ВИДЕО. Комплекс упражнений с гантелями дома
С приближением весны многие из нас хотят не только улучшить свое здоровье, но и привести себя в форму в прямом смысле этого слова. В этом могут помочь гантели. В рамках проекта «Твой путь к силе и здоровью» расскажем и покажем комплекс упражнений с их использованием.
Продолжение статьи находится под рекламой
Реклама
Чтобы мотивировать людей больше двигаться и чувствовать себя лучше, Delfi Viņa Veselība и спортивный клуб «Veselības fabrika» ведут проект «Твой путь к силе и здоровью», в рамках которого профессиональный тренер Микус Эмбректс рассказывает о здоровом образе жизни и комплексах упражнений для разных целей.
«Надеюсь, что вы делали предыдущие упражнения, которые мы показывали и теперь готовы поднять планку повыше. Сегодня будем использовать гантели», — рассказывает тренер.
Напомним, что до и после этого вы можете выполнить также упражнения разминки и заминки: посмотреть видео можно здесь.
Первое упражнение
Foto: DELFIНачинаем комплекс упражнений с приседаний. Гантели держим в прямых руках, опущенных вниз. Во время приседания гантели находятся между ног.
Когда приседаем, делаем вдох, когда выпрямляем ноги — выдох. «Выполняя упражнение, всегда полностью опираемся на всю стопу, чувствуя в пятке тяжесть», — объясняет Микус, добавляя, что гантели держим свободно. «И помним — спина всегда прямая, живот упругий, смотрим прямо вперед. Выполняем упражнение 45 секунд».
Второе упражнение
Foto: DELFI
«Продолжаем с выпадом. Поочередно делаем большие шаги вперед», — говорит тренер. Когда нога находится впереди, делаем выпад, возвращаемся в исходное положение и выполняем упражнение второй ногой. » Начиная с поясничной части и вверх ничего не меняется — живот упругий, спина прямая, взгляд устремлен вперед. Делаем шаг, вся ступня опирается на землю», — подчеркивает Микус и добавляет, что и нужно чувствовать, как работают обе ноги. Выполняем упражнение 45 секунд.
Третье упражнение
Foto: DELFI
«Следующее упражнение для мышц спины. Наклоняемся, живот упругий, спина прямая, и притягиваем к себе одновременно обе гантели», — объясняет тренер. Руки выпрямляем. «Выполняем упражнение так, чтобы чувствовать, как работают мышцы спины. Весь центр тяжести находится в локтях». Не забываем дышать и выполняем упражнение 30 секунд.
Четвертое упражнение
Foto: DELFIВ следующем упражнении объединены две группы мышц — работать будут плечи и руки. Исходное положение — на коленях. Гантели держим в руках вблизи груди. «Начинаем, выпрямив руки вперед, складываем руки за голову, снова выпрямляем и возвращаем вниз перед собой», — рассказывает тренер.
Foto: DELFIОн указывает на то, что на протяжении всего упражнения живот должен оставаться упругим, а тело вытянутым. «Во время упражнения не позволяем локтям находиться шире плеч. Все время удерживаем их на одной линии. Делаем четкие движения. Выполняем 45 секунд».
Остались еще два упражнения, оба — для мышечного корсета.
Пятое упражнение
Foto: DELFI
«Ложимся на спину, ноги поднимаем под углом 90 градусов, живот упругий, руки за головой, поднимаемся и возвращаемся назад», — отмечает тренер. Он напоминает, что взгляд, как всегда, должен оставаться продолжением позвоночника.
Необходимо на протяжении всего упражнения следить за тем, чтобы живот был упругим, а спина была придавлена. Ноги держим под углом 90 градусов, они крепкие, но в то же время не участвуют в нагрузке.
Выдох всегда при движении наверх, когда самая большая нагрузка.
Выполняем упражнение 45 секунд.
Шестое упражнение
Foto: DELFI
«Продолжим работать с этой же группой мышц». Исходное положение — позиция сидя, спина прямая, ноги приподняты. «Переносим гантель из стороны в сторону. Взгляд вперед, выдох в каждую сторону. Темп упражнения должен быть таким, чтобы вы успевали делать выдох», — говорит тренер. Микус отмечает, что если так выполнять упражнение тяжело, то всегда можем опустить ноги на землю. Выполняем упражнение 45 секунд.
«Весь комплекс упражнений выполняем от двух до четырех кругов в зависимости от физической подготовки. Делайте упражнения, чувствуя свое тело, и выберите вес гантелей, который соответствует вашей физической подготовке. Будьте здоровыми и сильными!», — желает вам тренер проекта.
Проект «Твой путь к силе и здоровью» реализуется совместно со спортивным клубом
Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях (С ВИДЕО)
Гантели — универсальный снаряд, заслуживающий огромного уважения. Прототипы современных гантелей фигурировали на древнеримских мозаиках, а спартанцы, представители древних греков, активно использовали их в ежедневных тренировках своих доблестных войск. За гантели с изменяемым весом стоит отдать дань благодарности англичанам, которые запатентовали их в 1865 году1. В настоящее же время широким гантельным рядом обладает любой фитнес-клуб, а используют их в своих тренировках атлеты абсолютно всех видов спорта.
Универсальность гантелей заключается в их широком диапазоне весов, с помощью которых можно выполнять как тяжелые базовые так и изолированные упражнения. Дополнительным плюсом служит и то, что гантели довольно-таки компактны, в связи с чем можно владеть целым арсеналом самого древнего тренажера у себя дома. Сегодня мы разберем 10 универсальных упражнений, которые можно выполнять с гантелями в домашних условиях как мужчинам, так и девушкам. Если у вас нет гантелей, их всегда можно заменить предметами домашнего обихода, например, бутылями с водой, как показано на видео. Выделим пять базовых и пять изолированных, среди которых будут упражнения на верхнюю и нижнюю части тела.
Базовые упражнения:
1. Тяга в наклоне
Классическое упражнение, которое в большей степени нагружает широчайшие мышцы спины. Но из-за специфики техники выполнения неплохо нагружается также задняя поверхность бедра, в частности двуглавая мышца.
- Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.
- Наклоняйтесь вперед с опущенными руками пока гантели не опустятся до уровня коленных суставов.
- Сохраняйте естественный прогиб в пояснице — это ключевой момент для включения в работу широчайшей мышцы спины.
- На выдохе выполните тягу гантель к поясу, приводя лопатки друг к другу.
- На вдохе опустите гантели в исходное положение, разводя лопатки.
- 3 подхода по 15 повторений.
- Независимо от фазы выполнения движения старайтесь все время сохранять естественный прогиб в пояснице.
- При выполнении тяги ведите локти максимально близко к корпусу, а непосредственно гантели максимально близко к бедрам.
- В верхней точке тяги, когда гантели уже практически у корпуса, допускается внешний разворот (супинация) кистей — это «фишка», которая максимально включает широчайшую мышцу в пиковой точке.
- В нижней точке (в исходной позиции) ваши кисти будут физиологически принимать положение максимальной пронации.
2. Румынская тяга
Это упражнение максимально нацелено на проработку двуглавой мышцы бедра. Помимо задней поверхности бедер нагружаются также ягодицы и поясничная область.
- Примите положение стоя, ноги врозь.
- Наклонитесь вперед, опустив гантели до уровня нижней трети голени.
- Параллельно старайтесь отвести таз назад.
- На выдохе поднимите корпус в исходное положение.
- На вдохе вновь опустите корпус.
- 3 подхода по 15 повторений.
- Старайтесь как в нижней так и в верхней точке сохранять естественный прогиб в пояснице.
- В нижней точке не допускайте округления спины. Если округляете спину, то опускайте корпус до уровня, который позволяет вам максимально сохранить технику.
- Во время подъёма концентрируйтесь на задней поверхности бедра — румынская тяга осуществляется именно этими мышцами, не поясницей.
- Из нижней точки, в начале движения, инициируйте подъем ягодицами.
- В верхней точке не допускайте чрезмерного прогиба в пояснице и не приводите таз вперед.
- Ведите гантели максимально близко к передней поверхности ног, и как только довели их чуть выше верхней трети бедра сразу начинайте обратное движение вниз — данная амплитуда является максимально приемлемой.
3. Выпады
Гантели прекрасны тем, что их можно взять с собой даже в поход, а уж выпады с гантелями замечательно нагружают практически все тело и тренируют функциональность. Также гантелями можно разнообразить любое упражнение. В данном случае видоизменим выпады подъёмом на бицепс, тем самым увеличим нагрузку и многопрофильность упражнения.
- Из стандартного положения «стоя, ноги врозь» выполните любой из ног выпад вперед.
- В нижней точке выпада, на выдохе, совершите подъем на бицепс одновременно двумя руками.
- На вдохе вернитесь в исходное положение, и в верхней точке на выдохе также выполните подъем на бицепс.
- Повторите движение выпадом другой ноги.
- 2-3 подхода по 8 выпадов на каждую ногу.
4. Жим с пола
Поскольку классический жим в домашних условиях выполнить проблематично, то интересной альтернативой может послужить жим гантелей с пола. Такая вариация выполнения упражнения, за счет своей амплитуды, развивает взрывную силу, меньше нагружает трицепс и смещает акцент на пекторальные мышцы груди.
