Телосложения типы: Какие бывают типы телосложения и почему каждому нужен свой подход к тренировкам

ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Типы телосложения и генетика — что в вас заложено от природы?

Рекомендации по питанию и лучшей стратегии тренинга

для каждого их трех типов телосложения.

Что такое тип телосложения?

Люди от рождения имеют один из трех типов телосложения как доминирующий: мезоморфный (спортивный), эктоморфный (склонный к худобе) или эндоморфный (склонный к полноте). Этот соматотип невозможно изменить, а можно лишь частично скорректировать диетой и тренировками.

При этом стратегия тренировок и питания разных соматотипов должна отличаться — например, если худые эктоморфы могут использовать гейнер для наращивания мышечной массы и не набирать жир, то мезоморфам или полноватым эндоморфам рекомендуется ограничивать быстрые углеводы.

Как определить свой тип телосложения?

Считается, что толщина костей является одним из ключевых характеристик типа телосложения. Эктоморфы обладают тонкими костями, эндоморфы — широкими. Важно и то, что обхват запястья сохраняется неизменным вне зависимости от количества жировой или мышечной массы в организме.

В большинстве случаев у мужчин эктоморфов обхват запястья (измерения проводятся по косточке) составляет менее 17 см, у мезоморфов — 17-20 см, у эндоморфов — более 20 см. Однако это лишь условная оценка и в реальности соматотип определяется способностью набирать и сбрасывать вес.

Можно ли изменить свой соматотип?

Тип телосложения связан как с костной структурой, так и с работой обмена веществ. Регулярные физические тренировки и правильная диета (ровно как малоподвижный образ жизни и питание фастфудом) способны изменить обмен веществ. Обычно эти изменения усиливаются после 30 лет.

Классическим примером является толстый эктоморф — если в молодости человек обладал «быстрым метаболизмом» и мог позволить себе не заниматься спортом и питаться только пиццей, то ближе к 30 годам он однозначно начнет приобретать черты эндоморфа и станет набирать лишний вес на животе.

Yan Guru. Как подобрать вид спорта по типу телосложения?

Тип телосложения — включая строение скелета, мускулатуры и скорость обмена веществ — определяются нашими генами и практически не изменяется в течение жизни.

Для определения телосложения чаще всего используют три основных типа: эктоморф, мезоморф и эндоморф. 

Нужно заметить, что в “чистом” виде эти типы встречаются нечасто. В телосложении большинства людей обычно присутствуют один доминирующий и один-два других типа в разных пропорциях. 

☝🏻 Каждому типу телосложения соответствует определенный набор физических возможностей организма. В “массовом” и детско-юношеском спорте, тип тела практически не влияет на достижения спортсмена. Однако, если учитывать особенности основного темперамента при подборе физических нагрузок, то тренировки будут приносить и пользу, и удовольствие. 

В личном кабинете на нашем сайте вы можете самостоятельно оценить, какой вид спорта стоит попробовать обладателям разных типов телосложения и темперамента.

 

🏃🏻‍♂️ ЭКТОМОРФ

Эктоморфы энергичны и выносливы, но недостаточно сильны. Они имеют неширокие плечи и грудную клетку, удлинённые конечности, слабо выраженный слой подкожной жировой клетчатки. Женщины с таким типом фигуры выделяются своей худобой, стройностью и мальчишеской фигурой; у них возможны нарушения цикла и дефицит железа.

Людям с таким типом фигуры сложно набрать мышечные объемы для получения идеальной фигуры. Но с годами высокий метаболизм у эктоморфов замедляется, поэтому им необходимо внимательно следить за появлением избыточного веса. 

Эктоморфы доминируют на марафонах и триатлонах, в лыжных гонках. Они отлично выступают во всех видах спорта с ракеткой и мячом, велогонках, плавании, восточных единоборствах, каяке, гимнастике и танцах. 

Все эти виды требуют легкой мускулатуры и зависят больше от аэробной выносливости, чем от силы. Из-за хрупкой конструкции скелета им не стоит перенапрягаться в силовых видах спорта. В зале, им стоит обратить внимание на велотренажеры, занятия с собственным весом и групповые классы вроде каллистетики. 

Для формирования красивого тела эктоморфам следует больше внимания уделить регулярным силовым занятиям и диете. Стратегию тренировок можно описать так: короткий, высокоинтенсивный тренинг (40–50 минут, три-четыре раза в неделю) с весами на 80% от максимального, и с небольшим количеством сетов. Можно сочетать с кардионагрузкой средней интенсивности до 90 минут в неделю. Мышцы эктоморфа долго восстанавливаются, поэтому паузы между сетами должны быть от двух до трех минут, а перерывы между занятиями — не менее суток. 

 

🤾🏻‍♂️ МЕЗОМОРФ

Мезоморфы выделяются на фоне других типов своим атлетическим телосложением. Имеют широкие плечи, крупные суставы, выраженные мускулы, крепкие кости.  Жировая прослойка равномерно распределена по телу.  У женщин обхват груди и бедер примерно одинаков, с узкой талией. Такой тип фигуры долгое время был эталоном женской красоты, пока это место не заняли эктоморфы.

Мезоморфы могут преуспеть почти в любом виде спорта. 

Мезоморфы имеют склонность к занятиям командными и силовыми видами. Им также отлично подойдут фигурное катание, различные виды гимнастики, теннис, бодибилдинг, триатлон, все виды многоборья, единоборства, крикет, гольф. 

Однако, сильно развитая мускулатура будет бесполезна в состязаниях на выносливость: марафон, шоссейные велогонки, — поэтому им лучше заняться бегом на короткие и средние дистанции. 

Стратегию тренировок можно описать так: трех или четырехдневные сплиты по 60-90 минут, с распределением крупных мышечных групп по отдельным занятиям. Следует сочетать с кардионагрузкой выше средней интенсивности по 120 минут в неделю. Мезоморфы не отличаются гибкостью, поэтому им следует включить стретчинг в повседневные занятия. 

 

🏋🏻 ЭНДОМОРФ

Эндоморфы характеризуются природной силой и выносливостью. Их отличают узкие плечи и широкие бедра,  в сочетании с завышенной талией. Медленный обмен веществ создаёт предрасположенность к избытку массы тела.  В основном жир откладывается на животе, бедрах и ягодицах, а не распределяется равномерно по всему телу.

 

Эндоморфам отлично подойдут: американский футбол и регби, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, все виды борьбы, супертяжеловесный бокс, рестлинг, плавание на длинные дистанции, гребля, метания молота, стендовая стрельба.

Из-за избыточного веса эндоморфам следует беречь свои суставы. Вместо бега для поддержания формы лучше заняться скандинавской ходьбой, вело- и гребным тренажером, плаванием. Следует сочетать с кардионагрузкой выше средней интенсивности по 180 минут в неделю.

Стратегию тренировок можно описать так: основной акцент на аэробном тренинге, направленном на похудение. Допускается сочетание умеренных кардионагрузок и занятий с отягощениями в фитнес-зале 4-5 раз в неделю. Упражнения с тяжестями следует дополнять работой с собственным весом. Для эффективного сжигания жира следует делать 30-секундные перерывы между подходами.

Но главный ключ к спортивному телу для эндоморфов скрыт в индивидуально подобранной диете и дефиците калорий. 

 

🤔 КАК ОПРЕДЕЛИТЬ СВОЙ ТИП

Свой тип можно быстро определить измерением определённых показателей тела. Наиболее лёгкий способ — замер длины запястья. У мужчин-эктоморфов обхват запястья (

измерения проводятся по косточке чуть выше расположения наручных часов) составляет менее 17 см, у мезоморфов — 17-20 см, у эндоморфов — более 20 см. Для женщин результат менее 15 — показатель эктоморфного типа, 15–17 см — мезоморфного, а более 17 — эндоморфного. 

Если под рукой нет линейки или рулетки, можно просто обхватить запястье средним и большим пальцем противоположной руки. У эктоморфа пальцы перекрывают друг друга, у мезоморфа пальцы сходятся в одной точке, а у эндоморфа не дотягиваются друг до друга. 

Существуют и другие способы измерений. Однако, в силу большего разнообразия типов женских фигур («яблоко», «груша», «песочные часы» и др.), и их обладательницы могут быть ошибочно отнесены к другим типам телосложения. Если позволяет ситуация, для точного определения своего типа телосложения следует обратиться к специалисту.

Приведенная выше система Шелдона наиболее пригодна для оценки телосложения людей 20-30 лет, ведущих обычный образ жизни и имеющих нормальный рацион. Для детей до 15 лет часто используют систему Штефко и Островского. Система Парнелла с учетом соотношений объективно измеряемых параметров считается специалистами более универсальной, но она редко применяется на практике.

 

Атлет, доходяга, мистер «Биг-Мак». Определяем свой тип телосложения и тренинг

Толстяки, склонные к набору массы, доходяги с тонкими костями и атлеты с развитой от рождения грудной клеткой. Ваши природные данные диктуют свою программу тренинга.

Как определить тип телосложения и тренироваться правильно для своей конституции тела, разбирался «Советский спорт».

ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Арнольд Шварценеггер, 7-кратный обладатель титула «Мистера Олимпия», разделяет людей по типу телосложения на три большие категории, которые называются соматотипами. Это – эктоморфы, мезоморфы и эндомормы.

Эктоморфы – люди с очень незначительными жировыми отложениями, длинными конечностями и тонкими костями. У них обычно узкая грудь и плечи, они худощавы. Их мускулы не массивные: они небольшие по объему и вытянуты вдоль длинных костей.

Мезоморфы – от рождения обладают большой силой и плотной мышечной структурой. У них широкая грудь, шея, в меру длинное туловище. Они пропорционально развиты.

Эндоморфы – люди, склонные к набору веса, с короткими и широкими костями, мягкой мускулатурой.

Чаще всего люди совмещают в себе несколько типов. Например, сам Шварценеггер относит себя к экто-мезоморфам. При относительно тонком (эктоморфном) скелете он легко набирает мышечную массу и объемы (как мезоморф).

«Люди с различной конституцией тела по-разному реагируют на тренировку. То, что работает для одного типа телосложения, вряд ли будет работать для другого, — пишет Шварценеггер в своей «Энциклопедии бодибилдинга». — Худощавые люди, которые тренируются как эндоморфы не наберут массу и быстро заработают перетрен. В свою очередь, если полные эндоморфы начнут тренироваться как атлеты – они наберут вместе с мышцами много жира»

Знание собственной конституции позволит построить тренинг грамотно и с максимальной отдачей.

ТРЕНИНГ ЭКТОМОРФА

Эктоморфы наращивают мышечную массу с большим трудом. Чтобы «перебороть» эту природную особенность, им нужно включить в свою программу много базовых силовых упражнений – в первую очередь, это приседания, различные виды тяг для спины (становая и к животу), жим лежа и подтягивания.

