны стать базовые многосуставные упражнения со штангой, такие как приседания со штангой на плечах, жим лежа, становая тяга. Также надо включать подтягивания на перекладине и упражнения на брусьях.

Особое внимание нужно уделить приседаниям со штангой на плечах. Многие очень часто недооценивают этот вид нагрузки, и зря. Лучшего упражнения для развития силы и мощи не существует. Приседайте в один подход на 20 повторений хотя бы раз в неделю, понемногу увеличивая вес от тренировки к тренировке, и через месяц вы себя не узнаете. Нужен всего один тяжелый подход из 20 повторов, но по-настоящему трудоемкий. (Более подробно о методах выполнения упражнений можно прочесть в книгах Стюарта Мак Роберта.)

Очень важно правильно восстанавливаться и отдыхать. Частый и продолжительный тренинг не способен сделать из вас сильного человека, он лишь утомляет и приводит к перетренированности.

Фото: Depositphotos

Есть еще один прекрасный силовой тренажер, способный преобразить вас не хуже штанг и гантелей, незаслуженно забытый в нашей стране — это гири. Исторические сведения утверждают, что упражнения с подобными отягощениями появились в среде канониров для развития силы, необходимой для перетаскивания ядер, и были включены в подготовку военных.

Силовые тренировки с гирями позволяет не только нарастить прекрасную мышечную массу, но и развить превосходную выносливость, укрепить костно-мышечный аппарат в целом и сердечно-сосудистую систему. Они способствуют развитию подвижных, как ртуть, активных мышц, а не статичного мышечного панциря, как в бодибилдинге.

Кроме того, для занятий с гирями вам не обязательно посещать тренажерный зал — с ними можно работать и дома, и во дворе (конечно, надо предусмотреть площадку). Гири бывают 16-, 24- и 32-килограммовые. Новичкам необходимо начинать с самого маленького веса.

16-килограммовая (35-фунтовая) «соревновательная гиря»
Фото: Knuckles, ru.wikipedia.org

Непосредственно перед упражнениями очень важно во избежание травм хорошенько размяться. Заниматься можно по такой программе (автор — Майк Махлер):

Понедельник:

Среда:

  • Рывок одной рукой: 3×10 каждой рукой.
  • «Турецкие приседания» (гиря поднимается на вытянутой руке вверх, и, не опуская ее, нужно присесть на корточки, сесть на пол, лечь на спину, встать, в обратном порядке; можно проще — из исходного положения лежа): 3×5 каждой рукой.
  • «Фермерские прогулки» (ходьба с двумя гирями в руках): 3×200 метров.

Пятница:

Турецкий подъём
Фото: Cpl. Reece Lodder, ru.wikipedia.org

Махлер советует также выполнять следующие действия для восстановления после каждой тренировки:

  1. Растягивайте все основные мышечные группы в течение 10−15 минут в конце каждого тренировочного занятия.
  2. Примите контрастный душ (30 секунд холодной и 60 секунд горячей воды).
  3. Отдыхайте и расслабляйтесь после каждой тренировки, а также в дни, свободные от занятий.
  4. Спите не менее 8 часов в сутки.
  5. 1−2 раза в месяц посещайте спортивного массажиста.

Уверяю вас, это очень эффективный инструмент развития силы и выносливости.

Эти советы проверены практикой моих шестилетних тренировок. По некоторым показателям мне удалось увеличить силу в два-три раза. Удачи!

Красивое тело за 20 минут в день: упражнения с гирей дома (ФОТО)

Почему гиря?

Первый вопрос, который я задаю специалисту по тренировкам с гирей: почему гиря? «Ее преимущество в том, что это снаряд со смещенным центром тяжести, — говорит Мария Ларина. — У гантели или штанги он располагается ровно по центру, а у гири смещается ближе к донышку, потому что сверху — ручка. Такая конструкция позволяет гире, в отличие от других снарядов, как бы летать».

Какой же толк от летающей гири? Мария объясняет: тренировки с гирей предполагают плавные и вращательные движения, которые невозможны с гантелями. Приходится не только работать с весом, но и контролировать силу инерции. На это уходит больше усилий и — что важно — усилий всего тела, а не отдельной группы мышц.

«Гиревые упражнения почти никогда не направлены на изолированные мышцы, — говорит Мария. — На первый взгляд кажется, что в основном работают руки, но чаще всего они являются только проводником энергии, а работают на самом деле пресс, бедра или ягодицы.

Эффект тренировок с гирей

До разговора с Марией я уже пробовала один раз упражнение с гирей — на тренировке по кроссфиту. Это был так называемый свинг: мы приседали, делали замах гирей между ног, а затем вставали и выталкивали ее вперед до уровня груди. Я легко выполнила всего два подхода по 10 раз, но бедра и ягодицы потом болели несколько дней.

«Не бойтесь заниматься с гирей, вам понравится! — говорит Мария. — Прежде всего обращаюсь к женщинам. Всегда считалось, что тренировки с гирей — мужской удел, но это совсем не так. Попробуйте — и результаты вас приятно удивят!»

Все тренировки довольно короткие, но очень эффективные. Занятия сочетают силовую нагрузку и интенсивное жиросжигание. Исследования показали, что всего за 20 минут тренировки вы тратите 230-250 килокалорий.

Кто придумал тренировки с гирями?

Все эти особенности отметил в конце 90-х бывший советский военнослужащий, а ныне консультант морской пехоты США и известный фитнес-инструктор Павел Цацулин. Он начал развивать в США гиревой фитнес: взял за основу упражнения из гиревого спорта и придумал к ним вдобавок новые. В течение десяти лет это движение быстро набирало популярность, и сейчас в Штатах уже существует система сертификации тренеров по гиревому фитнесу, а Цацулина как основателя дисциплины все гиревики называют просто Павел и рады заполучить фотографию с его рукопожатием.

В Россию — родину гиревого спорта — гиревой фитнес пока только начинает проникать. Его развивают всего пара фитнес-клубов, также упражнения с гирями используются на тренировках по кроссфиту. Но благодаря таким активистам, как Мария Ларина, ситуация  может измениться очень скоро.

Экипировка для занятий с гирей

Если тренировочного опыта нет совсем, Мария рекомендует начать тренироваться с гирей 5-6 кг и как можно скорее увеличивать вес до 8 кг. Тем, кто уже уверенно занимается с отягощениями, нужно стартовать с 12 кг.

Заниматься гиревым фитнесом можно в любой удобной спортивной одежде, а вот к обуви особые требования. Лучше, чтобы ее не было совсем. Если заниматься босиком неудобно, тогда надевайте кроссовки или кеды с плоской подошвой, так как беговые амортизирующие кроссовки не подойдут. На тренировке с гирей важно очень прочно стоять на полу и чувствовать опору на пятках. Если пятка будет приподнята, то центр тяжести сместится вперед, техника упражнений нарушится, нагрузка с целевых мышц уйдет. Например, если мышцы задней поверхности бедра будут укорочены, они будут производить меньше необходимой работы.

Сколько нужно тренироваться

Перед тренировкой с гирей проведите стандартную разминку — бег на месте, или прыжки со скакалкой, или простую суставную гимнастику. Между упражнениями комплекса делайте паузы по 15-30 секунд. Вся тренировка займет около 15-20 минут.

Если у вас нет другой физической нагрузки, проводите тренировки с гирей 3-5 раз в неделю, в сочетании с другими занятиями — 2-3 раза в неделю.

[new-page]

Упражнения с гирей для женщин: красивое тело за 20 минут в день!

1.   Вращение гирей

Разогревающее упражнение. Возьмите гирю двумя руками, поставьте ноги на ширине плеч, раскройте плечи. Вращайте гирю вокруг себя, перехватывая другой рукой перед собой и за спиной. Можно поставить стопы вместе и тогда вы увеличите нагрузку на ягодицы. Вращайте гирей по 30 секунд в каждую сторону.

2.   Свинг двумя руками

Упражнение для мышц ног (акцент на заднюю поверхность бедра) и ягодиц, а также для развития выносливости. Поставьте ноги чуть шире плеч, перенесите вес на пятки, поставьте гирю немного впереди перед собой. Отводите бедра назад (как в становой тяге) до такого положения, в котором вам будет удобно взять гирю. Не сгибайте колени специально — они должны немного сгибаться вслед за движением бедер. Сохраняя естественный изгиб спины, возьмите гирю обеими руками. Сделайте замах гирей между ног, а затем рывковым движением выпрямите ноги и корпус. Гиря должна пройти между ног вперед и вверх и остановиться на уровне груди. Не делайте никаких усилий руками — движение должно произойти за счет рывка бедрами. Не замедляясь, повторите замах между ног. Делайте акцент на резком распрямлении бедер, напрягайте пресс и ягодицы. Выполните 15 повторов.

3.   Тяга к поясу

Упражнение для мышц спины. Возьмите гирю одной рукой и сделайте неглубокий выпад вперед противоположной ногой. Упритесь свободной рукой в ногу. Тяните гирю к себе, отводя локоть назад. Удерживайте плечи развернутыми, пресс — в напряжении, сохраняйте естественный изгиб спины. Выполните 10 повторов.

4.   Повторите свинг

5.   Повторите тягу к поясу правой рукой.

6.   Повторите свинг.

7.   Жим стоя («армейский жим»)

Упражнение для трицепсов и дельтовидных мышц. Сгибая руку, поднимите гирю к плечу. Держите гирю, не сгибая запястье. Опустите свободную руку вниз, перенесите вес тела на пятки. Выжимайте гирю вверх до полного распрямления руки. В верхнем положении разворачивайте руку от себя, направляя ладонь вперед. Сохраняйте напряжение в мышцах пресса, ягодиц и спины. Тяните руку четко вверх, не заваливая вперед, чтобы не было наклона в плечевом суставе. Выполните один подход только левой рукой: при весе гири 4-5 кг — 10 повторов, при весе 8 кг — 5 повторов.

8.   Повторите свинг.

9.   Повторите жим стоя правой рукой.

10.  Повторите свинг.