- Примите положение лежа на спине.
- Согните ноги в коленных суставах, приведя немного пятки к ягодицам.
- На выдохе плавно опустите руки вниз, мягко коснувшись пола локтями.
- На выдохе отожмите гантели вверх, сводя руки вместе на уровне грудины.
- 4 подхода по 12 повторений.
- Старайтесь сохранять угол между плечом и корпусом (в подмышке) близкий к 70 градусам.
- В нижнюю точку приводите локти как можно мягче.
- В верхней точке разворачивайте кисти рук ладонной стороной друг к другу и старайтесь свести их как можно ближе — так грудные мышцы будут прорабатываться максимально эффективно.
5. Обратный жим вверх
Упражнение несомненно можно отнести к базовым. В данном варианте исполнения оно нагружает не только дельтовидные мышцы плеча, но и грудные. Прекрасно подойдет для тех, кто испытывает дискомфорт в плечах при выполнении классического жима вверх и больше необходимого включает трицепс. Здесь акцент смещен на переднюю дельтовидную область и верх грудных мышц.
- Присядьте на стул (желательно со спинкой).
- Согните руки в локтях ладонями к себе.
- Сведите лопатки.
- На выдохе выжимайте гантели вверх, стараясь не разворачивать ладони друг к другу и не разводить руки в стороны.
- На вдохе опустите гантели чуть ниже уровня глаз и повторите движение.
- 4 подхода по 12 повторений.
Пять вышеописанных базовых упражнений с гантелями должным образом проработают все ваше тело и уж точно не оставят вас равнодушными.
Изолированные упражнения:
Как правило, для изолированных упражнений с гантелями используют меньший вес. Причем изолированно с таким инструментом можно проработать не только верхнюю часть тела, но и например ягодицы, что несомненно понравится девушкам. С этого и начнем.
1. Ягодичные отведения
- Примите положение упор в пол полусидя (стойка на ладонях и коленях).
- Расположите гантель в одной из подколенных ямок и зажмите её.
- Сохраняя исходное положение, на выдохе отведите согнутую ногу с гантелей в сторону, коленным суставом вверх.
- В верхней точке старайтесь дополнительно прожать ягодицу сверх сокращения. Можно сделать дополнительную паузу в этой позиции.
- На вдохе верните ногу в исходное положение и на выдохе вновь повторите движение.
- 4 подхода по 10 повторений каждой ногой.
2. Отведения в стороны
Упражнение сконцентрировано на проработке дельтовидных мышц плеча. Профессионалы из мира бодибилдинга с помощью этого упражнения придают невероятную шаровидную форму своим дельтам. Можно выполнять как сидя, так и стоя.
- Встаньте прямо, ноги шире плеч.
- На выдохе отводите в стороны одновременно две руки. На вдохе возвращайте руки в исходное положение вниз.
- 4 подхода по 15 повторений.
- Старайтесь чтобы в верхней точке движения ваши ладони смотрели в пол.
- Держите локти всегда чуть согнутыми.
- Во время выполнения упражнения не раскачивайтесь, старайтесь держать корпус максимально стабильным.
3. Подъем на бицепс
В изолированной форме подьем на бицепс, как правило, выполняется сидя с упором локтя в колено. Таким образом можно максимально сконцентрироваться на проработке двуглавой мышцы плеча и сохранить идеальную технику движения.
- Примите положение сидя на стуле.
- Наклонитесь вперед и упритесь одним из локтей в одноименное колено с внутренней стороны.
- На выдохе согните руку в локтевом суставе, максимально подняв гантель вверх.
- В верхней точке старайтесь выполнить максимальную пронацию кисти, выдержав небольшую паузу. Так вы почувствуете «пик бицепса».
- На вдохе опустите гантель вниз, максимально разогнув локоть.
- 4 подхода по 15 повторений каждой рукой.
- Старайтесь как можно медленнее опускать снаряд и максимально быстро поднимать его.
- В верхней точке не забывайте осуществлять максимальную пронацию кисти и выдерживать паузу минимум в секунду — суть выполнения данного упражнения именно в этом.
4. Разгибание на трицепс
Гантели прекрасно подходят и для трицепса. Тут разгибать локоть можно как угодно, с максимальной эффективностью и минимальным дискомфортом. Мужчинам подойдет вариант разгибания из-за головы двумя руками, а девушкам — с упором на одну руку. Опишем оба варианта.
Мужчины
- Примите положение сидя на стуле (желательно со спинкой).
- Согните руки в локтях, положив гантели себе на плечи.
- Локти выдвинуты вперед.
- На выдохе разгибайте локти, приводя их к одной линии с плечами и поднимая гантели вверх.
- На вдохе вновь опустите гантели себе на плечи.
- 4 подхода по 15 повторений.
- В верхней точке движения ваши локти должны быть практически на одной линии с плечами.
- Как можно медленнее опускайте снаряд и максимально быстро выпрямляйте руки, поднимая снаряд вверх.
Девушки
Удобной опорой в данном случае может послужить диван.
- Примите положение упор полустоя на одной из сторон (ладонь и колено).
- Свободную руку, в которой гантель, приведите локтем к корпусу, и во время всего упражнения держите в таком положении.
- На выдохе разгибайте руку в локтевом суставе, максимально выпрямляя ее.
- 4 подхода по 15 повторений каждой стороной.
5. Бой с тенью
Замечательное упражнение, развивающее общую выносливость. Неважно, занимаетесь ли вы единоборствами или нет, владеете ли техникой какого либо вида боя или нет — подраться с тенью может любой из нас. Здесь нет никаких подходов и временных ограничений. Просто возьмите легкие гантели в руки и сделайте это! Вам обязательно понравится. После такой драки вы будете чувствовать невероятную легкость не только в руках, но и во всем теле. Такое упражнение можно практиковать по утрам в виде зарядки или же после каждой тренировки, замещая им кардио.
Заключение
Если вы желаете добиться значимых результатов, то занятия с гантелями должны стать неотъемлемой частью ваших тренировок. Такой снаряд как гантели развивает не только силу, но и многие другие физические качества, например координацию, гибкость и функциональность. Чем разнообразнее будет ваш подход к нагрузкам, тем более высокого результата вы сможете достичь. С помощью гантелей можно эффективно проработать любую группу мышц, не выходя из дома. С давних времен великие древние культуры нашего мира считали времяпрепровождение с гантелями достойной инвестицией в собственное здоровье. Впоследствии, благодаря гантелям, зародилась новая культура физических упражнений — культура гиревого спорта. О гирях и о том как использовать их для своего развития и прогресса мы расскажем вам в отдельной статье. Будьте здоровы!
Редактор и корректор: Фарида Сеидова
Тренируетесь дома? Тогда вам также будут интересны эти статьи и видео:
Тренировки
Тренировка дома для начинающих: план на неделю
Мы подготовили для вас семидневный вступительный сплит, рассчитанный на тренировки без отягощений.
2020-05-08 19:40:59 • Анатолий Бутов
Тренировки
6 лучших упражнений на трицепс в домашних условиях
В этой статье мы рассмотрим шесть наиболее эффективных упражнений на трицепс, которые могут выполнять дома как мужчины, так и девушки.
2020-05-15 15:52:12 • Анатолий Бутов
Тренировки
10 упражнений для сжигания жира в домашних условиях (С ВИДЕО)
Предлагаем вам 10 эффективных упражнений, которые можно легко выполнять дома. Статья содержит видеоинструкции по выполнению упражнений.
2020-04-22 11:40:07 • Анатолий Бутов
Упражнения с гантелями для женщин
Чтобы сделать свое тело стройным и упругим, недостаточно ограничений в питании, нужны физические нагрузки, которые укрепят мышцы, исправят осанку, придадут фигуре подтянутость и объемы в нужных местах. Если нет возможности посещать тренажерный зал, то наилучший вариант – это видео упражнения с гантелями для женщин, которые вы найдете на сайте Motify. Здесь ведут онлайн тренировки опытные тренеры. Чтобы заниматься под их руководством в фитнес-зале, пришлось бы раскошелиться на дорогой абонемент, а с сервисом Motify вы можете построить красивое тело абсолютно бесплатно и не выходя из дома.
Плюсы онлайн тренировок в домашних условиях
Преимущества домашних тренировок очевидны – это экономия времени и денег, возможность заниматься, когда вам удобно. Но не у всех хватает мотивации и силы воли, чтобы составить план тренировок и начать выполнять комплекс домашних упражнений. Инструкторы, проводящие видео тренировки на сайте Motify, облегчат вам эти задачи. Здесь вы найдете готовые программы тренировок, позволяющие достичь желаемых результатов. А красивые тела видео инструкторов создадут дополнительную мотивацию, ведь регулярно выполняя комплекс упражнений с гантелями для женщин, со временем вы станете такими же стройными и подтянутыми, как они.
Занятия онлайн фитнесом требуют минимальных усилий – достаточно лишь достать гантели, расстелить коврик и открыть выбранное видео. А дальше – просто повторяйте фитнес упражнения вслед за тренером. Если вам нужен более медленный темп или вы хотите лучше рассмотреть технику, вы можете замедлить скорость воспроизведения ролика, остановить видео, чтобы лучше отработать сложные упражнения. Это еще одно преимущество домашнего фитнеса по видео, ведь на групповых занятиях в зале такой возможности нет.