Нужно стремиться наращивать веса в ключевых упражнениях и работать в диапазоне 6-8 повторений.

Что делать, чтобы после приседаний не болели ноги

Тренировки не должны быть слишком частыми. Нужно делать, как минимум, один день перерыва между ними. А если этого времени недостаточно для восстановления – увеличивать дни отдыха, сокращая дни тренинга (иногда достаточно тренироваться и 2 раза в неделю).

Особое внимание уделяйте еде. Чтобы эктоморф «рос», он должен есть много: потребляйте больше калорий, чем вы поглощали обычно. Введите в свой рацион один дополнительный прием пищи и 2-3 перекуса.

Пейте белковые коктейли и гейнеры, которые дадут мышцам материал и энергию для роста.

Сократите аэробные нагрузки. Бег, велосипед, плавание – они потребляют слишком много вашей энергии и не дают мышцам расти.

ТРЕНИНГ МЕЗОМОРФА

Мезоморф хорошо набирает массу. Его тренинг можно назвать наиболее сбалансированным: вместе с базовыми упражнениями, в его программе должно быть много изоляционных движений на проработку отдельных мышечных групп. Таким сочетанием мышечная масса приобретет правильные пропорции.

Техника безопасности – что делать, если придавило штангой

Мезоморфы быстро восстанавливаются. Это позволяет им тренироваться 4-6 раз в неделю. В питании, как советует Шварценеггер, им нужно следить за тем, что не набирать много «грязной» массы – мускулов вместе с жиром. В этом поможет сбалансированная диета с большим количеством белка и умеренное ограничение «пустых» калорий – из мучных изделий, газировки, сладостей. При этом изначальная предрасположенность мезоморфа к силовому тренингу и хороший метаболизм позволят не отказываться от сладкого совсем.

ТРЕНИНГ ЭНДОМОРФА

Проблема эндоморфов в том, что вместе с мышечной массой (она набирается неплохо) быстро растут и жировые отложения. Это диктует программу тренинга: тренировки должны быть максимально скоростными, с большим количеством повторений и супер-сериями. Эндоморфам хорошо подойдут высокоинтенсивные круговые тренировки, где упражнения нужно выполнять без перерыва, или интервальный тренинг по принципу «работа-пауза-работа-пауза».

Важный вопрос – нужна ли становая тяга?

В питании следует держаться низкокалорийной диеты. Максимально исключить из рациона мучное, острое, жареное, сахар. Питаться нужно небольшими порциями – стараясь необходимые углеводы употреблять до обеда.

Вместе с силовым тренингом в программу нужно включить аэробные нагрузки – бег, плавание, велоспорт. Все вместе это поможет похудеть и обрести рельефные мышцы.

ХАРАКТЕРИСТИКА МЫШЕЧНОЙ СОСТАВЛЯЮЩЕЙ ТЕЛА ДЕВУШЕК РАЗНОЙ КОНСТИТУЦИИ | Аллахвердиев

1. Автандилов Г. Г. Морфометрия в патологии. М.: Медицина; 1982. 300.

2. Котлярова Л. В. Оценка клеточной и внеклеточной жидкости организма методом биоимпедансной спектроскопии и зависимость от пола, возраста т антропометрических данных: автореф. дис. … канд. мед. наук. М.; 2007. 19.

3. Никитюк Д. Б., Алексеева Н. Т., Миннибаев Т. Ш. и др. Алиментарно-зависимая патология и конституциональный подход: перспективы использования и результаты. Журнал анатомии и гистопатологии. 2014; 3 (1): 16-19.

4. Никитюк Д. Б., Клочкова С. В., Рожкова Е. А. и др. Антропометрическая характеристика физического статуса женщин зрелого возраста. Журнал анатомии и гистопатологии. 2015; 4 (1): 9-14.

5. Никитюк Д. Б., Чава С. В., Азизбекян Г. А. и др. Оценка морфологических характеристик у спортсменов разной специализации и квалификации. Вестник антропологии. 2011; 20: 147-151.

6. Никитюк Д. Б., Чава С. В. Дерматоглифика как проявление конституции человека. Системный анализи управление в биомедицинских системах. 2013; 12 (2): 497-501.

7. Никитюк Б. А., Чтецов В. П. Морфология человека. М.: изд-во МГУ; 1990. 320.

8. Пузаткина Е. А., Николаев В. Т. Особенности конституции и состава тела у девушек 17-18 лет по данным антропометрии и биоимпедансометрии. Вестник антропологии. 2011; 20: 105-112.

9. Разумов А. Н., Выборная К. В., Погонченкова И. В., и др. Особенности некоторых показателей физического развития и частота встречаемости отдельных соматических типов женщин старших возрастных групп. Вопросы питания. 2016; 85(5): 22-27.

10. Разумов А. Н., Стародубов В. И., Вялков А. И., и др. Здоровье здорового человека: научные основы восстановительной и экологической медицины: руководство. М.: АНО «Международный Университет восстановительной медицины. 2016. 624.

11. Синдеева Л. В., Казакова Г. Н. Антропометрия и биоимпедансометрия: параллели и расхождения. Фундаментальные исследования. 2013; 9-3: 476-480.

12. Тутельян В. А., Разумов А. Н., Клочкова С. В. и др. Особенности макроантропометрических показателей у женщин разных соматотипов. Морфологические ведомости. 2017; 1: 20-22.

Типы телосложения и способы коррекции

Существует много научных и ненаучных классификаций типов телосложения, но для выбора вида тренировок и необходимых для коррекции конкретной фигуры упражнений наиболее удобно использовать те, которые одновременно учитывают особенности строения скелета, мышц и распределение жировой ткани.

Принято выделять три основных мужских типа телосложения. Но нужно понимать, что в реальности нечасто встречаются чистые типы. Обычно каждый человек имеет черты, по крайней мере, двух смежных типов.

Для мужчин — эндоморфов характерны: короткая толстая шея, круглое лицо, короткие конечности, широкие бедра, некоторая степень полноты.

Мезоморфам повезло больше всего, поскольку это как раз тот тип сложения, который иначе называется «атлетическим»: широкая грудная клетка, длинное туловище, пропорциональные конечности, развитая мускулатура оптимального строения.

Эктоморфы – это мужчины худощавого сложения с коротким туловищем и длинными конечностями, очень тонкой прослойкой жира и удлинёнными, вытянутыми мышцами.

Женских типов сложения можно выделить больше, что позволяет довольно точно подобрать программу тренировок для каждой конкретной поклонницы фитнеса.

Х – образный тип женского сложения характерен тем, что плечи равны бёдрам по ширине, талия узкая, грудь полная, а жировые отложения имеют тенденцию накапливаться на бёдрах и ягодицах.

О – образный тип подразумевает очень полные бёдра, плечи и грудь, широкий костяк и, в особенности, таз, жировые отложения накапливаются практически везде.

У женщин с Т – образным строением тела плечи шире таза, а жир откладывается в районе спины, боков и груди.
Отличительными чертами I – образного строения являются сухопарость, практически полное отсутствие жировых отложений, высокая скорость обмена веществ, тонкие кости и слабые мышцы.

А – образное сложение подразумевает тяжёлую нижнюю часть тела и узкие плечи, полные ноги и ягодицы, очень быстрое – благодаря замедленному обмену веществ – накопление жира.

Тип телосложения обязательно должен учитываться при составлении программы тренировок. Конечно, общеукрепляющие упражнения не могут принести никакого вреда, но если первоочередной целью является коррекция фигуры, то следует чётко осознавать, для чего предназначены те или иные упражнения, и какое влияние они оказывают.

Мужчинам – эктоморфам и женщинам с I – образным сложением следует больше заниматься анаэробными, силовыми упражнениями. Это приведёт к набору столь недостающей им мышечной массы. Разумеется, силовой тренинг необходимо сочетать с достаточно калорийной – но не за счёт жира! – высокобелковой диетой. Аэробные тренировки, будь то бег или лыжи, стоит отложить на потом, поскольку они могут окончательно иссушить и так лишённое жировой прослойки тело.

Мезоморфам, эндоморфам и женщинам с солидной жировой прослойкой – где бы она ни была расположена на теле – нужно разумно сочетать аэробные и анаэробные тренировки в тренажерном зале. Конечно, следует уделять больше внимания конкретным проблемным зонам, выбирая те виды тренировок, которые наиболее эффективно задействуют нуждающиеся в коррекции части тела.

Людям с очень большим избыточным весом анаэробные тренировки не противопоказаны. Однако упражнения направлены на наращивание мышечной массы, а не на сжигание жира, поэтому снижение веса при таких занятиях будет идти значительно медленнее, чем при аэробных, которые, наоборот, способствуют похуданию за счёт уменьшения жировой ткани. 

Автор статьи: Загвоздкина Татьяна

Вернуться

Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой | Особенности строения организма

По определению из справочников по физиологии, существует три основных типа телосложения. Зная характеристики каждого из них, можно изменить свое тело, при этом быстро подобрав лишь правильные комплексы упражнений или диеты. Однако в интернете наблюдается некоторый разброс понятий и терминов по определению типа телосложения – мы это попытаемся устранить.

Содержание

Краткая характеристика основных типов телосложения
Определяем тип телосложения
Как выглядит каждый тип на фото+видео

На многих диетических сайтах дается таких названия типов:  астенический (или гипостенический), нормостенический,  гиперстенический. А на сайтах посвященных  фитнесу и бодибилдингу такие:  эктоморф, эндоморф, мезоморф.

Если их сопаставить то получаем:
Мезоморф = нормостенический
Эндоморф = гиперстенический
Эктоморф = астенический

Краткая характеристика основных типов телосложения<

Гипостенический тип телосложения (тонкокостный)

У людей, имеющих астенический (тонкокостный) тип телосложения, продольные размеры преобладают над поперечными: конечности длинные, тонкая кость, шея длинная и тонкая, мышцы развиты слабо, количество жировой ткани обычно ниже среднего — в том числе и у женщин. Особенности внутреннего строения — обусловлены вытянутой грудной клеткой — сердце обычно небольшое, форма сердца удлиненная, капельно-образная, легкие также удлиненные, всасывательная способность желудочно-кишечного тракта понижена.
Люди этого типа сталкиваются с наибольшими трудностями при наборе мышечной массы и объема.

Нормостенический тип телосложения (нормальный)

Люди имеющих данный тип, характеризуются хорошим развитием мышечной массы, и как следствие прочным и развитым костным скелетом. Количество жировой ткани примерно соответствует средним показателям. Особенности внутреннего строения — грудная клетка выпуклая, плечи широкие, длина конечностей пропорциональная. Все характеристики соответствуют средним.
Люди с таким типом одарены природой, имеющий наилучший потенциал для бодибилдинга и бодифитнеса.

