Отжимания узким хватом какие мышцы: техника узких отжиманий и что они дают

Какие отжимания лучше узкие или широкие? Факты и заблуждения | Тренируй тело делай дело

Доброго времени суток, в этой статье рассмотрим интересный вопрос и приведем сравнение двух популярных видов отжимания. Нужно выбрать всего один или совмещать? Как ответить на этот вопрос?

Сравнение широкого и узкого постановления рук

По сути эти два вида отжимания задействуют одни и те же мышцы но по разному влияют на их, и так рассмотрим варианты подробнее:

Узкий хват

Отжимание с узкой постановкой рук.

Отжимание с узкой постановкой рук.

Акцент на трицепсы рук и локтевой сустав, прокачивается внутренняя часть груди, также дельтовидные мышца.

Такой вид следует использовать при надобности нагрузки на трицепсы, для усиления нагрузки можно использовать алмазные отжимания.

Широкий хват

Отжимание с широкой постановкой рук.

Отжимание с широкой постановкой рук.

Акцент на грудные мышцы и дельтовидные, прокачивается внешняя часть груди, также трицепсы и локтевой сустав.

Такой вид больше сконцентрирован на раскачке дельтовидных и груди хоть и действуют другие ее стороны, локтевой сустав не несет такой нагрузки как в узком хвате также как и трицепсы.

Некоторые спортсмены думают что при широкой постановке рук в отжимании качаются крылья но это заблуждение, такое работает на турнике но не в отжимании и нужно это помнить.

Сравнение и факты

1. В отжимании с широким хватом качается внешняя часть груди, а в узком внутренняя.
2. Трицепсы получают большую нагрузку в узком хвате также как и локтевой сустав.
3. Дельтовидные мышцы и грудные получают большую нагрузку в широком, но эта нагрузка различается по большей мере гибкостью то есть растягивает эти мышцы и делает их более прочными и упругими.

   В итоге у каждого вида отжимания свои преимущества и одно дополняет другое, для эффективной прокачке мышц нужно использовать оба варианта. Тогда можно добиться крайне хорошего результата, а также это не позволит застаиваться результативности и поможет повысить количество повторов в отжимании.

   Также не забывай если не получается выполнить это, то нужно для начало подготовиться выполняя другие более простое упражнения или как минимум размяться.

К слову о том как правильно говорить узкий хват или узкая постановка рук, оба варианта будут верные но если в идеале то лучше придерживаться второму варианту.

Если хочешь узнать более подробно о этих упражнениях у меня есть отдельные статьи:
Отжимания узким хватом.,
Отжимания широким хватом.
Также тебе могут быть интересны статьи:
Обычные отжимания.,
Отжимания на пальцах.,
Отжимания на кулаках.,
Отжимания на брусьях.

А если понравилась статья ставь Like и подписывайся чтобы не пропускать новый материал, тебе будет интересно и обязательно узнаешь что то новое, а меня это будет мотивировать.

Напиши в комментариях комбинируешь ли ты эти отжимания или используешь только один вариант?

чем отличаются от широких, техника и польза

Для людей, не имеющих спортивных снарядов дома, отжимания с узкой постановкой рук можно считать самым главным упражнением для тренировки трицепсов. Разумеется, отжиманиями не создать мощную и массивную мускулатуру, однако, они помогут достичь нужного уровня физической подготовки новичку.

Содержание

Польза и недостатки

У этого вида отжиманий нет недостатков, помимо противопоказаний, связанных с наличием болезней и травм суставов плечевого пояса.

Польза:

• Отжимания узким хватом быстро приводят тело в тонус, что позволяет в кротчайшие сроки перейти на новый, более высокий уровень тренировок.
• Упражнение отлично подходит и женщинам, и мужчинам любого уровня физподготовки.
• Можно использовать отжимания с узкой постановкой рук как в тренажерном зале, в тренировках различных видов спорта, так и дома.
• Отжимания с узкой постановкой рук отлично подойдут для тренировки спортсменов многих видов спорта, особенно, спортсменов единоборств.

Какие мышцы работают в отжиманиях узким хватом

Львиную долю нагрузки забирают трицепсы. Мышцы груди и передняя часть дельтовидных мышц работают менее эффективно, хотя их работу, естественно, исключить никак нельзя.

Техника отжиманий узким хватом

1. Исходной позицией в отжиманиях с узкой постановкой рук является упор лежа.
2. Руки нужно разместить близко к туловищу, локти прижать к торсу.
3. Ладони должны располагаться под плечевыми суставами.
4. Кисти должны располагаться под прямым углом.
5. Во время выполнения движения вниз атлет делает вдох.
6. Мышцы-стабилизаторы должны находиться в напряжении все время. Таз должен находиться на одном уровне с торсом, не провисать и не подниматься.
7. На выдохе выполняются отжимания, а локти вверху выпрямляются.

Узкие отжимания с поднятыми ногами на возвышенность

Выполняя отжимания на возвышенности, за счет смещения центра тяжести увеличивается нагрузка на трицепсы. Для выполнения этого упражнения достаточно поместить ноги на такой высоте, чтобы плечи были расположены ниже стоп.

Этот вариант отжиманий лучше оставить на потом, а начинающим лучше всего остановиться на чередовании традиционных отжиманий с узкой и широкой постановкой рук.

Чем отличаются широкие отжимания от узких

В первую очередь, упражнение отличается распределением нагрузки:

Также этот вариант отжиманий подразумевает вертикальное расположение рук, причем, с максимально прижатыми локтями к торсу, в отличие от широкой постановки.

Рекомендации для отжиманий узким упором

• Это упражнение можно выполнять как соло, так и делать в комплексе с другими вариантами отжиманий. Например, можно выполнять отжимания узким хватом, совмещая с отжиманиями на кулаках широким хватом. Этот комплекс отлично подойдет для тренировки ударной техники.
• Также для развития силы и скорости удара отжимания узким хватом следует выполнять рывком. Конечно же, нужно основательно разогреть мышцы и связки классическими отжиманиями в умеренном темпе.
• Диапазон повторений сугубо индивидуален. Некоторые люди могут отжиматься от пола десятки раз, а некоторые – несколько раз. Оптимальным количеством повторений будет диапазон от 10 до 25.
• Если атлет может выполнять отжимания большее количество раз, то в этом случае нужно прибегнуть к утяжелению. Для этого можно использовать фитнес ленту или поместить груз на спине, например, надеть рюкзак с весом. Конечно, импровизированный груз в виде рюкзака не очень удобен, но с другой стороны, это может быть плюсом, ведь тяжело в учении, легко в бою!
• Количество подходов может быть разным, в зависимости от цели тренировки. Оптимальное количество подходов – от 3 до 5.
• Если выполнять упражнение сложно, можно упереться коленями в пол, это облегчит выполнение отжиманий. Обычно, к этому способу прибегают женщины или начинающие.

Заключение

Отжимания узким хватом – это превосходный способ привести трицепсы в тонус, а для начинающих спортсменов и вовсе будет являться чуть ли не основным упражнением для тренировки трицепсов и груди в домашних условиях. Если сместить центр тяжести, поместив ноги на возвышенности, упражнение будет актуально и для опытных атлетов.

Отжимания от пола узким хватом в видео формате

А также читайте, что такое алмазные отжимания →

Отжимания на трицепс с узкой постановкой рук

Варианты выполнения

Если вы новичок и вам не хватает силы, выполните отжимания с колен, чтобы уменьшить нагрузку. Также используется вариант отжиманий от скамьи или другой возвышенности.

Для опытных спортсменов можно увеличить нагрузку, расположив ноги на скамье.

Какие мышцы работают в упражнении

Отжимание от пола узким хватом — довольно сложное силовое упражнение. В первую очередь потому что большая часть нагрузки приходится на трицепс. Также помогают выполнять движение грудные мышцы и передние дельты.

Косвенная динамическая нагрузка ложится на широчайшие. Удерживать корпус в горизонтальном положении помогают поясничные мышцы и пресс, а также межреберные и зубчатые.

Помимо этих мышечных групп, в статическом режиме включаются ягодичные и бедра.

Преимущества и недостатки

Отжимания с узкой постановкой рук — эффективное упражнение, у которого есть как плюсы, так и минусы.

К преимуществам относятся:

1. Стимулирует не только мышечный рост и силу трицепса, но и грудных мышц, вместе с дельтами
2. Общедоступность

Отжимания для трицепса от пола выполняют в любом месте и в любых условиях — дома, на улице и в тренажерном зале. Для этого упражнения не нужно специальное оборудование, достаточно ровной поверхности.

3. Легкость в техническом исполнении

Человек, который отжимается от пола 20-30 раз в классическом стиле, уже готов выполнять отжимание на трицепс, слегка перестроив технику движения.

4. Поддержание мотивации

В этом упражнении легко прогрессировать. Это выражается в росте количества повторений за один подход.

Постоянные видимые прибавки в результате поддерживают желание тренироваться на протяжении длительного времени.

Но есть и ряд минусов:

1. Сложность движения для новичков

Для тех, кто “не дружит” с классическими отжиманиями, вариант узким хватом будет не по силам.

2. Недостаточная нагрузка для продвинутых атлетов

А вот для хорошо тренированных людей отжимания узким хватом будут легкими. Это главная причина, почему опытные посетители тренажерных залов крайне редко используют их в своих тренировках.

3. Вероятность получения травм 

Здесь на кисти ложится сильная статическая нагрузка. Также в зоне риска локтевые и плечевые суставы.

Распространенные ошибки при отжиманиях узким хватом

Несмотря на то, что упражнение достаточно легкое в техническом исполнении, здесь тоже встречаются ошибки при выполнении:

1. Неправильное положение кистей

Слишком узкий хват (ладони почти касаются друг друга) дает чрезмерную нагрузку на кисти. При очень широком акцент смещается на грудные мышцы.

2. Неправильное положение локтей

Типичная ошибка – это разведение локтей в стороны при подъеме вверх. Так в работу включается грудь, забирая нагрузку у трицепсов.

Локти всегда прижаты к туловищу как при опускании, так и при подъеме корпуса вверх.

3. Прогиб в поясничном отделе

Когда мышцы пресса не контролируются, прогибается поясница, таз опускается вниз или чрезмерно поднимается вверх.