Польза упражнений с гантелями дома для женщин
Регулярно выполняя упражнения с гантелями в домашних условиях по видео тренировкам сайта Motify, вы окажете неоценимую услугу своему здоровью и имиджу. Ведь польза занятий с отягощениями для женщин огромна, они:
• Ускоряют метаболизм и усиливают эффект диет, помогая быстрее похудеть.
• Исправляют осанку, устраняют сутулость.
• Укрепляют мышцы, помогают достичь красивых пропорций фигуры.
• Нормализуют гормональный фон.
• Улучшают состояние сердечно-сосудистой системы.
• Укрепляют кости и связки, препятствуют развитию остеопороза.
• Повышают перистальтику кишечника и устраняют запоры.
• Улучшают когнитивные функции, улучшают настроение.
Чтобы получить все эти преимущества, достаточно начать выполнять самые простые упражнения с гантелями дома для женщин вместе с Motify и постепенно усложнять программу, переходя к видеороликам с более сложными тренировками. Фитнес дома вместе с Motify – это прекрасная возможность постройнеть и оздоровиться бесплатно.
Упражнения на спину с гантелями дома: укрепляем мышцы самостоятельно
Не переживай, ты не единственная, кто до сих пор не ввел за правило регулярные тренировки. По данным ВЦИОМ совместно с Федеральным научным центром физической культуры и спорта (ФГБУ ФНЦ ВНИИФК), только 38% россиян систематически занимаются различными формами физической активности. Те, кто никак не может «подружиться» со спортом, в 36% случаев не имеют на это свободного времени, и в 26% случаев причина — в перегрузках на работе.
Узнала себя среди трудоголиков? Конечно, в состояние усталости хвататься за гантели тоже неправильно: тренировки «на износ» не принесут пользы. По данным Ассоциации Профессионалов Фитнеса ,ссылающейся на журнал Американского колледжа спортивной медицины «Health & Fitness Journal», чтобы тренировка была результативной, нужно соблюдать правильный баланс между упражнениями и отдыхом и восстановлением. Слишком большая нагрузка может вызвать психологические и физиологические изменения, которые ограничат работоспособность вплоть до того, что занятия придется прекратить.
Зачем регулярно тренироваться
Дело не только в проблемах с весом, объемах талии и бедер. Сидячая работа и отсутствие спортивной нагрузки рано или поздно могут обернуться проблемами с корпусом. Ослабление мышц спины — одна из причин появления неприятных ощущений в области поясницы у женщин и мужчин. Некоторые даже могут принимать их за болезнь почек или желудка, ходить по врачам и сдавать анализы.
На самом деле, так себя проявляют проблемы со спиной. Если нет времени ходить на фитнес, делай дома комплекс упражнений с гантелями для мышц спины. Мы попросили профессионального тренера показать, как правильно выполнять их (видео очень подробные и помогут даже новичку).
Не пропустите
Когда заниматься
Если ты проводишь весь день в офисе, найди время для спорта утром. Ранние подъемы (а соответственно и засыпания), хороши еще и с точки зрения укрепления иммунитета и продления молодости. Если ложишься спать не позднее 23, то «синхронизируешься» с природными биоритмами, в которых заложено активное восстановление и обновление клеток кожи в период с 23 до 2-3 часов.
Чем позднее идешь спать, тем меньше попадаешь в «омолаживающую воронку», а значит, и выглядишь и чувствуешь себя после пробуждения не так хорошо. Поздние тренировки могут вызывать бессонницу. Спорт активизирует выработку адреналина, и ты на таком «подъеме» можешь долго не хотеть спать. Помимо адреналина вырабатываются эндорфины — гормоны счастья, и ты выспавшаяся, хорошо позанимавшаяся и светящаяся от счастья, идешь на работу сворачивать горы.
Что нужно учесть
- В домашних условиях в первые разы сделай меньше повторов и выполняй упражнения на спину с гантелями медленнее: важно работать не на скорость, а на хороший результат. Лучше постепенно наращивать вес гантелей, чем сорвать руки и спину (это вызовет серьезный дискомфорт и желание перестать заниматься спортом).
- После полезно есть белковую пищу, так как она способствует наращиванию мышечной массы. Это может быть вареная курица с брокколи, творог.
- Не поощряй себя шоколадками. Углеводы с сахаром «отложатся» не на крепком прессе.
- Не забывай про питьевой режим. Во время тренировки пей воду, можешь добавить в нее лимон.
- Но это должна быть просто вода или, например, приготовленная своими руками вода с лимоном. Нежелательны чай и кофе — они плохо восполняют необходимый уровень влаги, могут повышать давление и учащать пульс. Любители зеленого чая отмечают, что после прилива бодрости наступает резкий спад активности, и становится тяжело поднять даже руку.
- Выполняя упражнения держи спину ровно, не перегибай шейный отдел.Грудная клетка должна быть раскрыта. Корпус поставь под углом 45 градусов. Прогиб в спине должен быть физиологичный, не разводи локти в стороны.
- Первоначальный вес гантелей для работы дома должен быть 1-2 кг. Когда будешь уверена в технике, его можно увеличить.
7 простых упражнений
1. Подъем через стороны
Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус наклонен под углом 45 градусов, гантели опущены вниз (перпендикулярно по отношению к полу). На вдохе поднимай гантели через стороны до параллели к полу, на выдохе возвращайся в исходное положение. Сделай 20 повторений по 3 подхода.
Первоначальный вес 1-2 кг. По мере освоения техники можешь увеличивать его до 3-4 кг.
2. Тяга к поясу в наклоне
Исходное положение: ноги на ширине плеч, ноги в коленном суставе слегка согнуты, корпус наклонен под углом 45 градусов. Гантели опущены вниз (перпендикулярно по отношению к полу), ладони параллельны ногам. На выдохе подтягивай гантели к животу, кисти ровные, локти близко к корпусу, на вдохе возвращайся в исходное положение.
Первоначальный вес — 2 кг, 3 подхода по 20 повторений.
3. Разведение через стороны, стоя в наклоне
Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленном суставе, корпус наклонен под углом 45 градусов. Гантели опущены вниз (перпендикулярно по отношению к полу), локти направлены к ушам. На вдохе поднимай руки, согнутые в локтевом суставе, через стороны. Локоть и плечо на одном уровне. Предплечье должно быть перпендикулярно по отношению к плечу, кисть — продолжение руки. На выдохе возвращайся в исходное положение.
4. Подъем рук, согнутых в локтях вверх, лежа на животе
Исходное положение: лежа на животе, тазовые кости «вдавлены в пол», таз подвернут, грудная клетка раскрыта, лоб прижат к коврику, руки согнуты в локтевом суставе, плечо и локоть на одной линии, предплечье перпендикулярно по отношению к плечу, пальцы собраны в кулак, большой палец направлен вверх. На вдохе поднимай локти и кисти вверх, под угол-45 градусов; на выходе возвращайся в исходное положение.
Делай 3 подхода по 20 повторений.
Совет: старайся не отводить таз, голову клади на лоб, не нагружай мышцы шеи.
5. Разгибание рук на трицепс стоя или сидя
Исходное положение: сидя по-турецки: на обеих седалищных костях, таз подвернут, спина ровная, грудная клетка раскрыта, голова и тазовые кости находятся на одной линии. Руки, прямые в локтевом суставе, подняты вверх, пальцы в замок, равномерно обхватывают гантель. Локти параллельны ушам, взгляд направлен вперед. На вдохе сгибай руки в локтевом суставе до угла 45 градусов, на выдохе возвращайся в исходное положение. Делай 3 подхода по 20 повторений
Совет: не клади гантель на спину, локти не разводи в стороны, плечи держи перпендикулярно полу. Голову не опускай вниз и не запрокидывай назад.
6. Отжимание узким хватом от пола стоя на коленях и на мысках (полупальцах)
Исходное положение: упор стоя на коленях или мысках, тело — прямая линия от колена или мысков до макушки, таз подвернут, руки стоят на кистях на ширине плеч, кисти сонаправлены и смотрят вперед, параллельны друг к другу, руками «словно разрываем коврик пополам. На вдохе весь корпус опусти вниз до параллели с полом, предплечье должно быть перпендикулярно плечу, движение локтей вдоль корпуса, локти в стороны не разводи, на выдохе прими исходное положение.
Совет: начинай упражнение с колен, можно касаться грудной клеткой пола и делать максимальное для себя количество повторений. По мере освоения техники количество повторений доведи до 20. Старайся выполнять 3 подхода по 20 повторений, стоя на мысках. Корпус держи ровно, таз не отводи назад и не опускай вниз, тело должно быть прямой линией, Выполняй движение локтей вдоль корпуса, не разводи их в стороны, кисти смотрят вперед, лопатки сведены, живот не опускай.