11.  Горячая картошка

Упражнение для мышц пресса. Поставьте ноги чуть шире плеч, возьмите гирю в руки вверх дном. Согните руки и медленно перекладывайте гирю из одной руки в другую, удерживая ее примерно на уровне плеч. На начальном этапе расстояние между руками должно быть не более 5 см. Со временем можно увеличивать как расстояние, так и скорость перекладывания. Обязательно удерживайте мышцы пресса в напряжении. Выполняйте в течение 1 минуты.

12.  Повторите свинг.

13.  Повторите вращение гирей по 30 секунд в обе стороны.

14.  Выполните заключительный свинг.

После выполнения упражнений немного походите в спокойном темпе, затем выполните упражнения на растяжку для мышц всего тела.

 

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

5 упражнений с гирями, которые заставят работать все тело

Силовые упражнения для проработки всего тела

В фитнесе, как и в моде, постоянно меняются тенденции: если раньше все стремились быть худыми и хрупкими, выполняя только кардио, сегодня те же люди стараются увеличить мышечную массу за счет силовых упражнений. Но все же есть то, что считается базовым и неизменным, способное привести вас в хорошую форму, – гири. Фитнес-эксперты сходятся во мнении, что зачастую упражнения с таким отягощением недооценены, хотя они прекрасно прорабатывают почти все тело.

 

По словам сертифицированного персонального тренера Кендалл Вуд, «тренировки с гирями – отличный выбор, если вы хотите задействовать как можно больше мышц». Используя гири, вы сможете проработать те из них, которые обычно игнорируются при выполнении упражнений с гантелями или на тренажере. Мы подобрали для вас 5 упражнений с отягощениями, которые подойдут как для начинающих, так и для опытных спортсменов и которые можно без труда включить практически в любую тренировку. Предупреждаем: движения непростые, но поверьте, они стоят ваших усилий!

 

Совет: если вы новичок, используйте гирю от 6 до 8 кг.

 

1. Гало, или вращение гири

  • Возьмите гирю двумя руками и поднимите, удерживая ее перед собой на уровне груди. Ноги поставьте чуть шире плеч.
  • Поднимите гирю вверх и влево от вашей головы, делая круг вправо над головой. Следите за тем, чтобы пресс оставался напряженным.
  • Теперь сделайте то же движение в противоположном направлении.

Сделайте как можно больше повторений. Во время движения старайтесь не поднимать плечи.

 

2. Выпады с гирей над головой

  • Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа гирю в левой руке.
  • Сделайте выпад вперед правой ногой так, чтобы в нижней точке передняя нога была согнута под прямым углом, а левое колено едва не касалось пола. Центр тяжести должен быть на правой ноге. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Не заваливайтесь в стороны и не поднимайте плечи.
  • Вытяните левую руку с гирей, сделав жим вверх. Задержитесь на 1 счет и вернитесь в исходное положение.

Выполните одинаковое количество повторений для каждой стороны, меняя ноги и руки.

 

Смотрите также

 

3. Махи гирей

  • Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч или шире, гирю возьмите двумя руками.
  • Опустите гирю между ног, одновременно согнув оба колена под углом 90 градусов и опустив таз вниз.
  • Привстаньте, делая взмах гирей вверх. Движение должно осуществляться за счет вращения тазобедренных суставов. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а пресс напряженным.
  • По мере того, как гиря начнет опускаться после замаха, сделайте рывок и выведите ее вперед. При этом вес тела перенесите с пяток на переднюю часть стопы.
  • Опустите гирю вниз, перенося вес тела вновь на пятки и сгибая колени.

Сделайте необходимое количество повторений.

 

Смотрите также

 

4. Мертвая тяга на одной ноге с гирей

  • Держа в левой руке гирю, отведите правую ногу назад, чтобы она находилась на расстоянии около 15 сантиметров от пола.
  • Поднимая ногу выше, одновременно наклоните корпус вперед так, чтобы туловище и нога образовали прямую линию, параллельную полу. Опускайте гирю вниз до полного выпрямления руки.
  • Держите спину ровной, не округляя плечи, и медленно вернитесь в исходное положение.

Поменяйте сторону и повторите движение.

 

5. Приседания с гирей

  • Встаньте прямо, широко расставив ноги и слегка развернув носки в стороны. Двумя руками возьмите гирю и расположите ее под грудью.
  • Сгибая колени, начинайте медленно опускать таз вниз. Осуществляйте движение за счет силы ваших ног. Одновременно с этим вытяните руки с гирей вперед, как показано на фотографии.
  • Вернитесь в исходное положение, вжимая пятки в пол, чтобы выпрямиться.

Не забудьте держать спину прямой, а пресс напряженным. На протяжении всего движения старайтесь не заваливаться вперед или назад.

Сделайте необходимое количество повторений.

 

Обложка: 1Gai.Ru

Фото в материалах: Popsugar

Гири – упражнения для начинающих

Упражнения с гирей для начинающих включают в себя базовые движения, используемые в силовой тренировке. Благодаря им в короткие сроки улучшится эластичность мышц. Посмотрите о гиревом спорте здесь, каковы правила тренировки гирями и как правильно выполнять упражнения?

Гири — это идеальный инструмент для упражнений начинающих людей, которые делают первые шаги в силовой тренировке. Гири проще в использовании, чем обычные гантели и гарантируют лучшие результаты в более короткие сроки. Упражнения с гирями имеют комплексный характер – в одном движении участвуют несколько партий мышц, благодаря чему облегчается сжигание жировой ткани. Для этого объединяются силовые и кардио усилия, что положительно влияет на работоспособность сердечно — сосудистых заболеваний.

Тренировка с гирями – как начать?

Перед тем, как приступить к упражнениям с гирями, вы должны знать некоторые правила силовой тренировки, которые защитят вас от возможной травмы и повысят эффективность ваших усилий.

Во-первых – подберите подходящий для себя вес гири. Начинающие женщины должны выбрать гири весом 8 кг. Только в мере того, как вы продвигаетесь по пути, вы можете начать тренироваться с весом 12 кг. Начинающим мужчинам рекомендуется начать тренировки с весом 16 кг.

Во-вторых – помните о разминке. Перед тренировкой с гирями потратьте хотя бы 5 минут на бег на месте, прыжки и упражнения для общего развития: разминка рук, бедер, приседания.

В — третьих – контролируйте дыхание. Выдыхайте во время толчка и выбрасывания гири вперед. В режиме отжима гири, выдыхайте воздух при подъеме (когда мышцы находятся в величайшем напряжении), вдыхайте при опускании. Правильное дыхание повышает эффективность тренировок, поэтому вы можете быстрее наблюдать эффекты тренировки. Помня об этих трех принципах, можно переходить к упражнениям с гирями.

Гири – тренировки для начинающих

Тренировку всегда начинайте с исходного положения. Встаньте прямо, расслабьте плечи и руки, согните слегка колени. Гиря всегда должна лежать прямо перед вами. Важным является правильное поднятие гири: чтобы поднять гирю, согните колени и наклоните корпус, не сгибая спины!

Помните, во время всего упражнения ваша спина должна быть прямой, а мышцы живота напряженными – это разгрузит позвоночник. Руки должны быть все время прямые, взгляд направлен перед собой. Колени в сгибе не должны выходить за кончики пальцев, а плечи спускаться ниже линии бедер.

Упражнения с гирями – эффективный комплекс для увеличения силы

Гиревой спорт снискал огромную популярность в советском союзе. Гиревые упражнения всегда считались уделом сильных атлетов – выдающаяся грудная клетка, широкие плечи и мощные руки – вот главные признаки любителей этого спорта. Сегодня увидеть в зале спортсменов, делающих упражнения с гирями – это редкость. Многие позабыли про этот эффективный «олдскульный» спортивный снаряд. Давайте разберемся, почему комплекс правильных упражнений с гирей может намного улучшить силовые показатели, а вместе с ними и общую физическую форму.

Мини спортзал дома

С данными снарядами можно организовать эффективные тренировки в собственной комнате. Обилие вероятных упражнений поможет прокачать много мышечных групп. Единственное, о чем стоит позаботиться, так это о защите пола. Если вы надумаете уронить снаряд, то нежелательным было бы падение на паркет, ламинат или другое дорогостоящее напольное покрытие.
Обратите внимание, что во многих тренажерных залах используют толстые (несколько сантиметров) куски резины. Дома достаточно использовать подобную резиновую площадку 1 м х 1 м. Стоить она будет намного дешевле, нежели новый участок пола. Резиновый лоскут удобно хранить за шкафом или под кроватью.
Комплекс полноценных упражнений с гирей в домашних условиях подготовит тело к более серьезным нагрузкам, увеличив силу и мышечную массу при трёх тренировочных днях в неделю и правильном многоразовом питании.

Не гантелями едиными

Наш организм имеет свойство привыкать ко всем видам нагрузок. И от того, насколько они разнообразны, будет зависеть успех атлета в его тренировках. Безусловно, упражнения с гирями – это то, что нужно и «дрыщеватому» астенику и полноватому любителю фастфуда.

Что развивает этот снаряд?

  • Силу.
  • Выносливость.
  • Осанку

Правильные упражнения с гирями дадут гарантированный эффект в дополнение к основной программе тренировок. Этот снаряд дает большую свободу в подборе упражнений для создания нагрузки для многих мышечных групп.
Можно использовать десятки различных упражнений, но нужно для начала освоить базовые, которые дадут правильное представление о технике работе с гирями. Затем можно приступать к специфическим подходам для уникальной нагрузки на мышцы, которую сложно добиться на тренажерах.

Комплекс упражнений с гирями

Следите, чтобы во всех упражнениях у вас была ровная спина. Там, где требуется выполнять присед, таз должен быть отведен назад – это обезопасит поясницу от травм.

Плечи

  • вынос гири двумя руками перед собой из положения полуприседа. Исходное положение полуприсед, руки держим перпендикулярно полу. Одновременно выпрямляемся и выносим снаряд на прямых руках до уровня шеи. В конечной фазе движения руки со снарядом должны быть параллельны полу.
  • вынос гири одной рукой перед собой из положения полуприседа. Техника точна такая же, как и в первом случае. Только снаряд теперь находится в одной руке;
  • вынос двух снарядов обеими руками перед собой из положения полуприседа;
  • подъем гири одной рукой вверх над собой. В нижней точке кладем снаряд на бицепс на уровне плеча. Выпрямляем руку вверх вместе с гирей;

Ноги, пресс

  • приседания с гирей. Согнутой рукой снаряд прижимаем плечом и бицепсом к верхней части груди. Свободная рука выпрямляется во время приседа.

