Жим от груди лежа: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

10 советов по увеличению силы в жиме лежа

Трёхкратный чемпион Европы по пауэрлифтингу Сергей Скольский дал читателям Nevasport 10 советов для увеличения силы в жиме лежа:

1. Дополнительная тренировка трицепса

В подавляющем большинстве случаев, когда спортсменам не удаётся добиться успеха в жиме лёжа, основной причиной является недостаточно сильный трицепс. Для прогресса в данном упражнении необходимо загружать мышцы трицепса выполнением жима лёжа при узком хвате и тому подобного. Не советую терять своё время на выполнение упражнений в блочных тренажерах, пробуйте взаимодействовать с гантелями большого веса, а также штангами.

2. Шок мышц груди после нагрузок

Это достаточно просто – тренироваться по уже отработанной схеме. Задайтесь вопросом: как часто на тренировках я выхожу из зоны комфорта? Доказано, что многие не заставляют себя делать это. Конечно, нельзя отрицать, что такие тренировки усердны, однако, они по определённым причинам не дают использовать свои ресурсы на максимум. Так что здесь мой совет – увеличивайте темпы тренировки грудных мышц, увеличивайте интенсивность упражнений. Измените время отдыха, которое предусмотрено между подходами. Усердствуйте, выполняйте больше привычной нормы, но следите за своим состоянием – здоровье превыше всего.

3. Нельзя перетренировываться

Существует распространённое мнение: чем больше человек тренируется, тем более накачанным станет. Такая теория особенно популярна у новичков. Но намного важнее качество выполнения упражнений. Бессмысленно тренировать мышцы груди очень часто, достаточно будет одной или двух тренировок в неделю.

4. Восстановление – залог успеха

Даже тем, кто далёк от спорта, известно, что без восстановления увеличения мышечной массы попросту не будет. Ведь рост мышц происходит именно тогда, когда человек находится в состоянии отдыха. Многие специалисты схожи во мнении, что оптимальная продолжительность сна должна составлять восемь часов. Помните и об отдыхе между тренировками.

5. Выполняйте «негативы» в жиме лёжа

Знаете ли вы о негативной фазе амплитуды? Это момент опускания штанги вниз. Выполнять «негативы» разумно, применяя большой вес (в 1,5-2 раза больше обычной нагрузки). Здесь от вас требуется плавно и размеренно довести штангу до уровня груди, а поднимать её – это уже задача двух страхующих.

6. Не следует тренировать мышцы груди и трицепса в течении одной тренировки

Если вы желаете получить внушительные результаты в накачивании трицепса, то занимайтесь этим при полном объёме и запасе сил. А совмещая тренировки трицепса и сложной тренировки груди, свежим оставаться невозможно.

7. Питание как основополагающий фактор при наборе мышечной массы

Вы преследуете цель – быть крупнее и сильнее, чем сейчас? Тогда нужно насыщать свой организм калориями и БЖУ как восьмикратный чемпион соревнований «Мистер Олимпия» Ронни Коулман. В этом случае необходимо каждый день принимать пищу не менее семи раз. Причём абсолютно каждый из этих приёмов пищи должен быть богат различными питательными веществами, микро- и макроэлементами. При отсутствии данного подхода к тренировкам не стоит ожидать и определённых успехов в жиме лёжа.

8. Перерыв как глоток свежего воздуха

Если неоднократно после тренировочных процессов вы ощущаете себя чересчур уставшим, измотанным, подавленным, то вам необходим перерыв. Он нужен абсолютно всем без исключения, даже бодибилдеры-профи могут позволить себе от семи до десяти дней отдыха за целый год. Фактором, который не даёт расти мышцам даже во время тренировок, является переутомлённость. Можете вообще выбросить тренировки из
головы на неделю и погрузиться в свои дела.

9. Что насчёт спортивного питания?

Наверное, один из самых эффективных и известных способов быстро доставить в организм нужные при тренировках питательные вещества – это приём спортивного питания. Отмечу, что при практике жима лёжа данное дополнение особенно значимо. Приём спортивных добавок рекомендуется три раза в день:  непосредственно после пробуждения, после тренировки и перед сном.

10. Работа над техникой

Определённая часть людей считает, что жим лёжа – это достаточно простое упражнение со стороны техники. Но если атлет с самого начала приучил себя выполнять его не совсем правильно, ему не следует ожидать успехов. Наиболее часто встречающиеся ошибки среди спортсменов, выполняющих жим лёжа: руки на грифе расположены некорректно, таз и ноги оторваны от скамьи и пола соответственно, штанга опускается в неправильную точку.

Жим лежа


Жим лежа
– са­мое из­вест­ное уп­раж­не­ние в бо­ди­бил­дин­ге. Ког­да по­ка­зы­ва­ют тре­на­жер­ный зал, то по­ка­зы­ва­ют ска­мью для жи­ма, ког­да в филь­ме кто-ни­будь тре­ни­ру­ет­ся, он де­ла­ет жим ле­жа. Од­но из луч­ших уп­раж­не­ний. От­но­сит­ся к раз­ря­ду ба­зо­вых уп­раж­не­ний. Поз­во­ля­ет раз­вить груд­ные мыш­цы, три­цепс и би­цепс. Име­ет мас­су ва­ри­ан­тов вы­пол­не­ния, от ко­то­рых за­ви­сит ра­бо­та тех или иных мышц. В дан­ной ста­тье бу­дет рас­смот­рен клас­си­чес­кий ва­ри­ант вы­пол­не­ния жи­ма.

Жим лежа развивает силовые качества атлета, а также мышечную массу. Массивная грудная клетка смотрится эффектно и делает фигуру более статной. Но это упражнение мужское, поскольку девушкам больше подходит жим под углом. Упражнение может стать причиной усыхания груди, в то время, как жим под углом подтягивает грудь и делает её более упругой. Мужчинам же переживать нечего, поэтому они могут позволить себе включать жим лежа в свою тренировочную программу даже два раза в неделю.

Работа мышц и суставов


Жим лежа в классическом исполнении прежде всего тренирует грудь, а именно её нижнюю часть. Нижняя часть груди прогрессирует быстрее и растет лучше, чем верхняя потому, что она изначально сильнее, а сильная мышца всегда ворует нагрузку. Грудь в основном участвует в работе, когда гриф находится в нижней точке. Чем больше атлет разгибает руки, тем больше ворует нагрузку трицепс. Поэтому рекомендуется не полностью распрямлять локти. Опуская штангу, атлет прокачивает бицепс, который участвует в упражнении, как стабилизатор. В связи с чем, чем медленнее Вы будете опускать штангу, тем лучше прокачаете бицепс.

Жим лежа, конечно, изнашивает суставы, в первую очередь, локтевой сустав. Это базовое упражнение, которое вынуждает использовать большие веса, но себя можно обезопасить. Выше уже было упомянуто, что медленное и подконтрольное выполнение негативной фазы упражнения, прокачивает бицепс. Оно же позволяет снизить риск травмироваться.

Жим лежа — схема


1) Лягте на скамью, не сводя лопатки, что бы увеличить амплитуду движения.

2) Возьмите гриф, отмерив равное расстояние от центра, так, что бы в положении, когда штанга лежит у Вас на груди, локти были согнуты на 90°.
3) Снимите гриф со стойки и держите его напротив низа груди, куда Вы и будете его опускать.
4) Опустите штангу на нижнюю часть груди, коснувшись её грифом.
5) Выжмите штангу наверх, но не разгибайте полностью локти, что бы вес штанги приходился на мышцы, а не на суставы.

Жим лежа — примечания


1) Ложиться на скамейку надо так, что бы Ваши глаза были ровно под штангой.
2) Снимать штангу со стойки лучше с помощью напарника, поскольку плечи находятся в неудобном положении.
3) Ноги лучше всего поднять на лавку, что бы они не крали нагрузку.

4) Кисти нельзя выворачивать, иначе они будут болеть и их можно травмировать.
5) Используйте помощь напарника, что бы чувствовать себя увереннее и иметь возможность вытянуть штангу с его помощью.

Анатомия


Жим лежа развивает грудные мышцы. Грудь состоит из двух пучков: верхнего и нижнего. Верхний пучок сам по себе больше и сильнее, поэтому верхняя грудь всегда отстает от нижней, и, что бы уровнять это преимущество нижней груди, необходимо выполнять жим под углом.

Сустав, который больше всего получает нагрузку – это локти, но кроме локтей ещё участвуют плечи. Плечо хрупкое из-за своей подвижности, поэтому, когда Вы снимаете штангу так важно, что бы Вам помог напарник, иначе существует большая вероятность травмироваться.

Другие упражнения

Секретное оружие настоящего чемпиона: простые правила сложной тренировки

Азы успеха

Жим лежа – это своеобразная попса бодибилдинга. Абсолютно все любят это упражнение, поэтому на тренажерную скамью для жима штанги обычно стоят в очередь. Владельцы тренажерных залов, конечно, про это знают, поэтому на одну стойку для приседания или турник в тренажерке ставят 3–4 таких скамьи.

Человека, который жмет штангу лежа правильно, видно издалека: у него грудак, который не скрыть даже безразмерным пуховиком, плечи монстра и массивные руки. У мужчин присутствует некий тайный культ жима лежа. Вы и сами в этом убедитесь, если понаблюдаете за посетителями тренажерки.

Когда в зале жмут двое и более, это неизбежно приводит к соревнованию на самую тяжелую штангу. Через 15 минут такой «лесенки» бедолаги по очереди кривляются и гримасничают под железом, при этом каждого при выполнении упражнения страхуют минимум двое.

Правильная техника – это последнее, о чем они думают, когда пытаются мериться суммарными цифрами на блинах. Грудь не растет, постоянно что-то болит, зато упорства хоть отбавляй – главный вопрос в жизни: «Сколько жмешь?» Не приседаешь, не подтягиваешься, а именно жмешь!

Больше всего сил новички отдают жиму, и при этом у каждого своя техника. Жим – прекрасное упражнение, если делать его правильно. Оно же гарантированно вас угробит, если изначально не освоить технику этого упражнения. В жиме лежа нагружаются два нежных сустава: локтевой и плечевой. Удивительно, но природа наградила нас отвратной для жима механикой. Эти суставы отлично подходят, чтобы тянуть, но толкать – противоестественное движение.

Нет смысла нагружать вас анатомией, но вот спортивная страшилка от профессиональных пауэрлифтеров: если локоть или плечо «вылетит» хоть раз, вы больше никогда в жизни не сможете жать большой вес. НИКОГДА! Противоядия от травм: разминка, правильная техника и плавный рост веса штанги.

Совет № 1. Разминка

Тщательно разминайте плечевые, локтевые и кистевые суставы. Профи не только растягиваются, но и втирают в суставы разогревающие мази для мышц. Прежде чем лечь под штангу, сделайте пару подходов с пустым грифом, вспомните, как штанга лежит в ладонях, как движется от верхней точки до самого низа и обратно. Подойдите к рабочему весу в 4–5 подходов, каждый раз повышая вес штанги.

Важно не только разогреться, но и сохранять суставы и мышцы горячими на протяжении тренировки. Владимир тренируется в налокотниках и советует вам поступать так же. Налокотник сохранит тепло в суставе и снизит риск травмы до минимума.

Совет № 2. Техника жима лежа для бодибилдинга

Бодибилдеры жмут, чтобы нарастить грудь, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Классический жим нагружает эти группы мышц равномерно.

При выполнении упражнения бодибилдеры не отрывают таз от скамьи, если вы не в состоянии жать без отрыва задницы, снижайте вес. Не забывайте, что мышцы растут от подходов по 8–12 повторений. Если у вас в планах сменить гардероб с 44-го на 54-й размер, забудьте про рекорды в жиме, сконцентрируйтесь на правильном выполнении упражнения и научитесь чувствовать мышцы. Бодибилдинг – это дисциплина в тренинге, питании и отдыхе, а не силовые рекорды.

Совет № 3. Техника жима для пауэрлифтеров

Пауэрлифтеры жмут в «мосту», и это довольно интересная техника. Атлеты выгибают спину, отрывая ее от скамьи, как бы встают на плечи и ноги, касаясь скамьи ягодицами. С помощью такого ухищрения пауэрлифтеры жмут большие веса, потому что включают в работу больше мышц, чем бодибилдеры. Да еще и сокращают амплитуду движения, что дает дополнительное преимущество на соревнованиях.

При жиме штанги в «мосту» локти отводят примерно на 45 градусов, чтобы снять лишнюю нагрузку с грудных мышц. Выгнутая спина вовлекает в работу преимущественно самую сильную часть грудных мышц – низ и широчайшие мышцы спины. Такая техника позволяет поднимать намного больше, чем в классическом жиме, а для пауэрлифтеров это главное.

Совет № 4. Техника жима для девушек

Жим лежа превосходно подтягивает грудь, развивает грудные мышцы, отчего грудь приподнимается и делается выпуклой. Но развить грудные мышцы маленьким весом девушкам не удастся, так как чудес не бывает. Как и мужчинам, девушкам придется работать со штангой и наращивать ее вес.

Все бы хорошо, но многие девушки до штанги не доходят, потому что пасуют даже в отжиманиях от пола. У нашего тренера Владимира Жаденова есть выручалочка в таких случаях: отжимания в наклоне. Чтобы понять его технику, попробуйте подойти к стене и отжиматься от нее. Легко? Верно. Чем ближе ваше тело к вертикальному положению, тем меньше нагрузка на мышцы.

Найдите в зале упор на уровне пояса и поотжимайтесь от него. Уже труднее? Если отжиматься от скамьи высотой до колена, то это будет еще труднее, но проще, чем от пола. Логика понятна? Владимир плавно тренирует своих подопечных в посильных для них отжиманиях в наклонах до тех пор, пока они не научатся отжиматься от пола. И тогда начинаются жимы штанги.

Техника у девушек не отличается от мужской. Придерживайтесь плана тренировок, соблюдайте технику и хорошенько отдыхайте.

