Упражнения с гирей для плеч: 2 упражнения с гирей для широких плеч. Короткая тренировка | fitnechannel — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

2 упражнения с гирей для широких плеч. Короткая тренировка | fitnechannel

2 упражнения с гирей для широких плеч. Короткая тренировка

Тех, кого природа не наградила широким костяком, всячески стараются компенсировать этот недостаток. Одной из главных составляющих широких плеч являются максимально гипертрофированные дельтовидные мышцы. Чем они массивнее, тем атлет смотрится шире в плечах.

2 упражнения с гирей для широких плеч. Короткая тренировка

Если цель атлета построить массивные дельты, то он должен максимально развить все три их части: заднюю, среднюю и переднюю. Это можно сделать не только в условиях тренажерного зала, работая на сложном спортивном оборудовании. Выполнить данную задачу вполне реально, прорабатывая дельтовидные мышцы дома, имея в арсенале всего лишь одну гирю. Для того, чтобы максимально развить все три пучка дельтовидных мышц, вполне достаточно выполнять с одной гирей всего два упражнения, не тратя на это много времени.

2 упражнения с гирей для широких плеч. Короткая тренировка

1. Тяга гири за спиной

2 упражнения с гирей для широких плеч. Короткая тренировка

Возьмите гирю за спиной и встаньте прямо. Из исходного положения, поднимите гирю вверх, чтобы максимально прочувствовать работу задних дельт. Задержавшись в верхней точке на секунду, медленно опустите гирю вниз. Без паузы, поднимите ее снова, и так выполните не менее 14 раз.

2. Вертикальная тяга гири к груди

2 упражнения с гирей для широких плеч. Короткая тренировка

Данное упражнение направленно на проработку средней и передней части дельты. В работу включается также задний пучок. Возьмите гирю хватом сверху, выпрямитесь, удерживая ее примерно на уровне верхней части бедер. Из исходного положения поднимите вверх до того уровня, когда локти будут параллельны полу, не выше, чтобы минимизировать работу трапеций. Старайтесь концентрироваться на среднем пучке дельтовидных мышц.

2 упражнения с гирей для широких плеч. Короткая тренировка

В верхней точке амплитуду задержитесь примерно на секунду, после чего верните гирю в исходное положение. Повторите снова. Выполните заданное количество повторов, желательно не меньше 14-16 раз.

2 упражнения с гирей для широких плеч. Короткая тренировка

Такую тренировку проводите не более двух раз в неделю. Количество подходов зависит от вашей тренированности. Как правило, их должно быть не менее трех и не более шести. Последний подход в каждом упражнении выполняйте до полного отказа. Не забывайте хорошо разминаться перед выполнением комплекса. Следите за восстановлением.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как накачать широкие плечи без спортивного оборудования?

Важные особенности в построении широких плеч

Редкие упражнения на пресс которые дают результат

Самые большие бодибилдеры золотой эры

Гиря упражнения на плечи. Упражнения с гирей на плечи, грудь и руки – базовый курс. Разведение гантелей в наклоне

Итак, у вас есть дома гиря, есть огромное желание потягать железо, да так, чтобы эти силовые упражнения с гирями принесли максимальную пользу. А значит вы попали по адресу, и в этой статье я расскажу, как накачать плечи гирей, поднять общий тонус мышц , повысить выносливость организма и улучшить внешний вид тела, который должен бугриться красивым рельефом, разве не об этом все мы мечтаем?

Итак, перед тем как делать поднятие гири , давайте сначала определим, с каким весом будем работать. Для начинающих лучше использовать не очень тяжелые снаряды. Упражнения с гирей 16 кг будут в самый раз. Важно не количество железа, которое мы будем поднимать, а качество выполнения заданий. Для более сильных можно предложить силовые упражнения с гирями весом 24 кг. Ну а гири весом 32 кг, лучше использовать только спортсменам гиревикам и эта статья не для них.

Заниматься мы будем по классической системе, то есть только те виды упражнений, которые представлены в гиревом двоеборье. Их всего два, это

рывок гири и толчок гири . Поверьте только два упражнения и появится все: сила, выносливость, красивый рельеф. Гиря — уникальный снаряд, занятие с которым воздействует на все мышечные группы человека. В современном мире рекомендуют использовать кинезио для дочтижения хороших результатов в спорте и эффективной реабилитации после травм.

Разминка перед упражнениями с гирей 16 кг.

Итак, перед тем как выполнять какие-либо силовые упражнения с гирями необходимо сделать разминку . Она поможет разогреть мышцы, подготовить сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы к последующим нагрузкам. Кроме того, это единственные верный способ избежать травм в суставах и растяжений в мышцах.

Делать разминку важно не менее ответственно, чем и сами упражнения с гирями. Видео разминки от известного гиревика Игоря Морозова вы можете увидеть в конце это страницы. У него подробно описан разминочный процесс, особенно подходящий для последующих занятий с гирями.

Из общих рекомендаций можно сказать, что начинать разминку лучше всего с бега. Это может быть как пробежка на улице , так и на дорожке, велотренажер, скакалка или же просто бег на месте. В течение 5-10 минут в спокойном темпе, время каждый определяет сам себе сам, главная задача — это разминка, а не усталость во время выполнения данного упражнения.

Далее обязательно необходимо сделать растягивание мышц и суставов , я рекомендую начинать с головы и не пропуская ключевых элементов нашего туловища делать любые вращательные, легкие движения. Повороты головы, движения плечами, круговые обороты в запястьях, локтях. Потом размять грудные мышцы, поясничный пояс, коленные суставы и стопы.

Вы должны почувствовать приятное тепло во всех мышцах, но никак не усталость. Если эти все вещи выполнять тяжело, пробуйте начинать делать общеразвивающие бесснарядные комплексы и оставьте гирю пока в стороне. Обязательно включите приседания,

Так сложилось, что мужественная фигура подразумевает широкие плечи. Это же реально хорошо выглядит, чувак. С одной стороны, ты выглядишь сильнее. С другой, талия кажется уже, а узкая талия и широкие плечи — это годный мужицкий силуэт. Да и вообще, хиляком быть — не самое большое удовольствие. Поэтому сегодня мы расскажем тебе про лучшие упражнения на плечи. Для начала — немного общих рекомендаций.

Отказ от упражнений на изолированные группы мышц

Почему-то все любители фитнеса убеждены, что упражнения на отдельные мышцы не приносят никакой пользы. Да, во многом я разделяю это убеждение: действительно, мышцы надо тренировать все вместе, это более эффективно, но и упражнения на конкретные мышцы также должны присутствовать в грамотной тренировке. У плеч вообще три части: передняя, боковая и задняя, и сложно затронуть сразу все из них. Поэтому когда работаешь над силой и размером плеча, включай в тренировки изолированные упражнения, направленные на конкретные мышцы.

Концентрируйся на упражнениях

Это уже какая-то бро-наука: многие фитнес-профи говорят, что очень важна связь между твоим умом и мышцами. То есть тебе нужно не просто выполнять упражнения, а фокусироваться на них, ощущать свои плечи и напряжение в них. Чувствуй, как мускулы напрягаются и расслабляются. Это важно.

Максимально эффективные упражнения

Чуть ниже я сделал подборку из десяти упражнений на плечи. Спешу заметить: их в природе существуют сотни и сотни, и каждое из них эффективно и достойно включения в тренировку. Но это мои персональные фавориты, которые оказались очень результативными и тем самым меня порадовали.

1. Жим штанги для быстрого роста мышц

Почему: жим штанги считается самым эффективным упражнением на плечи. Если сравнить его с другими упражнениями, от него мышцы растут быстрее всего.

Как делать: возьми штангу (кисти на ширине плеч, под подбородком) и поднимай. Поднимать надо прямо над головой, пока локти полностью не распрямятся. Пауза, а потом медленно возвращай штангу в исходное положение. Количество повторений и сетов зависят от твоей подготовленности.

2. Жим гантелей от плеч сидя

Почему: Тут то же самое, что и с жимом штанги: это проверенное временем и эффективное упражнение, благодаря которому мускулы растут, а кости не страдают.

Как делать: Возьми пару гантелей и сядь на скамейку. Спину выпрями. Гантели держи на высоте плеч, ладони повернуты к лицу. При выполнении этого упражнения укрепляются мышцы спины и пресса — приятный бонус. Поднимай руки, пока локти не разогнутся полностью, а потом пауза — и снова опускай. Медленно, не надо торопиться. Та же история с повторениями и сетами.

3. Упражнение от Арнольда

Почему: Упражнение стало популярным благодаря тому самому Арнольду Шварценеггеру и прочно обосновалось в сердцах многих любителей фитнеса. Если его выполнять правильно, то напряжение в плечах будет постоянным, а амплитуда движений очень благоприятна для наращивания мышечной массы.

Как делать: Начало, как в прошлом упражнении: садись на скамейку и бери пару гантелей. Теперь их надо держать на высоте плеч, ладони смотрят друг на друга. А теперь разгибай руки, поднимая их над головой, пока локти полностью не разогнутся. Пауза, а затем опускай гантели, пока локти не согнутся на 90 градусов. В этом положении поверни руки так, что ладони окажутся обращены к тебе. И в исходное положение!

4. Жим Клокова

Почему: Упражнение названо по имени нашего выдающегося тяжелоатлета Дмитрия Клокова. Очень стоящая вещь. Когда ее делаешь правильно, это абсолютный кайф для дельтовидных мышц, длинных и медиальных головок трицепса. Излишне говорить, что это хорошо и для красоты, и для здоровья.

Как делать: Положи штангу на спину. Возьмись за гриф очень широким хватом и подними штангу прямо над головой, пока локти полностью не разогнутся. Пауза, затем возвращайся в исходное положение.

5. Жим гантелей сидя

Почему: Возможно, самое недооцененное упражнение на плечи, в ходе которого происходит воздействие одновременно и на переднюю, и на заднюю часть плеча. Кроме того, что оно увеличивает силу и размер мышц, оно еще и полезно для здорового функционирования опорно-двигательного аппарата.

Как делать: Возьми пару гантелей и сядь на скамейку, спина прямая. Держи гантели в руках, руки опущены по бокам, ладони повернуты назад. Напрягая позвоночник, пытайся как можно выше пожать плечами, одновременно потянув гантели вверх. Как только они достигают высшей точки, поверни локти и подними гантели к плечам. Пауза, затем подними гантели над головой, пока локти не выпрямятся полностью. Пауза, исходное положение. Целый квест, бро!

6. Упражнение с перевернутыми гирями

Почему: Гири — лучший, на мой взгляд, снаряд для упражнений на плечи. Почему-то все думают, что гири — это травмоопасно, но они прекрасно развивают дельтовидные мышцы и увеличивают их.

Как делать: Возьми гирю за ручку и подними ее вверх ногами. Держи гирю так на уровне плеча, ладонь повернута к средней линии тела. Держи позвоночник ровно и поднимай гирю над головой, пока не разогнешь локоть. Пауза, исходное положение.

7. Боковой жим гантелей на наклонной скамье

Почему: Это упражнение — пожалуй, лучшее из упражнений на латеральную головку трицепса. А таких упражнений не так уж и много, чувак.

Как делать: Возьми гантель и ложись на наклонную скамью (угол — примерно 30 градусов). Держи гантель в вытянутой руке, чтобы в исходном положении она свисала за верхнюю часть бедра. Поддерживай небольшой изгиб в локте и подними гантель, пока рука не поднимется прямо над плечом. Пауза, затем медленно возвращайся в исходное положение.

8. Поднимание гантелей в бок из положения сидя

Почему: Очень благоприятное упражнения для латеральной головки трицепса. Его плюс в том, что нагрузка на позвоночник минимальна и ты сможешь сконцентрироваться именно на плечах.

Как делать: Возьми пару гантелей и сядь на скамью, спину прямо. Руки опущены по бокам, ладони повернуты к средней линии твоего тела. В руках, само собой, гантели. Руки немного согнуты в локтях, поднимай гантели в стороны, пока руки не станут параллельны земле. Пауза, затем возвращайся в исходное положение.

9. То же упражнение из положения стоя

Почему: Лучшее упражнение для поддержания функций плеча в надлежащей норме, особенно полезно для задних дельтовидных мышц и для верхней части спины. Очень горячо советую.

Как делать: Возьми пару гантелей, встань прямо, немного согни локти. Для пущего удобства можешь уткнуться головой во что-нибудь. Позвоночник прямой, ноги слегка согнуты в коленях. Грудь будет практически параллельна земле, локти согнуты. Придерживай тот же угол в локтях, поверни руки наружу и подними их, чтобы они в итоге стали параллельны полу. Пауза, исходное положение.

10. Поднимание гантелей с поддержкой груди

Почему: Когда речь заходит о задней дельтовидной мышце, сложно найти более эффективное упражнение. Тут тебе и напряжение, и стабилизация, и возможность сфокусироваться именно на дельтах — отличный вариант.

Как делать: Возьми пару гантелей и ложись лицом вниз на наклонную скамью под углом 30 градусов. Согни руки в локтях примерно на девяносто градусов. Поддерживая этот угол, поднимай гантели как можно выше. Пауза и медленное возвращение в исходное положение.

Упражнение приседания с гирей у плеча направлено главным образом на тренировку мышц ног. Но учитывая смещение центра тяжести и не совсем удобное положение гири, можно сказать, что такие приседания развивают всё тело, особенно мышцы спины вдоль позвоночника и мышцы кора.

Приседания с гирей у плеча являются асимметричным упражнением. Такие упражнения очень важны и ценны для развития мышц-стабилизаторов тела и мышц кора, для общей физической подготовки.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги шире плеч. Носки ног разведите немного в стороны. Согните ноги в коленях и возьмите гирю одной рукой. Выполните заброс к плечу. Надежно и стабильно удерживайте гирю у плеча. Свободную руку опустите вниз или отведите немного вперед и в сторону для стабилизации положения тела.