Взрывная сила

  • из полуприседа подъем гирь над собой. В позе сумо с пола поднимаем две гантели на уровень верхней части груди, задерживаем руки на полсекунды в данной точке, и затем выпрямляем их над головой. Затем неспешно опускаем снаряд в том же порядке;
  • из полуприседа подъем гири одной рукой по дуге. Без сгибания поднимаем снаряд рукой над головой по дуге 180 градусов.

Пресс

  • сгибания туловища стоя с гирей. Исходное положение – снаряд поднят над головой на прямой руке. Далее, держим снаряд в таком же положении и сгибаем туловище, пытаясь достать на прямых ногах свободной рукой стопу. Разгибаемся, все время держа снаряд над головой.

Для всего тела

  • гирю держим на вытянутой руке над головой в положении лежа. Одно колено полусогнуто. Далее, поднимаем туловище, опираясь свободной рукой о пол. Затем встаем, держа снаряд над головой. Возвращаемся в исходное положение через присед.

Ягодицы

  • приседы с гирей. Стоя держим гирю согнутыми руками перед собой. Приседаем со снарядом, слегка прислонив его к груди.

Каждое упражнение выполняем до появления чувства жжения. Если у вас есть уже опыт регулярных тренировок, то по наступлению характерных болевых ощущений стараемся выполнить еще несколько повторений. Так мы заставим наши мышцы выйти из зоны комфорта, введя их в стрессовое состояние, которое в процессе отдыха и восстановления станет катализатором мышечного роста.

Техника безопасности

Неопытный атлет с еще неокрепшим хватом может испытывать трудности, выполняя упражнения с гирей 16 кг. Главная опасность заключается в том, что чугунный помощник может выскользнуть из руки и повредить атлета или рядом стоящих людей. Поэтому лучше начать со снаряда попроще, скажем в 8 кг, через несколько недель повысив отягощение до стандартного.
Тренировки с гирями требуют предельной концентрации внимания и усилий на своих движениях. Гири на прямых руках создают существенные нагрузки на связки суставов. Следите за весом, отточите технику с меньшим отягощением.

Как часто нужно делать упражнения с гирей?

В основной программе тренировок день гирь можно организовывать раз в неделю или раз в десятидневку. Такие тренировки дают стимул к росту мышечной массы.

Разнообразные упражнения заставят ваши мышечные волокна увеличиваться в процессе восстановления, чтобы в следующий раз лучше противостоять нагрузкам. Если вы увлекаетесь кросфит тренировками, то сеты с этим снарядом буду отличным дополнением к такому типу нагрузки.

Советы новичкам


Комплекс новых упражнений с гирей позволит развить отличную силу хвата, которая пригодится в базовых штанговых тренировках или воркаутах.

Перед выполнением подходов хорошо разогрейте мышцы. Они должны быть в тонусе, особенно связки. Делайте разминку минимум 5 минут, разогревайте суставы и увеличивайте частоту сердечного ритма.

Смотрите видеоролики о том, как занимаются опытные атлеты гиревого спорта, следите за их техникой. Конечно, не стоит зацикливаться лишь на гиревых тренировках, забыв про базовые упражнения со штангой и гантелями, а также упражнения на перекладине и брусьях. Пусть день гирь станет изюминкой вашей тренировочной программы.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

1.7 / 5 ( 3 голоса )

Упражнения с гирями. Справочник упражнений сайта Фитнес для умных людей

Упражнения с гирями – это очень эффективный способ набрать мышечную массу и прокачать нечеловеческую выносливость. Упражнения гиревого спорта помогут увеличить тонус мышц, исправить осанку, укрепить спину, подтянуть живот, похудеть, привести себя в хорошую форму.

Какими бывают упражнения с гирями

Упражнения с гирями можно условно разделить на несколько групп.

Чисто гиревые упражнения

Это упражнения из классического гиревого спорта: рывок, толчок и разные подготовительные упражнения из арсенала спортсменов-гиревиков.

Основной чертой таких упражнений с гирей является особая экономичная техника выполнения, полностью противоположная изолированным упражнениям из бодибилдинга.

Задачей в таких гиревых упражнениях является включение как можно большего количества мышц, распределение нагрузки и напряжения по всему телу, чтобы потратить как можно меньше сил и энергии на подъём гири. Для таких упраженний характерны толчковые, рывковые, маховые движения, целью которых является разгон гири и придание ей нужной инерции, точной и короткой траектории.

Если гиря одна, Вы можете выполнять упражнения лишь с ней. Например, рывок гири, толчок одной гири, жим гири стоя, заброс гири к плечу, приседания с гирей перед собой, отжимания стоя на гире одной рукой, тяга гири в наклоне и т.д. Таких упражнений очень много.

Если у Вас две гири, спектр упражнений значительно расширяется. Многие из них можно выполнять сразу двумя руками или же поднимать одной рукой сразу две гири.

Как выбрать гирю для тренировок

Пять упражнений с гирей. Рывок.

Стандартные силовые упражнения, выполняемые с гирей

Это привычные из фитнеса и бодибилдинга упражнения, которые выполняются с одной или двумя гирями. Например, жим гирь лёжа, жим гирь стоя, тяга гирь в наклоне, тяга гири к подбородку, пулл-овер с гирей, сгибания рук с гирями, приседания с гирями в руках, приседания с гирями на груди, мёртвая тяга с гирями, выпады с гирями в руках и т.д.

Гири придают таким упражнениям особую механику, так как обладают смещённым центром тяжести. Привычные упражнения, выполняемые с гантелями или со штангой, становятся непривычными и неудобными. В этом и состоит их главная ценность. Ведь мышцам и организму в целом приходится приспосабливаться к новой форме движений, что приводит к развитию мышц и увеличению других физических параметров: силы, выносливости, координации движений, скорости и т.д.

Какой вес гири использовать в упражнениях

Гири бывают разного веса. Стандартные веса для гирь обычно составляют 16, 24 и 32 килограмма. В настоящее время легко найти гири практически любого веса: 4, 6, 8, 10, 12, 14, 16, 20, 32, 36, 40 кг и т.д. Это лишь те веса гирь, которые встречались в магазинах и тренажёрных залах автору этого сайта. Наверняка есть гири других весов.

Начинающим, конечно, стоит заниматься гирями небольшого веса. Мужчинам – 12-16 кг, женщинам – 6-8 кг.

Выбранный вес гири зависит от упражнения. Если упражнение относится к чисто гиревым упражнениям, вес может быть довольно значительным. При должной практике практически любой мужчина может выполнить рывок с гирей в 32 кг десяток и более раз. Такие же упражнения, как сгибания рук с гирями, напротив, требуют гирь небольшого веса, так как упражнение крайне сложное из-за особенностей строения гирь.

Немаловажным вопросом также является выбор формы и материала снаряда. Об этом читайте в статье Как выбрать гирю для тренировок.

Можно ли женщинам заниматься  гирями?

Если тренировки с гирями для мужчин ни у кого не вызывают вопросов, то гири для женских тренировок всегда под сомнением. И совершенно напрасно!

Тренировки с гирями для женщин – это очень интересный и полезный для здоровья фитнес. Многих пугает вес гирь. Однако, для женских занятий, разумеется, используются гири меньшего веса: 6-8-10 кг. А уже по мере роста опыта и физической подготовки, женщины могут переходить на более серьезные веса: 16 и даже 24 кг.

Итак, главное правило использования гирь для женщин – постепенность и небольшие начальные веса.

Комплексы упражнений с гирями

Упражнения с гирями используются не по отдельности, а в виде комплексов – наборов упражнений, специально подобранных для конкретного человека. Этот набор должен учитывать уровень подготовки и цель занятий.

Пример комплекса упражнений для начинающих с одной гирей можно посмотреть здесь – пять упражнений с гирей для начинающих.

Зачастую очень удобно сочетать упражнения с гирями и упражнения с другими снарядами (гантелями, штангой, турником, тренажёрами), а также с упражнениями с весом собственного тела (калистеника).

В этом разделе собраны лучшие упражнения с одной и двумя гирями на разные группы мышц.

5 упражнений с гирями для начинающих

Ищете отличный вариант тренировки, который поможет вам ориентироваться в нескольких областях? Гиря может быть именно тем, что вам нужно.

Спросите любого тренера, и он скажет, что гири никуда не денутся — а они работают . Вот почему: упражнения с гирями требуют использования нескольких суставов, которые задействуют все крупные мышцы тела. Составная гиря сжигает калории быстрее, чем изолирующие упражнения, которые задействуют только одну мышцу.

«Гири также эффективны, потому что они нацелены на все аспекты фитнеса, включая силу, выносливость и мощность», — говорит Майк Белл, личный тренер в willSpace, тренажерном зале в Нью-Йорке. Так что, если вы еще не взяли в руки гирю, самое время заняться этим.

Вот пять удобных для новичков упражнений Белла, которые достаточно просты для освоения и, несомненно, наполнят ваш распорядок в тренажерном зале:

1. Становая тяга с гирями

Начните с гири на полу перед собой.Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты. Присядьте и возьмите гирю, затем встаньте и пройдите через пятки, держа грудь вверх, а спину прямо. Сожмите ягодицу сверху и полностью вернитесь на землю, пока гиря не приземлится у ваших ног.

10 повторений, 3 подхода

Принцип действия: Подколенные сухожилия, ягодицы, спина

2. Качели с гирей

Начните, расставив ступни на ширине плеч, носки вперед.Возьмитесь за гирю на полу перед собой и держите руки расслабленными, отводя бедра назад и переходя в положение стоя. Отсюда слегка согните колени и, используя поясницу и бедра, поверните гирю на два дюйма вперед, а затем протолкните ее назад через ноги. Снова сделайте мах вперед, пока не вытолкните гирю, пока ваши руки не станут параллельны полу. Повторить.