Совет № 5. Жим для тех, у кого есть лишний вес

Для тучных людей жим штанги лежа удивительно бесполезен. Владимир Жаденов таким людям советует заменить жим штанги на разведение рук с гантелями лежа. Это упражнение сильнее растягивает грудные мышцы и эффективнее жима для их развития.

Если вы страдаете излишним весом, не мучайте себя жимами, так и до депрессии недалеко. Переходите на разведение с гантелями, и пребудет с вами сила!

Техника жима лежа для бодибилдинга

1 Лягте на скамью спиной, упритесь ступнями в пол. Не ставьте ноги на скамью, не вытягивайте, а просто поставьте на пол. Возьмитесь за гриф так, чтобы между ладонями было примерно 55–60 см. Такой хват обеспечит вертикальное расположение предплечий в нижней точке и избавит от лишней нагрузки на локтевые суставы. Большой палец должен охватывать гриф с обратной от остальных пальцев стороны.

2 При жиме локти не разводите слишком широко. Бодибилдеры отводят локти, чтобы хорошенько прокачать грудные мышцы. Такая техника не позволит использовать слишком большой вес из-за нестабильности локтей, и не пытайтесь опровергнуть это правило. Если вы решите ставить рекорды с разведенными локтями, то неминуемо травмируетесь.

3 Опускайте штангу плавно, гриф должен слегка коснуться груди, после чего поднимайте штангу. Существуют две ошибки при опускании штанги: гриф приходит слишком низко, куда-то в район солнечного сплетения, или, наоборот, под самый подбородок. Обе ошибки перенапрягают плечевые суставы и изнашивают их. Опускайте гриф примерно в район сосков, кому-то проще чуть ниже, кому-то – чуть выше.

Жим штанги в положении лежа

Популярное упражнение – жим штанги в позиции лежа. Элемент силовой, он предполагает подъем, опускание веса на грудь, выполняется на горизонтальной скамье. Тренеры отмечают: именно жим стал одним из самых распространенных в мире, а тренажеры для него есть практически в каждом зале. И все, кто ходят заниматься, практикуют данный элемент.

Жим анатомически удобен для выполнения, поэтому позволяет работать с большими весами. Именно жим обеспечит раскрытие потенциала силы на генетическом уровне. Сегодня мы узнаем больше полезного и интересного о жиме, лежа со штангой.

Польза

Упражнение универсальное, очень эффективное для регулярных тренировок. Используются разные типы элемента: он может быть направлен на массу, а также на силу. Здесь стиль исполнения уже отличается в соответствии с этим. Оптимально подходит упражнение для стабильного роста мышечной массы плечевого пояса, особенно грудного отдела, для прогрессирования общей силы.

От цели проведения тренировки зависит техника

  • Короткие амплитуды обеспечивают работу на рост массы. Тренироваться надо без пауз, при этом нет полного разгибания локтей. Становится заметно, что на трицепсы с грудными мышцами нагрузка значительно возрастает за счет напряжения. Выгибаться не надо, лучше лежать на скамье ровно: амплитуда не сократится. Опытные атлеты даже держат ноги немного выше корпуса. Это позволяет минимизировать число точек контакта, предотвратить включение в эффективную тренировку мышц-антагонистов.
  • Когда жим выполняется на силу, тоже есть целый ряд отличительных моментов. Амплитуда полная, а вот штангу надо задерживать в верхней и нижней точке, а диапазон повторов небольшой. В тренировку включается максимальное число мышц. И для этого спортсмены, лежа на скамье, делают в некотором роде «мостик».

Максимальная нагрузка приходится на трицепсы, а также на грудные мышцы, а также на передние дельты.

Техника выполнения

Пришло время детально рассмотреть грамотную технику выполнения упражнения. Это классический образец, универсальный. При этом каждый спортсмен, один, с помощью тренера, может постепенно трансформировать технику, совершенствовать ее, чтобы добиваться лучших результатов. Начинающим лучше не экспериментировать.

Исходная позиция

Надо лечь на скамью, немного прогнуть поясницу, а лопатки хорошо свести. Голова, спина прижаты к скамье, ступни упираются в пол. Гриф держат ориентировочно на уровне глаз.

На следующем этапе уже надо определяться с хватом. Для включения грудных мышц на максимуме кисти расставляют шире, в итоге и амплитуда становится короче. Начинать рекомендуется с хвата, который немного превосходит по ширине плечи: в таком случае нагрузка будет распределена равномерно.

Чрезмерно широкий хват – негативный фактор. Сразу ощущается неприятное натяжение грудных мышц, а также в плечах. Когда руки поставлены удобно, необходимо аккуратно снять штангу: локти распрямляют, происходит напряжение трицепсов. Гриф надо держать очень крепко.

Жим штанги

А теперь переходим к конкретному алгоритму. Штанга снята, после чего ее надо немного выдвинуть вперед, на уровень груди.

  1. Плавно опустите штангу вниз, на глубоком вдохе. Резких движений не допускайте, строго контролируйте их.
  2. При работе на массу жим начинается сразу, как только штанга касается груди. Если тренировка на силу, уместна пауза в пару секунд для обеспечения взрывного движения жима.
  3. Затем прикладывается усилие трицепсов, грудных мышц для выжимания штанги наверх. Движение на выдохе.
  4. Внимание! Локти нельзя заводить внутрь, так легко спровоцировать травму.
  5. Есть полезный прием: когда начинается подъем штанги, надо всем корпусом отстраниться от нее, как бы сливаясь со скамьей. Так задается отличный темп, ускорение для поднятия снаряда.
  6. Когда повторение прошло в полную амплитуду, локти выпрямились целиком, можно повторить.

Аккуратно ставьте штангу на стойки движением плеч.

Типичные ошибки новичков

Упражнение несложное для выполнения, но грамотный подход тут необходим. В тренажерных залах новички получают травмы из-за своих ошибок. Запомните все рекомендации, чтобы не повторять их.

  • Тренировка обязательно должна начинаться с разминки. Связки, суставы разогреваются, удается лучше контролировать каждое движение, перемещение веса.
  • Наиболее опасная, неудобная стадия в упражнении – снятие штанги со стоек. Начинающему точно лучше это не делать одному. Стесняться не нужно: просто попросите кого-то в зале, чтобы вам помогли.
  • Нужна правильная обувь, чтобы обеспечить хороший упор ногами в пол. Шлепанцы тут точно не подойдут.
  • Нужен хороший страхующий. Отлично, если у него большой опыт, успехи в жиме. Здесь требуется аккуратная помощь, продуманная поддержка. Резкие движения противопоказаны.
  • Нельзя отрывать от скамьи ягодицы, поскольку это провоцирует чрезмерную компрессию межпозвонковых дисков в отделе поясницы. Опора на скамью идет через ягодицы, верхнюю часть спины и затылок.

Не злоупотребляйте негативными повторами, чтобы не перенапрягать суставно-связочный аппарат.

Альтернативы классическому жиму лежа

Эффективность жима лежа очень высокая. Упражнение тяжелое, многосуставное. Когда не удается делать его грамотно, можно начать с альтернативных вариантов, которые мы сейчас рассмотрим ниже.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

С гантелями удается отлично увеличивать амплитуду движений. В результате грудные мышцы функционируют более изолировано, хорошо растягиваются. Техника сходная, только при использовании гантель надо максимум внимания уделять негативной фазе, тщательно контролируя плавность движения.

Отжимания на брусьях

Проработка трицепсов, нижнего отдела груди будет оптимальной при отжимании на брусьях. Упражнение надо утяжелять: начинайте с пяти килограммов дополнительного веса. Но и слишком большой вес брать не нужно, поскольку здесь идет избыточная нагрузка на локтевые суставы. Хорошее решение – цепи на шее, обеспечивающие нагрузку для грудных мышц, наклон корпуса вперед.

Жим лежа в смите

Здесь максимум усилий необходим для сохранения правильной траектории движений. Тренировка поможет научиться работать в монотонном режиме в единой плоскости. Отличное решение для новичков.

Жим в блочных или рычажных тренажерах

В залах много тренажеров, которые имитируют жим на грудные мышцы, но большинство из них нужного эффекта не дают. Однако есть исключения: в них грамотно задается вектор нагрузки, а в итоге грудные мышцы эффективно прорабатываются.

Как увеличить силовые показатели?

Нагрузка должна распределяться правильно. Тренировки на жим обязательно надо чередовать по уровню интенсивности и тяжести, поскольку они действительно сложные и требуют внушительного ресурса для восстановления. Подход должен быть комплексным, а все мышечные группы непременно прорабатываются изолированно.

Вспомогательные упражнения

Таких элементов очень много, остановимся на базовых.

  • Жим с ограниченной амплитудой. Выполняется лежа, работа идет с солидным весом, в роли ограничителя выступят стопоры, бруски. Обеспечивается адаптация к весу, укрепление связок.
  • Упражнение с паузой. Оно предназначено для позиции лежа, вес должен составлять приблизительно на 25 процентов меньше, чем разовый максимум. Когда сила инерции гасится при полной остановке, жим становится быстрее, существенно мощнее. Такая тренировка работает на развитие взрывной силы как у трицепсов, так и у грудных мышц.
  • Работа с узким хватом. Руки ставят уже, амплитуда растет, а локти идут вдоль тела. В итоге ключевая нагрузка смещена на внутреннюю часть груди, распространяется и на трицепс.
  • Элемент с цепями. Берите длинные цепи, блины. В нижней точке выполнения упражнения значительная часть утяжелителя должна оказываться на полу. Жим становится сложнее, поскольку при подъеме все тяжелее работать.

Следуйте рекомендациям, подходите к тренировочному процессу грамотно.

Алкоголь и спорт: польза и вред

Жим штанги лежа — как правильно выполнять

Жим – это фактически, самое основное упражнение, используемое в пауэрлифтинге (вид спорта, заключающийся в поднятии тяжестей) и бодибилдинге (увеличение мускулатуры за счёт поднятия тяжестей и силовых тренировок).


Жим лёжа – упражнение, при котором спортсмен, находясь в положении лёжа, поднимает свободный вес. Его можно делать на специальной наклонной скамье, а также на тренажёре Смита, главное отличие которого от наклонной скамьи в том, что гриф штанги в нём двигается по направляющим с ограничителями.

Виды жима штанги на наклонной скамье:

  • Классический жим. Спортсмен располагается на скамье, вытягивает и сгибает руки, удерживая штангу. Когда гриф штанги касается груди, после небольшой паузы спортсмен снова поднимает её.
  • Жим в касание. Отличие его от классического состоит в том, что спортсмен после того, как гриф касается груди, резко выталкивает штангу вверх, не делая паузы. Такой вид жима лёжа скорее соревновательный, чем тренировочный (читайте, как выполнять правильно приседания со штангой).
  • Жим в раме. Штанга располагается в силовой раме – особой конструкции, которая используется для безопасности спортсмена. В случае падения штанги, она будет «задержана» специальными опорами, и не травмирует спортсмена.
  • Жим на тренажёре Смита. Спортсмен поднимает штангу, которая расположена на направляющих, так, чтобы руки не производили колебательных движений, и нагрузка на мышцы ложилась равномерно.

Виды жима по способу воздействия на мышцы:

  • Жим с ногами на скамье. При жиме лёжа ноги спортсмена могут располагаться не как это принято — на полу, а на самой скамейке. Считается, что таким образом, ягодичные мышцы «снимают» часть нагрузки со спины, а грудные мышцы при этом, прорабатываются лучше.
  • Жим с широким хватом. Широкий хват часто используется в пауэрлифтинге, когда нужно поднимать большой вес. Амплитуда движения при таком виде жима небольшая, так как руки не вытягиваются полностью.
  • Жим с узким хватом. Узкий хват используется атлетами для лучшей проработки трицепсов. При таком виде жима мышцы-стабилизаторы полностью включены в работу. Также он используется для лучшей проработки грудных мышц.
  • Жим с обратным хватом. Спортсмены применяют жим с обратным хватом тогда, когда нужно лучше проработать верхнюю часть груди. При таком упражнении хорошо развиваются также трицепсы и дельтовидные мышцы.
  • Жим с наклоном скамьи. Наклон скамьи применяется тогда, когда спортсмену необходимо лучше проработать ту или иную область груди, скорректировать недостатки. При жиме с наклоном скамьи вниз, когда голова находится ниже бедер, в работе большей частью задействованы нижние пучки грудных мышц, а когда скамья наклонена вверх, наоборот, нагрузка приходится на верхние пучки (читайте, как правильно делать становую тягу).

Какие мышцы задействованы при жиме штанги лёжа?

Жим штанги – самое эффективное упражнение с точки зрения наращивания мышц. Во время его выполнения задействован весь грудной и плечевой отдел, мышцы пресса и рук.

Так, при жиме лёжа участвуют:

  • Большая и малая грудные мышцы;
  • Большая круглая мышца;
  • Широчайшая мышца спины;
  • Двуглавая и трехглавая мышцы плеча;
  • Передняя и задняя части дельтовидных мышц;
  • Прямая и наружная косая мышцы живота;
  • Ладонные мышцы;
  • Лучевой и локтевой сгибатели и разгибатели запястья (читайте о других популярных упражнениях со штангой).

Правила и техника жима штанги лёжа

Жим штанги лёжа не относится к безопасным видам упражнений, неправильные движения здесь могут привести к проблемам с позвоночником и суставами, порой, необратимым, потому эти занятия сопряжены с целым сводом правил и ограничений (читайте о правилах выполнения жима штанги стоя).