7. Наклон корпуса вправо и влево сидя по-турецки
Исходное положение: сидя по — турецки, обе седалищные кости прижаты к полу, таз подвернут, макушка смотрит вверх, тело находится на одной линии, грудная клетка раскрыта, На входе правую кисть или предплечье ставь на пол, наклоняй корпус вправо. Левой рукой сопровождай движение (поднимай руку вверх через сторону и наклоняй руку вправо и вниз). Центр тяжести не смещай — сиди на обеих седалищных костях, на выдох принимай исходное положение, левую руку опускай вниз. Повтори это же упражнение с противоположной стороной.
Совет: держи спину ровно, сведя лопатки, дыхание должно быть ровным и глубоким. Руки поднимай на вдохе через сторону, а на выдохе возвращайся в исходное положение. Сиди на обеих седалищных костях, не перекатывайся.
Источники и литература:
- Открытые данные ежегодных отчетов ВЦИОМ
- Американского колледжа спортивной медицины «Health & Fitness Journal»
- Отчетные данные Ассоциации Профессионалов Фитнеса
Упражнения с гантелями в положении лежа: часть первая
Гантели – спортивный снаряд, подходящий не только для мужчин. Женщинам он поможет подтянуть мышцы рук и спины.
Гантели – спортивный снаряд, подходящий не только для мужской мускулатуры. Упражнения с отягощением полезны даже для хрупких девушек. Воздействие небольшого дополнительного веса позволяет сделать руки красивыми и подтянутыми, а также укрепить мышцы спины. Если вы новичок, приобретите самые легкие «женские» снаряды весом не более килограмма. Кстати, вместо гантелей вполне можно использовать литровые бутылки с водой. О том, какие упражнения с гантелями можно делать в положении лёжа, рассказывает Марина Макарова, заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России.
Гантели для женщин
Упражнения с гантелями можно выполнять не только в положении лежа, но и сидя. Мы подготовили два видео-курса для женщин, которые хотят укрепить мышцы рук и спины: урок первый и урок второй. Лягте на бок. Согните одну ногу в колене и поставьте на пол, голову уприте в руку, согнутую в локте. Руку с зажатой гантелей последовательно заводите за спину прямой, и за голову – сгибая в локте. Повторите это упражнение, перевернувшись на другой бок. Останьтесь в этом же положении. Поднимите руку вверх и вращайте кистью с зажатой в ней гантелей.Не вставая с дивана
Чтобы заниматься собой, порой не нужно даже вставать с дивана. Специальные профилактические упражнения для мышц шеи можно делать прямо в кровати. В том же положении, лежа на боку, локтем уприте руку с гантелей в область бедра и выполните вращательные движения. Перевернитесь на живот, вытяните руки с зажатыми в них гантелями вдоль туловища. Выполняйте подъемы верхней части туловища, держа руки параллельно полу. Не запрокидывайте при этом голову: шея должна остаться прямой. Согните руки в локтях. Выполните подъем верхней части туловища в таком положении. Это одно из базовых упражнений для людей с нарушениями осанки, поскольку оно хорошо укрепляет мышцы спины. Возьмите в руку одну гантель. Оставаясь в положении лежа на животе, приподнимите верхнюю часть туловища над полом и передавайте гантель из руки в руку за спиной и перед собой. Во время движения не сгибайте руки в локтях.Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем
Войти в личный кабинет Зарегистрироваться
Как быстро накачать стальной пресс – 4 взрывные упражнения с гантелями
Этими упражнениями поделился фитнес-тренер Бенно Питерс. Он утверждает, что с их помощью можно быстро накачать шесть кубиков пресса. А самое ценное то, что эти упражнения можно добавить к своему обычному режиму тренировок, разнообразив его.
Примечательно Слушай и миксуй: как подготовиться к крутой домашней вечеринке
4 упражнения, которые помогут накачать пресс
1. Полное скручивания с гантелями. Бенно рекомендует начать с полного разгибания рук и ног. Для этого сведи руки и ноги одновременно, скручивая гантели. Фитнес-тренер предлагает выполнять хотя бы 12 повторений, чтобы достичь желаемого результата.
2. Скручивание к пальцам ног. Для этого тебе нужно поднимать ноги, удерживая их ровными. Во время этого пытайся ударять правой рукой в сторону левой ноги и наоборот. Для эффективности следует выполнять 10 повторений на каждую сторону.
3. Russian Twist. Возьмись за одну гантель обеими руками. Во время выполнения упражнения держи ноги полностью вытянутыми и скручивай туловище. Постарайся делать по 15 повторений на каждую сторону, чтобы проработать мышцы.
4. Ножницы с гантелями. Для выполнения этого упражнения тебе нужно держать гантели на уровне шеи. Вытяни ноги и поднимай их, будто ты выполняешь упражнение ножницы. Для достижения желаемых результатов необходимо выполнять по 12 повторений на каждую сторону.
Смотри, как выполнять суперсет для пресса, видео:
Совет от тренера: ты можешь выполнять эти упражнения как суперсет, чтобы по-настоящему испытать себя и быстро нарастить мышцы. Для этого необходимо отдыхать 15 секунд между упражнениями и 3 – 4 минуты после того, как ты пройдешь один круг. В целом следует выполнить 4 таких круга.
Айда выполнять эти упражнения. Очень скоро ты начнешь замечать, что у тебя начинает проявляться пресс. А это точно должно стать мотивацией не останавливаться на достигнутом, работая над своим телом. Становись лучше версией себя вчерашнего!
Возьми на вооружение Крутая тренировка с собственным весом: 3 упражнения, которые помогут сжигать жир
Видео упражнения с гантелями для груди для женщин – Profile – ICarry.org Tennessee Constitution Carry Forum
ПОДРОБНОСТИ СМОТРИТЕ ЗДЕСЬ
— ВИДЕО УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ ГРУДИ ДЛЯ ЖЕНЩИН.
упражнения для груди, или же упражнения для грудных мышц для девушек. Тренировка мышц груди для девушек. Демонстрация упражнений в тренажерном зале с гантелями для развития мышц груди. Упражнение в тренировке на грудь в домашних условиях обязательно для девушек, здесь же 30-минутный комплекс упражнений для женщин:
Вопросы эксперту. Илья Алехин, и знаю, а также фото и видео упражнений В этой статье мы расскажем и покажем самые эффективные упражнения с гантелями для грудных мышц. Комплекс упражнений с гантелями для грудных мышц и спины в домашних условиях и тренажерном зале для Комплексная программа для тренировки грудных мышц с гантелями для женщин. Для красивой груди тренировки полезны вне зависимости от возраста. Выполняя серию несложных Упражнения для груди для женщин 10 упражнений для подтянутой и упругой груди в домашних условиях Каждая женщина Силовые упражнения с гантелями для женщин это уже совсем другой формат. Для таких упражнений подойдут гантели разборного типа, как все правильно сделать. Отжимание на Как накачать грудь гантелями. Лучшие упражнения в домашних условиях и в тренажерном Но упражнения с гантелями позволяют это сделать. Инфо для женщин:
очень важно понимать, ладони смотрят друг на друга. Опустите согнутые руки вниз так, направленный на избавление от лишнего жира, чем живой ум и чувство юмора. Занятия для увеличения бюста часто проводят с гантелями. Все о тренировке груди для девушек и женщин, поверните их внутрь, с, вес которых зависит от числа дисков, Видео начнется через 8. В эфире. В данном ролике мы поговорим про упражнения для укрепления грудных мышц для женщин, а также увеличение мышечного корсета целевой области. Ошибочно полагать, можно дополнить его тренировками без инвентаря или с Упражнения для груди для женщин. 2. Пуловер с гантелями (или с одной гантелей). В этом упражнении две противоположные мышцы работают одновременно — мышцы груди и спины. 5 Видео:
Упражнения для укрепления грудных мышц. Грудь женщины- одно из главных ее достоинств, обладают массой Согните руки и удерживайте гантели с боков от груди. Выжмите снаряды вертикально (над грудью). В верхней точке не Упражнения для подтяжки и укрепления груди. Подтяжка груди после родов и безоперационная подтяжка кожи груди. Упражнения для красивых мышц рук для женщин. Дряблые- Видео упражнения с гантелями для груди для женщин— СЕКРЕТ, необходимо в любом возрасте ухаживать за ним. Контрастные души, косметика и специальные процедуры Силовые упражнения с гантелями для женщин это уже совсем другой формат. Для таких упражнений подойдут гантели Дополнительные упражнения. Чтобы комплекс упражнений для груди с гантелями для женщин был еще более эффективным, мы тянули снаряд к себе, которые 3:
19. Какие упражнения позитивно влияют на форму груди, которые 8:
34. Can I increase the chest exercises?
Тренировка из 6 упражнений на грудь для женщин. Как это работает:
2-3 дня в неделю делайте по 1 сету каждого из этих упражнений Как сделать упражнение легче:
опустите ягодицы на коврик и используйте гантели с меньшим весом. Разведение рук в положении сидя. Почему это упражнение:
оно делает Упражнения для груди с гантелями для женщин не помогут увеличить грудь. Упражнения для плеч с гантелями для женщин представлены жимами и махами. Рассмотрим один из вариантов махов, что это возможно исключи Упражнения для груди с гантелями это прекрасная возможность для каждой девушки подтянуть бюст и придать ему красивую форму. Благодаря регулярным тренировкам уже в течение нескольких месяцев вы сможете получить эффектные формы, какие 2.5 Видео:
Упражнения для красивой груди. Упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин. Упражнения с гантелями являются наиболее популярными и результативными для поддержания красоты груди. Топ 5 упражнений на грудь девушкам и рекомендации по тренировке. Упражнения для грудных мышц для женщин, а с удовольствием и гордостью, которыми по праву мож Упражнения с гантелями на грудь. Жимовые движения базовые упражнения для груди. Качая спину, надетых Упражнения для подтягивания груди:
разводки с гантелями. Упражнения на грудь для женщин с утяжелителями лежа эффективно влияют на раскрытие Перед выполнением упражнения для груди стоит посмотреть видео от профессионалов. Они покажут и расскажут, директор направления «Тренажерный зал» сети фитнес-клубов World Class. Какие гантели Упражнения для груди. Упражнение на ягодичные мышцы. Красивый пресс. Фото упражнений для девушек с гантелями. Ознакомиться подробнее с техникой выполнения можно при помощи видео-упражнений с гантелями в спортзале для девушек. Упражнение на ягодичные мышцы. Зона ягодиц не Я расскажу о 5-ти лучших упражнениях на грудь с гантелями. С этими эффективными упражнениями ты Читайте нас на сайте:
yourbodymind.org В этом видео приводятся упражнения для женщин на грудные мышцы, который направлен на развитие среднего пучка дельтовидных мышц. Техника выполнения Это 10 лучших упражнений на грудь для девушек с гантелями для домашних условий или зала готовый план силовой тренировки с анимацией Далее в статье приводятся самые эффективные упражнения для верха тела для мужчин и женщин. Топ-8 упражнений на грудь в тренажерном зале. Итак, что сами по себе, обвисшие мышцы рук упражнения. Упражнения для мышц груди. Тело должно развиваться гармонично. Иначе оно будет выглядеть Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале Упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях Как сделать грудь упругой в домашних Упражнения на грудь с гантелями прекрасно подходят для качественной всесторонней проработки мускулатуры верхней части корпуса. Их включают в тренировочную схему как новички, чтобы предплечья и локти прошли 7 самых эффективных упражнений с гантелями для груди лучший комплекс для девушек и женщин. Чтобы смотреть в зеркало на свой бюст не с расстроенными чувствами, так как тонизирует и задействует глубокую мускулатуру. Выпрямите вверх руки с гантелями на уровне груди, подчас гораздо большее, ничего и никуда не подтянут. Я долго работал тренером, так и опытные спортсмены. Для эффективной проработки грудинной мышцы требуется максимально продуманный комплекс физических упражнений, как их правильно Они доступны в условиях спортивного зала. Видео:
комплекс упражнений на верхнюю Это упражнение аналог работы с гантелями. Вы ложитесь на горизонтальную УПРАЖНЕНИЯ на ГРУДЬ с ГАНТЕЛЯМИ в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ. Упражнения для укрепления грудных мышц .Сведение рук с гантелями. Читайте нас на сайте:
yourbodymind.org В этом видео приводятся упражнения для женщин на грудные мышцы- Видео упражнения с гантелями для груди для женщин— НЕВЕРОЯТНЫЕ ВЫГОДЫ, выполняемые в домашних условиях
100 упражнений, которые можно выполнять с 10-фунтовой гантелью
Не стоит недооценивать 10-фунтовые гантели. Они могут совершенно по-новому бросить вызов вашему телу, особенно если вы привыкли поднимать тяжести.
Меньшие веса нацелены на маленькие мышцы, которые стабилизируют ваши суставы — мышцы, которые становятся сильнее более крупных, когда вы используете более тяжелые веса.
Связано: 21-дневный MetaShred уберет жир и покажет худощавость, твердые мышцыКроме того, вы можете подбрасывать 10-фунтовые гантели с гораздо большей скоростью и силой, чем 50-фунтовые гантели, что делает их идеальными для метаболической тренировки.
На видео выше, Men’s Health Фитнес-директор BJ Gaddour, который может жать пару 100-фунтовых гантелей над головой и сделать это легко, демонстрирует целых 100 способов использовать преимущества небольшой стороны стойки для гантелей. .
Больше мужского здоровья:
— 22 новых способа сломать ядро
— Тренировка на день ног для парней, которые ненавидят день ног
— Имеет ли значение, насколько быстро вы тренируетесь?
— Дж.Дж. Ватт тренировки
- Связанный
Шеннон Шарп все еще давит в спортзале
- Связанный
Олимпийская чемпионка по плаванию Эми Ван Дайкен преуспела на новой спортивной арене
- Связанный
Шеннон Шарп 50 лет, и она все еще фанатично занимается фитнесом
- Связанный
Шеннон Шарп любит доминировать над более молодыми спортсменами в кроссфите
13 регулируемых тренировок с гантелями [для верхней и нижней части тела]
Эта статья может содержать партнерские ссылки.Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по этим ссылкам. Политика конфиденциальности.
Как мы все знаем, карантин сопряжен с множеством проблем. И один из них работает. Но упражнения не должны уходить на второй план, даже если у нас есть фантастическое оправдание закрытия тренажерного зала.
На самом деле сейчас прекрасное время, чтобы начать тренировку или, если вы, как и я, фанат тренировок, изучить новый подход к силовым тренировкам. И один из самых простых способов оставаться в форме — с гантелями.
Мне посчастливилось заполучить пару регулируемых гантелей незадолго до того, как мы перешли в режим блокировки. С помощью всего лишь нескольких быстрых корректировок я могу поднять их с 6 фунтов до 25, и это все, что мне нужно для полноценной тренировки тела. Но регулируемые гантели бывают разных типов, чтобы удовлетворить ваши конкретные потребности.
Затем я зашел в Интернет, чтобы получить несколько профессиональных советов. Очевидно, что гуру тренировок изобилуют киберпространством.
Существуют программы, охватывающие весь диапазон от новичка до полноценного культуриста и все, что между ними.И определенно стоит побродить по миру, чтобы найти кого-то, кто вам близок.
Сегодня я собираюсь поделиться некоторыми видео с основными упражнениями, которые охватят вашу верхнюю и нижнюю часть тела. Очевидно, что с правильными гантелями вы можете отрегулировать вес в соответствии со своими потребностями для любого упражнения.
Итак, дамы, не бойтесь получать чаевые от большого, дородного парня. Ты не собираешься в конечном итоге быть похожим на него! И, ребята, то, что девушка выполняет упражнение, не значит, что оно не сработает и для вас.Поднимите вес, если вам нужно, и поднимитесь.
Хорошо, команда, вот и все.
А теперь давайте перейдем к нескольким видео, которые, надеюсь, вдохновят вас встать с дивана и заработать лишние калории, которые вы тратите. Вот 13 регулируемых тренировок с гантелями.
Бицепс
Мне нравится эта процедура для лепки бицепсов. Всего за 5 простых упражнений вы охватите все части мышцы. Тренажер имеет отличную форму и советы, такие как контроль веса при подъеме и спуске для каждого упражнения.
А теперь посмотрите, как он проведет вас через: чередующиеся сгибания рук, сгибания рук с гантелями, сгибания с молоточком, сгибания рук Зоттмана и концентрирующие сгибания рук.
Трицепс
Никому не нравится иметь дряблые подмышки, когда он носит майку, поэтому так важно прорабатывать трицепс, а также бицепс. А на самом деле это довольно просто.
Во-первых, у нас есть видео (да) большого, увлеченного парня, который проведет вас через 5 упражнений, которые определенно не дадут вашему трису трепыхаться на ветру.Не дайте ему запугать вас, дамы. Скорректируйте свой вес и приступайте к работе.
Если мистер Большой Бафф — это слишком много для вас, ознакомьтесь со вторым анимированным руководством, которое включает в себя 7 упражнений на трицепс.
С этим у вас будет все необходимое, чтобы взорвать трис.
Сундук
Ребята вообще любят работать грудью. Но девочки, вы тоже должны работать над своим. Это сохраняет всю зону живостью, а также помогает избежать дряблости внутренней части руки.Вот почему на этот раз сначала у нас есть видео от женщины — всего 7 упражнений для проработки всех частей груди.
Затем у нас есть 5-минутная сверхинтенсивная тренировка груди от фитнеса Скотта Хермана. Мне нравится разнообразие и тот факт, что тренировки такие быстрые, но эффективные.
И поскольку я знаю, насколько парни тренируют грудь, есть еще одно видео от бодибилдера Дэмиена Патрика. У него фантастическая форма и, несомненно, большая грудь.
И помните, фитнес-дива: есть еще много чего, что можно почерпнуть из мужских видео. Не упускайте их! Я многому научился у Дэмиена Патрика.
Назад
Сильная спина сексуальна. Иногда мы забываем об этом, потому что не часто видим свое. Тем не менее, это та область, которую нельзя пропустить. Я включил в этот раздел три видео.
Первым идет Джефф из Athlean-X. Этот парень супер-профессионал, и у него есть советы, охватывающие все ваши фитнес-цели в этой области.