10 повторений, 3 подхода

Принцип работы : Нижняя часть спины и бедра

3.Подруливающее устройство для приседаний с гирями

Начните с двух гирь, по одной в каждой руке, в стойке: крепко возьмитесь за ручки и подтяните кулаки к подбородку, держа локти прямо вниз. Гири будут опираться на ваше внешнее предплечье. Держа руки близко к телу, присядьте и резко водите гири над головой, когда вы стоите. Вернитесь в положение стойки и повторите.

10 повторений, 3 подхода

Принцип работы : Плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

4.Гиря с одной рукой High Pull

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь правой рукой за гирю перед собой и повесьте ее перед собой, держа руку прямо. Слегка согните ноги в коленях и используйте силу ног и бицепсов, чтобы быстро толкнуть гирю вверх по центру тела, двигаясь вперед локтем, пока ваша рука не окажется примерно на уровне глаз. Повторить.

10 повторений; 3 комплекта на каждую руку

Принцип работы : широчайшие, бицепсы, ягодицы

5.Гиря на одной руке Clean

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Слегка возьмитесь за ручку гири правой рукой. Ручки должны проходить параллельно ступням, а не поперек тела, а большой палец должен указывать вперед. Двигайтесь вверх ногами и бедрами, подтягивая колокол вверх по средней линии тела в положение стоя, удерживая его близко для лучшего контроля. Свободно удерживая рукоятку на протяжении всего движения, поднимите гирю к плечу и поверните руку так, чтобы гиря поворачивалась изнутри наружу вашего тела.Вернитесь в исходное положение.

10 повторений по 3 подхода на каждую сторону

Что это работает : Руки, плечи, нижняя часть тела

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Единственные два упражнения с гирями, которые вам нужны, чтобы прийти в форму.

Поднимите длинный или достаточно хороший и, в конце концов, кто-то предложит вам гирю для качания.

Старое оборудование, которое является новым для некоторых тренажерных залов, гири в форме луковиц рекламировались с момента их повторного появления в более широком мире фитнеса несколько десятилетий назад как уникальное решение для силы, кардио и здоровья. Гири, по-видимому, русские по происхождению, находятся на стыке мышечной силы и аэробной способности.

Они не столько загадочные, сколько чрезмерный выбор: как именно мы можем извлечь из них максимальную пользу? Какой вес лучше? Какие упражнения?

Знакомьтесь, гиря — Гиря отличается от гантелей тем, что их центр масс находится на одном конце, примерно в полдюйма от ручки.Это позволяет им при качании действовать как продолжение тела. Такой наклонный центр тяжести делает гири идеальными для баллистических — то есть очень быстрых — движений, поскольку они могут спокойно перемещаться на нескольких самолетах. (Попробуйте поднять гантель вверх и вперед и посмотрите, что произойдет. На самом деле, не делайте этого.) В этом разница: большинство гантелей не перемещаются очень быстро.

Часто упоминаемые как потомки русских гиря гирь, гири использовались там силачами в 18 веке, и есть свидетельства того, что аналогичные гири ранее использовались в других обществах. Haltere древней Греции — в основном камни с вырезанными ручками — являются лучшими и старейшими образцами.

Но хотя гири являются старейшими весами в тренажерном зале и пользуются неизменной популярностью в России, они только недавно стали здесь хитом. Это недавнее возрождение в стране произошло главным образом благодаря Павлу Цацулину, уроженцу Минска и самопровозглашенному бывшему инструктору российского спецназа, который в конце 90-х и 2000-х годах написал серию заметных статей и книг о тренировках с гирями, которые были восприняты тренерами и тренерами.

Какую гирю использовать и для чего

Как и положено советскому продукту, гири дешевы: если она у вас есть, тренировки в основном бесплатны. Цены выросли во время пандемии, но вернулись к норме теперь, когда запасы больше не используются. Продавцы спортивного снаряжения, такие как Rogue, раньше были лучшим выбором для хорошего, но у крупных розничных продавцов, таких как Target, есть много разнообразия, и вы даже можете купить гири на eBay.

Единодушный совет тренеров по гиревому спорту — взять гири с тяжелым весом.Здесь можно найти репрезентативную статью и удобную, хотя и со странными формулировками, таблицу. Две гири идеально подходят и позволяют выполнять больше упражнений, но какое-то время атлеты могут обойтись и одной.

Рекомендации — мужчины должны качать минимум 35 фунтов. и женщины и минимум 18 фунтов. — полезны, но перекос довольно тяжелый, поскольку большинство людей, авторитетно пишущих о гирях, делают это для адаптированной, то есть сильной, аудитории. Атлетам следует использовать вес, который кажется тяжелым, но не настолько тяжелым, чтобы им приходилось останавливаться после нескольких повторений.Объем — важная часть тренировки с гирями.

Гиря может использоваться как для баллистических, так и для медленных движений. В медленных движениях, иногда называемых гриндерсами, вес довольно традиционен: его держат, как кубок, при приседаниях, или за одну руку, в сторону, в статичных маршах. Есть также перечень движений типа штанги: упражнений с гирями могут быть сотни.

Список баллистических упражнений и упражнений, приближенных к олимпийским движениям тяжелой атлетики, длинный и увеличивается, если у атлета есть пара гирь, с которыми он может работать.Но, как правило, тренировка с гирями — это сокращение двух упражнений: подъема и маха.

Два способа использования гирь в упражнении

Подъём, часто называемый турецким подъемом , — это упражнение, при котором атлет начинает лежать с поднятой над ним гирей в одной руке. Удерживая вес на месте, атлет серией шагов переходит из положения лежа в положение сидя, затем в ягодичный мостик, затем в своего рода колени, затем в выпад и затем в вертикальное положение.

При правильном выполнении это упражнение для всего тела направлено на:

  • Плечи
  • Ядро
  • Мышцы спины
  • Ягодицы

Необходимый диапазон движений и равновесие повышает проприоцепцию, силу и подвижность.Трудно поступать правильно. Спортсмены могут работать до подъема, начав с обуви — действительно, — а затем перейти к легкой гирям, а затем к стандартной рекомендации. Атлет, который может выполнять подъемы с гирей весом 50 фунтов, делает все правильно.

Качели с гирями являются фирменным упражнением. Для этого атлет начинает с веса, удерживаемого перед бедрами, затем с помощью тазобедренного шарнира перемещает вес назад, а затем вперед, как маятник. Гиря поднимается в воздух, как будто ее бросают.Затем он всплывает и опускается.

Существуют варианты — одноручный и двуручный — и разногласия по поводу того, насколько высоко следует подбрасывать гирю. В каждом случае атлет откидывается назад за бедра и планку вверху, сжимая ягодицы и квадрицепсы. Когда все сделано правильно, махи не будут похожи на приседания: подколенные сухожилия и ягодицы принимают на себя весь вес, а ноги и спина поднимаются вверх.

Время под напряжением укрепляет мышцы кора и широчайшие, а частые повторения могут улучшить как хват, так и форму.Качели почти все делают. Некоторые пауэрлифтеры и спринтеры тренируют махи гирями, чтобы улучшить их скорость и взрывную силу. Обычные люди могут использовать их, чтобы стать сильнее и быстрее.

Большая часть ценности упражнения связана с петлей. Доктор Стюарт МакГилл, эксперт по биомеханике позвоночника и почетный профессор Университета Ватерлоо, рассказал Inverse , что он предписывает шарнирное крепление как способ «развить безболезненность» и помочь людям, страдающим от боли, вернуться в тренажерный зал. Макгилл объясняет, что наклон вперед для сгибания — в отличие от складывания — позволяет избежать нагрузки на позвоночник и является более естественным выражением его естественной кривизны.

Добавление поворотов к ежедневным напоминаниям на шарнире не выполняется автоматически — при загрузке механизма требуется больше работы. Но работа с гирями достаточно полезна, и Макгилл ее фанат. Лифтеры-реабилитологи могут начать с легких гирь по мере того, как они выстраивают новые схемы. Это видео — удобный источник информации.

Какая программа с гирями самая лучшая?

Специальных программ для гирь меньше, чем для программ пауэрлифтинга со штангой. Работа с гирями немного более случайна, чем нагрузка на штангу с отягощениями: сделайте достаточно махов и подъемов, и вы получите довольно хорошую тренировку.Поскольку гири настолько компактны, что их можно взять в любое время, атлеты могут просто использовать их небрежно и получить небольшой стимул.

Но атлетам, которые хотят результатов, следует подходить к работе с гирями как к тренировкам со штангой в том смысле, что и нагрузка, и объем являются ключевыми, так же как наличие хорошей программы. Качели нужно делать правильно и регулярно. Программа Цацулина «Простая и зловещая» используется по умолчанию: она очень хорошо спроектирована и обманчиво проста. Атлеты делают 100 махов и пять подъемов на каждую руку несколько раз в неделю.Многие придерживаются этого годами.

Программа 10,000 свинга тренера Дэна Джона немного более требовательна и оптимистична. Джон, выдающийся тренер и авторитет во всем, что касается фитнеса, несколько лет назад придумал еще более простую и суровую программу: качать гирю 500 раз в день, пять раз в неделю, в течение месяца.

Джон предписывает достичь магического числа Малкольма Гладуэлла с помощью «волнообразной группы» из 100 ударов — 10 ударов, затем 15, затем 25, затем 50 — с 53 или 35 фунтами.кБ. Тренировки жестокие, но они того стоят. Помимо развития силы и атлетизма, они, вероятно, исправят вашу осанку. Пересмотренная в прошлом году программа позволяет немного больше разнообразия и меньшего веса.

В некотором смысле программа Джона представляет собой подход к свингу на уровне выпускников и показывает, насколько преобразующим может быть одно движение. Опытные лифтеры, которые хотят разнообразия, найдут махи большого объема такими же сложными, как и работа со штангой. Те, кто хочет придерживаться своих программ, все равно могут поправить гирю.Вечная программа Джима Вендлера по пауэрлифтингу 5-3-1 рекомендует регулярные махи, чтобы помочь лифтерам стать крупнее и лучше.

