Как стать очень сильным: 5 советов, как стать выносливым и сильным человеком — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

5 советов, как стать выносливым и сильным человеком

Как стать сильным и здоровым: 10 самых важных вопросов от новичков

Этот день рано или поздно наступает у каждого: вы подходите к зеркалу, смотрите на своё отражение и понимаете, что дальше так нельзя. Лишний вес или наоборот тощие руки и ноги, одышка и слабость — со всем этим срочно что-то нужно делать. И тут на помощь приходит тренажёрный зал или фитнес-клуб: десятки программ тренировок, незнакомые названия тренажёров, спортивное питание, экипировка — не потеряться во всех этих терминах и сделать правильный выбор не так-то просто.

Downtown привык доводить дело до конца и вместе с тренерами центра силовой и функциональной подготовки Lion подготовил ответы на 10 главных вопросов для тех, кто решил купить абонемент в тренажёрный зал и начать новую жизнь уже завтра.

1. Какой вид тренировок выбрать человеку, который решил стать сильным, похудеть или наоборот набрать мышечную массу?

В первую очередь необходимо определиться с целью. Все тренировки можно разделить на 2 основных вида: кардио и силовые. Кардиотренировки развивают сердечно-сосудистую систему человека (отсюда и название), помогают стать быстрее и выносливее. Силовые тренировки — это упражнения с весом (как с собственным, так и с отягощениями). Благодаря им можно снизить вес, накачать мышцы и стать сильнее.

Одним из самых эффективных видов тренировок сегодня является кроссфит — высокоинтенсивный тренинг, включающий в себя как силовые упражнения, так и кардио.

2. Что такое кроссфит?

Кроссфит — это система физической подготовки, разработанная американцем Грегом Глассманом в 2000 году, которой сегодня следуют миллионы человек по всему миру. Многие из этих упражнений и комплексов существовали задолго до Глассмана, но именно ему удалось сделать их такими популярными. Как результат, сегодня кроссфит — это торговая марка, только за использование которой аффилированные залы (сейчас их в России не больше 60) платят тысячи долларов в год. Наличие сертификата впрочем ничего не значит: в разных залах те же самые тренировки могут называться высокоинтенсивными интервальными или просто функциональным тренингом (как в центре силовой и функциональной подготовки Lion).

Главное преимущество этого вида тренировок перед остальными — они помогают комплексно развить все базовые качества человека (силу, выносливость, скорость, ловкость и гибкость) и в целом повысить его работоспособность.

3. Что такое сила?

Сила — это способность человека преодолевать внешние сопротивления за счёт мышечных усилий. Она делится на абсолютную и относительную, но иногда отдельно выделяют взрывную. Абсолютная сила — это ваша способность переместить чужой вес (например, поднять штангу), а относительная — собственный. Взрывная же сила помогает что-то толкнуть, бросить, сделать рывок.

4. Подходит ли функциональный тренинг человеку, который никогда не занимался спортом и не ходил в зал?

Начать заниматься может каждый, вне зависимости от пола, возраста, массы тела или уровня физической подготовки. Каждая тренировка состоит из нескольких частей. Разминку и растяжку сможет выполнить каждый, в этом ничего сложного нет. А вот силовые и кардио нагрузки вам подберут индивидуально. Никого не отправят на первом занятии крутить час педали на велотренажёре или приседать с тяжёлой штангой.

Важное отличие функционального тренинга — масштабирование, то есть адаптация нагрузок под определённого человека. Даже если вы и будете выполнять всей группой одинаковое упражнение, то одни это будут делать с гантелями весом 10 килограммов, другие — с пятикилограммовыми, а вам дадут самые лёгкие. С улучшением уровня вашей физической подготовки будут расти и нагрузки.

5. Как выглядит занятие по функциональном тренингу?

Обычно тренировка состоит из 4 частей:

Суставная разминка (упражнения на динамическую гибкость, т.е. различные рывки и махи) — вы разминаете поочередно все части тела, начиная с головы и заканчивая стопами. Это правило соблюдать обязательно, а вот упражнения можно чередовать от занятия к занятию, чтобы не было скучно.

Силовая тренировка

— работа с отягощениями (штанги, гантели, гири, медбол) или собственным весом (подтягивания, отжимания и т.д.).

Кардиотренировка — упражнения, направленные на развитие сердечно-сосудистой системы (гребной или велотренажёр).

Растяжка (упражнения на статическую гибкость) — не менее важная часть занятия, которой многие пренебрегают.

Если разминка и растяжка присутствуют в каждом задании, то вторая и третья части тренировки зависят от вашего планирования: в один день это может быть только кардио, в другой — силовая, а в третий — всё вместе.

В центре силовой и функциональной подготовки Lion есть ещё один важный этап — изучение теории физического воспитания.

6. Зачем изучать теорию физического воспитания, если можно просто довериться тренеру?

Стать сильным (похудеть, набрать мышечную массу и т.д.) — не всегда значит стать здоровым. И если профессиональные тренеры разницу между этими понятиями понимают, то для обычных людей это практически одно и то же.

Человек должен научиться сам понимать, как работает его организм, что, для чего и зачем он делает на тренировке. В большинстве залов теории по сравнению с практикой отводят преступно мало времени, проводя редкие семинары «для галочки». В центре силовой и функциональной подготовки Lion теория — полноценная часть тренировки. Что такое физическая культура, какие факторы влияют на здоровье человека, как тренироваться с максимальной пользой и эффективностью — с обсуждения этих тем начинается каждое занятие.

Ещё один важный момент, который многие упускают, — дневники тренировок. Сравнение показателей и результатов поможет оценить ваш прогресс (или регресс) и грамотно построить планирование.

7. Как выбрать правильный тренажёрный зал и на что нужно в первую очередь обратить внимание?

Количество и качество тренажёров, дизайн и эргономика зала, общая атмосфера — всё это, конечно, имеет значение. Но главное — это квалифицированный тренерский состав. Не стесняйтесь при знакомстве или первом занятии задать все интересующие вас вопросы — хороший тренер должен уметь легко ответить на любой. Выясните его уровень квалификации: лучше выбирать тренера с наличием профильного образования. И обратите внимание на то, как выглядит ваш будущий наставник и занимается ли он сам в зале, — не стоит доверять своё здоровье человеку с пивным животом, который каждые полчаса выходит из зала покурить.

Тренеры, преподающие в аффилированных кроссфит залах должны иметь сертификат Level 1, который получается после прохождения трёхдневного семинара и сдачи тестов. Но наличие этого сертификата не всегда значит, что перед вами высококвалифицированный тренер.

Что касается тренажёров, то здесь необходимо обратить внимание на велосипедный и гребной — от их марки и состояния будет зависеть эффективность ваших занятий. Если гири, штанги и медболы почти во всех залах одинаковые (или отличаются незначительно), то велотренажёр предпочтительно выбирать модели Air Bike, а гребной — марки Concept 2.

Таким образом, идеальный тренажёрный зал — это сочетание технологий и знаний тренерского состава в области физиологии и физической культуры.

8. Что потребуется для занятий?

Главное — это желание, как говорит большинство тренеров. Но, безусловно, вам понадобится форма. В этом вопросе нет единого ответа — всё индивидуально. Важно подобрать комплект (футболка, шорты и кроссовки), в котором вам будет комфортно. Цвета, материалы, бренд — уже личные предпочтения. Но если вы планируете заниматься с весами, то кроссовки лучше купить на плоской твёрдой подошве (их ещё называют штангетками).

Бутылка для воды, повязка, напульсники и прочие мелочи — вещи, без которых вполне можно обойтись. Также не надо покупать пояс для тяжёлой атлетики или боксёрские перчатки — в хорошем зале это всё есть по умолчанию.

9. Надо ли принимать какие-то добавки, пить протеин и соблюдать диету, чтобы добиться результата?

Всё зависит от цели: если вы хотите просто научиться 10 раз подтягиваться, то это вам ни к чему. Если ваша цель — похудеть, то естественно придётся пересмотреть рацион: необходимо тратить больше калорий, чем вы потребляете. Тем, кто хочет набрать мышечную массу, не обойтись без белка — главного «строительного материала»: на 1 килограмм вашего веса должно приходиться 1-2 грамма чистого белка в день. Как правило, такое количество получить с обычной пищей непросто — не каждый способен съедать в день полторы курицы или десяток яичных белков, — поэтому на помощь приходят протеиновые коктейли, содержащие до 30 граммов белка в одной порции.

Какой бы ни была ваша цель, при физических нагрузках для нормального функционирования всех систем организма ему необходимо сбалансированное количество белков, жиров, углеводов, витаминов, макро- и микронутриентов, а также воды. Но не стоит в этом вопросе полностью доверять тренеру, лучше проконсультироваться у квалифицированного диетолога (особенно людям с избыточным весом), который составит план питания с учётом массы вашего тела, поставленной цели и количества физических нагрузок.

10. Когда можно будет увидеть результаты тренировок?

При регулярных тренировках (3-4 раза в неделю), соблюдении всех рекомендаций тренера и правильном питании первые ощутимые результаты вы сможете увидеть уже через 6 недель. Если вы не остановитесь и продолжите так же усердно заниматься, то через полгода при взгляде в зеркало у вас не будет возникать никаких вопросов, а вашей физической форме начнут завидовать.

Как стать сильным духом

Как стать сильным духом? Эта дилемма тревожит многих личностей, ведь большинство мечтает о могущественной внутренней силе. Внутренняя сила является трудно развиваемым качеством, для достижения которого необходимо сильное желание и внутренние резервы, которые будут менять качество жизни.

Как стать сильным духом человеком, если одолевают житейские трудности, опускаются руки, нет сил для преодоления жизненных препятствий, для реализации желаемых планов и достижения целей. Для начала необходимо дать определение, что такое сила духа и кто такой сильный духом человек. Итак, сила духа — это гармония психологической и физической составляющей индивида. Поэтому важно, когда человек развивается физически, не позабыть о развитии у себя интеллектуальных и психологических факторов.

Сильная духом личность способна самостоятельно разрешать появляющиеся в ее жизни вопросы, в отличие от слабых личностей, которые живут за счет сильных. Если индивид со слабым внутренним стержнем негативный опыт применяет для ослабления себя, превращаясь в несчастную жертву, то сильный духом и характером человек достойно выходит из любой сложившейся неприятной ситуации. У сильных личностей много планов и желаний, а у слабых много потребностей и нужд.

Сильный духом человек всегда имеет собственное мнение. А вот способ жизни слабой личности – это всегда нуждаться в защите. Сильный же человек способен сам себя защитить и его способ жизни – это сотрудничество и влияние на других индивидуумов. Большинство индивидов живет по шаблонам. Человек, наделенный духом, выше всех шаблонов и на любую противоречивую, травмирующую ситуацию не станет реагировать конфликтным шаблоном.

Сильная духом личность трусом не является и оказывается сильнее своего страха. Это не значит, что таким индивидам не страшно, просто они умеют быть сильнее своих фобий и предрассудков.

Чем сильнее духом личность, тем более существенный груз негативного опыта она способна воспринять и достойно пережить неприятности. Чем слабее личность, тем меньшую дозу неприятностей она может нормально воспринять.

Как стать сильным духом и характером

В Исландии по этому поводу есть замечательная пословица: «Всех, кто стоял на ногах не крепко, уже давно сдуло в океан». Поэтому развивая себя физически и психологически, можно ответить на вопрос, как стать сильным духом человеком.

Ниже предлагаются конкретные советы, как стать сильным духом человеку:

— необходимо окружить себя личностями с позитивным настроем на жизнь, поскольку длительное общение с циниками, способствует становлению такими же, как они;

— важно поддерживать отношения с духовно развитыми и компетентными людьми, которым присущ положительный заряд энергии;

— требуется обрести веру в себя, это придаст сил и уверенности в своих действиях, четко следовать определенным для себя принципам. Без четких представлений о жизни будет сложно создать конкретную стратегию действий, что в свою очередь внесет в жизнь хаос;

— следует учиться на личном опыте из собственной жизни, ведь только так можно освоить значимый опыт и приобрести знания;

— важно не бояться, а учиться на своих ошибках; для этого нужно больше анализировать свои действия. Извлечение знаний из своего опыта сделает личность осторожнее и умнее в будущем;

— нужно уметь противостоять невзгодам, поскольку психическая устойчивость важна в стрессовых ситуациях, предопределенных судьбой, поэтому в неприятных ситуациях следует научиться быть гибким;

— требуется быть готовым к отрицательным вариантам исхода событий и не впадать по этому поводу в ступор, теряя рассудок и здравый смысл, и даже если что-то пошло не так, нельзя терять время, которое нужно для решения проблемы;

— требуется уметь взглянуть страхам в глаза, поскольку страхи подсознательно оказывают влияние на жизнь, даже если индивид о них не думает;

— потратив время на самоанализ, разобравшись, почему возник страх, можно от него избавиться; для этого требуется делать то, что боишься, пока окончательно страх не исчезнет. Так большинство индивидуумов избавляется от многих фобий. Если личность не может делать то, что боится, следует стараться чаще о страхе думать, и тогда он сам пройдет;

— необходимо стать деятелем, а не мыслителем. Личности с сильным характером не ждут, пока произойдут события в их жизни, они сами активно действуют. Следует предприимчиво участвовать в событиях, а не пассивно реагировать на все происходящее. Необходимо трудиться и стараться каждый последующий день делать больше, чем в предыдущий день;

— следует начать жить сегодня и не думать о будущем; думая много о будущем, человек откладывает много дел на завтра, это касается и отдыха, и важных дел;

— требуется понять, что завтра это уже сегодня, поэтому пришла пора воплощать планы в жизнь. Только сильные личности живут сегодняшним днем;

— важно осознать для человека не идеальность мира, это позволит больше сделать для себя и не отвлекаться на второстепенные вещи; зачастую у людей представления о жизни очень разнятся, поэтому нет смысла переучивать или перевоспитывать других индивидов, а стоит относиться к их слабостям снисходительно.

Только сильному духом человеку реально преодолеть жизненные испытания: опасные и сложные. Сильный дух воспитывается годами и все усилия, нацеленные на это, стоят того, чтобы достичь – это редкое и ценное качество.

Итак, основное правило, как стать сильным духом и характером — не бежать от того, что индивид боится, а взглянуть своему страху в глаза, направляя свой взор на то, чего он опасается большего всего. И когда индивид начнет перебарывать свой страх — он исчезнет, а человек станет сильнее духом.

Пример, как стать сильным духом. Рассмотрим такой случай: человеку предстоит расставание с любимым. Он настолько этого опасается, что мысленно, прокручивая расставание в голове, приходит от этого в ужас и подсознательно старается избежать тех волнений, которых сильно боится. А для того, чтобы стать сильным духом человеком, необходимо, не прерывая мнимую картину расставания во всех подробностях представить всю сцену расставания. Изначально накатит ужас от происходящего, человек будет в тот момент страдать, но после ужас пропадет, а вместе с ним и страх. Человек перестанет в реальности бояться расставания, так как в голове у себя он уже прожил его. Так его сила духа увеличится, и он будет готов ко всему.

Другой пример, как стать сильным духом человеку. Очень важно по жизни не разрешать себе себя жалеть. Когда индивид, пребывая в сложной ситуации, жалеет себя, гневит окружающих и судьбу, винит их в случившемся, то он тратит напрасно силы на неблагодарное дело, которое лишь множит негативную энергию. Поэтому следует не жалеть себя, а направлять всю свою энергию и силы на разрешение проблемы.

Не нужно цепляться за прошлое, а требуется жить настоящим. Принимая, что происходит в жизни только сейчас, индивид способен жить, не смотря ни на что. Например, человека настигла болезнь, которую сложно вылечить. Необходимо не думать о том, как было хорошо без нее. Требуется принять недуг, научиться справляться жить с ним. Именно для этого требуется сила духа, которая воспитывается благодаря тому, что человек понимает необходимость в решении жить в настоящем времени «здесь и сейчас». Следует «копить» позитивные воспоминания, хорошие жизненные моменты, впечатления. Это будет спасать в любых критических ситуациях, даже при отсутствии улучшений. Только радостные воспоминания дают индивиду надежду на то, что они произойдут в скором будущем и для этого стоит поверить в это.

Для человека важно научиться прощать и тогда он может стать сильной личностью. Прощая, человек способен идти вперед. Сила духа удваивается после каждого смелого, честного поступка и помогает справиться с предстоящими, последующими трудностями, поэтому важно уловить эту простую логику и начать помогать себе уже сейчас.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Как стать сильнее физически за 3 шага без спортзала (фото)

Всем привет! Если перед вами встал вопрос, как стать сильнее физически, то вы, скорее всего, недовольны своим нынешним состоянием. В этой статье я расскажу, как улучшить свою физическую форму за 3 простых шага.

Благодаря этой формуле, я научился отжиматься 40 раз, подтягиваться 5 раз и накачал 4 кубика пресса (не 6, но всё же ☺ ).

Как стать сильнее физически? Полное руководство

3 составляющих физической формы

Существует 3 составляющих физической формы — это:

Правильное питание.
Грамотные тренировки.
Здоровый сон.

Чтобы набрать физическую форму, нужно гармонично развиваться во всех областях. Как это сделать, я расскажу ниже.

Тайны правильного питания

Первая составляющая — это правильное питание. Вот самые лучшие советы по питанию от диетологов:

Не переедайте. Помните — размер вашего желудка в нерастянутом состоянии равен 1 кулаку. Подумайте, сколько съедаете вы. Всё что больше одного кулака — лишнее и превратиться в жир, который появится на боках.
Не ешьте фаст-фуд и мучные изделия. В них максимум вреда и минимум пользы. Витаминов и минеральных веществ нет. Только пустые калории, которые вам не нужны. Если вы будете переедать и есть много фаст-фуда, то никакие тренировки не помогут — жировые отложения скроют ваши мышцы.
Ешьте и пейте меньше сладкого. Всемирная организация здравоохранения рекомендует получать вместе с пищей не больше 25 граммов сахара в сутки. Для примера — в литровой бутылке кока-колы сахара в два раза больше. Сахар быстро переваривается. Если вы не используете полученную из него энергию, то он преобразуется в клетки жира.
Ешьте больше белковой пищи. Для роста мышцы нужен белок. Его вы можете найти в твороге со сметаной, варёных яйцах, рыбе, мясе и других продуктах. Если вы хотите рельефные мышцы — включите в свой рацион белковую пищу.
Ешьте чаще. У вас должен быть завтрак, обед. ужин, а также 2 перекуса.
Не давайте организму обезвоживаться. Пейте сразу после пробуждения, каждые 1,5-2 часа в течение дня. Во время тренировок делайте по паре глотков раз в 10-15 минут. Можете поставить рядом с собой стакана или бутылку с водой.
Устраивайте здоровые перекусы. Если вы не можете нормально пообедать, устраивайте перекусы. Можно использовать фрукты, овощи, орехи и семечки.

Как составить график тренировок

Давайте поговорим о том, как часто нужно тренироваться.

Всё зависит от того, сколько у вас свободного времени. Профессиональные тренеры советуют тренироваться 3-4 раза в неделю. Меньше — не будут расти мышцы. Больше — вы перетренируетесь, а мышцы не восстановятся.

Я рекомендую тренироваться каждый день. Только не делайте одни и те же упражнения — чередуйте.

Например, в понедельник, среду, пятницу и воскресенье — подтягивания и пресс. Во вторник, четверг и субботу — отжимания и планка.

Если ваша цель — укрепить мышцы

Если ваша цель не стать бодибилдером, а просто укрепить мышцы, то вам хватит бега и утренней зарядки. Бегайте 10-15 минут по утрам и выполняйте следующий комплекс упражнений:

Повороты головой вперёд-назад и вправо-влево по 6 раз.
Вращения плечами 15-20 раз в вперёд и назад.
Наклоны тазом. По 10 раз в каждую сторону.
20-25 приседаний.
10-15 отжиманий.
Упражнение велосипед в течение 30 секунд.
Растяжка. Сядьте на пол. Раздвиньте ноги и тянитесь.

Вот так вы можете поддерживать физическую форму буквально за 30 минут в день.

Наклоны. Немного согнул ноги.

Секреты правильных тренировок от Арнольда Шварцнеггера

А сейчас… Секреты правильных тренировок от Арнольда Шварцнеггера — культуриста, актёра и бизнесмена. Вы же смотрели его фильмы? Видели, какие у него бицепсы и мощный пресс?

Вот секреты его тренировок:

Тренируйтесь регулярно, минимум 3 раза в неделю. Не пропускайте тренировки.
Делайте каждое упражнение по 10-15 минут. Больше — лишняя нагрузка, которая не принесёт эффекта. Меняйте упражнения раз четверть часа.
Давайте мышцам отдых. Делайте упражнения на одну группу мышц через день, чтобы они успели восстановиться.
Ешьте больше белка после тренировки. Как работают мышцы? Вы тренируетесь. Мышечное волокно разрушается. В прямом смысле — возникают разрывы. Зарастают они с запасом, чтобы в следующий раз выдержать нагрузку — так и растут мышцы. Для их роста нужен белок.
Выполняйте упражнения на разные мышцы тела. Тренируйтесь комплексно. Что толку от крепких ног, если вы не можете подтянуться, а из штанов торчит пузо?

ТОП-12 упражнений для физического развития

Теперь перейдём к самым лучшим упражнениям для тренировок. Я расскажу только о тех упражнения, которые можно выполнять дома, потому что не хожу в спортзал и не разбираюсь в тамошних тренажёрах.

№1. Отжимания

Ставите руки на пол. Тело должно быть на одном уровне. Не надо строить пирамиду Хеопса в области таза.

Опускаетесь грудью до пола и поднимаетесь. Если слишком трудно, то колени можно поставить на пол, а стопы поднять вверх.

Отжимания тренируют мышцы груди и трицепсы. Начать можете с 5 отжиманий по 5 подходов. Каждый 2-3 дня увеличивайте количество повторений на 1-2.

№2. Скручивания

Ложитесь на пол. Ноги прямые. Поднимаетесь, сгибаете колени и пытаетесь коснуться руками пяток.

Скручивания тренируют мышцы пресса. Можете делать их в один подход. Чем больше, тем лучше.

Вы достигните результата, когда сможете делать 150-200 скручиваний за раз — проверил на своём опыте.

№3. Приседания

Ноги на ширине плеч. Руки перед собой. Садитесь до пола. Выполняете 5 подходов по 20-30 раз.

Во время приседаний тренируются ягодичные мышцы (драгоценная пятая точка), мышцы бедра, икроножная и камбаловидная мышцы.

Я люблю бег за то, что бегать можно на улице. Ты не только качаешь почти все мышцы тела и тратишь по 300 калорий за час, но и дышишь свежим воздухом.

Если вы думаете, что бег пока не для вас, начните с ходьбы. Ходите везде — до работы и домой, в магазин, по лестнице.

Спринтерская ходьба может быть эффективнее бега.

№6. Подтягивания

Качаются мышцы рук, пресса и спины. Подтягиваниями можно заменить сразу два упражнения — отжимания и скручивания.

Если вы пока не умеете подтягиваться, просто висите. Пока не сотрёте руки и не заболят мышцы.

Максимум через неделю такого висения — вы сможете подтягиваться 1-3 раза. После этого начните подтягиваться подходами.

Также вы можете делать негативные подтягивания. Суть такая. Вы встаёте на стул и достаёте подбородком до перекладины. Отодвигаете стул и стараетесь провисеть как можно дольше. Опускаетесь тоже постепенно.

Попробуйте разные виды подтягиваний: прямым хватом, обратным (обезьяним) хватом или боковым.

Тренируются практически все мышцы тела — дельтовидная мышца, пресс, икроножные мышцы и бёдра.

Поставьте локти на пол. Поднимите колени. И стойте так в течение 1-2 минут. Сделайте 3 подхода.

Когда привыкните к обычной планке, попробуйте другие виды планки. С подъёмом руки, ноги и боком.

С подъёмом руки

С подъёмом ноги

№8. Подъёмы ног

Ещё одно упражнение на пресс. Ложитесь на пол и поднимаете ноги до угла в 90 градусов.

Тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему.

Встаньте прямо. В прыжке перейдите в положение, которое делаете при отжиманиях. Прогнитесь.

Быстро поднимитесь и хлопните ладошами над головой.

№10. Катание на велосипеде

Преимущества катания на велосипеде:

Можно выполнять в спокойном темпе — ехать не спеша и не напрягаться.
Каждый час сжигается от 200 до 400 килокалорий — как при беге.
Ускоряется обмен веществ.
Организм насыщается кислородом.
Когда вы катаетесь на велосипеде, можно подумать о том, на что не хватает времени в обычные дни — о своём нынешнем состоянии, смысле жизни, смерти и просто о разных вещах. Также можно включить музыку или потратить время на самообразование — прослушивание аудиокниг.

Начните велосипедные прогулки с 30 минут в день. Сядьте на велосипед после трудного дня, прокатитесь и расслабьтесь.

Если вам понравится, то можете увеличить ежедневные заезды и даже попробовать съездить до соседнего города.

Доехал до соседней деревни (10 километров)

История спасения с помощью велосипеда

Расскажу историю, как один англичанин похудел с помощью велосипеда. Его звали Гари, ему было 27 лет. Весил он 250 килограммов.

Врач посоветовал сделать ему операцию на уменьшение желудка. Иначе бы он не протянул до сорока — с его диабетом и гипертонией.

Гари подумал: «Такие операции делают совершенным жирдяям. Разве я очень жирный? Есть ведь люди, которые весят по 400 килограммов?»

Он стал наблюдать за собой и понял, что если поход до кухни превращается для него в путешествие, то он и вправду очень-очень жирный.

До операции оставалось 9 месяцев. За это время он решил привести себя в форму. Вспомнил, что любил в детстве кататься на велосипеде и купил модель, которая выдержал бы его вес.

За год он сбросил 50 килограммов. Чтобы проехать километр от работы до дома, он выпивал пол литра воды, съедал энергетический батончик и отдыхал после этого 10 минут.

Врачи решили, что операцию можно отменить. И Гари понял, что теперь он не такой жирный, чтобы лечиться за счёт английских налогоплательщиков.

В один день он упал с велосипеда и разбил коленную чашечку. За 4 недели лечения он набрал 14 килограммов и понял, что возвращается к привычному образу жизни.

Несмотря на боль, он снова сел на велосипед. И в следующие 3 года сбросил 170 килограммов, ежедневно катаясь на велосипеде.

№11. Прыжки на скакалке

Отличная альтернатива бегу. Тренируются икроножные мышцы. За 1 час прыжков можно сжечь 600 килокалорий. За 10 минут — 100 калорий.

№12. Подъём гантелей

Единственный способ накачать бицепсы — это поднимать гантели. Необязательно идти в магазин и покупать дорогие снаряды для тренировок.

Возьмите две 1,5-литровых бутылки. Налейте в них воды или наполните песком. Выполняйте упражнение «молоток».

Для этого нужно взять гантели в руки и поднимать их до плеч. Делайте так 4-5 подходов по 10 раз. Если можете больше, делайте больше.

Также попробуйте сделать как можно больше подъёмов гантелей в течение 1-2 минут.

Всё о здоровом сне

Недосып может остановить рост мышц. Вдобавок вы будете усталым и точно не захотите тренироваться.

Спать нужно столько, сколько вам надо, чтобы чувствовать себя выспавшимся. ВОЗ считает, что взрослому человеку достаточно 6-8 часов.

Чтобы быстро засыпать и высыпаться, используйте следующие рекомендации:

Не переедайте перед сном. На полный желудок трудно засыпать.
Не ешьте позже чем за 2 часа до сна, чтобы пища успела перевариться и не было тяжестей в желудке.
Ешьте «лёгкую» пищу перед сном. Не наедайтесь жареной картошкой или пельменями. В них много калорий, которые вы не успеете потратить. К утру они превратятся в жир.

Вот и всё. Это были самые эффективные способы стать сильнее физически. Применяйте их на практике и получайте результат. Становитесь быстрее, сильнее и красивее!

17 советов, как стать сильнее

Дата публикации 24 марта 2012 . Опубликовано в Характер

Не знаю как вы, а я полностью убежден в том, что фраза «Побеждает сильнейший» будет актуальна во все времена. Только если прежде все сводилось к физическим характеристикам, то современная реальность заставляет человека совершенствоваться на всех фронтах. Поэтому неудивительно, что люди стали чаще задумываться над тем, как стать сильнее. Разумеется, речь идет о контексте всей жизни…

Прежде всего, нужно настроить себя на положительный успех. Недостаточно просто думать: «Хочу стать сильнее». Нужно твердо и уверенно проговорить: «Я стану сильнее» и вложить в эту фразу столько эмоций, на сколько способно ваше сердце. Эдакая настройка, несмотря на свою нелепость, позволяет достигать неплохих результатов. Попробуйте, только не халтурьте.

Итак, для тех, кто хочет узнать, как стать сильной личностью, я подготовил 17 советов, которые могут принести ошеломительные результаты. Они составляют лишь маленькую толику от всего пути, но вы же помните с чего начинается путь в тысячу миль? Можете применить их все сразу, можете по очереди. Можете внедрять по одному делу каждый месяц или каждую неделю. Можете вообще забить. Помните, что все зависит от вашего выбора.

1. Формируйте свой взгляд на вещи.

Очень важно научится формировать именно свои мысли по какому-либо вопросу. В нашем веке люди сами становятся рабами чужих мнений, поэтому сохранить индивидуальность мышления очень сложно. Я вынес этот пункт на первое место как раз из-за его сложности. Научитесь избавляться от чужих мнений и формировать собственное объективное суждение. Быть может, вам поможет пост «Как обрести свободу».

2. Займитесь физкультурой.

Важно также знать, как стать сильнее физически. По-настоящему сильный человек силен не только духом и разумом, но и телом. Поэтому очень важно следить за своей физической нормой. Необязательно записываться в спортзал. Вы можете начать бегать или делать утреннюю зарядку. Обычно этого достаточно. Если вам нужно что-нибудь более захватывающее, то можете заняться каким-нибудь спортом. Готов поспорить, вам понравится.

3. Ставьте цели.

Важно знать, куда ты идешь. Наилучшим ориентиром служит мечта или цель. Но если мечта – это что-то расплывчатое, то цель – это реальная финишная лента, которую можно сорвать. На самом деле постановка и достижение целей несут небывалый личностный рост.

4. Переживайте падения.

Неудачи – это наилучший наставник. Поверьте мне, ничто не приносит столько жизненного опыта, как падения. Только переживания реальные трудности мы можем стать сильнее. Поэтому не нужно бояться неудач, просто сделайте то, что задумали. Никогда нельзя по-настоящему ощутить вкус успеха, если он достался слишком легко. Относитесь к падениям как к доброму учителю, который искренне заинтересован в ваших знаниях.

5. Полюбите себя.

Важно понять одну вещь – в вас скрыт невероятный потенциал, благодаря которому вы можете достигнуть всего, чего желаете. При этом неважно, насколько грандиозны будут ваши планы. Если вы сможете по-настоящему полюбить себя, то никакие препятствия не помешают вам в достижении ваших результатов.