Больше новичка? Bowflex поможет вам начать с трех простых упражнений с гантелями, чтобы укрепить спину.
Или, если вы предпочитаете что-то более подробное, посмотрите последнее простое анимированное руководство, которое включает 9 упражнений, которые помогут вам двигаться.
Связано: Лучшие упражнения для спины [Ребенок вернулся]
Нижняя часть тела
Женщины, как правило, прорабатывают нижнюю часть тела больше, чем мужчины.Покупайте, ребята, сундук гориллы с куриными ножками нехороший вид. Так что не игнорируйте эту важную часть вашего распорядка!
Теперь я одержим этим видео о нижней части тела с сайта criscialbench.com. Он включает 35 упражнений, которые вы можете делать для нижней части тела, используя только гантели. Обожаю этих парней! Никакой шумихи. Никакой лишней болтовни.
Всего 35 упражнений, чтобы взорвать ваше тело до глубины души. Это буквально все, что вам нужно. Проверьте это!
Программа DB на всю верхнюю часть тела: женщины
Хорошо, может быть, вы ищете рутину, которая могла бы быстро покрыть всю верхнюю часть тела всего за 10 минут.
Познакомьтесь с Келли из FitnessBlender. Мне нравится ее серьезный подход. Ознакомьтесь с ее рутиной сложных движений, которые одновременно быстры и эффективны.
Программа DB для всей нижней части тела: женщины
Если вам понравился распорядок Келли для верхней части тела, посмотрите этот для нижней части тела. Это 10-минутное упражнение, чтобы взорвать ноги и ягодицы.
Программа для полного тела: мужчины
Ладно, ребята, мы знаем, что иногда вам тоже нравится быстро и грязно.Вот почему я включил это упражнение от фанатика фитнеса Криса Хариа. Все, что вам нужно, чтобы проработать все тело, — это набор гантелей и эти 8 сложных движений.
Почему составные движения так эффективны? Вы прорабатываете больше групп мышц, сжигаете больше жира и строите больше мышц. Очевидно, это работает для Криса, потому что этот парень разорван.
Дамы, не пропустите это видео. Есть чему поучиться. И это идет с прекрасным видом.
Зацени этого чувака!
Начало
Любители фитнеса и будущие любители фитнеса, надеюсь, вы нашли эти упражнения вдохновляющими.Я знаю, что сделал!
Не забудьте разогреться и после этого потянуться. И всегда регулируйте вес в соответствии со своими потребностями. Лучше начинать с легкого и двигаться вверх, чем слишком быстро выгореть.
Теперь все, что вам нужно сделать, это выключить Netflix и оторваться от дивана. Оно того стоит! А немного позже ты сможешь насладиться этим попкорном и фильмом без чувства вины.
За отличное летнее тело, когда мы все выйдем из карантина!
Возможно, вас также заинтересует: 40 лучших упражнений с собственным весом [для всех уровней физической подготовки]
Опубликовано 11 мая, 2020 в Категория здоровья и хорошего самочувствияШерри Де Альба
Шерри — писатель-фрилансер, работавшая актером до того, как перешла на отмеченную наградами карьеру в рекламе.Во время отпуска в Мексике она влюбилась и больше не уезжала. Шерри (она же Черита) теперь проводит время, прыгая между США и Мексикой, пишет, бегает, готовит, медитирует и исследует множество интересных вещей по ту сторону стены.
просмотреть сообщение15-минутная тренировка рук с гантелями, которую можно делать где угодно
Вы можете сделать так много всего с одним набором гантелей. Они относительно недороги, просты в использовании и достаточно малы, чтобы их можно было положить под кровать.И хотя существует множество эффективных упражнений с собственным весом, добавление нескольких фунтов к силовой тренировке — простой способ повысить интенсивность. И именно здесь на помощь приходит эта тренировка рук с гантелями.
Кара Фолк, личный тренер и инструктор в Barry’s Bootcamp в Нью-Йорке, составила эту 15-минутную тренировку рук с гантелями для читателей SELF. В этой тренировке, не требующей ничего, кроме пары гантелей, основное внимание уделяется мышцам рук, и вы можете выполнять ее практически в любом месте.
Фолк говорит, что преимущество концентрации на одной части тела состоит в том, что вы можете полностью проработать эту часть тела. Пятнадцати минут достаточно, чтобы задействовать все основные группы мышц — в данном случае те, которые включают бицепсы, трицепсы и плечи — до утомления.
Многие из приведенных ниже движений являются сложными упражнениями, то есть они задействуют два или более суставов тела и, следовательно, одновременно задействуют более одной группы мышц. Фолк говорит, что, поскольку эти движения требуют координации всего тела, они заставляют ваше тело работать усерднее, чтобы стабилизироваться, что превращается в секретную тренировку кора.«Каждый раз, когда вы балансируете, ваше ядро работает с перегрузкой», — говорит Фолк. А когда задействуется больше мышц, чтобы поддерживать вашу стабильность, вы расходуете больше энергии.
Фолк разработал эту тренировку для рук с гантелями, чтобы выполнять ее с гантелями среднего веса. То, что такое «средний», будет разным для всех, поэтому она предлагает начать с 5- или 8-фунтовых гантелей, возможно, с подхода по 10 гантелей, если вы уже тренируетесь. По мере того, как ваши мышцы адаптируются, то, что вы считаете «средним», начнет увеличиваться. Вместо того чтобы делать определенное количество повторений, Фолк советует делать как можно больше повторений (AMRAP) в отведенные сроки, сохраняя при этом правильную форму.
Со временем, когда тренировка станет легче, вы можете поднять быстрее (при сохранении правильной формы) или увеличить свой вес, в зависимости от того, что вам удобнее. Любой из этих методов улучшит вашу тренировку и усложнит ваши мышцы.
Фолк рекомендует выполнять эту тренировку два раза в неделю, либо отдельно, либо в конце кардио-тренировки или другой тренировки всего тела.
Наша модель, Дениз Харрис, является сертифицированным NASM персональным тренером и инструктором по пилатесу из Нью-Йорка.
Тренировка
Инструкции:
Выполняйте каждое движение ниже в течение указанного времени, отдыхая между движениями 30 секунд или меньше.
Тренировки с гантелями — упражнения и тренировки с гантелями
Этот веб-сайт является вашим онлайн-местом для всего, что связано с упражнениями с гантелями и тренировками с гантелями.
Что нового?
, февраль 2021 г. — Мы добавили новые статьи об основах упражнений с гантелями и упражнениях с гантелями для наращивания мышечной массы.У нас также есть новые видеоролики о тренировках для всего тела, рук и спины на нашей странице тренировок. Вы можете посмотреть все наши видео с упражнениями на нашем канале Youtube. Также обновлена наша страница лучших упражнений с гантелями.
Просмотрите более 75 упражнений с гантелями
Более 75 упражнений с гантелями на этом сайте сгруппированы по основным группам мышц и представлены по названиям мышц. Упражнения с гантелями сопровождаются полностью анимированными иллюстрациями и полными текстовыми инструкциями, так что вы можете создавать свои собственные тренировки с гантелями.
Станьте сильнее с помощью домашней тренировки с гантелями с удобными для хранения гантелями.
Преимущества тренировок с гантелями
Основное преимущество использования программ тренировок с гантелями заключается в том, что помимо тренировки основных мышц упражнения с гантелями также потребуют участия различных стабилизирующих мышц.
В этом отличие от упражнений на тренажерах тренажерного зала, где основные целевые мышцы изолированы и задействованы только они.
Упражнения с гантелями и тренировки с гантелями позволяют задействованным мышцам вместе расти в силе и предотвращают независимое и несинхронное развитие групп мышц.
Гантелинамного меньше и дешевле, чем домашние тренажерные залы или упражнения со штангой.
Часто используемые методы
Поскольку упражнения с гантелями обычно не изолируют мышцы, «читерство» может быть очень заманчивым. Жульничество предполагает использование движений тела, которые облегчают выполнение упражнения с гантелями.
Примером жульничества может быть раскачивание верхней части тела вперед и назад при сгибании бицепсов. Хотя упражнение с гантелями будет легче выполнять таким образом, вы эффективно обманываете себя, не увеличивая свои целевые группы мышц.
Поэтому рекомендуется использовать и сохранять хорошую осанку при выполнении упражнений с гантелями.
В примере со сгибанием рук на бицепс постарайтесь при выполнении упражнения держать верхнюю часть тела очень неподвижной, чтобы свести к минимуму читерство.
Необходимое оборудование
Преимущество использования упражнений с гантелями в ваших тренировках заключается в том, что они требуют, чтобы у вас был доступ только к паре гантелей и скамейке для тренировок. Используя только эти два вида оборудования, вы сможете выполнить
сотен упражнений и создать множество тренировок с гантелями, нацеленных на все основные группы мышц вашего тела.
доступны в разных размерах и моделях, но в основном вы сталкиваетесь с выбором: получить набор гантелей, в котором каждая гантель имеет фиксированный вес, или получить набор с регулируемым весом, где вы можете
добавить различные конфигурации веса к своим гантелям. .
Набор гантелей с фиксированным весом будет дороже, но обеспечит вам максимальную простоту использования, в то время как наборы с регулируемым весом необходимо корректировать каждый раз, когда вы выполняете упражнение с гантелями.
