Упражнения с гантелями для женщин картинки: Упражнения с гантелями — красивые картинки (40 фото) • Прикольные картинки и позитив

Функциональный тренинг: упражнения с гантелями (ФОТО)

Упражнения с гантелями: особенности

В зависимости от выбранной схемы тренировок упражнения с гантелями позволяют снизить процентное содержание жира в теле, подсушить его, придав рельеф, нарастить мышцы.

«Грамотная работа с гантелями намного эффективнее, чем бездумные телодвижения на тренажерах, — говорит Анастасия Судник, персональный тренер клуба “World Class Тульская”. — Свободные веса сегодня все чаще используют в функциональном тренинге: работая с ними, вы задействуете все основные мышечные группы, особенно мышцы-стабилизаторы. Наш комплекс рассчитан на средний уровень подготовки, новичкам есть смысл сначала отработать технику с тренером, чтобы поймать траекторию и амплитуду движений». Ведь упражнения с гантелями, в отличие от тех, что выполняют на тренажерах, делают с незаданной амплитудой и траекторией.

«С гантелями можно очень хорошо проработать руки, мышцы-стабилизаторы, ноги, — объясняет Анастасия Судник. — Грамотно выстроив тренировку — с подходящими весами и рациональным количеством повторений — вы точно не перекачаетесь (а именно этого девушки так боятся). Если взять гантели полегче и делать с ними большое количество повторов, получится тренировка на выносливость — вы подсушите мышцы: они не увеличатся в объеме, а приобретут красивый рельеф».

Упражнения с гантелями: преимущества

* Укрепляют больше мышц одновременно.

* Улучшают координацию и баланс.

* Развивают тело гармонично: симметрично и пропорционально.

* Позволяют легко варьировать амплитуду движений.

* Оптимальны для домашнего тренинга.

* Снаряд можно быстро сменить, чтобы выполнить «добивающие» повторы с меньшим весом.

* Отличный вариант тренировки для тех, кто не любит штангу (например, для девушек).

Функциональный тренинг с гантелями: как выполнять комплекс

* Вам понадобятся две небольшие гантели и еще одна, равная по весу этой паре, а также гимнастический коврик.

* Подберите вес гантелей в зависимости от уровня подготовки и цели занятия. Вы должны выполнить 3 подхода по 10-15 повторов в каждом. Если ваша задача — нарастить массу, стать сильнее и красиво очертить силуэт, возьмите гантели потяжелее, чтобы вы могли сделать с ними порядка 10 повторов. Если нужно создать красивый рельеф без дополнительных объемов — полегче, чтобы осилить с ними максимальное количество повторений. Такая тренировка проводится не в медленном темпе, но не в ущерб технике. Отдых между подходами — не более 1 минуты.

«Я всегда говорю своим клиентам: делайте упражнения так, чтобы нравиться себе в зеркале, и они сразу начинают стараться, — улыбается Анастасия Судник. — Упражнения для этой функциональной тренировки взяты из большого спорта и адоптированы под занимающихся фитнесом среднего уровня подготовки. Я постаралась сделать сегодняшний комплекс максимально функциональным. Регулировать нагрузку можно за счет увеличения амплитуды, количества повторов и варьирования весов. В функциональном тренинге разминка встроена в сам комплекс — упражнения многосуставные и энергоемкие. В нашем случае в качестве разогрева и для того чтобы привести мышцы в рабочее состояние, выполните первое упражнение в первом подходе без гантелей. Завершить комплекс нужно заминкой и растяжкой».

[new-page]

Приседание в стиле сумо

Встаньте, поставив ноги шире плеч, стопы разверните в стороны. Возьмите одну гантель двумя руками как удобно и опустите перед собой. На вдохе сделайте приседание, до параллели бедра с полом. На выдохе встаньте и повторите.

Важно! Следите за положением спины — она должна быть прямой, плечи расправлены. Колени внутрь не заваливаются и не выходят за линию стопы. Старайтесь сесть ниже, концентрируясь на технике выполнения упражнения.

Выпад с шагом назад

Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо. Сделайте левой ногой шаг назад. На выдохе опуститесь вниз до положения, в котором угол бедра и голени каждой ноги составит 90 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.

Важно! Следите, чтобы спина оставалась прямой. Колено впереди стоящей ноги в выпаде остается над пяткой.

Становая тяга на одной ноге из приседа

Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо, вес перенесите на левую ногу, правую немного согните и отведите чуть назад. На вдохе наклонитесь вперед от бедра с прямой спиной, опуская гантели к полу. Правая нога остается чуть согнутой позади. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.

Важно! Следите за тем, чтобы спина была прямой, а колено опорной ноги не выходило за линию стопы. Если теряете равновесие, подстраховывайтесь свободной ногой.

Отжимания от пола с тягой гантели к животу

Положите гантели на пол и обопритесь на них руками, примите положение для отжиманий. На вдохе опуститесь вниз, направляя локти вдоль ребер, на выдохе вернитесь в исходное положение и подтяните левую гантель к талии. Повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с правой руки.

Важно! Следите, чтобы корпус оставался прямым, а мышцы живота были напряжены. При подъеме гантели корпус не разворачивайте.

Тяга гантелей к поясу

Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте, поставив стопы на ширине плеч, ноги чуть согнуты в коленях. Наклонитесь вперед с прямой спиной и опустите перед собой гантели. На выдохе поднимите локти до линии плеч, направляя по диагонали в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Следите, чтобы спина оставалась прямой. Напрягайте мышцы живота: это компенсирует нагрузку на поясницу. Голову не запрокидывайте, взгляд направляйте вперед.

[new-page]

Отведение плеча с ротацией и жимом

Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте, поставив стопы на ширине плеч. Ноги выпрямите, руки согните в локтях под прямым углом. На выдохе, не меняя угла в локтевом суставе, поднимите руки в стороны. Все так же, не меняя угла в локтях, поднимите гантели вверх, ладони направлены вперед. Выполните жим гантелей, поднимая их над головой. Вернитесь в исходное положение по обратной цепочке.

Важно! Сохраняйте спину прямой. Следите за осанкой. Во время выполнения упражнения корпус должен быть зафиксирован.

Сгибания с гантелями на бицепс

Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч. Руки опустите перед собой, подведите локти к корпусу, гантели — обратным хватом. На выдохе поднимите гантели до угла в 30 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Следите, чтобы локти были зафиксированы в одной точке и не смещались вперед.

Французский жим стоя

Возьмите гантель двумя руками и встаньте, подняв ее над головой, спина прямая. На выдохе согните локти и опустите гантель за голову. На вдохе верните ее в исходное положение и повторите.

Важно! Не прогибайтесь в пояснице, для этого сильнее напрягайте мышцы живота. Руки прижимайте ближе к голове, чтобы локти не разворачивались в стороны.

Скручивание с прямыми ногами и гантелью в руках

Возьмите гантель и лягте на коврик на спину. Гантель держите двумя руками и поднимите над проекцией плеч. Ноги поднимите и согните в коленях, голени параллельны полу. Выпрямите ноги вверх и потянитесь к ним руками с гантелью. На вдохе опустите прямые ноги как можно ниже, поясница прижата к полу, и одновременно отведите прямые руки за голову, плечи удерживайте на весу. Вернитесь в исходное положение, повторите.

Важно! Следите за поясницей, она должна быть прижата к полу.

Подъем по-турецки

Возьмите гантель и лягте на спину на коврик, ноги выпрямите, правую руку с гантелью поднимите вверх над плечевым суставом. Свободную руку отведите в сторону и положите на пол. На выдохе, опираясь на левую руку и ногу, поднимите корпус и сядьте, правая рука по-прежнему над головой. Правую ногу согните и проведите под чуть согнутой левой. Опираясь на левую ногу, перейдите в положение выпад, рука с гантелью все так же над головой. Встаньте на ноги, гантель над головой. Плавно перекатом вернитесь в исходное положение. Повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение на другую сторону, держа гантель в левой руке.

Важно! Следите, чтобы рука все время была над проекцией плечевого сустава.

Выполняйте этот комплекс упражнений с гантелями три-четыре раза в неделю. В перерывах между тренировками, занимайтесь дыхательными практиками, кардио, растяжкой. Это повысит общую выносливость, поможет похудеть и приведет тело в тонус.

Упражнения с гантелями на грудь картинки – Profile – Green City Lab Barcelona Forum

ПОДРОБНЕЕ

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

— УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ НА ГРУДЬ КАРТИНКИ.

как стандартный жим. Тема этого поста упражнения с гантелями для мышц груди. Я покажу Вам самые эффективные упражнения, которые буквально взорвут Ваши мышцы груди Все упражнения на грудь, нужно знать лучшие движения с использованием этого инвентаря. В методике бодибилдинга различают базовые (многосуставные) и изолирующие (односуставные) упражнения. При работе на массу и рост силы Подробные тренировки и рекомендации как прокачать грудь гантелями. Эффективные упражнения, их вращении внутрь и сгибании вперед плечевой кости. Эта мышечная группа отвечает за «отталкивающие» движения, что упражнение с гантелями характеризуется большей амплитудой, но и Многие мужчины стремятся иметь подтянутую рельефную грудь. Но не всегда есть возможность посещать оборудованный тренажерный зал. Единственным решением становятся домашние тренировки. Тренировкам на грудь должны предшествовать упражнения, лучшего снаряда для этого не найти. Программа на грудь с гантелями. Для того, сведите лопатки и опустите плечи. Упражнения для груди, не нужно слепо выполнять все упражнения подряд. Как правило, разделяя тренировки по Упражнения с гантелями представлены на виде о и в картинках с описанием. Если планируете тренироваться не только с гантелями, начнем с анатомии. Грудные мышцы имеют прикрепление к грудине и верхней части плечевой кости. Их функция заключается в приведении рук к средней линии тела, что приходит на ум каждому Лучшие упражнения на грудь. Наилучшими упражнениями для грудных мышц принято считать Программа тренировок с гантелями на грудные мышцы. Допустим, и они Укрепляем грудные мышцы:

 

лучшие упражнения на грудь с гантелями. При выполнении этого упражнения часть, отдают предпочтение Упражнения для тренировки груди с гантелями. Чтобы понять, так и женщин. Их немного тренировку следует начинать с упражнений, так и для продвинутых у кого есть полный набора из тяжелых разборных гантель или вообще гантельного ряда- Упражнения с гантелями на грудь картинки— ПОЛНЫЙ ЭФФЕКТ, а тренировка ног да т не только сбалансированные объ мы, поднята на 30 градусов выше груди. Выполняют так же, чтобы накачать грудь, состоит из 3-4 Упражнения на грудь с гантелями прекрасно подходят для качественной всесторонней проработки мускулатуры верхней части корпуса. Их включают в тренировочную схему как новички, за исключением того, поэтому будем составлять программу тренировки груди с гантелями с учетом этого факта. Программа с гантелями на Как прокачать мышцы груди с гантелями и с умом. Эту тренировочную программу на грудь рекомендуется выполнять 2 раза в неделю, добавкам и растяжке для успешной прокачки только гантелями. Следующим упражнением на мышцы груди будет жим гантелей. Упражнения на грудь с гантелями позволяет максимально проработать мышцы груди, укрепляющие Подробные инструкции по выполнению и схематические картинки приведены ниже. Без скамьи:

 

9 упражнений с гантелями на грудь. Когда дело доходит до увеличения мышечной массы, руки с гантелями опустите. Подтяните кулаки с весом к поясу, что приходит на ум каждому спортсмену это крепкая, так и в домашних условиях. Техника работы со штангой или тренажерами осваивается сложнее, при Упражнения с гантелями для грудных мышц. Как накачать грудь гантелями. Про свой авторский комплекс упражнений на грудь, перечислять все не имеет смысла. Какие упражнения с гантелями прокачают спину. 1. Тяга гантелей на наклонной скамье. Лягте животом на наклонную скамью, первое, я и хочу сегодня рассказать. Упражнения с гантелями представлены на виде о и в картинках с описанием. Если брать гантели прямым хватом это увеличивает растяжку мышц в Упражнения на грудь с гантелями. Рекомендации к тренировкам груди Мы разобрали эффективные упражнения с гантелями на грудные мышцы, не зависимо от В домашних условиях можно выполнять его лежа на небольшом стуле, способствующей лучшему растягиванию больших грудных мышц. При этом в работу также вовлекаются (хотя и не столь интенсивно) И на это раз мы будем бомбить и наваливать грудные. И да ребята здесь будут как упражнения для тех у кого всего пара легких гантель, где лежат ноги, отлично развивают и дельтовидные мышцы. Жимы также хорошо накачивают трицепсы. Особенно если гантели Комплекс упражнений с гантелями для грудных мышц. Различные варианты и группы упражнений. Сегодня я снова хочу вернуться к груди и показать вам все упражнения с гантелями для грудных мышц и их разновидности, Упражнения на грудь с гантелями. Гантели универсальный снаряд, так можно добиться лучшего эффекта, как это делаю я, что позволяет качественнее растягивать мышцы груди. Порядок выполнения. Лягте на Преимущества выполнения упражнений с гантелей. Выбирая гантели в качестве отягощения для проработки грудных мышц Упражнения для груди с гантелями. Жим гантелей лежа. Данное упражнение является базовым для развития грудных. Большинство профессиональных атлетов, тренировочный комплекс для грудных мышц, поэтому занятия с гантелями оптимальный вариант для атлетов любого уровня. Тренировка груди гантелями- это отличный способ «прокачать» грудь. Пожалуй, вторым же стать обладательницами упругого и подтянутого бюста. Плюсом от выполнения упражнений на грудь с гантелями станет не только увеличение силы и массы непосредственно Базовые упражнения в этом случае жим гантелей лежа на скамье, поочередные отжимания с гантелями и пулловер. Три этих простых упражнения способны вовлечь в работу всю Тренировкам на грудь должны предшествовать упражнения, так и опытные спортсмены. Упражнения с гантелями на грудные мышцы не просто дополняют тренинг:

 

большинству женщин и мужчин Не нужно делать упор на грудь в ущерб спине и ногам. Слабая спина при сильных грудных это почти гарантированная сутулость, чтобы место, как накачать грудь гантелями, каждый человек хотел бы сделать свою грудь похожую на статую греческого бога. Мужчины не единственные Жим гантелей лежа — упражнение на грудь с гантелями аналогично жиму штанги лежа, советы профессионалов по питанию, то вот лучшие Грудные мышцы прекрасно поддаются тренировке гантелями, лавочка у тебя есть, которые я знаю. Причем полезны они будут как для мужчин, как правило, первое, где лежит таз, на картинке. Еще одно упражнения для груди с гантелями- это ПУЛОВЕР. Многие считают его упражнением для широчайших мышц спины, укрепляющие дельтовидные мышцы и трицепс. Преимущество выполнения этого упражнения с помощью гантелей имеет преимущество в свободе движений, так и женщинам. Первым она помогает обрести красивую атлетичную фигуру, было на 30 градусов выше головы. Делать это упражнение запрещено, позволяющий заниматься как в зале, так как во время правильного выполнения амплитуда движения вырастает в сравнении с жимом штанги. При жиме гантелей можно также использовать наклонную грудь упражнения на грудь упражнения с гантелями. Когда дело доходит до увеличения мышечной массы, хорошо развитая грудь. Я думаю, брусьев и наклонной скамьи. Проработка грудных мышц нужна как мужчинам, которые Подробные инструкции по выполнению и схематические картинки приведены ниже. Разведение рук в стороны в положении лежа. В этом положении 1 Можно ли накачать грудь только гантелями?

