Трисеты на бицепс: Трисеты. Тройной удар по упрямым мышцам

Разное

Содержание

Трисеты. Тройной удар по упрямым мышцам

Когда речь заходит о принципе трисетов, представители нового поколения качков обычно недоуменно таращат глаза. Стыдно, господа! Трисеты — это один из самых ударных приемов накачки мышц!

Когда речь заходит о принципе трисетов, представители нового поколения качков обычно недоуменно таращат глаза. Стыдно, господа! Трисеты — это один из самых ударных приемов накачки мышц! Серджио Олива, Шварценеггер, Редж Парк, Фрэнк Зан, Франко Коломбо и Ларри Скотт буквально молились на него. Увы, в последнее время трисеты подзабыты: мало кто о них знает, а делают и вовсе единицы. Правда, это относится только к любителям, но не к элите бодибилдинга. Уж чемпионы-то своего не упустят! Они знают цену трисетам и умеют правильно их выполнять. Известно, что застой — злейший враг культуриста. Вы тренируетесь по привычной программе, чувствуете себя легко и комфортно, все вроде бы отлично… а мышцы постепенно впадают в спячку. И «разбудить» их — задача не из легких.

Так вот: трисеты — как раз тот «динамит», который взрывает сонную гладь застоя. Вы шокируете свои мышцы, ошеломляете, сбиваете с толку. И по каким-то непонятным физиологическим причинам они снова начинают расти! Но что же такое трисеты? Как и когда их делать? Никто не расскажет про этот суперэффективный прием лучше, чем его «первопроходец». Итак: слово предоставляется легендарному Лу Ферриньо!

В сверхскоростном темпе

-Как бы ты определил суть принципа трисетов?

-В системе Джо Уайдера трисеты стали естественным продолжением принципа гигантских сетов. Лет сорок назад гигантские сеты (6-10 упражнений нон-стопом) были, пожалуй, самым мощным оружием в арсенале культуриста. Трисеты — просто модификация этого приема. Технически, трисеты — это три упражнения, выполняемые «по кругу», без остановки: сет одного, сет второго, сет третьего и все сначала. Это могут быть упражнения на одну группу мышц, или на три, распложенные близко друг к другу. Три-четыре трисета — и тренировка группы мышц «укомплектована». А поскольку скорость здесь очень высокая, можно быстро продвигаться от одной части тела к другой. Трисеты — сверхинтенсивный принцип, и лично я считаю его одним из лучших приемов для развития мускулатуры.

-Примеры из твоей практики?

-Триест для ног: тяжелый жим ногами, разгибания, приседания. Я делаю минимум три, а максимум — четыре трисета. Конечно, не на каждой тренировке.

Иногда я комбинирую два разных трисета, повторяя каждый по два раза. Например, на бицепсы. Первый трисет: подъем с «читингом», подъем на скамье Скотта и концентрированный подъем (два «круга»). Второй трисет — подъем штанги на наклонной скамье, подъем на блоках и сгибания в тренажере. Итого получается двенадцать сетов на бицепсы в шести разных упражнениях. Причем всего за 15 минут! Очень эффективно!

— Так значит, за твои бицепсы надо благодарить принцип трисетов?

— Точно, для бицепсов у меня есть еще одна любимая комбинация: подъем штанги стоя, подъем на скамье Скотта и попеременный подъем гантелей сидя. Всего три-четыре трисета, по 10-12 повторений на каждое упражнение. При переходе от одного упражнения к другому никаких пауз, зато после трисета — пару минут передышки.

— А трисеты для других частей тела?

— Для грудных предлагаю такую «тройку»: жим гантелей на горизонтальной скамье, разведения лежа на скамье с наклоном 30 градусов, жим штанги лежа. Число повторений и темп везде одинаковые. Для плеч: жим из-за головы, подъемы через стороны, разведения в наклоне. Для бицепсов бедер: сгибания ног лежа, становая тяга на прямых ногах, сгибания одной ногой стоя в тренажере. Для пресса: «скручивания», подъемы ног и подъемы туловища на скамье с наклоном вниз. Для трицепсов: французский жим лежа, жим книзу на блоке и разгибания из-за головы. Для широчайших: тяга в наклоне, тяга книзу и тяга блока сидя. А когда я готовился к «Мастерс Олимпии» в 1994 году, «бомбил» спину таким трисетом: тяга штанги, подтягивания и тяга гантелей одной рукой. Убойная комбинация!

Правила «тройного» тренинга

— При такой интенсивности ты, конечно, берешь веса меньше обычных?

— Естественно. Трисеты надо делать с умеренными весами. Вы же не собираетесь бить мировые рекорды во время сета из 30 повторений!

Выбрать вес — целая наука. Но если вы ее освоили — ждите фантастических результатов!

— На каком этапе тренировочного цикла ты чаще делаешь трисеты?

В основном перед соревнованиями: трисеты помогают эффективно нарабатывать качественную «массу». Но и в межсезонье тоже, когда «застаиваюсь».

-Время между трисетами ты «засекаешь» по часам?

— Как только дыхание пришло в норму, можно начинать следующий «круг».

— После первого трисета ты в состоянии сделать следующий с прежним весом, или приходиться уменьшать? А может, ты его, наоборот, увеличиваешь вес?

— Зависит от обстоятельств. Обычно опытные атлеты после каждого трисета немного увеличивают вес. Но я еще раз повторяю: вес не так важен. Главное -техника повторений. Это ведь целое искусство.

Им надо владеть — все повторения делать на сто процентов, а не просто двигать конечностями. Раз замахнулся на трисеты, выкладывайся до предела: 30-36 идеальных повторений, без жульничества. Трисеты — это школа концентрации.

— Раз так, то какие у них «противопоказания»? Как насчет новичков?

— Однозначно: трисеты не для начинающих! Новичку надо осваивать технику нормальных сетов, это без вопросов. Трисеты и для мастера нелегкое испытание! Продвинутым атлетам — можно, но очень осторожно. И пореже. Вообще говоря, трисеты — это привилегия очень опытных культуристов.

— Поговорим о разнице в подходах. Некоторые считают, что все три упражнения должны быть нацелены на одну группу мышц. Другие за то, что-бы прорабатывать трисетом мышцы-антагонисты, например, бицепсы, трицепсы и дельты. Ты объединял в трисете три разные группы мышц?

— Да, такое бывало. Но все же гораздо эффективнее нагружать трисетами одну группу мышц. Правда, иногда я делаю «объединенные» трисеты на бицепсы и трицепсы. Например, такой комплекс. Первый трисет — два упражнения на бицепс, одно — на трицепс (подъем штанги на бицепс стоя, жим книзу на блоке и концентрированный подъем). Потом два трисета из двух упражнений для трицепсов и одного для бицепсов (французский жим лежа, сгибания рук со штангой на наклонной скамье и разгибания с гантелей назад). Всего получается три сета на бицепсы, и три на трицепсы. Хочу добавить: в наши дни принцип трисетов по-прежнему актуален. Бриллианты всегда в цене. И если ваши мышцы «заскучали» — ударьте по ним трисетами! Делайте повторения чисто, технично, от начала до конца. Новичкам лучше не торопить события, а продвинутым — тренироваться со страховкой опытного партнера.

Ли Ферриньо

Программа тренировки рук: тройной штурм

Хотите иметь красивые и мощные руки? Программа тренировок «Тройной штурм», которая состоит из трисетов, просто взорвет ваши руки.

Если Вы хотите накачать трицепсы и бицепсы, то вам нужно приготовиться к пампингу, чтобы справиться с этим тяжелым штурмом. Эта программа не для слабонервных.

Если хотите мускулистые руки, то используйте в тренировке рук трисеты. Следует сказать, что в трисетах вы делаете 3 упражнения кряду без перерыва на отдых. Трисеты — это превосходный метод увеличить интенсивность тренировки, сэкономить время и довести мышцы до максимального пампинга. Придерживайтесь этой программы, и тяжелая работа приведет к впечатляющим результатам.

Каждый трисет из этой схемы тренировок состоит из движения со штангой, с гантелями и упражнения в блочном тренажере. Во всех случаях ваши мускулы нагружаются определенным образом. Штанга для подъема наибольшего веса, гантели для того чтобы руки работали по отдельности, а упражнения в блочном тренажере позволяют загрузить мышцу изолированно и выполнить фиксированное движение.

Все 3 упражнения трисета желательно выполнять в одном месте. Таким образом вы сократите время, требуемое для перехода к следующему упражнению. Закончив трисет на бицепс плеча, передохните 1,5 минуты, и приступайте к трисету на трицепс. Каждый из этих 2-ух трисетов вам необходимо сделать 2-3 раза.

Вся тренировка на руки займет не больше 25 минут, но к завершению последнего повтора вам покажется что времени прошло гораздо больше.

Решили заняться бодибилдингом, но не знаете где купить качественное спортивное питание? В магазине спортивного питания в Люберцах Вы найдете все необходимое для бодибилдинга.

Программа на бицепс

Штанга на бицепс
3 сета по 8 повторений

Поочередный подъем гантелей на бицепс


3 сета по 10 повторений

Сгибание рук на нижнем блоке с канатной рукояткой
3 сета по 10 повторений

Программа на трицепс

Французский жим лежа
3 сета по 8 повторений

Отведение гантелей назад в наклоне
3 сета по 10 повторений

Французский жим стоя на нижнем блоке
3 сета по 10 повторений

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ:

Большие руки и плечи: 5 программ на 30 минут

Пять программ (сетов) на руки и плечи в этой статье подойдут тем, у кого всего 30 минут на тренажёрный зал и нужно хорошо проработать руки/плечи. Или если у вас полноценная тренировка на час, то можете включить в неё один из три- или четыресетов.

Что такое трисеты и четыресеты?

Трисеты — это три упражнения, которые нужно сделать одно за другим без перерыва. Четыресет — четыре упражнения. Их можно делать для какой-то конкретной мышечной группы (например, все упражнения только на ноги), а можно и делать тренировку на всё тело (фуллбоди). По сути, это вариант круговой тренировки из трёх/четырёх упражнений.

Трисеты и четыресеты, как и любую круговую тренировку, сложно сделать, если в зале час пик. Нужно делать упражнения без отдыха, а тренажёры/веса постоянно заняты. Но наши трисеты и четыресеты удобны тем, что все упражнения можно делать в одном месте, не бегая по залу в поиске нужного тренажёра.

В качестве бонуса — эти сеты можно делать как мини-тренировку на руки и плечи, если у вас минимум времени на зал.

Количество повторений и сетов

Для каждой программы (кроме последней, со штангой) делайте 2-4 сета, по 8-16 повторений в каждом упражнении. Отдых между сетами — 1-2 минуты.

1. Трисет на нижнем блоке

Все упражнения в этом сете делайте сначала одной рукой, потом второй. Т.е. первое упражнение: 8-16 повторений правой рукой, после 8-16 повторений левой рукой. Переходите ко второму упражнению. И так далее.

Упражнения можно делать в любом порядке. Но первое и третье делается с наклоном спины, поэтому лучше между ними сделать сгибания на бицепс стоя, чтобы дать спине отдохнуть.

A1 Отведение руки в сторону (как во время разводки с гантелями лёжа)

A2 Сгибания на бицепс

A3 Разгибания на трицепс

2. Трисет на верхнем и нижнем блоке

К верхнему блоку нужно прицепить канатный держатель, а к нижнему — изогнутую рукоять (см. видео). Спросите у дежурного тренера, в зале такие должны быть.

A1 Тяга к груди сверху

A2 Разгибания на трицепс

A3 Сгибания на бицепс

3. Трисет с гантелями на скамье

Для этого трисета нужна скамья и две пары гантелей: полегче и потяжелее. Полегче для упражнений на плечи, потяжелее — на бицепс и трицепс. Веса берите такие, с которыми сможете сделать 8-16 повторений (попробуйте во время разминки, если не уверены).

A1 Сгибания на бицепс сидя

A2 Разгибания на трицепс лёжа (французский жим с гантелями)

A3 Разводка с гантелей, лёжа на боку (повторить для каждой руки)

Чтобы не свалиться со скамьи во время разводки, зацепитесь одной ногой за скамью, а нижнюю руку поставьте на пол (край скамьи будет у вас подмышкой).

4. Четыресет с гантелями

Снова нужно 2 набора гантелей — пара полегче для первого упражнения и пара потяжелее для остальных трёх.

A1 Сгибания на бицепс

A2 Подъём согнутых рук с гантелями перед собой

A3 Разгибания рук на трицепс с наклоном спины на 90 градусов

A4 Отведение прямых рук назад с наклоном спины

В этом сете упражнения нужно делать именно в таком порядке. Потому что они организованы так, что после того, как вы проработали одну мышцу, следующее упражнение нагружает её же изометрически (т.е. в статике, без сжатия-растяжения мышцы), что даёт максимальный эффект. Например, сначала сделали сгибания на бицепс, а после нагружаете его же, но уже статично, поднимая согнутые руки перед собой.

4. Четыресет со штангой

Этот сет лучше всего делать высокообъёмным, много повторений с небольшими весами. Нужен будет или пустой олимпийский гриф (20 кг), или можете повесить на него блины до 5 кг.

A1 Разгибания на трицепс из-за головы

A2 Сгибания на бицепс (15-25 повторений)

A3 Тяга к подбородку широким хватом

A4 Жим штанги вверх стоя

Всего 1-3 сета с перерывом 1-2 минуты. Хорошо пойдёт в конце тренировки в качестве «добивки». Можно делать упражнения в любом порядке, но Жим штанги вверх лучше в конце, т.к. это самое тяжёлое упражнение. Главное — во время сета не класть штангу на пол. Можно менять ширину хвата, чтобы держать темп, когда начнёте уставать.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

тренировка бицепса

Как часто ты меняешь упражнения? Сколько различных упражнений используешь для одной мышцы? Задумывался ли ты: зачем делаешь именно так? К сожалению, большинство посетителей тренажерного зала просто «на автомате» делают свои подходы.
Подробнее

Еще один эффективный способ увеличить объем культяпок, которые ты называешь руками, а кто-то базуками. Бицепс с трицепсом просто созданы для суперсетов. Одна мышца сгибает локоть. а вторая его разгибает. Это как гриф с блинами — идеальная пара! (ну или трио…. ну или сколько ты там вешаешь…)

Подробнее

Такой совет пригодится неопытным спортсменам, которые стремятся скорее стать Аполлонами и изнуряют себя тренировками. Многие не раздумывают, как правильно наращивать бицепсы, и сразу стараются навесить, например, побольше груза на штангу: так, мол, быстрее дело пойдет. Но запала хватает на очень короткий срок: организму это не под силу!