  • Все движения штанги – вверх и вниз должны сопровождаться полным контролем. Например, при её поднятии тело инстинктивно напрягается. Оно должно сохраняться в том же напряжении, когда штанга двигается обратно на грудь, расслабляться в этот момент нельзя.
  • При жиме штанги нужно пользоваться помощью страховщика, когда речь идёт о подъёме большой массы. Либо выполнять занятия на тренажёре Смита или в силовой раме, которая имеет ограничители. Подобные правила существуют исключительно из соображений безопасности.
  • Движение штанги вверх должно быть строго вертикально, локти должны находиться под углом 90 градусов. Тот же угол должен быть и между рукой и боковой частью туловища при жиме лежа. Гриф штанги должен доходить примерно до нижнего уровня грудных мышц. Профессионалы советуют при работе со штангой снимать себя на видео, чтобы было проще замечать собственные ошибки.
  • Штангу нужно поднимать и опускать необходимое количество раз только руками. Помогать себе грудью, как бы придерживая штангу нельзя, есть риск получить микротравмы ребер.
  • Желательно штангу с большим весом передавать по завершению упражнения страхующему партнёру, а не класть самостоятельно на стойку, особенно когда её вес большой. Это поможет избежать чрезмерного перегруза суставов в запястьях.
  • При пауэрлифтинге спортсмены для поднятия тяжелых штанг делают особую стойку, которая называется «мост»: спина очень сильно изгибается в дугу. Её задача в том, чтобы «помочь» грудным мышцам и рукам поднять вес. В бодибилдинге «мосты», наоборот, не приветствуются, так как «забирают» нужную нагрузку с груди, не давая развиваться мышцам должным образом. Спина должна быть ровной, а ноги плотно прижаты к полу, если выполняется классический жим лёжа (читайте подробней про ошибки при жиме штанги лежа).

Как выбрать правильную наклонную скамью?

Перед покупкой наклонной скамьи, нужно определить свои цели. Как и любое другое спортивное оборудование, наклонные скамьи бывают разных ценовых категорий, и дело далеко не всегда качестве. Одни могут подходить для простых любителей силовых упражнений, а другие для профессиональных пауэрлифтеров и бодибилдеров. В первом случае, достаточно будет обычной наклонной скамьи, которая может выдерживать менее 200 кг, для профессионалов такая конструкция уже не сгодится.

Общие правила выбора наклонной скамьи:

  • Желательно, чтобы скамья для дома имела страховку, чтобы в случае, когда нет напарника, который может поддержать снаряд, он упал на страховочные опоры, а не на Вашу грудь.
  • Конструкция наклонной скамьи должна быть прочной и крепкой, опоры изготовленной из добротного материала (как правило, используются разные виды стали). Размеры опор для профессионалов не должны быть меньше чем 50х50 мм.
  • Стоит протестировать скамью во всех важных режимах работы – наклоне вверх и вниз. Она не должна издавать скрипящих звуков, застревать и заедать.
  • Наклонная скамья не должна быть лёгкой. Чем тяжелее конструкция, тем она долговечнее и практичнее. Средний вес скамьи – около 30 кг.
  • Многие профессиональные спортсмены рекомендуют не выбирать скамьи, ширина которых меньше 30 см, потому как снижается продуктивность жима. С другой стороны, это строго индивидуально. Главное, чтобы скамья была комфортной и во время занятий не отвлекала мысли атлета.

На нашем сайте вы можете выбрать штангу, а также подобрать горизонтальную или наклонную скамью в разделе «Скамьи для жима лежа».

Тренировка груди. Важен ли жим лежа — Здоровый образ жизни

Тренировка груди. Важен ли жим лежа

Максимально быстрый прогресс без использования стероидов. Тренировка груди при слабом генетическом потенциале.

Если ваши грудные мышцы растут не достаточно хорошо, то эта статья именно для вас. В ней мы расскажем отличный способ правильно тренироваться, но вопрос питания остается на Вашей совести. Если Вы не научитесь правильно принимать пищу, то дальнейший прогресс можно поставить под вопрос. Помочь разнообразить Ваш рацион может спортивное питание.

Всеми возлюбленным упражнением на мышцы груди является жим лежа. Но так ли он эффективен? Жим является наиболее базовым для грудных мышц, но подходит далеко не всем. При слабом потенциале развития мышц груди это упражнение вам совсем не подойдет. Оно будет лишь общеразвивающим для всего плечевого пояса, и делать на него акцент совершенно не стоит.

Жим обязательно должен присутствовать в вашей тренировке. Но никак, ни в первом или втором упражнении. Он выполняется лишь в конце тренировки на достаточно высокое количество повторений.

Большинство считает, что можно делать только жим штанги от груди лежа и Ваши грудные мышцы будут не только расти как на дрожжах, но и будут хорошо проработаны. На самом деле это не так. Жим лежа — лучшее упражнение для развития силы, но для качественной проработки пекторальных (грудных) мышц Вам следует обратить внимание на упражнения с гантелями. Если Вас больше интересует развитие силовых качеств — советуем купить креатин. Это отличное средство, которое поможет Вам преодолеть период «застоя», с которым рано или поздно сталкивается любой спортсмен.

Если грудные мышцы развиты достаточно слабо, то внимание стоит заострить на наклонных жимах. Разведения гантелей лежа и упражнения в рычажных тренажерах тоже будут достаточно эффективными.

Тренировка может выглядеть так:

• Жим лежа на наклонной скамье: 3 сета (от 8 до 12 повторений).
• Разведения гантелей лежа на наклонной скамье: 2 сета (от 12 до 14 повторений).
• Жим лежа: 2 сета (от 14 до 16 повторений).

Это всего лишь вариант самой простой тренировки с использованием свободных весов. Тренажеры также будут максимально эффективны, так как задают правильную траекторию движения и позволяют полностью сконцентрироваться на работе мышц.

Старайтесь начинать тренировку с верхней части грудных мышц и плавно переходите на низ. Этот метод придаст вашим мышцам законченную форму.

Жим лежа можно выполнять в качестве первого упражнения, но только в период работы на силу.

Это один из методов шокировать мышцы. Но не панацея от «застоя». Главное это эксперименты, но, конечно же, в рамках разумного. Это и является самым интересным.

Другие документы раздела

Мебель из кедра для отличного самочувствия

Чтобы изготовить мебель для дома, не найти ничего лучше, чем настоящее дерево. Это чрезвычайно красивый и прочный материал, который кроме того совершенно безопасен с с точки зрения экологии.

Защита суставов и связок, необходимая любителям активного отдыха.

О, спорт! Ты — жизнь! Невозможно представить жизнь современного человека без физической активности. Получая удовольствие от движение, полезно проявить заботу о связках и суставах, это позволит сохранить активность долгие годы.

Занятия на брусьях и турнике

Все знают о неоспоримой пользе, которую приносят систематические занятия спортом. С их помощью можно развить силу, выносливость, нарастить мышечную массу, просто поправить фигуру. В последнее время популярность занятий на брусьях существенно возросла.

Несколько причин купить самокат

Самокат поможет в полной мере насладиться скоростью и свежим ветром

Правильное питание – залог эффективности тренировок

Главной проблемой людей, которые ведут активный образ жизни и занимаются спортом, является неправильно спланированный распорядок дня. Что же делать, если график рабочего времени не позволяет правильно питаться? Для этого существует специальное добавки.

Когда отдавать ребенка на спортивную секцию?

Естественное желание всех родителей – вырастить своего малыша здоровым и крепким. Очевидно, что для этого нужно уделять внимание занятиям спортом. Но, порой, сложно найти однозначный ответ, когда же эти занятия нужно начинать.

Развитие выносливости для достижения максимальных спортивных высот

Результатом спортивных тренировок должно быть развитие выносливости организма, как общей, так и специальной, характерной для определенного вида деятельности.

Дети и большой спорт

Многие родители мечтают, чтобы их дети многого достигли в спорте. Но они забывают, что для этого и им тоже необходимо будет прилагать значительные усилия. С чем конкретно это связано? Как мотивировать собственного ребенка?

Как правильно отжиматься на одной руке

При отжимании на одной руке отлично прокачивается трицепс, укрепляются связки, мышцы грудной клетки и плечевого пояса. Не смотря на то, что такие тренировки достаточно напряжённые и требуют максимальных усилий.


Жим лежа на полу: польза, техника выполнения и варианты выполнения

Жим лежа на полу: польза, техника выполнения и варианты выполнения Выполнение жима лежа на полу используется в тренажерных залах уже много лет, и не без причины. Жим лежа на полу может выполнять как в качестве основного упражнения на мышцы груди, при реабилитации после травм или в качестве вспомогательного упражнения для развития силы в жиме лежа.

Данное упражнения подходит для всех, а в некоторых случаях оно может быть даже лучше основного жима.

Получение максимального эффекта от данного упражнения заключается в правильной технике выполнения. У вас не получиться помогать себе ногами, поэтому необходимо максимально сконцентрироваться на перемещении штанги только с помощью верхней половины тела

При выполнении упражнения, очень важно придерживаться правильной техники, иначе вам просто будет неудобно и некомфортно делать жим лежа на полу.

Ниже вы найдете основную информацию о данному упражнении и сможете добавить его, например, в свою программу на силу.

Упражнение жим лежа на полу

Жим лежа на полу – это упражнение на верхнюю половину тела, очень похожее на жим лежа на скамье.

Поскольку в данному упражнении амплитуда движения короче, чем в традиционном жиме, жим лежа на полу отлично подойдет для спортсменов восстанавливающийся после травм или в качестве дополнительной силовой работы в тренировке.

Жим лежа на полу очень популярны в пауэрлифтинге и кроссфите в качестве вспомогательного упражнения на силу. Поскольку при выполнении в работе не участвуют ноги – это «чистое» упражнение на верхнюю половину тела.

Жим лежа на полу может выполняться не только со штангой, но и гантелями или гирями.

Жим лежа на полу — это одно из самых старых упражнений со штангой. Можете мне не верить, но оно существует, аж с 1800 годов.

Раньше данное упражнение было одним из самых базовых в жиме, пока его не сменил жим лежа на скамье.

Подготовка к жиму лежа

Начните с правильного расположения себя под штангой. Уприте пятки в пол и полностью напрягите все тело.

Очень важно создать напряжение в теле до начала подъема штанги, потому что при жиме с пола у вас не получиться использовать «отскок» от груди для создания импульса движения.

Техника жима лежа на полу

Расположившись под штангой, выбранитесь таким образом, чтобы гриф находился над вашей грудью.

Установите штангу на выпрямленные руки. Во время опускания штанги вниз, делайте это медленно, чтобы не удариться локтями об пол.

Аккуратно коснитесь локтями до пола, затем выжимайте штангу в верхнюю точку.

Во время выполнения упражнения, следите за своим дыханием. Вдыхайте во время негативной фазы и выдыхайте во время жима вверх.

Жим лежа на полу штанги

При выполнении упражнения со штангой самое главное – это медленно опускать ее. Если на штанге много места, то вы можете повредить локти, если опустите слишком быстро.

Держите ваши плечи напряженными, а локти развернутыми под углом 45 градусов. Сохраняйте прямую линию траектории штанги.

Жим лежа гантелей на полу

В отличии от традиционного упражнения с гантелями, вы также ограничены в амплитуде движения. Ваши локти не дадут вам двигаться вниз.

Поскольку во время движения не участвуют ноги, то вы можете заметить ваши руки будет шатать. Старайтесь сохранить прямую линию при движении.

Польза жима лежа на полу

Вот несколько причин почему стоит добавить жим лежа на полу в вашу программу тренировок по кроссфиту.

1. Увеличение силы верхней половины тела

Жим лежа на полу – это чисто силовое движение на верхнюю половину тела. Если вам необходима увеличение силы в таких упражнениях как жимы, толчки штанги над головой, отжимания или выходы силой, то жим лежа с пола отлично вам в этом поможет.

2. Безопасны для плечевого пояса

Жим лежа с пола в последнее время стал очень популярным упражнением в качестве замены традиционного жима. Все дело в более безопасном движении для плечевого пояса, в отличии от других упражнений.

3. Безопасней чем традиционный жим

Не все следуют данному совету, но вы никогда не должны выполнять жим лежа с большим весом, без подстраховки. При выполнении жима лежа на полу, вы лишены данной проблемы.

Ваши локти уменьшают амплитуду движения, тем самым, не давая вам дойти до точки после, которой уже не выжать штангу. Даже если выжать штангу у вас не получиться, то всегда можно ее опустить на пол.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Грудные мышцы, плечи, трицепс и предплечья. Все эти мышцы работают во время жима на полу. Данное упражнение отлично подходит для увеличения мышечной массы и силы верхней половины тела.

Поскольку диапазон движения меньше, чем у жима лежа, вы всегда можете добавить на 5 или 10 процентов больше, чем в традиционном жиме.

Жим лежа на полу, может быть, как основным упражнением в тренировке, таки в вспомогательным в дни жима или тяги.

Даже учитывая то, что ваши ноги не включаются в работу, ваши ягодицы и бедра, все равно получают какую-то нагрузку, если вы напрягаете их должным образом.

Дополнительная информация о жиме лежа на полу

Несколько распространённых вопросов, касающихся жима

Что лучше жим лежа на полу или традиционный жим

На вопрос, что лучше? ответ зависит от ваших целей. Оба упражнения могут вписаться в вашу программу тренировок и дать неплохие результаты.

Если для вас важен пауэрлифтинг или кроссфит, то необходимо больше уделять внимания традиционному жиму лежа. Жим с пола поможет вам в увеличении силы в традиционном жиме, лучше, чем какое-либо вспомогательное упражнение, но вам все равно необходимо выполнять традиционный жим, чтоб не терять хватку.

Жим лежа с пола – это хороший способ преодолеть плато в жиме лежа и прибавить мышечной массы к верхней половины тела.

Альтернатива жиму лежа на полу

Отжимания на брусьях, жим лежа одной рукой, а также любые формы отжиманий от пола – это упражнения альтернативные жиму лежа на полу.

Заключение

Жим лежа на полу отлично подходит для кроссфитеров, пауэрлитферов и для общих силовых тренировок. Используя жим лежа на полу, вы можете тренироваться во время травмы, увеличить силу верхней половины тела, а также преодолеть застой в жиме лежа.