Приседания с гирей у плеча, техника упражнения

Перед тем как согнуть ноги в коленях, слегка отведите таз назад и напрягите поясницу. Далее — согните ноги в коленях и выполните глубокое приседание, продолжая удерживать гирю у плеча. При этом свободная рука должна помогать балансировать. Вытягивайте её вперёд, когда приседаете.

Затем энергично разогните ноги и встаньте. Тут же выполните следующее приседание и т.д. Сделайте нужное количество повторений.

Приседания с гирей у плеча. Старт.

Приседания с гирей у плеча. Старт.
Приседания с гирей у плеча. Финиш.

Каждый подход в этих приседаниях с гирей выполняйте, сменив положение гири. Если удерживали гирю левой рукой в первом подходе, то во втором удерживайте её правой рукой.

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие . Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, — делайте.

Упражнения с гирями

Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов.

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног.
Спина должна оставаться прямой, без скругления.
Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка.
Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение.

Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой.

Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками.

Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее.

Техника выполнения упражнения

Возьмите две гири и наклонитесь вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми коленями.
Подтяните гири к животу. В финальной точке ручки гирь должны располагаться в области желудка.
Тяните гири мышцами спины, а не рук.
Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны.
Опустите гири в исходное положение и повторите.

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы кора, а также обеспечивает нагрузку на руки и ноги. Кроме того, оно смотрится довольно эффектно.

Техника выполнения упражнения

Поставьте ноги шире плеч и возьмите гирю в правую руку.
Согните колени, слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной и занесите гирю между ног за уровень тела.
Левую руку заведите назад и возьмите гирю из правой руки.
Переведите левую руку с гирей вперёд и заведите её между ног назад.
Заведите правую руку назад и перехватите гирю из левой.

Во время выполнения этого упражнения вы как бы описываете восьмёрку вокруг ног, передавая гирю из руки в руку. Поначалу может быть сложно скоординировать движения, но, немного потренировавшись, вы привыкнете.

За счёт инерции упражнение выполняется достаточно легко, так что вы можете взять гирю потяжелее. Главное — не сутульте спину, иначе это может плохо сказаться на .

Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы. За счёт утяжеления в виде гири вы получите заветные формы гораздо быстрее, чем выполняя повторы без веса.

Техника выполнения упражнения

Встаньте прямо, гирю держите перед грудью двумя руками.
Держите локти близко к телу.
Сохраняя спину прямой и отводя таз назад, сделайте глубокое приседание.
В нижней точке приседания тазобедренный сустав должен находиться ниже колен.
Вернитесь в исходную позицию и повторите.

Если вы хотите побольше нагрузить мышцы ног и прокачать , попробуйте дополнить приседания выпрыгиваниями.

Техника выполнения упражнения

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу.
Сделайте присед до параллели бёдер с полом или чуть меньше.
Выпрыгните из приседа наверх и повторите.
Чтобы усложнить упражнение, можете подложить под ноги блины или степы. Это поможет углубить приседания, расширит диапазон движения и увеличит нагрузку.

Во время выпадов прорабатываются мышцы ног и ягодицы, а подъём гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки.

Техника выполнения упражнения

Встаньте прямо, держите гирю в согнутой руке на уровне плеча, локоть близко к телу, рука развернута ладонью к телу.
Сделайте выпад вперёд и одновременно поднимите руку с гирей над головой.
Вернитесь в исходное положение, опуская руку с гирей во время подъёма.
Повторите с другой ноги.

Упражнение отлично прокачивает мышцы кора, однако оно довольно сложное для выполнения и имеет ряд противопоказаний.

Его не стоит выполнять тем, у кого слабо развиты прямые мышцы живота, закрепощён грудной отдел позвоночника или есть проблемы со спиной.

Техника выполнения упражнения

Сядьте на пол на седалищные бугры, гирю прижмите к телу и держите в обеих руках, не расставляйте локти в стороны.
Поднимите от пола ноги, согнутые в коленях.
Старайтесь держать спину прямой.
Поворачивайте корпус в правую и левую сторону, не округляя спину и не опуская ног.

Это упражнение требует некоторой гибкости и хорошей мобильности тазобедренного сустава. Оно одновременно растягивает широчайшие мышцы спины и укрепляет мышцы кора, рук и плеч.

Техника выполнения упражнения

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и поднимите её над головой.
Сделайте наклон в сторону, насколько позволяет растяжка. В идеале нужно коснуться рукой стопы. Гиря при этом остаётся в вытянутой руке наверху.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Это упражнение поможет вам прокачать грудные мышцы, руки и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

Лягте на спину, согните колени и поставьте на пол стопы.
Гирю держите в согнутой руке, плечо лежит на полу, локоть прижат к телу, угол между плечом и предплечьем — 90 градусов. Ладонь развёрнута к телу.
Выжмите гирю вверх, разворачивая локоть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В крайней точке гиря располагается над подбородком.
Опустите гирю в исходное положение и повторите.

Это ещё одно довольно эффектное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы кора и рук.

Техника выполнения упражнения

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку.
Заведите гирю за спину и перехватите её за спиной другой рукой.
Выведите руку вперёд и перехватите гирю другой рукой.

Это универсальное упражнение, которое сочетает в себе обычные махи гирей с передвижением по залу. Отличное кардио для тех, кто устал от беговой дорожки.

Техника выполнения упражнения

Выполните русский мах гирей. Когда гиря будет находиться в верхней точке (на уровне подбородка), приставьте правую ногу к левой, соединив их вместе.
Когда гиря опускается из верхней точки, сделайте шаг вбок левой ногой, поставив ноги на ширине плеч.
Когда гиря пройдёт между ног и снова пойдёт вверх, приставьте правую ногу к левой и соедините их вместе.
Повторите это упражнение в одну сторону, а затем в другую. Чтобы идти вправо, нужно во время маха приставлять левую ногу, а когда гиря идёт вниз, шагать правой ногой.

Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бицепс бедра. Также нагрузка идёт на мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю в обеих руках.
Наклоните корпус, отведите таз назад и опустите гирю до пола.
Держите спину прямо во время наклона.
Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и пресс.
Повторите упражнение.

Это довольно сложное упражнение, поэтому сначала попробуйте его с лёгким весом и прибавляйте килограммы очень осторожно. При правильном выполнении упражнение обеспечивает нагрузку на ноги, ягодицы и спину.

Техника выполнения упражнения

Поставьте гирю между ног, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
Заведите гирю между ног за тело, набирая инерцию, а затем с махом поднимите её до уровня плеча, развернув руку так, чтобы ладонь была направлена к телу.
Локоть должен располагаться близко к телу, запястье продолжает линию руки, без изгибов. Гиря как бы висит на углублении между большим и остальными пальцами.
Опустите гирю, чтобы она прошла между расставленных ног, и снова выведите её наверх.

Это упражнение отлично прокачает верхнюю часть тела: руки, спину и плечи. Также в нём участвуют мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

Возьмите две гири и забросьте их на плечи. Локти находятся близко к телу, ладони направлены друг к другу.
Выжмите гири вверх, разворачивая ладони вперёд так, чтобы в верхней точке гири располагались за рукой.
Опустите гири в исходное положение на уровне плеч и повторите упражнение.

Это не только силовое упражнение, но и кардионагрузка. Если вы правильно выберете вес, уже первый подход отлично поднимет пульс. Кроме того, упражнение прокачивает плечи, грудь и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

Поставьте ноги чуть шире плеч, гирю поставьте на пол между ногами.
Наклонитесь к гире с прямой спиной, отводя таз назад, возьмитесь за неё одной рукой, а вторую отведите назад за спину.
Заведите гирю между ногами, сделав небольшой мах назад, а затем подайте её вперёд.
Сделайте рывок гири, выводя её над головой. Ладонь смотрит вперёд, гиря находится позади руки.
Опустите гирю вниз, чтобы она снова прошла между ногами назад, а затем повторите рывок вверх.

Попробуйте усложнить и разнообразить вариантом с гирями. Это упражнение в первую очередь развивает пресс, а за счёт попеременных подъёмов гирь даёт нагрузку на руки и спину.

Техника выполнения упражнения

Встаньте в планку, поставив руки на ручки гирь.
Поднимите одну руку вместе с гирей.
Старайтесь держать корпус прямо во время подъёма гири, не вращайте бёдрами. В идеале бёдра должны быть жёстко зафиксированы.
Тяните вес спиной, а не руками.
Опустите гирю на пол и поднимите другую руку.

Это очень интересное упражнение. В нём довольно много движений, поэтому вам придётся приложить большие усилия, чтобы удержать равновесие. С его помощью можно обеспечить нагрузку на все мышцы тела.

Техника выполнения упражнения

Лягте на пол, вытянув руку с гирей над головой. Если вы держите гирю в правой руке, согните правую ногу и поставьте стопу на пол.
Поднимайте корпус, удерживая гирю над головой, выйдите в ягодичный мостик. Опирайтесь на правую ногу, левую выпрямите и вытяните в сторону.
Левую ногу заведите за правую и поставьте на колено. Вы окажетесь в нижней точке выпада с гирей над головой.
Встаньте из выпада и поставьте ноги на ширине плеч.
Возвращайтесь в исходное положение, проходя через все этапы в обратной последовательности: выпад, ягодичный мостик, положение на полу с согнутой ногой и гирей в вытянутой руке.
Повторите упражнение.

Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и : грудь, трицепс, мышцы кора. За счёт того, что руки расположены не на полу, а на ручках гирь, упражнение становится сложнее.

Техника выполнения упражнения

Встаньте в упор лёжа, поместив руки на рукоятки гирь.
Сделайте отжимание, держа локти близко к телу.
Старайтесь напрягать пресс и ягодицы, чтобы удерживать тело прямым.

Это упражнение объединяет два предыдущих, а потому оно ещё сложнее и эффективнее для прокачки рук, спины и груди.

Техника выполнения упражнения

Встаньте в упор лёжа, опираясь на ручки гирь.
Выполните отжимание.
Поднимите одну руку с гирей к талии. Держите локоть близко к телу, старайтесь тянуть гирю мышцами спины.
Поставьте руку с гирей на пол и повторите упражнение с другой руки.

Накачать плечи гирей не составить труда, знаю это по личному опыту. Эффективнее всего можно накачать плечи с помощью упражнения для плеч — жима гири стоя. Это упражнение является базовым, именно оно даст силу и массу плеч. Вдобавок оно неплохо прорабатывает среднюю дельту. Также из-за того, что упражнение выполняется одной рукой, в нём присутствует максимальная амплитуда, что позитивно сказывается на росте мышц занимающихся, которые хотят накачать плечи. Есть правда один недостаток, для постоянного роста необходимо регулярно увеличивать нагрузку, а у гири фиксированный вес, поэтому придётся прибегать к разным способам утомления мышц, но это потом. Поначалу чтобы эффективно накачать плечи гирей будет достаточно увеличивать количество повторений в тренировке.

Как накачать плечи гирей — тренировка

Когда вы почувствуете, что вес гири для вас стал мал, выполняйте базовое упражнение сидя на полу или стуле, станет тяжелее. По сути, количество упражнений мало, советую добавить отжимания домиком в тренировку. Это упражнение аналог жиму штанги сидя или стоя и хорошо включает в работу дельты. Есть ещё одно упражнение для средней дельты, сгибание руки в локте стоя. Лучшего упражнения для средней дельты с гирей не придумаешь. Возможно новичку накачать плечи с гирей будет тяжело, вдобавок и травмоопасно, поэтому для начала рекомендую качать плечи по программе с отжиманиями. Идеальным вариантом для новичка конечно были бы гантели, но как говорится — терпение и труд всё перетрут. Главное, чтобы, когда начнёте качать плечи гирей у вас не было травм, тогда дело будет за временем и постепенно количество повторений вырастет, а с ними и ваши плечи.

Тренировка с гирей для дельт подходит на 1-1.5 месяца использования, после этого обязательно смените её. Тренироваться необходимо после того как ваши плечи отдохнут. К примеру, в понедельник и четверг. Обязательно давайте им восстановится, это улучшит производительность на тренировке плеч и рост.

Тренировка с гирями: 20 упражнений, которые вы никогда не пробовали

Как выбрать вес и количество повторений

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие гири. Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Упражнения с гирями

1. Русские махи гирей

Техника выполнения упражнения

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног.
Спина должна оставаться прямой, без скругления.
Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка.
Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение.

2. Махи гирей одной рукой

Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой.

3. Тяга гири в наклоне

Техника выполнения упражнения

Возьмите две гири и наклонитесь вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми коленями.
Подтяните гири к животу. В финальной точке ручки гирь должны располагаться в области желудка.
Тяните гири мышцами спины, а не рук.
Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны.
Опустите гири в исходное положение и повторите.

4. Восьмёрка гирей

Техника выполнения упражнения

Поставьте ноги шире плеч и возьмите гирю в правую руку.
Согните колени, слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной и занесите гирю между ног за уровень тела.
Левую руку заведите назад и возьмите гирю из правой руки.
Переведите левую руку с гирей вперёд и заведите её между ног назад.
Заведите правую руку назад и перехватите гирю из левой.

За счёт инерции упражнение выполняется достаточно легко, так что вы можете взять гирю потяжелее. Главное — не сутульте спину, иначе это может плохо сказаться на пояснице.

5. Глубокие приседания с гирей

Техника выполнения упражнения

Встаньте прямо, гирю держите перед грудью двумя руками.
Держите локти близко к телу.
Сохраняя спину прямой и отводя таз назад, сделайте глубокое приседание.
В нижней точке приседания тазобедренный сустав должен находиться ниже колен.
Вернитесь в исходную позицию и повторите.