Подробнее

Несмотря на то, что телосложение чемпионов драматически изменилось за последние годы, руки Арнольда Шварценеггера остаются стандартом размера и формы даже среди сегодняшних культуристов.
Подробнее

Cгибания рук на скамье Скотта — это лучшее упражнение для построения бицепсов из тех, что я знаю. Мне очень приятно, что это оборудование получило мое имя, хотя его изобрел не я. Однако я уже много лет работаю над его усовершенствованием.

Подробнее

Первый

Бицепс — мышца многофункциональная. Она не только сгибает твою руку в локте, но и отводит ее в сторону и поднимает вперед. Это мышца-ассистент, помогающая совершать сложные движения вроде жимов стоя или подтягиваний.
Подробнее

Подавляющее большинство атлетов выполняют подъемы на бицепс стоя неправильно – стараются поднимать штангу едва ли не к подбородку. В качестве обоснования этого приема приводятся следующие ошибочные факты:Подъем штанги как можно выше помогает лучше сократиться бицепс.Такая техника позволяет использовать повышенные рабочие веса.

Подробнее

Одно из самых распространенных упражнений для добивания бицепса. Молотковые подъемы или просто молотки вобьют последний гвоздь в крышку … твоих больших бицепсов.

Подробнее

Какое самое переоцененное упражнение для бицепса?

Сгибание на нижнем блоке одной рукой. Если вы стоите слишком близко к блоку, во время подъема рабочего веса любое отклонение локтя в сторону может снизить нагрузку на бицепсы.

Подробнее

Ты, скорее всего, пыхтишь над своими бицунями сразу после тренировки спины. Трицепс напротив, качаешь с грудными. Задумывался когда-то, зачем делать именно так? Или фраза тренера: «вали делать и не беси меня» всегда была достаточным объяснением? На всякий случай: такой порядок тренировки выбирается в расчете на мышечный рост за счет гипертрофии больших мышечных групп.

Подробнее

Трисеты – что это? Для чего нужны и как использовать трисеты?

В прошлой статье я рассказывал вам о том, как можно увеличить интенсивность своей тренировки и сделать ее более энергозатратной, что в итоге даст толчок в плане похудения, или к росту мышечной массы. Говорили мы конкретно о суперсетах. В этой же статье, будет продолжение, но говорить мы будем уже о трисетах. Соответственно, из данной статьи вы узнаете такую информацию, как: Трисеты – что это? Для чего нужны, и как использовать трисеты?

Трисеты в бодибилдинге – это объединение трех упражнений на мышцы – антагонисты (бицепс – трицепс) или же на одинаковые мышечные группы (трицепс – трицепс). Как правило, все это выполняется без отдыха между самими упражнениями (то есть, сделали первое упражнение – без отдыха сделали втрое – без отдыха сделали третье – только теперь отдых). Данный метод можно использовать как мужчинам так и женщинам (большей популярностью он пользуется именно среди девушек).

 

Для чего нужны трисеты?

Данный тренировочный метод можно использовать как для набора мышечной массы, так и при работе на рельеф. На массе, такой ход даст вашим мышцам мощный стресс, что в итоге даст толчок к новому росту. При работе на рельеф, такой ход позволит сделать вашу тренировку максимально интенсивной, что в тоге позволит затрачивать калорий больше обычного (соответственно и жир будет гореть быстрее). Но, не рекомендую использовать трисеты на постоянной основе, так как это очень стрессовый метод. 1 раз в 2 – 3 недели, этого будет достаточно, чтобы удивить мышцы.

 

Для начала разберем трисеты на мышцы – антагонисты. Мышцы – антагонисты, это такие мышечные группы, которые работают в противоположном направлении и выполняют противоположные функции. К примеру, к таким мышцам можно отнести грудь и спину (грудь – жмет или толкает / спина – тянет).

 

Чтобы вы не запутались, вот вам примеры основных мышц антагонистов:

№1. грудные мышцы + мышцы спины

№2. трехглавая мышца (трицепс) + двуглавая мышца (бицепс)

№3. квадрицепсы + бицепсы бедер

№4. мышцы пресса + поясница (разгибатели спины)

№5. передние дельты + задние дельты

№6. Еще как вариант, можно совместить так:

  • грудные мышцы + задние дельты
  • мышцы спины + передние дельты

 
 

Как использовать трисеты на мышцы – антагонисты?

Чтобы было понятно, давайте разберем на примере. К примеру, возьмем спину и грудь. Здесь можно сделать 2 упражнения на спину + 1 упражнение на грудь, или же 2 упражнения на грудь + 1 упражнение на спину. Допустим, делаем 2 на спину + 1 на грудь. Упражнения возьмем такие: Подтягивания на перекладине + Жим штанги под углом 25 градусов  вверх + Тяга штанги в наклоне. Итак, поехали …

 

Выполняем «подтягивания на перекладине» на заранее запланированное количество раз. После этого (без отдыха), приступаем к «жиму штанги лежа под углом 25 градусов вверх» … выполняем его с определенным весом, на заранее запланированное количество раз. После этого (опять-таки без отдыха), приступаем к третьему упражнению … к «тяге штанги в наклоне» … выполняем его с определенным весом, на заранее запланированное количество раз. Все! Подход окончен, и вот теперь можно позволить себе отдохнуть.

 

Примеры:

Трисеты на грудные мышцы + мышцы спины:

  • жим штанги лежа на горизонтальной скамье + тяга штанги в наклоне + разводка гантелями лежа под углом 25 градусов вверх
  • подтягивания на турнике широким хватом + жим штанги лежа под углом 25 градусов вверх + тяга на горизонтальном блоке к поясу

 

Трисеты на трицепс + бицепс:

  • жим лежа узким хватом + подъем штанги на бицепс стоя + французский жим штангой лежа
  • подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией + отжимания от скамьи на трицепс + молот гантелями

 

Трисеты на квадрицепсы + бицепсы бедер (ягодицы так же участвуют):

  • приседания со штангой + сгибание ног лежа + выпады
  • мертвая тяга на прямых ногах со штангой + разгибание ног сидя + сгибание ног лежа

 

Трисеты на мышцы пресса + разгибатели спины:

  • подъем ног в висе на турнике + гиперэкстензия (акцент на спину) + велосипед (упражнение на пресс)
  • наклоны со штангой на спине + скручивания лежа + гиперэкстензия (акцент на спину)

 

Трисеты на передние дельты + задние дельты:

  • армейский жим штанги стоя + махи гантелями в наклоне + подъем гантелей перед собой
  • тяга штанги в наклоне на задние дельты + подъем гантелей перед собой + махи гантелями в наклоне

 

Трисеты на грудные мышцы + задние дельты:

  • жим штанги лежа на горизонтальной скамье + махи гантелями в наклоне + разводка гантелями лежа под углом 25 градусов вверх
  • тяга штанги в наклоне на задние дельты + разводка гантелями лежа + махи гантелями в наклоне

 

Трисеты на мышцы спины + передние дельты:

  • подтягивания на турнике широким хватом + подъем гантелей перед собой + тяга гантели одной рукой в наклоне
  • армейский жим штанги стоя + тяга штанги в наклоне + подъем гантелей перед собой

 

Отдых между сетами подбирается индивидуально (от 30 секунд до 2х минут). Если это сушка и нужна большая интенсивность, то отдых может быть 30 – 40 секунд. Если это набор мышечной массы и нужно взять как можно больше веса, то тогда 60 – 120 секунд. Количество повторений в упражнениях подбирается индивидуально. Делайте от 8 до 20 повторений в каждом упражнении. Например, можно делать так:

  • упражнение №1 – 10 повторений + упражнение №2 – 10 повторений
  • упражнение №1 – 8 повторений + упражнение №2 – 15 повторений
  • и так далее …

 

 

Как использовать трисеты на одну и ту же мышечную группу?

 

Чтобы было понятно, давайте разберем на примере. К примеру, возьмем квадрицепсы. Упражнения возьмем такие: приседания со штангой + жим ногами в тренажере + разгибание ног сидя в тренажере. Итак, поехали …

 

Выполняем «приседания со штангой» на заранее запланированное количество раз. После этого (без отдыха), приступаем к «жиму ногами в тренажере» … выполняем его с определенным весом, на заранее запланированное количество раз. После этого (опять-таки без отдыха), приступаем к третьему упражнению … к «разгибаниям ног сидя в тренажере» … выполняем его с определенным весом, на заранее запланированное количество раз. Все! Подход окончен, и вот теперь можно позволить себе отдохнуть.

 

Примеры:

Трисеты на бицепсы:

  • подъем штанги на бицепс стоя + молот гантелями + подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
  • подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией + подъем штанги на бицепс обратным хватом + подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

 

Трисеты на трицепсы:

  • жим штанги лежа узким хватом + разгибание на вертикальном блоке на канатах + французский жим гантелей стоя
  • отжимания на брусьях + отжимания от скамьи на трицепс +  французский жим штанги лежа

 

Трисеты на плечи:

  • армейский жим штанги стоя + подъем гантелей перед собой + жим Арнольда
  • тяга штанги к подбородку широким хватом + махи гантелями в стороны + жим штанги из-за головы
  • тяга штанги в наклоне на задние дельты + махи гантелями в наклоне + тяга штанги за спиной на задние дельты

 

Трисеты на спину:

  • подтягивания на турнике широким хватом + рычажная тяга + тяга вертикального блока обратным хватом
  • тяга штанги в наклоне + пуловер у вертикального блока + тяга вертикального блока за голову

 

Трисеты на грудные мышцы:

  • жим штанги лежа на горизонтальной скамье + жим штанги лежа нод углом 25 градусов вверх + сведение рук в кроссовере
  • жим гантелей лежа на наклонной скамье + разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье + отжимания от пола


 

Трисеты на пресс:

  • подъем ног в висе на турнике + скручивания лежа на полу + планка
  • скручивания в римском стуле + упражнение «велосипед» + обратные скручивания

 

Трисеты на ягодицы:

  • мертвая тяга на прямых ногах + приседание в плие с гантелью + подъем таза лежа на полу
  • приседания со штангой на плечах (акцент на ягодицы) + выпады с гантелями + отведение ноги назад в нижнем блоке стоя

 

Трисеты на квадрицепсы:

  • приседание со штангой на плечах + разгибание ног сидя + жим ногами в тренажере

 

Трисеты на бицепсы бедер:

  • мертвая тяга на прямых ногах + сгибание ног лежа + гиперэкстензия (акцент на заднюю часть бедра)

 

Трисеты на икроножные мышцы:

  • подъем на носки, стоя в тренажере + подъем на носки, сидя в тренажере + жим носками в тренажере для жима ногами

 

Трисеты на трапецию:

  • тяга штанги к подбородку узким хватом + шраги со штангой стоя + шраги со штангой за спиной стоя

 

Отдых между сетами подбирается индивидуально (от 30 секунд до 2х минут). Если это сушка и нужна большая интенсивность, то отдых может быть 30 – 40 секунд. Если это набор мышечной массы и нужно взять как можно больше веса, то тогда 60 – 120 секунд. Количество повторений в упражнениях подбирается индивидуально. Делайте от 8 до 20 повторений в каждом упражнении. Например, можно делать так:

  • упражнение №1 – 10 повторений + упражнение №2 – 10 повторений
  • упражнение №1 – 8 повторений + упражнение №2 – 15 повторений
  • и так далее …

 

Теперь вы знаете, что такое трисеты, для чего они нужны и как их использовать в бодибилдинге. Как я уже сказал раньше, применять их можно как при похудении (сушки), так и в период набора мышечной массы. Не рекомендую использовать новичкам.

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Мой бицепс. О трисетах или

1988 Георгий Зобач

Бицепс, бицепс ты могуч … В этой короткой заметке напишу мое отношение к трисетам.

Я уже неоднократно писал, что причисляю себя к тяжелоатлетам, а не к бодибилдерам, лифтерам или гиревикам. А значит, и работа в зале у меня больше была направлена на взрывную силу.

Но бицепсы, трицепсы и другие красивые мышцы я прокачивать любил.

Так как я их прокачивал?

Не скрою, делал двусеты и трехсеты, но это не мое.

В основном делил упражнения на одну группу мышц и разбавлял их упражнениями на другие мышечные группы.

К примеру, про бицепс. Любимый бицепс многими!)

Я делал вначале упражнение хватом сверху. Почему? У меня «бзик» на мощное предплечье. 5 — 7 подходов и не больше 10-12 раз.

Почему в пошедшем времени?

Чай не 25, а 65! ))

Потом шея или голень, прыжки или гипер…

Второе упражнение на бицепс хватом снизу. Не скрою, иногда эту последовательность менял. Но иногда.

И опять отвлекался от бицепса на другую мышечную группу.

Третье упражнение было опять «обратным» хватом. Было бы лучше с гантелями сделать молот, но с гантелями в залах была напряжёнка.

Это сейчас в фитнес центрах прекрасные гантельные ряды. А тогда — то поломанные, то нет пары.

А подходы и повторения, что и в первом упражнении.

Почему я не делал, вернее, пренебрегал трехсеты, так как у меня были хорошие веса в трёх упражнениях. В «перерывах» бицепс немного восстанавливался.

А трехсеты — подходят только для пампинга! Но мне такая работа не по душе.

Вот такая небольшая заметка.

Если честно — я трицепс люблю больше! «Трицепс, трицепс ты могуч!»

Георгий Зобач, Отличник физической культуры и спорта России

Суперсеты или трисеты — Atletizm.com.ua

Суперсеты или трисеты

Суперсеты или трисеты — это такая система построения тренировки, когда весь комплекс упражнений выполняется без паузы для отдыха.

Это значит, что после выполнения подхода на грудь, нужно выполнять подход на плечи и тут же на бицепс, не делая паузы между упражнениями. Выполнив все три упражнения, делают паузу. Это и есть один подход.

Суперсеты делятся на несколько видов:

  • на одну мышечную группу — это когда выполняется круг различных упражнений по одной мышечной группе;
  • суперсеты на различные группы мышц — эта схема применяется наиболее часто.

Также суперсеты делятся по количеству упражнений, которые включены в круг, а это обычно два или три упражнения, хотя есть и более длинные варианты.

Отличительной особенностью трисетов является то, что каждое из упражнений по-разному нагружает мышцы, и по этой особенности можно проработать все отдельные пучки мышц.