Жим лежа на скамье Джона Хаака 600 фунтов (272,5 килограмма) на тренировке — на 22 фунта больше, чем мировой рекорд

Похоже, Джон Хаак выполняет задание. После установления мирового рекорда во Всемирной федерации пауэрлифтинга без экипировки 2021 года (WRPF) The Bucked Up Showdown в конце сентября 2021 года, когда он показал самый тяжелый результат в 90-килограммовой категории — 1005,5 кг (2216,7 фунта), Хаак добился своего. опубликовал множество личных рекордов в спортзале со штангой в руках.Его последняя тренировка на скамейке запасных не стала исключением.

7 декабря 2021 года Хаак уперся ногами и выжал 272,5 килограмма (600,8 фунта) в сыром виде . Мало того, что «600-фунтовая дубинка», как он выразился в подписи к своему посту в Instagram, в котором было размещено видео с подъемом, но и на 12,5 кг (27,6 фунта) тяжелее, чем текущий мировой рекорд, который он держит в 263 кг. (579,8 фунтов). Посмотрите на полный подъемник ниже — Хаак носит запястья и не имеет подъемного ремня:

[Связано: Rouska & Richards Win Gold — USA Powerlifting Pro Series Virginia Pro Results]

Один из способов узнать, впечатляет ли тот или иной конкретный жим лежа, — считает ли его таковым небывалый мировой рекордсмен по жиму лежа Джулиус Мэддокс.Мэддокс, вероятно, попытается выполнить жим лежа с весом 800 фунтов в 2022 году. В случае успеха он станет первым человеком, который сделает такой же вес в жиме лежа. Вот его реакция на представителя Хаака:

.

Это безумие.

Наблюдатель

Хаака на видео — пауэрлифтер Энди Хуанг, занявший первое место на турнире Kern US Open 2021 года в весовой категории 125 кг (без бинтов). Он чуть не перевернулся со штангой, пытаясь похлопать Хаака на праздновании. По словам Хуана: «Я был готов потерять все из-за этого удара; это требовало этого.”

Эд Коан, один из самых титулованных пауэрлифтеров всех времен, обладатель шести титулов чемпиона мира Международной федерации пауэрлифтинга (IPF), заглянул в комментарии Хаака, чтобы похвалить его подъем как «Потрясающе !!»

Хаак не раскрыл свой вес во время жима лежа 600,8 фунта. Однако 29 ноября 2021 года, когда Хаак сделал в тренажерном зале становую тягу 405 килограммов (892,9 фунта), его вес составлял 96,8 килограмма. Его 600-фунтовый жим лежа чуть не в три раза больше его веса, если предположить, что его масса тела оставалась неизменной в течение недели .Это более чем в три раза превышает его вес тела в соревнованиях.

Хаак вступил в клуб по жиму лежа с весом 600 фунтов и установил мировой рекорд всего за четыре дня до этого в тренажерном зале. Посмотрите это ниже:

[Связано: Натали Ричардс установила три рекорда USAPL на Вирджинии Pro 2021 года]

Хаак выступит в прямом эфире Gymshark и Brawn на Twitch в пятницу, 10 декабря 2021 года. Среди других спортсменов этого мероприятия — Джессика Бюттнер, Каренджит Каур Бейнс, Индеррай Сингх и Эми Винер.Посмотрим, что Хаак призывает к штанге, и станет ли это еще одним пиаром в этот праздничный сезон.

Рекомендуемое изображение @ bilbo_swaggins181 в Instagram

Джулиус Мэддокс обсуждает рекорды жима лежа и советы по тренировке

Если вы хотите научиться стрелять в баскетбол, вы хотите получить советы от Майкла Джордана или Леброна Джеймса. Если вы хотите стать сильнее — в частности, если вы хотите улучшить свой жим лежа, — спросите у Джулиуса Мэддокса.

Уроженец Кентукки неоднократно устанавливал мировой рекорд в жиме лежа (это означает, что он не использует вспомогательное оборудование, например майку) с 2019 года.Его текущий рекорд — 782 фунта, и он готовится сделать свою третью попытку стать первым человеком, поднявшим 800 фунтов. Хотя другие могут подумать, что этого никогда не произойдет, он не сомневается в том, что он это сделает.

«Если вы верите в это всей душой, вы должны продолжать бороться за то, что любите», — говорит Мэддокс.

Он тоже живет этой мантрой. Чемпион 6’3 дюйма, 440 фунтов прошел долгий путь от реабилитации до одного из самых признанных людей в силовых видах спорта. Men’s Health поговорили с Мэддоксом о некоторых ключах к успеху, когда дело доходит до установления рекордов, будь то личные или мировые рекорды.

Это интервью было сокращено и отредактировано для ясности.

Что вы считаете самым приоритетным, что помогает вам подготовиться к максимальной производительности?

Засыпаю. Я должен нормально спать, от семи с половиной до девяти часов сна каждую ночь.Я тоже редко сплю. Один из недостатков — я всегда в пути. Хотя мне определенно нужно достаточно отдыхать. Это, наверное, для меня.

Если бы вы могли вернуться и сказать себе что-нибудь как новичок, что бы это было?

Я бы сказал, что главное — не зацикливаться только … на весе, а у меня должна быть техника. Когда дело доходит до того, чтобы стать сильнее, техника — это все. Часто техника является причиной промаха атлетов.

Я бы тоже сказал не отрывайся от программирования.Придерживайтесь своего распорядка. Если у вас есть тренер или конкретная программа, с которой вы работаете, обязательно придерживайтесь этой программы.

С какими препятствиями вам пришлось столкнуться, когда вы начали тренироваться. Как вы их преодолели?

Одна из них заключалась в том, что, когда я только начал тренироваться, я был в реабилитационном центре. Так что я не мог приходить и уходить, как мне было угодно. Мне также приходилось использовать старое оборудование, и это даже не было коммерческим тренажерным залом. Это была старая скамья, старая гриф, старые веса, и я был очень ограничен в своих возможностях.В конце концов, я просто максимально использовал это и сделал столько подходов и повторений, сколько мог. Это было одно.

Другой был позже. Мне приходилось совмещать обучение с работой на двух работах. Я бы встал в шесть утра, чтобы пойти на первую работу. Я выходил примерно в 2:30, и у меня было полтора часа, чтобы потренироваться. Тогда я пошел бы на вторую работу. Если это не сработало, я бы тренировался после второй работы, то есть около 12 часов утра, я тренировался, ложился спать, вставал в шесть и делал это снова.

У многих людей, которые занимаются фитнесом, есть наставник. У кого были некоторые из людей, у которых вы учились по мере вашего прогресса?

Должен сказать, мой тренер Джош Брайант. Вот в чем дело: когда я начинал тренироваться, мало кто знал о жиме лежа, особенно когда дело касалось техники. Даже в наши дни очень сложно найти кого-то, кто может помочь с техникой. Я спрашивал людей, и они либо не знали, либо у них были какие-то дурацкие настройки.Конечно, я смотрел C.T. Флетчер, Лерой Уокер и все остальные, но это было для мотивации. Насколько я мог следовать за ними и быть в их рядах, это должен был быть Джош. Уже тогда он был в сети только долгое время. До того, как люди узнали, кто я, никто не хотел указывать мне время суток. Это фактически привело меня к вендетте в некотором смысле, потому что никто не хотел помогать мне продвигаться или учить меня.

Еще одна составляющая становления сильнее — это питание. Есть люди, которые считают, что пауэрлифтеры не относятся серьезно к питанию.Насколько важна еда для того, что вы делаете, и как выздоравливаете?

Пока мы говорим, я не сосредотачиваюсь на конкретном плане питания. Я стараюсь избегать сладких напитков, я избегаю жареной пищи и подобных очевидных вещей. На этом этапе я знаю, что нужно моему организму и что оно может терпеть. Самое главное для большинства людей — это поесть перед тренировкой, чтобы убедиться в достаточном количестве белка, что я, конечно же, и делаю. Я получаю около 1,1 грамма на фунт веса тела.

Когда приближается большая попытка, мне нужно набрать калории. Я все еще держусь подальше от того, что сказал раньше, но теперь я получаю больше углеводов и насыщаюсь. Я хочу быть уверенным, что набираю и поддерживаю свою массу.

Какие добавки вы считаете наиболее важными?

Обязательно протеин, глюкозамин для суставов, обязательно нужно принимать поливитамины и делать перед тренировкой. За это мне нравится Hyper Crush от MHP, но это четыре основных.На самом деле это не должно быть сложно.

Раньше мы говорили о сне, но помимо этого, какие еще формы восстановления, по вашему мнению, следует учитывать людям, чтобы добиться максимальной производительности?

Я думаю, вам нужно делать массаж глубоких тканей. Глубокий массаж тканей, вероятно, лучшее, что вы можете сделать для себя, тренируясь или нет. Я получаю свой раз в неделю. Да, это дополнительный счет, но для того, чтобы быть оптимальным и работать на максимально возможном уровне, вы должны делать то, что должны делать, чтобы получить это преимущество.

Тратить деньги — вот где многие люди хотят остановиться, когда дело доходит до достижения целей в фитнесе. Как вы думаете, насколько много внимания следует уделять инвестированию в здоровье и производительность?

Это жизненно важно. Вам просто нужно подумать о том, что вы цените больше. Если вы хотите продвинуться в каком-либо виде спорта, и у вас нет семьи, нет детей, и вы просто работаете и копите деньги, когда дело доходит до соревновательного вида спорта, большая часть денег пойдет на этот вид спорта.Если вы тренируетесь для себя, вам просто нужно выяснить, каковы ваши приоритеты. Трудно сбалансировать поход в бары и потратить пару сотен долларов по выходным и потратить пару сотен долларов на что-то вроде добавок или массажа. Каждый человек просто должен это взвесить.

Некоторые люди могут частично потратить на оборудование или аксессуары. На что следует обращать внимание, когда речь идет об аксессуарах, таких как спортивная обувь, накидки или пояс?

Мне нравится носить вещи, в которых мне удобно.Обувь должна быть удобной, не обязательно красивой, но мне нравится, чтобы она подходила к ней. Если я не отвечаю, когда дело доходит до того, что я ношу, я чувствую себя странно. Определите, что для вас важнее: комфорт или ваша внешность, и выберите то, что вам поможет.

Мы живем в поколении микроволновок, когда люди хотят сократить процесс.

Теперь, если вы говорите о ком-то, кто хочет взять его с собой, я в значительной степени похож на ходячий рекламный щит. Я не собираюсь поддерживать бренд, который мне не нравится, но он также должен быть взаимным.Теперь есть исключения, например, комбинезоны, которые я ношу, когда прихожу на встречу. Я ношу с ними Adidas потому, что они удобны. Для меня все — комфорт. Если вы чувствуете себя комфортно, если вы прекрасно себя чувствуете и отлично выглядите, то вы отлично играете.

Вы специалист по жиму, но как тренировать остальные части тела?

Для меня все сосредоточено на том, чтобы помочь мне со скамьей. В конце концов, мои тренировки составляют около 70 процентов вспомогательной работы, а 30 процентов из них — основная работа, то есть приседания, становая тяга, жим лежа.И я их тоже тренирую. Хотя аксессуары для меня очень важны. Многие думают, что пауэрлифтинг — это ленивый вид спорта, но, говоря за меня и людей, которыми я себя окружаю, мы — рабочие лошади. За всем, что мы делаем, стоит система. Есть причина, по которой мы включаем в нашу программу все вариации каждого упражнения. У нас там не бывает случайных вещей только потому, что это делают братья в спортзале. У всего есть и должно быть цель помочь вам в достижении вашей цели.

Какую самую большую ошибку вы видите, когда люди пытаются жать тяжелые веса?

Эго.Мы живем в поколении микроволновых печей, когда люди хотят сократить процесс. Становление сильнее — это не тот процесс, который нужно торопить. Это универсально. Когда вы выбираете ярлыки, вы теряете их. Результатом этого может быть травма, выгорание и многое другое, но главное — это травма. Другая проблема в том, что у них нет распорядка. Это еще одна проблема, которая может привести к большим ошибкам.

Когда 800 фунтов стали вашей целью?

Это было в Чикаго летом 2019 года.За столом сидели я, Джош Брайант, Эд Коан и еще несколько друзей. Кто-то спросил, думал ли я когда-нибудь о попытке жима лежа 800 фунтов. Моей первоначальной мыслью было: «Я должен первым поставить мировой рекорд». Когда я установил мировой рекорд, моей первой мыслью было «ну, мы на пути к 800».

Я предполагаю, что требуется сильный настрой и сила воли, чтобы справиться с теми весами, которые вы поднимали и пытались. Как подготовить себя морально к следующей большой попытке?

Я изо всех сил стараюсь не отвлекаться.Конечно, в жизни много отвлекающих факторов, но я все лучше справляюсь. Что я делаю, так это то, что у каждого есть предложение или предложение попробовать это на своем мероприятии или в тренажерном зале. Я пришел к выводу, что не стоит рисковать, когда я не готов. Примерно так нельзя торопиться. Поэтому, когда я что-то настраиваю, я запираюсь.

Как вы думаете, что можно сделать, чтобы тренироваться мысленно, когда идет к большой цели?

Первый, как я сказал для себя, — это убрать как можно больше отвлекающих факторов.Если что-то или кто-то не добавляет ценности вашей жизни, вам нужно переоценить эту ситуацию. Это ограничивает ваши умственные способности от отдачи всего. В конечном счете, когда дело доходит до мотивации, она должна быть чем-то, чему вы придаете большое значение.

Вы должны быть готовы на все, чтобы этого добиться. Люди не могут заставить вас есть, ходить в спортзал и делать работу. Вы должны найти это внутри себя. Если кто-то читает это, он думает о мотивации, внешняя мотивация помогает, но для достижения успеха она должна исходить изнутри.Просто нужно каждый день спрашивать себя: «Насколько сильно я этого хочу?»