Гиперстенический тип телосложения (ширококостный)

Люди имеющие данный тип, характеризуются высоко расположенной диафрагмой, относительно большим по размерам сердцем, обычно ростом относительно веса ниже среднего, грудной клеткой округлой формы — сплющенной сверху вниз, обычно короткой шеей. Количество жировой ткани обычно выше среднего.
Таким людям присущ медленный метаболизм, крупная, ширококостная структура. Склонен к накоплению жира, который довольно сложно согнать. Без труда достигает набора веса.

Определяем тип телосложения

Наиболее просто и достаточно точно определить тип телосложения можно, измерив окружность запястья рабочей руки: у нормостеников она равна 16—18,5 см, у астеников — меньше 16 см, а у гиперстеников — больше 18,5 см. Для простоты и наглядности данные представлены в таблице ниже

Тип телосложения	Для мужчин	Для женщин
нормостенический (нормальный)	18-20 см	15-17 см
гиперстенический (ширококостный)	более 20 см	более 17 см
астенический (тонкокостный)	менее 18 см	менее 15 см

Или рассчитать используя наш калькулятор по определению типа

Как выглядит каждый тип на фото

Так выглядят мужчины если занимаются — для различных типов телосложения

Так выглядят мужчины если не занимаются — для различных типов телосложения

А вот и видео

С этим читают: Программы тренировок для похудения, программы тренировок для набора массы и эффективные диеты для быстрого похудания

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Влияние типа телосложения на массу мозжечка человека и ее возрастную динамику

Kharkiv National Medical University Repository

Learn More

Please use this identifier to cite or link to this item: http://repo.knmu.edu.ua/handle/123456789/7280

Title:	Влияние типа телосложения на массу мозжечка человека и ее возрастную динамику
Authors:	Степаненко, Олександр Юрійович Степаненко, Александр Юрьевич Stepanenko, Alexander
Keywords:	человек human мозжечок сerebellum длина тела body length тип телосложения body type возраст age
Issue Date:	2014
Citation:	Степаненко А. Ю. Влияние типа телосложения на массу мозжечка человека и ее возрастную динамику / А. Ю. Степаненко // Фундаментальна та клінічна медицина : матеріали I міжнародної науково-практичної конференції, присвяченої 90-річчю з дня народження К. С. Кабака, Київ, 29-30 травня 2014 р. / Національний медичний університет ім. О. О. Богомольця. – Київ, 2014. – С. 57-65.
Abstract:	Цель работы – исследовать влияние типа телосложения на массу мозжечка и ее возрастную динамику. Показано, что и длина тела, и тип телосложения влияют на массу мозжечка: показатели массы мозжечка у мужчин и женщин гиперстенического типа телосложения больше, чем у мужчин и женщин нормостенического и астенического типов телосложения; зависимость массы мозжечка от длины тела у мужчин больше, чем у женщин. Обнаружено влияние длины тела на возрастную динамику массы мозжечка у мужчин: у высоких мужчин масса мозжечка с возрастом уменьшается меньше, чем у мужчин низкого роста. У женщин возрастная динамика массы мозжечка не зависит от длины тела. Возрастная динамика массы мозжечка и у мужчин, и у женщин гиперстенического типа телосложения меньше, чем у мужчин и женщин нормостенического и астенического типов телосложения. Поэтому соотношение показателей массы мозжечка у мужчин и женщин, имеющих разные типы телосложения, увеличивается с возрастом. The purpose of this work is to investigate the effect of body length and body type on the weight of the cerebellum and its age dynamics. It is shown that the length of the body and body type influence on the weight of the cerebellum. The dependence of the mass of the cerebellum from the length of the body in men larger than in women. Values of cerebellar mass in men and women with hypersthenic body type more than in men and women with normosthenic and asthenic body types. The influence of body length at the age dynamics of the mass of the cerebellum was found in men: cerebellar mass of tall men decreases less than one of low men. In women, the age dynamics of the mass of the cerebellum does not depend on the length of the body. Age dynamics of the mass of the cerebellum in both men and women with hypersthenic body type is less than that of men and women with normosthenic and asthenic body types. Therefore, the ratio of the mass of the cerebellum in men and women with different body types increases with age.
URI:	http://repo.knmu.edu.ua/handle/123456789/7280
Appears in Collections:	Наукові праці. Кафедра гістології, цитології та ембріології

Items in DSpace are protected by copyright, with all rights reserved, unless otherwise indicated.

Метаболическое кондиционирование: выход за рамки кардио

Метаболическое кондиционирование — это больше, чем просто кардиореспираторные упражнения. Как профессионал в области фитнеса, вы должны быть в состоянии разработать программу физической подготовки для своих клиентов, которая эффективно учитывала бы их уникальную физиологию, а также обеспечивала бы желаемые результаты.

Термин «кондиционирование» когда-то использовался исключительно для спортсменов, в то время как «кардио» был термином, используемым населением в целом. По сути, это одно и то же.Единственная разница в применении науки.

Если вы хотите стать специалистом по снижению веса, пройдите по ссылке и начните менять жизнь своих клиентов к лучшему уже сегодня!

Что такое метаболическое кондиционирование?

Метаболическая подготовка — это больше, чем просто интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT). Хорошо разработанная, продуманная и выполненная программа кондиционирования предоставит клиенту надлежащий стимул, который восстановит его метаболизм, что позволит улучшить общее использование жира и, в конечном итоге, лучшую потерю жира.

устойчивое состояние низкой интенсивности (LISS) Кардио

Зайдите в любой тренажерный зал в стране, и вы наверняка увидите беговые дорожки, эллиптические тренажеры и велотренажеры, заполненные людьми, которые хотят похудеть. Преобладает мысль, что для похудения вы должны делать кардио, много кардио. Это было закреплено за хорошо известной «зоной сжигания жира», которую наклеили на нее все кардиотренажеры. Я называю это устойчивым состоянием низкой интенсивности (LISS) .

Популярность HIIT-тренинга

В последнее время наблюдается тенденция к использованию тренировок HIIT как исключительной формы кардиореспираторной тренировки. Клубы здоровья и тренеры повсюду начали инструктировать своих членов и клиентов, чтобы они перестали делать длинные скучные кардио-тренировки и вместо этого выбрали HIIT-тренировки.

Среди многих упомянутых причин для HIIT-тренировок — увеличение EPOC (или эффекта дожигания) для похудания и обеспечение достаточной аэробной работы для увеличения метаболизма (который вы можете измерить с помощью метаболических эквивалентов).

Рассуждения тоже звучат логично. Тратьте меньше времени на кардио, сжигайте больше жира с помощью упражнений высокой интенсивности. Кто бы не хотел этого делать? К сожалению, это не так просто.

Важно понимать физиологию энергетических систем во время каждого типа тренировок. Во время LISS организм должен использовать медленную окислительную систему, сжигая до 70-80% жира в качестве топлива. По мере того, как интенсивность сеанса увеличивается, тело начинает переключаться на быструю гликолитическую систему, которая намного быстрее вырабатывает энергию из гликогена, но не может поддерживать это создание энергии так долго.

Чтобы убедиться, что ваш клиент использует правильную энергетическую систему, необходимо тренировать его в соответствии с текущим уровнем физической подготовки.

3 шага для разработки программы метаболического кондиционирования

Чтобы создать эффективную программу кондиционирования, вам необходимо выполнить 3 основных шага.

1. Сначала определить базовый уровень физической подготовки клиента
2. Расчет зоны тренировки пульса
3. Составьте план тренировки

Давайте углубимся в это прямо сейчас!

Шаг 1. Определение базового уровня физической подготовки

Вы всегда должны выполнять хотя бы одну оценку кардиореспираторной пригодности, а затем периодически повторять тесты.Без оценки вы не делаете ничего, кроме предположений. Вот оценки, которые я использую для своих клиентов:

Частота пульса в состоянии покоя (RHR)

Это дает вам хорошее представление о текущем уровне физической подготовки вашего клиента. Он очень хорошо коррелирует с VO _2max и другими маркерами кардиореспираторной пригодности. Также очень легко выполнить

Вариабельность сердечного ритма (ВСР)

Вариабельность сердечного ритма вместе с ЧСС может дать неоценимую информацию об эффективности вашей программы физической подготовки.Со временем тенденции изменения ВСР являются убедительными показателями того, что их физическая форма улучшается. Если вы не знакомы с ВСР.

Модифицированный аэробный порог Тест

Вы можете выполнить ряд тестов на работоспособность сердечно-сосудистой системы. Тесты Rockport Walk Test, Forest Service Step Test и Cooper 12-минутной ходьбой / бегом неоднократно подтверждались как хорошие оценки уровня физической подготовки ¹ . Я предпочитаю использовать тест с модифицированным анаэробным порогом (AT).

Для выполнения AT-теста попросите вашего клиента надеть пульсометр и выберите наиболее подходящий тип кардиореспираторного оборудования. Если у моих клиентов достаточно хорошее здоровье, я предпочитаю бегать на беговой дорожке. Какое бы оборудование ни было выбрано, пусть они выберут относительно комфортный темп.

Каждые 2 минуты увеличивайте интенсивность. Попросите вашего клиента оценить, где он находится по шкале RPE (от 1 до 10 или от 6 до 20). ОБЯЗАТЕЛЬНО ЗАПИШИТЕ ЭТО! Вы должны иметь возможность продублировать тест, чтобы показать прогресс.

Продолжайте это, пока ваш клиент не достигнет RPE примерно 7-8 по 10-балльной шкале или 14-16 по 20-балльной шкале (жесткий / очень жесткий). RPE считается надежным способом контроля интенсивности упражнений, и для него не требуется модное или дорогое оборудование. ² .

Когда они достигнут этой точки, запишите их частоту сердечных сокращений и попросите их сесть. Мы будем использовать частоту пульса в точке остановки для расчета тренировочных зон на шаге 2.

Восстановление пульса

Сразу после оценки измерьте 60-секундное восстановление сердечного ритма (HRR) вашего клиента.Это ценная информация, поскольку HRR связан с активацией парасимпатической нервной системы — что чрезвычайно важно для общего состояния здоровья ³ .

Шаг 2: Расчет зон частоты пульса для тренировки

Ничто так не смущает людей, как попытки определить зоны тренировки пульса. Неудивительно, что со всеми компаниями, производящими пульсометры, вашим клиентам сложно определить, с какой частотой пульса им следует тренироваться.

Чтобы упростить это, я предпочитаю использовать систему с 3 зонами, а не с более распространенными 5 зонами. Я считаю, что если ваш клиент не спортсмен, которому требуется гораздо более сложная программа, трехзонная система отлично подходит для общих фитнес-целей.