Преимущества суперсетов

Суперсеты – это такой способ тренировки, когда мышцы во все время тренировки не успевают остывать, находясь в прогретом состоянии. Как известно, в таком случае они хорошо реагируют на нагрузки.

В случае выполнения трисетов в ускоренном темпе с использованием небольших весов — это будет тренировка выносливости, поскольку тренировка проходит с большой интенсивностью, то есть, почти без пауз для отдыха и со стабильной нагрузкой.

В некоторых случаях в методику суперсетов включают способ читинг, который используется для достижения большего эффекта. При этом круг упражнений выполняется без паузы. То есть, пауза делается между кругами, продолжительностью обычно в 1-2 минуты.

Очень хорошо работает такой трисет: грудь, пресс и руки. Использование такой схемы дает возможность уменьшить время тренировки, а это во многих случаях довольно важно. Ведь один круг можно назвать полноценной тренировкой, в течение которой прорабатывается вся группа, и выполняется такой сет за довольно короткое время.

Например, в круге на грудь, в первую очередь выполняется жим штанги на наклонной скамье, потом на этой же скамье выполняется разводка, и последним выполняется, скажем, подъем из-за головы гантелей или штанги на этой же скамье.

Как результат, происходит проработка всех мышечных участков груди. При включении трисета в тренировочную программу, старайтесь строить трисет таким образом, чтобы упражнения были разные, то есть, не на один участок мышцы, иначе эффект от упражнения не будет таким полным.

Недостатки суперсетов

Теперь, когда мы рассмотрели преимущества трисетов, поговорим о недостатках. А они такие: после того, как Вы выполните несколько кругов, поработать с большими весами не получится. Мышцы просто не успеют восстановиться после такой работы.

То есть, при выполнении каждого нового круга в упражнении будет делаться все меньше подходов. К тому же эта методика очень нагружает сердечно-сосудистую систему и при проблемах с сердцем лучше совсем не пользоваться этой системой.

Но даже в том случае, когда проблем у Вас нет, пользоваться этой системой рекомендуется не более месяца.

Суперсеты лучше всего включать в тренировку в том случае, если у Вас ограничено время для занятий.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности
Просмотров: 13914

Заполните рукава с помощью этой тренировки для рук из трех сетов

Один из ключей к увеличению мышечной массы за меньшее время — проработать целевые мышцы с максимальной нагрузкой, а затем отступить, чтобы дать им достаточно времени для восстановления и роста. Эта тренировка делает именно это — не только подвергая ваши бицепсы и трицепсы сильному мышечному напряжению, но также задействуя как быстро сокращающиеся, так и медленно сокращающиеся мышечные волокна, чтобы вызвать более сильную реакцию роста после тренировки. Вот почему в обоих трех подходах на этой тренировке — первый нацелен на бицепс, второй — на трицепс — используют три разных диапазона повторений для каждого из трех движений с очень небольшим отдыхом между ними.

Он начинается с комплексного упражнения из шести повторений, чтобы активировать центральную нервную систему и активировать больше волокон, затем следует изолирующее упражнение из 12 повторений, чтобы проработать мышцы, приближающие их к усталости. Последнее упражнение из 25 повторений заставит мышечные волокна, которые обычно не прорабатываются во время прямых подходов, включиться в работу. Результат: большая мышечная накачка и больший ущерб мышцам, что создает идеальные условия для увеличения размера.

Как это работает

Выполняйте эту тренировку по наращиванию рук два раза в неделю в течение месяца, всего восемь раз в течение следующих четырех недель.Между сеансами должно быть не менее трех дней.

Движения объединены в два трицепса: все первые три движения сосредоточены на бицепсах, а вторые три — на трицепсы. Вы выполните три подхода из трех подходов, ориентированных на бицепс, придерживаясь указанных повторений, темпа и периодов отдыха, а затем сделаете то же самое для трицепсов.

В каждом тройном сете движения становятся легче, поэтому ход А является самым трудным, а С — наименее трудным. Следовательно, количество повторений увеличивается с шести до 12-25, чтобы вы могли задействовать как можно больше мышечных волокон, потому что чем больше волокон вы утомляете, тем выше ваш потенциал роста.

Поддерживайте идеальную форму для каждого движения, сосредотачиваясь на движении ваших мышц во всем диапазоне движений и сохраняя плавность и контролируемость каждого повторения для максимальной активации мышц.

1A Подтягивание

Повторения 6 Tempo 3010 Отдых 10 сек

Возьмитесь за перекладину подтягиваний нижним хватом, руки на ширине плеч. Согнув корпус и грудь вверх, подтяните подбородок, пока он не окажется выше перекладины. Опустить под контролем до мертвого зависания.

1B Сгибание рук на бицепсах EZ-bar

Повторения 12 Tempo 2110 Rest 10sec

Удерживайте EZ-гриф нижним хватом, руки прямые, локти прижаты к бокам.Держа грудь вверх, согните штангу вверх, а затем опустите ее обратно в исходное положение.

1С Сгибание троса

Повторы 25 Tempo 2110 Отдых 90сек

Удерживайте ручку троса троса ладонями, прижав локти к бокам. Держа грудь вверх, согните руки вверх, повернув запястья так, чтобы они достигли вершины ладонями к себе. Спина к старту под контролем.

2A Отжимание на трицепс

Повторения 6 Темп 3010 Отдых 10 сек

Возьмитесь за параллельные брусья с поднятой грудью и напряжением тела.Медленно опуститесь, сгибая руки в локтях, затем сильно надавите назад, не сжимая локти вверху.

2B Разгибание EZ-перекладины на трицепс

Повторения 12 Tempo 2110 Отдых 10сек

Встаньте прямо, держа EZ-перекладину над головой хватом сверху, руки прямые. Удерживая локти на месте, медленно опустите перекладину за голову, а затем сильно надавите на нее.

2C Прижим троса вниз

Повторы 25 Tempo 2110 Отдых 90 сек

Встаньте прямо, держа за ручку троса ладонями.Прижав локти к бокам, прижмите руки так, чтобы они касались обеих сторон бедер. Медленно вернитесь к началу.

Полное руководство! — Революционный дизайн программы

Три-сеты — один из самых эффективных методов тренировок, который можно использовать для быстрого наращивания мышечной массы и сжигания жира. Они работают, потому что продлевают время напряженности ваших подходов и заставляют ваши мышцы работать дольше, чем обычно. Если вы застряли на тренировочном плато, то три-сеты могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы снова начать прогрессировать!

Введение

  • Часть 1: Метод 12.06.25
  • Часть 2: Тройные комплекты Mechanical Advantage
  • Часть 3: Одноугловые тройники
  • Часть 4: Метод 10/10/20
  • Часть 5: тяжелый, затем тройной набор
  • Часть 6: Двойные тройники
  • Часть 7: Три-наборы дьявола
  • Часть 8: Изодинамические тройники

В этом подробном руководстве я научу вас всему, что вам нужно знать о том, как использовать тройные подходы для наращивания мышечной массы и прорыва через плато тренировок.

Три-сет — это серия из трех упражнений, выполняемых подряд с 10-секундным отдыхом между упражнениями. Вы можете использовать приседания, жимы ногами и разгибания ног для тройного сета на квадрицепс или жим лежа, черепные дробилки и удлинители над головой для тройного сета на трицепс.

Вот официальный протокол тройного сета для наращивания мышц:

  • Выполните упражнение №1, затем отдохните 10 секунд
  • Выполните упражнение № 2, затем отдохните 10 секунд
  • Выполните упражнение № 3, затем отдохните 2-4 минуты и повторите весь три-сет по мере необходимости!

Три-наборы имеют долгую историю в игре с железом.Первый в истории чемпион Мистер Олимпия Ларри Скотт использовал три-сеты почти исключительно в 1960-х для построения своих легендарных бицепсов и трицепсов. Тогда Sense бесчисленное количество бодибилдеров и спортсменов использовали три-сеты, чтобы преодолеть плато гипертрофии в тренировках.

Для наращивания мышечной массы необходимо максимизировать две тренировочные переменные: вес, который вы поднимаете, и время натяжения ваших подходов. Например:

  • Гипертрофия = (Нагрузка) x (Время под напряжением)

Если вы хотите нарастить как можно больше мышечной массы, вам нужно выполнять много повторений с относительно большим весом.На мой взгляд, Ронни Коулман сказал это лучше всего:

.

«Это называется бодибилдинг. И единственный способ накачать мышцы — это повторение. Тяжелый вес, максимально тяжелый и с максимально возможным количеством повторений ».

Tri-сеты настолько эффективны, потому что они значительно увеличивают время натяжения ваших сетов, не заставляя вас использовать более легкие веса.

Подумайте об этом: если ваши подходы обычно занимают 30 секунд, то три-сет займет у вас (30 + 30 + 30) = 90 секунд! Это означает, что ваши мышцы вынуждены работать в 3 раза дольше, чем обычно, во время подхода!

Вот почему многие тренеры мирового уровня, такие как Чарльз Поликвин, Джон Медоуз и Джош Брайант, используют тройные подходы со своими лучшими спортсменами для наращивания мышечной массы.

Надеюсь, я убедил вас, что три-сеты — это мощный метод тренировки гипертрофии. Конечно, три-подходы — это больше, чем просто выполнение трех упражнений подряд для одной части тела.

В этом руководстве я собираюсь научить вас 8 из самых эффективных методов тренировки с тремя сетами, когда-либо изобретенных! Эти методы включают метод 6/12/25, одноугловые тройные наборы и изодинамические тройные наборы. Поверьте, вы больше нигде не найдете этой передовой информации.

Примечание: если у вас возникли проблемы с чтением представленных здесь программ тренировок, прочтите эту статью.А теперь к делу…

Часть 1: Метод 12.06.25

Метод 6/12/25 на сегодняшний день является одним из самых популярных методов тройного набора всех времен. Чарльз Поликвин популяризировал его как тренировочный протокол для похудания, но он также невероятно хорошо работает для наращивания мышечной массы.

Идея проста: вы собираетесь выполнить три-сет, в котором вы выполняете 6 повторений в первом упражнении, 12 повторений во втором упражнении и 25 повторений в третьем упражнении.Например:

  • 1-е упражнение x 6 повторений, отдых 10 секунд
  • 2-е упражнение x 12 повторений, отдых 10 секунд
  • 3-е упражнение x 25 повторений, отдых 2-3 минуты, повторение

Метод 6/12/25 работает так хорошо, потому что он воздействует на все различные двигательные единицы в ваших мышцах. Первое упражнение нацелено на ваши высокопороговые двигательные единицы с относительно тяжелым подходом из 6 повторений. Затем двигательные единицы нижнего порога сбиваются с наборами из 12 и 25 повторений.

Очень важно, чтобы вы выбирали правильные упражнения при использовании метода 6/12/25. Ваше первое упражнение должно быть в большей степени сложным комплексным упражнением, задействующим большое количество мышечных волокон. С другой стороны, ваши второе и третье упражнения должны быть такими, в которых вы можете безопасно делать повторения в более высоком диапазоне повторений.

Тренажеры и изолирующие упражнения хорошо подходят для ваших вторых и третьих упражнений, хотя сложные упражнения со свободным весом также могут сработать, если вы будете осторожны.

Вот пример процедуры для ног, которую вы можете попробовать.Проверить это:

6/12/25 Программа этапов

  • A1: Приседания спереди (узкая стойка / пятки приподняты), 3-4 x 6, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: Приседания со средней стойкой, 3-4 x 12, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A3: Жим ногами (узкая / низкая стойка), 3-4 x 25, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: Двустороннее сгибание ног лежа (метод Poliquin / стопы нейтральные), 3-4 x 6, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • B2: становая тяга в Румынии, 3-4 x 12, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • B3: Двустороннее сгибание ног сидя (стопы подошвенно согнуты / направлены прямо), 3-4 x 25, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд

Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3, упражнение B1, упражнение B2, упражнение B3.

Это абсолютно жестокая тренировка! По моему опыту, метод 6/12/25 особенно хорошо работает для тренировки таких групп мышц, как квадрицепсы и подколенные сухожилия. Эти мышцы очень хорошо реагируют на более высокие подходы у большинства людей.

Я должен предупредить вас, что вам нужно иметь высокую толерантность к боли, прежде чем пытаться выполнять эту процедуру. Все эти подходы следует выполнять в пределах 1-2 повторений после мышечного отказа, чтобы максимально увеличить выработку молочной кислоты. Не у всех есть способность «копать глубоко» и делать последние несколько повторений.

Если вам не нравится заниматься в тренажерном зале, то этот распорядок не для вас!

Вот несколько примеров упражнений для груди / спины и плеч / рук, которые вы также можете попробовать. Проверить это:

6.12.25 Программа для груди и спины

  • A1: жим лежа под углом 30 градусов, 3 x 6, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: жим DB под наклоном 30 градусов, 3 x 12, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A3: Перекрестный кабель стоя, 3 x 25, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: Подтягивания узким хватом, 3-4 x 6, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • B2: Тяга троса сидя (V-образная ручка), 3-4 x 12, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • B3: Тяга к груди с опорой на машину, 3-4 x 25, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд

6/12/25 Упражнение для плеч и рук

  • A1: Жим лежа (хват на ширине плеч), 3-4 x 6, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: Разгибание Ez-перекладины в наклоне (ко лбу), 3-4 x 12, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A3: Надземное удлинение каната стоя, 3-4 x 25, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: Сгибание рук со штангой Preacher (широкий / пронированный хват), 3-4 x 6, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • B2: Сгибание рук со штангой Preacher (широким / супинированным хватом), 3-4 x 12, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • B3: Сгибание молоточком на ГД сидя, 3-4 x 25, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд
  • C1: Жим штанги над головой сидя, 3-4 x 6, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • C2: Боковой подъем сидя на тренажере, 3-4 x 12, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • C3: обратный декан на грудной клетке, 3-4 x 25, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд

Есть много методов тройного набора, которые вы можете использовать, но метод 6/12/25 — один из лучших.Если вы не знаете, с чего начать, вам не найти лучшего, чем метод 6/12/25. Если вы хотите узнать еще больше об этом превосходном методе тренировки, ознакомьтесь со следующей статьей:

Метод 6/12/25: полное руководство!

Часть 2: Тройные комплекты Mechanical Advantage

Три-сеты с механическим преимуществом представляют собой гибрид двух передовых методов тренировки по бодибилдингу:

  • Дроп-комплекты с механическим преимуществом
  • Три-наборы

Возможно, вы раньше не слышали о дроп-сетах с механическим преимуществом.Это позор, потому что это один из самых эффективных способов тренировки для гипертрофии. Основная идея — выполнить 2-4 варианта упражнения подряд.