Каждый терпит неудачу в той или иной точке. Вы пропустили свою последнюю попытку на 800, и однажды гриф был загружен неправильно, что привело к промаху. Итак, вы знаете, как избавиться от невзгод и добиться успеха. Что люди могут сделать, чтобы прийти в норму и снова двигаться вперед, столкнувшись с невзгодами?

Сложный вопрос. Я просто подтверждаю это и снова начинаю. Я думаю, что для всех главное — ставить одну ногу впереди другой.Если вы сделаете это, вы постепенно зажжете огонь. Это точно тяжело. Даже если на это уйдет месяц, оно того стоит.

Есть ли среди атлетов помоложе, которых вы взяли под свое крыло? Если да, то на что вы обращаете внимание, решая помочь этому человеку?

На данный момент нет никого конкретного, но, конечно, я всегда делюсь советом, когда его спрашивают. Есть люди, которые были со мной с первого дня. Один пара пауэрлифтер. Он парализован ниже пояса. Я работаю с ним, чтобы вернуться на тот уровень, на котором он соревновался.Помимо этого, я определенно делаю все возможное, чтобы отвечать на сообщения и вопросы.

Считаете ли вы, что лучше всего сосредоточиться на одной цели за раз, или люди могут достичь нескольких целей, например, похудеть и стать сильнее?

Это сложно, потому что я думаю, что знаю людей, которые падают на фунт или два в неделю, и они тоже становятся сильнее. Однако сделать это очень сложно. Ваш план питания должен быть набран, и очень немногие люди могут набрать его таким точным образом, чтобы они могли это сделать.Это бывает очень редко. Некоторые из них действительно зависят от генетики. Я тренирую свои основные упражнения как пауэрлифтер, но выполняю вспомогательную работу как бодибилдер. Так что в основном это силовое строительство.

Не позволяйте другим людям устанавливать свои ограничения на то, что вам нравится в вашей жизни.

За свою карьеру вы работали с такими тренерами, как Джош. На что следует обратить внимание новичкам, нанимая хорошего тренера или тренера?

Человек должен иметь опыт работы с продвинутыми лифтерами, если это пауэрлифтинг.Будь то тот или иной вид спорта, проверьте их послужной список. Посмотрите, с кем они работали. Это очень важно. Тренер также не должен уклоняться от проблем или отвлекать вас, когда все начинает усложняться. Выберите кого-нибудь, у кого есть опыт, авторитет и найдите время, чтобы узнать, кто этот тренер. Если вы собираетесь отдать ему или ей свои деньги, время и усилия, вы хотите знать, что они дадут вам максимальную отдачу от вашего с трудом заработанного доллара.

Кто-то, читающий это прямо сейчас, мечтает заняться чем-то большим, как и вы, будь то пауэрлифтинг или что-то еще.Как они могут оставаться позитивными и целеустремленными, если их окружают негативные люди или обстоятельства?

Это ваша цель и ваша страсть. Как можно чаще укрепляйте это в себе. Не позволяйте другим людям ограничивать то, что вам нравится в вашей жизни.

Роджер Локридж Роджер Локридж из Западной Вирджинии написал более 2000 статей о фитнесе для многочисленных печатных и цифровых изданий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Прочтите об этих 9 доказанных преимуществах жима лежа

С первого раза, когда вы ступили в тренажерный зал, скорее всего, жим лежа был упражнением , на котором вы сосредоточились, когда начинали свой путь в фитнесе, возможно, даже до приседаний или становой тяги.Жим лежа, вероятно, в той или иной форме останется основой вашей программы.

Если вы пауэрлифтер, это необходимо для соревнований. Для силачей и тяжелоатлетов жим лежа по-прежнему может увеличить общую силу верхней части тела таким образом, чтобы это повлияло на результативность.

Какими бы ни были ваш вид спорта или цели, нет никаких сомнений в том, что сильная скамья может многое сделать для вашей фитнес-игры. Давайте разберем девять преимуществ скамьи и их применимость к вам.

Преимущества жима лежа
  1. Повышенная сила верхней части тела
  2. Прогнозирующий фактор силы верхней части тела
  3. Bigger Pec Major
  4. Сильнее Пек Минор
  5. Измельченный передний зубчатый венец
  6. Кованые дельты
  7. Безумно сильный трицепс
  8. Улучшение здоровья костей
  9. Создан для прогресса

Повышенная сила верхней части тела

Поскольку в жиме лежа задействована очень большая часть мускулатуры верхней части тела, увеличение силы во время самого подъема должно переноситься и увеличивать вес, который вы можете использовать в других упражнениях на жим.

Трицепс, передние дельтовидные мышцы и (в меньшей степени) верхняя часть груди — все они усердно работают в каждом повторении жима лежа и сами являются основными движущими силами в других упражнениях, таких как жим лежа, жим лежа на наклонной скамье или отжимание.

Предиктор силы верхней части тела

Согласно исследованию 2013 года, сильная скамья может помочь спрогнозировать силу верхней части тела при различных движениях. В исследовании использовался максимум одного повторения спортсмена, чтобы сопоставить другие упражнения на верхнюю часть тела, такие как сгибание бицепса, разгибание трицепса, сгибание молоточков и жим плеч.(1)

Предоставлено: UfaBizPhoto / Shutterstock

. Хотя это не совсем надежный метод оценки силы — проблемы с подвижностью и строение тела могут играть значительную роль в производительности — жим лежа регулярно (и обоснованно) используется в качестве барометра силы.

Bigger Pec Major

Жим лежа — это средство для роста мышц, и не зря. Он задействует большинство мышечных волокон грудных мышц и заставляет грудную клетку выполнять приличный диапазон движений.Поскольку в жиме лежа тяжелая нагрузка на грудную клетку, и на нее приходится большая часть «мяса» груди, жим лежа не имеет себе равных в плане увеличения груди.

Сильнее Пек Минор

Несмотря на то, что большая грудь в основном отвечает за объем груди, к которому многие стремятся, грудная железа также заслуживает похвалы в жиме лежа. Эта мышца лежит глубоко под большой грудной клеткой и косвенно тренируется посредством множества надавливающих движений. Малые грудные мышцы также играют решающую роль в вращении лопатки вниз.

Зубчатый передний зубчатый измельченный

Передняя зубчатая мышца проходит вдоль ребер с обеих сторон тела. Он отвечает за подъем плеча, сгибание и даже нанесение удара. Эту мышцу, которая сидит на ребрах, можно укрепить с помощью жимовых движений, таких как жим лежа.

Кованые дельты

Если вы хотите добиться эффекта закрытого плеча, вы будете счастливы услышать, что жим лежа работает не только с грудью, но и с передней и, в меньшей степени, с медиальной дельтовидной мышцей.Передние дельты берут на себя огромную нагрузку при каждом повторении жима лежа, обеспечивая им звездный тренировочный стимул.

Безумно сильный трицепс

Трицепс составляет примерно две трети руки и состоит из длинной, боковой и медиальной головок. Жим лежа помогает укрепить и построить латеральную и медиальную головку трицепса в различных диапазонах движений, особенно во время фазы локаута. Более сильные трицепсы переносятся и на другие жимовые движения.Как вишенка на вершине, большие трицепсы делают ваши руки великолепными.

Кредит: BLACKDAY / Shutterstock

Не только рубашки будут лучше сидеть, но и точеная грудь и большие трицепсы — отличный способ тонко показать свою силу.

Улучшение здоровья костей

Жим лежа, как и другие сложные упражнения, поддерживает здоровье костей. Когда в структуре тела появляется дополнительное сопротивление, особенно от таких больших упражнений, как жим лежа, скелетная система адаптируется и совершенствуется так же, как и мышечная ткань.Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что здоровье костей улучшилось, когда жим лежа был включен в план тренировок для лечения остеопороза. (2)

Создан для прогресса

Что касается сложных упражнений со штангой, то жим лежа — одно из самых гибких упражнений. Есть много способов стать сильнее, и скамья подходит почти для всех. Легко загружаемый, легко настраиваемый с точки зрения настройки и техники, а также естественным образом реагирующий на различные виды силовых программ, жим штанги лежа представляет собой фантастическое средство для развития силы в тренажерном зале.

Как делать жим лежа

Без должного внимания к форме многие из этих преимуществ жима лежа будут забыты. Ниже приводится простое пошаговое руководство по технике, чтобы вы могли принести свою отличную игру в Международный день сундуков.

  1. Установите штангу на соответствующую высоту на стойке и положите под ней так, чтобы она находилась прямо на над вашими глазами .
  2. Лягте на спину на скамейке, поставив ступни на пол.
  3. Возьмитесь за штангу прямым хватом на 1–1,5 раз шире ваших плеч.
  4. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, снимая штангу со стойки. Опустите его через плечевой сустав вниз, пока он не коснется груди .
  5. С силой отожмите от груди и вытяните руки. Штанга должна возвращаться прямо через плечевой сустав после каждого повторения.

Наконечники для жима лежа

Как только вы усвоите общие аспекты техники, уточнение деталей может помочь улучшить вашу тренировку еще больше.Обязательно следуйте этим советам, чтобы выполнять жим лежа безопасно и эффективно.

Арка спиной

В жиме лежа выгибание спины может действительно помочь предотвратить травмы. Поскольку поясница имеет естественное искривление и позвоночник не нагружен в осевом направлении, выгибание спины полезно для этого движения. Это техника, которую часто используют пауэрлифтеры, поскольку регулировка формы увеличивает нагрузку на плечо и уменьшает диапазон движений.

Подоткнуть локти

Есть определенная степень, в которой вы хотите подвести локти для жима лежа.Старайтесь не сгибать локти идеально под углом «Т», то есть локти должны быть прямо параллельны вашим плечам. Согласно исследованию 2019 года, сгибание локтей менее чем на 90 градусов может позволить увеличить вес. (3)

Популярное практическое правило — располагайте локти под углом 45 градусов от тела. Это помогает создать более устойчивую основу для толчка и помогает более целенаправленно работать с трицепсами. Логика проста — чем больше мышц вы задействуете, тем с большим весом сможете перемещать.

Используйте корректировщик

Никогда не стоит позволять своему эго встать на пути, особенно при установлении нового личного рекорда. Мы все хотим верить, что каждый раз будем поднимать этот вес, но иногда этого не происходит, и именно здесь на помощь приходят наблюдатели. В отличие от приседаний или становой тяги, выпрыгнуть из скамьи не так просто. как просто сбросить вес.

Если что-то пойдет не так, неконтролируемая штанга может нанести серьезный вред. Так что, если у вас уже есть приятель в спортзале или вам нужно найти нового друга на полу, никогда не бойтесь просить место.

Варианты жима лежа

Несмотря на то, что стандартный жим лежа является наиболее популярным, существует несколько различных способов его выполнения, чтобы воздействовать на другие группы мышц, улучшить силу и стабильность или обойти травмы.

Жим лежа узким хватом

Есть несколько причин для того, чтобы похвалить жим лежа узким хватом. Движение увеличивает нагрузку на трицепс, уменьшая нагрузку на плечи. Вы всегда должны проконсультироваться с врачом перед выполнением нового упражнения, если у вас уже есть травма.Вообще говоря, жим лежа узким хватом легче работает с дельтовидными мышцами.

Этот вариант жима лежа также больше нацелен на трицепс, что означает 1) большую массу трицепса и 2) более сильную блокировку, поскольку трицепс полностью разгибает локоть на вершине движения.

Жим лежа широким хватом

Предположим, что хват в полтора-два раза превышает ширину, измеренную между вашими плечами, и вы технически выполняете жим лежа широким хватом.Зачем давать шанс этому движению? Расставив руки дальше друг от друга, вы уменьшаете диапазон движений в жиме лежа.

Некоторые пауэрлифтеры также думают, что более широкий хват позволяет им более твердо упираться спиной в скамью для повышения устойчивости плеч.

Жим лежа на наклонной скамье

Чтобы увеличить мышцы верхней части груди, попробуйте добавить в свою тренировку жим лежа на наклонной скамье. Этот вариант также помогает активизировать плечи, что помогает выполнять жимовые движения над головой.Наклон затрудняет подъем того же веса, что и на ровной скамье, но он отлично помогает укрепить слабые места верхней части тела.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье больше прорабатывает нижнюю часть груди и может помочь стимулировать рост мышц, что делает его особенно полезным для бодибилдеров или тех, кто хочет снять стресс с плеч. Из-за угла наклона жима лежа в упражнении задействованы больше грудные мышцы и меньше дельтовидные мышцы.

Поскольку вы находитесь в состоянии упадка, поначалу вам может быть неудобно. Тем не менее, в некоторой литературе говорится, что в этой позе вы потенциально можете поднимать более тяжелые веса по сравнению с другими вариантами. (4)

Напольный пресс

Хотя жим с пола работает с теми же мышцами, что и стандартный жим лежа, он уменьшает диапазон ваших движений. Несмотря на то, что вы боретесь с более коротким ROM, вы все равно не сможете нажимать такой большой вес (так как ваш привод ног значительно снижается).

Жим с пола поможет укрепить верхнюю часть нашего жима лежа. Наконец, устранение нагрузки на ноги может помочь вам сосредоточиться на груди и, в частности, на трицепсах.

Заключительное слово

Список преимуществ выполнения идеального жима лежа может показаться исчерпывающим, но это упражнение приносит все до единого. Есть причина, по которой он сохраняет свою популярность как среди профессиональных силовых атлетов, так и среди любителей спортзалов.

Загружаемый, настраиваемый и способный к длительному прогрессу, жим лежа является передовым упражнением как для увеличения размера, так и для развития головокружительной силы в тренажерном зале.