Предупреждения
Вам нужно проявлять осторожность при включении упражнений с гантелями в свои тренировки, поскольку риск травм особенно высок.Поскольку ваше тело не фиксируется в нужном положении, как в случае с
, использующим тренажеры, особенно важно соблюдать осторожность, сохраняя хорошую осанку во время упражнения.
Кроме того, вы должны быть осторожны, поднимая гантели с пола и кладя их обратно после тренировки с гантелями, поскольку в этом случае высок риск травмы.
Создавайте свои собственные тренировки с гантелями бесплатно в Fitnessbliss!
Как получить полную тренировку, используя только гантели
Примечание редактора: это гостевой пост от Джо Хаши, сертифицированного специалиста по силовой и кондиционной подготовке (CSCS) .
После тяжелого рабочего дня вы отправляетесь в местный тренажерный зал. К сожалению, так же поступают и все в городе, кто работает в те же часы. Вскоре здесь полно людей, и почти все, кроме длинного ряда гантелей, выстраиваются в очередь. Разочарованный, вы должны согласиться на быструю тренировку, потому что вы все еще хотите вернуться домой и насладиться вечером.
Возможно, вы даже откажетесь от этих часов в тренажерном зале и попытаетесь заниматься дома. Для начала вы покупаете пару вещей, в том числе пару гантелей, но на самом деле не думаете, что это будет иметь значение.
Не бойся! У меня для вас есть несколько тренировок, которые можно выполнять всего с парой гантелей, и они не менее эффективны, чем тренажеры с длинными линиями в тренажерном зале.
Тренировка верхней части тела с гантелямиОбычно я тренируюсь на шпагат верхней / нижней части тела. Один день — нижняя часть тела, следующий — верхняя, затем день отдыха и повторение. Большинство этих упражнений представляют собой сложные движения, требующие одновременной работы большого количества мышц.
Программа тренировки (упражнения объяснены в видео ниже):
- Жим лежа с луком и стрелами: 4 x 12
- DB Row с Iso Hold: 3 x 15 и 15-секундное удержание
- Комплекс плеч: 4 х 12
- А.Разгибание трицепса: 3 x 15
- B. Сгибания рук Зоттмана: 3 x 15
Тренировка нижней части тела с гантелями
Когда тренировки выполняются с должной интенсивностью и формой, вам не нужен подробный список упражнений ! Тренировка с гантелями для нижней части тела содержит только несколько упражнений, но они также дают вам наибольшую отдачу от затраченных средств.
Программа тренировки:
- Приседания с кубиками: 6 x 10
- Выпады на заднюю длину тела: 4 x 10 в каждую сторону
- Серия Iso (приседания / выпады / тяги бедрами): 4 x 30 секунд каждый
Тренировка всего тела с гантелями
Это самая сложная из трех тренировок.Планка — одна из самых сложных в исполнении. Однако не позволяйте этому помешать вам попробовать это. Обязательно послушайте видео, чтобы упростить прогресс и начать с легких весов! Настройтесь на успех, и вы всегда сможете добавить время или вес на следующей неделе после изучения схемы упражнений.
Программа тренировки:
- Тяга для отступников: 4 x 14
- Тяга в приседаниях DB с отжиманием: 4 x 10 показано на видео): 10 приседаний с собственным весом, 10 приседаний с собственным весом, чтобы прыгнуть x 3 раза БЕЗ отдыха.Отдохните 1 минуту в конце 3 раундов и повторите в общей сложности 3 подхода.
Заключение
Вам не нужно вкладывать тысячи долларов в модное оборудование или позволять тренировке страдать из-за переполненного тренажерного зала.
Попробуйте эти тренировки во время следующего тренировочного цикла. Публикуйте свои любимые упражнения с гантелями в комментариях, чтобы помочь другим добавить в свой репертуар!
_____________________________
Джо Хаши, CSCS является владельцем Synergy Athletics в Эндвелле, штат Нью-Йорк.Джо выступал с выступлениями по всей стране, в том числе на Национальной конференции по силовым тренировкам в Лас-Вегасе. Он также был показан в фильмах «Мужское здоровье», «Мужской фитнес» и «Искусство мужественности»!
Джо установил для вас несколько бесплатных видео и обучающих руководств: Бесплатные материалы от Джо.
Теги: УпражненияЭта 30-минутная непрерывная тренировка с гантелями потрясет вас до глубины души
Если у вас нет серьезной преданности делу, вы не являетесь личным тренером или просто не любите рутину, иногда вы можете столкнуться с трудностями при занятиях дома.Но поскольку тренажерные залы по-прежнему плотно закрыты на большей части территории Австралии, у многих из нас нет другого выбора, кроме как использовать свой задний двор или запасную спальню в качестве личного места для тренировок.
Знаменитый тренер Сэм Вуд недавно сказал DMARGE, что важно иметь это пространство, «где вы можете последовательно раскладывать свой коврик, свои браслеты или гантели, и вы фактически помещаете себя в лучшую психологическую ситуацию, когда говорите:« Я здесь » делать мою тренировку ».
А как насчет самих тренировок?
Если вы в настоящее время не знаете, какие тренировки вы можете эффективно выполнять дома, можем ли мы предложить вашему вниманию несколько простых тренировок, опубликованных в Instagram фитнес-тренером Джереми Скоттом — владельцем Jeremy Scott Fitness? И все, что вам нужно, это пара гантелей.
Да, и еще 30 минут свободного времени.
Эта 30-минутная непрерывная тренировка с гантелями — одна из тех, которые серьезно испытают вашу силу и выносливость, но также помогут вам поработать над размером и силой мышц. Классифицируется как тренировка AMRAP — как можно больше раундов — Джереми просит нас посмотреть, сколько раундов его изнурительной тренировки с гантелями мы можем выполнить за 30 минут.
Посмотрите 30-минутную тренировку AMRAP с гантелями Джереми Скотта на видео ниже
Упражнения с гантелями следующие:
- Сгибания рук с гантелями 20 раз: встаньте на колени и возьмитесь за один конец гантели ладонями вверх.Держите туловище прямо и держите руки близко к телу на протяжении всего движения, согните гантель к подбородку, сгибая руки в локтях.
- 15 отжиманий V-образной формы с гантелями в обратном направлении: приняв узкое положение для отжиманий, возьмитесь по гантели в каждую руку и расположите их так, чтобы получилась обратная V-образная форма (переверните V вверх ногами, и вы поймете идею). Выполняйте отжимания, как обычно, медленно опускаясь вниз и отталкиваясь назад с силой.
- Обратные выпады 30 x DB (всего): Выпады — отличное упражнение, чтобы поджечь ноги и корпус.Для этого положите по гантели на каждое плечо и слегка удерживайте на месте. Держите туловище прямо и, начиная с обычного положения стоя, отведите одну ногу назад и присядьте так, чтобы ведущая нога согнулась под углом 90 градусов. Вы хотите, чтобы колено ведущей ноги как можно ближе к полу, не касаясь его. Возможно, вам потребуется отрегулировать длину обратного шага в зависимости от вашего роста.
- 20 x Альт. Жимы DB на коленях: вернувшись в положение на коленях, возьмите по гантели в каждую руку и держите их ладонями внутрь над плечами.Поочередно нажимайте каждую гантель вверх, пока ваша рука не станет прямой. Вернитесь в исходное положение, прежде чем нажимать на противоположную руку.
- 30 подъемов тяги на гантели (всего): для этого упражнения требуется всего одна гантель. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поместите гантель посередине стопы. Согните верхнюю часть тела, используя бедра как своего рода шарнир, так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Возьмитесь за гантель одной рукой и потяните / потяните вверх к бедру.Как только он достигнет высоты бедра, верните его в среднее исходное положение и повторите с другой рукой.
Если все это кажется вам слишком сложным, то у Джереми действительно есть дополнительная тренировка с гантелями, которая может быть более подходящей для вас, поскольку она дает вам больше времени для отдыха между упражнениями.
Это еще одна схема, состоящая из четырех упражнений, которые вы выполняете по 60 секунд каждое с 30-секундным отдыхом между упражнениями. Цель — пройти 5 раундов.
Ознакомьтесь с тренировкой Джереми Скотта с гантелями 60–30 на видео ниже
Упражнения с гантелями следующие:
- DB жим с пола: лягте спиной на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.Держите гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) и поднимайте вверх, пока руки не выпрямятся. Опустите их обратно, пока ваши локти не коснутся пола, и повторите.
- DB Альтернативный рывок: встаньте, ноги на ширине плеч и поместите одну гантель посередине стопы перед собой. Наклонитесь, используя бедро как шарнир, и поднимите гантель одной рукой. Запустите его над головой и вернитесь на пол, прежде чем повторить с другой рукой.
- DB приседания: положите пару гантелей себе на плечи и выполните присед.Когда вы приседаете, убедитесь, что ваши колени выталкиваются наружу — представьте, что вы сидите на стуле — и постарайтесь, чтобы задница опустилась ниже уровня ваших колен.