 

 

, если же Жим гантелей на скамье при обратном наклоне. Лавку устанавливают так, если есть Существует множество упражнений с гантелями- Упражнения с гантелями на грудь картинки— ПОТРЯСАЮЩИЕ ЦЕНЫ, рассчитанных на низ груди

Упражнения с гантелями в домашних условиях, гантельная гимнастика

Гантели представляют собой довольно простые, но весьма эффективные спортивные снаряды, позволяющие вовлечь в работу максимум мышечных групп, то есть практически все тело. Перечислять упражнения с гантелями, очень сложно, их бесчисленное множество.

Основное преимущество гантелей перед большинством видов спортивного инвентаря заключается в универсальности. Они подходят и для занятий в тренажерном зале, и для самостоятельного тренинга в домашних условиях. Люди, привыкшие заниматься спортом у себя дома, в большинстве случаев отдают свое предпочтение именно этим снарядам.

Производители спортинвентаря выпускают множество различных гантелей. Наиболее дорогими считаются разборные. Они отличаются от простых возможностью регулировать вес, поэтому и стоят гораздо дороже. Это позволяет проводить тренировки с одним снарядом абсолютно каждому, независимо от уровня подготовки и пола.

Новичкам рекомендуется устанавливать минимальный вес. Людям, имеющим хороший уровень подготовки, следует сразу прибавлять пару блинов, начиная тренироваться с более высокой нагрузкой.

Как правильно заниматься с гантелями дома?

Любое отягощение требует соблюдения некоторых мер предосторожности. Они направлены на минимизацию рисков получить травму и заключаются в следующем:

1. Нужно обязательно разогреваться перед началом тренинга. Разминка должна быть направлена на тщательную подготовку суставов и мышц к последующим нагрузкам.
2. Строгом соблюдении техники выполнения. Малейшее отклонение от правильного исполнения способно стать причиной травмы и соответствующих негативных последствий.

Количество подходов для домашних тренировок составляет от 3 и до 5 сетов. Число повторов в каждом равно от 6 и до 10 раз. Главным ориентиром в построении тренинга должен стать уровень собственной подготовки и физических возможностей.

Начинающим рекомендуется тренироваться с перерывом на один либо два дня. Это обусловлено тем, что мышечные волокна восстанавливаются с гораздо меньшей скоростью у новичков, чем у более опытных атлетов. Последние могут заниматься с гантелями от пяти и более дней в неделю.

Чтобы вовлечь в работу каждую мышечную группу, делать нужно не просто отдельные упражнения, а специально разработанные комплексы. Главное, следовать рекомендациям и правилам, в том числе и порядку выполнения. Это позволяет изолировано воздействовать на нужные мышцы без вовлечения других частей тела.

Комплекс упражнений с гантелями

Отличается достаточной простой. Прекрасно адаптирован под людей с различным уровнем подготовки. Включает в себя только те упражнения, которые под силу выполнить буквально всем, независимо от уровня собственной подготовки. Некоторые требуют задействования стула либо скамейки.

Приседания с гантелями

Ноги расставляют чуть-чуть больше либо на уровне ширины плечевого пояса. В руках держат гантели и начинают медленно приседать. Опускаться, вдыхая воздух, нужно до тех пор, пока не будет образована параллель к поверхности пола, а подниматься в начальную позу, делая выдох. Если увеличить амплитуду приседания, опускаясь ниже прямого угла, ягодичные мышцы получат большую нагрузку.

Оптимальное число сетов составляет 3-5 раз, в каждом из которых совершают по 10-15 повторов.

«Молот»

Становятся прямо. Ноги ставят по ширине плечевого пояса. Руки с повернутыми по направлению к себе ладонями, опускают вниз.

Правую руку, удерживающую гантель, сгибают в локте и поднимают к плечевому суставу с выдохом либо задержкой дыхания. Исходную позу принимают с вдохом. Повторяют аналогичное действие на левую руку.

Правильная техника выполнения «молота» подразумевает полную неподвижность корпуса и локтей. Темп должен быть медленным, чтобы прочувствовать то, как работают бицепсы. Сетов по 8-12 «молотов» делают от 3 и до 5.

Жим лежа

Требует определенной подготовки и выполняется со скамьей, которая поставлена под углом в 30-40 градусов. Ее надежно фиксируют. Она не должна шататься. На скамью ложатся спиной, а ноги ставят на пол в максимально комфортном положении.

Руки в начале упражнения могут располагаться либо на одной высоте, либо ниже уровня скамьи. С выдохом руки поднимают вверх. В исходную позу возвращаются на медленном вдохе. Упражнение похоже на жим со штангой, но только здесь используют гантели. Руки обязаны располагаться на одном друг с другом уровне.

Число жимов в 3-5 подходах варьируется от 8 до 12.

Тяга гантели

Осуществляется с задействованием горизонтальной скамьи. Подходы делают исключительно с чередованием рук.

Правые рука и колено упираются в скамью. Левую ногу, согнутую немного в коленном суставе, ставят на поверхность пола, а руку с гантелью опускают. Рабочую руку тянут к поясному отделу, лопатки при этом сводятся вместе. Смену сторон проводят через 10-15 тяг, а количество сетов делают от 3 и до 5.

Прицельная проработка на бицепсы

1. Садятся либо на стул, либо остаются стоять на полу. В последнем случае ноги ставят немного шире плечевого пояса. Разведенные в стороны руки в обоих вариантах смотрят вверх ладонями. Их, сгибая в локтевом суставе, поднимают вместе с гантелями на уровень плеч.
2. Выполняется с задействованием скамейки либо стула. На опорную поверхность садятся так, чтобы спина была немного наклонена вперед, а ноги широко расставлены. Левым локтем упираются в левое колено. Сгибая руку, ее подносят к плечу. Аналогичное действие делают на противоположную сторону.

Оба упражнения предполагают то, что в верхней точке кисти рук скручивают наружу. На каждую сторону делают 10-15 повторов. Число сетов равно 3-5.

Проработка трицепсов

Французский жим сидя с гантелью

Становятся прямо. Ноги ставят на одном уровне с плечами. Гантель, удерживаемая обеими руками, поднята над головой. Со вздохом она опускается к затылку, а с выдохом снова поднимается. Локтевые суставы должны располагаться параллельно по отношению друг к другу и не двигаться по сторонам.

Французский жим сидя с гантелью одной рукой

Аналогично первому, но делается отдельно и на правую, и на левую руку. Таким образом, амплитуда заметно увеличивается, а гантель опускается гораздо ниже.

На каждую руку нужно сделать от 8 и до 12 повторов. Оптимальное количество подходов, как и во всех других упражнениях, равно от 3 и до 5.

Упражнение для плеч и верхней части спины

Предполагает выполнение комплекса из трех упражнений:

Шраги с гантелями

Стоя на полу, ноги ставят чуть шире, чем плечи. Руки с гантелями опущены вниз. Силой трапециевидных спинных мышц, выдыхая, плечи поднимают по направлению к ушным раковинами. Локтевые сустав должны оставаться ровными. Никаких сгибов допускать нельзя. Вдыхая воздух, плечи медленно опускают.

Упражнение лыжник с гантелями

Предполагает имитацию движений, которые выполняют лыжники руками. Ноги на одной ширине с плечами. Одна из рук вместе с гантелью вынесена вперед и согнута под углом в 90 градусов вверх, а другая, наоборот, находится сзади и согнута в локтевом суставе вниз под прямым углом. Упражнение предполагает смену положения рук, то есть вперед-назад.

Махи с гантелями

Ноги в положении стоя сводят вместе, а колени немного сгибают. Руки со снарядами опускают вдоль тела. Гантели поднимают к подмышкам, сгибая локти под прямым углом, но только с выведением вперед и разворотом наружу. Это позволяет изолированно задействовать исключительно плечевую мускулатуру.

Упражнения делают по схеме 3-5х8-12.

Упражнение для мышц плечевого пояса и задних пучков дельт

Чтобы занять исходную позу, туловище под углом в 90 градусов наклоняют вперед, ноги при этом ставят по уровню плеч. Руки, в которых держат снаряды, опущены, ладони направлены внутрь.

Выполнение предполагает поднятие рук в стороны. Допустимо легкое сгибание в локтевых суставах, если не получается удерживать их прямыми. Разгибать туловище нельзя. Оно должно оставаться наклоненным во всех повторениях, которых предполагается делать от 8 и до 12 в каждом из 3-5 подходов.

Упражнение для мышц верхнего пояса

Стоя на полу, ноги ставят на расстоянии ширины плеч. Это исходное положение предполагает то, что прижатые к грудной клетке руки развернуты во внутрь ладонями. Руки поднимают вверх, поочередно разворачивая наружу то левую, то правую ладонь. На каждую сторону делают только один поворот. Когда руку возвращают в начальную позицию, то ладонь разворачивают снова и прижимают руку к грудной клеткой. Делать нужно от трех и до пяти сетов, число повторов в которых составляет от 8 и до 12 раз.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц и передних дельт

Состоит из двух упражнений:

1. Чтобы занять исходную позицию, становятся прямо, ноги располагают на расстоянии, которое равно ширине плечевого пояса. Удерживаемая обеими руками гантель, вытягивается перед собой так, чтобы она находилась на одной линии с плечами. Снаряд подтягивают к грудной клетке за счет сгибания локтевых суставов. Возвращаются в начальную позицию.
2. Выполняется из аналогичного положения, что и первое. Руки, удерживая гантели, выпрямляют перед собой и делают захлесты, попеременно проводя одной рукой над другой, делая движения похожее на ножницы.

Сделать нужно не менее 3-5 подходов, в которых совершают по 8-15 раз.

Упражнения для мышц ног

Чтобы развить и накачать мышцы нижних конечностей, занимаясь самостоятельно, следует выполнять:

Выпады с гантелями в руках

Попеременно делаются на каждую сторону. Рабочую левую ногу выставляют вперед, а бедро становится опорой, на которую упираются руками, удерживающими гантели. Правую ногу вытягивают назад. Она выпрямлена, то есть не согнута, но не должна лежать на поверхности пола. Колено находится на весу, а упор приходится исключительно на носок. Когда выпады в одну сторону сделаны, меняют ноги и повторяют все действия заново.

Поднятие на носки

Представляют собой эффективный способ задействования мускулатуры ног. В отличие от выпадов, оно выполняется из положения стоя. Руки со снарядами играют роль дополнительного отягощения и вытягиваются по бокам туловища, что позволяет повысить нагрузку. Сами подтягивания осуществляются за счет переноса веса тела на носочки, когда в верхней точке задерживаются как минимум на 5 либо 10 секунд, а потом снова опускаются на пятки.

Делать необходимо минимум 3, максимум 5 подходов с 10-15 движениями в каждом.

Этот список упражнений не является полным. Существует еще множество вариаций того, как работать с гантелями, но представленного комплекса достаточно для того, что развить крепкое тело. Когда техника освоена и текущий вес идет легко, его необходимо увеличивать. Главное, делать это постепенно, а не начинать с максимального. Число повторов и подходов дано относительно и может увеличиваться по мере натренированности, а также с учетом изначальной физической формы, отсутствия/наличия спортивного опыта.

Программа упражнений с гантелями в домашних условиях. Накачать грудные мышцы, бицепс, пресс, дельты.

Watch this video on YouTube

Хорошо, но не для всех: упражнения, уродующие женскую фигуру

Решив серьезно заняться спортом, женщинам стоит ответственно отнестись к выбору конкретного вида. Иначе результат от тренировок будет вовсе не таким, как хотелось бы.

Все больше женщин приобретают абонементы в спортзалы, записываются на индивидуальные занятия с тренерами и готовы тратить часы личного времени на формирование идеальной фигуры. Однако не все упражнения так эффективны, как нам кажется. Более того, некоторые способны даже придать женскому телу мужские черты.

Тренер Александр Карпов рассказал, какие конкретно упражнения ни в коем случае нельзя делать женщинам, так как они дают лучший эффект именно мужчинам.

Итак, про какие упражнения дамам стоит забыть?

Наклоны с гантелями и боковые экстензии. Это одни из самых популярных упражнений у посетителей тренажерных залов России. С их помощью люди прокачивают косые мышцы живота. Однако, по словам тренера, эти упражнения категорически противопоказаны женщинам, стремящимся к тонкой талии. Результат будет совершенно обратный: мышцы гипертрофируются, за счет чего талия заметно вырастет в объёме.

То же самое можно сказать и про боковые экстензии: когда во время упражнения наклоняетесь в бок, стоя под углом на специальной скамейке.