Список литературы

1. Нго, Кван-Лунг, Смит, Эндрю В., и Це, Майкл А. Использование нагрузки в жиме лежа для прогнозирования нагрузки от упражнений на верхнюю часть тела у физически активных людей. Журнал спортивной науки и медицины. 2013; 12 (1) 38-43
2. Шанб, Алсайед А., Юссеф, Энас Ф. Влияние добавления упражнений с весовой нагрузкой по сравнению с программами без весовой нагрузки на лечение пожилых пациентов с остеопорозом. Журнал семейной и общинной медицины. 2014; 21 (3) 176-181 doi: 10.4103 / 2230-8229.142972
3. Гласс, Стивен К. Электромиографическая активность грудной мышцы во время жима лежа на наклонной и наклонной скамье. 1997. 11 (3) DOI: 10.1519 / 00124278-199708000-00006
4. Мелани, Андреа, Гобби, Гилиана, Галли, Даниэлла и Карубби, Сесилия.Активация мышц в традиционных и экспериментальных упражнениях на жим штанги лежа: новый потенциальный инструмент для поддержания физической формы. 2019. 7 (10) doi: 10.3390 / sports7100224

Изображение: SOK Studio / Shutterstock

17 способов улучшить свой жим лежа

Хотите улучшить свой жим лежа? Если ваша цель под штангой — стать больше или стать сильнее, — вот 17 проверенных способов улучшить свою скамейку запасных.


Жим лежа — один из столпов любой программы силовых тренировок.Какими бы ни были ваши цели в тренажерном зале, будь то результативность на игровом поле или рост, жим лежа — это чудовищное упражнение, которое очень просто.

Вы ложитесь, загружаете штангу большим весом и поднимаете ее ввысь.

Но если это так просто, почему так много лифтеров и спортсменов борются с этим?

Возможно, вы изо всех сил пытаетесь улучшить свое упражнение, хотите исправить некоторые из своих слабых мест на скамье или просто ищете лучший способ выполнить движение с максимальными результатами.

В любом случае это руководство поможет вам.

17 проверенных способов получить больше от жима лежа, в том числе советы силовых тренеров и мировых рекордсменов по пауэрлифтингу. Он немного мясистый, поэтому, если у вас мало времени, добавьте его в закладки и вернитесь к нему позже. Тем не менее, используйте его как ориентир в тех случаях, когда вы чувствуете себя застрявшим под скамейкой.

Начнем?

1. Серьезно относитесь к тому, чего вы хотите достичь под перекладиной.

Мы все хотим скамейку побольше. Все мы хотим быть сильнее. Все мы хотим безупречного Wi-Fi.

Но действительно ли мы утруждаемся составлением плана, чтобы это произошло? (В большинстве случаев нет, если вам интересно.)

Далее следует множество знаний, советов и подсказок, но без реалистичного обзора того, где вы находитесь сейчас, и конкретной цели в будущем, прокрутка будет просто забавной.

Итак, прежде чем мы перейдем к сути деконструкции жима лежа, начните с разбивки своего и спросите себя:

  • Какова моя цель на скамейке запасных?
  • Какая слабая цепь в моем лифте? Локаут? Взрыв вверх? Моя техника сомнительна?
  • Как часто я делаю жим во время тренировки? Как часто я хочу тренировать его, двигаясь вперед?
  • Выполняю ли я поддерживающие упражнения (в частности, для спины и плеч), требующие приличного количества жима лежа?
  • Были ли у меня травмы в прошлом при выполнении этого упражнения, и если да, то в чем была основная причина?
  • Какая программа мне нравилась больше всего и которой я больше всего придерживался в прошлом на скамейке запасных?

Некоторые из этих вопросов кажутся банальными или очевидными, но с большим самосознанием приходит гораздо большее понимание того, как вы, в вашем собственном маленьком особом пути, скорее всего, добьетесь успеха.

Теперь, когда у нас есть ответы на вопросы, мы можем перейти к интересным вещам и построить для вас убийственную скамейку…

2. Заложите основу для большого жима лежа с мощным сердечником.

При правильном выполнении жим лежа является полным упражнением для верхней части тела. Ваши плечи и спина обеспечивают прочную основу для силы, ваши трицепсы поддерживают стабильность и помогают вам блокироваться, а ваше ядро ​​обеспечивает основу для всего этого .

Полезно рассматривать жим лежа как полноценное упражнение для верхней части тела, а не просто как нагрузку на грудные мышцы.

Имея это в виду, когда у вас есть мощная центральная секция, у вас будет большая стабильность как в бедрах, так и в плечах, что обеспечит вам прочную платформу для выполнения подъема.

Итак, зная это, следует ли вам делать бесконечное количество кранчей?

Не обязательно.

Planks, швейцарский армейский нож для упражнений на ядро, отлично подходит для укрепления не только кора, но и плеч, которые играют огромную роль в устойчивости штанги.

3. Дыши как босс.

Часто самый простой совет оказывается и самым действенным.

Я понимаю — напряжение и нагрузка, под которыми вы находитесь, велики, и в результате вашим первым инстинктом может быть задержка дыхания на несколько первых повторений. Или вообще задержите дыхание, когда начнутся эти несколько сложных последних повторений.

Задержка дыхания создает внутрибрюшное давление, обеспечивая устойчивость туловища, и, вероятно, это причина нашей реакции по умолчанию. Между повторениями делайте паузу, чтобы сделать полный вдох, наполнить легкие драгоценным кислородом и достичь стабильности, которая приходит с ним.

Чем тяжелее вы поднимаете, тем больше вам нужно избегать дыхания во время движений подъемника вверх или вниз.

Как напоминает нам бывший спортсмен-пауэрлифтер Марк Риппето из «Начальная сила»,

Еще один совет от профи?

Дышите кишечником, а не плечами. (Положите руку на пупок — если она движется вверх и вниз, когда вы дышите, вы делаете вдох и выдох животом.)

4.Поднимите больше, визуализируя, что поднимаете больше.

Сотовые телефоны стали более распространенным явлением в тренажерных залах, чем бутылки с водой.

Они служат источником мелодий для наших тренировок, камерой для наших бесстыдных селфи в спортзале и являются мощным средством отвлечения внимания между подходами и повторениями, когда нам нужно поговорить с друзьями и семьей.

Но что, если бы существовал способ выделить время между подходами и использовать его для повышения производительности?

Возможно, это вас заинтересует?

Исследование визуализации легкоатлетов показало, что когда они мысленно репетировали, как они хотят выступать в течение 1-2 минут после спринта, 87% из них показали лучшие результаты.

Вы можете довольно легко адаптировать это к своему подъему: представьте, какую форму вы хотите удерживать, дыхание, хват, вплоть до количества повторений, которое вы хотите выполнить.

Почему так хорошо работает?

Потому что, как показали исследования тяжелоатлетов, мозгу очень трудно различить воображаемый и реальный опыт. Когда вы представляете себя выполняющим повторения, ваше тело просто не знает ничего более мудрого.

Другими словами, отложите сотовый телефон и вместо этого улучшите свою производительность под барной стойкой.

5. Скамья со скоростью и мощностью для более быстрого набора.

Когда вы думаете о таких упражнениях, как жим лежа и приседания, что вы думаете?

Heavy. Мощный.

Но если вы хотите развить силу под штангой, вам нужно тренироваться с силой.

Мудрость в спортзале, как правило, сводится к следующему: сверхмедленно опускаться, задерживаться, а затем выходить из него.

Но космическая наука оспаривает это.

Вместо этого увеличьте выходную мощность и увеличьте количество выполненных повторений, снизившись за 1 секунду, без удержания внизу, прежде чем взорваться вверх.

Скамья с регулируемой мощностью и скоростью (т.е.не отталкивайте штангу от груди), и улучшение жима будет происходить быстро.

6. Толкайте с максимальной скоростью.

Я упоминал, как жим жима со скоростью может помочь вам увеличить жим?

В частности, для спортсменов, которые стремятся развить скорость и силу в тренажерном зале для своих действий на корте, поле и в бассейне, следует уделять больше внимания скорости в толчковой части движения.

В итальянском исследовании 20 спортсменов разделились на две группы и получили инструкции выполнять жим лежа следующим образом:

  • Группа 1 нажата на максимальной скорости.
  • Группа 2 выполнила упражнение с «нормальной» скоростью.

Результат?

1MR жима жима группы 1 подскочил на 10% после всего лишь трехнедельного периода выполнения упражнения два раза в неделю, в то время как максимальный показатель жима жима группы 2 улучшился на <1%.

Тренируйтесь со скоростью, и ваша сила и прирост мощности (и ваш 1MR) будут взлетать до потолка.

7. Начните с жима лежа.

Будь то потому, что вы чувствуете, что не освоили жим лежа, вы избегаете его до конца тренировки, или вам просто не нравится упражнение, удивительно, как часто спортсмены и посетители тренажерного зала оставляют его до тех пор, пока намного позже на тренировке.

Вы не только физически свежи в начале тренировки, но и после хорошей разминки должны быть морально подготовлены и готовы к разгрузке.

Исследования показали, что количество повторений в каждом упражнении с начала тренировки до конца значительно сокращается.(Здравый смысл подсказывает, что чем больше вы работаете, тем больше утомляются ваши мышцы.)

Это означает, что вы должны начать с тяжелого нападающего — скамьи — а затем перейти к мухам, разгибаниям трицепсов, отжиманиям и всем остальным, что вы запланировали на тренировку.

Чтобы максимально использовать ваше время и энергию, потраченные на скамью, следует отдать приоритет началу тренировки, когда вы наиболее свежи.

8. Выдавить хрень из планки.

Когда вы попадаете под эту планку, вам пора показать, кто здесь главный.И как ты это делаешь? Хватая его, как будто он должен тебе денег.

Это имеет любопытный умственный эффект — устанавливает господство и контроль.

Вы становитесь мастером и командиром бара.

Итак, когда вы сжимаете его, сжимает . Он активирует все, от ваших рук, предплечий, трицепсов и всего до вашего ядра.

С этим хватом для кунг-фу вы обретаете устойчивость над грифом, а также напрягаете вспомогательные и поддерживающие мышцы, которые помогут вам пройти через сет.

9. Вытяните штангу и удерживайте ее пару секунд.

Послушайте, я понял — вы хотите начать съемочную площадку. Итак, вы снимаете штангу с крюков, сразу же опускаете штангу — и вперед.

Это может показаться тривиальным, но если вытащить штангу из стойки и удерживать ее в течение нескольких секунд, можно сделать несколько хитрых вещей:

  1. Акклиматизирует тело и разум к весу. Это то, что я начал делать со всеми своими тяжелыми упражнениями (в частности, приседаниями), потому что это дает мне уверенность в том, что я могу выдержать вес.Кажется банальным или похожим на какую-то чушь в стиле Нью Эйдж, но простое действие веса над собой напоминает мне, что я контролирую штангу.
  2. Дает вам возможность осесть и правильно ухватиться за штангу. Часто лифтеры стаскивают штангу со стойки и позволяют ей упасть на грудь, не проявляя контроля и надлежащего захвата штанги. Удерживая его на несколько ударов выше, вы расслабите хватку.
  3. Запирает предметы. И, что, возможно, более важно, удерживание штанги на пару ударов не только заставит ваши ловушки и локти стрелять, но и погрузит вас в скамейку и все заблокирует.Другими словами, это помогает поставить вас в положение, в котором вы можете высвободить серьезную силу.

10. Постройте более чистый и стабильный пресс с прочной спинкой.

Толстая и мощная спина не только отлично смотрится, когда вы снимаете рубашку, но и при сильных широчайших и верхней части спины у вас также есть прочная основа для движения жима лежа.

Для лифтеров может быть легко избавиться от работы над верхней частью спины и сосредоточиться исключительно на том, чтобы добраться до следующего дня грудной клетки.

Но мощная спина идет рука об руку с мощным жимом лежа. Учтите: когда вы находитесь на пике движения, ваши широчайшие полностью сокращены.

Наличие мощной и стабильной базы — важная часть выполнения чистого и сильного пресса. Такие упражнения, как тяги и тяги, выполняемые с прямыми плечами и активной верхней частью спины, как если бы вы выполняли жим лежа, хорошо переносятся на скамью.

11. Поддерживайте 5 точек контакта.

Если вы задержитесь в тренажерном зале дольше нескольких минут, вам предложат выполнить упражнение, форма которого граничит с нелепостью.

(Один джентльмен, который ходит в мой спортзал, выполняет двойные разгибания на носки сидя в тандеме с разгибаниями гантелей на трицепс над головой. Серьезно. Это вещь, на которую стоит посмотреть.)

У Лорен Ноэ, директора по обучению EFS Personal Training, есть простая подсказка, которая помогает лифтерам сохранять форму, пока они находятся на скамье:

Точно так же в те моменты, когда вы напрягаетесь, чтобы выполнить последнюю пару повторений, важно не начать шевелиться, как это делают многие лифтеры, когда напрягаются, чтобы завершить свой подход.

Дуг Джексон, силовой тренер, работающий в рамках Personal Fitness Advantage в Южной Флориде, напомнил, насколько важно поддерживать техническую безупречность и хорошую форму, когда вы достигаете потолка:

«Спортсмены должны сосредоточиться на том, чтобы оставаться« напряженными »и удерживать ноги на земле, когда они толкаются в последнем или двух повторениях.

Многие лифтеры начинают ухудшать форму из-за перекоса бедер или ступней, когда они напрягаются перед последним повторением на скамье.Перемещение увеличивает риск травмы, а также снижает общее производство силы.

Так что оставайтесь «крепко» и держите ноги на земле, когда вам бросают вызов в последнем или двух повторениях ».

12. Используйте корректировщика.

Хорошо, это может показаться очевидным, или это похоже на спортзал 101, но меня шокирует, как мало людей, которые я вижу в спортзале, работают с корректировщиком.

Я понимаю — вы не хотите прерывать чужую тренировку, чтобы помочь себе, и вы бы предпочли работать в одиночку, но если вы серьезно настроены улучшить свой жим лежа, в какой-то момент вам придется подтолкнуть себя до отказа.

Работа с корректировщиком позволяет вам поднимать, и, что более важно, позволяет этой маленькой лапше между вашими ушами думать, что вы в безопасности.

А почему то важно?

Потому что правда в том, что ваш мозг всегда хеджирует то, что вы делаете. Что черт возьми, это значит? Это означает, что он всегда будет сдерживаться, если не верит, что есть 100% шанс, что вы будете в безопасности под решеткой.

Ваш мозг всегда рано встает, если чувствует, что есть шанс получить травму.

Наличие сети безопасности не делает вас слабаком — она ​​открывает вам возможность достичь внешних пределов ваших способностей, и это также просто базовые S-M-R-T. А если вы беспокоитесь о том, чтобы прервать чью-то тренировку, дайте ему понять, что вы более чем готовы отплатить за услугу.

13. Употребляйте кофеин, чтобы улучшить работоспособность.

Возможно, это не шокирует, но было доказано, что кофеин улучшает работоспособность, когда речь идет о краткосрочных высокоинтенсивных упражнениях.

Сумасшедший, эй?

Хотя опыт подсказывает нам, что мы обычно неплохо тренируемся, когда воодушевлены кофе, зеленым чаем или любым другим предтренировочным миксом ButtBlaster 9000, представленным на рынке, исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning, совершенно не оправдало себя. какой эффект это имеет.

А ты что скажешь, наука?

Результаты показали, что употребление кофеина перед тренировкой увеличило не только количество повторений до отказа, но и значительно увеличило количество веса по сравнению с контрольной группой без кофеина.

Кроме того, участники также чувствовали себя менее утомленными, и их настроение в целом было более позитивным.

Как будто вам нужен еще один повод, чтобы налить себе еще чашку кофе…

14. Следите за подъемом.

Это кажется еще одной легкой задачей, но это забавно удручает, как много «серьезных» лифтеров не могут сказать мне, какой вес и сколько повторений они сделали на прошлой неделе.

Конечно, нам нравится думать, что у нас прекрасная память, когда речь идет о наших рекордах в тренажерном зале, но вы не «Человек дождя» — невозможно запомнить вес и количество повторений для каждого упражнения, которое вы выполняете.

(«Цинциннати!»)

Почему отслеживание вашего подъема в журнале тренировки важно для улучшения вашего жима?

  • Потому что это дает вам платформу для установки еженедельных и ежемесячных целей для вашего подъема.
  • Потому что это позволяет вам сосредоточиться на работе, когда вы находитесь в тренажерном зале.
  • И потому, что отслеживание вашей успеваемости в тренажерном зале также имеет любопытный эффект, показывая вам холодные, точные цифры, когда ваш прогресс остановился и пора что-то менять.(Штанга к гантелям, например.)

Что касается соотношения затрат и результатов, то ежедневная трата нескольких минут на запись тренировок может обеспечить истерические дивиденды и стабильность в тренажерном зале.

15. Как уберечь плечи при жиме лежа.

Травмы плеча — отстой. И они слишком распространены.

Причина?

Практически всегда ужасная техника.

Вот три простых решения, позволяющих избежать чрезмерной нагрузки на плечи (в конце концов, это должно быть преимущественно упражнение для груди…):

1.Исправьте положение плеча .

Одна из распространенных неудач при жиме — неправильное положение плеча при выполнении движения.

Расположение рук под углом 90 градусов к телу похоже на положение de facto , к которому прибегают начинающие лифтеры, когда они скользят по скамейке.

Это положение с разогнутыми локтями, как вы вскоре увидите после нескольких повторений, создает чрезмерную нагрузку на ваш плечевой сустав.

Направляйте локти под углом 45 градусов от туловища.

2. Проверьте свою хватку (и себя).

Когда вы беретесь за перекладину, пальцы могут попасть в отметки на кольце. Они выглядят как готовые посадочные площадки для пальцев, так почему бы не обернуть кольца?

Когда дело доходит до выполнения классической стандартной скамьи, когда вы в конечном итоге кладете руки на гриф, это зависит от ширины плеч и длины рук, а не от места расположения колец на грифе.

Хватка не должна быть настолько широкой, чтобы вы могли сломаться на 90 градусов на полпути к груди.

Положите руки на ширину плеч (как будто делаете отжимание).

3. Зажмите лопатки .

Рич О’Нил, тренер и специалист по функциональным движениям из Elite Performance в Северной Каролине, поделился с нами, как вы можете достичь положения, при котором у вас меньше шансов получить удар в плечи, находясь на скамейке (столкновение не сладко, в если вам было интересно).

Все, что вам нужно сделать, это ущипнуть их за лопатки —

Когда вы сжимаете лопатки вместе, вы убедитесь, что передняя капсула плеча (передняя) свободна от каких-либо ударов, прежде чем нагружать ее в диапазоне сжатия.

Сохранение вовлеченности позвоночника в качестве замедлителя во время упражнения жизненно важно для максимального раскрытия вашего потенциала. Сохранение плотного, организованного корпуса и сильного напряженного позвоночника позволит вам перегрузить плечи / грудь, не рискуя синдромом соударения.

16. Взорвите штангу своими ножками.

Хотя может показаться, что жим лежа — это всего лишь упражнение для верхней части тела, на юге там тоже много всего происходит.

Болезненно распространенная ошибка лифтеров состоит в том, что они позволяют ногам и бедрам шевелиться, когда они толкаются вверх.

Не заезжая ногами в землю, вы теряете ценную устойчивость и силу, которые можно использовать для толкания и стабилизации подъемника.

Джордан Саятт, пауэрлифтер и тренер по силе, достигший мирового рекорда, повторяет силу позади, используя ноги как часть упражнения:

« Большинство людей думает, что жим лежа — это упражнение для всего тела, но это не совсем так. Спросите любого элитного пауэрлифтера, и он скажет вам, что жим лежа — это движение всего тела, требующее огромной отдачи от ваших ног.

Они называют это «толчком ног», и в основном это означает создание огромного напряжения от ступней через ноги, через бедра, туловище и прямо в верхнюю часть спины, прижимаясь к скамье.

Привод ног увеличивает так называемое «общее напряжение тела», которое временно увеличивает силу и может значительно улучшить ваши результаты в жиме лежа ».

17. Делайте это чаще.

Если вы серьезно настроены улучшить свой жим лежа, вам нужно начать рассматривать его как навык, а не просто что-то, что вы делаете время от времени, чтобы поразить свои грудные клетки.

Хотя жим лежа выглядит просто — штанга опускается, штанга поднимается — это очень техничное движение, и, как и все техническое или основанное на навыках, чем больше вы делаете его с правильной техникой, тем лучше вы его добиваетесь.

Означает ли это, что вы должны жать лежа, пока не врежетесь в стену и не откажетесь 3–4 раза в неделю? Конечно, нет. Поднимите тяжелые веса один день, а затем добавьте сессию или две, где вы сосредоточитесь на выполнении повторений и скорости под грифом.

Относитесь к скамейке запасных как к навыку, который вы постоянно совершенствуете и совершенствуете, а не как к чему-то, что вы тренируете раз в неделю.

Один довольно умный тренер однажды сказал мне: «Повторение, выполненное с небольшим весом, но с идеальной техникой, не потрачено зря».

Распространите эту философию на свои упражнения, медленно добавляя объем.

Чем больше вы это делаете, тем больше вы можете полагаться на свою превосходную технику и тем больше вы создаете те мощные нейронные паттерны, которые проявятся не задумываясь, когда вы начнете складывать тарелки позже.

Наконец…

Эй, ты дожил до конца!

(ну почти конец…)

Если вы прочитали и частично усвоили большую часть контента, вы будете немного лучше подготовлены к атаке на скамейку в следующий раз, когда вы ворвитесь в тренажерный зал, весь в мыслях о знаниях, космической науке и предтренировке.

Какие части этого руководства вы будете применять к своим тренировкам и улучшению жима лежа в будущем?

Еще вот такие вещи:

Как улучшить жим лежа — Советы по жиму лежа

Жим лежа — наиболее эффективное толчковое упражнение для набора мышечной массы и укрепления верхней части тела. Однако многим людям не удается добиться желаемых результатов.

Но вам не нужно «идти или идти домой» , чтобы добиться результатов.

Эффективный жим лежа не в том, сколько веса вы можете сложить, а в хорошей форме жима лежа. Слишком большой вес также означает необходимость в наблюдателе, что усложняет тренировку в домашнем тренажерном зале.

Чтобы получить максимальную отдачу от жима лежа, тренируйтесь умнее. Сосредоточьтесь на настройке, форме и способах выполнения упражнения, потому что силовая тренировка дает очень много преимуществ.

Вот лучшие советы по жиму лежа и тренажеры для улучшения вашей формы .

1. В первую очередь выполняйте жим лежа на тренировке

Последовательность выполнения упражнений может повлиять на производительность.

Если вы выполняете другие упражнения с поднятием тяжестей, мышцы утомляются быстрее, что приводит к более слабой и плохой форме жима лежа. Секрет улучшения вашего жима лежа состоит в том, чтобы вместо этого отдавать предпочтение жиму лежа в первую очередь. Это также помогает легче увеличить вес штанги.

2. Инвестируйте в правильную установку

Правильная настройка жима лежа сводится к оборудованию и положению вашего тела.

Во-первых, купите хороший силовой жим. Идеальная скамья должна иметь достаточную подкладку для спины, ширину для правильной поддержки плеч и хорошо спроектированный каркас, который должен быть устойчивым и прочным. Для жима лежа вы будете использовать штангу с отягощениями. Штанги не только позволяют легко увеличивать и уменьшать вес, не покупая гантели большого диапазона веса, но и задействуют мышцы иначе, чем гантели при жиме от груди, поскольку ваши руки зафиксированы в определенном положении.

Стойки

могут варьироваться от базовой регулируемой стойки для приседаний и жима до силовых стоек коммерческого уровня, позволяющих выполнять подъемы большего веса, подтягивания, подъемы ног и приседания.

Лучше всего приобрести комплект в комплекте со стойкой, скамьей, штангой и гирями. Если вы действительно хотите вложить деньги, кузнечный станок — отличный вариант, потому что он универсален и имеет встроенный корректировщик, чтобы вы были в безопасности при поднятии тяжестей — партнер по обучению не требуется!

Вариант 1 — Базовая скамья и стойка
Рекомендовано: Двухкомпонентная стойка для приседаний и подставка Orbit не только доступны по цене, но и могут быть легко упакованы, если у вас мало места для домашнего спортзала с максимальной нагрузкой 100 кг.Для начала соедините это с базовой силовой скамьей и набором для тяжелой атлетики 50 кг, который включает штангу и гантели.

Вариант 2 — Комбинированная скамья
Рекомендуется: Комбинированный жим лежа WNQ сочетает в себе скамью и стойку, а также включает в себя приспособление для сгибания рук и ног для выполнения ряда упражнений. В настоящее время вы можете приобрести эту скамью с весами 50 кг, что делает ее очень доступным вариантом.

Вариант 3 — Стойка для тяжелой атлетики с олимпийскими гирями
Рекомендуется: Наша стойка Max Power Rack долгое время пользуется популярностью у толпы благодаря прочной раме и 35 позициям захвата.Эту универсальную стойку можно использовать для ряда упражнений по поднятию тяжестей, и она поставляется в различных комплектациях, включая 100-килограммовую олимпийскую гирю, скамью для тяжелой атлетики и стойку.

Опция 4 — Тренажер Смита со стойкой для свободного веса
Рекомендовано: Система силы UltraMax X305, которая объединяет в себе тренажер Смита, стойку для свободного веса и функциональный тренажер. Если вы серьезно относитесь к тренировкам, стоит приобрести такой универсальный тренажер, который позволяет вам выполнять отжимания, подтягивания, флайды, приседания и, конечно же, жимы лежа.

3. Укрепите хватку

Слабые запястья — причина неэффективности жима лежа.

Начните с установки правильной хватки. Гриф должен крепко держаться прямыми запястьями, что способствует оптимальному усилию. Но следите за шириной. Слишком широкий диапазон создает чрезмерную нагрузку на ваши плечи, слишком узкий портит локти.

Оберните большим пальцем перекладину, чтобы улучшить хватку и снизить нагрузку на запястья.При слабых запястьях включите в тренировку укрепляющие упражнения, такие как сгибания запястий, молоточковые сгибания и повороты запястий с тросом. Чтобы защитить запястья, подумайте о бинтах для дополнительной устойчивости. Они помогут сохранить прямую линию запястья, что улучшит технику жима лежа и предотвратит травмы.

4. Используй ноги

Привод ног — наиболее недооцененный компонент достижения хорошей формы жима лежа.

Жим лежа — это комплексное упражнение для всего тела. Но поскольку больше всего прорабатываются трицепсы, плечи и грудь, обычно не хватает внимания ногам и ступням.

Для улучшения формы и наращивания силы и силы используйте ноги, расположив ступни прямо под бедрами. Ваши ступни и бедра должны быть прямо выровнены.

«Прижмите» ступни к полу, продвигая пальцы ног. Держите ягодицы и корпус в напряжении, чтобы развить работу нижней части тела.

5. Выгни спину

Это может показаться неожиданным, но самая сильная позиция для жима — это арка.

При изгибе спины напряжение переносится на верхнюю часть спины.Это также обеспечивает сохранение нейтрального положения позвоночника и защиту спины. Для получения дополнительной информации о выгибании спины ознакомьтесь с этой статьей доктора Майка Исретеля, доктора физиологии спорта — выгибание в жиме лежа: пожалуйста, STFU

Совет: Для силы и безопасности сожмите лопатку, выгибая спину. В противном случае руки и плечи будут снимать напряжение с груди, что ослабит подъем. Это также может привести к уменьшению груди и плеч, уязвимым для травм.

6. Подоткнуть локти

Никогда не позволяйте локтям становиться параллельными плечам.

Расширение локтей, когда они развернуты на 90 ° в нижней части жима лежа, повредит ваши плечи. Вместо этого согните локти под углом 45-75 ° ниже плеч. Не позволяйте им касаться вашего торса.

