Упражнение скручивание для пресса фото: Упражнения на пресс — красивые картинки (40 фото) • Прикольные картинки и позитив

Содержание

Скручивания на пресс — как делать правильно? Техника и виды упражнения

Скручивания — ключевое упражнение на пресс. Основной работающей мышцей в классической вариации скручиваний является прямая мышца живота, наиболее заметная из всей мускулатуры корпуса и ответственная за формирование кубиков. Кроме этого, существует вариации упражнения с поворотом.

Несмотря на кажущуюся простоту, правильное выполнение скручиваний подразумевает осознанное вовлечение пресса — а не просто подъем за счет силы мышц верхней части тела. Ошибки техники и чрезмерно высокая скорость выполнения легко могут привести к возникновению болей в шее.

// Упражнение “Скручивания”

Название упражнения определяет его механику — за счет вовлечения мышц живота необходимо выполнить скручивающее движение, сокращая прямую мышцу пресса. При этом амплитуда движения не должна быть слишком большой — достаточно лишь слегка приподнять плечи от пола.

Вариации упражнения (например, боковые или обратные скручивания) позволяют вовлечь в работу косые и поперечные мышцы живота, а также прокачать нижнюю часть пресса. Плюс, скручивания могут выполняться с дополнительным весом или даже на блоках — это увеличивает нагрузку.

Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, скручивания требуют тщательного соблюдения правильной техники. Например, чрезмерный подъем корпуса вверх (особенно, до вертикального положения) перегружает поясницу и способствует ненужному растяжению мышц живота.

// Читать дальше:

Польза и вред скручиваний

Главным плюсом скручиваний является то, что упражнение можно выполнять на полу даже без специального коврика. При соблюдении правильной техники (и, в частности, ощущения характерного жжения в мускулатуре) скручивания позволяют достаточно быстро накачать пресс и достичь результата в виде укрепления мышц корпуса.

Минусом скручиваний является риск перегрузки позвоночника, что может провоцировать развитие хронических болей в нижней части спины. Также необходимо помнить, что сами по себе скручивания не требуют существенного количества калорий — и не способны сжигать жир. Для этого потребуется как соблюдение диеты, так и кардио.

// Читать дальше:

Как делать правильно?

Классические скручивания представляют из себя частичный подъем туловища из положения лежа. Руки при этом могут быть как заложены за голову, так и вытянуты перед собой (упрощенная вариация). Во время выполнения упражнения средняя и нижняя часть спины должны быть постоянно прижаты к полу.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и плотно стоят на полу. За счет активации абдоминальных мышц плавно поднимите плечи на 10-15 см, округляя спину и скручиваясь по направлению к коленям. Задержитесь на 1-2 сек, затем медленно опустите корпус, однако не касайтесь плечами пола.

// Как делать скручивания:

  • 3 подхода по 15-25 повторений
  • медленный темп выполнения
  • контроль над дыханием

Ошибки техники

Если после скручиваний у вас болит шея или поясница — это прямой сигнал того, что техника нарушена. В большинстве случаев скручивания выполняются как со слишком высоким углом подъема корпуса (практически 90 градусов), так и с чрезмерно быстрой скоростью.

Главным сигналом правильного выполнения скручиваний является появление характерного жжения и чувства усталости прямой абдоминальной мышцы — особенно в ее верхней части. Новичкам для достижения этого жжения может быть достаточно 10-12 повторов упражнения, тогда как продвинутый уровень скручиваний подразумевает не менее 25 повторов и использование дополнительного веса.

Виды скручиваний на пресс

Пресс — это не только прямая мышца живота. Существуют как косые мышцы живота, расположенные на боках, так и внутренние (поперечные) мышцы, идущие вдоль талии и буквально опоясывающие корпус. Изменение механики движения и наклона ног в скручиваниях позволят прицельно вовлекать эти мышцы в работу:

1. Обратные скручивания

Подобная вариация упражнения подразумевает подъем не туловища, а согнутых в коленях ног — за счет этого повышается нагрузка на нижнюю часть пресса. Поясница при выполнении обратных скручиваний также должна быть всегда прижата к полу.

// Нижний пресс — как качать?

2. Скручивания на наклонной скамье

Усложненная вариация обратных скручиваний. На выдохе, за счет вовлечения мышц пресса в работу, необходимо поднять согнутые в коленях ноги вверх, слегка оторвав поясницу от скамьи. Задержитесь в верхней точке на 1-2 сек, а затем, на вдохе, вертинесь в начальное положение.

3. Скручивания с мячом

Облегченная вариация обратных скручиваний для начинающих. Развивает нейромышечную связь и позволяет научиться вовлекать мышцы пресса в работу. Упражнение выполняется в медленном темпе и с акцентом на дыхании (подъем веса на выдохе, движение вниз на вдохе).

// Упражнения на пресс с фитболом и мячом

4. Скручивания с роликом

Продвинутая вариация скручиваний и одна из наиболее сложных вариаций. Укрепляет прямую мышцу живота, развивает внутренние мышцы корпуса — а также создает нагрузку на мускулатуру верхней части корпуса и мышц рук. Требует хорошего уровня физической подготовки.

5. Скручивания на фитболе

Наиболее простая для выполнения вариация обратных скручиваний. Укрепляет мышцы корпуса и верхней части туловища.

6. Косые скручивания

Базовая версия боковых скручиваний на полу, выполняемая поочередно на левую и правую стороны тела. Упражнение развивает косые мышцы живота. Для повышения чувства контроля за техникой можно положить руку на пояс, чтобы “прощупать” работу мышц.

// Боковой пресс — как качать?

7. Боковая планка со скручиваниями

Усложненная вариация косых скручиваний, выполняемая из позиции боковой планки. Укрепляет пресс (включая внутренние мышцы живота) и верхнюю часть корпуса.

// Планка — 4 лучших вариации для новичков

8. Упражнение “Велосипед”

Упражнение совмещает классические скручивания с поочередным подтягиванием ног по направлению к груди. Развивает косые и внутренние мышцы живота.

// Велосипед на пресс — пошаговая техника

Как часто делать?

Скручивания на пресс — это динамическое упражнение, развивающее и укрепляющее прямую мышцу живота. В отличие от статической планки и упражнения вакуум, скручивания требуют времени для восстановления. Другими словами, их необходимо выполнять не чаще, чем раз в 2-3 дня — это позволит мышцам полноценно расти.

Помните о том, что накачать пресс исключительно скручиваниями достаточно сложно — абдоминальные мышцы быстро привыкают к нагрузке и перестают на нее реагировать. Если вы хотите добиться кубиков, необходимо либо регулярно повышать уровень сложности скручиваний, либо сочетать их с другими упражнениями на пресс.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Скручивания — это базовое упражнение для прямой мышцы живота. Правильная техника выполнения подразумевает лишь небольшой подъем верхней части корпуса при плотно прижатой к полу пояснице. Ключевой акцент скручиваний — полноценное ощущение вовлечения мышц пресса в работу.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  4 декабря 2020

Чем хороши скручивания на пресс и как их выполнять

Чем скручивание на пресс отличается от складки

Складка и скручивание на пресс — это очень похожие движения на прокачку прямой и косых мышц живота. В обоих упражнениях вы лежите на спине, чаще всего согнув ноги и убрав руки за голову, поднимаете и опускаете корпус.

Только в складке (sit up) корпус поднимается полностью, так что в крайней точке вы сидите, а в скручиваниях (crunch) отрываются только лопатки, а поясница остаётся на полу на протяжении всего упражнения.

Фото: Александр Старостин

Благодаря этой особенности в скручиваниях поясница получает где-то в полтора раза меньше компрессионной нагрузки, чем при выполнении складки. И хотя активация мышц в скручиваниях также значительно ниже , упражнение в перспективе обеспечивает меньше рисков для спины.

При этом тренеры и учёные периодически задумываются, как сделать скручивания на пресс не только безопасными, но и более эффективным в плане прокачки мышц. Ниже мы перечислим, что им удалось обнаружить.

Как делать скручивания на пресс, чтобы лучше нагрузить мышцы

Есть много вариантов упражнения, различающихся положением ног и рук, диапазоном движения и стабильностью опоры. Ориентируясь на данные исследований, мы выберем лучшую технику

Как ставить ноги

Чаще всего скручивания на пресс выполняют, согнув бёдра под углом 45° и прижав стопы к коврику.

Также можно делать это упражнение, согнув бёдра и колени под прямым углом. При этом голени можно держать на весу или положить на невысокую опору — лавку или бокс.

Скручивание с бёдрами под 90° лучше нагружает мышцы живота как в динамике, так и в статике — когда вы поднимаете корпус и фиксируете положение на какое-то время.

Фиксировать стопы или нет

Если вы уберёте стопы под диван или попросите кого-нибудь подержать лодыжки, активация мышц пресса увеличится , но при этом возрастёт и компрессионная нагрузка на поясницу.

Кроме того, фиксация ног увеличивает активацию сгибателей бедра. При уже существующих проблемах со спиной это может усугубить состояние и вызвать боль.

Поэтому есть смысл оставить ноги свободными, особенно если вы ищете упражнение с минимальным риском для поясницы.

Где держать руки

Чаще всего скручивания делают с руками за головой, когда локти согнуты, а пальцы касаются затылка. Также можно выпрямить руки по швам ладонями вниз, вытянуть их за головой или скрестить на груди.

С точки зрения биомеханики чем дальше вес (руки) от пресса, тем длиннее рычаг и больше нагрузки на мышцы.

В одном эксперименте выяснили, что положение с согнутыми руками за головой или вытянутыми над ней увеличивает активацию мышц пресса по сравнению с положением рук вдоль тела.

Несмотря на то, что в исследовании проверяли статическое скручивание (5 секунд удержания), логично предположить, что это будет работать и для динамического варианта.

Насколько высоко подниматься

В одном исследовании проверили, насколько высоко нужно подниматься в скручиваниях, чтобы мышцы пресса активировались по полной.

Чтобы выяснить это, использовали стандартный тест на силу пресса. Участники ложились на спину, сгибали ноги в коленях, а руки вытягивали вдоль тела. Далее они получали задание скрутить корпус так, чтобы пальцы рук подвинулись вперёд на 5, 10 или 15 см.

На видео ниже — пример теста с полоской шириной 10 см.

Оказалось, что мышцы пресса лучше всего напрягались при движении пальцев на 10 см вперёд. При таком подъёме лопатки полностью отрываются от пола, но поясница остаётся прижатой.

Чтобы определить, насколько высоко нужно подниматься, можете один раз измерить расстояние линейкой, запомнить ощущения и далее выполнять в аналогичном диапазоне без всяких измерений.

Как дышать

В одном эксперименте проверили, как три способа дыхания повлияют на активацию мышц во время скручиваний. Участники  выполняли скручивания либо на задержке (в первом варианте после полного вдоха, во втором — после полного выдоха), либо с медленным выдохом в момент усилия.

Оказалось, что наибольшей активации мышц можно добиться, используя полный выдох и усилие на задержке.

Насколько быстро подниматься и опускаться

Один эксперимент показал, что эксцентрические скручивания на пресс со сгибом корпуса 30° лучше других прокачивают поперечную мышцу живота, расположенную под косыми и ответственную за стабилизацию корпуса.

Попробуйте увеличить эксцентрическую фазу упражнения — когда вы возвращаете лопатки и плечи на пол. Например, подниматься за одну секунду, а опускаться за две.

Чтобы прокачать мышцы по полной, выполняйте движение так:

  • Лягте на пол на спину, согните бёдра и колени под прямым углом. Можете положить голени на подходящую по высоте подставку или оставить на весу.
  • Выпрямите руки над головой или заведите их за голову.
  • Сделайте выдох, напрягите пресс и задержите дыхание.
  • Оторвите голову, плечи и лопатки от пола, поясницу оставьте прижатой к нему.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Каких ошибок стоит избегать при выполнении упражнения

Есть несколько распространённых ошибок, которые не дадут вам как следует прокачать пресс и могут привести к перенапряжению и боли:

  • Не прижимайте подбородок к груди. Это перегружает шею и может вызвать боль. Представьте, что между подбородком и шеей зажат теннисный мячик.
  • Не поднимайтесь высоко от пола. Если вы отрываете от пола поясницу, скручивание превращается в складку, а нижняя часть позвоночника получает больше нагрузки.
  • Не расслабляйте пресс. Начиная с момента, когда вы сделали полный выдох и напрягли пресс, и до конца подхода вы должны сознательно держать живот в напряжении. Это поможет лучше нагрузить мышцы и не позволит вам отрывать поясницу от пола.

Как часто выполнять скручивания на пресс

Мышцы пресса очень выносливые, с трудом утомляются и быстро восстанавливаются. Поэтому вы смело можете выполнять несколько подходов скручиваний на пресс каждый день, не боясь перегрузить мышцы.

Начните с 3–4 подходов по 20–25 раз. Со временем можете увеличить количество до 4–5 подходов по 50 раз.

Но если у вас нет проблем со спиной, не стоит зацикливаться на этом упражнении. Для полной прокачки мышц корпуса лучше чередовать скручивания на пресс с другими эффективными движениями: «велосипедом», подъёмом коленей в висе на турнике, раскаткой с роликом.

Добавляйте в закладки 🧐

Вы можете делать один подход скручиваний перед тренировкой в составе разминки и добивать пресс после тренировки, а также выполнять их в составе комплексов на прокачку кора.

Как усложнить скручивания на пресс

Вы можете сделать скручивания на пресс сложнее, чтобы быстрее утомить мышцы.

Добавить сопротивление

Возьмите небольшой блин на 2,5 или 5 кг или гантель, уберите вес за голову и выполняйте скручивания с ним.

Следите за ощущениями в шее: если вы чувствуете, что она перегружается, лучше прижмите утяжеление к груди. И не забывайте о форме упражнения: напрягайте пресс постоянно и следите, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Делать на нестабильной опоре

Скручивания на пресс часто делают на фитболе — большом упругом мяче. Поскольку в таком варианте вам приходится не только выполнять само движение, но и стабилизировать тело, мышцы пресса активируются гораздо лучше , чем на неподвижной опоре.

Лягте на мяч и максимально разогнитесь в тазобедренном суставе, напрягая ягодицы. Удерживая это положение, уберите руки за голову или вытяните над ней и выполняйте скручивания.

Такая техника поможет исключить движения в тазобедренном суставе и увеличит нагрузку на прямую и косые мышцы живота.

Читайте также 🧐

Упражнение для пресса «скручивание»: техника выполнения, распространенные ошибки, фото

Одной из самых проблемных зон, доставляющих неудобства как сильной, так и слабой половине человечества, является живот. Накачать мышцы, придать очаровательный рельеф и просто избавиться от лишних сантиметров — мечта каждого, независимо от пола. Список упражнений, направленных на достижение заветной мечты, довольно обширен. Сложность выбирается в зависимости от подготовки. Одним из наиболее эффективных считается упражнение для пресса «скручивание». Но для того чтобы увидеть результат, следует знать некоторые особенности. Так, видимый эффект будет заметен только при условии верной техники выполнения. О том, как правильно делать скручивания в домашних условиях, читайте подробнее в статье.

Что дает тренировка

Итак, рассмотрим упражнение «скручивание» для пресса с фото. Оно является отличной тренировкой пресса. Занимает по популярности среди новичков почетное третье место. С помощью правильного выполнения упражнения вы сможете как накачать крупные кубики, так и просто подтянуть живот. По уровню сложности скручивания занимают срединную позицию. Они прекрасно подойдут как для новичков, так и для профессионалов.

Существуют различные виды скручиваний, каждый из которых работает с определенным участком пресса. Подобрав нужный вариант, вы сможете целенаправленно выполнять упражнение. Как правильно делать скручивания на пресс в различных вариациях, опишем чуть ниже, а сейчас подробнее о том, какие мышцы задействуются при выполнении.

Как это работает

Прежде всего, при выполнении упражнения для пресса «скручивание» задействуются прямая, косые и поперечные мышцы живота. Работа определенной группы связана с тем, какой вариант тренировки вы выполняете. Поэтому для проработки всех видов мышц сочетайте разные виды скручиваний. Кроме того, при выполнении упражнения в работу включаются ткани внутренней и внешней поверхности бедер, рук, плеч, ягодиц и др.

Преимущества и польза

Выполняя упражнение «скручивание», вы приносите своему телу огромную пользу. Используя разные виды тренинга, вы можете сделать процесс более разнообразным, а также изолированно прорабатывать те или иные участи мышц пресса.

При правильном выполнении упражнения ваша осанка выпрямится, позвоночник станет более гибким, улучшится его общее состояние.

Во время тренировки усиливается приток крови, которая доставляет полезные питательные вещества к позвоночным дискам. Такие упражнения придают тканям крепость, подготавливают к большим нагрузкам. В результате риск получить травму в будущем значительно снижается.

Кроме этого, улучшается приток крови к внутренним органам, стабилизируется работа пищеварительной системы, улучшается память. Также крепкий пресс поддерживает позвоночник в здоровом состоянии, ведь чем сильнее мышечный корсет, тем меньшую нагрузку получает скелет.

Одним из весомых плюсов является то, что упражнение «скручивание» можно выполнять и в домашних условиях, так как его техника относительно проста и для этого не требуются дополнительные приспособления.

Техника выполнения

Рассмотрим различные типы тренировки. Классический вариант имеет название «прямые скручивания». Упражнение выполняется по следующей схеме:

  1. Примите исходную позицию. Для этого лягте на пол, ноги согните в коленях, плотно упритесь ступнями в пол, руки отведите за голову.
  2. На выдохе плавно, без резких движений поднимите верхнюю часть корпуса, (положение поясницы и ягодиц при этом остается прежним: они должны быть плотно прижаты к полу). Спина при этом должна немного округлиться.
  3. Также без резких движений поворачивайтесь в сторону, пока не ощутите максимальное напряжение. Останьтесь в этой позиции несколько секунд.
  4. После этого начните возвращение в исходное положение. Делайте это медленно и плавно.
  5. Повторите в другую сторону.

