Упражнения с гирей на силу: Лучшая тренировка с гирями на силу и мышечную массу

Содержание

Лучшая тренировка с гирями на силу и мышечную массу

В этой тренировке с гирями на силу и массу только 4 упражнения, но она прорабатывает мускулатуру всего тела и создает мощные импульсы для мышечного роста.

Автор: Эндрю Гутман

Развивать силу и мышечную массу — не самая тривиальная задача. Всем известно, что достижение озвученных целей требует усердной работы и строгой дисциплины не только в тренажерном зале, но и за его пределами. С другой стороны, вовсе не обязательно усложнять тренировки. Если вы хотите набрать массу и стать сильнее, возьмите гирю подходящего веса и делайте предлагаемую тренировку с гирями для всех мышечных групп. В ней всего четыре упражнения, с которыми надо пройти пять раундов с гирей весом от 20 до 28 килограмм.

Общие принципы тренировки с гирями на силу и массу:

  • Вес гири: от 20 до 28 кг.
  • Количество раундов: от 3 до 5.
  • Отдых между раундами: от 1 до 2 минут.

Примечание. В этой тренировке с гирей на силу и массы вы должны выложиться по полной. Хорошая новость в том, что в ней всего 3 или 5 кругов, между которыми можно отдыхать больше обычного. Вне зависимости от тяжести снаряда, вы обязаны выполнять упражнения с правильной техникой.

1. Махи гири двумя руками и становая тяга

Встаньте прямо, стопы на ширине бедер, гиря стоит на полу перед ногами. Возьмите гирю двумя руками, качните ее назад и проведите между ног, слегка согнув при этом тазобедренные суставы и колени, после чего выполните мах двумя руками. В верхней точке гиря должна находиться на уровне лица, руки параллельны полу, после чего вы опускаете снаряд на землю.

Во второй фазе данного упражнения сделайте шаг вперед, возьмите гирю и выполните становую тягу. Поставьте снаряд на землю, сделайте шаг назад. Это одно повторение, таких вам предстоит сделать пять.

2. Тяга гири в наклоне с паузой

В исходном положении вы наклоняетесь вперед в тазобедренных суставах, спина прямая, гиря стоит около правой ноги с внешней стороны. Зафиксировав прямую спину, поднимите гирю правой рукой, а затем подтяните правый локоть назад и вверх, пока кулак не окажется почти на уровне грудной клетки. В верхней точке сделайте секундную паузу, после чего верните гирю на место. Это одно повторение. Сначала сделайте пять тяг в наклоне правой рукой, и только после этого поменяйте руки.

3. Сплит-приседания с гирей

Исходное положение — как в сплит-приседаниях, только задняя нога стоит на полу. Пусть в первой части подхода передней (рабочей) будет левая нога, гирю при этом вы держите в правой руке. Держите туловище прямым и напряженным, разверните плечи. Подключив квадрицепсы, медленно опустите правое колено к земле, а затем во взрывном стиле поднимитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сначала сделайте десять приседаний на левой ноге, затем поменяйте стороны.

4. Рывок гири одной рукой

Рывок гири одной рукой (жим гири одной рукой) — шикарное упражнение. Оно акцентировано нагружает плечевой пояс и одновременно прорабатывает мышцы всего тела.

В исходном положении вы держите гирю правой рукой на уровне груди. Кисть выпрямлена и напряжена, кулак находится под подбородком, большой палец смотрит на ключицу, гиря лежит на предплечье с наружной стороны руки. Сделайте рывок гирей над головой, в верхней части амплитуды ладонная поверхности кисти смотрит вперед, гиря лежит на предплечье сзади, рука по-прежнему выпрямлена в лучезапястном суставе.

Верните гирю в исходное положение, завершив тем самым одно повторение. Сделайте пять рывков гири правой рукой, а затем переходите на другую сторону.

Читайте также

Упражнения с гирей. Как увеличить силу хвата (обратный выход с гирей)

Тренировка с гирей — индивидуальный процесс, в рамках которого спортсмен выбирает упражнения с гирей, подходящие лично ему. Если ваш комплекс упражнений с гирей оказался неполным после прочтения предыдущей статьи (Ссылка на «Упражнения с гирей часть 1»), пополните свой арсенал новыми движениями. Пройдите путь от новичка до профессионального гиревика вместе с нами!

Упражнение №1. Выбросы гири

Класс: упражнения с гирями для всего тела.

Цель: развитие мышц ног, ягодиц, средней, передней и задней дельты. Накачка трицепсов.

Техника:

Исходная позиция. На вдохе выжимаем гирю вверх

Конечная точка. На выдохе возвращаемся в исходное положение

Пояснение: одно из самых доступных и безопасных упражнений с гирей для одновременной прокачки всего тела. Стимулирует выработку тестостерона, развивает мышцы-стабилизаторы.

Упражнение №2. Становая тяга одной рукой

Класс: упражнения с гирей на спину, ноги и ягодицы.

Цель: развитие мышц спины и бицепсов бедра. Укрепление поясницы, накачка предплечий.

Техника:

Спина прогнута. На вдохе поднимаем гирю, выпрямляем спину и ноги

На выдохе возвращаемся в начальное положение

Пояснение: становая тяга гири одной рукой позволяют устранить диспропорцию в развитии мышц предплечий и спины. Не выводите колени за носки и не сутультесь при выполнении становой тяги с гирей — это чревато травмой.

Упражнение №3. Односторонняя становая тяга

Класс: упражнения с гирей на спину, ноги и ягодицы.

Цель: накачка мышц спины, предплечий и бицепсов бедра. Закачка поясницы, развитие мышц-стабилизаторов.

Техника:

На вдохе разгибаем спину и ноги, гирю держим на вытянутых руках

На выдохе возвращаемся в начальное положение

Пояснение: аналог становой тяги одной рукой. В этом упражнении с гирей сложнее удерживать равновесие, больше работают мышцы-стабилизаторы.

Упражнение №4. Жим гири двумя руками

Класс: упражнения с гирями для плеч.

Цель: развитие средней, передней и задней дельты. Накачка трицепсов и верха грудных.

Техника:

На вдохе выжимаем вверх гирю. Выполняем движение очень плавно

На выдохе возвращаемся в начальное положение

Пояснение: аналог жима штанги и гантелей стоя. Это упражнение с гирей нужно выполнять очень медленно, иначе нагрузка смещается с плеч в спину. При правильном выполнении другие упражнения с гирей значительно уступают жиму гири двумя руками в деле построения мышечной массы и силы плечевого пояса.

Упражнение №5. Антигрыжа

Класс: упражнения с гирей на спину.

Цель: прокачка поясничного отдела, разминка для мышц спины.

Техника:

Становимся на опору. Наклоняемся так, как показано на первом фото. На вдохе разгибаем спину, тянем гирю к подбородку

На выдохе возвращаемся в исходное положение

Пояснение: используем «антигрыжу» для разминки поясничного отдела. Выполняем до и после становой тяги, а также отдельно от других упражнений – при ведении сидячего образа жизни.

Упражнение №6. Выпады с гирей над головой

Класс: упражнения с гирями для всего тела.

Цель: развитие ягодичных мышц. Накачка ног, плеч и трицепсов. Статическая нагрузка на пресс, спину и грудные мышцы.

Техника:

На вдохе отводим опорную ногу назад. Рабочую ногу сгибаем в коленном суставе

На выдохе возвращаемся в стартовую позицию

Пояснение: выпады над головой в меньшей мере прокачивают ноги и ягодицы (за счет меньшего веса), но улучшают связь мозг-мышцы. Выпады с гирей над головой включают в работу почти все мускулы верха и низа тела.

Упражнение №7. Выпрыгивания с гирей

Класс: упражнения с гирей для ног и ягодиц.

Цель: развитие мышц ног и ягодиц. Закачка поясничного отдела спины. Работа над взрывной силой ног.

Техника:

Наклоняемся, приседаем, концентрируем вес в пятках. На выдохе выполняем мощное выпрыгивание

Во время приземления или за мгновения до него делаем выдох

Пояснение: одно из самых сложных упражнений с гирей для низа тела. Несколькими подходами интенсивных выпрыгиваний можно «выключить» ноги и ягодицы на неделю. Выпрыгивания с гирей нужно вводить в тренировочную программу постепенно.

Упражнение №8. Русские махи

Класс: упражнения с гирями для плеч.

Цель: развитие передней и средней дельты. Накачка мышц рук, спины и груди.

Техника:

На вдохе поднимаем прямые руки вверх вместе с гирей

На выдохе возвращаемся в стартовую позицию

Пояснение: упражнение с гирей, выполнение которого может привести к переразвитым передним дельтам. Если у вас отстают задние дельты — откажитесь от русских махов.

Упражнение №9. Приседания с гирей над головой

Класс: упражнения с гирями для всего тела.

Цель: накачка ягодиц, мышц ног, дельт, рук и верха грудных. Проработка мышц-стабилизаторов

Техника:

Выбираем точку, которая находится на уровне ваших глаз. Смотрим в нее на протяжении всего движения. Колени за носки не выводим. На вдохе отводим таз назад, садимся до параллели

На выдохе возвращаемся в начальное положение

Пояснение: приседания с гирей над головой способствуют выработке тестостерона, улучшают связь мозг-мышцы и вовлекают в работу почти все мускулы верха и низа тела.

Упражнение №10. Тяга к подбородку

Класс: упражнения с гирей для плеч.

Цель: развитие средней, передней и задней дельты.

Техника:

На вдохе с помощью усилия в плечевом суставе тянем гирю к подбородку

На выдохе возвращаемся в начальное положение

Пояснение: аналог тяги штанги к подбородку. Представьте, что ваши руки — это крючки, с помощью которых плечи тянут вес вверх.

Упражнение №11. Русский Твист

Класс: упражнения с гирей для пресса.

Цель: развитие косых мышц пресса, накачка мышц рук, укрепление поясницы.

Пошаговая техника:

Шаг 1

Шаг 2

Шаг 3

Пояснение: девушкам нужно отнестись к этому движению аккуратно. Развитые косые мышцы живота увеличивают объем талии. Упражнения на косые мышцы живота талию не уменьшают!

Упражнение №12. Подрыв с гирей

Класс: упражнения с гирями для плеч.

Цель: развитие передней, средней и задней дельты. Накачка верха груди и мышц рук.

Техника:

На вдохе «подрываем» гирю вверх

На выдохе возвращаемся в стартовое положение

Пояснение: разновидность махов вперед. Может привести к переразвитым передним дельтам.

Упражнение №13. Мельница

Цель: развитие косых мышц живота и мышц-стабилизаторов. Накачка рук и дельт.

Техника:

На вдохе тянемся свободной рукой к ноге (правая рука-правая нога; левая рука — левая нога). Гирю удерживаем над головой

На выдохе возвращаемся в начальное положение

Пояснение: девушкам нужно осторожничать с «мельницей» — развиваются косые мышцы пресса, расширяется талия.

Тренировочный комплекс с гирями

Сейчас мы сделаем уникальную вещь — мы дадим нашим читателям программу, за которую среднестатистический тренер попросит 100-300 долларов. Эта программа нацелена на новичков, но ее уникальность заключается в том, что начать заниматься с ней вы можете с любого этапа:

Неделя №1

День 1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

3

15

1

2

Турецкий подъем

3

6

1,5

3

Тяга гири сумо к подбородку

3

10

1

2

Рывок гири одной рукой

3

8

1

День 2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между повторениями в минутах

Махи гирями

3

15

1

2

Взятие гири на грудь в приседе двумя руками

3

10

1,5

3

Обратные бурпи с гирями

3

12

1

2

Приседания с гирей перед собой

3

15

1

День 3

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Антигрыжа

4

12

1

2

Становая тяга одной рукой

3

10

1

2

Выбросы гири

3

10

1

2

Жим гири двумя руками

3

10

1

Неделя №2

День 1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

4

15

1

2

Турецкий подъем

4

6

1,5

3

Тяга гири сумо к подбородку

4

10

1

2

Рывок гири одной рукой

4

8

1

День 2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между повторениями в минутах

Махи гирями

4

15

1

2

Взятие гири на грудь в приседе двумя руками

4

10

1,5

3

Обратные бурпи с гирями

4

12

1

2

Приседания с гирей перед собой

4

15

1

День 3

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Антигрыжа

4

12

1

2

Становая тяга одной рукой

4

10

1

2

Выбросы гири

4

10

1

2

Жим гири двумя руками

4

10

1

Неделя №3

День 1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

5

15

1

2

Турецкий подъем

5

6

1,5

3

Тяга гири сумо к подбородку

5

10

1

2

Рывок гири одной рукой

5

8

1

День 2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между повторениями в минутах

Махи гирями

5

15

1

2

Взятие гири на грудь в приседе двумя руками

5

10

1,5

3

Обратные бурпи с гирями

5

12

1

2

Приседания с гирей перед собой

5

15

1

День 3

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Антигрыжа

5

12

1

2

Становая тяга одной рукой

5

10

1

2

Выбросы гири

5

10

1

2

Жим гири двумя руками

5

10

1

Неделя №4

День 1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

5

15

1

2

Турецкий подъем

5

6

1,5

3

Тяга гири сумо к подбородку

5

10

1

2

Рывок гири одной рукой

5

8

1

2

Толчок гири длинным циклом

3

10

1

День 2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между повторениями в минутах

Махи гирями

5

15

1

2

Взятие гири на грудь в приседе двумя руками

5

10

1,5

3

Обратные бурпи с гирями

5

12

1

2

Приседания с гирей перед собой

5

15

1

2

Трастеры с гирей

3

12

1

День 3

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Антигрыжа

5

12

1

2

Становая тяга одной рукой

5

10

1

2

Выбросы гири

5

10

1

2

Жим гири двумя руками

5

10

1

2

Односторонняя становая тяга

3

10

1

Неделя №5

День 1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

5

15

1

2

Турецкий подъем

5

6

1,5

3

Тяга гири сумо к подбородку

5

10

1

2

Рывок гири одной рукой

5

8

1

2

Толчок гири длинным циклом

4

10

1

День 2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между повторениями в минутах

Махи гирями

5

15

1

2

Взятие гири на грудь в приседе двумя руками

5

10

1,5

3

Обратные бурпи с гирями

5

12

1

2

Приседания с гирей перед собой

5

15

1

2

Трастеры с гирей

4

12

1

День 3

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Антигрыжа

5

12

1

2

Становая тяга одной рукой

5

10

1

2

Выбросы гири

5

10

1

2

Жим гири двумя руками

5

10

1

2

Односторонняя становая тяга

4

10

1

Неделя №6

День 1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

5

15

1

2

Турецкий подъем

5

6

1,5

3

Тяга гири сумо к подбородку

5

10

1

2

Рывок гири одной рукой

5

8

1

2

Толчок гири длинным циклом

5

10

1

2

Толчок гири

2

10

1

День 2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между повторениями в минутах

Махи гирями

5

15

1

2

Взятие гири на грудь в приседе двумя руками

5

10

1,5

3

Обратные бурпи с гирями

5

12

1

2

Приседания с гирей перед собой

5

15

1

2

Трастеры с гирей

5

12

1

2

Выпады с гирей у груди

2

10

1

День 3

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Антигрыжа

5

12

1

2

Становая тяга одной рукой

5

10

1

2

Выбросы гири

5

10

1

2

Жим гири двумя руками

5

10

1

2

Односторонняя становая тяга

5

10

1

2

Выпады с гирей над головой

2

10

1

Неделя №7

День 1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

5

15

1

2

Турецкий подъем

5

6

1,5

3

Тяга гири сумо к подбородку

5

10

1

2

Рывок гири одной рукой

5

8

1

2

Толчок гири длинным циклом

5

10

1

2

Толчок гири

3

10

1

День 2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между повторениями в минутах

Махи гирями

5

15

1

2

Взятие гири на грудь в приседе двумя руками

5

10

1,5

3

Обратные бурпи с гирями

5

12

1

2

Приседания с гирей перед собой

5

15

1

2

Трастеры с гирей

5

12

1

2

Выпады с гирей у груди

3

10

1

День 3

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Антигрыжа

5

12

1

2

Становая тяга одной рукой

5

10

1

2

Выбросы гири

5

10

1

2

Жим гири двумя руками

5

10

1

2

Односторонняя становая тяга

5

10

1

2

Выпады с гирей над головой

3

10

1

Неделя №8

День 1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

5

15

1

2

Турецкий подъем

5

6

1,5

3

Тяга гири сумо к подбородку

5

10

1

2

Рывок гири одной рукой

5

8

1

2

Толчок гири длинным циклом

5

10

1

2

Толчок гири

5

10

1

День 2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между повторениями в минутах

Махи гирями

5

15

1

2

Взятие гири на грудь в приседе двумя руками

5

10

1,5

3

Обратные бурпи с гирями

5

12

1

2

Приседания с гирей перед собой

5

15

1

2

Трастеры с гирей

5

12

1

2

Выпады с гирей у груди

5

10

1

День 3

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Антигрыжа

5

12

1

2

Становая тяга одной рукой

5

10

1

2

Выбросы гири

5

10

1

2

Жим гири двумя руками

5

10

1

2

Односторонняя становая тяга

5

10

1

2

Выпады с гирей над головой

5

10

1

Неделя №9

День 1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

5

15

1

2

Турецкий подъем

5

6

1,5

3

Тяга гири сумо к подбородку

5

10

1

2

Рывок гири одной рукой

5

8

1

2

Толчок гири длинным циклом

5

10

1

2

Толчок гири

5

10

1

2

Становая тяга

2

12

1

День 2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между повторениями в минутах

Махи гирями

5

15

1

2

Взятие гири на грудь в приседе двумя руками

5

10

1,5

3

Обратные бурпи с гирями

5

12

1

2

Приседания с гирей перед собой

5

15

1

2

Трастеры с гирей

5

12

1

2

Выпады с гирей у груди

5

10

1

2

Жим гири вверх

2

10

1

День 3

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Антигрыжа

5

12

1

2

Становая тяга одной рукой

5

10

1

2

Выбросы гири

5

10

1

2

Жим гири двумя руками

5

10

1

2

Односторонняя становая тяга

5

10

1

2

Выпады с гирей над головой

5

10

1

2

Тяга к подбородку

2

10

1

Неделя №10

День 1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

5

15

1

2

Турецкий подъем

5

6

1,5

3

Тяга гири сумо к подбородку

5

10

1

2

Рывок гири одной рукой

5

8

1

2

Толчок гири длинным циклом

5

10

1

2

Толчок гири

5

10

1

2

Становая тяга

3

12

1

День 2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между повторениями в минутах

Махи гирями

5

15

1

2

Взятие гири на грудь в приседе двумя руками

5

10

1,5

3

Обратные бурпи с гирями

5

12

1

2

Приседания с гирей перед собой

5

15

1

2

Трастеры с гирей

5

12

1

2

Выпады с гирей у груди

5

10

1

2

Жим гири вверх

3

10

1

День 3

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Антигрыжа

5

12

1

2

Становая тяга одной рукой

5

10

1

2

Выбросы гири

5

10

1

2

Жим гири двумя руками

5

10

1

2

Односторонняя становая тяга

5

10

1

2

Выпады с гирей над головой

5

10

1

2

Тяга к подбородку

3

10

1

Неделя №11

День 1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

5

15

1

2

Турецкий подъем

5

6

1,5

3

Тяга гири сумо к подбородку

5

10

1

2

Рывок гири одной рукой

5

8

1

2

Толчок гири длинным циклом

5

10

1

2

Толчок гири

5

10

1

2

Становая тяга

5

12

1

День 2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между повторениями в минутах

Махи гирями

5

15

1

2

Взятие гири на грудь в приседе двумя руками

5

10

1,5

3

Обратные бурпи с гирями

5

12

1

2

Приседания с гирей перед собой

5

15

1

2

Трастеры с гирей

5

12

1

2

Выпады с гирей у груди

5

10

1

2

Жим гири вверх

5

10

1

День 3

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Антигрыжа

5

12

1

2

Становая тяга одной рукой

5

10

1

2

Выбросы гири

5

10

1

2

Жим гири двумя руками

5

10

1

2

Односторонняя становая тяга

5

10

1

2

Выпады с гирей над головой

5

10

1

2

Тяга к подбородку

5

10

1

Неделя №12

День 1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

5

15

1

2

Турецкий подъем

5

6

1,5

3

Тяга гири сумо к подбородку

5

10

1

2

Рывок гири одной рукой

5

8

1

2

Толчок гири длинным циклом

5

10

1

2

Толчок гири

5

10

1

2

Становая тяга

5

12

1

3

Взятие гири на грудь в приседе

2

10

1

День 2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между повторениями в минутах

Махи гирями

5

15

1

2

Взятие гири на грудь в приседе двумя руками

5

10

1,5

3

Обратные бурпи с гирями

5

12

1

2

Приседания с гирей перед собой

5

15

1

2

Трастеры с гирей

5

12

1

2

Выпады с гирей у груди

5

10

1

2

Жим гири вверх

5

10

1

3

Ситапы с гирей

2

10

1

День 3

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Антигрыжа

5

12

1

2

Становая тяга одной рукой

5

10

1

2

Выбросы гири

5

10

1

2

Жим гири двумя руками

5

10

1

2

Односторонняя становая тяга

5

10

1

2

Выпады с гирей над головой

5

10

1

2

Тяга к подбородку

5

10

1

3

Русский твист

2

10

1

Неделя №13

День 1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

5

15

1

2

Турецкий подъем

5

6

1,5

3

Тяга гири сумо к подбородку

5

10

1

2

Рывок гири одной рукой

5

8

1

2

Толчок гири длинным циклом

5

10

1

2

Толчок гири

5

10

1

2

Становая тяга

5

12

1

3

Взятие гири на грудь в приседе

3

10

1

День 2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между повторениями в минутах

Махи гирями

5

15

1

2

Взятие гири на грудь в приседе двумя руками

5

10

1,5

3

Обратные бурпи с гирями

5

12

1

2

Приседания с гирей перед собой

5

15

1

2

Трастеры с гирей

5

12

1

2

Выпады с гирей у груди

5

10

1

2

Жим гири вверх

5

10

1

3

Ситапы с гирей

3

10

1

День 3

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Антигрыжа

5

12

1

2

Становая тяга одной рукой

5

10

1

2

Выбросы гири

5

10

1

2

Жим гири двумя руками

5

10

1

2

Односторонняя становая тяга

5

10

1

2

Выпады с гирей над головой

5

10

1

2

Тяга к подбородку

5

10

1

3

Русский твист

3

10

1

Неделя №14

День 1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

5

15

1

2

Турецкий подъем

5

6

1,5

3

Тяга гири сумо к подбородку

5

10

1

2

Рывок гири одной рукой

5

8

1

2

Толчок гири длинным циклом

5

10

1

2

Толчок гири

5

10

1

2

Становая тяга

5

12

1

3

Взятие гири на грудь в приседе

5

10

1

День 2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между повторениями в минутах

Махи гирями

5

15

1

2

Взятие гири на грудь в приседе двумя руками

5

10

1,5

3

Обратные бурпи с гирями

5

12

1

2

Приседания с гирей перед собой

5

15

1

2

Трастеры с гирей

5

12

1

2

Выпады с гирей у груди

5

10

1

2

Жим гири вверх

5

10

1

3

Ситапы с гирей

5

10

1

День 3

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Антигрыжа

5

12

1

2

Становая тяга одной рукой

5

10

1

2

Выбросы гири

5

10

1

2

Жим гири двумя руками

5

10

1

2

Односторонняя становая тяга

5

10

1

2

Выпады с гирей над головой

5

10

1

2

Тяга к подбородку

5

10

1

3

Русский твист

5

10

1

Вновь добавляем упражнение. Затем снова добавляем подходы 3 подхода, и вновь добавляем упражнения с гирей. Когда вы сможете выполнять все упражнения с гирями – начните добавлять вес в каждом движении.

Также рекомендуем почитать статью Упражнения с гантелями в домашних условиях и гиревой спорт в целом.

Тренировка с гирями для увеличения мышечной массы и силы | Журнал youheal.ru

По причине того, что популярность функциональных тренировок многократно возросла за последние несколько лет, такой спортивный снаряд как гири снова на пике популярности среди атлетов.

Еще сравнительно недавно данным снарядом пользовалась лишь некоторая часть атлетов, однако на сегодняшний день упражнения с гирями считаются самыми эффективными не только, чтобы придать телу эстетичную рельефность, но и в плане увеличения силовой выносливости всех мышц. Большинство спортсменов любителей предпочитают заниматься с гирями дома, нежели ходить в зал ради тренажеров. И это не удивительно, ведь у гирь есть весомые достоинства:

  • Проводить тренировку можно как дома, так и на свежем воздухе;
  • Упражнения с гирями вовлекают в работу гораздо больше мышц;
  • Такие тренировки способствуют развитию координации, силы и выносливости

Преимущества тренировок с гирями

Среди преимуществ тренировок с гирями можно выделить отличное соотношение эффективности и стоимости. Несколько качественных гирь обойдутся в разы дешевле трехмесячного абонемента в тренажерный зал, однако заплатив за инвентарь один раз, можно долгие годы тренироваться с ним, наблюдая за плодотворностью своих усилий.

Говоря о достоинствах самого тренинга, стоит отметить что он не обязывает следовать строгой программе, нацеленной на прокачку определенных групп мышц, а также не подразумевает прочих тонкостей, без которых невозможны занятия в тренажерном зале.

Помимо всего вышеперечисленного, важной особенностью является свобода выбора обстановки для проведения тренировки. Упражнения с гирями можно выполнять дома, во дворе, в гараже либо на любой другой открытой местности, где проведение тренировки будет комфортным.

Особенности упражнений с гирями

Благодаря взрывному стилю выполнения, тренинг с участием гирь прекрасно развивает силовую выносливость и улучшает координацию.

Стоит отметить, что упражнения с гирями станут прекрасной вариацией для людей, которые желают сбросить лишние килограммы и добиться мускульной рельефности.