Когда вы будете готовы к тренировке:
  1. Позиция тела: втяните лопатки в спину.Используйте все тело, чтобы поднимать и удерживать сердечник в зацеплении
  2. Возьмитесь за перекладину: на ширине плеч крепким хватом
  3. Расположите ступни: прижмите ступни к полу
  4. Согните спину: вытяните грудь и расставьте ноги, чтобы сохранить естественный свод. Держите мышцы верхней части спины напряженными на скамье для устойчивости
  5. Отсоедините штангу: заблокируйте локти, чтобы снять штангу с крюков. Если вам нужно подтолкнуть плечи вверх, чтобы снять штангу, то она установлена ​​слишком высоко

Совет: Используйте штангу, чтобы занять безопасное положение.Прежде чем начать, приподнимитесь со скамьи с помощью перекладины и откиньтесь на спинку кресла, повернув лопатки внутрь и вниз по направлению к бедрам. Прямо на скамейке можно инстинктивно принять удобное положение, которое не всегда является самым безопасным или лучшим.

Часто задаваемые вопросы

Неужели изгиб спины не вызывает боли и травмы в спине?

Нет, но плохая форма и слишком большой вес в любом упражнении могут стать причиной травмы. Сгибание спины при выполнении жима лежа позволяет вам занять правильное положение, чтобы поднять больший вес.Благодаря изгибу штанги нагрузка переносится на верхнюю часть спины, сжимаются ягодицы (что защищает нижнюю часть спины), и стопы легче опускаются на пол.

Как мне получить сундук побольше?
Для увеличения мышечной массы грудной клетки необходимо сочетание жима лежа и дополнительных упражнений, нацеленных на все области груди. Чтобы нацелить верхнюю часть груди, включайте наклонные упражнения с гантелями или канатными тренажерами. Чтобы нацеливаться на нижнюю часть груди, включайте упражнения на снижение, снова используя гантели или отжимания от груди.

Я женщина, упражнения на грудь сделают меня громоздкой?
Нет. Поднятие тяжестей в целом не сделает вас массивнее (употребление большого количества калорий в сочетании с серьезными силовыми тренировками в течение длительного периода времени может). Жим лежа поможет тонизировать верхнюю часть тела и развить необходимую силу для выполнения других упражнений и предотвратить травмы с возрастом. Упражнения для груди также помогают поднять область груди за счет наращивания мышечной массы под ней, что является преимуществом для большинства женщин.

Хотите получить больше советов по тренировкам? Следите за нашим блогом, ставьте нам лайк на Facebook или будьте в курсе последних новостей в Instagram.

что лучше для груди? [Обзор исследования]

Такты в жиме лежа отличаются средней активацией мышц для всех целевых групп мышц, включая грудные мышцы: см. Данные ниже.

Flys больше стимулировали бицепсы. Интересно, что активность бицепса на самом деле была достаточно высокой, чтобы стимулировать рост мышц с помощью мух.Я не думаю, что это универсально верно для мух. Если вы посмотрите на то, как испытуемые выполняют мухи выше, вы можете увидеть, что они держали руки согнутыми, запястья супинированы, а плечи вращались наружу. Эта поза стимулирует значительное изометрическое сокращение бицепса.

Так дело закрыто: мухи бесполезны, прессы для всего лучше? Нет, это не то, как мы должны интерпретировать данные ЭМГ. Разница в мышечной активности происходила в основном из-за верхней трети движения, где жим лежа по-прежнему эффективно тренировал грудные мышцы, а мухи — нет: см. Данные ниже.Это, конечно, имеет идеальный биомеханический смысл: с гантелями внешнее плечо силы, которое в данном случае представляет собой горизонтальную длину вашей буквальной руки, максимально в нижнем положении, так что вы получаете отличную растяжку, но практически нет напряжения на руке. грудные мышцы в верхнем положении, так как в этом случае больше нет внешней руки для горизонтального сгибания / приведения плеча. Как правило, жимы лежа тренируют грудные мышцы в большем эффективном диапазоне движений (ROM). Большинство исследований показывают, что тренировки с большим ROM стимулируют больший рост мышц.Вероятно, это связано с двумя причинами, но здесь важна только одна.

Во-первых, использование полной ROM может стимулировать гипертрофию, опосредованную растяжением. Тем не менее, мухи на самом деле лучше растягивают грудные мышцы, чем жим лежа. Большинство людей не достигают полной растяжки грудных мышц при жиме штанги лежа, поскольку штанга не может опускаться дальше вашей груди. Это одна из причин, по которой я предпочитаю гантели штанге. В этом отношении мухи также должны превосходить жим лежа.

Во-вторых, поскольку разные мышечные волокна имеют разное соотношение длины и напряжения, при разной длине мышцы разные мышечные волокна испытывают большее или меньшее напряжение.Другими словами, в каждой части ROM вы стимулируете немного разные мышечные волокна. Пренебрежение значительной частью ROM означает, что некоторые мышечные волокна могут оставаться недостимулированными. Как показывает это исследование, в этом отношении жим лежа решительно превосходит муху гантелей.


Многие люди, вероятно, будут утверждать, что мухи также теряют постоянное напряжение и, следовательно, метаболический стресс. Я не думаю, что это актуально, поскольку большинство исследований опровергает метаболический стресс как независимый двигатель роста мышц.


Так что же нам делать мухи гантелями? Я практически никогда не использую их со своими клиентами. Вместо этого вы получите лучшее из всех миров, а также меньший риск травм с правильно настроенной тросовой мухой: я называю эти байесовские мушки, и вы можете точно прочитать, как и почему вам следует их делать, в этой статье.

Еще одним интересным открытием этого исследования была модель активности трицепса. Многие пауэрлифтеры утверждают, что трицепс в основном активен в верхней позиции.Вот почему для наращивания трицепсов обычно назначают блок-жимы. Я считаю, что это заблуждение по двум причинам.

Во-первых, как я ранее показал, это просто неправда, что трицепс намного активнее в верхней части движения: см. Данные ниже. Активность трицепсов относительно постоянна во время жима лежа. Нет никакого биомеханического обоснования того, почему он должен быть намного выше на вершине.

(Если вы действительно хотите перегрузить верх, вам, вероятно, следует использовать ленты или цепи, так как независимо от того, насколько сильно вы разрезаете ПЗУ с помощью блочного пресса, без сопротивления вам всегда придется замедлять вес на самом верху.)

Во-вторых, жимы лёжа любого вида, в первую очередь, не очень хороши для наращивания трицепсов. Ранее я публиковал обзор того, как большинство исследований показывают, что жим лежа не развивает трицепсы почти так же хорошо, как грудные. Хотя многие люди думали, что это косвенное свидетельство, поскольку в нем не сравнивались скорость роста с другим упражнением, недавние исследования подтвердили это: жим лежа не стимулирует эффективно длинную головку трицепса, в то время как разгибание трицепса делает это.Длинная голова — это двухсуставная мышца: она помогает не только разгибать локти, но и плечи. Во время жима лежа максимальное сокращение длинной головы вызовет значительный момент разгибания плеч. Поскольку момент сгибания плеча, вероятно, более ограничивает, чем момент разгибания локтя во время жима лежа, это означает, что полное сокращение длинной головки трицепса часто нежелательно.

В целом, это исследование может показаться большой победой для жима лежа, а жим лежа — прекрасное комплексное упражнение, но оно, вероятно, не идеально ни для грудных мышц (нет сигналов, опосредованных максимальной растяжкой), ни для дельтовидных мышц (только ~ 50% ROM) или трицепса (длинная голова остается недостимулированной).Вам следует добавить больше целевых упражнений, чтобы оптимально стимулировать каждую мышцу.

Номер ссылки

Том Эрик Солстад, Видар Андерсен, Мэтью Шоу, Эрленд Могстад ​​Хоэль, Андреас Вонхейм, Атле Хоул Сэтербаккен. (2020) Сравнение активации мышц между жимом штанги лежа и размахом гантелей у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал спортивной науки и медицины (19) , 645 — 651.

Достаточно ли жима лежа для груди?

Сколько разницы нужно для наращивания груди?

Вопрос о том, достаточно ли жима лежа для развития груди, мучил лифтеров на протяжении многих поколений.Хотя я хотел бы дать простой и окончательный ответ по этому поводу, лучшее, что я могу честно сказать, — это сказать «может быть?»

Дело в том, что не существует волшебной комбинации тренировок, которая даст вам «недостающий элемент» и откроет неограниченный потенциал роста. Это потому, что ваша грудь растет не из-за того, что вы жмете, а из-за того, что вы нагружаете мышцы.

Поэтому вместо того, чтобы спрашивать, достаточно ли стандартного жима лежа на горизонтальной плоскости для груди, давайте спросим по-другому. Достаточно ли нагрузки жим лежа на ваши грудные мышцы, чтобы заставить их расти?

Жим лежа обычно имеет более интенсивную нагрузку, чем дополнительные упражнения на грудь.

На чем вы сосредоточены? Сила или размер?

Настоящий вопрос заключается не просто в том, достаточно ли движения самого по себе, а, скорее, в том, получают ли грудные клетки достаточный стимул, чтобы способствовать росту мышц. Чтобы ответить на этот вопрос, мы подробно рассмотрим два основных фактора, определяющих стимул: интенсивность и объем. Как они влияют на то, как вы наращиваете мышцы?

Мы коснулись интенсивности и объема в нашем последнем посте о жиме с пола и жиме лежа. Проверить это.

Интенсивность:

В простейшей форме интенсивность относится к количеству использованного веса.И нельзя говорить об интенсивности, не говоря о двух основных типах мышечных волокон.

Как и любая другая мышца вашего тела, большая грудная мышца состоит из мышечных волокон типа I и типа II. Для наращивания груди нас больше интересует тип II.

Хотя волокна типа I (выносливые волокна) отлично подходят для увеличения силы, на самом деле они не дают большой разницы в размерах. Именно здесь на помощь приходят волокна типа II. В то время как волокна типа I становятся сильнее в ответ на стресс, волокна типа II становятся больше.

Если все, что вас волнует, — это грудь побольше (не обязательно более прочная), вы сосредотачиваетесь на задействовании волокон типа II.

Дело в том, что волокна типа II вступают в игру только тогда, когда волокна типа I не могут справиться с нагрузкой сами по себе. Вот почему диапазон повторений для гипертрофии обычно составляет от 8 до 12. Вам нужно задействовать мышцу в объеме, достаточном для того, чтобы истощить волокна типа I и заставить волокна типа II включиться в игру.

В этой категории выделяется жим штанги лежа, поскольку он обычно позволяет атлету использовать значительно больший вес, чем любое другое упражнение на грудь со свободным весом.Однако здесь есть свои предостережения, так как нагрузка, переносимая во время жима лежа, может сильно различаться от спортсмена к спортсмену.

Для некоторых привод ног генерирует тонну развития силы. Другие больше полагаются на свои трицепсы или передние дельты. Все эти факторы повлияют на набор тренировок. Они тоже все элементы правильной формы, поэтому попытка устранить один не принесет вам никакой пользы.

Это не следует рассматривать как повод для отказа от жима лежа, а скорее как повод включить больше упражнений на грудь в дополнение к жиму штанги лежа.

Объем:

Объем просто означает объем работы, выполняемой группой мышц. Некоторые рассчитывают это как общий вес (сетов x повторений x фунтов), в то время как другие просто вычисляют это как общее количество выполненных повторений.

Но объем учитывает и другие факторы. Например, диапазон движения (ROM) и время под напряжением (TUT) являются важными факторами при определении объема.

Это относится к жиму лежа, когда у атлетов с большим сводом стопы меньше ПЗУ и, следовательно, меньше ВПИ.Этот меньший объем обеспечивает меньший стимул для роста груди. Однако это можно учесть, выполняя больше подходов и / или повторений.

Но прежде всего нам нужно знать, сколько вы жмете! Не зная объема жима лежа в вашей программе, мы просто не можем сказать наверняка. Если вы выполняете невероятно большое количество действительно сложных подходов, трудно сказать, что вам нужно на больше, чем на интенсивности и объема. Скамья для гантелей

— популярный аксессуар, который имитирует движения плоской скамьи с меньшей интенсивностью, даже с большим весом.

Однако тяжелые нагрузки, связанные с жимом лежа, вероятно, затрудняют восстановление после этих невероятных объемов. Поэтому вместо того, чтобы использовать подход «да» или «нет», я предлагаю спросить: «Что оптимально для роста груди?»

Не поймите меня неправильно, ответ на этот вопрос в значительной степени зависит от вашего конкретного тела, способности к восстановлению и опыта лифтинга. Тем не менее, это всегда возвращается к одному и тому же уравновешивающему действию, которого должна достичь каждая силовая программа: уравновешивание MRV (максимального извлекаемого объема) и MEV (минимального эффективного объема).

Если вы выполняете слишком много подходов в жиме лежа, вы превысите свой MRV быстрее, чем при добавлении дополнительных принадлежностей. Тяжелые нагрузки от жима лежа вызывают большую утомляемость и быстрее, чем менее интенсивные аксессуары, такие как Жим от груди или разведение гантелей.

Комбинирование жима лежа с другими вспомогательными упражнениями по-прежнему позволяет вам подтолкнуть грудные мышцы к их MEV, не выходя за MRV. Результат — лучшее развитие грудной клетки и правильное восстановление. Распространенные аксессуары для верхней части тела включают:

  • Жим лежа на наклонной скамье (для большего акцента на верхнюю часть грудных мышц)
  • Жим гантелей
  • Жим от груди

Включение вспомогательных упражнений также позволит лифтерам с недостаточным развитием груди изолировать грудь путем вместо того, чтобы позволить трицепсам или плечам взять верх.Так что, хотя да, жима лежа можно сделать «достаточно» для развития груди, сам по себе жим лежа, скорее всего, далек от оптимального.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.