Советы по выполнению классических скручиваний

Они выглядят так:

  1. Старайтесь не прижимать подбородок к грудной клетке, между ними должно быть небольшое расстояние.
  2. Выполняя упражнение, не нужно сгибать все туловище. Округлиться должна только спина.
  3. Стопы должны быть прижаты к полу. Непосредственно при выполнении скручивания старайтесь не отрывать их от поверхности.
  4. Важно задержаться в таком положении на несколько секунд. Опускаться следует на вдохе.
  5. Мышцы пресса должны оставаться напряженными на протяжении всего выполнения упражнения.
  6. Классическое скручивание, выполняемое как дома, так и в зале, можно делать в начале или конце тренировки.
  7. Если вы только начинаете осваивать новое упражнение, начните с трех подходов по 10-12 повторений. После того как ваше тело привыкнет к нагрузке, можете увеличить количество подходов до пяти по 15-20 раз.

Помните о том, как делать упражнение «скручивание» — важно не количество повторов, а качество выполнения. Эффективность от проделанной работы возможна только при добросовестно исполненном упражнении.

Варианты тренировки

Итак, теперь вы знаете, как правильно делать скручивания на пресс. Кроме классического исполнения, существуют разные варианты этого упражнения. Каждый из них призван проработать определенные мышцы живота.

Лучшим вариантом будет использование в комплексе нескольких типов движений. Как делать упражнение на пресс «скручивание» в разных вариациях? Рассмотрим подробнее.

Обратные скручивания

Опишем технику тренировки. Для выполнения упражнения «обратное скручивание» для пресса лягте на пол или, как вариант, на скамейку. Ноги согните в коленях и приподнимите. Ваши голени должны образовать параллель с полом, а бедра – перпендикуляр. Руки расположите за головой. Подтяните колени к грудной клетке. Мышцы живота при этом напряжены. В пик максимальной нагрузки таз должен оказаться приподнятым над полом. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд, затем плавно опустите ноги.

Боковые (косые) скручивания

Уже прочитав второе название этой разновидности упражнения, вы понимаете, что оно направлено на проработку косых мышц.

Алгоритм выполнения боковых скручиваний следующий:

  • лягте на пол, ноги согните и разверните в левую сторону;
  • правую руку заводим за голову, левую кладем на живот ближе к правой стороне;
  • на выдохе, напрягая правые косые мышцы, постарайтесь дотянуться соответствующим локтем до того же колена;
  • как и в предыдущих вариантах, это положение необходимо зафиксировать на несколько секунд и только после этого вернуться в исходное положение.

Теперь, развернув ноги направо и отобразив зеркально описанные выше действия, проработайте так же левую сторону.

Диагональные скручивания

Эта разновидность скручиваний во многом похожа на классический вариант, но при этом она имеет свои особенности. Выполняется упражнение следующим образом:

  • лягте на пол таким образом, чтобы поясница соприкоснулась с поверхностью;

  • согните колени до прямого угла;

  • правую руку заводим за голову, а левую располагаем на полу вдоль туловища;

  • следующее, что необходимо сделать — это оторвать от пола плечо и постараться дотронуться правым локтем до левого колена;

  • после того как движение будет выполнено, вернитесь в исходное положение.

Поменяв руки, точно так же выполните упражнение для другой стороны.

Двойные скручивания

Если при выполнении классических упражнений задействуются только прямые мышцы живота, то эта вариация предполагает равномерное распределение нагрузки по всему прессу. С помощью двойных скручиваний вы хорошо проработаете и нижнюю, и верхнюю часть мышцы.

Тренировка выполняется по следующей схеме:

  • необходимо лечь на спину на пол, поясница должна быть прижата к поверхности пола;
  • колени согните до прямого угла, стопы также тесно прижмите к полу;
  • руки заводим за голову, не забывая о том, что смыкать их нельзя;
  • во избежание повреждений помните о дыхании;
  • начинаем выполнять упражнение на выдохе: грудь и таз тянем друг к другу. Задерживаемся в этом положении на несколько секунд и на вдохе опускаемся.

Скручивания на фитболе

Рассмотрим тренировку на снаряде. Выполнение упражнения для пресса «скручивание» с использованием фитбола подойдет для подготовленных людей. Новичкам стоит повременить с этой разновидностью.

Выполняется упражнение так:

  • сядьте на фитбол и разведите ноги в стороны;
  • немного опуститесь вниз, на мяче должна оказаться ваша спина;
  • руки заводим за голову;
  • на выдохе выполняем скручивание, поднимая туловище вверх;
  • не забудьте о том, что необходимо задержаться в этом положении на несколько секунд, мышцы живота всегда напряжены;
  • вернитесь в исходное положение.

Русские скручивания

Эта разновидность упражнений будет эффективна для проработки косых мышц пресса. Как правильно делать скручивания по-русски? Для выполнения упражнения сядьте на пол, ноги согните в коленях и немного отклонитесь назад. Оторвав ступни от пола, поочередно поворачивайте корпус то в одну, то в другую сторону. При этом ноги должны оставаться неподвижными.

Распространенные ошибки

Помните о том, что неверное выполнение любого физического упражнения может обернуться настоящей трагедией. В лучшем случае вы просто не увидите результата от упражнения, в худшем – рискуете получить травму и повреждения позвоночника.

Ошибка первая: прямая спина

Наиболее распространенным нарушением при выполнении упражнения для пресса «скручивание» является проделывание вместо скручиваний подъемов корпуса. Разница между ними состоит в задействовании мышц живота. При скручивании спина должна как бы сгорбиться, а верхняя часть живота приблизиться к нижней. Во время выполнения подъемов корпуса позвоночник остается прямым, а мышцы пресса слабо действуют.

Ошибка вторая: помощь руками

Руки сцепляются за головой, и спортсмен тянет себя за шею при подъеме. Так вы рискуете получить растяжение шеи.

Ошибка третья: задержка дыхания

При выполнении упражнения задерживается дыхание. Этого ни в коем случае нельзя делать. Не бойтесь громко дышать, наоборот, резкие шумные выдохи наиболее эффективны, так как в этот момент идет максимальная нагрузка на прямую мышцу живота.

Ошибка четвертая: резкие движения

Неправильное дыхание при упражнении «скручивание» может быть следствием выполнения его рывками. Ранее говорилось, что тренировка должна быть плавной. Как делать правильно «скручивание»? Необходимо выполнять его медленно. В противном случае на следующий день ваши мышцы могут начать сильно болеть.

Ошибка пятая: много подходов

Не стоит думать о том, что, сделав как можно больше подходов, вы быстрее добьетесь результата. Нет, гораздо легче получить травму или растяжение при таком выполнении упражнения. За один подход делайте не более 15-20 повторений.

Скручивания в тренажере для пресса

6 минут на освоение. 345 просмотров


Базовые кранчи на полу — вчерашний день, если в твоем распоряжении имеется тренажер для выполнения скручиваний. Он дает значительный выигрыш в амплитуде, позволяет безопасно и эффективно прогрессировать нагрузку и задействует сразу обе области пресса — верхнюю и нижнюю.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Как делать упражнение

  1. Отрегулируйте вес и сядьте на скамью тренажера. Ступни поставьте под валики, руками ухватитесь за верхние ручки так, чтобы локоть был согнут под прямым углом, трицепсами упритесь в подлокотники. Это исходная позиция.
  2. Одновременно поднимите ноги и согните туловище. Выдохните. Совет: делайте это медленно, контролируйте каждое движение. Сконцентрируйтесь на тренировке брюшного пресса, чтобы перераспределить вес на ноги и ступни.
  3. Сделайте секундную паузу. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите рекомендуемое количество раз в соответствии с вашей программой.

Внимание: для этого упражнения всегда выбирайте вес, который легко можете поднять. Если возьмете больше, это приведет к травме.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Скручивания в тренажере для пресса» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме лучше выполнять скручивания в тренажере для пресса?


Ты привык, что тренажерная работа в большинстве случаев дает «формирующий» эффект и для массонабора не используется. Машинные скручивания — исключение из общепринятого правила, поскольку в данном случае ты можешь подвергать пресс достаточно «приличным» силовым нагрузкам, без оглядки на лимитирующие факторы (как например, самочувствие поясницы).

Очевидно, что, как и любая другая скелетная мускулатура, при воздействии весом абдоминальная мускулатура будет гипертрофироваться. И если именно это является целью твоих тренировок, выполняй от 6 до 12 повторений кранчей в серии из 3-4 подходов.

Для проявления «ленты кубиков», напротив, больше подойдет объемный стиль выполнения упражнения Скручивание в тренажере сидя в режиме 15-20 повторений. Хороший эффект в этом случае дает комбинация нескольких упражнений на пресс в суперсеты или трисеты.

Однако ничто не мешает тебе чередовать оба этих тренировочных режима в рамках одного занятия: начни с максимального для тебя числа повторов (например, 20) и следуй методу обратной пирамиды — постепенно понижай число повторений и увеличивай вес.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Скручивания в тренажере для пресса» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Скручивания в тренажере для пресса» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Скручивания в тренажере для пресса Author: AtletIQ: on

Упражнение «боковое скручивание» на пресс: техника выполнения — Рамблер/женский

Для девушек и парней упругий живот и прокачанный пресс являются очень важными составляющими привлекательного внешнего вида и спортивной фигуры, создать рельеф на животе и талии помогут боковые скручивания.

Если ноги и руки привести в форму не составляет труда, то мышцы брюшной стенки трудно поддаются тренингу, и спортсмену надо больше времени для формирования заветных «кубиков».

Диагональные повороты воздействуют на косые мышцы пресса. Эта группа мускул очень важна для стабилизации корпуса и поддержания позвоночника. Они располагаются по бокам туловища. Косые мышцы бывают внешними и внутренними, важно задействовать обе группы во время тренинга.

Чтобы боковые скручивания принесли заметный результат, необходимо правильно выполнять упражнение, сочетать разные движения, разработать для себя индивидуальный график и ритм занятий спортом.

Техники выполнения

На прямой поверхности

С использованием инвентаря

Рекомендации для тренировки

Техники выполнения

Перед началом тренировок убедитесь, что ваша спина полностью здорова, и усиленная нагрузка на позвоночный столб не повлечет травмы и физические проблемы, проконсультируйтесь с врачом. Косые скручивания можно выполнять в разных вариациях. Попробуйте несколько способов, определите для себя наиболее удобный и включите его в ежедневную программу тренировок.

На прямой поверхности

Косое скручивание, лежа на полу – это базовое упражнение, с которого надо начать. Вникнув в азы и адаптировав тело под это занятие, можно будет постепенно усложнять тренинг. Алгоритм выполнения такого упражнения на пресс прост:

ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях;

отводим ноги в одну сторону так, чтобы одна конечность касалась поверхности пола;

руки убираем за голову;

на выдохе совершаем усилие и скручиваем корпус, подняв плечи вверх;

не напрягаем шею и не прижимаем подбородок к груди;

вдыхая, возвращаемся в исходную позицию.

Не надо стремиться поднять корпус на максимальную высоту, смысл упражнения – дать нагрузку на косые мышцы живота. Оторвав плечи на 2-3 см от пола, вы уже в нужной мере напрягаете необходимую мышечную зону. Делайте по 20 скручиваний в три подхода. Сначала прокачиваем одну сторону, затем – вторую.

Если у вас есть доступ к спортивному инвентарю, можно попробовать боковые скручивания на римской скамье. Она устанавливается под наклоном. Атлет ложится вниз головой и фиксирует ноги с помощью специальных выступов. Далее одну руку нужно завести за шею, а вторую положить на бедро. Техника довольно проста, нужно поднять корпус до положения сидя, и в момент подъема скручивать корпус тела сначала влево. Выполнив упражнение в одну сторону 20 раз, можно выполнять боковое скручивание вправо.

Усилие делаем на выдохе. Стараемся локтем достать противоположного колена. Важно сконцентрировать внимание на медленном выполнении движения, прочувствовать, что мышцы корпуса в напряжении. Выполнять занятие можно не только на наклонной скамье, также его делают в горизонтальном положении или делать в разные стороны поочередно.

Избавиться от боков можно, выполняя диагональные повороты на турнике. Представленный вариант прекрасно подходит для женщин и мужчин. Для этого необходимо:

взяться руками за перекладину на ширине плеч;

согнуть ноги в коленях;

поочередно подтягиваем нижние конечности к груди, вынося их то вправо, то влево.

Выполняется по 15-20 раз в три подхода. Тренинг эффективно сжигает жир, положительно сказывается на гибкости и силе позвоночника, помогает формировать талию и красивые линии пресса. Занятия на турнике для укрепления мышц брюшной стенки можно дополнить такими движениями, как «уголок» и «лягушка».

С использованием инвентаря

Если спортсмен хочет расширить талию, то качать косые мышцы надо с отягощением. Такой вариант часто используют мужчины в своих программах тренировок. Выполнять диагональные повороты корпусом с применением гантелей можно лежа горизонтально или под наклоном на спортивной скамье.

В качестве альтернативы этому виду инвентаря можно использовать блин для штанги. Женщинам веса при скручиваниях лучше не использовать.

Посмотрите видео с правильной техникой выполнения данного упражнения:

Рекомендации для тренировки

Чтобы обезопасить себя во время тренировки, важно знать, как делать то или иное упражнение, а также соблюдать технику безопасности. Прислушиваясь к простым советам, вы сделаете любой комплекс в домашних условиях максимально эффективным и результативным:

перед тренингом на пресс обязательно хорошо разогрейтесь, сделайте разминку, наклоны в стороны;

во время подъема плеч в классическом виде скручиваний на несколько секунд задержите дыхание, это позволит прочувствовать напряжение мышечной ткани и придаст сил;

голова во время тренинга должна быть параллельно позвоночнику;

не тяните голову и корпус вперед руками, напрягайте именно мышцы живота;

между подходами отдыхайте около минуты, походите, наладьте дыхание.

Выполняя боковые скручивания корпусом для пресса, не злоупотребляйте этим видом тренинга. Движение лучше использовать, как дополнительную, вспомогательную составляющую.

Занимайтесь систематически, ориентируясь на собственные ресурсы организма и физические способности, нагружайтесь постепенно, и результат не заставить себя ждать.

Оценка статьи: (Голосов: 0)

Обратные скручивания на пресс: видео и фото упражнения

Какие мышцы работают при скручиваниях

Во время выполнения упражнений пресс работает весь, но разные его части поддаются разной нагрузке. В зависимости от того, какое упражнение делает спортсмен, та или иная часть пресса прорабатывается с большей или меньшей интенсивностью. Поэтому, для того чтобы вся мышца развивалась равномерно и быстро, необходимо тренировать ее при помощи разных техник.

Активные мышцы при выполнении упражнения скручивания

В зависимости от варианта скручиваний прорабатываются прямые, косые или поперечные мышцы живота. Кроме этого в некоторых упражнениях в работу включаются бедра, руки, плечи и др. Несмотря на это лучше всех прокачиваются именно мышцы живота, так как скручивания направлены на то, чтобы пресс включался в работу на 100%. Участие всех остальных мышц должно быть минимальным.



Работающие мышцы

Во время выполнения упражнения будут нагружаться следующие мышцы:

  • Важнейшую работу берет на себя прямая (особенно нижний участок) мышца живота.
  • Дополнительно подключаемые мышцы: подвздошно-поясничная мышца, широчайшие мышцы спины, задняя дельта.
  • синергисты — подвздошно-поясничная, косые мышцы, гребенчатая, портняжная, приводящие мышцы;
  • мышцы-стабилизаторы – квадрицепс, большая круглая, прямая мышца бедра, трицепс.

Преимущества упражнения

Обратные скручивания максимально нагружают на нижний отдел прямой мышцы живота. Но, поскольку мышцы пресса неизменно работают совместно (их невозможно изолировать), то делая данное упражнение, у вас тренируется пресс целиком. Что эффективно отражается на результатах тринировки.

Систематичное выполнение обратных скручиваний приносит следующие эффекты:

  • Общееразвитие силы мускулатуры пресса. Быстрое достижение результатов в виде плоского подтянутого живота.
  • Наряду с прямой мышцей живота, активно включаются косые мышцы живота. При сочетании с диетой, направленной на снижение жировой прослойке роявляется рельеф (те самые кубики).
  • Наименьшая нагрузка на поясницу. По сравнению с традиционными скручиваниями, в которых задействуются наряду с мышцами живота, мышцы спины и бедер, и которые могут вызвывать дискомфортные и болевые ощущения в поясничном отделе, это упражнение за счет более изолированной нагрузки позволяет это предотвратить.
  • Улучшение осанки при верном выполнении упражнения, верхний отдел спины не скругляется.

Однако недостаточно просто выполнять большое количество скручиваний на пресс. Если у вас имеется избыточный вес и вы неправильно питаетесь, то это не позволят вам увидеть какие-либо положительные изменения. С целью придания нижней части пресса рельефа обязательно придется уменьшить количество жировых отложений в районе низа живота. Для чего потребуется вести учет количества потребляемых калорий и соблюдать диету. Только в этом случае тренировки на пресс произведут ожидаемые результаты.

Техника выполнения скрутки

Чтобы выполняемые упражнения давали результат, а потраченная энергия не вылетала в воздух, необходимо соблюдать правильную технику. Кроме этого, при качественном выполнении всех движений значительно снижается риск травмирования. В противном случае спортсмен может сделать между тренировками большой незапланированный перерыв.

Прямые скручивания

Этот вид скручиваний считается самым легким, поэтому его рекомендуется делать, в первую очередь, новичкам.

Принять исходное положение:

  1. Лечь на пол.
  2. Прижать поясницу к поверхности пола.
  3. Согнуть ноги в коленях, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол, а ступни поставить на пол.
  4. Выбрать один из вариантов положения рук (вытянуть перед собой, сложить на груди или положить на затылок).
  5. Далее необходимо приподнять туловище, напрягая мышцы живота. От поверхности пола отрываются только плечи, поясница остается прижатой к нему.

Советы:

  • Расстояние между грудной клеткой и подбородком должно быть такое, чтобы между ними мог поместиться кулак. Прижимать подбородок к груди нельзя.
  • При подъеме округляется спина, а не поднимается все туловище.
  • Стопы жестко стоят на полу и не отрываются.
  • В крайней верхней точке необходимо задержаться на секунду, и на вдохе опуститься. Мышцы остаются напряженными.
  • Не допуская расслабления пресса, скручивание повторяется аналогичным способом.
  • Выполняется нужное количество скручиваний.

Советы по выполнению классических скручиваний

Они выглядят так:

  1. Старайтесь не прижимать подбородок к грудной клетке, между ними должно быть небольшое расстояние.
  2. Выполняя упражнение, не нужно сгибать все туловище. Округлиться должна только спина.
  3. Стопы должны быть прижаты к полу. Непосредственно при выполнении скручивания старайтесь не отрывать их от поверхности.
  4. Важно задержаться в таком положении на несколько секунд. Опускаться следует на вдохе.

  5. Мышцы пресса должны оставаться напряженными на протяжении всего выполнения упражнения.
  6. Классическое скручивание, выполняемое как дома, так и в зале, можно делать в начале или конце тренировки.
  7. Если вы только начинаете осваивать новое упражнение, начните с трех подходов по 10-12 повторений. После того как ваше тело привыкнет к нагрузке, можете увеличить количество подходов до пяти по 15-20 раз.

Помните о том, как делать упражнение «скручивание» — важно не количество повторов, а качество выполнения. Эффективность от проделанной работы возможна только при добросовестно исполненном упражнении.

Обратные скручивания

В отличие от прямых скручиваний, в этом варианте поднимаются ноги, а не торс.

Алгоритм выполнения:

  1. Ложимся на скамейку или на пол.
  2. Ноги сгибаем в коленях и приподнимаем. Голени должны быть параллельны полу, а бедра – перпендикулярны.
  3. Руки располагаются за головой или держатся за край скамьи.
  4. Напрягая мышцы живота, тянем колени к грудной клетке. Когда ноги дойдут до крайней точки, таз должен быть приподнятым над скамьей или полом.
  5. Выдерживаем секундную паузу.
  6. Опускаем ноги и повторяем скручивание нужное количество раз.

Выполняя упражнение, необходимо следить за тем, чтобы ноги поднимались только за счет силы пресса. Разгибать их нельзя, так как в работу включатся и мышцы бедер.

Как правильно выполнять упражнение

Обратные скручивания на пресс делают так:

  • Стартовое положение тела – лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Ноги необходимо согнуть в коленях, а таз приподнять так, чтобы он был перпендикулярен полу.
  • Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, следует максимально напрячь мышцы пресса, а колени в это время подтянуть к груди. В максимальной (крайней) точке таз должен находиться в одной плоскости с грудной клеткой.
  • Колени во время обратных скручиваний на пресс разгибать категорически запрещается – в ином случае вся нагрузка «перейдет» на мышцы ног, а пресс (целевая группа мышц) останется «не у дел».
  • В начале выполнения упражнения можно немного помочь себе (подтолкнуть корпус) руками – это необходимо для того, чтобы таз сдвинулся с мертвой точки.
  • Когда колени находятся в крайнем положении (то есть, максимально приближены к груди), следует сделать выдох.

Боковые (косые) скручивания

Это упражнение позволяет хорошо прокачать косые мышцы.

Порядок выполнения:

  1. Ложимся на пол, ноги сгибаем и поворачиваем в левую сторону.
  2. Правую руку заводим за голову. левую руку кладем на живот ближе к правой стороне.
  3. Делаем выдох и, напрягая правые косые мышцы, стараемся дотянуться правым локтем к правому колену.
  4. В крайней точке задерживаемся на секунду и возвращаемся в исходное положение.

Так будет проработана правая сторона. Далее нужно будет выполнить аналогичные действия, только на другую сторону, чтобы прокачать левые косые мышцы.

Диагональные скручивания

Эта разновидность упражнения похожа на прямые скручивания, но есть несколько отличий.

Порядок выполнения:

  1. Ложимся на пол, прижимаем поясницу к нему, сгибаем колени до прямого угла. Также можно расположиться у кровати или скамейки и положить ноги на нее.
  2. Правую руку заводим за голову, а левую кладем на пол вдоль туловища.
  3. На следующем этапе отрываем от пола плечо и стараемся правым локтем дотронуться до левого колена.
  4. После соприкосновения возвращаемся в исходное положение.

После этого выполняем аналогичное упражнение, прорабатывая другую сторону. Нужно помнить, что подниматься, напрягая мышцы, необходимо на выдохе, опускаться, наоборот, на вдохе.

Рекомендации

  • Если анатомически не получается уложить спину полностью на пол в исходном положении, поместите руки под ягодицы ладонями упираясь в пол;
  • Не поднимайте голову на усилии, не вращайте шеей;
  • Следите за тем, чтобы поясница прижималась к поверхности коврика на старте упражнения;
  • Работайте только мышцами пресса, движение напоминает приведение тазовых косточек к нижним ребрам;
  • Не отталкивайтесь от пола пятками, постарайтесь не разгибать ноги в коленях, если нет сил поднять их в чистой и правильной технике;
  • Тренируйтесь на скамье для пресса, если есть возможность, это поможет избежать отталкивания ногами;
  • Следите за положением коленей, подъем должен происходить в одной плоскости, движение – быть симметричным;
  • Избегайте подъема и опускания по одной ноге;
  • Тут работает одно правило – выдох на усилии должен сопровождаться толчком передней брюшной стенки «внутрь», к позвоночнику;
  • Ноги поднимаются вслед за тазовыми косточками, которые стремятся к плечевому поясу;
  • В процессе работы не нужно менять угол в коленном суставе, сгибать колени слишком сильно, и толкать бедра к голове за счет инерции;
  • Руки можно положить под углом 30-45 градусов к корпусу, чтобы тело было более устойчивым;
  • Если позвоночник искривлен, используйте небольшую подставку под таз;
  • Не забывайте о положении лопаток – прежде чем ложиться на пол чуть стяните их к позвоночнику, и опустите к тазу, это поможет прижать верх спины;
  • Плечи не должны стремиться вперед, как бы округляться;
  • Помните о необходимости втягивать живот на всем протяжении упражнения;
  • Не задерживайте дыхание в процессе работы;
  • Научитесь сокращать пресс в состоянии максимальной точки напряжения, и опускайте ноги, постепенно расслабляя пресс, а не сразу рывком

Двойные скручивания

Преимуществом этого упражнения перед прямыми скручиваниями является то, что здесь нагрузка равномерно распределяется по всему прессу. В результате хорошо прорабатывается нижняя и верхняя часть мышцы.

Порядок выполнения:

  1. Ложимся на спину, поясницу прижимаем к поверхности пола, сгибаем колени до прямого угла, стопы ставим на пол.
  2. Руки заводим за голову, но не скрещиваем пальцы.
  3. На выдохе тянем грудь и таз навстречу друг другу.
  4. В крайней точке задерживаемся на секунду и на вдохе опускаемся, плечи на пол не опускаем.

Нельзя тянуть голову руками при выполнении упражнения. Так можно травмировать шейный отдел позвоночника. Также уменьшается нагрузка на пресс.

Виды скручиваний

Кроме классического варианта, есть множество других. Их задача – способствовать проработке пресса под разными углами. Рассмотрим самые популярные и эффективные виды.

Обратные скручивания

Это упражнение не менее эффективно. Оно рассчитано на нижнюю область мышц живота. Выполняют его противоположным образом – пресс прорабатывают путём подъёмов ног, а не корпуса. Упражнение можно делать лёжа на полу или на скамье.

Обратные скручивания на пресс выполняют так:

  • исходное положение – лёжа на полу; руки рекомендуется держать вытянутыми вдоль туловища – это поможет прочувствовать движение; тренируясь на скамье, нужно держаться руками за верхнюю часть лавки;
  • поднимите ноги вверх, концентрируясь на мышцах живота и плавно выдыхая; поясницу нужно слегка приподнять – это способствует лучшему сокращению пресса;
  • медленно верните ноги и поясницу в положение, близкое к исходному; не давайте мышцам расслабляться, не опускайте ноги до самого пола – пресс постоянно должен быть напряжён.

Боковые скручивания

Боковые скручивания на пресс имеют много вариаций. Все они рассчитаны на проработку косых мышц живота. Именно этим упражнениям мы обязаны эффектными чёткими линиями по обе стороны от кубиков.

Рассмотрим технику выполнения классического варианта – лёжа на полу:

  • исходная позиция – лёжа на полу, ноги согнуты в коленях и повёрнуты в одну из сторон; руки уберите за голову;
  • выдыхая, напрягите косые мышцы и, приподняв плечи кверху, скрутите корпус;
  • на вдохе вернитесь к исходному положению, не забывая о том, что пресс нужно держать напряженным.

Необходимо концентрироваться на работе боковых мышц и работе плеч. Не следует тянуться вслед за корпусом локтями и головой. Подбородок не нужно прижимать к груди. Ключевой момент – сосредоточенность на мускулатуре живота. Это поможет выполнять упражнение корректно.

Упражнение, с технической точки зрения, более сложное, чем прямой и обратный варианты. Поэтому не нужно стремиться к наращиванию оборотов, пока не появятся навыки.

Скручивания в висе

Эффективный, но технически и физически непростой, вариант для тех, кто уже освоил менее сложные упражнения. Сложность отчасти заключается в неспособности новичков сходу уловить разницу между простыми подъёмами корпуса и непосредственно скручиваниями.

Техника выполнения:

  • исходное положение – вис на перекладине вниз головой, на согнутых ногах; туловище опущено вниз, руки за головой, спина прямая; до старта движения нужно избавиться от инерционного раскачивания корпуса;
  • на выдохе, округляя спину, приподнимите туловище вверх; ягодицы тоже слегка поднимаются;
  • на вдохе медленно опустите корпус; если имеет место инерция, в нижней точке нужно на пару секунд задержаться, гася раскачку.

Не нужно стремиться к полной амплитуде. Правильные скручивания на пресс – это всегда попытка добиться предельного напряжения мышц. В контексте этого упражнения лучше поднимать корпус до параллели с полом – в этой фазе нагрузка на пресс пиковая.

Скручивания с поднятыми ногами

Любопытная вариация, сочетающая динамику и статику. Выполняется так:

  • исходное положение – лёжа на полу, спина прижата к полу; поднимите согнутые ноги так, чтобы колени оказались перпендикулярны туловищу; руки за головой или на груди;
  • выдыхая, плавно поднимите корпус, стараясь головой коснуться колен; при этом не забывайте округлять спину, а поясницу держать прижатой к полу;
  • в кульминационной фазе на секунду задержитесь, а затем плавно опустите корпус; мышцы живота постоянно в напряжении.

В этом упражнении рекомендуется работать в полной амплитуде. Да, так теряется часть нагрузки в исходной позиции, но это компенсируется более мощным напряжением в пиковой точке.

Скручивания на скамье

В любом спортзале есть наклонная скамья, позволяющая поработать над прессом под другим углом. Чем больше угол наклона, тем сложней выполнять упражнение. Техника такая:

  • стартовое положение – на скамье, ноги зафиксированы с помощью мягких валиков, руки на груди;
  • биомеханика движения аналогична «классике» – освоив прямые кранчи, несложно будет добиться хорошей техники и здесь; выдыхая, делайте скручивания, округляя спину;
  • на вдохе опускайтесь; новички могут работать полноамплитудно – с небольшой фиксацией на скамье в нижней точке; более опытным лучше качать пресс усеченным движением – так мышцы получат большую нагрузку.

Двойные скручивания

Это упражнение на скручивание пресса, направленное сразу на обе зоны – верхнюю и нижнюю. Представляет собой комбинацию прямых и обратных кранчей. Один из самых эффективных вариантов, не требующий дополнительных приспособлений.

Техника выполнения:

  • исходная позиция – лёжа на полу, ноги приподняты и чуть согнуты в коленях, руки за головой или перед грудью;
  • на выдохе – одновременный подъём корпуса к ногам, а ног – к голове;
  • после фиксации корпуса и ног на пару секунд их медленно опускают, сохраняя напряжение пресса.

Чтобы усилить эффективность упражнения, можно не опускаться полностью верхней частью корпуса. Слегка приподнятые поясница и таз тоже делают двойное скручивание на пресс результативней.

Скручивания на фитболе

Специальный мяч – фитбол позволит разнообразить тренировку. Но в этом случае ещё подключаются мышцы бёдер и ягодиц, что позволяет девушкам убивать сразу несколько зайцев.

Делайте правильно «фитбольные» скручивания на пресс – техника выполнения:

  • стартовая позиция – лёжа на мяче, руки за головой, ноги упираются в пол, ступни слегка расставлены;
  • выдыхая, поднимите туловище, чуть скругляя спину;
  • вдыхая, плавно вернитесь к исходному положению; в пиковой фазе нужно немного прогнуться назад.

Ни в коем случае нельзя давать фитболу менять положение. Как раз в фиксации мяча вся суть упражнения – в этом случае в работу включаются мышцы-стабилизаторы, до которых сложно добраться с помощью прочих упражнений.

Есть и другие виды кранчей. Вариантов очень много, возможны различные комбинации. Намного важней не изучение десятков разновидностей, а освоение нескольких упражнений и регулярные тренировки. Описанные вариации распространены более других и проще в освоении.

Упражнения на пресс на фитболе подходят и мужчинам, и женщинам. Скручивания на пресс для девушек отличаются от «мужских» многоповторностью и большей нацеленностью на сжигание жира. Парни могут позволить себе работу с отягощениями, обеспечивающую рост мышц. В остальном одни и те же задачи решаются обоими полами аналогично.

Скручивания на наклонной скамье

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы пресса, но кроме этого нагрузке поддаются и прямые мышцы бедер.

Порядок выполнения:

  1. Регулируем наклон скамьи, чтобы угол составлял от 30 до 50 градусов. От этого будет зависеть уровень нагрузки.
  2. Садимся на тренажер, ноги закрепляем под валиками, руки складываем на груди.
  3. Ложимся на скамью, опускаясь назад.
  4. Делаем глубокий вдох, напрягаем пресс и начинаем поднимать туловище. В первую очередь поднимаются голова и плечи, а затем торс.
  5. Когда угол между бедрами и туловищем буде равен 90 градусам, подъем останавливаем. Это будет крайняя верхняя точка.
  6. Задерживаемся на секунду и напрягаем мышцы пресса.
  7. Медленно опускаем туловище, пока оно не будет параллельно полу. Это будет крайняя нижняя точка.

До окончания сета не следует полностью опускаться на скамью. Необходимо, чтобы мышцы пресса находились в постоянном напряжении.

Программа тренировок

Далее мы подготовили для вас программу тренировок на пресс, которая включает в себя и скручивания. Пока вы не обросли опытом, можете попробовать ту, которая представлена в таблице. С опытом придёт понимание своих возможностей и потребностей. А вместе с этим и умение составлять собственные эффективные программы.

Комплекс рассчитан на месяц. Тренироваться рекомендуется два раза в неделю, итого — 8 тренировок в месяц. Чередуются тяжёлые и облегчённые тренировки.

1Тяжёлая
  • Кранчи в висе – 4 подхода по 10-15 раз
  • Прямые кранчи – 3 подхода по 15-20 раз
2Облегчённая
  • Скручивания на скамье – 3 подхода по 12-15 раз
  • Обратные кранчи – 2 подхода по 12-15 раз
3Тяжёлая
  • Скручивания на скамье – 3 подхода по 12-15 раз (можно с небольшим дополнительным весом)
  • Косые кранчи – 4 подхода по 12-15 раз
4Облегчённая
  • Прямые кранчи – 5 подходов по 10-15 раз
5Тяжёлая
  • Скручивания на скамье – 3 подхода по 12-15 раз (можно с небольшим дополнительным весом)
  • Косые кранчи – 4 подхода по 12-15 раз
6Облегчённая
  • Прямые кранчи – 3 подхода по 10-12 раз
  • Обратные кранчи – 2 подхода по 12-15 раз
7Тяжёлая
  • Скручивания на скамье – 3 подхода по 15-20 раз (можно с небольшим дополнительным весом)
  • Двойные скручивания – 3 подхода по 15-20 раз
8Облегчённая
  • Прямые кранчи – 3 подхода по 12-15 раз

Скручивания на блочном тренажере стоя

Скручивания, выполняемые при помощи блочного тренажера, хорошо прорабатывают верхние и внутренние группы мышц. При этом упражнение совершенно безопасно для поясничного отдела.

Выполняется упражнение по следующему алгоритму:

  1. Закрепляем веревочную рукоятку на тренажере.
  2. Выставляем необходимое отягощение.
  3. Становимся спиной к снаряду и подтягиваем рукоять к верху груди.
  4. Выдыхаем и сгибаем спину, стараясь дотянуть рукоять пониже.
  5. Делаем вдох и возвращаемся в исходное положение.

Скручивания на блочном тренажере стоя на коленях

При помощи этого упражнения прорисуются верхние кубики и косые.