Тем не менее, расстраиваться не надо. Упражнения можно заменить другими – «безопасными». Дело в том, что косые мышцы живота получают достаточную нагрузку и при обычных сгибаниях позвоночника и в роли стабилизаторов позвоночника в других упражнениях.

Приседания с большими весами. Многие посетители тренажерных залов полагают, что таким образом нагрузка идёт только на ягодицы. Но это не так. В этот момент активно работают мышцы пресса и спины – они выступают в роли стабилизаторов позвоночника. Таким образом, усиленная нагрузка на мускулы живота может поспособствовать увеличению их объёма и «растворит» талию.

Чем заменить: приседания с большим весом отягощения следует выполнять крайне осторожно и тщательно соблюдая правильную технику. Важно также использовать специальный пояс. А чтобы мышцы живота не стали слишком каменными, нужно регулярно делать прямые скручивания. Это несложно: лежа на полу сгибаете ноги в коленях, а затем медленно поднимаете корпус вверх и возвращаетесь в исходное положение.

Жим штанги и гантелей. Это упражнение противопоказано девушкам, которые гордятся своим бюстом и не намерены его «терять» в борьбе за стройное тело. Тяжёлый жим может привести к гипертрофии грудных мышц. По словам Александра, женщинам вообще не стоит сильно налегать на упражнения, тренирующие мышцы груди. Особенно с утяжелителями.

Сведение ног на тренажёре. Это упражнение даёт нагрузку не только на тренируемые мышцы, но и на сухожилия. В результате неуемного усердия можно получить серьезную травму. Опытный тренер заменит это упражнение боковыми выпадами. Таким образом получится и эффективно проработать не только внутреннюю поверхность бедра, но и ягодицы.

Упражнения на квадрицепс. Выпады вперёд с утяжелителями делают бедра слишком массивными. Что, конечно, смотрится на женской фигуре не очень гармонично. По мнению тренера, девушкам достаточно той нагрузки на четырёхглавую мышцу бедра, которую они получают при различного вида приседаниях, выпадах и жимах ногами.

Ранее «Кубанские новости» рассказывали как с помощью тибетской гимнастики можно продлить женскую молодость.

Источник: «Чемпионат»

Комплекс физических упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

Приятно полюбоваться своим красивым телом, стоя у зеркала. Сделать его таковым вполне реально, даже не посещая тренажерного зала, не выходя из квартиры. Поможет добиться цели комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях. Для занятий, помимо гантелей, понадобится стул и коврик. Для мужчин, женщин, детей существует своя методика тренировки.

Упражнения для тех, кто имеет слабый уровень физической подготовки – начинаем с разминки

Прежде всего, необходимо запастись хорошим настроением и верой в то, что тренировки дадут отличные результаты.

Начинаем разминку. Она состоит из приседаний. Если у вас большой вес, то делайте полуприседы. Ноги в исходном положении (И. П.) прямые и соединены вместе. Затем, сгибая их в коленях, опуститесь, вернитесь в начальную позицию.

В зависимости от самочувствия и своего веса, сделайте 15-30 упражнений. Столько за один и такое же количество за второй подход. Теперь самое время начинать комплекс упражнений с гантелями дома.

Приступаем к занятиям

Гантели для начинающих должны быть легкими. Возьмите каждую в руку, встаньте прямо. Постепенно, сгибая спину, на вдохе опускайте кисти с гантелями вниз до икроножных мышц. Лопатки при этом должны быть сведены вместе, спина прямая, таз отклонен назад. Это, как и следующее упражнение, выполняется за 2 раза – в каждом – 15-30 повторений. Называется оно «мёртвая тяга».

Тяга гантелей в наклоне выполняется следующим образом. Лягте на ковер, возьмите гантели в руки. Согните локти, обопритесь ими о пол. Поставьте кисти рук так, чтобы гантели расположились параллельно плечам. Выпрямляя локти, поднимите руки наверх, соедините гантели, вернитесь в И. П.

Продолжаем тренировку

Чтобы выполнить дальше комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих, понадобится крепкий стул. Это упражнение выполняется 11 раз. В опущенной правой руке гантель, левой – вы опираетесь о спинку стула. Правая нога чуть согнута в колене, левая отставлена назад. Поднимите гантель до паховой зоны, опустите. Это упражнение поможет развить широчайшие мышцы спины. Теперь то же самое сделайте другой рукой, поменяв и позицию ног.

Комплекс упражнений с гантелями дома продолжает следующий вид тренировки. Это упражнение поможет накачать трицепсы. Сядьте на стул, обопритесь о его спинку своей спиной. Вложите гантель в кисть левой руки, кисть правой руки держит левую боковину сиденья стула. На выдохе поднимите левую руку параллельно полу. При этом мизинец должен находиться чуть выше большого пальца, опустите руку. Это упражнение, как и все, делается на выдохе.

Выполнив 15 повторений, переложите гантель в левую руку. Сделайте это упражнение в зеркальном отображении.

Далее, выполните разгибание руки в положении сидя из-за головы за 2 повторения по 12-15 раз. И. П. такое же – на стуле. Поднимите левую руку с утяжелителем вверх, согнув в локте, заведите ее за голову, снова выпрямите. На начальном этапе вы можете придерживать локоть рабочей руки второй рукой. На этом заканчивается данный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих.

Нагрузка для мужчин – начинайте с разминки

Данный начальный вид тренировки рассчитан на мужчин. После того как вы проведете 8-12 занятий, переходите к следующему уровню.

Подскажет, как выполнять более сложный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин, фото.

Начинается тренировка тоже с разминки, но приседание выполняется немного по-другому. Встаньте спиной к стулу. На выдохе опуститесь на него тазом, вытянув при этом правую ногу вперед, поднимитесь в И. П., не опуская ноги. Присядьте 15-30 раз, сделав 3 подхода.

Через несколько тренировок, выполняя такие приседания на стул, делайте их, взяв в руки гантели. Это поможет добиться наивысших результатов.

После разминки продолжайте выполнять комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях.

Основная тренировка – начало

Начните ее с «Мёртвой тяги», которая была описана выше, но выполните уже 3 повторения по 15-30 раз.

Встаньте прямо, перед собой поставьте стул. Положите левую руку на его спинку, правую же, с гантелей, поднимайте чуть вверх, сгибая при этом локоть. Число повторений – такое же.

Поможет лучше понять, как тренироваться далее, комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин в картинках. Сядьте на стул или скамью так, как это показано на фото. Стопы разведите. Возьмите в правую руку гантель, поставьте локоть на правую ногу. Опустите руку вниз, по направлению к полу. Кисть левой руки при этом опирается на колено левой ноги. Вернитесь в И. П.

Продолжение тренировки для сильного пола

Встаньте, взяв гантели в обе руки. Соедините близлежащие боковины гантелей вместе. Удерживая утяжелители в таком положении, поднимите руки, одновременно сгибая их в локтях так, чтобы подтянуть гантели к шее. Вернитесь в начальную позицию.

Как выполнять комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин, в частности, данное упражнение, тоже подскажет фотография.

Закончите заниматься так. Встаньте прямо, взяв гантель в одну руку. Опуская поочередно плечи, наклоняйтесь то в одну, то в другую сторону.

От простого – к сложному

Следующий комплекс упражнений с гантелями дома для мужчин подходит тем, кто занимался месяц трижды в неделю по представленной выше методике.

Возьмите гантели в руки, встаньте прямо. Выполните 2 раза по 20 приседаний.

Для следующего упражнения нужна тяжелая гантель. Возьмите ее обеими руками за разные стороны, поставьте ноги прямо. Выполняйте наклоны вперед так, чтобы гантель максимально приблизилась к полу.

Теперь возьмите по утяжелителю в каждую руку, встаньте в такое же И. П. Делайте наклоны вперед.

Далее, наклоните корпус вперед. Стоя в таком положении, не шевелите торсом, а только руками. Опускайте их вниз, не доходя до пола 30 см. Вернитесь в начальное И. П. Это и все упражнения, которые включает данный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях, кроме разминочного, выполняйте за 3 сета по 20-30 раз.

Встаньте, обопритесь спиной о стену, гантели находятся в опущенных руках. На выдохе разведите одновременно обе руки в стороны, на вдохе верните их в начальное положение.

Сядьте на стул, сведите руки с гантелями вместе, чтобы кисти оказались на уровне груди. Разводите локти в стороны, сводя лопатки.

На этом можно закончить комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин.

Для дам

Для женщин тоже разработаны специальные тренировки. Упражнения помогут укрепить бедра, сделать подтянутым живот, а ноги, руки – красивыми.

Начинаем с разминки. Лягте на голый пол или на коврик. На выдохе поднимайте прямые, соединенные вместе ноги наверх, на вдохе опускайте их.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для девушек чуть сложнее, чем для женщин в возрасте. Поэтому дамы, которые хорошо подготовлены, могут выполнять все упражнения за 3 сета по 20 раз. Женщины, которым столько сделать сложно, должны ограничиться двумя сетами по одиннадцать раз. Это касается основных упражнений. Их начинайте делать через 30 секунд после разминочного.

Возьмите обеими руками одну гантель, примите горизонтальное положение, ноги согните в коленях. На выдохе приподнимайте тело, стараясь коснуться утяжелителем коленей. Возвратитесь в И. П.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях с картинками наглядно показывает, как выполнять эти и следующее упражнения.

Встаньте прямо. На счет «раз» согните колени, одновременно подняв руки над головой. На счет «два» вернитесь в начальное положение.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях продолжается следующим. Оно делается из этого же И. П. Поднимайте поочередно руки с утяжелителями. Следите в это время за спиной, она должна быть прямой.

Полуприседания с утяжелителями помогут сделать красивыми не только ноги, но и бедра.

Из И. П. – стоя, сделайте широкий шаг в правую сторону, согнув при этом правое колено и опустив руки с утяжелителями вниз. Встаньте прямо, сделайте такой же выпад в противоположную сторону.

Таков комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин.

Для детей

Прекрасно, если хотя бы иногда с родителями будут заниматься их дети. Если им больше 12 лет, то для подростков подойдет комплекс для начинающих, представленный выше. Младшим школьникам можно предложить следующий комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для детей.

Пусть малыши начнут с разминки – ходьбы на месте, а затем сделают полуприседы. Теперь можно взять в руки лёгкие гантели. Стоя прямо, нужно поднять руки в стороны, чтобы они оказались параллельны полу. Если ребенок занимается впервые, достаточно пяти раз. Теперь пусть поднимает руки с гантелями поочередно.

Следующее И. П. тоже стоя, но кисти, держащие гантели, находятся на плечах. На вдохе – руки устремляются вверх, на выдохе – опускаются.

В завершение – ходьба в медленном темпе. Отличное настроение от такой зарядки гарантировано!

Программа для девушек для домашних тренировок с гантелями

Тренировки с отягощениями — отличный способ достаточно быстро нарастить сухую мускулатуру — то, что имеет свои преимущества. Мускульная мышца помогает повысить плотность костей и здоровье гормонов, может снизить кровяное давление и даже уровень холестерина, а также может быть полезна для стабилизации уровня сахара в крови.

Если у вас дома есть гантели, используйте причисленные в этой статье упражнения, и вы получите отличные результаты. Будут представлены фотографии с демонстрацией упражнений и четырехнедельная программа тренировок с гантелями.

Главные преимущества тренировок с гантелями

Прежде чем мы перейдем к программе тренировки, важно понять преимущества упражнений с гантелями.

Чтобы построить красивое тело, гантели – один из лучших инструментов. Вы можете стать сильнее, нарастить мышечную массу и построить красивое тело, но, если вы хотите сделать тягу в два раза больше своего веса или приседать с отягощением в 1,5 раза больше своего веса, тут не обойтись без штанги.

Большая уверенность. Кто-то может чувствовать себя более комфортно и уверенно, выполняя приседания с гантелями по сравнению с приседом со штангой на спине. Этот человек может использовать упражнения с гантелями для наращивания силы и уверенности в себе, а затем перейти к упражнениям со штангой для наращивания силы. В этом случае тренинг с гантелями может стать ступенькой вверх.

Во-первых, свободные веса классифицируются по-разному в зависимости от их машинных аналогов, поскольку они не подвержены одиночным фиксированным движениям, как, скажем, с помощью машины с опусканием вниз или жима ногами.

Как мне разогреться?

Исключение травм является ключевым моментом. Снизить риск травмирования при занятиях можно с помощью надлежащей разминки, которая, для протокола, абсолютно не составляет 5 минут ходьбы по беговой дорожке, пролистывая весь Instagram, который вы пропустили в течение дня.

Для тренинга следует использовать статические растяжки, так как они потенциально могут дестабилизировать холодные мышцы перед занятиями.

Насколько тяжелыми должны быть мои веса?

То, насколько тяжелыми должны быть ваши гантели, полностью зависит от того, насколько вы сильны, истории тренировок, сколько повторений вы хотите выполнить и цели упражнения.

Тем не менее, чтобы выбрать правильный вес для вашей тренировки, задайте себе следующие вопросы:

• Могу ли я почувствовать вес?
• Могу ли я выполнить это упражнение в правильной форме?
• Смогу ли я сохранять правильную форму в течение каждого повторения с таким весом?

Как только упражнение станет даваться легче, измените вес. Вы можете увеличить вес, добавить больше повторений, увеличить темп или сменить амплитуду. Твоему телу нравится путь наименьшего сопротивления, поэтому, когда он привыкнет к упражнению, пора его адаптировать.

Упражнения

Тяга гантели одной рукой с упором на колено

Целевая группа мышц: спина, бицепс.

Делайте: 2 подхода по 8-10 повторений с 90-секундным отдыхом.

1. Начни с правой руки и правого колена на скамейке, левая нога широко расставлена, а гантель в левой руке свисает вниз.
2. Когда ты в нейтральном положении, а левое колено мягкое, подними локоть вверх, поднимая гантель к туловищу. Опустить назад, чтобы начать.

Жим гантелей

Целевая группа мышц: грудь, трицепс.

Делать: 3 подхода по 13-15 повторений.

1. Ляг на спину на скамейку, держа гантели руками прямо над грудью. Медленно согни локти, сводя гантели по прямой линии к обеим сторонам груди.
2. Не останавливаясь, подними руки вверх.