6. Больше читайте.

А вы знали, что наш мозг воспринимает проецируемую в воображении информацию за настоящую? Но, в отличии от животных, мы способны самостоятельно управлять потоком наших мыслей. Так мы можем проиграть множество сложных ситуаций, которые могут сложиться у нас в будущем. Книги – это настоящий кладезь таких ситуаций. Мы буквально проигрываем в живую каждую сцену и делаем необходимые выводы. Не зря же все успешные люди много читают.

7. Научитесь проигрывать.

Важно понимать, что за свою жизнь несете ответственность именно вы. Неважно кто именно виноват в сложившейся ситуации. Если это как-то повлияло на твою жизнь ВИНОВАТЫ – ВЫ. Если вас бросила девушка – не жалуйся на нее, а ищи причину в себе. Если вас уволили с работы – не оскорбляйте начальника, а становитесь лучше. Только так.

8. Начните, наконец-то, учиться по-настоящему.

Образование – на самом деле очень полезная штука. Многие ее недооценивают, приводя в качестве аргумента фразы типа: «Мне это никогда не пригодится». Да, большинство знаний, получаемых в школе или вузе мы никогда не используем, но они помогают нам развиваться. Например, геометрия очень хорошо развивает логическое мышление и может научить правильно аргументировать свой ответ. Знакомясь с различными направлениями философии мы можем найти ответы на некоторые вопросы в будущем.

9. Дайте волю фантазии.

В самых обычных делах можно достигнуть необычного результата, если использовать фантазию. Попробуйте в следующий раз, когда вам придется убираться в доме, делать все левой рукой. Получится довольно забавно, и вы наверняка запомните такую уборку надолго. Но фантазию можно применять и в других ситуациях, например вы можете учить какой-нибудь отрывок или формулу и при этом отжиматься. Ах да, я уже писал про это в материале «Как развить память». Фантазия может раскрыть перед вами небывалые границы и найти пути даже в самых сложных ситуациях.

10. Найдите любимое дело.

Ничто не дает такой мощный толчок к действиям, как любимое дело. Это могут быть какие-нибудь истинные цели или просто хобби. Такие занятия придадут вам сил и заставят ваше сердце радостно биться в предвкушении будущих дел. Гораздо лучше, если в качестве любимого занятия будет выступать ваша жизненная цель. В связке, такие действия не просто сделают вас сильнее, а принесут настоящее величие.

11. Научитесь говорить «нет».

И речь идет не только о каких-нибудь просьбах. Очень важно научиться фокусироваться на чем-нибудь одном, отбрасывая все внешние факторы. Если вы просмотрите все дела, которыми занимались сегодня, то наверняка заметите, что большинство из них не несут какой-либо практической пользы. Они просто разрушают вас. Откажитесь от них в пользу по-настоящему важных дел!

12. Откажитесь от ненужных связей.

Часто мы окружаем себя людьми, которые негативно влияют на нас. Рядом с ними мы чувствуем себя неловко и хотим поскорее покинуть компанию. А может быть, нас просто раздражает их бесконечное нытье и жалобы. Помните, как говорят: «Скажи мне, кто твой друг и я скажу, кто ты». Мы часто перенимаем свою манеру поведения у окружения, поэтому неудивительно, если в скором времени вы тоже начнете жаловаться. Окружите себя людьми, с которыми вам действительно нравится проводить время и вы сразу заметите разницу.

13. Начните реализовывать свои мечты.

Стать по-настоящему сильной личность можно тогда, когда реализовываешь свои мечты и помогаешь реализовывать мечты других. Каждый день, хотя бы пять минут уделяйте тому, чтобы приблизиться к вашим желаниям и тогда успех вам гарантирован.

14. Отбросьте весь негатив.

Это не значит, что нужно нацепить розовые очки и радоваться каждому листику (хотя это вариант тоже сгодится). Просто нужно относиться к миру не как к огневому рубежу, а как к морю возможностей, которые вы можете реализовать. Если постоянно думать о негативе, то рано или поздно депрессия начнет вас душить своими огромными ручищами. Верьте в положительный результат и он обязательно настанет.

15. Попросите прощения.

У вас были ситуации, про которые вы до сих пор жалеет и постоянно вспоминаете? Пожалуй, это один из действенных способов, как стать сильнее духовно. Попросите прощения у всех, кого вы когда-либо обежали. Особенно, если ваша совесть постоянно напоминает об этих случаях. В наш век очень редко можно услышать искреннее «Извини», поэтому для других людей вы можете стать примером для подражания.

16. Избавьтесь от всех долгов.

Вы не сможете дальше становиться сильнее, если будете обременены долгами. Это как балласт, постоянно тащащий вас на дно. Для начало разберитесь с финансовыми долгами. Потом выполните все данные обещания. Только если вас ничто не держит, вы сможете двигаться вперед по-настоящему быстро.

17. Помогайте другим.

Просто так, без каких-либо скрытых умыслов. Вы можете записаться в ряды волонтеров или помочь соседке-бабушке поднять пакеты с продуктами. Можете сделать даже что-нибудь больше: посадить деревья или организовать праздник. Такие поступки наполняют нашу жизнь смыслом и начисто убивают плохие черты характера.

Статью можно дополнить еще кучей пунктов, но я решился остановиться на этих 17. Если у вас есть, что дополнить или спросить – пишите в комментариях.

Как стать сильным человеком? Развитие силовых качеств.

Стать сильнее может каждый. Развитие силы — очень широкий вопрос. Тренировки по этому процессу имеют свой характер. Каждый человек по-своему определяет, что такое сила. Одни задают вопрос — как стать сильным для конкретного вида спорта, будь это бокс, хоккей или футбол? Другие хотят иметь сильные руки или ноги… Все это можно развивать отдельно для разных областей тела. Я расскажу вам, как развить силу в верхней области тела (грудь, спина и руки).

Существуют названия для каждых видов тренировок, но я не хочу затрагивать их. Тренировки, которые я узнавал от своих тренеров не имели определённого названия, это были задания, которые были собраны мной воедино.

Как стать сильнее. Тренировка силовых качеств

Если вы реально задаётесь вопросом — Как стать сильным — то нужно знать следующее. Перед любой тренировкой не забывайте качественно размять тело. Не смотря на тренировку верхней части тела, ноги не стоит исключать из разминки.

После хорошей разминки можно преступить к тренировке. Сразу скажу, что бы достичь отличного эффекта, нам понадобиться турник и брусья! Но мы рассмотрим два варианта — с турником и брусьями и без них.

Преступить к выполнению упражнений можно с чего угодно. Допустим, вы решили начать с турника. Хорошо, хватайтесь за турник внешним хватом и подтянитесь столько раз, сколько сможете! Запомните эту цифру (условно пишу 10). Далее переходите на брусья и делайте стандартное упражнение в вертикальном висе, опуская и поднимая корпус, сгибая руки в локтях. Сделайте так же, максимально возможное количество раз. Запомните это число (допустим 15) возвращаемся на турник и делаем подтягивания на один раз меньше, чем сделали в первом подходе! Также и с брусьями, каждый подход к упражнению уменьшаете количество повторов на 1 раз.

Дойти до выполнения в количество раз за подход, будет очень сложно. И если вам удалось это сделать — вы уже имеете хорошую силу и выносливость. Перерыв между подходами должен составлять не менее 40 секунд, но и не дольше 2 минут.

Тренируйтесь так раз-два в неделю, и старайтесь увеличивать максимальное число подтягиваний и отжиманий на брусьях. Каждый новый день — плюс один раз к подходу (было 15, стало 16 и т.д.)! Это очень эффективная методика. После первой такой тренировки, вы поймёте, насколько она энергозатратная. Через месяц вы уже будете чувствовать разницу в своих силовых возможностях. И да, наверное, это главное, мышцы начнут увеличиваться в объёме.

Как стать сильным с помощью отжиманий от пола

Одним из эффективных вариантом тренировки рук и спины является отжимание от пола. Поэтому для тренировки по увеличению своих сил, нас устроит любое место, будто то дома или на работе. Как правильно отжиматься? Это вы узнаете в моей новой статье на сайте. Но сегодня я расскажу об отжимании, которое увеличит вашу силу и улучшит форму тела. Упражнение простое но, оно требует хорошей выносливости. Не гонитесь за самым сильным результатом. Если вы давно отжимаетесь, то можно усложнить это упражнение.

Например — вы можете отжиматься более 50 раз, тогда представьте, как долго вы затянете процесс упражнения по увеличению силы, используя методику по сокращению каждого подхода на один повтор? Для тех, кто отжимается от силы 15 раз, так и советую, отжиматься в первом подходе максимальное количество раз — 15 повторений. В следующем подходе отжимаетесь 14, в третьем подходе 13 и так далее… Дойдя до количества повторов в один раз, выполните последний подход — отжавшись один раз и прекратите тренировку.

Перерывы между подходами минимум 40 секунд. Для тех, кто отжимается много, я советую для подобной тренировки сделать следующее — отжимайтесь 30 раз, далее так же снижайте количество повторов на один раз, но выполняя отжимания, не делайте их слишком быстро. Секрет выполнения эффективных отжиманий заключается в медленности их выполнения. При подъёме тела в момент отжимания старайтесь сделать это быстро, практически рывком. А вот в момент опускания тела к полу делайте это максимально медленно!

Вы почувствуете ощутимую разницу в момент выполнения упражнений и после. Вот такие секреты есть у профессионалов. Буду рад вашим отзывам и результатам. Становитесь сильнее вместе с нами!

Как стать самым сильным человеком

В молодые годы, будущий силач помимо силовых видов спорта занимался греблей на байдарках, гиревым спортом, боксом и кикбоксингом. С интересом смотрел программу Владимира Турчинского — «Самый сильный человек». С того момента Сергей стал фанатом силового экстрима и всего, что было с этим связано. Когда в Люберцах сформировалась команда Сергею было 37 лет. К этому времени Сергей Агаджанян по прозвищу «Русский Халк» был уже довольно опытном спортсменом, у которого была и техника, и наработки.

К 2018 году люберецкая команда выступала на высоком уровне и обслуживала в качестве партнёра в том числе чемпионат мира по пауэрлифтингу. К слову, рекордсмен уверен, что за счёт сложных зрелищных трюков и комбинированных номеров можно вовлечь в спорт молодёжь.

— С чего все началось и какой был первый рекорд?

— Сначала мы собрали людей, которые поддерживают наши интересы по развитию спорта, молодежной политике, патриотике. А затем, уже более 8-ми лет назад я познакомился с моим другом сценическим экстремалом Сергеем Чуприной и начал изучать самые простые номера сценического экстрима для того, чтобы в каких-то мероприятиях будучи членом молодежной организации привлечь внимание молодежи в рамках спортивно-развлекательных мероприятий. Я начал делать самые простые элементы сценического экстрима. Позднее мы стали знакомиться с коллегами – спортсменами силового экстрима из спортивного сегмента. Я изучил несколько популярных движений в силовом экстриме это «трек-пул» – буксировка транспорта и перетягивание транспорта руками — «арм овер арм». Первым официальным моим рекордом стал- буксировка самолёта CRJ 200 Bombardier весом более 16 тонн, который я протянул на 35.4 метра за 1 минуту 30 секунд при этом надувая до разрыва медицинские грелки.

— Вы упомянули про простые элементы. Какие элементы могут быть простыми в силовом экстриме?

— Ну, простых, конечно, не существует в сценическом экстриме. В любом случае это очень сложные номера, требующие больших усилий. Просто тут уже дело в том, кому что удобнее. Допустим моему коллеге Сергею Чуприне проще ломать строительные болты голыми руками. Мне по антропологии это неудобно, мне проще, к примеру арматуру бы скрутить в несколько кругов или лопату сломать. Вообще я специализировался всегда по кухне. Я гнул сковороды, кофеварки, кастрюльки, мне это больше нравилось, но я не скажу, что это делать проще. Просто каждый делает, что ему больше нравится. Мои трюки вообще даже для силового экстрима довольно сложные.

— Какое должно быть питание, чтобы достичь таких высот? Это, наверное, должна быть какая-то особенная диета?

— Ну, как принято говорить питание должно быть дробным сбалансированным. Я питаюсь в среднем около 6 раз в день. В основном должна быть белковая пища — это общий закон всех видов спорта и силовых в том числе. Но перед рекордами и уникальными достижениями я разрешаю себе есть всё подряд.

— У Вас в копилке уже столько рекордов. Есть что-то еще, чего Вы хотите достичь?

— Мы уже работаем по популяризации и созданию образа сильных людей, образа для подражания для молодого поколения и делаем серию уникальный достижений мировых рекордов, которых еще никогда не было в истории силовых видов спорта. Они будут проходить в различных локациях центральной части России и не только. Для себя я уже решил, что какую-то часть рекордов я «отдаю» другим отлетам и помогаю им готовиться. Оставляю за собой эксклюзивные номера. Например, уникальным достижением будет в Московском метрополитене «экстремальный забег», где я должен с вагоном «Русич» пробежать десятки метров по пути надувая до разрыва большое количество грелок. Я думаю, это будет мощно и зрелищно, и не каждый спортсмен будет готов это повторить.

Сергей Агаджанян установил мировой рекорд, осуществив буксировку самолёта CRJ 200 Bombardier весом 16 тонн на расстояние 35,4 метра за 1 минуту 30 секунд.

Мировые рекорды в силовом экстриме: топ-5 мировых рекордов силового экстрима

1. Живая лошадь на плечах

Этот рекорд установили сразу два русских спортсмена Григорий Кащеев и Александр Засс, и если для первого это не составило труда, так как его вес был 160 килограмм, а рост 215 сантиметров, то для Александра Засса с его весом в 75 килограмм это настоящий подвиг. Рекорд с лошадью официально был зафиксирован в 1914 году и до сих пор никем не побит.

2. Буксировка автопоезда

Свой рекорд Анастасия Шапова установила в 2019 году. Официально девушка является самой сильной представительницей прекрасного пола в России. Ее вес не превышает 60 килограммов, но это не помешало ей отбуксировать поезд в 8 тонн на 16 метров за 49 секунд.

3. Подъем двухтонного груза

Абсолютный рекорд установил американец родом из Швеции Пол Андерсон, прозванный «Человек-кран». Мечтая войти в книгу рекордов Гиннеса, в 1957 году Пол сумел приподнять стол с сейфом и закрепленными на нем грузами весом в 2844 кг.

4. Перетягивание автомобиля

В 2020 году на открытии центра обслуживания карьерных самосвалов в Кемеровской области силач из Белоруссии Дмитрий Белайц удивил всех, сдвинув с места Белаз-7558 (90 тонн) на 3 метра.

5. Буксировка двух автомобилей

Известный экстремал из России, неоднократно попадавший в книгу рекордов Гиннесса Александр Дубровин (Пересвет) в 2018 году отбуксировал два автомобиля весом 5,5 тонн. Сложность трюка заключалась в том, что он выполнялся с закрепленным на шее тросом толщиной всего в 3 миллиметра.

Как стать сильным | Советы психолога

Данный вопрос интересует многих людей, но не все знают как на самом деле стать сильным. Поэтому мы сегодня разберем самые эффективные методы и способы для того что бы каждый смог стать сильным человеком и мог преуспеть в жизни.

Первое что вам нужно, это определится, зачем и для чего вам нужно стать сильным, так как без конкретной мотивации, это сделать будет трудно. Поэтому обдумайте данный вопрос, на что уходит в среднем 2 дня и запишите конкретно то, что изменится в вашей жизни, когда вы сможете стать сильным. Это вас будет постоянно мотивировать к достижению поставленной цели, чему не сможет помешать лень. Без данного метода вам будет невозможно стать сильным, так как человек, не знающий, чего он хочет от жизни, никогда ничего не сделает и не достигнет никакого успеха. Если вы уже четко наметили себе цель и дорогу в жизни, то вскоре вы сможете стать сильным. Так же что бы стать сильным, вам будет полезно добиться уважения от людей, что так же немаловажно.

Как стать сильным

Занимайтесь спортом

Так как именно спорт развивает в человеке как физические, так и психологические факторы, что делает его храбрым, решительным и помогает стать сильным как физически, так и психологически. Но для этого нужны регулярные тренировки и занятия спортом. Поставьте себе режим дня для занятий спортом, желательно заниматься регулярно, хотя бы по 30 минут 2 раза в день. Если у вас пока нет на это времени и сил, или вам просто мешает лень, то занимайтесь простой зарядкой по утрам. Это займет всего 15 минут вашего времени, что не столь много, а так же вы будете себя чувствовать лучше и бодрее на протяжении всего дня. Потом как привыкните к таким нагрузкам, можете их увеличивать и заниматься дольше и чаще. Так вскоре это поможет вам не только стать сильным, но и вы сможете, стать успешнее в жизни, и добиваться всего чего вы сами захотите.

Ставьте цели

Очень эффективный метод, что бы стать сильным человеком, это просто начинать ставить маленькие цели и добиваться их. Для начала составьте ваш распорядок дня, расписав его поминутно, включив в его абсолютно все. А так же составьте список нескольких целей и время, за которое они должны быть выполнены. Так, когда вы привыкните выполнять маленькие цели и задания, можете приступать и ставить большие цели. Это поможет вам в скором времени развить хорошие способности для успеха в жизни и стать сильным. Так как тот, кто не ставит целей в жизни и сам не знает, чего он от этой жизни хочет, никогда ничего не добьется, а лишь потерпит неудачу.

Все успешные люди имеют свой распорядок дня. Они начинают с малого — с небольших ближайших целей, выстраивают путь к этой цели, обдумывают каждый шаг. Поступайте так и Вы. Разбейте свои планы на две части — на сегодняшние и глобальные. Сегодняшние планы — это то, что Вам предстоит сделать в ближайшее время (построить дом, закончить университет, найти любовь), глобальные состоят из общих планов на жизнь, например, быть счастливым человеком (и в скобках запишите, что именно делает Вас счастливым). Или же быть здоровым (упомяните о ежедневной утренней гимнастике и здоровой пище).

Как стать сильным мужчиной

Читайте книги

Ведь именно в книгах человек находит много полезной и нужной информации. А так же приобретает опыт героев, что бы стать сильным как и они. Но для этого лучше всего подобрать книги авторов, которые достигли некоторого успеха в жизни и поделятся с вами своим бесценным опытом и знаниями, что поможет вам стать сильным. А есть простые автора, которые ничего толком не достигли в жизни, и ничему полезному вас не научат, так что не тратьте свое время на их книги, а ищите и читайте книги только успешных авторов. Сейчас данных книг довольно много, подбирайте тематику, какая вам больше нравится и нужна что бы стать сильным, и читайте по 1-2 часа в день.

Займитесь своим делом

Ведь именно свое дело, если она вам нравится, и вы им занимаетесь постоянно, придает вам незабываемый успех и удачу, что так же поможет вам стать сильным. Но не у всех есть такое дело, которым они б могли заниматься всю жизнь. Старайтесь прямо сейчас искать свое дело и предназначение в жизни, на что уходит довольно много времени и сил, но оно того стоит. Вам нужно будет перепробовать достаточно много разнообразных работ и занятий что бы точно понять и решить, что вам больше всего подходит. Просто составляйте рейтинг ваших дел, вычеркивая те дела, которые оказались в самом нижнем списке рейтинга, и так постепенно выберете то, что вам нужно. Так как это является основой не только для того что бы стать сильным, но и для того что бы найти свой смысл жизни и достичь успеха и счастья.

Так же что бы стать сильным в разговорах с любым собеседником, вам будет полезно научиться слушать. Что поможет вам стать успешнее в деловых разговорах, и в любых других разговорах, где нужны большие знания и опыт для общения с любыми людьми.

Как стать сильным человеком

Не отрекайтесь от своего мнения

Не позволяйте чужим негативным мыслям изменить Вашу жизнь. Ваше мнение — субъективно, как и любое другое мнение каждого человека. Формируйте свои мысли и мнения правильно, высказывайте их так, чтобы Вас понимали. Не спорьте, если Вы не уверены в том, что говорите.

Переживайте неудачи

Все, что не убивает нас — делает нас сильнее, – так говорил Ницше, и он был, как никто, прав. Только падения, которые заставляют нас встать и идти дальше, создают нашу силу воли, проверяют нас на твердость характера, на уверенность в себе. Сильные люди всегда добиваются своего, но каким образом? Как сложно им было на пути к мечте знают только они.

Со стороны может показаться, что успехи слава приходят счастливчикам. Как любят говорить люди «Просто повезло». Это очень редкий случай, когда человеку может «просто повезти». Везунчики — это редкость и, в принципе, временность. Ибо в одном случае повезет, в другом и третьем — нет. В везении нет уверенности, что в следующий раз у Вас получится все, как Вы и запланировали. Чтобы добиться грандиозного успеха, Вам нужно стать сильным и терпеливым. Эти черты характера и определяют Ваш уровень личности среди других.

Как стать сильным духом

Прежде всего, полюбите себя

Умеренная любовь к себе поможет трезво оценить Ваше положение. Когда Вы начнете любить себя — только тогда Вас начнут любить окружающие. Любящий и уважающий себя человек излучает колоссальную энергию, которая заметна другим на эмоциональном фоне. Человек, который не любит себя, постоянно беспокоиться по поводу своей значимости, боится быть незамеченным — то и получает. Никто не посмотрит на замкнутого в себе угрюмого Мишу, который растеряется при входе в кабинет. Нужно проявлять свою внутреннею энергию, направлять свои лучи внутреннего солнца в окружающую среду, дарить людям добро и улыбки.

Будьте самодостаточным

Важно иметь собственное достоинство, но не забывать об уважении к другим. Знайте меру, и не только в самолюбии, но и во всем, что делаете.

Признавайте вину

Никогда не скидывайте вину на других, если осознаете, что виноваты как раз Вы сами. Умение признать свои ошибки — это не признак слабого, наоборот — когда человек признает свои ошибки, пытается их исправить, просит прощение за причиненную им боль, – только тогда он может двигаться дальше. Ваши ошибки в прошлом, которые Вы так и не смогли исправить, потому что боялись признать свою неправоту до сих пор преследуют Вас. И они не исчезнут, пока Вы сами не решите их удалить.

Как можно стать сильным

Займитесь образованием

Большинство, да почти все сетуют на некачественное образование. Да, уроки по геометрии или химии вряд ли пригодились в жизни гуманитариям, а знание дат рождения и смерти русских писателей-классиков ничем не помогли программисту. Но благодаря заданиям по алгебре, мы развивали логическое мышление, а уроки литературы и письма помогли нам правильному написанию и умению находить полезное в книгах.

Форматируйте ненужное

Очищайте свою жизнь не только от старых и ненужных вещей, но и от людей, которые Вас угнетают. Нельзя засорять свою жизнь некачественным.

Исполняйте свои маленькие желания

Чтобы реализовать свою заветную мечту, научитесь с малого — исполните какое-то небольшое желание, которое уже давно не дает Вам покоя. Например, если Вы давно хотите приобрести велосипед, воспользуйтесь услугами аренды велосипеда на день. Это утолит ненадолго Вашу жажду в покупке и сделает Вас еще сильнее для реализации Вашей мечты.

Как стать сильным физически и морально

Расстаньтесь с негативными мыслями

Негатив еще никогда не влиял положительно на человека и ход его жизни. Негативные мысли не помогут справиться Вам с жизненной проблемой, а только усугубят ситуацию. Смените негатив на позитив и наслаждайтесь результатом!

Избавьтесь от долгов

Вспомните — не должны ли Вы кому-то что-либо? Возможно, неуверенность в своих силах, в своем характере имеет корни в далеком прошлом? Верните все, что должны были своим друзьям или родственникам. Не надо быть в долгу ни перед кем.

Помогая другим, чувствуйте, что Вы сильны

Слабые просят помощи постоянно, сильные — в редких случаях. Сильные люди привыкли добиваться всего сами, идти напролом, не забывая о том, что некоторые нуждаются в его помощи и поддержке. Помогая другим, Вы помогаете себе — Вы делаете себя сильнее.

Вот и все что мы собирались разобрать с вами о том, как стать сильным. Применяя данные методы, приведенные выше, вы не только сможете, стать сильным, но и достигните в жизни многого, но для этого нужно приложить все ваши силы и избавиться от лени.

СОВЕТЫ ПСИХОЛОГА

psyh—olog.ru

редакция Nashgorod.ru пыталась влезть на турник

Как-то в редакции зашел полный уныния разговор о том, какие мы тут все собрались неспортивные. «Надо что-то с этим делать», — решили мы с коллегой Евгением, и принялись перебирать варианты тренировок. Собственный опыт — самый верный, но явно не в нашем случае, потому как речь идет о собственном здоровье. А от обилия методик и разной противоречивой информации в интернете мы через полчаса общения с Гуглом просто потерялись. К кому обратиться, а самое главное, где задешево нам, черт побери, привести себя в форму?

Путем недолгого перебора остановились на турниковых комплексах, которыми в последние годы начали интенсивно обрастать тюменские дворы и парки. Пожалуй, более дешевого способа накачаться в Тюмени не найдешь. Ну а за толковыми инструкциями мы решили обратиться к лидеру тюменского Workout-движения Сергею Мехнину и спортсменам из его команды.

Итак, знакомьтесь: Сергей Мехнин, Антон Потапов, Владислав Зеленин, Алексей Романов и Александр Золотаренко. Все они работают в Workout-центре на Мельникайте, 123, помогая людям становиться подтянутыми и красивыми. Народа, как признался Сергей, приходит тренироваться масса — воркаут-движение в городе ширится и развивается. Парни не только регулярно выступают на различных массовых мероприятиях, но и проводят различные семинары и мастер-классы. Ну а на тренировку нас позвали в недавно открытый сквер Гимназистов на улице Холодильной. Площадка для воркаута здесь практически идеальна — есть даже беговая дорожка с мягким покрытием.

Турник и брусья, пожалуй, действительно самые универсальные приспособления для тренировок. Хочешь тренированные плечи и руки? Занимайся на турниках. Хочешь укрепить связки и сухожилия? Опять же — турники и брусья в помощь. Хочешь проработать рельеф и скинуть лишний вес? Снова без турников и брусьев не обойтись. Даже наращивать мышечную массу тоже можно при помощи турников и брусьев — работай не с собственным весом, а с отягощением и все получится. Была бы нужная мотивация, желание и навык. Единственное, пожалуй, в чем турник не поможет — это накачать мощные ноги. Впрочем, на начальном этапе этого и не требуется — вполне достаточно и обычных приседаний.

Жене, который вызвался быть «подопытным» в нашей показательной тренировке, сегодня предстоит освоить азы. И к нашему удивлению парни не стали сразу же загонять его на турник.

— Мы поняли, что до этого человек ни разу серьезно не тренировался, подтягиваться умеет с трудом. Так что ему это сейчас не нужно. Задача — сначала освоить технику и комплекс подводящих упражнений. Мышцы должны адаптироваться к нагрузкам постепенно, — так Сергей объяснил свое решение.

Но сначала — разминка. Проводит ее Александр Золотаренко.

Разминка должна отнимать не менее десяти минут тренировочного времени, особенно, если вы решили заниматься по утрам. Плохо размялся — быстро сломался.

При занятиях на турниках по неопытности можно легко «поймать» суровую травму плечевых связок. У продвинутых спортсменов также есть риск повредить запястья во время трюков, но сделать это можно, пожалуй, только при сильной самоуверенности. Опытный атлет умеет своевременно распределять нагрузку, а если предплечья и руки уже «забились», не будет даже пытаться крутить эффектные переходы и стойки.

Вообще в уличном фристайле куча сложностей и нюансов, различных эффектных элементов. Некоторые приходится осваивать очень долго. Как вам, к примеру, выход силой на мизинцах от Влада Зеленина?

Но Женю такое, разумеется, повторять никто не требует. Итак, в самом начале нужно разогреть кисти рук — ваш «рабочий инструмент». Руки сжимаем в замок, и совершаем вращательные движения. Торопиться не надо, почувствуйте, как работают ваши запястья.

Та же схема с разминкой плеч и локтевых суставов и поясничной области.

Особое внимание Александр обращает на шею:

— Ни в коем случае не разминайте шею круговыми движениями. Особенно, если долго сидели за столом, перед монитором. При вращении очень быстро истираются межпозвоночные диски. Только из стороны в сторону и вверх-вниз. Делаем поочередно. Некоторые, кстати, умудряются травмироваться уже на разминке. Склинило где-то, защемило — ушел домой.

Теперь переходим к основной тренировке. Первое, что показывает Сергей — это подъем туловища к перекладине. То самое базовое, ненавистное каждому школьнику, упражнение.

Только здесь ноги стоят на земле. Сильно упираться вашими нижними конечностями не нужно — наоборот, они должны быть максимально расслаблены. Основная нагрузка — на руки и плечи. Три подхода по 10–12 раз, отдых между подходами — не более двух минут. Движения не быстрые и не резкие.

Вот в таком режиме Жене предстоит работать ближайшие тридцать-сорок минут. Мышцы при нагрузке успевают разогреться и даже немного «подзабиться», но сильной усталости или переутомления вы почувстовать не успеете.

Пожалуй, самое тяжелое для начинающего, как бы парадоксально это не звучало, сдерживать себя и не тренироваться до отказа. Рвать жилы с первого же занятия не просто не нужно, а вредно. Ничего хорошего от такого подхода, кроме перетренированности и травм не бывает.

— Частенько приходится работать психологом в этом смысле. Всем нужен результат уже чуть ли не через неделю занятий, особенно, если человек деньги заплатил. Откуда ж он возьмется, если ты только вчера с дивана слез? — сетует Сергей. — Хотя это объяснимо: вот человек приходит в зал, видит там больших, тренированных ребят. Он начинает соревноваться со всеми, рвать больше, загонять себя. В такой ситуации надо, наверное, вспомнить, что вы не ради кого-то тренируетесь, а ради себя самого, ради своего здоровья.

Александр продолжает мысль Сергея небольшим ликбезом по спортивной физиологии:

— Что такое тренировка? Это физическая работа организма. В результате нее происходят микроразрывы белковых волокон в мышцах, затем во время отдыха они постепенно восстанавливаются и таким образом мышцы увеличиваются в объеме. Вот ваш организм перед первым занятием в верхней точке своей работоспособности, а вот после занятий — в нижней. После этого идет период восстановления, — Александр рисует в воздухе синусоиду. — Так вот смысл любой тренировки — неважно бег это, работа на тренажерах, турниках или с железом — чтобы в идеале верхняя точка после восстановления оказалась выше, чем перед первым циклом «тренировка-отдых».

Нужно помнить, что чрезмерные нагрузки не только утомляют мышцы, но и угнетают центральную нервную систему. Отсюда и переутомление, и в перспективе травмы. Из-за этого у многих и не хватает терпения тренироваться регулярно.

Можно было бы заставить работать Женю на отказ при каждом подходе. Но сколько он будет восстанавливаться после этого? Как минимум неделю. А мы не забываем, что через день у него еще одна тренировка.

Тем временем Евгения отправляют на прокачку трицепсов. Еще один универсальный инструмент для больших и сильных — это брусья. Ну а для начинающих — скамья, либо низкие перекладины. Вот такие:

Ноги вытянуты, руки сгибаем в локтях — три подхода по двенадцать раз. Опять же — в спокойном темпе без рывков. Сгибать руки слишком сильно тоже не нужно — до прямого угла в локтевом суставе.

Третье базовое упражнение для прокачки грудных мышц и рук — отжимания. Обращаем внимание, насколько элементарные вещи в арсенале уличных атлетов. Нужно лишь уметь их правильно выполнять. Отжиматься, кстати, тоже можно по- разному: узким хватом, широким, ставить ладони под углом и так далее — масса способов от самых простых до продвинутых. Соответственно, работать мускулатура при этом будет по-разному.

На спортплощадке для этого упражнения есть низкая труба, от которой отжиматься несколько легче. Кроме того, она помогает укреплять хват. Как позже признался Евгений, самыми трудными ему показалось отжимания узким хватом, когда руки ставятся вплотную друг к другу. Это неудивительно — наш начинающий атлет ни разу до этого такого упражнения не делал.

Про ноги тоже забывать не стоит. Поэтому следующим идет разминка для коленей и голеностопных суставов, и старые добрые приседания.

Важно при этом упражнении не ставить ноги слишком широко, спину держать напряженной и идеально ровной, ступни — развернутыми носками наружу. И опять же ни при каких обстоятельствах не приседать рывками. Для контроля движения можно обхватить руками какой-нибудь вертикальный столб.

Еще одно достаточно распространенное упражнение на ноги — это выпады вперед. Делаются поочередно, левой и правой ногой, для отягощения можно добавить гантели. Впрочем, начинающему опять же необходимо научиться правильному движению, поэтому выпады заменяем приседаниями на одно колено. Спина прямая, руки на животе в замке. Важно помнить, что обе ноги не должны стоять на одной линии друг с другом, иначе можно потерять равновесие, а само движение будет очень трудно контролировать.

Вообще любой мало—мальски сведущий спортсмен знает, как это важно — наработать четкую и правильную технику упражнения, особенно когда речь идет о прокачке ног и спины. Малейшая нагрузка с весом при неправильном движении может запросто «убить» колени и травмировать позвоночник.

Поэтому, советуют парни, даже если вам легко дается это упражнение, не спешите накидывать вес в вашем спортзале — сначала наработайте правильный навык. В целом, начинающий вполне может заменить приседания десятиминутной пробежкой в начале тренировки — для ног и общего укрепления организма ничего эффективнее и проще бега еще не придумано.

Завершающим аккордом нашей тренировки станет то, что в простонародье называется упражнениями на пресс. Турники прекрасно подходят и для этого. Качать пресс нужно в последнюю очередь, объясняет Александр. Ведь мышцы кора (косые мышцы живота, малые и средние ягодичные мышцы и другие) — это мышцы-стабилизаторы, которые держат нас в вертикальном положении и помогают сохранять осанку. Если прокачивать их в начале тренировки, прочие упражнения будут даваться уже с трудом из-за перенапряжения этой большой группы мышц.

Итак, Жене предложено повиснуть на шведской стенке на вытянутых руках, так чтобы ноги не касались поверхности. При этом ноги согнуты в коленях, подтягиваем их к груди. Вверх — выдох, вниз — вдох. Движение вверх — по возможности быстрое, вниз — медленное. Двенадцать повторений и двухминутный отдых. Три подхода.

Главное преимущество турников и шведской стенки перед наклонной скамьей в том, что они помогают тренировать практически все мышцы кора в комплексе. Также попутно вы укрепляете хват и предплечья. Со временем, как и прочие турниковые упражнения, движение ногами можно усложнять и таким образом непрерывно прогрессировать.

Тренировка подошла к концу, а Евгений как будто совсем не устал. Так в общем и должно быть: после любого занятия должно оставаться лишь легкое чувство нагруженности в мышцах. Самое интересное с его организмом начнется на следующее утро.

— Наутро болело у меня все, причем равномерно. Судя по ощущениям, в тренировке участвовали все мышцы от шейных до икроножных. Восстановиться удалось лишь к понедельнику, — признался Евгений.

— Мотивации продолжать занятия прибавилось?

— Конечно. Вообще, понимание того, что ты делаешь, заметно мотивирует продолжать работу. До этой встречи я имел довольно приблизительное представление о воркауте. Знал, что это система уличных тренировок, но не более того. Конечно, я неоднократно пробовал тренироваться, однако, делал это по наитию, не вникая в подробности. Например, не уделял достаточного времени разминке, совершенно неграмотно, как оказалось, чередовал упражнения — словом, не понимал принципиальных основ.

Вообще я представлял себе тренировку иначе. Полагал, что будут взрывные нагрузки, требования тренеров выполнять подтягивания по 20 раз и вырабатываться до изнеможения. Фактически я встретился с отлично подготовленными спортсменами, готовыми объяснить теоретическую базу и подсказать, как улучшить физическую форму, не рискуя здоровьем.

— Какие цели теперь ставишь перед собой?

— Я никогда не был спортсменом и серьезно ничем не занимался. Цель — просто оставаться в форме. Наверное, буду ориентироваться на нормы ГТО. Нужно научиться подтягиваться не менее 12–15 раз. Ну и подъем-переворот освоить было бы интересно.

Сергей абсолютно убежден, что всякий человек способен добиться результата при определенных условиях:

— В первую очередь нужно понимать, какие болезни и противопоказания у человека есть, разрешены ли ему физические нагрузки и в какой степени. Это в общем-то базовые вещи, на которые нужно ориентироваться. Но самое главное, нужно всегда помнить о своем самочувствии. Начинайте с самой лайтовой нагрузки, потихоньку, не торопясь, компенсируя работу, как мы это продемонстрировали сегодня.

Чтобы мышцы наливались кровью и эффективно работали, нужно делать как можно больше базовых упражнений — их мы сегодня и продемонстрировали. И затем уже можно увеличивать повторения, разнообразие упражнений, по-разному их комбинировать. Следующая стадия — раздельные тренировки: сегодня день спины и каких-то небольших групп мышц, послезавтра — день ног и так далее.

— Как человеку настроить себя психологически перед тренировками?

— Если вы пришли на площадку или в зал, значит, ваша мотивация уже достаточно высока. Первое, что нужно осознать и решить для себя — тренироваться придется регулярно. По большому счету человек не может себя заставить, потому что не знает, как ему тренироваться. Вот он видит турник и прочие приспособления, не умеет подтягиваться и сразу думает, что ничего не получится. Если начинать от простого к сложному и делать все правильно, то постепенно он поймет, что любая цель досягаема и здесь ничего страшного нет.

— Через какое время следует переходить на более сложные упражнения?

— У каждого человека период адаптации проходит по-разному — тут сложно сказать. Если он достаточно щуплый, то, наверное, ему будет это тяжелее даваться, чем какому-нибудь полному пареньку. Человек с избытком веса, грубо говоря, скинет со своего организма эту гирю в 16 килограммов — и силовые показатели у него сразу станут выше. Однако что в том, что другом случае, надо будет пересмотреть свое питание, а также не забывать про сон и отдых.

На начальном этапе можно делать легкие тренировки по полчаса на разные группы мышц и раскидать их на всю неделю. Но если все-таки работать на результат, то схема такая: сегодня мы хорошо тренируемся, не менее полутора часов вместе с разминкой, завтра — хорошо отдыхаем.

Что касается питания, то тут нужно опять же исходить из интенсивности тренировок. Разумеется, при этом белок должен присутствовать в рационе обязательно. Это наш строительный материал, благодаря которому растут мышцы. Например, для спортсмена, который очень серьезно тренируется, суточная норма белка составляет примерно 2,1- 2,2 грамма на килограмм массы тела. В любом случае не нужно кардинально менять схему питания, достаточно пересмотреть свой прежний рацион, которым вы привыкли питаться всю жизнь, и уже из него исключать, либо добавлять какие-то продукты.

Единственная, пожалуй, сложность с уличными тренировками в наших широтах — зима. Это сейчас на дворе бабье лето, а через месяц-полтора начнутся холода и слякоть. Заниматься в таких условиях тоже можно, говорят спортсмены, но если ты хочешь не просто поддерживать себя в форме, но и непрерывно прогрессировать — лучше на зиму «мигрировать» в теплое помещение. Мышцы гораздо лучше растут, когда они хорошо разогреты и не успевают быстро остыть.

Дорогие читатели, если вам понравилась идея занятий на турниках, но из-за прохладной погоды вы не хотите мерзнуть на улице — есть отличное решение! В новом фитнес-клубе «GEOsport» на Эрвье, 22 есть многофункциональный турниковый комплекс, при использовании которого проходят специализированные тренировки CrossFit. В данный момент на клубные карты «GEOsport» действуют огромные скидки, и это дарит вам отличную возможность весь год заниматься спортом в комфортных условиях одного из лучших фитнес-клубов города. Подробности по телефону 691–696 и на сайте: http://geo-sport.ru/geo2

ТРЦ «Премьер» — Все для семейных покупок!

Нашли опечатку в тексте? Выделите её и нажмите ctrl+enter

17 советов, как стать сильнее — Обычный блог про саморазвитие

1. Формируйте свой взгляд на вещи. Очень важно научится формировать именно свои мысли по какому-либо вопросу. В нашем веке люди сами становятся рабами чужих мнений, поэтому сохранить индивидуальность мышления очень сложно. Я вынес этот пункт на первое место как раз из-за его сложности. Научитесь избавляться от чужих мнений и формировать собственное объективное суждение. Быть может, вам поможет пост «Как обрести свободу».

2. Займитесь физкультурой. Важно также знать, как стать сильнее физически. По-настоящему сильный человек силен не только духом и разумом, но и телом. Поэтому очень важно следить за своей физической нормой. Необязательно записываться в спортзал. Вы можете начать бегать или делать утреннюю зарядку. Обычно этого достаточно. Если вам нужно что-нибудь более захватывающее, то можете заняться каким-нибудь спортом. Готов поспорить, вам понравиться.

3. Ставьте цели. Важно знать, куда ты идешь. Наилучшим ориентиром служит мечта или цель. Но если мечта – это что-то расплывчатое, то цель – это реальная финишная лента, которую можно сорвать. Я уже упоминал о пользе этого метода в материалах «Как развить силу воли» или «Как развить уверенность в себе». На самом деле постановка и достижение целей несут небывалый личностный рост. У меня про это даже целый раздел есть (можете посмотреть справа).

4. Переживайте падения. Неудачи – это наилучший наставник. Поверьте мне, ничто не приносит столько жизненного опыта, как падения. Только переживания реальные трудности мы можем стать сильнее. Поэтому не нужно бояться неудач, просто сделайте то, что задумали. Никогда нельзя по-настоящему ощутить вкус успеха, если он достался слишком легко. Относитесь к падениям как к доброму учителю, который искренне заинтересован в ваших знаниях.

5. Полюбите себя. Важно понять одну вещь – в вас скрыт невероятный потенциал, благодаря которому вы можете достигнуть всего, чего желаете. При этом неважно, насколько грандиозны будут ваши планы. Если вы сможете по-настоящему полюбить себя, то никакие препятствия не помешают вам в достижении ваших результатов. Советую прочитать пост «Как полюбить себя?».

6. Больше читайте. А вы знали, что наш мозг воспринимает проецируемую в воображении информацию за настоящую? Но, в отличии от животных, мы способны самостоятельно управлять потоком наших мыслей. Так мы можем проиграть множество сложных ситуаций, которые могут сложиться у нас в будущем. Книги – это настоящий кладезь таких ситуаций. Мы буквально проигрываем в живую каждую сцену и делаем необходимые выводы. Не зря же все успешные люди много читают.

7. Научитесь проигрывать. Важно понимать, что за свою жизнь несете ответственность именно вы. Неважно кто именно виноват в сложившейся ситуации. Если это как-то повлияло на твою жизнь ВИНОВАТЫ – ВЫ. Если вас бросила девушка – не жалуйся на нее, а ищи причину в себе. Если вас уволили с работы – не оскорбляйте начальника, а становитесь лучше. Только так.

8. Начните, наконец-то, учиться по-настоящему. Образование – на самом деле очень полезная штука. Многие ее недооценивают, приводя в качестве аргумента фразы типа: «Мне это никогда не пригодится». Да, большинство знаний, получаемых в школе или вузе мы никогда не используем, но они помогают нам развиваться. Например, геометрия очень хорошо развивает логическое мышление и может научить правильно аргументировать свой ответ. Знакомясь с различными направлениями философии мы можем найти ответы на некоторые вопросы в будущем.

9. Дайте волю фантазии. В самых обычных делах можно достигнуть необычного результата, если использовать фантазию. Попробуйте в следующий раз, когда вам придется убираться в доме, делать все левой рукой. Получится довольно забавно, и вы наверняка запомните такую уборку надолго. Но фантазию можно применять и в других ситуациях, например вы можете учить какой-нибудь отрывок или формулу и при этом отжиматься. Ах да, я уже писал про это в материале «Как развить память». Фантазия может раскрыть перед вами небывалые границы и найти пути даже в самых сложных ситуациях.

10. Найдите любимое дело. Ничто не дает такой мощный толчок к действиям, как любимое дело. Это могут быть какие-нибудь истинные цели или просто хобби. Такие занятия придадут вам сил и заставят ваше сердце радостно биться в предвкушении будущих дел. Гораздо лучше, если в качестве любимого занятия будет выступать ваша жизненная цель. В связке, такие действия не просто сделают вас сильнее, а принесут настоящее величие.

11. Научитесь говорить «нет». И речь идет не только о каких-нибудь просьбах. Очень важно научиться фокусироваться на чем-нибудь одном, отбрасывая все внешние факторы. Если вы просмотрите все дела, которыми занимались сегодня, то наверняка заметите, что большинство из них не несут какой-либо практической пользы. Они просто разрушают вас. Откажитесь от них в пользу по-настоящему важных дел!

12. Откажитесь от ненужных связей. Часто мы окружаем себя людьми, которые негативно влияют на нас. Рядом с ними мы чувствуем себя неловко и хотим поскорее покинуть компанию. А может быть, нас просто раздражает их бесконечное нытье и жалобы. Помните, как говорят: «Скажи мне, кто твой друг и я скажу, кто ты». Мы часто перенимаем свою манеру поведения у окружения, поэтому неудивительно, если в скором времени вы тоже начнете жаловаться. Окружите себя людьми, с которыми вам действительно нравиться проводить время и вы сразу заметите разницу.

13. Начните реализовывать свои мечты. Стать по-настоящему сильной личность можно тогда, когда реализовываешь свои мечты и помогаешь реализовывать мечты других. Я уже писал об этом в посте «Как осуществить мечту». Если говорить короче, то каждый день, хотя бы пять минут уделяйте тому, чтобы приблизиться к вашим желаниям и тогда успех вам гарантирован.

14. Отбросьте весь негатив. Это не значит, что нужно нацепить розовые очки и радоваться каждому листику (хотя это вариант тоже сгодиться). Просто нужно относиться к миру не как к огневому рубежу, а как к морю возможностей, которые вы можете реализовать. Если постоянно думать о негативе, то рано или поздно депрессия начнет вас душить своими огромными ручищами. Верьте в положительный результат и он обязательно настанет.

15. Попросите прощения. У вас были ситуации, про которые вы до сих пор жалеет и постоянно вспоминаете? Пожалуй, это один из действенных способов, как стать сильнее духовно. Попросите прощения у всех, кого вы когда-либо обежали. Особенно, если ваша совесть постоянно напоминает об этих случаях. В наш век очень редко можно услышать искреннее «Извини», поэтому для других людей вы можете стать примером для подражания.

16. Избавьтесь от всех долгов. Вы не сможете дальше становиться сильнее, если будете обременены долгами. Это как балласт, постоянно тащащий вас на дно. Для начало разберитесь с финансовыми долгами. Потом выполните все данные обещания. Только если вас ничто не держит, вы сможете двигаться вперед по-настоящему быстро.

17. Помогайте другим. Просто так, без каких-либо скрытых умыслов. Вы можете записаться в ряды волонтеров или помочь соседке-бабушке поднять пакеты с продуктами. Можете сделать даже что-нибудь больше: посадить деревья или организовать праздник. Такие поступки наполняют нашу жизнь смыслом и начисто убивают плохие черты характера.

Вух. Статью можно дополнить еще кучей пунктов, но я решился остановиться на этих 17. Если у вас есть, что дополнить или спросить – пишите в комментариях. И не забывайте подписываться на обновления, чтобы не пропустить новый пост. Пока!

Как стать сильным физически за 1 день. Как выбрать систему тренировок

Многие мальчики и подростки с детства мечтают стать сильными и могучими, чтобы успешно преодолевать любые жизненные испытания. Конечно, детские мечты во многом наивны и вызывают улыбку, однако и в древности, и в современном мире мы найдем немало примеров их успешной реализации, от Александра Македонского до Арнольда Шварценеггера.

Не зря говорят, что человек может добиться в жизни чего угодно – для этого нужно только сильное желание и правильно рассчитанные шаги к исполнению своей мечты.

Физическая сила – это первый признак мужественности, который мальчики замечают во взрослых мужчинах. Трех-четырехлетние малыши уверены, что самый сильный человек – их отец. Подрастая, они узнают о существовании суперчемпионов – настоящих и киношных, и стремятся подражать им, чтобы стать такими же непобедимыми.

Но для этого необходимо постоянно работать над собой: регулярно посещать тренировки, соблюдать дисциплину, отказаться от соблазнительных признаков «взрослости» — сигарет, пива и алкогольных напитков. Способен ли ты на такие самоограничения?

Немалую роль в достижении физического совершенства играет тренер или «качалки», которую ты посещаешь. От профессионализма, доброжелательности и педагогического таланта тренера зависит многое, особенно в подростковом и юношеском возрасте. Ты можешь «заболеть» спортом на всю жизнь, а можешь и уйти разочарованным после пары недель занятий. Но даже если тренер не проявляет интереса твоим тренировкам, собственное упорство и желание стать более сильным поможет в любом случае добиться поставленной цели.

Тренируйся хотя бы полчаса в день, невзирая на погоду, загруженность по учебе или другие проблемы. Не пропускай тренировок, даже если на улице льет ливень или метет пурга. Ежедневная трехкилометровая пробежка и хорошая разминка, конечно, не сделают тебя чемпионом мира, однако через год занятий ты сможешь похвастать крепкими мышцами, хорошей выносливостью, а главное – укрепившейся силой воли.

Сильная воля и бойцовский дух гораздо важнее, чем мускулистое тело. Эту истину, подтвержденную многочисленными примерами из жизни, ты узнаешь на определенном этапе взросления. Духовная стойкость нередко становится залогом победы более слабого физически человека над сильным, но морально мягким и неуверенным в себе противником.

Как стать сильнее духом? Это тяжелый труд, который заключается в ежедневном преодолении своих сиюминутных желаний ради достижения цели. Если твоей целью является сильное, крепкое тело, то путь физического развития одновременно поможет укрепить волю. Составь подробную программу занятий, где будет указано, сколько и каких упражнений ты должен выполнять, и каждый день отмечай выполненное. Заведи дневник и ежедневно записывай туда свои достижения и промахи.

Не забывай о том, что сильный человек должен быть не только мускулистым, но и умным. Относись ответственно к учебе, это дисциплинирует мозг. Определи сферу своей будущей деятельности и возьми за правило следить за новостями в этой области, помимо учебной программы. Главное на этом пути – не делать себе поблажек: решив один раз отступить от намеченного графика, ты не заметишь, как скатишься в трясину безделья и лени. Будь стойким и помни, что каждый день приближает тебя к намеченной цели.

Желание стать самым сильным – признак большой уверенности в себе. Однако нужно отдавать себе отчет, что ни один человек не может быть сильнее других во всех сферах жизни. Ты можешь стать самым сильным физически из парней в твоем дворе, но всегда найдется тот, кто может то, чего не можешь ты. Можно всю жизнь стремиться к тому, чтобы стать самым сильным в своей сфере деятельности, но не следует забывать, что в жизни существуют и другие интересы.

Крепкий характер и сильная воля – лучшее оружие любого мужчины. Укреплять волю нужно постепенно, но планомерно, не отступая ни на шаг от задуманного. Вначале приучи себя выполнять что-то одно, но каждый день – например, делать утром зарядку. Потом прибавь к зарядке пробежку – вначале пробегай километр или полтора, когда привыкнешь – прибавь еще полкилометра и т.д.

Приучи себя всегда выполнять то, что обещаешь, и не обещать того, что не можешь сделать. Выбери себе образец для подражания из известных людей и всегда сравнивай себя с ним. Будь упорным, последовательным и помни: человек может добиться чего угодно, если посвятит себя достижению цели.

Каждый человек — это индивидуальный набор эмоций, чувств, потребностей и, конечно же, качеств. И все мы знаем, что, чаще всего, люди делятся на ведущих и ведомых, волков и овец, акул и простых рыбок. И каждый понимает, что как правило правящие роли, занимают совсем не ведомые персонажи этого мира. Если же вы решили стать сильнее, то стоит поставить перед собой цель, которую вы обязаны добиться любой ценой, несмотря на то, что перед ней будет стоять стена непреодолимых препятствий. Только расставив все приоритеты на свои места, вы сможете понять, как стать сильной личностью со стольной волей и несгибаемой решимостью.

Если вы понимаете, что хотите изменить свою жизнь, если вы постоянно плывете по течению и хотите это изменить, задаетесь вопросом «что необходимо сделать, чтобы стать сильной личностью?», то наберитесь решимости. Запомнит главное правило — сильные люди никогда не бросают начатое на полпути, и если вы действительно желаете стать «акулой», то стоит распрощаться со всеми неуверенностями, смятением, страхом и, в первую очередь, с самым злостным врагом всех сильных людей — ленью! В жизни, как и в любой игре, фильме или книге, побеждает тот, кто уверен в своих силах и способностях. Только вложив в себя эту мысль, вы сможете достичь высот самосовершенствования и увидеть реальный результат своих стараний.

Чтобы стать сильной личностью нужно отчетливо понимать для чего вам это нужно и какие цели вы преследуете. Если вы уверенны в своем решении, то мы готовы представить вам ТОП-10 шагов для развития вашей индивидуальной силы, которая поможет вам стать уверенной в себе личностью.

1. Ваши мысли должны быть настроены на победу

Сила мысли человека невероятно удивительное явление, поэтому многие психологи советуют каждое утро повторять свои желания, но стоит помнить, что мысль должна быть направлена на то, как стать личностью с собственным «Я», которым вы будете гордится. Уверенность должна быть не только в поступках, а и вашей голове. Не стоит говорить таких фраз, как «я хочу стать сильной личностью» или «мне нужно быть более уверенным», это неправильный подход к делу. Вы должны просыпаться с мыслью «я стану сильнее, увереннее, ярче!».

2. Научитесь отстаивать собственные взгляды

Человека, который не имеет собственного мнения, никогда не будут воспринимать серьезно. Конечно, вам не нужно быть бунтарем, который будет влезать в споры по любому возможному поводу, но стоит запомнить, что вы индивидуальны и слепо полагаться на чужое мнение — это не верить в себя самого. Чтобы стать самостоятельной личностью вы должны уметь объективно оценивать ситуацию и четко придерживаться собственного мнения, даже если оно не по душе вашим оппонентам. Анализируйте информацию и внимательно выбирайте людей, которым стоит доверять и к которым нужно прислушиваться.

3. Уделяйте время для чтения

Если вы чувствуете неуверенность в своей осведомленности, то лучше изучите вопрос! Старая пословица гласит: «Кто владеет информацией, тот владеет миром». В современном мире поток информации наваливается на человека словно снежная лавина и каждый должен фильтровать и отбирать то, что полезно именно ему. Но, не стоит забывать, что чтение — это незаменимый аспект самосовершенствования человека. Чтение развивает фантазию человека, улучшает память и открывает новые горизонты для решения любых проблем. Для того чтобы понять, как стать сильной личностью, книга — лучший и незаменимый помощник. Мозг человека устроен таким образом, что каждая поступившая информация никогда не покинет его приделы и в нужной ситуации ваша голова сама толкнет вас в нужную сторону. Помимо этого, человек, уделяющий внимание чтению, с легкостью может моделировать различные ситуации и в течение нескольких секунд находить оптимальный вариант решения проблемы.

4. Научитесь дисциплине

Умейте контролировать не только свои мысли и поступки, но и порядок своей жизни. Распределите собственный режим дня, начните заниматься физическими упражнениями, спортом, откажитесь от вредных привычек, которые уже долгое время досаждают вам. Заведите ежедневник, который поможет вам стать серьезной личностью, и следуйте ему. Распишите свой день, отметьте важные события и обязательно выполните все задуманные цели. Ученые давно доказали тот факт, что человеку требуется ровно 21 день для того, чтобы любое занятие стало его привычкой. Вам нужно перебороть себя всего лишь в течение трех недель, а результатами вы сможете наслаждаться на протяжении всей жизни.

5. Никогда не сдавайтесь

Научиться проигрывать — это целое искусство, необходимое каждому человеку, который желает стать самодостаточной личностью. Вы должны постепенно приучать себя к мысли, что не всегда все идет по плану, но даже если вам кажется, что вы упали в пропасть, не стоит опускать руки. Представим ситуацию, которая наглядно покажет, что даже оступившись и проиграв, вы сможете вернуться на начальную точку и добраться до победы. Допустим, что вы альпинист и ваша цель добраться до вершины желаемой горы. Пройдя половину пути, вы оступаетесь на крохотном камне и вновь оказываетесь у подножья. Конечно, это обидно, ведь вы так много прошли, но ведь теперь вы знаете маршрут и второй раз не оступитесь на том же месте, а значит, доберетесь до вершины.

6. Научитесь любить себя

Полюбите себя и к вам потянутся отгружающие. Странная закономерность, но она работает уже много веков. Главное, что необходимо запомнить человеку, прочитавшему эти строки, любовь к себе — это не слепой эгоцентризм. Полюбить себя, в первую очередь, означает то, что человек нацелен саморазвиваться и стремиться к своему идеалу. Каждый человек должен не только принимать себя таким, как он есть, а и четко понимать свои плюсы и минусы, работать над собой и развивать свои хорошие качества.

7. Не ищите причины в других

Никогда не обвиняйте других в своих проигрышах. Запомните, все плохое, что приходит к вам, вы притягиваете сами. Первое, что нужно делать сильному человеку, это не перекладывать вину на других людей. Не ищите оправдания за счет окружающих, старайтесь найти причины случившегося в себе.

8. Принимайте критику

Человек должен спокойно принимать критику в свой адрес, уметь ее анализировать и стараться исправить собственные недостатки. Чтобы стать сильной личностью, надо уметь слушать окружающих. Конечно, если критика не обоснована, и вы понимаете, что она не имеет никакого фундамента, то и заморачиваться по этому поводу не стоит, но если вам указывают на реальные погрешности, то задумайтесь и спокойно примите это. Научитесь контролировать свои эмоции и не затевайте конфликт только из-за того, что вам высказали правду. Криками, спорами и выяснениями отношений, вы еще раз докажите, что неуверенность преобладает в вас больше, чем сила и спокойствие.

9. Умейте отпускать и вычеркивать людей

Чтобы стать сильной личностью нужно уметь ограничивать себя от людей, которые намеренно или неосознанно тянут вас вниз. Никогда не держитесь за людей, те, кто вам действительно нужны будут рядом. Сильные люди не станут бегать за кем-то, они сами, как магнит, который заставляет людей тянуться в их сторону. Если же вам сделают пакость, то не стоит искать оправдание человеку, как бы вы ни старались найти причины поступка, увидев вашу слабину, окружающие обязательно этим воспользуются, и ситуация повторится.

10. Станьте добрее

Стать сильной полноценной личностей вам помогут добрые и чистые качества вашей души. Научитесь прощать и просить прощения, помогайте тем, кто в этом действительно нуждается, говорите правду и не терпите лжи. Люди никогда не станут идти на поводу у того, кто будет наполнен злобой и гневом. Умейте видеть мир сквозь призму добра и чести и тогда вам откроются новые горизонты.

Это всего лишь несколько простых советов, которые подскажут вам, как можно стать сильной и независимой личностью, которая будет привлекать людей, станет авторитетом для окружающих, будет обращать на себя всеобщее внимание и вести за собой массы. Познавайте себя, развивайтесь и ищите новые методы достичь своего идеала. Вы должны помнить — у вас все получится!

Всем известно, что каждый из нас уникален. Нет на свете другого человека, точно такого же, как вы или я. Мы разные по цвету кожи, у нас различного оттенка цвет глаз, мы имеем различные характеры и у нас разные физические возможности. К сожалению, не всем из нас природа дала идеальные формы тела и модельную внешность. Но это совсем не значит, что люди опустили руки и смирились с врожденными данными. Если у вас возник в голове вопрос как стать сильным физически, можно вас поздравить, вы являетесь одним из тех людей, способных изменить себя и окружающий мир к лучшему. И все же — вы только в начале своего пути. Узнать, как стать сильнее физически это полдела. Главное, начать действовать и не останавливаться, идти до конца.

Итак, как стать сильным и выносливым?

Как вы понимаете, сидеть за компьютером и читать полезную литературу — это первый шаг к успеху, но это не улучшит ваше тело, не накачает вам мышцы. Надо что-то делать, чтобы стать сильным.

Конечно же, для того, чтобы изменить вашу фигуру, сделать организм более выносливым и сильным вам нужно заняться спортом. Вопрос в том, как приступить? С чего начать?

Так как стать более сильным нам поможет физическая нагрузка, разберем несколько видов спорта, с которых вы можете начать работать над собой.

1. Ходьба

Начинайте ходить, ходить везде и всюду, добираться до любого пункта назначения не на автобусе или машине, а с помощью своих ног. Возможно, у вас возникнет вопрос: «Как же можно стать очень сильным с помощью обычной ходьбы?» Ответ прост, в любом деле всё начинается с малого, ведь «Москва не сразу строилась…».

Ваш организм, особенно ваше сердце, должно привыкнуть к регулярной, пусть и не тяжелой физической нагрузке.

2. Бег

Начните бегать по утрам или вечерам. Сначала не ставьте себе цель пробежать 3 или 5 километров, работайте над дыханием. Пробегайте столько, сколько сможете. Когда общая выносливость организма вырастет, не будет колоть бок, приступайте к бегу на дистанции в конкретное количество километров.

3. Бодибилдинг/культуризм

Вам не обязательно начинать заниматься этими видами спорта профессионально. Но поход в тренажерный зал совсем не помешает. В зале вы можете прокачать все группы мышц тела, нанять инструктора для более эффективного результата или посоветоваться с ребятами, которые имеют немалый опыт в развитии своего тела и дадут вам пару полезных советов как стать сильнее физически.

4. Боевые искусства

Если все вышеописанные примеры вам не по душе, не отчаивайтесь. Может быть, вам стоит записаться в спортивную секцию? Ушу, карате, дзюдо, бокс? Вам не нужно будет перед этим самостоятельно подготавливать организм к нагрузкам. Опытный тренер поможет вам в этом. Одновременно вы будете учиться атаковать, защищаться и делать различные физические упражнения, которые сделают вас на порядок сильнее.

Возможно, вы спросите — а как быть сильным физически на протяжении всей жизни? Для того чтобы быть всегда сильным недостаточно несколько месяцев или даже лет заниматься спортом. Наш организм быстро расслабляется. После того, как вы бросите заниматься спортом, ваши мышцы начнут слабеть, ведь они не получают должной нагрузки и вы опять вернетесь в ненавистную вам физическую форму. Чтобы этого не произошло, даже если вы и бросили заниматься в спортивной секции, вам нужно дома выполнять различные физические упражнения. Отжиматься, приседать, качать пресс. Главное, не ленитесь.

А есть еще какие-либо условия для развития силы? Что еще нужно сделать, чтобы стать сильным?

Да, есть. Вам нужно обязательно отказаться от вредных привычек (алкоголь, никотин, ночное времяпровождение и т.п.) и начать правильно питаться. Так как стать сильным физически без этих двух критериев невозможно. Вы не только зря потеряете время, но и ваш организм в целом вам точно не скажет «спасибо». Выбор за вами.

И помните: нагрузки уносят физические силы, но наращивают не только мышцы, но и силы характера.

Как стать очень сильным?

Каждый человек является уникальным. Мы отличаемся по цвету кожи, особенностям характера, физическим возможностям и т. д. Далеко не всех природа одарила идеальным телосложением или модельной внешностью. Однако это вовсе не означает, что необходимо опускать руки и мириться с этим. Нужно сделать первый шаг и начать менять себя в лучшую сторону. Естественно, стоит поработать над тем, как стать сильнее физически.

Упражнения

Разведение рук с гантелями. Упражнение выполняется на наклонной скамье. Оптимально делать пять подходов по семь раз.
Жим штанги (выполняется на наклонной скамье). Пять подходов по пять раз.
Становая тяга. Пять подходов по пять раз.
Приседания со штангой. Пять подходов по пять раз.
Подтягивания широким хватом. Четыре подхода по пять раз.
Отжимания на брусьях.

Данный комплекс упражнений, наверняка, придется по душе тем, кто желает разобраться, как стать очень сильным. Его главное преимущество заключается в том, что он эффективно задействует большое количество групп мышц. В этом комплексе стоит работать с таким весом, чтобы последние повторения в подходах давались с наибольшим усилием. Все это позволит не только улучшить физическую силу, но и увеличить объем мускулатуры.

Избавляемся от лишнего веса

Если у вас наблюдается излишний вес, то дополнительно можно делать следующее упражнение: подъем ног в положении лежа (выполняется на наклонной скамье). Достаточно пяти подходов по пятнадцать раз. Если у вас есть определенные проблемы с выполнением, то к этому количеству подходов стоит идти плавно. Начинать можно с одного или двух подходов.

Чтобы стать сильнее, непременно уделите повышенное внимание собственному рациону питания. Для наращивания мышечной массы и увеличения физической силы надо воспользоваться специализированной диетой, богатой белком. Благодаря этому уже через два-три месяца вы сможете заметить значительное увеличение объема мышц и физической силы.

Разумеется, надо избавляться от вредных привычек (спиртные напитки, сигареты и прочее). Без этого стать сильным вам вряд ли удастся, а все ваши тренировки окажутся лишь потерянным временем.

Дополнительную информацию можно найти в статье .

Прежде чем заниматься самоусовершенствованием, вам нужно настроить себя на позитивные эмоции и положительный успех. Недостаточно просто говорить: «Я хочу стать сильнее», нужно говорить так: «Я стану сильным и успешным!» и вложить в эту фразу весь свой духовный мир, все свои положительные эмоции и позитивный настрой, только тогда вы все добьетесь, ну а мы предлагаем вам несколько советов как намного быстрее достичь успеха, стать сильнее как физически так и духовно.

1) Сформируйте свой взгляд на вещи. Это довольно важный аспект на пути к совершенству. Очень важно научится правильно формировать свои мысли по любому вопросу. На сегодняшний день, практически все люди являются рабами чужих мнений, ведь прежде чем что-то делать, вы говорите: «А что подумают другие?», не им же жить вашу жизнь, пускай думают, что хотят. Очень важно сохранить свое индивидуальное мышление. Нужно избавиться от чужих мнений и сформировать собственное объективное суждение.

2) Занимайтесь физкультурой. Очень важно становиться физически здоровым. Потому как по-настоящему сильный человек, силен не только духовно но и физически. Вам нужно очень хорошо следить за своим физическим состоянием тела. Для этого совсем необязательно записываться в спортзал, платить большие деньги, есть великий комплекс упражнений, которые можно исполнять и в домашних условиях. Также можете заняться каким-то определенным видом спорта.

3) Ставьте перед собой цели. Вы должны понимать, что вы хотите от этой жизни, чего вы хотите добиться, чем вам нравиться заниматься. Не зря великий маркетинговый гений Стив Джобс сказал: «Если вам нравиться, что вы делаете, вы не будете работать ни одного дня в жизни» — приблизительно так, я думаю смысл вы понимаете. Но не стоит путать с мечтой, ведь поставленная цель, это четко то, что вы должны добиться не взирая на что угодно.

4) Всегда поднимайтесь после падений. Ошибки и неудачи — это лучшие учители на жизненном пути. Никакие курсы, никакие другие события как падения не принесут вам столь большого опыта в жизни. Только в те моменты когда вы переживаете по настоящему большие трудности вы будете становится сильнее. Поэтому не бойтесь ошибиться, не бойтесь потерпеть неудачу. Вы никогда не будете ощущать сладкий вкус успеха если перед этим никогда не ошибались и не падали.

5) Любите себя. Никогда не говорите слов: «я не смогу», «у меня не получится» и так далее. У вас скрыт невероятный потенциал, главное это не ленится, побороть себя и сделать, пусть даже вы потерпите поражение, но вы это сделаете. Если вы по-настоящему сможете полюбить себя, то никакие другие препятствия не помешают вам достичь больших успехов в жизни.

6) Читайте. Побольше читайте. В отличие от других живых существ, люди могут сами управлять своим потоком мыслей. Вы же можете проиграть в своей голову различные исходы того или иного события, также вы можете и представлять свое будущее. Книги — это именно то, что развивает у вас такой талант. Когда вы читаете, в вашей голове происходит целая сценка, в которой играют люди, разговаривают, у каждого свой голос, каждый по своему одет и привлекателен — все это построили вы в своей голове.

7) Учитесь. Очень важно понимать, что за свою судьбу, свою жизнь только вы несете ответственность. Образование — это очень полезная штука, которая вам очень пригодится в будущем. Очень большое количество людей не хотят учиться потому что «им это не пригодится в будущем». На самом деле это правда, потому что очень большое количество знаний которые вы получаете в школе, университете вам никогда не пригодятся, но они помогают вам развиваться. Если вам не нравиться тот или иной предмет, займитесь самообучением того, что вам нравиться, просто найдите хорошую замену.

8) Свободу фантазии. Много фантазируйте, представляйте в своей голове различные картинки. Даже когда вы будете убираться в доме, сделайте всю уборку только левой рукой. Также, когда вы запоминаете какой-нибудь текст то можете при этом по отжиматься. На удивление, но так будет легче запомнить, ведь когда вы начнете вспоминать, что вы запоминали когда при этом отжимались, то картинка сразу встанет пред вашими глазами. Фантазия откроет перед вами очень большое количество границ и поможет найти выход из самых глупых ситуации.

9) Научитесь говорить «нет». Мы зараз говорим не об отказе от каких-либо прихотей, мы говорим о том, что если вам чем нибудь заняты, то отбросьте все внешние факторы, которые могут вас отвлекать. Вспомните все, что вы сегодня делали, если есть такие события которые не принесли вам никакой пользы то стоит от них отказаться.

10) Реализовывайте свои мечты. По-настоящему сильной личностью вы станете только тогда когда начнете реализовывать свои мечты, а также помогать реализовывать мечты других, например родных или своих самых близких друзей. Вам нужно хотя бы по 5 минут в день приделать внимание тому, что хотя бы на чуточку приблизиться к своей мечте, именно тогда успех вам гарантирован.

Как стать безумно сильным — 13 советов по развитию

Хотите узнать, как стать безумно сильным?

Что на самом деле нужно для , чтобы набрал силу ?

Большой объем? Часы в спортзале? Пауэрлифтинг?

Что ж, многие из этих вещей играют роль в силе, но они не исключительно для того, чтобы стать безумно сильным.

Есть много способов стать сильнее, некоторые даже не связаны с фитнесом.

Тем не менее, нет никаких сомнений в том, что тяжелая атлетика и силовые тренировки — два лучших способа встать на путь экстремальной силы.

Увы, выбирая фитнес в качестве путешествия в страну силы и мускулов, вы должны путешествовать подготовленными.

Здесь, в Dark Iron Fitness , у нас есть высококачественные подъемные аксессуары, которые помогут вам в вашем путешествии.

Я лично рекомендую наш тяжелый атлетический пояс из натуральной кожи и наш погружной пояс из натуральной кожи .

С примерно упражнений, которые я буду продвигать в этой статье, вам понадобятся эти аксессуары как способ защитить вашу форму и помочь с оптимизацией тренировок .

1) Прогрессирующая перегрузка

Один из способов стать безумно сильным — следовать за прогрессирующими перегрузками в вашем распорядке дня.

По сути, то, что вы здесь делаете, — это , постепенно добавляя все больше и больше напряжения к вашим мышцам и тренируясь.

Это важно, потому что всегда следует стремиться к увеличению вашей весовой нагрузки.

Однако вместо того, чтобы прыгать и делать небольшой вес, затем большой вес и обратно, вы стремитесь к будущим тестам.

Так, например, если вы можете жим гантелей весом 25 фунтов на 4 подхода по 10 повторений , вы захотите в конечном итоге сделать то же самое с гантелями весом 35 фунтов .

Это касается всех упражнений, которые вы выполняете, даже тех, которые не используют традиционные веса.

Если вы тренируетесь с отягощениями с бандажами, вам нужно постепенно повышать уровень сопротивления и последовательно .

То же самое и с тренировкой брюшного пресса.

Представьте, что вы делаете 20 приседаний по 4 подхода, затем 25 приседаний по 4 подхода.

Может показаться, что не сильно отличается от , но на вы делаете еще 20 приседаний в целом, — это прогрессирующая перегрузка.

Если вам это удастся, то следующим шагом будет приседание с 45-фунтовой гирляндой на животе.

Все эти применения прогрессивной перегрузки — как стать безумно сильным!

2) Силовые тренировки

Когда вы начинаете свой путь в фитнесе и силе, важно всегда сосредотачивать на силе.

Не следуйте программе по снижению веса или программе , ориентированной на бодибилдинг , если ваша цель — стать на сильнее .

Есть много способов превратить силовую тренировку в уже существующую программу.

Однако, если вы готовы к этому, вы всегда можете с самого начала следовать строгой программе силовых тренировок.

Преимущество этого будет в том, что все ваши упражнений, , отдыха, и , съедая , будут иметь приоритет в пользу силы.

Для некоторых недостатком будет потеря в отделе «эстетики».

Если вы действительно хотите нарастить силу, а останется сильным , то вам придется пожертвовать такими вещами, как худощавость круглый год или наличие видимого пресса.

Выбор за вами, но один из лучших способов стать сильным — это проактивно работать над тем, чтобы был сильным .

Связано: 10 способов стать сильнее за 31 день

3) Время под напряжением

Время под напряжением или (TUT) часто упускается из виду во время занятий фитнесом.

Причина этого в том, что многие атлеты со средним уровнем подготовки хотят выбивать свои повторения как можно быстрее.

Выполнение большого количества повторений быстро — это нормально — просто делайте это в отличной форме !

Но если вы сделаете медленных , контролируемых движений и пауз повторений , вы увидите гораздо больший прирост силы.

Но я не говорю о том, чтобы делать это с малым весом.

Если вы сможете сосредоточиться на ВПИ с тяжелым весом, вы значительно увеличите свои силы.

Например, когда вы жмете лежа, сосредоточьтесь на замедлении во время эксцентрической части , удерживая изометрическую фигуру у груди, а затем поднимая штангу вверх с взрывной силой.

Следование этим рекомендациям во всех упражнениях поможет с прогрессирующей перегрузкой и улучшит силу.

4) Правильное растяжение

Растяжка отлично подходит для всех упражнений — это факт .

Однако это еще более важно для силовых тренировок и развития вашей силы.

На самом деле, растяжка позволяет вам оптимизировать свое тело, чтобы даже использовать вашу силу .

Когда ваши мышцы напрягаются или вы набираете вес, ваши подъемные рычаги изменяются.

Убедитесь, что вы растягиваетесь, чтобы обеспечить правильный диапазон движений.

Это , особенно важно для таких упражнений, как приседания , тяги и жим жим .

Я рекомендую выполнять эти растяжки до и после тренировки, чтобы быстрее восстановиться и оптимизировать свои достижения.

Связано: Растяжка перед тренировкой: совет, изменяющий жизнь

5) 5 × 5 Процедура

Выполнение упражнения 5 × 5 — обычное дело для атлетов, наращивающих силу.

Когда большинство людей слышат про 5 × 5, они думают о StrongLifts 5 × 5.

Тем не менее, упражнение 5 × 5 на самом деле именно то, на что оно похоже, 5 повторений на 5 подходов — из чего угодно.

Естественно, вы захотите работать с очень тяжелым весом за счет прогрессивной перегрузки.

Каждую неделю вы должны становиться сильнее, чтобы не отставать от тренировок 5 × 5 , но с более тяжелыми весами.

Итак, если вы будете следовать классическому приседу , жиму лежа , жиму над головой , ряду , становой тяге , вы в конечном итоге захотите проработать все это до большого веса.

Если вы только начинаете, ваш одно повторение (1ПМ) для этих упражнений должно в конечном итоге превратиться в ваши рабочие подходы 5 × 5.

Для силовых тренировок тренажер 5 × 5 помогает лифтерам преодолеть плато и тренирует новичков, как сосредоточиться на силе .

Вы все равно должны добавлять дополнительные работы, когда можете, но важно уделять время отдыху .

Например, в программе StrongLifts 5 × 5 вы тренируете один день и один выходной (П, С, П) с субботой и воскресеньем.

Это достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановиться, но для некоторых это может быть слишком легко — это когда вы добавляете дополнительную работу в выходные.

Связано: Подходит ли StrongLifts 5 × 5 для женщин?

6) Наборы пирамид и капель

Еще одна процедура, которую нужно реализовать, чтобы стать сильнее, — это та, которая фокусируется на пирамидинге и дропе сетах .

Когда вы поднимаетесь по пирамиде с отягощениями, вы мгновенно получаете испытываете прогрессирующую перегрузку.

Итак, если вы выполнили весь спектр гантелей для сгибания рук (25 фунтов, 30 фунтов, 35 фунтов, 40 фунтов, 45 фунтов), вы в конечном итоге подготовили бы свое тело к работе с более тяжелым весом и в следующий раз поднимитесь с более тяжелым весом.

По сути, это будет выглядеть так: пирамида с гантелями весом 45 фунтов в одну неделю, а на следующей неделе начинается с 35 фунтов и пирамида с гантелями до 55 фунтов.

То же самое можно применить к выполнению напротив — дроп-сетов .

В этом сценарии вы начинаете с 55 фунтов и постепенно спускаетесь до 35 фунтов.

В конце концов, вы разовьете достаточно силы и толерантности к тому, что отправной точкой могут стать гантели весом 65 фунтов.

Пирамидинг и дроп-сеты можно выполнять практически с любыми упражнениями с отягощениями.

Как и , это также можно сделать с такими вещами, как полосы сопротивления, где вы начинаете с легкого сопротивления и переходите к самому тяжелому диапазону, или наоборот, и постепенно спускаетесь вниз.

7) Суперсеты

Расширение упражнений — еще один способ сосредоточиться на укреплении определенной мышцы.

На мой взгляд, наряду с пирамидальными и дроп-сетами, суперсетов — отличный способ быстро получить силовую тренировку в .

Если бы вы выполняли суперсеты для дополнительных движений в выходные дни из программы 5 × 5, вы бы оптимизировали свой набор силы.

Например, хороший способ дополнить свой рабочий день руки — это использовать кабельные тренажеры.

Вы можете делать трос бицепс сгибания , скакалку отжиманий , закрытый / широкий хват сгибания , обратный отжиманий , разгибание назад , трицепс пр.

Возможность быстро и без усилий переключаться между всеми этими тренировками позволяет по-настоящему сжигать мышцы.

Другой пример — на тренажере Смита — вы можете сделать приседаний, , тяги на прямых ногах, , тяг в наклоне, и т. Д., Все на одном тренажере с одинаковым весом.

Суперсеты — это удобных и эффективных для вашей силы и прироста мышц .

Связано: Руководство для новичков по пауэрлифтингу

8) Приоритет сложных движений

Сосредоточение внимания на сложных движениях — это способ быстро стать безумно сильным .

При выполнении сложных движений вы прорабатываете большую группу мышц по сравнению с изолированной работой.

И, в некотором смысле, быть сильным в целом — лучший способ на самом деле быть сильным .

У вас могут быть сильные ноги, но если у вас слабая спина, то в целом вы будете слабым человеком из-за недостатка навыков .

На мой взгляд, если вы делаете приседаний , жима жима , становой тяги и над головой жима — вы на правильном пути.

Использование этих упражнений в качестве приоритетных увеличивает ваш силовой потенциал.

Работа с изоляцией и вспомогательной работой только поможет лучше подготовить ваше тело и мышцы к агрессивному выполнению этих сложных движений более .

Для ваших сложных движений я настоятельно рекомендую использовать наши аксессуары для тяжелой атлетики на Dark Iron Fitness .

Наш пояс для тяжелой атлетики из натуральной кожи поможет при приседаниях и становой тяге, а наш пояс для отжиманий из натуральной кожи позволит вам усилить и без того отличное сложное движение.

Связано: Преимущества сильной поясницы

9) Взрывные движения

Выполнение взрывных движений также поможет вам стать сильнее.

Например, если вы посмотрите на многих спортсменов CrossFit, они довольно сильны от выполнения очень интенсивных движений .

Однако убедитесь, что вы используете правильную технику и полные повторения, когда делаете взрывные движения.

Не жертвуйте формой и техническим умением ради скорости, когда вы работаете на свою силу .

Много взрывных движений с собственным весом сделают вас намного сильнее.

Подъемы мышц , прыжки из колена в присед , ударов набивным мячом и т. Д. — все это поможет развить определенные области силы.

Выполнение этих взрывных упражнений время от времени поможет сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы. , а также без риска потери мышечной массы .

Убедитесь, что вы в безопасности при любых взрывных движениях, которые вы решите сделать.

10) Принадлежности для изменения веса

Добавление различного веса и различных принадлежностей поможет изменить вашу прогрессирующую перегрузку.

Такие вещи, как лент сопротивления во время становой тяги или цепей на штанге во время приседаний, изменят динамику подъема.

Толстые рукоятки для штанги усложнят подъем веса и научат вас справляться с этой задачей, поэтому, когда вы поднимете стандартную штангу, это будет намного проще.

Имея так много аксессуаров, чтобы изменить то, как выполняются различные упражнения в наши дни, , почему бы не протестировать их для оптимизации?

Просто не забывайте выполнять безопасные упражнения, которые не приведут к травмам.

Связано: 17 упражнений для немедленного улучшения силы тяги

11) Правильное питание

Если вы хотите узнать, как стать безумно сильным, то вам нужно , чтобы знать о своем питании .

Сила не придет к тем, кто боится еды, или кто постоянно беспокоится о похудании или соблюдении диеты.

Чтобы стать большим, нужно есть много.

Кроме того, отслеживает, что вы едите. , чтобы вы потребляли правильных калорий и необходимых макроэлементов.

Вы можете не думать об этом, но обычно , причина того, что вы не растете и не становитесь сильнее, заключается в том, что вы не едите достаточно .

Это кажется странным, особенно если вы едите много еды на ужин, но иногда это не будет для вас лишним.

Отслеживание приема пищи и многократное питание в день значительно упростит употребление того, что вам нужно, без ощущения рутинной работы.

Кроме того, убедитесь, что потребление белка связано с вашим ростом и весом. , поэтому вы всегда будете потреблять в правильном количестве.

12) Исключительный отдых и восстановление

Еще одна вещь, которую упускают из виду, когда дело доходит до наращивания силы, — это программа отдыха и восстановления .

После тяжелого рабочего дня и интенсивных тренировок вам необходимо достаточно отдыхать, чтобы можно было восстановиться.

Однако это не , только применяется после тренировки.

Каждую ночь, даже в выходные дни, вы должны спать в подходящее время, чтобы подготовиться к следующему дню.

Если ваше расписание нестабильно, и вы спите в 1:00, затем в 3:00, а затем в 23:00, ваш график сна будет настолько непостоянным, что ваше тело не сможет восстановить должным образом.

В то время как тот, кто спит в 22:00 каждую ночь и спит от 7 до 8 часов, может проснуться хорошо отдохнувшим и готовым либо потренироваться, либо заняться днем.

В это время отдыха ваши мышцы на самом деле растут, и становятся сильнее .

Вы ломаете мышцы в тренажерном зале, едите в избытке, и ваши мышцы питаются и готовы восстанавливаться, пока вы спите.

Не спи на спи — это может быть поистине замечательным по твоей силе .

Связанные: Катки из пенопласта — Восстановление результатов

13) Оставаться активным

Вне тренажерного зала вы должны стараться всегда оставаться активными.

Если вы работаете за столом или занимаетесь малоактивной работой, убедитесь, что вы ходите вокруг , растягиваете и держите мышцы расслабленными .

Тем из вас, кто умеет делать отжиманий, , приседаний, и работают с полосами сопротивления на работе или во время простоя, определенно следует.

Выйдите на улицу и будьте активны — займитесь спортом , займитесь бегом , выгуливайте собаку , займитесь спортом и т. Д.

Чем больше вы будете активны, когда вы — не в тренажерном зале, тем сильнее вы будете в зале и в жизни.

Связано: Упражнения для спины для осанки

Дополнительные советы о том, как стать безумно сильным

У каждого есть различных уровней физической активности и стартовых силовых способностей.

Всегда работайте в рамках вашего текущего уровня навыков и постепенно перегружайтесь, чтобы стать сильнее.

Обязательно следуйте распорядку дня, который поможет вам стать безумно сильным.

Сосредоточьтесь на своем подъема , питания и сна .

Другие вещи, такие как тренировки с друзьями и тренировки в помещении, на улице и дома, будут полезны для набора, а — для сохранения вашей силы.

Наконец, не забывайте, что ваша форма и безопасность — это то, что позволяет вам продолжать работать над тем, чтобы стать сильнее.

Как стать безумно сильным и

остаться Безумно сильным
Правильная форма — ключ к безопасному обучению.
Если вы пытаетесь накачать свою силу, вам лучше защитить свое тело и форму.
Ремень Dark Iron Fitness для тяжелой атлетики из натуральной кожи — отличный способ защитить и то, и другое.
Для наращивания мышечной массы и силы нужно время .
Для тех из вас, кто хочет стать сильным и быстрым, эта статья не для вас.
Все приведенные мною советы предназначены для выполнения в течение длительного периода времени с последовательностью .
Это означает, что вы хотите избежать любых травм или длительных перерывов во время фитнес-путешествия.
Единственный способ обеспечить себе долгую жизнь в фитнесе — это оставаться последовательными и сохранять мышцы здоровыми.
Это также относится к правильному питанию и полноценному сну, потому что, если вы не получите и то, и другое, ваше тело пострадает, а ваша сила пострадает еще больше.
Следование всем этим советам в некоторой степени — вот как стать безумно сильным. — удачи!
Связано: Преимущества приседаний с тяжелыми весами — большие успехи, чтобы стать лучше
10 правил безумно сильных
Вот что вам нужно знать …
Чтобы побить рекорды, которые когда-то считались непревзойденными, нужно быть немного сумасшедшим. Вы также должны быть готовы к травмам и продолжать скрежетать.
Чтобы стать безумно сильным, вы должны быть готовы преодолеть неуверенность в себе и физическую боль.Вам нужно будет делать то, что другие делать не хотят.
Травмы — это не более чем удары на пути к успеху.
Ваша диета должна соответствовать вашим целям. Питание для силы требует много еды, планирования и последовательности.
Нет никаких реальных причин не становиться сильнее, только отговорки.
1 — Вы должны быть готовы тренироваться, преодолевая боль и дискомфорт.
Стать безумно сильным — это не только физическая сила, но и умственная сила.Подниматься под большим весом — это непросто и изнурительно. Если ваша ментальная игра складывается, как дешевый садовый стул, вам будет намного труднее достичь своих целей в силе.
Вы должны преодолеть страх, неуверенность в себе и боль. Вы должны подтолкнуть себя к тем местам, в которых никогда раньше не бывали. Ваша умственная игра определит вашу способность преодолевать препятствия и делать это.
За неделю до чемпионата WPO 2007 на соревнованиях Арнольда Шварценеггера Классик я порвал свое левое дистальное сухожилие трицепса, когда делал несколько тяжелых одиночных упражнений в жиме лежа.Вскоре на моем плече появились сердитые черно-синие синяки, подтверждающие нанесенный мною ущерб.
Тем не менее, это был не полный разрыв, и в моем сознании я знал, что не смогу выбраться так близко к крупнейшему соревнованию года.
Неважно, что я собирался жать на соревнованиях, сухожилие либо держится, либо нет.
Как выяснилось, были некоторые дополнительные разрывы и последующие синяки, но сухожилия держались достаточно хорошо, чтобы позволить мне выполнить все три попытки жима, и в итоге я набрал итоговую оценку PR и PR.
2 — Вы должны постоянно стремиться к прогрессу.
Каждый день, когда вы ступаете в тренажерный зал, ваша цель должна каким-то образом, по форме или форме превосходить ваши предыдущие достижения. Это может происходить не каждый день, но это не должно удерживать вас от постоянного стремления к этому.
Даже если это так просто, как сделать еще одно повторение в последнем подходе упражнения, это все равно означает прогресс, и это самое главное. Это небольшие ежедневные успехи, которые со временем приводят к большим результатам.
3 — Вы должны есть так, будто это ваша работа.
Вы должны потреблять правильную пищу и в достаточном количестве для достижения своих целей. Чем дальше вы продвигаетесь, тем важнее это становится.
Еда — ключевой компонент в достижении всех ваших силовых целей. Самый простой и проверенный метод увеличения веса в упражнениях, особенно в жиме лежа и приседаниях, — это добавить качественный вес тела. Хотите скамейку побольше? Начните вкладывать в свой рацион столько же усилий, сколько и во время тренировок.
Многие люди жалуются, что просто не могут набрать вес.К счастью, физика учит нас, что если вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете, вес вашего тела будет увеличиваться независимо от того, насколько быстро ваш метаболизм или сколько вы уже весите.
Постоянно означает изо дня в день. Большинство людей, утверждающих, что они уже много съели, не понимают, что это значит.
Свинья несколько раз в неделю не означает диету, вызывающую гипертрофию. Ваша диета должна быть спланированной и последовательной — от первого приема пищи в день до последнего — чтобы добиться прогресса.
В морской пехоте меня постоянно бесила неспособность прибавить в весе. Почему? Тонны физической активности и ограниченная диета (единственная еда, доступная во время дежурства, была в нашем обеденном зале).
Я бы добавил качественную массу тела в зимние месяцы, просто чтобы посмотреть, как она уменьшится, когда погода станет теплой и наша активность на свежем воздухе увеличится.
Однажды зимой я наконец преодолел 200-фунтовый барьер и сумел поднять свой собственный вес до 211 фунтов.который в то время казался огромным, только чтобы увидеть, как к концу лета он упал до середины 190-х годов.
Мне это надоело, и я пообещал себе, что в следующий раз, когда я уйду домой в отпуск, я вернусь через три месяца и буду весить не менее 225 фунтов.
Мои финансы были очень ограничены, и единственным местом для хранения еды был небольшой мини-холодильник в моей казарменной комнате. Я рассмотрел свои варианты и стал пить обезжиренное молоко, чтобы набрать вес. Я выпивал три галлона этого напитка каждый день.
Насколько хорошо сработал мой план? За день до полета домой я весил 225 фунтов на носу.Я набрала 30 фунтов за три месяца.
4 — Вы должны быть готовы тренироваться, чтобы избежать травм.
Чем сильнее вы становитесь и чем тяжелее вы становитесь, тем выше вероятность получения травмы. Ребята наверху принимают это как часть процесса. Успех не зависит от избежания травм. Это зависит от того, как вы с ними справляетесь.
Риск получения травмы увеличивается пропорционально весу, который вы поднимаете. Это потому, что ваши мышцы имеют больший потенциал для роста и адаптации, чем ваши сухожилия, связки и суставы.
Работа с тяжелыми весами также требует усовершенствованной техники. Возможно, вам удастся обойтись без ужасной формы во время приседаний или становой тяги с легкими весами, но с более тяжелыми весами риск травмы значительно увеличивается.
Часто то, что определяет, какие люди достигают вершины, а какие проигрывают, — это способность успешно вернуться после травмы.
Рассматривайте травмы как неровности на пути к успеху, а не как тупик.
Пауэрлифтер порвал оба сухожилия надколенника, и врачи сказали ему, что его дни на корточках закончились, и ему повезет, если он снова начнет нормально ходить.Этот мужчина вернулся, чтобы приседать более 1100 фунтов.
Другой друг со стальным стержнем в позвоночнике, которому врачи также сказали, что он больше никогда не присядет на корточки. Он вернулся, чтобы приседать больше, чем когда-либо, преодолев 900-фунтовый барьер.
Успешное преодоление травм — это больше умственное, чем физическое. Никогда не сомневайтесь в своей способности стать сильнее. Это никогда, если вы можете вернуться после травмы, а просто то, сколько времени это займет. Тот факт, что вы выздоровеете, должен быть предрешен.
В 2008 году я сильно оторвал правую четверку во время приседа 545х10. Это было похоже на то, как если бы пара синих джинсов была разорвана пополам. Вот видео для тех из вас, кто не щепетилен.

Сначала я даже не мог по нему ходить, и люди на интернет-форумах говорили о том, что моя карьера в пауэрлифтинге закончилась. Я никогда не забуду, как один анонимный клавишник даже сказал: «Воткните в него вилку, потому что он готов!»
Никогда не сомневайтесь в своей способности вернуться.
Эти комментарии только укрепили мою решимость вернуться лучше, чем когда-либо. Я начал с приседаний с собственным весом, опираясь на столешницу. Сначала мои руки выполняли больше работы, чем ноги. Но вскоре я смог приседать, не используя руки для поддержки, а затем вернулся в тренажерный зал через несколько недель после травмы.
Я начал с пустого бара и каждую неделю медленно продвигался вверх. Квадратный разрыв случился в январе 2008 года, а в июле на UPA Pro Am я приседал с PR 1014 фунтами.
5 — Вы должны быть готовы делать то, чего не хотят другие.
Делайте то, что делают все, и вы закончите, как все.
Если вы хотите делать необычные вещи, делайте то, чего не хотят другие. Выдвигайте на тренировках такие места, на которые способен средний спортсмен. Жертвуйте менее важными вещами и расставляйте приоритеты в достижении целей.
Это не для всех.
Но если вы жаждете достичь уровня, который есть у немногих, примите тот факт, что для того, чтобы ваши мечты осуществились, вам придется прилагать больше усилий, больше страдать и приносить большие жертвы, чем большинству других людей.
За эти годы я сделал много сумасшедших вещей, чтобы получить возможность тренироваться. В морской пехоте я угрожал дежурным охранникам разрешить мне доступ в спортзал посреди ночи. Я поднялся в темноте с выключенным светом, и меня даже однажды схватил сержант стражи.
В колледже я открывал двери, пролезал в окна и делал все, что было необходимо, чтобы получить доступ к нашему частному тренажерному залу в нерабочее время. Но больше всего препятствий для меня представляла подготовка перед чемпионатом USAPL в 2002 году.
граждан были в июле, и за несколько месяцев до соревнований я окончил фармацевтическую школу, сдал свои национальные аптечные советы и юридические экзамены, переехал по штату, начал тренироваться в новом тренажерном зале, начал новую карьеру фармацевта и имел третий ребенок с женой.
Мне пришлось пойти на многое, чтобы убедиться, что я тренировался на уровне, достаточном для обеспечения успеха, и ни на минуту не думал, что я бездельничал в других сферах своей жизни.
Я был одним из первых выпускников, сдавших экзамены и получивших лицензию.Я преуспел в своей новой работе, и я всегда был активным отцом и преданным мужем. Я просто принесла много жертв в других сферах своей жизни, чтобы сохранить свою семью, карьеру и занятия спортом в качестве приоритетов.
Это никогда не было легко, но оно того стоило. И если вам интересно, как для меня прошли национальные чемпионаты USAPL в том году, я получил 9 из 9 при самых строгих оценках, набрав PR в приседаниях, жиме лежа и тотал.
Успех всегда возможен. Вы просто должны быть готовы делать то, что необходимо.
6 — Вы должны понимать, что числа ничего не значат.
Этот, казалось бы, непобедимый рекорд скоро превзойдут другие. Четырехминутная миля, толчок на 500 фунтов и становая тяга на 1000 фунтов — все это хорошие примеры.
Эти рекорды походили на пределы, но как только один человек превзошел их, он показал всем нам, что это действительно возможно. Пределы больше психологические, чем физиологические.
Сколько из нас были ограничены числами, которые кажутся нам важными? Может быть, это жим лежа на 315 фунтов, присед на 500 фунтов или тренировочный партнер, которого вы не можете перебить, как бы вы ни старались.
Это все примеры ограниченности разумом, а не телом. Нам необходимо признать это, понять это и разработать стратегии преодоления умственных препятствий. Как?
Тренируйтесь со спортсменами, которые лучше вас, посещайте соревнования, на которых вы смотрите, как соревнуются самые лучшие, и признаете, что у вас есть физические возможности, но проблема в вашем уме.
Всегда стремитесь быть тем, кто выходит за рамки, а не тем, кто последует за ними позже.
7 — Вы должны сосредоточиться на числах, близких к вашим способностям.
Далекие числа скоро будут ближе.
Это восходит к небольшим достижениям, которые со временем значительно увеличиваются. Сегодня мы хотим всего, но мир устроен иначе, и чем больше ваши цели, тем больше применима эта аксиома.
Терпение и упорный труд с течением времени позволят выполнить свою работу. Победа в ежедневных битвах снова и снова в конечном итоге приводит к победе.
8 — Вы, должно быть, увлечены.
Чтобы стать невероятно сильным, нужно много лет работать и терпеть огромную боль.Если вы не ложитесь спать с мыслью о том, чтобы стать сильнее, а просыпаетесь с мыслью о том, чтобы стать сильнее, возможно, вы захотите заняться чем-то другим.
Невозможно достичь невероятного уровня силы без энтузиазма. Вы должны либо выкладываться на все 100% каждый день, либо смириться с тем, что это выходит за рамки ваших возможностей.
Но если погоня за силой — это то, чем вы глубоко увлечены, успешная работа и достижение ваших силовых целей может быть одним из самых приятных моментов в вашей жизни.
9 — Вы должны понимать, что нет причин не становиться сильнее.
«Причины» не становиться сильнее — это отговорки. Получили травмы, проблемы с работой, безденежье, плохую генетику, нет времени? Все отговорки. Примите это, и вы сразу же станете намного ближе к достижению своих целей.
Возьмите на себя ответственность за все, что с вами происходит. Хотя это может быть не во всех случаях, принятие этой философии дает вам контроль. Невозможно переоценить, насколько это важно для достижения успеха во всех сферах вашей жизни.
10 — Вы, должно быть, немного сошли с ума.
Становиться до чертиков сильным — это не то, чего не поймет широкая публика — или даже самые близкие вам люди. Это не сделает вас богатым или знаменитым.
Вы, вероятно, будете накапливать травмы, вас будут считать неразумным, над вами будут высмеивать, и вы будете жертвовать много времени и энергии, преследуя что-то, что только вы и другие серьезные лифтеры «получите».
Но если вы хоть немного сошли с ума, вы можете отправиться в путешествие, которое укрепит ваше тело и разум.Вы узнаете о себе больше, чем вы когда-либо думали.
За эти годы я сделал много вещей, которые большинство людей сочли бы безумными, но это один из самых крайних примеров.
(Это не то, что я советую делать. Это не пример храбрости или мудрого поведения, и если это когда-нибудь повторится, я, вероятно, предприму другой образ действий.)
Пример безумия
Я тренировал ноги в колледже. Я только что закончил приседать и делал разгибания ног.
Я почувствовал, как в задней части моего черепа нарастает огромное давление, а затем я почувствовал внезапный «хлопок» в голове, за которым последовало ощущение, которое я могу описать только как холодную воду, льющуюся на мой мозг.
Через несколько секунд я испытал самое сильное давление и боль в своей жизни. Это было так ужасно, что я даже не мог нормально думать. Я встал и дал своим партнерам по тренировкам расплывчатое описание того, что только что произошло, и сказал, что на сегодня все готово. Вернувшись домой, я кратко рассмотрел свои варианты, а затем… Я пошел работать.
Я вернулся в спортзал через день или два на следующую тренировку по расписанию. Боль прекратилась, и я завершил запланированную тренировку, осознавая, что ничего не делаю, чтобы боль вернулась.
Но я полностью осознавал, что именно сделал. Я так сильно напрягся, что разорвал кровеносный сосуд внутри черепа и вызвал внутричерепное кровоизлияние. Почему я не пошел прямо в больницу? Если честно, мне сложно это объяснить людям.
Ответ прост: я чувствовал, что не умру и что посещение больницы не принесет мне никакой пользы.
Сложный ответ — я немного ненормальный. Конечно, умный и рациональный, но я не думаю о рисках так, как большинство людей. Подобные ситуации не огорчают меня так, как большинство людей.
Я часто доводил вещи до опасного предела, и, хотя я очень ценю жизнь и не имею желания покончить с ней в ближайшее время, я не боюсь вещей, как большинство людей.
У меня в голове нет голоса, предупреждающего меня остановиться. Это только подталкивает меня вперед. Как говорится, я никогда не чувствую себя более живым, чем когда я близок к смерти.
Близко к краю
Я не знаю, как бросить курить, и отступление — не вариант. Времена, когда я не отдавал все усилия, все еще преследуют меня. Я думаю о них, хотя большинство из них произошло более 25 лет назад.
И хотя это заставляло меня много раз в жизни идти на ненужный риск, это также тот же менталитет, который позволил мне достичь всех моих самых важных целей.
Вы, вероятно, верите, что ни одна цель не стоит предельной цены, но жизнь без приближения к этой грани — это совсем не то, что нужно.
Стань сильнее в спешке — Простая техника для быстрого набора силы
Наращивание мышц. Снижение жировых отложений. Становлюсь безумно сильным. Тренировки станут еще круче.
Все четыре отличные цели, но мой самый любимый — упор на укрепление силы, и вы поймете почему.
Сегодня вы познакомитесь с одной из моих любимых простых техник, которые вы можете использовать в своей текущей программе тренировок, чтобы начать быстрый рост силы.
Но сначала…
Почему выбирают силу?
Наращивание мышечной массы — это медленный и устойчивый процесс, и попытки быстро избавиться от жира могут иметь ужасные последствия.
По сути, когда дело доходит до наращивания мышц или сжигания жира, медленное и упорное побеждает в гонке, насколько я понимаю. Но одна из действительно замечательных вещей в тренировках исключительно на силу — это то, что позволяет достичь результатов очень быстро .
И давайте посмотрим правде в глаза — все мы хотим немедленных результатов.
Нам нравится как можно скорее пожинать плоды наших усилий, и это дает нам большую мотивацию продолжать идти и стремиться к большему.
Это одна из причин, почему стремиться стать сильнее — это здорово — результаты могут прийти очень быстро, если вы все сделаете правильно.
Стань сильнее. Быстро.
Нет, я не собираюсь раскрывать какую-то сверхсекретную сверхсекретную силу или что-то в этом роде, а скорее простой, проверенный и верный метод, который вы можете использовать прямо сейчас в своей программе тренировок, чтобы начать становиться сильнее, и, возможно, даже разрушить некоторые личные записи по пути.
Хотите, наконец, выполнить свое первое подтягивание с собственным весом?
Может быть, вы хотите добавить еще несколько фунтов к своим приседаниям или становой тяге.
Вы хотите прорваться через плато?
Этот метод позволит вам это сделать.
Силовая техника для быстрых результатов
Так что же это за простая силовая техника, которая может дать быстрые результаты?
Простая практика.
В частности, выполнение упражнения / подъема с более высокой частотой с легким весом — отличный способ быстро увеличить силу .Фактически, я использую этот принцип в программе Get Strong! в Руководстве по тренировкам с собственным весом Beautiful Badass, которое помогло тренирующимся выполнить эти первые подтягивания с собственным весом, пистолеты и отжимания в стойке на руках.
Называйте это «смазкой канавки» или как хотите, но это работает.
Кроме того, я не могу вспомнить, кто первым сказал это, но сила — это навык . И если вы хотите овладеть каким-либо навыком — будь то сила, игра на музыкальном инструменте или прикосновение к чему-нибудь еще — вам следует практиковаться часто.
Использование техники легкой силы позволяет часто выполнять упражнение (я), так что вы действительно сосредотачиваетесь на своей технике и усваиваете схему движений, не перегружая свое тело.
Позвольте мне показать вам реальный пример использования техники легкой практики для преодоления плато и установления новых личных рекордов.
Моя подруга Кристин недавно наняла меня, чтобы я разработал программу, которая поможет ей достичь цели, которая у нее была долгое время — тянуть 225 фунтов.
До того, как меня наняли, она застряла в становой тяге 190 фунтов, но ее лучший результат был 205 до того, как недавно у нее появилась травма шеи.
Это было частью плана, который помог ей достичь своей цели в становой тяге 225 фунтов: включают в себя легкую практику становой тяги перед каждой тренировкой.
Во время разминки на каждой тренировке ей было предложено выполнить 4 × 2 (4 подхода по 2 повторения в каждом) для становой тяги с легким («легкая» часть важна) весом. Единственный день, когда она исключила эту легкую практику, это во время тренировок, которые она делала в становой тяге, что происходило примерно раз в 9-10 дней.
Инструкции для легкой практики были просты — веди себя как тяжелый груз. Уверенно подходите к перекладине и энергично тяните.
Таким образом она тренировала становую тягу 3 дня в неделю.
Итак, что произошло, когда Кристин включила легкую практику в свой режим тренировки?
Всего за 4 недели в программе Кристин установила небывалый личный рекорд — 235 фунтов, с некоторыми лишними. Это на 30 фунтов больше, чем ее предыдущий рекорд за все время, и на 10 фунтов больше ее первоначальной цели.

Кристин с легкостью сбила свой последний личный рекорд на 45 фунтов
О, и я должен отметить, Кристин — еще одна сильная девушка, доказывающая, что поднятие тяжестей в одиночном разряде НЕ делает женщин большими и громоздкими. Постепенно поднимая все более тяжелые веса, вы просто повышаете свой статус «Прекрасный крутой».
Ваша очередь стать сильнее
Тоже хотите стать сильнее? Вот как это сделать.
Выберите 1-3 упражнения, которые вы хотите улучшить, и включите простые упражнения в свою программу не реже 3 раз в неделю .Супер простой способ сделать это — включить легкую практику в разминку, как я сделала это с Кристин.
Обычно я делаю простые упражнения от 1 до 3 повторений, в зависимости от ваших личных целей, для общего количества подходов от 4 до 6. Выполняйте эти простые упражнения не реже 3 раз в неделю или не больше 5.
И, пожалуйста, помните, что это должно быть easy ; вам не нужно ни капли бороться. Например, Кристин выполнила всю свою легкую практику становой тяги со 135 фунтами, с весом, который она могла легко потянуть примерно за 12 повторений.
Ее простое практическое руководство заключалось в том, чтобы тянуть 135 фунтов за 4 подхода по 2 повторения в каждом. Вот и все. И она делала это перед каждой тренировкой, кроме тех дней, когда она делала становую тягу (что было раз в 9-10 дней).
Сосредоточьтесь на подъеме с силой и контролем. Вы должны абсолютно доминировать в простых подходах. И даже несмотря на то, что это небольшой вес, вам нужно притвориться тяжелым и поднимать его с полной сосредоточенностью и концентрацией.
Вы также можете применить эту технику к упражнениям с собственным весом .
Допустим, вы хотите увеличить силу отжиманий и впервые сможете выполнять отжимания узким хватом.
Перед каждой тренировкой (или как минимум 3-5 раз в неделю) выполняйте легкую практику. Вы можете упростить отжимания узким хватом, подняв руки и выполняя 6 × 3 (6 подходов по 3 повторения в каждом). Поднимите руки так, чтобы вы могли выполнить не менее 10 отжиманий узким хватом, но делайте только 6 × 3.
Вы можете применить технику легкой практики практически к любому упражнению / упражнению, которое хотите улучшить.Просто следуйте приведенным выше инструкциям.
Теперь вы знаете, как быстро набраться сил. Примените эту технику к работе и обязательно дайте мне знать, что происходит.
Нравится эта информация? Обязательно возьмите бесплатный мини-курс Beautiful Badass ниже. Вы также получите инсайдерскую информацию.
Как увеличить силу: полное руководство по достижению силы
Введение
Цель руководства по наращиванию силы Muscle & Strength — предоставить вам все инструменты, необходимые для скорейшего наращивания силы.Вы узнаете о популярных структурах тренировок и упражнениях для наращивания силы, о том, как улучшить форму в жиме лежа, приседаниях и становой тяге, а также о том, как максимально использовать свое питание и добавки для достижения ваших целей.
Если вам нужна помощь или разъяснения, вы можете задать вопрос или оставить комментарий в конце этого руководства. Вы также можете задавать вопросы на форуме Muscle & Strength.
Силовые тренировки и наращивание мышц для начинающего лифтера
На начальных этапах тренировки разница между тренировками для наращивания силы и тренировками для наращивания мышц очень мала.Обе цели потребуют значительного увеличения силы для ключевых комплексных упражнений, таких как жим лежа, приседания, жимы над головой и тяги, а также наращивание мышц.
В то время как опытные лифтеры должны будут уделять много внимания тренировкам с меньшим количеством повторений (1-5 повторений в подходе), тренируемые, которые только начинают свой путь и стремятся нарастить силу, должны сосредоточиться на использовании подходов по 5-10 повторений в большинстве случаев. комплексные упражнения.
Определения и общие термины
Ниже приводится список общих терминов, встречающихся в большинстве статей и тренировок по силовому развитию, вместе с определениями.
Интенсивность — Интенсивность часто рассматривается в контексте «высокоинтенсивной тренировки». Под интенсивностью силовой тренировки подразумевается процент от вашего одного максимального повторения (1ПМ), с которым вы работаете для данного упражнения.
Объем — Объем может представлять собой количество подходов за тренировку, количество повторений для конкретного упражнения с заданным весом или общее количество повторений, умноженное на использованный вес.
Периодизация — Периодизация включает в себя чередование интенсивности и / или тренировочного объема через определенные циклы, чтобы обеспечить улучшенное восстановление и постоянный рост.
Перетренированность — Перетренированность может привести к чрезмерной нагрузке на мышцы, центральную нервную систему или суставы и связки, которые не могут эффективно восстановиться.
Разгрузка — Запланированный период отдыха или легких тренировок, позволяющий избавиться от симптомов усталости или перетренированности при сохранении текущего уровня силы.
Максимальное усилие (ME) — Максимальное усилие относится к тяжелым (интенсивным) тренировочным дням, в течение которых тренирующийся выполняет до 5, 3 или одного максимального повторения для определенного движения.Дни ME можно считать тренировочными днями с максимальной нагрузкой.
Dynamic Effort (DE) — В дни тренировок с динамическим усилием основное внимание уделяется работе на скорость или выполнению упражнения с приблизительной скоростью 50-60% от 1ПМ для быстрых / мощных повторений. Сеты с динамическими усилиями часто включают одно повторение для становой тяги, 3 повторения для жима лежа и 2 для приседаний. Дни DE можно считать днями тренировки максимальной скорости.
Усилие с повторением (RE) — В дни тренировок с усилием с повторением основное внимание уделяется использованию большего количества подходов, обычно от 6 до 12 повторений.Каждый подход приближается или заканчивается неудачей. Дни RE можно считать днями тренировки максимальной силы.
Вспомогательные упражнения — Задача вспомогательных упражнений — выявить слабые места и создать / укрепить ключевые группы мышц, чтобы тело как единое целое было как можно сильнее.
Стандарты и ожидания естественной прочности
Следующие стандарты силы были разработаны на основе определений в «Практическом программировании» Лона Килгора, Марка Риппето и Гленна Пендли.Предлагаются пять основных подъемников:
Приседания
Стандарты силы приседаний для мужчин
Масса Необученный Начинающий Средний Продвинутый Элит
114 78 144 174 240 320
123 84 155 190 259 346
132 91 168 205 278 369
148 101 188 230 313 410
165 110 204 250 342 445
181 119 220 269 367 479
198 125 232 285 387 504
220 132 244 301 409 532
242 137 255 311 423 551
275 141 261 319 435 567
319 144 267 326 445 580
320+ 147 272 332 454 593
Жим лежа
Стандарты силы жима лежа для мужчин
Масса Необученный Начинающий Средний Продвинутый Элит
114 84 107 130 179 222
123 91 116 142 194 242
132 98 125 153 208 260
148 109 140 172 234 291
165 119 152 187 255 319
181 128 164 201 275 343
198 135 173 213 289 362
220 142 183 225 306 381
242 149 190 232 316 395
275 153 196 239 325 407
319 156 199 244 333 416
320+ 159 204 248 340 425
Становая тяга
Стандарты силы становой тяги для мужчин
Масса Необученный Начинающий Средний Продвинутый Элит
114 97 179 204 299 387
123 105 194 222 320 414
132 113 209 239 342 438
148 126 234 269 380 482
165 137 254 293 411 518
181 148 274 315 438 548
198 156 289 333 457 567
220 164 305 351 479 586
242 172 318 363 490 596
275 176 326 373 499 602
319 180 333 381 506 608
320+ 183 340 388 512 617
Жим над головой
Стандарты силы жима над головой для мужчин
Масса Необученный Начинающий Средний Продвинутый Элит
114 53 72 90 107 129
123 57 78 98 116 141
132 61 84 105 125 151
148 69 94 119 140 169
165 75 102 129 153 186
181 81 110 138 164 218
198 85 116 146 173 234
220 89 122 155 183 255
242 93 127 159 189 264
275 96 131 164 194 272
319 98 133 167 199 278
320+ 100 136 171 203 284
Power Clean
Стандарты силы Power Clean для мужчин
Масса Необученный Начинающий Средний Продвинутый Элит
114 56 103 125 173 207
123 60 112 137 186 224
132 65 121 148 200 239
148 73 135 166 225 266
165 79 147 180 246 288
181 85 158 194 264 310
198 90 167 205 279 327
220 95 176 217 294 345
242 99 183 224 305 357
275 102 188 230 313 367
319 104 192 235 320 376
320+ 106 196 239 327 384
Основы силовой тренировки
Определение ваших целей
Прежде чем выбрать программу и составить твердый план питания, важно определить свои цели.Найдите минутку, чтобы подумать о своих долгосрочных целях и запишите их. Старайтесь ставить цели реалистичными, но непростыми. Жим лежа 400 фунтов может быть возможен через 5 лет, но определенно не может быть достигнут за 6 месяцев 99,99% населения.
После того, как вы определили свои долгосрочные цели, пора подумать о краткосрочных целях. Ни один маленький шаг не будет слишком незначительным. Подумайте, где вы хотите быть через месяц, 6 месяцев и год.
И помните, ключ к достижению любой цели — это максимальные усилия.Никогда не теряйте ни одного набора. Сильные тела строятся «по одному дополнительному повторению за раз» небольшими, но последовательными шагами.
7 основных движений естественной силы
Если вы хотите развить силу, лучше всего начать с анализа того, что человеческое тело делает хорошо. Мы созданы для легкого выполнения определенных движений и подъемов, задействуя несколько групп мышц и используя максимальную нагрузку.
Семь основных естественных силовых движений и подъемов, которые хорошо выполняет человеческое тело:
Горизонтальный толчок — Нажатие / отталкивание груза от туловища.Примером горизонтального толчкового движения является жим лежа.
Horizontal Pull — Подтягивание / перемещение груза к туловищу. Пример горизонтального тягового движения — тяга штанги в наклоне.
Вертикальный толчок — Толкание / отжимание груза над головой, от тела. Примером вертикального толчка является военный жим.
Vertical Pull — Подтягивание веса к туловищу сверху. Примером вертикального тянущего движения является тяга вверх или тяга вниз.
Приседания — Сгибание бедер и колен с сохранением полувертикального торса, как если бы вы тянулись к чему-то на земле перед вами. Примером приседаний является приседание со штангой.
Подъем с земли — Подъем предмета с земли из положения с максимальной нагрузкой (согнутые колени и бедра). Примером этого движения является становая тяга со штангой.
Carry — Держать предмет одной или двумя руками и ходить и / или бегать.Пример переноски, если желток или фермерская прогулка.
Есть много других движений, которые человеческое тело делает хорошо, например, прыжки и пожимание плечами, но большинство из этих движений являются производными от перечисленных выше 7 движений. Это означает, что если вы улучшите свою силу в большинстве или всех 7 основных движениях, ваше тело сможет выполнять практически любую задачу с силой.
Основные упражнения для наращивания силы
Большинство силовых тренировок очень похожи по своей природе и состоят из основной группы из нескольких упражнений.Все эти упражнения являются вариациями семи основных естественных движений.
Приседания и фронтальные приседания.
Жим лежа и жим узким хватом.
Военный пресс и толкающий пресс.
Становая тяга и румынская становая тяга.
Тяга штанги и гантелей.
Силовые чистки и олимпийские вариации подъема.
Есть также несколько других упражнений, которые могут быть очень полезными для начинающего тренируемого, стремящегося быстро набрать силу:
Подтягивания (ладони от тела, хват шире)
Подтягивания (ладони к телу узким хватом)
Дипы
Доски
Упражнения для пресса с отягощением, такие как приседания с отягощением и кроссоверы
Рейз ягодичной / ветчины
Доброе утро
Боковые отводы
Прогулка фермера
Следует отметить, что это неполный список.Чтобы получить полный список упражнений на качество, ознакомьтесь со «списком вспомогательных упражнений», который появляется далее в этой статье.
Самый быстрый способ для новичков укрепить свои силы
Нередко начинающие лифтеры (начинающие) попадают в ловушку поиска волшебной тренировки или системы тренировок для наращивания силы. Вот что вам нужно запомнить: не существует магической системы . Ключ к быстрому и последовательному прогрессу заключается в соблюдении следующих основных правил:
Оставайся настойчивым — Перестань оправдываться и пропускать тренировки.Если вы хотите улучшить свои силы, вам нужно ходить в тренажерный зал неделя за неделей.
Stay Basic — Оставайтесь с базовой программой. Простота работает хорошо. Эволюция тренировок или сложность — это то, что вам понадобится в будущем, но не сейчас. Усвойте основы. Большинство популярных систем для наращивания силы имеют минималистичную структуру с использованием тех же эффективных движений для наращивания силы.
Don’t Undereat — Чтобы максимизировать свои усилия в тренажерном зале, вы также должны правильно питаться.Недоедание или употребление слишком большого количества нездоровой пищи может в большей степени замедлить прогресс.
Составьте план — Вы не можете войти в спортзал без цели. Спланируйте и знайте, когда и как вы прибавите в весе штангу. Система тренировок для наращивания силы требует плана развития. Никакая тренировка не должна быть случайной или без определенной цели.
4 больших лифта — плюс 1
В основе большинства силовых программ лежат приседания со штангой, становая тяга, жим над головой и жим лежа.Также широко используется power clean.
Приседания, становая тяга и силовая чистка считаются движениями задней цепи. Упражнение на заднюю цепь задействует почти все мышцы задней части тела, от головы до пальцев ног, включая спину, ягодицы, бедра, подколенные сухожилия и многое другое. Приседания и становая тяга считаются королем всех силовых упражнений.
Жим лежа над головой и горизонтальный — это толкающие движения. Упражнения на отжимание прорабатывают (в разной степени) плечи, грудь, спину и руки.Правильно структурированный подход к наращиванию силы позволит достичь некоторого подобия баланса между жимом лежа и над головой, чтобы можно было сохранить здоровье плечевого пояса.
Нужен ли мне пояс?
Нужен ли подъемный ремень? Это популярная и часто острая дискуссия. Хотя есть веские аргументы с обеих сторон этого аргумента, большинство опытных лифтеров предпочитают выполнять тяжелую работу с использованием подъемного ремня.
Вот некоторые плюсы и минусы ношения подъемного ремня:
Pro — подъемный ремень может помочь поддержать ваш позвоночник.
Pro — подъемный пояс позволяет многим опытным силовым атлетам приседать и поднимать больший вес, увеличивая количество тренировок.
Pro — Подъемный ремень может обеспечить уверенность.
Con — Подъемный ремень может незначительно изменить вашу подъемную форму. При первом использовании ремня не спешите использовать его с тяжелым весом. Работайте над своей формой с ремнем, используя сначала более легкий вес.
Con — слишком туго затянутый подъемный ремень может ограничить кровоток и / или вызвать изменение артериального давления.
Роль центральной нервной системы
Несмотря на то, что мышечная ткань заключается в перемещении или поднятии тяжестей, центральная нервная система (ЦНС) также играет жизненно важную роль в этом процессе. ЦНС во многом действует как источник энергии — по мере ее пробуждения вы начнете задействовать все больше и больше мышечных волокон.
Это одна из причин, по которой перед тяжелой тренировкой требуется надлежащий протокол разминки. Если вы попытаетесь поднять тяжелый вес до того, как «разбудите ЦНС», вы будете пытаться перемещать это утюг, используя меньшее количество мышечных волокон.Результатом будет большая нагрузка на суставы и соединительную ткань, а также повышенная вероятность травм.
Мощность ЦНС можно проверить после любой тяжелой тренировки. После того, как ваша тяжелая работа будет завершена, попробуйте сбросить вес на штанге на 25% и выполнить подход. Этот набор будет невероятно легким просто потому, что ваша центральная нервная система полностью задействована, задействуя максимальное количество мышечной ткани.
Как часто мне следует проверять свой 1ПМ?
Нет никакой острой необходимости часто проверять свой 1ПМ в упражнениях.Подъем тяжестей на уровне одного повторения требует физических усилий и может потребовать недель восстановления.
Вместо того, чтобы часто проверять свой максимум одного повторения, сосредоточьтесь на увеличении веса на каждой тренировке. Усиливайте себя в подходах, используя хорошую технику, и по возможности увеличивайте количество повторений и вес.
Большинство систем силовых тренировок включают в себя некоторую форму работы с низким числом повторений, которая требует постоянного прибавления веса. Многие программы для начинающих используют подходы по 5 повторений и имеют структурированный метод увеличения веса.Вы можете использовать этот тяжелый подход из 5 повторений, чтобы приблизительно рассчитать свой 1ПМ с помощью калькулятора Muscle & Strength:
.
Если вы действительно хотите проверить свой максимум на одно повторение, ограничьте попытки каждые 3-6 месяцев, а затем возьмите несколько тренировочных выходных, чтобы дать возможность восстановиться.
Как проверить свой 1ПМ
Структура этих схем прогрессии разработана, чтобы помочь стимулировать вашу ЦНС для достижения максимальной производительности. НЕ игнорируйте их и делайте большие прыжки. Большие скачки веса не стимулируют ЦНС в достаточной степени и могут привести к снижению производительности.Большие прыжки также увеличивают вероятность получения травм.
Отдых. Не торопись. Следуйте рекомендациям по отдыху при тестировании максимального жима лежа. Это не спринт. Если у вас недостаточно времени, чтобы правильно проверить свой одноповторный максимум, подождите, пока вы это сделаете.
Дайте вашему телу должное время между тяжелыми подходами, чтобы восстановить свои силы. Некоторые повторения могут показаться легкими, и вам может не понадобиться отдыхать 3 минуты. В этом случае отдохните минимум 2 минуты и попробуйте следующее повторение.
Используйте следующие схемы прогрессии, основанные на вашем приблизительном максимальном повторении. Отдыхайте минимум 2 минуты между сложными подходами и до 3-5 минут между попытками нагрузок, если это необходимо.
Продолжайте, пока не дойдете до очень сложного повторения. Как только вы это сделаете, при следующей попытке сбросьте еще 5-10 фунтов, исходя из вашего здравого смысла. Если вы потерпели неудачу в повторении, руководствуйтесь здравым смыслом и снизьте до более приемлемого веса.
Если вы потерпели неудачу во втором повторении, остановите тренировку.
100–199 фунтов на одно повторение макс. (1ПМ)
Гриф x 5 повторений
Гриф x 5 повторений
75 x 3 повторения
95 x 1 повтор
115 x 1 повтор
135 x 1 повтор
155 x 1 повтор
175 x 1 повтор
195 x 1 реп.
200-299 фунт макс. Одно повторение (1ПМ)
Гриф x 10 повторений
135 x 5 повторений
185 x 3 повторения
205 x 1 повтор
225 x 1 повтор
245 x 1 повтор
265 x 1 повтор
285 x 1 повтор
300–399 фунтов на одно повторение макс. (1ПМ)
Штанга x 10-15 повторений
135 x 5 повторений
185 x 3 повторения
225 x 1 повтор
275 x 1 повтор
305 x 1 повтор
325 x 1 повтор
345 x 1 повтор
365 x 1 повтор
385 x 1 повтор
Силовые тренировки виды спорта
Структуры силовых тренировок сильно различаются в зависимости от конкретной цели.
Пауэрлифтинг . Пауэрлифтеры обычно тренируются от 3 до 4 дней в неделю, структурируя тренировки вокруг жима лежа, приседаний и становой тяги. Во многих случаях следует разделение тренировок на верх / низ, включающее 2 дня в стиле жима с жимом лежа, трицепс, работу спины и плеч и 2 дня для задних цепей.
Силач . Многие тренировки в стиле стронгмена по своей природе похожи на тренировки по пауэрлифтингу. Нередко можно увидеть тренировку на тягу, жим и приседания в течение недели, а также тренировку на выходных, ориентированную на конкретные тренировки.
Олимпийская атлетика . Олимпийские лифтеры, как известно, тренируются до 6 или 7 раз в неделю, часто по несколько тренировок в день. Олимпийские тренировки основаны на технике, и, помимо приседаний на спине, основное внимание в тренировке уделяется индивидуальным повторениям олимпийских подъемов и вариаций.
Кроссфит . Хотя кроссфит не является особым видом спорта для силовых тренировок, тренирующиеся по кроссфиту уделяют значительное внимание тренировкам нескольких олимпийских вариаций подъемной силы. Силовая выносливость также является неотъемлемой частью тренировок по кроссфиту.
Форма 101 — Взгляд на большие лифты
Правильная форма упражнений необходима для прогресса и предотвращения травм. Если вы нездоровы, вы не сможете выкладываться на все 100%. Форма ниже номинала приводит к снижению производительности и ограничивает вашу способность стать сильным.
Несмотря на то, что у многих учеников хорошая форма, у всех нас есть области, которые требуют улучшения. Ошибочно полагать, что в какой-то момент у вас будет отличная форма и вам больше никогда не придется над ней работать. По мере того, как к штанге добавляется все больше и больше веса, обнаруживаются недостатки формы.Можно с уверенностью сказать, что продвинутый ученик больше работает над формой, а не меньше, чем начинающий.
В этом разделе содержатся советы по форме для следующих 6 упражнений. Румынская становая тяга включена в этот список, потому что это одна из самых неправильно понимаемых силовых тренировок.
Форма приседания 101
Очень редко, заходя в тренажерный зал, можно не только увидеть, как кто-то сидит на корточках, но и стать свидетелем того, как он приседает с приемлемой формой. С годами журналы по наращиванию мышечной массы стали печально известны тем, что публикуют изображения плохой техники приседаний.У атлетов на этих фотографиях колени обычно направлены прямо вперед, что является худшим из возможных методов выполнения приседаний со штангой.
Приседания — естественное движение. Большинство детей умеют сидеть на корточках и хорошо сидеть на корточках. С годами мы немного теряем гибкость, и приседания становятся все труднее, но когда мы приближаемся к приседаниям со штангой, мы все равно должны стремиться к тому, чтобы приседания оставались как можно более естественными.
Если вы только изучаете приседания, следующие 2 метода помогут вам понять базовую и правильную технику приседаний.
Метод «Поднять предмет» . Один из наиболее распространенных недостатков техники приседаний — это склонность приседать, соединив колени. Это не естественное движение и не то, как человеческое тело должно было сидеть на корточках.
Когда мы в детстве сидим на корточках, мы часто берем что-то или рисуем на земле. Посмотрите, как ребенок приседает, и вы заметите, что он делает это с раздвинутыми или открытыми коленями. Вот как мы должны приседать. Вот как практиковаться …
Поставьте ступни на ширине плеч, как если бы вы собирались подпрыгнуть в воздух.Если вы посмотрите вниз, ваши пальцы ног должны быть под углом примерно 30 градусов, плюс-минус.
Теперь представьте, что прямо перед вами на земле лежит какой-то предмет. Присядьте, пытаясь поднять предмет обеими руками одновременно. Вы заметите, что при приседании ваши колени сначала сгибаются, а затем раскрываются. Присмотритесь … угол от бедра до колена должен быть почти таким же, как угол вашей ступни.
Метод приседаний с кубком . Приседания с кубком — это причудливое название простого упражнения.Он работает так же, как метод «поднять предмет», и поможет вам изучить основы правильного приседания.
Во-первых, возьмите относительно легкую гантель или гирю и удобно удерживайте ее на уровне груди, предпочтительно по направлению к груди. Не разжигайте локти в положении; держите их под углом примерно 45 градусов или чуть меньше.
Поставьте ступни на ширине плеч, как если бы вы собирались подпрыгнуть в воздух. Если вы посмотрите вниз, ваши пальцы ног должны быть под углом примерно 30 градусов, плюс-минус.
Держа глаза вперед и напрягая поясницу, присядьте, пока локти не окажутся внутри колен. Присмотритесь … угол от бедра до колена должен быть почти таким же, как угол вашей ступни.
Формы для приседаний
Следующие советы помогут вам значительно улучшить вашу технику приседаний. Следует отметить, что это неполный список. Для получения дополнительной помощи посетите форум Muscle & Strength.
Угол наклона колена / стопы .На глубине угол, идущий от середины квадрицепсов к вашему колену, должен быть примерно равен углу вашей стопы. Если вы приседаете с углом наклона колена внутри угла стопы, становится намного труднее достичь нужной глубины, и вы, скорее всего, будете наклоняться вперед при спуске и чрезмерно напрягаете поясницу.
Поводок бедрами . Оказавшись на нужной глубине (в отверстии), проводите каждое повторение, поднимая бедра (ягодицы) вверх, и завершайте повторение приседа, двигая бедра вперед.Бедра и ягодицы — главные двигатели и невероятно сильные мышцы. Максимально используя бедра, вы можете поднимать большее количество упражнений и снизить нагрузку на колени и поясницу.
Штанга над ногами . При виде сбоку штанга должна оставаться над серединой стопы при приседании. Если планка находится не в этом положении, некоторые аспекты формы нуждаются в улучшении. Снимите себя на корточках под углом и обратите особое внимание на положение перекладины / ступни.
Позиция руководителя .Приседая из ямы, обязательно сохраняйте хорошее положение головы. Вы должны быть готовы к тому, чтобы немного подняться. Если вы начнете смотреть вниз, когда поднимаетесь, остальная часть вашего тела последует за вами, и вы начнете наклоняться вперед.
Другие важные советы и информация по форме приседаний
Приседания со штангой . В приседаниях с высокой штангой штангу кладут на верхние трапы.
Приседания с низким грифом . В приседаниях со штангой штанга опирается на нижние трапы.
Положение руки . Чтобы найти правильное положение рук, начните с широкого захвата, сожмите верхнюю часть спины и сдвиньте руки как можно дальше.
Крепкая ручка . Сохраняйте плотный хват во время приседания.
Положение колена . Найдя удобное положение рук, поворачивайте локти вниз и удерживайте их в этом положении во время каждого подхода.
Задержи дыхание . Вдохните, когда начнете эксцентрическую часть приседа, и задержите дыхание во время подъема.
Проверь ноги . Освободив штангу и отступив назад, посмотрите вниз и убедитесь, что ваши ноги правильно расположены.
Спуск на корточки . При спуске двигайте бедра назад, сохраняя вертикальное положение туловища.
Становая тяга 101
Редко можно увидеть начинающих атлетов, практикующих правильную технику становой тяги. Слишком многие тренирующиеся выполняют упражнение, не имея механических недостатков, пытаясь поднять штангу бедрами вверх.Это похоже на румынскую становую тягу или становую тягу с жесткими ногами и сильно влияет на нижнюю часть спины.
Чтобы правильно выполнять становую тягу, следуйте этим рекомендациям:
футов . Поставьте ноги примерно на полпути под перекладину. Если смотреть сбоку, должно быть, что штанга проходит прямо через середину вашей стопы. Глядя вниз, может быть трудно определить правильность положения стопы, поэтому попросите другого спортсмена дать указания или записать на видео вашу настройку в становой тяге.
Стойка .Ваши ступни должны быть удобной и естественной ширины, но не слишком широкой. Пальцы ног могут быть направлены только на волосок наружу, но вы не должны делать тягу косолапыми.
Возьмитесь за планку . Правильно поставив ноги на место, потянитесь вниз и возьмитесь за штангу либо двойным хватом сверху, либо попеременным хватом. Чередующийся захват позволит вам удерживать больший вес.
Опустите бедра . Опустите бедра, пока голени не коснутся штанги. Вы хотите, чтобы ваши бедра находились в естественном и сильном / максимальном положении рычага, поэтому вам может потребоваться немного их приподнять или опустить.Если вы начнете тягу со слишком высокими бедрами, вы окажетесь в невыгодном механическом положении, что приведет к нагрузке на нижнюю часть спины. Если вы начнете слишком низко опускать бедра, это также приведет к потере рычага и силы.
Голова . Затем вы должны убедиться, что ваши глаза смотрят хотя бы прямо вперед. Во время становой тяги ваше тело будет следовать за вашей головой. Если вы начнете тягу, глядя вниз, есть большая вероятность, что ваши бедра поднимутся вверх, что приведет к потере формы и поднятию нижней части спины.Это очень распространенная ошибка в становой тяге.
Назад . Убедитесь, что ваша спина не округлая. Не стоит начинать становую тягу с округлой спиной.
Теперь, когда вы находитесь в правильном исходном положении, пора выполнить становую тягу. Не пытайтесь оторвать перекладину от пола. Хотя становую тягу часто называют тягой, атлеты, которые мысленно сосредотачиваются на отрыве штанги от земли, часто слишком высоко поднимают бедра в начале упражнения. Они также склонны опускать голову во время тяги, что также способствует возвышению бедер.Это приводит к тому, что становая тяга выполняется как румынская становая тяга. Это плохая позиция с рычагом, которая может вызвать напряжение в пояснице.
Вместо того, чтобы тянуть гриф, сконцентрируйтесь на вставании со штангой в руках. Встание — естественное движение, и, сохраняя становую тягу как можно более естественной, вы, как правило, сохраните лучшую силу и форму на протяжении всего упражнения.
Начните это движение стоя с головы. Ведите головой. Подумайте о том, чтобы взорвать голову вверх, пытаясь встать прямо.Тело будет следовать за головой.
Когда штанга поднимается выше колен, попробуйте вытолкнуть бедра вперед. Многие тяги терпят неудачу при локауте, потому что атлеты все еще «тянут» штангу. При локауте сосредоточьтесь только на:
Стоять . Опять же, естественное движение.
Движение бедрами . Вытолкните бедра вперед.
Помните, становая тяга — не совсем тяга. Отрывание предметов от земли в наклонном положении не является естественным движением, в отличие от вставания.
Подробнее о становой тяге читайте:
Форма для жима лежа 101
Жим лежа может быть неприятным упражнением. Небольшой процент лифтеров, естественно, способен выжать тонну веса, в то время как остальным из нас сложно набрать 225 фунтов за повторения. Что вы можете сделать, чтобы улучшить свои показатели в жиме лежа? Абсолютно.
Вам помогут следующие советы и рекомендации по использованию формы.
Посади ноги . Один из скрытых ключей к большему жиму лежа — это толчок ногами.Перестаньте шаркать ногами и научитесь твердо ставить их в положение рычага и силы. Каждое повторение жима лежа начинайте с пола. Если вы сосредоточитесь на превращении жима лежа в упражнение для всего тела, ваши показатели в жиме улучшатся.
Сожмите планку . Найдя подходящую ширину хвата, сожмите гриф и представьте, что пытаетесь согнуть концы грифа внутрь к ногам. Это поможет вам держать локти в лучшем положении, улучшить вашу эксцентричность и поможет сохранить верхнюю часть тела напряженной и сильной.
Хватит гореть руками . Это, безусловно, самая большая ошибка в жиме лежа. Перестань размахивать руками! Это ужасно для плеч, плохая форма и плохо для силы. Гораздо лучше располагать локти под углом примерно 45 градусов от туловища. Это хорошая отправная точка, и отсюда можно внести незначительные изменения в форму.
Тяга к перекладине . Грести на перекладине? Да, греби на перекладине. Гребите штангу к груди. Все мы знаем, что крепкая спина — важный аспект хорошей формы.Чтобы добиться упругой спины, сконцентрируйтесь на гребле штанги к груди, как если бы вы выполняли тягу со штангой или тягу на широчайшие.
Глазное яблоко Потолок . Отцепив штангу, не спускайте глаз с потолка. Выполняя каждое повторение, каждый раз прижимайте штангу к одному и тому же месту на потолке.
Взрыв . Сила предполагает скорость, а скорость требует взрывной силы. Перестаньте пытаться рожать ребенка или усиливайте каждое повторение. Вместо этого сосредоточьтесь на взрывном нажатии на гриф.Это не только поможет выполнить одно или два дополнительных повторения, но и поможет нарастить силу в долгосрочной перспективе.
Практикуйте правильное выравнивание . Когда штанга находится на уровне груди, предплечья должны быть перпендикулярны полу. Кроме того, убедитесь, что ваши запястья находятся прямо над локтями, а суставы пальцев направлены к потолку. Это правильное выравнивание в жиме лежа.
Форма для военного пресса / пресса
Военный жим и жим толчка — это две разновидности одного и того же упражнения.Оба движения выполняются стоя, держа штангу на уровне плеч перед корпусом. Военный жим выполняется более строго, в то время как жим толчка — более взрывным, с использованием толчка ног.
Многие тренирующиеся ошибочно избегают жима над головой, полагая, что он по своей природе более опасен для плеч. На самом деле, самая большая угроза здоровью плеч — это тренировочный дисбаланс. В последние годы для лифтеров стало обычным явлением переутомлять жимовые движения грудью, уделяя мало внимания тяжелым жимам над головой.Эта неуравновешенность плохо сказывается на плечевом поясе и может привести к постоянным растяжениям и травмам.
Не бойтесь надавливающих движений над головой. Вместо этого стремитесь к лучшему тренировочному балансу между жимами от груди, плечами и задними рядами.
При выполнении армейских или толкающих прессов используйте следующие советы по бланку.
Положение стопы . Расположите ноги так, как будто вы собираетесь прыгнуть в воздух. Они должны быть на ширине плеч или на волосок больше.Вы должны чувствовать себя стабильно и уравновешенно. При необходимости вы также можете расшатать стойку стопы, поставив одну ногу позади тела для дополнительного равновесия.
Расстояние между руками . Расположите руки в удобном положении и поднимите / снимите штангу до уровня груди. Ваши предплечья должны быть почти перпендикулярны земле. Этот угол должен быть примерно таким же, когда штанга полностью вытянута над головой.
Согните колени . Выполняйте силовой жим с небольшим сгибанием в коленях.Это поможет сохранить стабильность. В жиме на толчок вам нужно опуститься до чуть более сильного сгибания в коленях, а затем подтолкнуть вес вверх, начиная с ног.
Откинуться назад . Когда вы нажимаете, держите грудь вверх и при необходимости слегка отклонитесь назад. Это поможет сохранить стабильность и равновесие.
Взгляд вперед . Во время пресса старайтесь смотреть вперед. Если вы поднимете глаза вверх, у вас будет тенденция поднимать голову. Это может нарушить форму и создать нестабильность.
Румынская становая тяга 101
Румынская становая тяга и родственное ей упражнение становая тяга с жесткими ногами понимаются неправильно. Да будет известно, что это не одно и то же движение. Ниже перечислены несколько важных различий между лифтами, а также некоторые указатели форм.
Становая тяга на прямых ногах . Становая тяга на жестких ногах выполняется со слегка согнутыми коленями, но с заблокированными ногами. Вы также можете выполнять это движение как становую тягу с прямыми ногами с прямыми и заблокированными ногами.
Во время этого движения штанга опускается естественным образом, немного свисая с ног. Начните спуск с нижней части спины в напряженном и изогнутом положении. Движение вниз следует прекратить, когда кажется, что поясница может округлиться.
Румынская становая тяга . Румынская становая тяга выполняется аналогичным образом со становой тягой с жесткими ногами, за исключением одного существенного различия. Опуская штангу, держите ее ближе к ногам. Двигайте бедра назад, когда штанга движется вниз, останавливая спуск, когда ваша нижняя часть спины кажется, что она может округлиться.
Общие силовые тренировки и системы
Хотя подходы к силовой тренировке могут быть самыми разнообразными, существует несколько чрезвычайно популярных и известных систем тренировок, о которых должен что-то знать каждый лифтер. Эти программы эффективны, проверены временем и дают результат.
Начальная сила
«Стартовая сила» — это программа, разработанная Марком Риппето. Это обычно считается программой выбора для начинающих лифтеров, которым нужно быстро наращивать силу и увеличивать размер своего тела.
Начальная сила обычно связана с более агрессивным планом питания, как резюмируется этой цитатой из вики-страницы «Начальная сила»:
«Не ошибитесь. Лучшая программа тренировок с отягощениями сделает вас сильнее, но не добьется успеха. Поднятие тяжестей НЕ делает вас большим. Это делает тебя сильным. Правильное питание — вот что делает вас большим. Если вы съедите тонну калорий без веса, вы толстеете. Съешьте тонну калорий вместе с силовыми тренировками, и вы получите большие и сильные мышцы.”
Базовый шаблон стартовой силовой тренировки следующий. Тренировки A и B чередуются 3 дня в неделю, не следующих подряд, обычно в понедельник, среду и пятницу.
Тренировка A
Приседания 3х5
Жим лежа 3×5
Становая тяга 1х5
Тренировка B
Приседания 3х5
3×5 Пресс
5×3 Power очищает
Вестсайдская тренировка со штангой
Подход к наращиванию силы Westside Barbell — это усовершенствованная система тренировок по пауэрлифтингу, созданная Луи Симмонсом.Его часто неправильно понимают и неправильно применяют, но, как известно, при правильном использовании он создает чрезвычайно сильных атлетов.
Базовая структура Вестсайда:
Понедельник — Приседания / становая тяга с максимальным усилием
Динамический жим лежа
Трицепс
Плечи
Ширина спины / верхняя часть спины
Вторник — Жим лежа с динамическим усилием
Упражнение на максимальное усилие
Подколенные сухожилия
Низкая спина
Abs
Четверг — Приседания / становая тяга с динамическим усилием
Упражнение на максимальное усилие
Трицепс
Плечи
Ширина спины / верхняя часть спины
Пятница — Жим лежа на скамье с максимальным усилием
Динамические приседания
Подколенные сухожилия
Низкая спина
Abs
Wendler’s 531
Система 5/3/1 Джима Вендлера быстро превращается в одну из самых популярных тренировок в пауэрлифтинге и силовых тренировках на планете.Здоровый сегмент форума Muscle & Strength использует Wendler’s 5/3/1 и добивается исключительных результатов.
Дополнительную информацию о Wendler’s 531 можно найти в следующей статье:
John Christy’s AB Split
Джон Кристи был профессиональным спортсменом и силовым тренером, который тренировал тысячи людей, помогая им стать как сильными, так и большими. Хотя метод тренировок Джона малоизвестен, он остается одним из наиболее эффективных подходов к наращиванию силы для естественных учеников.
Хотя есть несколько вариантов основного шаблона Джона, следующая программа на два дня в неделю чаще всего используется в его книге и сочинениях.
Тренировка A — понедельник
Приседания
Приседания
Становая тяга с жесткими ногами
Жим лежа
Гребля с гантелями
Статический хват штанги
Тренировка B — четверг
Боковые изгибы
Становая тяга (согнутые ноги)
Военная пресса
Сгибания рук со штангой
Жим узким хватом
Подъем на носки стоя
Для получения дополнительной информации о тренировочной системе Джона Кристи посетите его веб-сайт: Джон Кристи, Real Muscle Real Strength.
Смолов сквот дом
Смолов — это очень интенсивный российский подход к наращиванию силы, который может увеличить ваши приседания на 100 фунтов всего за 3 месяца. Следует отметить, что Смолов не является «тренировкой для новичков» и должен выполняться только опытными атлетами, которые хорошо разбираются в технике приседа.
Смолов состоит из 4 фаз и конусной недели:
Вводный микроцикл … 2 недели. Это подготовительный этап.В течение первой недели вы тратите 3 дня, работая над тяжелыми одиночными играми. На второй неделе вы приседаете через день.
Базовый мезоцикл … 4 недели. Первые 3 недели этой фазы вы будете приседать 4 раза в неделю. В понедельник вы сделаете 4 подхода по 9 повторений, в среду — 5 подходов по 7 повторений, в пятницу — 7 подходов по 5 повторений, а в субботу — 10 подходов по 3 повторения. Каждую неделю вы будете увеличивать свой вес, а на 4 неделе вы будете приседать только один раз и попытаетесь сделать PR.
Переключение … 2 недели.Это период разгрузки. Основное внимание уделяется компенсаторно-ускоренной тренировке и плиометрической работе.
Интенсивный мезоцикл … 4 недели. Это самая напряженная фаза Смолова. Вы будете приседать 3 раза в неделю, обычно между 80-90% вашего 1ПМ.
13 неделя . Попытка установить новый PR приседаний.
Билла Старра 5×5
Билл Старр — один из самых уважаемых тренеров и авторов по силовым тренировкам на планете. В его книге «Сильнейший выживет: силовые тренировки для футбола» описан тренировочный подход 5×5, который вращался вокруг трех основных упражнений:
Приседания
Очищающее средство Power Cleans
Жим — над головой, на наклонной скамье и жим лежа
Исходная программа Билла Старра выглядит следующим образом.С момента публикации его книги в 1976 году возникло множество вариаций этой программы.
Понедельник — Тяжелый
Power cleans — 5 наборов по 5 штук
Жим — 5 подходов по 5 раз 1 × 10 из 3-го подхода (добавьте 10 повторений через 8-12 недель программы)
Приседания — 5 подходов по 5 шт. С отягощением 1 × 10 из 3-го подхода
(набор 1 35% целевого набора 2 70% целевого набора 3 80% целевого набора 4 90% целевого набора 5 цель)
Среда — Свет
Power cleans — 5 наборов по 5 штук
Жим лежа на наклонной скамье — 5 подходов по 5 шт. С отягощением 1 × 10 из 3-го подхода
Приседания — 5 подходов по 5 шт. С отягощением 1 × 10 из 3-го подхода.Набор 5 использует вес из 3-го подхода понедельника
Пятница — Средняя
Силовые чистки — 5 подходов по 5 шт.
Жим над головой — 5 подходов по 5 шт. С отягощением 1 × 10 из 3 подхода
Приседания — 5 подходов по 5 шт. С отягощением 1 × 10 из 3 подхода. Набор 5 использует гирю из 3-го подхода понедельника, набор 5 использует вес 4-го подхода понедельника
Техасский метод
Техасский метод — это популярная система силовых тренировок, которая включает в себя тренировки 3 дня в неделю с использованием ограниченного количества сложных движений.Выбор упражнения основан на целях, но общая структура тренировки:
Понедельник — Тяжелый день
Среда — День восстановления
Пятница — PR день
Цель Техасского метода — установить PR в 5 фунтов каждую неделю. Это программа, предназначенная для лифтеров среднего уровня.
В своей статье Техасский метод Марк Риппето приводит примерный план:
Понедельник — День объема
Приседания, 5 x 5 @ 90% от 5ПМ
Жим лежа или над головой, 5 x 5 @ 90% 5RM
Становая тяга, 1 x 5 @ 90% 5RM
Среда — День восстановления
Приседания, 2 x 5 @ 80% рабочего веса понедельника
Жим над головой (если вы жали лежа в понедельник), 3 x 5 с немного меньшей нагрузкой, чем предыдущий вес 5 x 5 OHP, или жим лежа (если OHP в понедельник), 3 х 5 @ 90% предыдущего веса 5 х 5.
Подтягивания, 3 x собственный вес
Разгибания спины или подъем ягодиц, 5 x 10
Пятница — День интенсивных занятий
Приседания, разминка, затем работа в одиночном или парном разряде до одного сингла, новый жим лежа 5RM
(если вы жмете лежа в понедельник) или жим над головой (если в понедельник OHP), разминка, затем работа в одиночном разряде или удваивается до одного сингла, новый 5RM
Power clean, 5 x 3 повторения или силовой рывок, 6 x 2 повторения *
* Риппето заявляет: «Поскольку становая тяга была сделана в понедельник, пятница — это день силового толчка / мощного рывка.Олимпийские упражнения — лучший способ тренировать взрывную силу и атлетизм под штангой, позволяя при этом увеличивать свою силу постепенно программируемым способом ».
3-х дневный формат пауэрлифтинга
Трёхдневные тренировки по пауэрлифтингу также широко используются. Как правило, они основаны на трех больших подъемах… приседаниях, становой тяге и жиме лежа:
Понедельник — День приседаний
Среда — День жима лежа
Пятница — День становой тяги
Помощь была структурирована по мере необходимости.
Структурирование тренировки
При построении силовой тренировки лучше отбросить идею наращивания мышечной массы, связанную с тренировкой частей тела. В то время как вы будете уделять некоторое внимание укреплению важных частей тела, в целом силовые тренировки сосредоточены на тренировке движений, а не частей тела.
Выбор тренировки на основе уровня опыта
Начинающие лифтеры . От новичка до атлета раннего среднего уровня большая часть тренировки должна быть направлена на улучшение силы в основных упражнениях — приседаниях, становой тяге, жимах лежа и над головой и т. Д.Нет необходимости тренировать слабые стороны, потому что:
Все является слабостью, потому что вы все еще относительно слабы.
Сложно оценить истинные слабые стороны, потому что вам не хватает времени под планкой.
Начинающий атлет должен сосредоточиться на линейном прогрессе или регулярно добавлять вес на штангу. Когда это начинает замедляться или становиться более сложным, возможно, пришло время перейти к тренировке промежуточного стиля.
Starting Strength или Bill Starr 5×5 — прекрасные примеры эффективных программ силовых тренировок для новичков.
Лифты среднего уровня . Атлеты среднего уровня прибавили изрядную силу к своим жимам лежа, приседаниям и становой тяге, и им может потребоваться одно из следующего:
Периодизация . Чередование тяжелых, легких и средних дней, поскольку ежедневные тяжелые тренировки становятся невыносимыми для организма.
Вспомогательные упражнения . Добавление вспомогательных упражнений на этом этапе не обязательно для нацеливания на «слабые места», а скорее для того, чтобы попытаться максимально укрепить основные группы мышц.
Периодизация для атлета среднего уровня может включать в себя езду на велосипеде между тяжелыми, легкими и средними днями или интенсивность езды (относительный вес) в течение нескольких недель. Техасский метод — хороший пример промежуточной программы, которая циклически меняет интенсивность в течение недели, в то время как 531 цикл Вендлера циклической интенсивности в течение 4-недельного курса. И то, и другое как отличные методы наращивания силы.
Лифтеры среднего уровня начинают свой путь с последовательного прогресса из месяца в месяц и заканчивают в точке, где прогресс резко застопорился.Именно здесь они становятся продвинутыми лифтерами.
Подъемники Advanced . Продвинутым лифтерам нужен более динамичный подход к тренировкам. Они знают свое тело, знают свои точки преткновения и тренируются соответственно. Большинство продвинутых лифтеров строят свои тренировки исходя из уникальных потребностей и требований.
Опытный лифтер будет знать, как взять основу прочной системы тренировок для наращивания силы и структурировать ее в соответствии со своими потребностями.
Пример усовершенствованной системы тренировок для наращивания силы — Westside Barbell.
Понимание структуры тренировок среднего и продвинутого уровней
После выполнения основных упражнений тренировки силовой тренирующийся сосредоточится на вспомогательной тренировке. Ниже приводится список вспомогательных работ, которые часто выполняются в день тренировки на основе основного упражнения.
Жим лежа — Трицепсы, плечи, передняя часть вращательной манжеты и спина.
Приседания — Подколенные сухожилия, поясница, квадрицепсы, пресс.
Жим над головой — Трицепсы, плечи, передняя часть вращательной манжеты и спина.
Становая тяга — Подколенные сухожилия, поясница, квадрицепсы, пресс.
Некоторые программы силовых тренировок также включают прямую работу икр и бицепсов.
Вспомогательная работа будет пытаться максимизировать силу в данной области, поэтому большинство выполняемых упражнений представляют собой сложные сложные движения. Примеры часто используемых вспомогательных упражнений:
Трицепс — Жим с досок, жим узким хватом и жим с пола.
Плечи — Жимы над головой.
Спина — Тяга штанги, тяга гантелей и подтягивания.
Подколенные сухожилия — Подъем ягодиц / ветчины и доброе утро.
Нижняя часть спины — Доброе утро, гиперэкстензия и подтягивание.
Quads — Жим ногами и приседания спереди.
Abs — Приседания с отягощением, скручивания на кабеле и боковые изгибы.
Адаптация и том
Добавление тренировочного объема должно быть постепенным и контролируемым.Начинающему ученику не требуется объем для наращивания силы. Для них прогресс и настойчивость в подъеме ключей — это «волшебство».
Стажер, занимающийся силовыми упражнениями, должен избегать «увеличения объема ради объема». В сфере наращивания мышечной массы есть тенденция полагать, что чем больше, тем лучше. Больше — не всегда лучше; лучше лучше.
Если вы не строите силы на основах, что-то сломано. Либо вы плохо питаетесь, вам не хватает настойчивости, либо вы недостаточно стараетесь.Если вы не можете развить силу, используя основы, дополнительные упражнения и объем будут просто отвлечением и пустой тратой времени и энергии.
Когда объем добавлен, расслабьтесь. Снизьте свой рабочий вес на несколько недель и дайте телу приспособиться к требованиям дополнительного объема, прежде чем приступить к максимальному весу.
Общие подходы к прогрессу
В этом разделе будут рассмотрены общие подходы к прогрессу от новичка до тренирующегося силы среднего уровня.Эти подходы работают и работают хорошо. Некоторые из них более агрессивны, чем другие.
В конце концов, не имеет значения, какой прогрессивный подход вы используете, если вы со временем увеличиваете вес на штанге.
Линейная прогрессия . Линейная прогрессия предполагает добавление веса равными шагами через регулярные и частые интервалы. Примеры линейной прогрессии:
Еженедельный прогресс . Добавляйте от 5 до 10 фунтов к определенному упражнению каждую неделю.
Прогресс лифта .Добавление веса к определенному упражнению каждый раз, когда вы выполняете это упражнение. Это может быть несколько раз в неделю, но с меньшими приращениями.
Прогресс, ориентированный на цели . Добавление веса к определенному упражнению, когда вы можете достичь «цели повторений». Например, программа может требовать от 5 до 8 повторений. Когда вы можете выполнить 8 повторений в одном подходе, вы прибавите в весе.
У линейной прогрессии есть пределы. Это очень эффективный метод наращивания силы, но рано или поздно вы больше не сможете регулярно добавлять вес на штангу.Именно в этот момент может оказаться полезным тренировка промежуточного стиля с использованием формы периодизации.
Поймите, что бывают плохие тренировки. Не отказывайтесь от линейной прогрессии просто из-за плохого тренировочного дня. У всех есть выходные. Если вы не можете добиться прогресса в течение 2-4 недель, вам нужно будет внести изменения.
Профилактика травм
Как разогреться
Процесс разминки перед тренировкой с отягощениями включает 3 фазы:
Легкое кардио — 5-10 минут кардио без нагрузки.
Растяжка — Несколько минут растяжки всего тела и специальной тренировки.
Рабочие разминки — Подготовьте свое тело и разум к поднятию тяжестей.
Шаг 1 — Легкая кардио. Нередко перед тренировкой вы чувствуете скованность, стеснение или болезненность. Цель этого этапа — повысить внутреннюю температуру вашего тела. Вы улучшите кровоток и разогреете жесткие суставы и мышцы.
Выполните 5–10 минут очень легких кардиотренировок с малой нагрузкой, например, ходите по беговой дорожке.Этот период разминки никоим образом не должен утомлять ваше тело. Сохраните силы для предстоящей тренировки.
Шаг 2 — Легкое растяжение. Теперь, когда вы повысили внутреннюю температуру тела с помощью легких кардиотренировок, найдите время, чтобы как минимум растянуть те группы мышц, которые вы собираетесь проработать. Не нужно переусердствовать — хватит 5-10 минут на растяжку.
Шаг 3 — Рабочие наборы для разминки. Для большинства упражнений требуется от одного рабочего разогрева до нескольких разминочных подходов.При определении необходимого количества подходов для разминки воспользуйтесь следующими рекомендациями.
Комплексные упражнения с тяжелым весом . Тяжелые сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой, создают большую нагрузку на тело. Для этих упражнений рекомендуется выполнить несколько рабочих разогревающих сетов.
Наборы для разминки не должны утомлять тело или вызывать у вас чувство усталости. Цель разогревающих сетов — подготовить ваш разум, мышцы, суставы, сухожилия и центральную нервную систему к предстоящим более тяжелым сетам.
Если вы утомляете мышцу во время разминки, вы снижаете производительность во время рабочих подходов. Это не эффективный метод набора мышечной массы.
Разминка образца . Далее следует примерная разминка для жима лежа. В этом примере первый рабочий подход будет выполнен с использованием 225 фунтов.
Разминка 1 — Гриф x 10-15 повторений.
Разминка 2 — 135 фунтов x 5-8 повторений.
Разминка 3 — 185 x 3-5 повторений.
Разминка 4 — 205 фунтов x 1 повторение.
Прокатная пена
Пенный валик — это вид массажа. Он включает использование цилиндрического куска пенопласта, который кладут на землю. Спортсмены будут «кататься» по пене, чтобы растянуть определенную мышцу и расслабить ткань.
Тренеры расходятся во мнениях относительно того, когда лучше всего использовать каток из пенопласта. Некоторые предпочитают предтренировочные дни, а некоторые — после тренировок.
Здоровье вращающей манжеты
Вращающая манжета — это группа мышц и сухожилий, которые выполняют функцию стабилизации плеча. Вращающая манжета в значительной степени участвует в поддержании стабильности плеча, и силовому атлету может быть полезно выполнять «предварительную» или укрепляющую работу.
Как избежать травм во время тренировок
Большинство травм во время тренировок вызвано одной из следующих причин:
Тренировки слишком тяжелые, слишком частые.
Слишком частые тренировки.
Тренировка с плохой формой упражнений.
Не прислушиваясь к своему телу.
Поезд слишком тяжелый . «Тяжелая тренировка» — термин относительный. Проще говоря, это означает выполнение слишком большого количества повторений каждую неделю с превышением 90% моего максимального количества повторений. Таблица Прилепина, в которой приведены рекомендации по повторениям, подходам и объему в зависимости от того, с каким процентом от вашего одного максимального повторения вы работаете, рекомендует не более 4-10 повторений в диапазоне 90% +.
Для большинства лифтеров выполнение более 4 повторений с 90% + от вашего максимального количества повторений за данную неделю — это слишком много.Если вы продолжите тренироваться в этом диапазоне, используя большое количество повторений с 90% плюс, то только вопрос времени, когда вы получите серьезное напряжение или травму, которая мешает вам работать на пике.
Слишком частое обучение . Частые тренировки тоже могут привести к травмам. Крайне важно, чтобы атлет, занимающийся силовыми тренировками, постепенно увеличивал объем и частоту тренировок. После внесения этих изменений дайте возможность корректировке. Силовой атлет может тренироваться чаще, но переходный период может занять годы, а не недели.
Плохая форма выполнения упражнений . Само собой разумеется, что сочетание плохой формы упражнений и тяжелого веса опасно. Никогда не считайте, что ваша форма идеальна. Старайтесь постоянно совершенствовать свою форму и ищите более опытных лифтеров, которые помогут вам с указателями.
Прислушиваясь к своему телу. Всегда прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете себя очень скованным или напряженным, добавьте еще несколько разогревающих сетов.
Будьте осторожны, если вес кажется необычно большим. Когда вес кажется тяжелым, это признак того, что ваша центральная нервная система не работает на должном уровне.На данный момент у вас есть два варианта:
В течение дня используйте немного более легкий тренировочный вес.
Выполните еще несколько разогревающих сетов в надежде, что ваша ЦНС «проснется».
Вспомогательное обучение
Информация об общей помощи была представлена ранее в этом руководстве. Этот раздел будет посвящен тому, чтобы помочь вам лучше структурировать вашу работу по оказанию помощи на основе слабых мест и предоставить вам качественный выбор упражнений для устранения этих недостатков.
Оценка слабых сторон . Ниже приводится список общих проблем и связанных с ними недостатков. Имейте в виду, что камнем преткновения может быть несколько слабых групп мышц, поэтому вам может потребоваться внести дополнительные коррективы, если эти предложения не работают.
Слабости в жиме лежа