Что дико — их все любят. Но в этом есть смысл. Гири просты, не очень дороги и могут делать практически все. Правильно размахивать одним — это весело и увлекательно. Одна гиря и два упражнения — это все, что нужно большинству людей, чтобы привести себя в серьезную форму. А когда становишься сильнее, ты просто поднимаешь вес.

LEG DAY OBSERVER — это исследование фитнеса, дополнение к GQ.com, винтажная колонка Snake America и дом для всего, что связано с Днем ног. Из-за сложной природы человеческого тела эти колонки следует воспринимать как вводные подсказки для дальнейших исследований, а не как директивы. Прочтите прошлые выпуски Leg Day Observer , чтобы узнать о более продуманных подходах к поднятию тяжестей и питанию.

10 лучших упражнений с гирями — программа тренировки с гирями

Getty Images

Гиря, также известная как король тренировок для всего тела, представляет собой простое и чрезвычайно универсальное оборудование.Этот небольшой, но мощный инструмент может полностью изменить вашу тренировку — от повышения выносливости сердечно-сосудистой системы до улучшения физической формы и мощности.

«Если бы мне пришлось выбрать хотя бы одно фитнес-оборудование, которое я буду использовать на всю оставшуюся жизнь, это была бы — без сомнения — гиря», — говорит Финли Фунстен, личный тренер и совладелец Madabolic Charlotte. «Гиря — новичок или продвинутый спортсмен — является невероятно универсальным тренажером и, по сути, служит универсальным инструментом в отношении оборудования.»

Многие упражнения с гирями задействуют сотни мышц одновременно, обеспечивая полную тренировку всего тела. Гири требуют тонны техники и контроля, но при правильном выполнении могут помочь вам повысить выносливость, выносливость и силу. Гиря также требует координации, так как основание гири — или «мяч» несет большую часть веса, а ручки — или «рога» — могут быть захвачены разными способами.

Эксперты по фитнесу в Лаборатория здоровья Good Housekeeping Institute объединилась с Funsten, чтобы предложить вам самые эффективные упражнения с гирями.Новичкам наши эксперты рекомендуют начинать с легкого веса гирь, например, от 10 до 15 фунтов, чтобы научиться двигаться и сосредоточиться в первую очередь на форме. Поскольку многие упражнения с гирями требуют полной активации тела и задействуют несколько групп мышц, вы можете быть удивлены тем, что ваше тело может справиться с более тяжелыми гирями, но не забудьте овладеть техникой, прежде чем прогрессировать. Перед тем, как начать какой-либо фитнес или тренировочный режим, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или поставщиком медицинских услуг. Вы можете включить эти движения в свой существующий режим тренировки или попробовать эту 15-минутную программу с гирями для всего тела:

15-минутная программа тренировки с гирями

  • Выберите четыре упражнения из списка ниже.
  • Выполните первое движение в течение 30 секунд во включенном состоянии и 30 секунд в выключенном состоянии всего три раза. Затем отдохните одну минуту, прежде чем переходить к следующему ходу.
  • Выполните второе движение в течение 30 секунд во включенном состоянии и 30 секунд в выключенном состоянии всего три раза. Затем отдохните одну минуту, прежде чем переходить к следующему ходу.
  • Используйте тот же формат для третьего и четвертого ходов при выборе схемы.

Реклама — продолжить чтение ниже

Возьмите гирю

Да4Все амазонка.ком

40,11 долл. США

Прежде чем начать, возьмите качественную гирю, чтобы упражнение прошло как можно более плавно. Этот вариант, который бывает разного веса, является лучшим выбором на Amazon с более чем 8000 5-звездочных отзывов. Чтобы узнать о других вариантах, ознакомьтесь с нашим списком лучших гирь, которые можно купить.

Русские качели с гирями

Это простое, но эффективное упражнение отлично подходит для увеличения силы и силы.По сути, это упражнение для тренировки всего тела, Фунстен настоятельно рекомендует махи гирями, так как они активируют ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, кора, спину и даже руки.

H ow to: Встаньте, расставив ступни до бедер, слегка согнув колени. Включите мышцы кора и убедитесь, что спина остается плоской на протяжении всего движения. Возьмите гирю обеими руками и начните с того, что гиря должна висеть между бедер, руки должны быть прямыми и напряженными.Поднимите гирю через ноги, используя прочный шарнир, с последующим взрывным толчком. Бедра расширяются в верхней части движения, так что вы находитесь в вертикальном положении стоя, а гиря достигает уровня груди, прежде чем вернуться в шарнир.

Приседания с кубком

Фунстен любит это упражнение для всего тела, которое прорабатывает мышцы кора, квадрицепсы, ягодицы, икры, силу хвата и многое другое. Это одно из лучших упражнений с гирями для ног.

Как: Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч. Поддерживая вес гири за основание, удерживайте ее на уровне груди, локти вниз и плотно прилегая к грудной клетке. Держите живот в напряжении и оставайтесь как можно более вертикальным, когда вы отправляете бедра назад и вниз в полный диапазон движений приседаний. В идеале вы должны быть параллельны или ниже, и ваши колени выпячиваются (не сгибаются). Оттолкните пол от себя, чтобы встать прямо, и повторите.

Фермеры несут

Не стоит недооценивать этот простой, но эффективный прием, для овладения которым требуется тонна стабилизации и активации ядра. В этой вариации от Фунстена требуется только одна гиря, но упражнение можно продолжить, держа по гири в каждой руке.

Как: Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Крепко возьмитесь за гирю за бедро. Держите живот подтянутым и держите осанку прямо, когда вы идете с контролем.При необходимости смените сторону.

Подъемы с гирями

Выполняете ли вы его в тренажерном зале или на скамейке в парке, подъемы с гирями — это простое упражнение, которое сильно нагружает мышцы нижней части тела, а также корпус. Выполняйте это упражнение, держа по гирям в каждой руке.

Практическое руководство: Найдите прочную поверхность или коробку, при которой ваше колено будет на одной линии со складкой бедра или немного выше ее. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите гирю за пределами бедра.Поставьте всю ступню на ящик, удерживая ступню на полу рядом с ящиком, и двигайтесь вертикально вверх через пятку, чтобы разогнуться вверху. Медленно опустите на землю с контролем. При необходимости повторите и поменяйте сторону.

Ореолы

Это упражнение, рекомендованное Фунстеном, развивает силу и подвижность плеч, но также требует стабилизации и активации кора.

Практическое руководство: Начните стоять прямо, расставив ноги на ширине плеч.Держите гирю вверх ногами за рога. Основание колокольчика должно быть на уровне груди, а локти плотно прилегать к грудной клетке. Медленно и контролирующе обведите гирей основание шеи, повернув ее на 180 градусов, как только окажетесь на затылке. Держите локти как можно ближе к телу по всему периметру, а гирю как можно ближе к основанию шеи. Ваша шея должна быть неподвижной, а подбородок всегда должен быть приподнят. Обязательно задействуйте среднюю часть тела на протяжении всего движения, сосредотачиваясь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику.Меняйте направления при каждом повторении.

Становая тяга с чемоданом одной рукой

Подумайте, сколько раз вам придется носить что-то одной рукой, будь то сумка с продуктами или чемодан. Фунстен поддерживает эту разновидность становой тяги, которая имеет немало практического применения. Это функциональное движение укрепит все тело.

Как: Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за гирю за пределы бедра, удерживая плечи прижатыми назад и вниз, а спину плоской, когда вы откидываете бедра назад. Опустите грудь к полу и полностью опустите вес на землю, опуская его за пределы пятки. Откиньтесь на спину, напрягите середину и держите плечи прижатыми назад, когда вы нажимаете пятки и одновременно поднимаете бедра и плечи, чтобы стоять прямо (все еще сжимая гирю). При необходимости смените сторону.

Приседания со стойкой

Удерживание гири в передней стойке может пригодиться для многих различных упражнений, таких как этот конкретный прием из Фунстена. Ваше запястье должно быть прямым, сильным и запертым, а локоть должен быть втянут в ребра, а не расширен в стороны.

Практическое руководство: Начните стоять прямо, расставив ноги на ширине плеч. Держите гирю в стойке на одной руке.Держа локти прижатыми к грудной клетке, плечи опущены, а средняя часть напряжена, оставайтесь как можно более вертикальными, когда вы отправляете бедра назад и вниз в приседание с полным диапазоном движений. В идеале вы должны быть параллельны или ниже, и ваши колени выпячиваются (не сгибаются). Оттолкните пол от себя, чтобы встать прямо, и повторите. При необходимости смените сторону.

Строгая пресса

Сильный строгий жим над головой — одно из лучших упражнений с гирями для рук, но на самом деле требует задействования всего тела.Сосредоточьтесь на хорошей осанке и силе корпуса на протяжении всего движения.

Практическое руководство: Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч и гиря в положении стойки. Поднимите мышцы живота и сожмите ягодицы, нажимая на вес над головой. Ваш бицепс должен совпадать с ухом, а локоть должен быть зафиксирован вверху. Верните вес в положение стойки и повторите. Обязательно завершите движение на противоположной стороне, когда закончите.

Нажмите Пресс

Превратите простой строгий жим в движение всего тела с помощью этой вариации от Funsten, которая объединяет мощную силу ног и бедер и взрывную силу.

Практическое руководство: Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч и гиря в положении стойки. Выполните неглубокое погружение через колени и резко уперните пятки в пол, когда вы водите гирю над головой. Ваш бицепс должен совпадать с ухом, а локоть должен быть зафиксирован вверху. Верните вес в положение стойки и повторите. Обязательно завершите движение на противоположной стороне, когда закончите.

Обратный выпад над головой

Новички могут начать это упражнение, удерживая гирю по бокам или за грудь, но Фунстену нравится разгибание хватом над головой для большей тренировки всего тела и задачи на устойчивость.