как рассчитать зоны тренировки пульса

После того, как вы определите частоту сердечных сокращений AT из модифицированного теста AT, для определения зон достаточно простой математики.

Возьмите частоту сердечных сокращений AT и вычтите 20 ударов.Это аэробная база (AB) вашего клиента, точка, в которой они должны быть наиболее эффективными (т. Е. Использовать больше всего жира). Теперь, когда у вас есть AT и AB, мы можем рассчитать зоны.

Вот диаграмма, которая упрощает это для вас.

зоны тренировки пульса

Зона 1 — База

Первая зона — это самая низкая интенсивность и, следовательно, самая низкая частота пульса. Цель тренировок в зоне 1 — повысить способность организма использовать жир в качестве источника топлива.Интенсивность достаточно низкая, чтобы вы могли использовать более высокие объемы, но не настолько низкую, чтобы не было никакого тренировочного эффекта.

Зона 2 — порог

Тренируясь в этой зоне, ваш клиент будет улучшать свою способность использовать жир с большей интенсивностью. Я предпочитаю использовать в этой зоне то, что я называю интервальной тренировкой средней интенсивности (MIIT), как способ повысить общую интенсивность работы, сохраняя при этом возможность работать с достаточно большими объемами.

Зона 3 — Производительность

Над AT находится зона производительности.Тренируясь на этом уровне, ваш клиент не должен поддерживать такой темп очень долго. Большинству клиентов требуются лишь небольшие дозы интенсивностей Зоны 3, чтобы увидеть потрясающие результаты, а некоторым, возможно, никогда не понадобится тренироваться здесь, и они все равно увидят огромные преимущества от их кондиционирования.

Этап 3. Разработка плана

Наиболее важными аспектами разработки эффективной программы кондиционирования являются интенсивность и объем. Я обычно ошибаюсь в том, что в моем программировании слишком консервативен, чем слишком агрессивен.

Этап 1 — Первые 4 недели

В зависимости от начального уровня физической подготовки клиенты должны выполнять исключительно базовую тренировку. Это поможет повторно тренировать их тела, чтобы они могли лучше использовать жир в качестве топлива, и послужит активным восстановлением после силовых тренировок, которые вы также проводите с ними.

Я стараюсь избегать того, чтобы мои клиенты выполняли Базу дольше 45 минут за раз, так как чем дольше длится сеанс, тем больше увеличивается выработка кортизола, что может привести к воспалению и быть контрпродуктивным. ⁴ .

Этап 2 — следующие 4 недели

На следующем этапе вы можете начать повышать интенсивность ваших клиентов, заменив базовые тренировки 1-2 пороговыми тренировками. Вот где начинается обучение МИИТ.

Поскольку в этой фазе интенсивность возрастает, громкость должна уменьшаться. Попросите вашего клиента выполнить 3-5 интервалов по 5 минут в пороговой зоне, а затем 5 минут в базовой зоне. Это соотношение 1: 1 между работой и отдыхом отлично работает для увеличения общей интенсивности, давая достаточно времени для восстановления перед следующим интервалом.

В течение 4 недель, по мере того, как ваш клиент продолжает улучшаться, вы можете начать увеличивать объем, но не добавляйте больше интенсивности. Либо увеличьте продолжительность интервалов, либо увеличьте количество интервалов, чтобы добавить больше объема тренировкам.

Этап 3 — Последние 4 недели

На этом этапе вы начнете заставлять вашего клиента выполнять некоторую работу в зоне производительности. К этому моменту они должны быть готовы добавить интенсивность, поскольку за последние 2 месяца они увеличили свою способность использовать жир более эффективно.

Здесь вы можете добавить 1 сеанс HIIT в неделю в качестве замены базовой тренировки. Для большинства клиентов, которые тренируются три дня в неделю, вы должны начать неделю с тренировки производительности, за которой следует базовая тренировка, которая поможет в восстановлении, и последней тренировкой будет пороговая тренировка.

Я обнаружил, что эта частота вращения педалей работает очень хорошо, так как наиболее тяжелые тренировки проходят в начале недели, когда уровень мотивации ваших клиентов, как правило, самый высокий.

сводка

Поймите, что физическая подготовка важна для всех ваших клиентов, а не только для спортсменов. Создание эффективной программы требует некоторого планирования, но после реализации может обеспечить потрясающие результаты для ваших клиентов. Выполните 3 изложенных шага:

• Определение базовой пригодности
  • Выполните оценки, которые вы считаете наиболее подходящими для вашего клиента.
  • Периодически оценивайте их, чтобы убедиться, что они прогрессируют
• Расчет тренировочных зон
  • Воспользуйтесь предоставленной таблицей или просто вычислите
• Разработка программы
  • Убедитесь, что интенсивность и объем работы соответствуют уровню физической подготовки вашего клиента, а также его образу жизни.

И последнее. Это не правила, а рекомендации по разработке эффективной программы. Измените переменные в соответствии с потребностями ваших клиентов.

Говоря о кардио и кондиционировании, загляните в этот блог, если вы тренируете юных спортсменов, как правильно бегать. Если вам нужны 5 креативных способов настройки кардио-программ, обязательно перейдите по ссылке!

Список литературы

1. Shephard, Roy J., et al. «Стандартизация субмаксимальных нагрузочных тестов.» Бюллетень Всемирной организации здравоохранения 5 (1968): 765.
2. Herman, L., et al. «Обоснованность и надежность сеансового метода RPE для мониторинга интенсивности тренировок: оригинальная исследовательская статья». Южноафриканский журнал спортивной медицины 1 (2006): 14-17.
3. Коул, Кристофер Р. и др. «Восстановление сердечного ритма после субмаксимальных нагрузок как предиктор смертности в когорте здоровых сердечно-сосудистых заболеваний». Анналы внутренней медицины 7 (2000): 552-555.
4. Hill, E. E., et al. «Физические упражнения и уровни циркулирующего кортизола: эффект порога интенсивности». J Endocrinol Invest 7 (2008): 587-91.

Тип телосложения >> Что нужно знать!

Возможно, вы слышали о трех разных типах телосложения, но знаете ли вы, что тренироваться также важно в соответствии с вашим типом телосложения? Ваш тип телосложения преимущественно генетический, но это не значит, что вы обречены на свою генетику. Вы, вероятно, никогда не получите эту фигуру в виде песочных часов, если у вас более прямое и узкое телосложение (как у меня!), Но есть способы, которыми вы можете тренироваться, чтобы максимально использовать свой тип телосложения и иметь тело, которое вы всегда хотел!

Какие 3 типа телосложения?

Три типа телосложения — Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф.Вы можете получить хорошее представление о том, как выглядят эти типы телосложения и где они склонны накапливать больше жира (или мышц), из изображения ниже.

Можете ли вы определить, какой у вас тип телосложения? Конечно, не все будут точно соответствовать одному или другому, но вы можете заметить, что есть один, который преобладает. Давайте разберемся немного дальше и поговорим о каждом типе телосложения более подробно, а также о том, как вам следует подходить к силовым и кардиотренировкам, чтобы добиться максимальных результатов.

Ectomorph

Эктоморф от природы очень худой, с узкими бедрами и плечами, очень низким содержанием жира и очень тонкими руками и ногами. Эктоморф может сказать что-то вроде: «Сколько бы я ни ел, я не могу набрать вес». Вопреки распространенному мнению, не все хотят похудеть.

Силовые тренировки для эктоморфа:

• Тренируйтесь с тяжелыми весами и много отдыхайте между подходами (2-3 минуты), а также между упражнениями (5 минут).
• Тренируйте только 1-2 части тела в день, чтобы не расходовать слишком много калорий.
• Стремитесь сделать 5-10 повторений и 6-8 подходов в каждом упражнении.
• Отдыхайте между тренировками и никогда не тренируйте болезненные группы мышц. А если вы чувствуете сильную боль, попробуйте катание с пеной для восстановления.

Кардио-тренировка для Эктоморфа:

• Очень минимальная кардио.
• Велосипедные прогулки средней и низкой интенсивности и оживленные прогулки (воспринимайте их больше как расслабляющие кардио-упражнения для снижения стресса).

Мезоморф

Мезоморф — это что-то среднее между Эктоморфом и Эндоморфом. Они легко наращивают мышцы и генетически являются идеальным типом телосложения для бодибилдинга. У них очень сильные ноги, широкие плечи и более узкая талия. Как правило, у них также очень мало жира.

Силовая тренировка для мезоморфа:

• Чем разнообразнее тренировка, тем лучше результаты.
• Легкие, средние и тяжелые тренировки с отягощениями, а также тренировки с собственным весом с приложением adidas Training.
• Базовые упражнения (приседания, выпады, становая тяга, тяги, жим от груди, жим плеч и т. Д.) С тяжелыми весами, за которыми следуют изолирующие упражнения с умеренными / легкими весами.
• В большинстве упражнений старайтесь делать 8-12 повторений. Когда дело доходит до тренировки ног, вы можете использовать действительно тяжелые веса примерно с 6 повторениями и действительно легкие или нулевые веса примерно с 25-30 повторениями в 3-5 подходах.
• Добавьте к любой другой силовой тренировке, которую вы считаете интересной и хотите попробовать, например, эту тренировку с отягощениями.

Кардио-тренировка для Мезоморфа:

Эндоморф

Эндоморф более круглый и грушевидный. Они склонны накапливать больше жира по всему телу, особенно в ногах и руках. Эндоморфу намного сложнее нарастить мышцы и намного легче набрать вес. Однако, как упоминалось ранее, нельзя сидеть на диване и винить свою генетику! Вы можете быть благодарны за свое тело и работать над тем, чтобы стать более подтянутым и здоровым — это может занять немного больше времени и усилий, чем для мезоморфа.

Силовая тренировка для эндоморфа:

• Тренировки всего тела с комплексными движениями для сжигания наибольшего количества калорий. Это может быть сочетание тренировки с собственным весом с приложением adidas Training, а также поднятие тяжестей средней тяжести.
• Избегайте подъема тяжелых весов с небольшим количеством повторений.
• Стремитесь сделать 8-12 повторений и 3-5 подходов для верхней части тела и 12-20 повторений для нижней части тела.
• После достижения первоначальных целей по снижению веса можно начать изолировать мышцы, которые вы хотите улучшить.

Кардио-тренировка для эндоморфа:

Я знаю, что это много информации, но я очень надеюсь, что вы найдете ее полезной. Имея так много информации, может быть довольно сложно найти правильный стиль обучения, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям. Это отличная отправная точка, которая поможет вам двигаться в правильном направлении. И помните, что для получения стойких результатов, независимо от вашего типа телосложения, нужно время и постоянство! Так держать, и у тебя все получится — я верю в тебя!