6. Приседания с выпрыгиванием

Если вы хотите побольше нагрузить мышцы ног и прокачать взрывную силу, попробуйте дополнить приседания выпрыгиваниями.

Техника выполнения упражнения

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу.
Сделайте присед до параллели бёдер с полом или чуть меньше.
Выпрыгните из приседа наверх и повторите.
Чтобы усложнить упражнение, можете подложить под ноги блины или степы. Это поможет углубить приседания, расширит диапазон движения и увеличит нагрузку.

7. Выпады с подъёмом гири

Во время выпадов прорабатываются мышцы ног и ягодицы, а подъём гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки.

Техника выполнения упражнения

Встаньте прямо, держите гирю в согнутой руке на уровне плеча, локоть близко к телу, рука развернута ладонью к телу.
Сделайте выпад вперёд и одновременно поднимите руку с гирей над головой.
Вернитесь в исходное положение, опуская руку с гирей во время подъёма.
Повторите с другой ноги.

8. Русское скручивание с гирей

Техника выполнения упражнения

Сядьте на пол на седалищные бугры, гирю прижмите к телу и держите в обеих руках, не расставляйте локти в стороны.
Поднимите от пола ноги, согнутые в коленях.
Старайтесь держать спину прямой.
Поворачивайте корпус в правую и левую сторону, не округляя спину и не опуская ног.

9. Мельница с гирей

Техника выполнения упражнения

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и поднимите её над головой.
Сделайте наклон в сторону, насколько позволяет растяжка. В идеале нужно коснуться рукой стопы. Гиря при этом остаётся в вытянутой руке наверху.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

10. Подъёмы гири одной рукой лёжа

Это упражнение поможет вам прокачать грудные мышцы, руки и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

Лягте на спину, согните колени и поставьте на пол стопы.
Гирю держите в согнутой руке, плечо лежит на полу, локоть прижат к телу, угол между плечом и предплечьем — 90 градусов. Ладонь развёрнута к телу.
Выжмите гирю вверх, разворачивая локоть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В крайней точке гиря располагается над подбородком.
Опустите гирю в исходное положение и повторите.

11. Махи гирей вокруг себя

Это ещё одно довольно эффектное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы кора и рук.

Техника выполнения упражнения

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку.
Заведите гирю за спину и перехватите её за спиной другой рукой.
Выведите руку вперёд и перехватите гирю другой рукой.

12. Махи гирей с шагами вбок

Техника выполнения упражнения

Выполните русский мах гирей. Когда гиря будет находиться в верхней точке (на уровне подбородка), приставьте правую ногу к левой, соединив их вместе.
Когда гиря опускается из верхней точки, сделайте шаг вбок левой ногой, поставив ноги на ширине плеч.
Когда гиря пройдёт между ног и снова пойдёт вверх, приставьте правую ногу к левой и соедините их вместе.
Повторите это упражнение в одну сторону, а затем в другую. Чтобы идти вправо, нужно во время маха приставлять левую ногу, а когда гиря идёт вниз, шагать правой ногой.

13. Становая тяга с гирей

Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бицепс бедра. Также нагрузка идёт на мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю в обеих руках.
Наклоните корпус, отведите таз назад и опустите гирю до пола.
Держите спину прямо во время наклона.
Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и пресс.
Повторите упражнение.

14. Подъём гири на плечо

Техника выполнения упражнения

Поставьте гирю между ног, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
Заведите гирю между ног за тело, набирая инерцию, а затем с махом поднимите её до уровня плеча, развернув руку так, чтобы ладонь была направлена к телу.
Локоть должен располагаться близко к телу, запястье продолжает линию руки, без изгибов. Гиря как бы висит на углублении между большим и остальными пальцами.
Опустите гирю, чтобы она прошла между расставленных ног, и снова выведите её наверх.

15. Подъём двух гирь наверх

Это упражнение отлично прокачает верхнюю часть тела: руки, спину и плечи. Также в нём участвуют мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

Возьмите две гири и забросьте их на плечи. Локти находятся близко к телу, ладони направлены друг к другу.
Выжмите гири вверх, разворачивая ладони вперёд так, чтобы в верхней точке гири располагались за рукой.
Опустите гири в исходное положение на уровне плеч и повторите упражнение.

16. Рывок гири одной рукой

Техника выполнения упражнения

Поставьте ноги чуть шире плеч, гирю поставьте на пол между ногами.
Наклонитесь к гире с прямой спиной, отводя таз назад, возьмитесь за неё одной рукой, а вторую отведите назад за спину.
Заведите гирю между ногами, сделав небольшой мах назад, а затем подайте её вперёд.
Сделайте рывок гири, выводя её над головой. Ладонь смотрит вперёд, гиря находится позади руки.
Опустите гирю вниз, чтобы она снова прошла между ногами назад, а затем повторите рывок вверх.

17. Планка на гирях с подъёмом рук

Попробуйте усложнить и разнообразить планку вариантом с гирями. Это упражнение в первую очередь развивает пресс, а за счёт попеременных подъёмов гирь даёт нагрузку на руки и спину.

Техника выполнения упражнения

Встаньте в планку, поставив руки на ручки гирь.
Поднимите одну руку вместе с гирей.
Старайтесь держать корпус прямо во время подъёма гири, не вращайте бёдрами. В идеале бёдра должны быть жёстко зафиксированы.
Тяните вес спиной, а не руками.
Опустите гирю на пол и поднимите другую руку.

18. Турецкий подъём с гирей

Техника выполнения упражнения

Лягте на пол, вытянув руку с гирей над головой. Если вы держите гирю в правой руке, согните правую ногу и поставьте стопу на пол.
Поднимайте корпус, удерживая гирю над головой, выйдите в ягодичный мостик. Опирайтесь на правую ногу, левую выпрямите и вытяните в сторону.
Левую ногу заведите за правую и поставьте на колено. Вы окажетесь в нижней точке выпада с гирей над головой.
Встаньте из выпада и поставьте ноги на ширине плеч.
Возвращайтесь в исходное положение, проходя через все этапы в обратной последовательности: выпад, ягодичный мостик, положение на полу с согнутой ногой и гирей в вытянутой руке.
Повторите упражнение.

19. Отжимания на гирях

Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и обычные отжимания: грудь, трицепс, мышцы кора. За счёт того, что руки расположены не на полу, а на ручках гирь, упражнение становится сложнее.

Техника выполнения упражнения

Встаньте в упор лёжа, поместив руки на рукоятки гирь.
Сделайте отжимание, держа локти близко к телу.
Старайтесь напрягать пресс и ягодицы, чтобы удерживать тело прямым.

20. Отжимание с подъёмом рук

Техника выполнения упражнения

Встаньте в упор лёжа, опираясь на ручки гирь.
Выполните отжимание.
Поднимите одну руку с гирей к талии. Держите локоть близко к телу, старайтесь тянуть гирю мышцами спины.
Поставьте руку с гирей на пол и повторите упражнение с другой руки.

Как правильно подобрать гирю для себя и эффективные упражнения с гирей на плечи

Гиря является универсальными снарядом, с помощью которого можно в короткие сроки накачать бицепс, грудь и плечи. Перед практическими занятиями важно овладеть теорией, так как во время тренировок происходят резкие движения, а без знаний техники можно получить травмы. В статье большое внимание уделяется особенностям упражнений с гирей на плечи, благодаря которым вы сможете увеличить силу.

Выбираем вес

Главным недостатком такого снаряда является его нерегулируемый вес. В продаже можно встретить несколько видов гирь, разность в массе которых в 8 или 4 кг. Бывает вариант и с разницей в 2 килограмма. Самые распространенные ядра с ручкой весят 8,16, 24 кг.

Чтобы определить, какой вес вам подойдет, повторите около 5-7 поднятий без напряженности. Когда сможете делать от 30 до 35 повторов – переходите к инвентарю большей массы. Средняя масса для мужчин – 16 кг. Вес для женщин зависит от уровня подготовки и массы тела – для непрофессиональных спортсменок вполне подойдет инвентарь от 6 до 12 кг.

Какие мышцы задействованы

Рывок, который происходит во время выполнения силового элемента, задействует грудные мускулы и заднюю дельту. Идеальным вариантом для проработки шеи и средней дельты будет выполнение подседа и подрыва. Опытные спортсмены утверждают, что с помощью такого инвентаря вполне реально тренировать все тело. Все, что вам потребуется – терпение и мотивация.

Подготовка перед тренировкой

Разминка является важнейшей частью функционального тренинга. Благодаря разогретым мускулам, насыщенным кровью, результаты тренировок в разы вырастают. Кроме того, уменьшается риск неприятных последствий, например скачков давления, или растяжений мышц или травм.

Универсальный комплекс разминки состоит из:

Суставной гимнастики. Необходимо уделить внимание плечевым и локтевым суставам, а также запястьям.
Растяжки. Отлично подготовят мышцы к работе выпады, различные наклоны туловища и заведение верхних конечностей за спину.
Кардио-элементов. Они включают бег и любой вид прыжков. Можно также делать присед в быстром темпе.

По окончанию разминки рекомендуется отдохнуть в течение минуты, чтобы дыхание восстановилось, а затем перейти непосредственно к тренировке.

Общее время на разминку – от 10 до 15 минут.

Упражнения с гирей, которые можно выполнять дома

Мы собрали для вас 10 эффективных элементов, которые можно выполнять как отдельно, так и включать в полноценную тренировку в домашних условиях.

Жим снаряда стоя

Направлен на развитие мышц плеч. Техника:

Занять положение стоя, расставить ноги на ширине плеч.
Закинуть груз за грудь, а затем отвести руку назад, делая жим.
Стоять ровно, выполнять без резких рывков.

Повторить следует 3-4 подхода, если элемент включен в полноценную тренировку, и 5-6, если он будет единственным. Количество повторений от 6 до 12. Отдых между подходами – 2 минуты.

Горизонтальная тяга

Задействует среднюю часть дельты, а также влияет на плечи и трицепс. Техника:

Занять исходное положение как в предыдущем упражнении.
Тянуть снаряд так, чтобы в крайней точке предплечья стали параллельны полу.
Не поднимать локти высоко, чтобы вся нагрузка не распределялась на трапецию.
Выполнить 4 подхода, в каждом из которых по 8-12 повторений.

Тяга в наклоне

Отлично помогает развить заднюю часть дельтовидной мышцы. Техника выполнения:

Исходное положение – упереться рукой и коленом в скамью и прогнуть спину.
Тянуть металлический груз вверх, отводя при этом локоть в сторону.

Если вы только начинаете свой спортивный путь, рекомендуем выполнить одно из двух: либо это, либо горизонтальную тягу. Более опытные атлеты могут делать сразу несколько. Количество повторений как в предыдущем варианте.

Мельница

Для начала необходимо поднять металлический груз над головой, а второй рукой потянуться к полу, пытаясь как бы коснуться лодыжки. Ноги на протяжении всего упражнения полностью прямые. Делать все медленно, следить за движением. Вполне будет достаточно 4 подхода по 15 раз.

Турецкий подъем

Отлично задействует все тело, но больше всего влияет на плечи и спину. Действия несложные: спортивный предмет находится на выпрямленной руке, в то время как спортсмен занимает положение «стоя» и опускается снова на пол.

Жимовой швунг

Более сложный силовой элемент, так что к нему стоит переходить после освоения предыдущих. Отлично влияет на плечи и руки, укрепляя их. Необходимо выполнить подъем вверх от уровня плеч за счет жимового движения. Отличается от обычного жима задействованием ног в работе.

Трастеры со снарядом

Динамичное упражнение работает за счет выполнения приседаний. Здесь дополнительно задействуются пресс и ягодицы. Важное правило – умение развить импульс из нижнего приседа.

Ситапы с гирей

Прорабатываются не только мышцы плеч, но и пресс. Техника:

Принять положение «лежа».
Подняться в положение «сидя», одновременно выталкивая двумя верхними конечностями спортивный инвентарь над головой.
Ноги держать прямыми.

Жим перевернутой гири

Подойдет для опытных спортсменов, у которых отлично развиты мышцы-стабилизаторы плечевого пояса. Техника:

Сесть на пол, ноги перед собой.
Взять груз и перевернуть вверх дном, сгибая при этом локти, запястья смотрят прямо.
Выполнить жим ядра с ручкой вверх, а затем назад.
Руку выпрямить таким образом, чтобы бицепс оказался рядом с ухом. Здесь следует выдержать паузу для фиксации спортивного инвентаря над головой.
Не спеша опустить металлический груз обратно и повторить движение.

Удержание снаряда над головой на прямой руке

Хорошо прорабатывает и укрепляет мускулы стабилизаторов плечевого пояса. На протяжении всего спортивного элемента необходимо удерживать груз над головой в течение 60 секунд, при этом, не сгибая верхнюю конечность. Идеально подойдет в качестве завершения физической активности.

Резюмируя, стоит отметить, что грамотный подход с таким спортивным инвентарем может серьезно конкурировать с более привычными гантелями и штангой. Занятия позволяют не только обрести спортивную форму, но и много полезных навыков.

✅ Как накачать плечи гирей. Упражнения для мышц спины

Как накачать плечи гирей 16 кг: мощный комплекс упражнений

Гиря – универсальный снаряд, благодаря которому можно в кратчайшее время накачать мышцы рук, грудь и плечи. Перед тем, как перейти к практическим занятиям, многие профессионалы рекомендуют выучить теоретическую часть. Это особенно актуально при тренировках со снарядом, поскольку выполняется множество резких движений, и необходимо досконально выучить технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм. В этой статье будет подробно описано, как накачать плечи гирей 16 кг, и какие упражнения будут наиболее эффективны.