При правильном выполнении отжиманий тело составляет одну прямую линию от макушки до пяток.

4. Быстрый темп

В погоне за бóльшим количеством повторений часто допускается элементарная ошибка — отжимания выполняются слишком быстро. Упражнение упрощается за счет инерции движения, и нагрузка на трицепс уменьшается.

Рекомендации по выполнению

Перед началом отжиманий всегда делайте общую разминку. Особенно тщательно разминайте кисти, локти и плечи, ведь на эти суставы ложится вся нагрузка. Также разогревайте связки и мышцы, которые участвуют в упражнении.

Соблюдение этого правила предохранит вас от травм и повысит уровень силы. Ведь хорошо разогретые мышцы и связки увеличивают свои силовые возможности на 15-20%.

Еще один совет – это правильное дыхание. При сгибании рук, когда туловище опускается вниз, делайте вдох, а при подъеме вверх – выдох. Это поможет выполнять отжимания эффективнее.

Чем заменить упражнение

Для новичков альтернативным вариантом будут обратные отжимания от скамьи. Для начала их выполняют с согнутыми в коленях ногами, а по мере роста тренированности переходят к положению с прямыми ногами.

Среднему уровню подойдут отжимания на узких брусьях. Чтобы усложнить упражнение используют дополнительный вес — гантель между ног, блин от штанги на поясе и т.д.

Для продвинутого уровня подойдет жим штанги лежа узким хватом.

Здесь биомеханика движения очень похожа на отжимания узким хватом, но в качестве отягощения используется не собственная масса тела, а штанга. Это позволяет стабильно наращивать тренировочную нагрузку, увеличивая вес снаряда.

Отжимания узким упором — Фитнес

Отжимания от пола узким упором отлично накачивают трицепсы, дают нагрузку передним дельтоидам, груди и даже некоторым мышцам спины. Конечно, в большинстве настоящих спортзалов отжимания узким упором заменены на жимы лежа узким хватом, отжимания на брусьях и прямые трицепсовые упражнения, однако предлагаемое ниже движение станет эффективным средством стимуляции трицепсов, когда штанга и гантели недоступны. Отжимания от пола узким упором направят уйму крови в трицепсы и обеспечат ощущение сильнейшей накачки.

Строение и функции 

 
Отжимания от пола узким упором активизируют передние зубчатые мышцы, верхний отдел трапеций и грудные мышцы вместе с мышцами плеч и суставной сумки плечевого пояса, но акцент нагрузки придется именно на трицепсы. В этом упражнении очень важно положение рук — при отжиманиях упором на ширине плеч нагрузка на трицепсы будет меньше. 

Трицепс (особенно его длинная головка) мощно стимулируется отжиманиями узким упором. Наружная головка трицепса берет свое начало на задней поверхности плечевой кости, но не пересекает плечевой сустав. Внутренняя головка трицепса начинается на середине плечевой кости и большей частью прикрыта другими двумя головками, — часть ее можно видеть прямо над локтем. Длинная головка трицепса начинается на лопаточной кости ниже плечевого сустава и, на пути вниз сливаясь с другими головками, пересекает локтевой сустав, прикрепляясь к локтевой кости предплечья. Длинная головка получает наибольшую нагрузку, потому что она одновременно разгибает и плечевой сустав и локтевой. Наружная и внутренняя головки трицепса помогают в разгибании локтевого сустава. 

Во время отжиманий от пола задействуются и передние волокна дельтовидной мышцы. Они берут свое начало на наружной части ключичной кости, пересекают плечевой сустав и прикрепляются к передней части плечевой кости. Собой они покрывают место крепления грудной мышцы, которое также находится на плечевой кости. 

Большая, веерообразная грудинная головка большой грудной мышцы крепится к верхним шести ребрам и вдоль грудинной кости. Хотя во время отжиманий узким упором работают все волокна больших грудных мышц, акцент нагрузки смещен в сторону волокон, прикрепляющихся к грудинной кости. Большая грудная мышца приводит плечевую кость (перемещает руку к срединной линии корпуса) и сгибает плечевой сустав (перемещает руку вперед и вверх). 

Подлопаточная мышца входит в группу мышц суставной сумки плечевого пояса. Это толстая, треугольной формы мышца, начинающаяся и располагающаяся на передней поверхности лопаточной кости (между лопаткой и грудной клеткой). Она частично формирует подмышечную впадину и, пересекая плечевой сустав, прикрепляется к плечевой кости ближе к головке. Эта мышца мощно поворачивает внутрь плечевую кость. Она также помогает удерживать головку плечевой кости в суставной впадине лопатки во время отжиманий. 

Передняя зубчатая мышца — это крупная мышца, покрывающая наружную часть грудной клетки. Ее волокна по виду напоминают канаты, располагающиеся над местами крепления волокон широчайшей мышцы спины к наружной части ребер. При хорошем развитии они похожи на зубья пилы. Передняя зубчатая мышца начинается на первых восьми ребрах и двигается назад вдоль грудной клетки, прикрепляясь к внутреннему краю лопаточной кости. Она тянет лопатку вперед и прижимает ее к грудной клетке (стабилизируя), чтобы другие мышцы могли использовать ее в качестве опоры при жимовых движениях как будто она является фиксированной костью (хотя это не так). 

Верхний отдел трапециевидной мышцы также активизируется при выполнении отжиманий узким упором. Верхняя часть трапеции начинается у основания черепа и на седьмом шейном позвонке. Ее волокна направляются вниз и наружу, прикрепляясь к наружной части ключичной кости и лопаточной кости. Волокна верхнего отдела трапеции поднимают лопатку и все плечо вверх, и стабилизируют его во время отжиманий. 

 

Техника выполнения Отжиманий узким упором для накачки трицепсов

1. Принять положение упора лежа, стопы близко друг к другу. Если хотите еще больше нагрузить трицепсы, поставьте ноги на возвышение — стул, кресло или кровать. 

2. Ладони поставьте так близко, чтобы указательные и большие пальцы образовали форму сердца. Остальные пальцы можете расставить, если это придаст вам большую устойчивость. 

3. Начинайте из положения, когда руки согнуты, и вы лежите на них грудью. Тело держите прямым, распределяя нагрузку между стопами и руками. 

4. Быстро (примерно за одну секунду) отожмитесь, выпрямив руки в локтях. 

5. В верхней точке не отдыхайте на выпрямленных руках, сразу же медленно опуститесь вниз (примерно за 3 секунды). Локти должны смотреть назад. 

6. Как только коснетесь грудью рук, начинай следующее повторение. Выполните сет (скажем, 30 повторений), затем отдохните 30 секунд и приступайте к следующему. 

Более широкий упор приведет к большей активизации волокон ключичной части больших грудных мышц, уменьшив нагрузку на трицепсы. 

Но если вы поставите руки близко друг к другу, трицепсы начнут работать гораздо более активно, и вы больше задействуете волокна грудных мышц, прилегающие к грудинной кости. 

Если у вас травмированы кисти, не стоит выполнять такие отжимания, — вначале вылечите травму. 

Нельзя обещать, что этим упражнением вы построите громадные трицепсы, но потрясающую накачку в них гарантировать можно. 

 

 

Автор:Владислав Гордиенко

 

 

Статья по теме:

 

Отжимания узким хватом: техника выплнения и польза

Упражнения, в которых задействован собственный вес тела – хорошее разнообразие тренировочной программы. Они идеально подойдут как для новичков, так и опытных тренирующихся.

Отжимания – одно из базовых универсальных упражнений, которое будет эффективно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Существует множество вариаций упражнения. В данном материале мы разберем отжимания узким хватом. Их основная особенность заключается в смещении нагрузки на трицепс и внутреннюю часть груди.

Не требует специального или дополнительного оборудования, что делает отжимания узким хватом универсальным упражнением, которое можно выполнять абсолютно в любом месте.

При работе вне зала отжимания отлично сочетаются с подтягиваниями и брусьями.

Сведение рук вместе позволяет акцентировать внимание на построении мощных трицепсов. Но, основная “фишка” упражнения – прокачка внутренней части груди:

• Самым лучшим решением станет чередование постановки рук, чтобы гармонично развивать мышцы торса.
• Если тренировки проходят в тренажерном зале, то можно комбинировать с различными упражнениями.
• А вот в домашних условиях все же лучше менять вариации, не зацикливаясь на одних узких отжиманиях, чтобы избежать диспропорции.

Стоит отметить, что при такой постановке рук на кистевой сустав передается повышенная нагрузка. Поэтому для тех, у кого имеются патологии кистевых суставов, лучше отказаться от отжиманий от пола узким хватом, заменив их другими упражнениями в тренажерном зале.

Что дают отжимания узким хватом?

Независимо от положения ладоней, польза от этого упражнения есть всегда, а именно – развитие мышц торса, в частности трицепс, грудь и плечи. Узкими отжиманиями от пола можно отлично укрепить трицепс, который формирует 1/3 общего объема руки. Упражнение будет максимально полезно как для мужчин, так и для девушек.

Некоторые представительницы прекрасного пола думают, что накачают огромные руки. Однако, этого не произойдет, поэтому не стоит бояться. У некоторых девушек трицепс является проблемной зоной. А при узком упоре можно подтянуть его.

Отжимания для мужчин – повышение выносливости, мышечной массы и силы, а для девушек – возможность сформировать рельеф и создать хороший мышечный тонус.

Отжимания с узкой постановкой рук стоит включить в тренировочную программу, так как они позволяют:

• Повысить выносливость и общую силу как рук, так и торса.
• Способствуют увеличению мускулатуры.
• Нагружают трицепс на 60%, полностью прорабатывая все три пучка.
• Находясь в своем естественном положении, плечи так же получают нагрузку. Что положительно сказывается на укреплении плечевых связок.
• Возможность вариации нагрузки посредством использования отягощений.
• При изменении высоты положения ног можно сместить нагрузку на плечи.
• Не требуют специального оборудования.
• Достаточно легкая техника исполнения.

Таким образом, отжимания можно считать максимально полезным, универсальным, эффективным и действенным упражнением, которое будет одинаково хорошо как для мужчин, так и для девушек.

Какие мышцы работают в отжиманиях узким хватом?