***

Как изменилось «идеальное» мужское телосложение

Просмотрите свою ленту в Instagram в любой день недели, и вы, вероятно, увидите несколько изображений топлесс парней.Чаще всего у тех же самых парней есть тела, которые выглядят так, как будто они были высечены самими богами. Но вы также можете заметить, что это не те же самые мускулистые горы, вызванные стероидами, подобные которым сделал популярными Арнольд Шварценеггер, а вместо этого гораздо более стройные версии, практически без жира.

Предпочтение более стройного телосложения существует уже несколько десятилетий, но это, безусловно, очень далеко от тех тел, которые парни «предполагали» заниматься спортом в минувшие годы.Например, в конце 1800-х годов «в вещах» должно было быть толстым, так как это показывало, что у вас достаточно богатства, чтобы позволить себе пиршество. В Америке были даже клубы толстяков, которые устанавливали минимальный вес в 200 фунтов / 90 кг, чтобы вы могли попасть в турнир. В настоящее время 90 кг считается средним показателем, и многие спортсмены стремятся преодолеть барьер в 100 кг.

Вернитесь еще дальше во времени, к древним грекам, и богоподобное мускулистое тело принесло вам богоподобный статус среди ваших сверстников.

Поскольку платформы для обмена фотографиями, такие как Instagram, становятся все более популярными с каждым днем, идти в ногу с последними тенденциями в том, как мы должны выглядеть под одеждой, почти так же утомительно, как выбирать одежду.Тем более, что теперь мы, кажется, прошли полный круг, и (большинство) парней все еще хотели выглядеть разорванными, но не обязательно стремясь к экстремальному дефициту жира в организме бодибилдера, к которому они привыкли в 2010 году.

Доктор Харрисон Поуп, профессор психиатрии Гарвардского университета, написал книгу The Adonis Complex , в которой исследуются способы, которыми СМИ манипулируют и искажают само представление об идеальном типе телосложения, особенно для мужчин. Мы привыкли к тому, что женщины должны следовать идеалам журналов, но парням тоже нелегко.

Мы поговорили с Энди Андерсоном, экспертом по изменениям и основателем Ultimate You Change Centers, чтобы узнать, заметил ли он изменения в тенденциях тела, что их вызывает и как могут выглядеть будущие типы мужского тела.

Энди начинает с того, что говорит нам, что в конце 90-х — начале 2000-х годов был популярен образ «серферского пляжа», «стройный, здоровый и загорелый». Но не все хотели быть частью этой клики, у бодибилдеров все еще были святыни Шварценеггеру и Сталлоне, «[они] становились больше, и это становилось все более экстремальным», — добавляет Энди.

«За последние пять лет или около того, это стало более социальной нормой, когда мужчины тренируются, имеют большую мышечную массу и сосредоточены на том, чтобы быть сильными».

«Они выбирают образ Wolverine — стройные с твердыми, подтянутыми мускулами. Instagram питал этот идеал ».

Подобно тому, как Instagram был библией для женщин, чтобы увидеть, как они должны выглядеть, он сыграл аналогичную роль для мужчин. Конечно, мы можем быть в хорошей форме и сильными, но если мы хотим получать лайки на наших фотографиях, нам тоже нужно быть здоровыми.

На это Энди отвечает: «Я думаю, что социальные сети определенно оказывают влияние на общество с точки зрения маркетинга« идеальной »формы тела. Раньше это было из журналов — теперь мы получаем его из социальных сетей ».

«Определенно, есть больше мужчин, которые хотят выглядеть стройнее, подтянутее и жестче. Но я думаю, чего не хватает, так это понимания того, что нужно для этого! »

Как отмечает Энди, у нас не всегда был Instagram, чтобы влиять на наши решения. Раньше мы обращались к журналам и к большому экрану, чтобы определить, как нам следует выглядеть и одеваться. TheList.com говорит, что в 1950-х и 60-х годах в моде был «исполнительный вид». Мужчины хотели выглядеть крупными, но без потребности в мускулах, поэтому они носили пиджаки свободного кроя с более свободным покроем по сравнению с тонкими и обтягивающими фасонами сегодняшнего дня.

Bodies действительно несколько похудели в конце 60-х и 70-х с появлением Шона Коннери в роли первого Джеймса Бонда. Он представил чуть более подтянутую фигуру, хотя пресса по-прежнему не было видно. Однако его костюмы были обрезаны ближе к телу, а грудь покрыта волосами.Для многих он олицетворение «мужественного мужчины».

Конечно, не все придерживаются «идеала», некоторые любят сбиваться с пути. Возьмем, к примеру, Леонардо Ди Каприо, 45-летний актер еще в 2016 году отстаивал идею «отцовского тела». И — для многих мужчин — это было воспринято как возможность позволить себе расслабиться. О, Лео.

Насколько нам известно, вы должны уметь делать со своим телом все, что хотите, и оставлять пронзительные заголовки «папа бодомания» для тех, кто застрял в 2016 году.Но разве ослабление ваших стандартов до состояния папы здорово? Мы попросили выяснить это у эксперта.

По словам Энди, это может быть нормально, но есть свои условия. «То, что мы принимаем, очень личное, но мы все должны судить о своем теле и жизни так, как мы себя чувствуем каждый день».

«Мы должны спросить себя:« Я чувствую себя хорошо? Моя энергия увеличивается? Поддерживаю ли я свою динамику в течение дня? Я чувствую себя счастливее? Есть ли у меня больше ясности? Я чувствую себя более мотивированным? И не просто: «Как я выгляжу?»

«Честно говоря, быть худым, здоровым и иметь меньшую талию — это всего лишь отражение чистого питания и правильных движений.Итак, вы естественным образом потеряете «отцовское тело», если сосредоточитесь на чистой еде и движении, но вашей первой заботой должно быть то, что вы чувствуете ».

Это мнение было подтверждено исследованием, проведенным американской сетью спортзалов Planet Fitness в 2019 году, которое показало, что 79 процентов (из 2217 смешанных групп) были довольны своей фигурой, в то время как 46 процентов указали на « отцовское тело ». заставило их расслабиться. Кроме того, 78 процентов заявили, что «тело отца» представляет мужчину, которому комфортно в собственной шкуре.

Что касается «следующего большого события» в тенденциях мужского тела, Энди говорит, что «это эволюция, и я думаю, что мы будем двигаться в направлении более целостного взгляда на вещи. Отойдем от поверхностного. Люди узнают, кем они должны быть, чтобы жить верными своему истинному «я». Надеюсь, это следующая позитивная эволюция ».

Что касается Instagram за последние десять лет, вот наш взгляд на то, что менялось.

с 2010 по 2012 год

Период времени между 2010-2012 годами преобладал Кори Монтейт, Джеймс Франко и Райан Рейнольдс, поскольку общество преодолело похмелье эмо-панка Green Day.

с 2013 по 2015 год

Согласно Glamour Magazine , самые горячие парни того времени отметили возвращение к классике: Джордж Клуни, Мэтью МакКонахи, Эштон Катчер, Дэниел Крейг, Джон Хэмм и Брэд Питт.

с 2015 по 2017 год

В эти годы произошли различия в телосложении мужчин. Некоторые почитали отцовское тело Леонардо Ди Каприо (см .: Эмилия Кларк говорит, что у ее идеального мужчины есть отцовское тело), ​​но большинство пошло на «как можно лучше» по настоянию таких растущих икон, как Джо Роган и Росс Эджли.

с 2018 по 2020 год

В частности, в Австралии самое популярное мужское тело десятилетия кристаллизовалось как смесь мужиков 2017 года и пухлого здорового телосложения 2016 года. Другими словами: сильное, но не слишком разорванное, не слишком большое и не слишком худое. .

Хотя, как мы обсуждали ранее, вы не должны чувствовать давления, чтобы выглядеть вот так (давайте будем честными, только небольшой процент населения сможет добиться этого, и это не обязательно будет здоровее, только более желанным, чем другие типы телосложения. ), если вы хотите присоединиться к этой моде, статьи ниже — неплохое место для начала.

Читать дальше

Тренировка для ВАШЕГО типа телосложения — Сестры в форме

Какими бы ни были ваши характеристики, вы должны знать, что, независимо от вашего типа телосложения, любой может похудеть или набрать значительную мышечную массу — и, в равной степени, стать толстым, если он не будет осторожен.

Худой цыпочке может быть труднее пойти по стопам DLB Olympia, но это не невозможно.

Ниже представлена ​​дополнительная информация о том, как определить свой собственный тип телосложения — или смесь типов — и узнать, как адаптировать к нему свою тактику фитнеса: что вам следует делать в тренажерном зале и на кухне, а также какие движения делают наиболее важными. разница.

Эктоморф Тип телосложения

Эктоморфы хорошо перерабатывают углеводы в энергию, а ваш быстрый метаболизм означает, что вы легко сжигаете жир. Обратной стороной является то, что вам трудно набрать массу, потому что ваши быстро сокращающиеся волокна недостаточно развиты. Чтобы стать более мускулистым, нужно свести к минимуму кардиотренировки и сосредоточиться на интенсивных тренировках, используя комплексные упражнения для максимального выделения гормона роста. Вам также необходимо потреблять больше калорий в день, включая большое количество крахмалистых углеводов и сывороточного протеина, возможно, из добавок.

Вы эктоморф?

У вас сложение марафонца — худощавый, но без мускулов. Несмотря на часы, проведенные в тренажерном зале, может быть трудно собраться с рюкзаком.

Что должны делать эктоморфы:

Сложные движения, подходы с диапазоном от восьми до 12 повторений и довольно большой объем — это то, что вам нужно, поэтому такая система, как German Volume Training, является идеальной. Это было популяризировано экспертом по мышцам Чарльзом Поликвином, GVT предписывает десять подходов по десять повторений в ключевых движениях, таких как жим лежа или присед.

И совсем не обязательно жить в спортзале, чтобы накачать мышцы — как раз наоборот. Если вы тренируетесь четыре-пять дней в неделю, возможно, вы слишком сильно ускоряете метаболизм. Я стараюсь ограничивать свои эктоморфы тремя тренировками в неделю, сохраняя фактическое время тренировки после разминки до 45 минут или меньше.

Движения, которые имеют значение:

Становая тяга — ваш лучший друг: людям с длинными руками она будет относительно легкой, и она задействует все тело, чтобы набирать массу.Хотя приседания и жим творит чудеса с вашим телосложением, более высокие эктоморфы могут найти их трудными

Шпаргалка по эктоморфу

Do

Не надо

Тип тела эндоморфа

Эндоморфы умеют накапливая топливо, мышцы и жир концентрируются в нижней части тела. Эндоморф — самый сложный тип телосложения с точки зрения управления своим весом и общей физической формой, но чтобы получить более сбалансированное телосложение, вы должны сосредоточиться на развитии плеч и избавлении от лишнего жира с нижней части тела.Кардио-план с низкой или средней интенсивностью поможет вам избавиться от жира, так как диета с высоким содержанием клетчатки.