Подбор массы гири

Гиря – снаряд, имеющий нерегулируемый вес. Это считается его главным недостатком. Всего существует несколько вариантов гирь в продаже – с «шагом» в восемь или четыре килограмма. Некоторые производители выпускают такой инвентарь с разностью в массе всего в два килограмма. Однако самыми распространенными являются снаряды с весом 8, 16, 24 и 32 килограмма.

Показатель, что вес вам идеально подходит – вы можете 5-7 раз поднять гирю без ощущения сильной усталости или напряженности в мышцах и суставах. Когда число повторений дойдет до 30-35 – это верный признак, что пора переходить к снаряду большей массы.

В среднем гиря для мужчин весит 16 килограммов. У женщин разброс значений намного больше, и зависит он от уровня подготовки, массы тела и процента мышечной ткани в организме. Чаще всего непрофессиональные спортсменки тренируются с инвентарем массой от 6 до 12 килограммов.

Разминка перед упражнениями

Разминка – самая важная часть любой двигательной активности. Разогретые мускулы насыщены кровью, поэтому тренировка приносит больший результат, а риск неприятных последствий в виде скачков артериального давления и растяжений мышц сведен к минимуму. Перед тренировкой плеч нужно хорошо размяться.

Стандартный комплекс упражнений для разминки включает:

Суставную гимнастику. Особое внимание нужно уделить плечевым, локтевым суставам и запястьям.

Растяжку. Выпады, заведение рук за спину и голову, наклоны туловища в стороны – все это подготавливает мышцы к работе и благотворно влияет на состояние организма в целом.

Кардио-элементы. К ним относятся бег и прыжки на месте, прыжки через скакалку и типа «кенгуру», бег трусцой, приседания в быстром темпе.

Желательно отдохнуть от разминки минуту, чтобы восстановить дыхание, перед тем как перейти к упражнению с гирями. Специфическими упражнениями для разогрева перед накачкой плеч гирей являются: пресс, отжимания, тренировка мышц спины. Разминка должна длиться 10-15 минут. После этого рекомендуется несколько раз поднять снаряд к груди, выполнив подобие упражнения на бицепс, чтобы подготовить руки к нагрузке.

Пример тренировки

Силовые упражнения должны выполняться в виде комплексов.

В общем виде схема тренировки имеет следующий вид:

Разминка. Следует акцентировать особое внимание на кардио-нагрузке и проработке суставов.

Поднятие гири. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища. Отведя локоть в сторону, нужно медленно поднять инвентарь по бокам. Задержаться в верхней точке, когда снаряд будет находиться у плеча. Вернуться в исходную позицию. Сделать два подхода по 5-8 раз.

Наклоны в стороны. Держа ноги на уровне плеч, нужно медленно наклониться в сторону незанятой снарядом ладони. Минимум повторений – 10-12 раз в каждую сторону.

Рывок гири. Подробное описание упражнения будет приведено в следующем разделе.

Рывок гири: техника

Это упражнение сложное в исполнении. К тому же, существует большой риск получить травму из-за резких движений. Будет подробно расписана техника, количество повторений, описание каждого этапа.

Чаще всего рывок выполняется с массой снаряда в 16 килограммов. Соблюдайте осторожность, не берите снаряд слишком большой массы!

Техника рывка включает в себя следующие этапы:

Рассмотрим их подробнее.

Старт

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Гиря должна быть установлена на полу, ручка – таким образом, чтобы было удобно быстро за нее схватиться. Снаряд нужно поднимать хватом сверху. Колени следует согнуть, туловище – слегка наклонить. Свободную руку обязательно нужно отвести назад.

Замах

Выпрямляя ноги, необходимо оторвать снаряд от земли. Рука должна оставаться прямой! Замах должен продолжаться между ногами. Наклонившись, нужно копить силу для последующего этапа.

Подрыв

Это самая сложная часть тренировки. Необходимо быстро разогнуть туловище и ноги, в результате гирю с силой выталкивает вверх. Благодаря инерции рука не участвует в поднятии снаряда. Когда спина полностью выпрямляется, необходимо уличить момент и подсесть под гирю, чтобы уменьшить нагрузку на мускулы руки

Подсед

Когда снаряд находится в верхней точке, нужно присесть под него, и выпрямить ноги, выполняя поднятие снаряда уже за их счет. Чем слабее был подрыв, тем глубже должен быть подсед. Инвентарь должен уходить за предплечье, чтобы не повредить кисть. Вставать из последа нужно плавно, напрягая мышцы корпуса, контролируя руку в суставах. При выполнении упражнения легко получить травму, поэтому совершать каждое действие нужно обдуманно.

Фиксация

Гиря остается в верхней точке. Колени согнуты и неподвижны. Можно вытянуть свободную руку вперед или в сторону, чтобы сохранить равновесие. Затем нужно опустить руку вдоль тела. Аналогично проводится весь комплекс на другую руку.

Какие мышцы прорабатываются

Благодаря рывку тренируются руки, мышцы груди, задняя дельта. Лучше всего проработать шею и среднюю дельту можно при выполнении подседа и подрыва. Тренировка всего тела с помощью гири – не миф, а опыт многих спортсменов. Нужно всего лишь запастись терпением и мотивацией.

Видео

В этом видео вы можете ознакомиться с комплексом упражнений с гирей на все группы мышц в домашних условиях.

Лучшие упражнения для спины с гирей

Гири пользуются большой популярностью среди атлетов, которые занимаются железным спортом. Эти снаряды отлично подходят для развития силы, выносливости и наращивания мышечной массы. Если вы будете знать, как правильно использовать данный снаряд, у вас получится значительно улучшить уровень своей физической подготовки. В сегодняшней статье мы рассмотрим лучшие упражнения для спины с гирей. Рекомендуем дочитать ее до конца, чтобы не пропустить ничего важного!

Махи с гирей

Это, пожалуй, самое известное упражнение с таким видом снаряда. Данное движение развивает взрывную силу, а также укрепляет мышцы бедер и спины. Выполняется оно следующим образом:

Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях. Таз отведите назад, спину держите прямо. Снаряд должен стоять впереди, расстояние между ним и линией носков должно быть равным длине стопы. Это ваша стартовая позиция.
Сохраняя прямую спину, подорвите гирю с земли и сделайте замах назад. Работа должна осуществляться за счет вращения в тазобедренных суставах. Не сгибайте и не разгибайте сильно колени, спина в движении должна участвовать опосредованно.
После замаха назад нужно рывком вывести гирю вперед (до уровня плеч). В начале движения вес необходимо перенести с пяток на переднюю часть стопы. Колени нужно согнуть и немного вывести вперед. Когда гиря взлетит наверх, вес снова немного сместится назад.
Достигнув верхней точки, опустите снаряд в повторный замах. Сделайте необходимое количество повторений.

Это упражнение противопоказано людям, которые испытывают неприятные ощущения в пояснице или области таза, имеют проблемы с суставами и разного рода травмы. Если вы новичок, то ни в коем случае не выполняйте данное движение с большими весом.

Техника выполнения этого упражнения для спины с гирей подробно показана в видеоролике ниже. Чтобы понять, как данное движение выполняется со стороны, рекомендуем ознакомиться с этим видео.

Подъем гири одной рукой

Это, пожалуй, лучшее упражнение с гирей для широкой спины. В отличие от классических махов, которые задействуют в работе практически все мускулы задней части тела, данное упражнение направлено именно на проработку спины. Во время его выполнения основную нагрузку получают широчайшие мышцы и средняя часть спины, косвенно в работу включаются бицепсы.

Поставьте гирю перед собой. Немного согните ноги в коленном суставе, таз отведите назад. Сделайте наклон вперед, сгибаясь в талии. Это ваша изначальная позиция.
Возьмите снаряд за рукоятку и, делая выдох, потяните его вверх до уровня живота, сводя лопатку внутрь и сгибая руку в локте. Спину необходимо держать прямо.
Делая вдох, опустите гирю вниз.
Повторите движение необходимое количество раз.

Посмотрите, как это упражнение выполняется с гантелей:

Подъем двух гирь в наклоне

Если у вас дома есть две гири, то вам стоит обратить внимание на это движение. Данное упражнение с гирями для мышц спины выполняется следующим образом:

Поставьте перед собой два снаряда. Немного согните ноги в коленях и отведите таз назад. Сделайте наклон, поднимите гири, не меняя положение тела и держа спину ровно. Это ваша стартовая позиция.
Делая выдох, потяните снаряды на себя, сводя лопатки вместе и сгибая руки в локтях.
Делая вдох, опустите гири в исходное положение.
Повторите данное упражнения для спины с гирей столько раз, сколько вам необходимо. На протяжении всего выполнения спину держите прямо!

Советы и рекомендации

Вы уже знаете о лучших упражнениях с гирей на спину дома. Теперь мы бы хотели поделиться с вами полезными рекомендациями, которые сделают ваши тренировки с гирями эффективней и безопасней.

Перед началом тренировки обязательно проводите полноценную разминку. Во время нее вы подготавливаете свои мышцы и суставы к работе с тяжелыми снарядами, что в разы снижает риск получения травмы.
Выполняйте упражнение правильно и технично. Неправильная техника — одна из главных причин, почему люди получают травмы во время выполнения того или иного силового движения.
Не тренируйтесь с гирей каждый день. Слишком частые тренировки быстро загонят вас в состояние перетренированности.

На этом мы можем поставить точку. Вашему вниманию были представлены лучшие упражнения для спины с гирей. Желаем успехов на тренировках!

Тренировка плеч с гирей

Как накачать плечи гирей — тренировка

Жим гирей стоя

4 подхода по 12 повторений

Упражнение даст плечам силу и массу. Если вам будет тяжело, то всегда можно помочь себе ногами.

Тяга гантелей к подбородку

4 подхода по 16 повторений

Упражнение проработает переднюю и среднюю дельту. Если тянуть гирю в наклоне, то будет задействована задняя дельта, но это малоэффективно из-за узкого хвата.

Подъём гантели двумя руками перед собой

3 подхода по 12 повторений

Упражнение нагрузит переднюю дельту. Для усложнения поднимайте снаряд до горизонтали и задерживайте его.

Тяга гантелей к поясу в наклоне

3 подхода по 12 повторений

Нужно поднимать гирю так, чтобы активно прорабатывалась задняя дельта, а не спина.

Источники:

http://bodywiki.ru/plechi/nakachat-girey-16kg.html
http://fb.ru/article/469972/luchshie-uprajneniya-dlya-spinyi-s-girey
http://strong-life.ru/trenirovka-plech-s-girey/

Упражнения с гирей на разные группы мышц

Гиря – это недорогой и компактный снаряд, способный существенно разнообразить ваши тренировки и помочь вам сформировать красивую фигуру и укрепить здоровье. Всевозможные упражнения с гирей позволяют составить полноценную программу тренировок на разные группы мышц, или дополнить уже привычный тренинг. Новичкам рекомендуется начинать с совсем легких снарядов весом до 8 кг, постепенно можно переходить на полновесные варианты весом 16 кг, а со временем – и на гири для профессионалов, весящих 24-32 кг.

Преимущества тренировок с гирей

Возможность проработать все основные мышечные группы и действительно увеличить силу спортсмена.
Эффективное сжигание калорий: десятиминутная работа с гирей поможет вам избавиться от 150-200 калорий. Даже бег не может похвастаться такими высокими показателями.
Повышение силовой выносливости. Гиревой тренинг подразумевает циклическое выполнение упражнений с максимальным усилием в течение определенного времени.
Укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма.
Укрепление мышц спины, предупреждающее появление проблем с позвоночником.
Возможность заниматься дома. Для выполнения упражнений с гирями нужно не так уж много места, и вы вполне можете не тратить время на поход в тренажерный зал или фитнес-клуб, хотя занятия с тренером могут буть гораздо продуктивнее.

Большинство «гиревых» рекордов в Книге Гиннесса установлены одним и тем же человеком – нашим соотечественником Сергеем Рачинским. Он же является автором ряда других рекордов, требующих от человека высочайшей силовой выносливости.

При всех своих преимуществах, подобные упражнения отличаются достаточно высокой травмоопасностью. Во время работы с гирей, центр ее тяжести постоянно смещается. Неправильная техника выполнения может привести к травмам запястий и позвоночника. Чтобы не допустить этого, либо воспользуйтесь советами опытного тренера, либо тщательно изучите обучающие материалы. Кроме того, не стоит сразу начинать работать с большими весами при отсутствии должной подготовки – лучше постепенно переходить от более легкой гири к более тяжелой.

7 эффективных упражнений с гирей

1. Становая тяга с гирей

Это упражнение позволяет проработать мыщцы-разгибатели спины, ягодицы и бицепсы бедер. Оно научит вас правильным движениям и синхронному дыханию при выполнении упражнений с гирей. Выполняется становая тяга следующим образом:

Расположите ноги на ширине плеч, поставьте гирю посередине, прочно упритесь пятками в поверхность пола.
Опускайтесь, держа шею на одной линии с корпусом и отводя бедра назад. При этом делайте вдох.
Когда дотянитесь до гири – возьмите ее двумя руками и выпрямитесь, напрягая мышцы спины, ягодиц и бедер. Сделайте выдох.
Опустите гирю на пол так же, как до этого наклонялись за ней, и повторите упражнение.

2. Тяга гири к подбородку из приседа

Такое упражнение прекрасно подходит, чтобы нагрузить основные мышцы вашего тела. При этом сильнее всего работают мышцы дельты, трапеции, ног и спины. Выполняется оно так:

Расположите ноги на ширине плеч, поставьте гирю посередине.
Присядьте, согнув ноги в коленях и наклонив спину, однако удерживая ее в ровном положении. Возьмите гирю в руки.
Выпрямьтесь, подняв снаряд до уровня подбородка. При этом полностью разогните тазобедренные и коленные суставы, а локти приподнимите, чтобы они оказались выше кистей.
Снова присядьте, чтобы выполнить следующий повтор.

3. Русские скручивания с гирей

Это достаточно сложное упражнение, которое позволяет прекрасно прокачать мышцы живота и спины. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то от его выполнения пока стоит воздержаться. Последовательность движений следующая:

Сядьте на пол, возьмите в руки гирю и прижмите ее к себе. Локти расположите недалеко от тела, не разводите их в стороны.
Поднимите с пола согнутые в коленях ноги, сохраняя прямое положение спины.
Сохраняя положение ног и спины, поочередно поворачивается корпус вправо и влево.

Гиря – излюбленный атрибут не только для спортсменов, но и для работников цирка. Порой на цирковых аренах выступали настоящие «гиревики», такие как Петр Крылов или Валентин Дикуль, а иногда публику веселили клоуны с резиновыми гирями, корчившие из себя силачей. И по сегодняшний день в цирке находится место для этого снаряда.

4. Гоблет приседания с гирей

Такие приседания дают хорошую нагрузку на квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, поясницу, мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы. Также они помогают укрепить плечи и бицепсы. Упражнение не стоит выполнять тем, у кого имеются ярко выраженные проблемы с поясницей. Для начала можно приседать не глубоко, а до образования бедрами параллели с полом. Выполняются приседания гоблет так:

Возьмите в руки гирю и прижмите ее к груди, не разводя локти. Поставьте ноги на ширину плеч, носки немного разверните в стороны.
Сохраняя прямое положение спины и удерживая гирю прижатой к груди, медленно приседайте. Опускаясь вниз, разводите бедра в стороны. Задержитесь в нижней точке на пару секунд.
Возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь от пола пятками.

5. Тяга гири к поясу в наклоне

Это упражнение направлено, в первую очередь, на проработку мышц спины. Также при его выполнении задействуются абдоминальные мышцы, плечи и бицепсы. Это одно из упражнений, которые могут достаточно безболезненно выполнять не только мужчины, но и женщины. Выполнять такую тягу нужно следующим образом:

Стоя и держа гирю в одной руке, поставьте разноименную ногу вперед. Немного наклонитесь и расположите гирю над ступней той ноги, что ушла вперед. Другую руку положите на колено этой ноги, чтобы вам было легче сохранять равновесие. Удерживайте спину прямой.
Поднимите гирю до уровня груди, стараясь вести локоть близко к телу. Задержитесь в таком положении на пару секунд.
Верните рабочую руку в исходное положение, после чего повторите все снова.

6. Махи гирей двумя руками

Такие махи считаются базовым упражнением гиревого спорта, способным вовлечь в работу практически все ключевые мышечные группы. Особенно хорошо упражнение сказывается на ягодицах, бедрах и спине. Выполняется оно в следующей последовательности:

Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени, удерживайте спину ровной и отведите таз назад. Гирю поставьте перед собой.
Поднимите гирю и замахнитесь назад. Не забывайте о прямой спине: в нижней точке она должна быть почти параллельна полу. Поднимайте снаряд благодаря работе тазобедренных суставов, а не коленей или спины.
Сделайте рывок вперед. Основную силу для поднятия гири вы должны получить за счет резкого движения таза и работы ягодичных мышц. Доведите снаряд до уровня плеч.
Опустив гирю вниз, повторите замах.

Любые соревновательные упражнения в нынешнем гиревом спорте выполняются на протяжении 10 минут. Впоследствии участники состязания сравниваются между собой по количеству повторов упражнения, которое они смогли выполнить за этот промежуток времени. При этом в XX веке спортсменам нередко приходилось повторять упражнения на протяжении 40-60 минут.

7. Жим гири одной рукой

Такой жим представляет собой классическое упражнение, ориентированное на развитие мышц плечевого пояса. Впрочем, во время его выполнения определенную нагрузку получают и другие мышцы. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то перед выполнением данного упражнения стоит проконсультироваться с врачом.

Поставьте ноги на ширине плеч, поднимите гирю на уровень груди. При этом она должна располагаться с внешней стороны руки. Следите за кистью: она не должна выгибаться ни наружу, ни внутрь. Держите спину прямой, мышцы живота подтянутыми.
Разогните локоть и поднимите снаряд вверх. Во время жима слегка разверните руку, чтобы тыльная сторона ладони, которая до этого была повернута к телу, оказалась впереди. Вторую руку немного отведите в сторону, чтобы она помогала вам сохранять равновесие.
Медленно и плавно верните рабочую руку в исходное положение, повторите жим снова.

как накачать дельты с помощью гири

Задумывались ли вы, сколько всевозможных вариантов развития дельтовидных мышц существует? А вспомнилось ли вам хоть одно упражнение с гирей? Если нет – то напрасно, ведь порой привычные для нас упражнения могут в разы повысить свою эффективность, выполняя с гирями. Ниже будут представлены эффективные и интересные упражнения с гирями для развития плеч.

Содержание

1. Жим гири одной рукой

Этот вариант – прекрасная альтернатива жиму гантелей, которая заставит мышцы работать по-новому. Старайтесь не брать большие гири, иначе можете получить травму плечевого сустава.

Техника:

Возьмите гирю в руку, согнув локоть, удерживайте ее у плеча, касаясь ядром внешней стороны предплечья. При этом тыльная сторона кисти должна быть развернута в сторону.
Поставьте стопы по ширине таза, вторую руку держите свободно, помогая ей при жиме, слегка уводя в сторону для поддержания баланса.
С выдохом выполните жим вверх, полностью выпрямляя локоть, разворачивая кисть тыльной стороной назад.
На вдохе медленно верните руку в исходное положение и продолжайте движение.
Затем повторите подход на вторую руку.

2. Жим двух гирь стоя

Если вы располагаете двумя гирями одинакового веса – можно усложнить предыдущий вариант и выполнить жим двумя руками одновременно. Помните, что помимо техники, так же усложняется нагрузка на позвоночник, поэтому контролируйте рабочий вес.

Техника:

Возьмитесь за гири хватом снизу и забросьте их на плечи.
Поставьте стопы чуть шире таза для устойчивости и разверните внутреннюю сторону ладоней наружу, удерживая локти по бокам от туловища.
С выдохом вытолкните усилием дельтовидных мышц гири вверх над головой, как при жиме гантелей.
На вдохе аккуратно без рывков верните руки в исходное положение.

3. Подъем двух гирь вверх

Это одна из вариаций жима, но здесь уже увеличивается амплитуда. Старайтесь не использовать читинг и как можно больше концентрируйтесь на дельтах.

Техника:

Возьмитесь за гири и забросьте их к плечам. Поставьте стопы по ширине таза. Гири должны располагаться на внешних сторонах предплечий по бокам от туловища, локти должны прижиматься к туловищу. Внутренние стороны ладоней смотрят друг на друга.
С выдохом поднимите гири над головой, развернув внутренние стороны кистей наружу. Таким образом, гири оказываются позади предплечий.
На вдохе верните руки обратно к плечам.

4. Тяга гири к подбородку

Очень эффективное упражнение для изолированной проработки дельтовидных мышц. В данном варианте хват достаточно узкий, поэтому убедитесь, что плечевые суставы при выполнении техники не будут испытывать боль и дискомфорт.

Техника:

Возьмитесь обеими руками за дужку гири и поднимите ее с пола, оставив в прямых руках свисать вдоль тела. Стопы поставьте по ширине таза.
С выдохом протяните гирю вдоль туловища, поднимая локти как можно выше в потолок. В верхней точке гиря должна достигнуть уровня груди, ладони не должны подниматься выше подбородка.
На вдохе медленно опустите гирю вниз. Не раскачивайтесь и не отклоняйте туловище назад.

5. Швунг толчковый с одной или двумя гирями

Это упражнение выполняется ни столько за счет силы мышц, сколько инерцией, но это не означает, что мышцы не развиваются вовсе. Такие упражнения – отличный способ развития взрывной силы и координации, которые так необходимы при всестороннем развитии тела.

Техника:

Забросьте гири к плечам, удерживая их с тыльной стороны предплечья сбоку. Стопы поставьте по ширине таза.
С выдохом подсядьте, согнув колени, и вытолкните взрывным движением ног снаряды вверх. В момент толчка гири должна подлететь вверх и локти должен полностью выпрямиться, удерживая гири в вертикальном положении.
Затем аккуратно опустите гири к плечам и повторите движение.

10 лучших упражнений на плечи с гирей, включая тренировки для плеч

Есть несколько упражнений с гирями для плеч, но плечи могут быть очень уязвимыми , поэтому вы должны быть осторожны.

Плечо — сложный сустав , он должен быть как подвижным, так и стабильным , когда это необходимо.

Именно из-за сложности плечевого сустава вам необходимо правильно тренировать плечо.

Сначала плечо должно иметь устойчивость за счет тренировки мышц вокруг плечевого сустава, в большей степени основанных на выносливости, что поддерживает хорошее выравнивание плеча .

Как только устойчивость плеча будет освоена, можно задействовать более крупных мускулов первичного движения .

Неспособность развить плечи в этом порядке будет постоянно приводить к проблемам плечевой / вращательной манжеты , поскольку большие мышцы первичного двигателя пересиливают меньшие мышцы-стабилизаторы.

Хорошо, с учетом сказанного, давайте перечислим 10 лучших упражнений с гирями для плеч, начиная с тех, которые направлены на стабилизацию.

1.Удержание гири над головой с прямой рукой

Удержание прямой рукой над головой

Наверное, не первое упражнение, которое вы ожидаете, когда думаете о упражнениях с гирями для плеч, но очень важное.

Гиря поднимается в положение с прямой рукой над головой , а затем удерживается в таком положении до 60 секунд .

Во время удержания над головой запястье и рука должны быть прямо прямыми , плечо, спина и вниз, в гнезде, а ухо не должно касаться плеча .

Есть 3 этапа выполнения этого упражнения:

Положение на коленях (как показано выше, заднее колено на полу)
Положение стоя (пресс и ягодицы напряжены)
Ходьба (ходьба с гирей над головой)
Из положения на коленях в положение стоя (см. Видео ниже)

Цель состоит в том, чтобы укрепить стабилизирующие мышцы вокруг плечевого сустава.

Тренировка плеч: Как только вы сможете удерживать гирю над головой в течение 60 секунд как при стоянии над головой, так и во время ходьбы, вы можете переходить к следующему упражнению.

Узнать больше : 7 статических упражнений с гирями над головой для плеч без травм

Посмотрите видео о выполнении упражнения стоя на коленях над головой:

2. Ветряная мельница Kettlebell

Упражнение с гирей на ветряной мельнице

Затем вы прорабатываете плечевой сустав еще глубже , добавляя движение и вращение через сустав.

Гиря удерживается над головой, как и раньше, прямой рукой и запястьем, а затем вы тянетесь к полу другой рукой .

Конечная цель — достичь противоположной лодыжки рукой , удерживая обе ноги прямыми.

Однако для новичка достижение этой полной позиции может быть очень сложной задачей как для плеча, так и для гибкости спины и подколенных сухожилий.

Можно внести изменения, чтобы облегчить выполнение упражнения:

Сначала потренируйтесь без гири
Держите одну ногу прямо, слегка сгибая другую ногу
Тянитесь вниз с прямыми ногами между ступнями как можно дальше, не сгибая колени
Продвигайтесь к противоположной лодыжке

Упражнение следует выполнять медленно и под контролем .При спуске следите за гирей.

Тренировка плеч: Ваша цель — 5 прекрасно управляемых ветряных мельниц с каждой стороны.

Узнать больше : Освоить ветряную мельницу с гирями с 4 логическими последовательностями

Посмотрите учебное пособие по ветряной мельнице с гирями ниже:

3. Гиря по-турецки Get Up

Турецкое упражнение с гирей при вставании

Пожалуй, одно из самых важных упражнений с гирями наряду с махом — это турецкий подъем.

Подъем улучшает состояние всего тела от макушки до кончиков пальцев. усердно работает с основными мышцами, а также бросает вызов устойчивости плеча.

Гиря удерживается прямой рукой и запястьем , когда участник встает из положения лежа, а затем возвращается обратно на пол.

Во время полного движения турецкого вставания плечо вынуждено стабилизировать сустав под разными углами.

Турецкое вставание — сложное упражнение, поэтому его следует продвигать следующим образом:

Практика без гири
Практика со стаканом воды
Практика половинного подъема с гирей
Практика полного подъема с гирей

Тренировка плеч: Конечная цель — выполнить три упражнения. полный турецкий Get Ups с каждой стороны, не сгибая руки.

Хотите больше? Полное руководство по гирям Турецкий подъем

Посмотрите видео о действии турецкого восстания ниже:

4.Жим от плеч с гири

Упражнение на жим гири

После того, как вы успешно выполните указанные выше упражнения, ваши стабилизирующие мышцы плеча смогут безопасно справиться с любым жимом над головой. .

Жим над головой легче, чем удерживание, поэтому многие люди будут избегать этих упражнений на удержание, но это будет большой ошибкой.

Способность держаться над головой, безусловно, поможет предотвратить будущие травмы плеча в будущем.

На полпути между строгим жимом плечами над головой и удержанием — жим гири с плеч.

Я рекомендую всем новичкам начинать с жима толчков, а потом переходить к строгому жиму плеч над головой.

Жим гири включает в себя легкое использование ног и бедер только для того, чтобы вывести гирю из мертвой точки, когда она удерживается в положении стойки на груди.

Как только гиря поднята в верхнее положение, очень важен спуск .

Управляйте гирей очень медленно активно используя широчайшие мышцы спины (под подмышкой) как своего рода полку, чтобы снова направить гирю вниз.

Тренировка плеч: Цель состоит в том, чтобы выполнить 8–12 повторений на каждую сторону, всего 3 подхода.

Посмотрите видеоинструкцию по жиму гири с плеч ниже:

5. Подруливающее устройство гири или приседания и жим плеч

Упражнение с подруливающим устройством «Гиря»

Подруливающее устройство с гирей берет на себя толкающий жим, а делает его еще более динамичным за счет увеличения толкающей части движения.

Приседания и жим с гирями — это упражнение для всего тела, которое не только прорабатывает плечи, но и сильно нагружает ноги, ягодицы, подколенные сухожилия, пресс, стабилизаторы спины и кардио .

Требования к плечам аналогичны давлению на пресс в том, что исключается точка торможения из положения стойки из-за импульса, исходящего из нижней части положения приседания.

Вы также обнаружите, что утомляет плечи, просто удерживая и удерживая гирю на протяжении всего упражнения.

Тренировка плеч : подходы по 10 повторений на каждую сторону утомительны.

Узнайте больше : Освойте упражнение с гирями

Посмотрите видео о работе подруливающего устройства гири:

6. Гиря сидя и жим

Гиря Упражнение сидя и жим

Наше следующее упражнение с гирями бросает вызов плечам , а также основным мышцам и гибкости бедер и подколенных сухожилий.

Упражнение начинается с пола с гирей , удерживаемой за корпус большими пальцами рук вокруг ручки.

ноги должны оставаться как можно более прямыми. , когда участник садится и толкает гирю двумя руками над головой.

Грудь должна быть держаться красиво и высоко в верхнем положении, а гиря подниматься вверх и назад.

Вторая половина упражнения включает опускание гири и верхней части тела на пол как можно медленнее, используя основные мышцы для сопротивления движению.

Сидение и жим гири — отличное строгое упражнение для плеч , потому что участник не может использовать ноги или бедра для помощи в движении.

Отличное упражнение для начинающих, потому что на гири используются две руки, что значительно упрощает подъем.

Однако упражнение сидя и жим может быть затруднено, если сначала утомить плечи другими упражнениями, прежде чем использовать это упражнение в качестве финишера.

Узнать больше : Упражнения на корпус с гирями на 7-м этаже

Посмотрите, как гиря сидит и жим, в действии:

7.Гиря и жим

Упражнение на подъём и жим гири

Далее следует огромное упражнение для всего тела , которое также сильно развивает плечи.

В упражнении с гирей «чистка» гиря находится в горизонтальном положении на груди.

Гиря из положения стойки может быть нажата либо на , как упомянуто выше, либо на прижата над головой с прямыми ногами .

Чистка и жим гири может быть на легче для плеч , потому что вы можете использовать периоды отдыха между каждым повторением плеча, когда гиря возвращается на пол.

Очень важно освоить чистое упражнение перед любыми упражнениями на жим, поэтому, если вы не освоили чистое , сделайте это в первую очередь.

Тренировка плеч с гирей : подходы из 10–12 повторений гири без упора и жима с каждой стороны — отличная цель для начала.

Мой совет: начинайте с чистой гири и нажимайте на жим , прежде чем переходить к строгому жиму над головой.

Узнать больше : Прекратите стучать по запястьям и чистите как профессионал

Посмотрите видео о жиме и подъеме гирь в действии:

8.Жим гири от плеч

Жим гири над головой

Теперь мы переходим к упражнению с гирями, с которого все, кажется, начинают, но, как вы можете видеть, это далеко от упражнения для новичков в этом списке.

Жим гири от плеч при правильном выполнении очень эффективен.

Тем не менее, предъявляет огромные требования к плечевым стабилизаторам , и если они не будут приспособлены, как показано выше, травма очень возможна.

При выполнении жима гири над головой все тело должно быть задействовано и плотно, включая ягодиц, ног, кора, хват и даже противоположную руку. должен быть плотно сжат.

Как и при жиме на толчок, гирю нужно опускать медленно под контролем с плотно задействованными широчайшими мышцами спины под подмышкой.

Тренировка плеч с гирями : Строгие жимы гири над головой могут выполняться в строю с лестницей :

Нажмите Влево , Нажмите Вправо
Нажмите Влево x 2 , Нажмите Вправо x 2
Нажмите Влево x 3 , Нажмите Вправо x 3
Продолжайте до 5, а затем по лестнице назад до 1

Хотите больше? Полное руководство по жиму гири над головой

Посмотрите, как работает жим гири над головой:

9.Жим гири на полу коленях

Упражнение на жим с гири на полу на коленях

Если вы освоили строгий жим гири с плеч, то следующая прогрессия — это жим гири на полу с колен .

Жим гири из положения полулежа на коленях с одним коленом на полу исключает любую возможность использования нижней части тела для подъема.

С этой разновидностью пресса вы также получите отличных активаций ядра и бедра .

Мне также нравится полу-жим с колен, потому что он подчеркивает асимметрию между каждой стороной тела . Другими словами, если у вас слабые мышцы правого бедра и левого плеча (основная перевязка через тело), вы быстро это обнаружите.

Очень важно во время этих упражнений с гирями сохранять красивое высокое положение с плотно сжатыми ягодицами и активированным прессом.

Слишком часто тонет или складывается при подъеме таким образом, когда вы начинаете утомляться.

Тренировка : Набор из 5-8 повторений может быть выполнен, начиная с более слабой стороны, а затем подбирается более сильной стороной.

Посмотрите упражнение с гирями на полу на коленях ниже:

10. Жим гири снизу вверх

Жим лежа с гирей снизу вверх

И, наконец, самых сложных упражнений с гирями для плеч.

Жим гири вверх ногами включает нажатие на гирю над головой, а в перевернутом положении .

Для того, чтобы выполнить повторение этого упражнения, участник должен иметь отличную способность нажимать и хорошее выравнивание по всему телу.

Упражнение с гирей требует отличной устойчивости плеча для контроля неудобного верхнего тяжелого положения гири.

Выполняя это сложное упражнение, участник должен быть осторожен, чтобы гиря не перевернулась и не ударила его в лицо.

Всегда будьте готовы переместить или уронить гирю, если это необходимо.

Для того, чтобы научиться жиму снизу вверх, сначала нужно потренироваться в чистоте снизу вверх.

Хорошая цель для начала — это поднять низ, затем выполнить жим и затем вернуть гирю в нижнее положение.

Узнать больше : 5 упражнений с гирями, которые вы не делаете, но должны быть

Посмотрите видео о работе пресса снизу вверх:

Заключение упражнения с гирями для плеч

Выше я перечислил 10 упражнений с гирями для плеч , начиная с важных удерживающих упражнений и заканчивая самыми сложными.

При тренировке с гирями вы должны всегда работать с нуля. означает, что упражнения, включая становую тягу, махи, чистки и приседания, должны быть освоены перед упражнениями над головой .

Из-за огромной нестабильности плечевого сустава, упражнения над головой не следует торопить или продвигать слишком быстро. .

Начните с удерживающих упражнений, как показано выше, а затем медленно переходите к более динамичным и сложным упражнениям, по мере того как укрепляются мышцы плеча.

Узнайте больше о толкающих движениях здесь

Какое ваше любимое упражнение для плеч с гирей? Дайте мне знать ниже:

FAQ

Гири хороши для плеч?

Да, вы можете улучшить свою подвижность и устойчивость, используя упражнения с гирями, включая ветряную мельницу, турецкое вставание и жим над головой. Всегда следует проявлять осторожность, прежде чем поднимать тяжести, освоите устойчивость.

Гири вредны для плеч?

Плечо — сложный сустав, он должен быть подвижным и устойчивым.Правильное использование гири полезно для здоровья плеч и может способствовать хорошей стабилизации.

Какое упражнение с гирями лучше всего для похудания?

Для похудания лучше всего подходят динамические упражнения для всего тела, в том числе махи гирями, приседания с кубком, толкание и пресс и подруливающее устройство. Периоды отдыха должны быть сведены к минимуму.

7 способов накачать плечи с помощью гирь

В то время как многие движения с гирями связаны с взрывной способностью, большинство тех, которые вы будете использовать, чтобы целенаправленно воздействовать на плечи, прямо противоположны — они все о медленном, устойчивом контроле.Этот контроль отлично подходит для плеч, особенно при восстановлении травмы. Это может потребовать меньшего веса и еще большего внимания к форме, чем обычно (хотя вы всегда должны уделять особое внимание форме).

Почему гантели, а не гантели?

Конечно, вы можете делать любые из этих движений с гантелями. И не поймите меня неправильно — гантели — это здорово. И гантели, и гири позволяют выровнять любой дисбаланс, который может возникнуть из-за постоянного движения штанги.

Но у гирь есть небольшое преимущество перед гантелями — нестабильная природа гирь делает их впечатляющими при тренировке часто недостаточно используемых стабилизирующих мышц , особенно при выполнении движения снизу вверх. А при использовании гирь для увеличения силы плеч, движения снизу вверх — удерживая ручку достаточно крепко и сбалансировано, чтобы нижняя часть колокола стояла вертикально и надежно смотрела на потолок, — станут вашими хорошими друзьями. Или злейшие враги. Возможно, заклятые враги.В любом случае они помогут построить хорошие плечи .

Изображение предоставлено Shutterstock / Goolia Photography

The Moves

Когда вы выбираете веса для всех этих движений, думайте с помощью ноутбука , а не своего эго . Начните с супер-консервативности — да, это нормально, если бугорки, которые вы поднимаете, выглядят ничтожно рядом с вашими бицепсами — и наращивайте их. Вы хотите запереться в идеальной форме, а не получить травму, делая что-то, что, по вашему мнению, будет выглядеть круто. Получить травму — это не круто, это глупо.

Интегрируйте эти движения в свои программы вместе с другими дополнительными упражнениями на плече, если это необходимо. Имейте в виду, что некоторые движения (например, рывок гири) требуют больших затрат энергии всего тела и центральной нервной системы, чем другие (например, ветряные мельницы), поэтому помните о своих потребностях для восстановления , когда вы интегрируете эти упражнения с гирями для наращивания плеч. в ваш репертуар.

Ветряные мельницы с гирями

Изображение предоставлено Shutterstock / Mihai Blanaru

Вы действительно хотите, чтобы использовал для этого малый вес .Ваша цель — развить устойчивость плеча и повысить свою кинестетическую (телесную) осознанность, чтобы при нажатии на тяжелые штанги над головой вы лучше интуитивно знали траекторию штанги и ее связь с вашими мышцами и туловищем.

Возьмите легкую гирю за ручку так, чтобы колокол находился на тыльной стороне предплечья. Убедитесь, что не отводит ваше запястье назад — как и во всех этих движениях, убедитесь, что запястье находится в нейтральном положении . Надавите на колокол над головой в стойке чуть шире бедер.Осторожно (не напрягайте шею) смотрите вверх, пока не встретитесь взглядом со звонком. Поддерживая зрительный контакт, свободной рукой проследите длину ноги (на противоположной стороне тела от колокольчика — поэтому, если колокольчик находится в вашей правой руке, проследите левой рукой вниз по левой ноге).

Некоторым людям легко соприкасаться с землей пальцами или даже ладонями (некоторые люди также гибки). Если это вы, то слава! Если нет, не заставляет ваши подколенные сухожилия испытывать дискомфорт .Ничего страшного, если ваша рука остановится на колене или чуть ниже. Сложите плечи и медленно поднимитесь, чтобы полностью встать.

Рекомендация по обучению : 3 подхода по 10 на каждую сторону, легкий вес.

Полукомплекты

Изображение взято с Shutterstock / Artsplav

. Не волнуйтесь, вам не нужно делать здесь полный турецкий стиль, если вы этого не хотите (хотя, конечно, вы можете это сделать). Здесь мы сосредоточимся только на первых нескольких движениях. Когда вы начинаете движение, убедитесь, что ваше плечо набито , как если бы кто-то стоял над вами и давил прямо на ваш кулак, держащий гирю, вбивая ваше плечо в землю.

Сохраняйте эту структурную целостность, когда вы сжимаете ягодицы и сердечник , удерживая пятку вытянутой стопы на земле и поддерживая зрительный контакт с колоколом, когда вы переносите вес тела на ладонь пустой руки. Удерживайте позицию крепко — с вашим плечом по-прежнему сжатым, с постоянным зрительным контактом на весе — в течение нескольких секунд, а затем медленно опуститесь обратно.

Рекомендация по тренировкам : 3 подхода по 6 на каждую сторону, средний-тяжелый вес после фиксации формы.

Верхняя прогулка фермера снизу вверх

Вы слышали о прогулках фермера и о прогулках фермера над головой. Но готовы ли вы к версии снизу вверх? (Нижняя часть гири, а не нижняя часть , а не .) Возьмитесь за ручки колокольчиков достаточно крепко, чтобы вы могли прижать их кверху — при этом ваши плечи будут плотно прижаты! — нижней частью колокола вверх к потолку. Огромная нестабильность, которую это естественным образом вызывает, хороша для ваших плеч (не говоря уже о силе захвата), и она станет еще лучше, когда вы начнете ходить. Смотрите прямо перед собой, дышите и не торопитесь.

Рекомендация по тренировкам : 5 подходов по 30 футов, средний-тяжелый вес после фиксации формы.

Жим от плеч снизу вверх

Так же, как походка фермера снизу вверх, вы собираетесь взять классику и сделать ее еще сложнее. Весело, правда? Само движение довольно простое — вы будете выполнять жим плечом, как с гантелями, но с гирями, подъемом снизу вверх.Никогда не чрезмерно разгибайте спину, чтобы поднять больше, и всегда держите ягодицы, квадрицепсы и корпус напряженными, чтобы защитить спину во время подъема. И профессиональный совет: если вы хотите поднимать более тяжелые веса (только когда вы действительно готовы), попросите страхующего передать вам все необходимое. Если вы один, идите в одностороннем порядке, чтобы вы могли буквально передать трубку себе.

Рекомендация по тренировкам : 3 подхода по 8 подходов с умеренным весом или 3 подхода по 6 с каждой стороны в одностороннем порядке

Отжимания с гири

Изображение предоставлено Shutterstock / djile

. Вы собираетесь держать эти колокольчики близко друг к другу — на ширине плеч или даже на ширине плеч — надежно удерживать ручки и… отжиматься.Используйте больше отжиманий на трицепс, без каких-либо расклешений в локтях, чтобы максимально повысить эффективность и безопасность для плеч. Вам нужно погрузиться как можно глубже, с напряженным корпусом и ягодицами, следя за тем, чтобы ваше тело все время оставалось на доске.

Гири позволят вам получить более широкий диапазон движений, чем даже гантели, так что используйте полный диапазон и наслаждайтесь. В качестве дополнительной задачи выберите два немного разных веса, чтобы ваши отжимания были несбалансированными. Просто не забудьте переключиться на другую сторону и сбалансировать это в каждом подходе!

Рекомендации по тренировкам: 4 подхода по два повторения до отказа (что бы это ни значило для вашего тела, все в порядке!)

Тяга гири в вертикальном положении

Изображение предоставлено Shutterstock / Paul Aiken

Одинарная тяжелая гиря — и вы.Это все, что вам нужно для этой крутой ловушки и наплечника. Безопасно поднимите колокол до уровня бедер, чтобы занять исходное положение, а затем — сжимая ягодицы и корпус, чтобы поддерживать спину в нейтральном положении — подтяните локти к ушам так высоко, насколько сможете, без боли в локтях или рывков запястьями для дополнительной тяги (никогда не делайте этого).

Представьте, что вы пытаетесь зажать подбородок двумя большими пальцами в конце упражнения. Пусть это происходит медленно и под контролем. Если ваш живот и / или грудь мешают этому движению, ничего страшного! Вы можете получить аналогичные преимущества, выполнив вертикальную тягу под углом с помощью троса, или — если вы хотите сохранить это с гирей — отрегулируйте траекторию раструба так, чтобы она работала с вашим телом!

Рекомендация по тренировкам : 4 подхода по 6 повторений, средне-тяжелые

Рывок гири

Изображение предоставлено Shutterstock / Видео Изображение Guy

Ах, рывок с гирями.Выполняйте упражнение в этом упражнении только в том случае, если у вас есть надлежащая подвижность плеч, вы можете разрушить (в хорошем смысле) замах с гирей, вычистить гирю и уже давно освоили высокое тяговое усилие. Однако, если вы готовы к этому, рывок гири отлично подходит для развития как мощных, так и устойчивых плеч.

По сути, вы собираетесь превратить махи гири в сильную тягу, а затем — одним плавным движением, таким, чтобы не было рывка предплечьем — толкаем раструб в жим, основанный на импульсе .Переверните колокольчик над рукой, снова сделайте качели и повторите.

Рекомендация по тренировкам : 4 подхода по 4, средний-тяжелый

Собери плечи

Если вы готовы начать использовать гири, чтобы накачать плечи, выходите и начинайте. Просто помните — серьезно — что вы хотите накачать плечи, а не свое эго. Так что делайте это медленно и всегда следите за тем, чтобы ваша форма была полностью зафиксирована. Как только вы это сделаете, что ж … просто сосредоточьтесь на получении удовольствия!

5 лучших упражнений на плечи с гирей

Плечи — это здорово.Эти сложные шарнирные устройства обеспечивают невероятно разнообразное движение и функции. Но эта универсальная установка также может стать причиной боли при плохом обращении.

Использование гири — один из лучших способов улучшить работу плеча, а также увеличить размер и силу. Ниже приведены пять лучших упражнений для плеч с гирями, которые можно использовать в ваших тренировках.

Примечание: Если у вас нулевой или ограниченный опыт работы с гирями, я предлагаю вам найти инструктора с сертификатом RKC или SFG, который проведет вас через движения и исправит любые индивидуальные модели движений.

Лучшие упражнения на плечи с гирей

1. Жим гири одной рукой

Это одно из базовых упражнений с гирей. Вы можете варьировать вес, количество повторений и темп в зависимости от ваших целей. Если ваша цель — сила, делайте меньшее количество повторений (диапазон 1-5) с высокой интенсивностью и частотой. Если ваша цель — гипертрофия, делайте много повторений (8-12) и ешьте много мяса и калорий.

Тренерские очки

Положите гирю на плечо.
Укрепите свою сердцевину. Сделайте вдох перед нажатием. Выдохните, когда вы запираетесь.
Сложите колокольчик через плечо и бедра в заблокированном состоянии.
Избегайте пожимать плечами. Закройте ухо бицепсом.

[youtube video = ”az5iodeL65w” /]

2. Перенос снизу вверх

Гиря — ваш тренер при выполнении упражнений снизу вверх. Плечо должно сильно поработать, чтобы стабилизировать лопатку и плечевую кость. Это отличный способ задействовать вращающую манжету, которая может обеспечить безболезненное и здоровое движение плеча.

Коучинг Очки

Возьмите гирю и переверните ее вверх дном, направив нижнюю часть к потолку.
Не позволяйте колоколу касаться вашего тела, а локтем — ребрам.
Пройдите медленно от 10 до 30 ярдов, удерживая гирю как можно более неподвижной.

[youtube video = ”63ChUsCkP0o” /]

3. Жим лежа на коленях вверх

Эта комбинация первых двух движений требует огромного контроля и силы.Это выявит любые проблемы со стабильностью, которые необходимо решить. Используйте относительно легкую гирю, потому что для удержания ее в перевернутом положении требуется устойчивость. Не беспокойтесь о том, чтобы набраться сил; он будет разработан, когда вы научитесь работать с лифтом. Стремитесь к диапазону повторений от 1 до 6, поскольку для того, чтобы оставаться легким, не потребуется достаточной стабилизации.

Коучинг Очки

Поставьте одно колено в стойку на коленях.
Переверните гирю низом к потолку.
Жим над головой, используя технику жима с гирями на руках.

[youtube video = ”PHdfpcsmu4A” /]

4. Турецкий подъем

Это сложный механизм. Ваши плечи будут усердно работать, чтобы найти оптимальное положение, сохраняя при этом невероятное напряжение. Упражнение отлично подходит для силы, размера и здоровья плеча. Балансируйте обувь на костяшках пальцев, чтобы получить право пользоваться гирями. Выполните 1-5 повторений на каждую сторону. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть правильную последовательность.

Коучинг Очки

Держите руку запертой, а костяшками пальцев к потолку.
Следите за гирей, пока не достигнете положения выпада.
Плечи держите подальше от ушей. Не пожимайте плечами.

[youtube video = ”nUT6OnRzTzs” /]

5. Турецкое приседание с прессом

Это разновидность жима для продвинутых любителей гирь. Используйте на свое усмотрение и не торопитесь осваивать позиции.Сила и движение — это весело, но только тогда, когда у вас есть отличная основа. Вы можете комбинировать любое из этих движений в своей тренировке. Посмотрите видео, чтобы увидеть, как мой друг Дьюи Нильсон выполняет турецкое вставание с прессом в каждой позиции.

[youtube video = ”tzUo0aM_sYA” /]

Подробнее:

Укрепление плеч с помощью упражнений с гантелями для разрастания мышц

Как накрутить плечи пеной

Самое малоиспользуемое оборудование для здорового плеча

Правильный способ выполнения бокового подъема плеча

5 упражнений с собственным весом для укрепления плеч

[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]

Тренировка с гирями, которая серьезно укрепит ваши плечи

Жим от плеч является одним из основных элементов традиционных силовых тренировок.Но большие нагрузки и ошибки формы могут привести к тому, что это упражнение приведет к ненужной нагрузке на плечевые суставы. Чтобы бороться с травмами и развить настоящую силу рук и плеч, замените гантели гирями и попробуйте жим гири одной рукой снизу вверх.

Учитывая навыки, необходимые для правильного выполнения этого движения, начните с гораздо меньшего веса, чем вы бы использовали для обычного жима плечами. «Я жму 435 фунтов, но при этом использую только 16-килограммовые гири», — говорит Си Джей МакФарланд, тренер по силовой и кондиционной подготовке из Остина, штат Техас.

Кроме того, вам не нужен тяжелый вес, чтобы накачать мышцы этим движением. Это потому, что использование только одной руки для балансировки неустойчивой гири вверх ногами заставляет вас активировать стабилизаторы руки и плечевого пояса, что приводит к серьезному ожогу с минимальным напряжением. Со временем это упражнение увеличит вашу общую силу и сделает ваши плечи менее склонными к травмам.

Во время движения возьмитесь за гирю как можно крепче, чтобы улучшить устойчивость. Кроме того, сосредоточьтесь на том, чтобы держать мышцы кора в напряжении и контролировать дыхание.«Это позволяет вашим ребрам оставаться внизу, а позвоночнику — в безопасном и нейтральном положении», — говорит Макфарланд.

Как это делается
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, одной рукой возьмитесь за гирю на плече. Возьмитесь за ручку гири, перевернув ее так, чтобы колокол был направлен в потолок.
2. Удерживая запястье прямо, а гирю устойчиво, вытяните руку прямо вверх, разгибая локоть.
3.Осторожно согните локоть и опустите гирю обратно на уровень плеч.

Weighty Matters
Начните с гири от 4 до 12 кг. «Выберите вес, с которым вы можете сделать от 6 до 10 повторений каждой рукой, всего от 3 до 4 подходов», — говорит Макфарланд.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

7 упражнений для улучшения здоровья плеча с гирями

Имея опыт работы в качестве физиотерапевта-ортопеда, я лечил множество травм плеча на протяжении всей своей карьеры. Я видел почти все патологии и дисфункции плеча, о которых вы могли подумать, от серьезных послеоперационных случаев до травм, связанных со спортом или отдыхом.

Вот что я обнаружил о плече. Это динамичный и потрясающий сустав, и нам нужно сделать его максимально прочным, мобильным и стабильным. Нам необходимо эффективно сбалансировать обширную сеть мышц плечевого комплекса, чтобы минимизировать риск травм. Я за упорные и интенсивные тренировки, но нам также нужно работать над пуленепробиваемой защитой нашего тела, когда мы работаем над достижением наших целей. Но прежде чем мы обсудим несколько наиболее распространенных травм плеча, нам нужен быстрый ускоренный курс базовой анатомии.

Функциональная анатомия плеча

Плечевой комплекс в совокупности состоит из плечевого сустава (GH), акромиально-ключичного (AC) сустава, грудино-ключичного (SC) сустава и лопаточно-лопаточного сустава (или суставно-лопаточного сустава). — это неправда косяк).

Большое количество мышц участвует в оптимальной функции плечевого сустава. Мышцы вращающей манжеты (RTC) имеют жизненно важное значение для нормальной механики суставов плеча. RTC также является распространенной областью дисфункции. Он состоит всего из четырех мышц: надостной, подостной, подлопаточной и малой круглой мышцы. Надостной мышцей обычно является пораженная мышца из-за ее анатомического расположения — она представляет собой верхний аспект (вверху) группы мышц RTC.

Эти важные мышцы плеча обеспечивают динамическую стабильность и подвижность. Это ключевая концепция, которую необходимо понять. По сути, эти четыре мышцы удерживают головку плечевой кости (шар) в суставной впадине (суставной впадине) во время движений руки. Шарик и впадина — это плечевой сустав (GH). Позвольте мне повторить, RTC удерживает мяч в гнезде и вносит большой вклад в оптимизацию механики суставов, когда они здоровы и сильны. Если есть мышечная слабость, дисбаланс или дисфункция RTC, подвижность и стабильность плечевого сустава будут скомпрометированы.

Я должен упомянуть другие основные мышцы, которые важны для оптимальной функции плечевого сустава. Это дельтовидные мышцы, длинная головка двуглавой мышцы, широчайшая мышца спины, большая грудная мышца, большая круглая мышца, коракобрахиалис и длинная головка трехглавой мышцы. И, наконец, есть важные лопатные мышцы, которые включают переднюю зубчатую мышцу, трапециевидную мышцу, ромбовидную мышцу, малую грудную клетку и поднимающую лопатку. Роль лопатки также имеет решающее значение для стабильности и подвижности плечевого сустава, потому что, если лопаточная механика слаба, основа стабильности в плечевом суставе будет неэффективной для его функции.

Следует упомянуть еще несколько вещей — акромион и коракоаркомиальную дугу. Вы поймете, почему это так важно, буквально через минуту. Акромион — это костный отросток на кончике лопатки (лопатки). Он образует AC-сустав (акромиально-ключичный сустав) и формирует верхнюю костную поверхность (вверху) над надостной мышцей. Коракоакромиальная дуга — это защитная дуга, образованная гладкой нижней частью акромиона и клювовидным отростком лопатки с проходящей между ними коракоакромиальной связкой.

Обычные травмы плеча

Многие травмы плеча можно предотвратить за счет укрепления RTC и мускулатуры лопатки при сохранении подвижности и стабильности суставов. Но важно выполнять правильные типы упражнений и избегать ошибок в технике и методах тренировки.