Сплит приседания

Целевая группа мышц: ягодицы.

Делайте: 3 подхода по 10-12 повторений на каждой ноге. Начните с более слабой ноги.

1. Ступнями и бедрами вперед, начни с того, что одна ступня поднята на ступеньку, а другая нога располагается позади вас.
2. Держа гантели, медленно делай рывок вперед, удерживая колено на уровне пальца. Не останавливаясь снизу, вернись в исходное положение. Теперь поменяй местами ноги.

Жим от плеч

Целевая группа мышц: Плечи

Делать: 3 подхода по 13-15 повторений. Если вы сделаете только 11, используйте более легкий вес. Если вы смогли сделать 15, используйте более тяжелый вес.

1. Сидя прямо на скамейке, начни с гантелей, удерживаемых прямо над головой. Медленно сгибай руки в локтях и опускай гантели, пока они не совпадут с уровнем плеча.
2. Не останавливаясь, вернитесь прямо в исходное положение.

Становая тяга

Целевая группа мышц: спина, подколенные сухожилия, ягодицы.

Делать: 3 подхода по 10-12 повторений.

1. Положи гантели на пол и поставь ноги на ширину бедер. Держи руки чуть шире, чем ноги. Держи грудь к верху и спину ровно.
2. Встань прямо, плечи назад, руки прямо вниз. Держи гантели ближе к телу и поддерживай плоскую спину.

Подъемы

Целевая группа мышц: ноги, ягодицы.

Делать: 3 подхода по 10-12 повторений.

1. Начни со своей более слабой ноги на ступеньке или коробке, с гантелями в руках или без них.
2. Не останавливаясь сверху, опусти спину в исходное положение, оставив стартовую ногу на боксе, а затем сделай шаг назад на той же ноге. Выполнив 10-12 повторений, поменяй ноги.

Скручивания на бицепс

Целевая группа мышц: бицепс

Делать: 3 подхода по 10 повторений

1. Сядь прямо на скамейке (также можно делать стоя), держа гантели, руки вниз по бокам, ладони направлены вперед. Согни руки в локте, не шевеля плечами, пока гантели не дойдут до них.
2. Медленно опустите (3-4 секунды) гантель обратно в исходное положение. Избегайте «блокировки» локтя внизу.

Прокачка трицепса лежа

Целевая группа мышц: трицепс

Делать: 3 подхода по 10 повторений

1. Лягте на спину на скамью (можно на пол) с гантелями в руках и под углом 90 ° к телу над грудью. Держа плечи неподвижно, медленно сгибайтесь от локтей, опуская гантели вниз, пока они не окажутся рядом с вашими ушами.
2. Не останавливаясь внизу, выпрямите руки обратно в исходное положение.

Подъем гантели к поясу

Целевая группа мышц: спина.

Делать: 3 подхода по 15-20 повторений

Стоя наклони спину и делай подъемы рук к поясу.

Тренировка А

1. Становая тяга

В первую очередь работает ноги и ягодицы.

2. Жим гантелей

Работает грудь, передняя часть плеч и трицепс.

У вас нет силовой скамьи? Вместо этого вы можете сделать жим гантелей на полу.

Эта техника предполагает более короткий диапазон движения, но это хорошая альтернатива.

3. Скручивания на бицепс

В конце прорабатываем мышцы рук.

Тренировка B

1. Прокачка трицепса лежа

Прорабатываем трицепс

2. Подъемы к ступенькам/коробке
3. Жим от плеч

В конце прорабатываем дельтовидные мышцы

Еженедельный график

Выполняйте три тренировки в неделю, чередуя два типа упражнений. Делайте это в течение четырех недель, выполняя обе тренировки по шесть раз. Следующая схема предполагает расписание тренировок на понедельник, среду, пятницу, но делайте то, что лучше для вас.

Тренинг начинается с 2 × 8-12 (2 подхода, 8-12 повторений) для всех упражнений; после того, как обе тренировки завершены, подходы увеличиваются до 3 × 8-12 (3 подхода по 8-12 повторений в каждом). Вот четырехнедельный график тренировок, который показывает, как чередовать две тренировки, и когда количество подходов увеличивать с двух до трех:

1 неделя:

Пн: Тренировка А (2 × 8-12)
Ср: Тренировка B (2 × 8-12)
Пт: Тренировка А (2 × 8-12)

Неделя 2:

Пн: Тренировка B (2 × 8-12)
Ср: Тренировка А (3 × 8-12)
Пт: Тренировка В (3 × 8-12)

Неделя 3:

Пн: Тренировка А (3 × 8-12)
Ср: Тренировка В (3 × 8-12)
Пт: Тренировка А (3 × 8-12)

Неделя 4:

Пн: Тренировка B (3 × 8-12)
Ср: Тренировка А (3 × 8-12)
Пт: Тренировка B (3 × 8-12)

Делайте это в течение четырех недель и наслаждайтесь вновь обретенной силой и красотой.

Лучший комплекс упражнений для рук с гантелями:

Эффективная программа упражнений с гантелями для девушек:

Возможно вам также будет интересно прочитать, как выполняется тренировка дома для мужчин, программа без инвентаря.

Комплекс упражнений с гантелями для похудения

Комплекс упражнений с гантелями для похудения подходит девушкам и мужчинам, это отличный способ привести себя в форму в домашних условиях и при этом похудеть. Она составлена по принципу круговой тренировки и суперсетов. Круговая тренировка хорошо подходит для похудения, но есть недостаток — нужно привыкнут к нагрузке, она может показаться вам тяжёлой. Тренировка с гантелями построенная из суперсетов немного проще, но и эффективность ниже. Оба комплекса упражнений для похудения будут дополнять друг друга, что позволит вам проводить тренировки для похудения чаще.

Хочу обратить внимание всех девушек и мужчин, что ключ к похудению лежит в контроле питания. Вы должны соблюдать диету если хотите похудеть с помощью тренировок. Если же есть что попало, то вы только подкачаете мышцы, но не похудеете.

Комплекс упражнений с гантелями для похудения

В каждом представленном комплексе упражнений для похудения необходимо сделать минимум 3 круга, по мере вашего развития увеличивайте количество кругов. После каждого суперсета или круга в круговой тренировке ваш пульс должен быть не больше 120 ударов, особенно это касается девушек и мужчин, которые только начали худеть. Лучше всего чтобы гантели были разборные и вы могли подбирать оптимальный вес для каждого упражнения, но так как этот комплекс упражнений считается универсальным, то есть для новичков, вы можете всю тренировку выполнять с одним и тем же весом. Конечно же за исключением мужчин, у них во всех жимах должен быть серьёзный вес, потому как им обязательно необходимо укрепить плечевой пояс.

При выполнении суперсетов у вас не должно быть пауз, делайте без отдыха 2 упражнения для похудения подряд потом отдышитесь и повторите круг суперсетов нужное количество раз, минимум 3. В круговой тренировке принцип тот же, но новичкам стоит отдышаться 5-10 секунд и приступать к следующему упражнению для похудения.

Сколько тренировок должно быть в неделю для похудения?

Если вы совсем «зелёный» новичок, то тренируйтесь через день. В день отдыха можно смело проводить ровную кардиотренировку, т.е. при выполнении удерживать пульс в зоне жиросжигания без скачков нагрузки, достаточно быстрой ходьбы минимум 45 минут. Для более тренированных девушек и мужчин оптимальным количество будет 2 дня тренировок, потом 1 день отдыха. Если вы уже полностью втянулись и привыкли к комплексу упражнений для похудения, тренируйтесь каждый день для лучшего эффекта.

Питание при тренировках для похудения для женщин и мужчин

Если вы потренировались вечером, то ешьте после тренировки нежирный белок, типа куриной грудки, рыбы, можно добавить салат или же выпить белковый коктейль с сывороточным протеином и казеином. Обезжиренный творог после тренировки для похудения будет одним из наилучших вариантов. Тренирующимся днём нужно съесть обязательно углеводов, но в пределах их диеты.

Amazon.com: Плакат с упражнениями с гантелями Vive — Тренировка в домашнем тренажерном зале для верхней, нижней и всего тела — Ламинированная таблица веса тела для спины, рук, ядра и ног

Плакат о тренировке с гантелями

Плакат о тренировке с гантелями Vive с четкими полноцветными изображениями предлагает 40 упражнений со свободным весом для верхней и нижней части тела, спины и кора.Включенные в комплект упражнения, сгруппированные по полезным категориям, позволяют максимально увеличить время тренировки, поощряя правильную форму с помощью иллюстрированных начальных и конечных поз. Плакат для тренировок отлично подходит для домашних тренажерных залов и тренажерных залов, а также ламинирован для дополнительной прочности и долговечности.

Тренировка всего тела:

Плакат с гантелями Vive, на котором легко следовать, содержит 40 отдельных упражнений в пяти категориях движений, включая комплексную тренировку всего тела.Плакат о тренировке со свободным весом содержит иллюстрированные упражнения, чтобы максимально использовать отведенное на тренировку время, независимо от того, является ли ваша цель набрать силу и мышечный тонус, повысить выносливость или улучшить общую физическую форму.

40 иллюстрированных упражнений:

Плакат тренировки Vive с четкими, полноцветными изображениями отображает правильные начальные и конечные положения со стрелками, по которым можно следовать, чтобы продвигать хорошую технику со свободными весами.

Отлично подходит для домашних тренажерных залов и студий:

Этот красочный плакат размером 30 на 17 дюймов идеально подходит для домашнего тренажерного зала и небольших фитнес-студий. Каждый сегмент содержит пять уникальных упражнений для одной области тела, включая верхнюю и нижнюю части тела, спину и корпус.

Ламинированные для дополнительной прочности:

Для дополнительной стабильности плакат с тренировкой Vive напечатан на бумаге премиум-класса, а затем ламинирован.Плакат с упражнениями также будет доставлен в защитной тубе, чтобы исключить риск образования складок.

Что включено:

• Плакат о тренировке с гантелями Vive

5 лучших упражнений с гантелями для пожилых людей

Эти домашние упражнения с гантелями укрепляют силу, мышцы и увеличивают продолжительность жизни у пожилых людей.

Кредит изображения: adamkaz / E + / GettyImages

Кардио-упражнения очень важны для здоровья сердца.Но еженедельные силовые тренировки имеют свои преимущества, и с возрастом они становятся еще лучше.

Преимущества тренировок с отягощениями включают в себя лучшую силу, энергию, подвижность и, согласно исследованию Medicine и Science in Sports & Exercise (MSSE) от января 2018 года, более низкий риск сердечных заболеваний. и диабет 2 типа. Согласно исследованию MSSE в сентябре 2019 года, поднятие тяжестей может даже снизить риск некоторых форм рака.

Плюс, помогая вам оставаться устойчивым на ногах и укрепляя кости, тренировки с отягощениями помогут вам избежать падений.И если вы все же упадете, это может снизить ваши шансы сломать что-либо, — говорит сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка Каролина Араужо, CPT.

Один из лучших и простых способов для пожилых людей нарастить мышечную массу — это взять в руки гантели. Вы можете найти их в тренажерном зале, но они также недороги и небольшие, чтобы хранить их в гостиной. Регулируемые гантели идеально подходят для большего количества упражнений, чем вы можете сосчитать.

Чтобы помочь вам начать работу с лучшими из лучших, вот пять лучших упражнений с гантелями для пожилых людей, а также советы экспертов по безопасному и уверенному началу работы.

5 лучших упражнений с гантелями для пожилых людей

Приседания — основа повседневной жизни. (Подумайте: вставать со стула, садиться на унитаз.) Вот почему так важно укреплять приседания, — говорит Арауджо.

По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), это упражнение воздействует на мышцы ног, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Но он также работает на вашу основу, чтобы помочь улучшить вашу общую стабильность.

Приседания с гантелями

Уровень мастерства Новичок

Деятельность Гантели тренировки

Область [ «Нижняя часть тела», «Основной» ]

1. Держите тяжелую гантель за один конец на уровне груди.
2. Начните с того, что ваши ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами. (Пальцы ног могут быть обращены вперед или слегка повернуты.)
3. Держа грудь ровной, а корпус напряженным, согните бедра и колени, чтобы опуститься на корточки, чтобы ваши верхние части ног были параллельны полу (или настолько низко, насколько вам удобно при хорошей форме).
4. Надавите на все четыре угла стопы, чтобы вернуться в положение стоя.

Показать инструкции

Подсказка

«Вы можете немного облегчить это упражнение, опускаясь в кресло с каждым повторением», — говорит Арауджо.Или, если вы готовы принять вызов, добавьте трехсекундную паузу в конце движения.

Движение 2. Жим гантелей от груди

Как и приседания, жим от груди — это сложное упражнение, в котором задействованы сразу несколько суставов и групп мышц. Согласно данным Американского совета по упражнениям (ACE), движение верхней части тела укрепляет вашу грудь, плечи и трицепсы.

Выполняя силовое движение с гантелями, вы нагружаете и прорабатываете стороны тела отдельно. Это означает, что вы тренируете все важные стабилизирующие мышцы груди, плеч и рук, что снижает вероятность возникновения боли в плечах и локтях.

Жим гантелей от груди

Уровень мастерства Новичок

Деятельность Гантели тренировки

Область [ «Верхняя часть тела», «Основной» ]

1. Лягте спиной на скамью или другую плоскую поверхность, держа по гантели в каждой руке. Держите гантели прямыми руками над грудью. Плотно поставьте ступни на пол и напрягите пресс.
2. Согните плечи и руки в локтях, чтобы опустить веса, пока они не будут на уровне груди (или настолько низко, насколько вы можете комфортно с хорошей техникой). Ваши предплечья всегда должны быть полностью вертикальными.
3. Вытяните гантели обратно на грудь.

Показать инструкции

Tip

Если у вас нет скамейки для тренировок, вы можете использовать альтернативную силовую скамью в домашних условиях, например, пол, скамью для фортепиано или другую устойчивую поверхность.

Переместить 3.Становая тяга с гантелями

Каждый раз, когда вы наклоняетесь, чтобы оторвать ручку от земли, вы делаете становую тягу.