Ты эндоморф?

Если у вас проблемы с изменением веса, скорее всего, вы эндоморф, характеризующийся относительно большим количеством накопленного жира, широкой талией и большой структурой костей.

Что должны делать эндоморфы:

Хотя большая часть внимания эндоморфа должна быть направлена ​​на сжигание жира, и это может привести вас к мысли, что кардио — это ответ, я считаю, что силовые тренировки лучше всего, потому что они на сжигание калорий спустя долгое время после последнего сета.Более того, калории, которые вы потребляете в период восстановления, помогут вашим мышцам расти, а не подпитывают ваш живот. Поэтому я бы рекомендовал четыре дня в неделю заниматься гипертрофической тренировкой (тяжелый вес, малое количество повторений) наряду с кардиотренировками.

Четырехдневный сплит может выглядеть примерно так: понедельник, гипертрофия верхней части тела; Вторник — кондиционирование нижней части тела, например, спринт или санки; Четверг гипертрофия нижней части тела; и пятничный день «повторений» для верхней части тела, когда вы будете делать много повторений с относительно небольшими весами.

Движения, которые имеют значение:

Эндоморфы должны привыкнуть к использованию своего тела, работать над движениями с собственным весом, такими как отжимания или подтягивания, и движениями, которые заставляют вас использовать хорошую технику, такую ​​как турецкое гэ. -вверх.

Шпаргалка по эндоморфу

Do

• Тренируйтесь с интенсивностью

• Следите за потреблением углеводов

• Укрепляйте плечи

Не

• Делайте бесконечные скручивания

• Бег трусцой в течение часов

• Пейте спортивные напитки

Мезоморф Тип телосложения

У вас такой тип телосложения, при котором легче всего наращивать новые мышцы, и вы не склонны накапливать много жира .Мезоморфы склонны воспринимать свое спортивное телосложение как должное, что может привести к неэффективным тренировкам и плохому питанию. Поддержание максимальной физической формы часто сдерживается разрозненным подходом к еде и тренировкам.

Главное здесь — максимально использовать форму своего тела. Это означает, что вы следуете прогрессивному плану, который сделает вас сильнее и спортивнее за счет увеличения вашей силы, но при этом не станет слишком громоздким. Для подпитки ваших тренировок вам понадобится достаточное количество калорий и убедитесь, что вы получаете много сложных углеводов и белков, но ограничиваете общее потребление жиров.

Вы мезоморф?

Если да, то узнаете это по завистливым взглядам. Мезоморфы выглядят хорошо сложенными, даже не заходя в тренажерный зал, и наращивают мышцы, как только поднимают гантели. Если это похоже на вас, вы выиграли генетический джекпот, но вы можете максимально использовать свою ДНК с помощью некоторых тактических приемов тренировки.

Что должны делать мезоморфы:

Мезоморфы должны пытаться тренироваться атлетически, чтобы они могли выполнять спринты, прыжки на ящик, вертикальные прыжки или другие плиометрики.Они хорошо реагируют на малые повторения и силовые движения. Кроме того, интервальные спринты улучшат их метаболизм и избавят от жира.

движений, которые имеют значение:

Power Moves! Попробуйте совместить силовое движение с силовым движением, которое задействует те же мышцы. Например, сделайте суперсет из пяти повторений в становой тяге и пяти повторений в силовой толчке.

Шпаргалка по мезоморфу

Do

• Тренируйтесь как спортсмен

• Время тренировок

• Устанавливайте личные рекорды

Не надо

Надеюсь на по крайней мере, вы стали лучше понимать, почему ваше тело имеет такую ​​форму, и как максимально эффективно проводить время в тренажерном зале.Персональный тренер Sisters In Shape с радостью поможет вам составить индивидуальный план!

Лучшие советы по диете и фитнесу для вашего типа телосложения

В наши дни люди, кажется, описывают формы тела по-разному — яблоко, груша, долговязые, спортивные, коренастые, сладострастные … Список можно продолжать и продолжать. И до некоторой степени кажется бессмысленным и потенциально эмоционально разрушительным категоризировать форму своего тела. В конце концов, наши тела — это просто наши тела, и совершенно не нужно слишком много думать или думать об их внешнем виде.Все и каждое тело уникально, красиво и неповторимо красиво. Но, как выясняется, есть определенная ценность в рассмотрении вашего соматотипа, когда речь идет о вашем подходе к диете и фитнесу.

Что такое соматотип?

Соматотип — это категория, описывающая общую форму человеческого тела. Три типа — это обычно эндоморфы, эктоморфы и мезоморфы.

Соматотипный подход к оздоровительным целям направлен на адаптацию рекомендаций по питанию и физическим упражнениям для человека к его типу или фигуре.Хотя это не общепринятый подход к достижению целей в области композиции тела, фитнеса и веса, некоторые эксперты по фитнесу и питанию говорят, что рассмотрение вашей естественной формы тела, распределения жира и метаболических тенденций (которые все инкапсулированы в соматотипах) при попытке улучшить физическую форму может поможет вам добиться большего успеха. Поэтому мы обратились к нескольким специалистам в области велнеса, чтобы они подробно рассказали о соматотипах и научили нас тому, что говорит наука о том, как каждая форма тела должна подходить к питанию и привычкам упражнений.

Продолжайте прокручивать, чтобы узнать об эндоморфах, мезоморфах и эктоморфах, а также найти лучшие советы по диете и упражнениям в зависимости от вашего типа телосложения.

Знакомьтесь, эксперт

• Саймон Бирн — сертифицированный тренер Precision Nutrition 1-го уровня, фитнес-инструктор 2-го уровня и владелец Bodies by Byrne.
• Джанетт Марсак — зарегистрированный диетолог, диетолог и лицензированный главный социальный работник из Нью-Йорка.

Преимущества соматотипного подхода

Марсак говорит, что при планировании похудения и фитнеса полезно учитывать свой тип телосложения, потому что рекомендации по диете и упражнениям для оптимального здоровья не универсальны.«Каждый тип телосложения по-разному реагирует и реагирует на потребление калорий и упражнения», — объясняет она. «Знание того, какой подход выбрать, поможет человеку создать реалистичный план и добиться большего успеха в достижении своих целей».

Бирн соглашается с тем, что, хотя соматотипный подход к руководству своим диетическим поведением и тренировками не является надежным, он помогает настроить подход к достижению целей в отношении композиции тела. «Где соображения типа телосложения важны, так это при выборе оптимальной диеты и плана тренировок для достижения ваших индивидуальных целей», — говорит он.«Осведомленность о характеристиках вашего типа телосложения сократит количество проб и ошибок и позволит вам начать худеть и улучшить свою физическую форму с помощью проверенных и проверенных методов, на которые вы, вероятно, лучше ответите».

Эндоморфы

W2 ФОТО / Stocksy

«Тип телосложения эндоморфа определяется как имеющий более высокий процент жира в организме при меньшей мышечной массе», — говорит Марсак. Эндоморфы также имеют тенденцию быть короче, с несколько округлым телосложением и более медленным метаболизмом.

Рекомендации по питанию

«Эти типы телосложения более чувствительны к потребляемым калориям», — объясняет Марсак. Бирн добавляет, что эндоморфы обычно имеют более низкую толерантность к углеводам, а это означает, что они более восприимчивы к увеличению веса даже при относительно небольшом избытке калорий. По словам Марсака, «диетические рекомендации для этого типа телосложения заключаются в том, чтобы потреблять дефицит калорий с достаточным количеством белка».

Наши эксперты говорят, что адекватное потребление белка так важно для достижения целей по составу тела по нескольким причинам.«Белок более насыщает, а это означает, что у вас будет меньше шансов перекусить богатой углеводами и сладкой пищей, а также он поможет вам лучше контролировать общее суточное потребление калорий, поскольку у вас будет меньше тяги к еде», — объясняет Бирн. Марсак добавляет: «Достаточное количество белка требуется не только для поддержания текущей мышечной массы, но и для наращивания мышечной массы, что позволяет« перегруппировать тело »или снизить процентное содержание жира в организме при наращивании мышц». Она рекомендует эндоморфам потреблять от 1,6 до 2 граммов белка на килограмм массы тела в день.

Наши эксперты говорят, что существует некоторая гибкость в вашем макро соотношении или в том, как вы делите суточное потребление калорий между тремя основными макроэлементами — углеводами, белками и жирами. Марсак говорит, что после того, как потребности эндоморфов в белке будут удовлетворены и будет рассчитан процент от общего суточного количества калорий, необходимых для удовлетворения этих потребностей, оставшуюся часть калорий можно разделить между углеводами и жирами, но, опять же, конкретные соотношения могут несколько отличаться. «Хотя рекомендуется потреблять баланс и того, и другого, если человек замечает побочные эффекты, такие как тошнота или головокружение, его организму требуется больше углеводов, но некоторые люди чувствуют себя более удовлетворенными, употребляя больше жиров, чем углеводов.Это тоже нормально, — говорит она. «Их не нужно употреблять в равных количествах, если их общее количество не превышает цель по снижению калорийности».

Бирн имеет тенденцию рекомендовать эндоморфам отдавать предпочтение жирам над углеводами в этом расщеплении из-за склонности углеводов вызывать увеличение веса для этого соматотипа. «Потребление углеводов должно быть сосредоточено вокруг окна тренировки (до и после тренировки)», — советует он. «Это побуждает ваше тело использовать углеводы для получения энергии и снижает вероятность того, что вы сохраните их в жировой ткани в виде избыточного жира.”

Рекомендации по упражнениям

Цели упражнений для эндоморфов включают наращивание мышечной массы и сжигание жира, потому что увеличение безжировой массы тела увеличит скорость метаболизма, помогая вам сжигать больше калорий в течение дня, даже в состоянии покоя. «Большинство эндоморфов лучше реагируют на высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и тяжелую атлетику, чтобы сжечь жир и нарастить мышечную массу, что поможет продемонстрировать более стройное телосложение», — говорит Бирн.

Марсак говорит, что в дополнение к силовым тренировкам «полезны также аэробные упражнения, особенно те, которые нацелены на жировые отложения — HIIT, скоростные тренировки, тренировка метаболической подготовки.”

Бирн отмечает, что эндоморфы, как правило, несут большую массу тела, независимо от процентного содержания жира в организме, «из-за того, что они имеют более широкий корпус, большую мышечную массу, более плотную структуру костей, а также больше жира в организме». Поэтому он рекомендует им заниматься удобными для суставов формами кардиотренировок с низким уровнем воздействия. «Даже при тренировках в стиле HIIT хорошо выбирать такие кардио-варианты, как йога, пилатес, велоспорт / спин, плавание, SkiErg и гребля», — говорит он. «Эндоморфам также полезно поддерживать частоту сердечных сокращений во время тренировок с отягощениями, чтобы оставаться в состоянии сжигания жира, и поэтому круговые тренировки — это то, на что многие эндоморфы очень хорошо реагируют.”

Поскольку эндоморфы часто стремятся к ежедневному дефициту калорий, упражнения можно использовать для поддержания высокого расхода энергии. «Большинству эндоморфов будет полезно проводить больше тренировок каждую неделю (от четырех до пяти), причем каждое занятие будет короче (20–30 минут)», — советует Бирн. «Это должно быть дополнено дополнительными занятиями, чтобы поддерживать высокий расход энергии, и может включать ежедневную цель по шагам или занятия спортом на основе досуга».

Эктоморфы

MARC BORDONS / Stocksy

Бирн описывает эктоморфов как худых от природы, с меньшим количеством жира, меньшими костями и узким телосложением.Они имеют более худощавое, жилистое телосложение и быстрый метаболизм, и им сложно нарастить мышцы.

Рекомендации по питанию

«Из-за более быстрого метаболизма и, как правило, более высокой толерантности к потреблению углеводов, эктоморфы не склонны легко набирать вес или лишний жир. Это может быть полезно, но эктоморфы [могут] бороться за наращивание мышечной массы и увеличение силы », — отмечает Бирн. Марсак говорит, что эктоморфы должны уделять особое внимание потреблению белков и углеводов в своем рационе, чтобы поддерживать рост мышц.«Суточное потребление белка должно составлять от 1,8 до 2,2 грамма на килограмм веса тела. Потребление углеводов должно составлять около 50% дневной нормы калорий, а остальные калории — за счет жира », — говорит она. «Такие продукты, как картофель, рис и овсянка, облегчают ежедневное потребление достаточного количества углеводов». В то время как многие люди связывают только белок с ростом мышц, Марсак говорит, что вам также нужны углеводы, а Бирн добавляет, что избыток калорий в размере 300–500 калорий в день также будет поддерживать развитие мышц.Бирн рекомендует диету, в которой белок и жир составляют около 30% калорий, а углеводы составляют остальные 40%.

Рекомендации по упражнениям

Бирн говорит, что худощавое, долговязое телосложение эктоморфов в сочетании с их естественно более высокой долей медленно сокращающихся мышечных волокон означает, что они, как правило, преуспевают в аэробных упражнениях и могут отдавать предпочтение низкоинтенсивным устойчивым кардио-тренировкам, таким как бег трусцой, велоспорт и эллиптические тренажеры. Но это не значит, что этот тип тренировок идеален, когда речь идет о достижении целей по составу тела и наращиванию мышечной массы.«Типы телосложения эктоморфов должны избегать чрезмерной сердечно-сосудистой активности, например длительных пробежек, поскольку это препятствует развитию мышц», — советует Марсак.

Бирн говорит, что эктоморфы должны уделять первоочередное внимание силовым тренировкам для наращивания мышечной массы и сохранять низкую кардиоинтенсивность, чтобы ограничить расход калорий. «Из-за более низкого уровня жира в организме и безжировой мышечной массы эктоморфы получат больше пользы от силовых тренировок с отягощениями и тренировок в стиле LISS три-четыре раза в неделю», — говорит он. «LISS cardio необходим для поддержания низкого расхода энергии (которая затем будет использоваться для наращивания мышечной ткани), чтобы сжигать меньше калорий, а также для обеспечения регулярной работы сердечно-сосудистой системы.”

Бирн рекомендует от двух до трех 40–60-минутных тренировок LISS в неделю, которые могут включать бег трусцой, езду на велосипеде, плавание или пешие прогулки, и это лишь некоторые из них, при условии, что интенсивность остается относительно низкой. «Сеанс с отягощениями всего тела также следует проводить три раза в неделю, уделяя особое внимание наращиванию силы в комплексных упражнениях, нацеленных на несколько групп мышц», — советует Бирн. «К ним относятся приседания, становая тяга, выпады, жимы над головой, жимы от груди и тяги».

Марсак указывает, что эта силовая тренировка должна быть направлена ​​на гипертрофию мышц.«Тренировка на гипертрофию состоит как из наращивания мышечных сокращающихся волокон, так и из увеличения запасов гликогена в мышцах. Это похоже на составные движения (приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой), за которыми следуют изолирующие упражнения для той же группы мышц », — говорит она. «Например, в те дни, когда человек приседает, изолирующие упражнения должны включать разгибание ног и сгибание подколенных сухожилий».

Мезоморфы

ИВАН ГЕНЕР / Stocksy

Мезоморфы от природы обладают спортивным телосложением и имеют тенденцию довольно легко наращивать мышцы.

Рекомендации по питанию

«Мезоморфы считаются наиболее генетически одаренными из трех соматотипов. Это означает, что они могут оптимально использовать макросы для наращивания сухой мышечной массы, при этом обычно набирая или удерживая очень мало жира (по средним стандартам) », — объясняет Бирн. «Таким образом, у мезоморфов больше свободы в выборе диеты, но это не значит, что они могут злоупотреблять калориями, потребляя значительное количество« нездоровой »пищи». Скорее, это просто означает, что существует большая гибкость в конкретном разбивке процентного содержания макроэлементов для оптимального состава тела, а сбалансированное распределение между белками, жирами и углеводами может быть идеальным.

Марсак добавляет, что диетические рекомендации должны быть изменены в соответствии с конкретными видами спорта или спортивными целями мезоморфа. «Потребление протеина, вероятно, будет составлять от 1,5 до 2 граммов на килограмм веса тела, чтобы поддерживать поддержание мышечной массы», — говорит она. Углеводы должны быть увеличены для тех, кто требует большей выносливости и выносливости, например, бегунов, гребцов или велосипедистов, а жир должен быть увеличен для людей, участвующих в пауэрлифтинге и силовых соревнованиях для поддержки силы.

Рекомендации по упражнениям

Естественная мускулистость мезоморфов делает их очень отзывчивыми на силовые тренировки.Бирн говорит, что они могут структурировать свои тренировки с отягощениями по своему усмотрению, сосредотачиваясь на тренировках всего тела, тренировках с разделением верхней / нижней части тела, толкании / вытягивании или даже на отдельных группах мышц. «Для кардио можно использовать сочетание LISS или HIIT в зависимости от личных предпочтений, но наиболее заметную отдачу можно получить от плана тренировок, в котором основное внимание уделяется трех-пятидневным тренировкам с отягощениями», — отмечает Бирн. «Я не говорю, что у вас как мезоморфа разовьются мускулы причудливого размера, а, скорее, вы станете более стройным и подтянутым телом без необходимости проводить бесчисленные часы на StairMaster!»

Марсак добавляет, что сбалансированная программа укрепляющих и кондиционирующих упражнений является идеальной, и говорит, что мезоморфы могут извлечь выгоду из некоторых более целенаправленных движений.«Поскольку мезоморфные типы телосложения имеют прочную основу, полезные упражнения включают одностороннюю работу, такую ​​как выпады, подъемы на ящик и работу с гантелями для устранения любого дисбаланса».

Недостатки соматотипического подхода

Бирн считает, что главный недостаток чрезмерного внимания к своему типу телосложения состоит в том, что вы пренебрегаете основными принципами тренировок и диеты, которые являются универсальными для всех соматотипов. «Например, то, что у эктоморфа более высокий метаболизм, не означает, что он невосприимчив к набору веса и жира, если они потребляют слишком много излишка калорий», — говорит он.«Кроме того, люди могут изменить свой тип телосложения с помощью тренировок и диеты, поэтому эктоморф может стать эктомезо, наращивая достаточную мышечную массу, тогда как эндоморф может стать эндо-мезо, ускоряя свой метаболизм и усвоение питательных веществ с помощью HIIT-стиля. обучение.»

Марсак соглашается и считает, что важно не позволять вашему текущему или естественному соматотипу ограничивать ваши усилия и цели в отношении здоровья. «Иногда люди думают, что они привязаны к своему телосложению и« никогда не изменятся », поэтому они никогда не пробуют», — отмечает Марсак.«Соматотип — это отражение текущего физиологического состояния человека, а не постоянного. Диета, физические упражнения и образ жизни имеют большое влияние на изменение типа телосложения человека ».

По этой причине наши эксперты предлагают людям учитывать свой тип телосложения при принятии решений о диете и тренировках, но не должны ограничиваться им, поскольку типы телосложения могут в некоторой степени меняться со временем. «Станьте сильнее, поднимая тяжести, потребляйте избыток / дефицит калорий, чтобы набрать или похудеть, и используйте кардио для увеличения расхода энергии, и вы измените свое телосложение и уровень физической подготовки — независимо от вашего первоначального типа телосложения», — говорит Бирн.

Типы телосложения: Эктоморф, Эндоморф, Мезоморф

ТИПЫ ТЕЛА

D Несмотря на то, что люди бывают всех форм и размеров , большинство людей можно отнести к определенной категории телосложения. Эти типы телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф

1. ECTOMORPH

Экстремальный телосложение эктоморфа — хрупкое и хрупкое. Кости легкие, суставы маленькие, мышцы тонкие. Конечности относительно длинные, а плечи опущены.Эктоморф — линейное телосложение. Прямо вверх и прямо вниз и может казаться длиннее, чем он есть на самом деле, из-за длины конечностей в сочетании с отсутствием мышечной массы, развитой на этих конечностях.

Эктоморф от природы не силен, и ему придется много работать, чтобы заработать каждую унцию мускулов и каждую частичку силы, которую он или она могут набрать. Крайний эктоморф может иметь длинные пальцы рук, пальцы ног и шею. Можно сказать, шея карандаша. Черты лица резкие, а форма лица треугольная.Нижняя челюсть несколько отступает. Кожа легко обгорает.

Эктоморфы-экстремалы могут страдать от экстремальных температур. Из-за большой площади тела по отношению к мышечной массе эктоморф может страдать от сильной жары, а из-за низкого содержания жира в организме эктоморф может страдать от сильного холода. Волосы тонкие, быстро растут, и иногда их сложно удержать на месте.

Общее количество эктоморфов:

• Окончательный «Hard Gainer»
• Тонкий корпус
• Плоский сундук
• Хрупкий
• Постное
• Слегка мускулистый
• Малый плечевой
• Для набора мышечной массы требуется больше времени
• Тонкий

2.МЕЗОМОРФ

У мезоморфа хорошо выраженные мышцы и большие кости. Туловище сужается к относительно узкой и заниженной талии. Кости и мышцы головы выступают. Черты лица четко очерчены, такие как скулы и квадратная тяжелая челюсть. Лицо длинное и широкое, по форме — кабинка. Руки и ноги развиты, и даже пальцы кисти мускулистые. Кожа у мезоморфа толстая и у мезоморфа хорошо загорает. Волосы тяжелой текстуры.