Порядок выполнения:

  1. Выставляем необходимое отягощение.
  2. Становимся лицом к тренажеру и берем рукоять так, чтобы ладони были повернуты внутрь.
  3. Делаем два шага назад и становимся на колени.
  4. Наклоняем туловище вниз, чтобы оно было практически параллельно полу.
  5. Поднимаем руки выше головы, чтобы угол в локтях стал прямым.
  6. Прогибаемся немного в пояснице и на выдохе опускаем туловище к полу.
  7. В нижней точке стараемся сильно напрячь пресс, и задерживаемся на секунду.
  8. Возвращаемся назад и повторяем скручивание необходимое количество раз.

Скручивания на фитболе

Эта разновидность скручиваний больше подойдет для спортсменов со средней подготовкой.

Выполняется упражнение в таком порядке:

  1. Садимся на фитбол и разводим ноги в стороны.
  2. Немного скатываемся, чтобы на мяче расположилась спина.
  3. Закладываем руки за голову.
  4. На выдохе выполняем скручивание, поднимая туловище вверх.
  5. Задерживаемся на секунду и напрягаем мышцы живота.
  6. Возвращаемся.

Во время скручивания необходимо постоянно держать пресс в нагрузке. Также нужно сгибать спину, чтобы брюшные мышцы напрягались как можно сильнее.

Скручивания на римском стуле

Римский стул есть далеко не в каждом тренажерном зале, поэтому если спортсмену удалось найти этот тренажер, то его можно считать счастливчиком.

Техника выполнения упражнения:

  1. Садимся на тренажер. Ягодицы не должны выступать за края сидения. Руки складываем на груди, а ноги заводим за опору.
  2. Делаем вдох и опускаемся назад. Останавливаемся, когда туловище будет немного выше, чем бедра.
  3. Из крайней нижней точки делаем скручивание. Когда самый сложный участок амплитуды будет пройден, делаем выдох и останавливаемся. Задерживаемся на секунду и опускаемся.
  4. Делаем необходимое количество повторений.
  5. Не следует опускаться слишком низко во время выполнения скручиваний. Так можно травмировать поясницу.

Русские скручивания

При помощи этого варианта упражнения можно прорисовать косые мышцы пресса, добиться плоскости живота, сократить объем брюшной полости.

Классически вариант выполняется в таком порядке:

  1. Садимся на пол, сгибаем ноги в коленях и немного отклоняемся назад.
  2. Отрываем ступни от пола.
  3. Поворачиваем корпус то в одну, то в другую сторону. Ноги остаются неподвижными.
  4. Выполняем нужно число повторений.

Скручивания: как делать правильно?

Классические скручивания на полу представляют из себя частичный подъем туловища из положения лежа. Руки при этом могут быть как заложены за голову, так и вытянуты перед собой (упрощенная вариация). Во время выполнения упражнения средняя и нижняя часть спины должны быть постоянно прижаты к полу — другими словами, не нужно подниматься вверх слишком высоко.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и плотно стоят на полу (для придания дополнительной стабильности их может придерживать тренер). За счет активации абдоминальных мышц плавно поднимите плечи вверх (буквально на 10-15 см), одновременно округляя спину и скручиваясь по направлению к коленям. Задержитесь на 1-2 сек, затем медленно опустите корпус, однако не касайтесь плечами пола.

Как делать скручивания:

  • 3 подхода по 20-25 повторений
  • медленный темп выполнения
  • контроль над дыханием

Ошибки техники в скручиваниях

Если после скручиваний у вас болит шея или поясница — это прямой сигнал того, что техника нарушена. В большинстве случаев скручивания выполняются как со слишком высоким углом подъема корпуса (практически 90 градусов), так и с чрезмерно быстрой скоростью. Упражнение необходимо делать медленно и с полным контролем над сокращением мускулатуры пресса — именно это позволяет достичь результата.

Главным сигналом правильного выполнения скручиваний является появление характерного жжения и чувства усталости прямой абдоминальной мышцы — особенно в ее верхней части. Новичкам для достижения этого жжения может быть достаточно 10-12 повторов упражнения, тогда как продвинутый уровень скручиваний подразумевает не менее 25 повторов и использование дополнительного веса.

Польза скручиваний

Пользу скручиваний для мышц живота невозможно оспорить. При выполнении комплекса упражнений можно добиться ошеломительных результатов. Главное соблюдать правильные техники.

Также эти упражнения оказывают пользу и для позвоночника. При выполнении различных видов скручиваний улучшается его гибкость, а в результате и общее состояние. Усиливается приток крови, которая доставляет полезные питательные вещества к позвоночным дискам.

Такие упражнения придают тканям крепости, подготавливают к большим нагрузкам. В результате риск получить травму в будущем значительно снижается.

Кроме этого, улучшается приток крови к внутренним органам, стабилизируется работа пищеварительной системы, улучшается память.

Также крепкий пресс поддерживает позвоночник в здоровом состоянии, ведь чем крепче мышечный корсет, тем меньшую нагрузку получает скелет.

Гору осилит идущий!

Скручивания приносят очень большую пользу не только мышцам, но и всему организму. Начинающему спортсмену, главное, перед походом в тренажерный зал или занятиями в домашних условиях, разобраться, можно ли ему делать такие упражнения. При наличии опасных болезней, невинное желание приобрести хорошую форму может закончиться очень плачевно.

Не стоит забывать и о том, что одними упражнениями для пресса обойтись не получится. Чтобы не было дисбаланса, необходимо обязательно прорабатывать и другие мышечные группы. В первую очередь вместе с мышцами живота нужно качать спину, чтобы туловище развивалось гармонично.

Все виды скручиваний необходимо делать плавно и без рывков, максимально напрягая пресс. Только в таком случае вскоре можно будет увидеть результат.

Что дает тренировка

Итак, рассмотрим упражнение «скручивание» для пресса с фото. Оно является отличной тренировкой пресса. Занимает по популярности среди новичков почетное третье место. С помощью правильного выполнения упражнения вы сможете как накачать крупные кубики, так и просто подтянуть живот. По уровню сложности скручивания занимают срединную позицию. Они прекрасно подойдут как для новичков, так и для профессионалов.

Существуют различные виды скручиваний, каждый из которых работает с определенным участком пресса. Подобрав нужный вариант, вы сможете целенаправленно выполнять упражнение. Как правильно делать скручивания на пресс в различных вариациях, опишем чуть ниже, а сейчас подробнее о том, какие мышцы задействуются при выполнении.

с чего стоит начать на пути к идеальному прессу. Скручивание в положении лежа с пружинкой

Добавьте эти упражнения в свои тренировки и станьте обладателем стального пресса.

Шесть или восемь кубиков пресса – заветная мечта многих мужчин, но не все знают, как добиться этого заветного идеала. Добиться стального пресса можно не только бесконечными скручиваниями, существует множество других не менее эффективных упражнений; к слову, слишком много скручиваний могут негативно отразиться на пояснице. Пришло время расширить ваш арсенал упражнений для пресса мечты.

Самые эффективные упражнения для пресса

Не важно, выберете ли вы одно упражнение и будете наращивать выносливость или будете выполнять по пять упражнений за раз – перечисленные тренировки – то, что вам нужно для достижения цели. Удачи!

Упражнение «Полотер» со штангой

Лягте на спину, штангу держите на вытянутых руках на уровне груди. Не сгибая, поднимите ноги вверх. Опустите ноги вправо, при этом, не касаясь ими пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

Совет: Когда ноги опущены максимально близко к полу, задержитесь в таком положении на пару секунд. Это позволит не только эффективней проработать косые мышцы, но и укрепит мышцы кора, которые в данном положении активно напрягаются, чтобы удержать равновесие.

Повесьте на гриф штанги блины по 5 килограмм. Возьмитесь за штангу верхним хватом, руки при этом на ширине плеч. Встаньте так, чтобы плечи были ровно над штангой и медленно катите штангу по направлению от себя, затем обратно в исходное положение.

Совет: Чем дальше вы отводите штангу, тем тяжелее. Не пытайтесь прыгнуть выше головы и следите, чтобы бедра не провисали. Одно короткое повторение с правильной осанкой гораздо эффективней отведенной максимально далеко штанги при сгорбленной спине.

Повороты корпуса с тягой верхнего блока («Дровосек»)

Встаньте на небольшом расстоянии сбоку от тренажера, ноги на ширине плеч, обеими руками возьмитесь за рукоятку троса. Не сгибая руки, тяните трос вниз по направлению к противоположному колену, поворачивая при этом корпус. Чуть согните ноги в коленях и опирайтесь на дальнюю ногу. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет: Следите, чтобы трос не «утягивал» вас в исходное положение, иначе эффективность упражнения снизится вдвое. В исходное положение возвращайтесь медленно и на сопротивлении. Выполняя движение назад, медленно считайте до трех.

Повороты корпуса на блоке

Возьмитесь за рукоятку троса обеими руками так, чтобы левая рука была полностью выпрямлена и пересекала тело. Двигая только руками, тяните трос в противоположную сторону до тех пор, пока правая рука полностью не выпрямится. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Совет: Зафиксируйте положение рук и плеч, подавляйте желание напрягать данные мышцы, чтобы помочь себе. Чем лучше вы способны изолировать мышцы кора, тем быстрее вы сможете похвастаться шестью кубиками пресса.

Флаг дракона

Лягте на спину, руками схватитесь за скамейку над головой. Согните ноги в коленях и выталкивайте ноги вверх к потолку, таким образом, отрывая спину от скамейки. Медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение, затем повторите.

Совет: Несмотря на то, что это облегчает выполнение упражнения, не раскачивайте ногами в верхней точке. Вместо этого медленно вытяните ноги до хруста, прежде чем толкать их вверх.

Подъем ног лежа на скамье

Лягте на скамью, на спину так, чтобы ноги свисали с края. Держитесь руками за край скамьи, чтобы удерживать равновесие. Ноги держите максимально прямо. На выдохе поднимите ноги перпендикулярно полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Совет: Прижмите поясницу к скамье – это не только позволит вам целенаправленно работать над мышцами пресса, но и защитит позвоночник от травм.

Бросок медицинского мяча об пол

Встаньте, чуть согнув ноги, медицинский мяч держите в выпрямленных руках над головой. Немного наклонитесь вперед и, используя мышцы корпуса, со всей силы ударьте мячом об пол примерно в 30 сантиметрах перед собой. Позвольте рукам следовать за мячом, чтобы не упасть вперед. Поймайте мяч и повторите упражнение.

Совет: Убедитесь, что выполняете данное упражнение, как упражнение для пресса, а не для плеч. Сфокусируйтесь на скручивании пресса в момент, когда вы кидаете мяч на пол. Вы удивитесь, насколько сильнее вы станете. Мяч будет отскакивать так высоко, что придется избегать помещений с низкими потолками.

V-скручивания с медицинским мячом

Лягте на спину, мяч держите над головой. Руки и ноги вытяните, ладони и ступни чуть приподнимите над полом. Одновременно поднимите вверх туловище и ноги. Старайтесь коснуться медицинским мячом ног. Затем медленно опуститесь обратно на пол.

Совет: Не позволяйте весу мяча утянуть вас обратно на пол. Следите за техникой и за тем, чтобы плечи не касались пола. Таким образом, мышцы пресса будут работать на протяжении всего упражнения.

Подъемы ног и корпуса

Лягте на бок, правую ногу положите на левую. Правую руку расположите за головой, локоть отведите в сторону, а левую положите перед собой для равновесия. Выполняйте скручивание, при этом старайтесь правой ногой коснуться правого локтя. Сделайте необходимое количество повторений на левом боку, затем на правом.

Совет: Если для вас данное упражнение в новинку, вы скорее почувствуете напряжение в сгибателях бедра, чем в косых мышцах. Выполняйте растяжку после каждого подхода, чтобы расслабить сухожилия и увеличить количество повторений.

Боковые скручивания

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступнями упритесь в пол. Правую руку заведите за голову, локоть отведите в сторону, левую руку ладонью вниз расположите перпендикулярно туловищу. Напрягите мышцы пресса, оторвите плечи от поля и тянитесь правым локтем по направлению к левому колену. Медленно опуститесь в исходное положение. Сначала выполните необходимое количество повторений на одну сторону и только потом переходите на другую.

Совет: Выполняйте данное упражнение в конце каждой тренировки на пресс. Это упражнение лучше всего подходит для создания стального пресса.

Планка с опорой на две точки

Встаньте в позицию классической планки: ноги и руки выпрямлены, плечи находятся над ладонями, мышцы пресса напряжены, все тело составляет прямую линию. Напрягите пресс и, подавляя желание поднять бедра, поднимите правую руку и левую ногу параллельно полу. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите для противоположной стороны.

Совет: Поднятие двух конечностей превращает стандартную планку в динамическое упражнение для качественной проработки мышц пресса. Если конечно вы следите за техникой выполнения. Если вам тяжело сохранять равновесие, поднимайте по одной конечности зараз.

Подъем тела

Встаньте в положение планки с опорой на предплечья, руки на ширине плеч. Обопритесь ладонями об пол и тянитесь телом вверх, туловище при этом остается прямым. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Совет: Ваша цель не только накачанный пресс, но и большие и сильные плечи и руки? Это упражнение совмещает работу верхней части тела с помощью планки – 3 подхода по 20 раз из любой планки.

Краб

Сядьте на пол, руки за спиной, ноги согнуты в коленях перед собой. Поднимите бедра вверх, опираясь только на ладони и ступни. Начинайте ходить, используя и руки и ноги.

Совет: Приподнявшись всего на пару сантиметров над полом, вы дадите нагрузку только на плечи. Держите бедра максимально высоко. Постарайтесь пройти примерно 25 метров и не обращайте внимания на смешки за спиной.

Движение паука

Исходное положение: упор лежа. Оторвите одну ногу от пола и подтяните её к локтю. Задержитесь ненадолго в таком положении, затем вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой.

Совет: Чтобы добавить упражнению сложности и эффективней работать над косыми мышцами живота, после того, как подтянете колено к локтю, отведите ногу немного назад, затем снова подтяните колено к локтю и только тогда возвращайтесь в исходное положение.

Скручивания с подъемом ног

Лягте на спину, руки вытяните вверх над головой. Подтяните колени к груди и одновременно оторвите спину от пола и, помогая себе руками, выполните скручивание. Вернитесь в исходное положение и затем повторите.

Совет: Тянитесь руками над собой на протяжении всего упражнения. Это увеличит диапазон движения, что положительно влияет на работу мышц пресса.

Махи ногами

Лягте на пол, пятки поднимите на 10-15 сантиметров от пола, напрягая при этом мышцы кора. Поочередно поднимайте одну ногу и опускайте другую, словно вы плаваете в бассейне.

Совет: Скрещивайте ноги вправо-влево, а не только вверх-вниз. Тогда ваш пресс будет работать в разных направлениях, задействуя также и косые мышцы живота.

Подъем ног в висе

Возьмитесь за перекладину, убедитесь, что в висе вы не касаетесь ногами пола. Позвольте прямым ногам тянуть таз немного назад. Напрягите мышцы пресса и поднимите ноги то тех пор, пока они не будут перпендикулярны туловищу. Ненадолго задержитесь в таком положении, затем медленно вернитесь в исходное.

Совет: Позвольте ногам свободно болтаться после каждого повторения. Это заставить вас сильнее напрягать пресс, чтобы избежать излишнего раскачивания. Если вы болтаетесь, то успеха вы не добьетесь.

Скручивания на верхнем блоке «Молитва»

Встаньте на колени перед тренажером, рукоятки троса держите по обе стороны от шеи. Не двигая бедрами, задействуя только мышцы пресса, старайтесь локтями дотянуться до бедер. В нижней точке задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Совет: Не бойтесь отягчения. Это одно из упражнений, которое не зависит от веса вашего тела и вам не нужно делать 20 повторений, чтобы понять это. Держите устойчивый темп и не делайте резких рывков.

Подъем туловища с сэндбэгом

Лягте на спину, ноги согните в коленях, на вытянутых перед собой руках держите сэндбэг (спортивный снаряд — мешок с песком). Напрягите мышцы пресса и поднимите туловище вверх так, чтобы верхняя часть тела составляла букву V с бедрами. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет: Чтобы облегчить выполнение упражнение, обопритесь ногами обо что-нибудь. В другой ситуации мы бы назвали это мошенничеством, но вы выполняете упражнение с дополнительным весом, так что это простительно.

Русские скручивания с весом

Сядьте на пол, ноги выпрямлены перед собой, на вытянутых руках перед собой держите мешок с песком. Быстро поворачивайте корпус вправо-влево, перекладывая при этом сэндбэг в разные стороны.

Совет: Не двигайте плечами и ягодичными мышцами, чтобы максимально изолировать мышцы пресса. Таким образом, мышцы кора будут работать еще сильнее, чтобы погасить импульс от перекладывания мешка.

Секрет идеального пресса

Обновите свою тренировочную программу этими упражнениями для пресса.

Если ваш живот – настоящая проблема для вашей самооценки, то вы не одиноки. Множество людей страдает от абдоминального ожирения, а средний объем талии достигает 99 см!

Жир в области живота не только портит внешний вид и снижает уверенность в себе. Он также наносит серьезный ущерб здоровью и требует пристального внимания.

В самом деле, абдоминальный жир очень опасен: его переизбыток приводит к развитию болезней сердца, сахарного диабета 2 типа и некоторых видов рака. Жировые клетки производят вещества, называемые цитокинами, которые ответственны за развитие хронического воспаления, что в свою очередь способствует появлению сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

В области живота есть два типа жира – подкожный и висцеральный.

Этот тип жира находится непосредственно под кожей. Его содержание в организме можно оценить, измерив толщину кожной складки штангенциркулем.

Хотя на него неприятно смотреть, он менее вреден по сравнению с висцеральным жиром. В области живота находится только 10% подкожного жира. И совсем немного жира находится во внутренних органах – печени и мышцах.

Висцеральный жир

Избыток висцерального жира вреден для вашего здоровья.

Этот жир находится глубоко в брюшной полости. Он лежит вокруг внутренних органов и ничего не приносит вашему здоровью, кроме вреда. Поскольку жировые клетки высвобождают вредные вещества, находясь в непосредственной близости от жизненно важных органов, в них могут развиться существенные повреждения.

Этот тип жира называют «убийца метаболизма», поскольку он увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистой патологии.

Потеряв лишний жир в области живота, вы сможете не только влезть в старые джинсы или щеголять по пляжу в шикарном бикини. Это намного больше. Это возможность значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета, а также отсрочить на годы появление проблем со здоровьем.

Есть одно «но»: жир в области живота является одним из наиболее «упорных» в человеческом теле и, к сожалению, простые скручивания, даже 100 в день, скорее всего, не смогут снизить риск для здоровья.

«Жир в области живота не только портит внешний вид и снижает уверенность в себе. Он также наносит серьезный ущерб здоровью и требует пристального внимания».

Для того чтобы повысить эффективность тренировки, нужно добавить в программу упражнения, которые задействуют каждую мышечную клетку вашего пресса. Этот подход позволяет вовлечь в работу все мышцы живота, а не только «шесть кубиков». Вот как нужно работать, чтобы они, наконец, показались наружу.

Ваш пресс состоит из трех мышц:

Прямая мышца живота: наиболее известная мышца живота («шесть кубиков»). Она помогает поддерживать позвоночник и спину во время ежедневной деятельности, например, во время сгибания или при подъеме чего-либо с земли. Для тренировки подходят скручивания.

Нижние мышцы живота : поперечная мышца живота является нижним прессом. Многие исследования показывают, что она не может сокращаться изолированно, поэтому скручивания для ее прокачки не подойдут. Одним из способов укрепления поперечной мышцы живота является «присасывание» пупка к позвоночнику. В списке ниже описано другие упражнения, которые также помогут укрепить нижний пресс.

Внутренние и внешние косые мышцы живота : косые мышцы являются боковыми частями пресса. Они позволяют поворачивать туловище и сгибать его в стороны. В список ниже включены упражнения, которые усиливают работу косых мышц и тонизируют весь пресс. Когда над косыми мышцами собирается избыток жира, это называют «спасательным кругом».

Эффективные базовые упражнения должны обязательно входить в вашу программу! Они сделают живот плоским и помогут сбросить лишний вес. Также очень важно внести изменения в рацион. Независимо от того, насколько эффективны упражнения для пресса, вы ничего не достигните без правильной диеты. Здоровое питание позволяет меньше накапливать жир и быстрее его тратить, причем естественным путем.

Упражнения с сопротивлением и аэробная нагрузка вместе приведут к наиболее оптимальным результатам!

Все примеры из нашего списка − это сочетание пилатеса, йоги, барре и упражнений на укрепление мышц кора, которые избавят от лишнего абдоминального жира, укрепят и повысят тонус мышц пресса.

Для того чтобы увидеть полное описание каждого упражнения, прокрутите статью вниз.

Лучшие упражнения для пресса для женщин

№1: DeadBug («Мертвый жук»)

Это упражнение укрепляет мышцы кора и живота. Как следует из названия, в этом упражнении нужно имитировать мертвого жука, лежа на спине с ногами, поднятыми в воздух.

Это упражнение широко используется в пилатесе для укрепления и поддержания тонуса мышц живота. DeadBug учит вас изолированно двигать бедрами и плечами, сохраняя неподвижность позвоночника. Это способствует развитию координации и силы в области живота и нижней части спины.

Как делать:

  1. Лягте на спину на коврик для йоги, руки и ноги поднимите к потолку.
  2. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс. На выдохе опустите правую ногу и поднимите правую руку за голову.
  3. Чередуйте ноги и руки. Сделайте по 8-12 повторений на каждую сторону.

№2: Планка

Планка выглядит обманчиво легкой. Нет повторений, не говоря уже о движениях. Вам не нужно поднимать вес. Это упражнение, во время которого не нужны вообще никакие движения туловища. Но для большинства людей оставаться в планке больше 15 секунд и держать правильную позу безумно трудно.

Этот простое, но очень эффективное изометрическое упражнение для брюшных мышц достаточно сложное, потому что для сохранения позы напрягается каждый мускул в теле. Это интенсивное упражнение способствует развитию силы в мышцах кора, плеч, рук и ягодиц.

В целом планка поможет вам получить сильный «стальной» пресс и нижнюю часть спины, что снижает вероятность травм этих областей.

Как делать:

  1. Лягте животом на пол, ноги вытянуты, локти согнуты и находятся прямо под плечами. Сцепите руки.
  2. Ноги на ширине бедер, локти на ширине плеч.
  3. Напрягите пресс, а затем выпрямите пальцы ног, чтобы поднять тело (предплечья остаются на земле) и сформировать прямую линию от головы до пяток.
  4. Задержитесь на 30-60 секунд или до тех пор, как можете.

№3: Планка с отжиманиями

Упражнения с базой «планка» удерживают позвоночник в нейтральном положении во время работы мышц кора. Стабилизация кора при движении в профессиональной среде именуется «динамической стабилизацией». Просто удерживать планку – уже непростая задача, но стабилизировать и сохранять позу, пока вы совершаете движения руками и ногами – это совершенно новый уровень.

Такие упражнения увеличивают силу всего вашего тела. Работают руки, грудь, плечи и даже ягодичные мышцы. Поскольку ваши ноги – это единственная часть тела, которая остается в постоянном контакте с полом и поддерживает весь ваш вес тела, то во время движений руками ваши ноги работают изометрически. Это действительно тренировка для всего тела.

Как делать:

  1. Начните упражнение из планки, удерживая вес на предплечьях.
  2. Ваше тело образует прямую линию от плеч и до лодыжек.
  3. Напрягите ваш кор и пресс, как будто вас собираются ударить кулаком в живот.
  4. Поднимите тело вверх, разогнув по очереди руки. Задержитесь, а затем вернитесь обратно на предплечья. Это одно повторение.

№4: Русский твист

Это упражнение работает с косыми мышцами и прессом, а также укрепляет мышцы кора. Это динамическое упражнение, которое является одним из лучших для гребцов. В нем участвуют и работают те же самые мышцы, которые напрягаются при гребле.

Как делать:

  1. Сядьте на пол с согнутыми коленями, ступни оторвите от пола. Сцепите руки вместе, вытяните их прямо перед грудью.
  2. Наклонитесь назад, чтобы ваше туловище было под углом 45 градусов по отношению к полу.
  3. Напрягите мышцы и повернитесь вправо, насколько можете. Задержитесь на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для левой стороны.
  4. Продолжайте чередовать, пока вы не сделаете по 8-12 повторений на каждую сторону. Выполните 2-3 подхода.

№5: Скручивание «велосипед»

Это упражнение – лучшее для пресса, и оно заслуживает этот титул. Исследование, проведенное в Государственном университете Сан-Диего по сравнению 13 наиболее распространенных упражнений для пресса, позволило определить наиболее эффективное. Каждое упражнение оценивали по силе стимуляции мышц, которую измеряли на ЭМГ. Оценивались прямые мышцы живота, внешние и внутренние косые.

В то время как стандартное скручивание оказалось малоэффективным, скручивание «велосипед» оказалось одним из лучших во всех областях живота, вовлекая и стимулируя большинство брюшных мышц и позволяя получить те самые заветные скульптурные кубики.

Как делать:

  1. Лягте на пол на коврик для йоги, нижняя часть спины прижата к земле, мышцы кора напряжены.
  2. Положите руки за уши, аккуратно придерживая голову. Подтяните колени к груди до угла примерно 45 градусов.
  3. Поднимите верхнюю часть спины, пока лопатки не отстанут от пола. Не тяните шею.
  4. Напрягите пресс и выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к земле, поворачивая верхнюю часть тела влево, правый локоть подтягивая к левому колену. Двигайте не только локтями, но и грудной клеткой.
  5. Чередуйте ноги и руки. Сделайте 8-12 повторений, всего 2-3 сета.

№ 6: Скручивание с касанием руки пальцев ног

Говоря о «жиросжигающих тренировках» нельзя не упомянуть это упражнение, которое укрепляет косые и прямые мышцы живота и нижний пресс.

Как делать:

  1. Лягте на спину с вытянутыми руками и ногами, согните правую ногу под углом 45 градусов.
  2. Напрягите пресс, как при скручивании, поднимите левую ногу вверх и потянитесь правой рукой к ступне. Медленно коснитесь пальцев ноги правой рукой. Оставайтесь в таком положении 2 секунды, затем медленно опуститесь вниз в исходное. Это одно повторение.
  3. Сделайте от 10 до 15 повторений на одну ногу, а затем на другую.

№7: Упражнение «Альпинист»

«Альпинист» − это упражнение, в которое вовлечены все основные мышцы нижней части тела и пресс, в том числе верхний. Когда упражнение выполняется в быстром темпе, это отличная кардио тренировка, при которой повышается частота сердечных сокращений.

Как делать:

  1. Для выполнения этого упражнения примите положение для отжиманий, плечи прямо над ладонями. Ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пяток.
  2. Напрягите пресс и поднимите одну ногу, согнутую в колене, приведите ее к груди. Мышцы должны быть напряжены, спина прямая.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой. Продолжайте чередовать до нужного числа повторов или 30-45 секунд.

№8: «Альпинист» с перекрестом

Это упражнение укрепляет мышцы кора. Во время его выполнения работают бедра, пресс, плечи, грудь, ягодицы и нижняя часть спины.

Как делать:

  1. Начните из положения для отжимания, ваше тело должно формировать прямую линию от головы до пяток.
  2. Напрягите пресс, согните правую ногу и подтяните колено по направлению к левому плечу. Затем вернитесь в исходное положение.
  3. Продолжите до заданного числа повторений.

№9: Обратное скручивание

При обратном скручивании работают косые мышцы и нижний пресс.

Как делать:

  1. Лягте на коврик для йоги и поднимите прямые ноги так, чтобы ступни находились прямо над бедрами.
  2. Положите руки ладонями вниз по бокам. Напрягите брюшные мышцы, чтобы поднять бедра с пола.
  3. Тяните ноги к грудной клетке.
  4. Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно опустите бедра и ноги обратно на пол. Выполните от 8 до 12 повторений.

№10: Скручивание со скрещенными ногами

Это упражнение является разновидностью скручивания с одной ногой, лежащей поперек другой. Это упражнение укрепляет в основном «кубики», или прямую мышцу живота. Меньше при этом работают мышцы нижней части живота и косые. Выполняйте равное количество повторений на каждую сторону, чтобы равномерно прорабатывать кор и пресс.

Как делать:

  1. Лягте на спину, как показано на рисунке. Расположите левую лодыжку над правым коленом. Поддерживайте голову руками, но не тяните голову к животу, пусть работает пресс.
  2. Поднимите верхнюю часть спины, плечи и голову от пола, напрягите мышцы живота, потянувшись вверх, к ногам. Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  3. Цель − от 12 до 15 повторений на каждую сторону по 2-3 подхода.

№11: Подъем ноги в позе собачки

№12: Скручивание локтем к колену

№13: Скручивание с касанием пальцев ног обеими руками

№14: Ножницы

Это упражнение, позаимствованное из пилатеса, вовлекает в работу прямые и косые мышцы живота.

Как делать:

  1. Лягте на спину. Положите руки по бокам туловища ладонями вниз и упритесь ими в пол.
  2. Согните колени под углом 45 градусов и подтяните их к груди. Это немного облегчит выполнение упражнения, и нижняя часть спины будет лежать на полу.
  3. Поднимите обе ноги прямо вверх к потолку, напрягая пресс. Поясница остается на полу.
  4. Напрягая мышцы кора, медленно опустите правую ногу вниз, к земле, пока она не окажется в нескольких сантиметрах от пола.
  5. Медленно выполняйте «ножницы»: поднимайте одну ногу вверх, вторую в этот момент опускайте.
  6. Выполните по 15-20 раз на каждую ногу (или больше, если можете).

№15: Планка с разворотом

При выполнении этого упражнения работают мышцы кора, боковой пресс (косые мышцы), плечи и руки.

Как делать:

  1. Начните в планке на левой стороне, правая нога впереди левой. Поднимите правую руку вверх.
  2. Поверните туловище вправо. Правая рука поднята к потолку во время поворота на внешней стороне левой стопы.
  3. Задержитесь. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
  4. Продолжайте чередовать стороны. Выполните по 10-12 повторений на каждую сторону.

№16: Боковая планка

Как делать:

  1. В планке согните колени и, подпрыгнув, поставьте ноги снаружи от правой руки, останьтесь на корточках, на подушечках пальцев.
  2. Подпрыгните и вытяните ноги в исходное положение. Это один повтор.
  3. Повторяйте так быстро, как можете.
  4. Чередуйте повторения по 12-15 раз для каждой стороны.

Совет: Держите в руках гантели, чтобы прыгать было проще. Если вам тяжело прыгать, то можете выполнять это упражнение, как модифицированный «Альпинист».

№17: Диагональная планка

После того, как вы освоите базовые упражнения, бросьте вызов мышцам пресса. Подъем по диагонали ноги и руки повышает прочность и стабильность мышц кора, в том числе поясницы. Будьте готовы, что лишний жир просто испарится. Этот вариант планки заставляет работать пресс, туловище, плечи, ягодицы и нижнюю часть спины.
Как делать:

  1. Начните из планки, затем расставьте ноги немного шире, чем бедра. Убедитесь, что ваши бедра в воздухе, а тело образует прямую линию от плеч до пяток.
  2. Сохраняя стабильным туловище, поднимите правую руку вверх и наружу, слегка по диагонали. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите левой рукой. Это одно повторение.
  4. Сделайте 12-15 повторений на каждую сторону.

Если для вас это упражнение слишком сложное, измените его и выполняйте диагональ из планки на локтях.

№17: С

№18: V-образное скручивание

№19: Боковой подъем

№20: Боковой V-образный подъем

Во время этого упражнения работают косые мышцы. Вовлекается также прямая мышца живота («кубики»).

Как делать:

  1. Лягте на правый бок, левой рукой держитесь за голову, правую оставьте на полу.
  2. Перенесите вес на правую руку, поднимите прямые ноги с пола и подтяните туловище к ногам.
  3. Вернитесь на пол. Это одно повторение.
  4. Выполните 12-15 повторений. Затем перевернитесь на другую сторону и повторите с другой стороны.

№21: Планка на одной ноге

№22: Боковая планка с касанием пальцев ног

№23: Скручивание

Ни одна тренировка не будет полной без классического скручивания. Мишени в этот раз − прямая мышца живота и боковые (косые) мышцы.

Как делать:

  1. Лягте на спину, колени согнуты. Ноги на полу на ширине плеч.
  2. Положите руки за голову, пальцы за ушами. Не сцепляйте пальцы вместе.
  3. Держите руки в стороны, слегка закругленные в локтях. Наклоните подбородок, оставив несколько сантиметров пространства между подбородком и грудной клеткой.
  4. Осторожно напрягите мышцы брюшного пресса.
  5. Скрутитесь вперед так, чтобы голова, шея и лопатки поднялись с пола.
  6. Задержитесь на 1-2 секунды в верхней части движения, затем медленно опустите. Повторите 12-15 раз.

№24: Лодочка

Утренний комплекс для пресса

По материалам:

http://www.fitwirr.com/fitness/-ab-exercises-women

Итак, если вы решили вплотную заняться собой, то стоит сразу же определить дни и время ваших тренировок.

Оптимальным временем для упражнений на пресс является утро. В выборе времени стоит остановиться на часовой тренировке.

Заниматься стоит не больше трех-четырех раз в неделю, но не больше, так как частые нагрузки не означают более быстрого прогресса, а лишь перегружают ваш организм сверх меры.

Вот перечень наиболее эффективных упражнений для мышц живота:

Велосипед

Это самое простое и легкое упражнение для мышц пресса. Наверняка многие знают как его выполнять, но все равно лишний раз вам напомним.

Итак, техника:

  • Возьмите коврик и ложитесь на спину, руки возьмите в замок за головой.
  • Согните ноги в коленях и приподнимите лопатки от пола.
  • Левая нога должна быть выпрямлена, а коленом правой ноги нужно коснуться локтя левой руки. Проще говоря, вы должны выполнить диагональное скручивание, при этом обе части тела (нижняя и верхняя) должны работать синхронно.
  • После выполнения 15-20 повторений, поменяйте ноги и руки.

Комплексное упражнение для прямых мышц живота

Все вышеперечисленные упражнения подходят для прокачки каких-либо определенных частей пресса. Следующий вариант будет отличаться от всех тем, что он прекрасно подходит для общего развития брюшных мышц.

Техника довольно проста:

  • Ложитесь на спину и поднимайте ноги до перпендикуляра с полом.
  • Руки спрячьте за головой.
  • Отрывайте спину от пола и делайте сгибание туловищем в грудном отделе.
  • Одновременно отрывайте таз от пода и протягивайте ноги вверх.
  • Далее возвращайтесь в исходное положение.
  • Примерно количество повторений: 15-20 раз.

Обратите внимание, что при выполнении упражнения ваше тело должно напоминать по форме английскую букву U.

Итак, в конце хочу посоветовать выполнять все данные упражнения, разделив их на две группы, по несколько в каждой. Чередовать их выполнение можно через день.

Пресс — такая мышца, которая требует постоянного внимания. Поэтому старайтесь всегда поддерживать себя в форме.

Практически все упражнения, которые были описаны, можно выполнять дома. Так что все зависит только от вашего желания.

Большинство женщин хотят обладать плоским, красивым и рельефным животом, которому будут завидовать окружающие. Это намного приятнее, чем ловить взгляды людей своими обвисшим животом с жировыми складками.

Идеального упражнения, которое может помочь создать красивый пресс за 7 минут в день и обрести хорошую фигуру не существует. Организм человека это непростой механизм, в котором все процессы связанны между собой.

Для достижения хороших результатов требуется много работать над собой, регулярно заниматься спортом и правильно питаться.

После осознания станет намного проще работать и результат со временем появится.

Список самых лучших и действенных упражнений для пресса позволяющих получить хорошую фигуру.

«Планка»

Об этом упражнении мало кто знает. Оно позволяет одновременно тренировать мышцы пресса, бёдра, ягодицы, плечи, поясничный отдел.



Во время выполнения упражнения спину нужно держать в ровном положении.

При появлении сильной боли и напряжения необходимо прекратить упражнение для предотвращения появления травм. Если напрячь ягодицы, это поможет облегчить выполнение.

Ноги запрещено сгибать в коленях, чтобы не создавать дополнительную нагрузку. Локти должны находиться на одной ширине с плечами, чтобы не повредить суставы.

Упражнение выполняется до появления дискомфорта, но время не должно превышать 2 минуты один раз в день.

«Велосипед»

Необходимо лечь на пол, положив руки на затылок. Не соединяйте пальцы в замок, это может нанести травму шее.

Локтем нужно коснуться до противолежащего колена, а нога, которая не задействована, должна оставаться прямой.

Достаточно сделать 3-4 подхода по 15-20 раз в зависимости от уровня подготовки.

«Скрутка»

Начальная поза подобная, как и в предыдущем примере. Ноги скрещиваются на весу, для образования угла между согнутыми ногами и ковриком.

После этого тянитесь левым локтем к правой ноге, затем правым локтем к левой ноге.

Число повторений не более 15 для каждой ноги.

«Скрутка 2»

Лёжа на коврике ноги нужно согнуть. Поместите руки на затылок, запрещено скреплять пальцы в замок.

Поясницу во время упражнения не следует отрывать от коврика. Напрягите мышцы живота, и поднимайте торс вверх. Подъём должен происходить за счёт пресса, а не рук или шеи. Затем плавно возвратитесь в начальное положение.

Можно полностью не опускаться на пол, чтобы пресс оставался в напряжении всё время.

Выполните 2-4 подхода по 30-40 повторений.

«Двойное скручивание»

Ложитесь на коврик и руки положите вдоль тела. Далее напрягите пресс, одновременно с этим потяните ноги на себя и поднимите навстречу им корпус. После чего нужно возвратиться в начальную позицию.

Выполняется 3 подхода в каждом по 25-30 повторений.

«Ножницы»

Оно является наиболее лёгким. Необходимо лёжа на коврике уложить руки вдоль туловища. Голова находится на полу, чтобы не нагружать шею.

Ноги остаются прямыми и поднимаются над землёй и разрезают воздух как ножницы справа налево и в обратном порядке.

2 подхода по 30 повторений.

«Обратная скрутка»

Лёжа на коврике ноги поднимите вверх. Руки находятся вдоль корпуса, а голова на полу.

Напрягая живот, тянитесь ногами к груди. Можете согнуть ноги, если сначала будет тяжело.

Сделайте 2 подхода по 20-30 повторений.

«Альпинист»

Оно тренирует не исключительно мышцы живота, но и хорошо подходит для занятий на выносливость.

Займите позу такую же как при отжимании. Спину держите прямой.

Не спеша начинайте тянуть ногу к груди, постепенно увеличивая темп.

Живот должен оставаться напряжённым. Верните ногу в начальную позицию и повторите упражнение с другой ногой.

Для начала достаточно 2 подхода по 30 повторений.


«Складка»

Это упражнение на первый взгляд является простым, но это не так. Нужно лечь на коврик и поднять ноги вверх.

Затем потянитесь руками вверх и коснитесь пальцами носков ног, чтобы вышла буква V. Возвратитесь в начальное положение.

Необходимо сделать 2 подхода по 15-20 повторений.

«Вакуум»

Применяется достаточно редко. Он даст возможность напрячь поперечную мышцу.

Занимайте исходное положение. Встаньте на четвереньки. Расслабьтесь, наполните воздухом живот и затем выдохните. Одновременно с этим напрягите пресс.

Упражнение выполняется 2-5 раз по 35-40 секунд.

Фото самых эффективных упражнений на пресс

Женщины обожают отдых на берегу моря – шум волн успокаивает и дает возможность отдохнуть от насущных проблем.Но желаемый отдых превращается в сплошное расстройство, когда мимо проходит стройная подтянутая девушка с идеальным накачанным животиком – разумеется, взгляд при этом невольно падает на свой, далеко не идеальный.

Самое главное в такой момент не падать духом, а взять себя в руки и добиться такого же результата к следующему отдыху. А для этого вам помогут наши советы и эффективные упражнения для пресса для женщин.

Мышцы пресса трудней всего поддаются тренировке. Эта группа мышц чаще всего остается без должного внимания.

Образ жизни диктует нам свои правила, и чаще всего активный образ жизни в них не входит – в результате чего пресс не в лучшем виде и имеет округлый рельеф.

Мышцы пресса требуют изнурительных и регулярных тренировок! Им необходимо уделять особое внимание на тренировках.

Прямая мышца живота отвечает за прямой и нижний наклон тела.

Также она выполняет функцию корсета для внутренних органов. Наружная косая мышца живота отвечает за повороты тела и сгибает позвоночник при наклонах и поворотах.

Для красивого и упругого живота нужно выполнять определенный комплекс упражнений, учитывая особенности каждой мышцы. Наиболее трудно поддающаяся тренировке – нижняя часть пресса у женщин. Это связано с тем, что у женщины организм откладывает запасы жира для вынашивания ребенка именно в этой области живота.

Комплекс упражнений на пресс в основном задействует мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, при этом мышцы пресса не получают должной нагрузки. При неправильном выполнении упражнений мышцы пресса фактически не работают, что в результате не дает вам желаемого результата.

Для получения максимального результата сгибаться необходимо в туловище, для этого нужно тянуться к тазу, а не к коленям.

Чтобы при выполнении упражнения были задействованы только мышцы пресса, необходимо уменьшить амплитуду упражнения, она должна быть очень малой, а главное, не задействовать мышцы-сгибатели.

Число подходов необходимо проделать как можно больше. Жжение в мышцах пресса будет для вас сигналом о том, что вы делаете упражнения правильно.

Для начала необходимо ознакомиться с теорией. Наверняка мало кто знает, как верно выполнять ряд упражнений для того, чтобы убрать живот.

Человек, который следит за своим здоровьем, уделяет особое внимание тренировке своих мышц. Женский пресс достоин наибольшего внимания, но важно учитывать тот факт, что женский организм не способен к прессу в форме кубиков и связано это с тем, что жировая прослойка на животе выше, чем необходимо для данного пресса.

Такого результата (пресс кубиками) добиваются профессиональные спортсменки перед соревнованиями, прибегая к специальным диетам и тренировкам, подчеркнем, что они идут на такие жесткие меры на короткий промежуток времени. При большом желании девушка может подтянуть животик и сделать его идеально плоским. Самое главное, подобрать комплекс упражнений, которые подойдут именно вам. В противном случае ваши усилия не дадут желаемого результата.

Для получения результата в виде плоского живота вовсе не стоит истязать себя изнурительными тренировками. Главная задача, которая перед вами стоит, – это избавиться от жира на животе.

Важно помнить о том, что желание избавиться от лишних сантиметров на животе может привести к нежелательным изменениям формы груди и нарушениям менструального цикла. Во избежание таких проблем нужно помнить, что жировая прослойка не должна быть меньше 18 %, снижение до 10 % и ниже приведет к вышеописанным проблемам. Это связано с особыми физиологическими функциями женского организма.

Перед тем как начать выполнять упражнения, необходимо сделать разминку, чтобы мышцы были готовы к нагрузке. Для разминки пресса нужно лечь на пол, завести руки за голову и согнуть ноги в коленях, притянув их к животу. В такой позе нужно находиться пару минут, не забывая при этом правильно дышать.

Самым лучшим и эффективным способом для брюшного пресса признано скручивание, этот способ еще называют «лягушачьим подтягиванием», это упражнение представлено в различных вариантах.

Новичкам и тем, у кого слабо развиты мышцы пресса, не рекомендуется качать пресс при помощи подъема ног и корпуса тела, такие упражнения без предварительной тренировки могут травмировать позвоночник. Намного результативнее будут упражнения так называемого гигантского сета – они выполняются без передышки.

Сделав их, вы можете немного передохнуть, но всего пару минут, не более. При такой технике мышцы получают достаточную нагрузку. Завершив ряд упражнений гигантского сета, вы должны почувствовать жжение в области пресса. Главное – выполнять упражнения верно.

Сжигает ли жир жжение в мышцах пресса?

Одно из заблуждений многих, что жжение в мышцах возникает при правильном выполнении упражнений. Такое ощущение является результатом скопления молочной кислоты, которая образуется в процессе обмена гликогена и глюкозы.

Появление молочной кислоты обусловлено избыточной нагрузкой мышц, то есть результатом нехватки кислорода. При незначительном ее скоплении последствия не возникнут, но во время длительной тренировки скопления образуют множество местных очагов, в которых происходит выжигание волокон в мышцах, что и приводит к ощущению жжения.

Молочная кислота вымывается из организма уже через пару часов даже после изнурительных тренировок, но для этого должен быть нормальный кровоток, также в перерывах между подходами вымывается значительная часть молочной кислоты. Ощущение жжения можно побороть массой способов, но также можно не предотвратить его появления.

Жир на прессе – как справиться?

Как бы вы ни старались накачать пресс, имея жирок на животе, у вас не получится сделать это без комплексного подхода. Для получения наилучшего результата необходимо соблюдать диету и при этом выполнять комплекс упражнений. В день необходимо на 300–500 калорий употреблять меньше, чем вы расходуете.

Не зря говорят, что движение – это жизнь, но это еще и красота.

Очень эффективным и в то же время простым способом считается вращение обруча, 40–45 минут в день будет достаточно.

Также упражнения со скакалкой дают видимый результат. Организм насыщается кислородом, в результате чего процесс сжигания жиров происходит гораздо быстрей.

Соблюдая простые правила, можно добиться довольно быстрого результата.

Существует несколько факторов, от которых зависит результативность тренировок: прежде всего генетическая расположенность к увеличению мышечной массы, рацион питания и образ жизни. Эти три фактора помогут вам добиться желаемого результата.

Обладая силой воли и имея твердую мотивацию, вы легко добьетесь поставленной перед собой цели. Результат изнурительных и частых тренировок – это, конечно же, рельефный живот. Но, если вы никогда не занимались спортом, рельефного пресса вам не добиться, даже если вы будете соблюдать низкоуглеводную диету.

При составлении комплекса упражнений делайте акцент на самых элементарных из них, старайтесь уделять внимание всем группам мышц. Многие спортсмены считают, что самый эффективный результат дает выполнение скручивания по сто раз.

Но такой метод не даст вам желаемый рельефный живот, он только укрепит мышцы пресса.

Необязательно проводить длительные тренировки, для того чтобы накачать пресс кубиками. Выполнить 10–15 повторов каждого вида упражнения вполне будет достаточно.

Как добиться плоского животика в домашних условиях?

Задавшись целью накачать пресс в домашних условиях, самое главное – не терять самоконтроль и не давать себе лениться. Стоит помнить, что, ограничившись только упражнениями, не получить необходимого результата – придется в комплексе соблюдать правильное питание и тренировки. Придерживаясь этих простых правил, накачать пресс будет легко.

Занятия лучше всего проводить на полу или специальном коврике, занятия на мягкой поверхности могут травмировать позвоночник, да и толку от такого занятия будет мало. Прием пищи должен быть за 2 часа до занятий, также лучше проводить их как минимум за 2 часа до сна. В первом случае при несоблюдении времени вы надорвете желудок, а во втором – будете плохо спать.

Одним из самых действенных упражнений для пресса считается «Велосипед».

Исходное положение: лежа на полу, прижмите спину к полу, поместите руки на затылок (скреплять их не следует), согните колени под углом 45 градусов, дыхание должно быть ровным.

Проделать необходимо 12–15 повторов с временным промежутком 2-3 секунды на каждый, достаточно будет выполнить 4 подхода.

«Лотос» – оптимально подходит для нагрузки на прямую мышцу живота.

Исходное положение: лежа на спине, согнутые ноги в коленях следует подтянуть над бедрами, перекрещиваем лодыжки, руки расположены вдоль тела вниз ладонями. При вдохе втягиваем живот, выдыхая, приподнимаем бедра.

На вдохе втяните живот, на выдохе оторвите бёдра от пола и выпрямите ноги, закидываем их за голову, не разрывая скрещивание лодыжек. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение следует повторить раз 10. Количество подходов со временем можно увеличить.

«Березка» – прорабатывает все группы мышц пресса.

Исходное положение: лежа на полу, поднимаем и скрещиваем ноги, обеспечим поддержку за счет закладывания рук за голову, отрываем лопатки от пола и тянемся грудью к ногам. Ноги держим в исходном положении. Выполните 12–16 повторов по несколько подходов.

Тренировки по дням

Перед тем как преступить к упражнениям на пресс, необходимо определиться, в какие дни недели вы будете выполнять тренировки. Для получения высокого результата лучше всего придерживаться тренировки 4-5 раз в неделю. Выполнение упражнения по утрам считается самым оптимальным.

К примеру:

Программа «10 минут для пресса» включает в себя три этапа для получения лучшего результата. Этапы разделены по дням:

  • 1 день – выполняются упражнения для группы мышц нижнего пресса;

  • 2 день – группа упражнений, при которых задействованы косые мышцы живота;

  • 3 день – выполнение упражнений, при которых нагрузка идет на верхнюю часть пресса;

  • 4 день – выходной для того, чтобы мышцы пришли в тонус.

Каждая женщина прекрасна, но при желании можно добиться того, что вы станете эталоном красоты. Для достижения результата требуется совсем немного, самоконтроль и мотивация. Выполняя предложенный комплекс упражнений, не только вы будете гордиться своим животиком, но и для многих ваш внешний вид станет примером для подражания.

Подборка фото упражнения для пресса для женщин

«Я делал по 50 скручиваний каждый день в течение месяца — вот что произошло»

Большую часть своей жизни я тренировался довольно постоянно, бегая на улице, хожу в спортзал или занимаюсь спортом не менее трех или четырех раз в неделю. Но, как и многие другие, я избавился от привычки заниматься физическими упражнениями — сначала у меня был медовый месяц, потом были каникулы … ну, знаете, просто жизнь. Вы можете связать?

Я был готов вернуться к режиму упражнений, поэтому я был действительно очень взволнован, чтобы принять это 30-дневное испытание на кранч, которое казалось простым подвигом и хорошим способом легко вернуться к тренировкам в обычном режиме. .

Обычно единственное, чему я люблю заниматься, — это мой муж, моя обширная (и навязчивая) процедура по уходу за кожей и заслуженный стакан каберне (или три) после долгого тяжелого дня. Но 50 скручиваний в день — это не так уж важно, правда? Я тоже сначала так думал.

Тем не менее, я хотел получить лучшее представление о том, во что я ввязываюсь, и с самого начала установить некоторые ожидания. Итак, прежде чем заниматься ежедневными тренировками, я обратился к фитнес-гуру, чтобы выяснить, чего я могу достичь, зафиксировав свою 50-дневную квоту.Прежде чем вы приступите к собственному испытанию, позвольте мне поделиться тем, что вам нужно знать, и всем, что я узнал о том, чего вы можете (и чего не можете) ожидать от ежедневных упражнений.

Начнем с проверки реальности: тридцать дней — недостаточно времени, чтобы получить пакет из шести кубиков, даже если вы делаете 100 кранчей в день. «Вы можете ожидать увидеть больше психических изменений, чем физических», — предупредил меня Бен Будро, CSCS, владелец фитнес-центра Xceleration Fitness в Оберн-Хиллз, штат Мичиган. «Честно говоря, есть упражнения лучше для кора, чем просто старые скручивания, но на самом деле не в этом суть задания.«

Интересно попробовать 30-дневное испытание? Ознакомьтесь со всеми фитнес-задачами по женскому здоровью.

Тогда зачем было делать что-то подобное, я спросил его?» У задач есть даты окончания, поэтому всегда есть свет. конец туннеля, который помогает людям справляться с ними, — сказал он мне. — Мне все равно, если вы просто перепрыгнули через палку, сделали отжимания, приседали или только доску — главное, что вы тренировались в определенным образом в течение 30 дней подряд, что является большим достижением.«Мне понравился его энтузиазм и вера в мою приверженность делу.

Итак, я сделал решительный шаг и посвятил себя 50 скручиваниям каждый день в течение проклятого месяца подряд.

Прежде чем вы будете выполнять скручивания каждый день, важно знать, как делать хруст в первую очередь. (Очевидно? Да. Важно? Абсолютно.)

Как выполнять: Лягте на землю, согнув колени (или выпрямив их, для более сложной тренировки нижней части пресса). Согните руки и заведите руки за голову.Удерживая спину прижатой к земле, оторвите голову, шею и лопатки от пола, затем опустите вниз.

Получите наше приложение All / Out Studio бесплатно в течение 30 дней: Посетите alloutstudio.com, нажмите «Начать бесплатную пробную версию», создайте учетную запись, выберите «ежемесячная подписка» и введите код купона FREE30 . Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для доступа к неограниченным тренировкам.

Совет от профессионала: попробуйте использовать коврик для йоги во время упражнения на кранч.

Перед тем, как начать испытание, Крис Райан, CSCS, тренер и основатель Chris Ryan Fitness, сказал мне: «Если вы будете делать только 50 скручиваний в день в течение месяца, у вас, вероятно, будет серьезный случай ожога ковра. дополнительная сила в верхней части пресса и, возможно, немного больше четкости «. Он не шутил. Первым местом, которое я выбрал для выполнения своих ежедневных скручиваний, действительно был коврик. В конце концов, какие варианты были у меня в моей квартире в Нью-Йорке площадью 500 квадратных футов?

Но всего через два дня коврик выгорел на настоящих .Затем я решил переехать на свой деревянный пол — большая ошибка. Эти красные отметины превратились в прямые синяки, которые я ощущал каждый день на работе, когда моя нижняя часть спины лежала на моем компьютерном кресле. Тогда я решил использовать коврик для йоги.

Если вы хотите по-настоящему укрепить мышцы кора, попробуйте эту полную программу тренировки:

В остальном все прошло гладко, по крайней мере, в отделении травм.

Пятьдесят кранчей в день — это пустяк.Каждый день я проводил в кранч-позиции не более одной твердой минуты, и у меня даже не было проблем с завершением всех 50 сразу. Но все же заставить себя выжать в то время было непросто. Я нашел в книге все оправдания, чтобы отложить свой набор из 50 до более позднего, более позднего и более позднего дня. Мой список оправданий включал (но не ограничивался): «Я катался на лыжах весь день, я заслуживаю перерыва», или «Я проснулся сегодня утром слишком рано и я устал», или «Но сейчас выходные!» Я благодарен за то, что мой муж сказал мне свое пресловутое: «Ты чертовски серьезно?» смотрите каждый раз.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вы можете заметить незначительные результаты, ежедневно выполняя скручивания.

Хотя я определенно ощущал в верхней части живота, я заметил лишь небольшие улучшения в том, как я выглядел (взгляните на эти фотографии до и после для справки).

Дженн Синрич

Это потому, что пресс на самом деле

— это , сделанный на кухне.

Хотя я обязался делать по 50 скручиваний в день в течение месяца, я не придерживался какой-либо диеты или дополнительных планов упражнений. Я изо всех сил старался делать три занятия в неделю (и с треском провалился), но все же справлялся со своими 50 скручиваниями в день.

Поскольку я не придерживался диеты, это также значило, что по понедельникам, особенно после пьяных выходных с ночной пиццей, последнее, чего хотелось бы моему летаргическому телу, — это лечь на спину и упасть на колени. Мне удавалось делать это каждый день, но я заметил резкую разницу в уровне моего энтузиазма в те дни, когда я чувствовал вздутие живота, по сравнению с днями, когда я ел прилично.

В общем, подумал, я рад, что принял этот вызов.

На этот раз я посвятил себя какой-то форме ежедневного фитнеса. Не думаю, что это то, что я рекомендовал бы любому, кто хочет купить упаковку из шести штук. Но когда дело дошло до приверженности, я выиграл золотую медаль.

Дженн Синрич Дженн Синрих — опытный писатель, цифровой редактор и редактор социальных сетей, а также контент-стратег, освещающий вопросы здоровья, фитнеса, красоты и отношений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие тренажеры для пресса на 2021 год

Руководство по покупке лучшего тренажера для пресса

Для чего нужен тренажер для пресса?

Есть несколько способов приобрести пресс для пляжа, но тренажеры для пресса — отличная альтернатива для лепки пресса в уединении вашего собственного дома.Независимо от того, хотите ли вы шесть кубиков (или больше) или просто хотите уменьшить количество этих ручек, тренажеры для пресса работают, нацеливаясь на правильные части вашей брюшной области.

Тренируя основные мышцы, тренажеры для брюшного пресса придают подвижность и осанку всему остальному телу. Мышцы живота также влияют на осанку ваших рук и ног.

Сгибание, вращение, подъем, стояние и скручивание — все это задействует ваш пресс. Было обнаружено, что оборудование для брюшного пресса улучшает мышцы живота, а также другую мышечную выносливость.Они также хороши для людей, у которых есть проблемы с шеей или спиной, и которые не могут выполнять другие тренировки брюшного пресса, потому что они слишком болезненны.

Поддержание полноценной диеты необходимо для того, чтобы пресс был в хорошей форме. Существуют серьезные споры о том, насколько эффективны пресс-кранчи для сжигания жира; Чтобы сжигать жир, необходимо снизить потребление калорий. С другой стороны, увеличение мышечной массы предполагает более высокую способность сжигать жир.

Strong abs обеспечивает различные преимущества, включая уменьшение дискомфорта в спине, улучшение осанки, улучшение спортивных результатов, улучшение баланса и развитие функциональной силы.Сильный стержень необходим во множестве ситуаций, от простых повседневных забот, таких как завязывание шнурков, до ходьбы по канату.

Какие бывают виды тренажеров для пресса?

Скамья для сидения

Скамья для приседаний — это универсальный тренажер, который выглядит как силовая скамья, но на самом деле не является. Это может помочь при выполнении скручиваний, основной работы, скручиваний и грудных толчков.

Ab Колесо

Маленькое колесо с ручками, известное как колесо ab. Колесо для пресса оценивает вашу способность сохранять хорошую форму и мышечное напряжение в животе, в том числе в пояснице.

Ab Стул

Стул для пресса — это механизм, который поддерживает голову, шею и спину во время приседаний и сальто на животе. Мягкий подголовник и ручки для рук обеспечивают расслабляющую тренировку, не напрягая шею.

Ab Планер / ролик

Планер для пресса — это тренажер с подставкой для колен, ручками и изогнутой гусеницей. Движение по дуге начинается с поворота и удерживания двух рукояток для перетаскивания по дорожке. Это позволяет одновременно тренировать все мышцы живота.

Ролик для пресса стимулирует верхнюю часть живота и помогает предотвратить дискомфорт в шее при правильном выполнении тренировки.

Какие аспекты следует искать в тренажере для пресса?

При покупке лучшего тренажера для пресса помните следующее:

Прочность

Покупать дешевый тренажер для пресса на ненадежном веб-сайте — не лучшая идея. Перед покупкой машины для пресса изучите отзывы покупателей, чтобы узнать, насколько продукт эффективен для них.Для создания хороших тренажеров для пресса используются высококачественные материалы, такие как сталь.

Универсальность

Учитывая, что ваш тренажер для пресса — это инвестиция, вы, несомненно, захотите воспользоваться всеми связанными с ним преимуществами. Он должен быть в состоянии тонизировать и улучшать ваши основные мышцы с помощью различных тренировок. Вы не просто получите тренажер, который целенаправленно воздействует на брюшной пресс. Ваши руки, бедра и другие части тела также должны быть вылеплены и построены.

Размер
Машины

Ab бывают самых разных форм и размеров.Не все тренажеры для пресса поместятся в вашем доме или фитнес-центре.

Простота использования

Сложны ли для вас монтаж и демонтаж? Если это так, ваш тренажер для пресса может быть труднее использовать. Поскольку вы будете использовать тренажер для пресса каждый день во время тренировки, идеально выбрать тот, который не будет вас слишком беспокоить. Найдите тренажер для пресса, которым легко управлять, особенно для начинающих.

Устойчивость

Когда дело доходит до тренировок, ваша безопасность всегда должна быть на первом месте, и производители тренажеров должны знать об этом.Вам следует приобрести тренажер для пресса, который будет держать вас на месте во время тренировки. Он не должен смещаться или опрокидываться, что может поставить под угрозу вашу безопасность.

Размеры

Если вы работаете с ограниченным пространством, важно помнить об измерениях. Проверьте, поместится ли тренажер для пресса в место, где вы планируете его хранить или использовать. К счастью, большая часть оборудования для пресса в этой оценке имеет небольшие размеры.

Вес

Вес вашего тренажера жизненно необходимо учитывать, если вы планируете путешествовать с ним или брать его с собой в дорогу.Однако, если вы просто хотите использовать товары в своей гостиной, вы можете игнорировать эту спецификацию.

Гарантия

Подтвердите, что на приобретенный вами продукт распространяется надежная гарантия. Срок обслуживания указан ниже во время покупки, но проверьте его дважды. Один год является типичным, и этого должно быть достаточно, чтобы выявить какие-либо проблемы.

Кто может получить выгоду от тренажеров для пресса?

Все более популярными становятся более сильные, сексуальные мышцы живота и здоровый корпус.Итак, кто больше всего выиграет от машин для пресса?

Постоянные экскурсанты

Вы обычно гуляете? У вас проблемы с поиском времени для занятий спортом? Вы можете брать с собой тренажеры для пресса, если выбираете крошечные тренажеры для пресса.

Специалисты

Напряженная работа и дома не позволяет многим профессионалам заниматься физическими упражнениями. Вы можете просто добавить упражнения в свой распорядок дня на тренажере, не выходя из дома или в дороге.

Спортсмены

Если вы серьезно относитесь к достижению формы, вы уже знаете, что подтянутый пресс и сильный корпус влияют на каждую другую тренировку, которую вы выполняете.По мнению большинства фитнес-тренеров, пресс нужно тренировать каждый день.

Те, кто не хочет ходить в спортзал

Вы бы не хотели ходить в спортзал? Вы презираете толпу, суматоху или неудобство добраться туда? Вы можете сэкономить на абонементе в тренажерный зал и сэкономить на цене, купив домашний тренажер для пресса.

Люди с хронической болью в спине

Это может быть разница между ходьбой и ограничением стула, если у вас сильный корпус.Большей подвижности и гибкости можно достичь, занимаясь тренировкой брюшного пресса и поясницы.

Начинающие занятия фитнесом

Хотите набрать форму, но не знаете, с чего начать? Возможно, вас заставляет нервничать мысль о походе в тренажерный зал или расходы на услуги профессионального тренера. Возможно, у вас уже есть дома спиннинг, что говорит о том, что вы заботитесь о своем здоровье и хотите расширить свои возможности для занятий фитнесом. Покупка тренажера для пресса дает вам свободу и уверенность в том, что вы можете самостоятельно выполнять упражнения дома.

Удивительные обратные стороны приседаний

В исследовании Twin Spine наблюдали за парами близнецов в Финляндии, Канаде и США с 1991 года. Исследователи обнаружили, что генетика играет огромную роль в предрасположенности людей к дегенерации межпозвонковых дисков. спины. Даже когда один из близнецов выполнял работу, требующую подъема тяжестей, а другой вел сидячую работу, частота проблем со спиной была примерно одинаковой.

Итак, приседания могут вызвать боль в спине, но только у некоторых людей.Это хороший повод не делать этого. Но если вы хотите напрячь пресс, есть ли способ снизить риск? Профессор Стюарт МакГилл рекомендует просунуть руки под поясницу, чтобы она не упиралась в пол. Это минимизирует нагрузку на спину. Согните одно колено вверх, а второе держите вытянутым. Затем немного приподнимите голову и плечи над землей. Он советует представить, как ваша голова покоится на весах в ванной, а вы просто поднимаете голову настолько, чтобы весы показывали ноль.Более подробно это упражнение описано в его книге Back Mechanic.

В своем обзоре исследования сидячего положения Брет Контрерас из Оклендского технологического университета в Новой Зеландии рекомендует ограничить упражнения для позвоночника до 60 повторений за сеанс, начиная с 15 и постепенно наращивая. Наконец, когда мы лежим всю ночь или даже сидим в течение длительного времени, мы немного набираем высоту, что затрудняет приседание и увеличивает риск травмы. Так что не вставайте после многочасового сидения за столом и сразу же опускайтесь на пол, чтобы сделать приседания, и не выскакивайте из постели и не делайте это первым делом с утра.

Присоединяйтесь к 500000+ будущих поклонников, поставив нам лайк на Facebook или подписавшись на нас в Twitter , Google+ , LinkedIn и Instagram .

Если вам понравилась эта история, подпишитесь на еженедельную рассылку новостей bbc.com под названием « Если вы прочитаете только 6 вещей на этой неделе ».Тщательно подобранная подборка историй из BBC Future, Earth, Culture, Capital, Travel и Autos, которые доставляются вам на почту каждую пятницу.

Как правильно выполнять скручивания, не повредив шею

При скручивании мышц часто возникает боль в шее — вот как это предотвратить.

Getty Images

Тренировка кора важна для укрепления тела и улучшения осанки, но если при этом вы также повредили шею, спину или бедра, то, возможно, вы вообще упускаете некоторые преимущества тренировок пресса.

Оказывается, ошибки формы довольно распространены при тренировках пресса. Одна из причин — отсутствие руководства, если вы тренируетесь в тренажерном зале в одиночку, дома или в классе, и у вас не было тренера, который научил бы вас базовым техникам и позициям.Но вам не нужно нанимать личного тренера, чтобы научить вас — вы можете узнать несколько простых советов и настроить параметры у фитнес-инструкторов ниже, чтобы получить все преимущества упражнений для укрепления кора без боли в спине, шее или бедре. Просто требуется некоторая готовность к изменениям, когда вам нужно, и самосознание того, что вы делаете во время тренировки.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как предотвратить боль и защитить себя во время сложных тренировок на мышцы кора, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома.

Это правильная форма скручивания: руки поддерживают голову, плечи опущены, а руки находятся далеко от лица.

Getty Images

Как предотвратить боль в шее во время упражнений на корпус

«Я вижу много ошибок в форме, которые в конечном итоге приносят больше вреда, чем пользы. Скручивания обычно являются любимым упражнением людей для пресса с менталитетом« чем больше, тем лучше ». Однако эти упражнения очень часто выполняются в неправильной форме », — говорит Сильвия Островска, сертифицированный инструктор по пилатесу и основательница Pilates by Sylvia в Нью-Йорке.

Выполняете ли вы скручивания мышц пресса или любой другой тип упражнений на пресс, их правильное выполнение является ключом к действительному достижению результатов и избавлению от боли. Я лично знаю, что моя шея напрягается, когда я устаю или чувствую напряжение, а затем тренируюсь. Размышления об активном расслаблении шеи и верхней части тела и использовании мышц, на которые я нацелен, помогли мне, но есть еще несколько вещей, о которых вы можете помнить.

Подробнее: Peloton, Daily Burn и другие: лучшие приложения для подписки на тренировки

Во-первых, вы, вероятно, слышали, как инструктор сказал, чтобы вы смотрели вверх или в потолок, что довольно сложно, если вы предпочитаете видеть, что делаете.«Вы всегда должны смотреть на горизонт, держа подбородок опущенным и слегка отведенным назад, как будто вы держите под подбородком мяч. Это предотвратит напряжение передней части шеи, что часто случается при выполнении любых упражнений для пресса, «Сказала Островская.

И хотя идея проработать более одной группы мышц за раз кажется эффективной, на самом деле вы можете дважды подумать, чтобы сделать это с помощью кора, особенно если это ваши руки.

«Главное — не задействовать руки при выполнении каких-либо основных упражнений, таких как скручивания, а использовать руки только для поддержки шеи и головы.Используйте свой корпус и помните о том, что делают ваши руки. «Держите локти открытыми (не создавайте шоры локтями) и попытайтесь слегка подпереть голову руками, чтобы создать сопротивление», — сказала Островска.

Во время приседаний мышцы бедер часто компенсируют слабый пресс, особенно когда ваши ноги согнуты, колени подняты, и кто-то держит вас за ноги.

Getty Images

Что делать, если у вас болят бедра во время основной работы (и почему)


У большинства из нас напряженные бедра и сгибатели бедра — это одна из вещей, которые возникают при длительном сидении.Это одна из причин, по которой часто возникает боль или напряжение в сгибателях бедра, когда вы выполняете базовую работу.

«Иногда сгибатели бедра болят из-за предыдущей травмы, стеснения из-за длительного сидения или из-за слабости брюшного пресса», — сказала Островска.

Верно — ваши сгибатели бедра могут болеть во время основной работы, потому что ваш пресс не так силен, как мог бы. Это может показаться замкнутым кругом (как сделать пресс сильнее, если вы не можете выполнять упражнения из-за боли ?!), но исправить это возможно.

«Сгибатели бедра, как правило, берут верх в приседаниях (особенно когда вы держите ноги прижатыми для неподвижной опоры), других подобных упражнениях на наклоны вперед и рычагах ног. Причина этого в том, что пресс часто недостаточно силен, из-за того, что сгибатели бедра чрезмерно компенсируются. Старайтесь сознательно задействовать пресс больше. Если вы делаете разгибание ног, начинайте медленно и разгибайте только одну ногу за раз. При напряженных сгибателях бедра лучше быть более консервативными. Небольшие движения здесь лучше, чем большие подъемы «, — сказала Островская.

Как защитить спину во время упражнений на кора


Не бойтесь изменять тренировки пресса, чтобы защитить спину. Скручивания с разгибанием пальцев ног — одна из хороших модификаций, которые стоит попробовать.

Getty Images

Боль в спине часто бывает сложно понять, но это обычная проблема, с которой сталкиваются многие люди. Это одна из причин, по которой вы хотите, чтобы ваша спина была в безопасности и защищена во время любых упражнений на кора.

Важно помнить о том, как расположены ваша спина и позвоночник при выполнении основных упражнений и как вы себя чувствуете. Например, если вы чувствуете внезапную боль в спине во время тренировки, сделайте перерыв и спросите профессионала (например, инструктора, если вы находитесь в классе, или, может быть, физиотерапевта), что вы можете сделать в следующий раз, чтобы предотвратить боль.

«Люди часто чувствуют боль в спине, потому что они каким-то образом компенсируют это, что заставляет их чрезмерно вытягивать (изгибать) нижнюю часть спины», — сказала Хелен Фелан, сертифицированный инструктор по пилатесу на сеансе в Нью-Йорке.

«Это можно исправить, вернув в нейтральное положение, убедившись, что грудной отдел позвоночника (верхняя часть спины) не отрывается от пола, и изменив упражнение», — сказал Фелан. Чтобы обезопасить спину, Фелан посоветовал не бояться изменять упражнение, сокращая диапазон движений, делая меньше веса или повторений, если вам так удобнее.

«Поддержание нейтрального положения таза требует большой силы кора, и окружающие группы мышц, обычно спина и бедра, могут легко взять на себя управление в качестве компенсации при утомлении пресса, поэтому важно оставаться внимательным и присутствовать, чтобы убедиться, что ваше движение всегда безопасно, — сказал Фелан.

Сейчас играет: Смотри: Попробуйте новейшие заменители мяса на растительной основе.

20:55

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Программа тренировки пресса Арнольда Шварценеггера с шестью пакетами

Для разминки пресса рекомендуется широкий спектр упражнений, и я выполнял большинство из них на протяжении всей своей карьеры в бодибилдинге. Но с точки зрения получения наилучших результатов от ваших усилий одно базовое движение пресса является наиболее эффективным: кранч.

Пресс выполняет одну простую функцию: сближает грудную клетку и таз. Они не прикреплены к ногам, поэтому, когда вы делаете приседания и подъемы ног, вы в первую очередь задействуете сгибатели бедра, а пресс выполняет лишь второстепенную, стабилизирующую функцию — если, конечно, вы не сгибаете грудную клетку и таз по направлению к каждому. разное.

Итак, что бы вы ни делали для развития пресса, в центре ваших усилий должно быть какое-то хрустящее движение. Я рекомендую эти упражнения:

1) Стандартный хруст

Лягте лицом вверх на пол или на плоскую скамью, поставьте ступни на пол или вверх, согнув колени примерно на 90 °.Слегка обхватите голову руками или скрестите руки на груди, в зависимости от того, что вам удобнее. Это упражнение включает в себя небольшой диапазон движений: просто напрягите пресс, чтобы подтянуть верхнюю часть тела к коленям, затем медленно опускайтесь обратно до самого начала. Чтобы обеспечить правильную технику, во время скручивания представьте, будто вы пытаетесь упереться поясницей в пол.

2) Обратный кран

Как следует из названия, это разновидность обычных кранчей. Лягте лицом вверх на пол или ровную скамью и прижмите колени к груди — это исходное положение.Напрягите пресс, чтобы оторвать таз от пола, и поверните колени ко лбу. Сожмите верхнюю часть на счет, затем медленно вернитесь к началу. Это движение более интенсивное, потому что вы добавляете вес нижней части тела.

3) Двойной кран

Лягте на пол лицом вверх, ноги прямые. Поддерживая голову кончиками пальцев, держите локти в стороны. Затем поднимите ноги примерно на 6 дюймов. Медленно оторвите верхнюю часть тела от пола, поднимая лопатки и поднимая грудь и плечи к потолку.Одновременно подтяните колени к туловищу, чтобы встретить локти в середине скручивания. Медленно возвращайтесь в исходное положение, не отрывая ступни от пола в начале каждого повторения.

Тренировка Арнольда из шести пакетов:

В отличие от других групп мышц, для пресса очень полезны подходы с очень большим количеством повторений. Когда его спросили, сколько повторений он сделал для пресса, Мухаммед Али однажды ответил: «Я не знаю — я не начинаю считать, пока не станет больно». Попробуйте это упражнение на пресс с большим количеством повторений, ориентированное на скручивания, либо после следующей регулярной тренировки, либо в качестве отдельной тренировки для пресса.

Упражнение Наборы Представители
Стандартный хруст 3-5 25-30
Обратное скручивание 3-5 25-30
Двойной кранч 3-5 30

Для упражнения «Перекус» попробуйте новую 7-минутную тренировку стоя

Всем привет.Крис Джордан здесь, и добро пожаловать на мою 7-минутную тренировку стоя. Никаких вольных упражнений, только стул и стена, и это все, что вам нужно. Мы собираемся сделать 12 упражнений, по 30 секунд каждое и 5 секунд отдыха между ними. Помните, посоветуйтесь со своим врачом и убедитесь, что упражнения безопасны для вас, прежде чем начинать тренировку. Не занимайтесь спортом, если вы думаете, что испытаете какие-либо побочные эффекты. И, конечно же, во время упражнений сразу прекратите, если у вас возникнут боли и проблемы. Убедитесь, что вы разогрелись, и мы начнем.Итак, приступим к первому упражнению — маршу / бегу на месте. Пойдем. Поднимите колени. Накачивайте эти руки. Это кардиоупражнение. Наша цель — увеличить частоту сердечных сокращений. Если можете, давай бегаем трусцой на месте. Накачивайте эти руки. Поднимите колени. Встаньте на подушечки ног. Увеличьте темп, если можете. Хорошо смотритесь. Ладно, слишком много, тогда помедленнее. Вернитесь к маршу на месте. Помните, только для вашего уровня физической подготовки. 3, 2, 1. Готово. Следующее упражнение для ног — приседания со стулом.Вот так. Ноги расставьте на ширине плеч, слегка согните колени, затем опуститесь к стулу. Используйте руки для уравновешивания. Идите как можно глубже, сохраняя при этом хорошую форму и хорошую технику. Держите колени за пальцами ног. Нельзя так глубоко заходить, это нормально. Спуститесь на полпути. Красивый. Продолжать. Еще раз используйте руки для уравновешивания. 3, 2, 1. Готово. Пришло время заняться верхней частью тела. Давайте сделаем отжимание от стены. Руки к стене, ступни в стороны, тело прямо с головы до пят, опуститесь и оттолкнитесь от стены.Почувствуйте, как руки, плечи и грудь работают каждый раз, когда вы опускаетесь и отталкиваетесь. Слишком сложно? Поднимите ноги немного ближе. Слишком легко? Отведите ноги немного дальше. У тебя все отлично. Продолжай дышать. Мы почти закончили. 3, 2, 1. Следующее упражнение для кора — велосипедные скручивания стоя. Руки за уши. Вот так. Маршируйте на месте и поднесите противоположный локоть к противоположному колену. При этом скручивайте верхнюю часть тела и напрягайте пресс. Хорошо смотритесь. Если вы не можете коснуться колена локтем, постарайтесь сделать все, что в ваших силах.Подойдите как можно ближе, но убедитесь, что вы напрягаете пресс, приближая верхнюю часть тела к нижней. 3, 2, 1. Готово. Время для кардиоупражнений — стоять или приседать и боксировать. Пойдем. Ноги на ширине плеч, чуть шире, толкни. Вот ваша подставка и коробка. Если можете, давайте добавим присед и ящик. Хорошо смотритесь. Помните, цель здесь — кардио. Давай снова увеличим пульс. Ударьте немного быстрее. Приседайте немного быстрее. Перебор? Просто стой и бей. Вот так. Почти готово.3, 2, 1. Готово. Двигайтесь дальше. Время для ног — сплит-приседания со стулом. Левая ступня впереди, правая сзади. Опустите правое колено к земле. Держите переднее колено за передними пальцами. Итак, мы идем. При необходимости используйте стул для равновесия и устойчивости. Красивый. Хорошо, поменяй ноги. Прямо впереди, слева сзади. То же движение. Опустите заднее колено к земле. Приятная прямая осанка. Продолжай дышать. Отрегулируйте диапазон в соответствии со своим уровнем физической подготовки. 3, 2, 1. Готово. Пойдем дальше. Время для упражнения на верхнюю часть тела.Давайте сделаем отжимания со стулом. Положите руки на край стула, ноги отойдите, и вперед. Получите это тело прямо с головы до пят. Опускайтесь к стулу и ощущайте, как руки, плечи и грудь работают каждый раз, когда вы опускаетесь и отталкиваетесь. Сожмите пресс, сожмите корпус, сожмите ягодицы и ноги, чтобы тело оставалось прямым и устойчивым. Почти готово. Вот так. 3, 2, 1. Двигайтесь дальше. Пришло время сделать еще одно базовое упражнение. Сделаем настенную доску. Предплечья к стене, ступни в стороны, тело прямо с головы до пят.Вот твоя доска. Вы можете сделать это на полу, а можете сделать это у стены. То же самое. Еще раз, слишком просто? Отведите ноги подальше. Слишком сложно? Подойдите ближе к стене. Ты получил это. Почувствуйте, как пресс усердно работает, чтобы поддерживать это тело прямо с головы до пят. Сжимайте также ноги и ягодицы. 3, 2, 1. Пора двигаться дальше. Следующее упражнение — шаговые или прыгающие домкраты. Вот так. Время кардио. Какая цель? Давай увеличим пульс. Вот степпинг. Если можешь, присоединяйся ко мне в прыжке.Чуть тяжелее, с большей отдачей, но это повысит частоту сердечных сокращений. Если вы можете это сделать, сделайте это. Если не можете, ничего страшного, возвращайтесь к ступенчатому домкрату. Давайте увеличим пульс, но сделаем это осторожно. 3, 2, 1. Готово. Время для упражнения для ног. Давай сидим на стене. Сядьте у стены, колени прямо над щиколотками. Спиной к стене, скрестив руки. Удерживайте эту позицию. Еще раз, вы можете отрегулировать. Слишком сложно? Поднимитесь немного выше. Слишком легко? Спуститесь немного ниже. Вы найдете подходящий вам уровень.Придерживаться его. У тебя вышло. Почувствуйте, как мышцы верхних конечностей усердно работают, чтобы удерживать вас в нужном положении. У тебя есть это. Вот так. 3, 2, 1. Готово. Давайте снова поработаем над верхней частью тела. Возвращаемся к стене, отжимаемся от стены. Руки к стене. Ты знаешь что делать. Отойдите на ноги и опуститесь. Еще раз почувствуйте, как руки, плечи, грудь напряженно работают, когда вы отталкиваетесь и опускаетесь обратно к стене. Продолжай дышать. И вы знаете, что можете отрегулировать положение ног, чтобы облегчить или усложнить задачу.Почти готово. Вот так. 3, 2, 1. Последнее упражнение для корпуса — кранчи на боку стоя. Руки за уши. Смотри. Правое колено к правому локтю, левое колено к левому локтю. Сделайте все возможное, чтобы коснуться колена к локтю. Если не можете, ничего страшного, просто сделайте все, что в ваших силах. Убедитесь, что вы сгибаете верхнюю часть тела и ядро, чтобы свести колено и локоть друг к другу. Вы почувствуете это по бокам живота, боковой хруст. Отлично. 3, 2, 1. Готово. Поздравляю. Вы только что завершили мою 7-минутную тренировку стоя.Прекрасная работа. Вернись и попробуй еще раз.

10 причин, по которым ваши упражнения для пресса не работают

Фото: Blend Images / Getty Images

Прилагаете усилия, но у вас все еще нет пресса, который вам нужен? Вот 10 промахов, которые сдерживают вас, и правильные шаги, которые помогут вам встать на правильный путь.

1. Ваша форма неаккуратна.
«Неправильная форма может превратить эффективное движение в действие, которое вам ничего не даст», — говорит личный тренер Джессика Смит Гомес, партнерша по проекту 10 Minute Solution: Best Belly Blasters .Некоторые из наиболее распространенных ошибок: натягивание шеи (что позволяет вашему прессу расслабиться), использование импульса, а не мышечной силы (опять же, бесплатный пас для пресса), провисание бедер в планке и не удерживание пресса. втягивается при каждом движении. «Вы должны контролировать свою брюшную стенку, чтобы получить реальную пользу», — добавляет Эрин О’Брайен, создательница Kristi Yamaguchi: Power Workout и Strong Body Ageless Body . Посмотрите в зеркало, как у вас дела.

2.Вы делаете неправильные шаги.
«Худшее упражнение для плоского живота — это приседания, особенно если они выполняются неправильно», — говорит Саманта Клейтон, личный тренер и партнерша канала YouTube BeFitin90 . «Если вы напрягаете шею, большая часть работы приходится на сгибатели бедра, а не на пресс». Движения, которые нравятся экспертам: упражнения на основе пилатеса, которые прорабатывают самые глубокие слои брюшного пресса, позы планки, велосипедные скручивания и функциональные движения, которые прорабатывают все тело (например, гири).Босу и стабилизирующие мячи могут повысить мощность скручиваний, поскольку эти инструменты бросают вызов вашему равновесию и заставляют ваше ядро ​​работать усерднее.

БОЛЬШЕ: 6 неожиданных движений для более плоского пресса

3. Вы дышите неправильно или совсем не дышите.
«Дыхание должно быть в центре внимания во время работы на пресс», — говорит Фред ДеВито, соавтор серии DVD Exhale: Core Fusion . Почему? Ваш живот находится за брюшной стенкой. Неправильное дыхание выталкивает живот, заставляя брюшную стенку выпирать — полная противоположность тому, что вы хотите во время работы на пресс.Правильный способ дыхания во время кранча следующий: Сделайте вдох, чтобы подготовиться; Начните выдыхать, когда вы тянете пупок к позвоночнику, и начинаете сгибаться, удерживая пресс втянутым на протяжении всего движения. «Задача состоит в том, чтобы выдохнуть, когда вы втягиваете пресс», — говорит Де Вито. «Вы сразу заметите разницу».

4. Вы едите неправильную пищу.

Фото Стефани Виссманн / Getty Images

Эксперты сходятся во мнении: здоровое питание — это самый быстрый путь к плоскому прессу.«Вы можете делать 1000 упражнений на пресс в день, но если вы потребляете слишком много калорий, ваш твердый пакет из шести кубиков будет скрываться под жиром», — говорит Клейтон. Если вы действительно хотите результатов, ешьте меньше рафинированных углеводов (крендели, хлеб, макароны) и следите за потреблением сахара и алкоголя, поскольку эти продукты, как правило, приводят к появлению жира на животе. Вместо этого употребляйте нежирный белок (например, фасоль, белое мясо курицы или индейки, нежирную говядину, рыбу и нежирные молочные продукты) и некрахмалистые фрукты и овощи.

БОЛЬШЕ: 6 лучших закусок перед пробежкой

5.Вы застряли в колее.
«Делать одни и те же упражнения изо дня в день без изменения количества повторений или веса — большая ошибка», — говорит фитнес-инструктор Хизер Шмидт. Персональный тренер Сюзанн Боуэн соглашается: «Ваше тело очень работоспособно, и оно очень быстро привыкает к конкретным упражнениям». Независимо от того, какое упражнение вы выберете — дома DVD, тренажеры, занятия в студии — вам следует часто менять тренировку. Как вы теперь, когда пришло время переключить его? «Как только вы перестанете болеть после тренировки, вам нужно будет предложить что-то новое», — говорит О’Брайен.

6. Вы отправляете почту в кардио.
Поменяйте свои постоянные кардио-тренировки на интервальные, и вы быстрее сжигаете лишний жир на животе. «Все, что вам нужно сделать, это увеличить скорость вашего движения — ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде — или увеличить сопротивление на 60 или 90 секунд, а затем замедлить или уменьшить сопротивление еще на 60-90 секунд и повторить», — говорит Боуэн. Чтобы поддерживать ваше тело в напряжении и избегать плато, регулярно меняйте продолжительность, скорость и сопротивление интервалов.

7. Вы сосредоточены на количестве, а не на качестве.
«Нет необходимости делать 50, 100 или тысячи кранчей каждый день», — говорит Николь Николс, создательница DVD-дисков SparkPeople: 28-Day Boot Camp . Многие люди делают больше, полагая, что это поможет им избавиться от пятен живота, но это миф ». (Очень) хорошие новости: если вы правильно выполняете упражнения на пресс, выполняйте от одного до трех подходов по 8-20 повторений в каждом. упражнения — это все, что вам нужно для достижения результатов.

8.Вы экономите на сне.

Фото Tetra Images / Getty Images

«Многочисленные исследования связывают недосыпание с увеличением веса», — говорит Смит Гомес. «Недостаток сна может повлиять на уровень сахара в крови, гормоны голода и даже на скорость, с которой вы сжигаете калории в течение дня». Одно исследование, опубликованное в журнале Sleep , показало, что люди, которые в среднем спали 6 часов, имели на 27% больше шансов иметь избыточный вес, чем те, кто спал от 7 до 9 часов.А те, кто ловил только 5 часов Zzz, имели на 73% больше шансов набрать лишний вес. Так что выключите свет и сегодня вечером ложитесь спать пораньше — ваш пресс будет вам благодарен.

9. Вы ускоряете тренировку.
Быстрое выполнение повторений — вместо методичного — не приведет к плоскому животу. «Лучше всего медленный и контролируемый», — говорит Шмидт. «Чем медленнее движется, тем больше мышечных волокон можно задействовать для выполнения упражнения», что делает движение более эффективным. Еще один метод, который стоит попробовать: «Вместо того, чтобы делать столько кранчей, сколько вы можете за 60 секунд, попробуйте удерживать один кранч в течение 60 секунд», — предлагает ДеВито.

10. Вы магнит стресса.
Хронический стресс заставляет организм увеличивать выработку гормона стресса кортизола, который может влиять на другие гормоны в организме, что приводит к увеличению веса, — говорит Клейтон. И эти лишние килограммы, скорее всего, попадут вам на живот. Чтобы противодействовать непрекращающимся стрессовым факторам жизни, ежедневно делайте несколько минут упражнений на глубокое дыхание, медитируйте или старайтесь регулярно заниматься йогой. (Попробуйте эти 3 быстрые медитации, которые под силу каждому.)

БОЛЬШЕ: 10 лучших песен для тренировок 2014 года

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.