Как уже говорили ранее, нагрузка идет на трицепс и грудной отдел, точнее, его внутреннюю часть. Это одно из немногих упражнений, в которых можно поработать над внутренней частью груди, придать ей объемы и желаемую форму.

Помимо этого в отжиманиях от пола узким хватом работают дельтовидные мышцы и трапеция. Они получают не так много нагрузки, но вполне достаточно для их развития. Статическую нагрузку испытывают брюшные мышцы, так как им приходится удерживать корпус при выполнении упражнения.

Таким образом, мышечный атлас (какие мышцы качаются) выглядит следующим образом:

• Активная нагрузка: трехглавая мышцы (трицепс) и внутренняя часть груди.
• Статическая нагрузка: передняя дельта, большая грудная, брюшные мышцы.

Техника отжиманий узким хватом

Само по себе упражнение достаточно просто в выполнении, поэтому никаких сложностей возникнуть не должно. Если тренируетесь в зале и не знаете, как отжиматься узким хватом, то обязательно стоит попросить тренера помочь с этим.

В крайнем случае, можно обратиться к более опытным товарищам для того, чтобы они помогли проконтролировать технику исполнения.

Максимальное количество отжиманий (10500 повторений) выполнил японский атлет без перерыва.

Разберемся пошагово, как правильно отжиматься узким хватом от пола:

1. Исходное положение: принимаем упор лежа с положением рук слегка уже плеч. Пальцы смотрят вперед – ладони параллельны туловищу. Корпус ровный от шеи до ступней, без прогибов. Ноги вместе, брюшные мышцы напряжены.
2. На вдохе: за счет сгибания рук в локтях медленно опускаем корпус вниз. В процессе движения локти должны быть прижаты к корпусу и направлены назад. При таком варианте основная нагрузка ложится на трицепс. Если развести локти в стороны, то можно сместить упор на грудные мышцы. Опускаемся вниз до тех пор, пока расстояние между полом и грудью не останется примерно 5 см. Допускается легкое касание грудью пола, но нельзя ложиться на него. Так как мышцы тут же расслабятся и потеряют тонус, почувствовав упор корпуса.
3. На выдохе: энергичным усилием возвращаем корпус в исходное положение за счет разгибания рук в локтях. В верхней точке можно не до конца разгибать руки, оставляя локти в слегка согнутом состоянии. Также, не стоит задерживаться в верхней точке, а снова начинать движение вниз.

Таким образом, делать узкие отжимания – не сложно. Можно варьировать технику посредством смены площади контакта (положения кистей), например, принять упор лежа не на ладонях, а на кулаках или пальцах.

Со временем рекомендуется постепенно усложнять технику исполнения за счет добавления отягощений, смены положения рук и кистей.

Как научиться отжиматься узким хватом?

Далеко не все новички могут начать сразу выполнять упражнение. Особенно это касается девушек. Не стоит огорчаться, а нужно начать работать.

Если не получается нормально отжаться даже 1 раз, то стоит попробовать следующие виды отжиманий:

• От стенки. Помогут укрепить мышцы и адаптировать тело к нагрузкам.
• От скамьи. Более усложненная техника, позволяет подготовиться к упражнению.
• С колен. Максимально приближенная к классическому варианту вариация, в которой упражнение выполняется стоя на коленях. Техника такая же, как и у классических отжиманий с колен.

Освоив все эти техники, можно начинать выполнять классическую. Как правило, у многих все получается!

Распространенные ошибки и практические рекомендации

Любое упражнение становится максимально эффективным только при его техничном выполнении. И отжимания узким хватом не являются исключением.

Неграмотное выполнение может не только снизить эффективность, но и привести к травматизму. Поэтому, выполняя упражнение, очень важно учитывать все нижеописанные ошибки и стараться их избегать:

• Нарушение положения корпуса – прогнутая спина, поясница, выпячивание живота и т.д. может сместить нагрузку с мышц на связки и суставы, что приводит к травматизму.
• Правильная постановка рук. Если руки расставить сильно широко, то эффективность упражнения снизится из-за смещения нагрузки.
• Использование дополнительных аксессуаров. Отжимания – это не то упражнение, где нужны эластичные повязки и бандажи, за исключением наличия заживших травм. Они не дают корпусу получить всю нагрузку, так как частично забирают её на себя.
• Обязательно выполняйте разминку. Это позволит подготовить тело, а именно суставы и связки к работе, а также избежать возможных травм.
• Носки не должны скользить. Будет очень неприятно, если в процессе выполнения носки будут скользить и корпус потеряет равновесие. Это может окончиться травмой, поэтому стоит обувать нескользящую обувь или упереться ногами в стенку.
• Не терпите болезненность и дискомфорт. При таких ощущениях стоит прекратить выполнение упражнения и попытаться разобраться, что не так. В противном случае очень легко получить травму.
• Не задерживайтесь в верхней точке. Это снижает мышечный тонус и усложняет выполнение упражнения.

Отжимания узким хватом можно использовать в качестве основного, так и дополнительного упражнения. В первом случае среднее количество подходов – 3-4, а повторов – 15-20. Во втором случае количество подходов и повторений устанавливается индивидуально.

О существующих вариациях

Для тех, кому мало классической техники, могут использовать следующие вариации для утяжеления выполнения:

• Треугольник или алмазные отжимания. Суть заключается в том, что руки и ладони сводятся максимально близко друг к другу, из-за чего практически вся нагрузка ложится на трицепс. Соответственно, упражнение усложняется.
• С применением дополнительного веса. Использование отягощения даст дополнительную нагрузку на акцентируемые мышцы.
• Наклонные. Ноги поднимаются на возвышенность, из-за чего нагрузка смещается на плечевой пояс.

Все эти вариации можно выполнять как отдельно, так и комбинируя друг с другом, в зависимости от уровня подготовки и целей.

Какие могут быть противопоказания?

Отжимания не рекомендованы людям с избыточной массой тела, так как суставы и связки испытывают повышенную нагрузку. Также, при наличии травм кистей и локтевых суставов стоит воздержаться от упражнения.

Если когда-то давно были травмы этих мест, то лучше замотать суставы эластичными бинтами или использовать облегченные варианты отжиманий.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 2921

Навигация по записям

Отжимания узким хватом — эффективный способ прокачки трицепса и других мышц. Альтернатива

Занятия спортом в разумных пределах всегда идут на пользу здоровью. Даже если человек не имеет возможности по каким-либо причинам посещать спортзал, либо просто-напросто пропустил тренировку, он может всегда найти альтернативу, было бы желание. Таким образом, ряд упражнений на тренажёрах или с применением штанги можно свободно заменить альтернативными. Одним из таковых являются отжимания узким хватом, которые позволяют полноценно прокачать трицепс, а также внутреннюю часть груди, плечи и мышцы трапеции. Попробуем более подробно рассмотреть данное упражнение, дабы избежать ошибок в технике его выполнения и извлечь максимальный результат от тренировки.

На самом деле, прокачка практически всех мышц возможна без посещения спортзала. Правда, эффект будет не столь быстрым или займёт больше времени, но факт остаётся фактом. Отжимания узким хватом как раз позволяют прокачать в первую очередь трицепс не хуже, чем жим штанги узким хватом. Для их выполнения необходимо сначала принять исходное положение. Оно заключается в том, чтобы стать в упор на четыре точки, как для обычного отжимания, только ладони рук размещаются либо одна на другой, либо чтобы они соприкасались друг с другом указательными и большими пальцами соответственно.

Можно выбрать и не совсем стандартную позицию, но главное — чтобы ладони рук находились посередине корпуса при сгибании. Допустимо лишь их смещение ниже или выше груди, всё зависит от цели прокачки той или иной части трицепса в большей степени. Таким образом, практически вся нагрузка ложится естественным образом на руки. Только не стоит забывать о том, чтобы корпус тела не прогибался ни вверх, ни вниз, а стоял практически параллельно полу, спина была предельно ровной.

Непосредственно сгибать руки необходимо относительно медленно, опускаться, практически касаясь грудью к полу. Отжимания узким хватом во время выпрямления рук должны выполняться с большей скоростью, а после полного выпрямления необходимо сделать короткую паузу для фокусированной дополнительной нагрузки. Выдох делается во время разгибания. Выполнив задуманное количество повторений, лучше дать отдохнуть мышцам 1-2 минуты, как и во время выполнения сета на тренажёре или другом «железе».

Раз уж разговор зашёл об альтернативном способе прокачки, то необходимо описать вкратце выполнение тренировки сгибателей. Подтягивания узким хватом не только заменяют полноценную прокачку бицепса с помощью штанги или гантелей, но имеют ещё ряд преимуществ. Во-первых, во время такого подтягивания руки сгибаются в локтевом и плечевом суставе, что обеспечивает большую нагрузку объёмов мышц бицепса, нежели с использованием штанги. Во-вторых, подтягивание узким хватом, как и подобные отжимания, позволяет не только полноценно нагрузить одну мышцу, но и создать напряжение в ряде других. В частности, такими являются широчайшие спинные, мышцы трапеции, в некоторой степени даже грудные и плечевые. Однако необходимо так же, как того требуют отжимания узким хватом, придерживаться техники выполнения упражнения.

В активной фазе нужно сделать тягу корпуса к перекладине на уровень верхней части груди и сделать паузу. Далее следует разгибание рук, которое делается более медленно. Медленное растягивание мышцы и дальнейший рывок играет значительную роль в правильности выполнения.

Вышесказанное приводит к выводу о том, что работа над своим телом порой требует от человека упорства и желания, а не посещения спортзалов. Альтернативные упражнения были известны давным-давно, а в ряде программ тренировок, в т.ч. военного характера, именно они представляют базу для повышения силовых, скоростных качеств и выносливости.