Вы бы начали с самого сложного варианта или с того, где вы можете поднять наименьшее количество веса. Затем вы выполняете вариации упражнения, которые становятся все легче. Например, вы можете выполнить механическое преимущество дроп-сета с жимом гантелей с высоким наклоном, жимом гантелей с низким наклоном и жимом гантелей на горизонтальной плоскости.

Суть в том, чтобы отдыхать 10 секунд между упражнениями и использовать один и тот же вес для каждого упражнения. Если вы больше наглядный ученик, вот Кристиан Тибадо, который дает идеальный обзор наборов дропов с механическим преимуществом:

Выполнить три-сет с механическим преимуществом действительно просто: вы выполняете дроп-сет с механическим преимуществом, используя всего три упражнения. Для большинства тренирующихся три упражнения — это «золотая середина» для дроп-сетов с механическим преимуществом, когда вы создаете достаточно мышечных повреждений и утомляемости, чтобы максимизировать рост, но без выгорания.

Теперь давайте взглянем на несколько примеров программ обучения. Начнем с упражнения для спины:

Процедура трехкомпонентного набора преимуществ механической части верхней части спины № 1

  • A1: Подтягивание широким хватом рукой, 3-5 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: Подтягивание средним хватом супинированным хватом, 3-5 x ARMAP **, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A3: Подтягивание узким нейтральным хватом, 3-5 x AMRAP **, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд

** Выполните как можно больше повторений с тем же весом, который вы использовали в упражнении A1.

Вот обучающее видео:

Это чрезвычайно сложная программа подтягиваний. Вы должны быть в состоянии выполнить как минимум 8 подтягиваний широким хватом с полным диапазоном движений, прежде чем пытаться это сделать. Если вам интересно, полный диапазон движений означает, что ваша ключица или верхняя часть груди касаются перекладины при каждом повторении.

Если вы недостаточно сильны, чтобы выполнять это упражнение, как написано, вы можете вместо этого попробовать его с вытягиванием вниз.

Вот как может выглядеть полноценная тренировка верхней части спины с большим объемом. Проверить это:

Процедура трехкомпонентного набора преимуществ механической части верхней части спины № 2

  • A1: Подтягивание широким хватом рукой, 3-5 x 10-12, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: Подтягивание средним хватом супинированным хватом, 3-5 x ARMAP **, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A3: Подтягивание узким нейтральным хватом, 3-5 x AMRAP **, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд \
  • B1: Тяга штанги к мертвой остановке, 3 x 10-12, 2/1 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: ряды Kroc, 1 x 20-30, 1/0 / X / 0, оставьте по мере необходимости

** Выполните как можно больше повторений с тем же весом, который вы использовали в упражнении A1.

Это потрясающая программа для гипертрофии верхней части спины, которую может выполнить почти каждый. Этот распорядок действительно очень объемный. Перед выполнением этой процедуры у вас должна быть, по крайней мере, средняя способность к восстановлению. Если вы «хардгейнер», то этот распорядок не для вас.

Три-сеты с механическим преимуществом также очень хорошо подходят для тренировки груди. Один из самых простых способов структурировать программу упражнений на грудь — выполнять три различных варианта жима гантелей: жим гантелей с высоким наклоном, жим гантелей с низким наклоном и жим гантелей на плоской поверхности.Вы становитесь сильнее по мере перехода от одного варианта упражнения к другому, что означает, что вы можете использовать одни и те же гантели во всех трех упражнениях. Проверить это:

Chest Mechanical Advantage Tri-Set Routine

  • A1: жим DB под углом 60 градусов, 3-5 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: жим DB под углом 30 градусов, 3-5 x AMRAP **, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A3: Плоский пресс DB, 3-5 x AMRAP **, 2/0 / X / 0, 180 секунд отдыха

** Выполните как можно больше повторений с тем же весом, который вы использовали в упражнении A1.

Вот обучающее видео:

И снова, если вы хорошо реагируете на тренировки с большим объемом, вы можете легко выполнить дополнительную работу груди до или после этого тройного сета. А теперь давайте посмотрим на трехглавую трёхглавую мышцу с механическим преимуществом. Я перенял это упражнение у неизменно творческого немецкого тренера по силовой подготовке Вольфганга Унсоельда.

Вы собираетесь выполнить три-сет с тремя различными типами приседаний: приседания с приподнятыми пятками, приседания со слегка приподнятыми пятками и приседания с плоскими пятками.Вы намного сильнее с плоскими пятками, чем с приподнятыми пятками, поэтому эти упражнения идеально подходят для этого метода тренировок. Проверить это:

Программа трех подходов для четырехглавой мышцы с механическим преимуществом

  • A1: Приседания со спиной (узкая стойка / пятки приподняты), 3-5 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: Приседания со спиной (узкая стойка / слегка приподнятые пятки), 3-5 x AMRAP **, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A3: Приседания со спиной (узкая стойка / пятки на плоской подошве), 3-5 x AMRAP **, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд

** Выполните как можно больше повторений с тем же весом, который вы использовали в упражнении A1.

Вот обучающее видео:

Это абсолютно жестокий распорядок. В конце концов, не каждый может выполнить 9-15 подходов приседаний за одну тренировку! Если вам сложно восстанавливаться после такого большого объема приседаний, вы можете подумать о выполнении 1-3 из этих трех подходов, а не 3-5 рекомендованных.

Прежде чем двигаться дальше, давайте взглянем на три-сеты с механическим преимуществом для всех любимых групп мышц: рук.Я позаимствовал этот три-набор механических преимуществ от профессионального бодибилдера IFBB Дасти Хэншоу.

Вы собираетесь выполнять три разных упражнения подряд, используя перекладину для скручивания. Первое упражнение — французский жим со штангой стоя. Второе упражнение — это пресловутый «сокрушитель черепов». Наконец, последнее упражнение — жим лежа узким хватом. Проверить это:

Тренировочный комплекс для улучшения механических преимуществ на трицепс

  • A1: Френч-пресс с ez-bar стоя, 3-5 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: Разгибание поперечной балки лежа (ко лбу), 3-5 x AMRAP **, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A3: Жим лежа узким хватом со штангой Ez, 3-5 x AMRAP **, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд

** Выполните как можно больше повторений с тем же весом, который вы использовали в упражнении A1.

Вот обучающее видео:

По моему опыту, эта программа работает лучше всего, когда выполняется с большим количеством повторений и / или в конце тренировки на трицепс.

Я не из тех тренеров, которые считают, что ваши локти взорвутся, если вы начнете тренировку трицепсов с разгибаний лежа. Однако начало тренировки с растяжек с малым количеством повторений, вероятно, вызовет проблемы.

Наконец, давайте посмотрим на упражнение на бицепс.Это упражнение включает три различных типа сгибаний гантелей: сгибание гантелей под углом 30 градусов, сгибание гантелей под углом 60 градусов и сгибание рук с гантелями сидя. Ваши бицепсы немного сильнее в положении сидя, чем в положении наклона.

Вы также собираетесь сменить хват с более слабого супинированного (ладони смотрят вверх) на более сильный нейтральный хват в последнем упражнении. Эти небольшие хитрости помогут вам набрать больше повторений в конце вашего три-сета. Проверить это:

Программа трех подходов для улучшения механического преимущества бицепса

  • A1: сгибание под углом 30 градусов DB (супинированный хват), 3-5 x 8-10, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: сгибание DB под углом 60 градусов (супинирующий захват), 3-5 x AMRAP **, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A3: Сгибание рук сидя (молотковая хватка), 3-5 x AMRAP **, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд

** Выполните как можно больше повторений с тем же весом, который вы использовали в упражнении A1.

Это упражнение особенно эффективно для тренировки длинной головки бицепса. У большинства учеников недоразвитая длинная голова. Это несколько удивительно, поскольку длинная голова отвечает за создание пика бицепса.

На самом деле, единственный способ полностью задействовать длинную голову — это использовать наклонные сгибания рук с гантелями и другие изолирующие упражнения, когда ваши локти находятся позади тела на протяжении всего движения. Вы можете прочитать мою статью о тренировке длинной головки бицепса для получения дополнительной информации.

Вы также можете прочитать мою статью о дроп-сетах с механическим преимуществом для получения дополнительной информации об этом превосходном методе тренировки.

Часть 3: Одноугловые тройники

Uni-angular tri-set — еще один невероятный метод тренировки гипертрофии, о котором вы должны знать. Я помню, как впервые увидел фотографию Ларри Скотта в позе бицепса. Как вообще можно было разработать такое невероятное оружие !? Мне просто нужно было знать.

Оказывается, Ларри Скотт использовал одноугольные три-наборы почти исключительно для разработки своего легендарного оружия.Одноугловой три-сет — это особый тип три-набора, в котором все три упражнения выполняются в одинаковой мышечной плоскости. Ларри имел обыкновение выполнять три различных варианта сгибания рук проповедника спиной к спине без отдыха между упражнениями.

Ларри настолько полагался на кудри проповедника, что многие тренеры по силовой подготовке называют их «кудри Скотта», а не кудри проповедника! Вот точная тренировка бицепса Ларри Скотта, которую он использовал в расцвете сил. Проверить это:

Тренировка на одноугловом сете на бицепс № 1

  • A1: Двустороннее сгибание рук проповедника DB (супинированный хват), 3-5 x 6-8 **, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: Сгибание рук с эз-перекладиной Preacher (широкий / супинированный хват), 3-5 x 6-8 **, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A3: Сгибание рук со штангой Preacher (широкий / пронированный хват), 3-5 x 6-8 **, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд

** Выполните 4-6 частичных упражнений в нижнем положении сразу после последнего повторения полного диапазона движения.

Вот обучающее видео:

Одноугловые три-сеты, подобные приведенному выше, работают так хорошо, потому что они перегружают определенную часть пула мышечных волокон. Позволь мне объяснить. Каждая мышца состоит из множества различных мышечных волокон. Каждое упражнение задействует определенную часть этих мышечных волокон.

С одноугловыми три-сетами вы используете три упражнения, которые задействуют аналогичные, но немного разные пулы мышечных волокон в мышцах.Это чрезвычайно эффективный способ нарастить мышцы. По моему опыту, одноугольные тройные сеты очень хорошо подходят для увеличения размера ваших рук.

Давайте взглянем на еще одно упражнение на бицепс и два упражнения на трицепс.

Тренировка на одноугловом сете на бицепс №2

  • A1: Сгибание на наклонной плоскости под углом 60 градусов (супинированный хват), 3-5 x 8-10, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: подгибание DB под углом 60 градусов (молотковый захват), 3-5 x 8-10, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A3: изгиб кабеля под углом 60 градусов, 3-5 x 8-10, 3/0 / X / 0, 180 секунд отдыха

Это фантастическая тренировка для тренировки длинной головки бицепса.Как я упоминал ранее, длинная головка бицепса, как правило, недостаточно тренирована по сравнению с короткой головой.

Если вы хотите увеличить мышцы бицепса (и более здоровые плечи!), Тогда это отличное упражнение, которое стоит попробовать. А теперь давайте взглянем на несколько одноугловых упражнений на трицепс для трицепсов. Проверить это:

Тренировка одноуглового сета на трицепс №3

  • A1: Разгибание Ez-перекладины в наклоне (ко лбу), 3-5 x 7-9, 2/1 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: Разгибание Ez-перекладины в наклоне (до подбородка), 3-5 x 7-9, 2/1 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A3: Удлинение DB при отклонении, 3-5 x 7-9, 5/0 / X / 0, отдых 180 секунд

Это первое упражнение отлично подходит для перегрузки как боковой, так и медиальной головки трицепса.Исследования показали, что все формы разгибания трицепса с наклоном идеально подходят для перегрузки этих головок трицепса.

Боковая головка больше задействуется в растянутом положении этих упражнений, поэтому убедитесь, что вы получаете глубокую растяжку в нижнем положении этих упражнений!

Тренировочная программа одноуглового сета на трицепс # 4

  • A1: Жим со штангой над головой (штанга начинается чуть выше головы), 3-5 x 10-12, 2/1 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: Французский жим с грифом сидя, 3-5 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A3: Надземное удлинение троса сидя, 3-5 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд

Это упражнение лучше всего подходит для работы с длинной головкой трицепса.Длинная головка — это большая мясистая головка трицепса, расположенная на тыльной стороне руки. Чаще всего его задействуют во время всех форм жима над головой и вытяжек. Этот одноугольный тройной набор отлично подходит для нацеливания на длинную голову.

Если вы сделаете это правильно, вы можете проснуться на следующее утро с ощущением, будто команда разъяренных ниндзя начала бить вас по длинной голове бамбуковыми палками!

Дополнительную информацию об этом превосходном методе тренировки вы можете найти в следующей статье:

Uni-Angular Tri-Sets: полное руководство!

Часть 4: Метод 10/10/20

Метод 10/10/20 — это именно то, что кажется.Вы собираетесь выполнить тройной подход, состоящий из 10 повторений в первом упражнении, 10 повторений во втором упражнении и 20 повторений в третьем упражнении. В этом конкретном типе тройного набора нет ничего особенного.

Тем не менее, с годами я обнаружил, что эта схема подходов / повторений, как правило, очень хорошо работает для большинства тренирующихся. Чем больше повторений, тем больше времени под напряжением и тем самым ускоряется процесс гипертрофии.

Давайте взглянем на несколько примеров подпрограмм. Вот упражнение на грудь / плечи / трицепсы, которое вы можете попробовать как часть сплита «толкание / тяга / ноги».Проверить это:

Грудь / Плечо / Трицепс 10/10/20 Тренировка из трех сетов

  • A1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 10, 2/2 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: жим DB под наклоном 30 градусов, 3 x 10, 2/2 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A3: Полет на машине, 3 x 20, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: Жим штанги над головой сидя, 3 x 10, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • B2: Частичный подъем в стороны сидя, 3 x 30, 1/0/1/0, отдых 120 секунд
  • C1: Дробилки черепа с полной остановкой, 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 10 секунд
  • C2: толчки троса с V-образной балкой, 3 x 20, 2/0 / X / 0, 120 секунд отдыха

Три-сет 10/10/20 выполняется для груди, в то время как плечи и трицепсы тренируются с суперсетами.Это простая, но чрезвычайно эффективная процедура. Вот несколько упражнений на спину / бицепс и ноги, которые вы можете попробовать. Проверить это:

Спина / Бицепс 10/10/20 Тренировочный подход

  • A1: Тяга штанги к упору, 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: Подтягивание троса широким хватом, 3 x 10, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A3: Натяжение троса за лицевую поверхность троса сидя, 3 x 20, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: Сгибание рук Зоттмана сидя, 3 x 12-15, 4/01/0, отдых 10 секунд
  • B2: Сгибание рук со штангой Preacher (узкий / супинированный хват), 3 x 12-15, 3/01/0, отдых 60 секунд

Ножки 10/10/20 Tri-Set Routine

  • A1: Двустороннее сгибание ног лежа (метод поликвина / стопы направлены внутрь), 4 x 6-8, 2/0 / X / 1, отдых 120 секунд
  • B1: Приседания со спиной, 3 x 10, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • B2: Жим ногами, 3 x 10, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • B3: разгибание ног, 3 x 20, 1/0/1/1, отдых 180 секунд
  • C1: становая тяга на прямых ногах, 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд

Опять же, это всего лишь пара простых, но чрезвычайно эффективных процедур.