Практическое руководство: Начните стоять прямо, расставив ноги на ширине плеч. Нажмите на гирю одной рукой прямо над головой, удерживая запястье в нейтральном положении, суставы пальцев смотрят в небо. Поддерживайте активное давление плеча, прижимая плечо к полу, в то время как бицепс находится на одной линии с ухом, а локоть остается заблокированным. Сделайте обратный выпад, опустите заднее колено, чтобы нежно поцеловать землю, а затем пройдите через переднюю пятку, чтобы встать прямо. Ваше заднее колено должно находиться прямо под бедром в нижней части выпада.В каждом повторении чередуйте ноги и при необходимости меняйте руку, на которой держится гиря.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Топ-5 упражнений с гирями для бойцов

Тренировка с гирями предлагает одни из лучших тренировок для всего тела, требующие уникального сочетания силы и кондиционирования, которые необходимы для улучшения ваших навыков бокса и кикбоксинга.

Что такое гири?


С их многовековой историей гири впервые стали использоваться в соревнованиях по силовой технике в России в конце 19 века, но только в конце 1990-х годов они стали мировой сенсацией. Сегодня гирями пользуются спортсмены, любители фитнеса, элитные вооруженные силы специального назначения и все остальные.

Если есть что-то, что требуется для успешного спортсмена-единоборства, так это способность использовать силу и мощь в сочетании с набором реальных боевых навыков.Нанесенный удар практически бесполезен и неэффективен без силы и взрывоопасности. Гиря — один из лучших тренировочных инструментов, который боец ​​может добавить в свой репертуар, чтобы вывести свою игру на новый уровень.

Здесь тренер PJ из FightCamp проведет вас через свои 5 лучших упражнений с гирями, чтобы улучшить ваши навыки бокса и кикбоксинга. При первом использовании гири обязательно начинайте с меньшего веса и постепенно увеличивайте вес, когда почувствуете себя комфортно при выполнении движений. Чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений, обязательно правильно разогревайтесь, выполняя динамическую программу разминки, чтобы подготовить тело.Попробуйте включить эти упражнения в свою текущую тренировку или в конце сеанса бокса / кикбоксинга, чтобы еще больше сжечь калории!

Гиревой план

Качели гири (10-20 махов)


Основа тренировки с гирями, махи гирями — это динамическое движение бедра и шарнира. Это движение отлично подходит для развития силы задней цепи и выносливости, что имеет решающее значение для бойцов в более поздних раундах боя.

  • Старт в спортивной стойке, аналогичной стойке сумо-становой тяги с чуть более широким плечом, гиря на полу перед собой
  • Отведите бедра назад и наклонитесь, взяв гирю за ручку обеими руками
    • Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши широчайшие и мышцы кора были напряжены на протяжении всего движения
  • Поднимите гирю через ноги, чтобы начать мах, держа колени слегка согнутыми, а позвоночник в нейтральном положении
  • С силой подвигайте бедрами вверх и вперед, пытаясь поднять гирю в воздух перед собой
    • Сосредоточьтесь на толчке гири вверх, ваши руки не должны быть движущим фактором при подъеме гири
  • Теперь вы должны быть в вертикальном, высоком положении с гирей не выше уровня плеч
  • Дайте возможность гири опускаться вниз и между ног контролируемым образом
  • По мере того, как гиря движется вниз по ногам, бедра должны быть отведены назад, позвоночник должен быть в нейтральном положении, широчайшие мышцы и корпус задействованы, плавно переходя к следующему повторению
  • В последнем повторении безопасно опустите гирю на землю перед собой

Прыжки с приседаниями (10-20 повторений)


Прыжки на корточках — отличное упражнение для нижней части тела, которое помогает развить силу нижней части тела и развить мышечную выносливость, особенно в ногах.Ключевой известный факт в драке заключается в том, что при ударе первыми уходят ноги, это упражнение поможет развить мышечную выносливость.

  • Примите то же исходное положение, что и при взмахе гири
  • Подпрыгните, взорвавшись от земли как можно выше
    • Руки должны быть устойчивыми на протяжении всего движения и свисать прямо вниз, когда вы держите гирю за ручку обеими руками
  • Атлетически приземлиться под контролем и снова приседать, чтобы гиря коснулась земли и снова взорвалась в следующем повторении
  • Продолжайте делать оставшиеся повторения

Вращательные махи (10-20 повторений)


Одно из лучших упражнений для улучшения передачи силы при ударах руками и ногами.Вращательный замах идеален для боксеров и кикбоксеров для устойчивости корпуса.

  • Старт в высокой спортивной стойке, держа гирю обеими руками, руки прямо вниз, в расслабленном положении
  • Начните раскачивать гирю из стороны в сторону, используя движение верхней части тела, при этом сохраняя локти слегка согнутыми
    • Гиря должна идти по пути напольных часов
  • Медленно набирайте обороты, удерживая мышцы кора в напряжении, двигая бедрами и вращая пятки, пока гиря не достигнет уровня плеч
  • Когда вы поворачиваетесь, убедитесь, что гиря расставляет колени перед вами.

Гиря Halo (5-10 повторений с каждой стороны)


Это упражнение идеально подходит для стабилизации корпуса, а также для сильного ожога плеч.Еще один бонус в том, что это может быть отличным упражнением на кондиционирование, помогая бойцам справляться с бодибилдингом.

  • Примите спортивную стойку, держа гирю вверх ногами за рога на уровне груди
  • Поверните гирю назад по часовой стрелке и вокруг головы, двигаясь по круговой траектории
  • Как только гиря пройдет назад и окажется перед вашим телом, поверните ее назад против часовой стрелки
  • Продолжайте вращаться и переключаться вперед и назад, делая 5-10 повторений, при этом все время удерживая мышцы кора в напряжении

Пронация и супинация запястья (10-20 повторений)


Отличное упражнение на силу запястья и предплечья.Это упражнение также может помочь бойцу более ловко наносить удары.

  • Старт на земле рядом со скамейкой или ровной поверхностью с гирей на боку
    • Колокол должен быть обращен вправо, перпендикулярно вам, опираясь на поверхность
  • Начиная с пронации запястья, возьмитесь за рог гири правой рукой ладонью к небу
  • Медленно поверните и переверните гирю на оси ручки, пока колокол не будет направлен влево, ваша ладонь должна быть обращена вниз
  • Используйте левую руку, чтобы перевернуть звонок в исходное положение
  • Чтобы начать движение супинации, переверните раструб в исходное положение, не используя левую руку
  • Продолжайте, медленно и контролируя, переворачивая гирю вперед и назад вдоль ручки, делая 10-20 повторений
  • Поменяйте руки и повторите

Вот и все! Посоветуйте 5 лучших упражнений Пи Джей с гирями, которые помогут вам стать сильнее.Силовые тренировки являются ключевыми для боксеров и кикбоксеров, а использование нового оборудования, такого как гиря, поможет вам в достижении ваших целей в фитнесе. Эти движения с гирями можно добавлять к тренировкам в течение недели в виде кругооборота в конце тренировки или в качестве укрепляющей тренировки, выгорания или финишера, и они дают вам больше силы с каждым ударом.

Насколько тяжелой должна быть моя гиря?


Чтобы определить вес гирь для каждого упражнения, он будет во многом основываться на вашем опыте работы с ними, а также на индивидуальных уровнях силы.Начните с меньшего веса и сосредоточьтесь на правильной технике движений, прежде чем увеличивать вес, чтобы избежать травм.

Если вам нравятся эти упражнения и вы хотите тренироваться с тренером PJ, обязательно присоединяйтесь к FightCamp и будьте готовы поднять свои боевые навыки на новый уровень!

Статьи по теме

Как укрепить запястья для бокса
3 упражнения для укрепления ягодиц в боксе (оборудование не требуется)
Быстро тонизируй с помощью кикбоксинга дома
Как увеличить силу удара (без оборудования для бокса)
Зачем нужны сильные ноги для бокса


Автор: П.Дж. Ширдан, тренер-основатель FightCamp, утверждает, что бокс не был его первой любовью, но он спас ему жизнь.Пи Джей вырос в районе Филадельфии и в молодости играл в футбол. После события, которое изменило его жизнь, он нашел бокс как способ исцелить, сбежать и, в конечном итоге, восстановить свою жизнь, когда он стал конкурентоспособным бойцом. Пи Джей приехал в Лос-Анджелес и продолжил оттачивать свои навыки боксера и сертифицированного личного тренера NASM и TRX. Он начал тренировать других боксеров, бойцов UFC и спортсменов, используя целостный подход. Это включало умственную и физическую подготовку, консультации по питанию и наделение клиентов его характерным мотивационным стилем.Сегодня он известен всей команде FightCamp как человек, который завершает общекорпоративные встречи с таким же оптимизмом и позитивными посланиями, которые он дает на тренировках FightCamp. Когда Пи Джей не снимает тренировки, он наслаждается отличным бургером со своей женой Линдси и живет своим #BestDayEver. Тренер PJ также сертифицирован тренером по боксу в США.

5 упражнений с гирей для увеличения мощности — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

19 сен 5 Упражнения с гирей для увеличения мощности

Автор: Араш Рекс Магсуди PT, DPT, CSCS

Почему некоторые спортсмены прыгают выше, быстрее бегают и режут быстрее, чем другие? Это из-за власти! Распространенное заблуждение состоит в том, что тренировка силы путем увеличения веса напрямую увеличивает атлетизм; однако переход к занятиям спортом происходит не только при поднятии тяжестей.Мощность = Работа / Время, что означает, что при тренировке на силу есть скорость или скоростной компонент. Об этом важно помнить, если вы спортсмен или медицинский работник, работающий со спортсменами, поскольку это может быть пробел, который часто упускается из виду в этой группе населения. В этой статье будут продемонстрированы 5 упражнений, которые вы можете выполнять с одной гирей, чтобы увеличить скорость выработки силы и ее уровень!