Травмы вращательной манжеты

Большинство проблем с плечом у спортсменов и населения в целом связаны с дисфункцией вращательной манжеты. Повторяющиеся травмы, приводящие к воспалению, являются одним из причинных факторов повреждения RTC, потенциально приводящих к разрыву мускулатуры RTC. Также следует отметить, что слезы RTC могут присутствовать и полностью бессимптомны, что означает отсутствие боли. Это было продемонстрировано в большом наблюдательном исследовании среди населения в целом.

Удар

Это вторжение субакромиального пространства на надостную мышцу, а часто и на сухожилие двуглавой мышцы. RTC соударение может быть результатом механического износа манжеты под коракоакромиальной дугой. Это было описано как основная причина. Другими сопутствующими причинами являются дегенеративные изменения RTC (которые неизбежны с возрастом), а также аномальная патология акромиона (структурный дефект).

Нестабильность

Это происходит, когда плечевой сустав отклоняется от своего нормального положения (головка плечевой кости выходит из гленоида). Это может быть незначительное смещение движений, которое называется подвывихом, или может привести к более серьезному вывиху плеча. Люди, страдающие нестабильностью, будут испытывать боль при активном поднятии руки и могут чувствовать, как будто плечо соскальзывает или смещается.

7 основных упражнений для плеча

Вот, на мой взгляд, одни из лучших упражнений, выполняемых с гирей, для предотвращения дисфункции и травм плеча. Гиря — прекрасный инструмент для улучшения здоровья плеч. Многие из них помогут улучшить или восстановить подвижность, стабильность и оптимизировать силу RTC, а также весь плечевой комплекс. Ниже для каждого упражнения будет указана рекомендованная схема повторений для использования в качестве предтренировочной программы мобильности или разминки.

Любые упражнения, перечисленные здесь, должны выполняться с безболезненным диапазоном движений. Это должно быть очевидно, но стоит отметить, что любое упражнение, вызывающее боль, не является хорошим упражнением, и его следует избегать.

1. Турецкое вставание

Возможно, турецкое вставание (TGU) является самым важным из этих упражнений. TGU улучшает и оптимизирует функцию RTC, перемещаясь в широком диапазоне движений, в то время как RTC срабатывает и стабилизируется все время. TGU и его составные части — это то, что я считаю основным продуктом для максимального улучшения здоровья и функционирования плечевого сустава. Он не только постоянно запускает RTC, но и обеспечивает превосходную устойчивость и прочность лопатки.Важно выполнить это упражнение правильно, а не торопиться, поскольку вы выполняете каждый переход медленным контролируемым движением.

Выполните 2-5 повторений без веса или с небольшим весом перед началом тренировки.

2. Ветряная мельница

Работа ветряной мельницы с гирями требует динамического диапазона движений, подвижности и устойчивости. Хотя он также отлично подходит для силы и стабильности бедер и позвоночника, я включил его в этот список по той же причине, что и TGU. Когда вы перемещаетесь по ветряной мельнице, RTC должен постоянно срабатывать и стабилизировать головку плечевой кости в широком диапазоне движений.

Выполните 3-5 повторений на каждую сторону с легкой гирей.

3. Поручень

Поручень с гирями имеет те же преимущества, что и описанные выше упражнения, но с некоторыми отличиями. Подвижность плеча не такая динамичная, как у TGU и ветряной мельницы, но стабильность и проприоцептивные преимущества (знание того, где находится ваша рука в пространстве) выдающиеся. Кроме того, он действительно открывает передние части плечевого комплекса (передний гленогуморальный сустав, грудную клетку и грудную клетку). Это фантастическая мобилизация для напряженных грудных мышц и согнутых вперед плеч. Рукавная планка также отлично подходит для подвижности грудной клетки, которую нам всем необходимо поддерживать или потенциально улучшать.

Допускается 5-10 повторений или мобилизаций на каждую сторону с легким или умеренным размером.

4.Военный жим

Военный жим гири отлично подходит для общей силы плеч, но также имеет элементы мобильности и устойчивости. Ключевым моментом является выполнение жима плечами в плоскости лопатки, которая находится примерно от 30 до 45 градусов кпереди от фронтальной плоскости (см. Рисунок). Обычно ваша рука не выставлена прямо в сторону и не прямо перед вами.

Удержание пресса в плоскости лопатки не только безопасно, но и является наиболее функциональным и биомеханически эффективным положением плеча для эффективного нажатия.Например, представьте себе жим штанги, при котором ваше плечо отводится от плоскости лопатки, чтобы удерживать штангу в нужном положении, и жим над головой. Напротив, вы можете жать гирю в естественной бороздке. Жим гири отлично подходит для плечевого комплекса и включает в себя не только RTC, но и всю мускулатуру плеча, обеспечивая стабильность, подвижность и силу.

Выполните 2 подхода по 5 на каждую сторону с легкой гирей перед тренировкой, чтобы установить бороздку и правильно активировать комплексные мышцы плеча.

5. Качели

Это может быть сюрпризом, но махи гирями — это фантастика для RTC. Все время, пока вы качаете гирю, RTC работает, чтобы стабилизировать плечевой сустав и удерживать гуморальную головку в гленоиде. И это делается без стресса и агрессии. Помните, что в русском стиле махи плечами (особенно дельтовидными мышцами) не очень активны, но есть требование к верхним конечностям и мышцам RTC, чтобы они постоянно сокращались, чтобы удерживать плечо на месте.С точки зрения усиления RTC, махи гирями — отличное упражнение для улучшения здоровья плеч, хотя мы обычно так не думаем.

Выполните 2-3 подхода по 5-10 махов одной рукой перед тренировкой. Рассмотрите эту часть своей программы разминки, чтобы активировать плечи.

6. Ореол

Ореол — очень эффективное упражнение на подвижность плечевого сустава (сустава GH) и грудного отдела позвоночника.Это тоже легко сделать. Ореол следует рассматривать как стандартное упражнение на подвижность плечевого комплекса. Хотя он не дает силовых преимуществ некоторых других упражнений, перечисленных здесь, он отлично подходит для подвижности суставов GH, с дополнительным преимуществом открытия грудного отдела позвоночника.

5-10 ореолов в каждом направлении с гирей меньшего размера.

7. Рывок

Рывок гири — это упражнение высокого уровня не только для плеч, но и для всего тела. Не может быть никаких аргументов в пользу того, что рывок является чрезвычайно мощным и динамичным упражнением для плечевого комплекса при правильном выполнении. Если предположить, что нет травмы плеча или дисфункции, захват гири над головой — проверенный способ развить плечи и улучшить подвижность и стабильность плечевого сустава.

2-3 подхода по 5 повторений на руку с гирей от легкой до средней перед тренировкой — отличный способ зарядить плечи.

Собираем все вместе

Я обнаружил, что эти типы упражнений являются одними из лучших способов улучшить функцию плеча, увеличить силу RTC и минимизировать риск травм при правильной технике выполнения. сочетание с умным программированием. Чтобы улучшить здоровье плеча, мы могли бы также добавить дополнительную работу по стабилизации лопатки в дополнение к упражнениям, описанным выше. Такие вещи, как планка, втягивание лопатки TRX, крылья летучей мыши и отжимания с вытягиванием лопатки — вот несколько примеров.Это было бы необходимо, если была отмечена слабость или дисфункция лопатки.

Чтобы свести к минимуму риск получения травм, нам необходимо поддерживать прочность и здоровье нашего RTC и всех стабилизаторов плечевого пояса. Это семь отличных примеров тренировки устойчивости плеч и подвижности. Если бы вам нужно было выбрать одно, я бы рассмотрел TGU как мать всех упражнений на плечи из-за уникальных преимуществ, которые он предлагает с точки зрения мобильности, стабильности и силы. Но вы должны выбрать упражнения, которые подходят именно вам. Я надеюсь, что это послужит вам простым руководством по оптимизации здоровья ваших плеч.

Ссылки

1. А. Ямамото и др., «Распространенность и факторы риска разрыва вращательной манжеты в общей популяции», журнал Journal of Shoulder and Elbow Surgery Январь 2010; 19 (1): 116-20.

Фотографии 1–3 любезно предоставлены Shutterstock.

9 упражнений с гирями, которые проработают вашу верхнюю часть тела

Не секрет, что гири могут помочь вам получить отличную тренировку.Форма гирь делает их идеальными для динамических движений — вы можете схватиться за ручку гири и легко крутить и качать ее, не меняя хват, — и они бывают разных размеров, что вы можете найти подходящий для любого вида упражнений. Гири полезны для наращивания силы, мышц и тренировочной мощности, и в зависимости от того, как вы их используете, они также могут стать отличной кардиотренировкой.

В принципе, если вы еще не используете гири в своих тренировках, стоит дать им шанс.Для начала попробуйте добавить в свой распорядок приведенные ниже упражнения с гирями для верхней части тела. Большинство из них — отличные упражнения с гирями как для новичков, так и для профессионалов, которые могут помочь вам развить устойчивость корпуса и над головой, а также силу, чтобы вы могли безопасно выполнять более сложные движения по дороге, — Ава Феджин, сертифицированный персональный тренер по гирям и тренер по функциональной силе в Body Space Fitness в Нью-Йорке, сообщает SELF.

Забавный бонус: многие из этих упражнений с гирями для верхней части тела одновременно воздействуют на другие части тела.«Самое замечательное в гирях — это то, что иногда выполнение всего одного упражнения дает тренировку для всего тела», — говорит Феджин. «Большинство упражнений с гирями представляют собой многосуставные движения, то есть несколько суставов двигаются одновременно, чтобы завершить упражнение». Например, изображенный ниже нимб гири определенно является упражнением для рук, но он также отлично подходит для кора. То же самое и с вариантами движений для одной руки, такими как жим и тяга в наклоне. И наоборот, многие движения с акцентом на нижнюю часть тела, которых нет в этом списке, например, махи с гирями, действительно требуют некоторой силы и устойчивости верхней части тела, говорит Феджин.

Fagin рекомендует сначала выполнять указанные ниже упражнения с легкими гирями, с которыми будет легче справляться. Таким образом, вы, в первую очередь, действительно сможете придать форму. «Когда вы освоите упражнения с гирями и будете тренироваться с меньшим весом, вы будете чувствовать себя более комфортно, поднимаясь в весе». И если вы будете делать эти упражнения регулярно, то заметите, что становитесь сильнее.

Готовы изменить свой распорядок дня для верхней части тела? Попробуйте упражнения с гирями ниже.Чтобы создать полноценную тренировку для верхней части тела, выберите три или четыре упражнения, которые вам больше всего нравятся, и выполняйте их по кругу — попробуйте сделать от 5 до 10 повторений каждого, а затем повторите все это два или три раза.

Важные упражнения на плечи с гирей для пуленепробиваемости тела

Упражнения на плечи с гирей — отличный способ улучшить подвижность, силу и подвижность вашего тела.

Плечи

Эти сложные шаровые приспособления позволяют невероятно разнообразное движение и функции.Но эта универсальная установка также может стать причиной боли при плохом обращении.

Использование гири — один из лучших способов улучшить работу плеча, а также увеличить размер и силу.

Примечание. Если у вас нулевой или ограниченный опыт работы с гирями, я предлагаю вам найти инструктора с сертификатом RKC или SFG, который проведет вас через движения и исправит любые индивидуальные модели движений.

Мышцы плеча

Мышцы плеча поддерживают и производят движения плечевого пояса.К осевому каркасу туловища прикрепляют аппендикулярный скелет верхней конечности. Четыре из них находятся на передней стороне плеча, тогда как остальные расположены на задней стороне плеча и на спине.

Плечо имеет около восьми мышц, которые прикрепляются к лопатке, плечевой кости и ключице. Эти мышцы образуют внешнюю форму плеча и подмышек. Мышцы плеча помогают в широком диапазоне движений и помогают защищать и поддерживать основной плечевой сустав, известный как плечевой сустав.

В зависимости от расположения плечевые мышцы подразделяются на:

Передние аксио-аппендикулярные мышцы (торако-аппендикулярные мышцы)
Задние аксио-аппендикулярные мышцы (лопаточно-плечевые мышцы)

Другие мышцы, которые помогают в движении плеча, включают:

Infraspinatus: Эта мышца вращающей манжеты помогает поднимать и опускать плечо.
Triceps brachii: Эта большая мышца в задней части плеча помогает выпрямить руку.
Большая грудная мышца: Эта большая веерообразная мышца тянется от подмышечной впадины до ключицы и вниз по нижней части груди. Он соединяется с грудиной (грудиной).
Малая грудная мышца: Меньшая из грудных мышц, эта мышца веером простирается от верхних ребер до плечевой зоны.
Большая круглая мышца: эта мышца помогает вращать предплечье.
Двуглавая мышца плеча: Эта мышца, обычно известная как двуглавая мышца, опирается на верхнюю часть плечевой кости.Он вращает предплечье, а также сгибает локоть.
Latissimus dorsi: Эта плоская прямоугольная мышца спины помогает рукам вращаться, а также отодвигаться и приближаться к телу.
Подлопаточная мышца: это большая треугольная мышца около плечевой кости и ключицы. Это помогает вращать плечевую кость.
Supraspinatus: Эта маленькая мышца расположена в верхней части плеча и помогает отвести руку от тела.

Гиря для плеч

Добавьте их в свое обучение.

1. Удержание гири над головой на прямой руке

Гиря переводится в положение с прямой рукой над головой и удерживается в таком положении до 60 секунд.

Во время удержания над головой запястье и рука должны быть прямо прямыми, плечо, спина и опускание в углублении, а ухо держать подальше от плеча.

Это упражнение делится на 3 этапа:

Половина положения на коленях (как показано выше, заднее колено на полу)
Положение стоя (удерживайте мышцы живота и ягодиц в напряжении)
Ходьба (ходите с гирей над головой)
С колена над головой в положение стоя (см. Видео ниже)
цель — укрепить стабилизирующие мышцы плечевого сустава.