Часть 5: Heavy Then Tri-Set

Существует множество различных стратегий, которые вы можете использовать для включения трех подходов в свои тренировки. По моему опыту работы с сотнями клиентов, одна из самых эффективных стратегий — выполнять тяжелую работу в начале тренировки с последующими тройными подходами в конце тренировки.

Основная идея состоит в том, чтобы выполнить несколько тяжелых «прямых сетов» в начале тренировки, чтобы задействовать и утомить ваши высокопороговые двигательные единицы. Затем вы переходите к 2-4 раундам три-сетов, чтобы сбить двигательные единицы нижнего порога.Это простой, но чрезвычайно эффективный способ структурировать тренировку на гипертрофию.

Вот тренировка груди «тяжелый, затем тройной», которую вы, возможно, захотите попробовать. Проверить это:

Грудь тяжелая, затем процедура тройного набора

  • A1: Жим на наклонной плоскости с силой молота, 4 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Жим с упором силы молота (против лент), 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • B2: Жим штанги под углом 30 градусов, 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • B3: Отжимания с растяжкой, 3 x 15-20, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1, упражнение B2, упражнение B3.

Эта тренировка включает в себя множество упражнений, которые Джон Медоуз использует в программировании «Зенненхунд». Вот несколько упражнений на плечи и подколенные сухожилия «тяжелые, а затем тройные», которые вы также можете попробовать. Проверить это:

Плечи тяжелые, затем тройной набор

  • A1: Жим штанги за шею, 4 x 4-6, 4/1 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: обратный прогиб на грудную клетку, 3 x 15-20, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • B2: Боковой подъем ГГ сидя, 3 x 15-20, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • B3: Натяжение троса за лицевую поверхность сиденья, 3 x 15-20, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд

Тяжелые подколенные сухожилия, затем тройной набор

  • A1: Становая тяга с недостаточным хватом рывком, 3 x 5, 3/1 / X / 0, отдых 10 секунд
  • B2: Двустороннее сгибание ног сидя (ступни подошвенно согнуты / направлены внутрь), 3 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • B2: Двустороннее сгибание ног сидя (стопы подошвенные согнуты / направлены внутрь), 3 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • B3: Двустороннее сгибание ног сидя (стопы подошвенные согнуты / направлены внутрь), 3 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд

Я действительно хочу обратить ваше внимание на упражнение на подколенные сухожилия, перечисленное выше.Большинство людей этого не знают, но вы можете и должны направлять ступни в разные стороны во время сгибания ног, чтобы воздействовать на разные участки мышц.

Есть три основных направления, по которым вы можете указывать ногами:

  • Ножки с заостренным концом
  • Ножки нейтральные
  • ноги указал

Большинство людей выполняют сгибания ног только с нейтральным положением ступней. Этот тип сгибания ног отлично подходит для развития сухожилия, одной из медиальных мышц подколенного сухожилия.Однако для полноценного развития подколенных сухожилий вы также должны указывать и расставлять ступни во время некоторых подходов.

Когда ваши ноги указывают внутрь, вы привлекаете больше полуперепончатых. Когда ваши ступни выставлены вперед, вы задействуете больше двуглавой мышцы бедра. Использование всех трех ориентаций ступней в одном тройном подходе — отличный способ избавиться от всех двигательных единиц в подколенных сухожилиях за один раз.

Если вы действительно надорвете задницу во время этой процедуры, то вы можете обнаружить, что ваши подколенные сухожилия взорвутся с новым ростом!

Часть 6: Двойные тройники

Я впервые узнал о методе двойных тройных наборов из работ Чарльза Поликвина.Вы собираетесь выполнить 2 отдельных тройных сета за одну тренировку для данной части тела.

Например, вы можете выполнить всего 3 раунда своего первого три-сета, а затем выполнить 3 полных раунда для своего второго три-сета для любой части тела, которую вы тренируете. Это чрезвычайно объемный тренировочный протокол, который следует использовать только для опытных стажеров.

Чтобы получить пользу от чего-то столь экстремального, вам действительно необходимо улучшить свое восстановление и питание.

По моему опыту, метод двойных тройных сетов очень хорошо работает для тренировки рук и подколенных сухожилий.Давайте взглянем на несколько примеров тренировок.

Программа двойного тройного сета на бицепс

  • A1: Сгибание рук на перекладине стоя (широким / обратным хватом), 3 x 5-7, 3/2/1/0, отдых 10 секунд
  • A2: Сгибания рук на груди сидя, 3 x 10-12, 3/02/0, отдых 10 секунд
  • A3: Сгибание рук со штангой Preacher (широкий / супинированный хват), 3 x 10-12, 2/02/0, отдых 120 секунд
  • B1: Сгибания рук под углом 45 градусов (молотковый хват), 3 x 4-6, 1/4/04, отдых 10 секунд
  • B2: Сгибания рук под углом 45 градусов (хват супинированный), 3 x 10-12, 3/01/0, отдых 10 секунд
  • B3: Сгибания рук под углом 45 градусов (супинационный хват), 3 x 10-12, 3/01/0, отдых 120 секунд

Это упражнение на бицепс, которое Чарльз Поликвин разработал для профессионального бодибилдера IFBB Милоша Сарцева много лет назад.Сообщается, что Милош прибавил более дюйма в руках за несколько месяцев, используя этот и несколько других упражнений, разработанных для него Чарльзом.

Первый три-сет в первую очередь предназначен для вашей плечевой мышцы, хотя короткая головка бицепса также заслуживает некоторого внимания. Второй три-сет рассчитан на перегрузку длинной головки бицепса. Как вы уже знаете, у большинства тренирующихся длинная головка бицепса обычно недоразвита.

Очень важно, чтобы вы использовали точный темп, указанный в программе для каждого упражнения.Возможно, вы не сможете поднять такой же вес таким образом, но для этого есть причина!

Теперь давайте посмотрим на упражнение на трицепс и тройной сет, которое Чарльз разработал для Милоша:

Тренировка двойного тройного сета на трицепс

  • A1: Разгибания эз-перекладины лежа (ко лбу), 3 x 6-8, 2/2/1/0, отдых 10 секунд
  • A2: Разгибание эз-перекладины лежа (до подбородка), 3 x 6-8, 1/3/01, отдых 10 секунд
  • A3: Жим лежа (хват на ширине плеч), 3 x 10-12, 2/2/1/0, отдых 120 секунд
  • B1: Отжимания на трицепс на скакалке, 3 x 8-10, 4/01/0, 10 секунд отдыха
  • B2: Отжимания на трицепс на тросе с V-образной перекладиной, 3 x 12-15, 3/01/0, 10 секунд отдыха
  • B3: Отжимания на трицепс на тросе обратным хватом, 3 x 12-15, 2/01/0, отдых 120 секунд

И снова у нас есть две разные формы одноугольных три-сетов, объединенных в одну тренировку.Эта тренировка включает 18 подходов на трицепс, что очень много, если учесть, что все это рабочие подходы. Это означает, что все 18 подходов выполняются почти до отказа (но не полностью).

Первый три-сет разработан для перегрузки боковой и длинной головки трицепсов, а второй три-сет дополнительно перегружает боковую головку. Если у вас хватит смелости завершить эти тренировки рук, вы будете вознаграждены значительно большими руками.

Если вы особенно мотивированы, вы действительно можете выполнять три-сеты на бицепс и трицепс вместе в одной тренировке.

Вот как вы будете выполнять упражнения:

  • Три-сет на бицепс # 1: 3 подхода
  • Трицепс # 1: 3 подхода
  • Три-сет на бицепс # 2: 3 подхода
  • Три-сет на бицепс # 2: 3 подхода

Подобное чередование антагонистических частей тела — отличный способ спланировать тренировку. Таким образом, ваши мышцы будут утомляться медленнее, чем обычно.

Наконец, давайте посмотрим на три-сет подколенных сухожилий, который вы, возможно, захотите попробовать.Это еще один распорядок, разработанный Чарльзом Поликвином много лет назад. По мнению Чарльза, это был самый быстрый способ для бодибилдера воспитать пару отстающих подколенных сухожилий. Проверить это:

Двойной тройной набор подколенных сухожилий

  • A1: Двусторонние сгибания ног лежа (стопы подошвенные согнуты / направлены внутрь), 4 x 4-6, 4/0 / X / 0, отдых 15 секунд
  • A2: Двусторонние сгибания ног лежа (стопы подошвенные согнутые / нейтральные), 4 x 4-6, 4/0 / X / 0, отдых 15 секунд
  • A3: Двусторонние сгибания ног лежа (стопы подошвенные согнуты / направлены наружу), 4 x 4-6, 4/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Доброе утро стоя, 4 x 6-8, 4/02/0, 10 секунд отдыха
  • B2: Румынская становая тяга, 2 x 8-10, 04.02.02, отдых 10 секунд
  • B3: обратная гиперэкстензия, 4 x 15-20, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд

Подколенные сухожилия выполняют две основные функции: сгибание колена и разгибание бедра.В этой программе есть отдельный тройной набор, нацеленный на каждую из этих функций подколенных сухожилий.

Вы можете заметить, что целевые диапазоны повторений сильно отличаются от первого три-подхода ко второму три-сету. Для этого есть очень веская причина. Подколенные сухожилия — это в первую очередь быстро сокращающиеся мышечные волокна. Каждый раз, когда вы выполняете изолирующее упражнение для подколенных сухожилий, например сгибание ног, вы должны тренироваться с относительно низким диапазоном повторений.

Конечно, низкий уровень относителен. Тем не менее, для достижения оптимальных результатов в большинстве подходов сгибания ног должны быть в пределах 1-8 повторений.Выполнение более 8 повторений на сгибание ног — плохой способ воздействовать на эти быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Когда подколенные сухожилия выполняют движения по разгибанию бедра, они на самом деле больше похожи на медленно сокращающиеся мышцы. Это связано с тем, что подколенные сухожилия работают вместе с ягодицами и поясницей, выполняя движения по разгибанию бедра. Для оптимального развития гипертрофии вы должны выполнять большинство движений по разгибанию бедра в диапазоне 8-20 повторений.

Если принять во внимание эти факторы, то упражнение «двойной тройной сет» на бицепс бедра имеет большой смысл.Это просто показывает, насколько важно знать свою функциональную анатомию при разработке программ силовых тренировок!

Если вы жаждете большего количества тренировок в стиле Poliquin, ознакомьтесь со следующей статьей:

15 любимых тренировочных программ Чарльза Поликвина!

Я уверен, что вы найдете один или два упражнения, которые вам не терпится попробовать в тренажерном зале!

Часть 7: Три-наборы дьявола

Впервые я узнал о три-сетах Дьявола из учений немецкого силового тренера Вольфганга Унсоельда.Нет, за выполнение этого распорядка ты не будешь гореть в аду вечно!

Три-сет дьявола — это просто три-сет, в котором вы выполняете по 6 повторений в каждом упражнении. Схема «666» повторений объясняет название этого метода тренировки.

По моему опыту, три-сеты Дьявола работают невероятно хорошо, если у вас много быстро сокращающихся мышечных волокон. Парням с быстрым сокращением нужно относительно меньшее количество повторений для роста. Однако, когда вы выполняете подходы с низким числом повторений, трудно накопить достаточно времени под напряжением для оптимального роста.

Три-сеты

Devil — почти идеальный тренировочный метод для этих быстро сокращающихся парней, потому что он позволяет им тренироваться с меньшим диапазоном повторений, при этом накапливая достаточно времени под напряжением в своем подходе! Подумайте об этом: обычный подход из 6 повторений может занять всего 24 секунды, если вы используете что-то вроде темпа 3/0 / X / 0.

Однако, если вы выполняете свои 6-повторные подходы как часть тройного подхода, тогда весь подход занимает (24 + 24 + 24) = 72 секунды! Сейчас много времени под напряжением!

Заставляя мышцы работать дольше с тяжелыми нагрузками, вы создаете мощный стимул для гипертрофии.Давайте взглянем на некоторые программы Devil’s Tri-set. Проверить это:

Сундук Devil’s Tri-Set Routine

  • A1: Горизонтальный пресс, 4 x 6, 2/2 / X / 1, отдых 10 секунд
  • A2: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 4 x 6, 3/1 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A3: жим ГД под наклоном 45 градусов, 4 x 6, 02.04.02, отдых 180 секунд

Процедура тройного набора ножек дьявола

  • A1: Приседания спереди (средняя стойка / пятки на плоской подошве), 4 x 6, 3/2 / X / 1, отдых 10 секунд
  • A2: Выпады с ходьбой, 4 x 6, 2/01/0, 10 секунд отдыха
  • A3: Разгибание ног сидя в тренажере, 4 x 6, 2/02/2, отдых 180 секунд
  • B1: Двустороннее сгибание ног сидя (стопы согнуты в подошвенном направлении / направлены прямо), 4 x 6, 1/4/01, отдых 10 секунд
  • B2: Румынская становая тяга рывковым хватом, 4 x 6, 02.02.02, отдых 10 секунд
  • B3: Двустороннее сгибание ног лежа (стопы подошвенные согнуты / направлены наружу), 4 x 6, 1/3/01, отдых 180 секунд

Arms Devil’s Tri-Set Routine

  • A1: Сгибание DB под углом 45 градусов (смещенный хват) **, 4 x 6, 2/02/0, отдых 10 секунд
  • A2: Сгибание рук на перекладине стоя (широкий / пронированный хват), 4 x 6, 1/3/0, отдых 10 секунд
  • A3: Сгибание рук со штангой Preacher (широким / супинированным хватом), 4 x 6, 01.02.02, отдых 10 секунд
  • B1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 4 x 6, 4/02/0, отдых 10 секунд
  • B2: Удлинитель ГД лежа, 4 x 6, 3/01/0, отдых 10 секунд
  • B3: Ударный тренажер, 4 x 6, 3/02/0, отдых 180 секунд

В качестве общего правила я рекомендую вам воздерживаться от любой дополнительной работы с целевыми частями тела при выполнении три-сетов Дьявола.Другими словами, вы должны выполнить 3-5 подходов из трех подходов, а затем закончить день.