Слабая грудь . Если у вас слабая грудная клетка, сосредоточьтесь на улучшении силы спины с помощью тяги и / или подтягиваний. Также может быть полезно выполнять скоростную работу (динамическое усилие) и работать над улучшением общей силы плеч.Кроме того, не забывайте работать над приводом ног.
Слабая средняя . Если вы слабы в середине пресса, это, скорее всего, вызвано недостаточной силой плеч и трицепса. Работайте над этими областями, используя такие упражнения, как жим узким хватом, жим с досок, либо с использованием лент или цепей.
Слабая блокировка . Слабый локаут — это почти все, что связано с силой трицепса. Вам нужно будет найти творческие способы перегрузить локаут, такие как жимы на 3, 4 или 5 досок, а также с использованием лент и цепей.
Неравномерная блокировка . Это обычная проблема, особенно у начинающих стажеров. Неравномерный локаут почти всегда приводит к недостатку силы трицепса. На ранних этапах подъема это часто происходит из-за общего отсутствия стабилизирующей силы. Если вы опытный атлет с неравномерной скамьей, добавляйте несколько дополнительных повторений, используя движение одной руки на каждой тренировке.
Слабости при приседаниях
Проблема «Углубляясь». В большинстве случаев плохая глубина может быть отнесена на счет приседаний «с коленями».Если угол вашего колена находится внутри угла вашей стопы, вы приседаете с опорой на колени и ограничиваете глубину приседа. Плохая глубина также может быть вызвана недостаточной гибкостью бедра.
Слабая блокировка . Приседания блокируются выталкиванием бедер вперед. Если у вас слабый локаут, вы либо не концентрируетесь на движении бедер вперед, чтобы завершить повторение, либо ваши бедра являются слабостью. Вы можете улучшить силу локаута, используя ленты или цепи, или работая непосредственно над бедрами с помощью тяговых движений или махов гири.Также будет полезна скоростная работа (динамическое усилие).
Слабая в дырке . Помните, что приседания — это не просто жим ногами со штангой на спине. Сформируйте отверстие, повторение приседа начинается с подъема бедер вверх. Если вы слабы в яме, сосредоточьтесь на создании некоторой взрывной силы, используя скоростную работу (динамическое усилие).
Слабые стороны в становой тяге
Слабая блокировка . Слабую блокировку становой тяги можно исправить с помощью тяжелой гребли, силовых размахов руками, скоростной работы, а также использования лент и цепей.Также помните, что локаут в становой тяге осуществляется бедрами и ягодицами, поэтому не забывайте подталкивать бедра вперед, пытаясь выполнить каждое повторение.
Слабое место . Часто становая тяга рассматривается как жим ногами со штангой. Это не правильно. Лучший способ начать повторение в становой тяге — вести вперед головой. Там, где идет голова, следует тело. Если вы опытный лифтер и это для вас слабое место, попробуйте использовать скоростную работу (динамическое усилие) и становую тягу с дефицитом.
Общие вспомогательные учебные упражнения
Есть определенные упражнения, которые стали незаменимыми во вспомогательных тренировках из-за их эффективности. Эти упражнения включают:
Приседания . Доброе утро, подъемы ягодичных ветчин, скоростные приседания, приседания на ящик, фронтальные приседания, тяжелая работа на пресс, тяги бедер со штангой / ягодичный мостик.
Становая тяга . Дефицитная становая тяга, доброе утро, скоростная становая тяга, тяга со стойкой, румынская становая тяга, приседания со штангой, тяжелая работа на пресс, тяжелые тяги, силовые шраги.
Жим лежа . Жим узким хватом, жим с досок, скоростной жим лежа, жим с паузой, тяжелые тяги, тяги лицом, жим над головой, жим гантелей.
Варианты олимпийских упражнений
Существует множество разновидностей олимпийской подъемной силы, которые полезны для улучшения общей силы, взрывной силы и могут помочь в улучшении спортивных результатов. Популярные варианты включают:
Power Clean
Рывок с повешением
Силовой рывок
Высокая тяга
Шраги мощности
Приседания со штангой над головой
Snatch Grip High Pull
Рывок гантелей
Толкающий пресс
Использование лент и цепей
Популярность системы силовых тренировок Westside Barbell сделала использование лент и цепей обычным явлением.
Цепи можно прикрепить к приседаниям, становой тяге или жиму лежа, что усложняет каждое упражнение по мере достижения локаута. Бинты можно прикрепить сверху или снизу, что усложняет подъем при локауте или затрудняет его в начале повторения.
Бинты и цепи часто используются одновременно с тренировкой на скорость (работа с динамическими усилиями), но также используются с тяжелыми весами для тренировки слабых мест.
Взгляд на периодизацию
Периодизация — это запланированное изменение интенсивности и / или объема для максимального восстановления и набора силы.Начинающему атлету периодизация требуется редко, но она начинает приносить пользу атлету среднего уровня по мере того, как он становится все сильнее и сильнее.
В большинстве случаев организм просто не может продолжать тренироваться с максимально возможными весами неделя за неделей. Периодизация позволяет атлету поддерживать силу, в то время как усталость мышц, суставов и соединительных тканей может уменьшиться.
Ниже приводится список популярных подходов к пердиоизации.
Линейная периодизация .Линейная периодизация начинается с более низкой интенсивности и более высоких схем повторений и постепенно переходит в использование подходов с очень большим весом и с малым числом повторений. Это линейное увеличение интенсивности с течением времени. Вот пример линейной периодизации из статьи Дэйва Тейта «Библия периодизации». Он был немного изменен, чтобы отображать все фазы в недельной прогрессии:
Неделя 1 — 5×10 @ 62% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
Неделя 2 — 4×10 @ 64% от 1ПМ.3 минуты отдыха между подходами.
3 неделя — 3×10 @ 66% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
4 неделя — 3×8 @ 68% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
5 неделя — 3×8 @ 70% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
6 неделя — 5×6 @ 75% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
7 неделя — 4×6 @ 77% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
8 неделя — 4×5 @ 79% от 1ПМ.3 минуты отдыха между подходами.
9 неделя — 4×5 @ 82% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
10 неделя — 3х4 @ 85% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
11 неделя — 3х4 @ 87% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
12 неделя — 3×3 @ 89% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
13 неделя — 3×3 @ 91% от 1ПМ. 4 минуты отдыха между подходами.
14 неделя — 3×3 @ 93% от 1ПМ.5 минут отдыха между подходами.
15 неделя — 3×3 @ 95% от 1ПМ. 5 минут отдыха между подходами.
16 неделя — 2×2 @ 97% от 1ПМ. 7 минут отдыха между подходами.
17 неделя — 2×1 @ 99% от 1ПМ. 7 минут отдыха между подходами.
Нелинейная периодизация . Нелинейная периодизация циклически или чередуется между различными степенями интенсивности и объема с течением времени. Там, где линейная прогрессия очень структурирована, нелинейная прогрессия действует более циклически.Вот несколько примеров подходов с нелинейной прогрессией:
НЛП, пример 1:
Неделя 1 — Низкая интенсивность, больше повторений. 3 подхода по 8-10 повторений с 65% от 1ПМ.
Неделя 2 — Высокая интенсивность, малое количество повторений. 5 подходов по 3 повторения с 80% от 1ПМ.
NLP Пример 2:
Тренировка 1 — Низкая интенсивность, большее количество повторений. 3 подхода по 8-10 повторений с 65% от 1ПМ.
Workout 2 — Скоростная работа (динамическое усилие).8-10 подходов по 2 повторения с 55% от 1ПМ.
Тренировка 3 — Высокая интенсивность, малое количество повторений. 5 подходов по 3 повторения с 80% от 1ПМ.
Периодизация блока . Периодизация блоков обычно включает 3 блока постепенно увеличивающейся интенсивности, выполняемых еженедельными блоками. Эти блоки или единицы тренировки называются мезоциклами. В кругах силовых тренировок эти блоки называют: накопление, трансмутация и реализация.
Накопление — Фаза накопления фокусируется на тренировках с меньшей интенсивностью и большом объеме работы.
Трансмутация — Фаза трансмутации включает уменьшение объема и увеличение интенсивности.
Реализация — Реализация — тяжелый период. Громкость очень низкая, а интенсивность очень высокая.
Специальное оборудование
Силовые тренировки могут включать использование многих специальных предметов оборудования.
Ленты и цепи . Ленты и цепи используются для изменения сложности подъема в разных точках.
Приседания на ящик . Ящики разной высоты часто используются для обучения правильной форме приседаний или для развития взрывной силы из лунки.
Ремень . Подъемные ремни обеспечивают поддержку во время тренировок с тяжелыми весами, и при правильной установке могут позволить лифтеру увеличить свой 1ПМ. Обратите внимание, что есть разница между большинством подъемных ремней, которые продаются в универмагах, и ремнями, используемыми высококлассными силовыми атлетами.
Подъемные башмаки . Для становой тяги вам нужно шоу с очень маленькой подошвой. Чем ближе вы к полу, тем лучше. По этой причине силовые атлеты часто носят тапочки Чака Тейлора или тапочки для становой тяги. В шоу приседаний может использоваться приподнятая подошва, но эта подошва должна быть устойчивой и несжимаемой.
Платы . Доски используются для жима лежа и вариаций для тренировки различных диапазонов жима. Прессы для картона обычно варьируются от пресса для одинарных до 5-ти панелей.
Наколенники . Наколенники выполняют несколько функций. Они обеспечивают поддержку области колена, а также сохраняют тепло коленного сустава и соединительной ткани. Коленные бинты также могут обеспечить некоторую пружину из отверстия при правильной установке и могут добавить от 30 до 50 фунтов к максимуму приседаний.
Бинты на запястья . Бинты для запястий обеспечивают стабильность, поддержку и тепло в области запястий и очень полезны при выполнении жима лежа или над головой.
Рукава до колен / локтей .Рукава до колен и локтей действуют иначе, чем бинты. Они обеспечивают некоторую поддержку, но не достаточную, чтобы поднять максимальное количество повторений у атлета. Многие силовые атлеты используют их, чтобы согреть колени и локти.
« Костюмы» . Костюмы для приседаний, становой тяги и жима лежа, также известные как «снаряжение», обеспечивают поддержку, отскок и помощь. Тяжелые костюмы используются в пауэрлифтинге и позволяют спортсмену добавить сотни фунтов к его максимальному количеству повторений.
Подъемные ремни .Подъемные ремни привязаны к запястьям и обернуты вокруг штанги или гантели для поддержки захвата. Ремни не только позволяют спортсмену перемещать более тяжелые веса, но также позволяют выполнять подъем более безопасно.
Обучение на дому
Тренировка без корректировщиков
В очень редких случаях целесообразно тренироваться без корректировщиков или без использования стоек и кеглей. В ваших интересах тренироваться в тренажерном зале. Перед тем, как заключить контракт, убедитесь, что в тренажерном зале есть хотя бы одна стойка со статическими или регулируемыми кеглями, которые могут поймать штангу, если вы потерпите неудачу в повторении приседаний или жима лежа.
Многие молодые лифтеры делают ошибку, тренируя только жим лежа. Если в тренажерном зале нет никого, кто мог бы предоставить вам безопасное место, переместите скамью в стойку для приседаний и отрегулируйте штифты так, чтобы они могли «поймать» штангу на безопасном уровне в случае неудачи.
Найдите время, чтобы потренироваться в жиме лежа с пустым грифом. Убедитесь, что вы можете легко выскользнуть из-под перекладины или из стойки.
Никогда не пытайтесь тренироваться в одиночку на новой стойке или в новом тренажерном зале без предварительной проверки глубины стержня.
Общие упражнения и упражнения для силачей
В последние годы стали популярны соревнования силачей. Конкурсанты изображаются на обложках крупных журналов, и почти на каждом местном фестивале, кажется, проводятся соревнования силачей.
Если вас интересует силач, следует регулярно выполнять следующие 6 упражнений.
Тяга объекта . Одно из фирменных событий силачей — это тяжелая атака. Участники пытаются тянуть грузовик, поезд или аналогичный объект, натягивая веревку или привязанные к объекту.Это событие можно имитировать несколькими способами. Например, вы можете толкать или тянуть машину на пустой парковке.
Хомут Walk . Ходьба на коромысле — это обычно рассчитанное на время мероприятие, во время которого участники помещают металлическое «коромысло» с узорами на верхнюю часть спины (так же, как при приседании) и ходят как можно быстрее.
Очистка журнала и пресс . Очистка журнала и ppress — еще одно знаковое событие. Спортсмены очищают бревно от земли, обычно ставя его на колени в промежуточном положении.Отсюда они пытаются переместить бревно в верхнюю часть груди, в конце концов прижимая его кверху.
Камни Атласа . Камень Атлас даже требует, чтобы участник поднял все более тяжелые круглые камни и поместил их на платформу. Высота платформы может отличаться. Обычно это событие с ограниченным сроком действия.
Перенос объектов . Объект нести бросает вызов конкуренту поднять и перевезти какой-то странный тяжелый предмет.
Прогулка фермера . Другое распространенное мероприятие силачей, которое проводят фермеры, включает в себя подъем и перемещение двух предметов (по одному в каждой руке) либо на максимальное расстояние, либо на определенное расстояние в качестве синхронизированного события.
Питание и добавки
Невозможно недооценить важность еды и твердого плана или подхода к питанию. Упорные тренировки во многом подкрепляются качественным и правильным питанием. Без необходимых питательных веществ или калорий вы ограничите способность своего тела восстанавливать и укреплять мышцы и соединительные ткани.
Слабое питание делает спортсмена слабым. Сильное структурированное питание помогает максимизировать прирост силы.
Основы питания для наращивания силы
Чтобы добиться максимальной производительности, вам необходимо следить за приемом пищи так же, если не больше, чем за тренировкой.Недостаточно просто «есть здоровую пищу». Хотя здоровое питание — это хорошо, план питания для наращивания мышечной массы требует выполнения определенных требований:
калорий . Вы должны потреблять постоянное количество калорий в день. Это потребление должно быть достаточно большим, чтобы позволить телу нарастить мышцы. Недоедание — одна из основных причин отсутствия достижений.
Белок . Вы должны следить за потреблением белка. Увеличение суточного потребления белка во время тренировок с отягощениями помогает увеличить мышечную массу.Организм человека находится в постоянном состоянии «белкового обмена». Мышечная ткань постоянно восстанавливается и заменяется. Чтобы максимально улучшить это восстановление, вы должны поддерживать положительный белковый азотный баланс.
Углеводы . Углеводы играют две ключевые роли в наращивании мышечной массы. Первое — это энергия. Вашему телу требуется максимум энергии для работы на максимальном уровне. Во-вторых, всплеск инсулина после тренировки. Инсулин является наиболее анаболическим гормоном в организме человека и переносит питательные вещества из кровотока в мышечные клетки.Когда вы заканчиваете тренировку, ваши мышцы отчаянно пытаются восстановить и восстановить, и им требуется энергия и питательные вещества. Это единственный раз, когда простые углеводы принесут вам пользу для наращивания мышечной массы.
Здоровые жиры . Диета с низким содержанием жиров не является здоровым питанием. Организму необходимы здоровые жиры по множеству причин. Недоедание здоровых жиров может нарушить сон, снизить сердечно-сосудистую функцию, замедлить восстановление и увеличить вероятность перетренированности. Вы должны до некоторой степени контролировать потребление жира, чтобы быть уверенным, что оно находится на продуктивном уровне.
Сколько калорий вам нужно?
Чтобы определить суточную потребность в калориях, сначала необходимо рассчитать BMR или базальный уровень метаболизма. Базальный уровень метаболизма (BMR) — отличный инструмент для определения того, сколько калорий необходимо вашему организму ежедневно в зависимости от количества и интенсивности выполняемых упражнений. Этот инструмент работает по проверенной формуле и очень точен. Калькулятор использует две формулы для расчета дневной потребности вашего организма в калориях.
Помните, что ваш BMR — это всего лишь ориентир. Вам нужно будет внести коррективы, если вы худеете, слишком быстро набираете вес или если вы обнаружите, что не быстро восстанавливаетесь или не набираете силу.
Силовые тренировки — это не то же самое, что наращивание мышц. Хотя со временем вам понадобится нарастить мышечную массу, чтобы максимизировать свои усилия, особенно если вы начинаете с неидеальной генетикой, межсезонья и циклов набора массы не существует.
Сколько вы едите, зависит от вас и ваших целей.Если вы пытаетесь набрать силу для занятия спортом, но не набираете много веса, лучше всего есть, используя метод, который бодибилдеры называют методом «мышечной массы». Если вам нужно быстро набрать силу и размер, есть несколько мест, где можно агрессивно поесть, которые указаны ниже.
Когда дело доходит до чистой прочности, важным параметром является размер. Спортсмены с более тяжелым весом поднимают больше, чем спортсмены с более легким весом. Если вы сомневаетесь в этом, изучите авторитетные рекорды естественного пауэрлифтинга.
Для новичков быстрое увеличение размера может помочь максимизировать прирост силы…Если вы усердно тренируетесь. Если ваша тренировка не на 100%, то дополнительные калории — это всего лишь быстрый путь к увеличению веса.
Опытные лифтеры редко получают пользу от увеличения веса по радио. Укрепление — длительный процесс. Если вы опытный спортсмен, пытающийся прибавить 20 фунтов веса, делайте это контролируемым образом.
Чистый объем . Плотная масса обычно рекомендуется людям, которые считают, что имеют средний или здоровый вес. Используйте следующую формулу, чтобы определить суточную потребность в калориях для плотной массы:
Агрессивное переедание .Если вы считаете, что у вас недостаточный вес, или вы занимаетесь хард-гейнером, будет полезно более агрессивно питаться. Используйте следующую формулу, чтобы определить суточную потребность в калориях для агрессивной массы:
Людям с недостаточным весом может потребоваться добавить более 500 калорий в свой расчет BMR, если они обнаружат, что не набирают вес. В этом случае добавляйте дополнительно 300 калорий в день и следите за своим весом в следующем месяце.
Помните, что все вычисления — это только отправные точки.Если вы упорно тренируетесь и не видите результатов, добавьте больше калорий в свой ежедневный план питания. Лучше всего увеличить потребление не более чем на 300 калорий за раз.
Более подробную информацию о силе и питании для наращивания мышечной массы можно найти в следующих статьях:
Сколько протеина вам нужно?
Есть много других рекомендаций и формул протеина, используемых в сфере силовых тренировок. Вместо того, чтобы полагаться на пропорции или граммы на фунт веса тела, проще использовать этот простой указатель:
Мужчины — Ешьте от 35 до 40 граммов белка каждые 2.От 5 до 3 часов.
Женщины — Ешьте от 20 до 25 граммов белка каждые 2,5–3 часа.
Используя этот метод, минимальное количество белка, которое мужчины будут съедать ежедневно, составило бы 175 граммов, а максимальное — 240 граммов. В целом, от 180 до 200 граммов достаточно для большинства атлетов, если только вы не ростом 6 футов 6 дюймов и худощавым карандашом.
Пожалуйста, не паникуйте на сайте 240 граммов протеина. Это верхний предел спектра, и он может потребоваться только хардгейнерам с быстрым метаболизмом.Но большинству из нас это точно не нужно.
Определение потребления жира
Потребление жиров должно составлять около 20-30% от дневной нормы калорий. Чем больше вам нужно калорий в день, тем ближе этот процент к 30. Опять же, жир содержит 9 калорий на грамм, по сравнению с белками и углеводами, которые содержат 4 калории на грамм, что делает жиры более калорийными.
Если вам нужно больше калорий, самый простой способ съесть больше — увеличить ежедневное потребление жиров.
Определение потребления углеводов
Определить суточное потребление углеводов довольно просто.Поскольку вы уже рассчитали свой BMR, вам нужно всего лишь вычесть калории, полученные из потребления жиров и белков, чтобы определить, сколько калорий вам нужно из углеводов.
Разделите это число на 4, чтобы получить количество граммов углеводов, необходимое вам в день. Например:
Шаг 1 — BMR. Вы подсчитали, что ваша ежедневная потребность в калориях для наращивания мышц составляет 3000 калорий.
Шаг 2 — Белок. Вы составляете план питания, основанный на 180 граммах белка, что в сумме дает 720 калорий.
Шаг 3 — Жир. Вы составляете план питания так, чтобы 25% ежедневных калорий приходилось на полезные жиры. Это 750 калорий, или 83,33 грамма жира.
Шаг 4 — Углеводы — вычтите 750 калорий из жира и 720 калорий из белка, чтобы получить 1530 калорий, необходимых для углеводов. Это составляет 382,5 грамма в день.
Как составить план питания
План питания для силовых тренировок не должен быть сложным.Самый простой способ приблизиться к еде — это структурировать свое питание вокруг завтрака, обеда и ужина. В промежутках между приемами пищи или позже вечером вы можете добавить закуски. Эти закуски позволят вам потреблять больше белка и питательных веществ, помогая вам восстанавливаться и расти.
Эффективный план питания будет выглядеть примерно так:
Завтрак
Закуска
Обед
Закуска
Ужин
Закуска
Вот несколько «правил», которые помогут вам лучше структурировать свой план питания:
Frequent Protein — Вы хотите съедать минимум 30 граммов белка каждые 2.От 5 до 3 часов. В качестве закусок протеин может быть таким же простым, как сывороточный коктейль, нить сыра, яйца или банка тунца.
Углеводы. Время — Хотя есть углеводы при каждом приеме пищи — это нормально, сосредоточьтесь на потреблении большего количества углеводов на завтрак и во время приема пищи после тренировки.
Healthy Fats — Не забывайте о полезных жирах. Молоко, сыр, орехи, миндаль, сливочное и оливковое масло — отличный выбор.
Фрукты и овощи — Ешьте фрукты и овощи.Банан или яблоко вместе с протеиновым коктейлем — очень удобная закуска. Вы также можете увеличить потребление овощей с помощью хорошего салата из шпината, добавив овощи по своему выбору (перец, лук и многое другое!)
Разнообразие — Ешьте разнообразные белковые продукты, углеводы на основе злаков, фрукты, овощи и продукты, содержащие полезные жиры. Все, что вы едите, содержит разные аминокислоты, витамины и минералы, а употребление разнообразных продуктов помогает охватить все основы.
Питание после тренировки .Вы можете возразить, что послетренировочное питание — самый важный прием пищи в день. После тяжелой и интенсивной тренировки с отягощениями ваше тело истощает многие жизненно важные питательные вещества, включая белок, гликоген (сахара, используемые для получения энергии), аминокислоты, а также важные витамины и минералы. Совершенно необходимо как можно скорее заменить эти питательные вещества, чтобы предотвратить катаболизм (разрушение мышц) и способствовать анаболизму (восстановление и рост мышц) и синтезу белка.
Кроме того, чтобы восполнить потерянный гликоген в мышцах и увеличить инсулин, вы можете добавить быстроусвояемые углеводы.Хорошими примерами этого являются декстроза и крахмал восковой кукурузы. Для адекватного всплеска инсулина необходимо около 70 г углеводов.
Питание . Сколько приемов пищи в день оптимально для силы и роста мышц? Это может быть горячо обсуждаемой темой. Вот несколько моментов, которые следует помнить при составлении плана питания:
Частые кормления . Хотя более редкое питание может помочь вам, питание каждые 2,5–3 часа было основным продуктом в поднятии тяжестей на протяжении десятилетий, и по уважительной причине … оно работает и работает хорошо.
Менее частое кормление . Если вы можете есть только 3-4 приема пищи в день, делайте эти приемы пищи как можно дальше друг от друга и убедитесь, что вы достигли уровня потребления калорий и макроэлементов, который поможет вам увеличить силу и мышечную массу. Также может быть полезно принимать добавки с BCAA между приемами пищи.
Является ли палео-еда жизнеспособным вариантом?
Палео-еда фокусируется на потреблении продуктов, которые были распространены до первой сельскохозяйственной революции — неолитической революции.Именно в это время (примерно 10 000 лет назад) человек перешел от образа жизни охотника-собирателя к образу жизни сельского хозяйства, основанного на поселении. Палеодиета подчеркивает, что на протяжении большей части истории человечества человек не употреблял таких продуктов, как рафинированный сахар и злаки, а также углеводы с высоким гликемическим индексом.
Paleo — очень подходящий вариант для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками. Это позволяет вам есть свободно и насытиться, не опасаясь чрезмерного набора жира, при этом поощряя потребление только необработанных или слегка обработанных продуктов.
Общие подходы к набуханию для учащихся с недостаточным весом и «слабых» учеников
В этом разделе мы рассмотрим несколько довольно распространенных подходов к наращиванию массы в силовых тренировках. Каждый из них предназначен для того, чтобы помочь маленькому и слабому атлету как можно быстрее набрать вес и силу.
ГОМАД . Гомад означает «галлон молока в день». Обычно это цельное молоко, и спортсмены употребляют его дополнительно к 3-х разовым приемам пищи в день.
Плюс 1000 .Тренер Джон Кристи дает следующий совет, когда дело доходит до быстрого развития силы и роста:
«Чтобы получить достаточно еды, нужно приложить много усилий, что является одной из основных причин неудач большинства учеников — они не будут работать над этим. Съешьте на 1000 калорий в день больше, чем вы едите сейчас, и вы наберете мышечную массу (если тренировка будет стимулирующей) ».
Марк Риппето . Марк Риппето — уважаемый силовой тренер и автор книги «Стартовая сила». Вот некоторые из его цитат о наращивании силы и приеме пищи:
«Молоко буквально лучше стероидов для начинающего лифтера, и никакие добавки не дают такого эффекта.”
«Это потому, что более тридцати лет прямого наблюдения продемонстрировали мне, что когда стажеры выпивают один галлон молока, добавленного к их обычному рациону, и тренируются в прогрессивной линейной манере, они значительно набирают мышечную массу тела, а те, кто не пьет молоко. даже при наличии прогрессивной линейной тренировки этого не сделать. Они также не могут продолжать прогрессивные линейные тренировки в течение того же периода времени, потому что этому способствует постоянный набор веса. Я понимаю, что вы спрашиваете меня, контролировал ли я другие факторы, такие как неправильное выполнение программы, и ответ — да, конечно, потому что я не полный идиот.Те, кто не будет выполнять программу, не рассматриваются, когда я делаю эти замечания, потому что это было бы слишком… очевидной дырой в моем анализе. Разница между любителями молока состоит в том, что они получают больше, чем те, кто не будет пить… МОЛОКО. Пожалуйста, скажите мне, что теперь вы это понимаете ».
«Вы, ребята, которые беспокоитесь о чистом питании, на самом деле просто бодибилдеры, ищущие оправдания своей одержимости прессом. На 3000 ккал / день нельзя стать большим и сильным. И нельзя есть 7000 в день и есть идеально «чисто».”
Основные сведения о приложении
На рынке легко найти множество различных продуктов. В этом разделе будут рассмотрены различные типы добавок для наращивания мышечной массы, их действие и способы их использования, чтобы помочь вам быстрее достичь своих целей.
Хотя добавки не являются необходимыми для наращивания мышечной массы, они могут помочь вам быстрее достичь ваших целей. Интенсивные тренировки должны подкрепляться твердым питанием, и часто просто непрактично получать необходимое питание, когда оно вам нужно, только из еды.Чтобы полностью реализовать свой потенциал наращивания мышечной массы, вам нужна хорошая диета и план приема добавок.
Популярные добавки
Белок . Белок необходим для наращивания мышечной массы. Без него ты просто не вырастешь. Белок состоит из аминокислот, которые являются основными строительными блоками мышечной ткани. Протеиновые порошки и протеиновые батончики удобны и обеспечивают высокое качество протеина.
Существует два различных типа протеиновых порошков: сывороточный протеин и казеиновый протеин.Сывороточный протеин и казеиновый протеин следует использовать по-разному:
Сывороточный протеин . Сывороточный протеин идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышцы. Он очень быстро усваивается, имеет отличный аминокислотный профиль, с низким содержанием жиров и очень высоким показателем биодоступности (BV). Сывороточный протеин идеально подходит для тех случаев, когда вам нужно быстро получить качественный белок в свое тело, например, сразу после тренировки или когда вы просыпаетесь утром.
Казеиновый белок . Белок казеина переваривается очень медленно, от 2 до 7 часов.Это означает, что казеиновый протеин используется тогда, когда вам не нужен протеин сразу. Казеин отлично использовать перед сном, потому что дольше всего ваше тело обходится без белка ночью, пока вы спите. Казеин также входит в состав многих заменителей еды.
Креатин . Креатин — еще одна отличная добавка для набора мышечной массы. Он естественным образом встречается в организме и в незначительных количествах содержится в некоторых продуктах, таких как красное мясо. Это безопасно и очень эффективно для всех, особенно если вы никогда не использовали его раньше.
Креатин увеличивает доступность АТФ (основного источника энергии, используемого мышцами для взрывной силы), так что вы можете выполнять больше повторений и подходов и поднимать больший вес, помогая вам быстрее наращивать мышцы.
Гейнеры . Продукты для набора веса отлично подходят для того, чтобы помочь вам получить пищевые потребности и калории, необходимые для роста мышц. Чтобы нарастить мышцы, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы расходуете каждый день. Некоторым людям нужно больше калорий, чем другим.Некоторым «хард-гейнерам» для роста требуется огромное количество калорий.
Как правило, гейнеры составляют от 400 до 1200 калорий на порцию. Они состоят из сывороточного протеина, сложных углеводов и жиров. Многие люди, ведущие активный образ жизни, употребляют гейнеры, чтобы пить между приемами пищи, чтобы поддерживать счет калорий.
Мультивитамины . Может показаться, что это не самая очевидная добавка для наращивания мышечной массы, но хорошие поливитамины играют важную роль в росте мышц и общем состоянии здоровья.Если вы испытываете дефицит хотя бы одного витамина или минерала, ваши достижения действительно могут быть затруднены.
Хорошие поливитамины необходимы для максимального набора мышечной массы, не говоря уже о хорошем здоровье. Люди, которые занимаются спортом, нуждаются в большем количестве витаминов, чем обычный человек, поэтому бренды вашего супермаркета их не сократят.
Глютамин . L-глутамин — самая распространенная аминокислота в мышечной ткани. Это помогает предотвратить мышечное истощение (катаболизм) и улучшает восстановление. Чем лучше и быстрее вы восстанавливаетесь, тем быстрее и тяжелее вы сможете тренироваться в тренажерном зале! Глютамин также является основным источником энергии для иммунной системы, поэтому он может помочь предотвратить распространенные заболевания.Это означает, что у вас меньше шансов отвлечься от тренировки.
Глютамин можно принимать круглый год. Глутамин не следует принимать одновременно с креатином, потому что они конкурируют за абсорбцию рецепторов. Глютамин часто принимают перед тренировкой и вместе с протеиновым коктейлем перед сном.
Усилитель оксида азота . Оксид азота — это газ в свободной форме, который вырабатывается в организме и используется организмом для связи с другими клетками тела. Тот факт, что оксид азота увеличивает кровоток, должен заинтересовать лифтеров, так как усиление кровотока будет служить для доставки большего количества питательных веществ в мышцы, тем самым помогая мышцам стать больше в условиях стресса.Люди замечают огромное увеличение мышечной накачки при использовании этого продукта.
Многие лучшие продукты с оксидом азота также смешаны с усилителями энергии, чтобы сформировать полноценный предтренировочный напиток.
Натуральный усилитель тестостерона . С возрастом уровень тестостерона у мужчин снижается. Повышение уровня тестостерона помогает вам нарастить мышцы, улучшить настроение, поддержать здоровое либидо и многое другое. Бустеры тестостерона часто включают популярные ингредиенты, такие как ZMA, Tribulus и многие другие.
BCAA и аминокислоты .Аминокислоты — это строительные блоки белка. Бодибилдерам особенно полезны добавки с аминокислотами, потому что они способствуют восстановлению, росту и развитию мышечной ткани. Среди самых полезных и эффективных добавок в любой программе спортивного питания — аминокислоты с разветвленной цепью. Это незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин.
Кондиционер
Этот раздел предоставлен Гейбом Уэллсом из компании Bigger, Faster, Stronger of Texas .
Важность физической формы в сфере силовых тренировок очень важна, если вы хотите сделать долгую и приносящую удовлетворение карьеру.Как кондиционирование влияет на тело; Короче говоря, это дает возможность организму увеличить время восстановления и работоспособность. Можно назвать еще много преимуществ; просто это два важных вопроса.
Примеры:
Перетаскивание саней : Перетаскивание саней вперед, назад или в сторону.
Интервальный бег : Беговые спринты (20–100 ярдов, половина скорости — полная скорость).
Интервальный бег в гору : спринты в гору, не забудьте вернуться назад, иначе вы рискуете получить травму.
Prowler Push : Максимальное кондиционирование.
Качели для кувалды : Найди кувалду, найди шину и отбейся. Несколько сотен повторений — и ваши легкие закричат.
Tire Flipping : основной продукт в стронгменских и футбольных программах.
Прогулка фермера : Еще один главный продукт силача. Купите набор фермерских ручек или возьмите самые тяжелые гусеницы и прогуляйтесь пешком примерно 50-100 футов. Невероятный конструктор захвата и горелка для легких.
Мешки с песком, колокольчики для чайников, толкатели для грузовиков / автомобилей — все это оружие, которое вы можете добавить в свой арсенал. Комбинации бесконечны, и вы должны экспериментировать со всеми. Есть много, много других форм обусловливания, так что не забудьте исследовать.
Одно важное правило, которое следует запомнить: дайте себе время для восстановления между подходами и тренировочными днями.
Некоторые пропагандируют физическую форму каждый день. Возможно, это не лучший подход. Дайте себе время восстановиться между тренировками, иначе вы рискуете замедлить результаты.Начните с 2–3 дней в неделю и двигайтесь дальше.
3 способа быстро стать сильным
Сильный — это новая сексуальность.
И когда вы правильно наращиваете мышцы, вы не только становитесь сильными, но и приобретаете стройный, подтянутый, подтянутый внешний вид, который дает вам гораздо лучший внешний вид, чем тот тип телосложения, который вы могли бы развить, просто проехав несколько миль на на беговой дорожке или просто займитесь йогой или пилатесом. Дело не в том, что кардио, гибкость и сила корпуса не подходят для вас, просто без силовых тренировок и некоторого наращивания мышц вы просто не получите желаемое тело.Я обсуждаю это более подробно в своей книге Get-Fit Guy’s Guide to Doing your Ideal Body.
Итак, в этом выпуске вы откроете для себя 3 лучших способа быстро стать сильнее и как рассчитывать время тренировок, чтобы стать сильнее.
.
3 способа быстро стать сильными
Есть 3 основные стратегии, которые вы должны использовать для увеличения силы: многосуставные упражнения, периодизация и правильное время тренировок.
Упражнения с несколькими суставами
Вы часто будете читать статьи в журналах о фитнесе, в которых подчеркивается важность профилактики травм и повышения работоспособности небольших поддерживающих мышц, которые, как известно, слабы у большинства людей, таких как вращательная манжета плеча, средняя ягодичная мышца наружной ягодиц, небольшие мышцы лопатки вдоль лопаток, а также в области живота, бедер и поясницы, или «кора».”
Хотя это, безусловно, слабые места, которыми нельзя пренебрегать, для среднего работающего, ограниченного во времени спортсмена, просто не имеет смысла уделять несколько дополнительных часов в неделю выполнению изолирующих упражнений для этих крошечных поддерживающих мышц.
Например, обычное упражнение для укрепления плечевого сустава и вращательной манжеты включает несколько подходов и частое повторение внутреннего и внешнего вращения с помощью куска эластичной трубки. Если у вас есть 30 минут в тренажерном зале после обеденного перерыва, действительно ли вы хотите потратить 10 минут из этого времени, стоя относительно неподвижно, так как несколько маленьких мышц на руке и плече работают?
Вместо этого вы обнаружите, что ваше ограниченное время лучше подходит для больших, многосуставных движений, которые включают вращающую манжету, но также задействуют многие другие основные мышцы вашего тела, таким образом тренируя координацию, набор двигательных единиц и силу мышц. , одновременно укрепляя вращающую манжету.Поговорим о выгоде!
Двумя примерами в этом случае могут быть 1) жим штанги или гантелей над головой и 2) подтягивания с собственным весом или подтягивания с вспомогательной поддержкой, оба из которых задействуют несколько крупных мышц и полную координацию верхней части тела, но также включают меньшие, стабилизирующие мышцы вращателя. манжета. Другие примеры хороших движений всего тела или нескольких суставов включают приседания, чистки, жимы над головой и становую тягу.
Pages
Как стать сильнее: что говорят эксперты
Из всех причин, по которым стоит ступить в тренажерный зал или взять в руки гантели, увеличение силы, несомненно, является наиболее полезным.Конечно, улучшать физическую форму — это здорово. И да, мы предпочли бы иметь упаковку из шести штук, чем не иметь ее. Но наблюдение за тем, как ваша сила растет неделю за неделей, не только приносит огромное удовлетворение, но и имеет огромное функциональное значение.
Становление сильным принесет вам пользу в повседневной жизни, будь то тренировка спины для физического труда, укрепление ног для сверхдлинных походов или просто снижение предрасположенности к травмам. К тому же силовые тренировки окупаются и в более позднем возрасте, снижая риск проблем с подвижностью и даже сердечных заболеваний.
Дело не в размере. Давайте проясним это. Наращивание силы — это не обязательно поднятие максимально возможного веса, пока ваши ноги не станут напоминать дубовые стволы, а руки — рождественские окорока. Нет, сила бывает всех размеров. К счастью, когда дело доходит до того, чтобы стать сильнее, существует ряд основных правил, которым вы можете следовать, независимо от ваших способностей или опыта. Итак, приступим к строительству.
Преимущества силовых тренировок
«С точки зрения фитнеса, сила относится к мышечной силе и обычно к вашей способности поднимать вес.По сути, чем вы сильнее, тем больше вы можете поднять », — говорит Кейт МакНивен, основатель лондонской компании по индивидуальному обучению Right Path Fitness.
«Люди занимаются силовыми тренировками по разным причинам; для эстетики, чтобы они хорошо выглядели и чувствовали себя уверенно, или, возможно, потому, что у них есть физическая работа, которая требует, чтобы они поднимали, несли и даже защищали и защищали себя », — говорит МакНивен. «Силовые тренировки с отягощениями не только развивают мышцы, но и укрепляют сухожилия и соединительные ткани, а также предотвращают возрастную потерю костной массы.
«Силовые тренировки важны, и точка, — добавляет Люк Уортингтон, тренер по движению и производительности в лондонском Third Space. «Это« чашка », в которой заключены все остальные аспекты физической подготовки».
Уортингтон говорит, что сила определяет скорость, выносливость, подвижность и гибкость. Если вы хотите хорошо двигаться, вам нужны мышцы, готовые к работе. По его словам, даже кардиозависимые могут принести пользу. «Тренировка на выносливость требует силы; бег на 10 км — это, по сути, тысячи повторений прыжков с одной ноги на другую.Это требует поглощения силы (силы) и движения через воздух (силы) ».
Значит, нужно оставаться сильным.
Наука о силе
«Силовые тренировки больше фокусируются на весе, который вы можете поднять, выполняя определенные упражнения, а не на наращивании определенных мышц», — говорит МакНивен. Найдите минутку, чтобы прочитать это еще раз, потому что эта часть является ключевой.
«Когда вы тренируетесь, мышечные волокна разрываются, и когда ваше тело восстанавливает эти поврежденные волокна, они сливаются, образуя мышечные нити», — продолжает он.«В конце концов, когда вы набираете больше мышечных прядей, а затем увеличиваете их в размерах, возникает гипертрофия (или увеличение мышечной массы)». Это означает, что они способны оказывать большее усилие, что, в свою очередь, означает, что вы не рискуете получить грыжу, поднимая чемодан на конвейерную ленту при регистрации.
Пожалуй, самый простой способ сломать мышцы. Вы усердно тренируетесь и поднимаете большие, а волокна восстанавливаются сильнее. «Однако для этого требуется достаточное количество белка», — добавляет Уортингтон. «Старайтесь получать 2 г на килограмм веса, если вы регулярно занимаетесь прогрессивной силовой программой.”
Какая типичная силовая тренировка?
Теперь вы понимаете, зачем нужно наращивать силу, давайте применим ее на практике. Конечно, не существует единого метода наращивания силы, но есть определенные движения, которые вы должны включить в свою тренировку, чтобы обеспечить прочную основу для большинства видов силовых тренировок.
«Чтобы получить общую силу, обратите внимание на тренировку всех частей тела», — говорит МакНивен. «Делайте меньше повторений и увеличивайте периоды отдыха между различными упражнениями, чтобы вы могли начать заново с нового упражнения, не теряя времени в последнем.В первую очередь следует попробовать традиционные силовые упражнения, например следующие:
Приседания спереди со штангой
Держите штангу на верхней части спины хватом сверху, руки на ширине плеч — не кладите ее на шею. Держа грудь вверх и спину прямо, надавите через ноги. Затем медленно опускайтесь. Как и во всех приседаниях, будьте бдительны, чтобы не округлить спину.
Становая тяга со штангой
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу на уровне бедер.Удерживая плечи назад и слегка согнутые в коленях, опустите штангу, переведя ягодицы обратно в приседание как можно дальше. Держите штангу близко к телу и вернитесь в исходное положение, подталкивая бедра вперед, чтобы встать прямо.
Жим лежа
Лягте на скамью, глаза под перекладину. Возьмитесь за штангу средней шириной (убедитесь, что большие пальцы держите штангу!). Снимите штангу, выпрямив руки, и опустите штангу к середине груди.Поднимите штангу вверх, пока руки не станут прямыми.
Жим гантелей сидя
Удерживая гантели в каждой руке, сядьте на скамью для военного жима или скамью с опорой для спины. Положите гантели прямо на бедра. Поднимите гантели на высоту плеч с каждой стороны, поворачивая запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. Поднимите гантели над головой, пока они не коснутся верха. Медленно вернитесь в исходное положение. «Силовые тренировки всегда должны состоять из многосуставных упражнений с замкнутой цепью», — говорит Уортингтон. «Другими словами, те, у кого две ноги стоят на земле и которые используют несколько групп мышц для выполнения больших движений. Это ваш лучший результат для ваших силовых упражнений для роста мышц, сжигания жира, поддержания здоровья суставов, а также силы ».
Другими словами, любая программа силовых тренировок выиграет от использования шести основных движений человеческого тела: приседания, поворота, толкания, тяги, выпада и переноса.
«То, как вы решите разделить их на неделю, будет зависеть от времени и имеющегося оборудования, а также от опыта тренировок и конечных целей», — говорит Уортингтон. «Обычно мне нравятся мои более продвинутые клиенты (и я сам!), Которые тренируются четыре раза в неделю: 2 занятия для верхней части тела и 2 занятия для нижней части тела. По одной нижней части тела будут приседать и сгибаться, а по одной верхней части тела выполнять вертикальную тягу (подумайте о подтягиваниях и жимах над головой). Другая верхняя часть тела будет выполнять горизонтальные упражнения (подумайте о жиме лежа и тяге).
«Я стараюсь включать работу одной ноги в каждую тренировку для нижней части тела. Загруженные переноски могут вписаться в тренировки для верхней или нижней части тела и служить отличным способом улучшить метаболические процессы (причудливое название кардио) ».
Как вы можете видеть из советов наших экспертов, не существует единого рецепта для наращивания силы, но есть ключевые группы мышц, которые нужно задействовать, и способы тренировки для достижения наилучших результатов. Как всегда, когда вы таскаете тяжелые веса по тренажерному залу, лучше поговорить с физическим специалистом, чтобы ваша программа могла быть адаптирована к вашему телосложению, опыту и возможным целям.Начинайте поднимать тяжести случайным образом, и вы можете увидеть результаты, но прогресс не может продолжаться равномерно, что может расстраивать.
Правила развития силы
«Силовые тренировки — это не просто посещение тренажерного зала, выполнение движений и повторение 10–12 повторений любой тренировки», — говорит Джеймс Касл-Мейсон, физический специалист в лондонском Roar Fitness.
Касл-Мейсон продолжает объяснять, что, хотя сила строится путем медленного увеличения нагрузки в течение определенного периода времени, большинство людей измеряют свою силу на основе самой тяжелой нагрузки, которую они могут переместить для любого отдельного упражнения, обычно небольшое количество повторений.Вы ведь слышали о своем «максимальном количестве повторений», верно? Имея это в виду, Касл-Мейсон предлагает пять правил, которые помогут вам поднять сильнее.
Правило 1: Подъем в нижнем диапазоне повторений
«Чтобы поднять максимально тяжелый вес, нам нужно проводить большую часть времени в более низком диапазоне повторений. Типичные силовые программы имеют тенденцию делать от 3 до 6 повторений. В этих диапазонах мы прорабатываем наши мышечные волокна типа 2B, которые лучше всего реагируют на тяжелую взрывную работу от тяжелых нагрузок в течение коротких подходов ». Другими словами, поднимайте больше за меньшее количество повторений.
Правило 2: Подъем с точностью
«Чтобы постоянно набирать силу, не останавливаясь и не выходя на плато, вам необходимо выполнять все подъемы с отличными техническими навыками. Например, многие люди плохо справляются со становой тягой, потому что они пытаются приседать с весом от пола, а не принимают нагрузку на подколенные сухожилия и ягодицы, опираясь на бедра. Самый простой способ сказать, что это происходит, — это почувствовать нагрузку на поясницу.
«Подъем с умением и правильное техническое исполнение важнее всего, в противном случае вы наращиваете силу с помощью метода, который в конечном итоге приведет вас к травме или [заставит вас] быстро остановиться.
Правило 3: не сбивай с толку вспомогательную работу
«Многие движения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, известные под общим названием« большая тройка », требуют использования нескольких групп мышц для выполнения. Это большие сложные движения. Многие силовые тренирующиеся часто совершают ошибку, тренируя только подъем, но не выполняя дополнительную работу вокруг него.
«Например, трицепсы играют роль в выполнении жима лежа; если это первая мышца, которая не выдержит подъема, она может отставать от других частей тела.Чтобы решить эту проблему, может быть полезна некоторая поддерживающая изолированная работа трицепса ».
Правило 4: Используйте стандарты силы
«Что более впечатляет, парень 100 кг делает становую тягу 200 кг или парень 70 кг поднимает такой же вес? Конечно, ответ — парень весом 70 кг. Нагрузка может быть одинаковой, но маленькому человеку труднее переместить больший груз, чем крупному (при условии, что оба обучены по одинаковому стандарту).
«В стандартах силы масса тела используется в качестве множителя.Становая тяга 200 кг с собственным весом 100 кг — это становая тяга с собственным весом в 2 раза, но для мужчин 70 кг она чуть меньше трех; гораздо более впечатляющий подвиг относительной силы ». Пусть цифры указывают на ваши цели.
Правило 5: Ешьте и спите много
«У вас может быть лучшая программа в мире и лучший тренер, но это мало что значит, если вы не заботитесь о своем отдыхе, сне и диете. Тяжелые силовые тренировки очень утомительны для центральной нервной системы. Это требует достаточно времени для восстановления; Я бы даже посоветовал не тренироваться один за другим, даже если вы тренируете разные части тела.Убедитесь, что вы хорошо спите каждую ночь и ложитесь спать вовремя, чтобы облегчить выздоровление.
«Точно так же, если вы хотите стать сильным, вам нужно есть много белка и калорий. Если вы новичок в тренажерном зале, ваша сила на какое-то время повысится, и ваше тело будет адаптироваться, но по мере того, как вы улучшаете свои тренировочные навыки и переходите от новичка к более опытному лифтеру, вам нужно будет есть. расти.»
У МакНивена есть еще кое-что, чтобы пополнить вашу силу.«Три раза в день здоровое питание с хорошим сочетанием углеводов, белков, жиров, витаминов и минералов. Убедитесь, что у вас много сложных углеводов, таких как обертки из непросеянной муки, коричневый рис, овес и киноа, чтобы вы получали такое последовательное высвобождение энергии, а не все ее высвобождение за один раз.
«Регулярные здоровые перекусы также рекомендуются, если вы следуете программе силовых тренировок, особенно перед тренировкой, чтобы не допустить, чтобы ваше тело захватило ваши запасы углеводов, чтобы обеспечить вас энергией во время тренировки.”
Ограничивает ли кардио вашу прибыль?
Считается, что чрезмерный бег, езда на велосипеде или время, затрачиваемое на кросс-тренажер, лишит ваши мышцы того материала, который им необходим для роста, и даже разрушит ткани, чтобы заставить вас работать на асфальте. Но это не обязательно так.
«Кардио-снижение прироста силы — это немного неправильное название», — говорит Уортингтон. «Чтобы стать сильнее, потребуется избыток калорий (потребление больше, чем мы тратим), и правда в том, что этого просто труднее достичь, если вы регулярно занимаетесь кардио-сессиями.Никто не станет спорить с тем, что профессиональный форвард по регби не очень силен только потому, что он делает огромное количество кардио ».
МакНивен говорит, что было бы хуже перетренироваться и пропустить дни отдыха, чем добавить немного кардио в свой распорядок дня. «Ваша цель состоит в том, чтобы наращивать больше мышц (что происходит во время отдыха), чем повреждать мышцы (что происходит во время тренировки), поэтому придерживайтесь максимум 3-4 тренировок. Неважно, хочешь ли ты бегать в спортзал ».
5 простых советов для достижения успеха в фитнесе
Поздравляю, вы сделали шаг вперед, чтобы прийти в форму и чувствовать себя прекрасно.Многие люди виноваты в том, что мечтают обрести скульптурное тело, поедая нездоровую пищу и целый день смотря телевизор. Но этого просто не произойдет. Несмотря на то, что получение формы звучит как долгий, отнимающий много времени процесс, усилия, направленные на то, чтобы быть в форме, имеют множество положительных эффектов. Если вы хотите начать свой путь к лучшему телу, чтобы чувствовать себя лучше, вот несколько советов:
1. Ежедневные упражнения
Выполняйте упражнения ежедневно в течение как минимум часа. Вам не нужно убивать себя бегом, бегом и т. Д., но вы должны иметь умеренную физическую активность в повседневной жизни. Если вы хотите быстро сбросить несколько фунтов, делайте тренировку более высокого уровня. Например, прогуляйтесь в быстром темпе в течение часа. Или вы можете бегать трусцой и установить определенные интервалы для спринта в течение этого часа. Убедитесь, что вы не испытываете сильной боли во время тренировки. Предупреждаем, ваши мышцы будут болеть после интенсивной тренировки. Это может раздражать, но это означает, что ваше тело меняется к лучшему. Обязательно поддерживайте водный баланс, растягивайтесь и ешьте продукты с приличным количеством белка после каждой тренировки.Белок поможет восстановить ваши мышцы, а не жир.
2. Ешьте правильные продукты и порции при каждом приеме пищи
Независимо от того, насколько плохо ваш желудок говорит вам, что вам нужно больше сладостей, чем здоровую пищу, старайтесь держаться подальше от сладостей. Сахар из конфет не поможет вам привести в форму. Даже если это всего лишь один шоколадный батончик, один в конечном итоге приведет к другому. Когда вы набираете форму, лучше всего есть фрукты и овощи. Яблоки, например, хорошо помогают наполнить желудок на 3-4 часа.Зеленые овощи, такие как стручковая фасоль и брокколи, поддерживают чистоту и работоспособность пищеварительной системы.
Также придерживайтесь постного мяса, например индейки и курицы. Морепродукты, такие как креветки и тилапия, также являются отличной альтернативой. Эти продукты богаты белком и полезными питательными веществами, которые помогают поддерживать мышцы в форме и готовы к тренировкам. Кроме того, не забудьте порционировать то, что вы едите. Хороший метаболизм достигается за счет порционного приема пищи. Старайтесь планировать прием пищи шесть раз в день и уменьшать порции вместо трех больших приемов пищи в течение дня.Это также поможет вам научиться дышать более гладко во время тренировки, а не пыхтеть и вдыхать воздух. Это связано с тем, что в вашей пищеварительной системе будет меньше пищи, а значит, больше энергии будет тратиться на упражнения.
3. Следите за калориями и потребляемой пищей в день
Отслеживание того, сколько калорий вы потребляете в день, будет полезно при планировании физических упражнений. Вы когда-нибудь задумывались, почему у бодибилдеров такие большие массы тела? Это потому, что они планируют свое питание и потребляют больше (здоровых) калорий, чем средний человек.С другой стороны, потеря веса и стремление к более стройному телосложению потребуют больше физических упражнений, чем потребляемых вами калорий.
4. Обязательно ложитесь спать
Несмотря на то, что большинство из нас работают по восемь часов днем или ночью, очень важно выспаться, чтобы зарядить батареи организма. От шести до восьми часов сна тело будет работать в течение дня, но если вы почувствуете усталость в любой момент после возвращения с работы домой, непременно вздремните перед тренировкой.Вам следует вздремнуть только около получаса. Это не даст вам заснуть поздно ночью.
5. Сохраняйте мотивацию
Важным ключом к поддержанию формы является постановка целей и сохранение позитивного мышления. Если вы сохраните позитивный настрой, вы сможете заставить себя получить то стройное тело, о котором всегда мечтали.
Экзаменатор перекрестного обучения Эри Кайл Мелерски, изучающий музыкальные технологии в Столичном университете, находится на подъеме, используя свои творческие навыки письма, чтобы информировать и развлекать людей.
Examiner.com — это внутренний источник всего местного. При поддержке Examiners, крупнейшего в мире пула знающих и увлеченных участников, мы предоставляем уникальный и оригинальный контент для улучшения жизни в вашем городе, где бы он ни находился.
No related posts.