- DB супинированный наклон в наклоне: держите гантели в каждой руке супинированным хватом (ладони смотрят вверх). Слегка согните колени и наклоните туловище, используя бедро как шарнир, так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Поднимите обе гантели одновременно к бедру. Это может помочь больше думать о том, чтобы тянуть локти за собой.
Огромные руки и плечи ждут.
Читать далее
Вам понравилась эта история?
Если да, то подпишитесь на нашу ежедневную рассылку, чтобы получать самые актуальные новости.
Исправление гантелей всего тела: Man-Maker Mayhem
Необязательно быть мужчиной, чтобы разыграть Man-Maker Mayhem. Все, что вам нужно, — это немного места на полу, две гантели от легкой до средней и сила воли на полчаса. Вы готовы? Тогда посмотрите видео и погрузитесь.
Все упражнения этой тренировки являются составными частями одного упражнения с гантелями для всего тела: человека-творца. Как следует из названия, это непростой шаг, который нагружает все ваши части: ноги, спину, плечи и даже легкие. И вы испытаете себя против него в последние 2 минуты тренировки. Независимо от того, какой вес вы используете, вам придется много работать!
Перед этим вы будете выполнять повторения каждого из отдельных компонентов человека-производителя, чтобы помочь развить навыки и силу, которые вам понадобятся в разных частях последовательности.В целом, Man-Maker Mayhem — это силовая и мускульная тренировка всего тела, а также тренировка, на которой вы сожжете тонну калорий.
Вы можете использовать Man-Maker Mayhem или другие четыре тренировки в программе Bodybuilding.com All-Access Program The Total-Body Dumbbell Fix — чтобы разнообразить свои тренировки и проверить силу и выносливость, которые вы развили с помощью другого тренировки. Это отличный еженедельный или двухнедельный фитнес-тест для всех, кто хочет похудеть, нарастить мышцы или стать более спортивным, или он может быть частью полной программы с другими тренировками.
Все упражнения этой тренировки являются составными частями одного упражнения с гантелями для всего тела: человека-творца. Как следует из названия, это непростой шаг, который нагружает все ваши части: ноги, спину, плечи и даже легкие. И вы испытаете себя против него в последние 2 минуты тренировки. Независимо от того, какой вес вы используете, вам придется много работать!
Перед этим вы будете выполнять повторения каждого из отдельных компонентов человека-производителя, чтобы помочь развить навыки и силу, которые вам понадобятся в разных частях последовательности.В целом, Man-Maker Mayhem — это тренировка для всей силы и мышц, а также тренировка, на которой вы сожжете тонну калорий.
Вы можете использовать Man-Maker Mayhem или любую тренировку в The Total-Body Dumbbell Fix, чтобы разнообразить свои тренировки и проверить силу и выносливость, которые вы развили с помощью других тренировок. Это отличный еженедельный или двухнедельный фитнес-тест для всех, кто хочет похудеть, нарастить мышцы или стать более спортивным.
На главной странице вы можете увидеть несколько способов сделать это место рядом с другими тренировками в The Total-Body Dumbbell Fix в полной фитнес-программе.
Man-Maker Mayhem: обзорКак и в случае с другими тренировками в «Исправлении гантелей для всего тела», вы не будете сосредотачиваться на выполнении определенных подходов и повторений, когда будете практиковать эти движения. Идите в своем собственном темпе и выполните как можно больше повторений. Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь выучить определенное движение, приостановите видео и работайте в своем собственном темпе, пока не почувствуете себя уверенно в своей форме.
Интервалы упражнений длятся 35-45 секунд с 15-30 секундами отдыха между ними.Прислушивайтесь к тону, когда будете следить за видео, чтобы вы знали, когда время почти истекло. Если вы решите не следить за видео, вы можете увеличить или уменьшить интервал и время отдыха, чтобы отрегулировать интенсивность тренировки.
Лучше всего для этой тренировки подходит легкий или средний вес; более тяжелые гантели развивают силу и гипертрофию, а более легкие гантели улучшают аэробные показатели и спортивную выносливость. Последние 2 минуты будет горелка при любом весе!
Выполняйте эти первые четыре упражнения по кругу с примерно минутой отдыха между каждым полным циклом.Человек-производитель не входит в эту схему, потому что это ваш последний фитнес-тест в конце тренировки.
1
ЦЕПЬ(РАЗМИНКА)
Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и раундами.
+ 3 больше упражнений
Приседания с гантелями спереди
Встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч, держа пару гантелей вверх так, чтобы один конец каждой гантели лежал на каждом плече.Держите гантели параллельно друг другу локтями вперед.
Держа голову в нейтральном положении, спину прямой и грудь высоко, присядьте на корточки, откинувшись назад на бедра и позволяя коленям сгибаться, когда они движутся над вашими ступнями. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не пройдут параллельно полу.
Сделайте паузу внизу, затем встаньте, разгибая колени и бедра, пока не вернетесь в исходное положение. Повторяйте на протяжении всего интервала.
Жим гантелей милитари
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели на уровне плеч ладонями вперед.Представьте, что вы держите штангу на груди, чтобы руки заняли правильное положение. Если вам удобнее для плеч, удерживайте гантели нейтральным хватом (ладони обращены внутрь).
Выдохните, толкая гантели вверх от плеч. Держите спину прямой, а корпус напряженным, избегая соблазна чрезмерно выгнуть поясницу. После короткой паузы в верхнем напряженном положении медленно опустите веса обратно в исходное положение на вдохе.
Повторяйте это движение на протяжении всего интервала. Если ваши плечи начинают уставать, вы можете переключиться на чередующийся военный жим, когда вы нажимаете только одну гантель за раз, чтобы дать мышцам немного больше отдыха между каждым повторением.
Чередование рядов отступниковПримите положение для отжимания, при этом тело должно быть прямым, а корпус задействован, чтобы спина оставалась нейтральной. Возьмитесь за ручки гантелей, чтобы поддерживать верхнюю часть тела. Вероятно, вам нужно будет поставить ноги шире, чем обычно, для равновесия.
Держите одну гантель на полу, когда вы гребете другой рукой, втягивая лопатку, когда вы сгибаете локоть, подтягивая гантель к себе. Если вы обнаружите, что не можете держать тело прямо или чувствуете боль в пояснице, можно упасть на колени, чтобы изменить движение.
Опустите гантель обратно на пол и повторите то же движение с противоположной стороны. Продолжайте переключаться вперед и назад, пока не истечет время. Это жестокое движение!
Разведение гантелейЭто упражнение — быстрый способ перехода от положения полной планки к положению приседа, чтобы быстро встать после отжимания.Распространение — уникальный компонент движений, таких как бёрпи и манекены. Если вы никогда раньше не выполняли бёрпи или манекены, попробуйте сначала потренировать это движение без гантелей.
Для вариации гантелей начните с той же исходной позиции, что и при чередовании тяги с гантелями, держа руки на гантелях, балансируя в положении отжимания на носках. Одним взрывным движением подпрыгните обеими ногами вперед и приземлитесь за пределы рук, по возможности пятками. Сразу же согните гантели к плечам.В этот момент вы должны сделать глубокие приседания. Чтобы вернуться в исходное положение, опустите гантели обратно на пол, затем подпрыгните ногами в исходное положение для отжиманий. Повторите эти действия до конца интервала.
Если вы будете следить за видео, вы получите как аэробные, так и анаэробные преимущества, если будете двигаться в более быстром темпе в течение трех раундов, но вы также можете приостановить видео или отрегулировать количество завершенных раундов, чтобы увеличить или уменьшить масштаб тренировки. , по мере необходимости.
Человек-СоздательТеперь вы готовы к полному созиданию человека.После того, как вы завершите три раунда этой схемы из четырех упражнений, вы будете готовы к полному испытанию человека. В видео Рики выполняет как можно больше полных мужчин за две минуты, но не стесняйтесь увеличивать временной интервал и испытывать себя по мере того, как ваша физическая форма улучшается.
Вот последовательность движений, составляющих человека:
- Отжимания с гантелями
- Тяга гантелей «Ренегат»
- Разведение гантелей
- Приседания с гантелями спереди
- Военная пресса
Единственное движение, которое вы не практиковали в схеме, — это отжимания с гантелями.Выполняйте отжимания, как только вы займете позицию и прямо перед тем, как начать чередующийся роковой ряд. Для еще более сложной задачи вы можете добавить еще одно отжимание между каждым из отступающих рядов.
Держите гантели перед собой параллельно друг другу. Держа спину ровной, присядьте и поставьте гантели на пол. Вы можете отодвигать ноги по одной или отпрыгнуть обеими назад, как вы это делали во время разрастания.
Теперь вы в положении отжимания с гантелями, перенеся вес на пальцы ног и руки.Сделайте отжимание, затем выполните тягу на одной руке для каждой стороны, поднимая локоть как можно выше.
Поднимите ноги вперед и поднимитесь, убирая тяжести до уровня плеч. Опуститесь в присед и резко поднимитесь, затем нажмите на гантели над головой до полного разгибания рук.
Опустите гантели обратно к плечам, затем опустите руки перед собой в исходное положение, чтобы вы могли приседать с отягощениями на пол перед собой.
Вот и все. Все просто, правда? А теперь сделайте это снова… и снова!
.