физиология, преимущества и техника выполнения упражнения для проработки разных мышц спины и рук в домашних условияхМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Правильное выполнение

• Локти во время упражнения не должны «болтаться» по траектории или расходиться в стороны. Если дискомфортно держать их в нужном положении, и тянет трапецию, стоит выполнять упражнение с двумя гантелями, либо каждой рукой поочередно, с одной гантелью;
• Во время упражнения снаряд не должен скользить в руках так, чтобы атлет ронял его на спину. Лучше удерживать в одном положении гантель за диски;
• Принудительно «доводить» гантель к спине за счет сокращения в бицепсах не нужно, достаточно естественной амплитуды движения;
• Руки во время хвата удерживают снаряд в замок, не нужно держать гантель внахлест ладонями, так больше вероятность, что он выпадет из рук;
• Скамья со спинкой более предпочтительна для того, кто не может контролировать положение спины. В идеале, спинка должна быть достаточно высокой, чтобы атлет мог прижаться к ней и затылком тоже;
• Темп движения должен быть средним, не следует «бросать» гантель вниз и активно «проталкивать» ее руками вверх, жимовое движение должно быть плавным

Ошибки

• Движение не должно выполняться за счет толчка, оно должно быть медленным;
• Локти не расходятся в стороны;
• Предплечья не стремятся к параллели с полом;
• Трапеции не поднимаются к ушам «принудительно»;
• Спина не округляется;
• В стойке колени не нужно «вставлять», стоит оставить их вставленными;
• А вот локти стоит разгибать полностью, оставаться в нижней части амплитуды и работать только там не стоит

Советы по эффективности

1. Обычно смысла сидеть на скамье без спинки нет, снизить осевую нагрузку можно, если вы не будете выводить гантель слишком далеко назад, и наклоняться вперед. Обеспечить все это простым седом сложно;
2. Движение будет более эффективным, если выполнять его в полную амплитуду, а не с «предельным» весом. Помните, что это не упражнение для теста силы, а «оформляющее» мышцу движение, которое подходит для «добивки» и многоповторной работы;
3. Вариант спиной к пюпитру в скамье Скотта лучше поддерживает зону лопаток и подходит тем атлетам, которые склонны горбиться в седе;
4. Считается, что упражнение в седе лучше изолирует трицепс, чем движение в стойке, поэтому оно должно выполняться теми, кто не хочет брать значительные веса отягощений

Особенности выполнения

Важный момент при таком упражнении — техника, ведь все-таки речь идет о необычной постановке рук. Главное — прямо лежать на скамье и следить за спиной, чтобы не было лишнего прогиба в области поясницы. Наличие даже небольшого «искривления» может привести к серьезной травме плеча или позвоночного столба. Сам гриф должен находиться на уровне глаз.

Опускайте штангу таким образом, чтобы она опускалась где-то к срезу груди (можно чуть ниже). Оптимальная ширина хвата — немного меньше, чем ширина плеч. При этом беритесь за гриф правильно, ведь «обезьяний» тип хвата не позволит полностью нагрузить область предплечий.

Чтобы качественно прокачать трицепс, работайте без пауз. Просто берите штангу, плавно опускайте и поднимайте ее, не задерживаясь в верхней и нижней точках. Желательно, чтобы одинаковый ритм сохранялся на протяжении всего упражнения.

Отжимания на брусьях на трицепс

     Отжиманиях на брусьях – прекрасное упражнение не требующее специальных тренажёров или походов в тренажёрный зал, достаточно иметь во дворе обычную детскую спортивную площадку, к счастью такие имеются в каждом городе.

     Достоинства:

     1) Не нужно иметь под рукой гантели, штангу или специальную гимнастическую скамью.

     2) Тренировка на брусьях развивает силу, благодаря которой улучшите жимовые показатели в других упражнениях и увеличится стабильность движения в суставах.

     Недостатки:

     1) Отжимания при сильном опускании перегружает плечи, а особенно передний участок дельт, поэтому если чувствуете боль в плечах, отложите упражнение до лучших времён.

     2) Необходимо правильно держать туловище: опускаться стоит строго ровно, без наклоны вперёд, локти близко прижаты к туловищу, а хват на брусьях как можно ближе к корпусу, иначе нагрузка будет уходить в грудь, забирая полезную нагрузку с трицепсов.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: как правильно делать и какие мышцы работают

Жим в положении лежа — базовое многосуставное упражнение для проработки верхней части тела: мышц груди, трицепсов рук и передних дельт. Оно пользуется большой популярностью как у профессионалов, так и у новичков. Хотя это упражнение относится больше к мужским, девушкам выполнять его также под силам. Правильно подобранный вес в сочетании с грамотной техникой поможет проработать целевые мышцы и прокачать их как следует.

Читать далее: Жим штанги лежа на наклонной скамье

Как правильно делать жим лежа. Правильная техника

1. Исходное положение: лежа спиной на горизонтальной скамье. Удерживайте штангу равномерно широким хватом перед собой на уровне центра грудной клетки.
2. Сделайте вдох и опустите штангу в нижней точке. Слегка коснитесь груди.
3. Сделав выдох, верните штангу в начальную позицию.

Техника выполнения жима штанги лежа

Основные ошибки, которые допускают начинающие атлеты:

1. Узкий или широкий хват. Удерживайте гриф так, чтобы предплечья рук находились в вертикальном положении при опускании.
2. Полное выпрямление локтей в начальном положении. Не допускается.
3. Неправильное исходное и конечное положение штанги. Опускайте гриф к центру груди и возвращайте вертикально в верхнее положение, не отклоняйтесь.
4. Сведение локтей. При опускании отводите их в среднее положение. Не сводите локти к корпусу.
5. Отрыв пяток стоп от пола или таза от скамьи. Не допускается.
6. Некорректная амплитуда. Делайте упражнение ровно без махов, с полным диапазоном движения.

Если тяжело выполнять жим в положении лежа без ошибок. Научитесь делать в начале жим на грудь в тренажере.

Читать далее: Упражнение пуловер с гантелью

Жим в положении лежа какие мышцы работают

Большие грудные	10 (высокая)
Трицепс	5 (средняя)
Передняя дельта	3 (слабая)
Бицепс	2 (слабая)
Широчайшие мышцы спины	1 (слабая)
Вид упражнения	Силовое – Базовое
Общая нагрузка	21 (средняя)

Варианты

Классический жим для груди

Целенаправленно и равномерно тренирует все мышцы груди.

Лифтерский жим с прогибом спины

Включается нижняя часть груди, мышцы спины и ног.

3. Жим грифа лежа с подъемом ног на весу

Жим штанги лежа с подъемом ног на весу

Вариант полностью убирает нагрузку с позвоночника и поясницы. Из грудных мышц больше работают верхняя и средняя части.

4. Жим в положении лежа широким хватом

Средний жим для плеч

Средний хват штанги и при опускании прижатие локтей к корпусу, смещает нагрузку на мышцы передних дельт плеч.

5. Жим грифа лежа узким хватом

Подъем лежа для трицепса

Узкий хват (10-20 см) и прижатие локтей к бокам тренирует трицепсы рук. Амплитуду движения с грифом делайте вертикально на уровне солнечного сплетения.

6. Подъем штаги лежа в зависимости от хвата

Нагрузка при жиме в зависимости от хвата

1. Максимально широкий хват ставит под напряжение наружную часть груди.

2. Узкий хват больше вовлекает в работу внутреннюю часть грудных мышц.

7. Поднятия штанги лежа в зависимости от траектории движения грифа

Жим в зависимости от траектории движения грифа

1. Опускание перекладины в верхнюю часть к подбородку, смещает нагрузку на верхнюю часть груди.

2. Классический вариант опускания штанги – это центр груди. Тренирует средний отдел грудной клетки.

3. Если работать вертикально на нижнем срезе грудных мышц, будет прорабатываться нижняя часть.

Польза:

1. Жим штанги на скамье лежа – базовое силовое упражнение. Вовлекает в работу большое количество мышц. Его можно делать в начале тренировки с большим весом для отклика гормональной системы. Что поможет эффективней тренироваться с более изолирующими упражнениями.
2. Идеально подходит для проработки силовых показателей.

Минусы упражнения по сравнению с гантелями

1. Не полная амплитуда для растяжения и проработки грудных мышц. С гантелями можно опускать ниже, и выполнять упражнение эффективней.
2. Так же упражнение малоэффективно для груди, если у спортсмена грудные мышцы отстают от плеч и рук. Вся нагрузка будет уходить с целевых мышц. Подъем гантелей будет лучше.

Читать далее: Сведения рук в тренажере «бабочка»

Рекомендации по выполнению отжиманий узким хватом: ошибки и секреты техники

Отжимания от пола узким хватом — упражнение достаточно несложное, однако и здесь есть свои нюансы. Ниже мы приводим ряд рекомендаций, которые помогут вам избежать ошибок и улучшить свои показатели.

Ошибки

1. Мышцы во время отжиманий должны быть напряжены во всём теле. Не допускается расслаблять ноги или спину, это может повлечь за собой травму, поскольку нагрузка будет распределяться неравномерно.
2. Тело должно быть ровным. Прогиба в пояснице быть не должно, так же как и сутулости в спине.
3. Учитывайте свои анатомические особенности. Если при выполнении упражнения вы испытываете дискомфорт, попробуйте немного поменять постановку рук или ног.
4. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Вдох делается внизу, с выдохом мы поднимаемся наверх. Делаем небольшую задержку и повторяем.
5. Не опускайте и не задирайте голову, взгляд направлен прямо. Кровь должна свободно и беспрепятственно циркулировать во время выполнения упражнения, иначе после тренировки вы получите головную боль.
6. Чтобы положение было более устойчивым, следует расставить пальцы и ступни.
7. Обувь или поверхность, где вы выполняете упражнение, должна быть не скользкой. Травму вы, конечно, вряд ли получите, но техника точно нарушится.
8. Не нужно делать отжимания каждый день. Если вы работаете на силу и увеличение трицепса и грудных мышц, достаточно одной качественной тренировки в неделю.

Секреты техники

Чтобы получить наибольшую пользу от отжиманий с узкой постановкой рук, а именно укрепить и нарастить трицепс, следует:

• в верхней точке не выпрямлять руки полностью, так нагрузка будет сильней;
• снижаться медленно, чувствуя нарастающее напряжение в мышцах;
• в нижней точке задерживаться на несколько секунд, но при этом не ложиться на пол и не касаться его животом или грудью, а вот подниматься нужно, с силой выталкивая себя;
• руки держать вдоль корпуса, локти строго назад;
• не зацикливаться на постановке рук, она может быть чуть уже или чуть шире — это зависит от ваших анатомических особенностей, но чем уже постановка рук, тем активней работает трицепс;
• начинать отжиматься с колен, если вы новичок, также такой вид отжиманий подходит для людей с большим избыточным весом, альтернативой отжиманию с колен являются отжимания со стены или скамейки — такой вариант тоже является облегчённым;
• попытаться усложнить упражнение,когда вы свободно выполняете 12–15 раз, а не добиваться большего количества повторений.