Приседания
Стандарты силы приседаний для мужчин
Масса	Необученный	Начинающий	Средний	Продвинутый	Элит
114	78	144	174	240	320
123	84	155	190	259	346
132	91	168	205	278	369
148	101	188	230	313	410
165	110	204	250	342	445
181	119	220	269	367	479
198	125	232	285	387	504
220	132	244	301	409	532
242	137	255	311	423	551
275	141	261	319	435	567
319	144	267	326	445	580
320+	147	272	332	454	593

Жим лежа
Стандарты силы жима лежа для мужчин
Масса	Необученный	Начинающий	Средний	Продвинутый	Элит
114	84	107	130	179	222
123	91	116	142	194	242
132	98	125	153	208	260
148	109	140	172	234	291
165	119	152	187	255	319
181	128	164	201	275	343
198	135	173	213	289	362
220	142	183	225	306	381
242	149	190	232	316	395
275	153	196	239	325	407
319	156	199	244	333	416
320+	159	204	248	340	425

Становая тяга
Стандарты силы становой тяги для мужчин
Масса	Необученный	Начинающий	Средний	Продвинутый	Элит
114	97	179	204	299	387
123	105	194	222	320	414
132	113	209	239	342	438
148	126	234	269	380	482
165	137	254	293	411	518
181	148	274	315	438	548
198	156	289	333	457	567
220	164	305	351	479	586
242	172	318	363	490	596
275	176	326	373	499	602
319	180	333	381	506	608
320+	183	340	388	512	617

Жим над головой
Стандарты силы жима над головой для мужчин
Масса	Необученный	Начинающий	Средний	Продвинутый	Элит
114	53	72	90	107	129
123	57	78	98	116	141
132	61	84	105	125	151
148	69	94	119	140	169
165	75	102	129	153	186
181	81	110	138	164	218
198	85	116	146	173	234
220	89	122	155	183	255
242	93	127	159	189	264
275	96	131	164	194	272
319	98	133	167	199	278
320+	100	136	171	203	284

Power Clean
Стандарты силы Power Clean для мужчин
Масса	Необученный	Начинающий	Средний	Продвинутый	Элит
114	56	103	125	173	207
123	60	112	137	186	224
132	65	121	148	200	239
148	73	135	166	225	266
165	79	147	180	246	288
181	85	158	194	264	310
198	90	167	205	279	327
220	95	176	217	294	345
242	99	183	224	305	357
275	102	188	230	313	367
319	104	192	235	320	376
320+	106	196	239	327	384