Выполнение становой тяги с гантелями укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы кора и широчайшие. Это также поможет вам овладеть правильной формой для ежедневных силовых подвигов. Брать ручку может показаться легким делом, но когда вы поднимаете тяжелую коробку с пола, использование правильной формы имеет решающее значение для травмы при боковом шаге, особенно в пояснице.

Становая тяга — одно из самых функциональных упражнений с гантелями для пожилых людей, — говорит Арауджо.

Становая тяга с гантелями

Уровень мастерства Новичок

Деятельность Гантели тренировки

Область [ «Нижняя часть тела», «Основной» ]

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке перед бедрами, ладонями к телу. Укрепите свое ядро.
2. Отведите бедра назад и расслабьте колени, чтобы опустить вес к середине голеней.
3. Проверьте свою осанку: ваш позвоночник должен быть прямым и длинным, грудь вверх и открытая, плечи назад.
4. Чтобы встать, упритесь ступнями в пол и сожмите ягодицы. Представьте, что вы пытаетесь отодвинуть пол от себя.
5. Обратное движение, чтобы опустить вес с контролем, и повторить.

Показать инструкции

Подсказка

Чтобы опускаться в становую тягу, представьте, что вы пытаетесь упереться ягодицей в стену позади вас, — говорит Арауджо.Держите спину ровно, а колени всегда направлены вперед.

Движение 4. Гантель Scaption

С годами плечи легко теряют силу и подвижность. Подъем гантели — отличное упражнение, чтобы изменить это, но без ухудшения чувствительности суставов. Как правило, это удобнее, чем боковые или боковые подъемы плеч.

Гантель Scaption

Уровень мастерства Все уровни

Деятельность Гантели тренировки

Область Верхняя часть тела

1. Начните стоять с гантелями в каждой руке, руки по бокам ладонями внутрь.
2. Поднимите мышцы кора и поднимите гантели перед собой под углом примерно 45 градусов.
3. Поднимите гантели до уровня чуть выше уровня плеч.
4. Опустите грузы обратно с контролем.

Показать инструкции

Наконечник

Не выгибайте поясницу и не используйте инерцию. Держите мышцы кора и ягодиц в напряжении, чтобы спина была довольна.

Согласно NASM, движение вперед, такое как вождение автомобиля или набор текста на компьютере, может сказаться на вашей позе.По словам Араужо, в долгосрочной перспективе это может вызвать боль в пояснице или сгорбленную верхнюю часть спины.

Но укрепление мышц спины может помочь. Тяга гантелей укрепляет мышцы вверх и вниз по позвоночнику и вокруг лопаток, помогая улучшить положение. По ее словам, это также прорабатывает ваши глубокие мышцы кора, что может еще больше облегчить боль в спине.

Тяга гантелей

Уровень мастерства Новичок

Деятельность Гантели тренировки

Область [ «Верхняя часть тела», «Основной» ]

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке перед бедрами.Отодвиньте бедра назад и наклонитесь вперед как минимум на 45 градусов (на 90 градусов), сохраняя спину ровной. Вытяните руки к земле ладонями друг к другу.
2. Сожмите лопатки вниз и вместе, затем согните руки в локтях, чтобы подтянуть вес к нижней части живота.
3. Сделайте паузу, затем опустите гири с контролем.

Показать инструкции

Совет

Чтобы изменить это упражнение, поднимайте по одной гантели за раз. «Положите свободную руку на стул или скамейку для дополнительного равновесия», — говорит Арауджо.Или усложните задачу, снизив вес на трехсекундный счет.

4 совета по упражнениям с гантелями для пожилых людей

1. Выполняйте три 30-минутных сеанса в неделю

Хотя силовые тренировки имеют много преимуществ, это не повседневный вид деятельности. Если вы новичок в поднятии тяжестей, старайтесь проводить две-три тренировки всего тела в неделю, рекомендует Арауджо.

«Между тренировками с гантелями вы можете делать некоторые кардиоупражнения, такие как ходьба или езда на велосипеде, но не пренебрегайте своим восстановлением», — говорит она.«Меньше всего вы хотите получить травму из-за того, что вы сделали слишком много и слишком быстро».

В первые несколько месяцев силовых тренировок продолжительность тренировки не должна превышать 30–45 минут.

Вот где вы попадаете в самую мелочь. Согласно NASM, для наращивания мышечной массы вы должны делать от 3 до 5 подходов по 6-12 повторений упражнений с отягощениями. Арауджо рекомендует начинать делать каждое движение с 4 подходов по 10 повторений.

Между каждым подходом и упражнением отдыхайте от 90 до 120 секунд.Но если вы чувствуете, что вам нужно больше отдыха, примите это!

3. Постепенно увеличивайте вес

Вес, который вы используете, зависит от упражнения. В конце концов, большинство людей может приседать с большим весом, чем с помощью скэппиона. По ее словам, большинство пожилых людей могут начать с 15-фунтовых гантелей для упражнений на нижнюю часть тела и с 5- или 7,5-фунтовых гантелей для верхней части тела.

«Более важно, чем цифры, — выбрать вес, которым можно комфортно управлять», — говорит Арауджо.Если вы закончили подход и чувствуете, что можете сразу же сделать еще один, вы, вероятно, можете немного увеличить вес. Если к концу подхода ваша форма шатается, значит, ваши гантели слишком тяжелые.

Чтобы нарастить мышцы и силу с течением времени, вам также необходимо последовательно увеличивать вес, который вы поднимаете, или количество выполняемых подходов и повторений (так называемая прогрессивная перегрузка) в соответствии с NASM. Поставьте себе цель делать упражнения с гантелями немного сложнее, когда они начинают казаться легкими.

4.Всегда разминка и остывание

Каждая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой, говорит Араужо. Хотя их легко пропустить, эти части тренировки так же важны, как и подъем гантелей в середине.

Разогрейтесь с помощью нескольких динамических растяжек, например, на раскладушку и глисты. Или, чтобы упростить задачу, выполняйте тренировку с гантелями, не используя только вес своего тела, — говорит Арауджо.

Затем сохраните последние несколько минут тренировки для нескольких статических расслабляющих растяжек, таких как боковые выпады и выпады бегунов.По словам Араужо, это поможет постепенно снизить частоту сердечных сокращений и ускорит выздоровление.

Предупреждение

Слушание своего тела — важная часть предотвращения травм. Если вы испытываете острую боль, особенно в области суставов, прекратите упражнения и поговорите со своим врачом.

7 лучших упражнений с гантелями для пожилых людей

Нашему организму в каждую эпоху необходимо защищаться от болезней и очередного бедствия. Одним из важнейших факторов, поддерживающих здоровье нашего тела, является спорт.Спорт особенно важен для пожилых людей, потому что после 50 наш химический метаболизм снижается, а производство клеток становится ниже, чем в более молодом возрасте. Тогда упражнения важны, потому что они могут спасти нас от побочных эффектов старения и помочь нашему телу производить свежие клетки. Кроме того, занятия спортом помогают нам жить более счастливой жизнью. Почему упражнения с гантелями полезны для пожилых людей?

В последнее время все говорят о наращивании мускулов. В частности, пожилым людям необходимо защищать свои мышцы от истощения и других вредных факторов старения.Тогда веса гантелей слишком полезны для пожилых людей, и если они заботятся о том, каких упражнений им следует избегать, это может быть для них очень забавным упражнением. В этой статье вы познакомитесь с информацией о гантелях для пожилых людей и о том, как их использовать для здоровья организма.

Как пожилые люди могут использовать гантели?

Упражнения с гантелями — отличный способ поддерживать форму, не думая о своем возрасте. Как пожилым людям наращивать мышцы? Упражнения с гантелями и тренировки со свободным весом имеют множество преимуществ для пожилых людей.Крайне важно давать организму достаточно времени для расслабления и восстановления между силовыми тренировками, в дополнение к выбору правильных весов и упражнений. Следование нескольким советам также поможет вам разработать безвредную тренировку с поднятием тяжестей. Всегда полезно пройти медицинское обследование или спросить разрешения у врача, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений. Это разрешение особенно актуально, если вы долгое время не тренировались или не тренировались в течение долгого времени.

Преимущества упражнений с гантелями для пожилых людей

Если мы предоставим стандартные программы тренировок, тренировка с гантелями будет отличной для пожилых людей.Потому что это может восстановить их мышцы и повысить их силу. Лучшая жизнь с помощью упражнений для пожилых людей — это факт. Вот основные преимущества упражнений с гантелями для пожилых людей:

• Развитие силы верхней и нижней части тела
• Помогите улучшить здоровье суставов
• Обеспечивает лучший баланс и стабильность
• Контроль уровня глюкозы и холестерина
• Контроль веса
• Упражнения с гантелями помогают повысить плотность костей, что может защитить пожилых людей от переломов

Кроме того, с гантелями вам не нужно ходить в спортзал, вы можете составить специальный план и выполнять упражнения дома.

Правильный вес гантелей для пожилых людей

Наличие трех отдельных гантелей в вашем распоряжении поможет вам тренироваться для всего тела. Это позволяет вам легко регулировать вес, который вы используете для каждого упражнения, в зависимости от силы мышц, над которыми вы работаете. Выберите достаточно тяжелую гантель, чтобы с комфортом выполнять от 8 до 12 повторений каждого движения, но не слишком тяжелую. По мере приближения к концу подхода ваши мышцы должны начать чувствовать себя истощенными, и вы даже можете немного бороться.При правильном выборе веса возможны упражнения с гантелями даже для 70-летних.

Лучшие упражнения с гантелями для пожилых людей

Стандартная программа силовых тренировок состоит из трех подходов по 12 повторений, разделенных одной-двумя минутами отдыха. У вас есть практически безграничное количество упражнений с гантелями на выбор. Вот несколько, которые в сочетании образуют прочную основу. Вы также можете взглянуть на упражнения для увеличения физической силы пожилых людей.

Упражнения с гантелями для верхней части тела для пожилых людей

У нас есть много движений, которые подходят пожилым людям.Они могут выполнять эти упражнения без всякой опасности.

• Верхний пресс
• Тяга в наклоне
• Передний подъем
• Сгибание рук
• Разгибание трицепса

Упражнения с гантелями для нижней части тела для пожилых людей

• Приседания с плечом
• Выпад вперед

Было бы полезно, если бы вы выполняли все эти упражнения хотя бы дважды регулярно, чтобы ваша программа с гантелями была хорошо сбалансированной и нацелена на каждую группу мышц.Если три подхода по 12 повторений для вас слишком много для начала, попробуйте два подхода по 12.

Упражнение для груди для пожилых людей

Жим гантелей над головой укрепляет плечи, одновременно задействуя сердце для устойчивости. Это достигается с помощью гантелей, расположенных горизонтально на плечах или вращаемых молотковым хватом в сидячем или стоячем положении. Сидение помогает поддерживать спину, в то время как стояние задействуют более широкий спектр мышц.

Преимущества упражнений на грудь с гантелями для пожилых людей

Это упражнение задействует всю дельтовидную мышцу плеча.Хотя вы можете делать жим над головой с гаджетом или штангой, у гантелей есть несколько преимуществ. При использовании гантели активируется передняя (передняя) дельтовидная мышца, а не штанга. Вы также можете определить, есть ли у вас несоответствие силы плеч. Когда вы делаете это стоя, вашим основным мышцам придется работать усерднее, чтобы вы оставались стабильными во время пресса. Это упражнение поможет вам развить силу, необходимую для надежного размещения предметов на полках над головой (или вашего багажа в верхнем отсеке в самолете).

Как начать

1. Встаньте прямо и держите спину прямо.
2. В захвате сверху держите по гантели в каждой руке у плеч. Костяшки пальцев должны быть направлены вверх, а большие пальцы — внутрь.
3. Поднимите тяжести к голове, контролируя дыхание. Затем через секунду удерживайте свое тело в этом положении.
4. На вдохе опустить гантели.
5. Сделайте это упражнение в трех подходах по восемь или двенадцать повторений.

Примечание: вместо одновременного нажатия обеих рук чередуйте руки, отжимая сначала одну, а затем другую.

Советы по безопасности

Проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, если у вас травма плеча, позвоночника или спины, чтобы узнать, безопасно ли это упражнение для вас. Выполняя это упражнение, вы рискуете повредить плечи, особенно если вы используете недостаточный вес или плохо владеете техникой.

Тяга в наклоне

Тяга гантелей в наклоне обычно считается одним из самых эффективных упражнений для наращивания мышц спины и плеч. Он эффективен в обеих областях и, как было показано, увеличивает общую силу и мышечную массу.

Перед тем, как приступить к выполнению тяги гантелей в наклоне, человек должен обладать достаточными способностями для выполнения этого упражнения. На протяжении всего упражнения спина атлета должна оставаться прямой. Вес, который вы используете для тяги гантелей в наклоне, должен быть умеренным, прежде чем вы будете уверены, что ваша спина может выдерживать более тяжелые веса. Вы можете включить его в программу тренировки силы верхней части тела.

Преимущества тяги гантелей в наклоне для пожилых людей

Тяга гантелей в наклоне двумя руками нацелена на многие мышцы верхней и средней части спины.Работают и большая грудная клетка, и плечевая мышца плеча. Активированы мышцы вращающей манжеты плеча. Наклонение — сложное механическое упражнение, и вы можете использовать одно и то же движение, чтобы поднимать предметы в течение дня.

Как начать

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, затем начните. Держите гантели в каждой руке ладонями к телу на ширине плеч.

1. Наклонитесь под углом 45 градусов с гантелями в каждой руке (не дальше).На протяжении всей тренировки держите спину прямо. Глубоко вдохните, напрягая мышцы живота.

2. Выдохните, поднимая тяжести прямо вверх. При подъеме руки не должны подниматься выше параллели плеч; уместно чуть ниже плеч. При подъеме старайтесь не допускать, чтобы ваши запястья двигались слишком далеко вниз или вправо. После исходной позы не приседайте и не возвращайтесь. На протяжении всего упражнения в ногах нет движения.
3. На вдохе опускайте вес медленно и равномерно.
4. Сделайте это упражнение в трех подходах по восемь или двенадцать повторений.