Тренинги с участием данного инвентаря дают возможность эффективно прокачать естественную мускулатуру тела. В сравнении с классическим бодибилдингом, где основная задача — это максимальное увеличение мышечных волокон, упражнения с гирями уступают в плане скорости увеличения мышечной массы тела.

Тем не менее со стороны силовой, этот спортивный инвентарь значительно преобладает над тренажерами в зале. Также, важно отметить, что любая вариация комплексного тренинга с гирями представляет собой базовое упражнение, так как упражнения с гирей — на все группы мышц оказывает активное силовое воздействие. Если вес гири будет весомым, но при этом разумным (во избежание различных рода травм), мышечная масса начнет активно разрастаться.

Также, тренировка с гирями отлично укрепляет связочный аппарат, что является полезным нюансом как для мужчин, так и для женщин. Благодаря рывковым движениям связки хорошо укрепляются, однако важно не перенапрягаться, ведь при тренировках с гирями никто не застрахован от травм ровно также, как при выполнении любых других тренингов. Особенно это касается новичков. Упражнения с гирями для начинающих должны иметь умеренную нагрузка. Не стоит пренебрегать и разминкой перед тренингом, на проведение которой должно уходить не менее десяти минут.

Ниже представлены самые эффективные упражнения с гирей, которые помогут нарастить естественную мышечную массу даже без тренажерного зала.

Лучшие упражнения с гирей на все группы мышц!

Если говорить о базовых упражнения с гирями, то в первую очередь нужно сосредоточить внимание на трёх самых эффективных упражнениях с гирями это рывок, толчок и толчок гирь длинным циклом.

Именно в этих трёх упражнениях работают все группы мышц, они же являются базовыми в гиревом виде спорта, остальные упражнения с гирями являются подсобными упражнениями этих двух. 

Читайте так же:

  • упражнения с гирей на ноги
  • упражнения с гирей на грудные мышцы

Техника выполнения толчка с гирями

Техника выполнения рывка с гирей

Толчок гирь длинным циклом

С помощью гирь можно выполнять множество разных упражнений — приседания, жимы, тяги, такой вид тренировок называется гиревой фитнес, рассмотрим самые эффективные упражнения с гирей на все группы мышц:

1. Махи гири перед собой. Отличное упражнение на все группы мышц, можно выполнять одной рукой.

2. Тяга гири суммо к подбородку 

3. Выброс гири (Трастер), можно выполнять как с одной так и сдвумя гирями

4. Стаговая тяги с гирей или гирями.

5. Взятие гири на грудь в сед

2 мощных комплекса с гирями смотрите на сайте в конце статьи:

http://youheal.ru/fitnes/trenirovka-s-giryami

Упражнения с гирей для зала и в домашних условиях. Комплекс физических упражнений с гирей на все группы мышц

В последнее время набирает популярность методика функционального тренинга. Особенность данного типа тренировок в том, что за один сет сочетается как силовая нагрузка, так и кардио. Именно благодаря этому движению все поголовно бросились заниматься кроссфитом и воркаутом. Но если вы не желаете кардинально менять привычную тренировочную программу, а лишь хотите внести некоторое разнообразие в нагрузку мышц, то попробуйте упражнения с гирями.

Преимущества тренировок

Упражнения с этим нехитрым снарядом имеют ряд своих преимуществ над другими видами тренинга, а именно:

  • Нет ограничений в месте проведения тренировки. Занятия можно проводить как дома, так и в тренажерном зале. При желании можно вынести гирю в сад, во двор или на спортивный корт. Просто возьмите снаряд с собой и занимайтесь на здоровье.
  • При данном виде тренировок в работу включаются не только целевые мускулы, но и множество мышц-стабилизаторов. Это значит, что комплекс упражнений с гирей не только работает на наращивание массы, но и развивает силовые показатели, повышает выносливость и тренирует дыхательную систему.
  • Гиря — довольно тяжелый инструмент. Работая с ней, мы придаем снаряду существенное ускорение, а значит нужно очень постараться, чтобы не уронить ее себе на ногу. Таким образом, мы развиваем координацию и ловкость.
  • Укрепляются мышцы кора. По эффективности включения этих мышц в работу гиря может поспорить разве что с планкой.
  • Экономный вид тренировок. Не нужно тратиться на абонемент и дорогую тренировочную программу. Достаточно лишь приобрести необходимые снаряды.
  • Упражнения с гирей в домашних условиях сильно выигрывают по сравнению с монотонной программой в тренажерном зале. Ведь динамическая нагрузка гораздо лучше вовлекает в работу все мышечные волокна за счет продолжительности «полезной» части тренинга и высокого уровня ЧСС.

Технические особенности тренировок

Гиря позволяет использовать два принципиально разных вида тренинга:

  • взрывной и динамичный;
  • специализированный и статичный.

И тот, и другой вариант занятий подходит для развития следующих физиологических показателей:

  • Сила — ведь вес снаряда может достигать 50 кг.
  • Координация и равновесие — удерживать тело в статичном состоянии при работе с тяжелым движущимся объектом — довольно непростая задача.
  • Выносливость — сочетание силовой и аэробной нагрузки отлично тренирует сердечную мышцу.
  • Рост массы — любые занятия с отягощениями приводят к шокированию и растяжению мышечных групп, которые в свою очередь ответят приростом дополнительных волокон.
  • Снижение веса — если выполнять комплекс упражнений с гирей на среднем уровне ЧСС, можно добиться запуска катаболических процессов в жировой клетчатке, главное, не перешагнуть порог максимально допустимого значения.

Важно понимать, что гиря может посодействовать в наборе мышечной массы лишь естественным путем, так как по уровню нагрузки данный вид тренировок можно сопоставить с работой с собственным весом. При использовании фармакологической поддержки данный снаряд будет не так эффективен, как тренажеры. Однако стоит учитывать, что практически все упражнения с гирями включают в работу больше одного сустава тела, а значит являются базовыми. Если подобрать адекватный вес снаряда, можно получить хороший гормональный отклик мышц на тренировку, что станет толчком к приросту массы.

Всегда помните о технике безопасности, а также защищайте связочный аппарат кистей рук. Для этого используйте бинты или специальные браслеты. Все рывковые упражнения тренируют не только мышцы, но и наши сухожилия и связки. Главное, не переборщить с рабочим весом, так как велик шанс растяжения или вывиха.

Жим гири

Целевые мышцы: руки и плечевой пояс.

Техника: одна или две гири удерживаются согнутыми в локте руками на груди. Ваша задача — привести руку в вертикальное положение, удерживая при этом снаряд. Упражнение выполняется попеременно или двумя руками вместе. При возвращении снаряда в исходное положение можно пойти двумя путями:

  • Совершить бросок — это более правильный вариант исполнения, так мы не будем расходовать энергию на негативную фазу упражнения, чем существенно увеличим число рабочих повторений.
  • Медленно опустить снаряд к груди — в данном случае упражнение с гирей превращается в аналог жима штанги стоя.

Важно: выдох при подъеме, а вдох при опускании. Контроль над дыханием очень важен, иначе возможна небольшая гипоксия и чрезмерная нагрузка на сердце.

Толчок гири

Целевые мышцы: ноги и спина.

Техника: исходное положение и цель — схожи с первым упражнением. Однако подъем снаряда осуществляется не за счет мышц плечевого пояса, а бедрами и спиной. Для этого немного наклоните корпус вперед и согните ноги в коленных суставах. При толчке гири всем телом придайте ей вектор движения и распрямите ноги. При броске на исходную позицию — вновь примите опорное положение.

Подрыв одной гири двумя руками

Целевые мышцы: ноги и спина.

Техника: для выполнения данного упражнения с гирей поместите ее на опору. В качестве этого можно использовать стопку блинов, стэп или помост. Плотно обхватите рукоятку гири руками и постепенно, маятниковыми движениями, придавайте ей ускорение. Максимальная амплитуда подъема должна быть примерно на уровне глаз. Во время выполнения упражнения спина должна оставаться ровной и быть в максимальном напряжении. Допускается небольшой прогиб в поясничном отделе. Такая техника работы со снарядам не только функционально воздействует на целевые мышцы, но и развивает общие силовые показатели организма и значительно повышает выносливость.

Подрыв гири одной рукой

Целевые мышцы: ноги и спина, практически все мышцы-стабилизаторы.

Техника: это одно из лучших упражнений с гирей на силу. Этапы выполнения идентичны с предыдущим упражнением, за исключением того, что используется одна рука. Для надежности лучше обмотать рукоять гири пластырем или надеть специальные перчатки для тренировок. Выполните максимально возможное количество повторений и смените рабочую руку.

Важные детали:

  • Опускайте руку со снарядом как можно ниже. Для увеличения амплитуды можно выполнять упражнение со скамьи или платформы. Чем шире мах, тем сильнее целевые мышечные группы включаются в работу.
  • Вектор движения гири должен быть направлен строго вверх, а не вперед. Ваша задача: создать управляемые маятниковые движения, а не просто удерживать снаряд в воздухе.
  • Придавать ускорение гире нужно всем своим телом, особенно бицепсом бедра и поясничным отделом спины. Если вы активно задействуете в работу руки, это приведет к быстрой утомляемости и снижению эффективности тренировки.
  • Не забываем о дыхании, в очень энергозатратных упражнениях важно не прерываться. Лучше потратить немного больше времени на отдых, чем подвергать риску сердце.

Заброс гири на грудь

Целевые мышцы: все основные группы мышц, в особенности мышцы груди + упор на развитие координации.

Техника: одно из самых лучших упражнений с гирей на грудные мышцы. Здесь вам снова понадобится опора для снаряда. Обхватите рукоять рукой, выполните подрыв снаряда и остановите его на груди. Далее, по той же траектории, совершите сброс гири. Для того, чтобы выполнять это упражнение максимально эффективно, держите мышцы кора в напряжении: подтяните живот, напрягите спину и сожмите ягодицы. После того, как закончите с одной рукой, немедленно приступайте ко второй.

Выпрыгивания с гирей

Целевые мышцы: ноги и плечевой пояс.

Техника: это довольно энергозатратное и сложное упражнение с гирей для мужчин. Женщинам не стоит его выполнять без подготовки. Или же брать совсем небольшой вес. Будет удобнее, если гиря будет стоять на платформе или другой опоре. Исходное положение: упор сидя, обхватив снаряд обеими руками. Цель — выпрыгивание из начальной стойки с удерживанием гири на вытянутых вверх прямых руках. Отдаленно это упражнение напоминает берпи, только вместо хлопка руками мы выбрасываем гирю вверх. Ни в коем случае не круглите спину, это может обернуться защемлением. Особенно, если вес снаряда слишком велик.

Целевые мышцы: ноги, спина и ягодицы.

Техника: хорошее и эффективное упражнение с гирями для девушек. Такие приседания будут отличной альтернативой плие, классическому приседу со штангой, а также всевозможным упражнениям на нижнюю часть тела в машине Смитта. Исходное положение: средняя постановка ног, гиря удерживается за спиной. Ваша задача присесть как можно ниже, при этом не выронив снаряд. В идеале вы должны коснуться гирей пола. Это упражнение отлично развивает координацию, ведь довольно сложно не потерять равновесие, удерживать гирю и правильно приседать одновременно. Если сменить постановку ног, можно значительно модифицировать данный вид тренинга. Широкая стойка будет лучше задействовать заднюю поверхность бедра и ягодицы, а узкая включит в работу переднюю часть ног и икры.

Тяга гири к подбородку

Целевые мышцы: грудь, плечевой пояс, руки, верхние части спины.

Техника: это отличное упражнение с гирями на все группы мышц верхней части тела. В исходном положении снаряд удерживается двумя руками перед собой в свободном висе. Наша цель — поднять снаряд к подбородку, максимально широко разведя локти. Чтобы усилить эффект от этого упражнения, попробуйте задержать руки в верхней точке на 3-5 секунд, а только потом совершайте сброс. Следите за тем, чтобы движение гирей совершалось строго параллельно телу. Подъем снаряда должен осуществляться только силой рук, не придавайте гире дополнительного ускорения рывком.

Тяга гири в наклоне

Целевые мышцы: руки, дельты и широчайшие.

Техника: одно из лучших базовых упражнений с гирями. У него есть похожий аналог с гантелей. Однако там используется скамья для упора, здесь же мы обходимся без дополнительного инвентаря.

Исходное положение: правую ногу отведите назад, как при выпадах, а левую слегка согните в колене. Левую руку нужно с силой упереть в одноименную ногу, при этом, также согнув ее в локте. Свободной рукой мы притягиваем снаряд к груди, при этом, поднимает его параллельно корпусу — строго вертикально. Не отводите локоть рабочей руки в сторону и следите за спиной, она должна быть прямая и без прогиба в пояснице. Если есть возможность, можно делать данное упражнение со скамьи. После выполнения максимального количества повторений на одну руку, не забудьте проделать все тоже самое с другой.

Французский жим гири стоя

Целевые мышцы: трицепс.

Техника: отличный вариант упражнения с гирей для начинающих. Хорошо прокачивает трицепс и развивает координацию. Выполнять можно как стоя, так и лежа на скамье. А если поставить лавочку в обратный наклон, как в римском стуле, эффективность упражнения возрастет в несколько раз. Обхватите тело гири двумя руками и медленно опускайте ее за голову. Старайтесь удерживать нагрузку именно мышцами-разгибателями, не задействовать бицепс и плечи. Локти ложны строго смотреть вперед. Или вверх, если упражнение выполняется лежа. И обязательно следим за дыханием.

Рывок гири

Целевые мышцы: работает все тело.

Техника: это самое эффективное упражнение с гирями в домашних условиях, которое за один раз даст нагрузку всем группам мышц. Постарайтесь начать с минимального веса, иначе есть риск повредить связки кисти. Исходное положение: гиря находится в свободном висе на одной руке. Одним резким движением необходимо переместить снаряд на прямую руку над головой. С первого раза это может показаться сложным, но, как только вы освоите технику, трудностей больше не возникнет. Такая энергозатратная тренировка отлично повысит выносливость и будет способствовать общему силовому прогрессу. Главное соблюдать все технические особенности:

  • Не прерывайте дыхание и следите за частотой ЧСС. Предельные аэробные нагрузки вместе с силовым тренингом очень перегружают сердце.
  • Не округляйте спину и не скручивайтесь. Все, что вы можете позволить, это легкий прогиб поясницы, не более.
  • На фазе подъема гири совершайте небольшой проворот кистью. Это движение очень схоже с пронацией и супинацией, как в упражнениях на бицепс и трицепс.

Отжимания от гирь

Целевые мышцы: руки, грудь и дельты.

Техника: хорошее упражнение с гирями на все группы мышц верхней части тела. Особенно пригодится тем, кому обычных отжиманий уже недостаточно. В данном виде тренинга мы используем гири как опоры для рук. За счет их высоты мы существенно увеличиваем амплитуду движения корпуса, а значит, получаем максимальное растяжение грудных мышц. Упражнение можно существенно модифицировать, если немного изменить расстояние между снарядами. При узкой постановке в работу активнее включатся руки и плечи, а при широкой постановке рук заработают дельты и широчайшие.

Подъем с гирей на носки

Целевые мышцы: икры.

Техника: пожалуй, это самое лучшее упражнение с гирей для прокачки нижней части ног. Возьмите в каждую руку по гире с максимальным весом и начинайте подниматься на носочки и опускаться обратно. Для увеличения траектории движения можно использовать подставку для ног.

Подведем итоги

При работе с гирями лучше выбрать среднюю скорость и интенсивность тренировок, особенно, если в этом деле вы новичок. Старайтесь подобрать вес на 10-12 повторений, иначе силовая часть тренинга будет не столь эффективна. Обязательно отдыхайте между подходами, как минимум, 1-2 минуты. А между упражнениями можно делать интервалы до 5 минут. При построении индивидуальной программы чередуйте жимовые и тяговые упражнения — это позволит избежать состояния перетренированности и повысит вашу работоспособность.

С какой руки нужно начинать поднимать гирю. Упражнения с гирями в домашних условиях. Упражнения с гирей на пресс


Сила и выносливость считаются исконно мужскими качествами. Потому силовые тренировки среди представителей сильного пола очень популярны. Но как быть, если привычные гантели, штанга надоели? Хорошей альтернативой могут стать упражнения с гирями в домашних условиях. Это вполне доступный, компактный инвентарь, заниматься с которым может любой желающий.

Такой тип упражнений предназначен для качественной проработки практически всех групп мышц. Они комплексно развивают выносливость, функциональную силу, ловкость. При этом гири дадут не только силовую, но и кардионагрузку. Этот нехитрый снаряд значительно укрепит мускулы, поможет выстроить красивый рельеф, а еще сжечь избыток жира.

Нельзя путать гиревой спорт с упражнениями на . Такие тренировки направлены более на движение, силу, гибкость, а не на постройку мускулов. Потому ожидать роста не приходится. Зато значительно «прорисовать» рельеф гири точно помогут.

Укрепляем руки

Без предварительной подготовки лучше не пытаться выполнять комплексы с гирями, в особенности тяжелыми. Слабые руки, кисти, предплечья и ненадежный хват могут привести к непредвиденным травмам сухожилий, разрывам мускулов и связок. В бытовых условиях хорошо укрепляют руки такие простые занятия, как колка дров, ручная стирка, работа двуручной пилой, труд с лопатой, граблями, вилами и ломом. Кроме того, другие виды спорта затрагивают подходящие мышцы.

  • Академическая гребля.
  • Борьба.
  • Фехтование.
  • Спортивная гимнастика.
  • Биатлон.
  • Акробатика.
  • Воркаут.
  • Скалолазание и альпинизм.
  • Армрестлинг.

Если вы раньше занимались чем-то подобным, то скорее всего подготовка не потребуется. Но если нет, стоит предварительно заняться отжиманиями, становой тягой, чтобы укрепить нужные мускулы.


  • Существует два вида гирь: цельнолитые и сборные. Первые уже загодя имеют определенный вес, а во втором случае можно самостоятельно его регулировать, снимая или добавляя части снаряда.
  • Чтобы не травмироваться, начинать надо с небольших весов. Выберите гирю в 4, 6 или 8 килограммов. Потренируйтесь с ними. Когда поймете принцип и изучите технику, можно будет переходить к более серьезным весам.
  • Учтите негласное правило: чем больше мышц охватывает выбранное вами упражнение, тем тяжелее снаряд можно применять для его выполнения.
  • Всегда упражнений на растяжку.

Любой комплекс упражнений с гирей значительно тяжелее, интенсивнее, чем какие-либо упражнения со штангой или гантелями. Потому разогреваться перед тренировкой нужно боле тщательно, вдумчиво и внимательно.

Еще не обзавелся снарядом? Самое время!

«Священная шестерка»: базовые упражнения с гирей

Для начала надо изучить, довести до совершенства тренировочный комплекс упражнений с гирями для начинающих. Существует ряд основных движений, которые считаются базовыми. Не освоив их, нет смысла переходить дальше. Рассмотрим только варианты для инвентаря весом 16 килограммов.


Новичок в гиревом тренинге, по мнению многих специалистов, должен начинать занятия с махов и раскачиваний. Это два вида свингов, которые можно делать всем. Ведь свинги не подразумевают поднятия гирь выше головы. Они задействуют постуральные мышечные слои и охватывают практически все группы мускулов, ввиду смещения центра тяжести. Однако основная нагрузка ложится на спину, плечи и ноги. Некоторые выполняют их для разминки, перед силовым комплексом на тренажерах.

Техника исполнения
  • Установите ноги чуть дальше, чем ширина плеч. Гиря при этом должна стоять перед ступнями в 5-10 сантиметрах.
  • Присядьте, слегка наклонившись вперед, обхватите ручку закрытым хватом.
  • Приподнимитесь, при этом оставив спину наклоненной.
  • Оторвав гирю о пола, нужно слегка последовать за ней назад, куда она уйдет по инерции.
  • В крайней точке, плавно разогните спину, качнув гирю вперед.
  • Поднимайте гирю, слегка придавая ей ускорение, до уровня груди.
  • Прежде чем снаряд уйдет вниз, нужно перехватить ее свободной рукой и повторить все те же движения.

*Если перехватывать инвентарь в висе на первых порах тяжело, то можно выполнять свинги одной рукой, а потом ставить ее на место. После этого, берите его другой рукой и повторяйте упражнение.

2. Кубковые приседания (гоблет)


Такие упражнения с гирей 16 кг. В первую очередь направлены на развитие мышц нижней части тела. Прорабатывается передняя часть бедра (квадрицепс), задняя часть, большие ягодичные мускулы, икроножные мышцы и поясница. Кроме того, бицепсы и плечи испытывают статичное напряжение за счет того, что снаряд удерживается перед собой.

Техника исполнения
  • Встаньте ровно, стопы установите чуть шире плеч, носки разверните слегка наружу.
  • Удобнее сразу взять гирю двумя руками закрытым хватом по бокам дужки. Держать ее нужно прямо перед грудью согнув локти, недалеко от тела.
  • На выдохе присядьте, держа спину ровно с естественным прогибом.
  • На выдохе поднимитесь, упираясь пятками в пол.

*Глубину приседа рекомендуется четко контролировать очень тщательно. Новичкам, без серьезной подготовки, лучше приседать не глубже параллели с полом. Глубокие приседы можно делать только подготовленным атлетам, чтобы не получить травму коленных суставов.


Это достаточно сложное упражнение, но выучить его не помешает. Оно поможет сделать суставы более подвижными, а связки эластичными. Укрепляются в первую очередь мышцы рук, но задействованы будут также мускулы спины и ног. Оно позволит сжигать много энергии, что помогает в . Так можно научиться держать равновесие и баланс.

Техника исполнения
  • Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, опорная нога согнута в колене, гиря стоит за плечом с той же стороны, как на картинке.
  • Слегка поверните корпус к гире, возьмитесь за дужку обеими руками, притяните к себе. Выжмите руку со снарядом вертикально вверх. Взгляд направьте на гирю.
  • Не опуская инвентарь, опритесь на свободную руку и приподнимитесь.
  • Выровняйте опорную руку и приподнимитесь за счет пресса, чтобы таз был в воздухе.
  • Свободную ногу подогните под корпус и привстаньте, после чего поднимитесь в полный рост, не опуская руку с гирей.
  • Произведите все движения в обратном направлении.

4. Жим


Это упражнение попроще, чем предыдущее, но все равно потребует предварительной подготовки. Направлено оно на проработку бицепсов и дельтовидных мышц. Задействуются и другие группы. По сути, это обычный жим стоя, но с утяжелением гирей, которая имеет смещенный центр тяжести. Движение можно существенно разнообразить, выполняя одной рукой, сразу двумя руками или поочередно.

Техника исполнения
  • Встаньте прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты наружу.
  • Выполните подъем снаряд на грудь.
  • Выполняя жим, нужно слегка проворачивать кисть, чтобы в верхней точке он была направлена вперед.
  • Опуская снаряд на выдохе, нужно слегка наклониться вперед и спружинить коленями. Чтобы не спровоцировать травму позвоночника, надо опускать гирю не на плечо, а на грудь.

*Изучайте это упражнение только после того, как научитесь делать подъемы снаряда на грудь.

5. Подъем (взятие) на грудь


Это подготовительное, базовое движение, относящееся к упражнениям с гирей на все группы мышц. Его можно, наряду со свингами выполнять в первые дни тренировок. Главную нагрузку при этом берут на себя бицепсы, дельты, но заодно работают ноги, спина, плечи, пресс.

Техника исполнения
  • Поставьте стопы на ширине плеч, носки разверните наружу, держите спину прямой, с естественным изгибом, гиря между ногами, как при свингах.
  • Наклонитесь вперед, слегка согнув колени. Захватите снаряд рабочей рукой, приподнимите, дайте инерции отвести ее назад.
  • Когда маятник вашей руки качнется вперед, придайте снаряду некоторое ускорение.
  • Слегка провернув кисть в верхней точке, чтобы гиря направилась как-бы к предплечью и притяните руку к груди.
  • Опуская гирю, не забудьте снов слегка провернуть кисть руки, чтобы гиря приняла исходное положение.

*Менять руки в висе необязательно, можно ставить снаряд на пол для упрощения. Новичкам рекомендуется всегда начинать с более слабой руки.

6. Рывок гири двумя руками


При помощи такого упражнения качественно прорабатывается поясничный отдел спины, укрепляются бицепсы бедра, ягодичные мышцы, квадрицепсы, а также дельты. При этом в статическом напряжении держаться мускулы брюшного пресса и разгибателей позвоночника.

Техника исполнения
  • Встаньте в обычную стойку: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, упор на пятки, спина ровная.
  • Наклонитесь вперед, согните ноги в коленях и захватите гирю обеими руками закрытым хватом.
  • Приподняв гирю, слегка добавляем усилие к инерции, при движении гири назад, а потом вперед.
  • При движении гири вперед выпрямляем колени, доводя снаряд до уровня груди.
  • Опустите инвентарь вниз, мждц3 ног и повторите движение.

*Обычно гиря движется по инерции вверх приблизительно до уровня солнечного сплетения. Новичкам достаточно придать ей ускорения, чтобы поднять до груди. Более опытные атлеты могут поднимать ее до плеч или подбородка.

Лучшие упражнения с гирей для домашних тренировок

Для мужчин

7. Становая тяга с гирей 16 кг


  • Ноги слегка шире плеч, носки развернуты наружу, спина прямая.
  • Наклонитесь слегка вперед, согните колени, захватите гирю двумя руками.
  • Не отклоняясь вперед или назад, поднимитесь, выпрямляя колени, сохраняя упор на пятки.
8. Махи гирей в разные стороны


  • Исходная стойка стандартная, не забывайте о прямой спине.
  • Выполните захват дужки двумя руками.
  • Выполняйте махи из положения гири между ногами, как при обычных свингах. Только направлять снаряд нужно в сторону.


  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу, снаряд в вытянутой вертикально руке.
  • Смотря на гирю, опустите свободную руку, наклонитесь и коснитесь пальцами пола.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Опустите снаряд на пол, повторите второй рукой.