Поскольку количество повторений относительно низкое, эти процедуры все еще вызывают изрядное неврологическое утомление. Если вы начнете увеличивать объем, вы можете обнаружить, что не можете должным образом восстанавливаться между тренировками.

Если вы быстро сокращаетесь, то вы, вероятно, уже знаете, что бесконечные наборы ничего не делают, кроме как истощают ваши запасы восстановления.

Часть 8: Изодинамические тройники

Я оставил лучшее напоследок! Хорошо, не существует «лучшего» распорядка.Однако это, безусловно, самый интересный метод тренировки во всей статье.

Изодинамические три-наборы включают два разных типа мышечных сокращений:

  • Изометрические сокращения
  • Традиционные концентрические / эксцентрические сокращения

Вы собираетесь начать свой три-сет с тотального преодоления изометрического сокращения. Давайте возьмем для примера трицепс. Вы собираетесь прижать пустую штангу к паре английских булавок, расположенных примерно на 2 дюйма ниже локаута.Когда штанга ударяется о булавки, вы должны нажимать как можно сильнее в течение 6-8 секунд.

Ваша цель буквально сломать кегли пополам! Этот изометрический жим лежа считается вашим первым упражнением. Затем вы выполните 2 «обычных» упражнения, чтобы еще больше утомить трицепс. Давайте взглянем на пример программы тренировок, прежде чем обсуждать это дальше. Проверить это:

Изодинамический трехсторонний жим лежа на скамье

  • A1: Преодоление изометрии в жиме узким хватом лежа ***, задержка 3 x 6 секунд, отдых 10 секунд
  • A2: Жим узким хватом против лент, 3 x 6, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A3: Удлинение DB с наклоном, 3 x 12, 3/01/0, 4 минуты отдыха

*** Выполнить преодолевающую изометрию с пустой штангой.Штифты должны быть расположены на 2 дюйма ниже блокировки в силовой стойке.

Вот видео, на котором Джош Брайант демонстрирует эту процедуру:

Джош Брайант — человек, у которого я научился этому распорядку. Здесь он проводит двух бодибилдеров через этот точный распорядок. Самая важная часть упражнения — изометрический жим лежа. Джош обычно использует их, чтобы помочь пауэрлифтерам прорваться через тренировочные плато, хотя бодибилдеры могут использовать их для набора мышечной массы.

Основное преимущество изометрического сокращения заключается в том, что оно заставляет ваше тело задействовать больше мышечных волокон в ваших трицепсах. Исследования показали, что полное преодоление изометрических сокращений позволяет задействовать на 6-7% больше двигательных единиц, чем концентрические или эксцентрические сокращения!

Когда вы переходите ко 2-му и 3-му упражнениям в тройном подходе, ваши трицепсы по-прежнему будут задействовать больше мышечных волокон, чем обычно. Это означает, что вы можете повредить и утомить больше мышечных волокон, чем обычно!

При правильном питании и восстановлении это приведет к быстрому росту трицепсов.Изодинамические тройные сеты теоретически можно выполнять для других частей тела, но они особенно хорошо работают для трицепсов, как продемонстрировал Джош Брайант.

Заключение

Tri-сет, безусловно, один из самых эффективных методов тренировки гипертрофии, который вы можете использовать в тренажерном зале. Они настолько эффективны, потому что продлевают время напряженности ваших сетов, в то же время позволяя вам поднимать достаточно тяжелые веса. Это особенно верно в отношении метода 6/12/25, три-наборов Дьявола и изодинамических три-наборов.

Не всегда возможно выполнить эти методы тренировок в загруженном коммерческом тренажерном зале. Однако, если у вас есть средства для выполнения этих процедур, вы должны обязательно включить их в свое долгосрочное программирование. Если вы хотите вывести свое обучение на новый уровень, присоединяйтесь к моей программе онлайн-коучинга.

Я регулярно использую три-сеты и другие передовые методы тренировки гипертрофии со своими клиентами по бодибилдингу, чтобы прорваться через тренировочные плато.

«Отказ — это не вариант.Все должны добиться успеха ».

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

одноугловых тройников для массивных рук! — Революционный дизайн программы

Одноугловые три-сеты — один из самых эффективных методов тренировки, которые вы можете использовать для наращивания мышц. В этом подробном руководстве я научу вас всему, что вам нужно знать о том, как использовать одноугольные тройные наборы для создания больших и толстых рук!

Введение

  • Часть 1: Программа сгибания локтя № 1
  • Часть 2: Программа сгибания локтя № 2
  • Часть 3: Программа сгибания локтя № 3
  • Часть 4: Упражнение на трицепс № 1
  • Часть 5: Упражнение на трицепс № 2
  • Часть 6: Упражнение на трицепс № 3

Одноугловые три-сеты — не новый метод тренировок.Фактически, первый в истории победитель Мистера Олимпия Ларри Скотт использовал их еще в 1960-х, чтобы построить свои легендарные 20-дюймовые руки!

К счастью для нас, этот метод тренировок сегодня так же эффективен, как и в 1960-е годы. Ведь геном человека за последнее столетие существенно не изменился!

Три-сет — это особый метод тренировки гипертрофии. Он включает в себя выполнение трех упражнений подряд для одной и той же части тела с 10-секундным перерывом между упражнениями.

Например:

  • Выполнить упражнение на бицепс «А» 8 повторений, отдых 10 секунд
  • Выполнить упражнение на бицепс «В» 8 повторений, отдых 10 секунд
  • Выполните упражнение на бицепс «С», 8 повторений, ВЫПОЛНЕНО!

Три-наборы работают так хорошо, потому что они продлевают время работы набора. Ваши мышцы должны работать в три раза дольше с тройным подходом, чем с традиционным прямым подходом.

Как вы, возможно, уже знаете, мышечная гипертрофия во многом зависит от нагрузки и времени нахождения под напряжением.

Например:

Гипертрофия = (нагрузка) x (время под напряжением)

Если вы можете резко увеличить время натяжения сета, не жертвуя количеством поднимаемого веса, то качество стимула гипертрофии будет просто зашкаливать!

Это именно то, что делают три-сеты, когда вы утроите общее время под напряжением сета. Вы можете передать привет от гипертрофии?

Конечно, одноугловые тройники — это особый тип тройных наборов.Все три упражнения для данной части тела выполняются в одной мышечной плоскости.

Суть в том, что вы меняете используемый хват (супинированный или пронированный и т. Д.) Или характер упражнения (штанга против гантелей и т. Д.).

Этот тип тройного набора особенно эффективен для гипертрофии рук, поскольку он действительно позволяет повредить огромное количество моторных единиц и дает вам невероятную накачку!

Конечно, есть много способов разработать тренировку из трех подходов для рук.

В этой статье я собираюсь дать вам не одну, не две, а шесть отдельных одноугловых тренировок для бицепса и трицепса!

Каждая тренировка нацелена на разные части этих мышц. Например, одно упражнение может быть нацелено на длинную головку двуглавой мышцы, а другое — на плечевую мышцу и т. Д.

Все это будет объяснено более подробно по мере того, как мы рассмотрим каждую отдельную процедуру.

Обратите внимание: я пишу свои подпрограммы особым образом, в котором все параметры загрузки четко определены.Если вы не привыкли читать программы, написанные таким образом, я рекомендую вам ознакомиться с этой статьей.

Хорошо, я заставил вас ждать достаточно долго. А теперь давайте рассмотрим 6 самых эффективных одноугловых трисетных тренировок, которые вы можете выполнять, чтобы нарастить большие и сильные руки!

Часть 1: Программа сгибателя локтя № 1

Как вы знаете, двуглавая мышца плеча имеет две отдельные головки: длинную и короткую.

Длинная головка бицепса находится на внешней стороне руки.Длинная голова очень важна для бодибилдера (или любого, кто хочет нарастить руки больше!), Поскольку она составляет желанный «пик бицепса».

Эта программа специально разработана для того, чтобы перегрузить длинную головку бицепса и превратить вершины бицепса в горные вершины, как у Арнольда Шварценеггера!

Хорошо, может быть, ты не будешь наращивать бицепсы, как у Арнольда, в следующие 2-4 недели.

Однако я уверен, что ваши бицепсы приобретут совершенно другой вид, если вы поработаете над этим упражнением.

Проверьте это:

  • A1: Сгибание рук под углом 60 градусов (супинированный хват), 3-5 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: Сгибания рук под углом 60 градусов (молотковый хват), 3-5 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A3: Сгибания рук на тросе на наклонной скамье, 3-5 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд

Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3.

Длинная головка бицепса наиболее сильно активизируется, когда локти находятся СЗАДИ тела.

Например, каждый раз, когда вы выполняете сгибание на наклонной скамье или на наклонном тросе, когда локти находятся за туловищем, вашей длинной голове приходится прилагать больше усилий, чтобы переместить груз.

Одна из причин, по которой у многих людей отстают длинные головы, заключается в том, что они никогда не делают наклонные сгибания на бицепс во время тренировок.

Это большая ошибка, поскольку длинная голова важна не только для заполнения рукавов рубашки.

Он также играет важную роль в структурном балансе верхней части тела!

Если ваша длинная голова слишком слаба, вам будет труднее выполнять упражнения для верхней части тела, и риск травмы возрастет.

Если вы слишком долго пренебрегали своими длинными головами, то этот распорядок — именно то, что вам нужно!

Часть 2: Программа сгибателя локтя № 2

Если первое упражнение было разработано для длинной головки бицепса, то оно предназначено для короткой головы!

Короткая головка бицепса наиболее сильно активизируется, когда локти находятся перед телом.

Сгибание рук проповедника, вероятно, лучшее упражнение для перегрузки короткой головы, так как локти зафиксированы перед телом, и в этом упражнении практически невозможно обмануть!

Многие люди не решаются включать сгибание рук проповедника в свой распорядок дня, потому что вы не можете использовать на них столько веса, сколько можете, с чем-то вроде сгибаний со штангой стоя или сгибаний со штангой стоя.

Не волнуйтесь, сгибание рук проповедника — лучшее упражнение для тренировки бицепсов. Даже если вы не можете использовать такой большой вес, ваши бицепсы будут работать очень усердно!

Проверьте это:

  • A1: Сгибание рук со штангой Preacher (узкий / супинированный хват), 3-5 x 6-8, 3/1 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: Сгибание рук со штангой Preacher (широкий / супинированный хват), 3-5 x 8-10, 3/1 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A3: Двусторонний сгибание рук проповедника DB (супинированный хват), 3-5 x 12-15, 3/1 / X / 0, отдых 180 секунд

Вот образцы обучающих видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3.

Как видите, в этой программе есть три отдельных варианта завивки для проповедника. В первых двух упражнениях используется перекладина для скручивания с разными хватами, а в третьем — гантели.

Эти небольшие различия между упражнениями позволят вам задействовать несколько иную часть пула двигательных единиц.

Это означает, что вы утомляете большее количество мышечных волокон, чем если бы вы только что выполнили большой дроп-сет в одном варианте упражнения.

Ларри Скотт использовал процедуру, очень похожую на эту, во время своего правления в качестве первого в истории мистера Скотта.Олимпия. Если одноугольные трисеты на скамейке проповедника достаточно хороши для Ларри, то они, вероятно, также подходят и вам!

Часть 3: Программа сгибания локтя № 3

В нашем третьем упражнении будет тройной набор для плечевой мышцы.

Плечевая мышца — это группа мышц, отдельная от двуглавой мышцы плеча. Он также расположен на передней части плеча и помогает создать иллюзию более крупной двуглавой мышцы.

Плечевая мышца активна во время всех движений керлинга, но наиболее сильно она активизируется, когда вы делаете сгибания пронаированным (ладонями вниз) хватом.

Это, вероятно, объясняет, почему так мало людей имеют пару хорошо развитых плечевых мышц: большинство людей выполняет керлинг только супинированным хватом!

Это в некоторой степени понятно, поскольку вы можете поднять больший вес супинированным (нижним) хватом, чем пронационным (оверхендом).

Проблема с этой привычкой в ​​том, что вы никогда не сможете максимизировать общий размер руки без специальной работы над плечевым суставом.

Если вы слишком долго пренебрегали упражнениями на обратную завивку, то этот распорядок поможет вам раскаяться в своих прежних грехах в бодибилдинге!

Проверьте это:

  • A1: Сгибание рук Зоттман сидя, 3-5 x 5-7, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: Сгибания рук с перекладиной стоя (широкий / пронированный хват), 3-5 x 5-7, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A3: Сгибания рук на бицепсах стоя (узкий / пронированный хват), 3-5 x 5-7, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд

Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3.

Эта программа включает несколько новых упражнений и несколько меньший диапазон повторений, чем вы ожидаете от программы для гипертрофии. Я сделаю все возможное, чтобы оправдать здесь эту рутину.

Плечевая мышца в основном состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон у большинства людей. Это отличается от двуглавой мышцы плеча, которая у большинства тренирующихся имеет больше медленных мышечных волокон.

Это означает, что плечевая мышца лучше всего реагирует на несколько меньший диапазон повторений, чем большинство групп мышц.

По моему опыту, если вы пытаетесь увеличить размер плечевой мышцы, вам следует сосредоточиться на подходах в диапазоне 4-8 повторений с несколько более медленным темпом.

Выбор упражнений тоже несколько необычен.

Готов поспорить, что многие из вас, читающие эту статью, никогда даже не слышали о завитках zottman! Это позор, поскольку, на мой взгляд, различные вариации кудрей Зоттмана — одни из лучших упражнений для тренировки плечевой мышцы.

Уникальность сгибаний зоттмана заключается в том, что вы поднимаете вес супинированным хватом (снизу) и опускаете его вниз пронатированным хватом (сверху).

Вы просто вращаете гантель в верхнем и нижнем положениях упражнения, чтобы изменить хват.

Как вы уже знаете, нижним хватом можно поднять больший вес, чем хватом сверху.

Это означает, что вы действительно перегружаете эксцентрическую фазу упражнения!