Как улучшить лифты и снизить риски

Многие спортсмены спрашивают нас о том, как воспользоваться преимуществами олимпийской тяжелой атлетики без обязательного выполнения олимпийской тяжелой атлетики из-за повышенного риска травм, если у вас нет опыта в этом виде подъема.Прежде чем кто-нибудь расстроится, почему мы даем альтернативу популярным олимпийским упражнениям; мы НЕ говорим, что олимпийские подъемники опасны . На самом деле у нас есть статья, написанная исключительно об упражнениях для олимпийской тяжелой атлетики, которую вы можете прочитать ниже! Реальность такова, что не все спортсмены имеют соответствующее оборудование, необходимое для выполнения этих упражнений, и / или могут не иметь опыта или доступной подготовки для правильного выполнения этих движений. Кроме того, набор навыков для выполнения олимпийских подъемов высок, упражнения, показанные в этой статье, имеют более низкий барьер для входа и их легче воспроизвести с помощью всего лишь одного предмета оборудования!

ЧИТАЙТЕ: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОЛИМПИЙСКОЙ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ

Узнайте, как освоить турецкий подъем!

Следует отметить, что хорошая механика и сила являются предварительным условием для тренировки скорости или силы.Если вы хотите сосредоточиться на контроле и силе, прочтите эту статью. Однако, увеличивая интенсивность тренировок, вы действительно можете максимизировать свою реакцию на тренировку. В этой статье показаны силовые упражнения с гирями, которые помогут развить силу нижних конечностей без выполнения олимпийских подъемов, которые часто требуют более крутого обучения. Эти упражнения также могут служить отличной ступенькой для продвижения к олимпийским подъемам, если это ваша цель!

Освойте упражнения с гирями и многое другое из дома!

Хотите заниматься фитнесом с минимальным оборудованием или без него? У нас есть решение для вас! Присоединяйтесь к нам и начните с нашей фитнес-программы [P] Rehab, которая приведет ваше тело и разум в лучшую возможную форму!

Упражнения KettleBell для повышения мощности: матрица выпадов

Здесь одно из моих любимых комбо.Это упражнение сочетает в себе обратный и передний выпады. Выполняя выпад в обратном направлении, вы опускаете гирю на пол. Когда вы приближаетесь к нижней части обратного выпада, нагрузите переднюю ногу, чтобы ВЗРЫВАТЬСЯ в передний выпад. Это должно создать импульс для поднятия гири к руке на передней ноге. Если у вас есть только гантель, она тоже подойдет.

Чайник на одной ножкеBell Swing

Это отличный способ наклонить каждую конечность при выполнении махов с гирями.Поднимая гирю вверх, поднимайте одну ногу. Когда вы поднимаете колокол вверх, сосредоточьтесь на создании силы бедрами, ваши бедра, двигающиеся вперед, должны быть основным двигателем этого движения. Не нужно много времени, чтобы почувствовать ожог! Вы можете начать с удерживания обеих ног на земле, если поднять одну ногу слишком сложно. Будьте честны с собой и НЕ жертвуйте формой или техникой!

Боковой выпад с гирей

Это упражнение поможет развить силу при движении из стороны в сторону.Важна работа во фронтальной плоскости, а также во всех 3-х плоскостях движения! Как только ваша внешняя нога коснется пола, вернитесь в исходное положение. Ниже вы можете узнать больше о вариациях выпадов в нашем [P] Rehab Audio Experience!

СЛУШАТЬ: ВАРИАНТЫ ЛЕГКИХ С РЕАБИЛИТАМИ [P]

Становая тяга

<> Приседания с кубком

Эти два часто выполняемых упражнения можно легко комбинировать, как показано здесь. Это отличное упражнение для ваших затрат.Выполняя становую тягу, вы смещаете мышцы задней цепи, такие как подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, когда вы выполняете приседания с кубком, вы смещаете мышцы передней цепи, такие как квадрицепсы.

Силовые упражнения с гирями: прыжок на одной ноге

Это упражнение требует большого контроля! Обратите внимание, как гиря здесь перевернута, это позволяет мне держать колокол ближе к центру тяжести. Не стесняйтесь подъезжать противоположной конечностью, это поможет максимизировать вертикальное смещение.Гиря даст вам дополнительную нагрузку для создания силы!

Заключительные мысли

Лучшее упражнение для вас зависит от вашего вида спорта и ваших целей. Выше были показаны лишь несколько упражнений, которые вы можете использовать с гирями, чтобы развить силу нижних конечностей. Если вы ищете больше силовых упражнений, обязательно ознакомьтесь с нашей программой реабилитации плиометрики [P]!

Заявление об ограничении ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

10 упражнений с гирей, которые должен освоить каждый спортсмен

Гиря — прекрасный инструмент для всех спортсменов, независимо от вида спорта. Независимо от того, являетесь ли вы штангистом, силачом, пауэрлифтером или спортсменом по фитнесу, гири должны быть частью вашей регулярной тренировки, чтобы улучшить одностороннюю стабилизацию, силу, мощность и проприоцепцию.

«Современная гиря» в русском языке восходит к 1700-м годам (однако история показывает, что и другие подобные веса можно было встретить тысячи лет назад).По некоторым данным, гиря (она же Гирья) впервые использовалась в качестве противовеса для измерения… сельскохозяйственных культур! Фермеры скоро обнаружат, что раскачиваются, поднимаются и соревнуются на местных фестивалях, демонстрируя свои сильные стороны.

Почему гиря?

Гиря предлагает спортсменам поистине уникальную тренировочную программу для баллистического развития грубой силы, силы и спортивных движений. Баллистический характер движения позволяет совершать взрывные движения с высокой скоростью, развивая большие способности быстрее задействовать мышечные волокна и, в конечном итоге, производить больше энергии.

Дополнительно, гири могут улучшить:

  • Аэробная нагрузка
  • Прочность
  • Мощность
  • Стабилизация сердечника
  • Muscluar Endurance
  • Мускулистая выносливость
  • Мобильность

Все тренеры и спортсмены должны глубже понимать основные концепции тренировки с гирями, чтобы максимально повысить свою физическую форму, работоспособность и устойчивость к травмам.

Ниже приведены 10 лучших упражнений с гирями для улучшения движений и осанки, аэробных способностей, силы, мощности, а также общего физического состояния и атлетизма.

Качели Hardstyle

Качели в жестком стиле — одно из самых фундаментальных движений, которые атлет может выполнять с гирей. В отличие от более распространенного плавного и менее взрывного «замаха», свинг в жестком стиле включает в себя максимальное разгибание бедра и выработку силы, что может значительно улучшить выработку силы, необходимой для прыжков, бега и взрывного подъема.

Taco Fleur из Cavemantraining.com, у которого есть видео, встроенное в два раздела ниже в этой статье, говорит: Hardstyle Swing отлично подходит для выработки максимальной мощности, коротких, быстрых и тяжелых повторений.Как и у большинства качелей, здесь есть место и время. Если ваша цель — сила, например, получение быстрых повторений на тренировке CrossFit, тогда вы должны выбрать Hardstyle. Если вы собираетесь делать 200 или более махов, тогда вам следует использовать стиль, в котором вы будете двигаться в большей степени.

Качели с одной рукой

Качели на одной руке имеют те же преимущества, что и стандартные качели на двух руках, а также некоторые другие. Из-за одностороннего характера этого упражнения спортсмен должен научиться контролировать и поддерживать ригидность позвоночника под нагрузкой, а также допускать небольшое вращение во время качания.Свинг одной рукой — это сложное упражнение для спины, захвата, бедер и корпуса, которое заставляет спортсмена контролировать свои бедра и движение в целом, находясь в «скомпрометированном» нагруженном положении.

Толчок двойной гири с двумя гирями

Это отличное упражнение, чтобы научить спортсменов оставаться на связи во время толчка. Гири действуют независимо друг от друга, что высветит любые структурные дисбалансы и мышечную слабость, которые в противном случае могут остаться незамеченными.Кроме того, это может улучшить стабилизацию лопатки и улучшить осанку, что необходимо как для тяжелой атлетики, так и для легкой атлетики.

Приседания спереди с двумя гирями

Приседания с гирями на двойной стойке спереди — это золотой стандарт приседаний с гирями. Это упражнение усиливает фиксацию, стабилизацию корпуса и лопатки, а также вертикальное положение туловища; все это имеет ключевое значение для приседаний. В отличие от движений со штангой, гири действуют независимо друг от друга, что дополнительно демонстрирует любые отклонения, которые могут остаться незамеченными при тренировке со штангой.

Турецкий вставай

Турецкий подъемник — это основное упражнение для укрепления мышц, подвижности бедер и плеч и общего спортивного упражнения на все тело для многих спортсменов. Это сложное движение требует максимальной способности стабилизировать позвоночник, лопатки и плечевые суставы под нагрузкой, позволяя при этом двигаться и подвижность другим людям (бедрам, коленям, плечам и т. Д.).

Рывок одной рукой

Рывок одной рукой может предложить спортсменам множество преимуществ, таких как стабилизация всего тела, тренировка односторонних движений, сила и средство для высокоинтенсивной аэробной тренировки всего тела.Вариант рывка одной рукой — это основное силовое движение, которое требует от атлета надежной стабилизации бедер и плеч во время взрывного разгибания бедра и колена, что аналогично движениям в тяжелой атлетике и соревнованиях по функциональному фитнесу.

Ветряная мельница

Подобно Turkish Get Up, ветряная мельница бросает вызов мультипланарной подвижности бедра, гибкости подколенного сухожилия и стабилизации ядра / плеча / лопатки. Это упражнение, основанное на движении, можно использовать для тренировки бедер, корпуса, плеч и верхней части спины; что делает его отличным вариантом для спортсменов, которые всегда тренируются в одной и той же основной плоскости (приседания, становая тяга, жимы, подтягивания, тяги, бег, гребля и т. д.).

Казачий присед

Этот вариант приседа может быть загружен в одностороннем порядке, чтобы усилить стабилизацию корпуса во время полного диапазона движений в бедрах, коленях и лодыжках. Казачьи приседания могут быть отличным способом защитить нижнюю часть тела от пуль, а добавление гири может повысить интенсивность стабилизации корпуса и лопатки.

Гиря Halo

Это отличный способ улучшить стабилизацию плеча во всем диапазоне движений.Одновременно сложная стабилизация корпуса с минимальным растяжением поясницы. При правильном выполнении это упражнение может быть нацелено на стабилизацию корпуса, подвижность плеча, стабилизацию лопатки и контроль.