Выбирая один из вариантов отжимания узким хватом, помните, что ширина постановки рук не так важна, как правильно исполненная техника. Это упражнение вовлекает в работу большое количество мышц, и существует немалая вероятность получить травму, поэтому нужно всё делать аккуратно и постепенно.

Однако мы настоятельно советуем взять это упражнение на вооружение, поскольку оно отлично прокачивает трицепс. Можно сочетать его с французским жимом, обратными отжиманиями или отведением руки с гантелей.

Какой лучше использовать хват

     Нет однозначного ответа какая ширина хвата в жиме лёжа лучше, ведь у каждого своя цель и разные проблемные места в построения мускулистого тела. Для базового движения в основном используют нормальных хват, но это не означает, что о других нужно забыть, экспериментируйте, делайте периодически разные виды хватов.

     Можете выполнять в течении 3-4 тренировочных циклов упражнения одним видом хвата, а затем 1 тренировку делать другим.

     Для помощи возьмите на заметку следующую шпаргалку:

     Нормальный хват – щадит плечи и суставы

     Широкий хват – для прокачки внешней части груди, позволяет поднять максимальный вес, уменьшает нагрузку на трицепс.

     Узкий хват – нагрузка смешается на внутренний участок груди и трицепс

     Обратный хват – прорабатывается верхний участок груди и передняя дельта

     Вносите в упражнения разнообразия, не давайте мышцам привыкнуть к одному хвату, благодаря этому мышцы будут испытывать дискомфорт и лучше отзываться на нагрузка борясь с чем-то новым, что будет приводить к улучшенным показателям силы и массы.

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Close-Grip Barbell Bench Press » with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Triceps Pushdown

Close-Grip Barbell Bench Press

Dips — Triceps Version

Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind The Head

Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension

Standing Overhead Barbell Triceps Extension

Bench Dips

Dip Machine

Weighted Bench Dip

Close-Grip Barbell Bench Press
Author: AtletIQ: on
Close-Grip Barbell Bench Press — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do..
Rating: 5

Правильная техника выполнения упражнения

От того, насколько беспрекословно Вы соблюдаете технику выполнения жима штанги лежа узким хватом и «ловите» сокращение нужных мышечных групп, зависит весь Ваш результат, будь он направлен на развитие силовых показателей или на набор мышечной массы.

Давайте рассмотрим наиболее распространенный в тренажерных залах вариант правильного выполнения этого упражнения на горизонтальной скамье.

Исходное положение

Расположитесь лежа на скамье так, чтобы гриф штанги находился примерно на уровне глаз. Лопатки стараемся свести друг с другом, затылок и таз плотно прижаты к скамье, для большего контроля над положением тела на скамье статически напрягите ягодицы. Ногами плотно упираемся в пол, желательно делать это всей стопой, делая упор на пятки – так Ваше положение будет более устойчивым, но этот момент зависит от гибкости Ваших голеностопных суставов. Плотно обхватите гриф руками, используйте закрытый хват. Ширина хвата – чуть уже ширины плеч. Локти должны быть немного согнуты.

Выпрямите локти и снимите штангу со стоек за счет усилия трицепсов. Этот момент наиболее травмоопасен для наших запястий.

Теперь расположите штангу над нижней частью груди, немного не доходя до солнечного сплетения.

Начинайте плавно опускать штангу вниз до касания груди грифом, делая глубокий вдох. Локти должны двигаться максимально близко к корпусу, при этом расставлять их в стороны или стараться завести внутрь чревато получением травмы.

Жим штанги

Когда Вы дотронулись грифом груди, начните выжимать штангу вверх, делая мощный выдох, делать паузу на груди в жиме лежа узким хватом необязательно, так как здесь мы преследуем несколько иные задачи, чем развитие взрывной силы грудных мышц и плечевого пояса. В этот момент Вы почувствуете сокращение внутренней части груди и медиального пучка трицепса. Выполните одно повторение, полностью выпрямив локти и зафиксировавшись на секунду в верхней точке, после чего снова опустите гриф на грудь, стараясь работать в одной и той же траектории.

Техника выполнения жима штанги узким хватом показана в этом видео:

Если Вы хотите увеличить интенсивность выполнения этого упражнения, попробуйте делать жим лежа узким хватом, не до конца распрямляя локти в верхней точке и работая без остановок в каком-либо положении.

Существует и иная вариация выполнения жима штанги узким хватом – лежа на наклонной скамье, однако это упражнение не обрело массовой популярности среди посетителей тренажерных залов в силу своей технической сложности. Действительно, в нем достаточно сложно «поймать» сокращение нужных нам мышечных групп, при правильной технике нагрузка акцентируется на середине верхней части груди, так называемом «воротничке».

Основное техническое отличие здесь заключается в том, что штангу надо стараться класть не на нижнюю часть груди, а практически на ключицу. При этом необязательно делать упражнение в полную амплитуду (до касания груди грифом), необходимо поймать точку, в которой интересующий нас отдел грудных мышц будет максимально сильно растянут, и стараться на секунду-другую задержаться в этом положении – так сокращение «воротничка» будет наиболее ощутимо. Если Вы хорошо прочувствуете биомеханику жима узким хватом на наклонной скамье, верхняя часть Ваших грудных мышц будет выглядеть действительно мощно и массивно.

Практические рекомендации

Новичкам зачастую сложно с первого раза правильно сделать жим узким хватом, поэтому при его выполнении им следует обратить внимание на технические нюансы и изучить наиболее распространённые ошибки, возникающие при работе со снарядом

Распространённые ошибки новичков

Любое упражнение имеет только один вариант правильного исполнения и десятки — неправильного. Многие атлеты при выполнении такого жима совершают ряд технических ошибок, которых можно легко избежать:

1. Слишком большой вес. Если вес на штанге очень большой, то упражнение из-за высокой нагрузки априори будет выполняться неверно. Вместо медленного, плавного, подъём снаряда осуществляется посредством рывка и изгиба всего тела, при этом штанга начинает качаться не по требуемой траектории, а волнами. То же происходит и с опусканием грифа, когда он просто «плюхается» на грудь и немного отскакивает от неё.
   Увеличить силу трицепса и его объем поможет французский жим лежа со штангой.
   При таком выполнении упражнения существует большой рислск повреждения суставов и связок, вплоть до вывиха плеча. Кроме этого, чем ниже опускается штанга, тем больше нагрузки падает на плечи, и тем меньше — на трицепс.
2. Неверное расположение локтей. В большой мере степень нагрузки на трицепсы будет определяться расположением локтей во время выполнения жима. Локти обязательно должны быть максимально прижатыми к рёбрам, не разъезжаться в стороны и двигаться строго по направлению вверх/вниз.
3. Ширина хвата. Узкий хват спортсмены часто воспринимают очень буквально и стараются установить кисти рук практически вплотную друг к другу. Однако при таком положении невозможно правильно удерживать локти и корпус. Идеальной шириной считается уровень чуть уже плеч. Удобно распределять ширину по насечкам, расположенным на внутренней части грифа.

Отрыв таза. Во время упражнений часто происходит отрыв таза и ягодиц от скамьи, что, в свою очередь, создаёт нежелательную нагрузку на межпозвоночные диски и приводит к потере координации. Нельзя также отрывать от скамьи затылок, поскольку такой отрыв действует на организм аналогичным образом.

Применение замков разного веса

Это момент, на который мало кто обращает внимание, однако нужно помнить, что даже малейшее отклонение в 200–300 г в весе замков может спровоцировать потерю равновесия, особенно на последних повторах. Во время выполнения жима одна рука не сможет полностью выжать вес, и штанга будет уходить вправо или влево.

Неправильное дыхание

Во время тренировки необходимо уделить внимание правильному дыханию.

Важно! При подъёме штанги делают выдох посредством рта, при опускании — вдох через нос. Не наоборот!

Нюансы и хитрости по выполнению

Профессиональные атлеты советуют при выполнении жима лёжа штангой придерживаться некоторых рекомендаций, которые позволяют сделать тренировку максимально эффективной и продуктивной:

1. Не следует опускать снаряд на середину грудных мышц: такая позиция, с точки зрения анатомии трицепса, невыгодна для мышцы, так как значительно ограничивает её силу. Чтобы как можно больше нагрузить трицепс, гриф необходимо опускать в самый низ груди.
2. Нельзя, чтобы локти разъезжались в разные стороны: они должны работать вверх/вниз исключительно вдоль туловища.
3. Во время жима нельзя отрывать таз от скамьи, поскольку это способно привести к травме позвоночника.
4. Если во время тренировки ощущается дискомфорт в запястьях, тогда рекомендуется: во-первых, проверить ширину хвата, а, во-вторых, заменить прямой гриф на изогнутый.
5. Перед выполнением следует обязательно провести лёгкую разминку, чтобы разогреть мышцы.

Как правильно делать жим штанги лежа узким хватом

Сегодня мы будем говорить о тренировке трицепса и разберем
базовое упражнение – жим штанги лежа узким хватом. Чтобы включить в работу
трицепс по-максимум – необходимо освоить правильную технику с которой
выполняется узкий жим.

Половина обывателей зала при тренировке трицепса, собственно
выполняя узкий жим тренируют ту же грудь, которую качали вчера или позавчера
при обычном жиме, так делать не стоит. Всем посетителям тренажерных залов
известно, что от ширины хвата зависит степень активности трицепса во время
подъема штанги. Чем ближе руки друг к другу, чем хват уже – сильнее включается
трицепс. Если брать широко – трицепс выключается, начинает работать грудь.

С этого люди делают вывод, если браться очень узко, то
трицепс просто взорвется. На практике такая действительность не соответствует
реальности. Когда спортсмен берет гриф а ладони в упор прижимаются друг к
другу – держать штангу не комфортно, кисти находятся не в природном положении,
это является помехой правильным сокращениям трицепсов.

Говоря грубым текстом, то ключевым фактором в работе трицепса
будет не сама ширина хвата, а то как происходит сгибание в локтевом суставе во
время выполнения узкого жима. Если ваша цель убить трицепс на тренировке –
необходимо выполнять упражнение максимально за счет разгибания локтей. Когда
качается грудь – нужно перемещать нагрузку на плечевой став и за счет него жать штангу. А ширина хвата, можно сказать второстепенна.

Профессиональные спортсмены не меняя ширины хвата, меняют
траекторию движения штанги, перелаживая вес с плечевого сутава на локтевой.

Жим лежа узким хватом на трицепс

Скамейка для штанги устанавливается так, чтобы гриф располагался над головой атлета при принятии положения лёжа. При этом контролируют плотность прижатия головы, плеч и ягодиц, а спину чуть прогибают в пояснице. 

Взявшись за гриф, следует взять под контроль промежуток между кистями рук. Его величина уже, чем расстояние между крайними точками плеч, и соответствует модификации грифа и возможности атлета удерживать равновесие. Выжимают штангу вверх до полного распрямления рук, затем совершают глубокий вдох и опускают снаряд к нижней трети груди, задерживая при этом дыхание. Прикосновение грифа к груди сигнал не к расслаблению, а к новому повторению, без остановки.
Пауза с напряжением волокон трёхглавой мышцы рекомендована лишь в самом верху амплитуды упражнения, при абсолютно выпрямленных руках. При этом следует контролировать движение локтей, расхождение их в стороны при выпрямлении недопустимо, сгибание также должно производиться только вертикально.

Жим лёжа узким хватом для максимальной нагрузки трицепсов лучше выполнять в числе начальных упражнений тренинга. Этому способствует и больший рабочий вес, чем в иных упражнениях для этой группы мышц. Не менее важным является и сохранение равновесия грифа, чему способствует равное расстояние от центральной точки до ладоней и использование EZ-грифа. Остановка в крайней нижней точке амплитуды упражнения переносит нагрузку с плечевых мышц на грудь, поэтому её в процессе выполнения возникать не должно.

Задержка дыхания с момента опускания штанги до преодоления верхней точки амплитуды является очень важной. При выполнении элемента также не следует выгибать спину для облегчения жима. Ширина хвата также определяет правильность выполнения элемента

Чем меньше расстояние, тем сложнее сохранять положение локтей при опускании грифа, а это не только уменьшает интенсивность проработки трёхглавой мышцы, но и угрожает потерей равновесия штанги. Ширина хвата прямо пропорциональна длине грифа, поэтому лучше выполнять этот элемент, используя короткогрифовую штангу.

При выполнении жима лёжа узким хватом необходимо контролировать и положение грифа. Начальная точка его нахождения – над лицом культуриста, при подъёме в верхнюю точку амплитуды  — над шеей. Опускать и жать снаряд следует по широкой дуге от нижней трети груди до шеи спортсмена.

Эффект жима штанги лёжа узким хватом

Основная точка приложения жима узким хватом – стимулирование роста и развитие силы трёхглавых мышц плеча. Одновременно с этим прорабатываются в некоторой степени прилегающая часть грудной мускулатуры и дельты. В пауэрлифтинге жим узким хватом позволяет улучшить результаты при выполнении жима лёжа.  

View the discussion thread.

blog comments powered by DISQUS

Жим узким хватом лежа: техника выполнения

Техника выполнения практически идентична классическому жиму лежа на горизонтальной скамье. В положении лежа штанга должна покоиться на стойках на уровне Ваших глаз. Помните про четыре точки опоры – это стопы, ягодицы, лопатки и затылок.

Ноги не должны быть разогнуты более чем на 90°, т.к. являются опорой всего тела в данном упражнении. Сведите лопатки вместе, опустите плечи, с силой сожмите ягодицы. В таком напряжении всего тела обеспечивается максимально безопасная рабочая позиция, которая убережет от травм и сделает движение уверенным.

Схватитесь за гриф прямым хватом (пронированным). Хват не должен быть слишком узким, иначе выполнять упражнение будет неудобно, из-за того, что придется балансировать штангу. К тому же если взяться совсем узко пострадают Ваши запястья. Поверьте, от того, что Вы возьметесь уже – трицепс не будет работать лучше.

1 — неправильный хват; 2 — правильный хват

Оптимально использовать ширину хвата на уровне плеч или совсем чуть-чуть уже. Штанга не должна раскачиваться. Хват должен позволять Вам удерживать вес уверенно.

Снимите штангу со стоек и расположите ее на выпрямленных руках. Ваша позиция должна быть удобной, не допустимы раскачивания в стороны тела или штанги. Мощно вдохните и задержите дыхание. Сразу после этого начинайте медленно опускать штангу к низу груди.

В нижней точке не останавливайте движение. Начинайте выдыхать и приступайте к выжиманию штанги вверх. Дожимая штангу до полного выпрямления рук окончательно выдохните с усилием весь воздух. В верхней точке обязательно выпрямляйте руки в локтях полностью (достигайте локаута). Именно такая позиция заставляет трицепс работать по максимуму.

Опуская и поднимая штангу вдоль тела старайтесь вести руки как можно ближе к туловищу. Не допускайте, чтобы локти разводились в стороны. Это и есть критерий правильности выполнения движения. Если они будут раздвигаться в стороны – нагрузка слишком большая, трицепс не справляется и к движению подключаются вспомогательные мышцы. Это значит, что толку от такой работы не будет никакого. Снизьте вес, руки должны скользить вдоль туловища. Вы должны поднимать штангу только силой разгибания рук.

Практические советы при выполнении упражнения

Выполняйте жим узким хватом в начале тренировки трицепса, пока он свежий.
Всегда следите за траекторией движения рук – движение должно проходить в вертикальной плоскости, локти не выходят наружу.
Концентрируйтесь только на работе рук. Не пытайтесь жать штангу всем телом – грудью, спиной или ногами. Только прицельное сокращение нужных мышц позволит быстро увидеть результаты от упражнения. Учитесь ВСЕГДА чувствовать работающие мышцы. С опытом Вы научитесь ощущать сокращение нужных мышц.
Финальный мощный выдох делайте только в самом конце дожимания штанги

Важно не выдыхать воздух полностью, проходя сложную начальную точку подъема от груди.
Мост и отрыв поясницы от скамьи не загружают сильнее Ваши трицепсы. Просто уменьшите вес и работайте технично – тогда Вы будете расти быстрее.

Противопоказания

• Активные травмы запястий, локтей, поясницы и плеч являются противопоказанием к выполнению упражнения с тяжелым весом;
• Протрузии и грыжи в поясничном отделе обычно заставляют людей переходить на подъемы сидя, или выполнять концентрированную версию, стоя спиной к стене;
• Не рекомендуется выполнять упражнение без кистевых бинтов, если запястья перегружены большим объемом работы в жиме лежа с тяжелым весом;
• Упражнение не рекомендуется тем, у кого воспалены связки либо мышцы рук, в этом случае требуется пара дней покоя, чтобы организм успел восстановиться.

Отжимания для рук шириной

и закрытыми руками: в чем разница

Многие варианты отжиманий эффективно наращивают мышечную массу и силу в верхней части тела, но для достижения наилучших результатов важно знать разницу.

В чем разница между отжиманиями от широкой и узкой руки?

Один лучше другого?

Активация мышц

Обе разновидности отжиманий используют одни и те же мышцы, но создают разные мышечные реакции. ^[1] Механика толчка аналогична, но разное положение рук приводит к изменению интенсивности мышечной активации.

В общем, более узкое (близкое) размещение руки включает более высокую мышечную активацию обоих, груди и трицепса . Таким образом, для большинства людей сделать узкую вариацию несколько сложнее. Однако чем тяжелее, тем рискованнее. Это создает большую нагрузку на локти, чем более широкое размещение рук, и поэтому требует более высокого уровня силы и контроля.

В более широком расположении руки также используются грудь и трицепсы, но больше внимания уделяется внешней части груди (в то время как узкое размещение нацелено на внутреннюю часть груди ).

Почему следует использовать и то, и другое

Для достижения сбалансированного роста мышц верхней части тела лучше всего комбинировать различные положения рук в одной тренировке. Кроме того, изменение положения руки помогает вам выйти на планку прочности на разрыв . Самая популярная программа Мадбарза — прекрасный пример тренировки отжиманий, которая шокирует и наращивает мышцы на основе этих принципов.Отжимания — это здорово, вот почему.

---

Как часто нужно тренировать грудь? Планы тренировок для наращивания мышечной массы дома без оборудования доступны в Madbarz Premium . Получите свое и наблюдайте за прогрессом в верхней части тела!

---

Отжимания в руках на близком расстоянии

Ладони расположены на ширине плеч, почти касаясь друг друга.

Примечание: не только локоть, но и запястье испытывают большую нагрузку из-за узкой руки во время отжимания.Если у вас недостаточно силы или ограниченный диапазон движений в суставах, продолжайте медленно, отталкиваясь от стены или перекладины в положении стоя.

О широких отжиманиях

Ладони расставлены на ширине плеч.

Примечание: попробуйте слегка вывернуть ладони наружу для более комфортного толчка вверх.

Независимо от того, какой тип отжиманий вы делаете, и даже если вы думаете, что это легко, для достижения оптимальных результатов и снижения риска травм важно выполнять их с помощью правильной формы .Смысл упражнения в том, чтобы спуститься как можно ниже, а затем оттолкнуться вверх, но если ваша форма начинает ломаться в какой-то момент, лучше сократить спуск и развить необходимую силу для полного диапазона движений.

Основы для всех вариаций отжиманий

Сожмите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы создать прямую линию от головы до пятки и сохранить напряжение для устойчивости на протяжении всего упражнения. Во время движения держите локти близко к телу, не позволяйте им раскручиваться. При опускании не следует тянуть плечами в сторону ушей.Вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте, когда снова поднимаетесь.

Вывод: Расширьте свои границы. Освойте все варианты отжиманий.

И не забудьте поработать и над своими плечами.

Отжимания широким хватом и отжимания узким хватом

Одно из лучших и наиболее удобных упражнений, которое вы можете выполнять, — это отжимания, потому что их можно делать где угодно и в любое время, и они действительно проработают вашу грудь и руку. в частности, мышцы.