Мезоморф Всего:

• Атлетик
• Жесткое тело
• В форме песочных часов (женщина)
• Прямоугольная форма (папа)
• Зрелая мышечная масса
• Мускулистое тело
• Отличная осанка
• Легко наращивает мышцы
• Набирает жир легче, чем эктоморфы
• Толстая кожа

3.ЭНДОМОРФ

Тело крайнего эндоморфа круглое и мягкое. Телосложение создает иллюзию того, что большая часть массы сконцентрирована в области живота. Это может быть правдой, а может и нет. Руки и ноги крайнего эндоморфа короткие по длине и сужаются. Это может создать видимость стеснения.

Кисти и ступни эндоморфа сравнительно маленькие, а верхняя часть рук и бедра часто более развиты, чем нижняя часть рук или ног. Тело имеет завышенную талию.Кожа мягкая и гладкая, а волосы прекрасные. Голова эндоморфа шаровидная. Голова большая, лицо широкое.

Общее количество эндоморфов:

• Мягкое тело
• Недоразвитые мышцы
• Круглое телосложение
• Похудеть сложно
• Набирает мышцы легко, как мезоморф.

Эндоморфы подвергаются наибольшему риску развития ожирения, мезоморфы — умеренному риску, а эктоморфы — небольшому риску или совсем не подвержены этому риску.

КАК ИЗБЫТОЧНЫЙ ЖИР ВЛИЯЕТ НА ЗДОРОВЬЕ?

Избыточный вес и ожирение приводят к неблагоприятным метаболическим эффектам на кровяное давление, холестерин, триглицериды и инсулинорезистентность. Некоторая путаница в отношении последствий ожирения возникает из-за того, что исследователи использовали разные пороговые значения ИМТ, а также из-за того, что наличие многих заболеваний, участвующих в развитии ожирения, может сбивать с толку последствия самого ожирения.

Несмертельные, но изнуряющие проблемы со здоровьем, связанные с ожирением, включают респираторные заболевания, хронические заболевания опорно-двигательного аппарата, проблемы с кожей и бесплодие.

Более опасных для жизни проблем можно разделить на четыре основные области: проблемы с сердечно-сосудистыми заболеваниями; состояния, связанные с инсулинорезистентностью, такие как диабет 2 типа; некоторые виды рака, особенно гормонально обусловленный рак и рак толстой кишки; и заболевание желчного пузыря.

Вероятность развития диабета 2 типа и гипертонии резко возрастает с увеличением процентного содержания жира в организме. Эта болезнь, ограничиваемая пожилыми людьми на протяжении большей части 20-го века, теперь поражает детей с ожирением даже до полового созревания.Примерно 85% людей с диабетом относятся к типу 2, из них 90% страдают ожирением или избыточным весом. И это все больше становится проблемой развивающегося мира.

Повышенный ИМТ также увеличивает риск рака груди, толстой кишки, простаты, эндометрия, почек и желчного пузыря. Хронический избыточный вес и ожирение в значительной степени способствуют развитию остеоартрита, основной причины инвалидности у взрослых. Хотя ожирение следует рассматривать как отдельное заболевание, оно также является одним из ключевых факторов риска других хронических заболеваний, наряду с курением, высоким кровяным давлением и высоким уровнем холестерина в крови.

Согласно анализу, проведенному для Доклада о состоянии здравоохранения в мире за 2002 г., приблизительно 58% диабета, 21% ишемической болезни сердца и 8-42% некоторых видов рака во всем мире были связаны с ИМТ выше 21 кг / м2. (По материалам Всемирной организации здравоохранения).

ВИДЫ ОЖИРЕНИЯ

1. Гиперпластик — увеличенное количество жировых клеток по всему телу
2. Гипертрофический — увеличение размера каждой отдельной жировой клетки. Связан с диабетом, сердечными заболеваниями, высоким кровяным давлением и другими серьезными нарушениями обмена веществ.Обычно вокруг талии (как правило, у мужчин)

Воин, греческий бог и телосложение супергероя

Различные типы кузова

Все идеальные типы мужского тела сосредоточены на достижении экстремальных физических качеств в эстетике, силе и фитнесе. Когда я говорю об эстетике, я не имею в виду пухлое, округлое и пышное телосложение бодибилдеров.

Скорее я говорю о твердом, плотном и угловатом телосложении с широкими толстыми плечами и мышцами верхней части спины, мужской квадратной грудью, твердыми как скала руками, подтянутой талией и спортивными ногами.

Однако даже в этом подробном описании есть место для разных сборок. Фактически, по мере того, как мое телосложение улучшилось, и я набирала силу в тренажерном зале, мое тело изменилось в размерах и развитии.

Есть три различных типа мужского тела, которых можно достичь. К ним относятся сборки Воина, Греческого Бога и Супергероя. В каждом телосложении делается упор на эстетические пропорции, стройность и функциональную силу.

Разница между разными типами телосложения заключается в достигнутом уровне развития мышц.При правильном, индивидуальном питании и хорошо разработанной программе силовых тренировок вы можете достичь любого из этих телосложений. Давайте рассмотрим каждый класс по отдельности:

Что такое телосложение воина?

• Исключительно худощавый, подтянутый и жилистый
• Абсолютно измельченный
• В одежде стройная
• 6-8% жира
• Пример: Брэд Питт в «Бойцовском клубе», Кристиан Бэйл в «Американском психопате»

Телосложение воина — один из исходных типов мужского тела, который я поощрял в начале этого блога еще в 2011 году.Я был выключен движением мясной головы, чтобы стать больше любой ценой, и вместо этого выбрал худощавое мужское тело и подтянутое телосложение. Программа тренировок воина ориентирована на силовые тренировки с небольшим объемом, чтобы развить твердые и плотные мышцы. Кроме того, важно, чтобы вы достигали и поддерживали низкий уровень жира в организме, используя диету воина и стратегию питания.

Великое преимущество телосложения воина в том, что ваше лицо будет серьезно очерченным и точеным. Синяя стальная детка! Ваше тело также будет невероятно хорошо фотографировать.Вы можете казаться стройным в одежде, но когда вы снимете рубашку, челюсти отвиснут. Это точный вид, на котором сосредоточена моя программа измельчения воинов.

ПРИМЕЧАНИЕ: Если вам нужно сбросить лишний жир, программа измельчения воинов — это то, с чего вы хотите начать свое путешествие по телосложению.

 * Ваши результаты могут отличаться. Использованные отзывы и примеры являются исключительными результатами и не предназначены для того, чтобы гарантировать, обещать, представлять и / или гарантировать, что кто-либо достигнет таких же или аналогичных результатов.

Что такое телосложение греческого бога?

• Мускулистые с отличной четкостью и пропорциями
• В одежде выделяется
• 8-10% жира
• Пример: Брэд Питт в Трое, Дэниел Крейг в Казино Рояль

Это внешний вид, на который я сместил акцент в прошлом году. Телосложение греческого бога определенно привлекает больше женского внимания, если вы носите хорошо подогнанную одежду. Кроме того, это более крупное и более мускулистое телосложение заставляет вас казаться более доминирующим и внушительным.Девочки попросят пощупать ваши мускулы и могут даже небрежно натолкнуться на вас довольно часто.

Этот тип телосложения обладает серьезной силой и мощью! Фактически, у меня не было этого телосложения, пока я не научился жимать на наклонной скамье 240 фунтов за 5 повторений и подтягивать 100+ фунтов за 5 повторений. Моя новая программа «Греческий бог» разработана для достижения такого типа телосложения.

 * Ваши результаты могут отличаться. Использованные отзывы и примеры являются исключительными результатами и не предназначены для того, чтобы гарантировать, обещать, представлять и / или гарантировать, что кто-либо достигнет таких же или аналогичных результатов.

Что такое телосложение супергероя?

• Невероятное развитие мышц
• Похоже на настоящего супергероя
• Мускулы Рокхарда и точеный пресс
• Пример: Крис Эванс в Капитане Америка, Крис Хемсворт в Торе, Генри Кавилл в Супермене

Телосложение супергероя очень похоже на телосложение греческого бога, но с дополнительными 6-10 фунтами «красивых мускулов». Этот дополнительный рост достигается за счет добавления в ваш режим подъема тренировок с высокой нагрузкой.Упор на высококачественные углеводы важен для накопления запасов гликогена в мышцах.

Моя новая программа набора массы супергероев направлена ​​на достижение этого телосложения и включает четыре фазы — грудь и спину, плечи, руки и бонусную фазу.

Тренировка супергероев, которая включает в себя этот тип тренировки, должна быть предназначена для тех, кто преодолел промежуточные этапы силы и тренировочного опыта. Взгляд супергероя действительно потрясающий. Добавление большого количества упражнений и углеводов быстро укрепит ваше тело и даст вам эффект термоусадочной пленки, благодаря которому ваши мышцы будут выглядеть совершенно невероятно.

 * Ваши результаты могут отличаться. Использованные отзывы и примеры являются исключительными результатами и не предназначены для того, чтобы гарантировать, обещать, представлять и / или гарантировать, что кто-либо достигнет таких же или аналогичных результатов. 

Построение телосложения кинотела

Создание трех разных мужских телосложений и типов телосложения — это все о правильном выполнении тренировок и питания. Это требует постоянного увеличения силы в движениях, которые лучше всего способствуют развитию ваших мышц.Я предпочитаю наклонную скамью, жимы стоя, отжимания, подтягивания (разумеется, подтягивания с отягощением), сгибания рук со штангой, разгибания черепа, подъемы в стороны, разгибания задних дельт, болгарские сплит-приседания, подъемы на носки …

Если вы постоянно становитесь сильнее в тренажерном зале (микрозагрузка очень помогает) и постепенно сокращаете жировые отложения, то в конечном итоге вы попадете в один из мужских типов телосложения. Во-первых, вы в конечном итоге достигнете сборки Воина или Греческого Бога. Для телосложения воина вам нужно будет уменьшить количество жира в нижней части тела.Для телосложения греческого бога вам нужно будет набрать больше силы и массы.

Чтобы получить статус супергероя, необходимо тщательно соблюдать правила питания. Это также требует дополнительного подъема большого объема. Для большинства людей, которые еще не были серьезно расточены, я бы порекомендовал резать с помощью программы измельчения воинов.

Затем я бы развил большую силу, пропорции и плотность мышц с помощью программы «Греческий бог». Это займет около 80% пути к телосложению супергероя.Для тех, кто хочет достичь наивысшего уровня развития мышц, последним шагом будет проработка 8-месячной супергеройской программы набора массы.