Как и большинство быстро сокращающихся мышечных волокон, плечевая мышца фантастически реагирует на эксцентрическую тренировку.В целом, эта процедура заставит вашу плечевую мышцу расти быстрее, чем армия гномов на гормоне роста!

Часть 4: Упражнение на трицепс № 1

Теперь у вас есть три высокоэффективных упражнения из трех подходов для сгибателей локтя, так что давайте перейдем к трицепсу. Это первое упражнение предназначено для перегрузки боковой головки трицепса.

Многим ученикам сложно попасть в боковую головку.

Хотя это упражнение не является основным направлением, оно также довольно сильно воздействует на медиальную головку ваших трицепсов.Есть несколько ключей к тренировке боковой головы: использование соответствующих упражнений и диапазонов повторений.

Отъезд:

  • A1: Отклонение расширений DB, 3-5 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: Наклонные разгибания руля (ко лбу), 3-5 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A3: Разгибания Ez-перекладины в наклоне (до подбородка), 3-5 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 180 секунд

Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3.

Лучшими упражнениями для боковой головы являются жимовые движения и изолирующие упражнения, выполняемые на плоской или наклонной скамье.

Вариации наклона имеют тенденцию быть особенно эффективными при задействовании боковой головки в растянутом положении.

Во всех трех упражнениях я хочу, чтобы вы действительно сосредоточились на том, чтобы как можно больше растянуть нижнюю позицию.

В последних двух упражнениях вы можете даже слегка постучать эз-штангой по лбу или подбородку, чтобы убедиться, что растяжка максимальна.

Вы можете заметить, что диапазон повторений для этого упражнения относительно ниже. Это не ошибка!

Боковая часть головки состоит в основном из быстро сокращающихся мышечных волокон. Таким образом, вы должны стараться использовать не более 8 повторений в подходе, пытаясь гипертрофировать боковую головку.

Мне приходится качать головой, когда я вижу людей в моем тренажерном зале, выполняющих подходы из 20+ повторений на отжиманиях на трицепс и других движениях на снижение. Вы никогда не утомитесь такой тренировкой боковой головы!

Часть 5: Упражнение на трицепс № 2

Это упражнение разработано для перегрузки длинной головки трицепса.

Длинная головка трицепса расположена на тыльной стороне руки и на сегодняшний день является самой большой и самой мясистой головкой трицепса.

Это часть трицепса, которая действительно свисает, когда бодибилдер выполняет позу двойного переднего бицепса!

Некоторые из лучших упражнений для длинной головы — это разгибания над головой. Это потому, что длинная голова максимально вытягивается, когда локти находятся прямо над телом.

Отъезд:

  • A1: Двухстороннее удлинение каната стоя, 3-5 x 12-15, 2/1 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: Разгибание эз-перекладины над головой стоя (узким хватом), 3-5 x 12-15, 2/0/1/0, отдых 10 секунд
  • A3: Разгибание головы стоя (две руки держат одну гантель), 3-5 x 12-15, 2/01/0, отдых 180 секунд

Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3.

Многие тренирующиеся жалуются на боль в локтях или плечах при выполнении изолирующих упражнений для трицепсов над головой.

К счастью для вас, я упорядочил упражнения таким образом, чтобы свести к минимуму любую боль в суставах.

В качестве общего практического правила я считаю, что изолирующие упражнения для трицепсов над головой работают лучше всего, когда они выполняются в конце упражнения.

Для достижения наилучших результатов вы можете выполнить несколько подходов, например, жимов лежа узким хватом или отжиманий на V-образном перекладине перед этим подходом на трицепс.

Еще один отличный вариант — выполнить тройной сет для боковой головы сначала в первой половине тренировки, а теперь — во второй половине.

Часть 6: Упражнение на трицепс № 3

Это заключительное упражнение на трицепс включает три различных варианта разгибания плоского трицепса. Плоские разгибания отлично справляются с перегрузкой как длинной головки, так и боковой головки трицепса.

Длинная голова больше задействуется в растянутом положении этих упражнений, тогда как боковая голова больше задействуется в укороченном положении.

Чтобы максимально задействовать обе эти мышечные головы, вам нужно использовать полный диапазон движений во всех этих упражнениях.

Проверьте это:

  • A1: удлинители плоских EZ-образных балок (до носа), 5 x 8-10, 4/0 / X / 0, 10 секунд отдыха
  • A2: Плоские удлинители DB, 5 x 10-12, 3/0 / X / 0, 10 секунд отдыха
  • A3: Разгибания плоских ручек (до лба), 5 x 12-15, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд

Вот видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3.

Я часто разговариваю со стажерами, которые жалуются на боль в локтях во время дробления черепа и других подобных упражнений на трицепс.

Они говорят мне, что перепробовали все уловки из книги, но что бы они ни делали, они не могут избавиться от ноющей боли в локтях.

По моему опыту, когда стажер жалуется на боль в локте во время дробления черепа, в 90% случаев он не контролирует снижение веса!

Я обычно рекомендую для этих упражнений фазу опускания на 2–4 секунды.Этот простой прием позволяет большинству учеников выполнять эти упражнения без боли.

Если вы проигнорируете этот совет и «нырнете» с гири до лба, а затем попытаетесь быстро изменить направление веса, то все ставки отменены!

Заключение

Одноугольные три-сеты — один из моих любимых методов тренировки для увеличения размеров рук в рекордно короткие сроки. Это лишь один из тех методов тренировок, который подходит почти всем.

Если вы застряли на плато в размере вашей руки, я настоятельно рекомендую вам попробовать одну из этих процедур.

Если вы любите приключения, вы можете даже комбинировать тройной подход для сгибателей локтя с тройным подходом для трицепсов за одну тренировку.

Всегда помните: разум важнее тела. Куда идет ум, тело пойдет за ним. Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Идеальная тренировка для спины и бисера

Эта программа от Simon King из Cre8 Fitness перенесет выпуклые мышцы на тощие руки.«Эта тренировка воздействует на мышечные волокна, ответственные не только за силу, но и за рост и прирост сухой мышечной массы», — говорит Кинг. «Вы работаете в области силы, гипертрофии и мышечной выносливости в одном упражнении». Если эти болезненные трисеты вас не поймут, поможет 5-минутный финишер.

1 Подтяжка вверх с отягощением

Выполните следующие три упражнения как трисет

Сеты: 3

Повторений: 6

Отдых: 0

На поясе с утяжелителями возьмитесь за перекладину ладонями к себе. и хват уже, чем ширина плеч.Подтянитесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Медленно вернитесь в исходное положение.

2 Тяга с гирями-отступниками

Сеты: 3

Повторений: 12 повторений на каждую руку

Отдых: 0

Встаньте в положение отжимания, держа обеими руками гирю под плечами. Возможно, вам придется расширить ноги для большей поддержки. Затем поднимите одну руку вверх, втягивая лопатку, так, чтобы гиря оттянулась в сторону.Опустите его обратно на землю и повторите с другой стороны.

3 Сгибание рук на бицепс

Сеты: 3

Повторения: 25

Отдых: 2 минуты

Держите две гантели за бедро ладонями наружу. Используйте бицепсы, чтобы поднять гантели до уровня плеч, затем опустите вниз и повторите.

4 Ноги подняты в перевернутом ряду

Наборы: 3

Повторения: 12

Отдых: 0

Установите штангу в стойку на уровне талии.Возьмитесь за него хватом сверху шире плеч и повесьте под ним. Встаньте с пятками впереди себя на приподнятой платформе и полностью вытяните руки. Ваше тело должно быть прямым от плеч до щиколоток. Согните локти, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Под контролем опуститесь обратно в исходное положение.

5 Сгибание рук на перекладине EZ обратным хватом

Подходы: 3

Повторения: 25 повторений

Отдых: 2 минуты

Держите гриф EZ перед бедрами хватом на ширине плеч.На вдохе согните гриф, пока руки не окажутся на плечах. Сожмите бицепсы, затем опустите под контролем.

6 Гантель в наклоне

Выполните следующие два упражнения в качестве финала, чередуя их без отдыха, пока не пройдут 5 минут.

Сеты: 1

Повторения: 8

Отдых: 0

Держа гантели в каждой руке, слегка согните колени и согните бедра так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу.Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда вы поднимаете вес до груди. Опустить и повторить.

7 Молотковые локоны

Сеты: 1

Повторения: 8

Отдых: 0

Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями к бедрам. Поднимите гантели вверх, пока большие пальцы не окажутся у плеч, а затем опустите.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Руки и плечи: еще 5 тройных и четверных сетов

На прошлой неделе моя статья Bigg er Arms & Shoulders, Fast: 5 Tri-Sets и Quad-Sets для размера была опубликована на T-nation. Изначально эта статья содержала десять протоколов, но теперь ее уменьшили до пяти.

В этом посте рассказывается о пяти других тройных сетах для рук и плеч (три упражнения, выполняемых спина к спине) и четверных сетах (четыре упражнения, выполняемых спиной к спине), которые вы не получили в моей статье о T-nation.

1. Комплект для четырех нижних тросов

Вам понадобится низкий трос на уровне щиколотки и насадка для ручки. Все упражнения односторонние — выполняются одной рукой за раз.

Выполните последовательно следующие упражнения:

1а. Низкий трос с одной рукой на заднюю дельту Fly

1б. Сгибание рук на бицепс на низком тросе лицом в сторону (показано на видео выше) или сгибание на бицепс на одной руке с низким тросом (лицом к опоре троса)

1с. Отдача на трицепс на одной руке на низком тросе

1д.Боковое поднятие плеча на одной руке с низким тросом

Одна вещь, которую следует иметь в виду, если вы используете сгибание бицепса лицом в сторону, заключается в том, что он также включает изометрическое сокращение ваших передних дельт, чтобы ваша рука находилась на одной линии с туловищем; чтобы кабель не тянул вашу руку назад. Итак, если вы действительно пытаетесь ударить плечами, то я бы выбрал упражнение на бицепс с низким тросом лицом в сторону от бицепса. Однако, если ваши плечи уже забиты газом, то, вероятно, лучшим вариантом будет сгибание рук на одной руке на низком тросе на бицепс (лицом к стойке троса).

2. Три-комплект нижнего троса

Это версия из трех подходов вышеупомянутого четверного, за исключением упражнения на задние дельты. Я включаю его сюда, потому что это еще одна разновидность тройного сета с низким тросом, которая была описана в моей сопутствующей статье о T-nation, которая включает другое одностороннее упражнение на бицепс и другое одностороннее упражнение на плечи.

Выполните последовательно следующие упражнения:

1а. Боковое поднятие плеча на одной руке с низким тросом

1б.Сгибание рук на бицепсе на одной руке с низким тросом (лицевой трос)

1с. Отдача на трицепс на одной руке на низком тросе

С любым из трех подходов или четверных сетов, представленных в этом посте или в моей сопутствующей статье о T-nation, вы можете выполнять упражнения в любом порядке. Тем не менее, мне нравится выполнять эту последовательность в зависимости от положения тела. Итак, я предпочитаю выполнять упражнение с боковым подъемом плеча на одной руке с низким тросом сразу после или непосредственно перед сгибанием бицепса на одной руке с низким тросом (лицом к стойке с тросом), поскольку оба упражнения включают вертикальное торс.Независимо от того, начинаете ли вы три-сет или заканчиваете его откатом на трицепс на одной руке с низким тросом, решать вам.

3.

Кабель Quad-Set

Ниже представлена ​​версия тройного набора кабелей с четырьмя наборами, представленная в моей статье о T-nation. Это предполагает использование как высокой, так и низкой настройки, которые вы найдете в традиционной кабельной колонне. Чтобы выполнить этот четырехъядерный подход, вам нужно прикрепить одну ручку к нижнему тросу и прикрепить веревочные ручки к высокому тросу.

Выполните последовательно следующие упражнения:

1а.Веревка Face Pull

1б. Жим на трицепс со скакалкой вниз или жим на трицепс над головой со скакалкой

1с. Подъем плеча на низком тросе на одной руке или подъем плеча на низком тросе одной рукой спереди

1д. Сгибание рук на бицепсах на низком тросе или сгибание на бицепс на одной руке на низком тросе (лицом к тросовой стойке)

Если вы ищете наиболее сбалансированный тренировочный стимул для ваших плеч, то в качестве последних двух упражнений я бы сделал боковой подъем плеча на одной руке с низким тросом и сгибание бицепса лицом в сторону с низким тросом.Это связано с тем, что, как говорилось ранее, сгибание бицепса с низким тросом лицом в сторону также задействует переднюю дельту для сохранения положения руки. Однако, может быть, вы действительно захотите поработать передние дельты. В этом случае я бы предпочел сделать подъем плеча на низком тросе на одной руке и сгибание бицепса на низком тросе лицом в сторону в качестве последних двух упражнений. И, если к тому времени, когда вы закончите третье упражнение, ваши плечи заполнены газом, я могу использовать сгибание бицепса на одной руке с низким тросом (лицом к тросу).

4.Три-сет гантелей и скамьи на наклонной скамье

Для выполнения этого три-сета вам понадобятся наклонная скамья и две гантели разного веса. Более легкий набор гантелей будет использоваться для упражнения на плечи, а более тяжелый набор будет использоваться для упражнения на бицепс и трицепс.

Выполните последовательно следующие упражнения:

1а. Сгибание рук на бицепсах на наклонной скамье или сгибание рук проповедником на наклонной скамье одной рукой

1б. Разгибание одной руки над головой сидя

1с.Подъем плеча на скамье лежа на животе, подъем плеча в наклоне одной рукой в ​​стороны, или подъем плеча спереди на наклонной скамье

Если вы чувствуете, что получаете достаточный тренировочный объем на передние дельты, выполняя такие упражнения, как жим гантелей на груди, жим лежа, отжимания и т. Д., То подъем плеча в стороны на наклонной скамье одной рукой — это то упражнение, которое стоит выбрать. из трех вариантов. С другой стороны, если вы пытаетесь увеличить объем тренировок на передние дельты, вы должны использовать либо подъем вперед на наклонной скамье, либо подъем на скамью лежа на наклонной скамье

.

Кроме того, вместо выполнения сгибаний на наклонной скамье, вы можете выполнять сгибания проповедников на наклонной скамье одной рукой, что подразумевает положение позади скамьи.Если в качестве упражнения на бицепс вы выберете сгибание рук проповедника на одной руке, то с точки зрения эффективности будет более целесообразно выполнять их последними в тройном сете.