Вам не нужно какое-либо оборудование, и вам даже не нужно переодеваться в тренировочное снаряжение, потому что вы можете просто упасть на пол и сделать 10-20 повторений (или столько, сколько сможете), когда захотите. .

На самом деле существует множество различных вариантов отжиманий, которые вы можете выполнять, включая, например, отжимания на одной руке и отжимания с возвышением, но в этой статье я хочу обсудить разницу между отжиманиями широким хватом и узким хватом, потому что они каждый будет работать с разными группами мышц в разной степени.

Отжимания широким хватом

Большинство людей обычно кладут руки на пол примерно на ширине плеч, и этот стандартный хват идеален, если вы хотите проработать трицепсы, плечи и мышцы груди.

Однако, если вы немного раздвинете руки в стороны, чтобы использовать широкий хват, вы обнаружите, что большую часть работы выполняет грудь.

Итак, если вы хотите развить свои грудные мышцы и построить большую и сильную грудь, отжимания широким хватом будут более полезными, чем стандартные отжимания.

Отжимания узким хватом

Если вы примете стандартное положение и сведете руки так, чтобы они были всего на несколько дюймов друг от друга, вы обнаружите, что этот вариант отжимания узким хватом ощущается совсем по-другому (и его труднее выполнять).

Это потому, что в этом упражнении больше внимания уделяется внутренней части грудных мышц, и он заставляет трицепсы и дельтовидные мышцы работать намного тяжелее, чем при обычном отжимании.

Итак, если вашим трицепсам нужно немного поработать, или если ваши внутренние мышцы груди немного недоразвиты, например, вы можете выполнить это отжимание узким хватом вместо стандартного или широкого варианта.

Какой из них более эффективен?

Трудно сказать, какой из них лучше другого, потому что оба они нацелены на разные группы мышц.Ваш предпочтительный выбор отжиманий должен в конечном итоге зависеть от того, хотите ли вы больше сосредоточиться на мышцах груди или на трицепсах и плечах.

На самом деле, при выполнении этого упражнения рекомендуется использовать комбинацию узкого, стандартного и широкого хвата, потому что это поможет задействовать ряд различных групп мышц рук, плеч, спины и груди.

Однако, чтобы ответить на исходный вопрос, стоит сослаться на это клиническое исследование 2005 года, потому что было обнаружено, что отжимания узким хватом вызывают большую мышечную активацию.

Отжимания широким и узким хватом: риски, мышцы, …

Понятно, что отжимания могут принести много пользы для здоровья. Однако вы можете выполнять их по-разному, как сравнить отжимания в широком и близком положении рук?

Отжимания — это вид художественной гимнастики, также известный как упражнения с отягощениями с собственным весом. Это удобный способ проработать самые разные мышцы дома без какого-либо оборудования.

Польза отжиманий для здоровья варьируется от потери веса до долголетия и многое другое.Эти преимущества могут дать как широкие, так и близкие (также известные как узкие) отжимания рук. Даже в этом случае эта разница в положении рук приводит к нескольким важным различиям в результатах.

В целом отжимания узким / узким хватом лучше тренируют мышцы трицепса и менее опасны для плеч.

Отжимания широким хватом обычно лучше тренируют мышцы груди и менее опасны для запястий. При этом отжимания на ширине плеч могут быть лучше, чем отжимания широким хватом в большинстве важных аспектов.

В конце концов, вы хотите сравнить факторы в этой статье друг с другом для вашей личной ситуации и подумать, что лучше — отжимания с широким, близким или нейтральным положением рук.

Имейте в виду, что отжимания могут принести пользу, но, как и любое другое упражнение, всегда есть риск травмы. Используйте хорошую технику, чтобы снизить риск получения травм. Особенно, если у вас в анамнезе были проблемы с плечами, запястьями и спиной, вы можете поговорить со специалистом, прежде чем добавлять отжимания в свой распорядок дня.

Разница в технике

Прежде чем рассматривать разницу между отжиманиями широким и узким хватом, давайте посмотрим, что у них общего. Чтобы делать регулярные отжимания, выполните следующие действия:

1. Начните с рук и коленей. Ваши руки примерно на ширине плеч.
2. Отведите ноги назад, пока ваше тело не станет прямой, а вытянутые руки не окажутся под углом 90 градусов к вашему телу. Во время упражнения держите спину прямо.
3. Медленно сложите руки в локтях, пока ваше лицо не окажется близко к земле.В самой нижней точке ваши плечи должны быть под углом примерно 45 градусов к бокам. Другими словами, если кто-то смотрит на вас сверху, ваши руки должны образовывать стрелу, а не T.
4. Снова вытяните руки, пока не вернетесь в исходное положение после второго шага.

Во время регулярных отжиманий плечи должны быть более или менее выше запястий.

Для широких отжиманий расставьте руки дальше ширины плеч. Чтобы ваши плечи были в большей безопасности, вы также слегка поворачиваете руки так, чтобы пальцы смотрели наружу.

Для отжиманий узким хватом ставьте руки ближе, чем на ширину плеч. Чтобы иметь возможность двигаться вниз, вы слегка поворачиваете руки так, чтобы пальцы были направлены внутрь.

Одно исследование дает более точные цифры расстояния между вашими руками (1). Если обычное отжимание от руки на ширине плеч составляет 100%, то расстояние между руками узким (узким) хватом будет составлять 50%, а отжимание широким хватом — 150%.

Допустим, у вас ширина плеч около 16 дюймов (40 см). В этом случае отжимание узким хватом будет означать, что ваши руки находятся на расстоянии около 8 дюймов (20 см) друг от друга.Отжимания широким хватом будут означать, что ваши руки находятся на расстоянии около 24 дюймов (60 см) друг от друга.

Отжимания на руках широкими и близкими для наращивания мышечной массы

В одном исследовании измерялась разница в мышечной активности между узким хватом (50%), нейтральным хватом / шириной плеч (100%) и широким хватом (150%) в самых разных мышцах (1).

Они измерили, что при отжиманиях широким хватом задействованы следующие мышцы (части) больше, чем при отжиманиях узким хватом: средняя дельтовидная мышца плеча (но меньше, чем нейтральный хват), передняя зубчатая мышца (поверхность верхних ребер), двуглавая мышца плеча и широчайшая мышца спины (от середины до поясница).

Они также измерили, что при отжиманиях узким хватом задействованы следующие мышцы (части) больше, чем при отжиманиях широким хватом: малая грудная мышца (малая верхняя мышца груди), большая грудная мышца (большая грудная мышца), трицепс плеча (задняя часть плеча) и подостная мышца ( небольшая мышца на тыльной стороне плеча).

Это может стать сюрпризом для многих, так как отжимания широким хватом обычно считаются лучшими для тренировки грудных мышц. Дело в том, что то, насколько тот или иной тип отжиманий задействует мышцу, — не единственный важный фактор.

Например, некоторые люди могут делать только широкие отжимания. Вероятно, это связано с тем, что их трицепсы недостаточно сильны для отжиманий с более близким хватом.

Если при выполнении отжиманий узким хватом ваши трицепс утомляются намного быстрее, чем мышцы груди, эта стойка для рук не подойдет вам лично для наращивания мышц груди.

Итак, будут ли отжимания узким, широким или даже нейтральным хватом лучшим выбором для вас, зависит от ваших тренировочных целей и текущего соотношения сил между вашими мышцами.

В целом, если вы посмотрите на две основные мышцы, на которых люди хотят сосредоточиться при отжиманиях, отжимания узким хватом лучше подходят для тренировки мышц трицепса, а отжимания широким хватом лучше для тренировки мышц груди. Отжимания нейтральным хватом могут быть даже лучше для тренировки мышц груди.

Для обеих рук, чтобы нарастить максимальную мышечную массу, вам нужно сделать около 4 подходов по 10-40 отжиманий в зависимости от того, насколько вы продвинуты. Если регулярные отжимания с собственным весом становятся слишком легкими, вы можете подумать о том, чтобы делать отжимания с упором или отжимания с отягощением, чтобы быстрее и сильнее нарастить мышцы.

Риск получения травмы при отжиманиях широкими и близкими руками

Если вы много тренируетесь или планируете заниматься, то потенциальные травмы очень важны. Последовательность — важная часть тренировки. Эффективность вашего плана тренировок резко снизится, если вы не сможете тренироваться в течение 2 недель каждый месяц из-за травм.

Это означает, что альтернатива отжиманиям с меньшим риском травмы может нарастить меньше мышц сегодня, но больше в долгосрочной перспективе, за счет избежания периодов травм, когда вы вообще не занимаетесь упражнениями.

В целом отжимания широким хватом более опасны для плеч, чем отжимания узким и нейтральным хватом. Отжимания узким хватом немного опаснее для ваших запястий, чем нейтральные отжимания и отжимания широким хватом.

Какие части тела вы обычно более чувствительны к травмам, могут повлиять на ваше решение между отжиманиями узким или широким хватом.

Количество повторений, которые вы сможете сделать

Один из аспектов отжиманий узким хватом против отжиманий широким хватом, который может вас заинтересовать, заключается в том, какое из двух позволит вам сделать наибольшее количество отжиманий до того, как вы устанете.

Точное расстояние захвата руки, которое позволит вам делать максимальное количество отжиманий, зависит от вашего личного соотношения мышечной силы и выносливости в различных группах мышц.

При этом, большинство людей смогут делать больше отжиманий нейтральным и широким хватом, чем отжимания узким / узким хватом. Точное оптимальное расстояние варьируется от человека к человеку.

Какой из них вам подходит?

Отжимания узким или широким хватом лучше всего подходят для вас, зависит от вашей личной ситуации.

Если вы хотите тренировать мышцы трицепса и у вас чувствительное к травме плечо, вы, вероятно, захотите выбрать отжимания узким / узким хватом.

Если вы хотите тренировать мышцы груди и у вас чувствительные к травмам запястья, вы, вероятно, захотите отжаться широким хватом. Отжимания на ширине плеч могут быть даже лучше в большинстве важных аспектов.

Особенно, если у вас в анамнезе были проблемы с плечами, запястьями и спиной, вы можете поговорить со специалистом, прежде чем добавлять какие-либо типы отжиманий в свой распорядок дня.