Для женщин

10. Наклоны на одной ноге (румынская тяга)


  • Возьмите гирю одной рукой.
  • Медленно наклоняйтесь вперед, держа снаряд в висе, одновременно отводя противоположную ногу максимально назад.
  • Следя за тем, чтобы спина была ровной, вернитесь в исходное положение. Для равновесия свободную руку допустимо отвести в сторону.
11. Выпады с передачей


  • Возьмите инвентарь в одну руку.
  • Сделайте выпад по стандартной схеме.
  • В нижней точке передайте гирю из одной руки в другую.
  • Поднимитесь в исходное положение.


  • Возьмите гирю одной рукой, встаньте в стандартную стойку, ноги на ширине плеч, носки наружу.
  • Выполняйте обороты гирей вокруг корпуса.
  • Сзади передайте снаряд из одной руки в другую.
  • Впереди снова смените руку, продолжая движение.

Готовые планы занятий с гирей: простая программа

Если вы собираетесь работать не только с гирями, повышая силу и выносливость, но и наращивать мышечную массу, то лучше делать не больше 10-15 повторений с гирей в 16 килограммов. В иных случаях можно повысить количество повторов до 12-20.

При условии работы с таким снарядом один раз в неделю, чередуя с иными тренировками, можно выполнять предложенный ниже комплекс за раз, с одним подходом. При условии разбивки на комплексы и выполнении их в разные дни, сделайте по 2-3 подхода.

Для верхней части тела

  • Вращение гири.
  • Тяга.
  • Заброс.
  • Подтягивание к груди.
  • Отжимание.
  • Пуловер на трицепс.

Для нижней части тела

  • Приседание с гирей.
  • Приседание с разведением ног.
  • Становая тяга на одной ноге.
  • Выпады назад с пробросом.
  • Приседы с выпрыгиванием.
  • Комбинированные приседы.

На пресс

  • Русский твист.
  • Горизонтальный бег.
  • Вращение гири вокруг туловища.
  • Подъем корпуса.

Для всего тела

  • Приседание с поднятой гирей.
  • Толчок одной рукой.
  • Становая тяга.
  • Боковой выпад с жимом.
  • Приседания + подъем на бицепс.


Не забывайте выполнять разминку перед работой с гирями, а также заминку после их выполнения.

  • Всегда подбирайте вес гири, учитывая свою подготовку. Не стоит прыгать выше головы, это может привести к травмам и растяжениям. Для мужчин можно увеличить вес снаряда до 24 килограммов, а вот женщинам лучше остановиться на шестнадцати.
  • Еще раз повторимся, что спина всегда должна быть ровной, допускается только естественный прогиб.
  • Делайте все движения медленно, не спешите. Это позволит полностью контролировать как свое тело, так и инвентарь.

Допустимо выполнять упражнения двумя гирями сразу. Однако они должны быть одного размера и веса, чтобы избежать дисбаланса в развитии мускулатуры.

Однако, как показывает практика среднестатистическому человеку довольно непросто совместить походы в спортзал, работу и семью. Возникает вопрос: “Что делать?”

Ответ очень простой и заключается в том, что необходимо заниматься дома. Существует проверенный способ, который не займет много времени, а также для его осуществления необходимы минимальные затраты. Речь идет про занятия с гирей . Многим может показаться, что такой вид тренировок довольно архаичен, однако, прежде чем делать какие-либо выводы, необходимо рассмотреть этот вид физических нагрузок с разных сторон.

Плюсы и минусы гиревого спорта

Каждый вид спорта имеет свои негативные и положительные стороны. Итак, прежде всего, строит перечислить негативные стороны занятий с этим снарядом:

  • нельзя регулировать и изменять вес снаряда;
  • необходимо быть минимально подготовленным для занятий с этим снарядом;
  • не подойдет людям, у которых слабые сухожилия и проблемы с сердцем;
  • высокая вероятность травм.

Итак, теперь перейдем к положительным сторонам данного вида спорта:

  • минимальные затраты на спортивный инвентарь;
  • заниматься с гирей можно везде;
  • развивает сильную мускулатуру.

Озвучив слабые и сильные стороны этого вида спорта, можем перейти к следующему вопросу, который возникает у большинства людей, решивших начать заниматься гиревым спортом.

С какого веса начать заниматься?


Здесь необходимо понять, что определённой формулы, к сожалению, не существует. Каждый человек индивидуален и его переносимость нагрузок, физические возможности, параметры силы, состояние здоровья индивидуальны.

Поэтому, прежде всего, необходимо пройти обследование в больнице, как не печально, но начать свои занятия необходимо с небольшого веса. И только тогда переходить к следующему «уровню», когда сердце и другие органы адаптируются к новым условиям.

Иными словами, если человек решил заниматься тренировками с гирями, ему необходимо запастись терпением и не гнаться за весом. Переходить к большему весу можно в том случае, если удаётся выполнять все упражнения, которые будут описаны ниже.

Как правильно выбрать гирю?

Правильно выбрать данный вид спортивного инвентаря очень просто. Необходимо взять ее в одну руку и постараться поднять гирю над головой максимальное количество раз. Если показатели будут колебаться в пределах 10–15 раз, то можно не задумываясь переходить к следующему весу.

Однако если показатели не превышают более 10 повторений, то стоит более усердно заниматься над своей физической формой. Безусловно, что это универсальный снаряд. С помощью этого «инструмента» можно тренировать не только руки, но также и ноги.

Поэтому, чтобы понять, какой все подходит именно вам, необходимо сделать тот же пробный подход и на ноги, расчёт веса определяется аналогично тому, как было описано выше.

Упражнения: общая характеристика

Существует множество различных упражнений, которые человек может делать с этим атлетическим снарядом. Гири используются не только в тяжелой атлетике, также в боксе и других контактных единоборствах применяется этот снаряд. Однако, и в таком современном и популярном виде физических нагрузок, как , гири нашли свое применение.

Действительно, что гири – это уникальный атлетический снаряд, позволяю развивать различные части тела. Как новичок, так и профессионал сможет значительно повысить свои физические показатели благодаря занятиям, которые могут проходить дома, что немаловажно. То есть человек остается свободным и не привязанным к спортзалу.

Комплекс упражнений для начинающего

Гири позволяют развивать не только силу у человека, который занимается ними, но также и ловкость. Поэтому необходимо, чтобы спортсмен чередовал упражнения, которые бы развивали его тело с обеих сторон. Новичок обязан, стремится к тому, чтобы, прежде всего, выработать правильную технику работы с этим снарядом, попытаться развить в себе ловкость и выносливость и только после этого стремится повысить вес гири.

Упражнения, развивающие силу, очень просты:


Итак, выполняя эти упражнения регулярно и не отвлекаясь на различные «вечеринки», вы сможете уже через пару месяцев начать делать упражнения, предназначенные исключительно для профессионалов.

Упражнения для опытных атлетов

Теперь перейдём к рассмотрению основных принципов проведения занятий для более опытных гиревиков. Опытный спортсмен знает, что гири удивительный снаряд, который позволяет прорабатывать все мышцы тела. Поэтому опытный спортсмен сам может решать, что ему прорабатывать на определённой тренировке.

Гири уникальны тем, что позволяют экспериментировать каждую новую тренировку. Итак, количество упражнений бесконечно. Самым трудным в этом виде спорта является круговая тренировка, которая включает в себя работу над всеми группами мышц.

Что делать, если мышцы рук слабые?

В случае если имеется желание заниматься с гирей, но физическая форма не позволяет перейти непосредственно к этому снаряду, то необходимо укрепить мышцы. Для этого подойдет подтягивание на , отжимание на и от пола.

Отжимание от пола отлично укрепляет руки

Конечно, если все действительно плохо, и турник, и брусья не идут, то необходимо сосредоточиться именно на отжиманиях от пола, делать которые необходимо различными хватами, то есть расставлять руки то широко, то узко.

Как показывает практика, через 2-3 недели вы сможете начать подтягиваться на турнике. После того как количество подтягиваний превысит 5 раз, можете перейти непосредственно к снаряду.

Упражнения для мышц спины

Необходимо понимать, что тело выглядит красиво только в том случае, если развито правильно и гармонично. Многие, занимаясь этим видом спорта, допускают одну характерную ошибку, заключающуюся в том, что практически не занимаются мышцами спины, что, в свою очередь, приводит к дисгармонии и нарушению эстетики.

Итак, чтобы как можно лучше развить мышцы спины можно делать следующие упражнения:


Упражнения с гирями 16, 24, 32 кг

Итак, перейдем теперь к самому интересному: делать упражнения с гирями можно абсолютно любые, качать таким образом можно абсолютно все группы мышц. Начиная с ног и заканчивая , шея также может быть накачена благодаря этому снаряду.

С ними можно:

  • приседать,
  • делать выпады,
  • качать бицепс,
  • трицепс,
  • грудные мышцы,
  • абсолютно все группы мышц.

Главное, чтобы спортсмен чувствовал свое тело и понимал, что все движения необходимо делать плавно без резких движений и рывков. Поэтому все зависит исключительно от вашего воображения и настойчивости.

Создать красивое тело можно не только в фитнес-зале на сложных тренажерах. Методы совершенствования фигуры доступны в домашних условиях с абсолютно простым инвентарем. В этом случае речь пойдет о гирях – универсальном спортивном снаряде для мужчин и женщин. Подкачать мышцы, подтянуть живот, развить силу и выносливость, укрепить и тонизировать организм помогут упражнения с гирей. Выполняются просто, не требуют особой подготовки, а результат всегда положительный.

Эффект от тренировок с гирей

Гири – достаточно простой, известный каждому, спортивный снаряд. Используется преимущественно мужчинами в силовых видах спорта. На самом деле, он универсальный и его возможности очень обширны. Пользоваться гирями могут свободно женщины, занимаясь фитнесом в домашних условиях или в спортивном зале. Разнообразие упражнений подойдет как для физически неподготовленного новичка, так и для бывалого спортсмена.

Гиря представляет собой снаряд со смещенным центром тяжести. Основной вес концентрируется в нижней части, сверху расположена ручка. Это отличает ее от штанги и гантелей, но не является минусом. Благодаря такой особенности конструкции в работу вовлекается практически все тело, а не отдельные мышечные группы. Возможность вращательных движений и контроля инерционной силы этому способствует.

Гиря является отличным спортивным снарядом для тренировки силовых показателей в домашних условиях

Спортивные занятия с гирями высокоэффективны по нескольким причинам:

  • работают не только руки, как может показаться, но и ягодицы, спина, бедра, плечи, пресс;
  • развивается сила, наращивается мышечная масса, сжигается жир;
  • задействуются одновременно мелкие и крупные мышцы, работая не изолированно;
  • простой, доступный, компактный снаряд, который можно спрятать в любом месте и невозможно сломать;
  • тренировка проводится в любом удобном месте и в любое время;
  • группы упражнений с гирями легкие и понятные, не требуют сложной техники и специальной физической подготовки;
  • гиревой спорт – один из самых безопасных видов спорта, риск травмирования минимальный;
  • улучшается работа центральной нервной системы, опорно-двигательного аппарата, обмен веществ и метаболизм;
  • подходит для женщин и мужчин любого возраста;
  • экономится время – одно занятие длится от 15 до 40 минут.

Тренировки с гирями эффективно развивают функциональную силу и приводят в тонус весь организм. Как результат – подтянутое и сильное тело без особых усилий.

Этот спортивный снаряд отлично подходит для тренировки дома

Занятия с гирей можно проводить в домашних условиях. Особенных сложностей не возникнет даже у новичка. Техника упражнений простая и понятная, никаких строгих канонов и методик не существует. Каждый подбирает свою оптимальную программу и уровень нагрузки в зависимости от физической подготовки и личных предпочтений.

Читайте также:

Как правильно выполнять упражнение Планка в домашних условиях?

Перед началом тренировок необходимо учесть некоторые правила и нюансы гиревого спорта:


Тренировки с гирей существенно ускорят рост массы мышечных тканей

Упражнения с гирей для начинающих

Начинать тренировки сразу со сложных упражнений не следует. Так можно перегрузить мышцы, подорвать здоровье или травмироваться, получив при этом нулевой результат. В занятия с гирей нужно входить постепенно, изучая различные упражнения и реакцию тела на них. Оптимальный стартовый вес для женщин составляет 6–8 кг, для мужчин – 16 кг.

Базовая программа для новичка может включать следующий комплекс упражнений с гирей:

  • Рывок. Становимся прямо, ноги расставляем на ширину плеч, спину выравниваем. Наклоняемся и берем одной рукой гирю, плавным, но резким, движением поднимаем ее на уровень грудной клетки, потом выталкиваем вверх. Опускаем аккуратно снаряд на пол. Руки задействуем попеременно.
  • Тяга в наклоне. В положении стоя сгибаем немного колени, наклоняемся вперед, таз отставлен назад, спина остается прямой. Берем гирю в руку и подтягиваем к себе, сгибая локоть. Подтягиваем на выдохе, опускаем на вдохе. Двигаются только плечи и локти, остальная часть тела остается неподвижной. Можно поднимать сразу две гири или держать один снаряд обеими руками.
  • Мельница. Берем в одну руку гирю и становимся прямо, выжимаем ее рывком вверх, фиксируемся на этом положении. Далее, плавно наклоняемся в противоположную сторону так, чтобы дотронуться до ступни. Медленно возвращаемся в начальную позицию. Снаряд держим на вытянутой руке все время. Меняем руку после 5 подходов.

На первом этапе, пока не возрастут силовые показатели, тренировка займет не более 10 минут. Впоследствии время, конечно же, увеличится

Научившись выполнять эти базовые упражнения, можно переходить к укреплению мышц рук. Для этого разработано несколько несложных вариантов занятий.

  • Встаньте в стандартную позицию, поднимите гирю вверх на вытянутой руке. Вторую руку положите на талию. Поднимайте и опускайте снаряд до уровня плеч, при этом локоть остается статичным. Движения происходят исключительно по вертикальной траектории.
  • Возьмите гири с небольшим весом в две руки, ладони выверните вовне. Поднимайте снаряды в направлении плеч, опускайте по обе стороны от туловища. Во время упражнения двигаются только предплечья.
  • Сядьте на стул, выровняйте спину, расставьте немного ноги. Одной рукой упритесь в бок, в другую возьмите гирю и поставьте на колено. Делайте сгибательные движения, как в предыдущем упражнении.
  • Встаньте рядом со спинкой стула, немного наклонитесь и обопритесь на нее рукой. Другую руку с гирей поднимайте и опускайте вдоль туловища, по вертикальной прямой.

Перечисленные упражнения рекомендуется выполнять неподготовленным новичкам, чтобы приучить тело к нагрузкам и освоить технику. Подходят одинаково для женщин и мужчин. Для начала начать с 5 упражнений каждого вида, затем увеличивать до 15.

Во время занятий с гирей отлично сжигаются жиры, и в организме происходит всплеск гормонального фона

Упражнения с гирями в домашних условиях для женщин

Считать гири исключительно мужским видом спорта неправильно. Они вполне подойдут женщинам, которые хотят поддерживать свое тело в форме с минимальными финансовыми и временными затратами. Для занятий понадобится 2-3 снаряда на 8, 12 и 16 килограмм (при необходимости можно взять и 24, 32 кг) и 15–20 минут в день трижды в неделю.

Читайте также:

Как накачать руки правильно и быстро?

Предлагаем ориентировочную программу на одну тренировку, состоящую из 4 несложных и эффективных упражнений:

  • Разогреваем тело с помощью вращений. Становимся прямо, ноги на ширине плеч, берем гирю двумя руками. Вращаем ее вокруг бедер, перекидывая между руками. Выполняем по 40 секунд в каждую сторону.
  • Делаем упражнение для спины – тягу в положении стоя. Берем гирю в правую руку, делаем выпад левой ногой вперед (не очень глубокий), немного наклоняемся (спина ровная). Свободной рукой упираемся в колено. Подтягиваем снаряд к себе, сгибая локоть. Положение тела не меняется. Достаточно 8–10 раз на каждую сторону.

Наиболее универсальный снаряд для упражнения — гири, так как их размер и небольшая стоимость позволяют заниматься и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Комплекс занятий с «железками» предназначен для укрепления практически всех групп мышц, поэтому их используют в качестве тренажера многие спортсмены.

Так как используя этот железный тренажер, можно легко пораниться, к примеру, случайно уронив его на ногу, мы расскажем как правильно с его помощью тренироваться, дабы таких неприятных моментов не случалось. Многие в домашних условиях, в качестве альтернативы железному инвентарю, используют гантели, либо пластиковые бутылки, наполненные водой. Но в данной статье речь пойдет исключительно о тренировках с помощью гирь.

Правила занятий с гирями в домашних условиях

Прежде чем начинать тренировочный комплекс занятий с гирями, во избежание травм, ознакомьтесь с основными правилами занятий в домашних условиях:

  • подготовьте мышцы тела с помощью пятиминутной разминки;
  • тщательно изучите технику выполнения каждого упражнения, перед выполнением.

Специалисты рекомендуют выполнять от 5 до 10 повторений каждого занятия, по 2-5 подходов в день, в зависимости от степени вашей физической подготовки. С чего же начать неопытному «спортсмену»? Об этом и многом другом речь пойдет в следующей статье.

С чего начать?



Разумеется, начать тренировочный комплекс упражнений с гирей необходимо с должной физической подготовки, в виде небольшой разминки для мышц:

  • наклоны туловища в разные стороны;
  • приседания;
  • махи нижними и верхними конечностями.

Чем больший результат вы хотите получить, тем более внушительных размеров должен быть тренажер. Подробнее о индивидуальном подборе снаряда для каждого, поговорим в нижеследующем пункте. Но наиболее оптимальным вариантом для начинающих считается вес железного тренажера в 16 кг.

популярное:

  • ✅ Упражнения с обручем для похудения живота и боков
  • ✅ Упражнения для пресса с роликом в домашних условиях
  • ✅ Эффективные упражнения в домашних условиях с гантелями
  • ✅ Виброплатформа для похудения — польза и вред

Для того, чтобы в последующем правильно выполнять комплекс тренировок, для начала фитнесс-тренеры рекомендуют освоить технику рывка и толчка — двух сложных многосоставных физических занятий.

Толчок в домашних условиях выполняется следующим образом:

  • поднятие тренажера на грудь;
  • резкое выталкивание ее вверх.

При выполнении вышеуказанного упражнения, ноги должны быть расположены на ширине плеч и согнуты в коленях. На исходном положении тренажер должен находиться между ногами. При поднятии тренажера, необходимо совершить легкий присед, таким образом отталкиваясь ногами от земли.

Далее расскажем, как правильно делать рывок в домашних условиях. Исходное положение такое же, как и при «толчке». Выполнение занятия заключается в непрерывном поднятии тренажера в прямой руке, затем резком «перебросе» железного тренажера из одной конечности в другую.

Как правильно выбрать вес гири?



Ошибка многих новичков заключается в неправильном выборе инвентаря. Давайте разберемся каким образом необходимо подобрать тренажер, чтобы все тренировки на ней выполнялись легко и не возникло вероятности получения травм.

Начнем с того, что существуют инвентари весом в 8, 16, 24 и 32 кг. Какая же из них подходит именно вам? К примеру, женщинам подойдет снаряд на 8 кг, мужчины же могут начать выполнение упражнений с 16 килограммового снаряда.

Выбор веса предполагаемого тренажера зависит от ваших физиологических особенностей и, разумеется, от количества лишних килограммов. К примеру, человек, весивший более ста килограмм, сможет поднять тяжелый снаряд даже без предварительной физической подготовки.

Не стоит забывать, что вышеуказанный вес железных тренажеров будет приносить эффект только на начальном этапе тренировок. Дабы похудеть или прокачать мышцы в большей мере, следует подобрать тренажер большей весовой категории.

Упражнения с гирей 24 кг в домашних условиях применяются только при особой подготовленности мышц к такого рода нагрузкам. Поэтому, прежде чем приступать к комплексу занятий, убедитесь, что вы к этому готовы.

Польза упражнений



Разумеется, люди используют «железные тренажеры» не просто так. Польза упражнений с гирей по большей части заключается в следующем:

  • набор мышечной массы;
  • эффективное похудение;
  • развитие выносливости организма и гибкости позвоночника;
  • профилактика сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Разумеется, вышеперечисленный список — это не все положительные свойства, коими обладает данный инвентарь. Помимо всего прочего, можно прокачать определенную группу мышц и придать своему телу стройных рельефных форм.

Одним из немаловажных полезных факторов выполнения занятий именно с помощью железного инвентаря является доступность и невысокая цена. Кроме того, занятия с помощью железного тренажера не отнимут у вас много времени, так как для тренировок не обязательно посещать тренажерные залы. У вас есть прекрасная возможность качать мышцы, смотря при этом телевизор или наслаждаясь любимой музыкой в домашних условиях.

Возможно ли набрать массу с помощью гири в домашних условиях?



Как уже было указано выше, разнообразие тренировок с помощью гири позволит человеку не только худеть, но и стремительно набирать вес, накачивая при этом все желаемые мышцы.

Для того, чтобы в кротчайшие сроки набрать массу в домашних условиях, необходимо строго следовать правильному питанию, которое в свою очередь должно быть высококалорийным, но при этом сбалансированным.

Кроме того, дабы человек не просто поправился, а именно набрал массу, необходимо в существенной мере увеличить нагрузку.

Помимо правильного питания и увеличения нагрузок, не нужно забывать и о полноценном отдыхе. После каждой тренировки следует расслабиться и поспать. Таким образом, восстановятся силы и прибавится масса энергии на все последующие нагрузки.

Давайте рассмотрим несколько наиболее простых упражнений с гирями в домашних условиях, способствующих быстрому набору массы:

  • подъём двух снарядов с жимом на грудь;
  • приседания с гирями;
  • тяга в наклоне.

Напомним, что вес тренажера для вышеуказанных упражнений следует подбирать исходя исключительно из ваших индивидуальных физиологических особенностей. При использовании гири меньших размеров, получение желаемого результата маловероятно, а при риске приобретения инвентаря «не по силам», велика вероятность получения травм.

Тренировочный комплекс для начинающих с гирями

Хотите обрести силу и выносливость, тем самым укрепив мышцы? Сделать это можно благодаря высокоэффективным силовым занятиям с гирями. Не знаете, как? Специально для вас мы подобрали базовые упражнения для начинающих.

Всем желающим обрести рельефные мышцы и стройное подтянутое тело с помощью упражнений, настоятельно рекомендуем ознакомиться со следующей информацией.

Базовые упражнения для начинающих



Тренировочный комплекс упражнений с гирями для начинающих состоит из трех основных занятий, которые легко выполнимы в домашних условиях:

  • Рывок. Наклонить корпус с прямой спиной. Затем, находясь в таком положении, необходимо взять в ладони гирю и рывком опустить ее на грудь. Потом следует перехватить снаряд другой рукой и опустить на место;
  • Тяга в наклоне. Взять небольшую гирю в ладонь и, сгибая в локтевом суставе, подтянуть руку с инвентарем к себе;
  • «Мельница». В данном упражнении необходимо наклонить корпус, стараясь максимально плотно дотронуться ладонью до ступни. Вторую же ладонь, с крепко сжатом в ней снарядом поднимите вверх.

На начальном этапе, в домашних условиях каждому из занятий следует уделить не более 15 минут, дабы не расстратить всю энергию.

  • Спина ровная. В верхних конечностях крепко сжаты две небольшие гири. Таким образом опускаем ладони вниз, затем плавно поднимаем вверх;
  • Примите положение сидя. Нижние конечности расположите на ширине плеч. Крепко сожмите в ладони гирю и поместите ее на колено. Таким образом выполняйте рукой сгибательные движения вниз и вверх;
  • Встаньте ровно и поднимите руку с инвентарем над головой, затем плавно опустите.

Для наибольшего эффекта от данного комплекса, специалисты рекомендуют повторять каждое вышеуказанное упражнение по 10-15 раз в день.

Кардио тренировка



Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях предусмотрена для тех, кто хочет эффективно похудеть, укрепив при этом сердечную мышцу. По словам американских ученых, упражнения с «железным тренажером» наиболее эффективны, нежели другие нагрузки на сердце, в виде бега. Всего лишь 10 минут махов гирей является отличной альтернативой двадцатиминутному бегу.

Чем больше вы хотите увеличить частоту сердечных сокращений, тем больше рекомендуется заниматься упражнениями с гирей. Давайте ознакомимся с полным комплексом занятий для укрепления сердечной мышцы, которые можно выполнять в домашних условиях:

  • махи гирей с одной рукой;
  • перехват инвентаря стоя;
  • наклоны в стороны;
  • выпады;
  • рывки;
  • приседания.

Программа для мужчин



Комплекс упражнений с гирями для мужчин предполагает занятия с помощью 32 килограммовым инвентарем. Рассмотрим наиболее эффективные из них:

  • Толчок снаряда в приседе. Ноги необходимо немного согнуть, а гирю расположить на уровне уха. Таким образом выполняем приседания и поднимаемся, подталкивая инвентарь вверх;
  • Заброс с приседанием. Находясь в полуприседе, захватываем инвентарь и располагаем его на весу между ног. Далее забрасываем снаряд к плечу, одновременно приседая на одной ноге;
  • Рывок с жимом и присестом. Это упражнение предполагает использование как одной, так и двух гирь. Необходимо поднять их над головой, находясь при этом в полуприседе. Держа руки на весу, медленно опускайтесь на колени. Затем поднимитесь до полного выпрямления.

Также, специально для мужчин, существует комплекс упражнений с «двуручными» гирями . Для тех, кто не знал, это обычная гиря, только с двумя «ручками». Предлагаем ознакомиться с перечнем упражнений для укрепления мышц, с помощью вышеуказанного инвентаря:

  • Приседания. Обеими ладонями хватаемся за снаряд и выполняем глубокие плавные приседания;
  • Жим лежа. Принимаем положение лежа и, обхватившись обеими верхними конечностями за снаряд, поднимаем его вверх;
  • Березка. Для выполнения следующего упражнения, необходимо лечь на спину и расположить двуручную гирю над головой. Затем высоко поднимите ноги, встав в «березку».