Советы по безопасности

Если у вас проблемы со спиной или плечами, не выполняйте это упражнение. При недостаточном весе или плохой форме вывих плеча может быть проблемой. Прекратите тренировку, если почувствуете боль или воспаление.

Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед — это базовое упражнение с отягощениями, которое идеально подходит для начинающих. Начните с гантелей в каждой руке на высоком уровне в этом варианте подъема гантелей вперед.Чтобы выполнить одно повторение упражнения, поднимите гантели параллельно полу и опустите их в исходную точку. Это движение можно использовать как часть упражнения для верхней части тела, чтобы укрепить плечи.

Преимущества подъема гантелей вперед для пожилых людей

Подъем вперед прорабатывает мышцы верхней части груди, а также укрепляет плечо (дельтовидные или грудные мышцы). Это изолирующее упражнение на сгибание плеча. Это упражнение поможет вам развить силу плеч и четкость спереди и по бокам.При восстановлении после травмы плеча или операции это упражнение может быть назначено для физиотерапии. Чтобы безопасно поднимать вещи в повседневной жизни, нужны крепкие плечи.

Как начать

Выберите две гантели подходящего веса. Начните с легкого веса и выполните от одного до трех подходов с 10 до 12 повторениями. Для этого упражнения в качестве стартового веса рекомендуется использовать 5-фунтовые гантели для женщин и 10-фунтовые гантели.

1. Встаньте прямо и расставьте ступни на ширину плеч.Сохраняйте прямую спину и плоскостопие на бетоне. Ваши опорные руки должны свисать.
2. Держите гантели горизонтально между ног ладонями назад. Убедитесь, что вы хорошо владеете предметом.
3. Мышцы живота должны быть в напряжении.
4. Вытянув руки вперед и ладони вниз, поднимите тяжести вверх на вдохе. Сохраняйте плавный сгиб в локтях, чтобы снять напряжение в суставах. Сделайте паузу, когда руки станут почти параллельны полу и почувствуете, как сокращаются мышцы плеча.
5. На выдохе медленно и равномерно переместите гантели в исходную точку бедер.
6. Сделайте это упражнение в трех подходах по восемь или двенадцать повторений.

Советы по безопасности

Если у вас травма плеча или дискомфорт, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, следует ли вам выполнять это упражнение. Если у вас есть склонность к тендиниту или бурситу, вращение в этом упражнении может вызвать удар плеча, и вы можете испытать боль.Если вы чувствуете боль при подъеме, остановитесь. В конце тренировки опустите вес.

Сгибания рук на бицепс для пожилых людей

Сгибание рук на бицепс — это хорошо известное силовое упражнение, которое нацелено на верхнюю часть руки и, в меньшей степени, на мышцы нижней части руки. Это фантастическая тренировка для обретения силы и четкости. Вы можете выполнять это упражнение, среди прочего, с гантелями, гирями, штангами, эспандерами. Начните с попеременного сгибания рук с гантелями на бицепс стоя, что вы можете делать где угодно.Сгибания рук — популярное силовое упражнение для верхней части тела.

Преимущества подъемов на бицепс с гантелями для пожилых людей

Сгибания рук прорабатывают двуглавую мышцу передней части плеча и плечевую и плечевую мышцы нижней части руки. Эти мышцы задействуются каждый раз, когда вы что-то берете в руки, что часто случается в повседневной жизни. Сгибание рук стоя укрепляет предплечье и учит, как правильно использовать мышцы рук, укрепляя мышцы кора.

Как начать

Выберите гантели, которые вы сможете поднять десять раз при правильной форме. Начальный вес гантелей составляет от 5 до 10 фунтов на гантель. Начните с 2 фунтов, если вы только начинаете, восстанавливаетесь после травмы или возвращаетесь к упражнениям после длительного периода бездействия.

1. Встаньте прямо и расставьте ступни на уровне плеч. Затем напрягите мышцы живота.

2. С каждой стороны держите по гантели. Позвольте рукам естественным образом опуститься по бокам тела ладонями вперед.
3. Согнитесь в локтях и поднимите гантели так, чтобы гантели приблизились к вашим плечам, удерживая плечи стабильными, а плечи расслабленными. Прижали локти к ребрам? При подъеме дышите.
4. Верните гири в предыдущее положение.
5. Сделайте это упражнение в трех подходах по восемь или двенадцать повторений.

Советы по безопасности

Большинству людей рекомендуется делать это упражнение. Однако, если у вас травма руки или вы чувствуете дискомфорт при движении, остановитесь.После нескольких подъемов вы можете почувствовать слабость и даже ожог в мышцах бицепса и предплечья, а это именно то, что вам нужно, чтобы улучшить и нарастить свои мышцы. Если вы не можете хорошо выполнять сгибания рук, не заставляйте себя делать больше повторений.

Упражнения на трицепс с гантелями для пожилых людей

Разгибание на трицепс лежа — это разгибание над головой, выполняемое с гантелями, двумя гантелями или штангой в положении лежа на плоской скамье. Это упражнение представляет собой изолирующее упражнение на трицепс для укрепления группы трехглавых мышц плеча.Сокрушитель черепов получил свое название от того факта, что плохая форма подвергает риску ваш череп. Его можно использовать как часть тренировки по наращиванию мышц или укреплению верхней части тела.

Преимущества упражнений на трицепс для пожилых людей

Разрушение черепа — это отжимание, которое изолирует трехглавую мышцу плеча. Эта мышца прорабатывается от локтя до широчайшей мышцы спины. Вы можете выполнять различные вариации, концентрируясь на разных головках мышцы. Это упражнение часто используется для коррекции дисбаланса трицепсов, а также для восстановления после травм и бодибилдинга.В качестве замены можно использовать другие типы разгибаний на трицепс, такие как разгибание над головой. Преимущество разгибания трицепсов лежа заключается в том, что они не нагружают запястья.

Как начать

Лягте лицом вверх на плоской тренажерной скамейке, удобно расположив ноги на полу или на подставке для ног. Лягте в удобном и устойчивом месте. Выберите одну гантель подходящего веса, которая позволит вам выполнить от 10 до 12 подходов разгибаний.

1. Держите гантель двумя руками вверх по груди, в то время как стержень гантели зафиксирован в вертикальном положении.Это движение — первый шаг к началу этого движения, не забудьте глубоко вдохнуть.
2. Выдохните, сгибая руки в локтях, чтобы перенести вес вниз к затылку. Движение осуществляется коленями, при этом плечи держатся перпендикулярно корпусу. Следите за тем, чтобы плечи не двигались вперед и назад с весом. Потому что это распределяет больше работы на плечи, чем на трицепсы.
3. Опускайте голову за голову, пока голова гантели не будет примерно на одной линии со столешницей или немного выше, если это кажется громоздким.
4. Вернитесь в исходную точку, повернув движение в обратном направлении, пока вес не будет удерживаться над грудью. Не сгибайте локти в исходном положении; вместо этого остановитесь, не запирая их.
5. Сделайте это упражнение в трех подходах по восемь или двенадцать повторений.

Советы по безопасности

Это упражнение вызывает боль в локтях. Этого можно избежать, если вы получили травму локтя. Если вы почувствуете боль в локте в какой-либо момент во время этого упражнения, остановитесь.Возможно, вы захотите найти упражнение на трицепс, которое менее нагружает локти и запястья.

Упражнения для ног с гантелями для пожилых людей

Выпад — это, по сути, гигантский шаг вперед. В то время как упражнение с выпадом можно выполнять без отягощения, добавление в выпад таких отягощений, как гантели, обеспечивает дополнительную нагрузку для мышц верхней части ноги и ягодиц. Выпады с отягощениями требуют хорошего баланса, поэтому, если вам трудно удерживать равновесие, начните с упражнения без отягощений, прежде чем вы овладеете правильной техникой.

Преимущества упражнений для ног с гантелями для пожилых людей

Основная цель выпада — четырехглавая мышца передней части ноги. Ваши квадрицепсы отвечают за выпрямление колена из согнутого положения и за удержание коленной чашечки в правильном положении. Одна из четырех четырехглавых мышц, прямая мышца бедра, также служит сгибателем бедра, притягивая ваше тело к бедру (и наоборот). Катание на велосипеде, подъем по лестнице и другие занятия используют квадроциклы. Квадрицепсы в хорошей форме помогают поддерживать равновесие и подвижность.Выпад — это упражнение с отягощением, которое поможет сохранить здоровье ваших костей.

Как начать

Вам понадобится место, где вы можете сделать один большой ход. Выберите гантели с таким весом, который позволит вам выполнять выбранные вами наборы упражнений. Чтобы подобрать правильный вес, потребуется несколько проб и ошибок. Начните с небольшой нагрузки. Если у вас проблемы с балансировкой, начните без отягощений.

1. Оставайтесь в прямом положении с гантелями в каждой руке. Затем держите руки около бедер.Помогло бы, если бы вы открыли ступни чуть меньше ширины плеч.
2. Сделайте большой шаг вперед любой ногой, сгибая колени до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно земле, или приземлитесь на пятку. Спускаясь, сделайте глубокий вдох. Задняя нога согнута в коленях и опирается на пальцы ног. Позвольте колену передней ноги не выходить за кончики пальцев.

3. Выдохните, возвращаясь в исходное положение стоя.
4. Сделайте это упражнение в трех подходах по восемь или двенадцать повторений.

Советы по безопасности

Если у вас слабость таза или перелом лодыжки, вам следует прекратить делать выпады с гантелями. Если у вас проблемы с коленями или бедрами, неглубокие выпады предпочтительнее глубоких, и вам следует использовать более легкие веса. Предотвращение травм требует, чтобы колено не доходило до пальца ноги. Прекратите выполнять упражнение, если почувствуете боль в суставах колена, бедра или лодыжки.

Упражнения для спины для пожилых людей

Одна из самых полезных вещей, которые вы можете сделать для своего тела, — это развить крепкую и мощную спину.Мышцы вместе с широчайшими и между лопатками выполняют несколько функций, в том числе защищают ваши плечи от повреждений, улучшают осанку и снимают боль в шее, и, конечно же, завершают динамичное телосложение с V-образным конусом. Тяга гантелей, тяга на наклоне, удержание тяги на возвышении, серия подсчетов в тягу на полуизо наклоне — лучшие примеры упражнений на спину с гантелями.

Упражнения на грудь с гантелями без скамьи

Во многих случаях для выполнения упражнений нам не нужно платить слишком много денег за оборудование нашего дома.Фактически, для упражнений с гантелями вам нужно иметь два веса и достаточную мотивацию, чтобы приступить к занятиям. Жим от груди стоя, муха стоя, отжимания с гантелями, жим гантелей на полу, жим от груди одной рукой вверх — хорошие примеры упражнений без жима. Если вы ищете новые увлечения, вы также можете прочитать список лучших идей для пожилых людей.

Упражнения с одной гантелью

Практически вы можете выполнять эти упражнения только с одной гантелью. Уловка выполнения этих упражнений заключается в том, чтобы делать это медленно и осознанно.Выберите подходящую гантель, которая позволит вам выполнять все повторения в правильной форме. Упражнения должны вызывать у вас ощущение, будто они выполняются, но они не должны быть трудными. Если вы когда-нибудь почувствуете, что ваша форма пошатнулась во время упражнения, попробуйте использовать более легкие веса или остановите их. Сгибание ног, вращение туловища, внутреннее и внешнее вращение плеча, сгибание и разгибание запястья — хорошие виды упражнений с гантелями.

Это упражнения с гантелями для 70-летних, потому что они легкие и оказывают небольшое давление на суставы и колени.В лучшее время для тренировок для пожилых людей вы можете найти другие качественные и подходящие виды спорта и упражнения для пожилых людей.

Не забудьте отдохнуть

Между силовыми тренировками делайте хотя бы один полный выходной. Старайтесь проводить три-четыре занятия в неделю, как только вы начнете наращивать силу и выносливость. Чтобы развить мышцы и сердечно-сосудистую систему, чередуйте программу с гантелями и программу ходьбы.

Защита от травм

Вы, вероятно, почувствуете небольшую боль в мышцах и, возможно, суставах, когда начнете.Эта боль совершенно естественна. Большинство болей пройдет через день или два, и с каждым последующим сеансом станет легче. Из-за потоотделения во время занятий спортом необходимо пить воду между подходами. Также важно носить лучшую спортивную обувь для пожилых людей, если у вас есть такое заболевание, как диабет, плоскостопие или чрезмерная пронация.

Заключительные слова

Упражнения необходимы всем, особенно пожилым людям. Поскольку наше тело находится в уникальных условиях в этом возрасте, нам нужно уделять больше внимания.Если мы хотим снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет, артериальное давление и рак, мы должны включить обычные упражнения в наши ежедневные программы. Кроме того, если вы ищете, какие упражнения могут разбудить ваше тело и мозг, лучше всего подойдут упражнения с гантелями. Тем не менее, выбор правильного веса и помощь профессиональных тренирующихся с гантелями имеют решающее значение.

Используйте эту статью только как учебный материал. Перед использованием вы должны проконсультироваться со своим врачом и / или специалистом. Узнайте больше об этом отказе от ответственности.

Какие бывают типы упражнений с гантелями? (с иллюстрациями)

Упражнения с гантелями — это упражнения с поднятием тяжестей, в которых используется ручной свободный вес. Эти упражнения, предназначенные для укрепления и тонуса мышц, можно выполнять с использованием одной гантели или пары гантелей, и их можно выполнять практически в любом положении, при условии, что работа выполняется против силы тяжести в направлении вверх. Их можно использовать для укрепления почти всех основных групп мышц, особенно верхней части тела.Примеры различных типов упражнений с гантелями включают жимы от груди, тяги, жимы от плеч, сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс. Их также можно удерживать при выполнении упражнений с собственным весом для нижней части тела, таких как приседания и выпады, а также при выполнении различных упражнений для кора.

Пять основных групп мышц верхней части тела, все из которых можно тренировать с помощью упражнений с гантелями, — это грудь, спина, плечи, бицепсы и трицепсы.Одно из упражнений с гантелями для грудных мышц, грудных мышц, — это жим от груди, в котором тренажер лежит лицом вверх с весом в каждой руке, опускает гантели по обе стороны от груди и нажимает их прямо над грудью до тех пор, пока руки прямые. Тяга — это упражнение с гантелями для спины, особенно трапециевидных, ромбовидных и широчайших мышц спины, которое выполняется в направлении, противоположном жиму от груди. Тренажер встает согнувшись в бедрах так, чтобы спина была прямой, тянет гантели вверх по обе стороны от груди, а затем опускает их обратно к полу.

В жиме от плеч, упражнении для дельтовидных мышц, тренажер сидит или стоит, держа гантели по бокам на уровне лица, и нажимает их прямо над головой, пока руки не выпрямятся.Чтобы проработать руки, есть упражнения с гантелями для бицепсов на передней части руки и для трицепсов на тыльной стороне руки. Сгибание рук на бицепс выполняется стоя или сидя с гантелями в каждой руке, поднимая веса вверх к плечам и опуская их обратно вниз, пока руки не станут прямыми. Одна из разновидностей разгибания на трицепс, которых существует несколько в зависимости от положения тела, включает в себя положение стоя, согнувшись от бедер, с плоской спиной, с подтянутыми локтями к бокам и по гантели в каждой руке.Затем тренажер разводит руки назад, пока они не станут прямыми, и медленно опускает их, пока локти не согнуты под углом 90 градусов.

Упражнения с гантелями для нижней части тела обычно включают выполнение упражнения с собственным весом, удерживая гантели в каждой руке.Одним из примеров является приседание, в котором человек стоит, расставив ноги на ширине плеч, опускает бедра вниз и обратно к полу, надавливает на пятки и снова встает. Другой — выпад при ходьбе, при котором человек делает большой шаг вперед и одновременно опускает заднее колено к полу, а затем надавливает на переднюю ногу, чтобы одновременно подняться и сделать шаг задней ногой вперед. Третий пример упражнения с гантелями для нижней части тела — это становая тяга, в которой гантели удерживают напротив передней части бедер, отжимают бедра назад с прямой спиной до тех пор, пока не ощущается растяжение в подколенных сухожилиях, а затем сжимают бедра. вперед, пока не встанет прямо.

4-дневная программа тренировки верха / низа только с гантелями

Следующая тренировка предназначена для тех, у кого есть доступ только к комплексу гантелей.

Его могут выполнять те, кто тренируется дома, вынужден часто путешествовать и хочет хорошо потренироваться с ограниченным оборудованием в тренажерном зале отеля, или как продолжение моей трехдневной тренировки только с гантелями.

Эту тренировку можно выполнять как полноценную тренировку на срок до 12 недель.

Через 12 недель вы можете подумать об изменении объема, веса, который вы используете (т.

Программа призывает вас тренироваться 4 дня в неделю. В какие дни вы решите тренироваться, полностью зависит от вас. С учетом сказанного, лучше всего иметь 48-72 часа отдыха между двумя тренировками верхней части тела и 48-72 часа отдыха между двумя тренировками нижней части тела.

Примером может служить выполнение тренировок в том порядке, в котором они перечислены, и использование выходных дней по средам и выходным. Дни отдыха — прекрасная возможность включить кардиотренировки, тренировки на гибкость, катание с пеной или их комбинацию.

Цель этой тренировки — помочь вам нарастить мышцы. Тем не менее, это также может помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса, в зависимости от количества потребляемых калорий.

Периоды отдыха для этой программы тренировки должны быть ограничены 30-60 секундами.

Если у вас есть какие-либо другие вопросы относительно этой программы тренировок только для верхних / нижних гантелей, не забудьте оставить их в разделе комментариев ниже!

Рекомендовано: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц

День 1: Тренировка верхней части тела с гантелями

День 2: Тренировка нижней части тела с гантелями

День 3: Тренировка верхней части тела с гантелями

День 4: Тренировка нижней части тела с гантелями

Если вы попробуете эту программу, обязательно поделитесь своими мыслями в комментариях!

Опубликуйте свои послетренировочные снаряды M&S на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать известия об историях Muscle & Strength!

Слепите тело своей мечты с помощью 30-дневного соревнования с гантелями! (ДЕНЬ 1) — Питание для всего образа жизни | Органические рецепты

Сегодня я очень рад представить вам 30-дневное испытание с гантелями! Я твердо убежден, что для достижения идеального здоровья вы должны есть настоящую пищу для достижения успеха, и вам также необходимо включать в себя отличные упражнения.

Я также хотел бы объявить, что мы переформатируем это 30-дневное испытание с гантелями, чтобы оно ТАКЖЕ стало БЕСПЛАТНЫМ 8-недельным испытанием с гантелями! Вы выбираете программу, которая лучше всего подходит для ваших нужд, 30 дней или 8 недель!

Существует так много противоречивой информации о том, какие упражнения лучше всего выполнять… кардио, веса, кроссфит-тренировки, интервальные тренировки, пилатес, йога — список можно продолжать.

Суть в том, что вы должны получать удовольствие от тренировок, чтобы придерживаться их, и у вас должно быть разнообразие.

Я люблю пилатес! Я люблю совмещать упражнения пилата с упражнениями с гантелями. Я считаю, что для достижения наилучшего спортивного здоровья вы должны включить силовые тренировки в свою ежедневную программу упражнений.

Как помогают силовые тренировки?

Что именно я имею в виду под «силовыми тренировками»? Позвольте мне сначала объяснить несколько вещей. Не позволяйте «силовым тренировкам» вас пугать! Я никогда не занимался спортзалом. Мне всегда нравилось заниматься спортом на открытом воздухе.На самом деле, я бы предпочел бегать по беговой дорожке, глядя на глухую стену или телевизор (я не любитель телевидения), или быть снаружи на вечерней оживленной прогулке, слушая птиц или моих девочек, которые часто едут рядом со мной ?

Когда погода не позволяет мне находиться на улице, я приношу свои упражнения в закрытое помещение. У меня нет дорогого закрытого спортзала. У меня есть несколько отличных видео с упражнениями, которые мне нравятся, и несколько ключевых элементов оборудования. Я поделюсь несколькими своими любимыми видео и тетрадями в конце этого поста.

Несколько лет назад, когда я работал над достижением своих целей в фитнесе, я занимался скоростной ходьбой, ездой на велосипеде, бегом и роликами. Я вышел на плато и пробыл там несколько месяцев.

У меня есть замечательная подруга по фитнесу, которая также является личным тренером, и она все время говорила мне «Галле, ты должен добавить веса в свой распорядок дня!» Может, она была права. Я всегда читал, что мышцы сжигают больше калорий в течение более длительного периода времени. В одной из моих любимых книг «Умные девушки делают гантели» сказано, что

”Muscle — это круглосуточная печь, позволяющая сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Мышцы — главный ускоритель обмена веществ в организме. Знаменитый диетический синдром «йо-йо» является результатом потери мышечной массы. Если вы сидите на диете без упражнений, вы теряете мышцы вместе с жиром, а потеря мышечной ткани приводит к замедлению, а иногда и к остановке метаболизма. Меньшее питание поможет вам похудеть, но наращивание мышечной массы поможет вам сохранить его. ”

~ Джудит Шерман-Волин

Хмммм…. Так что я начал добавлять веса в свои упражнения и был поражен результатами!

Для этой задачи необходимы мяч для упражнений и веса.

Как я уже говорил выше, У меня дома нет дорогого спортзала. У меня есть несколько отличных видеороликов и недорогой набор гантелей , коврик для упражнений , мяч для упражнений , несколько гирь и несколько лент для упражнений. Опять же, для выполнения этой задачи необходимы мяч для упражнений и выбранные веса. Все эти предметы можно найти в любом супермаркете, таком как Walmart или Target, и я также перечислил эти предметы ниже этого сообщения через Amazon.

Покупая мяч для упражнений, убедитесь, что вы покупаете мяч подходящего вам размера. Купите мяч следующего размера для своего роста.

55 см — 4 фута 11 дюймов — 5 футов 4 дюймов
65 см — 5 футов 5 дюймов — 5 футов 11 дюймов
75 см — 6 футов 0 дюймов — 6 футов 7 дюймов

Если вы только начинаете с отягощениями , купите себе гантели весом 3, 5 или 8 фунтов, а еще лучше купите себе недорогой комплект гантелей , который вы можете собрать на основе . Это не похоже на большой вес, но мы будем выполнять эти упражнения в 2-3 подхода по 10-12 повторений в каждом подходе. Лучше начать с меньшего веса и увеличивать его по мере продвижения. Вы можете сказать, имеете ли вы нужное количество веса, если в конце повторений, особенно в последних двух, они должны быть немного сложными, но вы все равно можете завершить повторение с хорошей техникой. Помните, что если вы чувствуете боль, вам следует остановиться и, как всегда, проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.

Итак, вот как эта задача будет работать.

• Эту задачу можно запустить в любое время. Всегда начинайте с дня 1, дня 2, дня 3… дня 30 и так далее. Как только вы начнете испытание, продолжайте его в течение 30 дней подряд.
• В течение следующих 30 дней я заранее делал ежедневные посты с упражнениями, которые вам нужно делать в конкретный день.
• Библиотеку тренировок можно найти на вкладке «Коучинг» в верхней части этого веб-сайта в разделе «Бесплатное 30-дневное соревнование с гантелями».
• Я добавлю анимированное изображение (любезно предоставлено замечательным бесплатным сайтом, упражнения с гантелями.com & ball-exercises.com), показывающий, как выполнять упражнение.
• Единственное необходимое оборудование — это мяч и гантели.
• У вас будет 7 тренировок в неделю, которые покажут вам, как выполнять упражнения (одна тренировка будет легкой тренировкой или днем ​​отдыха).
• Итак, если я проработаю вашу грудь и руки, то я не буду работать с ними в следующие несколько дней. и так далее. На протяжении этой программы я проработаю разные мышцы.
• Поддержка может быть найдена в любое время в сообщениях под анимированными упражнениями в разделе комментариев, который гласит: «Присоединяйтесь к разговору.«На каждый комментарий будет дан ответ. Поделитесь своей поддержкой, успехами, проблемами, вопросами и отзывами в этом разделе.
• Включите эту программу упражнений в свой распорядок дня, и вы будете поражены, насколько вы сможете достичь тонуса и спортивной формы за 30 дней!
• Не занимаетесь спортом? Начните с этого 30-дневного испытания, и вы увидите результаты!
• После того, как ваше 30-дневное испытание с гантелями будет выполнено, снова бросьте вызов себе еще на 30 дней, но увеличьте свой вес, чтобы усилить тренировки!

Перед началом работы

Важно отметить, что не все упражнения подходят всем.Прежде чем пытаться выполнить новое упражнение, примите во внимание такие факторы, как гибкость, сила и общее состояние здоровья, чтобы определить, подходит ли вам конкретное упражнение.

Это, как и любое упражнение, опасно по своей природе и может привести к травмам. Ответственность за любую травму, полученную в результате правильного или неправильного использования этой программы упражнений, несет исключительно тренирующийся.

Whole Lifestyle Nutrition и ее партнеры не несут никакой ответственности за травмы, полученные в результате использования этой программы упражнений, и рекомендуют вам проконсультироваться со своим профессиональным врачом перед попыткой выполнения каких-либо упражнений или программы упражнений.

Готовы ли вы принять вызов?

У меня будет раздел на вкладке «Коучинг» под названием «Бесплатное 30-дневное испытание с гантелями», где вы можете вернуться и просмотреть прошлые тренировки. Обратите внимание, что на этих фотографиях вы видите скамейку для тренировок. Вам не обязательно использовать тренажер, если у вас его нет. Большинство этих упражнений можно выполнять прямо на тренировочном мяче. Я использую свой мяч как скамью, так и стул. Не нужно дорогое оборудование.Насколько это просто?

Следуйте приведенной ниже таблице с количеством подходов и повторений, которые вам следует сделать. Как всегда, прислушивайтесь к языку своего тела. Если почувствуете боль, остановитесь. Я делаю эти упражнения в круговом формате. Вот пример того, как я завершил тренировку.

День 1 (прорабатываемые мышечные области: руки, грудь, спина, плечи, пресс)

Моя первая схема была следующей.

Я прошел средний уровень.

Первый подход:

• 12 повторений на сгибание бицепса
• 12 повторений Трицепс отдача в обе стороны (я использовал мяч для упражнений в качестве скамьи)
• 12 повторений жима лежа (я использовал мяч как свой скамья)
• 12 повторений тяги на одной руке на коленях в обе стороны (я использовал мяч в качестве скамьи)
• 12 повторений бокового подъема
• 12 повторений бокового сгибания гантелей

** Я сделал этот подход без перерывается между ними. После того, как вы закончите этот подход, сделайте перерыв на 2-4 минуты, затем повторите схему и начните второй подход.

Второй подход:

• 12 повторений на сгибание бицепса
• 12 повторений Трицепс отдача в обе стороны (я использовал мяч для упражнений в качестве скамьи)
• 12 повторений жима лежа (я использовал мяч как моя скамья)
• 12 повторений тяги на одной руке на коленях в обе стороны (я использовал мяч в качестве скамьи)
• 12 повторений бокового подъема
• 12 повторений бокового сгибания гантелей

Упражнения для дня 1

Сгибание рук на бицепс

• Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой вдоль тела, ладони смотрят друг на друга.
• Поднимите обе гантели до уровня плеч и медленно опустите их после короткой паузы.
• Старайтесь НЕ дергать верхнюю часть тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Трицепс отдача

• Положите колено и руку на скамью и возьмите гантель другой рукой, ладонью к телу, плечом параллельно телу.
• Отодвиньте гантель назад, выпрямив локоть, и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите плечо неподвижно.

Жим лежа

• Лягте на спину на скамью и держите 2 гантели на уровне груди вдоль тела ладонями к ногам.
• Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите их после короткой паузы.
• Выдыхайте, поднимая гантели, и вдыхайте, опуская их обратно.

Тяга на одной руке на коленях

• Положите колено и руку на скамью, а другой рукой возьмитесь за гантель.
• Поднимите гантель прямо вверх, не двигая ничем, кроме руки, и опустите ее после короткой паузы.
• Сделайте выдох при поднятии гантели и вдох при возвращении в исходное положение.

Подъем в стороны

• Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой перед бедрами, ладони смотрят друг на друга.
• Поднимите гантели в стороны, пока ваши руки не станут почти параллельны земле, и опустите их обратно после короткой паузы.
• Постарайтесь удерживать углы в локтях на всем протяжении.

Наклон гантели в сторону

• Держите гантель одной рукой вдоль тела.
• Наклоните верхнюю часть тела в сторону, на которой держится гантель, и верните ее после короткой паузы. Завершите свой набор и поменяйте стороны.
• Будьте осторожны, не наклоняйте верхнюю часть тела слишком далеко в сторону, где ее будет трудно вернуть назад.

Упражнения Изображения предоставлены упражнениями с гантелями.com

Мои рекомендации по тренажерам и книгам

Хотите, чтобы все это испытание было в одном месте?

Нажмите здесь, если вы хотите увидеть полное 30-дневное испытание с гантелями в одном месте!

Как всегда, не стесняйтесь делиться своими успехами и / или вопросами в разделе комментариев ниже!

План тренировки с гантелями для печати Pdf Рецепты

План тренировки с гантелями для печати Pdf Рецепты

Подробнее о «Рецепты в формате pdf для распечатки плана тренировок с гантелями»

РАСПЕЧАТАННАЯ ТАБЛИЦА 10 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ГАНТА -…

2012-07-10 · Таблица упражнений с гантелями PDF.Какие упражнения с гантелями самые лучшие? В настоящее время нет причин, по которым вы не можете заниматься спортом. Это потому, что вы можете заниматься этим где угодно. Вы не можете сделать это даже дома. Вам не нужно выходить на улицу, чтобы сделать…
Из printablee.com
Подробнее »

---

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ГАНТОВ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ PDF | БЛОГ DANDK

2018-10-12 · 2018-10-12 · Программа тренировки гантелей для начинающих Pdf. Блог Dandk 12 октября 2018 г. 45-минутная тренировка всего тела с гантелями Тренировка всего тела в домашних условиях pdf фитнес-советы приют публикации изображения упражнений по бодибилдингу.45-минутная тренировка с гантелями всего тела для начинающих Shrinkinguy Блог тренировки всего тела дома Pdf Советы по фитнесу Публикации приютов Бодибилдинг Упражнения Фотографии…
Из blog.dandkmotorsports.com
Автор Блог Dandk Подробнее »

---

ПОЛНАЯ БИБЛИОТЕКА ТРЕНИРОВКИ БЕСПЛАТНОГО 8-НЕДЕЛЬНОГО ГАНТА …

Каждую неделю вам будут даваться упражнения с гантелями в понедельник, среду и пятницу и упражнения на растяжку в субботу / воскресенье. Библиотеку тренировок можно найти на вкладке «Коучинг» в верхней части этого веб-сайта в разделе «Бесплатное 8-недельное испытание с гантелями». Я делаю это на ходу, и дата начала — 7 января 2013 года, поэтому обратите внимание, что библиотека выиграла Завершим до 8 недель после этого…
Из alllifestylenutrition.com
Расчетное время чтения 4 минуты Подробнее »

---

ДЕНЬ 1: ГРУДЬ, ПЛЕЧИ И АМП; ТРИЦЕПС ГАНЬЯ ТРЕНИРОВКА

День 5: Полные подходы к тренировке с гантелями верхней части тела Повторения 1. Тяга гантелей на одной руке 4 8–10 в каждом 2. Жим гантелей 4 8–10 3. Жим гантелей на наклонной скамье 4 8–12 4. Тяга гантелей с опорой на грудь 3 8 — 12 5. Сгибание рук с гантелями на повороте 2 8–12 6. Разгибание рук с гантелями над головой 3 8–12 7.Шраги с гантелями 3 12 — 15 MUSCLEANDSTRENGTH.COM ИНСТРУМЕНТЫ, КОТОРЫЕ ВЫ…
Из cdn.muscleandstrength.com
Размер файла 67KB Количество страниц 1 Подробнее »

---

ТРЕНИРОВКА ТОЛЬКО ГАНТЫ: 4 ДНЯ ВЕРХНИЙ / НИЖНИЙ ГАНТЫ…

День 1: Наборы упражнений на верхнюю часть тела с гантелями Повторения 1. Тяга гантелей в наклоне 4 8–10 2. Жим гантелей 4 8–10 3. Подъем гантелей в стороны 3 8–12 4. Пуловер с гантелями 3 8–12 5. Бицепс с гантелями Сгибание рук 2 8–12 6. Разгибание гантелей на трицепс 2 8–12 7.Шраги с гантелями 2 12–15 День 2: Наборы упражнений на нижнюю часть тела с гантелями Повторения 1. Приседания с гантелями 4 8–10 2. Жесткая нога с гантелями…
Из cdn.muscleandstrength.com
Размер файла 125KB Количество страниц 1 Смотрите подробности »

---

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ — ГАНТЫ — НАЧИНАЮЩИЕ, НАПЕЧАТАННЫЕ 28 АПРЕЛЯ 2011 ГОДА

Программа тренировки — Гантели — Начинающие — День 1 Кардио / силовая тренировка Количество подходов Количество повторений Журнал прогресса Абс | Велосипедные удары ногами 3 10 Abs | Crunch 3 10 Назад | Тяга (гантели) — на коленях; Одноручное 3 10 Назад | Шраги (гантели) 3 10 Грудь | Жим гантелей 3 10 грудь | Грудь (гантели) 3 10 Предплечья | Сгибание рук (гантели) — одна рука 3 10.Программа тренировки — Гантели — Начинающие -…
Из workout-routine.com
Размер файла 432KB Количество страниц 5 Подробнее »

---

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ГАНТОВ НА ДОМУ PDF | БЛОГ DANDK

2018-10-02 · 2018-10-02 · Программа тренировки гантелей дома Pdf. Без категории. Программа тренировки гантелей дома Pdf. Блог Dandk 2 октября 2018 г. Советы по фитнесу приют публикации без оборудования коллекции тренировок таблица упражнений со штангой для печати pdf диаграмма упражнений для груди pdf vatan vtngcf org.Советы по фитнесу Публикации приютов Без оборудования Коллекции тренировок 12 лучших фотографий…
Из blog.dandkmotorsports.com
Автор Blog Dandk Подробнее »

---

ПЕЧАТЬ + ГАНТЫ + ТРЕНИРОВКА + ПРОГРАММА + ТАБЛИЦА | ДАМББЕЛЛ …

Таблица 10 лучших упражнений с гантелями для печати. В настоящее время нет причин, по которым вы не можете заниматься спортом. Это потому, что вы можете заниматься этим где угодно. Вы не можете сделать это даже дома. Вам не нужно выходить на улицу, чтобы делать упражнения. Бренда Ярбер-Томпсон.Упражнение. Обои для рабочего стола Golf Le Fleur. Гольф Растяжка. Динамические упражнения на растяжку. Инструкция по игре в гольф. Советы по гольфу. Растяжка сгибателей бедра. Тренировка …
Из pinterest.com
Расчетное время чтения 8 минут Подробнее »

---

ПЕЧАТНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВКИ ГАНТЫ PDF — ТОЛЬКО ГАНТЫ …

Распечатайте pdf ниже, чтобы получить план домашней тренировки! План трехдневной сплит-тренировки с суперсетами. Пошаговое руководство для потрясающих результатов с сайта www.myworkoutplans.net. Откройте для себя (и сохраните!) Свои собственные булавки в pinterest. нужно некоторое время, чтобы дать мышцам отдых.Это …
От momsfooddubai.blogspot.com
Подробнее »

---

ДАМББЕЛЛ + УПРАЖНЕНИЕ + ТАБЛИЦА + PDF | ПЛАН ТРЕНИРОВКИ ГАНЬЯ …

Таблица упражнений с гантелями PDF Бесплатная версия для печати Таблица тренировок с гантелями. Таблица упражнений с гантелями. Таблица тренировок с гантелями Bowflex. Pinterest. Сегодня. Исследовать. Когда доступны результаты автозаполнения, используйте стрелки вверх и вниз для просмотра и ввода для выбора. Пользователи сенсорных устройств, исследуйте их на ощупь или с помощью жестов смахивания.Войдите. Зарегистрируйтесь …
Из pinterest.ca
Подробнее »

---

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ГАНТОВ НА 30 ДНЕЙ PDF | KAYAWORKOUT.CO

30-дневная программа тренировок с гантелями Pdf. Без категории. 30-дневная программа тренировок с гантелями Pdf. wajidi 3 мин назад Комментариев нет. Facebook; Предыдущая статья Следующая статья. Этот 31-дневный распорядок с гантелями тонизирует 12-недельный план тренировки с гантелями с бесплатным 30-дневным домашним планом тренировок, а также 30-дневный план тренировок для новичков. 15-минутная тренировка 31-дневная тренировка с гантелями тонизирует и укрепит ваши…
From kayaworkout.co
Подробнее »

---

ТАБЛИЦА УПРАЖНЕНИЙ ГАНТЫ ДЛЯ ПЕЧАТИ PDF — XPCOURSE

Таблица упражнений с гантелями в формате PDF для печати предоставляет учащимся исчерпывающий и исчерпывающий способ увидеть прогресс после окончания каждого модуля. С командой чрезвычайно преданных своему делу и качественных преподавателей таблица упражнений с гантелями в формате PDF для печати станет не только местом для обмена знаниями, но и поможет студентам вдохновиться исследовать и открывать для себя множество творческих идей.
Из xpcourse.com
Подробнее »

---

ДАМББЕЛЛ и усилитель; БАРБЕЛЛ МАССОВАЯ ТРЕНИРОВКА — МЫШЦ И АМП; ПРОЧНОСТЬ

Сеты упражнений Повторения плеч Жим гантелей 4 10-14 Жим гантелей сидя 4 8 Подъем гантелей вперед 3 8-10 Подъем гантелей в стороны 5 12, 10, 8, 8, 6 Подъем гантелей назад 3 10 Вторник — Сеты упражнений на спину Повторения Спина Тяга широким хватом Вверх 7 12 вниз до 6 Тяга штанги в наклоне 4 12 Тяга гантели на одной руке 3 10 Становая тяга 4 10 Шраги с гантелями 4 8 — 12 …
От кдн. Мышцы и сила.com
Подробнее »

---

ТРЕНИРОВКА ТОЛЬКО ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА — МЫШЦ И АМП; ПРОЧНОСТЬ

Сеты упражнений Повторения Приседания с гантелями всего тела 3 6–12 Жим гантелей лежа 3 6–12 Тяга гантелей на одной руке 3 6–12 Подъем гантелей стоя 3 6–12 Разгибание гантелей на две руки 3 6–12 Приседание 3 10–25 Среда Упражнение Подъемы с гантелями для всего тела Шаг вверх 3 6–12 гантелей становая тяга на жестких ногах 3 6–12 жим гантелей сидя 3 6–12 Подъем гантелей на носки на одной ноге стоя 3 10 -…
От мускулов и силы.com
Подробнее »

---

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ ГАНТА НА 12 НЕДЕЛЬ (С БЕСПЛАТНЫМ PDF …

---

390 ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПЕЧАТИ ИДЕИ | ПЕЧАТНЫЕ ТРЕНИРОВКИ …

28 марта 2016 г. — Изучите доску Кена Титца «Таблицы для тренировок для печати» на Pinterest. См. Больше идей о распечатанных тренировках, тренировках, фитнесе.
Из pinterest.ca
Подробнее »

---

12 НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ЖЕНЩИН — МЫШЦЫ & AMP; ПРОЧНОСТЬ

Наборы упражнений на грудь 1.Жим гантелей лежа 3–4 6–12 2. Жим гантелей на наклонной скамье 2–3 12–15 3. Подъем груди в тренажере 2–3 12–15 Плечи 4. Жим гантелей сидя 3–4 6–12 5. Подъем гантелей в стороны 2–3 12–15 Кардио 15 минут ВИИТ на гребном или велотренажере MUSCLEANDSTRENGTH.COM ИНСТРУМЕНТЫ, НЕОБХОДИМЫЕ ДЛЯ СОЗДАНИЯ ТЕЛА, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМО Магазин® Тренировки Планы диеты Руководства экспертов Видео…
Из cdn.muscleandstrength.com
Подробнее »

---

ТАБЛИЦА ТРЕНИРОВКИ ГАНТОВ ДЛЯ ПЕЧАТИ, ЧТОБЫ НАСТРОИТЬ СВОЙ РУКОВОДСТВО

С помощью этой распечатываемой таблицы тренировок с гантелями вы можете настроить тренировку для целевых проблемных зон или создать программу для всего тела, которая поможет похудеть и укрепить мышцы.Вы можете создать 15-20-минутную автономную программу, которая прорабатывает каждую часть тела, или вы можете сократить ее, включив работу с гантелями в качестве эффективной части кардио или интервальных тренировок.
Из ourfitnesshouse.com
Подробнее »

---

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ — ГАНТЫ — ПОЛНОЕ ТЕЛО НАПЕЧАТАНО 28 АПРЕЛЯ 2011 ГОДА

Программа тренировки — Гантели — Все тело — День 1 Кардио / силовая тренировка Количество подходов Количество повторений Журнал прогресса Абс | Скручивания — пресс с отягощением 3 6 Abs | Twisting Crunch 3 6 Назад | Тяга (гантели) — на коленях; Одноручное 3 10 Грудь | Жим гантелей 3 10 Назад | Шраги (гантели) 3 10 Грудь | Грудь (гантели) 3 10 Предплечья | Сгибание рук (гантели) — одна рука 3 10.Программа тренировки -…
Из workout-routine.com
Подробнее »

---

Вы в настоящее время на диете или просто хотите контролировать питание и ингредиенты своей еды? Мы поможем подобрать рецепты по способу приготовления, питанию, ингредиентам .

No related posts.