Последние мысли

Тренеры и спортсмены могут объединить эти десять упражнений в разминку, вспомогательные тренировки, подходы к кондиционированию и / или дни активного восстановления, чтобы улучшить движение, мышечный баланс и симметрию, а также испытать силу, мощность и кондиционные способности.

Примечание редактора: эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Показанное изображение: baranq / Shutterstock

5 упражнений с гирей, которые каждый кроссфит-атлет должен добавить в свои тренировки

Каждый кроссфиттер должен включить в свои тренировки множество упражнений с гирями, но если бы мне пришлось выбрать 5 из лучших; 5 упражнений, которые принесут максимальную отдачу; 5 упражнений, которые помогут вам стать лучше кроссфитером, тогда я бы выбрал следующие:

  1. Приседания с открытой ладонью спереди (двойная гиря) ​​
  2. Подтягивание стоя с гирей
  3. Турецкое поднятие AKA TGU
  4. Обычное махание гири
  5. Гибридный строгий жим (одиночная или двойная гиря) ​​

Первые три упражнения с гирями — это в основном для подвижности грудного отдела и плеч, диапазона движений и для улучшения положения над головой.Приседания с открытой ладонью и передней частью обеспечивают множество других преимуществ, таких как проприоцепция и стабильность. TGU также отлично подходит для разносторонней тренировки тела и особенно для основной силы.

Я включил обычные качели с гирями, чтобы заложить надлежащую основу для американских качелей, чисток и рывков с гирями, о которых так не замечают, и которые создают невероятную черную дыру, которая засасывает любой прогресс, когда дело доходит до упражнений с гирями в кроссфите.

И последнее, но не менее важное: я включил гибридный строгий жим с двойной гирей по нескольким причинам; он так хорошо переносится в отжимания на руках, положение рук и сила нажатия в значительной степени сравнимы с отжиманиями в стойке на руках; жим двух гирь может помочь с мышечной нестабильностью, которую так часто можно наблюдать в жиме со штангой, т.е.е. одна сторона доминирует.

Теперь, когда я быстро рассмотрел пять упражнений с гирями, которые я бы рекомендовал любому кроссфитеру включать в свои тренировки, давайте углубимся в каждое из них и рассмотрим мелкие детали.

Приседания с открытой ладонью спереди

Отлично подходит для силы запястий, если вы делаете это правильно, то есть вы не позволяете колокольчику просто отдыхать в ладонях и позволяете лучезапястному суставу переносить вес за счет расслабления мышц.

Вы действительно работаете, чтобы держать ладони вверх.Представьте, что несите тарелку, как официант. См. Более подробную информацию о гиперэкстензиях запястья в разделе о Hybrid Strict Press.

Если вы потратите время на изучение Open Palm Clean, которое требует от вас сначала изучения Swing, то вы также можете поработать над проприоцепцией и контролем гири, а также выглядеть супер круто — и мы все хотим выглядеть круто.

Как будто силы запястья, проприоцепции, контроля над гирями и крутого внешнего вида недостаточно, вот и настоящая удача; приседания с открытой ладонью спереди имитируют положение стойки со штангой CrossFit; помогает с гибкостью трицепсов и широчайших; и это способствует подвижности грудного отдела и плеч.

Это просто часть упражнения «Открытая ладонь», добавьте приседания, и вы работаете над таким множеством вещей, что я мог бы написать об этом книгу. Независимо от того, выполняете ли вы уборку один раз и приседаете несколько раз или убираетесь при каждом повторении, это упражнение дает невероятные преимущества.

Без лишних слов, посмотрите первое из пяти упражнений с гирями и узнайте, как его выполнять.

Обратите внимание, что колокольчики никогда не кладут на плечи, я всегда активно нажимаю на колокольчики.Как вы, наверное, уже понимаете, об этом упражнении можно сказать так много, но я буду краток, так как у меня еще есть четыре других упражнения.

Подтягивание стоя с гирей

Из 5 упражнений с гирями у этого самая низкая кривая обучения, но при этом он дает так много. Достаточно легко схватить гирю за рога основанием вверх, стоя в нейтральной позиции, перенося гирю на плечо с одной стороны и возвращая ее в исходное положение.В качестве примечания: здесь не так много тяги, столько всего происходит, можно сказать, что сначала идет сгибание, пресс, тяга, а затем опускание, но давайте не будем слишком останавливаться на названии.

Часть, в которой вы получите что-то от этого упражнения для положения над головой, — это проработка гибкости трицепсов и широчайших; плюс подвижность грудного отдела и плеч. Вы делаете это, работая с гирей контролируемым образом, без взрывов и с тяжелым весом (если вы не тренируетесь).Преимущества на этом не заканчиваются, конечно же, важен и силовой аспект.

Как только гиря минует голову, вы выталкиваете грудь (разгибание грудной клетки), позволяете растягиваться трицепсам и широчайшим, поддерживаете широчайшие в активном состоянии для защиты плеч, позволяете весу висеть и немного тянете руки назад и вниз; держите вес подальше от спины; и, наконец, потяните его вверх и снова, повторите.

Вы можете чередовать стороны, вы можете перейти с одной стороны и отодвинуть другую.Вы также можете двигаться прямо над головой, но я предпочитаю чередовать и каждый раз работать в одну сторону больше, обеспечивая большую растяжку для самой удаленной руки. Учтите, что локти следует держать поджатыми и не позволять им раскручиваться.

Гибридный строгий жим — упражнения с гирями

Я называю это гибридным прессом, так как он находится между передним и боковым прессом, передний — 0 °, боковой — 90 °, гибридный — 45 °. Примерно такое же положение для отжиманий стоя на руках.

Жим гири время от времени очень помогает с нейтральным положением запястий во время жима штанги, что я лично большой поклонник.Я понимаю, что чем тяжелее вы жим штанги, тем сложнее сохранять запястье в нейтральном положении, но в целом гиперэкстензия запястья — большая проблема при работе со штангой, и ее можно уменьшить с помощью некоторых рекомендаций и тренировки силы запястья.

Гири

отлично подходят для работы с мышечной нестабильностью во время жима, поскольку они позволяют тренироваться в одностороннем порядке, они также отлично подходят для обеспечения нейтрального положения запястья, потому что, когда вы правильно вставляете руку, ручка и колокольчик предотвращают чрезмерное разгибание вашего запястья.Я написал качественную короткую электронную книгу о правильных хватах гирь [1], которую вы можете бесплатно скачать с моего сайта. Захваты — это что-то настолько фундаментальное и важное в тренировке с гирями, что им часто — и я имею в виду, часто — не уделяют должного внимания при обучении, поэтому многие люди сдаются еще до того, как начали.

Источник: BOXROX — Совершенствуйте свои навыки гири

Чтобы понять угол для гибридного жима, держите руку рядом с плечом и перед ним так, чтобы большой палец был направлен к вам, локоть втянут, это 0 °; теперь вытяните руку сбоку рядом с плечом, ваш локоть больше не прижат к вашей стороне, а рядом и от вас, это 90 °; теперь верните руку и локоть на 45 ° назад, это гибридное положение, в котором мы собираемся начать жим.

Я не думаю, что мне нужно больше писать об этом, легко увидеть, как это переносится на отжимания на руках. Когда вы можете отжимать примерно 33% своего веса с каждой стороны, вы сможете легко выполнять отжимания стоя на руках, поэтому это упражнение — отличный способ подготовиться к нему. Если вам нужно усилить эту область, не делайте большого количества повторений, делайте меньший объем, медленный и контролируемый с большим весом. Иногда берите гирю и жмите ее, следите за своим прогрессом.И помните, СТРОГО означает отсутствие жима ногами, опускайтесь с весом, если вы обнаружите, что толкаете жим.

Обычные качели с гирями

Это такая горячая тема в сообществе CrossFit и Kettlebell. Я ранее писал об этом несколько статей, одна из которых популярна — «Американские качели с гирями: почему этого никогда не следует делать» [2].

Не позволяйте названию ввести вас в заблуждение, я не какой-то stuck_in_his_ways Kettlebell Trainer, я кроссфитер со страстью к гирям, но я не выбираю стороны, для меня нет сторон, есть обучение и есть обучение.

Факт остается фактом: в CrossFit основы тренировки с гирями обычно не учитываются, особенно когда речь идет об американских свингах. И да, я слышал всю эту булку раньше; «Мы не выполняем подтягивания на половину повтора, мы не делаем приседания на половину повтора и не выполняем отжимания на половину повтора. Если у любого движения есть естественный диапазон движения, мы хотели бы его завершить ». одним словом, становая тяга; и «Свинг кажется обманом», одним словом, Киппинг … Хватит, больше никаких оправданий, вам нужно овладеть обычным махом гири, чтобы вы могли поднять гирю, рывок гири и стать более опытным в своем американском свинге, конец истории.

Имейте в виду, что существуют разные стили качелей, изучите все, изучите причины, по которым вы должны выбрать один из них, и у вас есть свой CrossFit Swing, качели, которые меняются в зависимости от стоящей перед вами задачи.

Турецкое вставание — упражнения с гирями

Вот суперфункциональное движение: подъем с земли. TGU прорабатывает каждую мышцу вашего тела, он также влияет на подвижность плеча, так как вы будете работать над стабилизацией плеча, вращая его во время движения и многое другое.

Это упражнение очень хорошо помогает вам с положением над головой. Большинство людей говорят, что это не тренировка для кроссфита, но мы говорим о тренировках, а не о тренировках. Я надеюсь, что однажды его можно будет включить в тренировки, если будут соблюдаться строгие стандарты движений, например: Блокировка всего тела на верхней фазе, касание головой земли в конце и начале фазы.

О каждом из пяти упражнений с гирями можно сказать гораздо больше, и ни в коем случае не следует использовать приведенное выше как окончательное руководство к любому из этих упражнений, рассматривать его как начало нового пути, проводить больше исследований. по каждому из них, и начните использовать их в своих тренировках, а не в тренировках — пока вы не освоите их.

Да, упражнения с гирями требуют более сложного обучения, но как только вы овладеете основами, я гарантирую, что перед вами откроется совершенно новый прекрасный мир.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.