В конечном итоге вы хотите сравнить каждый из этих факторов друг с другом для каждой тренировки и вашей индивидуальной ситуации. Затем вы можете решить, какой из них вам больше подходит. Вы также можете попробовать оба варианта и выяснить, какой из них лучше всего подходит для вас.

Как исправить форму отжимания узким хватом для работы с трицепсами

Отжимания узким хватом — ценное дополнение к вашей тренировочной программе, которое может помочь накачать руки, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для этого движения вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы — особенно потому, что это настолько убийственное упражнение, которое может служить изюминкой вашего тренировочного плана.Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде чем вы упадете на пол и начнете качать себя вверх и вниз, обратите внимание, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на движение. Выполнение правильной формы важно для получения максимальной отдачи от упражнения — особенно из-за тонких деталей при правильном расположении рук, которые делают его действительно эффективным.Давайте разберем все, что вам нужно знать.

Мужское здоровье

Всегда ходите по доске

Eb говорит: Как и любое хорошее отжимание, отжимание узким хватом начинается с сильной формы планки. Чем жестче ваш торс и чем больше вы создаете прямую линию от плеч до ступней, тем с большей нагрузкой вам действительно придется отталкиваться.

Провисшее ядро ​​означает, что у вас не так много проблем со своим трисом.Так что начните с крепкой планки и сжимайте пресс и ягодицы, чтобы они оставались устойчивыми в каждом повторении.

Алмазы — не ваши лучшие друзья

Eb говорит: Вы увидите, как многие люди приближают руки друг к другу, так что они касаются друг друга и образуют форму ромба; они думают, что это единственный способ стимулировать их трис. Не делай этого.

Помните: ваш трицепс отвечает за разгибание руки в локте, поэтому все, что вам нужно делать во время отжиманий, чтобы сделать трис в приоритете, — это не допускать разгибания локтей, чтобы не перегружать грудь.Для этого просто поднимите руки чуть плотнее, чем на ширину плеч.

Закрытие локтей

Eb говорит: Ключевым моментом, который отличает отжимание узким хватом от стандартного, является то, что вы собираетесь делать с локтями. Чтобы гарантировать, что трицепсы стимулируют пресс, мы хотим, чтобы ваша грудь была как можно менее задействована.

Делайте это, удерживая локти практически приклеенными к туловищу, как при опускании в повторении, так и, что более важно, при отжимании.Старайтесь, чтобы ваши руки двигались только в сагиттальной плоскости (то есть впереди вас). Чем больше вы будете придерживаться этого, тем больше вы будете изолировать свои трицепсы для максимального роста.

Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Инструкции и видео по упражнениям отжимания узким хватом

Инструкции и видео по упражнениям отжимания узким хватом | Силовые тренировки.руководствоПерейти к содержанию

Детали упражнения

• Целевая мышца: Трицепс плеча
• Синергисты: Большая грудная (нижняя) большая грудная мышца, ключичная (верхняя) большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца
• Механика: Compound
• Сила толчка

Исходное положение

1. Встаньте на четвереньки, расположив руки либо непосредственно под плечами, либо ближе друг к другу.
2. Вытяните ступни назад и выпрямите тело.

Execution

1. Держа тело прямо и согнутые локти, вдохните, опуская грудь на руки.
2. Выдохните, возвращая тело в исходное положение.
3. Повторить.

Комментарии и советы

• Чтобы упростить отжимания узким хватом, делайте это на коленях или положите руки на край возвышенной поверхности, например скамьи или даже стола (см. Второй видео).
• Чтобы сделать упражнение более трудным, наденьте жилет с утяжелением, оберните цепь вокруг туловища или расположите руки ближе друг к другу.
• Самый сложный вариант отжимания узким хватом без нагрузки — это треугольное или ромбовидное отжимание, при котором руки расположены так близко друг к другу, чтобы пальцы и большие пальцы образовывали ромбовидную форму (см. Третье видео). В одном исследовании алмазные отжимания были признаны самым эффективным упражнением на трицепс!
• Чтобы задействовать мышцы кора, выполняйте отжимания узким хватом на набивном мяче (см. Четвертое видео). Это упражнение более известно как отжимание с набивным мячом.

Видео

Отжимания узким хватом

Отжимания приподнятым узким хватом

Алмазные отжимания

Отжимания с мячом

Источники

Прокрутите к началу

Как выполнять отжимания узким и широким хватом

Нельзя отрицать, что отжимания мгновенно заставляют ваши руки чувствовать, что они вот-вот упадут, независимо от вашего уровня физической подготовки.Они входят в мой список «упражнений, которые я люблю ненавидеть», хотя отжимания — отличное упражнение для укрепления верхней части тела. Существует так много разных вариантов, как отжимания в ладоши и отжимания с мячом на одной руке — независимо от того, какой из них вы выберете, мышцы рук будут дрожать после нескольких повторений!

Одна из разновидностей, которая вызывает у меня затруднения, — это комбинация отжиманий узким хватом и широким хватом. Мне это нравится, потому что вы можете одновременно прорабатывать трицепсы, грудь и переднюю часть плеч.Если вы хотите повысить интенсивность тренировок, я настоятельно рекомендую это упражнение.

Как выполнять отжимания узким и широким хватом

• Примите положение планки, запястья под плечами, а кончики пальцев направлены вперед. Обязательно держите шею и спину в нейтральном положении — позвоночник не должен округляться или выгибаться. Обязательно задействуйте ядро, чтобы поддерживать правильную форму.
• Чтобы выполнить отжимание узким хватом, передвиньте руки примерно на два дюйма и прижмите локти к ребрам, опускаясь на землю.Ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении, а корпус должен быть задействован.
• Протолкните руки через землю, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
• Отсюда выведите руки примерно на два дюйма от плеч и позвольте локтям широко раскрыться, когда вы опускаетесь в отжимание, сохраняя шею и позвоночник в нейтральном положении.
• Протолкните руки через землю, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
• Это считается как одно повторение.Новичкам следует выполнить два подхода по пять повторений. Если вы более продвинуты, выполните два подхода по 10 повторений.
• Чтобы изменить это движение, не стесняйтесь выполнять отжимания на коленях, работая над развитием своей силы.

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett

Узкий, средний или широкий захват?

Лучшее положение рук для создания большой груди: узкий, средний или широкий хват?

Автор: Робби Дюран

Для военных отжимания считаются стабильным укрепляющим упражнением для верхней части тела.Если вы пойдете в тренажерный зал, вы увидите, как парни используют жим лежа или молотковые тренажеры, но когда вы в последний раз видели человека, выполняющего отжимания в тренажерном зале? Упражнение отжимания — типичное упражнение с закрытой кинетической цепочкой, которое может укрепить мышцы плеч и туловища в повседневной жизни

Отжимания — частое упражнение с собственным весом, предназначенное для укрепления груди, рук, плеч и туловища. Выполнение отжиманий требует устойчивости туловища за счет симметричного толкающего движения верхней части тела.Эта комбинация встречается во многих функциональных и спортивных занятиях. Когда вы выполняете жим лежа на тренажере или выполняете тренажеры с силой молота, вы не тренируете силу кора, как отжимание. Современная фитнес-литература предполагает, что разное положение рук во время отжиманий может изолировать разные мышцы. Распространенное мнение указывает на то, что отжимания с широкой базой активируют больше грудных волокон, но это исследование показало обратное. В научной литературе, однако, мало доказательств того, что разное положение рук вызывает разные мышечные реакции.Исследователи изучили, требуются ли разные уровни электромиографической (ЭМГ) активности в мышцах большой грудной мышцы и трехглавой мышцы плеча для выполнения отжиманий с каждого из трех разных положений рук:

— ширина плеч по основанию,

— по всей базе и

-узкие базовые расстановки рук.

Сорок испытуемых, 11 мужчин и 29 женщин, выполнили по 1 повторению каждого отжимания. ЭМГ-активность для доминирующей большой грудной мышцы и трехглавой мышцы плеча регистрировалась с помощью поверхностных электродов. ЭМГ-активность была выше в обеих группах мышц во время отжиманий, выполняемых из узкого базового положения руки, по сравнению с широким базовым положением. Это исследование предполагает, что если цель состоит в том, чтобы вызвать большую мышечную активацию во время упражнений, то отжимания следует выполнять с руками в узком базовом положении по сравнению с широким базовым положением.

Узкая рукоятка превосходит широкую рукоятку для активации грудной клетки

Последнее исследование, опубликованное в журнале J Phys Ther Sci. исследовал влияние отжиманий, выполняемых в трех разных положениях. Упражнения отжимания выполнялись с тремя разной шириной положения рук:

-узкое (50%),

-нейтральный (100%), и

— позиции по всему миру (150%).

Исследователи измерили активность мышц дельтовидной мышцы, груди, туловища, бицепсов, трицепсов, широчайших мышц и т.д. по сравнению с отжиманиями с нейтральным расстоянием между руками. По остальным мышцам отличий нет. Отжимание широким хватом, которое обычно считается лучшим положением для активирования груди, показало, что отжимания широким хватом активизируют больше лопатки, чем груди.

Ключевые моменты: Положение руки узким хватом кажется лучшим положением руки для активации грудной клетки.

Снарр Р.Л., Esco MR. Электромиографическое сравнение традиционных и подвесных отжиманий. J Hum Kinet. 2013 31 декабря; 39: 75-83. DOI: 10.2478 / hukin-2013-0070.eCollection 18 декабря 2013 г.

«Влияние отжиманий с разной шириной ладоней на мышечную активность, Ким, Ким и Ха, в Journal of Physical Therapy Science (2016)»

Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF и др. : Сравнение мышечной активации при различных положениях рук во время упражнения отжимания. J Strength Cond Res, 2005, 19: 628–633.

Oh HS, Kim JY, Kim GE и др. : Сравнение активности мышц в различных интервалах опорной поверхности во время упражнения отжимания.J Korean Soc Integr Med, 2013, 1: 25–35.

Гували М.К., Боудолос К .: Динамический и электромиографический анализ в вариантах упражнения отжимания. J Strength Cond Res, 2005, 19: 146–151.

MUSCLE MEDIA MAGAZINE FOR MEN
Главный источник информации о тренировках, питании, пищевых добавках, похудании и здоровье для мужчин.