Диета с протеиновым коктейлем для похудения: Протеиновая диета для похудения: эффективные меню, отзывы — минус 8 кг легко

Содержание

5 правил протеиновой диеты для снижения веса

Белковых диет – сотни, и все имеют своих последователей и противников. В отличие от раскрученных диет Дюкана, Аткинса или палеодиеты строгая программа стабильного снижения веса на основе протеиновых коктейлей имеет клинически доказанную научную базу.

1. Белок – не основа, а часть питания

Низкоуглеводные белковые диеты крайне негативно отражаются на почках. Недостаток белка разрушительно действует на организм: не из чего строить клетки, страдает мышечная и соединительная ткани, суставы и хрящи. Дефицит белка катастрофически сказывается на внешности: становятся ломкими ногти, волосы тускнеют и выпадают, кожа воспаляется.
Спортивные протеины https://www.atletmarket.com.ua/products/proteiny.html низкокалорийны, очищены от жиров и углеводов и максимально эффективны для сбалансированной диеты для похудания. Протеиновый коктейль является катализатором метаболизма.

2. Белок способствует снижению веса

Программа разработана на базе научных исследований и предусматривает жесткое соблюдение схемы:

  • трехразовый прием: утром, за 2 часа до тренировки и через час после тренировки;
  • не более 30 граммов белка за 1 прием;
  • 50% рациона составляет спортивный протеин, 50% — белок из обычной пищи;
  • суточная калорийность снижена на 20% от обычной дозы калорий.

Строгое следование рекомендациям диетологов заставляет организм сжигать накопленный жир просто на то, чтобы переработать съеденный белок. Питаясь, вы способствуете похудению.

3. Физическая активность – обязательна

Увы, без дополнительных спортивных занятий не обойтись. Кардиотренировки или жиросжигающие фитнес-программы способствуют интенсивному сжиганию калорий и активному использованию организмом собственного жира.
Схема приема протеиновых коктейлей предполагает обязательное употребление белка за 2 часа до начала тренировки – в этом случае сжигаться будут не углеводы и ткани сердечной мышцы, а именно жир. Исследования показали – прием коктейля на 1 час позже снижает эффект на 40%.

4. Протеины – это не химия

Спортивные протеины не имеют никакого отношения к синтетике. Это очищенная и высушенная молочная или творожная сыворотка, соевые, гороховый, говяжий рисовый и яичный белок. Для максимальной пользы белки комбинируют, создают концентраты или подвергают дополнительной обработке. Так производят изолят и гидролизат – практически 100% чистый белок.

5. не все протеины одинаково полезны

Протеиновые коктейли сжигают жир и наращивают мышечную массу. Для похудения нужно в первую очередь снизить процент жира в организме. Кубики пресса проявятся не сразу – вначале должен уйти лишний жирок.

По оценкам экспертов, максимальный эффект для протеиновых диет в программах снижения веса имеет 100% очищенный белок в составах сывороточного гидролизата.

Блог Fitparade.ru | Протеины в меню питания для похудения женщины. Какие и как принимать?

Популярностью пользуется протеиновая диета на основе белков. Употребляется в виде коктейлей и сухих смесей. Применение такая диета нашла среди спортсменов, используется в качестве пищевой добавки для насыщения организма полезными белками. Помогает увеличению мышечных тканей при надлежащем применении.

Полезные свойства

В составе протеиновых смесей находятся белки растительного или животного происхождения, витамины, минералы, вкусовые добавки. Важно помнить, что для достижения результата категорически запрещается превышать норму белков в сутки.


Правильная протеиновая диета способствует:

• поддержанию сытости;

• бодрому и энергичному состоянию;

• сохранению мышечной массы;

• ускорению сжигания жира, понижению веса;
• стабилизации процесса обмена;
• улучшению самочувствия;
• нормализации обмена веществ в коже, что помогает сохранить упругость, влагу и тонус кожи, предупреждает преждевременное старение;
• формированию мышц тела, рельефа;
• нормализации эмоционального состояния;

• благодаря медленному расщеплению углеводов способствует предотвращению нарушения уровня инсулина и возникновению голода и другие.

Результат диеты также зависит от выбора продукта (смеси или коктейля). Основные виды протеина, предназначенные для диеты, различают по концентрации белков и производству:

• Сывороточный – белок 60%, хорошо усваивается мышечной тканью.

• Изолят – белок 95%, более очищенный.

• Гидролизат – белок 99%, имеет максимальную скорость усвоения.

• Казеиновый – белок 60%, пониженная активность.
• Яичный – белок 99%, натуральный, дорогостоящий.

• Соевый – аминокислоты 50%, растительное происхождение, низкокалорийный, дешевый.
• Комплексный – применяется у спортсменов благодаря составу (несколько видов белка) считается самым дорогим.

Больше всего для похудения подходят яичный, сывороточный и комплексный белковые порошки.

Сывороточный  

Благодаря быстрому усвоению молочной сыворотки обеспечивается быстрое насыщение, что подходит для протеиновой диеты. По составу и свойствам выделяют три типа:

• обычный концентрат – самый дешевый и с примесями;

• изолят – имеет качественную очистку, цена соответствует качеству, белковая концентрация 90-95%;

• гидролизат – качество люкс, из-за чего имеет высокую цену и высокую степень усвоения, горький привкус, белковая концентрация 99%.

Сухая сыворотка, содержащая аминокислоты, имеет высокую скорость усвоения. Ее относят в среднюю ценовую категорию, относительно других порошков.
Животное происхождение сыворотки влечет за собой противопоказания – непереносимость, аллергия на молоко или лактозу.

Казеиновый  

Казеин изготавливают из створоженного молока. Благодаря медленному усвоению хорошо подходит для снижения аппетита, поэтому рекомендуется принимать на ночь. Способствует замедлению разрушения мышц, но не дает анаболического шока, поэтому не допускает набора мышечной массы. Этап похудения сопровождается появлением продуктов распада, для утилизации которых необходимы ферментные элементы, помогает очищению кровеносной системы и тела. Казеин лучше всех в этом поможет. Его медленное усвоение способствует длительному притуплению голода, тем самым снижает объем употребляемой пищи.

Имеющиеся недостатки – аллергия или непереносимость казеинового белка.

Яичный

Протеин, который получают из белков, содержащихся в куриных яйцах. Является наиболее концентрированным и полноценным, считается идеальным вариантом при аллергии на молочный порошок.

Имеющиеся недостатки:

• высокая цена;

• специфический привкус;
• вздутие живота;
• аллергия или индивидуальная непереносимость куриных яиц.

Соевый

Тот же белок, но с добавлением соевых добавок, является единственным продуктом растительного происхождения. Отличный вариант для похудения женщинам, склонным к вегетарианскому образу жизни.

Разделяют:

• обычный концентрат – белок 65%, в составе с углеводами;

• изолят соевого протеина – повышенного качества и концентрации 90%, углеводы отсутствуют.

При изготовлении диетических продуктов используется текстурат, получаемый из соевого белка.

В соевом продукте содержание белка в чистом виде незначительное, поэтому его употребление как самостоятельного продукта для диеты недостаточно. Также соевые порошки имеют низкую степень усвоения, чем и обуславливается низкая цена продукта.

Комплексный

Считается универсальной добавкой, состоит нескольких компонентов, применяется для насыщения организма важными аминокислотами. Белки, входящие в состав комплексного протеина, подразделяются на два вида: поставщиков аминокислот и поддерживающих концентрацию кислотности. Одни белки, содержащиеся в комплексном концентрате, являются поставщиками аминокислот, другие поддерживают их концентрацию. Такой вариант подойдет тем, кому не хочется выяснять, что лучше выбрать в качестве диетических продуктов.

Медленное усвоение положительно сказывается на снижении аппетита. Не рекомендуется употреблять после физических нагрузок. Хорошо подходит женщинам как для похудения, так и для набора мышечной массы.

В белковой диете кроме порошкообразных сухих смесей используются белковые коктейли, которые готовят дома самостоятельно, соблюдая правила и инструкцию по применению.

Выбор вида протеина

К определению наиболее подходящего протеина нужно подходить индивидуально. Организм каждой женщины уникален. У одной есть генетическая предрасположенность к полноте, другая, наоборот, что бы ни делала, не набирает вес. Та же ситуация со здоровьем.

Поэтому важно сначала обратиться к врачам: диетологу, аллергологу, терапевту, это поможет исключить возможные противопоказания.

Для подбора продукта лучше выбрать две разновидности:

• с быстрым усвоением для приема в дневное время, что хорошо подойдет для быстрого перекуса и по окончанию физической нагрузки;

• с медленным усвоением, для приема поздним вечером.

Как правильно применять протеины

Для максимального действия диеты на протеинах кроме подбора продукта важен сам прием: когда и сколько употреблять. Основные правила:

Главным требованием считается то, что при диете нельзя исключать общее сбалансированное питание.

Правила употребления белковых напитков:

1. Одна порция не должна превышать 300 мл.

2. Употребление 3 раза в сутки – утро, вечер, перекус, перед тренировками.

3. Не допускается превышение суточной нормы белков.

Способы приема:

• натощак;

• до и после тренировок;

Употреблять белковые напитки после тренировки или нет? Об этом лучше проконсультироваться у диетолога или тренера, так как неправильный прием способен спровоцировать нежелательные последствия.

Готовить волшебный напиток следует перед самым употреблением, разводя порошок в холодной воде. Ни в коем случае нельзя разводить кипятком – в этом случае белок способен свернуться, что спровоцирует потерю полезных свойств.

Прием протеинов по видам

Протеин сывороточный – пьют для обеспечения организма необходимым количеством белков. Благодаря быстрому усвоению рекомендуется для приема до обеда.

Схема приема:

• с утра натощак;

• до и после тренировки; • заменяя обеденный прием пищи;

• в качестве перекуса.

Эта добавка к обычному питанию способна утолить голод, контролировать калории. Протеин казеиновый – подходит для поддержания повышенного расхода калорий и сохранения мышечной массы.

Для достижения результата диеты употребление казеина проходит по следующей схеме:

• прием на ночь;

• как перекус.

Усвоение казеина происходит медленно, что помогает избежать переедания поздно вечером и ощущения голода весь день, снижает аппетит. Протеин яичный – происходит полное усвоение организмом. Принимают при наличии непереносимости лактозы и молока. Нежелательно употреблять на ночь, ограничить потребление куриных яиц.

Прием:

• перекусы вне приема пищи;

• замена завтраков.

Протеин соевый – имеет низкую степень усвоения организмом. Необходим для похудения из-за отсутствия жиров и углеводов, незаменимый продукт для вегетарианцев. Применяется до 3-х раз до обеда.

Прием:

• замена завтраков;

• до и после тренировки.

Домашние коктейли – источник белков домашнего приготовления, из натуральных продуктов, содержащих белок: молочные, кисломолочные и соевые продукты. Применяются в разное время в многообразном составе. Идеально подходят на завтрак, похудение происходит благодаря сжиганию жира. Применяются также как поздний ужин – подходит для долгого насыщения, благоприятно влияет на мышечную массу.

Меню диеты с протеинами

Чтобы добиться желаемого результата похудения, применение добавки сочетают с правильно подобранным рационом питания, в который должны входить углеводы, жиры, клетчатка для насыщения организма необходимыми веществами.

При соблюдении диеты нельзя ни в коем случае из рациона исключать мясные, рыбные продукты и крупы. Важно, чтобы в меню присутствовали овощи и фрукты.

Особенности приема протеина для женщин

В похудении для дам протеин занимает важное место. Он контролирует состояние кожи, волос, костной ткани, мышечной массы, нервы.  

Сочетание интенсивной нагрузки и протеинов помогает восстановить мышцы после тренировок, укрепить здоровье и внешний вид.

Для женщины лучше подходит комплексный и сывороточный протеин изолят. Они употребляются в любое время, до и после тренировок.

Протеиновые коктейли позволяют:

• восполнить аминокислотный дефицит;

• сохранить мышечную массу;

• улучшить состояние кожи;

• стабилизировать уровень инсулина;

• создать мышечный рельеф, стройный силуэт и форму тела.

Каждая женщина подбирает для себя продукт индивидуально, основываясь на рекомендациях врачей или тренера с учетом режима питания и физических нагрузок, индивидуального состояния организма. Рекомендации важны для правильного подбора состава протеина или же употребление протеина будет противопоказано.

Оптимальным вариантом для женщины считается применение молочного комбинированного белка. В его состав входят необходимые аминокислоты, имеет среднюю степень усвоения. Приготовленные в домашних условиях белковые напитки — незаменимые помощники для женщин при похудении, так как содержат только натуральные продукты.

Как правильно выходить из диеты

Правильно подобранная протеиновая диета – это комбинированное применение белков и рационального питания. Поэтому из нее выйти несложно. Важно соблюдать правила:

1. На последней неделе диеты постепенно заменять белковые коктейли натуральными продуктами (каши, овощи).

2. Следующий этап – повышение калорий в рационе близкий к норме.

Для поддержания нужного веса рекомендуется не убирать до конца из рациона протеиновую диету, подойдет убавление потребления белка. Прием коктейлей до 2-х раз в сутки помогает контролировать насыщение организма питательными веществами, сохранить мышцы и кожу в форме.

протеиновый коктейль для похудения. Как выбрать

Протеиновые коктейли еще совсем недавно ассоциировались со спортивным питанием бодибилдеров. Однако времена меняются, и сейчас протеиновые коктейли – неотъемлемая часть меню худеющих девушек. Как же выбрать правильный протеиновый коктейль? Читайте в нашем материале.

Протеиновый коктейль – низкокалорийный продукт, создан на основе белковых соединений. Преимущество этого напитка – в том, что белок при попадании в организм не откладывается в жир, а является строительным материалом для мышечной массы. Конечно, если не заниматься в тренажерном зале, Ваши мышцы вряд ли вырастут и приобретут рельеф, однако жировые отложения однозначно начнут уходить.

Как правильно пить протеиновый коктейль

Протеиновые коктейли в программе похудения заменяют два приема пищи в день при 5 разовом питании. Это, как правило, завтрак и второй ужин (за два часа до сна). Остальные приемы пищи должны быть сбалансированы и содержать белок, медленные углеводы и жиры. Не пренебрегайте сбалансированным питанием – это очень важно для похудения и здоровья организма.

Если Вы приняли решение использовать протеиновые коктейли для похудения, включите в свой распорядок дня ежедневную физическую активность. Не обязательно бежать в зал или бассейн – достаточно просто гулять после работы  или устраивать себе утреннюю пробежку возле дома.

Протеиновые коктейли нельзя пить залпом, их нужно пить медленно.

Читайте также: Читинг: похудение на любимых продуктах

Польза от протеиновых коктейлей

Если пить протеиновые коктейли регулярно и не забывать о физической активности, за месяц можно сбросить до 7 килограмм. Естественно, в Вашем рационе должно быть совсем немного жаренного, мучного и сладкого. Но и жестких ограничений не нужно.

Кроме того, белки, которые есть в напитках, улучшат жизненный тонус организма, нормализуют обменные процессы в клетках, а значит, избавят от целлюлита.

Вред от протеиновых коктейлей

В вопросе протеина при похудении главное не переборщить. Не стоит употреблять больше 2 стаканов в день. Это может повлечь за собой заболевания почек и развитие подагры. Всегда помните слова Гиппократа: «Все есть лекарство, и все есть яд – все дело в дозе».

Читать также: Как похудеть быстро без последствий для здоровья

Как выбрать протеиновый коктейль

                                                             Фото взято с Depositphotos

Для того, чтобы внести в меню протеиновые коктейли, Вы можете купить готовый порошок и разбавлять его в молоке, соке или воде. Это – достаточно экономно и удобно, поскольку не требует много времени. На сегодняшний день ведущими производителями таких коктейлей являются Universal Nutrition, Weider, Herbalife и Optimum Nutrition.

Если Вы не доверяете спортивному питанию, можете делать протеиновые коктейли самостоятельно. Для этого Вам понадобится стакан молока жирностью 1,5%, банан и 150 грамм творога. Перемешайте все в блендере и употребляйте на завтрак.

Не менее хорошим по составу является и такой коктейль: стакан молока жирностью 1,5%, 50 грамм творога, 2 белка, ложка любого варенья. Перемешайте все в блендере и употребляйте за 2 часа до сна.

Автор: Вересюк Наталия

Материалы по теме:

Протеиновые коктейли для похудения: пить или не пить?

Хотя протеиновые коктейли в первую очередь у многих людей ассоциируются с бодибилдингом, но все же их основные преимущества не ограничиваются тем, чтобы помочь вам «накачаться».

Для женщин с избыточным весом, которые хотят похудеть, ежедневный прием протеиновых коктейлей поможет обеспечить длительное чувство насыщения, тем самым, ограничив общее потребление калорий.

Протеиновые (белковые) коктейли для похудения

Хотя протеиновые коктейли в первую очередь у многих людей ассоциируются с бодибилдингом, но все же их основные преимущества не ограничиваются тем, чтобы помочь вам «накачаться».

Для женщин с избыточным весом, которые хотят похудеть, ежедневный прием протеиновых коктейлей поможет обеспечить длительное чувство насыщения, тем самым, ограничив общее потребление калорий.

Безусловно, вы получите лучшие результаты, если будете параллельно использовать другие дополнительные меры для снижения веса, но даже прием одной порции протеинового (белкового) коктейля в качестве заменителя пищи один раз в день имеет достаточный потенциал, чтобы помочь вам похудеть.

Итак, в чем же суть протеиновых коктейлей для похудения?

Рассмотрим ваши цели

Так как вашей основной целью является снижение веса, вы можете заменить один или два нормальных приема пищи белковыми коктейлями, чтобы сократить количество потребляемых калорий и работать в направлении постоянного похудения. В 2003 году исследование, опубликованное в американском журнале «Nutrition Journal», показало, что участники, которые в течение 40 недель заменяли 1 – 2 основных порции продуктов смесью с высоким содержанием белка, потеряли значительно больше веса, чем те, кто следовал низкокалорийной диеты с тремя регулярными приемами пищи в день.

Преимущества

Белок – основной компонент протеиновых коктейлей, наряду с клетчаткой является особенно важным питательным веществом для успешной потери веса, помогая вам дольше ощущать насыщение пищей, чем любые другие продукты, богатые углеводами или жирами. К тому же он может помочь вам строить, восстанавливать и поддерживать мышечную массу, что при условии регулярности получения физической нагрузки, позволит вам создать красивую и стройную фигуру за более короткий промежуток времени.

Протеиновые коктейли, которые также содержат богатые кальцием ингредиенты, такие как творог, обезжиренное молоко или йогурт, позволят предотвратить потерю костной массы и добиться нормального роста костей, тем самым, снижая риски развития остеопороза у женщин.

Риски

Имейте в виду, что употребление слишком большого количества белковых коктейлей может иметь негативные долгосрочные последствия для здоровья женщин. Несмотря на то, что данные смеси содержат кальций, который способствует профилактике остеопороза, использование высоко-белковой диеты в течение длительного промежутка времени может наоборот привести к его потере. К тому же избыточное потребление протеина может повысить риск появления дивертикулита, запоров, заболеваний сердца, печени, почек и даже онкологических заболеваний.

Среди менее серьезных последствий следует отметить, что протеиновые коктейли могут иметь парадоксальный эффект, вызывая набор веса при их ежедневном продолжительном потреблении.

Кроме того, вы можете создать в организме дефицит важных питательных веществ, если вы будете пренебрегать основными продуктами в пользу протеиновых смесей. Ведь настоящие продукты имеют больший запас витаминов, минералов, антиоксидантов, фитохимических и прочих полезных соединений, чем любые белковые коктейли.
Пищевая ценность коктейлей

Обратите особое внимание на перечень ингредиентов, указанных на этикетке, если вы покупаете протеиновые коктейли в спортивном магазине вместо того, чтобы приготовить их дома. Такие добавки, скорее всего, содержат больше искусственных ингредиентов: сахара, жиров, холестерина и натрия, чем домашние коктейли. Таким образом, даже если они хорошо обогащены, такие варианты не могут предложить вам достаточную питательную ценность, поэтому отдавайте свое предпочтение смесям с низким содержанием жира и сахара и высоким объемом клетчатки, белка и натуральных ингредиентов.

Как приготовить протеиновый коктейль для похудения дома?

Самостоятельное создание белковых смесей в домашних условиях поможет вам сэкономить деньги и контролировать, какие ингредиенты и питательные вещества, применяются при изготовлении. Хотя многие люди активно используют протеиновые порошки в качестве основного ингредиента будущего коктейля, но вы можете легко приготовить вкусный и богатый белком напиток и без него.

Для того чтобы правильно сделать белковый коктейль для похудения дома, вам нужно выполнить несколько простых шагов:

1. Приготовьте блендер и залейте в него 1 – 2 чашки обезжиренного молока, одна порция которого содержит целых 9 гр. белка и 12 гр. углеводов.

2. Замените протеиновый порошок 1/2 чашки обезжиренного или частично обезжиренного сыра рикотта, который изготавливается из сывороточных белков. Эта порция содержит 14 гр. белка, 6 гр. углеводов и около 10 гр. жира. Сыворотка очень быстро усваивается, и является эффективным компонентом для стимуляции синтеза мышечного белка.

3. Добавьте 1/2 чашки обезжиренного творога, в котором важной составляющей является казеин – вещество, которое очень медленно переваривается. Формируя желеобразную массу в кишечнике, казеин замедляет пищеварение, создавая «эффект ручейка» аминокислот (строительные части белков) в мышечные клетки. К тому же казеин предотвращает разрушение мышц и помогает подавлять аппетит. 1/2 чашки творога содержит 5 гр. углеводов и 14 гр. белка.

4. Долейте 150 гр. обезжиренного йогурта на свой вкус и размещайте в блендере до однородной консистенции. Йогурты содержат пробиотики здоровых и полезных бактерий, которые способствуют хорошему здоровью, а также кальций, который, как известно, может помочь в вопросах похудения и будет препятствовать дальнейшему накоплению жира. Данная порция йогурта добавляет 14 гр. углеводов и 8 гр. белков в ваш коктейль.

5. Добавьте одну столовую ложку сливок, чтобы придать настоящий вкус.

6. Положите замороженные или свежие фрукты, чтобы добавить аромата, витаминов и здоровых углеводов. Предварительно замороженные бананы позволяют придать коктейлям консистенцию мороженого.

7. И в самом конце добавьте пару столовых ложек льняного или оливкового масла либо других здоровых жиров, что нацелено на том, чтобы предотвратить возможное развитие сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить общее состояние здоровья. Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры могут помочь вам уменьшить ущерб, который наносится вашему организму вредными насыщенными и транс-жирами.

8. Употребляйте белковый коктейль сразу же после приготовления. Если у вас остался его излишек, перелейте в плотно закрывающуюся тару и храните в холодильнике. Хорошо встряхните перед употреблением, так как некоторые компоненты могут со временем расслоиться.
Соображения

Протеиновые коктейли гарантированно помогут вам добиться похудения и сохранить мышечную массу, если вы регулярно получаете кардио и силовую нагрузку, но они не смогут всего этого сделать в одиночку. К тому же перед тем, как приступить к новой диете, которая включает прием белковых смесей, вам обязательно необходимо получить одобрение от диетолога или врача.

Источник: easy-lose-weight.info

Buduaar.ru

основные виды, способы применения и кулинарные особенности

Интересная статья о методиках снижения веса, основанных на употреблении белковых продуктов.

Белковые диеты пользуются большой популярностью среди бодибилдеров. Употребляя в пищу лишь белковые продукты, вы сможете существенно похудеть и сделать контуры своего тела идеальными.

Существует несколько интерпретаций белковых диет для похудения. Очень популярные кратковременные методики снижения веса, продолжительностью до 1 месяца. За это время вам удастся сбросить до 10 кг веса, все зависит от начальной массы тела. Если вы хотите быстро похудеть, сядьте на яичную диету.

Яичная диета рассчитана на 7-30 дней. В это время вы будете кушать не только белковую пищу, а также фрукты и овощи.

ВАЖНО: Благодаря дефициту жира вес стремительно снижается.

Белковое меню на неделю для похудения

  • Понедельник. Завтрак состоит из 2 яиц и апельсина. На обед у вас 0,5 кг любых фруктов. На ужин побалуйте себя отварной курицей. Не забудьте снять с нее кожицу;
  • Вторник. Завтрак, как и в понедельник. В обед съешьте запеченную курицу. Вечером перекусите овощным салатом;
  • Среда. Утро начните с яиц и цитрусов. На обед у вас 200 г обезжиренного творога. Перед сном съешьте кусочек куриного мяса;
  • Четверг. Завтрак, как обычно, состоит из яиц и апельсин. На обед 500 г любого фрукта (кроме винограда и бананов). Ужин состоит из отварной курицы с овощным салатом;
  • Пятница. Завтрак начните с яиц и апельсин. Отварные овощи на обед. Перед сном съешьте отварную рыбу с салатом;
  • Суббота. Завтрак как обычно. На обед любые фрукты. Ужин состоит из мяса и салата;
  • Воскресенье. Завтрак как обычно. На обед курятина с отварными овощами. На ужин у вас свежие овощи.

Меню простое и доступное. За неделю вы сможете похудеть на 2-5 кг. Повторять подобный эксперимент над своим телом нужно не раньше чем через 2-3 месяца.

ВАЖНО: Обратите внимание, при возвращении к обычному меню можно поправиться очень быстро, поэтому выходите из диеты постепенно.

Раз в 3 дня добавляйте в рацион по 30г углеводов. Постоянно контролируйте вес, как только вы увидите, что начинаете набирать массу, немного сократите потребление углеводов.

Белковое похудение: диета Дюкана

Этот метод снижения веса разработал французский диетолог Дюкан. Стоит отметить, что в отличие от большинства диет он предусмотрел и точно описал выход из диеты. Эта методика снижения и удержания веса идеально подходит людям с лишним весом более 10 кг.

ВАЖНО: Вам придется пройти три этапа, а четвертый этап соблюдать до конца жизни.

В основе диеты Дюкана лежит потребление определенной пищи на разных этапах снижения веса. Первая фаза называется «Атака», ее продолжительность составляет 3-10 дней. В это время можно есть исключительно белковую пищу. Количество жиров и углеводов сводится к нулю. Ограничений по количеству пищи нет, можете ужинать даже в 22.00.

Подробное описание диеты Дюкана читайте в статье:

  • Диета Дюкана: подробное описание, польза и вред

Из чего состоит диета и как она работает?[править | править код]

Основой моей диеты, разработка которой заняла много лет моей врачебной практики и с которой началось мое увлечение вопросами питания, являются белки.

В 1970 году я предложил первую диету, основанную на одном питательном веществе. Мне с большим трудом удалось убедить коллег в необходимости использования лишь одного из трех питательных веществ. Мое предложение противоречило повсеместно господствовавшей тогда вере в низкокалорийные диеты.

Сегодня моя методика нашла свое место среди других диет как одно из наиболее действенных средств борьбы с лишним весом.

Однако я считаю, что она еще не занимает надлежащего первого места. Именно чистые белки, используемые в течение первых нескольких дней, являются настоящей движущей силой любой эффективной диеты и могут гарантировать ее хорошее начало: диета, не начинающаяся с впечатляющих результатов, обречена на провал.

Существует несколько теорий потери веса. Установки низкокалорийных диет: можно есть все, но в небольших количествах — чрезвычайно консервативны, и пропагандирующие их специалисты равнодушно относятся к посредственным результатам и статистике, упорно продолжая поддерживать эту стратегию питания, хотя она уже нанесла большой ущерб и из года в год усугубляет проблему избыточного веса. Ученые, которые яростно защищают низкокалорийные диеты, утверждают, что отказ от определенных питательных веществ, наоборот, ведет к набору веса, а диеты, начинающиеся с большой потери веса (особенно у тех, кто пытается похудеть впервые), заканчиваются одинаково быстрым набором веса, то есть знаменитым эффектом «йо-йо». На их взгляд, диета, основанная на одном питательном веществе, — верный путь к увеличению веса.

Очевидно, что такие случаи встречаются, но они вовсе не закономерны и чаще всего являются результатом изначального применения безрассудных диет: например, диеты, основанной только на супах, или диеты «Беверли-Хиллз», суть которой заключается в употреблении одних лишь экзотических фруктов, или же очень длительных и изнурительных низкокалорийных диет и, наконец, диеты на белковых порошках, особенно опасной для обмена веществ, так как она ограничивается потреблением одного белка в концентрированном виде (98 %). Все вышеперечисленные методы похудения зачастую приводят к разочарованию и повторному набору веса.

Их общим недостатком является игнорирование этапа стабилизации веса — как диетологами-сторонниками здравых советов в стиле: «следите за тем, что вы едите», «не ешьте слишком много», так и воодушевленными первыми успехами пациентами, которые думают, что риск повторного набора веса их не касается. Очевидно, что и те, и другие ошибаются.

Только полноценный этап стабилизации веса с конкретными, точными, легко запоминающимися, простыми правилами, эффективными настолько, что первые результаты можно увидеть в ближайшие недели и месяцы; только всеобъемлющая и хорошо спланированная система действий могут предотвратить неудачи и возвращение избыточного веса.

Объявить войну некоторым конкретным диетам необходимо! Всем диетам без исключения — нет! Это бы значило вместе с водой выплеснуть и ребенка. Но среди многочисленных диет — слишком эффективных, агрессивных и противоестественных — именно порошковая диета нуждается в особом контроле, и лучше всего будет отдать ее на строгое усмотрение врачей или даже психиатров.

Мой метод, который изначально назывался «Проталь», складывается из четырех последовательных и связанных между собой этапов, которые позволяют человеку, стремящемуся похудеть, достичь и удержать определенный вес.

Эти четыре последовательных этапа, с постепенно уменьшающейся эффективностью, имеют следующие цели:

  • первый этап «Атака» — вызывает и стимулирует потерю килограммов за очень короткий срок;
  • второй этап «Чередование» — обеспечивает регулярную потерю лишних килограммов и позволяет достичь правильного веса;
  • третий этап «Закрепление» — один килограмм потерянного веса закрепляется за десять дней;
  • четвертый этап «Стабилизация» — окончательное удержание достигнутого веса при обязательном условии: один день строгой белковой диеты в неделю до конца жизни.

Действие всех четырех этапов основано на различных принципах и отличается результатами, но все этапы черпают свою силу и эффективность в использовании белков.

На этапе «Атака» это чистые белки, на этапе «Чередование» — белковые дни, чередующиеся с белково-овощными, на этапе закрепления веса белки распределены равномерно, и, наконец, на заключительном этапе стабилизации веса — только один белковый день в неделю.

Первый этап «Атака» — строгая белковая диета — работает независимо от его продолжительности (от двух до семи дней) и застает ваш организм врасплох. Затем та же диета используется попеременно с овощами, задает ритм и интенсивность второму этапу диеты и приводит к желаемому весу. Этот этап иногда используется как основа для фиксации веса в переходный период между потерей веса и возвращением к нормальной пище.

Белковый день сохраняется до конца жизни, но только один день в неделю, чтобы стабилизировать вес. в обмен на это маленькое усилие шесть дней в неделю вы можете потреблять пищу без специальных ограничений и ощущения вины.

Теперь я опишу особый стиль питания и объясню, в чем заключается его удивительная эффективность, которая гарантирует устойчивость достигнутого веса и его стабилизацию.

Почему происходит похудение без снижения количества пищи на диете Дюкана?

Дело в том, что на расщепление белка требуется около трети всей энергетической ценности продукта. То есть, съев 210 г обезжиренного творога, калорийностью 60 калорий на 100 г, вы получите только 88 калорий.

Третья часть энергетической ценности уйдет на работу организма. Кроме того белки не превращаются в жир, но для осуществления некоторых химических реакций необходима жирная и углеводистая пища. Именно поэтому начинает «таять» подкожный жир.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Во время менструации в организме задерживается вода, поэтому не расстраивайтесь, если вес будет стоять на месте.

Протеиновые порошки на диете Дюкана: основные виды, способы применения и кулинарные особенности

Существует большое количество видов и даже подвидов протеинов. Попробуй тут не запутаться! Одни хвалят свои рецепты на основе протеинов, другие, напротив, оглядываясь на неудачный опыт, категорически не советуют их применение. Все дело в том, что протеин протеину рознь, и каждый из них ведет себя в той же выпечке совершенно по-разному. И если в рецепте, например, указан казеиновый протеин, то нужен именно казеиновый, а не сывороточный или соевый, иначе блюдо не удастся. Поэтому какие-то протеины лучше использовать для приготовления муссов, а какие-то для выпечки. Помните об этом.

Вот для того, чтобы ваши блюда на основе протеиновых порошков всегда были на высоте, и посвящен этот материал. А теперь давайте попробуем разобраться, что такого особенного в протеиновых порошках, и чем они уникальны в приготовлении разнообразных блюд.

Гороховый протеин

Прекрасный универсальный протеиновый порошок. И в это сложно поверить, потому что гороховый протеин имеет резкий запах… Угадайте чего? Правильно, гороха! По этой причине использовать его в качестве основы для протеинового коктейля – не самая лучшая идея. Однако, несмотря на «специфичность» данного протеина, в сочетании с другими ингредиентами (сладкими или пряными) получается очень универсальный микс. Вы можете применить этот протеиновый порошок для приготовления кремового соуса, протеиновых супов, пирожков, блинов, пикантных оладьев и хлеба. Он также прекрасно подойдет для маффинов, печенья и батончиков. Гороховый протеин придает чудесную хлебную текстуру хлебобулочным изделиям, поэтому его можно назвать одним из лучших заменителей муки среди протеиновых порошков.

Конопляный протеин

Конопляный протеин – настоящая находка для людей, не употребляющих в пищу животные белки, в особенности это касается вегетарианцев. Кроме того, данный протеин является прекрасной альтернативой соевому протеину, поскольку белок конопли усваивается человеческим организмом лучше, чем соевый. В конопляном протеине высокое содержание омега-3 кислот и клетчатки, а особенность выращивания такого растения, как конопля, практически исключает использование ГМО.

Конопляный протеин отлично сочетается с шоколадом. При этом многие не любят конопляный протеин из-за его неприятного вкуса: если его использовать в качестве основы для коктейля, то по вкусу он напоминает траву. Поэтому конопляный протеин нужно «маскировать» при приготовлении протеиновых трюфелей, кексов, шоколадных конфет, пирожных брауни – всего, где можно заглушить неприятный вкус с помощью какао. Также этот протеиновый порошок можно использовать в ароматных оладьях.

Особенность конопляного протеина, так же как и рисового, горохового и, в меньшей степени, казеинового, состоит в том, что он поглощает много жидкости. Это означает, что блюда с добавлением этого протеина могут получаться пересушенными. Поэтому важно добавлять в тесто так называемые «увлажнители» – яичные белки, творог, йогурт и/или молоко. И тогда конечный продукт выйдет отличным по вкусу и консистенции.

Казеиновый протеин

Как и протеин из сыворотки, казеиновый протеин создан на основе молочных продуктов. И хотя он принадлежит к тому же семейству, что и сывороточный протеин, казеиновый протеин ведет себя в выпечке совершенно по-другому. Вы заметите это, как только смешаете его с водой или молоком – смесь получится густой, с более кремовой текстурой, чем с использованием сывороточного протеина.

Благодаря влагопоглощающим качествам казеинового протеина, его хорошо использовать в приготовлении протеиновых пудингов, батончиков, десертов флан и кексах. Он также отлично подходит для выпечки – возможно, даже больше, чем протеин из сыворотки. А все потому, что казеин имеет меньшую склонность «высушивать» выпечку. Вместо этого он придает выпечке более плотную и хлебную текстуру.

Кроме того, из всех протеиновых порошков казеин лучше всех подходит для приготовления глазури.

Рисовый протеин

Отличный результат в приготовлении вкусных тортов и печенья дает подслащенный протеиновый порошок из коричневого риса (например, со вкусом шоколада или ванили). Но если вы его не найдете, используйте неароматизированный протеиновый порошок из коричневого риса с добавлением любого заменителя сахара и ароматизатора на ваш выбор. Либо приготовьте несладкие блюда – такие как хлеб и даже супы.

Только имейте в виду, что рисовый протеин по своей природе хорошо впитывает жидкость, так что не забывайте добавлять в ваши смеси достаточное количество увлажняющих и придающих объем ингредиентов.

Как и в большинстве порошков такого рода, т. е. абсорбирующих (таких как гороховый, конопляный или казеиновый протеины), нужно быть осторожными и не «переборщить», иначе протеиновый порошок из коричневого риса может сделать ваши блюда слишком плотными.

Протеин из яичного белка

Сухой яичный белок в основном продается в отделах выпечки супермаркетов или в магазинах для хлебопекарей. Он хорошо взбивается в упругую устойчивую пену и поэтому его часто используют для приготовления безе, муссов, суфле, зефира и других десертов.

Однако сухой яичный белок и протеин из яичного белка, купленный в магазине спортивного питания, – это не одно и то же. Из такого протеина не получится хорошая меренга, не говоря уже о том, что его не взбить до мягких или жестких пиков. Его часто покупают спортсмены, у которых непереносимость лактозы.

Готовить из него протеиновые коктейли – не лучшая идея. Яичный протеин довольно неприятный на вкус, поэтому производители пытаются замаскировать это большим количеством ароматизаторов. И зачем его тогда использовать в выпечке, спросите вы? Хороший вопрос! «Восстановленный» яичный белок можно добавлять в выпечку, также можно использовать для приготовления омлетов (если порошок не ароматизированный), протеиновых каш и/или просто добавить его в оладьи в качестве дополнительной протеиновой добавки.

Протеин из сыворотки

Из всех протеиновых порошков сывороточный – пожалуй, самый популярный. Он вкусный, очень питательный, его легко найти (в большинстве магазинов здорового питания), удобный (можно пить сразу в шейкере) и с ним можно приготовить отличные блюда.

Большинство сывороточных протеинов производятся из коровьего молока (есть еще козий протеиновый порошок из сыворотки). Они самые молочные на вкус, а потому широко применяются в качестве основы для протеиновых коктейлей.

При этом протеин из сыворотки имеет свойство «поглощать» другие ингредиенты и выпечка в итоге получается очень сухой. Чтобы этого не случилось, нужно использовать большое количество «увлажняющих» ингредиентов – таких как тыквенное пюре, творог, йогурт, яйца, а на Закреплении можно добавить бананы или приготовленный сладкий картофель (батат).

Помимо коктейлей, вы можете использовать протеин из сыворотки для приготовления любых блюд, например, чизкейка, кексов, флана/заварного крема или прекрасного протеинового мусса!

Говяжий протеин

Да-да, бывает и такое! Конечно, сразу возникает масса вопросов и сомнений, как можно использовать, например, говяжий протеин с ароматом ванили или шоколада? Но, как ни странно, этот протеин неплохо «работает» в выпечке, а также является отличным заменителем сывороточного протеина. Он будет полезен для тех людей, кто по какой-либо причине избегает молочных продуктов.

***

Стоит отметить, что на диете Дюкана лучше выбирать изолят протеина (высокоочищенный протеин, который содержит минимум жиров и углеводов). Подойдут протеиновые порошки, в которых содержится не более 5 % углеводов на 100 г, жиров не более 2 %, а белка в идеале 88 %.

Не забывайте, что протеины на диете Дюкана используются в качестве добавок. Они ни в коем случае не могут заменить полноценный прием пищи. Протеины – это ваши кулинарные помощники, которые привносят оригинальность в блюда и выражают полет вашей фантазии!

Особые указания на диете Дюкана

  • Пейте по 2 л жидкости ежедневно.
  • Каждый день кушайте отруби.
  • Гуляйте не меньше 30 минут на свежем отдыхе.
  • Готовьте салаты без добавления масла и соли.
  • Замените сахар подсластителем.
  • Приобретайте нежирные молочные продукты (0-0,5% жирности).

В первые 2-4 дня от начала похудения вы можете ощущать тошноту, головокружение и шум в ушах. Это вполне нормально, через два дня эти неприятные ощущения исчезнут. Возможны проблемы со стулом, это предусмотрел автор диеты и ввел в меню овсяные отруби. На первой фазе их можно употреблять по 1,5 столовых ложек в день. Можете добавлять их в кефир или готовить оладушки.

Первая фаза «Атака» на диете Дюкана

На первой фазе вы можете кушать такие белковые продукты для похудения:

  • Нежирное мясо;
  • Куриную и говяжью печень;
  • Морепродукты;
  • Яйца;
  • Нежирные кефир, творог и молоко.

ВАЖНО: Разрешено съедать не больше 2 желтков в день. Белков можно 4-5 штук.

  • Яйца можете готовить любым способом
  • Разрешено обжаривание на сухой сковороде. Если вы собрались худеть по этой методике, то приобретите сковороду с антипригарным покрытием
  • Можно пищу запекать и готовить на гриле
  • Мясо можно мариновать в минеральной воде, кефире или томатной пасте. Главное, чтобы в маринаде не было сахара, жира и крахмала.

Приготовление

Начнем приготовление этого торта по Дюкану. Для того, чтобы был похожий на медовый цвет теста и аромат, необходимо обжарить СОМ.

Обжариваем сразу весь СОМ т.е. 6 ст.л. для теста и 3 ст.л. для крема.

Сом выкладываем на сухую сковороду и на очень маленьком огне обжариваем до золотистого цвета. Стараемся разбивать образовавшиеся комочки. Когда СОМ обжарился его необходимо опять измельчить. Я это делаю с помощью кофемолки.

1\3 обжаренного СОМа откладываем для крема, остальные 2\3 выкладываем в чашку, и добавляем к нему все остальные сухие ингредиенты.

Взбиваем яйца до пышности, продолжая взбивать добавляем йогурт и сахарзам. Взбиваем еще пару минут. Добавляем аромик если есть.

В сухую смесь вливаем яичную и вымешиваем тесто до однородности. Тесто должно получится густым и не прилипать к рукам. Если прилипает — добавьте еще немного изолята. Скатываем из теста шар, кладем в пакет или оборачиваем пленкой и убираем в холодильник на 10-15 минут

В то время, пока тесто «отдыхает» в холодильнике займемся кремом. Половину молока выльем в кастрюльку и нагреем, не доводя до кипения. Во второй половине молока смешиваем до однородности желтки, крахмал, сахарзам и отложенный заранее обжаренный СОМ и аромик

В подогретое молоко выливаем желтковую смесь, размешиваем до однородности и ставим варить на небольшой огонь. Крем варим постоянно помешивания до густоты. Наберитесь терпения, возможно варить придется долго. Готовый крем снимаем с плиты.

Достаем отдохнувшее тесто. Чуть присыпаем тесто изолятом, вымешиваем еще раз и делим на равные 6 частей.

Силиконовый коврик подпыляем изолятом, выкладываем тесто, сверху тоже немного подпыляем изолятом. Раскатываем максимально тонко тесто, не снимая и не переворачивая его, при необходимости подпыляя изолятом. Тарелкой или кольцом для торта вырезаем подходящий размер коржа ( я использовала кольцо для торта диаметром 18 см). Обрезаем излишки теста ножом (обрезки не снимаем с коврика) и накалываем вилкой, чтобы корж не вздувался во время выпекания.

Выпекаем корж 3-5 минут прямо на силиконовом коврике до румяности, в заранее разогретой до 200°C духовке. Коржи должны покрыться румяной корочкой и должны слегка подсохнуть края. Испеченный корж достаем из духовки и пока он горячий быстро снимаем с коврика, поддевая снизу тонкой длинной лопаточкой или ножом с длинным лезвием. Если корж остынет — его не удастся отделить от противня, он раскрошится. У меня два силиконовых коврика, поэтому время выпечки сократилось, пока пекся один корж, я раскатывала другой.

Выкладываем готовые коржи на тарелку.

Обрезки (от всех коржей) сохраняем — они понадобятся для украшения торта.

Коржи для торта готовы и крем тоже готов. Пора собирать этот чудесныйторт по Дюкану.

Каждый корж хорошенько смазываем кремом (пока коржи не успели полностью остыть). Верх и бока торта тоже смазываем кремом.

Обрезки коржей измельчаем блендером или кофемолкой. Посыпаем верх и бока торта.

Отправляем в холодильник пропитываться. Лучше всего оставить на ночь!

И в результате мы получаем торт «Рыжик» ничем не отличающийся от настоящего!

Прекрасный, праздничный торт по Дюкану! Порадуйте Вас и Ваших близких!

Второй этап на белковой диете Дюкана

Вторая фаза называется «чередование», она длится от нескольких недель до одного года. Фаза завершается, когда вы приобретаете необходимую стройность. В этот период вы продолжаете сбрасывать лишние килограммы, в белковое меню вводятся не крахмалистые овощи. Отдайте предпочтение капусте, кабачкам, тыкве, сельдерею. Можно кушать морковь и свеклу, но не ежедневно. В салаты добавляйте соленые огурцы.

Нельзя употреблять бобовые и картофель.

В это время в салаты можно добавлять немного масла. Разрешено употреблять до 1 чайной ложки растительного жира в день. Не используйте масло для обжаривания продуктов. Во второй фазе увеличьте количество отрубей до 2 столовых ложек в день. Овощи можете тушить, запекать или готовить на гриле.

Третья фаза на диете Дюкана

Продолжительность этапа зависит от количества потерянных килограммов. На 1 кг сброшенного веса приходится 10 дней «Консолидации». В этот период вы вводите в день 2 ломтика цельнозернового хлеба и 200 г любых фруктов (банан есть нельзя). Кроме того, раз в неделю можно устраивать «праздник живота». В это время вы можете организовать прием пищи, который состоит из трех блюд, включая десерт. При этом не кладите в тарелку добавку. Кроме этого, праздничного приема пищи раз в 7 дней добавьте одну порцию крахмалосодержащих продуктов. Это рис или картофель. Можете съесть фасоль или горошек.

ВАЖНО: Обязательно раз в неделю устраивайте белковые дни для похудения как на атаке. Так вы не поправитесь.

Резюме[править | править код]

  • Чисто белковая диета — основная из четырех составляющих моей методики. Именно в это время используются продукты питания с максимальным содержанием белка.
  • На протяжении всей диеты худеющий должен воздержаться от подсчета калорий. Главное — не выходить за рамки белкового питания, количество потребляемых калорий не особо влияет на результаты диеты.

Более того, секрет двух первых этапов моей диеты, гарантирующих реальную потерю веса, заключается в приеме пищи заранее, до наступления настоящего голода, который может стать неконтролируемым и не удовольствуется только одними белками. Да, именно такой голод легко сможет сбить неблагоразумного толстяка с пути истинного и заставит его поглощать пищу низкой питательной ценности, но оказывающую сильное эмоциональное действие, в частности, сладкую и жирную.

  • Эффективность этапа «Атака» моей диеты связана с тщательным подбором продуктов питания. Эффект его мгновенный, если питание ограничивается продуктами, богатыми белками. Но если вы отклоняетесь от рекомендаций, то эффект сильно замедляется или исчезает вовсе, и вы снова обречены на бесконечный подсчет калорий съеденного.
  • Диету нельзя соблюдать наполовину. К ней применим закон «все или ничего», что объясняет не только ее метаболическую эффективность, но и ее замечательное психологическое влияние на толстяка, действующего чаще всего в рамках этого закона крайностей.
  • Обладающий несдержанным темпераментом, самоотверженный в своих усилиях и безудержный в своей пищевой расточительности толстый человек находит в моей диете все, что соответствует его образу жизни.

Родство психологии полного человека со структурой питания моей диеты создает все необходимые условия для успешной потери веса. Эта схожесть гарантирует, что диету можно пройти до конца и результаты ее проявляются во всем блеске на заключительном этапе стабилизации, когда нужно соблюдать диету только один день в неделю. Этот день рассматривается как день искуплении и послушно принимается теми, кто уже давно борется с избыточным весом.

Четвертый этап «Стабилизация» Дюкана

Этот этап длится всю жизнь. Ешьте как на третьей фазе, только теперь крахмалистую пищу можно кушать ежедневно. Сахара и жира в рационе нет. Вам придется навсегда распрощаться с конфетами и кондитерскими изделиями. Два раза в неделю можете устраивать «Праздники» когда можно съесть первое, второе и третье блюда.

Белковая диета: отзывы о такой методике снижения веса положительные, так как она позволяет за короткий период времени откорректировать фигуру, но вес возвращается очень быстро.

Виды белковых коктейлей

  • Содержащие 10 г белка и пектин, способствующий чувству насыщению. Этим напитком можно заменить один прием пищи.
  • Содержащие 20 г белка. В таких протеиновых коктейлях нет пектина, но калорийность минимальная. Они плохо утоляют чувство голода, поэтому напитком можно заменить лишь один прием пищи.
  • Домашние коктейли для похудения на основе яичного белка и молочных продуктов. Отлично утоляют чувство голода. Это отличный способ перекусить на работе не набрав лишних килограммов.
  • Коктейли на основе растительных компонентов. Обычно это соевый белок.

Конечно, если вы решили не только снизить вес, но и улучшить контуры своего тела, то имеет смысл приобрести коктейли с высоким содержанием белка. Это отличный строительный материал для ваших мышц. Но если вы не занимаетесь в тренажерном зале, то можете приготовить белковые коктейли самостоятельно.

Что такое изолят и какой бывает

Изолят сывороточного белка – вещество, получаемое благодаря микроочистке сыворотки. В результате добывается чистейший протеин, ведь сыворотка – это продукт, который образуется в процессе изготовления сыров из белкового природного сырья. Это вещество в итоге содержит порядка 85 и более процентов белка, который усваивается человеческим организмом лучше обычного мяса.

Различают сывороточный, казеиновый, а также коктейль из соевого сырья и других продуктов.

Рецепты приготовления белковых коктейлей в домашних условиях

РЕЦЕПТ №1: Энергетический белковый коктейль. Для его приготовления взбейте в блендере стакан обезжиренного молока и столовую ложку натурального йогурта. Когда смесь станет однородной, добавьте 5 г растворимого кофе.

РЕЦЕПТ №2: Питательный коктейль. Взбейте в блендере 200 мл молока и 100 г творога. Добавьте банан, ложку меда и горсть овсяных хлопьев.

РЕЦЕПТ №3: Коктейль с яйцом. Влейте в блендер 200 мл молока и вбейте одно яйцо. Всыпьте чайную ложку сахара. Все тщательно взбейте до однородности.

ВАЖНО: Одним из этих коктейлей нужно заменить прием пищи. Лучше всего, если это будет ужин. Можете дополнять рецепты фруктами и ягодами.

Как видите, белковые диеты и протеиновые коктейли довольно эффективные при похудении. Но перед тем как сесть на диету, посоветуйтесь с врачом, так как белковые способы снижения веса выводят из организма много воды и кальция. Это в свою очередь может отразиться на работе почек.

Протеиновые коктейли для похудения

Большое количество диет основано на потреблении большого количества белка (кремлевская, Дюкан и т.д.). В статье разобраны виды протеиновых коктейлей и их польза.

Какой протеин лучше для похудения.

Есть большое количество формул протеиновых смесей. Люди часто сталкиваются с проблемой выбора правильного протеина для похудения. На рынке при обилии протеина начинают разбегаться глаза. В данной статье мы разберем все классификации протеина и подробно разберем каждый продукт.

Что такое протеин?

Начнем с основ, слово протеин — заимствованное слово из иностранного языка. Оно означает белок. Как мы знаем из уроков биологии, белок это – строительный материал из которого синтезируются многие ткани, в том числе мышечная. Попадая в желудок, он распадается до аминокислот, из которых и синтезируются другие виды ткани и волокон.
Протеин в отличии от жиров и белков, которые тоже необходимы для жизнедеятельности человека имеет меньше всего калорий на грамм продукта. Поэтому протеин для похудения очень востребованный продукт на рынке. Всегда стоит помнить, что протеин подходит женщинам и мужчинам и наоборот. Нет каких-то специальных продуктов, которые сделаны специально для конкретного пола. Или это просто маркетинговые уловки производителей и рекламщиков.

Виды протеиновых смесей.

Концентрат сывороточного белка.
Сама распространенная формула. Она пользуются бешеной популярностью. Этот вид протеина часто используется женщинами новичками для похудения, причина кроется в его оптимальной цене и хорошей усваиваемости организмом. Цена его не высока из-за не глубокой очистки продукта, в ней так же содержится пару грамм жиров и углеводов. Эти компоненты сывороточного протеина для похудения обеспечивают чувство сытости на продолжительное время, помогая держать диету. В большинстве наших продуктов мы используем концентрат сывороточного белка высокой степени очистки, благодаря чему достигается оптимальное соотношение цена-качество. Такой протеин для похудения девушкам подходит, как никакой другой.

Гидроизолированный белок.
Смесь, которая состоит из очищенного белка одного вида и примесей пептидов. Это белковые соединения которые образуются у нас в организме. Он очень быстро всасывается и распадается на более мелкие кислоты, которые сразу же поступают в кровь. Коктейли из него можно пить в любое время. Стоимость такого продукта достаточно высока из-за сложностей при его производстве. Также вкус может быть достаточно неприятным.
Изволят.
Он бывает из нескольких видов белка: сывороточного – животного возникновения и соевого – природного. Цена такого продукта высока и обуславливается сложностью формулы. Он получается абсолютно чистым без вредных примесей. Но в наших условиях, продукты из изолята получаются слишком дорогими и не пользуются спросом.
Соевый протеин.
Последнее время становится весьма популярным движение вегетарианцев. Возникает вопрос какой протеин для похудения подойдет веганам? Отвечаем: — именно коктейли на основе соевого белка позволят похудеть намного быстрее. В них не содержится никаких побочных продуктов. Синтезируют его из соевых культур, которые выращиваются на полях. Так же есть большое разнообразие вкусов. Его самым полезным свойством можно считать поддержкой нормального уровня холестерина в крови, за счет натуральных, растительных компонентов, которые содержатся в сое.
Яичный протеин.
Золотая эра бодибилдеров выросла на этом протеине. В те времена не было такого изобилия коктейлей в продаже. И спортсмены пользовались тем что было. Благодаря низкому содержанию жира протеин для похудения мужчинам подойдет идеально. Его используют только для набора сухой массы. При использовании его тело становится более поджарым.

Ознакомившись с данной статьей протеин для похудания девушкам какой употреблять сразу станет понятней. Отталкиваясь от полученных знаний вам нужно будет определиться со временем принятия коктейля, и по этому времени выбирать тип продукта. Протеин только помогает худеть организму за счет низкого содержания углеводов и жиров. Не стоит думать, что только употребление коктейлей заставит ваше тело сбросить вес. Комбинируйте их с правильными диетами и результат не заставит вас долго ждать. Удачи.

Авторы:

Токаев Энвер Саидович подробнее
Хасанов Адам Алиевич подробнее


Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа
в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!

Можно ли питаться только протеиновыми коктейлями


может ли протеиновый коктейль заменить завтрак, обед и ужин?

Миф № 5. Натуральный − лучше искусственного

Далеко не каждый коктейль подойдет для похудения, вопреки тому, что пишут на упаковках. Протеин, оказывается, бывает четырех видов: сывороточный, яичный, козеиновый и соевый. Вид, или способ производства определяет скорость усвоения. Например, сывороточный протеин − самый недорогой, но он не вызывает чувство насыщения, так как быстро усваивается. Женщинам больше подходит соевый, который на долгое время может избавить от чувства голода. Но важное значение играют и добавки: чем они натуральнее, тем дороже напиток.
− Несмотря на то что коктейль сделан из натурального белка, способ его приготовления – химический. А следовательно, польза порошка меньше, чем от натурального мяса, − говорит эксперт. – Кроме того, маленьким спортсменам пить коктейль нельзя: все исследования о пользе порошков проводятся только на взрослом организме. Детям лучше всего ограничится сбалансированным натуральным питанием. Панкреатит, язвы и серьезные заболевания желудочно-кишечного тракта также являются противопоказаним к употреблению коктейля.

Миф №6. Идеальный белок для фитнеса

По мнению нутрициолога, протеин – это модная тенденция и источник дохода для компаний-производителей спортпита, именно этим обусловлена его популярность. Суточная норма белка для мужчин в возрасте от 25 до 50 лет – примерно 63 грамма в день, для женщины – 50 грамм. Ее легко получить, употребляя натуральные продукты, а не химические порошки.
− До 20 грамм качественного белка содержатся в литре коровьего молока с пониженным содержанием жира, обезжиренного йогурта, соевого молока, постной говядины. Чуть меньше белка в яйцах, нежирном сыре, твороге, тунце и лососе.

По мнению нутрициолога, при помощи коктейлей можно похудеть даже без тренировок, даже если заменять ими только один прием пищи и подобрать подходящий вид протеина. Но ни один порошок не содержит полноценного набора микроэлементов, который может дать разнообразная, но обычная пища, а, значит, для организма такое питание может стать стрессовым.

Работают ли протеиновые коктейли? Набор мышечной массы и потеря веса

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Люди пьют протеиновые коктейли по разным причинам, включая набор мышечной массы, потерю веса и восстановление после травм.

Хотя многие продукты содержат много белка, например, яйца, мясо, птица, молоко и бобовые, протеиновые коктейли и порошки стали популярным высококачественным источником этого питательного вещества.

Если вам интересно, дадут ли эти коктейли желаемый результат, вы не одиноки.

Эта статья посвящена эффективности протеиновых коктейлей для набора мышечной массы и похудания.

Протеиновые коктейли — это пищевая добавка

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), диетические добавки — это продукты, содержащие диетические ингредиенты, такие как витамины, минералы, аминокислоты и травы (1).

В этом случае протеиновые коктейли содержат аминокислоты, также известные как строительные блоки белков.

Пищевые добавки бывают разных форм, от порошков до капсул и жидкостей. Хотя вы можете найти готовые к употреблению протеиновые коктейли в жидкой форме, вы также можете приобрести протеиновые добавки в виде порошка.

Многие виды порошкообразных протеиновых добавок доступны из источников животного или растительного происхождения.

Например, наиболее популярными порошкообразными белками животного происхождения являются сыворотка и казеин, которые обычно получают из коровьего молока. Однако, если у вас аллергия на молоко, яичный белок может быть подходящим выбором.

Что касается популярных растительных белков, вы можете выбрать соевый, гороховый, конопляный или рисовый белок.

Наконец, как следует из названия, диетические добавки предназначены для того, чтобы помочь вам завершить или улучшить свой рацион.

В целом, протеиновые коктейли могут пригодиться, когда у вас нет доступных источников высококачественного белка или вы просто не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке только с помощью еды.

Резюме

Протеиновые коктейли — это пищевая добавка. Они могут помочь дополнить или улучшить вашу диету, если вам потребуется дополнительный импульс для достижения дневной нормы белка.

Преимущества для набора мышечной массы

Протеиновые коктейли изначально употреблялись спортсменами и любителями тренажерного зала, которые хотели увеличить свою мышечную массу и улучшить свои результаты.

Фактически, сочетание протеиновых коктейлей с тренировками с отягощениями может способствовать росту мышц и улучшать физическую работоспособность и восстановление (2, 3, 4, 5).

Это происходит потому, что тренировки с отягощениями стимулируют синтез мышечного протеина, как и повышенное потребление высококачественного протеина (6, 7).

Как упоминалось ранее, протеиновые коктейли содержат аминокислоты, которые легко усваиваются вашим организмом. Исследователи полагают, что их потребление увеличивает уровень аминокислот в кровотоке, что, в свою очередь, вызывает более значительный ответ на синтез мышц (8, 9, 10).

Более того, исследования показывают, что протеиновые коктейли помогают сохранить и могут способствовать увеличению мышечной массы, даже если вы соблюдаете диету для похудания (11, 12).

Например, одно исследование с участием 40 мужчин показало, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, достигаемую с помощью белковых добавок, теряли больше жировой массы и увеличивали свою мышечную массу, когда они добавляли силу и кардиотренировки, по сравнению с контрольной группой (11).

Аналогичным образом, в другом исследовании с участием 40 здоровых взрослых было установлено, что добавки сывороточного протеина уменьшают ожидаемое снижение синтеза мышечного протеина после потери веса (12).

Таким образом, протеиновые коктейли могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, независимо от того, хотите ли вы сбросить жир или набрать мышцы.

Резюме

Протеиновые коктейли способствуют увеличению мышечной массы и улучшают работоспособность и восстановление. Они также предотвращают потерю мышечной массы и могут даже помочь увеличить мышечную массу во время похудания.

Протеиновые коктейли и потеря веса

Диеты с высоким содержанием белка активируют различные пути, которые способствуют снижению веса, а употребление протеиновых коктейлей может помочь вам увеличить ежедневное потребление белка (13).

Повышает чувство сытости

Множественные гормоны участвуют в стимуляции и контроле аппетита, включая пептид тирозин-тирозин (PYY), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1) и грелин. Белок, кажется, влияет на их производство.

И PYY, и GLP-1 являются гормонами, снижающими чувство голода, и исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка повышают уровень каждого из них после еды (14, 1516, 17, 18).

PYY и GLP-1 снижают аппетит, а GLP-1 также задерживает опорожнение содержимого желудка. Таким образом, оба гормона вызывают повышенное чувство сытости (19).

Более того, данные свидетельствуют о том, что белок также может снижать уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит (20, 21).

Хотя в большинстве исследований используется пища, эти эффекты контроля аппетита также наблюдались при тестировании добавок (22).

Например, одно исследование с участием 18 женщин показало, что употребление напитка из сывороточного протеина снижает уровень грелина и повышает уровни PYY и GLP-1 по сравнению с контрольной группой (23).

Повышает метаболизм

Диеты с высоким содержанием белка также увеличивают расход энергии — количество сжигаемых калорий — двумя разными способами.

Во-первых, ваше тело сжигает больше калорий за счет метаболизма белков, чем углеводов или жиров. Этот метаболический ответ на пищу известен как термогенез, индуцированный диетой (ДИТ) (24, 25).

DIT указывает количество энергии, необходимое для метаболизма каждого питательного вещества, относительно количества потребленных калорий. Его значения для белка колеблются от 15–30%, в отличие от 5–10% для углеводов и 0–3% для жира (24).

Во-вторых, диета с высоким содержанием белка стимулирует глюконеогенез — процесс производства глюкозы из белков или жиров в отсутствие углеводов, который, как считается, сжигает при этом лишние калории (26, 27).

Фактически, одно исследование с участием 10 здоровых мужчин показало более высокий расход энергии при диете с высоким содержанием белка по сравнению с контрольным условием, определив, что 42% увеличения было связано с глюконеогенезом (28).

Следовательно, увеличение потребления белка с помощью протеиновых коктейлей и порошков может помочь вам воспользоваться этими метаболическими эффектами.

Может помочь вам избавиться от жира на животе

Известно, что высокобелковые диеты способствуют окислению жира и его потере (29, 30, 31, 32).

Данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления белка из высококачественных источников, таких как протеиновые коктейли, может быть связано с потерей жира в средней части живота, также называемого висцеральным или брюшным жиром (33, 34).

Особенно важно избавляться от жира в области талии. Увеличение висцерального или брюшного жира вызывает хроническое воспаление, которое связывают с инсулинорезистентностью и сердечными заболеваниями (33).

В одном исследовании с участием 37 женщин, у тех, кто потреблял дополнительные 40 граммов сывороточного протеина в день, было отмечено небольшое уменьшение абдоминального жира по сравнению с теми, кто получал добавки более низкого качества (33).

Аналогичным образом, 23-недельное исследование показало, что те, кто потреблял дополнительные 56 граммов сывороточного протеина в день, имели меньшую массу тела на 4 фунта (1,8 кг) и меньший процент жира в организме на 5 фунтов (2,3 кг) по сравнению с контрольной группой. группа (34).

Резюме

Потребление протеиновых коктейлей и порошков в составе высокобелковой диеты может помочь контролировать аппетит, увеличить количество сжигаемых калорий и избавиться от жира на животе, что указывает на их эффективность для похудания.

Для похудения нужно больше, чем высокое потребление белка

Протеиновые коктейли и порошки станут полезным дополнением к вашему пути к снижению веса. Однако для похудения можно не только увеличить потребление белка.

Если вы хотите похудеть, вам необходимо вызвать отрицательный энергетический баланс, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это также известно как дефицит калорий (24).

Есть три разных способа достичь дефицита калорий — либо потребляя меньше калорий, либо расходуя больше калорий за счет увеличения физической активности, либо сочетая оба этих способа (35, 36, 37).

В то время как более высокое потребление белка позволяет вам есть меньше калорий, не чувствуя себя голодным, белок по-прежнему содержит калории, которые вносят свой вклад в дневную норму — 4 калории на грамм, если быть точным.

Таким образом, переедание может избавить вас от дефицита калорий и даже способствовать их избытку, что либо помешает вашим усилиям по снижению веса, либо приведет к увеличению веса (38).

Например, одно исследование показало, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, при которой потребление калорий увеличивалось на 40%, набирали как массу тела, так и жир (39).

Таким образом, даже если протеиновые коктейли являются полезным инструментом для похудания, вы все равно должны иметь в виду уравнение «количество калорий на входе и количество калорий на выходе».

Поскольку увеличение физической активности помогает увеличить количество расходуемых калорий, вы можете попробовать заниматься либо тренировками с отягощениями, либо аэробными упражнениями (кардио), которые включают ходьбу, бег трусцой, плавание, танцы и езду на велосипеде.

Однако исследования показывают, что сочетание того и другого является наиболее эффективным способом похудения, поскольку кардио помогает добиться более выраженного снижения веса, а тренировки с отягощениями помогают поддерживать или улучшать мышечную массу (40, 41).

Резюме

Хотя диета с высоким содержанием белка отлично подходит для похудания, переедание белка может помешать вам достичь желаемых результатов.

Протеиновые коктейли — не единственный способ придерживаться высокобелковой диеты

Высокобелковые диеты характеризуются суточным потреблением белка, превышающим рекомендуемую норму потребления (RDA) 0,4 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) (24) ,

Те, кто изо всех сил пытается достичь этого количества с пищей, могут обратиться к протеиновым коктейлям.

Однако, если вы можете удовлетворить суточную потребность в белке из натуральных источников, протеиновые коктейли могут оказаться ненужными.

Некоторые высококачественные белковые продукты включают яйца, молоко, мясо, рыбу, птицу и сою.

Кроме того, протеиновые коктейли, как правило, дороги, поэтому, если у вас ограниченный бюджет, более подходящим может оказаться употребление в пищу белков животного или растительного происхождения.

Резюме

Если вы можете достичь своей дневной нормы белка, употребляя достаточно высококачественной белковой пищи, возможно, вам не придется пить протеиновые коктейли.

Итоги

Диеты с высоким содержанием белка — это отличная стратегия похудания и наращивания мышечной массы, а протеиновые коктейли облегчают увеличение потребления белка.

Поскольку они могут помочь контролировать аппетит, повысить метаболизм и избавиться от жира на животе, протеиновые коктейли могут быть эффективными для похудания. Кроме того, в сочетании с тренировками с отягощениями они помогают набрать мышечную массу и повысить производительность.

Однако, если вы едите достаточно высококачественной белковой пищи в течение дня, прием белковых добавок может оказаться ненужным.

Также имейте в виду, что переедание белков может привести к увеличению веса.

Если вы хотите попробовать протеиновые коктейли, вы можете найти в магазинах и в Интернете множество протеиновых порошков животного и растительного происхождения, которые соответствуют вашим потребностям.

.

Планы питания и побочные эффекты

Соблюдение диеты на основе протеиновых коктейлей способствует снижению веса за счет снижения аппетита и общего количества калорий, потребляемых человеком за день. Хотя эти диеты могут быть эффективными в краткосрочной перспективе, медицинские работники не рекомендуют питаться исключительно или в основном коктейлями, заменяющими еду.

Белок помогает нарастить мышцы и играет жизненно важную роль в функционировании клеток по всему телу.

Потребность в белке варьируется от человека к человеку в зависимости от его веса и уровня активности.Однако в целом Руководящие принципы питания для американцев на 2015–2020 годы предполагают, что мужчины старше 18 лет потребляют 56 граммов (г) белка в день, а женщины — 46 граммов.

Человек может легко получить это количество из рациона, потребляя бобы, чечевицу, орехи, мясо, яйца и молочные продукты.

Протеиновые коктейли содержат столько же белка, сколько и пища, но с меньшим количеством калорий. Некоторые из них даже содержат больше белка, чем еда. Идея состоит в том, что замена еды протеиновыми коктейлями может улучшить потерю веса и набор мышц.

В этой статье мы объясняем, как работает диета, способы ее безопасного соблюдения и какие протеиновые коктейли могут принести пользу здоровью в целом.

Протеиновые коктейли — это больше, чем просто протеин. Производители обычно обогащают их рядом витаминов и минералов. Они также могут содержать фрукты, овощи и другие питательные вещества.

В метаанализе 2016 года было установлено, что потребление белка увеличивает чувство сытости. Люди, которые включают в свой рацион достаточное количество белка, могут иметь меньше тяги к еде и меньше есть.Некоторые могут получать этот белок через коктейли.

В следующих разделах белок обсуждается более подробно.

Преимущества белка

Большинство продуктов, богатых белком, содержат большое количество витаминов и минералов. Некоторые из этих питательных веществ, в том числе витамины группы B, железо, холин и цинк, труднее получить в достаточных количествах из других источников.

Другие жизненно важные питательные вещества, которые содержат значительное количество продуктов, богатых белком, включают:

Как белок работает в организме?

Белок поддерживает множество жизненно важных функций организма, включая строительство и восстановление костей, мышц и кожи.

Он также помогает организму вырабатывать гормоны и ферменты и усваивать витамины. Это важная часть хорошо сбалансированной и богатой питательными веществами диеты, которая способствует хорошему здоровью.

Подробнее о белке здесь.

Несколько компаний предлагают диеты, состоящие в основном из протеиновых коктейлей. По этой причине требования и предложения каждой программы различаются. Некоторые диеты более экстремальны, поощряя участников есть только или в основном протеиновые коктейли.

Однако наиболее сбалансированные диеты с протеиновыми коктейлями включают протеиновые коктейли как часть диеты, богатой другими источниками пищи.

Например, диета может рекомендовать заменить одно или два приема пищи протеиновым коктейлем, а затем употреблять одно или два разных приема пищи, которые также обеспечивают питательную ценность, а также перекусы.

Хорошо сбалансированная диета всегда должна включать соответствующее количество белков, углеводов с высоким содержанием питательных веществ и полезных жиров.

Заменители пищи не должны полностью заменять здоровое сбалансированное питание. Это потому, что трудно получить все питательные вещества из одного источника пищи.

Кроме того, организм, не получающий достаточного количества питательных веществ, может испытывать проблемы с обменом веществ. Это может замедлить или нарушить план похудания. Фактически, одно исследование 2015 года показало, что люди, которые придерживаются разнообразного питания, с меньшей вероятностью страдают ожирением.

Некоторые протеиновые коктейли также содержат большое количество подсластителя для улучшения вкуса, что может вызвать скачки сахара в крови.

Также важно избегать потребления слишком большого количества протеинового порошка за один день. Обзор исследований 2013 года показал, что потребление белка в количестве, превышающем суточную потребность, может привести к проблемам с почками и костями, а также повысить риск рака.

Анализ Consumer Reports также показал, что некоторые протеиновые напитки имеют небезопасный уровень загрязнения. Три напитка, протестированных наблюдателем за потребителями, среди прочего имели высокие уровни следующих загрязняющих веществ:

Люди, которые выпивают три порции этих напитков каждый день, могут иметь серьезные последствия для здоровья.

Еще в восьми протестированных напитках уровень свинца был достаточно высоким, чтобы потребовать предупреждения потребителей в Калифорнии.

В качестве пищевых добавок протеиновые коктейли регулируются меньшим количеством правил, чем лекарства в США.В Consumer Reports утверждается, что маркетинговые материалы для этих продуктов также могут вводить в заблуждение.

Вместо протеиновых коктейлей они рекомендуют есть продукты, богатые белком, такие как молоко, нежирное мясо и яйца.

Белок состоит из аминокислот, и лучшие белки являются «полноценными». Это означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот.

В большинстве протеиновых коктейлей используется один или несколько из следующих шести видов:

  • сывороточный белок
  • казеиновый белок
  • яичный белок
  • соевый белок
  • растительный белок
  • говяжий белок

Чтобы получить максимальную отдачу от При диете с протеиновым коктейлем лучше сначала проконсультироваться с врачом или диетологом.Людям следует употреблять только один или два протеиновых коктейля в день и в течение короткого времени.

Также лучше выбрать протеиновый коктейль, который является частью здоровой диеты. Например, человек, который не ест много овощей, может выбрать протеиновый коктейль, замещающий еду, который содержит овощи.

Лучший способ похудеть при соблюдении диеты с протеиновыми коктейлями — это употреблять в перерывах между коктейлями низкокалорийные продукты, богатые питательными веществами. Яйца, нежирное мясо, чечевица, фрукты и овощи — отличные продукты, чтобы завершить диету с протеиновыми коктейлями.

Q:

Могу ли я пить больше протеиновых коктейлей, если я тоже тренируюсь или выпиваю больше, чем суточная потребность в протеине, что вредно для здоровья по всем направлениям?

A:

Потребность человека в белке зависит от его веса и уровня активности. Следовательно, потребности в том, кто постоянно тренируется, будут выше, чем в тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Однако диета должна быть хорошо сбалансированной и включать полезные для здоровья жиры и волокнистые углеводы в дополнение к нужному количеству белка в зависимости от потребностей.Однако потребление слишком большого количества белка может иметь негативные последствия для здоровья.

Лучше всего включать в рацион разнообразные цельные продукты вместо слишком большого количества протеиновых коктейлей.

Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет. .

Здорово ли пить протеиновые коктейли вместо того, чтобы постоянно есть? | Здоровое питание

Карли Шуна Обновлено 6 декабря 2018 г.

Протеиновые коктейли обладают множеством потенциальных преимуществ и для большинства людей не представляют значительного риска для здоровья. Когда вы спешите в течение дня и у вас просто нет времени на полноценную еду, можно взять протеиновый коктейль, но гораздо лучше, чем совсем ничего не есть. Однако постоянное употребление коктейлей вместо настоящих продуктов более проблематично.

Совет

Протеиновые коктейли могут быть полезны в качестве случайных добавок к нормальной диете, но они не должны заменять питание, которое вы получаете из пищи.

Недостатки питания

Протеиновые коктейли бывают быстрыми и удобными и содержат многие из питательных веществ, которые вы получаете в обычной еде. Помимо источников белка, коктейли, как правило, обогащены витаминами и минералами, которые могут обеспечить цельные продукты. Проблема в том, что цельные продукты также содержат клетчатку, которая важна для утоления голода и правильного пищеварения, и антиоксиданты, которые борются с болезнями и укрепляют иммунитет, и их нельзя воспроизвести в добавках.

Пищевая ценность

Многие протеиновые коктейли содержат от 20 до 30 граммов протеина в одной порции, что сопоставимо с количеством протеина, которое вы можете съесть за полноценный обед. Бывают случаи, когда лучше выбрать коктейль вместо еды. Если высококачественный белок для вас недоступен или недоступен, например, коктейль может стать хорошей заменой. Если у вас недостаточный вес и вы пытаетесь набрать вес, или вы веган или вегетарианец, который не удовлетворяет свои потребности в белке с помощью обычного рациона, коктейли могут помочь.Однако в таких случаях коктейли лучше использовать в качестве добавки к пище, чем в качестве замены еды.

Польза для здоровья

Заменив прием пищи низкокалорийным протеиновым коктейлем, можно со временем ощутить устойчивую потерю веса и положительные изменения физических параметров. В подробном обзоре исследований, опубликованном в 2018 году Журналом Американского колледжа питания, ученые обнаружили, что большинство изучаемых людей с избыточным весом и ожирением, которые принимали протеиновые добавки, теряли больше веса и жировой массы, чем те, кто этого не делал.Они также улучшили уровень сахара в крови, артериальное давление и общий уровень холестерина.

Риски для здоровья

Замена нескольких приемов пищи в день протеиновыми коктейлями в течение длительного периода может привести к дефициту питательных веществ, расстройству пищеварения, тошноте, вздутию живота, головным болям, усталости или негативному взаимодействию с некоторыми лекарствами. Кроме того, многие протеиновые коктейли содержат до половины своей калорийности за счет сахара. Если вы планируете включить коктейли в свой рацион, ограничьте количество приемов пищи, которые вы полностью заменяете ими, максимум одним в день.Смешайте протеиновый порошок с цельными продуктами, такими как свежие или замороженные фрукты и простой йогурт, или пейте коктейли во время еды, чтобы вместе с ними вы получали клетчатку.

.

Можно ли похудеть с заменой еды?

Протеиновые коктейли содержат смесь воды, молока и порошка с витаминами и минералами. Все они разработаны для стимулирования роста мышц и ускорения метаболизма. Бодибилдеры уже давно используют эти напитки после того, как занимаются спортом, и увлекаются фитнесом во время соревнований для наращивания сухой мышечной массы. В последнее время все больше людей предпочитают регулярно пить протеиновые коктейли. Это связано с представлением о том, что такая замена еды может привести к быстрой потере веса, позволяя людям достичь желаемой фигуры за короткий период времени.Но каковы факты, стоящие за этими заявлениями? Это правда или это еще одна причудливая диета, которая принесет только краткосрочные результаты?

Как работает диета с протеиновым коктейлем?

Типичная диета с протеиновыми коктейлями состоит из диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, с использованием этих коктейлей в качестве замены еды. Вы замените два или три приема пищи в день, выпивая один из этих коктейлей, которые считаются сытными и питательными (15).

Стандартная диета с протеиновым коктейлем может выглядеть так:

  • Завтрак — протеиновый коктейль (200-300 калорий)
  • Snack- пища с высоким содержанием белка или жира до 100 калорий, e.г., 1 стакан греческого йогурта
  • Обед — протеиновый коктейль (200-300 калорий)
  • Закуска — 1/2 стакана черники
  • Ужин — полный обед на ваш выбор (400-500 калорий)

Когда вы соблюдаете 7-дневную диету с протеиновыми коктейлями, вы должны повторять этот режим питания каждый день. В обеденных блюдах должно быть высокое содержание белка и меньше углеводов и полезных жиров.

Идея этого метода заключается в том, что вы потребляете меньше углеводов, а это означает, что у вашего тела не будет топлива для энергии, поэтому вместо этого он должен расщеплять жир.Кроме того, те, кто придерживается этой диеты, считают, что белок подавляет чувство голода.

Это предположительно приводит к снижению количества потребляемых калорий, позволяя людям, сидящим на таких диетах, чувствовать себя более удовлетворенными после потребления ограниченного количества калорий, тем самым заставляя их есть меньше в целом.

Белок имеет много преимуществ для здоровья и похудания (17). Результаты 7-дневной диеты с протеиновым коктейлем могут показать некоторую потерю веса, поскольку она снижает потребление калорий и создает дефицит энергии. Однако, чтобы сохранить эти результаты, вам придется придерживаться диеты гораздо дольше недели, что может привести к негативным побочным эффектам из-за того, насколько ограничительным является этот подход.

Подробнее: Протеиновый коктейль: все, что вам нужно знать

Недостатки диеты с протеиновым коктейлем

Если следовать программе коктейльной диеты в течение короткого периода, например, пять дней или неделю, вероятно, это не принесет никакого вреда, это может быть не самый эффективный метод похудания, потому что вам не хватает жизненно важных питательных веществ, а результаты недолговечны.

Протеиновые коктейли не содержат достаточного количества питательных веществ

Хотя эти напитки богаты белком, они мало что предлагают (15).Вы не получите много необходимых витаминов и минералов, поэтому можете почувствовать усталость или иметь другие проблемы со здоровьем, связанные с дефицитом витаминов.

В этих напитках может отсутствовать клетчатка, которая необходима для хорошего пищеварения и регулярного опорожнения кишечника. Клетчатка также может замедлить всасывание сахара, поэтому он будет поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Результаты будут недолговечными

Диета на основе протеиновых коктейлей крайне ограничительна.Это ограничивает ваше потребление здоровой пищи, и для большинства людей это может быть неустойчивым в долгосрочной перспективе.

Это означает, что если вы сядете на диету с протеиновым коктейлем, а затем вернетесь к своим обычным привычкам питания, ваш вес быстро вернется к норме. Другая причина, по которой эта диета неэффективна, заключается в том, что, когда вы исключили эти калории из своего обычного рациона, эти лишние килограммы, вероятно, все равно были водой, поэтому потеря была временной, и вес воды вернется, как только вы начнете есть регулярные приемы пищи. снова.

Преимущества потери веса протеинового порошка

В сочетании с соответствующим режимом упражнений и как часть сбалансированной диеты протеиновые коктейли могут помочь вам похудеть и снизить жир на животе с помощью нескольких различных механизмов:

Белок изменяет уровни гормонов, регулирующих вес

Ваше тело частично регулирует ваш вес, контролируя определенные гормоны, включая лептин и грелин. Лептин считается гормоном сытости, что означает, что он посылает в ваш мозг сигнал о том, что вы съели достаточно еды, чтобы вы могли перестать есть.Белок помогает повысить уровень лептина и снизить уровень грелина (4).

Переваривание белка сжигает больше калорий

Ваше тело сжигает калории во время пищеварения, а белок является наиболее термогенным макроэлементом. Это означает, что вы сжигаете больше калорий на переваривание и усвоение белка, чем с любым другим макроэлементом.

Термический эффект пищи (TEF) означает, сколько энергии ваше тело использует при переваривании различных продуктов. У белков самый высокий TEF — 20-30%, что почти в два раза больше, чем у углеводов и жиров (16).Это означает, что когда вы съедаете 30-35 граммов белка во время еды, вы сжигаете до 70-100 калорий, переваривая белок.

Вдобавок к этому, исследования показывают, что употребление меньшего количества пищевых жиров с высоким потреблением белка приводит к увеличению TEF, что снова помогает уменьшить жир на животе (5).

BetterMe — ваш быстрый путь к длительной потере веса! Настройте свое фитнес-путешествие и добейтесь максимальных результатов всего за пару движений!

Белок ускоряет метаболизм

Потребление большого количества белка стимулирует обмен веществ в организме (8).Белок усиливает термический эффект кормления, что стимулирует повышенное сжигание калорий в течение всего дня, а также во время пищеварения и всасывания (16).

Белок помогает нарастить мышцы (7). Мышцы — это метаболически активная ткань, которая также круглосуточно сжигает калории, даже когда вы не занимаетесь спортом. Поэтому, если вы пытаетесь похудеть, это может быть особенно полезно, потому что для увеличения мышечной массы требуется больше энергии (калорий) для поддержания себя (9). Это известно как эффект распределения питательных веществ белком.

Если у вас больше безжировой мышечной массы, это означает более высокий уровень метаболизма, поэтому при увеличении потребления продуктов, богатых белком, состав вашего тела изменится в пользу сухих мышц, а не избыточного жира.

Белок снижает аппетит

Протеин также помогает контролировать аппетит за счет увеличения лептина и, следовательно, заставляет вас дольше чувствовать сытость после еды. Исследования показывают, что люди, потребляющие большее количество белка, с меньшей вероятностью переедают или продолжают есть после того, как сработал сигнал сытости из их желудка о том, что они наелись (14).

Снижение аппетита очень важно, потому что это позволяет вам похудеть, не борясь с голодом в течение всего дня. Когда исследователи сравнили низкоуглеводную диету с низкожировой у людей с избыточным весом или ожирением, они обнаружили, что у тех, кто придерживался низкоуглеводной диеты, наблюдалось более значительное снижение массы тела, чем у группы с низким содержанием жиров (3).

Белок предотвращает потерю мышечной массы во время похудания

Как только вы начнете сжигать больше калорий с помощью упражнений и сократить потребление углеводов (что неизбежно приведет к потере мышечной массы), потребление достаточного количества белка станет необходимым, если вы хотите сохранить мышечную массу.

Было показано, что повышенное потребление белка улучшает состав тела и предотвращает потерю мышечной ткани в периоды потери веса, особенно в сочетании с адекватным количеством тренировок с отягощениями (11)

Подробнее: Фрукты с белком: природные десерты, которые повысят суточное потребление белка

Здоровые альтернативы 7-дневной диете с протеиновым коктейлем

Потеря веса — это снижение потребления калорий для создания дефицита.Вопреки распространенному мнению, здоровое похудание не должно быть чрезвычайно ограничительным. Вместо экстремально жидкой диеты, которая не принесет долговременных результатов, вот несколько вариантов здорового похудения:

Прерывистое голодание

Прерывистое голодание способствует потере веса и общему здоровью за счет удаления излишка глюкозы из кровотока, содействия аутофагии (очистке поврежденных клеток) и уменьшения воспаления (12). Исследования показали, что прерывистое голодание также увеличивает уровень гормона роста человека (HGH), который способствует увеличению мышечной массы (10).

В отличие от строго ограничительных диет, прерывистое голодание достаточно гибкое, чтобы стать образом жизни. Многие варианты IF, включая 20/4, 18/6 и 16/8, могут помочь похудеть, не чувствуя себя обделенным.

Велоспорт карбюратора

Цикл углеводов — это метод потери веса, который включает фазы с низким содержанием углеводов вместе с днями с высоким содержанием углеводов. Целью углеводного цикла является заставить ваше тело думать, что оно всегда находится в «сытом состоянии», потому что вы постоянно увеличиваете количество потребляемых углеводов.

Лучший способ реализовать углеводный цикл — это употреблять от 50 до 100 граммов углеводов в течение 5 дней подряд, а затем увеличивать их до 150 граммов или более в дни тренировок (например, понедельник, среда и пятница) (6). Поддерживайте постоянное потребление белка — 1 грамм на фунт массы тела. В дни с низким содержанием углеводов немного увеличьте потребление жиров, а также овощей, таких как брокколи, цветная капуста, шпинат, капуста и т. Д.

Вы можете включить протеиновые коктейли в план питания с велосипедным циклом углеводов.Соблюдение диеты с высоким содержанием белка также способствует снижению веса за счет увеличения мышечной массы и насыщения (отсутствие чувства голода).

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Интуитивное питание

Интуитивное питание рекомендует прислушиваться к своему телу и есть, когда голоден (13).Часто люди, сидящие на диете, чувствуют себя виноватыми за то, что не придерживаются жесткого плана питания, но на самом деле лучше прислушиваться к своему телу, чем пытаться подавить его инстинкт. Интуитивное питание также связано с тем, чтобы прислушиваться к сигналам голода и узнавать, как они соотносятся с такими эмоциями, как скука или стресс.

Хотя интуитивное питание не обязательно является вариантом похудания, оно может помочь поддерживать здоровый вес после достижения желаемого числа на шкале, давая человеку свободу выбора продуктов без ограничения определенных продуктов или калорий.

Рецепты протеиновых коктейлей

Малиново-шоколадный смузи (2)

Этот коктейль с декадентским вкусом наполнен полезными ингредиентами, в том числе какао-порошком, который содержит полезные для мозга и сердца флавоноиды. Этот смузи также содержит другие полезные ингредиенты, такие как малина, источник иммуностимулирующего витамина C, и шпинат, бодрящий витамин B. Вы можете добавить протеин растительного происхождения, например протеин проросшего риса или гороха, чтобы помочь восстановлению мышц после тренировки.

Состав
  • ½ банана
  • 1 горсть шпината
  • ½ стакана малины
  • 1 столовая ложка миндального масла или масла кешью
  • 2 столовые ложки сырого какао-порошка
  • 10 унций несладкого миндаля, конопли или кокосового молока
  • 1 мерная ложка или порция растительного протеинового порошка
Инструкции

Смешайте все ингредиенты

Питание: 391 калория / 15 г жиров / 38 г углеводов / 12 г клетчатки / 12 г сахара / 34 г белка

Персиковый овсяный коблер (2)

Этот коблер из персикового овса — легкий и воздушный напиток, который оставит чувство сытости, но не тяжелый.Он идеально подходит для тех, кто хочет чего-нибудь сладкого без всякого чувства вины. Рецепт полон питательных веществ, включая кальций и витамины A, B5, B6, D3, E и K2.

Ингредиенты простые — персики (свежие или замороженные), ванильный протеиновый порошок, овес и миндальное молоко — но вместе они дают сытный завтрак или полдник в холодный день. Попробуйте этот рецепт, если вы ищете что-нибудь теплое, что вас не утяжет.

Состав
  • ½ персика
  • ½ замороженного банана
  • 2 столовые ложки овсяных хлопьев
  • ½ стакана несладкого миндального молока
  • 1 чайная ложка молотого льняного семени
  • 1 мерная ложка ванильного порошка на растительной основе
  • Вода для смешивания (опция)
Инструкции
  1. Смешать все ингредиенты

Питание: 277 калорий / 4 г жиров / 33 г углеводов / 6 г клетчатки / 14 г сахара / 28 г белка

Вишнево-ванильный смузи (1)

Этот рецепт вишнево-ванильного смузи поможет вам восстановиться после сложной тренировки.Вишневый сок может облегчить боль после тренировки у спортсменов, а гранатовый сок может ускорить восстановление мышц. Приготовьте этот смузи, чтобы легко восстановить силы после тренировки!

Состав
  • ¾ чашка льда
  • ¼ чашки свежей или замороженной вишни без косточек
  • ¼ чашка гранатового сока
  • 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
  • 1 столовая ложка измельченных грецких орехов
  • 1 небольшая вареная очищенная свекла (или сырая, очищенная и нарезанная)
Инструкции
  1. Смешать все ингредиенты

Питание: 233 калории / 25 г белка / 20 г углеводов / 2 г клетчатки / 6 г жиров

Суперпродуктовый коктейль (1)

«Есть радугу» — отличное практическое правило для тех, кто хочет получить максимальную отдачу от употребления фруктов и овощей.Этот коктейль из суперпродуктов наполнен питательными ягодами, свеклой и семенами, которые увеличивают потребление питательных веществ, сдерживая чувство голода.

Состав
  • 1/2 стакана замороженной вишни
  • 8 унций воды
  • 1/2 стакана нарезанной сырой свеклы
  • 1/2 стакана замороженной клубники
  • 1/2 стакана замороженной черники
  • 1/2 банана
  • 1 мерная ложка шоколадного сывороточного протеина
  • 1 столовая ложка льняного семени
Инструкции
  1. Смешать все ингредиенты

Питание: 329 калорий / 28 г белка / 4 г жира / 52 г углеводов / 11 г клетчатки

Итог

7-дневная диета с протеиновыми коктейлями не является долгосрочным решением для похудания.Однако это отличный способ ускорить процесс похудания, если вам нужна дисциплина в жизни или если вы хотите увеличить количество белка в рамках сбалансированной диеты. Более рациональный подход к похуданию и поддержанию идеального веса заключается в том, чтобы интегрировать здоровое питание в свои повседневные привычки и оставаться активным.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 25 полезных рецептов смузи и коктейлей с высоким содержанием белка (2021, menshealth.com)
  2. 25 смузи для похудания, которые помогут вам избавиться от жира — ешьте это не то (2021, eatthis.com)
  3. Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Диета с высоким содержанием белка вызывает стойкое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсирующие изменения суточных концентраций лептина и грелина в плазме (2005, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Рандомизированное испытание низкоуглеводной диеты при ожирении (2003, nejm.org)
  6. Carb Cycling: что это такое и как работает? (2020, webmd.com)
  7. Диетический белок и мышечная масса: от науки к применению и пользе для здоровья (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Влияние переедания протеином на расход энергии, измеренное в метаболической камере (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Упражнения, абдоминальное ожирение, скелетные мышцы и метаболический риск: данные о реакции на дозу (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
  10. Пост увеличивает секрецию гормона роста и усиливает сложные ритмы секреции гормона роста у человека. (1988, ncbi.nlm.nih.gov)
  11. Повышенное потребление белка снижает потерю безжировой массы тела у спортсменов во время похудания (2010, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  12. Прерывистое голодание: стоит ли ожидания веса? (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
  13. Обучение интуитивному питанию: качественное исследование опыта женщин среднего возраста (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
  14. Сытость, индуцированная белками: эффекты и механизмы различных белков (2008, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  15. Протеиновые коктейли: полезны для похудания? (2020, mayoclinic.org)
  16. Термический эффект еды и аппетита у взрослых: метаанализ данных отдельных участников испытаний с тестами на питание (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
  17. Роль белка в похудании и поддержании веса (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Все, что вам нужно знать

Большинство диет жесткие. Но диета, которая в последнее время захватила популярность в социальных сетях, несомненно, проста — это диета с протеиновым коктейлем. Для этого не требуется ничего, кроме как пить протеиновый коктейль каждый день, и нет никаких сложных правил питания, которым нужно следовать.

Единственная проблема? Было так много противоречивых мнений о том, насколько эффективна или безопасна эта диета, что вам может потребоваться помощь в навигации по информационной перегрузке, прежде чем вы решите, хотите ли вы попробовать ее на себе.Вот совок 1-недельной протеиновой коктейльной диеты.

Что такое диета с протеиновым коктейлем?

Диета с протеиновыми коктейлями — это не традиционная диета, которая требует от вас отказаться от любимой еды и придерживаться мягких блюд. Вместо этого это «альтернативная» диета, которая заменяет одно или два приема пищи в день быстрым коктейлем, который содержит большую часть белков, которые необходимы вашему организму каждый день.

Существует множество разновидностей диеты; некоторые ограничивают вас только коктейлем, в то время как другие поощряют более гибкий подход.

Стандартная однонедельная диета на основе протеиновых коктейлей для похудения может включать такой дневной план питания (1):

  • Два протеиновых коктейля (обычно по 200–300 калорий)
  • Три небольших перекуса (обычно по 100 калорий)
  • Один полный прием пищи, например, ужин (400–500 калорий)

После того, как вы выпили коктейль, у вас, вероятно, не будет ощущения, будто вы съели то, что привыкли есть. Чтобы не перекусывать во время этой жидкой диеты, потребуется большая сила воли.Вы должны спросить себя, можете ли вы придерживаться этой диеты. Нет смысла пить протеиновые коктейли один или два раза в день, если в остальное время вы переедаете.

Протеиновый коктейль — это то, на что он похож: какой-то порошок, смешанный с водой или молоком для приготовления напитка.

В большинстве порошков используется один или несколько из следующих видов протеина:

  • Сывороточный протеин
  • Казеиновый протеин
  • Белок яичный белок
  • Соевый белок
  • Растительный белок
  • Белок говяжий

Вы можете купить готовые протеиновые коктейли в продуктовых магазинах или в Интернете, но некоторые люди используют их только в качестве вдохновения для создания своих собственных домашних версий (иногда с использованием сырых ингредиентов вместо порошков с высокой степенью обработки).

Основным ингредиентом протеиновых коктейлей является протеиновый порошок, который можно купить в большинстве магазинов по продаже диетических продуктов. Некоторые люди также используют такие ингредиенты, как обезжиренное молоко и свежие фрукты, чтобы добавить в свои коктейли различные питательные вещества.

Как работает диета

Протеиновые коктейли — это больше, чем просто протеин. Производители обычно обогащают их рядом витаминов и минералов. Они также могут содержать фрукты, овощи и другие питательные вещества.

Соблюдение диеты с протеиновым коктейлем способствует снижению веса за счет снижения аппетита и общего количества калорий, потребляемых человеком за день.

Исследования связали потребление белка с повышением чувства сытости (13). Поэтому люди, которые включают в свой рацион достаточное количество белка, могут иметь меньше тяги к еде и меньше есть. Для удобства некоторые могут принимать этот белок через коктейли, а не из еды — польза от него схожа.

Подробнее: Когда есть белок: ответы на наиболее часто задаваемые вопросы о потреблении белка

Что можно есть при диете с протеиновым коктейлем?

Традиционный вариант диеты допускает одно, может быть, два приема пищи в день; просто замените свой обычный прием пищи коктейлем или смузи.Но другие версии требуют большей гибкости: вы ограничены только тем, сколько калорий вы хотите потреблять каждый день, поэтому, пока ваше количество калорий остается в приемлемом диапазоне (обычно от 1600 до 2200), вы можете смешивать и сочетать ваша еда и выбор коктейлей (9).

Единственное реальное руководство состоит в том, что вы должны сосредоточиться на получении достаточного количества белка и стараться есть другие здоровые продукты, такие как фрукты и овощи. Не используйте эту диету как оправдание, чтобы переедать нездоровой пищей или сладостями!

Сколько протеиновых коктейлей в день?

Поскольку идея состоит в том, чтобы просто заменить еду коктейлем, многие люди используют эту диету, когда они слишком заняты, чтобы сесть для правильного приема пищи, например, завтрака утром или обеда на работе.Вместо того, чтобы торопиться с едой, просто подавите один из коктейлей — но будьте осторожны, чтобы не переборщить!

Некоторые люди считают, что коктейль можно пить перед каждым приемом пищи, но это не рекомендуется, если вы не хотите все время быть раздражительным или нервным. Лучше всего ограничиться одним или двумя коктейлями в день, а в остальное время есть пищу, как рекомендует оригинальная версия этой диеты.

Хороши ли протеиновые коктейли для похудания?

Протеин помогает при похудании.Независимо от того, получено ли оно из цельных продуктов или коктейлей, это питательное вещество может помочь вам сбросить несколько килограммов в рамках сбалансированной диеты и в сочетании с упражнениями. Это происходит следующим образом.

Уменьшение голода и аппетита

Белок снижает уровень гормона голода грелина и увеличивает чувство сытости или чувство сытости в мозгу, тем самым снижая аппетит. Было показано, что белок приносит больше удовлетворения, чем другие питательные вещества, такие как крахмал и сахар, которые, как правило, повышают уровень сахара в крови и вызывают резкое падение энергии после употребления (8).Этот эффект поможет вам в дальнейшем избежать переедания. Большой объем белка также позволяет вам чувствовать себя сытым быстрее, чем употребление продуктов с низким содержанием белка, что помогает контролировать вес (2).

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать верх кексов — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Белок обеспечивает энергию

Употребление большего количества белка помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, замедляя процесс пищеварения, так что уровень сахара в крови не повышается во время еды.Это хорошо, потому что скачки сахара в крови быстро сменяются падением уровня энергии. Напротив, медленное переваривание белков может помочь вам избежать голода и летаргии после еды (16).

Исследование показало, что завтрак с высоким содержанием белка помогает людям чувствовать себя более сытыми после еды по сравнению с завтраком с таким же высоким содержанием углеводов. Возможно, именно поэтому люди, регулярно сидящие на диете, которые обычно пропускают завтрак, обычно набирают вес быстрее, чем люди, которые едят этот важный прием пищи (3).

Повышение метаболизма

Белок необходим как для наращивания мышечной массы, так и для ее сохранения, особенно когда нацелена потеря жира.Силовые тренировки Protein plus гарантируют, что мышцы не разрушаются и не истощаются, пока вы теряете жир, помогая вашему телу сохранять форму даже с меньшим общим весом на нем (12).

Что еще более важно, мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Поэтому, когда ваше тело содержит больше мышц, вы сжигаете немного больше калорий каждый день.

В одном исследовании участникам с ожирением давали коктейли с добавлением 200 или 0 граммов дополнительного белка в неделю. После 13-недельной программы тренировок больше тех, кто получал протеин, набирали мышечную массу, чем те, кто не получал протеин (7).

Белок также может увеличивать метаболизм из-за количества калорий, необходимых для его переваривания и метаболизма. Это известно как термический эффект пищи (ТЭФ).

Например, переваривание белка требует увеличения расхода энергии на 15-30% по сравнению с базальной скоростью метаболизма (BMR), тогда как это всего лишь 5-10% для переваривания углеводов и 0-3% для переваривания жиров (2).

Нацелен на жир живота

Высокое потребление белка может быть полезно для сжигания жира на животе, который является одним из самых опасных и стойких жировых отложений в организме человека.В одном исследовании участники, получавшие пищу с высоким содержанием белка, потеряли на 10% больше жира на животе за 12 месяцев, чем те, кто ел умеренное количество питательного вещества (5).

Предотвращение восстановления веса

Долгосрочное воздействие на аппетит, обмен веществ и мышечную массу может помешать вам восстановить потерянный вес. В одном исследовании постоянная диета с высоким содержанием белка привела к лучшему поддержанию веса. Участники, которые принимали протеиновую добавку, чувствовали себя более сытыми после еды, чем их коллеги, которые не принимали добавки.

Подробнее: Хороши ли протеиновые коктейли для похудания: вот почему они действительно того стоят

Когда пить протеиновые коктейли для похудения?

Стоит ли пить протеиновые коктейли до или после тренировки? Есть ли хорошее время, чтобы пить их для оптимального похудения? Если вы новичок в концепции распределения питательных веществ, ответы на эти вопросы могут иметь огромное значение для ваших усилий по снижению веса.

Если вы хотите похудеть без излишеств, не имеет значения, в какое время принимать протеиновый коктейль.Поскольку белок снижает аппетит и снижает уровень гормонов голода, употребление богатых белком закусок между приемами пищи может помочь вам съесть меньше калорий в целом (6).

Но если вы хотите нарастить мышцы, время имеет значение. Основой силовых тренировок на протяжении долгого времени было потребление белка сразу после тренировки. Считается, что мышечная ткань должна быть подкормлена в течение часа после ее работы, чтобы появился новый рост (17).

Тем не менее, Международное общество спортивного питания рекомендует употреблять белок в любое время до двух часов после тренировки для наращивания мышечной массы (10).

Но для обычного человека, стремящегося к умеренной физической форме, упражнения с отягощениями и ежедневное потребление достаточного количества белка более важны, чем время потребления белка, поэтому делайте то, что работает для вас.

Опасности похудания качает

Поскольку белок содержит калории, чрезмерное потребление может затруднить похудение, особенно если вы пьете протеиновые коктейли в дополнение к своей обычной диете и не занимаетесь спортом.

Некоторые сорта, купленные в магазине, могут содержать вредные для здоровья добавки, такие как подсластители.Перед покупкой лучше внимательно прочитать этикетки.

BetterMe — ваш быстрый путь к длительной потере веса! Настройте свое фитнес-путешествие и добейтесь максимальных результатов всего за пару движений!

Какие коктейли для похудения самые лучшие?

Точный тип протеина, который содержится в вашем коктейле, может не иметь большого значения, когда дело доходит до потери веса. Однако по пищевой ценности есть несколько существенных отличий:

Сывороточный протеин

Он содержит все незаменимые аминокислоты.Кроме того, он усваивается быстрее, чем казеин, поэтому в краткосрочной перспективе вы чувствуете себя менее голодным. В некоторых исследованиях сообщается, что он может быть более эффективным, чем соевый белок, для похудания и сохранения сухой мышечной массы (18).

Другие исследования не обнаружили никакой разницы в действии этого белка по сравнению с другими (4).

казеин

Этот протеин на основе молочных продуктов содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. Он медленно всасывается, что может повлиять на чувство сытости — оно может дольше сохранять чувство сытости.Медленное всасывание также делает его популярным напитком перед сном для медленного высвобождения в течение ночи (14).

Соя

Этот порошок имеет растительную основу и содержит все незаменимые аминокислоты. Это популярный веганский продукт без лактозы. Он также содержит изофлавоны сои, которые могут принести пользу для здоровья. Он может облегчить симптомы менопаузы и защитить от некоторых типов рака груди и болезней сердца (15).

Гороховый белок

Этот порошок на растительной основе — еще один лучший выбор для веганов.В нем мало незаменимых аминокислот цистеина и метионина (11).

Эти недостатки не вызывают беспокойства, если только протеиновый коктейль не является единственным источником белка в вашем рационе (11). Однако некоторые бренды смешивают его с соевым белком, чтобы дополнить аминокислотный профиль друг друга. Другие протеиновые порошки на растительной основе включают рис и коноплю.

Итог

Замена приемов пищи протеиновыми коктейлями может помочь вам снизить дневную норму калорий, что поможет вам похудеть.Но в конечном итоге вам придется снова начать есть твердую пищу, что может привести к возвращению лишнего веса, если вы не сделаете правильный выбор продуктов и не практикуете контроль порций. Кроме того, если вы слишком сильно полагаетесь на протеиновые коктейли вместо обычных приемов пищи, вы упускаете питательную ценность цельных продуктов.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Контролируемое испытание обогащения протеином заменителей пищи для снижения веса с сохранением мышечной массы (2008, biomedcentral.com)
  2. Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения (2014, nih.gov)
  3. Рандомизированное контролируемое перекрестное исследование для оценки острого аппетитного и метаболического воздействия колбасных и яичных полуфабрикатов на завтрак у женщин с избыточным весом в пременопаузе (2015, pubmed.gov)
  4. Влияние молочных белков на аппетит, расход энергии, массу тела и состав: обзор данных контролируемых клинических испытаний (2013, pubmed.gov)
  5. Влияние диеты с нормальным или высоким содержанием белка, либо со средним, либо с высоким содержанием белка, на массу тела у субъектов с избыточным весом: рандомизированное одногодичное исследование (2004, nih.gov)
  6. Влияние закусок с высоким содержанием белка по сравнению с жирными на контроль аппетита, насыщение и начало приема пищи у здоровых людей (2014, nih.gov)
  7. Изучение потребности в белке во время похудания у пожилых людей с ожирением (2015, pubmed.gov)
  8. Концентрации грелина и глюкагоноподобного пептида 1, суточное насыщение, энергетический и субстратный метаболизм во время высокобелковой диеты, измеренные в дыхательной камере (2006, pubmed.gov)
  9. Сколько калорий нужно взрослым? (2021 г., eatright.org)
  10. Позиционный стенд Международного общества спортивного питания: выбор питательных веществ (2017, pubmed.gov)
  11. Пищевая ценность основных пищевых зернобобовых культур (2006, sciencedirect.com)
  12. Сохранение здоровых мышц во время похудания (2017, nih.gov)
  13. Белок, контроль веса и насыщение (2008, oup.com)
  14. Белки медленного и быстрого питания по-разному модулируют накопление белка после приема пищи (1997, pubmed.gov)
  15. Соевые продукты и добавки: обзор обычно воспринимаемых преимуществ и рисков для здоровья (2014, pubmed.gov)
  16. Влияние частого употребления высокобелковой пищи на аппетит и насыщение во время похудания у мужчин с избыточным весом / ожирением (2011, pubmed.gov)
  17. Роль протеиновых и аминокислотных добавок в диете спортсмена: имеет ли значение тип или время приема? (2002, них.gov)
  18. Добавка сывороточного протеина сохраняет постпрандиальный синтез миофибриллярного протеина во время кратковременного ограничения энергии у взрослых с избыточным весом и ожирением (2015, pubmed.gov)

2-недельный ускоренный курс | План диеты протеинового коктейля

Эта диета с протеиновым коктейлем предназначена для того, чтобы ускорить процесс похудания, чтобы вы могли быстро увидеть результаты. Используйте Fast Track, когда вам нужно избавиться от старых привычек, когда ваши поблажки выходят из-под контроля, когда вам хочется кричать: «СТОП!» Я устал так себя чувствовать! » или, когда вы выходите на плато по снижению веса.Поскольку эта программа предполагает снижение потребления калорий (вы будете получать примерно 1200–1300 калорий в день), эта программа не рассчитана на всю жизнь, и ее следует использовать только как краткосрочный план на срок до 2 недель. Это простой, надежный и одобренный врачом способ похудеть, начать новый способ питания или ускорить процесс похудания.

Это простая программа. Во время Fast Track вы будете есть 4 раза в день, уделяя особое внимание постным белкам и овощам, а также вкусным протеиновым коктейлям.(Я рекомендую использовать протеиновый коктейль Кэти Смит)

В частности, два из четырех приемов пищи будут состоять только из нежирных белков и овощей. В два других приема пищи вы будете наслаждаться питательным протеиновым коктейлем (см. Рецепты ниже) в качестве замены еды небольшой порцией фруктов. (* См. Списки белков, заменителей мяса, овощей, фруктов и жиров ниже)

8 утра — ягодный протеиновый смузи

Состав:

1 мерная ложка протеинового порошка (я рекомендую использовать протеиновый коктейль Кэти Смит)

1/2 с.клубника

1/2 с. черника

1 столовая ложка льняного семени

8 унций. несладкое миндальное молоко


Полдень — Маринара с фрикадельками из индейки

Ингредиенты: 1 фунт сырого фарша из индейки (не слишком постного) 1 слегка взбитое яйцо 3 столовые ложки купленного песто из базилика 3-4 столовые ложки сухих панировочных сухарей Свежемолотый перец 1 банка объемом 28 унций нежирный томатный соус для пасты 3 столовые ложки свежемолотых Сыр пармезан (по желанию)

Направление:

Смешайте индейку, яйцо и соус песто в большой миске.Добавьте 3 столовые ложки панировочных сухарей и хорошо перемешайте. Если смесь кажется слишком влажной, добавьте оставшуюся столовую ложку панировочных сухарей. Добавить перец по вкусу.

Налейте соус для пасты в 10-дюймовую неглубокую сковороду с крышкой и доведите до кипения на среднем огне. Смочите руки холодной водой и скатайте смесь из индейки в тефтели размером с мяч для гольфа и аккуратно положите в горячий соус для пасты (у вас должно получиться от 12 до 14 фрикаделек). Накройте крышкой и тушите в течение 30 минут или до готовности, встряхивая сковороду на полпути, чтобы перевернуть тефтели.Переложите фрикадельки и соус на сервировочную тарелку. При желании посыпать пармезаном. Обслуживает от 2 до 3.


15:30 — Тропический протеиновый смузи

Состав:

1 мерная ложка протеинового порошка (я рекомендую использовать протеиновый коктейль Кэти Смит)

1/2 банана

1 столовая ложка кокосового масла

8 унций. несладкое молоко Лед для загустения


19:00 — Рыба с лимоном и перцем с овощами

4 унции.жареной рыбы (лосось, палтус или тунец), приправленной лимоном, перцем и чесноком.

Гарнир из спаржи и брокколи, приготовленных на пару, и смешанный зеленый салат с огурцами и помидорами.

Заправка для салата: 1 столовая ложка льняного масла или оливкового масла с лимоном.

Все еще не знаете, что поесть? Щелкните здесь, чтобы просмотреть примерное меню на 1 неделю!

О чем нужно помнить перед погружением:

  • В этом плане используется протеиновый коктейль в порошке, а НЕ в виде порошка для замены еды. Я рекомендую покупать порошок на основе сои, сыворотки или яичного белка, не содержащий искусственных подсластителей, красителей и других добавок, которые вы не можете произнести. (Я рекомендую использовать протеиновый коктейль Кэти Смит) Постарайтесь получить порошок, который содержит не менее 18 г белка на порцию и менее 5 г углеводов или сахара. Прочтите этикетку с ингредиентами и используйте порошки, подслащенные фруктозой или экстрактом стевии.
  • Поэкспериментируйте с наиболее подходящим для вас временем приема пищи. Популярное расписание — это протеин / овощи на завтрак, протеиновый коктейль для второго приема пищи, протеиновый / овощной коктейль для третьего приема пищи и протеиновый коктейль для четвертого приема пищи.
  • Разнообразьте свои овощи! Можно комбинировать овощи, например, сделать полезный салат с меньшим количеством 3 или более овощей.
  • Слушайте свое тело. Отрегулируйте размер порции в зависимости от того, сколько топлива вам нужно. Если вы очень голодны после еды, попробуйте добавить еще несколько унций белка или еще немного овощей.
  • Пейте много воды! Также рассмотрите травяной чай как небольшой ночной колпак, который поможет вам успокоиться и расслабиться.

Выбор быстрого питания

[table id = 5 /]

План диеты со встряхиванием | Livestrong.com

План коктейльной диеты — это система замены еды, при которой вы заменяете протеиновым коктейлем одно или два приема пищи в день, чтобы похудеть. Доступны различные коммерческие продукты. Хотя этот тип диеты может привести к потере веса, протеиновые коктейли не являются волшебным решением проблем с весом, предупреждает диетолог и лицензированный диетолог Кэтрин Зерацки из клиники Мэйо.

Функции

При диете с коктейлями вы обычно заменяете завтрак и обед протеиновым коктейлем, а затем едите здоровый ужин из 600 калорий. Обычно коктейль представляет собой сухую смесь, обогащенную витаминами и минералами, а также белком, которую следует смешивать с обезжиренным молоком. Согласно данным Ресурсов по снижению веса, большинство из этих планов допускают два или три 100-калорийных перекуса в день и рекомендуют выпивать от шести до восьми стаканов воды или низкокалорийных напитков.

План диеты

Поскольку замена еды протеиновыми коктейлями приводит к снижению суточного потребления калорий, эта диета может привести к потере веса.Создание полноценной диеты вместо простой замены некоторых приемов пищи коктейлями может сделать диету более успешной, отмечает Служба здравоохранения Колумбии. Например, одна компания по производству диетических коктейлей предлагает план, включающий коктейль на завтрак, коктейль на обед вместе с 200 калориями других продуктов и ужин с разумными порциями овощей, нежирного белка и крахмала. Также допустимы здоровые закуски, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые и нежирные молочные продукты.

Дополнительные преимущества

Заменители пищи удобны и позволяют избежать планирования выбора продуктов и подсчета калорий для одного или двух приемов пищи каждый день.Некоторые коммерческие продукты включают информацию о здоровом образе жизни, например, рекомендации по изменению пищевых привычек и повышению физической активности, согласно данным ресурса по снижению веса.

Соображения

Определенные проблемы связаны с диетой на основе коктейлей. По данным Университета штата Колорадо, многие пользователи диетических коктейлей сообщают о постоянном голоде. Вкус ограничен, и диета может надоесть. Полагаться на диетические коктейли во время еды означает упускать питательную ценность цельных продуктов.Кроме того, после прекращения диеты легко снова набрать вес, потому что вы не научитесь правильно питаться.

Советы

Заменители пищи эффективны для кратковременной потери веса, согласно данным Weight Loss Resources. Медицинский работник может направить человека, сидящего на диете, к новым привычкам здорового питания, а не к возвращению к прежнему распорядку дня. Зерацкий напоминает людям, сидящим на диете, что потеря веса происходит в результате сжигания большего количества калорий, чем потребляется.Ешьте здоровую пищу, включая нежирный белок, овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, и будьте физически активными каждый день, — рекомендует она.

5-дневная диета с протеиновым коктейлем | Livestrong.com

Пятидневная диета с протеиновыми коктейлями поможет вам быстро похудеть.

Кредит изображения: Питер Берглунд / E + / GettyImages

Почти половина американцев пытается сбросить вес в любой момент времени, и многие из тех людей, которые отчаянно пытаются похудеть быстро, выберут какой-либо тип диеты на основе протеиновых коктейлей.Если в течение короткого периода времени, например, пяти дней или недели, следовать одной из многих программ коктейльной диеты, вероятно, это не принесет никакого вреда, ваши результаты, скорее всего, не сохранятся.

Если вы хотите похудеть, вам лучше внести изменения в образ жизни, которые вы сможете выдержать в долгосрочной перспективе, вместо того, чтобы искать быстрое решение. Если вы все же решите поменять прием пищи на протеиновые коктейли, посоветуйтесь со своим врачом или квалифицированным диетологом, прежде чем начинать.

Белок и потеря веса

Когда дело доходит до веса, белок часто считается самым важным макроэлементом, который помогает вам не сбиться с пути.Конечно, другие макроэлементы (углеводы и жиры) также играют роль, но именно белку часто приписывают поддержание сытости, поэтому вы можете придерживаться своего плана и видеть результаты.

Согласно отчету, опубликованному в журнале American Journal of Clinical Nutrition в апреле 2015 года, диета с высоким содержанием белка может помочь увеличить количество сжигаемых калорий за счет ускорения метаболизма как во время отдыха, так и сразу после еды.

Белок также может препятствовать тому, чтобы ваше тело уменьшало количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (физиологический ответ, известный как адаптивный термогенез), и не позволяло ему снижаться по мере похудения.Это также может помочь вам чувствовать себя сытым быстрее и дольше.

Но даже несмотря на то, что белок играет важную роль в похудании, означает ли это, что вы должны придерживаться диеты, состоящей исключительно из протеиновых коктейлей? Возможно нет. В протеиновых коктейлях не только не хватает других необходимых витаминов и минералов, но и результаты часто недолговечны.

Если вы придерживаетесь протеинового коктейля в течение недели или пяти дней, вероятно, этого недостаточно, чтобы причинить какой-либо реальный вред, но есть хороший шанс, что вы вернете потерянный вес, когда снова начнете есть цельные продукты. .

Подробнее: 7 популярных мифов о белках, полностью опровергнутых наукой

Краткосрочные преимущества

Диеты с протеиновыми коктейлями построены на идее ограничения калорий. В научной литературе довольно хорошо задокументировано, что соблюдение диеты с ограничением калорий, особенно когда эта диета включает использование жидких заменителей пищи, в конечном итоге приводит к увеличению веса, иногда даже больше, чем вы потеряли.

Согласно заявлению от августа 2013 г. в Diabetes Spectrum , журнале Американской диабетической ассоциации, замена одного или двух приемов пищи в день вариантами замены еды, такими как коктейли или батончики, может привести к значительной потере веса, но для того, чтобы поддерживать похудание, вы должны придерживаться плана до бесконечности.Как только вы снова начнете вводить твердую пищу, вы, скорее всего, снова наберете вес.

Другое исследование, опубликованное в журнале Perspectives on Psychological Science в сентябре 2017 года, объясняет, что это может быть связано с гормональными изменениями, которые происходят в результате ограничения калорий. Когда вы едите недостаточно, это отрицательно влияет на различные гормоны, включая лептин, грелин и инсулин. Вместо того, чтобы сигнализировать о том, что вы сыты и уже достаточно поели, эти гормоны работают против вас, заставляя вас чувствовать голод и сохраняя калории, которые вы едите, в виде жира.

Белковые или заменители пищи?

Если вы все же решите придерживаться коктейльной диеты в течение недели, выбирайте с умом. Как следует из названия, протеиновые коктейли содержат много белка, но обычно не более того. Как правило, они разработаны, чтобы помочь вам удовлетворить повышенные потребности в белке в периоды интенсивных тренировок, когда бывает трудно получить достаточное количество белка только за счет еды.

С другой стороны, коктейли для замены еды созданы для имитации полноценной низкокалорийной еды.Помимо протеина, они также содержат углеводы, жиры, витамины и минералы в сбалансированных пропорциях, чтобы помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в макроэлементах и ​​микроэлементах.

Если полагаться только на протеиновые коктейли, это может привести к дефициту питательных веществ, тогда как коктейли для замены еды обычно содержат все, что вам нужно, по крайней мере, на короткий срок.

Но не все заранее расфасованные коктейли-заменители еды одинаковы. Некоторые из них содержат много сахара, а другие — искусственных подсластителей — ни то, ни другое нежелательно.Употребление этих коктейлей может помочь вам похудеть в краткосрочной перспективе, но на этом польза заканчивается.

Если вы выбираете заранее упакованный заменитель еды, обязательно проверьте списки ингредиентов и выберите те, которые содержат наименьшее количество добавок и сахара.

Недостатки коктейлей для замены еды

Хотя коктейли-заменители пищи созданы для имитации приема пищи, предоставляя питательные вещества, витамины и минералы, которых может не быть в протеиновых коктейлях, есть и другие недостатки.Витамины и минералы в коктейлях-заменителях пищи являются синтетическими и не усваиваются организмом так легко и в тех же количествах, что и витамины и минералы в настоящей пище.

Заменители пищи также обычно не содержат клетчатки, которая важна для поддержания здоровья и предотвращения запоров.

Кроме того, замена еды протеиновыми коктейлями или коктейлями-заменителями еды может быть удобной, но она не учит вас, как самостоятельно выбирать здоровый образ жизни. Когда вы в конце концов откажетесь от диеты на основе протеиновых коктейлей, вы можете не знать, как продолжать придерживаться здорового питания, которое поможет вам поддерживать потерю веса.

Подробнее: 22 рецепта вкусных протеиновых порошков (это НЕ коктейли)

Сделайте свои собственные встряски

Лучше всего в течение недели соблюдать протеиновый коктейль или коктейльную диету, заменяющую еду, — это делать свои собственные коктейли. Таким образом, вы можете полностью контролировать ингредиенты, входящие в него, и точно знать, что получаете.

Ключом к созданию собственных коктейлей является добавление ингредиентов с различным профилем макроэлементов, чтобы вы могли оптимизировать потребление белков, углеводов, клетчатки, жиров, витаминов и минералов, а не только белка как такового.

Чтобы приготовить собственный коктейль, начните с молока травяного откорма или вашей любимой немолочной альтернативы, такой как миндальное или кокосовое молоко. Добавьте горсть замороженных ягод, пару горстей шпината или капусты и источник полезных жиров, например жидкое кокосовое масло или авокадо.

Добавьте к этому высококачественный протеиновый порошок, например сыворотку травяного откорма, коллаген травяного откорма, коноплю или горох. Вы также можете добавить семена чиа, семена льна или немного миндального или арахисового масла. Смешайте все вместе, и вы готовы к употреблению!

Протеиновый коктейль: похудейте быстро с помощью белкового коктейля! | автор: mkeshav

«Дорогое лето, не торопитесь — я еще толстый!» Поднимите руки — кто из вас хотел бы присоединиться к этому желанию?

Если вы технически совсем не готовы к предстоящему купальному сезону и хотите, чтобы та или иная любовные ручки исчезли на последнем толкателе, то эта статья создана для вас!

Протеиновый коктейль быстро сделал себе имя в мире фитнеса и теперь считается лучшим среди схем похудения в последнюю минуту.В следующих абзацах вы узнаете, соответствует ли диета протеиновый коктейль этой репутации, на каких принципах она основана и что вам нужно учитывать. Итак, начнем!

Купить

Протеиновый коктейль относится к категории низкоуглеводных лекарств и всегда используется, когда потеря веса должна быть особенно быстрой. Концепция новой трендовой диеты настолько же проста, насколько и эффективна: в зависимости от того, как быстро «золото бедра» должно быть растоплено, один или несколько приемов пищи в день быстро заменяются коктейлями, богатыми белками.

Пропуск приема пищи приводит к значительному дефициту калорий (= вы сжигаете больше калорий, чем потребляете), что в конечном итоге является причиной быстрого похудания.

Протеиновые коктейли увеличивают потребление белка и обеспечивают насыщение, с одной стороны, и снабжение нашего организма наиболее важными питательными веществами, с другой. Еще одно преимущество: значительно увеличенное потребление белка значительно снижает повсеместный риск потери мышечной массы.По этой причине эта концепция похудения особенно популярна у бодибилдеров.

Считать калории? Отслеживать макроэлементы? Вести диетический дневник? Неправильный! Диета с протеиновым коктейлем позволяет тем, кто хочет похудеть, особенно легко снизить потребление калорий и обходится без изысканной диеты и планов упражнений — звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, не так ли?

Совет. Здесь вы узнаете, как легко приготовить протеиновый коктейль самостоятельно, с помощью 6 вкусных рецептов.

Пищевые добавки, необходимые для этой процедуры для похудения, предлагают различные производители добавок, такие как foodpring, Myprotein или Vitaly.Два ингредиента успеха этих белковых продуктов очень ясны:

  • низкое содержание углеводов — от 30 до 35 г на 100 грамм порошка
  • высокое содержание белка — от 30 до 40 грамм на 100 грамм порошка

Таким образом, калорийность коктейля составляет в среднем от 200 до 400 ккал.

После того, как вы определились с продуктом по вашему выбору, пора подумать о том, без какого приема пищи вам лучше всего обойтись. Сначала замените их.Например, многим людям особенно легко бойкотировать завтрак, так как у них мало времени по утрам и в любом случае у них нет большого аппетита.

Если вы не можете принять решение или просто хотите принять более радикальный подход, вы можете заменить все приемы пищи в течение дня протеиновыми коктейлями в начале диеты. Это значительно снижает обычное потребление калорий — обычно от 800 до 1000 ккал в день. Как только вы достигли своей цели, вы снова постепенно включаете фиксированные блюда в свое меню.Также используйте низкокалорийные рецепты, богатые белком и овощами, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами, несмотря на большой дефицит калорий.

Теоретически все так просто — похудеть с помощью протеиновых коктейлей . Организм быстро привыкает к этому изменению. Первые несколько дней могут быть для многих незнакомы, но вкусный коктейль переносится легче, чем вы думаете вначале.

Важно: Чтобы не рисковать какими-либо симптомами дефицита, период применения этого радикального метода следует ограничить от нескольких дней до максимум одной недели.Если вы не торопитесь с похуданием, вы, конечно, можете сначала пропустить только один прием пищи, а затем постепенно увеличивать его — вы сами решаете, что вам больше подходит! Тем не менее, мы рекомендуем установить дефицит калорий на уровне как максимум 15–20% . Так что защита мышц значительно выше.

Здесь я суммировал для вас все преимущества протеинового коктейля :

  1. Большая экономия времени: пропуская приемы пищи, деревянную ложку также приходится реже качать — большой плюс для всех, кто готовит муфель. .
  2. Простое приготовление: смешайте протеиновый порошок вместе с водой / молоком в шейкере — встряхните — готово.
  3. Разнообразие вкусов: клубника, дыня, страчателла или классические вкусы, такие как шоколад и ваниль — производители позаботились о том, чтобы действительно найти что-то на любой вкус!
  4. Гарантированное снабжение витаминами и питательными веществами : высококачественные протеиновые порошки обогащены множеством витаминов, минералов и аминокислот и, таким образом, гарантируют адекватное снабжение питательными микроэлементами.
  5. Нет утомительного подсчета калорий.
  6. Без длительной смены диеты.
  7. Упражнения не являются абсолютно необходимыми в диете с протеиновым коктейлем для достижения ваших целей по снижению веса (но, конечно, они не вредят).
  8. Диета с протеиновым коктейлем очень гибкая — вы сами решаете, сколько и, прежде всего, какие приемы пищи вы хотите заменить.
  9. Протеиновый коктейль можно очень хорошо интегрировать в повседневную жизнь. На работе, в спортзале, на каникулах или в университете — шейкер помещается в любой карман / рюкзак и поэтому всегда доступен в любой момент.

Как и все в жизни, у этой концепции диеты, конечно, есть и обратная сторона медали — я определенно не хочу скрывать это от вас! Я суммировал наиболее серьезные недостатки диеты на основе протеиновых коктейлей:

  • Чувство голода: Переход с твердой пищи на жидкую — это, конечно, необычная ситуация для нашего организма. Поэтому часто возникающее чувство голода или отсутствие сытости не редкость, особенно на начальном этапе.Если вы часто испытываете «урчание» в желудке, замените пока только один прием пищи. Через неделю ваше тело в основном адаптировалось к изменениям, и чувство голода исчезнет само. Совет: если вы решили принимать протеиновый порошок в сочетании с молоком, вы также можете заранее подогреть коктейль — этот простой трюк заставит желудок подумать, что протеиновый коктейль — это теплая еда.
  • Краткосрочный успех: всем должно быть ясно, что диета с протеиновыми коктейлями не является долгосрочным решением, а подходит только для коротких периодов использования.Если вы хотите избавиться от лишних килограммов в долгосрочной перспективе, невозможно обойтись без постоянного изменения диеты.
  • Эффект йо-йо: Если диета для похудения была успешно завершена с помощью протеиновых коктейлей, не следует сразу возвращаться к старому меню. Причина: наш метаболизм приспособился к низкокалорийному потреблению и отходит на второй план во время диеты (ключевое слово «метаболизм, который уснул»). Если вы вернетесь к старым привычкам в еде сразу после фазы голодания, каждая калория отразится на ваших бедрах.Мой совет: дайте диете «ускользнуть» хотя бы одну-две недели. Во-первых, замените отсутствующие протеиновые коктейли высокобелковыми и низкокалорийными закусками, такими как греческий йогурт, блюда из яиц или нежирный творог. Таким образом, ваш организм постепенно привыкает к повышенному потреблению калорий, и эффект йо-йо не возникает автоматически.

Повышенное потребление белка может быть контрпродуктивным, особенно для людей, которые уже страдают от поражения почек или ревматических заболеваний. Причина: белок в первую очередь расщепляется почками.Если потребление белка значительно увеличивается, это может быстро привести к перегрузке почек. Кроме того, во время диеты на основе протеинового коктейля потребляется больше пурина. Это вещество играет ключевую роль в развитии подагры. Так что, если вы заранее загружены в этом отношении, я настоятельно не рекомендую придерживаться такой высокобелковой диеты.
Мой совет: чтобы заранее избавиться от всех непредвиденных обстоятельств, я рекомендую вам получить медицинскую консультацию и, при необходимости, провести медицинский осмотр перед началом лечения протеином — доверие — это хорошо, контроль — лучше!

В итоге, протеиновый коктейль по праву считается новым «святым Граалем диеты»?

Факт таков: похудение с помощью протеиновых коктейлей работает — если соблюдать правила — отлично! Сочетание большого количества белка и небольшого количества углеводов, несомненно, обеспечивает быстрые результаты и может значительно сократить путь к «фигуре мечты».Пожалуйста, всегда помните, что диета с протеиновым коктейлем — это краткосрочное решение, и поэтому нельзя ожидать устойчивых результатов по снижению веса. Если, однако, ваша цель — просто позволить нескольким лишним килограммам быстро и легко сбросить лишние килограммы, то остается сказать только одно: Ура!

Протеиновые коктейли для похудения — Доктор Спенсер Надольски

Когда я обсуждаю протеиновые коктейли со своими пациентами, большинство из них думает, что они предназначены только для наращивания мышечной массы. Они считают, что выпивка их добавит НАМНОГО.По правде говоря, протеиновые коктейли могут быть одним из самых мощных инструментов, которые вы используете для потери веса !

Считается, что протеиновые коктейли пьют бодибилдеры с мясной головой, и, поскольку они большие и мускулистые, именно это произойдет со всеми, кто их пьет. Хотя они хороши для наращивания мышечной массы (если вы не получаете достаточного количества белка в своем рационе), они одинаково хороши для потери большого количества жира.

Вместо того, чтобы ДОБАВЛЯТЬ один или два коктейля в дополнение к ежедневному приему пищи, вы на самом деле ЗАМЕНЯЕТЕ прием пищи (или два) коктейлем.

Делая это, вы автоматически снижаете потребление калорий и, вероятно, увеличиваете потребление белка одним из наиболее удобных способов. Это рецепт похудания.

Фактически, исследования показывают, что коктейли, заменяющие пищу, являются одним из лучших предикторов успеха в похудании.

Конечно, есть много негативной реакции на компании MLM (многоуровневый маркетинг), которые толкают свои пирамиды как чудеса потери веса. Проблема в том, что есть свидетельства того, что они хорошо помогают похудеть, как упоминалось выше.Однако люди набирают вес, когда перестают их употреблять, если им не удается найти другие способы снизить количество калорий, например, найти еду, похожую по белку / калорийности.

Еще один аргумент, который приводят люди, заключается в том, что цельнозерновые блюда наполняют вас больше, поэтому коктейли — это глупо. Очевидно, что твердый здоровый обед из цельных продуктов насытит вас больше, чем жидкий. Никто с этим не спорит. В этом обсуждении теряется практичность в нашем загруженном мире. Нам нужны удобные, быстрые, вкусные и низкокалорийные / высокобелковые блюда.Если вы МОЖЕТЕ приготовить низкокалорийную цельную пищу для всех ваших приемов пищи, сделайте это. Нет необходимости в протеиновых коктейлях. Однако, если вы не можете, то протеиновые коктейли во время еды будут хорошим вариантом.

Вам захочется протеиновый коктейль высокого качества. Я предпочитаю сывороточный протеин (а иногда и яичный протеин). Я получаю только протеиновый порошок, протестированный третьей стороной. Потребляйте не менее 30 граммов протеина в коктейле. Если это не насытит, попробуйте взять 40-50 граммов. Если это не сработает, см. Ниже, как приготовить смузи ИЛИ добавить яблоко или другой фрукт (это мой любимый вариант из-за нехватки времени).

Вот несколько примеров, которые я использую со своими пациентами. Я обычно прошу их заменить свой худший прием пищи (или приемов пищи) за день с точки зрения калорий:

Завтрак

  • Обычно вы бежите в кафе быстрого питания и берете свой любимый бутерброд с завтраком. Вместо этого выпейте протеиновый коктейль. Я лично каждое утро делаю протеиновый коктейль с порцией фруктов и орехов.
  • Обычно вы идете в местную кофейню и покупаете латте и маффин с высоким содержанием калорий.Вместо этого сделайте постный латте.

Обед

  • У вас нет времени готовить обед, поэтому вы едите вне дома? Принесите протеиновый коктейль.
  • Забыли принести бутерброд или остатки еды из дома? Держите протеиновый порошок на работе и встряхните.

Ужин

  • Не хотите готовить и не очень голодны? Сделайте протеиновый смузи из ваших любимых ингредиентов.

Я отмечу, что ужин — это еда, которую я реже всего использую, чтобы выпить для своих пациентов.Многие могут и ДОЛЖНЫ иметь семью сесть за стол, чтобы обсудить день и нормально (но разумно) поесть. Если вы одиноки, вам определенно подойдет протеиновый коктейль.

Способы приготовления протеинового коктейля:

  1. Просто добавьте воды. Это самый быстрый и простой способ сделать это. Возьмите хороший протеиновый порошок, положите 1-2 порции (20-40 граммов протеина) в шейкер, а затем добавьте воды, пока не получите желаемую консистенцию. Выпьем!
  2. Сделайте смузи. Устали от скучных простых протеиновых коктейлей? Сделайте супервкусный смузи, который поразит вас вкусом и избавит от жира.Мой личный фаворит — шоколадный коктейль с арахисовым маслом и бананом. Не забудьте присоединиться к моему электронному курсу ниже, чтобы получать новости о других рецептах смузи.

Если вы не любите коктейли, вы всегда можете приготовить протеиновые батончики. Они требуют больше времени, но также могут быть хорошей сменой темпа. Подпишитесь на мой электронный курс ниже, чтобы получать новости о рецептах.

А как насчет готовых коктейлей (тех, которые вы просто встряхиваете, открываете и пьете)? Я не рекомендую их часто, если вы действительно не боретесь со временем.Они хуже по качеству протеина, а это значит, что ваши усилия по снижению веса не будут оптимизированы. Мой любимый бренд — Premier at Costco.

Заключение

Вам нужны протеиновые коктейли, чтобы похудеть? №

Являются ли они одним из наших самых мощных инструментов для похудания? Да!!

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.