Упражнения с гирей на пресс




Упражнения с гирей на пресс в домашних условиях
будут под силу как новичкам, так и уже бывалым спортсменам. Наиболее распространенными являются следующие занятия:

  • тяга снаряда из бокового наклона;
  • диагональная протяжка инвентаря из полуприседа;
  • скручивания корпуса с подъемом снаряда наверх;
  • боковые скручивания на пресс;
  • подъем прямых ног из положения «лежа на спине» к выпрямленным рукам со снарядом;
  • планка, в которой ладони должны быть расположены на снаряде.

По возможности, уделяйте комплексу вышеуказанных нагрузок по 30 минут в день, не забывая о предварительной легкой разминке тела и мышц.

Программа упражнений для грудных мышц




Программа упражнений для грудных мышц
включает в себя следующий комплекс:

  • жим инвентаря вверх одной рукой из положения лежа;
  • отведение рук со снарядом от грудных мышц вперед;
  • поднятие гирь на уровень грудных мышц, с последующим жимом вверх.

По началу, занятиям из вышеуказанного комплекса следует уделить не более 5 минут. При этом, не забывайте следить за дыханием, чтобы оно было ровным и не сбивалось при выполнении упражнений.

Первые эффективные результаты появятся уже спустя 3-4 месяца регулярных тренировок.
При необходимости, можете увеличить нагрузку вдвое. Главное, убедитесь, что сможете это вынести.

Упражнения с одной гирей



Эффективность упражнений с одной гирей в домашних условиях ни в чем не уступает занятиям с двумя инвентарями. Это один из ярких примеров, когда важно не количество, а качество. Кроме того, с помощью всего одной лишь гири вполне возможно прокачать все группы мышц.

Тренировочный комплекс сначала выполняется одной рукой, затем другой. Приблизительная программа для выполнения в домашних условиях выглядит следующим образом:

  • 5 рывков;
  • 5 жимов от груди;
  • 5 приседаний.

Разумеется, количество повторов вы можете подобрать себе сами, но для наибольшего эффекта рекомендуется именно вышеуказанное количество раз.

При регулярных тренировках и безукоризненном соблюдении всех правил, итоговый результат превзойдет все ожидания.

Комплекс упражнений на спину



Уникальность следующего тренировочного комплекса в том, что упражнения с гирей на спину способствуют укреплению всех мышц тела. Рассмотрим наиболее эффективные из них:

  • отжимания с помощью одной руки, расположенной на снаряде, второй – на полу;
  • жим инвентаря к груди с ровной спиной;
  • приседания со сжатыми «железками» в обеих ладонях;
  • подъем снаряда с пола до уровня груди;
  • вращение тренажера обеими руками в разные стороны.

Для наиболее результативных эффектов, данному комплексу следует уделять по 25 минут в день.

Упражнения с гирей на трицепс



Для того, чтобы прокачать такую мышцу, как трицепс , в домашних условиях, следует выполнять следующие упражнения:

  • жим от груди в лежачем положении и стоя;
  • разгибание ладоней в наклоне;
  • жим одной рукой;
  • отжимания, опираясь верхними конечностями на гири;
  • жим стоя, с помощью двух гирь.

Учтите, что для достижения желаемого эффекта потребуется выполнить весь комплекс упражнений. Так как выполнение лишь одного занятия из вышеуказанного перечня, ожидаемых результатов не даст.

Для девушек на все группы мышц



Редко когда встретишь девушку, занимающуюся своей фигурой с помощью тяжелого инвентаря. Но если вы одна из них, следующая информация предназначена специально для вас.

Упражнения с гирями для всех групп мышц для девушек более направлены на похудение, нежели на набор массы или прокачку мышц:

  • приседания с тренажерами, со сгибанием рук в локтях;
  • разведение верхних конечностей с инвентарем в разные стороны;
  • выпады ногой, противоположной руке со снарядом;
  • жим над головой;
  • боковая тяга в положении лежа;
  • прямые и боковые скручивания на пресс.

Вышеуказанный комплекс можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для наибольшей эффективности, уделяйте каждому из упражнений по 10-15 минут в день.

Видео урок

Если вы решились на выполнение упражнений с гирями в домашних условиях, но сомневаетесь в правильности своих действий, ознакомьтесь с видео уроком, предоставленным ниже.

Видео » Самые эффективные упражнения с гирей на все группы мышц»:

Перейдите на качественно новый уровень силы благодаря этим тренировочным комплексам с гирями.

Если у вас мало времени (как, впрочем, и у большинства из нас), то в следующий свой поход в тренажерный зал выберите гирю. Почему? Гиревой спорт является одновременно кардиотренировкой и тренировкой на силу. Согласно результатам недавнего исследования, испытуемые, которые на протяжении четырех недель выполняли упражнения с гирей (16 кг в среднем), на 6% увеличили свой индекс скорости потребления кислорода тканями (VO2), то есть того кислорода, который является надежным показателем здоровья сердечно-сосудистой системы и который организм может эффективно использовать во время высокоинтенсивных тренировок

В ходе того же исследования те испытуемые, которые выполняли в течение того же времени круговую тренировку, не увеличили VO2. В то же время ряд других исследований подтверждает, что тренировки с гирями эффективно увеличивают силу, и оказывают больше влияния на мышцы, чем приседания с прыжками.

Вся прелесть занятий с гирями — при правильном подходе — в их универсальности. «Всего один предмет, а сколько вариантов упражнений: начиная от высокоинтенсивной жиросжигающей тренировки с гирей и заканчивая тренировками на силу с малым количеством повторений. Они отлично подходят для развития силы тазобедренного сустава без риска получения травмы, как это происходит при мертвой тяге».

Мы подготовили для вас пять программ, которые помогут вам понять, как правильно тренироваться с гирями.

  1. Суперсеты для быстрого результата
  2. Пять упражнений для набора мышечной массы или жиросжигания
  3. Пять лучших упражнений на пресс
  4. Круговые тренировки на силу
  5. Тренировка повышенной сложности с использованием двух гирь.

Но прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте определимся с выбором снаряда.

  1. Профессиональный стандарт «Я люблю профессиональные гири (см. картинку выше), потому что они одинакового размера вне зависимости от веса», — объясняет Тернер. «Это удобно при выполнении сложных упражнений».
  2. Чугунное литье «Я предпочитаю чугунные, а не резиновые. Мне кажется, что они более устойчивые. Это позволяет качественно выполнять такие упражнения, как кистевая тяга гири, когда необходимо переместить на них вес всего тела».
  3. Идеальный вес «Для мужчин я бы рекомендовал вес 16-20 килограмм. Они достаточно тяжелые для того, чтобы нагрузить мышцы и накачаться гирей, но при этом достаточно легкие, что позволяет выполнять высокоинтенсивные упражнения и большое количество повторений».

Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

Главная прелесть программ тренировок с гирями заключается в том, что динамичные, естественные движения помогают одновременно получать пользу как от жиросжигающей кардиотренировки, так и тренировки с большими весами, направленной на рост мышечной массы. Для того, чтобы тренировка была самой эффективный, мы собрали упражнения в суперсеты.

Как выполнять

Выполняйте один подход на десять повторений первого упражнения в суперсете, а затем сразу десять повторений второго упражнения. Отдохните в течение 60 секунд и повторите. Всего необходимо выполнить четыре суперсета. Отдохните две минуты и переходите к следующему суперсету. Для упражнений на одну сторону, в первом подходе выполняйте упражнения на одну сторону, в последующем — на другую. Для прогрессии нагрузок к каждому подходу добавляйте по одному повторению до тех пора, пока не дойдете до 15, затем увеличьте вес и снова начинайте с 10 повторений.

Почему это работает

Можно ли накачаться гирями по этой программе тренировок? Безусловно. Эта программа включает три суперсета, которые представляют из себя по паре упражнений, выполняемых друг за другом без перерыва. В первом суперсете акцент идет на грудь, спину и мышцы кора. Во втором прорабатываем пресс в положении стоя, а в третьем — в горизонтальном положении. В результате ускоряется сердечный ритм, что позволяет эффективно сжигать жир и накачивать большие, сильные мышцы пресса.

Ориентировочный вес

В идеале следует использовать гирю в 16 килограмм для первых двух суперсетов и в 12 килограмм — для последнего.

Суперсет 1. Составное преимущество

Проработайте всю верхнюю часть тела всего двумя упражнениями.

1A. Жим лежа на полу

Лягте на пол, в каждой руке на уровне груди держите по гире. Выпрямите одну руку и толкните вверх, оторвав при этом плечо от пола и скрутив корпус. Опустив одну руку, по тому же принципу выпрямите другую. Поочередно повторяйте жим руками в спокойном ритме.

1B. Кистевая тяга гири

Встаньте в положение планки на прямых руках с упором на гири. Подтяните одну вверх, двигая локоть назад к бедрам. Опустите гирю, повторите другой рукой. Держите мышцы кора в напряжении, следите за тем, чтобы бедра были неподвижны.

Совет: «Это великолепное упражнение на мышцы кора и спину, которое помогает увеличить стабильность, а, следовательно, и силу мышц кора», — объясняет Тернер. «Для усложнения упражнения сведите ступни максимально близко».

Суперсет 2. Динамическая сила

Используйте мышцы кора, чтобы удержаться в заданном положении.

2A. «Мельница»

2B. «Восьмерка»

Проводите гирю назад между ног, перемещая из одной руки в другую. Проведите гирю назад и вперед одной рукой, затем повторите движение другой. Старайтесь, чтобы движения были максимально плавными.

Совет: «Это отличное упражнение для тренировки мышц кора, поскольку специфика движений требует, чтобы мышцы пресса были постоянно напряжены, что позволяет эффективно сохранять равновесие».

Суперсет 3. Преимущества мышц кора

Завершите тренировку упражнениями, «прожигающими» мышцы пресса

3A. Жим со сгибанием корпуса

Держа над головой две гири, сядьте на пол, ноги согните в коленях. Медленно опускайтесь на пол, перемещая снаряд к груди. Напрягите мышцы пресса, чтобы подняться в исходное положение, толчком выпрямите руки вверх.

3B. Перемещение гири в планке

Можно выполнять каждый комплекс упражнений с гирями в домашних условиях или в тренажерном зале от места проведения тренировок результат не поменяется.

Совет : «Хороший способ разнообразить планку. Чем дальше от корпуса вы ставите гирю, тем сложнее становится упражнение. Чтобы еще больше усложнить упражнение, можно слегка отрывать снаряд от пола».

5 упражнений для сжигания жира и набора массы

Эти пять упражнений с гирями для похудения и в то же время для построения мышц. Используйте такой вес гири, чтобы последнее повторение последнего упражнения давалось вам максимально тяжело, но без нарушения техники. Выбирайте тренировочный комплекс в соответствии со своими целями:

Жиросжигание

Если ваша цель — избавиться от лишних сантиметров, выполняйте по 10 повторений в каждом упражнении. Жиросжигающая тренировка с гирей выполняется по кругу, без отдыха между ними. Затем отдохните в течение 60 секунд и повторите круг. Всего необходимо сделать пять кругов.

Увеличение нагрузки: Добавляйте по одному повторению на каждый круг, пока не достигните пятнадцати. Затем перейдите на более тяжелые гири, при этом снова начав с десяти повторений.

Набор мышечной массы

Если ваша цель — сухая мышечная масса, выполняйте по 12 повторений в каждом подходе, затем отдохните в течение 45-60 секунд. Необходимо сделать по 4 подхода каждого упражнения, между упражнениями отдыхайте не более 90 секунд.

Увеличение нагрузки: Добавляйте по одному повторению на каждый круг, пока не достигните пятнадцати. Затем перейдите на более тяжелые гири, при этом снова начав с 12 повторений.

1. Толчок гири

Раскачивайте гирю между ног, отводя при этом бедра вперед. Как только она достигнет высоты живота, вытяните локоть назад и поднимите руку под и вокруг гири, чтобы встать в позицию «гиря на груди», затем опустите ее между ног и повторите движение.

Совет: «Убедитесь, что не отводите гирю слишком далеко от тела. Это отличное упражнение для развития силы».

2. Жим из-за головы

Встаньте в позицию «гиря на груди», держа ее на уровне плеча, прижав локоть к боку для дополнительной поддержки. Толкайте вверх прямо над головой, используя наиболее эффективный путь, позволяющий уменьшить нагрузку на плечевой сустав.

Совет: «Начните, держа локоть под гирей, затем толкайте руку до прямой линии, постепенно разворачивая ее, чтобы в конечной позиции ладонь смотрела вперед. Если вы используете большой вес, то начинать можно от грудной клетки».

3. Рывок гири

Раскачивайте гирю между ног, отводя при этом бедра вперед. Когда она окажется чуть ниже уровня грудной клетки, верните локоть назад и поднимите руку под и вокруг гири, используя полученный импульс для того, чтобы гиря оказалась ровно над головой.

Совет: «Старайтесь избегать положения, когда рука находится под гирей и не выполняйте жим отдельным движением. Упражнение должно выполняться одним плавным движением».

4. Мельница

Исходное положение: стоя прямо, гиря в вытянутой руке над головой, ноги шире плеч. Распределение веса должно быть смещено в сторону той руки, что держит вес. Смотря на гирю, опускайте корпус вниз до тех пор, пока не коснетесь другой рукой пола.

Совет: «Упражнение «Мельница» выглядит устрашающе, но его стоит выполнять для укрепления мышц кора и стабильности плечевого сустава. Также это упражнение отлично растягивает заднюю часть бедра».

5. Перемещение гири в планке

Встаньте в положение планки на прямых руках, тело составляет прямую линию от макушки до пяток, с правой стороны поставьте гирю. Проведите левую руку под корпусом, возьмите гирю и переместите ее на левую сторону. Повторите с другой стороны.

Пять лучших упражнений с гирей на пресс

Упражнения с собственным весом отлично подходят для проработки базовой силы мышц живота. Но если вы хотите получить каменный пресс с четко проступающими кубиками, то нужно добавить к тренировке отягощения. Один из эффективных способов — гири.

Мы уже рассказывали про и хотим расширить список движениями с дополнительным весом.

«Я использую гири потому что они универсальны. Они позволяют выполнять и базовые упражнения, и упражнения на все группы мышц, подходят и начинающим, и профессионалам, их можно использовать как в зале, так и в домашних условиях», — объясняет сооснователь фитнес клуба в Лондоне, специалист по увеличению силы Эштон Тернер. «Упражнения на одну сторону нарушают равновесие, заставляя организм сильнее использовать мышцы, чтобы устоять на месте. Любое движение за голову, например, «Мелница», помимо равновесия также требует вовлечения мышц кора».

Как выполнять

Делайте по три подхода на десять повторений, между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями — 90. Для увеличения нагрузки добавляйте в каждую тренировку по одному повторению в каждом сете, до тех пор, пока не дойдете до 15. Затем перейдите на более тяжелые гири, при этом снова начав с десяти повторений.

Почему это работает

Эти упражнения позволяют развить противоротационные способности, благодаря чему вы крепче стоите на ногах. Также эта программа тренировок позволит добиться каменного пресса, и качественно проработать косые мышцы живота и поясницу.

1. Жим гирь лежа на полу

Лягте на пол, в каждой руке на уровне груди держите по гире. Выпрямите одну руку и толкните гирю вверх, оторвав при этом плечо от пола и скрутив корпус. Опустив одну руку, по тому же принципу выпрямите другую.

Совет: «В положении лежа на полу вы увеличиваете стабильность корпуса, снижая таким образом риск получения травм», — объясняет Тернер. «Я предлагаю своим клиентам «впечататься» нижней частью спины в пол. Это позволяет предотвратить прогиб в пояснице и отключение мышц пресса».

2. Мельница

Исходное положение: стоя прямо, гиря в вытянутой руке над головой, ноги шире плеч. Распределение веса должно быть смещено в сторону той руки, что держит вес. Смотря на гирю, опускайте корпус вниз до тех пор, пока не коснетесь другой рукой пола.

Совет: «Упражнение «Мельница» выглядит устрашающе, но его стоит выполнять для укрепления мышц кора и стабильности плечевого сустава. Также это упражнение отлично растягивает заднюю часть бедра».

3. Боковой жим

Исходное положение: гиря на уровне плеч. Напрягите мышцы кора, опустите корпус в сторону, одновременно выпрямив руку. Старайтесь, чтобы гиря оставалась максимально неподвижной, вместо этого двигайте телом. Достигнув нижней точки, вернитесь в исходное положение.

Совет: «Отличное упражнение на косые мышцы, поскольку вам необходимо удерживать равновесие во время жима гири от корпуса. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше становится интенсивность упражнения, а также смещается центр тяжести».

4. Жим со сгибанием корпуса

Держа над головой две гири, сядьте на пол, ноги согните в коленях. Медленно опускайтесь на пол, перемещая гири к груди. Напрягите мышцы пресса, чтобы подняться в исходное положение, толчком выпрямите руки вверх.

Совет: «Сидя прямо, подтяните таз, а когда будете опускаться, скручивайте спину, стараясь поочередно касаться пола каждым позвонком. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сильнее работают мышцы пресса».

5. Перемещение гири в планке

Встаньте в положение планки на прямых руках, тело составляет прямую линию от макушки до пяток, с правой стороны поставьте гирю. Проведите левую руку под корпусом, возьмите гирю и переместите ее на левую сторону. Поменяйте руки и повторите движение.

Совет: «Хороший способ разнообразить планку. Чем дальше от корпуса вы ставите гирю, тем сложнее становится упражнение. Чтобы еще больше усложнить упражнение, можно слегка отрывать гирю от пола».

Круговые тренировки с гирями на силу

«Цель этой круговой тренировки с гирями — увеличение силы», — поясняет тренер лондонского фитнес клуба Evolve 353 Эштон Тернер «Отличная тренировка для атлетического развития, при этом намного проще в плане техники, по сравнению с олимпийским жимом. Выбранные упражнения переходят и в другие виды нагрузки, например, бег и прыжки. Также они позволяют развивать силу, делая акцент на мышцы спины. Это означает, что такая тренировка отлично подойдет для людей, занимающихся регби и футболом».

Как выполнять

Вы можете выполнять оба круга и завершающее упражнение или, если у вас мало времени, один из двух кругов и завершающее упражнение. Во время круговой тренировки все упражнения выполняются по кругу, по одному подходу каждое, без отдыха. Засекайте время, за которое вам удастся завершить круг и старайтесь с каждой тренировкой сократить его хотя бы на пару секунд — это отличная мотивация и способ отслеживать прогресс.

Круговая тренировка 1

1A. Махи гирей одной рукой

Повторения: 8-12 с каждой стороны

Встаньте прямо, ноги слегка шире плеч. Напрягите мышцы кора, сведите вместе лопатки и отведите гирю назад между ног, чтобы начать махи. Когда почувствуете растяжение в задней части бедра и ягодицах, уведите бедра вперед, делая мах гирей перед собой. Максимально сожмите ягодицы и поднимите гирю на уровень плеч.

Совет: «Упражнение хорошо развивает чувство равновесия. Выполняя махи гирей одной рукой, вы должны максимально напрягать мышцы кора и косые мышцы живота, чтобы предотвратить скручивание корпуса».

1B. Рывок гири одной рукой

Повторения: 8-12 с каждой стороны

Начните с махов гирей одной рукой, но, когда она будет находиться между ног, пожимайте плечами назад и вверх, чтобы гиря находилась максимально близко к телу. Поднимите локоть, чтобы увести гирю вверх. Когда она окажется на одном уровне с локтем, поверните руку под весом и сделайте толчок вверх, пока гиря не окажется ровно над головой.

Совет: «Это упражнение подходит для развития силы, поскольку задействует сразу несколько групп мышц, и требует дополнительных усилий для завершения движения. Также оно позволяет увеличивать силу и стабильность плечевого сустава».

1C. Перемещение гири в планке

Повторения: 16-24 с каждой стороны

Начните с положения планки на вытянутых руках, с правой стороны от себя поставьте гирю. Бедра должны быть подкручены, а мышцы кора напряжены на протяжении всего упражнения. Проведите левой рукой под корпусом и возьмитесь за гирю. Переместите ее на другую строну, следите за тем, чтобы бедра оставались прямыми. Опустите и повторите другой рукой.

Совет: «Одно их основных условий работы на силу в данном упражнении — напряженные мышцы кора. Это упражнение позволяет понять, как контролировать мышцы кора, а также развивает чувство равновесия».

Круговая тренировка 2

Выполняйте по порядку по одному подходу каждого упражнения. Между кругами отдыхайте 60 секунд. Всего восемь кругов.

2А. Махи двумя гирями

Повторения: 8-12 с каждой стороны

Встаньте прямо, ноги слегка шире плеч, в каждую руку возьмите по гире одинакового веса. Напрягите мышцы кора, сведите вместе лопатки и отведите гири назад между ног, чтобы начать махи. Когда почувствуете растяжение в задней части бедра и ягодицах, уведите бедра вперед, делая мах гирями перед собой. Максимально сожмите ягодицы и поднимите гири на уровень плеч.

Совет: «Выполняя махи двумя гирями, вы увеличиваете используемый вес, что позволяет эффективнее работать на силу».

2B. Толчок двух гирь

Повторения: 8-12 с каждой стороны

Начните также, как если бы выполняли махи гирями. Как только они достигнут высоты живота, вытяните локти назад и поднимите руки под и вокруг гири, чтобы встать в позицию «гиря на груди», затем опустите их между ног и повторите движение.

Совет: «Это взрывное упражнение на развитие силы».

2С. Кистевая тяга

Повторения: 8-12 с каждой стороны

Встаньте в положение планки на прямых руках с упором на гири. Ноги поставьте чуть шире, чем обычно, для большей устойчивости, напрягите мышцы кора и ягодиц. Подтяните одну гирю вверх, двигая локоть назад к бедрам и сводя лопатки вместе. Вес тела переместите на другую руку. Опустите гирю, повторите другой рукой. Держите мышцы кора в напряжении, следите за тем, чтобы бедра были неподвижны.

Совет «Это великолепное упражнение на мышцы кора и спину, которое помогает увеличить стабильность, а, следовательно, и силу, мышц кора. Для усложнения упражнения сведите ступни максимально близко».

Завершающее упражнение

3. Махи двумя руками

Время: 60 секунд

За одну минуту выполните как можно больше махов двумя руками, затем отдохните минуту. Запишите лучший результат и с каждой последующей тренировкой старайтесь его улучшать. Тем не менее основное внимание следует уделять технике выполнения упражнения, а не количеству повторений. Всего 8-10 подходов.

Комплекс упражнений с двумя гирями для двойного результата

Когда вы разобрались с упражнениями для начинающих и научились правильно выполнять базовые упражнения с гирями, такие как махи, жим и толчки, можно переходить к более сложному варианту. «Использование двух гирь — это уровень повышенной сложности, поскольку такие упражнения требуют развитого чувства равновесия и контроля мышц», — объясняет тренер лондонского фитнес клуба Evolve 353 Эштон Тернер. «Кроме того две гири по 16 килограмм кажутся легче, чем одна по 32».

Как выполнять

Делайте по три подхода на десять повторений, между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями — 90. Второе упражнение предполагает поочередный жим гирей вверх на каждое повторение. Для увеличения нагрузки добавляйте в каждую тренировку по одному повторению в каждом сете, до тех пор, пока не дойдете до 15. Затем перейдите на более тяжелые гири, при этом снова начав с десяти повторений.

Почему это работает

Используя две гири вместо одной, вы не нарушаете никаких правил. Не важно, используете вы одну гирю или две, нагрузка увеличивается одинаково. Главное, убедиться, что упражнение вы выполняете одинаково обеими руками, иначе вы рискуете заработать серьезную травму плечевого сустава.

1. Махи двумя гирями

Выполняйте махи гирями между ног, пока не окажетесь в нейтральном положении (это активирует ягодичные мышцы). Старайтесь держать запястья максимально близко к бедрам. В верхней точке напрягайте ягодичные мышцы, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Совет: «Ставьте ноги чуть шире, чем при выполнении этого же упражнения, но с одной гирей. Так у вас будет достаточно пространства для обеих гирь, а также вы сможете более эффективно нагружать бедра, ягодичные мышцы, и мышцы задней поверхности бедра».

2. Жим гирями

Встаньте прямо в позицию «гиря на груди», затем выполните глубокое приседание. Поочередно выполняйте жим гири из-за головы, смотря по направлению движения снаряда.

Совет: «Отличная проверка для бедер и грудного отдела позвоночника, а также для стабильности плечевого сустава».

3. Рывок двумя гирями

Раскачивайте гири между ног, отводя при этом бедра вперед. Когда они окажутся чуть ниже высоты грудной клетки, верните локти назад и поднимите руки под и вокруг гири, используя полученный импульс для того, чтобы гири оказались ровно над головой.

Совет: «Старайтесь избегать положения, когда руки находятся под гирями и не выполняйте жим отдельным движением. Упражнение должно выполняться одним плавным движением. Две гири значительно увеличивают сложность и эффективность упражнения, поскольку вам необходимо выполнять одинаковое движения обоими плечевыми суставами».

4. Толчок двумя гирями

Раскачивайте гири между ног, отводя при этом бедра вперед. Как только они достигнут высоты живота, вытяните локти назад и поднимите руки под и вокруг гирь, чтобы встать в позицию «гиря на груди», затем опустите их между ног и повторите движение.

Совет: «Убедитесь, что не отводите гири слишком далеко от тела, поскольку это увеличивает нагрузку на мышцы спины».

5. Двойной жим из-за головы

Встаньте в позицию «гиря на груди», держа снаряды на уровне плеча, прижав локти к боку для дополнительной поддержки. Толкайте гири вверх прямо над головой, используя наиболее эффективный путь, позволяющий уменьшить нагрузку на плечевой сустав.

Совет: «Убедитесь, что во время толчка оба локтя находятся прямо под весом, а во время завершения повторения вес находится прямо над плечами».

12 лучших упражнений с гирями для тренировки всего тела

Гири, хотя иногда их не замечают в тренажерном зале, являются прекрасным и универсальным оборудованием. Вы можете выполнять тренировку всего тела с помощью нескольких простых упражнений с гирями, чтобы наращивать силу везде, от ног и корпуса до плеч и спины. Кроме того, многие из них заставят сердце биться быстрее и кровь течет. В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, попробуйте эти лучшие упражнения с гирями для идеальной тренировки..

Лучшие упражнения с гирями

1. Качели гири.

Махи гирями — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и укрепить заднюю цепь. Это движение с опорой на бедро, которое требует полного задействования подколенных сухожилий и ягодиц, чтобы начать движение бедра в движение. Если вы новичок в махах с гирями, начните с более легких весов, чтобы получить правильную технику. Однако, если все будет правильно, более тяжелые нагрузки будут быстрее укреплять вас, сжигать жир и давать отличную кардио-тренировку..

Шаги

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря на полу сразу за вами..
  2. Согните ноги в коленях, чтобы взять гирю за собой. Обязательно наклоняйте бедра, отталкивая ягодицы назад. Держите грудь вверх и спину прямо.
  3. Двигайтесь вперед бедрами толкающим движением и, когда колени выпрямляются, используйте этот импульс, чтобы поднять гантель на высоту плеч..
  4. Повторить в непрерывном цикле для полного набора..

2. Приседания с гирей и кубком.

Сделайте отличную тренировку для ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов с помощью приседаний с кубком. Это упражнение с гирей представляет собой сложное упражнение, которое задействует сразу несколько суставов и несколько мышц, поэтому оно эффективно и эффективно для сжигания жира и укрепления. Кроме того, приседания с кубком позволяют вам упасть в естественный центр тяжести, что полезно для всех, кто борется с формой..

Шаги

  1. Встаньте, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка разведены. Кроме того, держите свое ядро ​​в напряжении и поднимайте голову..
  2. Держите гирю на уровне груди, используя обе руки ладонями внутрь..
  3. Присядьте, пока ваши колени полностью не согнуты. Убедитесь, что вы сгибаете бедра, отталкивая ягодицы назад и держа грудь вверх. Эта поза, сбалансированная с весом, позволит вам найти свой естественный центр тяжести..
  4. Поднимитесь по полу и вернитесь в положение стоя..
  5. Сосредоточьтесь на том, чтобы вернуть вес по прямой линии. Напрягите ягодицы и задействуйте корпус, двигая бедрами и грудью как одно целое. Таким образом вы убедитесь, что ваша спина не округляется, и вы не раскачиваетесь..
  6. Повторите для полного набора.

3. Прогулка фермера с гирей.

Прогулки фермера с гирями — это тренировка для всего тела. Это упражнение с гирей укрепит ваш хват и верхнюю часть спины, проработает мышцы ног и задействует корпус. Перенос большего веса во время ходьбы заставляет мышцы ног работать интенсивнее. Кроме того, удерживая веса, а затем добавляя импульс, он заставляет ваши брюшные мышцы компенсировать смещение веса. Затем задействуются мышцы плеча и спины, помогая переносить нагрузку и снимая давление с предплечий. Кроме того, это практика — приносить продукты внутрь за одну поездку, не беспокоясь.!

Шаги

  1. Держите две гири, по одной в каждой руке, руки по бокам..
  2. Затем совершите прогулку короткими быстрыми шагами, сосредоточив внимание на том, чтобы ваше тело оставалось прямым, а корпус работал.
  3. Продолжайте идти или делать круги, пока не почувствуете, что ваша хватка ослабевает. Вам нужно снова опустить гири до полного отказа, чтобы не сломать пальцы ног, плитку или половицы..

4. Военный жим гири двумя руками.

Военный пресс нацелен как на дельтовидные мышцы плеч, так и на трицепсы. Кроме того, он работает с ногами и корпусом как побочный продукт для поддержания стабильности во время движения. Выполнение армейского жима с гирями улучшит подвижность верхней части тела и улучшит вашу форму жима..

Шаги

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягите корпус и поднимите голову..
  2. Возьмите гирю в каждую руку ладонями вперед, вес на тыльной стороне ладоней..
  3. Поднимите гири до уровня плеч, чтобы принять исходное положение. Вес должен находиться немного позади плеч..
  4. Поднимите гири над головой, пока ваши руки не станут прямыми..
  5. Опустите вес обратно на плечи, контролируя.
  6. Повторите для полного набора.

5. Жим гири одной рукой на полу

Пока вам нужно лечь для этого упражнения с гирями, это не отдых. Эти жимы с пола одной рукой нацелены на грудные мышцы, а также на дельтовидные мышцы и трицепсы. Кроме того, вы будете прорабатывать ядро, задействуя эти мышцы, чтобы держать спину ровно на полу и инициировать импульс, чтобы подтолкнуть гирю вверх..

Шаги

  1. Лягте на спину на пол, держите брюшной пресс втянутым, чтобы спина не выгибалась..
  2. Держите гирю в одной руке, удерживая вес за рукой, ладонями к ногам..
  3. Толкайте гирю к потолку, пока ваша рука не выпрямится..
  4. Опустить гирю в исходное положение..
  5. Выполните полный подход на одной руке, прежде чем переходить к другой..

6. Становая тяга с гирями.

Становая тяга с гирями — еще одно замечательное комплексное упражнение, которое задействует несколько групп мышц. Вы почувствуете жжение в ягодицах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях, а также в широчайших и трапециях. Становую тягу можно выполнять и со штангой, но в качестве альтернативы лучше всего использовать гири..

Шаги

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, а гирю расположите между ног..
  2. Присядьте, чтобы взять гирю обеими руками. Приседая, держите спину прямо и поднимите подбородок..
  3. Выйдите из приседа через пол, вытягивая гирю прямо вверх, пока ваше тело не станет вертикальным. Руки должны быть прямо опущены, а гиря должна располагаться перед бедрами..
  4. Опустите вес обратно вниз, контролируя его, пока не вернетесь в положение приседания..
  5. Повторите для полного набора.

7. Подруливающее устройство для гири

Поднимите тренировки с гирями на новый уровень с помощью подруливающих устройств. Этот убийственный прием — тренировка всего тела, которая чрезвычайно эффективна и заставит ваше сердце биться чаще. Во-первых, он нацелен на квадрицепсы, икры и ягодицы в нижней части тела. Затем в верхней части тела прорабатываются грудные мышцы, дельты, бицепсы и трапеции..

Шаги

  1. Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине плеч, спина прямая, а корпус задействован..
  2. Держа гири в каждой руке на уровне груди, присядьте, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов. Убедитесь, что вы сгибаете бедра, отталкивая ягодицы назад, но при этом сохраняя грудь вверх..
  3. Поднимаясь по полу, вернитесь в положение стоя. Тем не менее, вы собираетесь сохранить импульс и подтолкнуть гири прямо к плечу, полностью разгибая руки..
  4. Когда вы вернете вес на уровень груди, вернитесь в другое приседание, продолжая петлю для полного сета..

8. Выпад с гири назад.

Толстые бедра спасают жизни! Достигайте этих целей с помощью выпадов с гирями. Они отлично подходят для развития квадрицепсов и подколенных сухожилий, а также ягодиц. Кроме того, подобные движения с отягощением также заставляют мышцы кора и брюшного пресса поддерживать равновесие и осанку..

Шаги

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Держите гири в каждой руке по бокам.
  3. Сделайте шаг назад и сделайте выпад. Вам нужно, чтобы обе ноги были согнуты в коленях под углом 90 градусов..
  4. Верните заднюю ногу в середину и в исходное исходное положение..
  5. Повторите движение, снова сделав выпад противоположной ногой, и вернитесь назад. Затем завершите набор чередующихся ножек..

9. Приседания с гирями и пистолетом.

Приседания с пистолетом — сложное упражнение, которое станет испытанием даже для самых требовательных посетителей тренажерного зала — добавление веса еще больше повышает ставку. Это упражнение с гирями проверяет ваш баланс и задействует мышцы кора. Кроме того, он сжигает ягодицы и квадрицепсы, используя только одну ногу за раз. Наконец, это также увеличивает подвижность суставов ног и лодыжек. Хотя это более сложный прием, новички могут справиться с ним, откинувшись на стул или позволив ноге коснуться земли..

Шаги

  1. Держите гирю обеими руками под подбородком..
  2. Поднимите одну ногу и держите ее перед собой, приседая на другой ноге. Держите поднятую ногу как можно прямо, пальцы ног согнуты, ступня не касается пола..
  3. Поднимаясь по полу, вернитесь в положение стоя. Опять же, постарайтесь, чтобы передняя нога не касалась земли, чтобы сделать это..
  4. Вернитесь в другое приседание на той же ноге, завершив подход, прежде чем сменить ногу..

10. Тяга гири на одной руке

Увеличьте силу мышц спины, включая трапеции, широчайшие и другие стабилизирующие мышцы, с помощью тяги с гирями на одной руке. В этом ряду используется положение выпада. Таким образом, он более спортивный и требует полной активации организма. Упражнения для одной руки также отлично подходят для определения того, есть ли у вас слабая сторона. Если вы это сделаете, это отличный способ набрать скорость и выровнять свои силы..

Шаги

  1. Встаньте, поставив одну ногу вперед, а одну назад, слегка выставив пальцы ног. Гиря должна располагаться рядом с передней ногой, на внутренней стороне..
  2. Рука на задней стороне стопы будет тянуть. Таким образом, положите вторую руку на переднее бедро, чтобы укрепить верхнюю часть тела. Держите спину прямой, а корпус напряженным..
  3. Возьмите гирю в гребную руку ладонью внутрь..
  4. Поднимите вес к груди. Держите локоть прижатым к туловищу, но позвольте ему выходить за ваше тело. Сосредоточьтесь на том, чтобы не позволять вашему торсу скручиваться.
  5. Отпустите вес с контролем.
  6. Завершите набор с одной стороны, прежде чем сменить руки.

11. Двойная ветряная мельница с гирями.

Получите много отдачи с ветряными мельницами с двумя гирями. Это упражнение на все тело задействует ваши ягодицы, ноги, плечи, спину и брюшной пресс одним силовым движением. Кроме того, он увеличивает гибкость бедер и подколенных сухожилий и повышает стабильность плеч. Это упражнение с гирями, которое дает мощный удар.

Шаги

  1. Стойте в широкой стойке, спина прямая, корпус задействован..
  2. Поднимите одну гирю над головой, поместив вес за руку. Возьмите вторую гирю в другую руку рядом с собой ладонями внутрь..
  3. Вы собираетесь опустить гирю в нижней руке на землю. Он должен касаться пола внутренней стороной стопы с той же стороны. Согнитесь в бедрах под косым углом, удерживая спину прямо, пока гиря не коснется земли. Пение Я маленький чайник поможет добиться правильного движения.
  4. Держите вторую руку поднятой и прямой, когда вы опускаете туловище вниз. Эта рука остается все время.
  5. Подтяните туловище и гирю обратно в исходное положение..
  6. Завершите набор с одной стороны, прежде чем сменить руки.

12. Толчок и толчок одной рукой с гири

Рывок и подъем одной руки с гирей — это силовое упражнение, которое прорабатывает почти каждую мышцу вашего тела. Во-первых, он использует силу ваших ног, чтобы подтолкнуть вас вверх из приседа. Во-вторых, мышцы плеч и спины подтягивают вес гири вверх, а затем тянут ее через голову. В-третьих, все ваше ядро ​​задействовано и упорно работает, чтобы не упасть и не повредить свое тело или эго. Наконец, поскольку в ней задействованы такие большие группы мышц, это невероятная тренировка сердечно-сосудистой системы, которая обязательно заставит кровь перекачиваться..

Шаги

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Держа гирю в одной руке между ног, присядьте, пока колени не окажутся под углом 90 градусов..
  3. Поднимаясь по полу, используйте инерцию, чтобы поднять гирю на уровень плеч. «Поймайте» вес в полуприседе, затем снова поднимитесь в положение стоя..
  4. Сделайте еще одно приседание, затем снова пройдите через пол и используйте свой импульс, чтобы вытянуть гирю над головой, пока ваша рука не выпрямится..«Поймайте» вес в полуприседе, затем снова поднимитесь в положение стоя..
  5. Верните вес обратно на плечо, затем между ног..
  6. Завершите набор с одной стороны, прежде чем сменить руки.

Преимущества тренировки с гирей

Тренировка — важная часть сохранения здоровья, и, хотя тренировка мышц может занять некоторое время, существуют эффективные способы быстрее достичь ваших целей. Гиря — это оборудование, которое обеспечивает повышенную мобильность, улучшенный тонус и четкость и хорошо подходит для людей с различными навыками. Если вы вводите тренировку в свой распорядок дня или вам необходимо улучшить общие тренировки, вот причины, по которым вам следует включить в программу тренировки гири..

Упростите свое обучение

Гири — один из лучших тренажеров просто из-за их универсальности. Благодаря простоте конструкции вы можете использовать их как часть силовых тренировок, кардио, кондиционирования и повышения тонуса. Имея на выбор столько разных размеров и веса, вы также можете изменять уровни тяжести по мере увеличения силы. Красота этого тренажерного зала заключается в его адаптируемости — вы можете использовать его для любого аспекта тренировки. Работаете ли вы над плечами, прессом или просто увеличиваете диапазон движений, вы можете использовать его в сочетании с любимой тренировкой, чтобы получить целостный тонус всего тела и тренировку на выносливость..

Запасной кардио

Кардио — это тяжело, в этом нет никаких сомнений. Прелесть тренировок с гирями в том, что они обычно задействуют широкий спектр мышц за одну тренировку. Это означает, что вы можете эффективно заменить кардио на одно из этих тренажеров. Если вы двигаете своим телом с гирей с постоянной скоростью — скажем, в течение 20 минут — вы легко почувствуете преимущества, которые были бы аналогичны тренировке HIIT или бегу на беговой дорожке в темпе 6-минутной мили. Конечно, как и во всех других упражнениях, вы должны придерживаться тренировки и стараться проводить тренировку три раза в неделю для достижения эффективных результатов..

Повышение прочности задней цепи

Вы можете пробовать много разных движений с гирей, и благодаря ее универсальности вы будете извлекать выгоду из каждого своего действия. Один из популярных вариантов — качели с гирями. Это может помочь улучшить и нарастить силу задней цепи — мышцы, которая находится на задней стороне вашего тела. Хотя вы можете работать над этой частью тела, используя гантели или штанги, форма и размер гирь означают, что они по-разному тренируют мышцы. Это может дать вам более быстрые результаты и сжечь больше калорий за одно занятие..

Обучите вас двигаться лучше

Как упоминалось ранее, это оборудование невероятно универсально и может помочь тренировать тело независимо от уровня вашего мастерства. Имея размеры и вес от 4 кг до 60+, вы можете двигаться вверх или вниз в зависимости от области, которую вы хотите тренировать и развивать. Это означает, что вы можете наращивать мышцы в тех местах, которые могут быть сложнее с другим оборудованием, например с гантелями или штангой. Это также отличный способ увеличить диапазон движений в таких положениях, как приседания — затем вы можете увеличивать размер и вес в зависимости от вашего набора навыков. Но перед тем, как гранить гирю, убедитесь, что вы стоите в правильном положении, чтобы избежать травм и растяжений..

Увеличьте диапазон движений

В отличие от традиционных весов, таких как гантели и штанги, для достижения эффективных результатов гирям потребуется широкий диапазон движений. Это означает, что вы будете двигать своим телом по-другому, увеличивая диапазон движений. Почему это? Вы можете раскачивать, нажимать или переносить это оборудование, то есть использовать динамические движения, чтобы ощутить его полный эффект, тогда как другое оборудование требует одного и того же движения снова и снова..

Исправить мышечный дисбаланс

Устраните слабость в частях вашего тела, укрепите определенные мышцы и увеличьте общую силу тела с помощью гирь — они все это делают! Это оборудование обычно используется с одной рукой или ногой, что означает, что вы можете эффективно наращивать мышечный тонус с обеих сторон тела, а не полагаться на более сильную сторону, чтобы пройти через это. Когда вы приседаете и начинаете качать гирю, вы также улучшаете общее чувство равновесия и устойчивости, что со временем поможет улучшить вашу форму..

FAQs

Какие упражнения с гирями самые лучшие?

При правильном сочетании упражнений вы можете получить удовольствие от тренировки всего тела с набором гирь. Лучшими движениями для этого являются махи гирями, походка с кубком, походка фермера, военный жим двумя руками, жим с пола одной рукой, становая тяга, подруливающее устройство, выпад назад, приседания с пистолетом, тяга на одной руке, двойная ветряная мельница и одно упражнение. — рукопожатие и толчок.

Достаточно ли 20 минут занятий гирями?

Используя правильный уровень интенсивности, вы, безусловно, сможете добиться приличной тренировки с гирями всего за 20 минут. Комбинация сложных сложных движений с тяжелыми весами и отсутствие перерывов между упражнениями заставит кровь биться и биться. Попробуйте по 10-15 повторений в каждом из махов, приседаний, становой тяги, тяги, фермера и жима в трех подходах и сделайте перерыв в 60-90 секунд между подходами..

Действительно ли упражнения с гирями работают?

Гири — полезное оборудование для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Они универсальны, легко адаптируются и работают для множества людей. Вам просто нужно немного отрегулировать хват по сравнению с использованием гантели или штанги из-за формы. Конечно, выбор оборудования зависит от личных предпочтений, того, что подходит вам, и ваших целей в фитнесе..

Можно ли заниматься гирями каждый день??

Гирями можно заниматься каждый день, в зависимости от выполняемых упражнений, интенсивности и ваших фитнес-целей. Тренировки высокой интенсивности следует ограничивать до двух или трех раз в неделю, чтобы дать вашему организму время на восстановление. Вы можете чередовать это с другими занятиями, которые работают по-другому. Сеансы низкой интенсивности можно проводить ежедневно, но вам нужно не забывать прислушиваться к своему телу и иметь день отдыха, если вам это нужно..

Нужны ли мне 2 гири?

Вы можете получить удовольствие от полноценной тренировки, используя всего одну гирю. Новичку может быть хорошей идеей начать только с одного, так как это позволит вам привыкнуть к ним и освоить основные движения. Тем не менее, также может быть полезно инвестировать в набор из двух, так как это уравновешивает нагрузку и может облегчить выполнение некоторых упражнений, таких как переноска фермера. Это также может сократить время вашей тренировки, так как вы можете работать с обеими сторонами одновременно. Конечно, вы должны помнить, что два — это вдвое больший вес, поэтому убедитесь, что вы выбрали правильный вариант..

Насколько тяжелой должна быть гиря?

Новичкам следует начинать с 6-8 кг для женщин и 10-12 кг для мужчин. Оттуда вы можете двигаться вверх, набираясь сил и улучшая свою физическую форму. Нижняя часть тела обычно сильнее, поэтому вы также можете использовать более тяжелый вес для упражнений, нацеленных на эту область..

Похожее

Навигация по записям

Похожая запись

Свинг с гирей: чем полезно это упражнение

5. Улучшает равновесие и осанку

Исследования показывают, что махи с гирей улучшают равновесие и осанку даже у профессиональных спортсменов. Когда вы используете гирю, вы естественным образом понимаете, что такое хорошая осанка. Чтобы сохранить баланс, вам нужно держать спину прямо и задействовать корпус. И наклон вперед происходит от бедер, а не от сгибания спины.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

6. Повышает гибкость

Каждый раз, когда вы качаете гирю и встаете прямо, вы задействуете ягодичные мышцы, расслабляя противоположный сгибатель бедра. Многократное сокращение ягодиц и расслабление бедер в конечном итоге разблокирует напряжение в тазобедренном суставе — это распространенная проблема. Отчасти это связано с современными удобствами: мы слишком много сидим, что может привести к ограничению подвижности бедра.

Махи гирями — это отличное упражнение для решения подобных современных проблем, связанных с чрезмерным сидением. Повышение гибкости бедер помогает повысить производительность в других упражнениях, спорте и снижает напряжение в спине.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

(Читайте также: Самые популярные упражнения с гирями для домашних тренировок.)

7. Удобство

Всем хочется удобства. Мы ищем что-то супер удобное — махи с гирей можно делать в спортзале или дома. Это небольшой снаряд, который не занимает много места и легок в хранении.

8. Сжигайте калории и жир

Свинг с гирей — весьма энергозатратное упражнение! Быстрое сжигание калорий объясняется тем фактом, что тренировка с гирями — это движение всего тела, которое выполняется очень быстро из-за интервального формата. Это быстрая тренировка, и вы действительно получите большую отдачу за очень короткое время.

9. Уменьшает боль в спине

Исследование 2012 года показало, что махи с гирей благотворно влияют на здоровье и способны уменьшить боли в спине. Исследователи обнаружили, что движение гири может полностью изменить нагрузку на диски в нижней части спины (а именно, L4 и L5).

(Читайте также: Чем полезны тренировки с лентами сопротивления.)

Тренировка гири для всего тела для начинающих

Одним из основных преимуществ гирь перед гантелями является то, что вам не нужен широкий диапазон увеличения веса для тренировки с ними.

Одни 16 кг, если вы мужчина, или 8 кг, если вы женщина, подойдут для большинства людей.

Для следующей тренировки требуется всего одна гиря, и она прорабатывает все тело.

Обратите внимание, что, в отличие от того, что вы видите в большинстве тренировок с гирями, мы не заставляем вас выполнять турецкую одежду на полную мощность, хотя нам хорошо известно, что это два самых популярных упражнения с гирями.

Скорее, мы изменили эти упражнения на более удобные, но все же в высшей степени сложные — версии, которые позволят любому человеку с любым уровнем опыта тренироваться безопасно и в оптимальной форме.

Упражнения в программе тренировки всего тела с гирями для начинающих

Используйте эту программу для наращивания силы и сжигания жира сейчас и развития необходимой стабильности и подвижности для перехода к более сложным упражнениям в будущем.

Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу каждого в последовательности без отдыха между ними.Когда вы закончите весь круг, отдохните 1-2 минуты, а затем повторите 3 раунда.

Продолжительность Частота Тип упражнения Интенсивность Повторения Остальное
20-25 минут 1-2 раза в неделю силовая тренировка умеренный зависит от упражнения 1-2 минуты

1.Приседания с гирей и кубком

Представители: 10

Возьмите гирю за рога и сведите лопатки вместе и вниз, чтобы грудь открылась (подумайте о «гордой груди»). Согните локти так, чтобы предплечья стояли вертикально.

Встаньте, ноги немного шире, чем на ширине плеч, ступни слегка развернуты. Сделайте глубокий вдох животом, вогните ступни в землю (представьте, как прикручиваете их, но не двигаете ими) и присядьте, удерживая туловище в вертикальном положении.Опускайтесь как можно ниже, не загибая копчик под ягодицы.

2. Тяга гири на одной руке

Повторы: 8 (с каждой стороны)

Поставьте гирю на пол и примите положение в шахматном порядке, поставив правую ногу вперед. Ваша ступня должна быть чуть выше веса тела. Опустите подушечку левой стопы в пол позади себя и согните бедра так, чтобы туловище было расположено под углом примерно 45 градусов к полу. Положите правый локоть на правое бедро для поддержки и дотянитесь до гири левой рукой.Держа плечи квадратными, выполните все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой.

3. Жим гири одной рукой

Повторы: 5 (с каждой стороны)

Встаньте прямо, держа гирю в одной руке на уровне плеч. Упритесь ногами в пол, как если бы вы готовились к тому, что вас кто-то толкнет. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите пресс и ягодицы. Опустите ребра вниз и подумайте «гордый сундук».

Жим штанги над головой вертикальным предплечьем.Обратите внимание на то, что подбородок следует отвести назад, чтобы его не было проблем с весом. Чтобы опустить гирю, верните ее в исходное положение, как если бы вы выполняли подтягивание. Выполните все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой.

СОВЕТ: «Не зацикливайтесь на достижении полной блокировки накладных расходов сразу», — говорит Джон Вольф, директор по фитнесу Onnit. «Просто подойти к тому месту, где ваш локоть согнут на 90 градусов, и удерживать его изометрически — большая работа для большинства людей.«Если вам нужно выгнуть спину, в результате чего ребра раздуваются, чтобы заблокировать руку над головой, вы не тренируете плечо эффективно. В этом случае вам может потребоваться регрессировать к жиму с пола — лягте на пол, прижав к нему трицепсы, и надавите оттуда вверх (представьте это как жим лежа с укороченным диапазоном движений).

4. Качели с гирями на груди

Представители: 15

Встаньте, расставив ступни между бедрами и шириной плеч, и держите гирю за рога, втягивая нижнюю часть раструба в нижнюю часть грудины.Сведите лопатки вместе и вниз («гордая грудь») и взгляните на точку на полу примерно в 15 футах перед собой.

Сделайте глубокий вдох и опустите ноги. Затем согните бедра назад, представив, что вы можете коснуться своей задницей стены позади вас. Держите позвоночник длинным, слегка приподняв копчик. Когда вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий, вытяните бедра и сожмите ягодицы, засовывая копчик под себя при блокировке.

5. Плечо гири Halo

Повторов: 8 (в каждом направлении)

Встаньте, расставив ступни между бедрами и шириной плеч, и держите гирю за рога вверх ногами — колокол должен быть обращен вверх.Вверните ступни в пол и опустите ребра. Думайте «гордый сундук».

Начните перемещать гирю вокруг головы, стараясь сохранять осанку и не сгибать туловище в любом направлении. Двигайтесь медленно, чтобы не удариться головой. Делайте полные круги и меняйте направления в каждом повторении.

6. Гиря Hip Halo

Повторов: 8 (в каждом направлении)

Установите так же, как и для плечевого ореола, но держите гирю за ручку на расстоянии вытянутой руки и делайте круги вокруг бедер.Передайте гирю из одной руки в другую. Выполните восемь повторений в одном направлении, а затем повторите в противоположном.

7. Пасс с гирей вокруг ноги

Повторов: 5 (в каждую сторону)

Выполните ореолы, как вы это делали вокруг бедер, но согнув бедра назад, чтобы перемещать вес вокруг одного колена за раз. Держите гордую грудь — ребра вниз с длинным позвоночником. Выполните пять повторений в одном направлении, а затем повторите в противоположном. Поменяйте ноги и повторите.

8. Качели с гирями на груди

Представители: 15

Повторите взмахи, как описано выше.

Как нарастить функциональную массу с помощью гирь

Занятие 1: Приседания и отжимания

Часть A: Приседания спереди с гирями офсетом большого объема

Установить таймер на 10-кратный звуковой сигнал каждые 90 секунд. Иди гуди:

Приседания с гирей, 8-10 смещений, встряхнись

Когда все 100 повторений будут выполнены, добавьте нагрузку и уменьшите количество повторений до 8 в подходе

Часть B: Отжимания с гирями в последнюю минуту (руки на ручках KB для дополнительной глубины)

Установить таймер на 15-кратный звуковой сигнал каждые 60 секунд.Иди гуди:

Один подход отжиманий с гирями (руки на ручках, для глубины), стряхните его

Меняйте положение руки. Добавляйте повторы каждую тренировку. Если вы не можете добавить больше 10 повторений со времени предыдущего занятия, добавьте еще 5 подходов (всего 20 минут)

Сессия 2: Становая тяга и комплекс KB

Часть A: Тяжелая становая тяга

Установить таймер на подачу звукового сигнала каждые 3 минуты, 6 раз. Иди гуди:

Становая тяга со штангой 2-4 раза, военный жим гирь 2-4 офсетом, встряхните его

Если / когда вы выполнили все 24 повторения в одном из упражнений, в следующий раз добавьте нагрузку и уменьшите количество повторений до 2

Часть B: Мышечный комплекс гири

Установить таймер на подачу сигнала каждые 2 минуты, 10 раз.Иди гуди:

Чистящее средство для гири с 3 смещениями

Жим гири с 3 смещением

3 приседания с гирями со смещением

3 подтягивания

Отбрось это

Когда вы сможете выполнить все повторения с заданной частотой вращения педалей, в следующий раз добавьте нагрузку

Сессия 3: Спринты и отжимания

Часть A: Спринт в гору — 100% усилий

(спринт 5 м, отдых 30 сек) x 2

(спринт 10 м, отдых 60 сек) x 2

(спринт 15 м, отдых 90 сек) x 2

(спринт 20 м, отдых 2 м) x 2

(спринт 30 м, отдых 3 м) x 2

Часть B: Отжимания с гирями в последнюю минуту (как в упражнении 1)

Сессия 4: Жим и подтягивание

Часть A: тяжелая нагрузка

Установить таймер на 8-кратный звуковой сигнал каждые 90 секунд.Иди гуди:

3 чистки гири офсетом, военный жим гири 2-4 офсетом, 3-5 взрывных подтягиваний широкими руками, встряхните ее

Когда все военные жимы 8×4 будут достигнуты, в следующий раз добавим нагрузку

Часть B: Средняя нагрузка

Установить таймер на 8-кратный звуковой сигнал каждые 2 минуты. Иди гуди:

5 рывков гири офсетом, военный жим гири 5-7 офсетом, 3-5 взрывных подтягиваний, стряхните вверх

Когда все жимы 8×7 будут достигнуты, в следующий раз добавим нагрузку

Часть C: Легкая нагрузка

Установить таймер на подачу звукового сигнала каждые 90 секунд, 6 раз.Иди гуди:

Армейский жим гири 8-10 офсетом, 3-5 взрывных подтягиваний (хват супинацией), стряхните его

Когда все военные жимы 6х10 будут достигнуты, в следующий раз добавим нагрузку

Часть D: Военный дропсет с гирями на одной руке

Установить таймер на подачу звукового сигнала каждые 60 секунд, 6 раз. Иди гуди:

1 st сигнал: Heavy KB, военный жим недоминантной рукой до отказа

2 nd сигнал: Heavy KB, военный жим доминирующей рукой, представители на матче

3 rd bleep: Medium KB, жим с недоминантной рукой до отказа

4 сигнал: средний KB, военный жим доминирующей рукой, представители на матче

5 гудок: легкое КБ, военный жим недоминантной рукой до отказа

6 сигнал: Light KB, военный жим с доминирующей руки, матчевые представители

Надеюсь, это поможет! Чтобы оценить свою способность двигаться, посетите мой веб-сайт.

Спасибо за чтение,

Фил Макдугалл

Instagram: @ phil.mcdougall

Веб-сайт: www.philipmcdougall.com

Гиревой план тренировки | Силовые тренировки для велосипедистов

Гиря: когда вы слышите это слово, оно почти синоним слова «качели». Но это оборудование — это гораздо больше.

«Гири предлагают массу возможностей в компактном корпусе», — говорит Курт Эллис, C.P.T. C.S.C.S., P.E.S, владелец Beyond Numbers Performance в Нью-Йорке.«Независимо от того, является ли ваша цель улучшить силу, аэробные способности или даже спортивное развитие, гири позволяют вам работать над несколькими фитнес-качествами».

Конечно, это не означает, что качели нужно вообще сбрасывать со счетов. Это простое движение, конечно, но эффективное, помогающее вам наращивать силу и взрывную силу через заднюю цепь (мышцы, которые проходят от задней части плеч до пяток).

Вот почему вы по-прежнему найдете качели в этой тренировке с гирями , разработанной Эллисом .Но это только одно упражнение в программе, которое было специально составлено для улучшения ваших общих результатов при езде на велосипеде, будь то лучшая осанка в седле или более мощный ход педали. Эллис рекомендует включать его в свои силовые тренировки 2–3 раза в неделю.

Как выполнять эту тренировку: Выполняйте схемы последовательно, соблюдая предписанное количество повторений и периодов отдыха для каждой схемы. Вам понадобятся гири легкого, среднего и тяжелого веса.

Получите полный доступ для велоспорта, чтобы получить больше силовых тренировок, подобных этой! 💪


Разминка

1. Кубок марта


Отлично подходит для: Укрепления сгибателей бедра и мышц-стабилизаторов одной ноги; улучшение разгибания бедра для повышения эффективности хода педали

Как это сделать: Используя среднюю или тяжелую гирю, начните с очистки гири в положение кубка (обе руки на рукоятке рукояткой вверх, гиря развернута перед грудью ).Поднимите одну ногу над землей так, чтобы бедро составляло 90 градусов. Голень назад для начала и повторить с другой стороны. Продолжайте менять ноги от 20 до 45 секунд. Выполните от 2 до 4 подходов.


Power Circuit

Отдых до 2 минут между подходами и 1 минуты между упражнениями. После того, как вы выполнили все подходы этой схемы, отдохните 2 минуты, прежде чем переходить к силовой схеме.

1. Гиря Clean

Отлично подходит для: Повышения общей силы тела и улучшения координации между верхней и нижней частью тела для повышения эффективности хода педали

Как это сделать: Выровняйте среднюю или тяжелую гирю на полу между ногами (она может отдыхать где-нибудь между серединой лодыжки и стопы).Обхватите бедра и возьмитесь за ручку гири двумя руками ладонями вниз. Это ваша стартовая позиция.

«Очистите» гирю, агрессивно оторвав ее от земли ногами и пожав плечами, чтобы подтянуть гирю вверх в положение приседания с кубком (руки согнуты под углом 90 градусов, обе руки на ручке с ручкой вверх, ладони смотрят друг на друга. , гиря на уровне груди). Сделайте паузу перед возвращением гири в исходное положение. Выполните от 3 до 7 повторений (делайте меньше повторений, если ваша гиря тяжелее).Выполните от 2 до 4 подходов.

2. Гиря качели

Отлично подходит для: Повышение мощности и взрывной силы через заднюю цепь для повышения мощности и эффективности педалирования.

Как это сделать: Выровняйте легкую или среднюю гирю на полу между ногами на расстоянии вытянутой руки. Обхватите бедра и возьмитесь за ручку гири двумя руками ладонями вниз, затем встаньте. Это ваша стартовая позиция.

Начните замах с колокольчика между ног.Сожмите ягодицы и агрессивно подтолкните бедра вперед, чтобы гиря прошла через ноги и заняла плавающее положение перед телом на уровне груди с полностью вытянутыми руками. Позвольте силе тяжести опустить колокол обратно между вашими ногами на вдохе и повторите. Выполните от 5 до 10 махов (делайте меньше повторений, если ваша гиря тяжелее). Выполните от 2 до 4 подходов.


Силовая схема

Отдых до 1 минуты между подходами и до 30 секунд между упражнениями.После того, как вы завершили всю схему, сделайте паузу на 1 минуту, прежде чем переходить к последней схеме кондиционирования.

1. Становая тяга с гирями

Отлично подходит для: Укрепления ягодиц и подколенных сухожилий для более мощного хода педали

Как это сделать: Выровняйте среднюю или тяжелую гирю на полу между ступнями (она может лежать в любом месте между серединой лодыжки и ступня). Обхватите бедра и возьмитесь за ручку гири двумя руками ладонями вниз.Это ваша стартовая позиция.

Удерживая туловище в напряжении, позвоночник в нейтральном положении и вес на пятках, вытяните бедра вперед и сожмите ягодицы, поднимая гирю в стойку. Поверните бедра и медленно опустите спину, чтобы начать. Сделайте от 8 до 12 повторений. Выполните от 2 до 4 подходов.

2. Приседания с гирями в темпе с кубком

Отлично подходит для: Укрепление нижней части тела и верхней части спины для улучшения осанки в седле и мощности хода педали

Как это сделать: Начните стоять, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.Используя среднюю или тяжелую гирю, переместите гирю в положение кубка (обе руки на ручке ладонями вниз, гиря на груди). Это ваша стартовая позиция.

Медленно опуститесь в приседание (на это потребуется 3-5 секунд), поддерживая вес, чтобы он оставался выше линии груди (не позволяйте весу или груди смещаться вперед). Сделайте паузу на 3-5 секунд в конце приседа, затем проедьте пятками и поднимите грудь, чтобы быстро вернуться к началу. Сделайте от 8 до 12 повторений.Выполните от 2 до 4 подходов.

3. Тяга гири с опорой на колено

Отлично подходит для: Укрепление средней и верхней части спины для улучшения осанки и уменьшения боли в спине при поездках

Как это сделать: Старт в позиции раздельной стойки: правая нога впереди, колени согнуты под углом 90 градусов; левая нога вытянута назад с небольшим сгибом в коленях. Положите правое предплечье на переднюю (правую) ногу. Положите гирю среднего веса на землю слева от передней (правой) стопы.Удерживая корпус напряженным, а позвоночник нейтральным, возьмитесь за ручку гири левой рукой ладонью вниз и потяните гирю вверх к нижнему ребру с левой стороны. С контролем вернитесь в исходное положение подвешивания. Сделайте от 8 до 12 повторений. Выполните от 2 до 4 подходов.


Схема кондиционирования

Отдых до 40 секунд между подходами и до 20 секунд между упражнениями.

1. Гиря с гирями, попеременный обратный выпад

Отлично подходит для: Наращивания силы и силы на одну длину для спринтов и повышения эффективности хода педалей

Как это сделать: Используя среднюю или тяжелую гирю, начните с очистки гири в положение кубка (обе руки на ручка, с гирей на груди).Сделайте шаг назад в положение обратного выпада, удерживая обе ноги согнутыми под углом 90 градусов в бедрах, коленях и лодыжках. Удерживая мышцы кора в напряжении, пройдите через пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Поменяйте ноги. Сделайте от 8 до 12 повторений на каждую сторону. Выполните от 2 до 4 подходов.

2. Попеременные махи гири одной рукой в ​​двухместной стойке

Отлично подходит для: Развитие силы и координации на одной ноге для улучшения силы хода педали

Как это сделать: Начните в шахматной стойке, левая ступня немного позади правой, колени слегка согнуты.Держа в левой руке среднюю или тяжелую гирю, поднимите гирю между ног, затем быстро проедьте через правое бедро, чтобы гиря прошла через ноги и поднялась в плавающее положение перед вашей грудью. Когда раструб окажется на вершине (примерно на уровне плеча), переместите его в правую руку и поменяйте стойку так, чтобы ваша правая ступня находилась немного позади левой. Повторите от 5 до 10 махов на каждую сторону. Выполните от 2 до 4 подходов.

Примечание. Это оптимальное упражнение для тех, кто любит упражнения с гирями.

Саманта Лефаве Внештатный писатель Саманта Лефаве — опытный писатель и редактор, освещающий фитнес, здоровье и путешествия.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие силовые упражнения для тренировок с гирями

И новички, и более опытные спортсмены могут нарастить мышцы и сбросить вес с помощью стратегических тренировок с гирями.

Кредит изображения: Halfpoint / iStock / GettyImages

Гири стали бешено популярными инструментами для силовых тренировок, и эта шумиха полностью оправдана.

«Тренировки с гирями не только повышают силу и выносливость, но и отлично подходят для баланса, стабильности и координации», — говорит Кэти Коллат, CPT, основательница Barpath Fitness. «На самом деле, вы можете отлично тренироваться, используя всего одну гирю, потому что они такие универсальные». Однако если держать под рукой одну тяжелую гирю и одну более легкую гирю, вы еще больше расширяете свои возможности для упражнений.

Не пугайтесь причудливой формы колокольчиков (и необычных движений, которые с ними делают люди). «Новички могут и должны использовать гири», — говорит Коллат. Немного потренировавшись и проявив терпение, даже новички могут использовать гири для наращивания мышечной массы, увеличения силы и избавления от жира.

Польза от тренировки с гирями, которую вы получите, просто зависит от того, как вы ее используете.

  • Чтобы создать тренировку с гирями для наращивания массы (да, это означает нарастить мышц, ), бросьте вызов своему телу, используя более тяжелый вес для выполнения приседаний, шарниров, толчковых движений, тяговых движений и переноски », — говорит Коллат.
  • Между тем, чтобы создать тренировку с гирями для похудения, схема с гирями, в которой вы выполняете несколько движений подряд, будет поддерживать частоту сердечных сокращений, чтобы вы сжигали жир, говорит она.

Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, знайте это: гири также известны тем, что прорабатывают пресс.

«Многие упражнения с гирями очень хорошо стимулируют основную мускулатуру», — говорит Коллат. Например, даже несмотря на то, что популярное упражнение с гирями не похоже на традиционное упражнение для пресса, оно требует от вас правильной работы кора, поэтому вы набираете силу кора , в то время как прорабатываете остальную часть тела.

Пожалуй, лучшая новость из всех: если вы не всегда работаете с высокой интенсивностью, вы можете использовать гири каждый день. «Просто сохраняйте более низкую интенсивность и подходите к тренировкам как к практике движения (иначе говоря, техники)», — говорит Коллат.

В противном случае возьмите колокольчик и приготовьтесь попотеть. С этими 12 упражнениями в вашем тренировочном арсенале вы можете создать бесконечный ассортимент тренировок с гирями.

Подсказка

Начните с одного подхода из 8–12 повторений любого из этих новых для вас упражнений.Работайте до 3 подходов с течением времени.

Кредит изображения: Коллетт Столер / LIVESTRONG.COM

Сделайте так, чтобы ваше сердце билось чаще, а ноги горели с помощью этого варианта приседаний. Он прорабатывает все ваше тело, уделяя особое внимание ядру и ногам. Цель здесь — не набирать слишком много веса, поэтому выбирайте более легкий вес и оставайтесь прочными.

  1. Держите гирю за ручку колоколом вниз обеими руками на груди.
  2. Поставьте ступни на ширине плеч и присядьте ниже параллели (или настолько глубоко, насколько сможете), сохраняя при этом хорошую форму: пятки должны оставаться на земле, колени должны быть позади пальцев ног и на одной линии с лодыжками.
  3. Сделайте глубокий вдох и напрягите корпус, вытягивая руки перед собой, оставаясь в положении глубокого приседания.
  4. Два-три раза контролируя выпрямление рук, а затем встаньте.
  5. Опуститесь в приседание и повторите.

Кредит изображения: Коллетт Столер / LIVESTRONG.COM

Байдарка с гирями — это упражнение по формированию мышц живота, которое требует, чтобы косые мышцы живота были в движении, а корпус оставался в напряжении все время.

  1. Сядьте на пол и возьмитесь за ручку гири обеими руками.
  2. Поднимите ноги от пола, согнув колени, балансируя на сидячих костях.
  3. Поверните туловище влево, постучав гирей по земле рядом с бедром.
  4. Удерживая ноги поднятыми, поверните вправо, постукивая гирей с внешней стороны правого бедра.
  5. Чередовать стороны.

Кредит изображения: Коллетт Столер / LIVESTRONG.COM

Выполнив это упражнение, легко увидеть, откуда взялось название.Ореол работает над стабильностью и подвижностью плеч, а также активизирует мышцы кора.

  1. Сделайте выпад вперед на одну ногу. Упереться задним коленом в землю.
  2. Возьмитесь обеими руками за ручку гири и поднимите ее над головой.
  3. Держите плечи вниз и назад и вращайте гирю вокруг головы в одну сторону.
  4. Перевернитесь и поверните гирю вокруг головы в другую сторону.

Изображение предоставлено: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM

Это упражнение требует, чтобы ваш корпус был устойчивым, а другие части тела двигались. Боковое движение также является отличным дополнением к более типичным схемам движения назад вперед.

  1. Закрепите ремень вокруг ручки гири, а другой конец оберните вокруг правого запястья.
  2. Сделайте шаг влево от гири, чтобы растянуть ремень.
  3. Скрестите правую ногу перед левой ногой, таща гирю рядом с собой.
  4. Продолжайте ходить боком еще несколько шагов, затем переключитесь на другую сторону и повторите.

5. Жим от груди одной рукой

Кредит изображения: Коллетт Столер / LIVESTRONG.COM

По сравнению с движениями двумя руками, вы не сможете замаскировать какие-либо слабые места в упражнениях с одной рукой. Это усиливает стабилизацию в груди и плечах.

  1. Лягте на спину, поставив ступни на землю, а колени согнуты и направлены вверх.
  2. Возьмитесь одной рукой за гирю и держите спину прижатой к полу.
  3. Оттолкни гирю от тела в воздух, полностью выпрямив руку.
  4. Опуститесь на землю и повторите.
  5. После того, как вы выполнили все повторения на одной стороне, поменяйте руки и повторите.

6. Гиря с добрым утром

Кредит изображения: Коллетт Столер / LIVESTRONG.COM

Утренняя зарядка идеально подходит для разминки или активного восстановления. Он растягивает и активирует ваши бедра, а также всю заднюю цепь (все мышцы спины от ягодиц вниз).

  1. Возьмите гирю за ручку обеими руками за спину и держите гирю на ягодицах.
  2. Расставив ступни на ширине плеч, согните бедра вперед (сохраняя плоскую спину) и медленно опустите грудь параллельно земле, позволяя гири скользить вверх по ягодицам.
  3. Поднимитесь с контролем в положение стоя и повторите.

Кредит изображения: Коллетт Столер / LIVESTRONG.COM

Гири придают традиционным отжиманиям особую изюминку. Утяжелители добавляют элемент нестабильности и позволяют выполнять отжимания глубже, чем обычно.

  1. Поставьте две гири на землю, взявшись за ручки на ширине плеч.
  2. Вытяните ноги позади себя, напрягая корпус.
  3. Медленно опустите грудь как можно глубже, прижимая локти к бокам, а голову на одной линии с позвоночником.
  4. Оттолкнитесь от земли и вернитесь в исходное положение.

8. Румынская становая тяга на одной ноге

Изображение предоставлено: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM

Работа на одной ноге жизненно важна для тренировки отдельных групп мышц и повышения силы.

  1. Держите гирю правой рукой, балансируя на левой ноге (не блокируя левое колено).
  2. Держите бедра прямоугольными, опуская гирю внутрь левой ноги, сохраняя при этом ровную спину.
  3. При опускании поднимите правую ногу параллельно полу.
  4. Сожмите ягодицы, вставая обратно в положение стоя.
  5. Сделайте все повторения на одной ноге, прежде чем переключаться и повторять на другой ноге.

Кредит изображения: Коллетт Столер / LIVESTRONG.COM

Это кажется достаточно простым: просто перенесите гирю из точки А в точку Б. Но с тяжелым весом это упражнение активирует почти все группы мышц вашего тела, включая ноги, корпус, спину, руки и силу захвата.

  1. Возьмите гири в каждую руку и держите их по бокам.
  2. Держите плечи опущенными и опущенными, когда вы идете вперед через всю комнату.

10. Перенос снизу вверх одной рукой

Кредит изображения: Коллетт Столер / LIVESTRONG.COM

Подобно фермерскому ношению, это упражнение увеличивает силу плеч. Поднимая нижнюю часть колокольчика вверх, вы вынуждены стабилизировать плечо, что укрепляет его при выполнении других упражнений для верхней части тела.

  1. Возьмите в руку легкую гирю колокольчиком вверх.
  2. Вытяните руку над головой, напрягая корпус.
  3. Идите вперед с поднятым колоколом через всю комнату.

11. Двойные приседания над головой

Кредит изображения: Коллетт Столер / LIVESTRONG.COM

Думаете, вы освоили приседания? Эта разновидность гирь объединяет подвижность плеч, равновесие и стабильность корпуса.

  1. Держите по одной гири в каждой руке так, чтобы сторона раструба касалась предплечья.
  2. Расставив ноги на ширине плеч, поднимите гири над головой ладонями вперед.
  3. Держите грудь высокой, а корпус напряженным, когда вы опускаете бедра вниз и назад, приседая к полу.
  4. Держите руки над головой и оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в положение стоя.

Кредит изображения: Коллетт Столер / LIVESTRONG.COM

Расставив ступни шире, чем обычно, для этого варианта традиционного приседания, вы активируете приводящие и ягодичные мышцы вместо того, чтобы сосредоточить работу на квадрицепсах и подколенных сухожилиях.

  1. Поставьте ступни шире плеч, пальцы ног направлены в сторону, а между ступнями поставьте гирю.
  2. С прямой спиной и высокой грудью возьмитесь за гирю обеими руками и поставьте ее в положение стоя.
  3. Присядьте назад так, чтобы гиря едва касалась пола.

Попробуйте эту тренировку с гирями

Дополнительный отчет от Колетт Столер .

5 тренировок с гирями для развития серьезной силы

Недавно мы сообщили об исследовании, которое показало, что гири — отличный инструмент для кардио.Фактически, исследователи обнаружили, что простая программа к’белл более эффективна, чем схема со свободным весом + собственный вес при усилении V02 max. Это означает, что они не только стремятся построить силу во всем — они также помогают вам сжигать калории и жир, пока вы занимаетесь этим. Поговорим об одном-двух ударах.

Итак, мы пошли к Альберту Матени, физиологу и владельцу SoHo Strength Lab, чтобы получить пять новых упражнений с гирями, чтобы добавить их в наш — и ваш — арсенал.

Комплексная тренировка с гирями >>>

От упражнения AMRAP с двумя движениями до упражнения по лестнице и прямых схем — есть множество способов улучшить силовую и кардиотренировку.Итак, выбирайте яд и поднимайте, качайте и поднимайте свой путь к потере жира и набору мышц.

20-минутная схема гири и веса тела >>>

Тренировка 1

Повторить 5 раз:

а. Приседания с кубком X 10
b. Левая рука чистая X 5
c. Жим левой рукой X 5
d. Приседания с кубком X 10
e. Правый рычаг чистый X 5
f. Жим правой рукой X 5

1 мин перерыв или только при необходимости

4-недельный шред с гирями >>>

Тренировка 2

10 мин AMRAP

а.10 двойных подруливающих устройств
б. 10 ренегатских рядов

The Fit 5: Кондиционирование с гирями >>>

Тренировка 3

Повторить 5 раз:

а. Двойные качели X 5
б. Двойной рывок X 5
c. Двойная уборка X 5
d. Двойные приседания X 5

1 мин перерыв или только при необходимости

5 HIIT-тренировок с гирями для похудания >>>

Тренировка 4

Лестница 16-0 по 2 (16, 14, 12….)

а. Качели одинарные KB
b. Отжимания на двух КБ параллельно корпусу

Отдыхайте только при необходимости между подходами

5 упражнений с гирей для начинающих >>>

Тренировка 5

Повторить пять раз:

а. Кубок квадратный X 10
б. Сделайте шаг назад в правую стойку с высокой стойкой, затем встаньте и нажмите X 5
b. Качели X 10
c. Сделайте шаг назад в левую стойку, затем встаньте и нажмите X 5
d. Кубик квадрат X 10
30 секунд отдыха между подходами

Тренировка ног с гирями 2-в-1 >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

56 лучших упражнений с гирями для рук, пресса и женских тренировок

Итак, вы хотите разобраться с упражнениями с гирями и гирями, но хотите немного вспомнить, почему они стоят вашего времени тренировки? Вы попали в нужное место… Упражнения с гирями для рук, пресса и кора, вот и мы. Но сначала давайте поговорим о том, почему, а затем о том, как.

Преимущества гирь

Когда больше из нас тренируется дома, чем когда-либо прежде (опрос WH показал, что 72% людей не планировали возвращаться в тренажерные залы, когда они снова откроются), забиваясь на лучших спортзалах. оборудование домашнего спортзала и способы его безопасного использования очень важны — поэтому мы здесь, чтобы помочь.

Недавний анализ видео в TikTok показал, что 80% из них имеют плохую форму, особенно когда речь идет о махах с гирями, становой тяге и тяговых тягах.И исследование Bupa показало рост травм во время бума домашних тренировок в закрытом режиме: было зарегистрировано колоссальные 7,2 миллиона человек.

От преимуществ тренировок с гирями до того, как делать это, не причиняя себе вреда, какие упражнения лучше всего подходят для начинающих и как выбрать правильный вес для вас — все, что вам нужно знать, прямо здесь. Все, что вам нужно сделать, это пролистать. Легко, правда?

Гири помогают наращивать силу и кардио-фитнес.

Гири идеально подходят для самых разных тренировок, их можно использовать для множества упражнений, позволяя сохранять свежесть повседневных занятий.

«Гири занимают очень мало места, а их универсальность означает, что вы можете создать идеальную тренировку для всего тела, используя только одно оборудование», — говорит Люси Коуэн, ведущий тренер Third Space Soho.

«Гири ликвидируют разрыв между силовыми тренировками и кардио — вы можете сосредоточиться на обоих или только на одном, в зависимости от цели конкретной тренировки».

Простая гиря прорабатывает несколько групп мышц

Одно из ключевых преимуществ тренировки с гирями — это то, на сколько групп мышц вы можете задействовать всего лишь одно оборудование.

‘Тренировка с гирями очень эффективна и позволяет сократить общее время тренировки, поскольку большинство упражнений представляют собой сложные сложные движения, которые одновременно задействуют несколько мышц. Например, вы можете использовать одну и ту же гирю для цикла махов, выпадов, приседаний и даже жима », — объясняет Коуэн.

MuscleSquad 3, 5, 8 кг Гиря — 3 шт. В наборе

MuscleSquad amazon.co.uk

Гиря чугунная Mirafit — 4 кг

Будьте первым кто оценит этот продукт мирафит.co.uk

19,95 фунтов стерлингов

Гири JLL® с цветным неопреном — 4 кг

Phoenix Fitness Silver Виниловая гиря — 6 кг

Феникс Фитнес amazon.co.uk

12,99 фунтов стерлингов

Ожидайте, что почувствуете жжение в ягодицах, квадрицепсах, сердечнике и многом другом.

Гири переносные


Это говорит об очевидном, но гиря — это «свободный вес», что означает, что он не прикреплен к какой-либо внешней конструкции.В зависимости от того, с каким весом вы работаете, вы можете взять их с собой в парк, сад, на пол гостиной — даже забросить его в багажник машины для следующего пребывания на Airbnb!

Итак, если вы не , а хотите вернуться в спортзал, возьмите вместо этого несколько домашних весов и сделайте свои тренировки разнообразными и сложными.

Вы можете улучшить свой «хват» с помощью гири

Помните, когда вы только начали поднимать тяжести, поднятие их было достаточно, чтобы вы вздрогнули? Мы точно знаем.

Что ж, одним из дополнительных преимуществ подъема тяжестей (включая гири) является то, что ваш хват — способность комфортно удерживать вес без дополнительной нагрузки на запястья и ладони — также улучшается, что означает, что вы можете продолжать движение дольше и тяжелее. . Иди разберись.

«Гири, как правило, имеют более толстую ручку по сравнению с гантелями или штангами, поэтому это помогает укрепить хват», — объясняет Хлоя Тригг, тренер по силе и кондиционированию головы и HIIT-тренер в BLOK.

Гири, которые не соскальзывают благодаря нашему сверхпрочному захвату? Да, пожалуйста!

Хорошо, а теперь давайте ответим на ваши животрепещущие вопросы об особенностях тренировок с гирями.

Можно ли нарастить мышцы и сбросить жир, занимаясь с гирями?

Если ваши цели — похудеть и нарастить мышечную массу (также известное как «повышение тонуса»), тренировки с гирями могут стать отличным способом повысить вашу силу. Кардио-коррекция и — оба важных фактора в достижении ваших целей.

«Пока вы применяете прогрессивную перегрузку для наращивания силы, увеличиваете частоту сердечных сокращений для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы и сочетаете все это с полноценным питанием (соответствующим вашим целям), вы добьетесь результатов», — говорит Тригг. .

Прогрессивная перегрузка — это постепенное увеличение веса, частоты или количества повторений в вашей программе силовых тренировок.

Как и при любой физической активности, она предостерегает, чтобы ваши упражнения соответствовали вашему телу, способностям и целям.

Например, если вы хотите развить силу, меньшее количество повторений в сочетании с более тяжелыми весами было бы классическим способом сделать это. Если вы хотите нарастить силу и , чтобы сбросить жир, умеренные повторения с умеренным весом увеличат мышечный тонус, а также переведут ваше тело в режим сжигания жира.

Просто не торопитесь, предупреждает Анна Паркер, PT и основатель AP FITNESS: «Если ваша цель — похудеть, это должно быть постоянное путешествие».

Как часто нужно тренироваться с гирями?

Что неудивительно, ответ будет зависеть от вас, вашей физической подготовки и вашего расписания. Не существует одного ответа, подходящего для всех.

«Гири настолько универсальны, что вашу тренировку можно адаптировать к вашим конкретным тренировочным потребностям в течение всей недели, независимо от того, как часто вы хотите тренироваться», — говорит Коуэн.

‘Например, вы можете разделить дни на верхнюю и нижнюю части тела, или вы можете сосредоточить один день на кардио, а один день на силе. Пока вы прислушиваетесь к своему телу и позволяете себе отдыхать, когда чувствуете какую-либо болезненность, нет никаких ограничений на то, чего вы можете достичь с помощью тренировки с гирями ».

Советы по гирям для начинающих:

В зависимости от того, где вы находитесь на тренировочном пути, есть несколько основных правил. Новичкам в силовых тренировках Тригг предлагает потратить некоторое время на то, чтобы научиться правильно использовать их в своих тренировках, либо заручившись помощью физкультурника, чтобы изучить основы, либо лично прийти на занятие.Главное для новичков — начинать с легкого и наращивать по мере продвижения, используя хорошие модели движений и силу.

«Тот, кто говорит вам идти прямо с тяжелыми весами, — это красный флаг», — добавляет Паркер. «Вам нужно начать зажигать и строить».

Уже сильны?

Если вы регулярно тренируетесь с отягощениями, Тригг предлагает заменить другие свободные веса, такие как гантели, на гири, несколько упражнений в неделю. «Начните с простых упражнений, таких как приседания, становая тяга и жимы», — говорит она.«Затем вы можете опираться на это, когда ваш хват станет сильнее, а ваша уверенность в работе с отягощениями будет расти и включать более сложные, продвинутые движения».

56 лучших упражнений с гирями, которые стоит попробовать сейчас

По словам Тригга, есть ключевых упражнений, на которых нужно сосредоточиться, когда вы начинаете двигаться, хотя для начала придерживайтесь одного веса. Как только вы освоитесь с распределением веса, переходите к двойным или более тяжелым весам.

1 | Американская гиря Swing

        Цели: подколенные сухожилия, спина, квадрицепсы, плечи

        а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю перед собой, руки вытянуты так, чтобы вес лежал на тазе.Не округляя поясницу, слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и махайте гирей между ног.

        b) Как только вес окажется позади вас, с силой напрягите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы махнуть гирей над головой. Вы не используете руки и плечи, чтобы поднять вес; импульс толчка бедра должен поднять гирю вверх. В верхней части упражнения как можно сильнее напрягите корпус, ягодицы и квадрицепсы.

        c) Затем позвольте весу качнуться между ног и повторите.

        2 | Жим Арнольда одной рукой с гирей

        Мишени: оружие, абс.

        a) Встаньте, держа одну гирю перед плечом, ладонью к центральной линии.

        б) Одним плавным движением нажмите на гирю над головой, повернув ладонь лицом от себя.

        c) Вернитесь в исходное положение, стараясь не использовать инерцию, чтобы вернуться обратно. Контролируйте вес.

        3 | Тяга гири в наклоне

        Цели: спина, ягодицы, бицепсы.

        a) Держа гирю в левой руке, встаньте, расставив ступни на несколько футов — левая ступня назад, а правое колено над лодыжкой — грудь согнута почти параллельно полу, сохраняя мышцы кора и спина сильная.

        б) Смягчите колени и вытяните руку, затем сожмите бицепс и трицепс, потяните руку внутрь и напрягите, когда гиря окажется у ваших ребер.

        Повторите, затем поменяйте стороны местами и повторите.

        4 | Гиря Clean

        Мишени: нижняя часть тела, ядро.

        a) Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу, держа гирю в одной руке так, чтобы вес лежал на вашем плече, а ладонь была обращена вперед, в нижнем хвате.

        b) Согните бедра на шарнирах и слегка согните ноги в коленях, когда вы перекладываете вес на руку и позволяете ему качаться между ног. Используйте ягодицы и толкайте бедра вперед, чтобы набрать обороты, затем верните вес в исходное положение на плече.

        Повторите движение столько раз, сколько есть в вашем подходе, затем повторите с противоположной стороной.

        5 | Гиря в толчке

        Цели: ноги, ягодицы, руки, плечи и пресс.

        a) Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу, держа гирю в одной руке так, чтобы вес лежал на вашем плече, а ладонь была обращена вперед, в нижнем хвате.

        b) Согните бедра на шарнирах и слегка согните ноги в коленях, когда вы перекладываете вес на руку и позволяете ему качаться между ног. Используйте ягодицы и выталкивайте бедра вперед, чтобы набрать обороты и вернуть вес в исходное положение на плече.

        c) Слегка согните ноги в коленях, чтобы получить больший импульс и позволить вам поднимать вес над головой, когда вы вытягиваете ноги.

        Повторите движение столько раз, сколько есть в вашем подходе, затем повторите с противоположной стороной.

        6 | Скручивания гири с подтягиванием

        Цели: руки, плечи и пресс.

        а) Начните лежать на полу, согнув колени и подняв ступни на 90 градусов, а верхнюю часть спины и плечи приподняв так, чтобы вы могли удерживать нижнюю часть гири двумя руками выше колен.

        б) Одновременно с опусканием верхней части спины и плеч вытяните ноги так, чтобы они парили над полом, а также руки и вес. Не забудьте попытаться удерживать нижнюю часть спины в контакте с полом при опускании.

        7 | Гири сгибания рук

        Цели: устойчивость верхней части тела и ядра.

        а) Встаньте на ширине плеч, держа гирю в правой руке рядом с ладонью вверх.

        б) Согните вес в правой руке к левому плечу, образуя диагональную линию и удерживая вес близко к телу во время сгибания.Сделайте столько повторений в обратном порядке, сколько в вашем подходе, затем повторите с другой стороной.

        8 | Сгибание рук с гирями на жим

        Цели: устойчивость верхней части тела и ядра.

        а) Встаньте на ширине плеч, держа гирю в правой руке рядом с ладонью вверх.

        б) Согните вес к плечу, прижимая локоть к боку, затем надавите на него над головой, пока ваша рука не выпрямится, а вес не окажется прямо через плечо.Медленно поверните назад, чтобы вернуться к началу.

        Переверните движение назад, сделав столько повторений, сколько есть в вашем подходе, затем повторите с другой стороной.

        9 | Гиря Curtsy Lunge

        Цели: ягодицы, бедра, корпус.

        а) Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гирю. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правую. Удерживая тело в вертикальном положении, согните ноги в коленях, пока ваше правое бедро не станет почти параллельно полу.

        б) Вернитесь к старту и повторите, чередуя ноги.

        10 | Становая тяга с гирями

        Цели: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, верхняя часть спины, кора.

        а) Поднимите гирю обеими руками верхним хватом. Встаньте, слегка согнув колени, расставив ступни на ширине плеч.

        b) Согните бедра на шарнирах, когда вы сгибаете колени, опускайте туловище до тех пор, пока оно не станет почти параллельным полу, и ваши руки так, чтобы они свисали перед вашими коленями и голенями.Не забывайте сохранять спину нейтральной, т.е.не округлой.

        c) Обратное движение, выталкивая бедра вперед, сжимая ягодицы и толкая пятки ступней.

        Повторите движение столько раз, сколько есть в вашем подходе.

        Trigg говорит: «Становая тяга отлично подходит для создания сильных движений ягодиц, верхней части спины и петель. Начинайте движение с бедер, удерживая ровную спину и корпус, удерживая вес в нижнем положении.’

        11 | Становая тяга сумо с гирями

        Цели: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, верхняя часть спины, кора.

        а) Поднимите гирю обеими руками верхним хватом. Поставьте ступни на ширине плеч примерно в два раза, носки слегка развернуты.

        b) Согните бедра на шарнирах, когда вы сгибаете колени, опускайте туловище до тех пор, пока оно не станет почти параллельным полу, и ваши руки так, чтобы они свисали перед вашими коленями и голенями.Не забывайте сохранять спину нейтральной, т.е.не округлой.

        c) Обратное движение, выталкивая бедра вперед, сжимая ягодицы и толкая пятки ступней.

        Повторите движение столько раз, сколько есть в вашем подходе.

        12 | Румынская тяга с гирями

        Цели: квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, кора, широчайшие, трицепсы

        a) Встаньте, поставив обе ноги на пол, держа гирю в руках.

        б) Держа ноги прямыми, согните бедра, чтобы опустить гирю на пол.Подойдите к уровню чуть ниже колена, а затем снова встаньте прямо. При этом сжимайте ягодичные и основные мышцы.

        Повторить.

        13 | Становая тяга с гирями на прямых ногах

        Цели: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, верхняя часть спины, кора.

        а) Встаньте прямо, слегка согнув колени, ступни на ширине плеч, держа гирю перед бедрами ладонями назад.

        b) Держите спину как можно более прямой, а колени на месте, когда вы опираетесь на бедра, опуская гирю на ступни, продолжая как можно дальше, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.

        c) Сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы вернуть туловище вверх, а гирю — в исходное положение.

        14 | Сумо Гиря Румынская становая тяга

        Цели: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, верхняя часть спины, кора.

        а) Поднимите гирю обеими руками верхним хватом. Поставьте ступни на ширине плеч примерно в два раза, носки слегка развернуты.

        b) Согните бедра на шарнирах, когда вы сгибаете колени, опускайте туловище до тех пор, пока оно не станет почти параллельным полу, и ваши руки так, чтобы они свисали перед вашими коленями и голенями.Не забывайте сохранять спину нейтральной, т.е.не округлой.

        c) Обратное движение, выталкивая бедра вперед, сжимая ягодицы и толкая пятки ступней.

        Повторите движение столько раз, сколько есть в вашем подходе.

        15 | Гиря в шпагате румынская становая тяга

        Цели: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, верхняя часть тела, кора.

        а) Поднимите гирю прямым хватом в правой руке.Отведите правую ногу на полшага и согните ногу так, чтобы голень находилась примерно на 45º от пола, а вы стояли на подушечке стопы.

        б) Поверните бедра на шарнире, опуская туловище до тех пор, пока оно не станет почти параллельным полу, и вытяните руку к земле. Не забывайте сохранять спину нейтральной, т.е.не округлой.

        c) Обратное движение, толкая бедра вперед, сжимая ягодицы и толкая ступни.

        Переверните движение назад, сделав столько повторений, сколько есть в вашем подходе, затем повторите с другой стороной.

        16 | Жим гири на полу

        Цели: грудь, трицепс, плечи.

        a) Лежа на полу, поставьте колени вверх и поставьте ступни на пол.

        б) Держать гирю в одной руке на уровне плеч. Медленно вытяните руку к потолку и удерживайте ее, затем снова опустите вес к плечу.

        Переверните движение назад, сделав столько повторений, сколько есть в вашем подходе, затем повторите с другой стороной.

        17 | Приседания с гирями спереди

        Цели: квадрицепсы, кора, ягодицы.

        а) Держа гирю на уровне плеч, встаньте, ноги чуть шире плеч, пальцы слегка развернуты. Вы можете позволить весу мягко ложиться на ваши плечи.

        б) Удерживая вес на пятках, согните ноги в коленях и опуститесь, как будто вы собираетесь сесть на стул.

        c) Когда вы опускаетесь, задействуйте корпус, тяните вес назад через бедра и следите за тем, чтобы плечи не округлялись.

        г) Когда ваши бедра параллельны полу, сделайте паузу на секунду, затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

        Тригг говорит: «Если вы впервые используете вес или приседаете в основном с собственным весом, начинайте с легкого. Обеими руками прижмите рога гири к груди, держите локти плотно так, чтобы они оказались между коленями, когда вы входите в присед. Обратите внимание на то, как гиря пытается подтянуть ваш вес вперед, сосредоточьтесь на том, чтобы больше сидеть на пятках. Набирайте вес по мере того, как становитесь более уверенными в себе ».

        18 | Гиря ягодичный мост

        Цели: ягодицы, ядро, подколенные сухожилия.

        a) Лягте на спину, согнув колени вверх и держа гирю с обеих сторон на нижней части живота и бедрах.

        б) Сжимайте ягодицы, удерживая гирю, чтобы она не упала. Поднимите бедра как можно выше к потолку, но не выгибайте спину. Подождите три секунды, прежде чем опускаться. Повторение.

        19 | Ягодичный мостик с гирей в сплит-стойке

        Цели: ягодицы, ядро, подколенные сухожилия.

        a) Лягте на спину, колени согнуты вверх, одна нога вытянута немного дальше другой, и держите гирю с обеих сторон на нижней части живота и бедрах.

        б) Напрягая ягодичные мышцы и удерживая гирю, чтобы она не упала, поднимите бедра как можно выше к потолку. Задержитесь на три секунды, сжимая мышцы, вернитесь на пол и повторите.

        21 | Ягодичный мостик с гирями и жим от груди

        Цели: ягодицы, корпус, подколенные сухожилия, верхняя часть тела, руки.

        а) Лягте на спину, согнув колени. Надавливая пятками, поднимайте бедра, пока не получите прямую линию от колен до плеч. Не выгибая нижнюю часть спины, сожмите ягодицу как можно сильнее сверху, а затем скатитесь вниз. Одна рука должна быть вытянута на полу рядом с вами, а другая держит гирю с согнутым локтем так, чтобы вес парил над вашим плечом.

        б) Оставаясь на мостике, вытяните руку, удерживающую гирю, прямо вверх.Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите.

        Повторите движение столько раз, сколько есть в вашем подходе, затем повторите с другой стороной.

        22 | Приседания с гирей и кубком

        Цели: ягодицы, квадрицепсы, икры, корпус, плечи.

        а) Держа гирю перед грудью, встаньте так, чтобы ноги были немного шире плеч, носки слегка развернуты.

        б) Удерживая вес на пятках, согните ноги в коленях и опустите ягодицы назад и вниз, как будто вы собираетесь сесть на стул.

        c) Когда вы опускаетесь, задействуйте корпус, тяните вес назад через бедра и следите за тем, чтобы плечи не округлялись.

        г) Когда ваши бедра параллельны полу, сделайте паузу на секунду, затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

        23 | Гиря Gorilla Rows

        Цели: Средняя и верхняя часть спины, широчайшие и плечи.

        a) Встаньте, расставив ступни шире, чем расстояние между бедрами, и поместите одну гирю между ступнями, прежде чем поднять ее хватом сверху и вытянутой рукой.Убедитесь, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен. Держите спину ровно и отведите плечи назад.

        б) Поднимите вес с земли и гребите к грудной клетке, затем медленно опустите его обратно вниз. Не забывайте поддерживать тазобедренный шарнир на протяжении всего упражнения.

        Повторите движение столько раз, сколько есть в вашем подходе, затем повторите с другой стороной.

        24 | Гиря Hang Clean

        Цели: спина, ягодицы и ноги.

        a) Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу, держа гирю в одной руке так, чтобы вес лежал на вашем плече, а ладонь была обращена вперед, в нижнем хвате.

        b) Согните бедра на шарнирах и слегка согните ноги в коленях, когда вы перекладываете вес на руку и позволяете ему качаться между ног. Используйте ягодицы и выталкивайте бедра вперед, чтобы набрать обороты и вернуть вес в исходное положение на плече.

        Повторите движение столько раз, сколько есть в вашем подходе, затем повторите с другой стороной.

        25 | Приседания с гири Канг

        Цель: спина, подколенные сухожилия и ягодицы.

        a) Встаньте прямо, ноги шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка направлены наружу. Поместите руки по обе стороны от низа гири в положение кубка перед грудью. Это ваша стартовая позиция.

        b) Согните бедра на шарнире и опустите туловище вниз, пока оно не станет почти параллельным полу. Затем сядьте бедрами назад и согните колени, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут параллельны полу.Протолкните пятки и поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

        Повторите движение столько раз, сколько есть в вашем подходе.

        26 | Боковые приседания с гирями

        Цели: ягодицы, бедра.

        а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гири обеими руками перед грудью.

        б) Сделайте большой шаг в сторону левой ногой, затем согните левое колено, отведите бедра назад и опустите, пока левое колено не согнется на 90º.Это должно занять около двух секунд.

        c) Нажмите, чтобы начать.

        Вы можете чередовать или выполнить повторения на левой ноге, прежде чем переходить к правой.

        27 | Гири выпад вперед

        Цели: квадрицепсы, ягодицы, корпус.

        а) Держа спину прямо, задействуйте основные мышцы, держа гирю в одной руке.

        б) Сделайте большой шаг вперед противоположной ногой и согните колено так, чтобы бедро было параллельно полу.Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

        Выполните повторения на левой ноге, прежде чем переходить к правой.

        28 | Гиря обратный выпад

        Цели: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия.

        а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю перед грудью. Сделайте шаг назад примерно на два фута и опустите колено на землю (убедитесь, что оно не выходит за пределы вашего колена), удерживая грудь и глядя вперед.

        б) Сделайте шаг назад вперед, чтобы встретить другую ногу, затем повторите упражнение со второй ногой.

        Выполните повторения на левой ноге, прежде чем переходить к правой.

        29 | Попеременные выпады с гири вперед

        Цели: квадрицепсы, ягодицы, корпус.

        a) Держа спину прямо, задействуйте основные мышцы, удерживая гирю обеими руками перед грудью.

        б) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу.Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

        c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите на противоположной ноге.

        30 | Попеременные выпады с гири обратным выпадом

        Цели: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия.

        а) Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками удерживая гирю перед грудью. Сделайте шаг назад примерно на два фута и опустите колено на землю (убедитесь, что оно не выходит за пределы вашего колена), удерживая грудь и глядя вперед.

        б) Сделайте шаг назад вперед, чтобы встретить другую ногу, затем повторите упражнение со второй ногой.

        31 | Приседания с гири над головой

        Цели: плечи, ноги, ягодицы.

        a) Удерживая гирю над головой правой рукой ладонью вперед, отведите тело назад через пятки и присядьте. Опускайтесь на 3-5 секунд, пока ваша задница не опустится чуть ниже колен.

        б) Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицу и удерживая гирю неподвижно.

        Повторите движение столько раз, сколько есть в вашем подходе, затем повторите с противоположной стороной.

        32 | Планка с гирей и тягой в стороны

        Мишени: все тело.

        a) Начните с положения высокой планки (запястья под плечами; черный плоский), убедитесь, что оно находится на прямой линии, а ноги должны балансировать на носках. Поместите гирю ниже одной стороны туловища.

        б) Быстрым движением поднимите вес ближайшей рукой и перенесите его на другую сторону, при этом убедитесь, что ваше тело слегка смещается из одной стороны в другую, чтобы оставаться в равновесии.

        Повторите движение столько раз, сколько есть в вашем подходе, затем повторите с противоположной стороной.

        33 | Жим гири

        Цели: плечи.

        а) Стойте с гирей в одной руке. Согните локоть на 90 градусов, держа гирю на уровне ушей ладонями внутрь.

        б) Теперь выпрямите руку и прижмите гирю к потолку.

        Повторите движение столько раз, сколько есть в вашем подходе, затем повторите с противоположной стороной.

        34 | Жим с гирями

        Мишени: Икры, квадрицепсы, корпус, плечи, руки.

        а) Стоя, расставив ноги на расстоянии бедер, одной рукой держите гирю на передней части плеча.

        б) Слегка присядьте, а затем двигайтесь вверх, вытягивая вес над головой, пока ваша рука не станет полностью прямой.

        Trigg говорит: «Жим гири — отличный способ развить силу над головой и подвижность плеч, если выполняется правильно.Подобно гантелям, вы можете увеличить диапазон и вращение плеча, бросая вызов более мелким мышцам, которые в противном случае могут остаться неиспользованными при работе со штангой. Хотя, в отличие от гантелей, смещенный вес гири дает больший контроль, более плотный захват более толстой рукоятки и лучшую осанку для нажатия ».

        35 | Гиря Renegade Rows

        Мишени: все тело.

        a) Начните с высокой планки, держа гирю в правой руке.Руки должны находиться прямо под плечами, а тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.

        б) Медленно подтяните гирю к бедру, как будто вы кладете вес в карман, прижимая локоть к телу и отправляя его ввысь.

        c) Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело оставалось как можно более неподвижным. Расширите ноги, если вам нужно больше устойчивости.

        Для начала сделайте три повторения, увеличивая число до пяти, затем переставляя гирю в другую руку и повторяя.

        36 | Гиря Русские скрутки

        Мишени: косые, абс.

        a) Сядьте на пол или на скамью в положении «V». Отрывайте ступни от пола и напрягайте пресс, чтобы устойчиво удерживать это положение.

        б) Держа гири перед собой с каждой стороны, медленно двигайте туловищем слева направо, скручивая в талии. Не торопитесь и не крутите слишком далеко — это будет намного эффективнее, если вы будете медленными и контролирующими.

        37 | Русские скручивания гири (модификация)

        Мишени: косые, абс.

        a) Сядьте на пол или на скамью в положении «V». Удерживая лодыжки на полу, напрягите пресс, чтобы устойчиво удерживать это положение.

        б) Держа гири перед собой с каждой стороны, медленно двигайте туловищем слева направо, скручивая в талии. Не торопитесь и не крутите слишком далеко — это будет намного эффективнее, если вы будете медленными и контролирующими.

        38 | Приседания с гирями

        Мишени: пресс, наклонные.

        а) Лягте на спину, согнув колени, ноги на полу, руки над головой, держа гири с обеих сторон.

        б) Откатитесь с гирей от пола к коленям, активируя мышцы кора, затем медленно опуститесь на пол и поднимите гирю над головой.

        Повторите движение столько раз, сколько есть в вашем подходе.

        39 | Рывок гири одной рукой

        Мишени: все тело.

        а) Поставьте гирю на пол и встаньте над ней, ноги немного шире плеч. Поднимите гирю прямым хватом. Откиньте бедра назад и присядьте так, чтобы гиря висела и касалась пола прямо под грудью. Старайтесь держать грудь вверх, а спину прямой.

        б) Поднимите гирю так, чтобы ноги и спина тоже были прямо. Держите руку прямо, пока гиря не коснется бедра. Старайтесь держать локоть высоко во время этого процесса.

        c) Когда гиря поднялась над головой, отведите бедра назад и согните колени в положение приседания.

        d) Встаньте прямо, удерживая руку заблокированной. Отпустите руку обратно.

        д) Присядьте так, чтобы гиря снова свисала вниз, касаясь пола.

        Повторите движение столько раз, сколько есть в вашем подходе, затем повторите с противоположной стороной.

        40 | Рывок гири поочередно

        Мишени: все тело.

        а) Поставьте гирю на пол и встаньте над ней, ноги немного шире плеч.Поднимите гирю прямым хватом. Откиньте бедра назад и присядьте так, чтобы гиря висела и касалась пола прямо под грудью. Старайтесь держать грудь вверх, а спину прямой. Сфокусируйте линию глаз вперед, а не вниз.

        б) Поднимите гирю так, чтобы ноги и спина тоже были прямо. Держите руку прямо, пока гиря не коснется бедра. Старайтесь держать локоть высоко во время этого процесса.

        c) Когда гиря поднялась над головой, отведите бедра назад и согните колени в положение приседания.

        d) Встаньте прямо, удерживая руку заблокированной. Отпустите руку обратно.

        д) Присядьте так, чтобы гиря снова свисала вниз, касаясь пола.

        е) Повторить, взяв гирю другой рукой.

        41 | Сплит-приседания с гири

        Мишени: все тело.

        a) Держа гирю в правой руке, примите положение выпада, при этом правое колено приподнято на несколько дюймов над землей, а левое колено движется над пальцами ног.

        б) Выпрямите ноги при подъеме, сохраняя задействованными мышцы кора и ног.

        c) Опустите назад, опуская правое колено на пол.

        Повторите с гирей в другой руке, левой ногой назад, правой ногой впереди.

        42 | Сплит-приседания с гири над головой

        Мишени: все тело.

        a) Держа гирю в правой руке, примите положение выпада, при этом правое колено приподнято на несколько дюймов над землей, а левое колено движется над пальцами ног.

        б) Поднимите гирю над головой, параллельно правому плечу.

        c) Выпрямите ноги, когда поднимаетесь, сохраняя задействованными мышцы кора и ног.

        г) Опуститесь вниз, опуская правое колено на пол, удерживая гирю в поднятом положении.

        Повторить с гирей в другой руке, левой ногой назад, правой ногой впереди.

        43 | Приседания с гири сумо

        Мишени: все тело.

        а) Поставьте гирю на пол и встаньте над ней, ноги немного шире плеч. Поднимите гирю прямым хватом. Откиньте бедра назад и присядьте так, чтобы гиря висела и касалась пола прямо под грудью. Старайтесь держать грудь вверх, а спину прямой.

        б) Поднимите гирю, выпрямляя ноги, сохраняя активными мышцы кора и ягодицы, а грудь — в вертикальном положении.

        в) Присядьте так, чтобы гиря зависла над полом.

        Повторите движение столько раз, сколько есть в вашем подходе.

        44 | Приседания с гири сумо с высоким тяговым усилием

        Мишени: все тело.

        а) Поставьте гирю на пол и встаньте над ней, ноги немного шире плеч. Поднимите гирю прямым хватом. Откиньте бедра назад и присядьте так, чтобы гиря висела и касалась пола прямо под грудью. Старайтесь держать грудь вверх, а спину прямой.

        б) Поднимите гирю, выпрямляя ноги, сохраняя активными мышцы кора и ягодицы, а грудь — в вертикальном положении.

        в) Поднимите гирю на уровень груди, разводя локти в стороны до уровня плеч.

        г) Присядьте так, чтобы гиря зависла над полом.

        Повторите движение столько раз, сколько есть в вашем подходе.

        45 | Приседания с гирями

        Мишени: все тело.

        a) Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу, держа гирю в одной руке так, чтобы вес лежал на вашем плече, а ладонь была обращена вперед, в нижнем хвате.

        b) Согните бедра на шарнирах и слегка согните ноги в коленях, когда вы перекладываете вес на руку и позволяете ему качаться между ног. Используйте ягодицы и выталкивайте бедра вперед, чтобы набрать обороты и вернуть вес в исходное положение на плече.

        c) Отсюда отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут параллельны полу, или опустите, если можете. Упирайтесь пятками в пол и используйте ягодицы, чтобы снова встать, и повторите сверху — начиная с веса на плече и заканчивая замахом.

        46 | Гиря приседания с прямой ногой

        Цели: пресс, косые мышцы живота, сгибатели бедра.

        а) Лягте на спину с вытянутыми ногами, удерживая нижнюю часть гири обеими руками на груди, согнув локти.

        б) Вдохните, вытягивая руки над головой, сохраняя небольшой сгиб в локтях, чтобы вес касался пола позади вас.

        c) Выдохните, чтобы поднять вес, одновременно с поднятием верхней части тела, удерживая спину прямой, чтобы принять вертикальное положение с грузом перед грудью.Ваши ноги должны оставаться на полу. Медленно опустите верхнюю часть тела на землю и повторите.

        47 | Чемодан для гирь

        Мишени: Сердечник, верхняя и нижняя часть спины, плечи, руки и ноги.

        a) Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая одну гирю у бедра, ладонью внутрь. Упритесь пятками в землю с нейтральным позвоночником, втягивая мышцы пресса и плечи назад.

        б) Начните делать небольшие шаги вперед, сохраняя крепкий хват и форму.Пройдите небольшое расстояние, прежде чем развернуться и вернуться к исходной точке.

        48 | Ручка для переноски гири на одной руке

        Мишени: Сердечник, верхняя и нижняя часть спины, плечи, руки и ноги.

        а) Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая одну гирю над головой нижним хватом ладонью вперед. Вдавите пятки в землю, оставив позвоночник нейтральным, в то же время втягивая мышцы пресса и плечи назад.

        б) Начните делать небольшие шаги вперед, сохраняя крепкий хват и форму. Пройдите небольшое расстояние, прежде чем развернуться и вернуться к исходной точке. Повторите с противоположной стороны.

        49 | Гиря качели

        Цели: подколенные сухожилия, спина, квадрицепсы, плечи.

        а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю перед собой обеими руками, руки вытянуты так, чтобы вес лежал на тазе.Не округляя поясницу, слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и махайте гирей между ног.

        b) Как только вес окажется позади вас, с силой напрягите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гирю на высоту головы. Вы не используете руки и плечи, чтобы поднять вес; импульс толчка бедра должен поднять гирю вверх. В верхней части упражнения как можно сильнее напрягите корпус, ягодицы и квадрицепсы.

        c) Затем позвольте весу качнуться между ног и повторите.

        Trigg говорит: «Баллистическое шарнирное движение, создаваемое замахом, проработает каждую мышцу задней части цепи, иначе: создайте сильную заднюю часть! Однако дело не только в вашей заднице, вам нужны сильные верхняя часть спины и ядро, чтобы поддерживать твердую верхнюю часть тела, чтобы противостоять весу, отталкивающемуся от вашего тела и уносящему вас с собой. Повторение должно заканчиваться высоким, с сжатыми ягодицами и корпусом, а плечами — назад — если вы чувствуете, что выгибаетесь назад, чтобы поднять вес, сделайте полегче и работайте над хорошей техникой.’

        Это одно из самых простых движений, чтобы ошибиться, прокрутите вниз, чтобы получить наш лучший совет по безопасности.

        50 | Качели гири одной рукой

        Цели: подколенные сухожилия, спина, квадрицепсы, плечи.

        а) Встаньте, ноги на ширине плеч, одной рукой придерживая гирю перед собой, руки вытянуты так, чтобы вес лежал на тазе. Не округляя поясницу, слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и махайте гирей между ног.

        b) Как только вес окажется позади вас, с силой напрягите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гирю на высоту головы. Вы не используете руки и плечи, чтобы поднять вес; импульс толчка бедра должен поднять гирю вверх. В верхней части упражнения как можно сильнее напрягите корпус, ягодицы и квадрицепсы.

        c) Затем позвольте весу качнуться между ног и повторите.

        Повторите движение столько раз, сколько есть в вашем подходе, затем повторите с противоположной стороной.

        51 | Гиря подруливающая

        Мишени: все тело.

        а) Начните стоять, ноги на ширине плеч и задействуйте корпус.

        б) Держите гирю перед грудью обеими руками. Присядьте, опираясь на бедра.

        c) Как только вы приседаете настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность (в идеале, ваши бедра будут параллельны полу), пройдите через пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Поднимаясь, толкайте гирю над головой, держа колени мягкими, затем опустите ее обратно на плечи и повторите.

        52 | Подруливающее устройство для гирь с одним рычагом

        Мишени: все тело.

        а) Начните стоять, ноги на ширине плеч и задействуйте корпус.

        б) Держите гирю на плече одной рукой. Присядьте, опираясь на бедра.

        c) Как только вы приседаете настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность (в идеале, ваши бедра будут параллельны полу), пройдите через пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Поднимаясь, толкайте гирю вверх на одной линии с плечом, держа колени мягкими, затем опустите ее обратно к плечу и повторите.

        53 | Гиря, одинарная вертикальная тяга

        Цели: плечи, спина и ядро.

        а) Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка вывернуты, держа гирю в одной руке.

        б) Вытяните гирю на высоту плеч, прижимая ее к телу, локти разведены в стороны. Сделайте паузу в верхней части движения, прежде чем медленно опуститься обратно.

        54 | Гиря, двойная вертикальная тяга

        Цели: плечи, спина и ядро.

        а) Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки направлены наружу, держа гири в обеих руках.

        б) Вытяните гирю на высоту плеч, прижимая ее к телу, локти разведены в стороны. Сделайте паузу в верхней части движения, прежде чем медленно опуститься обратно.

        55 | Гиря на трицепс

        Цели: Трицепс.

        а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держите одну гирю обеими руками над головой.

        б) Медленно опустите вес за голову, сгибая руки в локтях и удерживая плечи неподвижными.

        c) Вытяните руки назад в исходное положение.

        56 | Гиря ветряная мельница

        Мишени: все тело.

        а) Начните стоять с широко расставленными ногами, держа гирю в левой руке, затем нажмите на нее прямо вверх.

        б) Удерживая левую руку вытянутой, начните поворачиваться вперед через правую ногу и отодвигайте бедра назад, позволяя правой руке свисать над левой ногой — попробуйте коснуться внутренней стороны лодыжки (вот эта ветряная мельница).Остановитесь, когда ваш торс будет параллелен полу — вы должны почувствовать растяжение левой ягодицы.

        c) Выдохните и напрягите ягодицы, чтобы снова встать. Старайтесь поддерживать сильный, прямой позвоночник на протяжении всего движения.

        Повторите движение столько раз, сколько есть в вашем подходе, затем повторите с противоположной стороной.

        3 способа безопасных тренировок с гирями

        Как и при любом упражнении с отягощением или иным образом, всегда есть вероятность получить травму.Однако правильное понимание основ — формы, скорости и правильного задействования мышц — может помочь защититься от любых нежелательных приступов.

        1. Правильно настройте

        «Настройтесь правильно, прежде чем начинать повторение», — говорит Коуэн, объясняя, что задействование правильных мышц, а не торопливость, является фундаментальной частью отличного и безопасного сеша.

        «Старайтесь поддерживать позвоночник в нейтральном положении во время каждого упражнения, чтобы добиться правильного положения — сохраняйте прямую линию от бедер до головы и всегда толкайте грудную клетку вниз, чтобы задействовать ядро ​​и защитить спину.’

        Коуэн говорит, что нужно помнить об этом независимо от того, какое движение вы делаете — от махов до высоких подтягиваний, чисток и рывков, ключевым моментом является сохранение сильного нейтрального положения позвоночника и недопущение отклонения назад.

        2. Получите чек на качели с гирями

        Если вы любите спортзал, скорее всего, вы знаете о качелях с гирями. Одно из самых распространенных упражнений, любимых тренерами во всем мире, качели прорабатывают нижнюю часть тела, корпус, руки и плечи. Однако это также один из самых простых способов ошибиться, если вас никогда не учили правильному движению.

        «Ваш мах — это тяга, а не приседания», — говорит Коуэн. «Это выполняется движением бедрами, а не слишком большим сгибанием в коленях. Когда вы это делаете, квадрицепсы берут верх, и основные преимущества замаха теряются. . Это не, повторяем , не присед.

        MuscleSquad 3, 5, 8 кг Гиря — 3 шт. В наборе

        MuscleSquad амазонка.co.uk

        Гиря чугунная Mirafit — 4 кг

        Будьте первым кто оценит этот продукт mirafit.co.uk

        19,95 фунтов стерлингов

        Гири JLL® с цветным неопреном — 4 кг

        Phoenix Fitness Silver Виниловая гиря — 6 кг

        Феникс Фитнес amazon.co.Соединенное Королевство

        12,99 фунтов стерлингов

        3. Прогрессируйте, когда вы действительно будете готовы, но не раньше. стоит боли или потенциального времени вне игры.

        «Новички часто пытаются выполнять упражнения, к которым они не подготовлены должным образом … и наиболее распространенной областью риска, как правило, является нижняя часть спины», — предупреждает Коуэн, объясняя, что разбиение упражнения на отдельные компоненты является разумным. (и безопасный) способ подготовиться к более сложным движениям.

        ‘Возьмем, к примеру, качели — если вы не можете удерживать планку (что бросает вызов вашему корпусу) или выполнять становую тягу с гирями (которая проверяет вашу способность держаться на петлях) с твердой техникой, тогда не пытайтесь выполнить замах , сосредоточьтесь в первую очередь на совершенствовании этих двух упражнений ».

        Как всегда, форма = все.

        Как правильно подобрать гирю по весу

        Итак, вы готовы приступить к поиску гири, которая вам подходит … Что теперь?

        «Всегда начинайте легче и будьте осторожны», — говорит Коуэн.«Немного слишком тяжелый вес в сочетании с плохой техникой может означать, что одно плохое повторение — это все, что нужно для получения травмы».

        Вместо этого она предлагает для начала выбрать немного более легкий вес и покупать повторно, когда вы (и ваша новая сила!) Перерастете их. Для нас это хороший план.

        Нужен коврик для тренировки KB? Купите эти

        WH одобренные покупайте

        £ 18,99

        Противоскользящий коврик для йоги Lions

        26 фунтов стерлингов.99

        Экологичный коврик для йоги

        £ 40

        Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

        МАГАЗИН

        £ 48

        Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм


        Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на НОВОСТИ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

        Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.Ребекка Гиллам Бекс — писательница о благополучии, консультант по бренду и квалифицированный преподаватель йоги и медитации, которая любит ванны, кристаллы, бегать со своим щенком Густавом и готовить скучную веганскую еду.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        превосходная альтернатива обычным весам?

        Эндрю Гамильтон рассматривает недавнее исследование тренировок с гирями для достижения спортивных результатов: насколько они эффективны и может ли использование гирь превзойти обычные тренировки с отягощениями?

        Гири — это чугунные гири (напоминающие пушечное ядро ​​с рукояткой), используемые для выполнения баллистических упражнений, сочетающих тренировки сердечно-сосудистой системы, силы и гибкости.В отличие от традиционных гантелей, центр масс гири выходит за пределы руки, что облегчает баллистические и маховые движения. Хотя гиревой спорт был основным продуктом силовых тренировок в бывшем Советском Союзе и странах восточного блока, его популярность на Западе появилась сравнительно недавно, и поэтому в англоязычных журналах сравнительно мало исследований о его эффективности. Однако за последнее десятилетие ситуация изменилась, и был сделан ряд многообещающих выводов.

        Взрывная сила

        В одном исследовании группа британских ученых изучала влияние тренировки с гирей на максимальную силу (оцениваемую с помощью полуприседа с 1 повторением [1ПМ]) и взрывную силу (оцениваемую по высоте вертикального прыжка) (1) . В этом исследовании 21 здоровый мужчина, который мог качественно выполнить полуприсед, был протестирован на их 1ПМ в полуприседе, а также на максимальную высоту прыжка в вертикальном положении перед периодом тренировки с гирями, а затем снова после тренировки с гирями.Период тренировки гири также сравнивался с периодом силовой тренировки приседаний с прыжком, которая, как известно, улучшает 1ПМ в полуприседаниях, а также высоту вертикального прыжка.

        После оценки 1ПМ приседания в полуприседе, испытуемые были случайным образом распределены в группу тренировок по приседаниям с гирями или прыжкам. Обе группы тренировались дважды в неделю. Группа гири выполнила 12-минутные серии упражнений с гирей (12 раундов по 30 секунд упражнений каждый раунд с 30 секундами отдыха), используя гири весом 12 кг для субъектов до 70 кг и гири 16 кг для субъектов весом более 70 кг.Между тем, тренировочная группа прыжков-приседаний выполнила как минимум четыре подхода по три прыжка приседания, используя нагрузку, которая максимизировала пиковую мощность каждого испытуемого. Объем тренировки в этой группе также был изменен с учетом различных тренировочных нагрузок и варьировался от четырех подходов по 3 повторения с максимальной нагрузкой (60% 1ПМ) до восьми подходов по 6 повторений с минимальной нагрузкой (0% 1ПМ).

        Когда результаты были проанализированы, они показали, что максимальная сила в полуприседаниях улучшилась в среднем на 9,8% независимо от того, выполнялось ли приседание с прыжком или тренировка с гирей.Между тем, взрывная сила, измеренная по высоте вертикального прыжка, улучшилась в среднем на 19,8% после тренировочных вмешательств, и анализ показал, что оба типа тренировок были одинаково эффективны и в этом случае. Исследователи пришли к выводу, что шесть недель тренировок с гирей два раза в неделю обеспечили стимул, достаточный для увеличения как максимальной, так и взрывной силы, а также что этот режим тренировок был столь же эффективен, как и более традиционный метод тренировки прыжков в полуприседе.

        Тренировка с гирей и аэробная сила

        Поскольку энергия является мерой «силы, умноженной на расстояние», относительно большой диапазон движения, используемый в качелях гири, приводит к высокому расходу энергии и потреблению кислорода; Это заставило некоторых исследователей задаться вопросом, может ли тренировка с гирями стать эффективным методом улучшения аэробной формы? В американском исследовании футболистов Национального университетского дивизиона I исследователи сравнили тренировки с гирями (рывками с гирями) с обычными круговыми упражнениями (2) .Футболистов разделили на две группы:

        .
        • * Тренировка с гирей (20 минут рывков с гирей с 15-секундными интервалами работы и отдыха)
        • * Круговая тренировка (несколько упражнений со свободным весом и динамических упражнений с собственным весом как часть непрерывной круговой программы в течение 20 минут)

        Обе группы тренировались три дня в неделю в течение четырех недель; перед этим 4-недельным тренировочным периодом и снова после него измерялись и сравнивались уровни аэробной подготовки. Результаты показали, что в группе, тренировавшейся с гирями, среднее увеличение максимального потребления кислорода составило 2.3 мл · кг⁻¹ · мин⁻¹, или примерно 6% прирост. Однако в группе круговой тренировки значительных изменений не произошло.

        Потребление кислорода

        В том же году другая группа американских ученых сравнила программу высокоинтенсивных интервальных тренировок Kettlebell со стандартной программой интервального спринта с точки зрения аэробных нагрузок на тело (3) . Восемь мужчин выполнили две 12-минутные тренировки с гирей и спринтерские интервалы в уравновешенной манере. Во время тренировки с гирями выполнялись три цикла из четырех упражнений с использованием режима Табата (20 секунд тяжелой нагрузки / 10 секунд отдыха).В интервалах спринтерского цикла было выполнено три 30-секундных спринта, с четырьмя минутами восстановления между первыми двумя спринтами и 2,5 минутами восстановления после последнего спринта.

        Когда испытуемые выполняли интервалы с гирей, их общий расход калорий был значительно выше, как и уровень потребления кислорода. И это несмотря на меньшую продолжительность обучения. Исследователи пришли к выводу, что интенсивные интервальные тренировки с использованием гирь могут быть очень эффективной альтернативой интервальным спринтерским циклам, а также обеспечивают столь необходимое разнообразие — наряду с гибкостью использования (велосипед не нужен!).

        Тренировка с гирей и здоровье опорно-двигательного аппарата

        Еще один аспект тренировки с гирями, о котором стоит упомянуть, — это активация мышц и травмы. При выполнении махов гири, динамические паттерны активации мышц заметно отличаются от таковых при обычных тренировках с отягощениями, когда туловище относительно статично. Это побудило некоторых исследователей предположить, что тренировки с гирями могут быть полезным компонентом программ профилактики травм и / или реабилитации. Действительно, есть некоторые свидетельства того, что тренировки с гирей могут уменьшить возникновение боли в спине и шее у тех, чья работа связана с поднятием тяжестей вручную (4) , у тех, кто страдает хронической болью в пояснице (5) , и у тех, кто в анамнезе травмы колена и подколенного сухожилия (6) .

        Спортивные результаты: обычные веса и гири

        Пока все хорошо, но насколько эффективны тренировки с гирей с точки зрения реального улучшения спортивных результатов? И, что более важно, как это сочетается с обычными тренировками с тяжелыми весами, которые имеют , как было показано, улучшают ряд параметров спортивных результатов. Здесь все становится немного мрачнее, потому что, несмотря на некоторые несомненные физиологические преимущества тренировки с гирей, мало доказательств ее превосходства над обычными тренировками с отягощениями.

        В исследовании 2016 года, посвященном бегу на короткие дистанции, опубликованном американскими учеными, исследователи сравнили тренировку с гирями с традиционной становой тягой на жестких ногах со свободными весами (7) . Хотя оба упражнения дали прирост высоты вертикального прыжка, ни один из них не привел к приросту результатов в спринте.

        В другом исследовании, опубликованном ранее в этом году, выяснялось, можно ли использовать перед тренировкой модели усиленной мышечной активации, полученные при тренировке с гирями, для улучшения результатов спринта (8) .Результаты показали, что упражнения с гирями перед спринтом не принесли никакой пользы. Действительно, они были не лучше, чем пассивная разминка — то есть вообще никакой разминки!

        Существует очень мало данных, позволяющих напрямую сравнивать тренировки с гирей и обычные силовые тренировки. Однако в одном исследовании напрямую сравнивали влияние тяжелой атлетики с отягощениями и тренировки с гирей на вертикальный прыжок, силу и композицию тела (9) . Тридцать подходящих мужчин были случайным образом разделены на две группы:

        • * Обычная тяжелая атлетика
        • * Гиря для тренировки

        Обе группы тренировались два раза в неделю в течение шести недель, следуя программам, которые выполнялись в течение всего периода (нагрузка / количество повторений увеличивались, чтобы у участников повышалась физическая форма с течением времени).Результаты показали, что, хотя обе группы продемонстрировали одинаковый прирост высоты вертикального прыжка и мышечной массы, прирост силы в группе с обычными силовыми тренировками был значительно выше, чем в группе с гирями.

        Это важный вывод, поскольку недавнее исследование продемонстрировало, что увеличение силы в результате тяжелых тренировок с отягощениями приводит к улучшенной «мышечной экономии», что означает, что для поддержания заданного темпа / выходной мощности требуется меньшее потребление энергии / кислорода.Более того, исследования пришли к выводу, что высокий уровень мышечной экономии является ключевым фактором, определяющим спортивные результаты, особенно выносливость (более подробное обсуждение этой темы см. В этой статье).

        Заключение и практическое значение для спортсменов

        Что должны сделать спортсмены и женщины при исследовании тренировки с гирями? В целом, данные свидетельствуют о том, что использование гирь в качестве части тренировочной программы может принести значительную пользу. К ним относятся:

        • * Тренировка взрывной силы
        • * Как альтернативный режим интенсивных интервальных тренировок
        • * В рамках подхода к реабилитации / профилактике травм при определенных заболеваниях опорно-двигательного аппарата

        Однако, когда речь идет о преимуществах для спортивных результатов, нет реальных доказательств того, что тренировки с гирями лучше обычных программ с тяжелым отягощением.А когда дело доходит до развития спортивной силы, обычные силовые тренировки могут иметь преимущество. Сказав это, вспомните старую пословицу о том, что «разнообразие — пряность жизни». Добавление гири в вашу обычную программу силовых тренировок может быть отличным способом сделать ее более приятной и разнообразной, но при этом получить физиологические преимущества — и кто может на это жаловаться!

        Список литературы

        1. J Strength Cond Res.2012 августа; 26 (8): 2228-33
        2. J Strength Cond Res. 2015 июл; 29 (7): 1943-7
        3. J Strength Cond Res. 2015 декабрь; 29 (12): 3317-25
        4. Scand J Work Environ Health. 2011 Май; 37 (3): 196-203
        5. J Strength Cond Res. 2012 Янв; 26 (1): 16-27
        6. Br J Sports Med. 2013 декабрь; 47 (18): 1192-8
        7. Int J Exerc Sci. 2016 1 октября; 9 (3): 437-444
        8. Sports (Базель).2019 Февраль 10; 7 (2). pii: E36
        9. J Strength Cond Res. 2012 Май; 26 (5): 1199-202

        См. Также:

        Силовые тренировки для спорта: сколько — это много?

        по тренировкам на выносливость, силе, кондиционированию и гибкости

        Каков оптимальный объем силовых тренировок для достижения максимального прироста спортивных результатов? В бюллетене Sports Performance Bulletin рассматриваются результаты недавних исследований, в которых говорится, что чем меньше, тем лучше… ПОДРОБНЕЕ

        Слава королю Артуру, крестному отцу высокоинтенсивных силовых тренировок!

        в Высокоинтенсивные тренировки, Другое, Сила, кондиционирование и гибкость, Методы

        Философия высокоинтенсивных тренировок Артура Джонса подтверждена наукой.Что это такое и как оно может помочь спортсменам, работающим на выносливость, которые стремятся к увеличению силы? БОЛЬШЕ

        Предварительная подготовка: застраховаться от травм

        в Мышцы и сухожилия, Сила, кондиционирование и гибкость

        Джон Шеперд рассматривает некоторые из наиболее распространенных травм бегунов и показывает, как их можно избежать, добавив в свой распорядок несколько простых предтренировочных упражнений.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.