5. Набор для четверки гантелей и скамьи

Ниже представлена ​​версия тройного сета гантелей и жима для четверного сета, представленная в моей статье о T-nation. Это предполагает использование плоской скамьи и двух гантелей разного веса. Более легкий набор гантелей будет использоваться для упражнений на плечи, а более тяжелый набор будет использоваться для упражнений на бицепс и трицепс.

Выполните последовательно следующие упражнения:

1а. Боковое поднятие плеч с гантелями

1б. Сгибание рук с гантелями на бицепс сидя

1с. Дробилка для черепа с гантелями

1д. Разводка дельт на одной руке на боку, задняя дельта

Имейте в виду, что идея всех вышеперечисленных трех и четырех подходов гантелей и жима состоит в том, чтобы не использовать более двух подходов гантелей при выполнении этих последовательностей упражнений. Итак, как в этом сете на четвереньках, так и в тройном сете на наклонной скамье, вы должны использовать гантели одного и того же веса для обоих упражнений на плечи и задействованных — это набор с легкими весами.И вы также будете использовать гантели с одинаковым весом для выполнения обоих упражнений для рук — это упражнение, которое вы будете выполнять с более тяжелым набором гантелей.

Тем не менее, вам не обязательно делать одинаковое количество повторений во всех упражнениях для плеч или во всех упражнениях для рук. Это потому, что, например, если ваши трицепсы сильнее бицепсов, вам нужно сделать больше повторений в упражнении на трицепс, чтобы достичь примерно того же уровня утомления, которого вы достигли в упражнении на бицепс.

Предстоящие прямые трансляции Ника

В Швеции проводит однодневный семинар по личному обучению в Massive Performance 26 августа 2017 года.

В Осло, Норвегия, преподавание на AFPT Fitness Convention 1-3 сентября 2017 г.

В Чикаго, штат Иллинойс, обучение на Elite Fitness and Performance Summit 14-16 сентября 2017 г.

В Стамбуле, Турция, 23-24 сентября 2017 г. проводится двухдневный семинар по персональному обучению.

28-29 сентября 2017 г. в Дубае преподавание частной двухдневной программы наставничества по личному обучению.

Проведение однодневного семинара по персональному обучению в Дубае 30 сентября 2017 г.

В Сан-Франциско, Калифорния, обучение на Nor-Cal Fitness Summit 13-15 октября 2017 г.

В Рестоне, штат Вирджиния, обучение (спонсируемое Power Systems) на съезде SCW DC Mania 27-29 октября 2017 г.

В Данверсе, магистратура, обучение (спонсируемое Power Systems) на съезде SCW Boston Mania 10-12 ноября 2017 г.

В Астоне, штат Пенсильвания, преподает на Среднеатлантической региональной конференции NSCA 1-2 декабря 2017 г.

Получите серьезный размер руки с помощью этой тренировки на бицепс и трицепс

Если вы похожи на многих других лифтеров во всех частях мира, то вы начали тренироваться, потому что вам нравилась мысль о больших руках.

Кто не хочет гулять по улице или в спортзале в майке и иметь массивное мясо, свисающее с плеч в виде больших бицепсов и крутых трицепсов?

У вас есть помпа, просто подумав об этом, не так ли?

3 веских причины использовать эту тренировку

Если вы ищете новую программу для растягивания рукавов на рубашках, продолжайте читать, потому что это станет для вас рутиной по трем причинам:

  1. Это интенсивно и будет сложно, потому что здесь нет прямых подходов.Каждый набор будет суперсетом или трисетом. Для тех, кто не знает, суперсет — это два упражнения, выполняемые спиной к спине без отдыха между ними, а трисет — это три последовательных упражнения без перерыва.
  2. Эти суперсеты и трисеты удобны и не требуют переезда с одной станции на другую. Это здорово для вас, потому что это означает, что никто другой не возьмет какое-либо оборудование, которое вам понадобится, когда вы его не используете.
  3. Это не займет много времени и сэкономит ваше время.

Я не из тех, кто будет проповедовать, что вы можете добиться серьезных результатов за 10-15 минут в день, но я также знаю, что многие из нас ведут напряженную жизнь, и, вероятно, были времена, когда вы смотрели на свои часы, видели вас на тренировку оставалось меньше получаса, и он решил подождать до завтра.

Если это количество времени, которое у вас есть, вы все равно можете хорошо потренироваться, потому что это лучше, чем отсутствие тренировок вообще. Эта тренировка не может быть марафоном, но вы увидите результаты.

Подробные суперсеты и трисеты

Вот краткое изложение четырех комплексов упражнений в программе, объясняющее, как правильно выполнять упражнения для максимальной эффективности.

Вы готовы? Выпей предтренировочный напиток и давай лязгаем и хлопаем.

Суперсет 1: Сгибание рук со штангой с выпуклостью / разгибание трицепса лежа

1 разминка суперсет по 20 повторений в каждом. 3 рабочих суперсета по 10-12 повторений в каждом. 1 минута отдыха между суперсетами

Преимущество использования штанги или перекладины в том, что обе руки участвуют в поднятии одного предмета, а это означает, что вы можете добавить больше веса, чем если бы вы использовали гантели.

Вот почему вы можете жать 400 фунтов на штанге, но, скорее всего, не можете сделать то же самое с гантелями 200 фунтов.

Я считаю, что изогнутый гриф — лучший вариант, потому что анатомически он легче для ваших запястий и локтей, когда ладони удерживают гриф под углом, чем прямой гриф, в котором руки зафиксированы в положении ладонями вверх. Если вы считаете, что прямая штанга — лучший выбор для вас или это все, к чему у вас есть доступ, тогда используйте прямую штангу.

Выполните один разогревающий подход по 20 повторений в каждом перед тем, как перейти к трем рабочим суперсетам по 10–12 повторений в каждом. Убедитесь, что в каждом рабочем суперсете вы используете вес, близкий к отказу.

Просто встаньте перед скамейкой и выполняйте сгибания рук. Как только вы закончите последнее повторение, лягте на скамью, переключите хват так, чтобы он находился на перекладине сверху в удобном для вас положении, и начинайте разгибания.

Вместо того, чтобы поднимать и опускаться прямо над головой, вытяните руки за собой с отягощением, чтобы лучше изолировать трицепс.Вы должны подниматься так, как будто пытаетесь коснуться стены позади вас.

После того, как вы закончите разгибания, сделайте минутный отдых, во время которого вы растягиваете и сгибаете бицепсы и трицепсы. Выпейте немного BCAA или воды и сразу приступайте к работе.

Суперсет 2: сгибание рук на наклонной скамье / отдача гантелей

3 рабочих суперсета по 10-12 повторений в каждом. 1 минута отдыха между суперсетами.

Теперь, когда вы закончили работу со штангой, переходим к гантелям.

Преимущество гантелей в том, что ваши мышцы предварительно истощены тяжелой работой со штангой, и теперь каждая рука должна работать индивидуально.Это означает, что все мышечные волокна будут работать, чтобы поднять вес, теперь, когда отдельные стороны работают сами по себе.

Если вы можете использовать одну пару гантелей для обоих упражнений, тогда отлично. Если вы чувствуете, что вам нужны две пары, возьмите обе пары и держитесь за них, чтобы никто другой не схватил их.

Расположите скамью так, чтобы она находилась в удобном для вас наклонном положении. Убедитесь, что вы начинаете сгибания рук ладонями друг к другу, поэтому, когда вы сгибаете вес, вы должны супинировать руки так, чтобы ладони смотрели вверх в верхней части движения.Сожмите эти бицепсы на секунду, прежде чем снова опустить вес.

После того, как вы опустите вес, сохраняйте постоянное напряжение бицепсов. Ни в коем случае не расслабляйтесь. Вы можете выполнять обе руки одновременно или чередовать их. В целях экономии времени я делаю и то, и другое вместе.

Закончив завивать кудри, встаньте и наклонитесь в бедрах. Спину держите прямо, плечи должны быть прижаты к бокам, а локти согнуты, гантели в руке.

Когда вы поднимаете гантели позади себя, остановитесь и удерживайте это положение сокращения на секунду, прежде чем медленно вернуть веса в исходное положение.

Как и в случае сгибаний рук на наклонной скамье, вы можете выполнять отдачу одной рукой за раз или обеими руками одновременно.

Triset 1: Сгибание троса широким хватом лежа / Сгибание троса узким хватом лежа / Сгибание троса обратным хватом лежа

3 рабочих трисета по 20 повторений в каждом. 1 минута отдыха между трисетами.

Преимущество тренажеров и кабелей в данном случае заключается в том, что упражнение представляет собой фиксированное движение, поэтому вероятность получения травмы снижается. Это хорошо вам сейчас, когда мы приближаемся к финишу этой тренировки.

Возможно, вы заметили несколько вещей в этом трисете. Во-первых, все три упражнения являются упражнениями на бицепс. Во-вторых, это движения, при которых вы лежите на полу.

Поскольку во всех трех упражнениях задействованы бицепсы и вы уже выполнили шесть интенсивных суперсетов, у вас может быть тенденция «жульничать» в последних нескольких повторениях. Лежание на полу помогает предотвратить это, поэтому основное внимание будет сосредоточено на том, где нужно… на бицепсах.

Выберите длинное крепление для кабеля, чтобы можно было использовать как широкую, так и узкую рукоять.Держите руки максимально плотно прижатыми к бокам во время выполнения упражнений.

Закончив последнее повторение одного упражнения, сядьте, смените хват и немедленно вернитесь в положение лежа, чтобы у вас было как можно меньше времени для отдыха. Вы заметите, что ваши предплечья активно используются, когда вы дойдете до сгибаний обратным хватом. Это потому, что обратные завитки сосредоточены на плече и предплечьях, чего мы и хотим.

Triset 2: Жим вниз обратным хватом на коленях / Жим вниз узким хватом на коленях / Удлинение троса над головой в положении стоя на коленях

3 трисета по 20 повторений в каждом.1 минута отдыха между трисетами.

Принцип лёжа для упражнений на бицепс в последнем трисете будет применяться к стоянию на коленях в этой группе движений трицепса. Ваш трицепс в этот момент отдыхал немного больше, чем бицепс, но вы все еще можете искать небольшой импульс ближе к концу, поэтому положение на коленях поможет предотвратить это.

Каким бы заманчивым это ни казалось сейчас, когда вы приближаетесь к концу, не торопитесь с каждым повторением, чтобы трицепсы могли быть полностью задействованы и растянуты на протяжении каждого повторения.

Это то, что создает необходимый вам рост. Также сожмите рукоятку насадки как можно сильнее, чтобы знать, что активируете все необходимые мышечные волокна.

Когда вы доберетесь до накладных удлинителей, просто повернитесь в противоположную сторону, но держите насадку на высоком шкиве и выдвигайтесь перед собой при подъеме.

Итак, вот оно. Выполняйте эту тренировку один раз в неделю в течение восьми недель, и вы увидите серьезные успехи в ваших руках. Чтобы тренировки были интересными, чередуйте, начиная с бицепса одну тренировку и начинайте с трицепса в следующий раз.

Тренировка на бицепс и трицепс

Одноугольные тройники для больших рук |

В: Я бы хотел попробовать тренировочный цикл, чтобы поднять руки, которые отстают от других частей тела. Тренируюсь два года. Вы можете дать мне несколько идей?

A: Попробуйте пятидневный цикл, в котором тренировка рук приходится на первый или второй день.Программа будет выглядеть так:

День 1: оружие; 2 день: ноги; 3 день: отдых; 4 день: грудь и спина; день 5: отдых

Следующий цикл изменится на:

День 1: ноги; 2 день: руки; 3 день: отдых; 4 день: грудь и спина; день 5: отдых

Повторите эту последовательность дважды (так что вы тренируете руки шесть раз), а затем измените программу. Продолжение тренировки в течение более длительного периода приведет к уменьшению отдачи, и вы не добьетесь почти никакого прогресса.

Отличная система тренировок, с которой вы могли бы начать, — это одноугловые трисеты, которым я научился у покойного Дона Росс, бодибилдера и писателя по бодибилдингу.Многие бодибилдеры, у которых были лучшие руки в 1970-х, такие как Эрлинг Уолгрен и Ларри Скотт, использовали этот метод. Большинство из вас знает Ларри Скотта как двукратного победителя Мистера Олимпия. Уолгрен занял пятое место в рейтинге НАББА «Мистер Вселенная» в 1971 и 1973 годах; у него были огромные руки, а также он был чрезвычайно силен, сделав обратную становую тягу 780 фунтов.

Tri-сеты эффективны, потому что они распространяют стимул на более широкий круг двигательных единиц, а также увеличивают общее время нахождения под напряжением — TUT — для связанных мышечных волокон.В тройном сете вы выполняете три разных упражнения, выполняемых в одной плоскости для одной и той же группы мышц в формате суперсета, без отдыха между упражнениями. Для одноугловых три-сетов вы просто добавляете 10-секундный отдых между упражнениями, что существенно влияет на результаты.

Гипертрофия во многом зависит от того, какой вес вы можете поднять и как долго — нагрузка x ВПИ. Если вы сразу переходите от одного упражнения к другому, уменьшенные нагрузки производят неоптимальный тренировочный эффект. Добавление 10-секундного отдыха после первого и второго упражнений в тройном сете позволяет использовать значительно большие нагрузки, чем если бы вы не отдыхали, что, в свою очередь, увеличивает мышечное напряжение.Вот пример одноугловой тренировки для рук из трех подходов:

A1) Разгибание гантелей лежа, темп 3/0/1/0, 3 x 6-8

Отдых 10 секунд

A2) EZ-разгибание под перекладину лежа, темп 2/0/1/0, 3 x 6-8

Отдых 10 секунд

A3) Разгибание скручиваемой дуги EZ до подбородка лежа, темп 2/0/1/0, 3 x 12-15

Отдых 120 секунд

B1) Сгибания рук на бицепсах с EZ-перекладиной узким обратным хватом стоя, темп 3/2/1/0, 3 x 5-7

Отдых 10 секунд

B2) Сгибание рук на бицепсах на перекладине со средним и обратным хватом стоя, темп 3/0/2/0, 3 x 3-5,

Отдых 10 секунд

B3) Сгибания на груди по средней линии, темп 2/0/2/0, 3 x 5-7

Отдых 120 секунд

Примечание редактора: Чарльз Поликвин признан одним из самых успешных тренеров по силовой подготовке в мире. Он тренировал олимпийских медалистов в 12 различных видах спорта, включая U.С. женская сборная по легкой атлетике на Олимпиаде 2000 года.

No related posts.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *